Как питаться чтобы мышцы росли: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Содержание

Что надо есть, чтобы росли мышцы?

Желание сформировать атлетическое тело и нарастить рельефные мышцы вынуждает людей идти в спортзал и заниматься на тренажерах. Однако очень часто усилия спортсменов оказываются напрасными, и достичь цели – красивого, атлетического тела – могут лишь единицы. А все потому, что не все знают, какие продукты надо есть, чтобы мышцы росли.

Что нужно есть, чтобы мышцы росли быстрее?

Питание спортсмена, нацеленное на ускорение роста мышечной массы, должно быть полноценным и включать все категории питательных веществ: белки, жиры и углеводы. Белки – это важнейший источник аминокислот, необходимых для строительства мышечной ткани. Во время силовых тренировок мышцы спортсмена повреждаются – в них происходят микроскопические разрывы. Аминокислоты, полученные из пищи, встраиваются в разрывы и наращивают мышечную ткань – так происходит рост объема мускулатуры.

Углеводы являются самым доступным источником энергии, необходимой для жизнедеятельности и тренировок.

Если углеводная составляющая рациона мала, организм тратит на энергию белок, и мышцам его в таком случае не хватает. Углеводы делят на медленные и быстрые. Первые медленно и надежно наполняют организм энергией, позволяя максимально продлить тренировки. Вторые – быстро попадают кровь и стимулируют повышение уровня инсулина – гормона, вызывающего ускоренное отложение углеводов в виде жира.

Жиры – необходимый компонент питания, без которого прекращается усвоение некоторых витаминов и выработка гормонов. При необходимости жиры выступают в качестве дополнительного (и весьма щедрого) энергетического источника.

От каких продуктов растут мышцы?

Белки. Содержатся в мясе, рыбе, молочных и кисломолочных продуктах, яйцах, твороге.
Медленные углеводы – это злаки, изделия из твердых сортов пшеницы, быстрые углеводы, которые следует исключить – это сахар, кондитерские изделия и сладости.
Полезные жиры. Содержат молочные продукты, рыба, морепродукты и растительные масла.

Как питаться, чтобы росли мышцы?

Правильное питание, направленное на наращивание мышечной ткани, предусматривает постоянное пополнение свободных аминокислот в крови. Это означает, что питаться нужно каждые 3-3,5 часа. Некоторые спортсмены, достигшие высочайшего уровня в бодибилдинге, едят даже ночью, и количество приемов пищи у них может быть до 10 раз в сутки.

Человеку, не стремящемуся к таким результатам, достаточно регулярного питания по часам 6 раз в день. При невозможности поесть полноценно, спортсмен должен носить с собой протеиново-углеводные смеси или батончики, которые могут заменить обед, полдник или ужин.

У новичков часто возникает вопрос, как правильно питаться в дни тренировок, чтобы мышцы росли быстрее. До тренировки (за 1,5 часа) следует организовать белковый прием пищи, чтобы максимально увеличить число свободных аминокислот. Через час после тренировки рекомендуется прием пищи из белковых и углеводных компонентов.

Еще один важный момент – питание на ночь. Во время наращивания мышечной массы неизбежно нарастает и жировая прослойка. Поэтому чтобы не усугублять ситуацию, на ночь разрешены белковые продукты с низким содержанием жира. Идеальный продукт на ужин – творог. Он содержит казеин, который долго расщепляется и в течение всей ночи пополняет кровь спортсмена аминокислотами.

Чтобы рассчитать дневной рацион, нужно знать, что рекомендованная норма белка для роста мышц — 2-3 грамма на 1 килограмм веса спортсмена. Углеводов на килограмм веса спортсмена требуется также 2 грамма, однако распределять их нужно неравномерно: 30% на завтрак, 20% – на обед, 15% — на второй обед; 25% — после тренировки и 10% — перед сном. Такой расклад рекомендован из-за того, что наибольшее количество энергии нужно утром и после тренировки, а ночью углеводы в основном откладываются в виде жира.

Как питаться, чтобы Мышцы росли: Советы профессионалов и Личный опыт. | Поколение Спорта

Добрый день, Дорогие атлеты!

Правильно и грамотно составленный рацион необходим для набора мышечной массы — это факт. Безусловно, тренировки также важны, но они теряют смысл, если в организме нет «материала» для работы и для развития.

Всем желающим набрать мышечную массу нужно начать с составления правильного рациона, который должен соответствовать поставленным целям и задачам.

Главные принципы питания для набора мышечной массы.

1. Частота приёмов пищи.

Чтобы мышечная масса увеличивалась, спортсмену необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию, а также важные микроэлементы и вещества, которые осуществляют жизненные процессы организма и благодаря которым наши мышцы растут.

Увеличение мышечной массы возможно только тогда, когда в пище присутствуют три главных нутриента — белки, жиры и углеводы. Если их не будет, то и о росте мышц речи и быть не может.

Обычному человеку достаточно питаться три раза в день, что совершенно не подходит культуристу. Ему необходимо питаться 4-6 раз в сутки, чтобы между приёмами пищи не было очень больших перерывов.

Такой режим питания позволяет пище качественнее усваиваться, а организму — стабильнее получать необходимые вещества для роста мышц.

2. Калорийность.

Культуристу очень важно знать, сколько килокалорий за сутки ему необходимо съедать, чтобы расти. Сделать это можно с помощью бесплатных калькуляторов суточной калорийности в интернете. Иначе, не зная чётко своей суточной нормы калорий, не удастся прийти к намеченной цели.

Мышцы будут расти только тогда, когда в организм поступают калории. Вся энергия поступает на различные процессы, поэтому количество поступающих килокалорий должно превышать количество сжигаемых килокалорий.

3. Баланс белков, жиров и углеводов.

Белки. Их должно быть 25-35% суточной калорийности.
Жиры. Их должно быть 15-25% суточной калорийности.
Углеводы. Их же должно быть 40-60% суточной калорийности.

Отсутствие чёткой границы подразумевает то, что чёткое соотношение должно определяться индивидуально, основываясь на особенностях каждого организма.

4. Вода.

Вода обеспечивает большинство обменных процессов в организме, поэтому без неё рост мышц невозможен. Суточная норма должна вымеряться индивидуально. Примерной суточной нормой является 2-4 литра воды в день.

Заключение.

Используя эти правила, Вы сможете нарастить мышечную массу. Однако, не забывайте про тренировки и восстановление, иначе увеличение массы будет преимущественно за счёт жира.

Продукты для роста мышц

Хорошая физическая форма — это когда много мышц, быстрый обмен веществ, ничего нигде не висит и человек чувствует себя замечательно. Для некоторых это — естественное состояние, но большинство людей прикладывают героические усилия для того, чтобы выглядеть отлично.

Спорт лишь наполовину решает проблемы с состоянием тела, очень важно также питание! Предлагаем 11 лучших продуктов, которые богаты белком. Если ты составишь свое меню по принципу белковой диеты, мышцы начнут расти быстрее, а жир — таять. К тому же это вкусно!

Продукты для роста мышц

Творог
150 г творога = 22 г белка. Творог надолго дарит ощущение сытости и способствует максимальному наращиванию мышечной массы за короткое время. Если употреблять творог вместе с орехами, семечками и морковью, ты обеспечишь организм запасом кальция: в сочетании с этими продуктами он отлично усвоится.
Лосось
Секрет жирной рыбы в том, что в ее составе присутствуют белки и омега-3 жирные кислоты. Кислоты помогают белкам полностью усвоиться и стимулируют обменные процессы в организме.
Овсянка
Эта каша — источник сложных углеводов, которые медленно усваиваются и заряжают энергией надолго. Овсянка — цельнозерновой продукт, она содержит много клетчатки. Это полезно для работы кишечника, ускоряет обмен веществ, гарантирует чувство сытости надолго. Также овсянка содержит растительный белок! В рационе спортсмена она незаменима…
Гречневая каша
100 г гречки = 18 г протеина. Гречка поддержит твое тело медленными углеводами с высокой питательной ценностью и подарит дополнительный материал для роста мышц.
Говядина
Это нежирное мясо — качественный источник белка. Откажись от свинины, и ты увидишь, как улучшится состояние твоего тела!
Рыбий жир
Рыбий жир способствует ускорению обмена веществ и быстрому восстановлению после тренировок. Это доступный продукт, в отличие от жирной рыбы, который рекомендуется принимать спортсменам ежедневно для хороших спортивных результатов.
Индейка
Кроме белка, мясо индейки содержит минералы и витамины. Также индейка содержит фосфор — почти в таком же количестве, как рыба. Фосфор благоприятно воздействует на мозг, состояние нервной системы, а также помогает тренироваться без мышечных болей.
Куриная грудка
100 г грудки = 22 г белка. Никакого жира, только незаменимые аминокислоты, только польза!
Вода
В процессе набора мышечной массы важную роль играет пищеварение. Если пить недостаточное количество воды, обменные процессы в организме не будут проходить правильно. 2 л воды в день спортсмен должен выпивать обязательно! Ведь мышцы на 80 % состоят из воды.
Яйца
1 яйцо = 6–8 г белка. В яйцах присутствует цинк, железо, кальций. Главное правило — не больше 10 яиц в неделю, чтобы обезопасить себя от высокого уровня холестерина в крови.
Бобовые
Горох, бобы, фасоль, чечевица — растительные продукты с высоким содержанием белка. Они хороши тем, что практически полностью лишены жира, но не уступают по качеству белка мясным продуктам!

Чтобы увеличить мышечную массу, нужно тренироваться с весом и совершенствовать свое питание.

Но белковая диета подходит не только спортсменам: обилие белковой пищи способствует здоровому похудению.

Чтобы придерживаться режима, питайся разнообразно! Морепродукты, орешки, семечки, твердый сыр, соя — такая еда тоже богата белком.

Если у тебя есть знакомые спортсмены, угости их белковой пищей — они будут крайне благодарны.

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Правильное питание для качания мышц. Как питаться когда качаешься

Каждый новичок, придя в тренажерный зал думает, что, подняв пару раз «железо», он тут-же накачается и сможет удивить своих друзей и близких шикарным телом.

Все совсем не так. Для занятий бодибилдингом мало только выполнять упражнения, которые развивают ваши силовые способности. Помимо усердных занятий, спортсмен должен правильно питаться, соблюдать водный режим, спать 7-8 часов в день, а также тренироваться регулярно, дабы мышцы не успевали «расслабиться». В этой статье мы поговорим о питании бодибилдера.

Как правильно питаться когда качаешься? Питание на «массе»

Этот вопрос волнует тех, кто решил серьезно заняться бодибилдингом. Во-первых, во время занятий в тренажерном зале спортсмен всегда должен поддерживать один из двух режимов: наращивание массы или же «сушка» мышц. Как надо питаться когда качаешься на массу? Итак, первоначальное условие — количество потребляемых калорий должно превосходить расходы вашего организма. Однако это совсем не значит, что нужно есть все подряд. В вашем рационе должно быть минимальное количество насыщенных жиров, но при этом много углеводов (55-60% от общего числа потребляемых калорий), которые должны состоять на 80% из медленных (различные каши, макароны из муки грубого помола и тому подобное) и на 20% из быстрых (сладости, фрукты).

Конечно, каждый бодибилдер должен поглощать много белка, который является основой мышц человека. На долю белка должно приходиться порядка 30%. Ну и, наконец, жиры. Помните! Полностью исключать жиры запрещено. Это может нарушить метаболизм и негативно сказаться на вашем организме. Жиры должны составлять 10-15%. Не стоит забывать и о спортивном питании.

Спортивное питание и анаболики — да или нет?

При работе на массу это очень важно. Добавляйте в свой дневной рацион протеины, гейнеры, креатин, BCAA, L-Glutamine и витамины. Анаболические стероиды стоит принимать лишь профессиональным бодибилдерам, которые зарабатывают на этом спорте и «живут» им. Остальным они лишь навредят.

Как правильно питаться, когда качаешься при «сушке» мышц? Работа на рельеф

Ваша главная цель — уменьшение количество съедаемых калорий. Их потребление должно быть ниже, нежели мы потратим в течении всего дня. На протяжении этого режима соотношение углеводов, белков и жиров должно в корне поменяться. Первых должно быть в рационе порядка 20-30% (по мере продвижения сушки процент обязан постепенно падать), белков — 60-70%, остальное — жиры. Как и при питании на массу, их нельзя полностью исключать из своего рациона. Среди продуктов вам должны полюбиться различные каши (гречка, рис, овсянка), овощи, молочные продукты и орехи. Мучное и прочую сладкую пищу нужно полностью исключить. Спортивное питание тоже должно присутствовать, однако лучше не употреблять гейнеры, которые являются высокоуглеводной добавкой.

Питание при занятиях SW и в домашних условиях

Что же, как правильно питаться, когда качаешься на массу или «сушку,» мы разобрались. Но ведь, помимо тренажерных залов, сейчас высокую популярность среди молодежи набирает Street Workout. SW — это уличный спорт, который включает в себя занятия на турниках, брусьях, уличных шведских стенках и т.п. Как правильно питаться, когда качаешься на турниках и брусьях? Тут однозначного ответа нет. Как правило, это совмещение «бодибилдерских» режимов питания на массу и «сушку». Дело в том, что при занятиях на уличных приспособлениях спортсмен выбирает более подвижный способ выполнения упражнения, что увеличивает ловкость и ускоряет метаболизм. Занимаясь Street Workot, нужно употреблять много белка для постройки мышц, углеводов для придачи энергии и ненасыщенных жиров для нормального функционирования вашего организма.

Мы думаем, что статья будет полезна нашим читателям. Как нужно питаться когда качаешься, мы детально разобрали, так что не должно возникнуть дополнительных вопросов.

Тема избитая, избитая настолько, что кажется, на ней живого места нет. Тем не менее, именно эта популярность и порождает море ошибок. Не верите? Прочитайте до конца и убедитесь сами.

Если просмотреть публикации в интернете, то обнаружите, что множество статей посвящено тому, насколько необходим белок и «правильные» углеводы. Это конечно верно и хорошо, но поскольку муссируется бесконечно, у читателей возникает впечатление, что больше то, ничего и не надо.

Распространенные ошибки в питании

Не раз приходилось видеть ребят, которые словно алхимики колдовали над тетрадками с секретными записями. Там они скрупулезно высчитывали количество поглощенных белков, с точностью до грамма. А вот остальные продукты были просто за бортом.

Второй распространенный вид зацикленности – на конкретных продуктах. Предыстория та же. Написано: один из лучших способов получить белок – есть куриную грудку, получить углеводы – есть рис. Буду, питаться только ими! Думаете, преувеличиваю?

Разговариваю с парнем в тренажерном зале. Он жалуется, что результаты у него не очень, в гору веса не идут, да и вообще какая-то общая слабость. Первая мысль, у него перетренированность , но когда начинаю выспрашивать, чем он питается, буквально теряю на время дар речи.

Это упомянутый рис с куриной грудкой!

Завтрак: рис отварной с варенной грудкой.

Обед: тефтели с куриным мясом.

Ужин: курица, тушенная с рисом.

Причем, с его же слов, он уже смотреть на эти блюда не может, но есть продолжает!

Главные правила питания

Ситуация с «рисокуриной» диетой или похожей на неё весьма распространенная. А виной, я считаю, неадекватная пропаганда в интернет статьях и роликах. Если вы хотите питаться правильно, когда качаетесь, основное это полноценное и разнообразное питание. Никакой зацикленности!

Расставить приоритеты – хорошо. Стать идолопоклонником куриного филе – плохо. Если вы чувствуете, что вам не хочется есть тот или иной продукт, пускай и полезный, ни в коем случае не заставляйте себя. Такие шутки с организмом не проходят даром.

Для иллюстрации еще одна небольшая история. Один посетитель качалки вычитал где-то о пользе рыбы, сама по себе эта информация правильная. Но в его голове она выстрелила куда-то не туда. Он забил рыбой холодильник. И жарил её, и парил, и варил. В итоге, после десяти дней такой рыбофилииона ему опостылела до такой степени, что он ни то что есть, смотреть на неё не может.

Говорит, сын попросил с ним в аквариум сводить:

— Нет, сыночек, не пойду! – отвечает.

— Папа, ты же обещал, почему нет?

— Если папа пойдет, то его там вырвет!

Вывод простой, питание должно быть сбалансированным .

Правильный рацион при занятии бодибилдингом

Не буду писать о том, что уже жевано-пережевано сотни и тысячи раз. Но напомню буквально в двух словах, вам нужно не только мясо и каши, но фрукты, овощи, зелень и прочее, прочее. Старайтесь придерживаться правильного процентного соотношения продуктов в вашем рационе. Здесь подстерегает еще одна ловушка, в которую многие попадают — пищевые добавки.

Пищевые добавки

Не сказать о них, в теме, как питаться когда качаешься, невозможно. Есть два распространенных заблуждения:

Пищевые добавки, это наше всё.

Пищевые добавки, это воплощение вселенского зла.

Вред первого.

Не раз видел парней, которые питаются чебуреками и пирожками, но уверенны, что у них всё в норме, ведь они пьют, к примеру, протеин! Не устану повторять, что в термине пищевые добавки ключевое слово «добавки». Как бы вы их не употребляли, сколько бы вы их не употребляли, они не смогут заменить полноценного питания.

Вред второго.

Он еще больше, когда человек с чебуречной диетой принципиально не принимает пищевые добавки, мол, это что-то выведенное химическим путем, а потому не натуральное и не полезное.

Давайте правильно расставим приоритеты в питании

Отлично

Вы можете позволить себе все виды необходимых продуктов в нужном количестве. Т.е. не нуждаетесь в дополнительной поддержке.

Вам повезло! Но далеко не всем это по карману, да и времени не всегда хватает, чтобы отследить правильный рацион.

Хорошо

Вы не можете обеспечить себе получение всех необходимых продуктов, но компенсируете их отсутствие пищевыми добавками и витаминными комплексами.

«Хорошо», в данном случае условная оценка, организм обеспечен всем необходимым, он растет, здоровью ничего не угрожает. От «отлично» по сути дела отделяет только меньшая толщина вашего кошелька, уровень достатка.

Плохо

Вот это реально плохо, когда вы не получаете полноценного сбалансированного питания когда качаетесь, и при этом отказываетесь поддержать организм добавками. Здесь ничего хорошего не ждите.

Качественных тренировок и и приятного аппетита!

avtor : тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта

Профессиональные атлеты знают, что питание — это ключевой фактор в наборе мышечной массы. При этом диета для роста мышц — это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных и дорогих). Без достаточного количества обычных продуктов питания мышцы не будут расти, какими бы частыми и правильными не были силовые тренировки.

Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора мышечной массы исключительно в виде усиленного потребления белковых продуктов. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы — напомним, что именно углеводы выступают .

Спортивная диета: расчет нормы калорий

Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. FitSeven уже писал о том, что рост мышц требует превышения примерно на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не мускулатуры. По сути, для роста мышц нужно есть не просто фастфуд, а как можно больше натуральных продуктов.

Что нужно для роста мышц? БЖУ!

При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до сну) для набора”сухой” массы рекомендуется максимально сократить количество продуктов с простыми углеводами. Это поможет минимизировать набор нежелательной жировой массы, поскольку во время сна для восстановления и роста мышц организму необходимы скорее белки и , а вовсе не углеводы.

***

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

Итак, вы решили привести своё тело в порядок – избавиться от лишнего веса и создать рельефную мышечную фигуру. Важно понимать: для того, чтобы нарастить мышечную массу, одних только усердных тренировок в спортивном зале будет совершенно недостаточно. Помимо занятий, требуется тщательно подходить к своему рациону питания. О том, что есть, чтобы накачать мышцы, мы сейчас и поговорим.

Основные правила питания

Важность белка

Главное и основное правило для того, чтобы набрать мышечную массу – следует включать в рацион питания белок. Лучшим вариантом будет 2 грамма белка на один килограмм вашего тела. Так, если ваш вес – 70 кг, то ежедневно в пищу нужно потреблять не менее 140 грамм белковой пищи. Много белка содержится в молочных продуктах, мясе, яйцах. Помните, что белок тяжело усваивается организмом, поэтому, осторожно подходите к тому, что есть для роста мышц. Белок нужно заставить работать, а это значит, при повышенном потреблении белковой пищи следует интенсивно заниматься, иначе еда будет переходить в жир.

Частота питания

Кроме этого, следует озаботиться и тем, как регулярно вы питаетесь. Для спортивного питания рекомендуется есть часто, но понемногу. Лучше всего будет сделать 5-6 небольших приёмов пищи. Но, несмотря на то, что питание должно быть частым, не нужно думать, что можно обойтись одними перекусами. Каждый приём пиши должен быть тщательно продуман и включать в себя именно те продукты, которые вам необходимы. Если говорить о том, что есть для роста мышц, то лучше предпочесть мясо или рыбу на пару, простые гарниры, молочные продукты, а также орехи, фрукты и овощи, которые богаты витаминами полезными микроэлементами. Избегайте вредных и калорийных продуктов, иначе все ваши усилия будут безуспешными.

Польза завтрака

Самым важным приёмом пищи для вас должен стать именно завтрак. Из-за того, что вы будете много тренироваться, вам необходимы силы для полноценной тренировки. Обогащенный завтрак позволит вам получить не только нужные элементы, которые вам просто необходимы, но придаст силы на добрую часть дня.

Что есть для мышц на завтрак? Лучше всего подойдут различные каши – манная, овсяная. Кроме того, яичница с нежирным беконом. Рис на пару с овощами – будет отличным вариантом для позднего завтрака. Обязательно включайте в завтра фрукты. Особенно полезными будут цитрусовые и бананы. Помните, как и во время другого приёма пищи, не нужно объедаться за завтраком, важно хорошо насытить организм.

Питание после тренировок

Многие недооценивают питание непосредственно после тренировки. Стоит сказать, что после интенсивных занятий, ваш организм изнурен и требует поддержки, а значит, что питание в этот момент крайне необходимо. Чтобы росли мышцы, что кушать после занятий? – встает закономерный вопрос. Лучше всего подойдет углеводная пища, такая как: молочный коктейль, свежи овощи и фрукты. После занятий следует укрепить костную ткань, а значит, следует есть молочные и мясные продукты. Питание после тренировки не должно быть обильным, но полноценным. Можете почитать одну из наших статей — «Что есть после тренировки? ». Тут мы подробно рассматривали эту важную тему.

Режим питания

Теперь, когда вы знаете, что есть, чтобы росли мышцы, следует поговорить о графике питания. Как мы уже говорили выше, питание для тренировок должно быть частым и небольшим. Вот примерный режим питания:

Завтрак – каши, яйца, творог, фрукты
Второй завтрак – творог, молочные коктейли, сок, рис на пару
Обед – мясо или рыба на пару и несложный гарнир
Полдник – овощной или фруктовый салат, йогурт
Ужин – мясо, рыба на пару, рис или греча, овощи

Кроме того, многие спортсмены добавляют в рацион питания протеины и гейнеры. Давайте немного поговорим о них.

Белковые добавки

Если вы хотите получить объемную мышечную массу, то одного только правильного питания и тренировок вам будет недостаточно. Поэтому, можете включить в рацион питания протеиновые добавки или гейнеры. Протеин – высокобелковый продукт с нулевым содержанием жира. Он даёт клеткам организма практически чистый белок, что важно для создания мышечной массы. Гейнеры – высокоуглеводные смеси. Они нужны для поддержания энергетического запаса организма во время тренировок.

Использовать такие добавки нужно очень осторожно, соблюдая инструкцию и зная особенности своего организма. О том, как принимать протеины, вы можете почитать в одной из наших статей — «Как пить протеин? ». Это всё, что необходимо знать в вопросе того, что есть, чтобы накачать мышцы. Помните, что питание должно быть здоровым и питательным. А это значит, что нужно тщательно пересмотреть свой рацион питания, составить режим и, конечно, исключить такие продукты, как майонез, чипсы, жаренное и копченое.

С недавних пор в моду вошло посещать тренажерные залы. Молодежь отказывается от курения, алкоголя и питается накачать мышцы, потому что накачанное, здоровое тело это эталон красоты, здоровья и ухоженности. И неважно худощавое телосложение или есть избыточный вес, все пытаются накачать мышцы, чтобы соответствовать заявленному типу. Поэтому из всего вышесказанного напрашивается вопрос: Как правильно питаться, чтобы накачать мышцы, иными словами, чтобы мышцы начали расти, а жировая масса потихоньку уходила.

Основные правила правильного питания, чтобы накачать мышцы.

1. Для того чтобы накачать мышцы, для начала нужно соблюдать несколько правил приема пищи. Это означает, что взять себе за правило питаться меньшими порциями, но чаще. Ежедневный прием пищи должен составлять 5-6 раз в день. Такой прием пищи необходимый в первую очередь поскольку после приема пищи анаболический эффект длится около3-4 часов. Также, стоит отметить, что частый прием пищи маленькими порциями способствует усвоению всех употребляемых веществ и при этом употребляемая пища не перегружает пищеварительный тракт.

Как правильно питаться, чтобы накачать мышцы

2. При наборе мышечной массы очень важную роль играет употребление достаточного количества воды. Прием воды в среднем должен составлять 2-3 литра в день. Вода улучшает пищеварение, учитывая столь частый прием пищи. Недостаток приема воды может привести к обезвоживанию организму.

3. Ограничение приема жиров и быстрых углеводов. Употребление быстрых углеводов очень притормозит получение желаемого результата, поскольку имеют способность быстрого усвоению организмом, что в следствии приводит к повышению уровня сахара в крови. Полученная организмом глюкоза перерабатывается организмом в жир. Поэтому употребление таких продуктов как сахар, изделия из муки (хлебобулочные), кондитерские изделия (торты, пирожное, конфеты и т.д.), сладкая газированная вода, сладкие фрукты (виноград, бананы, тыква) может привести к значительному набору жировой массы.

Таких продуктов относящихся к быстрым углеводам очень много, для того что бы понимать какие продукты относятся к быстрым углеводам принято высчитывать на основании гликемического индекса, который указывает на быстроту усвоения сахара. Быстрые углеводы имеют гликемический индекс выше 40.
Совсем ограничить прием данных продуктов не стоит. Наоборот после тяжелой тренировки открывается белково-углеводное окно, при котором, употребления даже быстрых углеводов не будет способствовать набору жировой массы, так как организмом было затрачено много энергии. Не рекомендуют употреблять быстрые углеводы во второй половине дня, так как организму легче перерабатывать полученный сахар утром.

Как правильно питаться, чтобы накачать мышцы видео

4. Правильный рацион питания. При наборе мышечной массы соотношение приема белков, углеводов, жиров составляет:
— белков 50-60%
— углеводов — 20-30%
— жиров 10-20%.

Так как главный строительный материал мышц является белок, то основное внимание в рационе должны составлять продукты, содержащие белок. Ежедневный прием пищи должен составлять с таких продуктов: яйца, куриное или телячье мясо, рыба, обезжиренный творог, нежирное молоко и т.д.

Сбалансированное питание: калорийность и роль инсулина

Чтобы питаться правильно и сбалансированно и не набирать вес, нужно не только следить за белками-жирами-углеводами, но и есть не слишком много или мало.

Рассчитываем количество калорий 👇

🍔 Суточная калорийность. В идеале, чтобы точно рассчитать суточное количество калорий, нужно пройти специальные тесты. Они определят соотношение мышц и жира и рассчитают основной обмен — потребление калорий в покое. Но такой серьезный подход актуален профессиональным спортсменам, а нам подойдет примерная формула.

🧮 Рассчитайте калорийность. Введите в формулу свой рост, вес и возраст. У вас получится основной обмен — калории, которые вы потребляете для жизнеобеспечения. Например, у вас получилось 1500 калорий — их вы потратите за день, даже лежа на диване. Эта цифра будет примерной: каждый день мы двигаемся и чувствуем себя по-разному, поэтому плюс-минус 200 калорий — это нормальное «окно».

➕🚴 Добавьте тренировку. Добавьте к основному обмену калории, которые вы сжигаете на тренировке. Но не забудьте вычесть основной обмен! Например, если за час ходьбы вы сожгли 200 килокалорий, то из них надо вычесть основной обмен за это время. Эти калории пошли бы на жизнеобеспечение, даже если тренировки не было бы. Узнать расход калорий при различной деятельности можно здесь.

Считаем 👇

▪️ Если наш основной обмен 1500 калорий в день, то в час мы тратим 1500 ккал / 24 ч = 62 ккал/ч.

▪️ Сегодня гуляли час — надо это учесть.

▪️ За час ходьбы потратили 200 калорий, вычитаем из них 62 и получаем 138. Это дополнительные калории, которые мы сожгли во время ходьбы.

▪️ К основному обмену 1500 прибавляем 138 дополнительных калорий.

▪️ В день, когда мы ходили, нам нужно съесть 1638 калорий или меньше, если мы худеем.

🧈🍚🥛 Разделите на группы. Теперь нужно разделить наши калории на приемы пищи, а каждый прием пищи сбалансировать по группам продуктов. Выстраивайте свое питание так: 40-60% от суточной калорийности должны занимать углеводы, 30% — белки, а 15-20% остается на жиры. Кроме этого в рационе должно быть много овощей и фруктов, в которых есть полезная клетчатка.

⏱ Составьте расписание. Не забывайте о том, что некоторые продукты лучше не есть перед тренировкой: жиры и клетчатка перевариваются долго и дают тяжесть. Лучше отложить их подальше от спортивных нагрузок. Легкоусвояемые углеводы хороши до и после тренировки, а белки пригодятся после: они дают энергию и помогают мышцам восстановиться.

Чем нужно питаться когда качаешься. Спортивная диета для мышц

July 17th, 2015

Помните, мы с вами рассматривали и до чего это может довести в принципе? А вот например задавались ли вы когда-нибудь вопросом, как у этих накачанных парней получается нарастить такую массу? Конечно, вы и сами знаете, что тренировки — это основное. Но не менее важным вопросом является питание. Что ж они такого едят, отчего мышцы растут не по дням, а по часам?:)

Конечно, у многих из них есть свои секреты, но набор продуктов у всех примерно одинаков.

Истина:)

Гречка богата аминокислотами, которые способствуют росту мышц. Есть в ней и вещества, улучшающие кровеносную систему. Так как у качков сердечно-сосудистая система работает на износ, то пару раз в неделю необходимо съедать кашу из гречки.

В яйцах много белка, ну, это все знают. Так же в них есть витамин D, необходимый для поддержания тонуса мышечных связок. Но не стоит перебарщивать. По мнению врачей, нежелательно есть более 10 яиц в неделю.

Любой качок знает: творог — лучшее питание на массу. Поэтому они едят творог за полчаса до тренировки или в первые полчаса после нее. Это продукт №1 по содержанию белков и углеводов.

Говядина содержит большое количество аминокислот! А так же в ней много креатина, который способен увеличить мышечную массу и уменьшить жировую. Так же он повысит выносливость на тренировках.

Макароны — прекрасно восполняют силы качков после тренировки. Это же углеводы! Так что, добавив немного постного мяса и овощной соус, вы получите прекрасное блюдо для бодрости духа.

Многие качки советуют съедать банку тунца после тренировки — это прекрасный источник белка. Ну, чтобы как-то мясо разнообразить.
Макароны с тунцом и яйцом:)

Куриные грудки — отличный источник протеинов. И в них почти не содержится жира. Являются излюбленной пищей качков.
Куриные грудки, ммм:)

В чечевице — 26% белка и уступает она только сое и конопле, качки знают об этом и едят ее в больших количествах.

Овсяная каша — это «долгоиграющие углеводы». Те, кто хочет набрать массу, знают толк в овсянке:) Она заряжает тело энергией часа на 3-3,5. Но чтобы она стала по-настоящему убойным блюдом, качки добавляют в нее протеин, а иногда и яичные белки.
Яблочки, овсянка и черпак протеина.

Если очень хочется сладкого, качок может позволить себе съесть заварной пастилы, состоящей из из яблочного пюре, яичного белка и сахара.Калорий и жира — минимум+ белок.

Вода необходима организму, так как во время тренировки качок теряет много жидкости, дыша и потея. Нехватка воды может негативно сказаться на росте мышц, а так же испортить спортивные результаты.

Конечно, протеиновый порошок — это удобнейший вариант пополнения организма белком без единой жиринки. Особенно хороши сывороточный белок и казеин. Соевые похуже усваиваются. Кстати, многие качки добавляют протеиновый порошок в разные блюда, например в овсянку. Различные протеиновые коктейли так же популярны.

Ни для кого не секрет, что азиаты давно поедают насекомых, дескать их аминокислотный состав получше, чем у мяса. Так вот умельцы уже выпустили батончики, сделанные из этих самых насекомых. В их составе, конечно же есть и другие ингредиенты, а вкус насекомых тщательно замаскирован.

Качки заменяют обычную картошку сладким бататом. В нем много бета-каротина, калия, витаминов С и В6, пищевых волокон.

Натуральный йогурт, обогащенный специальными живыми культурами такими, как Lactobacillus bulgaricus или Streptococcus thermophilis, позволяет довольно продолжительное время сохранять анаболическое состояние путём восстановления нормальной микрофлоры в ЖКТ. Так же натуральный йогурт улучшает поглощение протеина, что благоприятно влияет на иммунную систему.

Одна чашка йогурта с низким содержанием жиров содержит 156 калорий, 13 г протеина, 17 гр. углеводов, 4 гр. жиров, почти 500 мг кальция около 1 гр. каждого типа аминокислоты и более 1 гр. глютамина.

Обратите внимание на то, что есть йогурт сразу после тренировки или до нее нежелательно. А в остальное время — пожалуйста!

Ну и конечно Оригинал статьи находится на сайте ИнфоГлаз.рф Ссылка на статью, с которой сделана эта копия —

Итак, вы решили накачать мышцы тела, при этом выполнить все необходимое, не экономя на времени и средствах, а также и на здоровье. Для того чтобы добиться видимого результата, не надо зависать подолгу в спортзалах, тратить денежные средства на покупку разного рода напитков и смесей для наращивания мышц. Помимо этого, вы забываете, что не только выполнение упражнений и постоянное качание мышц даст отличный результат, но и выбор правильного питания. Чем надо питаться чтобы накачать мышцы? Все просто — подойдите к этому вопросу на полном серьезе и выберете те продукты, которые наиболее полно отвечают вашему режиму дня и тренировкам. Значит, делаем вывод, что для того, чтобы иметь замечательный рельефы мышц, приобрести силу и сохранить здоровье, надо обратить внимание не столько на время тренировок, сколько на количество и качество потребляемой пищи.

Приходилось ли вам видеть настоящих атлетов или спортсменов профессиональных, которые наверняка не питаются только одними порошками. Если бы это было так, как считаете вы, то они бы уже давно попали в больницу с расстройствами желудка и кишечника. Так что, для того, чтобы поддерживать свою физическую форму и активность, надо ежедневно потреблять необходимое количество белков, жиров и углеводов. Внимание тем, кто желает просто похудеть, это не для вас. Набор массы тела происходит в данном случае из-за укрепления мышц, за счет накачивания. Так что, при желании избавиться от лишних килограммов, вам следует обратиться к другому источнику.

Почему многие завидуют бодибилдерам? Да потому что их рацион может быть насыщен разнообразной пищей, мясо и сыры занимают лидирующее место, а конфеты приветствуются вдвойне, так как именно они дают энергию и отличное настроение. Помимо этого, многие любят бананы, но не употребляют из-за их высокой калорийности. А вот силачам они наоборот рекомендуются для получения быстрого и положительного результата. Они не задают вопроса «чем надо питаться, чтобы накачать мышцы?», так как уже знают, что им позволено все и сразу. Они не боятся встать на весы, так как будут знать, что масса тела будет увеличена не за счет появления жировых отложений, а за счет появления красивых кубиков, рельефа лопаток и спины.

Итак, правило номер 1 — надо включать в рацион питания не менее 2 г белка на каждый килограмм вашего тела. Например, если вы весите около 60 килограмм, то потребление белковых продуктов должно быть-120 грамм. Только обратите внимание на тот факт, что белок усваивается очень долго и поэтому, если вы будете только питаться белковыми продуктами и не заниматься должным образом. То он не усвоится и ваше тело приобретет расплывчатость и никаких мышц не будет видно. Разве вам нужен такой результат? Конечно же нет, так что давайте внимательнее отнесемся к тому, что мы едим и как мы занимаемся.

Правило номер 2 — ешьте понемногу, но часто. Обычно такого питания придерживаются модели или артисты балета, так как их профессия не имеет времени для полноценного обеда или ужина. Они вынуждены быстренько проглотить кусочек рыбки или салата или вообще шоколада, чтобы была энергия и чтобы они могли держать спину прямо. Если не хватает определенного продукта в организме, витамина или микроэлемента. То возникает чувство усталости, желания спать и ничего не делать, сил абсолютно нет. Чтобы накачать мышцы, нужно питаться понемногу, например, молоко, творог и сыр старайтесь кушать почаще, в них много белка. Даже если на этикетке сказан, что этот продукт малокалориен, то, посмотрев на количество белков, можно порадоваться. Ведь его там достаточно для того, чтобы взять продукт на тренировку и отвлекаться иногда, чтобы насытить организм. Кстати, мясо, птица, рыба — необходимые продукты питания для обеда и ужина. В вашем рационе должны присутствовать, как растительные, так и животные жиры. Так что, 4-х или 5-ти разовое питание — это ваш ключ к тому, чтобы получить идеальные мышцы тела. Накачать их теперь будет не проблема, главное, вовремя все продумать и совершить поход в магазин.

Правило номер 3 — правильный, здоровый и вкусный завтрак. Ввиду того, что вы будет немного тренироваться и терять силы, вам необходимо хорошенько подкрепиться перед началом дня. Если ваш завтрак был недостаточно обогащенным, то вы уже после 20 минут усиленной тренировки захотите есть, и ваш организм перестанет реагировать на тренировку и команды, поступающие из мозга, ведь мысль будет одна — скорее поесть. Какой завтрак идеально вам подойдет для того, чтобы можно было накачать мышцы и при этом раньше времени не захотеть кушать? Во-первых, это каша, как манная, так и овсяная дадут положительный эффект. Во-вторых, яичница и бекон, или же блинчики с рисом или вареньем. Также неплохо окажет влияние и рис, приготовленный на пару с овощами. Скушайте что-то из цитрусовых, это поднимет настроение и придаст энергии, а вот горсточка изюма или чернослива поможет и желудку, и работе сердечных мышц. Сильно объедаться не следует, а вот насытить организм надо.

Правило номер 4. Если вы считаете, что после тренировки питаться нельзя, то ошибаетесь. Чтобы накачать мышцы, нужно обязательно принять определенную пищу после того, как ваша тренировка закончилась. Отличным будет такое решение — выпейте сразу углеводный коктейль, молочный или с добавлением банана, а через некоторое время покушайте. Пища, поступившая после тренировки, помогает организму расти, укрепить костную ткань, и насытить всеми необходимыми частицами для роста мышц. Булки, чипсы и сухарики — это не та пища, которую следует использовать для восполнения сил, а вот овощи и фрукты, мясные продукты или молочные коктейли — идеально подойдут.

Мышечная масса наращивается не в тренажерном зале, а на кухне и во время сна. Правильное питание – вот гарант того, что все ваши труды принесут результат в виде красивой мускулатуры. Узнайте, как правильно питаться, когда качаешься!

Новички хотят знать, как накачаться, а вот опытные атлеты обычно копают глубже и интересуются, как правильно питаться, когда качаешься в тренажерном зале. Действительно, они правы: чтобы построить тело мечты, для эффективной работы необходимо снабжать свой организм качественным топливом. Преобразование тела подразумевает полную отдачу на каждой тренировке. А для того, чтобы у вас были силы выкладываться по полной, важно правильно питаться. Узнайте больше о полезных и необходимых макро- и микроэлементах в этой статье.

Макроэлементы это то, из чего состоит рацион. К ним относятся углеводы, белки и жиры. Под микроэлементами подразумевают витамины и минералы, которые необходимы для здоровья и красоты. Микроэлементы есть во всём, чем вы питаетесь, а особенно богаты ими свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Мы расскажем подробнее о наиболее важных для спортсмена элементах.

Питайся углеводами, когда качаешься

Не смотря на то, что в современном обществе углеводы пользуются плохой репутацией, на самом деле это наиболее приемлемый источник энергии. Питаясь правильными углеводами, вы накачаете тонны мышц без лишнего жира.

Уделяйте большее внимание двум типам углеводов:

Сложные крахмалистые углеводы, такие как сладкий картофель, коричневый рис, овсянка и цельнозерновой хлеб
Сложные волокнистые углеводы, например, брокколи, шпинат и другие овощи

Фрукты — это не только вкусно, но и полезно. Они содержат множество необходимых для здоровья витаминов и минералов. Однако в них большое содержание сахара и калорий. Учитывая вашу цель — набор мышечной массы, вы должны потреблять их в умеренных количествах. Отдавайте предпочтение свежим фруктам, не коктейлям или консервам.

Белковое питание поможет накачать мышцы

Когда вы качаетесь, правильное питание предполагает обязательное наличие белков в рационе. Они отвечают за восстановление и рост мышечной ткани. Вы должны получать как минимум 1 грамм белка на килограмм веса.

Прекрасными источниками качественного белка выступают курица, постная индейка, яичные белки, целые яйца, соевые продукты, тилапия и другая рыба с белым мясом.

В качестве дополнения можно употреблять протеиновые добавки — протеиновые коктейли и батончики. Они удобны и ими всегда можно перекусить, когда нет возможности полноценного обеда. Однако помните: добавки — это лишь дополнение к диете, богатой цельными, необработанными продуктами.

Правильные и полезные жиры для накачивания мышц

Не все жиры одинаковые, и для получения красивого мускулистого тела важно употреблять только полезные жиры и жирные кислоты, такие как Омега 3, которые содержаться в рыбе и семенах льна, а также жиры из оливкового масла и авокадо. Они играют важную роль в выработке гормонов, цвете кожи и работе мозга. Жиры поддерживают постоянство уровня энергии и снабжают организм необходимыми питательными веществами. Главное правило — умеренность, так как в жирах много калорий.

В качестве источников жиров включайте в рацион натуральное арахисовое, оливковое или миндальное масло, авокадо. Кроме того, жиры будут поступать из яиц, мяса и рыбы.

В последнее время набирают популярность пищевые добавки, содержащие Омега-3 незаменимые жирные кислоты, а именно рыбий жир и льняное масло в капсулах. Они помогают поддерживать здоровый уровень незаменимых жирных кислот в организме. Если вам нравятся такие продукты, как рыба, семечки, орехи и авокадо, у вас не будет недостатка в полезных жирах, полученных из цельных продуктов питания. Хотя добавки, содержащие НЖК и Омега-3, будут прекрасно дополнять вашу диету.

И несколько слов о “плохих” жирах. Если существуют хорошие жиры, так что же собой представляют “плохие”? Употребление таких жиров в больших количествах может вызывать проблемы со здоровьем. Избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, которые есть в продуктах животного происхождения и некоторых растительных маслах (кокосовом и пальмовом). Отдавайте предпочтение низкожирным или обезжиренным молочным продуктам, вырезайте излишки видимого жира из мяса. Полученные химическим путём транс-жиры и гидрогенизированные масла используются для продления сроков хранения таких обработанных продуктов, как конфеты, маргарин, продукты в упаковках и быстрого приготовления. Такие продукты совсем не соответствуют правильному питанию при тренировках, поэтому старайтесь полностью исключить транс-жиры из своего рациона.

Как питаться вегетарианцам при накачивании мышц

Многие не знают, как правильно питаться, когда качаешься, а особенно эта дилемма касается вегетарианцев. Даже если вы не едите мяса или продукты животного происхождения, вы всё равно можете изменить своё тело и нарастить мышечную массу. Включайте фантазию, так как каждый приём пищи должен обеспечивать организм качественными белками. Если вы употребляете молочные продукты, тогда увеличивайте количество белка в рационе за счёт обезжиренного творога и йогурта.

Кроме того, вегетарианцам подходят соевые продукты. Это отличный источник белка и они есть почти в каждом супермаркете. Вы также можете попробовать аналоги мяса, которые сделаны из растительных белков: сои, грибов и т.д. Такие продукты выглядят и пахнут как настоящее мясо. Оно бывает в виде куриных котлет, гамбургеров и даже мясных лепёшек тако. Такие заменители сделают питание вкусным и разнообразным, однако всегда читайте этикетки: в списке ингредиентов не должно быть натрия, кукурузного сиропа или насыщенных жиров и гидрогенизированных масел.

Во многих вегетарианских и веганских диетах присутствуют такие питательные сочетания, как фасоль и коричневый рис, натуральное ореховое масло и хлеб. Главное следовать основным принципам правильного питания для накачивания мышечной массы: есть 5-6 раз в день небольшими порциями, выбирать цельные продукты и создавать небольшой излишек калорий для набора массы.

Сколько нужно пить, когда качаешься

Что нужно пить сидя на диете? Воду, много воды. Без достаточной гидрации процесс мышечного роста останавливается, кроме того, может пострадать здоровье и производительность. Идеально выпивать 4 литра воды в день. Если вы придерживаетесь высококалорийной диеты, это не означает, что можете пить молочные коктейли, сладкие соки и цельное шоколадное молоко в любых количествах. Главный фактор здесь — умеренность. Читайте этикетки на продуктах и старайтесь не выходить за рамки ежедневной нормы калорий.

Какими порциями надо питаться, чтобы накачать мышцы?

Размер порций идёт рука об руку с калориями. Не думайте что измерять порции сложно. Существует небольшая хитрость, облегчающая жизнь многим культуристам. Каждый приём пищи должен состоять из:

порции белка размером с ладонь
порции сложных углеводов размером с две ладони

2-3 раза в день добавляйте немного полезных жиров. Это может быть 1 чайная ложка льняного или оливкового масла в блюдо, или же в качестве перекуса намажьте кусочек хлеба натуральным арахисовым или миндальным маслом. Съедайте 1-2 порции фруктов в день, и не забывайте, что овощи можно употреблять в больших количествах. Они не оказывают большого влияния на диету, однако являются источником жизненно важных витаминов, минералов и клетчатки!

Каких продуктов следует избегать при накачивании мышц

Когда качаешься, следует питаться особым образом. Избегайте рафинированных, «белых» углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, пирожные, печенье и конфеты. В них слишком много калорий и почти нет питательных веществ. Обходите стороной фасованные и обработанные продукты из фаст-фуда или готовых обедов, в них крайне много консервантов и плохих жиров, которые погубят ваши фитнес-цели. Старайтесь не пить газированную сладкую воду и фруктовые соки, содержащие сахар!

Алкоголь допускается лишь в небольших дозах, а лучше вообще отказаться от него. Алкогольные напитки содержат пустые калории, как правило, из сахаров. Но не во всех видах алкоголя содержится одинаковое количество калорий и сахара. Например, если вы стремитесь к набору мышечной массы, вам не подходят смешанные напитки с добавлениями в виде сладких соков или сливок. Выбирайте красное вино или коктейли с содовой и лаймом. Несколько порций алкоголя по особому случаю вполне допустимы, однако старайтесь чередовать их с простой водой.

Питание в ресторанах и накачивание мышц

Трудно придерживаться правил, когда встречаешься с друзьями в ресторане или забываешь еду дома. Понимаешь, что пришло время поесть, а поблизости нет никаких полезных продуктов.

Если вы оказались без еды и решили перекусить в ресторане, просто выбирайте правильные блюда. Закажите сэндвич с курицей на гриле без майонеза, приготовленные на гриле куриные грудки, овощи на пару или печеный картофель. Избегайте жареных блюд, переработанных или «белых» углеводов, а также сливочных или сырных соусов. Заправку к салату заказывайте отдельно. Вместо газировки отдайте предпочтение простой воде, а долька лимона придаст ей приятный аромат и вкус.

Попробуйте еще одну уловку: разделите трапезу с друзьями или попросите половину упаковать с собой. Благодаря таким несложным правилам питания вы получите удовольствие от еды и не разрушите всё, чего с таким трудом добились, накачивая мышцы в тренажерном зале.

Основные правила питания

Важность белка

Частота питания

Польза завтрака

Питание после тренировок

Режим питания

Завтрак – каши, яйца, творог, фрукты
Второй завтрак – творог, молочные коктейли, сок, рис на пару
Обед – мясо или рыба на пару и несложный гарнир
Полдник – овощной или фруктовый салат, йогурт
Ужин – мясо, рыба на пару, рис или греча, овощи

Кроме того, многие спортсмены добавляют в рацион питания протеины и гейнеры. Давайте немного поговорим о них.

Белковые добавки

Не менее важно, чем соблюдать режим упражнений и отдыха. Поэтому вопрос: как правильно питаться когда качаешься, является очень актуальным для тех, кто собирается набрать мышечную массу. Для того чтобы набрать мышечную массу, вы должны знать, что во время занятий в спортзале вашему организму необходимо достаточное количество питательных веществ, которые будут давать ему энергию, чтобы он мог преодолевать нагрузки.

Отсюда следует вывод, что зная, как нужно питаться когда качаешься, ни в коем случае нельзя идти голодным в тренажерный зал. Нужно обязательно поесть перед тренировкой.

Следующие советы познакомят вас с тем как правильно питаться когда качаешься.

Основа питания — белок.

Для того чтобы окончательно понимать как правильно питаться когда качаешься, нужно знать, что сверхинтенсивные тренировки повышают выброс гормонов, которые могут вызвать разрушение мышечных тканей. Эти гормоны всегда присутствуют при нервном или физическом стрессе. Поэтому сразу же после окончания тренировки нужно подкрепиться «быстрыми» углеводами. Для этого подойдут бублики, овсяное печенье, изюм, мед. Еще в раздевалке нужно съесть на килограмм своего веса 1,5 грамма углеводов. Что же касается белка, то его можно употреблять в порошке, в таком виде он хорошо усваивается уставшими мышцами.

как правильно питаться, чтобы росли мышцы

Ну кто из мужчин не хотел бы иметь стальные мышцы и идеальный пресс? Вряд ли можно найти тех, кто дал бы отрицательный ответ. А что надо, чтобы росли мышцы? Тренироваться и еще раз тренироваться. Спортивный зал и Однако этого все равно недостаточно для совершенного рельефа. Для того чтобы мышцы росли, их необходимо постоянно подпитывать. А для такой подпитки просто необходим белок и другие «строительные» элементы. Тут-то и начинается неразбериха. Кто-то начинает принимать различные пищевые добавки. А кто-то по неопытности и незнанию употребляет опасные для здоровья стероиды. Этого ни в коем случае нельзя делать! Ведь вместо красивой внешности можно получить кучу болезней. Чтобы этого не произошло, следует уделить внимание своему рациону.

Возможный рацион питания

Что надо есть, чтобы росли мышцы? Во-первых, продукты, обогащенные протеинами и аминокислотами, белками и витамином В12. Железо, цинк и кальций помогут быстрее нарастить мышечную массу. Во-вторых, пить как можно больше воды. Ведь это основа всего живого на Земле. Итак, чтобы нагляднее представить «мышечную диету» и понять, что надо есть, чтобы росли мышцы, рассмотрим продукты, которыми следует питаться параллельно с тренировками.

Подробнее о рационе для мышечного роста

Что следует знать?

Конечно же, для того чтобы ответить на вопрос о том, как сделать, чтобы росли мышцы, нужно помнить, что заниматься следует только после того, как пройдет два часа после приема пищи. После тренировки от обеда тоже лучше воздержаться, ведь организм в это время настроен расщеплять белки, а не переваривать новые порции. Зная, что надо есть, чтобы росли мышцы, вы с легкостью добьетесь желаемого результата.

Питание важно как в процессе похудения, так и при увеличении мышечного объема. Важно правильно составить свой , чтобы организм получал вещества, необходимые для тренировочного процесса и восстановления.

Как нужно питаться, чтобы росли мышцы?

Многие ошибочно полагают, что для роста мышц нужно много есть, при этом не задумываются о том, что именно находится в тарелке. На самом деле в ежедневное меню должны входить определенные продукты, а также есть правила питания для увеличения мышечного объема, которые нужно соблюдать.

Питание должно быть дробным, идеальный вариант – 5 раз в день. Причем основной прием пищи – завтрак, то есть меню в это время должно быть наиболее калорийным в сравнении с другими.
Что касается размера порций, то они будут больше обычного, поскольку из рациона будут исключены жирные и другие вредные продукты.
Кушать, чтобы росли мышцы, нужно медленно, что позволит утолить голод, но при этом не переесть.
Рекомендуется исключить из меню слишком холодные и горячие блюда.
Соли нужно использовать как можно меньше.
Что касается термической обработки, то рекомендуется отдавать предпочтение тушению, варке, и приготовлению на пару. Еще можно запекать продукты.

Теперь разберемся, какие нужно есть продукты, от которых растут мышцы. Большое значение в увеличении мышечного объема имеет , который организм может получать из яиц, но рекомендуется отказаться от желтков. Полезно есть и молочные продукты, к примеру, творог, кефир и т.п. Важно отдавать предпочтение продуктам с низкой жирностью. Рекомендуется включать в меню рыбу и морепродукты, ну и, конечно, мясо птицы. Что касается гарниров, то разрешается печеный картофель, макаронные изделия из темной муки, а также каши. Обязательно в меню должны присутствовать свежие овощи и фрукты.

Тренировки на массу, на рельеф, на похудение – все они заключаются в изменении структуры тела, а именно в приросте мышц. О том, как растут мышцы надо знать и при наборе мышечной массы, и при похудении.

Скелетную мускулатуру составляют нитевидные миофибриллы и саркомеры, формирующих волокна, подверженные сокращению.

Все 650 мускулов в теле человека получают сигналы от моторных нейронов, которые обращаются к саркоплазматическому ретикулуму. Именно от реакции клеток на импульсы зависит сила атлета. Если человек, не обладая значительными мускулами, способен работать с тяжелым весом, значит, его моторные нейроны лучше активируют работу мускулов. Рост всегда начинается с прироста силы, поскольку именно так клетки становятся отзывчивее на нагрузки.

Как растут мышцы? Физиология и анатомия

После тренировки разрушенное мышечное волокно восстанавливается или замещается, с помощью внутриклеточных реакций образуются новые белковые нити или миофибриллы. За счет миофибрилл мускулы утолщаются, происходит гипертрофия. Она возможна, если темпы белкового синтеза больше, чем скорость его распада. Данный процесс происходит только после нагрузок, во время отдыха, когда нужно есть достаточно белка и углеводов, и называется адаптацией.

После тренировки мышцы растут за счет сателлитных клеток, которые ведут себя как стволовые клетки, увеличивая количество ядер мышечных клеток, чтобы умножить число миофибрилл. Именно процесс активации клеток-спутников определяется генетикой – у одних людей растут массивные мускулы, другие остаются без массы.

Научно доказано, что у людей, которые быстро откликаются на нагрузку, мускулы росли на 58% за счет миофибрильной гипертрофии и на 23% за счет клеточной активации. Хардгенеры показали всего 28% мышечной гипертрофии и 19% активации клеток-спутников. В исследовании были люди, у которых процессы вовсе не активизировались. Потому стоит знать, что поддерживает рост мышц?

Как заставить мышцы расти?

Чтобы обеспечить рост, мускулам нужно давать прогрессирующую нагрузку.

Стресс и последующее нарушение гомеостаза обеспечивается тремя основными факторами роста:

мышечное напряжение;
разрушение волокон;
метаболический стресс.

Мышечное напряжение

Чтобы заставить мускулы расти, надо дать нагрузку, к которой они не привыкли. Самый простой способ – постепенно увеличивать вес гантелей или штанги. Дополнительное напряжение изменит клеточную химию, и факторы роста включат активность гена Mtor и клеток-спутников.

Степень напряжения влияет на количество двигательных единиц в клетках. Именно это влияет на разницу между тренировкой на выносливость и на массу.

Повреждение волокон

Болезненность после тренировки – это локальное повреждение волокон, в ответ на которые происходит приток воспалительных молекул и клеток иммунной системы, которые активируют клетки-спутники. Однако это не значит, что крепатура – обязательное условие роста. Повреждения происходят внутри клеток, и не всегда отражаются на работе тела.

Метаболический стресс или пампинг

Чувство жара в мышцах, особенно на последних повторениях, называется метаболическим стрессом. Спортсмены называют этот процесс пампингом или накачкой мускулов кровью. Он провоцирует отек вокруг мышечных клеток. Гликоген помогает клеткам набухать вместе с соединительной тканью, и данный тип роста называется саркоплазматической гипертрофией – увеличение объема мускула без прироста силы.

Как растут мышцы под действием гормонов?

Гормоны — это важный участник мышечного развития, регулятор работы клеток-сателлитов.

Держа штангу в руках, мужчины думают о тестотероне, который ускоряет синтез белка, тормозит деградацию, активирует сателлитные клетки и прочие анаболические вещества.

90% тестостерона в организме находится в недоступном для использования виде, но после силовой тренировки повышается его высвобождение и чувствительность рецепторов мышечных клеток.

Тестостерон стимулирует реакции на гормон роста в ответ на повреждение тканей для их гипертрофии. Многие помнят, что в армии у парней мускулы росли сами по себе, и причина тому – всплеск мужского гормона.

Инсулиноподобный фактор роста регулирует количество мышечной массы, повышая синтез белка, ускоряет усвоение глюкозы, перераспределяет поглощение аминокислот скелетной мускулатурой, активизирует работу сателлитных клеток.

Отдых и восстановление

Почему не растут мышцы? Чаще всего они мало отдыхают. Если не дать им отдых и питание, то организм будет находиться в катаболическом состоянии. Реакция мускулатуры на метаболические процессы продолжается 24-48 часов после силовой тренировки. Питаться в этот период необходимо с повышенным содержанием белков, чтобы обеспечить организм материалами для синтеза волокон.

Чтобы росли мышцы, нужно питаться не просто с запасом по калориям, а с полным белковым профилем.

Если организм не получает достаточно количества белка после тренировки, то ему не из чего строить клетки. Однако не нужно есть 3-4 г белка на килограмм тела. Обычному человеку достаточно потреблять 1,3-1,8 г белков на килограмм массы тела, чтобы обеспечить синтез волокон. Большее количество требуется лишь профессиональным спортсменам и фитнес-тренерам, которые тренируются часто и долго.

Как часто нужно есть белок? Нельзя съесть всю дневную норму за один раз. Организм не воспринимает более 30 г белка за один прием пищи.

Потому спортсменам надо питаться правильно – три основных приема пищи и 2-3 перекуса.

если не есть белок более трех часов, распад волокон не начнется;
есть белок на ночь нужно не для предотвращения катаболизма, а для лучшего восстановления;
употребление белковой пищи перед и после тренировки обеспечивает мускулы ресурсами для восстановления.

Чтобы росли мышцы, надо есть белок – что в принципе знает каждый. Белок из говядины усваивается на 70-80% и быстро, содержит много незаменимых аминокислот.

Сывороточный протеин используется организмом на 90%, дает большое количество незаменимых аминокислот, в том числе лейцин.

Яичный белок с отличным аминокислотным профилем переваривается медленнее, но усваивается на 90%. Казеин (творог или протеин) усваивается очень медленно.

Потому именно сывороточный протеин нужно потреблять после тренировки.

Другие факторы роста мускулатуры

Случается, что человек знает, как растут мышцы, соблюдает правила тренинга, отдыха и питания, но не видит результата. У каждого организма есть определенный лимит, зависящий от пола, возраста и генетики. Например, мужчины имеют больше тестостерона, чем женщины, чтобы поддержать крупную мускулатуру. После тридцати лет количество мышечной массы снижается на 2% ежегодно, и у женщин это происходит быстрее. И чтобы мышцы росли, придется работать больше.

Мышечная гипертрофия – длительный процесс. Видимый результат может не появляться неделями и месяцами, пока нервная система не начнет активировать мускулатуру. Генетические факторы определяют выпуск гормонов, тип и число мышечных волокон, уровни активации клеток-спутников.

Все, что нужно для старта:

прогрессирующие силовые нагрузки;
адекватные источники белка;
потребление углеводов для клеточного восстановления.

После того, как тренировки ввели мышцы в стресс с помощью увеличения веса или выбора новых упражнений, начинается самое главное – поставка топлива.

Нужно есть больше белковой пищи на протяжении двух дней, чтобы волокна регенерировали и росли.

Питайтесь и занимайтесь правильно, и пусть ваш рельеф радует вас своим совершенством!

Если вы — приверженец спортивных тренировок, и предпочитаете рельефные контуры тела модной худобе, мы поможем вам разобраться в питательных продуктах для мышечной ткани и составить корректный рацион натурального спортивного питания. Вожделенные кубики пресса и очерченные бицепсы не могут прийти к вам только посредством интенсивных физических нагрузок. Опытные спортивные тренеры составляют грамотное меню для каждого индивидуального случая, расписывая приемы пищи буквально по минутам. Правильное питание для роста мышц — основополагающий аспект спортивных успехов.

Ваше меню должно быть энергетически ценным, и включать в себя важный элемент — углеводы. Основное отличие ваших пищевых источников от излюбленных продуктов среднестатистического человека должно заключаться лишь в составе и количестве.

Какие продукты питания необходимы спортсмену?

В спортивном питании для роста мышц придется значительно ограничить количество потребляемых жиров, особенно животных. Откажитесь от сливочного масла, маргарина, жирного молока, сметаны, сала. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса или рыбы.

Ключевые питательные источники:

Энергетические: углеводы и клетчатка. В эту категорию входят каши (гречневая, рисовая, перловая, ячневая, пшеничная), овощи (кроме картофеля), а также фрукты, исключая бананы и виноград;
Строительные: продукты, запускающие естественный синтез белков, которые способствуют росту мышечной ткани в нашем организме. К данному разделу относится творог, куриные яйца, мясо (желательно нежирное), рыба, морепродукты (особенно полезны спортсменам кальмары, рапаны, мидии и морской гребешок), а также орехи. Обратите внимание на фундук, кешью, кедровые орешки;
Витаминизированные: здоровое питание без витаминов, микроэлементов и аминокислот? Вы в обязательном порядке должны употреблять в пищу сезонные фрукты и ягоды, зелень, сухофрукты и свежевыжатые соки.

Как питаться начинающему спортсмену?

Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо знать общие ключевые правила распределения приемов пищи в течение дня.

Не тренируйтесь непосредственно после трапезы . Наполненный желудок не способствует продуктивной спортивной нагрузке, кроме того, вы можете куда быстрее утомиться и преждевременно завершить тренировку. Не осуществляйте комплекс упражнений и перед приемом пищи. Ваши мышцы должны отдохнуть, а гладкая мускулатура органов желудочно-кишечного тракта — расслабиться для нормального усвоения всех питательных веществ.
Придерживайтесь принципа дробного питания, каким бы ни был ваш исходный вес . Такое питание способствует активации всех метаболических процессов, что не только способствует быстрому похуданию, но и влияет на набор мышечной массы. Ешьте часто, но небольшими порциями. Старайтесь не набивать желудок до предела, даже если питаетесь исключительно полезной пищей. Одновременно с этим соблюдайте баланс и не допускайте чувства голода. Физические нагрузки и истощение — вещи априори несовместимые.
Откажитесь от вредной пищи. Мучное, сладкое, жареное и копченое придется оставить навсегда. Конечно, это не говорит о воздержании от кусочка торта даже на торжестве, однако ваш ежедневный рацион должен полностью исключать так называемые «легкие углеводы». Такое питание не приносит человеческому организму ничего, кроме сомнительного удовольствия, сопряженного с серьезным вредом. Помните — набрать жировую массу куда легче, нежели мышечную, однако это принципиально разные вещи для визуального состояния вашей фигуры.
Если вы склонны к полноте, распределите физические нагрузки на послеобеденное время. Вместе с этим, после 18.00 откажитесь от тяжелой пищи, заменив ее легким творогом, обезжиренным молоком и клетчаткой.
Если вы астеник , сделайте свое питание обильным. Потребляйте много белковой и углеводной пищи. Ваши порции должны значительно превышать стандартное количество пищи для нормостеника или гиперстеника.

Пример идеального дневного рациона для спортсмена

Если вы не знаете, с чего начать составление собственного спортивного рациона, берите пример с ведущих спортсменов! Вы также можете употреблять натуральные протеиновые коктейли и питательную клетчатку. Товары данного типа не имеют ничего общего с синтетическими гормонами роста и продаются в любом лицензированном магазине спортивного питания.

Завтрак (8.00-10.00): омлет из нескольких яиц с овощами. Возможно добавление к нему черного или цельнозернового хлеба. 1/3 банки сладкой консервированной кукурузы или зеленого горошка. Если у вас есть возможность «раздобыть» свежие продукты — сделайте это. Дополните плотный завтрак вкусным фруктом. Это может быть долька дыни или арбуза, апельсин, груша, яблоко. Выпить можно черный или зеленый чай без добавления сахара (заменяйте его натуральным медом), а также кофе с добавлением нежирного молока.
Второй завтрак (11.00-13.00): горсть орехов или сухофруктов, бутерброд из черного зернового хлеба с сыром или нежирной ветчиной. Запить перекус можно нежирным кефиром, молоком, соком или смузи.
Обед (14.00-15.00): тарелка густого мясного супа, паровые овощи (брокколи, цветная капуста) с объемным куском запеченной курятины или рыбы. Трапезу также можно дополнить бобовыми, например, фасолью. Обязательно съешьте витаминизированный овощной салат с сельдереем, томатами, капустой и огурцами. Запейте соком или несладким компотом.
Ужин (20.00-21.00): рисовая или гречневая каша, рыба (можно употреблять консервированный тунец). Дополните ужин фруктом (грушей, яблоком, апельсином) и зеленым чаем, который славится антиоксидантным эффектом.

Подбирая для себя спортивный рацион, старайтесь отталкиваться от собственных предпочтений, и в обязательном порядке учитывайте время проведения тренировки. Мы рекомендуем вам осуществлять спортивную нагрузку после обеда, или в вечернее время.

Кто-то начинает употреблять пищевые добавки, а кто-то и вовсе принимать вредные аппараты — стероиды. Никогда не идите по этому пути, не жертвуйте здоровьем ради внешнего вида! Ведь всегда все можно совместить. Давайте жить по формуле Здоровое питание + Тренировки = Красивое тело

Итак давайте рассмотрим какие из продуктов наиболее богаты белком и прочими микроэлементами необходимыми для роста мышц.

1. ИНДЕЙКА

Минимум жира, до 50% белка от общего веса тушки плюс столько же фосфора, сколько в рыбе. Но есть и недостатки при готовке индейка умудряется высыхать почти моментально, а вкус теряется! Способ приготовления — варка на пару, но можно и жарить.

2. Минеральная вода без газа

Тело человека состоит на 80% из воды, при тренировке мы теряем до 30%, выводы делайте сами. Без воды мышцы сокращаются и ни о каком росте и речи быть не может.

Спаржа — чемпион по содержанию белка среди овощей (до 5% в свежих плодах). Еще в ней много калия (для нормальной работы кровеносной системы), цинка (для роста мышц) и клетчатки (для пищеварения).

4. Гречневая крупа

Углеводов в гречке меньше, чем в других крупах, зато много необходимых для роста мышц аминокислот. Плюс вещества, укрепляющие кровеносную систему. Рекомендуется есть около 2х раз в неделю.

ЧИСТЫЙ БЕЛОК и для деятельности мозга полезно. Качаем не только мышцы.

6. Яйца

В яйцах солидное содержание белка. Помимо белка они богаты витамином D, необходимым для здоровья мышечных связок. Не следует есть больше 10 яиц в неделю. И лучше всего есть только белок, желток бесполезен и содержит холестерин.

7. Йогурт без вкусовых добавок и красителей

Кисломолочные бактерии — прекрасный стимулятор пищеварения. Которое должно быть в норме, иначе организм не сможет усваивать повышенные дозы белка. Сахар не добавлять, а вот свежие фрукты рекомендуется.

8. Киви

Одна штука содержит 74 мг витамина С, без малого дневную дозу. Этот витамин — важнейший компонент коллагена, вещества, необходимого мышцам и связкам для здоровой и счастливой жизни.

9. Паста

Макаронные изделия — один из лучших источников столь необходимых после тренировки углеводов. Именно они восполняют запасы энергии. Помните, паста с соусом из постного мяса и овощей — это хорошо, а со сливками, беконом и маслом — плохо.

10. Кофе

Превосходный источник энергии и природный сжигатель жиров.

Как питаться?

Золотое правило: Не есть за два часа до тренировки и после.

Если вы приедет в тренажерный зал сразу после плотного обеда ничем хорошим это не закончится, будьте уверены. А после тренировки не советуется есть, так как организм настроен на расщепление белков и работу с мышцами, не стоит отвлекать его на процесс переваривания новой пищи.

Можно ли набрать мышечную массу, не переедая?

Многие люди хотят набрать мышечную массу, но не хотят есть много еды. Но сколько еды вообще? И можно ли набрать мышечную массу, не питаясь весь день, как будто это ваша работа? Давайте разберемся.

Я разговаривал со многими молодыми спортсменами, заинтересованными в наращивании мышечной массы на протяжении многих лет. Почти все они не хотят терять драгоценный пресс, чтобы нарастить больше мышц.

К несчастью для этих детей, они не слушают, когда я рассказываю, что им нужно сделать, чтобы стать сильнее и накачать мышцы в тренажерном зале.

Возникает вопрос: можно ли набрать мышечную массу, не употребляя много еды?

Нет, нет, нельзя.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно съедать больше калорий, чем вы сжигаете каждый день. Вам нужно набрать вес. Это все. Если вы не набираете вес, значит, вы едите недостаточно, чтобы нарастить мышцы.

Самая большая проблема в том, что все хотят похудеть, но никто не хочет набирать вес.

Тип веса, который вы пытаетесь набрать, — сухую мышечную ткань, — набрать гораздо сложнее, чем сбросить жир.Имея это в виду, сколько нам нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?

Это намного больше, чем вы думаете, вроде 10 000 калорий? Или это разумнее?

Давайте нырнем!

Как нарастить мышцы без жира

В общем, набор более 0,5% массы тела в неделю — это слишком быстро. Для нашего мужчины весом 200 фунтов 1 фунт в неделю вполне достаточно, чтобы в основном наращивать мышцы.

Если вы обратите внимание на свой вес и убедитесь, что набираете с такой скоростью, у вас будет гораздо больше шансов нарастить мышечную массу без набора жира.

Я постоянно слышу этот вопрос от людей, которые не выполнили фазу набора мышечной массы правильно.

Чтобы нарастить мышцы без жира, нужно не торопиться и усердно тренироваться.

Подобно потере жира, мы не хотим набирать более 10% веса тела за всю фазу набора мышечной массы. Это дает нам 20 фунтов веса тела для наращивания мышечной массы и предотвращения чрезмерного набора жира.

Еще нужно понимать, что чем ты стройнее, тем больше будет мышечная масса.По мере того, как вы набираете лишний жир, ваше тело будет сопротивляться росту мышц. Не лучшая ситуация!

Сейчас не время съесть тонну еды, не обращая внимания на количество калорий. Вы станете толстым и захотите не торопиться с этим. Я видел это слишком много раз, чтобы быть совпадением.

Как и все в жизни, медленное и устойчивое побеждает в гонке.

Увеличение количества потребляемых калорий для увеличения мышечной массы

Несмотря на то, что мы начали с избытком калорий, настанет время, когда вы перестанете набирать вес.Когда это произойдет, вам нужно снова увеличить количество калорий, чтобы продолжать двигаться вперед. Пока вы делаете это медленно, вы должны набирать обороты в тренажерном зале и наращивать мышцы.

Для этого достаточно простого увеличения калорий на 5–10% — не нужно перебарщивать. Следите за своим весом и усердно тренируйтесь!

Последовательность потенциально более важна, чем любой другой фактор.

Есть больше еды с течением времени — это то, что вам нужно делать, чтобы нарастить больше мышц в долгосрочной перспективе.

Если вы этого не сделаете, этого не произойдет. Я знаю множество спортсменов поменьше, которых я тренировал, которые просто смотрели, что они ели, и никогда не добивались больших успехов. Все потому, что они отказались использовать шкалу питания и отслеживать потребление пищи в таком приложении, как MyFitnessPal.

Для этого я рекомендую весы, похожие на эти. Я большой поклонник этих весов, потому что у них выдвижной дисплей. Большинство весов имеют небольшой диаметр, и вы даже не можете прочитать, что на них написано, потому что они заблокированы при взвешивании продуктов.

Наш выбор!

Пищевые весы из нержавеющей стали Good Grips, 11 фунтов

Нержавеющая сталь устойчива к пятнам и отпечаткам пальцев
Функция обнуления для тарирования весов перед взвешиванием дополнительных ингредиентов
Цифровой экран с большими, легко читаемыми числами
Съемная платформа для удобной очистки
Выдвижной дисплей предотвращает затенение из больших тарелок или мисок
Кнопка преобразования единиц измерения в унции, фунты, г или кг

купить сейчас

Мы получаем комиссию, если вы переходите по этой ссылке и совершаете покупку без дополнительных затрат для вас.

Разве силовые тренировки не важнее?

Многие люди определенно придерживаются мнения, что им нужно только усердно тренироваться, чтобы нарастить мышцы. Это определенно не так.

Без излишка калорий, обеспечивающих организм необходимыми питательными веществами, рост мышц невозможен. Единственный раз, когда это возможно, — это иметь избыточный вес и иметь много жировой ткани для поддержки роста мышц.

Сосредоточение внимания на поднятии тяжестей необходимо для наращивания мышечной массы, но если вы просто усердно тренируетесь и не едите для роста мышц, этого НИКОГДА не произойдет .

Так много парней говорят, что они так много едят и не могут набрать вес. Конечно, это не поддающееся количественной оценке число, и они не делают это постоянно, поэтому, конечно, они не могут набрать вес.

Если вы не отслеживаете свои калории и массу тела каждую неделю, никакие силовые тренировки в мире не помогут вам нарастить мышцы.

Это похоже на строительство дома: его никогда не построят, если у вас нет необходимых строительных материалов.

Чтобы нарастить мышцы, нужно есть больше, вот и все.

Правильные макроэлементы для роста мышц

Помимо правильного потребления калорий, вы можете многое сделать, чтобы оптимизировать свой рацион и нарастить как можно больше мышц.

Многие люди задаются вопросом, сколько белка нужно для наращивания мышечной массы, сколько углеводов им нужно, сколько жира — это слишком много и сколько калорий им нужно съесть, чтобы нарастить мышечную массу.

Они также склонны искать конкретные планы диеты для наращивания мышечной массы, которые дадут им преимущество в достижении их цели — мышечной гипертрофии.

Что ж, с этим руководством вы больше не будете удивляться!

Вот несколько рекомендаций, которые следует учитывать!

0,8 грамма белка на фунт веса тела. Когда вы потребляете больше калорий и углеводов, они значительно экономят мышцы, что позволяет вам есть меньше белка. Употребляя меньше белка, вы можете потреблять больше углеводов и жиров.
0,3 грамма жира на фунт веса тела. Чтобы обеспечить правильное производство гормонов, мы не хотим, чтобы наши жиры упали ниже 30% от общей массы нашего тела.
Остальная часть ваших калорий идет на углеводы. Углеводы необходимы для набора мышечной массы и надлежащего уровня энергии; чем больше съешь, тем лучше! Это дает вам значительное преимущество перед любым другим типом диеты!

Теперь, когда у нас есть эти рекомендации, давайте рассчитаем макросы для нашего спортсмена-мужчины весом 200 фунтов.

Расчет макроэлементов для оптимального наращивания мышц

Употребление большого количества углеводов с добавлением овощей, белков и фруктов — отличный способ подпитывать тяжелые тренировки и набирать вес.

В нашем примере выше мы начали набирать вес нашего 200-фунтового спортсмена с 3000 калорий.

Все, что нам нужно сделать, это увеличить его массу тела, чтобы получить его потребности в белках и жирах.

200 × 0,8 = 160 граммов белка
200 × 0,3 = 60 граммов жира

Затем мы умножаем каждое из них на количество калорий на грамм, 4 и 9 соответственно.

160 × 4 = 640 калорий из белка
60 × 9 = 540 калорий из жира

Отсюда мы складываем их вместе и вычитаем из общего количества потребленных калорий.

640 + 540 = 1180
3000–1180 = 1820

Наконец, разделите оставшиеся калории на 4, чтобы получить начальное потребление углеводов.

1820/4 = 455 калорий из углеводов

Итак, начав, мы получаем:

3000 калорий
160 Белки
60 Жиры
455 Углеводы

Если вы обнаружите, что переносите жиры лучше, чем углеводы, вы можете снизить потребление углеводов и увеличить количество жиров по своему усмотрению .Это просто пример лучших макроэлементов для наращивания мышечной массы.

По мере того, как вы придерживаетесь диеты, вы можете поддерживать относительно неизменными белки и жиры и увеличивать количество углеводов, чтобы продолжать увеличивать количество калорий.

Что есть, чтобы нарастить мышцы ?

Я упоминал ранее, что некоторые люди утверждают, что они не могут набрать вес, что бы они ни едят. Это происходит из-за того, что они непоследовательны и не отслеживают потребление калорий / массу тела.

Если вам сложно есть достаточно калорий из-за быстрого метаболизма, вы можете добавить в свой рацион несколько продуктов, чтобы это упростить.И хотя нет никаких конкретных продуктов для набора мышечной массы, простое употребление в пищу продуктов, богатых микроэлементами, поможет.

Бутерброды с арахисовым маслом и медом
Протеиновые коктейли в цельном жирном молоке .
Gatorade во время тренировок
Зерновые после тренировки
Блины
Сухофрукты: изюм, финики, чернослив и т. Д.
Жиры и масла: оливковое масло и масло авокадо
Орехи: миндаль, кешью, арахис, орехи макадамия и т. Д.
Молочные продукты с высоким содержанием жира: молоко, йогурт, сыр и т. Д.
Яйца, белый рис и говяжий фарш!
И даже, возможно, «JUNK FOOD».

Как видите, существует масса способов увеличить количество потребляемых калорий, не переедая. Если вам сложно снизить количество калорий, необходимых для наращивания мышечной массы, попробуйте увеличить потребление высококалорийной пищи.

Гоку — один из самых больших и сильных персонажей во всей мультивселенной.Он упорно тренируется, упорно борется и ест достаточно, чтобы подпитывать свою тяжелую нагрузку. Если вам это нужно, иногда для этого необходимы высококалорийные продукты.

Как бы безумно это ни звучало, некоторым людям необходимо есть нездоровую пищу, чтобы набрать вес и нарастить мышцы. Предположим, вы увеличиваете потребление белка и получаете все необходимые питательные микроэлементы из фруктов и овощей. В этом случае вы можете есть более вредную пищу, чтобы увеличить количество калорий.

Очевидно, вы не будете вечно пытаться есть избыток калорий, поэтому вред вашему здоровью далеко не так велик, как вред, который наносит малоподвижный образ жизни.

Большую часть времени ешьте здоровую пищу, усердно тренируйтесь и, если вам это нужно, потребляйте меньше здоровой пищи, чтобы получить калории, необходимые для наращивания мышечной массы.

Можно ли набрать мышечную массу, не питаясь здоровой пищей?

Я заметил, что многие люди думают, что просто здоровое питание волшебным образом заставит их набрать мышечную массу и оставаться стройными.

К сожалению, это еще не все, и вокруг этого есть множество мифов.

Для роста мышц главное, что должно произойти, — это избыток калорий.Пока вы делаете это и упорно тренируетесь, чтобы подавать сигнал своему телу, что вы хотите, чтобы оно изменилось, вам все в порядке.

Если вы хотите еще больше оптимизировать это, чтобы набрать больше мышц, чем жира, потребление белков, углеводов и жиров имеет гораздо большее значение.

И, наконец, последний приоритет — сосредоточиться на составе продуктов питания.

Это означает, что нужно есть больше нежирных белков, риса и фруктов / овощей, а не Taco Bell, McDonald’s и Chinese Takeout.

Вы можете время от времени есть, как Кевин Маккалистер, и при этом наращивать мышцы.Серьезно обещаю.

Это все еще важно для общего прогресса, но нужно ли правильно питаться, чтобы нарастить мышцы?

Нет, определенно нет.

Все, что вам нужно сделать, это 3 вещи:

Ешьте с избытком калорий. — это топливо, необходимое для восстановления и преобразования тканей вашего тела в мышечную массу.
Потребляйте достаточно белка — Убедитесь, что вы едите минимум, 0.8 граммов на фунт веса тела. Белки являются строительными блоками жизни и абсолютно необходимы для восстановления после тяжелых тренировок. Без потребления достаточного количества белка ваш вес будет выше процентного содержания жира, чем мышечной массы.
Чтобы заставить ваши мышцы расти, требуются упорные тренировки. — Если вы не тренируетесь усердно, все повышенное потребление белка и калорий будет потрачено зря. Вы наберете больше жира без какого-либо значительного увеличения мышечной массы.

Как видите, я нигде не говорил, что для возникновения гипертрофии абсолютно необходимо здоровое питание.Конечно, это приведет к увеличению мышечной массы, а не жира, но эта разница в лучшем случае будет незначительной.

Если вы более предрасположены к набору жира, старайтесь потреблять большую часть калорий из более здоровых источников пищи.

Это 2020 год, мне не нужно вдаваться в подробности, что такое здоровая пища, но это легко. Настоящая здоровая пища не содержит никаких ингредиентов.

Постные белки — это продукты животного происхождения. Без ингредиентов.

Свежие или замороженные фрукты без сиропов и сахара.Без ингредиентов.

Рис, картофель, овсянка и др.

Довольно легко вычислить. Если вы хотите нарастить больше мышц, даже если это малейший процент, для большего потребуется больше еды, упорных тренировок и сосредоточения внимания на выборе более здоровой пищи.

Но вы все равно можете есть вредную пищу как часть здоровой диеты и набрать столько же мышц, как если бы вы употребляли только здоровую пищу. Довольно просто!

Можно ли накачать мышцы во время голодания?

Прерывистое голодание — один из самых мощных инструментов, которые вы можете использовать для изучения жировых отложений.Довольно легко понять почему!

Это позволяет вам проводить большую часть дня, воздерживаясь от еды, а затем, после того, как голодание закончится, вы можете есть гораздо больше еды с тем же количеством калорий, которое вы обычно не голодаете.

Допустим, вам нужно 1800 калорий, чтобы сбросить жир.

Вместо того, чтобы есть шесть небольших приемов пищи по 300 калорий каждое в течение 12 часов, вы можете съесть три больших приема пищи в течение 8 часов с 600 калориями на прием пищи.

Это все «волшебство», которое дает прерывистое голодание.Люди утверждают, что он увеличивает HGH, гормон роста человека и другие гормоны, такие как тестостерон. К сожалению, это не так. Еще один миф, который фитнес-индустрия хочет увековечить.

Если бы это было так, каждый бодибилдер и силовой атлет в мире придерживался бы поста, чтобы получить значительный прирост свободных гормонов, вместо того, чтобы просто есть больше.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны потреблять белок каждые 3-4 часа, чтобы синтез белка постоянно повышался и происходило наращивание мышечной массы.

RP Strength отлично говорит об этом: если вы поддерживаете постоянный ежедневный прием макроэлементов, поддержание мышечной массы и потеря жира — это нормально. Однако для набора мышечной массы уровень утомляемости повысится, и ваши усилия по набору мышц не будут оптимальными.
Если вы хотите нарастить как можно больше мышц, не делайте этого во время прерывистого голодания. Вместо этого я бы сделал что-то, известное как модифицированное голодание с сохранением белка.
По сути, вместо того, чтобы голодать в течение всего утра с нулевым приемом пищи, потребляйте белок каждые пару часов на протяжении всего «голодания», чтобы поддерживать постоянный уровень аминокислот в кровотоке.
Таким образом, вы по-прежнему получаете некоторые из основных преимуществ голодания, сохраняя при этом мышечную массу.
Я бы не рекомендовал стандартную прерывистую диету, если ваша главная цель — наращивание мышечной массы.
Вместо этого потребляйте около 25 граммов протеина каждые пару часов во время голодания в виде протеиновых коктейлей. Использование смеси сыворотки и казеина даст вам прекрасную «смесь» быстро и медленно усваиваемых белков, чтобы сохранить мышечную массу.
Попробуйте и дайте мне знать, как это работает для вас!
Что будет, если я подниму вес, но не буду есть белок?
Потребление белка невероятно важно для роста мышц.Если вы не потребляете достаточно, вашему телу будет трудно восстанавливаться и расти.
Если вы тренируетесь с отягощениями и по-прежнему имеете избыток калорий, вы определенно можете со временем нарастить мышцы и силу.
Тем не менее, я обучил многих людей, которые продолжали оправдываться, почему они не могут есть достаточно белка, и какие бы стратегии мы ни использовали, они просто отказывались вносить необходимые изменения.
Что случилось с этими людьми, так это то, что их прогресс всегда медленнее, их восстановление медленнее, они не могут столько тренироваться и не наращивают такую мышечную массу.
Клиенты, которых я тренировал, которые постоянно добивались своих целей по потреблению калорий и белков, всегда улучшали состав своего тела и работоспособность намного быстрее, чем те, кто этого не делал.
Я не единственный, кто знает, насколько большое значение может иметь правильное потребление белка. Такие парни, как Рок, и все бодибилдеры в мире также знают, насколько важен белок.
Это действительно не так уж и сложно, во время диеты для наращивания мышечной массы вам действительно нужно только 0.8 граммов на фунт веса тела.
Если вы весите 200 фунтов и пытаетесь набрать, это всего 160 граммов белка.
Это 1-2 протеиновых коктейля и 4-8 унций курицы, и вы на полпути. Если вы не можете этого добиться, вам придется жить с неоптимальной успеваемостью в тренажерном зале и более медленным прогрессом в целом.
Диета — самый важный фактор, независимо от того, какова ваша цель. Сжигание жира, увеличение мышечной массы, наращивание силы; все они зависят от диеты, которая питает эти процессы в организме.
Ешьте белок!
Почему я не набираю мышцы?
Это один из самых часто задаваемых вопросов, которые я задаю, когда дело касается наращивания мышечной массы.
Если вы корчите гримасу, недоумевая, почему не набираете мышечную массу, читайте дальше!
Вам нужно задать себе несколько вопросов и посмотреть, все ли вы делаете для оптимизации роста мышц.
Достаточно ли вы тренируетесь?
Вы делаете слишком много?
Вы поправляетесь?
Сколько калорий вы едите?
Набираете вес на весах?
Сколько белка вы потребляете?
Сейчас вы сильнее, чем когда начинали?
Эти вопросы могут показаться довольно простыми, но в целом они имеют гораздо большее значение, чем вы можете себе представить.
Я дам вам базовый ответ на каждый из них, чтобы вы могли точно определить, что вам нужно улучшить, чтобы снова добиться прогресса.
Достаточно ли вы тренируетесь?
Тренироваться с достаточной интенсивностью для роста мышц довольно сложно. Если вы новичок, относительно легко нарастить мышцы, так как вы будете расти от любого раздражителя.
Всем остальным необходимы прогрессивные перегрузки и тренировки, близкие к отказу.
Вы не набираете мышечную массу, делая большие объемы; это о том, чтобы стать сильнее в диапазоне 8-20 повторений с высокой интенсивностью.
Добавлять еще одно повторение или еще 5 фунтов к каждому упражнению навсегда — это все, что необходимо.
Вам нужно тренироваться усерднее, чем в прошлый раз, чтобы нарастить больше мышц — итоговый результат.
Если вы обнаружите, что не набираете так, как предполагали, убедитесь, что интенсивность вашей тренировки достаточно высока, чтобы обеспечить рост мышц.
Вы делаете слишком много?
Есть много тренеров, которые работают в тренировочном лагере.
Основная проблема с большим объемом тренировок в том, что это не настоящий метод прогрессивной перегрузки.
Единственное, что вам нужно, чтобы добавить больше повторений, — это больше времени.
Вы отдыхаете еще 2-3 минуты и делаете еще один подход.
Теоретически вы можете сделать столько подходов, сколько захотите, а затем просто сбросить вес, когда вы не достигнете целевого диапазона повторений.
Вот почему это не форма прогрессирующей перегрузки. Единственный способ заставить мышцу расти — это делать больше веса или больше повторений.
Переход от жесткого сета из 8 с весами 200 фунтов к подходу или 12 за пару недель требует роста мышц.
Вы не можете просто отдыхать дольше, чтобы это произошло; Чтобы прогрессировать, нужно нарастить мышцы.
Вот почему выполнение программ тренировок с большим объемом, 10-20 подходов на каждую часть тела в неделю, вероятно, вызовет проблемы с восстановлением у большинства людей.
Если вы делаете слишком большой объем, вы просто делаете больше работы и сжигаете больше калорий, которые можно было бы использовать для синтеза мышечной ткани.
Вот почему 5-10 ТЯЖЕЛЫХ подходов, близких к отказу, на самом деле меньше утомляют и больше развивают.
На самом деле вы тратите больше времени на восстановление и наращивание мышечной массы, а не на 6 тренировок в неделю с постоянно увеличивающимися объемами.
Попробуйте программу с меньшей громкостью и усерднее работайте. Дайте мне знать, как это работает для вас и ваших целей!
Вы поправляетесь?
Recovery довольно легко разобраться.
Если вы полностью восстановитесь к тому времени, когда снова тренируете ту же группу мышц, вы на правильном пути.
Если ваша производительность все еще растет неделя за неделей и вы не чувствуете себя очень разбитым, вы, вероятно, полностью восстанавливаетесь.
Если вы всю неделю сильно болеете, у вас болят суставы, и вы просто все время чувствуете слабость; скорее всего, вы слишком много работаете, не потребляете достаточно калорий или белка или плохо спите.
Независимо от того, в чем проблема, если вы не выздоравливаете, вы не растете. Это так просто.
Сколько калорий вы едите?
Я подробно рассмотрел этот вопрос в этом посте, , но если вы не потребляете достаточно калорий, ВЫ НЕ ПОЛУЧИТЕ МЫШЦЫ .
Это как построить дом; если у вас нет подходящих материалов, дом не будет построен. Вы должны дать рабочим нужные инструменты для работы, иначе ничего не будет сделано.
Вот почему упорные тренировки без еды бесполезны.
Добавок недостаточно; обучения недостаточно. Вам нужна простая и простая еда.
Ешьте на 10-20% больше калорий и следите за своим весом в течение двух недель. Если вы не набираете вес и ваше количество повторений / вес при основных движениях не увеличивается, вам нужно есть больше.
Поднимите еще на 10-20%, продолжайте работать и следите за своим прогрессом.
Все просто.
Набираете вес на весах?
Я объяснил это всего пять секунд назад. Вы набираете вес на весах?
По прошествии недель должна быть заметная разница.
Если вы весили 200 фунтов в начале и в конце месяца, ваш средний вес составляет 201 фунт; вы, вероятно, можете позволить себе съесть немного больше.
Идеально 0,5–1% вашего веса в неделю. 1-2 фунта для тех, кто весит 200 фунтов. Невероятно просто и эффективно.
Сколько белка вы потребляете?
Потребление протеина должно составлять не менее 0,8 грамма на фунт веса тела. Если у вас 100 фунтов, 80 грамм, 200 фунтов 160 грамм, 300 фунтов 240 грамм и т. Д.
Если вы не достигли хотя бы этого, увеличьте потребление белка. Это должно быть сделано.
Вы сильнее сейчас, чем когда начинали?
Это самое главное, кроме калорий и белка.
Если через 6 месяцев вы будете поднимать один и тот же вес для одних и тех же повторений, как, черт возьми, вы должны расти?
Вам нужно со временем стать сильнее в диапазоне 5-20 повторений, если вы когда-нибудь надеетесь раскрыть свой мышечный потенциал.
Вот почему одни и те же ребята год за годом поднимают одни и те же веса и выглядят одинаково.
Становитесь сильнее, ешьте больше, становитесь больше. Промыть и повторять до бесконечности. Выполнено.
Заключение
Как видите, простая тренировка не улучшит вашу способность набирать мышечную массу.
На самом деле наоборот!
Если вы больше тренируетесь и не увеличиваете калорийность за счет этого, вы скорее потеряете вес, чем наберете его.
Единственный способ нарастить мышечную массу — это выполнить 3 простых шага:
Увеличьте потребление калорий на 5-10%, чтобы набрать вес.
Становитесь сильнее в диапазоне 5-20 повторений с помощью силовых тренировок.
Оставайтесь последовательными
Вы не можете сделать только одно из этих действий и добиться успеха.Вы должны есть больше, чтобы расти, вы должны усердно тренироваться, чтобы давать своему телу правильные сигналы для роста мышц, и вы должны быть последовательными!
Если вы все время едите больше, вы толстеете. Если вы тренируетесь только с отягощениями без увеличения калорий, вы останетесь прежним или даже похудеете.
Когда вы в последний раз пытались набрать мышечную массу? Что вам нужно было сделать, чтобы продолжать прогресс? Позвольте мне знать в комментариях ниже!
До следующего раза,
— Данте Редгрейв
Что есть, чтобы набрать мышечную массу
Знание того, что нужно есть для набора мышечной массы, поможет вам добиться успеха после силовой тренировки.
Кредит изображения: Primorac91 / E + / GettyImages
Есть много причин, по которым набор мышечной массы может быть одной из ваших целей. Если вы хотите набраться сил, чтобы помочь вам бегать по парку с детьми, набрать вес для соревнований по фитнесу или просто поддерживать здоровое тело и мышечную массу с возрастом, процесс наращивания мышечной массы во многом остается одинаковым.
Для набора мышечной массы необходимо сочетание правильного питания и силовых тренировок, но не все диеты одинаково полезны.Наполнение ваших мышц необходимыми макроэлементами в нужных количествах — один из наиболее важных факторов для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы.
Хотите знать, что именно есть, чтобы нарастить мышцы? Прочтите, чтобы узнать четыре основных правила питания для роста мышц.
Белок является строительным материалом для мышечной ткани и содержит незаменимые и заменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты вырабатываются нашим организмом естественным путем, в то время как незаменимые аминокислоты должны быть получены с помощью нашего рациона.
Аминокислоты и белки помогают нашему организму синтезировать гормоны, которые помогают нам наращивать мышцы, — говорит Джим Уайт, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и персональный тренер. Аминокислоты также помогают получить энергию, которая помогает нам подпитывать наши тренировки, а также регулировать сон, когда наши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются, — говорит Уайт.
Незаменимая аминокислота лейцин особенно важна для восстановления и роста мышц. Сразу после тренировки в наших мышцах образуются крошечные разрывы, которые позволяют расти новым мышцам, а лейцин стимулирует этот рост и восстановление.
Убедитесь, что ваши источники белка обеспечивают достаточное количество лейцина, чтобы добиться увеличения мышечной массы. Поскольку животные белки содержат все девять незаменимых аминокислот, вы получите лейцин, употребляя в пищу мясо, птицу, яйца, молочные продукты и рыбу.
Если вы веган или вегетарианец, лучше комбинировать растительные белки, чтобы получить полный аминокислотный профиль. Источники лейцина (и белка) растительного происхождения включают:
Фирма тофу
Фасоль
Кабачок и тыквенные семечки
Арахис
Когда дело доходит до того, сколько белка вы должны получать из своего рациона, потребности у всех разные.
«Общее суточное потребление белка должно примерно вдвое превышать рекомендуемое суточное количество (RDA), то есть около 1,6 грамма белка на килограмм (2,2 фунта) веса тела», — говорит Кристи Алексон, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент Университета штата Аризона. и тренер по спортивному питанию для Renaissance Periodization.
И наука соглашается: в метаанализе, опубликованном в июле 2017 года в Британском журнале спортивной медицины , были проанализированы в общей сложности более 1800 участников исследования и сделан вывод, что идеальное потребление белка для наращивания мышечной массы составляет до 1.6 граммов протеина на килограмм веса тела.
Итак, 150-фунтовый человек должен есть около 109 граммов белка в день, чтобы поддерживать рост мышц. Однако загрузка вашей тарелки еще большим количеством белка может не окупиться: исследование также показало, что употребление белка сверх 1,6 грамма белка на килограмм в день не привело к дополнительному приросту.
Для справки: порция нежирной куриной грудки в три унции (размером с колоду карт) содержит 27 граммов протеина, а порция лосося в три унции содержит 21 грамм протеина.Роберт Сантана, врач-диетолог, зарегистрированный диетолог и владелец магазина Weights & Plates в Фениксе, штат Аризона, предлагает одни из лучших продуктов с белком для набора мышечной массы и похудания.
Вяленое мясо или веганское вяленое мясо
Греческий йогурт и исландский йогурт (скир)
Стручковый сыр
Протеиновые коктейли
Протеиновые чипсы
Протеиновые батончики
Салаты с мясом и нежирной заправкой или горчицей
Молоко
2.Наполните свои тренировки углеводами
Конечно, вам нужно есть больше белка, чтобы нарастить мышцы, но белок — не единственный макроэлемент, который вам нужно измельчать. Углеводы играют ключевую роль в наращивании мышц и поддержании выносливости во время тренировок. Это потому, что мышцы используют гликоген, глюкозу (углевод), хранящуюся в печени, в качестве топлива для ваших тренировок.
Углеводы важны для поддержания силовых тренировок, и сосредоточение внимания на углеводах, поступающих из цельных продуктов, является ключом к удовлетворению потребностей вашего здоровья и питания мышц, говорит Сантана.Такие продукты, как сладкий картофель, цельнозерновые макароны, киноа, коричневый рис, бобы и фрукты, обеспечат постоянный поток полезных углеводов, а также других витаминов и минералов, которые необходимы организму для адекватного восстановления после тренировок.
«Ваш послетренировочный обед должен содержать углеводы, потому что они стимулируют высвобождение инсулина, а инсулин способствует усвоению аминокислот и синтезу мышечного белка», — говорит Алексон. «Идеальное соотношение углеводов и белков для вашей послетренировочной еды обсуждается в исследованиях, но большинство исследований рекомендуют соотношение углеводов и белков от 1: 1 до 4: 1, чтобы получить максимальную пользу для наращивания мышечной массы от вашего поста. -тренировочное питание.«
Если вы хотите избежать набора жира при наращивании мышечной массы, сохраняйте потребление жира на умеренном уровне — около 20 процентов от дневной нормы калорий. «Короче говоря, лучшая диета для силовых тренировок — это диета с повышенным содержанием белка и углеводов и умеренным содержанием жира», — говорит Сантана.
3. Увеличьте количество калорий
Наращивание мышц — это процесс, при котором организм наращивает дополнительные ткани, что создает потребность в дополнительных калориях каждый день.
Согласно рекомендациям по питанию на 2020–2025 годы, взрослым женщинам нужно примерно 1600–2400 калорий в день, а взрослым мужчинам — 2000–3000 калорий в день.
Если ваш вес в настоящее время стабильный, хорошим началом для увеличения суточного потребления калорий является добавление 30 граммов протеина в ваше текущее ежедневное меню. Это увеличит ежедневное потребление калорий на 120 калорий. Каждый грамм белка содержит 4 калории.
Хотя вам нужно больше калорий для набора мышечной массы, вы должны обязательно добавлять их через цельные питательные продукты, такие как нежирное мясо, рыбу, цельнозерновые, фрукты и овощи.Увеличение количества калорий с помощью жареной пищи или фаст-фуда значительно увеличит ежедневное потребление жира и может легко привести к набору большего количества жира, чем мышц.
Итак, теперь, когда вы знаете, что есть, важно ли время приема пищи? Вы делаете ставку.
Поскольку ваше общее суточное потребление белка должно быть примерно в два раза больше рекомендуемой суточной нормы, это количество следует распределять в течение дня, съедая небольшие порции, богатые белком, каждые три-четыре часа, говорит Алексон. «Это будет поддерживать постоянный запас аминокислот в кровотоке в течение дня и уменьшать количество распада мышечного белка, которое может произойти.«
Alexon рекомендует смешивать коктейль из 100% изолята сывороточного протеина перед тренажерным залом для более длительных и интенсивных силовых тренировок. Протеиновый коктейль из изолята сыворотки быстро переваривается и является полноценным источником белка со всеми незаменимыми аминокислотами, необходимыми для наращивания мышечной массы.
Планируете тренировку утром в тренажерном зале? «Если вы тренируетесь утром в первую очередь, выпейте около трети коктейля после пробуждения, а затем выпейте оставшиеся две трети между упражнениями во время силовой тренировки», — говорит нам Алексон.«Затем съешьте послетренировочную еду с углеводами и белками примерно через 20 минут после того, как закончите силовую тренировку».
Если вы тренируетесь позже в тот же день после нескольких приемов пищи, вы захотите выпить примерно половину коктейля во время силовой тренировки и выпить вторую половину сразу после тренировки.
Принимайте пищу с углеводами и белками после тренировки, в идеале, в течение 20–30 минут после завершения силовой тренировки, но ваше тело будет больше наращивать мышцы, по крайней мере, в течение следующих 24 часов, — говорит Алексон.«Наращивание мышц происходит после тренировки, во время восстановления. Поэтому для наращивания мышечной массы нужно не только хорошо тренироваться, но и хорошо восстанавливаться после этих тренировок — вот где в игру вступает питание».
Фактически, синтез мышечного белка увеличился на впечатляющие 25 процентов, когда участники исследования распределили потребление белка в течение дня по сравнению с потреблением большей части своего ежедневного белка за ужином, как показало исследование, опубликованное в январе 2014 года в журнале The Journal of Nutrition .Исследователи предлагают стремиться к потреблению 30 граммов белка за один прием пищи.
Как насчет прерывистого голодания и бодибилдинга?
Сторонники прерывистого голодания — режима питания, при котором вы получаете все или большую часть ежедневных калорий за относительно небольшой промежуток времени — утверждают, что прерывистое голодание и бодибилдинг действительно хорошо сочетаются.
Во время прерывистого голодания вы полностью воздерживаетесь от еды в течение заранее определенного периода времени. Идея состоит в том, чтобы истощить запасы гликогена и глюкозы в крови.Цель состоит в том, чтобы заставить ваше тело сжигать жир и заставить ваше тело использовать белок, который вы едите, для наращивания мышц. И, как следствие, снизить уровень жира в организме при наращивании сухой мышечной массы.
Но полезно ли прерывистое голодание для наращивания мышечной массы? Исследования показывают, что нет.
В обзоре Nutrients за август 2020 года исследователи объясняют, что прерывистое голодание обычно совпадает с потерей мышечной массы. Однако в тех случаях, когда люди регулярно проводят силовые тренировки в тандеме, спортсмены обычно поддерживают свои мышцы.
Итак, хотя прерывистое голодание не является эффективной диетой для наращивания мышечной массы, прерывистое голодание во время периодов «сокращения» может помочь бодибилдерам снизить процент жира в организме и раскрыть мышцы.
Когда дело доходит до резки, прерывистое голодание работает, вызывая дефицит калорий. Когда вы садитесь на диету перед соревнованиями, очень важно, чтобы у вас был дефицит калорий. Другими словами, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Хотя это, безусловно, возможно при шести приемах пищи в день, это означает, что вы должны быть чрезвычайно строги в выборе продуктов и размеров порций, чтобы не превышать запланированное количество калорий.
Если следовать плану периодического голодания и есть всю пищу в течение нескольких часов каждый день, иногда легче контролировать количество калорий. Вы можете иметь немного больше свободы в выборе продуктов, что сделает диету гораздо более приятной.
Приготовление и приготовление большого количества блюд для набора мышечной массы каждый день, а также ношение контейнеров Tupperware с едой повсюду может очень быстро наскучить и отразиться на вашем свободном времени. Прерывистое голодание позволяет вам быть более гибким в выборе времени приема пищи, и вам, возможно, придется есть только один или два раза в день, что может быть намного проще, особенно если у вас очень загруженная работа, семья или общественная жизнь.
Какой бы план прерывистого голодания вы ни выбрали, потребляйте достаточное количество калорий, белков, углеводов и жиров и ешьте обильную, богатую белками пищу после тренировки. В январском 2020 г., в исследовании Open Access Journal of Sports Medicine , исследователи рекомендуют спортсменам избегать высокоинтенсивных упражнений во время периодического голодания
Предупреждение
Если у вас гипогликемия или диабет, прерывистое голодание может представлять опасность для вашего здоровья. Прежде чем приступить к тренировкам натощак, попробуйте несколько периодов голодания в дни восстановления и обратите внимание на реакцию своего организма.Соблюдайте осторожность, практикуя голодание в дни с низкой интенсивностью тренировок.
10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы
Если вы пытаетесь набрать размер, вы можете провести два часа в тренажерном зале, отрабатывая подход за подходом, но это не будет иметь большого значения, если вы не придерживаетесь диеты, ориентированной на мышцы. основные действия: разрывать мышцы с помощью тренировок и наращивать их с помощью питания. А питание — это белок.
Ниже приведены 10 самых богатых белком продуктов для бодибилдинга, которые можно есть для поддержки роста мышц. Но прежде чем копаться, найдите минутку, чтобы выяснить, сколько вам нужно съесть.
Ешьте больше, чем сжигаете
Чтобы нарастить мышцы и набрать размер, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете — противоположность жиросжигающей диете. Самый простой способ рассчитать суточную потребность в калориях — воспользоваться онлайн-калькулятором калорий.
Основываясь на ваших целях и текущем уровне физической активности, вы получите ежедневный диапазон калорий, который нужно ежедневно получать, обычно на 200-300 калорий больше, чем ваш поддерживаемый уровень, то есть количество калорий, которое вы должны съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес.
Если вам сложно получить достаточно калорий и белка только из цельных продуктов, добавки, такие как сывороточный белок, могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в калориях.
10 лучших продуктов для наращивания мышц
Теперь, когда вы знаете, сколько вам нужно съесть, вот лучшие продукты животного и растительного происхождения, которыми вы можете наслаждаться после тренировки, чтобы помочь вам достичь своих целей по наращиванию мышечной массы. Поскольку продукты, богатые белком, содержат больше всего аминокислот, строительных блоков мышечной ткани, мы сосредоточимся на самых здоровых продуктах с самым высоким содержанием белка на 100 грамм (3.5 унций). Многие из них также содержат полезные для сердца жирные кислоты, сложные углеводы, поддерживающие пищеварение, и микроэлементы, такие как цинк и магний.
1. Куриная грудка
Есть ли еда, более связанная с бодибилдингом и ростом мышц, чем куриная грудка? Экономичная, простая в приготовлении и богатая белком куриная грудка является идеальной пищей для наращивания мышечной массы. Мы рекомендуем покупать большую пачку, готовить ее в больших количествах и разделять на обед и ужин в течение недели.
32 грамма белка на 100 граммов (3,5 унции)
2. Семена конопли
Многие растительные продукты необходимо смешивать, чтобы получить полноценный белок; например, есть коричневый рис с горошком. Семена конопли являются исключением, так как на 100-граммовую порцию вы получаете 32 грамма полностью биодоступного белка. Обратите внимание на содержание жира: в той же порции почти 50 граммов полезных жиров.
32 грамма белка на 100 граммов (3,5 унции)
3. Постные свиные отбивные
Вернуться к источникам животного происхождения. Используйте нежирные свиные отбивные, как куриные грудки. Вы можете готовить их в больших количествах и менять их в течение недели на обед или ужин.
31 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции
4. Тыквенные семечки
Как и семена конопли, тыквенные семечки являются полноценным источником белка и богаты жирными кислотами, что делает их отличным перекусом в течение дня.
30 граммов белка на 100 граммов (3,5 унции)
5. Консервированный тунец Альбакор
Другой продукт в бодибилдинге — консервированный тунец альбакор — также удобный и экономичный вариант для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы. Мы настоятельно рекомендуем покупать только те бренды, которые связаны с ответственной и устойчивой практикой рыболовства, чтобы избежать опасных уровней тяжелых металлов. Примеры включают Safe Catch, Wild Planet и Trader Joe’s.
27 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции
6. Дикий лосось
Дикий лосось, известный своим высоким содержанием омега-3 жирных кислот, также содержит 25 граммов белка на порцию в 3,5 унции. Рекомендуется дикий лосось, но можно и выращенный лосось. Только не забудьте ограничить потребление выращенного лосося.
25 граммов белка на 100 граммов (3,5 унции)
7. Яйца
Одно яйцо содержит около 6 граммов белка, цинка и полезных жиров.Если вы похожи на большинство людей, вы едите более одного яйца за раз, поэтому количество белка быстро увеличивается. Выбирайте коричневые яйца вместо белых.
13 граммов протеина на 100 граммов (3,5 унции)
8. Соевые бобы
Было доказано, что соевые бобы поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Мы настоятельно рекомендуем есть только ферментированные или проросшие соевые бобы; избегайте обработанных вещей.
13 граммов протеина на 100 граммов (3,5 унции)
9. Греческий йогурт
Не содержащий углеводов и богатый белком, греческий йогурт быстро станет любимой закуской для наращивания мышечной массы.
10 граммов белка на 100 граммов (3,5 унции)
10. Нут
Нут великолепен сам по себе, как гарнир или в смеси для приготовления хумуса.
10 граммов белка на 100 граммов (3,5 унции)
Есть ли у вас любимая еда для наращивания мышечной массы?
Как выглядит ваш план питания в бодибилдинге? Есть ли любимая нежирная еда, которую мы пропустили? Вам нужно больше идей, что есть, чтобы набрать размер? Дайте нам знать об этом в комментариях!
Все зависит от вашей диеты: советы по наращиванию мышечной массы
Возможно, вам знакома поговорка: «Прессы производятся на кухне.«Поначалу это может показаться немного безумным. Но на самом деле это означает, что ваша диета так же важна, как и тренировки. Вы хотите набрать больше мышц, сбросить вес и жир или просто стать более четким? Тогда вы на правильном пути с результатами и индивидуальным 12-недельным планом тренировок. Но вы никогда не добьетесь максимальных результатов и не достигнете своей цели, если не соблюдаете правильную диету. Мы собрали для вас несколько советов, которые помогут вам достичь ваших личных целей вместе с Runtastic.
Хотите нарастить мышечную массу и обрести четкость?
Чем более развиты ваши мышцы, тем меньше вероятность получения травм.Кроме того, вы сжигаете больше калорий после завершения тренировки из-за эффекта дожигания. Хорошо натренированное тело не только прекрасно выглядит, но и дает другие преимущества. Увеличение мышечной массы увеличивает базальную скорость метаболизма, а это означает, что вы сжигаете больше калорий после тренировки. Мышцам нужен белок, чтобы расти. Вы можете помочь своему телу нарастить мышцы, соблюдая диету с высоким содержанием белка. Наращивание мышечной массы зависит от диеты так же, как и от тренировок: если вы неправильно питаетесь, ваше тело будет иметь проблемы с наращиванием и поддержанием мышечной массы.Мышцы состоят из белка и постоянно нуждаются в нем для создания и поддержания вашего тела в нынешнем состоянии. Если ваше тело получает слишком мало белка, оно начинает расщеплять ваши собственные мышцы на белок.
Очень важно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка до и после тренировки, чтобы добиться максимальной эффективности тренировок и получить максимальную отдачу от себя. Вам не нужно думать о том, чтобы что-нибудь съесть во время тренировок, пока они не продлятся 90 минут или больше.Для коротких тренировок достаточно перекусить перед тренировкой. Перед тренировкой не ешьте жирные закуски и закуски с высоким содержанием клетчатки. Они плохо перевариваются, и во время тренировки они остаются комком в животе. Сильные мышцы часто скрыты под слоем жира, и им нужна помощь, чтобы они проявились. Хотели бы вы, чтобы ваши мышцы были видны? Затем вы должны избавиться от лишнего жира, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу.
Эти продукты могут помочь вашим мышцам расти:
Вода
Мышечная ткань также состоит из воды и зависит от постоянного притока жидкости.Такие продукты, как салат или другие овощи, содержат много воды.
Яйца
Что касается яиц, то вопрос не в количестве, а в качестве. Яйца содержат почти все незаменимые аминокислоты, строительные блоки белка, и способствуют росту мышц.
Бобовые
Бобовые, такие как фасоль или чечевица, содержат растительный белок, а также цинк. Без цинка ваше тело не может наращивать мышцы. Но будьте осторожны, потому что бобовые также содержат много клетчатки, и поэтому их нельзя есть прямо перед тренировкой.
Ягоды
Антиоксиданты и витамины ускоряют рост мышц.
Мясо и рыба
Мясо и рыба являются основными поставщиками белка. После интенсивных силовых тренировок это как раз то, что вам нужно для пополнения запасов протеина.
Орехи
Грецкие орехи, миндаль или бразильские орехи являются хорошим источником не только белка, но и жирных кислот. Растительные жиры особенно важны для наращивания мышечной массы.Вот почему ни одна диета не должна обходиться без полиненасыщенных жиров, содержащихся в орехах, оливках или масле канолы.
Снижение жира и веса — ваша цель?
Когда вы тренируетесь больше, чем обычно, вы сжигаете лишние калории, тем самым усиливая чувство голода. Голод — не обязательно плохой знак, но вам нужно убедиться, что в конце дня вы съедаете больше калорий, чем сжигаете. Вы хотите похудеть? Затем вам нужно создать отрицательный энергетический баланс. Один из хороших способов похудеть и сжечь жир — это есть три раза в день.Порадуйте свое тело периодами отсутствия пищи и избегайте перекусов с высоким содержанием углеводов между приемами пищи. Четыре или пять часов между приемами пищи должны дать вашему организму время, необходимое для сжигания жира.
«Если вы хотите похудеть, не ешьте после 19 часов и избегайте углеводов» — вы часто слышите это, но это не совсем верно. Углеводы дают быструю энергию, что особенно важно, когда вы занимаетесь физическими упражнениями. Но если доступно достаточно сахара, ваше тело перестает сжигать жир, тем самым способствуя накоплению жира.Однако это не означает, что вы должны полностью исключить углеводы из своего рациона. Например, после тренировки рекомендуется есть пищу с высоким содержанием углеводов и белков. Кроме того, углеводы способствуют усвоению минералов. Таким образом, как видите, не все углеводы плохи. 😉 Главное, чтобы вы употребляли правильные углеводы (коричневый рис, цельнозерновые макароны, киноа и т. Д.). Лучше всего их есть порциями по 30 г вместе с белком, начиная с утра!
Правильная диета и результат тренировки — это все, что нужно.Мы хотели бы услышать, что вы хотите съесть до и после тренировки. Вы склонны быть очень строгими в своей диете или вам нравится время от времени баловать себя чем-то плохим?
***
Как накормить мышцы
Зачем мне нужен белок для наращивания мышечной массы?
Знаете ли вы, что ваши мышцы регулярно восстанавливаются? Это означает, что мышечный белок постоянно расщепляется и снова накапливается: всякий раз, когда вы потребляете пищу, содержащую белок, синтез мышечного белка (часто сокращенно MPS) будет стимулироваться, что приведет к положительному чистому балансу мышечного белка.С другой стороны, между приемами пищи ваш мышечный белок расщепляется, что приводит к отрицательному балансу мышечного белка. После следующего приема пищи этот процесс снова пойдет в обратном направлении. Это разрушение и восстановление будет находиться в динамическом равновесии в течение дня, если вы здоровый, сидячий человек и, конечно, если вы соблюдаете сбалансированное питание.
С другой стороны, если вы тренируетесь с отягощениями с целью нарастить мышечную массу с течением времени, у вас должен быть положительный чистый баланс мышечного белка, а это означает, что синтез мышечного белка должен превышать его распад.Поэтому очень важно потреблять белок после тренировки с отягощениями, чтобы стимулировать выброс определенных гормонов, которые снова стимулируют рост мышц. Кроме того, употребление протеина вызовет высвобождение эндогенного инсулина, который может противодействовать распаду мышечного протеина после тренировки.
Сколько белка мне нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?
Прежде чем мы поговорим о количестве белка, которое вы должны потреблять для наращивания мышц, мы должны сначала поговорить о качестве белка.Многие недооценивают этот важный фактор. Только употребляя в пищу высококачественный белок, который помогает вам потреблять все незаменимые аминокислоты, вы сможете нарастить мышцы. Здесь особенно важна незаменимая аминокислота лейцин. Это одна из трех известных аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которая отвечает за стимуляцию синтеза мышечного белка. Только когда вы достигнете определенного порога лейцина, а именно 2,5 г лейцина, вы сможете максимизировать MPS.
Если ваш белок поступает в основном из растительных источников, вы должны иметь в виду, что в растениях меньше лейцина, поэтому вам нужно будет есть больше белка, чтобы достичь определенного порога лейцина.
Во-вторых. Излишне говорить, что также важно количество белка. Возможно, это ключевой фактор питания (вместе с незаменимыми аминокислотами) для степени реакции синтеза мышечного белка после тренировки.
Различные исследования доказали, что еды, содержащей около 0,3 грамма высококачественного белка на килограмм массы тела (0,3 г / кг массы тела) за один прием пищи, достаточно, чтобы достичь порога лейцина. Для большинства людей это будет где-то между 20-30 г абсолютной дозы белка на один прием пищи.
Однако есть три случая, когда эти рекомендации немного отличаются: во-первых, пожилые люди должны потреблять около 40 г белка за один прием пищи, чтобы эффективно стимулировать синтез мышечного белка. Во-вторых, людям, которые уже имеют высокую сухую мышечную массу, например, бодибилдерам на 150 кг, нужно больше белка, чтобы получить еще большую мышечную массу. С другой стороны, женщинам нужно меньше белка, чем их коллегам-мужчинам, потому что у них меньшая мышечная масса. (Тем не менее, в будущем необходимо провести дополнительные исследования спортсменок).
Что такое высококачественный белок?
Источник высококачественного белка богат незаменимыми аминокислотами, жизненно важными для наращивания мышечной массы. Лучшими источниками белка для наращивания мышечной массы являются продукты животного происхождения, такие как рыба, мясо и молочные продукты, благодаря их высокому аминокислотному составу с разветвленной цепью. Тем не менее, существуют действительно хорошие источники растительного белка. Единственное, что касается источников белка на основе растений, — это то, что вам нужно потреблять больше, чтобы достичь необходимого уровня лейцина.Хорошие варианты — тофу, эдамаме, бобовые, орехи, семена конопли, хумус, семена чиа и спирулина.
Совет: Комбинируя различные растительные белки или комбинируя их с животными белками, вы можете повысить общее качество белка в вашей еде. Например, сочетание картофеля с одним яйцом имеет более высокое качество, чем один кусок мяса.
Важно ли при каждом приеме пищи съедать источник белка?
Это зависит от обстоятельств. Если у вас есть конкретная цель по составу тела, тогда ответ — да, но если вы просто тренируетесь регулярно три раза в неделю и не занимаетесь бодибилдингом, то ответ будет отрицательным.Тем не менее, последние исследования показали, что равномерное распределение белка в течение дня — например, через 4 приема пищи через равные промежутки времени — оказывает большее влияние на синтез мышечного белка, чем неравномерное. Имейте это в виду
Почему вашим мышцам нужно больше питательных веществ, чем просто белок
Многие люди думают, что для эффективного наращивания мышечной массы достаточно отказаться от нескольких протеиновых коктейлей в день. Несомненно, белок является ключевым фактором для наращивания мышц, но есть и другие питательные вещества, которые необходимы для наращивания мышц и улучшения общего состояния мышц.
Например, углеводы дают вашим мышцам силу выполнять тренировку, а омега-3 жирные кислоты необходимы для регенерации мышц после тренировки.
Но также многие микроэлементы, такие как витамины B, витамины C и E или минералы, такие как магний, жизненно важны для здоровья ваших мышц. Следовательно, здоровое сбалансированное питание с овощами, фруктами, полезными жирами и углеводами является ключом к эффективному и устойчивому наращиванию мышечной массы.
Загрузите Freeletics Nutrition сейчас
Что мне нужно есть, чтобы набрать мышечную массу после тренировки?
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, тренировки, безусловно, являются приоритетом.Вы не станете сильнее, если не проработаете мышцы, и силовые тренировки с прогрессирующей перегрузкой (постепенное увеличение веса) — лучший способ сделать это, но диета также является ключевым компонентом. Правильная подпитка, как до, так и после тренировки, может поддерживать и стимулировать рост ваших мышц, в то время как отсутствие этого может помешать этому.
Вы, наверное, слышали, что несколько часов после тренировки — решающее время для восстановления сил, и это правда — именно тогда ваши мышцы активно пытаются восстановить себя, а белок дает вашему организму аминокислоты, необходимые для этого восстановления, и восстановить мышцы больше и сильнее.Когда дело доходит до получения необходимого протеина, у вас есть так много вариантов — протеиновые батончики, коктейли, полноценные обеды и многое другое, — что определение лучшего варианта само по себе может показаться тренировкой.
По словам диетолога Микеле Фумагалли, RD, LDN из клиники беговой медицины Northwestern Medicine, все упростило: для наращивания мышечной массы после тренировок вам нужны и белки, и углеводы. В то время как белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы, углеводы выполняют работу по восполнению запасов гликогена — хранимой глюкозы, которую ваше тело использует для получения энергии, которая истощается во время тренировок.Если вы занимаетесь силовыми тренировками, вам нужно немного больше белка; если вы закончили кардио-тренировку, такую как бег трусцой, плавание или езда на велосипеде, углеводы будут иметь больший приоритет; но вам определенно понадобятся оба типа тренировок, если вы хотите нарастить мышцы.
Так что лучше всего есть после тренировки? Полноценное, сбалансированное питание, если можете. Здоровая еда пополнит ваш белок и углеводы, но также даст вам клетчатку и витамины — то, чего не могут обеспечить послетренировочные коктейли или закуски.Если вы можете перекусить после тренировки, Микеле рекомендовал разделить вашу тарелку на четверти. Одна четверть должна составлять здоровые углеводы, такие как коричневый рис; одна четвертая должна составлять нежирный источник белка, такой как лосось, курица, свиная вырезка или бифштекс; а остальную часть, примерно половину тарелки, должны составлять овощи.
Не каждый может или хочет полноценно поесть сразу после тренировки. В этом случае Микеле рекомендовал:
.
Тост с двумя яйцами
Полстакана овса с ягодами
Греческий йогурт с мюсли и ягодами
Сама Мишель, получившая национальный рейтинг кроссфиттера, сказала, что ей также нравится есть белый или сладкий картофель после тяжелой тренировки.«Они являются отличным источником углеводной энергии и хороши для хранения гликогена», — сказала она.
Любите протеиновые коктейли или батончики? Вы тоже можете заставить это работать. Мишель сказала, что эти быстрые готовые варианты отлично подходят для удобства, если вы занимаетесь делами после посещения тренажерного зала. «Если вы собираетесь поесть, может быть, через час после тренировки, тогда не беспокойтесь о протеиновом коктейле», — сказала она; Вам не нужен дополнительный белок, если вы уже планируете съесть богатую белком пищу в течение пары часов.Если вам действительно нужно употребить этот коктейль, Микеле рекомендовал пить его со здоровым источником углеводов, например яблоком или бананом, поскольку многие готовые протеиновые коктейли не содержат углеводов.
И последнее, но не менее важное: не забывайте гидратировать. «Самая важная вещь для меня после тренировки — это пить много жидкости, особенно воды», — сказал Мишель. Она также порекомендовала воду с электролитами, особенно если вы восстанавливаетесь после тяжелой, вызывающей потоотделение кардиотренировки.Электролиты важны для поддержания гидратации и баланса вашего тела, и вы теряете их много, когда потеете.
Мишель напомнила нам, что такая же важная еда после тренировки, как и для набора мышечной массы, это всего лишь один инструмент и только один прием пищи из многих. «Посмотрите на картину в целом», — сказала она. «Есть определенные вещи, которые мы можем сделать после тренировки, которые могут помочь нам стать сильнее. Но более важная идея состоит в том, что мы также хотим быть уверены, что хорошо питаемся в течение дня».

Пытаетесь нарастить мышцы? Не сокращайте углеводы
ВОПРОС
Я тренируюсь четыре дня в неделю и придерживаюсь диеты с высоким содержанием белка, но я не набираю мышцы.Что я делаю не так с моей диетой?
ОТВЕТ
История продолжается под рекламой
Может быть неприятно усердно работать в тренажерном зале и уделять внимание своей диете, но при этом не достигать набора мышечной массы. В моей частной практике это частая жалоба клиентов-мужчин, которые пытаются сбросить лишний вес и нарастить мышцы.
Это сложная комбинация для достижения — одна цель требует употребления излишка калорий, а другая достигается за счет сокращения лишних калорий.Если вы не потребляете достаточно калорий (обычно в результате сокращения количества углеводов), дополнительный белок, который вы потребляете, будет использоваться для энергетических целей, а не для роста мышц.
Чтобы ответить на этот вопрос, я предполагаю, что вы следуете структурированной программе тренировок, разработанной для увеличения мышечной массы. Выключив компонент упражнений, давайте сосредоточимся на диете.
Это правда, что вам нужно больше белка, чем сидячим людям — или марафонцам, если на то пошло — если ваша цель — нарастить мышцы с помощью силовых тренировок.Пищевой белок снабжает мышцы аминокислотами (строительными блоками белка), которые используются для восстановления и наращивания мышечной ткани. Это особенно верно на ранних этапах тренировок с отягощениями, когда происходит больший прирост мышечной массы.
При условии, что вы потребляете достаточно калорий, диета, содержащая от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса тела, обеспечит достаточное количество белка для наращивания мышечной массы. Например, мужчина весом 175 фунтов (79,5 кг) должен потреблять от 95 до 160 г белка каждый день.Одна чашка греческого йогурта, 2 чашки обезжиренного молока, 12 унций куриной грудки, 1/4 стакана миндаля плюс одна мерная ложка (30 г) сывороточного протеина обеспечивают в общей сложности 160 г белка.
Потребление большего количества белка не улучшит наращивание мышечной массы, поскольку существует предел скорости, с которой белок может синтезироваться в мышцах. Дополнительный белок будет сжигаться для получения энергии или, если ваша диета является калорийной, откладываться в виде жира.
Продукты, богатые белком — например, нежирное мясо, птица, рыба, яичные белки, йогурт, молоко, тофу, бобовые, орехи, протеиновый порошок — должны быть частью каждого приема пищи и перекусов, чтобы способствовать наращиванию мышечной массы.Это оптимизирует содержание аминокислот в кровотоке.
История продолжается под рекламой
Вот ключевой ингредиент, которого может не хватать в вашем рационе: калорийность углеводов. Углеводы должны быть первым питательным веществом, на котором вы должны сосредоточиться, так как ваши мышцы нужно подпитывать, чтобы выполнять работу, которая стимулирует их становиться больше. Добавляйте источники углеводов, такие как цельнозерновой хлеб, крупы, рис, киноа, макароны и сладкий картофель, фрукты во все блюда и закуски.
Перекусы после тренировки должны включать белок (от 10 до 20 г) и углеводы; белкового порошка, смешанного с водой, недостаточно.Это потому, что углеводы вызывают повышение уровня инсулина — гормона, который стимулирует усвоение аминокислот мышечными клетками.