Содержание

Что делать, чтобы не набрать вес за праздники

1. Не пропускайте завтрак в день празднования

Если вы подумывали пропустить завтрак и обед, чтобы нагулять аппетит к ужину, не делайте так. Наоборот, съешьте достаточно плотный завтрак, чтобы дольше не хотеть есть. Тогда вечером не будет желания переедать.

2. Выбирайте белковые блюда

Белки дают ощущение сытости, так что обязательно приготовьте мясные блюда, например курицу или индейку. В качестве вегетарианских вариантов подойдут киноа, чечевица, бобовые.

3. Когда идёте в гости, берите что-то с собой

Чтобы не пытаться угадать, из чего сделано то или иное блюдо в гостях и можно ли вам его есть, возьмите с собой запасной вариант. Пусть это блюдо будет полезным, например салат или лёгкий десерт.

4. Ешьте медленно

Когда вы едите быстро, организм не успевает понять, что он насытился. Поэтому не спешите, жуйте медленно и наслаждайтесь каждым кусочком.

5. Не ставьте на стол все блюда сразу

Сервируйте еду, как это делают в ресторанах — по одному блюду. Не выставляйте на стол всё сразу. Доев одну порцию, передохните и подумайте, действительно ли стоит идти за добавкой.

6. Ешьте больше клетчатки

Перекусывайте овощами и добавляйте в блюда бобовые. В них содержится много клетчатки, а она помогает дольше оставаться сытым.

7. Используйте маленькие тарелки

Попробуйте перехитрить себя и подайте еду на маленьких тарелках — на них все порции кажутся больше. А на большие тарелки, наоборот, хочется подкладывать еду ещё и ещё.

8. Не забывайте о полезных жирах

Жиры необходимо включать в рацион, они дают энергию и способствуют усвоениею жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Полезные жиры содержатся в оливковом масле, орехах, авокадо. Не забудьте добавить их в салаты: клетчатка и жиры усиливают полезные свойства друг друга.

9. Откажитесь от рафинированного сахара

Ешьте продукты, в которых сахар присутствует в естественном виде: фрукты, овощи, цельнозерновые. Если всё-таки очень хочется попробовать торт или другой десерт, возьмите небольшой кусочек.

10. Не бойтесь отказываться

Некоторые любят подкладывать родным и друзьям добавку за добавкой, и отказаться часто бывает неудобно. Но не заставляйте себя переедать, просто вежливо скажите «нет».

11. Подождите, прежде чем брать добавку

Сигнал о том, что в желудок поступила еда, доходит до мозга только через 20 минут. Так что, прежде чем накладывать себе вторую порцию, встаньте из-за стола, пройдитесь, поболтайте с друзьями. Возможно, после этого вы поймёте, что больше не хотите есть.

12. Ешьте меньше быстрых углеводов

Белый хлеб, выпечка, сладости и газировка содержат простые углеводы. Они быстро расщепляются, подскакивает уровень сахара в крови, но в результате очень скоро нам снова захочется есть. Лучше отдавайте предпочтение сложным углеводам: хлебу из цельнозерновой муки, бурому рису, киноа.

13. Уберите остатки еды

Сложите всё, что осталось несъеденным, и уберите в холодильник или заморозьте. Если еды не будет перед глазами, вы не возьмёте себе ещё одну добавку и не переедите. Или разложите еду по контейнерам и отдайте гостям, когда они будут уходить.

14. Выключите телевизор во время еды

Отвлекаясь на любимые фильмы, мы не замечаем, сколько съели конфет и шоколадок. Да и реклама вредной пищи увеличивает желание съесть или выпить что-нибудь калорийное.

15. Жуйте жвачку

Это остановит вас, когда вы потянетесь за очередным бутербродом или куском торта.

16. Сядьте подальше от соблазнов

Чем ближе вы сидите к еде, тем больше вы съедите. Развернитесь так, чтобы соблазнительные десерты не были в поле вашего зрения. Старайтесь прислушиваться к желудку, а не полагаться только на глаза.

17. Не налегайте на алкоголь

С ним вы не только получите лишние калории, но ещё и не сможете контролировать себя. В таком состоянии переесть гораздо легче.

18. Отвлекитесь

Отказывая себе в каком-то конкретном блюде, вы только ещё больше захотите его съесть. Попробуйте несколько кусочков, а чтобы не переедать, подумайте о приятном праздничном занятии. Например, о том, как вы открываете подарки, смотрите любимый новогодний фильм или играете в снежки. Вы отвлечётесь, и желание съесть что-то вкусное ослабнет.

19. Пейте воду

Вода даст чувство насыщения, и вы съедите меньше. К тому же, в отличие от газировки и соков, в ней нет калорий и сахара. Так что побалуйте себя одним бокалом вина за ужином, а потом пейте простую воду.

20. Ставьте реалистичные цели

В начале нового года мы привыкли ставить себе новые цели, но неосуществимые стремления (например, похудеть на два размера к февралю) приносят только разочарование. Сформулируйте конкретные достижимые цели, запишите их и разместите на видном месте, например на дверце холодильника. Всегда имея их перед глазами, вам будет легче их придерживаться.

Читайте также 🍴🍗🍹

Что будет, если есть яблоки каждый день? Отвечает врач-диетолог

https://rsport. ria.ru/20201224/yabloki-1590734831.html

Что будет, если есть яблоки каждый день? Отвечает врач-диетолог

Что будет, если есть яблоки каждый день? Отвечает врач-диетолог — РИА Новости Спорт, 14.09.2021

Что будет, если есть яблоки каждый день? Отвечает врач-диетолог

Яблоки — один из способов похудеть и укрепить нервную систему. Чем еще они полезны, а когда вредны, РИА Новости рассказывает врач-диетолог Ольга Кораблева. РИА Новости Спорт, 14.09.2021

2020-12-24T13:50

2020-12-24T13:50

2021-09-14T13:26

зож

общество

питание

диета

яблоко

здоровье

фрукты

кишечник

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155765/04/1557650483_0:105:2000:1230_1920x0_80_0_0_032afab1a2f1ac4ff00057036983cbbf.jpg

Яблоки — один из способов похудеть и укрепить нервную систему. Чем еще они полезны, а когда вредны, РИА Новости рассказывает врач-диетолог Ольга Кораблева. Сколько калорийХотите избавиться от лишнего веса? Включите в меню яблоки. «Калорийность свежих или печеных яблок — около 50 килокалорий на 100 граммов. Для сушеных она резко увеличивается — до 250 килокалорий, — говорит Ольга Кораблева. — Сухофрукты и, тем более, компот из яблок, в который кладут сахар, не могут считаться диетическими продуктами».С чем едятЯблоки лучше не сочетать с молоком, кефиром, ряженкой и другими кисломолочными продуктами — это чревато вздутием живота. Идеальный вариант — с тестом, орехами, некислыми фруктами, например бананами, мясом птицы. Запеченые яблоки помогают быстрее переваривать жирное.Какое полезнее — зеленое или красное?»Можно съедать до двух крупных или трех некрупных яблок в день, — говорит врач. — В яблоках есть железо, магний, калий, витамины С, А, бета-каротин. В одном яблоке — 25 процентов от суточной потребности аскорбиновой кислоты — а в пяти-шести косточках — дневная норма йода», — сообщает Ольга Кораблева. Содержание полезных веществ зависит от цвета: например, каротина больше в красных и желтых яблоках, а железа — в зеленых. Яблоки сладких сортов не рекомендуют диабетикам и тем, кто имеет лишний вес.Источник железаПлохая идея — стараться поднять себе яблоками уровень железа: чтобы получить его дневную норму, придется съесть около полутора-двух килограммов. В одном яблоке в среднем от 0,1-2,2 миллиграмма микроэлемента, в то время как суточная потребность взрослого человека 15-18 миллиграммов в сутки.Варенье для здоровьяПолезны даже заготовки из яблок — например, варенье, мармелад — яблоки богаты калием, который не разрушается при термообработке. Калий благотворно влияет на нервную и сердечно-сосудистую систему.Для кишечникаВ яблоках есть пектин — это один из компонентов клетчатки. Он содержится не только в мякоти, но и в кожуре, мягко очищает кишечник и выводит из организма токсины. Кому нельзя яблокиЕсли вы съедите яблоко за полчаса до еды, оно усилит аппетит. Это противопоказано при проблемах с ЖКТ, например гастрите и, тем более, язве желудка или кишечника. Яблоко натощак, как и любые кислые продукты, может вызвать вздутие живота, раздражение слизистых и обострение заболеваний из-за большого количества грубой клетчатки, — говорит Ольга Кораблева. — Яблочные монодиеты допустимы только для абсолютно здоровых людей, и в случае, если они не длятся больше дня. Кислоты, которые содержатся в яблоках, могут спровоцировать воспалительные процессы в желчном пузыре».Свежее или запеченное?Свежие яблоки под запретом в большинстве лечебных столов (медицинских диет): в них содержатся лимонная, винная, яблочные кислоты. Но разрешены запеченные: в процессе термообработки кислота разрушается, зато сохраняется пектин, который благотворно влияет на кишечник.Печеные яблоки подойдут для людей пожилого возраста, тем, у кого чувствительные зубы и десны.

https://rsport.ria.ru/20201223/mandariny-1590635860.html

https://rsport.ria.ru/20201209/pitanie-1588474955.html

https://rsport.ria.ru/20201125/banan-1586152744.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Владимир Мясников

Владимир Мясников

Новости

ru-RU

https://rsport. ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155765/04/1557650483_112:0:1889:1333_1920x0_80_0_0_cc7fcd78b37c077a59f2b1cdb2605d35.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Владимир Мясников

общество, питание, диета, яблоко, здоровье, фрукты, кишечник

Яблоки — один из способов похудеть и укрепить нервную систему. Чем еще они полезны, а когда вредны, РИА Новости рассказывает врач-диетолог Ольга Кораблева.

Сколько калорий

Хотите избавиться от лишнего веса? Включите в меню яблоки. «Калорийность свежих или печеных яблок — около 50 килокалорий на 100 граммов. Для сушеных она резко увеличивается — до 250 килокалорий, — говорит Ольга Кораблева. — Сухофрукты и, тем более, компот из яблок, в который кладут сахар, не могут считаться диетическими продуктами».

С чем едят

Яблоки лучше не сочетать с молоком, кефиром, ряженкой и другими кисломолочными продуктами — это чревато вздутием живота. Идеальный вариант — с тестом, орехами, некислыми фруктами, например бананами, мясом птицы. Запеченые яблоки помогают быстрее переваривать жирное.

23 декабря 2020, 19:40ЗОЖВрачи рассказали о вреде и пользе мандаринов

Какое полезнее — зеленое или красное?

«Можно съедать до двух крупных или трех некрупных яблок в день, — говорит врач. — В яблоках есть железо, магний, калий, витамины С, А, бета-каротин. В одном яблоке — 25 процентов от суточной потребности аскорбиновой кислоты — а в пяти-шести косточках — дневная норма йода», — сообщает Ольга Кораблева.

Содержание полезных веществ зависит от цвета: например, каротина больше в красных и желтых яблоках, а железа — в зеленых. Яблоки сладких сортов не рекомендуют диабетикам и тем, кто имеет лишний вес.

Источник железа

Плохая идея — стараться поднять себе яблоками уровень железа: чтобы получить его дневную норму, придется съесть около полутора-двух килограммов. В одном яблоке в среднем от 0,1-2,2 миллиграмма микроэлемента, в то время как суточная потребность взрослого человека 15-18 миллиграммов в сутки.

Варенье для здоровья

Полезны даже заготовки из яблок — например, варенье, мармелад — яблоки богаты калием, который не разрушается при термообработке. Калий благотворно влияет на нервную и сердечно-сосудистую систему.

9 декабря 2020, 18:10ЗОЖДиетолог раскрыла пять главных ошибок в питании

Для кишечника

В яблоках есть пектин — это один из компонентов клетчатки. Он содержится не только в мякоти, но и в кожуре, мягко очищает кишечник и выводит из организма токсины.

«Если съедать по яблоку каждый день, то пищеварение и кожа улучшатся, а холестерин будет ниже. Таким образом, косвенно яблоки влияют на давление и полезны для гипертоников. Однако нужно понимать, что сами по себе яблоки не могут повлиять на вес или здоровье — чаще всего требуется корректировать весь рацион», — считает врач.

Кому нельзя яблоки

Если вы съедите яблоко за полчаса до еды, оно усилит аппетит. Это противопоказано при проблемах с ЖКТ, например гастрите и, тем более, язве желудка или кишечника. Яблоко натощак, как и любые кислые продукты, может вызвать вздутие живота, раздражение слизистых и обострение заболеваний из-за большого количества грубой клетчатки, — говорит Ольга Кораблева. — Яблочные монодиеты допустимы только для абсолютно здоровых людей, и в случае, если они не длятся больше дня. Кислоты, которые содержатся в яблоках, могут спровоцировать воспалительные процессы в желчном пузыре».

25 ноября 2020, 07:00ЗОЖБананы: полезная трава или жуткая отрава? Отвечает врач-диетолог

Свежее или запеченное?

Свежие яблоки под запретом в большинстве лечебных столов (медицинских диет): в них содержатся лимонная, винная, яблочные кислоты. Но разрешены запеченные: в процессе термообработки кислота разрушается, зато сохраняется пектин, который благотворно влияет на кишечник.

Печеные яблоки подойдут для людей пожилого возраста, тем, у кого чувствительные зубы и десны.

Как похудеть на карантине?

Карантин – лишний вес. С такой проблемой сталкивались и продолжают сталкиваться многие люди, которые стали невольными заложниками самоизоляции, ведь удержаться от вредной еды и частных приемов пищи становится довольно сложно.

Как сбросить лишние килограммы, либо сохранить фигуру за время карантина? Подробно в этой статье.

Формирования мышления на похудение

По мнению психологов и диетологов, для того чтобы человек похудел на несколько килограмм за время карантина, ему изначально нужно правильно настроить себя и подготовится к процессу.

Подготовка к похудению заключается в том, чтобы исключить из своей жизни недостаток сна и ситуации, которые вызывают стресс, насколько это возможно. Даже незначительные волнения напрямую влияют на скорость потери веса. Они вызывают апатию, из-за чего пропадает желание довести дело до конца. На карантине это особенно актуально.

Еще один совет – старайтесь проводить как можно меньше в интернете и читать неподтвержденные новости. Социальные сети и в обычное время повышают уровень стресса человека, а в период карантина тем более.

Можно также рассказать семье или людям, с которым что собираетесь похудеть. Это позволит получить от людей требуемую поддержку.

Планирование питания

Питание на карантине – это дело сложное. Порой, сложности встают с тем, чтобы хотя бы не набрать лишние килограммы. Поэтому, чтобы еще привести себя в форму за время самоизоляции и удивить коллег по работе, необходимо приложить усилия.

Первое, на что следует обратить внимание, это подсчет калорий. Для похудения вовсе не нужно морить себя голодом. Достаточно ввести небольшой дефицит калорий в свою жизнь.

Для расчета калорий необходимо использовать специальные приложения. В поле данных вводят вес, рост и требуемую цель (сбросить килограммы, набрать вес, сохранить форму). В подобных приложениях можно к тому же отслеживать и количество потребляемых калорий, вводя в поле данных свое ежедневное меню.

В основе изменения питания также лежит несколько важных аспектов:

1.      Увеличение количества потребляемого белка. Он является важнейшим элементом похудения. Многие диеты основаны на употребление этого составляющего. Исследования доказано, что он позволяет долгое время сохранять чувство сытости, ускоряет метаболизм. Он содержится в таких продуктах, как куриная грудка, яйца, кисломолочные продукты.

2.      Уменьшить количество мучных, сладких и жаренных изделий до минимума. Совсем отказываться от них не стоит, так как это может нарушить обмен веществ.

3.      Увеличить число съедаемых фруктов и овощей минимум до 3.

В них содержаться мало калорий, они отлично служат в качестве перекуса и к тому же насыщают организм на длительное время.

Рекомендации по похудения

Если необходимо сбросить достаточное количество килограммов за короткий срок, то изменить нужно не только рацион питания, но и пищевые привычки. Диетологи рекомендуют руководствоваться следующими рекомендациями:

1.      Откажитесь от ночных помещений холодильника. Пища, употребленная после 9 часов вечера, долгое время усваивается. Если сильно хочется есть, можно выпить нежирный кефир или съесть яблоко.

2.      Подавайте еду на маленьких тарелках. Это позволит обмануть мозг: он получит сигнал о том, что на тарелке много пищи. И когда вы закончите кушать, мозг поймет, что вы съели много и не нуждаетесь больше в добавке.

3.      Старайтесь питаться домашней пищей, либо делать доставку готовых блюд с проверенных ресторанов. Обработанная пища, приготовленная в заведениях общепита – это убийца здоровья человека и к тому же фигуры.

Такая продукция содержит большое количество добавок и консервантов, нарушающих обмен веществ.

4.      Еще один способ, который считают весьма эффективным – это медленное употребление пищи. Такая методика позволит не переедать. В результате человек будет чувствовать себя сытым в течение длительного времени, потребляя меньшее число калорий.

5.      Потребность в сочной булочке – это надуманный аппетит, который исходит не из желудка, а из-за головы. Необходимо научится отличать эти 2 состояния, так как на карантине еще сложнее воздержаться от потребления чего-нибудь вкусненького. Когда человек действительно голоден, он будет согласен съесть любую кашу.

6.      Нельзя забывать о водном балансе. Требуется выпивать то количество жидкости, которое необходимо организму для функционирования и жизнедеятельности. Минимум – это 1,5 л. воды.

Физическая нагрузка

Карантин – это не повод проводить 24 часа в сутки на диване. Наоборот, можно приноровиться и попробовать ввести в свой образ жизни какой-нибудь вид спорта. Например, йогу или фитнес. Можно делать по утрам зарядку, если не хочется вводить в свою жизнь

Как вариант, можно разработать свою систему физической нагрузки, состоящую только из тех упражнений, которые нравятся. Список популярных и эффективных упражнений представлен ниже.

Приседания

Упражнения считается базовым и задействует все группы мышц ног. При правильном выполнении работают также мышцы пресса. Приседать нужно минимум 30 раз за один подход без утяжелителей. Начинать лучше с 30 приседаний, ежедневно увеличивая нагрузку.

Наклоны туловища

Кто бы мог подумать, что именно это упражнения так эффективно борется с лишними килограммами? Их можно выполнять независимо от первоначального веса.

Вначале делают наклоны вперед, стараясь дотянуться ладонями до пола. Затем можно заставить поработать боковые мышцы туловища, чередуя наклоны в стороны.

Бег на месте

Это хорошая альтернатива стандартным беговым дорожкам. Поднимать колено во время выполнения упражнения нужно достаточно высоко, задействуя в работе руки. Рекомендуют заниматься минимум по 20 мин 4-6 раз в неделю, чтобы увидеть результат.

Вывод

Теперь вопрос, как похудеть на карантине, не будет вставать так остро. Все, что нужно делать – это соблюдать вышеуказанные рекомендации и правила.

Как правильно питаться, чтобы не поправляться: 5 простых правил

Лето в разгаре! А значит, пора менять свои плохие привычки в еде и приучать тело к движению для достижения более сильной, красивой, здоровой и сексуальной себя! Ведь каждая женщина заслуживает хорошего самочувствия и уверенности в своем теле. Ты можешь не верить, ведь сколько бы ты не старалась, все равно всегда снова набираешь то, что такими адскими усилиями удавалось согнать ранее.

Но стоит лишь поверить в себя! И не нужно диет. Хватит лишь поменять свое отношение к еде. И эти перемены не будут вызывать чувства раздражения или постоянного голода. Они только сделают так, что ты всегда будешь чувствовать себя хорошо, легко, а кожу и глаза заставят сиять!

В чем секрет хороших форм?

Мы всегда удивляемся, как некоторым людям удается сохранять такие идеальные формы даже при отсутствии столь интенсивных ежедневных тренировок и поглощении буквально всего. Да, у некоторых это позволяет особый обмен веществ. Таких людей не много, но они есть. Другие же просто знают определенные правила и соблюдают их каждый раз во время еды. Это стиль приема пищи, и вовсе не маниакальное соблюдение тиранической диеты с подсчетом калорий.

Для поддержания формы следует стараться не делать из еды культа. Ты когда-нибудь замечала, что садясь на диету, ты становишься настолько одержимой тем, что и когда можно, а что и когда нельзя есть, что все, о чем ты можешь думать в конечном итоге – это еда? Очень часто, из-за постоянных неудовлетворенности и голода можно сорваться и начать обжираться всей той нездоровой пищей, по которой ты так скучала.

В результате ты только набираешь вес, вместо того, чтобы его терять. Так что лучше сосредоточиться на правильном питании вместо очередного испытания новой нездоровой диеты. Под «правильным питанием» подразумевается употребление правильного количества пищи и хорошо сбалансированных блюд.

Простые правила правильного питания


Правило #1

Можно есть все, что хочешь, но в маленьких количествах. Как узнать, что это правильное количество? Сначала нужно научится слушать свое тело. Когда съедаешь достаточно, желудок посылает сигнал мозгу. Так он всегда сообщает тебе, что ты уже наелась. Но в большинстве случаев, ты игнорируешь этот сигнал, потому что тебе настолько нравится блюдо, что ты не хочешь останавливаться. Или ты ешь слишком быстро и когда информация о сытости наконец-то доходит до мозга, оказывается, что уже слишком поздно. Ты уже съела слишком много.

Правило #2

Прежде всего начинай каждый прием пищи со стакана воды. Это успокоит аппетит и предупредит твое нападение на еду.

Правило #3

Постарайся всегда начинать с легкой закуски. Например, легкого салатика, или овощного супчика. Это также уменьшит чувство голода и поможет сохранить баланс во время еды. Очень важно, чтобы каждый прием пищи содержал овощи. Они богаты витаминами и пищевыми волокнами, которые помогают телу эффективно функционировать и уменьшают чувство голода. До подачи основного блюда ты уже не будешь такой голодной и тут то и надо прислушаться к своему телу.

Правило #4

Расслабься и не спеши. Делай паузы и спрашивай сама себя, можно ли остановиться сейчас, или действительно нужно продолжить. Не жди, пока желудок будет готов взорваться. Тогда уже слишком поздно. Не нужно съедать все до последней крошки и вылизывать тарелку. Ничего страшного, если что-то останется. Всегда можно доесть позже, или отдать домашнему животному.

Правило #5

Если хочешь попробовать еще и десерт, преднамеренно не жди чувства полной сытости и готовности остановиться. Таким образом, ты оставишь немного места для вкуснейшего десерта без угрызений совести. Все в меру!

Это не диета

Помни, что это не диета. Это просто новый способ употребления пищи. Сначала может быть сложно понять и привыкнуть, но все придет с практикой. Конечно же, ты не сбросишь три килограмма за неделю. Но, если будешь есть ровно столько, сколько нужно телу, килограммы будут уходить постепенно и незаметно без чувства крайней неудовлетворенности.

Нужно признать, что есть экстренные ситуации, в которых крайне сложно не переесть. Я имею в виду Новый год, дни рождения и особые семейные застолья, на которых не хочется обидеть хозяйку. Не переживай. Вернувшись к новым привычкам сразу после окончания праздника, ты это все легко сбросишь.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Как есть сладкое и не набрать вес — советы диетолога — Рецепты, продукты, еда

Слушать новость

Читати українською Изменить размер

А+

/

а-

МаленькийСреднийБольшой

24 ноября 2020, 11:35

В закладки

Поделиться

Копировать ссылку

Покупайте темный шоколад и зефир, а есть это нужно в первой половине дня

Есть сладкое и не толстеть – мечта для тех, кто без шоколада-тортов-выпечки не представляет своей жизни. К сожалению, это так и останется мечтой. Ведь даже от небольшого количества сахара в рационе ваша фигура может пострадать. Ну неужели выхода нет и о сладком нужно забыть, если вы встали на путь правильного питания, достижения стройности и крепкого здоровья?

Нутрициолог Лора Филиппова расскажет, сколько сладкого можно и какого.

Лора Филиппова, нутрициолог

Важно понимать, что лишний вес появляется не от сладкого, а от ИЗБЫТКА любой еды! Конечно, именно сладким, а это все высококалорийные продукты, очень легко и быстро перебрать свою дневную норму калорий.

Как правильно есть сладкое:

  • Ешьте сладкое в первой половине дня. Утром метаболизм быстрее и еще есть целый день, чтобы потратить полученные калории.
  • Не на голодный желудок! Чтобы не провоцировать резкие скачки сахара в крови. Лучше после завтрака или после обеда.
  • Не запивайте сладости сладкими напитками. К примеру, кофе с молоком и сахаром – это около 145 ккал, а большой латте с сиропом вообще может иметь калорийность больше 300! И у вас получается 2 десерта за раз. Точно переберете суточную норму калорий.
  • Безопасное количество сладостей – примерно 10% от общей калорийности вашего рациона в день. Например, ваша норма 1800 ккал. Из них около 180 ккал могут занимать сладости. Посчитайте калорийность любимых десертов. И обращайте внимание на состав продукта. Обычно более натуральные сладости менее калорийны.
  • Из всего возможного сладкого выбирайте наиболее полезные варианты. Например, черный шоколад полезнее молочного благодаря содержанию какао-бобов.

Есть один факт: если ваш рацион сбалансирован по нутриентам (качественным белкам, жирам и углеводам), вам не должно безумно хотеться сладкого! То есть нормализация питания – самый верный путь в налаживании нормальных отношений со сладостями и в общей регуляции аппетита.

Мои варианты сладкого:


/ Фото: Depositphotos

  • Черный шоколад. Я выбираю тот, в котором содержание какао не менее 80%. На 10-15 гр приходится примерно 50-80 ккал, а это прилично для горького шоколада!
  • Зефир. Обращайте внимание на состав. Более натуральный и, соответственно, менее калорийный: 1-2 шт в день, в зависимости от размера, вполне можно. Они должны вписаться в 10% от вашей калорийности
  • Рисовые хлебцы с шоколадом. Обожаю их! 1 штука – примерно 70 ккал. Очень сытно, сладко. Супер вкусно с кусочком сыра.
  • Пастила. Это конфетки из подсушенного фруктово-ягодного пюре. Тоже смотрите состав на предмет добавленного сахара. Из всех вариантов сладостей – это самый низкокалорийный. В популярных «улитках» всего 130 ккал на всю стограммовую пачку.
  • Сухофрукты! Многие о них забывают, как о варианте сладостей. Но синий сушеный изюм настолько сладкий, что вполне заменит конфеты.

⠀Важно помнить:

  • В вопросе «хочу быть стройной VS хочу есть сладкое» важно не забывать про первый пункт
  • Нужно соблюдать принцип количества и времени. Помните, что в желудке нет вкусовых рецепторов!
  • Посмакуйте небольшую порцию сладкого вместо того, чтобы проглотить быстро килограмм конфет
  • Нет запрещенных продуктов! Есть осознанный выбор и здоровая логика

А здесь читайте о пользе и вреде черного шоколада.

Читайте также:

Анна Ковпак Редактор

Имеет 5-летний опыт работы в написании текстов lifestyle-тематики. Сейчас сосредоточила свое внимание на психологии и здоровом образе жизни. Сотрудничала с интернет-изданиями «Подробности», «Вести». Любитель книг, красивых платьев и красной помады.

Больше статей автора

Ужин перед сном. 7 продуктов, которые можно есть на ночь | Полезные советы | ЕДА

Многие люди убеждены, что после 18 часов есть категорически запрещено: утверждение, что поздние ужины вредны для здоровья и фигуры, слышал каждый. Диетолог Юлия Манчук, напротив, успокаивает – правильный ужин даже перед сном не нанесет большого урона фигуре и при этом ускорит обмен веществ.

Сбалансированный перекус даже помогает снизить вес. Благодаря ему уровень сахара стабилизируется, а сжигающий жиры гормон «глюкагон» постепенно избавляет человека от лишних килограммов.

«Перекус за час-полтора до сна даже полезен, ведь это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, – рассказывает эксперт. – Не нужно обманывать себя, не обращая внимания на чувство голода. Не ложитесь спать на пустой желудок. Важно понимать, что даже во время сна тело продолжает использовать энергию. Вы спите, а калории все равно сжигаются. И организму, как и днем, нужна «подзаправка», чтобы уровень коэффициента полезного действия оставался на уровне».

Какие же продукты можно позволить себе ночью, чтобы сон был сладким?

Белый рис

Зачастую люди, чтобы похудеть, пытаются заменить в своем рационе белый рис на бурый. Диетолог Юлия Манчук уверена: они делают это напрасно! В белом рисе содержится достаточное количество витаминов и минералов, а еще он улучшает качество сна. Эксперт рекомендует съесть 100 граммов отварного риса за час до сна. Только не стоит перебарщивать с приправами или соусами и превращать легкий ужин в настоящий праздник живота!

Суп

Суп тоже входит в список разрешенных блюд для позднего ужина. Секрет прост – любые теплые жидкости оказывают на организм успокаивающее действие. Позвольте себе небольшую порцию куриного бульона или овощного супа. Главное, чтобы его в составе не было чечевицы или фасоли. Эти продукты не подходят для ужина, потому что долго и тяжело перевариваются. Уснуть с ними точно не получится.

Бутерброд 

Бутерброд тоже может быть полезной едой. Не спешите делать себе сэндвич из пшеничной булки с копченой колбасой. Для «вечерних» бутербродов идеально подойдут крекеры из муки грубого помола и отварная грудка индейки или курицы. Добавьте свежую зелень и помидор: у вас получится вкусный, полезный и сытный ужин.

Закуска с сыром

Мясо отварной грудки хорошо сочетается и с сыром. Особенно это полезно тем, кому в течение дня не удалось даже крошки хлеба съесть. Сочетание мяса птицы и сыра – одно из самых правильных. Кроме того, в сыре содержится сложный белок, который дарит человеку чувство насыщения, а также ускоряет метаболизм.

Рыба 

Блюда из рыбы и морепродуктов усваиваются всего за 45 минут, а на «переработку» свинину и говядину у желудка уходит больше пяти часов! А значит, на ночь можно без зазрения совести съедать порцию даже жирной рыбы и быть уверенным, что сон будет спокойным. Сочетание омега-3, жирных кислот и витамина D улучшает качество сна.

Сало

Немногие знают, что от сала невозможно потолстеть – если, конечно, не съедать его килограммами. В сале совсем нет углеводов, которые могут стать причиной лишнего веса.
Небольшой кусочек размером с половину вашего указательного пальца, съеденный на ночь, будет даже на пользу. «В сале много «хорошего» холестерина, необходимого для смазки суставов и упругости кровеносных сосудов», – уточняет эксперт.

Кстати, самое полезное для человека сало – соленое. Ешьте его с чесноком или луком, тогда и от простудных заболеваний получите хорошую профилактику. А вот от жареного или копченого продукта нужно категорически отказаться. В нем нет ничего полезного, а вот токсинов – хоть отбавляй.

Сладости

Вечером иногда так хочется позволить себе хотя бы немного сладкого! Специалист советует обратить внимание на мед, изюм, чернослив и темный шоколад. В них содержание антиоксидантов выше, чем в других сладких продуктах.

как есть пиццу и не толстеть

1. Покупайте пиццу с маленькой коркой

Больше всего калорий пиццы содержится в её корке. При этом в ней мало питательных веществ. Большинство пицц сделаны из теста на белой муке, которая повышает уровень инсулина, что вызывает жажду. Лучше, когда у пиццы нет корки, или она полностью покрыта начинкой.

2. Делайте двойную нарезку пиццы

Обычно пиццу нарезают на восемь частей. Лучше разрежьте каждый кусок ещё на две части, чтобы получилось 16 кусочков. Если пицца содержит мясо или курицу, то вы можете наесться одним–двумя такими кусочками.

3. Не ешьте пиццу из коробки

Перекладывайте пиццу из коробки в небольшую тарелку. Согласно исследованиям Института технологий Джорджии, те, кто ест из большой тарелки, потребляют на 22% больше калорий, чем те, кто используют тарелку поменьше. Дело в том, что в коробке пицца кажется меньше, поэтому хочется съесть больше. Если переложить пиццу в маленькую тарелку, тогда она будет казаться большой, и вы будете брать меньше кусков. Обман зрения!

4. Скажите «нет» пиццам на одного

Часто можно найти пиццы небольшого размера для одного человека. В каждой из них примерно 700 калорий и до 36 грамм жира. Вам не стоит это есть. Если иного выбора нет, то разделите эту пиццу с кем-то или съешьте в два подхода с разницей в несколько часов.

5. Удалите масло салфеткой

Если вы видите, что поверх сыра есть капли масла, то удалите их с помощью обычной бумажной салфетки. Так вы уберёте примерно 50 калорий.

6. Избегайте солёного мяса

Классические варианты пиццы, например: с пепперони, беконом или колбасой, полны нездоровыми жирами и солью. Лучше выбирать пиццу с ветчиной или анчоусами, в которых много полезных жиров.

Вообще пицца очень полезна. По данным Министерства сельского хозяйства США, в пицце содержится 37% от дневной нормы кальция, 30% пищевых волокон, 35% белка и 50% ликопина (антиоксидант, поражающий рак).

7. Не заказывайте только пиццу

Не ограничивайтесь только пиццей. Закажите небольшой кусочек пиццы, а вместе с ним овощные блюда, например: жареные овощи, салат с курицей или креветками или что-то ещё. Если речь идёт о большой компании, то пиццу можно заказать на много человек, чтобы каждому досталось по небольшому кусочку, а акцент сместился на другие блюда.    

8. Сделайте свой собственный соус

Если вы готовите дома, то лучше откажитесь от классического кетчупа, поскольку в нём много сахара и калорий. Сделать домашний соус можно из обычных помидоров. Томаты нужно очистить от кожи и измельчить в блендере. Массу нужно поставить на медленный огонь на 15–20 минут, часто помешивая. Туда нужно добавить немного морской соли, 2–3 зубчика измельчённого чеснока и 2–3 ложки оливкового масла.

9. Избегайте пиццы с баклажанами

Перед тем как попасть в пиццу, баклажаны обычно обжаривают в масле, что неполезно. Лучше не покупайте такую пиццу.

10. Избегайте пиццы, обильно покрытой сыром

Чем больше сыра, тем больше калорий. В 100 граммах сыра Чеддер 402 калории. Не заказывайте пиццу с двойным сыром, четырьмя сырами или обильно покрытую сыром. Вкусно, но вредит фигуре. Если есть возможность, закажите пиццу с половиной от нормы сыра.    

11. Выбирайте пиццу с овощами

Предпочтение отдавайте пицце с овощами. Они богаты клетчаткой. В овощной пицце примерно на 30–40% меньше калорий, чем в классической.

12. Замените пшеничную муку на кокосовую, если готовите сами

Кокосовую муку непросто найти в магазинах, но если это получится, то лучше использовать её для основы пиццы. В кокосовой муке в 11 раз больше клетчатки, чем в пшеничной муке.

13. Кладите больше специй и томатов

Специи помогут обмануть ваш организм. Согласно исследованиям канадских учёных, мужчины, употребляющие пряные блюда, съедают в среднем на 200 калорий меньше, чем те, кто предпочитает пресную пищу. Поэтому в пиццу можно добавить немного чёрного перца или чили. А томатный соус богат веществами, которые защищают от развития рака.  

https://www.sravni.ru/text/2016/12/30/kak-prigotovit-novogodnij-uzhin-za-1000-rub/

Что нужно сделать, чтобы вернуться на правильный путь

Посмотрим правде в глаза: каждый время от времени расходует свой бюджет калорий.

Но вы можете забыть эту старую поговорку: «Мгновение на губах, навсегда на бедрах». Вы можете вернуть свое питание в нужное русло. Вот как.

Во-первых, расслабьтесь нужно съедать 3500 калорий, чтобы набрать один фунт жира.Одно незапланированное угощение — кусочек торта, немного картофеля фри или даже обильная еда — вероятно, не будет иметь большого значения на весах.

«Мы называем это «перерывами», и все мы их берем», — говорит консультант по питанию из Сан-Антонио Ребекка Ривз, доктор медицинских наук. «Никто не совершенен в своих пищевых привычках. Что мы должны усвоить, так это то, что мы даем себе разрешение делать это, и как только это закончится, мы должны вернуться к плану питания, которому обычно следуем».

Цель состоит в том, чтобы не сделать это привычкой.

«Большинство людей ежедневно потребляют от 500 до 1500 калорий», — говорит кардиолог Аллен Доллар, доктор медицинских наук, доцент медицины Университета Эмори в Атланте.

«Когда вы балуетесь, не унижайте себя. Давайте снова вернемся в нужное русло.» — диетолог Кэтлин Лакуале, доктор философии

Не сдавайтесь

Слишком много людей, сидящих на диете, бросают полотенце после того, как разорились, говорит Кэтлин М. Лакуале, доктор философии, диетолог и спортивный тренер.

«Вы можете почувствовать себя побежденным и сказать: «О, я провалил свою диету… и черт с ней», — говорит Лакуале.

«Когда вы переедаете, не будьте самоуничижительным. Вы переедаете в течение одного дня, давайте снова вернуться в строй.Давайте на следующий день будем более осознанно относиться к размерам наших порций».

Сократите немного, но не слишком сильно

Не пытайтесь компенсировать лишние калории, пропуская приемы пищи на следующий день. Это просто оставляет вас голодными.

Вместо этого сократите количество приемов пищи в течение дня небольшими порциями с фруктами и овощами. Их клетчатка поможет вам чувствовать себя сытым, говорит Джоан Салдж Блейк, доктор медицинских наук, клинический доцент Бостонского университета.

  • Подождите, пока не проголодаетесь. Затем съешьте легкий завтрак, например, тарелку обезжиренного йогурта и ягод.
  • Полдник: фрукт и унция нежирного сыра
  • Обед: большой салат с нежирным белком, таким как рыба или курица, или лаваш из цельнозерновой муки с листьями салата и тунцом или индейкой
  • Полдник Полдник: чашка овощного супа и апельсин
  • Ужин: кусок рыбы и много овощей

Пропустить весы

После застолья вы можете весить больше. Это не потому, что вы набрали жир, а из-за задержки воды из-за дополнительной соли, которая была в пище, которую вы ели.

Так что не взвешивайтесь. Салдж Блейк советует своим клиентам взвешиваться по пятницам, когда они, скорее всего, весят меньше всего, поскольку по выходным люди склонны баловать себя чаще, чем по будням.

Придерживайтесь обычного режима упражнений

Упражнения — это хорошая идея. Но не делайте мега-тренировку, чтобы попытаться сжечь все калории, которые вы только что съели.

«Если вы перегружаетесь и делаете больше, чем обычно, вы можете растянуть мышцу, вы можете повредить сустав.Поэтому может начаться мышечная болезненность. Тогда вы не сможете заниматься спортом», — говорит Лакуале.

Следите за тем, что вы едите

Установите цель ежедневного потребления калорий и записывайте, что вы едите. Это помогает вам следить за тем, что вы едите, говорит Доллар.

«Вы должны быть в сознании каждый раз, когда ваша рука перемещается от тарелки ко рту».

Файл не найден|Медицинское страхование|Здравоохранение|Больница|Жизнь|Связанные инвестиции|Cigna Worldwide Insurance

Медицина и здоровье

Медицинские работники помогают заботиться о здоровье людей, но иногда эта помощь недоступна.Cigna защищает ваше здоровье, предлагая комплексные медицинские планы для облегчения вашего финансового давления, чтобы вы могли сосредоточиться на выздоровлении.

Программа медицинского страхования Cigna DIY

Надоели универсальные планы страхования? Нужны более гибкие опции? План Cigna DIY Health Plan позволяет вам адаптировать свою собственную медицинскую страховку в соответствии с вашими потребностями.

Cigna 108% Health Spectra

Всего 6 лет премиальных платежей для 10-летней защиты. Возврат 108% от общей суммы премии, уплаченной по истечении срока.

Медицинское страхование Cigna HealthFirst Choice

План покрывает ваши расходы на госпитализацию, а также включает лечение до госпитализации и после госпитализации, лечение рака, повышая ваши шансы на скорейшее выздоровление.

Медицинский план Cigna Plus

До 1 миллиона гонконгских долларов в год в дополнение к существующей медицинской страховке всего за несколько долларов в день.

Возмещаемый план Cigna Health5Kids Premium

Этот план предлагает вашим детям всестороннюю медицинскую защиту и накопление богатства с гарантированной денежной стоимостью до 118% от общей суммы базовых страховых взносов, выплачиваемых по истечении срока.

План Cigna HealthFirst DiaMedic

Предоставляет комплексное медицинское страхование, специально разработанное для диабетиков, поощрения за здоровье, мониторинг самочувствия и средства управления заболеваниями, которые помогут вам вести здоровый образ жизни.

Критическое заболевание

Риск критического заболевания увеличивается с возрастом, крайне важно обеспечить защиту в раннем возрасте, пока вы здоровы. В настоящее время критическое заболевание встречается не только у нездоровых и пожилых людей, но и у молодого поколения.Серия Cigna Critical Illness дает вам возможность покрыть медицинские расходы на лечение и восстановление, а также со спокойной душой облегчить ваши финансовые заботы.

Гарантия 100 Protection Plan

Комплексная защита от 100 критических заболеваний (61 критическое заболевание и 39 критических заболеваний на ранней стадии) и позволяет вам получать 100% от общей суммы страховых взносов в возрасте 65 лет.

WorryFree Protection Plan

Пожизненное покрытие критических заболеваний от 100 заболеваний с возможностью выбора страхового взноса на 15 или 25 лет.

Cigna HealthSecure Protection Booster

Комплексное покрытие критических заболеваний, предлагающее 3 различных уровня плана с различной страховой суммой и структурой страховых взносов в соответствии с вашими личными потребностями.

Preventive CI-Surgical+

Комплексная защита от критических заболеваний с 10% предоплатой наличными за удаление доброкачественной опухоли или карциномы in situ.

Страхование жизни

Никто не может предсказать, когда могут произойти внезапные изменения в жизни, но каждый может планировать заранее.Cigna гарантирует, что вы и ваши близкие не останетесь с финансовым бременем перед лицом непредвиденных обстоятельств.

Почему вы не можете набрать вес, если постоянно едите?

Некоторым людям трудно набрать вес даже при употреблении лишних калорий.

Изображение предоставлено: Nastco/iStock/Getty Images

Приблизительно 2 процента людей в Соединенных Штатах имеют недостаточный вес, и некоторые из этих людей с трудом набирают вес, как бы они ни старались.Вы можете быть одним из этих людей, или вы можете недооценивать, сколько калорий вы сжигаете в течение дня, или переоценивать то, сколько вы действительно едите. Ключом к набору веса является потребление большего количества калорий, чем вы тратите в повседневной деятельности. Добавьте около 500 калорий к вашему обычному ежедневному потреблению, чтобы набирать вес со здоровой скоростью 1 фунт в неделю, что повысит вероятность того, что вы наберете мышечную массу, а не жир.

Возможно, вы переоцениваете количество потребляемых калорий

Если вы едите много продуктов с низкой энергетической плотностью или низким содержанием калорий на грамм, вы можете насытиться, не потребляя много калорий.В эту категорию попадают фрукты, овощи, супы на бульоне и салаты, состоящие в основном из овощей. Вы можете увеличить энергетическую плотность пищи, которую вы едите, чтобы потреблять больше калорий, и есть более калорийные продукты в начале еды, а не в конце, чтобы не наедаться сначала низкокалорийными продуктами. . Хотя может возникнуть соблазн перейти к жирным сладостям и нездоровой пище, это может привести к другим проблемам со здоровьем. Лучше увеличить количество калорий, употребляя в пищу больше здоровых продуктов, таких как цельнозерновые продукты, орехи, семена, молочные продукты и полезные жиры.Сухофрукты дадут вам больше калорий в концентрированном виде, чем свежие фрукты.

Диетические изменения для увеличения веса

Ведение дневника питания и физических упражнений на бумаге или в Интернете может помочь вам выяснить, сколько калорий вы фактически потребляете, и оценить, сколько калорий вы сжигаете в течение дня. Вы можете использовать его, чтобы выяснить, какие изменения вы можете внести, чтобы увеличить потребление калорий и набрать вес. Старайтесь есть чаще и пить между приемами пищи, чтобы жидкость не переполняла вас во время еды.

Выбирайте богатые питательными веществами, высококалорийные напитки, такие как цельное молоко, смузи или 100-процентный фруктовый сок, вместо воды или других некалорийных напитков, но избегайте нездоровых вариантов, таких как газированные напитки. Богатые белком продукты также являются отличным выбором, включая нежирное мясо, морепродукты, бобовые и птицу, так как вам нужно достаточное количество белка для наращивания мышечной массы во время тренировок. Добавьте калории и полезные жиры в пищу, сбрызнув жареные овощи оливковым маслом, намазав ореховым маслом яблоки или бананы или добавив авокадо в бутерброды.Включайте калорийные цельнозерновые продукты — цельнозерновой хлеб, крупы или макароны — и крахмалистые овощи, такие как кукуруза или сладкий картофель, в каждый прием пищи и закуску.

Возможно, вы недооцениваете свою потребность в калориях

Мужчине требуется около 14 или 15 калорий на фунт для поддержания своего веса, если он ведет малоподвижный образ жизни, или около 18 калорий на фунт, если он очень активен. Женщинам нужно меньше калорий: сидячей женщине нужно всего 12 или 13 калорий на фунт и около 16, если она очень активна.Очень активный человек ежедневно тренируется с довольно высоким уровнем нагрузки, что означает, что вы слишком много работаете, чтобы поддерживать разговор.

Вы также сжигаете калории во время повседневной деятельности, поэтому, если у вас есть работа, на которой вы много ходите, это может значительно увеличить ваши потребности в калориях. Для человека весом 155 фунтов час работы за столом сжигает около 130 калорий, час занятий спортом сжигает около 298 калорий, а час переноски коробок сжигает около 520 калорий. Работа полицейским или барменом сжигает около 186 калорий в час, строительные работы сжигают около 410 калорий в час, а пожарный сжигает около 892 калорий в час.Эти «скрытые» действия по сжиганию калорий могут суммироваться и означать, что вам нужно есть больше, чтобы набрать вес. Имейте в виду, что это всего лишь оценки, и если у вас есть проблемы с набором веса из-за высокого метаболизма, может потребоваться несколько проб и ошибок, чтобы определить правильное потребление калорий для набора веса.

Упражнения и набор веса

Если вы делаете много кардио, вы можете сжигать слишком много калорий, чтобы набрать вес. Люди, пытающиеся набрать вес, могут захотеть сосредоточить больше усилий на тренировках с отягощениями, которые помогут вам набрать вес в виде мышц.Час бега со скоростью 5 миль в час сжигает около 606 калорий для человека весом 160 фунтов, что намного больше, чем 365 калорий, которые тот же человек сожжет за час тренировки с отягощениями. Старайтесь выполнять три или четыре тренировки с отягощениями каждую неделю в разные дни и сконцентрируйтесь на выполнении меньшего количества повторений с более высокими весами, чтобы максимизировать увеличение мышечной массы.

Генетические соображения

В документальном фильме BBC рассказывается о 10 стройных от природы людях, пытающихся удвоить свое обычное потребление калорий и значительно ограничивающих уровень активности в течение четырех недель. В результате выяснилось, что, хотя некоторые люди значительно набрали вес, другие этого не сделали. Этот вес обычно набирался в виде жира, но один человек в конечном итоге набрал вес в основном за счет мышц. По словам доктора Руди Лейбеля из Колумбийского университета, существует множество генетических вариаций в том, как люди прибавляют в весе: около 50 процентов веса определяется генетическими факторами и около 50 процентов — окружающей средой. Исследователи все еще пытаются определить, что заставляет одних людей набирать вес больше, чем других, при тех же условиях, хотя одна из теорий состоит в том, что у некоторых людей больше гормона роста, чем у других, что заставляет их использовать больше энергии в своей повседневной деятельности.

Медицинские проблемы, ограничивающие набор веса

Проконсультируйтесь с врачом, если вам трудно набрать вес, так как это может быть связано с определенным состоянием здоровья или приемом лекарств. Гиперактивная щитовидная железа, невыявленный диабет или хронические проблемы с пищеварением могут быть, по крайней мере, частично причиной этой проблемы, хотя вы также можете просто иметь очень высокий метаболизм, который затрудняет набор веса. Если есть основное состояние здоровья, лечение этого состояния может помочь вам снова набрать вес.

О слухах: поздние приемы пищи делают вас толстыми!

ЧТО ОНИ ГОВОРЯТ
Употребление большей части калорий вечером приведет к набору веса, потому что у вас не будет времени сжечь их перед сном.

Независимо от того, когда вы их едите, вы набираете вес, когда съедаете больше калорий, чем сжигаете. Пока количество калорий, которые вы съедаете за день, не превышает количество калорий, которые вы сжигаете, поздние приемы пищи не приведут к набору веса. Продукты имеют те же калории на 10 часов.м. как они делают в 6 часов вечера.

Так почему же поздняя еда имеет такой плохой имидж? Одна из проблем заключается в том, что прием пищи на ночь, как правило, представляет собой перекус, а не обычный прием пищи, а многие перекусы содержат мало питательных веществ, но содержат много калорий.

Закуски также способствуют бездумному перееданию. Легко сесть перед телевизором с большим пакетом чипсов, планируя насладиться «всего несколькими», и следующее, что вы знаете, это то, что вы соскребаете крошки со дна пакета. Бездумное жевание перед телевизором ночью может привести к чрезмерному потреблению калорий.

Допустим, вы можете съедать 1800 калорий в день, а ваш вес остается прежним. Если вы потребляли дополнительные калории в любое время в течение дня, вы будете набирать вес за счет этих дополнительных калорий, потребленных выше 1800, а не за время суток, когда вы их потребляли.

Причина, по которой люди говорят, что мы набираем вес от еды ночью, заключается в том, что большинство людей потребляют больше калорий, когда они едят в конце дня. Многие исследования показали, что люди сообщают, что самое трудное время суток для контроля над потреблением пищи — между ужином и сном.Итак, причина, по которой вы выиграете от еды в это время, заключается в том, что вы съели слишком много калорий, а не потому, что ваше тело не обрабатывает их таким же образом.

Исследования показали, что способ распределения потребляемых калорий может влиять на чувство голода, а это, в свою очередь, может влиять на увеличение веса. Исследование, проведенное в 1999 году в журнале Appetite, показало, что когда стройные, здоровые мужчины равномерно распределяют приемы пищи в течение дня, а не едят большими порциями реже, они менее голодны. Другие исследования показали, что люди, которые пропускают завтрак или откладывают прием пищи в начале дня, с большей вероятностью переедают позже.

Пропуск приемов пищи или длительное отсутствие еды создает состояние, при котором организму не хватает топлива. Это может привести к замедлению метаболизма для сохранения энергии. Это может сделать тело более чувствительным к калориям, которые поступают позже, и с большей вероятностью отложит эти калории в виде жира, а не использует их. Пропуск приемов пищи также часто приводит к тому, что вы едите больше, чтобы компенсировать дефицит энергии.

У вас есть определенное количество калорий, которое необходимо вашему телу для поддержания текущего веса. Если вы остаетесь в пределах нормы калорий, ваш вес останется прежним. Когда вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу, вы набираете вес. Это произойдет независимо от того, когда вы потребляете эти калории.

Пропуск приема пищи, вероятно, является большей проблемой, чем ночная еда. Люди, которые пропускают завтрак, часто переносят потребление калорий на более позднее время дня, съедая большую часть своих дневных калорий ночью. Если вы едите здоровую пищу и перекусы стандартного размера в течение дня, поздний прием пищи, вероятно, не будет проблемой, если вы соблюдаете разумный размер еды.Однако, если вы чувствуете себя сытым перед сном, возможно, вы слишком долго не ели, а затем переели.

Совет № 1. Сдерживайте желание. Нет ничего плохого в том, чтобы сесть за семейный ужин немного позже, но завтрак, обед и небольшой полезный перекус между приемами пищи в течение дня, скорее всего, сдержат желание съесть слишком большой ужин и/или перекусить. калорийный перекус вечером. Орехи, фрукты и овощи — отличные здоровые закуски, которые помогут вам чувствовать себя менее голодным.

Совет № 2 Послеобеденные закуски. Если после ужина вы проголодались, съешьте что-нибудь полезное, например, фрукты или овощи; таким образом, меньше шансов, что продукты, которые вы едите, превысят ваш дневной лимит калорий.

Совет №3 Составьте план. Если вы обнаружите, что по-прежнему много едите вечером, может быть полезно выбрать время, чтобы прекратить есть и спланировать, что вы будете есть. Посмотрите, в какое время вы обычно ужинаете, и решите, сколько еды разумно съесть между этим временем и временем сна.Чем больше вы планируете заранее, тем легче будет контролировать потребление калорий.

Единственный способ перестать набирать вес

Источник: С. Маккуиллан

Многое изменилось в нашем подходе к здоровому питанию с тех пор, как я начал писать об этом 30 лет назад; мы знаем гораздо больше о том, какие продукты конкретно следует включать в наш рацион для максимального питания. Но, несмотря на новую терминологию и большее внимание к психологическим и поведенческим аспектам приема пищи, в динамике снижения веса ничего не изменилось.Нам нравится говорить «ешьте здоровую пищу», «ешьте осознанно» или «ешьте правильно», и все это отличные предложения, но для похудения нам все равно нужно сказать «уменьшите калории и ешьте меньше еды».

Вы можете есть чистые органические и натуральные продукты, пить зеленые коктейли, добавлять в свой рацион больше клетчатки, ограничивать добавленный сахар и при этом набирать вес, если вся эта здоровая пища содержит больше калорий, чем вы сжигаете каждый день. Несмотря на то, что в последние десятилетия произошел отход от подсчета калорий и диет, и по большей части это хорошо, калории по-прежнему имеют большее значение, чем что-либо еще, когда речь идет о контроле веса, особенно когда вы становитесь старше и количество калорий снижается. горящая техника замедляется.

Идея «сесть на диету» не только мучительна и старомодна, но и является неверным ментальным подходом к похудению, поскольку предполагает, что в какой-то момент вы откажетесь от диеты и вернетесь к какому-то другому способу похудения. принимать пищу. Лучший совет в наши дни — следовать плану здорового питания с контролем порций, который может принимать любую из нескольких форм и лучше всего подходит для ваших индивидуальных вкусов и образа жизни. Вы не хотите краткосрочной диеты; вы хотите выработать стиль питания, который сохранится на всю жизнь.Главное — постоянство, а успех требует времени. Иметь терпение. Вам нужна медленная и неуклонная потеря, максимум один или два фунта в неделю, пока вы не добьетесь того, чтобы чувствовать себя комфортно со своим весом. Одна вещь, которую мы знаем о биологии потери веса (хотя и не знаем почему), заключается в том, что когда вы теряете вес, ваш метаболизм замедляется, возможно, навсегда, поскольку ваше тело борется за возвращение к более высокому весу. И вы обнаружите, что постоянно сопротивляетесь, что может ввергнуть вас в нездоровый цикл приобретения и проигрыша, приобретения и проигрыша.Чем быстрее и резче будет потеря веса, тем больше вероятность того, что это будет результат.

Не все хотят или должны худеть. Иногда лучшая цель — просто предотвратить дальнейшее увеличение веса. Как и в случае любой другой проблемы со здоровьем, профилактика является лучшим подходом. Но для прекращения набора веса требуется тот же подход, что и для похудения: увеличить физическую активность любого рода и соблюдать здоровую диету с контролем порций. Типы продуктов, которые вы едите, могут иметь значение для вашего общего состояния здоровья, но количество пищи, которую вы едите, по-прежнему имеет значение, когда речь идет о контроле веса.

Лучшие диеты

Планы здорового питания, такие как средиземноморская диета, диета DASH (диетический подход к остановке гипертонии) или диета TLC (терапевтические изменения образа жизни), обеспечивают вас питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья. помогают снизить кровяное давление, контролировать уровень холестерина и поддерживать постоянный уровень сахара в крови. Вам не нужно иметь какое-либо заболевание, чтобы начать следовать одной из этих диет; почти каждый может извлечь выгоду из любого из этих планов. Однако, если вы знаете, что в вашей семье распространено высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина, вы можете предпочесть одну из этих диет другой. Все они призывают вас есть «суперпродукты», такие как темно-зеленые листовые овощи, свежие фрукты и ягоды, бобовые и орехи, а также поощряют диету с высоким содержанием клетчатки и большим количеством растительного белка. Все они могут быть скорректированы с учетом личных предпочтений в еде и состояния здоровья, связанного с пищевыми продуктами, или аллергии, но каждый из них обеспечивает хорошую основу для здорового питания.

Разница между этими диетами и многими более модными диетами прошлого заключается в том, что они основаны на многолетних исследованиях, которые подсказывают нам самый здоровый способ питания.Они не рекламируются как планы по контролю веса, но вы можете и должны использовать любой из них в качестве основы для надежного плана по снижению веса. Другими словами, планируйте свое питание вокруг отдельных продуктов и комбинаций продуктов, представленных в одной из этих диет, но сократите их до количества калорий, которое вы хотите потреблять, пока пытаетесь похудеть.

Зачем считать калории

Мы говорим, что «считаем калории», но на самом деле калория — это единица измерения, которая говорит нам, сколько энергии дает пища.Более калорийные продукты обеспечивают больше пищевой энергии. Проще говоря, если вы не используете пищу, которую едите, для производства энергии, она накапливается в вашем теле. Слишком много в хранилище, и у вас лишний вес. Как и в случае с любым другим состоянием здоровья, профилактика — лучший подход к избыточному весу, потому что его трудно обратить вспять, особенно когда вы становитесь старше, ваш метаболизм замедляется и возникают другие проблемы, которые могут мешать заниматься спортом и правильно питаться. Если вы среднего возраста или старше и у вас избыточный вес, вы уже это знаете.

Сначала вам, возможно, придется выучить подсчет калорий для продуктов, которые вы едите, и считать калории для каждого приема пищи, пока вы не поймете, сколько калорий содержится в пище, которую вы обычно едите, и не научитесь смотреть на свою тарелку, чтобы определить, действительно ли вы едите или нет. употребление нужного количества пищи для похудения или поддержания веса. Например, знаете ли вы, что всего три бразильских ореха содержат 100 калорий, а 1/4 стакана грецких орехов — около 200 калорий? Ежедневное включение орехов в свой рацион — очень полезная привычка для большинства людей, но она может легко выйти из-под контроля, если вы едите горстями.Знание о калориях может помочь контролировать случайный прием пищи, а также поможет вам сделать паузу и подумать дважды, прежде чем хватать горсть еды на бегу.

Пошаговый план для начинающих

Вот как включить старомодные методы в новый взгляд на диету.

  • В течение нескольких дней ведите подробный дневник питания, в который записывайте все, что вы едите, с мерами и в какое время вы это едите. Ничего особенного, подойдет любой старый блокнот или несколько листов бумаги.
  • Найдите калории продуктов, которые вы ели, и сложите их за каждый день. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что общая сумма выше, чем вы думаете.
  • Просмотрите свой дневник, чтобы выяснить, как вы можете внести изменения в отношении количества и типа пищи, которую вы едите, а также ваших пищевых привычек, например времени, которое вы едите.
  • Ознакомьтесь с принципами здорового питания. В Интернете есть много информации о здоровом питании, и я предоставил ссылки ниже.
  • Начните новый дневник, который включает в себя простой план диеты, состоящий из продуктов и меню, составленных из здоровой диеты.
  • Составьте список покупок определенных продуктов, которые должны быть под рукой, чтобы следовать вашему плану.

Не стремитесь к резкому снижению веса. Независимо от того, с чего вы начинаете, старайтесь каждую неделю терять не более 1-2 фунтов в неделю, чтобы гарантировать, что потеря будет постоянной. Быстрая потеря веса может показаться мотивирующей, но это потеря воды, а не жира, и в долгосрочной перспективе это не имеет значения. Стремитесь к более здоровому, более удобному весу, а не к нереально низкому весу, и у вас больше шансов на успех. Чтобы оставаться в слишком низком весе, ваша диета должна быть слишком низкокалорийной до конца вашей жизни.

Проверьте ниже для руководства по калориям. Потребность в калориях у всех разная, но есть несколько рекомендаций, которым вы можете следовать. Если вы не физически активны, следующие ограничения калорийности помогут вам сохранить текущий вес. Ешьте больше, не увеличивая уровень активности, и вы продолжите набирать вес. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий или повысить уровень активности, а в идеале и то, и другое.И самое главное, вам нужно будет придерживаться этого уровня калорий, пока вы не достигнете своей цели по весу.

Возраст/калории, необходимые для поддержания веса при малоподвижном образе жизни*

Женщины

19-30: 2000

31-50: 1800

51+: 1600

Мужчины

19-30: 2400

31-50: 2 200

51+: 2000

Никогда не опускайтесь ниже 1200 калорий в день без наблюдения врача. Если у вас избыточный вес, ваш врач, возможно, уже предложил вам немного похудеть. Если нет, обсудите свой план похудения — как диету, так и цели упражнений — со своим врачом или диетологом, прежде чем начинать, чтобы убедиться, что вы теряете вес здоровым для вас образом.

Создайте свою опору

Первые несколько недель похудения или сокращения потребления пищи для поддержания веса обычно самые тяжелые, поскольку вы приспосабливаетесь к тому, чтобы есть меньше. Вот где упражнения — аэробные, укрепляющие, тонизирующие, умственно-телесные или просто больше ходьба — помогают тремя способами: физическая активность — это отвлечение от еды, она поднимает ваше настроение и способствует достижению вашей цели по снижению или поддержанию веса.Здесь также вступает в игру внимательность. Проще говоря, осознанное питание просто означает думать, прежде чем есть, есть медленно и обращать внимание во время еды, чтобы не переедать. И здесь также важно высыпаться. (Подробнее о сне и похудении читайте здесь. ) Если вы среднего возраста или старше, вам может понадобиться дополнительная помощь и подкрепление, чтобы избавиться от старых привычек (подробнее о похудении в среднем возрасте читайте здесь). Делайте все возможное, чтобы остаться мотивированный. [Если вы не можете сделать это в одиночку, вот несколько советов, как получить помощь.Чтобы оставаться вдохновленным, поставьте перед собой задачу прочитать как можно больше о здоровом питании и здоровом образе жизни, чтобы получить новые идеи о еде и физических упражнениях, чтобы все было интересно.

Выполняйте эти шаги по одному, но обязательно. Все эти меры поддержки работают вместе, чтобы помочь вам достичь здорового веса и поддерживать его. Это может показаться старомодным, но с точки зрения естественных, безмедикаментозных и безоперационных подходов нет другого пути к контролю веса.

*Источник: Национальный институт сердца, легких и крови NIH.

Если вы пропустите завтрак или едите поздно, вы наберете вес? – Клиника Кливленда

Карен Купер, DO, медицинский эксперт по контролю веса

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Нас постоянно подталкивают позавтракать.

Завтрак может подстегнуть начало дня после того, как мы не ели в течение нескольких часов.

Но не все из нас голодны за завтраком. Если это верно для вас, можно подождать, пока вы не проголодаетесь настолько, чтобы поесть. Это удовлетворит вас больше и предотвратит увеличение потребления калорий.

Однако не ждите, пока вы проголодаетесь, иначе вам потребуются большие порции, чтобы утолить голод, что в долгосрочной перспективе будет способствовать увеличению веса.

Прислушивайтесь к своим сигналам голода

Иногда наш организм естественным образом проголодается ближе к вечеру.Если вы никогда не голодны за завтраком, то пропустить его вполне нормально.

В противном случае, если вы не испытываете сигналов голода, но пытаетесь вписаться в шаблон «всегда завтракайте», вы можете потреблять дополнительные калории, когда срабатывают ваши настоящие сигналы голода.

Например, если вы обычно голодны в 11 часов утра, но начинаете свой день в 6 утра и пытаетесь заставить себя поесть, когда проснетесь, ваши сигналы голода, скорее всего, все еще будут возникать в 11 часов утра.

Вам будет трудно их игнорировать.Теперь вы едите в два раза больше, и если вы не уменьшите порции в 11 часов утра, дополнительные калории в конечном итоге увеличат ваш вес.

Зарегистрированные диетологи рекомендуют завтракать, чтобы предотвратить увеличение размера порций, которое обычно возникает из-за чрезмерного голода после пропуска приемов пищи.

Однако если вы прислушиваетесь к своим сигналам голода и едите только тогда, когда вы голодны, вы будете чувствовать себя сытым и сытым в течение трех-пяти часов.

Оставайтесь в пределах нормы калорий

Возможно, вы также слышали, что прием пищи в конце дня или вечером приводит к увеличению веса.Однако этого не произойдет, если вы не будете потреблять больше, чем ваш лимит калорий.

Вечером мы более расслаблены и меньше задумываемся о размере порций. Это увеличение калорий может добавить к нашему весу, создавая впечатление, что прием пищи на ночь является абсолютным фактором для набора веса.

Однако, если соблюдение определенного количества калорий помогает вам поддерживать здоровый вес, не будет никакой разницы, если вы решите съесть их все вечером, а не в начале дня.

На набор или потерю веса влияет не время суток, а количество потребляемой пищи. Так что помните о размерах порций, даже с полезными закусками, такими как орехи, чтобы быть уверенным, что вы не переедаете ими.

Орехи являются хорошим источником белка, но также содержат много жировых калорий, поэтому одна порция может быть ограничена 10–12 орехами. (Всегда проверяйте точность на этикетках.)

Не забудьте переместить

Независимо от того, склонны ли вы проголодаться раньше или позже в течение дня, всегда важно находить время для физических упражнений.

Это прекрасный способ быть в хорошей физической форме; повысить уровень эндорфинов и, таким образом, поднять настроение; сжигать калории; снизить уровень глюкозы в крови; нормализовать артериальное давление; для улучшения здоровья сердца и многое, многое другое.

Большинство людей стонут, когда дело доходит до физических упражнений. Однако самое важное действие, которое вы можете предпринять, — это двигаться больше, чем сейчас.

Затем рассчитайте целевую частоту сердечных сокращений (220 минус ваш текущий возраст) и постарайтесь оставаться на этой частоте не менее 15–20 минут вашего «движения».По мере улучшения физической формы постепенно увеличивайте интенсивность упражнений.

И пусть это будет весело. Прогуляться. Идти танцевать. Наслаждайтесь движением!

Как свести к минимуму увеличение веса при переедании

Для многих праздничный сезон — это время, когда можно побаловать себя: День Благодарения, Рождество и Новый год происходят быстро друг за другом. На самом деле, большая часть веса, набранного за год, приходится на праздники, и этот дополнительный вес, по-видимому, в основном приходится на жир. [3] Таким образом, праздничные застолья и угощения могут играть ключевую роль в медленном, коварном наборе жира, который большинство из нас испытывает с возрастом. [4] [5] [6]


Если бы люди избавились от праздничного жира в течение следующего года, все было бы хорошо, но большинству это не удается. [7] Вскоре забывая о своих новогодних обещаниях, они снова начинают переедать. [8]

Точно так же, как День Благодарения знаменует собой начало сезона покупок, предшествующего Рождеству, он также знаменует собой начало сезона пиршеств.В 2015 году Совет по контролю за калориями сообщил, что обед в День Благодарения обычно содержит более 3000 калорий и может достигать 4500 калорий. Средства массовой информации быстро ухватились за большее число, которое Совет по контролю за калориями с тех пор удалил из своего отчета (2018 г. ). Однако даже «всего лишь» 3000 калорий на 500 калорий больше, чем обычное ежедневное потребление калорий [9] с поправкой на занижение данных. [10]


Один пир не заставит вас набрать десять фунтов жира — существует ограничение на количество пищи, которое ваш организм может переработать для хранения в течение определенного периода времени.То, что ваш организм за это время не может переработать для хранения, он пытается сжечь (ваша температура немного повышается) и выделить (вы заканчиваете бороться с семьей за доступ в туалет).

Один пир, таким образом, не является большой проблемой. Проблема заключается в быстрой смене застолья, в том числе в последующие дни, когда можно полакомиться остатками вкусностей.

Люди компенсируют переедание тем, что едят меньше в течение некоторого времени после него, но не меньше и не в течение достаточно долгого времени, чтобы компенсировать избыток калорий, образовавшийся во время переедания. [11] Кроме того, из-за большого количества еды в конце дня организму трудно регулировать ежедневное потребление калорий: [12] но если вы съедите большой ужин, вы вряд ли съедите намного меньше на следующий день.

В то время как случайные застолья могут не вызвать слишком большого набора веса, многочисленные пиршества и угощения, которые украшают праздничный сезон, действительно складываются. Это помогает объяснить неуклонное увеличение веса, которое люди испытывают с возрастом.

Методы минимизации набора жира

Теперь мы рассмотрим два метода минимизации набора веса: осведомленность о питании и выбор продуктов питания (какие продукты следует предпочесть и какие продукты следует избегать).

Следите за тем, что вы едите

Отслеживание того, что вы едите и пьете, или просто более внимательное отношение к выбору продуктов питания — один из способов свести к минимуму накопление жира. Исследования показывают, что самоконтроль может предотвратить увеличение веса и даже способствовать его снижению.

  • Среди членов Национального регистра контроля веса, которые все сохраняют потерю веса не менее 30 фунтов в течение более года, набор веса в праздники коррелирует с расслабленным вниманием к массе тела и пищевому поведению. [13]

  • Среди людей, зачисленных в Программу профилактики диабета, только последовательные диетологи (более 67% отслеживаемых дней) потеряли вес в течение праздничного сезона; остальные участники набрали вес. [14]

  • За год когнитивно-поведенческой программы похудения все мужчины и женщины похудели, но только самые последовательные самоконтролеры сделали это даже во время праздников, когда большинство участников набрали вес. [15] В качестве последующего вмешательства звонки и рассылка людям во время праздников, чтобы напомнить им о необходимости самоконтроля, усилили самоконтроль и потерю веса, оба из которых снова оказались коррелированными. [16]


Но будем откровенны: мало кто хочет следить за своим питанием, особенно в праздники, когда гипервкусных, калорийных и вкусных блюд в изобилии и бабушке будет так обидно, если ты откажешься от этой второй… третьей… ладно , четвертый кусок пирога.

Знание того, что вы едите, и отслеживание того, что вы едите, может помочь вам похудеть в течение года. Если вы действительно усердны, это может даже помочь вам похудеть во время курортного сезона!
Сосредоточьтесь на белке, клетчатке и воде

Если вам не нравится идея отслеживать, что вы едите и пьете во время застолья, еще один способ свести к минимуму набор жира — отдавать предпочтение продуктам, богатым белком, клетчаткой и водой (а не, скажем, сладкому картофелю тети Мэри, глазированному коричневым сахаром). с маршмеллоу).

Из трех макронутриентов белок требует наибольшей энергии для переваривания по отношению к энергии, которую он дает: [17]

  • Жир обеспечивает 9 калорий на грамм, а его ДИТ составляет 0–3%.

  • Углеводы содержат 4 калории на грамм, а его ДИТ составляет 5–10%.

  • Белок обеспечивает 4 калории на грамм, а его ДИТ составляет 20–30%.

Часть калорий в пище, которую вы едите, будет использована для переваривания, поглощения и метаболизма остальной пищи, а часть сгорит в виде тепла.Общий процесс известен безразлично как индуцированный диетой термогенез (DIT), термический эффект пищи (TEF) или специфическое динамическое действие (SDA).

DIT составляет около 10% калорий, потребляемых здоровыми взрослыми людьми, которые придерживаются стандартной смешанной диеты, [18] , но ваше фактическое число будет зависеть от различных факторов, таких как мышечная масса тела, размер и состав пищи.

Итак, эффект от смещения потребления калорий с жиров и углеводов на белки невелик: каждый 1% увеличения калорий от белков (и сопутствующее снижение калорий от жиров/углеводов) означает 0. 22% увеличение общего ДИТ в еде. [19] Однако исследования, использованные для расчета этого значения, показали, что потребление белка в среднем составляет всего 16% от суточной калорийности, и только 3 из 19 использовали потребление более 20%. Это оставляет открытой возможность того, что употребление большого количества белка может иметь другой эффект. (Любой, кто это сделал, может поручиться за «белковый пот», который, кажется, поддерживает эту идею.)

Однако вам может быть труднее переедать богатую белком пищу, поскольку белок особенно насыщает [20] , когда он составляет 25–81% калорий в еде. [21] Одной из возможных причин, особенно для женщин, является более высокое ДИТ белка. [22] [23] [24] Другая причина заключается в том, что аминокислоты, особенно лейцин, напрямую сообщают вашему мозгу, что вы сыты, как путем подавления «чувствующей голод» AMPK в гипоталамусе, главного регулятора аппетита мозга, а также путем стимуляции сигнального пути mTOR, который участвует в синтезе белка, росте клеток и размножении. [25] [26] [27]

Протеин имеет еще одно преимущество: он способствует сжиганию жира, а не мышечной массы.В другой статье мы видели, что если у вас избыточный вес или ожирение, вы должны стремиться к 1,2–1,5 граммам белка в день на килограмм веса тела (0,54–0,68 г/фунт). И если у вас нормальный вес, но вы все же хотите сбросить жир, сохранив при этом мышцы, вам следует стремиться к 2,2–3,3 граммам белка в день на килограмм веса тела (1,00–1,50 г/фунт).

Сытость также является тем, где клетчатка и вода вступают в игру. Продукты, богатые клетчаткой и водой, имеющие низкую калорийность, способствуют регулированию аппетита. [28] [29] Простое употребление салата в начале трапезы может снизить потребление калорий на весь прием пищи. [30]

На самом деле существует диета, основанная на насыщающих свойствах продуктов с высоким содержанием клетчатки и воды, называемая диетой Volumetrics. В ходе исследования женщины с ожирением ели больше продуктов, богатых водой (например, фруктов, овощей и супов), а не продуктов, богатых жирами. Эта группа Volumetrics испытала меньше чувства голода и большую потерю веса, чем контрольная группа, которой было дано указание есть меньше жирной пищи. [31]

Более недавнее исследование женщин с избыточным весом и ожирением оценило коммерческую диетическую программу Slimming World и показало аналогичные результаты: по сравнению с женщинами, которым было рекомендовано уменьшить потребление калорий, женщины, которым было рекомендовано есть продукты с низкой энергетической плотностью по желанию, потребляли меньше калорий. на ужин и из закусок меньше испытывали чувство голода и больше теряли вес. [32]

Калорийность за калорией, продукты, богатые клетчаткой и водой, занимают больше места в желудке и задерживают его опорожнение, что частично объясняет их насыщающий эффект.Величина этого эффекта варьируется у разных людей по причинам, которые все еще исследуются. [33]

Продукты с высоким содержанием белка сжигают больше калорий (и сохраняют мышцы во время похудения). Продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и воды увеличивают чувство сытости. Сосредоточение внимания на таких продуктах (овощи, нежирное мясо…) уменьшит потребление калорий во время переедания.
Ограничение жира и алкоголя

Теперь, когда вы знаете, какие продукты предпочесть, чтобы свести к минимуму увеличение веса, давайте рассмотрим, каких продуктов вам лучше избегать.

Сначала идет жир. Пищевой жир — это макронутриент, который может наиболее легко увеличить ваш жировой слой : два типа жира по сути одинаковы, поэтому превращение первого во второе легко для вашего тела. Диетический жир хранится с эффективностью 90–95% по сравнению с эффективностью 75–85% для углеводов. [34]

  • Когда вы едите углеводов , ваше тело может, в порядке приоритета, сжигать их для получения энергии, сохранять в виде гликогена, сжигать в виде тепла или, в крайнем случае, превращать их в жир. [35] [36] [37] Таким образом, если вы переедаете с углеводами в качестве основного источника калорий, избыток может не привести к набору жира.

  • Когда вы едите белок , ваше тело может, в порядке приоритета, использовать его для синтеза белка и многих других метаболических целей, сжигать его для получения энергии или, реже, превращать его в глюкозу или жир. Итак, опять же, если вы переедаете с белком в качестве основного источника калорий, избыток может не привести к набору жира (тем более, что, как мы видели, белок имеет высокое ДИТ).

  • Однако, когда вы едите жир , у вашего тела есть только два варианта: сжигать его для получения энергии, если нет ни углеводов, ни избыточного белка, или откладывать его в виде жира (жир тела в основном хранит энергию; лишь несколько граммов запасенные незаменимые жирные кислоты необходимы ежедневно для метаболических целей). Несгоревший жир можно только отложить, поэтому, если вы переедаете жир в качестве основного источника калорий, даже в течение всего одного дня, избыток приводит к набору жира. [34]

Так как ваше тело будет сжигать углеводы и даже избыток белка, прежде чем оно будет сжигать жир, [38] то, сколько жира вы едите, не будет существенно влиять на то, сколько углеводов или белка вы сжигаете, [39] [40] но сколько жира вы сжигаете, будет зависеть от того, сколько углеводов (и, в меньшей степени, белков) вы едите. [41] Другими словами, количество потребляемых вами углеводов и белков влияет на общее потребление калорий, и если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то весь лишний пищевой жир откладывается. [42] [36] [43]

Еще одна проблема, связанная с жирами, заключается в их калорийности: 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями для белков и углеводов. Точно так же, как их низкая калорийность делает продукты с высоким содержанием клетчатки и воды насыщающими, высокая калорийность жиров делает их в раз менее насыщающими. [44] [45] [46]

(Конечно, насыщающий эффект данной пищи зависит не только от содержания в ней макронутриентов, и разные продукты по-разному влияют на разных людей. Другими словами, если вы считаете, что определенные продукты с высоким содержанием означает, что вы странный или наука ошибается; это просто означает, что испытания на людях не могут проверить все возможные переменные.)

Алкоголь по калорийности (7 калорий на грамм) уступает только жиру, но алкоголь и жир создают проблемы по противоположным причинам: когда вашему телу нужно топливо, жир — последний выбор; алкоголь, это первое.Следовательно, чем больше алкоголя вы выпьете, тем меньше углеводов, лишнего белка и жира будет сжигать ваше тело и, следовательно, тем больше оно будет запасать. [47] А чтобы увеличить вероятность увеличения веса, алкоголь повышает аппетит и потребление пищи [48] [49] даже в большей степени, чем марафоны Netflix или ограничение сна. [50]

Пищевые жиры более калорийны и, как правило, менее насыщают, чем белки или углеводы. Ваше тело легко усваивает его и откладывает в виде жира.

Ваше тело отдает приоритет сжиганию алкоголя . В результате вы сохраняете больше жиров, белков и углеводов, которые потребляете. Алкоголь также стимулирует аппетит, заставляя вас есть больше.

Что делать с последствиями

Когда все сказано и сделано, лучшее, что вы можете сделать после запоя, это выпить от шести до двенадцати стаканов лимонной воды с кленовым сиропом и кайенским перцем.

Шучу!

Лучшее, что вы можете сделать, это, во-первых, не нервничать. Либо вернитесь к своим обычным привычкам в еде, либо создайте дефицит энергии на следующий день или два: прием пищи на 25% меньше, чем ваша поддерживающая калорийность, не сильно повлияет на гормоны, участвующие в регуляции вашего аппетита: вы не станете намного голоднее, [51] [52] , так что вы вряд ли начнете адский цикл пиров и голода (также известный как «йо-йо диета»).

Морить себя голодом после Дня Благодарения не обязательно, но чередование периодов большего и меньшего количества еды может помочь вам восстановить или поддерживать здоровый вес. Было доказано, что различные виды прерывистого голодания помогают безопасно похудеть, и они позволяют вам включить в свой распорядок дня большое количество сытных приемов пищи.

Периодическое переедание само по себе не является вредным для здоровья. Чтобы уменьшить увеличение веса, ешьте больше овощей и нежирного мяса, чтобы притупить аппетит перед десертами.Осознание того, что вы едите, предпочтение продуктов, богатых белком, клетчаткой и водой, а также сведение к минимуму употребления алкоголя и продуктов, богатых жирами, может помочь свести к минимуму накопление жира во время застолья.

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, на первом месте диета, а уже потом физические упражнения. Ни одна добавка не заменит ни того, ни другого, но некоторые добавки могут сделать их более эффективными.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.