Как начать бегать правильно: техника бега

Термин «естественный бег» стал трендом вместе со стремлением к естественной еде, образу жизни и материалам. Все это скорее полезно, чем вредно, только естественность нужно правильно понимать. Человек уже настолько далек от своих диких предков и жизни в природе, что естественность не всегда идет на пользу.

В строгом смысле, естественный бег — это бег босиком. В случае бега по асфальту — в кроссовках с минимальной амортизацией. Но не забывайте, опорно-двигательный аппарат современного человека не готов к таким нагрузкам. Поэтому начинать сразу бегать «с носка» в кроссовках без амортизации — как обучаться плаванию путем выброса за борт во время шторма. А ведь так обучают в некоторых школах бега и готовят к марафону с дивана за 3 месяца.

В статье разберем, что такое правильная техника бега, почему дело не только в постановке стопы, что значит естественный бег, его плюсы и минусы.

Что такое естественный бег?

Проще говоря, это бег босиком — этим и занимался человек в процессе эволюции. При переходе к прямохождению на 2 ногах сформировалась стопа с природным амортизатором — пронация и супинация.

Чтобы почувствовать это, попробуйте пробежаться босиком. Бежать на пятку не получится из-за боли и вы быстро перестроитесь под тот самый естественный бег. Чтобы избежать боль, техника начнет меняться: уменьшится шаг, нога перестанет выбрасываться вперед, приземление будет на широкую часть стопы — основания пальцев, свод стопы начнет напрягаться и гасить удары приземления. Правильная техника бега и естественный бег — это одно и то же.

Правильная техника бега — это не бег на носках! Бег с пятки и бег с носка — это 2 крайности. Правильное приземление должно происходить на широкую часть стопы у основания пальцев ног. Затем приземляется пятка, если бежите медленно. При спринтерском беге пятки не успевают касаться поверхности.

Малоподвижный образ жизни и неправильная обувь не позволяют сформироваться природной «подвеске». Постепенно стопа теряет способность амортизировать. Нагрузка передается на колени, позвоночник, связки и сухожилия. Конечный результат — травмы. Чтобы исправить такую стопу, нужно долго и упорно тренироваться.

Обратите внимание, как технично бежит этот 9-ти летний мальчик. Организм генетически настроен под естественный бег, остается только правильно воспользоваться этим навыком.

 

Бег на пятку или на носок: как правильно?

Пример техники бега на пятку. Нагрузка на опорно-двигательный аппарат резко возрастает — это видно по графику. Нога ставится чуть дальше центра тяжести и «втыкается» в поверхность.

 

Приземление на среднюю часть стопы — естественная техника бега. Уровень нагрузки тот же, но возрастает постепенно в процессе приземления, не возникает резкого удара.

 

Существует определенная правильная модель бега — это мягкое приземление на среднюю часть стопы, опорная нога под центром тяжести, прямой корпус и все то, чему учат в легкой атлетике. Но все люди разные, каждый организм имеет свои особенности. Есть примеры сильных бегунов с далеко не идеальной техникой в понимании теоретиков. В таком случае грамотный тренер не «ломает» ученика, а направляет его особенности в нужное русло.

Обратите внимание на технику лидеров Московского марафона 2019: Михаил Максимов, Алексей Трошкин, Дмитрий Сафронов, Искандер Ядгаров и Алексей Реунков. Последним в группе бежит Алексей Реунков — один из лучших марафонцев России. Вот его личники: 5000 м 13.44,37 (2007), 10 000 м 28:21.68 (2009), полумарафон 1:03.00 (2008), марафон 2:09.54 (2011). На видео Алексей бежит на пятку — это не мешает ему показывать отличные результаты. Несмотря на бег на пятку, не происходит «втыкания» в асфальт, опорная нога ставится под центр тяжести.

 

Техника бега: на что обратить внимание, основные ошибки и видео

Бегать правильно и технично может только физически развитый человек. Но чтобы бегать правильно, нужно бегать, а если бегать, нужно бегать правильно — получается замкнутый круг. Выход из ситуации — начинать бегать в кроссовках с хорошей амортизацией и параллельно работать над техникой. Хорошие кроссовки для бега по асфальту помогут избежать травм в процессе освоения техники бега. Обязательно занимайтесь укреплением стоп, мышц ног и кора при помощи специальных упражнений.

В процессе тренировок соблюдайте 2 основных правила:

• постепенность
• регулярность

Не гонитесь за объемами, сконцентрируйтесь на движениях. Работа на технику, как правило, рутинная и монотонная, но с терпением приходит результат. Постройте свой недельный план тренировок так, чтобы выделить 1-2 тренировки под силовые и специальные беговые упражнения.

Совет: периодически снимайте свой бег на камеру и анализируйте, сравнивая с техничными бегунами.

Техника бега Хайле Гебреселассие, который с 1994 года установил 27 мировых рекордов в беге на дистанции от 2000 м до 42,2 км.

 

Посмотрите полезное видео о технике бега от Леонида Швецова — экс-рекордсмена России в марафоне.

 

Правильная техника бега: основные моменты

• Держите голову прямо, взгляд направлен вперед. Вертикальные колебания должны быть минимальными.
• Расправьте и расслабьте плечи.
• Согните руки примерно под прямым углом или чуть больше.
• Корпус держите с небольшим наклоном вперед.
• Приземляйтесь на переднюю часть стопы (самая широкая часть). Ногу ставьте под центр тяжести без выноса вперед, как происходит при беге с пятки
• Держите частоту шагов на уровне 170-180 в минуту. Если используете спортивные часы с пульсометром и шагомером, умножайте его показатель каденса на 2, т.к. считает он только на одну ногу.

Распространенные ошибки в беге:

• Вытягивание носка вперед. Часто начинающие бегуны, услышав, что бегать с пятки нельзя, начинают бегать с носка. Но дело не только в постановке стопы. Начинать нужно с правильного баланса центра тяжести и каденса, постановка стопы исправится вместе с ними. Бег с носка приведет к травмам голеностопа.
• Выкидывание ноги вперед. Такая ошибка ведет к постановке стопы на пятку далеко от центра тяжести. Ударная нагрузка проходит по всем суставам до позвоночника, что приводит к травмам. Нога должна ставиться под центр тяжести.
• Бег с наклоном корпуса назад или с большим наклоном вперед. Корпус всегда держится прямо, за исключением спринтерского бега при разгоне.

---

Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Патреоне. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Как бегать правильно? Бег с нуля. Практические советы.

Хочешь быть сильным — беги, хочешь быть красивым — беги, хочешь быть умным — беги.

Добрый день. Хочу вам рассказать о замечательном виде спорта беге и поделиться своим опытом начала занятий. О беге много информации в интернете, выпущено множество книг. Это один из самых доступных и привычных видов спорта, известных людям с незапамятных времен. Но все же, когда только начинаешь заниматься, встает масса вопросов, ответы на которые не всегда удается найти. В моем рассказе будет информация из множества источников в интернете, из книг, из сообщений на форумах, которые я посещал в поисках информации. Сноски я делать не буду, не вижу в этом смысла. Опыт бега у меня средний, бегаю последние 4 года, никаких секций и тренеров не посещал, но теми знаниями, что я сам накопил, хочу поделиться.

Что такое бег и зачем он нужен

Для начала немного о самом беге. Чем же он так замечателен и почему именно его я выбрал в качестве основного вида спорта, когда решил, что в моей жизни должен прочно укрепиться спорт. О спорте я задумался неспроста. Рано или поздно, о нем вспомнит каждый, когда организм начнет давать сбои, когда начнешь понимать, что не растешь, не здоровеешь, не развиваешься, а потихоньку стареешь. Сидячий образ жизни, экология, питание всякой дрянью делали свое дело, и я стал замечать, что слабею, чаще болею, сутулюсь и вообще как-то не очень хорошо себя чувствую. В 25 лет окончательно понял, что хочу быть сильным и здоровым. Обратил внимание на бег. Чем он меня привлек?

В первую очередь тем, что бег естественный, один из самых сильных анаболиков. Простыми словами это означает, что во время бега происходит образование и обновление клеток, тканей и мышечных структур. Существует мнение, что интенсивные занятия бегом сушат мышцы, препятствуют их росту, поэтому любители тренажерного зала пренебрегают бегом, работают на мышечную массу, и в итоге не могут и 300 метров пробежать без одышки, либо по ступенькам выше 2-го этажа подняться без перерыва. Это заблуждение. Бег создает сильные предпосылки для мышечного роста. Простыми словами это выглядит так. Основной фактор, лимитирующий рост мышечной массы – энергетический. “Энергетическими станциями” клеток являются митохондрии. Синтез белка в них протекает слабее, чем в других частях клетки, но от способности митохондрий вырабатывать энергию напрямую зависит способность клетки синтезировать белковые молекулы. Описывать подробно процесс роста мышечной массы не хочется. Скажу лишь, что бег «тренирует» митохондрии, потому что ни одно другое упражнение не вызывает в организме столь выраженного энергетического дефицита. Посмотрите на худощавые фигуры бегунов на длинные дистанции. Мышцы бегунов очень малы по причине того лишь, они их не тренируют на объем.

Зато их хорошо тренируют на «энергетическое обеспечение». Когда бегун начинает заниматься силовыми видами спорта, митохондрии его мышечных клеток оживают и начинают обеспечивать процесс белкового синтеза необходимым количеством энергии. А энергетическое обеспечение — самый важный, ключевой процесс протеинсинтеза в мышечных клетках. Поэтому белковый синтез в мышечных клетках протекает максимально быстро.

Я специально остановился на этом моменте, потому что ходил год в тренажерный зал и знаю, что большинство качков, которые оттуда не вылазят, совершенно не занимаются аэробными нагрузками, и в итоге теряют в выносливости, ловкости, да и просто тормозят рост мышечной массы.

Что еще хорошего в беге? Он перестраивает всю гормональную  сферу, улучшает сердечно-сосудистую и нервную систему, напрягает и развивает практически все мышцы тела. Не хочется на этом подробно останавливаться, обращу лишь внимание на один факт. Любая физическая нагрузка приводит к активизации нервных клеток, синтезирующих катехоламины, но бег в этом отношении является самым «сильным» упражнением.

Выброс катехоламинов во время бега достигает таких больших величин, что появляется своеобразная беговая эйфория — повышение настроения после беговой тренировки. Я сразу же заметил этот эффект, но первое время считал, что это просто от прогулки по лесу, от непосредственно бега, который мне нравится. Позже я узнал, что это неспроста. Настроение действительно улучшается, и тебе хочется вновь возвращаться к этому занятию. Это является моим главным мотиватором занятий. Мне не приходится себя заставлять бегать, мне это в самом деле нравится и доставляет удовольствие, поэтому я расстраиваюсь, когда приходится пропускать тренировку.

В какой одежде лучше всего бегать летом и зимой

После небольшого вступления перейдем непосредственно к самому процессу бега. Для того, чтобы начать бегать необходимо несколько простых вещей. Одежда, обувь, территория для бега. Мне больше всего нравится бегать в шортах. Сверху футболка, когда прохладно толстовка или спортивная куртка. Зимой кутаться сильно не надо, достаточно спортивных штанов и легкой осенней куртки.

Замерзнуть вы не успеете, если все время будете двигаться. Так что выходим из дома и сразу бежим в легком темпе. Рассчитываем свой бег так, чтобы в среднем темпе все пробежать и успеть вернуться домой. Отдыхать в зимнее время во время пробежки нельзя — замерзнете.

Выбор удобной и правильной обуви для бега

Отдельная тема это обувь. На этот счет существует очень много заблуждений и я сначала поддался одному из них. Вообще, большинство людей бегать не умеют, никогда в жизни бегом серьезно не занимались, и никакой техники у них нет, поэтому бегут они как бежится. А это очень плохо, так как в беге очень важно бежать правильно, только в таком случае вы не будете травмировать себя. Большинство людей бегут, наступая на пятки. И это неспроста. Если прийти в магазин спортивной обуви, то у беговых кроссовок вы увидите утолщенную пятку, которая выше носка. В такой обуви бежать по-другому не получится и пружинящая пятка как раз подталкивает наступать на нее. А это совершенно неправильно.

При наступании на пятку происходит сильный удар, который сотрясает все тело, суставы ног и внутренние органы. При длительном беге таким образом появляются боли в суставах, если заниматься таким образом продолжительное время, то ты просто разрушишь себе все суставы. Конечно же у меня были дома клеевые спортивные кроссовки именно с такой пяткой. Именно в них я начал бегать и именно наступая на пятку. Вот у меня и заныли суставы. Они у меня постоянно болели. Первую неделю я бегал каждый день, вторую неделю через день, третью уже по состоянию 2-3 раза в неделю. Потом пришлось на 2 недели прекратить занятия, так как ноги сильно болели и я просто не мог бегать.

Техника безопасного и правильного бега

Тогда я и узнал, что во время бега приземляться нужно не на пятку, а на носок, амортизирую приземление мышцами стопы и икр. Именно такой бег правильный. Необходимо мягко приземляться на носок, амортизируя приземление и только потом ставить пятку. Во время бега ноги должны быть всегда немного согнуты в коленях, бег должен быть мягким и бесшумным, не нужно колотить пятками по земле, разбивая ноги.

Первое время бегать на носках было тяжело. В обычной жизни мышцы, которые задействуются в таком беге, не работают и слабо развиты. Но во время своих занятий в зале я сам не знаю зачем, но качал икры. В итоге они у меня были достаточно хорошо развиты, так что первое время я был способен пробежать 2-3 километра на носках. Приводило это к болям в мышцах, но со временем ноги привыкли. Сейчас я спокойно и непринужденно пробегаю 5-10 километров, используя правильную технику. Бегать нужно в обуви с ровной подошвой. Не нужно бояться и слушать консультантов в магазинах, рассказывающих о том, как важно амортизировать удары ног. Это бред и чушь. Это все реклама и маркетинг. Нужна правильная техника бега и тогда никакие амортизирующие кроссовки не нужны. Правильным является бег, превращенный в последовательность прыжков с пружинящим приземлением на переднюю часть стопы, ноги согнутой в колене (бег должен быть бесшумным). При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела. (Это при ходьбе, а не при беге, человек ставит выпрямленную ногу на пятку).

Я обращаю еще раз внимание на обувь и технику бега. Это очень важно, это самое главное, на что нужно обратить основное внимание. Именно от техники и обуви будет в первую очередь зависеть начальный результат. Тут очень важно не навредить себе. Сохранить здоровые суставы.

Места где лучше всего бегать

Итак, у нас есть одежда, обувь, мы знаем как бежать правильно. Теперь нужно решить, где мы будем бегать. Тут вариантов несколько. Это может быть стадион с беговой дорожкой, это может быть лес или парк, либо улицы города. Сам я бегаю по большому парку, практически по лесу. Считаю это самым оптимальным вариантом, так как в лесу просто здорово. Чистый воздух, птички поют, лес приятно шумит, успокаивает. По стадиону бегать удобно, там может быть специальное покрытие, там можно точно узнать, сколько ты пробежал и за какое время. Но бегать по кругу не интересно и скучно. Город самый плохой вариант.

В городе загазованность, люди, собаки. Хотя можно при желании подобрать удобный маршрут с минимальной концентрацией людей и машин. Тут каждый выбирает сам. Я рекомендую лес или парк. Если поблизости нет, можно доехать на машине. У меня парк около дома, ездить никуда не надо.

Программа тренировок бега

С местом определились, теперь определимся с интенсивностью тренировок. Тут я тоже сильно просчитался, когда начал бегать. Мне так понравился бег, что я тут же решил, что буду бегать много и каждый день. Начал я с 3-х километров, через пару тренировок пробежал 4, еще через пару начал бегать 5км. Как я уже писал, бегал я неправильно, ноги болели, такую дистанцию я просто не осиливал, в итоге через какое-то время я перестал бегать, так как не мог. В это время изучал материалы и старался понять, что я делал не так. И я понял. В первую очередь стоит понять, что

постоянные перегрузки идут во вред организму. Накапливается утомляемость и это приводит к травмам и болезням. Именно это произошло с моим приятелем и приятельницей, с которыми мы начали бегать. Первая через 2 недели заболела, второй получил травму ноги, так что ходить с трудом мог. Они сидели лечились дома, я же просто от усталости и болей не мог бегать.

Как регулировать нагрузку во время бега

Как же нужно регулировать нагрузку? В самом начале необходимо бегать совсем чуть-чуть, сколько сможете. У каждого предел будет свой, кто-то 500м пробежит, кто-то 1км, больше не нужно. По себе помню, в первый забег я бежал медленным-медленным темпом и пробежал 2 км, после которых сдох и перешел на шаг. Остановиться нужно было гораздо раньше, когда почувствовал, что уже устал. Выбирать темп бега нужно из расчета, что во время бега ты сможешь спокойно разговаривать со своим напарником. Как только ты начинаешь задыхаться и говорить становится трудно, темп нужно сбавить. Второй способ определить свои нагрузки таков: нагрузка считается оптимальной, если через 20 минут после бега ты полностью восстанавливаешь свой обычный пульс.

Что есть и пить перед и после бега

Еще несколько важных моментов. Нельзя есть менее чем за 2 часа до бега и пить менее чем за час. Так же не следует напиваться воды сразу после бега или пить во время бега. Если перед бегом поесть, попить, то бежать будет тяжело, появятся боли в боку. Я обычно пью морс из красной, черной смородины и облепихи примерно через 20-30 минут после бега.

Как правильно дышать во время бега

Пару слов насчет дыхания. Существует два мнения. Первое это то, что дышать нужно носом, второе – ртом. Доводы за первый способ следующие: лучше тренируются легкие, так как тяжелее работа по обеспечению воздухом организма через узкие носовые отверстия, не сохнет слизистая рта, уменьшается потеря влаги организмом. Довод за дыхание ртом один – бег проходит в условиях недостаточного снабжения воздухом, поэтому дыхание через рот является обязательным для полноценного обеспечения организма кислородом. Сначала я дышал носом, потом перешел на дыхание через рот. Довод в пользу этого способа мне показался более убедительным. Как лучше дышать – решайте сами по своему состоянию. У многих людей затруднено дыхание через нос из-за искривленных перегородок или других болезней, и им просто тяжело интенсивно дышать носом, организму не хватает воздуха.

Вместе с занятиями бегом я бросил курить и сократил употребление алкоголя к минимуму. Никотин и алкоголь совершенно несовместимы с бегом. Если воздействие сигарет не так заметно, то после употребления алкоголя состояние организма резко ухудшается. Наглядно увидеть в полной мере вред от алкоголя можно именно занимаясь спортом. Результат падает очень сильно. Примерно через неделю, после небольшой пьянки, я восстанавливался и возвращался к прежним результатам.

Зачем нужен пульсомер для бега

Остановлюсь еще на девайсах, которые помогают бегать эффективно. Первое и самое главное устройство, которое нам поможет бегать – пульсомер. Он очень помогает определить рекомендуемый ритм бега. Первое за чем нужно следить с помощью пульсомера – максимальный пульс. Счиаем его по формуле 220 — возраст = максимальная частота пульса. Превышать максимально допустимый пульс очень не рекомендуется. Если видите, что пульс повышен, необходимо снизить темп. Диапазон частоты пульса, при котором происходит сжигание жиров и развивается выносливость находится в 75% от максимального значения частоты пульса. К примеру, если Вам 20 лет, то самый наилучший уровень пульса во время тренировки для вас рассчитывается по формуле:

220 — 20 = 200 * 0.75 = 150 ударов в минуту

Если же вы совсем новичок и только начинаете бегать, рекомендую пульс держать в районе 120-130 ударов.

Второй полезный девайс — это мобильный телефон с GPS приемником. На него можно поставить программу для учета расстояния и времени бега, сохранять треки, сравнивать результаты. Программ подобного рода много, каждый сам может подобрать то, что ему больше понравится и подойдет для его аппарата. Сам я лично пользовался приложением Nike+ для Android. Перед началом бега запускаешь программу, она включает таймер и начинает записывать трек пробежки, учитывая расстояние. Конечно, такой учет не совсем точный, но мы не к соревнованиям готовимся, а бегаем для себя. Так что нам и такой точности хватит для того, чтобы иметь представление о динамике изменений.

Вот пожалуй и все, чем я хотел поделиться. Бегайте на здоровье и не болейте. Если вам интересно, можете прочитать мой рассказ о том, как я готовился и бежал марафон 100 км.

Как улучшить свой бег по пересечённой местности

Выпуск: Руководство по бегу по пересечённой местности

Со временем вы заметите свой прогресс в беге по пересечённой местности и начнете ставить перед собой более амбициозные цели: бегать дальше или быстрее, а может даже совершить свой первый трейловый забег или ультрамарафон.

Чтобы облегчить этот процесс перехода к более продвинутому уровню, мы хотим дать вам несколько советов. Следуя им, вы сможете улучшить свою технику бега по пересечённой местности, а также физическую форму в целом.

Как улучшить и скорректировать тренировки

Хотя с технической точки зрения трейлраннинг является бегом, этот вид спорта несколько отличается от шоссейного бега и марафона. Поэтому для большей эффективности необходимо слегка изменить подход к тренировочному процессу.

Чтобы вы могли бегать дальше и быстрее, внесите в тренировки по трейлраннингу коррективы, о которых мы расскажем ниже.

Интервальный бег по холмам

Практически на всех трейловых трассах будут участки, где вам придется бежать вверх. Холмы — отличная возможность для бегунов улучшить свою технику и физическую форму. Повторное преодоление склона — необходимое упражнение, если вы хотите добиться прогресса в результатах.

Для начала выберите холм умеренной высоты на одном из своих текущих маршрутов. Постарайтесь найти участок с довольно сложным рельефом и средним уклоном, где нужно быть внимательным при беге. Пройдите этот участок пять раз, поднимаясь вверх бегом и спускаясь вниз пешком. Следующие пять раз поднимайтесь к вершине пешком и спускайтесь вниз бегом. Это упражнение не только улучшит вашу физическую форму, но и повысит уверенность в том, что вы в силах справиться с преодолением сложных участков.

Бегите дальше

Время от времени проводите простые тренировки. Бег на длинные дистанции способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Поставьте себе цель — преодолеть на одну милю больше, чередуя при необходимости бег с ходьбой.

Помните, что на этой тренировке важны не скорость или техника — все, на чем вам нужно сосредоточить свои усилия, — это бежать дольше, чем обычно. Делайте это один раз в неделю, и в конечном итоге вы сможете пройти дистанцию, о которой и не думали еще несколько месяцев назад.

Работайте над техникой

Большое значение в беге по пересечённой местности имеет положение корпуса, которое может сильно отличаться от того, как вы держите свое тело при шоссейном беге. Когда вы бежите в гору, нужно немного наклониться вперед и перенести вес на переднюю часть стопы. Увеличение амплитуды движений руками поможет придать телу дополнительный импульс и удержать равновесие при беге по камням и неровной поверхности.

У вас должно войти в привычку при спуске смотреть на 3–5 метров впереди себя. Это поможет вам заранее выбрать удобную траекторию бега на этом участке. Шаги должны быть легкими и короткими: бег с быстрой сменой ног намного безопаснее и эффективнее, чем при длинных шагах с выносом ноги далеко вперед.

Не стоит слишком отклонять корпус назад, так как это может остановить импульс тела и вызвать перенапряжение четырехглавых мышц бедра. Чтобы улучшить свою работоспособность, старайтесь сохранять вертикальное положение тела при движении вниз по склону.

Кросс-тренинг

Развитие баланса и силы поможет более эффективно бегать по тропе, приспосабливаясь к изменениям местности. Когда мышцы станут крепче, вам будет легче повысить скорость преодоления холмов и частоту шагов.

Плиометрические упражнения, например выпады в прыжке, приседания, прыжки на тумбу, — отличное дополнение к программе силовых тренировок для улучшения ловкости, баланса и силы.

Когда участвовать в соревнованиях по трейлраннингу

Конечно, вы можете испытывать волнение перед первым стартом в трейловом забеге или неуверенность в своей готовности к ультрамарафону.

На самом деле идеального момента не существует, не попробовав, вы не сможете быть уверены в своих силах. Единственный способ выдержать испытание — максимально к нему подготовиться, тренируя себя как физически, так и психологически. Но то, что вы заранее не знаете результат, и придает интерес соревнованиям. Смогу ли я это сделать? Достаточный ли у меня уровень подготовки? Стремление найти ответы на эти вопросы и делает участие в забегах по пересечённой местности таким захватывающим.

Вы сами себе бросаете вызов. Однако есть несколько моментов, по которым вы можете определить, готовы ли к состязаниям:

• Соответствует ли расстояние, преодолеваемое вами на тренировках, дистанции забега?

  Хотя вам не обязательно пробегать точное расстояние во время тренировки, вы должны приближаться к дистанции гонки. Желание преодолеть новую дистанцию на соревнованиях сильно мотивирует, но, если разница слишком велика, такая цель не оправдана. Кроме того, резкое увеличение пробега может привести к травме.

• Какой перепад высот?

  Если вы хотите принять участие в конкретном забеге, посмотрите, на высоту, на которой проходит трасса, и на перепад высот. Проводите свои тренировки в схожих условиях, чтобы ваши мышцы и сердечно-сосудистая система были готовы к испытаниям.

• Регулярно ли вы тренируетесь?

  В тренировочной программе бегунов существуют пики и спады. Но если вы на протяжении нескольких недель занимаетесь регулярно и без длительных перерывов, это один из показателей вашей готовности к забегу.

• Есть ли у вас мотивация?

  Мы все черпаем вдохновение из разных источников. Если вы заинтересованы в преодолении новой дистанции, и тренировки для вас не менее важны, чем забег, то, скорее всего, настрой у вас правильный.

Советы профессионала от бегуна Майкла Уордиана

«Если у бегуна возникает тяга к новым приключениям и испытаниям, бег по пересечённой местности открывает для него широкие перспективы. Для подготовки к состязаниям я советую пробежать по маршруту со схожими условиями. Так вы сможете узнать, каково это — пробежать 1000 футов в гору в один прием или как обойтись без того, чтобы получать воду через каждые несколько миль».

«Кроме того, я рекомендую заранее испытать обувь, налобные фонари, жилеты-рюкзаки или фляги, чтобы проверить всю экипировку в действии. Тогда в день соревнований одной заботой будет меньше».

Домашняя страница: Руководство по бегу по пересечённой местности

Техника бега: советы начинающим — Советский спорт

Учеными уже давно доказано, что бегявляется одним из лучших, если не лучшим общеукрепляющим упражнением, котороеработает на все группы мышц. Но как правильно бегать? Перед тем, как начатьупражнения, советуем ознакомиться с техникой бега для начинающих.

Казалось бы,что тут сложного – взял и побежал. Но не все так легко, как может показаться напервый взгляд. Как и у любого физического упражнения, у бега есть своя техникавыполнения, которой нужно придерживаться. Предлагаем вашему вниманию ееосновные аспекты, которые помогут вам сделать занятия бегом более правильными иполезными для здоровья.

Разминка

Первое, счего следует начинать каждую пробежку – это разминка. Советуем вспомнитьшкольные уроки физкультуры – именно там давались самые лучшие упражнения,приводящие в тонус тело. На каждую группу мышц для хорошей проработкинеобходимо сделать по 1-2 упражнения. И только после этого можно приступать ксамому занятию бегом. Пробежка без разминки чревата различными неприятнымипоследствиями в виде растяжений, болей и прочих вещей, способных навредить вам.К тому же, перед бегом очень важно привести в рабочий режим сердце. Какизвестно, именно оно отвечает в человеческом организме за кровоснабжение. Бег сне размятым сердцем сродни попыткам поехать на непрогретом автомобиле в сильныймороз. Как и в случае с машиной, человек, бегающий с «холодным» сердцем, далекоубежать не сможет.

Положение тела

Теперьперейдем непосредственно к самой технике бега. Очень важно соблюдать правильноеположение спины, головы и плеч. Основа нашего тела – позвоночник. Ондолжен быть как можно более прямым, исключая только естественный прогиб в тазу,который глубоко индивидуален. Проверку вашей осанки надо проверять с шеи.Голова должна быть посажена прямо, следите за тем, чтобы не было наклонавперед, назад или вбок. Во время бега ваше тело (корпус) должно иметьестественный наклон вперед. Однако, он не должен бытьслишком сильным, иначе в этом случае вы создадите слишком большое напряжение наспину. Также, ни в коем нельзя излишне наклоняться назад. Сами бегуны называютподобное отклонение от техники «бегом сидя». Такое положение спины при бегевызывает излишнюю нагрузку на поясницу.

Работарук

Многие забывают о том, как надо держать руки во время бега. Согласноправильной технике бега, плечи должныбыть опущены и симметричны. Задранные плечи приводят к напряжению всего тела.Руки работают по направлению бега, как можно ближе к прямолинейному движению.Это дает и эффективную компенсацию закручивания вашего тела, вызванного толчкомноги, и разворачивает вашу грудную клетку, позволяя максимально использоватьваши легкие. А легкие – это основной орган, поддерживающий наше продвижение вбеге. При правильной технике плечи стоят на месте, а двигаются только предплечия.Кисти являются прямым продолжением локтя. Пальцы сложены в кулак и расслаблены.

Работа ног

Что касается ног, то они выполняют круговое движение. В егоначальной стадии голень поднимается вверх, подтягивая за собой колено. Такимобразом, между задней поверхностью бедра и икроножной мышцей возникает угол.Затем, вслед за коленом, вверх идет само бедро, делая угол в колене почти чтопрямым. Далее это же движение повторяется в обратном порядке: бедро опускается,нога в колене распрямляется, голень возвращается в изначальную позицию, стопаприземляется.

Как правильно ставить стопу

Про постановку стопы стоит поговорить отдельно. Существуетнесколько способов выполнения этого элемента, о которых мы поговорим ниже.

Перекат с пятки на носок. Именноему учат на уроках физкультуры. Идеально подходит для начинающих, так как ондостаточно прост в исполнении и эффективен. При этом пятка не должнаприземляться впереди колена. Сама постановка пятки не должна быть жесткой.

Ножницы. Этотспособ практически ничем не отличается от предыдущего. Единственное, в чемсостоит разница – при отталкивании вы должны сделать чуть более сильноедвижение стопой назад. Таким образом, вы сможете увеличить свою скорость.

Постановка стопы на среднюю часть. Применяетсяв том случае, если вы не успеваете во время бега ставить стопу с пятки намысок. Это может быть обусловлено возросшей частотой шагов.

Без постановки пятки. Какправило, именно так бегают спринтеры. Корпус наклонен вперед, приземлениеосуществляется на одни мыски, практически без задействования средней частистопы. Это условие достигается при условии использования обуви с шиповкой. Безнее же отталкивание от земли будет происходить при помощи средней части стопы.Руки работают активно, рубящими движениями рассекая воздух по бокам от тела.

Таким образом, мы рассмотрели основные моменты правильной техникибега. Теперь ваша задача – отработать их.

Прыжки в фигурном катании: как их отличать

Как научиться хорошо играть в настольный теннис

Техника бега от а до я от Леонида Швецова

 

Естественный бег – это техника бега или забытый нами навык? Кому он подходит, с чего начинать обучение, типичные ошибки бегунов и чем различаются естественный бег, позный метод бега и ци-бег – об этом в интервью для портала Run&Travel.

 

Всем ли подходит техника естественного бега или есть ограничения?

Наше тело самой природой создано таким образом, чтобы ходить, прыгать и совершать множество других действий, в том числе, и бегать. Можно сказать, что изначально человек предрасположен к бегу, но нынешним образом жизни мы эту предрасположенность погружаем в глубокую спячку.

Бег подходит для любого индивидуума, даже если его антропометрические данные отличаются от типичного худощавого бегуна. Об этом думают, как о чем-то особенном, поскольку мы живем сейчас в урбанистических условиях, неестественных для человека как биологического вида. Это касается не только жизни в городах, но также и одежды и обуви, которую мы носим. Поэтому мой ответ — однозначно, да. Бегать естественно может каждый, только надо это освоить.

Например, движение нетренированного человека со значительным лишним весом фактически будет представлять из себя ходьбу с фазой полета, но при должном упорстве и грамотно организованных занятиях он снизит вес и придет к естественному бегу.

Считается, что естественный бег – для подготовленных, с крепкими стопами, связками и мышцами. Стоит ли начинающим бегунам «с дивана» сразу пытаться освоить такую технику, и как сделать это без травм?

Естественный бег – он для всех. Абсолютно. Конечно, сразу “с дивана” вы вряд ли побежите правильно – потребуются дополнительные тренировки. Но точно также вы с дивана и не пробежите “десятку”, тоже нужны тренировки.

Для исправления техники бега, а переход на естественную – это именно исправление текущей на правильную, нужно начинать с развития подвижности стоп, особенно пальцев ног, а также голеностопных и тазобедренных суставов. Даже простая ходьба босиком — хотя бы дома — способствует возвращению определенной гибкости, ноги по-другому ощущаются. Поначалу обычно есть некоторый дискомфорт, поскольку нога по привычке ставится на пятку. Это вызвано как раз недостаточной подвижностью пальцев ног.

Чтобы исправить ситуацию, советую комплекс «Йога для стоп» (Toega). Кроме того, я готовлю свои видеоролики со специальными упражнениями для развития подвижности суставов, которые войдут в электронный путеводитель по марафонам. Объясню, почему: многие ставят себе цель пробежать тот или иной мэйджор или просто преодолеть марафонскую дистанцию. При этом нередко в погоне за медалью финишера забывают о самом главном — правильной технике, которая позволит тренироваться и бегать долгие годы без травм. Поэтому в книге я уделяю внимание не только самим мэйджорам, но и различным аспектам тренировок и принципам подготовки к марафонам.

Еще хороший шаг для перехода к правильному бегу — оборудовать себе стоячее рабочее место, что, кстати, встречается в Америке и в некоторых «продвинутых» компаниях у нас в России. Мы очень много времени проводим сидя, а если часть времени работать за компьютером стоя, это положительно скажется и на балансе, и на осанке.

Какие самые распространенные ошибки совершают те, кто пытается начать бегать естественно, и как их избежать?

О естественном беге хотя бы краем уха уже слышали многие любители бега. Разумеется, многие хотят бегать правильно, однако сделать это самостоятельно не так просто.

Например, распространенная ошибка — вытягивание носка по направлению вперёд-вниз. Чаще всего, это происходит, когда человек прочел или услышал, что правильно-то оказывается бегать с носка, а не падать на пятку. На пятку падать, конечно, не нужно, но если технически неподготовленный бегун начинает «бежать с носка», то частота каденса остается низкой и центр тяжести по-прежнему находится впереди тела, только теперь человек втыкается носком. Плохо в этом не только то, что он таким образом тормозит свое движение, главная опасность — травма голени или стопы.

При правильно поставленной технике носок не тянется вперед, бегун сохраняет естественный угол в голеностопе (приблизительно, это прямой угол), благодаря чему используется естественный механизм амортизации человеческого тела при помощи мышц и связок.

Выявить свои ошибки можно при помощи видеоанализа бега. Записав себя на смартфон или планшет (важно, чтобы тело было в кадре полностью от пяток до макушки), затем сравните с записями других (можно использовать мой ролик) и оцените свой бег по следующим параметрам:

1) Положение головы: прямое, минимальные вертикальные колебания.
2) Плечи расправлены назад и максимально расслаблены.
3) Руки согнуты в локтях приблизительно на 90 градусов (не больше).
3) Корпус держится вертикально, живот слегка втянут, нет наклона вперед.
4) При работе ног подъем осуществляется не толчком, а за счет бедра, без выхлеста. Приземление мягкое, на переднюю часть стопы под центром тяжести и последующим опусканием на пятку.
5) Каденс в интервале 170-185 шагов.

Фото: архив Леонида Швецова

С каких объемов начинать тем, кто решил изменить технику бега, и как их правильно наращивать?

Самое главное — не гнаться за объемами. В работе над техникой очень важно уменьшить привычные вам объемы таким образом, чтобы не доходить до состояния усталости. Дело вот в чем: для того, чтобы новые движения перешли в двигательную память и стали естественными, то есть, получаться сами собой, нужно много повторений. Когда человек устает, он уже не может должным образом контролировать свою технику бега, и тело возвращается к ошибочному, но привычному двигательному стереотипу.

Сконцентрироваться надо на правильном выполнении упражнений, но в работу брать небольшое их количество. Работа над техникой обычно не самая увлекательная, но она крайне важна.

По своему опыту могу сказать, что для того, чтобы перейти на естественный бег, нужно систематически заниматься на протяжении четырех — шести недель. Для того, чтобы новый навык не растерять, затем потребуется еще определенное время, более длительное. Моим ученикам я всегда говорю, что во время обучения нет места целям по увеличению показателей и рекордам. Рекорды обязательно придут, но немного позже.

Обязательно ли делать дополнительные упражнения (и какие) или достаточно только бегать?

Специальные беговые упражнения (СБУ) нужно включать в тренировки обязательно. Упражнения на технику есть во всех видах спорта, и бег не исключение. Кроме того, если предстоит интенсивная тренировка, СБУ могут стать хорошей специфической разминкой и при этом для их выполнения бегунам не нужны никакие тренажеры или специальный инвентарь.

Для освоения техники естественного бега необходимы специальные силовые упражнения для укрепления мышц кора, сгибателей бедра, икроножных и других. Некоторые прорабатываются в статике, над другими лучше работать в динамике. Эти упражнения необходимо осваивать постепенно и переходить от простого к сложному.

Например, выполняя стабильную стойку на одной ноге, стоит начать с постановки стопы на опору. Пальцы ног нужно максимально раздвинуть, увеличив площадь соприкосновения с опорой. Основное давление — на большом пальце стопы, который должен быть выпрямлен. Важно делать упражнение медленно, почувствовать свои стопы, как они соприкасаются с опорой и повторять это упражнение часто, но не слишком подолгу, не доводя до усталости. Когда это будет освоено стойку можно усложнить: выполнять ее с закрытыми глазами, перебрасываться мячом с партнером, использовать нестабильную опору.

Стоит ли бегуну переходить на естественный бег, если и с традиционной техникой он не травмируется? Что это даст?

Моя точка зрения: в любом случае стоит попробовать улучшить свою технику. В моей практике встречались люди, которые бежали не то, чтобы совсем неправильно, но это еще не был естественный бег. Конечно, это лучше, чем джоггинг (что, по сути не бег, а ходьба с фазой полета), но если можно усовершенствовать, например, максимально приблизить точку приземления к центру тяжести, то это только в плюс.

Например, Ли Саксби, у которого я учился, говорит так: если ко мне приходит человек и на вопрос, беспокоит ли его что-то, отвечает отрицательно, я с ним не занимаюсь. Причина проста: в процессе изменения техники бега клиент может сделать что-то неправильно, у него появятся болезненные ощущения или травма, и винить в этом он будет переход к естественному бегу. Поэтому Саксби просто ждет, когда к нему придут за решением уже имеющейся проблемы. Статистика на его стороне: в западных странах 78% бегунов-любителей обращаются к медицинским специалистам с травмами.

С точки зрения маркетинга и бизнеса Саксби, конечно, прав. Я, однако, за то, чтобы по возможности работать над техникой бега еще до возникновения проблем со здоровьем и предотвратить их. У кого-то запас прочности побольше и, даже бегая неправильно, он не испытывает дискомфорта. Но нет никаких гарантий, что эти ошибки не скажутся завтра или послезавтра.

Как вы относитесь к ци-бегу, позному бегу и прочим подобным методикам?

Что касается позного метода бега, то я бы назвал его не методом бега, а методом обучения бегу. Заслуга Николая Романова в том, что он описал это с математической точки зрения и изложил в формулах. Этот метод не лучше и не хуже других, кому-то он подходит. Я предпочитаю обучение через ощущение и осознанное движение, когда человек чувствует свое тело, ощущает, как ставится нога и движется корпус. Наше тело пронизано рецепторами на всех уровнях, от поверхности кожи до связок и внутренних органов, и это позволяет нам бежать и выполнять другие движения осознанно.

Ци-бег, на мой взгляд, это плохая копия позного метода. Основоположник ци-бега Дэнни Дрейер уверяет, что его методика самостоятельна, Романов заявляет, что Дрейер заимствовал его исследования. Не мне их судить, но с точки зрения содержания метода у ци-бега есть одна, но очень серьезная ошибка, которая развенчивает его целесообразность. Дрейер говорит, что надо бежать компактно, но при этом разворачивать таз в противофазе с грудной клеткой. Если посмотреть на биомеханику человеческого тела, то при ходьбе таз и грудь работают в противофазе, но как только мы начинаем бежать, нижняя и верхняя часть тела синхронизируются. Если попытаться намеренно сохранять противофазную работу таза и грудной клетки, то это приведет к увеличению длины шага и, как следствие, к неестественному бегу.

Кроме позного и ци-бега сейчас есть множество других методик, но суть можно свести к одному: есть бег правильный и неправильный. Если бег приводит к увеличению расхода энергии, дискомфорту и травмам, значит, метод неправильный. При этом есть тренеры, которые вообще не знают понятия «естественный бег» или иных и при этом преподают правильную технику бега. Они знают, как двигаться быстро и эффективно, используют беговые упражнения.

---

 

27 января стартует новый поток Курса естественного бега. Это 12-недельная программа постановки техники бега, которая позволит вам за три месяца исправить ошибки в техники бега, развить ключевые беговые мышцы. Программа подходит для бегунов любого уровня и станет отличным стартом в новый сезон – нагрузки будут увеличиваться постепенно и к апрелю 2016 года вы начнете бегать быстрее и эффективнее! Узнать подробности и записаться – по ссылке! 

Как начать правильно бегать по утрам новичку

Когда речь идет о кардиотренировках для похудения, первое, что приходит на ум – это пробежки. И неудивительно, ведь это самый простой и доступный способ таких тренировок, который многим приходится по душе. В этой статье мы расскажем, как правильно бегать начинающим с учетом соблюдения техники бега для получения хорошего результата.

Чтобы не травмироваться при самостоятельных кардиотренировках, необходимо освоить главные технические моменты. Они достаточно просты в исполнении и помогут быстрее добиться эффекта.

Техники стайера: основные составляющие

Для новичков не рекомендуется сразу начинать пробегать марафон каждый день. Лучше всего начать с небольших дистанций по 10-15 минут ежедневно, постепенно увеличивая расстояние. В первые дни чувство эйфории может перекрыть здравый смысл, но большая нагрузка на мышцы и сердечно-сосудистую систему с непривычки может негативно отразиться на самочувствии и здоровье в целом.

Правильная техника бега стайера состоит из следующих моментов:

• дыхание;
• движение ног и рук;
• положение корпуса.

Главным залогом успеха в такого рода дистанциях является умение равномерно дышать, иначе есть риск получить боль в боку и не осилить намеченный путь. Вдыхать воздух нужно ровно, синхронно с перемещением частей тела, медленно и глубоко, чтобы насытить организм кислородом. Лучше всего следить за тем, чтобы и вдох и выдох приходились на правый шаг.

Кроме того, требуется учитывать верное положение тела. Для бега стайера используется особенная постановка ступни – сначала ставится передняя часть лодыжки, постепенно перекатываясь на всю её поверхность, равномерно распределяя вес тела. Колени при этом немного согнуты. В отличие от спринта, корпус лучше держать в вертикальном положении. Это помогает экономить энергию для длинных дистанций и дольше сохранять набранный темп.

Голову следует держать прямо, взгляд направлен вперед. Руки должны быть согнуты в локтях под небольшим углом и помогать увеличивать скорость движения.
Также надо учитывать, что чем больше шаг, тем сильнее усилия при беге. Поэтому для длительных маршрутов необходимо контролировать амплитуду, чтобы пробежать намеченный километраж.

Как правильно бегать – постановка ног и рук

Для эффективных и рациональных пробежек следует наступать на переднюю часть стопы. Это достигается только путем регулярных тренировок, поскольку такая техника довольно непривычна для человека. Но такая постановка может быть травмоопасной в связи с хрупкостью этой части тела. Поэтому тренироваться нужно аккуратно и без резких движений.

Энергия при отталкивании от земли распределяется по икре и позволяет двигаться быстрее. После того, как произошло соприкосновение с землей, необходимо постепенно перенести вес тела на всю стопу. Затем она подворачивается внутрь, и масса переходит на наружную часть. Ноги желательно поднимать достаточно высоко, чтобы не волочить их по земле и не шаркать. Ступни следует ставить по прямой линии, чтобы избежать боковых колебаний. Бедро не нужно поднимать слишком высоко – это расходует слишком много энергии. А вот при отталкивании колено лучше выпрямить полностью.

Верхняя часть корпуса обязательно должна помогать телу при беге на длинные дистанции и активно работать. Чем выше работа рук, тем больше темп и скорость, поскольку это напрямую влияет на количество шагов. Их надо согнуть под углом 90 градусов, не сжимая сильно кулаки. Двигать локоть потребуется максимально назад, затем возвращать вперед, как маятник.

Как правильно дышать

Мы получаем кислород для сохранения тонуса организма и активизации процессов кровообращения. При низком темпе можно вдыхать как через нос, так и через рот, но во втором случае процесс происходит более полно и глубоко, тем самым легкие поглощают большее количество воздуха. То же касается и диафрагмального и грудного способа. При заборе кислорода грудью, как мы привыкли в повседневной жизни, это движение доведено до автоматизма. Оно происходит за счёт расширения мышц грудной клетки.

Диафрагмы при дыхании часто задействуют вокалисты, потому что эта техника наиболее эффективна и позволяет расширить объём лёгких при постоянном применении. Чтобы дышать «животом», необходимо выпрямить спину, сделать выдох и выпустить весь воздух из лёгких.

Преимуществом такого вида является то, что поступает гораздо больший объём кислорода, чем при грудном. Сразу появляется больше сил и энергии для бега.

В обычной жизни мы не замечаем этого процесса, поэтому высока вероятность при тренировках сбиться и забыть про то, что обязательно контролировать себя. Обычно фокуса внимания хватает на несколько минут, затем мозг переключается на более важные для него вещи. Чтобы этого не происходило, необходимо регулярно тренировать свое дыхание не только на пробежке, но и в свободное время.

Некоторые специалисты рекомендуют практиковать эту технику, лежа на спине. В таком положении организм наиболее расслаблен и человеку проще контролировать происходящие процессы. Сначала следует положить руку на диафрагму. Она находится там, где заканчиваются ребра, по центру. Сделав полный вдох, нужно почувствовать, как воздух покинул лёгкие полностью. Затем надо набрать кислород животом, и ладонь на диафрагме помогает почувствовать, что инспирация произошла максимально полно. Периодически можно проделывать такое упражнения, занимаясь повседневными делами, и со временем такое дыхание войдет в привычку, что принесет пользу.

Корректная подготовка – как нужно правильно бегать новичку

Необходимо заранее подойти к такому виду кардиотренировок: выбрать оптимальную экипировку и хорошо размяться.

Особенно это касается бега в зимнее время года. Неправильно подобранная одежда сковывает движения, мешает бежать продуктивно, создает парниковый эффект, что негативно скажется на результате. Выбрать хороший спортивный костюм для спорта зимой можно на сайте интернет-магазина Stayer. Компания предлагает качественную продукцию по невысоким ценам.

Для того, чтобы хорошо размяться и не получить травму при пробежке, следует разогреть все мышцы.

Подходящая разминка очень важна для тренировки, поскольку она подготавливает организм к нагрузке и минимизирует риск травмироваться. Упражнения лучше начинать сверху вниз, сначала сделав комплекс на шейный отдел, затем размять плечи, руки, кисти, корпус, колени, стопы. Движения можно выполнять самые простые – наклоны, вращения бедрами, приседания, выпады, махи руками и ногами. Общефизические занятия хорошо разогревают все группы мышц.

Как начать бегать по утрам правильно

Чем длительнее предстоит пробежка, тем больше времени надо тратить на разминку. В среднем это 10-15 минут. Необходимо следить, чтобы к концу разминки дыхание и пульс пришли в норму. Если Вы планируете бегать сразу после пробуждения, то разминка должна быть более тщательной, поскольку организм еще не проснулся полностью – все процессы запускаются, затекшие ото сна суставы разогреваются, им необходимо вернуть эластичность. Также Вы можете после разминки сделать пробный забег, начиная с медленного темпа и постепенно его увеличивая.

Утром кардиотренировки намного эффективнее чем днем. Это объясняется тем, что желудок еще не начал переваривать пищу, а весь организм не устал в конце дня.

Как проходит бег на длительные дистанции

Для длительных маршрутов с целью похудеть или просто получить удовольствие особых ограничений нет. Это можно делать как в спортзале, так и в парке. Плюсом спортзала является контроль тренера, который объяснит, как научиться правильно бегать на беговой дорожке. Если что-то пойдет не так, сотрудники зала помогут и разъяснят все необходимые моменты. На многих спортивных приспособлениях установлен пульсометр, который позволяет контролировать частоту сердцебиения и не перестараться с нагрузкой. Таймер также помогает проверять время и отслеживать прогресс.

Плюсом пробежки на улице будет, конечно, бодрящая атмосфера и кислород, которого мы получаем больше, чем в обычной жизни. Кроме того, при занятиях на свежем воздухе организм просыпается и заряжается энергией на весь день.

Вечерние забеги организовать проще чем утренние, но у них есть подводные камни. Во-первых, после тяжелого трудового дня сил на спорт может просто не остаться. А во-вторых, к вечеру может одолеть голод, а бегать на сытый желудок не очень продуктивно и уж тем более не полезно. Поэтому время нужно подбирать индивидуально.

Бег на длинные дистанции: тактика

Определенную технику обычно применяют профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям. В повседневной жизни они используются крайне редко, но кому-то нужен определенный стимул для групповых занятий, а кому-то не хватает соревновательного момента. В таких случаях можно применять какой-либо специальный прием и выиграть любительские забеги или продемонстрировать мастерство перед противоположным полом. Существует несколько основных видов:

• лидирование;
• быстрый финиш;
• «рваный бег».

Суть первого метода заключается в том, чтобы вырваться вперед и сохранять лидерство в течение всей дистанции. Этот способ подходит людям с хорошей выносливостью.

Второй вариант подразумевает ускорение перед финишем, за счет чего первое место достигается в последние секунды соревнования.

Третья разновидность заключается в постоянной смене темпа и рассчитана на вывод соперников из строя за счет регулярной смены аэробной и анаэробной нагрузки.

Для простых пробежек с целью похудения выбирать какую-либо тактику необязательно, достаточно бегать в свое удовольствие, но регулярно. Систематичность тренировок – и есть лучшая стратегия.

Выбор экипировки

Подобрать хорошую одежду и обувь для бега – половина успеха, так как при неправильном подходе к этому вопросу можно не только получить неприятные ощущения во время занятий, но и полностью отбить желание заниматься. Одежда должна быть изготовлена из качественных материалов, чтобы кожа могла дышать, а тело – сохранять тепло, особенно зимой. На холодное время года рассчитан широкий ассортимент интернет-магазина Stayer. Костюмы из современных синтетических тканей подойдут для занятий горными лыжами, сноубординга и пробежек.

Обувь также тщательно выбирается индивидуально. Нужно приобрести специальные беговые кроссовки, которые подходят по размеру, поскольку скованность движения может привести к дискомфорту и даже к травме. Слишком свободная обувь тоже не подойдет – с такой проблемой сложно придерживаться правильной техники и постановки стопы. Поэтому экипировка имеет большое значение, особенно если Вы хотите сделать бег частью своей жизни.

Тренируйтесь в удовольствие и в любое время года вместе с компанией Stayer.

Беговой курс в приложении в Москве — I Love Running

Как выбрать вариант программы?

Программа доступна в двух вариантах: стандартный онлайн-план и с поддержкой тренера в личном чате. Выбирая вариант с поддержкой тренера, вы получаете возможность консультироваться по тренировочным вопросам с профессиональным тренером I Love Running, высылать видео- и фотофайлы для разбора техники, задавать вопросы и адаптировать нагрузку под состояние здоровья или непредвиденные обстоятельства.

Для каких моделей смартфонов доступна программа?

Приложение доступно для смарфтонов с iOS 10.0 и выше и Android 5.0 и выше.

Могу ли я сократить количество тренировок в неделю?

Мы не рекомендуем пропускать занятия: будет сложно достичь результата, не пройдя все этапы обучения.

Последний раз бег был в школе. Мне программа поможет? Или мне уже ничего не поможет?

Благодаря программе вы не только начнете бегать, но и пробежите первую серьезную дистанцию. Мы научим базовым правилам: как бегать правильно и контролировать самочувствие. Так что да, если вы бегали давным-давно и не знаете, с чего начать, этот онлайн-курс для вас.

Как устроена программа?

Каждый день вы будете получать новое задание в календаре. Можно не только бегать, но и делать упражнения, смотреть видео, читать полезные статьи. Если будете следовать программу, в конце пробежите свою первую официальную дистанцию почти как олимпиец.

Как мне узнать, что я бегаю правильно?

Мы подробно опишем и покажем технику бега. Если вы выбрали программу с тренером, можно также записать свою тренировку и отправить видео в чат. Тренер I Love Running проанализирует и скажет, что нужно скорректировать.

Какая экипировка мне понадобится?

Самая простая: кроссовки, тренировочные штаны, футболка и спортивная куртка.

Как я буду тренироваться, если у меня нет пульсометра?

Чтобы измерить пульс, специальные приборы не нужны. Мы покажем, как измерить пульс без гаджетов.

Где лучше бегать: на дорожке, в манеже или на улице?

Беговая дорожка не подходит для подготовки к забегу. Из-за того, что дорожка движется, там нужна другая техника. А еще на дорожке не тренируются стабилизирующие мышцы ног. Бегать лучше на улице: на открытых стадионах или на дорожках.

Я боюсь, что у меня не получится

Вы боитесь? Просто перестаньте. Вы не знаете точно, как пройдет программа лично для вас, так что просто попробуйте.

Моя цель похудеть, поможет ли мне курс?

Вес снижается, когда есть дефицит калорий. Если вы много бегаете и соблюдаете диету, то за время курса можешь похудеть. Если вы пропускаете тренировки и ужинаете тортиком, то нет.

Сколько времени в неделю потребуется для тренировок по программе?

Тренировки займут от 15 до 45 минут в день. Вам будет легко сочетать тренировку с обыденной жизнью.

Хочу подготовиться в полумарафону в этом сезоне, что мне делать после окончания курса?

Вы можете включиться в одну из наших программ подготовки к полумарафону в вашем городе.

Как правильно бегать трусцой с помощью правильного способа и техники бега в 2020

Бег и бег — это аэробные упражнения, которые приносят пользу для здоровья, например, снижают вес и снижают уровень артериального давления.

Оба упражнения полезны, но требуют разной техники тела. Бег требует большей скорости и мощности, и он более интенсивен. С другой стороны, бег трусцой медленнее и задействует больше мышц. Эти два упражнения различаются по нескольким аспектам.

Многие бегуны и бегуны могут не знать , как правильно бегать , поэтому давайте коснемся основ и всего, что касается бега трусцой, и посмотрим, правильно ли вы бегали все это время.

История бега трусцой

Бег трусцой не обнаружено ни разу. Одно из первых упоминаний о беге трусцой было тогда, когда Уильям Шекспир написал об этом в своей книге «Укрощение строптивой».

В строке книги упоминалось слово «бег трусцой», но речь шла об уходе, а не о самом упражнении.

Упражнение не было зарегистрировано до середины 17 ^— века в Англии, и оно стало популярным в Соединенных Штатах как тренировочное упражнение для спортсменов.

Бег теперь превратился в упражнение для похудания и форму бега в медленном или неторопливом темпе. Обычно он выполняется на длинных дистанциях и представляет собой разновидность тренировки на аэробную выносливость.

С другой стороны, бег уже давно был обычным занятием даже среди наших самых ранних предков.

Это деятельность, которая естественно возникла как форма быстрого передвижения. Предки бежали за пропитанием и защитой.

Определение и интенсивность бега трусцой

Практически любой может бегать трусцой.Бег трусцой можно выполнять в любом темпе в зависимости от желаемых результатов человека.

Это также можно делать в неторопливом темпе, который лишь немного быстрее ходьбы.

Бег — это более интенсивная версия бега трусцой, а спринт — более интенсивная версия бега.

Бег требует большей скорости и большей выносливости, так как он может утомлять человека и быстро расходовать кислород. Это одно из самых быстрых упражнений, которые люди могут выполнять ногами.

Сколько калорий сжигает бег трусцой?

Бег трусцой сжигает более чем в три раза больше калорий по сравнению с ходьбой.Час бега может сжечь почти 584 калории для человека весом 72 кг, бегающего со скоростью 8 км / ч.

Человек того же веса, идущий со скоростью 3,2 км / ч, сжигает около 30 калорий за 10 минут.

Бег против ходьбы

Исследования показали, что у бегунов уровень травм значительно выше, чем у ходоков, поскольку более половины бегающих получают травмы.

Исследование показывает, что бег создает силы реакции земли, которые примерно в 2,5 раза превышают вес нашего тела, в то время как сила реакции земли во время ходьбы находится в диапазоне 1.В 2 раза больше веса нашего тела.

Ходьба менее рискованна, чем бег, но польза для здоровья от бега больше, и она проявляется быстрее и за более короткий период времени. Частый бег может быть вредным и рискованным, в то время как это не относится к ходьбе и бегу трусцой.

Каковы преимущества бега трусцой?

Бег трусцой полезен и, как правило, полезен для здоровья. С помощью этого упражнения бегуны могут похудеть и укрепить сердечные мышцы.

Это упражнение рекомендуется тем, кто может выполнять упражнения быстрее, чем ходьба, но не умеет бегать.

Бег трусцой также способствует социальному взаимодействию и служит предпосылкой для бега. Если вы умеете бегать правильно, бег трусцой и бегом приносит много пользы для здоровья:

• укрепить мышцы
• улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы / li>
• поможет похудеть
• сжигать много калорий
• укрепить кости
• помогает облегчить симптомы депрессии
• уменьшить стресс
• улучшить здоровье колена
• улучшить настроение
• повысить способность фокусировки
• помогает лучше спать
• помогает бороться с возрастным когнитивным снижением
• помогает избавиться от жира на животе
• уменьшите ваши шансы на смерть

Бег также имеет все преимущества для здоровья, которых человек может достичь от бега трусцой.Это упражнение также поможет человеку похудеть и повысить тонус и силу сердечной мышцы.

Тем не менее, бег — это хорошая форма тренировки сердечно-сосудистой системы. Он также укрепляет мышцы и кости, снижая кровяное давление.

Это упражнение обычно делают люди, которые готовятся к большим гонкам или соревнованиям.

У бега трусцой и бега есть свои преимущества и преимущества для здоровья. Однако есть и другие факторы, которые могут повлиять на скорость, мощность и энергию человека.

Как правильно бегать

Ряд исследований показал, что бег трусцой и бегом может иметь огромные преимущества для человека, поскольку многие эксперты считают, что люди созданы для того, чтобы бегать и бегать трусцой.

Если вы новичок в беге трусцой, следуйте приведенным ниже советам по бегу для начинающих.

• Подготовка снаряжения: Для бега трусцой требуется немного снаряжения, но одним из наиболее важных предметов является обувь для бега. Покупка хорошей пары кроссовок имеет решающее значение для снижения риска травм и улучшения здоровья.
• Найдите свое местоположение: Решите, где вы хотите бегать трусцой. Вы можете бегать трусцой на открытом воздухе или в помещении на беговой дорожке. Некоторые соображения могут быть связаны с местностью, погодой, безопасностью, временем и окружающей средой.
• Сначала начните ходьбу: Если вы новичок в упражнениях или не в форме, дайте своему телу время адаптироваться, сначала ходя. Ходите по 15-30 минут в день 3-4 раза в неделю и постепенно увеличивайте темп ходьбы до бега трусцой.
• Разминка: Не забывайте растягиваться перед каждой пробежкой.Растяжка помогает сохранить гибкость мышц, чтобы избежать травм и перенапряжения.
• Pace Yourself: Начинайте медленно в первые несколько пробежек. Бегите 5 минут, а затем идите 2 минуты. Это позволит вашему телу приспособиться и привыкнуть к тренировке.
• Примите правильную форму бега трусцой: Правильная форма бега может повлиять на вашу производительность. Во время бега держите верхнюю часть тела расслабленной и избегайте ударов по пяткам. Научитесь бегать прямо, держать руки под углом 90 градусов и держать их рядом с телом.Дышите регулярно, синхронизируя свое дыхание со своими шагами.
• Составьте график бега трусцой: Если ваша конечная цель бега — пройти полный марафон, вам следует составить план регулярного бега и придерживаться его. После того, как вы будете регулярно бегать трусцой и повысите свой уровень физической подготовки, вы можете в конечном итоге перейти к плану тренировок для марафона. Вы можете нанять тренера по бегу, который поможет вам составить план тренировок по марафону.
• Используйте технологии: Существует множество бесплатных приложений для фитнеса и бега, которые могут отслеживать вашу скорость, расстояние, время и количество сожженных калорий.Когда вы станете более серьезным бегуном, вы также можете приобрести фитнес-часы или устройство для более подробного отслеживания вашего пульса, прогресса и другой статистики бега.
• Быстрее: Когда ваш уровень физической подготовки повышается, вам также следует постепенно увеличивать количество тренировок, чтобы не попасть в беговую колею. Вы также можете комбинировать различные виды бега, чтобы разнообразить свою тренировку, например, интегрировать новую местность, такую ​​как тропы, холмы или лестницы, в свой маршрут бега, включая интервалы в беге, бег на более длинные дистанции и другую игру с бегом, такую ​​как выбор ориентир, спринт к нему.
• Найдите бегущего друга или беговую группу: Бег с кем-нибудь еще может быть отличным способом сохранить мотивацию.

Когда лучшее время дня для бега трусцой?

У утреннего или ночного бега есть свои плюсы и минусы, и ваши биологические часы играют роль в том, какое время ваша тренировка наиболее эффективна. Для большинства любое время является здоровым временем для занятий спортом, и все зависит от личных предпочтений, графика или психологических факторов.

Польза утреннего бега

Бег трусцой лучше всего выполнять утром, потому что темп медленнее и не требует много энергии и усилий со стороны тела человека.Вы также свежи и хорошо отдохнули по утрам, и если вы бегаете натощак, вы можете сжечь больше жира.

На дорогах легче увидеть автомобили и велосипеды. Ваше тело адаптируется к режиму упражнений, основанному на ваших циркадных ритмах, поэтому, если вы готовитесь к бегу (обычно это происходит по утрам), вы можете подготовить свое тело к наилучшим результатам.

Бег также поднимает настроение и заряжает энергией на несколько часов после тренировки, поэтому вы можете чувствовать себя бодрее и продуктивнее в течение дня.

Преимущества ночного бега

С другой стороны, бег следует выполнять вечером или во время тренировки в тренажерном зале, поскольку он расходует большую часть энергии и силы человека.

Температура вашего тела ночью выше, и ваши органы и мышцы лучше подготовлены к упражнениям. Ваша производительность может быть лучше, и вам даже потребуется меньше усилий ночью и сжигать больше глюкозы.

Каковы правильные техники и формы бега?

Ниже приведены техники, которые могут помочь человеку бегать трусцой и лучше бегать, практически не оказывая отрицательного воздействия на организм.

Работа ног

Существует правильный цикл для ног при беге трусцой или беге. Мяч и пальцы ног не должны быть параллельны при ударе о землю. Мяч должен сначала слегка коснуться земли, а пальцы ног должны быть направлены вниз.

Только эти области, а не вся ступня должны касаться земли. Затем ступня должна двигаться в постоянном изящном ритме.

Правильная осанка

Темп, мощность, энергия и результаты, которые человек может получить от бега трусцой и бегом, будут зависеть от положения тела.

Неправильная осанка при выполнении этих упражнений может привести к растяжению мышц и боли. Он также может быстрее израсходовать энергию и в конце концов утомить человека. Каждая часть тела жизненно важна для достижения правильной осанки во время бега трусцой и бега.

Фото: 123RF

Голова

Голова — важная часть тела при беге трусцой или беге. Он может быть тяжелым и утащить человека, когда не будет достигнута правильная осанка. Тело, включая голову, должно быть расслаблено и выпрямлено.

Голова должна быть направлена ​​прямо вперед, а не вниз, так как это сделает ее тяжелее под действием силы тяжести.

Плечи

Плечи должны быть расслаблены и правильно растянуты перед бегом или бегом. Они должны быть свободными, чтобы не расходовать энергию быстрее.

Плечи не должны ощущать никакого напряжения во время бега, чтобы избежать ненужных мышечных болей и скованности после упражнения.

Торс

Правильная осанка туловища поможет максимально освоить дыхательные техники.

Эта область тела отвечает за правильное растяжение и выравнивание всего тела во время движения. Меньшее вращение туловища также может увеличить скорость человека и использовать меньше энергии.

Бедра

Бедра должны быть расположены правильно, чтобы избежать болей в пояснице. Эта область тела находится рядом с центром тяжести, поэтому важно держать все тело прямо с меньшим сопротивлением.

Правильно выровненные голова и туловище также обеспечат правильную осанку бедер.

Ноги

Ноги — самая важная часть тела при беге или беге трусцой. Слишком высокий подъем коленей замедлит темп, а низкий — сделает его более быстрым и плавным.

Ноги тяжелые, и для их подъема потребуется много энергии, поэтому более быстрая работа ног будет менее утомительной.

Фото: 123RF

Лодыжки

Скорость и мощность упражнения в основном зависят от техники, используемой для голеностопных суставов.

Максимальная мощность в каждом шаге достигается при правильном расположении лодыжек.Следует избегать вращения голеностопного сустава, чтобы не напрягать их.

Оружие

Руки могут либо прибавлять скорости, либо тянуть тело вниз. Они должны качаться вперед и назад в стороны, чтобы уменьшить вращение туловища.

Локти должны быть согнуты на 90 градусов с минимальным движением в плечах.

Как найти подходящую форму для бега

Вы можете провести анализ походки, чтобы выявить проблемы, связанные с плохой формой бега трусцой. Физиотерапевт может проанализировать ваш угол Z или угол, образованный соединением бедра и лодыжки во время бега.

1. Сделайте снимок или снимок экрана из видео, на котором вы бежите сбоку, когда задняя нога стоит на земле.
2. В верхней части таза проведите параллельную линию через тазобедренный сустав.
3. Затем проведите вторую линию вниз по опорной ноге от бедра до лодыжки.
4. Соедините последнюю линию от голеностопного сустава через пальцы ног.

Если ваша окончательная диаграмма должна быть Z-образной, это означает, что вы работаете в правильной форме.

Как выбрать хорошую спортивную обувь?

Для правильного бега вам потребуются хорошие кроссовки. Хотя бег трусцой может быть не таким интенсивным занятием по сравнению с бегом, хорошая пара кроссовок также важна для предотвращения травм.

При выборе кроссовок помните следующие советы:

• Носите подходящую обувь для бега или бега. Обувь для бега должна быть немного больше, чем ваша повседневная обувь. Измеряйте ногу каждый раз, когда покупаете новую обувь.
• Кроссовки должны быть удобными и иметь в области пятки амортизирующий материал с минимальным скольжением на пятке или без него.
• При покупке новых кроссовок возьмите с собой туфли, носки и любые вставки, которые вы использовали, чтобы вы могли реалистично оценить, насколько новая обувь будет соответствовать вашим ногам.
• Убедитесь, что есть достаточно места для маневра. Расстояние между концом вашего самого длинного пальца и передней частью обуви должно быть примерно на ширину большого пальца.

Заключение

Считаете ли вы, что правильная техника бега важна или в этом нет необходимости, если вам комфортно в том, как вы бегаете?

Обсудите с нами свои мысли и сообщите нам, какой метод лучше всего подходит для вас.

Подробнее о беге трусцой

Как правильно бегать или бегать трусцой?

Ниже приведены методы, которые могут помочь человеку бегать трусцой и лучше бегать с минимальным негативным воздействием на тело или без него: работа ног, правильная поза тела, положение головы, движение плеч, поза туловища, положение бедер и движение ног.

Каковы преимущества бега трусцой?

Бег имеет множество преимуществ для здоровья, включая укрепление мышц, улучшение сердечно-сосудистой системы, укрепление костей, снижение стресса, борьбу с депрессией, улучшение здоровья колен, борьбу с возрастным когнитивным спадом и снижение шансов на смерть.

Лучше бегать трусцой или бегать?

Бег менее опасен, чем бег, но польза для здоровья от бега больше, и она проявляется быстрее и за более короткий период времени.Много бегать может быть вредным и рискованным, в то время как бег трусцой — нет.

Можно ли избавиться от жира на животе, бегая трусцой?

да. Бег трусцой — популярная форма аэробных упражнений для похудания. Он сжигает много калорий, может помочь вам продолжать сжигать калории еще долго после тренировки, может помочь подавить аппетит и избавиться от вредного жира на животе.

Шесть способов бегать более эффективно

Советы по бегу на длинные дистанции

Готовитесь ли вы к бегу на 5 км, готовитесь к марафону или просто хотите облегчить бег своему телу, беговую форму нельзя упускать из виду.

Следующие советы помогут вам поддерживать правильную технику бега, пока вы накапливаете эти тренировочные мили в банке!

Исправьте технику бега >>

Бесплатное руководство по тренировкам [PDF]

Правильная техника бега: шесть основных советов

1. Избегайте чрезмерного шага

Независимо от того, ударите ли вы пяткой или передней частью стопы, положение этого Контакт по отношению к остальному телу играет огромную роль в определении силы удара и последующих тормозных сил.

Хорошее практическое правило с точки зрения чрезмерного шага — следить за выравниванием колена и лодыжки при первом контакте. В идеале мы ищем, чтобы колено сгибалось прямо над лодыжкой при первом контакте. Если бегун делает слишком большой шаг, вы увидите лодыжку перед коленом.

Превышение шага: удар пяткой и передней частью стопы

Лодыжка под коленом: удар пяткой и передней частью стопы

Формы чрезмерного шага, подобные тем, что показаны выше, могут быть результатом ряда факторов, в частности плохих поза и бег с каденсом (частотой шагов), слишком медленным для данной скорости.

Попробуйте увеличить темп бега (частоту шагов) на 5% и почувствуйте, как это побуждает вас уменьшить чрезмерный шаг. В свою очередь, вы почувствуете себя легче на ногах по мере уменьшения времени контакта.

Базовый цифровой метроном — отличный инструмент для достижения и поддержания повышенного ритма бега.

Вот видео, в котором обсуждается еще одна распространенная причина чрезмерного шага бегуном; их схема движения…

Подробнее о правильном ударе бегущей ногой >>

2.Сохраняйте высокую осанку во время бега

Поза бега — один из ключей к достижению хорошей и эффективной формы. Поза, которую вы поддерживаете за рабочим столом в течение рабочего дня, в машине или на диване, существенно влияет на ваш бег.

Большинство из нас проводят слишком большую часть дня сидя (я сижу и пишу это!), Плечи округлены вперед, а бедра согнуты. Благодаря такому положению мы получаем короткие, тугие сгибатели бедра и другие передние мышцы, а также слабые, недостаточно активные ягодичные и другие задние мышцы.

Это становится проблемой, когда мы пытаемся бегать, когда телу необходимо поддерживать прямую осанку и адекватное разгибание бедер. Вместо этого мы становимся продуктом того, что мы чаще всего делаем в позе, и бегаем в полусогнутом положении, особенно в бедрах.

Изображение любезно предоставлено ChiRunning (мы не инструкторы ChiRunning)

Затем рассмотрим триатлонистов. Многие из тех, кто страдает от всех проблем с осанкой, связанных с работой за столом. Затем мы прыгаем на велосипеде часами подряд, что только усугубляет напряжение сгибателей бедра, которое возникает из-за чрезмерного времени, проведенного в сидячем положении.

Пытаясь противодействовать стеснению сгибателей бедра, я заставляю всех своих спортсменов и триатлонистов выполнять упражнение на подвижность сгибателей бедра, указанное ниже, до и после каждой тренировки, в тренажерном зале, в офисе… и вообще всякий раз, когда они этого не делают » не знаю, чем еще заняться в течение дня!

Все дело в том, чтобы отменить схему сгибания бедра и вернуть им некоторый диапазон в разгибание.

Подробнее о позе при беге >>

3. Расслабьте плечи

Напряжение в плечах, шее или верхней части спины может препятствовать движению руки.Вам нужны руки, чтобы обеспечивать баланс, ритм и силу во время бега.

Как и в случае с ногами, чем быстрее вы двигаетесь, тем сильнее должно быть движение руки. И наоборот, медленный бег требует небольших, но все же активных движений рук, покачиваясь от плеча. Схема движения не меняется, только размер движения.

К этому нужно привыкнуть, но по мере того, как вы утомляетесь, держите руки в движении, так как они помогают ногам работать в стабильном ритме.

4. Укрепите свои ягодицы и ядро ​​

Независимо от того, насколько усердно вы работаете над улучшением беговой формы, серьезным ограничивающим фактором вашей производительности и способности избежать травм является ваша основная сила и способность активировать ягодичные мышцы. Эти две ключевые группы мышц играют огромную роль в обеспечении устойчивости нижней части туловища, таза и бедер.

Слабость и дисбаланс в этих областях могут напрямую привести к травмам колена, бедра и спины, а также к проблемам, связанным с бегом, для голени, голени и ахилла.

Включите в свой еженедельный распорядок регулярные упражнения на силу и стабильность, чтобы улучшить эти ключевые факторы, и ваш бег принесет пользу в долгосрочной перспективе. И с точки зрения предотвращения травм, и с точки зрения повышения производительности.

Ниже приведен пример короткого основного упражнения, которое мы используем для профессионального триатлониста, с которым мы работаем, специально разработанного для дополнения ее бега.

Отличным упражнением, которое стоит начать выполнять на регулярной основе, является приседание на одной ноге, как показано на видео ниже.

Активация ягодичных мышц и силовые упражнения являются важной частью обучения тому, как использовать ягодицы во время бега. Посетите ссылку, чтобы узнать больше о том, как лучше использовать мышцы ягодиц для более сильного бега.

Подробнее о силовых тренировках >>

5. Не подпрыгивайте и не вращайте чрезмерно

Бег — это линейное движение, когда вы движетесь вперед по прямой. Хотя многие из составляющих движений отдельных суставов и сегментов требуют вращения для правильного функционирования, ваше тело не должно чрезмерно вращаться из стороны в сторону.Чрезмерное вращение препятствует достижению конечной цели — продвижению вперед. На самом деле контроль и стабилизация требует затрат энергии — большая неэффективность!

Точно так же ваша энергия должна быть направлена ​​вперед, а не вверх. Низкий темп и, следовательно, чрезмерный шаг (см. Выше) часто приводит к чрезмерному смещению вверх или «подпрыгиванию» в шаге.

Для тех, кто бежит марафон, например, дополнительный один дюйм отскока с каждым шагом (что не кажется большим) будет равняться одной дополнительной миле, пройденной вверх через марафонскую дистанцию… какая трата усилий .*

* Фактические цифры зависят от длины шага — но вы понимаете!

6. Контролируйте свое дыхание

Ваш ритм дыхания во время бега должен соответствовать общему ритму, с которым работает остальная часть вашего тела. Соотношения между вдохом и выдохом, скорее всего, будут варьироваться в зависимости от интенсивности ваших упражнений. Правильное дыхание является неотъемлемой частью вашей техники бега, и его следует практиковать, чтобы вы могли сохранять самообладание в день соревнований, поскольку ваша концентрация находится в другом месте.

Подробнее о схемах дыхания >>

Форма бега индивидуальна

Несмотря на все дебаты последних нескольких лет вокруг техники бега, важно понимать, что существует явная нехватка конкретных научных доказательств, поддерживающих один метод, а не любой другой. Другой.

По моему опыту тренировок спортсменов на выносливость, очевидно, что схема ударов средней частью стопы, безусловно, полезна для определенного типа спортсменов. То есть, если принять соответствующий прогрессивный подход к развитию техники бега с головы до ног, и уделить достаточно времени, чтобы позволить телу постепенно адаптироваться … фактор, который так много не применяется должным образом!

Однако есть много спортсменов на выносливость, которым будет лучше всего поддерживать технику ударов пяткой , сознательно работая над развитием «легкого удара пяткой», а не тяжелого удара пяткой с чрезмерным шагом, как мы видим из так много бегунов, которые с каждым шагом стучат пятками по тротуару!

Часто у этих конкретных спортсменов есть конкретная история травм или набор целей (например, Ironman или ультра бег), которые заставляют их больше подходить к развитию более « мягкого » удара пяткой, чем к переходу на более агрессивный удар средней или передней частью стопы.

Посмотрите на Крэйга «Кроуи» Александра — пройдя последнюю часть марафона Ironman, трехкратный чемпион мира Ironman и посол бренда Newtons (производитель обуви для бега на переднюю часть стопы!) Определенно поражает пяткой…

Что важно однако заключается в том, что даже когда утомленный Кроу все еще демонстрирует такую ​​отличную технику бега с головы до пят, этот удар пяткой происходит без значительного превышения шага и, следовательно, не является тяжелым или особенно неэффективным.Это то, что мы называем «скользящим» (или проприоцептивным) ударом пяткой — мягкое приземление на пятку перед быстрым переходом на переднюю часть стопы, где стопа полностью нагружается.

Если вы нападающий на пятку, нападающий на переднюю / среднюю часть стопы, бегун босиком и т. Д.… Надеюсь, этот пост дал вам ряд простых подсказок по технике бега, с помощью которых вы можете улучшить эффективность своей беговой формы.

Исправьте технику бега >>

Бесплатное руководство по тренировкам [PDF] Последнее обновление: 7 марта 2021 г.

Техника с головы до ног —

Бег кажется одним из самых простых занятий. В конце концов, вам просто нужно надеть обувь, выйти за дверь и начать бежать, верно? Технически да. Но если вы хотите обеспечить комфортную беговую серию без травм, особенно когда вы только начинаете, давайте сначала убедитесь, что вы качаетесь в правильной беговой форме, прежде чем взлетать.

Мы начнем сверху и постепенно будем двигаться вниз, используя указатели.

Правильная беговая форма: с чего начать

Во-первых, зачем уделять столько внимания своей беговой форме? Мы научились бегать в детстве, разве этого не достаточно?

Что ж, к сожалению, существует множество факторов, влияющих на образ жизни, которые влияют на то, как мы держим и двигаем наши тела, как в повседневной жизни, так и в бегах. Все, от падения на телефон до сидения час за часом, влияет на вашу осанку, движения и форму бега.

Эти неидеальные схемы могут ослабить взмах руки, нагрузить нижнюю часть спины и переместить ступни с шага на шаркание. Однако это не значит, что вы застряли на этом. Практикуясь с нашими любимыми подсказками и упражнениями, вы сможете выработать правильную форму бега, которая позволит вам хорошо двигаться и бегать без травм.

Овладение хорошей формой бега: от головы до кончиков пальцев

Голова

Наша первая точка контакта при выборе правильной формы бега — это голова.Опять же, ссылаясь на наш обычно стремительный образ жизни, эта поза не принесет вам никакой пользы, когда вы в бегах. Это не только затрудняет понимание того, что происходит впереди, когда вы смотрите всего на пару футов перед собой, но и влияет на все остальное ваше тело.

Положение головы и шеи с наклоном вперед также вытягивает вперед ваши плечи, что, как мы поговорим чуть позже, повлияет на ваше дыхание, движение рук и вращение. Это помогает поддерживать небольшой наклон вперед.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову вверх и смотреть дальше вдаль. Ваш подбородок должен быть параллелен земле. Точно так же, как смотреть вниз не приносит вам пользы, точно так же вы не можете выгибать шею назад искусственно завышенным взглядом.

Избегайте сгибания плеч

Избавьтесь от напряжения и сутулости плеч, чтобы принять более высокую и продуктивную осанку. Вы можете подумать о том, чтобы тянуть лопатки вниз и назад — делайте это почаще как напоминание себе.Если после нескольких минут бега вы заметили, что ваши плечи приподнялись или они просто напряжены, эта заметка для вас!

С другой стороны, избегайте сутулости плеч. Руки не должны свисать по бокам, их следует держать под контролируемым углом в 90 градусов. Это создает необходимое напряжение для верхней части спины. Подробнее об этом дальше!

Продвижение вперед с хорошим махом руки

Ваши руки нужны не только для езды! Они служат прекрасной цели, помогая вашему телу двигаться вперед.Обратите внимание на путь, по которому движутся ваши руки во время бега. Они качаются вперед и назад или пересекаются перед вашим телом?

Если вы попадете в последний лагерь, то, скорее всего, вы тратите энергию и силу на взмах руки. Вместо того, чтобы создавать импульс для движения вперед, вы создаете крошечные вращательные движения при каждом взмахе и шаге. Это не только не помогает вам поддерживать движение вперед, но и кора и косые мышцы живота должны бороться с этим вращением, и вы можете обнаружить, что сгибаетесь раньше, чем хотите.

Как и в случае с плечами, проверяйте себя во время бега. По какому пути идут ваши руки? Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад под углом 90 градусов и не позволять рукам скрещивать тело при движении вперед.

Уравновесить бедра

Старт нижней части тела цепи! Бедра являются мощным двигателем для бегуна, и, как голова и верхняя часть тела, они могут быть началом дисбаланса в нижней части тела.

При ходьбе или беге жизненно важно поддерживать равновесие бедер и не переносить вес только на одно бедро за раз.Подумайте, когда вы стоите в очереди за утренним кофе. Одно из ваших бедер отклонено в сторону, весь ваш вес находится на нем, а нога находится ниже?

Если вы киваете головой, значит, вы не одиноки. В этой позе так легко расслабиться, но, обладая некоторой осознанностью, вы можете укрепить обе стороны бедер, чтобы улучшить свою беговую форму.

Учитывая, что бег — это одностороннее движение, то есть вы выполняете только одну ногу за раз, эту ногу нужно задействовать таким образом, чтобы вы не переносили весь свой вес в одну сторону, как мы описали выше.Вместо этого при каждом шаге сосредотачивайтесь на том, чтобы бедра оставались квадратными и ровными, когда вы переходите с одной ноги на другую.

Совершенно очевидно, что ваши бедра опускаются с каждым шагом, если вы склонны царапать обувь о противоположную икру, когда вы поворачиваете ногу вперед. Единственный способ, которым ваша ступня может соприкоснуться с противоположной икрой, — это если бедро, опущенное вниз, сближает их ближе, чем должно быть. Опять же, это не конец света, а, скорее, осязаемая отправная точка в работе над улучшением беговой формы.

Управляйте ногами

Самый очевидный игрок в беговой игре, ноги несут ответственность за большую часть работы, которую выполняет ваше тело. Чтобы получить максимальную отдачу от движения ног, в хорошей беговой форме для управления ногой используются ягодичные и подколенные сухожилия, а не просто позволять ей пассивно раскачиваться вперед и назад.

Это похоже на то, как вы едете на велосипеде. Существует баланс между нажатием ноги на педаль и подъемом ноги назад, чтобы завершить вращение.Такой же баланс существует между ягодицами, подталкивающими вас вперед, и подколенными сухожилиями, подтягивающими ногу назад для следующего шага.

Чтобы привести это в движение, представьте себе высокое колено, смешанное с ударом прикладом. Сильная, напряженная нога выпрямится в середине этих двух движений, начиная от передней части коленями и заканчивая пяткой до ягодиц. И ягодицы, и подколенные сухожилия задействованы в равной степени, и вы получаете сильный толчок ногами на бегу.

Шагайте легко ногами

Последний кусок головоломки! Во время бега ступни подвергаются сильным ударам, но, если вы будете внимательно следить за ними, вы можете избавить их от жестокого обращения.Тяжелые шаги или шаркающие шаги увеличивают нагрузку на ваше тело по мере продвижения вперед.

Так же, как и при взмахе руки, нет смысла тратить энергию на тяжелую посадку или волочить ноги по земле. Лучше помните о своем шаге и попробуйте приземлиться немного легче или немного быстрее поднимать ноги, чтобы сэкономить себе эту работу и избежать чрезмерного шага.

Легкий удар передней частью стопы (или удар средней частью стопы) сэкономит намного больше энергии, чем привычка сильных ударов пяткой, уменьшая риск получения травм и создавая меньшую нагрузку на ноги.

Соберите вместе все элементы правильной техники бега

У вас есть домашнее задание! Прежде чем пытаться объединить все шесть элементов для всего вашего следующего запуска, мы собираемся разбить его на более мелкие части.

Выберите время, чтобы отправиться на 30-минутную пробежку по легкой трассе. Сохраните убийственные холмы на другой день! Разделив эти 30 минут на 4-минутные отрезки, вы будете бегать, как обычно, в течение первых трех минут. Затем, в последнюю минуту, вы сосредоточитесь на одной части тела, описанной выше: голова, плечи, махи руками, бедра, ноги, ступни.Это займет первые 24 минуты вашей пробежки.

Чтобы полностью объединить все воедино, последние шесть минут будут включать в себя все эти советы по бегу, чтобы работать над тем, чтобы бегать в наилучшей форме. Помните:

• Голова параллельно земле
• Плечи расслаблены
• Руки раскачиваются вперед и назад
• Бедра стабильны и даже
• Ноги задействованы
• Легкая ступня

Уф! Для развития хорошей беговой формы — особенно вначале — может потребоваться много практики.Не думайте, что вам нужно все прибивать с первого раза. Даже начало осознания своей формы может помочь двигаться в правильном направлении.

С другой стороны, постарайтесь не практиковать это один раз, а затем никогда не возвращаться к нему. Точно так же, как вы можете практиковать интервалы в гору раз в неделю, постарайтесь включать эти упражнения в свои тренировочные заезды. Чтобы развить правильную технику бега, нужно время и повторения. Чем больше вы тренируетесь, тем естественнее будете себя чувствовать — и тем сильнее вы станете бегуном!

Если вы готовы получить еще больше советов по обучению и программированию от нас, здесь, в Run Experience, загрузите наше приложение, и все это будет у вас под рукой! От советов по правильной форме бега до полных программ тренировок — приложение поможет вам идти в ногу со временем, а сертифицированные тренеры по бегу будут лидерами.

Связанные

Правильный бег и приемы бега трусцой

Прежде чем отправиться на следующую пробежку, быстро проверьте форму.

Кредит изображения: Halfpoint Images / Moment / GettyImages

Попросите бегуна рассказать о повышении выносливости, изменении формы или подпитке до и после бега, и вы, возможно, никогда не услышите конца этого. Но иногда вам просто нужен простой и понятный совет, как бегать лучше, сильнее, быстрее.Лучше всего начать с совершенствования своей формы.

Бег и бег трусцой уже вызывают значительную нагрузку на суставы, а неправильная форма увеличивает вероятность того, что напряжение перейдет в боль в коленях, бедрах или спине. Исправляя ошибки до того, как вы начнете стучать по тротуару, вы сможете бегать быстрее и с меньшей болью.

Продолжайте читать, чтобы получить лучшие советы от личных тренеров, тренеров по бегу и экспертов о том, что вам следует делать до, во время и после бега.

Во-первых, сделайте анализ походки

Полезно, особенно для новичков, когда тренер скажет вам, что именно вы делаете неправильно (или правильно) и как это исправить. «Прежде чем приступить к программе бега, я рекомендую бегунам пройти анализ походки», — сказал Гарри Пино, доктор философии, физиолог из лаборатории тела в Джерси-Сити, штат Нью-Джерси.

Это может быть так же просто, как попросить персонал в местном магазине обуви для бега посмотреть, как вы бегаете, или как продвинутый, как нанять тренера по бегу на одно занятие.Существуют также исследовательские центры, которые могут выполнять такой анализ, дающий вам полную картину вашей общей механики бега и особенностей удара ногой, длины шага и частоты вращения педалей. Затем вы можете оттачивать определенные навыки, сосредотачиваясь на чем-то одном.

Подробнее: Как выбрать лучшую обувь для бега

Постоянно сомневайтесь в своей форме

Можно разговаривать с самим собой до и во время пробежки. Фактически, Клэр Шоренштейн, доктор медицинских наук, сертифицированный тренер по бегу в Американском клубе бегунов, рекомендует его.До и во время пробежки спросите себя:

• Как твоя осанка? Вы прямо или наклоняетесь вперед или назад?
• Ваша шея и плечи расслаблены или вы чувствуете напряжение?
• Как ваша рука махает? Вы сжимаете кулаки, и ваши руки близко или далеко от тела?
• Твоя сила исходит от ягодиц или квадрицепсов?

Начните с общей оценки положения вашего тела, затем работайте с ног до головы, чтобы убедиться, что каждая часть вашего тела правильно выровнена.

Держите свое тело сложенным

При оценке всего тела важно, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от пальцев ног до головы, даже когда вы устали.

«Во время бега многие люди, от новичков до опытных бегунов, склонны наклоняться вперед, когда они утомляются, сгорбившись из-за плохой осанки, — говорит Сюзанна К. Фукс, доктор медицины, врач ортопедической медицины и специалист спортивной медицины. «Это положение мешает вам нормально дышать и получать достаточное количество кислорода к вашим клеткам, что делает вас еще более утомленным.«

Чтобы предотвратить это, сосредоточьтесь на отведении плеч и поднятой голове, — говорит она. Подумайте: вверх и чуть вперед. «Держите руки по бокам и старайтесь не перекрещивать их перед собой. Держите верхнюю часть тела так, чтобы она лежала на нижней части тела, и делайте равные шаги».

Сейчас много споров о том, какая часть вашей стопы должна первой соприкасаться с землей. Но согласно обзору за декабрь 2019 года, опубликованному в журнале Sports Medicine , ни удар пяткой, ни удар пальцем ноги не имеют преимущества в предотвращении травм или ускорении бега.

«Угол вашей стопы — это проблема удара пяткой — ваши пальцы ног слишком высоки, обращены к небу», — говорит д-р Пино. Уплощение стопы потребляет меньше энергии, снижает нагрузку на лодыжку и повышает экономичность бега.

Также важно, чтобы ваша ступня касалась земли в правильном соответствии с остальным телом. «Ваши ступни должны касаться земли прямо под туловищем», — говорит Шоренштейн. «Вы хотите, чтобы ступня не ударилась перед телом, потому что тогда тело должно догнать эту ногу.»Практикуйте это, вставая на одну ногу и быстро переходя на другую ногу, как если бы вы бежали на месте в замедленном движении.

Избегайте чрезмерного шага

Вы можете подумать, что более длинные шаги равны большей пройденной дистанции и, следовательно, более быстрому темпу, но это не так. «Поднимайте заднюю ногу раньше и приближайте ступню к попе, когда вы ее подтягиваете», — говорит Генри Халс, сертифицированный персональный тренер CSCS. Это приведет к более короткому и естественному шагу, что снизит риск образования шин на голени, а также травм бедра и колена.

Но не зацикливайтесь на своей походке. Исследование, проведенное в мае 2017 года из Международного журнала International Journal of Exercise Science , показало, что как опытные бегуны, так и новички смогли установить длину шага, которая лучше всего подходит для биомеханики их тела. Так что делайте то, что дается естественным путем.

Защитите свои колени

Часто бегуны оказываются на обочине из-за травм колена, потому что они не приземляются и не отталкиваются должным образом (или их бедра и ягодицы были слабыми).«Когда ваша ступня касается земли, вам нужно, чтобы колено слегка согнулось, чтобы поглотить удар», — говорит доктор Пино. А когда вы отталкиваетесь, вы вытягиваете колено, не блокируя его.

Но забота о коленях выходит за рамки беговой дорожки. Пино рекомендует укрепить тазобедренные, коленные и голеностопные суставы и включить упражнения на подвижность в свою программу бега для хорошей гибкости лодыжки и разгибания колен.

Подробнее: Плохие колени? Попробуйте эти 14 упражнений для укрепления колен

Держите бедра нейтральными

Куда идут ваши бедра, за ними следует остальная часть вашего тела.Так что держите их ровно и направленными вперед. «Сосредоточьтесь на своем тазе: держите его нейтральным, как если бы это было ведро с водой, которое вы не хотите проливать», — говорит Шоренштейн.

«Ваша осанка должна быть прямой, но расслабленной. Именно здесь для поддержания хорошей осанки важен сильный корпус, особенно во время длительных пробежек», — говорит она. Использование кора предотвращает наклон таза вперед, что может вызвать боль в пояснице, или выгибание вперед, подвергая бедра риску травмы.

Если вам сложно держать бедра ровными, проблема также может быть связана со слабыми ягодицами, что может привести к походке Тренделенбурга (одно бедро ниже другого), — говорит Тейлор Мур, CSCS, физиотерапевт и бывший тренер по лыжным гонкам. .«Продолжение такого бега может привести к травмам и замедлению бега».

Разжечь ягодицы

Говоря о ваших ягодицах, они действительно являются двигателем вашего бега. Но многие бегуны полагаются на свои квадрицепсы или икры, чтобы продвинуться вперед, говорит личный тренер Гарет Филд. Поэтому, если вы начинаете чувствовать, что замедляетесь или устаете, спросите себя, откуда берется ваша сила. Если это откуда-то, кроме ягодиц, переключите внимание на них.

Чтобы помочь вам активизировать ягодичные мышцы более эффективно, сосредоточьтесь на упражнениях для нижней части тела, таких как выпады, приседания и становая тяга, во время силовых тренировок.«И оттачивайте особенно среднюю ягодичную мышцу (стороны ягодиц и бедер) с помощью таких упражнений, как ракушка, подъем ног на боку, ягодичный мостик и полуприседания на одной ноге», — говорит Мур.

Подробнее: 12 ошибок, которые вы могли сделать

Расслабь руки

Хотя ваши руки, безусловно, могут помочь вам сохранить импульс вперед, быстрое и яростное движение руками не заставит вас двигаться быстрее. На самом деле, слишком много движений рук тратит впустую энергию, которую вы должны тратить на ноги.

«Держите руки согнутыми под углом примерно 90 градусов и расслабьте плечи, удерживая их вниз с помощью сильных мышц спины и кора», — говорит тренер по бегу Эллисон Филлипс. «Позвольте рукам двигаться естественно вперед и назад».

Избавьтесь от напряжения в вашем лице

Да, лицо расы — настоящая вещь. И хотя ваши фотографии с гонок не обязательно должны соответствовать Instagram, снятие напряжения в лицевых мышцах сохраняет энергию и помогает расслабиться всему телу.

«Расслабьте выражение лица, особенно губ, — говорит доктор Пино. «Ваши плечи и диафрагма опустятся, и у вас увеличится объем легких». Это не значит, что вы не можете улыбаться (вы весело проводите время, помните?), Но просто помните, сколько напряжения вы держите в выражении лица.

Не забывайте дышать

Это может показаться очевидным, но правильное дыхание часто является первым делом, когда наступает усталость. Но ваше дыхание резко влияет на вашу беговую производительность.«То, как вы бежите, повлияет на реакцию ваших мышц, даже на ваше дыхание, — говорит доктор Пино.

Он рекомендует эту технику дыхания: сосредоточьтесь на расширении брюшной стенки на каждом вдохе. Затем на выдохе полностью выдохните и сожмите. «Вы увидите, как живот выходит и опускается». Эта техника позволит вашему телу получить максимальное количество воздуха, избавляясь от всех отходов при каждом выдохе.

Подробнее: Лучшие кросс-тренинги для бегунов

Проверьте свое тело потом

Один из самых недооцененных ключей к тому, чтобы стать лучшим бегуном (или лучшим спортсменом в целом) — это прислушиваться к своему телу.Хотя важно бросить вызов своему телу и заставить его стать сильнее, бывают моменты, когда вам нужно расслабиться. Боли, выходящие за рамки нормальной мышечной болезненности, — это способ вашего тела сказать вам, что что-то не так.

«После пробежки обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело, — говорит Шоренштейн. «Одна часть вашего тела болит сильнее, чем другая? Это может быть признаком слабости в определенной области и / или необходимости поработать над этой частью вашей формы».

Например, если у вас болят колени, возможно, вам нужно поработать над укреплением ягодиц и бедер (см. Выше).Или, если у вас болят плечи, вы захотите ослабить мах рукой.

Как начать бегать >> 8 советов для начинающих

Вы новичок? Вы решили начать бегать, чтобы улучшить свою физическую форму? Прежде чем зашнуровать обувь, ознакомьтесь с этими 8 чрезвычайно полезными советами по бегу для начинающих от эксперта по бегу Саши Вингенфельда.

1. Начните с коротких интервалов бега

Вы очень рады начать тренировку по бегу? Как новичок, вы не должны планировать пробежать всю дистанцию ​​за один присест.«Разбейте его на интервалы и постарайтесь сделать их вначале короткими. Не стесняйтесь ходить между интервалами, чтобы немного поправиться, — рекомендует Саша Вингенфельд. Через некоторое время вы можете начать удлинять беговые части и сокращать ходьбу: начните с чередования двух минут бега трусцой и двух минут ходьбы. Увеличивайте интервалы бега на одну минуту за тренировку, пока вы не сможете пробежать всю дистанцию ​​без перерыва.

Совет эксперта:

Проведите первые несколько сеансов естественно и без каких-либо ожиданий.В противном случае вы потеряете мотивацию.

2. Не начинайте бег слишком быстро

Ваше тело должно привыкнуть к новым нагрузкам и нагрузкам во время бега. Многие начинающие бегуны начинают бегать слишком быстро и расплачиваются за эту ошибку всего за несколько минут. Разочарование, перенапряжение, боль или даже травмы — вот лишь некоторые из последствий. Поэтому начинайте бегать в умеренном темпе (т. Е. Там, где вы можете легко поддерживать беседу). «Даже когда вам хочется расслабиться, вы должны поддерживать одинаковый темп на всем протяжении дистанции.Только те, кто дает своему телу время постепенно привыкнуть к новым требованиям, добьются долгосрочного успеха ».

3. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться

Ваша первая пробежка прошла хорошо, и вы хотите сразу же отправиться в путь? Большой! 🙂
Но вы должны подождать день перед следующей тренировкой: вашему телу нужно отдохнуть, чтобы оно могло восстановиться после первого сеанса бега. «Он должен адаптироваться к новым требованиям сердечно-сосудистой системы и подготовить ваши мышцы и кости к следующей пробежке», — говорит Саша.Запланируйте тренировки так, чтобы один день бегать, а на следующий день отдыхать. Этот простой план тренировок может помочь начинающим бегунам достичь максимального тренировочного эффекта и избежать травм, вызванных чрезмерным перенапряжением.

4. Легкий бег и короткие шаги

Бег — технически сложный вид спорта. Многие новички не владеют надлежащей техникой и делают бег трусцой тяжелее, чем должен, из-за того, что тратят много энергии. Ваше тело развивает координацию, необходимую для выполнения сложной последовательности движений на каждом километре или миле, которые вы пробегаете.«Старайтесь бегать расслабленно и в хорошей форме. Короткие легкие шаги более эффективны, чем длинные мощные шаги, которые действуют как тормоз, замедляя ваш поступательный импульс с каждым шагом ».

5. Выберите подходящую поверхность

Многие новички в беге задаются вопросом, по какой поверхности им следует бегать. «Это зависит от конкретной тренировки». Как это часто бывает, сочетание различных поверхностей является правильным выбором:

• Бег по асфальтовому покрытию идеально подходит для быстрого бега — опасность вывернуть лодыжку очень мала.«Однако это тяжело для ваших суставов, потому что тротуар не смягчает ваши шаги», — объясняет Саша Вингенфельд. «Следовательно, бег по этой поверхности предназначен только для очень легких бегунов с хорошей формой».
• Пол для леса или парка мягкий и обеспечивает отличную амортизацию. Однако риск травм увеличивается из-за корней, камней и ударов.
• Песчаная поверхность тренирует мышцы и заставляет поднимать ноги. Но будьте осторожны, потому что икроножные мышцы легко переутомить.
• Тартан (всесезонное синтетическое дорожное покрытие) пружинит. Один недостаток: это создает большую нагрузку на ахиллово сухожилие.
• Беговая дорожка позволяет тренироваться круглый год с хорошей амортизацией. «Однако этот тип бега требует от вас изменения формы, потому что пояс движется под вашими ногами».

6. Не волнуйтесь из-за боковых болей

Многие люди страдают от боковых швов во время бега трусцой.Саша советует не есть ничего твердого за два часа до тренировки и пить только в небольших количествах. Когда боковой шов все-таки ударит, сделайте перерыв и прогуляйтесь. «Дышите спокойно и в расслабленном ритме. Прижмите руки к той стороне, которая болит ». Не начинайте бегать снова (и только медленно), пока боль не пройдет.

7. Заботьтесь о своем теле

Вы только начали бегать? Помните, что бег — это тренировка всего тела. «Ваше ядро ​​- это центр управления.Через это движение вашей руки влияет на каждое движение от бедер вниз, включая длину шага и частоту вращения педалей ». Чтобы быстро бегать, вам понадобится крепкое, здоровое, устойчивое ядро. Остальные мышцы также должны быть в хорошей форме, чтобы вы могли легко бегать на ногах. Кроме того, хорошо подготовленное тело помогает предотвратить чрезмерное использование и компенсационные травмы. Это касается всех частей тела, участвующих в беге. «Регулярные силовые тренировки улучшают беговые качества».

8. Не забывайте кросс-тренинг

Ваше сердце любит разнообразие, а занятия различными видами спорта также снижают нагрузку на суставы и позвоночник во время бега.Кроме того, это не дает скучать. «И это помогает сохранить вашу любовь к бегу», — заключает Саша.

***

Преимущества, советы, методы, профилактика травм и снижение веса

Медицинский осмотр: Авром Саймон, доктор медицины; Сертифицированный совет по профилактической медицине с узкой специализацией в области медицины труда

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

Национальное интервью по вопросам здравоохранения, 1998 г.

Eaton S et al. Палеолитическое предписание .Harper and Row, 1988.

Mihaly Csikszentmihalyi. Поток: Психология оптимального опыта. Harper Perennial, 1990.

Уильям Глассер. Положительная зависимость. Harper Colophon Books, 1976.

Рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной пригодности и гибкости у здоровых взрослых. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , Выпуск 30, номер 6, июнь 1998 г.

Уильямс, П. Т. Взаимосвязь бега на длинные дистанции в неделю с факторами риска ишемической болезни сердца у 8283 бегунов-мужчин: национальное исследование здоровья бегунов. Arch. Междунар. Мед . 157: 191-198, 1997.

Achten J, et al. Скорость окисления жиров во время бега выше, чем при езде на велосипеде в широком диапазоне интенсивности. Метаболизм . 2003 июн; 52 (6): 747-52.

Крам Р. и др. Энергетика бега: новая перспектива. Природа. 346: 265-267, 1990.

Холл С. и др. Расходы энергии при ходьбе и беге: сравнение с уравнениями прогнозирования. Медико-спортивные упражнения . 2004 декабрь; 36 (12): 2128-34.

Джонс AM, et al. Оценка беговой дорожки 1% наиболее точно отражает энергетические затраты на бег на открытом воздухе. J Sports Sci . 1996 августа; 14 (4): 321-7.

van Gent, BRN, et al. Заболеваемость и детерминанты травм нижних конечностей при беге на длинные дистанции: A систематический обзор. Br J Sports Med .2007 г. 1 мая.

Рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной формы, а также гибкости у здоровых взрослых Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, Том 30, номер 6, июнь 1998 г.

Гэллоуэй, Джефф. Книга Галлоуэя по бегу . Публикации «Укрытие», 1984.

Нигг, Б.М. Роль ударных сил и пронации стопы: новая парадигма. Clin J Sport Med . 2001 Янв; 11 (1): 2-9.

Кавана П.Р. и ЛаФортюн М.А. (1980). Силы реакции опоры при беге на длинные дистанции. Дж. Биомех . 13, 397-406.

Кларк, Т.Э., Фредерик, Е.С., и Купер, Л. (1983). Влияние амортизации обуви на силы реакции земли в Бег. Int J Sports Med . 4, 247-251.

Манро, К.Ф., Миллер, Д.И., Фуглеванд, А.Дж. (1987). Силы реакции опоры в беге: переосмысление. Дж. Биомех . 20, 147-156.

Хорошая беговая форма для начинающих

---

Для любого бегуна для достижения наилучших результатов в беге необходим эффективный бег — расслабленный и в хорошей форме.Более чем что-либо еще, тренировка хорошей беговой формы доставит вас к финишу безопасно и с удовольствием.

Пословица «Слушай свое тело» — важное правило для поддержания хорошей формы.

Когда мы сохраняем хорошее положение тела — голова над плечами, плечи над бедрами, бедра над серединой стопы при приземлении и руки качаются прямо вперед — мы бежим в хорошей форме и тратим меньше энергии, чтобы бежать быстрее. Если ваши руки, плечи или спина болят или напрягаются во время тренировки, вам необходимо изменить форму.

Новые бегуны могут научиться правильной форме бега, избегая «застежек-молний» и «куриных крылышек», «держа в руках чипсы». Эти три простых визуальных сигнала — явные признаки того, что бегущая форма разрушается. К счастью, когда мы прислушиваемся к своему телу и осознаем эту неэффективность, каждую неправильную привычку легко исправить.

Подробнее: Основы хорошей беговой формы

Form Fix 1: Zipper Lines

Бег — это линейный вид спорта. Многие бегуны тратят много энергии, скручивая верхнюю часть тела, борясь с усилиями нижней части тела.Представьте себе линию молнии на куртке, идущую по центру вашего торса. Если ваши руки пересекают эту линию молнии, плечи и верхняя половина тела обычно следуют за руками. Крутящий момент, создаваемый талией вверх, — это энергия, которую можно использовать для более быстрого бега.

Периодически смотрите вниз на положение ваших рук в передней части маховой руки. Если вы видите свой большой и указательный пальцы, скорее всего, ваши руки пересекают линию молнии. Все, что нужно — это небольшая корректировка. Держите руки немного шире от тела, чуть шире бедер.Когда ваша рука отводится назад, подумайте о том, чтобы залезть в задний карман. Это расширяет вашу досягаемость по прямой линии с меньшим пересечением линии молнии.

Подробнее: Идеальный бегун: улучшите свою форму

Исправление формы 2: Куриные крылышки

Когда мы устаем, наши руки меняются, и наше положение тела часто напоминает крылья курицы — приподнято и близко к тело. Наши плечи поднимаются ближе к ушам, как будто мы пожимаем плечами и продолжаем пожимать плечами.Как курица, мы не можем хорошо летать, прижимая руки к телу. Результат — более короткий мах рукой и, как следствие, более короткий шаг. Делая больше шагов, мы тратим больше энергии, чтобы преодолеть дистанцию ​​гонки.

Подробнее: Как бегать с большей энергией

Болезненность в нижней части шеи и плеч — первый сигнал организма к бегу с куриными крылышками.