Содержание

Постановка стопы при беге — нужно ли беспокоиться по этому поводу? | by Renat Shagabutdinov

Алекс Хатчинсон продолжает радовать статьями в своем блоге. Сегодня посмотрим на ключевые мысли его публикации про постановку стопы.

О том, как ставить стопу — спорят давно. Самый мощный всплеск интереса к теме случился, конечно, в 2009 году — после выхода книги “Рожденный бежать” (Born to Run).

“Рожденный бежать” — оригинал. Книга с очень хорошим рейтингом продаж на Западе

Основной аргумент за приземление на переднюю/среднюю часть стопы — в том, что это позволяет использовать естественные амортизационные возможности тела, например, за счет ахиллова сухожилия. Тем самым снижается ударная нагрузка по сравнению с приземлением на пятку. Кроме того, считается, что и экономичность бега выше в случае с приземлением не на пятку — имеет место “возврат энергии”.

Есть и контраргументы — например, исследование, показавшее, что пена в обуви лучше с точки зрения экономичности и амортизации. Есть и аргументы против контраргументов, и так далее. Лучший способ выяснить что-то, отмечает Хатчинсон — пойти и посмотреть, что делают лучшие в мире бегуны. Потому что если бы они делали что-то не так — вероятно, их бы обогнали те, кто делают так, как надо.

В этом случае тоже могут быть трудности — например, многие из лучших в мире бегунов на длинные дистанции выросли в Кении, где много лет бегали без обуви, что явно не способствовало приземлению на пятку. Но если они достаточно быстро бегают — то впоследствии у них появляется спонсор и обувь с амортизацией. И они переключаются на бег “с пятки”. Если это случается, они преуспевают благодаря или вопреки тому, как ставят стопу?

Одна из самых цитируемых статей на эту тему — по исследованию в Японии в 2007 году. На большом полумарафоне 3/4 бегунов приземлялись на пятку, но только 62% из топ-50. То есть более быстрые бегуны как будто с большей вероятностью приземлялись на переднюю/среднюю часть стопы. Но более быстрые также скорее всего надевали майки с логотипами своих беговых клубов, но никто не будет надевать майку в надежде на то, что она поможет бежать быстрее, отмечает Алекс.

А вот что обнаружили исследователи из университета Leeds Beckett (результаты они опубликовали в Journal of Biomechanics): 60% мужчин и 70% женщин приземлялись на пятку. Остальные в основном приземлялись на среднюю часть стопы или на “всю стопу”. И только единицы — на переднюю часть стопы.

Они отслеживали постановку стопы у элитных марафонцев (у 71 мужчины и 78 женщин) на четырех разных точках марафона. Доли разных паттернов менялись от точки к точке, при этом у 3/4 атлетов паттерн сохранялся в течение всей гонки, а у тех, у кого менялся — он менялся скорее от постановки на среднюю часть к постановке на пятку. Усталость определенно приводит к такому переходу. Хотя в целом авторы исследования отметили, что большинство бегунов были последовательными в этом вопросе.

Но, возможно, все-таки самые быстрые приземлялись на пятку? Ведь стремиться нам нужно именно к ним…

Но нет — четверо лучших мужчин в рамках этого исследования (из Кении, Эфиопии, Танзании и Великобритании) приземлялись на пятку в течение всей гонки. А вот у женщин было некоторое различие — 87% более медленной половины приземлялись на пятку, тогда как в быстрой половине так делали 59%.

Вывод в том, что вывода нет. “Данные показывают, что не существует одного оптимального паттерна, лучшего для результативности, и атлетам не нужно беспокоиться по поводу их естественных паттернов постановки стопы и пытаться менять их” — заключают исследователи. При этом Хатчинсон добавляет: выводы исследований не говорят о том, что эффекта от типа постановки стопы нет. Но говорят о возможных пределах этого эффекта. Ведь если многие из лучших в мире марафонцев что-то делают — это не может быть совсем неэффективно.

Источники

Don’t Think Too Hard About Your Foot Strike

Foot strike patterns of runners at the 15-km point during an elite-level half marathon

Most marathon runners at the 2017 IAAF World Championships were rearfoot strikers, and most did not change footstrike pattern

“Invisible Shoes” and the Energy Savings of Cushioning

Как правильно бегать — поза и дыхание

Во время бега позвоночник испытывает колоссальные нагрузки из-за того, что всё тело с ускорением приземляется на ступню. При неправильной технике бега нагрузка приходится еще и на коленные, тазобедренные и голеностопные суставы.

Правильная техника бега

Несмотря на то, что техника бега индивидуальна и зависит от таких факторов как наличие или отсутствие плоскостопия, форма стопы (высокий свод / низкий свод), постановка ноги (пронация / супинация), существуют фундаментальные правила, соблюдение которых сделает бег приятным и полезным для здоровья.

Корпус

Держать вертикально, протолкнуть таз вперед и сделать поясницу плоской, а не выгнутой. Если вы будете наклонять туловище вперед, это увеличит нагрузку на суставы, а отклонение назад приведет к чрезмерному поднятию бедра.

Поза

Смотрите вперед на 10-15 метров. Низко опущенная голова затруднит дыхание, а закинутая назад приведет к выпячиванию живота.

Руки

Должны быть максимально расслаблены, не должна тратиться лишняя энергия на их напряжение.

Ноги

Схема такова: складывание ноги, пронос, правильная постановка. Складывание зависит от скорости. Чем быстрее вы бежите, тем выше поднимается пятка. Спринтеры вообще доводят пятку до ягодицы, пронося затем ногу вперед.

Стопы

Толчок после постановки стопы на грунт производится строго в направлении движения, так как от этого зависит дальнейший пронос ноги, ее постановка и отдых в фазе расслабления. Голеностоп должен работать в полной амплитуде, так как нога должна расслабиться после толчка, иначе мышцы голени забьются, что приведет к травме. Нужно сгибать и разгибать ступню до конца. Это относится к любым скоростям, даже в спринте можно применять такую технику, так как она помогает эффективнее преодолеть дистанцию.

  Дыхание    

Дыхание должно быть таким, чтобы ваш пульс не превышал 120-130 ударов в минуту. Дышать нужно носом. Если вы начинаете дышать ртом, надо замедлиться, так как организм не справляется. В идеале вы должны быть способны поддерживать непринужденную беседу. Можно делать 1 вдох на 4 шага, и 1 выдох на 4 шага.

Выбираем технику — «с пятки», «на всю стопу» или «с носка»

Если бег медленный, лучше бежать с пятки. Но вес тела все равно должен стремиться ближе к середине стопы. Если вы бежите чуть быстрее, то ногу надо ставить на всю стопу движением сверху вниз. В момент контакта с грунтом ступню надо напрячь. Если вы бежите совсем быстро, то давление должно быть ближе к носку (но не на носок!) и немного на внешнюю сторону.

Почему ни в коем случае не на носок? Ведь в 70-е годы многие спортсмены активно придерживались теории Гордона Пири, который уверял, что такая техника наименее травматична. Сегодняшняя наука доказала, что бег на носочках, не опускаясь на пятки, приводит к перегрузке мышц голени, что ведет к воспалению ахиллового сухожилия.

Типичные ошибки в беге, и чем они грозят

♦  Втыкание ноги в поверхность

Многие новички слишком рано разгибают голень и вместо того, чтобы поставить ступню сверху и оттолкнуться, обрушиваются на выставленную ногу всем весом своего тела. Это приводит к очень серьезным травмам колена и неправильному формированию мышечной системы.

Движение ног таким образом сбоку напоминает маятник. А должно напоминать колесо. Как будто вы едете на велосипеде или шагаете по лестнице.

♦  Раскачивание тела

При неправильной постановке стоп относительно друг друга происходит раскачивание корпуса из стороны в сторону. Не стоит бежать «след в след», но и не нужно расставлять ступни широко. На одной линии должны находиться их внутренние края. Между носками допускается небольшой угол, чтобы при толчке максимальное усилие принимал на себя большой палец.

Вертикальные колебания также вредны, и возникают они, когда вы «выбрасываете» тело вверх и резко приземляетесь на беговую поверхность. Бегите так, чтобы один шаг плавно перетекал в другой.

В следующей статье «Правильная техника бега. С чего начать?» мы рассмотрим, с чего следует начать новичку, прежде чем сделать бег частью своей жизни.

Запишитесь на консультацию по поводу особенностей вашей стопы прямо сейчас и подберите для себя подходящую технику бега!

Секрет летящей походки. Как сформировалась стопа человека

https://ria.ru/20200309/1568266914.html

Секрет летящей походки. Как сформировалась стопа человека

Секрет летящей походки. Как сформировалась стопа человека — РИА Новости, 09.03.2020

Секрет летящей походки. Как сформировалась стопа человека

У стопы человека нет аналогов в живой природе. Она кажется довольно хрупкой, однако выдерживает большой вес, позволяет быстро ходить и далеко бегать. За счет… РИА Новости, 09.03.2020

2020-03-09T08:00

2020-03-09T08:00

2020-03-09T09:58

наука

танзания

йельский университет

открытия — риа наука

флорес (остров)

биология

палеонтология

археология

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e4/03/06/1568247568_0:0:2000:1125_1920x0_80_0_0_78172666946bfc85daca0ae754e0590a.jpg

МОСКВА, 9 мар — РИА Новости, Татьяна Пичугина. У стопы человека нет аналогов в живой природе. Она кажется довольно хрупкой, однако выдерживает большой вес, позволяет быстро ходить и далеко бегать. За счет чего? Ученые давно пытаются ответить на этот вопрос.Человек слезает с дереваЛеонардо да Винчи называл человеческую стопу шедевром, произведением искусства. Современные ученые восхищаются не меньше. Действительно, на двух ногах человек почти так же ловок, как четвероногие звери: быстро ходит, отлично бегает, устойчив, подвижен. Возможно, не так эффективно как другие животные, но вполне способен вскарабкаться на дерево, спуститься с горы. При этом он носит большие тяжести, значительно увеличивая нагрузку на ноги.При ходьбе и беге к стопам прикладываются силы, превышающие вес тела. От травм предохраняет хорошая амортизация: стопа ведет себя как пружина, запасая механическую энергию и затем конвертируя ее в жесткость. Человек — единственное двуногое прямоходящее существо на планете. Считается, что это благодаря эволюции стопы. У человекообразных приматов она совсем другая. Пальцы ног пропорционально длиннее, большой палец оттопырен, что позволяет хватать ногами предметы, ловко лазать по ветвям.У человека крупные пяточные кости, короткие пальцы ног, большой палец более толстый и прижат, хорошо развит подъем. Все это — результат приспособления к прямохождению, считает большинство ученых.Передвигающиеся на четырех лапах звери ступают на пальцы, потом плюсну. Люди же шагают с опорой на пятку, и это очень удивительно. Пятка испытывает довольно сильный удар о землю, но выдерживает благодаря уникальному строению. Затем вес переносится на внешнюю часть стопы, плюсну и только потом пальцы. При этом тело наклоняется вперед и вниз. Ходьба выглядит как серия падений.Чтобы эффективно отталкиваться от земли, середина стопы должна стать жесткой. Ключевую роль в этом играет продольный свод, присущий исключительно современным людям. Свод поддерживают мышцы, связки и апоневроз — особый вид тканей, подстилающих нижнюю часть костей свода и некоторых других частей тела. Например, шимпанзе при ходьбе на двух ногах после пятки опирается на полную стопу, а человек, благодаря продольному своду, — нет. Из-за этого считалось, что стопа шимпанзе не может приобрести жесткость в средней части, но эксперименты последних лет опровергли эту точку зрения.Только приспособлением к двуногой ходьбе не объяснить высокую специализацию человеческой стопы, считают ученые из Гарварда. По их мнению, это результат адаптации к быстрому бегу на длинные дистанции.При беге ударные силы от столкновения пятки с землей слишком велики и могут привести к травмам. Поэтому бегун меняет позы: наступая, он опирается и на середину стопы, и на пальцы. Ему помогает таким образом не только анатомия, но и способность совершать более эффективные движения.Размышления о своде стопыНедавно ученые Йельского университета при участии коллег из других стран показали, что поперечный свод как минимум так же важен для жестокости стопы, как и продольный, а может, даже важнее. Из специально разработанной математической модели следовало, что чем больше кривизна поперечного свода, тем выше жесткость средней части стопы в продольном направлении при ходьбе.Взяв у мертвого тела связки, скрепляющие поперечный свод, исследователи проверили свою модель экспериментально. Оказалось, что если связки разрезать, жесткость стопы падает на сорок процентов. Это порождают новые вопросы. Только ли за счет кривизны сводов обеспечивается жесткость стопы? А как быть с плоскостопыми людьми? Можно ли использовать информацию о степени изгиба для того, чтобы определить, кто из древних гоминид был прямоходящим?В эволюции стопы человека тоже много неясного. До 1960 года ученые располагали только стопой неандертальца. За минувшие два десятка лет коллекции пополнились десятками образцов других представителей рода Homo и открылась удивительно широкая панорама разных форм.Раньше считалось, что стопа самого раннего Homo должна быть чем-то средним между стопой гориллы и современного человека. Потом возникло предположение, что главное отличие — это положение большого пальца ноги. Сейчас вырисовывается гораздо более сложная картина и очевидно, что двуногость — это итог множества мелких и крупных адаптаций стопы на протяжении миллионов лет.В 1979 году в Танзании в слое вулканического пепла обнаружили окаменелые следы семьи австралопитеков возрастом 3,6 миллиона лет. Так узнали, что эти древнейшие гоминиды были прямоходящими.В 2009 году американские ученые опубликовали статью о следах около озера Туркана, скорее всего, оставленных Homo erectus, живших полтора миллиона лет назад. Выглядели они как нечто промежуточное между следами австралопитеков и современных людей. Большой палец сильнее прижат, прорисован свод. Эти люди уже могли преодолевать на двух ногах большие расстояния и носить тяжести.Самая странная ситуация сложилась вокруг человека флоресского, чьи останки обнаружили в 2003 году на острове Флорес в Индонезии. Это небольшого роста существа с признаками австралопитеков. Большой палец ноги прижат, но свод либо отсутствует, либо очень слабо развит. Им, должно быть, нелегко было передвигаться на двух ногах, тем более бегать. Возможно, на небольшом острове их эволюция пошла иным путем, чем у материковых сородичей. А может, это ближайшие потомки австралопитеков, сохранившиеся благодаря изоляции гораздо дольше, чем другие архаичные виды.

https://ria.ru/20200123/1563784652.html

https://ria.ru/20200227/1565295624.html

https://ria.ru/20190118/1549528858.html

танзания

флорес (остров)

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/03/06/1568247568_251:0:1751:1125_1920x0_80_0_0_0c01de13ce2140d2d7a557cb8f9e5752.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

танзания, йельский университет, открытия — риа наука, флорес (остров), биология, палеонтология, археология

МОСКВА, 9 мар — РИА Новости, Татьяна Пичугина. У стопы человека нет аналогов в живой природе. Она кажется довольно хрупкой, однако выдерживает большой вес, позволяет быстро ходить и далеко бегать. За счет чего? Ученые давно пытаются ответить на этот вопрос.

Человек слезает с дерева

Леонардо да Винчи называл человеческую стопу шедевром, произведением искусства. Современные ученые восхищаются не меньше. Действительно, на двух ногах человек почти так же ловок, как четвероногие звери: быстро ходит, отлично бегает, устойчив, подвижен. Возможно, не так эффективно как другие животные, но вполне способен вскарабкаться на дерево, спуститься с горы. При этом он носит большие тяжести, значительно увеличивая нагрузку на ноги.

При ходьбе и беге к стопам прикладываются силы, превышающие вес тела. От травм предохраняет хорошая амортизация: стопа ведет себя как пружина, запасая механическую энергию и затем конвертируя ее в жесткость.

Человек — единственное двуногое прямоходящее существо на планете. Считается, что это благодаря эволюции стопы. У человекообразных приматов она совсем другая. Пальцы ног пропорционально длиннее, большой палец оттопырен, что позволяет хватать ногами предметы, ловко лазать по ветвям.

23 января 2020, 15:01НаукаНа склоне вулкана в Италии ученые нашли необычные следы неандертальца

У человека крупные пяточные кости, короткие пальцы ног, большой палец более толстый и прижат, хорошо развит подъем. Все это — результат приспособления к прямохождению, считает большинство ученых.

Передвигающиеся на четырех лапах звери ступают на пальцы, потом плюсну. Люди же шагают с опорой на пятку, и это очень удивительно. Пятка испытывает довольно сильный удар о землю, но выдерживает благодаря уникальному строению. Затем вес переносится на внешнюю часть стопы, плюсну и только потом пальцы. При этом тело наклоняется вперед и вниз. Ходьба выглядит как серия падений.

Чтобы эффективно отталкиваться от земли, середина стопы должна стать жесткой. Ключевую роль в этом играет продольный свод, присущий исключительно современным людям. Свод поддерживают мышцы, связки и апоневроз — особый вид тканей, подстилающих нижнюю часть костей свода и некоторых других частей тела. Например, шимпанзе при ходьбе на двух ногах после пятки опирается на полную стопу, а человек, благодаря продольному своду, — нет. Из-за этого считалось, что стопа шимпанзе не может приобрести жесткость в средней части, но эксперименты последних лет опровергли эту точку зрения.

Только приспособлением к двуногой ходьбе не объяснить высокую специализацию человеческой стопы, считают ученые из Гарварда. По их мнению, это результат адаптации к быстрому бегу на длинные дистанции.

При беге ударные силы от столкновения пятки с землей слишком велики и могут привести к травмам. Поэтому бегун меняет позы: наступая, он опирается и на середину стопы, и на пальцы. Ему помогает таким образом не только анатомия, но и способность совершать более эффективные движения.

Размышления о своде стопы

Недавно ученые Йельского университета при участии коллег из других стран показали, что поперечный свод как минимум так же важен для жестокости стопы, как и продольный, а может, даже важнее. Из специально разработанной математической модели следовало, что чем больше кривизна поперечного свода, тем выше жесткость средней части стопы в продольном направлении при ходьбе.

Взяв у мертвого тела связки, скрепляющие поперечный свод, исследователи проверили свою модель экспериментально. Оказалось, что если связки разрезать, жесткость стопы падает на сорок процентов. Это порождают новые вопросы. Только ли за счет кривизны сводов обеспечивается жесткость стопы? А как быть с плоскостопыми людьми? Можно ли использовать информацию о степени изгиба для того, чтобы определить, кто из древних гоминид был прямоходящим?

27 февраля 2020, 18:55НаукаМатематики раскрыли секрет устойчивости стопы человека

В эволюции стопы человека тоже много неясного. До 1960 года ученые располагали только стопой неандертальца. За минувшие два десятка лет коллекции пополнились десятками образцов других представителей рода Homo и открылась удивительно широкая панорама разных форм.

Раньше считалось, что стопа самого раннего Homo должна быть чем-то средним между стопой гориллы и современного человека. Потом возникло предположение, что главное отличие — это положение большого пальца ноги. Сейчас вырисовывается гораздо более сложная картина и очевидно, что двуногость — это итог множества мелких и крупных адаптаций стопы на протяжении миллионов лет.

В 1979 году в Танзании в слое вулканического пепла обнаружили окаменелые следы семьи австралопитеков возрастом 3,6 миллиона лет. Так узнали, что эти древнейшие гоминиды были прямоходящими.

В 2009 году американские ученые опубликовали статью о следах около озера Туркана, скорее всего, оставленных Homo erectus, живших полтора миллиона лет назад. Выглядели они как нечто промежуточное между следами австралопитеков и современных людей. Большой палец сильнее прижат, прорисован свод. Эти люди уже могли преодолевать на двух ногах большие расстояния и носить тяжести.

Самая странная ситуация сложилась вокруг человека флоресского, чьи останки обнаружили в 2003 году на острове Флорес в Индонезии. Это небольшого роста существа с признаками австралопитеков. Большой палец ноги прижат, но свод либо отсутствует, либо очень слабо развит. Им, должно быть, нелегко было передвигаться на двух ногах, тем более бегать. Возможно, на небольшом острове их эволюция пошла иным путем, чем у материковых сородичей. А может, это ближайшие потомки австралопитеков, сохранившиеся благодаря изоляции гораздо дольше, чем другие архаичные виды.18 января 2019, 05:20НаукаАнтрополог рассказал, как в будущем изменится стопа человека

Плоскостопие у детей

Еще в древности медики утверждали, что от состояния стоп зависит здоровье человека в целом. Такое утверждение приобретает особо важное значение, когда речь идет о детях,  об их здоровье в будущем. Последнее во многом зависит от вашего знакомства с профилактикой и лечением плоскостопия  у детей.

НЕКОТОРЫЕ СВЕДЕНИЯ O СТОПЕ

Стопа несет большую нагрузку при беге, ходьбе, стоянии, прыжках, то есть обеспечивает передвижение нашего тела в пространстве. Она состоит из большого количества костей сводчатой формы, соединенных суставами, движением кото­рых управляют мышцы и сухожилия.

Любое нарушение строения и функции стопы неизбежно влияет на общее состояние человека, снижает его выносли­вость к физическим нагрузкам, а следовательно, работоспо­собность и настроение.

Поэтому чтобы организм ребенка правильно развивался, ему необходимо иметь здоровые стопы.

Родители должны знать, что стопа ребенка не является уменьшенной копией стопы взрослого человека, а имеет свои анатомические и функциональные особенности. Во время ро­ста и формирования стопы ребенка необходимо повышенное внимание к ней и бережное отношение.

Важно также учитывать, что у детей величина отношения общего веса тела к размеру стопы значительно больше, чем у взрослых, поэтому на всю ее опорную поверхность, осо­бенно на область свода, падают более значительные нагрузки, Кроме того, костный аппарат стопы, неокрепший в первые годы жизни, имеет в основном хрящевую структуру, связки более подвержены растяжению Все эти причины предопре­деляют деформацию свода стопы, то есть плоскостопие.

ПЛОСКОСТОПИЕ. ПРИЧИНЫ И ФИЗИЧЕСКОЕ ПРОЯВЛЕНИЕ

Плоскостопие—одно из наиболее распространенных забо­леваний стопы, появляющееся вследствие недостаточности развития (ослабленности) мышц и связок. Обычно оно об­наруживается у часто болеющих малышей, в частности ра­хитом, и у детей с врожденной слабостью мышечно-связоч­ного аппарата.

Физическим проявлением плоскостопия является умень­шение или исчезновение сводчатой структуры стопы, а также отсутствие характерной выемки в стопе в средней части внутреннего края.

При этом теряется способность стопы противостоять нагрузкам, то есть область свода ка­сается плоскости опоры и на него падает общий вес тела. Расположенные на уровне свода мышцы, сосуды, нервы рас­тягиваются, вследствие чего в области ног возникают неприятные ощущения, чувство утомления и боли.

Одно из очевидных проявлений плоскостопия у детей — неправильное положение пяточного отдела стопы. Если у здорового ребенка пятка расположена соответственно продоль­ной оси голени, то в случае плоскостопия пятка заметно отклонена наружу.

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ ПЛОСКОСТОПИЕ У ДЕТЕЙ

Плоскостопие — прогрессирующее заболевание, следова­тельно, чем своевременнее начато лечение, тем лучшие результаты оно приносит. И напротив, запущенные слу­чаи хуже поддаются лечению. Поэтому надо периодически осматривать ребенка, чтобы еще до врачебного осмотра обнаружить заболевание.

При определении плоскостопия целесообразно выделить две возрастные группы детей: от одного года до трех лет; старше трех лет.

ЕСЛИ ВАШЕМУ РЕБЕНКУ ОТ ОДНОГО ГОДА ДО ТРЕХ ЛЕТ

Важнейший клинический признак начинающегося плоско­стопия в данной возрастной группе — это патологическое от­клонение пятки наружу.

Для его обнаружения надо раздеть ребенка ниже пояса, поставить его к вам спиной и на расстоянии двух-трех шагов осмотреть в положении стоя, а затем со спины же оценить его походку. Если вы заметили, что при стоянии или при ходьбе пятка заметно отклонена наружу, необходимо обратиться к врачу-ортопеду, чтобы он поставил правильный диагноз. При осмотре ребенка можно заметить и отклонение голени ниже коленного сустава наружу или внутрь, что также является поводом для посещения врача.

Осмотр области свода стопы ребенка до трех лет может привести вас к ложному выводу о том, что у ребенка имеется плоскостопие, так как стопы малыша кажутся совершенно плоскими. Это мнение ошибочно, и опасения пока излишни. Дело в том, что у ребенка ясельного возраста выемку свода заполняет жировая подушка, которая маскирует анатомиче­скую дугу стопы. Как правило, она исчезает после трех лет, и в более старшем возрасте стопа у детей уже имеет отчетливо выраженную выемку с внутренней стороны.

Таким образом, у ребенка до трех лет только плоская стопа, без признаков отклонения пятки наружу,— не болезнь, а физиологическое явление. В этом случае никакого специ­ального лечения не нужно.

ЕСЛИ ВАШ РЕБЕНОК СТАРШЕ ТРЕХ ЛЕТ

У ребенка старше трех лет наличие плоской стопы уже является патологией, особенно если присоединяется отклонение пятки наружу.

Если вы сомневаетесь в выраженности продольных сводов, можно дополнительно осмотреть отпечаток стопы. Для этого достаточно смочить подошвы стоп ребенка, поставить его на пол босыми ногами, после чего попросить сойти с этого места. На полу останутся отпечатки стоп, которые необходимо оценить. Нормальный отпечаток имеет с внутренней стороны выемку, глубина которой возрастает по мере роста ребенка. Отпечаток плоской стопы выемки не имеет.

Косвенным признаком патологического положения пятки, отклоненной наружу, является характерный износ обуви ре­бенка при условии, что она соответствует размеру стопы. При нормальном положении пятки в обуви каблук изнаши­вается посередине и немного с наружной стороны. При пло­скостопии износ каблука идет преимущественно по внутрен­нему краю.

Если при осмотре ребенка старше трех лет у вас возникли какие-либо сомнения, то необходимо проконсультироваться у врача-ортопеда.

Особое внимание надо обращать на частые и повторяю­щиеся жалобы детей на усталость и боли в стопах и голенях после игры или прогулки, что должно явиться сигналом тревоги у родителей. Эта боль указывает на снижение вы­носливости стоп к физическим нагрузкам, а следовательно, может быть началом заболевания. Если родители не обратят внимания на жалобы ребенка, то может наступить следующая стадия заболевания — опущение сводов стопы. Поэтому, если ребенок жалуется на боли, следует обязательно обратиться к ортопеду для квалифицированного осмотра, который по медицинским показаниям сделает рентгеновское исследова­ние стоп.

Следует заметить, что случаи врожденного плоскостопия достаточно редки, чаще всего плоскостопие—приобретенное заболевание, которое и в запущенных случаях можно изле­чить, но лучше все-таки предупредить его с помощью про­филактических мер.

ПРОФИЛАКТИКА ПЛОСКОСТОПИЯ

Наиболее эффективным средством предупреждения пло­скостопия является общее укрепление организма, гармоничное физическое развитие ребенка и формирование натренирован­ных сильных мышц и крепких связок стопы.

Уже в младенческом возрасте следует обеспечить ре­бенку наибольшую свободу движений, чтобы мышцы и кости стопы правильно развивались. Нельзя стеснять сто­пы малышей тесными носками или ползунками, здоро­вым детям на первом году жизни предпочтительнее над­евать мягкую обувь типа пинеток.

Освоение ребенком первых навыков стояния и ходьбы несет определенную опасность формирования неправильного положения стоны. Ожидая этого момента с нетерпением, родители, как правило, стараются ускорить его, бессоз­нательно причиняя своему ребенку непоправимый вред, поскольку освоение навыков стояния раньше срока яв­ляется перегрузкой для неокрепших еще костно-мышечных структур стопы.

Обязательно надо обращать внимание на формирование с возрастом (к двум-трем годам) правильной походки, при которой стопы уже следует ставить прямо вперед, а не по­ворачивать их внутрь или наружу.

Родители, не забывайте об общеизвестной истине, что стопы человеку даны для передвижения, а не для сто­яния. Поэтому, начиная с детского возраста, желательно избегать переутомления мышц, связанного с длительным стоянием, и разумно чередовать его с передвижением ребенка.
Очень полезно предоставлять детям возможность походить босиком по земле, по песку или гальке на пляже (но не по коврам или паркету),  то есть обеспечить стопам физическую тренировку.

Правильно подобранная обувь, в строгом соответствии с размером детской стопы, может обеспечить ее нормальное развитие и уменьшить вероятность появления плоскостопия. Тесная обувь, как и чрезмерно свободная, приносит большой вред развивающейся стопе ребенка. Короткая и узкая обувь ограничивает движение в суставах, почти полностью исклю­чает подвижность пальцев, приводит к их искривлению, вра­станию ногтей, а также нарушает потоотделение, кровообра­щение, теплорегулирование. Чрезмерно широкая и свободная обувь приводит к смещению стопы внутри обуви в процессе движения, в результате могут появиться потертости кожи, не исключено также подвертывание стопы в голеностоп­ном суставе.

ПОДБОР ОБУВИ

Для того, чтобы правильно подобрать обувь, необходимо научиться определять размер стопы ребенка.

Необходимо знать, что при нагрузке увеличивается размер стопы, как в длину, так и в ширину, поэтому размер стопы надо измерять только в положении стоя! Стопу ребенка ставят па лист бумаги, при этом края бумаги со всех сторон должны выступать за контуры стопы. Очерчивают ее плоско заточенным или продольно расколотым карандашом так, чтобы графит касался стопы. Сначала перпендикулярно установленным карандашом от середины пятки обводят внутренний контур стопы до конца большого пальца, затем так же очерчивают стопу с наружной стороны.

Размер стопы определяется ее длиной, выраженной в мил­лиметрах. Длина стопы измеряется линейкой или сантимет­ровой лентой от крайней точки обведенной пятки до наиболее длинного пальца, с округлением в сторону увеличения. Так, например, длина стопы 142 миллиметра, значит, обувь дол­жна быть 145-го размера (14,5).

Признаком правильно подобранной обуви является наличие расстояния в один сантиметр между концом самого длинного пальца и носком ботинка.

Есть более простой способ определения соответствия обуви стопе ребенка, но он менее точен. Для этого обувь необ­ходимо расшнуровать и стопу установить на верх обуви, погружая в нее только пяточный отдел стопы. При этом пятка должна соприкасаться с задником обуви. Когда пальцы стопы свисают или совпадают с верхом обуви, то ее носить нельзя.

 Необходимо учитывать, что нога ребенка растет очень быстро, особенно в первые годы жизни, поэтому измерение стоп надо проводить не реже одного раза в два месяца, чтобы вовремя заметить необходимость замены обуви.

При покупке новой обуви необходимо учитывать, что ос­лабленным детям, детям с признаками рахита следует вы­бирать более высокую обувь типа ботинок. В летний период для такого ребенка предпочтительнее приобретать сандалии с высоким, достаточно жестким задником, а также туфли на шнурках или с ремешком. Обувь обязательно должна быть на каблуке высотой до одного сантиметра.

Очень часто младшие дети донашивают обувь старших. Это делать нежелательно. Каждый ребенок имеет свою индивидуальную форму стопы и соответственно ей изнашивает обувь. Поэтому использование «чужой» обуви с измененной формой верха и подошвы может оказать небла­гоприятное воздействие на нестабильную, растущую стопу ребенка и сформировать неправильную установку стопы при ходьбе.

Если по каким-либо причинам не удалось предупредить развитие деформации стопы, следует прибегнуть к предла­гаемым методам лечения плоскостопия.

ЛЕЧЕНИЕ ПЛОСКОСТОПИЯ

Если врач подтвердил ваши сомнения и установил диагноз — плоскостопие, надо точно выполнять все его назначения.

Помните, что ранняя диагностика, систематичность и комплексность проводимых мероприятий — залог успешного лечения.

Применение ортопедических стелек является одним из эффективных методов лечения, препятствует дальнейшему развитию деформации свода стопы.

Знайте, что без назначения врача заказывать инди­видуальные или покупать готовые ортопедические стельки нельзя. Такие стельки могут принести стопе ребенка больше вреда, чем пользы. Вопрос о необходимости ис­пользования ортопедических стелек может и должен ре­шать только врач-ортопед.

Ортопедические стельки необходимо вкладывать в обувь, хорошо фиксирующую стопу — в ботинки или туфли на шнур­ках. или с ремешком на подъеме. В зимнее время допу­скается вкладывание стелек в валенки. Стельки в сочетании с тапочками или сандалиями не дают должного лечебного эффекта, поскольку эта обувь не обеспечивает ее фиксации. Так как ортопедическая стелька занимает определенный объем в обуви, последнюю необходимо приобретать на один размер больше, чем требуется по длине стопы.

Знайте, что стельки имеют определенный срок годности. Индивидуально изготовленные стельки из пробки необходимо менять не реже одного раза в полгода. Готовые стельки из более мягких эластичных материалов следует менять еще чаще — каждые три-четыре месяца.
При лечении плоскостопия врач помимо ортопедических стелек назначает специальные процедуры и упражнения. Не пренебрегайте ни одним из этих мероприятий! Ортопедиче­ские стельки лишь пассивно поддерживают ослабленный мышечно-связочный аппарат стопы, а массаж стоп, голеней и лечебная гимнастика восстанавливают функции мышц стопы.

МАССАЖ СТОП И ГОЛЕНИ

Массаж мышц передней и внутренней поверхности голени, а также подошвенной поверхности стопы, целесообразен при лечении плоскостопия. Для выполнения массажа желательно прибегать к услугам специалиста либо обучаться основным приемам под его руководством.

 Лечебная гимнастика, применение для стоп активных уп­ражнений является весьма важным профилактическим и ле­чебным средством.

Родители должны всячески способствовать движениям ребенка, укрепляющим мышцы стоп. Такие движения можно выполнять отдельно в форме игры или включать в комплекс утренней гимнастики. К ним относятся ка­тание босой стопой по полу скалки или мяча, под­нимание пальцами стоп платочка с пола или какой-нибудь игрушки, ходьба на наружных краях стоп, ходьба на носках. Все эти упражнения, выполняемые систематически, хорошо развивают мышцы стоп. Прекрасно тре­нируются мышцы ног и всего тела при плавании.

Основной комплекс лечебной гимнастики для стоп можно выполнять в домашних условиях.

ГИГИЕНА ДЕТСКИХ СТОП

Залогом здоровых стоп является тщательный гигиениче­ский уход за ними. Ежедневно перед сном ребенку необхо­димо мыть ноги теплой водой с мылом, а затем вытирать их досуха сразу после ванны, обращая внимание на осушение межпальцевых промежутков.

Не реже одного раза в две недели ребенку следует обрезать ногти на пальцах. Лучше это делать после общей гигиенической ванны или предварительно вымыть ноги теплой водой.

Ногти надо обрезать поперек, не округляя их по бокам. Никогда не следует вырезать их до ногтевого ложа, что чревато развитием «вросших ногтей», а также ис­пользовать с этой целью нож или безопасную бритву.

Дорогие родители! Ваша внимательность, осведомленность, своевременное обращение к врачу и строгое выполнение на­ших рекомендаций — залог здоровья ног вашего ребенка и его здоровья в целом.

 Известно, что от состояния стоп ребенка зависит развитие костно-суставного аппарата и его здоровье в целом.

Будьте здоровы и берегите себя!

Полей Аркадий Яковлевич
Врач ортопед-травматолог, подиатр

Особенности бега по пересеченной местности

Бег по пересеченной местности считается более естественным для человеческого тела, чем по асфальтированной дороге. В процессе такой пробежки приходится преодолевать множество препятствий: кочек, камней, крутых поворотов, оврагов, подъемов и других неровностей рельефа. При беге по пересечённой и лесистой местности смотрите вперёд вниз, чтобы не попасть ногой в яму, выбоину, не наткнуться на камень, а в лесу — на ветки или корневища.

Техника бега по пересеченной местности разнообразна и изменяется в зависимости от грунта, рельефа местности и встречающихся на пути препятствий. Техника бега по ровной поверхности ничем не отличается от бега по дорожке стадиона, постановка ноги — на пятку с перекатом на носок; на мягкой травянистой поверхности ногу ставим на всю стопу, но ни в коем случае не с пятки.

При беге по песку или рыхлому грунту бежать нужно небольшими частыми шагами, ногу ставить на всю стопу, без сильного отталкивания. В гору нужно бежать короткими, но частыми шагами, нога ставится на носок и активно проталкивается вперед-вверх, туловище необходимо наклонять вперед, движения руками становятся чаще и активнее; при спуске с горы бежать широкими шагами, нога ставится на пятку и далеко вперед от туловища, туловище слегка отклонять назад, частота работы руками ниже, чем при беге в гору или по ровной поверхности, руки в основном служат для поддержания равновесия.

Канавы, ямы, небольшие лужи необходимо перепрыгивать, как бы пробегая, используя прыжок в «шаге», отталкиваясь ногой, которая сильней, и приземляясь на одну или обе ноги. Вертикальные препятствия преодолеваются в зависимости от высоты препятствия и видимости места приземления: беговым шагом, барьерным шагом или с наступанием на препятствие; более высокие препятствия преодолевают опорным прыжком с опорой на одну руку и разноимённую ей ногу. Оттолкнувшись, например, правой рукой и левой ногой от препятствия, проносят правую ногу под левой и, приземлившись на правую ногу, продолжают бег.

Автор-составитель: Богряшов А.А., методист ГМЦ ДО г. Москвы

Как правильно бегать — с пятки или с носка? Самый популярный вопрос в беговой среде | Андрей Шмонов

Возможно ли бегать много, быстро и без травм? Наверное каждый любитель бега задавался этими вопросами. Но чтобы дать на них ответы, нам необходимо разобраться как же правильно бегать.

Есть две самые известные точки зрения по технике правильного бега.

Первая принадлежит английскому лёгкоатлету, обладателю 5 мировых рекордов в беге Гордону Пири.

Он утверждал что, при правильной технике бега ногу необходимо ставить на переднюю часть стопы, точно под центром тяжести.

https://ru.wikipedia.org/wiki/Пири,_Гордон

https://ru.wikipedia.org/wiki/Пири,_Гордон

Вторая принадлежит тренеру Новозеландских олимпийских чемпионов и рекордсменов мира по бегу Артуру Лидьярду.

https://ru.wikipedia.org/wiki/Лидьярд,_Артур

https://ru.wikipedia.org/wiki/Лидьярд,_Артур

Он утверждал что, при беге в аэробном режиме или с низкой анаэробной скоростью, ногу необходимо ставить почти на плоскую стопу, с начальным касанием пяткой и быстрым перекатом на всю стопу, практически под центром тяжести.

Многие не поняв до конца что это значит, начинают спорить о пятках и носках. Главное, что необходимо усвоить из обеих точек зрения, то что при постановке ноги на пол, она должна находиться под центром тяжести, либо практически под ним.

Теперь перейдём к более подробному описанию поведения стопы при правильной технике бега.

Начинается всё с переноса маховой ноги вперед. В этот момент необходимо натягивать стопу на себя и выносить её пяткой вперед. (Называется это дорсифлекс — движение лодыжки так, чтобы угол между стопой и голенью уменьшился).

Затем нужно совершить вращательное движение стопой вниз и поставить на пол на её переднюю часть. Чем выше скорость бега, тем сильнее необходимо натягивать носок на себя и быстрее совершать дорсифлекс. Также не забываем про постановку ноги практически под центр тяжести.

При ходьбе и очень, очень медленном беге нога будет ставиться сначала на пятку и перекатываться на всю стопу. Но дорсифлекс также сохраняется.

Только балерины бегают на кончиках пальцев полностью выпрямленных стоп. Не повторяйте это при беге на улице. Без специальной подготовки, риск получить травму крайне высок.

Это вся информация которая необходима для усвоения простому любителю желающему правильно, много и без травм бегать. Надеюсь она будет вам полезна. Всем добра!

Посмотри видео, подчеркни полезную инфу.

Урок 26. лёгкая атлетика. бег — Физическая культура — 5 класс

Физическая культура, 5 класс

Урок № 26. Легкая атлетика. Бег

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:

  1. техники бега на длинные дистанции;
  2. техники бега на короткие дистанции;
  3. техники высокого старта;
  4. техники низкого старта;
  5. легкоатлетические упражнения для развития силы мышц ног и темпа движений.

Глоссарий:

Бег – один из способов передвижения человека, в котором присутствует фаза полёта за счет скоординированных действий мышц скелета, рук и ног.

Дистанция (спортивная) – расстояние от старта до финиша, которое спортсмен должен преодолеть за максимально короткое время.

Высокий старт – стратегическое положение спортсмена перед началом движения, при котором тело бегуна располагается вертикально под небольшим наклоном над стартовой линией.

Низкий старт – стратегическое положение спортсмена перед началом движения, при котором тело бегуна располагается в присяде с упором рук на землю. При низком старте используются стартовые колодки.

Основная литература:

  • Матвеев В.И. Физическая культура. 5 класс: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2019. – 237 с.

Дополнительная литература:

  • Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М.: Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ 

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Бег – один из основных способов передвижения человека. В обычной жизни, стараясь успеть по делам, мы с шага переходим на бег. В спортивных играх нам нельзя просто шагать, потому что в спорте очень важен временной фактор, и быстро бегущий соперник будет успешнее шагающего. Кроме того, бег – отдельная дисциплина лёгкой атлетики и отличное упражнение для оздоровительной гимнастики.

Рассмотрим бег как дисциплину лёгкой атлетики.

Легкоатлетический бег бывает на длинные и короткие дистанции. В зависимости от типа дистанции различаются виды стартовых техник – техника высокого старта и техника низкого старта.

Бег на короткие дистанции.

Короткими дистанциями называется бег на 100, 200 и 400 метров. Такой бег называют спринтерским. Для учеников 5—7 классов спринтерские дистанции – 30 и 60 метров. Для спринтерского бега используют низкий старт.

Бег на короткие и длинные дистанции условно разделяется на четыре фазы.

Первая фаза – старт. Вторая фаза – стартовый разбег. Третья фаза – бег по дистанции. Четвертая фаза – финиширование.

Последовательно рассмотрим техники выполнения всех четырёх фаз.

Первая фаза. Техника старта.

От правильного старта зависит прохождение всей дистанции в целом. Займем позицию низкого старта. Для этого нам понадобится дополнительное оборудование – стартовые колодки или станки. Стартовые колодки состоят из основания, которое прикрепляется к беговой дорожке, и опорных площадок, покрытых защищающим от скольжения материалом.

В современных моделях колодок наклон опор можно регулировать, и в основании есть фиксаторы для установки подходящего положения.

По команде «На старт!» нужно встать впереди колодок, присесть, поставить руки за стартовой линией, упереться одной стопой в колодку, расположенную впереди, а другой стопой в колодку, установленную позади. Опорная площадка передней колодки должна быть наклонена под углом 45—60°, задняя — под углом 60—80°. Расстояние между колодками по ширине равняется длине стопы. Если колодки не используются, то упираться нужно на пятки.

Упираемся на колено сзади стоящей ноги. Руки ставим на ширину плеч, плечи находятся над стартовой линией. Четыре пальца соединены вместе и направлены наружу, большие пальцы рук направлены внутрь. Вес тела нужно распределить равномерно. Спина округлена, но не напряжена, голова продолжает линию тела, взгляд устремлён вперёд.

По команде «Внимание!» нужно оторвать пятки от поверхности, приподнять таз и напрячь мышцы. Тяжесть тела распределяется между руками и впереди стоящей ногой. Взгляд направляется вперёд-вниз.

Вторая фаза. Стартовый разбег.

По команде «Марш!» спортсмен отталкивается ногами и делает первый широкий шаг с максимальной мощностью. С каждым шагом тело должно выпрямляться, что позволит бегуну набрать максимальную скорость и поддерживать ее до финиша.

Движения рук должны быть энергичными и полностью соответствовать движению ног. Не нужно сжимать кулаки и выворачивать кисти.

Третья фаза. Бег по дистанции.

Во время движения по дистанции туловище наклоняется на 12—15°. При отталкивании, плечи чуть отводятся назад, а в фазе полета наклон повышается. Стопы нужно ставить вдоль одной линии, при этом ноги касаются поверхности дорожки передней частью стопы.

Четвёртая фаза. Финиширование.

Ближе к финишу необходимо повысить частоту шага и интенсивность движения рук. Прыжком финишировать нельзя. После финиша нужно замедлить бег и перейти на ходьбу.

При сдаче норм ГТО 3 ступени предлагается выбрать дистанцию 60 или 30 метров.

Чтобы получить золотой значок, мальчик должен пробежать 30 метров за 5,1 секунду, девочка — за 5,3. Дистанцию в 60 метров за золото мальчик должен пробежать за 9, 5 секунд, а девочка — за 10, 1.

Бег на длинные дистанции – 1000, 1500 и 2000 метров начинается с высокого старта.

По команде «На старт!» спортсмен ставит на всю стопу сильнейшую ногу перед стартовой линией, не заступая на неё.

По команде «Внимание!» наклоняется вперёд и переносит вес тела на согнутую в колене впереди стоящую ногу. Руку, разноименную впереди стоящей ноге, выносит вперед, а одноименную отводит назад.

По команде «Марш!» начинается движение. Длина шагов и скорость постепенно увеличивается.

Особое внимание на длинных дистанциях нужно уделять дыханию.

Дыхание при беге должно быть естественным, ритмичным и глубоким. Дышать нужно одновременно носом и полуоткрытым ртом, выдыхать следует активно.

При сдаче норм ГТО 3 ступени предлагается на выбор бег на 1500 м или 2000 м. Дистанцию на 1500 м на золотой значок мальчик должен пробежать за 6 минут 50 секунд, девочка – за 7 минут 14 секунд. Дистанцию 2000 м мальчик должен пробежать за 9 минут 20 секунд, девочка – за 10 минут 40 секунд.

Легкоатлетические беговые упражнения. Чтобы легко преодолевать различные дистанции, нужно тренироваться, выполнять легкоатлетические беговые упражнения. Рассмотрим несколько таких упражнений.

Не забываем, что перед беговыми упражнениями необходимо провести разминку и лёгкую растяжку.

Имитационные упражнения. Для отработки правильной техники старта хорошо проводить имитационные упражнения, отрабатывая правильное положение туловища при высоком и низком старте.

Беговые упражнения. Полезно тренироваться, используя разные виды бега – медленный бег на передней части стопы, бег с высоким подниманием бедра, семенящий бег с переходом на обычный шаг, бег прыжками, бег с захлёстыванием, бег через предметы, бег с предметами.

Важно выполнять упражнения, фиксировать свои ошибки и исправлять их.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

  1. Фазы бега

Расставьте по временной шкале фазы бега

Ответ:

1

2

3

4

Старт

Стартовый разбег

Бег по дистанции

Финиш

  1. Дистанции

Рассортируйте дистанции по протяженности.

Короткие

Длинные/средние

1000 м, 30 м, 60 м, 1500 м, 3000 м, 5000 м, 100 м, 200 м, 400 м, 2000 м

Ответ:

Короткие

Длинные/средние

30 м

1000 м

60 м

1500 м

100 м

2000 м

200 м

3000 м

400 м

5000 м

Правильная техника бега для ног [Руководство]

Приземление стопы может оказать большое влияние на ваш комфорт и производительность во время бега. Узнайте, что ваши говорят о вашем стиле бега.

Точно так же, как знание своей группы крови или года рождения вашего дяди, знание того, как вы приземлились на бегу, может показаться бесполезным лакомым кусочком знания.

Подумайте еще раз.

Термин «приземление ногой» относится к тому, как вы приземляетесь на ногу каждый раз, когда делаете шаг, и на протяжении десятилетий сообщество бегунов активно спорит о том, какой способ приземления является лучшим.

Почему? Удар ногой значительно влияет на вашу скорость, потребление энергии и даже на риск получения травмы каждый раз, когда вы зашнуровываете эти кроссовки, поэтому само собой разумеется, что спортсмены будут искать оптимальный вариант удара.

С таким количеством противоречивых теорий может быть сложно определить, какой удар ногой лучше.

Биомеханика — изучение механических законов, которые управляют движением живых организмов (уф, это было полным глотком) — может пролить некоторый свет на эту горячую тему.

С физикой не поспоришь, и независимо от того, сколько увлечений бегом приходит и уходит, наука всегда рядом, чтобы сообщить некоторые суровые истины о влиянии упражнений на организм.

Нужно быстрее найти ответы? Воспользуйтесь ссылками ниже, чтобы сразу перейти к самому животрепещущему вопросу:

Перед тем, как приступить к исследованию, важно отметить, что у каждого бегуна будет уникальная схема приземления, основанная на его весе, росте и структуре костей. Даже удары ногой профессиональных спортсменов различаются по всем направлениям.

Какое значение имеет при изучении вашей модели удара? Решите, подвергает ли это вас риску получения травмы в будущем. Приступим к делу.

Существует три различных удара стопой: удары по передней части стопы, средней части стопы и заднему отделу стопы. Давайте разберем их немного дальше, чтобы вы могли понять, к какой категории вы относитесь.

Передняя часть стопы: Эта схема приземления переносит вес удара на пальцы ног и свод стопы, поэтому пятки редко касаются земли между шагами.

Вероятнее всего, верхняя часть вашего тела наклонена вперед в этом положении при ударе ногой, и вы можете испытывать частые судороги в икрах и вокруг ахиллова сухожилия.

Тем не менее, схема удара передней частью стопы может быть отличной для того, чтобы помочь вам преодолеть крутой холм или дать вам преимущество в соревновании во время спринта.

Средняя часть стопы: При этом ударе ногой центр вашей ступни приземляется на тротуар, чтобы равномерно распределить ударную нагрузку.

Вы должны чувствовать, что ваш вес распределяется между бедрами, коленями и лодыжками.

С помощью этой модели вы, вероятно, заметите, что можете поддерживать высокие постоянные скорости и иметь более высокую частоту бега, чем другие спортсмены.

Задняя часть стопы: Наиболее распространенный удар ногой среди бегунов, приземление задней части стопы или пятки, когда вы ударяетесь о тротуар тыльной стороной стопы.

Во время бега ваш шаг простирается перед вашим телом, а не остается прямо под бедрами.

Полезный для того, чтобы заземлиться вокруг крутого поворота или научиться тихому бегу, удар задней частью стопы также может действовать как тормозной механизм для вашего тела.

Какой удар ногой самый эффективный?

Независимо от того, бегаете ли вы по кварталу или пытаетесь претендовать на участие в Олимпийских играх, никогда не помешает переоценить эффективность вашего шага. Но какой удар ногой эффективнее? Краткий ответ: это зависит.

Давайте взглянем на некоторые исследования.

Один из способов, которым исследователи измеряют эффективность приземления бегущей ноги, заключается в определении метаболических затрат для каждой из трех моделей приземления.

Стоимость обмена веществ = количество энергии, используемой для выполнения действия.

В статье, опубликованной в Podiatry Today в 2014 году, собраны воедино все исследования энергоэффективности, проведенные для проверки популярной гипотезы о том, что бег на переднюю часть стопы является лучшим способом приземления.

Результаты были неожиданными.

Исследования подтвердили другую историю, чем ожидалось: было обнаружено, что схема приземления на заднюю часть стопы значительно более эффективна на метаболическом уровне.

И это хорошая новость для многих из нас, так как подавляющее большинство бегунов, естественно, используют схему приземления на заднюю часть стопы.На самом деле оказывается, что этот удар ногой наименее утомителен для тела как с точки зрения выхода энергии, так и с точки зрения поглощения кислорода.

Это исследование широко опровергло популярное мнение о беге босиком о том, что схема приземления на переднюю часть стопы является наиболее эффективной.

При этом не выбегайте и не пытайтесь переключиться на удар тыльной стороной стопы.

Почему? Тот факт, что биомеханика показывает, что приземление на заднюю часть стопы лучше для многих бегунов — по крайней мере, на метаболическом уровне — не означает, что все бегуны должны пытаться заново тренировать свой шаг.

Наука показывает, что схема удара, в которую вы автоматически попадаете, почти всегда является наиболее эффективной. Если вы находитесь в поисках идеального приземления, пришло время остановиться. У вас было это вместе.

Как схема удара влияет на мою вероятность получения травмы?

Когда дело доходит до предотвращения травм, есть несколько различных данных о моделях приземлений, которые, вероятно, следует проверить бегунам с хронической болью.

Исследования, опубликованные в 2017 году в Journal of Sport and Health Science, пришли к выводу, что изменение схемы ударов может фактически привести к повышенным травмам.

В настоящее время большинство исследований показывают, что нет существенной разницы в количестве травм между бегунами с разным стилем приземления, но существует повышенный риск для бегунов, меняющих свой стиль.

Поскольку это работает против естественных механизмов вашего тела, изменение схемы приземления при беге может вызвать дополнительную нагрузку на мышечную ткань — ткань, которая, возможно, никогда не справлялась с суровыми условиями вашего режима бега.

Др.Томас Мишо объясняет, что разные модели ударов поглощают удары в разных частях тела.

Бегуны с задним расположением стопы испытывают силу повторяющихся ударов в первую очередь на колени, а не на лодыжки. Нападающие на среднюю и переднюю часть стопы противоположны; они лучше поглощают удары лодыжками, чем коленями.

Переключение на другой тип удара не помогает вам амортизировать удар или предотвратить травмы, он просто переносит силу удара на другой сустав.

Итог: следует ли менять удар ногой, чтобы предотвратить травму?

Ортопеды рекомендуют переходить с приземления на заднюю часть стопы на приземление на среднюю часть стопы ТОЛЬКО в том случае, если вы страдаете от сильной боли в колене или других травм, связанных с бегом.

Стрела. Спасибо биомеханике!

Существует ли «плохой» тип удара ногой?

Это не обязательно неправильный приземление, потому что, как мы упоминали ранее, все зависит от конкретного бегуна.

На самом деле, многие бегуны используют все три схемы приземления в зависимости от сложности местности или желаемой скорости.

Давайте еще разберемся. Подумайте о том, чтобы выбрать удар ногой, как Златовласка, пробующая разные тарелки с кашей — одна слишком горячая, другая слишком холодная, а затем есть та, которая подходит.

Бегуны обычно выбирают правильную схему удара для местности, находящейся перед ними, даже не задумываясь об этом. Наши тела довольно дикие.

Вы обязательно встретите множество спортивных «экспертов» и авторитетных сайтов по бегу, которые утверждают, что приземление на среднюю часть стопы является самой здоровой и эффективной моделью.

Их аргумент основывается на идее о том, что приземление на центр стопы снижает нагрузку на мышцы голени и устраняет болезненные побочные эффекты, такие как расколотая голень и подошвенный фасциит.

А что говорит наш старый добрый друг мистер Биомеханик? Да, вы не ослышались — это ложная реклама!

Как обувь влияет на приземление?

С тысячами обуви на рынке может быть трудно определить, какая пара кроссовок подходит для вашего стиля приземления.Многие минималистичные беговые бренды были популяризированы поклонниками приземления на переднюю часть стопы, в то время как традиционные беговые кроссовки с мягкой пяткой являются стандартными для тех, кто приземляется на среднюю и заднюю часть стопы.

Несколько исследований доказали, что дизайн обуви не обязательно вызывает определенный тип удара. Опять же, бегуны, как правило, сами выбирают, какой стиль удара соответствует их потребностям и непосредственным задачам, с которыми они сталкиваются на трассе.

Есть один аспект кроссовок, который не оказывает значительное влияние на приземление: вес.Чем тяжелее обувь, тем больше вашему телу приходится работать, чтобы поднять ноги, и тем менее эффективным становится использование энергии.

Но не думайте, что это означает, что минималистская обувь автоматически лучше, потому что она легче — существует множество кроссовок для спринта, которые по-прежнему имеют эффективную амортизацию, проверенную в лаборатории.

Так что, когда дело доходит до холодной, жесткой биомеханики, жаркие споры о стилях ударов ногами кажутся совершенно излишними.

Есть способы получить максимальную отдачу от удара ногой.Чтобы ваша нога приземлялась максимально эффективно и чтобы вы были менее подвержены травмам, крайне важна гибкость, а также укрепление ключевых беговых мышц, таких как бедра, квадрицепсы и ягодицы.

Если вы не являетесь элитным спортсменом или не страдаете от сильной боли в ногах, на самом деле нет причин менять свой стиль ударов. Наше тело очень хорошо знает, что нам нужно делать, чтобы оставаться здоровыми — это наш мозг мешает и все портит.

Родственные

Как найти среднюю часть стопы


В последние несколько лет все больше и больше бегунов и профессионалов рекламируют преимущества бега с приземлением на среднюю часть стопы, а не с более распространенным приземлением на пятку. .Многие согласны с тем, что приземление на среднюю часть стопы более естественно. Пробовали ли вы бегать на месте без обуви? Вы никогда не приземлитесь на пятку.

Человеческая стопа представляет собой удивительную структуру, состоящую из 26 костей, 33 суставов и более ста мышц, связок и сухожилий. Арка представляет собой прекрасно спроектированный пружинный механизм, который питает энергией наши икры, квадрицепсы и бедра и позволяет нам бежать изящно и безболезненно, если мы просто позволим ему выполнять свою работу.

Кроссовки, которые мы чаще всего видим сегодня, появились примерно с середины 80-х годов, когда все больше людей начали заниматься бегом.Индустрия спортивной обуви полагала, что среднему бегуну может понадобиться больше комфорта, чем серьезному спортсмену, который до этого влиял на рынок в пользу более легкой гоночной обуви.

Крупные обувные компании решили добавить амортизацию и приподнятую пятку к кроссовкам, что привело к форме пятки. По сути, они сделали бег похожим на ходьбу. Должно быть, в то время это казалось хорошей идеей.

С тех пор мы наблюдаем взрыв бегунов, но мы также наблюдаем взрыв проблем с коленями, пяточными шпорами, подошвенным фасцитом, растяжениями связок голеностопного сустава, и этот список можно продолжить.Многие считают, что сверхамортизирующие, наполненные гелем элементы управления движением современных беговых кроссовок препятствуют естественному движению наших ног и нарушают баланс нашего скелета, вызывая ненужные травмы.

Из-за этого некоторые бегуны освобождают ноги. Некоторые ходят полностью босиком, в то время как другие предпочитают облегчить свою обувь, надевая обувь, более близкую к той, что носили бегуны в старые времена, практически без амортизации и без контроля пронации. Никаких наворотов.

Сегодня бегуны восстанавливают среднюю часть стопы и пожинают плоды: меньше травм и больше удовольствия от бега. Если вы готовы к поиску средней части стопы и улучшению беговой формы, вот несколько советов:

1.

Откажитесь от обуви.

Босые ноги — твой лучший учитель. Если вам неудобно ходить полностью голым, попробуйте легкую обувь. Вы можете выбрать что угодно: от сандалий для бега до обуви для воды и пары высокотехнологичных минималистичных беговых кроссовок.

В минималистичной обуви следует искать:

  • отсутствие значительного подъема от носка до пятки (4 мм или менее) или его отсутствие (часто позиционируется как «нулевой перепад»)
  • очень небольшая амортизация или ее отсутствие
  • очень гибкая подошва
  • много места для пальцев ног, чтобы раздвигать и двигаться

Если вы абсолютно не можете расстаться со своими мягкими кроссовками, ничего страшного. Вы все еще можете улучшить свою беговую технику с помощью следующих советов.

2. Перестаньте приземляться на пятку.

Ключ к хорошей технике — касаться земли передней половиной стопы. Это труднее сделать в тяжелых кроссовках и почти невозможно избежать босиком. Точное место контакта варьируется от человека к человеку. Некоторые приземляются на подушечку стопы (приземление на переднюю часть стопы), но большинство приземляются где-то посередине (приземление на середину стопы).

Ваша пятка должна ненадолго коснуться земли. Однако он не должен нести большую весовую нагрузку.Большая часть вашего веса должна находиться прямо над средней частью стопы. Как только ваша пятка соприкасается, мышцы арки и голени могут собрать пружину, необходимую им для движения вашего тела вперед. Таким образом, вы сможете приземляться намного легче и отскакивать от каждого шага, а не бить по земле.

3 упражнения для лучшего приземления стопы

Каждый бегун хочет бежать быстрее и дальше, не травмируясь, и улучшение техники бега отвечает всем трем требованиям. Приземление стопы — один из многих компонентов правильной техники, и независимо от того, занимаетесь ли вы ударом пяткой, гиперпронатором или кем-то еще, оптимизация приземления стопы может стать вашим билетом к тому, чтобы выйти в лидеры.

УДАР 101

У каждого бегуна немного другая схема приземления стопы в зависимости от его скорости и техники, а также других факторов, таких как беговая поверхность и обувь. Но в каждом шаге есть некоторая комбинация приземления и отталкивания (то есть, как ваша пятка, средняя часть стопы и передняя часть стопы касаются земли) в сочетании с супинацией (т.е. перекатом к внешней стороне стопы) и пронацией (т.е. перекатом к внутренней части стопы). ).

Обычно у бегунов наблюдается чрезмерная или недостаточная пронация, из-за чего лодыжки, колени и бедра могут скручиваться.Хотя нейтральная позиция для приземления стопы идеальна, при каждом шаге должна быть определенная степень супинации и пронации.

Помимо работы с тренером, который может оценить вашу беговую походку, постарайтесь укрепить мышцы, стабилизирующие бедра, колени и лодыжки во время бега. Сильная и подвижная нижняя часть тела приводит к лучшему приземлению стопы для более быстрого бега и меньшему количеству болей, поэтому попробуйте эти три упражнения, которые помогут вам контролировать пронацию и супинацию.

ВСЕ В БЕДРАХ

Пронация и супинация — это движения голеностопного сустава, но все они начинаются выше по течению от бедра. Бедра двигаются в разных направлениях, но положение бедренной кости (бедренной кости) внутри тазобедренного сустава играет огромную роль в том, что происходит в лодыжке при ударе стопой. Ягодицы являются наиболее важной группой мышц, обеспечивающей плотное центрирование бедренной кости в тазобедренном суставе, поэтому тренировка ягодичных мышц в тренажерном зале является обязательной.

Как лучше всего тренировать ягодичные мышцы для лучшего приземления? Научите их быть сильными при приземлении на одну ногу за раз. Вот три упражнения, которые делают именно это.

УПРАЖНЕНИЕ №1: СТАБИЛЬНОСТЬ БЕДРА НА ОДНОЙ ЛЕНТЕ

Первый шаг к лучшему приземлению на одну ногу — это потренироваться стоять на одной ноге. Упражнение на устойчивость бедра с лентой на одной ноге учит ягодичные мышцы сокращаться и удерживать бедро в стабильном положении, аналогичном тому, когда ваша нога приземляется во время каждого шага.

УПРАЖНЕНИЕ №2: ПРИСЕДАНИЯ БОУЛЕРА

Следующий шаг — задействовать ягодичные мышцы, чтобы стабилизировать бедро, выполняя больший диапазон движений. Если вы не будете осторожны, ваша лодыжка скатится в супинацию и пронацию, а это именно то, что вы пытаетесь контролировать во время бега.

УПРАЖНЕНИЕ №3: Прыжок на одной ноге для приземления на палку

Наконец, вы должны тренировать ягодичные мышцы, чтобы они амортизировали удар при приземлении на одну ногу за раз. Думайте о каждом беговом шаге как о мини-прыжке, когда ваши бедра контролируют приземление. Не забывайте чувствовать каждое повторение ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями, а не лодыжками или коленями.

ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ

Заставьте все эти упражнения работать с этим образцом программы силовой тренировки:

Разминка (как эта)

  • Лента на одной ноге для устойчивости бедра: 3 подхода по 15 секунд на каждую сторону
  • Приседания в боулер: 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону
  • Приземление на палку на одной ноге: 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону

Правильная постановка стопы при беге и способы ее улучшения

Поделиться

Многие начинающие бегуны не задумываются о правильном приземлении стопы, когда только начинают бегать.

Хотя в краткосрочной перспективе это нормально, в долгосрочной перспективе вы можете быть более подвержены травмам, потому что ваш удар ногой и диапазон движения не так эффективны, как могли бы быть.

Бег звучит просто, но на самом деле есть гораздо больше компонентов, о которых вам нужно подумать, когда вы начинаете увеличивать еженедельный пробег.

Я много писал о правильной технике бега и безболезненном беге в своем блоге. Беговая техника особенно является одной из самых важных, но наиболее игнорируемых вещей в беге.

В этом блоге я хотел бы изучить правильный приземление при беге и способы его улучшения.

Согласно исследованию, проведенному в 2013 году среди 1991 бегуна, было обнаружено, что колоссальные 93% из них используют приземление пяткой, а более элитные бегуны реже используют приземление пяткой.

Несмотря на то, что в беговом сообществе нет явного фаворита, использование разных типов приземления в беге дает некоторые преимущества, о чем я расскажу ниже.

Правильный бег и способы его улучшения

Правильная техника бега — это, по сути, ваша осанка во время бега.Он включает в себя все ключевые движения от макушки головы (головы, плеч и груди) до средней линии и стоп.

То, как ваша нога касается земли (также называемое «приземлением»), важно, когда речь идет о хорошей форме бега. Ваш удар по ноге попадает в одну из трех категорий:

  • Удар пяткой
  • Удар передней частью стопы
  • Удар средней частью стопы

В сообществе бегунов нет явного фаворита, главным образом потому, что все три типа приземления можно использовать по-разному и на разной местности.

Многие бегуны также будут использовать все три приземления в той или иной форме на протяжении всей своей беговой жизни. Отчасти это связано с указанными выше причинами и тем фактом, что у всех нас разная биомеханика (естественные механизмы вашего тела).

Прежде чем я объясню, как улучшить ваш удар, вот три основных удара в деталях.

Удар пяткой

Вероятно, это самый распространенный удар по ноге. Как следует из названия, это когда пятка касается земли раньше, чем остальная часть стопы.

Если вы весь день сидите за столом на работе, скорее всего, вы наносите удар пяткой вперед. Сидение за столом весь день может вызвать зажатость в бедрах, поэтому, когда вы бегаете, вы двигаетесь ногами, а не бедрами и ягодицами. В результате ваш шаг растягивается намного дальше, чем нужно, и пятка первой касается земли.

Несмотря на то, что этот тип приземления не является неправильным, он не очень хорош для правильной формы бега в долгосрочной перспективе. Это потому, что когда пятка касается земли, она посылает ударную волну через стопу и ногу к бедрам.

Это вызывает дополнительный стресс и нагрузку на ваши мышцы и суставы, что со временем может привести к болям в суставах и травмам у многих бегунов, которые используют этот приземление.

Удар передней частью стопы

Приземление на переднюю часть стопы находится на другом конце шкалы. Это когда ваша стопа и пальцы ног первыми касаются земли, и обычно это характерно для бегунов, чья верхняя часть тела наклонена вперед от бедер.

Вы уже можете использовать этот удар, когда бежите в гору или спринте в конце гонки.

Как и в случае с приземлением на пятку, этот тип приземления не является неправильным, но он не подходит для правильной техники бега. Приземляясь на подушечки стопы и пальцы ног, вы создаете дополнительное напряжение в икрах и ахилловом сухожилии.

Каждый раз, когда вы делаете шаг вперед, вы напрягаете их, что со временем может привести к стрессу и травмам.

Удар средней частью стопы

Удар средней частью стопы — золотая середина. Этот удар характеризуется тем, что середина стопы первой касается земли.В результате ваш вес распределяется более равномерно по стопе и лодыжке.

Удар по средней части стопы снижает скорость, с которой сила удара распространяется вверх по ноге. Следовательно, это снижает риск получения травмы.

Этот тип удара считается самым естественным из всех ударов ногами. Подумай об этом. Когда вы бежите на месте, вы сначала приземляетесь на пятку?

Это также предпочтительнее при беге на длинные дистанции, так как он вызывает наименьшую нагрузку на мышцы и суставы стоп и ног в долгосрочной перспективе.

Как улучшить удар ногой

Как обсуждалось выше, не существует ни одного правильного удара ногой. Многие бегуны будут использовать комбинацию всех трех поразительных моделей для бега по разным поверхностям.

Это тоже вопрос биомеханики. Проще говоря, каждый бегун бежит и приземляется так, как ему кажется естественным.

Если кто-то приземляется с пяткой, это, вероятно, потому, что это кажется ему наиболее естественным. Однако бывают случаи, когда ваш удар может принести вам больше вреда, чем пользы.

В этих случаях может потребоваться улучшить удар ногой. Например, если вы бегаете с приземлением на пятку и каждый раз испытываете боль в колене, это может быть признаком того, что нужно перейти на приземление на среднюю часть стопы, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Вот три стратегии, которые помогут вам улучшить ваш удар.

Укрепите бедра и ягодицы

Бедра и ягодицы (мышцы ягодиц) являются ключевыми частями тела, благодаря которым нога движется вперед во время бега.

Укрепление этих областей позволит вам более эффективно махать ногой — отводить ногу назад и вращать ее вперед одним плавным движением.

Некоторые хорошие упражнения для укрепления тазобедренного сустава и ягодичных мышц включают в себя тазобедренный мостик, тазобедренный мостик на одной ноге, тазобедренный мостик с отягощением (со свободными весами) и тазобедренный мостик на одной ноге с отягощением.

Вам также нужно сосредоточиться на мобилизации бедер и ягодиц. Хорошей идеей будет включить упражнения и растяжки, которые улучшат подвижность бедер и ягодиц, как часть вашей тренировочной программы.

Некоторые эффективные упражнения для мобилизации бедер и растяжки включают в себя: глубокие выпады, захваты голубя и приседания.

Прокат пены также является отличным способом мобилизовать бедра и ягодицы, особенно если вы когда-либо чувствовали стеснение в этой области.

Улучшите размах рук

Правильные махи руками дополняют махи ногами. Когда вы управляете ногами, вы также управляете руками.

Суть в том, чтобы держать руки под углом 90 градусов, отводить их назад, держать близко к бокам тела и следить, чтобы они не пересекали ваше тело во время бега.

Если ваши руки слишком сильно пересекают тело, это вызовет дополнительное вращение в позвоночнике, что может вызвать ненужную нагрузку на спину.

Это также не самый эффективный способ бега, если ваше тело раскачивается из стороны в сторону.

Увеличьте частоту вращения педалей

Ваш каденс — это общее количество шагов, которые вы делаете за минуту во время бега. У каждого бегуна будет свой собственный темп бега. Это зависит от целого ряда факторов, включая скорость, опыт бега и даже рост.

Например, более высокий бегун будет иметь более медленный темп бега, чем тот, кто ниже его ростом, поскольку у него будет большая длина шага.

Если ваш каденс слишком низкий, это может означать, что вы делаете длинные шаги, приземляясь на пятку и эффективно тормозя при движении вперед. Чтобы достичь правильного приземления при беге, постарайтесь приземлиться ближе к центру тяжести.

Укрепление мышц ног с помощью силовых и скоростных тренировок может значительно улучшить ваш темп бега.

В краткосрочной перспективе, однако, следите за частотой вращения педалей и смотрите, не влияет ли она на ваш бег. Оптимальная частота бега составляет 170-190 шагов в минуту (SPM). Если ваш текущий каденс ниже 170, это может быть признаком того, что вам нужно его увеличить.

Дополнительные советы по улучшению удара ногой

Чтобы добиться правильного приземления при беге, вот еще несколько советов и советов по улучшению приземления:

  • Носите удобную обувь для бега .Ваши кроссовки играют большую роль в том, как вы бегаете. Прочтите мой пост о том, как выбрать лучшие кроссовки для начинающих, чтобы узнать больше.
  • Практика, практика, практика! Изменение или улучшение удара ноги вряд ли произойдет за одну ночь. Потребуется время, чтобы улучшить ваш удар по ноге, поэтому не оказывайте на себя слишком большого давления.
  • Беговые упражнения . Некоторые беговые упражнения помогут вам принять более нейтральную постановку ног. Например, если вы хотите использовать приземление на среднюю часть стопы, вам в этом помогут беговые упражнения с высоким подъемом колен и А-скипом.Прочтите мой пост об основных беговых упражнениях для улучшения формы и производительности для получения дополнительной информации.

Поделиться

Четыре шага, чтобы начать бегать на правой ноге

Бег — это занятие для улучшения физической формы и идеальный способ заставить тело делать то, для чего оно создано. Но на каждого преданного бегуна приходится другой, который начал с добрыми намерениями, но через несколько месяцев бросил свою обувь.

Если вы хотите пройти через эти захватывающие и сложные первые шаги, дайте себе преимущество с этими четырьмя важными советами.

1. Обувь

Опытный бегун может накинуть что угодно и хорошо бежать, но только потому, что его тело и техника хорошо подготовлены. Если вы начинаете с нуля, очень важно использовать обувь, которая обеспечит дополнительную поддержку и поможет вашим ногам правильно приземляться.

Каждый раз, когда вы бегаете, вы заставляете свои мышцы, суставы и сухожилия нести в четыре-семь раз больше веса вашего тела. Если вы никогда раньше не бегали, это будет намного больше, чем ваше тело может выдержать без правильной обуви, чтобы смягчить удар.Правильная обувь также может научить ваши ноги правильно приземляться, о чем вы можете прочитать ниже.

Так что не надевайте подержанную обувь или старую пару, найденную на чердаке. Посетите физиотерапевта или специализированный обувной магазин, чтобы они могли посмотреть на ваши ноги и то, как вы бегаете, чтобы найти вам пару, которая будет держать вас в быстром и здоровом состоянии.

2. Техника

Каждый бегает немного по-своему, но каждый должен хотя бы попытаться бежать как Мо Фарах. Это может показаться завышенной планкой, но нет лучшей техники, которую можно попробовать и скопировать, чем у спортсменов высшего уровня, которые усовершенствовали эффективность и устойчивость своего бега.

На то, чтобы избавиться от вредной привычки, уходят месяцы, поэтому постарайтесь отточить свою технику как можно раньше. Как правило, вы хотите, чтобы ваши бедра были расположены нейтрально и на одном уровне с позвоночником, что держит ваши ноги прямыми и ваши суставы довольными. Когда ваша нога коснется земли, вы должны представить себе прямую линию, проходящую через весь позвоночник, через бедра и вниз по ноге.

Старайтесь делать короткие шаги, когда ваши ноги проводят как можно меньше времени на земле, а не длинные шаги, которые тянут вас вперед за пятку.Приземление стопы — первая часть стопы, которая касается земли во время бега — должно быть как можно ближе к середине. Что касается верхней части тела, качайте руками, а не туловищем, чтобы сохранить равновесие, и высоко поднимите голову для хорошего положения позвоночника.

 

3. Шаг

В первый раз, когда вы бежите, вы, вероятно, будете бежать столько, сколько сможете, пока истощение не заставит вас остановиться. Тогда в следующий раз вы будете идти на пять минут дольше, а затем еще на пять минут после этого.Это чувство прогресса вызывает привыкание у начинающих бегунов, но также гарантирует, что они не продержатся дольше нескольких месяцев.

Почему? Ваше сердце, легкие и мышцы — части вашего тела, которые отключаются, когда вы достигаете истощения, — адаптируются гораздо быстрее, чем ваши суставы и сухожилия. В то время как остальная часть вашего тела может идти в ногу с вашим быстрым прогрессом, ваши суставы и сухожилия должны быть освобождены от дополнительной нагрузки, иначе вы повредите их и можете быть выбиты из бега на несколько месяцев.

Если вы впервые бегаете, начните с чередования 3 минут бега и 2 минут ходьбы в течение 15 минут с двухдневными перерывами между пробежками.Постепенно увеличивайте продолжительность бега до тех пор, пока не сможете бегать все 15 минут, а затем в течение трех месяцев постепенно увеличивайте продолжительность бега до получаса. После этого не увеличивайте нагрузку более чем на 10% в неделю.

Не торопись! Вы не можете обмануть анатомию.

 

4. Физиотерапия

Человеческое тело создано для бега, но если вы никогда раньше не бегали, возможно, оно лучше приспособлено для сидения. Это означает наклон таза, слабые мышцы ног и неподдерживаемый позвоночник.Типичное телосложение сидячей работы плохо подходит для бега и, вероятно, перерастет в плохую биомеханику, которая может привести к длительному износу ваших сухожилий.

Физиотерапевт может помочь вам выделить области, в которых вы работаете неправильно, и какие части вашего тела нуждаются в укреплении. Получение оценки, когда вы начинаете, намного лучше, чем ждать, пока у вас не будет травмы, которая может потребовать недель или месяцев реабилитации.

В физиотерапевтическом отделении Западного Лондона я использую высокоскоростные камеры и тепловые пластины для ног, чтобы получить подробные сведения о том, как вы бегаете и где вы можете улучшить свои результаты.Затем, если вам это нужно, я провожу практические занятия вместе с домашними упражнениями, которые помогут вам бегать с максимальной эффективностью и укрепят вас от будущих травм.

Если вы хотите начать бегать правильно, позвоните по номеру 0207 937 1628 сейчас, чтобы записаться на оценку.

Кам Соуман, бакалавр физиотерапии, MCSP MHCP

Скелетно-мышечный и спортивный физиотерапевт

По любым другим вопросам по этой теме, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться ко мне в West London Physio по телефону 0207 937 1628 или по электронной почте [email protected] co.uk

Foot Strike: The Ultimate Guide

Типы приземления, следует ли его менять и как это связано с травмами, эффективностью бега и кроссовками — все это мы рассмотрели в этом руководстве. 31 час исследований, сжатых в подробное руководство, чтобы вы могли легко найти ответы, которые ищете.

Лучшего удара ногой не существует. Даже у профессиональных спортсменов удары ногами различаются по всем направлениям. Удар ногой, который лучше всего подходит для вас, определенно существует.Обычно это тот, который вы выбрали естественно, не задумываясь об этом.

Бегуны с травмами и элитные спортсмены проявляют интерес к смене приземления.

Удар ногой сообщает вам, как ваша нога приземляется во время бега. Есть 3 типа удара ногой: 

  1. Удар передней частью стопы (FFS): первой приземляется передняя часть стопы. Пятка может приземлиться позже или не приземлиться вообще.
  2. Удар в среднюю часть стопы (MFS): сначала приземляется внешний край середины стопы. Затем стопа уплощается, и передняя часть стопы и пятка оказываются на земле.
  3. Удар задней частью стопы (RFS) или удар пяткой: сначала приземляется пятка, затем передняя часть стопы. 94% бегунов бегают с пятки (по данным исследования 1991 бегуна).
Основные различия между приземлением на переднюю, среднюю и заднюю части стопы
  Удар по передней части стопы Удар по средней части стопы Удар по задней части стопы
Беговая форма Верхняя часть тела стремится вперед от бедер.Вес полностью сосредоточен на подушечках стопы. Вес равномерно распределяется по бедрам, коленям и лодыжкам. Бегуны с пятки, как правило, перешагивают и меньше задействуют бедра и ягодицы.
Стресс Помогает смягчить воздействие. Меньше нагрузки на колени, больше нагрузки на икры и ахилловы сухожилия. Сильнее на колени и голени. Открывает возможности для чрезмерного шага.
Расстояние

Отлично подходят для спринтеров, но не очень хороши для длинных дистанций из-за нагрузки на икры и ахиллово сухожилие.

Может быть полезно перейти с передней части стопы на среднюю, если вы нацелены на большие расстояния.

Удары пяткой могут принести пользу при беге на длинные дистанции. Большинство марафонцев и ультрамарафонцев бегают с пятки.
При первом контакте с землей Положение подошвенно-согнутой лодыжки и более согнутое положение колена (источник). Увеличенный диапазон движений при тыльном сгибании голеностопного сустава и уменьшенный диапазон движений при сгибании колена по сравнению с бегунками, занимающимися задними стопами. Положение со сгибанием голеностопного сустава и более вытянутым коленом (источник).
Эконом Бегуны с приземлением на заднюю часть стопы более экономичны, чем бегуны на среднюю часть стопы (источник). Было обнаружено, что схема приземления на заднюю часть стопы значительно более эффективна на метаболическом уровне (как показано здесь).
Скорости вертикальной загрузки Более высокая скорость вертикальной нагрузки в задней части стопы по сравнению с передней частью стопы.

Чтобы копнуть еще глубже, мы обобщили то, что до сих пор говорил научный мир относительно приземления и его связи с травмами, экономией бега, скоростью, изменениями:

Научный обзор: изменение приземления стопы и его связь с травмами и экономичностью бега
Что, если вы измените приземление? Это исследование пришло к выводу, что переход к средней или передней части стопы:
  • Не улучшает экономичность
  • Не устраняет удар при контакте ноги с землей
  • Не снижает риск травм при беге.
Стоит ли менять приземление? Этот метаанализ рассмотрел 53 исследования и пришел к выводу:
  • Изменение схемы приземления ногой не рекомендуется для бегунов, не получивших травм, которые бьют задним ходом.
  • Не удалось определить взаимосвязь между характером ударов и риском травм.
Как меняется экономичность бега при ударе ногой? Это исследование показало:
  • Бегуны RFS, вероятно, будут менее эффективными, когда они начнут внедрять FFS.После адаптации к нему эффективность будет такой же, как и при RFS.
  • На высоких скоростях бегуны как RFS, так и FFS менее эффективны при приземлении на переднюю часть стопы.
Как скорость влияет на приземление стопы (у элитных бегунов)? % приземления на заднюю часть стопы увеличивается с уменьшением скорости бега и, наоборот, % приземления на среднюю часть стопы увеличивается по мере увеличения скорости бега [источник].
Обязательно ли при беге босиком приземляться на переднюю часть стопы? В этом метаобзоре были рассмотрены 30-летние исследовательские статьи и сделан вывод о том, что бегуны должны использовать схему приземления на переднюю часть стопы, а не на пятку, чтобы уменьшить силы реакции опоры, время контакта с землей и длину шага.
Как изменить приземление? Это исследование показало, что состояние стопы (босиком или в обуви) имеет большее значение, чем скорость бега. Бегунам рекомендуется сменить обувь, если они думают о регулировке приземления стопы.

Кроме того, исследование показало, что бегуны предпочитают приземляться на пятку независимо от скорости бега (при беге в обуви). Когда бег босиком, только 24% ударов приходились на заднюю часть стопы, и не было никаких существенных изменений в распределении паттернов приземления в зависимости от скорости бега.

Какой удар приводит к меньшему количеству травм? Легкие травмы: у бегунов, идущих в ногу с задним ходом, вероятность их получения была в 2,6 раза выше.
Травмы средней тяжести: у нападающих, нападающих на заднюю часть стопы, вероятность их получения была в 2,4 раза выше.
Травматические повреждения: нет существенных различий в ударах бегунов по задней и передней части стопы (источник).
Какие травмы связаны с ударом пяткой?

Боль в тазобедренном суставе, колене, пояснице, стрессовые травмы большеберцовой кости, подошвенный фасциит и стрессовые переломы костей нижних конечностей (за исключением плюсневых костей) встречались в 2-4 раза чаще у тех, кто тренировался в задней части стопы, чем у тех, кто тренировался в переднем отделе.

Травмы, которые, как прогнозировалось, были выше у бегунов с ударами в переднем отделе стопы (тендинопатии ахиллова сухожилия, боль в стопе, стрессовые переломы плюсневых костей), существенно не отличались между ними и бегунами, выполняющими удары с зади.

Почему у удара пяткой такая плохая репутация?

Из-за наземных сил реакции.

Силы реакции опоры — один из способов анализа бега и его воздействия на организм. Они описывают, как ступня (в ботинке) давит на землю.Эти тесты обычно проводятся в лаборатории.

Здесь следует различать 3 метрики: 

  1. Пиковый удар: наибольшая сила, возникающая при первоначальном приземлении.
  2. Активный пик: наибольшая сила, возникающая при ударе ногой.
  3. Скорость загрузки: как нарастают силы, насколько крута кривая при начальной посадке.

На приведенном ниже графике показано, почему удар пяткой является таким особенным: это единственный удар ногой с таким выдающимся ударным пиком.Это происходит, когда пятка касается земли, а все остальное происходит позже (полный контакт с землей и отрыв носка).

Есть много причин, по которым приземление на ногу стало таким модным словечком, на которое бегуны обращают внимание. Первые 3: 

  1. Это может повлиять на вашу скорость,
  2. Это может повлиять на потребление энергии,
  3. Это может повлиять на риск получения травмы.

Вот почему бегуны хотят использовать оптимальную версию удара (приземление стопы).

Кроме того, удар ногой — это всего лишь часть головоломки. Обычно это тесно связано с падением пятки (тип кроссовок), частотой бега и перешагиванием.

Лучший способ определить удар ногой — найти положение центра давления начального контакта. Ударный индекс — это положение, выраженное в процентах от длины стопы.

Таким образом, 0 % представляет крайнюю заднюю часть стопы, а 100 % — крайнюю переднюю часть стопы.

Существует несколько методов определения удара ногой. С точки зрения точности, вот как они ранжируются: 

.

Оттиски на съемных стельках

Настоятельно рекомендуется:

  1. Выньте съемную стельку из обуви
  2. Обратите внимание, где отпечаток самый сильный или где стелька больше всего изнашивается
  3. Самый сильный отпечаток (деградация) указывает на область с наибольшей нагрузкой (это то место, где вы наносите удар) 

Важно знать: 

  • Если это сложно заметить, просто взглянув на стельку, прикоснитесь к ней. Почувствуйте, где он сжимается больше всего.
  • Проверьте обе стельки (левую и правую), особенно если у вас были травмы стопы или операции. У вас могут быть разные удары ногами.

Интуитивно

Хотя этот метод самый простой и занимает меньше времени, он не работает.

Бегуны не умеют определять свою собственную модель приземления. Вот доказательство: 

  • Бегуны по пересеченной местности правильно идентифицировали свою модель приземления стопы в 56.5% случаев, в то время как бегуны-любители делали это в 43,5% случаев, как показано в этом исследовании.
  • В этом исследовании только 68,3% бегунов сообщили о приземлении стопы, которое соответствовало приземлению, определенному с помощью видеоанализа.

Рисунок износа на ботинках

Тот же процесс, что и при определении пронации, который мы подробно описали в нашем руководстве по пронации. Вы смотрите на подошвы своих ботинок и замечаете, какая часть обуви пострадала больше всего.

Этот метод не рекомендуется в случае удара ногой, так как подошва изнашивается в разных местах в зависимости от типа местности (наклон, грануляция и т.д.).).

Определить индекс приземления стопы слишком сложно, так как требуется сложное и дорогое оборудование. К счастью, существует значительная корреляция между индексом приземления и углом приземления стопы. Этот угол измеряется с помощью анализа высокоскоростного видео.

Этот метод является точным, и вы можете использовать камеру телефона (не менее 240 кадров в секунду).

Угол постановки стопы рассчитывается как угол между вектором AB и переднезадней осью (сагиттальной плоскостью).FSA в состоянии покоя вычитали из всех значений, так что 0 градусов соответствует плоскостопию.

Датчики бега и удара ногой

Это, безусловно, самый точный метод определения приземления стопы. Эти датчики обычно используются в специализированных лабораториях и офисах, посвященных бегунам. Записываясь на прием, вы попадаете в руки специалистов.

Во-первых, при приземлении на переднюю часть стопы можно приземлиться на переднюю часть стопы, а не на пятку, или можно приземлиться на переднюю часть стопы, а затем на пятку.В этом руководстве оба шаблона классифицируются как FFS.

Во-вторых, в этом исследовании 11 из 45 левых и 13 из 45 правых бегунов, занимавшихся бегом с задним отделом стопы, первоначальный контакт с пяткой, но максимальная нагрузка приходилась на среднюю часть стопы. Это вносит некоторую путаницу: должен ли удар ногой быть связан с первоначальным контактом или контактом с максимальной нагрузкой?

Если вы бегаете комфортно и без травм, скорее всего, нет. Люди, которые рассматривают возможность изменения приземления стопы, обычно являются элитными спортсменами и бегунами, которые испытывают сильную боль в стопе.Помните: нет точных доказательств того, что один удар ногой лучше другого!

Это исследование показало, что изменение схемы удара может фактически привести к увеличению травм.

Не задумывайтесь над этим и позвольте своему телу делать то, что естественно при выборе схемы приземления.

Если же вы настаиваете на изменении приземления стопы, делайте это осознанно и прислушивайтесь к своему телу. Что поможет, так это работа над техникой бега, каденс, перешагиванием и силовыми упражнениями.Если вы наносите удары по задней части стопы, иногда увеличение каденса и уменьшение чрезмерного шага помогают, и вы можете заметить, что ваш удар перемещается в среднюю часть стопы или даже в переднюю часть стопы.

Что также может помочь при чрезмерном шаге (и, следовательно, при ударе ногой), так это внимание к провисанию пятки. Это может помочь вам уменьшить избыточный шаг как при приземлении на пятку, так и при приземлении на переднюю часть стопы.

Нижний каблук Высокий каблук
На приземление задней части стопы может повлиять более низкое падение. Удар передней частью стопы может быть предотвращен при более высоком падении.

Подробнее об этом читайте в нашем подробном руководстве по переходу с пятки на носок.

Вот несколько вещей, которые могут помочь вам оптимизировать приземление: 

  1. Остановить перешагивание.
  2. Следите за своим темпом и смотрите, есть ли возможности для улучшения.
  3. Обратите внимание на перепад пятки.
  4. Снимайте на видео свои пробежки. Затем посмотрите их в замедленном темпе.Обратите внимание на происходящее. Есть ли что-то, что можно было бы решить? Ваша лодыжка должна быть ниже согнутого колена при ударе о землю.
  5. Силовые упражнения, упражнения на кор, плиометрика, упражнения на подвижность, все, что направлено на улучшение ваших движений, приветствуется.

При покупке кроссовок обязательно нужно учитывать приземление стопы.

Во-первых, потому что вам нужна поддержка и защита там, где вы приземляетесь.

Во-вторых, потому что вы не должны платить за вещи, которыми не будете пользоваться.

В-третьих, вы выбираете для себя лучшую обувь, зачем вам что-то еще?

Имейте в виду, что если у вас есть сомнения, бренды обычно указывают на своем веб-сайте, для какого страйка предназначена каждая обувь.

Удар ногой Характеристики кроссовок
Кроссовки для бега с упором на переднюю часть стопы Ищите обувь, обеспечивающую достаточную поддержку и защиту передней части стопы. Это означает амортизацию и, возможно, даже каменную пластину (если вы бегун).
Избегайте обуви, сильно ориентированной на пятку: вы будете платить за модные технологии, которые не будете использовать (гелевые пакеты, стабилизирующие элементы и т. д.).
Кроссовки для бега на среднюю часть стопы Ищите нейтральную обувь с точки зрения отсутствия специальных технологий, размещенных спереди или сзади. Они могут утяжелить вас, и вы будете переплачивать за обувь.
Кроссовки для бега с упором на заднюю часть стопы Найдите обувь с амортизирующей пяткой.Силы удара велики, и вам нужна соответствующая поддержка. Обратите на это еще больше внимания, если вы большой бегун (см. подборку кроссовок для больших бегунов) или у вас разные потребности в стабилизации (для легкой или тяжелой гиперпронации).

Распространенность RFS, MFS и FFS

Удар ногой сзади — самый распространенный удар ногой. Это показали многие исследования.

Все эти исследования проводились на разных расах.Вот результаты: 

Дистанция (гонка) Результаты
Полумарафон в Японии (финиш) [1] Количество бегунов: 415
Приземление на заднюю часть стопы: 74,9 %
Приземление на среднюю часть стопы: 23,7 %
Приземление на переднюю часть стопы: 1,4 %
50 лучших финишеров полумарафона в Японии [1] Количество бегунов: самые быстрые 50 бегунов
Приземление на заднюю часть стопы: 62,0 %
Приземление на среднюю часть стопы: 36,0 %
Приземление на переднюю часть стопы: 2,0 %
10 км на манчестерском марафоне [2] Количество полозьев: 286
Удар задней частью стопы: 87. 8 %
Приземление на среднюю часть стопы: 3,1 %
Приземление на переднюю часть стопы: 1,4 %
7,7 % были асимметричными
32к очков на Манчестерском марафоне [2] Приземление на заднюю часть стопы: 93 %
Приземление на среднюю часть стопы: 3,5 %
Приземление на переднюю часть стопы: 0
3,5 % были асимметричными
8k Point на марафоне Милуоки [3] Количество бегунов: 1991
Приземление на заднюю часть стопы: 93,7%
8-километровая точка на 50-километровой гонке [4] Количество полозьев: 165
Удар задней части стопы: 85%
16 км, 90 км, финиш на 100-мильной гонке [5] 16к удар сзади: 79.9%
Удар 90k сзади: 89,0%
Удар 161k сзади: 83,9%

Как узнать приземление ноги во время бега?

Правильные кроссовки

Выбор кроссовок повлияет на вашу тренировку больше, чем любой другой предмет экипировки. Сделай это правильно, и ты выжмешь из себя максимум, сделай это неправильно, и усталость, дискомфорт и, вполне возможно, травмы ждут своего часа.

Ваш удар ногой так же индивидуален, как и форма вашего тела, поэтому то, что хорошо работает для вашего друга, не обязательно для вас! Надежный способ узнать, как вы приземляетесь, — это анализ естественной походки.


Что означает удар бегущей ногой?

Приземление ногой при беге или беговая походка — это то, как вы приземляетесь, а затем распределяете нагрузку при беге на ступни.

Типы беговой походки

Упрощенно существует три вида беговой походки:

  • Нейтральный (стопа стоит вертикально)
  • Гиперпронация (сгибание стопы медиально или «внутрь»)
  • Супинация или андерпронация (перекат стопы в стороны или наружу)

Как ваши ноги приземляются при беге?

Наблюдайте за тем, как вы бегаете по кварталу в обычном темпе. Какая часть вашей стопы первой касается бетона? Что будет дальше?


Накладка на переднюю часть стопы

Если вы приземляетесь на переднюю часть стопы, пальцы ног, за пределы стопы, но не на пятку, тогда вам подойдут кроссовки Minimal Running Shoes, не нужно иметь толстую амортизирующую пятку, если вы не приземляетесь там, или Нейтральные кроссовки, так как вряд ли вам понадобится поддержка свода стопы. Вы ударник передней части стопы и, вероятно, отличный спринтер в придачу!

Если вы ударите по пятке, у нас есть к вам еще вопросы…


Накладка на пятку: гиперпронатор

Если вы приземлились на пятку, были ли у вас волдыри под сводом стопы при беге? Вы склонны к расколотым голеням (острая боль в передней части ног) или скованности в коленях? Скорее всего, у вас чрезмерная пронация, и вам нужна стабильность, чтобы ваши стопы и колени были выровнены.

Взгляните на свои босые ноги, встаньте прямо, просто наклоните голову настолько, чтобы увидеть свои ноги, или посмотрите в зеркало, не прижаты ли ваши своды стопы к земле? Это также говорит о том, что вы выиграете от стабильности в своей обуви. Отправляйтесь в поддержку кроссовок.

Если это заставило вас подумать: «О, я не знаю, здесь есть элементы, которые я узнал, но…», тогда остановитесь на поддерживающих ботинках, но проверьте описания и выберите умеренную поддержку.


Накладка на пятку: нейтральная беговая дорожка

Если вы приземляетесь на пятку, вы, вероятно, дочитали до этого места только в том случае, если ваши ноги так же нейтральны, как Швейцария.Итак, поздравляем, вы сорвали генеалогический джек-пот 🙂 Скорее всего, ваш удар ногой сбалансирован, не давит ни на ту, ни на другую сторону. Вам хорошо подойдут нейтральные беговые кроссовки, или вы можете попробовать кроссовки Minimal, если хотите перейти на бег на носок.


Запор пятки: супинатор

Если у вас особенно высокий или ребристый свод стопы, возможно, вы принадлежите к редкой породе супинаторов, когда вы оказываете сильное давление на боковые стороны стопы, а подушечка стопы почти не заглядывает внутрь. Это может привести к расколотой голени, поскольку ударный удар рикошетит вверх по вашим ногам — гибкие, хорошо амортизированные нейтральные кроссовки по-прежнему будут лучшим вариантом.


Это должно дать вам общее представление. Это всего лишь рекомендация, и из каждого правила есть исключения, поэтому всегда лучше проанализировать свою собственную походку (дополнительную информацию см. ниже). Между тем, если у вас есть какие-либо комментарии или вопросы, которые вы печатаете ниже, я хотел бы услышать от вас.


ЗАПИСИ НА АНАЛИЗ ПОХОДКИ

Встречи в магазине доступны, когда магазины открыты, что зависит от местных ограничений уровня.Пожалуйста, выберите магазин:
LONDON /  CARDIFF

ОНЛАЙН-АНАЛИЗ ПОХОДКИ

Укрыться дома? Слишком далеко от магазина, чтобы посетить нас? Теперь мы предлагаем другой способ оценки вашей походки, чтобы вы могли оставаться дома, наслаждаясь превосходным индивидуальным обслуживанием клиентов, которое вы привыкли ожидать от нас.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.