Содержание

Как девушке самостоятельно составить программу тренировок

Итак, в первую неделю даже не думайте о каких-то там программах. Сейчас у вас более важная задача — определить свои возможности, понаблюдать за собой, понять, что нравится, а что нет, изучить технику основных упражнений. Только после этого приступайте к тренировкам по программе.

Поставьте себе измеримую цель

В первую неделю у вас будет время подумать о цели своих тренировок. О нет, только задвиньте подальше эти «хочу похудеть» и «хочу быть красивой». Это, конечно, похвально, но ваша цель должна быть измеримой и, по возможности, иметь срок. То есть, например, «Похудеть за 2 месяца на 5 кг», «Носить одежду 42 размера», «Сделать выразительной талию» и т.д. Имея в голове такой образ вы будете сильнее замотивированы, ведь вы точно знаете, к чему идете.

Определите дни тренировок

Сначала посмотрите на свой график и решите, сколько реально времени вы можете выделить на занятия. При недостатке времени вы успешно можете совмещать тренажерный зал с занятиями дома или пробежками в парке.

Оптимальный вариант для сброса веса — 2-3 силовые и 1-2 кардио-тренировки в неделю. Итого выходит 3-5 тренировок. Это довольно много, если вы до этого не занимались вообще. Но раз мы говорим о программе регулярных тренировок, то придется найти время для них.

В идеале я руководствуюсь правилом «не проводить 3 дня подряд без спорта». То есть если у меня два выходных, то на третий день должна быть хотя бы легкая тренировка.

Сплит-система

Это одна из самых популярных систем тренировок во всем мире. В чем её суть? Классический трехдневный сплит подразумевает разбиение тренировок на группы в зависимости от прокачиваемых мышц:

  1. Спина-плечи-бицепс-пресс
  2. Грудь-трицепс-пресс
  3. Ноги-пресс

Пока проходит восстановление спины и плеч после первой тренировки, мы прокачиваем грудь и трицепс на второй. На третьей тренировке мы даем отдых груди и рукам, а сами заняты работой с ногами. И так по кругу. Однако новичкам не рекомендуется переходить сразу на сплит-программы, первые полгода тренеры советуют проводить тренировки «фулбоди» (то есть все тело за одно занятие).

Кроме того, особенности женского организма способствуют быстрому наступлению катаболизма, то есть разрушению мышц. Пока мы качаем грудь во второй день, мышцы спины не только восстановились, но и начали разрушаться. Поэтому в случае редких силовых тренировок (1-2 в неделю) тренеры также советуют фулбоди.

Подбор упражнений

Итак, мы определились, что тренировки на все тело способствуют лучшему достижению результатов. Тем не менее, даже в этом случае мы можем делать акцент на те или иные мышцы для построения тела мечты. Например, если вы хотите более выразительную талию, необходимо сделать акцент на дельтах. За счет расширения верхней части тела будет создаваться эффект «песочных часов». Если же вы хотите «подтянуть» бедра, то уделяйте больше внимания упражнениям на ягодицы и мышцы ног.

В первые пару недель вам нужно максимально точно понять, как делать базовые упражнения, выбрать то, что больше нравится: тренажеры или зона свободных весов. Не гонитесь за килограммами, лучше сделайте ставку на технику. Не стесняйтесь попросить тренера помочь вам, можно также взять несколько индивидуальных занятий. Обязательно добавьте в свою программу кардио-тренировки, а также разминку в начале и растяжку в конце.

Саму тренировку удобнее строить по круговой схеме. То есть нужно выполнить все упражнения по одному подходу, а затем повторить то же самое ещё 2 или 3 раза.

Пример базовой круговой фулбоди-тренировки для девушки (цель — сброс веса). Вес снарядов подбирается индивидуально практическим путем.

— 10 минут — эллиптический тренажер на средней скорости

— Разминка

— 1 круг:

  • Приседания со штангой 10 раз;
  • Выпады со штангой 12 раз;
  • Жим штанги лежа 10 раз;
  • Тяга верхнего блока к груди или подтягивания (с противовесом) 10-12 раз;
  • Тяга блока к себе сидя 10-12 раз;
  • Подъем гантелей в стороны стоя или сидя — 16 раз;
  • Разгибание рук на трицепс — 10 раз;
  • Подъем гантелей на бицепс — 16 раз.

— Повторите круг 2 или 3 раза.

— Скручивания — 100 раз за 4-5 подходов
— Растяжка
— 30 минут — любой кардотренажер.

Как самостоятельно составить программу тренировок в тренажерном зале | fitline-sport

Подготовка плана тренировок – это тот вопрос, с которым стоит обращаться только к профессиональному тренеру. Но если не хватает на него денег, а желание заниматься есть – можно попробовать сделать это самому. Сразу предупреждаем: придется учесть огромное количество нюансов.

1. Определить для чего вы собираетесь тренироваться

Перед тем, как сесть за персональный план тренировок, вам нужно решить для чего вы решили заняться спортом: • увеличить мышечную массу; • похудеть; • стать сильнее, но при этом не стать больше; • сделать тело рельефным; • поддержать себя в форме. Каждая цель требует определенной работы над отдельными частями тела, поэтому цель может быть только одна. Если вы, например, хотите привести в порядок грудь и уменьшить ноги, то получится, что вы пытаетесь гнаться за двумя зайцами и в итоге не поймаете ни одного.

Перед тем, как сесть за персональный план тренировок, вам нужно решить для чего вы решили заняться спортом: • увеличить мышечную массу; • похудеть; • стать сильнее, но при этом не стать больше; • сделать тело рельефным; • поддержать себя в форме. Каждая цель требует определенной работы над отдельными частями тела, поэтому цель может быть только одна. Если вы, например, хотите привести в порядок грудь и уменьшить ноги, то получится, что вы пытаетесь гнаться за двумя зайцами и в итоге не поймаете ни одного.

2. Сколько дней в неделю вам нужно тренироваться

В зависимости от того какую цель вы перед собой ставите, нужно определить, сколько дней в неделю вы будете тренироваться. Если вы хотите держать себя в форме, то можно тренироваться два-три раза. Если вам нужно прокачать мышцы, то должно быть не меньше трех тренировок в неделю. Те, кто хочет сбросить вес или сделать рельеф, нужно уделять спорту четыре-пять тренировок в неделю. Только при составлении плана реально смотрите на ваше свободное время, если вы не сможете четыре дня проводить в зале, значит, не составляйте для себя план на четыре тренировки.

В зависимости от того какую цель вы перед собой ставите, нужно определить, сколько дней в неделю вы будете тренироваться. Если вы хотите держать себя в форме, то можно тренироваться два-три раза. Если вам нужно прокачать мышцы, то должно быть не меньше трех тренировок в неделю. Те, кто хочет сбросить вес или сделать рельеф, нужно уделять спорту четыре-пять тренировок в неделю. Только при составлении плана реально смотрите на ваше свободное время, если вы не сможете четыре дня проводить в зале, значит, не составляйте для себя план на четыре тренировки.

3. Определить каким методом вы будете делать упражнения

Всего выделяют пять методов выполнения: Раздельный – между каждым подходом вы делаете передышку, затем приступаете к следующему упражнению. Подходов может быть сколько угодно. Такой метод подходит для наращивания мышечной массы и силы.

Всего выделяют пять методов выполнения: Раздельный – между каждым подходом вы делаете передышку, затем приступаете к следующему упражнению. Подходов может быть сколько угодно. Такой метод подходит для наращивания мышечной массы и силы.

Суперсеты – вы выполняете несколько подходов разных упражнений без отдыха. Такой метод тренировки подходит для тех, кто хочет похудеть или сделать тело рельефным. Чередующиеся суперсеты – этот метод легче всего объяснить на примере. Предположим, сегодня вы тренируете грудь и спину, тогда вы делаете по одному подходу из двух упражнений на грудь и по одному подходу из двух упражнений на спину. Все делается без перерывов на отдых. Упражнений в суперсете может быть и больше четырех. Такой метод тренировки хорош и для набора мышечной массы, и для похудения, и для рельефа. Круговой – также объясним на примере. Предположим, ваша тренировка состоит из десяти упражнений. Вы делаете по одному подходу из каждого упражнения и затем делаете перерыв. Это и называется круговая тренировка. Она больше подходит тем, кто хочет похудеть.

Комбинированный – этот метод тренировки – чередование силовой аэробики с кардио нагрузками. Больше подходит такая тренировка тем, кто хочет похудеть или сделать тело рельефным.

4. Определите, какие упражнения вы будете выполнять

Вам нужно определить какие упражнения вы будете выполнять на тренировках, лучше сразу отсортировать их по частям тела. Упражнения бывают двух видов – базовые и изолирующие. Базовые упражнения задействуют в работе много мышц. Изолирующие направлены на один определенный сустав. Базовые являются основными упражнениями на тренировке, из них одних можно составить полноценный план для занятий. Каждый тренер сам определяет набор базовых упражнений. Мы приведем вам примерный список основных упражнений.

Вам нужно определить какие упражнения вы будете выполнять на тренировках, лучше сразу отсортировать их по частям тела. Упражнения бывают двух видов – базовые и изолирующие. Базовые упражнения задействуют в работе много мышц. Изолирующие направлены на один определенный сустав. Базовые являются основными упражнениями на тренировке, из них одних можно составить полноценный план для занятий.

Каждый тренер сам определяет набор базовых упражнений. Мы приведем вам примерный список основных упражнений.

Бедра: присед со штангой на плечах и груди, жим ногами на тренажере.

Ягодицы: присед со штангой на плечах, выпады со штангой, становая тяга.

Разгибатели спины: становая тяга, гиперэкстензия, наклоны со штангой на плечах.

Плечи: жим штанги или гантелей стоя.

Грудь: Отжимания широким хватом, жим штанги лежа.

Бицепс: подтягивания к груди обратным хватом, сгибание рук со штангой стоя.

Трицепс: Отжимания от брусьев, от пола узким хватом, от лавки, жим штанги лежа.

Пресс: скручивания на наклонной лавке, подъем ног в висе.

Количество упражнений может зависит от ваших целей на тренировке. Если вы тренируетесь для поддержания формы, то вам хватит по десять упражнений на тренировку. Если хотите похудеть и занимаетесь по пять раз в неделю, то вам потребуется выполнять по 40 упражнений.

5. Распределите упражнения по тренировкам

Если вы набираете мышечную массу, то за тренировку вы должны проработать одну-три группы мышц. Если худеете, то за одну тренировку вы должны поработать понемногу над каждой мышцей. Если вы стремитесь к рельефу, то можете выбрать один из двух вариантов, либо каждую тренировку уделять внимание одной-двум группам мышц, либо прорабатывать понемногу каждую мышцу.

Если вы набираете мышечную массу, то за тренировку вы должны проработать одну-три группы мышц. Если худеете, то за одну тренировку вы должны поработать понемногу над каждой мышцей. Если вы стремитесь к рельефу, то можете выбрать один из двух вариантов, либо каждую тренировку уделять внимание одной-двум группам мышц, либо прорабатывать понемногу каждую мышцу.

6. Определить в каком порядке вы будете выполнять упражнения

При наборе массы ставьте друг за другом упражнений на бицепс и трицепс, грудь и спину. При похудении нужно просто чередовать верх и низ. При рельефе или наборе массы подойдет любой вариант. Можно действовать также как при наборе массы или при похудении.

При наборе массы ставьте друг за другом упражнений на бицепс и трицепс, грудь и спину. При похудении нужно просто чередовать верх и низ. При рельефе или наборе массы подойдет любой вариант. Можно действовать также как при наборе массы или при похудении.

7. Определить количество подходов и повторений

Набор мышечной массы – четыре-шесть подходов по семь-двенадцать повторов на базовые упражнений. Изолирующие – четыре подхода по десять-пятнадцать повторов.

Набор мышечной массы – четыре-шесть подходов по семь-двенадцать повторов на базовые упражнений. Изолирующие – четыре подхода по десять-пятнадцать повторов.

Увеличение силы – четыре – шесть подходов по семь-десять повторов в базе, три подхода по десять-пятнадцать повторов в изоляции.

Похудение – четыре подхода по пятнадцать –двадцать повторов везде.

Рельеф – также как в похудении.

Как может выглядеть стандартный план тренировок?

Если вы можете уделять тренировкам три дня в неделю, то можете распределить группы мышц следующим образом: в первый день работать на ноги, плечи, пресс, во второй день – на спину и бицепс, третий день – на грудь и трицепс.

Итог

Как вы уже поняли составление персонального плана – это очень тяжелый труд, который требует много знаний об организме человек, поэтому в этом деле лучше довериться профессионалам, если есть на это возможность

Похожие статьи

— Сколько раз нужно ходить в тренажерный зал

— Почему не растут мышцы после тренировок

— Самые популярные тренировки

— Оптимальная программа тренировок для новичка

— Видео-тренировки для мужчин в тренажерном зале

КАК НЕ БРОСИТЬ ЗАНЯТИЯ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ?

Если вы ощущаете сильную физическую и психологическую усталость, нужно сделать небольшой перерыв, на неделю или полторы, В это время необходимо отвлечься, например, сходить в кино с друзьями, на концерт или выставку, отдохнуть дома или в гостях.  И не давать телу тяжелых физических нагрузок. Но это не значит, что не нужно следить за собой. Все время надо придерживаться рационального питания, соблюдать режим здорового сна. К тому моменту, когда вы вернетесь в тренажёрный зал, ваши мышцы «соскучатся» по физическим нагрузкам.

Если занятия не дают результатов, вы не видите смысл в дальнейших тренировках, то, скорее всего, вы что-то делаете не так. В этом вам может помочь персональный тренер, который подберет для вас специальный комплекс упражнений, исходя из ваших индивидуальных особенностей и пожеланий. И даже если ваши средства ограничены, то можно составить программу тренировок, по ней вы сможете заниматься самостоятельно в течение 3х месяцев. Тренер может дать рекомендации по рациональному питанию и откорректировать технику выполнения упражнений, после чего результаты ваших тренировок значительно улучшатся.


Если вы не можете выполнять упражнения в полной мере из-за дискомфорта или болей в суставах, то, в первую очередь, вам необходимо проконсультироваться у врача, без выяснения причины боли или дискомфорта нежелательно тренироваться. В таких случаях возможны тренировки в тренажёрном зале, исходя из диагноза, поставленного врачом, под наблюдением персонального тренера, так как самостоятельно очень сложно подобрать комплекс упражнений и соблюдать технику их выполнения.
Если вы только пришли заниматься в тренажёрный зал, начинайте с умеренной нагрузки. Нельзя сразу работать с большими весами. Вам необходимо подготовить организм к нагрузке и постепенно добавлять вес. Острая боль в мышцах всегда свидетельствует о наличии микротравм в мышцах, на полное восстановление разорванных мышечных волокон уходит 10-14 дней. 


Если вам недостаточно внутренней мотивации для занятий, то здесь также может помочь персональный тренер, он всегда поддержит вас в трудную минуту и настроит на занятие. Если же вы уже давно тренируетесь самостоятельно, то попробуйте найти себе соперника. Это может быть коллега по работе или учебе, или такой же посетитель тренажерного зала, как и вы. Вы должны научиться воспринимать это всерьез, чтоб добиться результата. Иначе, будет снова пропадать желание тренироваться. Человеческая психология устроена так, что без духа соперничества нет стимула, чтоб добиваться серьезных результатов.
 

Как сделать программу самому на компьютере. Как составить собственную программу тренировок

Здравствуйте! Пора бы разобраться с основными принципами выбора своей тренировочной программы. Многие новички допускают ряд очень серьёзных ошибок в начале своих тренировок. Одна из них — это «перепрыгивание» с одной программы на другую. В результате они просто теряют время, так как для получения результата необходимо дать программе сработать. Давайте разберёмся, как избежать многих ошибок и составить программу тренировок новичку.

Как-то я писал статью на тему . Но одного настроя, как мы понимаем, мало. Цели, которой нет на бумаге, не существует! Мечты – это планы в уме, а планы – это мечты на бумаге.

Одна из ошибок, как мы говорили выше, – это частая смена тренировочной программы. Если вы хотите изменить своё тело в лучшую сторону, то необходимо грамотно составить программу тренировок и следовать ей на протяжении многих месяцев, чтобы начать отслеживать изменения в ту или иную сторону.

Было бы, конечно, лучше, если вашу первую тренировочную программу составит персональный тренер. Кстати, как это делают персональные тренеры?

Как составляет программу тренировок персональный тренер

Многие люди очень хотят быть красивыми, но очень не хотят тяжело трудиться над собой. Поэтому так много людей страдают «синдромом волшебной таблетки». Хочется получить какую-то «секретную» программу или методику, выпить какую-то бодягу или таблетку и без лишних усилий добиться результата.

Поэтому новички так часто, обращаясь к персональным тренерам, просят написать им «магическую» программу тренировок, которая буквально за несколько месяцев сделает из них Арнольда Шварценеггера.

Но результат, друзья, требует работы над собой, а чудеса случаются, как правило, только в волшебных сказках. Поэтому всё-таки придётся потрудиться.

У персональных тренеров обычно есть т.н. «усреднённая» программа тренировок, которую они выписывают всем своим подопечным, с небольшими корректировками.

К примеру, если захочет накачаться худой подросток, то он даст ему больше повторений в подходах и меньше самих подходов. А толстяка заставит использовать больше кардио.

Плохо ли это? Я считаю, что это не так уж и плохо, т.к. подобрать первую программу тренировок для новичка практически НЕ ВОЗМОЖНО! Это тоже самое, что попасть с танка с первого раза в сравнительно небольшой объект на большом расстоянии. Т.е. необходимо сначала сделать пробный выстрел, потом ещё один, а затем уже, с учётом всех корректировок, сделать прямое попадание.

Так и тут, не возможно сразу же понять, что на человеке сработает лучше всего, и только после нескольких пробных выстрелов (схем тренировок) можно подобрать практически идеально подходящую тренировочную программу.

Самое главное, чтобы ваш тренер был квалифицированным специалистом, т. е. не начал нести полнейшую чушь. К примеру, если бы вы хотели , то не заставил бы вас выполнять по 3-4 подхода в упражнениях на 6-8 повторов.

Короче, самое главное, при выборе вашей первой тренировочной программы, это выбрать примерно верное направление, а в последствии вносить некоторые корректировки. Поэтому если у вас будет примерная тренировочная программа, это всё равно лучше, чем её отсутствие. А как выбирать дальнейшее верное направление, мы сейчас разберёмся.

Как часто надо тренироваться

Тут надо учитывать несколько важных факторов:

Итак, как известно, наши мышцы можно разделить на большие (Ноги, Спина, Грудь) и на малые (Дельты, Трицепс, Бицепс, Икры).

Большие мышцы восстанавливаются ДОЛЬШЕ, чем малые из-за своих размеров (больше мышцы = больше повреждений). Т.е. для больших мышц потребуется на один-два дня дольше отдыха, чем для маленьких.

Следующее, это объём выполненной нагрузки во время тренировки. Чем тяжелее и дольше вы тренировали ваши мышцы, тем БОЛЬШЕ времени надо на восстановление.

Последнее, что стоит учитывать, это ваша тренированность. Тут есть небольшое противоречие. Чем вы дольше тренируетесь, тем вы лучше адаптированы к нагрузке, т.е. быстрее восстанавливаетесь. Но, чем вы дольше тренируетесь, тем больше ваши мышцы, а значит требуют большего времени восстановления.

Причём ваша возможность восстанавливаться будет заметно отставать, от количества необходимого отдыха. К примеру, объём ваших рук был 35 см, а стал 50 см. Ваша способность восстанавливаться увеличилась на 50%, а времени для отдыха теперь требуется на 150-200% больше.

Обычно этого не говорят новичкам, но узнав это, вы будете развиваться быстрее, т.к. будете знать, с чем вам предстоит столкнуться.

Обычно у каждого тренера свои представления об отдыхе между тренировками, но я советую отдыхать новичкам от 2 до 3 дней между тренировками одной группы мышц.

Это не особо длительный отдых, но это целесообразно по двум основным причинам:

  1. Мышцы новичков маленькие, а значит им требуется меньше времени на восстановление.
  2. Новички ещё не научились сокращать свои мышцы с высоким КПД, т.к. пока что не работает настолько эффективно, как у профессиональных атлетов.

Сколько отдыхать между подходами и сколько должна длиться тренировка

И тот, и другой вопрос я уже рассматривал в отдельной статье. Вот статья про , а вот про то, .

Длительность тренировки должна быть не более 1 часа, если вы не используете фармакологическую поддержку (ААС). Дело в том, что тренировка – это сильный стресс для организма и в определённый момент (как правило спустя 45-60 минут) тело начинает выброс кортизола (гормон, разрушающий мышцы), а так же других катаболических гормонов и веществ.

Если тренировка длилась слишком долго то вы затянете время их высвобождения, а так же замедлите выброс анаболических гормонов, которые помогают нам восстанавливаться после тренировки и растить мышцы.

Отдых между подходами не должен быть больше 1-1,5 минут, т.к в таком режиме вы сможете сделать больший объём работы, чем, если бы вы отдыхали по 3-5 минут.

Именно вы этом основное отличие с пауэрлифтингом. Наилучший мышечный рост наблюдается от высокообъёмной работы со средним весом, а рост силы от низкообъёмной работы с тяжёлыми весами.

Короче, при составлении своей тренировочной программы вам необходимо ориентироваться примерно на 90-120 секунд на подход (30 сек – на подход + 60-90 сек на отдых). Если тренировка у вас будет длиться именно в таком режиме, то вы сможете «запихнуть» в неё в общей сложности 30-40 подходов, что является максимальной границей. Как правило достаточно гораздо меньшего количества подходов.

Тренировочный сплит

Сплит – это «расщепление тела по частям», т.е. тренируем каждую мышечную группу в отдельный день.

Можно тренировать всё тело за раз, такой режим тренировок наиболее предпочтителен для новичков, т.к. сплит позволяет более концентрированно загрузить какую-либо мышечную группу, что новичкам совсем не нужно.

Чем больше вы расщепляете свое тело, тем большую нагрузку сможете дать каждой конкретной мышце, но тут есть и обратная сторона. Чем сильнее расщепляете тело, тем меньше у вас остаётся полных дней отдыха, в которые наши мышцы растут.

Для достаточно тренированных атлетов – это не столь важно, т.к. их мышцы могут восстанавливаться дольше (7-12 дней), а для новичков, которым надо тренироваться чаще, это может навредить.

Поэтому вот главное правило составления сплита: Чем меньше вы тренируетесь, тем меньше расщепляйте тело по дням.

На практике, это выглядит достаточно просто. Если вы совсем зелёный новичок, то вам можно вообще не расщеплять своё тело на разные дни, т.е. тренировать всё тело за раз (1 день тренировка + 1 день отдых).

Если ваша тренированность чуть выше, то можете попробовать расщепить тело на 2 дня (2 дня тренировок + 1 день отдыха) и т.д. В общем, чем больше ваши мышцы и, чем выше ваша тренированность, тем на большее количество дней вы можете расщеплять ваше тело .

Какие мышцы можно тренировать на одной тренировке?

Тут есть один интересный момент: АБСОЛЮТНО ЛЮБЫЕ! Правда обязательно надо учитывать восстановление, а так же то, что во время работы одних мышечных групп в работу включаются другие. Это может повлиять не только на восстановление, но и на результат в целом.

Кроме всего этого, некоторые мышечные группы требуют более тяжёлой и длительной нагрузки, чем другие. Не переживайте, всё это не так сложно, сейчас поясню.

Можно разделить ваши мышечные группы на тянущие (Спина, бицепс, бицепс бедра) и толкающие (Квадрицепс, грудь, трицепс, дельты, икры). Хотя ноги лучше вообще тренировать отдельно. Если вы, к примеру, сначала тренируете трицепс, а затем грудь, то это плохая идея, т.к. это обе толкающие мышечные группы, причём трицепс включается при работе груди, т.е. уже будет утомлён, а так же трицепс – это маленькая мышечная группа, которая будет утомлена и вы не сможете должным образом потренировать грудь.

Ещё правило: когда вы тренируете какую-либо связку мышц, то НАЧИНАЙТЕ ВСЕГДА С БОЛЬШИХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП!

Т.е. сначала спину, потом бицепс, сначала грудь, затем трицепс и т.д. ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО! Сначала тренируем большие группы мышц, а потом мелкие.

Группы мышц в порядке убывания: Ноги, Спина, Грудь, Дельты, Трицепс, Бицепс.

А если у нас на одной тренировке тренируются две мышечные группы? Допустим, грудь и спина? То правило действует и в этом случае. Спина больше, чем грудь, значит сначала тренируем спину.

А вообще, совмещение больших мышечных групп на одной тренировке НЕ ЖЕЛАТЕЛЬНО !

Лучше соединять одну большую группу с мелкими. Например: Грудь + руки, Спина + дельты, а ноги отдельно, т.к. самая большая мышечная группа в теле.

Исключение: можно на одной тренировке тренировать СПИНУ + ГРУДЬ, т.к. это мышцы-антагонисты (выполняют противоположные функции).

Мышцы-антагонисты

В нашем теле многие мышцы выполняют противоположные движения. Грудные мышцы выталкивают руки вперёд, а спина тянет их назад, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс её разгибает, бицепс бедра сгибает ногу в колене, а квадрицепс её разгибает и т.д.

Такие мышцы называют антагонистами . Фишка в том, что когда вы, к примеру, выполняете упражнения на грудь, то ваша спина тоже пассивно включается в работу, т.к. кровь наливается в эти отделы нашего тела.

Всё это способствует лучшему восстановлению противоположной мышечной группы. Таким образом, тренируя мышцы-антагонисты на одной тренировке вы повышаете КПД их работы, а так же из-за того, что кровь забивает обе мышцы, то проявляется очень выражено и ваши мышцы становятся как будто вот-вот лопнут.


Следует сказать, что в выборе последовательности упражнений необходимо учитывать два правила:

  1. Сначала большие группы мышц, потом маленькие.
  2. Сначала тяжёлые базовые упражнения, потом изолирующие.

К примеру, мы тренируем грудь. Сначала следует начинать с жимов лёжа штанги или гантелей, а только потом уже включать разводки гантелей лёжа и кроссовер. Т.е. сначала ТЯЖЁЛЫЕ БАЗОВАЕ УПРАЖНЕНИЯ, а только потом ДОБИВАЮЩИЕ ИЗОЛИРУЮЩИЕ. Короче начинаем ВСЕГДА СО СЛОЖНОГО И ТЯЖЁЛОГО!

Какое должно быть количество повторений

На эту тему я сделаю отдельную статью. Сейчас скажу лишь основные моменты. Если ваша цель набрать мышечную массу, то почти всегда вы должны делать 6-12 повторений в подходах. Но надо сказать, что количество повторений имеет НЕ ТАКУЮ ВАЖНУЮ РОЛЬ!

САМОЕ ВАЖНОЕ – это учитывать время нахождения мышцы под нагрузкой ! Нагрузка должна приводить к в промежутке 10-30 секунд. Т.е. если это, к примеру, большая мышца, такая как квадрицепс, то мышечный отказ наступит в нужном промежутке 10-30 секунд как раз при выполнении 6-12 повторений, но, если это мышца, которая совершает движения в небольшой амплитуде, такая как икроножная, то вам следует сделать 15-20 повторений. Думаю, это понятно.

Чем меньше амплитуда движений тренируемой мышцы, тем БОЛЬШЕ повторений следует сделать , чтобы достичь мышечного отказа в диапазоне 10-30 секунд.


Подытоживая всё вышесказанное простыми словами следует отметить, что все тренировочные программы отличаются интенсивностью и вектором прилагаемой нагрузки.

То, что отлично подходит для вас может ввести в жёсткий перетрен вашего лучшего друга. На что действительно в первую очередь надо обращать внимание – это не последовательность упражнений, а количество и чередование отдыха, потому что именно восстановление создаёт границы для интенсивности наших занятий.

Индивидуальная тренировочная программа – это прекрасно! Только для того, чтобы хотя бы приблизительно её составить потребуется очень много знать (физиологические особенности, генетика, образ жизни, тренированность и т.д.). Кто лучше всего это знает? КОНЕЧНО ВЫ САМИ!

Поэтому, друзья, вам следует завести себе тренировочный дневник и вооружиться терпением. Опыты над самим собой и анализ полученных результатов – вот лучший способ составить себе грамотную тренировочную программу.

Я желаю вам удачи и упорства в составлении вашей индивидуальной тренировочной программы.

Кстати, чтобы подобрать себе первую, достаточно неплохую тренировочную программу я сделал « », которая существенно сократит вам путь к достижению результата.

Я жалею, что когда я начинал тренироваться, мне таких советов никто не давал, поэтому я потерял много времени. Какой-то уникальной информации в этой статье я не сказал, но новичкам необходимо знать именно это. Короче тот, кто хочет существенно сократить себе путь к цели поймёт, а остальным без надобности.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

В среде любителей принято копировать уже готовые тренировочные программы, взятые из Интернета, журналов или от старших товарищей. С одной стороны, это упрощает нам жизнь и позволяет применять уже готовые опробованные схемы, однако с другой – не способствует нашему развитию и понимаю всех основных физиологических процессов. Объясню, что именно я имею в виду. Взяв уже готовую схему от старшего товарища, у вас нет понимания того, как она работает (и может ли она вообще работать), а есть лишь отзыв этого товарища о том, что конкретно ему она дает результат. Между тем, давать результат может и неправильная программа – все дело в генетике, фарм-поддержке и ряде других важных факторов. Именно поэтому я призывал и буду призывать к самостоятельному написанию тренировочной программы под себя. Во-первых, это позволит вам хорошо ориентироваться в вопросах физиологии, а во-вторых, позволит вам разрабатывать правильные тренировочные схемы, которые 100% будут работать. Для этого не нужно годами учиться в институте физкультуры и спорта, а достаточно всего лишь знать базовые особенности тренировки каждого физического параметра. Для начального этапа этих знаний вполне хватит.

Итак, разберем вопрос о том, как составлять программы тренировок.

Шаг #1 – Выбор цели тренировки

Всего может быть несколько тренировочных целей:

  • Набор мышечной массы
  • Увеличение силы
  • Увеличение выносливости
  • Укрепление мышц
  • Похудение/рельеф

Набор мышечной массы . Здесь все просто понятно: работа на увеличение мышечных объемов и, как следствие, рост массы.

Увеличение силы . Данная цель больше связана с такими дисциплинами, как пауэрлифтинг, и предполагает работу на увеличение мощности в коротком силовом усилии конкретного упражнения (или нескольких упражнений).

Увеличение выносливости . Данная цель предполагает увеличение как общей (работа сосудов, сердца, легких), так и специальной выносливости (максимальное количество повторений в конкретных движениях – например, подтягиваниях).

Укрепление мышц . Эта цель напрямую связана с работой в средней интенсивности и выполнении полезных упражнений. Такую цель следует ставить новичкам (на первое время), спортсменам в период восстановления после травмы или долгой паузы в тренировках, пожилым людям и девушкам.

Похудение/рельеф . Большинство из вас наверняка разделило бы эту цель на две – похудение и рельеф. Однако по сути это одна и та же цель. Похудение – это процесс снижения жировой массы тела. Рельеф – это тоже снижение жировой массы при сохранении массы мышечной. Почему рельеф и похудение — это одно и то же? Рельеф мышц зависит лишь от двух факторов – размера мышц и количества подкожного жира в их области. Соответственно, рельефа без похудения быть не может. Можно иметь какие угодно большие мышцы, но при высоком проценте подкожного жира качества мускулатуры вам не видать. Для примера, посмотрите на худощавых парней – несмотря на то, что они, как принято сейчас говорить, «дрищи», у них видны кубики пресса и в целом достаточно рельефное тело.

Для конкретной тренировочной программы необходимо выбрать одну цель, на которую вы будете работать. Несмотря на то, что ряд целей можно сочетать друг с другом, я рекомендую вам акцентировать внимание на какой-то одной и именно под нее писать программу.

Шаг #2 – Выбор характера нагрузки

После определения тренировочной цели следует выбрать характер нагрузки, необходимой для реализации данной цели.

Таблица – Характер нагрузки для конкретной тренировочной цели.

Цель тренировкиКоличество повторенийИнтенсивность (% РМ)
Выносливость/Похудение/Рельеф≥ 12≤ 67%
Укрепление мышц≥ 15≤ 50%
Гипертрофия (рост) мышц6-1267-85%
Максимальная сила≤ 6≥ 85%
Мощность:
— однократное усилие1-280-90%
— многократное усилие3-575-85%

Шаг #3 – Определяем количество тренировочных дней

Количество тренировочных дней не зависит от выбранной вами цели, а зависит от того, сколько дней в неделю вы можете посещать зал. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю. Однако можно выбрать и другое количество тренировочных дней, главное, чтобы их было не менее 2-х и не более 5-ти. Очень важно понимать, что количество тренировочных дней вовсе не означает тяжесть тренировки – в данном случае нам просто необходимо знать, на сколько дней разбить тренировку всех целевых мышц. Также большое количество дней не означает более высокую эффективность.

Шаг #4 – Составляем сплит-схему

Сплит-схема – это объединение конкретных мышц или мышечных групп, тренируемых в рамках одной тренировки. Проще говоря, мы определяемся с тем, какие мышцы тренируем в конкретный день. Я рекомендую объединять мышечные группы в сплит-схему по принципу .

Примерные сплит-схемы при использовании разного количества тренировочных дней.

Тренировки 2 раза в неделю :

:

  • День 1: грудные мышцы + спина

Акцент на все мышечные группы :

  • День 1, День 2: круговой тренинг (все мышцы качаем в один день по кругам)

Примеры кругового тренинга:

Тренировки 3 раза в неделю :

Акцент на крупные мышечные группы :

  • День 1: грудные мышцы + спина
  • День 2: квадрицепсы + бицепсы бедер
  • День 3: бицепсы + трицепсы

Акцент на все основные мышцы :

День 1: грудные мышцы + спина

День 2: мышцы ног + дельты

День 3: бицепсы + трицепсы

Тренировки 4 раза в неделю :

Акцент на все основные мышцы :

  • День 1: мышцы спины + грудные мышцы
  • День 2: квадрицепсы + бицепсы бедер
  • День 3: дельтовидные мышцы + трапеции
  • День 4: бицепсы + трицепсы

Тренировки 5 дней в неделю :

  • День 1: мышцы груди (верх, середина, низ)
  • День 2: мышцы спины (верх, середина, низ)
  • День 3: мышцы ног (бицепсы бедер + квадрицепсы + икры)
  • День 4: мышцы рук (бицепсы, трицепсы, предплечья)
  • День 5: дельтовидные мышцы

Шаг #5 – Подбираем упражнения

Занимаясь по классическим сплит-схемам (3-4 раза в неделю), необходимо подбирать на каждую группу мышц 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения. Общее количество упражнений должно быть 3-4 на каждую группу мышц. К примеру, если вы тренируете в один день грудь и спину, то общее число упражнений за тренировку должно быть 6-8.

При тренировках 5 дней в неделю, когда в каждый конкретный день вы тренируете одну группу мышц, можно выбирать по 2-3 упражнения на конкретную область мышцы. К примеру, вы тренируете мышцы груди. Выполните по 2-3 упражнения на верх, середину и низ грудных мышц. При этом используйте не более 2-3 базовых упражнений, выполняемых в первую очередь.

Шаг #6 – Количество повторов и подходов

Количество повторений и подходов определяют характер нагрузки, поэтому при определении их количества руководствуемся шагом #2. Нужно отметить, что указанное в таблице количество повторов относится, в первую очередь, к базовым упражнениям. Оптимальное количество подходов – 3-4.

Изолированные движения ВСЕГДА следует выполнять в высокообъемном режиме – 3-4 подхода по 12-15 повторений. Девушкам можно выполнять по 15-20 повторений.

Существует много различных программ тренировок в тренажерном зале. Выбор той или иной программы зависит от вашей цели. Очень часто когда новички приходят в зал и начинают заниматься, то они прыгают с одной системы тренировок на другую, тем самым не позволяя своему телу прочувствовать плюсы или минусы той или иной программы. Для того чтобы не топтаться на одном месте, нужно сделать план тренировок и постоянно ему следовать, по другому вы просто не поймете, эффективен ли он для вас или же нет. Обычно каждый новичок пришедший в зал, может заблуждаться и свято верить в какие то секретные методики тренировок и чудо программы, какие то волшебные пилюли. Думая, что вырастешь как халк. Это полная ерунда, потому что если вы действительно хотите добиться результата, то вам придется хорошенько поработать над собой продолжительное время.

Как показывает практика и наблюдения в разных тренажерных залах, большинство тренеров дают одну и ту же программу абсолютно всем, внося небольшие изменения, которые зависят от разных аспектов. Это происходит, потому что сразу составить идеально подходящую программу тренировок под вас не в состоянии даже тренер с большим стажем. Это легко объяснит тем, что нужно экспериментировать, придерживаясь основных критериев. Понятное дело, если вы новичок, тренер никогда не скажет вам сразу делать становую тягу или приседания со штангой. На первых парах, он исключит из тренировок опасные упражнения и даст вам какие-нибудь альтернативы в тренажерах, например: тяги верхнего блока, отжимания на брусьях и тд. На начальном этапе, основная цель тренировок будет заключаться в подготовке тела атлета к тяжелым нагрузкам, так скажем «укрепление телосложения». Вообще, главное, чтобы тренер был хороший и не дал вам, в качестве тренировочного плана полный бред. Чтобы этого избежать, мы сегодня и постараемся наглядно вам разъяснить, что к чему.

Почему так важно правильно выбрать программу тренировок?

От того, по какой программе вы занимаетесь в тренажерном зале, зависит многое. Неправильно подобранная программа, приведет к застою результатов или, еще хуже, — к перетренированности.

Вам нужно определить для себя, какую цель вы преследуете. Для чего вообще вы ходите в тренажерный зал? Если вы хотите сбросить лишние килограммы, то, поднимая большие веса, вы не добьетесь своей цели, а наоборот, наберете еще больше веса за счет мышечной массы. Вам больше помогут аэробные упражнения — небольшой вес отягощений и высокое количество повторений в каждом упражнении.

Если вашей целью является наращивание мышечной массы, то оптимальной будет программа, состоящая из базовых упражнений, нацеленная на крупные группы мышц, при полном отсутствии каких-либо изолирующих упражнений, о которых вообще надо забыть до тех пор, пока вы не станете профессиональным соревнующимся спортсменом.

Вот почему на начальном этапе так важно правильно определиться с программой, в зависимости от ваших целей.

«Split» или «Full body»?

Тренировочные программы можно условно разделить на два основных типа — «split» и «full body». Давайте рассмотрим, что из себя представляют эти две системы и какие между ними основные отличия. Поняв это, вы сможете решить для себя, какую систему тренировок выбрать.

«Split» — раздельная программа тренировок

«Split» (в переводе с англ. — разделять) — система тренировок, при которой за одну тренировку вы прорабатываете 1-2 мышечные группы, а не все тело. В следующий раз те же группы мышц вы будете тренировать только через неделю.

Благодаря такому разделению, каждая мышечная группа получает больше времени для отдыха и успевает полностью восстанавливаться от тренировки к тренировке. Также, занимаясь по «split-системе», вы можете тщательней прорабатывать каждую группу мышц, ведь если за одну тренировку вы прокачиваете только одну или две мышцы, то уж будьте добры поработать над ними как следует, выполнив по 3-4 упражнения на каждую.

Самая распространенная раздельная программа тренировок — «трехдневный сплит». Давайте приведем пример «трехдневного сплита».

Понедельник — грудь
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
3. Отжимание на брусьях (грудной способ)
4. Сведение рук в «кроссовере»

При такой программе тренировок, вы будете качественно прорабатывать все тело в течении недели, а мышцы будут хорошо отдыхать и восстанавливаться между тренировками.

Никаких упражнений на руки при этом делать не нужно. Трицепсы у вас будут качаться в понедельник, вместе с грудными мышцами, а бицепсы — в пятницу, вместе с мышцами спины.

Сами по себе, мышцы спины и грудные мышцы — являются большими мышечными группами, многократно превосходящими в размере мышцы рук, из чего следует, что проработать их сложнее и устают они дольше. Так, например, при «жимовой» тренировке в понедельник, трицепсы будут уставать наравне с грудными мышцам, а то и больше их. При «тяговой» тренировке в пятницу, бицепс получит достаточно нагрузки для роста вместе с мышцами спины.

«Full body» — тренировка всего тела

«Full body» (в переводе с англ. — все тело) принципиально отличается от «split системы» тем, что за одну тренировку прорабатываются все мышечные группы, с использованием базовых упражнений.
Тренировать все тело за один день гораздо сложнее и обычно, к концу тренировки, сил уже остается так мало, что некоторые упражнения выполняются недобросовестно и не дорабатываются до конца. Из-за этого соответствующие мышечные группы недополучают нагрузку, что отрицательно сказывается на их росте.

Если вы выбрали для себя в качестве программы тренировок в тренажерном зале метод «full body», то частота тренировок должна быть меньше, чем при «сплите», иначе гарантированно заработаете перетренированность и прогресса никакого не будет. Усталость будет постепенно накапливаться, накладываясь слоями один на другой.

При раздельной программе тренировок вы можете заниматься 3-4 раза в неделю, а при тренировке всего тела — не больше 2.

«Низкоповторный» или «высокоповторный» тренинг?

«Низкоповторным» считается тренинг, при котором количество повторений в одном упражнении не превышает 6, но может быть и меньше. Такой тип тренинга нацелен на максимальное развитие силы и набор мышечной массы. Важно не просто выполнять 6 повторений в упражнении, а подобрать такой вес штанги или гантелей, что седьмое повторение вы будете сделать не в состоянии.

«Высокоповторный» тренинг подразумевает высокое число повторений в упражнениях — от 15 и выше. Такие упражнения стоит считать аэробными. Они развивают выносливость, помогают сжигать лишний жир, тем самым придавая рельефность мускулатуре.

Лучше всего будет выбрать что-то посередине и использовать классическую схему для типичного бодибилдера — 8-12 повторений в каждом подходе. Полезным будет иногда чередовать нагрузки, изменяя количество повторений в том или ином упражнении. Такой принцип называется цикличностью. Более подробно он будет рассмотрен ниже.

Составляем программу тренировок в тренажерном зале

Составлять программу тренировок нужно индивидуально. Нет никаких универсальных программ, которые принесут максимальный результат абсолютно всем.

Если вы хотите ходить в зал чаще, то лучше выбрать раздельную программу тренировок, если у вас недостаточно времени и зал вы можете посещать только 2 раза в неделю — тренируйтесь по системе «full body». Для составления тренировочной программы для всего тела за один день, возьмем только самые базовые упражнения, иначе на все сил просто не хватит.

Вот простой пример двухдневного «full body» .

Если перед каждым упражнением вы будете выполнять 2-4 разминочных подхода, плавно увеличивая вес штанги, пока не подойдете к своему рабочему весу и будете добросовестно выполнять по 3-5 подходов в каждом упражнении, то этих двух тренировок в неделю будет более чем достаточно.

Никакие методики, состоящие из 15 упражнений, 14 из которых — различные изолирующие упражнения для рук (всякие французские жимы, концентрированные подъемы на бицепс и прочее) вам не нужны. Посмотрите картинки и без малейшего сожаления выкиньте это глянцевый журнал в мусорное ведро и больше о нем не вспоминайте.

Подобные системы рассчитаны на профессионалов, которые нарастили достаточно мышечной массы, используя анаболические стероиды и занимаются ее шлифовкой перед соревнованиями!

Итак, чтобы правильно выбрать программу тренировок, нужно точно определиться с целью, а также учесть количество свободного времени, которое вы можете посвятить тренировкам.

Благодаря нашему каталогу программ тренировок , вы сможете выбрать для себя наиболее оптимальную.

Цикличность тренировок

Теперь разберем некоторые детали, которые помогут избежать перетренированности и достичь больших успехов, занимаясь в тренажерном зале.

Цикличность тренировок — периодическое изменение системы тренировок, помогающее предотвратить привыкание и приспосабливание организма к одинаковой, повторяющейся изо дня в день, нагрузке. Построение, так называемых, тренировочных циклов не дает организму приспособиться и провоцирует его на постоянный стресс, который, в свою очередь, приводит к росту мышечной массы.

Тренировочные циклы могут быть большими, длящимися 3 месяца, а могут быть и короткими (мини-циклы) — одна неделя легких тренировок и две недели тяжелых.

Что значит легкая или тяжелая тренировка? При тяжелой тренировке вы занимаетесь до отказа, подобрав такой вес штанги или гантелей, с которым можете работать в диапазоне 8-12 повторений в каждом подходе. Причем последние повторения должны вам даваться с большим трудом, а при легкой — вы уменьшаете веса снарядов на 30-50% от своего рабочего веса, который вы используете в дни тяжелых тренировок, и выполняете большее количество повторений, но немного сокращаете время отдыха между подходами и упражнениями.

Таким образом, вы убиваете сразу двух зайцев — даете организму небольшую передышку в дни легких тренировок, позволив ему лучше восстановиться, а также, благодаря смене нагрузки, не даете привыкнуть к монотонному режиму, что вызывает стресс, стимулирующий мышечный рост.

Суперкомпенсация

Суперкомпенсация — состояние организма, при котором он не только восстановился после усталости от хорошей тренировки, но еще и улучшил свое состояние, увеличив силовые показатели и готовность к следующим нагрузкам. Стоит помнить, что мышцы восстанавливаются довольно быстро (24-72 часа), а вот нервная система, которая сильно взвинчивается от больших нагрузок, не так быстро и на ее восстановление может уходить больше недели.

Если вы будете заниматься слишком часто, то суперкомпенсация достигаться не будет, соответственно и силовые показатели будут расти гораздо медленнее или вообще не будут расти. Например, восстановление может проходить в течении недели, а суперкомпенсация — в течение двух недель. Это в очередной раз доказывает важность цикличности нагрузок.

Заключение

Как вы могли заметить, касательно всего вышесказанного, подбор программы тренировок для каждого человека осуществляется индивидуально, исходя от физических показателей и тд. Надеюсь, вы поняли, как правильно подойти к составлению программы тренировок.

Если у вас нет тренера в тренажерном зале, вполне возможно сделать анализ самому, и составить программу тренировок, которая будет подходить вам, исходя из ваших целей, впоследствии экспериментируя и внося корректировки в программу. Но лучше всего, консультироваться с опытным тренером, который будет подсказывать, что и как правильно делать. Самое главное, делать все с умом и не брать какие-то мега программы профессионалов.

Помните, для каждого человека наиболее результативной будет своя тренировочная программа, подобранная индивидуально, поэтому решайте для себя сами, какую программу выбрать.

Доброго времени суток, уважаемые любители фитнеса и бодибилдинга!

Стратегические вопросы грамотного построения тренировочного процесса не менее важны, чем тактические — накачательной тематики, однако зачастую им уделяется гораздо меньше внимания. В большинстве своем это связано с тем, что мало кто знает, как составить программу тренировок, каких принципов стоит придерживаться и от чего стоит отталкиваться.

Вот на эти вопросы нам и предстоит сегодня ответить, так что милости просим к нашему шалашу, мы начинаем.

Составление программы тренировок. Основы: c чего начать?

Как известно, без эффективной тактики и стратегии невозможно добиться эффективного ведения боевых действий. Если переложить данную мысль на рельсы бодибилдинга, то тонны одиночных упражнений, выполненные даже на 100% идеально еще мало что дают, т. к. представляют собой разрозненные телодвижения по тяганию железок. Для того, чтобы атлет получал максимум отдачи от своих действий, ему необходимо научиться такой премудрости — как составить программу тренировок. Занятие это, на первый взгляд, может показаться простейшей затеей, ведь существуют тонны тренировочных программ от звездных атлетов, бери их, делай и добьешься таких же результатов. Однако это далеко не так. Программ-то много, но не факт, что они (в своей первоначальной интерпретации) сработают на Вас.

Вообще, если взглянуть на типичных обитателей тренажерного зала, то складывается ощущение дежавю. Т.е. люди чаще всего выполняют от тренировки к тренировке и из года в год одни и те же упражнения и удивляются, почему же их . Все очень просто, во-первых, спортсмен уже привык так тренироваться, ему не надо заморачиваться по поводу того или иного упражнения, он просто приходит и мозг автоматом прогоняет тело по всем тренажерам. Т.е. Вы, в принципе, даже можете не принимать никакого участия, “башка” всю программу выполнит за Вас и сообщит Вам о ее завершении. Во-вторых, очень часто атлету банально не хватает теоретических знаний в составлении программы тренировок, ведь ему некогда читать. Ну и в третьих (а может это и самое главное) – ленивость. Как говорил мой вузовский преподаватель: “зачем что-то менять, если и так все работает”. И действительно, зачем? Ведь маломальский результат какой-то есть, значит, программа работает и чего “рыпаться” без надобности.

Это то, что касается причин, если же копнуть поглубже и вбок, то, конечно, это занятие не из легких, нужно обладать необходимым багажом собственных знаний или же заручиться поддержкой квалифицированного тренера-инструктора, ну или на худой конец — скайпом Шварценеггера, чтобы последний дал Вам пару-тройку дельных советов. К слову стоит сказать, что все звезды бодибилдинга для того, чтобы создать свою персональную программу, потратили массу сил, энергии и главное – времени. Ведь казалось бы, ну чего там, бицепс стал чуть более выпуклым и шаровидным, однако это “чуть” может стоить культуристу не одного месяца упорных тренировок и комбинаций различных тренировочных методик.

К составлению программ тренировок (условно) существует три подхода. Первый я называю – “правильный” метод, т.е. все составляется по определенным правилам и получается такая общая программа, подходящая большинству тренирующихся в залах. Второй подход – взятие за эталон, клише, шаблон уже существующую программу звездного культуриста и работа чисто по ней, без каких-либо отклонений. Существует еще и третий метод – можно сказать, что он самый продвинутый, но приходит с тренировочным стажем и наработанным опытом, я его называю – “опытно-конструкторский”.

Как и в любом виде спорта, в бодибилдинге есть фундамент, т.е. тренировочные принципы, методики и программы, на которых он стоит. В частности, к базовым программам тренировок можно отнести схемы Билла Стара — 5х5 или 6х6 . Можно сказать, что это тот необходимый минимум, который должен попрактиковать любой новичок в тренажерном зале. Заключается он в том, что атлет выполняет многосуставные по схеме 5 повторов в 5 подходов.

Примечание:

Вес отягощения в схемах 5х5 или 6х6 постепенно увеличивается. Допустим, Вы начали неделю с рабочим весом в 10 кг, на следующей неделе уже выполняете сессию с 11 кг и т.д.

Программа тренировок по правилам

Думаю, Вы уже поняли, что не существует идеальной программы, которая подходила бы всем и вся. Поэтому, чтобы оную правильно составить, необходимо:

  • Определиться с целями

Можно сказать, что без цели Вы никогда не добьетесь результата. Поэтому, в первую очередь, необходимо определиться со своими “хотелками”, т.е. чего Вы ждете от тренировок: просто хотите похудеть и слегка скорректировать фигуру или же накачать самые большие плечи и руки. Пропишите, каким Вы видите себя через полгода, год, два Ваших занятий в зале.

Помимо “обще-размытых” целей, поставьте и более конкретные: похудеть к своему дню рождения на 10 кг. Закрывая “мелочь” и получая первый положительный результат, Вам захочется двигаться дальше и ставить перед собой более амбициозные цели.

  • Учитывать свои параметры и ОФП

Многие новички с молодецкой прытью приступают к занятиям, не обращая никакого внимания на функциональную готовность организма и его общую физическую подготовку. Тут необходимо помнить золотое правило, которое звучит так – не навреди! Не стоит изнурять себя беговыми тренировками по 10-15 минут, если Ваш вес – это трехзначная цифра, или делать скручивания на пресс на римском стуле, если у Вас имеются существенные излишки жира в абдоминальной области живота.

При составлении программы тренировок необходимо учитывать не только Вашу метрику: пол, вес и рост, но и возраст, хронические болячки.

  • Внимательно относиться к разминке перед тренировкой

Когда Вы привели все свои мысли в порядок и выполнили первых два пункта, необходимо переходить к практической части. И начать следует с подбора оптимальных . Тут все опять зависит от характера тренировки, если Вы больше нацелены на “сброс балласта”, то 8-10 минут аэробной нагрузки Вам подойдут как нельзя кстати. Если тренировка базово-силовая, на проработку мускулатуры – то выполнение основных упражнений в “холостую” (без дополнительного отягощения) Ваш тип.

  • Определиться с периодичностью и продолжительностью нагрузок

Можно сказать, что это второй по важности (после целей) параметр, с которым необходимо определиться. Ведь именно от частоты тренировок зависят Ваши визуальные результаты. Заведите себе и записывайте туда дни и продолжительность занятий. Решите сами для себя, чем Вы готовы пожертвовать ради достижения своей цели. Может, это будет отказ от посиделок с друзьями и выделение высвободившегося времени на тренировки, может что-то еще. В общем, расставьте приоритеты и пропишите в какие дни и по сколько минут Вы будете “ишачить” в зале.

Также обратите внимание на способность своего организма к восстановлению. Сколько суток Вам хватает на восполнение сил после тяжелой тренировки? Зачастую, это 1-2 дня, если у Вас этот процесс занимает дольше времени, то либо поменяйте периодичность, либо “поиграйтесь” с нагрузкой.

  • Планирование самой тренировки

Можно сказать, что все предыдущие этапы были подготовительные, и теперь самое время перейти к проработке основной тренировочной схемы. Многие считают, что набор упражнений – это и есть сама программа тренировок, однако это не так, ведь здесь необходим комплексный подход.

Это значит, что помимо выбора группы упражнений, необходимо распланировать:

  1. Уровень нагрузки (100%, 80% и т.д.) . Вы должны четко заранее представлять, с каким весом Вы работаете и останутся ли (или нет) у Вас силы на еще один раз;
  2. Число сетов и подходов в упражнении. Если Вы растите мышечную массу, то 3-4 подхода по 7-10 повторений, если Вы развиваете силу, то 3 подхода по 1-5 повторений — оптимальный вариант (причем при 1-3 идет развитие максимальной силы) ;
  3. Скорость выполнения (темп) упражнений. Вы можете выполнять упражнение быстро, можете сконцентрироваться на конкретной фазе движения (позитивной/негативной) и т. д.;
  4. Отдых м/у подходами. Несомненно важная вещь. Обычно 1-2 минут достаточно, но если упражнения тяжелые или Вы развиваете силу, то время может вполне увеличиться до 3-4 минут.

Новичкам (стаж от 1 до 1.5 лет) не стоит вестись на какие то навороченные программы с экзотическими упражнениями. В их арсенале должны преобладать упражнения со свободным весом и база. Например, следующие упражнения в той или иной вариации просто необходимо включить в свой комплекс: , а также отжимания от пола и на брусьях. Кроме того, нелишним будет укрепление сердечно-сосудистой системы упражнениями из .

Закончить тренировку можно более детальной (изолирующей) проработкой отдельно взятой мышечной группы (например, наиболее отстающей) .

  • Заминка для быстрого восстановления

Многие сразу же после тренировки в зале либо бегут в душ, либо одеваются и вовсе уходят. Однако умение “правильно остыть” дорого стоит для нормального запуска восстановительных процессов. Заминка позволяет быстрее запустить мышечный процесс восстановления и вывести молочную кислоту. Поэтому после выполнения своей основной тренировочной программы, уделите 5-10 минут заминке. Начните с любого вида аэробной нагрузки (легкий бег на дорожке, велосипед или другие ) и затем плавно перейдите на легкий стретчинг (растягивание мышц) . Все это не только положительно скажется на восстановлении, но и вернет Ваш пульс в целевую зону, а “пламенный мотор” — в обычный режим функционирования.

  • Вариативность программы

Не стоит эксплуатировать одну и туже программу дольше чем 4-6 месяцев, ибо благодаря своей сильной адаптивной функции, организм способен подстраиваться под любую нагрузку. Т.е. то, что ранее казалось для мышц стрессом, со временем перестает им быть. Поэтому используйте “разные углы атаки” на свои мышцы.

Меняйте все, от локальных упражнений и до глобальных целей. Например, переключитесь с набора мышечной массы (билдерской программы) на пауэрлифтерскую — развивайте силу, работайте с максимальными весами отягощений.

  • Режим питания и распорядок дня

Если Вы будете качественно тренироваться, но вопросы питания спустите на тормоза, результатов Вам не видать как своих ушей. Ведь – это 65-70% успеха в любом спорте, а в таком “композиционном” как бодибилдинг, тем более. Поэтому скорректируйте свою , Ваша еда должна соответствовать индивидуальной программе тренировок. Создайте мышцам комфортную питательную среду, и их рост не заставит себя долго ждать.

Кроме питания также соблюдайте “постельный режим” (сон по 7-8 часов) , избегайте стрессов и побольше бывайте на свежем воздухе.

  • Обратная связь

Постоянно “мониторьте” и отслеживайте реакцию своего организма на тренировочную программу. Мерилом ее качества (т.е. работает она для Вас или нет) послужит только факт Вашего прогресса. Это может быть либо увеличение рабочих весов, либо визуальная составляющая. Если программа продвигает Вас к поставленной цели – значит она работает, если нет – есть смысл задуматься над ее доработкой или полной заменой.

Собственно, все эти правила помогут Вам правильно составить программу тренировок.

Переходим к следующей концепции….

Программа тренировок — следуй за эталоном

Самая простая, с точки зрения выполнения атлетом, методика. Вам ровным счетом ничего не нужно делать, все уже украдено до нас сделано за Вас профессиональными культуристами, которые буквально по крупицам собирали информацию, систематизировали ее, практиковали, исправляли ошибки и т.п. Перед Вами так называемый готовый продукт, все, что остается с ним сделать, это “разогреть” в микроволновке:), т.е. неукоснительно следовать без всякой самодеятельности, не внося никаких изменений.

Вы просто следуете за эталоном, фиксируете результаты и принимаете решение, работает эта программа на Вас или нет. Сейчас (в век засилия Интернета) “нарыть” какую-либо программу тренировок – это дело пары кликов мыши. В частности, можете опробовать на практике программу тренировок для новичков (см. изображение) , которой со мной любезно поделился 6-кратный мистер Олимпия Дориан Ятс.

Примечание:

Помимо тренировочной программы не стоит забывать и про “питательное” обеспечение. Если Вам не удастся найти точной информации по рациону питания атлета к любой найденной программе, то хотя бы составьте свой рацион исходя из .

Следующая методика составления программы, это…

“Опытно-конструкторский” метод составления программы тренировок


Можно сказать, что это самый трудоемкий способ, ибо атлет должен обладать не только обширным багажом теоретических знаний, но и иметь достаточный практический опыт в телостроительстве, чтобы вносить “дельные” коррективы в свой тренировочный процесс. За основу берется какая-то определенная методика и начинается кропотливая работа по отсеиванию плевел — ненужных (плохо работающих на Вас) упражнений. Ведутся постоянные эксперименты с подходами, количеством повторений, углами атаки на мышцы. Основная задача – переработать уже существующую программу под “себя любимого”. Вы должны прислушиваться к своему телу и кубик за кубиком выстраивать свою собственную программу тренировок.

Обычно этот опытный метод занимает довольно продолжительный временной период, однако результатом Вы останетесь довольны.

Ну вот, собственно, и все методы (известные мне) , которые помогут Вам ответить на вопрос: “как составить программу тренировок?”.

Послесловие

Сегодня мы кое-что узнали о стратегической составляющей бодибилдинга – программах тренировок и как их можно и нужно составлять. Кому-то ближе одна концепция, кому-то – другая, главное помнить, что нет какой-то универсальной тренировочной программы, и никто лучше Вас самих не знает свое тело. Отсюда вывод – Вы и только Вы способны написать сценарий и срежиссировать фильм под названием “я — обладатель рельефного тела”.

Так что смело в зал, за поиском заветной программки!

PS. Уважаемые читатели, для Вас всегда открыты комментарии, так что не стесняемся, отписываем.

Фитнес давно уже превратился не только в образ жизни для одних, но и в бизнес для других. Городские улицы пестрят вывесками тренажерных залов, и каждый второй уже называет себя тренером. Если вы решили создать себе красивое тело, лучше немного узнать о том, как правильно составить программу тренировок. Иначе вы можете попусту потратить деньги, так и не получив результата.

Кто он – хороший тренер?

Самое частое заблуждение: тренер должен быть накаченным, как Арни в молодости. И чем больше его объемы, тем он профессиональнее.

Да, безусловно, фигура – визитная карточка тренера (в случае бодибилдинга). Но путать гармонично развитое тело, полученное путем систематических тренировок и правильного питания, и искусственно (фармакологически) полученные объемы не стоит. Поэтому в первую очередь смотрите не на раздутый до неправдоподобия бицепс, а на гармоничность фигуры и комплексную развитость мышц.

Также стоит поинтересоваться опытом профессиональной деятельности тренера. В идеале разузнать, каких результатов добились его ученики.

Чем вы старше, тем аккуратнее нужно подходить к выбору тренера. Если у вас имеются проблемы со здоровьем, или вы восстанавливаетесь после травмы, в идеале найти человека с медицинским образованием. Такие специалисты есть не в каждом зале – уточняйте этот вопрос отдельно.

Большое значение имеет то, насколько человек коммуникабелен, приятен лично вам и готовы ли вы доверить ему свою фигуру и здоровье. Для начала договоритесь о занятиях на месяц. Потом вы всегда сможете продолжить заниматься у того же специалиста или выбрать другого.

Далее, я расскажу, на что обращать внимание при составлении программы, и как должно происходить построение тренировочного процесса. Информация будет полезна как для самих занимающихся, так и для тех, кто хочет стать тренером и составлять программы для других.

Правила составления программ тренировок

Слышали про такой термин – «индивидуальный подход»? Слышали все, а применять мало кто хочет.

Хороший и грамотный тренер будет составлять программу персонально. Деньги за это он тоже возьмет немалые, потому что дело не пятиминутное. Для составления действительно полезной программы нужно протестировать ваш организм, изучить его индивидуальные особенности.


Без разницы, где вы будете заниматься: дома или в тренажерном зале – правила одни и те же. Нужно хорошо понимать, на что вы способны на «нулевом» этапе.

Состояние здоровья

Первая задача тренера – подробно узнать о состоянии здоровья его клиента. Анамнез будет иметь первостепенное влияние на формирование комплекса упражнений и периодичность тренировок.

  • Осторожно следует заниматься людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом.
  • Человек, перенесший полостную операцию, не сможет делать тяжелую базу некоторое время. Давать ему в первый месяц тренировок даже 50 кг на становой тяге равносильно нанесению тяжкого вреда здоровью.
  • Людям, страдающим от заболеваний позвоночника, следует аккуратно выполнять упражнения с вертикальной нагрузкой на позвоночный столб. Лучше всего защищать поясницу. Для некоторых и вовсе нужно отказаться от подобной нагрузки.

Профессиональный тренер должен знать, как построить тренировку для любой категории лиц.
Большое значение должно уделяться возрасту занимающегося. Чем старше человек, тем сложнее он переносит нагрузку. Возрастные особенности следует учитывать, иначе можно навредить.

Говорят, что накачаться после 40 лет сложно. Верно говорят, но все-таки это возможно. И человек, составляющий программу, должен знать, как составить программу тренировок для старшей возрастной группы.

В 60 лет и более следует давать особо щадящую нагрузку на сердце. В данном возрасте ни к чему круговые тренировки, кроссфит и многое другое. Задача занятий – оздоровление и укрепление тела.


Если тренер в зале сразу, не задавая вам никаких вопросов, выдал какую-то программу. Десять раз подумайте, стоит ли связываться с таким специалистом.

Особенности тела человека

Под особенностями тела я подразумеваю гибкость и растяжку, скорость восстановления, мышечного утомления, уровень выносливости и уровень изначальной подготовки в целом.

Планирование тренировочного процесса должно быть направлено на минимизацию негативных последствий. То есть, не следует переутомляться на первой же тренировке (или перегружать новичка клиента), ибо это чревато длительными болями или даже получением травмы.

Растяжка

В тренировочную программу обязательно нужно включать растяжку. Без нее выполнять многие упражнения нельзя.

В интернете много жалоб на боль в пояснице при становой тяге. Притом сами жалующиеся пишут, что не могут на прямых ногах достать пальцами рук пола. Интересно, как они тягу, а главное – чем они тянут? Техники никакой нет и в помине, поясница явно круглая, как и грудь. Отсюда и боли, а затем и последствия неправильной техники. Проявляется это все не сразу, первое время может даже пройти. А когда ваши веса станут посерьезнее, в один момент поясница заболит намного сильнее, чем раньше. И на этом ваши становые закончатся. Может даже навсегда.


Так что тянуться нужно. Это полезно не только в том случае, когда вы выполняете силовой цикл, но и просто для поддержания эластичности своего тела. Статистика показывает, чем эластичнее соединительная ткань, тем меньше вероятность травм при неосторожных движениях. Так что растягивайтесь дома, необязательно для этого ходить куда-то. Вы можете заранее подготовить свое тело к силовым занятиям.

Выносливость

Выносливость у всех разная. Она тоже развивается, как и растяжка. Весь организм способен меняться, адаптируясь к новым условиям жизни.

Самый лучший способ развить ее – кардиоупражнения. Подойдет просто быстрая ходьба или занятия на эллипсоиде – безопасно и эффективно.


Развивая свою выносливость, помните о здоровье. Гонять сердце не всегда полезно, особенно если вы работаете на пульсе более 140 ударов длительное время.

Профессиональный тренер знает все эти особенности, и не будет гонять вас на беговой дорожке до потери сознания.

Скорость восстановления мышц

Это так же индивидуальный параметр, как и вышеперечисленные. От скорости восстановления напрямую зависит периодизация тренировок, циклирование и т. д.

Обычно человеку достаточно 2–3 дня для полного восстановления. Но боль не самый лучший индикатор этого процесса. Например, бывает так, что боль прошла (или ее, вообще, не было), а сил будто нет. Мышцы не восстановились. Это может случиться по двум причинам: вы недостаточно получили строительно-энергетического материала (попросту недоели), или же нужно отдохнуть еще.


В среднем нужно тренировать одну группу мышц 1–2 раза в неделю. Три – уже много. Для тренировок на массу лучше давать тяжелые нагрузки на одну и ту же группу мышц раз в неделю.

Пол

Чтобы составить программу тренировок для девушек, необязательно быть девушкой. В принципе, физиология мужчин и женщин не особо отличается. Но есть один важный момент – уровень тестостерона. Есть и другие нюансы, но этот самый значительный.

Тестостерон – анаболический гормон, который хорошо стимулирует рост много чего: мышц, волос, нервного напряжения, злости и агрессии. Именно поэтому мужики намного чаще дерутся, чем девушки. Уровень тестостерона в их крови намного выше, чем у противоположного пола. Оно и понятно почему.


В общем, у девушек мышцы буду расти медленнее, чем у мужчин. Да и рабочие веса нужно подбирать разные, у девушек они значительно меньше.

Составление режима тренировок в тренажерном зале для девушек немного сложнее. Большинство женщин заинтересовано в сокращении жировой прослойки гораздо больше, чем в развитии мышц. Тут тоже важно не перебрать. Ведь физиологически для поддержания функций организма девушкам необходимо не менее 12% жира в организме. То есть такой же сухой, как мужчина-спортсмен, девушка без вреда для здоровья стать никогда не сможет.

Особенности режима жизни человека

Составление программы тренировок должно проходить с учетом особенностей работы человека. Важно уточнять, физическая ли работа, офисная, интеллектуальная. От всего этого будет зависеть объем и продолжительность нагрузки.

Тем, кто мало двигается, постоянно сидит, нужна длительная кардионагрузка. Если человек много двигается, программа корректируется соответственно его образу жизни.

Исходя из занятости человека, будет выбрана схема 2 или 3-разового тренинга в неделю. Также учитывается финансовое положение, ведь в большинстве клубов принято или оплачивать каждую тренировку, или абонемент рассчитывается исходя из количества тренировок в месяц.

Составляем программу

Итак, вы узнали, на что следует обратить внимание при составлении программы. А теперь разберем, как составить программу тренировок в тренажерном зале, как часто нужно менять программу тренировок, что такое циклирование, и нужно ли оно нам.

Нулевая программа

Это своего рода пробник, с которого нужно начать. В него часто входят жим лежа (мужчинам) и упражнения на ноги/ягодицы (девушкам). Остальная нагрузка зависит от вышеперечисленных особенностей организма и личных пожеланий. То есть упражнения подбираются индивидуально. Задача пробной программы – определить, как ваши мышцы реагируют на нагрузку, как вам дается техника, какова ваша общая физическая подготовка и т. д. То есть посмотреть на вас в динамике.

По инвентарю, если вы будете заниматься дома, вам сполна хватит штанги, наклонной скамьи, 2 гантелей. Можно обойтись только наборными гантелями.

Однозначно не следует в первый месяц выполнять становую тягу и тяжелые приседания со штангой. Мышцы нужно подготовить к этой базе, достаточно их растянуть, укрепить.

Для первого месяца подойдут упражнения на и разгибание рук, ног, корпуса. Для пресса хватит обычных скручиваний на коврике, для поясницы – гиперэкстензии.

Для мужчин полезным будет включить в тренинг подтягивания и отжимания от брусьев.

Вначале каждой тренировки минимум 5 минут кардио, в конце – растяжка. Также лучше тянуться в небольшом объеме после разминки.

Через месяц тело окрепнет, а тренеру станет понятным, на что вы способны.


Если вы сам себе тренер, все равно попросите научить вас технике упражнений. Даже простейшее не такое простое упражнение, как вам покажется на первый взгляд.
Учитесь все делать правильно с самого начала, пока у вас еще небольшие веса. Это сэкономит вам массу времени в дальнейшем (переучиваться всегда дольше, а без правильной техники хороших результатов не добиться) и сбережет здоровье.

Кстати, насчет весов: первый месяц увеличивайте веса с шагом 1–5 кг, в зависимости от тренируемых мышц. Например, на жиме ногами шаг в 5 кг – самое то. Сгибание рук со штангой на бицепс – 1–2 кг каждую тренировку.

А начальный вес берите легкий. Главное, чтобы вы чувствовали хоть какую-то нагрузку.

Дальнейшая стратегия

Теперь, зная свои возможности, можно составлять программу исходя из целей занятий. Выберите, хотите ли вы вариант тренировок на массу, на рельеф. Может, вы хотите стать худым? А, может, вы постепенно собираетесь обрести нужные вам формы. Это ведь также возможно, просто занимает больше времени.

Определитесь, будете ли вы заниматься дома или же в тренажерном зале. Домашний тренинг не так эффективен, тут даже ничего объяснять не надо.

После выполнения нулевой программы задача такая – составить программу на следующие 4 недели. Рабочие веса нужно увеличивать, если вы решили пойти в силовом направлении. Если вы худеете – добавлять ничего не надо, просто занимайтесь и тратьте энергию.

Подумайте над вашим рационом, нужно держаться определенного образа питания, иначе фигура заметно не изменится.

Когда пройдет второй месяц, в зависимости от ваших результатов нужно будет снова менять программу. Можно заменить несколько упражнений, можно поменять направление тренировки. Вообще, вы можете менять все это раз в неделю. Есть такое понятие, как периодизация тренировочного процесса или циклирование.

Циклирование подразумевает, что вы делите тренировочную программу на циклы – часть по одной системе, часть по другой. Одну неделю вы работаете с тяжелыми весами, вторую – с легкими и т. д. Подбор цикла индивидуален. Экспериментально доказано, что от циклирования в бодибилдинге много пользы. Этот метод тренировки в зале для мужчин и женщин эффективнее, нежели однообразная программа.

Оптимальное циклирование для новичков – незначительная смена программы раз в месяц.

Как разработать свою программу тренировок самостоятельно

В прошлом году в период карантина спрос на онлайн-тренировки и самостоятельные занятия, по данным «Яндекса», возрос вдвое: оказавшись запертыми в четырех стенах, все начали активно гуглить всевозможные виды йоги и кардиоупражнения, которые захочется выполнять дома в отсутствие тренера и специального оборудования. Предполагаем, что в этом году многие вернулись в спортзал, но кто-то решил и совмещать, например оставить бассейн и пилатес в фитнес-центре, но перенести растяжку и утреннее кардио в любимую гостиную.

У онлайн-занятий есть свои неоспоримые плюсы, в том числе возможность подогнать расписание под ваш ритм жизни и не тратить при этом время на дорогу до спортзала. Но есть и один минус, который обычно останавливает новичков: ответственность за разнообразие тренировок лежит на вас, как и необходимость организовать их самостоятельно. И здесь начинаются вопросы… Сколько кардиотренировок мне нужно в неделю? Какие силовые упражнения выполнять для тонуса мышц? На какой уровень нагрузки ориентироваться? Как часто делать растяжку и йогу? Поверьте, при наличии информации и небольшого опыта вы запросто ответите на эти вопросы сами, без помощи личного тренера, но внимательно прислушиваясь к вашему телу и его изменениям.


Спортзал в вашей гостиной

Сегодня почти любую тренировку можно повторить дома: в открытом доступе в Интернете вы найдете огромное количество качественных фитнес-видео, где подробно объясняется техника проработки того или иного комплекса упражнений, а платные опции включают занятия персонально с тренером или в небольшой группе. На первом этапе важно не полениться и перебрать побольше доступных опций, основываясь на интуитивном подходе: допустим, вы ищете занятия на пресс и пробуете программы разных онлайн-тренеров до тех пор, пока не найдете такую, которая не вызовет жалоб с вашей стороны в духе «слишком затянутое видео», «очень тяжело», «раздражает музыка и голос тренера». Начинающим можно порекомендовать стартовать с одного-двух занятий йоги или пилатеса в неделю, чтобы укрепить спину и осанку, и добавить две интенсивных, но коротких, 10-минутных, тренировки на пресс, сочетая их с серией упражнений на ноги продолжительностью 20–40 минут.

Как мотивировать себя не пропускать занятия

Противники самостоятельных тренировок жалуются не только на недостаток знаний для разнообразия занятий, но и на отсутствие собственной силы воли: когда вы следуете расписанию фитнес-центра, то проще заставить себя не пропускать. Но подобная логика действует и для домашних занятий, ведь если вы оплатите подписку на спортивный курс или марафон онлайн, то пропуск тренировок будет означать выкинутые деньги. И все же старайтесь не винить во всем свое слабоволие, а искать другую мотивацию для регулярных занятий: подбадривайте себя покупкой красивой спортивной униформы, медитируйте 5–10 минут после тренировки, чтобы запомнить приятное ощущение в теле, и делайте себе чек-листы с занятиями, чтобы видеть, сколько раз в неделю, в день и в месяц вы занимаетесь спортом.

Закон пятнадцати минут, который доступен всем

Говорят, что самое сложное – это начать. Но 15 минут в день на легкие разминочные упражнения есть у каждой из нас, с них и начинайте. Короткое занятие перед рабочим днем или перед сном поможет в том числе и встряхнуть голову, освежиться, оставить проблемы позади. Попробуйте уместить в 15 минут одно или два из перечисленных упражнений: сурью-намаскару, или приветствие солнца в йоге, прыжки со скакалкой, приседания, приставные шаги и отвод ноги в сторону с фитнес-резинкой, динамическую или статичную планку. Заканчивайте каждое занятие расслаблением с фокусом на дыхании или легкой растяжкой на те группы мышц, которые вы задействовали в тренировке.

Силовые тренировки vs кардио

Силовые тренировки с большим весом без присмотра тренера сложны и даже опасны, а вот с кардио навредить себе невозможно, если вы следите за сердечным ритмом и временем занятия. Фитнес-тренеры активно хвалят получасовые табата-тренировки, которые вы запросто отыщете в Интернете, – это серия круговых упражнений с повышением интенсивности и перерывами, куда входят прыжки, выпады, упражнения в планке, приседания, бег на месте. Упражнения сменяют друг друга каждые 20–30 секунд, не успевают вам наскучить и по итогу заточены на проработку всех групп мышц. Рассчитывайте, что примерно через месяц-полтора ваш организм начнет привыкать к нагрузке, и тогда вы можете попробовать увеличить ее, длительность занятия или количество повторений.

Развивайте личную спортивную креативность

Никто лучше вас не знает, что лучше подходит вашему телу в данный период жизни. Воспринимайте самостоятельную программу тренировок как поле для экспериментов, где нет четких «надо» и где только вы являетесь главной героиней. Не стесняйтесь заменять упражнения из видеоуроков, которые вам не нравятся, на другие известные вам и потом снова встраивайтесь в ритм. Не терпите дискомфорт в йоге или растяжке, а просто переходите в позу ребенка, отдыхайте и возвращайтесь снова. Ориентируйтесь на примерно одинаковое количество тренировок в месяц, а не в неделю и будьте готовы, что в какие-то дни тело откажется прыгать или качать пресс, а значит, лучше дать ему время на отдых и попробовать взять более интенсивный ритм на следующей неделе.

Как насчет временных ограничений?

Сколько нужно тренироваться, чтобы достичь видимого результата? Поверьте, единого рецепта для всех не существует. Если вы включили в свою программу силовые и кардионагрузки, то тренеры рекомендуют выполнять их 3 раза в неделю, а в остальные дни вы можете чередовать их с более мягкими упражнениями, как йога, пилатес или растяжка. Это базовая рекомендация, которая дает вам примерный ориентир, но дальше вы анализируете и корректируете свое расписание. Например, после 15-километровой прогулки на велосипедах в выходные вам точно понадобится 2–3 дня отдыха. А если йогу вы любите динамичную, то приступать к силовой тренировке уже на следующий день будет тяжело. Кому-то удобнее уделять на всю физическую активность 30 минут после пробуждения и каждый-каждый день, а кто-то устраивает себе два активных вечера со спортом на неделе и умещает в них и бег, и йогу, и приседания.

Ни в коем случае не сокращайте калории резко

Если цель ваших стараний – похудеть, то к моменту начала занятий достаточно создать лишь небольшой, 20-процентный, дефицит калорий и внимательно следить за присутствием и белков, и углеводов, и полезных жиров в рационе. Многие забрасывают самостоятельные тренировки, потому что параллельно начинают активно худеть, ждут быстрых результатов и в итоге испытывают головокружение и плохое самочувствие во время занятий. Голод крайне вреден для спорта, а вместе с физическими нагрузками воспринимается организмом как стресс. Чтобы ваше тело пребывало с вами в гармонии, а не защищалось от вас, не снижайте количество калорий раньше времени, а наблюдайте за своим физическим состоянием и не обманывайтесь цифрами на весах, ведь «тающий» жир компенсирует мышечная масса.

Бесплатный конструктор планов тренировок | Adobe Creative Cloud Express

Легко редактируемые шаблоны планов тренировок с помощью Adobe Creative Cloud Express.

Шаблоны планов тренировок Creative Cloud Express идеально подходят для создания новых программ тренировок с помощью простых инструментов редактирования и профессиональных шаблонов. Шаблоны просты в использовании и настраиваются с помощью ваших любимых цветов, текста, инструкций и расписания. Сделайте свой план тренировок уникальным и персонализированным всего за несколько минут. Кроме того, все шаблоны планов тренировок можно изменить, чтобы они поместились на вашем телефоне в качестве заставки, сохранить в виде фотографии, отправить по электронной почте или распечатать для напоминания.Какой бы способ вы ни выбрали, ваши шаблоны планов тренировок будут выглядеть профессионально разработанными без каких-либо предварительных навыков.

Создайте свой план тренировок сейчас

Как составить план тренировок.

Начните с вдохновения.

Мы предоставим вам тысячи профессионально разработанных шаблонов, чтобы вы никогда не начинали с чистого листа. Ищите по платформе, задаче, эстетике, настроению или цвету, чтобы всегда иметь под рукой свежее вдохновение; как только вы найдете графику, с которой нужно начать, коснитесь или щелкните, чтобы открыть документ в редакторе.

Сделайте ремикс, чтобы сделать его своим.

Существует множество способов персонализировать шаблоны планов тренировок. Измените копию и шрифт. Замените образы вашими фотографиями. Или просматривайте тысячи бесплатных изображений прямо в Creative Cloud Express. Потратьте столько времени, сколько хотите, чтобы сделать графику своей собственной. С премиальным планом вы даже можете автоматически применять логотип, цвета и шрифты своего бренда, чтобы вы всегда были #onbrand.

Добавьте изюминку.

С помощью наших эксклюзивных элементов дизайна легко добавить изюминку и индивидуальность вашим проектам.Добавляйте анимированные стикеры из GIPHY или применяйте текстовую анимацию для коротких графических видеороликов одним касанием. Мы позаботились обо всех скучных технических вещах, чтобы вы могли сосредоточиться на своем послании и стиле. Вы также можете добавить соавторов в свой проект, чтобы у вас было больше возможностей воплотить свой дизайн в жизнь.

Изменяйте размер, чтобы расширить содержимое.

Прошли те времена, когда приходилось запоминать размеры изображения для каждой отдельной платформы. После того, как вы остановились на понравившемся дизайне, вы можете легко изменить его для любых печатных нужд или социальных сетей, используя нашу удобную функцию автоматического изменения размера.Дублируйте проект, нажмите «Изменить размер» и выберите платформу, для которой вы хотите его адаптировать, а наш ИИ позаботится обо всем остальном. Бум. Контент для всех ваших каналов в кратчайшие сроки.

Сохраните и поделитесь своим индивидуальным планом тренировок.

Когда ваш дизайн будет готов, нажмите кнопку публикации и поделитесь своим творением с другими. Creative Cloud Express сохраняет ваши результаты, поэтому вы всегда можете вернуться к своему проекту, если вам понадобится обновить его в будущем.

Создайте свой план тренировок сейчас

пользовательских шаблона планов тренировок с Creative Cloud Express.

Получите вдохновение от шаблонов планов тренировок Creative Cloud Express. Есть несколько шаблонов на выбор, они просты в использовании и мотивируют вас на создание идеального плана тренировок. Почувствуйте себя организованным и настройте свой ежедневный, еженедельный или ежемесячный план тренировок с помощью простых инструментов и способов персонализации. Используйте предустановленные размеры для распечатки расписания или сохранения его в виде цифрового плана. Независимо от того, являетесь ли вы личным тренером, рассылающим своим клиентам по электронной почте свой план тренировок, или мотивируете себя распечаткой расписания дома, Creative Cloud Express позволяет легко и весело настроить его и сделать его собственным.У вас будет свобода творчества с доступными функциями редактирования, и вы почувствуете мотивацию для настройки нового плана тренировок.

Позвольте Creative Cloud Express стать вашим экспертом по планированию тренировок.

Оттачивайте свои творческие способности с помощью Creative Cloud Express. Исследуйте профессионально разработанные шаблоны, чтобы заставить ваши колеса крутиться, или создайте свой план тренировок с нуля. Установите тему для своих дизайнов, используя фотографии, значки, логотипы, персонализированные шрифты и другие настраиваемые элементы, чтобы они выглядели полностью аутентичными. Дублируйте проекты и изменяйте их размер, чтобы обеспечить согласованность между несколькими типами ресурсов. С Creative Cloud Express можно бесплатно и легко создавать, сохранять и делиться своими проектами за считанные минуты.

Составьте свой собственный план тренировок

Составьте свой собственный план тренировок
  • Дом
  • Тренировки
  • Составьте собственный план тренировок

  • Обновлено: 23 апреля 2015 г.

шага по созданию собственного

  1. Самые первые вещи, которые должны быть покрыты, прежде чем вы начнете любой сердечно-сосудистые или силовые тренировки программа состоит в том, чтобы заполнить PAR-Q.Эта форма представляет собой руководство, которое оценивает Ваш текущий уровень физической подготовки, чтобы определить независимо от того, находитесь ли вы физически готов начать программу тренировок. Если вы ответите «да» на любой из этих вопросов, вам рекомендуется посетить своего врача для любых анализов.
  2. Завершите образ жизни анкета вам поможет определить, какой уровень программы подходит для вас.
  3. Заполните форму с целями упражнений (для печати)
  4. Заполните форму самостоятельных контрактов, чтобы отслеживать свои успехи и нести ответственность за свои действия.
  5. Либо используйте примеры программ предоставить или сделать свой собственный, вовлекая поставленные вами цели.
  6. Наконец, следите за своим прогрессом в бортовом журнале или в приложении (iPhone).

Ключи к успеху

  • Приятное времяпрепровождение и удовольствие являются ключевыми переменными для успешной трансформации. Попробуйте найти персонального тренера, который будет поддерживать ваш план тренировок.
  • Социальная поддержка требуется для обслуживания, и если текущие дружеские отношения не являются активными, вы можете присоединиться к клубам или группам, где вы можете их найти. Отличный способ познакомиться с активными людьми — присоединиться к совместным спортивным командам.

О чем следует помнить при разработке плана тренировок

  • На сколько дней в неделю вы собираетесь составить свой распорядок дня? Чтобы улучшить состав тела, вы должны составлять свой распорядок как минимум 3-5 дней в неделю. Меньше, и вы сохраните свое нынешнее телосложение.
  • Далее идет тип тренировки.Это может быть потеря веса, мышечной массы или специфический вид спорта. Когда у вас есть цели, вы можете решить.
  • Сумма отдыха определяется целью тренировки. Если вы тренируетесь для набора мышечной массы, оптимальная продолжительность отдыха составляет одну минуту и ​​тридцать секунд. В то время как идеальное количество отдыха для похудения может составлять от нуля до одной минуты и тридцати секунд.
  • Уровень любой программы тренировок определяется днями в неделю и интенсивностью тренировки:
    1. Тренировки для начинающих обычно состоят из 3 дней с тренировкой всего тела каждый день, за которой следует день отдыха.Тренировки для начинающих предназначены для подготовки мышц к большей интенсивности и нервно-мышечной адаптации.
    2. Промежуточные тренировки могут по-прежнему содержать 3-дневную тренировку всего тела, но большая разница заключается в том, что интенсивность каждой тренировки увеличивается . У вас могут быть некоторые продвинутые тренировочные принципы, такие как дроп-сеты, круговые сеты или пирамиды. Многие спортсмены, которые раньше не посещали тренажерный зал, могут начать тренироваться на этом уровне вместо того, чтобы начинать с программ для начинающих, потому что их мышцы могут быть готовы к интенсивности.
    3. Продвинутые тренировки не для тех, кто не занимается 5-6 днями в неделю и не улучшает свои пищевые привычки. Эти планы позволят получить наилучшие результаты в кратчайшие сроки. Продвинутые программы состоят из большинства продвинутых тренировочных принципов для утомления мышечной ткани. Целью большинства из этих планов является увеличение максимального VO2 и подготовка тела к более интенсивной тренировке.

Уже потренировались? Поиск тренировок по электронной почте

План тренировок для чайников: создай свою собственную тренировку

Эй, болван.

Да, ты.

Не сердись, братан. Вы знаете, что существуют десятки отличных тренировок, написанных экспертами.

Starting Strength, 5/3/1, Cube, Westside, PHAT и т. д. были созданы людьми с огромным опытом и знаниями.

Обычно я рекомендую следовать рутине, а не создавать свои собственные, но если вам просто НУЖНО заново изобретать велосипед, вы также можете быть умнее. Вот мои предложения по созданию надежной программы подъема веса.

Анатомия разработки собственной рутины

Они основаны на человеческой кинезиологии и здравом смысле. Я не могу никого учить анатомии и кинезиологии за десятилетие, но я могу помочь указать вам правильное направление. Что касается здравого смысла, если у вас его нет, вините своих родителей и генетику, которую они передали вам. Я ничего не могу там сделать.

1. Тренируйте все части тела два раза в неделю

Для спортсменов-натуралов мы хотим воспользоваться преимуществом скорости синтеза мышечного белка, которая остается повышенной через 48-72 часа после тренировки.Тренировать все вокруг два раза в неделю оптимально.

2. Тренируйтесь с 10-12 рабочими подходами

Для больших групп мышц, таких как грудь, спина и ноги, достаточно 10-12 рабочих подходов за тренировку. Я знаю, что некоторые люди любят выполнять упражнения с большим объемом. Хорошо для них. Среднестатистическому спортсмену не нужно 20-25 подходов на грудь два раза в неделю. Это чепуха.

Небольшие группы мышц можно тренировать с отличными результатами, выполняя 6-8 подходов два раза в неделю. Принуждение мышц к подчинению не заставит их расти больше.Как только синтез мышечного белка достигает своего пика, добавление большего количества повторений или подходов не приведет к большему росту. Это может увеличить мышечную выносливость.

3. Тренируйте движения, а не мышцы

Я гарантирую вам, что у парня, который работает до 500 фунтов в приседе или 350 фунтов в жиме лежа, ППС (площадь поперечного сечения мышцы) будет лучше, чем у парня, который усердно трудится, пытаясь проработать внутреннюю-внешнюю-верхнюю часть мышц. нижне-медиально-латеральная прикрепляющая большая мышца гофтора. Совершенствуйтесь в движениях, и вы станете сильнее.Становитесь сильнее, и вы нарастите мышечную массу, если будете правильно питаться.

4. Соотношения имеют значение

Нет, не макросоотношения, а push:pull и ham:quad. Если вы цените здоровье своих плеч и разбираетесь в анатомии, вы уже знаете, почему я советую тянуть в два раза больше, чем толкать. У вас есть только несколько основных «толкателей» туловища (большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца, передняя зубчатая мышца, подлопаточная мышца), но у вас есть масса «толкателей» (широчайшие, задние дельты, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и три из четырех мышц-вращателей). манжетные мышцы).Обучение должно быть организовано соответствующим образом.

Для сгибателей и разгибателей колена я рекомендую соотношение 1:1 для мужчин и соотношение 3:2 для женщин, подколенные сухожилия:квадрицепсы. Одни только становые тяги не в счет — они не сгибают активно коленный сустав и не задействуют весь комплекс подколенного сухожилия. Литература показывает, что наибольший модифицируемый фактор травм передней крестообразной связки связан с плохим соотношением силы бедра и четырехглавой мышцы.

5. Бицепсы и трицепсы

Я советую хотя бы одно «разгибательное» движение для трицепсов каждый раз, когда вы их тренируете.Длинная головка триса начинается на лопатке и способствует разгибанию плеча. Такие движения, как французский жим, разгибания гантелей с вращением и жим вниз с вращением кабеля, являются хорошим выбором. Точно так же, каждый раз, когда вы тренируете бицепс, я советую либо сгибание рук на наклонной скамье, либо движение, которое заканчивается сгибанием плеч на 20-30 градусов, как сгибание рук со штангой стоя.

6. Основная работа

Тренируйте корпус два раза в неделю, как и все остальное. 3 подхода каждого из следующего или что-то подобное: гиперэкстензии (или обратные гиперэкстензии), планки (или пилы для тела), косая работа (статическая или активная) или сгибание туловища/сгибание туловища с отягощением.

7. Мобильная работа

Это не сложно и не требует много времени. Найдите на YouTube «Limber 11» и делайте это 3-4 раза в неделю.

8. Назад к здравому смыслу

Во время тренировок не забывайте о здравом смысле. Приседания со сгибанием колена более чем на 100 градусов не приносят большей пользы для силы или гипертрофии. Разгибание ног сидя бессмысленно. То же самое касается любого жима от плеч или тяги за голову.

Создайте свой собственный шаблон тренировки

День 1
Тип упражнения Наборы повторения
Толкающее движение 4 3-6
Разный толчок 3 8-10
Разный толчок 3 8-10
Вертикальная тяга 3 8-10
Горизонтальная тяга 3 8-10
Другая тяга 3 8-10
Горизонтальное отведение или внешнее вращение плеча (вытягивание лица, разведение бинтов, гантели или внешнее вращение бинтов) 3 8-10
Отведение лопатки (шраги, подъемы Y или W, подъемы трапеций лежа) 2-3 8-10
Бицепс 4-6 8-10
Трицепс 4-6 8-10
День 2
Тип упражнения Наборы повторения
Составное движение нижней части тела 4 3-6
Второе движение нижней части тела (одностороннее) 3 8-10
Удлинитель бедра 3 8-10
Прямое сгибание колена 3 8-10
Теленок 3 подхода прямые ноги, 3 подхода согнутые в коленях 8-10 штук
Абс 3 8-10

Повторите шаблон для дней 3 и 4, заменяя упражнения по мере необходимости

Выберите свои собственные упражнения

Рисование заготовки на какие упражнения выбрать?

Чтобы это не было слишком утомительно, я сузил выбор упражнений до 11 основных частей тела: грудь, широчайшие, трапеции, плечи, поверхностное и глубокое туловище, сгибатели локтей, разгибатели локтей, квадрицепсы, ягодицы, бедра, икры. Это ни в коем случае не исчерпывающий список и не обязательно список «лучших упражнений», но это группа движений, которые я считаю (на основе данных ЭМГ и риска и вознаграждения каждого) оптимальными движениями для тренировки. средний здоровый человек без ограничений.

  1. Грудь: жим штанги лежа, перекрестный кабель, жим на наклонной скамье (около 45 градусов), жим от груди с лентой
  2. Широчайшие: пронированные подтягивания, тяги гантелей, тяги широчайших, тяги на блоке
  3. Плечи:
  4. Поверхностное/глубокое положение туловища: наклоны таза назад, колесо для пресса, птичьи собаки, доски и боковые упоры, пилы для тела, обратные гиперэкстензии, становая тяга, скручивания на коленях с тросом
  5. Сгибатели локтя: сгибание рук с гантелями в наклоне с легким сгибанием плеч, сгибание рук со штангой, сгибание рук в форме молота
  6. Разгибатели локтя: разгибания с гантелями, разгибания на трицепс лежа, отжимания на брусьях с различными рукоятками, отжимания на брусьях
  7. Трапеции: шраги с гантелями, подъемы Y или W с гантелями или тросом, обратные разведения рук, становая тяга
  8. Квадрицепсы: приседания до 90-100 градусов, ТКЕ с лентой, гакк-приседания, выпады/сплит-приседания, становая тяга
  9. Ягодицы: приседания, становая тяга, ягодичные мостики, толчки бедрами
  10. Подколенные сухожилия: сгибание ног сидя, сгибание ног лежа, подъемы ягодичных мышц, эксцентрические скандинавские сгибания мышц задней поверхности бедра, становая тяга
  11. Икры: подъемы носков на носки, жим носками на жим ногами, жим ногами сидя

Удалось ли вам создать собственные программы тренировок? Делитесь своими результатами в комментариях!

Как создать приложение для планирования тренировок, которое понравится пользователям

Дома > Блог > Как создать приложение для планирования тренировок, которое понравится пользователям

 

Ожидается, что к 2026 году мировой рынок фитнес-приложений вырастет на 32%.

Сидячая работа и заболевания, связанные с ожирением, вызвали всплеск популярности знаний о здоровье и правильном питании. Многим людям нелегко организовать свой фитнес-распорядок. Вместо того, чтобы искать во множестве видеороликов с упражнениями на YouTube, пытаясь выбрать подходящую программу, а затем отслеживать все это на бумаге, есть более умные решения, такие как приложения для планирования тренировок.

Из-за блокировки из-за коронавируса в 2020 году количество загрузок фитнес-приложений резко возросло.Разумная цена, разнообразие занятий, индивидуальный подход и доступность 24/7 из любой точки мира делают их идеальным инструментом для домашних тренировок. Но даже любители тренажерного зала часто используют приложение для регистрации своего прогресса.

Как создать приложение для тренировок? Какие виды фитнес-приложений наиболее популярны? Какие функции пользователи ожидают получить от этих платформ? Как монетизировать такой бизнес?

Все эти вопросы мы рассмотрим ниже.

Что такое приложение для планирования тренировок?

Приложения для планирования тренировок — это самая большая группа приложений в категории «Здоровье и фитнес».Их цель — упростить создание плана тренировки и регистрацию завершения тренировки.

Эти приложения позволяют пользователям выбирать из библиотеки готовых тренировок или создавать собственные программы.

Большинство приложений для тренировок можно разделить на две большие группы:

  • Приложения журнала
  • Приложения для тренировок

Первая группа представляет в основном приложения для бодибилдинга, используемые просто для регистрации результатов тренировок.Зарегистрированная информация может быть скомпилирована и визуализирована, чтобы показать пользователю ее прогресс. Примерами таких приложений являются Simple Workout Log, Strong, HeavySet и Stacked.

Strong, приложение-журнал

Вторая группа приложений представлена ​​библиотеками упражнений, которые позволяют людям выбрать тренировку или создать собственную тренировку в соответствии с целями пользователя, состоянием здоровья, уровнем физической подготовки, сложностью упражнений и другими предпочтениями.

Jefit, приложение для тренировок

Приложения для планов тренировок можно использовать в тренажерном зале (My Workout Plan, FitNotes), дома (Workout for Women, Nike Training Club, Sworkit) или в обоих случаях (Jefit).Люди могут использовать эти приложения, чтобы помочь с бодибилдингом, похудением, пилатесом, йогой, HIIT, физиотерапией и многими другими фитнес-программами.

Основным преимуществом таких платформ является то, что они позволяют пользователям организовывать свои тренировки и настраивать программу так, как если бы у них был личный тренер, который будет мотивировать их не сходить с пути.

Эти приложения могут быть ориентированы на широкую аудиторию или узкую нишу. Изучая рынок, вы можете найти пробелы и конкретные потребности аудитории, которые ждут, чтобы их использовали.Например:

  • Упражнения для детей
  • Упражнения специально для женщин
  • Упражнения специально для мужчин
  • Физиотерапевтические тренировки (для физиотерапевтов и их пациентов)
  • Приложения для похудения (которые также используют план питания)
  • Упражнения для пожилых людей
  • Фитнес с использованием социальных сетей (для тех, кому нужно сообщество)
  • Занятия в прямом эфире (от фитнес-студий и персональных тренеров по всему миру)

Одним из примеров является наш клиент из Северной Америки. Им нужна была Платформа для физиотерапевтических клиник. Раньше врачам приходилось объяснять, как выполнять каждое упражнение. С помощью этой платформы врачи теперь могут выбирать из большой библиотеки упражнений для разных частей тела и состояния здоровья. Они составляют индивидуальную программу тренировок для каждого пациента. Компания пополняет свою базу данных, постоянно выпуская новые видео-упражнения и инструкции.

Если вам нужно приложение для планирования тренировок, давайте запланируем звонок.

Связаться с нами

Приложения для планирования тренировок Конкурентная среда

Если вы собираетесь создать фитнес-приложение, изучите конкурентов. Вот список ТОП-10 приложений для планирования тренировок согласно отчету Appgrooves за июнь 2020 года:

Имя приложения

Описание

ФитОн

  • Быстрые и эффективные тренировки от знаменитых тренеров

  • Эксклюзивные тренировки с Габриэль Юнион, Джулианной Хаф и JVN

  • Индивидуальные планы тренировок

  • Тренировки по запросу с возможностью присоединиться к занятиям в прямом эфире

  • Quick HIIT 10-минутные тренировки для тех, кто спешит

  • 1 000 000+ загрузок

Мой план тренировок

  • Позволяет пользователям управлять упражнениями, создавать программы, записывать и воспроизводить свои собственные тренировки, а также записывать прогресс

  • Запись измерений тела с течением времени и отслеживание увеличения или потери массы тела

  • Бесплатно, но пользователи могут оплатить подписку от $2. от 49 долларов в месяц до 9,99 долларов в год за обслуживание без рекламы и расширенные функции

  • 100 000+ загрузок

FitNotes

  • Список упражнений, но пользователи могут добавлять новые упражнения и создавать свои собственные упражнения

  • Назначение упражнений на определенный день

  • Экспорт журналов тренировок в формате CSV для дальнейшего анализа

  • 1 000 000+ загрузок

Фитнес и бодибилдинг

  • Обширная база упражнений на каждую мышцу, с подробным описанием и видео для каждого упражнения.

  • Планы тренировок по бодибилдингу, пауэрлифтингу и фитнесу

  • Встроенный таймер

  • Встроенный календарь, автоматически отмечающий дни тренировок

  • Возможность создавать индивидуальные планы тренировок и добавлять фотографии

  • 10 000 000+ загрузок

Трекер для тренировок JEFIT

Планировщик тренировок в тренажерном зале

  • Программы тренировок для начинающих и профессионалов, разработанные экспертами

  • Программы тренировок в тренажерном зале с более чем 3000 возможных вариантов

  • Gym Tracker: доступ к истории тренировок

  • Создание или добавление существующих рутинных программ или программ тренировок в приложение

  • 1 000 000+ загрузок

Простой журнал тренировок

Сильный

  • Отслеживание прогресса в любом диапазоне дат

  • Измерение массы тела пользователя, процентного содержания жира в организме и любых других измерений

  • Синхронизация на всех устройствах

  • Экспорт в CSV в любое время

  • Растущая библиотека анимационных видеороликов

  • Подписка

    PRO стоит от 4 долларов. от 99 долларов в месяц до 29,99 долларов в год

  • 500 000+ загрузок

Трекер и планировщик тренировок в тренажерном зале для поднятия тяжестей

Упражнения и тренировки в тренажерном зале

  • Создание и настройка персональных тренировок или поиск среди более чем 120 предустановленных тренировок и 160 упражнений, посвященных различным группам мышц

  • Создание пользовательских упражнений для персональных тренировок

  • 500 000+ загрузок

Зачем создавать приложение для тренировок сейчас?

Если вы не решаетесь создать фитнес-сайт, позвольте нам привести несколько причин, почему сейчас самое подходящее время для этого.

ПРИЧИНА №1: Быть в форме – это модно.

Более 75% людей, у которых есть фитнес-приложения, используют их как минимум два раза в неделю, в то время как остальные пользователи тренируются с помощью своих фитнес-приложений более 10 раз в неделю.

Фитнес-блогеры и персональные тренеры в Instagram и TikTok (или, в данном случае, FitTok) показывают примеры упражнений, которые помогают похудеть, получить сильное и привлекательное тело, избавиться от стресса.

ПРИЧИНА № 2. Использование домашних платформ для тренировок более рентабельно.

Многие тренировки не требуют специального оборудования. Люди ходят в спортзал, чтобы пообщаться и провести время. В среднем абонемент в тренажерный зал в США стоит от 30 до 60 долларов в месяц. В то же время большинство онлайн-сайтов и приложений для фитнеса бесплатны для пользователей и могут взимать пару долларов только за расширенные функции или за просмотр без рекламы.

Большинство тех, кто не нуждается в общественной и спортивной культуре, предпочитают заниматься дома. Таким образом, сидя дома и используя цифровые платформы, люди получают те же инструкции по обучению за меньшие деньги.

ПРИЧИНА №3: Люди слишком заняты, чтобы ходить в спортзал.

миллениалов (люди, родившиеся в период с 1981 по 1996 год) — самое многочисленное поколение на Земле. В то же время они также наиболее одержимы фитнесом. 76% миллениалов занимаются спортом хотя бы раз в неделю. Для работающих людей, мам с детьми (каждый год мамами становятся более миллиона миллениалов) и людей, которые путешествуют, может быть трудно найти время для похода в спортзал. Неудивительно, что они переходят на онлайн-приложения, которые позволяют им выполнять HIIT дома в удобное время.

ПРИЧИНА № 4: Эффект «сиди дома».

Когда пандемия COVID-19 вынудила людей оставаться дома, спрос на онлайн-тренировки по фитнесу резко возрос. Даже те люди, которые никогда не ходили в фитнес-студии, начали делать какие-то упражнения. Приложения для планирования тренировок им очень помогают. Никто не может предсказать, произойдет ли такая изоляция в будущем, но приложения уже показали свою ценность. Весной 2020 года приложения для здоровья и фитнеса были загружены 656 миллионов раз.

Учитывая все эти доводы, переходим к деловой части дела.

Бизнес-модели приложений для планирования тренировок

Владельцы платформ для планирования тренировок могут получать доход несколькими способами:

      • Фримиум. Предоставьте пользователям базовый набор функций бесплатно в течение пробного периода и предложите подписку. Другой способ — сделать приложение бесплатным с возможностью апгрейда функционала или избавления от назойливой рекламы.Расширенные функции должны быть действительно крутыми, чтобы пользователи захотели их купить. Это может быть доступ к большему количеству упражнений, отслеживание прогресса или возможность создавать индивидуальные тренировки для персонализированного и более богатого пользовательского опыта.
FORTË, Цена подписки
  • Объявления. Вы можете зарабатывать на других компаниях, которые хотят публиковать свои объявления на вашем сайте. Вы можете взимать плату за размещение рекламы или получать комиссию за просмотры и посещения из вашего приложения на веб-сайт компании.
  • Платные приложения. Вы можете взимать плату за скачивание приложения из AppStore и Google Play.

Теперь давайте посмотрим, какие функции вам нужны для создания фитнес-сайта.

Как сделать фитнес-приложение [Лучшие функции]

Чтобы создать приложение для тренировок, вы можете выбрать из наиболее распространенных функций ниже и добавить свои собственные.

  • Регистрация и профиль пользователя

Пользователи должны иметь возможность регистрироваться и заполнять свои профили для лучшей персонализации и отслеживания результатов.Профили могут содержать биометрические данные, цели обучения, расписание, отслеживание прогресса и историю платежей.

  • Легкий поиск упражнений

Пользователи должны иметь возможность быстро находить нужные упражнения. Упростите задачу с помощью фильтров по типу тренировки, части тела, состоянию здоровья, продолжительности тренировки и интенсивности.

JEFIT, Поиск

Большинство пользователей не являются профессиональными спортсменами или тренерами по фитнесу. Как пользователь может выбрать подходящую программу для своих конкретных потребностей, скажем, из более чем 1000 упражнений?

Помогите им, порекомендовав персонализированные тренировки на основе их предпочтений и биометрических параметров.Для этого вы можете использовать анкету, чтобы узнать об ожиданиях клиентов и предыдущем спортивном опыте, а затем предложить лучшие упражнения. Вы также можете использовать форму обратной связи после обучения, чтобы убедиться, что занятие было полезным. Если это не так, внесите необходимые исправления в рекомендации для следующего раза.

DownDog, персонализация

. Для более персонализированного опыта разрешите пользователям создавать и сохранять свои собственные индивидуальные тренировки, которые содержат их любимые упражнения, продолжительность и количество циклов. Эта функция есть в 7-минутной тренировке.

Современные платформы используют искусственный интеллект, который адаптирует фитнес-программы пользователей. Например, Aaptiv предоставляет тренера-бота на основе искусственного интеллекта, который создает персонализированные планы тренировок на основе целей пользователя, уровня физической подготовки, пищевых привычек и данных со смарт-часов и фитнес-браслетов.

Aaptive
  • Страница инструкций по упражнению

Инструкции должны быть четкими и давать визуальные, а также звуковые инструктажи без помощи глаз и рук.Это могут быть как предварительно записанные видео, так и прямые трансляции с тренером для индивидуальных или групповых тренировок.

30-дневный фитнес, инструкция по упражнениям, страница

С помощью функции прямой трансляции тренер может объяснить, как выполнять упражнение, и посмотреть, правильно ли выполняет его тренирующийся. Например, в Fortё пользователи фитнес-платформы могут выбрать занятие по студии, тренеру, продолжительности, сложности или местоположению. Они могут либо присоединиться к тренировке в прямом эфире, либо посмотреть запись.

Fortё, Livestreaming

Одной из основных функций приложений, обещающих видимый результат, является отслеживание и сравнение выполненных тренировок и измерений.Если тренирующийся точно следует расписанию тренировок, отслеживание может выполняться автоматически. В противном случае пользователи должны иметь возможность вводить запись вручную с помощью приложения.

Strong, Logging
  • Отслеживание прогресса и аналитика

Клиентам нужна визуализация их прогресса, чтобы поддерживать их мотивацию. Вы должны добавить календарь и график завершенных тренировок и оценку прогресса.

Домашняя тренировка — без оборудования, отслеживание прогресса

Вы также можете добавить отслеживание питания и калорий, потребления воды и ежедневных шагов для полного обзора.

Better Me, отслеживание питания

Эта функция предлагается многими приложениями. Люди нуждаются в поддержке мотивации, индивидуальном подходе и тщательном инструктаже; наличие возможности профессионального тренера выгодно. Алгоритм сопоставляет клиентов с наиболее подходящими тренерами. С помощью видеосессий один на один тренер может ставить цели и создавать индивидуальные программы для каждого пользователя.

Trainwithkickoff, персональный тренер

Клиентам нужна постоянная мотивация, чтобы не сбиться с пути.Это одна из самых больших проблем для приложений. Это можно сделать несколькими способами:

  • значки достижений
  • таблицы лидеров
  • публикации в социальных сетях (пользователи могут быть более мотивированы, если они могут делиться своим прогрессом с друзьями и подписчиками, которые их поддерживают)
  • создание сообщества (например, платформа inKin объединяет пользователей друг с другом для решения задач и соревнований)
  • подпишитесь на других пользователей, чтобы поздравить их с прогрессом
  • push-уведомления для поднятия настроения
  • краткосрочные вызовы
  • ограниченное количество «жизней», которые сгорают каждый раз, когда пользователь пропускает день.

Некоторая геймификация является обязательной функцией для фитнес-приложений.

7-минутная тренировка, повышение мотивации

Push-уведомления в приложениях для тренировок служат призывами к действию и напоминают пользователям встать с дивана и попотеть на коврике. Сделайте ваши оповещения забавными и ободряющими, чтобы вызвать интерес и желание сжигать калории. Своевременные уведомления могут информировать пользователей о предстоящих онлайн-занятиях, показывать прогресс и напоминать о поставленных целях.

Если вы собираетесь создать фитнес-приложение, которое будет приносить вам доход от подписки или других покупок в приложении, вам необходимо добавить самые популярные способы оплаты, такие как кредитные/дебетовые карты и электронные кошельки.

  • Синхронизация с носимыми устройствами

Умные часы и фитнес-браслеты покорили мир физической активности несколько лет назад. Носимые устройства могут напоминать пользователям о необходимости идти на тренировку и показывать количество и порядок упражнений в соответствии с планом. Такие приложения, как Fitbit, идут еще дальше и собирают все показатели тела с носимых устройств, чтобы получить более полное представление о прогрессе.

Чтобы сделать ваше приложение еще более приятным, интегрируйте его с некоторыми музыкальными библиотеками.Платформа Sworkit, например, создала вкладку «Музыка», дающую доступ к Sworkit Radio или плейлистам Sworkit в Spotify и Apple Music.

Некоторые приложения также обеспечивают подключение к специальному тренировочному оборудованию. Самый известный пример — компания Peloton, которая основывала свою программу на использовании оборудования Peloton Bike and Tread.

шага по созданию приложения для планирования тренировок

Вот полный контрольный список того, как создать фитнес-приложение с нуля.

1. Создайте требования Напишите список желаемых функций.Письменное описание функциональности называется SRS или Спецификации требований к программному обеспечению. С помощью этого документа легко донести свою идею до разработчиков, дизайнеров и других членов команды. Вначале это может быть просто список функций с четким описанием, которые можно детализировать и расставить по приоритетам. Не проблема, если у вас нет опыта создания подобного рода документации. Мы помогаем нашим клиентам превратить их идеи в SRS.

 

2.Заказ дизайна

Сначала дизайн, потом код. Так же, как никто не начинает строить дом без чертежей, программисты должны иметь представление о пользовательском интерфейсе. Вы можете либо использовать готовый шаблон, либо заказать индивидуальный дизайн у фрилансеров Upwork, либо у нашего штатного дизайнера. Когда рисунок готов, мы можем связать визуальные элементы с серверной частью.

3. Начните с MVP Время, когда разработка программного обеспечения занимала несколько лет, чтобы достичь совершенства, прошло.Сегодня мы рекомендуем нашим клиентам начинать с MVP, минимально жизнеспособного продукта, когда проект можно запустить через месяцы или даже недели. Эта концепция, однажды объясненная Эриком Рейсом, позволяет протестировать вашу идею с минимальными затратами времени и денег. Что вам нужно, так это расставить приоритеты в списке функций и выделить основные функции, которые могут наилучшим образом донести вашу уникальную идею до целевой аудитории.

4. Создать контент

Вероятно, это одна из самых трудоемких частей — создание контента.Это можно делать параллельно с остальными шагами. Одна из основных причин, по которой люди придерживаются платформы для тренировок, — это большая библиотека потенциальных упражнений. Платформы могут заказывать контент у профессиональных агентств, таких как Sweatlife.

5. Запустите свои продукты и изучите отзывы пользователей Как только у вас появится рабочая версия вашего приложения, сразу же запустите его и соберите отзывы. Это даст вам ценный материал для необходимых изменений. Во время следующей итерации вы можете постепенно улучшать свое приложение, добавляя новые функции.

Как применить это к вашему бизнесу

Как видите, создать специальное приложение для бодибилдинга несложно. Вам просто нужно следовать нашему руководству и выбрать команду разработчиков. Сформулируйте концепцию своего приложения, напишите список функций, выберите бизнес-модель и найдите тех, кто воплотит ваши идеи в жизнь.

Проработав более 10 лет в веб-разработке, наша команда готова оказать вам поддержку и поделиться своими знаниями и опытом.

Расскажите нам, какой у вас следующий проект, и давайте начнем над ним работать.

Связаться с нами

Автор: Анна  – исследователь рынка и автор в Greenice, обладающая многогранными знаниями о различных типах бизнеса и технических решениях. Опыт Анны в техническом написании и управлении продуктами позволяет ей понимать процессы веб-разработки и позволяет ей переводить технические концепции на простой язык, помогая предпринимателям принимать обоснованные решения.

 

Как составить собственную программу тренировок на iPhone

Ваш iPhone может помочь вам с тренировками.

Изображение предоставлено Евой Бланко/iStock/GettyImages

Если вы не можете или не хотите ходить в тренажерный зал, ваш iPhone можно использовать как личного тренера. Одна из лучших особенностей iPhone заключается в том, что для всего, что вы хотите сделать, наверняка есть приложение.

В зависимости от ваших знаний о фитнесе вы можете использовать приложение, позволяющее создавать собственные тренировки, или приложение, позволяющее комбинировать заранее разработанные упражнения.Вы также можете найти приложение «Создайте свою собственную тренировку» на телефонах Android.

Подробнее: Как пользоваться бесплатным счетчиком калорий MyPlate от LIVESTRONG.com для iPhone и iPad

Приложение для планирования тренировок

Прежде чем разрабатывать программу, выберите приложение для планирования тренировок, которое поможет вам установить и организовать ее. iPhone предлагает ряд бесплатных приложений, а также платные приложения. Более дорогие приложения предлагают больше интерактивных возможностей и могут поставляться с предварительно разработанными тренировками, видео или счетчиками калорий.

Если вы используете приложение для создания собственного плана тренировок, убедитесь, что приложение позволяет вам создавать программу тренировок, используя упражнения из базы данных или предлагая вам ввести дополнительные действия. Вы даже можете распределить упражнения по разным программам, в зависимости от того, хотите ли вы сосредоточиться на кардиотренировках или силовых нагрузках.

Согласно статье, опубликованной в январе 2016 года в Американском медицинском журнале , приложения помогают людям достигать своих целей в фитнесе, отслеживая активность и отправляя напоминания о запланированных тренировках.Люди также могут найти дополнительную мотивацию в приложениях, участвуя в дружеских соревнованиях по фитнесу с другими пользователями приложений.

Подробнее: Фитнес-приложения для повышения вашей конкурентоспособности

Будьте конкретны в своих тренировках

Если вы тренируетесь с определенной целью, например, пробежать марафон или накачать мышцы, имеет смысл приобрести приложение, которое поможет вам в достижении этой цели, а не использовать обычное фитнес-приложение. С помощью приложения для тренировок вы также можете добавить музыку или использовать видео, чтобы помочь вам в выполнении только что разработанной вами программы.

Чтобы все было проще, используйте календарь iPhone, чтобы настроить режим тренировки. Согласно «Руководству по физической активности для американцев», здоровые взрослые должны уделять не менее 150 минут аэробным упражнениям средней интенсивности или 75 минут аэробным упражнениям высокой интенсивности в неделю, чтобы поддерживать здоровый вес. Кроме того, не менее двух раз в неделю следует проводить силовые тренировки для всего тела.

Определите приоритеты ваших целей

Решите, сколько времени вы можете посвятить каждой тренировке, и убедитесь, что она соответствует вашим целям.Например, если вашей целью является увеличение мышечной массы, силовые тренировки должны быть в приоритете.

Если ваша цель — общее здоровье и физическая форма, вам может хватить всего 30 минут упражнений большую часть дней в неделю. Введите выбранные дни в календарь и настройте функцию напоминания, чтобы знать, что вы должны делать в этот день.

После того, как вы разработали тренировку, используйте другие приложения для iPhone, которые помогут вам тренироваться более эффективно. Например, используйте счетчик калорий или приложение для дневника питания, чтобы отслеживать свой рацион.По данным клиники Майо, 3500 калорий составляют 1 фунт жира. Использование приложения для отслеживания еды может помочь вам создать дефицит калорий. Некоторые приложения даже дадут вам рекомендации о том, что есть в зависимости от вашего уровня физической активности.

‎App Store: Workout Maker

Workout Maker — первое и единственное полностью настраиваемое приложение для тренировок.

— Создавайте свои собственные программы тренировок
— Добавляйте свои собственные упражнения или выбирайте из обширной библиотеки упражнений
— Рассчитывайте время тренировок и вводите свой вес, количество повторений, дистанцию, отдых
— Автоматически регистрируйте и отслеживайте свои тренировки с помощью таблиц и календарей
— Поделитесь своими тренировками с друзьями
— Автоматически создавайте тренировки на основе ваших критериев (подписка)

Занимаетесь ли вы тяжелой атлетикой, физиотерапией, гимнастикой, кардиотренировками, йогой, растяжкой, персональными тренировками, кроссфитом или любым другим видом фитнеса, Workout Maker идеально подходит для ты! Настраиваемая платформа позволяет пользователям создавать любые фитнес-программы с любыми упражнениями.

ТРЕНИРОВКИ
— Создайте любое количество пользовательских тренировок
— Варианты тренировок включают:
• Упражнения со временем, повторениями, расстоянием, весом, отдыхом
• Наборы, суперсеты, циклы
• Расписания для вашего календаря
— Начните тренировки, чтобы использовать таймер, который вызывает ваши упражнения, чтобы помочь вам мотивировать и организовать вас

АВТОМАТИЧЕСКИ СОЗДАВАЕМЫЕ ТРЕНИРОВКИ
— Создание собственных тренировок может быть сложным, но автоматическое создание делает это легко!
— Введите стиль тренировки, продолжительность и критерии упражнений, чтобы создать идеальную тренировку
— Случайные упражнения, извлеченные из вашей библиотеки упражнений, чтобы мгновенно заполнить тренировку сгенерировать новый
— Неограниченное количество сгенерированных тренировок с 7-дневной бесплатной пробной версией, затем 4 доллара.99 в месяц
— Это единственная часть приложения, для которой требуется подписка, а все остальные функции полностью бесплатны.
— Совет для профессионалов: сгенерированные тренировки выбираются случайным образом на основе ваших критериев, поэтому они не всегда идеальны. Попробуйте еще раз или отредактируйте, пока он не станет идеальным. ВИИТ и табата, как правило, являются отличными мгновенными тренировками, в то время как силовые тренировки, круговые тренировки и кроссфит иногда требуют небольшой настройки.

УПРАЖНЕНИЯ
— Библиотека из более чем 200 основных упражнений и растяжек с картинками
— Вы можете создавать неограниченное количество пользовательских упражнений
— Сортировка по частям тела, оборудованию или типу, чтобы найти подходящие упражнения для ваших тренировок

ЖУРНАЛЫ
— Тренировки автоматически регистрируются по истечении времени таймера
— Отслеживайте личный рекорд тренировки с помощью диаграмм
— Отслеживайте конкретные упражнения, чтобы увидеть, как увеличивается ваш личный рекорд с течением времени

КАЛЕНДАРЬ
— Легко просматривайте, как часто вы тренируетесь и сколько дней пропускаете
— Настройте расписание тренировок, чтобы получать уведомления ты когда пора тренироваться

Как создать план тренировок менее чем за 700 долларов [Шаблоны включены]

Получите доступ к

Онлайн-курсам личностного роста Каждую неделю Создайте бесплатную учетную запись

  1. Стоимость членства в тренажерном зале
  2. Стоит ли отменить членство?
  3. Как составить план тренировок на сумму менее 700 долларов
  4. Примеры тренировок
  5. Разбивка тренировок
  6. Постановка целей

Здоровая финансовая жизнь требует, чтобы вы избавились от ненужных расходов и направили эти деньги на что-то другое, например, на выплаты долг или инвестирование. Знаете ли вы, что есть ОДНА неоправданно высокая ежемесячная плата, которая съедает ваш банковский счет, в то время как есть гораздо более дешевые альтернативы? Это правда: пришло время отказаться от абонементов в спортзал и составить собственный план тренировок.

Возможно, вы считаете, что ваше физическое здоровье важнее финансового. Правда в том, что вам не нужно выбирать между ними.

Научившись составлять план тренировок, вы сможете отказаться от тренажерного зала и его непристойных сборов, предприняв шаги для достижения других финансовых целей.

Стоимость членства в тренажерном зале

На первый взгляд членство в тренажерном зале не кажется большой суммой.

В большинстве крупных сетей тренажерных залов ежемесячная плата может варьироваться от 40 до 100 долларов. Некоторые исключения включают Planet Fitness, которая может похвастаться членством в размере 10 долларов в месяц.

При таких, казалось бы, низких затратах вы можете спросить, почему абонемент в спортзал вообще стоит того, чтобы из-за него попотеть.

И вот почему: если вы посмотрите на цифры глубже, вы заметите, что спортзалы зарабатывают значительную сумму денег благодаря дополнительным сборам, которые большинство людей не учитывает.

В большинстве крупных тренажерных залов есть две платы:

  • регистрационный взнос
  • годовой взнос

Эти сборы — вместе с ежемесячным абонементом — складываются со временем.

Давайте посмотрим, во сколько на самом деле вам обходится абонемент в спортзал.

Средний американец тратит более 50 долларов в месяц на абонемент в спортзал. В большинстве спортивных залов требуется не менее 50 долларов за регистрацию и ежегодная плата, близкая к такой же сумме. Помимо этого, может быть даже больше сборов, включая плату за занятие или плату за работу с тренером.

Итак, если вы посчитаете, вы можете платить в среднем 700 долларов в год за абонемент в спортзал.

Это солидная сумма, особенно , когда вы начинаете думать о том, что вы могли бы сделать со всеми этими деньгами.

Подумайте о деньгах, которые вы могли бы сэкономить, и о том, что вы могли бы сделать с ними, если бы знали, как составить план тренировок, который можно использовать дома.

Следует ли отменить свое членство?

Следующий вопрос, который следует задать себе, заключается в том, следует ли вам отказаться от членства.

Во-первых, давайте подумаем, как часто вы на самом деле посещаете спортзал.

Ой! Не стыдись. Несмотря на то, что вашим последним новогодним обещанием было ходить в спортзал три раза в неделю, вам, возможно, повезло, что вы делаете это три раза в месяц. В любом случае, вы не единственный, кто не посещает спортзал так часто, как вам хотелось бы.

По данным IHRSA, самым популярным упражнением в тренажерном зале является ходьба или бег .

Да — тренировка, которую можно делать где угодно — самая популярная!

Задайте себе вопрос: предпочтете ли вы платить 700 долларов или больше в год, чтобы бегать несколько раз в неделю или около того, или создать свою собственную тренировку из дома и выделить эти деньги в другом месте?

Как составить план тренировок менее чем за 700 долларов

Если вы знаете, как составить план тренировок, сколько это будет стоить на самом деле? Вы можете сделать это меньше, чем годовая стоимость абонемента в спортзал.

Как составить план тренировок: какие упражнения вам нужны?

Первый шаг в создании собственного плана тренировок — понять, какие упражнения вы хотите выполнять. Существует три основных типа упражнений, которые следует учитывать при принятии решения о создании личного плана тренировок:

  • сердечно-сосудистые
  • силовые
  • интервальные тренировки (сочетающие первые два)

могут повлиять на форму ваших тренировок:

  • верхняя часть
  • нижняя часть
  • ядро ​​
  • тренировка всего тела

Любой хороший план тренировки будет включать все три типа упражнений и нацелен на все части тела.

Решая, какой тип тренировок включить в свой собственный план тренировок, необходимо учитывать несколько факторов.

У всех разные графики, поэтому вам придется решить, сколько времени вы будете уделять тренировкам каждую неделю.

Вам также необходимо учитывать свои цели и свои текущие спортивные способности.

Если ваша главная цель — привести себя в форму и сжечь жир, лучший вариант составления плана тренировок — смешать в равных количествах все три: кардио, ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и силовые.

Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, лучше всего составить план тренировок с высоким содержанием силовых тренировок с HIIT или кардиотренировками один или два раза в неделю.

Если вы пытаетесь повысить свою выносливость, вам следует сосредоточиться на кардиотренировках и тренировках HIIT.

Потребность в оборудовании и его стоимость

Даже если изначально вам может понадобиться купить некоторое оборудование для домашнего тренажерного зала, вы все равно потратите гораздо меньше денег, чем на абонемент в тренажерный зал.

Кроме того, у вас есть что показать за свои деньги.

Для кардиотренировок нужно совсем немного. Например, вам нужна хорошая пара кроссовок, вещь необходимая, когда вы идете в спортзал или остаетесь дома.

Хотя вы можете инвестировать в беговую дорожку, вы можете бегать или ходить по тротуарам или в местных парках.

Если или когда погода вступает в игру, лишая вас единственной возможности работать в помещении, вы можете сделать этот день тренировкой в ​​помещении. Чтобы сделать любой день кардиотренировкой, вам понадобится всего лишь 10-долларовая скакалка.

Для HIIT вам не нужен ничего, кроме собственного веса. Волшебство этого типа тренировок заключается в том, что вы двигаетесь в высоком темпе с большой интенсивностью, что дает потрясающую тренировку за короткий промежуток времени с небольшим количеством оборудования.

Чтобы стать сильнее, вы можете пойти одним из двух способов: вы можете купить силовую скамью (от 50 до 150 долларов) или набор гантелей (от 100 до 200 долларов за 150 фунтов или меньше за 50 долларов).

Вы также можете купить набор эластичных лент. Они невероятно универсальны — вы можете прикрепить их к двери и выполнять множество упражнений на сопротивление. Вы можете работать с каждой частью своего тела с помощью всего лишь одного этого оборудования! Типичный набор лент поставляется с регулируемым сопротивлением до 150 фунтов.

Хороший набор может стоить всего 30 долларов, но может стоить и 60 долларов. Еще одним замечательным аспектом этих лент является то, что вы можете легко упаковать их с собой и взять с собой в дорогу.

Другое оборудование для домашнего спортзала, которое не требуется, но может разнообразить ваши тренировки и сделать их более увлекательными, когда вы выполняете упражнения дома: 

  • гири (около 1 доллара США за фунт) 
  • коврик для йоги (10–20 долларов США)
  • стабилизирующий мяч (около 10 долларов США)
  • медицинские мячи (около 2 долларов США за фунт)

Примеры тренировок

Теперь, когда у вас есть оборудование, давайте рассмотрим, как составить план тренировок и привести себя в форму дома.

Только начинаете? Хорошая рутина для тех, кто хочет знать, как создать план тренировки, должна начинаться медленно. Для начала достаточно трех дней в неделю. После этого вы можете добавлять дополнительные дни по мере того, как ваши тренировки становятся легче и вы видите прогресс.

Ниже представлены три различных графика тренировок с понедельника по пятницу.

Интервальная тренировка

Сила

Сердечно-сосудистая система

Разбивка тренировки

Примечание. Если вы не знакомы ни с одним из следующих упражнений,

20-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка

Для этой тренировки вам понадобится интервальный таймер или табата-таймер (который можно найти в Интернете или бесплатно загрузить в виде приложения).

Установите таймер на 8 раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Вы пройдете эту тренировку, у вас будет минута на отдых, а затем повторите ее еще три раза, всего четыре раза. Сосредоточьтесь на быстром и мощном движении без ущерба для формы.

Отдохните одну минуту и ​​повторите это упражнение три раза, всего четыре раза.

Силовая тренировка рук и пресса 

Для этой тренировки вам понадобятся гантели или эспандеры. Повторяйте каждое движение до тех пор, пока не сможете, сосредоточившись на поднятии тяжестей, а не на увеличении количества повторений.

Повторите всю тренировку дважды.

Силовая тренировка для спины и плеч

Для этой тренировки вам понадобятся гантели или эспандеры. Повторяйте каждое движение до тех пор, пока не сможете, сосредоточившись на поднятии тяжестей, а не на увеличении количества повторений.

Повторите тренировку дважды.

Силовая тренировка для ног 

Поскольку эти мышцы являются самыми большими в теле, убедитесь, что вы используете тяжелые веса, чтобы проработать их достаточно.

Повторите тренировку дважды.

Силовая тренировка всего тела

Выполните каждую из трех вышеуказанных тренировок по одному разу.

Постановка целей

После того, как вы решили, как создать план тренировок, который вам подходит, важно составить план и придерживаться его, ставя перед собой достижимые цели.

Вашей первой целью должно быть постоянство. Вы можете отмечать свои достижения, как и все. Поставьте своей главной целью посещать каждую тренировку в течение первых 3 недель.

Именно столько времени, по мнению экспертов, требуется для формирования привычки. Когда вы достигнете этого прославленного трехнедельного рубежа, сделайте что-нибудь, чтобы вознаградить себя (здоровым способом!).

После этого не отпускайте привычку — постарайтесь не пропускать следующие 3 недели. И так далее.

После того, как вы сделали фитнес частью своего образа жизни, не позволяйте тренировкам оставаться на месте.Вместо этого постарайтесь побить свой личный рекорд.

Попробуйте поднять тяжелее. Беги дольше. Добавьте больше тренировок.

Ведите дневник, чтобы отслеживать свои успехи. Вы можете отслеживать любое из следующего:

  • отслеживать свой вес
  • процент жира в организме
  • окружность бицепса
  • окружность талии
  • даже делать снимки каждый месяц, чтобы увидеть, как далеко вы продвинулись

Используйте это, чтобы помочь вам Почувствуйте это чувство выполненного долга и всегда стремитесь сделать еще одно отжимание, еще одну минуту на беговой дорожке или еще пять фунтов в жиме лежа.Что бы ты ни делал, не сдавайся!

Теперь, когда вы знаете, как составить план тренировок, позвольте этому в вашей фитнес-программе перенести на ваши финансы. Помните деньги, которые вы сэкономили, отказавшись от абонементов в тренажерный зал и научившись составлять собственный план тренировок?

Убедитесь, что он используется с пользой, будь то погашение долга, создание резервного фонда или инвестирование.

Помните, что вам не нужно выбирать между физическим или финансовым здоровьем. Это один из способов иметь и то, и другое.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.