Содержание

Как правильно качаться в домашних условиях. Лучшие способоы как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Даже учитывая тот факт, что сейчас молодежь очень интересует, как накачать мышцы в домашних условиях, одного желания для достижения цели недостаточно. Чтобы максимально приблизится к мечте иметь шикарный рельеф из мышц, необходимо много и упорно работать над собой, как морально, так и физически. Не менее важно и соблюдать технические аспекты выполнения упражнений, рекомендации тренеров, учиться на чужих ошибках и корректировать собственные. Зачастую, все начинающие спортсмены работают в направлении кардиотренировок, физических упражнений или налегают на правильное питание. Такой подход является в корне неправильным.

Очень важно, чтобы были проработаны все три аспекта, только так можно достичь лучших результатов. Ведь довольно часто случается так, что и многочасовые тренировки не приносят необходимого эффекта. А всему виной отсутствие знаний или работа лишь в одном направлении.

Если так случилось, тогда в своих занятиях нужно менять все кардинально. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мышцу в зависимости от ее расположения в теле за короткий срок не посещая спортзала.

Прежде всего, стоит отправиться на обследование к медику, что позволит определить наличие или отсутствие противопоказаний к силовым и прочим видам упражнений. Также специалист поможет вам понять, какая тренировка будет максимально полезной для вашего организма. Особенно визит к врачу необходим людям, у которых были давние травмы спины, шеи или позвоночника. Но не стоит сразу расстраиваться, полностью ограничивать вас в выполнении упражнений никто не будет, всего лишь объяснят, как действовать в такой ситуации.

Если противопоказаний нет, тогда разберемся с вопросом: как быстро накачать мышцы в домашних условиях, что особенно актуально для занятых людей, не имеющих возможности посещать тренажерные залы, но желающих иметь красивое тело.

Если решение принято, тогда необходимо запастись терпение, и пробудить собственную силу воли. Изначально необходимо уяснить для себя два важных пункта, при несоблюдении которых все труды будут пущены насмарку. Разберитесь с тем, как растут мышцы, а для этого им нужно создать особые условия, которые состоят из регулярных упражнений и правильного питания . Между прочим, львиная доля успеха вашей работы над собой зависит именно от последнего пункта.

Правильное питание – хорошее питание, и дело здесь не в размере порций, а в продуктах, которые придется употреблять. Чтобы мышцы росли, им необходим белок, который содержится в мясе. Самым распространенным диетическим продуктом считается куриная грудка. Также придется употреблять больше яичного белка, не жирную рыбу, обезжиренный творог. Для людей, которые не занимаются спортом, в сутки нормой является употребление 0,5 грамма белка на каждый килограмм веса. А вот для спортсменов минимум составляет полтора грамма.

Что касается углеводов, то это вопрос сравнительно сложный, ведь полностью отказаться от них нельзя в силу того, что они учувствуют в выработке энергии, необходимой для тренировок. Но, не стоит налегать на быстрые углеводы, которые содержаться в хлебобулочных изделиях, сахаре и кондитерке. Элемент должен быть медленным, и употребляем в первой половине дня. Медленные углеводы находятся в макаронах (только твердые сорта), гречневой и овсяной каше. Ужинать нужно исключительно белками, в тандеме с овощами и фруктами.

Теперь вы знаете, как нарастить мышечную массу посредством правильного питания , осталось разобраться с физическими упражнениями. Учитывая то, что занятия проходят дома, и не у всех имеются гантели и штанги, то организм должен получать нагрузку в другой способ. И поможет в этом круговая тренировка вместе с кардионагрузкой. Последняя необходимо для повышения выносливости, а первая для наращивания мышечной массы.

Упражнения

Невозможно рассказывать о том, как правильно качать мышцы, при этом, не упомянув, что тренироваться придется 4 раза в неделю, а учитывая, что работа будет круговая, необходимо будет выполнять все описанные упражнения по 3 подхода, то есть циклом. Перерыв между подходами не должен превышать 30 секунд.

После того как была выполнена достаточная разминка всех мышц, необходимо начинать тренировку именно с отжиманий. Если у вас есть какой-либо опыт в выполнении физических упражнений, допускается делать не классический вариант упражнения, а любой из его разновидностей. При выполнении отжиманий работают все группы мышц.

Очень важно чтобы вся работа проводилась в естественном темпе, то есть, не нужно делать больше, чем может ваше тело. Если вы чувствуете, что можете отжаться всего 3 раза, то пусть будет столько, но 1 раз больше. На следующую тренировку можно увеличить количество, и так до тех пор, пока не дойдете до 15 раз. При выполнении отжиманий укрепляется сила мышц рук, сжигаются лишние жиры, и наращивается мускулатура.

Скакалка

После силовой тренировки обязательно должна пойти кардионагрузка. Такой тип упражнений способствует повышенному сжиганию жиров, что необходимо для формирования красивого рельефа из мышц. Идеально для этой цели подходят прыжки со скакалкой, при этом так же, как и отжимания, они могут выполняться в разном темпе и вариациях.

Для их выполнения не потребуется много пространства, но нагрузка будет максимальной. Если позволяют физические способности, то лучше тренироваться с двойным прыжком через скакалку, затем немного замедляют ритм, и делают шаги назад. Можно делать неограниченное количество повторений.

После кардиотренировки снова идет упор на наращивание мышечной массы. Между прочим, нередко люди, которые ведут пассивный образ жизни, и совершенно не занимаются спортом, сталкиваются с тем, что у них прогрессирует гипертрофия мышц. Чтобы этого не допустить, можно выполнять элементарные подтягивания на турнике, который легко монтируется в дверном проеме.

В процессе тренировки в работу вступают мышцы, формируется мускулатура плеч, а также повышается выносливость рук. Можно двигаться так, чтобы локти направлялись вниз и назад, а можно в обратном порядке, но с задержкой, или с приведением плеча.

Велосипед

И снова преступаем к кардионагрузке, которая расскажет, как накачать мышцы ног и пресса. Элементарное упражнение велосипед , известное многим еще со времен школьной программы. Нужно лечь на пол, положить руки за голову, поднять ноги, согнутые в коленях, и имитировать вращение педалей велосипеда. Важно помнить, что количество повторений не самое главное. Основой является техника выполнения упражнений.

Программа

Зная о том, как растут мышцы, какие можно выполнять упражнения, и зачем они нужны, необходимо следовать и выбранной программе тренировок. Помимо того, что можно работать в круговую, как было описано выше, тренироваться можно и переменно. Рассмотрим, как это выглядит на практике.

Прежде всего, нужно помнить, что каждая тренировка направлена на проработку одной группы мышц. Такой подход оправдан в домашних условиях, ведь зачастую у людей не имеется гантелей или штанги. Все это приводит к тому, что добиться максимальной нагрузки одной мышцы довольно тяжело.

Каждая тренировка не должна быть дольше 60 минут, можно уменьшить, или увеличить время на 10 минут. Подобное правило оправдано тем, что спустя час интенсивного выполнения упражнений в надпочечниках начинается выработка гормона кортизола. Именно он является пусковым механизмом для катаболических процессов в мышцах, в результате этого происходит их разрушение, а белки используются как источник энергии. Из этого следует вывод, что тренировка дольше часа будет неэффективной.

Для того чтобы нарастить мышцы, тренироваться необходимо в конкретной последовательности. То есть, работать над своим телом и отдыхать необходимо по схеме 2 через один соответственно. Но представленная схема является лишь примером, и ее можно модернизировать под себя, что зависит от способности мышц к восстановлению.

Получить максимальную пользу от выполнения упражнений со свободным весом можно только при условии, что количество подходов будет значительным. Целевая группа мышц должна прорабатываться как можно качественнее, что даст возможность подготовить их к более серьезным нагрузкам.

Зная, как правильно накачать мышцы дома , необходимо сказать несколько слов о наиболее эффективных упражнений для представленной программы. А базой, конечно же, выступают те упражнения, которые были описаны немного выше: отжимания, подтягивания, скакалка и «велосипед». Еще к представленному комплексу можно добавить приседания и выпады.

Штанга

У некоторых людей штанга в доме все же имеется, поэтому рассмотрим вариант, как накачать мышцы дома с ее помощью. Для того чтобы хорошо проработать мышцы плеча необходимо выполнять жим армейского типа. Если стоит задача прокачать грудную клетку, тогда подойдет жим в положении лежа, хотя для этого еще необходима лавка.

Помимо того, что со штангой можно нарастить дельтовидные и грудные мышцы, она еще поможет в работе над широкими мышцами спины и трапецией. Для этого нужно делать упор на всевозможные тяги: шраги или к поясу.

Конечно, тренироваться можно и с помощью гантелей. Нужно занять положение лежа, взять в каждую руку по гантели, а после выполнять сведение и разведение верхних конечностей. Важно помнить, что руки должны быть немного согнуты в локтевом суставе, что позволит снять с него сильную нагрузку.

Занимаясь дома всегда нужно помнить, что любая тренировка должна выполняться с определенным постоянством. Если не нарушать этого правила, то гипертрофия мышц вам будет не страшна, а тело получит красивый рельеф и сильный мышечный корсет.

Правила

И в завершение рассказа о том, как правильно накачать мышцы, несколько рекомендаций:

  1. Перед тренировкой необходимо сделать хорошую разминку, чтобы предупредить травму ;
  2. Приступать к упражнениям необходимо только тогда, когда все мышцы будут хорошо разогретыми;
  3. Если делаются силовые нагрузки, в процессе нужно пить немного воды, чтобы восполнить баланс жидкости;
  4. Завершать тренировку необходимо качественной растяжкой проработанных групп мышц;
  5. Для снятия болей после тренировки на следующий день, рекомендуется делать легкую растяжку или заниматься йогой.

Только с таким подходом можно быть уверенным, что результат не заставит себя долго ждать.

Домашнее (видео)

Не знаете, как накачать тело в домашних условиях? На самом деле — это удивительно просто и не требует каких-то особых спортивных приспособлений. Всё, что нужно — немного творческого подхода и упорства, чтобы заниматься регулярно. Нужно понимать, что есть предел того, что можно сделать в домашних условиях без тренажерного зала, профессионального оборудования или отягощения, но если вам нужны безопасные тренировки чтобы оставаться в тонусе, то домашних занятий более чем достаточно. Об этом статья ниже.

Упражнения для верхней части тела и пресс

Отжимания

Чтобы проработать руки и грудной отдел, делайте отжимания — это альфа и омега домашних тренировок. Чтобы получить от них максимум пользы, убедитесь, что выполняете движение правильно. Спина должна быть прямой и на одной линии с тазом, таз не должен провисать. В общем случае ладони должны располагаться примерно на ширине плеч, но для акцента на грудь можно поставить их чуть шире, а для акцента на руки — чуть уже. Кроме этого, смешивайте отжимания с отрицательным и положительным уклоном для лучшего роста мышц.

  • Отжимания с положительным уклоном задействуют разные участки мышц. Для их выполнения просто упритесь не в пол, а, скажем, в кресло или журнальный столик.
  • Для отжиманий с отрицательным уклоном поместите ступни на возвышение в 1-2 фута (0.30–0.61 м) по отношению к точке упора и выполняйте обычные отжимания. Не забывайте держать голову чуть поднятой а спину прямой.
  • Каждый подход должен состоять из восьми-двенадцати повторений. Постарайтесь сделать три подхода, мужчина это может.

Отжимания у стены

Для проработки плечей и спины делайте отжимания на руках у стены. И хотя это упражнение не для слабонервных, тем не менее, оно прекрасно задействует множество разных мышц. Чтобы оказаться в нужной позиции, лягте на спину у стены. Упритесь руками в пол и медленно «идите» вверх. В верхнем положении касайтесь ступнями стены для равновесия, медленно опуститесь до касания головой пола и вернитесь в исходное, чтобы закончить повторение. Постарайтесь выполнить три подхода по десять раз.

  • Если вы опасаетесь выполнять это упражнение, можно немножко сжульничать и использовать высокий стол. Поместите ступни на столешницу так, чтобы бёдра и торс оставались в воздухе, руками упритесь в пол. При выполнении отжимания следите, чтобы голова была направлена строго вертикально вниз. Это упражнение иногда называют угловыми отжиманиями.

Отжимания на трицепс

Для проработки рук делайте отжимания на брусьях или можно использовать стул. В качестве замены брусьям подойдёт устойчивая скамейка, стол или кресло высотой примерно 1-2 фута (0.3–0.6 м). Упритесь руками в скамью позади корпуса, таз должен находиться в воздухе, колени согнуты по 90 градусов. Хорошенько упритесь ступнями в пол и опустите таз, пока руки не окажутся согнутыми примерно на 90 градусов. Оттолкнитесь в исходное положение. Выполняйте три подхода по 15-20 повторений.

Планка

Планки — отличный способ накачать мышцы дома, укрепить корпус, и их легко видоизменить, чтобы добавить упражнению сложности. Для выполнения планки примите упор лёжа. Однако, вместо того, чтобы упереться ладонями, опуститесь на локти. Напрягите ягодичные мышцы, выпрямите спину — линия между основанием шеи и основанием таза должна быть совершенно прямой. Удерживайтесь в таком положении минуту, отдохните и повторите ещё два раза.

  • Боковая планка — это когда вы стоите на боку, опираясь на локоть руки и внешнюю часть ноги. Опять таки, спину держите прямой и сфокусируйтесь на том, чтобы таз не провисал.
  • Отжимания в планке: начните с упора лёжа, ладони на ширине плеч, ступни на ширине бёдер. Опуститесь на локти в позицию локтевой планки, затем поднимитесь обратно в упор лёжа. Выполняйте 12 повторений в каждом подходе.

Для укрепления мышц пресса и мышц корпуса делайте скручивания. Скручивания были и остаются лучшими упражнениями, так что не пренебрегайте ими. Лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Заведите руки за голову и поднимите плечи на 6-8 дюймов (15-20 см) над полом, замрите на секунду, затем медленно опуститесь назад. Немедленно согнитесь снова, взгляд должен быть направлен в потолок, а движения должны быть медленными и продуманными. Постарайтесь сделать три подхода по восемь-двенадцать повторений.

  • Подъём с прямыми ногами: лягте на спину, ноги полностью распрямите, руки вытяните к потолку и выполните подъём, ноги сохраняйте выпрямленными. Вытяните руки и постарайтесь коснуться носков, затем медленно лягте в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Для простейших сгибов используйте баклагу воды, тяжёлую книгу или же купите гантели. В то время как остальные упражнения не требуют никаких или практически никаких дополнительных снарядов, для эффективности большинства тренировок верхней части тела всё же нужно отягощение или сопротивление. Возьмите комфортный для вас вес и попробуйте выполнить

  • Сгиб на бицепс
  • Разгиб на трицепс
  • Подъёмы на плечевые мышцы
  • Тягу к пояснице

Упражнения для мышц нижней части тела

Для проработки мышц ног делайте интенсивные взрывные движения в стиле кардио. И хотя большинство людей не связывают рост мышц с кардио упражнениями, есть множество движений, выполняя которые вы обзаведётесь сильными подтянутыми ногами. Выберите 5-6 упражнений и выполняйте каждое по 60 секунд. Отдыхайте 30 секунд, затем переходите к следующему. После того, как закончите все шесть упражнений, отдыхайте 4-5 минут и повторите ещё 2-3 раза. Ноги будет печь огнём, но так вы быстро приведёте их в тонус.

Упражнения для ног:
  • Прыжки с махами рук в стороны;
  • Выпады;
  • Бурпи — выполните прыжок с махами рук, упадите в упор лёжа. Повторите;
  • Прыжки с поднятием коленей — быстро подпрыгивайте поочерёдно каждой ногой, поднимая колено как можно выше. Постарайтесь, чтобы время соприкосновения с полом было минимальным:
  • Боковые прыжки — прыгните в сторону, приземлитесь на одну ногу, согнутую в колене, затем взрыврым движением прыгните на другую ногу;
  • Скручивания корпуса;
  • Прыжки на коробку или простые плиометрические упражнения.

Приседания у стены

Упритесь спиной в стену и «сядьте» так, чтобы колени оказались согнутыми под 90 градусов а таз висел в воздухе, как если бы вы находились в кресле. Удерживайте такое положение одну минуту. Отдохните тридцать секунд и повторите ещё два раза.

Приседания с весом тела

Это один из лучших способов подкачаться. Чтобы выполнить присяд, поставьте ноги на ширине бёдер, выпрямите спину, поднимите голову и напрягите пресс. Положите руки на бёдра или вытяните перед собой, в зависимости от того, что вам удобнее. Опуститесь в присяд так, как если бы вы садились в кресло. Спину нужно держать прямой, колени должны располагаться прямо над носками, нельзя, чтобы они выдавались вперёд. Сфокусируйтесь на том, чтобы утопить таз. Выполняйте 10 раз, затем сделайте ещё два подхода после непродолжительного отдыха.

  • Болгарский сплит присед: Поставьте переднюю ногу на пол, а заднюю поместите на возвышение, например, журнальный стол или кресло. Опуститесь в присяд, затем вернитесь в исходную позицию. Можно расставить руки для равновесия или упереть в бёдра. Сделайте 12 повторений на каждую ногу.

Махи ногой вверх, стоя на четвереньках. Опуститесь на руки и колени, одну ногу отведите назад и вверх, сохраняя её согнутой в колене под углом 90 градусов. Сделайте 12 повторений на каждую ногу.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните колени, ступни уприте в пол. Поднимайте таз так, чтобы ваше тело образовало некое подобие моста. Поднимите левую ногу в верхнем положении таза, затем опустите и повторите то же с правой ногой. Выполните 10 повторений на каждую ногу.

Выпады

Выпады — отличный способ проработать ягодичные мышцы, бёдра и подколенные сухожилия. Для того чтобы выполнить это движение шагните примерно на 3-4 фута (0.9–1 м) перед собой. Нога должна быть согнута в колене где-то на 90 градусов. Опустите таз, колено передней ноги должно быть над носком, задней согнутой в колене ногой нужно практически коснуться пола. Оттолкнитесь и шагните другой ногой, чтобы завершить повторение. Выполните по 10 раз на каждую сторону, затем отдохните и сделайте ещё 2 подхода.

  • Если у вас есть гантели или другое отягощение, можно сделать это упражнение тяжелее и тем самым существенно повысить его эффективность. Даже просто по бутылке в каждой руке — уже хорошо.

Как составить программу тренировок

Составьте расписание таким образом, чтобы выполнять упражнения на каждую мышечную группу дважды в неделю. Для того, чтобы составить эффективный план тренировок, не нужен тренер. Есть несколько простых правил, которые несложно запомнить, следуя которым вы сможете получать из своих занятий максимум, и быстро и безопасно приведёте мускулатуру в порядок.

  • Между похожими тренировками должно быть 1-2 дня отдыха. Если вы работаете над грудью во вторник, не возвращайтесь к ней до четверга или пятницы.
  • Сгруппируйте упражнения на сходные мышечные группы в одной тренировке. Например, многие движения на грудь задействуют также трицепс: выполняйте их в один и тот же день.
  • Удостоверьтесь, что у вас есть 1-2 дня отдыха, когда вы не вовлечены ни в какую физическую активность, или она сведена к минимуму. Вашему телу требуется время на отдых и восстановление, чтобы нарастить мышцы.

Чтобы быстро накачаться в домашних условиях и сделать это безопасно сфокусируйтесь на правильной форме, а не на нескольких лишних повторениях. Нужно, чтобы все тренировочные движения были плавными, уверенными и медленными, а не рваными и кривыми. И хотя все упражнения разные, для всех актуальны следующие пункты:

  • Вдыхайте в нейтральном или расслабленном положении. Выдыхайте при напряжении.
  • Следите, чтобы спина всегда была прямой, а не согнутой или скрученной.
  • Задерживайтесь в крайней точке движения на 1-2 секунды, затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Когда выполняете тренировку, задействующую всё тело, не забывайте растяжки. Йога — ещё один вариант, позволяющий прорабатывать большие мышечные группы, она помогает укрепить мышцы и приобрести гибкость. Спокойные и расслабленные занятия хорошо подходят для дней, когда вы отдыхаете, это позволит вам достичь большего во время тяжёлых тренировок и разнообразит программу. Если вы не знаете, какие упражнения выбрать, так, чтобы они не требовали специальных снарядов, можете попробовать йогу.

  • YouTube — неисчерпаемый источник пособий по йоге для любого уровня занимающихся, так что не пугайтесь, если вы в ней новичок: вы узнаете, как качаться дома безо всяких специальных приспособлений.

Старайтесь, чтобы последние 2-3 повторения каждого подхода были трудными но не невозможными. Если вы действительно хотите нарастить мускулы, придётся приложить усилия. Ваше тело — лучший индикатор для ваших тренировок, так что продолжайте прорабатывать мышцу, пока не утомите её. К концу каждого подхода вам должно быть трудно, так чтобы последние 2-3 повторения требовали полного сосредоточения и отдачи.

Ставьте цели заблаговременно. Если вы опрометчиво решите выполнить три подхода по двадцать повторений, скорее всего к концу подхода вы выдохнетесь. А вот если цель окажется слишком лёгкой, всегда можно добавить.

Преодоление трудностей это не то же самое, что риск травмироваться. Если вместо того, чтобы печь или утомляться ваши мышцы, суставы или кости болят, нужно остановиться и отдохнуть.

Питание

Соблюдайте сбалансированную диету, в которой будет много протеина и мало жира. Это не значит, что каждый день нужно загружаться протеиновыми шейками или отказаться от всяких десертов. Хорошая диета — это сбалансированная диета, с фокусом на цельнозерновых, фруктах, овощах и постном белке, таком как курица, рыба, яйца и бобы.

  • Стакан обезжиренного шоколадного молока — это отличный посттренировочный перекус.
  • Переключитесь с белого хлеба и макарон на цельнозерновые — и вы сразу сделаете огромный шаг к здоровому питанию.
  • Авокадо, орехи, оливковое масло и яйца содержат полезные жиры.
  • А вот к маслу, сливкам, салу и т.д. нужно относиться осторожно, поскольку это почти наверняка будет нездоровая еда.

Оборудование для домашних тренировок

Попробуйте всё же купить самые основные домашние снаряды, если вы серьёзно настроены на тренировки. Есть огромное количество оборудования, которое, если знать, как правильно качаться в домашних условиях, позволит вам выполнять новые упражнения и продвигаться дальше, и при этом не ударит по карману.

  • Ленточные эспандеры можно приспосабливать под себя, они идут в ассортименте «весов» и могут использоваться для тысяч различных упражнений.
  • Самый основной набор гантелей — это бюджетный способ добавить эффективности вашим тренировкам.
  • Перекладины для подтягиваний разработаны специально, чтобы подойти под любой дверной проём, многие модели также можно использовать для наклонных отжиманий, некоторые дополнительно оснащены брусьями.

Часто задаваемые вопросы и ответы

Нужно ли отжиматься каждый день, если я хочу нарастить мышцы?

Лучше распределить тренировки так, чтобы не повторять одно и то же каждый день. Если каждый день делать одинаковые упражнения, мышцы не успевают восстанавливаться и расти. Попробуйте в один день делать ноги, в другой — верхнюю часть тела.

Как мне быстрее сжигать жир?

Интервальные тренировки, также известные как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — лучший способ сжигать калории с помощью упражнений. Взгляните на , там рассказывается, как это делать: «Как выполнять интенсивные тренировки». Вдобавок к этому, самый важный фактор контроля веса — это диета, так что ешьте с умом.

Какой тип упражнений выполнять подростку, чтобы накачать мышцы верхней части тела?

Отжимания от пола или подтягивания на турнике — неплохой вариант, но также можно использовать штанги и гантели, но обязательно с правильной техникой.

Я вешу 90 кг, сколько у меня уйдёт времени на то, чтобы накачаться?

Столько же, сколько и у всех остальных. Вопрос в том, как быстро вы сбросите жир так, чтобы мышцы было видно. Это зависит от многих факторов, начиная от роста и физической формы до того, что вы едите и что вообще готовы для этого делать.

Нужно ли тренироваться на голодный желудок, если цель похудеть и если набрать массу, или лучше что-нибудь съесть перед занятиями?

С момента принятия пищи должно пройти достаточно времени (от 30 мин до 1 часа), но не нужно заниматься на пустой желудок, даже если хотите сжигать подкожный жир. Все будет зависеть от общей калорийности питания за сутки. Если будет дефицит калорий, будет уходить вес, если профицыт, будете набирать. Также не забывайте пить жидкость перед тем, как приступать к упражнениям.

Что должно входить в рацион диеты для худого человека?

Много фруктов, зелёных овощей и цельнозерновых. Ешьте , такой как яйца, курица, фермерский сыр, рыба и т.д. Ешьте полезные жиры, включая различные орехи и яичные желтки. Уменьшите потребление сахара. Занимайтесь упорнее.

Я — худощавый подросток. Можно ли мне делать описанные выше упражнения?

Да, эти упражнения подходят для худощавых людей. Сопровождайте эти занятия хорошей диетой, и вы без труда наберёте несколько килограмм мышц.

Сколько пройдёт времени, прежде чем станут заметны мышцы?

Это зависит от генетики. Кому-то легче набрать мышц, кому-то сложнее. В общем случае должно пройти минимум три месяца прежде, чем вы заметите какой-либо рост. Впрочем, разницу вы можете ощутить гораздо раньше.

Нужно ли мне принимать какие-либо пищевые добавки, чтобы способствовать мышечному росту?

Через сколько времени будет результат?

Первые результаты можно будет увидеть через 1-2 месяца.

Я довольно полный (но не жирный), какую диету мне выбрать и что есть, если тренироваться дома?

Вам лучше сделать упор на белковые продукты и источники сложных углеводов, а также овощи и фрукты. Исключите сладкое, мучное и фаст-фуд, чтобы не набрать лишний вес в виде жира. Если устраивает объем имеющейся массы, то стоит попробовать просушиться. Читайте, или попробуйте в качестве основных.

Как мне нарастить мышцы во время реабилитации?

Лучше заниматься восстановлением и только потом перейти к набору массы, чтобы не навредить здоровью.

  • Не сдавайтесь, если не заметили результатов за первую неделю или не получается сделать какое-либо упражнение;
  • Увеличение потребления белка из мяса, яиц или рыбы и уменьшение потребления углеводов поможет вам нарастить мышечную массу без жира;
  • Подтягивайтесь прямым и обратным хватом на турнике или хотя бы на качелях на близлежащей детской площадке;
  • Усердно тренируйтесь, правильно питайтесь, хорошо отдыхайте, и вы увидите, как растут ваши мышцы;
  • Прежде чем начать тренировку, всегда разминайтесь лёгкой пробежкой или быстрой ходьбой в течение 5-10 минут;
  • Для того, чтобы мышцы стали видны и для сгонки жира делайте кардио;
  • После завершения тренировки всегда растягивайтесь, это поможет сохранить суставы и связки гибкими;
  • Чтобы максимизировать пользу для мышц, делайте тяжёлые тренировки перед кардио;
  • Если какое-либо из упражнений вызывает боль в суставах, спине, шее и т. д., немедленно остановитесь и не продолжайте, пока не проконсультируетесь с врачом;
  • Изометрические упражнения могут помочь вам прокачать мышцы даже без тренажёрного зала, особенно в сочетании с другими типами упражнений.

Если у вас быстрый метаболизм и худощавая фигура, накачать мышцы может быть очень сложно. Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, вам придется пойти на несколько компромиссов, например, на то, чтобы увеличить жировую массу помимо мышечной и отказаться от других видов физической активности (например, от бега), чтобы ваш организм сконцентрировался на наборе мышечной массы. Вам понадобится больше есть, использовать правильную стратегию силовой тренировки и выполнять упражнения, направленные на увеличение объема мышц. Продолжайте читать и вы узнаете, как за несколько недель превратиться в качка.

Шаги

Силовые упражнения для наращивания мышц

    Начните с базовой силовой тренировки. Большинство упражнений для основных частей тела должны начинаться с базовой, мультисуставной силовой тренировки, которая позволит вам поднять больший суммарный вес, включая жим лежа для мышц груди, жим над головой для дельтовидных, тяга штанги в наклоне для мышц спины и приседания для ног. Это позволит вам поднимать больший вес при выполнении упражнений, и при этом быть свежим и иметь достаточный запас энергии для лучшей стимуляции роста мышц.

    Выкладывайтесь на полную. Ключ к наращиванию мышц — выполнение упражнений с высокой интенсивностью. Упражнения, выполненные со слабой интенсивностью, даже при условии их длительного выполнения, не могут приблизиться к достижению тех условий, при которых мышцы разрушаются и затем восстанавливаются. Планируйте 30-45-минутные тренировки по 3-4 раза в неделю (через день). Это может показаться на удивление выполнимым, но помните, что во время каждой тренировки вы должны работать как можно интенсивнее. Не волнуйтесь, вы обязательно почувствуете боль в мышцах и вскоре увидите результат, а боли пройдут.

  • На каждой тренировке поднимайте как можно больший вес с использованием правильной формы. Экспериментируйте, чтобы выяснить, какой вес вам нужно поднимать, выполняя подходы с различными нагрузками. Вы должны быть в состоянии сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений без опускания гантелей или штанги. Если вы не можете выполнить, то уменьшите вес. Как правило, подходы по 6-12 повторений способствуют объемному росту мышц, а меньшее число повторений будет работой на выносливость за счет объема мышц.
  • Если вы можете сделать более 10 повторений без ощущения жжения, добавляйте вес. Вы не увеличите мышцы, если не будете стремиться выкладываться на полную.
  • Выполняйте упражнения правильно. Чтобы развить точную технику, делайте каждое повторение в правильной форме. Новички, стремитесь удерживать ваше целевое количество повторений в пределах своих силовых возможностей. Найдите ритм для каждого упражнения. Не закрепляйте неверную технику с самого начала.

    • Вы должны заканчивать каждое движение, не ощущая необходимости нагнуться или изменить положение. Если у вас не получается, то нужно использовать меньший вес.
    • В большинстве случаев вы начинаете упражнение с разогнутыми руками и ногами.
    • Перед тем как выполнять упражнения самостоятельно, несколько раз потренируйтесь вместе с тренером и изучите правильные формы различных упражнений.
  • Чередуйте группы мышц. Не нужно тренировать одни и те же группы мышц на каждой тренировке, иначе в итоге вы повредите свои мышцы. Чередуйте группы мышц, чтобы на каждой тренировке вы работали над каждой группой по часу. Если вы тренируетесь три раза в неделю, попробуйте что-то вроде этого:

    Избегайте так называемых периодов плато. Если вы делаете одно и то же упражнение длительный промежуток времени, вы не заметите прогресса. Вам нужно добавлять вес, и когда вы достигнете плато с новым весом, переключайтесь на другое упражнение. Будьте осведомлены о своих достижениях и отмечайте, когда вам кажется, что ваши мышцы какое-то время не изменяются. Это может быть признаком того, что вам пора бы добавить больше веса.

    Отдыхайте между тренировками. Для людей с быстрым метаболизмом период отдыха важен почти так же, как сама тренировка. Вашему организму нужно время, чтобы построить мышечную ткань без сжигания горы калорий во время других видов деятельности. Бег и другие аэробные упражнения могут замедлить рост мышц. Расслабляйтесь между тренировками. Хорошо выспитесь ночью, чтобы быть свежим перед следующим походом в тренажерный зал.

    Установите связь между мыслями и мышцами. Исследования подтверждают, что развитие связи мыслей с мышцами помогает улучшить результаты тренировки в тренажерном зале. Вместо того, чтобы думать о прошедшем дне или блондинке рядом с вами, чтобы улучшить свои достижения попытайтесь сконцентрироваться на росте мышц. Сделать это можно так:

    • Выполняя каждое повторение, представляйте перед собой ту группу мышц, которую вы качаете.
    • Если вы выполняете подходы одной рукой, положите вторую руку на мышцу, которую вы хотите улучшить. Это поможет вам почувствовать, где конкретно напрягается ваша мышца и перефокусировать свои усилия.
    • Помните, что важен не тот вес, который вы поднимаете, важно влияние этого веса на мышцу, которое приводит к увеличению размера и силы. Это очень связано с тем, о чем вы думаете, и на чем вы сфокусированы.

    Питание для набора мышечной массы

    1. Ешьте высококалорийные натуральные продукты. Вы должны получать калории из цельных и натуральных продуктов, которые обеспечат организм топливом для быстрого построения мышц. Пища, богатая сахаром, мука высших сортов, транс-жиры и добавки характеризуются большим количеством калорий, но в них недостаточно питательных веществ — они способствуют росту жира, а не мышц. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли и выглядели рельефно, вам необходимо употреблять в пищу продукты из каждой пищевой группы.

      • Ешьте продукты, богатые белком, например стейки и ростбиф, жареную курицу (с кожей и темным мясом), форель, яйца и свинину. Белки очень важны для роста мышц. Избегайте бекона, сосисок и других видов копченого мяса, которые содержат добавки, вредные при их употреблении в большом количестве.
      • Ешьте много овощей и фруктов всевозможных видов. Они снабжают ваш организм волокнами и незаменимыми питательными веществами, а также водой.
      • Употребляйте цельные злаки: овсяную, пшеничную и гречневую крупы вместо белого хлеба, печенья, кексов, блинов, вафель и так далее.
      • Ешьте бобовые и орехи, например черную фасоль, фасоль, лимские бобы, грецкие орехи, арахис и миндаль.
    2. Ешьте больше, чем вы думаете, что вам нужно. Вы едите, когда голодны, и прекращаете есть, когда наелись? Это звучит вполне нормально, но не тогда, когда ваша цель — накачать мышцы. В этом случае вы должны есть гораздо больше, чем обычно. Берите добавку к вашей обычной порции, и даже больше, если сможете осилить. Смысл прост: для построения мышц вашему организму нужно топливо.

      • Хороший завтрак для роста мышц может включать тарелку овсянки, 4 яйца, два или более куска жареной говядины, яблоко, апельсин и банан.
      • На обед вы можете съесть бутерброд с курицей и хлебом из цельной пшеничной муки, несколько горстей орехов, 2 авокадо, а также салат из капусты с помидорами.
      • На ужин приготовьте большой стейк или другую белковую пищу, картофель, овощи, и не стесняйтесь брать добавку.
    3. Ешьте минимум пять раз в день. Не ждите, пока ваш желудок станет требовать еду, поскольку, когда вы находитесь в фазе прироста мышц, вам необходимо постоянно восполнять запасы организма. Это не будет длиться вечно, поэтому попытайтесь получить удовольствие! Кроме завтрака, обеда и ужина ешьте два лишних раза в день.

    4. Принимайте пищевые добавки, но не полагайтесь на них всецело. Не рассчитывайте, что молочные коктейли с протеинами для роста мышц сделают за вас всю работу. Чтобы накачать мышцы, вам необходимо будет получать львиную долю калорий из цельной калорийной пищи. Как говорилось ранее, вы можете помочь себе ускорить процесс, употребляя определенные пищевые добавки, которые не причинят вред организму.

      • Креатин — это протеиновая добавка, которая помогает накачать мышцы. Она продается в форме порошка, ее смешивают с водой и пьют несколько раз в день.
      • Протеиновые молочные коктейли вроде Ensure — это приемлемые добавки, которые лучше иметь при себе, если у вас проблемы с получением необходимого количества калорий между приемами пищи.
    5. Если в данный момент у вас нет гантелей или штанги, и вы не делали силовых упражнений, начните с отжиманий или подтягиваний. Первое время они будут довольно эффективными.
    6. Делайте обратные отжимания: начинайте в верхнем положении и медленно опускайтесь. Опускайтесь как можно ниже без касания пола грудью и животом. Затем поднимайтесь и начинайте снова. Это хороший вариант, если вы недостаточно сильны, чтобы делать обыкновенные отжимания.
    7. Предупреждения

    • Слишком интенсивная тренировка может навредить вашему здоровью. Следите за состоянием своего здоровья и ограничивайте усилия, чтобы избежать травмы.
  • Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок. Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.

    Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то — это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.

    Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее — это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.

    Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.

    Силовое оборудование не гарантирует успех

    Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.

    Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.

    Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

    Первый шаг

    Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании

    Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища — самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.

    Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.

    Шаг второй


    Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.

    Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.

    Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, — от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.

    Шаг третий

    Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.

    • частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
    • до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
    • составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.

    Запомните :

    1. Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.
    1. К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.
    1. Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное — не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.

    Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

    Рельефное тело — цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.

    Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.

    Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.

    Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.

    Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.

    Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.

    Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой — задействованием приведения плеча.

    Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.

    Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.

    Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.

    Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.

    Лучшая стратегия для получения рельефа

    Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

    Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

    Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

    • диетическом питании;
    • правильном выборе упражнений.

    Уделяйте внимание силовым тренировкам

    Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.

    Даже лучшая кардиотренировка не поможет избавиться от жировых отложений, если питание будет некачественным. Без правильно составленного меню все тренировки, нагрузки и прочие усилия будут абсолютно напрасными. Иными словами, затрачиваемые сила и время не принесут результата.

    Чтобы не испытывать чувство голода, включите в меню комплексные углеводы, не нарушайте установленный план регулярного питания. Поддерживать мышечный гликоген позволяет употребление на каждые два выполняемых сета по пять грамм углеводов.

    Делайте силовые тренировки

    Особенно важный момент для тех, кто придерживается строгой диеты. Силовые упражнения позволяют не просто строить, но и сохранять мышцы в тонусе, не требуя никаких особых усилий.

    Достаточно выполнять простые подъемы от двух до четырех раз в неделю. Если это первый опыт для начинающего атлета, можно выбрать базовую программу по силовым тренировкам и освоить ее.

    Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.

    Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».

    Никогда не забывайте три простых истины

    1. для построения мышц нужны силовые тренировки;
    2. для сжигания жира требуется бегать;
    3. для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.

    Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.

    Качаем мышцы в домашних условиях — Видео

    Всем доброго времени суток. Сейчас мы с вами поговорим о том, как накачать мышцы в домашних условиях. Начнем с того, что не у каждого из нас имеется возможность посещать тренажерный зал. Безусловно, у многих это очередная отговорка. Согласитесь, ведь если будет желание, появится и возможность. Накачаться в домашних условиях, это более чем возможно. Конечно каким-нибудь знаменитым культуристом у вас стать не получиться, но, привести свою физическую форму в порядок под силу каждому.

    Как накачать мышцы в домашних условиях без штанги, гантелей и прочего спортивного инвентаря? По началу, нужно разобраться какие упражнения для этого будут задействованы. Отжиманиями от пола и скручиваниями на пресс мы ограничиваться не будем. Многие полагают, что этого вполне достаточно, но это не так. Мы рассмотрим упражнения со всеми возможными тренажерами, которые могут быть у каждого. Например, наличие шведской стенки облегчит вашу задачу, так как в наше время такой тренажер значительно модернизировался и имеет множество дополнительных функций и доработок.

    Исходное положение: руки выпрямлены, спина прямая, ступни поставлены вместе, опору делаем на носки. Затем медленно опускаемся вниз, до того момента как ваша грудь соприкоснется с полом, спину держим прямо по всей амплитуде. Затем возвращаемся в исходное положение. Оптимальное количество повторений примерно 15-20 раз. Если можете больше, можно увеличить нагрузку дополнительным весом. Это можно сделать при помощи походного рюкзака, или простого рюкзака, в который можно напихать бутылки, наполненные песком или водой. Смотрите по обстоятельству.

    Следующем упражнение, которое мы рассмотрим, направленно на прокачку мышц груди — пуловер с гантелью. Оно довольно эффективное и нагружает не только ваши грудные мышцы, а и широчайшие мышцы спины. Подробнее об этом упражнении можно прочесть вот здесь: Если у вас дома нету гантелей, не беда, можно также использовать всевозможные утяжелители, типа бутылок с водой или песком и т. д. Конечно надо быть осторожным, ведь такие подручные средства не приспособлены для ваших упражнений, они могут соскользнуть с руки и т. д. Будьте крайне внимательны.

    Кстати, насчет трицепсов. Для прокачки трехглавой мышцы, вы сможете использовать одну из разновидностей выполнения отжиманий, а именно отжимания узким хватом.

    Приступаем к прокачке мышц спины, для этого нам понадобиться турник. Я думаю для многих это не проблема, существуют как мы уже говорили, множество площадок. Если у человека дома имеется турник, это очень облегчает задачу. Если турника нет в наличии, его можно купить. Он не дорогой и не будет занимать много места. Как было сказано ранее, сейчас выпускаются модернизированные шведские стенки, вместе с которыми идут брусья и турник для подтягивания.

    Турник, как вы поняли, мы будем использовать для подтягиваний. Данное упражнение мы также рассматривали в этой статье: , а если быть точнее, одну из его разновидностей. Подробнее про него можно посмотреть вот в этом видеоролике:

    Для тренировки рук нужно использовать отягощения в виде гантелей или штанги, если такового инвентаря нет, используйте подручные отягощения. Например, мой давний друг яркий тому пример. Будучи ещё в юношеском возрасте, он брал палку от швабры, на ее концы вешал бутылки для воды по 5-10 литров, это у него было заменой для штанги. Вот что значит, у человека было желание.

    Не стоит забывать про ноги, они также важны для вашей тренировки. Существует масса способов, что бы качать ноги. Например бег, приседания и т. д. Выполняя приседания в домашних условиях, можно также использовать подручные отягощения, самодельные штанги, рюкзаки и т. д.

    Конечно же не забываем о прессе, для которого придумано также масса все возможных упражнений: подъем ног в висе (для него можно использовать шведскую стенку), скручивания, скручивания на фитболе и многое другое.

    Про тренировочные особенности мышц брюшного пресса вам следует ознакомиться с вот этой статьёй: «как накачать пресс до кубиков?» (в этой статье описаны правила тренировок мышц живота, а также диета для рельефного пресса). В принципе, с тем, какие упражнения вам нужно выполнять мы разобрались. Теперь следует заняться составлением программы тренировок. Тренировки будут проходить 3 раза в неделю, через день.

    Программа тренировок в домашних условиях :

    Понедельник (ноги, грудь, трицепс):

    1. Разминка
    2. Отжимания от пола широким хватом – 4 подхода по 10-20 повторений
    3. Отжимания узким хватом – 4 подхода по 10-15 повторений
    4. Приседания с отягощениями – 4 подхода по 10-20 раз
    5. Пуловер – 4 подхода по 10-15 повторений
    6. Скручивания на полу – 3 подхода по 20 -30 повторений

    Среда (спина, бицепс, трицепс):

    1. Разминка
    2. – 3 подхода по 10-15 повторений
    3. Подтягивания за голову широким хватом – 4 подхода по 8-12 повторений
    4. Отжиманий от брусьев на трицепс – 4 подхода по 8-15 повторений

    Пятница (спина, плечи):

    1. Наклоны в бок с гирей или отягощением в руке — 3 подхода по 10-20 повторений (прорабатывает косые мышцы брюшного пресса)
    2. Подтягиваний широким хватом к груди – 4 подхода по 8-10 повторений
    3. Наклоны с гирей, гантелей и другим отягощением за головой стоя – 4 подхода по 10-15 повторений (что бы вы понимали суть упражнения, приведу аналог, который называется )
    4. Подъем рук перед собой по переменно с отягощением – 4 подхода по 10-15 повторений
    5. Разведение обеих рук стоя в разные стороны с отягощениями – 3 подхода по 10-15 повторений

    Напоминаю, что это только примерный вариант ваших тренировок. Для того, чтобы накачаться в домашних условиях , в дальнейшем можно подставлять свои упражнения, корректировать программу и усовершенствовать ее. Также хочется отметить, что если у вас есть, хоть малейшая возможность пойти в тренажерный зал, лучше купить абонемент, это мой вам совет.

    1 shares

    Как сделать пилинг лица в домашних условиях. Как быстро накачаться в домашних условиях

    У вас не хватает времени на посещение тренажерного зала, но есть огромное желание заниматься спортом и поддерживать себя в форме? Не беда, ведь вы можете накачать свои мышцы без железа, используя свой собственный вес в качестве отягощения.

    Минусы домашних тренировок без железа

    Основной недостаток домашних тренировок – это, конечно, отсутствие специальных тренажеров. Заменить их придется подручными средствами – в ход пойдут стулья, подоконник и т.д.

    Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

    Еще один важнейший момент заключается в том, что в зале всегда присутствуют опытные тренеры и бывалые спортсмены, которые могут подсказать, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ваши ошибки, вовремя поправить. Кроме того, большое количество зеркал в зале иногда помогает вам увидеть свои ошибки и самостоятельно.

    Если вы не занимались спортом раньше, то для того чтобы отсутствие «старших товарищей» не сказалось на результатах ваших тренировок, стоит предельно внимательно отнестись к выполнению каждого упражнения. Идеально – почитать специальную литературу, а то и просмотреть видеоролики с демонстрацией правильного выполнения упражнений.

    Ну и, наконец, та причина, в силу которой многие считают домашние тренировки обреченными на неудачу, – это сниженная мотивация. В зале вы постоянно видите тех, кто уже добился успеха, и стремитесь к тому же.

    Кроме того, в зале постоянно царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно – товарищества, которая дает вам стимулы во время тренировки.

    Упражнения с собственным весом в домашних условиях

    Упражнения с собственным весом могут выступать на первоначальном этапе в качестве подготовительных к базовым упражнениям со штангой, но со временем они больше превращаются в аэробную нагрузку и в нагрузку, способную лишь поддерживать текущую форму. Мышцы достаточно быстро адаптируются к относительно небольшой нагрузке в отжиманиях, приседаниях с собственным весом, прыжках. И для того, чтобы запустить механизмы «отстройки», нам необходимо уже подключить в нашу программу что-то более серьезное.

    У вас не получится накачать ноги без железа. Вы не сможете накачать плечи без железа. Максимум вы сможете сделать их более выносливыми.

    Нюансы питания для домашних тренировок

    Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.

    Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.

    Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.

    Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.

    Полезная информация для похудения

    Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.

    В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.

    Программа упражнений без железа

    Как накачаться в домашних условиях: программа от StyleFitness

    Понедельник:

    Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.

    Очень важно придерживаться сведенных вместе лопаток и прямого положения головы, чтобы не горбиться вверху. Выполняем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами — 3 минуты.

    Ставим ноги на ширину плеч или уже. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельной полу или даже ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями небольшого веса.

    Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.

    Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.

    Отжимания от пола с широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений.

    Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.

    Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.

    Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.

    • Табата «Планка».

    Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь пробыть в такой позиции 20 секунд. Выполняйте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно превышать 10 секунд.

    Среда:

    • Табата «Отжимания».

    Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой на протяжении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Выполняем 8 подходов.

    • Табата «Приседания».

    В быстром темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем на протяжении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами.

    Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.

    • Табата «Бурпи».
    • С максимально прямыми руками и ногами выполняем это упражнение 10 раз, стараясь на некоторое время задержаться в позиции.

      • Табата «Планка».

      Стараемся пробыть в этой позе не меньше 20 секунд. Необходимо выполнить 8 повторов с 10-ти секундным интервалом.

    Тренировки в домашних условиях имеют целый ряд минусов, таких как, например, отсутствие рядом тренера, который сможет помочь советом проконтролировать процесс, недостаток пространства и нехватка мотивации. Однако, в последнее время все большее и большее количество спортсменов останавливают свой выбор именно на тренировках дома. Почему?

    А все потому, что упражнения дома для мужчин, как, собственно и для женщин, позволяют прорабатывать все мышечные группы с не меньшей эффективностью, чем тренировки, проведенные в спортивном зале, но при этом требуют меньше времени и денег.

    Рынок спортивных товаров нынче предоставляет огромный выбор снарядов и для домашних тренировок, да и свободного времени становится больше ввиду исчезновения необходимости тратить его на дорогу в спортивный зал.

    Главное правило успешной тренировки в домашних условиях — найти подходящую программу тренировок.

    Упражнения для занятий дома:

    Приседания.

    Всех интересует вопрос — как накачаться дома без железа? Ответ прост – приседайте. Приседания задействуют такие крупные мышечные группы, как мышцы бедер и ягодиц, а их работа дает значительный расход калорий, что немаловажно при наличии желания похудеть. Они наделяют подвижностью тазобедренные суставы, а коленные — стабильностью.

    Приседания могут быть нескольких видов. Помимо обычных, существуют кубковые – необходимо удерживать небольшое отягощение на согнутых руках; приседания на одной ноге – развивают не только силовые показатели, но и равновесие с гибкостью; приседания «сумо» — во время приседания используется широкая постановка ног.

    Приседания требуют стабильного положения спины, поэтому на мышцы кора дается приличная нагрузка, способствующая их укреплению. Приседания не только стимулируют рост силовых показателей, но и проводят профилактику варикозного расширения вен.

    Этот вид упражнений имеет столько разнообразных вариаций, что только из них одних можно составить полноценную тренировку в домашних условиях.

    Равномерно распределенная нагрузка между грудными мышцами, дельтовидными и трицепсами достигается с помощью обычных отжиманий. Нагрузка, которой подвержены в основном грудные мышцы или трицепсы, достигается с помощью изменения ширины постановки рук.

    Аналогом жима гантелей или штанги стоя являются вертикальные отжимания. Существуют также обратные отжимания на трицепс (необходимо быть в положении спина к опоре) и отжимания на брусьях или турнике, с широкой постановкой рук.

    Несмотря на то, что упражнения с отжиманиями вынуждают работать практически все мышечные группы, акцент все же делается на верхнюю часть тела. Если отжимания соединить с подтягиваниями, то легко получить необходимый набор упражнений для гармоничного развития верха тела.

    В отличие от отжиманий, подтягивания – на порядок сложнее, в основном благодаря тому, что отягощением является больший процент веса тела.

    Подтягивания задействуют мышечные группы груди, дельты, трицепс и бицепс. Разная ширина и виды хвата (прямого и обратного, нейтрального и параллельного, узкого, широко и среднего) формируют разные виды нагрузки, делая акцент на конкретную группу мышц.

    Упражнение на удержание стабильного положения тела в упоре лежа, то есть планка, может быть, как боковым, так и прямым, и является основным упражнением для тренировок кора.

    Главной функцией мышц кора является стабилизация, именно от их состояния зависит состояние здоровья позвоночника и безопасность практически всех силовых упражнений.

    Даже короткое время, проведенное в планке, позволит прочувствовать работу мышечных групп спины, плеч, брюшного пресса, бедер и ягодиц. В домашних условиях планку рекомендовано выполнять без использования различных приспособлений для отягощения.

    Это упражнение является важным элементом в комплексе домашних тренировок. Мостик позволяет растянуть и укрепить мышцы спины, ягодиц и рук, а также является прекрасной профилактикой различных заболеваний, связанных с позвоночником.

    Регулярное выполнение этого упражнения позволит мышцам быть эластичными, а позвоночнику – подвижным и гибким. Считается, что регулярное выполнение этого элемента тренировки способствует расширению грудной клетки и увеличению объема легких.

    Упражнение мостик можно выполнять несколькими способами: лежа на полу, стоя с опорой на стену, стоя без опоры или из вертикальной стойки на руках.

    Главное правило, которого необходимо всегда неукоснительно придерживаться – это делать мостик с предварительно разогретыми мышцами.

    Бурпи считается одним из самых «крутых» упражнений в кроссфите. Выполнять его можно как с отягощениями, так и без них.

    Все упражнение состоит из последовательного выполнения следующих действий: необходимо присесть, упираясь руками в пол так, чтобы ноги касались груди. Затем, откинув ноги назад, выполняем упор лежа и возвращаемся в исходное положение. После, стараемся максимально выпрыгнуть вверх и опять вернуться в исходное положение.

    Это упражнение задействует в работе все мышечные группы и суставы. Максимальной нагрузке подвергаются мышцы верхнего плечевого пояса, то есть дельтовидная, трапециевидная и трицепс, а также мышечные группы брюшного пресса, бедер, ягодичных и икроножных мышц.

    Бурпи не только повышает выносливость организма, но и весьма эффективно сжигает лишние жировые запасы. Согласно исследованиям, бурпи также повышает скорость метаболизма, что немаловажно в борьбе с калориями.

    Махи гирей

    Упражнения с этим снарядом являются чрезвычайно эффективным инструментом для формирования подтянутой спортивной фигуры. Махи гирей дают интенсивную нагрузку на косые мышцы пресса, мышцы брюшного пресса, мышцы спины и сгибающие мышцы бедра.

    Тренировка с гирями способствуют синхронизации работы всего тела, ведь когда центр тяжести снаряда находится за пределами рукояти, спортсмену необходимо согласовывать все свои действия с биомеханикой и таким образом атлет, активируя разнообразные мышечные группы, вынуждает организм работать как единое целое.

    Кроме всего прочего, упражнения с гирей весьма эффективно повышают силовую и анаэробную выносливость, сжигают калории, развивают силу кора.

    Как накачаться дома: программа от StyleFitness.

    Понедельник:

    Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.

    Очень важно придерживаться сведенных вместе лопаток и прямого положения головы, чтобы не горбиться вверху. Выполняем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами — 3 минуты.

    Ставим ноги на ширину плеч или уже. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельной полу или даже ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями небольшого веса.

    Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.

    Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.

    Отжимания от пола с широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений.

    Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.

    Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.

    Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.

    Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь пробыть в такой позиции 20 секунд. Выполняйте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно превышать 10 секунд.

    Среда:

    • Табата «Отжимания».

    Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой на протяжении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Выполняем 8 подходов.

    • Табата «Приседания».

    В быстром темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем на протяжении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами.

    Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.

    • Табата «Бурпи».

    Выполняется в быстром темпе, 8 подходов продолжительностью по 20 секунд, время на отдых – 10 секунд.

    • Подтягивания.

    Выполняем 5 подходов по 10 повторов, стараясь подтянуться хотя бы на 60% от максимума повторов каждую минуту.

    Пятница:

    Выполняем махи гирей (1-24кг), стараясь достичь хотя бы 60% от максимума повторений. Делаем 4 подхода с 2-ух минутным интервалом на отдых.

    • Табата «Отжимания»

    Делая упор на колени, отжимаемся с большой амплитудой. Выполняем 8 подходов по 20 секунд, с 10-ти секундным перерывом.

    • Табата «Приседания».

    В быстром темпе приседаем 20 секунд, затем следует 10 секунд отдыха. Делаем 8 подходов.

    С максимально прямыми руками и ногами выполняем это упражнение 10 раз, стараясь на некоторое время задержаться в позиции.

    • Табата «Планка».

    Стараемся пробыть в этой позе не меньше 20 секунд. Необходимо выполнить 8 повторов с 10-ти секундным интервалом.

    Style Итог

    Занятия в домашних условиях – одна из главных составляющих хорошей физической формы на всю жизнь. Войдя в привычку, они станут неотъемлемой частью вашей жизни, хорошей привычкой, которую у вас не сможет отнять ни нехватка времени, ни финансовое положение.

    Накачать мышцы — кто из мужчин не хотел бы этого? Красивое мощное тело позволяет мужчине обрести уверенность в себе и легко решать сложные мужские проблемы.

    Поэтому мужчины идут в спортзал, а не имеющие такой возможности ищут способы правильно накачать мышцы в домашних условиях.

    Необходимо оговориться, что для накачки профессиональной бодибилдерской мускулатуры, как у Шварценеггера или Ли Хейни, все же не обойтись без спортзала. Мышечную массу такого уровня качают штангой большого веса — от 100 кг и более. В домашних условиях использовать подобный снаряд нереально.

    Тем не менее вполне возможно укрепить здоровое, получить сильное тело дома, не выходя из комнаты. Предлагаемый комплекс упражнений позволяет сделать это в домашних условиях при систематичности занятий.

    Для выполнения комплекса понадобятся:

    1. Турник. Этот снаряд вписывается в любое помещение. Можно навесить дома стационарный турник, можно приобрести съемный, закрепляемый в дверном проеме.
    2. Брусья для отжимания. Их можно приладить дома к стене, а можно сделать переносными, укрепив два стула с высокими спинками.
    3. Набор гантелей со съемными кольцами. Вес самой тяжелой гантели должен быть не менее 32 кг.
    4. Спортивный коврик или каремат для выполнения упражнений на пресс.
    5. Деревянный брусок 10х10 длиной 50 см для выполнения упражнений на икроножные мышцы. Замена — высокий порог дома или лестничная ступенька.

    Комплекс состоит из шести циклов (рабочих дней) и одного выходного.

    Тренировка каждого рабочего дня начинается с разминки и заканчивается упражнениями на пресс.

    Первый рабочий день

    Разминка:

    1. Круговые вращения головы по 20 раз вправо и влево.
    2. Наклоны вперед. Ладони достают пол. Ноги в коленях не сгибаются. 20 наклонов.
    3. Наклоны туловища вправо и влево в вертикальной плоскости попеременно. Наклоны выполняются с усилием, фиксация конечного положения 1-2 секунды. По 20 раз в обе стороны.
    4. Круговые вращения туловища по 20 раз в обе стороны.

    Изолирующее упражнение, икроножные мышцы: исходное положение (ИП) — стоя вертикально, стопы параллельно, расставлены на расстоянии в полторы ширины стопы. Спина прямая. Носки на бруске. Пятки свисают. Руки зафиксированы для удержания равновесия. Одна нога расслаблена, контролирует движения. Нагружаемая нога полностью опущена пяткой вниз.

    На вдохе — подъем всего тела с помощью икроножной мышцы нагружаемой ноги в крайнее верхнее положение. Положение фиксируется 1-2 секунды. На выдохе — тело опускается в крайнее нижнее положение с додавливанием ступни.

    Внизу — фиксация 1-2 секунды. Три подхода по 12 повторов на каждую ногу. Между подходами 1-2 минуты.

    Основной блок — приседания:

    ИП — стоя. Спина прямая. Расстояние между стопами — полторы ширины стопы. Стопы параллельно. Пятки на возвышении 3-5 см, руки опущены. Тяжесть тела на одной ноге, другая контролирует нагрузку.

    На вдохе — приседание на нагружаемой ноге до конечного нижнего положения. Фиксация 1-2 секунды.

    На полувыдохе — подъем до положения бедра параллельно полу. Фиксация 1-2 секунды.

    Приседание до крайнего нижнего положения с добором воздуха. Фиксация на 1-2 секунды.

    На выдохе — подъем до крайнего верхнего положения. Фиксация 1-2 секунды. Количество повторов — по 8 для каждой ноги, поочередно (8 — правая, 8 — левая). Три подхода.

    ИП, как в предыдущем упражнении:

    ИП — стоя. Спина прямая. Ноги на ширине 40 см. Носки разведены наружу на 45°:

    1. На вдохе — плавное приседание на обеих ногах в крайнее нижнее положение. Фиксация 1-2 секунды.
    2. На выдохе — плавный подъем до положения бедра параллельно полу. Фиксация 1-2 секунды.
    3. На вдохе — плавное приседание в крайнее нижнее положение.

    Повторить 30 раз или до состояния жжения в мышцах.

    Три подхода. Отдых между подходами 1-2 минуты.

    Изолирующее упражнение, бицепс: ИП — стоя. Ноги вместе. Руки вдоль туловища. Ладони вперед. В руках гантели. Начальный вес гантели — от 5 кг.

    Одновременное сгибание рук с гантелями в локтях.

    Во время сгибания рук с гантелями плечи не двигаются.

    Три подхода по 12 повторений.

    Тренировка пресса: ИП — лежа на спине на каремате. Руки вдоль туловища, приподняты над полом. Ноги вместе, приподняты над полом. Голова тоже приподнята.

    На выдохе — туловище поднимается, ноги сгибаются в коленях, бедра подтягиваются к туловищу.

    Ступни и руки двигаются параллельно полу.

    В верхнем положении тело фиксируется 1-2 секунды.

    На вдохе туловище опускается, ноги разгибаются. Возврат в ИП.

    Мышцы живота не расслабляются.

    Три подхода по 30 повторений.

    Второй рабочий день

    Разминка.

    Основной блок — дельтовидные мышцы:

    ИП — стоя. Руки опущены. В руках гантели. Начальный вес — от 5 кг.

    На выдохе — подъем прямых рук через стороны — вверх, до соприкосновения тыльных сторон кистей.

    Три подхода по 8 повторений.

    ИП — стоя. Руки опущены. Кисти развернуты тыльной стороной вперед. В руках гантели. Начальный вес — от 5 кг.

    На выдохе — подъем прямых рук вперед-вверх.

    Три подхода по 8 повторений.

    ИП — стоя. В руках гантели. Начальный вес — от 15 кг. Плечи опущены, предплечья подняты. Гантели параллельно друг другу на уровне головы.

    На выдохе — одновременный подъем гантелей над головой.

    Три подхода по 8 повторений.

    Изолирующее упражнение, трицепс: ИП — стоя. В руках гантели. Начальный вес — от 12 кг. Локти вверх, гантели прижаты к спине. Ладони — друг к другу.

    На выдохе — одновременный подъем предплечий над головой.

    Локти не двигаются.

    Три подхода по 12 повторов.

    Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты, зафиксированы. Руки за затылком, локти разведены.

    На выдохе — подъем правого локтя вверх, голова поворачивается влево. Подъем туловища на 45°. Фиксация 1-2 секунды.

    На выдохе — возврат в ИП.

    Упражнение повторяется с левого локтя.

    Три подхода по 20 повторов для каждой стороны.

    Третий рабочий день

    Разминка.

    Основной блок — мышцы спины:

    Подтягивание на турнике широким хватом за спину до касания перекладины затылком.

    Три подхода по 10 повторений.

    По мере освоения нагрузка увеличивается путем использования отягощений от 5 кг.

    Подтягивание на турнике узким обратным хватом до касания перекладины грудиной.

    Три подхода по 12 повторений.

    Подтягивание на турнике широким хватом до касания перекладины грудиной.

    По мере освоения применяется отягощение от 5 кг.

    Три подхода по 12 повторений.

    Тяга гантелей в наклоне: ИП — наклон вперед. Туловище параллельно полу. Спина прямая. Руки с гантелями опущены вниз. Начальный вес гантелей — от 25 кг. Ладони повернуты друг к другу.

    На выдохе — гантели подтягиваются к животу. Фиксация 1-2 секунды.

    Три подхода по 10 повторов.

    Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Ступни не зафиксированы. Руки на затылке.

    На выдохе — подъем туловища на 45°, поясница не отрывается от пола.

    Подбородок касается груди, позвоночник сгибается.

    Локти сводятся впереди и по возможности касаются бедер. Фиксация 1-2 секунды.

    На выдохе — туловище возвращается в ИП.

    Мышцы пресса не расслабляются.

    Фиксация 1-2 секунды.

    Три подхода по 30 повторов.

    Время отдыха между подходами 1-2 минуты.

    Четвертый рабочий день

    Разминка.

    Основной блок — грудные мышцы:

    ИП — упор лежа. Ступни вместе. Ладони на полу. Пальцы развернуты внутрь на 45°. Расстояние между ладонями шире плеч. Подбородок приподнят вперед. Таз немного поднят — на 15-20 см.

    На вдохе локти движутся вперед, туловище плавно опускается вниз, касаясь ключицами пола между ладонями.

    На половинном выдохе туловище плавно поднимается до половинного распрямления рук. Фиксация 1-2 секунды.

    Туловище опускается в крайнее нижнее положение с добором воздуха.

    На выдохе туловище плавно поднимается в крайнее верхнее положение. Фиксация 1-2 секунды.

    ИП — как в первом упражнении.

    На вдохе — плавное опускание туловища вниз.

    Три остановки на 1 секунду.

    На каждой остановке дыхание задерживается.

    Четвертая остановка — крайнее нижнее положение. Только здесь — окончание вдоха.

    На выдохе — плавный подъем туловища в ИП. Фиксация 1-2 секунды.

    Четыре подхода по 10 повторов.

    ИП — как в первых двух упражнениях.

    На вдохе — плавное опускание туловища в крайнее нижнее положение. Фиксация 1-2 секунды.

    На выдохе — плавный подъем ИП.

    Фиксация 1-2 секунды.

    Четыре подхода по 12 повторений.

    Внимание: на протяжении всех отжиманий, во всех упражнениях трицепс должен быть максимально расслаблен. Все внимание сконцентрировано на грудных мышцах. Грудные мышцы не должны расслабляться во всех положениях.

    Отдых между подходами 1-2 минуты.

    Отдых между упражнениями 3-5 минут.

    По мере тренированности нагрузка увеличивается отягощениями от 5 кг.

    Упражнение для ног: ИП — стоя. Ноги на ширине плеч. Руки на затылке.

    На вдохе — плавный полный присед.

    На выдохе из приседа — запрыгивание на скамейку или низкий диван.

    По мере освоения — высота запрыгивания увеличивается.

    Три подхода по 15 повторов.

    Время отдыха между подходами 1-2 минуты.

    Тренировка пресса: ИП — вис на турнике. Ноги немного согнуты.

    На выдохе — поднятие ног до касания подъемами перекладины.

    Мышцы ног максимально расслаблены.

    Все внимание на работу пресса.

    Четыре подхода по 12 повторов.

    Пятый рабочий день

    Разминка.

    Основной блок — мышцы спины:

    1. Подтягивание на турнике узким обратным хватом без отягощения.Три подхода по 12 повторов.
    2. Подтягивание на турнике обычным хватом. Руки на ширине плеч.Три подхода по 12 повторов.

    Упражнения на дельтовидные мышцы:

    ИП — стоя. Ноги вместе. Руки опущены. В руках гантели весом 3-5 кг.

    Интенсивные вращения прямыми руками назад.

    Три подхода по 30 повторов.

    ИП — как в первом упражнении.

    Интенсивные вращения прямыми руками вперед.

    Три подхода по 30 повторов.

    Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты, зафиксированы. Руки с гантелями за головой. Вес от 5 кг.

    На выдохе туловище поднимается.

    Поясница отрывается от пола.

    Позвоночник прямой.

    Верхнее положение — касание грудиной бедер.

    Три подхода по 10 повторов.

    Шестой рабочий день

    Разминка.

    Изолирующее упражнение первого рабочего дня — икроножные мышцы.

    Упражнение на трицепс: отжимание на брусьях. Три подхода по 10 повторений.

    Тренировка пресса — упражнение из цикла четвертого дня.

    Седьмой день — отдых.

    Правильное питание как необходимое условие мышечного роста

    Для роста мышц необходимо обеспечить организм сбалансированным питанием. Строительный материал для мышц — белок, поэтому его доля в рационе должна быть существенной.

    Много белка содержится в мясе нежирных сортов рыбы, белом курином мясе. Яйца, творог, молочные продукты тоже являются незаменимым источников строительного материала для мышц. Растительным белком богаты грибы, бобовые, чечевица, шпинат.

    Нужно помнить, что в течение полутора часов после тренировки в организме открывается «белковое окно», когда белковая пища наиболее интенсивно усваивается и перерабатывается в мышечную ткань.

    Для правильного усвоения белков желательно как можно меньше смешивать их с углеводными продуктами. Принципы раздельного питания весьма актуальны в процессе правильного набора мышечной массы.

    Еще для нормального усвоения любых продуктов организму необходим кислород. Поэтому свежий воздух — обязательное условие для правильной накачки мышц.

    Чтобы накачать мышцы дома, необходимо главное — упорство и систематичность тренировок.

    Приветствуем всех начинающих спортсменов, перед которыми встает вопрос – можно ли накачаться дома и как это сделать правильно?

    Для начала сразу же спешим вас заверить – дома накачаться действительно можно, вовсе не обязательно для этого сидеть на пищевых добавках и регулярно посещать тренажерный зал. Другое дело, что качаться в домашних условиях будет гораздо сложней, особенно при отсутствии хотя бы малейшего опыта тренировок. К тому же, если вы хотите добиться повторения результатов каких-либо выдающихся спортсменов в том или ином виде спорта, то домашние тренировки – явно не ваш метод.

    Ведь для того, чтобы мышцы непрерывно развивались и наращивали объемы, им регулярно требуется повышение нагрузок, что сделать самостоятельно не всегда удается. Так что если вы хотите блистать, скажем, на чемпионатах по бодибилдингу, то домашние тренировки вам в этом вряд ли помогут – на одном энтузиазме, к сожалению, далеко вы не доедите. А вот привести тело в тонус, сделать его более рельефным и спортивным, развить выносливость и силу с одновременным укреплением здоровья – пожалуйста. Этого можно добиться и дома без необходимости тратиться на абонемент в тренажерку. О том, как правильно накачаться дома мы и расскажем вам дальше.

    Преимущества и недостатки домашней «качалки»

    Для начала пройдемся по недостаткам – их, в принципе, не настолько и много.

    Прежде всего, преимущество тренировок в специально оборудованном зале – это полный доступ к укомплектованному по всем требованиям спортивному инвентарю (гантелям, всевозможным тренажерам, перекладинам, грифам и т. п.).

    Во-вторых, в тренажерном зале отлично работает мотивационный фактор – вы сразу же проникаетесь витающей в нем атмосферой спортивного духа и конкуренции, что подталкивает вас на новые свершения и не дает «забить» на тренировки на полпути.

    И немаловажный третий фактор, выступающий в пользу тренажерки – возможность получить профессиональную консультацию у тренера или более опытного спортсмена касательно правильности подобранной вами тренировочной программы. К тому же напарник в этом деле никогда не лишний – он и подстрахует в случае чего, и оценит со стороны насколько правильно вы проделываете каждое упражнение.

    Однако все изложенные недостатки домашней качалки можно с легкостью восполнить. Мы предлагаем вам программу упражнений с помощью которой вы сможете качаться в домашних условиях, кроме того, в не вместо профессионального спортивного инвентаря вам потребуется только перекладина или турник, имеющийся почти в каждом дворе, пара устойчивых стульев и утяжелители, которые вы будете использовать в будущем.

    А создать соответствующий настрой можно, пригласив для совместных тренировок кого-то из друзей или членов семьи. Так, при минимальных финансовых затратах вы сможете воссоздать атмосферу тренажерного зала прямо в своей квартире или любом подходящем для этого месте.

    Что важно сделать до начала тренировок в домашних условиях?

    Ничего суперсложного вам не придется сделать. Главное, сохранять терпение, ведь процесс достижения заветной цели будет довольно долгим, и не останавливаться на полпути. Вот тут от вас потребуется вся имеющаяся сила воли.

    А чтобы процесс тренировок проходил с максимальной эффективностью, мы подготовили для вас несколько рекомендаций:

    1. Сохраняем победный настрой и нацеливаемся на лучшие результаты.
    2. Правильный рацион. Это один из залогов скорейшего приведения тела в нужную форму. Установлено, что от хорошего питания на 85% зависит ваш спортивный успех. И слово «хорошее» в данном случае вовсе не означает «обильное». В плане питания потребуется внести такие коррективы:
    • снизить долю употребления продуктов, в которых много «быстрых» углеводов – выпечки, хлеба, кондитерки;
    • ужинать только богатыми белками продуктами (рыбой, творогом, яйцами, мясом), овощами и фруктами;
    • принимать любую пищу необходимо не раньше, чем за 2 часа до начала тренировки;
    • ежедневно в ваш организм должно поступать около 1,5 г белка на 1 кг веса;
    • есть нужно часто, при этом объем порции постепенно должен уменьшаться;
    • из высокоуглеводных продуктов отдавать предпочтение тем, в составе которых преобладают медленноусвояемые углеводы – каши, макаронные изделия. Углеводы дают нам энергию, что важно в период тренировок, но употреблять их нужно исключительно в первой половине дня, лучше всего – за завтраком.
    1. Определяемся с нагрузками. В данной статье мы подготовили для вас комплекс круговой тренировки с минимальными требованиями к спортивному снаряжению, который сможет частично заменять силовые нагрузки, получаемые в тренажерном зале при занятии с гантелями или штангой. Но со временем ваши мышцы перестанут реагировать на получаемые нагрузки. Вот тогда стоит постепенно увеличивать длительность тренировок и задуматься об утяжелителях или о приобретении гантелей. Либо регулярно изменяйте набор упражнений, не давая мышцам послабления.

    А теперь переходим непосредственно к круговой тренировке и подробней о том как качаться в домашних условиях.

    7 упражнений для накачивания мышц дома

    Заниматься мы будем 4 дня из 7. Каждое новое упражнение должно выполняться сразу же вслед за предыдущим – без перерывов на отдых. В этом и есть вся суть круговых тренировок в домашних условиях.

    Как подтягиваться вы, наверняка, помните с детства – руками, расположенными по ширине плеч, держимся за перекладину ладонями от себя. Делая подтягивание, следите, чтобы подбородок поднимался выше перекладины. Так что восстанавливаем в памяти полученные ранее навыки и вперед. Для начала 10 раз будет достаточно.

    Чуть более сложные по сравнению с обычными отжиманиями. Начало – традиционное. Руки расположите немного дальше, чем ширина плеч. Ладони уприте в пол. Медленно сгибаем руки в локтях, опускаясь вниз до упора. А теперь главное отличие взрывных отжиманий – вместо обычного подъема вам потребуется резко вытолкнуть тело вверх, оторвав ладони от пола на несколько секунд, чтобы успеть сделать ими хлопок. Затем мягко и осторожно приземлитесь. Делаем так без перерыва 8 раз.

    Для их выполнения нужно будет подготовить устойчивый стул. Закидываем левую ногу на стул, правая же немного подается вперед. А теперь пробуем присесть на правую ногу. Сделать по 8 приседаний поочередно на каждую ногу.

    Здесь вам вновь понадобится турник или размещенная в дверном проеме перекладина. В отличие от первого упражнения, здесь мы преимущественно будем накачивать бицепсы. Отжиматься точно так же, как и обычным способом, описанным выше, только браться руками за перекладину ладонями к себе. Подтянуться обратным хватом 12 раз без перерывов.

    Встаем на руки, ногами опираемся о стену. Сгибаем руки, опуская тело вниз. Разгибаем руки – поднимаем тело вверх. Делать упражнение медленно. На первое время 4-5 раз с вас вполне хватит.

    Для этого упражнения нужно заблаговременно отыскать 2 стула, которые будут устойчивыми и смогут без труда выдержать ваш вес. Забрасываем на один из стульев ноги, а об второй опираемся немного отведенными за спину руками. А теперь делаем отжимание – опускаемся-поднимаемся на руках. Повторить 12 раз.

    Виснем на перекладине, стараясь держать тело ровно и не качаться в стороны. А теперь медленно поднимаем ноги по максимуму высоко – так, чтобы ощущалась работа мышц пресса. Повторяем 11-12 раз.

    Вот и весь комплекс. Но не спешите радоваться и расслабляться – вы завершили лишь первый круг! Теперь вам положено пару минут отдыха, после которых все упражнения выполнять нужно заново. Общее число таких кругов для новичков – минимум четыре. Со временем же их число будет расти.

    Качаемся вне тренажерного зала: программа

    В приведенной дальше таблице мы составили специально для вас программу занятий на 4 дня – понедельник, среду, четверг и субботу, выделив три дня на отдых и восстановление. Но полностью бездельничать в эти три дня вам не суждено – делать растяжку или пробежать небольшой кросс все же придется.

    Стремитесь к тому, чтобы после каждой недели тренировок наращивать либо количество повторов каждого упражнения, либо число кругов, добавляя по одному в неделю.

    И напоследок несколько советов касательно того, как укреплять силу воли и заставлять себя тренироваться дома регулярно.

    Вы овладели техникой выполнения каждого упражнения – вроде бы получается довольно сносно. Провели несколько занятий, а может даже и всю недельную программу, не забыв о беге и растяжках. Чувствуете, что мышцы стали работать – вот уже и первые успехи. Но тут на носу чей-то день рождения или корпоратив на работе. Вы пропускаете одну тренировку, вторую, третью. Потом начинать все с нуля просто лень. В итоге большинство занимающихся дома попросту «забивает» на занятия и возвращается к привычной жизни. В этом еще один «плюс» тренажерок – там у вас есть запись на конкретное время, вы знаете, что оно оплачено и что вам нужно сполна компенсировать эти затраты активной тренировкой. А вот заставлять себя тренироваться на чистом энтузиазме – дело куда более сложное.

    Поэтому перед началом тренировок четко поставьте себе цель. Например, похудеть, нарастить мышцы или очертить рельеф тела. Затем подумайте – для чего вам это вообще нужно? Возможно, вы захотите покрасоваться на пляже рельефным торсом или удивить приятелей, давно вас поддразнивающих, сброшенными в короткий срок скопившимися лишними килограммами? Представьте, как вы будете эффектно смотреться, воплотись ваши мечты в реальности. Ощутите восторг от прикованных к вашему телу взглядов. Пусть это будет вашим стимулом. Вспоминайте об этой цели как можно чаще – во время занятий и после них.

    Создавайте для себя приятную атмосферу тренировки – поставьте в комнате зеркало, чтобы видеть, как меняется ваше тело, слушайте ритмичные приятные вам песни, приобретите красивую спортивную одежду и т.п.

    И самое главное – не давайте себе поблажек в виде перерывов. Это особенно важно в момент начала тренировок. Поверьте, сделав перерыв однажды, мало кому удается устоять и постепенно не свести на нет все занятия.

    Надеемся, что эти простые советы помогут вам на первых порах. А когда вы увидите первые трансформации своего тела, желание достичь большего станет вашим главным стимулом! Удачи и успехов вам!

    Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.

    Содержание

    Упражнения для накачивания мышц в домашних условиях

    Упражнение 1 – «супермен»

    Ложишься на живот. Поднимаешь руки и ноги от пола. Потом опускаешь. Ощущение такое словно вперед тянешься. Колени не сгибать.

    Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Выпрямите ноги, удерживая вес тела на ладонях и носках ног. Держитесь ровно, втяните живот, спина ровная, не отпускайте и не запрокидывайте голову. Представьте, что вы проглотили швабру:)
    Опуститесь почти коснувшись грудью пола. Расстояние должно быть не больше высоты вашего кулака. Задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положения. Следите за тем, что бы таз не опускался и не поднимался.

    Начальное положение — торс параллелен полу, спина прямая, немного прогнута в пояснице; ладони смотрят друг на друга; руки выпрямлены, локти немного согнуты в суставе и зафиксированы. При движении вверх руки перпендикулярны телу – не отводите их ни назад, ни вперед. Старайтесь поднять гантели как можно выше, в верхней точке они должны быть выше уровня спины.

    Встаньте ровно, руки чуть шире плеч, ладони с гантелями смотрят внутрь. Сохраняя естественный изгиб спины, садитесь до положения, в котором бедра параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

    Для того чтобы накачать , садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Снова ищем опору под батареей, диваном и т.п. Начинаем упражнение – откланяемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать рюкзак).
    Делаем 5-7 подъемов за подход. Не выкладывайтесь на 100%, а то пожалеете об этом завтра! Хорошее, бодрое начало может сойти на нет. Вам это не нужно.

    Это упражнение лучше всего вовлекает в работу верхнюю и внешнюю части грудных мышц , что прежде всего придает груди выпуклую форму. Кроме того, разведение гантелей лежа отлично подходит для создания видимого разделения между левой и правой грудными мышцами. Во время выполнения упражнения важно правильно растянуть мышцы.

    В более ранних статьях рассматривались упражнения:

    Расписание занятий на месяц тренировок

    1 – й день 20 минут без нагрузок. (В первый день Вы с задором начнете занятия, не переусердствуйте, оставьте на завтра!).
    2-ой день занятий 30 минут без нагрузок. (После вчерашних упражнений в мышцах появится усталость, но не обращайте внимание, через 15 минут это пройдет).
    3 – ий день 50 минут. (Не перегружайтесь).
    4 – ый день 60 минут. (Начинает надоедать, результат – 0 и скучно, без настроения).
    5 – ый день 60 минут. (Продолжайте, не останавливайте занятия, терпите).
    6 – ой день 60 минут.
    7 – ой день можете сделать себе выходной
    8 – ой день 60 минут. (Не хочется, нужно обязательно заставить себя и найти время для упражнений, обязательно не прекращайте занятия!).
    9 – ой день – час. (Ровный день, уже не болят мышцы после вчерашних упражнений, все идет Отлично! Продолжайте. . .).
    10 – ый – час. (Вы чувствуете, что начинается привыкание, смотрите на мышцы после тренировки и они увеличились. Правда, когда Вы остыли, мышцы охладились, снова не устраивает результат, именно так и происходит у всех сначала).
    Далее. . . с 11 – ого дня по 20 день занятия увеличиваются до 2-х часов (не больше!). Привычка делает свое дело, Вы уже видите результаты, Ваши мышцы наполняются во время занятий и оставляют накаченную форму.
    Начиная с 20 дня и далее, увеличивайте время до 3-х часов.

    Минусы домашних тренировок

    • Лень. Это самый страшный враг.
      Дома, вы можете постоянно откладывать занятие –поем, посмотрю передачу, поболтаю по телефону, после отдохнуть, залезть в интернет… ой, а уже вечер и пора спать… ну ладно, завтра точно позанимаюсь… Но завтра будет то же самое
      Если хотите заниматься дома, вы должны иметь четкое расписание и железную волю!
    • Недостаток пространства и воздуха.
      В маленьком пространстве вы чувствуете себя скованно, и не всегда можете делать амплитудные упражнения.
      Во время занятия вы активно дышите и потеете, нужно много свежего воздуха!
      Если уж занимаетесь дома, открывайте окна и хорошо проветривайте комнату!
      По возможности проводите тренировку на улице.
    • Психологическая усталость.
      Когда вы много времени проводите в одном и том же месте, то возникает усталость от однообразной обстановки. Вам может быть сложно настроиться на занятие.
      Попробуйте перед занятием немного прогуляться по улице, когда придете домой переодевайтесь и начинайте тренировку.
    • Отсутствие профессионального оборудования.
      Постарайтесь приобрести тяжелые гантели, сделать перекладину для подтягиваний и брусья для отжиманий. Домашние настенные перекладины и брусья, так же продаются в спортивных магазинах.
      Если вы справитесь с этими «недостатками», то сможете заниматься дома.

    Подробнее:

    Как быстро накачать мышцы

    Из чего же складывается эффективный тренинг?
    50% — питание и сон
    30% — полная отдача на тренировке
    15% — оптимальная частота тренировок
    5% — программа тренировок.

    1. Питание и сон – 50%
      Без энергии вы не сможете тренироваться, а без протеинов у мышц не будет материала для роста. Важно следить за суточным потреблением калорий – если вы съедаете больше, вы будете набирать жир, если съедаете меньше – не сможете тренироваться.
    2. Полная отдача на тренировке – 30%
      Если вы приходите в зал и часами работаете с маленьким весом, а на следующее утро не чувствуете приятной боли в мышце – вы тренировались плохо. На тренировке вы должны действительно уставать и выкладываться на 120%.
    3. Оптимальная частота тренировок – 15%
      Даже самую эффективную программу можно запороть низкими нагрузками и плохой техникой выполнения, тогда как при правильной технике и больших нагрузках практически любой тренинг дает результат при соблюдении правил, указанных выше.

    Интересные программы тренировок

    Специально для этого мы разработали приложение с фитнес тренировками в домашних условиях, в котором можно найти еще и правильный рацион питания!

    Советы

    • Мышцы растут именно во сне — если вы не высыпаетесь, то ухудшается самочувствие и настроение, замедляются восстановительные процессы и синтез белка. Обязательно спите не меньше 8 часов в сутки , иначе эффективность тренировок снизится.
    • Не секрет, что курение и алкоголь замедляют процессы роста и восстановления мышц . Алкоголь буквально вытягивает все из организма; к тому же, после его принятия процессы роста мышц останавливаются почти на сутки.
    • Курение, в свою очередь, отрицательно сказывается как на качестве сна, критичного для , так и на дыхательной системе. Не говоря уже о том, что никотин делает кровь гуще, затрудняя питание мышц во время тренировки.

    Видео

    Подборка видео упражнений – как правильно накачать мышцы

    Наклоны к стопам

    Разведение гантелей в наклоне

    Выгибание спины

    Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

    Частые вопросы

    • Что лучше сжигает жир
    • Что не надо делать в тренажерном зале
    • Сколько воды нужно выпивать в день?
    • Первая программа тренировок
    • Как набрать мышечную массу
    • Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
    • Как накачать нижний пресс
    • Как накачать плечи

    Как накачаться дома — очень легко!

    04.09.2013

     Как лучше накачаться дома?

      Ежедневно приходит множество писем, в которых очень часто спрашивают о том, возможно ли и как правильно накачаться дома и какие есть способы тренировки мышц в домашних условиях. Оттого то и возникла необходимость написать статью и раскрыть все тонкости и механизмы процесса накачивания мышечной массы дома. Рассмотрим подробнее ситуацию, в которой в нашем распоряжении не имеется необходимого спортивного оборудования.

      Как правило, эта тема важна и интересна начинающим культуристам. К людям, которые могут похвастаться довольно хорошей результативностью тренировок мышц дома, рано или поздно приходит понимание того, что нужно переходить на новый этап. Они начинают тренироваться в тренажерных залах, в которых нагрузки гораздо больше, чем если бы тренироваться дома, используя для этого подручные средства.

     

     Как лучше накачаться дома, какие есть способы и методы?

    Подробно расскажу об этом и поделюсь собственным опытом.

     Грудные мышцы.

      Наиболее известные всем упражнение – отжиматься от пола. Руки нужно держать на оптимальном для этого расстоянии — около 25-30 см. шире плеч. При достижении 15 повторений за  один подход, рекомендуется повышать нагрузку. Вам понадобиться помощь домашних, попросите, чтоб вам создавали сопротивление, и, следовательно, дополнительную нагрузку, прижимая вас к полу. Прижимать нужно обеими руками воле лопаток. Нагрузка должна быть такой, чтоб вы смогли отжаться 6-12 раз при одном подходе.

      Еще один вариант для отжиманий от пола, это делать упражнение ,упираясь носочками в пол или же опорой ногам может стать возвышение, к примеру кресло, диван, или любая другая устойчивая мебель. Таким образом, активизируются всевозможные зоны грудных мышц.


      И, само собой разумеется, турник и упражнения на брусьях. Наверняка в каждом дворе есть площадка с различными турниками. Рекомендации по регулированию нагрузки точно такие же, что и для отжиманий. Комплексы упражнений на брусьях создают довольно хорошую нагрузку для трицепсов.

     

      Мышцы спины.

      Со спинными мышцами не все просто. Тут не обойтись без турника. Он, как уже упоминалось, есть, скорее всего, во дворе, но для удобства его можно сделать и дома, прикрепив перекладину под потолком или между стен. Подтягиваться нужно свободным захватом к груди, и оборотным захватом. Подтягиваясь, вы создаете хорошую нагрузку на дельты, особенно задние, и на бицепсы.

     Нагрузка на плечи.

      Чтобы накачать плечи в домашних условиях, можно использовать 5-10-20 литровые бутыли для воды. К ним, как правило, приделана ручка. Делайте подъемы, держа перед собой, или разводите руки в стороны. Всевозможные упражнения с бутылями, включая те, о которых рассказывается в этой статье, можно также делать с гантелями, если они у вас есть. Правильная техника выполнения подробнее описана в соответствующем разделе. Интенсивность нагрузки регулируется количеством жидкости в бутылях.

     Бицепсы.

      Накачать бицепсы помогут уже упомянутые бутыли с водой. В положении стоя, сидя выполняйте сгибания рук. Повторяйте такие же движения, как и при выполнении упражнений с гантелями. Подробнее описано в разделе об упражнениях.

      Трицепсы.

      Прекрасное упражнение для трицепсов – отжиматься от пола с узким захватом (положение рук уже ширины плеч). Сделав около 12-15 отжиманий в подходе, попросите, чтоб кто-то вам нажимал на спину.

     

     Ноги.

    Тренировать мышцы на ногах в домашних условиях довольно непросто. Можно вспомнить школьные уроки физкультуры – держась за стенку, или мебель, приседать стоя на одной ноге. Но существенная деталь – помните, что приседая очень низко, возрастает риск перегрузки суставов.

     

      Как эффективнее накачать пресс?

      В положении лежа выполняйте скручивания, или вертикальный подъем ног. Когда мышцы достаточно разогреются, и в области пресса появится характерное жжение упражнения нужно прекращать.

      Важно запомнить основное! Количество повторяемых упражнений – 6-12 раз, до последних сил. Другими словами, отказ наступает при последнем повторении упражнения.

      Тренировки с большой нагрузкой рекомендуется выполнять качественно один раз на две недели, по отдельности для каждой группы мышц. В интервалах между утяжеленными тренировками, проводите тренировки с легкой нагрузкой( до 70 % от наибольших нагрузок, иными словами тех, которые давались и выполнялись на тренировках с большой нагрузкой). Очень важно понимать, что легкие тренировки необходимы скорее для восстановления сил, поэтому качаясь дома не нужно доводить мышцы до отказа.
      Необходимо также делать передышку, на тренировках с большой нагрузкой перерыв должен составлять не меньше, как пять минут, на легких тренировках достаточно будет трех минут.

      И, наконец, запомните самое главное правило – на каждой тяжелой тренировке необходимо увеличивать нагрузку – доливать воду в баклажки, увеличить силу прижатия к полу, при выполнении отжиманий, и пр. Исходя из этого, со временем, сила в мышцах заметно увеличится, и тренировки доведется проводить в специализированном тренажерном зале.

     

     Примерный график тренировок, чтоб как можно лучше накачаться дома.

     Чередуем тренировки: на первой неделе, понедельник, пятница – усиленная тренировка;

     На второй неделе, соответственно понедельник, пятница – легкая тренировка.

      Понедельник.

    1. Подтягиваться с широким хватом: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

    2. Подтягиваться с обратным хватом: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

    3. Классический вариант отжиманий от пола: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

    4. Отжиматься от пола с упором ног на диване: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

    5. Поднимать руки вертикально перед собой: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

    6. Разводить руки по сторонам: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

     

      Пятница.

    1. 1. Сгибаем руки, держа бутыли с водой: 3 подхода по 6-12 повторений;
    2. 2. Отжимаемся от пола, при узкой постановке рук: 3 подхода по 6-12 повторений;
    3. 3. Приседания на одной ноге(не очень глубокие): 3 подхода по 6-12 повторений
    4. 4. В положении лежа делаем скручивания: 4 подхода, до появления жжения в прессе.

    5. По истечению двух месяцев делайте по 4 подхода при выполнении упражнений, и так следующие два месяца.

     Далее рекомендуется отдохнуть, на протяжении двух недель не выполнять вообще никаких упражнений. После этого тренировки можно начать заново, по той же программе.

    Можно ли накачаться в домашних условиях?

    Отвечу — в домашних условиях накачаться можно!!!

    При соблюдении трех основных правил:

    1. Регулярные тренировки (2-3 раза в неделю)
    2. Хороший сон (8 часов) и восстановительный отдых после тренинга
    3. Правильно сбалансированное питание (соотношение белков, жиров и углеводов)

     

    Стоить помнить, что успех ваших тренировок только на 30% состоит из самих упражнений, а все остальное это ваш отдых и режим питания.

    Для тренировок дома вам понадобятся:

    • разборные гантели (желательно до 20 кг и выше),
    • турник (перекладина)
    • брусья.

    Это минимальный набор того что вам может пригодиться занимаясь дома.

     

    А теперь про сами упражнения:

    1. Подтягивания на перекладине (хорошо развивают мышцы спины, при том подтягивания могут быть разные: хват сверху, хват снизу и параллельный хват. Меняя хваты вы сможете прокачать ширину и толщину спины.).
    2. Отжимания на брусьях (прокачивают вашу грудь и трицепс). Существует множество упражнений на грудь и трицепс без какого либо специального оборудования. Это разного типа отжимания от пола или от скамьи.
    3. Гантели — самое важное в вашем тренинге!!!! С гантелями вы можете приседать, делать упражнения на ягодицы и бедра. Разные типы приседания и выпады с гантелями хорошо подтянут и смогут развить ваши мышцы. С гантелями можно развить все мышцы: плечи (дельты), бицепс, трицепс, спину, ноги и грудь. Самое главное —  помнить, что работая с гантелями, нужно постоянно увеличивать рабочие веса. Для этого и нужны разборные гантели.

    Что бы ваше тело росло симметрично, вам нужно работать над всеми мышцами!

    Ни в коем случае нельзя прокачивать все мышцы за одну тренировку. Помните, что ваша тренировка должна длиться не больше 40 минут (об этом я уже писал ранее).

    Лучше всего прокачивать одну крупную мышцу и одну мелкую, за одну тренировку  (например: спина+бицепс, грудь+трицепс, ноги+дельты).

    Что касается подтягиваний на перекладине и отжимания на брусьях либо от пола, я бы порекомендовал вам, чтобы  увеличить ваш результат, все упражнения делать с дополнительным утяжелением.

    Тогда мышцы будут испытывать стресс и вы будете постоянно прогрессировать.

    Помните, чем чаще вы меняете веса и упражнения, чем больше вы даете разную нагрузку вашим мышцам, тем быстрее вы достигните хорошей физической формы.

    Составьте себе четкий план ваших тренировок, ваших целей, вашего питания и регулярно придерживайтесь этого.

    Поделиться с друзьями…

    Домашние тренировки и фитнес PumpUp от PumpUp Inc.

    Присоединяйтесь к самому позитивному сообществу в мире, насчитывающему более 6 миллионов женщин! Благодаря проверенным тренировкам, программам и задачам вы гарантированно получите результаты. Зарегистрируйтесь сейчас и получите первый месяц БЕСПЛАТНО!

    ТРЕНИРОВКИ В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ И В ЛЮБОМ МЕСТЕ
    Откройте для себя невероятные тренировки и программы или создайте свою личную тренировку несколькими простыми нажатиями! Ваша личная тренировка может быть 7-метровой домашней тренировкой только для тела, которая нацелена на все ваши мышцы, или тренировкой в ​​тренажерном зале, которая строит ваш пресс и ягодицы — ваше тело, ваша физическая форма! Видеодемонстрации упражнений и голосовые подсказки помогут вам не сбиться с пути и мотивировать вас во время тренировки.

    ФИТНЕС-СООБЩЕСТВО
    Начните делиться своими достижениями в области фитнеса и хорошего самочувствия и получите группу поддержки 24/7, которая всегда рядом, чтобы поддерживать вашу мотивацию! После тренировки разместите селфи в нашем позитивном сообществе. Используйте свою ленту в качестве фитнес-трекера и наблюдайте, как трансформируется ваше тело!

    PUMPUP PREMIUM
    Получите неограниченный доступ к бесконечному количеству тренировок и программ с PumpUp Premium за 14,99 долларов США в месяц, 99,99 долларов США в год или пожизненное членство за 399,99 долларов США.

    ХАРАКТЕРИСТИКИ
    √ 100 проверенных тренировок
    √ Видео + аудио руководство
    √ 5-30-дневные фитнес-задачи
    √ Упражнения без оборудования
    √ Программы для пресса, ягодиц и многого другого
    √ Создайте свою собственную тренировку √ Найдите свою собственную тренировку 90 Perfect Workout
    √ НОВИНКА: аудиотренировки на беговой дорожке + эллиптическом тренажере

    Автоматически продлеваемые подписки Apple работают следующим образом:

    — с вашего счета будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода за 14 долларов США.99 долларов США в месяц или 99,99 долларов США в год
    — Вы можете управлять подписками, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки своей учетной записи после покупки
    — Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована при покупке подписки
    – Условия предоставления услуг PumpUp можно найти по адресу https://pumpup. com/terms
    – Политику конфиденциальности PumpUp можно найти по адресу https://pumpup.com/privacy

    Присоединяйтесь к более чем 6 миллионам мужчин и женщин со всего мира. со всего мира, которые присоединились к сообществу PumpUp и поднимут свою физическую форму на новый уровень!

    Как легко накачать спину в домашних условиях • canadapharmaciesjmfge.ком

    Всем привет, отдельный привет ребятам зашедшим на эту страничку. Ведь именно вы каждый день задаете нам вопрос, как накачать спину в домашних условиях. Да что не говори, а спина – это гордость мужчины, а спина мужчины должна быть широкой, чтобы за ней легко можно было спрятать любимых дам. Конечно, широкая спина имеет свои недостатки, например, вы не сможете нормально пройти через дверь, вам придется делать это боком, а в кинотеатре вас будут просить перейти на самый верхний ряд, т.к. вы блокируете ими экран.

    Конечно это все шутки, дальше поговорим о серьезном. Мы дадим вам список упражнений, которые помогут вам накачать спину, мы также расскажем вам об анатомии спины, чтобы вы могли легко подобрать свои упражнения и программу тренировок. Что ж, приступим.

    Для начала расскажу немного о тренировках дома. К сожалению, сделать массивную спину как бодибилдеры в домашних условиях не получится, нужен совсем другой подход, понадобятся штанги, гантели и много времени.Мы расскажем вам, как сделать просто красивую, мускулистую спину, как, например, у гимнасток, а турник в основном будем использовать в своих тренировках. Но если у вас есть пара гантелей, то вы можете их использовать.

    Упражнения для спины дома

    Давайте сразу к упражнениям без лишних слов. Как было сказано выше, мы будем использовать только турник и его собственный вес. Если у вас есть, например, жилет — утяжелитель или просто утяжелитель на ноги, то используйте его в своих тренировках.

    Подтягивания

    Основное упражнение, которое, если вы не любите или не умеете делать, не позволит вам накачать спину. Повисните на перекладине (А), при этом вы должны взяться за перекладину так, чтобы большой палец не захватил перекладину (С). Это очень важный момент, при таком хвате ваши бицепсы будут работать меньше, а основная нагрузка ляжет на широчайшие. Теперь медленно подтяните себя, пока ваш подбородок не коснется перекладины (B). Затем медленно вернитесь в исходное положение (А).

    Скорость выполнения тоже очень важный фактор, делайте упражнение медленно, концентрируйтесь на работе мышц.Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Постепенно увеличивайте количество подходов.

    Подтягивания узким хватом

    Снова повисните на перекладине, но на этот раз расстояние между руками должно быть не более 15 сантиметров. Еще раз обратите внимание на свой хват: большой палец не должен захватывать турник (А). Медленно поднимитесь и оставайтесь в этом положении (B). В этом упражнении очень хорошо работают нижние широчайшие мышцы.

    Еще раз следите за своей скоростью, выполняйте упражнение медленно и подконтрольно.Сделайте 4 подхода по 12 повторений.

    Гиперэкстензия

    Отличное упражнение, не требующее дополнительного оборудования и отлично прорабатывающее длинную мышцу спины. На снимке спортсмен выполняет упражнение на тренажере, но дома это может быть и обычная кровать, вам важно, чтобы ноги были зафиксированы, а туловище легко двигалось вверх-вниз. Лягте в исходное положение (А), затем медленно опуститесь вниз (В) и также медленно вернитесь в исходное положение.

    Для усложнения упражнения можно взять в руки гантель или что-то другое тяжелое.Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

    Выход силой

    Очень сложное упражнение, но оно отлично прорабатывает все части спины. Рекомендуем вам его освоить, это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Повисните на перекладине (А), затем немного махните ногами вперед (В), за счет этого у вас появится импульс, благодаря которому вы сможете совершить выход (С). С самого начала не старайтесь делать упражнение медленно, научитесь именно влетать на турник, за счет маха ногами, когда сможете делать это легко, начните выполнять упражнение медленнее и со временем уменьшите мах ног на нет, выход только за счет силы спины и рук…

    Сделайте столько повторений, сколько сможете. В идеале, поставьте это упражнение на первое место в своей тренировке, только не забудьте разогреться.

    Тяга гантелей

    И, наконец, упражнение для тех, у кого в арсенале есть гантели. Возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, а колени слегка согните (А), это ваше основное положение, затем начните тянуть гантели к поясу (Б). Делайте это исключительно мышцами спины, руки старайтесь не включать в работу.

    Медленно выполняйте упражнение в 4 подхода по 12 повторений.

    Это упражнения. Как видите, их совсем немного, поэтому в домашних условиях можно использовать только турник. Но это не беда, эти упражнения очень эффективны и уже через пару недель тренировок вы увидите изменения в своей спине.

    Включите в свою тренировку все описанные нами упражнения, занимайтесь не менее 3 раз в неделю и самое главное следите за своим питанием.

    Анатомия мышц спины

    Для того, чтобы тренировать спину, нужно хоть немного разбираться в строении мышц, формирующих эту самую спину. Спину принято делить на три отдела: верхний, средний и нижний. Не будем вас мучить всякими терминами, расскажем только об основных мышцах.

    В верхней части спины находятся трапециевидная и ромбовидная мышцы. При подтягиваниях очень хорошо прорабатывается ромбовидная мышца, а вот трапеции вовлекаются в работу слабо. А вот трапеция хорошо работает для отжиманий на брусьях.

    В середине спины находятся самые большие мышцы – широчайшие. Они позволят вашей спине стать широкой и принять V-образную форму.Эти мышцы работают на 100%, когда вы делаете все упражнения, которые мы написали.

    Есть еще длинная мышца спины, она проходит вдоль позвоночника и отвечает за его защиту, поэтому чем сильнее эта мышца, тем крепче ваш позвоночник. Эта мышца тренируется в упражнении «гиперэкстензия».

    Накачайте себя! Добавьте вес к своим упражнениям

    Когда мы думаем об упражнениях, мы обычно думаем об аэробных упражнениях, таких как быстрая ходьба, бег трусцой или плавание. Тем не менее, правительственные рекомендации по физической активности для американцев рекомендуют, чтобы взрослые не только уделяли минимум 150 минут в неделю аэробным нагрузкам средней интенсивности, но также участвовали в мероприятиях по укреплению мышц средней или высокой интенсивности, задействуя все основные группы мышц на двух или больше дней в неделю.

  • Поддержание веса
  • Увеличение мышечной массы тела с помощью силовых тренировок может привести к значительному увеличению скорости метаболизма (до 15 процентов).Это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий в состоянии покоя и во время упражнений, что является большим преимуществом для тех, кто пытается похудеть.

  • Улучшение равновесия и снижение вероятности падений
  • Более сильные мышцы обеспечивают дополнительную устойчивость. Исследования показали до 40-процентного снижения числа падений у пожилых людей после простой программы силовых тренировок.

  • Укрепление костей
  • Кость реагирует на нагрузку, строя больше кости.Когда вы участвуете в силовых тренировках, ваше тело укрепляет кости, чтобы выдерживать дополнительное давление. Крепкие кости важны, поскольку мы стареем, чтобы поддерживать активность и функцию.

  • Средство от артрита
  • Более сильные мышцы поддерживают и защищают суставы от остеоартроза. Сильные мышцы также могут предотвратить дальнейшее повреждение и уменьшить боль.

  • Улучшенный контроль уровня глюкозы в крови
  • Для людей с диабетом укрепление мышц приводит к улучшению контроля уровня сахара в крови.

  • Здоровое настроение
  • В сильном теле — сильный дух! Силовые тренировки действуют на некоторых так же хорошо, как антидепрессанты.

    Принцип ФИТТ

    Приступая к программе силовых тренировок, вы можете следовать принципу FITT (частота, интенсивность, время, тип), который будет направлять вашу тренировку.

    Частота

    В идеале упражнения на укрепление мышц выполняются два раза в неделю.

    Интенсивность

    Упражнения средней и высокой интенсивности приведут к улучшению мышечной силы, тонуса и массы. Хорошее эмпирическое правило: если вы можете относительно легко поднять вес более 12 раз, вероятно, он слишком легкий. Если вы не можете поднять его хотя бы шесть-восемь раз, вероятно, он слишком тяжелый.

    Время

    Хотя конкретных рекомендаций относительно времени, затрачиваемого на упражнения для укрепления мышц, нет, большинство взрослых могут выполнить тренировку всего тела за 30–60 минут в зависимости от уровня физической подготовки и опыта.

    Тип

    Здесь вы можете выбрать программу силовых тренировок, которая вам подходит. Возможности включить силовые тренировки выросли! Кроссфит — пример этой волны. В настоящее время по всей стране существует около 7000 программ кроссфита.

    7-минутная тренировка

    7-минутная тренировка — еще один пример; хотя его название немного обманчиво, так как в идеале оно выполняется три раза (т. е. 21-минутная тренировка).Самое замечательное в 7-минутной тренировке то, что для силовой тренировки всего тела требуется только пол, стул и стена. Приложение «7-минутная тренировка» можно бесплатно загрузить на смартфон.

    СВЯЗАННЫЕ: Почему вы должны попробовать 7-минутную тренировку

    Независимо от того, идете ли вы в спортзал, смотрите видео с упражнениями или используете приложение, существует множество вариантов включения силовых тренировок в ваш режим фитнеса. Преимущества этого типа упражнений значительны и становятся еще более важными с возрастом.

    6 домашних упражнений на грудь, которые можно выполнять без какого-либо оборудования

    Если вы думаете, что получить упругую и рельефную грудь можно только имея все необходимое оборудование или абонемент в тренажерный зал, тогда эта статья для вас? Сядьте поудобнее и прочитайте эту статью до конца, где мы собрали несколько домашних упражнений на грудь, которые требуют только веса вашего тела и обязательно дадут вам потрясающие результаты. Эти упражнения, ориентированные на грудь, также воздействуют на ваши плечи, руки и пресс.Более того, как бы ни были полезны эти тренировки для мужчин, они полезны и для женщин. Так что хватайте коврик для тренировок, бутылку воды, полотенце и тренажёр, готовый накачать грудные мышцы.

    Итак, вот вам 6 упражнений на грудь, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

    1. Отжимания

    Отжимания — это традиционное упражнение для груди и, разумеется, самое мощное. Существуют различные типы отжиманий, которые вы можете делать, чтобы проработать грудные мышцы и укрепить их.

    Как сделать

    • Лягте на пол лицом вниз, руки под плечами.
    • Выровняйте шею по позвоночнику, бедрам, держите спину ровной и пресс напряженным.
    • Теперь оттолкнитесь как можно сильнее, не сгибая шеи и не нарушая выравнивания спины, позвоночника и бедер.
    • Медленно поднимитесь в исходное положение.
    • Сделайте 10-12 повторений в 2-3 подхода.
    1. Отжимания от груди

    Отжимания от груди — отличное упражнение для развития рельефной груди, оно считается одним из лучших упражнений для груди.

    Как сделать

    • Возьмите 2 табурета высотой 3 фута и возьмитесь за них ладонями внутрь.
    • Медленно опустите тело в контролируемой позе.
    • Слегка расставив локти, согните колени при опускании так, чтобы они не касались пола.
    • Медленно поднимитесь, а затем опуститесь, напрягая мышцы груди.
    • Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.
    1. Жим на наклонной скамье

    Это упражнение не только прорабатывает верхнюю часть грудных мышц и плечи, но и укрепляет всю верхнюю часть тела.

    Как сделать

    • Поставьте ноги на скамью высотой не менее 2 футов.
    • Лежа на животе, положите руки перед собой.
    • Убедитесь, что ваша спина, позвоночник и шея выровнены, а руки прижаты к груди.
    • Теперь опуститесь так, чтобы грудь практически коснулась земли.
    • Напрягите грудь и вернитесь в исходное положение.
    • Сделайте 10-12 повторений в подходе из 3 повторений.
    1. Отжимания Человека-паука

    Это потрясающее упражнение, так как оно задействует пресс, трицепсы, верхнюю и нижнюю части спины, плечи, ягодицы и подколенные сухожилия. Итак, будьте готовы напрячь свои бедра и ягодицы, тренируя мышцы груди.

    Как сделать

    • Начните с рук на полу, руки прямые и под плечами, как при отжимании.
    • Теперь согните левое колено и подтяните его к левому локтю, одновременно опуская грудь, чтобы сделать отжимание.Убедитесь, что ваша нога не касается земли.
    • Теперь проделайте те же действия с правой стороны.
    • Держите тело напряженным, задействовав ягодичные мышцы, напрягая ноги и напрягая мышцы кора во время выполнения этого упражнения.
    • Сделайте 10-12 повторений в подходе из 3 повторений.
    1. Отжимание ныряющей бомбы

    Отжимания Divebomb попали в этот список, потому что это суперэффективное упражнение для укрепления не только груди, рук, плеч и спины, но и корпуса.

    Как сделать

    • Начните с того, что расставьте руки и ноги на ширине плеч, а бедра приподнимите в форме перевернутой буквы V.
    • Поднимите грудь вперед между руками, сгибая руки так, чтобы вы черпали воздух головой.
    • Скользите, выпрямляя руки и поднимая грудь. В этот момент ваши бедра будут парить над полом.
    • Сделайте обратное скольжение, чтобы завершить отжимание, снова подняв бедра.
    • Сделайте 10-12 повторений в подходе из 3 повторений.
    1. Отжимания на наклонной скамье

    Если вы новичок или у вас проблемы с выполнением обычных отжиманий, это может быть вашим выходом. Отжимания на наклонной скамье идеально подходят для начинающих.

    Как сделать

    • Начните с того, что положите руки на стену или столешницу. Шагайте ногами назад, пока ваше тело не образует угол 45 градусов с землей.
    • Сохраняйте прямое положение тела с нейтральным позвоночником и опускайте грудь на поверхность, на которую опираетесь.
    • Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.
    • Подойдите ближе к рукам, чтобы было легче; шаг вперед, чтобы сделать его жестче.
    • Сделайте 12-15 повторений в подходе из 3 повторений.

    Теперь, когда вы знаете, как накачать грудные мышцы с помощью этих упражнений, есть несколько вещей, на которые мы хотели бы обратить внимание, если вы хотите получить наилучшие результаты. Во-первых, следуйте плану устойчивого здорового питания, во-вторых, поддерживайте последовательность в своих тренировках и диете, и, наконец, не забывайте два вышеуказанных правила. Теперь все готово!

     

    Насос для вечеринки у бассейна: выгляди лучше всего за считанные минуты

    У нас есть небольшой секрет, чтобы поделиться с вами….

    Думаю, технически это не секрет, так как это то, что делают самые изможденные люди в мире.

    Но знаете ли вы, что есть простой способ сделать свое тело более жестким и подчеркнутым…. за считанные МИНУТЫ!!

    Есть причина, по которой бодибилдеры делают «накачку» перед выходом на сцену… это работает!

    Что такое насос?

    По сути… это просто кровь приливает к мышцам быстрее, чем она может убежать.Это приводит к тому, что ваши мышцы (временно) выглядят полнее и больше.

    Когда (и с какой стати) вы захотите это сделать?!

    В любое время, когда вы хотите похвастаться своими достижениями или выглядеть лучше!

    Допустим, вы направляетесь в бассейн и хотите накачать мышцы до того, как с вас слетит рубашка… накачайтесь!

    Или, дамы. .. может быть, вы хотите выглядеть лучше всех, прежде чем надеть платье, демонстрирующее ваши ноги и руки… наденьте насос!

    Эта дополнительная жидкость, которая создает иллюзию увеличения мышц, будет находиться на максимальном уровне всего около 30 минут… но ее может хватить на пару часов при правильном увлажнении и питании.

    На самом деле, достичь пампинга может быть даже невозможно, если вы не даете своему телу правильное питание и достаточное количество жидкости перед этой тренировкой!

    В попытке сделать живот как можно более плоским, у вас может возникнуть соблазн не есть и не пить воду… это огромная ошибка! Советы о том, что есть, читайте в этой статье!

    ВОЗЬМИТЕ НЕСКОЛЬКО ОТНОШЕНИЙ (или легкие веса)

    И ДАВАЙТЕ ПОГОНЯЕМСЯ ЗА НАСОСОМ!

    Поскольку помпы не вечны, старайтесь накачивать их примерно за 10-20 минут до того, как вам нужно показать дополнительную кожу!

    Выполняйте 1-2 подхода… сохраняйте высокий диапазон повторений (или как можно больше повторений в подходе)… используйте довольно легкое сопротивление… и делайте минимальное время отдыха.

    НАСОС ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА
    Грудь: ОТЖИМЫ (отдых) ПОВТОР
    Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц в верхней точке.

    Трицепс: Отжимания узким хватом (отдых) ПОВТОРИТЕ СНОВА
    Сосредоточьтесь на сжатии трицепсов в верхней части движения.

    Бицепс: Сгибание рук на бицепс (отдых) ПОВТОР
    Положите эспандеры под ноги и согните их.
    Напрягите бицепсы изо всех сил!

    Плечи: Жим/Перед/Бок (отдых) ПОВТОР
    Держите ленты под ногами.Жим от плеч – подъем вперед – подъем в сторону в стороны.

    Пресс: Обратные скручивания (остальные) Складки без рук (остальные) Русские скручивания

    НАСОС ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
    Квадрицепсы: ВОЗДУШНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ (отдых) ПОВТОР
    Грудь вверх .. ягодицы к икрам .. сжимание в верхней точке. *Вы также можете положить ленту под ноги и держать ее над головой или меньшую ленту над коленями для дополнительного сопротивления. *

    Подколенные сухожилия: РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА С ЛЕНТОЙ (отдых) ПОВТОРЕНИЕ
    Встаньте на ленту и оберните ее вокруг шеи.Используйте более короткие движения, чтобы сосредоточиться на сжигании подколенных сухожилий. Это упражнение также может проработать ягодичные мышцы, особенно если вы поднимаетесь до упора и сильно напрягаетесь в верхней точке.

    Ягодичные мышцы: НАСОСЫ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ RDL С ПОВЯЗКОЙ НА НОСКАХ (отдых) ПОВТОРЕНИЕ
    По сути, вы выполняете ту же установку, что и RDL, ориентированные на подколенное сухожилие. Возможно, вам придется дважды обернуть ленту, если у вас нет более короткой, и вы сможете держать ленту в руках, а не оборачивать ее вокруг шеи. Разница в том, что основное внимание уделяется движению бедер, а вы сосредотачиваетесь на верхней части движения.Попробуйте вытолкнуть пальцы ног наружу (для отведения бедра).

    ** Для ягодичных мышц вы также можете делать такие вещи, как откидывание назад с бинтом, мостик с бинтом или подъемы ногой с бинтом.

    Икры: Подъем носков стоя (отдых) ПОВТОР
    Это лучше всего работает на шагах, чтобы получить хорошую растяжку. Но подойдет и плоская поверхность.

    Некоторые мышцы накачаются легче, чем другие. Это будет по-разному для всех. Когда вы закончите, подождите около 10 минут, и если вы почувствуете, что недостаточно накачаны.. повторите эту часть тела снова.

    Этого должно быть более чем достаточно, чтобы наполнить ваши мышцы и сделать ваше тело более крепким, полным и рельефным!!

    НАСОС — это не волшебство…

    Этот маленький секрет мгновенного накачивания мышц не сработает… если у вас нет качественных мышц, которые нужно накачать!!

    Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что «накачка» дает наилучшие результаты, если у вас довольно мало жира.

    Может ли накачаться, даже если ты не суперхудой? Конечно нет… дерзайте!

    Но вам нужны МЫШЦЫ, чтобы качать… это означает, что вы уже должны постоянно работать с весами.

    Лучшим способом тренировок (и диеты) всегда будет способ, соответствующий вашему типу телосложения.

    Ваша генетика играет важную роль в том, как вы набираете мышечную массу и накапливаете жир. Хорошая новость заключается в том, что вы можете обойти это … если вы знаете, как правильно питаться и тренироваться!

    Пройдите БЕСПЛАТНЫЙ ТЕСТ НА ТИП ТЕЛА! Вам мгновенно сообщат тип телосложения и некоторые инструменты для начала работы!

    Родственные

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.