Содержание

Как правильно делать становую тягу | FITNESS24

Становая тяга, так же как и приседания, — одно из самых силовых упражнений среди всех силовых. Это упражнение прорабатывает практически все мышцы тела одновременно. Существует даже мнение, что можно накачаться, выполняя одну только становую тягу, и больше ничего.

Мы до такой крайности доходить не будем, потому что такой способ, несомненно, поможет накачать мышцы, но будут ли в этом случае мышцы построены грамотно и красиво с точки зрения пропорций и эстетики – это вопрос. Может быть, и нет.

В этом упражнении участвуют и ноги, и спина, и руки. Некоторые мышцы работают в движении, а некоторые только в статическом напряжении. Поэтому, помимо становой тяги, несмотря на всю ее эффективность, мы будем выполнять и другие упражнения, которые будут оказывать целевое воздействие на другие мышечные группы.

Еще раз напоминаю о необходимости разминки и правильной техники в этом упражнении. Большой нагрузке в нем подвергается позвоночник. Поэтому становая тяга считается травмоопасным упражнением. Еще ее называют «мертвой тягой».

Прогрессировать в становой тяге нужно очень обдуманно и осторожно. Лучше не спешить с добавлением веса, особенно когда дойдете до приличных весов. Разминка, безупречная техника и обдуманность действий – вот составляющие, которые помогут Вам избежать травмы.

Становую тягу можно выполнять с различной техникой, с широкой постановкой ног и на ширине плеч, на прямых и согнутых ногах, разнохватом и одноименным хватом. Я рассмотрю только один вариант, который Вам и советую.

В исходном положении штанга лежит на полу. Подходите, беретесь за штангу хватом чуть шире, чем на ширине плеч. Руки сверху, хват одноименный.

Существует еще и «разнохват», — это когда одна рука захватывает штангу сверху, другая снизу. Так можно удержать больший вес, а удержание веса — это тоже непростая задача в становой тяге, при выполнении без кистевых ремней. Я советую использовать одноименный хват, хотя такой вариант тяжелее. Пусть мышцы предплечья тоже развиваются.

Спина прямая, без округлений. Ноги согнуты в коленях, расставлены на ширине плеч, «внутри» рук. Корпус наклонен вперед. Торс напряжен, и готов к нагрузке. Плавно напрягаете мышцы, готовясь к поднятию штанги. Постепенно увеличивая усилие, отрываете штангу от пола и выпрямляетесь.

Поднимать нужно одновременно распрямлением ног и поднятием спины из наклонного положения в вертикальное. Плечи не должны «провисать». Лопатки слегка отведены назад.

Выполняете запланированное количество повторений в плавном, медленном стиле, концентрируясь на технике. Подъем – выдох, опускание – вдох. В нижней точке штанга не должна касаться пола. Должно оставаться небольшое расстояние в несколько сантиметров.

Выполнив все повторения, ставите штангу на пол.

Штанга должна проходить по вертикальной траектории почти вплотную к ногам. Не нужно отклонять штангу руками вперед, стараясь обогнуть «мешающие колени». Если колени «мешают», значит нужно поработать над согласованностью движений, поэкспериментировать.

Техника у разных людей может несколько отличаться, так как соотношение длины ног, рук и корпуса бывает различным. Технику выполнения обязательно нужно отработать и прочувствовать каждый момент подъема и опускания.

Страховка в этом упражнении не нужна, потому что бросить или поставить штангу можно в любой момент, в отличие от приседаний.

Михаил Смирнов

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.

Как правильно делать тягу штанги в наклоне — Рамблер/спорт

Тяга штанги в наклоне – базовое упражнение для построения массивной спины. Его включают во все основные программы по набору мышечной массы.

Как правильно делать тягу штанги в наклоне, какие ошибки бывают, видео правильной техники упражнения – в гиде «Советского спорта».

Тяга штанги в наклоне. Какие мышцы работают

Мышцы спины и ног составляют примерно две трети от общей мышечной массы человеческого тела. Вот почему спине нужно уделять много внимания, если вы хотите стать большим.

Тяга штанги в наклоне – одно из самых эффективных упражнений для роста массы, когда либо придуманное человеком. Оно включает в работу широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы, мышцы-выпрямители спины, большие круглые мышцы спины, а параллельно дает нагрузку задним дельтам и трицепсам.

Тяга штанги в наклоне укрепляет практически весь мышечный корсет спины. Кроме того, она сделает сильной вашу поясницу и улучшит осанку.

Критическая масса. Все проблемы больших мышц, о которых молчат в зале

Тяга штанги в наклоне. Как выполнять

Поднимите штангу с пола как при становой тяге. Держитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Из этого положения наклоните корпус вперед – примерно до угла 45 градусов. Колени чуть согнуты, руки со штангой опущены перпендикулярно полу. Плечи находятся строго над грифом. Спина прямая, поясница напряжена. Голова чуть приподнята, смотрит вперед.

Представьте, что ваши руки – крючья, которыми надо подтащить груз. На вдохе тяните штангу к животу. Локти должны двигаться прямо назад и не расходиться в стороны. Почувствуйте напряжение широчайших мышц. На выдохе опустите штангу.

Правильную технику выполнения тяги штанги к поясу можно посмотреть на видео

Тяга штанги в наклоне. Основные ошибки

При выполнении тяги штанги в наклоне старайтесь следовать этим правилам:

— во время движения не раскачивайте корпус. Он должен оставаться неподвижным. Нельзя во время выполнения тяги менять и угол наклона корпуса;

— тяните штангу плавно, избегайте рывковых движений;

— избегайте округления спины. Во время движения сохраняйте небольшой прогиб в пояснице. Не опускайте голову: из-за этого спину будет труднее держать прямо;

— тяните локти вверх до максимума. В верхнем положении можно свести лопатки – это увеличит нагрузку на ромбовидные и трапециевидные мышцы;

— попросите тренера в зале понаблюдать за вами со стороны и исправить ошибки. Неправильное выполнение тяги штанги к поясу чревато растяжениями и травмами поясницы;

— выполняя тягу штанги к поясу в наклоне с тяжелым весом, надевайте тяжелоатлетический пояс. Если силы хвата недостаточно для того, чтобы удержать штангу – используйте кистевые ремни;

— берите штангу не с пола, а с ограничителей в силовой раме, чтобы снять часть нагрузки с поясницы и не дублировать становую тягу.

Тяга штанги к поясу в наклоне. Вариации

Обычно тягу штанги к поясу в наклоне выполняют прямым хватом. Но для того, чтобы лучше освоить динамику упражнения иногда используют обратный хват – как при подъеме штанги на бицепс. Такое положение рук не позволяет локтям расходиться в стороны, акцентирует работу на широчайших мышцах спины.

Тягу к поясу в наклоне можно выполнять с гантелями. Техника выполнения аналогична тяге штанги к поясу, но гантели лучше держать нейтральным хватом (параллельно корпусу). Этот хват корректирует движение рук при подъеме. Если у вас в распоряжении одна гантель – делайте тягу с опорой на скамью.

Тяга штанги к поясу в наклоне. Программа

Тягу штанги к поясу в наклоне можно выполнять в рамках фулл-боди программы (когда за одну тренировку вы прорабатываете все тело) или в составе сплита (в день, когда вы тренируете спину).

Сторонники сокращенного тренинга полагают, что одной связки «тяга к поясу в наклоне – подтягивания» уже достаточно для качественной проработки мышц спины. Сторонники высокообъемного тренинга добавляют к этим упражнениям различные тяги на блочных тренажерах.

Как правильно делать становую тягу (видео)

В сплит-программе ваша тренировка спины может выглядеть так: становая тяга – 3 рабочих подхода, 6-10 повторов, тяга к поясу в наклоне – 3-4 подхода, 8-12 повторений, вертикальная тяга на блочном тренажере (3-4 подхода), 12-15 повторений, горизонтальная тяга на блочном тренажере (3-4 подхода), 15 повторений.

Если вы занимаетесь по фулл-бади программе становую тягу и тягу штанги к поясу в наклоне лучше разделить по разным дням. Тогда на одной тренировке для спины вы будете делать, например, становую тягу и подтягивания, а на другой – тягу штанги в наклоне и вертикальную тягу на блочном тренажере.

Как и в других упражнениях, при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне важна прогрессия весов. Однако погоня за весом не должна идти в ущерб технике упражнения. Прекращайте добавлять вес, если почувствовали изменение динамики движения и снижение нагрузки на целевые мышцы.

как правильно делать для расширения груди, фото и видео

Широкая грудная клетка – мечта любого бодибилдера. В стремлении к совершенству спортсмены часто прибегают к упражнению тяга Рейдера. Выполнять его нужно осторожно и с максимальным усердием, только тогда гарантирован положительный эффект.

Рекомендовано упражнение для людей молодых, у которых костная ткань окончательно не сформирована. Тогда эффект от тяги Рейдера будет впечатляющим. Но и опытным бодибилдерам упражнение принесет результат.

Для чего предназначено упражнение

Упражнение тяга Рейдера необходимо для того, чтобы растянуть грудные хрящи. В результате увеличивается костная основа. Если сама основа достаточно широкая, то даже не слишком сильно накачанные мышцы на ней будут смотреться объемно и внушительно. Вот и весь секрет.

Считается:

  • что лучший возраст для выполнения упражнения – до 20 лет. В этот период у человека идет формирование костной ткани. Оно находится на завершающей стадии. В 20 лет (у кого-то чуть позже или раньше) кости больше не развиваются. Далее будет происходить исключительно регресс.
  • что тягу Рейдера рекомендуют и тем спортсменам, чей возраст давно перевалил за 20 лет. При грамотном подходе к делу тяга Рейдера способна увеличить грудные хрящи на пару миллиметров. Чтобы результат не исчез, вместе с тягой Рейдера советуют выполнять другие совместимые физические упражнения.

Техника выполнения упражнения тяги Рейдера

Выполнять упражнение можно в специально оборудованном для данных целей спортивном зале или дома. Дополнительного профессионального инвентаря здесь не требуется:

  • Бодибилдеру необходимо найти точку опоры. Например, рядом с углом комнаты или тренажерного зала.
  • Далее необходимо выпрямить руки и прогнуться, выставляя ягодицы назад.
  • Грудь, тем временем, выступает вперед.
  • В пояснице образовывается прогиб.
  • При правильной технике выполнения упражнения спортсмен чувствует натяжение в области груди. В работу включаются грудные мышцы.
  • Руки должны быть поставлены так, чтобы натяжение ощущалось реально и сильно.
  • Теперь нужно подать корпус вниз и сдавить опору.

    Техника выполнения упражнения тяги Рейдера

Во время выполнения упражнения можно услышать щелчок в области солнечного сплетения, это говорит о том что грудные хрящи встали на место.

Полезно упражнение для тех людей, которые испытывают определенный дискомфорт в области поясницы.

Тягу Рейдера любят спортсмены за то, что выполнять ее можно в любом месте – дома, на улице, в тренажерном зале, даже… библиотеке! В тренажерном зале опорой может служить турник или стойка от тренажера. Дома – угол комнаты, дверной косяк, на улице – стена или угол жилого дома.

Вариантов тяги Рейдера не слишком много.

Существует единственно верная техника выполнения упражнения, которой обязательно нужно придерживаться.

Усложнит упражнение отклонение головы назад. Такой «трюк» можно провернуть, когда обычная тяга Рейдера уже не приносит былой растяжки.

Советы по выполнению упражнения

Советы по выполнению тяги Рейдера

Чтобы упражнение было полезным, запомните:

  • после выполнения тяги Рейдера должно остаться напряжение в груди. Оно не должно быть ярко выраженным или болезненным;
  • попробуйте выполнить тягу в разных позициях, сводя ноги и разводя их, оставляя руки на уровне головы или чуть выше нее;
  • вы должны найти идеальное положение, в котором вам будет максимально комфортно;
  • не разводите руки слишком широко, они должны быть приближены друг к другу, таково условие выполнения упражнения;
  • напряжение в груди обязательно должно быть, если его нет, то значит, тяга Рейдера выполняется неправильно, требуется консультация профессионала;
  • без хорошего прогиба в пояснице тяга Рейдера не может быть выполнена;
  • выполнять упражнение надо после комплекса дыхательной гимнастики для того, чтобы подготовить грудную клетку к нагрузкам;
  • начинать упражнение нужно с 10 подходов, постепенно увеличивая количество до 20-30;
  • расслабьте живот, пресс не требует напряжения;
  • не начинайте с длительной задержки в ходе выполнения упражнения, иначе может случиться приступ головокружения или обморок;
  • Чтобы грудная клетка стала шире, выполнять упражнение нужно ежедневно или через день, длительные перерывы здесь не рекомендованы.

Польза упражнения

Важно понимать, что выполнение упражнения не подарит атлету силу и сноровку, не увеличит мощность и выносливость. Но только оно способно качественно и довольно быстро растянуть грудную клетку до нужных спортсмену значений. Это особенно важно для бодибилдеров, которым важна эстетическая сторона вопроса больше, чем силовая.

Идет растяжение не костей, а хрящей. Упражнение способно принести и расслабление, если именно на это нацелен атлет. Также его применяют перед силовыми тренировками, как растягивающее упражнение.

Выполнять тягу Рейдера рекомендуют не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям. Разминка грудной клетке просто необходима для того, чтобы улучшить циркуляцию воздуха в легких. Если вы много времени проводите за компьютером – тяга Рейдера для вас – отличный вариант разминки. Выполнять тягу Рейдера можно даже в офисе. Не выходя за пределы помещения.

Делать упражнение можно несколько раз в день. Особых ограничений в данном вопросе нет. Положительно влияет не только на грудь, но и спину, ноги. Руки. Снимает усталость, отечность, чрезмерное напряжение.

Видео: тяга рейдера, как правильно делать

Заключение

Тяга Рейдера, как и любое другое физическое упражнение, несет пользу исключительно при грамотном подходе к его выполнению. Этому моменту важно уделить особое внимание.

При неправильном выполнении упражнение могут быть повреждены или деформированы грудные мышцы. А это – минимум неприятные болезненные ощущения в грудной области.

Из-за тяги Рейдера грудная клетка может увеличиваться в объеме. Будьте внимательны, если лишние сантиметры в этой области вам не нужны. Тогда не надо делать упражнение слишком часто, выполнять длительные задержки, большое количество повторов.

Обязательно прочитайте об этом

4 типичных ошибки, которых следует избегать

Легко думать, что вы все делаете правильно в тренажерном зале, но вы, вероятно, совершаете глупые ошибки, которых легко избежать.

Некоторые упражнения более сложны с технической точки зрения, чем другие, и обучение их совершенствованию требует некоторого времени. Получение «комфорта» в определенных движениях может иногда позволить лифтеру «соскользнуть» в менее чем идеальную форму. Не волнуйтесь, мы вас прикроем. Серия «Ошибки новичков» служит призывом к действию для атлетов любого уровня опыта, чтобы практиковать идеальную форму на пути к успеху в фитнесе.

Сегодняшнее внимание сосредоточено на основных упражнениях для верхней части тела (и не , это не означает жим лежа). Читайте дальше, чтобы узнать, не совершаете ли вы одну из этих критических ошибок в подтягиваниях.

1. Вы не используете полный диапазон движений

Важно помнить, что мышцы спины должны быть в центре внимания при выполнении подтягиваний. Выполнение частичных повторений не позволяет широчайшим мышцам полностью растянуться между повторениями, что побуждает руки включаться и выполнять большую часть работы.

Если вы не можете сделать столько же подтягиваний из полного виса, сделайте его новой отправной точкой. Даже завершение повторения с небольшим сгибанием в локте не является идеальным.

2. Ваши локти раздвинуты

Если вы хотите, чтобы ваши широчайшие мышцы стали сильнее и развитее, важно держать локти под перекладиной. Это также значительно облегчит подъем груди, когда локти не расставлены слишком широко. Все это означает больше стимуляции спины и качественной тяги.

3. Вы не расправляете плечи

Самая сложная часть подтягиваний — научиться контролировать лопатки или лопатки.Каждое повторение должно начинаться с заметного опускания и втягивания плеч. Это напрягает мышцы спины и готовит вас к правильной тяге, задействуя меньше бицепсов, чем в противном случае. Если эта концепция ускользает от вас, вот видео, которое направит вас на правильный путь.

4. Ты держишься прямо, как стрела

Многие советы утверждают, что тело должно быть полностью выпрямлено с головы до ног, чтобы выполнить хорошее подтягивание.

Это ставит честно мыслящего стажера на ложный путь.Мы знаем, что подтягивания предназначены для развития спины, и мы узнали, что удары по спине требуют, чтобы плечи были втянуты и настроены для включения задних мышц. Попробуйте отвести плечи назад, слегка не выгибая спину. Это невозможно. Чтобы правильно ударить по спине во время подтягиваний, подумайте о том, чтобы поднять грудную клетку к перекладине. Выгните спину и расправьте плечи. Вы почувствуете разницу.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как добиться идеальной формы подтягиваний

Существуют подкрепленные исследованиями советы и рекомендации по форме и технике подтягиваний, над которыми должен работать каждый, кто занимается подтягиваниями.

Подтягивания являются одним из самых сложных, но эффективных многосуставных упражнений для укрепления верхней части тела и кора, если выполнять их правильно с полной амплитудой движения и правильной техникой. Оптимальная постановка и техника подтягивания для максимальной силы всего тела выглядит следующим образом:

  1. Начните, поставив руки чуть шире плеч на перекладину хватом сверху (пронация) с вытянутыми руками.
  2. Активизируйте средние лопаточные мышцы и широчайшие, сводя лопатки вместе и вниз .
  3. Напрягите пресс, как будто делаете скручивания, чтобы оказаться в позе полого тела . (Ваша нижняя часть спины должна быть ровной, а не выгнутой.)
  4. Подтягивайтесь, пока грудные не достигнут уровня перекладины.
  5. Опуститесь под контролем.
  6. Повторите столько повторений, сколько сможете с правильной техникой!

Звучит достаточно просто, подтянись!

Шучу.Выполнять такие подтягивания чрезвычайно сложно. Это техника, которую выполняют гимнасты. Неудивительно, что они такие сильные!

Если вы читаете это и позволяете своей спине чрезмерно вытягиваться во время подтягиваний, читайте дальше, чтобы узнать, как добиться большего от подтягиваний.

Если вы читаете это и хотите научиться подтягиваться, читайте дальше, чтобы узнать, как должна выглядеть правильная установка и форма. В конце я дам ссылку на другую статью о том, как сделать свое первое подтягивание.

Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний и развить истинную силу верхней части тела и кора, начните подтягиваться таким образом уже сегодня.

Зачем подчеркивать правильную форму?

Правильная установка и форма, указанные выше, приводят к:

  • максимальная активация широчайших мышц спины, обеспечивающая вам эту красивую V-образную спину
  • максимальная активация мышц средней части лопатки (мышцы верхней части спины между лопатками) и увеличение силы, помогающие вам развить этот набор пресса спины вы всегда хотел
  • снижает риск развития боли в плече (или помогает уменьшить боль, которая у вас уже есть)
  • максимизирует силу хвата развитие

Правильную технику трудно достичь при выполнении нескольких повторений, потому что она не позволяют обманывать на любом уровне. Никаких полуповторений (а это 95% подтягиваний в тренажерном зале), никакого игнорирования пресса и верхней части спины, и никакого разгибания!

Если вы будете правильно подтягиваться, то потом не почувствуете необходимости работать над прессом, поверьте мне!

Шаг 1: Положение сверху немного шире плеч

Существует большое исследование положения рук при тяге широчайших. К сожалению, почти нет применимых исследований, посвященных подтягиваниям. Тем не менее, связь между этими двумя движениями тесная, и я считаю, что мы можем применить принципы, почерпнутые из тяги широчайших, к оптимизации нашей схемы подтягиваний.

Все согласны с тем, что положение рук чуть шире ширины плеч на перекладине является оптимальной установкой, как показано ниже на среднем рисунке (B).

Положение рук чуть шире плеч (B) привело к:

  • самый тяжелый груз который можно поднять
  • активация наибольшей двуглавой мышцы плеча также было обнаружено, что у них самая высокая активация нижней части трапециевидной мышцы.

    Интересно, что в положении тяги верхнего блока сидя на коленях уровни активации мышц наиболее близки к истинным подтягиваниям по сравнению со стандартными тягами верхнего блока сидя, когда бедра зафиксированы под перекладиной. Помните об этом во время тренировки.

    Почему бы не пойти широко?

    Важно отметить, что слишком широкое использование снижает общую выработку силы. Почему?

    Потому что ваши мышцы находятся в неэффективном соотношении длина-напряжение.Широкое движение растягивает их больше и увеличивает плечо рычага , не путать с вашим фактическим плечом (!). Длинные рычажные руки труднее двигать, особенно когда они являются вашей настоящей рукой, на которую висит вес вашего тела. Кто-нибудь еще запутался? Только не делайте руки рычага или настоящие руки слишком длинными! 😉

    Захват сверху

    Многие люди предпочитают подтягиваться обратным (супинированным) хватом, а не прямым (пронированным) хватом из-за личных предпочтений или меньшей боли в плече.

    Исследования действительно показывают, что положение хвата сверху активирует широчайшие больше, чем положение снизу.

    Но если у вас болит плечо, не стесняйтесь заменить его подтягиваниями, так как общая схема активации мышц почти такая же.

    Шаг 2:

    Активируйте средние лопаточные мышцы и широчайшие

    Словесный сигнал, который я даю кому-то после того, как он находится на перекладине с руками в правильном положении, звучит так: «сведите лопатки вместе (или в ) и опустите» .Я часто называю это установкой верхней части спины .

    Слева показано расслабленное висячее положение. На рисунке справа показан эффект от сжимания и опускания лопаток при подготовке к подтягиванию.

    Этот шаг по сути такой же, как выполнение тяги прямыми руками в упражнении для скалолазания 1.

    Я рекомендую практиковать эту схему активации мышц, прежде чем вы сядете на перекладину. Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Потренируйтесь сводить лопатки вместе и вниз.Попросите кого-нибудь убедиться, что вы на самом деле стягиваете их вместе, а не просто вниз. Затем встаньте на перекладину и потренируйтесь.

    Отработка тяги прямыми руками

    Если у вас проблемы с подтягиваниями, силой хвата и/или силой кора, это отличное упражнение для начала.

    Я рекомендую выполнять 6 задержек максимальной продолжительности, поддерживая активными среднелопаточные и широчайшие мышцы.

    бонусных балла, если вы сможете удерживать положение пустого тела, вися в нем!

    Шаг 3: Напрягите пресс, как будто делаете скручивания

    Вот кое-что, что я узнал, исследуя этот пост, и это меня потрясло!

    Прямая мышца живота (ваша мышца из шести кубиков) имеет более высокую мышечную активность во время подтягиваний, чем широчайшие, бицепсы и средние трапеции.

    Я не ожидал этого. Неудивительно, что этот шаг так сложен!

    Однако ключевым моментом здесь является то, что вы тренируете пресс только во время подтягиваний *ЕСЛИ* вы решите тренировать пресс во время подтягиваний .

    «Нормальная» форма подтягивания, которую мы видим…
    Посмотрите на всю эту гиперэкстензию в поясничном отделе. Где активация пресса?

    Представьте себе: вы в спортзале и видите какого-то парня, скажем братана, который подтягивается. В каком положении находится его тело?

    По моему опыту, в 99% случаев он откидывается назад, сильно выгибая спину, согнув колени и скрестив ступни позади себя.

    Если ваша спина распрямлена во время подтягиваний, то вы просто «болтаетесь» на перекладине с очень небольшой активацией мышц брюшного пресса, но с большим перенапряжением нижней части спины. Почувствуй ожог! Ой, это боль в спине. Вы хотите почувствовать жжение в животе.

    Принятие позы полого тела

    Когда вы висите на перекладине, ваши среднелопаточные мышцы сжаты вместе, и на следующем этапе вы напрягаете пресс, чтобы оказаться в положении полого тела.

    Мой словесный сигнал для обучения кого-то напрягать пресс так, как я хочу, чтобы он встал в позу пустого тела, состоит в том, чтобы сказать им «напрягите пресс, как будто вы готовитесь к тому, чтобы я ударил вас кулаком в живот» .

    Подумай об этом и потренируйся стоя. Если бы вы позволили одному из ваших приятелей ударить вас в живот, и у вас было бы две секунды, чтобы подготовиться, какое сокращение пресса вы бы сделали?

    Мы, естественно, «напрягаем пресс, так что наши ребра немного опускаются, но если вы вообще обратите внимание на свой таз, эти две кости на передних сторонах вашего таза также приподнимутся.

    Тип активации брюшных (основных) мышц, который я ищу, — это что-то, что тянет вашу грудную клетку вниз к тазу и поднимает таз вверх к грудной клетке. Это позиция полого тела.

    Почему так трудно удерживать позу полого тела?

    Две причины:

    • большая часть нашего веса приходится на нижнюю половину тела
    • когда мы висим на перекладине в расслабленном положении, наша спина естественным образом перерастягивается, поэтому нам приходится бороться с этим все время
    Практика позы полого тела

    Я рекомендую добавить в свою тренировку удержание полого тела. Это отличное упражнение для укрепления брюшного пресса и кора, которое тренирует вас держать позвоночник в нейтральном или слегка согнутом положении.

    Лягте на пол в этом положении.

    Вытянитесь над головой и подконтрольно скручивайтесь до тех пор, пока лопатки не оторвутся от пола, а руки не будут направлены под небольшим углом вверх, как показано выше.

    Затем напрягите нижнюю часть пресса, как будто я собираюсь ударить вас кулаком в живот, чтобы ваша нижняя часть спины полностью лежала на земле.Это должно естественным образом привести к тому, что передняя часть таза повернется к вам, а ноги приподнимутся примерно на 1 фут от пола.

    Удерживайте положение полого тела 3 раза по 1 минуте.

    Если вам нужно сделать перерыв, согните ноги в коленях, возьмитесь за них руками и дышите в течение 10 сек. Затем медленно расслабьтесь из положения покоя обратно в положение полого тела, чтобы закончить оставшуюся часть минуты.

    Делайте 10 повторений по 5 секунд в отжиманиях лежа после каждой серии задержек с полым телом, чтобы растянуть пресс и выпрямить спину в безопасном положении.

    Шаг 4: Подтянитесь, пока ваши грудные не достигнут перекладины

    Тяговая фаза подтягиваний (также подтягиваний) требует сильных мышечных сокращений следующих мышц:

    • Peoplalis Major
    • BICEPS BRACHII
      • также другие сгибающиеся локтя
        • Latissimus Dorsi
        • MI средних и нижних ловушек
        • RhomboIDS
        • задние дельтоиды
        • задние дельтоиды

        Этап тяги инициируется нижним трапецием и большие грудные мышцы.

        Если вы изо всех сил пытаетесь согнуть локти в положении прямой руки и начинаете подтягиваться, сосредоточьтесь на выполнении некоторых негативных движений в этом нижнем диапазоне движения. Я рекомендую делать 10-15 повторений 5-10-секундных негативов, сопротивляясь падению, пока ваши руки полностью не заблокируются. Делайте это 3-4 дня в неделю, пока не наберетесь сил, чтобы подтягиваться из нижнего положения.

        Особенно трудно укрепить нижние ловушки. Работа с ними на первых нескольких градусах подтягивания важна для их укрепления, поскольку они нужны вам для работы.

        Не повторяйтесь наполовину!!!

        По мере того, как фаза подтягивания переходит к точке, где ваши локти согнуты, двуглавая мышца плеча и широчайшая мышца спины берут на себя ответственность и завершают подтягивание.

        Очень важно выполнять подтягивания в полном диапазоне движения, подтягиваясь до тех пор, пока ваши грудные не достигнут уровня перекладины, чтобы максимально укрепить эти мышцы. Широчайшие мышцы спины наиболее активны во время последней фазы подтягиваний, поэтому всегда тяните до тех пор, пока грудные мышцы не окажутся на уровне груди, чтобы увеличить широчайшие!

        Вся фаза вытягивания займет у вас около 1-2 секунд.Сделайте паузу в верхней точке, а затем начните опускаться вниз.

        Шаг 5: Опуститесь вниз под контролем.

        Превратите каждое повторение в минус!

        Начало подтягивания из нижнего положения, когда ваши руки прямые, может быть самой сложной частью подтягивания , но когда вы опускаетесь вниз под контролем, ваши мышцы и сухожилия на самом деле создают наибольшее напряжение.

        Фаза опускания подтягивания состоит из нескольких эксцентрических сокращений мышц .Эксцентрические сокращения — это то, что люди делают, когда тренируют негативы в тренажерном зале.

        Когда вы опускаетесь, мышцы удлиняются и продолжают создавать напряжение. Напряжение и сила, создаваемая мышцей во время эксцентрических сокращений, на самом деле выше, чем сила, создаваемая мышцами, которые сокращаются.

        Я говорю все это, чтобы еще раз сказать: не тратьте зря нисходящую (эксцентрическую) фазу подтягивания!

        Контролируемо опускайтесь примерно на 2 секунды, пока локти не выпрямятся. (Всегда держите мышцы середины лопатки в напряжении.)

        Если вы действительно хотите работать над улучшением силы и выносливости подтягиваний, тратьте 5-10 секунд на опускание в каждом повторении. Бонусные баллы, если вы можете делать негативы с дополнительным весом!

        Сколько нужно подтягиваться?

        Если вы профессионал в подтягиваниях…

        Если вы можете легко сделать более 10 повторений подтягиваний с правильной техникой, значит, подтягивания превратились для вас из укрепляющего упражнения в упражнение на выносливость.Я рекомендую добавить внешний вес к вашему телу и сделать 4-5 подходов по 8-12 повторений, сосредоточившись на 2-секундной тяговой фазе и 2-5-секундной отрицательной фазе.

        Если вы тренируетесь в подтягиваниях…

        Если вы можете сделать 2 или более повторений подтягиваний подряд с правильной техникой, то подтягивания с собственным весом по-прежнему являются для вас подходящим укрепляющим упражнением. Поскольку вы можете сделать только небольшое количество подтягиваний, важно делать больше подходов, чтобы получить соответствующий объем тренировки.Делайте 6-10 подходов по 2-5 подтягиваний минимум 3 дня в неделю.

        Если вы новичок в подтягиваниях…

        Если вам сложно сделать одно подтягивание с правильной техникой, поработайте над выполнением негативов. Начните с верхней позиции подтягивания. Активируйте все мышцы, как описано выше. Сделайте в общей сложности 10-20 повторений с 5-10-секундными негативами до нижнего положения, в котором ваши руки выпрямлены, но ваши среднелопаточные мышцы остаются активированными.

        Дополнительные упражнения для развития силы, необходимой для правильного подтягивания, и увеличения количества повторений, которые вы можете сделать:

        • Тяга в перевернутом положении: сделайте 4–5 подходов с максимально возможным количеством повторений с хорошей техникой (AMRAP)
        • Тяга вниз на широчайших на коленях: сделайте 4–5 подходов AMRAP, подтягивая штангу к груди
        • Тяга в наклоне: сделайте 4- 5 подходов с весом, который вы можете поднять 8-12 раз, когда вы можете сделать 12 повторений, поднимитесь на 5 фунтов
        • Тяга сидя: сделайте 4-5 подходов с весом, который вы можете поднять 8-12 раз, когда вы можете сделать 12 повторений с подъемом на 5 фунтов
        • Подтягивания: сделайте то же, что описано выше в пункте
          d для подтягиваний для новичков
        • Удержания с полым телом: выполните 3 подхода по 1 минуте задержек, как описано выше

        Независимо от того, сколько подтягивания, которые вы можете сделать сегодня, если сделаете паузу и сосредоточитесь на выполнении этой формы подтягиваний. Я верю, что в течение 4 недель вы будете делать больше повторений более качественных подтягиваний! Удачи!

        Последние сообщения

        ссылка на Lat Pulldowns vs.Подтягивания — что лучше?

        Широчайшие тяги против подтягиваний — что лучше?

        Многие люди считают, что тяга вниз для широчайших — это то же самое, что и подтягивания, и используют их как взаимозаменяемые в своих тренировках или в надежде, что со временем они смогут подтягиваться. Вытягивание широты не…

        ссылка на Как сделать свою первую подтяжку ног

        Как сделать первую подтяжку ног

        Сгибание ног — пятое событие Армейского боевого фитнес-теста (ACFT), но самая большая причина отказов ACFT! Сгибание ног — это сложное упражнение для всего тела, направленное на хват, бицепсы и верхнюю часть…

        9 шагов, чтобы подняться выше планки

        Вы, наверное, уже знаете, как подтягиваться, но давайте повторим просто ради интереса: начиная с мертвого виса ладонями от себя, возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч или чуть шире; задействуйте свое ядро, чтобы оставаться устойчивым; подтяните себя вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а затем полностью отпустите.

        Легко, правда? Не так много. Одно дело — знать , как подтягиваться, и совсем другое — уметь подтягиваться , и лишь немногие могут правильно выполнить это составное безжалостное упражнение.Но мы здесь, чтобы изменить это, и хорошая новость заключается в том, что есть специальные упражнения, которые помогут вам подняться выше планки.

        Чтобы по-настоящему «улучшить» свои подтягивания, вам нужно поработать над следующей механикой:

        1. Сила захвата
        2. Сила сердцевины
        3. Сила широчайшей мышцы спины

        Требуется терпение, практика и правильное питание, но возможность подтягиваться несколько раз поможет улучшить вашу игру, особенно при преодолении препятствий Tough Mudder, таких как Funky Money – The Revolution, Balls to the Wall и Skidmark’d.Так что добавьте эти движения в свою тренировку — сосредоточьтесь на одной области или на всех трех — и приготовьтесь подтягиваться животом к перекладине.

        Сила захвата

        Улучшенная сила хвата позволяет дольше удерживать перекладину. Более длительное удержание означает больше возможностей для большего количества подтягиваний. Улучшите силу хвата с помощью этих движений:

        Как следует из названия, возьмитесь пальцами за головку любой шестиугольной гантели и почувствуйте жжение. Сделайте 3 подхода по 30 секунд (30 секунд) удержания и 30 секунд отдыха.Прогрессируйте, увеличивая вес гантелей.

        Из турника попробуйте сделать 3 подхода висов по 10 секунд с отдыхом в 30 секунд. Легкий? Продолжайте добавлять по 10 секунд к каждому вису, пока не сможете выполнить 3 подхода по 60 секунд с 30-секундным отдыхом.

        • Повиснуть на руках, держа полотенце

        То же, что и выше, но адский апгрейд! Одна рука держится за каждый конец полотенца, когда оно накинуто на перекладину. Цель здесь — 3 подхода по 10 секунд с отдыхом по 30 секунд.Прогрессируйте, добавляя 10 секунд к вашему вису.

        Прочность сердечника

        Во время подтягиваний твердый корпус — это то, как мы «удерживаем все вместе» — это означает, что задействованный корпус поддерживает позвоночник и не дает ногам добавлять лишнее движение во время упражнения. Итак, как мы строим основную силу? Выполните следующие упражнения:

        Лягте на спину, руки над головой. Подтяните пупок к позвоночнику и медленно поднимите ноги на несколько дюймов от пола.Затем поднимите руки и голову на несколько дюймов от пола, не прижимая подбородок к груди. Работайте до выполнения 3 подходов удержания по 30 секунд с отдыхом по 30 секунд. В качестве альтернативы вы можете выполнить 3 подхода по 12 повторений в медленном темпе с 30-секундным отдыхом.

        Если вы победили в висе на вытянутых руках, попробуйте добавить к испытанию подъем ноги на 90º. Выполните 3 подхода по 6 подъемов ног с отдыхом 60 секунд. В качестве альтернативы попробуйте удерживать ноги в верхней точке в течение 10 секунд, а затем отдохните 60 секунд в 3 подходах.

        Сила широчайшей мышцы спины

        Несмотря на то, что большое количество подтягиваний полезно для ряда групп мышц (бицепсы, трицепсы, грудь и плечи), именно широчайшие мышцы спины, или «широчайшие», являются целевыми мышцами, когда мы приступаем к подтягиваниям. Чтобы укрепить широчайшие мышцы для выполнения нескольких подтягиваний, добавьте в свою тренировочную программу следующие упражнения:

        Убедитесь, что ваши ладони обращены от вас, как при подтягивании. Сделайте 3 подхода по 8 повторений с весом от 75% до 85% от вашего 1ПМ.

        Мое самое любимое упражнение, перевернутая тяга (или горизонтальная тяга) задействует многие из тех же мышц, что и вертикальная тяга (она же подтягивание). Тренируйтесь в 3 подхода по 8 повторений, прогрессируйте, кладя на грудь 10- или даже 25-фунтовую пластину.

        Для этого упражнения используйте вспомогательную машину или наблюдателя. Установите вспомогательный вес на уровне, позволяющем выполнить не менее 3 подходов по 6 повторений. Я не советую использовать резиновые ленты, потому что резиновые ленты сильно ограничивают вашу способность наращивать силу широчайших мышц и плеч, убирая изометрическую часть (нижняя часть тягового усилия). -вверх). Не говоря уже о том, что усилие, создаваемое лентой, непостоянно, поскольку во время концентрического подъема имеет место колебание. Если у вас нет доступа к вспомогательному компьютеру или другу, который мог бы вас заметить, попробуйте выполнить следующее упражнение:

        Сосредоточив внимание на отрицательной части подтягивания, вы убираете восходящую работу подтягивания.Начните с того, что можете либо подпрыгнуть, чтобы подняться выше перекладины, либо встать на ящик. Суть в том, чтобы ваше тело находилось в верхней части перекладины, а затем медленно опускайтесь до полного выпрямления рук. Это негативная подтяжка. Это эксцентрическое движение отлично подходит для наращивания мышечной массы (гипертрофии) и приводит к общему увеличению силы. Сделайте 3 серии 10-секундных негативов.

        Захват, кор и широчайшие — это то, где многие из нас в целом могли бы использовать больше силы и адаптации, поэтому добавьте вышеуказанные упражнения в свою ежедневную тренировку.Использование этих упражнений может занять 4 недели или больше, чтобы развить способность подтягиваться, так что придерживайтесь этого. Помните, когда дело доходит до подтягиваний, с чего бы вы ни начали, вы сможете подняться только оттуда.

        Уилл Гилл является частью команды TMHQ с 2016 года. Он работает личным тренером в Лос-Анджелесе и путешествует по США, мотивируя Маддерса в качестве ведущего стартовой линии. Вы также можете поймать его за диджеингом на новом фестивале Mudder Village Festival. Подпишитесь на него в Instagram и получайте запросы на песни до того, как он появится в вашем городе.

         

        Техники подтягиваний для всех — The New York Times

        Я всегда любил подтягивания, отчасти назло. Существует распространенный рефрен о фитнесе, что женщины не могут этого делать, и я не люблю, когда мне говорят, что я не могу чего-то делать, особенно если причина в моем поле. В подростковом возрасте я толкала газонокосилки и таскала камни, просто чтобы показать, что быть девочкой не означает, что я слабая.

        Мне нравится, как я себя чувствую, когда подтягиваюсь — мощно, сильно. Нет ничего лучше ощущения подъема себя.Подтягивания также прекрасны своей простотой. Для них не требуется ничего, кроме штанги, и они задействуют как минимум дюжину мышц, от широчайших до ягодиц. Эксперты говорят, что они улучшают силу верхней части тела, подвижность плеч и стабильность корпуса, а также помогают отточить координацию.

        Подтягиваться — это «потрясающее чувство», — говорит Чиласа Кинг, пауэрлифтер и тренер LiftedMBK в Нью-Йорке. По ее словам, это упражнение повышает уверенность в себе и привлекает внимание в тренажерном зале. «Это простое упражнение, которое действительно трудно выполнить.

        В этом заключается парадокс подтягиваний: подтягивания просты, но сложны, и многие люди, которые думают, что не могут их сделать, на самом деле смогли бы, если бы приложили усилия и время.

        У всех есть хорошие шансы научиться подтягиваться, если они тренируются, говорит Меган Каллауэй, силовой тренер из Ванкувера, Канада, и создатель программы The Ultimate Pull-Up Program. По ее словам, большинство людей, которым не удается освоить подтягивания, борются не потому, что они физически неспособны, а потому, что они тренируются неправильно. Хитрость заключается в том, чтобы сосредоточиться на правильной технике и подходить к тренировкам с терпением и осмотрительностью.

        Сосредоточьтесь на форме.

        Первое, что нужно понять, это то, что подтягивания — это упражнение для всего тела. «Многие люди думают о подтягиваниях исключительно как об упражнении для верхней части тела, и они не обращают внимания на то, что происходит от груди вниз», — сказала г-жа Каллауэй. Ваше тело должно быть жестким, а не вялым. Что было бы легче передвигать, спросила мисс Каллауэй, жесткую доску или гибкий мешок с песком одинакового веса? Если ваш торс, бедра и нижняя часть тела негибкие, их будет намного легче поднять, чем если бы они были мертвым грузом.(Подтягивания кипом, выполняемые с помощью махов ногами для увеличения импульса, — это совершенно другое упражнение, — сказала она.)

        Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, ладони направлены от вас. (Подтягивание ладоней к себе — это подтягивание, другое — и большинство людей говорят, более легкое — упражнение. ) очень маленькая дуга. Лучше, чтобы гриф был в пределах досягаемости на цыпочках, но если вы делаете их в дверном проеме, можно согнуть колени и поставить ступни позади себя, миз.— сказал Каллауэй.

        Чтобы начать подтягивание, сдвиньте лопатки к позвоночнику (представьте, что это противоположно пожиманию плечами), одновременно опуская локти к ребрам. Держите пресс и ягодицы напряженными, чтобы поддерживать жесткое положение тела. Когда вы подтягиваетесь, не тяните подбородок, сказала мисс Каллавей, а вместо этого держите подбородок прижатым, шея в нейтральном положении и глаза смотрят прямо перед собой.

        Практикуйте компоненты.

        Не все могут подтянуться с первого раза.Еще до того, как вы сможете выполнить полное подтягивание, вы можете разбить движение на составные части и тренироваться для каждой из них. Используйте эти четыре упражнения, чтобы стать сильнее и лучше выполнять основные части подтягиваний.

        Висы на перекладине

        Первый шаг — научиться висеть в жестком, а не вялом положении. Мисс Кинг предлагает новичкам попрактиковаться в висе, хватаясь за перекладину, задействуя пресс и ягодицы, чтобы тело стало жестким, как доска, а затем удерживая ее в течение 30-45 секунд.

        Подтягивания лопатки

        Это способ отработать начальное подтягивание. Начните с висения на перекладине, а затем задействуйте мышцы средней и верхней части спины, чтобы сдвинуть лопатки к позвоночнику. Делая это, вы почувствуете, что поднимаетесь лишь на крошечную величину. Задержитесь на мгновение в этом приподнятом положении, затем медленно опуститесь в исходное положение. Не сгибайте локти. Ваши руки должны быть прямыми на протяжении всего движения.

        Эксцентрические подтягивания

        Начните с верхнего положения подтягивания, держа голову над перекладиной (встаньте на стул, чтобы встать, если нужно), а затем медленно опуститесь в вис, используя контролируемое плавное движение.

        Тяга в перевернутом виде

        Это упражнение укрепляет спину и улучшает подвижность плеч. Расположитесь под штангой, как будто собираетесь сделать жим лежа. Но вместо того, чтобы лечь на скамью, повисните на перекладине, пятки на полу. Держите свое тело в прямой, жесткой линии и подтяните себя, начиная движение с помощью мышц спины, а не рук. Вернитесь в исходное положение медленным, контролируемым движением. Представьте, что ваши лопатки отодвигаются от позвоночника и обходят грудную клетку.

        Не торопитесь.

        «Наберитесь терпения, — сказала мисс Кинг. Получение вашего первого подтягивания «требует времени и большой последовательности; это не происходит в одночасье». Последовательность имеет решающее значение, сказала она. «Обойти это невозможно. Вы должны работать над этим, неделя за неделей и месяц за месяцем».

        Для Кейси Джонстон, пишущего о здоровье и науке, а также автора руководства по поднятию тяжестей «Liftoff: Couch to Barbell», подтягивания были лишь частью более масштабного пути к тому, чтобы стать сильнее. Она занималась поднятием тяжестей около года, прежде чем, наконец, смогла это сделать, но это того стоило из-за чувства выполненного долга в овладении этим квинтэссенцией демонстрации силы. «Никто не обязан подтягиваться, — сказала она. «У меня длинные руки, и я относительно большой, и это проблема».

        Это правда, что одним людям подтягиваться легче, чем другим. «В целом, по мере увеличения массы отношение силы к весу снижается», — сказал Грег Наколс, основатель StrongerByScience.com и пауэрлифтер, установивший три мировых рекорда. У высокого человека, скорее всего, будет больше массы для подтягивания, чем у более низкого человека, даже если они имеют одинаковое телосложение. Некоторые, возможно, никогда не смогут справиться с подтягиванием, как бы долго они ни пытались, а другие могут решить, что оно того не стоит.

        Я никогда не поставлю никаких рекордов по подтягиваниям с моими длинными руками и ногами и ростом выше среднего. Но у меня есть несколько преимуществ: хорошая сила верхней части тела благодаря многолетнему катанию на беговых лыжах и не слишком много веса среднего возраста. Мне все еще приходится работать над подтягиваниями, но отдача приносит огромное удовлетворение.

        «Подтянувшись на что-нибудь — на перекладину, на забор, на стену — вы почувствуете себя супергероем», — сказала г-жа Каллауэй. Мало того, добавила она, это также делает обезьянки на близлежащей игровой площадке немного веселее.


        Кристи Ашванден — писательница из западного Колорадо, автор книги «Хорошо идти: чему спортсмен в каждом из нас может научиться из странной науки о восстановлении».

        Как делать Face Pull с правильной формой, советами и модификациями

        Страдаете плохой осанкой?

        Вы заметили, что ваши плечи округляются вперед, даже когда вы не сидите?

        Боретесь с тренировками плеч или испытываете боль в плече во время или после тренировки?

        Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, обратите внимание на сегодняшнюю статью.Все дело в подтягивании лица — комплексном упражнении, которое вы можете использовать для улучшения осанки и подвижности плеч.

        Упражнения для лица можно выполнять в тренажерном зале или дома при наличии подходящего оборудования. Сегодня мы сосредоточимся на:

        • Наиболее часто задаваемые вопросы о подтягиваниях лица
        • Как правильно их выполнять
        • Способы выполнения подтягиваний лица дома
        • Модификации упражнения

        На какие мышцы работает подтягивание лица?

        Тяга к лицу — это комплексное упражнение, которое задействует мышцы верхней части спины и плеч.В частности:

        • Задние дельтовидные мышцы
        • Трапециевидные мышцы
        • Ромбовидные мышцы
        • Подостная и малая круглая мышцы вращающей манжеты плеча

        Бицепсы работают на сгибание локтевого сустава, в то время как мышцы, выпрямляющие позвоночник, стабилизируют нижнюю часть спины.

        Чем хороши подтяжки лица?

        Потягивание лица считается функциональным движением, которое улучшает повседневную жизнь.

        Это особенно важно для тех, кто ежедневно часами сидит за столом.Люди, сидящие за столом, могут иметь плохую осанку и округленные вперед плечи.

        Выполните подтяжку лица, которая не только укрепит ваши плечи , но и улучшит вашу осанку . Подтягивания лица — отличный способ улучшить стабильность лопаток, что также поможет при других тренировках верхней части тела.

        Лицевые тяги толкают или тянут?

        Как вы могли догадаться из названия упражнения, тяга к лицу — это упражнение на тягу.Они являются отличным дополнением к вашей тренировке верхней части тела, чтобы сбалансировать другие упражнения на толчок.

        Упражнения для лица легко включить в любую программу упражнений. Если вы делаете сплит толчки/тяги/ноги, включите их в свой день тяги. Если вы тренируете ноги, вы можете включить их в качестве завершающего упражнения.

        Поскольку тяга к лицу — это упражнение, которое способствует улучшению осанки и здоровья плеч, его можно безопасно включать в каждую тренировку. Пока вы выполняете их правильно и не переусердствуете с весом, травма не вызывает беспокойства.

        Это упражнение на самом деле защитит от травм, поэтому выполняйте его правильно и часто.

        Face Pulls с правильной формой

        Как ты делаешь фэйс драфт? При правильной форме, правильном оборудовании и правильном весе. Давайте поговорим об оборудовании, прежде чем мы перейдем к форме.

        Использование подходящего оборудования

        Тяги к лицу лучше всего выполнять с помощью тросового тренажера с насадкой для веревки. В зависимости от длины ваших рук, вам может показаться, что лучше сложить веревки вдвое.Это включает в себя протягивание веревки до конца, а затем врезание другой веревки, чтобы использовать всю длину каждой.

        Если вы тренируетесь дома или у вас нет доступа к канатной машине, вы также можете использовать эластичные ленты. Вы можете прикрепить ленту к прочному анкеру или закрепить ее вокруг закрепленного на якоре лестничного перила. В крайнем случае, вы также можете сделать узел в центре ленты, а затем закрыть его дверью.

        Это положение полуна коленях, а не положение стоя, которое мы объясним ниже. Это отличный вариант, если вы не можете прикрепить точку крепления выше головы, когда стоите.

        Тяга к лицу не должна выполняться с гантелями или другими свободными весами. Чтобы это функциональное упражнение было эффективным, вам необходимо сопротивление троса или ленты.

        Чтобы завершить подтяжку лица, установите трос или ленту над головой. Если это не вариант для вас, обязательно ознакомьтесь с разделом модификаций для поиска альтернативных решений.

        Вам нужен груз, который будет оказывать сопротивление, когда вы будете тянуть за веревку или ленту, но не будет достаточно, чтобы тянуть вас вперед.Если вы не можете оставаться в одном положении во время выполнения повторений, вес слишком большой, и вам нужно его уменьшить.

        Это упражнение не силовое, а функциональное, поэтому вес не имеет значения.

        Правильная форма

        Чтобы правильно выполнить подтяжку лица:

        1. Встаньте лицом к канатной машине и возьмитесь за концы каната каждой рукой. Используйте нижний хват прямо над концом мяча, большими пальцами к себе.
        2. Сохраняйте спортивную стойку на протяжении всех повторений.Ноги на ширине бедер и плеч, слегка согнуты в коленях, корпус напряжен, чтобы держать верхнюю часть тела в устойчивом положении. Если сплит-стойка более удобна, используйте ее.
        3. Расположите веревки так, чтобы трос был натянут, но груз еще не поднялся. Ваши руки должны быть на уровне лица и прямо перед собой.
        4. Начните с того, что сведите лопатки и подтяните веревку к лицу.
        5. Продолжайте тянуть веревку назад, позволяя рукам проходить мимо ушей перед локтями.
        6. Продолжайте тянуть веревку, пока ваши руки не окажутся за ушами, но до того, как веревка достигнет вашего лица.
        7. Сожмите плечи на секунду или две, прежде чем вернуть руки в исходное положение.
        8. Перезагрузите плечи, прежде чем приступить к следующему повторению.

        Выполните от двух до трех подходов тяги к лицу по 8–15 повторений в подходе. Количество повторений и подходов зависит от того, является ли это завершающим движением или частью вашей тренировочной программы. При необходимости отдыхайте между подходами до двух минут.

        Советы по подтяжке лица для достижения успеха

        Чтобы получить максимальную пользу от растяжки лица, вы должны делать ее правильно. Используйте эти советы, чтобы убедиться, что вы настраиваете себя на успех при выполнении сетов подтяжки лица.

        1. Точка привязки имеет значение

        Возможно, вы видели видеоролики, в которых другие люди демонстрируют вытягивание лица с опорной точкой где-то за пределами над головой . Некоторые люди тянут от лица, груди или даже ниже.

        Неправильная точка крепления

        Это неправильный способ сделать это, так как вы получаете максимальную выгоду от закрепления кабеля над головой.Если вы установите тросовый анкер ниже, могут произойти следующие вещи:

        • Повышенный риск травмы плеча
        • Отсутствие полного внешнего вращения плеча
        • Ваша спина будет округляться, когда ваши руки вытянуты вперед и вниз

        Если вы используете трос, вы можете закрепить ленту ниже на уровне груди. Однако имейте в виду, что вам нужна более легкая лента, иначе вам придется стоять ближе к якорю. Вы также начнете с уже согнутыми руками, а не прямыми, в основном в середине движения.

        2. Следите за своей хваткой

        Захват, который вы используете с креплением для веревки, важен. Вы хотите использовать нижний хват вместо прямого хвата. Возьмите веревки так, чтобы ваши большие пальцы были направлены на вас и касались шариков на конце.

        Использование прямого хвата приведет к вращению плеч внутрь, что со временем может привести к травме плеча. Вы также потеряете некоторую амплитуду движения, что противоречит цели вытягивания лица.

        3. Все дело в названии

        В конце концов, это лицевая тяга, так что убедитесь, что веревка идет именно туда.Начиная с высокой точки, вам нужно опустить веревку вниз и назад, чтобы пройти мимо вашего лица. Концы веревки должны проходить за ушами и за головой, когда вы задействуете каждую группу мышц.

        Помните также, что ваши руки должны двигаться назад перед локтями. Позволив своим локтям вести вперед, вы будете вращать плечи внутрь, а не вовнутрь.

        Подумайте об этом так: вы сближаете лопатки и мышцы спины, когда тяните.Ваша грудная клетка раскрывается, когда вы задействуете вращательную манжету плеча и трапеции, чтобы облегчить тягу.

        Если у вас возникли проблемы с этим, ознакомьтесь с приведенными ниже модификациями, которые помогут улучшить вашу форму.

        Модификации торцевой тяги

        Если по какой-то причине вы не можете выполнить подтяжку лица с идеальной техникой, как указано выше, у вас есть несколько вариантов.

        Потягивание лица лежа

        Этот прием идеален, если у вас недостаточно высокий якорь или вам трудно вести руками.

        Установите канатный тренажер на низкий или средний уровень и лягте на пол, согнув колени. Держите веревки так же, как при подтягивании лица стоя, и следуйте инструкциям формы, перечисленным выше.

        Потренируйтесь возвращать веревку руками, касаясь пола перед локтями. Вы также можете сделать это движение, развернув локти дальше и поднося концы веревки к лицу, но не назад.

        Торцевая тяга троса без ручек

        Персональный тренер Джон Растин демонстрирует нюансированную технику

        Эта модификация отлично подходит для тех, у кого недостаточно силы хвата, необходимой для тяги лица стоя.

        Вместо крепления веревки, но закрытой лентой среднего сопротивления через зажим, чтобы прикрепить ее к канатной машине. Проведите руки ладонями вниз через каждую петлю в конце снизу вверх. Позвольте вашим рукам лежать на ленте, пока вы выполняете шаги для вытягивания лица.

        Если вам нужен визуальный образ для этой альтернативы вытягиванию лица, посмотрите видео выше.

        Высокая лицевая тяга

        После того, как вы освоите вытягивание лица, вы можете добавить дополнительное движение, чтобы активировать нижние ловушки.

        Когда вы потянете веревку полностью назад, поднимите веревку и удерживайте, напрягая мышцы спины. Включение подъема руки потребует от вас быть немного сильнее, но оно того стоит, если вам нужна более низкая активация трапеции.

        Альтернативы Face Pull

        Если вы ищете другие упражнения, которые задействуют те же группы мышц, рассмотрите возможность использования этих:

        • Тяга верхнего блока
        • Тяга гантелей
        • Подтягивания
        • Разведения дельт стоя
        • Тяга в стороны
        • Подтягивания в машине Смита

        можно суперсетить тягу лица с отжиманиями для идеальной комбинации отжиманий и тяг.

        Последние мысли

        Подтягивание лица — отличное комплексное упражнение, которое можно включить в программу тренировок для улучшения здоровья плеч. Их можно использовать для завершения тренировки, включить в день тяги или как часть тренировки верхней части тела.

        Прежде чем начать, убедитесь, что хват, стойка, уровень якоря и веса установлены правильно. Вы хотите вращать плечи наружу, а не внутрь. Вы также должны избегать округления спины или использования слишком тяжелых весов или эспандеров для достижения наилучших результатов.

        Не позволяйте слабой иммунной системе помешать вам посещать спортзал (лично или дома). Classic Immunity сочетает в себе правильное сочетание трав, витаминов и минералов для снижения стресса и помогает сохранить здоровье.

        Используете ли вы растяжки лица во время тренировок? Вы выполняете их как упражнение на тягу или как другую часть вашего дня в спортзале? Дайте нам знать, что лучше всего подходит для вас в комментариях ниже.

        Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.

        Как успешно подтягиваться (наконец-то!)

        Меган Мэй, главный тренер и менеджер Reebok CrossFit Fifth Avenue в Нью-Йорке, дала Фитби свои экспертные советы, как освоить первое упражнение над перекладиной. Ее 5 упражнений для укрепления верхней части тела мгновенно принесут вам статус Рокки.

        Печально известное подтягивание: перенос всего веса тела из мертвого виса в приподнятое положение подбородка над перекладиной. Это идеальное упражнение с собственным весом, и для женщины оно одно из самых сложных. Конечно, это также одно из самых полезных движений во всем фитнесе, достижение, которое мгновенно возвышает вас до полного «плохого осла» (если я сам так говорю).

        Многие люди автоматически думают: «Я не могу подтянуться!» Истина в этом вопросе? Так многие из вас даже не пытались приложить усилия к одному из них! Как и для любой другой цели, вам нужно установить четкие шаги, и вам нужно постоянно практиковать эти шаги, чтобы добиться успеха.

        Зачем вообще пытаться научиться подтягиваться (тем не менее, многократно!)? Во-первых, это фантастическое комплексное упражнение, которое одновременно задействует несколько мышц, так что вы получите больше отдачи от затраченных средств. Кроме того, они задействуют почти все мышцы верхней части тела, включая широчайшие, дельты, бицепсы и предплечья, а также бросают вызов вашему кору.

        Что это означает? Выглядеть и чувствовать себя сильнее и сексуальнее, когда вы носите эту майку. И бонус: вы получите огромный заряд уверенности, демонстрируя свои движения с собственным весом ниндзя!

        Итак, за работу! Эти 5 движений для укрепления верхней части тела , несомненно, помогут вам выполнить это очень сложное подтягивание.

        1. Ряды Пришло время укрепить базу. Возьмите гантели, штангу или мешок с песком.

        • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
        • Удерживая корпус в напряжении, наклонитесь вперед, взяв выбранный вес обеими руками хватом сверху.
        • Отведите плечи назад и подумайте о сведении лопаток вместе, перенося вес на грудь.
        • Вернитесь в исходное положение и повторите.

        2.Перевернутые тяги Они дадут вам лучшее ощущение при подтягивании веса собственного тела. Самое замечательное, что их можно масштабировать, чтобы они приносили пользу всем уровням, от начинающих до продвинутых. Перевернутые тяги можно выполнять с помощью штанги на уровне груди или талии, набора колец или даже нижней части стола.

        • Возьмитесь за перекладину прямыми руками и хватом сверху на ширине плеч, обхватывая перекладину большим пальцем.
        • Удерживая тело в напряжении, пройдите ногами вперед под перекладиной, пока не окажетесь под углом, при котором вы чувствуете себя комфортно, поддерживая свой вес.
        • Отведя плечи и локти назад, поднимитесь к перекладине, стараясь коснуться перекладины грудью. Напрягите ягодицы и пресс так, чтобы тело оставалось на совершенно прямой линии на протяжении всего движения.
        • Опуститесь на спину и повторите.

        Если это слишком сложно, вы можете отвести ноги назад, чтобы уменьшить угол инверсии или даже согнуть ноги. Для более продвинутых тренирующихся поднимите ноги на скамью или ящик или даже добавьте вес, если вы чувствуете себя особенно ужасно.

        3. Подтягивания с прыжком Они помогут вам ощутить всю амплитуду движений при подтягивании и развить силу вертикальной тяги. Прыжковое подтягивание поможет вам тренировать верхнюю часть тяги, в то время как отрицательное (контролирование веса при опускании) будет работать на опускающейся части движения.

        • Встаньте прямо под перекладину на полу или на ящике так, чтобы, когда руки подняты, перекладина находилась посередине предплечий.
        • Возьмитесь за перекладину на ширине плеч хватом сверху.
        • Согните колени и вытяните руки так, чтобы вы выпрямились под перекладиной.
        • Подпрыгните и потяните руки так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
        • Быстро опуститесь вниз, пока руки не выпрямятся, и повторите.

        4. Негативные подтягивания

        • Начиная с подтягивания в прыжке или спрыгивая с ящика или стула, держите подбородок над перекладиной.
        • Медленно опускайтесь подконтрольно, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены и вы не окажетесь в полном висе.

        5. Подтягивания с поддержкой Их можно выполнять с помощью стула или эспандера. Если у вас есть доступ к эспандерам сопротивления, вы можете перейти к использованию эспандеров с меньшим сопротивлением по мере того, как станете сильнее.

        Использование стула

        1. Повисните на перекладине, взяв руки хватом сверху и обхватив перекладину большими пальцами.
        2. Поставьте одну ногу на стул, который стоит немного впереди.
        3. Используйте ногу, чтобы помочь поднять тело, подтягиваясь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
        4. Осторожно опуститесь на спину и повторите.

        Использование эластичной ленты

        • Закрепите эспандер в середине турника.
        • Возьмитесь за перекладину тем же хватом, что и выше.
        • Шагните одной ногой в ленту и вытяните руки, опускаясь до полного виса.
        • Возьмите другую ногу и скрестите ее перед ногой в ремешке, чтобы предотвратить скольжение ремешка.
        • Напрягая ягодицы и пресс, выдохните и подтяните себя вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной (не перенапрягая шею!).
        • Вдохните, опускаясь на спину, и повторите.

        Совет : Если планка слишком высока, используйте стул или коробку, чтобы устроиться.

        — Меган Мэй для Fitbie

         

        Как давно вы пытались подтянуться? Кто чувствует вдохновение сделать это сейчас? Сообщите нам в комментариях!

        Как правильно подтягиваться [3 шага к мастерству подтягивания]

        В этой статье мы ответим на следующие вопросы о подтягиваниях. На каком расстоянии должен быть ваш хват? Что должна делать лопатка во время подтягиваний? Что лучше: прогнуть нижнюю часть спины или сохранить полупрогнутое положение тела? Это трехэтапное руководство научит вас устранять проблемы с подтягиванием. К концу этой статьи у вас будет ясность относительно того, какая техника лучше всего подходит для правильного подтягивания.

        Вопрос к вам: тренируете ли вы подтягивания с целью увеличения силы или размера? Прокомментируйте сейчас, потому что от вашего ответа напрямую зависит, какую технику использовать.

        На каком расстоянии друг от друга должен быть ваш хват, чтобы правильно подтягиваться?

        Выбор правильной ширины хвата в зависимости от ваших целей имеет первостепенное значение для успешных подтягиваний. Есть две основные техники, которые вы должны решить, чтобы правильно подтягиваться: 90 027 на ширине плеч или широкий хват .

        Подтягивания стандартной ширины

        Вариант подтягивания стандартной ширины бросает вызов сагиттальной плоскости движения, т. е. в направлении вперед-назад. Вы можете видеть, что расположение на ширине плеч побуждает локти оставаться более согнутыми.

        Следовательно, этот тип тяговой установки в большей степени смещает разгибание плеча.

        В верхней части каждого подтягивания вы можете видеть, как локти могут значительно отводиться назад. В зависимости от положения рук также будет удобнее выполнять повторения от груди к перекладине.

        Вариация подтягивания широким хватом

        Давайте сравним другой вариант — технику подтягивания широким хватом. Вариант подтягивания широким хватом делает упор на трудности во фронтальной плоскости движения, то есть из стороны в сторону.Чем шире мы берем хват, тем более отведенным становится наше плечо.

        В результате этой настройки наши локти начнут расширяться, чтобы сохранить соответствие анатомии плеч. Увеличение ширины по своей сути ограничит диапазон силы движения при подтягивании. Ограничения нашей костной анатомии заставляют нас довольствоваться повторениями на высоте подбородка.

        Каким хватом правильно подтягиваться?

        Решить, какой хват использовать, очень просто, если вы знаете, какова ваша цель, во время тренировки по подтягиваниям.Можно с уверенностью предположить, что те из вас читают или преследуют цели по весу и силовой гимнастике.

        Захват на ширине плеч лучше всего подходит для наших нужд. Вот почему. Подумайте о специфике установки и общей механике локтей, продвинутая художественная гимнастика обычно требует техники локтей на ширине плеч.

        Имеет смысл тренироваться, используя технику, которая поддерживает наши цели в целом.

        Для тех, кто преследует преимущественно эстетические цели, связанные с телосложением, может оказаться полезным включить тяги более широким хватом.Бодибилдеры уже давно продвигают использование различных методов для максимального роста мышц.

        Если цель состоит в том, чтобы увеличить размер спины, и вы чувствуете, что широчайшие работают в большей степени, расширяясь, определенно выберите это. Кроме того, есть определенный аргумент в пользу преимуществ широкого хвата с точки зрения общей вариации.

        Использование различной ширины хвата является стандартной практикой бодибилдинга. Предлагается сделать это, чтобы истощить мышцы спины с разных направлений, всесторонне воздействуя на бездействующие волокна.

        Следует отметить тот простой факт, что вы подтягиваетесь с установкой на рост. Просто имейте в виду, что со временем ваши цели и предпочтения изменятся. Поэтому будьте готовы соответствующим образом адаптироваться.

        Что должна делать лопатка во время подтягиваний?

        Пришло время обрести уверенность в том, какая лопаточная техника лучше всего подходит для подтягиваний.

        Еще раз, есть две техники выбора между подтягиваниями от страха: лопатка отключена или включена.

        Как следует из названия, форма включения лопаток требует от нас оставаться активными во время нашего сета. Идея состоит в том, чтобы сохранить лопаточную депрессию, плечи активно опущены от ушей.

        Этот метод обеспечивает активную стабильность мышц спины и вращательной манжеты плеча. С помощью этой техники наше тело постоянно находится в напряжении, и жесткость становится приоритетом.

        Читайте также Какие мышцы работают при подтягиваниях? Преимущества подтягиваний [Руководство для профессионалов]

        Давайте сравним это с другой популярной техникой — висом без зацепления.

        Единственная разница здесь в том, что когда мы опускаемся в положение прямой руки, мы расслабляемся и переходим в пассивный вис. Ясно, что мы можем видеть очевидное увеличение диапазона движения, обеспечиваемого этой опцией.

        В конце каждого повторения наше тело отдыхает от напряжения во время перехода между повторениями.

        Опять же, выбор между ними зависит от ваших приоритетов и целей.

        Задействованная лопатка является хорошим выбором при следующих обстоятельствах:

        1. У вас гипермобильность или вы испытываете слабость или боль при пассивных висах. Техника подтягивания лопатки способствует стабильности и сводит к минимуму пассивную нагрузку на суставы, поскольку наши мышцы постоянно остаются активными. Подавление боли не будет проблемой, если оставаться вовлеченным.
        2. Ваш приоритет – улучшение упражнений с участием лопаток. Подъем силой — прекрасный пример этой цели. Мы хотим, чтобы наши тренировки по подтягиванию отражали цели по подтягиваниям, которые мы в противном случае поставили бы в программу художественной гимнастики. Если мы не тренируем вовлеченных и не ожидаем, что они будут работать вовлеченными, это несоответствие в развитии по сравнению с желаниями будет отражаться неудовлетворительными результатами.

        Далее мы собираемся рассмотреть, когда целесообразно выбирать технику разъединения лопатки.

        1. Когда наращивание мышечной массы является основной целью, обязательно отключитесь. Наука о гипертрофии довольно убедительна в отношении диапазона движения. Чем больше, тем лучше, если это не влияет на выход механического напряжения. Расслабляясь в пассивном висе между подтягиваниями, мы действительно получаем полный диапазон движений.

        Все первичные мышцы растягиваются в большей степени при дальнейшем сгибании плеча.

        1. Другая причина заключается в том, что ваши цели носят общий характер в отношении наращивания силы, то есть не слишком конкретны. Прелесть разъединения в том, что вы открываете лопатку для большей артикуляции.

        Эта дополнительная сложность предоставляет телу дополнительные возможности движения и дает дополнительное образование в более широких обстоятельствах. Как видите, у любого варианта есть свои преимущества.

        В конце концов, если вы используете контрольный темп, строгую технику и не выполняете киппинг, любой вариант, безусловно, является выигрышным.

        Что лучше: прогнуть нижнюю часть спины или сохранять прогнутое положение ?

        Наконец, давайте обсудим извечный вопрос. Что должен делать корпус с подтягиваниями?

        Чтобы правильно подтягиваться, следует учитывать две техники:  дуга или полое тело .

        Сохранение вытянутого поясничного отдела позвоночника и приподнятой грудной клетки – это то, как нам нужна поза для сводчатого тела. Мы используем глобальное расширение, которое подчеркивает заднюю цепь или заднюю часть тела.

        Интересным моментом является то, что эта техника уменьшает расстояние , которое нам нужно тянуть, потому что грудь поднимается выше относительно грифа. Легче достичь полной амплитуды движения.

        При использовании арки я считаю полезным сжимать ягодичные мышцы, чтобы увеличить напряжение и стабильность всего тела.

        Читайте также Какие мышцы работают при подтягиваниях? Преимущества подтягиваний [Руководство для профессионалов]

        Еще одна распространенная техника в художественной гимнастике — тяга с полым телом. Мы используем глобальное сгибание, которое смещает переднюю цепь или фронтальную целостность тела.
         
        За преимущества жесткости приходится платить. Мы должны тянуть дальше со старта, чтобы добраться до перекладины. Во время полого метода держите ноги напряженными и вперед от бедер. Это удержит переднюю часть кора в напряжении и напряжении.

        Вы угадали. Выбор между аркой или полостью зависит от нескольких факторов.

        Корпус дуги предпочтительнее при следующих обстоятельствах:
        1. Если важна максимальная производительность в отношении повторений или поднятого веса арка.Как упоминалось ранее, с помощью этого метода мы получаем наиболее глобальное вовлечение мышц спины и задней цепи. Кроме того, этот метод является механически выгодным, а это означает, что приоритет отдается производительности.
        2. Если вас не волнует конкретный прирост силы, а вы просто хотите нарастить мышечную массу, выгибайтесь. Прогрессивная перегрузка может применяться в большей и быстрой степени с помощью тяги свода стопы.

        Это потому, что наше тело будет использовать наиболее механически выгодные стратегии набора для выполнения работы.

        Полые тела следует выбирать в следующих случаях для правильного подтягивания:
        1. Тем из вас, кто тренирует подъемы силой, имеет смысл тренировать подтягивания полого тела.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.