Содержание

как правильно стоять в планке для похудения

как правильно стоять в планке для похудения

как правильно стоять в планке для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое как правильно стоять в планке для похудения?

Впервую очередь , я купила чай не для похудения, а просто, чтобы пропить его как витаминный комплекс. За месяц волосы выросли на 6 см, лицо идеально чистое! в весе ушло 2 кг, но я и так стройная и имею спортивное телосложение. Заметила,что повысилась выносливость при тренировках. Рекомендую всем. Натуральный чай, приятный вкус. Gardening — супер классный чай!!!

Эффект от применения как правильно стоять в планке для похудения

Безопасное и быстрое похудение гарантируют растительные компоненты, входящие в состав Gardenin Organic чай. Первый результат можно будет заметить уже через несколько дней после начала использования. Препарат не оказывает отрицательного воздействия на сердечную мышцу и нервную систему, не вызывает синдрома привыкания.

Мнение специалиста

GARDENIN ORGANIC TEA ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ это чудо, а не чай. Он состоит только из растительных и натуральных ингредиентов, что не может еще больше не радовать. Что я только не перепробовала, что бы похудеть хотя бы на 5 кг. И диеты, и кофе, и разные чаи, и спорт, и препараты, что рекламировала даже известная ведущая. И только с Органик Чаем я добилась желаемого результата.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ как правильно стоять в планке для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Даша

После операции я стала набирать вес, не могла ничего поделать, я просто росла как на дрожжах.

Ничего не помогало, ограничивала себя в питании, пробовала разные диеты — но все безрезультатно. Пробовала даже другие препараты для похудения, но от них начинал болеть желудок. Когда приобрела это средство я уже была отчаявшаяся, что мне что-то может помочь и даже не заметила как вес начал уходить, пока подруги не стали говорить о том как хорошо я похудела! Спасибо вам! Наконец-то я вернулась в прежнюю форму!

София

Лишний вес не красит любого человека. От него стараются избавиться. Одним из безопасных способов является Gardenin Organic Tea ― зеленый чай для похудения показывает хорошие результаты.

Gardenin Organic Tea чай для похудения обеспечит не только быстрое, но и безопасное устранение лишнего веса. Напиток не навредит вашему организму, наоборот, окажется весьма полезным для него, так как в ходе приема улучшит многие показатели здоровья. Где купить как правильно стоять в планке для похудения? GARDENIN ORGANIC TEA ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ это чудо, а не чай.

Он состоит только из растительных и натуральных ингредиентов, что не может еще больше не радовать. Что я только не перепробовала, что бы похудеть хотя бы на 5 кг. И диеты, и кофе, и разные чаи, и спорт, и препараты, что рекламировала даже известная ведущая. И только с Органик Чаем я добилась желаемого результата.
Разберемся, как правильно делать планку? . Планка для похудения — самые лучшие упражнения для всего тела. . повышение выносливости, так как стоять в планке долгое время непросто, мышцы напрягаются, появляется дрожь, и нужно пересилить себя чтобы отстоять нужное время. Планка для похудения живота и польза упражнения. На планку нужно уделять времени меньше пяти минут, обычно новичкам хватает одной минуты. Казалось бы, это очень мало, но как ни странно ваше тело скажет вам обратное при правильном выполнении этого упражнения. При ежедневном. Как правильно делать планку, какие мышцы задействованы при выполнении, какие техники выполнения существуют. . Планка – один из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса.
 . Польза для похудения. Считается, что планка — лучшее средство для похудения. Начинающим в йоге это важно знать. Но не все так просто. . Рассказывает, мол, где-то услышал, что для быстрого похудения нужно всего лишь по 4 минуты в день стоять в планке. Всего лишь – это было громко сказано. Как правильно делать планку. Стремясь к достижению здорового, подтянутого тела, необходимо использовать средства, максимально способствующие физическому совершенствованию. Сочетание мышечных нагрузок и здорового питания гарантированно даёт положительный результат. Планка – одно из самых эффективных упражнений, воздействующих на мышцы пресса, косые мышцы живота, длинные мышцы . Это планка, стоя на коленях. Оно дает низкий эффект в похудении, но для чрезмерно полных людей подходит лучше, так как они не справляются с традиционным вариантом. Но не стоит оправдывать этим нежелание контролировать свой вес. . Советы для похудения. Перед тем как начать худеть, лучше посетить врача для планового осмотра, а также сдать стандартный набор анализов для оценки самочувствия.
Ваша цель — нормализовать работу организма путём нормализации веса. Как правильно делать планку. Прежде чем усложнять тренировку и пробовать различные . Зафиксируйте положение и стойте в нем столько, сколько сможете. . Планка не помогает нормализовать вес, потому что похудение — это глобальный процесс, связанный с тренингом, питанием и. Боковая планка. Как правильно делать боковую планку? Лягте на бок, облокотившись на руку, согнутую в локте. . Комплекс для похудения. Планка укрепляет мышцы, ускоряет метаболизм и в сочетании со спортивной диетой отлично борется с лишним весом. Для тех, кто намерен.
http://www.communeouchamps.fr/userfiles/zavtraki_na_pravilnom_pitanii_dlia_pokhudeniia_retsepty4904.xml
https://www.znakplus.net/upload/pravilnaia_planka_dlia_pokhudeniia_foto7144.xml
http://factoryrepaircenter.com/currency/userfiles/pravilnoe_pp_pokhudenie6289.xml
http://cowichanseniors.ca/userfiles/pravilnoe_pokhudenie_sait4434.xml
http://www. windtunnelmapsite.com/Youth_Impact/One/map2/userfiles/pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_muzhchinam_s_trenirovkami4841.xml
Безопасное и быстрое похудение гарантируют растительные компоненты, входящие в состав Gardenin Organic чай. Первый результат можно будет заметить уже через несколько дней после начала использования. Препарат не оказывает отрицательного воздействия на сердечную мышцу и нервную систему, не вызывает синдрома привыкания.
как правильно стоять в планке для похудения
Впервую очередь , я купила чай не для похудения, а просто, чтобы пропить его как витаминный комплекс. За месяц волосы выросли на 6 см, лицо идеально чистое! в весе ушло 2 кг, но я и так стройная и имею спортивное телосложение. Заметила,что повысилась выносливость при тренировках. Рекомендую всем. Натуральный чай, приятный вкус. Gardening — супер классный чай!!!
Когда дело касается похудения после 40, стрелку весов на самом деле двигает . Правильный салат для ленча должен состоять из горки овощей (латука, огурцов, томатов . Когда возникает проблема как быстро похудеть женщине после 40 лет, вам на глаза постоянно попадаются все эти. Правильно сочетайте продукты – мясо с овощами, крупы с овощами. А вот крупы с мясом сочетаются плохо. Меню диеты для похудения живота и боков на 1 день. . Если вы решили использовать правильную диету для похудения живота и боков. Правильное питание у женщин после 40 лет. . Мало кто задумывается над тем, что правильное питание после 40 лет для женщин – это . При похудении и заботе о своём теле женщине необходимо знать о противопоказанных для нее продуктах: Не стоит налегать на сладости и соль, влияющих на вес и. Для современной женщины после 45 лет жизнь только начинается. . С началом пременопаузального периода в яичниках постепенно уменьшается количество фолликулов, и как следствие, снижается уровень женского гормона эстрадиола. Правильно замерять на уровне пупка. надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не мы живем, чтобы есть. наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше.
помните, для снижения веса 80% это правильное. Правильное питание для похудения – наилучший способ добиться . Правильное питание на неделю для похудения девушки должно включать в себя и . После отправки сообщение выдается сообщение В ближайшее время мы с Вами свяжемся. Написать сообщение. После 40-45 лет женщина вступает в новый жизненный этап. Начинается постепенный переход организма от половой зрелости к прекращению генеративной (менструальной и гормональной) функции яичников. Он проходит у каждой женщины по-разному. Питание в этот период должно. Факторы, определяющие здоровье женщины после 40 лет. Происходящие изменения у женщин после 40 также негативно сказываются на психологическом состоянии дам. Чтобы принимать меры, следует выявить факторы, влияющие на состояние организма и его отдельных. Соответственно, женщинам постбальзаковского возраста уже за 40. Речь именно о них. В это время жизнь только начинается. . И все-таки именно после 40 лет у многих женщин наблюдается так называемый синдром урогенитальных расстройств.
Синдром урогенитальных расстройств.

Можно ли добиться плоского живота с помощью упражнения планка?

Плоский живот – мечта многих, но далеко не у всех есть возможность часами заниматься спортом несколько раз в неделю. К счастью, существует одно единственное упражнение, которое поможет вам достичь отличной спортивной формы, на выполнение которого нужно выделить всего несколько минут в день.

Планка не просто так стала одним из самых популярных и эффективных упражнений по всему миру. Она помогает комплексно прорабатывать основные группы мышц, способствует похудению и к тому же не требует больших временных затрат. Дуг Склар, сертифицированный личный тренер из Нью-Йорка, поделился в интервью для сайта Health, что самый быстрый и, главное, безопасный способ обретения плоского живота – стоять в планке трижды в день по 60 секунд.

Как правильно стоять в планке?

«Представьте себе, что ваше тело – это прямая линия, идущая от ушей через плечи, бедра, колени и до щиколоток, – объясняет Склар, подчеркивая важность правильного выполнения планки, чтобы избежать возникновения возможных проблем со здоровьем.

– Как и в случае с любым другим упражнением, правильная осанка снижает риск травм. Если вы, например, позволите бедрам провалиться во время планки, то вы рискуете перенапрячь свой позвоночник, что может привести к болям в спине. Выполняя это упражнение неправильно, вместо того, чтобы тренировать мышцы, вы будете давить на суставы или позвоночник, что может привести к негативным последствиям».

Итак, чтобы правильно выполнить планку: примите исходное положение — упор лежа. Руки и ноги поставьте на ширине плеч, локти должны находиться под плечами. Все тело — одна прямая линия. Опустите копчик немного вниз, чтобы поясница не прогибалась и не округлялась. Напрягите низ живота, ягодицы и бедра. Направьте взгляд между ладонями, дышите естественно и свободно.

Если вы только начинаете заниматься, то лучше ограничиться четырьмя подходами по 30 секунд. Ориентируйтесь на свои ощущения и возможности. Как только вы почувствуете, что поясница начинает сильно напрягаться, необходимо плавно прекратить выполнять упражнение.

Если же вы не силах удерживать планку даже несколько секунд, это признак того, что у вас очень слабые мышцы живота. В таком случае стоит начать с совсем коротких попыток, увеличив количество подходов. Со временем ваши мышцы укрепятся, и вы вдруг обнаружите для себя, что можете оставаться в этой позе уже намного дольше, чем при первой попытке.

При регулярном выполнении упражнения продолжительность подходов необходимо постепенно увеличивать до 30, 45 и 60 секунд. По прошествии некоторого времени вы сможете стоять в планке и по 3-5 минут. Главное понимать, что здесь важнее всего не время, а удержание правильного положения. Помните, что лучше дать себе отдохнуть в течение 30 секунд между подходами, чем продолжать делать планку с «проваленной» поясницей и расслабленными ягодицами. В противном случае, это может привести к травмам.

В конце упражнения необходимо плавно перейти в позу ребенка. Таз опустите на пятки, руки вытяните вперед, что позволит вам снять напряжение в плечах и позвоночнике. Передохните в течение 30 секунд и переходите к следующему подходу.


Не только плоский живот

Первые результаты вы сможете оценить спустя десять дней после начала ежедневных тренировок. Планка улучшает метаболизм, помогает укрепить мышц кора (комплекс, отвечающий за стабилизацию таза, бедер и позвоночника), улучшает настроение, повышает выносливость, улучшает гибкость, исправляет осанку, делает ягодицы более упругими, а живот плоским и подтянутым.

Когда удержание планки в течение минуты перестанет казаться вам чем-то трудным, переходите к более сложным видам упражнения, например боковой планке или перевернутой. Можете также начать по очереди отрывать ноги от пола, сгибать колени или добавить касание плеча ладонью противоположной руки.

Существуют ли противопоказания?

Выполнять планку не рекомендуется тем, у кого имеются травмы позвоночника и суставов, гипертония и воспалительные процессы в организме. Также особенно осторожными с этим упражнением должны быть беременные женщины и те, кто недавно перенес кесарево сечение (до 4-6 месяцев назад).

Удачных вам тренировок!

Healthy Walla

Изображение: Pexels

Как долго нужно стоять в планке, чтобы живот стал плоским?

Планка не просто так стала одним из самых популярных и эффективных упражнений по всему миру. Она помогает комплексно прорабатывать основные группы мышц, способствует похудению и к тому же не требует больших временных затрат. Дуг Склар, сертифицированный личный тренер из Нью-Йорка, поделился в интервью для сайта Health, что самый быстрый и, главное, безопасный способ обретения плоского живота – стоять в планке трижды в день по 60 секунд, пишет сайт detaly.co.il.

Как правильно стоять в планке?

«Представьте себе, что ваше тело – это прямая линия, идущая от ушей через плечи, бедра, колени и до щиколоток, – объясняет Склар, подчеркивая важность правильного выполнения планки, чтобы избежать возникновения возможных проблем со здоровьем. – Как и в случае с любым другим упражнением, правильная осанка снижает риск травм. Если вы, например, позволите бедрам провалиться во время планки, то вы рискуете перенапрячь свой позвоночник, что может привести к болям в спине. Выполняя это упражнение неправильно, вместо того, чтобы тренировать мышцы, вы будете давить на суставы или позвоночник, что может привести к негативным последствиям».

Итак, чтобы правильно выполнить планку: примите исходное положение — упор лежа. Руки и ноги поставьте на ширине плеч, локти должны находиться под плечами. Все тело — одна прямая линия. Опустите копчик немного вниз, чтобы поясница не прогибалась и не округлялась. Напрягите низ живота, ягодицы и бедра. Направьте взгляд между ладонями, дышите естественно и свободно.

Если вы только начинаете заниматься, то лучше ограничиться четырьмя подходами по 30 секунд. Ориентируйтесь на свои ощущения и возможности.

Как только вы почувствуете, что поясница начинает сильно напрягаться, необходимо плавно прекратить выполнять упражнение.

Если же вы не силах удерживать планку даже несколько секунд, это признак того, что у вас очень слабые мышцы живота. В таком случае стоит начать с совсем коротких попыток, увеличив количество подходов. Со временем ваши мышцы укрепятся, и вы вдруг обнаружите для себя, что можете оставаться в этой позе уже намного дольше, чем при первой попытке.

При регулярном выполнении упражнения продолжительность подходов необходимо постепенно увеличивать до 30, 45 и 60 секунд. По прошествии некоторого времени вы сможете стоять в планке и по 3-5 минут. Главное понимать, что здесь важнее всего не время, а удержание правильного положения. Помните, что лучше дать себе отдохнуть в течение 30 секунд между подходами, чем продолжать делать планку с «проваленной» поясницей и расслабленными ягодицами. В противном случае, это может привести к травмам.

В конце упражнения необходимо плавно перейти в позу ребенка. Таз опустите на пятки, руки вытяните вперед, что позволит вам снять напряжение в плечах и позвоночнике. Передохните в течение 30 секунд и переходите к следующему подходу.

Не только плоский живот

Первые результаты вы сможете оценить спустя десять дней после начала ежедневных тренировок. Планка улучшает метаболизм, помогает укрепить мышц кора (комплекс, отвечающий за стабилизацию таза, бедер и позвоночника), улучшает настроение, повышает выносливость, улучшает гибкость, исправляет осанку, делает ягодицы более упругими, а живот плоским и подтянутым.

Когда удержание планки в течение минуты перестанет казаться вам чем-то трудным, переходите к более сложным видам упражнения, например боковой планке или перевернутой. Можете также начать по очереди отрывать ноги от пола, сгибать колени или добавить касание плеча ладонью противоположной руки.

Существуют ли противопоказания?

Выполнять планку не рекомендуется тем, у кого имеются травмы позвоночника и суставов, гипертония и воспалительные процессы в организме. Также особенно осторожными с этим упражнением должны быть беременные женщины и те, кто недавно перенес кесарево сечение (до 4-6 месяцев назад).

Удачных вам тренировок!

Рекомендуем

История, которую стоит знать: 55-летний украинец без ног не сказал о протезах и пошел защищать страну

«Перед переездом говорили, что садик будет»: самоуправление оставило ребенка без места в детском саду

«Почему им дают работу без знания госязыка?»: украинские беженцы в Латвии сталкиваются с завистью и агрессией в соцсетях

Сможете ли вы сделать планку стоя? – Кухня

Разновидность планки у стены стоя заключается в выполнении упражнения с стабилизирующим мячом в качестве опоры. Упражнение «планка у стены стоя» является одним из более мягких вариантов планки у стены, потому что вы кладете руки на мяч для поддержки и находитесь в положении стоя.

Эффективны ли стоячие доски?

Планка укрепляет позвоночник, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также мышцы живота, что естественным образом приводит к сильной осанке по мере их роста.Развитие осанки может помочь при ряде заболеваний и предотвратить появление других. Хорошая осанка означает, что ваши кости выровнены.

Фальшборт тяжелее?

Подъем ног увеличивает сложность упражнения. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток. Напрягите корпус, напрягая пресс, как будто вас вот-вот ударят под дых.

Как долго я должен стоять в доске?

Большинство экспертов считают, что от 10 до 30 секунд вполне достаточно.«Сосредоточьтесь на выполнении нескольких подходов за меньшее время», — говорит L’Italien. По мере продвижения вы можете продлить планку на одну или даже две минуты, но не выходите за рамки этого.

Можете ли вы получить 6 пакетов, просто обшивки?

Несмотря на то, что планка и ее многочисленные вариации отлично тренируют корпус в функциональном плане, помогая поддерживать стабильность, осанку и выравнивание позвоночника, по данным Американского совета по физическим упражнениям, само по себе это движение не даст вам кубиков пресса ( ТУЗ).

Уменьшает ли планка жир на животе?

Планка

— одно из лучших упражнений для сжигания калорий и полезных упражнений. Удержание доски задействует сразу несколько мышц, тем самым укрепляя основную силу вашего тела. Они не только сжигают жир в области живота, но и улучшают осанку, гибкость и подтягивают живот.

Планка на локтях или на руках лучше?

Планка на локтях больше прорабатывает мышцы живота. Планка на локтях легче на запястьях. Так что, если ваши запястья беспокоят вас во время планки на прямых руках, планка на локтях может быть более безопасным вариантом. Планка на прямых руках требует работы и баланса между мышцами для стабилизации локтевого сустава.

Хорошо ли держать планку 4 минуты?

Выполнение четырех одноминутных планок с правильной техникой улучшит вашу основную мускулатуру, не подвергая риску повреждения суставов. Вы поймете, когда ваша форма начнет ухудшаться, потому что ваши бедра начнут провисать или ваши плечи станут слабыми или шаткими.

Сколько планок я должен делать в день?

В качестве общего руководства Дуг Склар, сертифицированный персональный тренер и основатель PhilanthroFIT в Нью-Йорке, рекомендует стремиться к выполнению трех подходов по 60 секунд. «Можно начинать с более коротких подходов и работать до 60 секунд», — говорит он. Кроме того, более короткие планки могут дать вам хорошую тренировку, говорит Скляр.

Какую доску сделать сложнее всего?

Чтобы сделать стандартную планку невероятно сложной, попробуйте русскую планку с гирей. Планка RKC, созданная бывшим советским тренером спецназа и гуру гиревого спорта Павлом Цатулиным, превращает традиционную планку в совершенно другого зверя.

Сложнее планировать ноги вместе или врозь?

Выполнение боковой планки руками сложнее и требует большей устойчивости корпуса и плеч. Ставьте ноги друг на друга вместо того, чтобы ставить одну ногу перед другой, что также усложняет движение.

Что такое правильное положение доски?

Чтобы планка была эффективной, Бардарсон говорит, что важно убедиться, что вы: Напрягаете корпус (представьте, что втягиваете пупок в позвоночник) Держите локти прямо под плечами.Держите предплечья параллельно друг другу. Держите глаза смотрящими на землю немного перед вами.

Что будет, если делать планки каждый день?

Планка улучшает осанку, укрепляя мышцы спины, шеи, груди, плеч и живота. Если делать планку каждый день, ваша осанка улучшится, а спина станет прямой. (ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Получите 6 кубиков пресса дома с помощью этих 5 упражнений).

Что будет, если в течение месяца заниматься планкой каждый день?

Это просто, эффективно, не требует оборудования и места.Кроме того, если ваша техника соблюдается правильно — спина прямая, ягодицы сжаты, — планка может развить силу кора, что, по данным Гарвардского университета, приводит к хорошей осанке, уменьшению болей в спине, лучшему балансу и устойчивости.

Хороша ли 3-минутная планка?

Планка — отличный способ бросить вызов всему телу. Выполняя их каждый день всего по 3 минуты, вы сжигаете больше калорий, чем другие традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания или приседания. Мышцы, которые вы укрепляете, занимаясь планкой всего 3 минуты в день, гарантируют, что вы будете сжигать больше энергии, даже когда не двигаетесь.

Эксперты рассказали, как дольше держать планку

Сегодня день рождения королевы здорового образа жизни Дженнифер Энистон, и, чтобы отпраздновать это, я просматриваю ее всегда вдохновляющие советы по фитнесу. Актриса, как известно, является большой поклонницей бокса, но также любит переключать его. Показательный пример: у нее даже есть эллиптическая программа, из всех вещей. И пока я был в своей черной дыре поисков Энистон-интернет, я наткнулся на одну причину, почему у нее такой сильный стержень: женщина может держать 3-минутную планку.

Согласно интервью с ее тренером Лейоном Азубуике в Women’s Health , Энистон может «довольно легко» удерживать двух- или трехминутную планку. НБД. Между тем, все мое тело начинает дрожать, и через 30 секунд я заливаюсь потом. может помочь не только вашему телу, но и вашим рукам, вашей заднице — список можно продолжать и продолжать. «Если вы увеличите время удержания планки, планка превратится в тонизирующее упражнение для всего тела, которое улучшит вашу осанку и сбалансирует вашу силу», — говорит Эрика Блум, основатель Erika Bloom Pilates.Секрет этого? Все дело в форме.

«Держать планку дольше можно благодаря хорошей технике», — объясняет Блум. «Правильная форма означает, что задействуется больше мышц, поэтому они не устают так быстро. Вам просто нужно найти свою форму с помощью понимания выравнивания и использования визуализаций».

Похожие статьи

Шаг 1: Удлините позвоночник и разведите лопатки. «Самая большая ошибка, которую люди совершают в форме, — это чрезмерное использование грудных мышц и поверхностного пресса», — говорит Блум.«Вместо этого задействуйте глубокое ядро, удлиняя позвоночник, когда вы оборачиваете глубокий пресс вокруг талии. Отвлекитесь от грудных мышц и найдите правильное взаимодействие с плечами, включая вращающую манжету плеча и зубчатые мышцы, расширяя лопатки и ключицы, одновременно Думая о том, чтобы оторвать затылок и ребра от пола, как будто под тобой облако гелия». Джульетта Каска, сертифицированный персональный тренер и эксперт по пилатесу, добавляет, что вы должны представить свой позвоночник от головы до копчика как длинный стержень, который вы не можете выгнуть или округлить.

Шаг 2: Опустите взгляд. «Держите шею длинной, смотрите прямо в землю», — говорит Каска. «Не смотрите себе под ноги или вверх, к потолку».

Шаг 3: Сбалансируйте тренировку. «Еще одна ошибка, которую совершают люди, — это чрезмерное использование верхней части тела и недостаточное использование нижней части», — говорит Блум. «Представьте, что планка стоит на равных между руками и ногами. Активизируйте ноги, заземляя подушечки стоп, вытягивая пятки назад и вверх и чувствуя связь между седалищными костями и пятками.»

Шаг 4. Замедлите дыхание. Блум отмечает, что это ключ к замедлению дыхания. «Вдохните глубоко и полностью на вдохе и снова задействуйте глубокое ядро ​​​​на выдохе», — говорит она. Затем вы

Кстати, вот правильная форма планки, по словам тренера Скарлетт Йоханссон. И это все мышцы, которые работают в планке. 

Plank Challenge – Беги за Реттом

Преимущества досок        Надлежащая форма и модификации        Календарь

Ищете веселое занятие, которое поможет вам пережить праздничный сезон? Ищите не дальше, чем Blue Crew’s Blue Crew 30 Day Planktastic Planksgiving Challenge !

Что такое доска?

Это базовое упражнение выполняется лежа на полу, опираясь на локти или запястья и пальцы ног. Положение планки похоже на начало отжимания, но ваши руки используются только для устойчивости, и руки не сгибаются. Это изометрическое упражнение, которое означает, что вы изолируете определенные группы мышц. В данном случае эти мышцы в основном являются вашим кором, но планки задействуют все, от пресса и косых до ягодиц и плеч. Обычно цель планки — удерживать позицию как можно дольше.

Когда вы делаете это регулярно, ваши мышцы укрепляются, и вы можете удерживать положение планки все дольше.В то время как вам нужно только оставаться на месте, чтобы сделать планку, существуют также многочисленные варианты положения, включающие движение ног, рук или того и другого в положении планки.

Преимущества досок

1 — Планки укрепляют все тело

Любите многозадачные движения? Задействуйте сразу несколько мышц, выполняя планку. По словам Кэндис Роудс, личного тренера и основателя Rhodes to Strength, во-первых, планка прорабатывает ваши ягодичные мышцы 90 067 и 90 068 квадрицепсов. Эти мышцы играют жизненно важную роль в движении вперед, что очень полезно, если вы бегун. Сильные ягодицы и квадрицепсы также стабилизируют таз и колени соответственно, помогая вам комфортно двигаться во время упражнений и повседневной деятельности.

Планка также нацелена на ваши плечи, руки и корпус, то есть на главный стабилизатор вашего тела, — говорит Эшли Дин, личный тренер и основатель Apartment 3R. «Когда [вы] в планке, ваш позвоночник находится в нейтральном положении», — объясняет она. Это заставляет основные мышцы задействоваться и обеспечивать стабильность, что в конечном итоге делает их сильнее.

2 — Планки улучшают осанку.

Поскольку планка укрепляет ваш корпус, она также способствует хорошей осанке. Это особенно важно, если вы склонны сутулиться или, как многие люди, весь день сидите за столом. Вот как это работает: согласно Journal of Physical Therapy Science , мышцы кора отвечают за поддержку позвоночника и поддержание тела в вертикальном положении. По словам Дина, это включает в себя такие мышцы, как диафрагма, тазовое дно, внутренние косые мышцы живота и пресс.Выполнение планки сохраняет эти мышцы здоровыми и сильными, гарантируя, что они могут легко поддерживать ваш позвоночник. Более того, Родс добавляет, что сильное ядро ​​​​удерживает ваш позвоночник в правильном положении, что еще больше помогает вашей осанке.

3 – Выполнение планки может помочь уменьшить боль в пояснице.

Когда дело доходит до боли, планка (буквально) прикрывает вашу спину — и все это благодаря укрепляющему корпусу и улучшающему осанку эффекту движения. Нужны доказательства? Как центр вашего тела, кор принимает на себя нагрузку ваших движений.Согласно отчету Current Sports Medicine Reports , если ваше ядро ​​​​слабо, эта нагрузка смещается на окружающие мышцы, которые начинают непропорционально компенсировать гиперкомпенсацию. Это может вызвать боль в спине, особенно в нижней части спины. По данным Калифорнийского университета, плохая осанка также оказывает давление на мышцы спины.

Введите преимущества упражнений планки. В исследовании 2017 года исследователи обнаружили, что стабилизация корпуса с помощью упражнений (например, планки) может уменьшить боль в пояснице.По словам Родса, планки также могут принести облегчение, увеличивая вашу осведомленность о выравнивании позвоночника и осанке. Перевод: выполнение планки может помочь вам лучше понять, как вы держите свое тело. Согласно исследованию 2018 года, этот тип осознания, называемый осанкой, связан с облегчением боли в спине.

4 – Планки помогают предотвратить травмы.

Стабилизируя корпус, планки снижают риск получения травмы. Согласно Journal of Athletic Training , сильное ядро ​​помогает передавать усилие на конечности во время движения.Слабое ядро, с другой стороны, не может справиться с нагрузкой. Это оказывает слишком большое давление на близлежащие мышцы, вызывая «травмы в неожиданных местах, таких как бедра, подколенные сухожилия или внутренняя поверхность бедер», — объясняет Дин.

Преимущества досок, связанные с осанкой, тоже могут помочь. По словам Родса, хорошая осанка обеспечивает безопасность, равномерно распределяя вес во время активности. Это поможет вам избежать неловких, неправильных движений, которые могут привести к травме и боли.

5 – Планки улучшают ваш баланс.

Когда вы делаете планку, вы вынуждены удерживать весь свой вес на пальцах ног и руках, не падая. Это улучшает вашу способность балансировать, что является ключом к контролю положения вашего тела. Хороший баланс помогает двигаться так, чтобы избежать травм, идете ли вы к почтовому ящику или поднимаетесь в гору. Кроме того, проблемы с балансом, как правило, становятся более распространенными с возрастом, поэтому никогда не помешает бросить вызов своему балансу с помощью движений, таких как планка.

6 – Планки повышают гибкость.

Хотя планка не похожа на обычную растяжку, она может полностью повысить вашу гибкость. По словам Дина, выполнение классической планки удлиняет и растягивает подколенные сухожилия, основные мышцы задней поверхности бедра, которые вызывают боль, когда они становятся слишком напряженными.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.