Содержание

Утренняя зарядка: комплекс для пробуждения

Разбираемся вместе с экспертом, в чем смысл утренней зарядки, какие упражнения для нее подходят, как их правильно делать и чем заменить.

Эксперты в этом материале:

Кирилл Серенко, к.м.н., доцент кафедры РУДН, руководитель группы клиник сети «Семейная»;

Егор Глазатов, руководитель тренажерного зала World Class Земляной Вал.

Что такое утренняя зарядка

«На зарядку становись!» — так начинали утро многие жители СССР много лет назад. Призывы звучали по радио и телевизору, важности утренней зарядки уделяли внимание врачи и физкультурники. Комплекс «гигиенической гимнастики» включал в себя короткие дыхательные упражнения, кардио- и силовые тренировки. Под бодрую музыку наши бабушки и дедушки шагали на месте, приседали, делали наклоны и поднимали руки.

Тренеры согласны с тем, что утренняя нагрузка позитивно сказывается на здоровье, самочувствии и внешнем виде. Но современные комплексы не ограничиваются набором упражнений на основные группы мышц. Можно подобрать индивидуальную программу, исходя из целей, возможностей и личных предпочтений. Так, помимо силовых упражнений, разнообразие в утренний моцион внесут асаны йоги, неторопливый пилатес, растяжка или бег. Зарядку нужно делать регулярно, в идеале — ежедневно. Это позволит не только поддерживать форму, но и прокачать дисциплинарные навыки. Если вы проспали или заболеваете, действуйте с учетом обстоятельств и самочувствия: не стоит перетруждать организм. Любая тренировка эффективнее, если делать ее с удовольствием, а не ради галочки.

Значение зарядки для взрослых

Ученые подтверждают, что утренние тренировки эффективнее вечерних и помогают быстрее избавиться от лишних жировых отложений [1].

Правильный завтрак и физические упражнения косвенно влияют на метаболизм и энергетический баланс. Приятный бонус: зарядка помогает мозгу быстрее проснуться и поддерживать большую активность в течение дня. Исследование, проведенное в 2019 году на пожилых людях, показало, что упражнения по утрам улучшают навыки принятия решений и память [2]. Регулярные физические нагрузки, независимо от времени суток, помогают держать тело в тонусе.

У большинства людей стандартный рабочий и учебный график, поэтому времени утром немного. Успеть выйти на пробежку или посетить спортзал гораздо труднее, чем уделить несколько минут заботе о себе сразу после подъема с постели. Если вы не привыкли к утренней активности, начинайте зарядку с неторопливых повторов простых упражнений. Со временем, когда организм адаптируется, вы сможете разнообразить их активными тренировками.

Спорт против стресса: как физическая активность меняет жизнь

Упражнения для утренней зарядки

Классические простые упражнения не менялись с прошлых лет и по-прежнему рекомендованы врачами и тренерами. Лучше всего выполнять их комплексом, чтобы «разбудить» каждую группу мышц в теле. Но вы также можете отказаться от стандартной тренировки и заменить упражнения новой для себя активностью:

1. Разминка

Зарядка называется так, потому что заряжает энергией

© pexels

Несколько простых движений на разные части тела помогают улучшить кровообращение и разогреть суставы перед более сложными упражнениями во избежание травм. Сделайте несколько наклонов головы вправо и влево, назад и вперед, поверните шею в одну и в другую стороны, а затем полукругом от плеча к плечу и обратно.

10–15 раз согните и разогните вытянутые руки в локтях, прокрутите назад и вперед в плечевом суставе. Для ног: несколько полуприседов и отведение бедра полукругом в сторону и назад для тазобедренного сустава. Прокрутите голеностопный сустав, вращая ступню в одну и в другую стороны. Для начального этапа даже этих простых действий будет достаточно. Если чувствуете в себе силы, дополните разминку несколькими стандартными упражнениями.

13 изометрических упражнений: видеоинструкции и советы тренера

2. Выпады

Утренние упражнения для ног

© shutterstock

Универсальное упражнение на разные мышцы ног — выпады. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сохраняйте спину прямой, в пояснице — легкий прогиб. Отведите одну ногу назад на носок и присядьте, сгибая обе ноги. Важно сохранять угол 90 градусов в коленях. Задняя нога используется для удержания равновесия, вся нагрузка на мышцы бедра и ягодиц опорной ноги. Сделайте 10–15 повторов на одну и на другую стороны.

Эффективные упражнения на общую и силовую выносливость: видео

3. Отжимания

Зарядка для рук

© shutterstock

Переходим к рукам. Новички могут попробовать отжиматься от стены либо на полу, но с колен, а не с прямых ног. Старайтесь сохранять спину прямой, убирайте прогиб в пояснице. Отталкивайтесь от поверхности с помощью рук, корпус ровный, живот подтянут. Попробуйте отжаться пять-семь раз, стремясь грудью к полу (стене). Увеличивайте количество повторов, ориентируясь на свои возможности и самочувствие.

12 упражнений с гантелями для домашней тренировки

4. Планка

Планка для утренней тренировки

© pexels

Упражнение, в котором со стороны кажется, что ничего не происходит, но на самом деле в нем задействованы практически все группы мышц.

Вариантов выполнения очень много, но начать стоит с классического. Стартовое горизонтальное положение — упор на локти или прямые руки и пальцы ног.

Ладони должны находиться строго под плечами, тело напряжено. Избегайте прогибов в спине. Стойте в планке столько, сколько можете, даже если вначале это всего 5–10 секунд. Постепенно можно увеличивать время выполнения упражнения до минуты. Опытные спортсмены наращивают интервал в каждой тренировке. Например, в 2020 году 62-летний Джордж Худ установил новый мировой рекорд по стоянию в планке — 8 часов 15 минут и 15 секунд.

Планка: 11 эффективных вариантов тренировки

5. Пилатес

Утренняя зарядка — пилатес

© shutterstock

Кроме физического тонуса и выносливости, пилатес улучшает способность концентрироваться и сопротивляться стрессу.

Сразу после звонка будильника перевернитесь на спину, положите руки вдоль тела, медленно вдыхайте воздух до ощущения переполненности в легких (примерно пять-семь секунд), потом так же медленно выдыхайте до «втянутого живота». Повторите 10–15 раз. Лучше делать это упражнение с закрытыми глазами.

Следующий этап. Откройте и закройте глаза — повторите 50–60 раз в достаточно быстром темпе. Не меняя положения тела, напрягайте все мышцы по очереди — от ног к голове. Пяти подходов по пять секунд будет достаточно. Дальше — растяжка. Напрягите ноги: пусть носочки тянутся к голове, а пятки — в обратную сторону. И так три-пять секунд. Потом потяните руки вверх и замрите на такое же время. Каждое упражнение повторите 10 раз. Последнее упражнение — «велосипед». На него нужно потратить четыре минуты: два подхода по минуте в одну сторону и два подхода по минуте в обратную. Между подходами отдых 10 секунд.

Растяжка: зачем она нужна и как ее правильно делать

6.

Ленивая йога

Утренняя йога отлично подходит для зарядки

© shutterstock

Есть базовый набор простых асан, которые подходят для любого уровня подготовки и помогают размяться после сна. Начните с Баласаны — позы ребенка: она поможет проснуться. Встаньте на колени, соедините большие пальцы ног и сядьте на пятки. Поднимите руки. На медленном выдохе опустите торс вниз, пока не коснетесь коврика лбом, вытяните руки вперед ладонями вниз. Позу ребенка часто используют в йоге, чтобы отдыхать между сложными асанами. Она же подойдет для того, чтобы проснуться после крепкого сна, снять неприятные ощущения в шее и поясничной области, например после сна в неудобной позе. Марджариасана (поза кошки) и Битиласана (поза коровы) полезны для женщин. Эти асаны не имеют противопоказаний.

Встаньте на четвереньки, на вдохе прогнитесь: опустите грудной отдел позвоночника, а голову и копчик тяните вверх. Это «кошка». На выдохе «вытолкните» спину вверх, а подбородок устремите к груди. Это «корова».

Менять «кошку» и «корову» необходимо медленно. Обязательно дышите глубоко и спокойно, двигайтесь без резких движений.

Поставьте будильник на 5–10 минут и перейдите к выполнению Шавасаны. Лягте так, чтобы позвоночник полностью соприкасался с поверхностью пола, закройте глаза. Расслабьте все мышцы (проще всего это сделать после того, как вы их напряжете). Дышите медленно и размеренно, не глубоко и не поверхностно — через нос. Продолжайте дышать ровно до сигнала будильника, который также подстрахует вас, если вы заснете. Шавасана улучшает осанку и работу сердца, нормализует давление и помогает сопротивляться стрессу.

7. Ходьба

Прогулка как утренняя зарядка

© unsplash

Получасовая прогулка в быстром темпе обеспечивает хорошую утреннюю активность и помогает организму проснуться. Хорошо, если при этом вы пользуетесь рюкзаком, а не сумкой на одно плечо, из-за которой нагрузка распределена неравномерно.

До работы слишком далеко и вы привыкли ездить на метро? Запланируйте дополнительное время и выйдите на одну станцию раньше. Расстояние между ними в Москве составляет примерно 1,8 км. Врачи считают, что здоровому человеку нужно проходить 7–10 тысяч шагов в день. Это примерно 4,5–7 км, в зависимости от длины шага. Не так уж и много, если разобраться: средняя скорость при ходьбе — 5 км/ч. То есть меньше часа в день достаточно, чтобы поддерживать свое здоровье и физическую форму.

Доказано, что ходьба укрепляет иммунитет, снижает уровень гормона стресса, минимизирует риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает думать быстрее. При ежедневных прогулках увеличивается размер гиппокампа — части мозга, которая влияет на память и обучение, а также укрепляет связь между нейронами. Гиппокамп помогает строить четкие планы и работать в режиме многозадачности. Для мотивации можно купить шагомер или установить специальное приложение для телефона. Они будут измерять пройденное расстояние и следить за пульсом (он не должен превышать 100 ударов в минуту).

Почему ходьба жизненно необходима и сколько нужно гулять в день

Что делать до и после зарядки

В зависимости от того, какой была зарядка, нужно либо дополнительно потянуть работавшие группы мышц (после силовых упражнений), либо обойтись без растяжки. Пить воду надо по желанию: чувствуете жажду — пейте и в перерывах между упражнениями, и после.

Егор Глазатов, руководитель тренажерного зала World Class Земляной Вал:

«Основные задачи утренней зарядки — активизировать физиологические процессы (кровообращение, сердечно-сосудистую и дыхательную деятельность), повысить общий тонус организма и его работоспособность, но не стоит забывать о процессах жиросжигания и их энергообеспечении. Если есть до зарядки, то вы будете заниматься с полным желудком, это вредно. Если делать зарядку натощак, энергообеспечением жиросжигания будет служить гликоген в мышцах и жирные кислоты, что, собственно, вам и нужно.

После зарядки надо принять душ, в идеале контрастный, для окончательного пробуждения организма.

Кофе — напиток, ускоряющий метаболические процессы, его стоит пить отдельно от еды или до основного приема пищи, не менее чем за 30 минут. Итак, порядок таков: проснуться, привести сознание и нервную систему в норму, умыться, почистить зубы, восполнить водно-солевой баланс, выполнить утреннюю зарядку, принять душ, позавтракать».

Комментарии экспертов

Егор Глазатов, руководитель тренажерного зала World Class Земляной Вал

Во сне физиологические процессы замедляются, температура тела ниже, ткани меньше снабжаются кровью. Если без подготовки начать выполнять высокоинтенсивный тренинг, есть риск получить травму. Пока тело не разогрето, тяжелые силовые упражнения будут большим стрессом для организма, поэтому делайте выбор в пользу щадящих тренировок.

Зарядку можно начать делать, еще лежа в постели. Вытянуть кончики пальцев, прогнуться в грудном и поясничных отделах позвоночника, сделать разнообразные ротации (скручивания). Спустя некоторое время, как почувствуете, что сознание ясное и нервная система стабильна, можно вставать и переходить к самим упражнениям. Утренняя зарядка может длиться всего пару минут. И даже в этом случае будет польза для организма.

Рывки, резкие баллистические движения во время зарядки следует исключить, особенно для шейного отдела. После пробуждения кровоснабжение в тканях еще только активизируется; резкая нагрузка может привести к травме. Одна из задач утренней зарядки — разогрев, проработка основных крупных мышечных групп и суставов. Упражнения могут быть разнообразными, от наклонов до вращений и скручиваний. Важно соблюдать последовательность: от головы к ногам и от центра к периферии, иными словами — от туловища к конечностям. Таким образом вы обеспечите правильное кровообращение и последующую координацию движений.

Утренняя пробежка или танцы тоже считаются. Но лучше предварять их небольшой зарядкой. Ее, кстати, идеально совмещать с дыхательной практикой. Ходьба, бег и танцы — отличное продолжение. Кроме всего прочего, занятия танцами утром под хорошую музыку задают отличный настрой на весь день. Такие виды нагрузки повышают уровень кислорода в крови, что в свою очередь активизирует и ускоряет обменные процессы. После бега или любого интенсивного тренинга не пренебрегайте растяжкой.

Кирилл Серенко, к.м.н., доцент кафедры РУДН, руководитель группы клиник сети «Семейная»

Традиционно под зарядкой подразумевается комплекс аэробных упражнений средней интенсивности. Они способствуют скорейшему окончательному пробуждению, заряжают (отсюда и слово «зарядка») бодростью, придают силы и поднимают настроение. При этом возрастает частота сердечных сокращений и дыхательных движений, минутный объем дыхания, улучшается кровоток в мышцах, усиливается микроциркуляция в органах и тканях, происходит биохимическая перестройка работы организма. Ежедневная зарядка может частично компенсировать потребность в необходимой физической активности.

Зарядку можно проводить независимо от возраста, пола и состояния здоровья. Однако состав упражнений, уровень нагрузки и ее интенсивность могут сильно варьироваться в зависимости от физического состояния человека. Поэтому желательно, чтобы эти параметры были определены лечащим врачом. Возможна замена упражнений на пассивные с участием инструктора, например у парализованных пациентов, пациентов отделения реанимации и интенсивной терапии.

При наличии острого заболевания необходимость и целесообразность выполнения упражнений лучше обсудить с врачом. Очевидно, что при остром аппендиците следует воздержаться от нагрузки, в то время как при ОРВИ возможны те или иные элементы зарядки, включая дыхательную гимнастику и стретчинг. При этом следует помнить, что нагрузка при вирусной инфекции должна быть ограниченной, поскольку интенсивная работа может привести к дальнейшим изменениям в состоянии сердечно-сосудистой системы на фоне болезни.

Поскольку профили подготовки, физиологических и антропометрических особенностей и перенесенных заболеваний индивидуальны, в идеале подходящий конкретному человеку, персонифицированный цикл занятий на их основе должен подобрать врач, который разбирается в таких особенностях. Однако зачастую умение «слушать свое тело» и подстраивать работу под его потребности приходит с опытом занятий спортом. Поэтому важны как внешний контроль со стороны врача за физической активностью, так и внутренний — со стороны самого занимающегося.

Утренняя зарядка — Воспитателю.ру — сайт для воспитателей детских садов

 Утренняя зарядка

 

   Всем известно, что физические упражнения укрепляют организм, оказывают положительное воздействие на иммунную систему. Вот почему так важны систематические занятия спортом и умеренные физические нагрузки. Если выполнять утром ряд несложных упражнений, то это позволит зарядиться энергией и бодростью на целый день. Привычку делать зарядку нужно прививать малышам примерно с 2-3 лет. Конечно, сначала тренировка будет короткой, не более 5 минут, но со временем продолжительность можно увеличивать. Проведение зарядки в детском саду является обязательной частью режима дня. Обычно занятие проходит с самого утра после того, как родители передают детей воспитателям.

 

Советы по проведению зарядки для детей детского сада

    Есть некоторые рекомендации, которые помогут сделать занятия максимально полезными и интересными:

  • лучшим вариантом является проведение утренней зарядки в детском саду на свежем воздухе во дворе;
  • если возможность заниматься на улице отсутствует, то тренироваться нужно в хорошо проветренном помещении;
  • занятия не должны проводиться в том помещении, где обычно происходит прием пищи;
  • важным условием для зарядки в детском саду являются занятия, не допускающие пересечения малышей из разных групп, с целью предупреждения распространения инфекций;
  • упражнения должны обеспечивать работу всех групп мышц и соответствовать возрасту;
  • нужно внимательно следить за самочувствием малышей во время выполнения упражнений;
  • лучше всего, если зарядка в детском саду проводится под музыку;
  • упражнения нужно выполнять вместе с ребятами, подстраиваясь под их темп;
  • обязательно хвалить малышей за их старательность;
  • комплекс упражнений для зарядки в детском саду нужно периодически менять, чтобы тренировки не надоели ребятам;
  • чтобы развить у детей интерес к физкультуре, а потом поддержать его, следует использовать дополнительные атрибуты, такие как обручи, маракасы, бубны, ложки, мячики, а также сопровождать занятие стишками;
  • можно использовать понятные и знакомые малышам сравнения, например, «ходить как медвежата», «прыгать как лягушка» и т. д.

      Чем старше дети, тем могут быть разнообразнее и сложнее упражнения. Например, для старшей и подготовительной группы нужно использовать такой инвентарь, как гантели, шведская стенка. Темп проведения упражнений будет уже быстрее, чем для деток младшего возраста.

Примеры комплексов упражнений для детской зарядки в детском саду

   Дошкольникам очень нравится физкультура под музыку или в сопровождении стихотворений. К тому же такие занятия развивают память. Можно привести несколько примеров стихов для зарядки в детском саду.

Пример 1

Хомка — хомка хомячок (следует хорошенько надуть щечки)

Полосатенький бочок (ручками по туловищу как будто рисуем полоски)

Хомка рано встаёт (поднимаем руки вверх, словно потягиваемся)

Щечки моет, ушки трет (касаемся ладошками щек и ушей)

Моет шейку, моет рот (касаемся шейки, губ)

И пузатенький живот (кладем руки на живот)

Подметает Хомка хатку (машем рукам из стороны в сторону)

И выходит на зарядку

Раз, два, три, четыре, пять (поднимаем руки вверх и опускаем)

Хочет Хомка сильным стать!

Пример 2

Наши уточки с утра-

Кря—кря—кря! Кря—кря—кря! (отводим руки назад и идем по кругу, переваливаясь, как утки)

Наши гуси у пруда-

Га—га—га! Га—га—га! ( кладем руки на талию, поворачиваем корпус сначала в правую сторону, а потом в левую)

Наши гуленьки вверху-

Гру—гру—гру, гру—гру—гру! (машем руками, как крыльями)

Наши курочки в окно-

Ко—ко—ко! Ко—ко—ко! (руки, согнутые в локтях, то прижимаем к туловищу, то отводим в стороны).

Пример 3

Тень — тень — потетень,

Села кошка под плетень. (приседаем на корточки)

Налетели воробьи. (машем руками, как крыльями)

Хлопни им в ладошки (хлопаем в ладошки)

Улетайте, воробьи,

Берегитесь кошки. ( грозим указательным пальцем).

Пример 4

Будем ноги поднимать

Будем ноги поднимать,

Раз-два-три-четыре-пять.

Выше поднимай коленки,

Не ленись на переменке.

(Стараемся как можно выше поднимать по очереди согнутые в коленях ноги)

Головой покрутим резво,

Вправо-влево, вправо-влево.

(поворачиваем голову в правую и левую сторону)

И попрыгаем на месте —

Ноги врозь и ноги вместе.

(прыгаем на месте, сначала держим ноги вместе, а потом расставим на ширину плеч)

Пример 5

Медвежата в чаще жили

Головой своей крутили

Вот так, вот так (крутим головой в разные стороны)

Головой своей крутили

Медвежата мед искали

Дружно дерево качали

Вот так, вот так, (поднимаем руки и делаем наклоны корпуса сначала в правую сторону, а потом в левую)

Дружно дерево качали

А потом они ходили (идем по кругу вперевалочку)

И из речки воду пили

Вот так, вот так,

И из речки воду пили (делаем наклоны корпуса в перед, стараясь дотянуться руками до пола)

     Весёлая зарядка для детского сада – замечательное начало дня, заряд бодрости, а также залог формирования любви к физкультуре!

 

 

Источник: http://womanadvice. ru/zaryadka-v-detskom-sadu#ixzz3aaHfBBgU 
Журнал WomanAdvice — советы на все случаи жизни 

Правильная зарядка по утрам. Когда лучше делать зарядку

Утренняя зарядка – это комплекс лёгких физических упражнений для разминки суставов и мышц. Выполнять зарядку необходимо по утрам, для того, что бы полностью пробудиться и как можно быстрее привести организм в тонус.Перед тем, как рассматривать упражнения, давайте разберемся в том, как правильно заниматься, что бы получить максимальную пользу.

Правила зарядки

Продолжительность утренних упражнений должно колебаться от 10 до 15 минут, не более. Задача зарядки – зарядить организм силой и энергией. Если зарядка будет длиться дольше, то её можно считать полноценной физической тренировкой. А подобная нагрузка уже не заряжает, а тренирует мышцы и приводит к физической усталости. Тем более, если учитывать то, что организм практически полностью истощен, сильно нагружать себя не стоит. Зарядка выполняется через 5–10 минут после пробуждения, до похода в душ (так как после небольшой разминки будет выделяться пот, и все равно придется идти в душ), а также строго до завтрака (чтобы содержимое желудка, под давлением, не выходило в пищевод и не приносило дискомфорт во время небольшой тренировки).

Лучше всего по пробуждению сходить в ванную, почистить зубы, умыться прохладной водой, которая отлично бодрит. После этого провести зарядку, ополоснуться и позавтракать. Подобное начало дня положительно влияет на улучшение настроения, поднимает трудоспособность, концентрацию и пр. Для более четкого понимания того, как проводить утреннюю зарядку, давайте разберем еще несколько основных моментов.

  1. При выполнении упражнений не стоит использовать гантели, гири, штанги. Все упражнения делаются только с собственным весом.
  2. Зарядка должна быть на свежем воздухе. В квартире можно открыть окна и балкон, а зимой – проветрить комнату за 5 минут до зарядки, чтобы наполнить её кислородом.
  3. Зарядку лучше проводить в удобной одежде из натурального материала: хлопка или льна. Подобная ткань позволит раскрепоститься в движениях и выполнять каждое разминочное упражнение без дискомфорта и без какого-либо ограничения в движении.
  4. Во время завтрака нельзя переедать, иначе потянет в сон. Лучший завтрак – молочная каша из крупы, которая относится к СЛОЖНЫМ УГЛЕВОДАМ . Например, гречневая или овсяная каша на молоке. Худший завтрак после зарядки – бутерброды с колбасой и белым хлебом, булочки, мясо, грибы (в общем, все то, что многие люди считают нормальным приемом пищи поутру).
  5. Для усиления эффекта от зарядки – принять прохладный или летний душ, а закалённым – облиться холодной водой со льдом (на свое усмотрение).

Видео, которое поможет вам выполнить эффективную зарядку утром:

Какие упражнения подойдут для утренней зарядки?

Полноценная утренняя зарядка включает в себя разминочные упражнения для всех частей тела. В данном разделе мы разберем разминочные комплексы для шеи, рук, плеч, корпуса и ног. Кроме этого, подобные движения, которые мы сейчас разберем, позволяют не только пробудиться и привести себя в тонус, они также помогают оздоровить суставы, так как каждое активное движение наполняет кровью наши подвижные соединения, тем самым улучшая их подвижность, здоровье и пр. Подобный разминочный комплекс также можно делать перед основной тренировкой. То есть, вы приходите в тренажерный зал, первым дело, необходимо хорошенько размяться, после чего приступать к подъему веса. Это очень важный момент, который следует выполнять каждую тренировку, чтобы обезопасит себя от травм.

Шея

Разминка шеи позволяет предупредить остеохондроз или вовсе избавиться от него. Особенно актуально для людей с сидячей работой и при неудобном сне. Упражнения выполняются стоя на ногах или сидя на стуле.

1 комплекс:

  • Голову поочерёдно поворачивать влево, пытаясь максимально посмотреть за спину, потом вправо. После чего, следует наклонить голову до упора подбородком в грудную клетку, чтобы почувствовать небольшое растяжение задних мышц шеи. После этого, плавно отвести голову назад, растягивая передние мышцы.

2 комплекс:

  • Голову наклонить влево, пытаясь ухом дотянуться до плеча. Затем, то же самое движение повторите, сделав наклон в правую сторону. Повторить наклон головы вперед, а также плавно отводите голову назад (идентично первому упражнению).

3 комплекс упражнений:

  • Рисуем спереди головой полукруг по часовой стрелке и против неё. Перекидываем голову назад, и повторяем полукруг.
  • После этого выполняем вращения головой по кругу, по часовой стрелке, потом в обратную сторону.

Разминка рук и предплечья

1 комплекс на кисти рук:

  • Вытяните руки вперед (перед собой). Сожмите кисти в кулак и опустите их вниз, после чего, поднимите их вверх. Сделайте примерно по 6 повторений (вверх и вниз).
  • Потом, руки остаются выпрямленными, начинайте вращать кулачки по часовой стрелке и против неё.

2 комплекс на локтевые суставы:

  • Выпрямите правую руку в правую сторону от плеча и согните в локте. Затем, начните вращать предплечьями по часовой стрелке, и против неё. Подобное движение помогает размять локтевые суставы, наполнить их кровью. Повторите движение с левой рукой.
  • После подобной разминки, можно разнообразить упражнение аналогом. Выпрямите руки перед собой, сожмите кисти в кулак и начните выполнять вращательные движения от себя, затем внутрь.

3 комплекс на предплечье:

  • Руки на уровне груди, согнуты в локте. Резкими движениями начните заводить локти за спину (сделайте два подобных движения). Потом руки распрямляем и тоже резко заводим назад. Чередуем руки с согнутыми локтями и прямыми руками через два раза.
  • Одна рука вверху, вторая внизу. Резкими движениями пытаемся завести руки назад. Выполняем два рывковых движения, после чего, меняем расположение рук. Чередуем: правая вверху – левая внизу, смена рук.
  • После этого делаем круговые движения прямыми руками вперёд, потом назад.
  • Заводим руки назад, цепляемся ладонями в замок. Пытаемся замок из ладоней поднять кверху.
  • Одна рука заводится над головой, сгибается в локте. Вторая заводится снизу, за спину. Обе руки встречаются за спиной и цепляются в замок. Локти тянутся назад, растягивая мышцы. Руки меняются.
  • Руки на пояс, локти выворачиваем вперёд, потом назад.
  • Поднимаем одно плечо вверх, опускаем вниз. Поднимаем другое плечо вверх, опускаем вниз. Поочерёдно менять по несколько раз. Дальше поднимаем оба плеча вверх, оба опускаем вниз. Делаем несколько раз. Теперь плечами нужно нарисовать круг в одну сторону, потом в другую. Повторить несколько раз.

Разминка корпуса
  • Разминка корпуса делается по аналогии с шеей. Корпус гнётся влево и вправо с вытянутыми руками, потом вперёд и назад. При каждом наклоне нужно прогнуть корпус как можно сильнее, достать руками до пола. При обратном выгибании корпуса попытаться встать на мостик.
  • После наклонов делаются круговые движения в одну сторону, потом в другую. Если есть не тяжелый обруч, можно покрутить его на протяжении 2 минуты, чтобы расшевелить позвонки. Обращаю ваше внимание на то, что обруч должен быть более менее легким, без каких либо массажеров и пр. Чем легче обруч, тем больше человек совершает вращательных движений, для того, чтобы удержать его на талии, тем самым, неплохо разминая свое туловище. Если есть в квартире перекладина, можно повисеть полминутки.

Разминка ног
  • Вращать кругом поочерёдно ступни в одну сторону, потом в другую. Точно так же разогреть коленные суставы.
  • Сделать выпад на одну ногу. Руки поставить на ступню выпавшей ноги. Вторая нога в этот момент коленом касается пола. Эту ногу нужно выпрямить, потом опять согнуть, чтобы она чуть коснулась пола. Сделать так несколько раз, после этого ноги поменять.
  • Потом необходимо сделать 15–20 обычных приседаний. На каждом приседе руки вытягиваются вперёд, при прямом корпусе – руки по бокам.

Выше были описаны базовые упражнения для разминки, которые большинство людей могут знать еще со школьных времен. В принципе, на этом нашу разминку можно закончить, однако, для более эффективного пробуждения, можно задействовать дополнительные упражнения.

Дополнительные упражнения для утренней зарядки

Варианты движений для утреннего пробуждения существует большое количество. Это не обязательно должна быть какая-то обыденная разминка с применение упражнений, которые мы выполняли еще в школе. Давайте рассмотрим дополнительные упражнения и методы небольшой нагрузки, которые вы можете применить в своей зарядке.

Прыжки на скакалке

Если в квартире есть место и имеется скакалка, то 10 минутные прыжки пойдут на пользу. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, сжигают лишние калории, оказывают в целом общеукрепляющее действие на организм.

Для улучшения координации

Для людей с нарушенной координацией движений, в дополнение к лёгкой зарядке, можно включить упражнения из пилатеса . Например, стоя на одной ноге, вторую вытягивать вперёд, потом отводить в сторону, потом – назад. Не останавливаясь и не ставя ногу на пол снова вытянуть её вперёд, потом в сторону, потом назад. Как только равновесие потеряно, и нога коснулась пола, нужно поменять положение на другую ногу.

Задача: ежедневно наращивать результат, не теряя равновесия. Когда упражнения будут отработаны, и вам покажется, что уже слишком легко, тогда можно усложнить упражнение, немного согнув опорную ногу в колене. Это усложнит задачу по выдерживанию равновесия.

В принципе, ПИЛАТЕС это очень эффективная методика тренировок, которая позволяет не только хорошо пробуждаться, приводить тело в тонус, но и корректировать свою фигуру. К тому же, в пилатесе существует огромное множество упражнений, которые вы можете применить в качестве основной зарядки поутру. Более подробно ознакомиться и с самим методом тренировок, узнать о его эффективности и рассмотреть комплекс упражнений по пилатесу вы можете на .

Для тонкой талии

Если при этом хочется тонкую талию, которой нет, то к зарядке можно подключить группу упражнений на пресс и бока. Например, лёжа на полу, ногами делать упражнения: ножницы, велосипед, сотня, или удерживать выпрямленные ноги навесу как можно дольше. Это, кстати, очень популярные упражнения из пилатеса.

Через неделю усложнить задачу, приподняв корпус вверх. В этом положении, упираясь руками о пол, сложнее выполнять ножницы и велосипед, и тем более удерживать ноги навесу, на протяжении нескольких минут. Пресс получает неплохую статическую нагрузку, улучшая тонус передних мышц кора.

Дополнительные упражнения на пресс:

Зацепиться ногами за кровать или кресло, руки положить за голову. Поднимать туловище вверх. Нужно прочувствовать мышцы живота. Для начала добиться 3 подходов по 15 раз. Со временем можно делать 20-30 раз в 3 подхода или взять в руки любой утяжелитель:

  • бутылку с водой,
  • лёгкую гантель,
  • мешочек с песком.

Во время зарядки можно взять в руки мяч и делать с ним наклоны в стороны. Эффективней будет, если сначала проработать 1 бок 15 раз, потом переключиться на вторую сторону и сделать также 15 раз. Повторить наклоны по 15 повторений в левую и правую стороны. Всего выполняем 2-3 подхода. Со временем, мяч можно заменить небольшой гантелей. (Если вы хотите тонкую талию, лучше всего подобного упражнения избегать, так как оно тренирует косые мышцы, что визуально может увеличить ширину талии).

Есть ещё 1 хорошее упражнение, которое одновременно работает с прессом, в том числе и нижним, с мышцами рук и спины.

Для выполнения упражнения придётся купить в спортивном магазине 1 блин для штанги весом 10 кг. Взять его в руки, и начать круговые движения, пронося блин над головой, опуская его по часовой стрелке вниз, смыкая круг. Сделать 5–10 кругов, потом сменить направление.

10 кг для начала – это тяжёлый вес. Но если покупать 5 кг, то уже ко второму занятию вы перестанете чувствовать вес блина. Лучше сразу взять 10 кг, и если тяжело – делать по 1–2 кругу в одну сторону, потом — в другую. С каждой утренней зарядкой добавлять по 1–2 круга. Со временем можно дойти до 50 раз в одну сторону, потом в другую.

Для мышц ног

Для девушек, у которых полненькие ножки, можно добавить махи ногами. Упражнение делается стоя, облокотившись рукой о стену или любую мебель. Сначала одной ногой делаются махи вперёд, в сторону, назад по 15 раз. Потом нужно повернуться в другую сторону и повторить махи со второй ногой. Это считается 1 подход на каждую ногу. Таких подходов нужно сделать 3.

Со временем количество махов можно увеличить с 15 до 30, или купить на ноги утяжелители и продолжать выполнять 3 подхода на каждую ногу по 15 раз с утяжелителями.

Также можно встать на четвереньки, и начать выполнять махи одной ногой в сторону 15 раз, потом назад 15 раз. Поменять ногу и повторить упражнения. Со временем количество махов нужно увеличить или надеть утяжелители. В этом упражнении отлично работают внутренние мышцы бедра и ягодичные мышцы. Это упражнение отлично подойдет для девушек, которые хотят подтянуть свою попу.

Хотя, в самом начале, было сказано о том, что лучше не применять какие-либо утяжелители, все же, для продвинутых спортсменов, которые уже не первый день занимаются в зале, ведут активный образ жизни, подобная зарядка с дополнительным весом, приседаниями, махами и пр. , подобная зарядка станет отличным пробуждающим лекарством.

Здесь стоит сразу оговорить 1 момент, что в случае с кардиозарядкой для похудения, для большего эффекта можно поменять завтрак. Если выше говорилось о том, что лучший завтрак – это каша, то на данном этапе, с целью похудеть – лучше всего будет потребление белковой пищи. На завтрак после кардиозарядки можно сделать омлет из вареных, или пареных яиц. Каши можно не кушать. Почему так? Потому что тяжело усваиваются организмом, который тратит много энергии, чтобы переработать белок. А откуда взять энергию? – Из подкожного жира.

Хотя, все-таки, лучше всего, дабы не нагружать свой организм поутру, для похудения следует принимать основную часть углеводов в первой половине дня, а основную часть белковой пищи оставить на вторую половину дня. То есть, даже после кардио разминки поутру, можно покушать гречневую кашу или овсяные хлопья.

Время приёма завтрака не меняется. Завтракать нужно после зарядки . Но до неё обязательно нужно выпить стакан чистой теплой воды, чтобы желудок начал работу, очищался, и во время зарядки не было тошноты. Это также очень полезно для похудения и здорового функционирования всего организма.

Итак, самая простая кардиотренировка – это бег натощак. Подобный подход отлично ускоряет . Проснулись, размялись, умылись, оделись, обулись, вышли на улицу. Пробежка должна длиться не более 15 минут. Темп пробежки свободный, лёгкий, средний. Можно чередовать лёгкий темп с ускорениями (так, скажем, выполнять , которое еще более эффективнее обычной пробежки). Но 15 минут сверхвысокого темпа на голодный желудок могут привести к резкому упадку сил, головокружению, потере сознания, травме ступней. По этому, сильно не злоупотребляйте и не перегружайте свой организм.

Больше 15 минут бегать нежелательно. Максимум – 20 минут. Всё, что сверху – пойдёт уже на разрушение. Организм, который ещё не подкреплён завтраком, нуждается в энергии. В течение 15 минут, пока вы бегаете, он расходует запасы из жирка. После этого ему сложнее брать жировые запасы из-под кожи, около органов, и он начинает искать более лёгкий путь – питаться за счёт гликогена из печени. Этого допускать нельзя. В общем, бегайте в меру, и все будет отлично. Также, очень важно приобрести пульсометр. Многие не знают, но бег в определенном промежутке количества ударов сердца в минуту, влияет на эффективность сжигания жира. Рекомендуется бегать в пульсовом темпе – 115- 135 ударов в минуту.Помимо похудения, бег очень полезен для , что очень актуально для людей, которые занимаются бодибидингом.

Если речь идет об обычной разминке, которую мы рассмотрели в начале статьи, завтрак будет достаточно простым, та и в принципе, ничем не будет отличаться, как от того же завтрака на похудение или после того же бега. Подойдут гречка или овсяные хлопья, также можно приготовить вместо всего этого, омлет и нарезать легкий салат.

После пробежки ничего больше делать не нужно. Остаётся позавтракать тем же омлетов или вареными яйцами с салатом и пр. На самом деле, существует большое количество вариантов утреннего приема пищи. Первое и заключительное правило, которое нужно соблюдать в любом случае, это здоровая еда. Избегайте жаренного, жирного и других вредных продуктов питания. Также, не стоит ложно надеяться на соки, которые продаются в любом магазине в упаковках. Там практически нет ничего натурального и тем более полезного для здоровья. Если у вас есть возможность, делайте фреши из фруктов, они куда более полезны.

Запомните, если вы хотите похудеть, НЕЛЬЗЯ СЕБЯ ОГРАНИЧИВАТЬ В ПРИЕМЕ ПИЩИ, например, голодать, недоедать и вообще, всем тем, чем страдают многие барышни. Запомните самое главное, если вы хотите сбросить лишний вес, основное, на чем следует сконцентрировать свое внимание, это не зарядка. Она необходима, по сути, для обычного пробуждения, приведения организма в тонус для дальнейшей работы на протяжении дня. Следует сконцентрироваться на ПИТАНИИ (70% внимания) и основной тренировки в том же фитнес центре или тренажерном зале (30% внимания). Чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете за день. И все, здесь нет никаких секретов. При правильном питании, достаточном расходе калорий и их потреблении, вы сможете сжечь жировые запасы, оздоровиться и так далее. Не нужно голодать, мучить себя и свое тело. Просто правильно питайтесь и занимайтесь спортом.

В заключение

К обычной зарядке и кардиозарядке рекомендуется пересмотреть свой дневной рацион (как уже было сказано ранее), отказаться от гастрономического мусора в пользу правильного питания. Если уж решились начинать утро с зарядки для здоровья, так занимайтесь своим здоровьем до конца. Добавьте в рацион комплекс хороших витаминов, (омега-3 и пр.), клетчатку, медленных углеводов и обезжиренных беков. На этом все, надеюсь, статья была полезна для вас. Делитесь ссылкой в социальных сетях, комментируйте и задайте вопросы.

26 shares

«Как начнется утро, так и пройдет весь день» — об этой народной мудрости знает каждый с детства.

Утренняя зарядка является наилучшим способом проснуться и взбодриться.

Люди, которые каждое утро выполняют физические упражнения, чувствуют в течение дня себя бодрыми и энергичными. Утренняя зарядка не должна занимать у вас много времени, так как она предназначена для того, чтобы разбудить организм и привести ваше тело в рабоче состояние.

Выполняя утреннюю зарядку каждый день по 10-15 минут в течение месяца, можно сбросить пару килограмм лишнего веса. Похудение происходит за счет того, что ускоряется метаболизм.

С чего начинать зарядку?

Врачи рекомендуют каждое утро просыпаться не под звук будильника, так как подобный звук вводит организм в состояние стресса. Они говорят о том, что выходить из сна нужно только естественным путём, когда, выспавшись, вы сами открываете глаза без внешних раздражителей.

Но современный мир вынуждает человечество вставать рано, а ложиться поздно. Постарайтесь проснувшись под звон будильника, улыбнуться и мысленно сказать себе, что впереди вас ждет прекрасный день. Хорошенько потянитесь, чтобы почувствовать каждую мышцу.

Утренняя зарядка должна быть направленна на растягивание, никаких силовых нагрузок.

Комплекс упражнений, приведенный в данной статье, является полноценной утреней зарядкой. А силовые «мужские» упражнения, проснувшись утром, выполнять нельзя, потому что это может привести к сильной нагрузке на сердце.

Существует два этапа утренней зарядки

К первому этапу относятся упражнения, которые выполняются прямо в кровати:

Ко второму этапу относятся физические нагрузки, которые выполняются после того, как вы встали с кровати.

Если на улице хорошая и тёплая погода, второй этап можно делать на свежем воздухе.

Эти упражнения второго этапа зарядки могут выполнять мужчины, женщины и дети. Только необходимо контролировать уровень нагрузки — с каждым днем постепенно увеличивайте нагрузку.

Этих упражнений достаточно, для того чтобы привести ваш организм в тонус и подготовить к предстоящему дню.

Разминку можно завершить водными процедурами. Если нет возможности и время на это, то ограничитесь простыми обтираниями.

Утренние водные процедуры

Закончив с утренней зарядкой и почувствовав прилив сил, выпейте стакан очищенной воды без газа. Вода, выпитая натощак, помогает проснуться желудку и ускорить обмен веществ.

Дальше отправляемся в ванную для закаливания организма. Выполните контрастный душ. Если вы пока не готовы к такому «развлечению», делайте обтирания — намочите махровое полотенце холодной водой и оботрите им все тело.

Во время принятия душа голову не мочите

  • поднимает иммунитет;
  • улучшает кровообращение;
  • улучшает состояние кожи;
  • помогает избавиться от целлюлита.

Как правильно принимать контрастный душ?

Сначала настройте себя на эту процедуру, подготовьте жесткое махровое полотенце, чтобы после душа хорошо растереться и улучшить кровообращение.

С первых секунд вода должна быть комфортной, теплой, потом повышайте температуру воды. Главное при этом — не ошпариться. Следите за тем, чтобы напряжения в теле не было, организм должен быть расслабленным.

Существует множество способов, которые позволяют улучшить физическую подготовку или просто поддерживать организм в тонусе. Одним из таких методов является ежедневная утренняя зарядка, благодаря которой можно отлично снимать усталость и чувствовать себя бодрым в течение всего дня. У вас не уйдет много времени на выполнение физических упражнений. А если вы будете весь день пребывать в добром расположении духа, то без труда выполните поставленные перед собой цели и задачи. Делать небольшую пробежку и зарядку рекомендуется еще до завтрака.

Простая зарядка по утрам включает в себя легкие пробежки и несложные упражнения , которые способствуют улучшению кровообращения. Благодаря этому ткани вашего организма насыщаются питательными элементами и кислородом, что, в свою очередь, благоприятно сказывается на состоянии здоровья. Ежедневные физические упражнения также приводят к ускорению мыслительных процессов, усилению концентрации внимания и улучшению памяти. Польза женщинам и мужчинам от утренних тренировок раскроется лишь в том случае, если весь комплекс будет выполняться регулярно.

Если вы привыкнете к ежедневной утренней зарядке, то в скором времени станете более активным, перестанете испытывать чрезмерную усталость и сонливость в течение рабочего дня. Зарядка также способствует тому, что у вас улучшается настроение . Она помогает телу проснуться, увеличивая приток кислорода, который поступает в различные группы мышц. Также при учащении дыхания из легких и бронхов будет выводиться мокрота, скапливающаяся в них за время сна, однако выполнение упражнений должно быть правильным. Занятия физкультурой помогают увеличить физические силы и улучшают общий тонус мышц.

Правильное выполнение упражнений

Утренняя зарядка — это комплекс сравнительно простых упражнений, способствующих стимулированию кровотока, что, в свою очередь, положительно сказывается на работе органов дыхания и головного мозга. Если вы сможете перебороть лень и сделать зарядку ежедневной полезной привычкой, то будете чувствовать себя здоровым даже в глубокой старости. Рекомендуется выполнять пятиминутную физическую разминку перед каждой работой. Кроме того, важно придерживаться некоторых правил во время выполнения утренней разминки:

  • Лучше всего выполнять разминку на свежем воздухе или в хорошо проветриваемой комнате.
  • Одежду для физкультуры следует выбрать удобную, которая не будет сковывать движения.
  • Следите за тем, чтобы дыхание было ровным и правильным.
  • Зарядка будет приносить пользу только в том случае, если выполнять ее систематически.
  • Не нужно спешить, лучше всего проводить тренировку в спокойном темпе.
  • Программа должна включать не меньше 5, желательно 10 физических упражнений, выполнять которые необходимо в среднем по 10 раз.
  • Не стоит приступать к зарядке сразу после пробуждения, лучше подождать от 10 до 15 минут для того, чтобы организм полностью отошел ото сна.

Если вы будете следовать этим простым правилам каждый день, то будете полны сил до самого вечера, что положительно скажется на вашей продуктивности и настроении.

Комплекс упражнений

Утренняя разминка принесет вам массу пользы, если вы выберите подходящий вам комплекс упражнений. Очень важно делать разминку суставов и растяжку мышц перед тяжелыми упражнениями, чтобы не получить травму в процессе. Старайтесь подбирать самые простые упражнения, чтобы не чувствовать себя уставшим, а наоборот, получить заряд энергии.

Продолжительность физических упражнений по утрам должна в среднем составлять 4-5 минуты. Рекомендуется включать в программу много наклонов и поворотов головы, туловища, вращательных движений рук, а также ходьбы на носочках. Основной же комплекс спортивных тренировок включает в себя силовые упражнения в виде отжиманий, махи ногами, всевозможные вращения и приседания.

Выполнение разминки

Перед тем как приступать к более тяжелым упражнениям, следует обязательно провести небольшую разминку для разогрева мышц и их подготовки к основной программе. Начать разминать тело можно с обычного потягивания еще в постели. Выбирайте для тренировок подходящую музыку и начинайте выполнять вращения головой по 10 раз в каждую сторону, после чего переключайтесь на плечи, корпус и кисти. Когда разминка будет выполнена, можно пройти все туалетные процедуры. Если вы не имеете личных предпочтений, то можете обратиться к нашему разминочному комплексу (упражнения выполняются по 8-10 раз):

  1. Наклоняем поочередно в стороны голову, выполняем плавные повороты туловища.
  2. Сцепляем руки в «замок», после чего поворачиваем кисти на себя и от себя.
  3. Сгибаем локти, прикасаясь при этом пальцами к плечам, медленно вращаем руками.
  4. Выполняем наклоны вперед, стараясь при этом коснуться пальцами пола.
  5. Поднимаем левую руку вверх, а кисть правой руки кладем на талию, после чего наклоняем корпус вправо. Меняем положения рук через пару наклонов и повторяем движения.
  6. Приставляем руки на талию и начинаем вращать бедрами поочередно вправо и влево.
  7. Делаем махи ногами, после чего выпады вперед — приседаем как можно глубже.

Наклоны головы

Для поднятия общего тонуса не выходя из дома и улучшению работоспособности организма следует с большой ответственностью подойти к выполнению каждого упражнения. Делаем примерно по 10 поворотов головы вправо и влево, после чего наклоны назад и вперед. Затем начинаем выполнять медленные круговые вращения. В том случае, если у вас есть проблемы с вестибулярным аппаратом, вам не стоит закрывать при поворотах глаза, дабы не допустить ухудшения самочувствия. На такие упражнения должно уходить не больше 2-3 минут.

Вращения плечами

Для улучшения кровообращения и повышения тонуса организма при помощи утренней разминки стоит уделить большое внимание вращению плеч. Если вы будете неправильно выполнять разминочные движения, то запросто получите травму плечевого сустава, поэтому вращения плечами следует выполнять правильным образом :

  1. Встаем прямо, выпрямляем спину, руки при этом должны быть опущены вдоль туловища.
  2. Одновременно поднимаем оба плеча вверх.
  3. Сильными круговыми движениями направляем их назад.
  4. Делаем приблизительно по пять вращений плечевых суставов в каждую сторону.

Махи руками

Одним из самых эффективных упражнений, которые рекомендуется делать во время утренней зарядки, являются махи руками. Они способствуют быстрому отхождению тела ото сна и приливу энергии. Главное — выполнять такую разминку регулярно. Вам не потребуется тратить силы для повышения физической активности с помощью различных тяжелых упражнений.

  1. Производим движения руками вверх, затем вниз. После этого одну руку поднимаем, а вторую оставляем в состоянии покоя. Выполняем упражнение, после чего меняем конечности.
  2. Делаем махи руками перед туловищем — вправо и влево.
  3. Можно также выполнить от 8 до 16 махов назад и вперед в наклонном положении, при этом не следует напрягать плечи и шею.

Вращения кистями

Чтобы утренняя зарядка была полноценной, необходимо разминать не только руки, но и кисти. Для этого сплетаем пальцы рук в ладонях и выполняем последовательные вращательные движения в обе стороны. Длительность таких движений не должна превышать одной минуты. Выполнять движения следует без рывков, очень плавно, поскольку резкий переход организма после сна в стадию физической активности чреват для него стрессом.

Наклоны туловища в разные стороны

Для того чтобы тело после сна пришло в хорошую физическую форму, а здоровье всегда оставалось на высоком уровне, следует ежедневно выполнять наклоны туловища из стороны в сторону. Для этого занимаем исходное положение : стопы на ширине плеч, руки на пояс.

Для сжигания жира в области живота необходимо выполнять данное упражнение 3-4 раза за время утренней разминки и не менее 20 повторений в каждую сторону, чередуя наклоны по два раза сначала влево, затем вправо. Еще одним отличным упражнением считаются наклоны туловища вниз. Следует выполнять такую гимнастику максимально правильно, стараясь достать руками до пола, особенно если вы планируете затем приступить к более тяжелым физическим нагрузкам.

  1. На счет раз наклоняемся к правой ноге, на счет два — к левой.
  2. Выпрямляем тело на третий счет.
  3. Далее выпрямляем ноги вместе и стараемся коснуться колен лбом, если вам позволяет это сделать ваша растяжка. Если у вас получилось это сделать, задерживаем такое положение в течение нескольких секунд, после чего выпрямляем корпус. Такое упражнение необходимо делать до 40 раз, в противном случае вы рискуете перегрузить свой организм с утра.

Вращения тазом

Замечательным упражнением для того чтобы пробудить мышцы всего корпуса, являются вращательные движения таза по кругу. Для выполнения такого упражнения необходимо поставить руки на пояс, после чего приступить к вращениям. Движения ни в коем случае не должны вызывать боль в пояснице и защемлять мышцы. Делайте около 10 круговых вращений в левую и правую сторону. Тренировка отлично способствует всесторонней разработке вашего позвоночника, тонизированию ранее неактивных групп мышц и улучшению кровоснабжения. При регулярном выполнении такой разминки можно заметить существенное уменьшение боли в мышцах спины.

Махи ногами

При выполнении махов ногами вы постепенно делаете ваши конечности более сильными и подвижными, избавляя их от избыточных жировых отложений, что положительным образом сказывается на общем состоянии вашего организма. Кроме того, ножные махи способствуют восстановлению кровообращения и нормального функционирования мышц в ногах. Порядок выполнения таких тренировок должен быть следующим:

  1. Встаем прямо, поставив ноги при этом на ширине плеч, а руки у груди, опускаем локти вниз.
  2. Делаем махи прямой левой ногой, причем рекомендуется стараться поднять ее как можно выше над корпусом, задержать на долю секунды и вернуть в исходное положение. Далее меняем ногу и повторяем движения. Также необходимо во время подъема ноги делать выдох или задерживать дыхание.
  3. Сделайте примерно по 10-15 махов каждой ногой.
  4. При выполнении махов прямой ногой назад следует держать ступню пяткой вверх. Выполняйте от 5 до 15 повторений каждой конечностью в зависимости от вашей физической подготовки.

Приседания: правила

Приседания помогут сделать ваше тело более накаченным, а если вы будете упорно тренировать ваши ноги каждый день, то в скором времени ваше тело станет похожим на тело моделей с плакатов, висящих в спортзале. Если вы решили все же приобщиться к ежедневной утренней зарядке, то не забудьте дополнить ваш комплекс упражнений приседаниями. С их помощью можно запросто развить мышцы на поясе и на бедрах.

Сперва попробуйте присесть 10 раз. При этом держите спину ровной, колени сгибайте на тот угол, на который способны согнуться ваши суставы и мышцы. Если у вас не будут наблюдаться на следующий день мышечные боли, то необходимо увеличить серию приседаний до 2-3 подходов, доведя количество повторений до 20 или 30 раз.

Упражнения для пресса

Одним из самых эффективных упражнений для пресса считается подъем туловища из положения лежа. С помощью такой зарядки можно проработать весь комплекс мышц на животе, однако наибольшую нагрузку получит участок прямой мышцы сверху. Делать такие подъемы рекомендуется именно в утреннее время суток, когда ваш желудок еще пустой. Приступая к упражнению, следует подготовить специальный коврик и выбрать ту комнату, где нет сильных сквозняков.

  • Ложимся на спину, прижав поясницу к полу, кладем руки за голову или на грудь.
  • Сгибание туловища следует начинаться с головы, пытаясь коснуться подбородком груди. Можно попытаться дотянуться дальше, но при этом спина оторвется от пола.
  • Дотянувшись до максимальной точки, возвращаемся в исходное положение. Количество повторений стоит делать, исходя из вашей физической подготовки (от 10 до 50 раз).

Как видите, утренняя зарядка помогает не только пробудиться организму, но и привести в форму ваше красивое тело. Главное, чтобы комплекс упражнений выполнялся ежедневно, а при наличии серьёзных заболеваний суставов необходима консультация специалиста.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Решила я тут немного заняться своей фигурой, и как всегда жажду делать это сообща вместе с вами. Ну, что поделать, человек я такой, готова на что угодно, лишь бы в хорошей компании.

Признавайтесь, набрали за зиму? Худеете? Я, как вы все знаете, барышня с лишним весом, и поэтому для меня вопрос похудения всегда на первом месте. Но сегодня я хочу поговорить не о диетах, а о физических нагрузках. А если точнее, то как делать зарядку, чтоб быть красивой и бодрой, и заодно никого не убить с утра.

Зачем нужна зарядка

Не знаю, как вы просыпаетесь, а у меня это происходит следующим образом — сначала я слышу нервный писк будильника, затем цокот собачьих когтей по паркету, и после этого мое утро начинается.

Хочу я того или нет, а собаки уверены, что если будильник звенит — пора вставать. К счастью, я лишена необходимости гулять с ними по утрам, и поэтому после непродолжительных объятий мое утро начинается с обычных гигиенических процедур, после чего следует чашка кофе, сборы и, наконец, дорога на работу. В таком режиме я существую последние лет пять.

Не могу сказать, нравится мне или нет — не было возможности с чем-то сравнивать. Но совсем недавно ездила с коллегой в командировку, и она по утрам делала зарядку — так вышло, что я вдохновилась и делала её вместе с ней. В общем, что я могу сказать, ребята? Если вы знаете, как делать гимнастику, то начинайте уже завтра — кайф неимоверный. Однако, обо всем по порядку.

Когда я спросила коллегу, зачем ей это нужно (а она, замечу, в превосходной форме и посещает спортзал ежедневно), она рассказала мне, зачем ей нужна зарядка.

Для чего нужно делать зарядку по утрам:

  • это помогает размяться и растянуть мышцы, в результате чего они меньше устают в течение дня;
  • благодаря зарядке получается проснуться быстрее и лучше, чем с кофе;
  • повышается жизненный тонус и настроение.
В общем, прозвучало это весьма убедительно, и я решила попробовать. Все время, проведенное в командировке, я вставала и заставляла себя заниматься вместе с ней. Результаты меня порадовали — мышцы подтянулись (за пояс юбки свободно стала проходить ладонь), цвет лица выровнялся, и я стала лучше спать. Осталось придумать, как можно заставить себя делать это дома.

Правила хорошей утренней зарядки

Делюсь секретами от коллеги — все их я опробовала на собственной тушке, и могу поручиться за каждый.
  1. Заниматься нужно регулярно. Даже если очень лень. В конце концов, на быструю зарядку потребуется буквально десять минут.
  2. Если вы не можете заставить себя слезть с кровати, начинайте делать зарядку прямо там. Да, это менее полезно, чем на твердой поверхности. Но это гораздо полезнее, чем лениться.
  3. Открывайте форточку или балкон, когда делаете гимнастику по утрам — это поможет насытить кровь кислородом.
  4. Заниматься собой нужно только на позитиве — если вы будете страдать каждое утро и буквально-таки пытаться заставить себя, это не принесет ни удовольствия, ни пользы.
  5. Зарядка должна быть короткой — достаточно замотивировать себя на десять минут, этого вполне достаточно.
  6. Заведите себе привычку делать иногда «ленивую гимнастику» — выберите самые приятные для вас, самые любимые упражнения, и выполняйте их тогда, когда вам совсем уж лень. Если вам лень чаще, чем раз в неделю, то пересмотрите тот комплекс упражнений, который вы делаете.

Как заниматься дома

Если вы думаете о том, как правильно делать утреннюю зарядку, то вы на верном пути — очень важно выполнять упражнения правильно. Дело в том, что наши мышцы с утра — сонные, вялые и потому очень подвержены травмам (сознавайтесь, кто из вас регулярно спотыкается или подворачивает ногу по утрам?).

Это значит, что большое внимание нужно уделить технике безопасности. Не то что бы я была занудой, но в первое же утро, наплевав на рекомендации коллеги и предложение постелить мне хотя бы полотенце на пол, я попробовала делать выпады прямо на полу. Закончилось все растяжением.

Поэтому настоятельно вам советую — дома тоже надо соблюдать технику безопасности! Для занятий дома подойдет обычная футболка и спортивные штаны, обувь не обязательна. Если у вас, как у меня, нет любви к переодеваниям, то можно обойтись длинной майкой и нижним бельем.

Приучите себя и свое тело к одному и тому же комплексу упражнений. Я ориентируюсь на то, чему меня научила коллега — она взяла некоторые упражнения из системы бодифлекс, некоторые асаны из йоги, и добавила танцевальные элементы и растяжку. Получился хороший неторопливый комплекс, который легко выполнять дома.


Кстати, обратите внимание — неторопливый! Конечно, это зависит от вашего характера и темперамента, но помните о том, что настраивать себя на драйв нужно постепенно, иначе организм будет испытывать стресс каждое утро.

Заниматься дома — проще простого, нужно только включить хорошую музыку, открыть окно и остаться одной в комнате. Спустя пару дней вы поймете, что заставить себя встать с кровати гораздо проще, а еще через несколько дней вы заметите явные результаты. Главный из них — физический комфорт в течение дня и хорошее настроение.

Ну и как барышня рубенсовских форм, не могу не отметить и то, что моей фигуре утренняя зарядка пошла явно на пользу — улучшился тонус мышц и тургор кожи.

Обратите внимание на бодифлекс — эта методика мне кажется наиболее подходящей для работающей взрослой женщины, которая нацелена на результат (ну, как мы все с вами). Больше всего мне нравится, что на полный комплекс нужно всего пятнадцать минут.


Желаю вам успеха и хорошего самочувствия!

Чтобы иметь красивую, подтянутую фигуру, необходимо заниматься спортом как минимум через день. В идеале нужны каждодневные тренировки. Бешеный ритм жизни, рабочие моменты и семейные заботы не всегда позволяют современному мужчине найти в своем расписании час для посещения тренажерного зала. Выход есть всегда! Если встать на полчаса раньше можно уделить это время физическому развитию. Утренняя зарядка для мужчин зарядит бодростью на весь день и позволит телу всегда оставаться в тонусе!

В чем польза от утренней тренировки?

Физические нагрузки необходимы каждому мужчине. Причем речь идет не об изнуряющих тренировках, направленных на снижение массы тела или наращивании мышечной массы. Речь идет об обычном поддержании тела и духа в здоровом состоянии. И в этом помогут упражнения для зарядки по утрам для мужчин. Почему по утрам? Потому что именно утром воздействие на суставы и мышцы наиболее эффективно. Они еще мягкие и легко поддаются тренировке. К тому же утренняя физкультура настроит весь организм на правильную работу. Эффект усилит контрастный душ после тренировки: он окажет благотворное влияние не только на тело, но и на внутренние системы органов.

Зарядка по утрам для мужчин принесет следующую пользу:

  • сохранит правильную осанку;
  • укрепит мышечный корсет;
  • нормализует кровоток;
  • снизит риск развития сердечно сосудистых заболеваний;
  • нормализует гормональный фон;
  • снизит лишний вес и не допустит повторного его набора;
  • сделает тело красивым и подтянутым;
  • поднимет настроение и работоспособность на целый день.

Как мотивировать себя на занятия?

Мотивировать на зарядку по утрам для мужчин могут следующие факторы.

Фактор В чем суть
ЭкономическийУтренняя зарядка в домашних условиях сэкономит как деньги, так и время. Она не требует покупки специальной спортивной одежды или абонемента в спортклуб. Не нужно тратить деньги и время, чтобы добраться до места занятий.
ОздоровительныйЗарядка по утрам для мужчин оздоровит все системы организма, предотвратит досрочное их старение, избавит от «пивного животика», подарит привлекательную фигуру. Кроме того, утро считается самым лучшим временем для физической активности. Самая высокая работоспособность приходится на пять-шесть часов утра. Артериальное давление повышается, усиливается работа сердца.

Как правильно делать мужчине зарядку утром?

Потягивания, расслабленные движения рук и головы, не вставая с постели, не являются полноценной утренней зарядкой. Правильная зарядка по утрам для мужчин заключается в соблюдении следующих принципов:

  1. Приступать к упражнениям нужно сразу после пробуждения, желательно в одно и то же время.
  2. Перед комплексом нельзя есть и пить, а чтобы взбодриться, нужно просто умыться прохладной водой и при необходимости прополоскать рот.
  3. Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. В противном случае держите открытой форточку.
  4. Выбирайте для занятий комфортную одежду. Она не должна сковывать движения и не быть слишком свободной. Тело должно дышать. Идеальны для тренировки просто шорты.
  5. Уделяйте внимание дыханию. Дышать нужно в ритм упражнений и строго через нос. При интенсивных элементах можно делать короткие выдохи через рот, сложенный трубочкой.
  6. Начинайте с простых упражнений, постепенно увеличивая их сложность. То же самое относится и к числу повторений: начинайте с минимального их значения, постепенно доведя до максимума.
  7. Помните, что утренняя зарядка для мужчин – это всего лишь зарядка, а не полноценная тренировка. Не нужно с утра нагружать себя по полной – это чревато избыточной нагрузкой на сердце.
  8. Начинайте зарядку с разминки и только потом переходите к основной части.
  9. Включите ритмичную музыку, чтобы настроить организм на работу.


Утренняя разминка

Лучшая зарядка по утрам для мужчин начинается с комплекса разминочных упражнений. Тело нужно подготовить после сна к основной нагрузке. Причем начинать можно прямо в кровати.

Итак, приступаем:

  1. Растягиваемся всем телом, запрокидывая руки за голову.
  2. В течение минуты делаем .
  3. Делаем несколько маховых движений руками.
  4. Садимся и пытаемся дотянуться пальцами до ступней.

Далее встаем с кровати и ходим по квартире: организм должен окончательно проснуться и настроиться на работу. В ходе «прогулки» открываем форточку и умываемся. Все, тело готово к следующей части разминки. Да-да, пока еще разминки: прежде, чем приступать к основному комплексу упражнений, нужно активизировать маленькие мышечные группы. Для этого:

  1. Вращаем кистями – сначала каждой по отдельности, потом обеими, сцепляя для этого их в замок.
  2. Вращаем локтями – вытягиваем руки перед собой и вращаем предплечьями от себя и к себе.
  3. Вращаем плечевыми суставами – для этого руки сгибаем в локтях, а пальцы укладываем на плечи.
  4. Делаем круговые движения головой в разные стороны.
  5. Вращаем тазом — расставив ноги на ширине плеч, делаем круговые движения тазом в разные стороны.
  6. Делаем наклоны тела вперед, стараясь достать руками пол, и в разные стороны.
  7. Выполняем – сводим руки, согнутые в локтях, перед грудью и делаем повороты в стороны на возможную максимальную точку. Таз и ноги при этом не двигаются.

На этом разминка заканчивается. Если ваша цель – пробуждение организма и придание ему бодрости – на этом можно закончить. Но если вы хотите держать тело в тонусе, то переходите к основному комплексу упражнений.

Комплекс упражнений

В домашних условиях мужчине можно заниматься не менее замечательно и эффективно, чем в тренажерном зале. Причем можно спланировать утреннюю зарядку таким образом, чтобы в течение получаса проработать все группы мышц. Зарядка с утра для мужчин, включающая комплекс упражнений, который хорошо подготовлен и проработан, способна улучшить общее состояние, зарядить бодростью и подтянуть тело.

Общий комплекс упражнений

Составьте для себя план занятий таким образом, чтобы из одного элемента плавно выходил второй. Упражнения даже могут быть похожими друг на друга, главное, чтобы в них были задействованы разные группы мышц. К примеру, комплекс элементов может быть следующим:

  1. Встаем на ноги, положив руки на пояс, а ступни ног вместе. Поднимаем руки, одновременно поворачивая тело сначала в одну, потом в другую сторону.
  2. Аналогичное упражнение, только с подъемом рук отводим одну ногу назад на носок. А опуская руки, делаем мах ногой вперед. Повторяем на вторую конечность.
  3. Расставляем ноги широко. Отводим одну ногу в сторону, поднимая одновременно обе руки. Повторяем на другую ногу.
  4. Ноги остаются на ширине плеч. Приподнимаясь на носки, поднимаем руки и делаем наклон вперед, касаясь пальцами руки ступни противоположной ноги.
  5. Остаемся в том же положении и делаем глубокие приседания. Руки при этом находятся на коленях. Далее встаем, не выпрямляясь и пытаясь коснуться ладонями пол. Задержавшись в этой позе несколько секунд, полностью выпрямляемся.
  6. Прыгаем в течение полуминуты на месте, затем переходим на ходьбу с высоко поднятыми коленями.

Для мужчин большое значение имеют красивые руки, сильный пресс и хорошо развитые грудные мышцы. Поэтому желательно если гимнастику дополнит силовая зарядка по утрам для мужчин. Достаточно всего нескольких элементов на ту или иную часть тела, чтобы поддерживать ее в форме.

Комплекс упражнений на грудь

Чтобы накачать мышцы груди, можно воспользоваться дополнительными приспособлениями, например, гантелями, резиновым жгутом или эспандером.

  1. Ложимся на спину, разводим руки с гантелями в стороны. Начинаем медленное сведение прямых, а затем согнутых в локтях рук.
  2. К стене за крючок прикрепляем эспандер и ложимся на спину, головой к нему. На выдохе растягиваем эспандер вдоль тела, на вдохе ослабляем хватку.
  3. Встаем на ноги, берем резиновый жгут и складываем его вдвое. Одну руку помещаем на сгиб жгута, второй берем его ручки. Повторяем движение лучника, когда тот пытается выстрелить.

Если никаких приспособлений нет, можно выполнять обычные отжимания, которые одновременно проработают мышцы рук.

Упражнения на руки

Для рук отлично подойдут любые отжимания:

  • от пола с колен или с прямых ног;
  • аналогично, но от дивана;
  • все то же самое, но приподнимая то одну, то другую ногу;
  • отжимания с хлопком рук.


Прорабатываем пресс

Классическим упражнением на пресс является скрутка во всех ее вариациях:

  1. Прямая скрутка – ложимся на спину, сгибая ноги в коленях, а руки укладывая за головой бабочкой – начинаем подъемы верхней части тела.
  2. Боковая скрутка – делаем все то же самое, но выполняя наклоны к одному и другому колену, соответствующую руку при этом можно выпрямлять и тянуть к носку ноги.
  3. Обратная скрутка – из этого же положения поднимаем не верхнюю часть тела, а нижнюю, ноги при этом отрываем от пола, а колени притягиваем к груди.
Дополнительные упражнения

К дополнительным упражнениям можно отнести элементы на растяжку и релаксацию, которыми и закончим нашу утреннюю зарядку для мужчин.

  1. Ставим ноги врозь, поднимаемся на носочки и на вдохе разводим руки в стороны. На выдохе делаем наклон, скрестив руки и чуть согнув колени.
  2. Садимся на пол и делаем наклоны к прямым ногам.
  3. Ложимся на спину и полностью расслабляемся. Можно даже прикрыть глаза и полежать так пару минут.

Возможные трудности

Основной трудностью в утренней зарядке может быть ранний подъем. Не каждому удается заставить себя встать на полчаса-час раньше, чтобы уделить время зарядке. Многие предпочтут это время посвятить сну. Здесь главное мотивация. Подумайте, что вам даст утренняя зарядка, и какую пользу принесет для организма. Постарайтесь ложиться на полчаса — час раньше, особенно на первых порах, чтобы организм не чувствовал недостаток во сне. А еще лучше – превратите мужскую утреннюю гимнастику в семейную. Совместная деятельность сближает и приносит еще большую пользу!


Задумайтесь над тем, для чего вам нужна утренняя зарядка. Если только для того, чтобы проснуться и настроить организм на новый день, то можно просто выполнить основной комплекс упражнений в расслабленном состоянии. Никуда не спешите, а медленно дайте в движении проснуться каждой клеточке вашего тела.

Если времени на дополнительные занятия кроме утренней гимнастики у вас нет, то лучше уделить ей больше внимания, особенно в силовой части. Глубже прорабатывайте пресс, делайте упражнения на руки, грудь и ноги.

Можно разминочный комплекс делать каждый день, а основной добавлять через день. Так мышцы восстановятся от основной нагрузки, но не забудут вкус движения.

Подробнее о функции оптимизированной зарядки iPhone

С iOS 13 и более поздних версий iPhone анализирует ваш ежедневный график зарядки, чтобы увеличить срок службы аккумулятора.

Срок службы аккумулятора связан с его «химическим возрастом», который связан не только с периодом времени со дня сборки аккумулятора.  Возраст химических составляющих аккумулятора определяется с учетом множества факторов, включая историю изменения температуры и схему зарядки. Все перезаряжаемые аккумуляторы являются расходными компонентами, производительность которых снижается по мере химического старения. По мере химического старения литий-ионных аккумуляторов объем заряда, который они могут накапливать, уменьшается, что приводит к снижению ресурса и максимальной производительности. Подробнее об аккумуляторе и производительности iPhone и о том, как увеличить время работы и срок службы аккумулятора.

Функция «Оптимизированная зарядка» в iOS 13 и более поздних версий создана, чтобы уменьшить износ аккумулятора и продлить время его работы путём сокращения времени полной зарядки iPhone. В определённых ситуациях, когда функция активирована, iPhone отложит зарядку свыше 80 %. В iPhone используется машинное обучение, чтобы анализировать ваш ежедневный график зарядки. Это позволяет активировать функцию «Оптимизированная зарядка», только когда iPhone определяет, что он будет подключен к зарядному устройству в течение длительного периода времени. Алгоритмы iPhone обеспечивают полную зарядку устройства до отключения от зарядного устройства.

 

Функция «Оптимизированная зарядка» включена по умолчанию, когда вы настраиваете iPhone, или активируется после обновления до iOS 13 или более поздних версий. Чтобы отключить данную функцию, перейдите в меню «Настройки» > «Аккумулятор» > «Состояние аккумулятора» > «Оптимизированная зарядка».

 

Когда функция «Оптимизированная зарядка» включена, в уведомлении на экране блокировки будет указано, когда iPhone полностью зарядится. Если вам нужно полностью зарядить iPhone как можно быстрее, нажмите и удерживайте уведомление, а затем нажмите «Зарядить сейчас».

Если функция «Оптимизированная зарядка» не активируется

Оптимизированная зарядка предназначена для использования в местах, где вы проводите больше всего времени, например дома или в офисе. Функция не активируется, когда устройство используется нерегулярно, например в путешествии. Чтобы активировать функцию «Оптимизированная зарядка», необходимо включить некоторые параметры местоположения. Данные о местоположении, которые используется для работы функции, не отправляются в компанию Apple.

Ниже представлен список параметров, которые необходимо активировать.

  • «Настройки» > «Конфиденциальность» > «Службы геолокации» > «Службы геолокации».
  • «Настройки» > «Конфиденциальность» > «Службы геолокации» > «Системные службы» > «Настройка системы».
  • «Настройки» > «Конфиденциальность» > «Службы геолокации» > «Системные службы» > «Важные геопозиции» > «Важные геопозиции».

Дата публикации: 

Утренняя зарядка — советы, рекомендации

Подробности
ЗОЖ

После пробуждения организм человека еще некоторое время находится в состоянии сна: легкие заужены, нервная система заторможена, циркуляция крови снижена. Поэтому давать себе серьезную нагрузку с самого утра не рекомендуется.А вот зарядка является универсальным и полезным вариантом утренней активности.

Комплекс несложных, но действенных упражнений приведет мышцы в тонус, улучшит насыщение мозга и внутренних органов кислородом, ускорит обменные процессы. Даже, если после этого Вам предстоит просидеть весь день в офисе, то хотя бы в первой половине дня калории будут не накапливаться, а сжигаться, что необходимо для похудения.
Зарядка имеет кардинальные отличия от прочих видов нагрузок. Ее целью является насыщение бодростью на весь день. Силовые тренировки и кардио-нагрузки выматывают организм, после них единственным желанием является заслуженный отдых. Зарядка же представляет собой комплекс разминочных упражнений для суставов и мышц.

  Продолжительность зарядки может быть различной. Начинающим рекомендуется заниматься 10 минут, постепенно длительность можно увеличить до получаса. Основой утренних упражнений является регулярность их выполнения. Заниматься следует каждый день, однако не стоит расстраиваться, если по каким-то причинам зарядку пришлось отложить. Выполняя зарядку 5 дней в неделю, Вы уже добьетесь заметного результата, укрепите организм и улучшите самочувствие.

Как правильно делать зарядку по утрам:

   — выполнять упражнения следует до завтрака. Однако перед этим обязательно выпейте стакан воды. Если ощущаете приступ голода, то можно налить стакан сока или чая. Кровь после ночи находится в загустевшем состоянии. Если приступить к зарядке сразу, то Вы будете перегружать сердце;
   — начинайте упражнения с самых легких, постепенно переходя к более сложным;
   — выбирайте оптимальный комплекс нагрузки, которая не отнимает силы, а наоборот прибавляет бодрости. Или сократите время зарядки;
   — правильно дышите – вдох должен осуществляться не только грудью, но и животом;
   — во время активности думайте о приятном – это придаст зарядке большей эффективности, ведь тренировки «через силу» не приводят к желаемому результату;
   
Поймите, что зарядка – это инвестиции в Ваше счастливое бедующее. Сколько сил Вы вложите, на такой объем дивидендов и можно рассчитывать.

Составляем комплекс упражнений

Выбрать подходящие упражнения не составит труда. Если зарядка длится 15 минут, то первые 5 необходимо потратить на разминку. Далее приступайте к нагрузкам для укрепления тонуса мышц.

Для шеи:

    наклоны головы в правую и левую сторону;
    повороты в одну и другую сторону

Для рук:

    круговые движения кистей;
    круговые движения рук, «сцепленные» в замок;
    вращение плечами;
    круговые движения прямыми руками;
    вращение рук, согнутых в локте – сначала «вовнутрь», потом «наружу»;
   
Для корпуса:

    наклоны – ноги на ширине плеч, пальцами рук необходимо коснуться пола и ненадолго зафиксировать положение. Если позволяет растяжка, то касаться пола необходимо не пальцами, а ладонями;
   

Для ног:

    махи – поднимаем ноги вверх поочередно, можно выполнять как вперед, так и назад;
    махи в стороны – подъем каждой ноги по 15 раз;
    приседания – глубокие приседания, не отрывая пят от поверхности пола.

Указанные в этом комплексе упражнения можно самостоятельно заменить либо дополнить своими.

На какой эффект можно рассчитывать?

Эффект от регулярного использования комплекса упражнений не заставит себя долго ждать. Буквально через неделю Вы начнете просыпаться легче, а организм станет включаться в работу гораздо быстрее. Утренняя зарядка помогает активизировать слуховые, зрительные органы, нормализирует работу вестибулярного аппарата, устраняет синдром заторможенности, мобилизует нервную систему.

Утренняя зарядка приводит к улучшению кровотока, в результате чего мозг и другие органы лучше насыщаются кислородом. Сердечная мышца укрепляется так же. Регулярная нагрузка благоприятно влияет на здоровье органов, суставов, мышцы, активизирует восстановительные и регенерирующие процессы.

Утренняя активность подготавливает организм к предстоящей нагрузке, активизирует умственную деятельность. Поэтому рабочий день будет складываться продуктивнее. Зарядка так же позволяет снижать вес за счет сброса жировой массы.

Ключевые ошибки при выполнении зарядки

    — акцент только на одной группе мышц – зарядка направлена на активизацию всех групп мышц, концентрация внимания только на одной из них полностью противоречит концепции утренних упражнений. Многие аргументируют это тем, что у них недостаточно времени на проработку всего тела, и они уделяют внимание только проблемным зонам. В таком случае добиться эффекта общего тонуса и быстрого пробуждения организма не удастся;
    — приравнивание зарядки к усиленным тренировкам – не стоит путать два абсолютно разных направления физической активности. Первый направлен на придание мышцам тонуса и укрепление общего здоровья. Делать его можно и даже нужно сразу после пробуждения. Второй же требует больших затрат времени и энергии, приступать к нему следует спустя несколько часов после сна;
    — надежды на быстрое снижение веса – зарядка не может обеспечить такой же эффект, как регулярное посещение спортивного зала. Она оказывает более медленный эффект на снижение веса. Однако она и не отнимает много времени. Чтобы ускорить процесс коррекции фигуры дополняйте зарядку правильным диетическим питанием, больше гуляйте пешком;
    — дополнение зарядки серьезными физическими нагрузками – оставлять упражнения, которые изматывают, рекомендуется на вечер. Иначе вместо притока сил после зарядки Вы рискуете ощутить упадок энергии. Лучше всего заниматься бегом и силовыми упражнениями в конце рабочего дня, когда умственная активность уже не понадобится, а после завершения тренировки Вы сможете спокойно отдохнуть.

(по материалам сайта https://moivolosy.com)

Мифы об утренней зарядке

Считается, что зарядку нужно делать всем и ежедневно. Однако вокруг этого простого утреннего действа существует много мифов и заблуждений, многие из которых становятся оправданием для того, чтобы его не выполнять. Давайте разберемся с ними – хотя бы для того, чтобы у нас самих не было повода отложить это очень и очень полезное занятие.

Миф первый: зарядку нельзя делать, если мало спал

Часто можно услышать, что если не выспался, то делать зарядку не стоит: тело еще спит, и можно ему повредить. Тело действительно спит, однако зарядка и нужна для того, чтобы разбудить организм. Просто нужно правильно подобрать упражнения для того, чтобы максимально деликатно перейти из сна в бодрствование.

Миф второй: у меня нет времени на зарядку

Вот этот миф точно относится к оправданиям и поискам причины чего-то не делать. Для того, чтобы сделать нехитрый комплекс упражнений, который приведет организм в нормально функционирующее состояние, нужно десять, максимум – пятнадцать минут. Это время точно можно найти, особенно тем, кто любит будить себя получасовым душем.

Миф третий: гимнастику нельзя делать беременным

Совершенная ерунда. Конечно, на движения беременных на последних неделях срока есть определенные ограничения, но, тем не менее, зарядку им делать можно и нужно. Более того, существуют специальные комплексы упражнений для женщин, ждущих ребенка.

Миф четвертый: пожилым уже не нужна зарядка

Опять-таки неверно. Конечно, людям в возрасте нужен совсем иной набор упражнений, но все же есть и специальные комплексы, рассчитанные именно на людей преклонного возраста.


Миф пятый: зарядку невозможно регулярно делать тем, кто постоянно в пути

Конечно, в самолете или в поезде сделать можно не все упражнения. Но в поезде можно сделать много упражнений, лежа на полке, разминку можно (и нужно) делать в самолете. Однако в гостинице точно можно найти и время, и место для того, чтобы сделать зарядку, даже в самом тесном номере. Для делового человека быть в форме уже с утра, даже после тяжелого перелета, очень важно. Просто включите десять минут зарядки в то время, которое нужно вам для подготовки к деловой встрече.

Константин Курочкин


практические упражнения, советы и рекомендации специалистов

Наверняка многие помнят о том, как в детстве их учили делать зарядку, перед тем как отправляться умываться и завтракать. Зарядка является весьма важной и полезной для человеческого организма. Однако в настоящее время до сих пор ведутся споры относительно того, когда лучше делать зарядку.

Большинство специалистов института физической культуры полагают, что физические упражнения следует делать не сразу после пробуждения, а днем. Если быть более точным относительно вопроса о том, когда лучше делать зарядку, то этот процесс должен осуществляться после 15:00. Специалисты утверждают: то, что утренние зарядки способны улучшить работоспособность, повысить гибкость и привести организм в тонус, является лишь мифом. Единственный плюс утренних упражнений заключается лишь в скорейшем пробуждении.

Совы и жаворонки

Те люди, которые являются жаворонками, вообще не нуждаются в зарядке. Они могут и без дополнительных физических упражнений весьма легко пробуждаться по утрам. А вот та часть населения, которая относит себя к совам, вместо того, чтобы вставать из постели, начать активно наклоняться и приседать, готова еще полежать полчасика, чтобы организм самостоятельно постепенно пробудился. Говоря о том, когда лучше делать зарядку, стоит отметить, что физические нагрузки должны совпадать с пиком выброса определенных гормонов.

Учеными был проведен эксперимент. Работники в НИИ физической культуры и спорта попросили поучаствовать в эксперименте людей, которые никогда на регулярной основе не занимались спортом. Всех членов эксперимента заранее разделили на четыре группы, после чего попросили проделывать упражнения в различное время:

  • первая группа делала зарядку с утра;
  • вторая — днем;
  • третья — вечером;
  • четвертая группа вообще не делала никаких упражнений.

В конечном итоге самых лучших результатов добились участники группы, которые делали зарядку в промежутке с 15:00 до 18:00.

На основе этого следует сделать вывод относительно того, когда лучше делать зарядку: как совы, так и жаворонки должны выполнять физические упражнения во второй половине дня, но не вечером.

Отличие зарядки от других видов нагрузок

Польза утренней зарядки является очевидной: такие упражнения помогают бороться с синдромом гипокинезии, который выражается в плохом настроении, раздражительности, повышенной сонливости, снижении тонуса, усталости и вялости.

Однако, рассматривая то, когда лучше делать зарядку: утром, после обеда или вечером, следует отметить, что ее не надо превращать в тренировку. Зарядка именно потому так и называется, так как преследует цель зарядить человеческий организм на весь день. Те же упражнения, которые выполняются в тренажерном зале, направлены на напряжение мышечных тканей методом изматывания своего организма. После таких тренировок тело нуждается в покое, так как было потрачено много сил и энергии. Не имея определенной подготовки, можно даже нанести вред организму.

Многие предпочитают бегать по утрам, совмещая бег с другими силовыми упражнениями, направленными на мышцы рук, пресса и другие. Такая тренировка имеет большую продолжительность, если сравнивать ее с обычной зарядкой. Поэтому такой тип нагрузки не относится к утренней зарядке. Зарядкой принято называть комплекс физических упражнений, которые направлены на разминку мышц и суставов.

Ее можно также производить в сочетании с силовыми нагрузками, однако их количество и длительность должны определяться индивидуально, основываясь на физической подготовленности, количестве свободного времени и желании человека. Поэтому при ответе на вопрос о том, в какое время лучше делать зарядку, значение будет иметь и график тренировок.

Правила выполнения зарядки

Человеческий организм начинает просыпаться постепенно, поэтому любые физические нагрузки сразу после пробуждения заставят сердце резко переключиться на активный режим работы, а это является вредным для сердечной мышцы. Говоря о том, когда лучше делать зарядку, до или после завтрака, следует знать, что будет разумнее разминаться через час-полтора после принятия пищи. Но легкие упражнения можно также выполнить и до завтрака, однако стоит обратить внимание на то, что после занятий не рекомендуется завтракать еще на протяжении часа.

Существуют некоторые виды таких упражнений, которые можно делать, не вставая с кровати. Сюда следует отнести разминочные упражнения, которые не несут никакой нагрузки. Этого не хватит для того, чтобы весь день быть активным и бодрым. Поэтому лучше после пробуждения походить, выпить не менее 1 стакана воды, умыться и лишь потом делать основные упражнения.

Делать лучшую утреннюю зарядку — значит, делать ту, после которой человек чувствует прилив бодрости и сил. Довольно часто многие совершают ошибку при выполнении упражнений, которая заключается в чрезмерной нагрузке. Главная цель утренней зарядки заключается в поднятии тонуса человеческого организма. Эти упражнения не несут в себе цель наращивания мышечной массы или похудения. Поэтому вопрос относительно того, какую лучше делать зарядку для похудения, будет здесь неуместен. Надо лишь выявить меру нагрузки при помощи собственного самочувствия: во время упражнений не должно возникнуть чувства переутомления, а также усталости. Если это происходит, то надо снизить нагрузку. А если у кого-то стоит цель похудеть, то здесь потребуются более сильные физические нагрузки, а также придерживание определенного режима питания и рациона.

Упражнения для шеи

Упражнения для выполнения утренней зарядки отличаются различными вариациями. Первые из них при этом подразумевают выполнение упражнений для шеи:

  1. Повороты головы влево и вправо.
  2. Медленные круговые вращения головой.
  3. Наклоны головы вправо и влево, вперед и назад.

При этом стоит обратить внимание на то, что если у человека имеются проблемы с вестибулярным аппаратом, то глаза во время выполнения этих упражнений закрывать не надо.

Упражнения для рук

Упражнения для рук включают в себя следующие:

  1. Вращение кулаками, чтобы разогреть кистевые суставы. Также можно сделать вращение, сцепив в замок кисти рук.
  2. Вращение плечами — сначала вместе, затем по очереди.
  3. Вращение прямыми руками.
  4. Круговые вращательные движения предплечьями. При этом надо одновременно сгибать руки в локтях сначала на себя, а затем от себя.
  5. Круговые вращения локтями. При этом пальцами рук надо коснуться плеч, а руки держать согнутыми.

Упражнения для корпуса

Утренняя зарядка в обязательном порядке включает в себя упражнения для корпуса:

  1. Ноги следует поставить на ширине плеч, после чего выполнять наклоны вперед, стараясь при этом прикоснуться к полу пальцами или ладонями, если этого позволяет растяжка. Стоит обратить внимание на то, что движения надо выполнять плавно.
  2. Вращение тазом. Руки при этом должны располагаться на поясе, а движения не должны вызвать болезненность или защемление мышц.
  3. Наклоны в разные стороны. При этом для большей устойчивости ноги необходимо поставить на ширине плеч. Левую руку положить на поясе, а правую — вытянуть вверх. После нескольких наклонов поменять руки, а наклон делать в противоположную сторону.
  4. В заключение следует сделать вращение туловища. Руки при этом должны быть согнуты в локтях, кисти — скреплены в замок. Делается несколько поворотов в левую сторону, а затем несколько в противоположную. Ноги должны находиться на месте, ступни не должны отрываться от пола.

Упражнения для ног

Завершается утренняя зарядка упражнениями для ног:

  1. Махи вперед и назад ногами. Всего следует сделать по 15-20 махов.
  2. Поочередно поднимать ноги в разные стороны. Примерно по 15-20 раз каждой ногой.
  3. Сделать круговые движения в коленях, при этом они должны быть немного согнутыми.
  4. Сделать приседания. Пятки при этом не должны отрываться от пола. Во время приседа руки вытянуть перед собой. 15-20 приседаний для начала будет вполне достаточно.

Заключение

Рассматривая, когда лучше делать зарядку (утром или вечером), специалисты склоняются больше к послеобеденному времени. Не нужно делать упражнения на полный желудок. Необходимо также помнить о том, что зарядка никогда не сможет заменить поход в тренажерный зал, если главной целью является сжигание жира или набор массы.

12 советов, как облегчить пробуждение для утренней тренировки

Эти профессионалы фитнеса из Филадельфии овладели искусством пробуждения для утренней тренировки — вот их советы и рекомендации.


Получайте советы по здоровому образу жизни, тенденции тренировок, здоровое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик с нашей рассылкой Be Well.

Фотография предоставлена ​​SoulCycle.

Поднимите руку, если вы любите поспать. Хорошо, а теперь поднимите руку, если вам нравится просыпаться рано утром для тренировок.

Предположим, мы потеряли несколько человек во время второго. И это правильно: сон — это ах-чудесно , и получить мотивацию покинуть теплую постель, чтобы потренироваться, может быть чертовски почти невозможно.

Несмотря на то, что многие из нас ненавидят мысль вставать с постели по утрам, рано ложиться спать и рано вставать — это бесспорная тенденция в наших дневниках пота — вы знаете, наш взгляд на неделю в жизнь местных профессионалов фитнеса.Поскольку все тренеры Филадельфии, кажется, так хорошо разбираются в искусстве просыпаться на рассвете, мы попросили восемь местных профессионалов в области фитнеса поделиться своими советами по раннему пробуждению.

И на случай, если вы думаете, что это не для вас, мы откроем вам секрет: некоторые из этих профессионалов тоже не жаворонки. Если они могут это сделать, то сможете и вы. Прочтите 14 советов, которые сделают вашу следующую утреннюю тренировку незабываемой.

Просыпайтесь с намерением.

«Недавно я сменил будильник с «Drunk in Love» Бейонсе на «Ima Boss» Мика Милла.Я суетился на работе, и мне нравится просыпаться с напоминанием о том, что я много работаю для определенной цели. Возможно, у вас есть партнер, которому не нравится лирическое подтверждение тревоги, и в этом случае вы можете пропустить песню, которая заставит вас задуматься, и просто начать повторять хорошие вещи в своей голове. Вы должны просыпаться с намерением, поэтому напомните себе в тот момент, когда вы просыпаетесь (и пока вы пьете воду — всегда стакан воды перед кофе), почему вы делаете шаги в темноте раньше остального мира.Это потому, что ты хочешь быть сильным, ты крутой, а сильные задиры встают и работают в темноте — они не спят!» — Джессика Салливан , Студия Body Cycle.

Держите будильник на расстоянии.

«Что мне действительно помогает, так это вставать, чтобы выключить будильник. У меня есть настоящий будильник (я знаю, как вообще выглядит настоящий будильник?), а не только мой телефон, который я устанавливаю каждую ночь, пока готовлю свою одежду и сумку на следующий день, и надеваю полный комплект. другая сторона моей комнаты.Таким образом, у меня есть , чтобы встать и выключить его. Выключите будильник, включите свет и музыку! Раньше я был ужасен по утрам, и этот трюк мне действительно помог!» — Алекс Флухарти , Solidcore.

Заправь постель.

«Как только вы выключите будильник, включите свет и заправьте свою постель! Я знаю, я говорю как твоя мама, но если ты потратишь минуту или две, чтобы заправить свою постель, ты начнешь двигаться, и твоя кровь потечет, к тому же у тебя будет гораздо меньше шансов заползти обратно в нее! И, конечно же, как только ваша постель будет заправлена, КОФЕ.”  —  Алекс Флухарти , Solidcore.

Разложите одежду накануне вечером.

«В ночь перед ранней тренировкой я всегда готовлю все свои наряды. Я тренируюсь/преподаю несколько раз в день, поэтому мне приходится меняться два-три раза в течение дня. Таким образом, когда я просыпаюсь, мне не приходится тратить ни секунды на размышления о том, что надеть. Там темно, и большую часть времени я просто пытаюсь ничего не надевать задом наперед (или наизнанку, как сегодня утром со своей толстовкой).— Шошана Кац , BPM Fitness.

Планируйте каждую минуту своего утра.

«Чем длиннее мой список дел на утро, тем труднее мне встать с постели. У меня есть готовая спортивная одежда, я выпиваю стакан воды, ожидая, пока заварится K-cup, а затем я в пути. Поскольку в этот момент мои глаза все еще наполовину закрыты, мне также помогает создание утреннего плейлиста, чтобы разбудить чувства, а также сосредоточиться на тренировке». — Джордан Хэнкинс, Fit Complex.

Сделайте это совместными усилиями.

«Отличный способ облегчить раннее пробуждение — это иметь друга или сеть, чтобы нести ответственность друг за друга. Хотя может быть легко уговорить себя нажать кнопку повтора и остаться под теплым пледом, если вы уже дали своему приятелю по тренировке слово, что собираетесь встретиться для этой тренировки в 5:45 утра, это стимул встать и начать двигаться, иначе вы рискуете получить шквал игривых, но серьезных «спасибо, что поддержал меня, приятель!» —  Джеймс Толби , Fire for Effect Athletics.

Найдите тренировку, которая заставит вас  захотеть  вставать рано.

«Если тренировка в 5:30 или 6 утра не приносит удовольствия, вы, скорее всего, отложите ее и заплатите штраф за отмену. Найдите тренера, которого вы с нетерпением ждете, или запишитесь на занятия с потрясающей энергией/музыкой/тренерами (Мотивация в студии Body Cycle по понедельникам в 6:30 утра, кто-нибудь?). Если вам наскучила тренировка, не стоит идти в темноте, чтобы добраться туда. Найдите тренажерный зал, который вам нравится.Бонус: вы можете удвоить веселье, попросив друга привлечь вас к ответственности. Даже если тренировка доставляет удовольствие, вы гораздо более воодушевлены идти/боитесь не пойти, если у вас есть друг, который тоже идет!» — Джессика Салливан , Студия Body Cycle.

Или начните свой день с чего-то еще, чего вы всегда с нетерпением ждете.

«Очевидно, что это не означает «любить фитнес за одну ночь», это означает, что вы должны попытаться найти то, что вы любите делать в любое время дня, и делать это первым делом утром, пока ваше тело включается. Я просыпаюсь в 5 утра каждое утро, выпиваю две чашки кофе и играю в Madden без звука, слушая NPR — это одно из моих любимых занятий в течение дня. Когда я ухожу на тренировку около 6 утра, я полностью проснулся, готов к выступлению, и мне не нужно было вытаскивать себя из постели». —  Том Вингерт , City Fitness Exec. и любитель фитнеса.

Или начните свой день с дел, которые у вас есть.

«Вы почувствуете себя успешным еще до того, как большинство людей проснутся.Для меня это когда я составляю свои плейлисты для занятий. Чаще всего это время между 3:30 и 4:30 утра! Я перфекционист, поэтому я обнаружил, что уделяя себе ровно столько времени, чтобы составить свои плейлисты, я сразу же берусь за дело и владею им (а не трачу по пять часов на каждый из них)». —  Аманда Повилитус , Маховик.

Не бойтесь рано ложиться спать.

«Все сложно с первого раза, но если начнешь погружаться в поток, все станет проще, а потом — эй  — ты начнешь реально уставать где-то в 21:30. м. и иметь возможность заснуть на всю ночь перед предрассветной тренировкой на следующий день». —  Том Вингерт , City Fitness Exec. и любитель фитнеса.

Откажитесь от телефона на ночь.

«Несмотря ни на что, я успокаиваюсь к 10 часам вечера. каждый вечер. Мне все равно, как поздно я работал — я пропущу ужин, прежде чем лягу спать в 11 вечера. втечении недели. Я начинаю выключать экраны (знаю, всегда есть еще одно электронное письмо, на которое хочется попасть) и либо читать книгу, либо проводить некоторое время, прижимаясь к моему домашнему кролику Кевину.Социальные сети и электронная почта по вечерам — худшее, что вы можете сделать для сна. Когда энергия моего дня уходит, я закрываю глаза и просматриваю вещи, за которые я благодарен, пока не засну. Это лучший сон, который вы можете получить, а проснуться отдохнувшим — полдела в 5 утра». — Джессика Салливан , Студия Body Cycle.

Отдавайте предпочтение времени, когда вы лучше всего себя чувствуете.

«Нет ничего лучше, чем заняться фитнесом первым делом с утра.Недавно я провел инвентаризацию своей повседневной жизни и обнаружил, что я наиболее продуктивен по утрам, и я считаю, что это потому, что я могу четко фильтровать дневные ожидания до того, как что-либо (включая меня самого) встанет на моем пути. Модные словечки, которые мы слышим сегодня, когда люди описывают свою профессиональную жизнь: «перегружены», «слишком заняты» и «напряжены». первый раз в этот день. —  Райан Льюис , SoulCycle.

Нравится то, что вы читаете? Оставайтесь на связи с Be Well Philly — вот как это сделать:

Как сделать утреннюю тренировку реальностью

Вы, наверное, хотели бы быть одним из тех людей, которые постоянно тренируются после работы. Но жизнь мешает — дети, работа, социальные обязательства — и ваша ежедневная фитнес-программа вылетает из окна.

Утренняя зарядка кажется очевидным ответом, но как вы на самом деле это делаете?

Сон твой друг

Да, ты можешь превратиться в жаворонка. Но не на ночь.

«Это возможно, но вы должны приспосабливаться постепенно», — говорит Дайан Аугелли, член Американской академии медицины сна и профессор медицины в Медицинском колледже Вейла Корнелла в Нью-Йорке.

«Телу может потребоваться час или меньше, чтобы изменить [график сна]», — говорит Аугелли. Если вы обычно ложитесь спать в полночь и встаете в 8 утра, вы не почувствуете себя отдохнувшим, если вдруг переключите время отхода ко сну на 9 вечера. и вставать в 5 утра (Американская ассоциация сна рекомендует взрослым спать от семи до девяти часов в сутки.)

В любом случае, ты не сможешь заставить себя лечь спать так рано, — говорит Аугелли. «Нельзя заставить себя заснуть. Сон так не работает. Но вы можете неохотно заставить себя проснуться», — говорит она.

Это значит, что вы можете заснуть в полночь и встать в 5 утра, а это нехорошо. На самом деле, смертность увеличивается, когда мы обычно спим менее шести часов в сутки, говорит Аугелли.

com»> [Недостаток сна может увеличить вашу талию более чем на дюйм, как показывают исследования]

Вместо этого меняйте график сна на 30 минут за раз, говорит Аугелли.Начинайте ложиться спать в 23:30. и вставать в 7:30 утра. Делайте это примерно неделю, а затем откатывайтесь еще на 30 минут. Делайте это около недели, а затем откатитесь еще на 30 минут. Повторяйте, пока не окажетесь в желаемое время пробуждения, не нуждаясь в послеобеденном сне в этот день.

Циклы выходных должны оставаться довольно близкими — в пределах часа или двух — к циклу будних дней: «Наше тело не знает, что такое выходные. Это социальная конструкция, а не биологическая», — говорит Аугелли.

У нее есть несколько советов, как ложиться спать раньше и лучше спать:

●Держите спальню прохладной и темной.

●Никакого кофе в течение восьми часов перед сном.

●Не употреблять алкоголь в течение нескольких часов перед сном. Алкоголь усыпляет нас быстрее, но затем нарушает нашу «архитектуру сна», уменьшая или даже предотвращая самые глубокие и восстанавливающие типы сна. Это также может увеличить потребность в использовании туалета в течение ночи.

● Не принимать большие порции пищи за два-три часа до сна.

● Принимайте душ перед сном, чтобы охладить тело.

●Никакого времени перед экраном в течение одного или двух часов перед сном.

●Не работать, не читать и не отправлять электронную почту в течение часа перед сном.

●Включайте яркое освещение утром сразу после пробуждения.

Выработайте утреннюю привычку тренироваться

Даже если вы просыпаетесь отдохнувшим, как вы получаете мотивацию пойти на тренировку или пробежаться?

Делайте то, что вам нравится: Мелисса Вестман-Черри, жительница округа Колумбия и ежедневно посещающая тренажерный зал, говорит, что когда она начала тренироваться чуть более десяти лет назад, она выбрала вечерние занятия зумбой; ей нужен был класс, который был бы игривым в дополнение к физически напряженным.«Это было очень веселое занятие, и оно вовлекло меня в рутину», — говорит она. В эти дни, когда она не в классе, ей нравится смотреть телепередачи на беговой дорожке. (Сейчас она смотрит сериал «Родители».)

Подготовьтесь к этому: Только когда 46-летняя Вестман-Черри выработала постоянную привычку тренироваться, она переключила свои тренировки с вечера на утро (когда родилась дочь). «Я думаю, что было бы трудно перейти от полного отсутствия тренировок к тренировкам в 5 утра каждый день», — говорит она.Теперь она встает в 4:40 утра каждый день и в 5 утра уже в спортзале. Ее распорядок так устроен, что ее собаки даже не встают с постели, когда она уходит до восхода солнца. Они знают, что для прогулки нужно ждать до 7 утра.

Устраните препятствия: Вестман-Черри не обязательно считает себя жаворонком, но единственный способ приспособиться к тренировке — это пораньше. прошлая ночь.

«Кроме того, есть чувство гордости за то, что так много удалось сделать так рано утром», — говорит она.

Ищите внешнюю мотивацию: Подотчетность и поддержка коллег также могут помочь, говорит 48-летняя Лесли Свифт, ежедневно занимающаяся спортом из Вашингтона. «Если другие люди могут встать с постели, то и я смогу», — говорит Свифт, которая среди своих любимых упражнений считает спиннинг и тренировочный лагерь. Другие ее мотиваторы: та первая вкусная чашка бодрящего кофе с достаточным количеством молока, чтобы дать ей энергию для тренировки, и кайф, который она чувствует во время и после тяжелой тренировки.

Бекки Шехтер, 38 лет Д.C., живущая и работающая мама с двумя маленькими детьми, говорит, что лучше всего ей удается, когда кто-то другой разрабатывает ее программу силовых тренировок, поэтому она посещает утренний тренировочный лагерь два раза в неделю, когда не занимается бегом. Тем не менее, она всегда следит за тем, чтобы у нее был запасной план на случай дождя: старые занятия в учебном лагере, которые она может выполнять, не выходя из дома.

Сделайте постоянство приоритетом: «Физические упражнения должны стать частью вашего образа жизни так же, как чистка зубов — это повседневная рутина», — говорит Арт Вельтман, профессор и заведующий кафедрой кинезиологии в Университете Вирджинии. Предотвращение диабета и остеопороза, поддержание силы и здорового веса, улучшение настроения и психического здоровья — эти преимущества проявляются, когда мы регулярно занимаемся спортом, говорит Вельтман.

Стремитесь уделять физическим упражнениям не менее 30 минут в день пять раз в неделю. Это лучше, чем 150 минут по выходным, чтобы предотвратить травмы и как можно чаще кормить мозг естественными антидепрессантами. Не можете связать вместе 30 минут за раз? Разделите его.

«Вам и в голову не придет выйти за дверь, не почистив зубы», — говорит Вельтман.«Мы должны сделать физическую активность такой же естественной частью нашего дня».

Бостон — тренер по фитнесу и писатель-фрилансер. Ее можно найти на сайте gabriellaboston.com.

Когда следует заниматься спортом? Исследование находит влияние утренней и вечерней тренировки | Здоровье

Ученые до сих пор не знают, почему время выполнения упражнений дает разные эффекты. Чтобы получить лучшее понимание, международная группа ученых недавно провела наиболее полное на сегодняшний день исследование упражнений, выполняемых в разное время дня.

Результаты недавно были опубликованы в журнале Cell Metabolism.

Их исследование показало, как различные сигнальные молекулы, способствующие укреплению здоровья, вырабатываются организмом в зависимости от органа после физических упражнений в зависимости от времени суток. Эти сигналы имеют широкое влияние на здоровье, влияя на сон, память, физическую работоспособность и метаболический гомеостаз.

«Лучшее понимание того, как физические упражнения влияют на организм в разное время суток, может помочь нам максимизировать преимущества физических упражнений для людей, подверженных риску таких заболеваний, как ожирение и диабет 2 типа», — сказала профессор Джулин Р.Zierath из Каролинского института и Центра фундаментальных метаболических исследований (CBMR) Фонда Ново Нордиск Копенгагенского университета.

Почти все клетки регулируют свои биологические процессы в течение 24-часового периода, иначе называемого циркадным ритмом. Это означает, что чувствительность различных тканей к воздействию физической нагрузки меняется в зависимости от времени суток. Более ранние исследования подтвердили, что время выполнения упражнений в соответствии с нашим циркадным ритмом может оптимизировать оздоровительный эффект упражнений.

Группа международных ученых хотела получить более детальное представление об этом эффекте, поэтому они провели ряд экспериментов на мышах, которые занимались спортом либо рано утром, либо поздно вечером. Образцы крови и различных тканей, включая мозг, сердце, мышцы, печень и жир, были собраны и проанализированы с помощью масс-спектрометрии.

Это позволило ученым обнаружить сотни различных метаболитов и гормональных сигнальных молекул в каждой ткани и проследить, как они изменялись при выполнении упражнений в разное время дня.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ | Восстановлено с Омикрона? Советы по восстановлению выносливости от эксперта

Результатом стал «Атлас метаболизма при физических нагрузках» — обширная карта сигнальных молекул, вызванных физическими упражнениями, присутствующих в различных тканях после физических упражнений в разное время дня.

«Поскольку это первое всестороннее исследование, в котором обобщается метаболизм, зависящий от времени и упражнений, в нескольких тканях, создание и уточнение системных моделей метаболизма и взаимодействия органов имеет большое значение», — добавил Доминик Люттер, руководитель отдела вычислительных исследований в Центр диабета Гельмгольца в Мюнхене, Германия.

Новое понимание включает в себя более глубокое понимание того, как ткани взаимодействуют друг с другом, и как упражнения могут помочь «перестроить» ошибочные циркадные ритмы в определенных тканях — неисправные циркадные часы связаны с повышенным риском ожирения и диабета 2 типа. Наконец, в исследовании были выявлены новые сигнальные молекулы, индуцированные физическими упражнениями, во многих тканях, которые требуют дальнейшего изучения, чтобы понять, как они могут индивидуально или коллективно влиять на здоровье.

«Мы не только показываем, как разные ткани реагируют на упражнения в разное время дня, мы также предлагаем, как эти реакции связаны, чтобы вызвать организованную адаптацию, которая контролирует системный энергетический гомеостаз», — сказал доцент Джонас Ту Трибак из CBMR в Университет Копенгагена и соавтор публикации.

Исследование имеет несколько ограничений. Опыты проводились на мышах. Хотя мыши имеют много общих генетических, физиологических и поведенческих характеристик с людьми, они также имеют важные отличия. Например, мыши ведут ночной образ жизни, и тип упражнений также ограничивался бегом на беговой дорожке, который может давать другие результаты по сравнению с упражнениями высокой интенсивности. Наконец, при анализе не учитывалось влияние пола, возраста и заболевания.

«Несмотря на ограничения, это важное исследование, которое помогает направить дальнейшие исследования, которые могут помочь нам лучше понять, как упражнения, если их правильно рассчитать по времени, могут помочь улучшить здоровье», — сказал доцент Сёго Сато из Департамента биологии и Центра. за исследование биологических часов в Техасском университете A&M и соавтор.

Соавтор Кеннет Дьяр, глава отдела метаболической физиологии Диабетического центра им. Гельмгольца, подчеркнул полезность Атласа как всеобъемлющего ресурса для специалистов по физической подготовке.

«Несмотря на то, что наш ресурс предлагает важные новые взгляды на энергетические метаболиты и известные сигнальные молекулы, это только верхушка айсберга. Мы показываем несколько примеров того, как наши данные могут быть использованы для выявления новых тканей и специфичных для времени сигнальных молекул», — заключил он.

Эта история была опубликована из новостной ленты информационного агентства без изменений текста.Изменился только заголовок.

Утренняя гимнастика: 5 способов поднять себя и двигаться

 

Встань и сияй! Время упражнений! Утренняя зарядка может дать вашему телу невероятную пользу. Утренняя зарядка запускает метаболизм и помогает сжигать калории в течение всего дня. Утренняя зарядка также помогает вам чувствовать себя бодрее и повышает продуктивность. Кроме того, завершив тренировку в первую очередь, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы найти время, чтобы втиснуть ее позже, особенно когда в течение дня возникают непредвиденные обстоятельства.

Все это фантастические новости, но иногда встать и напасть на них легче сказать, чем сделать. Если это ваш случай, вот пять приемов, которые помогут вам вставать и двигаться для утренней зарядки.

1 . Установите несколько будильников… подальше от кровати .

Очень просто нажать на кнопку повтора, когда сработает будильник, если у вас только один будильник рядом с кроватью. Вы правы, слышать звук одного будильника раздражает, а слушать несколько — просто безумие! Но разве не в этом суть? Разбудить тебя? Вы спросите, уберите его подальше от моей кровати?! Ты получил это.Единственная цель будильника — разбудить вас. Заставить себя физически встать с кровати, чтобы выключить этот жалкий звук, — это один из быстрых способов заставить себя встать и двигаться!

2 . Используйте пробуждающий свет.

Людей, которые крепко спят, может не волновать, если три или четыре будильника звенят и звенят — они без проблем отключат звук. Как насчет яркого света, сияющего вам в лицо или освещающего всю вашу спальню? Неважно, сколько раз вы нажимаете кнопку повтора или как долго игнорируете будильники, яркий свет должен отвлечь вас настолько, чтобы вы захотели встать.Даже если вы не хотите, чтобы вставал, вам придется вылезти из постели, чтобы приглушить свет. В этот момент вы можете просто начать свой день!

3 . Завтракай в ожидании.

Завтрак является стандартной частью большинства утренних процедур. Если у вас есть готовый завтрак, который ждет вас перед утренней зарядкой, это не может стать поводом пропустить эту тренировку. Есть много отличных «ночных» завтраков, которые вы можете приготовить накануне вечером, чтобы они были готовы к употреблению, как только вы это сделаете, например, эта вкусная овсяная каша в медленноварке, приготовленная на ночь.В зависимости от того, где вы живете, иногда вы можете мило уговорить свой любимый смузи-бар, чтобы он готовил для вас каждое утро, чтобы вы могли просто заскочить, взять его и уйти.

4 . Держите свои любимые мятные конфеты на тумбочке.

Звучит немного необычно, не правда ли? Вот в чем дело: шипучий эффект мяты отлично помогает проснуться. Перечная мята известна тем, что бодрит чувства и способствует ясности ума, а это значит, что она рассеет утренний туман, который иногда появляется, прежде чем мы выпьем достаточно кофе.Не любите аромат мяты? Держите на тумбочке немного мятного масла или ароматическую свечу с мятой и сделайте легкий вдох, чтобы очистить разум и подготовиться к новому дню.

5 . Обязать себя.

Запишитесь на утренние занятия гимнастикой. Записаться на урок и пренебречь показом — большое разочарование для всех участников. Инструктор/тренер и другие участники класса рассчитывают на всех присутствующих. Если вы взяли на себя инициативу зарегистрироваться, вы подводите себя, пропуская.Принятие этого формального обязательства — на утро — будет достаточно мотивировать вас, чтобы встать и начать двигаться, чтобы вы несли ответственность за себя и не разочаровывались.

Запишитесь на утренние занятия гимнастикой. Записаться на урок и пренебречь показом — большое разочарование для всех участников. Инструктор/тренер и другие участники класса рассчитывают на всех присутствующих. Если вы взяли на себя инициативу зарегистрироваться, вы подводите себя, пропуская. Принятие этого формального обязательства — на утро — будет достаточно мотивировать вас, чтобы встать и начать двигаться, чтобы вы несли ответственность за себя и не разочаровывались.

Все еще слишком сонный после всего этого? Дайте ему немного времени. Поначалу выбор между тем, чтобы устроиться в уютной, удобной постели, и вскакивать с кровати, чтобы отправиться в спортзал, является трудным выбором. Привыкание к новой рутине может занять время, но оно того стоит в долгосрочной перспективе. Продолжайте в том же духе, и через пару недель ваше тело адаптируется, и, кто знает, может быть, вы сможете переключиться с пяти будильников на один или два.

Подпишитесь на наш еженедельный дайджест блога

Тренировки по утрам: 5 причин, по которым умные люди занимаются спортом рано несколько.

Но с вашим лихорадочным рабочим графиком, личными обязательствами и огромным списком дел может оказаться невозможным заниматься спортом во время обеденного перерыва, и вы просто слишком измотаны, чтобы делать что-либо, кроме как ложиться в постель и ложиться спать в конец долгого дня в офисе. Итак, как вы можете найти время для тренировок, совмещая остальную часть своей насыщенной жизни?

Утренние тренировки могут стать ключом к вашему успеху. И есть много преимуществ для тренировок в начале дня! Вот пять наших любимых.

Преимущества утренних тренировок

1. Вы будете сжигать больше калорий в течение дня.

Вы, вероятно, знаете, что сжигаете много калорий, когда активно тренируетесь, но знаете ли вы, что вы продолжаете сжигать калории с большей скоростью, чем когда находитесь в состоянии покоя, спустя много времени после того, как вы закончили тренировку? тренировка? Это известно как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), потребление кислорода, необходимое для возвращения вашего тела к гомеостазу. Имейте в виду, что ваш EPOC зависит от интенсивности ваших упражнений, а не от продолжительности, поэтому высокоинтенсивные аэробные упражнения, даже с короткими интервалами, и поднятие тяжестей оказывают большее влияние на ваш метаболизм, чем более длительные интервалы, низкие уровни. кардио.

Еще одним важным фактором улучшения утреннего метаболизма является регулярное употребление питательного завтрака. Что-то, наполненное сложными углеводами, например, фрукты и цельнозерновые продукты, — лучший способ, особенно если вы пытаетесь следить за своим весом. (Чтобы закрепить этот пункт: не пропускайте завтрак!) Особенно важно завтракать, когда вы тренируетесь утром, так как вам нужна энергия для упражнений.

2. Вы будете лучше спать.

Медицинские работники утверждают, что упражнения помогают быстрее заснуть и дольше спать.Утро — хорошее время для упражнений, улучшающих сон, потому что упражнения перед сном могут вызвать чрезмерную стимуляцию и затруднить засыпание. Хотя это верно не для всех, утренние тренировки могут быть лучше для сна в целом, потому что упражнения повышают температуру вашего тела, прежде чем позволить ей упасть и вызвать сонливость через несколько часов.

3. Вы разработаете рутину.

У вас, вероятно, плотный рабочий и личный график, и вам может быть трудно заниматься физическими упражнениями.Планирование тренировки на раннее утро, прежде чем вы отправитесь в офис, дает вам возможность вернуться в прошлое. Поскольку в любом случае вы обычно не работаете рано утром, вам не придется брать на себя еще одно обязательство, чтобы выполнить его. Конечно, может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть, так как вам нужно будет приспособиться к более раннему пробуждению, но как только вы сделаете это привычкой, вы можете обнаружить, что упражнения в первую очередь придадут вам некоторую последовательность, которой может не хватать в других аспектах. из вашей жизни.

Вы также не сможете найти столько оправданий, чтобы избежать тренировки, поскольку ваша тренировка не прерывает другую деятельность. Хотя сейчас вы, возможно, захотите найти эти оправдания, позже, когда вы начнете видеть результаты, вы поблагодарите себя за толчок!

4. Позже днем ​​вы сделаете лучший выбор.

Если вы начинаете день с полезной для здоровья деятельности, такой как упражнения, вы с большей вероятностью будете принимать более эффективные решения в отношении физической подготовки, например, питаться питательно, до конца дня, поскольку вы будете более осознанно относиться к своей физической подготовке и привержены для улучшения общего состояния здоровья. Другими словами, если вы примете сознательное решение начать день с чего-то хорошего для себя, что может оказаться трудным для вас, вы направите себя на здоровый путь до конца дня.

5. В целом вы почувствуете себя лучше.

Эндорфины очень настоящие и очень приятные. Когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет эти химические вещества, и они взаимодействуют с рецепторами в вашем мозгу, вызывают положительные эмоции и уменьшают ваше восприятие боли. Вот почему вы можете испытать «кайф бегуна» или чувство эйфории после тренировки. Хорошее настроение — отличное начало дня! Вы также почувствуете, что уже чего-то достигли, поскольку завершили тренировку в начале дня.

Регулярные физические упражнения улучшат общее настроение и повысят самооценку. На самом деле многие психологи рекомендуют регулярные физические упражнения людям с депрессией и тревогой именно по этой причине.

Как заставить себя заниматься по утрам

«Но я люблю поспать!» ты плачешь внутренне. «Я просто не жаворонок. Как я могу отказаться от кнопки повтора?» Вот шесть советов, которые побудят вас проснуться и начать тренироваться:

1. Подготовьтесь накануне вечером.

Если вы собираетесь в спортзал, соберите свою сумку, чтобы быть готовым к работе, как только встанете. Если вы собираетесь на пробежку, разложите свою спортивную одежду и кроссовки, чтобы вы могли переодеться и выйти из дома, как только встанете. Если вы находите их удобными, вы можете даже спать в своей спортивной одежде.

2. Установите будильник — и держите его подальше от кровати.

Таким образом, вам придется встать, чтобы выключить его. Если вы знаете, что утром очень трудно подняться с постели, заведите два будильника.

3. Выпейте стакан холодной воды.

Когда вы спите, вы обезвоживаетесь, поэтому вода восполнит вашу жажду и подготовит вас к тренировке.

4. Рано ложиться спать.

Таким образом, вы сможете хорошо выспаться ночью (7-8 часов для большинства взрослых). Хотя поначалу может быть трудно заставить себя ложиться спать рано, как только вы сделаете это достаточное количество раз, это станет рутиной.

5. Немного перекусите.

Фрукт поднимет вашу энергию.Однако не переусердствуйте; если вы едите слишком много перед тренировкой, вы можете заболеть или у вас могут появиться судороги.

6. Слушайте бодрящую музыку.

Любимая песня будет мотивировать вас. Убедитесь, что вы выбрали что-то живое и оптимистичное!

Как только вы сделаете утренние тренировки частью своего распорядка, они станут привычкой. Вы не только перестанете их бояться, но даже обнаружите, что вам нравится добавлять их в свой день. Вы, вероятно, обнаружите дополнительные преимущества, которые мы здесь не упомянули, и увидите общее улучшение своей повседневной жизни.

Лучшее время для тренировок для достижения максимальных результатов — Johnson Fitness and Wellness

Меня часто спрашивают, в какое время лучше всего заниматься спортом. Мой краткий ответ заключается в том, что все сводится к тому, что лучше всего работает для каждого человека, когда он принимает во внимание расписание, уровень энергии и мотивацию.
В то время как некоторые люди чувствуют себя сильнее и энергичнее с самого утра, другие обнаруживают, что ближе к вечеру они чувствуют себя лучше
Таким образом, хотя время имеет значение, когда дело доходит до упражнений, просто нет единодушных научных доказательств, которые венчали бы любую определенное время суток чемпион.

Определение наилучшего времени для тренировок

Утренние, дневные и вечерние тренировки, каждая из которых предлагает свои уникальные преимущества. В конечном счете, однако, вам решать, какое время лучше всего подходит для упражнений, исходя из вашего уровня энергии и мотивации. Возможно, вам придется немного поэкспериментировать, но научиться слушать свое тело и найти то, что лучше всего подходит для вашего графика и жизни, будет иметь большое значение для достижения желаемых результатов от занятий фитнесом.
Давайте рассмотрим некоторые преимущества, которые предлагает каждое время суток.

Преимущества утренней тренировки

  • Повышает метаболизм . Ранние утренние тренировки получают пользу от избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), что означает, что ваше тело имеет тенденцию сжигать больше калорий после тренировки, даже когда большую часть дня сидит сидя на работе.
  • Развивает сильную самодисциплину : Просыпаться рано утром, чтобы потренироваться, требует большой дисциплины! Со временем это станет легче, и многие обнаружат, что эта дисциплина распространяется на многие другие сферы их жизни.
  • Позволяет проводить «Быстрые тренировки». Может показаться немного неортодоксальным начинать свой день без завтрака первым делом с утра, но исследования показывают, что ночное голодание может быть полезным перед тренировкой. Он помогает контролировать аппетит, улучшает толерантность к глюкозе и повышает чувствительность к инсулину.
  • Улучшает физическую и умственную энергию. Ранние утренние тренировки пробуждают тело и готовят разум к предстоящему дню… как чашка натурального кофе! Движение первым делом с утра не только обеспечивает отличный источник энергии, но также улучшает умственную концентрацию в течение дня
  • .
  • Улучшает сон. Миллионы американцев страдают от проблем со сном. Многие заядлые утренние упражнения, как правило, обеспечивают более длительный и качественный сон.
  • Повышение настроения. Гормоны, повышающие настроение, которые высвобождаются при занятиях спортом, могут начать день с повышенным оптимизмом и положительно повлиять на остаток дня.

Преимущества послеобеденной тренировки

  • Поскольку многие рабочие места теперь предлагают фитнес-услуги на месте, тренировки в середине дня — отличный способ сэкономить время для занятий после работы или семейных занятий.
  • Уже заправлен. Большинство людей, занимающихся спортом в обеденное время, хорошо завтракают и/или перекусывают в середине утра, что служит хорошим источником топлива, помогающим выдержать тяжелую тренировку.
  • Обеспечивает усиление в середине дня . Послеобеденное время на работе может стать непродуктивным, поскольку в организме наступает затишье. Тренировка в середине дня — идеальное решение для повышения вашего настроения и продуктивности, а также уверенности в том, что вы закончите рабочий день бодро!
  • Сосредоточьтесь на силе. Исследования показывают, что те, кто тренируется во второй половине дня, часто лучше подготовлены к более тяжелым силовым тренировкам, потому что температура вашего тела находится на пике, а это означает, что вы должны чувствовать себя сильнее, гибче, а ваши легкие должны работать с оптимальной эффективностью.

Преимущества вечерней тренировки

  • Сброс стресса. Тяжелая тренировка после рабочего дня может стать отличным средством для снятия стресса. Это возможность отвлечься от работы и сосредоточиться на себе.
  • Способствует развитию мышц . Тестостерон способствует росту мышц и костей у мужчин и женщин. Наш организм вырабатывает больше тестостерона вечером, что хорошо сочетается с силовыми тренировками и тренировками с отягощениями.
  • Повышение уровня энергии. Хотя это может быть не так для всех, некоторые люди обнаруживают, что их уровень энергии выше вечером, что дает им много бодрости во время тренировок.
  • Больше гибкости. Хотя разминка — это всегда отличная идея, к концу дня тело становится более гибким. Гибкость помогает избежать предотвратимых травм при выполнении упражнений. Имейте в виду, что это в первую очередь верно, если вы естественным образом двигаетесь в течение дня, а не сидите в неподвижном положении (например, за столом).

Меньше болезненности после тренировки.  Если вы проснулись с болью после вчерашней тренировки, скорее всего, вы не будете в восторге от того, чтобы отправиться прямо в спортзал. Боль возникает из-за отсроченной мышечной болезненности (DOMS) и имеет тенденцию уменьшаться в течение дня. Хорошая новость заключается в том, что ночные тренировки оптимизируют использование кислорода и допускают более высокую анаэробную способность во время упражнений на выносливость. Это уменьшает болезненность после тренировки.
Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин.Узнайте больше о Кене.

Изображение

 

преимуществ утренней зарядки

Посмотрим правде в глаза: вставать достаточно рано, чтобы заняться спортом перед тем, как отправиться в офис или отвезти детей в школу, нелегко. Если бы это было так, все бы так делали! Но 45 минут утренней пробежки или поднятия тяжестей могут составить действительно хороший день (даже в понедельник!). Вот лишь несколько наиболее важных причин, по которым стоит тренироваться, ярко и рано.

 

Повышает вашу энергию

Как часто вам приходится пить латте по дороге на работу (с двумя дополнительными порциями, пожалуйста!) только для того, чтобы получить достаточно энергии для проведения утренних совещаний? Согласно исследованиям, проведенным на эту тему, существует гораздо более здоровый и естественный способ справиться с утренним энергетическим затишьем. Упражнения на самом деле высвобождают в вашем мозгу счастливое химическое вещество, известное как эндорфины. Эндорфины — это «высокий» уровень, который получают бегуны, когда они выкладываются на беговой дорожке, или повышенная энергия, которую получает певец на сцене, поющий для тысяч.Когда вы тренируетесь, вы увеличиваете свою энергию, и не только во время тренировки. Когда вы тренируетесь в течение тридцати минут или дольше, исследования показывают, что вы действительно можете поддерживать прилив энергии до полудня (что дает вам отличный ночной сон).

Вы достигнете своих целей по снижению веса за более короткий период времени

Утренняя зарядка делает несколько вещей для достижения ваших целей по снижению веса. Во-первых, это предотвращает ловушку тренировки: «Я позанимаюсь позже сегодня.«Как часто вы говорили себе, что будете заниматься после рабочего дня, только чтобы отвлечься на приглашение друга пойти на счастливый час? Сколько раз вы чувствовали себя слишком уставшим, чтобы идти в спортзал, и вместо этого ложились на диван? Во-вторых, тренировки рано утром контролируют количество калорий и общее питание. Зачем вам завтракать или обедать фаст-фудом, если это просто превзойдет всю вашу тяжелую работу в тренажерном зале? Исследования показывают, что те, кто тренируется утром, теряют больше веса, чем те, кто тренируется в конце дня.

Упражнения также тренируют ваш мозг

Ваша работа требует, чтобы вы не только работали, но и были творчески и интеллектуально на вершине своей игры. Когда вы начинаете каждое утро с какого-то упражнения, вы увеличиваете мощность мозга — правда! Исследования показали, что упражнения могут улучшить ясность ума, концентрацию и даже память на срок до десяти часов после тренировки. Немного упражнений может привести к большой продуктивности на работе!

Независимо от того, тренируетесь ли вы в течение тридцати минут или в течение часа, ваша утренняя тренировка окупится и позволит вам сжигать калории, сжигать жир и улучшать работу мозга в течение всего дня!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.