Содержание

Калькулятор набора мышечной массы — расчет калорий и БЖУ

Калькулятор является отправной точкой для увеличения веса. Но нужно помнить, что из-за нашей индивидуальной структуры мы все реагируем по-разному.

Все количество необходимых продуктов питания необходимо распределить на 5 или 6 приемов пищи в день.

Ну и, если вы действительно пытаетесь добиться успеха, постарайтесь свести кардио тренировки к минимуму (возможно 2-3 раза в неделю малой интенсивности).

Как использовать этот калькулятор

Он предназначен для людей, которые хотят увеличить мышечную массу (накачать мышцы), сохраняя при этом минимальное количество жира.

Используемая в калькуляторе формула

Уровень ежедневного потребления калорий оценивается с использованием формулы Миффлина-Сан Жеора.

Существует много мнений относительно того, сколько необходимо основных питательных веществ в день. Однако принято считать, что постоянное увеличение количества белка полезно, если вы занимаетесь силовыми тренировками.

Калькулятор оценивает оптимальное количество питательных веществ для набора мышечной массы с минимумом жира.

  • Белок рассчитывается в 2 грамма на 1 кг массы тела.
  • Жиры должны составлять 20% от общего дневного потребления макронутриентов.
  • Оставшуюся часть составят углеводы.

 

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы при этом абсолютно необходима (иначе весь избыток калорий будет трансформироваться в жир).

Силовые тренировки

Придерживайтесь многосуставных базовых упражнений:

Выполняйте их один раз в неделю, разделяя примерно таким образом:

Понедельник: Становая тяга, жим лежа.

Среда: Обратные отжимания, отжимания от пола и подтягивания.

Пятница: приседания, армейский жим.

Сколько калорий нужно есть

Для набора мышечной массы требуется избыток калорий.

В зависимости от уровня метаболизма, активности и других факторов, включая гормоны, количество будет варьировать от человека к человеку.

Начните с этого количества (из расчета в калькуляторе) и следите за своим весом по неделям. Если вы не набираете массу, тогда вам нужно увеличивать потребление пищи, пока не увидите прирост.

Если у вас проблемы с набором мышечной массы, то вам нужно съедать больше еды. Для некоторых людей это может быть более 5000 калорий в день. Слишком много, поэтому часто прибегают к гейнерам и спортивному питанию.
Когда начинаете набирать вес, нужно периодически пересчитывать ваши потребности в калориях, поскольку большая мышечная масса означает, что каждый день сжигается больше энергии!

Серьезные проблемы с набором веса?

Вы не одиноки!

Таких людей называют хардгейнерами — когда вы делаете те же упражнения и едите то же самое, что и ваши друзья. Но у них растут мышцы, а у вас нет.

Спортивные добавки могут играть определенную роль, но основной причиной увеличения веса является именно питание, а не таблетки и порошки.

Питание для роста мышц

Увеличение веса происходит за счет 3 составляющих: жира, мышц или воды. В результате, полученный вес зависит от:

  1. Вида выполняемых упражнений
  2. Уровня и взаимоотношения питательных веществ
  3. Генетики

Только генетические «везунчики» получают чистую «сухую» мышечную массу без жира (и часто это происходит с новичками — так называемый «рост новичка»).

Средний человек обычно набирает жир вместе с мышцами — зачастую это можно контролировать только путем измерения процента жира в организме.

Некоторые считают, что большие количества белка могут быть полезными, если проводить интенсивные тренировки, но это спорный момент, и многие культуристы потребляют слишком много белка.

Исследования указывают на то, что мышечная гипертрофия (рост мышц) требует положительного баланса протеина и аминокислот. Это может произойти только из пищи. Без достаточного питания силовая тренировка может привести к катаболизму мышц (разрушению).

Гормоны — особенно инсулин и тестостерон также играют важную роль.

Если Вам не удается получить достаточное количество белка из своего рациона питания, попробуйте использовать сывороточный протеин. Его можно легко принимать в виде коктейля в любое время суток.

Похожие статьи

Расчет калорий для набора массы: полезные советы | FITNESS24

Расчет калорий для набора массы является важным вопросом в бодибилдинге. Для разных людей, с разным типом телосложения, расчет калорий для набора массы будет отличаться. Кто-то хочет набрать сухую массу, кто-то не против набрать побольше массы любого качества, а кому-то нужно одновременно с набором массы бороться с лишним весом. С этим и будем разбираться.

Как рассчитать калории для набора массы

Часто можно встретить универсальную рекомендацию о том, что среднестатистическому человеку для поддержания массы тела на одном уровне необходимо 1800-2000 килокалорий в день. Эту рекомендацию не стоит воспринимать слишком буквально, так как на самом деле эта цифра зависит от многих факторов. Среди этих факторов можно выделить несколько основных:

  • Масса тела
  • Физическая активность
  • Пол
  • Возраст
  • Тип телосложения
  • Уровень метаболизма
  • Состояние здоровья

Понятное дело, что 100-килограммовому качку нужно больше калорий, чем хрупкой девушке с весом в 50 килограмм. Также и активному человеку, работающем на тяжёлой физической работе потребуется больше калорий, чем офисному сотруднику, ведущему сидячий образ жизни (при прочих равных условиях).

Поэтому данная рекомендация (1800-2000 ккал) по меньшей мере является слишком усреднённой, и на деле вам может потребоваться совсем другая калорийность. И это если только говорить о том, чтобы поддерживать массу тела на определённом уровне. Если же говорить именно о бодибилдинге и массонаборе, то здесь всё ещё сложнее, так как в уравнение добавляются дополнительные факторы.

Спортсмены могут ставить перед собой разные цели, у них может быть разный тип телосложения (эндоморф, мезоморф, эктоморф). Они могут придерживаться разных взглядов на питание.

Например, если человек придерживается низкоуглеводной диеты, то ему можно вообще не считать калории. К тому же калории калориям рознь. Калории полученные, скажем, из углеводов, будут давать для организма совсем не такой же эффект, как такое же количество калорий, полученных из белковой пищи.

Эктоморфы плохо набирают массу, поэтому им нужно создавать больший профицит калорий для массонабора. Эндоморфы, наоборот, будут жиреть от большого профицита, и им следует повышать калорийность очень осторожно.

Спортсмен готовящийся к соревнованиям не захочет иметь много жировых отложений, поэтому ему также следует быть осторожным с калорийностью. А в межсезонье и период тотального массонабора он может позволить себе набирать жиромассу.

Поэтому учитывать нужно одновременно все эти факторы.

Так сколько же нужно калорий?

Для расчета необходимой калорийности рациона существуют специальные формулы и таблицы. В формулах обычно учитывают базовый расход калорий, для разной массы тела и возраста. То есть, это такой расход, который будет у человека всегда, независимо от его уровня активности. То есть, это расходы организма на поддержание жизнедеятельности. Плюс к ним прибавляется расход калорий, создаваемый различной деятельностью человека в течение дня (часы умственной работы, разные виды тренировок и т. д.).

Не сказать, что все эти формулы и таблицы очень точные, но приблизительно они могут позволить определить нужное для поддержания массы количество калорий. А затем, отталкиваясь от этого значения, мы сможем «пристреливаться» дальше, изменяя калорийность в ту или иную сторону.

Для набора массы нам, как правило, нужно создать профицит калорий. Он может быть разным. Кому-то потребуется большой профицит.

Как правило, большой профицит требуется эктоморфам, которые плохо набирают массу, и при этом не имеют никаких проблем с жировыми отложениями. Мезоморфам, как правило, требуется незначительный профицит (если они хотят набирать чистую массу). Эндоморфам нужно быть очень осторожными с профицитом.

Более того, часто у эндоморфов уже и так заложен профицит калорий в их обычном питании (а иначе откуда берётся лишний вес). Поэтому им, зачастую, вообще не надо создавать никакого профицита, а следует поддерживать калорийность «в ноль», либо даже создать небольшой дефицит. Их масса при этом не пострадает, зато будет возможность постепенно уменьшать количество жировых отложений (убрать жир – это, наверное, мечта всех эндоморфов).

Проблема расчёта калорийности рациона

Проблема заключается в том, что многие люди, рассуждая о калорийности своего рациона, на самом деле совершенно не знают, сколько калорий они употребляют. Чаще всего они могут посчитать калорийность лишь приблизительно. Попроси их назвать точную цифру, и они, в лучшем случае назовут лишь примерный коридор значений.

А это неправильно! Если уж вы взялись следить за калориями, то следить за ними нужно досконально, а не шаляй-валяй. Иначе большого смысла от всех этих расчетов не будет.

Так как же тогда уследить за всеми этими калориями? Ходить весь день с таблицами БЖУ (белки, жиры и углеводы), записывать цифры калорийности с упаковок от продуктов, делать расчёты на калькуляторе и вести записи в специальной тетради, чтобы ничего не забыть?

Всё это кажется слишком трудоёмким и невыполнимым в реальной жизни.

Как же тогда поступить?

Выход здесь простой. Но, возможно, для этого вам потребуется изменить свой подход к питанию.

Как точно учитывать калории

Суть этого подхода заключается в том, чтобы избегать употребления таких блюд, в которых калорийность посчитать очень трудно. А это, как правило, продукты, представляющие собой микс из многих компонентов.

Например, посчитать калорийность каши с котлетой очень просто. Всего два компонента. Их калорийность мы знаем (написано на упаковке). Массу этих продуктов можно посчитать (использовать кухонные весы, например, или узнать на упаковке). А значит и калорийность посчитать вполне возможно.

Если же вы едите, например, суп или салат, особенно если вы не сами его готовили (в столовой, в гостях), то крайне маловероятно, что вы сможете хоть сколь-нибудь достоверно оценить калорийность блюда, так как в него входят самые разнообразные продукты с различной калорийностью и в разных соотношения.

Мы бы посоветовали вам готовить запас еды сразу же на весь день. Для этого вы можете просто выбрать своё меню на день (например, гарнир и какая-то белковая добавка к нему). Пусть это будет, например, рис и рыба. Или, гречневая каша и курица. Или любое другое аналогичное сочетание. Вы можете сразу оценить калорийность этих двух компонентов, и, таким образом, сможете сразу же, заведомо знать, сколько калорий вы употребите в этот день. Разумеется, никаких дополнительных перекусов «на стороне» быть не должно.

Можно сразу же всё это приготовить (сварить рис, приготовить рыбу) и разложить по порциям. Для этих целей часто используют пластиковые пищевые контейнеры. Один контейнер – один приём пищи. К тому же такие контейнеры удобно брать с собой (например, на работу).

Как правильно повышать калорийность рациона для набора массы

Правильный подход здесь будет следующим. Контролировать нужно два параметра – массу тела и количество жировых отложений (визуально). Начать можно с табличной калорийности. Возьмём для примера, цифру в 2000 ккал в сутки.

Мы начинаем выдерживать эту калорийность и заниматься по массонаборной программе. Выжидаем неделю, замеряем результаты. Если вес растёт – значит, мы на правильном пути. Но нужно учитывать второй фактор – количество жира. Это следует оценивать исходя из вашего субъективного мнения. Если вы считаете, что жира стало неприемлемо много – следует на следующей неделе снизить калорийность на 100 ккал (оставить 1900). Потому что масса массой, но жир нам не нужен.

Если вы считаете, что жир в норме, значит можно добавить 100 ккал (сделать калорийность в течение следующей недели на уровне 2100 ккал).

Если вес уменьшился, значит, вы едите недостаточно. Значит нужно тоже добавить 100 ккал.

Таким образом, выдерживая одинаковую калорийность в течение недели и наблюдая за результатами недели вы сможете постепенно прийти к её оптимальному значению.

Следует также понимать, что бесконечного роста массы не бывает. В какой-то момент вы упрётесь в потолок, и масса расти не будет. И это будет вызвано не неправильной калорийностью, а генетическими ограничениями организма. Но даже в этом случае вы всё равно сможете поддерживать максимально допустимую по вашим меркам калорийность.

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Правильное питание и количество калорий для набора веса

На чем должен заострять свое внимание атлет, кроме тренировок? Верный ответ — это питание бодибилдера. Сразу хочу огорчить тех, кто желает нарастить мышцы и похудеть «одновременно». Почему это невозможно? Дело в том, что для роста мышц нужны калории, а худеют как всем известно, из-за их уменьшения, в основном за счет углеводов. Но огорчатся не стоит, ведь сбросить жир можно потом, после набора какого-то объема мышечной массы, за счет сочетания особых физических нагрузок и питания.

  Тут основное — не перегружать желудок. Если те же 3100 калорий вы поделите между традиционными завтраком, обедом и ужином, получится, что за раз вы должны усвоить по 1000 калорий. Заранее скажу, что желудок “середнячка” на это не способен. Вы получите туго набитый живот, сонливость, отрыжку, изжогу, и, главное, пища будет плохо переварена. Потом вы сможете убедиться в этом собственными глазами — по стулу. 
  На самом же деле то же самое количество пищи надо разделить на пять приемов по 600-650 калорий. Вот тут уже ситуация получится иной. Шансы на полное усвоение питательных веществ резко возрастут. Прием пищи будет напоминать легкий приятный перекус. 

  Главный элемент питания для бодибилдера это конечно белок, суточная норма его составляет 1,5-2 г на килограмм веса. Белок это строительный материал, именно он делает наши мышцы больше. Белок в нашем организме синтезируется в аминокислоты, которые в свою очередь идут на нужды мышц. Основные продукты содержащие белок: яйца, творог, куриное мясо, рыба, свинина, говядина.

  Второй элемент — это углеводы, они являются основным источником калорий, а значит и энергии. А она нам, ой как нужна на тренировках. Основным источником углеводов являются: хлеб, макароны, картофель, крупы, бобовые, семечки, фрукты, сладости. Скажу сразу, на сладости налегать не стоит, это самый быстрый источник энергии, если его не израсходовать, то он превратится в жир. Но и отказываться не надо, всему свое время и место. Углеводы также участвуют в белковом синтезе, проще говоря, без них и роста мышц не было бы.

 Третий элемент в нашем списке – это жиры. Это первое от чего хотят отказаться все, кто желает стать стройными. Так ли он плох? Наоборот он даже полезен! Жиры содержат холестерин, о котором столько было сказано негатива, а на самом деле он является сырьем для синтеза тестостерона (половой гормон). Рост мышц без тестостерона физиологически не возможен, не говоря уже о половых функциях. Единственное что нужно учесть, это то, что количество калорий из жиров должно составлять 20% от общего суточного рациона. Для этого нужно просто потреблять жиры вместе с пищей с небольшим содержанием жира: гриль или отварная курица, яйца, обезжиренные молочные продукты и т.д. И нужно избегать богатых жиром источников – это сливочное масло, пища жареная на масле, майонез и т.д.

  Что получается, все перечисленные элементы участвуют в росте мышц, и если пренебречь хотя бы одним из них, то это перечеркнет все ваши усилия на тренировках.

Не зря говорят, что правильное питание – это 50% успеха в строительстве тела.

 Теперь о том как посчитать калории — Для набора качественной массы 40 ккал на кг в сутки, 35%калорий из белка, 45% калорий из углеводов, и 20% калорий из жиров. Даже при правильной калорийности, можно недобирать мышц и перебирать с жиром, если принимать недостаточно белка и избыток углеводов. Так же важно наличие Омега 3 жирных кислот принимай 2 ст. ложки льняного масла в день. Минимальное количество калорий, которое можно потреблять в сутки при жиросжигающих программах – 22 ккал на 1 кг веса тела. Такую низкокалорийную диету можно применять не более 10-14 дней, так как это уровень основного обмена, и длительное нахождение на такой диете вредно для здоровья. А вот 23-26 ккал на 1 кг веса тела в сутки – это та калорийность, которая приводит к устойчивой потере веса.

 Физиологичным с точки зрения современной диетологии является соотношение калорий в рационе: 15-20% общей дневной калорийности за счет белков, 35-40% — за счёт углеводов и 40-50% за счёт жиров. Так что вовсе не обязательно запихивать в себя много белка, особенно учитывая тот факт, что избыток белка перегружает кишечник (начинается гниение), печень, поджелудочная железа и почки начинают работать на износ.
  Спортсмен, конечно, изначально работает на износ, но скажите честно, а оно вам надо ? Мне кажется, что для любого «натурального» бодибилдера двух грамм белка на килограмм собственного веса будет достаточно. Собственно, из вашей же формулы получается то же самое: 2680*0.20/4 = 134.
  Для обычного человека потребность в белке высчитывается по таблице: найдите весовой коэффициент для своей возрастной группы, умножьте это число на свой вес и в результате вы получите дневную потребность в белке в граммах. Например, вам 23 года и ваш вес 68 килограмм. Ваш весовой коэффициент 0,79. 0,79 * 68 = 54 г — ваша дневная потребность в белках.

                                           Итак, подведем итоги!

 

  Давайте кратко подведем итоги того, о чем мы вели речь в данной статье. Чтобы набрать мышечную массу и объем, нужно

1. Рассчитать необходимое организму количество калорий и ежедневно употреблять на       

    500 калорий больше.

2. Соблюдать рацион питания с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов.

3. Равномерно распределять 6-7 приемов пищи в течение дня.

4. Поддерживать нормальный водный баланс в организме в течение дня (как в дни                                               тренировок, так и в обычные дни).  

5. Составить эффективную тренировочную программу, соответствующую поставленным целям.

6. В случае отсутствия роста мышц изменить тренировочную программу.

7. Регулярно увеличивать вес снарядов.

8. Придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

9. Выбирать те упражнения, которые помогут достичь поставленной цели.

10. Тренировать мышцы ног не менее интенсивно, чем другие мышечные группы.

11. Полноценно отдыхать между тренировками и проработкой отдельных мышечных групп.

12. Хорошо высыпаться.

13. Обеспечивать правильное послетренировочное питание.

14. Обеспечивать правильное передтренировочное питание.

15. Сохранять мотивацию!

Надеюсь, что данная статья будет полезна и поможет вам избежать типичных ошибок.

 

Спортивное питание, тренажеры, экипировку для бокса —  вы можете  приобрести в таких городах как: Днепропетровск, Киев, Харьков, Донецк, Запорожье, Суммы, Одесса, Луцк, Луганск, Ровно, Львов, Симферополь, Алушта, Житомир, Кривой-Рог, Макеевка, Ивано-Франковск, Днепродзержинск, Апостолово, Павлоград, Винница, Полтава, Тернополь

 

Как набрать мышечную массу? — Красота и здоровье

Ваши мышцы растут, когда ваше тело находится в состоянии анаболизма – строит новые клетки, как мышечные, так и жировые. Многие никак не могут решиться на набор мышечной массы из-за страха набрать лишний жир. Однако количество лишнего жира будет напрямую зависеть от вашего питания в этот период, интенсивности тренировок и генетической предрасположенности. Давайте рассмотрим, как набрать мышечную массу с минимальным набором жира.

Питание для набора мышечной массы

Пока в вашем теле есть лишний жир, не стоит начинать набор мышечной массы. Дело в том, что соотношение мышцы/жир влияет на запасание телом профицитных калорий. Чем больше у вас жира, тем больше жира вы построите. Оптимально начинать массонабор, когда в вашем теле – 22-24% жира (для женщин) и 10-12% жира (для мужчин).

Если для похудения нужно создавать дефицит калорий за счет питания, то для набора мышечной массы необходимо создать умеренный профицит – 10-20%. Люди, не склонные к набору жира, могут ориентироваться на 20%, склонные – 10%. Важно дать время своему организму на адаптацию и создавать профицит после двух недель питания на уровне поддерживающей калорийности.

Количество белка в данном случае должно находиться в пределах 1,7-1,8 г на каждый килограмм веса, количество жиров – 0,9-1,1 г на килограмм веса, а остальные калории должны приходиться на углеводы.

Будьте внимательны к своему питанию. Выбирайте качественные продукты – мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, зерно, бобы, овощи, зелень, фрукты. Из хлеба, сладостей и колбасы ваше тело не построит мышцы, а вот жир – запросто.

Тренировки для набора мышечной массы

Чтобы набирать мышцы, необходимо тяжело тренироваться. Тяжело – это значит выполнять многосуставные упражнения, как приседания, тяги и жимы со штангой и гантелями, а также правильно подобрать вес. Забудьте о многоповторных и круговых тренировках. Для набора массы вам придется работать в диапазоне 6-12 повторений в подходе.

Главное условие для тренировок – вы должны прогрессировать. Например, можно начать с малого количества повторений – 6-8 в подходе и увеличивать его с каждой неделей на 1-2 повтора. А можно выбрать золотую середину – 10 повторений и по мере увеличения силы повышать рабочий вес.

Помните, после тренировки ваши мышцы полностью восстанавливаются за 48 часов, поэтому важно дать им новый стимул к росту. Прорабатывая мышечную группу дважды в неделю, вы не только обеспечите эффективный рост, но и сможете избежать накопления жира. Однако если вы чувствуете сильную болезненность мышц после тренировки, дайте себе немного больше времени отдыха.

Восстановление

Недостаточное восстановление приводит к плохим результатам. Мышечный рост происходит не на тренировке, а во время отдыха. Поэтому в этот период старайтесь высыпаться, полноценно отдыхать и контролировать уровень психологического стресса.

Оптимальное количество сна – 7-9 часов, а полноценный отдых подразумевает под собой не только пассивное времяпрепровождение, но и активное. Очень важно поддерживать высокий уровень нетренировочной активности, тем более во время набора мышц вы сокращаете количество кардиотренировок.

Почему ваши мышцы не растут

1. Ваш организм получает мало калорий. Данный пункт поясняет около 90% случаев, когда кто-либо жалуется на отсутствие роста мышц и набора веса. Ведь набор веса – создание профицита в ежедневном балансе калорий (иными словами, вам требуется получать энергии больше, чем вы тратите).

2. В вашем рационе неправильные продукты. Если вы стремитесь не просто создавать запасы жира, а набирать качественную массу, вам следует отнестись внимательно к продуктам, которые вы едите. О пользе и вреде продуктов питания читайте наш специальный раздел.

3. Вы употребляете слишком мало воды. Наши мышцы состоят из воды на целых 70%, поэтому неудивительно, что недостаточное количество потребления жидкости задерживает процесс набора массы.

4. Ваши тренировки не дают результата. Если организм не получает серьёзной нагрузки, то и роста мышц не будет, так как рост мышц, – это в первую очередь реакция организма на повышение уровня физического стресса. Если вы станете нагружать организм выше уровня, к которому вы привыкли, вашему телу придётся приспосабливаться к новым условиям.

5. Никуда не годится ваша техника. Если вы неправильно выполняете упражнение, то снимаете нагрузку с работающих мышц. Оттачивайте технику упражнений, делайте каждое движение в подконтрольном темпе (негативная фаза в 2 раза дольше позитивной), не позволяйте себе резких движений, рывков либо использования инерции.

6. Вы пользуетесь не теми упражнениями. 70% упражнений в вашей тренировке должны быть базовыми и многосуставными, выполняться со штангой и гантелями. Остальные 30% могут быть изолированными упражнениями для проработки отдельных мышц и выполняться на тренажерах.

7. Вы не тренируете ноги. Упражнения, подобные приседаниям, напрягают весь организм, даже способствуют выделению гормона роста. Если хотите быть сильным и большим, не ленитесь тренировать ноги. Аналогично женщины избегают тренировать грудь и плечевой пояс, хотя эти мышечные группы нуждаются в нагрузке.

8. Вы отдыхаете недостаточно. Ведь во время тренировки мышцы не растут, а, наоборот, разрушаются, создаются микро разрывы, которые впоследствии зарастут, сделают ваши мышцы сильнее. Но чтобы это могло произойти, необходимо создать соответствующие условия.

9. После тренировки вы не кушаете. Ваши мышцы после тренировки готовы к тому, чтобы нагрузиться большой порцией питательных веществ, израсходованных на тренировке. Если их не подпитать в это время, придётся им искать сторонние источники энергии (разрушать другие мышцы, например).

Никогда не забывайте поесть после тренировки.

10. Вам не хватает мотивации. Существует несколько легких способов следить за прогрессом и контролировать, движетесь ли вы действительно вперед:

И напоследок, процесс набора мышечной массы не должен выйти из-под контроля. Регулярно взвешивайтесь, следите за тем, чтобы не набирать больше 300 г веса в неделю. Мы надеемся, наши советы помогут вам построить сильные и красивые мышцы.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Профицит калорий: как посчитать калории для набора мышечной массы

Немного о метаболизме

Одним из основных условий роста (синтеза) мышечной ткани в организме человека являются обменные процессы анаболического плана. Как мы знаем, обменные процессы бывают анаболическими и катаболическими.  Их суть – в обеспечении жизнедеятельности клеток: анаболизм – это процесс наполнения клеток новыми веществами,  катаболизм – это процесс утилизации использованных веществ. Особенность обменных процессов в норме – устойчивый баланс между катаболизмом и анаболизмом.  

Это та особенность, которая для организма наиболее выгодна. Смещение баланса вправо / влево воспринимается организмом как некая проблема, с которой необходимо бороться. Борясь, организм мешает вашим планам нарастить мышцы. Ведь чтобы их нарастить, необходимо сместить метаболический баланс в сторону анаболических процессов как доминирующих. При таких условиях в мышечные клетки будет вливаться веществ больше, чем из них уходить.

В результате – мышечные волокна станут увеличиваться, и мышцы вырастут в объемах. Правда, не всем удается побороть организм, заставив его сместить этот метаболический баланс. И одна из причин банальна: спортсмену просто не удается создать условия для анаболического фона.

Как создать анаболический фон

Здесь есть два момента. Первый зависит от вас. Второй от вашего организма. Начнем со второго. Вышеописанные обменные процессы контролируются гормонами. Так, существуют гормоны, отвечающие за катаболические процессы, и гормоны, регулирующие анаболизм. В нормальных условиях между ними – также некий устойчивый баланс. Регулярные тренировки  помогают сместить этот баланс в сторону преобладания анаболических гормонов. В результате, анаболические процессы  длятся дольше и чаще. Это дает возможность мышечным волокнам расти. Если ваш гормональный фон несоответствующий норме, то создание условий, адекватных для мышечного синтеза, будет усложнено. Даже при полном обеспечении других условий.

Второй момент – это тренировки и питание. Тренировки являются, с одной стороны, стимулятором роста мышечных волокон, с другой – условием, создающим анаболический фон, при котором этот рост становится возможным. Весь тренировочный процесс должен соответствовать данному правилу. Подробнее рассмотрим вопрос о питании.

Питание и анаболический фон

В наборе мышечной массы вопрос о питании состоит из двух составляющих. Первая – это белки (в латинском варианте – протеины). Основная функция белков – строительная.  В частности, белки строят мышечную ткань. Собственно, и сама мышечная ткань – это белок. Белок, получаемый из пищи, в желудке расщепляется до аминокислот. А уже из этих аминокислот синтезируется белок, соответствующий ткани человеческого тела. Анаболический фон немыслимый без достаточного количества аминокислот.  Соответственно питание атлетов по сравнению с питанием лиц, не занимающихся спортом, характеризуется повышенным количеством белка. С  другой стороны, эта тема спекулятивная, потому что увеличивать белок рекомендуют кому как вздумается (вернее – кому как выгодно). Спекулятивным является и вопрос о количестве приемов пищи в течение дня, так как он прямо связан с поступлением и присутствием аминокислот в организме. Но это уже отдельные темы, не раз нами поднимавшиеся.

Вторая составляющая – это калории. Калории – это тепловая энергия, своего рода, горючее для обеспечения обменных процессов, в том числе и анаболических. С точки зрения питания, анаболический фон достигается при условии 1) достаточного количества аминокислот и 2) избыточного количества калорий. Если достигнуты эти условия, то обменные процессы начинают протекать по анаболической схеме.

Есть здесь и третья составляющая — жиры. Для создания анаболического фона они тоже важны. По той причине, что жир является условием образования гормонов, регулирующих анаболические реакции. Но здесь роль жиров больше косвенная, чем прямая.

Собственно о профиците калорий

Профицит калорий – это положительный баланс энергии, полученной из ежедневного рациона питания. Говоря по-другому, это условие, при котором количество поступаемых из пищи калорий превосходит расходованные организмом за день. За счет каких нутриентов следует увеличивать калораж? Для эктоморфов – однозначно углеводы. Дело в том, что основная функция углеводов – энергообеспечивающая. Углеводы для организма – это основной энергообразующий продукт. А калория – это единица измерения тепловой энергии. С другой стороны, нет причин отказывать белкам и жирам в создании  профицита калорий.

В разных интернет-источниках указано, что якобы для мышечного роста необходимо создать профицит калорий со значением +500 ккал – то есть калораж вашего рациона питания следует увеличить на 500 ккал. Цифра,  мягко говоря, взята с потолка. Более того, она противоречит здравому смыслу, поскольку люди, поставившие цель увеличить мышечную массу тела, разного веса. Что такое +500 ккал для 100-килограмового дядьки? И что такое +500 ккал для 60-килограмового пацана? Это несоизмеримые цирфы.

В данном вопросе необходимо руководствоваться не голыми цифрами, а конкретными аргументами. Допустим, ваш сегодняшний вес – 75 кг. С сегодняшнего дня вы решили заниматься по новой программе, длительность которой 3 месяца. Вот теперь нужно сформулировать цели, которые должны быть достигнуты посредством новой тренировочной программы. Допустим, цель –  получение нового увеличенного веса за счет прироста мышечной массы. И вот теперь переходим к цифрам. Биохимические исследования свидетельствуют о том, что человеческий организм не может синтезировать мышечную ткань быстрее, чем от 200 до 400 г в неделю. Скорее всего, 200 г – цифра, наиболее вероятная для эктоморфов, а  ближе к 400 г – для мезоморфов. Рассмотрим первый вариант, при котором  скорость мышечного роста – 200 г в неделю. При таком условии за 3 месяца прирост мышечной массы должен составить 2.4 кг. Если все пойдет по плану, то реально вес тела увеличится больше, поскольку синтез мышечных белков предполагает и увеличение других клеточных компонентов в мышечной ткани. Кроме этого рост мышечной массы всегда сопровождается увеличением и жировой ткани.  Однако жира будет немного, если калории увеличивать правильно — именно столько, сколько нужно.

А нужно вот сколько. Мы к сегодняшним 75 кг добавляем запланированные +2.4 кг, в итоге получаем 77.4 кг. Допустим вы – 75-килограмовый эктоморф, и при вашей скорости обменных процессов в день требуется 3300 ккал (высчитываем с помощью этого калькулятора, условный коэффициент обмена веществ – 44) . Чтобы прибавить 2.4 кг мышц, вам необходимо перейти на рацион, состоящий из количества калорий, соответствующее весу тела в 77.4 кг. Для 77.4 кг (при том же коэффициенте обмена веществ) требуется 3400 ккал. Как видите, в наших условиях профицит калорий составляет всего 100 ккал, или 3%. Если перевести в углеводы, то это примерно один банан среднего размера. Итак, наша арифметика роста получается следующей: текущий рацион питания следует увеличить на 1 банан — этого будет достаточно, чтобы дойти в весе до 77.4 кг. Если же рацион питания увеличить не на высчитанные 100 ккал, а, скажем, на взятые из потолка 500 ккал, то велика вероятность того, что остальные 400 ккал пойдут в жир. При других условиях подобные расчеты датут, ествественно, иные цифры.

Профицит калорий и усиление анаболического фона

Есть еще одна стратегия питания, связанная с профицитом калорий, построенная на научных исследованиях.

Например, в одном из трудов [1] описан следующий эксперимент: добровольцам сначала предписали питание, калорийность которого направлена на поддержание их текущей массы тела. Далее был предложен резкий переход на высококалорийное питание. Профицит калорий в среднем составлял +1200-1600 ккал (то есть именно настолько была увеличена калорийность рациона питания). Анализ крови участников эксперимента показал прогрессирующий рост трех анаболических гормонов: тестостерона, инсулиноподобного фактора роста и инсулина. Этот гормональный скачок также сопровождался соответствующим приростом мышечной массы.

По словам ученых, такая реакция может длиться в среднем 2-3 недели, после чего организм привыкает к профициту калорий, и гормональная система «выравнивается», прекращая секретировать анаболические гормоны на повышенном уровне. Если продолжать питаться высококалорийно далее, то возрастает вероятность увеличения веса тела за счет роста жировой ткани при остановке роста мышечной.

Таким образом, ученые делают вывод, что в питании следует периодизировать калорийность рационов, то есть чередовать периоды обычного калоража (оптимального для текущего веса тела) с периодами профицита калорий (желательно, чтобы профицит был существенен – не менее +1000 ккал). Данная стратегия питания – это верный способ прогрессировать в наборе мышц, не допуская прироста лишнего жира.

Upd. Данную стратегию питания мы применили в программе XXXL. Что из этого получилось, читайте здесь.

ССЫЛКИ

[1] Forbes G.B., Brown M.R., Welle S.L., Underwood L.E. Hormonal response to overfeeding // The American Journal of Clinical Nutrition: 1989, 49(4), 608-611.

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ. ПРАВИЛА И ПРИМЕР ЕЖЕДНЕВНОГО МЕНЮ

Блог у нас о тренировках и хотелось бы нам на вопрос «как набрать мышечную массу» ответить просто – тренироваться, но, к сожалению, или к счастью питание это 70% результата. Вы можете выкладываться в зале максимально, накидывать веса и заниматься, с лучшим тренером, но если вы качественно не проработаете свой рацион и не начнете относиться к пище как к топливу для вашего тела, а не чисто удовольствию – результат будет двигаться к вам очень медленно.

 Сегодня говорим о питании для набора мышечной массы.

  • Как быстро можно набрать массу
  • Что такое БЖУ. Формула БЖУ. БЖУ для набора массы.
  • Основные правила питания для набора массы. Лайфхаки.
  • Пример ежедневного меню для набора массы
  • Как быстро можно набрать мышечную массу

Многое зависит от вашего типа телосложения, но нормальным и адекватным считается набор 600-700 грамм в неделю, или около 2.5 килограмм в месяц. Очень важно здесь не бежать на веса каждый день, так как в зависимости от рациона первое время вы можете просто наливать или сливать воду из тела, и будет создаваться иллюзия каких-то неправильных действий. Отслеживайте результат максимум 1 раз в неделю.

Также можно набирать качественную сухую массу, а можно жир, как сделать первое и не сделать второе – обсуждаем дальше. Рассматриваем правила питания для набора массы, БЖУ и пример рациона.

Что такое БЖУ и как рассчитать БЖУ для себя

БЖУ это попросту соотношение белков, жиров и углеводов. Также мы говорим о БЖУ, подразумевая калорийность пищи.

Идеальную калорийность БЖУ для себя можно рассчитать по формуле:
655,1 + (9.6 х массу тела в кг) + (1.85 х рост) — (возраст х 4.68)

Как видите, цифра будет меняться в зависимости от возраста и веса.

БЖУ для набора массы

Если говорить чисто о цифрах – идеальное БЖУ для набора массы будет состоять из:

  • 2 граммов белка
  • 1 грамма жира
  • 4 граммов углеводов

На 1 килограмм веса. То есть для спортсмена весом 80 килограмм это примерно 160 грамм белка, 70-80 грамм жиров и 300-320 грамм углеводов.

Что касается калорийности пищи – калорийность питания для набора массы должно быть на 10-15%  выше вашей цифры, рассчитанной по формуле.

БЖУ каждого продукта легко найти во множестве приложений и калькуляторов в интернете. Но мне бы хотелось пару слов сказать о другом – о качестве потребляемой еды.

Многие люди, когда видят цифры – думают только о них, но важно понимать что тело это не тетрадь, куда вы записываете результаты и формулы и все должно работать, тело это живой организм. И 500 калорий, полученных из куска торта это не те же самые 500 калорий полученных из овощей на гриле с лососем.

Углеводы тоже разные. Макароны не тоже самое, что киноа или гречка. Мыслите масштабнее и учитывайте микро и макро нутриенты в еде. Витамины, минералы и общую пользу для тела.

Также отдельно хотелось бы сказать о мифах по поводу жиров. Они обязательно должны присутствовать в рационе, качественные жиры из авокадо, лосося, хорошей рыбы или орехов. Множество современных исследований показывают, что диеты с низким содержанием жира угнетают тестостерон. Если вы не уверены добираете ли полезные вещества с едой – добавляйте спортивное питание и пищевые добавки. Хороший омега – 3 (не 6 и не 9, просто омега — 3!) вам в помощь по жирам.

Также важно обращать внимание на качество мяса. Мы настолько привыкли к тому, что в мире спорта все говорят о грудке да гречке, что забываем о качестве самих продуктов. Если у вас есть возможность покупать качественное домашнее мясо на рынке, а не с прилавков супермаркета – я бы однозначно так и делал. В общей сложности мы плавно переходим к основным правилам питания для набора массы

Дневной рацион для набора мышечной массы

Таблица расчета калорий для набора мышечной массы. Сколько нужно калорий для набора мышечной массы? Идеальный график для набора мускул представлен ниже

Данный калькулятор будет полезен тем, кто хочет набрать мышечную массу, оставаясь при этом максимально рельефным. Проведение минимум 3 разовых силовых тренировок в неделю является обязательным условием, иначе избыток калорий будет откладываться в виде жировой ткани.

  • Опция «Я — эктоморф» нужна людям от природы с худощавым телосложением, которая добавит дополнительную пару сотен калорий к ежедневному рациону.
  • Из-за большого объема пищи, который необходимо съедать каждый день, рекомендуется выбирать 5 или 6 приемов пищи.
  • Уровень активности берется на основе 3 силовых тренировок в неделю + немного кардио.
  • Если Вы отчаянно желаете набрать мышечную массу, сведите кол-во своих кардио тренировок и их продолжительность к минимуму (не более 2 сессий в неделю по 15 минут).

Как ведутся расчеты

На основе введенных данных калькулятор на массу вычисляет базовую скорость метаболизма (калории, необходимые для поддержания основных функций организма), умножает ее на коэффициент ведения активного образа жизни (подразумеваются тренировки), затем еще раз умножает на коэффициент дополнительных калорий. В итоге получается цифра, обозначающая калории. Около 30% от этого числа приходится на жиры, а остальное делится между углеводами и белками. Примерное соотношение БЖУ такое: 26-17-57.

Увеличение веса происходит за счет набора мышц, жира и воды. Что будет превалировать, зависит от нескольких факторов:

  1. выполняемые упражнения
  2. соотношение нутриентов
  3. генетика

Набрать чистую мышечную массу сможет только генетически одаренный человек или тот, кто никогда раньше не занимался силовыми тренировками. Также вместе с ростом мышечной массы будет происходить и увеличение жировой ткани.

В тренажерном зале лучше сосредоточиться на тяжелых базовых упражнения, оказывающих наилучшую нервно-мышечную стимуляцию. Среди них:

  • Жим сидя
  • Подтягивания
  • Становая тяга
  • Жим штанги лежа
  • Отжимания на брусьях
  • Приседания со штангой

Если Вы испытываете трудности с потреблением необходимого кол-ва пищи, то можете воспользоваться преимуществами гейнера или белково-углеводных добавок. Они с легкостью помогут покрыть 1/3 Вашего рациона и сэкономить время. Их также можно сделать дома самостоятельно. Рецепты найдете .

В наше время можно найти достаточно много различных калькуляторов, которые посчитают и нужную вам калорийность и уровень физической нагрузки. А так же скажут точную цифру которая сделает вас сильнее и мускулистее. Давайте разберёмся как это работает и проверим как эти расчёты работают на практике.

Расчёт калории для набора массы

Берём таблицу Гаппарова из обзора за 1989 год. Об основном обмене для взрослого населения СССР в зависимости от пола, массы тела и возраста. Просто ищем свою цифру, это будет ваш основной обмен, прибавляем сюда примерно 500 калорий на движения, умственную работу, тренировки и так далее. Энергозатраты у всех будут разные, поэтому вы все равно не угадаете точно.
1920+500+300~2700
Затем примерно накидываем 300 калорий для роста и получаем примерно 2700 калорий которые делим на белки, жиры и углеводы.
При наборе массы ваша общая калорийность примерно должна состоять на 60% из углеводов, на 25% из белка, 15% жиров. Того мы получаем 1600 калорий из углеводов, 675 из белка и 400 из жира.

Энергетическая ценность калории 4 калории, жира 9 и белка 4. Соответственно мы должны будем съесть около примерно 400 грамм углей, 170 грамм белка и 100 граммов жира. Это то, что показывают цифры, а по факту для разных людей, в одной весовой категории или может быть серьёзным недобором, или наоборот перебором. Ибо базовый уровень обмена веществ может отличаться в разы.

Чем вы более сухой и жилистей, тем ваш обмен скорее всего быстрее. Чем вы более толстокожи тем медленнее.
Не совершайте типичную для всех новичков ошибку. Не начинайте есть сразу много. Начните с трёх стандартных приемов пищи. Содержащие сложные углеводы и белок. Добавьте между этими приемами пищи перекусы в виде фруктов и белковых продуктов. И посмотрите на свой результат.

Завтрак: белок + жиры + углеводы
Например: овсянка, 4 цельных яйца и кофе.
Перекус: банан, яблоко
Обед: белок + углеводы
Например: макароны, курица, овощи
Перекус: творог
Ужин: белок + углеводы
Например: гречка, овощи, рыба
Перекус: йогурт

Если силовые и мышечная масса постепенно растут, то больше скорее всего есть не нужно. Если же рост медленный, либо его нет вообще можете увеличивать калорийность продолжая следить за своими результатами.

Постепенное увеличения калорийности от меньшего к большему позволит вам избежать набора лишнего жира в результате критического набора и четко определить свою норму. Не опираясь на какие-то общие калькуляторы, а используя объективно собственные данные.

Разберём три формулы по которой вы сможете рассчитать калории для набора массы

Формулы сами по себе разные. Первые две формулы для людей не занимающихся спортом. Третья формула для людей которые занимаются спортом, поскольку там будут коэффициенты по которым можно будет выбрать своё направления.

Самая простая и элементарная формула:
1 кг=>24 калл в сутки.
1 килограмм нашего тела тратит 24 калории в сутки. Чтобы узнать сколько килокалорий вам нужно, ваш вес * на 24.
По такой формуле вы можете приблизительно определить свою калорийность.

Вторая формула подходит для людей у которых есть веса, на которых можно измерить процент жира в организме. Для этого нам понадобится наша не жировая масса. Не жировая масса заключается в мышечной массе и костной. Костная масса у всех разная и без каких либо серьезных технологий точно высчитать не возможно. Приблизительно от 3-5 % общей вашей массы.

Высчитываем костную массу складываем с мышечной и от этой массы каждые 450 грамм тратят 14 калорий в сутки, на основании этого вы можете высчитать свою калорийность.

Более точная формула подсчета калорийности: Точность этой формулы зависит от коэффициента который учитывает вашу активность.

Коэффициенты:
Сидячий образ жизни 1,2
Ходите в зал 3-5 раз не делю 1,5
Более интенсивные нагрузки 1,7
Тренировки каждый день 1,9

В-вес в килограммах
Р-рост в сантиметрах
А-возраст
К*((655+(9,6*В)+(1,8*Р)-(4,7*A))
Таким образом вы сможете определить сколько вам нужно калории для набора массы.

Как определить сколько калории нужно для набора массы

На что нужно ориентироваться при наборе массы. Если брать калорийность, то не кто конкретного не может сказать сколько именно нужно калории для набора массы. Эта цифра сугубо индивидуальна. Это цифра зависит от многих факторов и в первую очередь, от вашего обмена веществ
Для того, чтобы определить вашу калорийность для набора массы вам нужно с чего-то начать. У вас есть несколько приемов пищи вы тренируетесь, правильно питаетесь и например не растете. Вы начинаете увеличивать калорийность добавляя дополнительные приемы пищи, либо увеличиваете существующие.

Пока ваш вес не пойдёт вверх, потому что пока даже ваш жир не растёт ваш вес стоит на нуле. Значит энергетический баланс либо нулевой, либо отрицательный. Если у вас энергетический баланс положительный, то ваш жир должен синтезироваться.

И у вас в любом случаи вес должен сдвигаться.Вы должны перейти к тому этапу, чтобы начать считать углеводы. Например сейчас вы съедаете 200 граммов и не растете, 250 граммов и не растете, а на 270 начали рост. Значит на этот этап времени и вам нужно 270 граммов углеводов.

Через какое-то время ваш вес может и встать на 270 граммах. Вам придётся снова добавлять углеводы. И постепенно увеличив свою калорийность на которой вы сможете прогрессировать.Таким образом калории для набора массы это сугубо индивидуальные цифры.

Речь в данной статье пойдёт об особенностях правильного питания в период набора массы. Как организовать правильное питание для набора мышечной массы ? Тут будут даны общие рекомендации по планированию питания для наиболее качественного набора массы. Естественно, набор общей массы неизбежно влечёт за собой и набор жировых отложений, но мы постараемся свести его к минимуму.

Сколько калорий нужно для набора массы

Итак, в основе массонаборного питания лежит его калораж , т.е. количество употребляемых калорий . Количество потребляемых калорий в течение дня должно быть избыточным, т.е. вы должны больше получать калорий, чем тратите за день. Это первое и самое главное правило при массонаборе.

Правильное питание для набора мышечной массы в зависимости от типа телосложения

  • эндоморф – высокое содержание подкожного жира, крупный скелет, избавляться от лишнего жира людям с таким типом телосложения крайне тяжело;
  • мезоморф – самый благоприятный тип телосложения для занятий культуризмом, люди с данным типом телосложения обладают изначальной неплохо развитой мускулатурой, довольно небольшим процентом подкожного жира, крупным скелетом;
  • эктоморф – это очень маленькое содержание подкожного жира, тонкие кости, людям с таким типом телосложения крайне тяжело даётся набор массы.

У каждого типа телосложения своя потребность в калориях. Более того, людей с ярко выраженным определённым типом очень мало, в основном это смесь двух типов телосложения. Но не только это влияет на потребность нашего тела в калориях. Тут играет роль огромное множество других факторов, таких, к примеру, как: физическая активность в течении всего дня, здоровье желудочно-кишечного тракта и всего организма в целом и огромное множество других факторов, рассматривать которые в этой статье мы не будем. Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что какой-то универсальной, подходящей каждому, формулы расчёта нет. Так как же поступить в таком случае? А выяснять свой калораж для набора массы мы будем опытным путём. Что это значит? Мы берём свой суточный калораж, при котором наша масса более-менее постоянна и прибавляем к нему 500 калорий. Т.е. если вы потребляете в пищу 2000 калорий с вашим привычным жизненным ритмом и ваш вес остаётся неизменным, то вы должны прибавить 500 калорий к своему суточному рациону, итого ваш суточный калораж составит 2500 калорий. В этом режиме вы должны держать такой калораж хотя бы неделю. Через неделю производится контрольное взвешивание тела и отслеживается прогресс. Тут у нас возможны несколько основных вариантов развития событий:

  1. Наш вес не изменился, либо изменился незначительно. В этом случае к имеющемуся калоражу прибавляем ещё 500 калорий и питаемся так ещё неделю. Далее проводим взвешивание, ну и далее по схеме.
  2. Вес изменился на величину примерно равную одному килограмму. Считается, что такая величина прироста массы наиболее оптимальна в плане качества набранного веса. В этом случае мы не меняем суточную величину потребляемых калорий и продолжаем так питаться до тех пор, пока еженедельный прирост массы не станет минимальным или вовсе не прекратится. Масса перестала расти, делаем ещё шаг в 500 калорий и так далее.
  3. Наш вес увеличился на гораздо большую величину, чем один килограмм за неделю. Допустим, вы набрали два, а то и три килограмма за неделю. Такого лучше избегать, если потом не хотите долго и мучительно сгонять излишний жир. Если вы всё таки набрали слишком большой вес за неделю, то следует чуть уменьшить суточный калораж на, скажем, 300 калорий. Далее опять неделя в таком режиме, завес, контроль результата.

Опять же, цифра 500 – это усреднённое значение. Эндоморфу и добавленные 300 калорий могут дать желаемый результат, а эктоморфу может потребоваться добавить и тысячу калорий. Вы должны сами определить наиболее оптимальный для вас шаг добавленных калорий. Так же и цифра один килограмм в неделю не должна восприниматься очень строго. Кто-то может набрать за неделю и два килограмма относительно качественной массы, а кто-то наберёт килограмм, но почти чистого жира. Поэтому надо смотреть по самочувствию и по отражению в зеркале. Все люди разные, каждый со своими особенностями организма, каждый должен подбирать для себя нужную калорийность опытным путём. Общие рекомендации по подсчёту суточной калорийности были даны, движемся дальше.

Макронутриенты

Дальше мы затронем такой важнейший аспект питания, как соотношение макронутриентов в нашей схеме питания. Макронутриенты – пищевые вещества, необходимые в больших количествах нашему организму. Всего их существует три штуки – это белки, жиры и углеводы . Из макронутриентов то и будет складываться наша суточная калорийность. 1 грамм углеводов содержит 4 килокалории, 1 грамм белка – 4 килокалории и 1 грамм жира – 9 килокалорий .

Дальше нам нужно знать процентное соотношение макронутриентов, т.е. сколько процентов вашего суточного рациона буду составлять белки, сколько жиры, сколько углеводы. Тут всё опять же неоднозначно, для одного человека лучше будет одно соотношение, для другого – другое. Разные нутриенты у всех усваиваются по-разному, у кого-то преобладают ферменты, отвечающие за усвояемость белка, у кого-то углеводов и т.д. Но подгонять ещё и процентное соотношение макронутриентов под себя будет уж слишком «по харде» и на поиск идеального для вас соотношения уйдёт не один год, поэтому мы возьмём следующее соотношение: 60% — углеводы, 25% — белки, 15% — жиры . От данного соотношения мы и будем отталкиваться при наших подсчётах.
Далее нам нужно рассчитать, сколько калорий мы должны потребить из каждого макронутриента. Допустим, вы опытным путём выяснили для себя, что ваш суточный рацион должен содержать 3000 калорий, исходя из этого рассчитываем сколько калорий мы получим из углеводов, зная, что они составляют 60% нашего суточного рациона: (3000х60)/100=1800. Итого имеем, что из 3000 калорий нашего суточного рациона 1800 калорий приходится на углеводы. Проделываем то же самое с белками: (3000х25)/100=750. 750 килокалорий из белков. И жиры: (3000х15)/100=450. Из жиров мы будем получать 450 килокалорий.

Следующим шагом будет подсчёт макронутриентов в их весовом эквиваленте, т.е. конкретно сколько грамм углеводов, сколько грамм белков и сколько грамм жиров мы будем потреблять ежесуточно. Рассчитаем это мы исходя из содержания в одном грамме макронутриента калорий и из рассчитанного нами выше калоража каждого макронутриента. Рассчитываем количество углеводов: 1800/4=450. 450 грамм углеводов мы должны потреблять ежесуточно. Так же с белками: 750/4=187,5. 187,5 грамм белков. И жиры: 450/9=50. Жиров мы должна потреблять 50 грамм в сутки.

Итак, с суточной калорийностью нашего рациона и с тем, сколько нужно употреблять каждого макронутриента в весовом эквиваленте разобрались. Теперь поговорим о каждом макронутриенте по отдельности и разберём их более подробно.

Углеводы

Углеводы бывают двух типов: простые и сложные, или быстрые и медленные. Простые углеводы быстро всасываются в кровь, вызывая резкий выброс инсулина вашей поджелудочной, а сложные, соответственно, всасываются постепенно, ровным фоном, вызывая плавный и равномерный выброс инсулина. Говоря простым языком, чем больше выделяется инсулина за короткий промежуток времени, тем больше жира вы соберёте. Вывод из всего вышесказанного напрашивается следующий: подавляющую часть потребляемых нами углеводов должны составлять сложные углеводы, а в случае с эндоморфами лучше простые углеводы убрать вовсе. Эктоморфам в этом плане попроще, им можно употреблять простые углеводы, но, опять же, без фанатизма. Вообще, независимо от вашего типа телосложения лучше свести к минимуму употребление простых углеводов, от этого вы ничего не потеряете, а только приобретёте. Если же мы и потребляем простые углеводы, то делаем это строго в первой половине дня либо сразу после тренировки. Да и вообще, все углеводы надо стараться употребить в первой половине дня. Все углеводы характеризуются гликемическим индексом. Гликемический индекс простых углеводов имеет высокие значения, сложных углеводов – низкие. На сайте представлена различных продуктов. Нам нужно отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом. Теперь разберём, в каких продуктах содержаться простые углеводы, а в каких сложные.

Простые углеводы содержаться в мёде, сахаре, варенье, газированных напитках, кондитерских изделиях, белом хлебе.

Сложные углеводы содержаться в бобовых (фасоль, горох), крупах, кашах, макаронах из пшениц сортов грубого помола, фруктах, овощах, ягодах, зелени.

Белки

Они делятся на белки животного и растительного происхождения. Мы считаем белки только животного происхождения, т.к. они более полноценны и содержат весь необходимый набор аминокислот. Богатую белком пищу мы принимаем преимущественно во второй половине дня.

Белки животного происхождения содержаться в молочных продуктах, во всех видах мяса, птице, рыбе, яйцах.

Белки растительного происхождения содержаться в бобовых, пшенице, рисе и орехах.

Жиры

Жиры в свою очередь делятся на насыщенные (вредные) и ненасыщенные (полезные).

Ненасыщенные жиры содержаться в таких продуктах, как рыба, орехи и растительное масло.

Насыщенные жиры содержаться в мясных и молочных продуктах.

По жирам говорить особо нечего, потребляем их из любых продуктов, главное не снижать их потребление ниже 10% и не повышать выше 20% от суточного рациона.

Как часто нужно есть

Теперь затронем такой немаловажный момент, как количество приёмов пищи . Чем больше приёмов пиши за день вы будете совершать, тем лучше. Дробим свой суточный рацион на много маленьких частей. Оптимальным количеством приёмов пищи будет 6-8 раз в сутки. Дробное питание хорошо тем, что маленькие объёмы пищи желудочно-кишечному тракту гораздо легче усвоить, чем большие. Плюсом к этому можно отнести и то, что при частом дробном питании небольшими порциями раскручивается (усиливается) наш метаболизм, что в конечном итоге отразится на качестве набранной нами массы. Ну и конечно не забываем про достаточное количество потребляемой питьевой воды. Пьём обычную воду в объёме 2-2,5 литра в сутки . Особой разницы по приёму жидкости до потребления, во время или после потребления пищи нет.

В этой статье было рассмотрено правильное питание для набора мышечной массы. От вас требуется придерживаться заданного плана. При наличии самодисциплины в этом нет ничего сложного, и масса не заставит себя долго ждать.

Если вы читаете эту статью, значит, у вас есть желание набрать мышечную массу . Возможно, вы просто хотите набрать вес , но, как правило, тот вес, который вы хотите, заключается именно в мышцах. В любом случае вы готовы определить количество калорий, которое вам необходимо для достижения вашей цели. Супер!

Перед тем как мы перейдем к теоретической части, давайте немного вспомним из того, что вы уже знаете:

  • Чтобы набрать вес или мышечную массу, необходимо организовать профицит калорий.
  • Профицит калорий обозначает количество калорий, которое превышает ваш поддерживающий уровень. (Мышцы не могут появиться на ровном месте. Для образования мышечной ткани необходимы дополнительные калории).
  • Возможно, вы уже определили свой поддерживающий уровень (как уже говорилось ранее, самый простой способ вычислить свой «поддерживающий уровень» это умножить свой вес на 30 и 40 в зависимости от вашей ежедневной активности).

Теперь, когда вы знаете свой поддерживающий уровень калорий, вам необходимо определить, какое количество калорий вам необходимо потреблять ежедневно для увеличения мышечной массы.

Я имею ввиду количество калорий, которое необходимо потреблять сверху.

Давайте разберемся…

Создание оптимального профицита калорий

Хотя вашей первоначальной целью является рост мышечной массы, вам необходимо учитывать две цели при создании оптимального профицита калорий:

  1. Мышечный прирост
  2. Уменьшение жировых отложений

В связи с этим существуют 2 основных фактора, которые определяют оптимальный профицит калорий:

  1. Профицит калорий должен быть существенный для увеличения мышечной массы;
  2. Профицит калорий должен быть небольшой для уменьшения жировых отложений.

Как вы видите, есть некоторые ограничения по объему мышечной массы, которую способно создать человеческое тело. Это означает, что есть и определенные ограничения на количество калорий, которое ваше тело способно принять.

Если вы потребляете больше калорий, чем необходимо вашему организму, они будут откладываться в жировых отложениях, а не в мышцах.

По этой причине вам необходимо избегать большого профицита калорий.

В то же самое время, если профицит калорий будет недостаточным, то мышцы не будут образовываться вовсе, или будут расти невероятно медленно.

Это означает, что необходимо очень четко определить профицит калорий. Ниже представлены мои рекомендации, которые подходят для большинства людей…

Сколько калорий необходимо потреблять ежедневно для набора мышечной массы?

  • Оптимальный профицит калорий для МУЖЧИН: 250 калорий в день.
  • Оптимальный профицит калорий для ЖЕНЩИН: 125 калорий в день.

Рассмотрим подробнее…

  • Мужчины: 250 дополнительных калорий в день
    К примеру, если вы мужчина с поддерживающим уровнем калорий 2000, вам стоит употреблять 2250 калорий ежедневно, чтобы набрать мышечную массу. Вне зависимости от вашего поддерживающего уровня, вам необходимо прибавлять 250 калорий ежедневно.
  • Женщины: 125 дополнительных калорий в день
    К примеру,если вы девушка с поддерживающим уровнем калорий 2000, то вам необходимо потреблять 2125 калорий ежедневно для роста мышечной массы. При любом поддерживающем уровне калорий вам необходимо прибавлять 125 калорий.

Определите свой поддерживающий уровень калорий и посчитайте, какой профицит калорий вам необходимо создать. Вы это уже сделали? Отлично. Это именно то количество калорий, которое вам необходимо потреблять ежедневно!

Убедитесь, что вы записали это число.

Дополнительные калории, которые вы потребляете свыше этого значения, прибавляют лишь дополнительный вес, меньшее количество калорий не дает вам положительных результатов.

Поэтому это число представляет собой профицит калорий, который поможет вам наиболее быстро и эффективно достичь роста мышечной массы и минимизировать возможности набора лишнего веса.

Конечно, основной причиной создания профицита калорий является равномерный набор веса .

Вы спросите, есть ли норма увеличения мышечной массы?

Вот она…

Норма увеличения веса

Вы должны понимать, что если вы правильно определили профицит калорий и ежедневно употребляете необходимое количество пищи, то вы будете набирать вес равномерно.

Норма является оптимальным значением. Если вы ее превосходите, то вы формируете жировые отложения. Если вы не добираете необходимое значение, то вы не набираете мышечную массу.

Что является нормой набора мышечной массы?

Норма набора мышечной массы для мужчин и женщин

Мужчины должны поставить перед собой цель набирать 250 грамм в неделю (или 1 килограмм в месяц). Женщины, желающие набрать мышечную массу, должны набирать 125 грамм в неделю (или 500 грамм в месяц).

Понятно? Отлично. Теперь давайте разберемся, как это работает.

Как определить, что вы употребляете необходимое количество калорий?

Давайте немного вернемся назад. Теперь вы знаете оптимальный профицит калорий. Вы также знаете свой поддерживающий уровень и количество калорий, которое вам необходимо употреблять для набора мышечной массы.

Вы знаете, что является равномерным набором мышечной массы.

Все, что осталось сделать – это убедиться, что ваши расчеты правильные, и все работает .

Все, что вам необходимо сделать – начать употреблять необходимое количество калорий ежедневно, взвешиваться один раз в неделю (утром на голодный желудок) и следить за результатами.

В зависимости от ваших результатов, которые меняются из недели в неделю, вам необходимо принять следующие меры:

  • Вы набираете вес равномерно? Если это так, то примите мои поздравления. Продолжайте есть то же самое количество калорий и убедитесь, что ваша тренировка составлена грамотно и эффективно (как составить эффективную программу тренировок). Вас ждут лучшие результаты!
  • Вы теряете вес или сохраняете прежний вес? Если это так, то профицит калорий слишком низкий (либо вовсе не существует), поэтому его необходимо увеличить. Просто добавьте 250 калорий к вашему поддерживающему уровню (если в данный момент вы потребляете 2500 калорий, возьмите 2750 калорий) и затем следите за изменением результатов в течение последующих двух недель. Вернитесь к этому шагу позже и примите соответствующие меры.
  • Вы набираете вес слишком быстро? Если это так, то ваш профицит калорий слишком велик, его необходимо сократить. Просто уберите 250 калорий из своего рациона (если в данный момент вы потребляете 2500 калорий, возьмите 2250 калорий) и затем следите за изменениями. В зависимости от ваших результатов, следуйте правильным инструкциям.

В целом, взвешивайтесь раз в неделю утром на голодный желудок и ведите записи.

Если вы набираете вес равномерно, то все идеально. Если нет, то добавьте либо уберите 250 калорий от того количества, которое вы употребляете сейчас. Все просто.

Что, если я достигну «плато» и перестану набирать вес?

В зависимости от желаемого количества мышечной массы, возможно, что некоторые люди могут дойти до крайней точки, в которой они уже не могут развиваться дальше.

Если это случается (и продолжается на протяжении нескольких недель), угадайте, что нужно сделать? Да, все верно. Снова увеличить потребление калорий на 250 (для мужчин) и 125 (для девушек) и следить за набором веса.

А вместе с тем, самая важная часть вашей программы питания выполнена!

Что дальше?

Сейчас вы знаете, какое количество калорий вам необходимо употреблять в день, чтобы набрать мышечную массу. Самое время определить, откуда взять эти калории.

В первую очередь, это протеин, который является второй важной составляющей любой программы питания для мышечного роста. Давайте разберемся почему это так, и что вам необходимо потреблять…

Метки: ,

Мускулистое, накаченное тело невозможно получить без набора мышечной массы. Нарастить мышцы можно при условии грамотно подобранного, правильного меню. Тренировки будут не важны, если нет специального материала, с которым работать.

Для новичков нужно подготовить ежедневное меню, совпадающее с поставленными целями. Выстроив , составив оптимальный рацион, можно добиться быстрого результата.

Что должен включать план рациона и что нужно, чтобы набирать вес, рассмотрим ниже в статье.

Основные правила диеты для набора мышечной массы

При усиленных тренировках, физических нагрузках расходуется значительная часть энергии. Восполняются затраты с пищей. Ограничивая рацион, человек недополучит веществ, необходимых .

Диета для увеличения веса основывается на одном положении: получать калорий из еды нужно больше, чем расходовать. Только при соблюдении этого правила реально добиться положительных результатов.

Также следует учесть несколько следующих не менее главных правил меню для набора массы:

  • . Есть нужно 5-6 раз в сутки. Порции – небольшие. При употреблении значительного количества пищи за один раз организм не будет справляться с перевариванием всех полезных веществ. Часть витаминов, минералов будет теряться, мускулы будут недополучать вовремя необходимый объем энергии. Остальной объем питательных веществ отложится в жировых отложениях.
  • Есть калорийные продукты. Питаться следует часто, высококалорийная пища – 70% дневного рациона. Если употреблять низкокалорийную еду, организму не будет хватать энергии. Придется увеличить количество приемов пищи, произойдет перегрузка пищеварительных органов.
  • Ограничить употребление быстрых углеводов, жиров. Потребление таких продуктов приводит к увеличению жировых отложений. – это мучные изделия, сладости, выпечка, конфеты. Калорийность еды высокая, усваиваются моментально. Организм не успевает быстро растратить полученную энергию. Животные нужны человеку в ограниченном количестве. Сало, колбасы, потребляемые в излишке, способствуют увеличению жировых отложений.
  • Потреблять 2,5-3 литра воды в сутки. Быстрое наращивание массы – стресс для организма. Ускоренный обмен веществ, усиленный метаболизм требуют большого количества жидкости. Недостаток воды вызовет нарушение пищеварительного тракта, ухудшит общее самочувствие. Также при дегидрации мускулатура перестанет расти.
  • 70% калорий получать до 16:00. После употреблять белки – творог, яйца, рыбу. Быстрые углеводы, жиры есть до 12:00, допустимы перед тренингом.
  • . Профессиональные спортсмены едят за 2 часа до занятий и через 1 час после. Следует питаться также. Постоянные тренировки, усиленный режим питания ускорят процесс роста мускулов.
  • Соблюдение принципа «пищевой пирамиды»: 60% — углеводы, белки – 30%, жиры – 10%. Большая часть потребляемых углеводов – каши, картофель, фрукты. можно дополучать из спортивного питания, содержащего в необходимых количествах. Жиры – растительные, животные – в минимальных количествах.

Дневная норма калорий, белков, жиров и углеводов

Рост мышц будет происходить при регулярных тренировках, достаточном количестве энергии. Спортивные добавки не дадут оптимального количества калорий. На восстановление сил организма, увеличение мускулатуры нужно потреблять значительное количество белков, жиров, углеводов.

Например, для парня массой 70 кг: 70 х 35=2450 ккал. За основу взяты данные мужчины худощавого телосложения, с быстрым обменом веществ. Прибавив к полученному значению 10-20%, получится калорийность питания для набора массы: 2450 х 1,2 = 2940 ккал.

Потребляя 2940 ккал в сутки, затраченная энергия восстановится, постепенно будет увеличиваться мускулатура.

Для мужчин


Для женщин

  • При усиленных тренировках организму требуется большее количество белка. Недополученный протеин скажется на состоянии кожи, волос, ногтей. Минимальная суточная норма — 1,5 грамма на 1 кг веса:
    • 50 кг – 75 г.
    • 55 кг – 83 г.
    • 60 кг – 90 г.
  • Максимальная дневная норма жиров пропорциональна возрасту девушки:
    • до 27 лет – 118 г.
    • 28-39 лет – 110 г.
    • категория 40+ – 70 г.
  • Большую часть углеводов для наращивания мускулатуры должны составлять медленные из расчета 400 граммов в сутки.

Ко мне обращаются спортсмены, нацеленные на то, чтобы получить от тренировок максимальный результат. Я рекомендую этот концентрат, так как он забирает из пищи все питательные вещества и заставляет их работать над конструированием мышечной ткани.

Пищевая добавка помогла многим добиться невероятных достижений. Помимо наращивания рельефных мышц, она улучшает состояние кожи, делает ее более упругой и эластичной. За месяц приема концентрата, совмещенного со спортом, пропадает обвисший животик, тело становится подтянутым, появляются крепкие стальные мышцы.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Увеличение мышечной массы связано с частотой приемов пищи, калорийностью и качеством употребляемых продуктов. Экономить нельзя, несбалансированный рацион окажет пагубное влияние на состояние организма в целом.


Меню на неделю для набора мышечной массы

Питание для роста мускулатуры должно быть полноценным, качественным, дробным. Состоит диета из 3 основных приемов пищи и 2 перекусов.

Особенности меню для набора массы:

  • Калорийность – 3000 ккал.
  • Вода – 3 литра/день.
  • Исключить сладости.

Примерный вариант меню представлен в таблице:

День недели Меню
Понедельник : овсяная каша с яблоками, орехами, тост с сыром, чай.

Перекус: сухофрукты.

Обед: куриное филе, картофель, овощной салат, хлеб, масло.

Полдник: банан, творог.

Ужин: запечённая семга, рис, овощная тарелка.

Вторник Завтрак: каша гречневая с фруктами, миндалем, молоко, х лебец.

Перекус: творог, сметана, мед.

Ужин: овощное рагу, камбала, перец, огурцы.

За 30 минут до сна: йогурт.

Пятница Завтрак: молочный суп из макарон, яйца – 2 шт, с ыр, х леб, м асло.

Перекус: молочный коктейль, творог.

Обед: борщ на говяжьем бульоне, говядина, овощное соте, гречка.

Полдник: орехи, сухофрукты, банан.

Ужин: скумбрия, картофель, овощная нарезка.

За 30 минут до сна: кефир.

Суббота Завтрак: овсяная каша, молоко, б анан, к лубника, х лебец.

Перекус: чизкейк, йогурт домашний.

Обед: солянка, овощи, запеченные с курицей, хлеб.

Полдник: молочный смузи, творог.

Ужин: рис, печеная семга, овощной салат.

За 30 минут до сна: кефир.

Воскресенье Завтрак: гречневая каша, омлет, х леб.

Обед: овощной супчик, телятина, макароны, огурец.

Полдник: творог, варенье, киви.

Ужин: рис, куриная грудка, свекла на пару.

За 30 минут до сна: домашний йогурт.

Оптимальное время для приема пищи

Питание – важная составляющая при наборе мышечной массы. Полное усвоение полученных элементов будет только при соблюдении режима дня, отдыха, тренировок.

До начала тренировок

Употреблять пищу нельзя непосредственно перед тренингом. Оптимальное время – за два часа до начала занятий.

Выбрать нужно продукты, богатые сложными углеводами. Они придадут сил, энергии для предстоящей тренировки. Рекомендовано съесть тарелку каши, макарон, картофеля. Дополнить трапезу фруктами, мясом, орехами. За 30 минут желательно выпить коктейль, содержащий белки и углеводы.

После завершения тренировок

Исключать прием пищи после тренинга запрещено. Это идеальный момент для полного усвоения всех элементов, необходимых для построения мускулатуры.

Через 45 минут с момента окончания занятия нужно съесть несколько бананов, выпить порцию гейнера. Главное – восполнить потерянную энергию, восстановит силы. Включить в рацион еду, содержащую белки, медленные углеводы.

Частота приема пищи

Есть необходимо с перерывами, не превышающими три часа. Питаться полноценно пять-шесть раз. Важный момент – количество приемов пищи, рекомендованное время трапезы.

Идеальный график для набора мускул представлен ниже:

  • Завтрак – 7:00.
  • Первый перекус – 11:00.
  • Обед – 14:00.
  • Полдник – 17:00.
  • Ужин – 20:00.
  • Трапеза перед сном – 23:00.

Размер порции зависит от особенностей организма, но суточная калорийность не меньше 1500 ккал – девушкам, 2500 ккал – парням.

Выстроив свой оптимальный график питания, можно добиться больших результатов. Соблюдая такой режим питания на протяжении 90 дней, выработается рефлекторное желание есть к определенному времени.

Истории наших читателей!
«Благодаря концентрату я наконец смогла привести свой обмен веществ в нормальное русло. До этого времени вес просто скакал, причем жир никуда не девался — худели и набирали именно мышцы.

В итоге, чтобы решить проблему, понадобился всего месяц с начала приема. За это время я успела не только улучшить метаболизм, но и сбросила по несколько сантиметров в талии и бедрах, да и чувствовать себя стала гораздо лучше. Я уверена и Вас все получится!»

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела — идеально подходит для домашних занятий.

Он поможет Вам:

  • Накачать ягодицы
  • Сжигать калории
  • Сделать стройные ножки
  • Накачать руки и плечи
  • Заменить фитнес зал

Вода и ее роль

– важный компонент при наборе массы. Жидкость занимает 65% всего объема биологически значимых веществ. Для поддержания баланса H 2 O в организме бодибилдера нужно потреблять столько, сколько потеряно в течение суток.

Для девушек – 2 литра, для парней – 2-2,5 литра.

Пить минеральную воду без газа, очищенную, кипяченную трубопроводную.

Поступает вода:

  • Непосредственно при потреблении с жидкостью — 60%.
  • С пищей (суп, борщ, каша) — 30%.
  • В процессе пищеварения — 10%.

Функции воды

Основные функции воды при спортивных занятиях:


Рассчитывается необходимый объем жидкости по формуле: масса тела, умноженная на 30. При весе в 70 кг, нужно потреблять 70х30 = 2100, т. е. 2,1 литра воды в сутки.

Правила потребления воды:

  • Пить за 90-120 минут до тренинга 400 мл жидкости, за 30 минут – 200 мл. Увеличивать объем до 800/400 мл в жаркое время года.
  • Во время занятия потреблять 250 мл жидкости каждые 15 минут. За час тренировки – до 1 литра мужчинам, 600 мл – женщинам. Профессиональным бодибилдерам увеличить объем до двух литров воды.
  • После упражнений нужно также восполнить потерянный объем h3O – выпить 400-700 мл в течение двух часов.

Белковые продукты необходимы для набора мышечной массы.

Лучшими вариантами признаны:


Перечень углеводных продуктов

Углеводные продукты должны занимать больше половины всей потребляемой пищи. Использовать в пищу нужно медленные углеводы, быстрые – постараться максимально исключить.

Получать можно из:

  • Грибы.
  • Крупы.
  • Макароны твердых сортов.
  • Бобовые: фасоль, нут, горох.
  • Коричневый рис.
  • Картофель.
  • Овощи.
  • Хлеб.
  • Зелень.
  • Чеснок.
  • Фрукты, исключая виноград, груши.

Съедать вышеуказанные яства лучше в первой половине дня, за 1,5 часа до тренировки. Часть углеводов можно заменить коктейлем непосредственно после тренинга.

Перечь продуктов, содержащих жиры:

  • Миндаль.
  • Кешью.
  • Грецкий орех.
  • Бразильский орех.
  • Фундук.
  • Скумбрия.
  • Пастила из яблочного пюре.
  • Сардины.
  • Анчоус.
  • Лосось.
  • Красное мясо.
  • Масло топленое, сливочное.
  • Сметана.
  • Сливки.
  • Сало.
  • Сухарики, чипсы домашнего приготовления.
  • Колбаса, балык.

Особенности питания для набора сухой мышечной массы

Выделяют несколько видов диет для сушки:

  • Безуглеводная – сводится к ограничению поступления любых углеводов. Разрешено употреблять мясо, рыбу, яйца, зеленые овощи, кисломолочные блюда, очищенную воду.
  • Зональная диета подойдет бодибилдерам, которые интенсивно занимаются при сушке. Рацион распределяется на белковые, жировые, углеводные приемы пищи поочередно и несколько перекусов.
  • Палео-диета. В меню входят только натуральные, не обработанные кушанья: овощи, фрукты, ягоды, орехи. Исключаются молоко, каши, сахар.
  • Дробное питание. Есть нужно каждые 2 часа, до 10 небольших приемов пищи в сутки. Диету соблюдать 5 дней, 10 дней — отдыхать, питаясь 5 раз в день теми же составляющими. Этот вариант диеты для набора сухой массы считается самым эффективным.

У мужчин и женщин отличаются, поэтому оптимально рассмотреть особенности диеты для каждой категории отдельно.

Особенности диеты для сушки у женщин


Особенности организма девушек:

  • . При питании с высокой калорийностью женщина наберет лишний вес быстрее мужчины;
  • Особый механизм запасания на случай беременности и родов при избытке углеводов приведет к появлению жировых складок;
  • Преимущество женского организма — отложенный жир при правильной диете в комплексе с тренировками легко перейдет в мышцы;
  • Мышечный корсет развит больше в нижней части. Хотя изменения при сушке будут видны лучше в районе рук, лица, талии, груди. В последнюю очередь рельеф появится на ногах, бедрах.

Особенности диеты для сушки у мужчин

Особенности питания для набора сухой мышечной массы для мужчин:


Особенности мужского организма определяет тестостерон, гормон:

  • Ускоряет рост мускулатуры.
  • Влияет на синтез белков.
  • Воздействует на распределение жировых отложений.
  • Замедляет старение.

В день вырабатывается около 10 миллиграммов гормона. Повысить его объем можно только правильным питанием, подобранной диетой, грамотными упражнениями. Использование гормональных препаратов повысит выносливость, увеличит массу мускулов, но может привести к дисфункции мужского полового органа.

Заключение

Учитывая режим дня, частоту приема пищи, ее калорийность, соотношение жиров, белков, углеводов, можно добиться быстрого набора мышечной массы.

  • Иметь хороший аппетит – кушать достаточно много, внимательно относится к потребляемым продуктам. Главное – есть больше, чем тратить. Учитывать количество калорий, затраченных на обмен веществ, интеллектуальную деятельность.
  • Питаться качественной едой, не экономить. Нельзя забывать о здоровье, гоняясь за идеальным телом.
  • Тренировки лишь часть успеха.
  • Упражнения подбирать только проверенные , пользоваться услугами тренера. Подойдут: жим лежа, становая тяга, сгибания-разгибания рук. Перерыв между подходами – 2 минуты.
  • Не стоит постоянно оставаться в одной весовой категории. Нужно всегда стремиться к новым высотам, лучшим результатам.
  • Постоянно отдыхать. Перегружая мышцы, можно затормозить процесс набора мускулатуры. Организм требует отдыха, полноценного ночного сна, дневного релакса.

Приступая к диете для набора массы, необходимо быть готовым к плодотворному, результативному труду, научиться питаться правильно при ПП и соблюдать все правила и советы.

Считайте свои макросы как профессионал!

В последние годы диетический подход под названием IIFYM, или «если он соответствует вашим макросам», взял штурмом мир фитнеса. Также известная как «гибкая диета», она переворачивает с ног на голову старомодную калорийную диету, вместо этого сосредотачиваясь на количестве белков, углеводов и жиров, составляющих эти калории. Пока вы приближаетесь к своим цифрам (насколько близко остается предметом споров), у вас есть большая гибкость в выборе продуктов, которые вы можете использовать, чтобы их получить.

Звучит немного продвинуто? Это. Если вам интересно, подходит ли вам этот подход, тренер и тренер по здоровью Сохи Ли дает рекомендации в своей статье «Макро или нет: следует ли отслеживать потребление макросов?» Если вы знаете, что готовы узнать свои макросы, приведенный ниже макро-калькулятор поможет вам определить ежедневные цели для трех целей:

Вы можете найти подробные объяснения наших предпочтительных макросов для каждой цели ниже. И если вы хотите использовать калькулятор для определения целевых значений макросов по вашему выбору — скажем, вы переходите на кетогенную диету и хотите знать, сколько граммов жиров составляют 80 процентов ваших калорий, — нажмите «Настроить мои» Макросы для набора ваших личных номеров!

Мужской Женский

фут-метров

Pounds Килограммы

Поддержание текущего веса

Похудеть

Прирост

Сидячий образ жизни (мало упражнений или без них)

Легкая активность (легкие упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)

Умеренно активный (умеренные физические нагрузки / занятия спортом 3–5 дней в неделю)

Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)

Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю, плюс физическая работа)

Настройте соотношение макросов

Скрыть

Рассчитать

Ваш подсчет калорий должен привести к небольшому дефициту калорий — около 200-600 калорий, в зависимости от вашего уровня активности.Это может помочь вам установить постоянный и устойчивый темп похудения. Вот ваши следующие шаги, чтобы похудеть:

1. Выберите план тренировки.

Хорошо разработанная программа — важная часть превращения таких жестких цифр, как калории, в результаты для твердого тела! Вот самые популярные из BodyFit:

2. Узнайте о лучших добавках для похудания.
Добавки

могут помочь вам ускорить ваши результаты, если у вас есть калории и тренировки.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить вашу игру с добавками для похудания».

3. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Ваше количество калорий и соотношение макроэлементов должны приблизить вас к уровню, при котором вы сохраняете свой текущий вес. Наряду с последовательными тренировками это может помочь вам сосредоточиться на перестройке тела или постепенном сжигании жира и наращивании мышц, уделяя особое внимание своему здоровью.Вот следующие шаги на вашем пути к индивидуальному подходу к питанию:

1. Выберите план тренировки.

Хорошо продуманная программа — неотъемлемая часть мотивации и достижения результатов. Вот некоторые из наших самых популярных программ от BodyFit:

2. Узнайте о лучших пищевых добавках, ориентированных на здоровье.
Добавки

могут помочь вам ускорить ваши результаты и поддержать ваши тренировки, если у вас есть калории и тренировка. Крис Локвуд, доктор философии, рассказывает, что принимать и почему, в статье «Начните здесь: самые важные добавки для каждого тела».

3. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Ваш подсчет калорий должен привести к небольшому избытку калорий — около 500 калорий. Это поможет вам установить постоянный и устойчивый темп набора веса.Вот ваши следующие шаги для набора мышечной массы:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Хорошо разработанная программа — важная часть превращения таких жестких цифр, как калории, в результаты для твердого тела! Вот самые популярные из BodyFit:

2. Узнайте о лучших добавках для набора мышечной массы.
Добавки

могут помочь вам ускорить результаты наращивания мышечной массы после того, как вы наберете достаточно калорий и потренировались. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных пищевых добавок для роста и силы мышц.«

3. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

/ div>

Узнайте, какую цель и уровень активности вам следует выбрать

КАКУЮ ЦЕЛЬ И УРОВЕНЬ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ Я ДОЛЖЕН ВЫБРАТЬ?

СОХРАНИТЬ ТЕКУЩИЙ ВЕС

Макросы отслеживания впервые? Или не уверены, какая цель вам подходит? Затем начните с «обслуживания».«Теоретически именно здесь вы будете есть столько же калорий, сколько сжигаете, и поддерживать свой текущий вес. Многие диетологи говорят, что прежде чем вы начнете сокращать или добавлять калории или настраивать макросы, вам следует потратить некоторое время на поддерживающий уровень и получить больше удобно отслеживать свои продукты и размеры порций.

ПОТЕРЯННЫЙ ВЕС

Если вы знаете, что готовы похудеть, и у вас есть опыт подсчета калорий или отслеживания макросов, выберите «похудеть».«Это даст вам цель, которая обычно составляет 200-700 калорий ниже нормы, в зависимости от вашего уровня активности, и 40/40/20 макронутриентов, расщепляемых на углеводы, белки и жиры. калорийно и с точки зрения макроэлементов, для здорового и устойчивого похудания.

МАССА

Набрать вес — особенно в плане мышц — достаточно легко. Тренируйся усердно, ешь много, правда? Но как только вилка попадает в тарелку, многие люди обнаруживают, что им нужно съесть гораздо больше, чем они думали, чтобы весы поднялись.Выбор «набора веса» увеличит количество калорий на 500 калорий выше нормы при макро-сплите 40/30/30. Если через пару недель шкала не увеличится, возможно, вам придется добавить еще несколько сотен калорий. Если потребление большего количества белка становится слишком дорогим или сытным, возможно, вам будет лучше получать эти калории из жиров или углеводов.

УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ

Этот выбор должен отражать объем вашей активности в зависимости от того, как вы занимаетесь спортом и насколько физически активны ваша жизнь и / или работа.Исследователи питания согласны с тем, что при оценке калорий следует принимать во внимание больше, чем просто количество упражнений. Вот как понять, что вам подходит:

  • Сидячий образ жизни: Вы работаете за столом и мало выполняете работу по дому, не гуляете и не занимаетесь спортом.
  • Легкая активность: Вы мало занимаетесь спортом, но гуляете 1–3 раза в неделю и в течение дня выполняете домашнюю работу на ногах.
  • Умеренно активен: Вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю и продолжаете двигаться в течение дня, не занимаясь физическими упражнениями.
  • Очень активный: Вы интенсивно занимаетесь спортом или занимаетесь спортом в большинстве дней.
  • Очень активный: Вы интенсивно занимаетесь спортом или занимаетесь спортом почти каждый день, в том числе изредка «два раза в день». Вы также занимаетесь физическим трудом или большую часть времени находитесь на ногах.

ДОЛЖЕН ЛИ Я ОТСЛЕЖИВАТЬ СВОИ МАКРОСЫ?

Не всем нужно отслеживать потребление макроэлементов. Но многие люди обнаруживают, что по мере того, как их цели в области фитнеса и телосложения становятся более конкретными, подобный подход к питанию помогает им подпитывать тренировки и добиваться лучших результатов.По словам одного эксперта, это может быть полезно, даже если это всего лишь временный эксперимент:

«Я думаю, что всем будет полезно отслеживать макросы в течение как минимум 3-6 месяцев своей жизни», — рекомендует доктор Билл Кэмпбелл, директор Лаборатории повышения производительности и телосложения Университета Южной Флориды, в эпизоде ​​бодибилдинга. .com Подкаст. «Вы просто так много узнаете о выборе продуктов питания, о переедании, недоедании и голоде. Кто-то может не изменить свое поведение, но он будет знать:« О, этот пончик сильно отличается от того сэндвича с курицей ».«Хотя калории могут быть такими же».

Серия 33: Наука о совершенствовании телосложения с доктором Биллом Кэмпбеллом. Исследователь и «физиколог» Доктор Билл Кэмпбелл, глава лаборатории улучшения телосложения в Университете Южной Флориды, рассказывает о двух новаторских исследованиях, над которыми он работал, относительно потребления белка женщинами и гибкой диеты, а также о невероятной науке силовые тренировки для похудания.

Дата публикации: 11 декабря 2017 г., понедельник

Рассматриваете возможность отслеживания ваших макросов? Изучите основы гибкой диеты у экспертов

РАБОТАЕТ ЛИ ГИБКАЯ ДИЕТА?

Значительное мета-исследование, проведенное в 2020 году, пришло к выводу, что старые модели ограничительной диеты, такие как те, которые сокращают потребление калорий за счет минимизации углеводов или жиров, в значительной степени неэффективны для долгосрочного и устойчивого похудания.Это не было новостью для тысяч разочарованных людей, сидящих на диете!

Но лучше ли подсчет и баланс макроэлементов? Исследование 2005 года, сравнивающее строгую и гибкую диету, показало, что люди, придерживающиеся ограничительного подхода к диете, с большей вероятностью будут иметь более высокий ИМТ, снижение чувства самоконтроля и больший психологический стресс, связанный с весом и приемом пищи. Считайте это еще одной победой IIFYM!

Но не думайте, что только потому, что макро-подход «гибкий», он идеален.У него есть преимущества и недостатки, как и у любого другого подхода к питанию.

Преимущества макрофокусного питания:

  • Можно настроить для спортивных и фитнес-целей
  • Помогает объективно сравнивать различные приемы пищи и продукты
  • Отражает качество пищи лучше, чем одни калории
  • Борется с искушением сократить потребление калорий слишком низко или позволить им слишком сильно увеличиваться
  • Обеспечивает гибкость для личного вкуса и удовольствий

Недостатки макрофокусного питания:

Чтобы получить максимальную пользу от этого диетического подхода, Кэмпбелл рекомендует следующие подходы:

  1. Не делайте это бесплатно для всех.Постройте свой рацион вокруг продуктов, богатых питательными веществами, но оставьте место для поблажек.
  2. Поднимите грузы. «Если ваша цель — похудеть, гибкая диета сама по себе может сработать. Но вы не измените форму своего тела без силовых тренировок. Без этого вы будете просто уменьшенной, более пухлой версией себя».
  3. Не позволяйте весам рассказать всю историю. «Если вы набираете мышцы и теряете жир, ваше тело меняется к лучшему — независимо от числа на шкале».
  4. Сделайте приоритет белком.«Делайте то, что лучше всего подходит для вас, с углеводами и жирами — мне все равно. Только не сокращайте потребление белка».
IIFYM НАИЛУЧШЕЕ РАБОТАЕТ С ПОСТОЯННЫМ УПРАВЛЕНИЕМ БЕЛКА. ВСТРЕЧИВАНИЕ — ЛЕГКИЙ СПОСОБ ПОЛУЧИТЬ БЛИЖЕЕ К ВАШЕЙ МАКРО-ЦЕЛИ НА ДЕНЬ И НА ДЕНЬ. — Просмотреть все

КАК РАССЧИТАТЬ МАКРОСЫ В ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТАХ?

Вы можете сделать это с помощью этикеток на пищевых продуктах, а также взвесив еду на пищевых весах и используя одну из многих онлайн-баз данных о питании.

Взвешивание еды может показаться сложным и не очень увлекательным занятием, но со временем это становится легче.Фитнес-тренер Винс Дель Монте говорит в статье «Отсюда к макросам: 4 шага к лучшему питанию», что вы быстро научитесь «оценивать» количество калорий и макроэлементов всего за несколько недель практики.

Bodybuilding.com также создал наглядные руководства, которые помогут вам освоить следующие навыки:

СИСТЕМАТИЧЕСКАЯ ИНФОРМАЦИЯ О РЕЗУЛЬТАТАХ

Как только вы наберете дневную норму калорий, пора применить такой же стратегический подход к остальным тренировкам и питанию.Эти популярные калькуляторы помогут вам выбрать свой тарифный план!

Миф о похудании или правда?

На самом базовом уровне на ваш вес влияет соотношение между количеством потребляемых калорий (еда и жидкости, которые вы потребляете) и количеством калорий, которые вы расходуете (основные функции организма и активность):

Энергетический баланс = Калорий в калориях — калорий израсходовано

Чтобы похудеть, вы должны достичь отрицательного энергетического баланса (потреблять меньше калорий, чем вы расходуете).Для увеличения веса вам необходим положительный энергетический баланс (поглощающий больше, чем вы тратите).

На первый взгляд уравнение «калории на входе, калории на выходе» (CICO) выглядит как элементарная математическая задача; меньше ешьте, больше двигайтесь, и вы обязательно будете на пути к похуданию. Даже глупый математик может понять эту простую идею.

К сожалению, не все так просто. Многие факторы влияют как на «калорийность», так и «калории на выходе». Фактически, если вы основываете свою диету исключительно на уравнении CICO, вы, вероятно, увидите неутешительные результаты.Однако изучите тонкости, влияющие на это уравнение, и вы сможете составить успешный план похудания!

калорий в

Эта часть уравнения CICO представляет пищу и жидкости, которые вы потребляете. Однако количество потребляемых калорий также влияет на количество расходуемых калорий. Ваше тело расходует энергию на переваривание, поглощение и распределение питательных веществ из пищи, которую вы едите. Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Не все продукты имеют одинаковый TEF:

.
  • Белок: 20-35 процентов калорий, сжигаемых в виде TEF
  • Углеводы: 5-10 процентов калорий, сжигаемых в виде TEF
  • Жир: 0-5 процентов калорий, сжигаемых в виде TEF

Белок имеет значительно больший TEF, чем углеводы или жиры.Таким образом, если вы едите пищу с высоким содержанием белка, ваше тело будет расходовать значительно больше калорий по сравнению с тем же количеством калорий из других макроэлементов. Представьте себе, какое влияние это окажет на общий расход калорий, когда два человека соблюдают диету из 1800 калорий, при этом один человек потребляет 35 процентов своих калорий из белка, а другой — всего 15 процентов.

Другой способ, которым выбранный вами тип пищи влияет на весь CICO, связан с сытостью или тем, насколько вы чувствуете сытость после еды.Белок обладает более насыщающим действием, чем углеводы или жиры. Это связано с тем, что белок вызывает высвобождение нескольких гормонов сытости, которые посылают в ваш мозг сигналы, чтобы прекратить сигнализировать о голоде. Из-за этого человек, соблюдающий диету с высоким содержанием белка, с большей вероятностью будет придерживаться цели по калориям, чем тот, кто восполняет пустые калории.

Исследователи обнаружили, что это правда, когда они проанализировали влияние диеты с высоким содержанием белка на расход калорий, сытость и потерю веса в более чем 50 исследованиях.Результаты показали, что диета с высоким содержанием белка может привести к большей потере веса и жира, чем диета с низким содержанием белка в краткосрочной перспективе. [1]

Израсходовано калорий

Общее количество калорий, которые вы расходуете в день, также называемое вашими общими дневными расходами энергии (TDEE), выходит далеко за рамки ваших привычек упражнений.

Базальный уровень метаболизма : Базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, если лежите в постели в течение 24 часов.Эти калории расходуются на выполнение функций, необходимых для выживания, таких как дыхание, кровообращение, доставка кислорода и питательных веществ. Ваш BMR может составлять до 70 процентов вашего TDEE.

Термогенез физической активности : Термогенез физической активности (EAT) относится к количеству калорий, которые вы тратите в соответствии с вашими привычками упражнений. Конечно, продолжительность и частота ваших тренировок, очевидно, влияют на это число, но тип упражнений, которые вы выполняете, также сильно влияет на это количество.

Некоторые формы упражнений, такие как тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные интервальные тренировки, оказывают длительное влияние на ваш метаболизм после окончания тренировки (и до 24 часов спустя). Это означает, что вы не только расходуете больше энергии во время этих тренировок, но и после этого ваш расход энергии остается повышенным в течение длительного периода времени.

Термогенез активности без упражнений : Термогенез активности без упражнений (NEAT) относится к количеству калорий, которое вы тратите на все другие виды деятельности, не связанные с упражнениями, такие как стояние, ходьба, ерзание и выполнение задач в течение дня.Это количество калорий очень индивидуально. Тот, кто работает физическим трудом, будет тратить гораздо больше калорий, чем тот, кто сидит за столом с 9 до 5.

Термический эффект пищи : Как я упоминал ранее, вы тратите значительное количество калорий на просто переваривание, усвоение и распределение питательных веществ из пищи, которую вы едите. Ваш TEF может составлять до 10 процентов от общего количества калорий, расходуемых в день.

Приговор

Одни и те же два человека, потребляющие одинаковое количество калорий каждый день, могут получать совершенно разные результаты в зависимости от их выбора пищи, типов упражнений и повседневной активности.

Итак, CICO бесполезен и устарел?

Нет! Уравнение CICO по-прежнему необходимо учитывать при планировании диеты. Вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите, чтобы способствовать снижению веса. Однако важно, чтобы ваш план диеты не останавливался на достигнутом. Вы должны учитывать состав макроэлементов своего рациона, выбор упражнений, а также свой ежедневный уровень активности. Принимая все во внимание, вы сможете спланировать оптимальный прогресс.

Ссылки
  1. Халтон, Т.Л., и Ху, Ф. Б. (2004). Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. Журнал Американского колледжа питания, 23 (5), 373-385.

Как рассчитать количество калорий для наращивания мышц за 6 простых шагов

Вы тренируетесь с отягощениями примерно пять дней в неделю, но все равно не добиваетесь желаемого прироста в размерах. Звучит знакомо?

Наращивание мышц — это двусторонняя монета: с одной стороны, вам нужна комплексная программа тренировок, ориентированная на конкретные острые переменные для нацеливания на гипертрофию или рост мышц.Другими словами, вам нужно поднимать правильный вес и использовать правильные подходы и повторения, которые идеально подходят для наращивания мышц. Если у вас нет тренировки, ознакомьтесь с нашей статьей о , как нарастить мышцы .

Другая сторона медали — это питание и определенное количество калорий, которые вам нужно есть каждый день. Вот где большинство парней и девушек терпят неудачу. Боясь набрать слишком много жира или просто игнорировать, те, кто сосредоточен на наращивании мышечной массы, не едят достаточно.

калорий — это ключ к успеху, если вы хотите увеличить свой размер. Давайте рассмотрим один из самых простых и надежных способов подсчета калорий для наращивания мышечной массы.

ФОРМУЛА ДЛЯ РАСЧЕТА КАЛОРИЙ

Несомненно, самый простой способ подсчитать количество калорий — использовать онлайн-калькулятор калорий. Никаких аргументов. Проблема с этими калькуляторами в том, что некоторые из них основаны на непроверенных уравнениях; они так хороши, как предположение. Если вы собираетесь его использовать, убедитесь, что он основан на уравнении Харриса-Бенедикта.А еще лучше, почему бы не научиться рассчитывать свои собственные уникальные потребности в калориях?

Уравнение Харриса-Бенедикта — незаменимая формула для тренеров по здоровью, персональных тренеров и диетологов. Его использовали десятилетиями, и ничто не могло сбить его с пьедестала.

Нам нравится использовать это уравнение, потому что оно позволяет вам рассчитывать ваши собственные потребности в калориях. Это не универсальное число; он соответствует вашему образу жизни и целям. Это то, на что личные тренеры возьмут у вас час своего времени.Мы научим вас это делать бесплатно.

НЕОБХОДИМАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Готовы подсчитать количество калорий для наращивания мышечной массы? Для начала соберите следующую информацию:

Используя эту информацию, мы сможем определить ваш базальный уровень метаболизма, или BMR, и ваш общий дневной расход энергии, или TDEE. Думайте об этом как о первой и второй частях; и ваш BMR, и TDEE необходимы для расчета вашего индивидуального калорийного числа.

ШАГ ПЕРВЫЙ: РАСЧЕТ BMR

Ваш базальный уровень метаболизма или BMR — это количество калорий, которое вам нужно съесть за один день, чтобы поддерживать свой текущий вес без влияния физической активности.А пока давайте забудем обо всех тех калориях, которые вы сжигаете во время тренировок. Это будет после вашего BMR.

Чтобы рассчитать BMR, возьмите информацию, которую мы собрали сверху, и поместите ее в формулу ниже.

  • Самка = 655,1 + (4,35 × вес в фунтах) + (4,7 × рост в дюймах) — (4,7 × возраст в годах)
  • Мужчина = 66 + (6,2 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) — (6,76 × возраст в годах)

Возникли проблемы? Вот пример, который может помочь вам шаг за шагом:

  • Тому 21 год.Его рост 5 футов 8 дюймов (68 дюймов) и вес 140 фунтов.
  • Мужчина = 66 + (6,2 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) — (6,76 × возраст в годах)
  • 66 + (6,2 х 140) + (12,7 х 68) — (4,7 х 21)
  • 66 + (868) + (863,6) — (98,7)
  • = 1896,3 (округлить до ближайшего целого числа)
  • = 1896

BMR Тома (скорость основного обмена) составляет 1896. Том должен съедать 1896 калорий в день, чтобы поддерживать свой текущий вес без какой-либо физической активности.

Самая сложная часть этого уравнения позади.Перейдем ко второму шагу: вычислению общих дневных затрат энергии или TDEE.

ШАГ ВТОРОЙ: РАСЧЕТ ОБЩИХ ЕЖЕДНЕВНЫХ РАСХОДОВ НА ЭНЕРГИЮ

Подумайте, насколько вы активны. У вас есть работа на стройке, где вы постоянно стоите на ногах и выполняете физический труд? Вы сидите за столом по восемь часов в день? Сколько раз в неделю вы ходите в спортзал? Будь честен с собой. Теперь найдите свой текущий уровень активности на основе диаграммы ниже:

Уровень активности 1:

  • Небольшие упражнения или их отсутствие
  • TDEE = 1.2 х BMR

Уровень активности 2:

  • Легкие упражнения (от 1 до 3 дней в неделю)
  • TDEE = 1,375 x BMR

Уровень активности 3:

  • Умеренные упражнения (3-5 дней в неделю)
  • TDEE = 1,55 x BMR

Уровень активности 4:

  • Тяжелые упражнения (от 6 до 7 дней в неделю)
  • TDEE = 1,725 ​​x BMR

Уровень активности 5:

  • Интенсивные упражнения (ежедневно)
  • TDEE = 1.9 x BMR

У вас уровень активности? Напоминание: ваш уровень активности должен зависеть от того, насколько вы активны в данный момент, а не от того, насколько активным вы хотели бы быть.

Теперь умножьте свой уровень активности на базальную скорость метаболизма. Вот и все; довольно просто, правда? Используя пример выше:

У Тома базальный уровень метаболизма 1896. Том ходит в спортзал три дня в неделю. У него есть офисная работа, но он делает 20-минутную пробежку во время обеденного перерыва.Том подпадал бы под уровень активности 3.

Tom’s TDEE =

  • 55 x BMR (базальная скорость метаболизма)
  • 55 х 1896
  • 2938 калорий

При его нынешнем уровне активности, если Том хотел бы поддерживать свой вес, ему нужно было бы съедать от 2 900 до 3 000 калорий каждый день. Но Том не хочет оставаться в своем нынешнем весе. Он хочет нарастить мышцы так же, как и вы. Вот как отрегулировать потребность в калориях, чтобы отразить цель наращивания мышечной массы.

ШАГ ТРЕТИЙ: РАСЧЕТ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Вы здесь, чтобы набирать вес, поэтому вам нужно увеличить количество калорий, которое вы потребляете каждый день, на 15% больше, чем ваш TDEE:

.
  • TDEE x 15%
  • TDEE x 0,15
  • = Калорийность для мышечной массы

Давайте еще раз посмотрим на пример Тома: чтобы поддерживать свой нынешний вес, Том должен есть от 2900 до 3000 калорий в день. Том хочет нарастить мышцы, поэтому ему нужно увеличить количество калорий на 15%.Вот как определить новую потребность Тома в калориях:

  • 2950 (используйте среднее число от 2900 до 3000 калорий)
  • 2,950 x 15%
  • 2,950 х 0,15
  • = 442,5 (округлить)
  • = 450 калорий

Тому нужно съесть дополнительно 450 калорий. Что нового у Тома?

Новое дневное потребление Тома для наращивания мышечной массы составляет от 3300 до 3400 калорий в день.

По правде говоря, это большое количество. Для новичков это может быть немного пугающим.Более того, вы не должны сосредотачиваться только на достижении этого количества калорий любыми необходимыми средствами. Это готовит почву для употребления высококалорийной нездоровой пищи с пустыми питательными веществами в стремлении удовлетворить ваши потребности.

Вы должны есть чистые и полезные макроэлементы с упором на белок, чтобы достичь своей цели по наращиванию мышечной массы. Давайте разберем количество потребляемых калорий на макроэлементы, чтобы упростить понимание и ежедневную работу.

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ: ФОКУС НА МАКРОПОДВИЖЕНИЯХ

Во-первых, что такое макроэлементы?

Возьмите любую этикетку с пищевой продукцией, и вы увидите жир, углеводы и белок.Это три макроэлемента, на которых вы сосредоточитесь. Стремясь съедать определенное количество макроэлементов при каждом приеме пищи вместо того, чтобы достигать одного большого числа к концу дня, вы можете распределить приемы пищи и заранее приготовить полезные рецепты на основе ваших макроэлементов.

Как такое возможно? В одном грамме макроэлемента заданное количество калорий:

.
  • Углеводы: один грамм содержит четыре калории
  • Белок: один грамм содержит четыре калории
  • Жир: один грамм содержит девять калорий

Вернемся к Тому для примера: Том ест еду с 25 граммами белка.Сколько калорий съел Том?

  • 25 г протеина
  • Один грамм белка содержит четыре калории
  • 25 х 4 = 100
  • 100 калорий

В то время как белок и углеводы содержат четыре калории на каждый грамм, диетические жиры более питательны, обеспечивая девять калорий на один грамм. Вот еще один пример:

Том съел порцию кокосового масла. На этикетке указано, что одна порция содержит 20 граммов полезных жиров.Сколько калорий съел Том?

  • 20 г жира
  • Один грамм жира содержит девять калорий
  • 20 х 9 = 180
  • 180 калорий

Имеет смысл? Теперь, чтобы выяснить, сколько каждого макроэлемента вы должны съедать при каждом приеме пищи, вам нужно знать свой тип телосложения.

ШАГ ПЯТЫЙ: УЗНАЙТЕ ТИП ВАШЕГО ТЕЛА

Существует три основных типа телосложения, которым подпадает большинство людей. Каждый тип телосложения более или менее чувствителен к макроэлементам.Вот почему некоторые люди отлично справляются с низкоуглеводной диетой, а другие не выдерживают и недели.

Обратите внимание на три типа телосложения ниже. Какой из них наиболее точно описывает вас?

ТИП ТЕЛА ЭНДОМОРФА

Эндоморфы имеют более толстое телосложение, и их часто называют толстыми, короткими и коренастыми. Эндоморф имеет от природы более медленный метаболизм, что позволяет им легко набирать вес или набирать вес, но когда наступает сезон обрезки, они борются с трудностями. Эндоморфы обычно делают упор на похудание.

Подсказка: если вы эндоморф, пробовали ли вы использовать пояс для триммеров , чтобы наклониться и порезаться?

КУЗОВ ECTOMORPH ТИП

На противоположной стороне спектра тип телосложения эктоморфа — тощий, худощавый или долговязый. Их часто называют хардгейнерами. У них от природы высокий уровень метаболизма, что позволяет им есть весь день и не набирать ни грамма. Они могут быстро похудеть, но всегда имеют проблемы с набором или набором веса. Эктоморфы часто стремятся стать больше.

ТЕЛО МЕЗОМОРФА

Тип телосложения мезоморф — это то, что мы все хотим иметь. У них от природы худощавое и мускулистое телосложение, и их часто называют атлетичными или спортивными. У них более высокий уровень метаболизма, что позволяет им оставаться стройными, но не настолько высокий, чтобы не позволять им набирать мышечную массу. Они могут набирать мышцы так же легко, как сжигать жир. У некоторых мезоморфов есть слабые места, такие как маленькие икры, но это будет отличаться от человека к человеку.

Какой тип телосложения лучше всего описывает вас? Как только вы определитесь с одним из трех, мы можем перейти к последнему этапу этого процесса, чтобы рассчитать, сколько каждого макроэлемента вам понадобится на один прием пищи.

ШАГ ШЕСТОЙ: РАССЧИТАЙТЕ МАКРОНУТРИЕНТЫ ДЛЯ ЕДИНСТВЕННОГО ПИТАНИЯ

Помните, мы говорили, что каждый тип телосложения лучше или хуже реагирует на каждый макроэлемент? Исходя из этого, мы можем предложить процентное содержание макроэлементов в зависимости от общего количества потребляемых вами калорий. (Этот номер все еще есть рядом?) Найдите свой тип телосложения ниже:

ТИП ТЕЛА ЭНДОМОРФА
  • 25% углеводов
  • 40% белка
  • 35% жира
КУЗОВ ECTOMORPH ТИП
  • 40% углеводов
  • 30% белка
  • 30% жира
МЕЗОМОРФ ТИП КОРПУСА
  • 40% углеводов
  • 35% белка
  • 25% жира

Теперь мы можем разбить ваше общее дневное потребление калорий на общее количество каждого макроэлемента.Давайте вернемся к примеру Тома, чтобы проиллюстрировать это:

Том имеет тип телосложения эндоморф . Диета эндоморфа должна быть основана на 25% углеводов, 40% белков и 35% жиров. Его общее количество потребляемых калорий составляет 3400 калорий.

Tom’s Carbohydrates:

  • 3,400 x 0,25 (25%)
  • = 850
  • 850/4 (В одном грамме углеводов 4 калории)
  • = 212,5 (округлить до ближайшего числа)
  • Том должен есть 213 граммов углеводов в день.

Tom’s Protein:

  • 3400 x 0,40 (40%)
  • = 1,360
  • 1,360 / 4 (В одном грамме протеина 4 калории)
  • 340
  • Том должен есть 340 граммов белка в день.

Tom’s Fats:

  • 3,400 x 0,35 (35%)
  • = 1,190
  • 1,190 / 9 (В одном грамме жира 9 калорий)
  • 132
  • Том должен есть 132 грамма жира в день.

Сводка калорий и макроэлементов Тома

  • Всего калорий в день: 3,400
  • Всего углеводов в граммах: 213
  • Всего белка в граммах: 340
  • Всего жира в граммах: 132

Наконец, сколько раз в день вы едите? Четырехразовое питание? Шесть приемов пищи? Разделите каждый из макроэлементов на количество приемов пищи в день. Это число — количество каждого макроэлемента, которое вы должны съедать с каждым приемом пищи.Обратно к Тому:

Том ест пятиразовое питание:

  • Всего углеводов в граммах: 213
  • 213/5
  • 43 грамма углеводов при каждом приеме пищи

  • Всего белка в граммах: 340
  • 340/5
  • 68 г протеина при каждом приеме пищи

  • Всего жира в граммах: 132
  • 132/5
  • 26 г жиров при каждом приеме пищи

Вот и все! Поздравляю.Если вы придерживаетесь нас до конца, вы знаете, что у вас есть персонализированное количество калорий, и вы точно знаете, сколько макроэлементов нужно есть с каждым приемом пищи.

Сколько калорий для набора мышечной массы?

Во-первых, поздравляю с тем, что вы сделали решающий шаг в поиске оптимального суточного потребления калорий для наращивания мышечной массы — вы на шаг впереди большинства спортивных крыс.

Без ежедневного излишка калорий ваши усилия по наращиванию мышц в тренажерном зале ни к чему не приведут.

Серьезно, так важно питание.

Большинство людей ленивы и не тратят времени на то, чтобы разобраться с этим. Нет ничего важнее, чем обеспечить ежедневный избыток калорий, необходимый для наращивания мышечной массы.

Вы действительно хотите накачать мышцы и вскружить голову в тренажерном зале?

Тогда вам НЕОБХОДИМО привести свои цифры в порядок, иначе вы будете вечно бороться за наращивание мышечной массы. Это не игра в угадывание — не просто набивать себе рожу и надеяться на лучшее.

Это безумие, столько парней, которых я вижу, очень много работают в тренажерном зале каждую неделю, но не могут добиться каких-либо значительных результатов, потому что они не потребляют необходимое количество калорий и макроэлементов для восстановления и наращивания мышечной ткани.

На самом деле нет никакого смысла даже поднимать вес, пока вы не определитесь со своими цифрами и не разработаете твердый план диеты.

Цель этой статьи — помочь вам найти оптимальное количество калорий для максимального увеличения мышечной массы и минимизации жировых отложений.

Что такое калории?

Объяснение калорий

Калория — это единица энергии. Это единица тепла, используемая для обозначения количества энергии, которое продукты питания производят в организме человека.

Автомобиль может сжечь около 5 литров бензина, чтобы проехать 50 миль. Ваше тело может сжечь около 200 калорий из пищи, чтобы пройти 2 мили.

Наше тело сжигает пищу (метаболиты), которая производит энергию в виде тепла. Эта тепловая энергия согревает наше тело и поддерживает все физиологические функции.

Когда вы читаете этикетку продукта, и на нем написано 100 ккал, это означает, что при метаболизме пищи выделяется 100 калорий тепла, которое ваше тело может использовать в качестве энергии.

Зачем нужно есть калории, чтобы нарастить мышцы

Единственный способ нарастить значительную мускулатуру — это с избытком калорий .

Другими словами, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете.

Допустим, вы сильно потренировались в тренажерном зале и выполнили тяжелую тренировку… круто!

Затем вы съели 4 здоровых блюда в течение дня.

Ваша еда состояла из качественных белков, углеводов и овощей. Вы тоже выпили пару коктейлей из сывороточного протеина.

Всего за день вы потребили 2700 калорий.

Но вот в чем дело: вы сожгли 3100 калорий, создав дефицит калорий в 400 калорий.

Вы сожгли больше калорий, чем потребили, и знаете что? — Ты не накачал мышц.

Ваша потрясающая тренировка и ваше стремление съесть 4 хороших обеда ни к чему не привели.

Фактически, вы создали идеальные условия для похудения — создав дефицит калорий, прямо противоположный тому, чего вы пытаетесь достичь.

Вот почему…

У каждого человека есть показатель, называемый базальным уровнем метаболизма (BMR), который представляет собой количество энергии (калорий), сожженное во время отдыха. Это энергия, необходимая организму для выполнения своих основных (базальных) функций.

Представьте, что вы пролежали в постели 24 часа, не двигая ни одной мышцей.Все ваши органы — легкие, сердце, печень, почки, мозг, нервная система и пищеварительная система — требуют энергии для функционирования. Большинство сжигаемых вами калорий используется для поддержания вашей жизни.

Ваш BMR может составлять до 75% суточных сжигаемых калорий, и у всех свой BMR. На ваш BMR влияет ряд факторов, таких как ваш вес, рост, метаболизм, возраст, пол и генетика.

А теперь предположим, что ваш BMR (я покажу вам, как его получить в ближайшее время) составляет 1800 калорий.Это означает, что вашему организму для нормального функционирования требуется 1800 ежедневных калорий из пищи.

Вы также сжигаете калории за счет повседневной активности; чистить зубы, гулять с собакой, ходить по магазинам, работать, выносить мусор, чистить… ну вы знаете, повседневные важные дела, которых требует жизнь.

Добавьте к этому количество калорий, которые вы сожгли во время тренировки в тренажерном зале, и ваш общий дневной расход калорий легко достигнет 3100.

Видите ли, требуется дополнительный избыток калорий, чтобы способствовать наращиванию новой мышечной ткани.Для наращивания мышечной массы необходима энергия, но если вы израсходовали всю доступную энергию из своего рациона за счет BMR и физической активности, у вас не останется ничего для наращивания мышечной массы — вы не сможете нарастить мышцы из воздуха.

У вас должен быть небольшой избыток калорий для формирования новой мышечной ткани.

Я подчеркиваю слово «небольшой избыток», потому что чрезмерный избыток приведет к быстрому накоплению жира в организме. Цель с избытком калорий — обеспечить дополнительной энергии, достаточной для наращивания мышечной массы, при сохранении стройности.

В следующем разделе мы поговорим об идеальном избытке калорий.

Ниже наглядно показано, как 3000 калорий можно израсходовать в течение дня с целью максимального увеличения мышечной массы при минимальном наборе жира.

Вы будете серьезно бороться за наращивание мышечной массы без дополнительных калорий, поддерживающих процесс роста.

Итак, как найти идеальное общее количество калорий, которое нужно потреблять каждый день, чтобы нарастить наибольшую мышечную массу с наименьшим количеством жира?

Суточная потребность в калориях для роста мышц

Это, вероятно, самое важное, что вы сделаете для достижения желаемого тела, поэтому не пропускайте эту часть. Вам нужно делать это только раз в 3 месяца или около того, и вам потребуется всего несколько минут, чтобы вычислить эти жизненно важные числа.

Итак, как на самом деле вычислить, сколько калорий нужно потреблять для максимального набора мышечной массы?

Вам понадобятся три вещи:

  1. Хорошая оценка сухой массы тела
  2. Ваш BMR (базальный уровень метаболизма)
  3. Ежедневные калории, сожженные в результате активности

Расчет калорий — методы

Есть несколько способов узнать свою потребность в калориях.

Но прежде чем мы перейдем к этому, я просто должен сказать, что ни один метод не будет точным на 100%. Невозможно — ни вам, ни кому-либо еще — знать ваш точный дневной расход энергии до последней калории.

Нам просто нужно хорошее руководство для работы — ровно столько калорий, чтобы поддерживать ваш BMR, активность и рост мышц.

Итак, не беспокойтесь и не зацикливайтесь на каждой крошке на тарелке. Мы получаем обоснованную оценку ваших ежедневных потребностей в калориях, что является хорошей отправной точкой.

Здесь я предлагаю два метода, оба быстрые, простые и довольно точные.

Метод 1: базовый множитель

Первым шагом с помощью этого метода является определение вашей безжировой массы (безжировой массы тела). Ваша сухая масса тела — это вес, который вы переносите на свое тело без жира.

Вот как это решить.

Сначала встаньте на весы и узнайте свой общий вес. В этом примере я буду использовать 190 фунтов.

Масса тела: 190 фунтов

Затем получите точную оценку процентного содержания жира в организме.Есть несколько способов сделать это.

Вы можете использовать штангенциркуль для тела. С их помощью вы будете отрывать кожу / жир от мышц, зажимать их штангенциркулем, проводить измерения и сравнивать числа с диаграммой интерпретации графика тела, чтобы определить процентное содержание жира в организме.

Другой метод — использовать электронные весы для измерения уровня жира. С их помощью электрический ток проходит через ваше тело и использует «биометрический анализ импеданса».

Хорошая новость в том, что вам не нужно быть на 100% точным при измерении процентного содержания жира в организме.Вам просто нужна хорошая оценка для работы. Вы можете использовать изображения ниже в качестве наглядного руководства для сравнения, которое поможет вам оценить процентное содержание жира в организме.

В этом примере мы оценим, что у нашего человека весом 190 фунтов процент жира в организме составляет 20%

А теперь немного подсчетов:

Шаг 1: Масса тела x процентное содержание жира в организме = BF (190 x 0,20 = 38 фунтов телесного жира)

Шаг 2: Масса тела — телесный жир = масса без жира (190 — 38 = 152 фунта обезжиренной массы)

Результатов:

  • Масса тела: 190 фунтов.
  • Процент жира в организме: 20%
  • Всего жира в организме: 38 фунтов
  • Масса без жира: 152 фунтов

После выполнения этих вычислений мы теперь знаем, что у нашего примера человека масса без жира составляет 152 фунта.

Калькулятор калорий для наращивания мышц

Теперь все, что нам нужно сделать, это взять это число и умножить на 19, чтобы получить суточный избыток калорий, необходимый для наращивания мышечной массы.

152 x 19 = 2888 калорий

БУМ! — результат составляет 2888 калорий в день , что должно покрывать BMR, общую повседневную активность, тренировки и излишек для облегчения роста новых мышц.

Я не хочу, чтобы вы думали, что вам нужно съесть ровно 2888 калорий, это руководство. В этом случае вы будете стремиться к отметке около 3000 калорий в день — или почти к любому вашему количеству.

Метод 2: BMR + калькулятор активности

Для этого метода также потребуется сначала определить массу тела свинца, как показано в методе №1.

В этом примере мы возьмем мужчину весом 152 фунта.

Теперь, чтобы вычислить BMR, вы можете использовать калькулятор и вычислить некоторые числа, но есть более простой способ.

К счастью, существует ряд полезных онлайн-калькуляторов BMR, которые используют формулу, чтобы вы могли легко найти свой BMR, заполнив несколько полей своей статистикой.

Теперь загляните в Интернет и найдите любой хороший калькулятор BMR.

Этот — My Fitness Pal BMR — будет работать нормально.

Затем введите свои данные — рост, худой вес тела, возраст, пол и нажмите «рассчитать».

После того, как вы нажмете «Расчет», форма выдаст число.Это ваш BMR, количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя.

В этом примере BMR составляет 1693 калории. Теперь нам нужно добавить множитель активности, чтобы компенсировать дополнительные калории, сожженные во время активности и тренировок.

Вот как это сделать.

Множитель активности известен как уравнение Харриса Бенедикта и представляет собой формулу, которая использует ваш BMR, а затем применяет коэффициент активности для определения ваших общих суточных затрат энергии в калориях.

Чтобы определить вашу общую суточную потребность в калориях, умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности, как показано ниже:

  • Если вы ведете сидячий образ жизни (мало или совсем не занимаетесь): Расчет калорий = BMR x 1,2
  • Если вы малоподвижный (легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю): Расчет калорий = BMR x 1,375
  • Если вы умеренно активный (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю): Расчет калорий = BMR x 1,55
  • Если вы очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю) ): Расчет калорий = BMR x 1.725
  • Если вы сверхактивный (очень тяжелые упражнения / спорт и физическая работа или 2x тренировка): Расчет калорий = BMR x 1,9

Теперь вам нужно умножить свой BMR (1693) на уровень активности.

В этом примере мы будем использовать «умеренно активный», который будет идеальным выбором, если вы следуете программе прогрессивных тренировок для наращивания мышц.

BMR (1693) x 1,55 = 2,624

Это общее количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса.Это покрывает энергию для поддержания BMR, общей повседневной активности и тренировок, но теперь нам нужно добавить некоторые дополнительные калории, чтобы способствовать росту новой мышечной ткани.

Для этого мы начинаем с добавления около 250 калорий к общей сумме.

2624 + 250 = 2 874

Конечный результат по методу № 2 составляет 2 874 калорий в день , что должно покрывать BMR, общую повседневную активность, тренировки и излишки для облегчения роста новых мышц.

Вы хотите добавлять 250–500 калорий в день сверх общего количества калорий для оптимального наращивания мышечной массы.

Если вы очень худой «хард-гейнер», вы должны следить за тем, чтобы ваш дневной избыток калорий был ближе к 400–500 калорий каждый день. Это идеальный избыток калорий, достаточно большой, чтобы нарастить мышцы, но достаточно маленький, чтобы избежать чрезмерного накопления ненужного жира.

В приведенном выше примере мужчина возьмет свой дневной уровень поддержания калорий в 2639 калорий и потребляет дополнительно 400 калорий. Итак, теперь он будет съедать 3040 калорий в день для наращивания мышечной массы.

Конечно, идеального излишка калорий не существует, некоторые люди преуспеют с 250, а другие — с 500.Вы можете обнаружить, что набираете слишком много жира с 500, и вам нужно немного сократить его.

Итог потребляют немного больше калорий, чем вы сжигаете каждый день, и при необходимости скорректируйте их.

Какой метод я рекомендую?

Итак, какой метод лучше всего подходит для расчета калорий для наращивания мышечной массы?

Что ж, как вы можете видеть, сравнивая результаты обоих методов, разница всего в несколько калорий, 2888 против 2874.

Однако результаты не будут всегда одинаковыми, потому что метод № 2 учитывает индивидуальный рост, возраст и пол, которые будут меняться от человека к человеку.Поэтому я бы сказал, что метод №2 будет немного более точным, но обе формулы работают хорошо.

Для быстроты рекомендую использовать метод №1.

И помните, это точная оценка. В любом случае вы хотите округлить оба числа до 3000.

Калорий на велосипеде, чтобы оставаться стройным

Количество калорий, которые вы потребляете в дни тренировок, будет отличаться от количества калорий в дни без тренировок, потому что изменится ваш расход калорий. В дни отдыха требуется меньше калорий, чем в дни тренировок.

Например, за тренировочных дней ваше потребление калорий должно покрыть:

Скорость основного обмена (BMR)

  • Упражнение
  • Общие виды деятельности
  • Рост мышц

В течение дней без тренировок ваше потребление калорий должно покрыть:

  • Базальный уровень метаболизма (BMR)
  • Общая активность
  • Рост мышц (потому что мышцы растут в дни без тренировок)

Удалите около 200 калорий из своего рациона в дни без тренировок, чтобы избежать чрезмерного излишка и накопления жира.Возможно, вам не понадобятся эти дополнительные калории, поэтому сокращайте их, когда вы их не используете, чтобы вы могли нарастить мышцы и оставаться максимально стройными.

Циклическое изменение количества калорий в течение недели будет выглядеть примерно так:

Уменьшите количество калорий в дни, когда вы не тренируетесь, уменьшив количество углеводов в своем рационе. Не снижайте калорийность за счет уменьшения потребления белка.

Например, 1 грамм углеводов содержит 4 калории.

Итак, чтобы сократить количество калорий, вы должны сократить свой рацион на 50 граммов углеводов.Это может быть один прием пищи или 25 граммов после двух приемов пищи.

Расчет: 200 ÷ 4 = 50 грамм углеводов

Заключение и корректировки

Вот и все, просто возьмите свой BMR, умножьте его на уровень активности и добавьте еще 250-500 калорий, и вы получите идеальный дневной диапазон калорий для наращивания мышечной массы при минимизации жировых отложений.

Или просто умножьте свою мышечную массу на 19, и все готово.

Большинству людей сложно набрать мышечную массу, потому что они не потребляют достаточный избыток калорий.

Вам не нужно точно рассчитывать количество калорий, но если вы потратите время, чтобы получить точную оценку своих чисел, вы убедитесь, что вы съедаете больше калорий, чем сжигаете, создавая среду, в которой мышцы могут расти в оптимальном режиме. показатель.

Вам нужно будет следить за своим весом и уровнем жировых отложений на новой высококалорийной диете. Цель состоит в том, чтобы добиться устойчивого увеличения массы тела (примерно на 2 фунта в месяц) без резкого увеличения массы тела.

Если через месяц ваш вес остался примерно таким же, как ваш начальный вес, добавьте в свой рацион 100-200 калорий.Через месяц проверьте свой вес еще раз и при необходимости откорректируйте его еще раз.

Если вы обнаружите, что набираете более 2 фунтов в месяц, но большая часть веса, кажется, приходится на жир, сократите 100–200 калорий из своего рациона.

Вы можете найти ваши ежедневные потребности в калориях для роста мышц с помощью описанных выше методов, что является оптимальным, но следите за происходящим и вносите разумные корректировки, когда это необходимо.

Вы всегда должны набирать больше мышц, чем жира. Допускается незначительное увеличение жировых отложений, позже его можно будет удалить.

Я предоставил вам подробную информацию о начальной точке, но вы должны отслеживать и вносить изменения, если это необходимо.

Убедитесь, что ваши калории поступают из здоровых цельных продуктов с соотношением 50% сложных углеводов, 30% нежирных белков и 20% полезных жиров.

«Путь к увеличению мышечной массы — это потребление большего количества калорий, чем количество, необходимое для сохранения неизменной текущей массы тела». — Дориан Йейтс, 6x Мистер Олимпия

ДАЛЕЕ: Рассчитайте соотношение макронутриентов для оптимизации для худого роста

Последнее обновление 3 сентября 2020 г.

Как подсчитывать макросы для снижения веса и наращивания мышечной массы

Если у вас сложилось впечатление, что математике нет места на кухне, пора заняться макро калькулятором.Независимо от того, хотите ли вы набрать массу или наклониться (или и то, и другое одновременно), умение рассчитывать макросы может помочь вам добиться невиданных ранее темпов, даже если вы уже отслеживаете калории. И мы расскажем почему.

«Отслеживающие макросы предоставляют информацию об относительном и абсолютном количестве углеводов, жиров и белков — и при этом мы можем отслеживать общее количество потребляемых калорий», — говорит доктор Том Литтл, специалист по производительности и питанию HeroPro Sport. «Это также влияет на наше пищевое поведение, поскольку мы с большей вероятностью планируем свой рацион и осознаем качество своего питания.

Любой, кто пытался нарастить мышцы или избавиться от жира на животе, подтвердит, что для создания идеальной формы тела нужно гораздо больше, чем просто тренировка 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Узнав, как рассчитывать макросы, вы подпитываете свои тренировки, ускоряете свои результаты и извлекаете несколько полезных уроков о порционировании тарелок и контроле порций, пока вы это делаете.

Вот почему макро-калькулятор — один из самых эффективных инструментов, которые есть в вашем распоряжении, независимо от того, занимаетесь ли вы бодибилдингом, едите кето или только что выращиваете растения.Ниже мы подробно описываем все, что вам нужно знать о том, как рассчитывать макросы, и выясняем, какие соотношения подойдут вам. Потому что для улучшения диеты нужно больше, чем тщательное сканирование списка ингредиентов.

Что такое макросы?

Чтобы знать, как вычислять макросы, сначала необходимо понимать, что такое макросы. Проще говоря, макроэлементы — это основная часть энергии, из которой состоит каждый кусок пищи, который вы когда-либо ели. Белок, углеводы и жир — это три «макроса» в вашей пище, и все они по-разному влияют на общее количество потребляемых калорий.

Каждый макроэлемент измеряется в граммах и калориях, что способствует достижению вашей ежедневной цели. Настраивая количество каждого из них с помощью макро-калькулятора, вы можете заправить свое тело для любого типа тренировок — готовитесь ли вы к фотосессии или гонке на выносливость.

Кроме того, умение считать макросы означает, что вы уделяете пристальное внимание составу своей еды. Это поможет вам понять, почему вы не теряете столько жира или не набираете столько мышц, сколько хотели бы.Затем, используя наш макро-калькулятор, приведенный ниже, вы можете адаптировать свою диету, чтобы получить точные результаты.

Белок: 4 калории на грамм

Протеин, получивший название «мышечный макрос», состоит из длинных цепочек аминокислот. В растительных и животных белках обычно содержится около 20 различных аминокислот — в разных пропорциях, в зависимости от пищи, — но только восемь являются «незаменимыми», что означает, что ваше тело не может их вырабатывать. Примеры продуктов с высоким содержанием белка: рыба, курица, говядина, греческий йогурт, темпе, творог, яйца, вяленое мясо, чечевица и тофу.

Углеводы: 4 калории на грамм

Углеводы, которые часто ошибочно воспринимаются как диетические враги №1, играют решающую роль в функциях вашего организма. Они являются наиболее важным источником энергии для вашего тела, который превращает макроэлементы в глюкозу, питающую ваши органы и мышцы. Вот почему спортсмены на выносливость и высокоактивные люди придерживаются высокоуглеводной диеты. Хотя и «простые», и «сложные» углеводы являются сахарами, между ними есть разница.

Простые углеводы — это быстроусвояемые сахара, которые естественным образом содержатся в определенных продуктах, таких как фрукты и молоко, но также добавляются в печенье, сладости и пирожные.Они повышают уровень сахара в крови. Сложные углеводы, также называемые крахмалом, содержат более длинные цепочки молекул сахара, которые дольше расщепляются и обеспечивают длительную энергию. Они содержатся в горохе, бобах, цельнозерновых и овощах.

Жир: 9 калорий на грамм

Жир получает плохую репутацию, но на самом деле жирные кислоты — строительные блоки жира, , такие как омега-3, — необходимы для вашего здоровья. Они играют несколько важных ролей, от защиты ваших органов до химических посыльных белков.Жир также помогает вашему организму усваивать витамины A, D и E. Ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи, помогают защитить ваше сердце, регулируя уровень холестерина. Вы найдете полезные жиры в жирной рыбе, авокадо, орехах, молочных продуктах и ​​животных жирах.

Джордж Руди Getty Images

Макросы и калории

В то время как калории — это количество энергии, в котором измеряется еда или питье, макросы описывают пропорции макроэлементов, из которых состоит тип пищи.Большинство продуктов будут склоняться к одному типу макросов — например, продукты с высоким содержанием белка, как правило, содержат меньше углеводов — и будут способствовать общему количеству калорий.

калории играют непреодолимую роль в способствовании значительного увеличения или уменьшения потерь. Это правда. Но сосредоточение исключительно на поступлении энергии по сравнению с ее расходом не является оптимальным и устойчивым, и это может способствовать формированию некоторых нежелательных диетических привычек. Однако когда вы научитесь рассчитывать макросы, ваше внимание переключится на белок, углеводы и жиры.

Например: грамм на грамм, KitKat Chunky содержит меньше калорий, чем горсть ореховой смеси. Но если посмотреть на макросы, орехи содержат вдвое больше белка, одну треть углеводов и менее половины насыщенных жиров. Таким образом, установление баланса питательных веществ с помощью макро-калькулятора может существенно повлиять на состав вашего тела.

Прежде чем мы углубимся в подробности макро-калькулятора, стоит выпустить заявление об отказе от ответственности в отношении следующих диет и настроить потребление пищи:

«Хотя макросы действительно могут помочь вам достичь того, чего вы хотите, все же важно убедиться, что вы хватит и «микров».Микроэлементы — это витамины и минералы, которые используются в качестве катализаторов и кофакторов в реакциях: без этих питательных веществ ничего не может произойти. Если вы хотите, чтобы кислород доставлялся к жизненно важным органам, вам нужно железо. Если вы хотите улучшить кожу, вам нужны витамин С и цинк. Сбалансированная и разнообразная диета может быть успехом или неудачей любого предприятия, связанного с составом тела. Подсчет макросов может занять действительно много времени и довольно сложно добиться соответствия блюд, поэтому, если это не для вас, не волнуйтесь. Есть и другие способы.Если что-то не работает с вашим планом, сходите к диетологу или квалифицированному диетологу, который поможет вам скорректировать свой рацион ». — Джо Траверс, бакалавр наук, диплом MBA

Что такое калькулятор макросов?


Макрокалькулятор используется для определения пропорции белков, углеводов и жиров, которые вы должны потреблять как часть ежедневного потребления калорий для достижения ваших конкретных целей. Будь то потеря жира, набор мышц или просто поддержание веса, вы вводите свои индивидуальные и уникальные показатели, чтобы найти оптимальные для вас соотношения.

«Макросы по-разному влияют на нашу биофизиологию, что делает их подходящими для разных целей», — говорит д-р Литтл. Возьмем, к примеру, потерю веса, при которой вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Ваше потребление белка увеличится, «поскольку он содержит наименьшее количество чистых калорий, помогает нам чувствовать себя сытым, сводит к минимуму потерю мышечной массы — тем самым повышая наш метаболизм — и обеспечивает важные питательные вещества», — говорит он.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Жир отошел бы на второй план, «поскольку он содержит более чем вдвое больше калорий, чем углеводы и белок — если только вы не соблюдаете кето-диету, при которой количество жиров повышено, а углеводы сведены к минимуму», — продолжает д-р Литтл. Углеводы будут варьироваться в зависимости от уровня вашей активности, «но общий совет — умерять углеводы из-за их влияния на инсулин».

В то же время, чтобы нарастить мышцы, вам нужно съесть больше калорий, чем вы расходуете. «Следовательно, в рационе допускается большее количество жиров», — говорит д-р Литтл.Вы также будете есть больше углеводов, что поможет вам достичь целевого уровня калорий, а также «подпитывает силовые тренировки и повышает уровень инсулина, что способствует увеличению мышечной массы», — говорит он. «Белок по-прежнему важен, поскольку он является строительным материалом для новой мышечной ткани».

Как рассчитать свои макросы

Все еще с нами? Милая. Возьмите ручку и воспользуйтесь нашим макро-калькулятором, чтобы выяснить свои индивидуальные потребности. Как только вы научитесь рассчитывать свои макросы, вы никогда не будете оглядываться назад:

1) Определите свой базальный уровень метаболизма (BMR)

Во-первых, вам нужно рассчитать свой BMR .Ваш базальный уровень метаболизма — это количество калорий, которые вы потребляете и сжигаете каждый день в состоянии покоя. Чтобы получить окончательный результат, ваш BMR влияет на несколько факторов — ваш вес, уровень активности и пол.

Самый популярный способ оценить ваш BMR — использовать формулу Харриса-Бенедикта, которая использует вес, рост, возраст и пол для определения вашего BMR. Определив эту фигуру, вы сможете набрать, сбросить или сохранить вес. Вот как найти свой:


655 + (4,35 x ваш вес в фунтах) + (4.7 x ваш рост в дюймах) — (4,7 x возраст)


На примере мужчины 30 лет ростом 6 футов и весом 85 кг (187 фунтов) вы получите следующие результаты: 655+ (4,35 x 187 ) + (4,7×72) — (4,7×30) = 1665,85 . Это означает, что наш примерный мужчина будет сжигать около 1665 калорий в день в состоянии покоя. Это минимум, который необходим вашему организму для повседневной работы. Опускание ниже этого уровня может вызвать заикание вашего метаболизма.

2) Определите свой уровень активности

На этом этапе учитывается ваш текущий уровень активности.Вы можете определить свое, умножив общее количество калорий (см. Выше) следующим методом:


  • Небольшие упражнения или совсем без упражнений: 1,2
  • Легкие упражнения несколько раз в неделю: упражнения несколько раз в неделю: 1,375
  • Умеренные упражнения 3-5 раз в неделю: 1,55
  • Тяжелые упражнения 6-7 раз в неделю: 1,725 ​​

    Мы скажем, что наш пример делает мужской упражнения три раза в неделю, что помещает его в категорию «умеренных упражнений». Умножение BMR на уровень активности даст общее количество калорий, называемое вашим TDEE: ваш общий дневной расход энергии .Итак, 1,665 x 1,55 = 2,580,75 .

    Это означает, что ему необходимо съедать 2580 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Чтобы похудеть, уменьшите это количество не более чем на 15 процентов, чтобы похудеть. Чтобы получить, увеличьте его на ту же величину.

    3) Выберите свой Macro Split

    Следующий шаг макро калькулятора? Выясните, как разделить эти калории, чтобы достичь своей цели. Популярный метод расщепления заключается в увеличении количества белков, углеводов и жиров по правилу 40/40/20 процентов.Важно понимать, что не существует единого соотношения, подходящего для всех. Однако эксперты сходятся во мнении, что белок должен иметь приоритет.

    «Некоторые люди преуспевают в планах с низким содержанием углеводов, а некоторые люди преуспевают в планах с низким содержанием жиров — все зависит от человека», — говорит Брэд Шонфельд, доктор философии, директор лаборатории производительности человека в CUNY Lehman College. . «В научной литературе очень четко сказано, что получение необходимого количества белка — это самая важная вещь для максимального наращивания мышц и улучшения состава тела.

    4) Вычислите граммы для каждого макроса

    Используя соотношение 40/20/20, диета для нашего примера мужчины будет выглядеть следующим образом:

    • 2580 x 0,40 (белок) = 1032 калории
    • 2580 x 0,40 (углеводы) = 1032 калории
    • 2580 x 0,20 (жиры) = 516 калорий
    • Всего: 2580 калорий

      Чтобы определить конкретное количество макрокалорий, разделите каждое в соответствии с калорий на грамм.Напоминаем, что это 4 для белка, 4 для углеводов и 9 для жиров:

      • (2580 x 0,40 (белок) = 1032 калории) ÷ 4 = 258 г
      • (2580 x 0,40 (углеводы) = 1032 калории. ) ÷ 4 = 258 г
      • (2580 x 0,20 (жир) = 516 калорий) ÷ 9 = 57 г

        5) Сделайте это возможным

        Теперь вы знаете, как рассчитать свои макросы, вы получил всю необходимую информацию, чтобы настроить свое питание в соответствии с вашим графиком тренировок.Чтобы убедиться, что вы придерживаетесь выбранного количества макроэлементов, загрузите приложение дневника питания — MyFitnessPal является самым популярным — введите свои показатели, и оно рассчитает ваши итоговые значения и сообщит, сколько осталось каждого макроса.

        При эффективном использовании макро-калькулятор может научить вас есть так, чтобы соответствовать вашим целям, не вызывая при этом урчания в животе, а знания, которые вы накопили, научившись вычислять макросы, сохранятся еще долго после того, как вы откажетесь от приложения для отслеживания.

        Составление плана приема пищи может помочь, но вам не нужно быть слишком строгим или скрупулезным в своем подходе. Есть причина, по которой подсчет макросов часто называют «гибкой диетой» — вы можете освободить место для дополнительной мерной ложки PB в протеиновом коктейле (или пачке чипсов на обед), не сбиваясь с пути. С учетом сказанного, ежедневное стремление к полному отказу означает, что у вас больше шансов неоднократно промахнуться.

        «Вы можете составить план для нескольких форматов, таких как классные доски, магниты на холодильник или приложения, и не нужно слишком подробно или точно следовать ему», — говорит д-р Литтл.«Простое планирование ужина на три или четыре вечера в неделю может иметь огромное значение. Установите будильник-напоминание каждое воскресенье, чтобы написать примерный план питания на доске на кухне. Использование приготовления еды или периодического приготовления действительно может помочь в тех случаях, когда вы спешите или вас не беспокоит готовка ».

        Смотрите, мы поняли. Измерять и контролировать каждый кусочек перед едой сложно. Но красота отслеживания макросов в том, что не означает, что — это долгосрочное предприятие. При эффективном использовании макро-калькулятор может научить вас есть так, чтобы достичь ваших целей, не вызывая урчания в животе, а знания, которые вы накопили, научившись вычислять макросы, сохранятся еще долго после того, как вы откажетесь от приложения для отслеживания.

        «Я бы не рекомендовал это в долгосрочной перспективе, если вы не спортсмен телосложения или весовой категории. Это требует много времени, может привести к ухудшению отношения к еде и не учитывает плотность питания, что должно быть нашим основным соображением », — говорит д-р Литтл. «Использование принципов, на которых основаны макрорекомендации, является более рациональным — регулярное употребление качественного белка, изменение углеводов в соответствии с физической нагрузкой и уменьшение количества жиров из насыщенных источников, таких как жирное красное мясо и кондитерские изделия.”

        Лучшие гаджеты для подсчета макросов и приготовления еды

        Хорошие знания макросов влекут за собой большую ответственность. Теперь, когда вы до зубов вооружены ноу-хау в области питания, вы захотите вложить деньги в один или два кухонных устройства, чтобы облегчить работу с пищей для мышц. Вот некоторые из них, на которые мы полагаемся:

        Электронные весы для приготовления пищи с ЖК-дисплеем

        Criacr amazon.co.uk

        11,99 фунтов стерлингов

        Когда дело доходит до подсчета макросов, взвешивание продуктов неоценимо.Это позволяет вам быть честным в отношении контроля порций и помогает понять, сколько еды вы на самом деле едите

        Герметичный двухъярусный контейнер для завтрака Bento Box с многоразовыми столовыми приборами

        PuTwo amazon.co.uk

        15,99 фунтов стерлингов

        Возьмите свои новые рецепты для мышц на работу и прочь с герметичной коробкой для бенто PuTwo. Вам не нужно беспокоиться о проливах или попадании нежелательных жидкостей в сумку.

        Экстрактор питательных веществ и высокоскоростной блендер, набор из 8 предметов

        NUTRiBULLET amazon.co.uk

        57,99 фунтов стерлингов

        Если вы хотите позавтракать в спешке или просто хотите добавить больше энергии в протеиновый коктейль, Nutribullet незаменим на любой кухне, ориентированной на мышцы.

        Сделаем мерные чашки и ложки, набор

        КухняCraft амазонка.co.uk

        7,79 фунтов стерлингов

        Отмеряйте рис, макароны, жидкости и многое другое с помощью этого универсального набора мерных чашек и ложек.

        Fit Men Cook: 100 рецептов блюд для мужчин и женщин

        Кевин Карри из компании Fit Men Cook, знаменитой своей игрой в приготовление еды, и теперь, с его новой кулинарной книгой, хочет помочь вам. Отойди, Джо Уикс.

        Стальной гриль для здоровья Джорджа Формана, пять порций

        Джордж Форман амазонка.co.uk

        30,00 фунтов стерлингов

        Поскольку для приготовления пищи в духовке используется , а в прошлом году — , удобный кухонный прибор Джорджа Формана позволяет приготовить на гриле до пяти порций пищи за один раз, что значительно упрощает приготовление макросов и блюд.

        Протеиновый шейкер Maximuscle, 700 мл

        МАКСИМУСК amazon.co.uk

        6,57 фунтов стерлингов

        Потому что каждому мужчине нужен новый протеиновый шейкер каждые несколько месяцев — сделайте одолжение своим соседям по дому, семье и коллегам, выбросив старый вонючий шейкер.

        Power Tower, 180 x 3 мл

        Myprotein amazon.co.uk

        5,50 фунтов стерлингов

        Храните пищевые добавки, белок, BCAA и другие продукты в безопасном месте в «энергетической башне» MyProtein, в каждой отдельной ванне остается место по 180 мл.

        Рецепты и идеи приготовления еды для подсчета макросов

        Если все эти разговоры о макросах заставили ваш желудок урчать, пора его заполнить.Ознакомившись с нашим полным руководством по приготовлению еды, сделайте самые первые шаги в своем путешествии по макротрекингу с помощью приведенных ниже рецептов и ресурсов:

        • 4 постных, полезных рецепта, в меню которых есть углеводы
        • 8 мышечных- создание продуктов, отличных от курицы
        • 8 лучших способов есть яйца при каждом приеме пищи
        • 25 рецептов блинчиков, богатых белком, которые вы захотите есть каждое утро
        • 11 блюд с высоким содержанием белка, которые понравятся всей семье
        • 8 вкусных рецептов завтрака, чтобы правильно начать свой день
        • 4 рецепта начинки из углеводов, которые полезнее, чем макароны или рис
        • 24 продукта с высоким содержанием белка, чтобы наполнить ваш живот весь день
        • 14 рецептов Nutribullet, которые выходят далеко за рамки завтрака

          Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план тела.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

          ПОДПИСАТЬСЯ

          Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

          УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Как рассчитать калории для набора массы

          Вам нужно увеличить количество калорий, если вы хотите набрать массу.

          Кредит изображения: Энрике Диас / 7cero / Moment / GettyImages

          При таком большом количестве разговоров о том, как похудеть, легко забыть, что есть люди, которые хотят набрать вес с помощью сухой мышечной массы или массы. Для этого вам нужно потреблять избыток калорий, но это не так просто, как съесть все, что вы хотите.

          Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, для того, чтобы набрать массу, вам нужно нарастить новые мышцы, занимаясь силовыми тренировками или тренировками с отягощениями. Однако по мере того, как ваши мышцы восстанавливаются после этой силовой тренировки, важно не только потреблять больше калорий, чем обычно, чтобы набрать мышечную массу, но и сосредоточиться на правильном расщеплении макроэлементов в своем рационе.

          Калории, необходимые для набора массы

          Рецепт набора мышечной массы противоположен тому, что требуется для похудения — согласно ACE, вам нужно потреблять больше калорий с пищей, чем количество калорий, которые вы сжигаете за счет физической активности, чтобы получить положительное количество калорий. баланс.В то время как белок обычно является главным макроэлементом, когда дело доходит до набора мышечной массы, вам необходимо увеличивать количество калорий из всех трех групп макроэлементов, включая углеводы и жиры, говорит Институт спортивной науки Gatorade.

          Однако, как и попытка похудеть, набор мышечной массы требует времени. «Вы должны стремиться к здоровой прибавке в весе от 1 до 2 фунтов в неделю», — говорит Sanford Health. Чтобы набрать 1 фунт безжировой мышечной массы, вам необходимо потреблять примерно от 2000 до 2500 дополнительных калорий сверх вашего уровня метаболизма в состоянии покоя, или RMR, то есть количества калорий, необходимого для поддержания вашего веса.Напротив, для набора 1 фунта жира требуется около 3500 дополнительных калорий в неделю.

          Формула для набора калорий

          Чтобы выяснить, сколько дополнительных калорий нужно съесть, сначала необходимо определить свой RMR. Хотя вы можете найти онлайн-калькулятор калорий, чтобы узнать ваш RMR, вы также можете рассчитать его самостоятельно, используя Mifflin-St. Формула Jeor по данным Национальной академии спортивной медицины. Все, что нужно, — это немного математики. Уравнения для вычисления этого числа:

          • Мужчины: (10 × вес в килограммах) + (6.25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) + 5
          • Женщины: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) — 161

          Используя эту формулу, мужчина 35 лет, весит 185 фунтов и рост 6 футов, имеет RMR 2087 калорий в день. Помня, что для набора 1 фунта мышечной массы каждую неделю требуется от 2000 до 2500 дополнительных калорий, он захочет потреблять от 2373 до 2444 калорий в день, чтобы набрать массу, не набирая лишнего жира.

          Между тем, 30-летней женщине с весом 145 фунтов и ростом 5 футов 5 дюймов необходимо 1378 калорий в день, чтобы ни набрать, ни похудеть. Если бы она хотела набрать массу, она бы разделила эти дополнительные 2 000–2 500 калорий на семь дней, что означает, что ей следует съедать от 1663 до 1735 калорий в день, чтобы набрать мышечную массу.

          Однако NASM отмечает, что важно учитывать, что эта оценка калорийности всего лишь приблизительная. Количество сухой мышечной массы, которая у вас уже есть, будет влиять на ваш RMR, иногда значительно.Чтобы получить более точный RMR, обратитесь к специалисту по косвенной калориметрии, который измеряет коэффициент использования кислорода для расчета более точного количества калорий, которые вы сжигаете каждый день.

          Белок для наращивания мышц

          Когда вы стремитесь к избытку калорий для набора массы, важно, чтобы вы сосредоточились на питании, чтобы набрать сухую мышечную массу, а не жир. Как правило, первая стратегия, которая приходит на ум, — это увеличение количества потребляемого белка, но не переусердствуйте.По словам Providence Health & Services, слишком много белка просто откладывается в виде лишнего жира.

          По данным Академии питания и диетологии (AND), когда вы находитесь в режиме активного набора массы, ваша диета должна содержать от 10 до 35 процентов белка. Используя предыдущий пример с 35-летним мужчиной, который должен есть от 2373 до 2444 калорий в день, это соответствует от 237 до 855 калорий белка в день. Поскольку в белке содержится 4 калории на грамм, это дополнительно сокращается до 59-214 граммов белка в день, в зависимости от того, сколько калорий и граммов белка он съедает.

          Для женщины, которой требуется от 1663 до 1735 калорий в день, она должна стремиться к тому, чтобы от 166 до 607 из этих калорий приходилось на белок каждый день. Это расщепляет от 42 до 152 граммов белка каждый день.

          Если это кажется непонятным, вы также можете рассчитать свои потребности в белке на основе веса тела. В исследовании, опубликованном в феврале 2018 года в журнале Международного общества спортивной медицины , отмечалось, что для максимального увеличения мышечной массы человек должен стремиться потреблять 0.4 грамма белка на килограмм веса во время каждого приема пищи, чтобы достичь минимального уровня 1,6 грамма на килограмм веса в день. Если вы хотите большего, старайтесь потреблять 0,55 грамма белка на килограмм веса при каждом приеме пищи.

          Для человека, который весит 180 фунтов, это соответствует примерно от 32 до 44,5 граммов белка за один прием пищи; для человека, который весит 145 фунтов, это от 58 до 89 граммов. Получить такое количество макроэлементов не так сложно, как вы думаете, если учесть содержание белка в обычных продуктах питания согласно AND:

          .
          • 3 унции постного говяжьего фарша: 22 грамма
          • 3 унции жареного лосося: 21 грамм
          • 3 унции запеченного цыпленка без кожи: 26 граммов
          • 1/2 стакана нежирного творога: 14 граммов
          • 1/2 стакана вареной чечевицы: 9 граммов
          • 2 столовые ложки арахисового масла: 8 граммов
          • 1 большое яйцо: 6 граммов

          Подробнее: Какой размер порции мяса в граммах белка?

          Углеводы для энергии

          Несмотря на то, что белок находится на переднем крае макросов для набора массы, эти калории не обязательно должны поступать исключительно из белка, согласно Gatorade Sports Science Institute.Показательный пример: вашему телу нужны углеводы, чтобы питать мышцы, особенно во время упражнений. Углеводы превращаются в гликоген, который, в свою очередь, приводит в действие мышцы, отмечает И, который также гласит, что примерно половина ваших калорий каждый день должна поступать из этого макроэлемента.

          Если это так, то мужчина весом 180 фунтов, которому требуется от 2373 до 2444 калорий в день, должен есть от 1186 до 1222 калорий из углеводов. Как и в случае с белком, углеводы содержат 4 грамма на калорию, так что это составляет от 296 до 305 граммов углеводов в день.Для женщины весом 145 фунтов это составляет от 831 калории до 868 калорий из углеводов, или от 207 до 217 граммов углеводов в день.

          Кроме того, это можно также рассчитать по массе тела. В исследовании, опубликованном в июне 2019 года в журнале Sports, , которое немного отличается от рекомендаций AND по расщеплению питательных веществ, говорится, что человек, который сосредоточен на наборе мышечной массы без добавления жира, должен потреблять от 3 до 5 граммов углеводов на килограмм веса тела в день. которого должно быть достаточно, чтобы заправить мышцы для упражнений с отягощениями.Это от 243 граммов до 405 граммов углеводов в день.

          Имеет значение и тип углеводов, которые вы едите. Нездоровые источники углеводов, по мнению Гарвардского университета T.H. Chan School of Public Health, включает продукты с высоким содержанием обработанных или рафинированных продуктов, такие как белый хлеб, газированные напитки и выпечка.

          Пропустите те, в пользу необработанных или минимально обработанных углеводов, таких как цельнозерновые, фрукты, овощи и бобы. Они не только обеспечат ваши мышцы хорошим источником энергии, но также содержат другие питательные вещества, улучшающие ваше здоровье, включая витамины, минералы, клетчатку и фитонутриенты.

          Подробнее: Важность углеводов

          Жиры для набора массы

          Помимо углеводов, ваше тело использует жир в качестве топлива. Макронутриенты также имеют большое значение, помогая вам чувствовать себя сытым между приемами пищи. По этой причине AND рекомендует, чтобы жир составлял от 20 до 35 процентов ваших общих калорий.

          Возвращаясь в последний раз к гипотетическому 180-фунтовому мужчине, которому для набора массы требуется от 2373 до 2444 калорий в день, количество калорий, необходимых в день из жира, снижается до 475-855 калорий.В отличие от белков и углеводов, жир содержит 9 калорий на грамм, поэтому это эквивалентно потреблению 52 и 95 граммов жира в день. Для примера с женщинами это составляет от 332 до 607 калорий из жира, или от 37 до 67 граммов каждый день.

          Если вы хотите рассчитать это через массу тела, исследование, опубликованное в Sports , рекомендует потреблять от 0,5 до 1,5 граммов на килограмм веса в день. Это составляет от 40,5 до 121,5 граммов жира в день, или от 347 до 1093.5 калорий в день для теоретического мужчины и от 33 до 99 граммов в день для женщины.

          Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на здоровых источниках жира, таких как оливковое масло первого отжима, масло канолы, орехи, авокадо и жирная рыба. Они известны как ненасыщенные жиры. На другом конце спектра, согласно Академии питания и диетологии, насыщенные жиры должны составлять менее 10 процентов ваших ежедневных калорий, то есть менее 237–244 калорий, или от 26 до 27 грамм насыщенных жиров. толстый.

          Подробнее: 15 здоровых продуктов, богатых жирами, которые можно добавить в свой рацион

          Принимая во внимание добавки

          Пытаясь набрать массу, некоторые люди предпочитают использовать добавки, особенно в виде дополнительного белка. Однако, возможно, это не лучшая стратегия.

          Providence Health & Services объясняет, что, хотя некоторые тренеры и средства массовой информации могут рекламировать добавки как способ быстрого увеличения мышечной массы, нет никаких научных доказательств того, что они помогают больше, чем употребление цельных, необработанных продуктов.Почти во всех случаях заявления, которые вы быстро наберете, не были оценены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США, и на этикетке будет заявление, подтверждающее это.

          Тем не менее, исследование, опубликованное в Sports , утверждает, что некоторые небелковые добавки могут иметь эргогенные или улучшающие производительность преимущества для бодибилдеров, стремящихся набрать мышечную массу. Другими словами, они не помогут набрать массу, но могут улучшить ваши тренировки. К ним относятся потребление от 3 до 5 граммов моногидрата креатина в день, от 5 до 6 миллиграммов кофеина на килограмм веса тела и 8 граммов цитруллина малата в день.

          Полное руководство по питанию для роста мышц

          Внимание! Эта статья связана с нашей страницей Muscle Growth Journey . Чтобы получить полную картину о том, как нарастить мышечную массу с помощью нашей системы, основанной на фактических данных, ознакомьтесь с ней здесь !

          Если вы хотите нарастить мышцы, правильный план питания абсолютно необходим.

          В этой статье мы покажем вам, как именно создать свой собственный план питания для роста мышц.

          Сначала мы покажем вам, как выбрать правильное количество калорий, а также правильный баланс макроэлементов, а затем рассмотрим пример диеты!

          Определение количества потребляемых калорий

          Если вы хотите разработать свою собственную диету для роста мышц, вам сначала нужно выяснить, сколько калорий вы хотите, чтобы ваша диета была.

          Чтобы нарастить мышцы, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день, а это значит, что у вас будет избыток калорий.Ваш общий дневной расход энергии (TDEE) покажет вам, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Мы более подробно рассмотрим, из чего состоит ваш TDEE, в нашей статье «Основы питания», но все, что вам сейчас нужно сделать, это ввести свои данные в этот калькулятор TDEE, чтобы получить надежную оценку.

          Как только вы получите оценку, запишите ее! Это первый шаг к построению диеты для роста мышц.

          Оценив свой TDEE, вам нужно будет решить, на сколько калорий сверх вашего TDEE вы хотите потреблять или какой излишек вы хотите получить.Вы можете выбрать консервативный избыток калорий, умеренный избыток калорий или агрессивный избыток калорий.

          Консервативный избыток означает более медленный набор мышц, но минимальный набор жира. Умеренный или агрессивный избыток будет означать более быстрый набор мышц, но также и больший набор жира. Мы проиллюстрировали это на рисунке ниже.

          На этой диаграмме показано, сколько мышц и жира вы наберете с разным избытком калорий. Обратите внимание: употребление большего количества калорий, чем вам нужно, приведет к набору больше жира, чем мышц!

          Далее мы рассмотрим каждый вариант более подробно, чтобы вы могли быть уверены, что выберете лучший излишек калорий для своих целей!

          Консервативный избыток калорий

          Если вы пытаетесь медленно набирать вес и наращивать мышцы, набирая минимальное количество жира, вам следует придерживаться консервативного избытка калорий.

          Хотя консервативный излишек обычно не позволяет вам набирать максимально возможное количество мышц каждую неделю, вы приносите эту жертву, чтобы набирать как можно меньше жира. Другими словами, консервативный избыток калорий приводит к более медленному увеличению веса в целом, но это означает, что увеличение веса происходит в основном за счет мышц, а не жира.

          Для мужчин консервативный избыток калорий означает употребление на 100-300 калорий выше вашего TDEE, или примерно на 10-15% выше вашего TDEE.Вы можете ожидать, что будете набирать примерно полфунта каждую неделю или 2 фунта в месяц.

          Для женщин консервативный избыток калорий означает потребление на 50–150 калорий выше вашего TDEE, или примерно на 5-7,5% выше вашего TDEE. Вы можете ожидать, что будете набирать около четверти фунта каждую неделю или 1 фунт в месяц.

          Умеренный избыток калорий

          Если вы предпочитаете нарастать мышцы более быстрыми темпами, даже если это означает, что вы набираете немного больше жира, тогда вам подойдет умеренный избыток калорий.

          Поддержание умеренного излишка будет означать, что у вас больше шансов нарастить максимальное количество мышц, которое вы можете каждую неделю. Когда у вас умеренный избыток, вы рискуете получить «избыток» углеводов, которые в конечном итоге превращаются в жир. Таким образом, вы идете на компромисс, выбирая более быстрый рост мышц, и вам следует подумать, является ли это лучшим вариантом с учетом ваших целей.

          Для мужчин умеренный избыток калорий означает потребление на 300-500 калорий выше вашего TDEE, или примерно на 15-25% выше вашего TDEE.Вы также можете ожидать, что будете набирать около фунта каждую неделю или 4 фунта в месяц.

          Для женщин умеренный избыток калорий означает потребление на 50–150 калорий выше вашего TDEE, или примерно на 7,5–12,5% выше вашего TDEE. Вы также можете ожидать, что будете набирать примерно полфунта каждую неделю или 2 фунта в месяц.

          Агрессивный избыток калорий

          Идея агрессивного избытка калорий состоит в том, чтобы обеспечить ваше тело таким количеством топлива, которое необходимо для наращивания максимального количества мышц. Иногда это называют грязной массой.

          Для мужчин агрессивный избыток калорий означает употребление более 500 калорий, превышающих ваш TDEE, или более чем на 25% выше вашего TDEE.

          Для женщин агрессивный избыток калорий означает употребление более 250 калорий, превышающих ваш TDEE, или более чем на 12,5% выше вашего TDEE.

          Исследования показали, что агрессивный излишек не является эффективным способом наращивания мышечной массы, поскольку ваше тело может набирать только определенное количество мышц каждый месяц. Скорее всего, вы сможете нарастить мышцы как можно быстрее с умеренным избытком калорий, и выход за пределы этого диапазона будет просто означать дополнительный набор жира без какого-либо увеличения мышечной массы.

          Например, мужчины могут набрать максимум 2 фунта мышц в месяц. Таким образом, если мужчина пытается съесть столько, чтобы набрать 10 фунтов в месяц, он все равно наберет всего 2 фунта мышц за месяц. Это означает, что остальные 8 фунтов прибавки в весе будут в основном связаны с жиром, а не с мышцами.

          По этой причине, как правило, не рекомендуется превышать TDEE на 25% для мужчин и 12,5% для женщин, если вы пытаетесь минимизировать количество набираемого жира и эффективно наращивать мышцы.Однако, если вы просто пытаетесь набрать как можно больше веса, вам может подойти агрессивный излишек!

          Выбор уровня потребления макроэлементов

          После того, как вы выбрали, сколько калорий вам подходит, вы должны решить, какие калории будут входить в ваш рацион. Это означает выбор правильного баланса макроэлементов.

          Мы объясняем макронутриенты более подробно в нашей статье «Основы питания», но вот идея: в то время как вся пища разбита на калории для получения энергии, разные продукты состоят из разных типов калорий.Эти типы обозначены как макроэлементы. Три макроэлемента — это белок, жир и углеводы, и каждый макроэлемент по-разному влияет на ваше тело.

          По сути, в то время как калории будут определять, набираете ли вы вес или худеете, макроэлементы будут определять, какой вес вы наберете или потеряете (мышцы или жир).

          Итак, если вы хотите разработать план питания, чтобы нарастить как можно больше сухой мышечной массы, вам нужен правильный баланс макроэлементов. Чтобы нарастить мышцы, вы должны придерживаться следующих рекомендаций при избытке калорий:

          • Умножьте свой вес на 0.8-1.0. Именно столько граммов протеина вы хотите получать каждый день, чтобы нарастить мышцы.
          • Умножьте общее количество калорий, которое вы планируете получать каждый день, на 0,15–0,25. Вот сколько граммов жира вы хотите потреблять каждый день, чтобы нарастить мышцы.
          • Остальные калории могут пойти на углеводы, которые подпитывают ваши тренировки и способствуют процессу роста мышц.

          Мы проиллюстрировали эти рекомендации на рисунке ниже!

          Это макроэлементы для оптимального роста мышц!

          Найдите минутку, чтобы выяснить, какое количество макронутриентов оптимально для роста мышц, и запишите это! Если вы будете придерживаться этих рекомендаций каждый день, вы настроите свое тело на набор как можно большего количества мышц — вот и все!

          Если вам нужна дополнительная информация о каждом макроэлементе, мы разбили каждый из них более подробно, поскольку он касается роста мышц.

          Потребление белка для роста мышц

          Ваше тело наращивает мышцы с помощью белка, поэтому он является важным макроэлементом для диеты для роста мышц.

          Исследования показали, что, стремясь нарастить мышечную массу, обычно рекомендуется придерживаться диапазона 0,8–1 г белка на фунт веса тела.

          Превышение этого количества не вредно, но обычно в этом нет необходимости при избытке калорий. Это потому, что ваше тело не собирается расщеплять материалы внутри вашего тела для получения энергии — вы уже потребляете больше энергии, чем вам нужно!

          Потребление жира для роста мышц

          Жир — это макроэлемент, необходимый для поддержания гормонального баланса в организме.Исследования показывают, что жир помогает регулировать уровень тестостерона, который является критически важным гормоном, помогающим вашим мышцам расти.

          Исследования показывают, что, работая над наращиванием мышечной массы, вы должны стремиться потреблять от 15 до 25% калорий из жиров.

          Хотя превышение этого количества не вредно, никогда не следует снижать потребление жиров до уровня ниже 15% от общего количества потребляемых калорий для здоровья в целом.

          Потребление углеводов для роста мышц

          Углеводы также являются важным макроэлементом для тренировки роста мышц.Стремясь нарастить мышечную массу, может быть целесообразно есть больше углеводов, около 3,5–4,5 г на фунт веса тела. Исследования показывают, что углеводы обеспечивают ваши мышцы гликогеном, который является топливом, которое ваше тело использует в качестве основного источника энергии во время тренировок.

          Вы можете обнаружить, что в вашем рационе недостаточно места для такого количества углеводов, если вы принимаете рекомендуемое количество белков и жиров для роста мышц. По этой причине после расчета идеального количества потребляемых белков и жиров является обычной практикой просто использовать оставшееся место в вашем рационе для углеводов.

          Пример диеты для роста мышц

          С приведенной выше информацией вы сможете составить свою собственную диету для роста мышц! Однако на всякий случай рассмотрим здесь пример построения диеты для роста мышц.

          Шаг 1: Расчет потребления калорий

          Этот пример диеты предназначен для женщины ростом 5 футов 9 дюймов, возрастом 30 лет и весом 160 фунтов. Цель плана питания — рост мышц.

          Ввод этой информации в этот калькулятор TDEE дает расчетную TDEE примерно в 2000 калорий.Поскольку цель — нарастить мышечную массу, она будет стремиться к тому, чтобы получить на 125 калорий больше, чтобы получить умеренный избыток. Это означает, что она будет стремиться потреблять 2125 калорий в день.

          Шаг 2: Расчет потребления белка

          Теперь она определит макронутриенты в ее диете, содержащей 2125 калорий. Для начала ей нужно будет узнать, сколько необходимо белка:

          .

          Ей нужно 0,8–1 г белка на фунт массы тела, поэтому она может просто умножить свой вес на 1. Это означает, что она будет потреблять около 160 г белка в день.

          На грамм белка приходится 4 калории, поэтому, умножив 160 на 4, мы также обнаружим, что 640 калорий из наших 2125 будут ежедневно выделяться на белок.

          Шаг 3: Расчет потребления жира

          Затем ей нужно будет вычислить, сколько нужно жира:

          Мы знаем, что ей нужно 15-25% калорий из жира. Чтобы оставить место для углеводов и минимизировать калорийность, она будет стремиться к 20%.

          20% ее диеты, состоящей из 2125 калорий, будут означать 425 калорий из жира.

          В каждом грамме жира 9 калорий. Таким образом, деление 450 на 9 показывает, что ей следует стремиться потреблять примерно 47 г жира в день.

          Шаг 4: Расчет потребления углеводов

          Теперь, когда она знает, что ей нужно 160 г или 640 калорий белка в день и 47 г или 425 калорий жира каждый день, она может выделить оставшиеся калории на углеводы.

          Это оставляет 1070 калорий углеводов в нашей диете 2125 калорий, или 267 г углеводов в день.

          Хотя это ниже рекомендованного уровня 2,7-4,5 г углеводов на фунт массы тела для оптимальных спортивных результатов, его все же достаточно для обеспечения энергией, поддержания здорового питания и оставляет достаточно места для белков и жиров, которые ей необходимы. диета для наращивания мышечной массы.

          С этим у нас есть полный план питания для 30-летней женщины ростом 5 футов 9 дюймов, 160 фунтов, стремящейся набрать 0,25 фунта мышц в неделю, минимизируя при этом набор жира! Общее количество макросов и калорий:

          • 160 г белка (640 калорий)
          • 47 г жира (450 калорий)
          • 425 г углеводов (1070 калорий)
          • Всего 2125 калорий

          Этот избыток калорий и баланс макроэлементов обеспечат этой женщине мышечную массу, питает ее тренировки и поддерживает ее гормональное здоровье!

          Воплотите ваш план питания в жизнь

          Как только вы узнаете свое ежедневное потребление калорий и макроэлементов для оптимального роста мышц, пора претворить свой план в жизнь.

          Вы можете бесплатно отслеживать свои калории и макроэлементы на сайте myfitnesspal.com. Используя их трекер, вы можете ежедневно отслеживать продукты и подсчитывать свой путь к идеальной цели по калориям и макроэлементам.

          Отслеживание каждого приема пищи и попытки ежедневно достигать своих целей по калориям и макроэлементам может быть обременительно практически для любого, поэтому многие люди обращаются к приготовлению еды, когда они сосредотачиваются на наращивании мышечной массы.

          Приготовление еды занимает 1-2 дня в неделю, чтобы приготовить все ваши блюда в больших количествах.Вы можете сэкономить время на кухне, и вам не придется записывать еду каждый раз, когда вы едите. Просто придумайте один или два идеальных ежедневных плана питания, составьте список покупок на основе вашего плана, а затем купите, приготовьте и храните еду в течение недели. Отсюда вы можете просто положить готовые блюда в микроволновую печь во время еды, не беспокоясь о отслеживании!

          Для неопытных приготовителей пищи, вот отличное видео Ремингтона Джеймса, демонстрирующего простой, эффективный и вкусный еженедельный план питания!

          Заключение

          На этом мы завершаем нашу статью о питании для роста мышц! В этой статье мы рассмотрели:

          • Для оптимального роста мышц требуется потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, что также известно как избыток калорий.
          • Есть 3 типа излишков на выбор:
            • Консервативный излишек калорий — употребление на 100-300 калорий больше в день или 50-150 калорий для женщин приведет к медленному набору веса и большей части этого веса будут мышцы, а не меньше. из-за того, что он толстый.
            • Умеренный избыток калорий — употребление на 300-500 калорий больше в день, или на 150-250 калорий для женщин, означает более быстрое увеличение веса, но большая часть этого веса будет жирной по сравнению с консервативным избытком.
            • Агрессивный избыток калорий — употребление избытка более 500 калорий в день или 250 калорий для женщин приведет к большему набору жира, но обеспечит максимальный рост мышц.
          • Правильный баланс макроэлементов также важен для наращивания мышечной массы:
            • Употребление 0,8–1 г белка на фунт веса тела даст вашему телу материалы, необходимые для наращивания мышечной массы.
            • Получение не менее 15% калорий из жиров поможет поддерживать здоровый гормональный баланс для функций организма.
            • Получение остальной калорийности за счет углеводов поможет вам работать с максимальной эффективностью во время тренировок.
          • Приготовление еды значительно упрощает соблюдение вашего плана питания и может сэкономить вам массу времени на кухне каждую неделю.

          С этой информацией у вас должно быть все необходимое для построения идеальной диеты для роста мышц

          Чтобы сделать следующий шаг в вашем путешествии по росту мышц, обязательно посетите нашу страницу «Путешествие по мышечному росту».

          Часто задаваемые вопросы

          Вот несколько часто задаваемых вопросов о питании для роста мышц!

          Придется ли мне когда-нибудь регулировать свой избыток калорий?

          Поддерживая избыток калорий, вы можете обнаружить, что дошли до точки, когда перестали набирать вес.

          По мере увеличения вашего веса и мышечной массы увеличивается и TDEE, или количество калорий, сжигаемых вашим телом каждый день. Итак, чтобы продолжать набирать вес, вам может потребоваться еще раз увеличить свой избыток калорий.

          Обычно это влечет за собой добавление в ваш рацион примерно 100-200 калорий для мужчин и 50-100 калорий для женщин. Если ваш вес снизился, вы должны стремиться делать это еженедельно или раз в две недели, пока вы не увидите, что ваш вес снова увеличивается.

          Почему скорость роста мышц у мужчин и женщин различается?

          Вам может быть интересно, почему наши рекомендуемые излишки различаются между мужчинами и женщинами.

          Так как рост мышц зависит от тестостерона и ограничивается им. Исследования показывают, что у мужчин от природы больше тестостерона, чем у женщин, а это означает, что они (как правило) могут наращивать мышцы быстрее, чем женщины.

          Исследования показывают, что в среднем мужчины могут нарастить не более 2 фунтов мышц в месяц. Если прибавить в весе более чем на 2 фунта, скорее всего, помимо мускулов, есть немного жира. Женщины обычно набирают мышечную массу вдвое быстрее, чем мужчины.

          Можете ли вы пройти еще одну диету для роста мышц?

          Конечно! Вот еще один пример, на этот раз для мужчины.

          Шаг 1: Расчет потребления калорий

          Этот пример будет для мужчины ростом 5 футов 9 дюймов, возрастом 30 лет и весом 160 фунтов. Цель плана питания — рост мышц.

          Ввод этой информации в калькулятор TDEE дает расчетную TDEE примерно в 2000 калорий. Поскольку он хочет нарастить мышечную массу, он будет стремиться получить на 250 калорий больше, чтобы получить умеренный избыток. Это означает, что он стремится потреблять 2250 калорий в день.

          Шаг 2: Рассчитайте потребление белка

          Теперь он определит, какие макроэлементы содержатся в нашей диете, состоящей из 2250 калорий.Сначала он определит, сколько белка ему нужно:

          .

          Если предположить, что ему нужно 0,8–1 г протеина на фунт массы тела, ему нужно будет умножить свой вес на 1. Это означает, что ему нужно около 160 г протеина в день.

          На грамм белка приходится 4 калории, поэтому, умножив 160 на 4, мы также узнаем, что 640 калорий из его 2250 калорий ежедневно будут выделяться на белок.

          Шаг 3: Расчет потребления жира

          Затем он вычислит, сколько нужно жира:

          Ему нужно 15-25% калорий из жира.Чтобы оставить место для углеводов и минимизировать калорийность, он будет стремиться к 20%.

          20% его диеты в 2250 калорий означало бы 450 калорий из жира.

          В каждом грамме жира 9 калорий. Таким образом, деление 450 на 9 показывает, что он должен стремиться потреблять примерно 50 г жира в день.

          Шаг 4: Расчет потребления углеводов

          Теперь, когда он знает, что ему нужно 160 г или 640 калорий белка в день и 50 г или 450 калорий жира каждый день, он может выделить оставшиеся калории на углеводы.

          Это оставляет 1160 калорий углеводов в его диете из 2250 калорий, или 290 г углеводов в день.

          Хотя это ниже рекомендуемого уровня 2,7-4,5 г углеводов на фунт массы тела для оптимальных спортивных результатов, его все же достаточно для обеспечения энергией, поддержания здорового питания и оставляет достаточно места для белков и жиров, которые ему необходимы для накопления. мышца.

          Итак, у нас есть полный план питания для 30-летнего мужчины ростом 5 футов 9 дюймов и весом 160 фунтов, стремящегося набрать вес.5 фунтов мышц в неделю с минимальным набором жира! Общее количество макросов и калорий:

          • 160 г белка (640 калорий)
          • 50 г жира (450 калорий)
          • 290 г углеводов (1160 калорий)
          • всего 2250 калорий

          Этот избыток калорий и расщепление макроэлементов обеспечат этому мужчине мышечную массу , питает его тренировки и поддерживает надлежащее гормональное здоровье!

          Ссылки и полезные исследования

          1. Арагон, А.(2018). AARR | Алан Арагон. [онлайн] Alanaragon.com. Доступно по адресу: https://alanaragon.com/aarr/ [доступ 26 июля 2018 г.]. Ссылка
          2. Батт, К. (2011). WeighTrainer — ваш максимальный мышечный вес и измерения. [онлайн] Weightrainer.net. Доступно по адресу: http://www.weightrainer.net/potential.html [доступ 26 июля 2018 г.]. Ссылка
          3. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-borgen J. Влияние диетического вмешательства на состав тела и производительность у элитных спортсменов. Eur J Sport Sci.2013; 13 (3): 295-303. Ссылка
          4. Helms, E. (2014). Чего можно достичь как прирожденный бодибилдер? [онлайн] Alanaragonblog.com Доступно по адресу: http://www.alanaragonblog.com/wp-content/uploads/2014/11/Aug-2014-AARR-Eric-Helms-Article. По состоянию на 26 июля 2018 г. Ссылка
          5. McDonald, L. (2009). Каков мой генетический мышечный потенциал ?. [онлайн] Bodyrecomposition. Доступно по адресу: https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html/ [доступ 26 июля 2018 г.]. Ссылка
          6. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR.Систематический обзор диетического белка при ограничении калорийности у худых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: аргументы в пользу более высоких доз. Int JSportNutr Exerc Metab. 2014; 24 (2): 127-38. Ссылка
          7. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20. Ссылка
          8. Ким Дж. Э., О’Коннор Л. Э., Сэндс ЛП, Слебодник МБ, Кэмпбелл У. Влияние потребления белка с пищей на изменения состава тела после потери веса у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ.Nutr Rev.2016; 74 (3): 210-24. Ссылка
          9. Мерфи СН, Гектор А.Дж., Филлипс С.М. Рекомендации по потреблению белка при похудании у спортсменов. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 21-8. Ссылка
          10. Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, et al. Влияние диеты с высоким содержанием белка на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2013; 27 (9): 3837-47. Ссылка
          11. Phillips SM, Van loon LJ. Диетический протеин для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации.J Sports Sci. 2011; 29 Приложение 1: S29-38. Ссылка
          12. Phillips SM. Краткий обзор диет с высоким содержанием белка для похудания: в центре внимания спортсмены. Sports Med. 2014; 44 Приложение 2: S149-53. Ссылка
          13. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2016; 48 (3): 543-68. Ссылка
          14. Ламберт С.П., Франк Л.Л., Эванс В.Дж. Соображения о макроэлементах для бодибилдинга. Sports Med.2004; 34 (5): 317-27. Ссылка
          15. Bird SP. Силовое питание: максимальное увеличение вашего анаболического потенциала. Strength Cond J. 2010; 32: 80–86. DOI: 10.1519 / SSC.0b013e3181d5284e. Ссылка
          16. Ахтен Дж., Халсон С.Л., Мозли Л., Райсон М.П., ​​Кейси А., Джукендруп А.Е. Более высокое содержание углеводов в пище во время интенсивных беговых тренировок приводит к лучшему поддержанию работоспособности и настроения. J Appl Physiol. 2004; 96: 1331–40. Ссылка
          17. Casey A, Short AH, Curtis S, Greenhaff PL. Влияние доступности гликогена на выходную мощность и метаболический ответ на повторные сеансы максимальных изокинетических упражнений у человека.Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1996. 72: 249–55. Ссылка
          18. Эрленбуш М., Хауб М., Муньос К., МакКонни С., Стиллвелл Б. Влияние диеты с высоким содержанием жиров или углеводов на упражнения на выносливость: метаанализ. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2005; 15: 1–14. Ссылка
          19. Флеминг Дж., Шарман М.Дж., Эйвери Н.Г. и др. Способность к выносливости и высокоинтенсивные упражнения в ответ на диету с высоким содержанием жиров. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003; 13: 466–78. Ссылка
          20. Pizza FX, Flynn MG, Duscha BD, Holden J, Kubitz ER.Режим углеводной загрузки улучшает выполнение упражнений с высокой интенсивностью и непродолжительностью. Int J Sport Nutr. 1995; 5: 110–6. Link
          21. Sallinen J, Pakarinen A, Ahtiainen J, Kraemer WJ, Volek JS, Häkkinen K.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *