Содержание

Как сесть на шпагат без травм. Советы от тренера | ЗДОРОВЬЕ

Упражнения на растяжку полезны для здоровья. Благодаря таким занятиям улучшается кровообращение, координация, снижается мышечное напряжение, проходят боли в спине и исправляется осанка. Также растяжка оказывает расслабляющий эффект и поднимает настроение. Одним словом, все, что нужно после утомительного рабочего дня.

Сейчас такой «чудо-комплекс» предлагают опробовать на себе не только в фитнес-центрах, но и продают программы тренировок для дома. Советами эффективных и безопасных занятий, которые помогут сесть на желанный шпагат, с корреспондентом «АиФ-Алтай» поделилась танцовщица и тренер групповых программ в Барнауле Юлия Виденеева.

Начинать нужно с тренером

В погоне за шпагатом люди забывают о своем здоровье. В первую очередь, любая тренировка должна приносить пользу. Поэтому на начальном этапе необходимо освоить правильную технику выполнения упражнений.

Это можно сделать как на занятиях в группах, так и персональных тренировках.

«Важно, чтобы со стороны оценивал опытный тренер. Когда люди только начинают заниматься, они не видят своих ошибок и могут получить травму или выполнить упражнение неэффективно просто потому, что не знают техники», — отмечает тренер.

Результат требует времени

Нужно понимать, что у каждого человека все индивидуально. Кто-то сможет через пару месяцев регулярных занятий сесть на шпагат или встать на мостик. А другому человеку понадобиться на это в два-три раза больше времени. Здесь все зависит от начального уровня подготовки человека, его индивидуальных особенностей, эластичности связок. И конечно любая тренировка – это труд. Если вы не стараетесь, то прогресса не будет. Нужно тянуться с удовольствием, но при этом не лениться.

Фото: Из личного архива/ Ульяна Граф 

Регулярность, дыхание, расслабление

Как и в любых других тренировках, чтобы получить результат нужно заниматься регулярно.

Заниматься растяжкой можно хоть каждый день – это допустимый вариант, который быстрее приведет к цели. Но здесь все зависит от временных ресурсов человека и его желания. Оптимально тянуться — три раза в неделю. Этого будет достаточно, чтобы уже через несколько недель почувствовать результат.

«На занятиях я часто напоминаю своим ученикам про дыхание. Это тоже очень важный момент. Дышать нужно спокойно и во время выполнения упражнений стараться максимально расслабиться. Все это конечно приходит постепенно, но привыкать к этому нужно стараться сразу», — говорит Юлия.

Это не больно

Многие думают, что растяжка – это больно. На самом деле, выполняя упражнение человек должен чувствовать легкое натяжение. Все нужно делать на уровне комфорта. Если ничего не чувствуете – значит, ленитесь, а если больно, то можете получить травму. Важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы организм успевал адаптироваться.

Шпагат Фото: Из личного архива/ Алексей Павлов

Растяжка – это не только шпагат

Такие тренировки избавляют от умственного напряжения и благотворно влияют на здоровье.

«Мои ученики замечают, что после занятий они меньше устают и лучше спят. Растяжка для них — отличный релакс, который еще и поднимает настроение», — рассказывает танцовщица и тренер групповых программ из Барнаула.

К слову, в сочетании с правильным питанием растяжка также улучшает отток лимфы и делает кожу более упругой. Это избавляет от целлюлита и делает фигуру более подтянутой.

Смотрите также:

Как сесть на шпагат: личный опыт | Vogue Ukraine

Шеф-редактор vogue.ua Виолетта Федорова начала заниматься Barre Body – и осуществила свою детскую мечту сесть на шпагат. О своем опыте и инсайтах она рассказала ниже. 

Взрослый возраст прекрасен тем, что исполнить свои детские мечты можно в любой момент. В моем списке мечтаний всегда значился шпагат. Я гибкая от природы, но это упражнение мне почему-то никогда не давалось – до того момента, пока я не встретила своего тренера. Ксения Копыл, мастер спорта, чемпионка Украины по синхронному плаванию, сразу сказала мне, что в юности, до 20 лет, экспериментировать с растяжкой легко, а вот позже стоит быть предельно аккуратной. «Тазобедренный сустав ограничен определенной амплитудой, – объясняет она. –  И природой открытие ног на 180 градусов не предусмотрено: можно повредить мышцы и сухожилия». Риск травмы приводящих мышц бедра и мышц его задней поверхности есть даже во время динамичной растяжки (махов ногами). Тут и требуется сопровождение грамотного тренера.

Популярные сегодня марафоны «Как сесть на шпагат за 30 дней» – не более чем очередная выдумка вроде быстрого похудения: польза сомнительна, риски для здоровья велики. Чтобы выполнить это упражнение, гибким людям может понадобиться от трех до шести месяцев, а большинству — от полугода до года. Но желающих сесть на шпагат меньше не становится. «Для девушек шпагат – это не просто эффектное гимнастическое упражнение, а отличный метод самовыражения: «смотри, как я могу», – считает тренер. Польза шпагата не доказана, но вот занятия растяжкой действительно полезны для здоровья. «Благодаря регулярным занятиям снимаются блоки в мышцах и психоэмоциональное напряжение, снижается риск травм и увеличивается амплитуда движений, – говорит Ксения Копыл. – Фигура подтягивается, улучшаются осанка и походка. Кроме того, упражнения, готовящие к шпагату, усиливают кровообращение в органах малого таза и положительно влияют на женское здоровье».  

Растяжке мы уделяем последние 20 минут тренировки Barre Body. Мне нравится такой подход: к этому моменту мышцы уже разогреты и готовы тянуться. Ксения постоянно напоминает мне, что растяжка (и шпагат как один из ее этапов) – процесс, не терпящий спешки. У каждого свои исходные данные, и «рвать» мышцы категорически запрещено. Тем, кто тренируется самостоятельно, важно выполнять упражнения медленно, постепенно увеличивая амплитуду движений, и помнить, что рывки чреваты травмами. На свой первый шпагат я села через пару месяцев регулярных занятий. Сначала далась только одна сторона. Вторая все не хотела открываться, и во время тренировок мы уделяли ей больше внимания. Постепенно поддалась и она, а сам шпагат стал намного ровнее. Несмотря на то что это некая конечная точка, цель, важно не забывать и о самом процессе. А он в определенном смысле целительный.

Выяснилось, что занятия помогают мне поддерживать и форму, и ментальное здоровье. В течение тренировки я фокусируюсь на собственном теле, слушаю и чувствую его, а информационный шум и вечные заботы отходят на второй план. Я привыкла все делать быстро, а на занятиях идея slow living работает как никогда. Поспешишь – навредишь, поэтому расслабляемся и тянемся — напоминаю я себе. Растяжка помогла мне побороть и внутренние страхи: прошлогодняя травма связок, которую я получила, катаясь на сапборде, давала о себе знать, и я боялась вновь что-то повредить. Ксения удерживала вес моего тела на руках и помогала опускаться вниз, демонстрируя, что возможно все – главное, это себе позволить.

Последний месяц мы работаем над шпагатом «с кубиков», когда амплитуда расширяется за счет того, что под ступни тренер подставляет дополнительные элементы. И здесь снова главная работа происходит с сознанием: установки «я не смогу» и «сложно» приходится прорабатывать от и до. В итоге на последнем занятии я села на шпагат с трех кубиков. Пока получается выдержать всего десять секунд, но сдаваться я не собираюсь: в планах идеальный вертикальный шпагат.

Как сесть в шпагат за 2 недели: тренировки и питание

Ни в коем случае нельзя резко пытаться сесть на шпагат. Но есть серия упражнений, которая поможет очень быстро это сделать. И, конечно, важно следить за питанием.

Эти физические нагрузки плюс появление в рационе некоторых продуктов поможет сделать мышцы эластичными. И уже через неделю-две ты свободно сделаешь шпагат. Только тренироваться нужно каждый день по 15 минут.

Упражнения для растяжки

  • Присядь как можно глубже. При этом упор на одну из ног, колено которой отведено в сторону под прямым углом. Вторую ногу следует выпрямить и носок натянуть на себя. Несколько секунд следует подпружинить в этом положении. А после перенеси весь тела на другую ногу. Это упражнение отлично растягивает внутреннюю строну бедра и подколенные сухожилия.
  • Сядь на пол и разведи ноги как можно шире. Потом наклоняйся как можно ниже всем корпусом к каждой ноге. Следи за тем, чтобы колени были прямыми. И задерживайся секунд на 60 в таком положении. После протяни руки вперед между ногами, постарайся всем туловищем коснуться пола. Когда сделаешь это, задержись в таком положении на 30-60 секунд.
  • Теперь сведи ноги вместе. Носки при этом должны смотреть вверх. И начинай наклонятся всем корпусом к ногам, стараясь коснуться носков руками. В этом положении задержись на 30-60 секунд.
  • Из положения стоя сделай глубокий выпад вперед. Колено той ноги, которой делаешь выпад, должно быть согнутым. Вторая нога прямая и вытянутая. В таком положении побудь секунд 30. Потом меняй ногу.
  • Сядь на пятки. Спина при этом ровная. И постепенно начинай разводить ноги таким образом, чтобы в конце концов сесть на пол ягодицами между ногами. Если в начале не особо получается, то подложи на пол подушку. Если все верно делаешь, то должна ощутить приятное растяжение.  
  • Положение сидя. Разведи ноги так, чтобы колени смотрели в разные стороны. А ступни соедини. Получится такая поза «бабочки». А после начинай давить на колени, чтобы максимально ближе к полу их опустить. Хорошо, если сможешь уложить их прямо на пол. Но это точно не сразу выходит. Все постепенно. И задержись в этом положении на 30-60 секунд. Это упражнение отлично растягивает внутреннюю поверхность бедра, что крайне важно.

Продукты для растяжки

Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 влияют на эластичность мышц. Поэтому введи в свой рацион жирную рыбу, льняное масло, орехи и яйца.

Обязательно пей воду, не менее 2 литров в день. Ешь сочные овощи и фрукты.

И непременно откажись от соли. Потому что она пагубно сказывается на суставах и их эластичности, делает связки жесткими. Замени ее натуральными приправами, морской капустой, лимонным соком и зеленью.

Кроме того, важны для хорошей растяжки витамины С, Е, А, В5, В6, медь и цинк. Так что следи за этим. И обязательно в меню должны присутствовать цитрусовые фрукты, ягоды, как-то: черника, вишня, ежевика, малина.

Непременно ешь миндаль, мясо, морепродукты, бобовые, овощи, яйца и молоко.

Фотографии: pinterest, shutterstock.

Чем переедание опасно для организма

Все мы знаем, что переедание не идёт на пользу фигуре и желудку, но на самом деле лишние порции могут нанести вред всему организму. Эффект зависит и от того, чего именно вы переедаете: одно дело, если это огурцы и совсем другое — тортики и стейки. Сегодня в рубрике «Что у вас болит?» мы поговорим о том, чем и для каких органов опасно переедание.

Желчный пузырь

Конечно, это часть пищеварительной системы, на которой каждый съеденный нами кусочек сказывается в первую очередь. Для желчного пузыря важно, чтобы питание было не только умеренным, но и равномерным — переедание, употребление пищи, богатой холестерином, голодание или нерегулярное питание приводит к сбою в работе желчного пузыря. Когда необходимая для переваривания пищи желчь в нём застаивается, на дно пузыря выпадают кристаллы и образуются камни. Они бывают разных размеров, от нескольких миллиметров до куриного яйца, единичные и множественные.

Основная профилактика желчнокаменной болезни — соблюдение общих принципов рационального питания: исключить длительные перерывы между приёмами пищи и переедания, пить достаточное количество воды в день (не менее 2 литров в сутки), ограничить употребление жирных, копчёных продуктов, фастфуда, газированных лимонадов, алкоголя. Продукты должны быть богаты растительной клетчаткой, кальцием, витаминами, растительными маслами, белком — нежирные сорта мяса, рыбы. А что можно и нельзя есть, если камни в желчном уже обнаружены, мы рассказывали в этом материале.

Сосуды

Мы не раз писали о том, чем полезно мясо и почему ему желательно присутствовать в рационе, однако нужно знать меру. Врач-гастроэнтеролог, диетолог «Новой больницы» Вероника Черанева говорит, что жирное красное мясо и копчёности приводят к нарушению обмена липидов и повышают риск атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний.

По словам специалистов, рекомендуемая норма потребления красного мяса — 148 граммов в день. В переводе на нормальные порции — один-два раза в неделю. Человеку в возрасте 18–40 лет (без лишнего веса и пищеварительных проблем) требуется 40–50 граммов животного белка в сутки. Для пожилых людей этот показатель составляет 30 граммов, а для детей — от 20 до 35. Учитывая, что в 100 граммах мясных волокон содержится 14–25 граммов белка, можно рассчитать и норму потребления мяса.

— При переедании жирного красного мяса и копчёностей также нарушается обмен пуринов, что приведёт к подагре и мочекаменной болезни. Употребление избытка красного мяса доказанно повышает риск рака толстого кишечника, — говорит Вероника Черанева.

Печень

О вреде сахара сказано много — все мы знаем, что сладкое плохо влияет на зубы, приводит к скачкам сахара и инсулина в крови, снижает чувствительность органов и тканей к инсулину, повышает риск сахарного диабета, инсулинорезистентности. И, конечно, добавляет лишних килограммов.

— Употребление большого количества сладкого — соков, конфет, выпечки — способствует быстрому набору веса, развитию жировой болезни печени, вследствие которой нарушаются обмен углеводов и жиров, — говорит диетолог Вероника Черанева.

Кстати, булочки и шоколад — далеко не единственные продукты, где содержится много сахара — есть и такие, что прикидываются исключительно полезными. Например, йогурт или мюсли. О других продуктах со скрытым сахаром мы писали в этом материале.

Если любовь к перееданию комбинируется с любовью к выпивке — печень оказывается под двойным ударом. Доктор Черанева говорит, что безопасных доз алкоголя нет. Любое количество спиртосодержащих напитков утилизируется в печени, а при регулярном употреблении вызывает повреждение клеток и алкогольную болезнь печени, исход которой — цирроз печени.

Давление

Особое внимание на этот пункт стоит обратить любителям солёненького. Много соли содержится в составе копчёностей, сыров, маринадов, консервов и полуфабрикатов.

— Избыток соли в рационе (особенно в составе копчёностей, сыров, маринадов, консервов и полуфабрикатов) нарушает обмен натрия в организме, задерживает жидкость, что ведёт к отёкам и повышению артериального давления, — говорит Вероника Черанева. — Рекомендуемое количество соли не должно превышать 5–6 г в течение дня.

Самое «безопасное», что может произойти, когда вы начнёте превышать норму потребления соли, — это стойкая зависимость: чем больше соли ешь, тем больше хочешь.

— Есть такое понятие, как солевой аппетит, — говорит врач-диетолог Ирина Торопыгина. — От этой привычки можно избавиться. На восстановление рецепторов требуется один-два месяца. Когда вы начнёте постепенно снижать количество соли, рецепторы адаптируются и будут воспринимать менее солёное как привычно солёное.

А если я только один разочек?

Впереди новогодняя ночь, каникулы и многочисленные застолья — избежать переедания в эти дни бывает сложно: и всё такое вкусное, и хозяева подкладывают ещё кусочек. Ну уж один-то раз ведь можно?

Даже один раз — не стоит. Гастроэнтеролог Вероника Черанева объясняет: от большого количества пищи растягивается желудок, он увеличивает свой объём, что сопровождается ощущением тяжести, переполненности, которая порой затрудняет дыхание.

— Жирная и сладкая пища в сочетании с алкоголем может вызвать тошноту, отрыжку, нарушения стула из-за повышенной нагрузки на поджелудочную железу, слабость, сонливость из-за резкого скачка сахара крови, — говорит доктор. — Разовые переедания особенно опасны для людей с хроническими заболеваниями, не только пищеварительного тракта, но и сердечно-сосудистой системы, при сахарном диабете, когда в обычной жизни вне праздника — диетическое питание. Таким образом праздничные переедания повышают риски обострения хронического гастрита, холецистита, панкреатита.

А если всё-таки переел?

Иногда вроде и стараешься соблюдать все правила и следовать советам диетологов, а всё равно не получается. Чтобы помочь организму, можно воспользоваться полиферментными препаратами, но в небольшом количестве.

— Ферменты нам в помощь, можно прямо поставить коробочку на стол и принять во время застолья. Обратите внимание, что лекарство нужно принять во время еды, а не до или после, — говорит диетолог Оксана Выдря.

Если свою ошибку вы осознали слишком поздно, экстренно помочь желудку можно только одним способом.

— Если тошнит «до не могу», то «греческий способ»: выпить, сколько сможете, воды, удалиться в туалетную комнату, и два пальца в рот, — говорит врач-гастроэнтеролог Галина Барташевич. — После этого не надо хвататься за питьё в большом количестве — спокойно ополосните рот и выпейте немного чистой воды небольшими глотками, чтобы восполнить потерянную жидкость.

В новогоднюю ночь есть и другая опасность — переборщить не с пищей, а с алкоголем. В этом случае на помощь придут сорбенты — от активированного угля до современных препаратов. Но будет лучше, если вы будете умеренны.

— Снизить риск перееданий помогут хорошие отношения с едой, — советует доктор Черанева. — Важна осознанность в выборе продуктов и блюд, умение слышать свои потребности, отслеживать и узнавать эмоции. Пища нужна для утоления голода и восполнения энергии. Большое количество пищи не сделает нас долговременно счастливыми и не улучшит отношения с собой и близкими. А последствия для здоровья могут быть катастрофическими.

Кстати, не стоит перебарщивать не только с вредной или жирной пищей. Даже безобидные, казалось бы, мандарины могут не пойти на пользу, если съесть их слишком много. В этом материале объясняем, что с ними не так.

Екатерина Бормотова

КАК СЕСТЬ НА ШПАГАТ

Хорошая растяжка — это просто мечта танцора! Порой так хочется как можно быстрее сесть на шпагат! НО возможно ли это? Обратим внимание на некоторые общие принципы, на которые стоит обратить внимание при занятиях стретчингом (растяжкой).

ГАРМОНИЯ В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ научитесь общаться с собственным телом. Во время растяжки уделяйте особое внимание той части тела, над которой работаете. НАУЧИТЕСЬ РАЗЛИЧАТЬ ОЩУЩЕНИЯ боли и растягивания мышц. При болевых ощущениях НЕМЕДЛЕННО ослабьте растяжку ИЛИ прекратите упражнение. При ощущении растягивания мышц максимально расслабьтесь, дышите ровно и принимайте ощущения. ЕСЛИ ни того, ни другого ощущения нет, добавьте усилий, НО НЕ переусердствуйте. ВОЗМОЖНО, вы выполняете упражнение в неверном положении, поэтому нужные мышцы и связки не задействованы в работе.

РАЗОГРЕВ Позволяет разработать мышцы, связки и суставы и ПОВЫСИТЬ ИХ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ, так как при разогреве улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Лучше всего подойдут АЭРОБНЫЕ НАГРУЗКИ: бег и прыжки. Для гибкости рук и ног хорошо выполнять вращательные упражнения. ГЛАВНОЕ подготовить к работе грудную клетку, туловище и позвоночник, бёдра. Разминку следует начинать сверху вниз: шейный отдел, руки, грудная клетка, наклоны, тазобедренный отдел, приседания, колени и стопы.

ДЫХАНИЕ Должно быть ровным и спокойным. ЗАДЕРЖИВАТЬ ДЫХАНИЕ ПРИ РАСТЯЖКЕ НЕЛЬЗЯ, так как мышцы не насыщаются кислородом, начинают напрягаться. Напряжённые мышцы растянуть гораздо сложнее. НА ВДОХЕ СЛЕДУЕТ РАССЛАБИТЬСЯ. ИМЕННО В ЭТОТ МОМЕНТ выполняется упражнение (например, наклоны).

ОСАНКА И РАБОТА НОГ Для наилучшего эффекта НЕ ЗАБЫВАЙТЕ следить за осанкой: лопатки сведите, плечи тяните вниз, живот и ягодицы втянуть, макушкой тянитесь вверх, голову не бросайте, стопами плотно стойте на поверхности. При наклонах и разножке в партере НЕ ЗАБЫВАЙТЕ о работе ног: колени и стопы натянуты.

СТАТИКА Для того, чтобы мышцы действительно растягивались, им НЕОБХОДИМО давать на это время (30-40 секунд в одном положении). При этом НЕ ЗАБЫВАЕМ о выше перечисленных правилах. ЗАБУДЬТЕ о резких движениях и рывках!

ПОЧЕМУ ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ ЭТИ ПРАВИЛА? Так вы сможете избежать травм, минимизировать их вероятность. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ, что зачастую заработанные травмы (микротравмы) приводят к тому, что всю работу приходится начинать с нуля!

Центр Вадо / Статьи / Как сесть на шпагат (Часть 2)

Как сесть на шпагат (Часть 2)

     Сегодня в среде профессиональных спортсменов или танцоров никто не сомневается в необходимости хорошей растяжки для соревнований или выступлений. Однако и всем остальным гибкость и эластичность мышц дает ощущение хорошего самочувствия, легкости и подвижности. Тренировки по растяжке доступны каждому. В зависимости от исходной формы и интенсивности тренировок кто-то сможет сесть на шпагат через месяц, кто-то через год, но ничего заведомо невозможного здесь нет. Необходимость садится на шпагат полностью, «с провисанием», или просто повысить собственную гибкость и пр. пусть каждый определяет для себя сам. Для кого-то это цель, для кого-то средство, инструмент для дальнейшей работы над собой в спорте или других сферах.

     В предыдущей статье «Как сесть на шпагат» (http://centrwado.ru/articles/articles_8.html) были рассмотрены некоторые упражнения для разминки, разогрева и непосредственно для растяжки мышц и связок, что является необходимым условием для полноценного шпагата. В этой статье остановимся подробнее на некоторых подводящих упражнениях, разработке суставов и поперечном шпагате, т. к. он является более сложным для большинства тянущихся.

     Упражнения для разминки и разогрева были описаны ранее. Перейдем сразу к упражнениям на растяжку и подвижность суставов.

     Поперечный шпагат в обоих своих вариантах в числе прочего требует хорошо развитых и тренированных тазобедренных и коленных суставов (при выполнении поперечного шпагата в положении со ступнями, лежащими на внутреннем ребре происходит большая боковая нагрузка на колени, при недостаточной проработке коленных суставов и связок, небрежности или ошибках возможны травмы менисков). Поэтому при разминке нужно заняться проработкой и укреплением суставов.

  1. Колени:
  2. 1. Исходное положение – ноги поставить шире плеч, кто сможет – на две ширины плеч – руки на коленях. Вращение коленями наружу с максимальной амплитудой. При выполнении этого упражнения необходимо будет приседать чтобы можно было свести колени до касания, а затем развести их максимально в стороны. И то и другое делается при помощи рук. Повторить 10 – 20 раз. Затем все то же самое с вращением внутрь.

                                                                                

  1. 2. И.П. – ноги вместе, руки на коленях. Вращение коленями вправо. Опять же стараемся делать максимальный круг с помощью рук. В процессе выполнения нужно будет присесть в противоположную сторону от положения коленей (лыжники знают как делаются подобные приседания). Повторить 10 – 20 раз. Затем все то же самое в противоположную сторону.
  2. 3. Приседания. Выполнить 10 – 20 простых приседаний на носках в среднем темпе, каждый раз при вставании нажимая руками на колени, для полного выпрямления ног.

     В случае проблем при выполнении всех упражнений (болевые ощущения, хруст суставов и пр.) они должны выполняться с меньшей интенсивностью: вращения с меньшей амплитудой, приседания не до конца и т. д. до устранения проблемы. В серьезных случаях следует проконсультироваться с врачом.

  1. Тазобедренные суставы:
  2. 1″>1. Вращение бедром. И.П. – стойка на одной ноге (для страховки и удобства можно придерживаться рукой за стену, гимнастический станок или что будет рядом). Вторая нога поднята вперед и согнута в колене. Вращение бедром наружу с максимальной амплитудой 10 – 20 раз. Затем то же само внутрь. Затем то же самое другой ногой.                                                                                                                                                                                                                                                           
  3. 2. Вращение тазобедренных суставов. И.П. – стойка ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Вращение нижней частью корпуса. Опять же делаем максимальный круг 10 – 20 раз в одну сторону, потом в другую. В этом упражнении нужно обратить внимание, что вращаться должна именно только нижняя часть корпуса. Грудь, плечи, голова стоят на одном месте. Представьте детскую игрушку «Волчок»: ноги – это его опора, голова – ручка для завода. Тазобедренные суставы описывают круг, напоминая его среднюю широкую часть.
  4. 3. Следующее упражнение делается сидя. И.П. – одна нога вытянута в сторону от корпуса пальцами вверх, другая направлена коленом вперед под прямым углом к первой, согнута в колене, пятка прижата к ягодице. В таком положении нужно из положения сидя подняться на колено согнутой ноги и прогнуться тазом вперед, оставив прямую ногу сбоку от корпуса. Повторить 10 – 20 раз, затем поменять ноги и повторить все то же самое.                                                                                                                                                                                                          
  5. 4. «Лягушка». И.П. – лёжа на животе с опорой на локти. Колени максимально разводятся в разные стороны буквой «П». Колени с ягодицами должны образовать одну прямую линию. В таком положении стараться постепенно разводить колени в стороны с наклоном животом к полу. Стремиться нужно к тому чтобы в таком положении полностью лечь на пол.

     Теперь переходим непосредственно к растяжке.

  1. И.П. как в упр. 2.3. Спина прямая, макушка вытянута вверх. Развернуть корпус в сторону прямой ноги и делать наклоны. Важно на каждой стадии этого упражнения сохранять прямую спину – не пытаться «боднуть» себя в колено, а тянуться головой к пальцам ноги (которые все время должны быть направлены вверх) и при этом не сгибать колено. Только в этом случае будут полноценно тянуться мышцы и связки задней поверхности бедра и голени. Сделать 10 наклонов постепенно увеличивая их. Добиваться надо того, чтобы полностью лечь животом и грудью на ногу и остаться в этом положении.                                                             
  2. И.П. то же. Теперь наклоны делаются к полу посередине между ногами. Все остальные требования те же. Сделав эти два упражнения поменять ноги и повторить серию.
  3. И.П. лежа на спине. Взяться руками за левое колено и подтянуть его к груди. Вторая нога прямая лежит на полу. Затем выпрямить ногу вверх. Постепенно нужно добиваться того чтобы можно было взяться руками за ступню поднятой ноги и тянуть ее к голове, не сгибая. Это упражнение можно делать в паре. Партнер придерживает колено лежащего на полу, не давая ему сгибать ногу и взяв поднятую ногу за голень наклоняет ее к голове лежащего. Затем положить пряую ногу налево на пол, не отрывая плеч от пола и не поворачиваясь. Затем так же направо. Поменять ногу и повторить все то же самое.                                                             
  4. И.П. – лёжа на спине с прямыми ногами, поднятыми вверх под углом 90 градусов. Ноги разводятся ровно в стороны, образуя одну линию. Пружинящими движениями с увеличением амплитуды идёт растяжка поперечного шпагата. Цель — коснуться стопами пола. Это упражнение хорошо выполнять втроем. Один лежит – двое тянут. При этом и эффективность растяжки будет больше и растягиваемому будет проще сохранять прямую линию ног без смещений, сгибаний и пр. , что самому лежащему не видно.

Ну и теперь непосредственно шпагат:

  1. Продольный. Правая нога скользит вперед, левая назад. Руки по обеим сторонам поддерживают тело для страховки. Садимся насколько возможно и пружиним вверх-вниз. Потом встаем и повторяем всё то же самое с левой ноги. Постепенно садимся все ниже и ниже. Зафиксировать нижнее положение и попытаться, расслабив связки посидеть в таком положении, постепенно опускаясь под собственным весом.  Хороший результат 5 минут, но подходить к нему нужно постепенно, без фанатизма.
  2. Поперечный. Как уже говорилось ранее поперечный шпагат для большинства людей сложнее. Кроме всего прочего он требует хорошего чувства равновесия особенно в своей второй версии, когда садятся сразу с опорой только на пятки, пальцы ног направлены вверх. Для простоты и страховки можно выполнять его стоя спиной к стене или держась руками за стул или партнера. Садимся так же, покачиваясь вверх-вниз до своего предела, постепенно увеличивая его. В нижнем положении остановиться и посидеть так же как на продольном в предыдущем упражнении.

    

     Делая регулярно эти упражнения, упражнения, описанные в первой статье и др. можно постепенно добиться сидения на полном шпагате. После этого, те кому это нужно могут переходить к исполнению шпагатов с провисанием. Между двумя поднятыми опорами (стулья, грузовики и пр.) а-ля Ж.К. ван Дамм. Всем удачи.

←назад

Омск | Как сесть на шпагат без вреда здоровью

Здоровый образ жизни и физическая активность гарантируют нам хорошую защиту от множества болезней. Частью физической культуры закономерно становятся упражнения на растяжку. Выполняя их, человек становится гибким и крепким. Многих интересует, как научиться делать шпагат — это упражнение повсеместно воспринимают как нечто удивительное и красивое.

Легко ли научиться садиться на шпагат

Человеческое тело — сложный механизм, состоящий из множества взаимосвязанных элементов и систем. Особую важность имеет опорно-двигательный аппарат — его «исправность» даёт каждому из нас свободно и с комфортом двигаться, ходить и бегать. Поэтому актуальны правильно подобранные упражнения на растяжку — они делают человека гибким и быстрым. Но вот как научиться делать шпагат — вопрос непростой.

Способность сесть на шпагат повсеместно расценивается как весьма высокое достижение на уровне растяжки. Продольный и поперечный шпагат — не такие уж невозможные умения. Это может делать любой гимнаст или солист балета. Такая массовость говорит о том, что правильно поставленные тренировки позволят каждому заинтересованному человеку добиться такого результата.

Важно понимать, что с возрастом природная гибкость тела, связок, подвижность суставов и эластичность мышечной ткани сильно снижаются, поэтому слишком упорное стремление сесть на шпагат может привести к травмам вроде разрывов связок, сильных растяжений и вывихов. То есть при тренировках просто необходимо учитывать возраст.

Важные замечания

Самое важное условие безопасных тренировок — постепенность. Нельзя и пытаться ускорить процесс. Это неминуемо приведёт к травме, которая может оказаться очень сложной и неприятной. Было бы неплохо заниматься в фитнес-клубе под руководством опытного тренера. Он точно оценит возможности и состояние подопечного и составит правильную тренировочную программу.

Если возможности посещать клуб нет, нужно выполнять несколько важных условий:

  • Обязательно делать разминку. Разогретые мышцы и связки становятся более гибкими и эластичными. Отсутствие разогрева может привести к травме. Отличный вариант разминки — езда на велосипеде или бег.
  • Выполнение простых упражнений на растяжку. Подготавливает к более серьёзным действиям.
  • Постепенное и обязательное увеличение амплитуды. Пусть помаленьку, но в каждой попытке.
  • Старайтесь задерживаться в принятом положении как можно дольше. Пусть мышцы и связки привыкают к растянутому положению.
  • Прислушивайтесь к своим ощущениям. Постарайтесь не доводить себя до сильной боли.

Следуйте этим рекомендациям, и вы сами скоро поймёте, как садиться на шпагат без травматизма.

Не забывайте отдыхать после каждой попытки для приведения мышц и связок в норму.

Источник: vesti.ua

03.12.2021 21:48

Офисная эргономика: Ваше практическое руководство

Эргономика офиса: практическое руководство

Удобное рабочее место поможет вам чувствовать себя лучше. Преобразите свое рабочее место с помощью этого визуального руководства по офисной эргономике.

Персонал клиники Мэйо

Если вы часами сидите за письменным столом, вы не обречены на карьеру с болью в шее и спине или запястьях и пальцах. Правильная эргономика офиса, в том числе правильная высота стула, достаточное расстояние между оборудованием и правильная осанка за столом, помогут вам и вашим суставам чувствовать себя комфортно на работе.

Готовы преобразить свое рабочее место? Начните делать сидячее рабочее место удобным с помощью этого визуального руководства по эргономике сидячего рабочего места.

Стул

Выберите кресло, которое поддерживает изгибы вашего позвоночника. Отрегулируйте высоту стула так, чтобы ваши ступни ровно стояли на полу или на подставке для ног, а бедра были параллельны полу. Отрегулируйте подлокотники так, чтобы ваши руки мягко лежали на них, а плечи были расслаблены.

Ключевые объекты

Держите важные предметы, такие как телефон, степлер или печатные материалы, близко к телу, чтобы свести к минимуму досягаемость.Встаньте, чтобы дотянуться до того, до чего неудобно дотянуться сидя.

Клавиатура и мышь

Поместите мышь в пределах легкой досягаемости и на той же поверхности, что и клавиатура. При наборе текста или использовании мыши держите запястья прямыми, предплечья близко к телу, а ладони на уровне локтей или чуть ниже. Используйте сочетания клавиш, чтобы уменьшить продолжительное использование мыши. Если возможно, отрегулируйте чувствительность мыши, чтобы управлять ею можно было легким прикосновением.Меняйте руку, которой вы управляете мышью, перемещая мышь на другую сторону клавиатуры.

Телефон

Если вы часто разговариваете по телефону и одновременно печатаете или пишете, поставьте телефон на динамик или используйте гарнитуру, а не зажимайте телефон между головой и шеей.

Подножка

Если ваш стул слишком высок для того, чтобы поставить ноги на пол, или высота вашего стола требует, чтобы вы подняли стул, используйте подставку для ног.Если подставки для ног нет, попробуйте вместо нее использовать небольшой табурет или стопку крепких книг.

Стол

Убедитесь, что под столом есть свободное пространство для ваших коленей, бедер и ступней. Если стол слишком низкий и его нельзя отрегулировать, подложите под ножки прочные доски или блоки. Если стол слишком высок и его нельзя отрегулировать, поднимите стул. При необходимости используйте подставку для ног, чтобы поддерживать ноги. Если ваш стол имеет твердый край, подложите край или используйте подставку для запястий. Не храните вещи под столом.

Монитор

Поместите монитор прямо перед собой на расстоянии вытянутой руки. Верхняя часть экрана должна быть на уровне глаз или чуть ниже. Монитор должен находиться прямо за клавиатурой. Если вы носите бифокальные очки, опустите монитор еще на 1–2 дюйма для более удобного просмотра. Расположите монитор так, чтобы самый яркий источник света был сбоку.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем.Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

23 апреля 2021 г. Показать ссылки
  1. Компоненты рабочих станций — Мониторы.Управление по охране труда. https://www. osha.gov/SLTC/etools/computerworkstations/components_monitors.html. По состоянию на 17 марта 2016 г.
  2. Компоненты рабочих станций — Указатель/мышь. Управление по охране труда. https://www.osha.gov/SLTC/etools/computerworkstations/components_pointers.html. По состоянию на 17 марта 2016 г.
  3. Компоненты рабочих станций. Телефоны. Управление по охране труда. https://www.osha.gov/SLTC/etools/computerworkstations/components_telephone.HTML. По состоянию на 17 марта 2016 г.
  4. Компоненты рабочих станций — Столы. Управление по охране труда. https://www.osha.gov/SLTC/etools/computerworkstations/components_desk.html. По состоянию на 17 марта 2016 г.
  5. Компоненты рабочих станций — Стулья. Управление по охране труда. https://www.osha.gov/SLTC/etools/computerworkstations/components_chair.html. По состоянию на 17 марта 2016 г.
  6. ANSI/HFES 100-2007: Проектирование человеческого фактора на компьютерных рабочих станциях.Санта-Моника, Калифорния: Общество человеческого фактора и эргономики; 2007.
Подробнее

.

Как сидеть · Правильная осанка в машине и на работе · Доктор Френч в Норуолке

Как сидеть за партой • Как сидеть в машине

Сидеть за партой

Несмотря на то, что мы годами сидим в школе , учась разным вещам, нас никогда не научат правильно сидеть.Многие рабочие места заставляют нас сидеть перед компьютером по восемь часов в день или дольше. Плохая осанка может привести к болям в пояснице, шее, головным болям и другим болезненным состояниям. Условия, которые можно предотвратить, если вы сидите правильно.

Начните с плеч – Плечи являются ключом к хорошей осанке. Весь вес нашего тела приходится на позвоночник, поэтому мышцы спины должны постоянно работать, чтобы не упасть. Единственный вариант, который у нас есть для противовеса, это держать плечи расправленными.С весом ваших рук позади вашего позвоночника, мышцы спины и шеи не должны работать так сильно. Поскольку позвоночник больше похож на колонну, вес распределяется через скелет, а не через мышцы. Если бы я мог дать только один совет для спины, это был бы он.

Держите экран перед собой – Достаточно сложно часами оставаться в одном и том же положении, не добавляя изюминки в уравнение. Держать экран не по центру стула, заставляя вас поворачивать тело и голову, чтобы увидеть его, является основной причиной боли при сидении.Расположите свой стол так, чтобы монитор находился прямо перед вами, и поднимите или опустите его так, чтобы верхняя часть экрана находилась на уровне глаз.

Не злоупотребляйте своим ноутбуком — Близость экрана ноутбука к клавиатуре — это эргономический кошмар. Вы не можете не сутулиться, когда наклоняетесь, чтобы посмотреть на монитор, и поднимаете руки, чтобы печатать. Лучшее решение для осанки — экономно пользоваться ноутбуком во время путешествий и использовать рабочий стол в офисе. Если это невозможно, приобретите отдельный экран для подключения к рабочему столу или съемную клавиатуру.

Вашим рукам нужен отдых – Печатаете ли вы или используете мышь, если ваши руки не поддерживаются, они рано или поздно начнут тянуть вашу шею и плечи. Ваш стул должен иметь подлокотники, которые можно отрегулировать так, чтобы они поддерживали ваши локти.

Как насчет стоячего стола? – Столы для работы стоя в последнее время стали широко использоваться. Я думаю, что их преимущество заключается в том, что вы меняете свою позицию в течение дня. Стоя по восемь часов в день, каждый день приносит свои проблемы.Но если вы можете использовать стол для стояния, чтобы чередовать его с сидячим и разбить свою рутину, это может предотвратить проблемы, связанные с длительным позиционированием.

Также важно время от времени делать перерывы в течение дня, даже если это всего лишь несколько секунд смены положения. Вы также можете установить напоминание, которое будет срабатывать каждый час или около того, чтобы напоминать себе о том, как вы сидите.

Как сидеть в машине

Вождение автомобиля требует другого набора соображений для осанки, так как в дополнение к использованию ваших рук ваши ноги также активны .

  • Держите колени выше бедер – Попробуйте отрегулировать сиденье так, чтобы передняя часть была поднята вверх, чтобы колени не опускались прямо на педали. Если колени опущены, весь вес ноги сгибает нижнюю часть спины, а длительное сгибание вредно для спины. Такое сидение в течение длительного времени может вызвать боль в пояснице и грушевидной мышце.
  • Плечи отведены назад, живот наружу – Как и за письменным столом, отведение плеч назад является основным условием хорошей осанки.В автомобиле также важно, чтобы верхняя часть спины не прогибалась, так как автомобильные сиденья не так удобны, как кресла. Используйте встроенную поясничную опору, чтобы держать спину изогнутой, или используйте специальную опору для спины, сделанную для автомобилей.
  • Отдых для головы – Не зря это называют подголовником. Вождение в течение длительного времени с наклоненной вперед головой может вызвать боль в верхней части спины, шее и головные боли. Если вы будете много находиться в машине, отрегулируйте сиденье и подголовник так, чтобы во время вождения можно было удобно откидывать голову назад.Это также более безопасное положение при автомобильной аварии, так как голова будет толкаться подголовником при столкновении сзади, а не врезаться в него.

 

 

Преимущества хорошей осанки

Хорошая осанка имеет множество преимуществ: уменьшение боли, улучшение дыхания и улучшение внешнего вида. Не отчаивайтесь, вы можете изменить свою позу, приложив некоторые усилия. Три аспекта улучшения осанки: укрепление постуральных мышц, регулировка гибкости позвоночника и уделение некоторого внимания своим привычкам.Если у вас есть вопросы, напишите доктору Френчу или нажмите ниже, чтобы назначить встречу в нашем офисе в Норуолке, штат Коннектикут, для полной оценки.

Козы и сода: NPR

У меня болит спина, когда я сажусь.

Это продолжается уже 10 лет. На самом деле неважно, где я нахожусь — на работе, в ресторане, даже дома на диване. Моя нижняя часть спины кричит: «Хватит сидеть!»

Чтобы уменьшить боль, я купил на работе коленный стул.Потом у меня появился стоячий стол. Потом я вернулся к обычному стулу, потому что стоять стало больно.

Я посещал физиотерапевтов, хирургов-ортопедов и специалистов по боли. Я освоил пилатес, увеличил гибкость и укрепил мышцы. В какой-то момент мой пресс стал настолько сильным, что мой муж прозвал его «тарелкой».

Все эти процедуры поначалу немного помогали. Но боль на самом деле никогда не уходила. Поэтому несколько лет назад я решил смириться с реальностью: Садиться — это — и всегда будет — для меня больно.

Тогда, в ноябре, я вошел в студию Дженн Шерер в Пало-Альто, Калифорния. Она является частью растущего движения на Западном побережье, чтобы научить людей двигаться, сидеть и стоять, как они это делали в прошлом — и как они все еще делают в других частях мира. Последние 8 лет Шерер помогает людям уменьшить боль в спине.

Я брал интервью у Шерера для статьи о сгибании. Но она могла сказать, что мне было больно. Так что я рассказал ей свою историю.

Ее ответ лишил меня дара речи: «Сидя — это место, где вы можете найти рай в своих суставах и спине», — говорит она.»Боль не в сидении, в том, как ты сидишь.

«Хочешь, я покажу тебе, как?»

Охотники-собиратели сидят меньше нас?

В последнее время много говорят о том, сколько сидят американцы.

Существует мнение, что мы сидим намного больше, чем любая другая культура — или даже любая культура во все времена. Впервые в истории человечества мы сидим так долго, день за днем.

Антрополог Дэвид Райхлен из Университета Аризоны говорит, что это не так.

«Нет. Не по нашим данным», — говорит Райхлен.

Райхлен изучает современных охотников-собирателей по имени Хадза в Танзании. Они живут в основном за счет дикой пищи, такой как клубни, мед и жареные дикобразы. И чтобы получить эту пищу, они, без сомнения, активны.

Они лазают по деревьям и рубят их, чтобы получить мед. Они выкапывают клубни и толкут орехи.

«Они много работают над верхней частью тела, — говорит Райхлен.«И они тратят довольно много времени на ходьбу — с довольно высокой скоростью».

В среднем взрослые хадза тратят около 75 минут каждый день на упражнения, говорит Райхлен. Это больше, чем тренируется большинство американцев. Многие из нас не могут пройти жалкие 2,5 часа каждую неделю, согласно рекомендациям Центров по контролю и профилактике заболеваний. Так что нет сомнений, что у хадза здоровье сердечно-сосудистой системы лучше, чем у большинства американцев.

Но разве хадза меньше сидят, чем мы?

Несколько лет назад Райхлен и его коллеги решили это выяснить.Они прикрепили мониторы сердечного ритма почти к 50 взрослым хадза на восемь недель и измеряли, как часто каждый день они просто, ну… сидели без дела. Результаты потрясли Райхлена.

«Хадза отдыхают столько же, сколько и мы, американцы», — говорит он. «Это около 10 часов в день».

Для сравнения, согласно исследованию, проведенному в 2016 году, американцы сидят в среднем от 9 до 13 часов в день. возраст.

«Не то, чтобы мы нашли», — говорит Райхлен. «Не было проведено множества исследований, посвященных боли в мышцах и суставах в группах хадза, но люди очень активны на протяжении всей жизни. С возрастом наблюдается некоторое снижение активности, но это далеко не то, что наблюдается в США».

Не сколько, а как мы сидим

Так что, возможно, Шерер прав. Возможно, проблема, когда дело касается болей в спине, не в том, сколько американцы сидят, а в том, как мы сидим.

«Да, я думаю, это большая часть истории», — говорит Райхлен.

Хирург-ортопед Номи Хан соглашается.

«Большинство из нас плохо сидят, и мы, безусловно, подвергаем наш позвоночник гораздо большей нагрузке», — говорит Хан, который оперирует позвоночник в Медицинском фонде Sutters Health в Пало-Альто.

Если мы изменим то, как мы сидим, говорит Хан, это поможет уменьшить проблемы со спиной.

«Мы должны сидеть меньше, и мы должны сидеть лучше», — говорит он.

За последнее столетие или около того многие американцы разучились сидеть, говорит он. Большинство людей в США — даже дети — сидят определенным образом, напрягая спину. Вы можете не осознавать, что делаете это. Но это очень легко увидеть в других людях.

Вот как: Посмотрите на людей, которые сидят – не лицом, а сбоку, в профиль, чтобы вы могли видеть форму их позвоночника.

Высока вероятность того, что их спина изогнута в виде буквы С или какой-то ее версии.Или это может заставить вас думать об орехе кешью, сидящем в кресле. Есть два контрольных признака: их плечи изогнуты, а ягодицы изогнуты вниз. Хан говорит, что от этой позы у них болит спина.

«Большинство людей округляют спину, когда сидят, — говорит Хан. «Их позвоночник находится в неправильном положении, и у них, как правило, больше проблем со спиной».

Проблемы со спиной возникают из-за того, что сидение в форме буквы С или ореха кешью может повредить маленькие амортизаторы в позвоночнике, называемые межпозвонковыми дисками.

«Диск можно представить себе как пончик с желе», — говорит Хан. «Сидение в форме буквы C оказывает гораздо большее давление на переднюю часть пончика, чем на заднюю».

А что произойдет, если вы нажмете на одну сторону пончика с желе, но не на другую? Желе может выплеснуться.

Ваши позвоночные диски мало чем отличаются. Сидение в форме буквы C со временем может вызвать дегенерацию диска. Или одна сторона диска может начать вздуваться. «После этого диск может сдавить нервы или разорваться», — говорит биомеханик Уильям Маррас, который руководит Институтом исследования позвоночника в Университете штата Огайо.

«Когда диски портятся, возникают настоящие проблемы», — говорит Маррас. «Поэтому все, что мы делаем в биомеханике, — это попытка защитить диски».

Выпрямление C

В мастерской Шерера она достает фотографию седовласого мужчины, сидящего за ткацким станком. Ему должно быть не менее 60 лет.

«Это сделано в Раджастане, Индия, — говорит Шерер. «Мужчина сидит за ткацким станком и ткет часами каждый день, точно так же, как мы за компьютером», — говорит она.«И все же его позвоночник все еще удлинен».

Никакого специального стула не требуется: мужчина в Раджастхане, Индия, сидит за своим ткацким станком и работает часами каждый день с образцовой осанкой. Он расправляет таз и удлиняет позвоночник. Джин Коуч скрыть заголовок

переключить заголовок Джин Коуч

Специальный стул не требуется: мужчина в Раджастхане, Индия, сидит за своим ткацким станком и работает в течение нескольких часов каждый день с образцовой осанкой. Он расправляет таз и удлиняет позвоночник.

Джин Коуч

Удлиненный — это мягко сказано. Спина этого человека прямая, как восклицательный знак. Его плечи расправлены. Его мышцы выглядели расслабленными и гибкими.

Я видел подобные сидячие позы в других сельских районах по всему миру — например, в восточной Либерии во время вспышки лихорадки Эбола и в сельской местности Юкатана. (Практически везде, где люди все еще сильно наклоняются бедрами, когда наклоняются.Потому что что вы делаете, когда садитесь? Сначала наклонитесь.)

На самом деле, не нужно далеко углубляться в историю, чтобы найти такую ​​же позу здесь, в США. Фотографии и рисунки начала 20 века показывают, что многие американцы сидели с прямой спиной и плечами. откатился назад, похожий на человека у ткацкого станка. Сегодня вы можете найти подобную позу у младенцев и маленьких детей.

Так что же случилось?

Одна из проблем, по словам Шерера, заключается в том, что наша культура сосредоточена на попытках исправить верхнюю часть тела. «Сиди прямо», — говорят родители и учителя, и большинство из нас тут же выпячивает грудь.

Но это последнее, что вы хотите делать, говорит Шерер.

«Даже простое слово «позвоночник» заставляет людей поднимать грудь, потому что они хотят иметь «правильную осанку», — добавляет она. «Но когда я это вижу, я такой: «Нет! Это то, что вызывает боль в спине. Если поднять грудь, боль в спине усилится». »

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на груди или плечах, говорит Шерер, нам нужно обратить внимание на часть тела, которая находится ниже пояса: таз.

Или, другими словами, твой зад.

«Самое важное, что нужно изменить, чтобы уменьшить боль в спине, — это положение таза», — говорит она. «Это похоже на стопку игрушечных блоков. Если блоки внизу непрочные, то у верхнего нет шансов».

Вытяни свой хвост, чтобы он мог вилять

Сидя в студии Шерера, я смотрю на свой профиль в зеркале. И сразу же я вижу форму кешью. Это не выглядит красиво. Мои плечи опущены на грудь, а таз подвернут под позвоночник.

Чтобы понять, как переместить таз в более здоровое положение, Шерер советует представить на минуту, что у вас есть хвост. Если бы мы были созданы как собаки, хвост был бы прямо у основания позвоночника.

«Когда вы сидите с буквой C в позвоночнике, вы сидите на этом хвосте», — говорит Шерер. «Это как собака с поджавшим хвост хвостом, которая напугана и напугана».

Чтобы выпрямить С-образную форму, говорит Шерер, «нам нужно расположить таз так, чтобы этот хвост мог вилять.»

Другими словами, нам нужно расправить хвосты. Для этого, говорит Шерер, нужно правильно наклоняться, когда садишься.

«Наклоняйся?» сесть?»

«Да!» восклицает Шерер. «Каждый раз, когда вы садитесь, вы где-то наклоняетесь». Так делают американцы, тогда вы, скорее всего, будете сидеть в форме буквы C или ореха кешью

Если вы сгибаетесь в бедрах (о чем мы узнали из предыдущей истории), вы, скорее всего, будете сидеть правильно с расправленным хвостом.

«Многим людям трудно понять, как сгибаться в бедрах, — говорит Шерер. «Это немного нелогично».

Но у нее есть трюк, который помогает людям учиться.

«Встаньте и раздвиньте пятки примерно на 12 дюймов», — говорит она. Теперь положите руку на лобковую кость — как фиговый лист, покрывающий Адама в Библии, — объясняет она.

«Когда вы наклоняетесь, вы хотите, чтобы этот фиговый листок — ваша лобковая кость — проходил через ваши ноги», — говорит она. «Это создает складку между вашим тазом и ногами.

Это действие также в значительной степени высовывает вашу задницу за позвоночник. «А теперь давай, садись», — говорит Шерер.

Теперь моя задница — или мой воображаемый хвост — находится за позвоночником. Расслабить мышцы спины и груди. «Перестаньте выпячивать грудь», — говорит Шерер. Тогда остальные позвонки выстроятся в одну прямую линию, как буква I вместо буквы C.

Сумасшедшая часть, Шерер говорит, что, когда хвост выходит наружу, некоторые из напряженных мышц ног фактически начинают расслабляться или растягиваться.

«Если вы распрямляете таз, когда сидите, ваши четырехглавые мышцы расслабляются, а затем растягиваются подколенные сухожилия», — говорит Шерер.

Я определенно чувствовал, как мои квадрицепсы расслабляются. Мышцы ощущались, как масло на горячей сковороде: они размягчались и, казалось, таяли.

Чувак, это было приятно. «Ух ты!» — воскликнул я, когда по моему телу пробежал холодок.

Если вы не чувствуете, как растягиваются подколенные сухожилия, а квадрицепсы не расслабляются, возможно, вы выполняете упражнение неправильно, говорит Шерер.

«Тогда вы, вероятно, используете мышцы нижней части спины, чтобы вытолкнуть ягодицы», — говорит она. «Это может вызвать еще большую боль в спине. Вы не хотите этого делать».

Как я сейчас сижу?

Покинув студию Шерера, я понял, что десятилетиями сидел с поджатым хвостом — или тазом. И исправить это было непросто. Мне приходилось возвращаться в студию Шерера на множество встреч и каждый день усердно работать, чтобы научиться расправлять таз, сидя за столом.

Но мало-помалу мышцы вокруг моих бедер начали расслабляться. Боль начала уходить, очень медленно.

Освоив новую сидячую позу, я решил посетить Хана, чтобы узнать его мнение. «Хочешь взглянуть на мой таз и узнать, что ты думаешь о том, как я сижу?» — спросил я спинального хирурга.

Хан взял свою руку и положил ее на основание моего позвоночника, прямо на верхнюю часть таза.

«Ты отлично сидишь», небрежно сказал он.«Потому что вы в основном откидываете ягодицы назад и создаете небольшой изгиб в нижней части позвоночника».

«Если вы будете сидеть вот так, ваш позвоночник будет подвергаться гораздо меньшей нагрузке, и у вас будет меньше проблем со спиной», — добавил Хан.

И в качестве дополнительного бонуса я чувствую, что повторяю позу Дженнифер Лопес: изогнутая внизу и прямая сверху.

Как правильно сидеть за компьютером

  1. Сядьте прямо и расслабьте плечи и шею, приняв естественное положение
  2. Убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на земле прямо под коленями
  3. Расположите колени немного ниже бедер (при необходимости используйте подставку для ног)
  4. Правильно поддерживайте спину, сидя глубоко в офисном кресле, и отрегулируйте офисную спинку и поясничную опору в соответствии с изгибом вашего позвоночника
  5. Держите бедра параллельно полу
  6. Не скрещивайте ноги, так как это может привести к проблемам с осанкой
  7. С помощью подлокотников офисного кресла держите предплечья вытянутыми горизонтально, а запястья прямыми
  8. Держите монитор примерно на расстоянии вытянутой руки и убедитесь, что верхняя часть экрана находится на уровне ваших глаз

Как не сутулиться в офисном кресле

Поддерживать правильную осанку в офисном кресле на удивление сложно. Многие из нас тоже попадают в ловушку сутулости. Если мы не практикуем осознанность сидя, очень легко оказаться сгорбленным к концу рабочего дня.

Рекомендуется менять положение каждые 30 минут, но это может привести к тому, что мы сгорбимся, что приведет к плохой осанке.

Лучшее решение — встать и отдохнуть пару минут. Неважно, прогуляетесь ли вы по коридору, выпейте стакан воды или найдите время, чтобы сходить в ванную.Что бы вы ни делали, делайте это часто, чтобы поддерживать нормальное кровообращение и «перезагрузить» положение «хорошей осанки», когда снова садитесь.

Хотя вы можете стесняться растягиваться в офисе, это настоятельно рекомендуется. Наше тело не приспособлено для непрерывного сидения по 6-8 часов в день. Нам нужно растянуться. Нам нужно двигаться. Установка таймера на каждые 30 минут поможет вам не забывать вставать и двигаться. Чем больше вы будете это делать, тем больше это войдет в привычку, и вы будете чувствовать себя от этого намного лучше.

Более регулярные движения также помогают снизить риск повторяющихся растяжений, которые могут возникнуть у офисных работников в основном в запястьях и кистях.

Инвестируйте в хорошее эргономичное офисное кресло

Обеспечить хорошую осанку намного проще, если у вас есть правильное эргономичное офисное кресло.

Эргономичные офисные стулья созданы с научной точки зрения с учетом осанки, комфорта, поддержки и здоровья. Хороший стул поможет решить все эти четыре проблемы, а для офисных работников, работающих в течение длительного времени, эргономичный стул жизненно важен.

Объяснение эргономики кресла — довольно длительный процесс, но вот краткое изложение того, что делает офисное кресло эргономичным.

  • Высота сиденья — Позволяет опускать или поднимать сиденье в соответствии с вашим личным ростом. Это позволяет вам держаться ровно на земле, когда вы сидите правильно
  • Глубина поддона сиденья — Расположите сиденье как можно дальше вперед от спины. Опять же это в соответствии с вашим размером, так как каждый из нас отличается друг от друга
  • Высота спинки — Подберите высоту спинки в соответствии с естественным изгибом вашего позвоночника.Для более высоких людей спинка должна быть расположена намного выше, чем для более низких людей
  • Поворотное основание — Поворотное основание позволяет поворачиваться лицом к различным частям офисного стола. Это помогает уменьшить вероятность скручивания в неестественном положении, чтобы дотянуться до чего-то, например, до телефона
  • .
  • Угол наклона спинки — позволяет откинуть спинку, чтобы снять часть веса с верхней части тела
  • Наклон сиденья  — Расположите сиденье под удобным углом для таза, а также держите бедра горизонтально по отношению к земле для максимального комфорта и позиционирования
  • Подлокотник — отрегулируйте высоту и ширину подлокотников вашего офисного кресла, чтобы они совпадали со столом и клавиатурой
  • Поясничный упор — полностью регулируемый поясничный упор, обеспечивающий полную поддержку естественной S-образной формы нашего позвоночника
  • Подголовник — Снимите нагрузку с верхней части спины и плеч, правильно установив подголовник

Взгляните на наши самые продаваемые эргономичные офисные стулья

TEC X Herman Miller: Как сидеть на стуле

Оздоровление на работе никогда не было более актуальным вопросом, и не зря; когда мы чувствуем себя лучше, мы делаем нашу лучшую работу. В наших центрах мы заметили, что кажущиеся незначительными детали действительно могут улучшить самочувствие и производительность наших членов на работе. Большинство из нас проводят в среднем 8 часов в день, сидя на стуле, и это малоподвижное поведение влияет на продуктивность, настроение и общее самочувствие. Эргономика, наука о проектировании человеческого тела, находится в авангарде идеала дизайна Herman Millers. Понимание человеческого тела и того, как мы живем, переплетается с их пониманием материалов, эстетики и функциональности дизайна.Aeron Classic является культовым, отличительной чертой эргономики рабочего места, и The Executive Center с гордостью предлагает этот исключительный образец дизайна в качестве стандарта во всех центрах и для всех участников нашей сети.

О Германе Миллере и Aeron Classic

Herman Miller — пионеры в области дизайна. Имея постоянную выставку в нью-йоркском Музее современного искусства, они вызывают немедленное уважение в дизайне, искусстве, технологиях и антропологии. Когда к нам присоединились дизайнеры Билл Штумпф и Дон Чедвик, они решили бросить вызов стандартному офисному креслу.Спустя более 20 лет после своего создания Aeron Classic по-прежнему остается лидером в своей области. Сосредоточившись на продукте, который был «полезным для здоровья, взаимодействующим, инклюзивным по размеру и экологически чувствительным», инновационный материал и форма изменили популярное восприятие предметов дизайна рабочего места. По сей день дуэт дизайнеров и их творение играют жизненно важную роль в постоянно развивающемся разговоре о том, как и где мы хотим работать.

Демократическое решение

Одним из ключевых отличительных факторов Aeron Classic является его способность принимать форму тела, а не наоборот, что является конструктивным недостатком большинства других кресел.Независимо от роста, веса или осанки, кресло выполняет работу ног, чтобы обеспечить максимальный комфорт и улучшить впечатления конечного пользователя. Помимо этого, его высокотехнологичная функциональность означает, что он интеллектуален в своей работе, поддерживает позвоночник и помогает поддерживать правильную осанку, обеспечивая при этом оптимальный опыт. Гибкий в своем применении, Aeron Classic приспосабливает любое количество общепринятых рабочих положений или стилей работы, действительно демократичное дополнение к рабочему месту.

AZ

Aeron Classic предлагает набор специальных функций, включая полностью регулируемые подушечки, которые обеспечивают всестороннюю устойчивость поясницы, имитируя движение стоя.Кроме того, механизм наклона кресла обеспечивает полную поддержку и естественное движение, а также идеально сбалансированное натяжение их фирменного материала, который удобно обволакивает пользователя. Возможно, самая узнаваемая черта кресла — это характерное ощущение сидения в Aeron Classic. Хотя это может показаться противоречащим основной концепции дизайна, идея о том, что движение помогает стимулировать производительность, имеет важное значение для его тщательно продуманных функций. При правильной конфигурации для конечного пользователя материал предназначен для устранения точек давления, ограничивающих циркуляцию, а настраиваемые возможности обеспечивают максимальную эргономическую поддержку. Характер стула, повышающий производительность, позволяет легко и постоянно двигаться, потому что важно оставаться мобильным даже при работе за столом.

Все об углах

Знание своего тела и стиля работы очень важно, когда дело доходит до настройки кресла. Aeron Classic живой, отзывчивый и чувствительный к телу и его движениям. Недавно обновленная версия еще больше расширила свои возможности кросс-производительности и может похвастаться более разумной производительностью, позволяющей сделать то же самое для своего пользователя.Известно, что тело сильнее всего, когда стоит с открытой грудью и наклоненным вперед тазом, поэтому имеет смысл только то, что то же самое относится и к сидячему положению. Как объясняет ведущий эксперт Herman Miller по этому вопросу Мария Андреу, «человеческое тело не имеет прямых линий, так зачем стулу?»

Как сидеть

  • Правильно сидеть в кресле можно за счет одного – углов
  • Начните с ног на ширине плеч и сядьте, ваши бедра должны быть под идеальным углом 90 градусов
  • Поставьте ноги на пол, сиденье должно доходить до спинки стула
  • Отрегулируйте высоту кресла, чтобы обеспечить сгибание колена на 90 градусов
  • Убедитесь, что поддерживающая поясничная направляющая позади вашего кресла удобно расположена в пределах естественного изгиба нижней части спины
  • Наконец, установите подлокотник так, чтобы в естественном расслабленном положении ваши предплечья опирались на другой угол 90 градусов в локтевом суставе

Как правильно сидеть — Club West Chiropractic

Ваша сидячая поза важна для здоровья всего вашего тела.Если вы сидите неправильно, это может привести к чрезмерной нагрузке на постуральные мышцы, а также оказать значительное влияние на широкий спектр суставов по всему телу.

Большинство людей понимают важность осанки, но не понимают негативных последствий неправильной посадки. Неправильная сидячая поза на самом деле является одним из наиболее распространенных факторов, когда речь идет о проблемах, связанных с нарушением опорно-двигательного аппарата. Само по себе неправильное сидение может вызвать боль и инвалидность, а если у вас уже есть проблемы со спиной или суставами, это может усугубить их.Чтобы помочь людям избежать проблем с неправильной осанкой, мы собираемся рассмотреть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы убедиться, что вы сидите правильно.

Контрольный список сидячей позиции

Нет ничего единственного, что можно сделать, чтобы убедиться, что вы сидите правильно. Вместо этого вы хотите охватить несколько точек, чтобы убедиться, что все ваше тело находится в правильном положении сидя. Ниже приведены моменты, которые вы хотите охватить, когда учитесь правильно сидеть.

  • Равномерно распределите вес. Не сидите, наклонившись набок, а если у вас есть бумажник, вынимайте его из заднего кармана, пока сидите.
  • Обязательно ставьте ноги на землю. Женщинам, которые носят обувь на каблуках, может помочь переход на обувь на плоской подошве при длительном сидении.
  • Вы ​​хотите держать колени согнутыми под прямым углом и на одном уровне с бедрами. Если ваши ноги немного коротковаты, может помочь использование подставки для ног.
  • Сядьте на стул до упора, прижавшись поясницей к спинке.Оказавшись в кресле, держите спину прямо и не наклоняйтесь вперед плечами.
  • Старайтесь не сидеть долго в одном и том же положении. Если можете, делайте перерывы каждые полчаса.
  • Работа за письменным столом

Если вы весь день работаете сидя за столом, вы подвергаетесь большему риску проблем, связанных с сидением в неправильном положении. Чтобы защититься от этих проблем, вы должны следовать всем вышеперечисленным советам, но вы можете сделать больше.

Во-первых, вы должны приобрести удобное кресло, которое легко регулируется. Каждый день, когда вы садитесь, убедитесь, что кресло отрегулировано так, чтобы ваше тело оставалось в правильном сидячем положении.

Кроме того, вы должны попытаться спроектировать свое рабочее место таким образом, чтобы поддерживать правильную осанку сидя. Например, если вы работаете за компьютером весь день, вы хотите настроить клавиатуру и мышь таким образом, чтобы вы могли использовать их без стресса. Это означает, что клавиатуру нужно держать в таком положении, чтобы вы могли работать, согнув локти под углом 90 градусов или близким к нему.Вы также должны держать экран компьютера на удобной для просмотра высоте.

Если у вас боли в пояснице, связанные с неправильным сидением, вам может помочь мануальный терапевт. Хиропрактика может быть хорошим способом восстановить правильное выравнивание позвоночника и других суставов, и ваш мануальный терапевт также может дать практические советы по исправлению сидячей позы.

Как сидеть как леди

Леонор Дикер

«Этикет означает вести себя немного лучше, чем это абсолютно необходимо», — сказал однажды Уилл Каппи, и мы не могли с этим не согласиться.Хорошие манеры имеют решающее значение, когда речь идет о том, чтобы произвести хорошее впечатление. Неважно, как хорошо ты одет — если не умеешь правильно себя вести, это попадется.

Итак, каков первый шаг к тому, чтобы вести себя как леди? Научитесь сидеть как один. Хотите верьте, хотите нет, но то, как вы сидите, влияет не только на то, как вас воспринимают, но и на ваше отношение и поведение. Скорее всего, вы не будете выглядеть стильно, если сгорбитесь в кресле.

Вот два единственно приемлемых способа, которыми, по нашему мнению, женщина должна сидеть на публике.

Скрестить ноги в лодыжках — самый красивый и благородный способ сидеть, если вы не позволяете своду стопы опускаться. Вы должны стремиться к тому, чтобы пальцы ног и колени образовывали прямую линию. Расположите ноги под небольшим углом, чтобы не выглядеть слишком по-мальчишески. Хотя этот метод требует более деликатной проработки мышц внутренней поверхности бедра, он действительно того стоит.

Самая популярная техника сидения у женщин — это европейское скрещивание ног , которое требует помещения одного колена поверх другого.Хотя эта позиция вполне приемлема, обратите внимание, что она способствует плохой осанке и потенциально может также спровоцировать образование сосудистых звездочек.

Независимо от того, какое сидячее положение вы выберете, крайне важно, чтобы вы держали спину прямо , голову вверх и плечи вниз — все время будучи расслабленным. Старайтесь не выглядеть слишком напряженным, так как вы хотите, чтобы люди чувствовали себя непринужденно, и всегда держите руки на бедрах .Все, что вам нужно, это немного практики!

И помните:

  • Всегда улыбайся и будь изящной
  • Не садитесь, поставив ноги и колени рядом
  • Не ерзай.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *