Содержание

Стоять на руках возле стены


Стойка на руках: польза и вред, как научиться делать, видео обучение

Польза и вред стойки на руках известны не всем людям. Многие думают, что не сделают упражнение в силу лишнего веса, неумения сконцентрироваться. Стойку часто относят к работе гимнастов, циркачей.

Чем полезна стойка на руках

Позой, входящей в список упражнений для занятий йогой, является положение перпендикулярное поверхности. Занятие тренирует мышцы, концентрацию внимания, стремление удержаться, выстоять. Точность движений во время вертикального подъема и опускания торса – одно из полезных упражнений, которыми владеет спортсмен.

Нагрузке подвержен весь организм, но это не наносит вреда. Особые свойства упражнений приносят пользу:

  • укрепляют мышцы предплечий, плеч, рук, спины – они начнут приобретать оформленные очертания,
  • помогают отточить чувство баланса,
  • тонизируют,
  • повышают настроение, подавляют стресс,
  • подтягивают ягодицы, делают контур отчетливым,
  • улучшают состояния костей и суставов,
  • усиливают кровообращение.

Важно! Положение вниз головой, при постоянных тренировках, откроет человеку новые способы отжимания, ходьбу на руках.

Польза от ходьбы на руках и других упражнений вниз головой станет ощутима после нескольких месяцев. Тело человека приобретет совершенные контуры, настроение будет позитивным.

Для кого особенно полезна стойка на руках

Полезные свойства такой стойки заключаются в профилактическом, оздоровительном характере. Во время занятий разгружается сердечная система, укрепляются корни волос, так как кровь приливает к ним сильнее.

Пользу стойка на руках у стены приносит парням и девушкам. Стена будет отличным помощником при первых шагах освоения техники.

Упражнения полезны для увлекающихся различными видами спорта. Для людей, кто занимается:

  • боевыми видами искусств,
  • йогой,
  • танцами,
  • акробатикой,
  • гимнастикой,
  • воркаутом.

Стойка внесет разнообразие и бонусы к другим спортивным занятиям, не причинив вреда.

Как научиться стоять на руках в домашних условиях

Чтобы научиться выполнять стойку, человеку необходимо преодолеть страх. Перевернутое положение вызывает у людей опасения, риск получить травму. Это упражнение станет причиной растянутых мышц и сухожилий у людей, не занимавшихся подобным видом спорта прежде.

Поэтому лучше всего начинать заниматься этой разновидностью спортивных тренировок с напарником. Если его нет рядом, лучше тренироваться у стены. Она будет выступать подстраховкой, которая не даст упасть.

Совет! Если человек принимает стойку на руках, прежде не занимаясь ни одним видом спорта, желательно, чтобы его подстраховывали двое (стена, напарник-учитель).

Шаги, которые необходимо предпринять при попытке встать вниз головой:

  1. Взять коврик, постелить у стены, которая будет служить опорой.
  2. Наклониться вперед, упереться руками в коврик на расстоянии 10 см друг от друга.
  3. Ладони находятся на ширине плеч, пальцами в стороны.
  4. Оттолкнуться одной ногой, выпрямить тело.
  5. Вытянуть ноги вдоль стены.
  6. Тело, бедра, носки ног – максимально вытянуты, перпендикулярно поверхности.
  7. Выдержать положение у стены несколько секунд. Если человек может стоять так дольше, не стоит заканчивать тренировку.
  8. Оттолкнуться одной ногой, принять исходное положение.

Совет! Перед тренировкой необходимо размять кисти рук, предплечья, плечи, чтобы не растянуть сухожилия.

Стойка на руках без опоры

Следующий вид легко выполнить гимнастам, акробатам. Если человек преодолел психологический барьер, научился делать стойку на руках у стены, ему не составит труда сделать упражнение.

Если же начинающий гимнаст неуверен, что сможет выполнить стойку без опоры, лучше прибегнуть к помощи напарника. Он должен поддержать человека, пока тот будет учиться страховаться при падении.

Выполнив упражнения, начинающему будет не страшно сделать стойку перпендикулярно поверхности без опоры или поддержки:

  • оттолкнуться, прокрутиться, опуститься на ноги,
  • при падении – прогнуться, сделать мостик.

Занятие позволит уверенно вести себя во время принятия позы вниз головой. Укрепит мышцы, позволит ощутить чувство власти над собственным телом. Отточит координацию движений, улучшит ориентацию в пространстве без опоры.

Шаги принятия положения перпендикулярно поверхности без поддержки:

  1. Повторить все шаги стойки у стены до пункта №5.
  2. Оторвать одну ногу, постоять. Поменять на другую, снова постоять.
  3. Оторвать обе ноги от стены, попытаться постоять.
  4. Отойти от стены на 2 шага, повторить все пункты.
  5. После перечисленных шагов, тренироваться в свободном пространстве.

Важно! Нужно рассчитать силу отталкивания ногой от земли, иначе падение неизбежно.

Усложненные варианты стойки на руках

Ходьба на руках и другие виды стойки принесут пользу организму. Человек укрепит кости, нарастит мышцы, сформирует атлетическое сложение тела.

Стойка на брусьях

Полезной тренировкой после стойки будет позиция вниз головой на брусьях. Это более опасный вид занятий. Человек может получить травму, упав с брусьев.

Начинать делать упражнение необходимо, когда новичок будет полностью уверен в своих силах. Первые недели 2 или 3 необходимо тренироваться с напарником.

Начинать лучше с напольных брусьев. Постепенно увеличивать расстояние между ними и землей.

Новичок должен хорошо подготовить свое тело перед тренировкой. Акцент нагрузки идет на трицепсы, передние группы мышц. Не помешает научиться отжиматься, стоя перпендикулярно поверхности.

Пируэт или разворот

Для выполнения упражнения необходимо научиться держать свое тело прямо относительно воображаемой вертикальной линии во время положения, перпендикулярного поверхности. Таз, ноги не должны отклоняться от этого &#171,стержня&#187,.

Шаги для выполнения пируэта:

  1. Наклониться вперед, упереться руками в пол.
  2. Оттолкнуться одной ногой, поднять низ туловища вверх.
  3. Поймав &#171,стержень&#187,, перенести вес в сторону разворота.
  4. Переместить руку в сторону разворота: вначале одну, затем другую.

Совет! Нельзя уменьшать расстояние между ладонями.

Планш

Планш или «горизонт» рекомендуется делать на брусьях. Высшая цель этого упражнения – из максимально горизонтального положения тела вывести его в вертикальное.

Ноги сведены вместе. Нельзя касаться земли в горизонтальном положении.

Шаги выполнения упражнения планш:

  1. Наклониться, упереться руками в брусья.
  2. Оттолкнуться от земли.
  3. Задержаться в вертикальном положении перпендикулярно поверхности.
  4. Наклонить корпус, изменив угол плечевого сустава.
  5. Перенести вес вперед.
  6. При выполнении локти прижать к бокам, плотно.
  7. Если новичок чувствует достаточно сил, можно снова перевести корпус в вертикальное положение.
Стойка на одной руке

Усложненным способом является положение вниз головой на одной руке. Вес ложится на нее, из-за чего выстоять вниз головой сложно.

Рекомендуется принимать позицию, если человек достаточно натренирован физически. Для новичка сделать такое будет проблематично.

Шаги выполнения упражнения:

  1. Наклониться, упереться руками в пол.
  2. Оттолкнуться одной ногой.
  3. Поймать ровный вертикальный &#171,стержень&#187, после поднятия нижней части туловища вверх.
  4. Перенести вес в одну сторону, оторвать вторую руку от пола.
  5. Перейти в исходное положение.
Ходьба на руках

Ходьба вниз головой – это самое простое упражнение из всех, которые можно принять, стоя вниз головой. Исполнение эффектно выглядит на людях. Выполняется легко.

Шаги упражнения:

  1. Наклониться, упереться руками в пол, ладони по ширине плеч.
  2. Оттолкнуться одной ногой.
  3. Поднять низ туловища вверх.
  4. Перенести вес в одну сторону, вторую руку выставить вперед.
  5. Перенести вес на выставленную руку, первую – выставить вперед.
  6. Повторить движения.

Вред стойки на руках

Для одних людей стоять на руках полезно, а для других – вредно, если имеются некоторые заболевания. Упражнение причинит вред:

  • глазам, повышая глазное давление,
  • повышая артериальное давление,
  • появляется заложенность в ушах,
  • возможно повреждение капилляров на лице,
  • появляются покраснения, которые не исчезают в течение длительного времени.

Рекомендуется перед занятиями переговорить с тренером, посетить доктора. Когда квалифицированные специалисты разрешат занятия, можно приступать к тренировкам.

Противопоказания к выполнению стойки на руках

Тренировка полезна далеко не для всех. Людям с заболеваниями или состояниями, указанными в списке, упражнение может нанести непоправимый вред:

  • повышенное артериальное давление,
  • глаукома,
  • менструация,
  • деформации позвоночника,
  • заболевания сердца.

В таких случаях рекомендуется провериться у врача перед началом тренировок.

Заключение

Польза и вред стойки на руках исключительно являются заслугой человека, принявшего решение начать заниматься этим видом гимнастических упражнений. При правильном подходе, после консультации с доктором, при первых положительных результатах польза от тренировок вниз головой будет неоценима для организма.

Была ли Вам данная статья полезной? Да Нет

zaslonovgrad.ru

Cтойка на руках техника выполнения

Виды упражнения планка


Планка на скрепленных вместе руках — один из наиболее легких вариантов упражнения планка, подходящий новичкам для обучения правильной технике. Локти находятся ровно под плечами, ноги прямые. При выполнении не поднимайте таз слишком высоко вверх и следите за тем, чтобы копчик смотрел строго назад. Старайтесь при этом не крутить головой (это может провоцировать боли в шее) и смотреть только вниз или вперед.
Планка на локтях — классический вариант упражнения планка. Сперва зафиксируйте плечи, как можно сильнее  прижав их к корпусу и слегка потянув по направлению к талии, выводя грудь вперед. Затем, напрягая мышцы пресса и ягодиц, оторвитесь от земли, вытягивая тело в линию и направляя копчик назад. Сосредоточьте вес на носках и согнутых в локтях руках. Во время выполнения упражнения следите за дыханием и постоянным ощущением напряжения пресса.
Боковая планка на локте — усложненный вариант упражнения. Лежа на боку, ноги либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на левый локоть, приподнимая тело, держа правую руку на правом боку. Напрягая мышцы пресса плавно приподнимите таз вверх, вытягивая тело в прямую линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие.
Боковая планка на прямой руке — наиболее сложный вариант планки для развития косых мышц пресса. Корпус вытянут в линию, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на локоть, после чего медленно выпрямите руку, располагая вес тела не на запястье, а равномерно на всей раскрытой ладони. Вторая рука также может быть выпрямлена вверх для усложнения упражнения.

Чего не следует опасаться

Зачастую люди, которые физически не особо подготовлены и не занимались различными видами спорта ранее, просто-напросто бояться упасть. В первую очередь необходимо научиться это делать.

Преодолеть свой страх падения – вот ваша главная задача. Хотим заметить, что, даже если вы упадёте, ничего страшного случиться не должно. Исключения составляют только те случаи, когда вы находитесь на высоте или вокруг расположены предметы, которые могут вас травмировать.

Но если вы будете благоразумным, то выберите место, которое бы подходило для ваших тренировок. Это должна быть ровная поверхность, рядом ничего не должно мешать. Хорошо будет, если тренировки стойки вы будете проводить на мате или хотя бы мягком коврике. Таким образом, если вы будете соблюдать все эти правила, даже возможное падение не нанесёт ущерба вашей целостности и здоровью.
Можно даже несколько раз специально «упасть», чтобы понять, как это происходит и что нужно делать в этот момент, как группироваться. После того как вы проведёте ряд таких манипуляций, страх развеется сам по себе.

Упражнения для подготовки

  • Походите на четвереньках, растопырив пальцы, для того, чтобы площадь опоры была больше (так нужно делать во всех упражнениях).
  • Опираясь на руки, опуститесь назад и походите вперед и назад в таком положении.
  • С опорой на руки нужно сделать шаг вперед и подбросить ноги настолько высоко вверх, насколько сможете. Усложнение упражнения: «ножницы» ногами в воздухе.
  • Полностью перенесите вес на руки и подбросьте таз вверх, ноги при этом должны быть согнуты в коленях. Повторите с прямыми ногами.
  • Постойте на руках так, чтобы ноги опирались на возвышенность.
  • Поднимитесь по стене ногами.
  • Забросьте ноги на стену (первое время это можно делать с помощником, впоследствии начнет получаться и самостоятельно).

С помощью этих упражнений вы почувствуете баланс, научитесь удерживать равновесие в различных положениях, а также будете более уверенно себя чувствовать вверх ногами.

Страх упасть может стать одной из главных преград. Поэтому на первых порах лучше окружать себя подушками, сложенными одеялами или гимнастическими матами, если тренируетесь в спортивном зале. Попробуйте несколько раз встать на голову и упасть специально. При этом необходимо правильно сгруппироваться. Так, тело поймет, что в падении нет ничего страшного, и вы сможете продолжать обучение.

Любую тренировку, как и всегда в спорте, начинаем с разминки. Это обязательно, иначе запястья и плечи потом будут болеть, а также повысится риск травмы. Можно разминаться, поднимаясь с запястий на кулаки. Если с непривычки болевые ощущения все равно будут, защитите запястья при помощи эластичных бинтов или напульсников. Повращайте запястьями, лодыжками и шеей. Дотянитесь до пальцев ног и постойте так полминуты. Сделайте 30 прыжков по схеме «ноги врозь — ноги вместе». Если условия позволяют, можно совершить небольшую пробежку для разогрева.

Техника выполнения

  1. Встаем на расстоянии примерно 0,5 м от стены. Закидываем ноги вверх, при необходимости опираясь пятками о стену.
  2. Ловим баланс в этом положении, фиксируем тело и понемногу начинаем продвижение вперед.
  3. В идеале, конечно, ноги следует держать вертикально и ровно. Но на первых порах допустимо сгибать их или разводить в стороны. Центр тяжести тела при этом сместится и удерживать равновесие будет легче.

Существует и другая точка зрения, что лучше не начинать тренировки у стены. Дело в том, что когда человек делает это упражнение, зная, что сзади есть опора в виде стены, он изначально отталкивается от пола более сильно, чем требуется, ведь его целью является опереться о стену, а не поймать баланс в воздухе. Пробуя вставать в стойку в центре зала, проверьте, чтобы рядом не оказалось никаких предметов, которые вы сможете задеть.

Если сразу вставать на руки страшно, сначала можно освоить такое упражнение, как стойка на предплечьях: в этом случае площадь опоры будет больше, а шанс упасть – меньше. Это упражнение поможет вам поверить в себя, а также дополнительно укрепит ваши плечи.Смогли простоять так десять-двадцать секунд? Можно переходить к стойке на прямых руках.

Встаньте на руки так, чтобы плечи находились строго над кистями. В этом положении поймать баланс будет проще. Затем резко оттолкнитесь ногами от пола и встаньте в стойку.

Обязательно потренируйтесь выходить из стойки правильно. Если вы чувствуете, что вас заваливает назад, нужно повернуть тело вбок и спрыгнуть в сторону. Второй вариант – можно согнуть ноги, а руками сделать несколько шагов вперед, что позволит, во-первых, перенести центр тяжести, а во-вторых, упасть на ноги, а не на спину. Если чувствуете, что центр тяжести смещается, перебирайте руками – это позволит вам делать больше шагов и не падать.

Процесс обучения ходьбе на руках ребенка, в принципе, мало чем отличается. Главная задача взрослого – страховать его во время выполнения упражнений, не забывать о соблюдении техники безопасности, правильной группировке тела при падении. Первое время ребенка можно страховать, придерживая ноги, пока он сам не научится ловить баланс. Впрочем, то же самое можно сказать и об обучении взрослого: страхующий человек также не помешает.

Умение ходить на руках позволит вам не только укрепить мышечную силу рук и плеч, научиться балансировать практически в любом положении. Это еще и навык, которым можно гордиться, которым будут восхищаться в любой компании! Только помните: тело обладает способностью быстро научаться новым навыкам, но так же быстро оно может и забыть их, поэтому необходимо регулярно тренироваться.

Польза стойки на руках

Стойка обладает целым рядом преимуществ:

Укрепляет и усиливает мышцы верхней части тела. Для того чтобы выйти и удерживаться в таком положении хоть какое-либо количество времени нужны достаточно сильные мышцы плеч, рук и спины. Позанимавшись хотя бы несколько недель, вы заметите как улучшился общий тонус мышц, как возрос уровень силы и что мышцы плеч начали приобретать привлекательные очертания.

Улучшает чувство баланса

С первыми тренировками вы почувствуете, как важно уметь балансировать чтобы удерживаться в вертикальном положении. Как только, будет предпринята попытка отклониться от опоры — сразу даётся возможность прочувствовать что одной только силой не удержаться

Занимаясь, вы запросто отточите чувство баланса как никогда.
Улучшает настроение и снимает стресс. Как и любое другое спортивное упражнение помогает почувствовать себя лучше и поднять настроение. Но особенность в том, что вы обеспечиваете прилив крови к мозгу, находясь в перевёрнутом положении. Прилив крови особо помогает снять усталость и напряжение и обладает успокаивающим эффектом, особенно если вы испытываете стресс.
Влияет на мышцы нижней части тела. Стараясь удерживать баланс и правильное положение тела, напрягаются и мышцы пресса, бедренные мышцы и нижняя часть спины. Как становится понятно, регулярно занимаясь, мышцы почти всего тела становятся крепче и как минимум более подтянутыми.
Улучшают состояние костей и суставов, способствуют правильному кровообращению и дыханию. Вы учитесь выдерживать свой вес на одних руках — тем самым укрепляете суставы кистей, локтей и плеч.

Усиливается кровообращение в верхней части тела, растягивается диафрагма увеличивается поступление крови к лёгким.

Необходимые навыки

В первую очередь оцените свои возможности. Более тренированным людям можно приступать к упражнениям сразу, но большинству потребуется дополнительная подготовка

Для выполнения этого упражнения важно иметь:

  1. Сильные руки и плечи. Можете подтянуться пять раз на турнике или отжаться десяток раз без передышки? Прекрасно. Если же нет, придется их подкачать, занимаясь теми же самыми подтягиваниями и отжиманиями.
  2. Достаточно гибкие запястья. При хождении на руках ладонь оказывается повернутой по отношению к руке практически на 90 градусов. Чтобы проверить подвижность своих суставов, сделайте такой тест: нужно вытянуть перед собой верхние конечности, согнуть запястья и направить ваши ладони друг к другу пальцами. Если угол прямой, гибкости достаточно. Если же нет – займитесь сначала дополнительными упражнениями на растяжку и укрепление запястий.
  3. Умение удерживать равновесие. Это также можно проверить при помощи упражнения, а точнее, асаны из йоги. Нужно встать прямо и соединить ноги вместе. Затем корпус наклонить так, чтобы он был параллелен полу, вытянуть вперед руки и поднять одну ногу – также параллельно полу, так, чтобы все тело от кончиков пальцев до ступни составило одну прямую линию. Так нужно простоять хотя бы тридцать секунд. Получилось? Отлично. Если нет, нужны дополнительные упражнения.
  4. Здоровые сосуды мозга. Если у вас есть какие-либо проблемы с ними либо же «скачет» давление, перед тем, как принимать перевернутые позы, следует проконсультироваться с врачом. Возможно, вам нельзя этого делать.

Пожалуй, всем может пригодиться статья с упражнениями с гимнастической палкой для позвоночника.

Как правильно падать

Научиться стоять на руках – еще не все. Необходимо знать, как выйти из стойки, что делать, если равновесие утеряно, и вы начинаете падать. Перед тренировкой нужно подготовиться. Устелите рядом матрац.

Если вы падаете вперед, надо максимально оперативно среагировать, перенести вес вперед, согнуть ноги и приземлиться на пятки. Можно выйти из положения с помощью кувырка. Смягчить удар удастся, если вовремя согнуть руки, прижать подбородок к груди и закинуть назад согнутые ноги.

Падение назад требует от вас знания позиции «мостик»

Очень важно вовремя прогнуть поясницу и постараться приземлиться на пятки. Важно понять и мириться с тем, что когда мы учимся чему-то, без падений и ошибок не обойтись

Главное – не прекращать старания и занятия. Время и усердие станут лучшими помощниками в достижении цели.

Когда этап проб и падений пройден, а вы уверенно себя чувствуете, стоя на руках вниз головой, можно пробовать делать первые шаги. Подберите удобный ритм, не медлите и слишком не торопитесь. Первые разы будет трудно, но с каждой тренировкой вы почувствуете, как упражнение не представляет для вас особой сложности.

Стойка и ходьба на руках пригодятся вам в арсенале домашних тренировок и укрепления своего организма, развития мышц, улучшения общего самочувствия. Освоить технику может каждый. Не бойтесь, тщательно готовьтесь, используйте страховку на первых этапах, и обязательно у вас все получится

Важно не торопить события и не ставить перед собой невозможные цели

Занимайтесь вместе с друзьями или родственниками, поделитесь с ними этой статьей!

1+

( Пока оценок нет )

Ошибки выполнения упражнения

Наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнения планка — это излишний подъем ягодиц вверх, а также  создание чрезмерной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины именно на мышцы живота. Однако людям с нарушением осанки под названием “наклон таза вперед” это сделать не так просто.

Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз

Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей ладони, а не просто давить на запястье

Планка: противопоказания

В случае, если вы испытываете какие-либо боли в спине (особенно в ее нижней части), выполняйте упражнение планка под наблюдением персонального тренера, способного скорректировать вашу технику. Также дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

Помните и о том, что несмотря на то, что планка является эффективным упражнением для улучшения осанки и укрепления мышц пресса, даже малейшие ошибки при ее выполнении способны привести к развитию хронических болей в шее и в спине. По возможности всегда старайтесь лично проконсультироваться с тренером, чтобы удостовериться, выполняете ли вы планку правильно или нет.

***

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

Рейтинг материала:

Упражнение планка — как делать его правильно? Четыре лучших вида планки,

3.74 / 34

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Подпрыгиваем в стойку на руках

Исходное положение — «короткая» поза Собаки мордой вниз, то есть с укороченным расстоянием между руками и ногами.  Начинаем усложнять предыдущее упражнение.

Теперь отталкивайтесь нижней ногой чуть сильнее, отрывайтесь ею от пола, а задней тянитесь еще выше и дальше. При этом верхнюю ногу держите прямой, а нижнюю согнутой. На обеих — носки на себя.

Вдыхайте глубоко, чтобы чувствовать, как ребра расходятся в стороны и назад, активизируйте глубокие мышцы пресса. Смотрите на пространство между руками, над которым вы собираетесь взлететь, и на паузе после выдоха отрывайтесь от пола.

Как только почувствуете себя в этом упражнении уверенно, начинайте поднимать и вторую ногу, чтобы у вас не выработалась привычка прижимать ее к груди. Потом от нее трудно отвыкнуть!

Если вы решили научиться делать стойку на руках самостоятельно, без помощи друга или учителя, который мог бы вас подстраховать, начинайте практиковать Адхо Мукха Врикшасану у стены и постепенно удаляйтесь от нее, по мере того, как ваша уверенность в себе будет увеличиваться.  Стена понадобится до тех пор, пока  тело не запомнит, с какой силой нужно бросать ноги вверх, чтобы получить устойчивое положение, оказавшись в стойке на руках.

Хотя воспользоваться чьей-то помощью, чтобы научиться делать стойку на руках без опоры, — отличная идея. Так вам быстрее удастся отучить себя от стены. Вы становитесь в позу Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана). Помощник принимает позу Воина I (Вирабхадрасана I). В этой позе его позиция более стабильна и безопасна для него и, следовательно, для вас, чем если бы его ноги были вместе. Помощник вытягивает прямую руку в сторону, ладонь обращена к вам. Кстати, если помощник — правша, то страховать вас ему удобнее правой рукой. Соответственно, его правая нога в Воине I должна быть сзади. И наоборот.

Итак, ваш друг взял на себя роль вашей стены! Его работа состоит в том, чтобы уберечь вас от падения, если в очередном взлете в Адхо Мукха Врикшасану вам не удастся удержать баланс.

Техника выполнения упражнения

Прежде чем перейти к освоению стойки на руках без опоры, следует научиться выполнять упражнение возле стены.

Начинать тренировки лучше у стены.

Важным этапом тренировки является преодоление психологического страха перед падением при выходе в стойку. Поэтому даже спортсменам с хорошей физической подготовкой рекомендуется первое время делать упражнение с опорой на стену или пользоваться помощью партнера, который может подстраховать в случае потери равновесия. Перед собой можно положить гимнастический мат, чтобы в случае падения вперед на спину он смягчил удар. Но руки в любом случае следует ставить только на твердую поверхность.

Техника выхода в стойку.

Стойка на руках у стены:

  • Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов. Вынесите одну ногу вперед. Нога, на которой вы пока стоите, будет составлять прямую линию с корпусом на протяжении всего движения.
  • Быстрым движением пружинисто шагните на вынесенную вперед ногу и резко наклонитесь прямым корпусом, провернувшись в бедре. Вторая нога при этом прямая поднимается назад, делая маховое движение. Руки должны встать на пол за 10-15 см от стены. Голову следует опустить вниз.
  • Второй ногой упруго толкнитесь от пола. Сила толчка и инерция маха позволит закинуть таз и ноги наверх и выйти в стойку на руках. Постарайтесь стаять максимально ровно, не провисая в плечах и не прогибая поясницу. Тело нужно вытянуть в струну. Взгляд направить перед собой.
  • Опускаясь из стойки, сначала опустите одну ногу, затем вторую.

Если вы хотите в дальнейшем научиться стоять на руках без опоры, длительное время практиковать стойку возле стены не рекомендуется. Это связано с тем, что при опоре о стену вес тела распределяется не совсем равномерно и непроизвольно образуется прогиб в пояснице, которого в идеале быть не должно. Поэтому, как только вы отработаете технику выхода в стойку у стены, начинайте постепенно отрывать от нее ноги, а потом и вовсе становиться на руки, не касаясь стены ногами.

Важные технические детали.

Поэтому пропустив момент выхода в стойку, сосредоточимся именно на удержании равновесия. Как научиться стоять на руках без опоры:

  • Для сохранения баланса ваше тело должно находиться строго перпендикулярно земле.
  • Плечи полностью раскрыты, то есть руки и корпус не должны образовывать угол. Помним про прямую линию.
  • Пальцы рук раскрыты и направлены вперед. Центр нагрузки приходится не на кисти, как это кажется на первый взгляд, а именно на пальцы и на место соединения пальцев с ладонью.
  • Спину следует держать ровно. Не первый взгляд кажется, что прогиб в пояснице помогает сбалансироваться, но это не так. При наличии прогиба голова непроизвольно выдвигается вперед, а на поясничный отдел воздействует дополнительная нагрузка, которой быть не должно.
  • Ноги вытянуты вверх.
  • Голова находится между руками, взгляд направлен прямо, а не на землю.

Руки, корпус и ноги составляют прямую линию.

Субъективно свое положение оценить сложно, поэтому попросите кого-нибудь вас сфотографировать или снять на камеру. Так будет проще скорректировать ошибки.

Изменение баланса при прогибе в пояснице.

Нюансы

Если вдруг будете падать, научитесь делать кувырок

Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку. Без выполнения разогревающих упражнений вы можете повредить мышцы и связки.

На протяжении всего обучения рекомендуется стелить на пол что-нибудь мягкое. Конечно же, лучшим решением будут спортивные маты, но можно обойтись и подушками и мягкими тканями. Дело в том, что по началу вы будете часто падать. Но, как говорят спортсмены: «Нет боли, нет результата».

Кстати о боли. Если у вас болят мышцы, то не стоит их лишний раз нагружать — сделайте перерыв. Вы никуда не спешите. Выполнять это упражнение запрещено, если:

  • У вас проблемы с внутречерепным давлением
  • Были травмы запястий, плечей и предплечий. Переломы, вывихи, смещения костей.
  • Заболевания позвоночника. Межпозвонковые грыжи и иные проблемы.
  • Имеются воспалительные заболевания. Их список широк, начиная от больного зуба и заканчивая гинекологическими проблемами.

Если в процессе тренировок у вас что-то начало болеть, закружилась голова или поднялось давление, нужно срочно прекратить тренировку. Если, спустя какое-то время, симптомы повторились — обратитесь к врачу.

Как сделать стойку на руках

Для того, чтобы стойка получалась, необходимо немного себя физически подготовить. Это будут обычные упражнения для развития мускулатуры, суставов и связок, а также силы и выносливости. Среди них отжимания от пола, на брусьях, обратные отжимания, скручивания (на пресс), гиперэкстензии (на поясницу), приседания

Особое внимание уделите кистям: они могут быть травмированы, если они у Вас слабые

Также для подготовки тела необходимо поделать всем известную «березку» и перекаты на спину в группировке. Если Вы не уверены в своих силах сразу, то рекомендую хотя бы месяцок-другой позаниматься так, а уже после переходить непосредственно к изучаемому нами элементу. Но давайте я расскажу о самой технике стойки.

Исходно положение: стоите ровно, голова смотрит вперед (а не вниз на пол), руки подняты над головой и выпрямлены. Одна нога стоит чуть впереди другой и на носочке (это будет опорная). Вторая же будет маховой. У меня, например, опорная всегда левая, а правая маховая. А у Вас как?

Постановка рук и мах ногой. Помните про ногу на носке? Ступаете на нее полностью, второй же (которая маховая) делаете мах назад и вверх, одновременно с этим сгибая туловище и ставя ладони на пол. В завершающей фазе маха Вы должны будете немного оттолкнуться опорной ногой от пола и приподнять ее на 15-25 см.

Ладони же на полу размещать нужно следующим образом: пальцы немного согнуты (а не полностью выпрямлены), расставлены максимально широко (это увеличивает площадь опоры) и смотрят вперед. Руки на ширине плеч.

Выпрямление тела. После того, как Вы махнули одной ногой, оттолкнулись второй от пола и приподняли ее, Вам нужно теперь силой мышц пресса и спины соединить ноги и придать всему своему телу вертикальное положение (хоть и головой вниз). Далее с помощью балансировки ладоней Вы удерживаете равновесие в этом положении.

Опускание. Опускаться можно почти так же, как и поднимались (только наоборот) – сгибаете одну ногу, выходите из вертикального положения и ставите эту ногу на пол (затем вторую). Все. Есть еще второй, но более сложный способ. Падаете на спину (естественно, не плашмя), в полете группируетесь и делаете перекат со спины в присед. Кому интересно, об этом чуть ниже.

Тренировка полноценной стойки

Когда вы научились с лёгкостью выходить в позу у стены, можно понемногу переходить к обучению без опоры. Но перед тем нужно отточить некоторые нюансы:

  • Привыкайте ставить руки узко. Чем шире поставлены руки, тем больше идёт излишнего напряжения на плечи.
  • Голова должна быть опущена между рук чтобы взгляд был направлен не в пол, а назад. Если вы будете смотреть в пол — будете чаще подвержены заваливанию.
  • Тело должно быть максимально выпрямлено, носки ног — натянуты. Все тело должно походить на прямую линию, перпендикулярную к поверхности земли. Так проще всего будет удерживать равновесие без излишнего напряжения.

Но обучение этим нюансам происходит автоматически — вы сами со временем чувствуете, как вам удобно держаться. Но всё равно убедитесь, что вы все делаете правильно.

Теперь пора начать заниматься без опоры. Главное здесь — победить страх, и научиться выталкиваться достаточно сильно для выполнения подхода. Для этого научитесь подстраховываться при падении:

  • Проще всего это сделать — при падении провернуться на руке и опуститься на ноги.
  • Если вам позволяет гибкость, то можете при падении прогнуться в спине и опуститься на мостик.
  • При занятии на мягком покрытии можно во время заваливания мягко опуститься на руках и сделать кувырок вперёд.
  • Первое время вас может страховать партнёр и по выходу в позу рукой выполнять функцию опоры для ваших ног.

После преодоления страха вы без проблем сможете тренироваться где вам только будет удобно — на природе, на стадионе или же во дворе на асфальте.

Овладейте стойкой на предплечьях

Предплечья создают более существенную базу для овладения балансом в перевернутом положении тела, чем руки. К тому же, в этой позе мы ближе к полу  и чувствуем себя немного безопаснее. Заметьте, что в отличие от Саламба Ширшасаны, стойки на голове с поддержкой на предплечьях,  тут  голова совсем не касается пола.

Воспользуйтесь вот таким вариантом стойки на предплечьях, с опорой на три блока. Отличный способ, чтобы научиться держать баланс на удалении от стены и в то же время сохранять поддержку извне. Установите нижний блок вертикально, на небольшом расстоянии от стены, а два других положите на него горизонтально и вплотную к стене. Получается конструкция в виде буквы «Т.»

Примите исходное положение с опорой на предплечьях и коленях, обхватите руками нижний блок. Плечи расположите прямо над локтями. Убедитесь, что верхние блоки остаются в контакте со стенкой. Нажмите предплечьями в пол, как будто вы отталкиваетесь от земли.  Выпрямите ноги, подойдите ближе к рукам — вы уже в позе Дельфина. Подойдите ногами еще ближе к рукам так, чтобы верхняя часть спины слегка коснулась блоков. Продолжайте нажимать предплечьями вниз.

Поднимите одну ногу вверх, взмахните ею и оторвитесь от пола, обопритесь для начала ступнями о стену. Держите ноги вместе, носки активны. Если задняя часть вашей головы находится в контакте с нижним блоком, аккуратно нажмите ею на блок. Макушка головы должна парить над полом. Активизируйте пресс.  Попробуйте оторвать обе ступни от стены одновременно.

Вы почувствуете, что блоки позади вас облегчают задачу балансирования в позе. Чтобы выйти из стойки на предплечьях, аккуратно опустите на пол сначала одну ногу, потом другую. Вскоре вы обнаружите, что можете практиковать стойку на предплечьях без блоков, а затем и на удалении от стены.

Пинча Маюрасана, или поза Павлиньего пера

Пинча Маюрасана похожа на предыдущую позу, но в ней предплечья параллельны друг другу, а прогиб в спине немного более выраженный. Для этой версии стойки на предплечьях вам понадобится всего один блок. Положите его перед собой горизонтально и обхватите руками с торцов. Опираясь на предплечья, держите плечи прямо над локтями.

Войдите в позу Дельфина и продвигайтесь ногами вперед так далеко, как можете, не проседая в плечах. Крепко обнимите блок и оттолкнитесь от пола предплечьями. Взмахните одной ногой и оторвитесь от пола. Сначала опирайтесь ногами о стену. Вытягивайтесь вверх. Смотрите вперед, на кирпич. Так же, как в предыдущей вариации, активизируйте мышцы пресса и пытайтесь отрывать от стены обе ноги одновременно.

wodloft.ru

Стойка на руках польза и вред

Стойка на руках – упражнение, которое улучшает сразу несколько физических качеств: баланс, силу, выносливость, поэтому оно так любимо кроссфитерами.

Чего в стойке на руках больше – вреда или пользы? Ответ неоднозначен. Наверное, лучше сказать, что стойка на руках подходит не всем, но те, у кого нет к ней противопоказаний, чувствуют на себе множество позитивных действий этого упражнения.

Польза стойки на руках

Необычно, что потенциальные проблемы, связанные с этим упражнением, многим людям назвать проще, чем перечислить все его полезные свойства. В самом деле, оценить влияние на конкретный организм в долгосрочной перспективе бывает сложно. Обычно тренеры йоги, практикующие стойку на руках, обозначают следующее:

Укрепляет корпус – упражнение увеличивает силу мышц спины, пресса, кора и мышц-стабилизаторов. Для того, чтобы вы сохраняли правильное положение, они вынуждены работать с большим усилием, чем при стандартных упражнениях для этих целей.

Делает сильнее руки и плечи – всего несколько минут стояния на руках во время тренировки дадут заметный результат. Без использования тренажеров и тяжелых штанг вы сможете наработать рельефные мышцы верхней части тела. К тому же, упражнение позволит добиться хорошей мобилизации плечевого сустава, что позволит избежать некоторых болезненных травм на кроссфит-тренировке.

Улучшает работу эндокринной системы – во время стойки на руках происходит приток крови к голове, запуская выработку и усвоение гормонов Т3 и Т4, необходимых для жиросжигания. Гормон стресса кортизол в этой позиции наоборот начинает вырабатываться в меньших количествах.

Оздоравливает опорно-двигательный аппарат – известно, что регулярная нагрузка заставляет организм насыщать костную ткань кальцием. Стойка на руках меняет обычное направление нагрузки на позвоночник, а значит укрепляет те его участки, которым раньше это было недоступно.

Улучшает пространственное восприятие – стояние на руках обучает наш мозг лучше ориентироваться в пространстве, приспосабливаться.

Это весело! Стойка на руках – упражнение, открывающее для вас несколько интересных и захватывающих движений для освоения: ходьбу на руках, отжимания и другие.

Негативное влияние стойки на руках

Как мы уже говорили, упражнение провоцирует приток крови к голове, что имеет и негативное влияние. Давление атлета поднимается, о чем часто свидетельствует заложенность ушей. Поэтому людям, склонным к скачкам давления, стойка на руках не рекомендована.

После недавних исследований стало известно, что стойка на руках может иметь негативное воздействие на глаза. Такое положение тела повышает глазное давление при глаукоме, поскольку это может заставить заболевание развиваться и повреждать оптические нервные волокна глаза. Еще одна проблема здоровья глаз, также связанная с этим упражнением – отслоение сетчатки. Оно происходит из-за наличия воздуха или высокого давления в задней части глаз, которые мешают питательным элементам поступать к органам зрения. Важно понимать, что эти побочные эффекты – очень редки при занятиях стойкой на руках. Тем не менее, людям, у которых присутствуют подобные проблемы с глазами на ранней стадии, нужно воздержатся от этого упражнения и всех подобных.

Упражнения в стойке на руках тоже имеют потенциальный вред, когда их освоение происходит несвоевременно. Не стоит делать первые отжимания и “шаги” на руках до того, как ваши плечи смогут выдерживать статичное напряжение в течение нескольких минут, иначе можно получить травмы. Обучаться этим сложным упражнениям нужно с разрешения тренера.

Более частой проблемой можно назвать повреждение капилляров на лице. Во время тренировок могут появиться различные покраснения, которые подолгу не исчезают, а иногда требуют удаления хирургическим путем. Для того, чтобы избежать этого неприятного эффекта, нужно приучать организм к упражнению, начав с 10 секунд и постепенно увеличивая продолжительность.

cross.world

10 советов для освоения стойки на руках

Меня часто спрашивают: «Такое впечатление, что ты постоянно стоишь на руках. Как и мне научиться?» Многие «гуру» могли бы ответить так: «Да просто пытайся удержаться и через пару дней получится». Не хотелось бы никого огорчать (или хотелось бы), но это наверно самый отстойный совет, который ты можешь получить. Если он и сработает, то только для «малышей», вес которых не превышает 60 кг. Для людей потяжелее это билет на поезд «Забудь-о-стойке-на-руках».

Конечно, ничто не заменит практику. И практиковаться нужно как можно чаще, оставаясь при этом как можно более свежим и восстановленным. Но не всякая практика принесет положительный результат, а только эффективная. Если тебе еще рано тренировать стойку на руках без опоры, то это значит, что нужно сконцентрировать свои усилия на более легких упражнениях. Они позволят укрепить требуемые мышцы и научить тебя равновесию.

Стойка на руках бывает разная. Я не хочу сейчас концентрироваться на положении ног. Их может быть очень много и это тема для отдельной статьи. Что я хотел бы объяснить, так это разницу между разными положениями тела. Рассмотрим два примера:

1. На фото Зиг Кляйн. Обрати внимание на изгиб тела. Это так называемая «Banana Handstand» или банановая стойка на руках. Называй как хочешь, но по сути это более легкая форма стойки, где атлет компенсирует недостаток гибкости и силы плечевого сустава прогибом спины. Вот откуда и название. Положение тела атлета напоминает банан.

2. На фото Ювал Аялон, очень известный в своей нише атлет и акробатический исполнитель. Выше изображена так называемая ровная стойка на руках. Обрати внимание на то, что тело идеально ровно, плечи открыты, абсолютно никакого прогиба в нижней части спины. Данный вид стойки не только более приятен глазу, но и более эффективен. Он позволяет тратить меньше энергии благодаря тому, что все тело находится над точкой равновесия, что в свою очередь дает возможность удерживать стойку намного дольше. Ну и уже давно известно, что чем ровнее стойка на двух руках, тем проще будет выучить стойку на одной (а что может быть круче чем стойка на одной руке?). Некоторые тренеры даже утверждают, что с кривой стойки невозможно перейти на одну руку. Согласен ли я тут? Все зависит от веса атлета. Чем тяжелее человек, тем сложнее ему будет.

Если ты не можешь выучить ровную стойку без опоры сразу же — не расстраивайся. Выучи кривую, укрепи плечи и потом сможешь выучить ровную. Конечно, лучше сразу учить правильную стойку, потому что переучиваться всегда сложнее, но если тебе так хочется стоять на руках, что глаза вылазят из орбит, то почему бы и нет?

Как выровнять стойку? Это достаточно сложный вопрос и ответ на него не так прост как мне хотелось бы. В данной статье я ограничусь только парой советов:

1. Улучшай гибкость плечевого сустава. Это достаточно сложно сделать, так как плечевой сустав — один из самых сложных в нашем теле. Скажу только, что придется растягивать очень много разных мышц.

2. Практикуй «Hollow Body Position», чтобы понять, что ты должен чувствовать находясь в ровной стойке. Вот видос:

Вот еще одно видео, на котором продемонстрировано полезное упражнение для выравнивания стойки:

Чем ближе ты подходишь к стене, тем сложнее и эффективнее данное упражнение. Очень важный нюанс — ты должен касаться стены только носками и (если получится) верхней частью груди. Только так твоя стойка будет ровной.

Я выучил стойку сам и сложным путем. Мне понадобилось бы намного меньше времени, если бы я применял те советы, которые ты сможешь прочитать ниже. Собственно, не тупи!

1. Жми пальцами

Это наверно самый важный совет, который я могу дать в этой статье. Ключ к стойке на руках — это давление пальцами. Только так ты сможешь удержать себя без опоры. Твои пальцы как раз и становятся опорой. Я продемонстрирую то, о чем говорю на фото (я использую мягкий материал, для того, чтобы было более понятно):

На фото №1 я не жму пальцами. Так невозможно удержать стойку.

А здесь жму. Именно так и держится стойка на руках.

2. Работай над отжиманиями в стойке

Конечно, если ты не можешь удержать стойку без опоры, то отжимайся возле стены. Кто бы что не говорил, это упражнение помогло мне в освоении стойки на руках. Фишка в том, что отжимания развивают нужную силу в плечах и руках, тем самым позволяя тебе концентрироваться на удержании равновесия в стойке без опоры.

3. Найди точку равновесия

Сказать легче, чем сделать, но когда центр твоего тела будет приблизительно над срединой ладони, то ты почувствуешь о чем я говорю. Ты сможешь удержать стойку на секунду или две.

4. Попроси кого-то подстраховать тебя

Тренировка стойки с помощью партнера — наверно самый быстрый способ научиться ее держать. Пользуйся этим при любой возможности.

5. Тренируй выходы в стойку

Нередко человек может удержать стойку секунд 5-7, но не может добавить из-за того, что не каждый раз способен в нее выйти. Вот почему стоит концентрироваться на выходах в стойку. Как? Выходим в стойку, но не держим ее. Повторяем 3-6 раз за подход (число повторений может варьироваться).

6. Тренируй стойку часто

Начни с тренировки стойки на руках три раза в неделю. Со временем увеличь частоту тренировок до 5-6 дней в неделю. Можно даже каждый день. Стойка на руках — это навык, а навык развивается путем частой практики. Конечно, будут такие дни, когда ты просто не сможешь удерживать стойку. Не расстраивайся, это бывает с каждым. Отдохни и попробуй завтра.

7. Не пропускай более легкие упражнения

У тебя будет очень большой соблазн пропустить все и сразу начать тренировать стойку без опоры. Ты не должен ему поддаваться. Всему свое время. Тренируй стойку возле стены до тех пор, пока не сможешь держать хотя бы 3 подхода по 30 секунд. Затем переходи к стойке на руках со подстраховкой. Поработай пока не сможешь держать солидные подходы по 20 секунд. И только потом можешь начать пробовать силы в стойке без опоры. В целом, это только пример. Разным людям подойдут разные схемы.

8. Работай над обеими версиями стойки на руках возле стены

Часто люди концентрируются только на стойке спиной к стене или на той, что лицом. Как показывает практика целесообразно работать как над первой, так и над второй. Они обе учат разному, и полноценная стойка будет только у того атлета, который работал над обеими версиями.

9. Преодолей страх падения

Первые несколько раз у тебя будет боязнь упасть. Не парься, ты стопроцентно упадешь. И не раз. Но если ты взялся учить такой элемент, как стойка на руках, я думаю, что ты предполагал это. Естественно, придется научиться выходить из стойки в случае если ты заваливаешься. Это прибавит уверенности в себе. Ну и самый быстрый способ перебороть этот страх — просто брать и тренировать стойку. Часто.

10. Практикуйся больше

Если ты не доволен своей стойкой, то тебе поможет только одно — практиковаться больше.

Вот видео, на котором я держу стойку 42 секунды:

Видео было записано в первых числах июня, поэтому оно уже не совсем актуально. Тем не менее, я выложил его для того, чтобы показать, что стойку на руках можно тренировать даже в таких ограниченных условиях, как уголок в квартире. Конечно, продемонстрированная стойка далека от совершенства, но это все бесконечный процесс улучшения техники.

Вроде бы все. Мой тренировочный путь к стойке на руках был достаточно непрост. Многих ошибок можно было бы избежать знай я эти 10 советов. Использовать их или нет — полностью твое решение. Но я уверен, что с ними ты сможешь добиться стойки на руках намного быстрее. Спасибо, что дочитал.

Если у тебя есть друг, который угорает по силовым тренировкам, будь мужиком, поделись с ним этой статьей.

Если есть мысли, идеи, конструктивная критика или просто хочешь поговорить — пиши коммент.

АЗ

Подписывайся на интереснейшую e-mail рассылку и вступай в группу VK.com, чтобы быть в курсе последних новостей.

ru.roughstrength.com

Как научиться стоять на руках в домашних условиях :: SYL.ru

Стойка на руках является очень полезным упражнением. Оно делает крепче мышцы рук, спины, живота и ягодиц. Прилив крови к голове улучшает работу мозга и положительно влияет на вестибулярный аппарат. Практика данной позиции позволяет уметь держать равновесие.

Как научиться стоять на руках тем, кто никогда раньше не занимался акробатикой? Можно записаться в наиболее подходящую секцию, где профессиональный тренер поможет освоить это упражнение максимально быстро с учетом всех его тонкостей и особенностей организма. Но есть и другой способ, как научиться стоять на руках: дома у стены.

Подготовительные упражнения

Новичкам, в особенности тем, кто никогда не подвергался физическим нагрузкам, сложно сразу бесстрашно встать на руки. Во-первых, руки должны быть готовы к тому, что им придется удерживать вес всего тела. Во-вторых, положение головой вниз очень непривычно для организма, поэтому его тоже нужно немного подготовить. Во всем этом помогут несложные упражнения:

№1. Исходная позиция: лежа на спине. Техника выполнения: на несколько сантиметров оторвать одновременно от пола руки, плечи и ноги и задержаться около 20 сек. Дыхание плавное и равномерное, не следует его задерживать. Это упражнение постепенно готовит мышцы к нагрузке.

№2. Отжимания из упора лежа позволят укрепить дельтовидные мышцы. Для повышения эффективности необходимо во время жима зафиксировать нижнее положение на 30 или 50 сек. Корпус должен быть прямым: спина, бедра, плечи образуют ровную линию. Следует напрячь руки и ноги, растягивая все тело.

№3. Отжимания в упоре лежа с узким хватом. Жим выполняется из близкого расположения рук друг к другу. Данный комплекс подготовит к нагрузке трицепсы.

№4. Отжимания с поднятыми ногами. Исходное положение: упор лежа, ноги расположены на такой высоте, чтобы они образовывали со спиной и плечами прямую линию. Жим можно выполнить, следуя рекомендациям по повышению результативности, приведенным в упражнении №2.

Как научиться стоять на руках без психологического барьера

Вне зависимости от уровня физической подготовки у любого тренирующегося может появиться психологический страх перед положением вверх ногами. Это нормальное явление, над которым просто нужно немного поработать — и оно обязательно пройдет. Как научиться стоять на руках без опасений? в этом вам поможет следующее упражнение: встать спиной к стене, сделать наклон и расположить руки перед собой. Постепенно карабкаться ногами вверх по поверхности, стремясь плавно максимизировать нагрузку рук. Выполнение такого несложного тренинга поможет научиться стоять на руках. После него приступают к более сложным заданиям.

Стойка на руках возле стены

Как научиться стоять на руках минутами или часами, рассказано далее. Весь секрет в тренировке у стены: необходимо подойти к ней на расстоянии 20-30 см и расположить руки примерно на ширине плеч. После этого плавным рывком закинуть обе ноги вверх. Новички в таком положении могут испытывать боязнь упасть на спину, но у стены подобное падение просто невозможно. Долго стоять с первого раза не стоит, иначе будут перегружаться мышцы. Начинать рекомендуется с 20 секунд, затем постепенно увеличивать время. Когда тренирующийся уверенно сможет стоять у стены, следует слегка отталкиваться от нее и стремиться найти свой центр тяжести, позволяющий уверенно стоять на руках.

www.syl.ru

стойка на руках как конструктор

  • «За сколько времени реально освоить стойку на руках?»
  • «Какие именно мышцы мне нужно укрепить, чтобы не заваливаться?»
  • «Как научиться ловить баланс?»
  • «Как избавиться от страха упасть в стойке?»
  • «Я бьюсь над стойкой много месяцев- прогресса ноль, что я делаю не так?»

…эти вопросы знакомы всем новичкам. И, увы, прямого ответа на них не будет.

Давайте разберемся сперва – что такое стойка на руках? Только на первый взгляд может показаться, что это совершенно естественное умение, уже «заложенное» в нашем теле, как стойка на ногах, только наоборот, и нужно просто «понять какой-то секрет» «познать некую хитрость» - и у вас получится перевернуться и устоять, с такой же легкостью как в графическом редакторе вы переворачиваете фотографии, нажимая «ctrl+R». Увы, никакой хитрости тут нет, секрета нет – просто вспомните, сколько времени вы посвящаете своей стойке на ногах. И, представьте, что было бы, если бы, не дай Бог, вы были лишены возможности вставать и ходить какое-то продолжительное время! Навык уходит очень быстро, невостребованные мышцы «сдуваются» за считанные месяцы и, восстанавливаясь после длительной болезни, исключающей ходьбу – человеку, практиковавшему эту самую стойку на ногах всю свою жизнь, снова приходится учиться ходить, практически заново. Но, ранее обретенный навык, конечно же, проще вернуть, чем учиться чему-то  новому вообще с нуля.
К тому же анатомически наши тела совершенно не предназначены для того, чтобы стоять на руках. Если над сильными, крупными, устойчивыми ногами находится литой, крепкий таз, на котором, как на полочке, удобно размещается остальное наше тело, то в стойке на руках, на эти самые тонкие руки ставится вообще все: и тяжелый таз, и все наши ноги с их самыми большими в нашем теле мышцами и костями, и позвоночник, и голова. Потому, вполне справедливо считать, что для того, чтобы научиться стоять на руках, нужно научиться в принципе справляться со своим телом: с ногами, руками, поясницей и тазом в самых разнообразных упражнениях. И потом, по мере готовности, ставить это всё одно на другое, как отдельные, готовые запчасти в конструкторе.

И только после такого долгого вступления можно перейти к вопросам!

«Сколько времени?..»

– это полностью зависит от той формы, в которой находится ваше тело. Скажем, человеку с балетным прошлым, или из народных танцев – где очень много внимания отводилось работе с ногами (удержание на весу, всевозможные прыжки и, самое главное – растяжка), справиться с этими своими ногами в стойке на руках будет намного проще чем обычному офисному работнику, ведущему сидячий образ жизни и страдающему вегето-сосудистой дистонией.

Справедливо заметить, что и астенический метеозависимый офисный работник имеет совершенно такие же шансы пожать спичаг из угла, как молодцеватый качок из тренажерного зала по соседству.  Просто им предстоит решать совсем разные задачи на пути к той физической форме, в которой откроются возможности для освоения стойки на руках. И для решения этих задач у разных людей уйдет разный объем работ, и, соответственно – времени.

Отвечая на вопрос «сколько времени мне потребуется, чтобы научиться стоять на руках», я использую такую формулу:

– сколько времени потребуется конкретно вашим ПЛЕЧАМ, чтобы они могли сами, без посторонней помощи залезть под стоящую на них спину, и, выстроившись с ней в одну ровную линию, удерживать эту спину, с балансирующими на ней ногами – на себе?

– сколько времени потребуется мышцам вашей спины и пресса, чтобы научиться держать на себе ноги, а также держаться на плечах?

– сколько времени потребуется вашим НОГАМ, чтобы научиться не «разваливаться» и туго держаться сверху на спине, не отклоняясь в стороны и не уводя за собой все тело?

– сколько времени потребуется вашему вестибулярному аппарату, вашей нервной системе – чтобы привыкнуть к работе вниз головой, в принципе, чтобы осознавать и контролировать свое тело в этом положении?. .

… теперь, надеюсь, стало понятнее, почему не может быть конкретного ответа на этот вопрос здесь на сайте. Только опытный тренер, поставивший на руки не один десяток самых разнообразных клиентов, находящихся в самых разнообразных изначальных кондициях, руководсвтвуясь своим опытом сможет дать приблизительный прогноз касательно конкретного вашего случая.

«Какие именно мышцы нужно укрепить, чтобы научиться стоять на руках?»

Этот вопрос, казалось бы, уже конкретный – и можно было бы привести наглядный анатомический пример со всеми названиями. Но вы уверены, что вам это как-то поможет? Когда ребенок учится ходить – он не задумывается о названиях мышц, которые использует! Так и в освоении стойки на руках нужно делать комплексы подводящих упражнений, понимая к какому конкретно навыку они ведут, а не какие мышцы «укрепляют». Скажем, и упражнения для выхода в стойку махом, и для схода в угол, и для подготовки к стойке без стены – включают в себя проработку практически одних и тех же мышц, огромнгого количества мышц, в связке с другими мышцами – с разным темпом, с разной амплитудой движения, в разных последовательностях! Но если вы будете целево, изолированно, качать какие-то конкретные, даже очень «полезные для стойки» мышцы – вы не научитесь стоять на руках благодаря такой работе. Потому что речь идет еще и о навыке, который развивается вместе с силой. В каждом подводящем упражнении задействуется огромное количество «нужных» мышц. Каждое подводящее упражнение «строит» движение и укрепляет то, что должно держать или держаться на пути к стойке. Потому, отвечая на этот вопрос, я обычно говорю: «Чтобы научиться стоять на руках, нужно укрепить мышцы рук, спины, пресса, ног». И, что удивительно, этим ответом, как правило, интерес собеседника вполне удовлетворяется.

«Как научиться ловить баланс в стойке?» – этот вопрос задают, как правило, совсем начинающие новички, которым кажется, что все дело кроется именно в этом – в навыке сохранения равновесия. С одной стороны, они таки правы – чтобы научиться стоять на руках без стены, нужно научиться сохранять равновесие. Но то, каким образом и из каких кондиций достигается это равновесие – и определяет, собственно, подход, «школу» и технику освоения стойки на руках. Если просто учиться «поймать баланс» в стойке на руках, то получится такая картина: все части вашего тела, балансирующие друг на друге, будут вести себя несогласованно.  Ноги в стойке «предоставлены сами себе» и балансируют, лишенные привычной опоры, удерживая сами себя в воздухе. Малейшее отклонение таза, появление прогиба в пояснице – незамедлительно приведет и к другим «кривоватостям и неровностям» в стойке. Потому первые балансы на руках такие кривые – что-то, что не встало на свое место в «стоечном конструкторе» – неизбежно приведет к сбою системы по «всей цепи». Так, «выпавшие плечи» – ведут за собой прогиб в пояснице, неконтролируемые «мягкие и тяжелые» ноги – не дают плечам встать под спину и получается замкнутый круг.  Если рассматривать процесс освоения стойки на руках исключительно как «поиск баланса» – то этот баланс можно, задавшись целью, найти в любой форме, даже самой кривой. Но, в нашем случае, где правильная техника играет ключевую роль, мы начинаем строить стойку задолго до освоения навыка самостоятельного стояния без стены – сначала мы собираем правильную форму, укрепляя ее и проверяя на прочность лёжа, стоя, сидя, в планках и отжиманиях, в упорах, накатах и прочих подводящих упражнениях. Мы прицельно «делаем» ноги, спины, руки и плечи для той работы, какую они выполняют в «стоечном конструкторе». И, когда всё «готово», то ровная, технически правильная стойка на руках, способная стоять без опоры, посреди зала – появляется будто «сама по себе». Также, когда речь заходит о конкретных подводящих упражнениях для развития баланса без стены, я обычно говорю ученикам, что им не нужно стремиться в этих упражнениях «ухватить» баланс, не надо специально рыскать и активно искать его – баланс сам их найдёт, когда их тела примут нужную конфигурацию. Примерно как происходит с самолетом, идущим на посадку, и попавшему в луч глиссадного маяка – автоматика в этом случае уже сама всё делает. Так и ученик, выполнивший все необходимые технические отстройки – попадает в стойку сам, без видимых усилий.

«Как избавиться от страха упасть в стойке?»

Для определенной группы новичков единственным видимым препятствием на пути к стойке на руках является страх. И кажется, что если этот страх убрать – то ноги, совершающие мах в стойку, спокойно долетят туда, куда надо, спокойно остановятся, выведя за собой и все остальное. И вы не можете выйти в стойку, у вас ничего не получается только потому, что там – страх. И появляется такой запрос: дайте техники борьбы со страхом, а стойку мы и сами поймём. Но, давайте разберёмся о том, зачем нам нужен страх и так ли он вреден на самом деле! Страх – это совершенно нормальное чувство, крайне необходимое для выживания. Страх находится там, где неизвестность. Если вы еще не знаете как это – когда ноги находятся над головой, у вас нет никакого опыта нахождения в этой позе, вы не можете там ничего контролировать – то, совершенно логично, что у вас появляется страх. Страх в стойке – это страх падения, страх боли, страх травм. Каковы шансы у вас упасть из стойки, в которой вы никогда не стояли, на спину и удариться? Давайте согласимся, что шансы очень велики.  Вы же не знаете как это. Потому, пытаться сразу встать в стойку посреди зала, без страховки, не имея опыта и предварительных тренировок – не лучшая идея! Ваши ноги, оказавшись в воздухе, становятся огромной, тяжелой и неконтролируемой частью вас, ваши неопытные спина и плечи, балансирующие под весом ног на разъезжающихся локтях, также скорее всего не готовы к такой работе. Потому, если вам страшно – то это совершенно нормально. Это знак того, что вы делаете что-то новое, что-то, где вы не можете ещё ничего контролировать, а значит – гарантировать себе безопасность. Потому, для освоения стойки на руках не стоит бороться со страхом – идти нахрапом, напролом, не будучи физически готовыми к такой работе. Это действительно опасно и неразумно. Чтобы избавиться от страха, вам нужно избавиться от чувства неизвестности, и обрести чувство уверенности и контроля. А это берется исключительно из опыта и из часов работы.  Учитесь стоять на руках поэтапно – сначала возле стены или короткими выпрыжками без выхода в стойку, когда вы точно знаете, что вернетесь в то же место, откуда стартовали. Постепенно, опора на стену будет становиться минимальной, а выпрыжки посреди зала более высокими. Страх не стоит «побеждать» бездумной бравадой и «бросками в неизвестность» – такие вещи всегда наказываются. Страх уходит сам, с опытом, гарантирующим вашу безопасность.

Я бьюсь над стойкой много месяцев- прогресса ноль, что я делаю не так?

С таким запросом приходят люди, как правило, состоявшиеся в чем-то другом – например, в йоге, прошедшие не один ретрит и думающие, что отлично владеют своим телом, понимают и знают его. С такими учениками работать труднее всего, так как сперва нужно разрушить не соответствующие действительности представления о том, что «проблема не в теле, а в голове – объясните мне что сделать и я это сделаю». Опытные практики часто пытаются ПОНЯТЬ как нужно встать в стойку на руках, хотя стойка у них не получается только потому что чего-то не хватает в теле: или слабый пресс, который не держит спину и ноги, или раскоординированные ноги, неспособные удержаться над полом, или слабые плечи, уезжающие вперед под весом ног и спины. Таким образом, невозможно «пониманием» и «контролем» заставить то, что прогибается, не держится по своей сути – стать вдруг сильным и крепким. Потому, отвечая на такие вопросы, я стараюсь указать на конкретные проблемы, не пускающие таких учеников в стойку – и все они, как правило, сводятся к одному фактору – времени. Чтобы научиться стоять на руках, нужно очень много времени. Речь идет, чтобы вы понимали, не о месяцах, а ГОДАХ. И если вы пойдете сейчас искать другие курсы, методики, обещающие более быстрый результат – помните, что есть процессы, на скорость которых мы не можем влиять при всех своих амбициях и талантах. Скажем, яблоку нужно время, чтобы созреть, урожаю – поспеть, детям – вырасти, и тд. Так и со стойкой. Разным людям нужно разное время, независимо от прилагаемых усилий, чтобы стойка на руках созрела  внутри них и укрепилась.

(c) Ольга Яценко 2021 

техника выполнения и польза. Что даёт и как сделать стойку на голове

Ширшасана — королева асан. Асана названа так неслучайно. Существует мнение, что выполнение асаны сочетает в себе эффект выполнения всех других асан, которые существуют в йоге. Стойка на голове в йоге считается одной из наиболее сложных и травмоопасных асан, однако при последовательном освоении и правильном выполнении она принесёт только пользу. Однако для выполнения асаны всё же существуют противопоказания. Не рекомендуется выполнять стойку на голове людям, страдающим гипертонией, проблемами с сердцем и сердечно-сосудистой системой, тяжёлыми формами вегето-сосудистой дистонии, так как подобные недуги могут обостриться во время выполнения асаны и привести к печальным последствиям, вплоть до инсульта и нарушений в головном мозге. Однако не стоит отчаиваться. Вышеописанные проблемы со здоровьем можно решить с помощью других, менее сложных асан, после чего можно будет приступить к выполнению стойки на голове. Всему своё время.

Также стоит отметить, что стойка на голове в йоге требует развитой мускулатуры определённых частей тела и следует учитывать свои физические возможности. В случае недостаточной развитости мышц шеи, рук и плечевого пояса, долгое и правильное удержание асаны будет невозможно. Прежде чем приступать к выполнению стойки на голове, следует укрепить мышцы с помощью других асан, а со временем начать освоение стойки на голове.

Подобно тому, как чудодейственный эликсир алхимиков дарует посвящённым вечную жизнь, так и выполнение стойки на голове может обратить вспять процессы старения. Об этом сказано в «Хатха-йога Прадипике»: «Тело стареет от того, что Солнце потребляет и разрушает весь божественный нектар — амриту, производимый Луной». Луна, о которой идёт речь в данном тексте, находится в области нёба или, по другим данным, в области лба, а Солнцем названа Манипура — огненная чакра, отвечающая за огонь пищеварения. Именно в этом огне, сгорает так называемый «лунный нектар» — амрита, производимая Луной. 

Именно процесс сгорания амриты и обуславливает старение. И чтобы обратить вспять процессы старения, следует принять перевёрнутое положение, и тогда движимый силой земного притяжения «лунный нектар» будет двигаться обратно — в сторону головы, где и будет накапливаться. С точки зрения современной науки, когда тело принимает перевёрнутое положение, кровь совершает отток от ног и внутренних органов и под действием силы земного притяжения движется к голове и сердцу. Это облегчает работу сердца и сердечно-сосудистой системы. Головной мозг получает обильное кровообращение, что улучшает обмен веществ в клетках головного мозга, и это в свою очередь улучшает мозговую деятельность, а также балансирует выработку гормонов. В частности, перевёрнутое положение тела стимулирует шишковидную железу, которая отвечает за важнейшие функции организма.

В первую очередь, за омоложение и восстановление как физического тела, так и нашей психики. Шишковидная железа вырабатывает гормон мелатонин, который участвует в ряде важных процессов в организме. С возрастом производство мелатонина существенно снижается, поэтому стойка на голове, способная простимулировать шишковидную железу и увеличить производство мелатонина, способна творить чудеса. Также шишковидная железа отвечает за интеллектуальные и творческие способности человека, и они напрямую зависят от её активности.

Таким образом, стойка на голове может улучшить мыслительную деятельность и даже пробудить творческие способности. Развитость и функциональность шишковидной железы напрямую влияет на способность к высшим формам медитации и способности к глубокой концентрации. Так что если есть трудности с медитативными практиками, стойка на голове — лучшее средство. С точки зрения нашего энергетического тела, стойка на голове способствует движению энергии снизу вверх, что невероятно позитивно сказывается на нашем духовном развитии и способствует скорейшему духовному росту. Стойка на голове стимулирует Аджна-чакру и Сахасрара-чакру, которые являются наиболее важными для духовного развития. 

Перевёрнутые асаны, главным образом стойка на голове, позволяют развивать эти чакры. Стоит отметить, что эти чакры отвечают за творческие способности и сверхспособности человека, такие как ясновидение, яснослышание, а также возможность управлять сознанием других живых существ и «продавливать» реальность.

Вдохновившись теми чудесными свойствами, которыми обладает Ширшасана, у многих возникает вопрос: «Как же её правильно и безопасно выполнить?» На самом деле, это далеко не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Для начала следует отметить, что вопреки своему названию, стойка на голове вовсе не является стойкой на голове. То есть вес тела ни в коем случае нельзя переносить на голову, это может привести к серьёзным травмам шеи. Вес тела необходимо удерживать за счёт мышц рук и плечевого пояса, а опираться во время выполнения асаны следует на локти, поставленные возле головы. Под голову следует положить что-нибудь мягкое, к примеру, сложенное в несколько раз одеяло или плед. Следует поставить голову между рук, постепенно перенося вес тела на локти, и выпрямить ноги вверх. В таком положении следует попытаться поймать точку равновесия и удерживать такое положение в течение нескольких минут. На начальном этапе достаточно будет находиться в асане 30–40 секунд.

Во время выполнения асаны, следует избегать типичных ошибок, чтобы не причинить себе больше вреда, чем пользы. В первую очередь следует обратить внимание на шею — не должно быть какого-либо дискомфорта в этой области или излишней нагрузки. Вес тела следует удерживать за счёт рук и плечевого пояса. Локти не следует сдвигать слишком узко или, наоборот, раздвигать слишком широко — это создаст дополнительную нагрузку на шею и помешает достичь равновесия при выполнении асаны. Входить в асану и выходить из неё следует медленно, не допуская каких-либо рывков — ни к чему хорошему резкие движения в данном случае не приведут. Выходить из асаны также следует, медленно опуская ноги на пол, а не падая, словно мешок. Если такое происходит, это говорит о том, что мышцы ещё слабые и не могут позволить медленно поднимать-опускать ноги, в таком случае прежде следует укрепить мышцы спины выполнением других асан.

Итак, подведём итог. Что же даёт стойка на голове?

  • Омолаживает и укрепляет организм.
  • Стимулирует щитовидную и шишковидную железу.
  • Способствует выработке мелатонина.
  • Обеспечивает отток крови от ног, что позволит быстро снять усталость и облегчить состояние при варикозе.
  • Перевёрнутое положение тела даёт отдых сердцу.
  • Прилив крови к голове обеспечивает оздоровление глаз и со временем даже исчезновение седых волос.
  • Прилив крови к голове улучшает кровообращение головного мозга.
  • Удерживание тела в перевёрнутом положении развивает концентрацию и повышает способность к медитативным практикам.
  • На энергетическом уровне — позволяет поднять энергию из нижних чакр в верхние, что способствует более гармоничному развитию личности.
  • Выполнение асаны развивает мышцы шеи, рук и плечевого пояса.
  • Омоложение и очищение органов пищеварения, вследствие улучшения кровообращения.
  • При длительной и регулярной практике разглаживаются морщины.
Для начинающих: как сделать стойку на голове

Тем, кто только делает первые шаги в йоге, не рекомендуется фанатично подходить к вопросу освоения стойки на голове. Для начала следует освоить менее сложные перевёрнутые асаны, чтобы прочувствовать на личном опыте принципы нахождения в них и отследить какие ощущения возникают в уме и теле, а также выбрать оптимальное для себя нахождение в состоянии перевёрнутого положения тела. 

Первым делом стоит освоить Халасану, а затем — Сарвангасану. Когда удалось достичь стабильного устойчивого положения в Сарвангасане, следует попробовать освоение стойки на голове. Начинающему рекомендуется осваивать стойку на голове возле стены, чтобы не было опасности потерять равновесие тела и упасть назад, на спину. Однако не стоит долго задерживаться на данном этапе освоения и со временем переходить к полноценному выполнению асаны. Стоит ещё раз отметить, что во время выполнения асаны вес тела, вопреки её названию, должен быть не на голове, а на локтях и плечевых суставах.

Голова должна соприкасаться с полом в определённой точке, эта точка находится примерно на расстоянии 4–5 см от линии роста волос. Положите ладони себе на локти — в таком положении расстояние между локтями будет тем расстоянием, которое необходимо соблюдать при выполнении стойки на голове. Итак, встаньте на колени возле стены, локти расположите на том расстоянии, которое описано выше, руки сцепите в замок, затылок поместите в образовавшийся замок, голова должна соприкасаться с полом в точке, которая описана выше — 4–5 см от линии роста волос.  

Далее следует выпрямить ноги и постараться образовать максимально острый угол между ногами и туловищем. Теперь следует поднять ноги вверх — не бойтесь опрокинуться назад, ведь за спиной у вас стенка, а в случае если будете падать вперёд, инстинктивно всегда успеете выпрямить ноги. Когда удалось поднять ноги вверх, следует найти точку равновесия и постараться поймать баланс, чтобы стоять без напряжения и страха упасть. В случае, если не получается сразу поднять ноги вверх, можно попробовать следующие варианты:

  • Когда удалось оторвать стопы от пола, попробуйте поднять согнутые ноги и, возможно, пока практиковать такой вариант, постепенно продвигаясь к конечному положению с выпрямленными вверх ногами.
  • Если теряете равновесие, сразу же при отрыве носков от пола попробуйте поднять только одну ногу, а вслед за ней приподнимайте вторую, при этом постарайтесь удерживать равновесие. Если и это не удается, значит, слабые мышцы спины не позволяют этого сделать. Следует укрепить мышцы спины практикой Сарвангасаны и других асан, которые направлены именно на развитие мышц спины, к примеру, Бхуджангасаны или Чакрасаны.

Напоследок стоит ещё раз предостеречь от фанатизма в вопросе освоения сложных асан. Если выполнение асаны по каким-то причинам не получается, следует выяснить причину и поработать над теми частями тела, недостаточная развитость которых препятствует выполнению асаны. Стойка на голове полезна только в случае правильного её выполнения. В случае же ошибок при выполнении, эффект может быть, мягко говоря, не совсем тот, который ожидается.

Cтойка на руках йога — И не только это! — LiveJournal

Стойка на руках — асана, которая способствует исцелению и омоложению организма. Есть множество техник, которые помогают научиться выполнению стоек на руках. Йога рекомендует научиться этому упражнению и выполнять его ежедневно, что позволит улучшить здоровье, привести мышцы тела в тонус и продлить жизненный путь.

Общие рекомендации
Многие считают, что выполнить стойку на руках могут только продвинутые спортсмены или йоги высшего уровня. На самом деле, при ежедневных занятиях, за месяц можно научиться стоять на руках вполне сносно. Для стойки необязательно иметь накаченные руки или проходить специальную подготовку.

Перед тем, как приступить к обучению, обязательно разомните все мышцы тела, путем обыкновенной аэробики. Сначала, во избежание травм практикуйте асану возле стены, чтобы в случае нарушения баланса удержаться. Кроме того, вокруг коврика для йоги положите мягкие одеяла, которые смягчат падение.

Не рекомендуется выполнение стойки на руках беременным женщинам, на поздних сроках беременности, при месячных, а также людям с травмами рук и позвоночника.

Перед выполнением стойки, помните, что асана, в первую очередь, – не физическое упражнение, а тренировка духа и сознания, направленная на нормализацию энергетических обменов. Поэтому выполняя асану, следите за самочувствием, при малейших признаках недомогания, прекратите упражнение.

Cтойка на руках йога для всего тела
С точки зрения физической нагрузки, стойка на руках позволит подкачать мышцы пресса, ягодиц и ног. Также упражнение способствует наращиванию мышц на руках и ногах. Таким образом, единственная асана заменяет полноценную тренировку в спортивном зале на нескольких тренажерах. Кроме того, стойка на руках имеет важный оздоровительный эффект, так как помогает излечить заболевания позвоночника, исправить осанку.

Йога рассматривает стойку на руках с другой стороны. Во время выполнения упражнения, в организме изменяется ход течения различных видов энергии, за счет чего происходит оздоровление и омоложение тела.

Йога говорит, что человек, который практикует стойку на руках, очищается от негативной энергии, способен познать Высшую материю.

В районе живота, у человека находится сгусток энергии, который по свои характеристикам напоминает огонь. Эта чакра отвечает за пищеварительные процессы. Ниже находится энергия, которая похожа на воду. В обычной жизни, эти чакры не пересекаются и напрямую не взаимодействуют.

Когда йог выполняет стойку на руках, огонь нагревает воду, в результате чего в теле образуется новая субстанция – чистый пар, который проникает в каждую клетку и способствует ее обновлению.

Home / О йоге • Практика йоги / Cтойка на руках : йога для всего организма
Cтойка на руках : йога для всего организма

Стойка на руках — асана, которая способствует исцелению и омоложению организма. Есть множество техник, которые помогают научиться выполнению стоек на руках. Йога рекомендует научиться этому упражнению и выполнять его ежедневно, что позволит улучшить здоровье, привести мышцы тела в тонус и продлить жизненный путь.

Общие рекомендации;
Польза асаны;
Как научиться выполнять стойку на руках;
Виды стойки на руках;
Поза журавля;
Поза мудреца.

Общие рекомендации

Cтойка на руках йога для всего организма

Многие считают, что выполнить стойку на руках могут только продвинутые спортсмены или йоги высшего уровня. На самом деле, при ежедневных занятиях, за месяц можно научиться стоять на руках вполне сносно. Для стойки необязательно иметь накаченные руки или проходить специальную подготовку.

Перед тем, как приступить к обучению, обязательно разомните все мышцы тела, путем обыкновенной аэробики. Сначала, во избежание травм практикуйте асану возле стены, чтобы в случае нарушения баланса удержаться. Кроме того, вокруг коврика для йоги положите мягкие одеяла, которые смягчат падение.

Не рекомендуется выполнение стойки на руках беременным женщинам, на поздних сроках беременности, при месячных, а также людям с травмами рук и позвоночника.

Перед выполнением стойки, помните, что асана, в первую очередь, – не физическое упражнение, а тренировка духа и сознания, направленная на нормализацию энергетических обменов. Поэтому выполняя асану, следите за самочувствием, при малейших признаках недомогания, прекратите упражнение.

Cтойка на руках йога для всего тела

Польза асан на руках

С точки зрения физической нагрузки, стойка на руках позволит подкачать мышцы пресса, ягодиц и ног. Также упражнение способствует наращиванию мышц на руках и ногах. Таким образом, единственная асана заменяет полноценную тренировку в спортивном зале на нескольких тренажерах. Кроме того, стойка на руках имеет важный оздоровительный эффект, так как помогает излечить заболевания позвоночника, исправить осанку.

Йога рассматривает стойку на руках с другой стороны. Во время выполнения упражнения, в организме изменяется ход течения различных видов энергии, за счет чего происходит оздоровление и омоложение тела.

Йога говорит, что человек, который практикует стойку на руках, очищается от негативной энергии, способен познать Высшую материю.

В районе живота, у человека находится сгусток энергии, который по свои характеристикам напоминает огонь. Эта чакра отвечает за пищеварительные процессы. Ниже находится энергия, которая похожа на воду. В обычной жизни, эти чакры не пересекаются и напрямую не взаимодействуют.

Когда йог выполняет стойку на руках, огонь нагревает воду, в результате чего в теле образуется новая субстанция – чистый пар, который проникает в каждую клетку и способствует ее обновлению.

Как научиться выполнять стойку на руках

При упорных занятиях, стать в стойку, в классическом ее варианте, можно примерно за месяц. Здесь главное желание и осознание того, для чего происходит обучение.

Непосредственно перед тем, как пробовать стать на руки, необходимо укрепить мышцы рук и спины. Длительность подготовительных занятий зависит от вашего уровня физической подготовки. Для тех, кто никогда ранее не выполнял подобные асаны, потребуется не менее 3 недель предварительных тренировок.

Подготовка включает в себя следующие упражнения:

• скручивания в положение лежа;
• отжимания от пола;
• подтягивания;
• выполнение планки;
• выполнение асан – поза голубя, кошки, кобры.

Помимо выполнения упражнений, может понадобиться и тренировка сознания. У многих возникает страх перед выполнением стойки на руках, связанный с боязнью упасть и получить травму шеи. Выполнение мантр и осознание себя как гармоничной личности, поможет укрепить балансы тела и духа.

После того, как подготовительный этап пройден, можно приступать к тренировкам. Изначально может понадобиться помощь посторонних – тренера или члена семьи. Начинать выполнение лучше возле стены, которая будет служить опорой. Так, нужно стать прямо, на расстоянии примерно одного метра от стены. Далее, согнувшись в пояснице, необходимо коснуться ладонями пола, при этом кисти должны находиться на расстоянии примерно 15 см от стены.

После того, как удалось достичь удобного положения, так чтобы не чувствовалась боль в мышцах, одну ногу, закидываем за спину, чтобы она уперлась в стену. Потом тоже самое повторяется с другой ногой. Выполняющий асану должен почувствовать в своем теле балансы, ощутить равновесие. Потом ноги плавно отрываются от стены, носок тянется вверх, все тело напряжено как струна. Правильное выполнение стойки, предполагает, что тело расположено в одну линию.

Виды стойки на руках
Адхо мукха врикшасана классический вариант асаны, когда йог стоит на руках, направив ноги вверх. Вместе с тем, стойка на руках применяется и в других позах йоги. Обучившись классическому варианту стойки, все отсальные не вызовут сложностей. Далее рассмотрены наиболее часто встречающиеся позы в йоге, в основе которых лежит стойка на руках.

Поза журавля
Бакасана (поза журавля) – голова и таз находятся в одной плоскости, при этом ладони упираются в пол, и удерживают все тело. Колени упираются в подмышки, ступни направлены назад. Одним из видов асаны, является паршава бакасана, во время которой, ноги не касаются рук, а выводятся в сторону, параллельно полу. Выполнение этих видов асан способствует развитию дельтовидных мышц и укреплению спины. Инструкторы йоги говорят, что бакасана, один из самых простых способы научиться стоять на руках.

Поза мудреца
Эка пада каундиниасана, или поза мудреца. Довольно сложное упражнение, которое под силу продвинутым йогам. Для его выполнения необходимо иметь достаточно развитые мышцы кисти и хорошую растяжку. Выполняется асана из положения, как при отжимании. То есть, руки слегка согнуты в локтях, тело находится параллельно полу. Далее на вдохе, одна нога, заводится за плечо одноименной руки, а другая отводится назад. При этом, все мышцы тела напряжены, носки тянутся. Поза способствует укреплению мышц брюшной полости, спины и предплечья.

Как научиться ходить на руках?

Многие люди разных возрастов задаются вопросом о том, как научиться ходить на руках. Мало того, что этот трюк может пригодиться в некоторых видах танцев и спорта, так это еще и очень зрелищно! Кроме того, люди, которые обучились такому навыку, отлично укрепляют мышцы верхнего плечевого пояса, что само по себе очень полезно.

Предварительная подготовка

Пока вы не освоите стойку на руках, ходить на них вы, конечно же, не научитесь. Очень полезны в этом смысле занятия на турнике – освойте вис и подтягивания, эти упражнения считаются лучшими для развития силы рук. Как вариант, можно пробовать заниматься с гантелями, отжиматься или выполнять комплексы для развития мышц рук.

Не менее 2-3-х недель таких тренировок должно пройти до момента первой вашей попытки встать на руки. Идите к своей цели постепенно – так вы сможете избежать травм и добиться своего наиболее простым путем.

Учимся ходить на руках: техника безопасности

Перед началом обучения нужно запомнить технику правильного падения. На первых порах вы еще не будете хорошо владеть равновесием, если только у вас не природный талант акробата, а значит, есть риск все же внезапно приземлиться. К тому же, умение правильно падать может вам пригодиться в различных ситуациях. Итак, варианта у вас всего два:

  1. Если вы падаете на спину, прогибайтесь в поясничном отделе и напрягайте стопы, подтягивая пальцы ног на себя: таким образом, при падении вы практически встанете на мостик и ничего не повредите.
  2. Если вы падаете на живот, сгруппируйтесь, скруглив спину, и сделайте перекат (да-да, как в фильмах!). Такое падение будет мягким, и вы не рискуете повредить свое тело.

Представьте себе, как ведет себя ваше тело в том и другом случае. Мысленная тренировка – тоже тренировка. Можно даже порепетировать на матах, если у вас есть такая возможность.

Начало тренировок: как научить стоять на руках?

При первых попытках стоять на руках вы будете чувствовать помутнение сознания. Но не переживайте, это должно пройти. Если же не проходит – откажитесь от этого трюка, вы можете упасть и травмироваться. Итак, шаги следующие?

  1. Выполните легкую разминку, чтобы тело слушалось вас максимально хорошо.
  2. Подготовьте место: застелите пол чем-нибудь мягким возле стены, у которой вы будете тренироваться.
  3. Встаньте на расстоянии около 40 см от стены, поставьте прямые руки на пол перед собой, держа кисти на ширине плеч.
  4. Оттолкнитесь одной ногой, одновременно с этим забрасывая вторую ногу вверх, после чего подтяните вверх и опорную ногу. Постойте в таком положении, опираясь о стену. Все тело должно составлять одну прямую линию, ноги и руки ровные.
  5. Для развития устойчивости после нескольких таких тренировок пробуйте стоять, не опираясь ногами на стену.
  6. Чтобы развить силу, пробуйте отжиматься в этом положении. Этот шаг можно пропустить.

Только когда вы освоите это, можно переходить к изучению того, как ходить на руках.

Как правильно ходить на руках?

Если вы освоили стойку на руках без опоры ногами о стену, ходить будет сравнительно просто. Не забывайте, что перед этим вашему телу нужен «разогрев» — легкая гимнастика. Техника несложная:

  1. Займите привычное положение на руках, немного постойте и опуститесь на пол (это подготовка).
  2. Вновь займите положение на руках и оторвите ноги от стены.
  3. Пробуйте отрывать одну руку от пола и делать маленький шаг, а затем повторяйте это второй рукой.

Если вы будете тренироваться по 2-3 раза каждый день, вы освоите эту технику уже через 2-3 недели. Но не забывайте о том, что до своих попыток вы должны укрепить мышцы рук и освоить технику падения – это важнейшие правила вашей безопасности.

 

Полное руководство как научиться стоять и ходить на руках для начинающих. Как научиться делать стойку на руках, практические рекомендации от спортсмена Стойка на руках обучение этапы

Занимаясь всего 10 минут каждый день, вы научитесь стоять и ходить на руках. Никаких секретных методик и специального оборудования! Только практика, желание и упорство.

В обучении вам пригодятся:

  • сильные руки и плечи. На них приходится основная нагрузка;
  • гибкость.Ежедневные тренировки помогут ее развить;
  • безопасное место для занятий. Падения будут в любом случае, поэтому проследите, чтобы рядом не было острых углов и хрупких предметов;
  • партнер для страховки. Необязательный пункт, но с ним будет легче.

Перед началом тренировок нужно оценить уровень своей физической подготовки и состояние здоровья. Нельзя заниматься упражнениями при повышенном внутричерепном давлении или плохом самочувствии! Если в процессе занятий появилось головокружение и “звездочки” в глазах, лучше сделать короткий перерыв. Обычно это состояние проходит за 2-4 минуты.

Каждую тренировку начинайте с разминки. При занятиях обратите внимание на разогрев кистей рук, предплечий, позвоночника. Сделайте вращательные движения в суставах по 10-20 раз на каждую часть тела.

7 шагов, которые помогут вам научиться стоять на руках.

Эта пошаговая инструкция поможет освоить навык, сэкономит время и убережет от ошибок. Если вы поставили себе цель научиться стоять и ходить на руках, идите к ней пошагово, равномерно повышая нагрузку. Начать практику лучше с тренировки чувства равновесия.

Комплекс упражнений для развития устойчивости

Шаг 1. Мостик

Подготовит плечи, руки и спину к нагрузкам, улучшит вашу растяжку. Начинайте делать обычный мостик, с пола. Когда научитесь уверенно стоять в таком положении, пробуйте выполнить обратные отжимания из этой позиции. Следующий шаг – научиться вставать в мостик из положения стоя. Это улучшает координацию и устойчивость. Занятия лучше выполнять на спортивном мате. Если его нет, то подойдет мягкое одеяло.

Шаг 2. Стойка на руках на возвышении.


Техника выполнения
:

  1. Вы становитесь в планку, с опорой на руки.
  2. Ноги находятся на возвышении, используйте тумбу или любую устойчивую опору.
  3. В идеале, нужно научиться отжиматься из этого положения, это укрепит мышцы рук, и следующие шаги в обучении будут даваться легче.
  4. Как только освоили позицию, увеличивайте высоту опоры на ноги, пока положение тела станет полностью вертикальным.

Небольшие хитрости:

Обратите внимание на положение рук, вернее, ладоней. Кисти должны не просто упираться ладонями в пол. Основная тяжесть должна ложиться на подушечки пальцев, создавая “мостик” между запястьем и кончиками пальцев.

Шаг 3. Бакасана, или “Поза журавля”.

Если вы освоили предыдущие два шага, то вы без труда освоите это упражнение. Бакасана – поза из йоги, направленная на укрепление мышц рук, спины и тренировку баланса.

Как выполнять:

  1. Сядьте на корточки и расположите ладони на ширине плеч. Пальцы рук касаются пола, слегка разведите их и средние направьте вперед.
  2. Разведите колени и наклоните корпус вперед, стараясь как можно плотнее касаться плеч коленями.
  3. Новичкам будет проще перенести вес тела на одно плечо, стараясь оторвать одну стопу от пола, затем сделать подход в другую сторону.
  4. Следующим этапом попробуйте оторвать одновременно обе ступни от пола, полностью выпрямив руки.
  5. Следите за частотой дыхания, оно должно быть плавным и не сбиваться.

Даже если вы уверены, что вы готовы сразу перейти к стойке на руках, не пропускайте подготовительных упражнений! Только освоив один этап, переходите к следующему. Нагрузка на мышцы и связки должна увеличиваться постепенно, это поможет избежать растяжений и травм.

Шаг 4. Стойка на предплечьях

Выполнять ее проще, потому что больше площадь опоры. Осваивать упражнение лучше у стены или с поддержкой партнера. Научившись выполнять упражнение самостоятельно, переходите к следующему этапу.

Советы в помощь:

  1. Учитесь падать. Вспомните, как на уроках физкультуры учили делать кувырок через голову. Если не помните, придется учиться заново. Этот трюк избавит от страха падения и травм.
  2. Если не получается выйти из позы через кувырок, попробуйте выходить в положение “мостик”, это сделать проще и безопаснее.
  3. Чаще практикуйтесь. Лучше 6 тренировок в неделю по 10 минут, чем одна большая часовая тренировка.

Как правильно выполнять стойку на предплечьях:

  1. Встаньте на колени, предплечья положите на пол параллельно друг другу;
  2. Попробуйте оттолкнуться ногами от пола;
  3. При толчке смотрите вниз, на точку между предплечьями. Это поможет сориентироваться и не потерять равновесие.

Шаг 5. Стойка на руках у стены

Бывает двух видов – лицом и спиной к стене. По сложности выполнения обе техники одинаковы, выбирайте, какую из них вам удобнее делать.

Есть несколько секретов , помогающие правильно встать в стойку.

  • руки должны находиться на расстоянии 20 сантиметров от стены;
  • живот втянут, руки на ширине плеч, не сгибайте их в локтях;
  • центр тяжести тела находится строго над опорой, не выводите вперед плечи или живот;

Как сделать стойку на руках лицом к стене:

  1. Встаньте ровно спиной к стене на расстоянии 20 см, плечи расправлены.
  2. Наклонитесь вперед и раскрытой ладонью обопритесь об пол. Основная нагрузка приходится на подушечки пальцев, а не на ладонь.
  3. Оттолкнувшись от пола, закиньте на стену сначала одну ногу, затем вторую.
  4. Шагайте вверх ногами по стене, а руками по направлению к стене.
  5. Касаться стены должны только носок стопы и верх груди. Не сгибайте ноги в коленях, это позволит лучше удержать равновесие.
  6. Сохраняйте прямое положение тела. Для сохранения баланса достаточно напрячь пресс.

Стойка на руках спиной к стене (техника, секреты)

  1. Встаем прямо, смотрим на стену.
  2. Наклоняемся и ставим руки на расстоянии 25-30 см от стены.
  3. Толкаемся одной ногой, одновременно делая мах другой ногой. Тело должно занять вертикальное положение, без прогибов в пояснице.
  4. Старайтесь не заваливать корпус, стены должны касаться только пятки. Не сгибайте ноги в коленях, руки в локтях прямые. Пресс и ягодицы напряжены.

Шаг 6. Упражнения с напарником

Если предыдущие шаги можно было выполнять самостоятельно, дальше постарайтесь найти партнера для занятий. Это позволит освоить стойку без опоры, на открытом пространстве.

С напарником быстрее научиться ходить на руках, меньше риска упасть или получить травму. Но при этом нужно помнить, что партнер не делает всю работу за вас, а всего лишь страхует.

Техника выполнения:

  1. Пусть он держит вас за ноги, пока вы стоите в стойке. Как освоите это положение, пробуйте сделать 1-2 небольших шага на руках.
  2. Постепенно увеличивайте расстояние, и попросите напарника придерживать с каждым разом меньше. Но все-таки пусть он будет рядом, для страховки.
  3. Когда почувствуете, что в подобной страховке нет необходимости, делайте пробные шаги самостоятельно.

Шаг 7. Ходьба на руках

Есть два варианта научиться ходить на руках – с напарником и самостоятельно. Как учиться с напарником, описано в предыдущем пункте.

Если же осваиваете самостоятельно, то стоя на руках у стены, поочередно отрывайте руки от пола. Делайте это как можно чаще, уменьшая интервал между “шагами”. Когда почувствуете, что хорошо держите баланс, потихоньку отходите от стены. Пробуйте сделать несколько шагов, с каждым разом увеличивая расстояние.

Ради интереса считайте пройденные шаги и каждый раз пытайтесь побить собственный рекорд. Это лучшая мотивация, ведь соревнуясь с собой, вы увидите свой прогресс.

Придерживаясь этого пошагового руководства, вы научитесь стоять и ходить на руках, потратив минимум времени на тренировки. Главное, чтобы они были ежедневными. И уже через короткое время приобретете этот навык. Осталось только придумать, где его применить!

Обязательно прочитайте об этом

Любовь Иванова

Время на чтение: 5 минут

А А

Вертикальная стойка на руках – элемент, широко используемый в йоге, гимнастике и прочих направлениях спортивной деятельности. Если посетили эту страницу, значит, интересует, как научиться стоять на руках в домашних условиях.

Предлагаю рассмотреть теоретическую часть вопроса, и после сконцентрировать внимание на практике. Если считаете, что научиться стоять на руках может не каждый, заблуждаетесь. Освоить искусство могут все. Главное, желание и терпение.

  • Центр тяжести . Начинающие спортсмены боятся выпрямиться – первая причина ошибок. Они широко расставляют руки, а плечи вместе с животом выставляют назад. В первую очередь научитесь вычислять центр тяжести.
  • Равновесие . Удержать равновесие, стоя на руках, получается только с помощью мускулатуры. Не у каждого накачанные руки . Чтобы сделать уверенный шаг к цели, поймите, что красивая стойка на руках напрямую зависит от расположения центра тяжести тела строго над опорой. Больше ничего не нужно.
  • Положение «Свеча» . Существует несколько простых положений для стойки на руках, в числе которых положение под названием «Свеча». В этом случае даже новичок удержит центр тяжести над опорой. Понадобится втянуть живот, зафиксировать плечи, расставить и выпрямить руки. Помните, качество опоры зависит от того, насколько прямые руки.
  • Улучшение стойки . Разобравшись с руками, поработайте над стойкой. Добиться результата получится несколькими способами. Первый: займите сидячее положение и упритесь руками в пол, а после, оттолкнувшись ногами, закиньте вверх. Второй: упритесь в пол руками, только из стоячего положения. Оттолкнитесь левой ногой, а правую ногу закиньте за голову. Ноги старайтесь не сгибать.
  • Баланс . Освоив положение «Свеча», продолжите совершенствование, сконцентрировавшись на оттачивании баланса. На первом этапе сгибайте ноги в коленях, чтобы повысить устойчивость благодаря снижению центра тяжести.

Теперь вы имеете представление, как научиться стоять на руках. Первые тренировки будут сопровождаться неуверенными движениями и неприятными падениями. Со временем техника улучшится и выведете стойку на руках на новый уровень.

Видео обучение

Стойка на руках откроет широкие возможности в плане развития. Не забывайте, что упражнения принесут быстрый рост мышцам рук, поэтому не забывайте качать ноги .

Как научиться стоять на руках за 1 день


Стойка на руках – красивый трюк и важный элемент спорта, танцев, паркура и гимнастики. Освоив это положение, легко выполните массу основывающихся на нем упражнений.

Продолжая тему статьи, расскажу, как научиться стоять на руках за 1 день. Может показаться, что в столь кратчайшие сроки освоить стойку на руках нереально. Но, если примите во внимание советы и будете следовать пошаговой инструкции, достигните цели за сутки.

Важный этап в стойке на руках – правильное расположение центра тяжести. От этого зависит и красота упражнения, и безопасность спортсмена. Положение называется «Свеча».

Предлагаю проверенный временем алгоритм, который поможет добиться результата за 1 день. Потребуется только вера в свое тело и силы.

  1. Займите правильное положение. Ровно встаньте, опустите плечи и немного втяните живот. Руки должны быть максимально прямыми.
  2. Способов правильной постановки на руки два. Я рассмотрела их выше. Попробуйте каждый, чтобы решить, какой подходит больше.

Техника отличается завидной простотой. За сутки неплохо преуспеете в этом вопросе, а через недельку тренировок стойка на руках станет идеальной.

Видео инструкции

Самые популярные ошибки

Новички, даже прочитав пошаговую инструкцию, часто совершают ошибки, препятствующие правильному выполнению вертикальной стойки. Я подробно опишу распространенные ошибки, а вы, используя полученные знания, избежите такой участи.

  • Слишком широкое разведение рук . В результате центр тяжести выходит за пределы точки опоры, что препятствует достижению равновесия.
  • Согнутые руки . Под воздействием массы тела разогнуть руки крайне проблематично. Руки держите прямыми изначально.
  • Выставленные вперед плечи . Положение, препятствующее удерживанию равновесия.
  • Сгорбленная или прогнутая спина . Мешает равновесию.

Научитесь возвращаться в естественное положение – правильно падать. Из стоячего положения рекомендуется переходить в положение под названием «мостик», которое более естественное. Прогните спину и постарайтесь, чтобы первыми коснулись пола пятки. Для смягчения приземления используйте одеяло или матрас.

Правильные позиции для стойки на руках

Йога сохраняет баланс, успокаивает нервную систему, помогает почувствовать тело. Если действительно интересует, как научиться ходить на руках в домашних условиях, я помогу дельными рекомендациями и полезными советами.

Отрицательный опыт убеждает начинающего спортсмена, что стойка на руках предусматривает специальную подготовку. Это не так. Главное, не отчаиваться и снова пробовать. Так получится покорить стойку и накачать плечи .

Помните, главный враг – страх. Человек боится упасть, повредить спину, удариться головой или сломать конечность. Неправильный подход к тренировке может этим закончится, но благодаря правильным действиям падения получится избежать.

Страховка позади облегчает обучение. Риск упасть назад равен нулю, а на первых порах об эту поверхность можно опираться.

  1. Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 20 см от нее. Нагнитесь вперед и обопритесь на выпрямленные руки.
  2. Левой ногой оттолкнитесь от пола, а правую ногу забросьте над головой. Можете упереться пяткой в стенку. Поднимите вверх вторую ногу.
  3. Через несколько тренировок стойка на руках станет уверенной и красивой. Следите, чтобы тело было прямым и без прогибов.

Подобная стойка выполняется в домашних условиях без больших усилий. При этом устойчивое равновесие достигается благодаря правильному расположению костей. Мышцы нагружаются несильно. Для сохранения баланса достаточно напрячь пресс. После приобретения чувства уверенности продолжайте тренировки без опоры. Для лучшего контроля тела тренируйтесь возле зеркала.

Если не удается побороть страх, а «свечка» отказывается поддаваться, попробуйте освоить иную позицию. Она ориентирована на далеких от спорта людей и отличается от предыдущего варианта сгибанием ног во время стойки.

  • Ноги, свисающие над головой, удержат равновесие.
  • Позиция более безопасная.
  • Благодаря заниженному центру тяжести обеспечивается высокая устойчивость.
  • В такой позиции легче контролировать тело.

Как правильно падать

Освоить технику в домашних условиях без падений не получится. Поэтому научитесь падать правильно.

  1. Падайте вперед. После потери равновесия быстрее перенесите вес вперед, согните ноги и упритесь пятками в пол.
  2. С помощью обычного кувырка получится смягчить удар. Немного согните руки, аккуратно прижмите голову и закиньте назад согнутые ноги.
  3. Если падаете назад, обратите внимание на позицию «мостик». Главное, своевременно прогнуться в области поясницы.

Научившись уверенно стоять на руках, желание стать лучше только усилится. Продолжая тему разговора, поговорим о хождении на руках и подтягиваниях в вертикальном положении.

Как научиться ходить на руках

Хождение на руках полезный навык, который пригодится в жизни. Такая ходьба укрепляет мышцы. Осваивать трюк без спортивной подготовки не рекомендуется. Во время выполнения тело получает большую нагрузку, поэтому двигайтесь в сторону цели постепенно, чередуя тренировки и отдых.

Положение книзу головой для человеческого тела неестественное – кровь быстро устремляется к голове. В итоге может появиться сильное головокружение, сопровождающееся звездочками и потемнениями перед глазами. В большинстве случаев спустя несколько тренировок это полностью проходит. Если осталось как прежде, обязательно сходите на прием к врачу.

Если с легкостью выполняете стойку на руках, освоить ходьбу вниз головой несложно. Только не забывайте предварительно разогреть тело и подготовить мышцы. В противном случае неприятных болевых ощущений не избежать.

  • Подготовьте место. Пол застелите плотным одеялом или мягким ковриком. Позаботьтесь и о свободном пространстве.
  • Встаньте возле стенки, наклонитесь и поставьте руки перед собой. Они должны быть прямыми и параллельными друг другу.
  • Оттолкнувшись одной ногой, вторую ногу забросьте вверх, после подтяните опорную ногу. В этом положении немного постойте и займите максимально устойчивую позицию. Для начала выполняйте трюк возле стенки, которая послужит надежной опорой.
  • Аккуратно оттолкнитесь от стенки и постараться поймать равновесие без опоры. С первого раза может не получиться, но не страшно. Со временем все получится.
  • С устойчивого положения сделайте первый шаг рукой. Делать большие паузы между шагами не стоит, поскольку так тяжелее. Правда, и спешка неприемлема.

Надеюсь, мне удалось полностью ответить на вопрос, как научиться ходить на руках в домашних условиях. С помощью инструкции быстро получите хороший результат. Главное, постоянно практиковаться.

Видео уроки

Если не можете похвастаться сильными мышцами, перед освоением трюка уделите внимание их укреплению. Помогут подтягивания и отжимания. На сайте найдете материал, как накачать мышцы . С его помощью ускорите процесс.

Отжимания при стойке на руках

Отжимания при стойке на руках непростое упражнение, за несколько дней изучить не получится. Придется регулярно тренироваться, качественно питаться и хорошо отдыхать. Здоровая пища насытит организм необходимой энергией, а регулярные тренировки и отдых – ключ к хорошему самочувствию.

Отжимания из стойки на руках – силовое упражнение, выполнение которого тренирует силу и увеличивает мышечную массу. Оно прорабатывает дельту, трицепсы, грудные мышцы.

Выполняют упражнение несколькими способами. Первый предусматривает использование опоры и расходует меньше энергии, поскольку стабилизирующие мышцы в работе не участвуют. Опора поможет занять строго вертикальное положение, что равномерно распределит нагрузку.

Стойка на руках требует сочетания силы, техники и чувства равновесия. Являетесь ли вы девушкой из группы поддержки, гимнастом или занимаетесь йогой, освоение стойки на руках позволит вам укрепить мышцы, развить чувство равновесия и приступить в дальнейшем к освоению более продвинутых техник, таких как хождение или прыжки на руках.

Шаги

Часть 1

Техника стойки на руках

    Вставайте в стойку на руках, используя правильную технику. Первым делом вам необходимо научиться, как из обычного положения стоя правильно переходить в стойку на руках. Если вы как следует не освоите технику этого перехода, вам трудно будет простоять на руках в течение продолжительного времени. Вот как он выполняется:

  • Встаньте прямо, вытянув руки вверх над головой и прижав их к ушам.
  • Расставьте ноги на ширину плеч.
  • Сделайте шаг вперед своей ведущей ногой. Шагните вперед так, как будто вы собираетесь сделать выпад.
  • Подайте тело вперед, сохраняя спину прямой. Ваша вторая (оставшаяся позади) нога должна первой оторваться от пола.
  • Поставьте руки ладонями на пол, держа их на ширине плеч.
  • Оттолкнитесь от пола ведущей ногой и поднимите ее полностью вверх вместе со второй ногой.
  • Выпрямите ноги. Держите торс и спину прямо.
  • Оттолкнитесь так, чтобы принять полностью вертикальное положение. Одно из главных условий долгого поддержания стойки на руках — поднять ногу, которая не является ведущей, полностью вертикально. Многим кажется, что они полностью выпрямились, стоя на руках, в то время как они подняли ноги лишь на 80–85%. Это происходит потому, что люди испытывают инстинктивный страх упасть вперед, на спину. Однако если вы выпрямитесь полностью вертикально или даже позволите стопам зайти немного дальше торса, вам будет легче зафиксироваться в стойке.

    • Попросите кого-либо снять процесс на видеокамеру или просто посмотреть и сказать вам, насколько вы поднимаете ноги.
    • Можете также потренироваться, становясь в стойку на руках на расстоянии около 30 сантиметров от стены. В этом случае, если вы перегнетесь и начнете падать вперед, то всего лишь упретесь ногами в стену. При этом вы сможете почувствовать, насколько сильно вам нужно отталкиваться.

    СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА

    Бывший тренер по гимнастике

    Розалинд Лацки во время своей учебы работала тренером по гимнастике в SB Gymnastics в Стэнфордском университете и обучала детей 5–12 лет. Ранее участвовала в соревнованиях по гимнастике за свою местную команду в Миннесоте.

    Бывший тренер по гимнастике

    Научиться принимать правильное положение важнее, чем вставать в стойку без поддержки. Чтобы запомнить правильное положение, действительно полезно будет тренировать стойку на руках у стены . Или попросите помощника принять на себя часть вашего веса и удерживать ваши ноги вместе, пока вы отрабатываете этот навык.

    Упритесь пальцами в пол для хорошего контакта. Вам может казаться, что главная нагрузка приходится на ваши запястья, но на самом деле самое главное — направить усилие в ладони и пальцы, как будто вы отталкиваетесь от пола и одновременно пытаетесь держаться за него.

    • Если вся нагрузка придется на запястья, вы легко можете их травмировать и вам будет намного сложнее удержать равновесие. Если давление на запястья будет слишком сильным, вы потеряете равновесие и ваши стопы снова опустятся на пол.
  • Для поддержания равновесия перенесите вес на ладони и пальцы. Хитрость заключается не в том, чтобы, приняв стойку на руках, неподвижно застыть, а в том, чтобы поддерживать равновесие, балансируя всем телом. Один из способов состоит в том, чтобы уравновешивать отклонения тела усилием рук. Если вы почувствуете, что ваши ноги начинают заваливаться вперед, за голову, вдавите указательные пальцы в пол чуть сильнее, возвращая тело в вертикальное положение. Если же вы чувствуете, что наклонились назад, к исходному положению, вдавите в пол основания ладоней, восстанавливая равновесие.

    • Для сохранения равновесия можно даже слегка передвигать ладони (ходить на руках). Если ваши ноги заваливаются за голову, передвиньте ладони немного вперед; если тело клонится назад, наклон можно нейтрализовать, также слегка сместив ладони назад.
    • Если вы почувствовали, что ваше тело начинает заваливаться набок, сместите ладони в эту же сторону. Используйте руки для поддержания равновесия, и вы сможете простоять на руках в течение продолжительного времени.
  • Не изгибайте спину. Следите, чтобы ваша спина не изгибалась дугой. Это не только может привести к травме, но вы будете падать вперед, поскольку при таком изгибе спины ноги сдвигаются вперед, за голову. Следите, чтобы ваше туловище от плеч до поясницы располагалось вдоль прямой вертикальной линии. Вы можете не заметить, как ваша спина изгибается, поэтому попросите друга или напарника по тренировкам проследить за вами.

    Вытяните пальцы ног вверх. Это поможет вам сохранять равновесие, и ваши стопы будут располагаться на одной линии со спиной и всем телом. В противном случае вам будет труднее их контролировать, и они могут сместиться вперед, за голову. Приняв стойку на руках, сразу же вытяните стопы и пальцы ног вертикально вверх и сохраняйте их в таком положении, пока не опуститесь снова на ноги.

    Напрягите ягодицы. Для поддержания стойки на руках следует также напрячь ягодичные мышцы и поддерживать их в таком состоянии в течение всего времени, пока длится стойка. Это поможет вам выпрямить тело и поддерживать его в вертикальном положении. Можно сделать это заранее, еще стоя на ногах и лишь готовясь встать на руки.

    • Если вы забыли напрячь ягодичные мышцы заранее, сделайте это, уже приняв стойку на руках, особенно если почувствуете, что теряете равновесие.
  • Сожмите ноги вместе. Это также необходимо для долгого поддержания стойки на руках. Лучше всего, если ваши ноги будут крепко прижаты друг к другу, располагаясь параллельно. Это облегчит сохранение равновесия, предотвратив заваливание одной из ног вперед или назад.

    • Впрочем, вы можете сохранять равновесие, разводя ноги в стороны, при условии, что вы делаете это намеренно.
  • Не забывайте дышать. Многие при принятии стойки на руках задерживают дыхание, поскольку нервничают или стремятся полностью сконцентрироваться на поддержании равновесия. При принятии стойки они забывают дышать, и им не хватает кислорода. Задержав дыхание, вы не простоите на руках долго и, вероятно, почувствуете головокружение. Постарайтесь дышать ровно и глубоко, используя диафрагму и уделяя правильному дыханию не меньше внимания, чем ровному положению тела.

    • Следя за правильным дыханием, вы также контролируете свое тело, облегчая поддержание равновесия при стойке на руках. Например, в йоге контроль дыхания является ключевым при освоении любой позы, особенно стойки на руках.
  • Прижимайте руки к ушам. Следите, чтобы руки касались ушей. Если руки слишком разведены в стороны и расположены не параллельно, либо отведены вперед или назад от ушей, вам сложно будет поддерживать стойку в течение продолжительного времени. В следующий раз постарайтесь, чтобы руки располагались правильным образом. Это поможет вам дольше простоять на руках.

    Располагайте плечи над ладонями. Для правильной стойки необходимо также проследить, чтобы ваши плечи находились прямо над ладонями. Это поможет удержать равновесие, и ваше тело действительно будет расположено вдоль прямой вертикальной линии, от ладоней до ступней. Большинство людей при стойке на руках разводят ладони немного шире плеч, что осложняет поддержание равновесия.

    Разведите ноги для равновесия. Некоторым не нравится сжимать ноги вместе, и для поддержания равновесия они предпочитают развести их. Если вы выгнете одну ногу вперед, а вторую назад, это может облегчить сохранение равновесия путем своевременного поднятия или опускания соответствующей ноги. Иногда стойка на руках с плотно сомкнутыми ногами вызывает сложности, поскольку необходимость держать ноги вместе ограничивает свободу маневра при поддержании равновесия.

    Часть 2

    Тренировка силы и чувства равновесия

    Отрабатывайте стойку на руках у стены. Можно начать практиковаться в стойке на руках возле стены. Встаньте на руки на расстоянии 15–30 см от стены, постарайтесь принять полностью вертикальное положение и не беспокойтесь о падении на спину, поскольку за спиной у вас находится стена. Если ваши ноги слишком отклонились вперед, и вы коснулись ими стены, слегка оттолкнитесь ими и постарайтесь вновь принять вертикальное положение.

    • Это поможет вам преодолеть боязнь падения вперед и отработать правильную стойку на руках.
    • Тренировка у стены может быть более эффективной и потому, что во время нее вам не приходится всякий раз начинать все заново после падения. Если ваши стопы коснутся стены, вы лишь слегка оттолкнетесь ими и вновь примете вертикальное положение, а не упадете.
  • Попробуйте упражнение «вертикальная гусеница». Встаньте спиной к стене и наклонитесь. Переступайте руками как можно дальше от стены. Ногами переступайте как можно выше вверх по стене. Подойдите на руках ближе к стене. Ногами переступайте вверх по стене. Это укрепит мышцы ваших рук и пресса.

  • Тренируйтесь сохранять равновесие на гимнастическом бревне. Если вы занимаетесь гимнастикой, то вам должен быть знаком этот снаряд. Не пытайтесь сделать на гимнастическом бревне стойку на руках. Просто походите по бревну, балансируя на каждой ноге поочередно, раскачиваясь, крутясь и даже делая «колесо» (переворот боком в сторону) на нем. Таким образом вы разовьете чувство равновесия, что позволит вам лучше балансировать во время стойки на руках.

    • Тренировки на гимнастическом бревне в течение всего лишь одного часа в неделю приведут к удивительным результатам. Ваша способность поддерживать равновесие значительно возрастет вне зависимости от того, занимались вы ранее гимнастикой или нет. Если вы не занимаетесь гимнастикой, вместо бревна можно использовать какую-либо узкую поверхность, имеющую достаточную протяженность и безопасную для упражнений, например прочную скамью.
  • Тренируйте мышцы рук. Вам может быть тяжело стоять на руках всего лишь потому, что ваши руки недостаточно сильны. Для поддержания веса тела на руках необходимы достаточно сильные бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья. Если вы хотите укрепить мышцы рук, можете попробовать предназначенные для этого упражнения. Вот лишь некоторые из них:

    • Стойка на руках возле стены в течение 10 секунд, 5 повторов.
    • Касание рукой плеча в положении стойки на руках у стены. Стоя на руках, быстро поднимите одну руку, коснитесь ею того же плеча и тут же верните руку на пол. Проделайте то же другой рукой. Повторите упражнение 10 раз для каждой руки и так 2 раза.
    • Упор лежа. Эта поза используется при занятиях йогой, а также является стартовой при выполнении отжиманий от пола. Лягте животом на пол и отожмитесь от него руками, выпрямив их; при этом следите, чтобы ваши спина и ноги оставались прямыми. Продержитесь в таком положении по меньшей мере 10 секунд. Повторите упражнение 3 раза либо сделайте 2 подхода по 5 отжиманий от пола.
  • Тренируйте брюшные мышцы. Эти мышцы, называемые также мышцами кора или пресса, играют важную роль в выполнении стойки на руках, участвуя в поддержании равновесия. Если вы хотите освоить стойку на руках, вам потребуются достаточно сильные брюшные мышцы. Можно заняться ежедневными тренировками, направленными на развитие мышц рук и пресса. Вот несколько упражнений, которые способствуют укреплению брюшных мышц:

    • Подъем туловища из положения лежа. Просто лягте на спину, согните ноги в коленях, заведите руки за голову и приподнимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, затем вновь лягте спиной на пол. Сделайте 2 подхода по 20 повторов.
    • Упражнение «банан». Лягте на спину, вытяните руки за голову и приподнимите их вверх. Приподнимите над полом ноги, так чтобы ваше тело приняло форму дуги, напоминающей банан. Продержитесь в таком положении 10 секунд, затем повторите упражнение еще раз.
    • Упражнение «велосипед». Лягте на пол спиной, заведя руки за голову, и производите ногами движения в воздухе, как будто вы вращаете педали велосипеда. Попеременно приподнимайте то один, то другой локоть к колену противоположной ноги. Проделывайте данное упражнение в течение 30 секунд.
    • Попросите кого-либо исполнять роль «стены», а когда вы почувствуете, что можете удержаться в стойке, попросите ассистента отпустить ваши ноги.
    • Для выполнения хорошей стойки на руках необходимы довольно продолжительные тренировки, поэтому не расстраивайтесь, если у вас что-то не получается. У некоторых не выходит стойка на руках и после длительных тренировок.
    • Представьте, что перед вами находится невидимая стена. Поставьте руки на пол в 5–10 сантиметрах от этой стены, чтобы не касаться ее. Сделайте стойку на руках и представьте, что вы коснулись этой стены, чтобы лучше сохранять равновесие. Это поможет вам визуализировать правильное положение.
    • При отработке стойки на руках начинайте тренироваться, постелив на пол что-нибудь мягкое, поскольку не исключено, что сначала вы будете часто падать.
    • Попробуйте отрабатывать стойку на руках у стены. Когда у вас начнет получаться сохранять стойку в течение 10 секунд, попробуйте отойти от стены. Затем снова начните тренироваться у стены, чтобы сохранять стойку 20 секунд, и так далее.
    • Обязательно работайте над укреплением мышц кора и рук. Так вы сможете оставаться в стойке дольше.
    • Чтобы стойка на руках получалась, вам нужна уверенность в себе. Чтобы выполнять упражнение увереннее, начните с тренировок у стены.
    • Когда вы встаете в стойку на руках и остаетесь в ней, ваша спина должна быть прямой. Если вы начнете падать, немного переместитесь в сторону, противоположную той, в которую вы отклонились.
    • Попробуйте делать стойку на руках на лужайке в саду или парке, где много свободного пространства. Неровная или наклонная поверхность позволит вам научиться стоять на руках под разным углом. Поэтому впоследствии вам будет проще выполнять это упражнение на ровном полу.
  • Стойка на руках – упражнение, которое используется спортсменами для поддержания формы и гибкости. Оно не только производит эффект на окружающих, но и полезно для организма.

    Овладеть техникой исполнения может каждый, независимо от возраста и физической подготовки.

    Если вы решили научиться стоять на руках, нужно следовать четкому плану тренировок, запастись терпением и результат вас непременно порадует.

    Выполнение стойки на руках

    Польза

    С помощью упражнения у вас будут задействованы основные мышцы спины, ягодиц, живота и рук.

    Устойчивое положение вверх ногами тренирует координацию движений, выносливость, чувство равновесия, а также помогает научиться контролировать свое тело.

    Стойка на руках приносит пользу работе мозга, так как усиливает циркуляцию крови.

    Противопоказания

    Тренировкой в позе вверх ногами нельзя заниматься в следующих случаях:

    • повреждения суставов в локтевой, плечевой зоне и на запястьях;
    • заболевания позвоночника;
    • повышенное внутричерепное давление;
    • нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
    • наличие воспаления;
    • беременность, особенно 2 и 3 триместр;
    • период менструации.

    Если вы не уверены, можно ли вам тренироваться, обсудите противопоказания с врачом.

    Техника безопасности

    Прежде чем научиться выходу в стойку на руках, подготовьте место для тренировок. Возле стены и на расстоянии 1,5-2 м не должно быть посторонних предметов, чтобы вы во время падения не повредились.

    На пол желательно ничего не стелить – ладони, касаясь твердой поверхности, делают позу более устойчивой. На небольшом расстоянии от себя можно положить гимнастический коврик или маты – при падении это смягчит удар.

    Отлично, если рядом будет стоять человек, который окажет поддержку при необходимости. К тому же, со стороны видно погрешности исполнения, на которые он вам будет указывать.

    Не начинайте учиться со сложных приемов, это травмоопасно и нерезультативно.

    Если у вас во время тренировки закружилась голова, потемнело в глазах, появились звездочки и звон в ушах, аккуратно опуститесь на пол и полежите, пока состояние не придет в норму. На первых порах это считается нормальным, так как организм не привык к такому положению. Спустя несколько занятий вы перестанете это ощущать.

    Соблюдение вышеперечисленных правил поможет получить только пользу, а не вред от стойки на руках.

    Подготовка: развивайте силу и выносливость

    Отдельно стоит поговорить о психологическом настрое. Если вы услышали информацию о том, что научиться в зрелом возрасте, без физической подготовки или по любым другим причинам нельзя – не верьте.

    Есть 4 главных фактора для достижения результата:

    • терпение;
    • сила;
    • выносливость;
    • чувство баланса.

    Их нужно тренировать и развивать ежедневно.

    Отдельное внимание стоит уделить чувству страха падения, которое преследует многих, кто решил научиться стойке. Особенно оно знакомо людям, ранее не занимавшимся физическими нагрузками.

    Фобию можно легко преодолеть, попробовав несколько раз специально потерять равновесие. Это поможет понять, как правильно падать, чтобы не навредить себе.

    Вспомогательные упражнения

    Прежде чем приступать к тренировке, научитесь разогревать мышцы. Этому поспособствует стандартная разминка:

    • вдох-выдох;
    • повороты головы;
    • наклоны туловища;
    • выпады в сторону.

    Это сделать сложно, и научитесь не с первого раза. Но отчаиваться нельзя. Несколько попыток и вы будете видеть мир вверх ногами.

    Когда у вас получится принять нужную позу, зафиксируйте тело на несколько секунд. Постепенно интервал следует увеличивать – оптимальное время 1 минута.

    Если для вас пока это сложно, попробуйте добавить следующие шаги:

    • стойка на предплечьях;
    • стойка на руках.

    Таким образом вы научитесь сначала стоять, охватывая руками большую часть поверхности, со временем сужая ее.

    Хождение

    Когда вы почувствуете уверенность у опоры, переходите к следующему этапу.

    Он называется ходьба из стороны в сторону у стены на руках. Для выполнения следует начать переставлять ладони на расстояние 10-15 см влево, стараясь сохранить прямую линию корпуса.

    Если вы теряете равновесие, увеличьте расстояние между ступнями. Не забывайте давить ладонями в пол.

    Сделав несколько шагов в сторону, вернитесь таким же образом в исходное положение. Хождением вдоль опоры вы тренируете выносливость и уже учитесь держать равновесие на руках.

    Касание плеч

    Овладев первыми двумя навыками, приступайте к следующему. Для его выполнение встаньте у стены вверх ногами и немного отклоните корпус в сторону, следя за тем, чтобы ноги оставались перпендикулярно полу.

    Оторвите ладонь от пола и потянитесь к плечу, стараясь до него дотронуться. С первого раза может не получиться, поэтому торопиться на этом этапе не стоит.

    Когда вы свободно будете выполнять касание плеч в стойке на руках, фиксируйте позу на несколько секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

    Касание плеч научит чувствовать баланс, чтобы вам легче было стоять без опоры.

    Не отказывайтесь от упражнений с опорой на стену, даже если вы уже овладели стойкой на руках в свободном пространстве. Это базовое занятие поможет держать организм в тонусе и быть готовым к более сложным тренировкам.

    Без опоры

    Когда вы освоите упражнения у стены для развития баланса, останется научиться основному приему. Для этого, опираясь на стену вверх ногами, сделайте руками небольшой шаг вперед. Следите, чтобы плечи были на одной линии с тазом.

    Оторвите одну ногу от стены, сохраняя равновесие. Когда добьетесь устойчивости, уберите вторую ногу. Равновесие поможет держать правильное распределение нагрузки. Большую часть работы должны выполнять мышцы рук.

    Как встать на руки

    Когда вы будете свободно выполнять стойку у стены в вертикальном положении, пробуйте свободное стояние.

    Чтобы научиться принимать позу необходимо закинуть сначала одну ногу вверх, а затем вторую, при помощи махов:

    1. Встаньте в положение стоя.
    2. Вытяните одну ногу вперед.
    3. Быстро шагните на нее, одновременно наклоняя корпус вперед и поднимая вторую ногу.
    4. Следите, чтобы она была параллельно туловищу.
    5. С силой махните ногой, что стоит на полу, чтобы она встала рядом с другой.
    6. Не переусердствуйте, чтобы не получился кувырок назад.
    7. Смотрите головой вперед, а не вниз.

    Теперь можете опустить одну ногу, затем вторую и встать на пол.

    Для того, чтобы понять, как правильно встать на руки, нужно следить за тем, чтобы тело было ровным, от головы до пяток. Оно должно напоминать натянутую струну.

    Правильные позиции

    Прямая стойка дается труднее, изогнутая легче. Для удержания равновесия на первых порах можно поджать или развести ноги.

    От правильной позиции стойки на руках зависит принесет она пользу или, наоборот, навредит организму.

    Поза «Свечка»

    Если удерживать тело в вытянутом положении сложно, попробуйте начать с более простого варианта.

    «Свечка» позволяет согнуть ноги в коленях и расположить их над уровнем головы. В этом случае центр тяжести смещается, отчего легче научиться держать равновесие.

    Из позы безопаснее приземляться на пол. Упражнение тренирует чувство контроля над телом.

    Поза «Свечка»

    Выход из позы

    Чтобы не навредить себе, необходимо правильно становиться на ноги после выполнения упражнения. Существует несколько способов это сделать.

    Выход назад – опустите на пол перед собой одну ногу, затем вторую.

    Выход из стойки в сторону – эффективен, если вы чувствуете, что начинаете опускаться на спину. Поверните тело в ту сторону, в которую повело, и постарайтесь опустить сначала одну ногу, затем вторую.

    Выход вперед – предполагает выполнение кувырка. Склоните голову и прижмите подбородок к шее. Отклоняясь назад, опускайтесь на пол областью плеч. Закруглите спину и прокатитесь ей по полу. В идеале вы должны после кувырка встать на ноги.

    Этот трюк довольно опасен, поэтому научитесь его выполнять на спортивном мате.

    Усложнение

    Когда вы будете уже уверенно практиковать свободную стойку на руках, попробуйте разнообразить тренировки. Начните с того, что вам ближе по душе, постепенно осваивая остальные навыки.

    Первое время лучше тренироваться возле опоры или позвать помощника. Для того, чтобы научиться ходить, примите стойку на руках у стены.

    Затем, опираясь на поверхность носками, поднимите ноги над головой и зафиксируйте позу. Когда вы почувствуете, что контролируете тело, оторвите одну ногу от стены, затем другую.

    Поймайте равновесие, передвиньте одну ладонь немного вперед. Следите, чтобы тело было одной ровной линией.

    Делайте несколько шажков и аккуратно встаньте на ноги. Начинать упражнение стоит не более чем с 2-3 шагов, постепенно увеличивая их количество.

    Еще один вариант, как можно встать на руки – упражнение на брусьях. Держась ладонями за тренажер, вам будет легче сохранить устойчивость, чем когда опираетесь о пол.

    Это упражнение на брусьях подразумевает поворот вокруг своей оси. Для его выполнения необходимо идеальное чувство равновесия.

    Вам необходимо по очереди переместить ладони с одной опоры на другую, чтобы получился полный разворот. По окончании упражнения стабилизируйте положение и только после этого выходите из позы.

    Техника выполнения упражнения напоминает позу «Планка», с отличием в том, что опираться следует не на пол, а на брусья.

    Залогом успеха выполнения Планша являются крепкие мышцы рук. Из позы стоя вверх ногами на опорах медленно опускайте корпус так, чтобы тело оставалось неподвижным за исключением плечевого сустава. По окончании вы должны находиться параллельно земле.

    Упражнение будет выполнено успешно, если постепенно смещать центр тяжести вперед.

    Когда вы научитесь его выполнять, пробуйте из горизонтальной позы поднимать тело вверх.

    Польза от такой стойки на руках будет вдвое больше, так как она задействует все группы мышц в организме.

    Тренировать вестибулярный аппарат помогает стойка на одной руке. Выполнить ее довольно сложно – она требует большой выносливости и терпения.

    Поднимая одну руку вверх, на вторую нагрузка увеличивается в два раза, поэтому важно делать упражнение медленно и максимально сосредоточившись.

    Отжимания от пола

    Еще одна разновидность упражнения, требующая натренированных мышц плечевого сустава. Для сохранения равновесия во время его выполнения отклоните ноги немного вперед, согните в коленях и скрестите в области икроножных мышц.

    Если для вас отжимания при стойке на руках кажутся невыполнимыми, не стоит отказываться от своего желания. Практика показывает, что упорство и регулярность занятий непременно приносит плоды.

    Ошибки

    Новичков, которые не знают, как научиться стоять на руках, ожидает ряд стандартных ошибок.

    Разведение рук на большое расстояние. Это смещает центр тяжести и мешает удержать равновесие. В идеале ладони должны находиться на ширине плеч.

    Согнутые в локтях руки. В этом случае основная нагрузка падает на локтевой сустав, что с большой вероятностью приведет к его травме. Руки должны быть идеально прямыми.

    Корпус отклонен назад и находится сзади плеч. В такой позе вы никогда не удержите равновесие. Старайтесь держать тело прямым. Если вы не можете себя контролировать, попросите об этом помощника.

    Согнутый позвоночник. Еще одна причина ваших падений во время первых тренировок. Разведите лопатки и выпрямите спину.

    Поняв, как избежать самых популярных ошибок, вы быстрее научитесь выполнять упражнение.

    Чтобы быстрее научиться стойке на руках, соблюдайте следующие советы:

    • опирайтесь на пальцы;
    • учитесь отжиманиям в стойке;
    • найдите баланс и задержитесь на несколько секунд;
    • практикуйте входы в стойку;
    • не пренебрегайте помощью;
    • систематизируйте занятия;
    • тренируйтесь лицом и спиной к стене;
    • избавьтесь от страха.

    Стойку на руках могут освоить все, даже не имея физической подготовки. Ее выполнение благотворно влияет на работу мозга, укрепляет мышцы и избавляет от проблем с позвоночником. Для достижения положительного результата необходимо терпение и выносливость.

    Испытание в стойке на руках, неделя 1: стойка на руках у стены

    Сегодня официальное начало нашего нового 6-недельного челленджа, и я очень рад сосредоточиться на стойке на руках.

    В течение следующих полутора месяцев мы будем работать над различными упражнениями, которые помогут вам подготовиться к самостоятельной стойке на руках. Не слишком пугайтесь — не имеет значения, практиковали ли вы стойку на руках какое-то время или даже никогда не пытались ее сделать, этот 6-недельный челлендж в стойке на руках для вас.

    На первой неделе мы сосредоточимся на стойке на руках у стены.

    Даже если вы относительно хорошо держите стойку на руках в свободном положении, я бы все же рекомендовал поработать над стойкой на руках у стены, чтобы развить выносливость и улучшить положение стойки на руках. Просто попробуйте удерживать их еще дольше, чтобы сделать их более сложными 🙂

    Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать первую неделю испытания стойки на руках:

    Вставание в стойку на руках у стены

    Большинство людей, вставая в стойку на руках у стены, стараются подняться в стойку на руках спиной к стене. Если вы когда-либо занимались кроссфитом раньше, то, вероятно, вы изучили эту технику, и хотя она кажется естественной, вам почти всегда следует избегать ударов ногами о стену в стойку на руках .

    Удар ногой в стойку на руках у стены вызовет автоматическую «стойку на руках в виде банана» (где спина прогнута) и сделает почти невозможным найти правильное положение бедер и плеч, чтобы в конечном итоге сделать стойку на руках отдельно.

    Вместо этого вы должны пройти по стене, выполнив следующие действия:

    • Встаньте лицом к стене, положив руки на пол на ширине плеч.
    • Медленно поднимайте ноги вверх по стене, пока не встанете вертикально, затем подойдите руками как можно ближе к стене.
    • Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять плечи, напрячь мышцы кора и выпрямить пальцы ног. В этом положении вы должны смотреть прямо на свои руки.
    • Ходьба или колесо назад вниз.

    Посмотрите короткое видео выше, чтобы продемонстрировать, как встать и выйти из стойки на руках у стены.

    Тренировочные поверхности для стойки на руках

    Очень важно выбрать правильный тип поверхности для занятий, особенно когда вы только начинаете заниматься в стойке на руках.

    Лучшими поверхностями для занятий являются деревянные или пробковые полы, так как они обеспечивают максимальный захват без чрезмерного напряжения запястий.  

    Вот несколько поверхностей, которых следует избегать:

    • Ковер: Долгое время я пытался практиковать стойку на руках на ковре, так как падать на него казалось безопаснее, и ничего не вышло. Теперь я понимаю, почему — особенно когда вы впервые начинаете со стойки на руках, вам действительно нужно ухватиться пальцами за пол, чтобы найти равновесие.
    • Бетон: Бетон может быть жестким для ваших запястий, поэтому я бы не советовал много практиковаться на нем, хотя немного здесь и там должно быть хорошо. Я на самом деле ранил себя таким образом.
    • Трава: Хотя это может показаться хорошей идеей, большинство травяных поверхностей недостаточно плоские, чтобы тренироваться, когда вы начинаете со стойки на руках. Исключением является бермудская трава, которая обычно очень короткая и более ровная, чем другие травы.
    • Резиновые коврики: Может показаться, что на них безопаснее всего заниматься, но если коврик слишком мягкий (например, некоторые сверхтолстые коврики в тренажерных залах), он на самом деле может повредить запястья.Тем не менее, более твердый или более тонкий коврик может быть идеальным.

    Как насчет самостоятельной практики?

    Если вы работали над стойками на руках отдельно (также известными как стойки на руках без стены), должны ли вы продолжать их практиковать?

    Это зависит.

    Если вы уже какое-то время тренируетесь без стены, чувствуете, что у вас достаточно хорошая форма и вы добились как минимум или успехов в стойке на руках, продолжайте тренироваться, если хотите. Я бы порекомендовал сначала выполнить всю назначенную домашнюю работу, прежде чем экспериментировать со стойками на руках в свободном положении — таким образом ваше тело привыкнет к правильной форме, и будет более вероятно, что оно перейдет к вашей стойке на руках в свободном положении.

    Если, однако, вы пытались сделать стойку на руках в свободном положении в течение многих лет с очень небольшим успехом, у вас довольно плохая техника (например, экстремальная стойка на руках «банан» или ваши ноги имеют тенденцию крутиться повсюду) или просто чувствуете себя плохо. На самом деле, очень разочаровавшись в свободной стойке на руках прямо сейчас, я бы предложил отложить ее на некоторое время и просто сосредоточиться на выполнении домашних упражнений, которые помогут вам развить силу, выносливость и правильную форму.Вы всегда можете забрать их снова позже в испытании.

    Это полностью ваш выбор, но если вам нужен мой совет, вы можете опубликовать фото или видео себя в стойке на руках в нашей группе Facebook, и я сделаю все возможное, чтобы дать вам обратную связь!

    Вызов стойки на руках, домашнее задание на первую неделю

    Вот ваше домашнее задание на первую неделю испытания стойки на руках! Мы будем выполнять эту домашнюю работу каждую неделю, так что будьте готовы много стоек на руках.

    3+ дня в неделю:

    Держите стойку на руках у стены как можно дольше в течение трех отдельных раундов.Вы можете занять столько времени, сколько вам нужно между каждым раундом. Обязательно рассчитывайте время своих задержек, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс на протяжении всего испытания.

    Если вам все еще сложно удерживать стойку на руках какое-то время, потренируйтесь ходить вверх и вниз по стене столько раз, сколько сможете, чтобы развить силу и выносливость.

    Не забудьте опубликовать свои фото и видео в стойке на руках в группе Facebook «12 Minute Athlete», чтобы получить обратную связь и поддержку от нас и ваших коллег-спортсменов.

    И получайте удовольствие!

    Подпишитесь на информационный бюллетень Кристы Движение + Мастерство мышления , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию умственной и физической подготовки . Вы также будете получать еженедельные материалы, связанные с физической и умственной подготовкой, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

    Воспользуйтесь преимуществами стойки на руках

    Стойка на руках — это навык, который нужно заслужить.

    Улучшите контроль над телом и равновесием с помощью этого обычного гимнастического упражнения.Тренировка баланса, кора и верхней части тела в одном упражнении, подходящем для начинающих.

    Стойка на руках от груди к стене — это фантастический способ укрепить силу тела, работая над полной стойкой на руках без поддержки. Мало кто спорит, что стойка на руках — это один из самых крутых способов проверить и даже продемонстрировать, насколько вы контролируете свое тело. Но они также являются одним из самых пугающих упражнений. Если вы не обладаете невероятной силой корпуса, координацией и балансом, они могут показаться невозможными, но даже если вы не занимаетесь гимнастикой или художественной гимнастикой, со временем вы сможете научиться выполнять стойку на руках. Есть даже несколько бонусных преимуществ, помимо улучшения вашей силы.

    Вот наше полное руководство по безопасному и эффективному выполнению стойки на руках от груди к стене, а также полезная информация о преимуществах.

    КАК ВЫПОЛНЯТЬ Стойку на руках у стены.

    В стойке на руках от груди к стене есть немного больше, чем кажется на первый взгляд, поэтому ознакомьтесь с нашим видео-руководством ниже и обратите внимание на это пошаговое руководство, чтобы сохранить правильную форму:

    Примечание о безопасности : Если вы новичок в стойке на руках, мы рекомендуем избегать твердой поверхности.Идеальной поверхностью для этого являются спортивные коврики.

    1. Разогрейте запястья. Прежде чем вы начнете делать стойку на руках от груди к стене, поймите, что ваши руки — это единственная часть вас, которая будет находиться на полу. Потратьте немного времени, чтобы согнуть и расслабить запястья, прежде чем начать.

    2. Займите исходное положение. Встаньте в планку и отдыхайте руками, а не предплечьями. Прислонитесь подошвами ног к стене.

    3. Равномерно пройдитесь ногами вверх по стене, прижимая верхнюю часть тела ближе к стене.Продолжайте толкать плечи, чтобы держать руки прямыми.

    4. Поднесите руки к стене как можно ближе, расставив их немного шире плеч. Около 6-8 дюймов от стены – хорошая цель.

    5. Поставьте ноги вместе, «шнурками» к стене и направьте носки к потолку.

    6. Копчик естественным образом выпячивается наружу и образует изгиб позвоночника. Это нормально. Потяните копчик обратно к стене, на одной линии с позвоночником.

    ВЫ ПОНИМАЕТЕ ЭТО ПРАВИЛЬНО, ЕСЛИ ВАШ ПОЗВОНОЧНИК ПРОХОДИТ ПО ПРЯМОЙ ЛИНИИ ОТ ВЕРХА ДО КОПЦА.

    7. Держите руки выпрямленными, поднимая плечи, и задействуйте основные мышцы, то есть мышцы пресса, бедер, ягодиц и бедер. Это поможет держать позвоночник прямо.

    8. К этому моменту ступни должны быть единственной частью тела, касающейся стены. Удерживайте положение столько, сколько вам удобно.

    Помните — теперь вы вверх ногами! Это означает, что вы почувствуете прилив крови к голове.Не рискуйте своей безопасностью, слишком долго торча в этом положении. Неважно, 5 секунд это или 30, главное, чтобы вы демонстрировали хороший контроль над своим телом.

    9. Вернитесь вниз, пройдясь руками вперед и ногами вниз по стене. Снова вернитесь в исходное положение в планке.

    Не стесняйтесь повторить движение еще 2 или 3 раза, следя за своей техникой, особенно шаги 3, 4 и 5.

    Преимущества стойки на руках — TFW COFFS COAST

    Я изучил стойку на руках и отжимания в стойке на руках еще в 2015 году из программы Джейсона Ферруджиа, который является каналом мастера джунглей из Нью-Йорка Эла Кавадло (стоит поискать его), и использовал его в своих собственных тренировках и моих клиентах на и с тех пор.Затем, чуть больше года назад, благодаря Кигану Смиту и проекту «Настоящее движение» в мою жизнь снова ворвались стойки на руках. На этот раз это была свободная стойка на руках и совершенно новый акцент на качество.

    Стойка на руках может многим понравиться. Это физически и умственно сложное упражнение , а также мощное упражнение для повышения силы верхней части тела, стабильности и силы кора. Стойки на руках можно делать где угодно, и вам не нужно никакого оборудования для занятий.Это делает их универсальным вариантом для упражнений в поездках или при нехватке времени или места.

    Я надеюсь, что после прочтения этого вы включите его в свои основные упражнения.

    Вы когда-нибудь наблюдали, как маленькие дети делают стойку на руках, кувыркаются колесом и сальто? Вы заметили, как легко это выглядит? Затем вы сделали еще одну попытку и быстро обнаружили, что это уже не детская игра. Если не делать это регулярно и усложнять по мере того, как мы становимся старше и тяжелее, то просто поднять ноги и встать на руки становится сложной задачей.

    Так зачем нам заново учить это движение? Во-первых, это отличный способ улучшить наше здоровье и в то же время бросить себе умственный вызов, поскольку большинство из нас мало времени проводит в перевернутом положении (вверх ногами), изменение веса, прилив крови к голове и дополнительная работа, в которой нуждается ваше сердце. делать, чтобы перекачивать кровь через ваше тело, может вызвать страх и дискомфорт. Во-вторых, это отличный способ укрепить здоровье и силу без какого-либо оборудования и без оправданий, чтобы не заниматься этим каждый день.

    Я бы порекомендовал попробовать стойку на руках, начав с ног/ступней на ящике, скамье или ступеньке и прогнувшись вниз к полу, прежде чем тренироваться у стены или с партнером.( Приходите к нам, чтобы узнать советы и рекомендации , чтобы заново открыть для себя свое детство).

    Последовательность работы от прогрессий стойки на руках до продвинутого отжимания в стойке на руках следующая:

    Частичная стойка на руках из согнутого положения

    Стопы или колени на ящике или скамейке (приподнятая поверхность), чтобы вы могли поддерживать свой вес и облегчить вхождение верхней части тела в стойку на руках. Расположите руки на ширине плеч или чуть шире, как вам будет удобнее. Растопырьте пальцы и упритесь ладонями в пол . Ваша цель состоит в том, чтобы создать перевернутую букву L, где ваши бедра, плечи и руки выровнены, а ваша задняя часть торчит в воздухе. Эта позиция поможет вам привыкнуть удерживать вес руками, плечами и корпусом.

    Держитесь ногами за стену

    Сначала найдите прочную (не гипсокартонную) стену, в которой не будете дырявить, или тренируйтесь с напарником. Вы можете поднять ноги вверх и приземлиться пятками на стену (лицом от стены), если вы уверены в себе, но убедитесь, что вы не держите руки слишком далеко от стены.Другой вариант — поднять ноги по стене , в то же время приближая руки к стене, когда ваши ноги взбираются по стене, в конечном итоге носом к стене. (ВНИМАНИЕ) если вы не уверены в соскоке вбок, потренируйтесь с партнером . Опять же, руки в том же положении, что и выше, выровняв плечи над руками, представьте, что вы отталкиваете пол руками. Сделайте так, чтобы ваше тело было длинным и высоким от кончиков ног до ладоней, указывая пальцами ног и сжимая ягодицы и кор.

    Стремитесь начать с 3-5 задержек, увеличивая время до 30 секунд с 30-60-секундным отдыхом между каждым. Как только вы сможете комфортно выполнять все удержания в течение 30 секунд, переходите к работе до 60 секунд с 5-минутным ограничением времени на общее количество попыток. Это заставит вас бросить вызов на некоторое время, поэтому не давите слишком сильно слишком рано. Вам нужна сила и стабильность, а не травма плеча или головы!

    Как только вы научитесь удерживать 60 с лишним секунд, поработайте над балансировкой рук, чтобы вы могли балансировать и держать ноги на расстоянии от стены.Доведите эти попытки до 60-секундных задержек, а затем перейдите к свободному стоянию вдали от стены .

    Попробуй!

    Отсюда вы можете попробовать;

    • TRX поддерживает стойки на руках.
    • Настенные держатели с опорой на одну ногу.
    • Стойка на руках в свободном положении (начинайте у стены, затем выходите на открытое пространство).
    • Отжимания в стойке на руках у стены.
    **Технические советы**

    Подъем – не сгибайте руки в локтях, иначе вы приземлитесь на голову! Потренируйтесь подниматься с руками, прижатыми к ушам, это более сильная и устойчивая позиция для перехода в стойку на руках.

    Зафиксируйте тело в положении . В стойке на руках зафиксируйте себя в красивом прямом положении, зафиксировав мышцы живота, чтобы получить жесткую планку между плечами и бедрами, крепко сжимая ягодицы, отталкивая пол руками, чтобы вы подталкиваете себя в воздух, а не падаете на руки. Это позволяет вашей скелетной системе выполнять часть работы, выравнивая кости друг относительно друга и обеспечивая поддержку и жесткость.

    Равновесие на руках – отталкивая пол руками, растопырив пальцы, чувствуя перенос веса на каждый из пальцев. Здесь вы регулируете свой баланс, когда стоите отдельно.

    Направьте пальцы ног — постарайтесь указать пальцами ног, как только вы доберетесь до свободного балансирования.

    Положение головы — работайте над тем, чтобы держать голову в нейтральном положении. Это позволит держать ваши уши рядом с руками. Если вы склонны смотреть в пол, из-за чего ваша шея выгибается и ваш вес смещается от центра, ваши ступни и бедра должны уравновесить равновесие. Это когда вы видите форму полумесяца, которую многие люди держат при стойке на руках.Это может привести к травме, если вы не мобилизуете позвоночник. Старайтесь держать голову в нейтральном положении, а тело выровнять.

    Самая большая польза от обучения стойке на руках

    Кроме того, это выглядит круто, когда вы можете поставить прочную стойку на руках где угодно, от пляжа до детской площадки.

    Прочность

    Вы нажимаете всем своим весом! Все это! Это чистая сила, и она должна быть достигнута при полном контроле тела. Стойки на руках задействуют все основные группы мышц вашего тела.Во время стойки на руках мышцы рук, плеч и груди поддерживают вес вашего тела, а основные мышцы спины и живота обеспечивают устойчивость. Ваши ягодицы и мышцы ног поддерживают себя, чтобы снять нагрузку с груди и кора. В дополнение к созданию поддержки и подъема, ваши мышцы постоянно приспосабливаются и укрепляются для поддержания баланса , который тренирует быстрое сокращение и расслабление мышц, которые защищают тело от травм, не говоря уже о том, что улучшают здоровье плеч и позвоночника.

    Стабильность, равновесие и осознанность

    Стойки на руках требуют, чтобы вы смотрели на мир вверх ногами, что дезориентирует большинство людей и приводит в замешательство нашу сенсорную систему. После нескольких попыток сделать стойку на руках ваш мозг привыкает видеть с другой точки зрения , что значительно улучшает ваше пространственное восприятие и равновесие. Высокая степень атлетизма, необходимая для удержания тела в перевернутом положении, также помогает улучшить баланс и способность контролировать все тело.

    Кровообращение, плотность костей, здоровье сердца, улучшение настроения

    Переворачивая тело вверх ногами, стойка на руках инвертирует нормальный кровоток. Это увеличивает кровообращение в верхней части тела, снимая давление на живот, ступни и ноги. Стойки на руках приносят пользу вашему позвоночнику, мозгу и гипофизу . Приток крови к вашему мозгу одновременно заряжает энергией и успокаивает, что, как было показано, помогает облегчить незначительную депрессию и улучшить настроение .Правильно выполненный прогиб назад во время стойки на руках также укрепляет вашу нервную систему (если вы в состоянии это сделать). Положение стойки на руках также позволяет гравитации воздействовать на скелетную систему с противоположного направления, способствуя поддержанию плотности костей и противодействуя остеопорозу.

    Надеюсь, я убедил вас добавить этот мощный инструмент в свой арсенал еженедельных упражнений. Помните, что нельзя торопиться с прогрессией и следить за своей формой. Стань сильным и здоровым!

    До следующего раза….Тренер Воан

    Автор: Вон Кардер

    Главный тренер

     

    Проблемы с балансировкой «Спорим, не могу» — Мир науки

    Цели

    Материалы

    Ключевые вопросы

    • Что заставляет людей опрокидываться?
    • Почему у людей разные центры тяжести?
    • Часть 1:
      • Почему можно прыгать назад, но нельзя вперед?
      • Как ваш вес смещается, когда вы прыгаете?
    • Часть 2:
      • Какая часть вашего тела является вашей опорой, когда вы сидите?
      • Что должно делать ваше тело, чтобы встать? Почему?
    • Часть 3:
      • Почему вы не можете забрать деньги, не двигая ногами и не сгибая коленей?
      • Что должно быть в состоянии сделать ваше тело, чтобы получить деньги? Почему?
    • Часть 4:
      • Почему вы не можете оторвать левую ногу от пола?
      • Что должно делать ваше тело, чтобы поднять левую ногу? Почему?
    • Часть 5:
      • Какая часть вашего тела является вашей опорой, когда вы стоите на коленях?
      • Где находится центр тяжести ученика начальной школы?
      • Что происходит с центром тяжести, когда мальчики становятся старше? Когда девочки взрослеют?
      • Почему взрослый мужчина обычно не может преуспеть в этой деятельности?

    Что делать

    Общая процедура:

    • Пригласите другого добровольца выйти перед классом, чтобы продемонстрировать каждую часть.
    • После каждой демонстрации предложите учащимся попробовать сами.

    Часть 1: Невозможный прыжок

    1. Стоя, наклонитесь и возьмитесь руками за пальцы ног, слегка согнув колени.

    1. Прыгните вперед в этом положении, удерживая пальцы ног.
    2. Попробуйте прыгнуть назад.

    Согнувшись и держась за пальцы ног, вы можете прыгать назад из одного конца комнаты в другой, но не сможете сделать ни одного прыжка вперед.Когда мы прыгаем, мы сначала смещаем наш центр тяжести в том направлении, в котором мы хотим прыгнуть, а затем мы перемещаем нашу опорную базу (то есть наши ноги) в том же направлении, чтобы восстановить равновесие. Когда вы держитесь за пальцы ног, прыжок назад не представляет проблемы, потому что вы можете использовать пятки для переноса веса. Но чтобы прыгнуть вперед, вам придется использовать пальцы ног. К сожалению, ваши пальцы мешают.

    Часть 2: стул из суперклея

    1. Сядьте на стул без подлокотников с прямой спинкой, прижавшись спиной к спинке стула, а ступни на полу.
    2. Скрестите руки на груди.
    3. Держите ноги ровно и спину прямой, встаньте.

    Сидя на стуле спиной к стулу и ногами на полу, ваш центр тяжести находится на талии, поддерживаемой стулом. Когда вы пытаетесь встать с прямой спиной, вы не даете центру тяжести сместиться в положение над вашими ногами (ваша опорная база), как вам нужно, чтобы встать. Итак, вы остаетесь приклеенными к своему стулу!

    Часть 3: Трюк с пикапом

    1. Поместите предмет на пол примерно в 50 см от стены.Бумажные деньги хорошо работают. Скажите учащимся, что они могут оставить купюру в 10 долларов, если справятся с этой задачей (Подсказка: они не могут).
    2. Встаньте спиной к стене, ступни вместе и пятки у стены.
    3. Попробуйте поднять предмет с пола, не двигая ногами и не сгибая колени.

    Когда вы стоите прямо у стены, ваш центр тяжести находится над вашими ногами. Когда вы наклоняетесь вперед, ваш центр тяжести смещается вперед. Чтобы сохранить равновесие, вы должны двигать ногами вперед или ягодицами назад.Это гарантирует, что ваш центр тяжести будет прямо над вашими ногами, чтобы сохранить устойчивость. Поскольку правила этого челленджа не позволяют передвигать ноги, а стена находится позади вас, нет возможности сместить центр тяжести, чтобы сохранить равновесие, пытаясь подобрать деньги. Если вы будете настаивать на том, чтобы поднять предмет, вы упадете ничком.

    Часть 4: подъем ноги

    1. Встаньте у стены правым боком к стене, затем прижмите правую ногу и щеку к стене (возможно, вам придется отвести правую руку назад).
    2. Поднимите левую ногу с пола.

    Чтобы двигать левой ногой, когда правый бок упирается в стену, вам нужно сместить центр тяжести на правую ногу. Вы не можете сделать это, не перемещая стену.

    Часть 5: Smartie Sniffer

    1. Объедините учеников в пары и дайте каждому по умнику.
    2. Партнер 1: Встаньте на пол, колени вместе. Присядьте, положив руки перед коленями, прижав локти к коленным чашечкам.
    3. Партнер 2: поместите Smartie на кончики вытянутых пальцев вашего партнера.
    4. Партнер 1: Как только Smartie окажется на месте, выпрямитесь, чтобы встать на колени прямо. Заведя руки за спину, наклонитесь вперед, чтобы дотронуться носом до Умника.
    5. Поменяйтесь ролями со своим напарником.

    Это упражнение можно использовать для определения примерного положения вашего центра тяжести. Если вы не можете коснуться Smartie (конфеты) и не упасть, ваш центр тяжести находится высоко (выше пупка).Когда ваш центр тяжести находится высоко, он будет выше вашего основания (между коленями и пальцами ног), когда вы наклоняетесь. Если вам удалось коснуться Smartie, значит, у вас низкий центр тяжести. Даже когда вы наклоняетесь, ваш центр тяжести все еще находится над основанием.

    Расширения

    • Попросите взрослого мужчину продемонстрировать «Smartie Sniffer», чтобы проиллюстрировать результаты более высокого центра тяжести.
    • Нарисуйте человека в каждой части и покажите его центр тяжести и опору.

    Как стать в стойку на руках с большей уверенностью и легкостью

    Как стать в стойку на руках? Один из самых частых вопросов, который задают любители фитнеса.

    Не секрет, что я люблю переворачиваться вверх ногами и учить других, как делать это безопасно и успешно.

    Я также люблю спускаться на пол и исследовать различные модели движений.

    Для меня они являются расширениями одного и того же, и эта статья даст вам практическую демонстрацию того, как можно использовать базовые движения для укрепления более сложных навыков.

    Упражнения на балансировку рук так много делают для силы и контроля над верхней частью тела, и я считаю, что каждый должен использовать какую-то разновидность этого упражнения в своей программе упражнений. Тем не менее, одним из камней преткновения в прогрессе новичка является, в первую очередь, трудность встать в стойку на руках.

    Вот почему я покажу вам, как встать в стойку на руках с улучшенным контролем и уверенностью.

    Он начинается с приема под названием Frogger.

    Получение максимального результата из минимального количества упражнений

    Я знаю, что некоторые люди любят хвастаться тысячами различных двигательных движений, которым они обучают, но на наших семинарах по движениям GMB я учу только трем: медведю, обезьяне и… лягушке.

    Почему только три?

    Потому что это все, что вам нужно. В вариациях этих трех «простых» движений скрыты принципы многих более продвинутых движений и навыков. Если вы хотите получить полную картину, вам необходимо посетить семинар или присоединиться к Alpha Posse; но в этом уроке я собираюсь объяснить один пример того, как можно применять даже «простые» методы передвижения.

    Как локомоция Frogger применяется к балансу рук

    Одна из самых больших проблем, с которой сталкиваются люди при изучении стойки на руках, заключается в том, как занять позицию с балансом и контролем.

    В то время как большинство людей изучают подъем ноги ножницами вверх, когда вы поднимаете одну ногу вверх, а другая следует за ней, на самом деле сложнее контролировать импульс и оставаться последовательным при входе в стойку на руках. Переход «подтягивание» обеспечивает более постоянную стабильность и контроль, а техника очень похожа на движение лягушкой.

    Ниже я объясню подтягивание лягушки, но сначала давайте начнем с изучения самого движения лягушки.

    Базовый шаблон передвижения: лягушка

    Лягушка или прыжок лягушки — это движение, которое вы, возможно, делали в детстве, но, вероятно, вы уже давно не делали ничего подобного.Я давно учу этому движению в классах своих детей, и оно отлично подходит для моторного контроля и осознания тела, а также для улучшения силы верхней части тела и кора.

    Вот краткий пример лягушки на трех разных уровнях сложности:

    Вы, вероятно, сможете подобрать его сразу, но чтобы получить максимальную отдачу от движения, я рекомендую потратить некоторое время на изучение шагов, описанных ниже.

    Frogger Jump Шаг первый — поиск базы

    ● Встаньте на колени и положите руки на ширине плеч на землю перед собой.

    ● Покачивайтесь вперед-назад между ладонями и коленями, чтобы почувствовать, как ваш вес перемещается на руки и с рук.

    ● Не расслабляйте плечи, а с силой надавите на землю и почувствуйте, как напрягается живот, когда вы больше наклоняетесь вперед, опираясь на руки.

    ● Затем оторвите колени от земли и поднимитесь на носки, покачиваясь вперед и назад.

    Выполните несколько повторений, чтобы привыкнуть к движению.

    Прыжок с лягушкой, шаг второй — отталкивание руками

    ● Теперь, пока вы качаетесь вперед на руках, спрыгните с носков и подтяните ноги к рукам.

    ● Главное здесь – прыгать с контролем – чем медленнее, тем лучше. Это подчеркивает использование силы ваших рук, плеч и корпуса для выполнения движения, а не только импульса вашего прыжка. Вот почему это отличное движение для входа в стойку на руках — оно развивает именно ту силу, которая вам нужна, в правильной последовательности.

    Упражнение: Все время держите руки на полу и просто прыгайте вперед и назад. Это отличное упражнение для развития силы и выносливости верхней части тела и кора.

    Попробуйте выполнить от 3 до 5 подходов по 1 минуте, и вы не будете задаваться вопросом, «какие мышцы это работает», поскольку это практически все.

    Прыжок Frogger. Третий шаг — прыжки вперед


    На этом шаге вы на самом деле совершаете серию прыжков.

    ● Как и в предыдущем шаге, прыгайте вперед с контролем, но вместо прыжка обратно в исходное положение вытяните руки вперед и повторите движение.

    ● Здесь ключевым моментом является расположение рук на одинаковой ширине каждый раз, когда вы поднимаете их и снова опускаете.Начните с того, что немного потянитесь вперед, а затем потянитесь дальше, когда почувствуете себя более комфортно.

    Держите его медленно и под контролем.

    Упражнение: Как только вы освоитесь и научитесь двигаться вперед, вы можете поиграть с ускорением и даже изменением направления, чтобы больше сосредоточиться на физической подготовке. Просто поиграйте с движением и узнайте, как вы можете перемещаться по комнате.

    Делайте это в течение 3-5 минут, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее.

    Frogger Jump Шаг четвертый: поднимите Frogger выше


    Когда ваша лягушка выровняется, вы сможете поднять бедра высоко в воздух — и вы начнете понимать, как это можно использовать для входа в стойку на руках…

    ● Начните, как раньше, но теперь поднимите плечи над руками и подпрыгните вверх, стремясь поднять бедра прямо над плечами.

    ● Когда вы переносите вес на руки, поднимите бедра к спине и постарайтесь почувствовать, как будто ваша нижняя часть тела «плывет».

    Скорее всего, вам потребуется больше нескольких попыток, чтобы сделать это, но не забывайте сильно давить на землю и быть последовательным в том, куда вы кладете руки.

    Упражнение: Меняйте силу прыжка и наклон вперед перед прыжком. Каждое повторение становится уроком, поэтому не бойтесь экспериментировать с тем, как сильно вы прыгаете, как высоко и как долго вы можете оставаться в воздухе.

    Поэкспериментируйте с этим от 3 до 5 минут.

    Веселись и экспериментируй

    Работайте над этими базовыми упражнениями для лягушки последовательно и с хорошим усилием, и вы откроете ключ к увеличению силы и контроля движений с помощью этого замечательного упражнения.

    Не бойтесь играть с движением. Если вам это нравится, вы будете открыты для новых знаний с каждым повторением.

    Прогрессия перехода от лягушки к стойке на руках

    После того, как вы освоили движение лягушки, пришло время поработать над лягушкой до стойки на руках.Если вы выполняли описанные выше упражнения и эксперименты, то то, как это работает, будет иметь смысл.

    В этом видео я покажу вам простые пошаговые инструкции по переходу от лягушки к стойке на руках:

    Методично работайте над каждым шагом и стремитесь к контролю и точности.

    1. Во-первых, потренируйтесь выполнять лягушку на месте перед стеной. Начните с рук примерно в футе от стены и просто потренируйтесь подпрыгивать в воздухе с помощью лягушки. Не беспокойтесь о том, чтобы держаться или вставать у стены.Просто потренируйтесь и посмотрите, как это будет ощущаться.

    2. Затем подпрыгните ногами вверх, но сосредоточьтесь на том, чтобы прижать ягодицы к стене, позволяя стопам следовать за ягодицами. Коснитесь стены и задержитесь на секунду или две, затем вернитесь вниз.

    3. Наконец, отойдите от стены и поработайте над прыжками с помощью лягушки, чтобы с контролем занести бедра на плечи.

    Некоторые примечания по отработке стойки на руках Frogger Tuck-Up

    Когда вы тренируетесь у стены, цель состоит в том, чтобы касаться стены как можно мягче для контроля и точности.

    В начале может показаться, что вы либо врезаетесь в стену, либо даже не приближаетесь к ней. Вы улучшите с практикой. Не слишком беспокойтесь о том, чтобы выпрямить ноги или выровнять спину.

    Просто сосредоточься на том, чтобы упереться ягодицами в стену и держать руки запертыми.

    Ваша работа со стеной даст вам большую точность, когда вы отойдете от стены, и вы заметите, что сможете удерживать конечное положение в течение секунды или двух. Продолжайте работать над этим, пока не сможете регулярно чувствовать устойчивость в течение нескольких секунд.

    Научитесь этому, и вскоре переход в стойку на руках станет более последовательным и придаст вам больше уверенности, чтобы продолжать тренировать балансировку рук с меньшим количеством хлопков и более стабильными повторениями.

    «Хорошо, я вверх ногами. Что теперь?»

    Теперь, когда вы научились переворачиваться с помощью контроля, вы можете приступить к совершенствованию своей формы.

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть подробное руководство по стойке на руках, которое поможет вам выполнить шаги, необходимые для уверенной и безопасной работы в стойке на руках.

    Убедитесь, что продвигаетесь медленно по шагам и имеете безопасное место для приземления, если что-то пойдет не так.

    Движение лягушкой — это один из множества различных способов перемещения тела по земле. Это хорошее прогрессивное упражнение, позволяющее привыкнуть к переносу веса на руки. Медленно продвигайтесь вперед, и вы наберете силу и контроль над телом, а также подготовите свои запястья и руки для более сложных навыков в будущем.

    Мне нравится преподавать это на моих занятиях, и я знаю, что это поможет вам в вашей практике.Так что иди прыгай!

    Как встать в стойку на руках с большей уверенностью и легкостью

    Обучение стойке на руках: некоторые базовые упражнения и упражнения, которые вы можете выполнять дома

    С тех пор, как я начал преподавать йогу, мне чаще всего задают один вопрос: «Как я могу улучшить свою практику стойки на руках или как я могу научиться стоять на руках?» Обычно я говорю людям, что нет какого-то конкретного трюка или упражнения, которые дадут вам возможность встать в стойку на руках, но есть несколько упражнений и упражнений, которые укрепят тело и помогут вам развить осознанность, необходимую для удержания тела вверх ногами. В этом посте я подробно опишу несколько упражнений, которые помогут вашему телу развить силу и мышечную память, необходимые для практики инверсии. Как и все, что связано с йогой, инверсии и стойки на руках зависят от вашей способности контролировать дыхание и успокаивать ум, расширяя физические возможности вашего тела.

    Начало работы

    Если вы когда-нибудь занимались йогой или стойками на руках, вы, вероятно, заметили, что это сильно нагружает запястья. Вот два основных упражнения на растяжку запястья, которые помогут развить выносливость и силу, необходимые для длительной практики.

    1. Сядьте на стол, переверните руки ладонями вверх и медленно сожмите руки в кулак, а затем медленно разведите их обратно. Повторяйте это упражнение 10-20 раз в день, и вы заметите значительное улучшение выносливости запястий.

    2. Встаньте в стандартное положение на столе ладонями вниз. Медленно перенесите вес на пальцы и поднимите ладони над землей, а затем медленно опустите их обратно. Чтобы усложнить задачу, вы можете сместиться вперед и усилить нагрузку на пальцы.Повторяйте это упражнение 10-20 раз в день, и вы начнете замечать значительное улучшение силы рук/запястий.

    Прыжки в стойке на руках с подпорками

    Чтобы удерживать стойку на руках в течение длительного времени, вам необходимо убедиться, что основные мышцы задействованы и стабильны. Это упражнение поможет развить мышечную память и силу для последовательного включения кора.

    1. Вы начнете в шпагате стоя с блоком или полотенцем, помещенным между бедром и бедром (вы можете использовать практически любой небольшой предмет вместо блока, вам просто нужно что-то зажать между бедром и бедром). .

    2. Вы сгибаете ногу, держащую блок или полотенце, затем пытаетесь подняться в измененное положение стойки на руках. Вдыхайте, когда поднимаетесь (не забывайте дышать). При этом постарайтесь подтянуть бедро к животу и следите за тем, чтобы блок не упал на землю.

    3. Поднявшись в стойку на руках, вы пытаетесь ее удержать. Это упражнение можно повторять 5-10 раз на каждую ногу (убедитесь, что вы делаете обе стороны, и у всех есть плохая сторона, так что не будьте строги к себе).

    Это упражнение научит тело задействовать основные мышцы при входе в стойку на руках. Поначалу у вас могут возникнуть трудности с этим упражнением, но сила кора будет развиваться со временем. Это упражнение также поможет предотвратить развитие стойки на руках «банан на спине» (вы хотите избежать стойки «банан на спине»… Я провел месяцы, пытаясь исправить стойку на руках «банан», и хотел бы практиковать это упражнение тогда).

    L-образная стойка на руках у стены

    Эта комбинация упражнений укрепит плечи и позволит вам комфортно складывать суставы.Возможно, вы видели (или видели), как люди встают в стойку на руках, удерживая ее в течение секунды, а затем снова падают. Часто это происходит из-за неправильного расположения суставов. Чтобы найти баланс в стойке на руках, важно найти правильное выравнивание, это означает, что плечи, бедра и лодыжки находятся на одной прямой линии. Если суставы не расположены должным образом, стойку на руках становится намного труднее удерживать, что может привести к плохой привычке стоять на руках. Это упражнение поможет вам освоить положение тела и выравнивание.

    1. Вы хотите найти стену, затем опуститесь на стол и прижмитесь ногами к стене. Затем медленно поднимайте ноги вверх по стене, пока ваше тело не образует перевернутую букву L или угол 90° со стеной. Поначалу это положение может быть очень неудобным, но важно не забывать дышать и держать мышцы в напряжении.

    2. Здесь можно потренироваться в удержании, это разовьет силу плеч и выносливость. Если вам удобно удерживаться в этом положении, вы можете перейти к следующему шагу.

    3. Упритесь одной ногой в стену и медленно поднимите другую ногу, направив носки к потолку. Согните стопу, прижатую к стене, пока не коснутся только пальцы ног, затем медленно оттолкнитесь от стены. Теперь вы должны принять форму L-стойки на руках.

    4. Потренируйтесь медленно отталкиваться от стены и держать перевернутую букву L. Важно чередовать ноги, это поможет предотвратить развитие дисбаланса.

    Заключение
    Эти упражнения — отличный способ начать свой путь к стойке на руках.Когда я впервые начал практиковать, я изо всех сил пытался привести свое тело в правильное положение, но я обнаружил, что, выполняя эти упражнения и посещая занятия по ракетной йоге, я смог улучшить свое положение. Занятия дали мне возможность попрактиковаться в инверсиях и получить обратную связь и практическую помощь от учителя. Если вам нужны отзывы или помощь, вы можете практиковать со мной в The Space по четвергам в 18:30 и по субботам в Carolina Yoga в 11:00. Я также предлагаю несколько базовых семинаров по инверсии в 2019 году.На этих семинарах вы узнаете безопасные и доступные способы стать сильнее и увереннее в инверсиях, таких как стойка на руках, стойка на предплечьях и стойка на голове на треноге. Вы научитесь падать, выполнять упражнения для увеличения силы и играть с новыми вариациями и переходами. Эти семинары открыты для всех уровней, вы можете дышать, потеть, использовать свою внутреннюю силу и учиться летать. Я надеюсь увидеть вас там!!

    Цех ракетной инверсии 1 – 12 января 13:00-15:00
    Ракетная инверсия Цех 2 – 2 февраля 13:00-15:00
    Ракетная инверсия Цех 3 – 9 марта 13:00-15:00

    Запись на занятия в гурвериоге.com или sweatnetclt.com ! Участники SweatNET могут войти на сайт и сэкономить 5 долларов!

    Руководство по упражнениям «ходьба по стене» | Преимущества, анатомия и работа мышц

    Анатомия ходьбы по стене

     
    Почему вы должны добавить Wall Walk в свою тренировку?

    Это движение является промежуточным силовым упражнением. Он работает со многими группами мышц, обеспечивая тренировку всего тела. Если вы не можете ходить в спортзал каждый день, все, что вам нужно для этого упражнения, — это пол и стена.

     
    Преимущества упражнения «Ходьба по стене»:

    + Стабильность здания

    + Улучшение баланса

    + Наращивание мышц – особенно плеч, трицепсов, кора, груди и ног

    + Усиление сердечника

     

     

    Качество важнее количества

    Чрезвычайно важно сохранять контроль во время выполнения упражнения «Ходьба по стене». Держите руки прямо, не позволяйте спине искривляться или провисать и продвигайтесь вперед контролируемыми движениями, чтобы избежать травм и набраться сил.

    Предпочтительнее делать меньше повторений или даже неполное движение (то есть не достигать полной стойки на руках) с контролем, чем завершать движение с меньшим контролем.

    Со временем вы сможете выполнять больше повторений с правильной техникой.

     

    Как выполнять упражнение «ходьба по стене»

    Начните с положения «отжимания вверх», поставив ноги на стену позади вас.

    Начните ходить ногами вверх по стене, одновременно двигаясь руками к стене.

    Поднимитесь, пока не окажетесь в полной стойке на руках как можно ближе к стене.

    Держите корпус напряженным, а спину прямой.

    В завершение отведите руки от стены и опустите ноги вниз по стене, пока не вернетесь в положение для отжиманий.

     

    Анатомия стены От ходьбы до стойки на руках

    В этом упражнении почти все активные мышцы сокращаются изометрически.

    На анимации мы видим цепочку мышц, стабилизирующих тело каждый раз, когда оно отрывается от пола.

    Дельтовидные мышцы стабилизируют плечо в согнутом положении, руки над головой.

    Вращательная манжета стабилизирует плечевой сустав.

    Основные мышцы стабилизируют позвоночник.

    Трицепс стабилизирует локтевой сустав и поддерживает его разгибание.

     

    Последовательность упражнений

    Это упражнение является хорошей подготовкой к отжиманиям в стойке на руках.

     

    Когда вы лучше понимаете, вы можете лучше объяснять и учить! Войдите сейчас в приложение Силовая тренировка, обогатите свои знания!
    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.