Содержание

Как определить процент жира в организме

Виды жира в теле человека

Как вы думаете, сколько видов жира на самом деле соседствуют в нашем теле? На самом деле их целых пять: подкожный, висцеральный, белый, бурый и бежевый. Жир выполняет в организме определенные функции, поэтому полностью избавиться от него не только невозможно, но и опасно для здоровья. 

Подкожный жир

Именно на него приходится самый большой процент общего содержания жира в организме – 90%. Он расположен под кожей и защищает организм от переохлаждения, а также является нашим резервом на случай внезапно наступившего голода. Именно поэтому если вы резко соскакиваете с очень жестких диет, происходит обратный откат, и можно не только вернуться к прежнему весу, но и побить свой “рекорд”: тело решит, что наступили голодные времена, и как только вы начнете нормально есть, начнутся внутренние работы по накоплению “стратегических” энергетических запасов.

А еще у него есть второе имя, которое недолюбливают все женщины, –  целлюлит.

Но с точки зрения медицины это абсолютно нормальная женская особенность, которая не нуждается в лечении.

Белый жир

Белый жир выполняет защитную функцию, является энергетическим хранилищем и вырабатывает гормоны – адипонектин и лептин. Первый вид гормонов отвечает за чувствительность печени и мышц к инсулину, второй – за регуляцию чувства голода и аппетита.

Бурый жир

Этот вид жира помогает нам тратить энергию. Он располагается в области почек, спины, плеч, шеи. Его не так много в теле взрослого человека, как нам бы хотелось. Он отвечает за термогенез (согревает тело человека), именно поэтому и помогает нам худеть, так как тратит полученные телом калории на наш обогрев.

К сожалению, увеличить его количество так же быстро и легко, как белого жира, не получится. Поскольку он формируется в процессе закаливания, и делать это желательно с самого детства.

Бежевый жир

Это довольно редкий вид жировых клеток. О нем не так много информации, и его можно считать переходной формой – бежевый жир может стать как белым, так и бурым.

Висцеральный жир

Этот вид жира считает самым опасным. Его особенность заключается в том, что он образуется в брюшной полости вокруг органов, печени, поджелудочной железы, сердца, кишечника. Висцеральный жир вырабатывает ретинол-связывающий белок 4, который повышает устойчивость к инсулину. Это может привести к непереносимости глюкозы и диабету второго типа.

Кроме того, его избыточное количество может привести к повышению уровня холестерина в крови и проблемам с сердечно-сосудистой системой. 

читайте также

Для чего измеряют процент жира в организме

Если вы хотите похудеть, то скорее всего, будете ориентироваться на стандартные весы. Здесь все просто: меньше вес – худеете, больше вес – поправляетесь. Но на самом деле этот вид измерения не так точен, как хотелось бы, и не показывает нам полную картину. 

Вес может стоять на месте, если вы начали активно заниматься спортом. Так как мышцы весят больше жировой ткани, даже если количество жира в теле значительно уменьшилось, простые электронные весы этого не покажут.

Или же если вы сидите на жесткой диете, но активно занимаетесь спортом, тело может терять не только жир, но и мышечную, и костную массу. В этом случае уменьшение веса происходит за счет этих тканей, и это плохо, так как может привести к проблемам со здоровьем.

Измерение жира в процентном соотношении в организме позволяет определить, насколько эффективно ваша программа тренировок или диета помогают вам терять именно жир.

Как определить процент жира в организме

Для измерения процента жира в организме используют различные методы: сканирование DeXA, специальные калькуляторы, “умные” весы, гидростатическое взвешивание, измерение толщины кожной складки при помощи калипера, но единой формулы не существует.

Проще всего использовать онлайновые калькуляторы или специальные “умные” весы, которые покажут вам не процент содержания жира в организме, костную массу, содержания воды и так далее. Если же вы хотите получить более точные данные, тогда стоит обратиться к специалисту и пройти специальные процедуры.

Измерять складку кожи калипером самостоятельно слишком сложно и не очень удобно. Но вы можете быстро рассчитать свой процент жира вручную. Формулы для женщин и мужчин будут отличаться.

  • Для женщин: (Общий вес x 0,732) + 8,987
  • Для мужчин: (Общий вес x 1,082) + 94,42

Онлайн-калькуляторы для расчета процента жира в организме: allcalc.ru, beregifiguru.ru, wpcalc.com.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) разработал таблицы с граничными значениями для мужчин и женщин.

Процентное содержание жира в организме, женщины:

  • 10—13% – приемлемый уровень, но на грани дистрофии;
  • 14-20% – профессиональные спортсменки;
  • 21-24% – занимаетесь спортом на уровне любителя;
  • 25-31% – ведете не очень активный образ жизни;
  • более 32% – ожирение.

Знать свое процентное содержание жира в организме – хорошее начало на пути к здоровой жизни. Заботьтесь о себе, не изматывайте тренировками до потери пульса, не стремитесь к идеалам из Instagram (можно заработать гормональные проблемы), берегите нервы (стресс может подарить вам кортизоловый живот), любите себя и тогда у вас точно все будет хорошо!

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

Как определить процент жира в организме: узнай и рассчитай свой

Многие худеющие имеют вредную привычку взвешиваться по несколько раз в день и ориентироваться только на параметр веса.

Это в корне неправильно, поскольку одним из наиболее объективных показателей является как раз не вес, а соотношение в организме мышц и жира. Не все знают, как определить процент жира в организме, а в то же время это можно легко сделать и в домашних условиях. Рассмотрим способы, которые можно использовать.

Зачем нужно измерять процент жира в организме

Сбрасывать вес – понятие растяжимое. Задача каждого худеющего – избавиться  именно от жира, а многие из них совершают ошибку, теряя вес и мышцы.  Даже при правильном питании с каждыми тремя килограммами жира будет уходить килограмм мышц. Мышцы, к слову, являются более тяжелыми, чем жир, поэтому два человека с одинаковым ростом и весом могут выглядеть совершенно по-разному. Чем меньше процент жира и чем больше процент мышц, тем более рельефным и «сухим» выглядит тело. У женщин в силу особенностей физиологии жировых клеток всегда больше, потому и наращивать мышечную массу дамам сложнее.

Тем, кто худеет и следит за фигурой, рекомендуется измерять процент жира в организме 1-2 раза в месяц. Это поможет не просто терять вес, а постепенно и грамотно улучшать композицию тела.

Почему важно следить за количеством жира

Жир выполняет защитную и резервную функцию, он помогает предотвратить проблемы с потенцией к мужчин и проблемы с менструальным циклом и рождаемостью у женщин.  Жир защищает органы тела, способствует поддержанию в организме нормальной температуры и сохранению полезных веществ, смягчает суставы и способствует сохранению энергии. Особенно он важен для женщин, поскольку при его нехватке нарушается менструальный цикл, и дама может быть не способна выносить и родить ребенка. Поэтому, борясь с жиром, важно не перестараться и не довести его процент до критично низкого.

Норма жира для женщин в среднем составляет 18-26%, для мужчин – 10-18%. К более низким показателям обычно стремятся профессиональные спортсмены, но для обычных людей опускаться ниже пределов нормы не стоит.

Как рассчитать процент жира в организме: популярные способы

Если нужно максимально точно посчитать процент жира в организме, причем, количество разных его видов в отдельности, то можно посетить клинику или оздоровительный центр, где специалисты помогут вам в этом, применяя современные технологии и оборудование. Точные результаты в этом отношении дает МРТ, рентген, взвешивание в воде и биоимпеданс – устройство, которое работает с применением слабого тока. Пропуская его через организм, оно анализирует скорость прохождения и на основе этого вычисляет процент жира.

Однако многим интересно, как измерить процент жира в теле в домашних условиях, не посещая никаких учреждений. Существуют способы это сделать, но нужно учитывать, что ни один из них не дает стопроцентной точности, поэтому можно попробовать использовать несколько сразу. Теперь рассмотрим, какие же методы нужно использовать.

Измерение жира по фотографии

Самый простой вариант – посмотреть на себя в купальнике, сделать фото и сопоставить результат с фотографиями, которые показывают, как выглядит тело при разном проценте в организме жира.

Для мужчин это выглядит следующим образом:

Для женщин – так.

Конечно, этот способ не позволит получить идеально точный результат, но он даст возможность иметь хотя бы примерное представление. Только оценивайте себя объективно – лучше попросить кого-то помочь отыскать соответствие.

Весы-анализаторы состава тела

В крупных фитнес-клубах часто можно найти электронные весы-анализаторы, которые, базируясь на основе современных технологий, сразу определяют процент жира и мышечной массы в организме. Работают они за счет электрических импульсов и основываются на вычислении сопротивления разных тканей в организме при пропускании через них импульсов. Импульсы может пропустить через себя лишь органическая масса, в которой нет жиров. Учитывая это, весы и выводят данные.

Можно приобрести такие весы и для дома, но эта система неидеальна, так как цифры могут быть ошибочными. Зато по индексу массы тела можно определить степень ожирения.

Измерение жировой складки

Еще один способ, как узнать процент жира в организме, который довольно удобный и точный – измерение жировых складок линейкой. Можно использовать штангенциркуль или же купить калипер – специальный прибор для измерения жира. Он стоит совсем недорого, и при этом дает весьма точные результаты.

Суть этого метода измерения в том, что вам нужно замерить толщину жировой складки в четырех разных местах тела, и на основе этого рассчитать процент в организме жира. Конечный результат будет максимально близким к реальному, поэтому данный способ многие считают оптимальным.

Сначала купи каллипер:

Итак, используя калипер, нужно измерить толщину складки в таких местах:

  • Трицепс: по центру между плечевым и локтевым суставом сзади руки.
  • Бицепс: По центру между плечевым и локтевым суставом, но уже с передней стороны.
  • Лопатка: складку нужно взять чуть ниже лопатки, примерно под углом 45 градусов.
  • Талия: на 8-10 см справа или слева пупка на аналогичном уровне.

Затем нужно прибавить полученные четыре значения и найти цифру полученной суммы в первом столбце таблицы. Учтите, что даже при одинаковых значениях процент жира будет разным в зависимости от пола и возраста. Точные результаты смотрите в таблице.

Использование различных калькуляторов

В сети можно найти массу калькуляторов, которые помогают рассчитать процент жира на основе таких данных, как пол, возраст, рост, вес, объемы. Точностью этот способ не отличается, но, как и представленные выше, он дает общее понимание о состоянии своего тела.

Процент жира и состояние организма

Теперь вы знаете, как узнать процент жира в теле, и как выглядит тело при том или ином его содержании. Рассмотрим подробнее, что происходит с телом и организмом в зависимости от процента жира.

Мужчины

  • 3-4%. Такой процент жира в основном встречается у бодибилдеров перед подготовкой к соревнованиям. При этом всегда наблюдается повышенная васкулярность –то есть, почти на каждой мышце видны вены. Такой процент жира встречается у единиц, и людям, которые не занимаются бодибилдингом профессионально, не стоит к нему стремиться, поскольку можно серьезно подорвать свое здоровье.
  • 6-7%.Не такой категоричный показатель, как предыдущий, но все равно для большинства мужчин это не норма. Обычно такой процент жира встречается у фитнес-моделей, у которых очень четко очерчены мышцы.
  • 10-12%. Нормальный показатель для мужчины. Мышцы живота не так четко видны как в предыдущем случае, но весе равно хорошо просматривается. Это своеобразный идеал, к которому стремится большинство представителей сильного пола. Борозды в данном случае можно увидеть не на каждой мышце, а в основном только на руках и плечах.
  • 15-20%. Уровень, соответствующий мужчинам со стройной и подтянутой фигурой. Контуры мышц просматриваются хорошо, хотя и без четкого разделения. Бороздки могут быть покрыты небольшим количеством жира, но это нисколько не будет портить фигуру.
  • 20-25%. При таком уровне мышцы и сосуды выделяются не слишком сильно. Чаще всего у мужчин может быть небольшой животик.
  • 25-30%. В этом случае объемы тела несколько увеличены, мышцы и сосуды практически не видны. Характерно небольшое увеличение шеи, наличие маленьких жировых складок, однако под одеждой это практически не заметно. Критичным объемом талии является показатель в 101 см.
  • 30-35%. Жир распространяется по всему телу. Талия на вид смотрится больше бедер, живот обвисает, мышцы совсем не видны.
  • 35-40%. По мере увеличения массы тела растет и количество жира, причем большая часть его накапливается в области живота. Живот в этом случае еще более обвисший, талия исчезает полностью. При таком проценте жира у мужчин всегда есть характерный «пивной живот».
  • 40% и более. При таком показателе объем талии может быть более 140 см. Человек испытывает трудности с передвижением, ему тяжело наклоняться. Учтите, что это первые сигналы ожирения.

Женщины

  • 10-12%. Для женщин это минимальный уровень, который можно встретить только у профессиональных культуристок. Просматриваются сосуды и мышечные бороздки. Такой процент жира может быть опасным для женщин, поэтому тем, кто не связан с профессиональным бодибилдингом, точно не стоит к нему стремиться.
  • 15-17%. Показатель, характерный для рекламирующих нижнее белье моделей. При этом он также может представлять опасность. В этом случае четко просматриваются мышцы пресса, плеч, конечностей, а вот форма бедер и ягодиц будет выражена слабо.
  • 20-22%. Именно такой процент жира содержится в организме большинства спортсменок. Немого жира можно заметить на конечностях, мышцы пресса хорошо просматриваются. Мышцы минимально разделены между собой.
  • 25%. Процент, характерный для большинства женщин. В этом случае дама не будет ни худой, ни толстой. Немного жира есть на ягодицах, хорошо заметны изгибы бедер.
  • 30%. У мужчин при таком содержании жира он в основном откладывается на животе, а вот у женщин – на бедрах и ягодицах. 30% жира в организме является верхним пределом для обычной женщины.
  • 35%. Округлые формы в этом случае могут приобрести уже лицо и шея. Бедра могут превысить объем в 100 см, талия – 80 см. Живот начинает обвисать.
  • 40%. Бедра могут быть шире 106 см, талия – от 90 см. Женщина будет выражено полной.
  • 45%. Для этого уровня характерно наличие заметных складок, ухудшение состояния кожи. Бедра могут быть более 115 см в объеме, талия – более 90 см. Плечи будут смотреться явно уже бедер.
  • 50%. Процент, характерный для женщины, рост которой будет 163 см, а вес – 90 кг. В этом случае бедра будут еще шире, жир явно заметен, состояние кожи будет ухудшаться. Бедра и талия могут превысить критичные показатели.

Зная, как вычислить содержание в организме жира,  вы сможете не просто сбрасывать вес, а гармонично улучшать состояние фигуры, работая на снижение жира и сохранение при этом мышечной массы. Помните о том, что похудение должно быть здоровым, поэтому не стоит опускаться до показателей профессиональных культуристов.

Как узнать процент жира в организме: видео


Как определить процент жира у себя в организме

В последнее время огромную популярность набирают методики определения процента жира в организме как общего показателя хорошей внешности и качества тела. Можно сказать, что этот процент жира с успехом заменяет старый добрый индекс массы тела.

Чтобы лучше понять все то, что написано в этой статье, стоит кое-что уточнить. Если ты не совсем уж гуманитарий, то сам поймешь, как все это считается.

Содержание жира в организме — это количество жира в организме (фунты или кг), которое делится на общий вес тела. Полученное число умножается на 100 процентов.

Мышечная рельефность. Заметна при небольшом содержании жира лучше всего.

Распределение жира в организме. С этим реально очень трудно у всех нас. У одних бро больше скапливается на туловище, у других — на ногах. Есть женщины, верхняя часть тела которых абсолютно «сухая», зато нижняя (бедра и ягодицы) являются настоящим хранилищем жировой ткани. А у некоторых наоборот. Большинство женщин, конечно, несут большую часть своего жира на своих животах.

Разная форма тела. Классический случай — худая модель имеет столько же жира в теле, сколько спортивная атлетичная девушка. А все потому, что жир в теле распространен равномерно.

Появление вен всегда означает, что количество подкожного жира уменьшилось.

Возраст. С возрастом количество жира в теле, как и его норма, заметно растет. И это обычное дело.

Количество жира в теле мужчин в фотографиях

Содержание жира в организме 3—4%
До такого состояния себя доводят культуристы. Как на самой верхней картинке. Такого рода тело характеризуется просто невероятной прорисованостью вен, которые напоминают карту «Реки России». Мышцы очерчены также очень хорошо. Черт возьми, даже на ягодицах видны вены, а это не самое красивое зрелище. Если у тебя, бро, на ягодицах нет жира, то его процент у тебя в организме очень низкий. Или просто у тебя определенный тип формы тела. Кстати, мужчине такого количества жира более-менее достаточно для нормального функционирования тела. Так что подумай об этом.
Содержание жира в организме 6—7%
Обычно такое содержание жира в теле можно увидеть на телах фитнес-моделей. Конечно, на телах бодибилдеров тоже можно найти такой разброс сала, но реже. Обычно, когда бро достигает такой отметки жира в теле, его семья начинает ощутимо волноваться, поскольку его лицо достигает исключительной очерченности и тонкости. Мышцы разделены особо четко, вены видны на конечностях, иногда на груди и животе. Чем меньше жира, тем лучше видны вены — помни об этом, бро!
Содержание жира 10—12%
Самый что ни на есть устойчивый уровень, который легко сохраняется, даже если на неделю забросить тренировки и немного (немного!) расслабиться. Этот вид больше всего любят женщины, с ним чаще всего ассоциируются голливудские звезды, с таким телом не стыдно ходить по пляжу. Мышцы хорошо разделены, но не так хорошо, как в прошлых примерах, где каждую мышцу было видно очень и очень хорошо. Вены выступают на руках, но не выше локтя и немного на ногах.
Содержание жира в организме 15%
Характеризуется как худой и подтянутый. Очертания мышц есть, но нет четкого разделения между ними. Так, легкие наметки. Есть легкая мягкость — это жирок. Эстетичный внешний вид, хотя нет рельефности.
Содержание жира в организме 20%
Разделение и рельеф мышц начинает потихоньку стираться. Вены почти нигде не выступают. На животе появляются складки и небольшой мешочек жира. На вид тело становится мягким и округлым. Такое содержание жира в теле 20—25-летних парней встречается крайне часто.
Содержание жира в организме 25%
Мышцы начинают просматриваться только при нагрузке. Да и то не сильно. Талия начинает увеличиваться, а ее отношение к бедрам идет как 9/10. Жир немного откладывается на шее. Более 25 процентов жира в теле мужчины и девушек — ожирение.
Содержание жира в организме 30%
Жир начинает откладываться на пояснице, спине, бедрах и икрах. Талия становится чуть больше бедер. Живот начинает выступать. Разделения мышц нет.
Содержание жира в организме 35%
Чувак становится все тяжелее и тяжелее. Большая часть жира находится в животе, образуя «пивной животик». Окружность талии может достигать 100 см ±1 сантиметр.
Содержание жира в организме 40%
Талия может достигать в обхвате 120 сантиметров. Подниматься по лестнице и долго ходить становится очень трудно. Наклоняться из-за огромного пуза становится крайне трудно.

Про бро разобрались, теперь про дамочек. Они же тоже толстеют? (Упс!).
В среднем у девушек содержание жира в теле на 8—10 процентов выше.

Содержание жира у женщин в процентах



Содержание жира в организме женщины 10—12%
Обычно такое состояние у женщин-культуристов. Этот уровень жира в теле женщины небезопасный: менструации могут исчезнуть совсем. Очень высокая очерченность мышц и сильный выступ вен на всем теле женщины, особенно на руках до локтя.
Содержание жира в организме женщины 15—17%
Несмотря на то, что это красиво, многие исследователи все равно считают, что это нездоровое содержание жира в теле женщины. Бикини- и фитнес-модели могут похвастаться таким содержанием жира в теле. Мышцы хорошо просматриваются на туловище, руках, ногах, плечах. Просматривается небольшая разделенность мышц на теле. Бедра, ягодицы и ноги немного округлые, но большими никогда не станут, также как и грудь. Но красиво, имхо.
Содержание жира в организме женщины 20—22%
Спортивное атлетичное женское тело. Подтянутое. Минимальное разделение между мышцами. Немного жирка на руках и ногах.
Содержание жира в организме женщин 25%
Самая типичная норма. Не толстый, не худой. Избыточной массы тела нет, есть немного лишнего на бедрах и ягодицах.
Содержание жира в организме женщин 30%
Жир откладывается на нижней части тела: на бедрах, ягодицах. Появляются складки на животе, от которых сложно избавиться. Живот немного выступает.
Содержание жира в организме женщин 35%
Бедра становятся шире, живот сильно выступает. Когда девушка садится, на них появляются складки. Окружность бедер может быть более 100 сантиметров. Окружность талии — больше 70.
Содержание жира в организме женщины 40%
Бедра становятся около 110 сантиметров. Талия — в районе 90 сантиметров. Толщина ног чуть выше колена больше 60. Это перебор, и сильный.
Содержание жира в организме женщин 45%
Бедра намного шире плеч. Окружность бедер — около 130 сантиметров. Тело становится очень рыхлым. Впрочем, после 35 процентов рыхлость появляется везде, но это — очень сильно. Появляются ямочки.
Содержание жира в организме женщин 50%
Ну, тут, как ты понимаешь, все совсем плохо, как для здоровья, так и вообще. Тело превращается в множество ямочек, становится рыхлым, а нижняя часть кажется намного крупнее верхней.

Как измерить жир в организме и рассчитать сухую мышечную массу

Задумывались ли вы, почему некоторые люди при одинаковом весе и росте, имеют абсолютно разные фигуры? У одного может быть подтянутое тело с выраженным рельефом, а у другого – обвисшие бока и дряблые ягодицы. Секрет заключается в разном количестве жира и мышц в организме этих двух людей.

 

Сколько жира нам нужно?

Жировые запасы в организме – это не только неприятные складки на боках и целлюлит на ягодицах. Это энергетический резерв человеческого тела и теплоизолятор, благодаря которому мышцы и органы сохраняют естественную температуру и не переохлаждаются. Кроме того, жир наравне с белком участвует в формировании волосяной луковицы, обеспечивает нормальное функционирование суставов, способствует выработке половых гормонов.

Измерение количества подкожного жира в организме необходимо, прежде всего, для отслеживания динамики похудения или набора массы. А также для контроля состояния здоровья, ведь недостаток жировой ткани, как и избыток, может привести к серьезным проблемам.

Минимальный уровень жира в организме, который необходим для выживания, составляет 5% от общей массы тела у мужчин и 10% у женщин. При 30% у мужчин и 35% у женщин отмечается наличие явных признаков ожирения. Оптимальное содержание жира – 12-20% у мужчин и 18-25% для женщин.

 

Профессиональные способы измерения процента жира в организме

Измерить жир в организме можно при помощи специальной клинической аппаратуры. Такие методы помогают узнать не только процент жировой прослойки, но и количество мышц в человеческом теле.

  • Биоимпедансометрия – это метод исследования, при котором через ткани тела пропускают слабый электрический ток. При таком исследовании можно измерить процент жира и мышц, уровень базального метаболизма, содержание воды, массу костной ткани, а также количество висцерального (внутреннего) жира.
  • Подводное взвешивание. Один из самых сложных способов измерения. Для измерения жира проводится обычное взвешивание и подводное, после чего эти показатели сравнивают и высчитывают количество жира. Считается одним из более достоверных методов вычисления количества жира.
  • С помощью системы Bod Pod. Это специальный прибор, который измеряет вытесненный телом воздух и на основе полученных данных рассчитывается объем, плотность и состав тела. Как и подводное взвешивание, дает очень точные результаты, но имеет высокую стоимость.
  • Рентгеновское исследование помогает измерить не только жир в организме, но и другие важные показатели: количество воды и мышц в организме, наличие внутреннего жира и другие.

С помощью профессиональных методов исследования можно узнать точный состав своего тела. Однако стоимость таких исследований делает их недоступными для большинства людей.

 

Как измерить процент жира в организме в домашних условиях?

Вычислить процент жировых отложений в организме можно и в домашних условиях. Эти методы измерения являются менее точными и позволяют измерить только количество подкожного жира.

  • Визуальный. Чтобы узнать количество жира, необходимо сравнить свою фигуру с фотографиями, представленными на спортивных сайтах. Это один из самых недостоверных способов измерения.
  • Онлайн-калькулятор — быстрый метод, который не требует сложных вычислений, но при этом расчеты чаще всего являются не точными.
  • По индексу массы тела. Данный способ измерения подходит только новичкам в спорте.
  • Весы с анализатором. Это устройство работает по принципу биоимпедансометрии, когда через тело пропускается слабый электрический ток. Такой метод измерения является достаточно точным при условии, что взвешивания производятся в правильных условиях.
  • При помощи калипера – специального прибора, который измеряет толщину складки тела. Наиболее точный способ измерения в домашних условиях. Если такого прибора нет под рукой, то измерить процент жира можно с помощью штангенциркуля или разводного гаечного ключа.
    Для определения процента жира необходимо сделать несколько измерений: на животе справа от пупка, на середине предплечья со стороны бицепса и трицепса, на лопатке. Для этого пальцами захватите складку, оттяните и измерьте ее толщину калипером. Полученные результаты складываются и сверяются с данными в таблице. Измерения с помощью калипера дают результат с погрешностью 3-5%.

Содержание подкожного жира (%) у женщин:

Возраст Толщина складки (мм)
2-3 4-5 6-7 8-9 10-11 12-13 14-15 16-17 18-19 20-21 22-23 24-25 26-27 28-29 30-31 32-33
18-20 11,3 13,5 15,7 17,7 19,7 21,5 23,2 24,8 26,3 27,7 29 30,2 31,3 32,3 33,1 33,9
21-25 11,9 14,2 16,3 18,4 20,3 22,1 23,8 25,5 27 28,4 29,6 30,8 31,9 32,9 33,8 34,5
26-30 12,5 14,8 16,9 19 20,9 22,7 24,5 26,1 27,6 29 30,3 31,5 32,5 33,5 34,4 35,2
31-35 13,2 15,4 17,6 19,6 21,5 23,4 25,1 26,7 28,2 29,6 30,9 32,1 33,2 34,1 35 35,8
36-40 13,8 16 18,2 20,2 22,2 24 25,7 27,3 28,8 30,2 31,5 32,7 33,8 34,8 35,6 36,4
41-45 14,4 16,7 18,8 20,8 22,8 24,6 26,3 27,9 29,4 30,8 32,1 33,3 34,4 35,4 36,3 37
46-50 15 17,3 19,4 21,5 23,4 25,2 26,9 28,6 30,1 31,5 32,8 34 35 36 36,9 37,6
51-55 15,6 19,7 20 22,1 24 25,9 27,6 29,2 30,7 32,1 33,4 34,6 35,6 36,6 37,5 38,3
56+ 16,3 18,5 20,7 22,7 24,6 26,5 28,2 29,8 31,3 32,7 34 35,2 36,3 37,2 38,1 38,9

Содержание подкожного жира (%) у мужчин:

Возраст Толщина складки (мм)
2-3 4-5 6-7 8-9 10-11 12-13 14-15 16-17 18-19 20-21 22-23 24-25 26-27 28-29 30-31 32-33
18-20 2 3,9 6,2 8,5 10,5 12,5 14,3 16 17,5 18,9 20,2 21,3 22,3 23,1 23,8 24,3
21-25 2,5 4,9 7,3 9,5 11,6 13,6 15,4 17 18,6 20 21,2 22,3 23,3 24,2 24,9 25,4
26-30 3,5 6 8,4 10,6 12,7 14,6 16,4 18,1 19,6 21 22,3 23,4 24,4 25,2 25,9 26,5
31-35 4,5 7,1 9,4 11,7 13,7 15,7 17,5 19,2 20,7 22,1 23,4 24,5 25,5 26,3 27 27,5
36-40 5,6 8,1 10,5 12,7 14,8 16,8 18,6 20,2 21,8 23,2 24,4 25,6 26,5 27,4 28,1 28,6
41-45 6,7 9,2 11,5 13,8 15,9 17,8 19,6 21,3 22,8 24,7 25,5 26,6 27,6 28,4 29,1 29,7
46-50 7,7 10,2 12,6 14,8 16,9 18,9 20,7 22,4 23,9 25,3 26,6 27,7 28,7 29,5 30,2 30,7
51-55 8,8 11,3 13,7 15,9 18 20,2 21,8 23,4 25 26,4 27,6 28,7 29,7 30,6 31,2 31,8
56+ 9,9 12,4 14,7 17 19,1 21 22,8 24,5 26 27,4 28,7 29,8 30,8 31,6 32,3 32,9

Как уже говорилось выше, домашние методы позволяют измерить только количество подкожного жирового слоя. Наличие висцерального жира можно вычислить визуально или с помощью сантиметровой ленты. Если при нормальном телосложении и индексе массы тела у человека есть большой живот, а объем талии составляет более 90 см у мужчин и 80 см у женщин, то это свидетельствует о наличии жировых образований на внутренних органах.

 

Как рассчитать сухую массу тела

Зная процент жира в организме, несложно посчитать сухую массу тела (СМТ), которая складывается из веса мускулов, внутренних органов, кожных покровов и крови. Другими словами СМТ – это вес тела человека без учета жировой прослойки.

Как же правильно рассчитать сухую мышечную массу? Для этого можно воспользоваться онлайн-калькулятором или произвести вычисления по формуле:

СМТ = Текущий вес в кг – (текущий вес в кг х % жира)

Количество сухой массы также можно определить с помощью клинических методов: биоимпедансометрии, Bod Pod, рентгеновского исследования.

Полученные данные помогут рассчитать необходимую суточную потребность в белках, жирах и углеводах, а также выбрать подходящий тренировочный режим.

Теперь вы знаете, как измерить содержание жира и сухой мышечной массы в организме разными способами. При активном жиросжигании не следует забывать о том, что жировые отложения являются физиологически необходимыми для нормального функционирования организма. Снижать процент жира ниже рекомендуемой нормы может быть опасно для здоровья.

Желаем вас успехов в процессе построения красивого тела!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Как определить процент жира в организме?

Специальные весы


Весы, которые могут вычислять процентное соотношение жира, в использовании даже проще, чем калипер, но они не так точны. 

Работа весов основана на анализе биоэлектрического импеданса, или BIA. Они пропускают через тело слабый электрический ток (вы его даже не почувствуете), и по скорости, с которой он проходит через тело, определяют процентное соотношение жира к мышечной массе.

Ток быстрее проходит через мышцу, которая удерживает больше воды, чем жир. Жировая масса, напротив, содержит меньше воды, и поэтому ток пропускает медленнее. Для повышения точности результата, рекомендуется не есть и не пить до взвешивания, не заниматься спортом за 12 часов и не употреблять алкоголь или кофеин в течение предыдущих 48 часов.1 Соблюдение всех этих условий может оказаться достаточно непростым делом.

Рулетка


Самостоятельно оценить объем жировых отложений поможет обычная рулетка. Вы можете измерить окружность талии и шеи (для мужчин) или бедер, талии и шеи (для женщин).

Зная эти числа и принимая во внимание свой рост, вы можете рассчитать значение, которое относится к процентному содержанию жира в организме. Вы можете использовать множество онлайн-калькуляторов, основанных на уравнении Кэтча, или просто записывать данные и следить, как эти измерения меняются с течением времени. Со временем вы также можете начать замерять объем бедер, предплечий и плеч.2

Гидростатическое (подводное) взвешивание


Этот метод доступен не каждому, так как для его осуществления требуется специальное оборудование. Процент жира в организме рассчитывается на основе общего объема вашего тела, или количества воды, которую вы вытесняете при погружении в воду. После погружения процентное соотношение вычисляется с помощью специального уравнения. Метод достаточно точный, и часто используется в исследовательских целях. 

Плетизмография


Другой лабораторный метод, который позволяет определить количество жира в организме, основан на объеме вытесняемого воздуха. Для проведения этого метода испытуемый должен совершенно неподвижно сидеть в герметичной капсуле около 10 минут. На сегодняшний день этот метод считается наиболее точным, однако большая часть населения не имеет доступа к специализированному оборудованию.1

Ультразвук


С помощью ультразвуковых аппаратов можно проводить медицинские тесты, такие как МРТ и компьютерную томографию, которые позволяют визуализировать количество жира и сухой мышечной массы. Хотя результаты таких исследований могут быть достаточно точными, это оборудование не часто используется для этих целей. И конечно, вы не сможете регулярно проводить такие тесты.

Какое процентное содержание жира считается нормой?

Рекомендации в отношении жира зависят от нескольких факторов, и в первую очередь, от возраста и пола. Женское тело от природы содержит больший процент жира, чтобы обеспечить поддержку организму во время беременности. Также соотношение жировой массы по отношению к мышечной изменяется с возрастом. Американский институт спортивной медицины предоставляет подробные рекомендации в таблицах для женщин и мужчин разных возрастных категорий. Мы же предлагаем вам рекомендации для 25-летних мужчин и женщин.

Процентное содержание жира — Мужчины


Эти рекомендации предоставлены для 25-летнего мужчины. Цифры будут меняться в зависимости от возраста.

Рекомендуемый процент жира в организме для мужчин
Минимальное процентное содержание жира 4% — 6% 
Спортсмены 7% — 12% 
Фитнес-энтузиасты 12% — 15% 
Допустимое соотношение 16% — 19% 
Ожирение 20% и выше 

Процентное содержание жира — Женщины


Эти рекомендации даны для 25-летней женщины. Цифры будут меняться в зависимости от возраста.

Рекомендуемый процент жира в организме для женщин 
Минимальное процентное содержание жира 11% — 14% 
Спортсмены15% — 16% 
Фитнес-энтузиасты16% — 20% 
Допустимое соотношение 21% — 24% 
Ожирение 25% и выше 

Заключение


Существует множество различных способов измерения процентного содержания жира в организме, однако часто для большего удобства приходится выбирать менее точные методы. Для измерения в домашних условиях, помимо обычной рулетки, можно воспользоваться калипером. Если периодически производить замеры и записывать показатели жира в организме, то с течением времени вы сможете увидеть подробную историю своего прогресса. 

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Процент жира в организме | Онлайн калькулятор

Тема похудания сейчас волнует многих, поэтому данный калькулятор будет полезен тем, кто следит за своей фигурой. Массовая доля жира в организме является наиболее точным показателем прогресса при диете и занятии спортом. Для определения процента жира в Вашем теле с помощью данного калькулятора потребуется только сантиметровая лента.

Инструкция — Выберите пол.
— Заполните поля (при наведении курсора на поле, появится всплывающее окно с рекомендациями по осуществлению замеров.)

* — измерения производите толщиномером или штангенциркулем
** — кожная складка – это минимальное количество кожи с подкожным жиром, которое вам удалось захватить двумя пальцами и оттянуть на теле в указанном месте.
Этот калькулятор предназначен только для получения справочной информации.


A title for these calculator results that will help you identify it if you have printed out several versions of the calculator.

Ваш пол.

Ваш возраст.

Ваш текущий вес.

Измеряйте* толщину кожной складки** посередине (мужчины) или в 2/3 (женщины) от соска, на промежутке между соском и подмышечной складкой. Направление кожной складки должно следовать вдоль воображаемой линии между соском и подмышкой.  
Измеряйте* толщину вертикальной кожной складки** на расстоянии 5 см справа или слева от пупка.  
Измеряйте* толщину вертикальной кожной складки** на передней части ноги посередине между коленом и складкой паха.  
Измеряйте* толщину вертикальной кожной складки** в задней части руки посередине между плечом и локтем.  
Измеряйте* толщину вертикальной или горизонтальной кожной складки** на боку человека в месте, которое находится ниже центра подмышки на уровне мечевидного отростка грудины (мечевидный отросток расположен прямо над солнечным сплетением).  
Измеряйте* толщину кожной складки** на спине на 2 см ниже нижней точки лопатки. Направление складки должно соответствовать воображаемой линии между основанием шеи и верхним краем подвздошной кости (часть тазовой кости с боку человека ниже талии).  
Измеряйте* толщину кожной складки** на боку человека в месте, расположенном сразу над подвздошной костью (верхняя образующая таза). Направление складки должно быть параллельно верхней образующей подвздошной кости.  

The approximate percentage of your body’s mass that is made up of fat.

The portion of your weight that is fat.

The portion of your weight that is lean (not fat).

Your body fat category depends on your gender and your body fat percentage.

This table shows you the Body Fat Range for each Classification so you can see how close your calculated Body Fat percentage is to the next Body Fat Classification range.

Смотрите также

Как определить содержание жира с помощью калипера? – статьи ООО «Пакс Мед»

Точным показателем сбалансированности вашего тела является не соотношение веса к росту, а соотношение объёмов жира и мышц. Причём определить этот показатель можно и в домашних условиях, благодаря такому несложному инструменту, как калипер.

Что такое калипер?

Калипер – это похожий на штангенциркуль инструмент, с помощью которого определяется объём подкожного жира. Для его определения необходимо сравнить полученные результаты измерения со специальной таблицей, содержащей в себе информацию о соотношении толщины жировой ткани к мышцам организма. По сравнению с электронными весами, данный способ более точен, поскольку он основывается не на усреднённых показателях (роста и массы тела), а на конкретных измерениях толщины расположенной под кожей прослойки жира на нескольких участках тела.

И при похудении очень важно знать первоначальный индекс масс тела. Ведь сам смысл похудения заключается в избавлении от лишней жировой ткани, с параллельным укреплением мышц. И калипер поможет предельно точно установить объём жиров в организме, на основании чего уже можно будет подобрать конкретную методику похудения.

Как правильно произвести измерения?

Проведение замеров при помощи калипера не отличается сложностью и выполняется следующим способом:

  • Нужно стать ровно и найти точки, указанные в статье ниже. Таких точек несколько, и для получения точных данных при расчёте необходимо использовать все.
  • Защепить кожу вместе с жиром на этом месте.
  • Приложением к получившейся складке калипера измерить её толщину.
  • Повторить процедуру на следующей точке.

Важно! Для получения максимально соответствующих реальной картине результатов замеры калипером необходимо проводить во всех точках тела. Это связано с тем, что в различных участках тела толщина жировой прослойки существенно отличается.

Сбор данных

Полученные результаты замеров в миллиметрах необходимо сопоставить с вашим ростом и весом. Затем, с помощью специальной таблицы вычислить процентное соотношение жиров в вашем организме и определить, к какой зоне относится данный показатель: к низкой, средней или высокой.

В каких точках производить измерения?

Для приближения итогового результата замеров к реальному, нужно снять показания со всех точек, расположенных в разных частях тела. Так, толщину складки нужно заменить:

  • в средней части трицепса;
  • посередине бицепса;
  • немного ниже лопатки;
  • в районе талии.

Рассмотрим подробнее процедуру проведения замеров с применением калипера.

Трицепс

Искомая точка расположена на равноудалённом расстоянии от локтя и плеча. Для замера необходимо сформировать вертикальную складку в задней части трицепса.

Лопатка

Для расчётов нужно сформировать складку несколько ниже лопатки, расположенную под углом в 45 градусов относительно позвоночника.

Талия

Здесь горизонтальная складка формируется чуть выше выпирающей кости таза.

Бицепс

Замеры этой части аналогичны замерам трицепса, просто складка формируется в передней части руки.

Таблица для расчёта процента жировой массы

На основе опубликованных в таблице данных и приложения к ним полученных при измерении калипером результатов можно установить содержание в организме жира. Стоит отметить, что окончательные результаты разнятся не только в зависимости от пола, но и от возраста.

Для мужчин

В приведённой таблице указано значение процентного соотношения жира и мышц для мужчин.


Для женщин

Из этой таблицы можно определить процентное соотношение содержащегося в организме жира для женщин.


Какой стандартный % жира?

Ответить на этот вопрос однозначно довольно сложно. Всё зависит от пола, возраста, конституции тела, генетических факторов. К тому же при регулярной нагрузке только на одну часть тела величина измеренной калипером жировой прослойки может быть небольшой, но при этом процентное соотношение жиров к мышцам может быть высоким. Существуют обобщённые данные, на которые следует полагаться при расчётах:

  • Для мужчин моложе 30 лет оптимальная доля жира составляет 9–15%, 30–50 лет — 11–17%, для мужчин старше 50 лет — 12–19%.
  • Для женщин моложе 30 лет оптимальные значения — 14–21%, от 30 до 50 лет — 15–13%, старше 50 лет — 16–25%.

Нормой считается, если реальные показатели для конкретной возрастной группы находятся в указанных пределах и не превышают верхнее значение.

Как сделать заказ?

Для покупки калипера в нашем интернет-магазине поместите выбранный вами товар в корзину и далее следуйте рекомендациям сайта. Оплата осуществляется за безналичный расчёт, доставка товара возможна в любой регион России. Остались вопросы? Свяжитесь с нашими специалистами, и они охотно проконсультируют вас относительно особенностей и правил выбора специальных инструментов и оборудования.


Получите мгновенный процент жира в организме дома

Есть разные способы рассчитать процентное содержание жира в организме. Некоторые методы требуют специального оборудования или доступа к экспертным услугам. Эти методы признаны наиболее точными.

Вы также можете бесплатно оценить процентное содержание жира в организме в домашних условиях. Использование калькулятора жира в организме — самый простой метод, поскольку он не требует специальных инструментов или длительных встреч со специалистом.

Этот метод даст вам оценку процента жира в организме, которую вы можете подтвердить другими методами, если захотите.Вам понадобится простая рулетка и около пяти минут, чтобы собрать все данные, необходимые для мгновенного измерения содержания жира в организме.

⁣Как пользоваться калькулятором жира в организме

Следуйте этим рекомендациям для расчета наиболее точного процентного содержания жира в организме.

Когда проводить измерения

Чтобы получить наиболее точный результат, вам нужно сделать замеры первым делом с утра. Ваш вес может колебаться в течение дня, поэтому разумно узнать его, прежде чем вы что-нибудь съедите или выпейте.

Что использовать

После того, как вы взвеситесь, вам нужно будет снять мерки тела. Используйте мягкую гибкую (тканевую или стекловолоконную) рулетку, чтобы собрать числа. Не используйте эластичную рулетку.

Как снять мерки

Когда вы измеряете окружность каждой части тела, лента должна быть достаточно плотной на ощупь, чтобы оставаться на месте, но не настолько тугой, чтобы образовалась вмятина.

Вы можете использовать английские или метрические единицы.Размеры для мужчин и женщин немного отличаются.

Мужчины

  • Текущий вес. По возможности используйте цифровые весы.
  • Окружность талии. Измерьте самую большую часть живота, обычно на уровне пупка. Убедитесь, что рулетка находится на уровне пола. Не задерживайте дыхание и не втягивайте, чтобы получить измерение.

Женщины

  • Текущий вес. По возможности используйте цифровые весы.
  • Окружность талии. Измерьте самую большую часть живота, обычно на уровне пупка. Убедитесь, что рулетка находится на уровне пола. Не задерживайте дыхание и не втягивайте, чтобы получить измерение.
  • Окружность запястья. Измерьте длину самой маленькой части запястья. Возможно, вам понадобится партнер, чтобы помочь с этим измерением, так как это сложно измерить одной рукой.
  • Окружность бедра. Измерьте длину самой большой части бедер, обычно в области заднего разгибания ягодичных мышц (места, где ваша ягодица выходит назад).
  • Окружность предплечья. Измерьте длину самой широкой части руки ниже локтя. Проще всего будет получить это измерение у партнера. Во время измерения держите руку расслабленной и пусть она висит рядом с вашим телом (не сгибайте и не сгибайте руку во время измерения).

После того, как вы соберете свои числа, введите данные, чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме.

Категории процентного содержания жира в организме

Теперь, когда у вас есть свой номер, вы, вероятно, захотите узнать, как процент вашего жира в организме сравнивается с другими мужчинами или женщинами в различных категориях. Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), существует пять различных диапазонов или категорий жировых отложений.

Имейте в виду, что эти категории основаны на нормах содержания жира в организме и могут не быть показателем вашего конкретного уровня физической подготовки или здоровья.

Согласно ACE, «общее состояние здоровья человека и выбор образа жизни должны быть приняты во внимание, прежде чем принимать решение о том, является ли процент жира в его организме приемлемым или неприемлемым.«

Ссылки на риски заболеваний

Согласно ACE, существует множество доказательств, подтверждающих повышенный риск хронических заболеваний и заболеваний у мужчин с процентным содержанием жира выше 25 и у женщин с процентным содержанием жира выше 32.

Существуют и другие измерения, которые могут помочь вам оценить риск таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания. Если в соответствии с калькулятором у вас слишком много жира в организме, поговорите со своим врачом о различных инструментах, которые вы можете использовать для измерения рисков для здоровья.

Один из самых популярных инструментов оценки — индекс массы тела (ИМТ). ИМТ — это число, которое используется для оценки размера вашего тела. Это не процент жира в организме, а скорее общая оценка, которая помогает определить, попадает ли ваш вес в нормальный диапазон.

Число рассчитывается с учетом вашего веса и роста. Если вы несете слишком большой вес для вашего роста, предполагается, что избыточный вес приходится на жир.

Индекс массы тела — это просто инструмент, который помещает вас в категорию, основанную на весе, он не предназначен для использования в качестве точного диагностического инструмента для определения состояния здоровья.

Зачем измерять процентное содержание жира в организме?

Почему процентное содержание жира в организме имеет значение? Если ваша цель — похудеть, у вас может возникнуть соблазн использовать простую шкалу веса тела для обратной связи о своем прогрессе, но процентное содержание жира в организме покажет вам больше, чем шкала.

Когда вы пытаетесь похудеть, укрепить свое здоровье или повысить уровень физической подготовки, вашей целью должна быть потеря жира на , а не просто потеря веса на . Вы хотите сохранить мышечную массу или массу без жира, в которой нуждается ваше тело.

Безжировая масса включает кости, кровь, соединительную ткань, органы и мышцы.

Потеря мышечной массы иногда происходит, когда вы худеете, но это не та потеря веса, которую вы ищете. Вы хотите сохранить мышечную массу, потому что это помогает вашему телу функционировать более эффективно, ускоряет метаболизм и придает фигуре стройный и подтянутый вид.

Измеряя изменения в процентном содержании жира в организме, вы можете определить, насколько хорошо ваша фитнес-программа или программа похудания помогает вам терять жир, сохраняя при этом безжировую массу.

Как определить процентное содержание жира в организме

Другие способы измерения процентного содержания жира в организме

Есть много разных способов измерить состав тела (или количество жира и мышечной массы на вашем теле). Калькулятор телесного жира — лишь один из них.

Один метод подходит не для всех. Например, если вам будет неудобно погружаться в воду, вы не захотите пытаться гидростатическое взвешивание. У каждого метода есть свои плюсы и минусы.

Калькулятор телесного жира

Когда вы вводите измерения тела в калькулятор телесного жира, подобный приведенному выше, инструмент использует определенную формулу для оценки вашего процента жира. Формула немного отличается для мужчин и женщин.

Для женщин формула начинается с простого расчета веса:

  • (Общий вес x 0,732) + 8,987

Оттуда инструмент использует доли каждого измерения тела, чтобы оценить процентное содержание жира в организме.

Для мужчин формула начинается с другого расчета веса:

  • (Общий вес x 1,082) + 94,42

Оттуда инструмент использует часть измерения веса, чтобы оценить процентное содержание жира в организме.

Калькулятор телесного жира — не самый точный способ измерить процентное содержание телесного жира. Однако это самая простая в использовании система. Следовательно, вы сможете использовать его чаще.

Если вы измеряете в одно и то же время каждый день и используете одни и те же инструменты (ту же рулетку и один и тот же онлайн-калькулятор), вы можете отслеживать тенденции в своем прогрессе.

Измерения калипера кожи

Существует несколько калькуляторов жировой прослойки, которые используют измерения кожной складки вместо измерения окружности тела для оценки процентного содержания жира в организме.

Штангенциркули Skinfold можно приобрести для использования дома или нанять профессионала, который умеет использовать их в учреждениях здравоохранения или тренажерного зала.

Штангенциркуль сжимает часть вашего тела, чтобы оценить уровень жира. Штангенциркуль может быть более точным, чем калькулятор для измерения процентного содержания жира в организме, но точность зависит от уровня навыков человека, который их использует.

Биоэлектрический импеданс (BIA)

Домашние весы, весы для тренажерного зала и устройства в офисе вашего лечащего врача могут использовать биоэлектрический импеданс для оценки жира в организме. Проще говоря, устройство посылает через ваше тело безвредный и безболезненный электрический сигнал для измерения жира.

Вы получите быстрый и мгновенный результат по процентному содержанию жира в организме. Хотя этот метод удобен, некоторые факторы, такие как уровень гидратации, могут влиять на точность результата.

DeXA Сканирование

Сканирование всего тела быстро становится золотым стандартом для измерения процентного содержания жира в организме. Однако основная причина такой точности теста заключается в том, что он обычно проводится в медицинских учреждениях высококвалифицированными специалистами.

Тест DeXA часто бывает очень дорогим и может быть недоступен там, где вы живете.

Гидростатическое взвешивание

Этот метод погружения давно признан наиболее точным методом измерения процентного содержания жира в организме.Однако для этого требуется, чтобы человек был полностью погружен в резервуар с водой, задерживая дыхание.

Для многих устойчивость, необходимая для гидростатического взвешивания, может быть проблемой. Также может быть сложно найти место, где проводится тест.

Существуют и другие методы измерения жира в организме, которые здесь не перечислены. Какой бы метод вы ни выбрали, помните, что если вы планируете регулярно измерять процент жира в организме, вам нужно каждый раз использовать один и тот же метод для получения наиболее точных данных.

Как уменьшить жировые отложения

Теперь, когда вы знаете процентное содержание жира в организме, вдохновлены ли вы на сокращение своих показателей? Метод представляет собой простое уравнение: сжигайте больше калорий, чем съедаете.

Хотя уравнение простое, это не означает, что процесс прост. Уменьшение жировых отложений означает изменения во всех сферах жизни, а не только в том, как вы едите и занимаетесь спортом.

Уменьшение жировых отложений не должно быть целью для всех. Если вы относитесь к категории незаменимых жиров или даже к категории спортсменов, возможно, вам следует подумать о том, чтобы набрать вес.Перед принятием решения поговорите со своим лечащим врачом.

Также важно знать, что эти цифры не относятся к беременным женщинам — вам не следует пытаться похудеть во время беременности.

Вы также захотите поговорить со своим врачом, если вы пытаетесь похудеть во время приема лекарств или во время лечения рака, чтобы убедиться, что это безопасно.

Если ваш врач определит, что снижение процентного содержания жира в организме является безопасной и полезной целью для здоровья, вы можете подумать о внесении изменений в следующие области.

Ваша диета

То, сколько вы едите и что вы едите, является огромным фактором в потере или наборе жира. У вас может возникнуть соблазн попробовать популярную диету, но модные диеты обычно не работают. Что делает , так это небольшие изменения, такие как:

  • Уменьшение размеров порций.
  • Ешьте небольшими порциями чаще в течение дня и избегайте позывов пропустить завтрак.
  • Обеспечьте, чтобы в вашем рационе было много фруктов и овощей, чтобы насытить и дать вам необходимые питательные вещества.
  • Добавьте в свой рацион больше клетчатки, которая насытит вас и снизит вероятность того, что вы будете употреблять менее полезные перекусы в течение дня.
  • Избегайте сладких напитков и нездоровой пищи.
  • Ограничьте количество употребляемого алкоголя.

Ваша фитнес-программа для сердечно-сосудистой системы

Сердечно-сосудистые упражнения — важная часть любой программы похудания, но вы должны быть уверены, что делаете правильный вид кардио. Убедитесь, что вы включаете в свою программу несколько высокоинтенсивных интервальных тренировок, до двух-трех раз в неделю.

Помимо кардио, вы должны также включать умеренные и легкие тренировки.

Ваша программа силовых тренировок

Люди часто сосредотачиваются на кардио для похудения, но увеличение мышечной массы действительно поможет вам сжечь больше жира. Мышцы более метаболически активны, чем жир, поэтому чем больше у вас их есть, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня.

Силовые тренировки пару раз в неделю — это все, что вам нужно, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь больше жира.

Факторы образа жизни

Следите за уровнем стресса и высыпайтесь — это ключи к контролю веса, поскольку гормоны стресса могут способствовать увеличению веса.

Забота о себе облегчит поддержание энергии, необходимой для выполнения основных тренировок, и поможет вам сохранять мотивацию покупать и готовить питательные продукты.

Как рассчитать процентное содержание жира в дневном приеме пищи

Потребление жиров в первую очередь должно происходить из ненасыщенных жиров, таких как лосось, оливковое масло, авокадо и орехи.

Изображение предоставлено: dolgachov / iStock / Getty Images

Жир — это полезный макроэлемент, который способствует усвоению витаминов, насыщению, получению удовольствия от еды, здоровью органов и здоровой кожи и волос. Однако употребление слишком большого количества жиров может привести к тому, что вы потребляете слишком много калорий и наберете вес. Жиры должны составлять от 25 до 35 процентов суточной нормы калорий.

Ограничьте потребление насыщенных жиров, содержащихся в мясе и жирных молочных продуктах, до 5–6 процентов от общего количества калорий, поскольку они с большей вероятностью способствуют возникновению проблем со здоровьем, включая болезни сердца.Остальные жиры должны поступать из ненасыщенных жиров, содержащихся в таких продуктах, как жирная рыба, оливковое масло, авокадо и орехи. Когда вы знаете свое общее количество калорий и сколько граммов жира вы потребили, процент жирных калорий довольно легко вычислить.

Калории в макроэлементах

Питательные вещества, которые вы едите и которые вам необходимы в относительно больших количествах, называются макроэлементами. Жир, наряду с белком и углеводами, являются тремя макроэлементами, которые ежедневно необходимы вашему организму для хорошего здоровья.Белки и углеводы содержат 4 калории на грамм, а жир — 9 калорий на грамм. Итак, если вы съели еду с 20 граммами жира, вы потребили жира на 180 калорий.

Расчет процентного содержания жировых калорий в ежедневном приеме пищи

Чтобы рассчитать процент калорий, которые вы потребляете из жира в любой день, вы должны знать общее количество потребляемых калорий и количество съеденных граммов жира. Затем умножьте количество жиров на 9, чтобы определить общее количество калорий, потребленных жиром в этот день.Разделите общее потребление жировых калорий на суточное количество калорий, чтобы получить десятичную дробь, которая представляет процент потребленных жирных калорий.

Например, если вы съели 50 граммов жира в течение трех приемов пищи и двух закусок, у вас всего 450 калорий, потому что 50 граммов x 9 калорий / грамм = 450 калорий. Если ваши обеды и закуски в течение дня составили 2000 калорий, разделите 450 на 2000, чтобы получить 0,225 — это означает, что вы получили 22,5 процента ежедневных калорий из жиров.

Расчет потребления насыщенных жиров

Чтобы определить, не едите ли вы слишком много насыщенных жиров, выполните аналогичное уравнение, но замените общее количество жиров в граммах насыщенных жиров. В том же примере, в котором вы съели 2000 калорий, 50 граммов из которых были жирными, скажем, что 10 из этих 50 граммов были насыщенными. Умножьте 10 на 9 — количество калорий в грамме любого типа жира — и получите 90. Разделите 90 на 2000, чтобы получилось 0,045, или около 4 1/2 процента дневных калорий за счет насыщенных жиров.Это потребление представляет собой здоровый уровень.

Граммы насыщенных жиров в порции продуктов питания можно легко найти на этикетках продуктов питания, на веб-сайтах производителей продуктов питания или на веб-сайтах с информацией о питании, например, предоставленных Министерством сельского хозяйства США.

Сосредоточьтесь на здоровых жирах

«Нежирный» ошибочно стал синонимом «здорового» в 1980-х и 90-х годах. Многие продукты были убраны, а вместо них добавлен сахар. Однако «обезжиренный» или «обезжиренный» не означает низкокалорийный, и употребление этих продуктов в изобилии может вызвать увеличение веса.

Хотя вам не следует переедать жареную пищу, масляные круассаны и грудинку барбекю, употребление умеренного количества ненасыщенных жиров, таких как оливковое масло, авокадо, лосось и грецкие орехи, обогащает ваше потребление питательных веществ и может помочь защитить вас от хронических заболеваний. болезнь.

Единственный тип жиров, которого следует избегать по возможности, — это искусственные трансжиры. Будучи обнаруженными в маргарине, коммерческой жареной пище и некоторых закусках, трансжиры вызывают особенно быстрое накопление артериального налета, основного фактора риска ишемической болезни сердца.Некоторые производители до сих пор используют жир в таких продуктах, как глазурь, печенье и попкорн для микроволновых печей. Оно указано как трансжиры на этикетке с указанием пищевой ценности или как «частично гидрогенизированное» масло в списке ингредиентов. Поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов определило, что трансжиры небезопасны, ищите, чтобы они постепенно исчезли из пищевых продуктов.

Как найти процентное содержание общего жира по весу в граммах на этикетке с пищевыми продуктами | Live Healthy

Лиза Мэлони Обновлено 18 июня 2018 г.

Если вы следите за потреблением жира, на этикетках продуктов будет указано, сколько граммов жира или калорий жира содержится в каждой порции.Но если вы хотите узнать, какой процент от общего количества калорий составляет жир, вам придется проделать несколько простых расчетов.

Начните с этикетки

Обратите внимание на этикетку с указанием пищевой ценности. Он скажет вам, сколько граммов жира содержится в одной порции, и обычно разбивает это количество на отдельные количества для насыщенных жиров, ненасыщенных жиров и трансжиров.

Шаг 1: Умножьте граммы жира на 9

Каждый грамм жира содержит 9 калорий, поэтому, чтобы преобразовать граммы жира в калории, умножьте на 9.Например, если вы смотрите на банку с лососем 4 грамма жира на порцию, вы должны умножить:

4 грамма × 9 калорий / грамм = 36 калорий из жира

Шаг 2: Разделите на Калорий на порцию

Разделите результат, полученный на шаге 1, на общее количество калорий в порции. В этом случае представьте, что банка лосося содержит 120 калорий на порцию (это фактический результат из банки горбуши, пойманной в дикой природе). Затем вы разделите:

36 калорий ÷ 120 калорий = 0.3

Шаг 3: преобразовать в проценты

Результатом шага 2 является процент, но он выражен в десятичной форме. Чтобы преобразовать его в более понятный процент, умножьте его на 100:

Итак, 30 процентов калорий в этой порции лосося поступают из жира.

Более простой метод

На некоторых этикетках пищевых продуктов указано общее количество калорий в порции и количество этих калорий из жира. Если у вас есть эта информация, вы можете пропустить шаг 1 предыдущего метода и сразу перейти к разделению.

Шаг 1. Разделите жирные калории на общее количество калорий

Разделите количество калорий из жира на общее количество калорий в порции. Например, если у вас есть пакет картофельных чипсов, который содержит 140 калорий на порцию, и на этикетке указано, что 72 калории поступают из жира, вы должны разделить:

Шаг 2: Преобразовать в процентное соотношение

Умножить на 100 чтобы преобразовать результат шага 1 в процентную форму:

0,5143 × 100 = 51,43 процента

Таким образом, около 51 процента калорий в каждой порции чипсов приходится на жир.

Подсказка

Помните, что количество питательных веществ на этикетках продуктов указано на порцию, а не на емкость. Часто контейнер вмещает две, три или более порции определенного продукта, а что-то вроде большого пакета чипсов может легко вместить дюжину порций.

В центре внимания — здоровые жиры

Вам нужен умеренный уровень жира, чтобы помогать наращивать клетки, давать вам энергию, усваивать питательные вещества и даже вырабатывать гормоны. Поэтому, когда вы подсчитываете процентное содержание жира в продукте, который находится перед вами, помните, что не все жиры были созданы равными.Хитрость заключается в том, чтобы дополнить свой рацион полезными жирами из таких продуктов, как рыба, авокадо, орехи, семена, оливки и оливковое масло, которые обеспечивают пользу для здоровья от жира без негативного воздействия нездоровых жиров, таких как повышенный уровень холестерина и повышенный риск сердечных сокращений. болезнь.

Для поддержания здорового питания в Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы предлагается, чтобы насыщенные жиры составляли не более 10 процентов вашего рациона. Если вы хотите снизить уровень холестерина, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до не более 5–6 процентов от общего количества калорий.Избегайте продуктов, содержащих гидрогенизированные (транс) жиры, указанные на этикетках ингредиентов.

Калькулятор телесного жира. Какой у вас процент жира в организме?

Этот калькулятор телесного жира — инструмент, предназначенный для того, чтобы помочь вам оценить, какой процент вашего общего веса тела составляет телесный жир. Если вы когда-нибудь задумывались, каков процент жира в вашем теле, это идеальное место, чтобы узнать. Мы подробно объясним вам не только важность этой информации, но и то, как рассчитать уровень жира в вашем теле (включая некоторые альтернативные методы его измерения), а также дадим вам некоторые общие рекомендации по снижению количества жира в организме.

Состав человеческого тела

Более 98% человеческого тела состоит из шести элементов: кислорода, углерода, водорода, азота, кальция и фосфора. Калий, сера, натрий, хлор и магний составляют еще почти 1%. Это 11 наиболее важных, так называемых бесследных элементов. Что касается молекул, то самой распространенной молекулой в организме человека, конечно же, является вода, которая занимает около 65% массы, за ней следуют белки и липиды. Другие молекулы, которые имеют приличный процент массы, — это гидроксиапатит, углеводы и нуклеиновые кислоты.

Что такое телесный жир?

Это действительно жировая ткань; его основная функция — накапливать энергию в виде липидов, но он также смягчает и изолирует ваше тело. Ваше тело хранит два типа жира: незаменимый и запасной жир. Первое необходимо для поддержания жизнедеятельности и репродуктивной функции. Уровень необходимого жира в организме значительно выше у женщин из-за детородных и гормональных функций. Накопленный жир — это масса дополнительного накопленного жира. Однако это не означает, что в этом типе жира нет необходимости — его часть защищает ваш живот и внутренние органы.

Как рассчитать жировые отложения?

Вы можете оценить состав своего тела с помощью нашего калькулятора процентного содержания жира в организме. Помните, что никакой калькулятор, каким бы сложным он ни был, не заменит визит в кабинет врача. Вы должны относиться к этому результату как к приблизительной оценке; он может сказать вам, только если процентное содержание жира в вашем теле слишком велико, но нет причин для паники, если результат немного отличается от рекомендуемого значения.

Для расчета процентного содержания жира в организме необходимо собрать следующие данные:

  • Ваш возраст и пол
  • Вес: просто взвесьте себя.Наиболее точный результат вы получите, взвешиваясь утром, перед завтраком и без одежды.
  • Высота: встаньте прямо и измерьте расстояние от пола до макушки. Помните — без обуви!

После того, как вы соберете все данные, вы можете ввести их все в калькулятор телесного жира. Если вам интересно, как это работает, вот формула, которую мы используем:

% жира в организме = –44,988 + (0,503 * возраст) + (10,689 * пол) + (3,172 * ИМТ) - (0.026 * ИМТ 2 ) + (0,181 * ИМТ * пол) - (0,02 * ИМТ * возраст) - (0,005 * ИМТ 2 * пол) + (0,00021 * ИМТ 2 * возраст)

Где:

  • Пол Значение : мужской = 0 и женский = 1
  • ИМТ = вес / рост² = кг / м²

Это уравнение было подтверждено Американской диабетической ассоциацией. Он был протестирован на 6 510 человек и показал расчетную ошибку 4,66%.

Помните, из-за разного телосложения населения оценка может быть неточной на 100% ! Например, очень мускулистый человек будет иметь высокие значения веса и ИМТ, но мы не можем сказать, что такой человек страдает ожирением .

Если вы ищете более подробные и точные вычисления, попробуйте наши инструменты Navy Body Fat и Army Body Fat!

Нормальный ли процент жира в моем организме?

После того, как вы рассчитали процентное содержание жира в организме, вы должны сравнить его с рекомендованными значениями. Приведенный ниже список предоставлен Американским советом по физическим упражнениям и показывает средний процент в определенных группах.

  • Незаменимые жиры: 10–13% (женщины), 2–5% (мужчины)
  • Спортсмены: 14–20% (женщины), 6–13% (мужчины)
  • Фитнес: 21–24% (женщины), 14-17% (мужчины)
  • Среднее значение: 25–31% (женщины), 18–24% (мужчины)
  • Ожирение: 32% + (женщины), 25% + (мужчины)

Эти данные означают, что если процентное содержание жира в организме ниже 31% для женщин и 24% для мужчин, вы находитесь в среднем диапазоне, и вам не о чем беспокоиться.Более высокий уровень жира в организме может быть опасен для вас.

В приведенной ниже таблице показаны средние процентные содержания жира в организме американцев по выборкам за период с 1999 по 2004 год. Он взят из Национального исследования здоровья и питания в Соединенных Штатах.

Почему я должен контролировать свой жир?

Вам нужно немного жира, чтобы регулировать выработку гормонов. Однако чрезмерный процент жира в организме может вызвать множество проблем со здоровьем, например:

  • Сердечные заболевания: ожирение и высокий уровень жировых отложений могут привести к высокому кровяному давлению и высокому уровню плохого холестерина, которые также являются факторами риска сердечных заболеваний.В крайних случаях они могут привести к инсультам, третьей по частоте причиной смерти в Соединенных Штатах.
  • Проблемы с мужскими гормонами: высокий уровень жировых отложений в организме женщины может привести к чрезмерному производству мужских гормонов, вызывая рост волос на лице и появление прыщей.
  • Диабет: высокое содержание жира в организме может привести к диабету 2 типа. Между диабетом и избыточным весом существует сильная корреляция; Наиболее подвержены риску развития диабета 2 типа люди с высоким индексом массы тела (ИМТ) и высоким процентным содержанием жира в организме.
  • Осложнения беременности: женщины с высоким содержанием жира в организме чаще рожают преждевременно или имеют детей с проблемами со здоровьем, включая ожирение. Им также с большей вероятностью потребуется кесарево сечение.

Альтернативные методы измерения жира в организме

Если вы введете в поисковую систему «как рассчитать телесный жир», вы обнаружите, что существует несколько методов измерения процентного содержания телесного жира. Фактически, в разных калькуляторах используется даже несколько разных формул.В приведенном ниже списке представлены несколько альтернативных методов.

  • Подводное взвешивание: жировые клетки человека имеют плотность 0,9 кг на литр. Безжировая масса тела имеет более высокую плотность — 1,1 кг на литр. Зная эту разницу, можно определить плотность всего тела, погрузив его в воду. После внесения некоторых поправок на содержание воздуха в легких, вы можете рассчитать процентное содержание жира в организме с небольшой погрешностью.
  • Метод кожной складки: это метод, при котором вы зажимаете кожу штангенциркулем в нескольких стандартных местах и ​​измеряете толщину жирового слоя.Требуется от трех до семи измерений. Недостатком этого метода является то, что он измеряет только слой жировой ткани непосредственно под кожей и не учитывает внутренний жир тела.
  • Из ИМТ: есть несколько формул, позволяющих рассчитать процентное содержание жира в организме непосредственно из ИМТ. Однако они не совсем точны, поскольку количество жира в организме у двух людей с одинаковым ИМТ может быть совершенно разным.
  • Ультразвук: его можно использовать для измерения структуры ткани и, следовательно, количества жировой ткани непосредственно под кожей.

Как уменьшить жировые отложения?

Уменьшение жировых отложений — это не то же самое, что похудание. Недостаточно снизить потребление калорий и надеяться на лучшее. Мы перечислили для вас несколько основных правил, но помните, что всегда лучше проконсультироваться с диетологом, прежде чем начинать какую-либо диету.

  • Сделайте ставку на долгосрочную перспективу: вы должны планировать потерю жира в организме на долгую перспективу, начиная с некоторых умеренных упражнений и постепенно увеличивая их интенсивность. Если вы действительно страдаете ожирением, вам следует начать с базового упражнения — ходьбы.
  • Выполняйте как силовые упражнения, так и кардиоупражнения. Изменение упражнений помешает вашему телу адаптироваться и приведет к более быстрой потере жира.
  • Составьте хорошую диету, включающую меньше насыщенных жиров. Тем не менее, вам все еще нужны жиры, но попробуйте вместо этого довольствоваться маслами. Подробнее о сбалансированной диете вы можете прочитать в описании нашего калькулятора калорий.
  • Не перетягивайте! Вы можете навредить себе, если будете есть слишком мало. Наш калькулятор BMR (базальный уровень метаболизма) подскажет, какое минимальное количество калорий необходимо вашему организму для выживания.Вы не можете есть меньше этого! Вам все равно нужно добавить количество калорий, сожженных во время повседневной активности. Помните, что снижение веса — это длительный процесс.
  • Пейте много воды. Если вы много тренируетесь, вы сначала теряете воду, поэтому рекомендуется поддерживать себя гидратированным. Вы тоже можете пить чай.
  • Выбирайте правильные закуски. Никогда не покупайте сладости, шоколадные батончики или другие жирные закуски. Вместо этого выбирайте фрукты и овощи.
  • Никогда не соглашайтесь на «чудесную диету», которую вы нашли где-то в Интернете.Это может быть совершенно несбалансированным и опасным для вашего здоровья!
  • Спланируйте несколько «чит-дней» заранее, например семейные встречи. Вероятно, вам не удастся избежать второй порции, поэтому лучше спланировать ее, чем чувствовать себя виноватым.
  • Проверьте свой прогресс с помощью нашего калькулятора процентных изменений. Будет приятно увидеть, что вы сбросили 10% от своего первоначального веса!

Неужели жир — это так плохо?

Читая все, о чем вы можете начать думать; «жир — это плохо, и было бы лучше вообще не иметь его.«Но так ли это на самом деле? Приведу примеры!

Андреас Мюнцер был австрийским профессиональным культуристом. В своей подготовке и тренировках он использовал несколько эргогенных кислот, стероиды, диуретики. Он был известен своим чрезвычайно низким уровнем жира в организме. К сожалению, его прием лекарств привел к осложнениям, и у него развилось кровотечение из верхних отделов желудочно-кишечного тракта, которое стало причиной его смерти, потому что у него не было жира, чтобы справиться с медицинским стрессом после операции.

Однако никакого жира в организме не бывает не только у бодибилдеров.Лиззи Веласкес — известный американский мотивационный спикер и YouTube. Она страдает крайне редким врожденным заболеванием, которое называется марфаноидно-прогероидно-липодистрофическим синдромом. Одним из его симптомов является предотвращение накопления жировой ткани и набора веса, что приводит к тому, что у таких пациентов процент жира в организме равен нулю. Она никогда не весила больше 29 кг и должна съедать около 8000 калорий в день!

Как видите, жир — это не все плохо, лишний жир — это плохо!

FAQ

Что такое хороший процент жира в организме?

Для женщин диапазон жировых отложений составляет 13–31%, считается здоровым, а для мужчин — 5–24% .Тем не менее, жировые отложения — не самый точный показатель здоровья, и становится более приемлемым иметь больше жировых отложений с возрастом из-за замедления метаболизма.

Как жир покидает тело?

Жир покидает тело в основном через легкие при выдохе . Это связано с тем, что когда жир используется в качестве источника энергии, в реакции используется кислород для производства энергии и углекислого газа. Затем CO 2 попадает в кровь и попадает в легкие. Жир также уходит с потом, мочой и фекалиями .

Как организм сжигает жир?

Когда вам нужно использовать накопленный жир для получения энергии, ваше тело начинает выделять жирные кислоты в кровь . Здесь они транспортируются по телу к нужным мышцам. Попав в мышцы , они разрушаются, высвобождая энергию и CO 2 . Затем CO 2 покидает организм через легкие или мочу.

Как жир влияет на ваше тело?

Жиры являются важной частью нашего рациона; они обеспечивают нас энергией , используются для роста клеток и превращаются в основных гормонов .Жировые ткани защищают наши органы от физических повреждений и обеспечивают нас изоляцией . Слишком много жировых тканей будет действовать как новые пути формирования болезней.

Точны ли весы жировых отложений?

Весы для жира в организме могут быть очень точными , но из-за ряда факторов, влияющих на показания, ожидайте, что результат будет на меньше примерно на 5%. для лучших весов на рынке. Чтобы добиться максимальной точности, как можно точнее следуйте их инструкциям.

Работают ли весы для жировых отложений?

Да, весы для жира работают и имеют точность около 95%, в зависимости от модели. Они работают, пропуская безвредный электрический ток вокруг вашего тела и измеряя сопротивление. Однако они очень зависят от содержания воды в организме, поэтому внимательно следуйте инструкциям.

Как проверить уровень жира в организме?

  • Суппорты Skinfold.
  • Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA).
  • Гидростатическое взвешивание.
  • Анализ биоэлектрического импеданса (BIA).
  • Измерение окружности тела .

Каков средний процент жира в организме?

В США средний процент жира в организме в период с 1999 по 2004 год для женщин в возрасте 16-19 лет составлял 35% , для тех, кто 20-39, 38%, , и для тех, кто 40-59 был 41%. . Для мужчин в возрасте 16-19 лет это было 23% , между 20-39 было 26%, и между 40-59 было 28% .

Сколько жира я могу сбросить за месяц?

Потеря примерно 1–3% жира в месяц считается здоровой и достижимой. Однако это не обязательно, поскольку потеря веса зависит от множества различных факторов, поэтому, пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, прежде чем терять большое количество веса.

Когда ваше тело сжигает жир?

Ваше тело сжигает жир, когда в вашем кровотоке недостаточно энергии для удовлетворения ваших текущих потребностей .Если вы только что поели, ваше тело израсходует эту энергию, прежде чем сжигать жир. Кроме того, если у вас нет жира для сжигания, вместо этого тело будет сжигать мышцы.

Как рассчитать процентное содержание калорий в жирах?

Если вы не уверены, сколько жиров вы действительно едите каждый день, может быть полезно подсчитать процент калорий в вашем типичном рационе, который поступает из жиров. Вам не нужно делать это каждый день в жизни. Тем не менее, если вы будете делать это каждый день в течение 2–3 недель, это может дать вам некоторую полезную информацию о ваших нынешних привычках питания.Это также может дать вам четкое представление о том, сколько жира вам нужно срезать. Если вы вносите коррективы, чтобы уменьшить потребление жира, попробуйте снова рассчитать процент калорий из жира в течение пары недель. Это поможет вам определить, были ли внесенные вами изменения в рацион более здоровым питанием достаточно значительными.

На этикетках с данными о питании, которые требуются для большинства упакованных пищевых продуктов, должно быть указано много деталей, в том числе:

  • размер порции для продукта
  • количество калорий в порции
  • количество калорий из жира в каждой порции
  • граммов насыщенных жиров в одной порции

Чтобы снизить уровень холестерина, вам необходимо понять, какой процент калорий в вашей пище состоит из жиров.Это включает как общий жир, так и насыщенные жиры. Их нет на этикетке. Вы можете видеть некоторые проценты, но они говорят вам, какой процент ваших ежедневных потребностей в питании удовлетворяется одной порцией пищи, если вы придерживаетесь диеты в 2000 калорий. Это , а не информация, которая вам нужна о жире.

Вот как вычислить процент калорий из жира:

  • Калории из жира, разделенные на общее количество калорий, умноженное на 100, равняется проценту калорий из жира

Вот как вычислить процент калорий из насыщенных жиров:

  • Граммы насыщенных жиров, умноженные на 9 калорий на грамм *, разделенные на общее количество калорий, умноженное на 100, дает процент калорий из насыщенных жиров

* Каждый грамм жира, независимо от его типа, содержит 9 калорий .

Когда вы едите вне дома, вы не сможете получить необходимую информацию на этикетках Nutrition Facts. Вместо этого поищите в местном книжном магазине книгу, в которой указано количество калорий, общего жира и насыщенных жиров в обычных продуктах питания. Вы можете использовать это, чтобы оценить процент калорий из жиров и насыщенных жиров в продуктах, которые вы заказываете.

Как рассчитать процентное содержание калорий из жиров, углеводов и белков

Используйте приложение для отслеживания питания, которое поможет вам подсчитать калории и граммы жиров, углеводов и белков.

Кредит изображения: MajaMitrovic / iStock / GettyImages

Правильный выбор продуктов питания — ключ к поддержанию здорового и сбалансированного питания. Это также может быть очень полезно, когда вы пытаетесь похудеть.

Вы хотите похудеть или стать здоровее? Присоединяйтесь к MyPlate Calorie Counter и получите доступ к бесплатным планам питания, полезным рецептам и домашним тренировкам. Вы также получите ежедневные калорийные и макро-цели для вашего фитнес-путешествия. Не упустите свой шанс на потрясающие результаты.Зарегистрироваться Сегодня!

Хотя большинство людей умеют считать калории, это не всегда говорит вам всю историю. Подсчет процента калорий, которые вы съели, из жиров, углеводов и белков, помогает вам оставаться здоровым и поддерживать сбалансированный рацион.

Прежде чем беспокоиться о процентах, первым шагом в отслеживании количества потребляемой пищи является отслеживание количества потребленных калорий. Самый простой и быстрый способ определить суточное потребление калорий — использовать трекер процентного содержания калорий или онлайн-трекер питания, например LIVESTRONG.Приложение MyPlate от COM. Этот ресурс также помогает отслеживать потребление углеводов, белков и жиров в течение дня.

Несмотря на то, что это требует больше времени, вы также можете табулировать общее количество калорий и отслеживать потребление углеводов, белков и жиров в журнале продуктов питания с помощью этикеток продуктов и онлайн-баз данных о питании, таких как Базы данных о составе продуктов питания Министерства сельского хозяйства США.

Расчет калорий на грамм

Любой вид пищи, который необходим для нормального роста и развития, например углеводы, жиры и белки, называется макроэлементом.Эти продукты содержат определенное количество калорий в каждом грамме вещества.

Например, на грамм жиров приходится 9 калорий и на грамм белков и углеводов — 4 калории. Чтобы подсчитать общее количество калорий для каждого потребленного вами макроэлемента, умножьте количество макроэлементов в пище на количество калорий на грамм.

Например, если вы съели куриную грудку весом 3 унции с 27 граммами белка, вы должны умножить 27 граммов на 4 калории на грамм, чтобы определить, что ваша курица содержит 108 калорий из белка.

Подробнее: Каковы сходства и различия между углеводами, липидами и белками?

После того, как вы подсчитали общее количество калорий, которые вы потребили из жиров, белков и углеводов, вы можете вычислить процент от общего количества калорий, полученных из каждого макроэлемента. Для этого разделите количество калорий из каждого питательного вещества на общее количество калорий, которые вы съели за день, а затем умножьте это число на 100.

Если опираться на предыдущий пример, если вы съели 108 калорий из белка в течение дня, состоящего из 2000 калорий, вы разделите первое число на второе, что составит 0,054. Если вы возьмете это число и умножите его на 100, вы получите 5,4 процента — процент дневных калорий, полученных за счет белка. Точно такой же расчет используется для определения процентного содержания жиров и углеводов.

Подробнее: Macro Nutrient Diet

Рекомендуемое процентное содержание каждого макроэлемента

Согласно статье, опубликованной в марте 2015 года У.S. News & World Report, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы не более 30 процентов ежедневных калорий приходилось на жиры. Из этих калорий только 10 процентов должны составлять насыщенные жиры, которые содержатся в таких продуктах, как молоко, сыр и обработанное мясо.

Сложные углеводы, которые содержатся в крахмалистых овощах, бобовых и цельнозерновом хлебе, должны составлять от 40 до 60 процентов от общего количества калорий. Остальные 20–30 процентов калорий в день должны поступать из нежирных белков, таких как курица или рыба.

Соблюдение этих простых соотношений поможет вам поддерживать здоровый вес, но при этом вы сможете наслаждаться разнообразными продуктами. Обязательно поговорите со своим врачом или диетологом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу контроля за потреблением макронутриентов.

Бесплатное приложение для отслеживания калорий LIVESTRONG MyPlate для iPhone и Android помогло миллионам людей похудеть здоровым способом — за счет поддержки активного сообщества, отслеживающего свое питание и упражнения.MyPlate неизменно является самым популярным приложением, предлагая новейшие технологии в виде простого в использовании инструмента, который включает в себя миллионы продуктов и рецептов, пятиминутные тренировки в приложении и надежное сообщество поддержки.

12 способов измерения жира в организме — журнал Heart Matters

Избыточный вес или ожирение увеличивает риск многих проблем со здоровьем. Но дело не только в количестве жира: где он находится, тоже имеет значение.

Жир вокруг живота (живота) связан с еще более высоким риском диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Итак, как именно вы измеряете жировые отложения? Существует множество методов, одни лучше других. Вот руководство от нашего старшего диетолога Трейси Паркер.

1. Вес

Это мера вашей общей массы тела, включая кости, кровь, органы и жир. Чтобы он был точным, нужны надежные весы.

Если вы отслеживаете свой вес с течением времени, взвешивайтесь в одно и то же время дня, в одних и тех же условиях и на одних и тех же весах.Утро, после опорожнения мочевого пузыря, хорошее время.

Плюс:

Быстро и легко с минимальными затратами.

Нижняя сторона:

Он измеряет только общую массу тела — он не принимает во внимание изменения жировых отложений или мышц и не сообщает вам, где находится жир. Для жировых отложений вам нужно использовать другие методы композиции тела, такие как кожные складки или умные весы.

2. Индекс массы тела (ИМТ)

ИМТ используется для определения вашего здорового веса.Он рассчитывается путем деления веса человека в кг на его рост в квадрате. Чем выше этот показатель, тем больше у вас избыточный вес и тем выше риск для вашего здоровья.

Плюс:

Быстро, легко и с минимальными затратами. И это важно: для большинства взрослых существует четкая корреляция между более высоким ИМТ и негативными последствиями для здоровья. Как и в случае с любым другим измерителем веса, вам потребуются надежные весы, а также вам понадобится рулетка для измерения роста.

Нижняя сторона:

Невозможно отличить жир от мышечной массы.Это не совсем верно для пожилых, беременных или очень мускулистых людей.

3. Окружность талии

Это измерение вашей талии, чтобы проверить, не слишком ли много жира у вас на животе. Вы можете иметь здоровый ИМТ и при этом иметь избыточный абдоминальный жир, что означает, что вы по-прежнему подвержены риску сердечных заболеваний, диабета 2 типа и инсульта.

Плюс:

Все, что вам нужно, это рулетка. Это хороший способ измерить жир вокруг живота.

При правильном измерении его точность обычно находится в пределах 5% от количества жира в организме, измеренного с помощью подводного взвешивания, которое является одним из наиболее точных способов измерения состава тела.

Нижняя сторона:

Это измерения избыточного жира, а не точное определение состава тела. Для точного считывания вам необходимо знать, где разместить измерительную ленту.

Оберните рулетку вокруг середины талии между нижней частью ребер и верхней частью бедер.У большинства людей это чуть выше пупка.

4. Соотношение талии и бедер

Это отношение окружности талии к окружности бедер. Чем выше это соотношение, тем больше жира накапливается вокруг талии или живота — другими словами, это «форма яблока». Эта форма представляет больший риск для здоровья, чем жир, хранящийся в других частях тела («форма груши»).

Плюс:

Все, что вам нужно, это рулетка и простой расчет: размер талии разделить на размер бедер.Вы можете использовать любые единицы измерения, так как важно только соотношение. Высокий риск определяется как соотношение талии и бедер выше 0,90 для мужчин и выше 0,85 для женщин.

Нижняя сторона:

Вам необходимо знать, где разместить измерительную ленту — измерьте окружность бедер в самом широком месте ягодиц. Обхват талии нужно измерять вокруг талии на полпути между низом ребер и верхом бедер.

5. Соотношение веса и роста — «проблема с веревкой»

Это еще один способ посмотреть, сколько у вас жира на животе.Измерьте свой рост с помощью веревки, затем сложите длину веревки, соответствующую вашему росту, пополам и проверьте, подходит ли она к вашей талии. Если этого не происходит, это означает, что вы подвержены повышенному риску диабета 2 типа, а также болезней сердца и кровообращения.

Плюс:

Вам понадобится только веревка (подойдет и рулетка). Он работает для любой расы, возраста и пола.

6. Измерения кожных складок — штангенциркуль или «щипковый тест»

Штангенциркуль

Skinfold измеряет толщину подкожного жира — жира под кожей — в определенных частях тела.

Штангенциркуль

— это самый дешевый, простой и портативный метод измерения жира в определенных областях.

Используя как минимум три точки на теле — часто используются грудь, пресс и бедра — защипните кожу, оттягивая мышцу от жира, и измерьте складку штангенциркулем.

Всегда проверяйте с одной и той же стороны. Рекомендуется брать среднее значение двух измерений в каждом месте. Затем вы вводите эти числа в онлайн-калькулятор, который покажет вам процентное содержание жира в организме.

Однако на практике более полезно использовать измерения как способ мониторинга жира в организме с течением времени, чем каждый раз рассчитывать процентное содержание жира в организме. Если толщина вашей кожной складки уменьшается, вы, вероятно, теряете жир.

Плюс: Штангенциркуль

— это самый дешевый, простой и портативный метод измерения жира в определенных областях. Вы можете приобрести комплект суппортов за 5-10 фунтов стерлингов онлайн. Профессиональная оценка может стоить около 50 фунтов стерлингов.Если вас беспокоит телесный жир, это, вероятно, лучший компромисс между стоимостью, удобством и точностью всех этих тестов.

Нижняя сторона:

Просто, если умеешь, но точность зависит от навыков человека, производящего измерения. Лучше, чтобы каждый раз измерения производил один и тот же человек. Если вам неудобно раздеваться перед тестером, возможно, это не тест для вас. Если вы страдаете ожирением, получить надежные измерения может быть сложно.

7. Биоимпеданс — «умные весы»

Умные весы

показывают не только ваш вес, но и множество показателей состава тела, включая процентное содержание жира в организме. Они могут иметь вид обычных чешуек с пластинами для ног или иметь дополнительные пластины для рук.

Они работают, посылая крошечные электрические импульсы через тело и измеряя, насколько быстро они возвращаются. Это работает, потому что ток легче проходит через те части тела, которые в основном состоят из воды, такие как мышцы и кровь, чем через жир или кости.

Плюс:

Просто и быстро. Измерение производится так же легко, как стоя на весах. Процент жира в организме задается мгновенно. Некоторые также подключаются к фитнес-приложению, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.

Нижняя сторона:

Достоверность результатов может быть разной — если вы обезвожены, количество жира в организме будет завышено. Вам также необходимо проводить измерения в аналогичных условиях, чтобы получить надежные и точные результаты.Они не подходят для людей с кардиостимуляторами. Некоторые из них относительно недороги (15-50 фунтов стерлингов), но некоторые модели могут быть дорогими.

8. Гидростатическое взвешивание (подводное взвешивание)

При взвешивании под водой измеряется ваша плотность, которая затем используется для определения жира в организме. Жир менее плотен, чем кости и мышцы, поэтому человек с более высоким процентом жира будет весить под водой меньше по сравнению с количеством воды, которую они вытесняют, и будет более плавучим.

Вам нужно будет сидеть на подводном стуле и весах.После того, как вы выпустите весь воздух из легких, вас опустят в резервуар с водой до полного погружения, и вы останетесь неподвижным, пока измеряется подводный вес.

Плюс:

Это очень точная техника. Стабильные результаты означают, что это надежный метод измерения прогресса.

Нижняя сторона :

Большинство резервуаров находятся в университетах или исследовательских учреждениях и могут быть закрыты для посещения.Стоит около 40 фунтов стерлингов за штуку, это не дешево. Это требует значительных усилий, так как вам нужно полностью погрузиться в воду на 5-7 секунд и повторить 2-3 раза, поэтому он не подходит для пожилых людей и детей.

Этот метод также не самый лучший для оценки спортсменов, так как у них более плотные кости. Он не определяет точные части тела, где находится жир. Это менее распространено, так как введение оценки вытеснения воздуха стало проще.

9. Вытеснение воздуха — Bod Pod

Технология Bod Pod аналогична подводному взвешиванию, но использует воздух вместо воды.Вас взвешивают перед тем, как сесть в небольшую «капсульную» машину. Измеряя, сколько воздуха вытесняется в «капсуле», измеряется плотность тела, на основании которой можно рассчитать телесный жир.

Плюс:

Это безопасно, неинвазивно и быстро. Он очень точен и надежен для повторных испытаний. В отличие от подводного взвешивания, Bod Pod не требует намокания. Подставка подходит для людей любого возраста, формы и размера и подходит для групп, включая детей, страдающих ожирением, пожилых людей и людей с ограниченными возможностями.

Нижняя сторона:

Вряд ли его можно найти в вашем местном спортзале, в основном в исследовательских и академических учреждениях. Это может быть дорого — от 40-60 фунтов стерлингов. Некоторые люди могут посчитать это клаустрофобией. Тест также не определяет точные части тела, на которых находится жир.

10. DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия)

DEXA чаще используется для оценки плотности костей, но может также использоваться для измерения состава тела. Вы лежите неподвижно на столе, а рука машины проходит по всему вашему телу, излучая рентгеновский луч высокой и низкой энергии.

Считается золотым стандартом для измерения состава тела.

Измеряя поглощение каждого луча частями тела, техники могут получить показания минеральной плотности костей, безжировой массы тела и жировой массы.

Плюс:

Этот метод безопасный, точный, надежный и быстрый — около 4 минут. Считается золотым стандартом для измерения состава тела. Он говорит вам не только о том, сколько жира вы несете, но и о том, как он распределяется по вашему телу.

Нижняя сторона:

За высокий уровень точности приходится платить. Одно сканирование может стоить более 100 фунтов стерлингов.

11. Тест на разрыв бедра

Это основано на предположении, что если вы можете стоять, сведя ноги вместе, и видеть промежуток между бедрами — «промежуток между бедрами» — вы худой. Некоторым это кажется желательной формой и чем-то, к чему нужно стремиться, но это не обязательно является здоровым или нормальным.

Плюс:

Нет.Отсутствие щели между бедрами не приносит пользы для здоровья. Есть ли у вас щель между бедрами, это связано со структурой костей и формой тела, а не с худощавостью или нет. Если ваши бедра шире по сравнению с коленями, у вас будет больше изгибов по сравнению с теми, у кого более узкие бедра, даже если у вас такой же вес.

Кроме того, в организме большинства женщин в области бедер накапливаются мышцы или жир, что также может привести к закрытию любой щели.

Нижняя сторона:

Цели, основанные исключительно на эстетике, а не на здоровье или производительности, могут расстроить вас и нанести ущерб вашему образу тела.И это может отвлечь вас от использования более разумного измерения (например, ИМТ или измерения талии).

  • Узнайте о серьезных последствиях для здоровья самых экстремальных диет.

12. Калькулятор окружности жира

Этот метод оценки телесного жира работает путем ввода ряда измерений окружности тела, таких как талия, бедра, предплечья, а также рост и вес вашего пола, в калькулятор, основанный на формуле жировой прослойки ВМС США.Существуют различные веб-сайты, которые рассчитают это за вас, используя сделанные вами измерения.

Плюс:

Вам понадобится только рулетка.

Нижняя сторона:

Для получения точных показаний необходимо знать, где разместить измерительную ленту. Это всего лишь оценка жировых отложений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *