Сидение не укорачивает и не спазмирует сгибатели бедра

Среди физиотерапевтов бытует мнение, что сидячий образ жизни укорачивает сгибатели бедра, постоянное напряжение которых приводит ко многим неприятным последствиям.

Канадский физиотерапевт Грег Леман эту точку зрения не разделяет, о чем и написал в своем блоге.

Бедренное «пугало»

Слишком часто приходится объяснять пациентам, что их боль, дисфункция или низкая результативность, какое бы движение они ни выполняли, вызвана великим бедренным «пугалом» — напряженными сгибателями бедра. Происхождение этой идеи неизвестно, возможно, ее породила теория нижнего перекрестного синдрома. Она утверждает, что, когда сгибатели бедра и поясничные мышцы напряжены, а ягодичные и абдоминальные расслаблены, таз наклоняется вперед, что и приводит к дисфункции. Фактически, данная теория воспринимает тело как марионетку, у которой положение таза зависит от того, за какие ниточки мы будем дергать, или какие мышцы напрягать.

Почему они напряжены?

Большинство специалистов, в том числе искренне уважаемых Леманом, убеждены, что сгибатели бедра напряжены из-за сидячего образа жизни — приметы нашего века. Если сидеть за столом по 8 часов в день, наши бедра будут постоянно согнуты, а их сгибатели напряжены, сокращены, и растянуться им потом будет трудно. Несмотря на привлекательность этой теории, Леман в нее верить отказывается. Он уже 15 лет имеет дело с этой теорией и убежден, что ее выводы ни на чем не основаны.

Может ли длительное сидение сжать и укоротить сгибатели бедра? Да ни за что. И вот почему.

1. Даже если сидеть по 8 часов в день без перерыва, этого недостаточно для того, чтобы мышцы стала короче. Укорочение происходит, когда вы действительно долго, не часы, а дни и недели, находитесь в гипсе, и ваши мышцы при этом укорочены и неподвижны. Сидящий человек в течение дня встает, прерывая это мышечное укорочение.
2. Даже если эти 8 часов настолько ужасны, вы сводите их действие на нет, когда 8 часов спите с вытянутыми ногами или делаете что-нибудь стоя. С другой стороны, почему мы не укорачиваем мышцы бедра, если спим, согнув ноги, в позе эмбриона? Кто-нибудь говорил свои пациентам, что вредно спать на боку, согнув колени? А эмбрионы, которые 9 месяцев проводят в скрюченном состоянии? Может быть, и они потом с трудом ноги распрямляют?
3. Нашу манеру сидеть часто противопоставляют другим культурам, в которых сидят иначе. В некоторых странах принято сидеть в глубоком приседе, то есть на корточках. Интересно, как у них со сгибателями бедра? Осознают ли эти люди опасность сокращения, которой подвергаются? Пожалуй, их надо предупредить.

Теория тугих сгибателей бедра имеет следствия

Если вы поддерживаете теорию тугих сгибателей бедра, то представления о функции мышц и движении должны у вас формироваться определенным образом.

1. Неправильное применение закона взаимного торможения

Многие терапевты ссылаются на закон реципрокной (сопряженной) иннервации мышц Шеррингтона, или закон реципрокного подавления. Согласно ему, сокращение мышцы сопровождается расслаблением ее антагонистов. Следовательно, тугие и укороченные сгибатели бедра должны подавить активность больших ягодичных мышц. С этим, однако, нельзя согласиться по двум причинам.

А). Реципрокная иннервация требует, чтобы сигнал, сокращающий мышцу, был связан с расслаблением ее антагониста. Предположение, что укорочение сгибателей бедра вызвано продолжительным сидением, подразумевает, что это пассивный процесс, не связанный с тоническим сокращением мышц-сгибателей. Если нет нервного импульса, сокращающего мышцу, нет и сопряженной иннервации.

Б). Даже если к мышце поступает нервный импульс, его может быть недостаточно для заметного подавления антагониста. Этот механизм отличается от механизма взаимной иннервации. Обзор статьи, посвященной данной проблеме, и ее полный текст можно прочитать здесь. Рефлекторное торможение при ходьбе обычно происходит на рефлекторном уровне, а не волевом. Грег Леман даже не уверен, проверял ли кто-нибудь специально силу «подавленной» мышцы, потому что, как только мы попробуем это сделать, антагонист немедленно превратиться в агониста. Кроме того, мышечное сокращение происходит при многих видах деятельности. Мы сокращаем мышцы (например, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы), чтобы обеспечить стабильность суставов и контролировать движение. Если бы взаимное торможение работало при напряженных или сверхактивных сгибателях бедра, трудно было бы при совместных сокращениях добиться стабильности суставов. По мнению Лемана, доказательства того, что реципрокная иннервация вызывает слабость, вряд ли существуют. Если кто-то считает иначе, он готов выслушать контрагрументы. При этом Леман ссылается на две статьи, одна посвящена влиянию растяжки на реципрокное торможение, другая — нейромышечным адаптациям к растяжению, которые подтверждают его точку зрения.

2. Тугие сгибатели бедра нуждаются в расслаблении

Самому Грегу Леману сгибатели бедра несколько раз растягивали. Эта процедура в буквальном смысле пробирала до кишок: сжимался и кишечник, и сальник, сокращались абдоминальные мышцы, но поясничные мышцы, по крайней мере, глубокие, при этом не расслабились. Да и как могли бы 3 минуты расслабления поясницы повлиять на последствия многолетнего сидения по 8 часов в день? Механически? Через нейронный механизм? Никто в это не верит. Можно представить, к чему приведет попытка растянуть поясничную мышцу, если рассмотреть пределы растяжения при изменении длительной мышечной жесткости и, следовательно, длине покоя. Краткий пост о растяжке и мышцах здесь.

3. Вера в напряженные мышцы бедра может привести к их перерастяжению

Тот, кто верит в теорию нижнего перекрестного синдрома, будет этот синдром искать и найдет, а найдя, пожелает исправить, то есть растянуть сгибатели бедра. Однако их растяжка может навредить и спортсменам, и пациентам. Это все равно что с силой выкручивать плечо, отводя и супинируя его. Что произойдет в таком случае с передней капсулой? Это адаптация или стресс, которому вы желаете подвергнуть каждого?

4. Почему вы хотите разогнуть бёдра? Насколько это необходимо?

Нам нужно всего 10—15 градусов для ходьбы и примерно столько же для бега. Следовательно, важность растяжения бедра переоценивают. Вы даже не используете ягодичные мышцы, чтобы растянуть бедро ни при ходьбе, ни при беге. К тому времени, когда ваша нога оказывается сзади, касаясь земли, и начинает выходить из нейтрального положения, ягодичные мышцы уже отключились. Это парадокс разгибающих мышц.

5. Предупреждение о возможных клинических последствиях: разгибание бедра при беге связано с наклоном таза вперед

Некоторые специалисты полагают, что ограниченное разгибание бедра при беге усиливает поясничный лордоз и может вызвать травму. Леману есть, что возразить.

1. На самом деле никто не проверял, ведет ли такая ситуация к травме и снижает ли она производительность. Это лишь предположения.
2. Тесты для оценки эластичности сгибателей бедра (тест Томаса, например) не коррелируют с количественными показателями разгибания при беге. Это означает, что во время бега вы не обязаны полностью разгибать бедро. Таз при этом наклоняется вперед, не потому, что сгибатели бедра напряжены. Степень разгибания бедра не коррелирует со степенью наклона. Это прекрасный пример того, что результаты квазистатических и динамических тестов не всегда совпадают. Сгибание бедра может быть лимитировано движением, а не физическими ограничениями, выявленными во время теста Томаса.
3. Таз наклоняется вперед не потому, что напряженные мышцы тянут его в новое положение. Скорее, наклон происходит потому, что бедро должно двигаться назад, и сделать это можно двумя способами: разгибая бедра или наклонив таз. Некоторые люди предпочитают посильнее наклонить таз, и потому им нет необходимости разгибать бедро.

Финальные размышления

1. По мнению Лемана, диагноз «укорочение сгибателей бедра» ставят слишком часто. Тест Томаса может давать ложноположительные результаты. Сам Леман часто проверяет пациентов, просто укладывая их на кушетку и вытягивая ногу в разгибание. Потеря движения наблюдается крайне редко.
2. Леман не считает, что восьмичасовое сидение способно укоротить сгибатели бедра.
3. Ощущение напряженности сгибателей бедра может быть субъективным.
4. Скованность движения не обязательно имеет механические причины. У нас еще и нервная система есть, и ограничение движения может быть связано с предполагаемой угрозой или защитным поведением.
5. Тем не менее, все методы, применяемые для лечения несуществующего «нижнего перекрестного синдрома», могут быть полезны при болях или дисфункции. Не стоит вместе с грязной водой несуществующих диагнозов выплескивать и ребенка, т.е. полезные упражнения.

Грег Леман самокритично отмечает, что он не первый, пишущий на эту тему. Есть и другие посты, покороче.

Как убрать жир с бедер, похудеть — упражнения, процедуры для бедер — 12 июня 2021

Многие девушки переживают из-за внутренней части бедра: эта часть тела уходит в объемах достаточно медленно из-за особенности строения организма. Рекомендуем не расстраиваться, а находить 15-20 минут в день на тренировку. Стабильные занятия принесут результат намного быстрее, чем их отсутствие.

Универсальным комплексом делится Оля Лихарева, тренер спортивных студий REBOOT.

shutterstock.com

Внутренняя часть бедра: почему образуется жир

Основываясь на теории об «Анатомических поездах» Т. Майерса, мышцы внутренней поверхности бедра входят в глубинную линию нашего тела, из чего следует вывод: состояние этой части тела взаимосвязано с мышцами тазового дна и стопами. ВПБ (внутренняя поверхность бедра) в зависимости от образа жизни ее хозяйки может быть как в гипертонусе (спазмированная укороченная мышца), так и и в гипотонусе (слабая и дряблая), поэтому тренировки на эту зону должны быть специфическими.

Если вы никогда не занимались спортом и только начинаете свой путь, рекомендуется оставить классические сведения и разведения в тренажерах в целях предосторожности. Когда мышцы напряжены и во время тренировки добавляются разведения с большим весом, под воздействием силы они еще больше сокращаются. Такого рода сокращения могут вызвать проблемы с тазовым дном и с поясницей.

shutterstock.com

Важно: многие девушки, которые ведут сидячий образ жизни, кладут ногу на ногу. Такая поза блокирует питание и эластичность тканей. Она провоцирует дряблость зоны внутренней поверхности бедра. Поэтому тренировку на мышцы внутренней поверхности бедра лучше начинать с МФР: миофасциального релиза, или самомассажа, с помощью разного оборудования и рук, обеспечивающий качественное движение. Рекомендуется поработать с валиком, мячиком, руками. Нужно помнить, что у людей с варикозом есть противопоказания.

shutterstock.com

Внутренняя часть бедра: упражнения

Тело, как и ментальная составляющая человека, требует к себе аккуратного отношения. Делайте каждое упражнение плавно, чтобы задействовать все мышцы.

Раскатка внутренней поверхности бедра на ролле. Ложимся внутренней поверхностью бедра на ролл. По ощущениям раскатка должна быть 5-6 баллов по болевым ощущениям из 10. Раскатывать ролл следует по внутренней поверхности бедра, не выходя на паховую зону и колени.

Выполните 3 подхода раскатки по 40 секунд на каждую сторону с перерывом на отдых по 20 секунд.

Отведение таза назад с роллом. Зажимаем ролл между внутренней поверхностью бедер. Начинаем отводить таз назад и тянуть его к пяткам, одновременно наклоняя корпус вперед. Руки можно вытянуть вперед либо оставить на поясе. Ягодицы тянем к пяткам и стараемся опустить их ниже, не роняя валик. Когда опускаемся вниз, бедренная кость слегка заворачивается вовнутрь. Поднимаясь вверх, кость встает на место.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Ягодичный мостик с роллом. Держим ролл между ног и продавливаем его внутренней поверхностью бедра. Стопы расположены на ширине таза (в зависимости от ширины валика). Погружаем в пол затылок и верхний край лопаток. На выдохе начинаем отталкиваться каждой частью позвоночника: сначала нижний край лопаток, потом грудной отдел позвоночника, грудо-поясничный, поясничный и поднимаем таз вверх. В этот момент также подкручиваем бедренную кость внутрь, оказывая давление на валик. На выдохе опускаемся вниз, на вдохе вверх. Точка опоры на стопы.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Приведение/отведение бедра стоя. Встаем на одно колено, рабочая нога уходит в сторону под углом 90 градусов. Корпус прямо. Представляем, будто стоим вдоль двух стен и перекатываемся влево-вправо скользящим движением.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Приведения лежа на боку. Ложимся на бок, будто сзади нас ровная стена. Верхнюю ногу перекидываем через нижнюю. Вытягиваемся от макушки до пятки. Не заваливаем нижний бок. Взгляд вперед. Вторая рука ладонями упирается в коврик. На выдохе поднимаем нижнюю ногу вверх. Делаем движение без рывков с короткой амплитудой. Цель: сократить мышцы и расслабить. Стопа верхней ноги прижата к полу.

Выполните 3 подхода по 12 раз.

shutterstock.com

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Программа реабилитации после пластики ПКС – Городская поликлиника № 175

Дооперационная Фаза Восстановления

Накануне операции травмированному коленному суставу необходимо обеспечить покой. Для этого применяются фиксирующие ортопедические изделия (брейс, тутор). Постоянное использование иммобилизирующихбрейсов должно быть ограничено, чтобы избежать атрофии четырехглавой мышцы бедра.

Также крайне важно добиться уменьшение отека травмированного коленного сустава, и по возможности, восстановить объем движений в суставе. К моменту операции пациенту необходимо выработать правильную походку.

Допускается перенос веса тела на травмированную ногу, если это не вызывает болевых ощущений. Рекомендуется прием нестероидных противовоспалительных препаратов (Нурофен, Ибупрофен, Nais). Длительность применения: 7 – 10 дней после травмы.

Необходимо добиться полного разгибания в коленном суставе путем выполнения следующих упражнений:

1) Пассивное разгибание в коленном суставе.

• Сидя на стуле, положите стопу на край табурета или стула. Расслабьте мышцы бедра. Позвольте коленному суставу разогнуться под своим собственным весом.

2) Опора под пятку:

• Положите стопунасвернутое полотенце.
• Позвольте ноге расслабитьсяв положении разгибания.
• 3 – 4 раза в день по 10 – 15 минут. См. рисунок 1

Рисунок 1. Опора под пятку с использованием скрученного полотенца.

3) Пассивное разгибание ног.

• Лягте лицом вниз, ноги у края стола. Позвольте ногам полностью разогнуться.

Рисунок 2. Пассивное разгибание ног. Колено должно быть за пределами края стола.

Сгибательные движения в коленном суставе:

1) Пассивноесгибание в коленных суставах:

• Сядьте на край стола и позвольте коленному суставу согнуться под влиянием силы тяжести.

2) Используйте скольжение по стене, чтобы увеличить степень сгибания.

• Лягте на спину, поставьте травмированную ногу на стену и позвольте ноге ползти по стене вниз, при этом сгибая колено.Используйте другую ногу, чтобы оказывать давление вниз.

Рисунок 3. Скольжение по стене

3) Скольжение пяткой по столу;используется для получения окончательногосгибания в коленном суставе.

• Потяните пятку к ягодицам, сгибая колено. Держите ее в этом положении в течение 5 секунд. Выпрямите ногу, двигая пятку вниз. Держите ее в разогнутом положении в течении5 секунд.

  

Рисунок 4. Скольжение пяткой по столу

• Обхватите ногу обеими руками,подтаскиваяпятку к ягодицам.

Рисунок 5. Скольжение пяткой по столу при помощи рук

Восстановлениемышечной силы

Как только достигнут угол сгибания в коленном суставе – 100 градусов, Вы можете начинать работу по восстановлению мышечной силы:

1) Велотренажер.

• Используйте велотренажер два раза в день по 10 – 20 минут. См. рисунок 6

Рисунок 6. Велотренажер помогает восстановить силу мышц.

2) Плавание – также очень ценная процедура, которая может быть полезна в этой фазе леченияв качестве восстановления мышечной силы и для поддержания объема движений в суставе.

3) Слабо воздействующие тренажёры также могут быть применены для предоперационной подготовки

Эта программа предоперационной реабилитации должна продолжиться до тех пор, пока Вы не достигните полного объема движений в суставе и восстановления мышечной силы в нижних конечностях (Вы должны ходитьне хромая).

Мысленно готовьтесь

• Необходимо определится, что Вы ждете от операции
• Заранее обговорите с врачемметоды послеоперационной реабилитации
• Договоритесь с семьей и/или друзьями о помощи во время послеоперационного лечения
• Прочитайте и проработайте всеэтапыпослеоперационной реабилитации

После Операции:

В операционной Вам будет произведена иммобилизация коленного сустава брейсом или гипсовой лонгетой для покоя в положении разгибания в коленном суставе.

В палате на коленный сустав накладывается пузырь со льдом, что уменьшит впоследствии болевые ощущения и отек в послеоперационном периоде.

Послеоперационная иммобилизация коленного сустава очень важна, так как помогает контролировать боль и отек в области сустава.

Выписка:

Производится в срок от 4 до 12 дней после операции. Заранее договоритесь о транспортировке до дома. Водить автомобиль на этом этапе не разрешается.

Послеоперационная реабилитация (День 1 – 14)

1) Следите за отеком. Уложите конечность в возвышенное положение. Возможно применение холода на коленный сустав. Разрешается вставать, ходить, но все остальное время должен соблюдаться постельный режим.

2) Не сидите в течение долгого времени с опущенной ногой, поскольку это вызовет значительный отек коленного сустава и всей конечности. Если приходиться сидеть продолжительное время, необходимо возвышенное положение оперированной конечности (класть перед собой на стул)

3) Необходим прием противо воспалительных и анальгетических средств для купирования болевых ощущений.

4) Как только боль и отек уменьшатся, Вы можете начинать передвигаться на костылях.

Не рекомендуется переносить вес тела на травмированную ногу. Это может спровоцировать отек.

Брейс необходимо носить до 6 недель с момента операции. Угол сгибания в ортезе на этот период: 0-10°

Ранняя разработка движений и разгибание в суставе

1) Пассивное разгибание колена с использованием свернутого полотенца. Полотенце должно быть большое, достаточное, чтобы приподнять голень и бедро над столом. См. рисунок 1.

• Снимайте коленный брейс каждые 2 – 3 часа для выполнения занятий
• Позвольте коленному суставу пассивно полностью разогнуться в течение 10 – 15 минут. При этом необходимо полностью расслабить мышцы бедра и голени.

Это упражнение также можно делать, сидя на стуле. Удерживая пятку здоровой ногой необходимо попытаться полностью разогнуть коленный сустав.

2) Активное разгибание может быть произведено с помощью здоровой ноги. Необходимо избегать избыточного переразгибания в суставе. См. рисунок 7:

Рисунок 7. Используйте здоровую ногу, чтобы разогнуть коленный сустав

Упражнения, воздействующие на четырехглавую мышцу бедра

1) Изометрические сокращения мышц бедра должны начинаться как можно раньше

• Делайте 10 упражнений 3 раза в день.
• Каждое сокращение должно продолжаться около 6 секунд.

Это упражнение позволяет предотвратить атрофию и контрактуру четырехглавой мышцы, уменьшить отек и количество жидкости в коленном суставе.

2) Начните подъемы прямой ногив брейсе(10 упражнений 3 раза в день). Делайте эти упражнения лежа.

• Это упражнение выполняется последовательно, путем сокращения сначала четырехглавой мышцы бедра при полном разгибании колена. Сокращение квадрицепса “замыкает” коленный сустав и препятствует чрезмерной стресс-нагрузке на установленный трансплантат.
• Нога остается в разогнутом положении и поднимается под углом приблизительно 45-60 градусов и держится около 6 секунд.
• Затем нога медленно опускается назад на кровать. Расслабляются мышцы.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ РАССЛАБЛЯТЬ МЫШЦЫ КАЖДЫЙ РАЗ, КОГДА НОГА ОПУСКАЕТСЯ

Это упражнение может быть выполнено без брейса, когда пациент в состоянии поднять оперированную ногу. Как только Вы почувствуете уверенность, данное упражнение может быть выполненов положении сидя. См. рисунок 9

  

Рисунок 9. Поднятие прямой ноги (слева в положении лежа), в положении сидя (справа)

Для пациентов, у которых была реконструкция ПКСс использованием сухожилий внутренней поверхности бедра, очень важно избегать чрезмерного растяжения мышц задней группы бедра в течение первых 6 недель после операции.

• Мышцам задней группы бедра требуется приблизительно 6 недель, чтобы восстановиться; чрезмерное их напряжение во время этого периода может привести к стойким болям в этой области в отдаленном периоде.
• Неумышленное перерастяжение мышц обычно происходит при чрезмерных наклонах вперед и при надевании носков или обуви, поднятии предметов с пола.

Послеоперационная реабилитация (3-4 неделя)

Полное разгибание в суставе

1) Продолжите упражнения с полным, пассивным разгибанием в суставе. Также необходимо активное сгибание, активное разгибание, изометрические упражнения на четырехглавую мышцу, поднятие прямой ноги.

2) Сгибание в коленном суставе до60 градусов

Восстановление мышечной силы:

1) Частичное приседание на корточки.

• Ноги на ширине плеч со слегка развернутыми стопами кнаружи
• Используйте стол для опоры, постепенно медленно приседайте и вставайте.
• Задержитесь в крайних положениях на 6 секунд.
• Делайте упражнение 3 раза в день по 10 приседаний.

Рисунок 10. Частичные приседания с использованием стола для опоры.

2) Подъем на пальцах стоп.

• Используя стол для опоры, медленнооторвите пятку от пола.
• Задержитесь в течение 6 секунд, после этого медленно опуститесь на пятки.
• Делайте упражнение 3 раза в день по 10 подъемов.

Рисунок 11. Подъем на пальцах

3) Продолжайте использовать ортез во время ходьбы, даже если Вы развили достаточную мышечную силу. Это защитит Ваш трансплантат.

4) Ходите с костылями, перенося полный вес тела на ногу. Необходимо отработать нормальную походку с перекатом стопы.

5) Вы можете продолжить использовать велотренажер, – превосходное средство для восстановления силы четырехглавой мышцы. См. рисунок 6

• Расстояние до педали должно быть такое, чтобы коленный сустав был в положении легкого сгибания.
• Не должно быть никакого сопротивления. Поддерживайте хорошую осанку в течение всего времени занятий.
• Как только Ваша способность крутить педали улучшится, Вы можете начать увеличиватьсопротивление (приблизительно 5-6 неделя).
• Ваша цель состоит в том, чтобы медленно увеличивать время, проводимое на тренажере (начиная с 5 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут)
• Сопротивление должно увеличиваться таким образом, чтобы ко времениокончания упражнения Вы чувствовали усталость в мышцах.

ВЕЛОСИПЕД – ОДИН ИЗ САМЫХ БЕЗОПАСНЫХ ТРЕНАЖЕРОВ, КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ, ЧТОБЫ РЕАБИЛИТИРОВАТЬ ВАШЕ КОЛЕНО.ОГРАНИЧЕНИЯ НА ЕГО ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ОТСУТСТВУЮТ.

Послеоперационная реабилитация (5-6 неделя)

1) Пассивное сгибание (флексия) коленного сустава до 90 градусов. (См. рисунок 8 ниже)

• Сядьте на краю кровати или стола и дайте коленному суставу пассивно согнуться, противоположная нога используется для дозирования степени сгибания в суставе.
• Это упражнение должно выполняться 4 – 6 раз в день в течение 10 минут. Очень важно достичь, по крайней мере, 90 градусов пассивного сгибания спустя 35 – 40 дней после операции.

  

Рисунок 8. Пассивное сгибание под воздействием силы тяжести позволяет согнуть коленный сустав до 90 градусов

2) Необходимо добавить упражнение – «скольжение по стене» (см. рисунок 3) и подтягивание пяток с помощью рук в положении лежа, чтобы увеличить Ваш объем движений в суставе.

3) Продолжите изометрические упражнения на четырехглавую мышцу и подъемы прямой ноги (см. рисунок 9).

4) Приседания на корточки, подъемы на пальцах стоп (см. рисунок 10 и рисунок 11).

5) Если Вы прикреплены к спортивно-оздоровительному центру или спортзалу, Вы можете начать работать на следующих тренажерах:

• Велотренажер. Время занятий до 15-20 минут в день.
• Эллиптический степпер. Время занятий 15 – 20 минут в день.
• Силовой тренажер LegPress. Диапазон сгибания 90 – 0. (См. Рисунок 12)

Рисунок 12. Силовой тренажер LegPress. Диапазон сгибания 90 – 0

• Тренажер для мышц заднего отдела бедер. Возможно применение на 8-10 неделе, если ПКС была восстановлена изсухожилий заднего отдела бедра.
• Тренажёры для верхнего плечевого пояса.
• Плавание: ходьба в бассейне, водный велосипед, водный оздоровительный бег. Не разрешено ныряние и плавание на скорость.

Послеоперационная реабилитация (7-8 неделя)

1) Ожидаемый диапазон движения должен быть от полного разгибания до 125 градусов. Начните сгибание с нагрузкой.

2) Продолжайте выполнение всех ранее описанных упражнений.

3) Упражнения на поддержание баланса тела(способствует восстановлению пространственной чувствительности коленного сустава)

Послеоперационная реабилитация (9-12)

К 9-12 неделеобъем движенийв коленном суставе должен быть полным.

1) Продолжайте выполнение всех ранее описанных упражнений.

2) Занятия на тренажере для мышц заднего отдела бедра. Соотносите нагрузку с болевыми ощущениями. При возникновении болей, уменьшайте нагрузку.

3) Продолжайте упражнения по восстановлению баланса тела.

4) Продолжайте занятия в плавательном бассейне.

5) Начните упражнения на беговой дорожке.

ЕЗДА НА ГОРНОМ ВЕЛОСИПЕДЕ ИЛИ СКАЛОЛАЗАНИЕ ЗАПРЕЩЕНА!

Послеоперационная реабилитация (12-20 неделя)

1) С 12 недели увеличивайте интенсивность упражнений.

2) Начните бегать, постепенно увеличивайте продолжительность и дистанцию

3) Во время бега рекомендовано ношение мягкого наколенника.

Послеоперационная реабилитация (6 месяц)

Это самый ранний срок, когда Вы можете возвратиться к полным спортивным нагрузкам.

Для возобновления спортивных нагрузок, Вам необходимо:

• Восстановить силу четырехглавой мышцы, по крайней мередо 80 % от здоровой ноги
• Восстановить силу мышц задней группыбедра, по крайней мередо 80 % здоровой ноги
• Восстановить полный объем движений в суставе
• Отсутствие отека
• Удовлетворительная стабильностьв суставе
• Завершить программу реабилитации

Поделиться в соц сетях

Как правильно растягивать мышцы бедра | Lifestyle

Гибкое упругое тело – мечта человека. Для осуществления задуманного постараться возможно. Правильный комплекс упражнений, выполняемый ежедневно, поможет достичь заветной цели.

Передняя поверхность бедра — нежная часть, заниматься её растяжкой нужно осторожно. Зона прокачивается в ускоренном темпе, становится сильно заметной, «раздутой», предотвращая подобное, потребуется отказаться от чрезмерных утяжелений при работе с передней поверхностью бедра. Мышцы ног прокачивают намного реже прочих частей тела.

Как растянуть мышцы бедра?

• Анатомия передней части поверхности бедра
• Растяжка мышц передней части бедра
• Упражнения для растяжки мышц бедра
• Позы для растяжки мышц бедра
• Советы
• Предупреждения

Анатомия передней части поверхности бедра

Мышцы указанной части позволяют сгибать колени, наклонять таз вперёд, сгибать бёдра, задние мышцы помогают разгибаться.

На передней части поверхности бедра располагается самая мощная мышца ног – квадрицепс или четырёхглавая мышца – названная так в связи с головками мышцы, которые начинаются из бедренной кости и оканчиваются в большеберцовой, образуя общее сухожилие. В исключение попадает прямая мышца, нисходящая от подвздошной кости, прикрепляясь к вертлужной впадине. Квадрицепс помогает коленному суставу полноценно разгибаться.

В структуру квадрицепса входят мыщцы:

• Прямая, оказывается длиннейшей из остальных четырёх головок передней мышцы ног. Располагается от вертлужной впадины и оканчивается возле бугра большеберцовой кости. Меньше прочих оказывает воздействие не сгибание колена.
• Латеральная широкая – крупнейшая мышца указанной части бедра. По форме плоская, широкая и толстая. Нисходит от вертела бедренной кости, приплетаясь к низу сухожилия прямой мышцы ног.
• Медиальная широкая – по форме напоминает каплю, расположенную внутри, беря начало от шероховатой линии и переходя к связке надколенника.
• Промежуточная широкая – пролегает между медиальной и латеральной, расположена глубже прочих, признана слабейшей по сравнению с остальными.

Растяжка мышц передней части бедра

Общие правила

Любая растяжка задних и передней мышц предполагает соблюдение правил, в первую очередь, чтобы не повредить здоровье, во вторую – чтобы достигнутый результат сохранялся надолго.

Занятия проводятся систематично. Количество занятий уменьшаться не должно. Потребуется научиться правильно расслаблять мышцы ног, в противном случае возможно добиться возникновения синдрома хронической усталости.

Перед растяжкой мышц бедра рекомендуется произвести разминку, в противном случае возможно получение травмы. В качестве растяжки часто предлагаются упражнения — вращение тазом, голеностопным суставом ног.

В качестве прекрасного способа размяться рассмотрите пробежку. Бежать нужно в обычном темпе, с перепрыгиванием с ноги на ногу с маховыми движениями. Разминаться возможно при помощи прыжков на месте, на одной ноге или обеих.

Разогрев мышц ног до растяжки подготовит связки для упражнения. Минимальное время нахождения в позе растяжки – 10 секунд, постепенно наращивать до 60. Растяжка меньше по времени не даст результата. Чтобы достичь успехов при растяжке, необходимо глубоко дышать. Нельзя задерживать дыхание!

Помните, растяжка мышц не предполагается болезненной. Вполне допускается некоторый дискомфорт, особенно на начальных этапах, но не боль. Чтобы гармонично растянуть мышцы бедра, рекомендуется составить программу растяжения мышц. Хорошая растяжка мышц – результат многолетнего труда над телом. Потребуется запастись немалым запасом терпения, чтобы заниматься подобным видом деятельности.

Упражнения для растяжки мышц бедра

Растяжка в положении стоя на одной ноге

Для выполнения озвученного вида растяжки требуется:

• Прямо встать.
• Правая нога стоит на опоре — любой поверхности выше уровня тазовой кости.

Растягиваемся как балерины

• Требуется сделать наклон, руки лежат на правой ноге, голова – опущена. Прикладывайте максимальные усилия, чтобы правая нога не сгибалась, оставалась ровной. Сказанное касается левой ноги, носок остаётся обращённым вперёд.

В процессе упражнения сильно прорабатываются комплексно мышцы спины, ягодичные, происходит растяжка мышц голени, задних и передних мышц бедра.

Учитывайте моменты:

• Для достижения предельной растяжки старайтесь держать во время упражнения спину ровно, следить, чтобы ноги не сгибались, тазовая кость не подавалась вперёд.
• Если выбрать более высокую опору, растяжение рассматриваемой группы мышц ощутимо усилится. Получится почувствовать также растяжку отдельных задних и передних мышц на левой ноге.

Классический вариант растяжки передних бедренных мышц производится стоя:

• Встать на одну ногу. Рекомендуется держаться за стул, стену, либо предлагается поднять конечность перпендикулярно полу, однако при выполнении упражнения впервые возможен риск падения.

Подтягиваем пятки

• Другую ногу сгибаем таким образом, чтобы пятка оказалась расположена по направлению к ягодицам.
• Рукой осторожно подтянуть пятку к ягодицам.
• Потом ногу поменять.
• Выполняя упражнение, потребуется расправить грудь, плечи и выровнять части тела.

Растяжка в положении выпада

Полагается:

• Принять соответствующее положение, при котором левая нога занимает переднюю позицию.
• Согнуть левую ногу под прямым углом. Коленный и голеностопный суставы условно создают прямую линию.
• Чтобы уравновесить туловище во время упражнения, нужно взяться за опору (к примеру, стул) либо левое колено.

Тазовая кость подаётся вперёд таким образом, чтобы колено продвинулось дальше голеностопного сустава, отрывать пятку от пола нельзя. Упражнение позволит проработать передние ягодичные и отдельные задние и передние бедренные мышцы ног, голени, поясничного отдела.

В процессе упражнения движения нужно делать плавно, без рывков и резких движений! Контролируйте, чтобы левое колено оставалось направлено вперёд, а колено правой ноги не должно находиться на полу.

При желании дополнительно растянуться, при достижении тазом передней точки стоит прогнуть спину.

Растяжка в положении лёжа

Упражнение выполняется по алгоритму:

• Лечь на правую сторону.
• Левую ногу предельно согнуть, пятку подвести к ягодицам на малое расстояние.
• Взять стопу, потянуть ближе к ягодицам, одновременно двигая вперёд таз. Не стоит пытаться прикоснуться пяткой ягодиц. Как в предыдущем упражнении, соблюдайте осторожность. Стопу тянуть медленно, чтобы избежать возникновения травм мышц и суставов. Во время упражнения сконцентрируйте внимание на растяжку задних и передней мышц бедра, не на максимальное сгибание ноги.

Благодаря упражнению растягиваются ягодичные, поясничные и бедренные мышцы ног.

Счастливый ребёнок

Это открытая успокаивающая поза также растягивает нижнюю часть спины.

• Ляг на спину. Согни ноги в коленях и возьмись руками за стопы.
• Аккуратно подтяни руками ноги чуть вниз, чтобы колени оказались где-то на уровне подмышек. Не напрягай плечи или грудь. Старайся держаться расслабленно.
• 1, 2, 3, 4, 5 — пять глубоких вдохов в этой позе поможет растянуть мышцы бедра.

Широко разведём ноги в стороны

Прозвучало немного пошло. А между тем: растяжка мышц бёдер при помощи широкого разведения ног в стороны — отличное упражнение для бёдер и сухожилий. Упражнение помогает растянуть и укрепить внутреннюю часть бедра.

• Входим в позу с положения корточек. Держи ступни плоско на земле всё время. Это защитит твои колени от нагрузки. Пятки должны уходить дальше пальцев.
• По мере того, как опускаешься ниже, упирайся на предплечья, а потом и плечи. Поверни голову щекой на землю.
• 5 глубоких вдохов. Растяжка бёдер произведена. Сведи ноги и походи немного.

Широкие глубокие приседания

Это расслабляющая растяжка двух бёдер сразу, плюс — растяжка нижней части спины.

• Встань прямо, ноги на ширине плеч.
• Согни колени и опусти бёдра вниз. Поднеси ладони к сердечному сплетению, так, чтобы локти оказались в пространстве между коленями. Это поможет сделать приседание более глубоким.
• 5 глубоких вдохов, и завершение упражнения.

Ящерица. Акцент на внутреннюю часть бедра

Это интенсивная растяжка бедра с акцентом на внутреннюю часть бедра.

• Сделай выпад пракой ногой вперёд. Опусти левое колено на пол. Положи прямые руки ладонями на пол.
• Медленно отведи правое колено вправо. Грудь вперёд.
• Продержись 5 вдохов и повтори упражнение теперь с левым коленом.

Бабочка

Растяжка мышц бедра для обоих бёдер одновременно. Начинаем упражнение:

• Сидя на земле, согни оба колена. Используя руки, открой стопы как книгу. Используй мышцы ног, чтобы потянуть колени вниз к полу.
• Потяни позвоночник. Расслабь плечи, взгляд прямо. Проведи в этой позиции 5 вдохов, а затем медленно прогнись вперёд.
• Положи руки на ноги, прижав колени локтями. Или, если хочешь побольше растянуться, вытяни руки перед собой. Ещё 5 вдохов. Упражнение закончено.

Голова к колену

Довольно популярная растяжка мышц бедер для бегунов. Поза «голова к колену». Также, хорошая растяжка для сухожилий и спины. Выполняется это упражнение следующим образом.

• Положение сидя, ноги выпрямлены. Согни правое колено и потяни подошву стопы от левой внутренней части бедра.
• Держа позвоночник прямо, тянись руками вдоль левой ноги, прижимаясь корпусом тела к бедру.
• 5 вдохов на упражнение. Затем с другой ногой.

Голубь

Упражнение «голубь» позволяет эффективно растянуть бёдра благодаря тому, что можно сосредоточиться на проработке растяжки для каждого бедра.

• Сидя. Правое колено согнуто, левая нога выпрямлена позади. Вытяни правую пятку в сторону левого бедра. Убедись, что левое бедро всегда было обращено вниз, в сторону коврика.
• Руки перед собой, локтями на полу, позволяя торсу отдых. Выдержи позу с прежним интервалом времени и повтори упражнение для другого бедра.

Голубь x2

«Двойной голубь» — очень интенсивная продвинутая растяжка бёдер, позволяющая более углублённое воздействие на мышцы бёдер и ягодиц.

• Сидя. Ноги покоятся перед тобой. Согни левое колено и уложи боковую область голени на пол. Вторую ногу водрузи подобным образом сверху неё (как на рисунке). При правильном положении, посмотрев вниз, ты увидишь, что твои ноги образовали некий треугольник.
• Оставайся в позе в течение 5 вдохов. Упражнение завершено.

Позы для растяжки мышц бедра

Сделайте прогиб назад.

В дополнение к растяжке, данная позиция поможет раскрыть грудную клетку и увеличить гибкость позвоночника.

Упражнение подтягивает также талию и укрепляет руки и плечи. Йоги верят, что эта поза помогает раскрепостить дыхательные пути, так что вы сможете вмещать в себя больше кислорода. Они также верят, что это упражнение помогает открыть чакру сердца, что помогает чувствовать себя более связанным с миром и уметь прощать там, где это необходимо.

Сделайте вертикальную позу лягушки.

Эта поза поможет расслабить ваши мышцы и улучшить ваше равновесие. Эта поза также увеличивает гибкость бедер и лодыжки пока вы пытаетесь достичь своей основной цели. Если сидеть на корточках для вас слишком сложно, то попробуйте сесть на стул и наклонить ваш корпус вперед между ног. Убедитесь, что ваши ноги на земле и что ваши колено образуют угол в 90 градусов, если вы используете стул.

Сделайте позу лягушки, лежа на спине.

Эта простая поза позволит растянуть паховые мышцы и внутреннюю часть бедра и раскрыть вашу грудную клетку. Убедитесь, что ваш позвоночник не выгнут, когда вы выполняете данную позу. Если вам нужна помощь, положите подушки по колени, чтобы снизить нагрузку и облегчить растяжку или вы можете положить подушку под голову, чтобы избежать нагрузки на шею. Эта поза также помогает при усталости, депрессии и бессоннице.

Примите позу «Звезда».

Данная поза увеличивает выворотность бедра при растяжении мышц и улучшении осанки.

Поза игольного ушка

Лягте на спину и согните колени. Голеностоп правой ноги положите на колено левой. Руками потяните левую ногу на себя, чтобы почувствовать натяжение в бедре. Сделайте то же с другой ногой.

Сделайте позу лягушки, лежа на животе.

Эта поза под давлением вашего веса будет растягивать внутренние мышцы бедер. Чтобы облегчить растяжку, поместите подушку или небольшое полотенце под колени или лодыжки. Если вы чувствуете боль в ногах, то сомкните их, а не продолжайте раздвигать.

Растяжка для паховых мышц

Паховые мышцы включают в себя как внутренние мышцы бедра так и ног. Они поднимают ваше колено к груди и также участвуют в движении ноги вперед/назад и из стороны в сторону. Так как большинство людей проводят время, сидя за компьютером, мышцы могут затвердеть и стать более восприимчивыми к повреждениям. Бегуны должны обратить особое внимание на эту группу мышц.

Сделайте поворот бедра.

Это хорошее разогреающее упражнение для разминки паховых мышц. Держите ваши руки на спине при выполнении упражнения. Для дополнительного эффекта, встаньте на колени и прогнитесь в верхней части спины. Вы почувствуете натяжение не только в области паха, но и в задней части бедра.

Сделайте перекрестную растяжку.

Это упражнение предполагает наличие стула. Так как вы будете делать перекрестное упражнение, вы почувствуете натяжение не только в паху, но и в бедрах и в груди. Вы должны держать мышцы брюшного пресса напряженными в течении всей тренировки, так чтобы не перенапрягать спину. Если вы много сидите в течении рабочего дня, то данное упражнение гарантированно предотвратит ваши мышцы от затвердевания и повреждения.

Сделайте растяжку на столе.

Если у вас нет стола подходящего для данного вида растяжки, вы можете использовать скамейку или просто сделайте это упражнение лежа на полу. Если вы ляжете так, что ваш таз не будет на столе, то вы сможете растянуть основную группу мышц. В дополнение к растяжке ваших мышц, это упражнение может помочь расслабить и удлинить нижнюю часть вашей спины.

Сделайте лягушку на спине.

В дополнение к растяжке паховых мышц, это упражнение растянет и удлинит мышцы рук и плечей. Вы также почувствуете приятное натяжение в нижней части корпуса, когда начнете поднимать и опускать руки за голову. Чтобы усилить растяжение мышц бедер, начните с базовой позиции. Затем сядьте на корточки и медленно опустите грудь вперед, чтобы растянуть мышцы паха.

Сделайте растяжку на выворотность бедер.

Вместо того, чтобы просто расслабить ноги, положив их на стену, вы можете лечь, поддерживая ноги скамейкой. Это упражнение разработано для выталкивания от стены согнутой свободной ноги. Вы также можете подтянуть колени к груди, чтобы растянуть мышцы бедра.

Советы

Хорошо растянутые мышцы бедер обычно ведут к сокращению болей в спине. В дополнение к растяжке спины, уделите некоторое время растяжке бедер, чтобы снизить возможность возникновения болей в спине.

Предупреждения

Поговорите с вашим врачом или физиотерапевтом о том, можно ли вам выполнять эти упражнения, если у вас были повреждены связки данной группы мышц.

Растяжка мышц задействует множество мышц, позволяя прорабатывать даже те, которыми мы обычно не пользуемся. Польза упражнений очевидна: предотвращаются последствия стресса, нормализуется вес, начинает нормально работать сердечно-сосудистая система, вырабатывается общая стойкость организма. Тренировки постепенно прочно входят в жизнь. Стимулируйте собственный интерес, занимаясь семьёй либо в группе.опубликовано econet.ru

Тейпирование задней поверхности бедра в Москве в клинике Дикуля: цены, запись на прием

На задней части бедра располагается группа мощных мышц (хармстринга) которые охватывают заднюю часть бедра от ягодиц до икр и участвуют в сгибании колена и разгибании бедра. При повреждении мышц или сухожилий этих мышц могут появиться как боли, так и скованность или судороги. Микротравмы в мышцах, сухожилиях заживают медленно и при отсутствие адекватного лечения происходят повторные повреждения этих структур. Одним из достаточно эффективных методов лечения считается тейпирование задней поверхности бедра, которое позволяет уменьшить избыточные нагрузки.

Растяжение хармстринга

Растяжение хармстринга, чаще всего, встречаются у активных людей, и заболеваемость увеличивается с возрастом. Растяжения, как правило, связаны не с контактом, а резким изменением скорости и направления. Потенциальными причинами повреждения хармстринга являются следующие факторы: недостаточная физическая форма, мышечная усталость и возвращение к физическим нагрузкам раньше полного восстановления после предыдущей травмы.

В менее тяжелых случаях, повреждения хармстринга являются микроскопическими. Мышечные волокна слишком растягиваются и это приводит к микрокровоизлияниям. При тяжелых повреждениях хармстринга может произойти разрыв мышцы или сухожилий, что может потребовать операции по восстановлению разорванных концов мышцы. Боль может варьироваться от ноющей, до сильной и острой.

Степени растяжения хармстринга

• Степень1: Пациент чувствует легкий дискомфорт, часто без ограничения активности.
• Степень 2: Отмечается умеренный дискомфорт, возможно ограничения способности выполнять такие виды деятельности как прыжки или бег. Возможно наличие отечности и кровоподтеков.
• Степень 3: Тяжелые повреждения сопровождаются болью при ходьбе. Часто отмечаются такие симптомы как отек, мышечный спазм и значительные кровоподтеки.

Использование тейпирования показано при растяжениях 1и 2 степени. При растяжении 3 степени необходимо полноценное обследование и лечение в медицинских учреждениях.

Когда возможно использовать тейпирование задней поверхности бедра ?

Тейпинг снижает боль, воспаление и спазмы в мышцах хармстринга. Тейпинг позволяет следующее:

• Уменьшить боль от острых или хронических травм хармстринга
• Уменьшает отеки и синяки от повреждений
• Снимает чрезмерную нагрузку разгибателей бедра
• Обеспечивает защиту во время лечения от травм
• Улучшает силу и сократительную способность поврежденных мышц
• Поддерживает травмированные сухожилия, не ограничивая диапазон движения
• Улучшает силу в слабых мышцах
• Ускоряет выздоровление и возвращает к активности после операции

Тейпинг помогает при следующих состояниях:

• тендинит подколенного сухожилия
• надрыв или разрыв хармстринга
• энтезопатия
• судороги или спазмы
• боль или скованность
• тендинопатия

Заключение

Тейпирование задней поверхности бедра помогает расслабить поврежденные мышцы и увеличить микроциркуляцию в области повреждения, а также значительно уменьшить болевые проявления. Проблемы с мышцами задней части бедра могут быть очень болезненными и нарушить функции ноги, если их не лечить должным образом. Кинезио-тейпирование необходимо сочетать с легким постепенным растяжением, прикладыванием холода (после физической активности) и соответствующим отдыхом.

Тейпирование задней поверхности бедра снимает воспаление спазмы и боль в мышцах хармстринга, без ограничения диапазона движений.

Каждый тейп можно носить до 5 дней, обеспечивая непрерывные терапевтические преимущества 24/7 в течение всего времени ношения.

СНЯТИЕ СТРЕССА И УПРАВЛЕНИЯЕ ТРУДНЫМИ ПСИХОЛОГИЧЕСКИМИ СОСТОЯНИЯМИ

«Исцеление заключено в нас самих»

(Карл Симмонтон, психоонколог, США)

Психологами разработаны способы приспособления к новым жизненным обстоятельствам для людей, оказавшихся в ситуации тяжелой болезни, в которой ограничены возможности что-то изменить. Так, зарубежные (Дж. Эверли, Джекобсон и др.) и отечественные авторы (Игумнов С.А., Желдак И.М.) предлагают следующие упражнения с целью снятия нервно-мышечного напряжения, которое связано с негативными проявлениями эмоциональной сферы человека. С помощью данных упражнений можно избавиться от страхов, раздражительности, головной боли, бессонницы.

Система релаксационных упражнений предполагает резкое и сильное напряжение мышц с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 секунд, которые повторяют дважды. Однако, если вы чувствуете остаточное напряжение, то можно досчитать количество сокращений мы­шечных групп до 7 раз.

 Лицо

1. Начнем со рта. Улыбнитесь настолько широко, насколько это воз­можно. Это должна быть «улыбка до ушей». Улыбнитесь широко! Еще шире! Задержите! И расслабьтесь.

Теперь повторим это упраж­нение. Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Задержите! И расслабьтесь.

Затем для расслабления противоположной группы мышц со­жмите губы вместе, будто вы хотите поцеловать кого-то. Сомкните губы вместе! Очень сильно сожмите их! Еще! Сильнее! Расслабьтесь. Повторим это упражнение.

2. Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко за­крыть глаза. Представьте, что в ваши глаза попал шам­пунь. Зажмурьте глаза очень крепко! Еще крепче! Расслабьтесь. Повторим это упражнение.
3. Последнее упражнение для лица заключается в поднимании бровей. Мак­симально высоко поднимите брови! Так высоко, насколько это возможно! Подержите! Расслабьтесь. Повторим это упражнение.

Напишите свое имя глазами в воздухе.

Поднимите подбородок вверх и напишите им в воздухе следующие цифры: 1, отдохнули 5 секунд, 3, отдохнули 5 секунд, 7, отдохнули 5 секунд.

Теперь прочувствуйте полное расслабление своего лица.

Плечи

Следующее упражнение – для мышц плеч. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Недаром говорят, что наши беды и тревоги «давят на плечи». Давайте снимем это напряжение. Поднимите правое плечо к правой мочке уха. Высоко! Очень высоко! Голова не наклоняется! Задержите на 5 секунд. Расслабьтесь (3 секунды). Теперь левое плечо к левой мочке уха. Выше! Еще выше! Повторить 3 раза. Сосредоточьтесь на чувстве тепла и приятной тяжести в плечах.

Спина

Теперь поработаем с мышцами спины. Еще в древности говорили: человек несет крест своих забот на спине. Этот груз забот можно представить в виде тяжелого рюкзака. Напрягите мышцы спины, плотно сведите лопатки. А теперь максимально расслабьте спину. Мысленно уберите из рюкзака все свои проблемы.

Сосредоточьтесь на ощущении тепла и комфорта в области позвоночника.

Кисти рук

Сейчас перейдем к рукам. Сожмите одновременно обе руки в кулаки. Представьте, что вы сжимаете в кулаке свою болезнь. Раздавливайте свою болезнь как можно сильнее в течение 5 секунд. Еще крепче! Расслабьте руки. Повторить 3 раза. С целью расслабления противоположных мышц растопырьте пальцы рук как можно шире. Еще шире! Задержите на 5 секунд. Расслабьте. Повторить 3 раза.

Сосредоточьтесь на чувстве приятного тепла и покалывания в кистях рук.

Живот и бедра

Перейдем к работе с внутренними органами.  Представьте, что Вы собираетесь пролезть через узкий забор, ограждение. Но животик мешает. Втяните животик в себя и задержите на 5 секунд. Расслабьте его. Повторить 2 раза. Сосредоточьтесь на чувстве приятного тепла, которое расходится по всему животу, по всему телу.

Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Вытяните перед собой прямо обе ноги. Прямо, еще прямее. Икры держим свободными, не напрягая их. Задержите на 7 секунд, потом расслабьте (мягко опустите ноги на пол) на 3 секунды. Повторите 2 раза. Чтобы проработать противоположную группу мышц, представьте, что вы на пляже и зарываете пятки в теплый песок. Сейчас вы будете упираться пятками в пол как можно сильнее в течение 5 секунд. Сильнее, еще сильнее! Перерыв на 3 секунды и повторить 2 раза.

Прочувствуйте и сосредоточьтесь на ощущении расслабленности в верхних частях ног.

Нижняя часть ног

Теперь переходим к нижней части ног. Подни­мите обе пятки высоко! Выше! Подержите так! Расслабьте (мягко опустите на пол).

Затем оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимайте как можно выше, стараясь достать ими до потол­ка. Поднимите паль­цы! Выше! Задержите их! И расслабьте ноги.

Почувствуйте тепло и приятное покалывание в икроножных мышцах. Вы расслабили основные мышцы своего тела.

Вы познакомились с одним из способов снятия нервно-мышечного напряжения.

Используйте его с целью исключения стрессовых факторов, восстановительного отдыха.

ЖЕЛАЕМ ВАМ ЗДОРОВЬЯ!

Список используемой литературы  

Игумнов С.А. Управление стрессом.

По материалам интернет – источников.

Подготовили психологи Ченадо О.М., Махнач Л.М.,

медико-психологическое отделение

 

Что такое точки напряжения в мышцах и как их лечить

Взятая в целом мускулатура считается большим единым органом тела. Система включает в себя приблизительно 200 парных мышц (находятся на правой и левой сторонах тела), составляя 40—50 % общего веса тела. Мышцы — от больших до самых мельчайших, от костных до органических — участвуют во всех движениях тела. Они окружают наши внутренние органы, помогают поддерживать осанку, сокращаясь, они способствуют поддержанию температуры тела.

Когда мышцы повреждены и не могут должным образом выполнять свои функции, системы, которые они поддерживают и на которые влияют, также начинают работать не в полную силу. Вывод прост: когда мышцы не выполняют свои функции, это отражается на всем теле. Тем не менее до сих пор мышцы зачастую являются «заброшенными детьми» общепринятой медицины. Ни одна медицинская специальность по-настоящему не сосредоточена на лечении мышц. Их часто просто упускают из виду и могут даже счесть не относящимися к делу при общем лечении травм.

Когда случается травма (перелом, растяжение или вывих), лечение в основном направлено на трещину, поврежденные сустав или сухожилие. В результате одностороннего лечения неисчислимое количество людей, получивших травмы, вернулись к почти нормальному функционированию, но не к полному. Ряд движений у них остался хотя и слегка, но все же ограниченным, у некоторых появилось легкое онемение. Не осуществлена финальная часть лечения — восстановление мускулатуры.

Мышцы — это проводники, обеспечивающие стабильность движения и состояния суставов. Когда кость или сустав повреждены, мышцам, прилегающим к ним, необходимо также уделить внимание, чтобы они обрели такую же длину и силу, какими они обладали до травмы.

Спортсмены знают как никто другой, что даже небольшие мышечная боль и онемение в случае пренебрежения ими могут привести к хронической болезни, воспалению, уменьшению подвижности. А через какое-то время может последовать более сильная травма в результате того, что не провелось должное лечение. Тренеры очень хорошо знают такие случаи. Чтобы избежать воспаления тканей, они обычно включают в лечение мышц покой и холод — две первые части известной формулы RICE по уходу за скелетно-мышечными травмами. (Полный перечень предписаний RICE — покой, холод, сжатие и поднятие.) Некоторые тренеры рекомендуют массаж и (или) прикладывание влажного тепла, принятие горячих ванн, чтобы разогреть ткани в надежде на возвращение мышцам нормального эластичного состояния. Но в их действиях есть один недостаток: они не знают о том, что мышцы получают свои собственные травмы.

Мышцы состоят из отдельных лент (волокон) мышечных тканей, расположенных параллельно друг другу. Эти ленты взаимодействуют, когда мышца сокращается. Мышечное напряжение или травма могут привести к ограничению действий одной или нескольких из этих лент, в результате образуется то, что мы называем напряженным участком, илитугим тяжом. Точка напряжения как раз находится в напряженном участке. Если вы представите себе мышечный спазм как сокращение всей мышцы, то тугой тяж является чем-то вроде микроспазма отдельной ленты мышцы. Мышечная дисфункция, вызванная напряженным участком, останется до тех пор, пока напряженный участок не будет расслаблен.

Мышечная структура гибкая, эластичная, упругая и сильная. Вы чувствуете, когда с мышцами все в порядке, потому что ваши движения плавные, легкие, неограниченные. Вы легко наклоняетесь, можете, не задумываясь, встать, потянуться и повернуться. Суставы двигаются свободно, без дискомфорта или ограничения. Когда мышцы здоровы, вы не думаете о них. Движение не приносит ничего, кроме удовольствия и приятного возбуждения, При прикосновении вы чувствуете, что мышцы мягкие. Можно легко прощупать и кости, которые находятся под ними. Здоровые мышцы не чувствительны к прикосновению и не болят.

Когда же в мышцах возникают точки напряжения, они сжимаются, теряют эластичность и гибкость, на ощупь становятся жесткими. Если мышца остается зажатой долгое время, уменьшается ее кровоснабжение, и она делается более рыхлой. Тогда вы можете испытывать постоянную, глубокую, тупую, ноющую боль, называемую синдромом опоясывающей боли.

Каждая точка напряжения имеет свою предсказуемую модель боли, которую можно воспроизвести, нажав на вызывающую боль точку. Достаточно интересен тот факт, что боль зачастую чувствуется не в самом месте вызывающей боль точки. Вызванная такой точкой боль известна как дистанционная боль, и ощущается она на каком-то расстоянии от вызывающей боль точки. Об этом очень важно помнить при выборе рисунка для определения мышцы, которая вызывает боль в вашем организме.

Так как же в мышце возникают точки напряжения?

Обычно все начинается с какой-либо формы механического повреждения или перенапряжения мышцы. Люди между 30 и 50 годами, ведущие активный образ жизни, наиболее подвержены возникновению точек напряжения, в результате — и страданиям от опоясывающей боли. Тем не менее не только занятия спортом могут послужить причиной возникновения вызывающих боль точек. Точки могут образоваться из-за того, что вы оступились на лестнице, неудачно приземлились при прыжке, спали в неудобной позе, слишком далеко потянулись, чтобы отбить теннисную подачу, сидели за нерационально расположенным компьютером, чересчур активно играли в футбол после зимнего перерыва, самозабвенно занимались садоводством в первый теплый день весны, несли наполненную книгами коробку вверх по лестнице, долго сидели в самолете… Список причин для активации точек напряжения бесконечен, как бесконечны возможности движения.

Механическое повреждение мышцы может произойти в результате либо перетруждения, либо перегрузки.

Перетруждение мышцы зачастую происходит, когда она одинаково выполняет одно и то же действие снова и снова. Отработка удара слева при отбивании сотни теннисных мячей подряд — хороший пример перетруждения. На следующий день заболел локоть. Что же произошло? Просто мышцы предплечья долго выполняли одно и то же действие, что напрягло их намного больше, чем обычно. Они сократились, в них образовались напряженные области и точки напряжения. Боль от этих точек и стала отдавать в локоть.

Нечто, что я называю «травмы, вызванные принуждением тренера», является примерам мышечной перегрузки. Тренер по контролю веса заставляет вас делать растяжку квадрицепсов, Вы уже сделали 3 подхода по 12 раз. Ваш тренер подбадривает вас: «Еще один подход, всего один». Ваше тело просит вас остановиться, потому что ваши мышцы устали, и вы просто не можете себе представить, что способны сделать еще один подход. И все же вы делаете его. Когда вы встаете с постели на следующий день, то обнаруживаете, что не можете стоять прямо, потому что ваши бедра ужасно болят. Намного больше, чем обычно после тренировок. Боль держится несколько дней, не слабеет и заметно влияет на вашу способность ходить, подниматься по лестнице и садиться. Перегруженная мышца — это та мышца, которой пришлось приложить больше усилий, чем те, на которые она вообще физически способна.

Мышцы могут перегружаться вследствие трех действий. В вышеприведенном примере травма возникла из-за повторяющейся перегрузки.

В случае острой перегрузки вы внезапно осуществляете слишком большое мышечное усилие. Представьте себе следующую сцену. Мастер боевых искусств демонстрирует бросок на неопытном ученике. В то время как он хватает ученика и старается повалить его на землю, ученик сопротивляется не на жизнь, а на смерть. В результате — острая перегрузка мышц спины у мастера боевых искусств, которому неожиданно пришлось справляться с 80-килограммовым весом на спине.

Долговременная перегрузка может произойти, например, когда вам нужно поднять тяжелую коробку с книгами по лестнице на 3—4-й этаж.

Вдобавок к перетруждению и перегрузке источником точек напряжения в мышцах может стать и прямая травма (происходит от удара, например, во время футбольного матча), так же как и травма, возникшая от падения или автомобильной аварии. Переохлаждение мышцы тоже может привести к развитию вызывающих боль точек напряжения.

Точки напряжения бывают двух типов. Пассивные точки представляют собой подавляющее большинство точек напряжения, присутствующих в мускулатуре. Они есть у всех. Пассивные точки напряжения возникают в результате неправильной осанки, растяжений, перетруждения, хронической болезни и повторяющихся эмоциональных и физических моделей поведения. Пассивные точки напряжения приводят к онемению и слабости в мышцах, на которые они влияют, к ограничению движений в суставах, за которые эти мышцы отвечают. Пассивные точки напряжения не исчезают без прямого воздействия на них и могут сохраняться в течение многих лет.

Хроническое сжатие верха плеч, которое испытывает почти каждый человек, — это хороший пример наличия пассивных точек напряжения в трапециевидной мышце. Вы можете почувствовать мышечную ограниченность движений, когда стараетесь потянуть верх вашего плеча, наклоняя голову набок. Если вы нажмете на центр закругленной части верха вашего плеча, вы почувствуете там, по всей вероятности, болезненный узелок. Это и есть ваша точка напряжения. Она образовалась из-за того, как вы держите свои руки и плечи, или из-за того, что вы во время разговора по телефону прижимаете трубку к уху плечом.

После небольшого перенапряжения или неожиданной перегрузки эта пассивная точка напряжения может стать активной. Активная точка напряжения, образовавшись в мышце, дает предсказуемую модель дистанционной боли, которая характерна для конкретной мышцы. У каждой мышцы своя собственная модель дистанционной боли. Например, когда пассивная точка напряжения в трапециевидной мышце станет активной, в добавление к онемению, слабости и ограниченности движений вы почувствуете глубо- кую, ноющую боль, которая может доходить по черепу до места за ухом. Мышца может быть настолько зажата, а точка напряжения настолько раздражена, что боль может дойти от уха до виска.

Чтобы точка напряжения превратилась в активную, что-то должно подтолкнуть этот переход. Это превращение может проходить постепенно и занимать определенное время. Мышцы, находящиеся в пределах больной области, могут быть чувствительны к прикосновению. Но болезненные ощущения пройдут только после того, как будет вылечена точка напряжения.

Боль от точек напряжения меняет свою интенсивность в течение дня. Она усиливается во время использования данной мышцы, растягивания ее, прямого давления на вызывающую боль точку с продолжительным или повторяющимся сокращением мышцы, в холодную или сырую погоду, при инфекции и стрессе. И наоборот, симптомы могут уменьшаться после коротких периодов покоя и при медленном, пассивном растягивании мышцы, особенно во время прикладывания к ней влажного тепла.

Уже говорилось о том, что точки напряжения могут быть напрямую активированы перетруждением, перегрузкой, прямой травмой и переохлаждением. Но точки напряжения могут быть активированы и косвенным путем. Заболевания внутренних органов, особенно сердца, желчного пузыря, почек и желудка, могут породить точки напряжения в мускулатуре, связанной с ними. Заболевания суставов или их дисфункции, такие как артрит, добавляют дополнительную нагрузку на близлежащую мускулатуру и могут послужить источником возникновения в этих мышцах точек напряжения. Они также образуются в мышцах с недостатком движения или, наоборот, в тех, которые находятся в напряженном состоянии в течение долгого периода времени. Эмоциональное напряжение также приводит к возникновению таких точек.

Если мышца находится в больной зоне, образуемой другими активными точками напряжений, такие точки могут развиться и в ней. Эти точки называют точками-спутниками.

В общем, степень состояния мышцы является фактором, который во многом определяет, станет ли пассивная точка напряжения активной. Сильные мышцы реже поддаются активации точек напряжения, нежели слабые мышцы. Активные точки напряжения зачастую возвращаются к пассивному состоянию после пребывания достаточного времени в покое. Тем не менее точки напряжения не исчезнут полностью без прямого лечения. Люди часто жалуются, что боль возвращается снова, иногда спустя несколько лет. Недостаток лечения и есть этому причина.

Так как же лечить точки напряжения?

Во-первых, эта точка должна быть обнаружена в мышце. Это делается с помощью пальпации — ощупывания мышцы пальцами руки. Как только точка напряжения обнаружена, терапевт может сделать обезболивающую инъекцию, акупунктурист воспользуется, иглоукалыванием, физиотерапевт применит электро- или ультразвуковую стимуляцию, возможно, сочетаемую с техникой ручного массажа или техникой, называемой постизометрическим расслаблением.

Мануальный терапевт или массажист применят направленное давление на точку напряжения. Это та техника, которую всем можно использовать в качестве самолечения. Ее ключевой момент — найти точку напряжения. Многие из этих точек имеют предсказуемое местонахождение. Однако в силу физиологических различий точки напряжения могут быть расположены в любой мышце и в любом месте этой мышцы.

В здоровом состоянии мышцы эластичны и гибки, прикосновение к ним не причиняет никакой боли, Но если у вас болит колено и вам понадобится его согнуть, то мышца с внутренней стороны бедра, примыкающая к колену, не будет уже такой гибкой. Перебирая ладонями и пальцами по этой мышце, вы нащупаете тугие, напряженные участки. Как раз в них и находятся точки напряжения.

Вам нужно будет пропальпировать свои мышцы, чтобы составить представление о разнице между мягкими, гибкими мышцами и мышцами, в которых есть напряженные участки. Возможно, это звучит более сложно, чем есть на самом деле. Просто расслабьтесь и направьте все свое любопытство на руки. Постарайтесь «видеть» своими пальцами. Вы получите удовольствие оттого, что вы сможете почувствовать.

Пальпацию мышц нужно делать по всей длине. Ощупайте свое тело прямо сейчас — поместите ваши ладонь и пальцы на середину бедра. Представьте себе, что мышца вашего бедра — это глина или тесто, которое вы месите. Надавите на бедро всей рукой: ладонью, пальцами и кончиками пальцев. Четырехглавая мышца тянется по всей длине бедра — от таза до колена. Попробуйте нащупать напряженные участки, двигая вашей рукой крест-накрест по этой мышце. Щупайте поперек мышечных волокон, а не вдоль. Если вы щупаете поперек мышечных волокон, вы сможете почувствовать тугой тяж; он будет чувствителен к прикосновению. В такой большой мышце, как четырехглавая, напряженные ленты могут быть широкими, как электрические провода. В более мелких мышцах напряженные ленты могут быть на ощупь тонкими, как гитарные струны.

Как только вы нашли напряженный участок, не отнимайте от него пальцев. Постарайтесь отделить его от окружающих мышечных волокон. Следуйте по его длине, ивы достигнете области, которая более чувствительна, чем любая другая часть напряженной ленты. Кроме того, вы можете заметить, что во время направленного давления на это место происходит непроизвольная судорога мышцы. Это то, что Жанет Трэвелл называет судорожным отлетом. Это наиболее болезненное место и есть точка напряжения.

Как только вы нашли точку напряжения, надавите на нее с помощью пальцев, ластика, теннисного мяча или любого другого инструмента для лечения (информацию о них см. а Приложениях). Удерживать нажатие нужно в течение 20—30 секунд. Используйте умеренную силу нажатия, так как сильное давление не всегда хорошо. Нажмите с такой силой, чтобы почувствовать плотность ленты и боль в точке, и сохраняйте давление на этом уровне.

Затем вы почувствуете удивительные вещи — под вашими пальцами начнет освобождаться от напряжения мышца и уменьшаться боль. В это время можно немного усилить давление. После нескольких аналогичных подходов в какой-то момент вы заметите, что колено уже вовсе не болит.

После работы над мышцей очень важно сделать растяжку. Она удлиняет мышцу, помогает ей вернуться к естественной гибкости и длине. (Описание каждой мышцы в книге снабжено указаниями по ее растяжке, которая подходит только к ней.) Делая упражнения по растяжению мышцы, очень важно в это время следить за правильным положением тела. Понять, что вы в правильной позе, можно только начав упражнение, — вам не придется тянуться слишком далеко, чтобы мышца это почувствовала. Очень важно упражняться по растяжке несколько раз в день. Намного полезнее сделать б—7 коротких сеансов, чем один продолжительный. При растяжке вы учите мышцу возвращаться к нормальной 1 длине. Как и в любом другом тренировочном режиме, повторение — ключ к победе.

Комбинирование растяжки и правильного дыхания очень полезно для мышц и является необходимым компонентом лечебного процесса. Мышцы естественным образом расслабляются во время отдыха. Дайте своему телу с каждым выдохом расслабиться, а мышцам растянуться.

Прикладывание влажного тепла завершает лечение. Оно обеспечивает прилив крови к мышце, стимулирует ее циркуляцию в больной области, что позволяет нормализовать обмен веществ в мышце. Влажное тепло помогает также облегчить некоторую мышечную боль, которая может возникнуть в результате нажатия на точку напряжения. С этой целью можно использовать влажную горячую подушечку, прикладывая ее непосредственно к мышце на 20 минут 1—2 раза в день.

Позаботьтесь о принятии позы, которая позволит приложить влажное тепло непосредственно к расслабленной мышце — мышце, которая в данный момент не напряжена. Например, если вы хотите приложить влажную горячую подушечку к мышцам на пояснице, делать это лучше всего лежа на животе, подложив небольшую подушку под щиколотки. В этой позе мышцы поясницы будут расслаблены. Если вы попробуете сидя приложить влажное тепло к этим мышцам, пояснич ные мышцы будут напряженно поддерживать тело в вертикальном состоянии. В таком случае влажное тепло будет куда менее эффективным. Надо сказать, что горячая ванна и теплый душ не столь полезны, как прикладывание влажного тепла непосредственно на больную область.

 По материалам ECONET

Рубрика: Статьи

Каковы причины стянутости передних мышц бедра?

Растяжка может помочь улучшить подвижность мышц бедра.

Кредит изображения: mihailomilovanovic / iStock / GettyImages

Напряженные бедра могут затруднить выполнение простых задач, например, вставания со стула. Плотность мышц переднего бедра может быть вызвана такими проблемами, как неправильная осанка, жесткость тазобедренных суставов, жесткость позвоночника или слишком сильная нервная стимуляция бедра и сгибателей бедра. Различные причины стянутости мышц требуют разных подходов к удлинению и расслаблению области; не существует тренировок, которые подходят для любой ситуации.

Совет

Напряженность передних мышц бедра может развиться из-за бездействия и неправильной осанки.

Напряженные мышцы бедра

Когда мышечные волокна сокращаются, микроскопические сократительные белки — актин и миозин — пересекают друг друга и укорачивают мышцу. Когда в мышце происходит слишком сильная нервная стимуляция — либо потому, что вы переутомляете ее, либо из-за дисбаланса питательных веществ — мышца остается сокращенной. Эта мышечная судорога может привести к жесткости суставов, которая не позволяет тазобедренному суставу разгибаться при беге, ходьбе или подъеме по лестнице.

Без правильного разгибания бедер ваш шаг не позволит вам двигаться быстрее, не опасаясь боли в спине или коленях. Плохое разгибание бедра также приводит к чрезмерному разгибанию нижней части спины, чтобы компенсировать недостаток движения в суставе из-за напряженных сгибателей бедра.

Подробнее: Как улучшить напряженные и слабые квадрицепсы

Плохая осанка стоя

Отклонение осанки по высоте диагностируется, когда одна сторона вашего тела находится выше другой, например, плечо или одна сторона таза.Если одна сторона вашего таза выше, чем другая, то плечо на той же стороне поднятого бедра будет подниматься вверх. Это заставляет мышцы и ткани опущенного бедра и плеча сжиматься вниз, вызывая тугие сгибатели бедра и тугую ногу с одной стороны.

Жесткие тазобедренные суставы

Жесткость бедра может лишить вас возможности двигать тазобедренными суставами во всех диапазонах движений, включая вращение, сгибание и разгибание. Часто это происходит из-за того, что вы слишком много сидите и недостаточно двигаетесь.

Например, когда ваши сгибатели бедра напрягаются из-за сидения, а ягодицы и глубокие стабилизаторы живота слабеют из-за недостаточного использования, это сжимает ваши сгибатели бедра, что оттягивает поясничный отдел позвоночника и верхнюю часть бедра и заставляет ваши передние бедра сжиматься. .

Профилактика напряжения бедер

Растяжка напряженных сгибателей бедра и укрепление бедра и позвоночника помогут предотвратить напряжение и скованность мышц бедра. Это снижает количество нервной стимуляции ваших мышц и соединительных тканей, позволяя вашему бедру открываться больше.Как показывает опыт, регулярные движения и меньшее количество сидячих мест уменьшат напряжение передних бедер.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Стоять на коленях с напряженными сгибателями бедра. Другое колено держите перед собой согнутой пяткой на земле. Держа спину прямо и грудь вверх, медленно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете сильное напряжение в передней части напряженного бедра. Задержитесь на 30 секунд и повторите три раза.

Если у вас отклонение по высоте, вы можете выполнять корректирующие упражнения, которые уравновешивают ваше тело и улучшают выравнивание таза, позвоночника и плеч.Типы упражнений, которые вам следует выполнять, будут зависеть от серьезности вашего отклонения, вашего физического состояния и уровня боли. Обратитесь к физиотерапевту за индивидуальной программой упражнений.

Подробнее: Растяжки для плотного квадрицепса

Как растянуть мышцы бедра | Live Healthy

Автор: Бет Рифкин Обновлено 13 апреля 2018 г.

Мышцы бедра, которые укрепляются, но не растягиваются, могут стать напряженными и болезненными. Мышцы бедра, которые состоят из четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и внутренних приводящих мышц, соединяются от бедер и таза к коленям.Когда эти мышцы напряжены или укорачиваются, они могут тянуть ваши бедра и поясницу; Со временем это может привести к нарушению осанки, боли в бедре и травмам колена. Упражнения на растяжку в конце тренировки продолжительностью не менее 10–15 минут могут помочь предотвратить боль и травмы.

Во-первых, разминка

Разогрейте тело, особенно мышцы бедер, перед растяжкой; работа с холодными мышцами может привести к травмам. Например, бегайте, ходите или езжайте на велосипеде в течение 10 минут.Следуйте за кардио-упражнениями, выполняя по 10-12 повторений в каждом из выпадов и приседаний, чтобы активировать мышцы нижней части тела.

Растяжка стоя

Выполните растяжку четырехглавой мышцы стоя, чтобы расслабить переднюю часть бедер. Для равновесия положите одну руку на стену или прочный предмет мебели. Возьмитесь правой рукой за правую лодыжку. Держите правое бедро перпендикулярно земле, а колени близко друг к другу. Осторожно подтяните лодыжку к ягодицам, пока не почувствуете растяжение четырехглавой мышцы.Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.

Растяните подколенные сухожилия

Растяните заднюю часть бедер с помощью растяжки подколенного сухожилия сидя. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой, ступни согнуты. Согнитесь в бедрах и опустите туловище к ногам; возьмитесь за ступни, лодыжки или голени, в зависимости от того, что вам доступно, в зависимости от натяжения или гибкости подколенных сухожилий. Чтобы усилить растяжку, задействуйте квадрицепсы.

Поза связанного угла

Снимите напряжение с внутренней стороны бедер и бедер с помощью позы ограниченного угла.Сядьте прямо, вытянув ноги перед собой. Подведите ступни к тазу и прижмите подошвы друг к другу; позвольте коленям опуститься в стороны. Расслабьте бедренные кости по направлению к полу. Оставайтесь в этом положении, если это обеспечивает достаточную растяжку; в противном случае наклонитесь вперед туловищем, чтобы усилить позу. Положите руки либо на ступни, либо на пол перед собой.

Stretch Smart

Будьте чувствительны к боли в коленях во время этих растяжек; прекратите растяжку, если почувствуете дискомфорт в коленях.Во время этих растяжек держите ступни согнутыми, а ноги задействованными, чтобы защитить колени. Перед тем, как приступить к новой программе растяжки, проконсультируйтесь со своим врачом. Сообщите своему врачу, если у вас были травмы колена или бедра.

Напряжение мышц — 5 мышц, которые нужно растянуть, если вы весь день сидите

Идея о том, что сидение вредно для вас, не нова, но если вы думаете, что регулярный бег избавляет вас от негативных побочных эффектов, то вы ошибаетесь. Исследования показывают, что независимо от того, сколько вы тренируетесь, чрезмерно долгое сидение является фактором риска ранней смерти.И это определенно ухудшает вашу физическую работоспособность — вы не можете, например, просидеть восемь часов на работе, а затем встать и пробежать пять миль без ущерба для вашего тела.

«Сидение весь день заставит напрячься переднюю часть тела, особенно сгибатели бедра, прямую мышцу бедра, грудную мышцу, верхние ловушки и переднюю лестничную клетку (переднюю часть шеи)», — объясняет Дэвид Риви, ортопед из Чикаго. физиотерапевт в React Physical Therapy. «Когда эти мышцы напрягаются, это создает скелетно-мышечный дисбаланс.Например, тугие сгибатели бедра могут вызвать наклон кпереди, что приведет к отключению брюшного пресса и ягодиц. Так что если вы бежите после длительного сидения, эти большие стабилизирующие мышцы просто не будут работать ».

Очевидно, что лучше всего а) практиковать правильную осанку и б) оставаться активными в течение дня. Но поскольку это часто легче сказать, чем сделать, у вас есть на разминку, — говорит Рэйчел Штрауб, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и соавтор книги Силовая тренировка без травм .«Если вы полностью задействуете свое тело после того, как оно длительное время находилось в состоянии покоя, вы просто готовите себя к травме». Это не обязательно означает, что вам нужно заниматься интенсивной растяжкой, но вам следует, найти время, чтобы растянуться и раскрыть эти маленькие мышцы, которые могут быть очень напряженными после того, как вы весь день катались за столом. Вот как это сделать.

---

Ваши грудные мышцы

Почему вам нужно их растягивать: «Мы склонны наклоняться вперед или сутулиться, когда сидим, что создает передний наклон вашей подвздошной кости и лопатки», — говорит Риви.«Этот наклон кпереди укорачивает ваши грудные мышцы» (мышцы груди), что может привести к проблемам с осанкой и боли в плече.

Как их раскрыть: «Лучший способ растянуть или разжать грудные мышцы — это выполнять модели движений, которые отводят плечи назад », — говорит Штрауб. Вы можете делать это с помощью перекатывания с пеной, растяжки или укрепляющих упражнений, но ее упражнение номер один — обратная муха. «Он укрепляет вашу спину. , а — растягивает грудные мышцы», — объясняет она.«Если у вас слабые мышцы спины, у вас будет большая тенденция к напряжению грудных мышц. Поэтому обычно решение проблем с гибкостью лучше всего дополнять также укреплением противоположной мышцы ».

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и держа гантели в руках. Согните бедра таким образом, чтобы спина была почти параллельна полу, и слегка согните колени. Пусть гантели свисают прямо вниз ладонями друг к другу. Удерживая спину ровной, а туловище неподвижным, задействуйте мышцы спины, чтобы поднять руки в стороны, пока они не будут на одной линии с плечами.Ваша верхняя часть тела образует букву «Т». Вернитесь в исходное положение, затем повторите 3 подхода по 12 повторений.

Чтобы потянуться, скрестите руки перед телом, затем отведите руки назад как можно дальше назад. В конечной точке удерживайте 15-30 секунд, затем повторите. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц и сокращение мышц спины.

---

Сгибатели бедра

Почему вам нужно их растягивать: Когда вы сидите, ваши бедра согнуты, а когда ваши бедра согнуты, мышцы бедер сокращаются.«А если ваши бедра находятся в укороченном положении в течение длительного периода времени — и вы не выполняете упражнений, чтобы растянуть мышцы до нормальной длины, — тогда ваш таз будет вытянут в более переднее положение», — объясняет Штрауб. А это может привести к ограничению подвижности и болям в пояснице, добавляет она.

Как их раскрыть: «Вы должны расслабить бедра, прежде чем сможете их растянуть», — говорит Риви. Любая мышца, которая сгибает колено и / или тянет бедро назад, поможет.Простой выпад трудно превзойти, потому что он делает и то, и другое.


Встаньте прямо (держать гантели в каждой руке по бокам не обязательно). Сделайте большой шаг вперед правой ногой и нижней частью тела, пока правое бедро не станет параллельно полу, а правая голень — вертикально. Убедитесь, что ваше переднее колено движется прямо над лодыжкой, а другое колено не касается пола. Держите вес на пятках. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте от 8 до 12 повторений на правой ноге, затем повторите на противоположной ноге.Это один комплект. Выполните 3 комплекта.

---

Стабилизирующие мышцы позвоночника

Почему вам нужно их растягивать: «Когда вы сутулитесь, это создает дополнительную нагрузку на грудопоясничную фасцию — мембрану в брюшной полости и нижней части спины — и параспинальные органы. — говорит Риви. «Некоторые из самых больших мышц прикрепляются к грудопоясничной фасции, включая брюшной пресс, широчайшие и ягодичные мышцы». Если эти мышцы не обладают достаточной силой и / или выносливостью, необходимость сидеть (или удерживать корпус в вертикальном положении) становится слишком большой, и вы настраиваете себя на боль.

Как их раскрыть: Раскрытие сгибателей бедра является ключевым моментом — они пересекают восемь суставов, включая весь поясничный отдел позвоночника. А еще есть упражнения, которые помогают: «Планка и отжимания требуют, чтобы вы активировали стабилизаторы позвоночника, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении», — говорит Штрауб.

Джулия Хембри Смит

Начните с верхней точки отжимания, плечи плечи прямо над запястьями. Опустите плечи и спину, напрягите мышцы живота, чтобы бедра находились на одной линии с плечами, чтобы ваше тело образовывало длинную прямую линию.Сожмите ноги и ягодицы для поддержки и удерживайте это положение от 45 до 60 секунд или опустите грудную клетку, чтобы зависнуть над полом, прежде чем оттолкнуться, чтобы начать.

---

Грушевидная мышца

Почему вам нужно ее растягивать: Грушевидная мышца — это мышца, расположенная глубоко в ягодицах, позади ягодичных мышц max. «Сидя так позиционирует таз, что не позволяет ягодицам задействоваться при беге или ходьбе», — говорит Рив. «Так что же делать? Ваша грушевидная мышца.«Если эта мышца станет слишком напряженной, она может укоротиться и оказать давление на седалищный нерв», — добавляет Штрауб. Конечный результат: агония.

Как их открыть: Лучший способ сделать это зависит от вашего уровня гибкости. Некоторым людям нравится растяжка, другие могут предпочесть лечь на спину и изобразить четыре ноги. «Стоячая версия может быть легко адаптирована к вашему уровню гибкости», — говорит Штрауб.

Мэтт Рейни

Из положения собаки вниз подтяните правое колено к груди, затем положите правую голень на пол так, чтобы голень была параллельна верхнему краю мата, когда вы опускаетесь на мат, левая нога позади вас.Затем, если возможно, наклонитесь вперед. Держите 30 секунд. Повторите с другой стороны.

Если вы слишком тугой для голубя, попробуйте позу четверки.

Митч Мандель

Лягте лицом вверх, согнув обе ноги в коленях, поставив ступни на коврик. Перекрестите левую лодыжку над правым коленом и держите левую ногу согнутой. Проденьте руки между ног, чтобы схватиться за правое бедро, и потяните правую ногу к груди, пока не почувствуете растяжение в левом бедре. Держите 30 секунд.Повторите с другой стороны.

---

Ваша подошвенная фасция

Почему вам нужно ее растягивать: Подошвенная фасция — это соединительная ткань, которая проходит от пятки до основания пальцев ног. Когда вы сидите весь день, эта и другие мышцы стопы обычно укорочены, что может привести к их напряжению, говорит София Соломон, доктор медицины, ортопед из Нью-Йорка, штат Нью-Йорк. «Когда мы встаем или отправляемся на пробежку после целого дня сидения, эти напряженные мышцы тянут наши кости, что приводит к воспалению и болезненным костным шпорам», — говорит она.

Как его открыть: Перекатывание ступней по мини-роликам из пенопласта или указание и сгибание стопы против эластичных лент — лучший способ растянуть эти ткани и мышцы стопы. Целенаправленное растяжение подошвенной фасции также может открыть соединительную ткань.

Мир бегунов

Сядьте и положите ступню на колено. Сложив руку с той же стороны, подтяните пальцы ног к голени, пока не почувствуете растяжение в своде стопы.Проведите большим пальцем по стопе — вы должны почувствовать напряжение. Задержитесь 10 секунд.

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Сидеть весь день? Попробуйте эти упражнения на растяжку на столе, чтобы расслабить бедра.

Мы все слышали о том, что сидение — это новая привычка к курению. Согласно исследованиям, в среднем люди проводят 70% времени бодрствования сидя. И среди длинного списка проблем со здоровьем, вызванных длительным сидением, есть тугие бедра.

Исследования показывают, что жалобы со стороны опорно-двигательного аппарата являются одними из самых распространенных симптомов среди населения в целом — и, согласно одному исследованию, около 15 процентов пожилых людей чаще всего жалуются на сильную боль в бедре.

Это может не сразу вызвать у вас серьезную озабоченность, но тесные бедра могут быть основной причиной, казалось бы, не связанных хронической боли или дискомфорта.

По словам Дэнни Джонсона, специалиста по корректирующим упражнениям и владельца персонального тренировочного и реабилитационного центра в Лондоне, каждый сустав в организме нуждается в хорошем балансе мышц, окружающих его, для оптимального функционирования. «Узкие сгибатели бедра и подколенные сухожилия могут привести к наклону бедра вперед и вызвать боль в спине, оказывая давление на диски поясничного отдела позвоночника и сдавливая их», — говорит он.Это объясняет, почему узкие бедра и область вокруг бедер могут нарушить выравнивание нижней части позвоночника. «Это также напрягает поясничные [мышцы] и может спровоцировать спазмы в спине, поскольку эти мышцы будут постоянно пытаться стабилизироваться и будут утомляться», — говорит Джонсон.

Связанные

Помимо проблем со спиной, Джонсон говорит, что стеснение в бедрах часто сопровождается напряжением внутренней части бедер и слабой внешней стороной бедер, что может привести к смещению коленей внутрь, провоцируя боль в коленях в медиальной части и поражая ворота.Если вы заметили боль в коленях, особенно внутри колен (ближе к середине тела, а не к внешнему колену), это может быть признаком того, что у вас напряженные бедра. Кроме того, напряженные ягодицы (также вызванные сидением в течение всего дня) могут способствовать уменьшению вращения бедра. «Это снижает подвижность бедер и, следовательно, заставляет другие мышцы вниз по цепочке переутомляться (приводящие мышцы, связка IT, мышцы стопы и т. Д.)», — объясняет Джонсон.

Зная о некоторых последствиях тугих бедер, нетрудно понять, почему их расслабление так важно! Особенно, если вы долго сидите.

5 растяжек для подтянутых бедер

Настольный воин, это для вас: эта последовательность из пяти движений поможет мобилизовать бедра и расслабить напряженные мышцы, что может привести к боли в спине, коленях и ступнях. Для этого вам не понадобится модное оборудование или тренажерный зал. (Для выполнения большинства из них вам даже не нужно вставать со стула!)

Hip Flexor Warrior 1 Stretch

Встаньте со стула и шагните правой ногой вперед, а левой — назад. Разведите ступни шире бедер и согните переднее колено, удерживая заднюю ногу прямо.Поверните пальцы левой ноги так, чтобы они смотрели вперед под углом 45 градусов. Положите руки на бедра, на стол для равновесия или потянитесь к небу. Втяните пресс и расслабьте плечи. Удерживайте 20–30 секунд, а затем переключитесь на другую сторону.

Сгибание вперед подколенного сухожилия

Стандартный сгиб вперед (часто выполняемый в йоге) расслабляет заднюю часть ног и поясницу. Сидя за столом, вы можете выполнить аналогичную позу, положив пятку вверх на принтер, коробки или полки.Подтяните мордочку к позвоночнику, а затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра. Вы можете потянуться к пальцам правой ноги, а затем к левой, чтобы растянуть каждую ногу отдельно, или вы можете дотянуться вперед к обеим ступням одновременно и растянуть обе ноги вместе. Задержитесь на 20-30 секунд, медленно дыша.

Модифицированный вращающийся треугольник IT Band Stretch

В этой позе выпрямите одну ногу перед собой и держите другую ногу согнутой, поставив ступню на землю.Согните ступню выпрямленной ноги и сожмите квадрицепс. Если у вас прямая правая нога, наклонитесь вперед и дотянитесь левой рукой до правой голени. Затем поверните вправо и протяните правую руку к потолку. Это должно вызвать ощущение растяжения вдоль правого внешнего бедра и IT-группы. (В йоге это будет поза вращающегося треугольника в положении стоя. Но за столом вы почувствуете то же самое, сидя.) Задержитесь на 20-30 секунд, затем поменяйте стороны.

Модифицированная растяжка сидящего голубя

Поза голубя, популярная среди бегунов, также может выполняться сидя за столом.Сидя прямо на стуле, скрестите правую лодыжку над левым коленом. Согните правую ногу и почувствуйте растяжение правой ягодичной мышцы и внешней поверхности бедра. Если вы не чувствуете растяжения, медленно наклонитесь вперед в талии и наклонитесь к правому бедру. Задержитесь на 20-30 секунд, затем поменяйте сторону.

Модифицированный наклон вперед сидя с широкими ногами

Сидя, поверните стул так, чтобы вы могли поставить правую пятку на ящики или полку (или что-нибудь приподнятое). Цель — растянуть внутреннюю часть правого бедра.Вы можете медленно наклониться вперед, чтобы почувствовать более сильное ощущение во внутренней части бедра, иначе называемой приводящими мышцами. Задержитесь на 20-30 секунд, затем поменяйте сторону.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПЛАНЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин.Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

3 упражнения на растяжку и стратегии для расслабления ваших плотных квадрицепсов

Cecilie_ArcursGetty Images

Ваш личный PT, Рэйчел Тавел, доктор физиотерапии (DPT) и сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), поэтому она знает, как вернуть ваше тело в норму, когда оно выходит из строя.В этой еженедельной серии она дает вам советы, как почувствовать себя лучше, стать сильнее и тренироваться умнее.


Вы весь день используете ноги. Когда вы поднимаетесь или спускаетесь по лестнице, садитесь или встаете со стула, идете или даже пытаетесь встать на месте, ваши квадрицепсы активны. Добавьте сюда день ног или вашу любимую езду на велосипеде, бег или HIIT-тренировку, и ваши большие мышцы ног могут почувствовать боль, усталость и напряжение.

Квадрицепс — одна из самых больших групп мышц тела.Они образуют мышечную массу в передней части бедер и помогают удерживать вас на ногах. Как следует из названия, квадрицепсы состоят из четырех мышц: латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра, промежуточной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра. Вместе эта группа мышц помогает разгибать и стабилизировать колено, а также сгибать и стабилизировать бедра. Когда они тугие, это может вывести из строя ваш таз и остальное тело.

Четырехглавая мышца прикрепляется к передней части таза в точке, называемой передним верхним гребнем подвздошной кости (или ASIS).Когда они напряжены, они могут тянуть таз вниз и вперед, ограничивая способность таза вращаться в противоположном направлении. Это может привести к неприятностям, особенно к боли в пояснице или коленях.

Хотя повышенная активность на ногах может привести к напряжению квадрицепсов, то же самое может и бездеятельность. Сидение в течение нескольких часов сокращает время, которое вы тратите на удлинение и укорачивание этих мышц. При более частом сидении квадрицепсы становятся статичными и более устойчивыми к удлинению или растяжению.

Возьмите эти тугие квадрицепсы под контроль с помощью этих техник растяжки и саморельефа.Для достижения наилучших результатов попробуйте включить диету с низким уровнем воспалительного процесса, массаж и нагревание. Самое главное, не забывайте вставать и двигаться.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Your Move :

1. Растяните квадрицепсы: Попробуйте растяжку квадрицепсов на коленях. Встаньте на одно колено, как будто собираетесь сделать предложение (подложите под колено подушку или коврик, если у вас болит колено).Наклонитесь вперед, вытягивая заднее бедро. Отрегулируйте положение так, чтобы переднее колено не заходило за пальцы ног. Когда вы наклоняетесь в растяжке, вы можете схватиться за заднюю ногу, чтобы усилить растяжку. На это упражнение потратите около 30 секунд. Сделайте глубокий вдох, чтобы глубже погрузиться в растяжку.
2. Пенный валик для квадроциклов: Положите на пол валик из пенопласта. Положите переднюю часть бедер на валик из поролона, поддерживая тело руками. Используя верхнюю часть тела для управления движением, осторожно перекатывайте бедра вверх и вниз по поролоновому валику, массируя переднюю часть бедер от бедра до колена.Катитесь из стороны в сторону по больным участкам. Убедитесь, что вы поворачиваете свое тело, чтобы отрегулировать давление так, чтобы оно касалось передней и боковых сторон квадрицепса для достижения полного эффекта. Уделите этому несколько минут два-три раза в день.
3. Используйте свои квадраты: Вы знаете поговорку, что лучший способ справиться с кем-то — это попасть под кого-то другого? Иногда это касается и восстановления мышц. Вместо того, чтобы полностью отдыхать, попробуйте легкие упражнения или упражнения с низкой интенсивностью, чтобы кровь продолжала течь через мышцы.Небольшая активность может помочь продвинуть воспалительный процесс, вымывая медиаторы воспаления, позволяя прибыть заживляющим клеткам.
Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS, доктор физиотерапии, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, писатель о здоровье и фитнесе и бегун, работающая физическим специалистом в Shift Wellness в Нью-Йорке.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Управление стрессом: прогрессивное расслабление мышц

Введение

Были ли у вас когда-нибудь боли в спине или шее, когда вы были в состоянии тревоги или стресса? Когда вы переживаете тревогу или стресс, ваше тело реагирует на это мышечным напряжением. Прогрессивное расслабление мышц — это метод, который помогает снять это напряжение.

• При прогрессивном расслаблении мышц вы напрягаете группу мышц на вдохе и расслабляете их на выдохе.Вы прорабатываете группы мышц в определенном порядке.
• Когда ваше тело физически расслаблено, вы не можете чувствовать беспокойство. Практика прогрессивной мышечной релаксации в течение нескольких недель поможет вам улучшить этот навык, и со временем вы сможете использовать этот метод для снятия стресса.
• При первом запуске может помочь аудиозапись, пока вы не изучите все группы мышц по порядку. Поищите в местной библиотеке или книжном магазине аудиозаписи о прогрессивном расслаблении мышц.
• Если у вас возникли проблемы с засыпанием, этот метод также может помочь в решении ваших проблем со сном.

Как добиться прогрессивного расслабления мышц?

Процедура

Вы можете использовать аудиозапись, чтобы помочь вам сосредоточиться на каждой группе мышц, или вы можете узнать порядок групп мышц и выполнять упражнения по памяти. Выберите место, где вас не будут отвлекать, где вы можете лечь на спину и удобно растянуться, например, на полу с ковровым покрытием.

1. Вдохните и напрягите первую группу мышц (сильно, но не до боли или спазмов) в течение 4–10 секунд.
2. Выдохните и внезапно полностью расслабьте группу мышц (не расслабляйте ее постепенно).
3. Расслабьтесь от 10 до 20 секунд, прежде чем работать со следующей группой мышц. Обратите внимание на разницу между ощущениями мышц, когда они напряжены, и тем, что они чувствуют в расслабленном состоянии.
4. Когда вы закончите со всеми группами мышц, сосчитайте в обратном порядке от 5 до 1, чтобы снова сосредоточиться на настоящем.

После того, как вы научились напрягать и расслаблять каждую группу мышц, попробуйте еще кое-что. Когда у вас очень напряженная мышца, вы можете практиковать напряжение и расслабление этой мышечной области, не выполняя всю процедуру.

Группы мышц

Ниже приводится список групп мышц по порядку и способы их напряжения. Не забывайте лечь, когда делаете это.

Группа мышц	Что делать
Руки	Сожмите их.
Запястья и предплечья	Вытяните их и согните руки в запястьях.
Бицепс и плечи	Сожмите руки в кулаки, согните руки в локтях и согните бицепсы.
Плечи	Пожмите плечами (поднимите к ушам).
Лоб	Наморщите его и нахмурите.
Вокруг глаз и переносицы	Закройте глаза как можно сильнее. (Перед выполнением упражнения снимите контактные линзы.)
Щеки и челюсти	Улыбайтесь как можно шире.
Вокруг рта	Плотно сожмите губы. (Проверьте свое лицо на напряжение. Вы просто хотите использовать губы.)
Задняя часть шеи	Прижмите затылок к полу или стулу.
Передняя часть шеи	Коснитесь подбородком груди. (Старайтесь не создавать напряжения в шее и голове.)
Сундук	Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 4–10 секунд.
Назад	Поднимите спину вверх и оторвитесь от пола или стула.
Желудок	Завяжите его в тугой узел. (Проверьте грудь и живот на напряжение.)
Бедра и ягодицы	Плотно сожмите ягодицы.
Бедра	Сожмите их крепко.
Голени	Направьте пальцы ног к лицу. Затем направьте пальцы ног в стороны и одновременно согните их вниз. (Проверьте натяжение в области ниже талии.)

Ссылки

Консультации по другим работам

• Anspaugh DJ, et al.(2011). Как справляться со стрессом и справляться со стрессом. В Wellness: концепции и приложения, 8-е изд., Стр. 307–340. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.
• Freeman L (2009). Медитация. В издании Л. Фримена «Дополнительная и альтернативная медицина Мосби: подход, основанный на исследованиях», 3-е изд., Стр. 158–188. Сент-Луис: Мосби Эльзевьер.
• Freeman L (2009). Расслабляющая терапия. В книге Мосби «Дополнительная и альтернативная медицина: подход, основанный на исследованиях», 3-е изд., Стр. 129–157. Сент-Луис: Мосби Эльзевьер.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинское обозрение:
Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хасни, доктор медицины, семейная медицина
Кристин Р. Мальдонадо, доктор медицины, психиатрическая больница

Текущее состояние на 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Патрис Берджесс, доктор медицины — семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины — семейная медицина и Адам Хусни, доктор медицины — семейная медицина, и Кристин Р.Мальдонадо PhD — Поведенческое здоровье

Растяжка бедра — Для реабилитации и профилактики спортивных травм

Здесь мы очерчиваем и объясняем упражнения на растяжку бедер, которые используются при реабилитации с помощью упражнений на бедро. Основными мышцами бедра являются четырехглавые мышцы спереди и подколенные сухожилия сзади.

Растяжка переднего бедра

Эти упражнения на растяжку являются одними из наиболее известных и часто используемых упражнений на растяжку и особенно важны для восстановления после растяжения четырехглавой мышцы и ушибов бедра.Они растягивают четыре мышцы четырехглавой мышцы (медиальная широкая широкая мышца, латеральная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и прямая мышца бедра).

Растяжка четырехглавой мышцы стоя

• Встаньте на одну ногу, а другую подтяните за ягодицу. Держите колени вместе и толкайте бедра вперед, чтобы усилить растяжку.
• Выталкивание бедер вперед увеличивает растяжение более крупной прямой мышцы бедра, которая пересекает тазобедренный и коленный суставы (известная как двухосная мышца).
• Удерживайте от 10 до 30 секунд.Вы должны почувствовать легкое прикосновение к передней части бедра, но это не должно быть болезненным.

Квадратная растяжка на коленях

• Это позволяет еще больше растянуть прямую мышцу бедренной кости, а также усилить растяжение подвздошно-поясничной мышцы.
• Однако не выполняйте эту растяжку, если у вас есть травма колена, так как это довольно тяжело для колена.
• Встаньте, поставив одно колено на пол, а другую ногу выставив вперед, согнув колено и поставив ступню на пол.
• Возьмитесь за щиколотку задней ноги позади себя.
• Наклонитесь вперед от бедер и одновременно потяните лодыжку к ягодицам. Когда вы почувствуете растяжение переднего бедра, задержитесь.
• Удерживайте 20-30 секунд и повторите не менее двух раз.

---

Растяжка задней части бедра

Эти упражнения растягивают мышцы задней поверхности бедра. Группа мышц подколенного сухожилия состоит из двуглавой мышцы бедра, семитендинной мышцы и семимембранозной мышцы.Упражнения на растяжку подколенного сухожилия могут быть изометрическими (статические упражнения на подколенное сухожилие), динамическими или растяжками типа PNF.

Изометрическая растяжка — это позиция растяжения без движения, за исключением увеличения растяжки по мере необходимости. Динамические растяжки выполняются с расслабленными движениями раскачивающегося типа и имеют более функциональный или спортивный характер. Растяжки PNF включают в себя попеременное сокращение мышцы с расслаблением и растяжением.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Это удобный участок, если земля холодная или мокрая.Встаньте, поставив одну ногу напротив другой. Согните заднее колено и положите вес на согнутое колено. Наклоняйте бедра вперед, как будто поднимаете задницу в воздух! Держите от 10 до 30 секунд.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Это, вероятно, одно из наиболее часто выполняемых упражнений на растяжку подколенного сухожилия. Преимущества растяжки в сидячем положении заключаются в том, что спортсмен может полностью расслабиться во время растяжки. Сядьте на пол, вытянув обе ноги. Держите спину прямо, наклоняясь вперед через бедра.Держите от 10 до 30 секунд.

Растяжка подколенного сухожилия Partner

Подколенные сухожилия, вероятно, являются наиболее часто напряженными мышцами, и это может способствовать возникновению болей в пояснице. Ляг на спину. Поднимите одну ногу от пола, держа колено прямым. Попросите вашего партнера подтолкнуть его выше, пока вы не почувствуете растяжение. Держите от 10 до 30 секунд.

---

Динамическая растяжка бедер — подколенные сухожилия

Следующие ниже динамические упражнения на растяжку подколенного сухожилия особенно важны на более поздних этапах программы реабилитации подколенного сухожилия.

Динамическая растяжка бедра включает в себя плавный поворот ноги в вытянутую позицию. Убедитесь, что нога всегда расслаблена и не растягивается. Выполните 3 x 10 повторений, аккуратно поднимая прямую ногу на удобную высоту. Это может помочь положить свободную руку на качающуюся ногу в качестве цели и, возможно, обмануть мозг, заставив его думать, что махать ногой безопасно.

Активный подъем прямых ног

Активный подъем прямых ног начните из положения лежа на полу.Спортсмен поднимает травмированную ногу до упора в безболезненном диапазоне, затем снова опускается. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений один или два раза в день. Постарайтесь сделать это упражнение более динамичным и постарайтесь постепенно выпрямить колено, насколько позволяет гибкость.

Перевернутая езда на велосипеде

Велосипедное упражнение лежа на полу. Спортсмен лежит на спине и поддерживает бедра в воздухе руками, одновременно выполняя велосипедное действие ногами.

Прогулки динамические

Они могут начинаться с того, что спортсмен идет вперед, одновременно поднимая прямую ногу вперед на каждом шагу, чтобы получить динамическое растяжение мышцы.

Махи ногами следует контролировать, а не заставлять, всегда в пределах безболезненного диапазона движений. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений один раз в день. Это упражнение следует выполнять без боли не менее 2 дней. Атлет завершил все этапы растяжки подколенного сухожилия, когда это упражнение и другие выполнялись ранее, безболезненно с одинаковой гибкостью обеих ног.

Статьи по теме

• Наша поэтапная программа реабилитации от растяжения бедра была разработана спортивным физиотерапевтом высшего уровня Полом Таннером. Он основан на том, что он будет…

• Упражнения по реабилитации от растяжения бедра должны включать в себя как растягивающие, так и укрепляющие упражнения и должны выполняться без боли только после того, как начальная острая фаза прошла. Порванный…

• Растяжение подколенного сухожилия или «растяжение подколенного сухожилия» — это разрыв одной из мышц подколенного сухожилия на задней стороне бедра.Здесь мы объясняем…

• Деформация бедра — это термин, часто используемый для описания разрыва одной из четырехглавых мышц передней части бедра. Это…

• Боль в задней части бедра называется болью в задней части бедра. Здесь мы объясняем общие и менее распространенные травмы и причины…

• Упражнения на растяжение подколенного сухожилия важны для восстановления после травм подколенного сухожилия. Здесь мы демонстрируем и объясняем растяжку подколенного сухожилия, изометрическое укрепление, динамическое укрепление, а также функциональное или спортивное…

• Ушиб бедра также известен как мертвая нога или ушиб лошади Чарли.Это вызвано прямой травмой или ударом в мышцу, раздавливанием…

• Здесь мы объясняем наиболее частые и менее частые причины боли в паху и бедре. Щелкните заголовки ниже, чтобы развернуть: Боль за спиной…

• Боль в передней части бедра также известна как боль в передней части бедра. Здесь мы объясняем общие причины, а также некоторые менее…

• Преимущества растяжки включают повышенную гибкость, диапазон движений, улучшение спортивных результатов, предотвращение травм, предотвращение болезненности мышц, улучшение осанки и снятие стресса.