Содержание

Методика расширения спины за счет физических упражнений

Очень часто молодые люди начинают заниматься с отягощения для устранения какого-либо недостатка, например, врожденной худобы. Между тем мало кто знает, что начинать следует с устранения конкретного недостатка телосложения, а уже потом качать все остальное. В данной статье разберем подробно, как расширить спину с помощью физических упражнений.

Начиная заниматься в тренажерном зале, новички, желая сделать себе широкую могучую спину, чаще всего выбирают для этого широкую верхнюю тягу на блоке. Несомненно, это отличное упражнение для развития широчайших мышц, однако в данном случае оптимальным упражнением будет подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением. Начните с блина 10 кг и по мере роста силы увеличивайте рабочий вес. Ваша цель – выполнить 4 подхода по 10 повторений. После подтягиваний можете приступить к широкой тяге на верхнем блоке – также 4 подхода. Чем объемнее тренировка, тем лучше.

Так будет выглядеть ваша первая тренировка.

Вторую тренировку спины начните с подтягиваний в тренажере с противовесом —  используйте широкий хват, 4 подхода, 20-25 повторений. После этого выполните широкие тяги в «Хаммере» — 4 подхода по 6-8 повторений. Это будет основой вашей второй тренировки.

Для повышения эффективности можно дополнить первую тренировки спины тягами Т-штанги и тягами к поясу сидя (по 3 сета каждое), а вторую – тягами в наклоне и теми же тягами к поясу сидя (по 3 сета каждое). При этом половина из 6 сетов данных упражнений должны выполняться исключительно широким хватом.

Программа тренировки на расширение спины

Тренировка #1

УпражненияПодходыПовторения
Подтягивания широким хватом с весом4до отказа
Широкая верхняя тяга48-10
Тяга Т-штанги
310-12
Тяга на блоке к поясу сидя310-12

Тренировка #2

УпражненияПодходыПовторения
Подтягивания в тренажере420-25
Широкие тяги в «Хаммере»46-8
Тяга штанги в наклоне38-10
Тяга на блоке к поясу сидя310-12

Широкая спина на турнике | Честно о спорте

Многие хотят широкую, массивную спину, как же накачать ее на турнике разберем в этой статье.

Сначала разберем, какие мышцы работают при выполнении подтягивании. Самую большую нагрузку берет на себя широчайшие и трапециевидные мышцы. Так же часть нагрузки берут на себя бицепсы и дельтовидные мышцы.

Как накачать широчайшие мышцы спины на турнике

Подтягивания являются лучшим упражнение для придания ширины спине, но при том условии что будет соблюдаться правильная техника.

Наиболее результативным будет широкий хват.

Как выполнять подтягивания, рассмотрим 2 способа:

— Подтягивания широким хватом к груди

Беремся максимально широким хватом (в пределах разумного) и тянемся к турнику грудной клеткой. В этом упражнении важно качество, а не количество, поэтому делаем плавно, без рывков.

— Подтягивания широким хватом за голову

В этом варианте подтягиваний мы также беремся широким хватом, и подтягиваемся за голову, касаясь турника плечами или максимально приближаясь к нему. Этот вариант подходит не всем, например, если у вас малая подвижность плечевого сустава не стоит его использовать.

Правила, которые надо соблюдать при выполнении упражнения
-Самое главное, по моему мнению, это выполнять подтягивание силой мышц, без раскачки и инерции, подниматься и опускаться плавно
-Правильное дыхание, усилие (подъем)-выдох, расслабление(опускание)-вдох, дыхание задерживать НЕЛЬЗЯ
— Вам необходимо подобрать оптимальное количество подходов и повторений для вас, в зависимости от того на каком уровне вы сейчас. Для роста оптимальным будет 3-4 подхода по 8-12 повторений
— Делать отдых между подходами следует делать около 1,5-2 минут
— Регулярность тренировок так же является важной составляющей в достижении успеха. Про отдых тоже нельзя забывать, ведь именно в период отдыха мышцы восстанавливаются, а восстановление — это рост

Используйте это упражнение в своих тренировках

Начинать можно с любого уровня, даже если вы не умеете подтягиваться, первое время можно выполнять это упражнение с применением спортивной резины. Ни в коем случае не стоит игнорировать это упражнение, оно одно из лучших для развития мышц спины. После достижения определенной планки (20 повторений в 1 подходе) можно добавлять отягощения, но стоит это делать постепенно, начиная с небольших весов (2,5-5 кг).

В конце скажу ,что не стоит зацикливаться на одном хвате меняйте их это позволит нагрузить все мышцы равномерно. Также при смене хвата одни и те же мышцы работают чуть по-разному

Если статья была вам полезна или интересна ставьте положительные оценки и подписывайтесь. В комментариях предлагайте темы про которые вы хотите статью.

Эффективные упражнения в зале на спину

Мы используем мышцы спины каждый день. Независимо от того, поднимаем ли покупки вверх по лестнице, или садимся на корточки, или нагибаемся для того, чтобы поднять что-то с пола, мышцы спины задействованы при выполнении сложных и простых повседневных задач. Спина буквально вовлечена в каждое движение.

Она состоит приблизительно из 140 мышц, которые можно условно разделить на три группы: поверхностные, промежуточные и глубокие, большинство из которых мы не до конца используем, сидя за рабочим столом весь день. Что еще хуже, стресс и волнения также проявляются в виде напряжения в шее и спине, прежде чем распространиться на другие части тела.

Если вы хотите уменьшить боли, улучшить свои спортивные показатели или просто лучше выглядеть, проработка мышц спины является очень важным фактором в решении этих задач. Из данной статьи вы узнаете, какие упражнения на спину в зале наиболее эффективны и помогут преобразить фигуру в короткие сроки.

Упражнения

Большинство упражнений на спину являются вариацией гребли (тяга собственного веса или утяжеления к туловищу) или подтягиваний (выталкивание собственного веса вверх и над грифом). Эти базовые приемы позволят включить в работу все мышцы спины (большие и малые) для обеспечения полного функционального и спортивного развития.

Какие упражнения на спину в тренажерном зале следует выполнять представителям слабого и сильного пола? Существенной разницы нет. Упражнения на спину в зале для девушек и мужчин не будут значительно отличаться. Основная разница будет заключаться в количестве подходов, повторений и в рабочих весах. Ниже приведены лучшие упражнения для спины в тренажерном зале, которые может выполнить каждый.

Становая тяга

Технически это больше, чем упражнение для спины — оно также задействует всю заднюю поверхность бедер и ягодицы. Становая тяга — это одно из лучших базовых упражнений для мышц спины в зале, а также для общего развития задней части тела. Однако оно довольно тяжелое и травмоопасное, всегда помните о технике безопасности. При выполнении данного упражнения на спину в зале очень важно отработать правильную технику, после чего вы можете прогрессировать в весах.

Если вы собираетесь работать с большими весами (менее 6 повторений в подходе), выполняйте становую тягу в начале тренировки, когда есть силы. Если вы делаете большее число повторений, то можете сдвинуть упражнение на середину вашего занятия.

Техника выполнения

  1. Спустите штангу на пол и встаньте так, чтобы она была расположена по центру ваших ног. Поставьте ноги на ширине бедер. Нагнитесь, схватите штангу переменным хватом на ширине плеч, поднимитесь вверх.
  2. На вдохе начните наклоняться вперед, пока ваши голени не соприкоснутся со штангой. Во время движения направьте взгляд вперед, колени чуть согнуты.
  3. Держите вверх грудь и спину изогнутой, начните движение, отталкиваясь пятками от пола, чтобы переместить вес вверх.
  4. Выполните необходимое количество раз.

Тяга штанги к поясу

Данное упражнение одинаково хорошо работает над большими группами мышц верхней и нижней части спины, что делает его очень универсальным. Подобно становой тяге, его важно выполнять с правильной техникой и чувствовать целевые мышцы. Это одно из лучших упражнений для спины в тренажерном зале для мужчин. Будьте осторожны с подбором рабочих весов — в случае сомнений используйте меньшее количество блинов.

Данный вид тяги дает значительную нагрузку на поясницу, по этой причине лучше всего сделать его именно в начале тренировки, чтобы не травмировать нижнюю часть спины. Тягу можно выполнять и в тренажере Смита — он фиксирует вас в вертикальной плоскости, но ваше тело должно находиться в правильном положении относительно грифа.

Техника выполнения

  1. Встаньте прямо, удерживая штангу обратным хватом (ладони направлены вверх).
  2. Согните колени и наклоните туловище вперед, сохраняя спину прямой. Направьте взгляд перед собой. Штанга должна быть расположена прямо перед вами, руки перпендикулярны полу и туловищу. Это ваша начальная позиция.
  3. Удерживая туловище неподвижным, на выдохе поднимите штангу, удерживая локти близко к телу. Предплечья участвуют только в удерживании весов. В верхней точке сожмите мышцы спины и задержитесь в течение секунды.
  4. На вдохе медленно опустите штангу вниз.
  5. Выполните необходимое количество раз.

Подтягивания широким хватом

Данный вид подтягиваний отлично подходит для того, чтобы развить верх широчайших мышц спины. Узкий хват допускает больший диапазон движения, но не обеспечивает полную работу целевых мышц, переводя нагрузку на бицепсы рук.

Если для вас пока трудно выполнять подтягивания с весом собственного тела, вы всегда можете использовать тренажер под названием гравитрон или вспомогательные резинки. Если же вы хорошо подтягиваетесь с весом собственного тела, можете прикрепить к поясу отягощение, чтобы усложнить задачу. Не пренебрегайте подтягиваниями, ведь это упражнение для мышц спины в тренажерном зале является одним из лучших.

Лучше всего делать подтягивания в начале вашей тренировки, чтобы обеспечить правильное положение плечевого сустава. Также важно разминаться перед выполнением подтягиваний. Для роста мышц стоит отдать предпочтение 8-12 повторениям в подходе.

Техника выполнения

  1. Возьмитесь широким хватом за перекладину вытянутыми руками. Это будет ваша начальная позиция.
  2. Потяните себя вверх, сгибая локти и не расслабляя плечи. Не качайтесь и не используйте импульс для завершения движения. Попытайтесь поднять подбородок выше ладоней.
  3. Сделайте паузу в верхней части движения перед тем, как опуститься в исходное положение.
  4. Сделайте необходимое количество повторов.

Тяга в нижнем блоке

Тренажер для тяги встречается практически в каждом спортзале, поэтому выполнить данное упражнение не составит труда. Оно очень эффективно для проработки ромбовидных и трапециевидных мышц спины и позволит сформировать красивый силуэт. Узкий хват позволяет работать в более широком диапазоне движения и увеличить время под напряжением, что отлично подходит для роста мышц. Обязательно включите тягу в нижнем блоке в свой комплекс упражнений для спины в зале.

Упражнения в кабельных тренажерах лучше всего выполнять к концу вашей тренировки. Установите вес, который позволит вам сделать не более 12 повторений в одном подходе.

Техника выполнения

  1. Для выполнения данного упражнения вам потребуется V-образная рукоять. Она позволит работать нейтральным хватом. В тренажере заранее установите рабочий вес и присоедините рукоять.
  2. Сядьте в тренажер и поместите ноги на платформу. Колени слегка согнуты. Сделайте наклон вперед, сохраняя естественное положение спины и схватите рукоятку.
  3. С вытянутыми руками отклонитесь назад, пока ваше туловище не окажется под углом 90 градусов к ногам. Спина должна быть слегка изогнутой, а грудь направлена вперед. Это начальная позиция упражнения.
  4. На выдохе, держа туловище неподвижным, потяните рукоятку назад к телу, держа руки близко к нему, пока не коснетесь живота. Удерживайте это сжатие секунду и на вдохе постепенно вернитесь в начальное положение.
  5. Сделайте необходимое количество повторов. Избегайте раскачивания туловища вперед и назад, так как вы можете легко травмировать нижнюю часть спины.

Тяга в верхнем блоке

Отличное базовое упражнение для проработки широчайших мышц спины. Тяга в верхнем блоке позволяет нарастить мышечную массу, расширить спину и придать ей V-образную форму. За счет использования широкого хвата в данном упражнении вся нагрузка направлена на целевые мышцы, а не на бицепсы и предплечья. В тренажерном зале для мужчин это упражнение является одним из самых доступных и легко может выполняться новичками.

Это упражнение можно делать в качестве разминки в начале тренировки, однако для наращивания массы лучше выполнять его ближе к окончанию тренировки на 8-12 повторений в подходе.

Техника выполнения

  1. Сядьте в тренажер и убедитесь, что вы отрегулировали коленную подушку в соответствии с вашим ростом. Подушка выступает в роли сопротивления, которое не позволит вам приподниматься.
  2. Возьмите рукоятку ладонями вперед. Для широкого хвата руки должны быть на расстоянии ширины плеч. Для среднего хвата — на расстоянии, равном ширине плеч, и для узкого хвата на расстоянии, меньшем ширины плеч.
  3. Удерживая рукоятку с выбранной шириной хвата, отклоните туловище назад на 30 градусов, создавая небольшой прогиб в нижней части спины и выводя грудь вперед. Это ваша начальная позиция.
  4. На выдохе начните тянуть рукоятку, пока она не достигнет верха груди. Плечи и лопатки должны быть отведены вниз и назад. Сосредоточьтесь на сжатии мышц спины, когда вы достигнете полной пиковой точки. Торс должен оставаться неподвижным, должны двигаться только руки. Предплечья не должны делать никакой другой работы, кроме удержания рукоятки.
  5. Через секунду на вдохе, сжимая лопатки вместе, медленно возвращайте рукоятку назад в исходное положение. Руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы спины растянуты.
  6. Выполните это движение требуемое количество раз.

Тяга гантели одной рукой

Это отличное одностороннее упражнение — каждая из сторон работает независимо, что позволяет поднимать достаточно большой вес. Когда вы тренируете части спины поочередно, вы получаете больший диапазон движения. Вы также можете лучше поддерживать свою нижнюю часть спины, когда кладете одну руку на скамейку. При условии небольшой степени поворота туловища, при выполнении упражнения в работу также вовлекаются мышцы кора.

Это упражнение на спину в тренажерном зале как для девушек, так и для мужчин является очень эффективным.

Данное упражнение по большей части фокусируется на нижней части широчайших мышц. Делайте его в середине или конце вашей тренировки на 10-12 повторений в подходе.

Техника выполнения

  1. Для выполнения упражнения вам понадобятся плоская скамья и пара гантелей.
  2. Поместите правую ногу на край скамьи, наклонитесь вперед, верхняя часть тела должна быть параллельна полу, поместите правую руку на другой конец скамьи для поддержки.
  3. Левой рукой поднимите гантель с пола, держа при этом спину прямой. Ладонь должна быть обращена в сторону туловища. Это будет ваша начальная позиция.
  4. На выдохе потяните отягощение вверх в сторону груди, удерживая туловище неподвижным. Сосредоточьтесь на сжатии мышц спины, когда вы достигнете пиковой точки. Кроме того, убедитесь, что тяга выполняется мышцами спины, а не рук.
  5. На вдохе верните гантель вниз в начальную позицию.
  6. Повторите движение требуемое количество раз. Затем смените сторону.

Заключение

Итак, выше мы рассмотрели лучшие упражнения для спины в зале. Для качественной проработки мышц чередуйте все упражнения и не зацикливайтесь на одном и том же. Чтобы обеспечить максимальную отдачу от тренировок спины, важно учитывать не только то, что вы делаете в тренажерном зале, но и то, что вы делаете вне его. Это включает в себя сон, растяжку, диету, избавление от стресса. Когда вы выполняете тяжелые тренировки, вам нужно следить за достаточным потреблением белка и калорий. Убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы помочь вашим мышцам расти и восстанавливаться.

Как накачать спину дома? Рекомендации подросткам

Чтобы накачать спину, совершенно необязательно идти в тренажерный зал. Покупать абонемент. Нанимать тренера. И регулярно ездить на тренировки.

Накачать спину можно и в домашних условиях. Подросток сможет добиться этого, выполняя ряд простых упражнений. Мы расскажем, каких. А также дадим рекомендации по поводу того, как качать спину дома.

Зачем подростку нужна накачанная спина?

Накачанная спина — это не только красиво. Она необходима тинейджеру по ряду причин. Во-первых, для того, чтобы у подростка была хорошая осанка. Чтобы он никогда не кривил спину при хождении. Не нагибался слишком низко. И чтобы у него не появился горб. Во-вторых, накачанные мышцы спины защитят подростка от различных травм и заболеваний. В частности, недугов, которые связаны с позвоночником. 

Однако, чтобы не травмировать спину и не ухудшить свое состояние, подростку нужно тщательно разминаться перед каждой тренировкой. И уделять особое внимание технике выполнения упражнений. От нее напрямую зависит то, будет ли спина подростка в безопасности.

Преимущества того, что подросток будет тренировать спину

У процесса тренировки спины для подростка есть ряд преимуществ. Они — следующие:

  1. Если у подростка будет накачана спина, то и другие части тела у него будут крепкими. От этой области туловища зависят остальные мышцы. Поэтому, укрепив спину, ребенок сделает сильнее и другие части тела.
  2. Занятия, в рамках которых подросток качает спину, довольно эффективные. Во время них сжигается огромное количество калорий. А также жировая прослойка. Следовательно, накачав спину, подросток сможет прибавить себе мускулатуру. И почувствует себя лучше.
  3. Если подросток будет равномерно качать спину, то у него будет отлично развита широчайшая мышца. Благодаря этому, рельеф у него будет очень красивый. Он будет иметь форму буквы V. Которая считается очень красивой среди мужчин и женщин, занимающихся бодибилдингом.

Можно ли накачать спину дома?

Качать подростку спину в домашних условиях можно. Он сможет развить красивый рельеф. Укрепить спину. И сделать ее по-настоящему сильной. Однако, предупредим сразу. Если подросток хочет иметь сверхнакачанную спину, то ему нужно идти в тренажерный зал. Там намного больше возможностей добиться этого результата.

В домашних условиях ребенок сможет качать спину. Однако, однажды он буквально «упрется в потолок» рабочего веса. Не сможет повышать нагрузку. И увеличивать объем мышц.

В тренажёрных залах же это делать намного проще. Достаточно всего лишь взять гантели и блины потяжелее. А затем начать выполнять с ними различные упражнения.

Правила, которых подростку нужно придерживаться во время тренировок в домашних условиях

Когда подросток начнет тренировать спину в домашних условиях, он должен придерживаться следующих правил:

  1. Тренировать спину нужно не менее и не более, чем два раза в неделю. Этого количества занятий вполне достаточно, чтобы накачать красивые мышцы. Перебарщивать не нужно — спина не будет успевать приходить в тонус. Реже заниматься тоже будет неэффективно. Мышцы не будут укрепляться.
  2. Упражнения, направленные на прокачивание спины, нужно проделывать в три подхода. Каждое из них в обязательном порядке должно включать не менее двенадцати и не более пятнадцати повторов.
    Когда подросток значительно накачает спину и начнет чувствовать, когда ее мышцы задействованы, он сможет переходить к более тяжелым упражнениям. Использовать технику, которая называется «до отказа». То есть, делать подход не до определенного количества повторений. А до тех пор, пока может выполнять его. Пока его мышцы окончательно не устали.
  3. Перед тем, как начать тренировать спину, подростку нужно в обязательном порядке разогреться. А также размять свои суставы. Ни в коем случае нельзя начинать заниматься без соответствующего разогрева. Поскольку это приведет к серьезным травмам. Которые в будущем могут вылиться в проблемы со здоровьем.
  4. Во время каждой тренировки подросток должен проделывать новые упражнения. Если он будет использовать один и тот же комплекс ежедневно, то положительного эффекта не будет. Мышцы попросту привыкнут к одной и той же нагрузке.
  5. Во время занятий подросток должен первым делом совершать базовые упражнения. Для осуществления которых организму необходимо активировать работу одного-двух суставов. В конце каждой тренировки подростку нужно делать специальные изолирующие упражнения. То есть, те, в рамках которых работает только лишь одна мышца.

Как проводить тренировки на спину в домашних условиях?

Чтобы эффективно тренировать спину дома, подросток может воспользоваться одним из следующих упражнений. Или связать их в полноценный комплекс.

Список упражнений

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение позволит подростку максимально эффективно привести мышцы спины в тонус. В рамках него, тинейджер улучшит каждую половину своей спины. И левую, и правую. Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Подростку нужно стать ровно.
  2. Колени нужно немного согнуть. Поясницу необходимо немного прогнуть.
  3. Подростку нужно опуститься всем телом. Так, чтобы оно сделало угол под наклоном 90 градусов.
  4. Затем, подростку нужно взять гантели. Локти разместить так, чтобы они смотрели по направлению вверх.  
  5. Начать поднимать и опускать локти. Так, чтобы сзади лопатки максимально соединялись друг с другом.

Подтягивания

Подтягивания очень простые в выполнении. Чтобы заниматься ими, подростку достаточно установить турник в комнате. 

Выполнять упражнение нужно следующим образом:

  1. Подростку нужно забраться на турник. Таким хватом, в рамках которого пальцы стоят по направлению от него.
  2. Ладони должны разместиться чуть дальше, чем плечи. 
  3. Затем, из исходного направления подростку нужно медленно подниматься на турник. До тех пор, пока он не положит на него свой подбородок. После этого тинейджеру нужно опуститься.

Подросток в обязательном порядке должен выполнять упражнение медленно. А его большие пальцы не должны быть закинуты на турник. Он должен висеть исключительно на четырех пальцах. Только при этом условии качается спина. В остальных же случаях качается бицепс.

Тяга гантелей одной рукой в упоре

Это упражнение позволит подростку буквально «добить» свою спину. И гарантированно накачать ее. Упражнение является изолирующим. Поэтому может быть использовано в конце занятия.

Проделывать упражнение подростку нужно следующим образом:

  1. Одна из двух ног подростка должна делать упор на землю. Вторую нужно согнуть в области колена. А затем упереть на плоскости. 
  2. Тинейджеру нужно взять гантелю. Разместить ее с той стороны, с которой находится нога, являющаяся прямой. 
  3. Второй рукой подростку нужно упереться. А ладонь разместить немного ниже над противоположным плечом.
  4. Спину подростку необходимо прогнуть. Так, чтобы она была максимально параллельна поверхности. Затем, гантелю необходимо немного потянуть. Вверх. Так, чтобы она была размещена на одной линии с телом подростка. Делать это нужно до тех пор, пока мышцы тинейджера не сократятся.
  5. После выполнения подхода, подростку нужно поменять руку и ногу на противоположную.

Становая тяга

Становая тяга позволит тинейджеру эффективно накачать мышцы спины. Причем, он сможет сделать это за короткий срок. Перед тем, как начать проделывать это задание, тинейджеру нужно в обязательном порядке прогреть свои мышцы. Техника упражнения — следующая:

  1. Подростку нужно встать ровно. Немного прогнуть свою спину. 
  2. Ноги нужно расставить на уровне плеч. Их необходимо немного подогнуть. В области колен.
  3. Руки, в которых находятся гантели, должны быть опущены. Они должны быть размещены на уровне прямо перед собой.
  4. Подростку необходимо начать наклоняться. Делать это медленно. Равномерно. До тех пор, пока тело подростка не станет параллельно поверхности. Гантели нужно разместить на уровне как можно ближе к своему туловищу.
  5. После выполнения повтора, подростку нужно стать в то положение, с которого он начал. И проделать те же действия.

Заключение

Регулярно выполняя эти упражнения и периодически повышая нагрузку, подросток сможет добиться хороших результатов за короткий срок. И быстро накачает свои мышцы. Следовательно, будет отлично себя чувствовать.

Упражнения для спины. Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

Упражнения для спины

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ С КАСАНИЕМ ЗАТЫЛКА

Цель упражнения: расширение верхней части спины и создание плавного изгиба латеральных мышц.

Подтягивания широким хватом растягивают латеральные мышцы и развивают весь плечевой пояс. Это упражнение предназначено главным образом для тренировки верхних и средних участков латеральных мышц. Оно также воздействует на мышцы, поднимающие лопатку, что упрощает демонстрацию латеральных мышц на соревнованиях.

Выполнение: (1) Возьмитесь за перекладину турника верхним хватом, широко расставив руки. (2) Повисните на перекладине, затем подтянитесь так, чтобы прикоснуться к ней затылком. Для этого упражнения необходима строгая техника, поэтому не пытайтесь помогать мышцам спины, отталкиваясь ногами. На короткий момент задержитесь в верхней точке движения, затем медленно опуститесь в исходное положение. При подтягивании вы работаете с весом собственного тела, поэтому некоторые новички оказываются не в состоянии выполнить необходимое количество повторений в каждой серии. Я рекомендую им то же самое, что и себе: вместо того чтобы стараться выполнить 5 серий по 10 повторений, выполняйте столько, сколько сможете за один раз (скажем, 3 или 4), пока не насчитаете 50 повторений. Чем сильнее вы становитесь, тем меньше серий вам нужно, чтобы выполнить 50 повторений, и тем меньше времени вам для этого понадобится.

Франко Коломбо

ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Цель упражнения: расширение верхней части спины и создание плавного изгиба латеральных мышц.

Подтягивание с касанием грудью вместо затылка дает вам немного больший диапазон движения и не требует строгой техники, позволяя прибегать к «читтингу», чтобы продолжать упражнение даже после того, как вы устали.

Выполнение: (1) Возьмитесь за перекладину турника верхним хватом, широко расставив руки. (2) Повисните на турнике, а затем подтянитесь, стараясь коснуться перекладины верхней частью груди. Задержитесь на короткий момент в верхней точке движения, затем вернитесь в исходное положение.

Франко Коломбо

ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ

Цель упражнения: разработка мышц спины, расширение нижнего отдела латеральных мышц спины и развитие зубчатых мышц груди.

Это упражнение великолепно подходит для расширения и удлинения латеральных мышц. Оно также развивает передние зубчатые мышцы груди — те маленькие «пальцы» из мышечных волокон, которые расположены под верхним изгибом грудных мышц и играют важную роль во фронтальных позах, таких, как демонстрация бицепсов или любые позы с руками над головой.

Вы можете выполнять подтягивания узким хватом на обычной перекладине вместо скоб-адаптеров.

Выполнение: (1) Возьмитесь за перекладину турника (или за скобы-адаптеры, которые есть во многих гимнастических залах) узким хватом сверху. Повисните под перекладиной.

(2) Подтянитесь, немного запрокинув голову, так, чтобы грудь соприкоснулась или почти соприкоснулась с вашими руками. Медленно опуститесь, ощущая растягивание латеральных мышц. Работайте в полном диапазоне движения.

Вы можете выполнять подтягивания узким хватом на обычной перекладине вместо скоб-адаптеров.

ТЯГА К ГРУДИ С ПОДВИЖНОЙ ПЕРЕКЛАДИНОЙ

Цель упражнения: расширение верхнего отдела латеральных мышц.

Это упражнение позволяет вам выполнять подтягивания с неполным весом тела, поэтому вы можете делать больше повторений, если считаете, что нуждаетесь в дополнительной разработке верхней части спины (но оно не должно заменять обычные подтягивания в качестве стандартного упражнения для расширения верхнего отдела латеральных мы шц).

Выполнение: (1) Возьмитесь за подвижную перекладину широким хватом сверху, предпочтительно сидя на скамье с упором для ног.

(2) Плавно потяните перекладину вниз, пока она не прикоснется к верхней части пекторальных мышц. Работайте верхней частью спины; не откидывайтесь назад, создавая дополнительную нагрузку на поясничный отдел. Вытяните руки, вернувшись в исходное положение, и почувствуйте, как растягиваются латеральные мышцы.

Вариант: попробуйте выполнять это упражнение с заведением перекладины за голову вместо касания грудью.

ТЯГА К ГРУДИ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ УЗКИМ ИЛИ СРЕДНИМ ХВАТОМ

Цель упражнения: разработка латеральных мышц, особенно нижнего отдела.

Здесь вы снова работаете с верхним блоком, что позволяет выполнять подтягивающие движения с весом меньшим, чем вес вашего тела.

Выполнение: (1) Возьмитесь за рукоятки или за подвижную перекладину узким или средним хватом и потяните к верхним пекторальным мышцам. Не откидывайтесь назад, а старайтесь сосредоточиться на максимальном использовании латеральных мышц. (2) Отведите плечи назад и выпятите грудь. Затем вернитесь в исходное положение, ощущая, как растягиваются латеральные мышцы.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

Цель упражнения: создание плотной мускулатуры верхней части спины. Это упражнение также помогает расширить верхнюю часть спины и, в меньшей степени, способствует развитию нижней части спины.

Выполнение: (1) Встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, и возьмите штангу широким хватом сверху. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед, пока ваше туловище не будет почти параллельно полу. Удерживая спину прямо и подняв голову, оторвите штангу от пола и держите ее на вытянутых руках на уровне щиколоток. (2) Пользуясь преимущественно мышцами спины, потяните штангу вверх, пока она не прикоснется к верхним мышцам брюшного пресса, затем опустите ее под полным контролем в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению.

Важно заставить мышцы спины работать в полную силу, чтобы не превращать это в упражнение для бицепсов. Думайте о своих руках, как о рычагах, как о средстве для передачи сокращения от латеральных мышц к грифу штанги. Не подтягивайте штангу к груди; тяга к верхним мышцам брюшного пресса уменьшает роль бицепсов в упражнении. Первая серия должна быть сравнительно легкой, чтобы мышцы могли разогреться. При выполнении последней серии вы можете прибегнуть к «читтингу», чтобы закончить упражнение, но старайтесь не слишком усердствовать в этом.

При тяге штанги в наклоне вы разрабатываете широчайшие мышцы спины, а не поясничный отдел. Держите туловище параллельно полу в течение всего упражнения. Обратите внимание на то, что штанга подтягивается к верхней части брюшного пресса, а не к пекторальным мышцам.

Этот рисунок иллюстрирует две главные ошибки: если вы не держите туловище параллельно полу, то нагружаете мышцы нижней части спины вместо изоляции широчайших мышц, а если вы тянете штангу к груди вместо брюшного пресса, то большую часть работы, предназначенной для латеральных мышц, выполняют бицепсы.

Когда вы выполняете тягу с олимпийской штангой (с дисками большего размера), вам нужно встать на блок или на низкую скамью, чтобы вы могли опускать штангу до конца, не прикасаясь дисками к полу. С поднятой головой, прямой спиной и напряженными коленями, вы принимаете позу, похожую на позу олимпийского тяжелоатлета, который собирается вытолкнуть штангу.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Цель упражнения: независимая разработка мышц верхней части спины с обеих сторон.

Вы можете устроить хорошую тренировку для мышц спины и без гантелей, но, пользуясь гантелями, вы заставляете каждую сторону тела работать в меру своих сил, устраняя возможность того, что более сильная сторона начнет помогать более слабой. Это хорошее упражнение для тех, кому не хватает симметричности мускулатуры верхней части спины.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку, слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, подняв голову и удерживая спину прямо. Держите гантели на вытянутых руках.

(2) Одновременно поднимите оба снаряда как можно выше, согнув руки в локтях и удерживая туловище в неподвижном положении, чтобы не вовлекать мышцы нижней части спины (гантели нужно поднимать по бокам, а не к груди, чтобы свести к минимуму участие бицепсов). Затем медленно опустите гантели.

ТЯГА НА Т-ГРИФЕ

Цель упражнения: наращивание силы и мышечной массы средней и внешней части спины.

Выполнение: (1) Встаньте на блок, слегка расставив ноги и согнув их в коленях. Нагнитесь и возьмитесь за рукоятки Т-грифа верхним хватом. Выпрямите ноги и нагнитесь вперед под углом примерно 45°. Не изменяя этот угол, потяните гриф на себя, пока диски не прикоснутся к вашей груди. (2) Опустите штангу на вытянутых руках, не давая ей прикасаться к полу.

Помните, что это упражнение предназначено для верхней части спины: вы не должны слишком сильно помогать себе ногами или нижней частью спины. Если вы не можете выполнить движение без раскачивания и чрезмерного напряжения поясницы, то вес просто слишком тяжел для вас и нужно снять один-два диска. Конечно, трудно избежать легкого покачивания, но старайтесь держать спину прямой или даже слегка выгнутой, не прогибаясь в пояснице, что может привести к травме. При узком хвате это упражнение нагружает в основном внешние участки латеральных мышц, так как диапазон движения не позволяет задействовать внутренние участки. Однако ограниченное движение означает, что вы в конечном счете можете поднять больший вес, чем при тяге штанги в наклоне, что делает это упражнение незаменимым для развития силы и массы мышц.

ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ

Цель упражнения: независимая разработка мышц с обеих сторон спины.

Тяга одной гантели в наклоне имеет два характерных преимущества перед тягой штанги в наклоне: она изолирует латеральные мышцы по обе стороны спины и позволяет вам поднимать вес выше, а следовательно, добиваться более полного сокращения мышц. Тяжесть снаряда в этом упражнении имеет меньшее значение, чем расширенный диапазон движения, позволяющий развивать центральные участки спины.

Выполнение: (1) Возьмите гантель в одну руку и наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище было почти параллельно полу. Упритесь свободной рукой в скамью для равновесия. Гантель должна висеть в опущенной руке, чтобы вы ощущали максимальное потягивание мышц руки и плеча. Поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к туловищу.

(2) Удерживая туловище в неподвижном положении, поднимите гантель сбоку от себя, концентрируясь на работе спинных мышц, а не мышц руки. Опустите гантель, удерживая ее под контролем. Выполнив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.

Ли Прист

ТЯГА НА НИЖНЕМ БЛОКЕ ОДНОЙ РУКОЙ

Цель упражнения: развитие нижнего отдела латеральных мышц.

Выполнение: (1) Пользуясь нижним блоком, возьмитесь за рукоятку одной рукой. Если вы работаете стоя, примите опорную стойку, выставив ногу напротив рабочей руки и отставив другую ногу назад (это можно делать и в положении сидя). В начале упражнения рука должна быть полностью выпрямлена; вы можете даже немного согнуть запястье, чтобы большой палец был ниже мизинца, чтобы как можно больше потянуть мышцу.

(2) Потяните рукоятку назад и в сторону так далеко, как только можете, одновременно разгибая запястье и ощущая сокращение мышц спины. Отпустите рукоятку, вытяните руку и поверните запястье в исходное положение. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.

Ключ к успеху заключается в максимальном диапазоне движения. Когда вы тянете трос, старайтесь отводить локоть как можно дальше — обычно это удается в большей степени, чем при стандартной тяге двумя руками. Когда вы опускаете вес и возвращаетесь в исходное положение, следите за тем, чтобы рука и латеральные мышцы потянулись так сильно, как только возможно.

ТЯГА ДВУМЯ РУКАМИ К ЖИВОТУ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ

Цель упражнения: развитие мощности спины и нижнего отдела латеральных мышц.

Выполнение: (1) Возьмитесь за ручку и сядьте, упершись ногами в перекладину или деревянный блок и слегка согнув их в коленях. Вытяните руки и наклонитесь вперед, ощущая потягивание латеральных мышц спины. Вы должны быть расположены достаточно далеко от противовеса, чтобы в исходном положении он не прикасался к полу.

(2) Из этого положения потяните ручку к себе и доведите ее до касания в области живота; при этом мышцы спины должны нести большую часть нагрузки. При выполнении тяги ваша спина немного изгибается назад, но лопатки не должны соприкасаться. Не вводите в действие мышцы нижней части спины, раскачиваясь взад-вперед. Когда ручка прикасается к вашему брюшному прессу, вы должны сидеть прямо, а не откинувшись назад. Удерживая вес под контролем, ослабьте тягу и вернитесь в исходное положение, снова потянув латеральные мышцы.

ТЯГА ДВУМЯ РУКАМИ К ЖИВОТУ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ (ВАРИАНТ)

Использование раздельных рукояток (см. фото) позволяет вам отводить локти еще дальше назад, усиливая нагрузку на среднюю часть спины.

ТЯГА НА ТРЕНАЖЕРАХ

Во многих гимнастических залах есть тренажеры, специально приспособленные для тянущих движений. Некоторые из них имитируют движения на блочном устройстве, другие позволяют отводить локти назад, не допуская сокращения бицепсов. Каждый из этих тренажеров немного по-другому воздействует на мышцы спины, и эти механизмы время от времени полезно включать в программу тренировки для разнообразия и варьирования нагрузки на разные участки мышц.

ПУЛЛОУВЕРЫ СО ШТАНГОЙ

Цель упражнения: Разработка нижнего отдела латеральных мышц, а также зубчатых мышц груди. Кроме того, это движение растягивает пекторальные мышцы и помогает расширить грудную клетку.

Выполнение: (1) Лягте спиной на плоскую скамью, положите штангу (или EZ-штангу с гнутым грифом) на пол за головой. Откиньтесь назад и возьмитесь за гриф штанги.

(2) Удерживая руки согнутыми, поднимите штангу и проведите ее над головой к груди. Затем медленно опустите штангу в исходное положение, ощущая сильное потягивание латеральных мышц. Когда я пользуюсь тяжелой штангой в этом упражнении, то прошу кого-нибудь сесть мне на колени для устойчивости, чтобы я мог вкладывать всю энергию в подъем штанги.

Марк Эрпедлинг

ПУЛЛОУВЕРЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Пуллоувер на самом деле является круговым движением, и часто бывает трудно тренировать мышцы по всему диапазону движения при работе со свободным весом (хотя опытные культуристы учатся делать это с течением времени). Некоторые тренажеры для пуллоуверов имеют ценность в том смысле, что они позволяют вам работать с переменным сопротивлением, а также тренировать руки поочередно, предоставляя возможность для дополнительной изоляции мышц. По моему мнению, тренажеры для пуллоуверов принадлежат к наиболее полезным механизмам, которые вы можете обнаружить в гимнастическом зале.

Выполнение: (1) Возьмитесь за перекладину над головой и (2) потяните ее вниз, ощущая сокращение латеральных мышц. В конце движения перекладина должна быть прижата к области грудины.

СТАНОВАЯ ТЯГА ШТАНГИ

Цель упражнения: Тренировка мышц нижней части спины.

Становая тяга штанги является общеукрепляющим силовым упражнением, в котором участвует больше мышц, чем в любом другом упражнении из стандартной программы, включая нижнюю и верхнюю часть спины, трапециевидные мышцы, ягодичные мышцы и практически все мышцы ног. Мощные мышцы поясничного отдела имеют особенно важное значение при выполнении таких упражнений, как тяга штанги в наклоне и тяга на Т-грифе.

Выполнение: (1) Положите штангу на пол перед собой. Согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф средним хватом (одна рука сверху, другая снизу). Держите спину как можно прямее, чтобы защитить ее от напряжения. Если вы сгибаете спину, то рискуете получить травму.

(2) Начните подъем, придав первичное ускорение мышцами ног. Выпрямляйтесь до тех пор, пока не встанете прямо, затем выпятите грудь и отведите плечи назад, как при стойке «смирно». Чтобы опустить снаряд, согните колени, наклонитесь вперед от пояса и прикоснитесь штангой к полу, прежде чем повторить движение.

Становая тяга штанги с напряженной выпрямленной спиной и поднятой головой снимает нежелательную нагрузку с позвоночника и мышц поясницы. Позвонки находятся почти на одной линии, и к межпозвоночным дискам прилагается одинаковая нагрузка, что имеет жизненно важное значение для безопасности нижнего отдела позвоночника.

Когда вы начинаете становую тягу с поднятой головой и выпрямленной спиной, то позволяете ягодичным мышцам, мышцам ног и нижней части спины тянуть штангу вверх с максимальным усилием.

Становая тяга штанги с согнутой спиной и опущенной головой подвергает неравномерной нагрузке хрупкие межпозвоночные диски и мышцы нижней части спины. Диски одновременно сжимаются с одной стороны и растягиваются с другой. Поднятая голова и прямая спина равномерно распределяют нагрузку и снижают риск травмы.

Становая тяга штанги с согнутой спиной означает, что нижняя часть спины принимает на себя большую часть первоначальной нагрузки при подъеме штанги. Это опасно.

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ («ДОБРОЕ УТРО»)

Цель упражнения: Тренировка нижней части спины в изоляции от остальных мышц.

Выполнение: (1) Встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, и возьмите штангу на плечи, приняв исходное положение для приседания со штангой (см. раздел «Тренировка мышц ног»).

(2) Не сгибая ноги в коленях и удерживая спину прямо, наклонитесь вперед от пояса, пока ваше туловище не будет почти параллельно полу. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ

Цель упражнения: Развитие мышц-разгибателей позвоночника в нижней части спины.

Выполнение: (1) Займите исходное положение лицом вниз на тренажерной скамье, упершись щиколотками в заднюю опорную платформу. Скрестите руки на груди или сцепите их за головой и наклонитесь вперед-вниз так далеко, как только можете, ощущая потягивание нижней части спины.

(2) Из этого положения разгибайте туловище, пока оно не выпрямится под острым углом почти параллельно полу. Не поднимайтесь выше, чтобы избежать чрезмерного растяжения позвоночника.

Флекс Уилер

Мышцы спины

Мышцы спины

Трапециевидные мышцы — плоские треугольные мышцы, которые отходят от шеи в стороны и вниз, а также располагаются между лопатками (рис. 27).

Основная функция: поднимают весь плечевой пояс.

Широчайшие мышцы спины — большие треугольные мышцы, которые находятся по бокам туловища выше поясницы и ниже плеч. Это самые крупные мышцы в верхней части тела (рис. 26, 27).

Основная функция: опускают плечи вниз и назад.

Выпрямляющие мышцы — несколько мышц в нижней части спины, которые защищают нервные каналы и удерживают позвоночник в прямом положении.

Основная функция: удерживают позвоночник в прямом положении.

Широкая, могучая и массивная спина абсолютно необходима для качественного атлетического телосложения. Сильные мышцы спины нужны для поднимания и удерживания больших тяжестей. Мускулистая спина всегда считалась показателем силы.

Главными мышцами верхней части являются трапециевидные мышцы спины. Учтите, что их излишнее развитие зрительно сужает плечи, поэтому не следует перегружать их. В развитой спине больше всего впечатляет размах широчайших мышц, которые развиваются в ширину с помощью всех видов тяговых движений сверху вниз. Для нижних широчайших мышц необходимо выполнять тяги гантелями, подтягивания узким хватом. Широчайшие мышцы должны быть не только широкими и сужающимися книзу, но и толстыми и мощными. Это достигается благодаря, главным образом, тяговым упражнениям. Низ спины тренируется становой тягой. Эта часть хорошо развита у атлетов, занимающихся силовыми упражнениями.

1. Подтягивание на перекладине с широким хватом до касания ее затылком

Расширение верхней части спины и придание ко-нусовидности широчайшим мышцам.

Подтягивания с широким хватом помогают расширить широчайшие мышцы и развить весь плечевой пояс. Это упражнение направлено главным образом на верхнюю и внешнюю части широчайших мышц, но при этом оно так же растягивает лопатки, что облегчает расширение широчайших мышц вверху (рис. 28).

  • Возьмитесь за перекладину обычным хватом, расставив руки как можно шире. Повисните, а затем подтянитесь вверх так, чтобы коснуться перекладины задней стороной шеи. Это упражнение необходимо выполнять технически очень четко, поэтому старайтесь не болтать ногами.
  • В верхней точке на мгновение задержитесь, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

При подтягиваниях роль отягощения играет вес вашего тела, поэтому некоторые новички не могут выполнять требуемое число повторений в каждом подходе. Для них рекомендуется делать максимальное количество, пусть только 3 или 4, до тех пор, пока сумма не достигнет 40-50 повторений.

2. Верхние тяги на тренажере

Расширение верхней части широчайших мышц.

Это упражнение позволяет выполнять те же подтягивания, но с нагрузкой, меньшей веса вашего тела. Поэтому вы можете проделать много добавочных повторений на верхнюю часть спины (рис. 29).

  • Возьмитесь широким хватом за длинный стержень, поместив ладони сверху и сядьте на сиденье, закрепив колени.
  • Плавно тяните стержень вниз, пока он не коснется верха груди. При этом всю работу должна выполнять только верхняя часть спины, не отклоняйтесь назад.
  • Отпустите стержень в исходное положение, распрямив руки, и почувствуйте, как полностью вытянулись широчайшие мышцы.

Это упражнение окажет помощь, если вы хотите научиться подтягиваться на перекладине большее количество раз. Для этого поставьте отягощение на тренажере порядка 50-60% от веса вашего тела. Подтянитесь на перекладине столько, сколько сможете, затем быстро перейдите на тренажер и тяните блок вниз еще несколько раз, пока есть силы для этого.

Если выполнять это упражнение, отклоняясь корпусом назад, то будут тренироваться мышцы не только верхней, но и нижней части широчайших.

3. Тяга штанги к поясу из положения наклона

Развитие утолщения верхней части спины.

Это упражнение также способствует расширению верхней части спины и в меньшей степени — увеличению плотности ее нижней части (рис. 30).

  • Встаньте так, чтобы расстояние между ступнями составляло 15-20 см, возьмитесь за гриф штанги широким хватом, ладони сверху.
  • Слегка согнув колени, наклонитесь вперед так, чтобы туловище было параллельно полу. Держите спину прямой, и пусть штанга свободно повиснет в вытянутых руках, почти касаясь голеней.
  • Используя главным образом мышцы спины, поднимите штангу до касания грифом верха живота, затем снова опустите ее, сохраняя контроль, в исходное положение. После этого сразу же приступайте к следующему повторению.

В этом упражнении важно заставить работать спину, иначе оно превратится в упражнение для бицепсов. Не подносите штангу к груди. Если поднимать ее только к животу, то роль рук уменьшается. При выполнении любых тяг позаботьтесь о том, чтобы первые повторения были не слишком тяжелыми, — это позволит сначала разогреть спину.

4. Тяга гантели одной рукой в наклоне

Важнейший элемент в проработке широчайших и средних мышц спины, особенно если чередовать обычный и пронированный хват (ладонь направлена к полу). В этом упражнении основную работу выполняют широчайшие и большие круглые мышцы спины (рис. 31).

  • Поставьте колено на скамью, чтобы бедро и голень образовали угол 90°. Спина при этом находится под углом 45° к скамье.
  • Возьмите гантель в дальнюю от скамьи руку, свободной рукой обопритесь о скамью.
  • Хват нейтральный, ладонью к себе. «Рабочую» руку опустите вертикально вниз, расслабьте плечо.
  • Вдохните немного глубже. Начинайте тянуть гантель вверх, сгибая руку. Старайтесь поднять локоть максимально высоко.
  • До предела подняв локоть, также предельно поднимите плечо, чтобы обеспечить максимальное сокращение всей спины.
  • Возвращаясь в исходную позицию, сделайте выдох.

Начальная фаза тяги должна быть мощной, сильной. Это обеспечит четкость движения по всей амплитуде. Поднимая плечо, старайтесь не поворачивать корпус. Движение должно быть изолированным: работают только рука и плечо.

5. Становая тяга

Проработка нижней части спины.

Становые тяги являются общим силовым упражнением, в котором участвует больше мышц, чем в любом другом упражнении. Среди них — мышцы нижней и верхней частей спины, трапециевидные, ягодичные и мышцы ног (рис. 32).

  • Поставьте штангу на пол перед собой. Согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф. Держите спину прямой, чтобы предохранить ее от перегрузки. Если спина будет согнутой, то вы рискуете получить травму.
  • Движение начинайте с разгибания ног. Выпрямите корпус до вертикального положения, затем отведите назад плечи и выпятите вперед грудь, как бы став по стойке «смирно».
  • Чтобы опустить штангу, согните колени, наклонитесь в поясе вперед и поставьте штангу на пол, прежде чем приступать к следующему повторению.

6. Разгибание туловища

Развитие выпрямляющих мышц в нижней части спины (рис. 33).

  • Лягте лицом вниз на скамью для разгибания туловища, пятки закрепите, просунув их под упоры.
  • Руки сложите на груди или соедините их за головой и нагнитесь как можно больше вперед и вниз. Почувствуйте, как растягиваются мышцы нижней части спины. Из этого положения разогнитесь так, чтобы голова оказалась чуть выше ягодиц.
  • Не поднимайте туловище слишком высоко, иначе у вас будут работать не выпрямляющие мышцы спины, а сгибатели бедра.

7. Вращение плеч с отягощением в руках (полный шраг).

Это упражнение комплексно воздействует на все мышцы плечевого пояса, хотя его основное предназначение — развитие трапециевидной мышцы (рис. 34).

  • Возьмите гантели большого веса и опустите плечи как можно больше вниз и вперед. Данное положение будем считать стартовым.
  • Теперь поднимите плечи вверх, отведите назад и верните в исходное положение. Вращайте плечами и в обратном направлении.

Как уберечь собственные шею, спину и другие части тела от серьезных проблем

Фитнес-менеджер сети World Class объясняет, что делать в спортзале, если у вас в прошлом были травмы и как уберечь собственные шею, спину и другие части тела от серьезных проблем в будущем.

02 сентября 13:31

О том, как быстрее восстановиться после травм, избежать рецидивов и не навредить себе в тренажерном зале, «Газете.Ru» рассказал элит-тренер и участник телевизионных проектов Дмитрий Гришин, фитнес-менеджер клуба World Class Олимпийский.

– Если человек начинает в фитнес-клубе реабилитацию после травмы или у него в принципе есть проблемы с больными коленями, спиной и т. д., правильнее всего первым делом сходить к врачу . Туда же отправит его любой грамотный тренер. Для того, чтобы разработать эффективную программу тренировок, лучше всего иметь на руках МРТ или расшифровка рентгена. И уже с этим придти к тренеру.

Например, есть такой стереотип: если у тебя болит спина, сходи на пилатес или на стрейч. Люди приходят на групповую тренировку и порой только усугубляют свои проблемы. А на самом деле в их ситуации нужно, опираясь на рекомендации доктора, индивидуально подобрать программу тренировок с учетом имеющихся проблем.

Самые распространенные проблемы, с которыми приходят большинство посетителей фитнес-клубов, связаны с сидячей работой – это боли в шее от того, что человек постоянно сидит с закинутой перед монитором головой, и пояснице. К последней нужно быть внимательнее – именно на этот отдел нашего организма приходится самая большая нагрузка, даже когда мы просто ходим по улице. Часто человек усугубляет ситуацию, например, когда делает какие-то упражнения в тренажерном зале и забывает при этом про пресс. Моя рекомендация – в любой ситуации не забывать контролировать пресс, не сильно напрягая его, но ощущая тонус мышц живота.

С болями в пояснице постепенно поможет справиться групповая тренировка пилатес два или три раза в неделю, которая укрепит мышцы и снимет напряжение со спины. Но, повторюсь, если речь не идет о грыже.

Еще один стереотип: с больной спиной нельзя ходить в зал. Дело в том, что тренажерный зал воспринимается многими исключительно как качалка, куда ты приходишь поднимать большой вес и наращивать мышечную массу, создавая лишнюю нагрузку на спину. Но это не так.

Современные фитнес-залы предлагают много вариантов работы. Например, на выносливость мышц абсолютно без отягощения. И если человек честно скажет, что у него побаливает поясница, никто сразу не положит ему штангу на плечи. Вместо этого упражнениями на пресс, упражнениями в специальных тренажерах с маленьким весом, ему укрепят мышцы-стабилизаторы осанки. А уже потом перейдут к увеличению мышечной массы, если стоит такая задача.

Если говорить о реабилитации после травм, прежде всего стоит обратить внимание на упражнения в воде. Человек, выполняя те или иные действия, преодолевает ее сопротивление, и восстановление идет быстрее. Существуют различные приспособления, например, система Aqua Wall Gym – это амортизаторы, которые крепятся к бортику, с их помощью можно выполнять упражнения, подобранные тренером с учетом вашей проблемы.

Если нужно укрепить конкретную мышцу, человека направят в тренажерный зал, где по рекомендации он сможет укрепить мышечный корсет и подтянуть те мышцы, в результате ослабления которых случилась травма.

Есть все тот же пилатес, прелесть которого состоит в его вариативности: там более 500 вариантов упражнений. Это позволяет подобрать тренировки под конкретные особенности человека, а также уйти от сформировавшегося стереотипа движений и, задействуя другие мышцы, привить новый. Это обезопасит тело от рецидива травмы.

Выходить из травмы нужно постепенно и системно. Например, когда человеку только сняли гипс с колена, мы предлагаем начать работу со специалистом по ЛФК. По прошествии месяца, добавить пилатес. Как только укрепили мышцы, которые держат коленый сустав, добавляем занятия на кардио-оборудовании и силовых тренажерах для того чтобы укрепить мышцы бедра ослабшие после перелома.

Если речь идет просто о периодически возникающей боли в коленях или спине, прежде всего нужно понять, в чем проблема. Здоровые суставы болеть не должны. Нужно проанализировать жизненные привычки человека. Например, он может ходить на силовые тренировки, но делать упражнения неправильно. Скажем, колени при выполнении упражнения уходят вперед, а суставы к этому не готовы. И это провоцирует боли в коленях. Тогда нужно исправить технику, чтобы нагрузку на себя брали мышцы, а не суставы.

Что касается больных коленей и бега. Если возникла такая проблема, стоит сделать паузу и понять, почему они заболели. Разобраться с техникой бега и при необходимости поставить правильную, чтобы суставы не брали на себя нагрузку.

Возможно, дело в неправильно выбранной обуви. Сейчас, когда бег стал очень популярен, многие просто берут первые попавшиеся кроссовки и выходят на асфальтовую дорожку в парке. В такой ситуации от ударной нагрузки колени и голеностоп с большой долей вероятности действительно сразу же заболят.

Лучше проконсультироваться у грамотного специалиста, который объяснит вам особенности правильной беговой техники, и начать с получасовых занятий на специальном тренажере, чтобы подготовить суставной аппарат. А уже потом снова выходить на улицу, где нагрузка всегда больше, чем на дорожке.

В случае с руками может быть два варианта проблем. Первый – просто слабые суставы или мышцы. Тут все просто: есть упражнения, которые позволяют укрепить запястья, локти, плечи, которые можно просто добавить к своему комплексу занятий. Выполняя такое добавочное упражнение около месяца, можно вполне забыть об имевшейся проблеме навсегда.

Второй вариант – какие-то травмы или проблемы с суставами. Например, после перелома остается ограниченная подвижность сустава или мышц. Кроме того, после гипса травмированная рука будет слабее. Выход – асимметричная тренировка с упором на поврежденную руку. Параллельно нужно увеличивать подвижность сустава. Например, с помощью программы Gyrotonic или Gyrokinesis. Это одно и то же, только в первом случае на тренажере, а во втором – без него.

Если у вас что-то болит, неправильно относиться к проблеме с позиции «да пройдет», помазать какой-нибудь мазью и продолжать тренироваться.

Если есть растяжение, таким образом вы провоцируете еще больший стресс для поврежденной мышцы. Самое правильное в такой ситуации сделать паузу и переключиться на другие группы мышц. Например, если потянули бедро, переключитесь на время с упражнений на ноги и займитесь спиной. И обязательно нужно обратиться к врачу клуба либо своему доктору и сделать базовое исследование. Если это просто растяжение, такая паузу в тренировках позволит восстановиться. Это эффективнее, чем просто помазать мазью и вскоре вернуться к тому, с чего начали. Если же назревает более серьезная проблема, вы вовремя об этом узнаете.

Другие новости, материалы и статистику можно посмотреть на странице хроники

Расширьте спину за 8 движений

Учебный совет

Как и в случае со всеми группами мышц, вы хотите перевести мышцу из полностью растянутого положения в полное сокращение. Что касается широчайших, это влечет за собой отведение локтей как можно дальше назад за плоскость вашего тела, почти сжимая лопатки вместе. Если вы станете слишком тяжелым, вы не сможете полностью отвести локти назад, и в этом случае вы не используете полный диапазон движений и не прорабатываете целевую мускулатуру полностью.

Не то, чтобы кто-то вел счет, но после написания моей четвертой статьи о груди за месяц, читатель Bodybuilding.com наконец позвонил мне в своем комментарии читателя: «Когда вы собираетесь написать что-нибудь о тренировках для спины?»

Итак: «Кое-что о тренировке спины».

Все шутки в сторону, он был прав. Конечно, большинство парней в первую очередь заинтересованы в наращивании больших грудных мышц и рук. Но тренировка спины важна для сбалансированного и симметричного телосложения.И требуется высокий тренировочный IQ, чтобы построить эти расширяющиеся, широкие широчайшие, которые сужаются до узкой линии талии, не говоря уже о топографических выпуклостях и гребнях на спине.

Конечно, вы можете «просто сделать это» в день спины, но вы достигнете гораздо большего, если точно поймете, что и как тренируетесь, и будете следовать запланированной атаке, чтобы подтянуть широчайшие. Здесь мы сосредоточимся на восьми стратегиях, нацеленных на ваши верхние широчайшие; то есть верхняя часть широчайшей мышцы спины, которая расширяется при сгибании наподобие напуганной кобры.

Включите любые из них в свою дневную тренировку, а затем не стесняйтесь писать свои собственные «кое-что о тренировках для спины» в разделе комментариев внизу.

1

Тренировка спины после дня отдыха

Вероятно, самый разумный способ нацелить отстающую часть тела — независимо от того, какую область вы выберете — это сделать это сначала в тренировочном спине после дня отдыха. Умный бодибилдер использует дни отдыха, чтобы восстановиться как физически, так и морально: правильно питаться, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах, которые подпитывают тяжелую тренировку, и высыпаться, чтобы оставаться умственно четким и готовым к работе с отягощениями.

Спина на самом деле представляет собой совокупность мышц — широчайших, ромбовидных мышц, средних и нижних трапеций и выпрямителей (нижняя часть спины) — и даже задние дельты и бицепсы играют роль в тренировке спины. Вы получите гораздо лучшую тренировку, если хорошо отдохнете, потому что это требует больших усилий как для целевых мышц, так и для вашей нервной системы.

2

Выберите упражнения для спины, требующие широкого хвата

В любом тренажерном зале вы услышите всевозможные советы о том, как конкретным хватом работает определенная область мышцы, но для спины просто запомните две вещи:

  1. Положение локтя по отношению к телу во время тяги влияет на то, как задействуются мышцы.
  2. Вы не можете изолировать одну часть широчайших от другой, но можете сместить акцент.

Поясним первый пункт. С широким хватом сверху — независимо от того, делаете ли вы тягу или тягу — ваши локти должны быть широко расставлены, по сторонам. Волокна верхних широт больше всего управляют вашими локтями, когда они направлены прямо по бокам. Теперь рассмотрим близкий хват или даже обратный хват при движении назад; здесь локти плотно прижаты к бокам.Это конкретное действие гораздо более эффективно воздействует на волокна нижних широт. Следовательно, движения широким хватом — ваш лучший выбор, если вы хотите накачать верхние широчайшие.

Тяга вниз широким хватом

Тяга на тросе сидя, тяга штанги в наклоне, тяга на подтягивании, тяга с Т-образной штангой, тяга в тренажере и тяга стоя с тросом могут выполняться с любым количеством захватов. Если вы хотите построить этот V-образный конус сверху, акцентирование внимания на движениях широким хватом во время тренировки будет хорошо нацеливаться на эту область. В упражнениях на одной руке, таких как тяги гантели одной рукой, сложно держать локоть широко раскрытым, поэтому эти движения лучше воздействуют на нижние широчайшие.

3

Тренируйте верхние широчайшие дважды за время тренировки
Сплит

Еще одна хорошая стратегия, которую вы можете использовать в течение 6-8 недель, тренируя определенную область, — это тренировать ее дважды в течение вашего сплита. Имейте в виду, что спина — это большая группа мышц, которая также задействует задние дельты и бицепсы; Если вы следуете этой стратегии, будьте особенно осторожны, чтобы не тренировать эти мышцы несколько дней подряд.Оставьте достаточно времени для отдыха и восстановления. При таком подходе лучше всего работают более продолжительные тренировочные промежутки, по крайней мере, шесть дней.

Вы также можете воздержаться от дублирования тех же упражнений для спины, которые вы выполняете на каждой тренировке. Помимо различных упражнений, вы можете захотеть:

  • Сделайте одну тренировку «тяжелым днем», а другую — «тренировкой для накачки»
  • Сделайте одну тренировку ориентированной на греблю, а другую — на становую тягу и тягу на тяге
  • В противном случае измените схемы повторений так, чтобы целевая мускулатура стимулировалась разными способами для лучшего общего роста
  • Измените методику увеличения интенсивности, которую вы используете (например,g. , выбирая форсированные повторения на одной тренировке и следуя подходу типа отдых-пауза на другой)

Во всех этих сценариях конечным результатом является то, что вы манипулируете разными переменными для работы с верхними широчайшими разными способами.

4

Начните с массивного наращивания массы с использованием сложных грузов

Вы уже знаете, что многосуставные движения — ваш лучший выбор, когда речь идет о том, чтобы позволить вам перемещать наибольший вес, но не все многосуставные упражнения одинаковы.Упражнения, в которых вы не можете использовать импульс, лучше изолируют мышцы, но с вашим первым упражнением вы действительно хотите иметь возможность использовать небольшой английский язык тела, когда приближается неудача. С этой точки зрения что-то вроде тяги в наклоне — отличный выбор в качестве вашего первого упражнения на тренировке спины, потому что вы можете использовать довольно тяжелые веса и немного инерции.

Два предостережения: во-первых, если вы не знаете, как держать спину ровно во время движения, у вас будут проблемы. Вы должны научиться фиксировать небольшую дугу на спине и не допускать ее закругления. Как и при езде на велосипеде, освоение этой техники требует времени и практики. Это то же положение тела, которое вы используете для боковых подъемов в наклоне и нижней позиции в румынской становой тяге.

«Если вы не знаете, как держать спину ровно во время движения, у вас будут проблемы. Вы должны научиться фиксировать небольшой изгиб в спине и предотвращать его округление».

Во-вторых, использование телесного английского не означает, что вы должны использовать вес, который требует от вас читинга с самого первого повторения.Вы должны быть в состоянии сделать шесть хороших повторений самостоятельно без читерства, после чего вы сможете использовать ровно столько инерции, чтобы выполнить еще пару. Вес будет слишком тяжелым, если вам нужно подняться (с помощью поясницы) при выполнении тяги в наклоне или создании толчка через ноги в первой паре повторений.

Помимо выполнения в первую очередь наилучшего движения по наращиванию массы во время тренировки спины с правильным хватом, вы также захотите выбрать вес, который позволит вам оптимально увеличить размер и силу. В начале тренировок, когда у вас высокий уровень силы, бросьте себе вызов с отягощениями, которые вы можете делать в подходах всего по 6-8 повторений. Конечно, сначала начните с нескольких подходов к разминке, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа. Однако в ваших рабочих подходах вы захотите довести до мышечного отказа. Просто убедитесь, что вы держите хорошую форму, особенно в спине. Если вы начинаете округлять спину, немедленно прекращайте подход.

5

Включите в тренировку другие движения широким хватом

Хотя вам не обязательно выполнять каждое упражнение широким хватом, вы должны постараться включить несколько упражнений, если ваша цель — подчеркнуть ваши верхние широчайшие.Однако вам нужны движения, в которых вы втягиваете вес в свое тело под разными углами.

Учтите, что при выполнении тяги широким хватом вы тянете штангу из положения над головой, опуская локти вниз. В тягах, таких как тяга с Т-образной перекладиной широким хватом, вы тянете вес перпендикулярно своему телу, отводя локти как можно дальше назад за плоскость вашего тела. Хотя оба этих упражнения задействуют верхние широчайшие, они задействуют другие мышцы немного по-разному, включая задние дельты, ромбовидные мышцы, бицепсы, а также среднюю и нижнюю части трапеции.Тем не менее, манера, в которой задействованы верхние широчайшие, немного отличается. Вот почему изменение углов при тренировке спины так же важно, как и при тренировке груди.

Тяга стоя

Некоторые машины позволяют тянуть под углом чуть выше перпендикуляра, другие — под углом чуть ниже перпендикуляра. Также попробуйте тренажер Смита, тросы сидя и тросы стоя, располагая шкив на разной высоте.

6

Используйте новые движения широким хватом в своей тренировке

Автопилот должен находиться в кабине Boeing 737, а не в вашем плане тренировки.Ищите способы время от времени вносить небольшие изменения в тренировку. Это сохранит вашу психологическую свежесть во время тренировки и немного по-другому проработает целевую мускулатуру. Например, большинство тренирующихся автоматически выполняют тягу на тросе сидя за ручку узким хватом, но если вы выберете широкий хват перекладины для широчайших, вы лучше сделаете упор на верхние широчайшие.

«Попробуйте новые тренажеры для спины, которые вы никогда не пробовали, или поищите способы обновить старые любимые, изменив хват или угол тяги при повторной тренировке.»

Попробуйте новые тренажеры для спины, которые вы никогда не пробовали, или поищите способы обновить старые любимые, изменив хват или угол тяги при повторной тренировке. Скорее всего, на следующий день вы обнаружите небольшую новую болезненность в мышцах.

7

Повысьте интенсивность своей работы с помощью передовых методов

Доведение рабочих сетов до отказа — это хорошо в бодибилдинге, потому что это способствует клеточным изменениям, которые увеличивают гипертрофию. Выполнение 1-2 подходов каждого упражнения после отказа действительно может настроить вас на рост.Вот несколько приемов продвинутых тренировок, которые особенно хорошо работают в день спины:

  • Принудительные повторения: Если у вас есть хороший партнер по тренировкам, вы можете сделать несколько дополнительных повторений после мышечного отказа на тягах, подтягиваниях, тягах с перекладиной, тягах сидя и на тренажерах. Для достижения наилучших результатов ваш партнер должен оказать вам достаточно помощи, чтобы преодолеть застойный момент.
  • Отрицательные: Вот где ваш партнер помогает вам поднять вес (положительное сокращение) после того, как вы достигнете мышечного отказа, и вам нужно до пяти секунд, чтобы опустить его очень медленно.
  • Dropsets: Это особенно легко сделать с кабелями и машинами, в которых используется булавка; просто уменьшите вес примерно на 25 процентов, когда вы достигнете мышечного отказа, и немедленно возобновите подход, работая до другой точки мышечного отказа.

8

Сильная отделка

Если вы тренируетесь правильно, целевая мышца должна быть полностью истощена к концу тренировки. Если это не так, вы хотите повысить интенсивность тренировки, а не продолжительность тренировки, добавив больше упражнений и подходов.Сочетание хорошего финишного упражнения с усилителем интенсивности — один из способов сверхутомить мышцу, в то время как жидкость в нее попадает для мощной накачки. Вы не выйдете из спортзала с синдромом невидимых широт.

Вот супер-интенсивный финишер на верхних широтах: используйте напарника или тренажер для подтягиваний с ассистентом (помните, вы уже должны быть утомлены) и с его помощью выполните подход из 10 повторений. Сразу же переходите к тросам и выполняйте тягу с низким блоком, используя широкий хват на широчайшей перекладине.Выберите здесь легкий вес, который вы можете сделать примерно на 20 повторений. Отдохните минуту и ​​повторите эту последовательность еще два раза, чтобы надуть верхние широчайшие.


Рекомендовано для вас

5 настроек для увеличения спины

В конце концов (и как ваш физик с удовольствием говорит вам), если вы сделаете то же самое, вы будете выглядеть так же. Конечно, подтягивания — это ключевой шаг в развитии. Но если ваше тело адаптировалось к ним, то подъем подбородка к перекладине не будет шокировать ваши мышцы.И отсутствие потрясения означает отсутствие роста.

Однако не нужно отказываться от основ, чтобы накачать мышцы спины, которые могут соперничать с размахом крыльев альбатроса. Примените эти настройки к движениям, которые вы уже делаете, и будьте готовы к стремительному росту.

Вы делаете — опускание широты

Tweak it — Полное раскрытие диапазона

Сильные широчайшие — основа широкой спины, но если сосредоточиться на них за счет трех окружающих групп мышц, вы не добьетесь чрезмерного роста.Вот почему основатель Evolution Of Man Fitness Тим Уокер модернизирует свое вытягивание, добавив второе сокращение. «Это движение затрагивает всю спину, включая широчайшие и ромбовидные мышцы», — говорит Уокер. Он бесплатно добавит пару горящих бицепсов.

Как это сделать

Сядьте в тренажер для верхнего тяготения и возьмитесь за ручки верхним хватом. Потяните штангу к груди, затем, не перемещая ручки, отклонитесь назад, пока не окажетесь параллельно полу. Не обращайте внимания на любые странные взгляды, когда вы тренируете среднюю часть спины, прижимая штангу к груди.Ваши новые крылья превратят циников в подражателей.

Вы делаете — Подтягивание

Tweak it — Подтягивание грудины

Добавление веса делает подтягивания более жесткими, но только для тех же мышц. Настройка Уокера означает больше движений, возвращая в игру нижнюю часть тела. «Опять же, это воздействует на всю спину и дает больше времени под напряжением». Перевод? Больше ширины, более плотные мышцы и все остальные украдкой инстаграмментируют вашу гимнастику на перекладине.

Как это сделать

«Считайте классические подтягивания пуловером, а затем завершите их гребным движением», — говорит Уокер. Легко, правда? Начав из положения подтягивания (работает и с подтягиваниями, и с широким хватом), поднимитесь в воздух. Когда вы тянете, отклоните голову назад и выгните позвоночник — ноги должны заканчиваться под углом 45 градусов от пола. Продолжайте тянуть, пока ваша грудина не коснется перекладины и не закричит вся спина. Опуститесь, отдышитесь и повторите.

Вы делаете — становая тяга

Tweak it — Мощный захват

Обычно после дня становой тяги горят ноги, но выбор взрывной силы вместо чистой силы заставляет вздрогнуть нижнюю часть спины.«Когда перекладина над головой нагружает ваши трапеции, ромбовидные мышцы и задние дельты», — говорит Landmark London PT Шеридан Прескотт. И всплеск гормонов от работы около каждой мышцы вашего тела означает больше, ну, все. Вернуться в комплекте.

Как это сделать

Присядьте и возьмитесь за штангу широким хватом сверху. «Это взрывная становая тяга, затем вы вытягиваете руки и штангу над головой», — говорит Прескотт. Так что, может быть, сними одну или две гири. Толкайтесь пятками, чтобы поднять штангу, затем выпрямляйте бедра, колени и лодыжки в прыжке, чтобы сохранить ее импульс. В отличие от обычного рывка, не приседайте; вместо этого поднимите штангу над головой руками. Это олимпийский подъем с цепной стрельбой сзади, который вас не искалечит.

Вы делаете — Тяга в наклоне

Tweak it — ряд Pendlay

Тяга

является основным элементом конструкции спины, но даже если ваши широчайшие и бицепсы могут подтянуть 150 кг, вам понадобится стальная нижняя часть спины, чтобы выдержать вес в этом наклонном положении.Этот вариант позволяет избежать нагрузки на позвоночник со штангой, вместо этого отрывая ее от пола при каждом повторении. «Это позволяет использовать более тяжелую нагрузку, — говорит Уокер, — что означает более толстую и мощную спину». Повышенная сила тяги — это бонус.

Как это сделать

Согните ноги в коленях и отведите бедра назад так, чтобы спина была параллельна полу, затем возьмитесь за штангу хватом сверху. Сожмите корпус и сожмите лопатки вместе, чтобы взрывным образом подтянуть его к животу. Бросьте его обратно на пол — если ваш менеджер спортзала не смотрит — сделайте паузу и повторите.

Вы делаете — тяга гантелей

Tweak it — Тяга на скамье на наклонной скамье

Тяга сидя является идеальным помощником для наращивания спины, если работу выполняют широчайшие. Меньше, когда помогают ноги и поясница. Эта настройка выводит их из уравнения. «Это действительно нацелено на широчайшие для людей, которые не могут правильно их задействовать», — говорит Уокер.Сжимайте зубы сквозь ожог на предплечьях.

Как это сделать

Расположите наклонную скамью перед станцией для троса, оба шкива в нижнем положении. Лягте лицом вниз и возьмитесь за ручки. «Удостоверьтесь, что вначале у вас есть большая растяжка», — говорит Уокер. Чем дальше вы переносите вес, тем больше вы становитесь. Поднимите кулаки к подмышкам и сделайте паузу. Чувствуете это сжатие? Это те мышцы, над которыми вы должны были работать раньше. Завтра вы будете еще лучше о них осведомлены.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших упражнений на верхнюю часть спины для силы, роста и осанки

Для ветеранов спортзалов ловушки — это новый пресс (хотя иметь пресс — все равно приятно). Это потому, что большие ловушки, основная мышца верхней части спины, сигнализируют о том, что вы правильно расставляете приоритеты.Мышцы верхней части спины не только помогают поддерживать здоровую осанку, удерживая голову и шею на месте, но также предоставляют место для отдыха нагруженной штанге и повышают общую силу тяги.

Ниже приведены 10 лучших упражнений на верхнюю часть спины для общего развития, силы и эстетики спины. Есть сочетание старых школьных упражнений, таких как тяга со штангой в наклоне, и новых школьных упражнений, таких как тяга TRX. В приведенном ниже списке вы найдете упражнения, которые нацелены на все ваши основные мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные, трапециевидные и задние дельты.

Мы также узнаем об анатомии и функциях верхней части спины, о том, почему важно тренироваться, а также о преимуществах тренировки верхней части спины.

Лучшие упражнения для верхней части спины

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Тяга штанги в наклоне

Тяга со штангой в наклоне укрепляет верхнюю часть спины, плечи, бицепсы, хват и является идеальным вспомогательным упражнением для улучшения вашей становой тяги. Тяга в наклоне имитирует тазобедренный шарнир, а удерживание тазобедренного шарнира под нагрузкой в ​​течение времени поможет улучшить выносливость нижней и верхней части спины.

Преимущества тяги штанги в наклоне

Как выполнять тягу штанги в наклоне

Опираясь на бедра, возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.Сожмите лопатки вместе и гребите штангой, пока она не коснется живота. Вам нужно, чтобы ваши локти находились под углом примерно 45 градусов на протяжении всего движения. Удерживайте верхнюю позицию ряда на секунду, а затем медленно опустите вес обратно вниз.

Ряд без остановки с одной рукой

Существует множество вариантов тяги гантели одной рукой . Тяга гантелей одной рукой идеально подходит для сглаживания силового дисбаланса, который часто существует между сторонами, и вы получите дополнительную нагрузку на мышцы кора в виде боковой устойчивости.С тягой без остановки вы будете выполнять более широкий диапазон движений, а из-за паузы на полу, чтобы дать отдых хватке, вы сможете работать с тяжелым весом для большего роста мышц.

Преимущества однорычажного мертвого ряда
  • Пауза на полу дает вашим суставам быструю передышку и позволяет использовать более тяжелый вес.
  • Остановка и пауза на полу снимают рефлекс растяжения мышцы, поэтому ваши мышцы больше работают в концентрической части подъема.

Порядок выполнения мертвой остановки одной рукой в ​​ряду

Лучше использовать скамью для упражнений в качестве опоры, чем стойку для гантелей, потому что вы будете мешать другим атлетам. Примите правильное положение с шарниром и почувствуйте напряжение в подколенных сухожилиях, а не в пояснице, когда гантель стоит на полу. Подтянитесь к бедру, удерживая плечи опущенными, а грудь вверх, и контролируя его опускание, пока оно не достигнет пола. Сделать паузу и повторить

TRX Ряд

Прелесть TRX в том, что вы можете увеличивать или уменьшать интенсивность, просто регулируя положение ступни ближе или дальше от точки крепления, что отлично подходит как для начинающих, так и для опытных лифтеров.При выполнении этого упражнения с большим количеством повторений вы почувствуете мышцы верхней части спины сильнее, чем когда-либо прежде. Это также отличный вариант для новичков, которые хотят работать до силовых тренировок, и / или людей, которые не хотят нагружать свои суставы весами. Поскольку это упражнение с собственным весом, оно обычно легче для ваших суставов.

Преимущества TRX Row
  • Можно легко регулировать интенсивность, позволяя делать больше или меньше повторений в зависимости от ваших силовых целей.
  • Укрепляет стабилизаторы плеча, выпрямители позвоночника и глубокие мышцы живота из-за нестабильности TRX.
  • Доступно для спортсменов любого уровня подготовки.

Как делать TRX Row

Удерживая ремень одной или двумя руками за бедра, идите ногами к точке крепления, пока не почувствуете, что у вас есть нужный уровень сложности. Удерживая плечи опущенными и грудь вверх, подтягивайтесь к точке привязки, пока не почувствуете сокращение в верхней части спины. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Рядок наземных мин с одним рычагом

Тяга на мине одной рукой — это одностороннее упражнение, то есть вы работаете с одной стороной тела за раз. Это позволяет вашей более слабой стороне догнать доминирующую, что в конечном итоге приведет к увеличению общей силы.

Кроме того, гребля со штангой с фронтальной нагрузкой смещает напряжение для другого ощущения, которое некоторым лифтерам может нравиться, а может и не нравиться.Но как это лучше для верхней части спины? В основном потому, что вам легче контролировать угол наклона и положение тела по отношению к нагрузке — по сути, вы переносите вес прямо на плечо.

Преимущества мины с одной рукой
  • Эта тяга выполняется в разных положениях, что отлично подходит для ударов верхней части спины под разными углами.
  • Увеличивает размер и силу мышц верхней части спины.

Как делать ряды наземных мин с одной рукой

Встаньте сбоку от штанги, заряженной минным снарядом, отведите бедра назад, положите неработающую руку на колено и возьмитесь за штангу.Удерживая грудь вверх, а плечи опущенными, тянитесь к бедру, пока не почувствуете сильное сокращение в верхней части спины. Медленно опуститесь и повторите.

Уплотнительный ряд

Гребля — это разновидность гребли, при которой вы лежите лицом вниз на приподнятой скамье, держа штангу обеими руками так, чтобы она не касалась пола. Это положение лежа на животе отнимает у движения весь импульс, так что мышцы верхней части спины выполняют все (в буквальном смысле) тяжелые подъемы.Большинство лифтеров делают тяжелые тяги и используют больше бицепсов и меньше втягивания лопаток, что оставляет без внимания ромбовидные мышцы. Это упражнение решает обе эти проблемы.

Преимущества Seal Row
  • Вы можете принять истинно горизонтальное положение, чтобы оптимально воздействовать на широчайшие и средние мышцы спины.
  • Положение лежа забирает весь импульс, так что вы действительно можете изолировать цель.
  • Это еще один вариант, удобный для поясницы, так как он не работает, чтобы поддерживать вас в каком-либо положении петель.

Как сделать ряд уплотнения

Ключевым моментом здесь является положение на скамье, чтобы вы могли полностью развести руки, не касаясь штангой земли. Для этого поставьте скамейку либо на два низких ящика, либо на стопку бамперных пластин. Затем лягте лицом вниз на скамью со штангой под собой и сожмите ягодицы и напрягите пресс. Подумайте о том, чтобы подтянуть локти к бедру, когда штанга касается скамьи. Опуститесь на пол и повторите.

Лицевая тяга

Подтягивания лицом помогут увеличить размер, силу и выносливость задних плеч и верхней части спины. Внешнее вращение в конце движения поможет отвести плечи назад, так что вы действительно активируете ловушки и ромбовидные тела, которые являются основными движущими силами при втягивании лопатки. Убедитесь, что вы не набираете слишком много веса, потому что вы хотите «почувствовать» работу этих мышц и не позволять бицепсам брать верх. Вы также можете делать это где угодно, если у вас есть качественная лента сопротивления.

Преимущества Face Pull
  • Увеличивает силу плеча, стабильность лопатки и усиливает внешнюю ротацию.
  • Отличное упражнение низкой интенсивности, которое можно сочетать с силовыми упражнениями, требующими силы верхней части спины и хорошей осанки.
  • Поскольку оно непосредственно изолирует верхнюю часть спины и его легко выполнять, это отличное упражнение для улучшения осанки.

Как сделать подтяжку лица

Возьмитесь за скакалку верхним хватом большими пальцами вверх.Вернитесь назад, пока не вытянете руки. Примите спортивную стойку, активируйте мышцы кора и ягодицы, опустите плечи и поднимите грудь. Сожмите лопатки вместе, когда тянете веревку к лицу. Задержитесь в этом положении на две секунды и вернитесь в исходное положение.

Повесить

Ничего не имею против power clean, который является основным продуктом в большинстве профессиональных тренажерных залов. Но тренировка в висе короче, и вы можете генерировать силу из удобной для поясницы позиции.При висании по-прежнему требуется мощный толчок бедрами, сильная тяга и классический дип-и-ловля. Защелка в передней стойке поможет развить кокетку большего размера.

Преимущества Hang Clean

  • Развивает мощный привод бедра, необходимый как для занятий спортом, так и для общего подъема тяжестей.
  • Формирует сильные мышцы верхней ловушки с помощью тяги и захвата.
  • Помогает развивать нервно-мышечную силу, мышечную координацию и атлетизм.

Как сделать повешение

Встаньте прямо, держите штангу на расстоянии вытянутой руки с захватом сверху, ноги на ширине плеч.Поднимите бёдра, пока перекладина не окажется у вас в коленях. Упирайтесь ногами в пол и хлопайте бедрами так, чтобы перекладина взлетела вверх. Приседайте и ловите штангу в передней стойке.

Высокая тяга

Высокая тяга почти такая же, как и в висе, за исключением того, что вы не используете захват и приседание. Это делает его менее техническим приемом с более короткой кривой обучения, но при этом напрягает верхнюю часть спины. Вы можете выполнять высокие тяги как в висе, чтобы задействовать бедра, так и в отрыве от пола, чтобы увеличить диапазон движений. Помните, что все, что дает вам больше рычагов, означает больший вес — и, следовательно, больший выигрыш.

Преимущества High Pull

  • Менее техничный прием, который по-прежнему тренирует мышцы верхней части спины.
  • Усиливает среднюю и верхнюю ловушки для лучшей осанки и большей кокетки.
  • Одновременное наращивание силы бедер и корпуса.

Как делать тягу с высокой тягой

Возьмитесь за штангу хватом шире плеч и согните бедра так, чтобы штанга оказалась примерно на высоте колен.Сильно подтолкните бедра вперед и с силой вытяните колени, потянув штангу как можно выше. Держите локти высоко, подтягивая штангу к шее.

TRX YTW

TRX YTW — это три упражнения в одном, которые укрепляют верхнюю часть спины под разными углами для лучшего развития мышц. Это отличное упражнение для исправления неправильной осанки и укрепления мышц, окружающих плечо, особенно верхних трапеций и ромбовидных мышц. Кроме того, W-образный подъем специально изолирует задние дельтовидные мышцы для лучшей подвижности и здоровья плеч.

Преимущества TRX YTW

  • Это упражнение можно сделать более или менее интенсивным, поставив ноги ближе или дальше от точки привязки.
  • Тренирует верхнюю часть спины под разными углами для лучшего развития мышц верхней части спины
  • Отличный способ исправить неправильную осанку и для спортсменов, занимающих высокие позиции над головой, которым необходимо поддерживать здоровье плеч.

Как сделать TRX YTW

Крепко возьмитесь за ручки ниже уровня плеч и поставьте ступни в желаемое положение.Удерживая плечи опущенными и грудь вверх, вытяните руки в форме буквы Y над головой и медленно опустите вниз. Затем сделайте Т-образную форму ладонями от себя и медленно вернитесь в исходное положение. Затем выполните подтяжку лица и поверните плечи наружу в положение W. Это одно повторение.

TRX перевернутый ряд

Тяга штанги в перевернутом положении является основным элементом спины в бодибилдинге, но она фиксирует ваш хват в определенном положении. Если вам нужен более плавный захват, чтобы обойти дискомфорт в плече, используйте TRX.С помощью перевернутой тяги TRX вы можете идти снизу, сверху, на нейтральной позиции или что-то среднее между ними, чтобы учесть любые потенциальные проблемы с запястьями, локтями или плечами. Нестабильность TRX улучшит стабильность вашего кора и тренирует стабилизирующие мышцы больше, чем версия со штангой.

Преимущества перевернутой строки TRX

  • Настраиваемая рукоятка решает проблемы с суставами и тренирует верхнюю часть спины под разными углами.
  • Рукоятки TRX помогают тренировать мышцы кора, пока вы тренируете спину.
  • Ручки с мягкой подкладкой облегчают захват, давая возможность делать больше повторений.

Как выполнять перевернутый ряд TRX

Возьмитесь за ручки так, как вам удобно, и свесите прямо под рамой. Затем задействуйте ягодицы и верхнюю часть спины, чтобы образовалась прямая линия с туловищем. Подтяните свое тело к рукам чуть ниже груди и медленно опустите вниз, пока руки не станут прямыми.

О верхней части спины

Верхние мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные, отвечают за многие движения лопатки, которые, в свою очередь, играют огромную роль в стабильности и подвижности плеча.Движения, включая ретракцию лопатки, вытягивание лопатки, вращение лопатки вверх, вращение лопатки вниз и подъем лопатки, активируются мышцами верхней части спины.

Если верхняя часть спины либо слаба, либо растянута (округленные плечи), либо напряжена и скована, это повлияет на способность двигаться над головой, а другие части тела будут компенсировать недостаточную подвижность плеч. Проще говоря: слабая верхняя часть спины может привести к плохой форме, а плохая — к травмам.

Что касается силы и производительности, то мышцы верхней части спины инициируют почти все тяговые движения, поэтому более сильная верхняя часть спины приведет к большей силе и силе тяги. Это означает, что вы можете делать больше повторений (и больше взрывных повторений) в упражнениях на тягу, что приведет к увеличению и укреплению спины. Кроме того, пауэрлифтерам и силачам нужна большая верхняя часть спины, чтобы поддерживать штангу со штангой во время приседаний и как основу при жиме лежа.

Анатомия верхней части спины

Ваша верхняя часть спины имеет важные мышцы, и понимание того, что они собой представляют и как они работают, важно для получения более сильной и красивой верхней части спины.Вот разбивка основных мышц верхней части спины.

Rawpixels.com/Shutterstock

Ромбовидные

Ромбовидные кости отходят от шейного (шейного) позвонка, проходят по диагонали вниз по спине и прикрепляются к внутренней стороне лопатки. В их функции входят:

  • Приведение (сближение) рук.
  • Вращение рук внутрь (когда вы опускаете руку из бокового подъема).
  • Высота лопатки (когда вы тянетесь над головой).

Трапеция

Трапеция — это большая плоская поверхностная мышца треугольной формы, расположенная по обеим сторонам верхней части спины. Берет начало в шейном отделе позвоночника и всех 12 грудных позвонках. Основные функции ловушек:

  • Приведение лопатки.
  • Поднятие и вдавление лопатки (нижние волокна).
  • Вращение лопатки наружу.

Обе эти мышцы играют огромную роль в функционировании плеч и их здоровье как в тренажерном зале, так и вне его.

Преимущества тренировки верхней части спины

Сила и размер верхней части спины влияют на осанку, силу и стабильность позвоночника. Вот основные преимущества, которые вы можете получить от тренировки мышц верхней части спины.

Стабильная база

Во время приседа верхняя часть спины обеспечивает место для перекладины, а удерживание верхней части спины напряженной не позволяет вам слишком сильно наклоняться вперед при приседании и превращать движение в хорошее утро.

Во время жима лежа верхняя часть спины обеспечивает основу для жима. Удерживая верхнюю часть спины задействованной, она поддерживает и контролирует траекторию штанги, обеспечивая хорошую технику и, надеюсь, давая больше веса.

Усиленная осанка

Мышцы верхней части спины сводят лопатки вместе. Поскольку мы живем в счастливом сидячем мире, где мы постоянно сгорблены, эти мышцы со временем ослабевают. Это цикличная проблема, когда сутулость вызывает слабость мускулов, а слабость мускулов — способствует сгорблению.Сгорбленное положение в течение длительного времени также может вызвать боль в спине и затруднить подвижность плеч. А снижение подвижности плеча может привести к плохой форме и, как следствие, травмам.

Укрепляя мышцы верхней части спины, вы улучшаете осанку и, следовательно, улучшаете форму тяги и жима над головой (за счет увеличения подвижности плеч).

Как разогреть верхнюю часть спины перед тренировкой

Перед выполнением каких-либо упражнений, затрагивающих верхнюю часть спины, важно получить туда кровоток, а затем мобилизовать его с помощью нескольких упражнений низкой интенсивности, чтобы помочь верхней части тела принять правильное положение для упражнений.

Начиная с пены, перекатывая верхнюю часть спины с руками над головой и с разведенной лопаткой, вы прогоните туда кровь и проработаете некоторые напряженные и болезненные места. Затем выполнение нескольких упражнений для верхней части спины низкой интенсивности, таких как TRX IYT, подтягивание лица, подтягивание бинтов и скольжение по стене, подготовят вашу верхнюю часть спины к перекатыванию.

Дополнительные советы для тренировки верхней части спины

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для верхней части спины для укрепления всей верхней части спины, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам спины для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Рекомендуемое изображение: Rawpixels.com / Shutterstock

6 шагов к созданию легендарного дома | Методы тренировки спины | Сэм Богигиан

Если ваша цель — нарастить больше мышц, то впечатляющая спина должна быть в верхней части вашего списка. Сильная спина не только помогает в таких вещах, как осанка, но также мгновенно означает силу и выводит ваше телосложение на новый уровень.

Так как же построить легендарный хребет? Ниже приведены шесть лучших приемов для создания широкой толстой спины, которая будет привлекать внимание, куда бы вы ни пошли.

Перед тем, как погрузиться в реальные упражнения, важно поставить перед собой правильные цели. Когда дело доходит до тренировки спины, у вас должны быть две основные цели. Одна из ваших целей должна заключаться в том, чтобы сделать спину толще и плотнее. Именно это помогает превращать парней в настоящих массовых монстров. Вторая цель — сделать спину максимально широкой. Вот почему некоторые парни называют свои широчайшие крылья «крыльями», потому что по мере того, как они становятся все шире и шире, люди часто сравнивают их с крыльями.

Поскольку есть две разные, но одинаково важные цели, когда дело доходит до повторного обучения, вы должны быть уверены, что тренируетесь для каждой из них соответственно. С учетом сказанного, также важно, чтобы вы скорректировали свой тренировочный состав в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Например, если у вас уже есть хорошая ширина, но не хватает толщины, вы можете сосредоточиться на упражнениях, которые помогут увеличить толщину на определенный период времени или наоборот. В целом, однако, я всегда рекомендую людям использовать упражнения, ориентированные как на ширину, так и на толщину на каждой тренировке, чтобы сохранять равновесие.

А теперь перейдем к упражнениям, которые помогут вам достичь обеих целей.

Подтягивания — одно из важнейших средств наращивания широкой спины. Я рекомендую использовать широкий хват при выполнении подтягиваний. Это самый сложный из вариантов подтягиваний, но он также наиболее эффективен для роста широчайших и увеличения ширины.

Подтягивания тоже очень легко делать неправильно. Важно убедиться, что ваша техника верна, чтобы вы делали каждое повторение максимально эффективным и не тратили зря время.

Выполняя подтягивания, вы должны держать корпус напряженным, не использовать ноги для инерции и сосредоточиться на подтягивании груди к перекладине. Когда вы тянете, вы хотите представить, что тянете за локти, а не за запястья. Причина этого в том, что когда вы сосредотачиваетесь на попытках тянуть локтями, вы естественным образом лучше изолируете свою спину, и ваши бицепсы становятся менее задействованными, а это именно то, что вам нужно.

Выполняя каждое повторение, вы должны мысленно сосредотачиваться на сжатии спины.Поскольку вы не можете видеть тренируемые мышцы спины, еще более важно укрепить связь между мозгом и мышцами. Это поможет вам лучше нацеливаться на них и избежать использования вторичных мышц, таких как бицепсы.

Тяга в наклоне — еще одно сложное упражнение, которое отлично подходит для развития красивой толстой спины. Одна из самых больших ошибок, которую допускают парни в тренажерном зале с этим движением, — это то, что они используют слишком большой вес. Это движение действительно позволяет вам поднимать больший вес, чем другие упражнения, но это не повод использовать некачественную форму для повышения своего эго.

Хотя это упражнение для спины чрезвычайно эффективно, неправильное его выполнение также может привести к травме.

Следовательно, при выполнении этого движения важно помнить о нескольких ключевых моментах.

Во-первых, вы должны держать корпус напряженным, ноги слегка согнуты, а верхняя часть тела согнута в бедрах. Обязательно держите спину прямо и ни при каких обстоятельствах не позволяйте себе наклоняться вперед. Если вы не можете сохранять прямую спину во время повторений, вам нужно уменьшить вес.

Вы можете использовать хват снизу или сверху. Предлагаю чередовать каждую тренировку. Хват снизу сделает больший акцент на нижние широчайшие, а захват сверху — на верхнюю часть спины. Если одна область слабее другой, вы можете отрегулировать ее соответствующим образом.

Когда вы начнете выполнять повторения, сосредоточьтесь на вытягивании от локтей, как и при подтягивании, и подтяните штангу к брюшному прессу. Вы должны почувствовать, как сжимаются широчайшие мышцы живота, когда вы тянете вес. Вам также следует сосредоточиться на сжимании лопаток вместе в верхней части повторения.Это еще больше изолирует ваши мышцы спины и поможет убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от каждого повторения.

Всегда опускайте вес так, чтобы руки были вытянутыми. Если вы обнаружите, что не можете полностью снизить вес, полностью перенести вес на брюшной пресс или не можете выполнять повторения, не используя импульс остальной части тела, вам следует уменьшить вес.

Несмотря на то, что это сложное движение, ваша техника все же превосходит вес, который вы перемещаете.

Это упражнение отлично подходит для развития широчайшей мышцы спины. Я предпочитаю использовать на них нейтральную рукоятку, так как это помогает мне добиться наилучших схваток.

Чтобы выполнить это движение, сядьте на машину и возьмитесь за ручку. Вы должны начать с полностью вытянутыми руками и хорошо растянуть плечи (или лопатку).

Когда вы вытягиваете ручку из локтей, поднесите ее к верхней части груди, так как верхняя часть спины слегка наклоняется назад, и вы втягиваете лопатку.

Слегка откинувшись назад верхней частью спины во время этого движения не проблема, но нижняя часть спины должна оставаться полностью неподвижной. Если вы чувствуете, что раскачиваетесь или вам нужен импульс для выполнения большего, чем последние 1 или 2 повторения подхода, вам следует уменьшить вес.

Как только ручка достигнет верхней части груди, сосредоточьтесь на напряжении мышц спины в течение 1-2 секунд, а затем медленно поднимите ручку вверх.

Тяга гантели на одной руке — одно из моих любимых упражнений для тренировки спины, потому что оно позволяет изолировать широчайшие и сосредоточить всю свою энергию на одной конкретной области за раз.

Есть много способов выполнить это движение, но я всегда предпочитаю поставить одно колено на скамью, а противоположная нога слегка согнута, стоя на земле. Положите одну руку на скамью, чтобы уравновесить ваше тело, и держите гантель в противоположной руке. Всегда держите корпус напряженным, а спину прямой.

Для начала полностью вытяните руку и вытяните гантель к полу. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать широчайший и тянуть гантель от локтя, чтобы тянуть гантель вверх и обратно к бедру.Это также поможет вам изолировать нижнюю широчайшую во время движения.

Постарайтесь поднять вес рядом с туловищем и, если возможно, немного выше его. Удерживая его, сожмите широчайший в течение 1-2 секунд, прежде чем медленно опустить вес и растянуть широчайший.

Использование этого полного диапазона движений в каждом повторении поможет построить ваши широчайшие, как никакое другое движение, потому что сосредоточение только на одной стороне за раз позволяет в дальнейшем изолироваться. Опять же, если вы обнаружите, что используете свои плечи, ловушки или любой другой импульс от остальной части вашего тела для гребли с весом, вы нарушаете цель движения и должны уменьшить вес.

Это можно сделать с помощью различных ручек в зависимости от вашей цели. Вы можете использовать прямую штангу или штангу с V-образной рукояткой, чтобы больше сосредоточиться на толщине.

Что бы вы ни выбрали, начните с сидения на скамейке так, чтобы ваши ноги были слегка согнуты в коленях. Если в вашей машине есть подставки для ног, используйте их. В противном случае держите ступни на полу.

Возьмитесь за ручку и начните со слегка вытянутой вперед верхней части спины, как будто вы пытаетесь схватить ручку, удерживая ягодицу на скамье.

Из этого положения втяните лопатку и потяните за локти, чтобы вернуть ручку прямо к брюшному прессу. Перемещая вес, выпрямляйте спину перпендикулярно полу и держите грудь высоко.

Всегда следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась неподвижной на протяжении всего движения и не отклонялась назад в верхней части повторения. Вы можете увидеть, как парни используют в этом движении большой вес. Они также могут слишком сильно наклоняться вперед и сильно отклоняться назад на каждом повторении. Это очень неэффективный и опасный способ выполнения упражнения, так как он делает нижнюю часть спины уязвимой для травм.

Вместо этого делайте повторения медленными и контролируемыми в каждом подходе. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе и удерживать верхнюю часть повторения в течение 1-2 секунд.

Они отлично подходят для завершения интенсивной тренировки спины. Важная часть здесь, как и в любом другом упражнении, — убедиться, что вы изолируете целевую область мышц. В этом случае вы должны заставить широчайшие выполнять работу и свести к минимуму любое вмешательство со стороны ваших трицепсов.

Вы можете сделать это, слегка согнув руки и удерживая локти в этом положении на протяжении всего движения. Если вы начнете сгибать руки во время повторений, вы превратите движение в неэффективное упражнение на трицепс, а не в эффективный финишер для спины.

Для начала используйте веревку или прямую штангу, прикрепленную к тросу. Отойдите от тренажера и слегка наклонитесь вперед в бедрах. Расставив ступни на ширине плеч, а ноги и руки слегка согнуты, сожмите широчайшие, чтобы опустить вес к бедрам.Не забывайте держать руки согнутыми в фиксированном положении.

Удерживая вес на талии 1-2 секунды, вы сжимаете широчайшие, а затем медленно поднимаете вес обратно вверх.

Они отлично подходят для большего количества повторений и меньшего веса, чтобы действительно сжечь спину в конце тренировки. Однако это также можно делать в начале тренировки, чтобы помочь установить связь между мозгом и мышцами и предварительно утомить спину перед выполнением более крупных движений.

Спина часто может быть одной из групп мышц, которую сложнее изолировать и правильно тренировать.Поскольку это также одна из самых больших групп мышц, важно тренировать ее правильно. Для этого используйте эти техники для выполнения каждого повторения.

  1. Не торопитесь
    Возможность изолировать свою спину — это здорово, но чем дольше вы сможете держать ее в изоляции, тем лучше. Очевидно, что цель состоит в том, чтобы уметь поднимать тяжелый вес, но когда целью является наращивание мышц, время под напряжением является огромным преимуществом. Так что меньше беспокойтесь о количестве веса и сосредоточьтесь на сокращении каждого повторения.
  2. Используйте полный диапазон движения
    Хорошая растяжка в нижней части упражнения, например, подтягивания или тяги, а затем полное втягивание лопатки в верхней части движения, поможет построить значительно больше. мышцы, чем если бы вы были наполовину сложены в своей форме и использовали более короткие диапазоны движений.
  3. Связь разума и мускулов
    Я не могу выделить этот компонент в достаточной степени. Особенно при тренировке спины, когда вы не можете реально увидеть , какие мышцы прорабатываются, сосредоточение вашего ума на мышцах, на которые вы нацеливаетесь, может сделать разницу между спуском назад и впечатляющей спиной.Если вам сложно соединить разум и почувствовать спину во время тренировки, попробуйте в начале тренировки использовать такие движения, как тяги прямых рук и тяги на тросе с легкими весами, чтобы напрячь мышцы спины. Это может помочь вам отточить целевую область, прежде чем выполнять более сложные комплексные движения, когда сложнее изолировать части спины.

Большие руки и широкие плечи — это здорово, но ни одно телосложение не может быть полноценным без сильной спины. Ваша спина — это то, что придает вам этот «легендарный» вид, и, увеличивая вашу спину, она поможет вам развить и другие группы мышц, например, ваши задние дельтовидные мышцы.Кроме того, сильная спина также поможет вам оставаться в безопасности во время тренировок и снизит вероятность получения травм.

Ваша спина должна быть одним из ваших главных приоритетов, когда дело касается наращивания мышечной массы. Используя методы, описанные в этой статье, вы сможете целенаправленно тренироваться и слепить легендарную спину!

Первоначально опубликовано на behungrystayhumble.com 31 мая 2018 г.

14 идей по добавлению дома для увеличения площади в кадрах

Независимо от того, большой у вас дом или маленький, дополнительные комнаты и дома — неоценимые вложения. Наряду с расширением доступного домашнего хранилища и жилого пространства, добавление комнат с функциями, которые желательны для покупателей дома, может повысить стоимость вашего дома. Но прежде чем вы начнете добавлять пристройку к своему дому, следует помнить о нескольких вещах:

  • Обязательно проконсультируйтесь со строителем перед тем, как начинать свой проект.
  • Ознакомьтесь с местными постановлениями о зонировании и строительными нормами.
  • Отнесите свои чертежи и планы окружному асессору.
  • После внесения дополнений сообщите о них окружному асессору.

Первая часть планирования пристройки дома — это поиск вдохновения. Ниже приведены некоторые идеи по надстройке дома, которые могут вдохновить вас на следующий проект по благоустройству дома!

Планируйте вторую историю

Фото через @mwconstruction

Одним из самых масштабных проектов пристройки дома является добавление второго этажа к вашему дому. В зависимости от размера вашего дома, это дополнение может стоить от 60 000 до 600 000 долларов и значительно увеличивает площадь вашего дома и его стоимость при перепродаже.Поработайте со строителем или архитектором, чтобы убедиться, что структура и фундамент вашего дома выдержат надстройку второго этажа!

Поместите комнату над гаражом

Фото @shoegnome_architects

Создание дополнительной комнаты или квартиры над гаражом — отличный способ добавить дополнительные квадратные метры, не превращая ваш дом в беспорядок. Когда фундамент гаража уже установлен, все, что вам нужно, — это стены и крыша. Когда он будет закончен, вы можете сдать его в аренду или использовать как гостевую спальню.Имейте в виду, что некоторые дополнения, такие как новая крыша, огнестойкий гипсокартон типа X и пароизоляция, будут дороже, чем другие проекты пристройки дома. При строительстве дополнительной комнаты над гаражом затраты обычно составляют около 35 долларов за квадратный фут.

Включите пристройку для модульного дома

Фото через @rochester_homes_inc

Модульное дополнение — это сборное помещение, которое можно добавить к экстерьеру дома для создания второго этажа. Это популярные проекты расширения одноэтажных домов, таких как дома на ранчо.Эти пристройки стоят на 10-20% дешевле, чем обычные пристройки дома, и выполняются за пределами строительной площадки, что избавляет вас от проживания в зоне постоянной застройки. Стоимость варьируется от 80 до 200 долларов за квадратный фут, в зависимости от размера пристройки и места ее расположения.

Построить слуховое окно

Фото через @buildingcolwynbay

Мансардные окна

не только расширяют чердак и обеспечивают столь необходимый свет, но также добавляют привлекательности бордюрам и делают ваш дом больше. Некоторые домовладельцы предпочитают устанавливать слуховые окна своими руками, чтобы увеличить площадь потолка на чердаке.Стоимость самостоятельного проекта составляет около 1800 долларов, а профессиональная установка может стоить от 4600 до 16 400 долларов.

Завершите свой подвал

Фото через @ p.home_renovations

Отделка подвала увеличивает жилую площадь вашего дома и дает вам дополнительное пространство, которое можно использовать для небольшой квартиры, домашнего кинотеатра или комнаты для развлечений. Средняя стоимость отделки подвала составляет от 2800 до 34000 долларов, а рентабельность инвестиций составляет около 70%.Просто убедитесь, что у вас есть запасные окна или выход на задний двор, если вы планируете построить спальню в подвале.

Добавьте к своей кухне

Фото через @jbmarchitect

Перестройка кухни — даже в незначительном масштабе — может обеспечить большую окупаемость инвестиций. Увеличьте квадратные метры кухни, превратив гибкое пространство или надстройку в кладовую или уголок для завтрака. Проекты по модернизации кухни могут стоить от 60 до 46 000 долларов и окупать почти 93% стоимости при перепродаже.Ознакомьтесь с этими идеями модернизации кухни, чтобы получить больше вдохновения!

Расширьте ванную комнату

Фото через @fineandcountrylakedistrict

Увеличение площади ванной комнаты может значительно повысить стоимость вашего дома. Как и в случае с пристройкой кухни, проекты для ванных комнат имеют окупаемость до 62%. Стоимость расширения вашей ванной комнаты начинается от 5000 долларов за обновление или расширение ванной комнаты и до 35000 долларов за полное добавление. Ищете идеи дополнения ванной комнаты? Попробуйте расширить свою главную ванную комнату, включив в нее место для глубокой ванны или двойной раковины.Или добавьте полуванну в малоиспользуемое небольшое пространство, например, под лестницей, в чулане, в бонусной комнате на чердаке или в подвале.

Добавьте грязь

Фото через @muskokalivinginteriors

Хотя во многих домах есть подъезды, пристройка целой пристройки — удобный способ хранить обувь, пальто и рюкзаки в одном месте. Установка стенных крючков, встроенных шкафов, шкафчиков или ящиков во время реконструкции добавляет как дополнительное пространство для хранения, так и визуальную привлекательность. Добавление грязи может стоить от 4500 долларов за небольшой проект в существующем помещении до 30 000 долларов за полное дополнение.

Превратите крыльцо в солярий

Фото через @michaelkimassociates

Если вы любите проводить время на крыльце, сделайте из него солярий! Для того, чтобы ваше крыльцо считалось жилым квадратным метром, оно должно иметь отопление и быть доступным из дома. Сделайте свой солярий похожим на вторую гостиную с лампами, удобной мебелью и множеством сидячих мест. Если вы живете в штате с суровыми зимами, вам может потребоваться проконсультироваться с архитектором или строителем, чтобы убедиться, что крыша и стены достаточно прочные, чтобы выдерживать сильный снегопад.Стоимость солярия варьируется от 15 000 до 22 000 долларов США с 50% окупаемостью инвестиций.

Проявите творческий подход с задним двориком

Фото через @ lifesabeach.seabrook

Ограждение заднего дворика может создать уютную гостиную на открытом воздухе! Этот проект пристройки дома может быть довольно обширным, особенно если вы расширяете крышу, поэтому убедитесь, что вы заручились помощью строителей или подрядчиков. Как и солярий, внутренний дворик должен быть огорожен и доступен из дома, чтобы считаться жилой площадью в квадратных футах.Вложения в патио на заднем дворе обычно стоят от 8 242 до 24 810 долларов.

Рассмотрим добавление Bump-Out

Фото через @mwconstruction

Навесные навесы для навесных домов — это небольшие пристройки (или микро-надстройки) комнат, которые можно рассматривать как дополнительные квадратные метры. Выдувные надстройки могут быть размером от двух футов до 10-15 футов. Поскольку для отбойников не требуется строительство крыши или фундамента, стоимость дополнительных отбойников может быть на 15-30% меньше, чем при обычных работах.Некоторые идеи для небольших комнат включают в себя создание оконного уголка в гостиной, строительство гардеробной, добавление места для ванны в ванной или увеличение пространства кухни, чтобы учесть место для прилавка.

Завершите чердак

Фото через @ arborand.co

Что касается проектов пристройки дома, чердак имеет неограниченный потенциал! Для этого ремонта убедитесь, что по крайней мере половина потолка достигает семи футов и что чердак соединен с лестницей. Как только эти требования будут выполнены, вы можете использовать дополнительные квадратные метры и превратить их в гостевую спальню, домашний спортзал, художественную студию или офис. Превращение чердака в жилое пространство может вернуть до 56% стоимости!

Превратите пристроенный гараж в дополнительное помещение

Фото @bonno_brother

Если вы ищете креативную идею пристройки дома, подумайте о перепрофилировании гаража! Пристроенный гараж можно считать дополнительным квадратным метром, только если вы не используете его как гараж.Вместо этого подумайте о том, чтобы превратить свой гараж в тренажерный зал, художественную студию, гостевую спальню или мастерскую! Средняя стоимость превращения гаража в проект пристройки помещения составляет около 14 094 долларов США с доходностью до 80%.

Улучшение прачечной

Фото через @brunoandlibby

Ваша нынешняя прачечная мала? Расширьте его и получите больше квадратных метров! Прачечные на втором этаже — это очень желанная уникальная особенность дома, поэтому перенос прачечной из подвала или первого уровня на дополнительный этаж может оказаться выгодным вложением. Если вы амбициозны, возьмитесь за проект самостоятельно, воспользовавшись этим уроком «Сделай сам» от The Family Handyman.

Знание того, какие дополнения к дому увеличивают стоимость дома при перепродаже и площадь в квадратных футах, может помочь вам сделать хорошие инвестиции в свой дом, который прослужит долгие годы. Ищете другие творческие способы улучшить свой дом? Ознакомьтесь с этими идеями ремоделирования дома, чтобы получить больше вдохновения!

***

Вам нужно убрать мебель на время ремонта дома? Extra Space Storage имеет легкодоступные места для хранения вещей по всей территории США.S. Найдите склад рядом с вами!

Анкилозирующий спондилит — Симптомы — NHS

Симптомы анкилозирующего спондилита (АС) обычно развиваются медленно в течение нескольких месяцев или лет. Симптомы могут появляться и исчезать, улучшаться или ухудшаться в течение многих лет.

AS обычно впервые начинает развиваться в возрасте от 20 до 30 лет.

Основные симптомы СА описаны ниже, хотя у вас могут не развиться все они, если у вас есть заболевание.

Боль и скованность в спине

Боль и скованность в спине обычно являются основными симптомами АС. Вы можете найти:

  • боль уменьшается во время упражнений, но не уменьшается или усиливается во время отдыха
  • боль и скованность усиливаются утром и ночью — вы можете регулярно просыпаться ночью из-за боли
  • У вас болит область вокруг ягодиц

Артрит

Помимо симптомов в спине и позвоночнике, АС также может вызывать воспаление суставов (артрит) в других частях тела, например в бедрах и коленях.

Основные симптомы, связанные с артритом:

  • Боль при движении в пораженном суставе
  • Болезненность при осмотре пораженного сустава
  • припухлость и тепло в зоне поражения

Энтезит

Энтезит — это болезненное воспаление, при котором кость соединяется с сухожилием (жесткий шнур из ткани, который соединяет мышцы с костями) или связкой (полоса ткани, соединяющая кости с костями).

Общие сайты энтезита:

  • в верхней части большеберцовой кости
  • за пяткой (ахиллово сухожилие)
  • под пятку
  • в месте соединения ребер с грудиной

Если у вас поражены ребра, вы можете почувствовать боль в груди и вам будет трудно расширить грудную клетку при глубоком дыхании.

Усталость

Усталость — частый симптом нелеченного АС. Это может вызвать у вас усталость и недостаток энергии.

Последняя проверка страницы: 11 июля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 11 июля 2022 г.

Расширьте свой вокальный диапазон с помощью этих 10 простых советов — Musicnotes Now

Независимо от того, являетесь ли вы начинающим вокалистом или опытным исполнителем, вы всегда можете работать над улучшением своего вокального диапазона.Использование этих высоких нот может улучшить или испортить выступление, но самое главное — не травмировать себя в процессе. Мы собрали 10 советов, которые помогут вам улучшить и расширить свой вокальный диапазон, при этом защищая ваши драгоценные голосовые связки!

1. Знайте свой текущий вокальный диапазон

Прежде чем вы сможете начать расширять свой ассортимент, вам необходимо ознакомиться с текущим диапазоном. Важно знать, что ваш вокальный диапазон составляет , а не самых высоких и низких нот, которые вы можете выдать.

Ваш вокальный диапазон состоит из диапазона между самыми низкими самыми высокими нотами, которые вы можете петь с комфортом и последовательно .

Если вы не знаете, как определить свой вокальный диапазон, вы можете легко это сделать, перейдя к пианино или загрузив приложение для клавиатуры. Вы можете точно определить свой диапазон, используя систему нумерации фортепиано. Говоря о нотах как о «втором A над средним C», можно начать сбивать с толку, поэтому широко используемый прием — сопровождать названия нот их заданным номером октавы на клавиатуре. Средняя «C» называется C4, потому что это 4-я C (начиная с баса) на клавиатуре.

«C» октава выше C4 — C5, «C» октава ниже C4 — C3 и так далее. Используйте изображение ниже, чтобы ознакомиться с системой нумерации.

После того, как вы определили свой диапазон, например G4 — C5, вы можете начать работать над его улучшением!

2. Сделайте приоритет своим голосовым здоровьем

Посмотрим правде в глаза; певцы печально известны тем, что плохо заботятся о своих голосовых связках.Но мы вас не виним! Невероятно легко говорить слишком громко на вечеринке, переигрывать в захватывающую ночь караоке и слишком много тренироваться, когда приближается следующее свидание.

Хотя не всегда возможно быть в идеальном состоянии 100% времени, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать свое вокальное здоровье приоритетным.

  • Хорошо выспитесь ночью . Сделайте все возможное, чтобы получить 7-9 часов в сутки!
  • Гидрат . Старайтесь выпивать не менее 64 унций (или пол-галлона) воды в течение дня.
  • Продезинфицировать . Защитите себя от вирусов, регулярно мойте руки или пользуйтесь дезинфицирующим средством для рук.

Еще один важный способ расставить приоритеты в отношении здоровья голоса — это избегать определенных продуктов и напитков перед пением. Это касается не только выступлений, но и тренировок! Вам следует избегать

  • Сушка пищевых продуктов и напитков : цитрусовые или соки, кофе и алкоголь. Также обратите внимание, что некоторые лекарства от аллергии могут сильно пересушить горло.
  • Еда и напитки, которые вызывают слизь в горле : молоко, мороженое и другие молочные продукты.
  • Раздражители горла : слишком острая или кислая пища.
  • Холодные продукты и напитки — включая воду!

Мы не говорим вам избегать этих вещей все время, но вам следует избегать их перед пением, так как пение из-за сухости, густой слизи или сжатия вызовет значительную нагрузку на ваши голосовые связки.

3.Немедленное лечение ангины

Как мы уже говорили, нельзя быть здоровым все время, и в какой-то момент вы обязательно заболеете или испытаете боль в горле. Важно не игнорировать симптомы боли в горле, даже если она не вызвана бактериальной инфекцией. Попытка пропеть сквозь напряжение может нанести значительно больший вред, чем изначально, и даже может привести к серьезным долгосрочным проблемам.

Вот несколько замечательных вещей, которые всегда нужно иметь под рукой как вокалиста:

  • Чай без кофеина.Мы рекомендуем чай от горла.
  • Увлажнитель воздуха.
  • Лекарства для профилактики простуды, такие как Zicam или Airborne.
  • Витамин С.
  • Соль. Полоскание теплой соленой водой — отличное средство от боли в горле.
  • Neti Pot для очистки носовых пазух.
  • Капли от кашля. Избегайте капель от кашля с ментолом , так как они сушат горло.
  • Подробнее об этих голосовых средствах читайте здесь.

И, конечно, если вы обнаружите, что ни одно из ваших обычных средств не помогает, немедленно обратитесь к врачу и примите антибиотики!

4.Используйте правильную технику

Вы обнаружите, что почти невозможно, не говоря уже об опасности, пытаться расширить свой вокальный диапазон, не применяя правильные певческие техники. Вот краткий обзор основ:

  • Держите гортань низко в положении покоя. «Пой с открытым горлом» — это обычная мантра, которую следует запомнить. Вот отличный учебник по практике пения с открытым горлом.
  • Встаньте прямо и полностью используйте поддержку дыхания.
  • Дыхание через диафрагму , а не через шею и плечи
  • Положите язык на верхнюю часть нижних зубов и расслабьте челюсть.

При пении за пределами своего обычного вокального диапазона некоторые начинающие вокалисты склонны либо нагнетать больше воздуха через горло, что может заклинивать голосовые связки, либо ограничивать поток воздуха, что может привести к хрипу. Соблюдение правильной техники поможет вам избежать любой из этих ситуаций.

Иногда полезно начинать вокальные упражнения с верхней ноты. Если начать сверху, ваш голос не станет слишком тяжелым. Это также поможет вам снизить уровень гортани и разорвать круг постоянных переходов от грудного голоса к головному (верхний регистр).

5. Ставьте маленькие цели

Важно знать, что вы не собираетесь волшебным образом добавлять целую октаву к своему диапазону за раз. Точно так же, как для олимпийского бегуна сократить свою милю на секунду, увеличить свой вокальный диапазон даже всего на полшага — значит огромный !

Когда вы ставите перед собой цели, важно быть реалистичным и терпеливым. Например, начните с малого, стремясь расширить свой голос на полшага как в нижней, так и в верхней части диапазона.Если вы попытаетесь увеличить диапазон на большой интервал, вы рискуете повредить голосовые связки, пытаясь слишком быстро их растянуть. И важно, чтобы вы не ставили новую цель, пока не достигли предыдущей .

Для достижения цели может потребоваться месяц или год. Как и любые другие мышцы вашего тела, ваши голосовые связки нельзя тренировать в одночасье, и ключ к настоящему расширению вашего диапазона — это постепенные и последовательные упражнения.

6. Разогревайтесь

Постепенно

Так же, как вы разминаете мышцы перед тренировкой, вы всегда должны разогревать голосовые связки перед пением. Однако важно постепенно разогревать голосовые связки . Если повторить аналогию с упражнением, вы не сможете сразу приступить к разминке с высокими ударами, не растянув предварительно подколенные сухожилия!

Один из самых мягких способов разогреть свой голос — это гудеть гудком . Мы рекомендуем начать с нескольких крупных пентаскалей и подняться на полшага настолько высоко, насколько вам удобно.

Повторите процесс, на этот раз спустив вниз на полшага как можно ниже.

Вы также можете напевать минорные пентаскали, арпеджио, октавы или любой другой паттерн. Просто напевайте, пока ваши голосовые связки не станут теплыми и готовыми.

Как только вы почувствуете себя готовым, начните открываться с легких гласных звуков и постепенно переходите к более сложным упражнениям.

7. Делайте регулярные упражнения

Регулярные вокальные упражнения — это самый быстрый способ увеличить свой вокальный диапазон.Ваши голосовые связки необходимо укреплять в течение длительного периода времени, и если у вас нет распорядка, у вас не будет большой гибкости, и, вероятно, потребуется гораздо больше времени, чтобы развить больший диапазон.

Мы рекомендуем делать упражнения по 30 минут каждый день . Вы можете даже проводить более короткие занятия несколько раз за день, но ежедневная практика очень важна. Если вы начнете пропускать дни здесь и там, вы потеряете много работы, которую уже вложили.

Тип упражнений типа вокальных упражнений, которые вы решите выполнять, полностью зависит от вас! Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать:

.
  • Сирены. Сирены, или «октавные слайды», звучат в точности так, как предполагает их название: сирены. Чтобы сломать его, сирена означает скольжение на «ой» или «оо» от самой нижней комфортной ноты до самой высокой комфортной ноты и снова вниз. Здесь вы можете увидеть демонстрацию сирен.
  • Пение через гласные. Начните с любой ноты и двигайтесь вверх или вниз на полшага по мере продвижения. Спойте через гласные «а-е-а-а-о-оо» и постарайтесь соединить каждую гласную, не дыша, пока не перейдете к следующей ноте.

  • Арпеджио . Чем быстрее вы поете арпеджио, тем труднее попасть в центр каждой высоты звука. Во время пения действительно сосредоточьтесь на точном переходе от одной высоты звука к другой. Вы можете петь арпеджио на гласную или фразу по своему выбору.

  • HA-HA-HA . Это упражнение является идеальным упражнением для грудного голоса. Это упражнение состоит из пения «ха» на каждой ноте нисходящей пентаскали с силой за каждой нотой.

  • Чередование мажорных и минорных трезвучий . Начните с арпеджио трезвучия мажор , поднимитесь на полшага, а затем арпеджио трезвучия минор , поднимитесь на полшага и повторите процесс. Вы можете сделать это для любого гласного звука, сольфеджио или фразы.
  • Лестницы Solfège . Начать делать; затем спойте до-ре-до, затем до-ре-ми-ре-до и так далее, пока не дойдете до следующей октавы.

Во время исполнения упражнений сосредоточьтесь на тех областях своего диапазона, которые вы пытаетесь расширить.Например, если вы пытаетесь увеличить свой диапазон на одну ступень выше, потратьте много времени на пение гамм или пентаскалей в верхнем регистре. Если у вас есть определенная нота, которую вы специально пытаетесь воспроизвести, продвигайтесь до нужной ноты, а затем попробуйте перейти к одной ноте , даже выше . Ноты могут не выходить кристально чистыми, но важно использовать пространство вокруг ноты, которую вы пытаетесь нажать, а не просто тянуться к самой ноте.

Еще один совет по расширению диапазона разминки — попытаться взять желаемую ноту в течение очень короткого промежутка времени и постепенно работать над тем, чтобы удерживать ее дольше. Именно здесь весы пригодятся, потому что вы можете просто коснуться поля и вернуться вниз, вместо того, чтобы пытаться удерживать его из воздуха.

8. Изменить гласные и заменить слова

Давайте на секунду обсудим тот поворотный момент, когда вы переходите от грудного голоса к более высокому регистру.Часто примерно в этой точке вашего диапазона вы можете испытывать «разрыв». Это когда ваш голос имеет тенденцию к надрыву или напряжению, и наша естественная реакция часто — добавить напряжения, чтобы избежать проблемы. Отличный способ обойти эту проблему — это изменение гласных. Используя округлые, замкнутые гласные звуки, мы можем более легко переходить от грудного голоса к более высокому регистру.

Попробуйте, например, спеть одну из верхних нот в вашем диапазоне со звуком «oo» или «ee». Спойте ноту несколько раз на этих гласных, а затем медленно откройте гласную до «ой» или «э-э».Вы можете не осознавать этого, но на самом деле вы расширяете свой вокальный диапазон, когда делаете это, потому что вы берете закрытый гласный и делаете его открытым , что дает ноте больше пространства и звука. Вы можете применить эту технику к сложным нотам или фразам в своей музыке. Когда вы сталкиваетесь с проблемной областью, поэкспериментируйте с изменением артикуляции гласных, чтобы вам было удобнее петь. Начните с закрытых гласных «oo» и «ee» и постепенно увеличивайте до «oh» или «uh».”

Еще один способ устранить сложную ноту — попробовать заменить лирический текст гласными . Соедините гласный звук со слогом, чтобы различать каждое слово — например, «нет». Замените каждое слово сложного отрывка словом «нет», полностью сконцентрировавшись на получении четкой и четкой гласной. Как только вы научитесь комфортно петь ноты, снова добавьте текст.

Вы также можете использовать модификацию гласных в пределах слов. Определенные гласные и слова будет труднее петь в разных регистрах.Например, вы можете встретить слово «это» на высокой ноте в своей песне. Попробуйте заменить гласную «а» на гласную «а», поэтому замените «то» на «тэт». Хотя это может показаться глупым, вы будете удивлены, услышав, что слово на самом деле не звучит так, как , и его гораздо удобнее петь!

9. Будьте терпеливы и последовательны

Как мы уже несколько раз упоминали, процесс расширения вашего вокального диапазона идет медленно. Наверное, самое сложное, что вам придется сделать, — это подождать .

Последовательно выполняя упражнения, вы делаете гораздо больше, чем просто пытаетесь добавить несколько нот к своему диапазону. Хотя вы, возможно, не сможете ударить это упорное ми-бемоль так быстро, как захотите, вы, , быстро начнете замечать, что ваш голос становится сильнее и длится дольше, чем когда вы начали тренироваться. Вы также заметите, что ноты, которые вы обычно можете произнести только в «хороший день», начнут звучать намного яснее и увереннее. Поэтому, если время от времени вы начинаете разочаровываться, сосредоточьтесь на всех хороших вещах, которые вы делаете для своего голоса в процессе расширения своего диапазона.

10. Не переусердствуйте

Наш последний и самый важный совет для расширения вашего ассортимента — всегда быть в безопасности! Не переусердствуйте во время разминки, тренировки или выступления. Если ваш голос звучит так, что вы чувствуете усталость, попробуйте более простые «легкие» разминки, например, гудение, чтобы избежать раздражения. Однако «, если болит, останови » — это слова, которыми нужно жить, когда речь идет о защите своего голоса.

Преодолевая напряжение или не позволяя себе отдыхать, когда это необходимо, можно повредить голосовые связки и отбросить вас назад гораздо дальше, чем если бы вы только что решили сделать перерыв.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *