Содержание

Как накачать задние мышцы рук. Как накачать руки мужчине в домашних условиях. Эффективная тренировка ног дома

Почти каждой девушке нравится носить летом сарафаны и маечки, и, конечно же, демонстрировать окружающим стройные ножки и изящные ручки. О вкусах не спорят: кому-то больше нравятся тоненькие ручки, кто-то без ума от аккуратного мышечного рельефа и так далее. Но обвисшие, неухоженные, дряблые руки не понравятся почти ни одному человеку на планете (хотя… разные люди бывают).

Обвисание кожи предплечий происходит из-за ослабления трицепсов (трехглавая мышца плеча), которыми в реальной жизни представители рода человеческого редко пользуются. Если не выполнять специальные упражнения, мышцы теряют тонус, их внешний вид прибавляет обладательнице лишних лет, фигура становится диспропорциональной.

Этот неприятный дефект можно убрать с помощью выполнения нехитрых упражнений с использованием гантелей. Можно обойтись и без гантелей, заменив их бутылками с солью или водой.

Самое главное – регулярность и правильное выполнение каждого элемента.

Обратите внимание:


Разминка

Любое занятие спортом хоть девушке, хоть парню нужно начинать с 5-10 минутной разминки. Она насытит мышцы кровью, отлично разогреет их и подготовит к физической нагрузке. Занятия без предварительной разминки – все равно что включение несмазанного механизма.

  • Имитация прыжков на скакалке: прыгаете на месте на носочках, вращаете руками. Выполнять 1 минуту.
  • Махи ногами к вытянутым вперед рукам поочередно каждой ногой. 15 раз на каждую ножку.
  • Бег на месте: минута.
  • Классические приседания: 15 повторений.
  • Упражнение замок: одну руку заведите через верх за шею, другой через низ попытайтесь дотянуться до нее. Со школы знакомое упражнение.

Отсутствие разминки и «холодные мышцы» — причина множества травм. Где бы вы ни занимались, в домашних условиях, в зале или в лесу, помните: ничто не освобождает вас от разминки перед тренировкой (разве что отсутствие самой тренировки или злой медведь).

Упражнения с собственным весом

Вот мы и добрались до самого интересного. Чтобы убрать жир и накачать руки вам нужно выделять на занятия всего 2 дня в неделю.

Результат будет зависеть от ваших генов и фигуры. Полненьким дамам придется попотеть, чтобы убрать лишнее с рук: результат будет виден через 2 месяца. «Дюймовочкам», чтобы увидеть прорисовывающиеся мышцы на руках потребуется чуть меньше – месяц.

Начинать нужно именно сейчас. Бегите в магазин, обзаводитесь парочкой 3-5 кг гантелей и идите к своей мечте – накачать восхитительные ручки в домашних условиях. Не откладывайте в долгий ящик, чтобы спустя два месяца вас не посетила мысль «Ой… А если бы я начала 2 месяца назад, какие бы ручки у меня были…»

Отжимания узким хватом

Когда вы отжимаетесь, работает весь трицепс, но в большей степени тыльная сторона плеча. Любой девушке без труда удастся накачать трицепсы, а вместе с ними пресс и некоторые мышцы спины, если она будет выполнять отжимания с узкой постановкой рук (они должны быть на ширине плеч, либо уже).

Одними отжиманиями сыт не будешь, вдобавок к ним нужно выполнять и другие упражнения. Но без классических отжиманий не обходиться ни одна программа тренингов на руки.

  1. Исходное положение: упор лежа, руки расположить на ширине плеч или уже.
  2. Сгибайте конечности в локтях и плавно опускайтесь. Спину держать идеально прямо, без прогибов.
  3. Возвращайтесь в исходное положение. Сделайте выдох и вновь опуститесь.
  4. Нужно сделать 3×15 повторов.

Обратная планка с отведением таза

Упражнение среднего уровня сложности. Поможет девушке накачать абдоминальные мышцы, трицепс и плечи.

  1. Исходное положение: сидя на полу с выпрямленными ногами.
  2. Сделайте упор ладонями в пол, напрягите пресс.
  3. На несколько сантиметров поднимите таз над полом.
  4. Задействуйте мышцы пресса передвигайте таз назад между рук.
  5. Задержитесь в таком положении на максимально возможное время.
  6. Возвращайтесь в исходное положение.
  7. Сделайте 5 повторений.

Отжимания от скамьи

Или обратные отжимания. Действуют аналогично классическим отжимам, разница в том, как располагаются и верхние. и нижние конечности. В домашних условиях вам потребуются 2 стула, на один из которых кладете ноги, на другой — упираетесь руками, отведенными назад.

Нужно выполнить 3 подхода по 15 раз. Если сложно, выполняйте облегченный вариант с одним стулом. Ноги в облегченной вариации нужно упереть пяточками в пол.

Пурвоттанасана

Тренировочный элемент хатха-йоги, который поможет накачать запястья, лодыжки, предплечья и обеспечит подвижность суставов плеча.

Элементы с использованием гантелей

Комбинирование упражнений с использованием гантелей и со своим весом значительно ускорит прогресс.

Разгибание рук с гантелью

  1. Исходная позиция: сидя на стуле, двумя руками схватитесь за блин гантели (смотрите, чтобы все было надежно зафиксировано) и поднимите ее вверх над головой.
  2. Не привлекая предплечья, сгибайте ручки в локтях.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3×10 повторов.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Этот элемент программы на трицепс больше подойдет не для того, чтобы накачать мышцы, а чтобы проработать рельеф.

  1. Сядьте прямо, спина перпендикулярна полу.
  2. Возьмите гантель в руку, вытяните ее наверх.
  3. Заведите руку за голову, вы должны почувствовать, как растянулась трехглавая мышцы.
  4. Вытяните ее вверх.
  5. Выполнить 4×10 повторов для каждой стороны.

Жим Тейта

  1. Удобно расположитесь на двух соединенных стульях накрытых пледом.
  2. Возьмите гантели. Выпрямите руки вверх.
  3. Медленно опускайте снаряды, используя в работе только локти. Вы должны почувствовать работу мышц.
  4. Гантели должны оказаться поперек торса, во время выполнения элемента не соприкасаются.
  5. Выполните 5×10 повторов.

Программы тренировок

Для начинающих без лишнего веса

Первый день:

  • Отжимания узким хватом – 3×15.
  • Разгибание одной руки с гантелью – 3×10-15.
  • Жим Тейта 5×10.

Второй день:

  • Отжимания узким хватом -3×15.
  • Разгибание рук с одной гантелью из-за головы — 4×10.

Для начинающих с лишним весом

Первый день:

  • Отжимания от скамейки- 4×10; Отдых между сетами 60 секунд. После 4-го сета отдых 2 минутки. Выполнить 5-ый завершающий подход с максимально возможным количеством повторов.
  • Разгибание руки в наклоне с использованием гантелей — 5×10.
  • Попеременные сгибания-разгибания рук с утяжелением — 4×10.

Второй день:

  • Отжимания от пола– 4×10.
  • Разгибание двух рук с утяжелением из-за головы – 3×10-15.
  • Отдых между сетами 60 секунд.

И напоследок…

Попробуйте после занятий массировать конечности. Самомассаж улучшит циркуляцию крови и расслабит уставшие трицепсы. После массажа можно нанести увлажняющий крем. Рекомендуем делать массаж 3-4 раза в неделю по 15 минут.

Несмотря на изнурительные тренировки объем ваших рук остался прежним? Мы знаем как это исправить! 12 правил, 12 шагов, 12 недель.

Реально ли накачать руки в домашних условиях до предела? Конечно. В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую запросто выполнить дома. Ведь парни могут быть креативными при желании, наша тренировка будет качественной и без дорогостоящего оборудования. В доказательство этого – 12 дружеских советов, чтобы подкачать ваши руки.

Ваши руки, как никакая другая часть тела, демонстрируют всю ту работу вы проделываете на тренировках. Увидев ваши развитые бицепсы и трицепсы, окружающие наверняка будут уверены в том, что остальные мышцы у вас так же накачены. Следуя представленным рекомендациям уже за 12 недель вы разительно измените свою мускулатуру рук.

1. Давайте рукам отдохнуть

Постоянно прорабатывая руки, вы не даете им шанса вырасти. Мышцы рук невелики, их легко перетрудить.

Предоставьте рукам необходимый отдых, а позже вы сможете проработать их сильнее.

Хорошая новость состоит в том, что сильные и красивые руки создать не так трудно, как может показаться. Дело в том, что почти любое упражнение для мышц верхней части тела требует участия рук. И если вы интенсивно прорабатываете мышцы верхней части тела, то и руки тренируются попутно. Таким образом, рекомендуем вам делать лишь одну тренировку в недели специально на руки и, по желанию комбинировать ее с тренировкой плеч или груди.

Не работайте до отказа во время тренировки, просто получайте приятные ощущения!

2. Следуйте следующей тренировке рук

После двухнедельного перерыва выполните следующие упражнения для силы рук. Вы будете качать руки в домашних условиях один раз в неделю в течение 6 недель. После этого потребуется еще один перерыв продолжительностью 7-10 дней, а затем вы должны повторить цикл с более тяжелым весом. Может быть, нам удастся вызвать вас «на слабо»?

Тренировка для накачивания рук гантелями

Внимание: Выполняйте упражнение в половину амплитуды снизу до середины движения

Добавьте также один тренировочный день для спины, а также день для тренировки ног. Тренировку груди и плеч можно совместить с руками.

3. Тренируйте силу

Доказана высокая активность при выполнении упражнений французский жим лежа с гантелями , за которыми следуют подъемы на бицепс сидя и тяга верхнего блока вниз . Попробуйте увеличивать вес на 5% каждую неделю при выполнении подъемов на бицепс.

Французский жим лежа с гантелями

Виктор Ченцов детально описывает технику каждого упражнения и структуру тренировки в следующем видео.

4. Подтягивайтесь

В основном программ тренировок на бицепсы включают в себя сгибания рук. Почему-то никто не делает подтягивания, считая их упражнением, полезным только для спины. На самом же деле подтягивания обратным и узким хватом – это отличное упражнение для бицепсов, увеличивающее массу и силу мышц. Если вы сможете правильно выполнить более 10 обычных подтягиваний, попробуйте подтягивания с отягощением.

Подтягивания узким хватом

Чем сильнее вы становитесь, тем больше массы вы наберете. При условии, конечно, что вы правильно .

5. Растягивайтесь

Растяжка после тренировки рук поможет вам восстановиться. Есть доказательства того, что растягивание мышцы также удлиняет фасцию. Её можно представить в виде белого носка поверх мышцы, который может ограничить ее рост. Чем больше вы открываете ее, тем больше у вас возможностей для увеличения объема рук.

Растяжение фасции невозможно при помощи коротких занятий йогой , однако и 45-60 секунд растягиваний с отягощением вполне помогут в этом. Вы всегда можете подсмотреть хорошие идеи по упражнениям на растяжку рук в следующем видео.

6. Качайте предплечья

Часто доступность упражнений на предплечья является проблемой, когда речь заходит о накачивании больших рук в домашних условиях. Если ваши предплечья пока слабы, вам будет трудно поднимать нужный вес, так как скорее всего разнообразия оборудования со свободными весами не так много. Для этого используйте разборные гантели. Это чрезвычайно полезно, так как определенные упражнения на вращение запястья с полу-разобранной гантелью позволяют быстро увеличить силу хвата. Их также удобно комбинировать с классическими движениями.

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх

Сгибание запястий с пронацией в положении лежа

Если такого оборудования у вас нет, вы можете работать отжиманиями узким хватом с собственным весом. Качественную тренировку для предплечий вы также можете собрать легко из доступных дома средств.

7. Тренируйте ноги

Тренировка ног переводит организм в такой анаболический режим, что наступает избыток гормона роста. Это означает, что другие группы мышц тоже получат свою долю. Подружитесь с приседаниями и выпадами. Обязательно отдохните сутки после тренировки ног, чтобы полностью восстановиться. Пример такой тренировки для условий дома смотрите далее.

Эффективная тренировка ног дома

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Регулируйте вес и уровень сложности упражнения под свои текущие физические данные. Гирю можно заменить банкой с песком или водой.

8. Используйте спортивные добавки

Добавочные комплексы – целая наука! Но если быть краткими, в нашей ситуации нужно руководствоваться следующими принципами. Используйте кофеин до тренировки, поскольку он увеличит вашу концентрацию. Во время тренировки лучше употреблять аминокислоты с разветвленными цепями, чтобы сохранить высокую интенсивность. Для восполнения организма необходимыми веществами после тренировки не забудьте про сублимированный белок с креатином.

Базовый сет для наращивания массы

Ускоренный

Базовый

Ускоренный

MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER | Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER | Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке — Maxler USA Vitamen

Dymatize | Elite Fusion 7 ?

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока,
тщательно размешать.

Смесь протеинов Dymatize Elite Fusion 7 – уникальная разработка от популярного бренда, предназначенная для восстановления мышц после тяжелой физической нагрузки в короткий промежуток времени, и наращивания качественной мышечной массы.

Dymatize | Super mass gainer ?

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в
шейкере.

Dymatize Super MASS Gainer – мощный набор для прироста мышечной массы, включающий в себя очищенный протеин, свободные аминокислоты и энзимы. Отличный многокомпонентный гейнер от бренда с мировым именем, выгодно отличающийся по цене.

Dymatize | BCAA complex 5050 ?

По 1 порции.

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат, служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Употребляйте добавки с умом, и эффект не заставит себя ждать. Подробнее о спортивных добавках читайте в соответствующем разделе на нашем сайте.

9. Ешьте качественно и сполна

Вы не девочка в переходном возрасте, поэтому ваши приемы пищи должны быть плотными. Нет смысла увеличивать объем рук, если ваш общий вес не меняется. Как правило, для каждого лишнего сантиметра на руках вам необходимо набрать 2 кг мышечной массы. Употребляйте 1,5 грамма белка на полкило массы тела, 3-4 грамма углеводов и 0,5 грамма жира. Придерживайтесь этой диеты в течение 5 дней, а затем измените ее на 2 дня, сократив количество углеводов до 1 г. на полкило веса тела и удвоив потребление жиров.

Это гарантирует, что вы не разовьете устойчивость к инсулину, и это будет держать ваш организм в напряженном состоянии. Люди с плохой переносимостью углеводов (вы знаете, если это касается вас) могут следовать диете, во время которой 5 дней идет низкое потребление углеводов и 2 дня – высокое. При этом высокое потребление белка сохраняется. Что касается жидкости, то вы должны потреблять литр воды на каждые 20 кг веса тела в день, поэтому 80 килограммовому спортсмену потребуется около 5 литров воды в сутки. Если тренировки проходят в жарких и влажных местах, выпивайте больше жидкости во время тренировки. Подробнее о принципах питанию на массу изучайте сайт и делайте свои собственные эксперименты.

10. Визуализируйте

Вам необходима цель, не говорите просто: «Я хочу накачать большие руки дома». Имейте четкое представление о том, какие вы хотите накачать руки через 3 месяца с этого момента и через год.

Даже если вы только на полпути, это все равно уже огромный успех. Не измеряйте руки каждый день, иначе вы и все, кто вас окружают, только сойдете с ума. Сосредоточьтесь на используемом весе и вашем питании.

11. Успокойтесь

Ваш успех во многом будет зависеть от вашего восстановления. Первое, что нужно обеспечить – это достаточный сон. Восемь часов в сутки – это обязательно, а послеобеденный сон – это даже лучше. Если вы не можете пойти в тренажерный зал, не думайте о нем. Мысли о руках 24 часа в сутки, 7 дней в неделю только сожгут вас изнутри и будут препятствовать вашему прогрессу.

Помогите себе восстановлением: это может быть массаж, паровая баня, сауна, прогулка с девушкой на свежем воздухе и веселая тусовка с компанией друзей-единомышленников.

12. Используйте изометрические упражнения

Изометрические комплексы – особая система упражнений, позволяющая укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале. Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.

Классическим изометрическим упражнением на руки является напражение их перед собой в различных позициях как на фотографии ниже.

Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени — 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту. В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела.

Теперь вы знаете 12 способов, благодаря которым вы можете накачать внушительные «банки» в домашних условиях! Теперь только вы решаете как накачать руки в домашних условиях мужчине, у вас для этого есть целый арсенал серьезных способов провести тренировку дома с пользой и провести трансформацию своего тела за 12 недель. Время пошло!

Наверняка, все мужчины мечтают о сильных накачанных руках с рельефными мышцами. Добиться такого результата сможет каждый, если начнет регулярно тренироваться. Как быстро накачать руки мужчине в домашних условиях?

Чем можно качать руки мужчине?

Чтобы накачать руки в домашних условиях, можно использовать гантели, штанги, брусья, эспандер или турник. Добиться результатов можно даже с помощью подручных средств. К примеру, табурета или стула. Главное, разработать комплекс упражнений и придерживаться правильной техники. Тренироваться нужно систематически, иначе не стоит ожидать высокой эффективности.

Упражнения для накачки рук дома

Чтобы быстро накачать руки мужчине в домашних условиях, нужно прислушаться к рекомендации профессионалов, а также обратиться к специалистам, которые помогут разработать комплекс упражнений индивидуально. Тренировки должны быть систематическими, в программу желательно включить отжимания и подтягивания. Эффективно и быстро накачать руки помогают упражнения с утяжелителями.

Как утверждают эксперты, в случае правильных тренировок уже через месяц можно увидеть первые результаты.

Для справки! Во время выполнения упражнений, направленных для проработки бицепса и трицепса, удается накачать и другие мышцы. К примеру, в отжиманиях и подтягиваниях принимают участие мышцы груди и спины.

Штанга

По мнению опытных спортсменов, штанга является лучшим инструментом, используемым для развития мускулатуры. Накачать мышцы рук с ее помощью можно достаточно быстро. Во время выполнения упражнений работают мышцы спины и груди.


Сгибание и разгибание рук со штангой помогает накачать бицепс. Для новичков желательно делать такое упражнение сидя, для более опытных спортсменов – стоя.

Супер-сет на руки для прокачки бицепса

Эффективно накачать бицепс можно следующим образом:

  1. Встать у стены, прижать локти к телу.
  2. Штангу взять в руки широким обратным хватом. Поднять утяжелитель до уровня груди.
  3. Задержаться на одну секунду в таком положении и медленно опустить штангу.


Чтобы накачать руки, при выполнении данного упражнения штангу не следует поднимать выше требуемого уровня. Основная нагрузка идет на мышцы спины и бицепс, локти помогать не должны. В противном случае эффективность тренировки заметно снижается.

Чтобы накачать трицепс, выполняется упражнение под названием «французский жим». Его можно делать в любом положении: сидя, стоя и даже лежа на скамье или на полу. Нужно выполнить следующее:

  1. Принять исходное положение. Взять штангу прямым хватом на уровне груди.
  2. Завести утяжелитель за голову, задержаться на пару секунд.
  3. Вернуться в исходную позицию.




Количество блинов подбирают индивидуально, что зависит от спортивной подготовки мужчины.

Гантели

При помощи гантелей можно также быстро накачать бицепс и трицепс мужчине. Если сила в руках не одинаковая, можно выполнить упражнение с одним утяжелителем. Таким образом, с гантелями удается уделить внимание конкретной руке, а не обеим сразу.


Чтобы накачать руки, можно воспользоваться таким упражнением:

  1. Сесть на скамью либо табурет. Взять в руку гантель обратным хватом.
  2. Поднять гантель до уровня груди, задержаться в таком положении, сосчитав до четырех.
  3. Опустить инвентарь.


Когда необходимое количество повторений будет сделано, можно приступать к проработке мышц на другой руке.

Упражнение «молоток» для проработки бицепса

Данное упражнение является лучшим, когда необходимо накачать бицепс. Оно выполняется в положении сидя. Делают его следующим образом:

  1. Сесть на скамью или табурет. Взять в руки гантели обратным хватом.
  2. Поднять руки с гантелями до уровня плеч, не касаясь их.
  3. Задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.


Важно, чтобы локти оставались неподвижными, поскольку это может облегчить тренировку и снизить ее эффективность.

Упражнение для проработки трицепса

Чтобы накачать трицепс, нужно выполнить следующее:

  1. Принять исходное положение лежа или стоя.
  2. Взять гантели в руки прямым хватом и расположить их на уровне грудной клетки.
  3. Поднять руки с гантелями за голову, задержавшись в таком положении буквально одну секунду.
  4. Опустить руки.


На заметку! Во время тренировки важно следить за своим дыханием. Гантель должна подниматься на выдохе и опускаться на вдохе.

Турник

На турнике можно накачать руки, подтягиваясь прямым, обратным или смешанным хватом. Независимо от вида упражнения, спина при этом должна прогибаться, лопатки сводиться вместе. Подбородок нужно поднимать выше перекладины, иначе результата от тренировки можно не дождаться.


Для выполнения упражнения необходимо:

  1. Взяться руками за перекладину прямым широким хватом.
  2. Подтянуться вверх, чтобы подбородок вышел за уровень перекладины.
  3. Опуститься вниз.


Сделать подтягивания несколько раз.

Техника выполнения данного упражнения отличается от предыдущего лишь расположением рук:

  1. Взяться руками за перекладину турника обратным средним хватом.
  2. Поднять тело, выводя подбородок за перекладину.
  3. Опуститься вниз.


В данном случае техника выполнения упражнения снова аналогичная:

  1. Взяться за перекладину руками. Одна ладонь повернута к спортсмену, вторая – от него.
  2. Подтянуться, чтобы подбородок оказался за перекладиной.
  3. Опуститься вниз.


Сделав требуемое количество повторов, нужно поменять положение рук и повторить упражнение.

Брусья

Тренировки на брусьях помогают укрепить мышцы рук. Начинающие атлеты утяжелители не используют, в качестве них выступает собственный вес спортсмена.


Чтобы накачать трицепс, нужно выполнить такие действия:

  1. Взяться руками за брусья, тело при этом остается прямым или ноги слегка согнуты.
  2. Сгибать и разгибать руки в локтях, опуская и поднимая тело.
  3. Сделать требуемое количество повторений.


Выполняя упражнение, тело мужчины должно «идти» по прямой линии. Отклонения недопустимы, корпус не нужно раскачивать, чтобы облегчить тренировку, иначе эффективность существенно снизится.

На заметку! Заменить брусья можно обычными табуретами. Начинающим спортсменам можно использовать низкую скамью, согнув ноги в коленях при выполнении упражнения.

Эспандер

Если эспандера дома нет, его вполне можно заменить подручными средствами, которыми служат пружины, резиновые изделия. Чтобы накачать руку, достаточно взять эспандер в ладонь, обхватив пальцами, а затем сжимать и разжимать его.


На заметку! Чтобы усложнить задачу, между подходами следует удерживать эспандер в сжатом состоянии.

Отжимания

Накачать руки можно не только с помощью гантелей, штанги, турника, брусьев и эспандера. Нарастить бицепс и трицепс помогают обычные отжимания от пола. Их можно выполнять разными способами.

Классические отжимания

Чтобы сделать классические отжимания, нужно следующее:

  1. Принять положение лежа, тело вытянуто ровно, ладони немного шире плеч, на уровне груди, как на фото.
  2. Согнуть руки в локтях сильнее, опустить тело вниз, не касаясь пола. Спина и ноги остаются прямыми.

Красивые мощные руки с ярко выраженным рельефом – это мечта многих мужчин. Впрочем, представительницам слабого пола тоже не чужды мысли о сильных мышцах рук – пусть и не для того, чтобы хвастаться «шариками» бицепсов, а для общей подтянутости силуэта.

В любом случае, без специальных упражнений не обойтись. Многие уверены, что эффект от них будет только в том случае, если вы занимаетесь в спортзале, однако практика показывает, что вполне реально проработать ручные мышцы и дома.

Для этого неплохо иметь хотя бы минимальное оборудование: например, гантели (кстати, их вполне успешно заменяют бутылки с песком).

Кроме того, придется победить лень и заниматься с завидной регулярностью. Наконец, необходимо правильно подобрать упражнения, чтобы накачать руки в домашних условиях. О том, как это сделать, и пойдет речь дальше.

Какие мышцы следует нагружать

Прежде чем разбираться, как накачать руки дома, нужно определиться, какие мышцы придется нагружать работой. Некоторые уверены, что для красивого рельефа на руках достаточно выполнять упражнения на бицепс, однако «не бицепсом единым». Итак, какие же мышцы формируют красивую форму рук?

Чтобы руки приобрели красивую форму, основной акцент следует сделать на дельте, двух- и трехглавой мышцах рук. Впрочем, о предплечьях и кистях тоже забывать не стоит.

Учтите, что прорабатывая какую-либо одну мышцу и «игнорируя» остальные, вы получите не красивые руки, а непропорционально накачанные конечности, которые не будут выглядеть эстетично.

Как накачать руки в домашних условиях – правила и рекомендации

Простейший вариант для начинающих – это упражнения с собственным весом. По мере того, как мышечные волокна приобретут выносливость, стоит добавить занятия с гантелями, а если пространство дома и финансы позволяют – неплохо бы обзавестись и штангой.

Чтобы тренировки были максимально результативными, недостаточно знать, как накачать мышцы рук в домашних условиях. Необходимо также соблюдать некоторые несложные правила.

Как быстро накачать руки в домашних условиях

Время перейти от теории к практике. Выбор упражнений для рук, которые можно выполнять дома, достаточно широкий, поэтому вы с легкостью составите оптимальный комплекс для себя.

Упражнения с эспандером

Обеспечить нагрузкой кисти и предплечья поможет эспандер: сжимайте или растягивайте его (в зависимости от модели снаряда) в течения двух-трех минут с максимальными усилиями.

Отжимания

Это одно из наиболее эффективных упражнений для проработки трицепса. Делать его можно в различных вариациях: с поднятыми ногами, хлопком, с узким или широким хватом.

Классическая версия упражнения выполняется так: в положении лежа слегка согните локти. Ладони должны находиться под грудью; корпус выпрямите, а ноги зафиксируйте на ширине таза.

Сгибайте локти, пока они не образуют прямой угол. Сгибая руки, вдыхайте воздух, а при распрямлении – выдыхайте. При отжиманиях узким хватом поставьте ладони так, чтобы они соприкасались между собой.

При отжиманиях широким хватом руки должны быть расставлены максимально широко. При этом не стоит распрямлять локти до конца. Эффективными являются и отжимания, при которых стопы зафиксированы выше ладоней, например, на скамье.

Обратные отжимания

Отлично помогают нагрузить трицепсы и обратные отжимания. Для их выполнения упритесь руками в стул, а ноги положите на второй стул. Медленно сгибайте руки в локтях, словно опуская себя между ними. После этого распрямите руки. Помните, что все движения должны быть медленными и без рывков.

Подтягивание на турнике

Отвечая на вопрос, как накачать руки в домашних условиях мужчине, не стоит забывать и о турнике. Этот снаряд поможет проработать бицепс. Подтягивайтесь узким, широким и средним обратным хватом – ладони должны быть развернуты к лицу. Подбородок поднимайте выше перекладины, спина должна немного прогибаться. Старайтесь делать движения плавно, без рывков.

Как накачать руки гантелями в домашних условиях

Чтобы прокачать бицепсы, выполняйте упражнения с гантелями. Начинайте с минимального веса, постепенно его увеличивайте.

Подъемы рук

Сядьте на скамью или табурет, держите осанку. Руки с гантелями опустите. Выдыхая воздух, поднимайте одну руку до уровня груди. В верхней точке сделайте паузу на 2-4 секунды, после чего опускайте руку, вдыхая воздух.

Упражнение «Молоток»

Очень эффективен для бицепсов и «молоток»: гантели должны находиться в опущенных руках. На вдохе поднимайте обе руки к плечам, фиксируйте в нижней точке, на выдохе плавно опускайте. Делать его можно и стоя, и сидя.

Как накачать руки в домашних условиях девушке

Представительницам прекрасной половины человечества также стоит прорабатывать все группы мышц – только в этом случае можно «получить» красивые руки.

Упражнение №1

Делайте отжимания (они формируют трицепс): начинать лучше, упираясь руками в скамью или подобное возвышение (жесткий диван тоже подойдет). По мере повышения выносливости старайтесь отжиматься от пола.

Упражнение №2

Еще одно упражнение для женских трицепсов: сидя на стуле, возьмите в руки гантели. Поднимите их над головой, соедините. Медленно опускайте за голову. Сделайте не менее 15 повторений. Необходимо выполнить два-три подхода.

Упражнение №3

Чтобы проработать бицепсы, также понадобятся гантели: встаньте, возьмите в руки снаряды и поочередно поднимайте их до уровня груди. Количество подходов – пять, в каждом по 20-30 повторений.

Как накачать руки в домашних условиях – видео

Если вы хотите освоить комплекс, который позволит прокачать основные мышцы рук, обратите внимание на следующее видео. Тренер показывает упражнения, которые несложно выполнять в домашних условиях. Для этого понадобятся гантели и некоторое количество времени дважды в неделю.

Теперь вы знаете, как заставить работать мышечные волокна рук, придавая этим частям тела красивую атлетическую форму. Помните, что даже наиболее действенный комплекс время от времени необходимо менять, увеличивать вес снарядов, дополнять новыми упражнениями. Не забывайте и о полноценном отдыхе.

А какие упражнения для рук делаете вы? Насколько они эффективны, каких результатов помогли добиться? Поделитесь своим мнением в комментариях!

Здравствуйте всем. В данном выпуске мы будем говорить о том, как быстро накачать руки (бицепс и трицепс).

Мы полностью разберемся со всеми вопросами касающихся тренировки рук, обсудим механику, анатомию мышц и воздействие различных упражнений на разные части мышц рук. Ну и в конце рассмотрим нюансы по составлению тренировочных программ для максимально быстрого роста мышц рук.

Бицепс состоит из двух головок:

  • Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки.
  • Короткая (короткое сухожилие, но мышцы большая) располагается на внутренней части руки.

Обе головки соединяются в одно сухожилие которое находится рядом с локтевым суставом.

Само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья).

Это значит что помимо сгибания руки бицепс ещё может супинировать ее (т. е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца).

Думаю всем понятно, о чем идёт речь, т.е. многие выполняют подъем гантелей на бицепс с супинацией.

А это именно та баранка, о которой я сейчас теоретически рассказываю.

Акценты на головки бицепса

По статистике проблем с развитием короткой головки (той которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та которая находится на внешней части руки у большинства есть проблемы!

Лечение: для того, чтобы бороться с внешней головкой (длинной), нужно отвести локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.

Для того чтобы бороться с внутренней головкой (короткой), нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.

Хваты при работе на бицепс

  • Чем шире ваш хват, тем больше будет работать внутренняя головка.
  • Чем уже ваш хват, тем больше будет работать внешняя головка.

Брахиалис

Это плечевая мышца, играет очень важную роль. Он находится под мышцей (т.е. под бицепсом) вовлекается в большую часть работы при тренировки бицухи (около 50-70% забирает на себя).

Именно эта мышца позволяет вам работать с тяжелыми весами в сгибаниях со штангой стоя, а не сам бицепс.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса

  • Подъем штанги на бицепс
  • Подъем гантелей на бицепс с супинацией
  • Подъем гантелей на бицепс, лежа на наклонной скамье
  • Молотковые сгибания (молотки)

Трицепс

Трицепс состоит из трех головок:

  • Латеральная головка (она же внешняя)
  • Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
  • Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)

Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свой степень нагрузки (это зависит от механики выполнения упражнений).

Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. Однако, это можно с легкостью проверить и узнать!

Например:

  • если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным
  • а если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.

2.Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут только в связке с большими мышечными группами (ноги, спина, грудь). Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы (ноги, спина, грудь) сводиться к нулю. У вас ничего не получиться, поверьте на слово!

К этому прибегают обычно новички (пляжники) которые стремятся развить показные мышцы (типа бицепса, пресса) при этом забивая на спину, грудь, ноги. Однако, шах и мат. Если вы серьезно тренируете большие мышечные группы (грудь, спину, ноги) то и маленькие будут расти даже сами по себе, ибо у них нет выхода!

Вывод: Обязательно тренировать большие мышечные группы (грудь, спину, ноги) не пропуская ни одной тренировки, тогда и маленькие группы мышц (руки, дельты) будут расти.

3. Отсутствие правильной технике выполнения упражнений + отсутствие ментальной связи мозг-мышцы, это как раз то когда вы вроде бы делаете упражнения на бицепс, а у вас забивается не бицепс, а предплечья или спина.

Вы не чувствуете своих мышц, вы делаете все как попало в надежде получить все и сразу, не прилагая при этом должных усилий!

Лечением здесь является научиться правильно выполнять упражнения, берите пустой гриф и учитесь.

Выполняйте по 5-10 подходов с легким весом (почувствуйте) свой бицепс, жжение его кровоналитие () думайте о бицепсе когда тренируете его. Это касается не только бицепса, а и других мышечных групп. Просто наша тема сейчас биц, вот и пример привел.

Последовательность упражнений

Запомните раз и навсегда: начинаем с тяжелых базовых упражнений и заканчиваем более легкими — второстепенными (изолирующими упражнениями).

Для бицепса условно базовыми являются:

  • Подъем штанги на бицепс стоя

  • Подъем гантелей на бицепс стоя/сидя (+ можно с супинацией)

  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом

  • «Молотковые» сгибания с гантелями

  • Подтягивания обратным хватом (действительно базовое и самое лучшее упражнение)

Второстепенные:

  • Концентрированные подъемы на бицепс

  • Скамья Ларри Скотта со штангой или тренажер пюпитер и т.п.

Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:

  • жим узким хватом

  • отжимания на брусьях

Второстепенные:

  • Французские жимы штанги

  • разгибания у вертикального блока (хотя при должном стиле выполнения, можно считать базовым).

Создаем максимально эффективные программы тренировок

P.S. Забыл рассказать про один весьма эффективный прием для накачки рук!

Суть его проста, мы будем чередовать упражнения антагонисты бицепс и трицепс.

Т.е. это будет выглядеть следующим образом:

  • базовое упражнение на бицепс 4х6-12
  • базовое упражнение на трицепс 4х6-12
  • базовое на бицепс 4х6-12
  • базовое на трицепс 4х 6-12

Видите это чередование? Сначала идет бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс, и т.д.

Это очень эффективная фишка, которую вы должны обязательно использовать!

Кстати, всегда начинайте тренировку с бицепса, после чего трицепс.

В противном случае если вы начнете с трицепса, он будет лимитировать силу в подъемах на бицепс.

В основном это правило распространяется на начальном этапе для новичков и среднего уровня подготовки, более продвинутым (опытным) смотреть по ситуации (ибо для продвинутых начиная тренировку с трицепса это шанс дать хоть какой-то незнакомый стресс для того чтобы запустить рост.

И так программа тренировок:

  • Подъем штанги на бицепс, стоя 4х6-12
  • Жим штанги, лежа узким хватом 4х6-12
  • Молотковые сгибания» (молотки с гантелями стоя) 4х6-12
  • Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12

Вот и все. Это максимально эффективный комплекс для быстрого роста мышечной массы рук.

Больше ничего и не надо! Сам лично тренируюсь по такой схеме, результатом доволен.

Для более продвинутых атлетов схема следующая

  • Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  • Брусья (акцент трицепс) 4х6-12
  • Подъем штанги обратным хватом 4х6-12
  • Жим штанги узким хватом 4х6-12
  • Подъем гантелей на бицепс, стоя 3-4х6-12
  • французский жим лежа 4х6-12

Не забывайте что любая тренировка должна длиться не более 45 минут. Это стоит учитывать постоянно!

Можно придумать целое множество этих рабочих схем. Я привел вам быстро составленные лично мной, на основе множества статей данного сайта, я приводил источники на основные статьи, читайте, изучайте, надеюсь, вам было интересно, теперь то у вас точно получиться накачать руки титана, до новых встреч, друзья.

С уважением, администратор.

Как накачать руки в домашних условиях упражнения. Как накачать мышцы рук. Комплекс упражнений для рук в домашних условиях

Крепкие надежные руки – один из необходимых атрибутов мужской силы и красоты. Объемные бицепсы привлекают внимание противоположного пола, вызывают восхищенные или завистливые взгляды мужчин. Укрепить и накачать мышцы рук по силам в домашних условиях, достаточно регулярно и добросовестно выполнять несложные упражнения.

Какие мышцы рук придется накачивать

Чтобы занятия на развитие мускулатуры принесли максимум пользы, стоит немного узнать об устройстве опорно-двигательного аппарата.

Человеческий скелет состоит из костей, соединенных подвижными сочленениями – суставами, их свыше 200. Концы сочлененных костей окружены так называемой суставной сумкой, которую упрочняют сращенные с ней связки – тяжи из соединительной ткани. Дополнительную прочность суставам придают сухожилия, прикрепленные к костям. В полость сустава выделяется специальная жидкость, снижающая трение между поверхностями костей.

Дельтовидная мышца. Охватывает плечевой сустав, мышцы плеча. Выполняет подъем рук через стороны.

Двуглавая мышца плеча (бицепс). Начинается от плечевого сустава, прикреплена к лучевой кости. Сгибает руку в локтевом суставе, служит для поворота предплечья наружу.

Трехглавая мышца плеча (трицепс). Начинается от лопатки и от плечевой кости, заканчивается сухожилием на отростке локтевой кости. Выполняет разгибание предплечья.

Мышцы передней группы предплечий сгибают кисть и пальцы, служат для вращения предплечья во внутрь, сгибания руки в локтевом суставе.

Мышцы задней группы предплечий разгибают кисть и пальцы, поворачивают предплечье наружу, разгибают руку.

Общие принципы накачивания мускулатуры рук


Принимаясь накачивать бицепсы, трицепсы, мышцы предплечий, укреплять кисти, стоит обозначить конечную цель, к которой нужно стремиться. Согласно одному из канонов атлетической мужской фигуры, обхват бицепса должен составлять 35% обхвата груди.

Подбирая различные упражнения для тренировок в домашних условиях, с первого занятия важно придерживаться несложных правил:

Медленное выполнение. При накачивании мышц рук важно подвергать их нагрузке максимальное время. При быстром выполнении очередного повтора удается сжульничать из-за использования инерции веса собственного тела или массы снаряда, что отрицательно сказывается на скорости роста спортивных результатов.

Необходимо медленно и технически правильно выполнять каждое упражнение на развития силы рук. Для скорейшего наращивания мышечной массы полезно сосредоточить внимание на фазе возврата в исходное положение, выполнять ее максимально качественно и обязательно медленно. Например, поднимать штангу или гантели в течение секунды, затем 2-3 секунды возвращаться в исходное положение.

Постоянное напряжение мускулатуры. При выполнении упражнений на развитие силы рук нужно стремиться сохранять максимальное напряжение в мышцах вне зависимости от фазы спортивного движения, в результате которого нагрузка в различные моменты времени изменяется – из-за изменения угла наклона, под действием силы тяжести.

Максимальная амплитуда движений. Каждое упражнение необходимо выполнять с максимальной амплитудой движений. Это эффективный способ заставить целиком работать бицепсы, трицепсы, предплечья, приучить мускулатуру трудиться с полной отдачей.

Правильное дыхание. Во время тренировки мускулатуры важно правильно дышать. Как правило, перед началом упражнения нужно вдохнуть, затем выдохнуть на положительной фазе и вдохнуть на отрицательной. Дышать носом, выдыхать через рот.

Достаточный отдых. Мышцы растут после отдыха. Для строительства новых тканей им необходим , помогающий справиться с увеличенной нагрузкой на следующей тренировке. Поэтому, чтобы быстро накачать мышцы рук, между тренировками необходим минимум 1-2 суточный отдых.

Периодически телу нужно давать более продолжительный отдых. Нельзя постоянно 2-3 раза в неделю тренироваться – это утомляет и тело, и мозг. Каждые полтора месяца полезно давать недельный отдых. Допустимы двухнедельные перерывы в занятиях в середине зимы, летом.

Чередование нагрузки. Чтобы накачать руки в домашних условиях и дать мускулатуре достаточный отдых для наращивания мышечной массы, полезно чередовать тренировки. Например, в понедельник дать нагрузку бицепсам и трицепсам, в четверг нагрузить предплечья и кисти.

Увеличение веса гантелей. При накачивании мышц рук гантелями нужно правильно подобрать начальный вес. Он должен быть таким, чтобы выполнить 10 повторений каждого упражнения, соблюдая технику.

Когда на очередной тренировке удастся выполнить 12 повторений, на следующем занятии вес можно увеличить, но начать уже с 8 повторов упражнения, чтобы постепенно довести их количество до 12.

Упражнения для рук с эспандером


Всевозможные эспандеры, резиновые амортизаторы часто применяются в домашних занятиях физкультурой. Спортивную нагрузку определяет такое количество пружин в эспандере, чтобы последнее повторение выполнялось с трудом. Движения сильные, плавные и энергичные, с полной амплитудой.

Накачивание дельтовидных мышц:

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с эспандером вытянуты перед собой. Разводить их в стороны, стараться не сгибать.
  • Наступить на ручку эспандера, за другую ручку взяться обеими кистями, поднимать их до подбородка.

Упражнение для бицепсов:

  • Стоя на ручке эспандера, взять другую ручку в правую ладонь. Сгибать локоть, чтобы кисть коснулась плеча.

Тренировка трицепсов:

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч. Левая кисть на бедре, правый локоть согнут, кисть у правого плеча, эспандер за спиной. Сохраняя неподвижной левую руку, сгибать и разгибать правую.
  • Исходное положение стоя, эспандер за спиной, локти согнуты. Выпрямлять руки в стороны, плавно возвращать их в исходное положение.

Развитие мышц предплечий:

  • Сжимать и разжимать пальцами кистевой эспандер.

Укрепление плечевого пояса


Подъем гантелей сидя. Сесть, взять гантели верхним хватом. Согнуть локти и поднять кисти на уровне плеч, чтобы ручки гантелей оказались почти параллельны плечам. Поднять руки вверх, медленно вернуть в исходное положение.

Разведение гантелей. Встать, ноги на ширине плеч. Кисти с гантелями опущены, ручки гантелей перпендикулярны бедрам. Развести руки в стороны на высоту плеч, медленно принять исходное положение.

Разведение рук в наклоне. Ноги на ширине плеч, туловище наклонено, руки опущены вниз, спина и ручки гантелей параллельны полу. Разводить в наклоне руки с гантелями в стороны на высоту головы.

Подъемы гантелей перед собой. Встать, ноги на ширине плеч. Спина прямая, руки слегка согнуты, опущены вниз. Гантели удерживать верхним хватом, их ручки параллельны плоскости туловища. Поднять прямые руки перед собой на высоту плеч, медленно возвратиться в исходное положение.

Как накачать бицепсы

Сгибание рук с гантелями сидя. Сесть на край скамьи, ступни на полу. Взять гантели хватом снизу, руки опущены по обеим сторонам скамьи. Медленно поднимать кисти к плечам, задержаться в верхней точке, медленно опустить гантели в исходное положение.

Другой вариант, как накачать бицепсы:

Сесть на край скамьи, ноги раздвинуты на ширину плеч. Взять правой гантель хватом снизу, опереться локтем о внутреннюю поверхность правого бедра, распрямить руку. Напрягая бицепс, поднять кисть с гантелью к плечу, медленно вернуть в исходное положение. Повторить упражнение для левого бицепса.

Жим гантелей. Сесть на край скамьи, гантели в согнутых руках немного ниже подбородка, спина прямая. Поднимать руки над головой, разворачивая ладони наружу. Медленно принять исходное положение.

Сгибание рук с гантелями стоя. Встать, ноги и руки на ширине плеч, кисти удерживают гантели хватом снизу. Медленно сгибать руки, чтобы гантели оказались у плеч, вернуться в исходное положение.

Данное упражнение для накачивания рук можно выполнять попеременно для левого и правого бицепса. Как вариант, можно удерживать гантели так называемым нейтральным хватом (как молоток), выполнять сидя.

Накачивание трицепсов


На брусьях. Удерживать вертикальное положение на брусьях, туловище и ноги выпрямлены, руки максимально близко от туловища. Сгибать их в локтях, опуская тело максимально вниз, чтобы плечи оказались параллельны полу. Затем выпрямлять руки, приняв исходное положение.

Отжимания на скамье. Опереться прямыми руками о скамью, стоящую сзади, туловище перпендикулярно полу, выпрямленные ноги вытянуты вперед, пола касаются только пятки. Сгибая локти, опускать тело вниз до образования прямого угла между плечами и предплечьями. Медленно вернуться в исходное положение.

Отжимания узким хватом. Принять положение для отжиманий от пола, ладони в нескольких сантиметрах друг от друга, ноги касаются пола носками, туловище выпрямлено. Сгибать локти, чтобы плечи оказались параллельны полу, медленно вернуться в исходное положение.

Отведение руки с гантелью назад. Опереться левым коленом и левой ладонью о скамью, чтобы туловище оказалось параллельно полу. Правая стопа на полу, правое плечо параллельно полу, прижато к туловищу. Полностью распрямлять руку.

Варианты жима на скамье:

  • Лечь на спину на скамью, гантели удерживать на уровне груди нейтральным хватом, стопы на полу. Распрямить руки вертикально вверх, медленно вернуться в исходное положение.
  • Исходное положение прежнее. Выпрямить руки с гантелями, согнуть локти, чтобы гантели оказались по обеим сторонам головы, снова выпрямить локти.

В положении сидя поднять гантель, удерживая снаружи ее диски обеими руками. Сгибать локти, чтобы угол с плечами оказался прямым. Распрямить руки.

Упражнения для накачивания предплечий

Сгибание запястий сидя. Сесть, ноги на ширине плеч, стопы на полу. Взять гантели хватом снизу, поместить предплечья на бедра, чтобы кисти свисали с коленей. Разогнуть запястья, удерживая гантели силой пальцев. Медленно принять исходное положение. Повторить упражнение с хватом сверху.

Тренировка запястий стоя:

  • Встать, ноги на ширине плеч, удерживать гантели хватом сверху. Разгибая запястья, поднимать гантели как можно выше, медленно принять исходное положение.
  • В положении стоя разместить руки за спиной, удерживать гантели пальцами. Поднимать гантели вначале пальцами, затем сгибая запястья, чтобы ладони оказались параллельны полу. Медленно вернуться в исходное положение.

Как укрепить кисти

  1. Упражнение с дисками. Захватить пальцами одной руки два диска от штанги: большой палец с одной стороны, остальные с другой. Поднять диски выпрямленной рукой на уровень бедра на несколько секунд, затем опустить. Разжать пальцы после выполнения необходимого количества повторений.
  2. Вис на перекладине. Висеть на перекладине на правой кисти как можно дольше. Повторить для левой кисти.
  3. Подтягиваться на турнике, держась каждой кистью на концы двух прочных полотенец, перекинутых через перекладину.
  4. Закрепить в середине деревянной палки диаметром 2-3см веревку, привязать к ее другому концу отягощение. Вращать кистями обеих рук палочку, чтобы намотать и размотать веревку.
  5. Комкать бумагу. Разложить листы на столе, кистью одной руки сминать бумагу, чтобы получить плотный комок. С ростом тренированности увеличивать количество листов или использовать более плотную бумагу.
  6. Разрывать бумагу. Регулярно рвать на мелкие кусочки старые тетради, картон, пачки газет.
Изменено: 11.08.2018

Приветствую, мои уважаемые! Сегодня мы продолжим наш эпопеический цикл заметок, посвященных вопросам накачки, и рассмотрим тематическую заметку с названием — как накачать руки? Как обычно, сначала мы заложим всю необходимую теоретическую основу – пройдемся по анатомии и кинесиологии, а потом займемся практикой – рассмотрим лучшие программы тренировок рук.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Как накачать руки? Теоретическая сторона вопроса.

Это уже вторая заметка из подобного цикла, в первой мы рассматривали мышечную группы дельты и разбирались с вопросами ее раскачки, поэтому, если Вы еще не засвидетельствовали свое почтение этому творению:), то будьте любезны сделать сие пройдя по ссылке . В этой статье мы займемся нашими ручками. Сразу скажу, что изложенные ниже выкладки справедливы для представителей обоих полов, и дамы также смогут улучшить эту свою проблемную зону — сделать ее более тонусной, подкаченной и рельефной, поэтому, барышни, также мотаем инфу на ус (или нет, усов у Вас нет, можно на волосы:) . Ну, собственно довольно литья воды, приступим к сути.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомия рук и мышечный атлас

Руки – довольно маленькая, но весьма показательная мышечная группа, в которой условно можно выделить две части:

  • передняя (25% объема рук) – бицепс, плечевая (брахиалис) , плечелучевая (брахирадиалис) ;
  • задняя (75% объема рук) – трицепс трехглавая мышца с 3 головками длинная, латеральная и медиальная.

Остановимся на каждой мышце чуть подробней и начнем с…

I. Передняя часть руки

К мышцам переда руки относят:

№1. Бицепс

Двуглавая мышца плеча, состоящая из короткой и длинной головок. Первая прикрепляется к передней части лопатки и пересекает руку вниз до лучевой кости, вторая — берет начало от лопатки, но занимает более длинный маршрут, также прикрепляясь к лучевой кости.

№2. Брахиалис

Начинается посередине плечевой кости проходит вниз по ней и крепится к другой кости предплечья. Брахиалис не участвует в пронации или супинации руки и основная его роль это оказание помощи в сгибании локтевого сустава.

№3. Брахирадиалис

Мышца предплечья, которая берет свое начало на плечевой и прикрепляется к концу лучевой кости.

Передняя часть руки в сборном виде представляет собой следующую картину.

II. Задняя часть руки

К мышцам зада руки относят:

Трицепс

Трехглавая мышца плеча, развитые головки которого образуют форму подковы. Анатомия трицепса включает в себя три головки – латеральная, медиальная и длинная. Первая проходит от плечевой кости вниз по руке и прикрепляется к образованию под названием локтевой отросток. Вторая начинается на задней стороне плечевой кости и прикрепляется к вашему локтю. Третья проходит от лопатки в районе плечевой кости и спускается вниз до локтевого отростка. В связи с таким лопаточным креплением Вы можете перемещать руку и плечо немного назад, чтобы изолировать мышцы.

Работу мышц бицепса и трицепса в упражнениях наглядно демонстрирует следующее изображение.

Полный мышечный атлас мышц рук представляет собой такую картину.

Скелетная анатомия

Кости и сустав играют важную роль в движении рук. Понимание того, как они работают, поможет лучше подобрать упражнения и максимально вовлечь в работу целевые мышцы.

Три важных ключевых сустава фронтальной части руки, которые влияют на тренировку бицепса, это: плечевой, локтевой и кистевой суставы. Все они завязаны в движениях при тренировке рук и каждый выполняет свою функцию, локтевой – участвует в ротации/вращении рук и сгибании локтевого сустава при подъеме на бицепс, плечевой – его пересекает длинная головка бицепса, кистевой – изменяет положение предплечий и отвечает за движения пронация и супинация.

Эти же суставы важны при тренировке трицепса. При подъеме руки над головой в работу включается плечевой сустав и длинная головка трицепса, которая растягивается и сокращается во время движения. Выпрямление руки, например, в таких упражнениях как разгибание на трицепс требует разгибание локтевого сустава.

Функции мышц на практике

Важно не только знать, как устроены руки, важно знать их функции на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. И начнем мы с…

I. Передняя часть руки

Во время проработки передней части руки вращение кисти позволяет “цеплять” разные мышцы-сгибателя локтя. Всего возможны три варианта хвата гантелей:

№1. Супинация

Супинация – вращательное движение, при котором ладонь обращена вверх. При подъеме гантелей бицепс помогает осуществлять сгибание и супинацию рук. Когда используется такой хват, двуглавая мышца плеча получает наиболее выгодную нагрузку и работает более эффективно.

№2. Нейтральный хват

Нейтральный хват, это когда кисти рук смотрят друг на друга. Такая позиция наиболее выгодна для развития брахиалиса, например, при подъеме гантели хватом молот.

№3. Пронация

Вращательное движение рукой, при котором ладони смотрят лицом вниз. Пронация автоматически снимает нагрузку с двуглавой мышцы. Такая позиция наиболее выгодна для развития брахирадиалиса, например, при подъеме гантели обратным хватом.

II. Задняя часть руки

К основным функциям задней части руки относятся разгибание/сгибание локтя и разгибание/сгибание локтя за головой. Когда происходит первое движение, в работе в равной степени участвуют все 3 головки трицепса. При подъеме руки над головой акцент смещается на длинную головку трицепса.

Примечание:

Длинная головка названа так не с проста, она действительно является самой большой, и таков же ее вклад в объем руки.

Из всего вышесказанного можно сделать следующие выводы.

Чтобы бицепс получил всестороннюю нагрузку, нужно выполнять упражнения с разными хватами, причем начинать нужно тренировку с супинированного хвата (т.к. он обеспечивает самую большую весовую нагрузку) , затем менять хват на нейтральный и добивать, беря гантель/штангу пронированным хватом.

Что касается трицепса, то наиболее эффективной стратегией его проработки является использование различного положения руки относительно осевой линии тела – сидя, стоя и лежа. Причем самую большую весовую нагрузку трехглавая мышца плеча получает во время выполнения жимов лежа (узким хватом/французский жим) , поэтому их нужно ставить в начало тренировки. Остальными вспомогательными упражнениями должны стать те, в которых атлет находится в положениях стоя-сидя.

Итак, переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.

Как накачать руки? Теория качания.

Следующая информация является чистым эксклюзивом, и на нее я наткнулся, изучая древние подшивки (аж за 1993 год) американских научных фитнес-журналов. Сейчас мы узнаем, как необходимо качать руки с научно-анатомической точки зрения.

Кинесиология рук или что нужно знать, чтобы накачать огромные руки?

Само движение руки от полного разгибания до полного сжатия осуществляется посредством 4 -х работающих вместе мышц, осуществляющих дублирование работы. Брахирадиалис начинает движение подъема в связи с его расположением на руке. После этого бицепс включается в работу, затем “управление” передается области под названием брахиалис, которая и завершает движение руки, ее сгибание.

В бодибилдинге важно знать, когда каждая мышца начинает и перестает работать, т.к. это понимание позволяет добиться лучших результатов в развитии мускулатуры. Таким образом, в любом упражнении (в данном случае на руки) есть сильные и слабые части движения. Обман слабых звеньев означает, что Вы перепрыгиваете через часть мышцы, не давая ей необходимой нагрузки и нужного стимула для роста. Такой обман (читинг) не дает должным образом расти определенной области рук. Поэтому крайне важно для построения больших бицепсов соблюдать идеальную технику при выполнении упражнений.

Вопрос, который Вы должны себе задать, например, при подъеме гантелей на бицепс: “Вы хотите просто переместить вес из точки А в точку Б или хотите полной проработки бицепса и большие руки?”. Когда дело доходит до перемещения конечности, некоторые мышцы выполняют свою работу лучше, чем другие в зависимости от того, где они находятся по отношению к суставам.

На рисунке брахирадиалис находится близко к локтю, что является хорошей позицией для начала движения полного разгибания. После того, как движение начинается, бицепс и брахиалис берут на себя нагрузки, начиная с определенных углов подъема. Бицепс является основной движущей силой, но ему помогают брахиалис (при сгибании) и брахирадиалис (при разгибании) . Таким образом, оба мускула выполняют среднюю часть движения, – сначала стартует бицепс, затем брахиалис, который и завершает сгибание руки.

Вывод из всего вышесказанного такой – каждая мышца имеет определенный диапазон работы, и атлету, решившему построить массивные руки, важно понимать, какие упражнения, какие области движения/участки рук, захватывают.

Давайте рассмотрим упражнения (и порядок их следования друг за другом) с целью максимального вовлечения разных областей мышц рук в работу.

Упражнение №1

Подъем штанги на бицепс, прямой гриф — базовое упражнение, которое необходимо выполнять первым на тренировке для массы. Вся нагрузка приходится на двуглавую мышцу плеча. Нюансом является старт с позиции в 10 градусов, т.е. в нижней точке не следует разгибать руки полностью. Затем необходимо сосредоточиться на упражнениях для различных мышц бицепсов (имеется ввиду плечевая/плечелучевая) и делать их в конкретном диапазоне движения.

Упражнение №2

Разгибание рук на скамье Скотта с прямым грифом – лучшее упражнение для фокусировки на 2 головках бицепса. Диапазон в котором Вы будете работать начиная от 15-30 и доходя до 105 градусов. Именно он (такой угловой диапазон) обеспечивает максимальную загрузку двуглавой мышцы плеча.

Упражнение №3

Вращение/супинация при подъеме гантелей, сидя на скамье (подъем гантелей с проворотом кистей) . Сядьте на скамью с уклоном вверх, в такой позиции бицепсы будут максимально растянуты. Стартовой позицией является пронированный хват гантелей, затем происходит их разворот и супинированный подъем.

Супинирующее действие позволяет вовлекать все три мышцы – бицепс, брахиалис и брахирадиалис.

Упражнение №4

Концентрированные сгибания рук с гантелью – упражнение, которое воздействует на брахиалис, а тот в свою очередь выталкивает бицепс и создает его пик. Основная работа начинается с 15-30 градусов и продолжается вплоть до 120 , завершающей фазы сгибания руки. Ключевым моментом в упражнении является небольшой поворот руки в самом начале движения. Не опускайте руку до конца вниз, а стартуйте с угла в 15-30 градусов, а затем держите напряжение в мышцах на протяжении всего движения вверх.

Упражнение №5

Подъемы молотом – может стать завершающим упражнением в тренировке мышц рук (бицепсов) . Основным «движетелем» является брахирадиалис. Подъемы гантели нужно проводить медленно и подконтрольно, доводя руку до угла в 90 градусов. Слабость этой мышцы отнимает размер у бицепса, поэтому имеет смысл заняться ее развитием посредством соответствующего упражнения.

Ну, вот, собственно, и все по теории, конкретно-программную часть и практические аспекты тренинга мы рассмотрим во второй части заметки, поэтому далеко не расходимся, to be continued…как говорится.

Послесловие

Подошла к концу очередная серьезно-накачательная заметка, да, не все разобрано, а точнее нет главного, практики, но ведь мы и не прощаемся, верно? А говорим друг-другу «до новых встреч». До связи во второй части, ждем-с, уже скоро во всех телевизорах страны:)!

PS. а какие фишки используете Вы при тренировке бицепса, колитесь!

PPS.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

  • бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
  • трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
  • мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 -10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте .

  • гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
  • наполненные водой пластиковые бутылки;
  • эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп. описана в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

  1. Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
  2. Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

  1. Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

  1. Подъем на бицепс.

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

  • одновременно обеими руками;
  • попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
  • поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

  1. Жим из-за головы.


Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

  • Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в .

Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.

Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

  1. Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение — это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.

Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно — разгибательные движения 10 раз.

Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

Партер

Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом.

  1. Отжимания.

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

  1. Обратные отжимания (провалы).

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц — жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей . Если цель — подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

  • Программа тренировок .
  • Программа тренировок для набора веса девушкам — .
  • — просто!

Как создать объемные и рельефные мышцы рук, не увеличивая продолжительность тренировок? Уделите 30 минут усердным занятиям и пожинайте урожай в виде мощных и красивых рук!

Меня всегда привлекала сила, которую можно применить на практике. А еще я люблю работать с людьми и объяснять им, что тяжелый мышечный труд зачастую приносит больше радости, чем эстетическое наслаждение атлетичным отражением в зеркале. Однако я часто сталкиваюсь с проблемой, которую описал еще Боб Хоффман. В те далекие времена когда бодибилдинг еще не сформировался как самостоятельный вид спорта, его подопечные тяжелоатлеты олимпийцы, уже были помешаны на размере и форме своих рук. И вместо того, чтобы бороться с маниакальной одержимостью бицепсами и трицепсами, я решил направить эту энергию в благое русло.

Благодаря различной длине и наличию нескольких точек начала и прикрепления бицепса и трицепса, вы можете акцентировано прокачать каждую головку этих мышц за счет варьирования положения рук и вращения кистей в лучезапястных суставах.

А поскольку ваши руки активно вовлечены в работу, выполняемую верхней частью тела, вам нужно лишь немного подкорректировать свои действия, и бесформенные груды мышц превратятся в рельефные отбойные молотки!

Получасовая силовая тренировка для рук

С помощью этого комплекса вы узнаете, как использовать различные приемы и хитрости для создания мощных и равномерно развитых рук. Будем выполнять три пары упражнений, формируя суперсеты из подходов на бицепсы и трицепсы.

Начнем с тяжелой работы с большими весами, а затем плавно перейдем к многоповторному тренингу для форсирования максимальной гипертрофии. Тренировка не отнимет у вас много времени, но даст мощнейший импульс для роста объема и формирования рельефа бицепсов и трицепсов.


Отжимания на брусьях

Программа тренировок

Суперсет 1:

Для меня, нет лучшего упражнения для создания массивных и сильных трицепсов, чем JM-жим. Это движение часто используется пауэрлифтерами, чтобы превратить желеобразное подобие мышц в железобетонные экстензоры, которым позавидовал бы сам Оптимус Прайм. Сделайте пять повторений и сразу же переходите к подтягиваниям. Затем, отдохнув как следует, добавьте вес и повторите суперсет. Продолжайте увеличивать вес в каждом подходе, чтобы ваш финальный сет превратился в сущий ад.

Это, прежде всего, упражнение для спины, но электромиография показывает, что обратный хват создает серьезную нагрузку на бицепс, которая ложится, главным образом, на короткую головку. Можете использовать лямки для поддержки или, наоборот, наденьте спортивный пояс и добавьте отягощение.

Суперсет 2:

Если делать все правильно, отжимания на брусьях являются великолепным способом развития сильных трицепсов. В идеале вам следует использовать V-образные брусья, которые позволяют менять ширину хвата, но можно работать и с тем, что есть под рукой. Чтобы сделать отжимания максимально эффективными, вам понадобится дополнительная нагрузка. Для этого удерживайте между ног гантели, используйте эспандер или спортивный пояс. И берегите плечи – не позволяйте им опускаться ниже локтей.

Используя обратный хват, вы немного облегчаете работу длинной головки бицепса. (Можете проверить: согните правую руку под углом 90° и положите левую ладонь на правый бицепс. Теперь вращайте кисть и обратите внимание, как меняется напряжение мышцы). Выполняя сгибания обратным хватом, вы форсируете рост плечевой и плечелучевой мышцы, и вы знаете, что каждый бодибилдер мечтает иметь мощную плечевую мышцу, выступающую из-под крепкого бицепса.

Суперсет 3:

Французский жим стоя лучше всего прорабатывает длинную головку. Увеличить амплитуду движения вы можете за счет унилатерального выполнения упражнения (одной рукой). Это также снижает риск появления боли в локтевом суставе.

В исходном положении, руки располагаются за плоскостью туловища, а это растягивает длинную головку бицепса и создает на нее дополнительную нагрузку. Поскольку бицепс также участвует во вращении кисти, я предпочитаю начинать хватом «молоток» и разворачиваю кисть, по мере движения

У вас тонкие дряблые руки со слабой мускулатурой? Если вы будете употреблять пищу с высоким содержанием белка и ежедневно заниматься физическими упражнениями, то ваши руки очень быстро станут крепкими и мускулистыми! Многие предпочитают заниматься в тренажерном зале, однако можно тренироваться и дома без какого-либо спортивного инвентаря. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, и вы достигнете своей цели намного быстрее, чем ожидаете!

Шаги

Часть 1

Упражнения для рук с гантелями

    Начните с легких весов и со временем увеличивайте их. Веса должно хватать для того, чтобы упражнение было достаточно эффективным, но в то же время вы должны быть в состоянии поднять его. Если вам трудно выполнить определенное количество повторов, выберите меньший вес и продолжайте тренировки! Слишком большой вес может привести к травме.

    Тренируйте бицепсы. Бицепсы считаются самой “большой” частью верхней половины руки. И это действительно важная часть, которую необходимо тренировать для того, чтобы иметь большие руки!

  • Выполняйте сгибания рук. Выберите достаточно большой вес, который вы сможете поднять несколько раз. Сядьте на скамейку, наклонитесь вперед и поставьте локоть на ногу вблизи колена. Возьмите гантель, разогните руку так, чтобы предплечье было параллельно полу, а затем поднимите гантель к груди. При этом локоть должен все время оставаться на колене. Повторите упражнение 10 раз.
  • Тренируйте плечи. У человека с большими руками должны быть и крупные плечи. Это важная составляющая больших рук, о которой часто забывают. При тренировке плеч следите, чтобы ваша спина оставалась прямой, иначе можно получить травму!

    Тренируйте трицепсы, которые расположены на задней стороне верхней половины руки. Это очень важные мышцы, но им часто уделяют значительно меньше внимания, чем бицепсам. Однако сильные трицепсы не менее важны для развития рук!

    • Выполняйте две серии разгибания руки с гантелей из-за головы, по одной для каждой руки. Выберите гантель со средним весом. Слегка наклонитесь вперед, держа спину прямо и немного согнув ноги в коленях, и занесите гантель назад за голову, согнув руку в локте. Затем выпрямите руку над головой и вновь согните ее назад. Повторите упражнение 10 раз для каждой руки.
  • Тренируйте другие части тела. Человек с развитыми мускулистыми руками и тонкими слабыми ногами выглядит довольно странно. Регулярно тренируйте мышцы не только рук, но и других участков тела: ног, спины и грудной клетки. Многие полагают, что удобно отвести определенные дни для тренировки различных групп мышц.

    • Например, понедельник и четверг можно отвести для тренировки рук, вторник и пятницу посвящать ногам, а среду и субботу зарезервировать для мышц спины и грудной клетки.
    • Отведите для отдыха хотя бы один день в неделю. Чтобы мышцы росли и крепли, им необходимо время для отдыха и восстановления.
  • Тренируйте мышцы плеч без гантелей посредством отжиманий с приподнятыми ногами. При этом ставьте ноги на стул, гимнастический мяч или ящик и отжимайтесь от пола 10 раз за один подход. Держите спину и ноги прямо, чтобы не получить повреждений.

    Для тренировки трицепсов без гантелей выполняйте отжимания от скамьи. Выберите подходящую скамью, сядьте на нее, упритесь в нее ладонями по бокам туловища и вытяните ноги перед собой. Медленно опуститесь со скамьи вниз, опираясь на руки. Затем выпрямите руки и приподнимите тело, после чего вновь согните руки и опуститесь вниз. Не садитесь на землю и не помогайте себе ногами, иначе упражнение будет менее эффективным.

    Часть 3

    Диета для наращивания мышц

      Употребляйте подходящую для ваших целей пищу. Если вы хотите нарастить мышечную массу, следует есть большое количество белков. Исследования показали, что белковая пища ускоряет рост мышц. Причина проста: ваш организм использует белки для создания мышечной ткани. Чем больше белков он получает, тем быстрее растут мышцы. Когда вы начнете регулярно тренироваться, необходимо потреблять достаточное количество белка, чтобы получить быстрые результаты.

      Ешьте богатую белком пищу. Подумайте о том, какую пищу вы предпочитаете. Много ли в ней белков? К примеру, нежирная говядина является прекрасным источником белка. В 120 граммах нежирного говяжьего фарша содержится 30 граммов белка. Если вам нравится нежирная говядина, постарайтесь чаще есть ее. Если вы не употребляете мяса, прекрасным источником белка является крупа киноа, в одном стакане (200 граммах) которой содержится 8 граммов белка.

      Ешьте больше здоровой пищи. Если вы стараетесь нарастить мышцы, следует обеспечить свой организм строительными материалами. Это означает, что необходимо употреблять значительно больше калорий, чем обычно. Чтобы определить необходимое вам количество калорий, умножьте свой вес на 44. Например, человеку весом 75 килограммов для наращивания мышц потребуется 3.300 калорий ежедневно.

    Часть 4

    Использование протеинового порошка
    • Начинайте с малых нагрузок и постепенно повышайте их со временем. Не используйте слишком большие веса, чтобы выглядеть эффектно — так вы лишь навредите себе и ни на кого не произведете впечатления.
    • Существуют сотни других упражнений для рук, которые можно найти в интернете. Посмотрите видео на YouTube или присоединитесь к специализированному интернет-форуму, чтобы узнать, какие упражнения лучше подходят вам.

    Предупреждения

    • Будьте особенно осторожны при занятиях с весами: при неправильной технике можно легко навредить себе.
    • В течение 1-2 первых недель у вас будут болеть мышцы. Начинайте с малых нагрузок.
    • Если вы являетесь пожилым человеком, у вас лишний вес или другие проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь сначала с врачом.
    • Соблюдайте меру. Небольшое «жжение» в мышцах является хорошим признаком, однако если вы испытываете сильную боль, немедленно прервите тренировку.
    • Не выполняйте тяжелые упражнения в одиночку. Если вы получите травму, вам некому будет помочь.
  • Как накачать руки девушке правильно и быстро. Упражнения для мышц рук в домашних условиях, видео

    Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц.

    Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия по нашей системе, даже в домашних условиях.

    Немного теории: как тренироваться женщинам?

    Руки у женщин можно подкачать при помощи силовых нагрузок. Бытует мнение, что их нельзя практиковать представительницам прекрасного пола, так как они сформируют слишком большой объём мышечной массы.

    На самом деле этого не стоит опасаться – сделать это совсем непросто, так как необходимо использовать большие веса, а это в особенностей женского организма, это почти невозможно. Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. Наращивание объёма по этой причине идёт гораздо медленней по сравнению с представителями противоположного пола.

    Цель тренировок не в том, чтобы нарастить мышечный объём, а в коррекции и проработке проблемных зон.

    В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений, инструкторы рекомендуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз. После того, как мышцы укрепились, можно вес снаряда и количество повторений постепенно увеличивать. Но начинать необходимо всегда с минимальных нагрузок! Прежде, чем давать нагрузки, нужно подготовить и укрепить мышцы.

    Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, не лишним будет проконсультироваться с врачом.

    Осторожно! Нельзя использовать нагрузки во время месячных, при некоторых заболеваниях позвоночника и суставов.

    Комплекс из 6-ти упражнений

    Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!

    1. Тяга гантелей к подбородку

    Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

    1. Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
    2. Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.

    Для начала достаточно десяти повторений.

    2. Сгибание рук за головой

    Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.

    1. Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
    2. Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
    3. Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.

    Повторяем десять раз.

    3. Сгибание рук с гантелями

    Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).

    1. Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
    2. Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
    3. Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;
    4. Работает только локтевой сустав.

    Для начинающих количество повторений, до десяти раз.

    4. Различные отжимания

    Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.

    выполняем в начале тренировки.

    1. Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
    2. Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.

    Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.

    – прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.

    1. Опорой являются колени и ладони;
    2. Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
    3. Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.
    1. Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
    2. Стараемся удержать планку в течение минуты.

    Повторяем три раза.

    6. Подтягивание на турнике

    Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.

    Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.

    При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или .

    Подробнее смотрите на видео:

    • Разминка. Начинаем с активной разминки для мышечных групп плечевого пояса. В неё можно включать отжимания от стены и любые гимнастические упражнения для рук, например, энергичные попеременные махи руками вверх (двадцать раз) и в стороны (десять раз).
    • Опытные инструкторы рекомендуют начинать тренировку спустя час после еды, а приступать к еде не ранее, чем через сорок минут после тренировки.
    • Принципы питания. Рацион должен быть разнообразным – в нём должны присутствовать белки, жиры, углеводы. Голодать нельзя, так как для силовых тренировок нужна энергия.
    • Полезные продукты. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам – рыбе, нежирной курице, творогу, кефиру. Каши тоже хорошо вписываются в рацион. Ограничение необходимо соблюдать только по жирам.
    • Подключение крдионагрузок. Силовые тренировки при желании можно дополнять бегом, плаванием, занятиями на тренажёрах. Это способствует лучшему сжиганию жира, а также гармоничному распределению нагрузки на все мышечные группы.
    • Новичкам! Тем, кто приступает к силовым нагрузкам впервые, рекомендуется начинать с минимальных весов. Если будут использованы неадекватные нагрузки, тренировка может закончиться травмой плечевого сустава.
    • Мышечная боль. После первых тренировок у всех бывает боль в мышцах. Её можно снять, приняв тёплую ванну с добавлением морской соли и нескольких капель масла чайного дерева, камфорного масла, розмарина или лаванды.
    Обратите внимание! Наиболее оптимальным режимом проведения силовых тренировок считаются занятия через день. Ежедневные тренировки не способствуют восстановлению и отдыху мышц.

    Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.

    Как накачать бицепс девушке? А как подкачать плечи? Что можно делать с гантелями? Возможно ли это сделать быстро? Если да, то как? Эта тема стала особенно актуальной с тех самых пор, когда начал активно популяризироваться бодифитнес и женский бодибилдинг. Ведь не секрет, что гармонично сложенные мышцы плечевого пояса играют немаловажное значение во внешнем виде любой спортсменки. Качественно проработанные плечи способны дополнить эффект, создаваемый широкой спиной, а мощные и рельефные руки привлекают внимание рефери и простых зрителей.

    Из чего состоит рука

    Кстати говоря, мысль о том, что большие руки не пойдут девушке и будут уродовать её внешний вид – это стереотип, не имеющий под собой основания.

    Ведь тело развивается гармонично, а, следовательно, руки не будут казаться такими огромными по сравнению с той же спиной или же ногами. Зато будет видна четкая проработка всех головок трицепса и предплечий.

    Из каких мышц, кстати говоря, состоит рука? Давайте вместе разберемся.

    • Трицепсы. Отвечают за разгибание руки. Наиболее крупная мышечная группа. Именно от неё зависит 70% объема руки. Им и потребуется больше всего внимания в тренировочном процессе. Тренируйте трицепс как минимум раз-два в неделю. Давайте ему достаточно объемную нагрузку.
    • Бицепсы. Мышцы-сгибатели. Именно они привлекают на себя большую часть внимания при позировании атлета. Но без мощного трицепса невозможно раскачать большой бицепс. Это стало уже аксиомой для любого атлета в «железном» мире. Без внешней части не получится проработать внутреннюю.
    • Предплечья. Отвечают за удержание чего-либо и за силу хвата человека. Наименее крупная группа мышц, но также нуждается в некоторой доле внимания со стороны атлетов.
    • Плечи. Они являются приводящими мышцами. Позволяют выполнять движение, которое требует полного раскрытия руки в локтевом суставе. Отвечают за стабилизацию. Кстати, плечевой сустав достаточно хрупкий сам по себе, что необходимо учитывать при выполнении упражнений!

    Какие существуют упражнения

    Так как накачать руки девушке? Накачать руки девушке в домашних условиях можно при соблюдении следующих условий:

    • Вы должны уделять внимание всем мышцам, из которых состоит рука. Не забывайте прорабатывать плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья, если хотите получить гармоничное телосложение и не заработать травму из-за того, что одни мышцы развиты гораздо лучше, чем другие.
    • Также не забывайте о том, что бывает необходимо уделять более крупным мышечным группам большее внимание. Например, на трицепс вы будете работать гораздо чаще, чем на предплечья.
    • Помните, что основа всего – это базовые упражнения. Не забывайте отжиматься, жать лежа на горизонтальной скамье или хотя бы в тренажере Смитта (хотя это уже крайний случай).
    • Перед тренировкой не забывайте тщательно разминать плечи, чтобы свести к минимуму риск травматизма.
    • Помните, что быстро достичь качественного результата не получится. Но можно и нужно стремиться к этому, стараться стабильно тренироваться и соблюдать режим.

    Ниже представлены в качестве примера основные и на плечи:

    1. Подъем на бицепс со штангой. Классическое для прокачки бицепса. Нагружает все его части. Пользуется огромной популярностью среди всех атлетов мира. Как правило, именно с этим упражнением со штангой во многом ассоциируются тренировки в тренажерном зале. Подъем на бицепс со штангой бывает в нескольких вариациях, которые могут выполняться как отдельные упражнения. Во-первых, вы можете выполнять его, взяв штангу с изогнутым или прямым грифом. Акцент нагрузки на предплечья при этом будет немного различным. Так, с прямым грифом будет гораздо сложнее выполнять это упражнение. Кроме того, вы можете делать подъем на бицепс со штангой лишь на определенной фазе амплитуды. К примеру, эти подъемы разделяются на подъем в верхней фазе, подъем в полную амплитуду, подъем с нижней точки до середины амплитуды. Кстати, всем известный Арнольд Шварценеггер практиковал именно подъемы из разных фаз амплитуды, что позволяло в большей степени нагрузить различные головки бицепса. В каком объеме можно выполнять это упражнение? Рекомендуем вам выполнять по три-четыре подхода по 10-12 повторений в каждом с умеренным весом. Не работайте в ущерб технике, чтобы поднять большой вес! Есть вариант подъемов и с гантелями, но он менее эффективен, так как задействует в работу меньшее число мышечных групп.
    2. Молотки с гантелями. Молотки являются едва ли не самым популярным из всех упражнений для прокачки бицепса, но наравне с подъемами штанги. Выполняются они следующим образом: берете в каждую руку по гантели (запястья при этом развернуты прямо), опускаете руки так, чтобы они были полностью выпрямлены в локтевых суставах и из этого состояния начинаете выполнять сгибания рук в локтевых суставах. Рекомендуем вам выполнять по три-четыре подхода по 12-15 повторений в каждом с умеренным весом. Не работайте в ущерб технике, чтобы поднять больше веса!
    3. Разгибания в блочном тренажере. Это прекрасное отличается своей исключительной безопасностью и простотой в исполнении. Рекомендуем делать именно его для прокачки мышц-разгибателей – мышцы это оценят! Рекомендуем вам выполнять по три-четыре подхода по 15-20 повторений в каждом с умеренным весом.
    4. Подъем гантелей перед собой. Прекрасное . Активно нагружает передние дельтовидные мышцы, а именно они нам и нужны больше всего. Именно эти мышцы и формируют общий внешний вид плеч. Выполняется просто. Из положения стоя делаем подъемы обеих вытянутых рук с гантелями. Лучше не гнаться за рабочим утяжелением, а сосредоточиться на правильной технике исполнения данного упражнения, прочувствовать работающие мышцы. Рекомендуем вам выполнять по три-четыре подхода по 10-12 повторений в каждом с умеренным весом.

    Как видите, накачать бицепс для девушки – вполне реально.

    Главное при этом – желание со стороны последней и грамотно выстроенный тренировочный процесс. При этом стабильность – это главное слово. Уделяйте внимание всем мышечным группам, не забывайте о приоритетности более крупных над более мелкими, и всё у вас должно получиться. Будьте терпеливы и в меру настойчивы – в этом и весь секрет успеха!

    И не бойтесь испортить фигуру, мышцы у девушек растут гораздо медленнее, поэтому вряд ли вам удастся превратить себя в огромное мужеподобное существо. Если жировая прослойка на ваших руках велика, то для избавления от нее не помешает заниматься плаваньем.

    Желаем вам подружиться со спортом, вести здоровый образ жизни, быстро избавиться от всех вредных привычек, радоваться каждому дню и развиваться! Не стоит делать необдуманных действий, о которых в будущем можете пожалеть. Лучше начать меняться прямо сейчас! Ведь это так просто – отказаться от лишнего и тянущего вниз в пользу собственного благополучия, развития, счастья. А спорт станет вам верным другом и помощником на данном нелегком пути. Главное – используйте этот инструмент, как и все остальные инструменты, с умом. Не лезьте на рожон там, где препятствие можно спокойно обойти, просто немного поменяв тактику своих действий. Вы должны быть непреклонны в своем поэтапном продвижении вперед, и тогда любые преграды будут просто сметены.

    Многие девушки стараются следить за собственной фигурой, чтобы быть более привлекательными для противоположного пола. Идеальные формы – это не только осиная талия и стройные ноги. Немаловажное значение имеют красивые руки. Чтобы сделать их крепче и избавиться от лишнего жира, придется приложить немало усилий. Как быстро накачать руки девушке в домашних условиях? Это вполне возможно, если выделить время для регулярных тренировок.

    Чем можно накачать руки девушке?

    Руки, это часть тела, которую трудно скрыть. Их невозможно втянуть, как живот, или скрыть длинным платьем, как полные ноги. Остается одно: накачать руки, нарастив мышечную массу и убрав излишки жира.

    На заметку! Женщинам накачать руки можно гораздо быстрее, чем мужчинам. Мышцы в данной части тела во время тренировок формируются у представительниц слабого пола интенсивнее.

    В тренажерном зале немало приспособлений, которые помогают накачать руки. Несмотря на это, добиться результатов реально и в домашних условиях. Достаточно разработать комплекс упражнений и систематически их выполнять. А освоить правильную технику помогут подробные фото и видео.

    На заметку! Результат регулярных тренировок у худых женщин будет заметен довольно быстро – уже через месяц. Полным девушкам потребуется немного больше времени, поскольку придется сначала избавиться от лишнего жира и только потом начнется процесс наращивания мышечной массы. Им понадобится около 2 месяцев, чтобы увидеть результат.

    Упражнения для накачки рук дома

    Прежде всего, необходимо выделить время для тренировок. Как считают специалисты, чтобы добиться результатов, достаточно уделить занятиям около 40 минут в день. Тренироваться можно 3 или 4 раза в неделю. Если в точности следовать основным рекомендациям, упражнения для накачки рук дома помогут обрести желанные формы, сделать мышцы крепче и с гордостью носить одежду без рукавов.

    Для справки! Желательно заранее приобрести пару гантелей. Каждая должна весить около 2 кг, для девушки этого веса будет вполне достаточно. Они помогут сделать руки сильнее, придать им красивую форму, не перекачав мышцы.

    Желательно делать 3−4 подхода по 10 повторений. Новички могут выделить для тренировки меньше времени, если чувствуют сильную усталость или боль в мышцах.

    Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку, состоящую из простых упражнений на растяжку. Она поможет разогреть мышцы и уберечь их от вероятных травм в случае резких движений.

    Упражнения с гантелями

    С гантелями накачать руки в домашних условиях удастся быстрее. Альтернативой специальным утяжелителям могут стать обычные бутылки, наполненные водой. Дополнительный вес усилит нагрузку на мышцы рук и сделает тренировку эффективнее.

    Разгибания рук с гантелью

    Для выполнения данного упражнения нужно сделать следующее:

    1. Принять исходную позицию: сесть на стул или скамью, взять обеими руками блин гантели любым хватом, поднять руки над головой.
    2. Согнуть локти, не вовлекая в работу предплечья. Гантель при этом заводится за голову.
    3. Возвратиться в исходную позицию.


    Разгибания рук с гантелью относится к простым упражнениям, которые помогают накачать бицепсы и трицепсы. Также можно использовать штангу.

    Данное упражнение на трицепс предназначено не для прокачки мышц рук, а для создания красивого рельефа. Нужно сделать следующее:

    1. Усесться прямо, удерживая спину ровно. В идеале она должна быть перпендикулярна полу.
    2. Взять гантель в одну руку прямым хватом и поднять ее вверх. Затем завести ее за голову.
    3. Снова поднять руку вверх, как на фото.


    Повторить упражнение со второй рукой.

    Жим Тейта

    Еще одно упражнение с гантелями, которое помогает накачать руки девушкам, нужно делать следующим образом:

    1. Усесться на скамью или стул. Взять в каждую руку по гантели прямым хватом.
    2. Поднять руки с гантелями вверх.
    3. Медленно опустить. При этом работают только локти, а гантели при опускании оказываются поперек торса.


    При выполнении данного упражнения важно, чтобы гантели не соприкасались.

    Упражнения без гантелей

    Чтобы накачать руки, не обязательно использовать гантели. Существует много упражнений, для выполнения которых не требуются утяжелители.

    Данное упражнение позволяет девушкам и женщинам накачать трицепс, плечи и абдоминальные мышцы. Главное, придерживаться правильной техники, чтобы можно было рассчитывать на результат.

    Обратную планку нужно делать следующим образом:

    1. Принять исходное положение сидя на полу.
    2. Упереться ладонями в пол и напрячь пресс.
    3. Поднять таз вверх, чтобы он оказался на расстоянии нескольких сантиметров от пола, напрягая при этом мышцы пресса.
    4. Вернуться в исходное положение.

    Подтягивания способствуют прокачке многих групп мышц, поэтому они пользуются популярностью у спортсменов. Такое упражнение под силу сделать не только мужчинам, но и женщинам. В зависимости от способа выполнения, оно помогает быстро прокачать бицепс и трицепс.

    Чтобы подтянуться на перекладине, нужно сделать следующее:

    1. Взяться руками за перекладину обратным хватом. Ладони следует расположить на ширине плеч.
    2. Медленно подтянуться вверх, пока подбородок не станет выше перекладины. Локти прижаты к телу.
    3. Так же медленно вернуться назад.


    Это упражнение прекрасно прорабатывает бицепс.

    Подтягивания можно выполнить и другим способом:

    1. Взяться за перекладину прямым хватом. Ноги скрестить.
    2. Медленно подтянуться телом вверх, пока подбородок не зайдет за перекладину.
    3. Медленно вернуться в исходное положение.


    Для девушек важно накачать руки, но не перекачать мышцы, иначе внешний вид изменится не в лучшую сторону, перестанет быть женственным. Немного подправить рельеф поможет эспандер. Следует сделать такое упражнение:

    1. Сесть на пол, расправив плечи и выровняв спину.
    2. В каждую руку взять по эспандеру, обхватив инвентарь пальцами.
    3. Потянуть руки на себя и выдержать полминуты.
    4. Расслабиться, вернуться в прежнюю позицию и повторить упражнение.


    Таким способом удается подтянуть не только мышцы рук, но и грудь, что немаловажно для девушки.

    Очерчивание кругов руками

    Данное упражнение привлекает внимание простотой выполнения. В то же время, оно достаточно эффективно и помогает накачать руки, сделав их крепче.

    Упражнение нужно делать так:

    1. Встать прямо, спина прямая руки разведены по сторонам.
    2. Одновременно руками начать очерчивать круги в противоположные стороны.
    3. Делать упражнение в течение минуты, а затем можно отдохнуть.


    Отжимания

    Отжимания помогают быстро и эффективно накачать бицепс и трицепс, нарастить мышечную массу. Как и подтягивания, их можно делать разными способами. Девушке стоит выбрать несложный вариант.

    Сделать такое упражнение достаточно просто:

    1. Опереться руками о стену, вытянув их перед грудью.
    2. Сделать несколько отжиманий, приближаясь и удаляясь от стены.


    Отжимания узким хватом

    Чтобы эффективно проработать весь трицепс, рекомендуется делать отжимания узким хватом. Для этого нужно:

    1. Принять положение лежа, упершись ладонями в пол, разместив их около друг друга.
    2. Опустить тело вниз, согнув руки в локтях.

    Похудеть мечтают многие женщины: накачать пресс и уменьшить талию. Но женские руки не менее сексуально привлекательны, чем остальные части тела, ведь всем хочется надеть летом открытый сарафан и выглядеть моложе своих лет, а если мышцы рук будут дряблыми, то от такой возможности придется отказаться. Существует много несложных упражнений. Более подробно как накачать руки мы Вам расскажем далее.

    Как накачать мышцы рук в домашних условиях?

    Чтобы руки были рельефными, надо изучить несколько базовых программ, которые легко исполнить в домашних условиях, не покупая дорогостоящие тренажеры. Бицепсы, трицепсы не станут перекачанными, а будут выглядеть подтянуто. Бицепс накачать легко, ведь даже в повседневной жизни он работает, а чтобы накачать трицепс, потребуется время.

    Элементарным и простым упражнением для бицепса являются обыкновенные поднятия гантель. Для того чтобы подтянуть бицепс, убрать обвисший трицепс и не перекачать мышцы, вам понадобятся гантели весом не больше 2 кг. Упражнение для бицепса:

    • Колени слегка согнуты, носки развернуты в стороны. Поочередно сгибаем правый, а затем левый локоть. Разгибаются они до уровня талии, а сгибаются – до уровня плеча, чтобы напряжение было в бицепсе.

    Упражнение для трицепса:

    • Над головой поднята правая рука с гантелью, ладонь развернута вперед. Медленно сгибаем ее к голове и разгибаем обратно. Гантель нужно опускать до тех пор, пока Вы не почувствуете напряжение в трицепсе. После полного цикла руку следует поменять.

    Как быстро накачать руки?

    Существует несколько секретов, как быстро накачать мышцы на руках девушке. Например, при выполнении упражнений не стоит помогать телом. Если Вам сильно тяжело, сделайте меньше повторений, но качественно. Запомнить нужно несколько рекомендаций:

    • Сгибая руки, мы даем нагрузку на бицепсы.
    • Если делается комплекс на удерживание веса руками (отжимания), то нагрузка ложится в основном на предплечья.

    Упражнения с гантелями

    Для бицепсов и трицепсов существует несколько программ, рассмотрим самые эффективные:

    1. Чтобы быстро накачать передний пучок дельтавидной мышцы, станьте прямо, ноги на ширине плеч, локти немного согнуты, а кисти опущены с гантелями вдоль бедер. Выдохните и поднимите руки параллельно полу, задержитесь около 1 минуты, вернитесь в исходное положение.
    2. Для того чтобы накачать средний пучок дельтавидной мышцы, станьте прямо, сведите лопатки вместе, а руки должны быть опущены вдоль тела. Медленно разводите их в стороны ладонями вниз и остановите параллельно полу, а затем вернитесь в исходное положение.
    3. Чтобы накачать задний пучок дельтавидной мышцы, существует упражнение «бабочка», при котором нужно наклониться вперед с опущенными руками, развести их в стороны и отвести немного назад. На несколько секунд задержитесь в этой позе и вернитесь в исходное положение. Весь вышеперечисленный комплекс выполняется по 15 раз.

    Отжимания

    Эффективно накачать руки позволят отжимания, о которых мы знаем с детства. В этом упражнении участвуют мышцы ягодиц, спины, груди, живота. Мы знаем жим на животе еще со школьной скамьи, поэтому сейчас просто освежим память: лежа на животе прямыми руками упираемся в пол. Пальцы направлены вперед, тело напряжено и медленно опускается вниз, при помощи согнутых локтей. Поясница должна оставаться прямой, как струна, опускайтесь до тех пор, пока грудная клетка не будет касаться пола и вернитесь в исходное положение.

    Подтягивания на турнике

    При правильном подтягивании на турнике работают все мышцы верхней части тела, в том числе и запястья, поэтому подтягивание пользуется популярностью у детей, взрослых, стариков. Это простая техника, которая под силу любой женщине. Даже новичок сможет подтянуться около 20 раз. Потребуется лишь обхватить перекладину большими пальцами при разогнутых локтях, а затем сгибать их, подтягивая вверх всю массу тела. После касания подбородком перекладины возвращаемся в исходное положение.

    На перекладине

    Если Вы освоили подтягивания на турнике, то выполнить упражнения на перекладине не составит большого труда. По эффективности подтягивания приравниваются к занятиям со штангой, а выполняются они в медленном темпе, с различным расположением ладоней. Рассмотрим некоторые:

    • Следует ухватиться за перекладину так, чтобы ладони были повернуты к лицу, а руки должны быть расположены на ширине плеч. Медленно подтягиваемся, прижимая к телу локти. Дотянувшись подбородком до перекладины, медленно возвращаемся назад.
    • Ухватиться за перекладину нужно так, чтобы ладони были в разном положении: одна повернута к себе, другая – от себя. Лопатки сведены вместе, а спину следует максимально прогнуть. Медленно подтягиваемся и возвращаемся обратно.
    • Кисти должны быть развернуты от лица, а ноги скрещены, после чего медленно подтягиваемся, а затем медленно возвращаемся в начальное положение.

    Упражнения для рук, которые подходят девушкам

    Для девушек важно не перекачать мышцы и чтобы руки не выглядели боксерскими. Для того чтобы слегка подправить рельеф, нужно заниматься без дополнительного усиления или с эспандером. Для этого существует комплекс эффективных и несложных упражнений:

    • Сядьте по-турецки, плечи расправьте, а локти поднимите до тех пор, пока угол не станет прямым. Ладони должны быть сомкнуты, а кисти направлены вверх. Далее нужно сдавить с силой ладони и зафиксировать положение на 30 секунд, затем расслабить и снова сдавить. Требуется ежедневно делать 5-6 повторов, и уже через 2 недели у вас будут не только подтянутые руки, но и грудь.
    • Стоя прямо, руки следует вытянуть в стороны до уровня плеч. Начинайте очерчивать одновременно двумя руками круги в разные стороны. Исполнять не менее 1 минуты.
    • Положение стоя возле стены. Обопритесь руками о стену на уровне груди и сделайте 20 отжиманий. Потребуется 5-6 подходов ежедневно для положительного эффекта.

    Стройность — это прекрасно. Но гораздо лучше стройной фигуры выглядит подтянутая. Причем достигается это не только упражнениями для пресса или ягодиц. Остальные мышцы тоже нуждаются в тренировках, и прежде всего — С возрастом они начинают провисать и очень быстро теряют форму. В результате — дряблые руки, которые с головой выдают возраст женщины, какой бы стройной она ни была. Вместе с тем девушке не обязательно заниматься наращиванием мышечной массы, как это делают бодибилдеры, достаточно держать себя в тонусе.

    Что понадобится для упражнений?

    Если по каким-либо причинам ходить в зал нет возможности, не надо отчаиваться. Ответ на вопрос, как накачать девушке руки без спортзала, лежит на поверхности. Всего можно добиться и дома. Тем более что квартира — уникальное место, где при желании можно найти все необходимые снаряды для тренировки. Нету гантелей? Зато есть бутылки с водой.

    Нету и рук? Зато есть стул! Самое главное — это желание и сила воли. Ниже мы расскажем, как накачать девушке руки.

    И если с желанием все более-менее понятно, то недостаток силы воли может стать серьезной проблемой на пути к достижению красивой формы рук. Итак, для выполнения ниже приведенного комплекса упражнений вам понадобятся:

    • коврик;
    • гантели или любое утяжеление, хотя бы бутылки с водой;
    • перекладина;
    • стул;

    Большинство из вышеперечисленного можно без труда отыскать в любой квартире, поэтому заниматься дома не только можно, но и нужно.

    Как накачать девушке руки и остаться при этом женственной?

    Главное правило — тренироваться часто и понемногу. Регулярность занятий — непременное условие формирования красивых, но не перекачанных мышц. Немаловажную роль играют и нагрузки. Тяжелые гантели лучше оставить для сильного пола, заменив их на легкие весом до 1,5 кг. Для тех, кто не знает, как накачать руки девушке, оптимальным заменителем тренажеров могут стать бутылки с водой. Они прекрасно выполнят роль гантелей и сохранят семейный бюджет. Но об этом чуть позже. Есть множество других, не менее эффективных упражнений, которые ответят на вопрос, как красиво накачать руки девушке.

    Упражнение 1. Классические отжимания

    Это упражнение прорабатывает не только руки, но и другие группы мышц. В частности, отличная нагрузка идет на мышцы брюшного пресса и спины. Помимо этого, тренируются грудные мышцы, которые помогают сохранить красивую форму бюста.

    Упражнение 2. Провалы, или обратные отжимания

    Исходное положение — сидя на скамейке или на стуле. Руки на ширине плеч и упираются в сиденье, а ноги — вытянуты и едва касаются пятками пола. Надо согнуть руки, пока локти не окажутся параллельны полу и медленно вернуться в исходное положение. Выполнять 10-15 подходов. С этим упражнением надо быть осторожным, так как есть шанс растяжения мышц.

    Упражнение 3. Разгибание рук с гантелями

    Девушке и избежать наращивания мышечной массы? Ответ лежит на поверхности — надо взять небольшие гантели. Но часто в погоне за быстрым результатом девушки стараются дать мышцам как можно большую нагрузку. Однако к тренировкам надо подходить с умом.

    Итак, рассмотрим первое Возьмите их в руки и поднимите параллельно полу. Теперь на вдохе поднимите над головой, а на выдохе вернитесь в исходную позицию. Делать 10-12 подходов.

    Упражнение 4. Проработка бицепса

    Не стоит пугаться названия данного упражнения, так как мышцы у девушек растут очень и очень неохотно, и перекачаться практически невозможно. Исходное положение для упражнения — стоя, ноги на ширине плеч. Поднять руку с гантелей до уровня груди, а затем прижать ее к себе, следя за тем, чтобы локоть оставался параллельным земле. Опустить руку, одновременно поднимая другую и повторяя упражнение. Делать по 10-12 подходов.

    Упражнение 5. Подтягивание обратным хватом

    Думая над тем, как накачать руки девушке, нельзя забывать о подтягиваниях. Это не штанга, поэтому вреда фигуре не принесет. Более того, вис, как и подтягивания, — один из нормативов, который дети сдают в школе до 11-го класса включительно. Выполняя это простейшее упражнение, вы прилагаете усилия, чтобы руки согнуть. В это время происходит тренировка трицепса, а это, как известно, одна из самых проблемных зон. Именно эти мышцы с возрастом начинают отвисать.

    Упражнение 6. Вис на перекладине

    Начиная приводить в форму руки, многие ошибочно полагают, что чем больше будет нагрузка на бицепс, тем лучше. Но это не ответ на вопрос, девушке или парню. Бицепс — всего лишь одна из многих мышц. Трицепс заслуживает гораздо большего внимания. Для его проработки используется простой вис на перекладине. Это как раз тот случай, когда чем больше висишь, тем лучше.

    Упражнение 7. Проработка плечевого сустава и связок

    Плечо — место, наиболее уязвимое и травмоопасное. К тому же ему никогда не уделяется должного внимания во время тренировок. Между тем именно красивая линия плеча позволит носить открытые платья и соблазнительные майки. Проще всего проработать эту часть мышц с помощью гантелей или другого отягощения.

    Для этого надо чуть согнуть ноги и наклонить корпус так, чтобы он был параллельно полу. На вдохе руки опускаются вниз, параллельно ногам, а на выдохе — заводятся за спину. В таком положении рекомендуется задержаться 5-10 секунд, чтобы мышцы получили необходимую статическую нагрузку.

    Меры предосторожности для тех, кто интересуется, как накачать руки гантелями девушке

    Слабый пол часто грешит тем, что впадает в крайности. Поэтому любое занятие фитнесом, особенно дома, может закончиться на больничной койке. Для того чтобы этого не случилось, самое главное — постепенно наращивать нагрузку, а в случае с гантелями — не разгибать руку полностью, чтобы не пострадал Приведенный комплекс упражнений — далеко не полный ответ на вопрос, как накачать девушке руки. Лучше всего подбирать программу индивидуально с хорошим тренером.

    Как накачать руки в домашних условиях?

    Практически каждый хочет накачать руки, чтобы быть сильнее и лучше. Но как накачать руки в домашних условиях, знают не все. В статье вы найдете лучший ответ на данный вопрос. Главное применяйте на практике все нужные для этого упражнения. Так как накаченные руки – это не только красиво, это сделает вас сильнее и лучше.

    Чтобы накачать руки, вам нужно первым делом определиться, какую часть мышц рук вы хотите накачать. Кисти, бицепсы, плечи, трицепсы или другие виды мышц. Так как на каждую часть идут разные упражнения

    Неважно дома ли в тренажерном зале вы будете это делать, главное это правильное питание и режим тренировки. Без этого мышцы рук не будут, достаточно быстро расти. 

     

    Как накачать руки в домашних условиях

     

    Первое что нужно сделать, это определиться, какого результата вы хотите достичь, какие мышцы накачать и за какой срок.

     

    Для этого составьте для себя цель и план ее реализации, включив в нее дату для реализации, упражнения и их режим. Вы должны вспоминать и видеть свою цель как минимум 3 раза в день, особенно перед тренировками.

     

    В плане распишите все, что необходимо делать ежедневно, чтобы за определенный срок, накачать руки в домашних условиях.

     

     

    Действуйте, так как просто мечтать о сильных и красивых руках, не имеет смысла. Начните заниматься спортом, привыкайте к нагрузкам и займитесь мышцами. 

     

    Упражнения как накачать руки в домашних условиях

     

    В зависимости от того, какие мышцы вы хотите накачать, нужно знать основу всех упражнений на те или иные мышцы.

     

     

    Бицепс – подойдут либо отжимания от пола, потягивания на перекладине обратным хватом или подъем гантелей на бицепс.

     

     

    Трицепс – подойдут отжимания от пола широким хватом, брусья, турник и штанга или гантели. В основном трицепс качается, как и бицепс, только сгибание рук должно идти в обратную сторону. Приседания на руках от кровати так же подойдут.

     

    Плечи – брусья, турник и гантели.

     

     

    Выполняйте комплекс упражнений, чтобы все мышцы рук были задействованы, тогда вы получите нужный результат намного быстрее. Узнайте: как накачать мышцы рук правильными упражнениями.

     

    Рекомендации как накачать руки в домашних условиях

     

    Все зависит только от того, какие группы мышц вы хотите накачать, если полностью все мышцы рук, тогда вам нужно выполнять комплекс упражнений.

    Делайте режимные упражнения по 3 раза в неделю.

    Если нужно накачать одну группу мышц, например бицепс, то можно выполнять упражнения на развитие данной мышцы ежедневно.

     

     

    Лучше делать упражнения вечером, когда все дела и работа уже сделана.

     

    Это придаст вам еще больше энергии и на следующий день вы, будете чувствовать себя лучше и бодрее в жизни и на работе или учебе.

     

    SportSovety.ru

    Как накачать руки в домашних условиях

    Каждый мужчина хотя бы раз в жизни задумывался о том, как выглядит его фигура. И первое, что он пытается накачать, это бицепсы. Эта мышца участвует в сгибании плеча и предплечья, помогает скручиванию кисти. В эстетическом плане размер бицепса говорит о силе и выносливости мужчины, ведь недаром даже мальчишки хвастаются своим бицепсом, усердно напрягая эту мышцу.

    Накачать бицепс без гантелей достаточно сложно, ведь для увеличения и наращивания мышц нужны отягощения. Но мы можем использовать в качестве нагрузки вес собственного тела или другие подручные средства. Итак, как накачать бицепс?

    Упражнения для прокачки бицепса

    1. Перед выполнением любого комплекса упражнений необходима разминка. Он позволяет телу разогреться, сердце начинает интенсивно гонять кровь по телу, разогреваются связки и мышцы. Глупо пренебрегать разминкой, ведь ее отсутствие может привести к травме.В качестве разминки можно использовать простую пробежку, прыжки со скакалкой, упражнения, растяжку.
    2. Бицепс активно задействуется при подтягивании на турнике обратным хватом. Возьмитесь за перекладину и плавно начните подтягиваться. Не пытайтесь выполнить упражнение как можно быстрее, скорость не даст вам желаемого результата. Наоборот, упражнение должно быть медленным, размеренным, чтобы ощущалось напряжение каждой мышцы. Сделайте 3-4 подхода по 10 подтягиваний. Если упражнение для вас легкое, нужно использовать утяжелители — например, рюкзак с книгами или кирпичами.Груз в 20 кг даст ощутимую нагрузку и повысит эффективность тренировки.
    3. Подтягиваться можно не только на турнике, но и дома. Даже если такого снаряда в доме нет. Для этого можно использовать простую таблицу. Лягте под стол и возьмитесь за край. Ноги лучше поднять и положить на опору — стул или небольшую скамейку. Крепче возьмитесь за край стола и начните поднимать корпус. Так нужно сделать 2-3 подхода по 15 подтягиваний.Можно добавить такой же вес в виде рюкзака. Техника выполнения этого упражнения как раз и направлена ​​на тренировку и наращивание бицепса.
    4. Есть еще одно эффективное упражнение для тренировки бицепса. Это простые классические отжимания от пола. Во время выполнения упражнения нужно следить за осанкой, ничего не должно провисать. Спина и ноги должны образовывать одну прямую линию. Отжимания должны быть глубокими, подбородок должен касаться пола, только так можно получить желаемый результат.При выполнении упражнения необходимо глубоко дышать. Чем медленнее делается упражнение, тем больше нагрузка на бицепс. Лучше сделать два качественных отжимания, чем десять бесполезных телодвижений. Если упражнение становится легким, можно сделать отжимания на кулаках, на одной руке или закрепить груз на спине.
    5. Следующее упражнение — подъем штанги стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу в руки так, чтобы ладони смотрели на вас. Корпус необходимо немного наклонить вперед, в области поясницы.Локти должны оставаться практически неподвижными. Поднимите штангу к груди и опустите ее обратно. Движения должны быть максимально плавными и медленными, без рывков. Это отличное упражнение, которое позволит вам укрепить не только бицепсы, но и мышцы спины.
    6. Наиболее эффективным для наращивания бицепсов является подъем гантелей. Но если их нет под рукой, можно использовать простые бутылки с водой на 6-10 литров. Сядьте на табуретку и раздвиньте ноги. Опустите руку с полной пластиковой бутылкой между ног.Аккуратно согните и разогните локоть. После 20 повторений руку можно поменять. Если ручка бутылки поранила ладонь, можно обернуть ее мягкой тканью. Упражнение можно выполнять одновременно обеими руками. Возьмите бутылку в каждую руку на внешней стороне бедер. Медленно поднимайте и опускайте вес, чтобы почувствовать напряжение в бицепсах.
    7. С помощью эластичного бинта можно тренировать бицепсы. Встаньте прямо и наступите на середину бинта. Возьмитесь руками за два конца бинта и потяните его на себя.Если бинт длинный и не оказывает должного сопротивления, слегка оберните его вокруг рук в несколько оборотов. Теперь согните руки в локтях, повернув ладони к себе. Спина должна оставаться прямой.

    Это самые простые, но самые эффективные упражнения для прокачки и наращивания бицепсов. Однако одних упражнений недостаточно.

    Результат тренировок во многом зависит от правильного и грамотного питания. Как известно, чтобы мышцы росли, им нужен белок.Перед тренировкой обязательно съешьте что-нибудь питательное с углеводами и белками. Углеводы необходимы организму, чтобы иметь энергию для тренировок. А белок – это строительный материал для формирования новых мышц. Кушать нужно не менее чем за два часа до тренировки, чтобы полный желудок не мешал физическим нагрузкам. Съешьте кусочек нежирного мяса с гарниром из риса или гречки, рыбой, отварным картофелем, яйцами, куриной грудкой с овощами или овсянкой.

    Если вы хотите нарастить мышечную массу, очень важно употреблять любой белок сразу после тренировки.Это может быть молоко, мясо птицы, рыба, сыр, творог. До и после тренировки нельзя есть жиры. Также обратите внимание на количество выпитой жидкости. Нужно много и часто пить, чтобы защитить себя от обезвоживания. Кроме воды можно использовать свежевыжатые разбавленные соки.

    Красивое рельефное тело с мощными бицепсами – предмет зависти многих мужчин. Но не думайте, что этого очень трудно добиться. Грамотный подход, терпение, дисциплина и регулярность дадут свои результаты.Ежедневные часовые тренировки даже без гантелей могут подчеркнут вашу фигуру. Будьте активны и занимайтесь спортом!

    Видео: как накачать руки дома без гантелей

    Быстрый прирост объема и массы мышц дают только упражнения с отягощением. Чтобы получить силовые нагрузки, необязательно посещать тренажерный зал, снабженный штангами, гантелями и специальным оборудованием. В домашних условиях из доступных материалов можно создать не только аналоги гантелей, но и заменитель тяговых тренажеров.

    Двуглавая мышца бедра как показатель физической подготовленности

    Двуглавая мышца (бицепс) расположена на передней стороне плеча и прикрепляется сухожильными тяжами к лучевой и лопаточной костям.

    По основному функциональному назначению двуглавая мышца представляет собой мышцу, сгибающую локтевой сустав. Соответственно, она сокращается и растягивается при каждом сгибании и разгибании локтя.

    Его сила, размер и очертания особенно хорошо видны при максимальном сокращении. Мощные бицепсы с отчетливым рельефом – главный показатель общей подготовленности.

    Упражнения с чередованием сгибания и разгибания рук в локтевых суставах с дополнительной нагрузкой веса являются эффективным способом наращивания массы бицепса.

    На результат — без гантелей, штанги и турников

    Сгибание и разгибание рук с отягощением — базовый комплекс для развития бицепса. Соответствующую нагрузку в спортзалах обеспечивают разные веса и тяга блоков.

    В домашних условиях вместо стандартных покупных гантелей можно использовать такой общедоступный предмет, как полуторалитровая пластиковая бутылка.Если наполнить его водой, то получится вполне приличный спортивный снаряд весом 1,5 кг. Чтобы получить больший вес, вам нужно заполнить эту бутылку песком или мелкими камешками.

    Эластичная лента обеспечивает устойчивость к растяжению, подобную той, которую обеспечивает блок-машина. Для увеличения нагрузки достаточно сложить два бинта вместе.

    После того, как подготовлен импровизированный спортивный инвентарь, можно приступать к тренировкам по программе, которая не отличается от стандартных комплексов на бицепс для тренажерных залов.

    Условия для оптимального роста мышц

    Занятия проводятся один-два раза в неделю, чтобы в промежутке между интенсивными тренировками мышечная ткань успела восстановиться и войти в фазу роста.

    Можно начать с двух серий по 8-12 повторений каждого упражнения за одну тренировку, а затем, по мере освоения перейти к 3-4 серии по 15-20 повторений с повышенными нагрузками.

    Для роста мышц также потребуется питание, обеспечивающее ежедневное потребление 2 граммов на килограмм массы тела.

    Упражнения на бицепс в домашних условиях

    Первое упражнение комплекса с домашними снарядами — Сгибание рук на бицепс стоя с эластичным бинтом .

    В исходном положении нужно встать ногами на середину бинта, а его концы взять в обе руки так, чтобы ладони смотрели вверх.Выпрямитесь, удерживая верхнюю часть туловища неподвижной, а локти прижатыми к туловищу. Сгибайте руки до полного сокращения бицепсов на выдохе. Сделайте паузу на секунду, напрягая целевую мышцу.

    На вдохе медленно опустите руки в исходное положение. Руки от плеч до локтей во время всего упражнения должны оставаться неподвижными.

    Ошибочный будут любые нарушения техники выполнения: неполный поворот ладоней вверх, сгибание спины, перемещение рук от плеча к локтю.Такие действия снимают часть нагрузки с целевых бицепсов.

    Второе упражнение — подъем бутылок «гантелей» на бицепс .

    В исходное положение следует встать прямо, повернув плечи, с «гантелями» в руках вниз. Ладони при этом развернуты вперед, от себя (супинированный хват). Вдыхая, согнув руку в локте, поднимите одну «гантель» к плечу. При максимальном подъеме, при максимальном сокращении двуглавой мышцы, выдох. Опустите руку в исходное положение на вдохе.Повторите тот же цикл с другой рукой.

    К ошибочным действиям относятся неполный поворот руки, сутулость и прогиб спины. Чтобы включить бицепс в полноценную работу, необходимо полностью соблюдать технику выполнения этого упражнения.

    Как накачать бицепс в домашних условиях — видео

    В этом видео показано использование эластичного бинта в качестве домашнего тренажера для развития двуглавой мышцы плеча. Наглядно продемонстрирован подъем пластиковой бутылки с водой на бицепс.Такой снаряд особенно рекомендуется девушкам, тренирующимся дома.

    Необходимые тренировочные нагрузки на бицепс можно создать с помощью самодельных, подручных материалов. Программа тренировок с самодельными снарядами, как и целевой эффект, ничем не отличаются от стандартных для тренажерных залов.

    Приходилось ли вам заниматься домашними тренировками с помощью подручных средств? Используете ли вы другие заменители снарядов, кроме наполненных пластиковых бутылок и эластичных бинтов? Что, на ваш взгляд, важнее для результата: тренировки на стандартном оборудовании в тренажерном зале или готовность наращивать мышечную массу в любых условиях? Делитесь своим мнением, личным опытом и впечатлениями в комментариях!

    Большие и накачанные руки всегда были первой и главной целью любого парня, который начинает заниматься железом.Ведь руки всегда на виду, развитые бицепсы, эффектно выпирающие из рукава футболки, всегда привлекают внимание окружающих и свидетельствуют о том, что его обладатель следит за собой и занимается спортом.

    Сейчас стало модно посещать тренажерный зал и все больше людей интересуется, как накачать ту или иную часть мышц. Но в спортзале есть тренер, который может подсказать и помочь, что делать, когда нет возможности пойти в спортзал, а руки болтаются в футболке, как коровий хвост.

    Как накачать руки в домашних условиях

    На ютубе много роликов, где парни спортивной внешности рассказывают, как накачать руки в домашних условиях без использования штанг и гантелей с помощью всевозможного вспомогательного оборудования. Самые хитрые говорят, что для получения больших рук достаточно отжиматься от пола и подтягиваться, более праведные рекомендуют отжиматься со спинки стула с рюкзаком или качать бицепсы бутылками с водой, предела нет на их воображение, а вот вырастут ли у них руки от таких манипуляций — это другой вопрос.

    Молодые ребята часто комментируют такие видео и недоумевают, почему у меня не растут руки, ведь я каждый день делаю по 200 отжиманий и 100 подтягиваний. И не вырастут, потому что такой подход к тренировкам в корне неверный и не стоит идти на морковку в виде возможности подкачаться без железа и отягощений, это все миф.

    Конечно, есть ребята, которые нарастили хорошую мускулатуру, занимаясь исключительно с собственным весом, но в их случае виновата генетика и особенности телосложения.Например, высокий парень с худыми руками никогда не накачает их подтягиваниями и отжиманиями от пола.

    Мышцы состоят из нескольких типов мышечных волокон, и руки не являются исключением. Это быстрые мышечные волокна, отвечающие за скорость и силу, а также медленные, отвечающие за выносливость. Быстрые мышечные волокна лучше всего увеличиваются в размерах в ответ на нагрузку, медленные тоже могут расти, но не так значительно. Также значительную часть мышц составляет межклеточная жидкость, саркоплазма.

    Так, возможно увеличение мышечной массы рук за счет развития мышечных волокон и увеличения объема межклеточной жидкости саркоплазмы.

    Лучшим вариантом для развития мышечной массы рук считается работа в 6-12 повторений за подход, это обусловлено временем нахождения под нагрузкой. Так при меньшем количестве повторений и больших весах задействуется максимальное количество мышечных волокон разного типа, при большом количестве повторений происходит увеличение объема межклеточной жидкости саркоплазмы.

    Выполняя от 6 до 12 повторений в подходе, создаем универсальную нагрузку на мышцы рук. Мышечные волокна получают нагрузку, необходимую для роста, а саркоплазма получает время, необходимое для гипертрофии под нагрузкой.

    Это объясняет, почему 300 отжиманий никогда не дадут вам больших объемов, так как вы только потратите энергию. Многоповторные тренировки хоть и имеют свою пользу для роста мышц, но только как дополнение к основной силовой работе в среднем количестве повторений.

    Поэтому, что бы вам ни говорили, без пары тяжелых гантелей и работы по 6-12 повторений в подходе не обойтись.

    Решили тренироваться дома, тогда бегом в ближайший спортивный магазин за парой гантелей, для эффективной тренировки рук дома нужно иметь гантели с регулируемым весом от 5 до 20 кг, так же идеально если есть горизонтальная брусья и брусья в домашних условиях.

    Мы определились, какой инвентарь нужен для тренировки рук в домашних условиях, теперь рассмотрим, какие упражнения для рук можно делать дома.

    Упражнения для рук

    Для того, чтобы накачать руки в домашних условиях, необходимо иметь три элемента из спортивного инвентаря, это турник, брусья и пара тяжелых гантелей. В первом случае идеальным вариантом будет приобретение шведской стенки с навесным турником-брусьем в комплекте.

    Если дома нет возможности установить спортивную стенку, то место для гантелей найдется в любой квартире.

    Лучшим базовым упражнением на бицепс являются подтягивания узким обратным хватом с отягощением на поясе.Это упражнение отлично развивает общую массу бицепса, при этом задействуя несколько суставов и групп мышц, поэтому его по праву можно считать базовым, особенно в домашних условиях.

    Вам необходимо выполнять подтягивания на бицепс с отягощением, которое можно использовать как блины-гантели, которые можно повесить на пояс с помощью купленной в хозяйственном магазине цепи или прочной веревки.

    Далее работаем с гантелями, вариантов всего два, это упражнение с молотком на бицепс и подъем гантелей на бицепс в разных стилях. Оба варианта эффективны, но молотки в приоритете, так как позволяют работать с большим рабочим весом, а также задействуют мышцы предплечья. Выполнять упражнения на бицепс с гантелями можно стоя или сидя, не важно, но при выполнении стоя рабочие веса немного выше.

    Для тренировки трицепса лучшим упражнением по праву считаются отжимания на брусьях, но при условии выполнения с отягощением на поясе. Чтобы сместить акцент на трицепс во время отжиманий на брусьях, нужно не наклонять корпус вперед при опускании, туловище должно быть перпендикулярно полу.

    Чтобы эффективно проработать трицепс и избежать травм, отжимания на брусьях с отягощением следует выполнять в неполной амплитуде. Опускаться нужно до угла в локтях 90 градусов, а в верхней точке не распрямлять локти полностью.

    Упражнений на трицепс с гантелями много, но лучшее среди них — разгибание рук с гантелью из-за головы. В этом упражнении задействованы все три головки трицепса, при этом локтевой сустав находится в более выгодном положении, чем при выполнении французского жима с гантелями.

    Программа развития рук

    В нашей программе тренировок мы рассмотрим два варианта, когда в наличии есть все необходимое оборудование и когда есть только гантели.

    Первое базовое упражнение будем выполнять в силовом стиле на 6 повторений, второе упражнение на 10-12 повторений, а третье на 15-20 повторений. Этот метод тренировок позволяет эффективно распределить нагрузку на все виды мышечных волокон, а также увеличить объем саркоплазмы.

    Для роста мышц рук также важно достаточно восстанавливаться после тренировок, поэтому одной тренировки в неделю на каждую руку будет достаточно. Вы можете тренировать бицепс и трицепс в один и тот же день, а можете разделить их на разные тренировочные дни.

    Вес в упражнениях необходимо подбирать таким образом, чтобы последнее повторение выполнялось на пределе, если планируется 10 повторений, а можно сделать только 7, вес необходимо уменьшить.

    Комплекс 1 (турник, брусья, гантели)

    Первая цифра — количество подходов, вторая — количество повторений, отдых между подходами 1-3 минуты. Разминочные подходы не учитываются. Перед началом комплекса обязательна общая разминка всего тела.

    Тренировка 1

    Подтягивания узким обратным хватом — 3х6

    Молоток на бицепс — 3х10

    Подъем гантелей на бицепс с супинацией — 3х20

    Не все знают, что для того, чтобы накачать большие банки, нужно усердно качать все мышцы рук. Действительно, накачать бицепс и увеличить объем руки до внушительных размеров можно, если активно тренировать мышцы-антагонисты – трицепс плеча.В этой статье вы узнаете, с чего начать

    Двуглавая мышца плеча (бицепс) быстро восстанавливается и растет в объеме быстрее, чем большая мышца. Если вы хотите добиться формы шаровидного бицепса, вам необходимо правильно тренироваться и обеспечивать мышцу всеми необходимыми веществами. Учитывая важность питания, можно добиться желаемых результатов. Какую бы высокую нагрузку ни получала мышца, без достаточного количества питательных веществ рост будет невозможен. Для тренировки бицепса достаточно гантелей и штанги, поэтому заниматься можно не выходя из дома.

    Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок – длинной и короткой, поэтому ей дали второе название – двуглавая. Длинный прикрепляется к надсуставному бугорку лопатки, а короткий – к клювовидному отростку лопатки, соединяясь, головки прикрепляются сухожилием к бугристости лучевой кости. Функция мышцы заключается в сгибании плеча и предплечья, а также участвует в супинации кисти.

    Можно ли накачать бицепс в домашних условиях?

    К счастью, для тренировки этой мышцы не нужно специальное оборудование, поэтому гантели и штангу можно обзавестись дома. Этого инвентаря вполне достаточно для полноценной тренировки, единственное условие – гантели должны быть нужного веса, желательно сложенные. На шею также нужны блины от 2,5 до 5,10 кг. Бицепс должен получать максимальную нагрузку, маленький вес гантелей здесь будет не уместен.Упражнения можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле.

    Как накачать бицепс без оборудования

    Накачать бицепс в домашних условиях только упражнениями с собственным весом тела невозможно, но можно обойтись без специальных тренажеров, как в спортзале, и использовать только штанги и гантели или гири. Чтобы нарастить мышцу, ее нужно уменьшить с весом, поэтому важным условием тренировок является экипировка. Для укрепления мышц можно заменить гантели упражнениями на турнике.Подтягивания узким обратным хватом нагрузят бицепс, но основная нагрузка придется на мышцы спины.

    Как правильно и быстро накачать бицепс

    И мужчинам, и женщинам нужно выполнить одинаковое количество повторений для роста массы, но вес будет разным.

    Для набора массы выполняйте 8-12 повторений в одном подходе. Вес подбирается такой, чтобы нельзя было выполнить больше повторений. Нет смысла тренировать руки чаще двух раз в неделю, хотя мышца и восстанавливается за 1-2 дня, не забывайте уделять внимание и другим мышцам.

    Для скорейшего восстановления после тренировки рекомендуется хорошо размять нагруженные мышцы. Для этого вытяните руку перед собой ладонью вверх, обхватите ее другой рукой и надавите на запястье так, чтобы вы почувствовали растяжение в бицепсе. Волокна возвращаются в нормальное состояние, они не будут жесткими и неэластичными. Для роста мышц важно в начале делать разминку. Разогретые мышцы меньше подвержены травмам, растяжениям.

    Правильная техника — 80% успеха продуктивной тренировки.Неважно, с каким весом вы работаете, главное, чтобы сгибание рук на бицепс выполнялось дополнительными мышцами, с помощью раскачивания тела и инерции.

    Упражнения на бицепс выполняются изолированно и сосредоточенно, а значит, другие мышцы подключать не следует.

    Для начала можно выполнять технику сгибания рук сидя или стоя у стены, так тело будет зафиксировано и не сможет раскачиваться. Движение на сгибание плеча должно быть быстрее, а расслабление, разгибание – медленнее. Отрицательная фаза имеет большое значение для роста массы, в этой фазе сохраняется напряжение, в отличие от простого разгибания, которое не сопровождалось усилием, а только падением. Качественно выполняйте все упражнения, тренируясь как с гантелями, так и со штангой. Отдых между сетами не более двух минут.


    «Базовые сгибания рук со штангой стоя позволяют накачать бицепсы большими весами».

    Самые эффективные упражнения

    1. Сгибание рук со штангой стоя;
    2. Сгибание рук со штангой сидя с колен;
    3. Подъем штанги сидя на скамье Скотта;
    4. Сгибание рук со штангой широким хватом;
    5. Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом;
    6. Сгибание рук в Кроссовере рукоятью из нижнего блока;
    7. Сгибание рук в блочном тренажере;
    8. Подъем гантелей с поворотом кисти;
    9. Сгибание рук «молотком»;
    10. Сгибание рук с гантелями попеременно;
    11. Сосредоточенное поднятие бицепса одной рукой.

    Тренировки с гантелями

    Подъем гантелей с поворотом 4х8-12

    Упражнение можно выполнять одновременно обеими руками, если мышцы начинают отказывать, выполнять поочередно каждой рукой, пока не выполните необходимое количество повторений для каждой руки. Для выполнения стоя колени должны быть согнуты, спина прямая, руки будут корпусом. Главное, выполнять движения без раскачивания. На выдохе – руки максимально сгибаются в локтях.В середине подъема руки начинают поворачиваться тыльной стороной наружу. Вдох – развернув кисти, медленно опустите гантели вниз.

    Сгибание рук молотком 4×8-12

    Также выполняется стоя или сидя. Отличие «молота» от предыдущего упражнения в том, что сгибание выполняется без супинации, то есть поворота руки. На выдохе – подъем гантелей рукоятками к плечу. Вдох — расслабление.

    Подъем на бицепс одной рукой сосредоточенно 4×8-12

    Суть упражнения в полной концентрации на подъеме за счет бицепса.Стоя в упоре у силового каркаса, слегка наклонив корпус вперед, делаем упор на одну руку. Во втором свободной рукой выполняем сгибание с гантелями. Дополнительные мышцы включать не следует, техника предполагает работу только бицепса. На выдохе – подъем гантели с поворотом, на вдохе – расслабление.

    Тренировки на турнике

    Подтягивания узким хватом снизу 4х10-15

    Положите руки на перекладину на уровне плечевых суставов обратным хватом.На выдохе – подтягиваемся к перекладине, включая в работу двуглавую мышцу плеча. Стремимся грудным отделом к ​​кистям. На вдохе — опускаемся.

    Подтягивания к перекладине 4х10-15

    Это упрощенный вариант подтягиваний в висе. Его упрощают, упираясь ногами в пол, при этом корпус остается прямо под углом. Хватом снизу по ширине плеч выполняем подтягивания на выдохе.Вдох – выпрямить руки.

    Упражнения со штангой

    Сгибание рук со штангой стоя 4×8-12

    Выполняем стоя. Располагаем руки вдоль шеи по ширине плечевых суставов. Прижимаем локти к корпусу, не сдвигая в стороны. На выдохе – согните руки, поднимите штангу к плечам, максимально сокращая бицепс. На вдохе — медленно отпустить.

    Сгибание рук со штангой сидя с колен 4х8-12

    Сидя на краю скамьи, поставьте ноги на пол шире плеч. Шею кладем на бедра, кисти располагаем немного шире плечевых суставов. Локти прижимаем к корпусу, не отрываем во время выполнения. Самая нижняя точка находится на спичечном коробке от бедер, то есть шея не должна касаться ног. На выдохе – максимально согнуть руки, на вдохе – опустить штангу, не касаясь бедрами.

    Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом 4х8-12

    Упражнение выполняется стоя.Возьмитесь за шею сверху. Помещаем большие пальцы сверху на шею, вместе с остальными. Колени слегка согнуты, а корпус слегка наклонен вперед. Прижав локти, на выдохе согните руки, подняв штангу к плечам. Вдох – медленно опуститься.

    Питание для лучшего роста мышц

    Для быстрого роста мышц питание должно быть сбалансированным. Ошибочно считать, что для роста мышц нужно много белка, так как это строительный материал.На самом деле одного белка недостаточно, нужны еще углеводы и жиры. Для сета нужно 2-3 грамма белков, 3-4 грамма углеводов, 1-2 грамма жиров. Углеводы должны преобладать в рационе при наборе массы. Главное, чтобы они были комплексными, потребляли меньше сахара. Простые углеводы быстро усваиваются и лишь на короткое время предохраняют мышцы от распада. В основном в лишний вес идут сахара.

    Важно! Не доводить организм до длительного голодания.Это грозит сжиганием мышц, при недостатке питательных веществ организм ест сам себя.

    Чтобы остановить разрушение мышц после сна, обязательно завтракайте. Завтрак должен содержать как белки, так и углеводы. При желании можно выпить протеиновый коктейль, он быстро усвоится и предотвратит сжигание мышечной ткани. Или употребляйте обычные продукты, например куриные яйца, они легко и быстро усваиваются и насыщают организм белком.

    Из углеводов рекомендуются каши, с высоким содержанием клетчатки.Эти продукты дольше перевариваются, заряжают энергией и стимулируют рост мышц за счет постоянного высвобождения энергии. Вечером не рекомендуется употреблять каши, чтобы не набрать лишний жир. За исключением вечерней тренировки, после которой нужно закрыть «белково-углеводное» окно.

    Жиры следует потреблять преимущественно из растительной пищи, а не из продуктов животного происхождения. Это растительные нерафинированные масла, орехи.

    • Накачивая бицепс, не забывайте и о других мышцах своего тела.Работа крупных мышц, таких как: грудь, спина, ноги – стимулируют рост мелких. Хороший толчок для роста мышц дают приседания со штангой;
    • Не забывайте есть перед тренировкой, за полтора часа и сразу после тренировки;
    • Для качественной тренировки бицепса лучше сочетать ее с упражнениями для спины. Бицепс будет вспомогательным помощником (синергистом) для мышц спины. Или совмещайте упражнения на бицепс и трицепс в одном занятии;
    • Не спешите брать большой вес, привыкайте к нагрузкам, начиная с малых весов.Не ждите быстрого результата, мышца немного увеличится за месяц. Это может занять до шести месяцев. Все зависит от телосложения, качества тренировок и питания.
    • (3 оценки, среднее: 3,67 из 5)

    Красивые бицепсы сразу выделяют их обладателя среди других мужчин. Но, бывает, просто нет времени или возможности ходить в спортзал или заниматься с тренером. В этом случае, следуя нашим рекомендациям, вы сможете накачать бицепс прямо в домашних условиях.

    Вопрос, как накачать бицепс в домашних условиях, волнует многих мужчин – не у всех есть время на посещение тренажерного зала и занятия с профессиональным тренером. Задача решается просто — развить мышцы рук можно быстро и эффективно, не выходя из дома и имея под рукой минимальный набор спортивного инвентаря — гантели разборные, штангу со сменным весом и небольшой турник! Также важно владеть приемами силовой гимнастики и иметь желание получить сильные и красивые бицепсы.

    Особенности прокачки бицепса

    Бицепс – рельефная мышца плечевого сустава, служащая для сгибания и разгибания руки, состоит из короткой и длинной мышечной головки, постоянно находится на виду и служит наглядной демонстрацией физической силы у мужчин. Даже в расслабленном состоянии она четко выделяется под кожей, а в напряженном превращается в рельефный «шарик».

    Бицепс накачивают, используя его естественную функцию — сгибание/разгибание в локтевом суставе до полной и частичной силы, с помощью утяжеляющих снарядов и постепенного увеличения весовых нагрузок.Упражнения с полной амплитудой сгибания/разгибания руки будут «работать» на рост мышц, неполное сгибание улучшит рельеф бицепса. При сочетании этих упражнений и использовании гантелей, штанги и турника можно добиться впечатляющих результатов уже через 1-2 месяца.

    Всегда помните, что мышцы — это не кусок нечувствительной резины, а часть вашего живого тела. Обладая значительным потенциалом, мышцы кисти требуют бережного обращения и правильной разминки перед началом тренировки.Старайтесь также исключить сильные рывки при выполнении упражнений, чтобы не порвать связки и не получить травму.

    Тренируйте бицепс не чаще 1-2 раз в неделю, выполняйте упражнения правильно, увеличивайте весовую нагрузку постепенно (до появления легкой боли в мышцах) и контролируйте дыхание. Подъем гири со сгибанием руки выполнять на выдохе, разгибание — на вдохе. Если вы все сделаете правильно, вы избежите травм и сможете регулярно заниматься спортом.

    Если вы предпочитаете накачать бицепс дома, достаточно пары гантелей, небольшой штанги и турника.Большинство упражнений с гантелями и штангой имеют варианты выполнения в положении стоя и сидя, некоторые упражнения требуют использования подлокотника и регулируемой по высоте и углу наклона доски.

    Прокачка бицепса с гантелями

    Гантели — одно из самых популярных упражнений для прокачки мышц рук. Главное их преимущество в том, что они позволяют качать бицепс отдельно от других мышц и не требуют дополнительных приспособлений. Сгибание и разгибание руки может потребовать поддержки (в положении сидя).

    Специалисты выделяют пять видов упражнений на бицепс с гантелями – сгибание одной руки обратным хватом, синхронное сгибание обеих рук обратным хватом, «молоточное» (попеременное) сгибание рук с вертикальным положением кисти, подъем руки с прямым хватом гантелей и подъем гантелей на полотенце широким хватом.

    Упражнения с гантелями сидя — один из самых эффективных вариантов прокачки бицепса. Большинство упражнений в этом положении требуют использования опоры для локтя (стол, диван, скамья) или опоры от локтя до колена.Упражнения следует выполнять медленно с переменной амплитудой и максимальной нагрузкой на мышцы.

    Подъем гантелей-молота представляет собой попеременный подъем рук вдоль туловища с вертикальным положением рук (большой палец вверху) или горизонтальным положением рук (большие пальцы смотрят друг на друга).

    Упражнение выполняется в положении стоя и не требует дополнительных приспособлений. Основная задача – дать максимальную нагрузку только бицепсам, расслабив остальные мышцы тела.Спина и ноги должны быть прямыми.

    Упражнения со штангой для накачки мышц руки следует выполнять только на том этапе, когда у вас уже развита мышечная масса. Упражнения можно выполнять сидя и стоя, штанга берется двумя видами хвата — нормальным и обратным, сгибание и разгибание рук делается медленно, спина должна оставаться ровной, локти неподвижными, весовая нагрузка может увеличиваться. постепенно.

    1. По технике выполнения упражнение обычным хватом идентично упражнениям с гантелями стоя.Штангу берут на ширине плеч, медленно поднимают до касания снарядом груди, а затем также медленно опускают на вытянутую руку в исходное положение.
    2. Упражнения обратным хватом (пальцы внизу) требуют повышенного напряжения мышц кистей и предплечий, хорошей физической подготовки и знания техники безопасности.

    Необходимо постоянно контролировать вес штанги, соизмерять свои физические возможности с заданной нагрузкой — упражнения необходимо выполнять без ущерба для техники.Важное условие: разгибание рук не должно быть полным – штанга внизу должна оставаться на слегка согнутых руках.

    Упражнения со штангой для прокачки бицепса следует выполнять по 4-5 подходов (6-10 повторений) с короткими паузами между ними. Для повышения эффективности упражнений можно менять весовую нагрузку — увеличивая и уменьшая вес штанги, ускоряя и замедляя жим снаряда. В качестве дополнительного упражнения также прокачиваются бицепсы сидя на доске Скотта с регулируемым углом наклона и высотой сиденья.

    Как накачать бицепс в домашних условиях без дополнительного оборудования

    Не всегда есть возможность использовать спортивный инвентарь при тренировке мышц рук, да и не всегда есть время на тщательную тренировку. Но если вы хотите постоянно держать свои бицепсы «в тонусе» — есть более простые способы их накачать: отжимания от пола (узким и широким хватом) или подтягивания на турнике с использованием различных техник.

    Вы можете делать это упражнение в любое время и в любом месте — в том числе на работе в офисе.Важное условие: отжимания необходимо делать с дополнительным напряжением мышц руки — узким или очень широким хватом, с разными поворотами ладоней. Количество подходов может варьироваться, как и количество отжиманий в каждом из них. Упражнение выполняется медленно с остановками в верхней и нижней фазах отжимания. Учитесь, просматривая видеоуроки.

    Это очень эффективный способ постоянной нагрузки на бицепс, что также полезно для эластичности мышц. Упражнения на перекладине выполняются прямым и обратным хватом с разной шириной, сгибание и разгибание рук выполняются медленно до полной фиксации в верхней и нижней точках.

    Подтягивания на перекладине рекомендуется выполнять не менее 2-3 раз в неделю, постепенно увеличивая частоту упражнений, количество подходов и количество раз в каждом из них (но не менее 3-5 подходы по 8-10 раз). Со временем технику усложняют, привязывая к ногам утяжеляющий груз.

    Как быстро накачать бицепс в домашних условиях?

    Специалисты по бодибилдингу предостерегают начинающих спортсменов от чрезмерных нагрузок и стремления быстро нарастить мышечную массу рук изнурительными тренировками — это опасно для здоровья и может привести к травме.Все должно быть в меру – нагрузка должна увеличиваться постепенно, нужно постоянно следить за своим физическим состоянием, не допуская слез, которые заставят делать перерывы в тренировках.

    Не забывайте, что скорость роста и укрепления бицепса во многом зависит от физико-химических особенностей организма человека и анатомических особенностей фигуры (ширина кости, рост, индивидуальный обмен веществ и т. д.). Бицепс нужно качать пропорционально развитию всех групп мышц тела, заниматься систематически, постепенно и осторожно увеличивая нагрузку.

    Ведение дневника тренировок с постоянными замерами темпов роста мышц и правильное питание (белковая и протеиновая диета) будет хорошим плюсом, что обязательно повлияет на достижение желаемого результата.

    Ну и самое главное: просто нарастить мышечную массу нельзя и нельзя останавливаться — бицепс требует постоянного внимания к себе и регулярных тренировок!

    Видео о том, как накачать бицепс в домашних условиях, поможет вам освоить специфику тренировки.

    6 домашних упражнений, которые взорвут ваши руки

    Если у вас есть набор гантелей и эластичная лента, вы можете накачать большие руки, как @nathanielmassiah. Этот парень делится своими шестью секретными движениями на руках, которые заставят вас завидовать всем вашим приятелям в спортзале.

    Мы попросили личного тренера Джо Никсона разбить каждое упражнение на части, чтобы вы могли избежать травм и получить максимальную отдачу от каждого движения. Итак, берите гантели и эспандер и начинайте строить би и трио.

     

     

    Сгибание рук на бицепс сидя

    4   наборы из  10 12  повторения  

    Независимо от того, какие сгибания рук вы выполняете, вы в разной степени нагружаете бицепсы и плечевые мышцы.Супинированный хват возлагает большую часть нагрузки на длинную головку бицепса, которая, когда она хорошо развита, придает бицепсу «высокий» вид. Так обстоит дело со сгибанием рук на бицепс сидя, что делает это упражнение любимым «пиковиком» среди спортсменов.

    Как  

    1. Сядьте на скамью, опустив руки к полу, с гантелями в руках.

    2. Держите локти на месте, ладони супинированы. Напрягите бицепсы и поднимите вес к груди, сильно напрягая в верхней точке.

    3. Расслабьте бицепс, чтобы медленно вернуть вес в исходное положение, сохраняя при этом полный контроль.

     

    Разгибания над головой на трицепс с лентами

    4   наборы из  12 15  повторения  

    Использование резинки — эффективный способ тренировки с отягощениями, когда у вас нет доступа в тренажерный зал. Постоянное напряжение на протяжении всего движения удерживает нагрузку непосредственно на трицепсе.Вы можете усложнить упражнение, изменив хват или используя более тяжелые эспандеры, но, сосредоточившись на времени под напряжением, вы обязательно достигнете нужного уровня сложности. Ключом к правильному выполнению этого упражнения является хорошо развитое чувство проприоцепции — научитесь чувствовать  движение и соответствующим образом корректировать его.

    Как  

    1. Прикрепите один конец эспандера к низкому снаряду и отвернитесь от него. Держите другой конец в руках за головой, согнув локти 

    2.Напрягите трицепсы и вытяните руки над головой, толкая стороны ладоней вверх и наружу, преодолевая напряжение. Жесткий контракт при полном локауте.

    3. Медленно согните руки в локтях и верните руки в исходное положение, все время сохраняя напряжение.

     

    Сгибание рук молотком

    3   комплектов  10-12  повторения  

    Сгибание рук молотком — одно из немногих упражнений на бицепс, которое вы можете выполнять относительно тяжело.Сгибание молотка с нейтральным хватом распределяет нагрузку на двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечелучевую мышцы. Проще говоря, на помощь приходят боковые стороны ваших рук и предплечья. Это развивает общую «толщину» руки, с которой могут сравниться несколько сгибательных движений. Используйте больший вес, чем обычно, чтобы максимизировать эффективность.

    Как  

    1. Держите гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены внутрь друг к другу).

    2.Напрягите руки, чтобы медленно поднять вес, сохраняя напряжение в плечах. Сильно сжать вверху.

    3. Медленно опустите вес обратно в исходное положение по бокам тела.

     

    Разминатели черепа с гантелями

    наборы из  10 12  повторения  

    Помимо того, что это звучит очень дерзко, дробление черепа – это очень эффективное упражнение для трицепсов, поскольку оно обеспечивает естественное вращение запястий.Это облегчает естественное движение и перегружает трицепс в разной степени в разных точках по всему диапазону движения.

    Как  

    1. Лягте на скамью, возьмите гантели нейтральным хватом и вытяните руки.

    2. Удерживая локти вертикально, опустите вес по бокам головы, позволяя вашему хвату перейти от нейтрального к супинированному. *Примечание: степень супинации хвата очень индивидуальна, делайте то, что считаете правильным.

    3. Напрягите и медленно верните вес в исходное положение нейтрального хвата.

     

    Локоны Зоттмана

       

    3  наборы  12 15  повторения  

    Сгибания

    Зоттмана – это способ «улучшить» силу, присущую молотковому сгибанию, наряду с изоляцией стандартного сгибания. Движение вверх использует концентрическое сокращение для нацеливания на бицепс, в то время как отрицательная часть использует эксцентрическое сокращение для перегрузки плечевой и плечелучевой мышц, чтобы воздействовать на все области бицепса.

    Как  

    1. Выполните стандартное сгибание рук на бицепс супинированным хватом (ладони вверх).

    2. В верхней точке поверните запястья так, чтобы хват стал пронированным (ладони вниз).

    3. Очень медленно опустите вес обратно в исходное положение. Выделите отрицательное повторение как минимум 4-6 секунд.

     

    Отжимания на трицепс с лентой

    3 комплекты  12 15 повторений  

    Отжимание на трицепс с лентой — это недорогая альтернатива популярному упражнению с блоком на тросе, которое дополняет разгибание трицепса над головой.Сосредоточившись на времени под напряжением и ощущении движения, отжимания на трицепс с лентами также могут завершить работу. Сокращение в верхней части движения вдвойне важно для бинтов, а напряжение должно быть настолько постоянным, чтобы оно ощущалось почти как одно большое повторение, а не как множество.

    Как  

    1. Прикрепите ленту одним концом к поднятому предмету, например к перекладине.

    2. Держа ленту двумя руками, напрягите трицепсы и потяните ленту вниз и наружу, сохраняя натяжение ленты на всем протяжении.Сильно напрягитесь внизу.

    3. Медленно согните руки в локтях и дайте бандажу вернуться в исходное положение, все время сохраняя напряжение.

     

    Возьмите домой сообщение

    Включите эту быструю тренировку от @nathanielmassiah , чтобы нарастить большие руки с ограниченным оборудованием. Убедитесь, что вы выжимаете все из каждого повторения, чтобы увидеть еще лучшие результаты. Кому вообще нужен тренажерный зал, чтобы нарастить мышечную массу?!

    Как быстро накачать руки в домашних условиях? – Рампфестудсон.ком

    Как в домашних условиях быстро накачать руки?

    Совершенствуйте свои навыки дома с помощью шести упражнений с гантелями, чтобы накачать бицепсы, трицепсы и предплечья.

    1. Алмазный пресс. Повторы: 12-15. Отдых: 60 сек.
    2. Концентрированный завиток. Повторы: 10-12. Отдых: 60 сек.
    3. Отдача на трицепс. Повторы: 10-12. Отдых: 60 сек.
    4. Молоток. Повторы: 10-12.
    5. Завиток Зоттмана. Повторы: 10-12.
    6. Разгибание на трицепс одной рукой.Повторы: 10-12.

    Как получить большие руки без оборудования для начинающих?

    Тренировки рук без отягощений

    1. Отжимания: 3 подхода по 10 повторений.
    2. Отжимания на трицепс: 3 подхода по 12 повторений.
    3. Боковая планка с разгибанием рук: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
    4. Супермен с разгибанием рук: 3 подхода по 10 повторений.
    5. Дюймовочка: 3 подхода по 10–12 повторений.
    6. Планка: 3 подхода по 15–20 повторений.
    7. Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений.

    Можно ли получить большие руки дома?

    Да, вы можете накачать большие, крепкие бицепсы, даже не заходя в спортзал. Упражнения на трицепс, тренировки на бицепс и просто более сильные руки в порядке вещей. Теперь, чтобы построить сильные руки дома, без тренажеров или гирь, требуется немного творчества.

    Как 13-летнему ребенку увеличить руки?

    Сгибание рук на бицепс

    1. Выполняйте упражнения на бицепс для укрепления рук, используя пару 1- или 5-фунтовых гантелей.
    2. Согните один локоть и поднимите одну гантель до уровня плеча, держа предплечье как можно ровнее.
    3. Опустите первую гантель обратно в исходное положение, а затем поднимите противоположную на высоту плеч.

    Как дома за 2 недели накачать большие руки?

    Можно ли увеличить руки за две недели?

    1. Начинайте каждую тренировку с подтягиваний. Хотя подтягивания часто считаются упражнением для спины, они отлично подходят для бицепсов и роста предплечий.
    2. Перейдите к отжиманиям на брусьях в качестве второго упражнения.
    3. В качестве третьего упражнения выполните сгибания рук проповедника с гантелями или штангой.
    4. Заверши тренировку с помощью Skullcrushers.

    Могут ли отжимания накачать бицепсы?

    Отжимания на самом деле могут проработать бицепсы, а также плечи и трицепсы. Обычные отжимания в основном задействуют грудные мышцы (грудные мышцы), дельты (плечи) и трицепсы (задняя часть плеча).

    12 лет — хороший возраст для занятий спортом?

    Судя по моим наблюдениям, 12 или 13 лет — подходящий возраст для начала правильной программы развития силы и физической подготовки. Даже когда спортсменам 12 или 13 лет, они все равно должны выполнить несколько других условий, прежде чем приступить к силовой и кондиционной программе.

    Как сделать руки толще?

    8 лучших упражнений для больших и сильных рук

    1. Упражнения на бицепс.
    2. Концентрированный завиток.
    3. Скручивание кабеля.
    4. Сгибание рук со штангой.
    5. Чинап.
    6. Упражнения на трицепс.
    7. Отжимания треугольником.
    8. Отдача трицепса.

    Можно ли 13-летнему ребенку заниматься спортом?

    Рекомендации по упражнениям для подростков Врачи рекомендуют подросткам в возрасте от 13 до 18 лет заниматься физической активностью от умеренной до высокой в ​​течение как минимум одного часа большую часть дней в неделю.Любые регулярные физические упражнения от 30 до 60 минут несколько дней в неделю улучшат их здоровье и уровень физической подготовки.

    Какие упражнения лучше всего развивают руки?

    Подтягивания, подтягивания и отжимания — лучшие упражнения для укрепления рук и плеч, а также для улучшения координации движений и устойчивости корпуса. Классические отжимания в стиле милитари не требуют никакого оборудования и взорвут верхнюю часть тела, включая руки.

    Как сделать руку сильнее?

    Более сильные руки можно получить, тренируясь дома практически без оборудования, а не в тренажерном зале.Хотя традиционные упражнения для рук, такие как сгибания и разгибания, развивают большие мышцы, это не всегда означает, что все ваше тело сильнее.

    Как лучше всего тренировать руки дома?

    План тренировки рук включает в себя одни из лучших упражнений для рук для домашней тренировки. Упражнения, такие как сгибание рук молотком и сосредоточенное сгибание рук, нацелены на бицепс. Обратные сгибания рук с гантелями и сгибания запястий на скамье с гантелями задействуют предплечья. Приведите в тонус трицепсы с помощью разгибаний рук с гантелями и разгибаний рук с гантелями стоя.

    Сможете ли вы увеличить руки за две недели?

    Хотя вы не сможете построить огромные руки всего за две недели, вы, безусловно, можете увеличить их размер, если будете выполнять интенсивные тренировки два раза в неделю, уделяя особое внимание как бицепсам, так и трицепсам. Женщина поднимает тяжести в тренажерном зале.

    Как накачать мышцы рук. Как накачать большие руки

    Привет ребята! Думаю, мужская половина человечества оценит сегодняшнюю статью, ведь речь пойдет о том, как накачать руки, да еще и в домашних условиях.Вкратце тема этого материала такова: «Как накачать руки мужчине в домашних условиях». Или парень. Вы узнаете, какие упражнения будут наиболее эффективны для увеличения объема и силы рук, а также их можно совмещать с домашними тренировками. Дочитайте до конца и не пожалеете.

    Скажем, вы готовы потратить относительно большое количество денег, чтобы качать руки не только с помощью сопротивления собственного веса, но и свободных весов в виде разборных гантелей? Если так, то у вас, хочу сказать, в этом случае будет преимущество. Именно это ускорит улучшение результатов.

    Еще вопрос: есть ли у вас турник? Обязательно приобретите его или сделайте сами: вставленный в прорези в «косяке» (дверном проеме) кусок прочной трубы послужит отличной самодельной перекладиной.

    Если нет возможности приобрести гантели, то их подобие можно сделать и самостоятельно: на ранних этапах подойдут пластиковые емкости, наполненные водой, ну а на более продвинутых — с песком.Полный контейнер с песком тяжелее аналогичного контейнера, наполненного водой.

    Замечательным дополнением ко всему был бы резиновый эспандер — помог бы дополнительно проработать мышцы, а цена и вовсе смешная. Еще одним дополнением к снарядам домашнего арсенала должен стать круглый резиновый расширитель для кистей. Подробнее обо всем ниже.


    Стрелки:

    • плечи: дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы с лежащими под ними более мелкими мышцами;
    • предплечья: плечелучевая мышца, сгибатели и разгибатели пальцев, кисти, пронаторы, а также длинные ладонные мышцы;
    • руки: мелкие мышцы рук, которые даже указывать не буду.

    Кстати, это далеко не весь список мышц рук — очень много очень мелких. Но хочу сказать, что, разрабатывая самые большие (указаны в списке), вы обязательно «утащите» и маленькие. Так заложено природой, что крупные развиваются первыми и заставляют развиваться те мышцы, которые поменьше.

    Рукопожатие дома

    Как я уже говорил, с гантелями или их «кустарными» аналогами можно быстрее достичь определенного объема или силовых показателей — разница в упражнениях и нагрузках дает о себе знать.Без гантелей тоже можно впечатляюще гипертрофировать верхние конечности, но приготовьтесь к более длительному путешествию. Расскажу основные моменты.

    Итак, вы твердо решили махнуть руками, и у вас «под рукой» какой-то турник, а также гантели и два вида эспандеров. Удивительно. Идти.

    Настоятельно советую качать разные мышцы в разные дни, меняя их расположение: в один день вы прорабатываете бицепсы и плечи («дельты»), в другой день — трицепсы и предплечья. На следующем занятии вы воспроизводите комбинации: трицепс и бицепс, а также дельтовидные мышцы и мышцы предплечья. Как-то так, ну или можно по-своему.

    Всегда нужно начинать с базовых упражнений или с самых энергозатратных. Для бицепса это подтягивания на турнике обратным хватом, для трицепса — обратные отжимания (сгибание-разгибание рук в упоре сзади).


    В этих двух упражнениях на продвинутых стадиях можно накинуть на себя лишний вес — повесить его на пояс (пояс) или поставить на ноги соответственно.Для плеч вообще просто — жим гантелей сидя или стоя, а также жим Арнольда. Именно эти три упражнения являются «флагманами» ваших домашних тренировок. Теперь поговорим об остальном.

    На бицепс можно использовать сгибания рук с гантелями (можно как просто, так и с поворотом рук), концентрированные сгибания рук на бицепс, упражнение «Молот».

    Дополнительно трицепс помогут развить: разгибание рук из-за головы с гантелями (или одной, но тяжелой) — что-то вроде французского жима стоя или сидя, разгибание руки с гантелями в наклоне или французская скамья жим с гантелями лежа (вместо скамьи подойдут плотно составленные стулья).

    Что касается дополнительной прокачки плеч, то здесь вам помогут: подъемы гантелей в стороны, вперед и в стороны в наклоне.

    Мышцы предплечий качаются исключительно изолирующими упражнениями, либо совместно с двуглавыми мышцами рук. Поэтому для них предназначены следующие упражнения: сгибание рук с гантелями (гантелями) обратным хватом, разгибание рук с гантелями прямым хватом или упражнение на сгибание пальцев (с круглым резиновым эспандером).

    Зачем понадобился резиновый расширитель? Для того, чтобы периодически давать своим мышцам больше нагрузки, чем на всех остальных тренировках. Таким образом, после любого упражнения можно использовать дроп-сеты: сделать сначала с гантелями, устать, бросить их без отдыха, взять эспандер (нагрузка на него меньше) и продолжить упражнение с ним. Таким образом, вы дополнительно стимулируете выработку анаболических факторов, что приводит к большему росту.

    Но одно условие — не прибегать к таким наборам чаще одного-двух раз в месяц. В них кроется, как говорится, «обратная сторона медали» — истощение собственных мышц при частом использовании.

    Кстати. Ребята без гантелей, но с резинкой в ​​распоряжении могут делать те же упражнения для рук, что и с гантелями. Выгода.


    Друзья, если вы хотите развить свои руки до внушительных размеров, вам нужно тренироваться до полного изнеможения на занятиях. Не руководствуйтесь принципом «Нет боли — нет роста» (No pain — no gain).Лучше накапливайте анаболические факторы роста: тренируйтесь чаще, но с расчетом 70-80%. То есть вы не должны быть полностью измотаны после занятий.

    Подпишитесь и узнавайте первыми о новых статьях на сайте, прямо в свой почтовый ящик.

    Здравствуйте, дорогие читатели! Для начинающих спортсменов накачка рук – большая проблема. Многие месяцы подвергают руки физическим нагрузкам, но результата нет. Поэтому предлагаю разобраться, как накачать мышцы рук в домашних условиях мужчине и девушке.

    Отмечу, что росту мышц способствует использование базовых упражнений наряду с интенсивными тренировками, повышенной нагрузкой, правильным питанием и восстановлением.

    Когда дело доходит до прокачки рук, рекомендую подбирать программу тренировок тонко. Основной причиной отсутствия роста является чрезмерное увлечение тренировками рук, в то время как другие группы мышц остаются не у дел.

    В чем секрет высокоэффективной программы? Он представляет собой серию интенсивных и коротких тренировок с использованием эффективных упражнений, за которыми следует тренировочный период.Программа очень болезненная. Надеюсь, это вас не пугает и не останавливает. Поверьте, после выполнения нескольких циклов мышцы опухнут. Только не переусердствуйте, это вредно для здоровья.

    программа ударной тренировки

    Упражнения, предусмотренные программой, воздействуют на мышцы рук: предплечья, бицепсы, трицепсы и плечевые мышцы. Теперь поговорим об упражнениях на бицепс и трицепс.

    • Сгибание рук . Выполняйте упражнение узким хватом. Расстояние между руками на перекладине 20 см, поэтому оптимальную нагрузку получат головки бицепсов.
    • Сгибание рук на наклонной скамье . Для упражнения вам понадобятся гантели. За счет наклона спины бицепсы растягиваются до предела. Для выполнения согните руки вместе или по очереди.
    • Концентрированный лифтинг . Упражнение позволяет добить бицепс. С его помощью увеличивайте высоту бицепса в сокращенном состоянии.
    • Разгибание рук на блоке нейтральным хватом . Работает на трицепс. Вот почему ручка должна иметь параллельные ручки.В качестве альтернативы используйте толстую веревку.
    • Удлинители потолочных рычагов . Тренируйте трицепс. В нижней точке она растягивается, что повышает уровень эффективности упражнения. В этом случае вместо гантелей рекомендуется использовать диск от штанги.

    Программа основана на принципе суперсетов. Выполнив упражнение, сразу переходите ко второму без пауз и передышек.

    1. Сначала тренируйте бицепсы. Возьмите штангу и сделайте несколько разминочных подходов с легким весом, сгибая руки узким хватом.
    2. Далее немного отдохните и начните рабочий подход, увеличивая вес штанги. Работайте бицепсами до отказа. Так как подход тяжелый, больше 10 повторений не получится.
    3. Теперь суперсет. Сначала делайте сгибания рук на наклонной скамье, а затем переходите на сгибания рук со штангой. Выполняйте каждое упражнение по 10 раз.
    4. Сделайте минутный перерыв. Затем завершите бицепс концентрированными сгибаниями. На этом тренировка мышц заканчивается. Переключитесь на трицепс.
    5. Используйте программу раз в неделю или реже.Все зависит от скорости восстановления организма. Если вы тренируетесь три раза в неделю, замените одно занятие ударной программой. В оставшихся двух тренировках пропустите упражнения для рук.

    Благодаря ударным упражнениям вы быстро сделаете руки массивными и фигурными в домашних условиях.

    Упражнения дома

    Если, несмотря на выпады и быстрые выпады, подходы и прибавления, руки отказываются увеличиваться в объеме, значит, вы используете неправильную технику прокачки рук в домашних условиях.

    Отмечу, что накачать руки в домашних условиях реально. В этом разделе статьи я расскажу полезные советы вместе со структурой эффективных тренировок, которые помогут воплотить мечту в жизнь в условиях квартиры.

    Сразу предупрежу, что мы будем махать руками без специального оборудования, стоимость которого поражает своими размерами. Однако во время тренировки расслабляться не получится. Давайте начнем.

    • После каждой тренировки руки должны отдыхать. Если вы постоянно занимаетесь, не рассчитывайте на рост.Так как мышцы рук маленькие, они переутомляются.
    • После завершения одного цикла отдых в течение двух недель. Затем переходите к новым упражнениям с использованием более тяжелых весов.
    • Обязательно тренируйтесь на силу. Для этого подойдет французский жим гантелей в положении лежа. В то же время еженедельно увеличивайте вес на 5 процентов.
    • Программа тренировки бицепса предполагает сгибание рук. Так что растягивайтесь регулярно. Увеличьте мышечную массу и силу бицепса с помощью этого удивительного упражнения. Если вы легко можете выполнить 10 подтягиваний, значит, пора задуматься о дополнительном весе.
    • Рекомендую делать растяжку после каждой тренировки. Растяжение мышц удлиняет фасцию, что обеспечивает увеличение объема.
    • Не пренебрегайте предплечьями. Если они слабые, не накачивайте бицепсы. Наденьте на штангу накладки. Работа с более толстым грифом увеличивает силу хвата.
    • Двигай и ногами. Их тренировка заставляет организм переходить в анаболический режим, что способствует накоплению гормона роста.В то же время другие мышцы получают больше вещества. Так что подружитесь с выпадами и приседаниями.
    • Дополнительные комплексы помогут накачать мышцы. Перед тренировкой употребляйте тирозин с кофеином, что положительно скажется на умственной концентрации. В процессе тренировок рекомендую употреблять полезные аминокислоты, помогающие поддерживать интенсивность. После тренировки дайте организму доступ к сублимированным белкам.
    • Ешьте плотно. Если масса тела не увеличивается, нет смысла увеличивать объем рук. Постоянно насыщайте организм белками, жирами и углеводами. О специальных диетах для спортсменов мы поговорим позже.
    • Представьте, как будут выглядеть ваши руки через три месяца. Возможно, результаты еще далеки от идеала, но их наличие — это уже небольшой успех. Не советую ежедневно мерить руки. Лучше сосредоточьтесь на весе и питании.
    • Восстановление — ключ к успеху. Ему способствуют хороший сон. Не оставляйте без внимания массажи, прогулки, сауны и паровые бани.Все это ускорит и улучшит процесс восстановления организма.

    Видео упражнений

    Я предоставил вам полезные знания. Вам остается только применить их на практике и вскоре под рукавами футболки появятся внушительные «банки».

    Как накачать руки девушке в домашних условиях

    А вы знали, что ежедневные силовые тренировки крайне полезны. Это позволяет хорошо выглядеть, поднять самооценку, тонизировать мышцы, замедлить старение.

    Расскажу как накачать руки девушке в домашних условиях. Несомненно, девушкам не нужны сильные руки. Они заинтересованы в подтяжке кожи, чтобы выглядеть красиво. Для этого достаточно выполнять большое количество подходов, используя небольшой вес.

    Представляю комплекс упражнений, с помощью которых вы без особых усилий сможете скорректировать руки.

    1. Отжимания . Упражнение акцентирует внимание на трицепсах и сделает руки изящными. Примите стандартную позу и опустите туловище на землю, затем вернитесь в исходное положение.Достаточно 15 повторений. Если тяжело, обопритесь на колени.
    2. Махи руки . Возьмите в руки небольшие гантели и поставьте ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны и сведите их вместе перед собой. Как и в первом случае, количество повторений равно 15.
    3. Сгибание рук . Упражнение заставляет работать бицепс, что способствует сжиганию жировых отложений. Стойка прямая. Сгибайте руки с гантелями по очереди, прижимая локти к талии.
    4. Французские изгибы . Тренируйте трицепс. Сядьте на стул, возьмите гантель обеими руками, положите ее за голову и двигайтесь вверх-вниз вдоль спины.
    5. Обратные подтягивания . Сфокусирован на тренировке бицепсов. Достаточно подтянуться 15 раз. Если не хватит сил, повесьте. Это укрепляет мышцы.
    6. Махи через бортики . Сядьте на скамью, выпрямите спину и разведите руки с гантелями в стороны.Поднимите руки вверх и соедините ладони.
    7. Концентрированные локоны . Сидя на стуле, обопритесь одним локтем о бедро. Опустите другую руку с гантелями вниз. Поднимите снаряд вверх 15 раз и поменяйте руки. Не забывайте об отдыхе.

    Помните, милые дамы, если вы мечтаете о подтянутых руках без изъянов, тренируйтесь с легкими гантелями. Максимальный вес спортивного инвентаря не должен превышать 2 килограмма.

    Ежедневные упражнения, не требующие больших усилий и времени, помогут вам обрести подтянутые и красивые руки.От вас потребуется немного желания и упорства, и результат не заставит себя долго ждать.

    Как накачать руки мужчине

    Парни мечтают о больших и мощных руках, так как это признак силы и мужества. Как чудесно смотрятся широкие запястья, особенно если их подчеркнуть бицепсами и рельефными трицепсами.

    Немаловажную роль в прокачке рук играет генетика, и программу тренировок не стоит отодвигать на второй план.

    Трицепс — самая крупная группа мышц, расположенная на руке.Легко отзывается на нагрузки и складывается. При правильных тренировках трицепсы увеличатся до приличных объемов. Трицепс имеет три головки и для тренировки лучше использовать базовые упражнения, воздействующие на все точки.

    Есть изолирующие упражнения, включающие французский жим вместе с тягой верхнего блока. Их воздействие слишком слабо. Более эффективными считаются многосуставные упражнения: жим лежа и отжимания на брусьях. Давайте поговорим о них.

    • Рекомендую отжиматься на широких брусьях, чтобы нагрузка приходилась на трицепс. Во время упражнения держите спину прямо.
    • Упражнения со штангой узким хватом в положении лежа требуют правильной техники, иначе нагрузка сместится на дельты и грудные мышцы. Не разводите локти в стороны в процессе подъема снаряда, ведь при этом задействуются грудные мышцы.
    • Старайтесь, чтобы ваши локти двигались вдоль тела. Если сложно соблюдать технику, уменьшите вес грифа, сняв несколько пластин.

    Для получения результата работайте со штангой и делайте отжимания на брусьях.Для бицепса эти упражнения являются базовыми, чего нельзя сказать о французском жиме и других вариантах.

    Что касается тренировки предплечий, то без освоения тяжелых базовых упражнений она бесполезна. Становая тяга вместе с подтягиваниями укрепит группу мышц предплечья, сделав ее упругой и массивной. Поговорим об упражнениях, которые заслуживают наибольшего внимания.

    1. Подвешивание на перекладине. Упражнение покажется простым, но это не так. Тренирует выносливость. Чем больше вы сможете провиснуть, тем массивнее станут ваши предплечья.
    2. Во втором упражнении используется короткая штанга с легким весом. Рекомендуется выполнять на специальном тренажере. Сделайте первые десять движений вверх, а затем столько же вниз.
    3. Третье упражнение укрепляет сухожилия. Это положительно сказывается на силе хвата ладони и хвата. Отжаться на пальцах пятьдесят раз. Через полгода изменится хват, а предплечья увеличатся.

    Рукам требуется меньше времени на восстановление, чем другим группам мышц.Учитывайте эту особенность при составлении комплекса упражнений.

    Так как вы заинтересованы в увеличении объема мышц, я не рекомендую использовать программы профессиональных спортсменов. Обеспечивает высокую нагрузку на мышцы. Для нормального роста мышечной массы в домашних условиях будет достаточно пары базовых упражнений.

    Упражнение для подростков

    Каждый уважающий себя подросток хочет иметь спортивную фигуру. И неудивительно, ведь девушкам нравятся накачанные парни, а хулиганы не спешат связываться с такими сильными мужчинами. Еще в раннем возрасте мальчики смотрят на себя в зеркало, оценивая привлекательность тела. Как показывает практика, они часто разочаровываются.

    Они не понимают, что красивое тело – это результат упорства и упорного труда. Начинать развитие мышц и костей нужно с детства, соблюдая правила. Только в этом случае упражнения не нанесут вреда организму.

    Мышцы подростков отличаются от мышц мужчин по строению и составу.В них мало миоглобина, поэтому интенсивные тренировки переносят тяжело, а усталость быстро накрывает с головой. По этой причине у подростков, занимающихся по взрослой программе, возникают растяжки, переломы и травмы.

    Эта особенность подросткового организма при усиленных тренировках провоцирует появление растяжек и вывихов. В худшем случае у ребенка появится грыжа. В этом возрасте запрещено использование штанг и гирь. Для этих целей используйте свой вес.

    До 16 лет подросткам рекомендуется дозированная физическая нагрузка. При этом рекомендуется заниматься видами спорта, способствующими нормальному росту и развитию организма. Подросткам запрещается работать со штангами, гирями и тяжелыми гантелями. В противном случае упражнения замедлят рост ребенка, который станет невысоким крепким мужчиной.

    • Подросткам не следует выполнять ежедневные силовые упражнения. В этом возрасте я рекомендую наращивать мышечную массу постепенно. Занимайтесь через день, уделяя тренировке 40 минут. До следующего раза тело будет отдыхать.
    • До 16 лет подростку разрешается подтягиваться на турнике и отжиматься. Благодаря этим упражнениям он накачает бицепс и трицепс. Что касается гирь и гантелей, используйте на тренировке только после того, как научитесь выполнять 20 подтягиваний. Такие результаты говорят о готовности организма к серьезным занятиям.
    • В этом возрасте не оставляйте без внимания эспандер. Крошечное спортивное приспособление повысит выносливость мышц, сделав их стильными и упругими.
    • Накачать руки и другие части тела без употребления белковой пищи не получится. Поэтому ешьте творог, мясо и молочные продукты. Когда дело доходит до диет, быстрых перекусов и еды на бегу, избегайте таких приемов пищи. В противном случае не ждите хороших результатов.

    Подводя итоги, добавлю, что подросток накачает руки при условии правильного питания и хорошего сна. Также полезно

    Никто из мужчин не откажется от красивых рук с рельефной мускулатурой, ведь руки – это та видимая часть тела, которую чаще всего можно показать окружающим. Ну а когда мышцы даны от природы, во всех остальных случаях становится актуальным вопрос: как накачать руки в домашних условиях быстро и качественно?

    Профессионалы дали достаточно рекомендаций, как накачать руки в домашних условиях.Осталось прислушаться к советам и приступить к тренировкам. Специалисты утверждают, что если правильно тренироваться, то уже через месяц-два можно получить красивые рельефные руки, параллельно проработав грудные мышцы.

    Упражнения, с помощью которых можно быстро накачать рельефные мышцы рук в домашних условиях:

    • Сгибание и разгибание. Пожалуй, самые простые упражнения, правильно выполнить которые не составит труда. В домашних условиях, чтобы быстро накачать руки, рекомендуется использовать штангу из подручных средств.Несколько простых правил, касающихся вопроса, как быстро накачать руки штангой:
    1. Определитесь с весом. Чтобы быстро накачать руки из дома, не стоит сразу брать запредельный вес, это приведет к нарушению техники. Первый месяц тренировок нужно научиться правильно выполнять упражнения, а уже после этого добавлять вес.
    2. Перед разгибаниями и сгибаниями всегда необходима разминка, с помощью которой спортсмен немного потянется, разогреет мышцы и улучшит кровоток.

    В домашних условиях комплекс правильно выполняется следующим образом:

    1. Мужчина должен встать у стены, при этом спина остается прямой.
    2. Шея берется широким хватом, кисть обхватывает шею снизу.
    3. Поднимаем-опускаем штангу к груди и от груди, не двигая локтями.
    4. В нижней точке локти полностью не разгибаются.
    5. После нескольких подходов хват меняется. Кисть располагается над шеей, а штанга подтягивается к груди.

    Во время упражнения работают не только плечи, но и спина мужчины.

    • Упражнения с гантелями. Он отличается от предыдущего метода. Ниже мы расскажем, как самостоятельно накачать руки гантелями в домашних условиях тремя способами:
    1. Подъем гантелей попеременно. Техника проста: человек, сидя на скамье или табурете, поднимает и опускает руку с гантели. В верхней точке нужно сделать остановку и сосчитать до 3-4, затем медленно опустить руку.
    2. Второй способ называется «молотком». Обе руки работают одновременно. Техника ничем не отличается от предыдущей.
    3. Становая тяга с гантелями для накачки плеча. Речь идет о задней дельте, о которой в процессе тренировок забывают даже некоторые профессиональные спортсмены. Между тем накачать заднюю часть дельты несложно. Мужчина должен лечь на скамью животом, на вдохе гантели поднимаются вверх до уровня груди, а локти разведены в стороны. На выдохе медленно опустите руки.

    Любая из предложенных методик позволяет накачать руки и получить красивые плечи уже через месяц-два тренировок с увеличением веса в домашних условиях. Преимуществом тренировок с гантелями является возможность давать разную нагрузку на руки с учетом анатомических особенностей человека. Сложно сказать, какой вес можно брать каждому конкретному мужчине, чтобы накачать руки. Все зависит от степени тренированности и способности переносить физические нагрузки.

    • Многих интересует, как накачать руки в домашних условиях отжиманиями и реально ли это сделать. Ответ – накачать руки таким способом вполне реально. С помощью отжиманий от пола можно укрепить мышцы рук и грудные мышцы. Тем более, что есть не одно упражнение подобного плана для выполнения дома. Техника отжиманий:
    1. Классический. Мужчина принимает упор лежа на слегка согнутых локтях. Ладони расположены на ширине груди.Мы начинаем толкать. Обратите внимание, что в нижней точке плечи образуют прямой угол с предплечьями. Грудь не касается пола.
    2. Техника отжиманий узким хватом. Отличие от предыдущего — большие и указательные пальцы обеих рук должны соприкасаться. Узкий хват позволяет проработать тыльную сторону кистей.
    3. Техника отжиманий широким хватом. Руки расставлены шире плеч. Во время упражнения работают не только руки, но и грудные мышцы.

    Также есть техника отжиманий от пола с хлопком, с запрокинутыми назад ногами. Такое большое количество различных способов выполнения упражнения позволяет накачивать разные группы мышц исключительно отжиманиями. Сколько отжиманий за раз должен делать мужчина, не уточняется. Все будет зависеть от физической подготовки и конечной цели спортсмена.

    • Упражнения на брусьях. Позволяет в домашних условиях быстро проработать мышцы спины, грудные мышцы и руки.Чтобы правильно тренироваться на брусьях, нужно усвоить некоторые правила:
    1. Перед тренировкой на брусьях обязательно разогрейтесь. Важно, чтобы мышцы растягивались и становились более гибкими. Разминка предотвратит возможные травмы.
    2. Для начинающих лучше использовать стандартный хват на брусьях. Слишком широкое положение рук увеличивает риск получения травмы.
    3. Регулярность выполнения упражнения на брусьях станет залогом успеха тренировок.
    4. Идеальное количество подходов – 4-5, с повторениями – от 8 до 15.
    5. Важно сохранять напряжение во всех группах мышц, как при опускании, так и при подъеме туловища. Несоблюдение этого простого правила может привести к перенапряжению грудных мышц и стать причиной травмы.
    6. Упражнения на брусьях выполняются быстро, но без рывков.

    Если мужчина хочет дать дополнительную нагрузку на грудные мышцы, то брусья нужно ставить шире.Также, давая нагрузку на большие грудные мышцы, нужно следить, чтобы ноги не касались пола, а были согнуты в коленях и подтянуты к туловищу. Локти должны быть разведены, а спина слегка округлена. Технику часто выкладывают на видео в интернете.

    • Упражнения на турнике. Вы легко сможете накачать руки на турнике. Кроме того, у этого метода есть одно, но большое преимущество – занятия на турнике не требуют никаких материальных затрат, а техника выполнения зачастую достаточно проста.Базовые приемы, позволяющие быстро накачать руки на турнике:
    1. Подтягивания обратным хватом. Для правильного выполнения упражнения руки на ширине плеч. Ладони должны быть обращены к спортсмену. В верхней точке подбородок касается перекладины или возвышается над ней.
    2. Подтягивания на турнике прямым хватом. Ладони смотрят в сторону от спортсмена. Техника идентична описанной выше.
    3. Подтягивания на турнике разным хватом.Чтобы их удерживать, руки должны смотреть в разные стороны. Менять хват рук следует каждые 5-7 раз.

    Подтягивания на турнике имеют свою хитрость. Чтобы тренировка прошла максимально успешно, первый подход нужно выполнять по максимуму. Второй подход менее интенсивный. После всех повторений и перерыва в несколько минут мужчина должен отжаться от пола максимальное количество раз. Предпочтительно первую неделю заниматься через день-два. Каждый вид подтягиваний можно посмотреть на видео в интернете.

    Когда личный тренер не помешает

    Не всегда удается добиться желаемого результата, занимаясь дома, поэтому когда возникает вопрос, как накачать большие руки, профессиональные спортсмены советуют заниматься в тренажерном зале. Не помешает обратиться за консультацией к персональному тренеру, даже если техника выполнения кажется правильной, но добиться требуемых объемов не удается. Профессионалы дают такие советы относительно вопроса, как накачать огромные руки:

    • Тренировка исключительно мышц рук малопродуктивна.
    • Для достижения впечатляющих результатов, особенно на начальных этапах, обязательно выполняйте все базовые упражнения: приседания со штангой, становая тяга, жим.
    • Знание анатомии приветствуется. Чтобы проработать разные мышцы рук, нужно знать, как они работают и где расположены.

    На вопрос, как накачать большие руки, профессионалы отвечают, что лучше всего выполнять следующие упражнения:

    1. Дайте нагрузку одновременно на бицепс и спину, а также грудные мышцы и трицепс. Эта комбинация считается классикой бодибилдинга. Комплексы можно увидеть на обучающих видео.
    2. Сочетание бицепса с грудными мышцами и трицепса со спиной. Упражнение можно делать через день. Это позволит расслабить отдельные мышцы и приступить к тренировкам с новыми силами.
    3. Одновременная тренировка бицепса и трицепса. Метод хорош тем, что позволяет тренировать обе группы мышц одновременно, но для такой тренировки придется выделить отдельный день в неделю.

    Некоторые спортсмены на вопрос, как быстро накачать руки, отвечают — делайте суперсеты. Легче всего их делать в тренажерном зале, так как понятие суперсет подразумевает практически безостановочный тренировочный процесс, задействующий по очереди разные группы мышц. Однако профессионалы предостерегают от злоупотреблений таким образом. В виде суперсетов может проходить 1-2 тренировки в неделю или 5-6 в месяц.

    Мгновенное или медленное

    И, наконец, осветим вопрос, касающийся кратности обучения. Многие мужчины думают, что ежедневные занятия дадут более значительный эффект. Это утверждение не совсем верно. Мышцы растут не во время тренировки, а исключительно между ними. Поэтому не стоит тренироваться целый месяц каждый день. На вопрос, сколько в месяц нужно делать, профессиональные спортсмены говорят следующее:

    • Идеальный график тренировок — дело сугубо личное. Сколько мужчине нужно тренироваться, может посоветовать только личный тренер после оценки физической подготовки спортсмена.
    • Если нет возможности заниматься в зале и нет личного тренера, то совет такой: лучше заниматься 9-12 раз в месяц, делая перерыв между тренировками в 2-3 дня.

    Иногда бывает так, что не получается накачать мышечную массу рук. Размер и рельеф мышц сохраняются длительное время — месяц, два, — без динамики. В такой ситуации следует задуматься: правильно ли построены тренировки? В этом случае профессионалы советуют посмотреть обучающее видео, проанализировать упражнения других спортсменов в зале, обратиться за помощью к личному тренеру. Радикальное изменение схемы тренировок, свежий взгляд на привычный комплекс упражнений позволит «расшевелить» дремлющие мышцы рук и заставить их работать.

    Упражнения для рук являются неотъемлемой частью тренировок для мужчин. Проработка бицепса и трицепса увеличивает объем рук в целом, такие тренировки можно проходить дома, главное наличие разборного спортивного инвентаря, штанг и гантелей. Имея только один снаряд, каждое упражнение можно адаптировать как к штанге, так и к гантелям.Главное соблюдать способ хвата и технику выполнения.

    Комплекс упражнений для мышц рук в домашних условиях

    Для тренировки рук мужчинам необходим разборный инвентарь — гантели или блины со штангой. Это необходимо для постоянного прогресса, а также для тренировок на основе пирамиды. Постепенное увеличение рабочего веса при одновременном уменьшении количества повторений будет стимулировать нервные импульсы, сокращая нужные мышцы на этапе с малым весом, позволяя поддерживать правильное сокращение с большим весом. Такая тренировка дает мощный анаболический толчок.

    1. Обратные отжимания

    Для этого упражнения необходимы две опоры одинаковой высоты, одна под руки, другая под ноги. Для утяжеления нужно использовать свободные веса, например, разложить блины на бедрах. Это необходимо для роста мышечной массы, когда количество повторений не может превышать 12 раз, при этом мышцы на последнем повторении работают до отказа. Выполните первый сет упражнения 15 раз с собственным весом без отягощений – это будет разминочный сет, который разогреет целевые мышцы и связки, и подготовит к прямой пирамиде (увеличению веса).

    1. Сядьте на край скамьи и перенесите вес на бедра, упритесь ладонями, образуя прямую линию рук.
    2. Поставьте ноги на вторую опору, прижимая таз к куполу.
    3. На вдохе согните руки в локтях, опустите таз, пока угол в локтях не станет прямым.
    4. Усилием трицепса на выдохе толкните корпус и полностью разогните локти.
    5. В конце подхода поставьте ноги на пол, сядьте на край и снимите вес.

    Выполните первый силовой подход с меньшим рабочим весом, но не превышайте 12 повторений . Не считая разминки, сделайте 4 подхода, добавляя рабочий вес в каждом. Таким образом выполняются отжимания: 4 х 12, 10, 8, 8-6 .

    2. Французский жим со штангой или гантелями

    Штангу в этом упражнении можно заменить гантелями, также сохраняя расстояние между гантелями равным ширине плеч. В этом упражнении строго соблюдайте технику безопасности при подъеме снаряда.В каждом подходе увеличивайте рабочий вес, добавляя небольшие блинчики.

    1. Сядьте на край скамьи, положите штангу на бедра и возьмитесь хватом сверху на ширине плеч.
    2. Поднимите штангу с бедер, оттолкнув ее коленями. Медленно опуститесь на спину, удерживая штангу в прямых руках.
    3. В верхней точке кисти располагаются над плечевыми суставами.
    4. На вдохе, оставив локти на месте, опустите штангу предплечьями ко лбу.
    5. На выдохе используйте трицепсы, чтобы полностью разогнуть локти и вернуть руки на плечи.
    6. В конце упражнения поднимите колени к перекладине, прижав штангу к бедрам, перекатитесь спиной по скамье в положение сидя.

    Добавить рабочий вес, сделать 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений.

    3. Разгибание рук с грифом или гантелями из-за головы

    Это упражнение также можно заменить подъемом одной или двух гантелей из-за головы.Техника воздействует на трицепс изолированно, помочь себе вытолкнуть большой рабочий вес руками в данном случае не получится. Поэтому придерживайтесь техники и не поднимайте огромные веса .

    1. Сядьте на скамью с прямой спиной, возьмитесь за перекладину на бедрах узким хватом сверху. Поднимите руки над головой, держа их прямыми.
    2. На вдохе начните опускать предплечья со штангой за головой, не двигая локтями.Максимально растяните трицепс в нижней точке.
    3. С выдохом поднимите шею, в верхней точке полностью выпрямите руки в локтях.
    4. В обратном порядке опустите штангу на грудь и верните ее на пол.

    Сделайте 4 подхода по 12, 10, 10-8, 8 повторений.

    4. Подъем штанги или гантели узким хватом

    После проработки трицепса переходите к упражнениям на бицепс. Заменить упражнение можно на, также положив локти на живот.

    При болевых ощущениях в плечах, обусловленных морфологическими особенностями при узком или широком хвате, замените технику средним или нейтральным хватом.

    1. Поднимите штангу над полом с прямой спиной, сначала схватившись обратным узким хватом.
    2. Для более концентрированного подъема прислонитесь спиной к стене, чтобы не раскачиваться. Держите локти на животе.
    3. С выдохом согните руки в локтях и поднимите штангу к плечам.
    4. На вдохе вытяните руки, сохраняя небольшой угол в локтях.
    5. В конце подхода опустите штангу на пол, не округляя спину.


    Увеличивайте вес штанги в каждом подходе, делая 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6.

    5. Попеременный подъем гантели с супинацией

    Вы можете заменить упражнение, постепенно увеличивая вес. Попеременный подъем помогает взять большой рабочий вес гантелей, так как при сгибании одной руки вторая успевает восстановиться.Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

    1. Возьмите гантели, руки держите вдоль туловища по бокам, ладони параллельно друг другу.
    2. На выдохе согните правую руку, не отрывая локоть от корпуса, поворачивая кисть в середине амплитуды.
    3. Опустите гантель на вдохе.
    4. Повторить движение левой рукой.


    Выполните одинаковое количество повторений для каждой руки. Итого, 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6 повторений.

    6. Подъем гантелей хватом «молот»

    Упражнение работает не только с бицепсами, но и с мышцами предплечий. Вот почему можно заменить это упражнение подъемом штанги обратным хватом .

    1. Гантели держите вдоль туловища, кисти с гантелями параллельны друг другу.
    2. С выдохом поднимите обе гантели к плечам, не поворачиваясь.
    3. Опустите гантели на вдохе.


    Сделайте 4 х 12, 10, 8, 8-6.

    Красивые мощные руки с ярко выраженным рельефом – мечта многих мужчин. Впрочем, представительницам слабого пола тоже не чужда идея сильных мышц рук – пусть и не для того, чтобы блеснуть «шариками» бицепсов, а для общей подтянутости силуэта.

    В любом случае без специальных упражнений не обойтись. Многие уверены, что эффект от них будет только в том случае, если заниматься в тренажерном зале, но практика показывает, что проработать мышцы рук в домашних условиях вполне реально.

    Для этого хорошо иметь хотя бы минимальный инвентарь: например, гантели (их, кстати, вполне успешно заменяют бутылки с песком).

    Кроме того, вам придется побороть лень и заниматься с завидной регулярностью. Наконец, нужно правильно подобрать упражнения, чтобы накачать руки в домашних условиях. О том, как это сделать, пойдет речь далее.

    Какие мышцы следует нагружать

    Прежде чем разобраться, как накачать руки в домашних условиях, нужно определиться, какие мышцы придется нагружать работой.Одни уверены, что для красивого рельефа на руках достаточно выполнять упражнения на бицепс, но «не одним бицепсом». Итак, какие мышцы формируют руки красивой формы?

    Чтобы руки приобрели красивую форму, основной упор нужно делать на дельта-, дву- и трехглавые мышцы рук. Однако не стоит забывать и о предплечьях и кистях.

    Имейте в виду, что работая над какой-либо одной мышцей и «игнорируя» остальные, вы получите не красивые руки, а непропорционально накачанные конечности, которые будут выглядеть не эстетично.

    Как накачать руки в домашних условиях – правила и рекомендации

    Самый простой вариант для начинающих — упражнения с собственным весом. По мере набора выносливости мышечных волокон стоит добавлять упражнения с гантелями, а если позволяют место дома и финансы, неплохо было бы обзавестись еще и штангой.

    Чтобы тренировки были максимально эффективными, недостаточно знать, как накачать мышцы рук в домашних условиях. Также необходимо соблюдать несколько простых правил.

    Как быстро накачать руки в домашних условиях

    Пора переходить от теории к практике.Выбор упражнений для рук, которые можно выполнять дома, достаточно широк, поэтому вы легко сможете составить для себя оптимальный комплекс.

    Упражнения с эспандером

    Обеспечить нагрузку на кисти и предплечья поможет эспандер: сжимайте или растягивайте его (в зависимости от модели снаряда) в течение двух-трех минут с максимальным усилием.

    Отжимания

    Это одно из самых эффективных упражнений для проработки трицепса.Выполнять можно в различных вариациях: с поднятыми ногами, хлопком, узким или широким хватом.

    Классический вариант упражнения выполняется следующим образом: в положении лежа слегка согните руки в локтях. ладони должны быть под грудью; корпус выпрямить, а ноги зафиксировать на ширине таза.

    Согните руки в локтях, пока они не образуют прямой угол. Сгибая руки, вдыхайте воздух, а при выпрямлении выдыхайте. При отжиманиях узким хватом ставьте ладони так, чтобы они соприкасались друг с другом.

    При отжиманиях широким хватом руки должны быть расставлены как можно шире. При этом не следует до конца выпрямлять локти. Также эффективны отжимания, при которых стопы фиксируются над ладонями, например, на скамье.

    Обратные отжимания

    Отлично поможет нагрузить трицепс и обратные отжимания. Для их выполнения обопритесь руками о стул, а ноги поставьте на второй стул. Медленно согните руки в локтях, как бы опускаясь между ними.После этого выпрямите руки. Помните, что все движения должны быть медленными и без рывков.

    Подтягивания на турнике

    Отвечая на вопрос, как накачать руки мужчине в домашних условиях, не забывайте о турнике. Этот снаряд поможет проработать бицепс. Подтягивайтесь узким, широким и средним обратным хватом — ладони должны быть повернуты к лицу. Поднимите подбородок выше перекладины, спина должна немного прогибаться.Старайтесь делать движения плавно, без рывков.

    Как накачать руки гантелями в домашних условиях

    Чтобы накачать бицепсы, выполняйте упражнения с гантелями. Начните с минимального веса, постепенно увеличивайте его.

    Подъем рук

    Сядьте на скамью или табурет, сохраняйте осанку. Опустите руки с гантелями. Выдыхая воздух, поднимите одну руку на уровень груди. В верхней точке задержитесь на 2-4 секунды, затем опустите руку, вдыхая воздух.

    Упражнение «Молот»

    Очень эффективен на бицепс и «молот»: гантели должны быть в опущенных руках. На вдохе поднять обе руки к плечам, зафиксировать в самой нижней точке, на выдохе медленно опустить. Вы можете делать это как стоя, так и сидя.

    Как накачать руки в домашних условиях девушке

    Представительницам прекрасной половины человечества также следует прорабатывать все группы мышц – только в этом случае можно «получить» красивые руки.

    Упражнение №1

    Делайте отжимания (они формируют трицепс): начинать лучше, опираясь руками о скамью или подобное возвышение (подойдет и жесткий диван). По мере увеличения выносливости попробуйте отжиматься от пола.

    Упражнение №2

    Еще одно упражнение на женский трицепс: сидя на стуле, возьмите в руки гантели. Поднимите их над головой, соедините. Медленно опустите голову. Сделайте не менее 15 повторений. Необходимо выполнить два-три подхода.

    Упражнение №3

    Для проработки бицепса вам также понадобятся гантели: встаньте, возьмите снаряды и поочередно поднимайте их до уровня груди. Количество подходов – пять, в каждом по 20-30 повторений.

    Как накачать руки дома — видео

    Если вы хотите освоить комплекс, который позволит вам прокачать основные мышцы рук, обратите внимание на следующее видео. Тренер показывает упражнения, которые легко выполнять дома.Для этого вам понадобятся гантели и определенное количество времени два раза в неделю.

    Теперь вы знаете, как заставить работать мышечные волокна рук, придавая этим частям тела красивую спортивную форму. Помните, что даже самый эффективный комплекс нужно время от времени менять, увеличивать вес снарядов, дополнять новыми упражнениями. Не забывайте о полноценном отдыхе.

    Какие упражнения для рук вы делаете? Насколько они эффективны, каких результатов помогли достичь? Поделитесь своим мнением в комментариях!

    Быстрый ответ: как тренировать оружие дома

    Тренировка рук без отягощений Отжимания: 3 подхода по 10 повторений.Отжимания на трицепс: 3 подхода по 12 повторений. Боковая планка с разгибанием рук: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону. Супермен с разгибанием рук: 3 подхода по 10 повторений. Гусеница: 3 подхода по 10–12 повторений. Планка: 3 подхода по 15–20 повторений. Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений.

    Как тренировать руки дома?

    8 упражнений без отягощений для тонуса каждой мышцы рук Круговые движения руками. Укрепляйте плечи и руки простыми, но эффективными круговыми движениями. Отжимания на трицепс. Развивайте трицепсы, используя только вес своего тела.Сгибание рук на бицепс для толкающего жима. Дощатый тротуар. Удары в кикбоксинге. Перекатывающиеся отжимания. Боковая планка. Супермен.

    Какая домашняя тренировка рук лучше всего?

    10 лучших домашних тренировок для алмазных отжиманий на бицепс. Традиционные отжимания нацелены на грудь, плечи, трицепсы и пресс. Отжимания на обратных руках. Отжимания на руках обратным ходом нагружают ваши бицепсы даже больше, чем ромбовидные отжимания, так что приготовьтесь! Отжимания на одной руке. Боковая планка. Планка вверх-вниз. Подтягивания. Подтягивания. Кудри.

    Избавят ли от дряблости рук отжимания?

    1.Отжимания. Не только для армии; Какими бы жесткими они ни были, классические отжимания — один из лучших способов избавиться от жира на руках. Отжимания используют сопротивление, также известное как собственный вес вашего тела, чтобы укрепить и нарастить мышцы, особенно трицепсы.

    Сможете ли вы избавиться от крыла летучей мыши?

    Ответ на вопрос, как избавиться от крыльев летучей мыши, на самом деле очень прост. В то время как невозможно определить уменьшение потери жира и похудение только за счет рук, общее уменьшение жира поможет немного уменьшить их и начать придавать вам внешний вид и ощущения, к которым вы стремитесь.

    Как избавиться от тощих рук?

    Включите сердечно-сосудистые упражнения, такие как быстрая ходьба или высокоинтенсивные тренировки, чтобы помочь уменьшить жировые отложения вокруг мышц. Разгибание трицепса со шкивом. Отжимания на трицепс. Вытягивание широты. Жим над головой в пилатесе. Разгибания на трицепс лежа. Обратный полет. Дельтовидный подъем. 3 ВИИТ-упражнения для укрепления рук.

    Как мне накачать руки дома?

    Совершенствуйте свои навыки дома с помощью шести упражнений с гантелями, чтобы накачать бицепсы, трицепсы и предплечья. Алмазный отжим. Повторы: 12-15. Отдых: 60 сек. Скручивание концентрации. Повторы: 10-12. Отдых: 60 сек. Отдача трицепса. Повторы: 10-12. Отдых: 60 сек. Молоток. Повторы: 10-12. Завиток Зоттмана. Повторы: 10-12. Разгибание на трицепс одной рукой. Повторы: 10-12.

    Будут ли утяжелители на 2 кг тонармы?

    Давайте проясним одну вещь: выполнение 100 разгибаний на трицепс с 2-килограммовым весом не избавит вас от нежелательного жира на руках и не сделает вас сильнее. Даже если вы выберете более тяжелые веса, поднятие тяжестей не обязательно сделает вашу руку стройнее (подробнее о том, что поможет позже).

    Можно ли привести дряблые руки в тонус?

    Можно ли привести дряблые руки в тонус? Дряблые руки можно привести в тонус, но не только с помощью упражнений. Исследования доказали, что вы не можете точечно уменьшить жир в определенной области вашего тела. Это означает, что бесконечные упражнения для рук не сожгут жир на руках.

    Сколько отжиманий в день полезно?

    Количество отжиманий в день не ограничено. Многие люди делают более 300 отжиманий в день. Но обычному человеку даже от 50 до 100 отжиманий должно быть достаточно, чтобы поддерживать хорошую форму верхней части тела, если делать это правильно.Вы можете начать с 20 отжиманий, но не зацикливайтесь на этом количестве.

    Почему мои руки толще, чем все остальное?

    Когда уровень тестостерона падает, ваше тело может быть более склонно накапливать жир, сопротивляясь необходимости наращивания мышц, и этот избыток жира будет проявляться в таких областях, как руки. Стресс, недостаток сна и нездоровый образ жизни — это лишь некоторые факторы, способствующие резкому падению уровня тестостерона.

    Как тонизировать подмышки?

    5 упражнений, чтобы подтянуть и привести руки в тонус для летних сгибаний рук на бицепс.Сгибание рук на бицепс — основное упражнение для рук. Трицепсовые откаты. Трицепсы — это то, что люди имеют в виду, когда говорят, что их руки дряблые. Обнять дерево. Подавайте блюдо. В упражнения.

    Как новичкам укрепить руки?

    Вот четыре основных упражнения для рук для начинающих: Сгибание рук на бицепс: Начните с гантели в каждой руке. Chest Fly: возьмите коврик и лягте на спину. Разгибание трицепса: Держите гантели в каждой руке над головой. Тяга в наклоне: наклонитесь вперед с гантелями в каждой руке.

    Как починить крылья летучей мыши?

    Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус задействован. Начните с локтей рядом с бедрами, согнутых под углом 90 градусов, и вытяните руки вниз к полу, пока они не станут прямыми. Сожмите тыльную сторону рук в конце движения. Повторить 10–15 раз.

    Как быстро сформировать руки?

    Попробуйте эти простые упражнения, чтобы быстро избавиться от жира на руках. Гиревой спорт. Это проверенное временем упражнение для уменьшения жира на руках и тонуса рук.Отжимания на стуле. Встречные отжимания. Отжимания. Ножницы. Отжимания на одной руке на трицепс. Круги рук. Боковой подъем одной рукой.

    Можно ли тонировать руки после 50 лет?

    Когда вам за 50 и вы женщина, целенаправленные упражнения еще более важны. Действительно, есть что сказать о крепких, подтянутых руках — и мы говорим не только о том, как вы выглядите. Фактически, исследования показывают, что наращивание мышечной массы может продлить вашу жизнь.

    Будут ли утяжелители на 5 кг тонармы?

    Но этот вопрос основан на распространенном мифе о том, что большие веса = набор массы, а легкие веса = тонизирование.Да, МИФ! Ни более тяжелые, ни более легкие гантели не приведут в тонус ваши руки.

    Будет ли поднятие 5 фунтов веса тонизировать мои руки?

    Вы можете получить сильные, подтянутые руки, регулярно используя 5-килограммовые гантели. На самом деле, несмотря на то, что вы будете наращивать мышцы рук, поднимая тяжести, руки будут выглядеть стройнее, потому что в процессе вы будете сжигать нежелательный жир.

    Можно ли нарастить мышечную массу с гирями в 5 кг?

    , а для наращивания массы вам нужно поднимать тяжелые гантели с меньшим диапазоном повторений (10–15 счетов).Поднимать 5 кг на 30 счетов, конечно, сложно, но это не наращивает массу… оно формирует мышцы, накачивает бицепсы и сжигает жир. так что это тоже полезно, но не наращивает массу.

    Как я могу тренировать плечи дома?

    Откидывание назад на трицепс Поднимите локоть за собой, удерживая руку согнутой под углом примерно 90 градусов. Выпрямите левый локоть, чтобы поднять руку за собой, насколько это удобно. Согните руку в локте, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите от 10 до 15 раз. Затем поменяйте колени и выполните упражнение другой рукой.

    Как накачать руки в домашних условиях

    С полной уверенностью могу сказать, что большинству мужчин нравится качать руки, точнее бицепсы. И если эта мышца самая маленькая на руке, то многие ею изрядно гордятся, если она хорошо накачана. Руки – единственная часть тела, которую люди часто видят. Важно, чтобы руки выглядели сильными и эффектными, ведь пресс, спина, грудь большую часть времени скрыты за одеждой.И бывает очень обидно, когда у тебя прекрасный пресс, но его никто не видит. А руки у него слабые и не привлекают внимание женщин. Поэтому руки тоже нужно тренировать.

    Если вы начинаете говорить о том, как качать мышцы рук, то сначала нужно определиться, что именно вы хотите прокачать. Как я уже писал ранее, многие мужчины качают только бицепс, но смысл качать его только в том случае, если он занимает всего 1/3 всей руки. Основное место занимает трицепс, благодаря которому руки приобретают внушительный вид. Поэтому, если вы заинтересованы в том, чтобы ваши руки выглядели красиво, сильно, эффектно, вам необходимо качать не только бицепсы, но и трицепсы.

    Прочитав эти два абзаца, вы подумали, что стоит пойти в спортзал, чтобы добиться желаемых результатов? Я прав? Если я угадаю, значит, вы ошибаетесь. Для этого не обязательно идти в спортзал. Есть определенные упражнения, которые можно выполнять дома. Главное, что вы можете находиться дома и заниматься своими делами, но при этом можете уделять время тренировке рук.Сейчас я расскажу вам, как накачать руки в домашних условиях.

    Чтобы начать домашнее обучение, вам понадобятся несколько предметов, которые понадобятся во время уроков. Прежде всего, это гантели. Они являются основным предметом для обучения. Также вам понадобится надувной мяч. Я думаю, что у каждого дома есть такая штука. Теперь приступим к вашим упражнениям, благодаря которым вы будете знать, как накачать руки в домашних условиях.

    Начнем с упражнений на бицепс. Существует множество различных упражнений на бицепс.Я опишу для вас самые эффективные упражнения. Здесь вам понадобится надувной мяч. Встаньте на колени, положите мяч так, чтобы он был перед вами. Положите одну гантель на ладонь и затем положите ее на сам мяч, а второй мяч положите в мяч, чтобы сохранить равновесие. И постепенно сгибайте руку в локте. В высшей точке сделайте паузу, затем ровно опустите руку. Проделывая это 10-15 раз, поменяйте руки местами. Выполняйте это упражнение 3 раза в день, но потом давайте отдыхать. Это упражнение задействует мышцы бицепса, что позволяет накачать руки в домашних условиях.

    Следующей мышцей, которую мы будем качать, будет трицепс. Хорошим упражнением является разгибание рук с гантелью из-за головы. Это упражнение хорошо тем, что задействует все мышцы трицепса, улучшая рельефность и эластичность. Это упражнение лучше делать сначала одной рукой, а потом другой. Примите положение, когда ноги на ширине плеч. Оставайтесь на месте и не двигайтесь. Возьмите гантель в руку. Поверните руку так, чтобы она смотрела ладонью.Поднимите гантель над головой и положите ее за голову. Далее постепенно опускайте гантель, только не задевайте ее головой. После того, как гантель опущена к затылку, верните ее в исходное положение. Только помните, двигаться должен только локтевой сустав, все остальное должно быть реальным. Делать по 10-15 раз на каждую из рук 3 раза в день, в день отдыхает бицепс. Это эффективное упражнение, как накачать руки. Дома можно заниматься, когда почувствуете, что мышцы достаточно отдохнули.

    Выполняя эти упражнения, примерно через месяц вы увидите результат своих тренировок. Это упражнение распространено, но, правильно выполняя его, вы получите красивые и накачанные руки с развитыми мышцами бицепса и трицепса. Теперь вы знаете, как накачать руки в домашних условиях и можете приступать к тренировкам уже сейчас.

    6 упражнений для укрепления рук (демонстрационные видео)

    Получить основы…

    • Узнайте, как накачать или привести в тонус бицепсы, трицепсы и предплечья с помощью этих простых упражнений.
    • Вам нужно всего несколько единиц простого оборудования дома — никаких машин.
    • Выберите упражнения для рук, которые лучше всего соответствуют вашему образу жизни и целям в фитнесе.

    Если вы ищете простые упражнения для укрепления или тонуса рук, не ищите дальше! Ниже приведены шесть способов качать железо в тренажерном зале или дома с помощью подходящего отдельно стоящего оборудования. Правильно: для этого не нужны никакие машины! Прочтите каждое описание и посмотрите соответствующие видеоролики, чтобы узнать, о чем они.

    Подпишитесь на наш тарифный план PRO, где легко записывать подобные тренировки и просматривать свой прогресс!

    #1 – Попеременное сгибание рук молотком

    Чтобы выполнить сгибание рук поочередно, вам понадобятся две гантели. Когда вы сгибаете каждую гантель, сохраняйте правильную форму с прямым туловищем и фиксированными локтями. Ваши предплечья выполняют здесь активную работу, но ваши бицепсы получают наибольшую сжигающую награду.

    №2 — Сгибание рук со штангой

    При выполнении сгибаний рук со штангой держите плечи неподвижно, используя бицепсы для подъема веса. Поднимите штангу до уровня плеч (или выше, как парень внизу, если сможете). Эта тренировка также влияет на ваши предплечья.

    №3 — сгибание рук с EZ-грифом

    В этом типе сгибания используется EZ-штанга, отсюда и название. Как и сгибание рук со штангой, оно также нацелено на бицепсы и предплечья — с дополнительным бонусом в работе плеч. Однако, в отличие от сгибаний рук со штангой, это легче для запястий. (Ручка EZ была разработана именно по этой причине.)

    Получите больше от своего здоровья и фитнеса.Стань ПРО!

    Зарегистрироваться

    #4 – Сгибание рук на бицепс

    Сгибание рук с лентой на бицепс не имеет ничего общего с накачкой железа, как другие тренировки, но механика похожа на сгибание рук с отягощением. Сопротивление, которое вы получаете от такой ленты, особенно когда вы добавляете дополнительную скорость, идеально подходит для тонуса ваших бицепсов и предплечий!

    #5 – Разгибание рук с гантелями над головой стоя

    Если вы действительно хотите «почувствовать это» в своих трицепсах, попробуйте это разгибание трицепсов с гантелями.Стоя, держите гантель обеими руками под верхней пластиной. Держите плечи неподвижно, когда поднимаете гантель над головой, а затем опускаете ее сзади.

    #6 – Разгибание рук с гантелями лежа на трицепсе лежа

    Если вы готовы к приключениям, лягте на мяч для упражнений, чтобы растяжки на трицепс открылись с новой точки зрения. Сохраняя точный баланс на мяче и удерживая таз параллельно земле, поднимите две гантели над головой ладонями друг к другу. Вы также почувствуете это на своих предплечьях!

    Часто задаваемые вопросы (FAQ)

    Сколько дней в неделю мне следует заниматься спортом?

    Для достижения наилучших результатов рекомендуется от трех до пяти тренировок в неделю.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.