Как накачать бицепс в домашних условиях упражнения. Как накачать бицепс не посещая тренажерный зал? Тренировка со штангой

Бицепс по своей структуре имеет два пучка или головки. Длинная – расположена на наружной, передней части руки. Она начинается от суставной ямки (верхнего края лопатки). Короткая головка также начинается от лопатки, но проходит ближе к внутренней части руки.

Сгибание руки в локтевом суставе – основная функция бицепса.

Если вы только начинаете заниматься, не стоит выполнять упражнения каждый день. Развивать мышцы следует постепенно. Достаточно 2-3 тренировок в неделю по 40-60 минут. Помните: мышцы любят занятия через силу и большое количество повторений.

Упражнения на бицепс

Одно из наиболее простых и эффективных упражнений, которое можно выполнять в , — подъем гантелей. В этом случае можно накачать мышцы предплечья и бицепс. Упражнение предполагает во время подъема вращение кистей с разворотом наружу. Такая техника приводит к сильнейшему сокращению бицепсов.

Для выполнения упражнения примите первоначальное положение. Встаньте прямо. Ступни расположите на ширине плеч. Гантели держите в опущенных ладонях, обращенных внутрь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, одновременно поднимая гантели вверх. Начинайте разворот кистей, когда предплечья окажутся параллельно поверхности пола. Обратите внимание: гантели необходимо стараться поднять как можно выше. Повторите поворот кистей в обратном порядке, опуская гантели. Вернитесь в первоначальное положение, как только локти будут согнуты под прямым углом.

При выполнении данного упражнения старайтесь локти держать неподвижными.

«Паучьи сгибания» представляют собой упражнение на сгибание рук с упором локтей. Оно имеет несколько вариаций исполнения. Общая техника – наклон корпуса тела с свободным свисанием рук. Данное упражнение превосходно подходит для прокачки плечевой мышцы и бицепса.

Для выполнения упражнения в сядьте на край скамьи или табуретки.

Сделайте наклон вперед, ноги расставьте на ширине плеч. Локтями упритесь во внутренние поверхности бедер. В руки возьмите штангу узким хватом. Выполняйте сгибания и разгибания рук. Упражнение следует повторять 15-20 раз в 2-3 подхода.

Поочередное сгибание рук с гантелями также способствует прокачки бицепса. В упражнении задействованы верхний отдел большой грудной мышцы, передняя дельтовидная мышца, бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы.

Встаньте прямо или сядьте на край скамьи. В руки возьмите гантели, развернув ладони внутрь к корпусу тела. Выполните вдох и задержите дыхание. Согните одну руку в локте, развернув кисть на себя и приподнимая гантель. По окончании движения выдохните. Выполняйте упражнение, чередуя руки.

Бицепс внушительных размеров является показателем прекрасной физической формы бодибилдера. Но не все люди, увлекающиеся силовым спортом, могут похвастаться серьезным объемом этих мышц. Причиной тому служит неправильный подход к тренировкам.

Очень эффективно в накачке бицепсов показывает себя методика снижения веса по капле. В начале тренировки необходимо выбрать для себя спортивный снаряд с максимальным весом, который получится поднять 10-12 раз. После первого подхода вес следует уменьшить на 5-10 фунтов, затем повторить упражнение.

Перед третьим подходом нужно выбрать снаряды еще легче. Использование этого способа позволит хорошо прокачать бицепсы, увеличить их в объеме и сделать их более рельефными.

Упражнения для быстрой накачки бицепсов и увеличения их тонуса

Взяться за штангу обратным хватом. Ноги должны стоять строго на ширине плеч, локти нужно прижать к телу максимально плотно и лечь, вытянув ноги прямо. Снаряд расположить на бедрах.

Поднимать его к груди слегка согнутыми руками, затем опускать в исходное положение. Упражнение делать медленно. Голову нельзя поднимать до окончания подхода.

Следующее упражнение выполняется на скамье в положении сидя. Руки расположить на снаряде прямым хватом. Поднимать его вверх, пока кисти и предплечья не встретятся с плечами. Затем возвращать его в исходное положение.

При выполнении упражнения на бицепс с гантелями понадобится наклонная скамья. На нее следует сесть под углом в 45 градусов. Руки со снарядами должны свободно свисать ладонями наружу, подальше от тела. Плотно прижимая локти к бокам, поднимать одновременно гантели к плечам. Опускать их медленно.

Чего следует избегать при выполнении упражнений?

Нельзя выполнять упражнения с прямым запястьем. Перед использованием штанги лучше слегка наклонить их вниз. Больше уделять внимания работе мышц, чем увеличению нагрузки. Медленное выполнение упражнений и грамотно подобранные нагрузки дают хорошие результаты, позволяя быстро накачать бицепсы.

Тренировки не могут быть достаточно эффективными без таких факторов, как сбалансированное питание и полноценный отдых. Мышечная масса увеличивается непосредственно после тренировок, когда спортсмен восстанавливает свои силы. Важным фактором является максимально возможное устранение стрессовых ситуаций, ведение здорового и размеренного образа жизни.

Если бодибилдер на протяжении длительного времени находится в стрессовом состоянии, его эндокринная система в больших количествах вырабатывает кортизол. Это гормон, стимулирующий потерю мышечной массы и накопление жировых отложений.

Бицепс – одна из самых популярных мышц на теле мужчины. Ведь именно ее в первую очередь демонстрируют спортсмены. С давних времен, это был показатель силы, а сейчас показатель прогресса. Бицепс практически всегда на виду. Именно потому огромное количество атлетов хотят накачать бицепс.

Особенности бицепса

Анатомически бицепс состоит из двух головок, которые крепятся к клювовидному отростку и к локтевому суставу. Его функция – это помогать сгибаться вашей руке и свободно вращаться предплечью с кисти руки. В жизни эта мышца выполняет огромное количество работы. Поднятие любого предмета осуществляется под руководством двуглавого бицепса. А при некоторых ситуациях он еще и прокачивается: поднять что-то тяжелое, принести пакеты, передвинуть диван. Следовательно, руки по стандарту не могут быть полностью не дееспособными, только если вы их не прятали всю свою жизнь. Эта ситуация, так же, объясняет то, почему одна рука всегда больше другой. Правши часто жалуются, что левый бицепс совсем не ровня правому. Это все от жизненной активности.

Топ 9 упражнений на бицепс в домашних условиях

В этой статье мы обсудим упражнений, которые больше всего подходят для развития физической формы бицепса в домашних условиях при наличии гантелей и турника.

1. Подъем гантелей стоя

1. Станьте ровно, возьмите в руки предметы одинакового веса.
2. Сгибайте руку в локте, поднимая вес до плеч.
3. Держите гантели в горизонтальном положении, пальцами к себе.

Держите спину ровно, чтобы не повредить позвоночник. Используйте только бицепс для подъема. Если вы будете раскачиваться, то в работу вступят мышцы спины и эффективность упражнения упадет. Бицепс должен полностью сокращаться и растягиваться.

2. Подъем «молоток»

1. Станьте ровно, возьмите в обе руки гантели с одинаковым весом.
2. Держите их вертикально, пальцами друг к другу.
3. Сгибайте руки в локтях, до полного сокращения в верхней точке.

Не задействуйте другие виды мышц, которые активизируются при раскачке корпуса. Вы должны поднимать вес ровно только бицепсом, а не волной, в таком случае вы сможете быстро прокачать его в домашних условиях.

3. Подъем гантелей с упором на скамью

1. Положите руку на условный тренажер так, чтобы он зафиксировался у вас под подмышкой, локтем вниз.
2. Сгибайте руку в локте, не опуская руку до конца и не поднимая до верха.

В качестве тренажера, для прокачки бицепса, подойдет любой вертикальный предмет под углом, который вы можете найти у себя дома. Рука не должна висеть, но и не должна лежать на тренажере. Преимущество этого упражнения в том, что так будет работать исключительно бицепс, не активизируя корпус. Полное разгибания и сокращение – это лишние движения, которые попросту нагружают суставы и изматывают руки, но не способствуют качественному развитию бицепса. Потому

делайте не в полную амплитуду .

1. Сядьте на стул со спиной (чтобы легче было держать спину ровной).
2. Возьмите в руки одинаковый вес.
3. Работайте в полную амплитуду.

Практически тоже самое, что и упражнение стоя, но в сете является прогрессирующим. Из-за сидения на бицепс идет больше нагрузки, так как меньше работает все тело. Сидите ровно и не шатайтесь в стороны.

5. Концентрированные подъемы гантелей

1. Сядьте на любую возвышенность, расставив ногу.
2. Наклонитесь и зафиксируйте локоть у внутренней стороны ноги возле колена.
3. Обопритесь и начинайте сокращать мышцы бицепса, не в полную амплитуду.

Отличное упражнение, которое минимизирует работу спину и торса. Благодаря этому бицепс быстрее и качественнее развивается.

6.

Подтягивания обратным хватом

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки должны быть на ширине плеч.
3. Подтягивайтесь до подбородка, но опускайтесь не полностью.

В полную амплитуду можно не делать, так как подъем осуществляется с помощью спины. Для целенаправленной прокачки бицепса это не обязательно делать. Это лучшее упражнение на турнике и одно из самых эффективных упражнений для прокачки бицепса.

7. Узкие подтягивания обратным хватом

1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки должны соприкасаться друг к другу.
3. Подтягивания делается до полного сокращения мышц, но не опускаясь в нижнюю точку.

Узкий хват, так же, поможет развить бицепс, но дополнительно укрепит плечи и лопатки. Упражнений перебивочное, чтобы не нагружать одну и ту же область, но такое же эффективное для прокачки двуглавой мышцы.

8. Стандартные подтягивания локтями вперед

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, пальцами от вас.
2. Руки должны быть на ширине плеч, а локти смотреть вперед.
3. Подтягивайтесь в полную амплитуду.

Если вы будете раздвигать локти в стороны, то вся нагрузка перейдет к спине и бицепс будет выполнять намного меньше работы. При правильной технике, вы, так же, кроме бицепса, сможете и трицепс.

9. Тяга у дверного проема

1. Станьте рядом с дверным проемом.
2. Возьмитесь за дверной проем одной рукой, а ноги поставьте рядом с ним.
3. Центр тяжести сместите в бок так, чтобы вы могли не падать только из-за поддержки рукой.
4. Подтягивайте себя к стене одной рукой.

Вы должны притягивать себя рукой, а не ногами. Равновесие держите тоже с помощью рук. В данном случае бицепс сокращается и развивается. Повторите тоже самое на другую руку.

Программа тренировок на бицепс

Не стоит перенапрягать мышцу слишком сильно. Тренировку на бицепс выполняйте максимум 3 раза в неделю. В этой статье специально представлены концентрированные упражнение и те, которые служат переходом. Все виды подъема гантелей нужно выполнять от 8 до 12 раз , турники – от 7 до 10 подтягиваний . Делайте по два подхода, между которыми отдых должен состоять в четыре-пять минут. По весам смотрите сами.

1. Если вы берет большой вес, то делайте около 5 повторений;
2. если берете маленький, то выполняйте около 15.

В первом случае вы развиваете массу и взрывную силу мышцы, что позволит вам в последствии поднимать большие веса. Второй случай укрепит и прокачает ваши руку и развит общую выносливость бицепса.

Перерыв между повторениями должен составлять от полторы минуты до двух. Хронология такая:

• Подъем гантелей стоя;
• подъем гантелей с упором на скамью;
• «молоток»;
• подъем гантелей сидя;
• концентрированные подъемы;
• подтягивания узким хватом;
• стандартные подтягивания;
• подтягивания обратным хватом.

На самом деле, выполнять их можно в любом удобном порядке, но именно такое строение поможет сбалансировать нагрузку на бицепс, чтобы не забиться раньше времени и достичь результата.

Заключение

Это был список из одних из самых эффективных упражнений на бицепс. Сет не является легким для исполнения, потому без, хотя бы, базовой подготовки не стоит пробовать. В противном случае, вы повредите мышечные волокна без положительного результата. Бицепс можно накачать быстро, но это будет не легко.

Следите за техникой. Она не просто является основным критериям, который влияет на результат, но и может привести к травмам позвоночника или мышц.

Однако не стоит забывать, что руки состоят еще из множества других важных волокон. Следовательно, нельзя заостряться только на одном бицепсе. Для корректных сгибательных процессов, необходим развитый трицепс, как минимум. Ну и плюс, не сбалансированный внешний вид тоже не является привлекательным. Выполняя эту программу, вы сможете накачать свой бицепс в домашних условиях, да еще и за короткий отрезок времени.

Видео о тренировке бицепса в видео формате

В этой статье мы расскажем методику, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг с помощью собственного веса для девушек и парней. Парни хотят накачать бицепс и трицепс, чтобы сделать руки больше. Девушкам нужно тренировать руки, чтобы были стройными и держать их в тонусе.

Эти упражнения для рук в домашних условиях подойдут как для женщин так и для мужчин. Чтобы сделать комплекс универсальным, каждое упражнение предложено в разных вариациях, чтобы увеличить нагрузку для мужчин и уменьшить для женщин соответственно. Если останутся вопросы, смело задавайте их в комментариях и получите ответ.

Мускулистые руки, точно также как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих. Поэтому их развитие так важно.

Развитые бицепс, трицепс, плечи, предплечья — с ними не рождаются (в отличии от икроножных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), этого добиваются долгими тренировками.

Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук.

Но если, вы путешествуете или работаете где-то далеко, придётся пойти на хитрость. Помимо обычных занятий в зале, нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.

К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые вы можете делать практически в любом месте. В них в основном применяется вес собственного тела.

Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть.

Анатомия мышц рук

Главные мышцы рук это бицепс и трицепс. На них мы сфокусируемся, чтобы улучшить вид рук и повысить их силу.

Следует пересмотреть свое отношение к тренировке с легкими весами и большим количеством повторений (15+). Это подходит и для женщин и для мужчин.

Чтобы заставить мышцы расти (что и дает им форму и рельеф / заставляет мышцы быть в тонусе) надо нагрузить их упражнениями, которые можно выполнять с отличной техникой по 6-12 раз за подход.

Это нормально, когда вы больше фокусируетесь на тренировке одной мышцы, нежели других, если перед вами стоит такая задача (например, в случае отставания этой мышцы). Но при условии, что остальные мышцы достаточно развиты, чтобы избежать непропорциональности и травм.

Трицепс

Мужчины часто пренебрегают развитием трехглавой мышцы, которая располагается на задней части рук. Им больше нравится качать бицепс, потому что его форма явно выражена и видна глазу.

Но трицепс — большая по размеру мышечная группа, чем бицепс, и если вы хотите большие руки, следует добавить чуть больше акцента на их прокачку.

Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда «пивные» животы»), а у женщин на бедрах и руках.

Самый эффективный способ сбросить жир это диета. Но также важно сочетать его с тренировками на укрепление мышц рук, в частности трицепса, чтобы придать рукам красивую форму и «подтянутость».

Бицепс

Хотя это относительно небольшая мышца, это не значит, что ей стоит уделять мало внимания. Расположенная на передней поверхности плеча, она, возможно, наиболее часто ассоциируется с силой и мощью — просто попросите любого ребенка изобразить процесс тренировки бодибилдера, и он начнет делать упражнение на бицепс.

Сильные бицепсы нужны в упражнениях на спину. Они помогают держать прямую осанку и помогают избежать травм.

Теперь приступим к основной — как накачать мышцы рук в домашних условиях. И для этого у нас подготовлены лучшие упражнения с разной степенью сложности.

Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.

Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:

1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)

Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) — нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является одним из лучших для трицепса.

В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.

Вот как это должно выполняться:

• Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
• Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
• Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
• Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.

Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):

• Отжимания узким хватом от стены
• Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
• Обычные отжимания от пола

Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):

• Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
• Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)

2.

Отжимания от скамьи на трицепс

Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.

Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).

Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.

Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:

• Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
• Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
• Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
• Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.

Облегченные варианты:

• Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
• Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол

Усложненные варианты:

• Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
• Отжимания на брусьях

• Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).

3. Экстензия на трицепс

Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.

На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.

Вот как это выполняется:

• Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
• Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
• Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
• Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
• Поднимите тело, используя только силу трицепса.

Облегченный вариант:

• Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)

Усложненный вариант:

• Экстензия на трицепс от пола

Лучшие упражнения на бицепс

К сожалению, вам придется найти кое-какие снаряды, чтобы тренировать бицепс (и в то же время спину). Если рядом нет игровой площадки с турником, нужно найти что-то, на чем можно висеть. И еще стол (для горизонтальных подтягиваний).

1. Подтягивания обратным хватом на бицепс

Это мое любимое упражнение после становой тяги.

Здесь, как и в обычных подтягиваниях, работает спина. Но благодаря иному хвату, много нагрузки приходится на бицепс.

Я всегда считал, что подтягивания лучше, чем подъем гантелей на бицепс, благодаря включению в работу большего веса (веса собственного тела), и большей амплитуды движения.

Это еще одно из упражнений, которое может быть трудным для новичков, поэтому некоторые его модификации даны ниже. Но если вы считаете, что справитесь, вот инструкция:

• Обхватите перекладину обеими руками. Ширина хвата уже ширины плеч. Ладони направлены в вашу сторону.
• Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
• Во время выполнения сведите лопатки вместе и, как бы, тяните их вниз.
• Когда подбородок достиг перекладины, остановитесь, и медленно опускайтесь вниз.

Облегченные варианты:

• Негативные подтягивания

• Изометрические удерживания на турнике

Усложненный вариант:

• Подтягивания с обычным хватом

• Подтягивания на бицепс с утяжелителем

2. Горизонтальные подтягивания

Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.

Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.

Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.

Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.

Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:

• Лягте на пол под перекладиной или столом.
• Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
• Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
• Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
• Затем опускайтесь.

Облегченные варианты:

• Тяга у дверного проема

• Тяга с тряпкой

Усложненные варианты:

• Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног

• Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)

3.

Сгибание рук на бицепс с эспандером

Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.

Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.

Инструкция для работы с эспандером:

• На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
• Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
• Выпячьте грудь вперед.
• Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
• Медленно опускайте руки.

Инструкция для TRX:

• Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
• Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
• Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.

Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.

Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!). Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц. Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.

Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут.

Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.

Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой. В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B). Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен. Отдохните и начните новый суперсет. Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса. Отдохните. То же самое и с третьим суперсетом.

Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.

Сколько времени вы качаете свои руки? Напишите в комментариях, что вам помогло в этом деле, а что нет. (5 оценок, среднее: 4,00 из 5)

Спортивный внешний вид издревле считался основным показателем мужских способностей. Девушки обращают свои взоры на парней, которые могут защитить свою возлюбленную, построить дом и принести мамонта к очагу. Первобытные инстинкты еще никто не отменял. Молодые и не очень люди вереницей потянулись в тренажерные залы за прекрасным телом. Зал, конечно, замечательное место для тренировок. Но что делать, если в силу ряда причин человек вынужден заниматься дома? Как накачать бицепс в домашних условиях? Ответы на эти вопросы далее.

Бицепс – двуглавая мышца, при помощи которой происходят сгибания-разгибания руки в локтевом суставе.
Для мужчин занятия дома, как правило, всегда откладываются на потом из-за того, что мешают многие отвлекающие факторы, в том числе и бытовые. Объясните родным, что вам жизненно необходимо несколько часов в неделю уделять себе любимому.

Лучший вариант — заниматься спортом со второй половинкой, другом, родственником. Это повысит мотивацию.

Начинать следует с простых упражнений и общей разминки. Мышечные ткани без разогрева могут деформироваться, растянуться. Процесс восстановления будет долгий и нудный. Несколько минут пробежки или ходьбы на месте, приседания, наклоны в разные стороны, поднятие рук – спасут тело от перегрузки. Хватит десяти минут.

После разогрева мышцы становятся эластичнее, податливее. Не начинайте сразу силовые тренировки. Пусть организм привыкает к нагрузкам постепенно. В ином случае нервная система воспримет физическую подготовку, как акт агрессии. Отсюда вытекающие последствия – депрессия, неврозы. Букет может получиться весьма солидный. Жаль, что подарить такой презент некому.

Общий план

Ежедневно наращивая темп занятий, переходите к силовым упражнениям. Например, к отжиманиям от пола или на брусьях. Это упражнение подвластно любому новичку. Подобные упражнения со своим весом выполнять можно в зале, в парке, дома. Дешево и сердито. При их выполнении участвуют мышцы не только плечевого сустава, но всей верхней части тела в целом. Они универсальны.

Но как быстро накачать бицепс дома? Товарищи, которые полагают, что подкачать фигуру — это дело одного маха руки, сильно ошибаются. Вы не Нео, и нет Морфиуса, который даст на выбор две волшебные таблетки.

Приступая к спортивным занятиям, набросайте краткий план тренировки. В перспективе он должен расширятся и дополняться новыми упражнениями. Вносите коррективы, меняйте местами пункты (первый и последний оставьте – это незыблемо).

Общий план тренировки может включать следующие элементы:

• Разминка – легкие упражнения для разогрева мышц;
• Разогревочные упражнения с гантелями – необходимая часть занятий, их выполнение обеспечивает проработку рельефа руки, должную разминку для связок;
• – если нет дома (обычно устанавливается в дверном проеме), то школьная площадка — это надежный плацдарм;
• Упражнения со штангой – первые занятия следует провести с тренером, который поставит правильную технику;
• Заминка – комплекс завершающих движений для предотвращения последующих мышечных болей.

Не изобретайте самокат – все давно расписано. Разработаны общие правила, как увеличить объем руки и не оказаться в реанимации. Силовые движения должны выполняться плавно, без дергания и рывков. На выдохе производится динамическая фаза, на вдохе – негативная фаза.

Сгибания рук с отягощением

Существует простое, но эффективное упражнение, выполняется в несколько подходов. Развивает объем плеч. Вам понадобятся: стул (диван тоже подойдет, лавка во дворе) и гантели.

• Садитесь с грузом в руках на табурет;
• Спина прямая, разведите ноги на расстояние ступни в разные стороны;
• Руки прижмите к груди;
• Выдох – конечности опускаются на колени;
• Вдох – руки медленно поднимаются к грудной клетке.

Выполняются упражнение по 10 раз, затем перерыв. Сделайте махи руками, подвигайте локтями. Есть ощущение, что вы не доработали? Увеличьте нагрузку немного. Хватать лишнего не стоит. К цели в нашем случае идут не семимильными шагами. Поступь должна быть тихой, шаги в плане увеличения нагрузки — минимальными.

Используйте различные комбинации: исходное положение – локти на коленях (служат упором) или держите груз без опоры.

Можно нарастить бицепс в домашних условиях без гантелей: вместо стальных партнеров, возьмите полуторалитровые пластиковые бутылки, наполните их водой или песком. Долго такой тренажер не проживет. Придётся придумывать новое приспособление.

Подкачать бицепс можно отжиманиями. Упражнение не сложное, но очень полезное.

Старый добрый молот

Накачать бицепс гантелями поможет . Задача состоит в том, что бы заставить работать боковые части двуглавой мышцы. Происходит формирование округлой формы «банки».

• Примите вертикальное положение. Спину держите прямо.
• Руки со снарядом опустите по швам. Тыльная сторона ладони должна находиться с внешней стороны, пальцы направлены к телу.
• Гантели по очереди поднимаются вверх.
• Расслаблять нерабочую конечность не рекомендуется, держите ее немного в согнутом положении.
• Несколько секунд задержки и меняется положение руки.
• Сделайте около 10 махов по 3 подхода.

Подружиться с полотенцем

Еще одно удачное упражнение. По сути, напоминает молот. Вам понадобятся: гантели и полотенце.

• Сверните пополам ткань;
• Положите в центр снаряд;
• Двумя пуками возьмитесь за концы полотенца;
• Выполните поднятие кулаков к груди;
• Плавно опустите в исходное положение.

10 раз по 3 захода. При выполнении подайтесь вперед. Такая тренировка подойдет не только мужчине, но и девушке.

Не хватает сил на все упражнения? Выберите 2-3 для начала, затем постепенно увеличивайте нагрузки. Со временем, все 3 упражнения будут в радость.

Поочередное сгибание рук сидя

Хорошее упражнение. Понадобится твердая поверхность. Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

• Сядьте на табурет;
• Как можно шире расставьте ноги;
• Возьмите гантель;
• Локоть поставьте на бедро, сустав должен упираться во внутреннюю сторону бедра;
• Согните руку с гантелей;
• Зафиксируйте движение в верхней точке на пару секунд;
• Плавно опустите руку.

Сделав 10 подъёмов, поменяйте конечность. Мышцы не должны быть расслаблены при работе локтем.

Верный друг турник

Сразу хорошие результаты на турнике не появятся. Хорошие отношения с железной перекладиной будут выстраиваться не один день.

Для начала повисите на турнике, почувствуйте свой вес, расслабьтесь. Обхватите ладонями перекладину, как удобно. Главное – не тянитесь вверх, старайтесь прижать турник к себе. Участвуют только мышцы рук.
Стали получаться первые подтягивания? Дотянули до десятки? Пришло время правильно распределять нагрузку на бицепс. Максимально прокачать мышцу возможно при обратном хвате уже ширины плеч. Чем меньше расстояние между ладонями, тем интенсивнее прорабатывается мышца. Для воздействия на внешнюю сторону бицепса расставьте руки широко. Хотите более равномерную нагрузку на все мышцы? Поставьте руки в среднее положение.

Важную роль играет обхват кистями перекладины. Пусть пальцы смотрят в вашу сторону. В зале это называют обратным хватом.

Работа с штангой

Нарастить бицепс в домашних условиях без гантелей поможет штанга. Штангой можно обзавестись в любом спортивном магазине. Нет денег – обрежьте полую трубу, набейте ее песком или щебнем, запаяйте две стороны.

Для первых упражнений подойдет и такой снаряд. Начните с одного грифа, постепенно увеличивайте нагрузку. Зачастую, являясь новичком, человек пытается насадить все диски, которые есть. Возьмёте лишний вес – проститесь со спиной или заработаете вывих.

Рекомендуется, конечно, после длительных домашних тренировок со временем перейти в тренажерный зал. Там помимо прочих преимуществ вас ждет опытный тренер, который подскажет, как правильно качать бицепс, трицепс и другие группы мышц.

Силовые подходы выполняются со страховкой. Тренажёрка — это хорошее место для плодотворного самосовершенствования.

Основное упражнение, дающее максимальную нагрузку на бицепс – :

• Встаньте ровно, раздвиньте ноги на ширину плеч;
• Возьмитесь за штангу хватом снизу (пальцы к себе). Руки располагаются на линии плеч;
• Прижмите руки ближе к бокам;
• Согните локтевой сустав на 90 градусов;
• При подъеме снаряда работает только локоть;
• Поднимите штангу к груди;
• Зафиксируйте на пару секунд;
• Опускайте на выдохе.

Не забывайте про дыхание. Эффективность выполнения добивается при правильном выполнении. Работает только локтевой сустав. Все другие мускулы остаются неподвижным. Спина выровнена. Не стоит раскачиваться в такт поднятию штанги – эта роковая ошибка. Это упражнение можно со временем выполнять дома одному, после просмотра обучающего видео. Но первый подход рекомендуется сделать под наблюдением профессионала.

Последняя фаза – заминка

Резко обрывать тренировку нельзя! Какое-то время мышцы находятся в тонусе и требуют продолжения банкета. Необходимо провести заминку, растяжку после тренировки. Потянитесь. Одну руку поднимите вверх, другую – опустите. Растягивайте их в разном направлении. Пошевелите лопатками, плечами. Выполнив подобные манипуляции с собственным телом, присядьте и расслабитесь.

Прокачка тела на одной лишь «банке» не заканчивается. В человеческом организме много мышц, которые ждут внимания. Пресс, например.

Занимаясь с гантелями дома, не поленитесь расширить свой тренировочный комплекс, увеличить время. Выполнение разминки на свежем воздухе благотворно повлияет на психоэмоциональное состояние.

Поднимая снаряд, не считайте количество выполненных повторов. Тут работает принцип – лучше меньше, но лучше. Не стоит халтурить и обманывать свой организм. Он все замечает.

Выполненное не по технике упражнение увеличивает риск заработать растяжение. Выберите время для просмотра обучающего видео, где показана правильная техника выполнения упражнений.

Не смотрите фильмы, где Железный Арни поднимает целое дерево. Этот мужчина качался с 14 лет. У него есть книга, в которой подробно расписаны тренировки для новичков и профи. Учитесь у профессионалов. Найдите существенную мотивацию для занятий, дайте волю спящему первобытному человеку, который наслаждался своей силой и ловкостью.

Поделитесь статьей с друзьями:

Похожие статьи

Как накачать бицепс без тренажеров и гантелей. 5 мощных упражнений | Фитнес по-русски

Многие не представляют мощные руки без штанг, гантелей и тренажеров, но накачать бицепс можно только используя вес собственного тела.

Американский тренер Брет Контэрас провел тесты упражнений с помощью электромиографии. Он измерил, какие электрические импульсы возникают в мышцах во время того или иного упражнения. И лучший результат при тренировке на бицепс показали обычные подтягивания! Кроме них мы добавили в список еще несколько вариантов, которые догрузят ваши руки и сделают бицепс большим и мощным!

Подтягивания обратным хватом

Как и классические подтягивания, такое упражнение неплохо развивает мышцы спины и плечи, однако главная нагрузка при таком хвате идет именно на бицепс. Ученые проводили эксперимент, где сравнивали подтягивания обратным хватом с активацией мышечных волокон при подъеме штанги на бицепс. В первом случае активация мышечных волокон оказалась самой высокой. Правда стоит отметить, что подтягивания в ходе эксперимента были с утяжелителями.

При обратном хвате руки должны находиться на ширине плеч. Когда подтягиваете ваше тело вверх, следите чтобы локти держались параллельно туловищу. Старайтесь, чтобы тело не слишком раскачивалось. Для этого напрягайте пресс.

Подтягивания с полотенцами

Для этого упражнения вам понадобятся два полотенца. Повесьте их на перекладину так, чтобы оба конца двух полотенец свисали вниз. Так же, как и в предыдущем упражнении, ваши руки должны находится на ширине плеч.

Хватайтесь за полотенца и подтягивайте ваше тело вверх. Тут вы сможете не только хорошо проработать свой бицепс, но и серьезно увеличить силу хвата, что поможет в дальнейшем больше концентрироваться на бицепсе.

Подтягивания на брусьях

Да, не отжимания, а именно подтягивания. Единственная сложность в том, что вам понадобятся довольно высокие брусья. Но их легко можно встретить на уличных спортивных площадках. Ладони смотрят друг на друга, а ноги стоит немного поджать. Когда опускаетесь вниз, не разгибайте локти до конца. Это упражнение также очень хорошо прокачивает брахиалис, который придает бицепсу дополнительный объем.

Сгибания на бицепс с фитнес-резинкой

Лучше делать это упражнение в формате «молот», когда ладони смотрят друг на друга. Фитнес-резинка очень универсальная штука, ее можно легко захватить в отпуск и делать там множество упражнений.

В нашем случае мы встаем на нее двумя ногами, удерживая концы ладонями, тем самым растягивая резинку. После того, как вы натянули резинку, сожмите кулаки и приступайте к подъему резинки вверх на себя и обратно вниз. Руки должны все время находится в напряжении. Проследите, чтобы ваши локти не меняли своего положения и были параллельны телу.

Горизонтальные подтягивания

Еще их называют «австралийские подтягивания». Вам понадобится невысокая перекладина. Многие пользуются для этого упражнения машиной Смита в спортзале, однако подойдут и обычные не слишком высокие брусья во дворе.

Перекладина должна быть примерно на уровне талии. Прямой хват, руки на ширине плеч. Подтяните живот, не должно быть прогиба в пояснице. Тянитесь грудью к перекладине, одновременно сводя лопатки. Обратное движение должно быть также плавным и медленным. Постарайтесь расслабить ноги, чтобы максимальная нагрузка пошла на верх тела, в особенности на бицепс.

Заполучить красивые бицепсы без тренажерного зала реально. А подтягивания обратным хватом, которое можно делать почти в любом дворе и вовсе многие считают самым эффективным для развития этих мышц.

Как накачать бицепсы? | Do4a Official

Проблема накачки бицепса стоит перед очень многими спортсменами. Большинство новичков ставит целью своих походов в тренажерный зал именно наращивание объема бицепса. Объем бицепса, думают многие, является показателем силы человека. По крайней мере, его размер весьма впечатляет представительниц слабого пола. На практике же, вздутый бицепс является результатом пампинга – накачки в него крови. Как правило, бицепс легко теряет свой объем и силу, если его долго не тренировать, в отличие от тех же трицепсов. К тому же, двуглавая мышца плеча ни в коей мере не может служить критерием силы человека. Как известно, мышцы сгибатели в среднем в 2 раза слабее мышц разгибателей. Да и объем руки бицепса формируется преимущественно трицепсом, на который приходится до 70% толщины предплечья в обхвате.

Как же накачать бицепс?

Чтобы нарастить бицепс потребуется вначале расстаться с несколькими стереотипами. Из всех известных широкой публике упражнений на бицепс – подъемов штанги, гантелей стоя/сидя/на скамье Скотта с супинацией или молотом (только с гантелями) по-настоящему эффективными являются только подъемы штанги стоя. К тому же правильная техника их выполнения значительно отличается от общепринятой. Никаких вам закидывании, никаких наклонов туловищем вперед (это позволяет незначительно увеличить амплитуду движения), никаких ограничений в количестве подъемов и повторов. Это упражнение выполняется до мышечного отказа, опытные спортсмены говорят, что после него должно буквально тошнить. Для менее фанатичных спортсменов критерием достаточной загрузки является невозможность полноценного сгибания руки в локте, возникающие при этом болевые ощущения, судорога.

Как накачать бицепс?

При выполнении подъемов штанги на бицепс наибольшее внимание нужно уделять негативной фазе упражнения – контролируемому спуску. Контролируемый спуск означает, что штанга не падает под действие силы тяжести с ускорением свободного падения, а сам спортсмен, и только он, задает скорость движения. Учитывая тот факт, что бицепс в негативной фазе может развить наибольшее усилие (известно, что в позитивной фазе, при подъеме снаряда, бицепс развивает только половину своего максимального усилия), Майк Ментцель в своей время предложил полностью исключить из тренировки подъемы снарядов, заменив их контролируемыми спусками. Партнёр помогает спортсмену закинуть наверх вдвое против обычного тяжелую штангу, и тот начинает медленно ее опускать. Трудно судить об эффективности такой системы, но все мы помним, как в школьные годы учились подтягиваться – сначала запрыгнув на перекладину, а потом медленно опускаясь.

Впрочем, подъемы штанги на бицепс не столь эффективны, как хотелось бы. Движение выполняется вокруг одной точки опоры – локтя, что провоцирует нижние отделы двуглавой мышцы гораздо больше, чем верхние. Это приводит к снижению скорости роста мышечной массы и непропорциональному ее развитию. Как этого избежать? Очень просто – наибольший эффект в наращивании объема бицепса дают два упражнения: подтягивания обратным хватом и тяга штанги в наклоне обратным хватом. Обратный хват – это когда пальцы наружу, на себя. Оба упражнения должны выполняться с максимальной амплитудой. Во избежание мышечной адаптации рекомендуется выполнять их не каждый день, а поочередно. В случае если подтянуться не удается – а такое сегодня сплошь и рядом – выполнять только тягу. Разумеется, при столь низкой физической подготовке, говорить о какой бы то ни было адаптации и способах ее предотвращения, не приходится.

Тяга или подтягивания становятся базовыми упражнениями, первым вспомогательным нужно сделать подъемы штанги на бицепс. Начиная со 2-3 месяца тренировки можно добавлять в тренировочную программу еще одно упражнение: подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта или подъемы гантелей. Разнообразие упражнений на бицепс позволяет без труда избегать мышечной адаптации. Главное помнить, что рост мышечной ткани провоцируется тяжелыми компаудными упражнениями (подтягиванием и тягой в наклоне), приводящим в действие мышечное волокно всего бицепса и провоцирующих выброс тестостерона – мощнейшего анаболика. Изолирующие упражнения служат только для накачки в мышцы крови, так называемого пампинга. Это визуально кратковременно увеличивает объем бицепса, улучшает его кровоснабжение, и, следовательно, поступление питательных веществ.

Как накачать бицепс на турнике

Очень интересная тема на самом деле, поэтому советуем внимательно почитать эту коротенькую статью. Часто при регулярных занятиях в спортивном зале тренера советуют посетителям, у которых не прогрессируют упражнения на мышцы бицепса, чаще ходить на турник, потому что он развивает бицепс как никакой другой спортивный снаряд. И наоборот. Те, у кого плохо получается подтягиваться, идут в зал и качают бицепс, потому что, помимо спины, мышц плеч и предплечья, огромный объем работы ложится на мышцы бицепса.

Одной из проблем некоторых спортсменов является использование  ускоренного наращивание мышц при помощи различных препаратов, это крайне опасно для организма! Таким образом после таких тренировок курс лечения и убод гарантирован.

Сам процесс подтягивания на турнике значительно включает в работу мышцы бицепса. Но можно и поизвращаться, поделав дополнительные упражнения на развитие этой мышцы. Итак, хорошим упражнением считается подтягивание узким хватом. Причем старайтесь разнообразить это упражнение. Имеется ввиду, что неплохо было бы выполнять его хватом внутренним и наружным. Внутренний хват, кстати, способствует наибольшему напряжению мышц бицепса. Заметим, что наиболее эффективный вид подтягивания – это замедленный. Когда вы плавно, без рывков поднимаетесь до планки, стараясь доставать грудью перекладину, а потом также плавно опускаетесь. Одновременное напряжение и растяжение мышц приводят к лучшему результату. Эластичная и накаченная мышцы считается на вес золота, так что имейте это ввиду. Помимо медленного подтягивания существует негативное подтягивание. Когда вы рывком достигаете максимальной высоты над перекладиной, замираете и начинаете плавно опускаться. Выполнив это упражнение несколько раз, вы почувствуете, как напряглись мышцы бицепса, трицепса и спины. Обратите внимание на подтягивание с замиранием в фазе максимального напряжения бицепса. Эффект жжения даст вам понять, что мышцы находятся в невероятном напряжении, происходят их микро-надрывы и они наливаются кровью.  

После таких упражнений не забывайте подпитывать себя белком. Иначе все старания буду напрасными, а эффекта накаченного бицепса вы будете ждать годами. И не частите упражнениями на развитие этой мышцы. Давайте ей отдыхать и восстанавливаться.

Как ПРАВИЛЬНО накачать бицепс? ✅ ЗОЖ с Денисом Мининым (COMFY)

Сегодня будет тема бицепса, которая особенно важна для мужчин. Попытаемся разобраться в первых начинаниях и действенных упражнениях. Итак, что же делать для большого и рельефного бицепса?

Содержание:

1. Актуальность темы Как правильно накачать бицепс
2. Базовое упражнение – перекладина
3. Использование классических спортивных петель
4. Упражнение с кривой штангой
5. Задействование опоры
6. Классический подъем гантелей
7. Техника для опытных
8. Завершающие упражнения с гантелями

Актуальность темы Как правильно накачать бицепс

Вспомните, когда мы говорим о бодибилдинге и оцениваем результаты атлетов, мы всегда делаем классическую позу, меряем свое атлетическое строение исключительно в первую очередь бицепсом. Понятное дело, это все в аксиоме, понятное дело, это не всегда актуально и очень субъективно. Но почему-то особенно подростки всегда меряются бицепсами. Девушки, вам также будет интересна данная тема. Ведь благодаря велнес- и фитнес-индустрии, все хотят иметь красивые руки.

Прежде, чем мы перейдем к конкретным упражнениям, я напомню, что двуглавая мышца плеча состоит из двух пучков, которые крепятся у нас к лопаточной кости. Она называется бицепс, потому что переходит к лучевой кости и здесь крепится благодаря связкам. Теперь самое главное, а это ошибка многих людей, что болит связка, а не бицепс, потому что неправильно нагружали. Как конкретно нагружать конкретные мышцы бицепса? Это важно, чтобы вы работали не на связке, а на мышце. Бывает так, что поднимаете огромные веса, но он не растет. Задавались таким вопросом: У меня не растет бицепс, что делать, что я делаю неправильно, какие упражнения? Тогда разбираемся вместе.

Базовое упражнение – перекладина

Конечно же, базовое упражнение, чтобы накачать бицепс, – это перекладина. Если в домашних условиях вы тренируете бицепс, без перекладины вам не обойтись. Или, в принципе, подойдет любая поверхность, которая может сделать имитацию турника. Первое упражнение – неважно, ноги стоят на полу или вы полностью в висе на перекладине, делаем альтернативу подтягиваниям.

Только здесь у нас хват снизу, а не сверху. Кстати, когда вы тренируете подтягивание, у вас задействуется, в том числе, и бицепс. Подтягивание – это базовое упражнение, где задействовано два и более суставов. Помимо работы мышц спины, у вас очень хорошо работают мышцы бицепса. Но, когда вы тренируете конкретно их, вам нужно концентрироваться на них и браться хватом снизу, а не широким хватом. Понятное дело, он здесь тоже растягивается и тоже работает, включается в работу, и узким хватом сверху бицепс тоже работает, но наиболее эффективно – это средняя постановка рук. Можно узким хватом, чтобы немножечко сакцентировать либо на внутреннюю часть пучка, либо на наружную, и делать классические подтягивания.

Выглядит это следующим образом. Максимально концентрируясь на бицепсы, мы стараемся как бы выключать мышцы спины и работать только руками. Конечно, спина подключается, но важна концентрация, то есть, ментальное воображение на ваши руки. Максимально вы должны думать о ваших мышцах бицепса. В принципе, в любом тренировочном цикле вы максимально должны концентрироваться на грудь, на двуглавую, на четырехглавую, на пресс – именно на ту мышечную группу, которую вы тренируете. Всегда это будет наиболее эффективно.

Это первое упражнение. Самый простой лайфхак – благодаря тому, что вы выбираете высоту турника, вы можете варьировать нагрузку. Например, девушки не могут подтягиваться на перекладине. Поэтому для них будет идеальное упражнение на низкой перекладине, где ваши ноги стоят на полу. Также вы можете выключать нагрузку благодаря тому, что немного поднимаетесь вверх. Чем ниже вы опускаете ноги, тем больше идет нагрузка. Чем больше опускаетесь вниз, тем больше нагрузка у вас на мышцы бицепса. Поэтому независимо от вашей физической подготовки, вы можете варьировать нагрузку. Применяйте это упражнение обязательно.

Используем классические спортивные петли

Следующее упражнение вы можете выполнять, если нет перекладины в домашних условиях. Для этого можно использовать классические спортивные петли, так называемые trx. Впрочем, подойдет обычная скакалка или любые веревки. Суть от этого не меняется. Приспособление поможет в прокачке бицепса. Для этого можно просто закрепить на любой поверхности или на шведской стенке.

Работаем исключительно руками. Обратите внимание, что это уже, по сути, изолированное упражнение, где я выключаю мышцы спины. В отличие от перекладины, где мы работали только что. Мышцы бицепса максимально сокращаются и здесь преимущество в том, что работает вес собственного тела в виде отягощения. Также можно нагружать свои бицепсы благодаря постановке ног. То есть, если я поднимаюсь вверх, мне гораздо легче его выполнять. Если опускаю ноги вниз, гораздо сложнее и вес собственного тела мне уже тяжело поднять.

Упражнение с кривой штангой

Перед выполнением следующего упражнения я напомню, что благодаря мышцам бицепса, в том числе, мы можем выполнять такие телодвижения, как супинация и пронация. Именно поэтому я сейчас беру так называемую кривую штангу, которая идеально подходит для прокачки бицепса.

Есть вариант, когда мы выворачиваем кисти наружу, а есть классический, когда немного внутреннюю часть. Работаем на базовое упражнение бицепса. Напомню, что научно уже доказано – подъем штанги стоя является наиболее эффективным упражнением в тренажерном зале.

Задействование опоры

В идеале нужно выполнять упражнение возле опоры. Это может быть обычная стенка или просто столб, или любая поверхность, на которую можно облокотиться. Таким образом, я препятствую так называемому читингу, из-за которого могут возникнуть проблемы с поясничным отделом позвоночника. Не рекомендую совершать маховые подъемы на бицепс. Это выполнение является неправильным. Поэтому зачастую я нахожу опору, прижимаюсь и в классическом подъеме с максимальной амплитудой начинаю работать.

Идеальное количество повторений – 12 повторов на подъем. Меньше бессмысленно делать, потому что уже больше работается на силу и, наверное, на связки, сухожилия. Для того, чтобы вы прочувствовали ваши бицепсы, работайте на минимум 12 повторений.

У бицепса есть внутренняя часть головки и наружная часть, разделенные между собой. Внутренняя немного меньше, наружная немного больше. А теперь запомните самое главное, что невозможно изолировать ту или иную мышечную группу. Потому что в любом случае у вас идет сгибание и подъем, напрягается и та, и другая. Да, возможно немного разгрузить одну и больше нагрузить другую, но изолировать одну от другой у вас никогда не получится. Поэтому помните, какую бы вы вариацию выполнения упражнения на бицепс ни выбрали, у вас всегда работает две головки.

Классический подъем гантелей

Следующее упражнение – это классический подъем гантелей. Я делаю различные вариации такого тренинга. Первый вариант – локти не развожу по сторонам, опираю как бы на свои широчайшие, иногда даже кладу немного на края мышц кора.

При этом делаю классический подъем вверх и вниз. Первая ошибка, когда я полностью выпрямляю руку и расслабляю. Выпрямлять ее полностью можно, конечно же, но расслаблять мышцы бицепса не стоит. То есть, в нижней позиции можно слегка, на 5% недоразогнуть, но ни в коем случае не расслаблять его, чтобы у вас была максимальная концентрация.

Следующая вариация – то же самое, но локти уже по бокам, по сторонам мышц кора. Здесь классический подъем такой же. И то, и другое упражнение имеет место быть. Все зависит от того, как вы хотите нагрузить и сконцентрироваться на мышечной группе.

Третий вариант подъема необычный. Я увожу локти назад. Да, у меня не полная амплитуда в зависимости от того, куда я ставлю локти. То есть если здесь, когда я поставил вперед, я могу поднять полностью вверх, то когда локти завел назад, у меня уже полной амплитуды не получится. Но в этом и заключается суть упражнения. Идет максимальная загрузка и новая амплитуда.

Это приятный шок для мышечной группы, я рекомендую вам постоянно шокировать ваши мышцы новыми упражнениями и, самое главное, биомеханикой упражнения. Создавайте что-то новое, шокируйте их. Они не растут потому, что вы делаете ошибку, тренируя постоянно одним и тем же монотонным упражнением. Поэтому я меняю свой цикл тренировок и всем рекомендую.

Следующее упражнение, которое вы выполняете на опоре, выполняется в максимальной амплитуде. Но ошибка многих людей заключается в том, что в нижней позиции, когда бросают руку и опускают, могут травмировать внутреннюю и наружную часть пучка вместе с связками и сухожилиями. Так же и в верхней точке, когда поднимают гантели и идет опора руки, расслабляют ее. Поэтому максимальная концентрация на мышцы бицепса как в нижней точке, так и в верхней. Верхнюю я не расслабил, а продолжаю ее напрягать, как будто бы позирую перед аудиторией. То есть, в этой части у меня максимальная концентрация и напряжение. Не забываем про дыхание – на усилии у нас выдох, при опускании веса у нас вдох.

Техника для опытных

Следующее упражнение на бицепс я не рекомендую выполнять новичкам. Оно только для тех, кто уже сформированный атлет, у которого уже есть масса упражнений и опыта, сформированный бицепс и нужно как-то разнообразить свои упражнения и тренировки. Это тяга блока, где мы делаем рычаг на уровне плеча. То есть, у нас прямая рука. Самое главное, когда мы берем вес, мы его не берем с прямой рукой. Мы подошли с согнутой рукой, отвели и потом только начинаем сокращение.

Максимальная концентрация на бицепс. Когда мы отпускаем рычаг, мы не расслабляем в суставе, мы не расслабляем бицепс, мы немного оставляем в нагрузке. Примерно 12-15 повторений будет вполне достаточно, чтобы полностью прочувствовать ваши руки.

Завершающие упражнения с гантелями

Резюмирую ключевой своей мыслью. Поверьте мне, упражнений, как правильно накачать бицепс, существует огромное множество. Только я их знаю более 50. Но мы коснулись тех, которые лично мне помогают качать бицепс. Понятное дело, это все субъективно. Но обратите внимание на завершающее мое упражнение. Здесь происходит определенная супинация, когда я довожу, проворачиваю в кисти, проворачиваю в локтевом суставе и как бы супинирую свои мышцы, максимально напрягая и концентрируясь на них.

Вот это мое завершающее упражнение. Многие выполняют его поочередно. Одну гантель поднимают, вторую поднимают. Но наиболее эффективно это делать одновременно. Или поочередно, но когда я опускаю одну гантель, вторая уже поднимается. Таким образом, никакая рука не отдыхает. Впрочем, молотковые движения также актуальны, поэтому их вы можете совершать.

Хотите еще больше полезных советов и упражнений?

Подписывайтесь на наш Telegram — канал

Хотите большие бицепсы? Вот как их получить!

В бодибилдинге всем нужны большие бицепсы, так как они представляют собой наиболее впечатляющую область для развития и, учитывая их высокую видимость и поверхностность, означают силу, возможно, как никакая другая часть тела. Когда кто-то просит «размять мышцу», они не хотят видеть ваши икры. Обычно требуются бицепсы.

Кроме того, величайшими чемпионами по профессиональному бодибилдингу обычно являются те, кто известен огромными размерами и формой бицепсов.От австрийского дуба Арнольда Шварценеггера до нынешнего мистера Олимпии Ронни Колемана великие чемпионы обычно обладают великолепными бицепсами.

Группа двуглавой мышцы (анатомически известная как двуглавая мышца плеча), состоящая из двух головок (короткая головка, или внешний двуглавый, и длинная, или внутренняя), составляет верхнюю часть плеча и отвечает за сгибание локтя (движение рука к плечу), супинация локтем (поворот ладони вверх) и сгибание плеча / поперечное сгибание.

Также с двуглавой мышцей, хотя и не являющейся частью их анатомической структуры, являются brachialis и brachioradialis, мышцы, которые расположены на стороне руки между двуглавой и трехглавой мышцами и соединяют основную двуглавую мышцу с предплечьем соответственно.

Тренировка бицепса включает также тренировку этих мышц, поскольку они позволяют увеличить общий размер плеча и создать иллюзию увеличения бицепса сверху вниз.

Чтобы стать чемпионом по бодибилдингу или просто кем-то, кто хотел бы отлично выглядеть на пляже, тренировка бицепсов и связанных с ними мышц является обязательной.В этой статье будет представлен обзор лучших упражнений, доступных в настоящее время, полная программа тренировок и советы, как максимально эффективно использовать представленные методы.

Лучшие упражнения на бицепс

Личный опыт — через обучение многочисленных клиентов и меня — показал мне, что одни упражнения на бицепс лучше других. Лучшие движения на бицепс, известные под общим названием «наращивание массы», — это те, которые обеспечивают наибольший стимул как для длинной, так и для короткой головы.

Таким образом, использование четырех упражнений, показанных в этой статье — сгибание рук со штангой стоя, сгибание одной рукой для проповедника, сгибание гантелей на наклонной скамье и сгибание рук с молоточком (по моему опыту, безусловно, лучшее для наращивания массивных размеров) — поможет вам достичь желаемых результатов. размер построения целей более быстрыми темпами.

Изоляционные упражнения, такие как различные движения троса и тренажера, действительно имеют свое место, особенно по мере приближения соревнований и когда нужно запечатлеть больше деталей, или когда бодибилдер имеет достаточную массу и стремится создать больше четкости, но для создания хорошей базы. твердых мышц они в значительной степени не нужны, и лучше всего сначала придерживаться основ, чтобы построить лучшую основу.

В дополнение к наращиванию большого размера бицепса, базовые упражнения также создадут тип формы, который будет принимать ваш бицепс (который во многом определяется генетикой), поскольку они будут стимулировать большее поперечное сечение мышцы. Вот лучшие упражнения, объяснение того, как их выполнять, и причины, по которым они используются.

Упражнение 1: Сгибание рук со штангой

Сгибание рук на бицепс можно выполнять несколькими способами: стоя с гантелями (обе руки сгибаются или чередуются), одна рука опирается на внутреннюю поверхность бедра, как в концентрирующем сгибании, вариации сгибания рук проповедником (включая вариант с одной рукой, описанный в этой статье) и сидя с гантелями.

Учитывая, что бицепс играет главную роль в сгибании локтя, логичным движением для стимуляции большей части мышц в этой области является сгибание рук, а самым основным из всех движений в сгибании является версия со штангой стоя, всемирно известная как величайший бицепс. упражнения когда-либо.

Выполнить

• Удерживайте перекладину хватом на ширине плеч, руки должны быть направлены к полу, а локти заблокированы в дюйме от бока.
• Согните вес к груди, удерживая локти и спину фиксированными.
• Коснитесь бицепса, когда штанга достигнет передней части груди.
• Сопротивляйтесь весу, пока он медленно опускается на пол для полного растяжения.

Данные упражнения

• Основная задействованная мышца: Бицепс
• Другие задействованные мышцы: Нет
• Снаряжение: Штанга
• Механика Тип: Изоляция

Упражнение 2: Сгибание рук с гантелями одной рукой для проповедника

Это упражнение можно считать изолирующим движением, поскольку оно действительно фокусирует нагрузку на вершину (которая находится на короткой голове и определяется генетически) и добавляет наполнения в нижней части этой мышцы.Однако, как уже упоминалось, оно добавляет полноты, и я считаю, что это одно из лучших движений для увеличения общего размера.

Выполнить

• На обычной скамье проповедника возьмитесь за гантель нижним хватом, крепко зафиксировав локоть в вытянутом положении на скамье.
• Медленно согните гантель вверх, пытаясь коснуться плеча прорабатываемой руки.

Данные упражнения

• Основная задействованная мышца: Бицепс
• Другие задействованные мышцы: Нет
• Экипировка: Гантель
• Механика Тип: Изоляция

Упражнение 3: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Еще один хороший инструмент для наращивания массы (на мой взгляд, уступающий только сгибаниям со штангой стоя) — это сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.Это позволяет достичь полного диапазона движений с максимальным растяжением в нижней части движения. Используемый вес будет меньше, чем при сгибании грифа на перекладине, но при строгом соблюдении формы он даст потрясающую накачку.

Выполнить

• Лежа на наклонной скамье, возьмите две гантели вытянутыми вниз и назад руками.
• Поднимите гантели вверх и в стороны обеими руками, обязательно поворачивая запястья при поднятии тяжестей.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Данные упражнения

• Основная задействованная мышца: Бицепс
• Другие задействованные мышцы: Нет
• Экипировка: Гантель
• Механика Тип: Изоляция

Упражнение 4: Сгибания рук на бицепс

Сгибание рук молоточком, хотя и не является строго упражнением на бицепс, развивает плечевую мышцу, увеличивая общий размер области бицепса. Brachialis, самый сильный сгибатель локтя, проходит вдоль плеча и занимает большую часть нижней части двуглавой мышцы.

Создает впечатление у полностью сформировавшегося теннисного мяча, застрявшего под кожей между бицепсами и трицепсами. Его полное развитие поможет подтолкнуть бицепсы вверх, создавая иллюзию пика, и заполнить нижнюю часть бицепса, обеспечивая общую толщину в этой области.

Выполнить

• Расположив локти по бокам тела, расположите ладони в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу).
• Поднимите гантели вверх, как при обычном сгибании рук с гантелями.
• Медленно опустите гантели и повторите.

Примечание

Убедитесь, что локти зафиксированы по бокам на протяжении всего движения, так как это исключит любое движение плеча, тем самым создавая большую нагрузку на плечевую мышцу.

Данные упражнения

• Основная задействованная мышца: Бицепс
• Другие обработанные мышцы: Предплечья
• Экипировка: Гантель
• Механика Тип: Изоляция

Вариант

Альтернативная версия, которую я обнаружил, работает хорошо.Просто выполняйте движение в соответствии с инструкциями, одной рукой за раз. Это позволит уделить больше внимания каждой плечевой мышце.

Данные упражнения

• Основная задействованная мышца: Бицепс
• Другие обработанные мышцы: Предплечья
• Экипировка: Гантель
• Механика Тип: Изоляция

Программа для массивных орудий

За последние девять месяцев моя программа на бицепс, основанная на четырех приведенных выше упражнениях и следуя принципам, аналогичным тем, которые описаны в этой статье, дала мои самые быстрые результаты.С помощью этой процедуры мне удалось увеличить окружность моего плеча на один дюйм, сняв размер с 16 до 17 дюймов, что является отличным результатом для человека с 15-летним опытом тренировок.

Программа, описанная в этой статье, немного изменена — я использовал свою программу при наращивании до показанного бодибилдинга — для удовлетворения потребностей тех, кто стремится в первую очередь к мышечной массе и сокращению, без дополнительных деталей, необходимых для шоу бодибилдинга. Я использовал следующую программу с большим успехом на нескольких клиентах по бодибилдингу.

Базовая программа для тех, кто находится на начальной стадии, включает тренировку бицепсов один раз в неделю, но вторая тренировка (также представленная) требует нацеливания на них два раза в неделю и может использоваться более продвинутыми атлетами.

Программа первая: от начального до среднего

Следующая программа может использоваться либо в тот же день, когда тренируется другая часть тела (предпочтительно вечером, в тот же день, что и тренировка спины), либо как единственная программа, используемая в данный день. В обоих случаях действует одно и то же правило: для оптимального развития бицепсов тренируйте их самостоятельно.

Это позволит повысить интенсивность тренировки и сосредоточить все внимание на бицепсах. Тренировка бицепса перед большой частью тела не решит эту проблему, поскольку интенсивность тренировки для большей группы будет снижена, а время восстановления бицепса будет ограничено.

Вторая программа: Advanced

Два дня, составляющие эту программу, можно повторять в течение любого количества недель подряд, необходимых для достижения желаемых результатов в размере и форме бицепса.В зависимости от получаемых результатов могут быть внесены различные модификации или программа может быть продолжена. Включены различные техники интенсивности, чтобы дополнительно нагреть бицепс.

Этими техниками можно управлять в соответствии с уровнем энергии и способностями к восстановлению лифтера. Вес можно выбрать в соответствии с количеством предписанных повторений — меньшее количество повторений потребует большего веса, а большее количество повторений потребует меньшего веса.

В третьем подходе каждого упражнения используйте метод паузы для отдыха, чтобы дополнительно стимулировать мышцы.Достигнув отказа (обычно на десятой отметке повторения), немного отдохните (обычно около 15 секунд), прежде чем выполнить еще одно повторение. Сделайте три дополнительных повторения таким же образом.

Этот метод отдыха / паузы поможет устранить ограничение кислорода, связанное с длительными сокращениями, так как он поможет с удалением различных продуктов жизнедеятельности, позволяя активнее задействовать двигательные единицы и выполнять дополнительные повторения.

Для сгибаний рук проповедником на одной руке используйте дроп-сеты в последнем сете.После работы до отказа выберите более легкий вес и выполните дополнительные 15 повторений, прежде чем выбрать окончательный вес, чтобы закончить подход с 10 повторениями. Этот метод действительно подтолкнет кровь к мышцам для дополнительной накачки, способствующей росту.

Примечание

Дроп-сетов нельзя делать для каждого упражнения, так как они чрезвычайно утомительны и могут привести к перетренированности при чрезмерном использовании.

Примечание

Второй день — это тренировка с меньшей интенсивностью, которая способствует дальнейшему росту бицепсов без перетренированности.Исследования показали, что группе мышц потребуется тренировка раз в 3-5 дней, чтобы продолжить восходящую тенденцию к росту. Тем не менее, бицепсы вторично стимулируются во время тренировки спины и, в некоторой степени, грудной клетки, поэтому им требуются более длительные периоды отдыха. Новичку желательно тренировать их только раз в неделю.

5 советов по тренировке бицепса

Следующие советы можно использовать с первой и второй программами для дальнейшего ускорения роста бицепса.

1. Избегайте перетренированности бицепса

Учитывая, что бицепс — одна из малых групп мышц, которая получает много дополнительной работы каждый раз, когда человек тренирует спину и грудь, разумно ограничить количество тренировок не более чем двумя в неделю.

Более продвинутый атлет может безопасно выполнять такое количество тренировок в неделю, тогда как для начинающего или среднего атлета рекомендуется одно занятие. Максимум от шести до девяти подходов на конкретную работу на бицепс для каждой тренировки было бы лучше всего, чтобы предотвратить перенапряжение этой мышцы.

2. Нацеленность на размер и форму будет соответствовать

Одно из основных заблуждений в бодибилдинге состоит в том, что форму бицепса можно специально тренировать. По правде говоря, форма определяется генетикой, и конкретные движения будут развиваться только в соответствии с генетическим планом.Имея это в виду, я бы посоветовал тренироваться на размер с помощью основных движений, описанных в этой статье, и воздерживаться от так называемых шейпинг-упражнений, по крайней мере, на начальных этапах (от шести месяцев до года).

3. Соблюдайте строгость формы

Очевидно, что соблюдение строгой формы тренировок (за исключением, возможно, сгибаний на бицепсе) будет более полно изолировать бицепсы и способствовать большему росту. Соблюдение хорошей техники также поможет предотвратить травмы.

4.Самостоятельная тренировка бицепсов

Самостоятельная тренировка бицепсов (желательно в тот же день, что и спина) — отличная идея по двум причинам: это позволит сосредоточиться исключительно на их развитии с максимальной интенсивностью и даст больше времени на восстановление, поскольку тренировки будут короче и большие группы мышц не ограничивают применяемую интенсивность.

Например, если тренировать бицепс сразу после спины (стандартная практика среди бодибилдеров), будет остаточная усталость в сгибателях локтя после выполнения всех тягов, подтягиваний и тяг.Это значительно ограничит тренировочное сопротивление, используемое во время всех движений сгибания бицепса, и, следовательно, ограничит рост бицепса.

5. Правильный прогрев

Чтобы предотвратить травмы и подготовить бицепс к высокоинтенсивной работе, рекомендуется растянуться в течение нескольких минут и выполнить хотя бы один разогревающий подход из 15-20 повторений с весом около 50 процентов от вашего рабочего веса.

Заключение

Простота — часто лучший совет в любом деле.Для тренировки бицепса особенно разумно делать вещи краткими и простыми, придерживаясь работающего плана, основанного на нескольких основных движениях, и списка рекомендаций, которые доказали свою эффективность. Программы, представленные в этой статье, доказали свою эффективность в наращивании больших бицепсов. Используйте их, чтобы создавать свои собственные пушки-монстры.

Как развить БОЛЬШИЕ БИЦЕПСЫ!

В течение многих лет я пробовал и практиковал множество упражнений на бицепс, и, хотя мне не хватает массы, на мой взгляд, я чувствую, что восполняю это определением.Большинству парней нужен большой бицепс, но это иронично, поскольку у большинства людей бицепс оказывается на меньшей стороне группы мышц. Лично я предпочел бы иметь действительно высокий бицепс, чем тот, который выпирает и выглядит слишком большим по сравнению с остальной частью моей руки. Итак, приступим к делу! Как развить бицепс?

Что вы должны преодолеть
Чтобы развить бицепс, вы должны преодолеть три проблем.Изучив эти препятствия как в теории, так и на практике, я объясню, как их преодолеть. Маленький бицепс должен быть самым распространенным разочарованием для людей, пытающихся нарастить мышцы. Несмотря на то, что у вас никогда не может быть достаточно большого бицепса, некоторым людям сложно увеличить размер рук.

Например, если мы посмотрим на человека с большими плечевыми мышцами, может показаться, что остальные руки кажутся меньше по сравнению с ним. Однако я чувствую, что есть методы, которые часто упускают из виду, которые могут помочь вам быстрее развить бицепсы.Давайте посмотрим на них по очереди.

1. Короткие бицепсы
Некоторые люди генетически страдают маленькими бицепсами. Здесь двуглавая мышца останавливается высоко над предплечьем, и это часто является причиной плохого или слабого развития мышц. С другой стороны, некоторым людям с очень длинными бицепсами, которые спускаются ниже к предплечьям, легче наращивать мышцы. Единственное преимущество коротких бицепсов в том, что они имеют лучшую вершину (верхняя часть бицепса при сгибании).Длинные бицепсы, как правило, имеют меньшую вершину.

Извините, но вы не можете удлинить бицепсы. Однако вы можете компенсировать это отсутствие по длине, заставив предплечье подниматься к бицепсу. Это можно сделать, развивая брахиорадиалис (мышцу, соединяющую двуглавую мышцу и предплечье). В результате развития этой области разделение бицепса и предплечья будет более четким и, на мой взгляд, лучше будет выглядеть в согнутом состоянии. Одно из упражнений, которое может решить эту проблему, — подтягивания сверху.

Решение: Подтягивания сверху
Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями вперед, используя широкий хват, немного шире плеч. Держа штангу обеими руками, вытянутыми перед собой, поверните туловище назад примерно на 30 градусов, создавая небольшую кривизну в пояснице и выпячивая грудь. Это ваша исходная позиция.

Подтяните туловище вверх, пока перекладина не коснется верхней части груди, втягивая плечи и плечи вниз и назад.Выдохните, выполняя эту часть движения, прежде чем вернуться в исходное положение, и повторите.

2. Дисбаланс между длинной и короткой головками
Часто вы обнаруживаете, что длинные и короткие головки не равны. Вы можете заметить этот дисбаланс в симметрии, когда сокращаете оба бицепса.

• Если вы смотрите спереди, отсутствие изгиба и небольшой выступ означает, что короткая головка недостаточна.
• Если вы смотрите со спины, отсутствие кривой означает отсутствие длинной головы.

Чтобы решить эту проблему, вы должны сосредоточить внимание на изоляции головки, которая является дефектной или отсутствует.

Решение: Упражнения для короткой головы

A. Сгибания рук по проповеднику
Возьмитесь за штангу или перекладину EZ-Curl широким хватом (на ширине плеч) и убедитесь, что ладони направлены вверх. Сядьте на скамейку для сгибания рук проповедника. Положите локти на скамью и полностью вытяните руки, следя за тем, чтобы предплечья плотно прилегали к скамье.Поднимите штангу вверх и напрягите бицепсы в верхней части упражнения. Вернитесь в исходное положение.

B. Кудри паука
Используйте скамью проповедника еще раз, но поверните ее так, чтобы 45-градусный уклон был обращен к вам. Поднимите подушку ровно настолько, чтобы при наклоне на нее штанга не ударялась о опоры, когда ваши руки свисают прямо вниз. Продолжайте следовать той же технике, что и завиток проповедника.

Решение: упражнения с длинной головой

A.Сгибание рук с гантелями попеременным наклоном
Установите наклон скамьи примерно на 45 градусов. Возьмитесь за пару гантелей и сядьте на скамью, опустив руки по бокам и ладони смотрят внутрь. Поднимите гантель для левой руки, вращая запястье так, чтобы в верхней части движения ладонь была обращена к вам. Опустите руку в исходное положение и повторите движение с гантелью для правой руки.

B. Сгибание рук с бицепсами
Начните с удерживания штанги чуть более узким хватом так, чтобы руки свисали прямо, а мизинцы касались внешней стороны бедер.Затем потяните штангу вверх вдоль туловища, пока локти двигаются назад. Финишное положение — когда штанга достигает груди.

3. Маленькая плечевая мышца
Часто плечевая мышца недоразвита. Это не значит, что вы не можете добавить массу в эту область. Плечевая мышца должна иметь для вас первостепенное значение, потому что …

• Если одна рука больше другой (часто встречается), разница в размерах имеет тенденцию быть неравномерной, потому что плечевая мышца в одной руке более развита, чем в одной руке, чем в другой руке. другой.
• Генетика оказывает большое влияние на форму двуглавой мышцы. Например, большая плечевая мышца может улучшить пик, подтолкнув бицепс вверх.

Проблема плечевой мышцы не в том, что она плохо развивается, а в том, что она страдает от слабого задействования моторных единиц. Многие люди выполняют упражнения, которые должны прорабатывать плечевую мышцу, но при этом мышцы не работают. Вы должны научить брахиалис сокращаться, выполняя определенную работу над обучением моторики. Одно из предлагаемых упражнений для решения этой проблемы — это сгибание рук с помощью скакалки и троса с молотком.

Решение: Сгибание веревки с помощью молотка
Возьмитесь за веревку нейтральным хватом ладонями внутрь. Встаньте прямо, сохраняя естественный свод спины, а туловище неподвижно. Сведите локти к себе и держите их в таком положении на протяжении всего движения. Используя бицепс, на выдохе подтяните руки вверх, пока они не коснутся предплечий. Сожмите бицепсы в верхней части движения, прежде чем медленно возвращать вес в исходное положение.Вернувшись в исходное положение, просто повторите движение. *

* ПРИМЕЧАНИЕ. Двигаться должны только предплечья, а не предплечья.

Заключение

В заключение, бицепсы (по крайней мере для меня) всегда будут самой популярной мышцей, которую парни хотят накачать, когда они впервые начинают тренироваться. Некоторым людям может быть легко накачать бицепсы, а другим — труднее. Часто это связано с генетикой, однако это не значит, что вы, хардгейнеры, не можете преодолеть указанные выше препятствия.

Мне не были дарованы длинные рычаги и генетика для создания большого оружия, которое вы можете увидеть у некоторых рестлеров WWE, но я все еще чувствую, что определение, которое я выработал сверхурочно, создает иллюзию с некоторых углов, что мои руки больше, чем на самом деле находятся. В конце концов, когда дело доходит до развития ваших бицепсов, я ставлю качество важнее количества и четкости, а не массы, и я считаю, что вы тоже должны это делать.

Две причины, по которым ваш бицепс не растет!

Топ-5 упражнений на бицепс с гантелями! Наращивайте мышечную массу и силу!

БОЛЬШИЕ БИЦЕПСЫ! Почему вы не выполняете эти упражнения?

5 советов для увеличения бицепса

Ник Тумминелло

Предлагаем вашему вниманию пошаговое руководство по 5 проверенным в боях советам по тренировкам на бицепс и стратегиям тренировок, которые мы использовали со спортсменами и бодибилдерами, чтобы помочь им накачать руки и нарастить бицепсы.

1. Измените углы силы, чтобы нацелиться на пик бицепса.

Все мы знаем, что использование различных упражнений помогает сделать наши тренировки рук (и все другие силовые тренировки в этом отношении) более универсальными и эффективными. Но важно понимать, что простая смена упражнений не всегда означает, что вы тренируете бицепсы по-другому.

Видите ли, чтобы полностью воздействовать на бицепс (или любую другую группу мышц, которую вы тренируете), вам необходимо смешать углы силы, что изменит точку упражнения (в пределах диапазона движения), в которой мышца (и) максимально задействована. загружен в рамках данной тренировки.

Многие лифтеры думают, что каждый раз, когда вы меняете упражнение, вы меняете угол силы. Но это не так, так как многие упражнения на сгибание бицепса могут выглядеть по-разному — Пример: сгибания рук со штангой на бицепсах, сгибания со штангой EZ и сгибания на бицепс с гантелями — но они могут создавать одинаковый силовой угол, который, следовательно, воздействует на ваши бицепсы практически одинаково. способ.

Вот небольшой урок биомеханики, который поможет вам лучше понять углы силы:

Все упражнения со свободными весами и тросами имеют точку в диапазоне движения (ROM), где упражнение наиболее тяжело для задействованных мышц (-ов) и где упражнение является самым легким.Точка, в которой упражнение является наиболее трудным, — это место, где плечо рычага становится самым длинным, что заставляет задействованные мышцы работать сильнее всего.

Во время любого стиля сгибания бицепсов со свободным весом (гантели, штанги или EZ-гриф) точка, в которой ваш бицепс максимально нагружается (стимулируется), — это точка в ROM, в которой ваше предплечье находится под углом 90 градусов к вектор нагрузки, который в случае свободных весов, гравитация, является вашим вектором нагрузки.

Другими словами, при использовании свободных весов точка максимальной нагрузки на ваши бицепсы (во время сгибания бицепсов) — это когда ваш локоть сгибается на 90 градусов или когда ваше предплечье параллельно полу.

При выполнении сгибаний на бицепс с использованием троса сам трос является вектором нагрузки, и точка максимальной нагрузки на ваши бицепсы находится здесь, когда ваше предплечье образует угол 90 градусов с тросом.

Хорошая особенность кабельной стойки заключается в том, что вы можете манипулировать вектором силы, чтобы ваши бицепсы работали сильнее всего в диапазонах движений (сгибания бицепсов), которые пропускаются со свободными весами.

Вот как мы используем кабельную колонну для создания максимального угла силы в верхней точке диапазона движения.В этом видео вы увидите, как угол в 90 градусов создается намного выше в ROM, который мы используем для максимальной стимуляции бицепсов на «пике» сокращения.

Не скручивайте, потому что я не говорю, что вы можете изолировать какую-то конкретную часть бицепса (верхнюю, среднюю или нижнюю) при выполнении сгибаний; Вы не можете сделать это ни с одним упражнением для любой мышцы. Но, как я продемонстрировал в видео выше, вы, безусловно, можете манипулировать углами силы во время упражнений, чтобы точка максимальной нагрузки (на бицепс) находилась в разных точках в пределах диапазона движения сгибания бицепса.

2. Используйте смещенную ручку

Базовая анатомия говорит нам, что наши бицепсы являются не только сгибателями локтя, но и супинаторами предплечий. Основываясь на этом, мы обнаружили, что лучший способ обеспечить максимальное задействование бицепса при выполнении сгибаний гантелей на бицепс — это выполнять как сгибание локтя (с сопротивлением), так и супинацию предплечья, удерживая рукоятку уникальным образом.

Вот новая стратегия захвата, которую мы используем, и я могу обещать, что она даст вам гораздо лучшую накачку бицепса!

Вместо того, чтобы хватать гантель за середину (традиционным способом), держитесь рукой по направлению к большому пальцу руки как можно дальше в эту сторону.

Это заставит вас противостоять пронации предплечья, используя больше ваших бицепсов в качестве супинаторов, пока вы выполняете упражнение на сгибание рук с гантелями на бицепс, пока вы выполняете их так, как мы показываем в этом видео:

3. Бицепс-бластер 60/30

Этот протокол бицепса был одним из наших любимых, потому что он занимает всего 30 секунд, чтобы ваш бицепс набух и накачался. И его эффективность удивляет многих лифтеров, которые, впервые увидев его, думают, что он «бесполезный», потому что он сильно отличается от любых методов тренировки бицепса, которые они видели раньше.Затем мы объясняем им: А) если вы всегда будете делать то, что всегда делали, вы всегда получите то, что всегда получали. И мы также учим их, что B) есть три способа увеличить мышечную массу: поднимать тяжелые (максимальное усилие), поднимать быстро (динамическое усилие) или поднимать много (повторяющееся усилие) — наш протокол 30/60 Biceps сочетает в себе оба быстрых движения ( для создания высокой интенсивности) и много двигаться (для создания большого объема работы).

Для этой тренировки вам понадобится прочный браслет. Тот, который я использую в видео ниже, является «суперполосом» шириной 1 дюйм.”

Советы тренера:

• Мы используем ремешок, потому что он позволяет вам двигаться быстро, не набирая собственного импульса
  
• Мы рекомендуем использовать 1/2-дюймовый ремешок для более слабых людей и 1-дюймовый ремешок для более сильных людей
  
• Выполните 60 повторений за 30 секунд по 2-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты

Если вы не можете выполнить все 60 повторений за заданный промежуток времени в 30 секунд, значит, повязка слишком тяжелая.

4. Бицепс 28 секунд

Большинство атлетов уже знакомы с классическим методом тренировки на бицепс с использованием сгибания бицепса 21, который был популяризирован легендами бодибилдинга, такими как Арнольд Шварценеггер, и принят практически каждым молодым атлетом, стремящимся увеличить бицепс. Мы разработали наш протокол повторений Performance U 28s, чтобы взять за основу концепцию 21s, чтобы увеличить время недогрузки, улучшить накачку бицепса и добавить новый поворот к классическому методу.

Если вы еще не знаете: на бицепсе 21 вы выполняете 7 повторений сгибаний на бицепс с частичным диапазоном, на полпути вниз.Затем вы делаете 7 частичных повторений только на полпути. Затем вы выполняете еще 7 повторений, используя полный диапазон движений. Всего 21 повторение.

Как выполнять упражнение U Бицепс 28s Протокол

Выполните следующие четыре варианта сгибания рук на бицепс сидя, стоя или на скамейке проповедника (используя штангу, гантель или EZ-гриф) один за другим, без отдыха:

1. Выполните 7 частичных повторений в наиболее сложных 1 / 3-1 / 2 диапазона движений
   
2. Выполните 7 повторений движений в полном диапазоне
   
3. Выполните изометрическое удержание (паузу) на средней дистанции в течение 7 секунд
   
4. Выполните 7 частичных повторений в самой легкой 1 / 3-1 / 2 диапазона движений

Теперь есть метод безумия, стоящий за тем, как мы выполняем наш протокол Biceps 28s, который основан на концепциях Force Vector , о которых я поделился ранее.

Вот мыслительный процесс, который мы использовали при разработке протокола Biceps 28s:

Мы начинаем с самой сложной части ассортимента, когда вы наиболее свежи.

Первые 7 повторений служат хорошим предварительным утомлением, прежде чем мы выполним 7 повторений полного диапазона движения. Кроме того, если начать движение снизу, это поможет вам преодолеть конечный диапазон, на котором вы только что сосредоточились в первых 7 повторениях.

Мышечная механика требует, чтобы наши мышцы были самыми сильными в среднем диапазоне.Вот почему мы делаем изометрическое удержание в этом диапазоне 7 секунд. Кроме того, изометрия — отличный способ продлить время под напряжением. И помогите бодибилдерам лучше удерживать согнутые позы, что им и нужно делать, когда они позируют на соревнованиях.

Мы заканчиваем самой легкой частью упражнения в конце, когда вы наиболее слабы и утомлены после предыдущих 21 повторения.

То, что я только что объяснил, определенно не является единственным «магическим приказом». Иногда, чтобы разнообразить тренировку, мы немного меняем порядок и выполняем 28-е упражнения на бицепс следующим образом:

• 7 повторений на сгибание рук на полпути вниз с захватом вперед (ладонь вниз)
  
• 7 повторений на сгибание рук на полпути с нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга)
  
• 7 повторений супинированным хватом с полным ПЗУ (ладони вверх)
  
• Изометрическое удержание на средних частотах 7 секунд (любой хват на ваш выбор)

Конечно, все это делается так же, как описано выше, спина к спине, без снижения веса.

5. Постоянное напряжение, сгибания рук на бицепс на среднем уровне

Одна из фундаментальных концепций в физиологии мышц — это соотношение длины и напряжения, а именно: сколько силы может генерировать мышца по отношению к ее длине.

Как вы можете видеть на диаграмме ниже, мышцы имеют самый низкий потенциал генерирования силы, когда они либо полностью вытянуты (растянуты), либо полностью укорочены (сокращены). И, как я уже говорил выше, мышцы имеют тенденцию генерировать максимально возможную силу в середине — на полпути через диапазон движения (также известный как.Средний диапазон).

Мышцы не только способны производить наибольшую силу на средних частотах, они также могут активировать самый высокий процент двигательных единиц. (Двигательная единица — это нервная клетка и набор мышечных волокон, за активацию которых она отвечает).

Проще говоря, большее задействование моторных единиц означает, что вы можете задействовать больше мышц в каждом повторении, при условии, что усилие достаточно велико, как показано на следующем графике.

Теперь, когда вы понимаете, что мышцы производят наибольшую силу в среднем диапазоне, где они также могут активировать самый высокий процент двигательных единиц, вы можете лучше понять, как использовать эти концепции и преобразовать науку о физических упражнениях в практическое применение упражнений с помощью того, что мы называем Сгибания рук на бицепс среднего уровня с постоянным напряжением.

Вместо того, чтобы выполнять сгибания рук на бицепс с полным диапазоном движений (стоя с гантелями, штанга для EZ-грифа), мы начинаем с сгибания локтей на 90 градусов (т. Е. На средней дистанции) и выполняем частичные повторения сгибаний в середине диапазона.

Другими словами, прижимая локти к бокам, вы выполняете сгибания рук на бицепс, никогда не переходя полностью в нижнюю или верхнюю часть диапазона движения.

Мы предпочитаем выполнять наши сгибания рук на бицепс среднего уровня с постоянным напряжением на время, а не на количество повторений, поскольку не имеет значения, насколько быстро вы двигаетесь, потому что вы всегда находитесь в напряжении, а использование временного интервала гарантирует, что вы получите желаемое время под напряжением. , который составляет от 40 до 60 секунд, независимо от темпа, в котором вы выполняете каждое завиток на средних оборотах.

Заключительные комментарии

Традиционные упражнения на бицепс, которые мы все знаем и любим, по-прежнему так же хороши и эффективны, как и прежде. Черт возьми, большинство стратегий тренировки бицепса, о которых я рассказал выше, — это просто новые повороты классических концепций построения бицепса. Хотя мы принимаем мудрость старой школы, как вы видели, мы также используем некоторые новые школьные протоколы построения бицепса, которые теперь вы можете добавить в свой собственный набор инструментов для тренировки бицепса.

ОБ АВТОРЕ

Тренер Ник Тумминелло стал известен как «тренер тренеров».Он является владельцем компании Performance University International, которая предоставляет услуги повышения квалификации личных тренеров без бакалавра.

Ник живет в Форт-Лодердейле, штат Флорида, где он обучает избранную группу клиентов и обучает наставничеству. Посмотрите его DVD, расписание семинаров и очень популярный блог о гибридных фитнес-тренировках.

Сайт: http://nicktumminello.com

Развивайте свои бицепсы с помощью этих 5 упражнений

Давайте будем честными, когда дело доходит до физического влечения, женщины часто ищут мужчин с небольшим количеством мяса на костях.Мышцы олицетворяют стойкость, стойкость и, опять же, откровенно говоря, сексуальность! Во время учебы в колледже мой сосед по комнате всегда требовал, чтобы мы «шли туда, где есть бицепсы». Почему? Потому что бицепсы горячие. И они — мускулы, которыми легко похвастаться. На самом деле, я готов поспорить, что вы «демонстрируете» свою силу, сгибая бицепсы — даже те фасолевые «бицепсы», которые вы так отважно раскачивали в шестом классе. Подумайте о гибкости, которую вы могли бы сделать с более сильными и лучшими бицепсами.

Но бицепсы предназначены не только для мальчиков.Дамы, если вы хотите стройные, скульптурные руки, такие как Дженнифер Энистон, Джессика Бил или Кэмерон Диаз, тренировки на бицепс абсолютно необходимы. Похудение рук за счет подъема тяжестей даст вам бицепсы, благодаря которым вы этим летом будете выглядеть намного лучше в майках, маленьких черных платьях и бикини на пляже! О, и не беспокойтесь о том, что вы наберете массу. Вы будете наращивать мышцы, но поскольку мышцы плотнее жира, вы будете выглядеть стройными и четкими, а не Халком.

Однако бицепсы — это не только красота.Бицепсы важны для многих обычных функциональных движений — от загрузки посудомоечной машины до переноски тяжелых ящиков. Увеличение силы бицепса не только улучшит вашу внешность, но и поможет вам в повседневной жизни.

Анатомия бицепса

Мускул наиболее заметен, когда кто-то размахивает ружьем в классическом «а где пляж?» поза — двуглавая мышца плеча. Он принадлежит к группе мышц, составляющих так называемый передний отдел плеча.Там вы также найдете плечевую и коракобрахиальную мышцы. Мы собираемся сосредоточиться на первых двух, которые являются основными движущими силами сгибания или сгибания вашего локтя.

Двуглавая мышца плеча намного больше из двух сгибателей, но плечевая мышца, расположенная под ним к внешней стороне плеча, на самом деле является более сильным сгибателем. Это связано с его близостью к локтю, что делает его основным двигателем во время сгибания бицепсов.

Двуглавая мышца плеча, натянутая на плечевую кость, на самом деле не прикреплена к ней.Он состоит из двух головок — короткой и длинной — которые сгибают руку в локте и плече, а также поворачивают или супинируют руку в положение ладони вверх. Обе головки прикрепляются к лопатке, сливаясь вместе к нижней части плечевой кости в верхней части предплечья.

Эти две мышцы настолько переплетены, что любые движения, которые вы выполняете, чтобы поразить двуглавую мышцу плеча, также квалифицируются как упражнения для плечевой мышцы.

5 упражнений, которые можно добавить к тренировкам на бицепс

Большинство людей прорабатывают бицепс изолированными упражнениями, одновременно работая только с одной мышцей или группой мышц.Отдельные упражнения улучшают внешний вид этих мышц, а также их общую силу, но также важно тренироваться для функциональности.

Функциональные движения — также известные как составные упражнения — это движения, которые помогают тренировать движения, которые вы выполняете в повседневной жизни. Это многосуставные движения, которые задействуют несколько мышц или групп мышц одновременно. Например, когда вы берете ребенка на руки, вы задействуете не только ноги и корпус, но и бицепсы. В целом это функциональное движение или сложное упражнение.

Включите некоторые из этих упражнений — некоторые изолированные, некоторые сложные — в тренировки на бицепс, чтобы построить руки своей мечты. Все эти движения также можно выполнять с гантелями, что может заставить вас уделять больше внимания хорошей форме, чтобы все руки были одинаковыми, чтобы улучшить бицепс.

1. Сгибание рук стоя

Сгибание рук стоя — это основа тренировки на бицепс. Начните со ступней вместе или поставьте одну ногу вперед и одну назад, если вам нужно больше устойчивости.Полностью вытяните руки по бокам, держа штангу или гантель, прижмите локти близко к телу и медленно согните вес (-ы) вверх. В верхней части сгибания сожмите бицепсы и медленно опустите вес (-а) обратно вниз. Убедитесь, что локти прижаты к телу, и не позволяйте им двигаться во время повторения.

2. Сгибание рук с гантелями поочередно

Поставьте ступни на ширину плеч или встаньте так, чтобы одна ступня была впереди, а другая — сзади.Начните упражнение, вытянув обе руки по бокам ладонями вперед. Медленно согните одну руку до уровня плеч и сожмите бицепсы вверху. Медленно опустите гантель вниз и чередуйте руки. Убедитесь, что локти прижаты к телу, и не позволяйте им двигаться во время повторения. Если ваши локти двигаются, вы отвлечете внимание во время упражнения от бицепса, что не поможет вам нарастить мышечную массу, к которой вы стремились.

3. Сгибание молотком

Поставьте ступни на ширину плеч или встаньте так, чтобы одна ступня была впереди, а другая — сзади.Начните упражнение, вытянув обе руки по бокам ладонями друг к другу. Держа ладони обращенными друг к другу, медленно согните руки до уровня плеч и сожмите бицепсы вверху. Медленно опустите гантели обратно вниз. Убедитесь, что локти прижаты к телу, и не позволяйте им двигаться во время повторения. Когда дело доходит до развития бицепсов, сохранение контроля во время нисходящего движения молоточкового сгиба так же важно, как и контроль подъема.

4.Подтягивания

Это сложное упражнение, в частности, прорабатывает ваши бицепсы, широчайшие мышцы спины и мышцы живота. Повернув ладони к себе, положите руки на перекладину для подтягивания на ширине плеч, задействуйте широчайшие и подтяните тело вверх так, чтобы подбородок проходил через перекладину. Опуститесь вниз так, чтобы руки были полностью вытянуты. Повторить. Делая подтягивание, убедитесь, что ваши мышцы задействованы, чтобы не подвергать стрессу структуру скелета и его соединительные ткани.Если вы не можете сделать подтягивание самостоятельно, не расстраивайтесь! Попробуйте использовать P90X Chin-Up Max, который позволяет вам регулировать объем получаемой поддержки, чтобы вы могли подняться до числа повторений без посторонней помощи.

5. Тяга в наклоне супинацией

Тяга в наклоне супинированная прорабатывает бицепсы, широчайшие мышцы спины, подколенные сухожилия и некоторые мышцы спины. Ставьте ноги на ширине плеч и держите руки на штанге или с гантелями в каждой руке, ладони смотрят в сторону от тела.Наклонитесь так, чтобы почувствовать сцепление подколенных сухожилий. Держите спину ровно, а грудь расширенной, и втяните штангу в тело, пока она не окажется чуть ниже груди, как если бы вы гребли. Опустите вес (-а) обратно и повторите.

Как увеличить бицепс (5 ошибок, которых следует избегать)

Когда дело доходит до того, какие группы мышц больше всего способствуют эстетическому и привлекательному телосложению, бицепсы определенно находятся в верхней части списка.

Бицепс, когда он хорошо развит, способствует полноте руки и создает заметный пик при сгибании.

Как видно выше, мне удалось добиться приличного набора бицепсов, но они не всегда были такими для меня. Как и во многих других, несмотря на то, что бицепс, вероятно, является наиболее тренированной мышцей, это также одна из наиболее устойчивых групп мышц, которые нужно развивать.

Почему это? В основном потому, что бесцельно поднимать гантели и сгибать их, вероятно, будет недостаточно для развития бицепса, который вы ищете.

Вместо этого вам нужно обратить пристальное внимание на , как именно вы выполняете тренировки на бицепсы, и использовать более методологический подход для их тренировки.

Посмотрите, например, на этот снимок экрана, на котором я керлинг.

Если вы не можете обнаружить хотя бы две ошибки, которые я делаю, то, скорее всего, вы делаете одну из них, которая вполне может быть ошибкой, которая саботирует ваш рост.

Поэтому в этой статье я рассмотрю 5 самых распространенных ошибок, которые делают люди, мешающие росту бицепсов.

Ищете программу тренировок, которая поможет вам полностью избежать этих распространенных ошибок при подъеме тяжестей? У меня есть то, что вам нужно.Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение самым безопасным и быстрым способом. А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Ошибка №1: Позволить другим мышцам взять верх

Первая и, вероятно, самая распространенная ошибка — это позволить другим мышцам взять на себя управление и «украсть» напряжение у бицепсов во время выполнения упражнений по керлингу (что я сам неосознанно делал очень долгое время).

И 3 основных виновника этого — передние дельты, верхние трапеции и предплечья.

Но, к счастью, все это можно быстро исправить с помощью простых настроек вашей формы.

Передние дельты

Вы можете легко определить, начинают ли ваши передние дельты, если ваши локти смещаются вперед, когда вы сгибаетесь. Хотя несколько градусов движения являются нормальным явлением и ожидаются во время сгибания, поскольку бицепсы также слабо помогают сгибанию плеча, когда оно становится чрезмерным, это становится серьезной проблемой, поскольку снимает напряжение с бицепса.

Итак, вместо этого вам нужно снизить вес и следить за тем, чтобы локоть оставался зафиксированным на месте и прижатым к боку на протяжении всего сгибания.

Это позволит вашим бицепсам взять на себя почти всю нагрузку и минимизировать задействование передних дельт.

Если вы все еще боретесь с этим, вы можете попробовать выполнять сгибания рук спиной и локтями к стене, которая физически заставляет ваши локти оставаться на месте.

Верхние ловушки

Следующую мышцу, верхние ловушки, поймать чуть сложнее, но она столь же обычна.

Вы можете определить, захватили ли ваши ловушки локон, если приподнимаете плечо вверх на к ушам каждый раз, когда вы завиваетесь.

Это снова снимает большую нагрузку с бицепсов и указывает на то, что вам, вероятно, следует снизить вес.

Вместо этого вы хотите прижать свои ловушки, опуская плечи вниз и от ушей перед завитком, и удерживайте их в этом прижатом положении на протяжении всего движения.

Это вернет большую часть напряжения на бицепсы.

Предплечья

Наконец, когда вы сгибаете запястья, когда вы сгибаете вес, вы позволяете предплечьям взять верх.

Это не только снимает напряжение с бицепсов, но и ставит ваши запястья в невыгодное положение с механической точки зрения.

Вместо этого вы хотите держать запястья в нейтральном или слегка вытянутом положении, чтобы повысить стабильность запястья и усилить напряжение бицепсов.

Ошибка № 2: Неспособность установить связь между мозгом и мышцами

Хотя предыдущий совет значительно улучшит напряжение бицепса, также важно, чтобы вы действительно чувствовали и сосредотачивались на работе бицепса во время упражнений — и да, это будет иметь огромное значение для в вашем росте.

Например, в недавно опубликованном в 2018 году исследовании Шенфельда и его коллег было проанализировано влияние «связи между мозгом и мышцами» на рост мышц 30 мужчин студенческого возраста. Все участники выполнили 4 подхода сгибания рук и разгибаний ног по 8–12 ПМ в течение 3 дней в неделю, не следующих подряд, с подходами, выполняемыми до мышечного отказа.

Одной группе (группа умственных мышц) было дано указание «сжимать мышцы» во время каждого повторения, тогда как другой группе просто велели «поднять вес».

Результат? Через 8 недель в группе интеллектуальных мышц почти вдвое увеличился рост бицепсов по сравнению с другой группой!

Итак, вместо того, чтобы просто пытаться согнуть вес, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы по-настоящему почувствовать работу бицепса, что часто требует, чтобы вы отбросили свое эго и облегчили вес, который вы используете.

И еще один полезный сигнал, о котором следует думать, когда вы сгибаетесь, — это «подумать о том, чтобы втиснуть штангу в свое тело». Поэтому подумайте о том, чтобы сжимать бицепсы, чтобы переместить штангу к телу, а не просто поднимайте вес.Это поможет усилить сокращение бицепсов во время каждого повторения.

Ошибка № 3: Использование неполного диапазона движения

Хотя, как упоминалось в моей статье о пиках бицепса, частичный диапазон движений можно использовать для нацеливания на определенные области бицепса, обычно вы хотите использовать полный диапазон движений, чтобы оптимизировать общее развитие бицепса.

Это связано с тем, что в нескольких исследованиях предпочтение отдается использованию полного диапазона движений по сравнению с частичным диапазоном движений как для силы, так и для гипертрофии.

Например, одно исследование 2012 года, проведенное Пинто и его коллегами, показало, что у 40 испытуемых мужского пола использование полного диапазона движений во время сгибания бицепса привело к значительно большей гипертрофии бицепса И на 25% прироста силы на вместо всего 16 % в группе частичного диапазона движения.

Вы можете реализовать это при сгибании, сокращая трицепсы в нижней части каждого повторения , чтобы гарантировать, что бицепсы полностью растягиваются перед каждым повторением, что также поможет максимизировать задействование бицепсов в следующем повторении благодаря концепции взаимного торможения. .

Не знаете, как можно тренироваться с полным диапазоном движений для всех упражнений в вашей тренировочной программе? Не волнуйся. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. У вас будет не только тренер, который поможет вам разобраться в том, что нужно, а что нет при выполнении каждого упражнения, но и диетолог, который настроит ваше питание — плюс, я отвечу на ваши вопросы! Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Ошибка № 4: не нацелены и на короткую, и на длинную головку

В нескольких моих прошлых статьях я четко разъяснил, что для полноценного развития бицепсов необходимо тренировать как короткую, так и длинную головы.

Мы можем еще больше подчеркнуть короткую голову, используя упражнения на бицепс, когда локти перемещаются на перед телом , что приводит к активной недостаточности длинной головы.

Упражнениями, которые позволяют достичь этого, являются кудри паука, кудри проповедника, подтягивания и так далее. С другой стороны, мы можем больше подчеркнуть длинную голову, используя упражнения на бицепс, когда локти перемещаются позади тела .

Упражнениями, которые позволяют достичь этого, являются сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, сгибания рук на тросе и сгибания рук.

Но вместо того, чтобы пытаться выполнять все эти упражнения, я предлагаю тем, кто прошел начальный этап, вы можете включить одно-два упражнения для короткой головы и одно-два упражнения для длинной головы в свой общий распорядок и сосредоточиться на их прогрессе. сверхурочные движения.

Ошибка № 5: Делаем слишком много объема

Одно из первых действий, которое люди делают, если мышца не реагирует должным образом, — увеличивает объем этой группы мышц. И хотя мы знаем на основе метаанализа Брэда Шенфельда 2016 года, что до определенного момента больший объем означает больший рост, вы должны знать, как ваш объем накапливается за счет других движений.

Например, в дни для спины или тяги ваши бицепсы активно задействованы почти в каждом упражнении, которое вы обычно выполняете. Добавление к этому множества изолирующих упражнений, скорее всего, приведет к обратному эффекту, которого вы ожидаете.

Это особенно характерно для людей, не отвечающих на лечение, поскольку исследования показывают, что они обычно демонстрируют усиленный воспалительный ответ на тренировку по сравнению с пациентами с высоким уровнем ответа.

Это просто означает, что после тренировки у них наблюдается больше воспалений и повреждений мышц, чем обычно, и указывает на то, что подход с меньшим объемом на самом деле может быть идеальным.

Итак, вместо этого, если вы не видите желаемых результатов, несмотря на увеличение объема, сделайте шаг назад и уменьшите объем, предназначенный для ваших бицепсов, и посмотрите, как они отреагируют.

Вместо того, чтобы, например, добавлять 4 или более изолирующих упражнений на бицепс в свой распорядок дня, придерживайтесь пары и сосредоточьтесь на постепенной перегрузке этих упражнений, а также основных тяговых движений. Скорее всего, вы обнаружите, что ваши бицепсы намного лучше реагируют на этот скорректированный уровень громкости.

Выводы

Подводя итог статьи, вот ключевые моменты, которые вы должны вынести:

---

1. Убедитесь, что другие группы мышц не берут верх, настраивая вашу форму (локти заблокированы, ловушки опущены, запястья нейтральны).
2. Сосредоточьтесь на ощущении работы бицепса во время каждого повторения.
3. Используйте полную ПЗУ (сгибайте трицепсы в конце каждого повторения).
4. Используйте упражнения для короткой и длинной головы (например, по 1-2 упражнения на каждое).
5. Если вы плохо реагируете на текущую тренировку бицепса, попробуйте уменьшить объем для бицепса.

---

Вот и все! Не стесняйтесь, дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы, в комментариях ниже. И подписывайтесь на меня в Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе. Ваше здоровье!

А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, в которой используются научные данные, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И есть неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Как развить пик бицепса? Не средние чаевые!

Прочтение этой статьи займет у вас 4 минуты.Не стесняйтесь оставлять свои вопросы в комментариях, на них ответят!

Пик бицепса завораживает! Это может иметь огромное значение для вашего телосложения.

Если вы читали наше руководство по как отрастить большие руки , вам понравится эта дополнительная статья о том, как развить вершины бицепса. Попадая в спортзал, первое, что хочет сделать большинство людей (конечно, ребята), — это научиться накачивать бицепсы «пушечное ядро» — а кто бы не стал?

Так в чем же секрет развития бицепсов, чтобы они выглядели наилучшим образом?

Тема построения хорошего пика бицепса есть на каждом сайте по бодибилдингу, и там много информации — и дезинформации — там.

Сегодня мы углубимся в подробности. Цель этой статьи — выбрать наиболее ценную информацию и изучить то, что вы вряд ли найдете где-либо еще!

Формируйте вершины бицепса: плохие новости

Плохая новость — генетика.

Вы можете наращивать мышцы, но не можете изменить их прикрепление.

Если у вас короткие бицепсы, у вас короткие бицепсы.Вы не сможете это изменить. Если они длинные, их невозможно сократить! Вы в основном должны работать с тем, что у вас есть.

Такие вещи, как угол между мышцами и костью, будут меняться при поднятии тяжестей, но некоторые люди имеют другую форму. Нам нужно максимально использовать их — не плакать о том, что у нас нет идеальной генетики короткого / длинного бицепса.

Если у вас короткие бицепсы:

У вас больше шансов получить хороший пик!

Во время сгибания между предплечьями и бицепсами есть промежуток.Это лучшая позиция, если вы хотите пик. С короткими бицепсами у вас меньше возможностей для общего объема мышц. Он будет казаться больше раньше, и пик будет легче развиваться, но он не займет всю длину вашего плеча.

У вас просто не так много волокон или такое же перекрытие с мышцами локтя, как в длинном бицепсе. Очевидно, это компромисс, как и со многими другими вещами в бодибилдинге!

Если у вас длинные бицепсы

У вас есть потенциал для развития большого и очень полного бицепса.

К сожалению, это может выглядеть не так, как будто у вас есть козырек, потому что между предплечьями и бицепсами при сгибании остается небольшой промежуток. Это также будет более растянутым, когда бицепс достигнет максимума.

Это компенсируется увеличением общей массы бицепса из-за дополнительной длины. Чтобы выглядеть таким же большим, потребуется больше работы, но потенциал долгосрочной выгоды на самом деле выше.

Если у вас не короткие или длинные бицепсы

Вы можете оказаться в положении, когда ваши бицепсы находятся между длинным и коротким.

Это определенно хорошее положение. Вы можете иметь этот аспект хорошего пика, показывая при этом некоторую плотность. В любой из этих ситуаций нужно сделать одну важную вещь.

Это не значит, что сила или слабость , и средний бодибилдер может построить хороший пик бицепса. Находиться в середине диапазона означает, что вам никогда не придется иметь дело с крайними случаями вставки!

Создание пика бицепса: хорошие новости

Когда вы узнаете форму своего бицепса, все станет проще.

Вам просто нужно знать, что делать, и со временем как следует тренироваться. Как и в любом другом месте, вы не можете изменить форму, но изменение размера и работа над определенными областями сделает все, что , для создания вершин бицепса!

Работа над длинным бицепсом:

Тебе повезло, что у тебя огромные бицепсы и много мышечных волокон.

Плохая сторона в том, что ваш пик может не так сильно отображаться. Как упоминалось выше, есть определенная область, над которой мы можем работать, чтобы наши бицепсы сияли.

Интенсивная тренировка вашего brachialis , вероятно, ваш лучший шанс!

Во-первых, если мы посмотрим на состав бицепса, мы увидим, что бицепс находится выше плечевой мышцы — это мышца, которую мы на самом деле хотим вырастить, чтобы улучшить пики бицепса.

Для более длинных бицепсов необходимы правильные плечевые мышцы, чтобы заполнить всю верхнюю часть руки, создавая впечатление более крупных и полных рук. Особенно в одежде!

Почему работа над плечевым суставом помогает развивать пик двуглавой мышцы

Простой ответ заключается в том, что эта мышца находится прямо под двуглавой мышцей, поэтому, если вы отрастите плечевую мышцу, она будет подтолкнуть двуглавую мышцу вверх.

Вот как вы получаете пик — это не значит, что вы можете выделить определенную «зону пика» в самих бицепсах. Мышца сокращается по всей длине. Скорее, речь идет о наборе массы вокруг мышц и построении правильного профиля за счет развития всего плеча.

Пренебрежение плечевой мышцей только уменьшает бицепс, делает его короче и увеличивает размер плеча.

Вытягивание рук вперед

Это будет ключом к изоляции плечевой мышцы, так как это деактивирует двуглавую мышцу , и теперь плечевая мышца является единственной работающей.Вы также должны отдавать предпочтение нейтральному хвату , (ладони обращены друг к другу), например, в сгибаниях молоточков. Это нейтральное положение контролируется плечевой мышцей и обеспечивает одновременное усиление бицепса и плечевой мышцы.

Отличное упражнение, которое мы настоятельно рекомендуем для роста плечевой мышцы, — это кудри проповедника молотковой хваткой. Это гарантирует, что вы будете работать с плечевой мышцей во всем диапазоне движений.

Сгибания рук нейтральным хватом на скамье проповедника

Ваша рука выдвинута вперед, и вы используете нейтральный хват — вы полностью зонируете плечевую мышцу.

Мы также настоятельно рекомендуем выполнять тяги на широчайших с нейтральным хватом. Это отличное движение, при котором вы должны почувствовать плечевой сустав. Не выгибайте слишком сильно спину — вам нужно сохранить гордую грудь, но сильный, активный корпус.

Хорошая техника в любом случае задействует широчайшие и нижние трапы, но это нейтральное положение поможет укрепить плечевую мышцу и бицепс вместе. То же самое верно и для других упражнений на подтягивание нейтральным хватом, таких как нейтральные подтягивания / подтягивания.

Работа на короткие бицепсы:

Если у вас короткие бицепсы, вы хотите нарастить как можно больше мяса из того, что вам дают.У вас, вероятно, будут отличные пики, поэтому главное, о чем нужно беспокоиться, — это наращивать массу.

Использование упражнений на растяжку и соблюдение правильного диапазона движений является ключевым моментом. Такие упражнения, как наклонные сгибания, необходимы для достижения наилучшего результата, так как они обеспечивают тренировку с растяжкой, которая идеально подходит для набора мышц и увеличения силы.

Просто будьте осторожны с тем, насколько сильно вы наклоняете скамью, чтобы не растянуть бицепсы слишком сильно!

Затем вы можете немного поработать над плечевым суставом, даже если ваши мышцы уже короткие и, в отличие от длинных бицепсов, их работа может быть не так важна.

Brachialis по-прежнему может помочь вам получить лучший пик и более полный вид на для ваших рук, что компенсирует ваши более короткие бицепсы. Это не будет так важно, как для человека с более длинными руками, но почему бы не сделать все возможное? Вот почему мы здесь!

Вы должны быть стройными

Вы также должны быть худощавыми — какими бы бицепсами вы ни обладали — чтобы ваши вершины были видны. В некоторых случаях вы можете подумать, что у вас длинные бицепсы, хотя на самом деле вы можете этого не видеть, но промежуток заполнен слишком большим количеством жира, и вам трудно увидеть вашу реальную форму.

Вот почему вам нужно сочетать размер и кондиционирование. По мере вашего развития вы можете понять, что ваша «плохая генетика» была всего лишь комбинацией маленького роста и высокого уровня жира. Вы узнаете, как могут выглядеть ваши бицепсы, только когда вы их максимизируете!

Насколько стройным вы должны быть?

Вы начнете понимать, из чего состоят ваши бицепсы, когда начнете набирать 13–14% жира! Чем ниже вы опускаетесь, тем лучше определить, какой у вас тип бицепса.

После этой статьи вам также может быть интересно прочитать «Просто хотите хорошо выглядеть без тренажерного зала? Делайте только предплечья », чтобы завершить полную тренировку рук. Если возникнут вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии!

Строительный бицепс | Лучшие упражнения для больших бицепсов

Ваш бицепс состоит из двух мышц, называемых длинной головой и короткой головкой. Они опираются на плечо, начиная свое соединение с телом на лопатке, а затем спускаются вниз и вставляются в предплечье, а точнее, в лучевую кость. Мышцы бицепса поднимают предплечье по направлению к плечу, а также поднимают предплечье супинации.Это означает, что его две основные функции — это сгибание и тяга, а также контроль опускания предплечья обратно вниз.

Чтобы укрепить и развить бицепс, вам нужно будет выполнять упражнения, сосредоточенные на этих движениях. Тренировка бицепса не должна быть только керлингом в одиночку. Фактически, разнообразие и изобретательность могут пойти вам на пользу. Бицепсы — это небольшая группа мышц, а это значит, что вам не следует перегружать их больше, чем с большими группами мышц.

Хорошим примером могут служить квадрицепсы, так как эта область состоит из большего количества мышц, работающих вместе для выполнения действия, движение не так утомительно сразу — у вас больше лошадиных сил в больших группах мышц, поэтому, если вы поместите меньшую группу мышц в Такой же тест, как и ваши бицепсы, они быстро переутомятся и не смогут выполнять ту же силу, подходы и повторения.

Какие виды упражнений лучше всего подходят для наращивания бицепса?

Хотя изолированные упражнения на бицепс проработают мышцы как ничто другое, вы, возможно, не осознавали, что другие части вашего еженедельного плана тренировок также направляют бицепсы.

Все, что связано с тягой и сгибанием рук, проработает ваши бицепсы. К ним относятся такие упражнения, как тяга на перекладине, подтягивания, гребля и лазание. Это неплохие новости, если вы стремитесь к увеличению бицепсов, но это означает, что вы можете учесть это при составлении планов тренировок на неделю.

Например, в день спины вы можете предварительно утомить бицепсы с помощью сгибаний рук перед тем, как проработать спину, а затем снова в конце тренировки. Наш совет — убедитесь, что все дни тренировки рук разделяются на два или три дня. Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться, нарастить и развиться.

Бицепсы не особо используются во многих видах спорта. Подумайте об этом: в любом виде спорта, в котором чрезмерно используются тянущие или сгибающие движения, также не будут полезны изолированные, изнурительные упражнения перед игровым днем.Напряженность в бицепсах может ограничивать движения рук во время бега, особенно спринта. Это также будет препятствовать метательной активности, раскачиванию, подъему и тяговому движению. По этой причине мы рекомендуем спортсменам и спортсменам полностью отдавать бицепс после любой изолированной или изнурительной тренировки перед спортивным мероприятием.

При тренировке вышеупомянутых длинных и коротких головок простой совет состоит в том, чтобы чередовать упражнения ладонями вверх и ладонями вниз при сгибании.Другая теория тренировки двух голов — варьировать ширину захвата во время завивки. Попробуйте вариант как с коротким, так и с широким хватом.

Если вы начинаете тренировать бицепс, рекомендуется от четырех до шести подходов два раза в неделю. Вы можете увеличить это число до 10–12, когда почувствуете, что продвигаетесь вперед, и знаете возможности своего тела и тенденции к восстановлению.

Упражнения для наращивания бицепса

Представьте, пожалуйста, этот раздел. Это будет список рекомендуемых упражнений специально для больших бицепсов.Вот несколько примеров статей, нацеленных на бицепс, для которых у нас уже есть видео. Пожалуйста, используйте минимум 10.

1. Сгибание рук на бицепс

• Начните стоять с гантелями в каждой руке. Локти должны быть по бокам, а предплечья — впереди тела.
• Поднимите гантели до плеч, сгибая руки в локтях.
• Медленно переверните завиток и повторите.

2.Концентрация Curl

• Начните с того, что сядьте на край скамьи, держа гантель в правой руке.
• Пусть правая рука свисает прямо вниз, локоть лежит на внутренней стороне колена.
• Наклонитесь вперед так, чтобы туловище было над ногами, и положите левую руку на левое колено.
• Согнув в локте, согните гантель до уровня плеч и на мгновение сделайте паузу, прежде чем медленно опустить вес в исходное положение.
• Повторяйте, пока ваш подход не будет закончен, затем поменяйте стороны и завершите с левой рукой.

3. Бентовер-Роу

• Держите штангу пронированным хватом (ладонями вниз). Ноги должны быть на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях и слегка вытяните туловище вперед. Ваша спина должна быть прямой и почти параллельной полу. Это ваша исходная позиция.
• Поднимите штангу к груди, держа локти прижатыми к телу.
• Сделайте паузу и удерживайте в верхней части движения, сжимая мышцы спины.
• Медленно опустите штангу в исходное положение.
• Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

4. Zottman Curl

• Держите гантели по бокам ладонями друг к другу.
• Сгибайте вес до плеч
• Держите плечи неподвижно и поверните руки ладонями вверх при подъеме.
• Сделайте паузу в верхней части движения и медленно поверните хват так, чтобы ладони смотрели вниз.
• Опустите гири в исходное положение и поверните руки, чтобы повторить упражнение.

5. Подтягивание вверх

• Подпрыгните и возьмитесь за гриф, руки на ширине плеч, ладони смотрят от себя.
• Повесьте руку с полностью вытянутыми руками, вы можете согнуть ноги в коленях, если они волочатся по земле.
• Держите плечи назад, а корпус напряженным.
• Тогда подтянитесь. Сосредоточьтесь на задействовании каждой мышцы верхней части тела.
• Медленно двигайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной
• Медленно вниз, пока руки снова не вытянутся.

6. Hammer Curl

• Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, держа их рядом с собой. Ладони должны быть обращены к телу.
• Держите бицепс неподвижно и начните сгибаться в локтях, поднимая обе гантели.
• Поднимайте, пока гантели не достигнут уровня плеч, но не касайтесь плеч.
• Медленно опуститесь и повторите.

7. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

• Повесьте обе руки вниз, держа гантели ладонями наружу.
• Согните руки в локтях и, не двигая их, поднимите руки вверх, чтобы дотянуться до груди.
• Согните запястья как можно сильнее, чтобы напрячь оба бицепса.
• Опустите его тем же движением, но медленно.

8. Сгибание рук через плечо

• Держите ладони повернутыми к телу, когда они по бокам.
• Работайте одной рукой за раз.
• Согните руку медленно, как если бы вы выполняли любую другую форму стандартного сгибания бицепса, поднимая ее вверх и поперек тела к противоположному плечу.
• Хороший совет — не блокируйте ноги в прямом положении.

9. Тяга гантелей

• Поднимите гантель к груди, сосредотачиваясь на ее подъеме с помощью мышц спины и плеч, а не рук.
• Во время подъема держите грудь неподвижно.
• В верхней части упражнения сожмите мышцы плеч и спины.
• Медленно опустите гантель, пока ваша рука снова полностью не выпрямится.

10. Сгибание рук на бицепсе на наклонной скамье

• Сядьте на скамью, держа спину прямо, а мышцы живота напряженными.
• В начале упражнения гири должны быть по бокам, по одному в каждой руке.
• Когда вы примете исходное положение вниз, поднимите каждую гантель ладонями вверх к плечам.
• Важно держать ваши плечи напряженными, чтобы вы могли изолировать двуглавую мышцу плеча, двигая только нижними руками.
• Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
• Не отпускайте гантели слишком быстро, иначе вы можете напрячь мышцы. Это должно быть контролируемое и медленное движение.

Take Home Message

Действительно сосредоточьтесь на сложных упражнениях на спине или в дни тяги. Все, что требует тянущих движений, может потребовать ваших бицепсов.Поддерживая это исчерпывающими упражнениями или дополнительным разделом тренировки на руках, вы сможете наполнить их футболками.