Содержание

Яндекс рассказал о самых странных поисковых запросах 2018

Есть ли конечности у Мстителей и как развеселить грустную собаку?

Яндекс продолжает подводить итоги года и предлагает погадать на самых странных поисковых запросах. Компания разработала генератор, в который поместила самые смешные, трогательные, парадоксальные, хорошие и добрые запросы от пользователей Яндекса. Нажимая на кнопку, вы можете представить, как выглядел бы ваш «странный» запрос. Например, «симпатизировать как правильно», «костюм гном 140 рост купить маркет» или «научиться быстро приседать пистолетиком за неделю». Очень даже полезно, некоторые вещи можно сразу поискать в Яндексе по-настоящему. Помучить генератор можно по ссылке.

Также Яндекс опубликовал топ самых непонятных запросов года. Стало известно, что люди подозревают, что не у всех Мстителей есть конечности, интересуются конечностями футболиста Зталана Ибрагимовича

и очень хотят, чтобы животные их любили. Например, кто-то серьезно спрашивал, «как посветить день коту что бы ему понравилось». Приведем часть интересных запросов. Орфография и пунктуация авторов сохранена.

  • вы очень красиво выглядите без куртки по болгарски
  • КАКИЕ ВИДЫ СЕКСА ПРАКТИКУЮТСЯЬ В СЕКСЕ ПО ДРУЖБЕ
  • куда сходить где нет людей
  • путч пожарища городов боль
  • МСТИТЕЛИ ВОЙНА БЕЗ КОНЕЧНОСТЕЙ СМОТРЕТЬ ОНЛАЙН
  • РЭП ДЛЯ МАМЫ НА 8 МАРТА
  • привезли черепаху и кот теперь как бешаный выбегает с качегарки
  • КАК ВЕРНУТЬ СЕБЕ РАСПОЛОЖЕНИЕ КОТА
  • как добраться от масложирокомбината до седьмого неба
  • РОВНО 4 ЭТО СКОЛЬКО
  • что означает половой член на кофейной гуще

С полным списком можно ознакомиться по ссылке.


Источник

Кому принадлежит Sorenson Capital? – Celebrity.

fm

Люк Соренсон | Соренсон Капитал.

Кроме того, что случилось с Соренсоном Сжатием?

Sorenson Squeeze изначально был выпущен как инструмент для кодирования видео для Интернета и воспроизведения QuickTime, но по мере выпуска новых версий он начал добавлять новые кодеки. Программное обеспечение было прекращено Sorenson в январе 2019 года., и, соответственно, больше не предлагался как часть Avid Media Composer.

Соответственно, что такое удержание Соренсона?

Расстановка холда Соренсона: Бедра перед подушечкой, ноги прямые в опорной пластине, а туловище параллельно полу.. … Выполнение: Держите туловище параллельно земле без помощи рук.

таким же образом владеет ли Telstra предприятиями Telstra?

Это были прекрасные отношения, мы ценим партнерство с Telstra. … Наш собственный опыт

как компания, входящая в портфель Telstra Ventures, доказала, что модель стратегического венчурного капитала является очень эффективным способом построения нашего бренда и увеличения доходов.

Что такое приседания Канга?

Приседания Канга совмещает два упражнения на нижнюю часть тела — традиционные приседания на спине и доброе утро. Это популярное, но сложное упражнение, используемое силовыми и силовыми атлетами, но оно также стало популярным среди посетителей тренажерных залов.

Что такое китайская доска?

С китайской доской весь ваш задняя цепь (спина) от плеч до ступней. Наша любимая пара для разогрева подколенных сухожилий и ягодиц — это китайская планка и румынская становая тяга. БУМ! Вы только что отправились из Восточной Азии в Юго-Восточную Европу.

Что вы можете сделать вместо приседаний GHD?

Приседания GHD выгодны в конкурентной среде, так как мы легко можем видеть начальную и конечную позиции. Но

Janda приседает может быть лучшей альтернативой приседаниям GHD для долгосрочного здоровья. Они больше сосредотачиваются на мышцах живота и, задействуя активные ягодичные мышцы, снимают напряжение с межпозвоночных дисков.

Что такое сисси-приседания?

Сисси приседания лучшее упражнение для построения квадрицепсов, одновременно работая над сгибателями бедра и укрепляя корпус. Это включает в себя фиксацию стоп в фиксированном положении и отклонение их вправо назад, с напряжением в бедрах, прежде чем снова подняться — проще всего выполнить с помощью скамейки для приседаний Sissy Squat Bench.

Как долго вы должны держать Супермена?

Супермен: лягте на живот на плоскую поверхность и одновременно поднимите руки и ноги, как будто вы летите. Удерживайте позицию для пять секунд. Затем повторить 10 раз. Это помогает укрепить нижнюю часть спины.

Что такое хакквот?

Приседания включают: стоя на тарелке, опираясь на колодки под углом

, поместив вес на себя, расположив себя под подплечниками. Затем вес толкается в концентрической фазе приседания. Проще говоря, когда вы встаете, тогда вес отодвигается от вас.

Утяжеленные доски хороши?

Увеличение веса вашей планки помогает восстановить силу и стабильность и значительно увеличивает прочность корпуса.

Что такое планка лежа?

Поднимая голову и смотреть вперед, а не смотреть в пол между руками. Сильная нагрузка на удлиненный шейный отдел позвоночника. Позволяя голове упасть на пол. Сдерживание рук вместе, что приводит к повороту плеч внутрь.

Почему приседания GHD — это плохо?

Oни Опасность для позвоночника при выполнении тяжелых подъемов

Однако анатомические проблемы, создаваемые GHD Sit-Up, подвергают позвоночник риску в этом сценарии. «Программирование приседаний GHD проблематично в сочетании с другими упражнениями, требующими жестких и жестких коллагеновых волокон, такими как олимпийские подъемы.

GHD хорош для пресса?

GHD Sit Ups, или сокращенно GHDSU, — это феноменальное упражнение на мышцы живота / пресса, о котором многие люди даже не подозревают. Это обычное движение, которое можно найти в боксах Crossfit, которое фокусируется на укрепление пресса и другие мышцы передней части тела (также известные как передняя цепь).

Делаете ли подъемы глют-хэм без тренажера?

Есть три альтернативных способа выполнить упражнение на глотку-хэм или северное сгибание рук без использования тренажера. Вы можете выполнять подъемы ягодичных мышц с партнерской поддержкой, используя Ремешок для ягодиц кайдзи, используя ремень со штангой, используя верхнее вытягивание сиденья или используя штангу на силовой стойке.

Плохо ли приседание с пистолетом для колен?

Когда они пытаются выполнить приседание на одной ноге, их колено сжимается внутрь по направлению к средней линии (вальгусное колено), что приводит к плохому равновесию, контролю и ограничению силы при пистолетном приседании.

Вальгусное колено может быть опасным положением для колена. и может привести к травме колена.

Стоит ли приседать с поднятыми пятками?

Так что в идеале, приподняв пятки, вы сможете приседать легче (и погрузитесь глубже), чем если бы ваши ступни стояли на земле. Проще говоря, приседания с поднятой пяткой — отличный вариант для новичков в приседаниях или людей с ограниченной подвижностью бедер и лодыжек.

Что я могу делать вместо приседаний?

Вот 6 упражнений на нижнюю часть тела, которые вы можете попробовать, если устали от приседаний:

  • Мост. Для меня это ежедневное лекарство. …
  • Тяга. …
  • Шаги вверх. …
  • Задние выпады. …
  • Боковые выпады. …
  • Махи гирями.

Какое самое сложное отжимание?

Однако можно утверждать, что самое сложное отжимание — это

Planche Push-Up. Это отжимание требует не только огромной силы груди, но и сильных запястий, кистей, предплечий и плеч. Это невероятно сложный вариант для исполнения, потому что вы должны сначала освоить положение планше.

Что я могу сделать вместо Супермена?

5 альтернатив упражнению Супермена для наращивания нижней части спины

  • 5 альтернатив упражнениям Супермена. Вот пять альтернатив упражнений супермена для дальнейшего наращивания ягодиц. …
  • Обратные гиперсайзеры Stability Ball. …
  • Обратная китайская доска. …
  • Назад Расширения. …
  • Доброе утро со штангой. …
  • Разгибание тазобедренного сустава с мячом стабильности с сгибанием рук.

Сколько повторений Супермена мне нужно сделать?

Подходы / повторения для результатов: Три подхода по 10–12 повторений должны: быть достаточным. Советы по форме: очень важно держать голову и шею в нейтральном положении на протяжении всего упражнения и избегать резких движений. Вместо этого работайте над синхронизацией подъема и опускания всех четырех конечностей с контролем.

Почему так сложно приседать?

Хак-приседания — это сложно из-за высокого спроса на квадрицепсы. Вы не можете задействовать ягодицы и подколенные сухожилия, как обычно в других вариациях приседаний. Это потому, что ваш торс фиксируется в диапазоне движений, а не может свободно двигаться, чтобы занять более сильную общую позицию.

Почему люди используют приседания задом наперед?

Преимущества обратного приседания

Снижает нагрузку на поясницу. Плоскость движения контролируется, что позволяет поднимать больший вес. Отличная альтернатива приседаниям со штангой на груди, так как им легко научиться, и они требуют меньшей координации. Сложное силовое движение — наращивает массу и силу.

Грубые приседания тяжелее, чем приседания?

Хак-приседания сложнее?

Приседания не тяжелее, чем приседания на спине. потому что тренажер устраняет необходимость в работе спины и корпуса, а вместо этого изолирует квадрицепсы и ягодицы. Кроме того, тренажер для приседаний позволяет вам с большей легкостью опускаться ниже и доступен для людей с ограниченными физическими возможностями.


Последнее обновление: 20 дней назад — Авторов: 9 — Авторов: 33 — Ссылки: 47 интервью и постов; 9 Видео.

Узнайте все о своем любимом. знаменитости в Интервью со знаменитостями и не забудьте поделиться этим постом!

Блог учителя физкультуры : TRX

TRX. 

(Total Body Resistance Exercises) означают в переводе с английского «упражнения общего сопротивления тела «.  TRX является идеальным, модным и полезным для всего тела типом тренировки, который подходит всем. Упражнения c петлями 

Часть 1. 

Комплекс для мышц верхней и нижней части тела

Упражнения c петлями TRX: Комплекс для мышц верхней и нижней части тела

Если вам наскучили привычные тренировки с гантелями и на тренажерах, если ваши мышцы перестали откликаться на знакомые нагрузки, если вам нужна тренировочная система, по которой можно было бы заниматься и за пределами тренажерного зала, — на все эти запросы есть универсальное решение: TRX упражнения.

Эта методика тренировок была изобретена пехотинцами Военно-морского флота США. Ее особенность состоит в том, что для выполнения упражнений используется только лишь собственный вес тела тренирующегося. За счет сопротивления силе тяжести TRX упражнения могут быть достаточно тяжелыми, вовлекая в работу пресс, спину, грудь, бедра и другие основные мышечные группы. В то же время и для уровня “Начинающий” возможна адаптация по нагрузке и сложности.

Все, что вам понадобится, — это TRX ремни и безопасное, устойчивое место, куда их можно прикрепить. Проявите смекалку, и тогда вы не будете привязаны к тренажерному залу. В числе подходящих мест крепления TRX ремней можно назвать баскетбольное кольцо на уличной площадке, рейлинги автомобиля, домашнюю шведскую стенку. TRX ремни — это эффективное и компактное спортивное снаряжение, которое всегда можно взять с собой и не пропускать тренировки даже в командировке или на отдыхе.

TRX упражнения хороши тем, что кроме роста мышечной силы и выносливости, они стимулируют развитие баланса. В то время, как какая-то часть тела подвешена над землей, а другая опирается на ремни или пол, в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые редко оказываются активными при тренировках на обычных тренажерах. В результате пресс, спина, плечи, бедра прорабатываются весьма ощутимо, поскольку за счет них сохраняется контроль над всеми фазами движения.

Что же это за TRX упражнения, которые позволяют улучшить мышечные формы верхней и нижней части тела? Читайте далее.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

1. Отжимания

  • Целевые мышечные группы: плечи, грудь, руки
  • Уровень сложности: начальный
  • Инструкция по выполнению: Это упражнение — хорошая замена привычному жиму штанги лежа. Для того, чтобы начать, проденьте стопы ног в TRX ремни так, чтобы носки стоп смотрели в пол. Поднимите тело таким образом, чтобы вес ложился на ладони рук. Удерживайте пресс напряженным, согните руки в локтях и опустите грудь. Далее сделайте отжим от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Старайтесь выполнять движения подконтрольно и чувствовать плечи и грудные мышцы.
2. Жим от груди

  • Целевые мышечные группы: руки, грудь
  • Уровень сложности: начальный
  • Инструкция по выполнению: встаньте спиной к месту крепления ремней. Возьмите ручки ремней захватом сверху и выпрямите руки перед собой на высоте плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы тело находилось в небольшой диагонали. Согните локти и выведите нижнюю части грудной клетки между руками. Используйте грудные мышцы и руки, чтобы вернуть себя обратно в исходное положение.

3. Тяга на спину двумя руками


  • Целевые мышечные группы: спина, пресс, плечи, бицепсы
  • Уровень сложности: начальный
  • Инструкция по выполнению: возьмите ручки ремней так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Отклонитесь назад, перенеся вес на пятки. Руки вытянуты перед собой, а тело образует диагональ — это исходное положение. Сведите лопатки вместе и удерживайте пресс в напряжении. Согните руки в локтях, подтягивая туловище навстречу им. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

4. “Крокодил”


  • Целевые мышечные группы: плечи, спина, косые мышцы живота
  • Уровень сложности: средний
  • Инструкция по выполнению: это упражнение для прокачки плеч также известно как реверсивные махи. Для того, чтобы начать, встаньте лицом к месту крепления TRX ремней, взяв ручки хватом сверху. Отклонитесь назад, пока тело не образует диагональную линию (ремни TRX натянуты). Потянитесь телом назад: вверх с правой рукой и вниз с левой руки. Поверните туловище направо, стабилизируя положение за счет косых мышц пресса. Возвратитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

5. “Лягушачьи” отжимания


  • Целевые мышечные группы: грудь, плечи, руки, пресс
  • Уровень: продвинутый
  • Инструкция по выполнению: упражнение предполагает подтягивание коленей к локтям — отсюда оно и получило свое название “лягушачьи” отжимания. При выполнении важно чувствовать жжение в верхней части тела и в области пресса. Поместите ступни в подвешенные ремни так, чтобы носки стоп смотрели в пол. Исходное положение — “планка” (ладони на полу, ступни — на ремнях).  Сделайте усилие для того, чтобы выполнить скручивание. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

6. Сгибания на бицепс


  • Цели: пресс, руки
  • Уровень сложности: средний
  • Инструкция по выполнению: встаньте лицом к точке крепления TRX ремней, возьмите в каждую руку по ручке. Наклонившись назад, выпрямите руки до натяжения ремней. Чтобы активировать бицепсы, согните руки в локтях, медленно подтяните тело вверх. Возвратитесь к начальному положению и сделайте повторение на другую руку.

7. Фолл-аут стоя

  • Цели: грудь, пресс, плечи
  • Уровень сложности: средний
  • Инструкция по выполнению: встаньте в исходное положение, как показано на фото. Затем начинайте медленно наклоняться вперед до тех пор, пока руки, поднятые вверх, не образуют прямую линию с туловищем. Напрягайте пресс и плечи. Выполните обратное движение, чтобы вернуться к исходной фазе.

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

8. Выпады


  • Целевые мышечные группы: ноги, пресс
  • Уровень сложности: начальный
  • Инструкция по выполнению: исходное положение — левая нога в ремнях TRX, а правая твердо стоит на полу. Сделайте глубокий выпад, сохраняя баланс. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Важно чувствовать жжение в ягодичных мышцах, квадрицепсах, мышцах живота.

9. TRX -приседания


  • Целевые мышечные группы: пресс, четырехглавые мышцы бедра, ягодичные, бицепсы рук
  • Уровень сложности: начальный
  • Инструкция по выполнению: регулярные приседания имеют важное значение для формирования сильной нижней части тела. Добавьте TRX-приседания в свой график, чтобы прокачать формы и научиться приседать технично, если пока что вам сложно выполнять это упражнение со штангой. Начните, удерживая обе ручки перед собой на уровне талии, локти согнуты. Выполните глубокий сед, выпрямив руки на уровне глаз. Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

10. Сгибания на бицепс бедра


  • Целевые мышечные группы: ягодичные, бицепс бедра
  • Уровень сложности: средний
  • Инструкция по выполнению: Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища. Зафиксируйте стопы в TRX ремнях. Удерживая пресс в напряжении, оторвите бедра от пола. Подтяните пятки в сторону бедер в контролируемом движении. Не допускайте раскачивания. Выпрямите ноги для возврата в исходное положение.

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

11. “Обратный Альпинист”
  • Целевые мышечные группы: трицепсы, пресс, сгибатели бедра, квадрицепсы, бицепсы бедер
  • Уровень сложности: средний
  • Инструкция по выполнению: сядьте на пол лицом к месту крепления петель. Проденьте ступни ног в TRX петли. Сделав упор руками в пол (пальцы ладоней развернуты в сторону ступней), поднимите таз над полом так, чтобы образовалась ровная параллель  с полом. При этом желательно сохранять небольшой изгиб в локтях. Затем подведите правое колено к груди, выпрямите до положения стартовой позиции и повторите с другой ногой. Чередуйте такие сгибания настолько быстро, насколько это возможно без нарушения техники выполнения.  

12. Ягодичный мостик в TRX петлях
  • Целевые мышечные группы: ягодичные, бицепсы бедер, спина
  • Уровень сложности: начальный
  • Инструкция по выполнению: даже привычный ягодичный мостик является результативным упражнением для формирования красивых очертаний ягодичных мышц и линий ног. Но ягодичный мостик в TRX петлях даже более эффективен, поскольку заставляет справляться с нагрузкой в состоянии необходимости сохранять баланс и устойчивость. Такое выполнение побуждает мышцы вовлекаться активнее, что и отражается наилучшим образом на качестве мускулатуры. Для начала лягте на спину и проденьте ступни в петли. Доведите пятки к бедрам так, чтобы ноги образовали угол 90 градусов. Руки расположены вдоль туловища. Поднимите бедра вверх, образуя прямую диагональ с верхней частью тела. Опуститесь вниз и сделайте следующие необходимые повторения.

13. Приседания на одной ноге
  • Целевые мышечные группы: пресс, ягодичные, ноги и руки
  • Уровень сложности: средний / продвинутый
  • Инструкция по выполнению: традиционные приседания на одной ноге могут составлять значительную трудность для многих. Однако, TRX петли создают важную стабилизирующую поддержку, что позволяет каждому освоить упражнение, которое всем нам известно под названием “приседания пистолетиком”. Для того, чтобы выполнить упражнение правильно, займите такую исходную позицию: удерживая ручки TRX петель обеими руками на уровне талии, поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Локти слегка согнуты, а корпус отклонен назад. Сделайте глубокое приседание на правой ноге, выпрямив руки на уровне глаз. Затем используя правую ногу вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рабочей ногой.

14. Отжимания в стиле “человек-паук”
  • Целевые мышечные группы: грудь, трицепсы, косые мышцы пресса, квадрицепсы, мышцы нижней части спины, плечи, пресс + растяжка бедер
  • Уровень сложности: продвинутый
  • Инструкция по выполнению: отжимания в стиле “человек-паук” — сами по себе тяжелое упражнение. Но с добавлением TRX петель задача усложняется на порядок. Теперь вам придется не только отжиматься, но и стараться удерживать равновесие. Исходное положение: упор на руках, стопы продеты в петли TRX, корпус параллельно полу.  Опустившись вниз сделайте отжимание, одновременно сокращая косые мышцы пресса с правой стороны за счет подтягивания правой ноги к правому локтю. Вернитесь в исходную позицию и повторите с левой ногой.

15. Присед и тяга
  • Целевые мышечные группы: ягодичные, бицепс, квадрицепсы, верхняя часть спины
  • Уровень сложности: средний
  • Инструкция по выполнению: потрясающее упражнение “два в одном”. Оно сочетает в себе ощутимую проработку нижней части тела и супер-эффективную тренировку мышц верхней части тела. Начните, держа обе ручки перед собой на уровне талии, локти согнуты по бокам. Отклонитесь назад, выпрямляя руки перед собой на уровне глаз. Сделайте присед и, используя ремни TRX, старайтесь удерживать равновесие. Верните в исходное положение, а затем сделайте тягу по направлению к месту крепления ремней, то есть за счет сгибания локтей выведите грудь ближе к ладоням. Вернитесь к началу и сделайте нужное количество повторений.

УКРЕПЛЕНИЕ И ПРОРИСОВКА ПРЕССА

16. “Боковая Планка”
  • Целевые мышечные группы: косые мышцы пресса
  • Уровень сложности: начальный
  • Инструкция по выполнению: это упражнение включает также и элемент йоги. Лягте на левый бок и поместите обе ноги в петлях. Используя стойку на предплечье, поднимитесь в боковую планку. Для того, чтобы усложнить задачу, старайтесь коснуться свободной рукой пола позади вас. Возможен и такой вариант, когда бедра опускаются и поднимаются в “ боковую планку” — в этом случае важно задержаться на несколько секунд в верхней точке. После завершения подхода повторите, работая в боковой планке на правом боку.

17. Скручивание + Бицепс
  • Целевые мышечные группы: бицепсы, пресс
  • Уровень сложности: начальный
  • Инструкция по выполнению: сядьте лицом к месту крепления TRX. Возьмите ручки обратным хватом, а затем лягте на пол на спину: колени согнуты, ступни на полу, вытянутые руки перед собой. Держите пресс в напряжении, оторвите плечи и спину от пола, одновременно сгибая руки. Опуститесь вниз в исходное положение, сделайте необходимое количество повторений.

Выполняя эти TRX упражнения, вы быстро заметите прогресс в тренировках и изменения в своем внешнем облике в сторону желаемых пропорций. Будьте старательны, техничны и открыты к новому — это три кита успеха в фитнесе. 

Как накачать идеальные ягодицы, занимаясь 5 минут в день

Когда дело доходит до укрепления ягодиц, первое, что приходит на ум — хорошее и качественное приседание. Совсем недавно мы рассказывали, как научиться делать идеальное приседание, разбирали ошибки, которых нужно избегать во время выполнения этого упражнения. И мы не шутим, когда говорим о том, что приседание — это действительно лучшее упражнение для укрепления попы.

Чтобы это доказать, предлагаем вам настоящее испытание длиной всего 30 дней.

Только вдумайтесь: вам понадобится лишь один месяц, чтобы на шаг ближе стать к идеальной попе. Что нужно сделать? Скачать план тренировки прямо сейчас, распечатать, повесить в своей комнате и каждый день делать несколько упражнений. Ещё больший эффект вы получите, если добавите эти упражнения к своему привычному тренировочному плану. Не забивайте на приседания, даже если у вас день бега или вы работаете в фитнес-зале над нижней частью тела.

Так что ещё раз повторим: единственное, что от вас требуется — чётко следовать правилам и не срываться. Сначала может показаться, что это нереально. Но поверьте, упражнения быстро войдут в привычку, и совсем скоро вы не сможете обходиться без них, как не обходитесь без чистки зубов по утрам.

Из каких упражнений состоит 30-дневный план тренировок для упругих ягодиц

Базовое приседание

Тут всё просто. Стойте прямо, ноги — чуть шире ширины плеч. Приседайте как можно глубже, стараясь не выносить колени за стопы. Переносите вес тела на пятки — таким образом вы точно загрузите ягодицы.

Приседание с ударом ногой назад

2из2

Выполняя базовое приседание, делайте удар ногой каждый раз, как будете вставать из приседа. Чередуйте ноги каждое приседание.

Вариация приседания сумо

2из2

Выполняйте приседание сумо, добавив в него работу руками. Присев, опустите их к полу, вставая — поднимайте вверх, очерчивая круг. В верхней позиции приподнимайтесь на мысочки.

Приседания со скручиваниями

2из2

Стойте прямо, ноги — чуть шире ширины плеч, руки за головой. Выполните базовое приседание. Встав из приседа, поднимите правую ногу, согните в колене и потянитесь к правому локтю так, будто хотите дотронуться до него. Тянитесь и локтем к колену. Повторите с другой стороны.

Приседание с прыжком

2из2

Выполните базовое приседание. Как только встанете из приседа, подпрыгните.

Узкое приседание

1из2

Стойте прямо, ноги вместе. Приседайте так низко, как только сможете.

Приседание пистолетиком


Оторвите ногу от пола (на первое время не очень высоко) и выполните глубокое приседание. Со временем можете поднимать ногу всё выше.

Приседание с косым выпадом назад

2из2

Стойте прямо. Заведите левую ногу за правую, поставьте на пол и выполните приседание. Затем шагните левой ногой в сторону, заведите за левую ногу правую и вновь сделайте присед.

Приседание в выпаде

2из2

Стойте прямо. Поставьте правую ногу позади левой и выполните присед.

Приседание с отведением ноги в сторону

2из2

Сделайте базовое приседание и зафиксируйте положение внизу. Отведите левую ногу в сторону и дотроньтесь мыском до пола. Повторите с другой стороны.

Приседание с прыжком и сведением ног

2из2

техника, экипировка. Программа для развития силы

Посвящена тому, как приседать правильно, потому что я постоянно наблюдаю за тем, как множество людей делают это неправильно. Причем ошибки встречаются как у начинающих в виде, например, сведения коленей, так и у «опытных» тренирующихся в виде полуприседа или «недо»-приседа.

Приседания – одно из основных базовых упражнений, направленных на развитие мышц ног и ягодиц, а также на развитие силовых навыков и выброса анаболических гормонов. Существует огромное количество вариантов приседаний:

  • приседания со штангой за спиной,
  • фронтальные приседания,
  • приседания со штангой над головой,
  • приседания сумо с гантелей,
  • приседания в тренажере Смита…

Но неизменным остается одно – техника выполнения. Так как упражнение является достаточно травмоопасным и неверная техника может привести к травме коленей или позвоночника, начинать необходимо с самых простых приседаний: приседаний с собственным весом и приседаний с легким весом на плечах.

Правильная техника выполнения приседаний

  • Постановка ног должна быть от 1 до 1,5 ширины плеч.
  • Мыски стоп разведены в сторону на приблизительно 30 градусов.
  • При выполнении приседаний колени должны четко смотреть в сторону мысков.
  • Движение вниз должно происходить за счет отведения бедер назад.
  • Спина должна оставаться ровной.
  • В нижней точке бедра должны быть расположены параллельно или ниже параллели плоскости пола.
  • Движение наверх происходит сначала за счет таза, и только потом за счет выпрямления коленных суставов и корпуса.
  • Упор должен приходиться на середину стопы или на пятку и внешнюю сторону стопы, если вы хотите больше включать в работу ягодицы.
  • Линия шеи должна соответствовать линии спины, взгляд направлен перед собой или вверх, при подъеме.

7 главных ошибок при выполнении приседаний

Теперь давайте рассмотрим основные ошибки и методы их исправления.

1. Одна из основных ошибок начинающих при приседаниях – неправильное распределение нагрузки и перенос центра тяжести на носки. Это происходит из-за слабо развитых ягодичных мышц и задних мышц бедра, а также неверной техники. Это очень травмоопасно как для позвоночника, так и для коленных суставов. Чтобы избежать этого, я рекомендую сначала выполнять приседания, стоя лицом близко к стене. Это научит правильно распределять нагрузку и не «нырять» коленями вперед.

2. Так как большую нагрузку при приседаниях берет на себя поясничный отдел, начать лучше с выполнения разгибаний корпуса на гиперэкстензии с собственным весом 2*20 повторов.

3. Одна из основных ошибок начинающих при приседаниях – неправильное распределение нагрузки и выход коленей за линию мысков, что очень травмоопасно для коленных суставов. Чтобы избежать этого, я рекомендую сначала выполнять приседания, стоя лицом близко к стене. Это научит правильно распределять нагрузку и не «нырять» коленями вперед.


4. Вторая по популярности ошибка – сведение коленей. Это происходит из-за слабо развитых коленных связок и ягодичных мышц. Еще одной причиной сведения коленей может быть плоскостопие. Для того чтобы научиться не сводить колени и «включать» в работу ягодичные мышцы, я советую приседания с резинкой-эспандером. Выполняя движение, старайтесь максимально ее растягивать в каждой точке амплитуды, а людям с плоскостопием лучше использовать специальные стельки.


5. Подкручивание копчика тоже является частой ошибкой. Это происходит из-за недостаточной гибкости тазобедренного сустава, который в обычной жизни у нас редко работает на такую большую амплитуду. Чтобы растянуть тазобедренный сустав, можно выполнять следующее упражнение: поставьте ноги очень широко, упритесь руками в колени, сильно разводя их в стороны. Выполните медленные приседания до самой нижней возможной точки амплитуды и выполните несколько медленных пружинящих движений, частично удерживая свой вес руками.



6. Отличным вариантом для обучения правильной технике приседаний и отведения таза назад являются приседания на скамью. Поставьте скамью сзади вас и приседайте до ее касания.


7. Не стоит стараться использовать максимальный вес. Любой вес с четкой и правильной техникой выполнения будет более эффективным, чем максимальный вес с неверной техникой или движением в половину амплитуды!

Противопоказания к выполнению приседаний

Теперь о противопоказаниях. Противопоказаниями для любых приседаний являются варикоз и заболевания коленей. При некоторых стадиях возможны приседания с собственным или небольшим весом. Противопоказаниями для приседаний со штангой на плечах или над головой и фронтального приседа являются грыжи позвоночника. С осторожностью необходимо выполнять приседания при гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях, беременности, опущении и миоме матки, недавних операциях.

Приседайте правильно и добивайтесь успеха!

Здравствуйте, Друзья! В этой статье мы поговорим о приседаниях, как правильно приседать и правильной технике приседаний, особенностях приседания при реабилитации коленного сустава после травм и операций.

Данная статья обязательна для прочтения, если у вас случилась травма сустава или вы пережили операцию на коленном суставе. Ведь часто пациенты получают список упражнений для самостоятельных занятий, а врачи не утруждают себя объяснением важности и особенностей реабилитационных упражнений.

Приседания – одно из самых важных и лучших упражнений для развития и укрепления , самых крупных мышц нашего организма. Чтобы обеспечить работу этих мышц интенсивно подключаются сердечно-сосудистая система, системы кровообращения, дыхания и другие, обеспечивая общеукрепляющий эффект всему организму. Приседания и его вариации являются наиболее важными реабилитационными упражнениями, заставляющими работать всю нижнюю часть тела.

При приседах нагрузка приходится на мышцы ног: четырёхглавую мышцу бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Нагрузку испытывают мышцы спины. При регулярных упражнениях укрепляются , и .

О том, как правильно приседать, чтобы накачать мышцы ног и ягодицы, в интернете написано немало. Достаточно много статей и о том, как правильно соблюдать технику приседаний и делать это правильно во избежание травм и заболеваний суставов. При несоблюдении правил выполнения этого упражнения, тем более с дополнительными весами, первым делом страдают суставы ног.

Приседания после травм колена, разрыва связок, и , после проведённых операций на коленные суставы являются одними из основных упражнений. Но в этом случае, что многие забывают, необходимо соблюдать некоторые принципы, которые обычно не имеют значения при здоровых суставах.

Техника выполнения приседаний

Правильная техника выполнения приседания достаточна проста. Но о ней нельзя забывать и необходимо следить за её выполнением, особенно при дополнительных отягощениях. Если при выполнении приседания техника нарушается, то либо вес велик, либо вы уже устали и лучше передохнуть.

Приседания несколько меняются для более конкретного воздействия на те или иные мышцы. Меняются положения ног, угол приседа.

Приседания Сумо

Правила ниже подразумевают приседания, которые предназначены укрепить мышцы при реабилитации и в период восстановления или при уже имеющихся заболеваниях суставов.

При операции на коленном суставе больше всего страдает четырёхглавая мышца бедра. Именно мышцы этой группы быстро теряют свой объём и силу. Не говоря уже об операциях, при которых новая связка формируется из сухожилия четырёхглавой мышцы бедра. В этом случае добавляется повреждение сухожилия этой мышцы.


Как правильно приседать с отягощением и без

  1. При приседаниях необходимо держать спину всегда прямо. Позвоночник может сгибаться только в пояснице, но при этом сохраняется его прямое положение. Для этого лопатки должны быть сведены. Это поможет держать спину. Прямая спина – это главное условие выполнения любых упражнений и любых занятий. Чтобы вы ни делали – спину всегда необходимо держать прямо.
  2. Смотреть необходимо вперёд и чуть вверх, а не в пол. Голова прямо. Это поможет спине оставаться прямой и убережёт шейные позвонки.
  3. Ноги располагаются на ширине плеч, носки немного в стороны (в зависимости от целей это может меняться).
  4. При приседании колени не должны выходить дальше пальцев стоп.
  5. Колени не должны заваливаться внутрь или в другие стороны при опускании и при подъёме. Если такое происходит, то вес слишком велик, возрастает опасность травмы. Если очень трудно даже без веса, то держитесь руками за подходящую опору.
  6. При приседе необходимо полностью стоять на всей стопе, вес всегда должен приходиться на пятки. При переносе веса на носки увеличивается нежелательное травмирующее воздействие на суставы. Это необходимо соблюдать при выполнении всей амплитуды приседа, как бы низко вы не садились.
  7. Необходимо правильно дышать. При опускании вдох, при поднятии – выдох.

При несоблюдении этих основных правил возникает травмирующая нагрузка на суставы, что крайне нежелательно, а при травме становится просто опасным.

Приседания в тренажёре Смита


Машина Смита – это тренажёр для приседаний. При травмах суставов ног и для восстановления это просто незаменимый тренажёр. В чём его особенности?

  1. Основной минус в том, что при приседании в тренажёре отключается множество мышц стабилизаторов, которые держат тело в напряжении и тем самым увеличивают эффективность упражнения при работе со свободными весами. Но это актуально, если всё хорошо и нет травм. В нашем случае, это помогает сосредоточиться именно на и конкретно на травмированном колене.
  2. Выполнять присед с дополнительным весом полностью безопасно. Вас никуда не поведёт и не завалит. При возникновении непредвиденной опасной ситуации можно сразу сбросить штангу на держатели.
  3. Если есть травма спины, то машина Смита также поможет исключить лишнее травмирующее воздействие. Но здесь всё же лучше консультироваться с врачом и реабилитологом.

Я при разминке приседаю без веса и соблюдаю основные перечисленные правила приседания. Если беру дополнительный вес, то использую машину Смита. Нам, травмированным, очень опасно делать приседания со свободным весом. Тем более, при реабилитации после травм и операций на коленном суставе. Машина Смита позволяет даже немного больше выставить ноги вперёд, чтобы точно исключить травмирующее воздействие на суставы, полностью сосредоточиться на мышцах ног.

Техника выполнения приседаний при травмированном колене и после оперативного вмешательства

Что же необходимо соблюдать и делать, когда вы занимаетесь с травмированным или оперированным коленом?

Напомню, что после травмы, до выяснения состояния сустава, заниматься нельзя, чтобы не ухудшить положение. А то многие думают, что всё исправляется физкультурой и, не разобравшись, доводят свои травмированные суставы до критического состояния.

Если что-то болит в суставе, сустав отёк и воспалён, то любые физические нагрузки запрещены. Необходимо срочно прекращать занятия, если это вызывает болезненные ощущения. Заниматься через боль нельзя!

Необходимо помнить, что отёкшие и воспалённые мышцы не воспримут физическую нагрузку. блокирует рост и укрепление мышц. Одним словом, вашим мышцам при таком раскладе не до физкультуры. Ваши старания в этом случае бесполезны. Однако, здесь тоже нужна правильная нагрузка, хотя бы для предотвращения образования спаек и рубцов, последствий контрактур. Всё не так просто. Поэтому я и настаиваю хотя бы на однократной консультации с врачом-реабилитологом.

Данные правила необходимо соблюдать, выполняя приседания как часть реабилитационной программы, одобренной реабилитологом после операции и в определённый период, когда возможность этого подтверждена врачом.

Приседания и их вариации и в этом случае остаются главными упражнениями для ног и восстановления мышц, но требуют соблюдения дополнительных особенностей. Это должно соблюдаться как при обычном приседе, так и уже на этапе перехода к отягощениям.

  1. При выполнении упражнения необходимо мысленно контролировать присед и стараться переносить нагрузку на оперированное колено. После операции и долгого периода боли в колене мозг приспосабливается снимать нагрузку с травмированного сустава и беречь его. Мы можем сами этого не замечать, но так происходит постепенное смещение нагрузки для предотвращения болей. Так происходит смещение оси нагрузки всего опорно-двигательного аппарата. Это опасно уже для и суставов здоровой ноги. Именно поэтому даже когда вы просто идёте, то мысленно переносите вес больше на травмированную ногу. Естественно, что надо контролировать свои ощущения и при появлении боли нагрузку снижать.
  2. Приседать необходимо не ниже 90º, не ниже уровня колен. В противном случае нагрузка с четырёхглавой мышцы бедра уйдёт и возрастает ненужная нагрузка на суставы.
  3. Запрещены резкие глубокие приседания!
  4. Приседать на начальных порах реабилитации надо без дополнительного веса и как можно медленнее. В идеале приседать на 10 счётов в среднем темпе и на 10 счётов вставать в исходное положение. Поверьте, при правильном исполнении и без отягощений это достаточно трудно и очень сильно нагружает мышцы.
  5. На первых порах сразу после операции (когда это будет позволено врачом!) и в пожилом возрасте приседы можно выполнять, держась руками за какую-либо устойчивую опору и даже садясь на подходящий по высоте стул. Но всё же, постарайтесь долго этим не увлекаться. Это снимает значительную часть нагрузки с мышц и добиваться успеха придётся дольше.
  6. При первых попытках приседаний после операции и в дальнейшем при добавлении отягощения следует надевать ортезы (наколенники). При каждом виде повреждения и проведённой операции на сустав такой ортез должен подбираться врачом. Когда вы будете полностью уверены в силе колена, то от наколенника следует отказаться.
  7. Напомню, что при приседаниях с большим весом необходимо надевать специальный спортивный пояс. В случае реабилитационных приседаний большие веса не берутся и пояс не нужен. В дальнейшем – обязательно.
  8. При реабилитационных упражнениях нежелательно использовать эластичные бинты. Ваша цель заставить работать мышцы и связки колена, а не изолировать их. Это же касается и долгого ношения ортезов.
  9. Перед занятиями лучше применять разогревающие мази, а после охлаждающие и питательные для лучшего кровоснабжения сустава и мышц.

Хондромаляция надколенника и его правильное положение при приседаниях

Достаточно часто при травмах и после проведённых операций страдает надколенник (коленная чашечка). При неправильной работе сустава и смещении надколенника повреждается слой хряща, выстилающий его внутреннюю часть (хондромаляция надколенника), а ослабленные травмированные мышцы не держат его в правильном положении. Такие моменты заметить непрофессионалу очень сложно. Именно поэтому в период реабилитации необходимо посетить врача-реабилитолога хотя бы раз, если вы ограничены материально.

После операции на коленном суставе или травмы может возникать ощущение, что коленная чашечка уходит и мешает при сгибе, появляются щелчки при сгибе. В этом случае надколенник необходимо при занятиях сдвинуть в правильное положение. Для этого можно использовать пластырь (лучше импортный, который хорошо держит) или спортивный тейп.


Пластырь Omnifix. Держит хорошо и активно используется врачами

Спортивный тейп

Необходимость такой манипуляции должна быть подтверждена реабилитолом. Он же покажет, как наклеить пластырь или тейп, чтобы вернуть чашечке правильное положение.


Тейпирование суставов специальными спортивными тейпами

Если вспоминать мой случай, то мне достаточно было наклеить пластырь с боковой стороны, чтобы вернуть правильное положение надколенника, чуть ушедшего в сторону. Я это делал сам, но конечно после консультации с реабилитологом. Также возможны специальные ортезы и приспособления, направленные на контролирование положения надколенника. Когда мышцы окрепнут, то надколенник вернётся в правильное положение.

Ортез с фиксацией надколенника

Бандаж для фиксации надколенника

Заключение

Как видите, не так много правил. Но их соблюдение обязательно при реабилитации коленного сустава. Постепенно, при регулярных занятиях, мышцы будут крепнуть, уйдёт (неполноценное сгибание или разгибание сустава), уменьшится вероятность появления в коленном суставе. Главное, не форсировать события. Следовать строго плану реабилитации или при заболевании следить за ощущениями. Вы почувствуете, что ноги стали крепче и можно немного добавить вес или делать больше повторений.

При необходимости, что совсем не повредит, постепенно вы освоите и наиболее трудный вид приседа – присед «пистолетиком».


Это двойное упражнение не только укрепляет мышцы ног, но и тренирует равновесие (баланс). Тренировка равновесия прооперированного сустава является обязательным условием реабилитации после артроскопических операций на связках, но это тема уже другой статьи.

Всего доброго, не болейте!

Многие недооценивают пользу приседаний для мужчин, считая их отменным упражнением для проработки мышц ног, но не более. Однако это простенькое действие способно качественно нагрузить мускулы чуть ли не всего тела, благотворно воздействовать на кровоток, укрепить суставы, наладить гормональный фон и поспособствовать оздоровлению всего организма. Впрочем, почему простое? Правильно приседать тоже нужно уметь.
Пользу приседаний трудно переоценить

Чем полезно упражнение?

Обычно человек, начавший регулярно приседать, держит в уме конкретную цель: нарастить и отшлифовать мышцы бёдер, ягодиц и икр. Если он не новичок в спорте, то знает, что попутно нагрузку получит пресс и спина, но большего от несложного на вид упражнения не ждут. А между тем приседания не так просты, как кажутся!

1. Они повышают выносливость.

2. Способствуют улучшению координации.

3. Помогают суставам и сухожилиям оставаться здоровыми.

4. Укрепляют кровеносную систему.

5. Разгоняют метаболизм.

6. Отдельная польза приседаний для мужчин заключается в их способности благотворно влиять на потенцию, служить (спасибо нормализованному кровообращению в области таза) и приводить в порядок гормональный фон, улучшая выработку .

Приседания приводят в порядок не только мышцы

Огромный плюс упражнения в том, что выполнять его можно где угодно, имея минимум свободного пространства и времени. По крайней мере на первых порах, пока вы будете осваивать упражнение в его классическом виде и со своим весом. Позже, для достижения лучшего результата, нагрузку нужно будет постепенно увеличивать с помощью различного спортивного инвентаря: утяжелителей, гантелей, штанги.

Те самые органы, которые получают от приседаний максимальную пользу, могут от них же и пострадать, если приступать к занятиям, имея в анамнезе варикозное расширение вен, проблемы с позвоночником, артриты, грыжи и сердечно-сосудистые недомогания. В этом случае консультация врача и наличие под рукой грамотного тренера во время занятий обязательны, иначе увлечение спортом выльется в серьёзные проблемы. Не менее опасными могут оказаться и приседания для похудения: мужчины, имеющие серьёзный лишний вес, рискуют испортить себе колени, и без того подвергающиеся повышенным нагрузкам.

Видео: Мнение врачей

О том, что дает приседание мужчинам и женщинам, смотрите на видео от канала «Jit Zdorovo»:

Техника выполнения

Используя разные варианты привычного упражнения, можно усложнить или облегчить себе задачу, увеличить или уменьшить нагрузку на те или иные группы мышц, а также подключить к работе части тела, до сих пор не принимавшие в ней активного участия, вот почему хорошо прописанная программа приседаний для мужчин просто обязана быть разнообразной. Но начинать, конечно, следует со стандартного варианта.

Классический способ

1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч и чуть согните колени. Ступни при этом должны плотно стоять на опоре – не перемещайте вес на носки или пятки. Спина прямая, живот подобран, подбородок смотрит вперёд.

2. Сделайте вдох и начинайте приседать до тех пор, пока бёдра не займут горизонтальное положение. Не отклоняйте их ни внутрь, ни наружу, в идеале колени должны находиться на одной прямой со ступнями.

3. Выждите секунд 10-12 и поднимитесь, сделав выдох.

Выполните 5 подходов по 10 повторений в каждом.

Пятки от пола не отрывайте

Куда всё это время девать руки? Можете вбирать из нескольких вариантов:

  • вытяните их вперёд и перелетите пальцы в замок, чтобы обеспечить телу равновесие;
  • поднимите вверх или заложите за голову, расставив локти в стороны, чтобы включить в активную работу плечевой пояс;
  • положите на талию или скрестите на плечах, чтобы стабилизировать нагрузку.

Делать упражнение нужно плавно и неторопливо, без рывков. Всё время следите за тем, чтобы сохранять правильное положение тела и не старайтесь прыгнуть выше головы, назначая себе непосильные нагрузки. Не забывайте, приседания одинаково способны обернуться для мужчины пользой и вредом, и по какому из сценариев станут развиваться события, во многом зависит от вашей готовности соблюдать установленные профессионалами правила.

Варианты приседаний с собственным весом

Если классическое упражнение вы освоили, можно двигаться дальше.

Сумо

1. Встаньте прямо, ноги широко расставьте, носки разведите в стороны.

2. На выдохе начинайте опускаться вниз, сохраняя спину прямой и следя за тем, чтобы таз не «отъезжал» назад.

3. На вдохе поднимитесь.

И впрямь похоже на борца сумо

На одной ноге

1. Займите исходное положение у скамьи или устойчивого табурета.

2. Положите одну ногу на опору позади себя, и на вдохе присядьте так, чтобы бедро рабочей ноги оказалось параллельно полу.

3. На выдохе выпрямитесь.

Сделайте 5-10 повторений и смените ногу. Ступню на пол не ставить, пока не будет выполнен весь подход целиком!

Как только освоите один вариант упражнения, переходите к более сложному

Пистолет

Чем полезны приседания для мужчин? Возможностью повысить свою выносливость самыми простыми средствами! К примеру, с этой задачей отлично справится усложнённый вариант предыдущего упражнения. При его выполнении поднятую ногу нужно вывести не назад, а вперёд, и держать её на весу, пока не закончите весь подход полностью. Для устойчивости опирайтесь на стену или спинку стула.

Вот здесь придётся очень постараться!

С шагом

На этот раз из исходного положения нужно шагнуть в сторону, присесть на выдохе, а затем подняться на вдохе.

Шаги и выпады позволяют нагрузить другие группы мышц

С прыжком

Одно из любимейших упражнений : выполните упражнение, как обычно, а во время выпрямления выпрыгните высоко вверх, подняв над головой руки. Повышенная нагрузка будет обеспечена мышцам всего тела.

Калорий будет сожжено море

С утяжелением

Для мужчины приседания с гантелями и штангой были и остаются самым простым способом в одно мгновение взвинтить пользу от упражнения до невиданных высот. Правда, обойтись без подручных средств тут не удастся, понадобится приобрести спортивный инвентарь.

Утяжелители для ног – хороши при выполнении приседаний с шагом, прыжком, словом, во всех случаях, где требуются махи ногами.

Изменить нагрузку на мышцы просто

Гантели. Поднимайте их над головой, приступая к классическому варианту приседаний, подтягивайте к груди, держите перед собой в опущенных руках при выполнении упражнения «сумо» – вариантов множество.

Потрудиться придётся и ногам, и рукам

Штанга. Здесь возможны два основных способа выполнения: с удержанием снаряда на груди и плечах. Посмотреть инструктаж о том, как выполнять приседания со штангой в каждом из указанных случаев и изучить технику выполнения для мужчин и женщин можно на видео от «Кухни кроссфита».

Программа приседаний

Ничто не даётся нам с первой попытки, поэтому не нужно ждать, будто приседания покорятся новичку за пару недель. И в то же время, не стоит ставить на себе крест, если после первых пяти повторов вы чувствуете дрожь в коленях и желание присесть. Профессионалы советуют отводить на программу тренировок не менее месяца – за это время реально довести результаты если не до максимума, то до очень неплохих показателей.

Примерная программа приседаний на 30 дней для мужчины выглядит так:

  • начните с малого количества подходов, не более 5 по 5-6 повторов в каждом;
  • повышайте нагрузку постепенно;
  • занимайтесь регулярно, но не забывайте время от времени давать ногами день отдыха от тренировок.

Даже за месяц можно достичь значительных результатов

Польза приседаний велика, финансовых вложений они не требуют, в наличии спортзала не нуждаются. Это почти универсальное упражнение, которое обязательно нужно включать в свою тренировку каждому пытающемуся всерьёз подружиться со спортом человеку. К счастью, сделать это не составляет никакого труда. Правда же?

Чтобы накачать ягодицы и придать бедрам красивую форму, нужны приседы, которые задействуют мышцы спины и ног. К тому же, при регулярных тренировках они приносят существенную пользу всему организму: укрепляется спина и формируется правильная осанка, стимулируется кровообращение в области таза, что приводит к ускоренному обмену веществ.

Как правильно дышать во время приседа?

Ключевую роль в правильной технике приседа играет дыхание. Если вы не умеете правильно дышать, то не сможете распределить нагрузку, быстро выдохнитесь и усилите травмоопасность тренировки.

Итак, при приседаниях нужно дышать следующим образом:

  • Когда вы только собираетесь делать присед, в момент опускания вниз нужно сделать глубокий вдох;
  • Поднимаясь из нижней точки и возвращаясь в исходную позицию, нужно выдохнуть.

Воздушные приседания

Если вы хотите научиться приседать, чтобы привести себя в форму, то начните с воздушных приседаний (Air Squat). Они идеально подходят для новичков, которые хотят научиться технике и втянуться в более сложные варианты.

Чтобы правильно выполнить приседание, учитывайте следующее:

  • Спина всегда слегка прогнута в пояснице;
  • Взгляд направлен прямо перед собой и не меняется во время выполнения;
  • Весь ваш вес находится на пятках;
  • Грудь должна быть поднятой.
Техника выполнения для Air Squat:
  • Ноги расставьте так, чтобы они оказались чуть шире ширины плеч. Носки при этом еле заметно выверните наружу;
  • Во время приседа ягодицы должны направиться назад, а потом вниз, колени не должны отклоняться – всегда ровные. Вес нельзя переносить на носочки;
  • В процессе приседа руки должны двигаться сначала наружу, потом наверх. Торс при этом должен оставаться прямым. В пиковом приседе вытяните руки как можно выше;
  • В момент возвращения в исходное положение, напряжение должно концентрироваться в ягодицах и бедрах, «нырять» вперед нельзя.

Регулярное выполнение воздушных приседаний позволяет разработать колени, укрепить спину и таз.

При работе с гантелями, основную работу выполняют четырехглавая мышца бедра, ягодичная мышца, а также полностью задействованы внутренняя и задняя поверхности бедер.

Чтобы приседания с гантелями в руках давали результаты и при этом не возникало травм, необходимо немного прогибать спину во время упражнения.


При выполнении соблюдайте правильную технику:
  • Станьте прямо, ноги должны быть на той же ширине, что и плечи. Поясницу слегка прогните, лопатки сведите. Обратите внимание, что носки и колени должны смотреть строго вперед. Смотрите прямо перед собой и не меняйте положение головы на протяжении всего выполнения;
  • Пятки не должны отрываться, сосредоточьте на них весь вес;
  • Руки плотно прижмите к бедрам;
  • Приседайте, сохраняя в том же положении голову и поясницу. Колени должны достигнуть прямого угла в 90 градусов. Следите, чтобы колени не выступали вперед, и были на той же линии, что и носки. В моменте сгиба гантели опустятся до линии немного выше щиколоток;
  • Аккуратно поднимайтесь, оставляя колена слегка согнутыми.

Если вы только пробуете себя в приседах с гантелями, то начните с небольшого веса в 5 кг.


В следующем видео вы наглядно увидите, как нужно делать приседания с гантелями:
Кроме того, рекомендуем изучить . Они разработаны исключительно для сбрасывания лишнего веса.

Преимущества приседаний на одной ноге — в активизации и тренировке сразу большого спектра мышечного массива. С помощью этого упражнения можно накачать мышцы ног и ягодиц, прибегая только к собственному весу.

В идеале, так называемое приседание «пистолетом» выполняется без использования опоры на тренажер или стену. С этого нужно начинать, но в конечном итоге упражнение выполняется на собственном весе.

  • В исходной позиции ноги расставляются на ту же ширину, на которой находятся плечи. Сконцентрируйте весь свой вес на опорной ноге, а вторую оторвите от пола. Руки лучше вытянуть вперед, чтобы можно было удержать равновесие во время выполнения;
  • В момент приседа на опорную ногу одновременно поднимайте вторую, стараясь держать ее прямой. Нормально, если корпус наклонится вперед, но таз должен отводиться при этом назад. Спина остается ровной на протяжении всего выполнения;
  • В глубоком приседе нога должна оказаться параллельной полу, а колено выйдет за носок. И хотя для приседов это несвойственно, в данном случае так и должно быть;
  • Поднимаясь, совершите небольшой толчок, но не рывок, разогните ногу в колене, а свободную ногу подтяните к опорной.

Будьте внимательны: если у вас есть проблемы с позвоночником или боли в спине, выполнять это упражнение не рекомендуется.

Приседания сисси

Присед sissy squat — нераспространенное упражнение, но благодаря ему формируется и развивается квадрицепс. Сисси не пользуется спросом, потому что не способствует набору мышечной массы, но при этом формирует мышцу. Именно поэтому сисси должны выполнять только те, кто уже имеет наработанную технику и развитую мускулатуру, которой на данном этапе требуется своеобразная шлифовка. Присед может пригодиться для разминки перед интенсивной нагрузкой основной тренировки.
  • Для выполнения упражнения потребуется опора — поручень или шведская стенка. Следите, чтобы спина оставалась ровной, а плечи были расправлены. Стопы держите вместе или для удобства может поставить их на ширину в 30 см. Обратите внимание, что вес тела должен приходиться на носки. Если вы делаете упражнение впервые и вам еще пока трудно привыкнуть, подложите себе под пятки бруски;
  • В момент приседа выдыхайте и следите за ровной спиной. Корпус должен отклониться назад, а колени согнутся под прямым углом. Очень важно двигать колени строго ровно перед собой, их нельзя разводить;
  • Вернитесь в исходную позицию и выдохните. Колени должны остаться слегка согнутыми.


Посмотрите правильную технику выполнения в видеоролике. Поскольку у упражнения есть вариации, можно выбрать наиболее оптимальный вариант для себя:
Приседания Хатфильда выполняются с помощью специального грифа, вес которого равен 40 кг. Во время выполнения гриф удерживается на теле, руки расположены на стойках. Чтобы суметь выполнить такой присед, достаточно не заваливаться вперед.

Во время выполнения у вас будут задействованы:

  • Бицепс бедра;
  • Квадрицепс бедра;
  • Ягодицы;
  • Мышцы спины;
  • Пресс;
  • Трапеция;
  • Косые мышцы на животе.
Присед выполняется также, как и в классическом варианте, но его особенность в том, что отключаются локтевые, плечевые и кистевые суставы, с которых снимается вся нагрузка. То есть, при выполнении разгружается плечевой пояс, и вся нагрузка приходится на бедра и ягодицы.


Чтобы правильно сделать приседание Хартфильда, посмотрите видеоролик:
В качестве утяжелителей можно взять штангу или гантели, причем, последние лучше из-за возможности хорошо удерживать равновесие — со штангой нужен более глубокий контроль:
  • Держите руки прямо вдоль тела. Возьмите в каждую руку по гантели;
  • Одну ногу отведите так, чтобы носком упереться в скамью. Вторая нога — опорная — должна находиться впереди на 25 см от корпуса;
  • Присед должен быть настолько глубоким, чтобы бедро опорной ноги оказалось параллельно полу, а колено второй ноги, которая опирается на скамью, должно быть почти у пола. Следите за торсом — тело должно оставаться прямым;
  • Выпрямляемся в исходное положение и повторяем присед.


Болгарский присед — это базовое упражнение для продвинутых спортсменов, у которых уже проработаны мышцы, и они достаточно окрепли, чтобы дальше стимулировать их развитие нагрузками. Его обычно включают после , чтобы «прорисовать» только что проработанные мышцы. В основном его выполняют для набора мышечной массы, но оно подходит и для сушки.

Наглядно просмотреть, как правильно выполнять болгарские приседания, вы можете в видео инструкции:


Особенность приседаний Зерхера в том, что здесь задействованы почти все мышцы тела за счет необычной амплитуды движения. Такая нагрузка дает стремительный рост мышц.
  • Ноги расположите чуть шире ширины плеч, носки слегка разверните;
  • Гриф разместите на локтях так, чтобы он расположился между грудью и животом. Если вы используете отягощения для грифа, то они уже должны быть на нем. Удерживайте гриф руками, соединив ладони. Основная тяжесть должна быть сосредоточена в сгибе локтевого сустава;
  • В момент приседа таз должен отводиться назад, а колени сгибайте под прямой угол, не меняя их направления и не разводя. Локти в самой нижней точке должны коснуться коленей. Это считается правильным выполнением;
  • Выдохните и поднимайтесь, слегка отталкиваясь от пола пятками.
Существуют также приседания в тренажерах , и ещё один вид упражнений — .

Обратите внимание, что такие приседы противопоказаны, если у вас есть травмы в коленях, локтях или в позвоночнике. Также их можно выполнять без утяжелителя.

Схема приседаний на месяц

Даже если вы обладаете идеальной техникой и знаете все виды приседов, в них не будет особого смысла без системной проработки. Обычно программы составляются тренером, но, если вы работаете без него, вы можете составить таблицу занятий сами.

Программы позволяют отслеживать прогресс и результат тренировок, что мотивирует на дальнейшие успехи.


Схема приседаний всегда зависит от того, какой цели вы добиваетесь.

Программа для развития силы

Если вас интересует развитие силы, то тренировки выстраиваются так, чтобы их было минимум 3 на неделе.
  • Понедельник — легкая тренировка для отдыха и раскачки;
  • Пятница — тяжелая тренировка для максимальной нагрузки центральной нервной системы. Именно в этот день можно выходить на максимальный вес в приседе.
Программа всегда выстраивается так, чтобы начинать с малых весов, например, с 50% — 70% от достигнутого ранее результата, и двигаться к увеличению нагрузки.

Программа на массу

Если вас интересует не сила, а увеличение массы, то программа выстраивается на 2 дня в неделю:
  • Понедельник — легкий присед;
  • Четверг — тяжелый присед.
Берется вес от 40 до 60% от исходного максимума. Разовое повторение должно быть не больше 8-15 раз.

Пример программы на месяц, если вы приседаете с весом в 100 кг:

  • Понедельник — 40% от своего максимума (в данном случае 40 кг). Нужно сделать 8-15 раз.
  • Четверг — 60% (это 60 кг). Нужно сделать уже 8-12 раз.
Это цикл одной недели. Принцип заключается в том, чтобы сохранить низкую процентовку при высоком повторении упражнений. Это позволяет забить мышцы бедер и получить в итоге пророст мышечной массы.

Вторая неделя месяца — увеличение интенсивности и небольшое увеличение процентов:

  • Понедельник — 45% от своего максимума. 8 *15 раз.
  • Четверг — 63%. Нужно сделать 10 раз.
Третью и четвертую неделю процентовка увеличивается на 2%-3%, уменьшая количество повторений только для тяжелой тренировки.

В конце месяца нужно замерить объемы и проанализировать динамику прироста мышечной массы. Если результат полностью удовлетворяет, стоит повторить программу сначала и даже есть смысл ее увеличить с 4х недель до 6, так как это может дать еще больший объем.

Из этой статьи вы узнаете, как делать приседания со штангой с идеальной техникой, а также как улучшить результаты в этом упражнении.

Ключевые моменты:

  1. Приседания со штангой это одно из самых лучших упражнений для развития таких важных мышц и мышечных групп в вашем теле, как квадрицепс, бицепс бедра, мышцы спины, ягодицы, икры.
  2. Изучение правильной техники заключается в обучении некоторым приёмам, которые формируют привычку правильного выполнения этого упражнения. О них я расскажу ниже.
  3. Классические приседания со штангой на плечах являются общепризнанно эффективным типом приседа, но я предлагаю обратить внимание на фронтальные, болгарские, а также на приседания гоблет. Эти упражнения также являются очень эффективными.

Приседания со штангой

Приседания являются одним из важнейших базовых упражнений в бодибилдинге, фитнесе и пауэрлифтинге. Конечно, можно найти и другие упражнения для развития мышц спины и ног, но главное преимущество заключается в развитии вашей общей физической силы. Но, вместе с тем, это упражнение очень сложное для освоения.

Приседания включают в работу все крупные мышечные группы вашего тела, заставляя их работать слаженно и синхронно для генерации невероятной силы. Нужно помнить о том, что, если вы хотите приседать с серьёзными весами, а также избежать травм, необходимо соблюдать правильную технику выполнения. Вы можете использовать читинг при выполнении жима лёжа или даже становой тяги, но в случае с приседаниями читинг не поможет. Если вы не имеете силу и не обладаете правильной техникой выполнения, вы не сдвинете вес с места. После прочтения этой статьи, вы узнаете, как научиться приседать с идеальной техникой выполнения этого упражнения, познакомитесь с различными вариациями, а также узнаете 12 способов улучшить ваши результаты. Также я представлю простую и эффективную программу тренировок.

Приступим!

Какие мышцы участвуют во время выполнения приседаний?

Приседания — это уникальное упражнение, включающее в работу все крупные мышечные группы вашего тела, за исключением мышц рук, груди и плеч. В особенности, приседания помогут вам в развитии таких мышц как:

  • Квадрицепс
  • Бицепс бедра
  • Ягодичные мышцы
  • Сгибатели бедра
  • Мышцы-стабилизаторы позвоночника
  • Широчайшие мышцы спины
  • Трапеции
  • Мышцы голени

Как вам известно, многие мышцы в теле являются антагонистами друг другу. Например, бицепс-трицепс, когда вы выполняете какое-то упражнение на бицепс (подъём штанги или какое-то другое), ваш трицепс практически не работает. Очевидно, что включение в работу трицепса в данном случае не поможет вам при выполнении упражнения на бицепс. Мышцы ног – квадрицепс и бицепс бедра также являются антагонистами. Но ввиду удивительной особенности человеческой анатомии, именуемой парадоксом Ломбарда, приседания включают в работу обе мышцы одновременно. Именно по этой причине они так эффективны и вместе с тем так сложны.

Как приседать с идеальной техникой?

Сложные многосуставные (базовые) упражнения требуют строгого соблюдения правильной техники. В противном случае такие упражнения могут травмировать вас. Давайте шаг за шагом разберём, как научиться правильно приседать и подробно разберем все нюансы, включая каждый элементы движения, обувь, дополнительную экипировку и даже питание. Для начала, посмотрите первые несколько секунд следующего видео, чтобы понять, о чем идёт речь.

Шаг 1: Исходное положение

Подготовка сводится к следующим аспектам:

  1. Высота установки штанги на стойке.
  2. Положение штанги на спине.
  3. Хват.
  4. Снятие грифа со стойки.
  5. Положение ног.

Давайте рассмотрим подробнее.

1. Высота установки штанги на стойке

Прежде всего, убедитесь, что штанга установлена не слишком высоко и не слишком низко. Вы должны иметь возможность снять штангу со стойки, не приседая слишком сильно под неё и не вставая на цыпочки. Если вы подойдёте к штанге грудью, то она должна находится примерно на 5 см ниже уровня ваших плеч на уровне верхней части груди, как показано на иллюстрации.

Поэкспериментируйте с пустым грифом на стойке и найдите для себя максимально правильную и комфортную высоту установки грифа.

2. Положение штанги на спине

Есть два варианта положения штанги на спине при выполнении классических приседаний со штангой.

  • Высокое положение
  • Низкое положение

Оба варианта имеют свои плюсы и минусы, выбирайте тот, что больше подходит вам.

Низкое положение штанги

При низком положении штанги вы располагаете гриф на уровне середины трапеции, гриф лежит на задних дельтах, как показано ниже:


Преимущество такой постановки грифа состоит в том, что она позволяет поднимать несколько больший вес, благодаря более активной работе бицепса бедра. Также многие новички предпочитают такое положение грифа, потому что оно обеспечивает более устойчивое положение тела.

Обратной стороной этого способа является то, что он не позволяет приседать так низко, как при высоком положении грифа. Также некоторые люди испытывают дискомфорт и боль в плечевом поясе, особенно если приседают часто. Обратите на это внимание.

Высокое положение штанги на спине

При таком положении гриф лежит на самой верхней части ваших трапеций, как показано ниже:

Преимущество такого положения грифа заключается в том, что оно позволяет приседать в более глубокой амплитуде, а также не вызывает болевых ощущений в плечах.

Недостатком такой техники является то, что большинство людей не могут использовать такой же большой вес, как при более низком положении грифа на спине, поскольку это требует более активного участия мышц верха спины. Новичкам требуется больше времени для освоения такого варианта выполнения.

Сравните два этих варианта.


Итак, какой же вариант выбрать?

Как правило, это вопрос личных предпочтений.

Высокое положение грифа позволяет больше загрузить ваши квадрицепсы, в то время как низкое положение грифа задействует в большей степени бицепс бедра и ягодичные мышцы. Хотя, различие не очень существенно.

Выберете такое положение, которое более комфортно для вас. Для большинства людей обычно более комфортным является низкое положение грифа, по крайней мере сперва. Попробуйте оба варианта, поэкспериментируйте.

При этом не забывайте одну важную вещь:

Когда приседаете, используя высокое положение грифа, убедитесь, что штанга лежит на ваших трапециях, а не на позвоночнике. Это распространённая ошибка у людей с небольшими трапециевидными мышцами. Если болевых ощущений избежать не удаётся, используйте мягкую накладку на гриф.

3. Хват

Итак, вы выбрали удобное положение грифа на спине, вы можете взяться за него одним из двух способов:

  • Открытый хват
  • Закрытый хват

Открытый хват выглядит так:

Закрытый хват выглядит так:

Открытый хват позволяет держать расслаблено ваши запястья, особенно при низком положении грифа на спине. Закрытый хват позволяет лучше контролировать гриф и держать руки ближе друг к другу.

Выбор хвата – дело вкуса, оба положения используются атлетами повсеместно в равной степени, выберите то положение, которое подходит именно вам.

Вне зависимости от того, какой хват вы выберите, постарайтесь держать руки как можно ближе к плечам. Несмотря на то, что вес штанги полностью лежит на спине, положение рук и запястий часто влияет на удобство и комфорт выполнения упражнения.

4. Снятие грифа со стойки

Поставьте стопы строго под штангу, слегка согнув ноги в коленях, выпрямите спину и снимите штангу со стойки. Сделайте один шаг назад, убедитесь, что нога стоит уверенно, прежде чем передвигать другую.

Не отходите слишком далеко, это отнимает силы и может быть опасным в конце подхода, когда вы уже без сил будете возвращать гриф обратно на стойку. Отшагните на такое расстояние, которое позволит высвободить гриф для выполнения упражнения, не более.

На видео показано, как это нужно делать:

5.

Положение ног

Вам потребуется некоторое время, чтобы найти идеальную для себя постановку ног. Для начала, попробуйте расположить ноги шире ширины плеч, как показано ниже:

Если вы хотите акцентировать нагрузку на ягодичных мышцах, используйте более широкую постановку ног, но помните, что вы всегда можете более детально проработать ягодичные мышцы другими упражнениями. Если у вас возникают проблемы с удержанием равновесия во время выполнения упражнения, попробуйте поставить ноги шире на несколько сантиметров. Если же вы чувствуете дискомфорт в бёдрах и тазобедренном суставе в нижней части амплитуды – попробуйте поставить ноги уже.

Шаг 2: Приседание

Вот что имеется ввиду, когда говорим о правильной технике во время приседания (фазы опускания веса):

Во время фазы приседания обратите внимание на несколько важных моментов:

  1. Штанга двигается строго в одной плоскости. Движение взад-вперёд недопустимо.
  2. Спина остаётся прямой в течение выполнения всего упражнения. Не округляйте поясницу.
  3. Колени смотрят строго в направлении носков в ходе выполнения упражнения.
  4. Локти остаются на месте.
  5. Зафиксируйте взгляд на одной точке и не двигайте головой. Если вес вас опрокидывает вперёд, смотрите слегка вверх.

Давайте подробно разберём все действия. Для начала, глубоко вдохните. Вдыхайте животом, используя диафрагму, а не грудь, она должна оставаться неподвижной. Прижмите язык к нёбу. Расправьте грудь и напрягите мышцы кора, как будто вы готовитесь получить удар в живот. Опуститесь вниз, колени в нижней фазе должны находиться над пальцами стоп или слегка впереди.

Некоторые люди считают, что нельзя позволять коленям выходить за линию кончиков пальцев, так как это небезопасно для здоровья ваших коленей. Однако, при достижении определённой глубины седа, это неизбежно, колени вынуждены будут выходить за проекцию стопы. Так же это зависит от особенности строения вашего скелета и растяжки. Но чего действительно нельзя делать ни при каких условиях, это сводить колени, как показано на иллюстрации.


Чтобы избежать этого явления, представляйте будто вы отталкиваете пол от себя ногами, а не опускаете вес. Как только в нижней фазе вы почувствовали, что ваша поясница начала скругляться, остановитесь, в этой точке вы готовы к выполнению второй фазы выполнения приседания – подъёму. Но прежде чем мы перейдём к нему, давайте рассмотрим один из самых спорных вопросов в технике выполнения этого упражнения.

Как глубоко нужно опускаться?

Если ответить коротко, то приседать нужно как минимум до параллели с полом.

Это означает, что в нижней фазе движения точка крепления бедренной кости должна быть параллельна или ниже уровня коленей, как показано на рисунке, а бедро, как минимум, должно быть параллельно полу.

Если вы проводите много времени в тренажёрном зале, вы обращали внимание, что многие люди не достигают параллели с полом при выполнении приседаний. Это значит, что они теряют определённую часть пользы от этого упражнения.

Использование более глубокой амплитуды имеет следующие преимущества:

  • Глубокая амплитуда требует большей силы и, как следствие, глубже прорабатывает и шокирует ваши мышцы.
  • Глубокая амплитуда позволяет больше включить в работу ягодичные мышцы.
  • Глубокая амплитуда требует растяжки и включает в работу мышечные волокна, незадействованные в других фазах движения.
  • Глубокая амплитуда позволяет укрепить мышцы низа спины.
  • Глубокая амплитуда тренирует взрывную силу.

Есть хорошее выражение – «полу приседания – полу результат»

Глубокая амплитуда требует большей мобильности и растяжки. Также на может тяжело даваться людям с длинными бедренными костями или торсом. Однако, если вы способны приседать до параллели или ниже – делайте именно так, это позволит вам в полной мере ощутить всю пользу от этого упражнения.

А если же у вас не получается по каким-то причинам приседать глубоко, не беспокойтесь, приседайте до того уровня, что можете, со временем всё получится.

Шаг 3: Подъём

Во время выполнения упражнения у вас в голове должно вертеться только одно слово – напряжение.

Одна из самых распространённых ошибок, что люди допускают во время подъёма – это расслабление какой-то части тела – верха спины, мышц кора или хвата.

Помните, прочность цепи определяется прочностью самого слабого звена. Потеря напряжения может затруднить правильное выполнение упражнения.

Например, если вы расслабите верх спины посередине тяжелого повторения, вы рискуете потерять скорость и даже равновесие. Другие мышцы вынуждены работать за тех что ослабли, чтобы поддерживать баланс, как минимум.

Вот несколько важных моментов, о которых надо помнить во время выполнения подъёма.

  1. Используйте взрывную силу при подъёме из нижней точки амплитуды.
  2. Стойте плотно всё ступнёй, не перемещайте вес на носки или пятки.
  3. Представьте будто вы выдавливаете землю из-под ног, а не поднимаете вес.

Вы, наверное, замечали во время подъёма, что есть некоторая точка чуть выше параллели, где вес будто становится тяжелее и скорость начинает замедляться.

Для того чтобы пройти эту мёртвую точку используйте инерцию и взрывную силу в начале подъёма.

Перед тем как продолжить, давайте рассмотрим наиболее частые ошибки при выполнении подъёма. Первая из них – округление спины.

Как сохранять спину прямой?

Многие люди испытывают сильное напряжение в спине, пытаясь изо всех сил сохранить её прямой, иногда это выглядит так:

Некоторые думают, что такое явление связано со слабым развитием мышц спины, однако, причина несколько глубже, чем может показаться на первый взгляд. Причина заключается в том, что во время выполнения подъёма ваши ягодицы поднимаются быстрей чем грудь.

Почему это происходит?

Такое явление возникает чаще всего тогда, когда вы просто пытаетесь взять слишком большой вес. Мышцы, ввиду их неготовности к такой нагрузке начинают работать не синхронно и техника выполнения нарушается.

Есть несколько хитростей, чтобы исправить это:

  1. Используйте более лёгкий вес, который позволяет вам держать спину прямой в ходе выполнения упражнения.
  2. Думайте не о ногах или спине, а думайте о том, чтобы расправить грудь и выдавить штангу плечами, будто вы хотите её сломать пополам.
  3. Сконцентрируйтесь на том, как словно вы хотели бы сбросить штангу с плеч, если вы наклонитесь вперёд, это ведь будет невозможно.
  4. Укрепляйте ваши мышцы дополнительными вспомогательными упражнениями и другими видами приседаний.
  5. В начале подхода наберите воздух в лёгкие до уровня 80%. Не выдыхайте его резко и сразу. Как ни странно, воздух в лёгких поможет держать спину прямой.

Альтернативные виды приседаний

Приседания со штангой на спине это всего лишь один из видов приседаний, имеются и другие:

  • Фронтальные приседания
  • Болгарские приседания
  • Приседания гоблет

Вы можете использовать каждый из этих вариантов вместо классических приседаний или в дополнение к ним, чтобы разнообразить вашу программу. Давайте остановимся подробней на каждом из этих вариантов.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания являются моим любимым упражнением на ноги. В целом, само движение ниже пояса остаётся практически таким же, как и при классических приседаниях. Ключевое отличие состоит в том, что штанга лежит не на спине, а удерживается на плечах спереди.

Это выглядит так:

Преимущество фронтальных приседаний заключается в том, что они позволяют больше нагрузить квадрицепсы и верх спины, а также то, что они позволяют использовать значительно более глубокую амплитуду. Недостатком фронтальных приседаний является то, что вы можете использовать значительно меньший вес, нежели при классическом варианте, также фронтальные приседания могут показаться кому-то менее удобными.

Фронтальные приседания также требуют некоторой подвижности ваших запястий, именно поэтому некоторые люди держат руки следующим образом:

Этот хват более удобный, но он менее устойчив и не позволяет работать с большими весами. Я бы рекомендовал не скрещивать руки, даже если вы можете держаться за штангу только одним или двумя пальцами.

Также при выполнении фронтальных приседаний имеется возможность ставить ноги значительно ближе друг к другу — на уровень ширины плеч и даже уже. Это позволяет сместить нагрузку на внешнюю часть квадрицепса и при этом сохранить глубокую амплитуду.

Болгарские приседания

Болгарские приседания небезосновательно становятся в последнее время всё более популярными. Выглядят они так:

Исследования показывают, что это упражнение может активно повлиять на ваши силовые показатели в классических приседаниях, а конкретно на ваш разовый максимум. Болгарские приседания значительно снижают нагрузку на низ спины, а также больше включают в работу бицепс бедра, который при фронтальном варианте задействован менее активно. Также это упражнение позволяет сконцентрировано проработать каждую ногу по отдельности, сосредоточив своё внимание на работе целевых мышечных групп.

Недостатком болгарских приседаний будет то, что рабочий вес, конечно же, будет значительно меньше, чем в других типах приседаний. Это упражнение относится больше к разряду вспомогательных.

Приседания гоблет

Приседания гоблет технически очень похожи на фронтальные приседания, разница состоит в том, что вы используете вместо штанги гантели. Выглядят они так:

Держите гантель перед собой, не позволяйте ей отрываться от груди. Главное преимущество такого типа приседаний в том, что вам не нужна штанга для его выполнения. Если вы находитесь в путешествии или занимаетесь дома — это упражнение может стать неплохой альтернативой. Так же это упражнение будет полезно в случае, если по каким-то причинам у вас возникает боль в плечевом поясе или спине при выполнении приседаний со штангой.

Простая и эффективная программа тренировок

Вы знаете, как приседать, вы знакомы с различными вариациями. Пора приступать к работе.

Ниже представлена программа тренировки, включающая различные виды приседаний, а также дополнительные упражнения для бицепса бедра и голени.

  • Разогрейтесь, затем:
  • Приседания со штангой на спине. Низкое или высокое положение.
    • Для продвинутых: 3 сета, 4-5 повторений, вес 80-85% от разового максимума.
    • Для новичков: 3 сета, 8-10 повторений, вес 70-75% от разового максимума.
  • Фронтальные приседания.
    • 3 подхода, 4-6 повторений для продвинутых, 8-10 повторений для новичков. Вес 70-80% от разового максимума.
  • Болгарские приседания.
  • Мёртвая тяга.
    • 2 подхода, 4-6 повторений для продвинутых, 8-10 повторений для новичков, вес 70-80% от разового максимума.
  • Подъёмы на носки для мышц голени.
    • 3 подхода, 8-10 повторений, вес 70-80% от разового максимума.

Существует несколько вариантов выполнения этой тренировки. Обратите внимание на следующие особенности.

Не обязательно добиваться полного мышечного отказа в каждом подходе

Мышечный отказ — это состояние, когда вы более не можете продолжать выполнение подхода с заданным весом. Я лично никогда не тренируюсь в отказном режиме в каждом подходе. Я всегда заканчиваю подход за 2-3 повторения до полного отказа, особенно в таких упражнениях, как приседания, мёртвая тяга, жим лёжа или армейский жим. Отказ в таких упражнениях может стать причиной травмы. Вместо этого, я берегу силы для подходов в изолирующих упражнениях, таких как сгибание ног в тренажере (для бицепса бедра), разгибания ног в тренажере (для квадрицепса), подъёмы на носки для мышц голени и другие.

Отдыхайте 3-4 минуты перед каждым подходом

Это позволит мышцам достаточно отдохнуть, чтобы восстановить силы для полноценного выполнения следующего подхода или упражнения.

Если вы достигли верхнего предела диапазона повторений, добавьте вес

Например, если вы приседаете с весом 60 кг 6 раз и более в первом подходе, добавьте к вашему весу ещё 5 кг в вашем следующем подходе. Если ходе выполнения вы сделали не менее 4 повторений с весом 65 кг, продолжайте далее заниматься с таким же весом до тех пор, пока вы снова не дойдёте до верхнего предела в 6 повторений. Если же вы можете выполнить 3 и менее повторений, значит этот вес пока слишком велик для вас, подберите такой вес, который позволяет оставаться в диапазоне 4-6 повторений и работайте с ним до тех пор, пока не почувствуете себя уверенно.

12 способов улучшить ваши результаты в приседаниях

Вне зависимости от вашей программы тренировок или питания, время от времени каждого тренирующегося настигает такое явление как застой или плато. Происходит это тогда, когда вы приближаетесь максимально близко к своему генетическому потенциалу. Какие существуют способы, чтобы сдвинуться с мертвой точки? Ниже я предлагаю различные хитрости, которые позволят вам преодолеть застой, а также разнообразить ваши тренировки.

Постоянно совершенствуйте технику выполнения

Невозможно переоценить значение правильной техники выполнения, когда речь идёт о приседаниях. Даже профессиональный пауэрлифтеры постоянно экспериментируют с их хватом, положением ног, постановкой стоп и прочими элементами. Правильная техника начинается с правил, описанных выше в этой статье, следуйте им и постоянно совершенствуйтесь. Когда приседаете, держите в уме следующие подсказки:

  • Держите грудь расправленной
  • Думайте о том, как «сбросить штангу со спины» назад
  • Давите в пол ногами
  • Упирайтесь плечами в штангу

Снимите на видео как вы приседаете с разных углов. Понаблюдайте за каждой фазой выполнения упражнения, сравните ваше выполнение с примерами опытных спортсменов. Работайте над слабыми местами до тех пор, пока они станут получаться рефлекторно правильно.

Работайте над подвижностью суставов

Некоторые люди думают, что они просто не созданы для приседаний. Это неправда. Все здоровые люди способны приседать, по крайней мере до параллели с полом.

Наиболее распространённая причина, которая мешает приседать, это плохая мобильность суставов нижней части тела. Приседайте регулярно и ваши сухожилия, суставы и связки привыкнут к такому движению, со временем растянутся и позволят вам приседать комфортно и с идеальной техникой.

Работайте с большим весом

Споры об идеальном количестве повторений для мышечного роста ведутся уже очень давно, но самое важное, о чем вы должны всегда помнить – только приседания с большим весом ведут к построению мускулатуры. Но что значит «большой вес»?

Общепризнанным для развития силы и мышечных объёмов является вес, составляющий 80-85% от вашего разового максимума, или вес, с которым вы можете выполнить 4-6 повторений. Можно работать и с большим весом, но повторений будет уже меньше. Допустимо работать и с весом 70-75% от разового максимума в количестве 10-12 повторений. Помните – нужно шокировать мышцы разными режимами работы. Попробуйте поработать некоторое время в более силовом режиме, и через некоторое время вы заметите результат и станете сильнее.

Используйте экипировку

Помимо штанги, имеется разного рода экипировка, которая не только поможет вам приседать правильно и с гораздо большим весом, но и убережёт вас от травматизма.

Штангетки

В какой обуви обычно приседают посетители вашего тренажерного зала? В беговых кроссовках?

Пожалуй, это худший выбор для приседаний. Подошва беговых кроссовок делается из специального мягкого материала, она прежде всего рассчитана на то чтобы гасить удары при беге. Под весом штанги подошва проминается и не даёт вам достаточной стабилизации, в результате вы растрачиваете силы для удержания равновесия, а не для выполнения упражнения. Беговые кроссовки сшиты из тонкой дышащей ткани, которая не способна надёжно зафиксировать ногу.

Я настоятельно рекомендую приобрести пару тяжелоатлетических ботинок – штангеток, которые ускорят прогресс, позволят приседать больше и с правильной техникой и уберегут от травм. Такая обувь имеет подошву из плотного материала и жёстко фиксирует стопу.

Штангетки помогут вам гораздо лучше удерживать баланс при выполнении приседаний, становой тяги, жима над головой, а также других упражнений, требующих устойчивости.

Наколенники

Наколенники обеспечивают легкую поддержку сустава и сохраняют тепло. Разогретые связки и сухожилия лучше растягиваются. Несмотря на то, что я не имею проблем с коленными суставами, я заметил, что их использование делает выполнение приседаний и становой тяги более комфортным. Я использую наколенники, наподобие этих:

Тяжелоатлетический пояс

Я много приседал и с поясом, и без него и могу поручиться – с поясом вы сильнее. Он создаёт внутри корпуса давление, позволяющее лучше сохранять баланс и не тратить силы на стабилизацию позвоночника. Поэтому с поясом вы можете работать с большим весом. Также пояс позволяет снизить риск получения травмы в поясничном отделе. Когда используете пояс, не затягивайте его слишком туго, а так же снимайте его после выполнения подхода, иначе пояс может ухудшить кровоснабжение внутренних органов.

Кистевые бинты

Кистевые бинты используются для фиксации запястного сустава. Лично я их никогда не использовал, но часто слышу мнение, что они позволяют более комфортно чувствовать себя запястьям, особенно при выполнении фронтальных приседаний, когда требуется сохранять запястный сустав в неподвижном положении.

Сконцентрируйтесь

Правильная установка перед выполнением подхода очень сильно может повлиять на результат. Не подходите к штанге вялым, сконцентрируйтесь, будьте возбуждены и активны. Соответствующая музыка может помочь в этом. Сосредоточьтесь на выполнении подхода, не отвлекайтесь. При выполнении приседаний, часто возникает ситуация, когда отказ наступает не по причине усталости мышц, а по причине отсутствия ментальной установки на продолжение подхода. Такое тяжелое упражнение требует концентрации всех ваших сил – и умственных, и физических, и ментальных.

Используйте взрывную манеру выполнения приседаний

Многие тренеры рекомендуют делать упражнения в медленной манере, так как считается, что концентрация на работе мышц лучше подходит для развития и прогресса, но исследования показывают, что в отношения приседаний это не работает:

  • Исследование , которое было проведено в Университете Сиднея показало, что испытуемые, использующие взрывную манеру выполнения больше прибавляли в силе при выполнении жима лёжа, чем те, кто выполнял жим лёжа медленно.
  • Исследование , которое было проведено в Университете Коннектикута показало, что медленная манера выполнения приводит к снижению пиковой силы, в сравнении с нормальной и средней скоростью выполнения.
  • Исследование , проведённое в Университете Висконсина, показало, что даже нетренированные испытуемые, выполняющие жим лёжа и приседания в традиционном темпе, имели прирост пиковой силы в этих упражнениях, а также в прыжках в высоту.
  • Исследование , проведённое в Университете Оклахомы, показало, что в ходе четырехнедельного тренинга, направленного на развитии силы, более эффективной была программа, использующая взрывной метод выполнения, нежели тренинг в медленной манере.

Кроме того, имеется исследование, которое показало, что при выполнении жима лёжа в быстрой технике (1 сек. на опускание штанги, взрывной подъём без паузы), приводило к более активному росту мышечной силы, нежели при выполнении в технике с медленным опусканием, паузой и взрывным подъёмом.

Некоторые из этих исследований касались жима лёжа, ввиду того что проще найти испытуемых, кто имеет представление о правильной технике выполнения этого упражнения. Выводы этих исследований можно перенести и на приседания и другие базовые упражнения.

Итак, не опускайтесь медленно и не вставайте медленно при приседаниях. Делайте упражнение настолько быстро, насколько ваш темп позволяет вам контролировать вес штанги.

Приседайте чаще


Оптимальная частота тренировок – очень обширная тема для обсуждения, но что мы знаем определённо, это то, что, если вы хотите в чём-то преуспеть, делайте это чаще. Это относится ко многим вещам, в том числе и к приседаниям. Чем больше вы приседаете, тем совершеннее становится ваша техника выполнения, тем быстрее вы добавляете в силе и объёмах.

Множество программ призывают приседать, жать и выполнять становую тягу по нескольку раз в неделю. Не бойтесь тренироваться чаще, тем более если вы новичок, такое упражнение как приседания со штангой поможет развить вашу общую физическую силу и выносливость.

Внимательно следите за своим состоянием, такие сложные базовые упражнения, как приседания, включающие в работу мышцы практически всего тела, могут стать причиной возникновения симптомов перетренированности. Приходите на следующую тренировку тогда, когда вы полностью отдохнули и восстановили силы, если накапливается усталость – сбавьте темп.

Пробуйте различные виды приседаний

Частая смена упражнений может навредить прогрессу, поскольку вы постоянно вынуждены заново знакомиться с техникой выполнения новых упражнений. Сосредоточьтесь на том чтобы стабильно прогрессировать в небольшом количестве упражнений.

С другой стороны, не продуктивно пытаться из месяца в месяц, из года в год выполнять одно и то же упражнение в одной и той же технике. Как вы уже знаете, различные виды приседаний задействуют разные группы мышц в разной степени. Смена упражнений позволяет развиваться всесторонне и избегать застоя в прогрессе. Например, вы выполняете приседания со штангой на спине с низким положением грифа в течение нескольких месяцев, вы чувствуете, что достигли плато. Вместо того, чтобы пытаться пробить плато, переключитесь на месяц или чуть больше на фронтальные приседания. В течение этого времени вы лучше разовьёте другие мышечные группы — верх спины и квадрицепсы. Затем, когда вы вернётесь обратно к приседаниям со штангой на спине, вы будете чувствовать себя более уверенно, чем прежде.

Лично я старюсь менять программу приседаний каждые 8-12 недель, в зависимости от моих целей, программы питания и общего состояния.

Убедитесь, что вы питаетесь достаточно хорошо

Если кто-то говорит о том, что он не прогрессирует в весе, объёме или силе, моё подозрение в первую очередь падает на режим питания. И, как показывает опыт, я часто оказываюсь прав. Есть очень простая истина, которую многие люди забывают:

Если вы хотите прогрессировать в рабочих весах и мышечных объёмах, вы должны хорошо питаться.
Например, я знаю, что мне необходимо потреблять от 3300 до 3600 ккал в сутки для того чтобы непрерывно прогрессировать. Это звучит внушительно? Да, действительно, это довольно большой объём пищи. В отдельные периоды я повышаю калорийность до отметки 4000 ккал в сутки и выше.

За время своей тренерской деятельности я встречал даже таких ребят, которые не прибавляли ни килограмма на весах до того, как начинали потреблять свыше 4000-4500 ккал в сутки.

Помните – повышение калорийности – ключ к прогрессу. Прогрессу в мышечном росте и силе.

Однако не стоит забывать, во всём нужна мера, если вы будете потреблять слишком много калорий и питаться неправильно, вы можете набрать слишком много жира. Найдите золотую середину. Организм должен получать необходимую энергию и питательные вещества и при том с запасом. Прирост веса должен быть, но следите чтобы не добавлять слишком много и быстро в жировой массе.

Метод «микронагрузки»

В начале ваших занятий вы можете неплохо прогрессировать в мышечных объёмах, без значительного прироста в силе. Но чем более тренированным вы будете становиться, тем медленнее будет ваш прогресс, а со временем вы и вовсе заметите, что прирост в мышечных объёмах не возможен без прироста в силе и «количестве блинов на штанге». Если вы хотите прогрессировать дальше в мышечных объёмах – вам придётся задуматься о том, как прогрессировать в силе. Есть один хитрый способ, который я условно называю «микронагрузка».

Вы работаете с каким-то заданным весом в заданном диапазоне повторений, как только вы приближаетесь к верхней границе вашего диапазона, вы добавляете вес на штангу, например, 5 кг. Работаете далее с этим весом, со временем увеличивая количество повторений. Но бывает ситуация, когда вы не можете прогрессировать – ни в весе, ни в количестве повторений. Здесь и поможет «микронагрузка». Добавьте на штангу не 5 кг, а 2,5 кг, 1,25 кг., или даже меньше.

Например, вы занимаетесь по программе, которая предлагает вам сделать 3 подхода по 5 повторений, прежде чем добавить на штангу 5 кг. Вы уже с легкостью выполняете 5 х 5 х 4 повторения, пытаетесь добавить 5 кг, но можете выполнить только по 2 повторения в каждом подходе с правильной техникой.

В этом случае вы можете использовать маленькие блины с весом даже меньше килограмма, которые позволят вам оставаться в заданном диапазоне повторений и при этом сохранить правильную технику.

Укрепляйте свои квадрицепсы и спину

Несмотря на то, что приседания – одно из лучших упражнений для развития квадрицепсов и спины, замечено, что, выполняя дополнительные специфические упражнения для этих групп мышц, можно дополнительно ускорить прогресс в приседаниях.

Дополнительные упражнения для развития квадрицепсов:

  1. Жим ногами
  2. Разгибания ног в тренажере
  3. Выпады с гантелями

Дополнительные упражнения для развития спины:

  1. Румынская тяга
  2. Тяга штанги в наклоне
  3. Гиперэкстензия

Подведём итог

Приседания – одно из лучших упражнений для развития не только мышц ног и спины, но и для развития всех систем вашего организма, отвечающих за развитие силы в целом. Я говорю и о нервной системе, и о нервно-мышечной связи, сердечно-сосудистой системе, гормональной системе, и о других важных системах организма, которые прямо или косвенно отвечают за силу и выносливость.

Ни для кого не секрет, что приседания имеют так называемый «гормональный отклик». Невероятное количество исследований было проведено, в ходе которых было неоднократно открыто, что выполнение приседаний вызывает активный выброс в кровь анаболических гормонов, в том числе тестостерона. Именно с этим многие и связывают тот эффект, который оказывают приседания на развитие силы и мышечных объёмов. Есть хорошее выражение: «Хотите иметь большой бицепс — приседайте».

В этой статье мы подробно разобрали технику выполнения приседаний, различные варианты выполнения, такие как фронтальные приседания, болгарские приседания и приседания гоблет.

Даже выполняя все указания правильно, вы можете, рано или поздно, попасть в застой, это рано или поздно случается со всеми тренирующимися. Если вы попали в такую ситуацию, пользуйтесь методами, что я описал выше. Для того чтобы прогрессировать непрерывно и в полной мере ощутить всю пользу от этого упражнения, подведём итог всему вышесказанному:

  1. Продолжайте работать над правильной техникой выполнения приседаний.
  2. Работайте над подвижностью ваших суставов – бедренного, коленного и голеностопного.
  3. Экспериментируйте с техникой выполнения (хват, постановка ног и пр.)
  4. Работайте с тяжелым весом.
  5. Используйте экипировку.
  6. Сохраняйте правильный настрой.
  7. Используйте взрывную технику.
  8. Приседайте чаще.
  9. Используйте различные варианты приседаний.
  10. Питайтесь правильно.
  11. Используйте метод «микронагрузки».
  12. Используйте дополнительные упражнения для развития ног и спины.

5 упражнений с весом собственного тела

Отжимания

Базовое упражнение, без которого сложно обойтись создавая рельефность мышц. Отжимания можно выполнять в разных вариациях, например, с узким и широким положением рук или индийское отжимание с динамикой всего тела. Сам Чарльз дошел до личного рекорда в 2 тысячи отжиманий в день. По утверждению заключенного, если ежедневно добавлять по 5 повторов, то вскоре можно достичь его уровня. Нам, девушкам, такие рекорды ни к чему, но включить данное упражнение в тренировочный комплекс, однозначно стоит.

Не через силу, а из любви к себе: 5 способов заняться спортом и не бросить

Подтягивания

При подтягиваниях задействованы не только мышцы спины, но и грудь, руки. Это очень эффективное упражнение, которое можно выполнять вне зала, просто найдя перекладину. Вариантов подтягиваний много — широким и узким хватом, накрест, с полотенцем или одноручное. Для девушек достаточно научиться стандартным подтягиваниям.

Приседания

Приседание — базовое упражнение для проработки бедер и ягодиц, при этом в работу включается спина и мышцы кора. Конечно, ты можешь выполнять классические приседания, но Чарльз Сальвадор, предлагает приседать «пистолетом»- полный присед на одной ноге. Чтобы научиться выполнять упражнение у тебя может уйти несколько месяцев.

Популярні новини зараз Показати ще Комплекс упражнений от хирурга Николая Амосова: здоровый позвоночник и суставы

Погружения

Во время погружений работают трицепсы, грудные мышцы, плечи, предплечья. Для выполнения данного упражнения нужно поставить руки на стул, а ноги на пол или на кровать.

Подъем ног в висе

При подъеме ног в висе отлично прорабатывается пресс, но при этом в работу включаются плечи, предплечья и даже бедра. Поднимать ноги можно прямыми, с согнутыми коленями, полный подъем ног с касанием перекладины.

Топ-5 знаменитостей, которые просыпаются раньше 5 утра, чтобы заняться спортом

Эффективность представленных упражнений доказана результатом многих заключенных и людей на свободе, которые просто поверили арестанту и стали тренироваться как он.

Смотри видео круговой тренировки от Чарльза Сальвадора:

По материалам: Builder Body

Самые интересные и полезные материалы читай на Clutch.

Ще редакція Сlutch радить прочитати:

Завжди сяй: 5 ідей для весняних подарунків

Укус тварин, пережити інфаркт, як врятувати себе та дитину: таємниці першої допомоги від парамедика

Приседания на одной ноге. Думай! Бодибилдинг без стероидов!

Читайте также

Журавль, стоящий на одной ноге

Журавль, стоящий на одной ноге 1. Встаньте у края тренировочной площадки.2. Вдохните, обеими руками прижимая колено одной ноги к груди.3. На выдохе распрямите согнутую ногу вперед, удерживая ее противоположной рукой. Вторая рука должна лежать на бедре выпрямленной ноги.

9. Приседания

9. Приседания Обычные приседания (с грифом штанги на трапециевидных мышцах) – это одно из самых эффективных упражнений, при условии, что вы выполняете его правильно. (Трапециевидные мышцы – это большие, плоские мышцы, расположенные в верхней части спины. С их помощью

Приседания со скамьей

Приседания со скамьей Если вы приседаете над скамьей, касаясь ее или даже садясь на нее, вы можете повредить себе позвоночник. Каждый раз, когда ваши ягодицы касаются скамьи, позвоночник чуть «сдавливается» в вертикальном направлении. Очень легкое касание не принесет вам

Приседания

Приседания Как написано в главе 9, выберите для своей программы разновидность приседаний, которая больше всего отвечает вашим целям и индивидуальным

Приседания

Приседания Самое главное упражнение для ног – это приседания (и их варианты). Обычные приседания вполне безопасны, если выполнять их аккуратно и правильно. Их не рекомендуется делать только тем культуристам, у которых очень длинные бедренные кости, и тем, у кого были

3.1. Приседания.

3.1. Приседания. Приседание – это первое обязательное для новичка упражнение. В нем задействованы самые большие мышцы, какие есть у человека: четырехглавая мышца бедра , приводящие мышцы бедра, ягодицы, разгибатели спины. Именно эти мышцы составляют 2/3 всей мышечной массы,

Упражнение 3а Полуприсед на одной ноге с опорой о вертикальную плоскость

Упражнение 3а Полуприсед на одной ноге с опорой о вертикальную плоскость Это упражнение направлено главным образом на большие ягодичные мышцы и мышцы бедер. Исходное положениеСтопы вместе, одной рукой держитесь за вертикальную опору на высоте плеч, другая рука на

Упражнение 3б Полуприсед на одной ноге с опорой о вертикальную плоскость

Упражнение 3б Полуприсед на одной ноге с опорой о вертикальную плоскость Это упражнение направлено главным образом на большие ягодичные мышцы и мышцы бедер. Исходное положениеСтопы вместе, одной рукой держитесь за вертикальную опору на высоте плеч, другая рука на

Упражнение 3в Полуприсед на одной ноге без опоры

Упражнение 3в Полуприсед на одной ноге без опоры Это упражнение направлено главным образом на большие ягодичные мышцы и мышцы бедер. Исходное положениеСтопы вместе, обе руки на поясе.Техника выполненияРабочую ногу сгибаете до угла 1 00–11 0°. Другую ногу неплотно

Приседания

Приседания Приседания входят в число самых эффективных упражнений, доступных человеку. Приседания эффективны для поддержания общего тонуса, для улучшения здоровья, усиления функций внутренних органов, быстрого набора веса тела (существуют и такие потребности),

С Жаком Рогге на короткой ноге

С Жаком Рогге на короткой ноге Европейский юношеский олимпийский фестиваль (подробнее о нем — в главе «Где еще можно поработать волонтером») в определенной степени сохранил атрибутику Олимпийских игр. Так, фестиваль открывается торжественной церемонией, на которой

Приседания-пистолет для начинающих – 7 упражнений

Приседания-пистолет — это очень сложное одностороннее движение с собственным весом, которое может принести пользу большинству спортсменов. В более ранней статье мы обсудили 5 преимуществ приседания «пистолет» и решили сделать руководство по последовательности упражнений, чтобы обучать и продвигаться к полному приседанию «пистолет».

В видео ниже мы рассмотрим мобильность в приседаниях-пистолетах, последовательность упражнений и ключевые советы, которые помогут улучшить присед-пистолет.

Приседания «пистолет» на подвижность и разминку

Улучшение подвижности и плавности движений лежит в основе правильного движения суставов, необходимого для выполнения приседаний-пистолетов. Многим лифтерам может не хватать надлежащей подвижности голеностопных, коленных и/или тазобедренных суставов, и они переходят к приседаниям-пистолетам, заставляя тело совершать глубокие и нетренированные движения, что может привести к травме или плохой механике движения (что может привести к ограничениям в будущем и/или или травмы чрезмерного использования/компенсации).

Убедитесь, что удовлетворили ваши индивидуальные потребности в подвижности и целостности суставов, правильно оценив свои потребности. Лучше всего начать с этой статьи, в которой показано, как оценивать и решать проблемы с мобильностью.

Варианты приседаний «пистолет»

Приведенный ниже список составлен в порядке от наименее сложного к наиболее сложному и может использоваться в качестве общего руководства для прогресса атлета/спортсмена, достигшего надлежащего движения в суставах и базовой силы. Важно отметить, что вальгусные колени (колени, которые прогибаются внутрь во время приседаний) во время любого из этих движений указывают на недостаток силы, мышечную активацию и нестабильность, и их следует должным образом устранить, прежде чем переходить к следующему этапу.

1. Глубокий присед

Способность выполнить глубокий присед с полным сгибанием колена необходима, прежде чем пытаться перейти к любой из последовательностей односторонних приседаний-пистолетов. Правильное сгибание голеностопного, коленного и тазобедренного суставов с контролем и равновесием является первым шагом в этом прогрессе, так как это может помочь укрепить мышцы ног и сделать более безопасным переход к поддержке веса тела только на одной конечности.

2. Приседания-пистолеты с качающейся коробкой (разной высоты)

Это первая односторонняя прогрессия в этой линейке, где спортсмен может установить высоту скамьи, ящика или другого устойчивого элемента оборудования.Чем больше глубина «пистолета» (короче скамья/короб), тем тяжелее приседать «пистолет», так как атлету приходится преодолевать большее сгибание коленей и бедер. Выполняя это, лифтер может «раскачиваться» вперед и назад, чтобы набирать обороты по мере приближения к точке, в которой он отрывается от ящика. Раскачиваясь, вы можете регрессировать в упражнении, чтобы устранить слабые места, но при этом позволить атлету обрести ощущение тела, контроль и увеличить скорость развития силы.

https://www.instagram.com/p/BaheZoXHA3r

3. Приседания «ящик-пистолет» (разной высоты)

Эта последовательность выполняется почти так же, как и вышеприведенная вариация с раскачиванием, однако атлет должен знать, как продвигать движение без использования импульса (концентрические приседания-пистолеты). Это можно сочетать с медленными эксцентрическими приседаниями-пистолетами, повышая силу и координацию атлета, а затем заканчивая подъем без импульса, когда они концентрически отрываются от опорной скамьи/коробки/и т. д.

4. Приседания «пистолет» на возвышении

В этом варианте пистолета атлет теперь выполняет приседание пистолетом из положения стоя и медленно опускается в присед пистолет на опорную скамью/коробку/и т. д. Это позволит атлету набрать силу и контроль на ранних стадиях диапазона движения. Затем можно перейти к более глубоким диапазонам движения (более низкие поддерживающие скамьи/ящики), чтобы увеличить базовую силу и координацию.

5. Приседания «пистолет с помощником»

Приседания «пистолет с помощником» — отличный прогресс, объединяющий всю силу и полный контроль движений.Я считаю, что лучше всего, когда атлет стоит перед стойкой для приседаний, ремнями или перекладиной, слегка смещенным телом, чтобы другая нога (нога, не приседающая с пистолетом) могла быть вытянута перед атлетом, не задев перекладину. Используя стойку в качестве фронтальной поддержки, вы помогаете атлету научиться не падать назад, а также учите его использовать свое тело в качестве противовеса при вытягивании ног и рук вперед.

6. Приседания «пистолет с помощником» с изометрическим удержанием

Этот вариант почти идентичен предыдущему, с добавлением изометрического удержания в конце приседания-пистолета. Этого можно добиться, если лифтер свободно схватится за опорную балку, ремни или стойку для приседаний, чтобы он мог научиться правильному балансу тела и стопы в нижней части пистолета.

7. Приседания с перекатыванием пистолета (от пола)

Это хорошее упражнение для обучения приседаниям «пистолет» с полной амплитудой движений, а также для обеспечения правильной стабилизации и контроля над телом в полубаллистическом формате. Во многих WOD и других тренировках приседания-пистолеты часто выполняются с высокой скоростью, что требует определенного контроля над телом, силы и здоровья соединительных тканей.Используйте эту прогрессию в приседаниях-пистолетах, чтобы заполнить этот пробел.

Приседания с пистолетом

Вот оно! На этом этапе вам потребуется всего несколько повторений, прежде чем вы добьётесь сильного и стабильного приседания «пистолет». Ниже приведено видео, которое поможет вам лучше выполнять присед-пистолет.

Избранное изображение: @clind в Instagram

Примечание редактора: Джефф Личкарди, владелец CrossFit Amoskeag и читатель BarBend, сказал следующее после прочтения статьи выше:

«Самая сложная часть пистолета — контролировать себя на пути вниз.Как только вы окажетесь внизу, встать будет легко для большинства. Использование помощи, чтобы опуститься на дно, а затем меньше полагаться на нее, когда вы стоите, — отличный способ запрограммировать свое тело на правильное выполнение приседаний-пистолетов».

Что мешает вам делать приседания-пистолет? Как развивать пистолеты

Пистолет, или присед на одной ноге, — это уникальное упражнение, сочетающее в себе силу, гибкость и грацию, в отличие от многих других движений. В головоломке с пистолетом есть несколько частей, и для правильного выполнения требуется овладение каждым элементом.

Считайте эту статью своего рода руководством пользователя для пистолета с пошаговым описанием, а также руководством по устранению неполадок.

Пистолет, или присед на одной ноге, — это уникальное упражнение, сочетающее в себе силу, гибкость и грацию, в отличие от многих других движений. В головоломке с пистолетом есть несколько частей, и для правильного выполнения требуется овладение каждым элементом.

Считайте эту статью своего рода руководством пользователя для пистолета с пошаговым описанием, а также руководством по устранению неполадок.

Прежде чем мы начнем, стоит отметить, что существует множество возможных методов тренировки стрельбы из пистолета. Я попытался синтезировать информацию из различных источников, включая Carl Paoli, Al Kavadlo, Ido Portal и других, чтобы взять то, что полезно, и отбросить остальное. Я рекомендую вам сделать то же самое с содержанием ниже.

Пистолет прогрессии

1. Приседания с собственным весом, ноги на ширине плеч, полная амплитуда движений

Вы должны быть в состоянии легко выполнить не менее двадцати чистых приседаний с контролируемым весом тела, даже не задумываясь о пистолетах. Начните со стойки на ширине плеч и постепенно переходите к более узкой стойке на ширине бедер.

2. Приседания с собственным весом, ноги вместе, полная амплитуда движений

Перед началом работы с пистолетами рекомендуется полностью присесть на две ноги с очень узкой постановкой.

3. Приседания-пистолет, удержание нижнего положения, хват за шест

Возьмитесь за что-нибудь крепкое и присядьте до упора. Внизу вытяните одну ногу и держите ее. Поменяйте стороны и повторите.

4. Приседания-пистолет, эксцентрическое положение на одной ноге, концентрическое положение на двух ногах, хват за шест

Держась за шест, выполните медленный, контролируемый негатив из пистолета. Подтяните другую ногу к нижней точке и встаньте на две ноги.

5. Приседания «пистолет», в ящик

Отойдя от столба, теперь вы пристрелите пистолет к ящику. Начните с высокой коробки и постепенно опускайтесь ниже.

6. Приседания «пистолет», помощь с лентой (вокруг бедер)

Наденьте ленту на бедра, чтобы вы могли выполнять полное движение с чуть меньшим весом в нижней части тела. Работайте над тем, чтобы иметь возможность использовать более тонкую ленту или более низкую точку крепления.

7. Приседания «пистолет», уравновешивание с отягощением

Используйте вес 10-20 фунтов (гантели, гири или блины), чтобы уравновесить бедра, когда вы выполняете полный пистолет. Постепенно переходите к более легкому весу.

8. Приседания «пистолет», стойка на коробке, свободная нога вертикально

Встаньте на ящик достаточной высоты, чтобы свободная нога могла оставаться вертикально. Продвигайтесь к более низкому ящику, тем самым увеличивая степень сгибания бедра в свободной ноге.

9. Приседания «пистолет», подъем пяток

На любом этапе всей этой прогрессии вы можете надеть олимпийскую обувь для тяжелой атлетики или положить под пятки крошечный утяжелитель. Это уменьшает величину тыльного сгибания голеностопного сустава, необходимого для полного приседания.

10. Приседания «пистолет»

Если вы потратите время и выполните перечисленные выше прогрессии, вы сможете выполнять полные приседания-пистолетки.

(В этом списке намеренно отсутствуют кувырки подсвечников или катящийся пистолет, потому что, по моему опыту, обучающимся труднее освоить более динамичную версию перед стоячей.)

Руководство по устранению неполадок

Проблема №1: Вы падаете прикладом на дно пистолета.

Быстрое решение: Держите небольшой груз (10-20 фунтов) перед собой в качестве противовеса.

Долгосрочное решение: Проводите больше времени, сидя на корточках с пистолетом, держась за вертикальный шест, постепенно уменьшая объем помощи, которую оказывает шест.

Проблема №2: Ваша стопа поднимается на носок, а пятка поднимается в воздух.

Быстрое решение: Наденьте олимпийскую обувь для тяжелой атлетики или подложите пластину под пятку.

Долгосрочное решение: Вам нужно большее тыльное сгибание голеностопного сустава. Растяните икры и ахиллово сухожилие, а также попробуйте миофасциальное расслабление нижней части стопы.

Проблема №3: ​​судороги сгибателей бедра прямой ноги.

Быстрое решение: Встаньте на ящик и присядьте как пистолет с прямой ногой вертикально, а не горизонтально.

Долгосрочное решение: Практика прогрессии L-приседания и других силовых упражнений на выносливость сгибателей бедра, таких как колени к локтям и носки к перекладине.

Проблема №4: Вы падаете в нижнее положение пистолета.

Быстрое решение: Присядьте на корточки, постепенно уменьшая высоту ящика.

Долгосрочное решение: Проведите больше времени, удерживая активное нижнее положение пистолета, и попробуйте несколько медленных негативов, когда вы контролируете весь путь до дна.

Проблема № 5: у вас проблемы с балансировкой из стороны в сторону.

Быстрое решение: Смотрите на фиксированную точку в нескольких футах перед собой во время всего повторения.

Долгосрочное решение: Практикуйте больше стрельбы из пистолета босиком, таким образом учась цепляться за землю пальцами ног и использовать всю стопу для баланса. У вас также могут быть слабые мышцы VMO, что требует специальной работы, такой как подъемы на ступеньки и сплит-приседания.

Заключение

Вот и все: пошаговое руководство по созданию приседания-пистолета, а также руководство по устранению неполадок, которое поможет вам решить любые проблемы на этом пути.

Тренируйтесь стрелять из пистолета каждый божий день, если вы все еще гонитесь за мастерством, и спрашивайте совета у других тренеров и спортсменов.

Узнайте, как приседать-пистолет за 7 шагов

Нет тренажерного зала и хотите тренировать ноги? Без проблем! Присед-пистолет — ваш ответ.

Являетесь ли вы любителем домашних тренировок или тем, кто просто любит тренировки с собственным весом и гимнастику, приседания-пистолетки приносят много пользы и смиряют даже лучших приседателей.

Чтобы хорошо выполнить присед-пистолет, вам потребуются следующие навыки или способности:

  1. Адекватная подвижность и стабильность лодыжки, колена и бедра,
  2. Сила ног выше среднего в стойке на одной ноге и;
  3. Отличная устойчивость ствола

Без этих элементов вы увидите, как пистолет может смирить даже самого сильного человека, независимо от его количества приседаний на спине. Как и любое движение, присед-пистолет можно освоить поэтапно, и после того, как вы выполните что-то вроде самоконтроля из 10 шагов, вы поймете, готовы ли вы начать путешествие.

Шаг 1: Приседания с собственным весом 2×20 повторений. Полный диапазон и под напряжением с использованием медленного темпа. Это позволяет вам действительно изолировать любые потенциальные ограничения, которые вам необходимо устранить. Также само собой разумеется, что если ваши показатели в приседаниях приличные, это имеет большое значение для того, чтобы иметь возможность выйти из нижней части приседания-пистолета.

Шаг 2: Приседания с закрытыми ногами 2×20. Так же, как и темповые приседания с собственным весом, близкое положение ног просто добавляет компонент устойчивости, чтобы вы чувствовали себя комфортно, прежде чем переходить на одну ногу.Вы также можете обнаружить, что подвижность бедра может ограничивать глубину, и это нормально, так как переход на одну ногу позже в прогрессии приседаний-пистолетов откроет эту подвижность и диапазон обратно.

Шаг 3: Приседания-пистолет лежа 2×10 на каждую сторону (э/с). Здесь мы начинаем тренировку на одной ноге, добавляя безопасную скамью под себя, что позволяет нам практиковать приседания пистолета с частичной амплитудой. Хитрость заключается в том, чтобы не терять напряжение в нижней части движения, так как задница просто постукивает по седлу и возвращается наверх.

Шаг 4: Конькобежец или выпад в воздухе 2×10 е/с. Выбирая то, что подходит именно вам, эти варианты выпадов на одной ноге позволяют вам нагружать одну сторону, чтобы бросить вызов стабильности в приседаниях-пистолетах. Движения, естественно, позволяют вам двигаться только частично по сравнению с пистолетом, но обучение стабильности в ограниченном диапазоне позволяет вам чувствовать себя комфортно, находясь под напряжением на одной ноге.

Шаг 5: Приседания-пистолет с противовесом 5×5 е/с. Используя легкий вес, дающий достаточный рычаг вперед, мы можем начать практиковать приседания-пистолеты на полную глубину.Здесь нам нужно убедиться, что наши колени, лодыжки и бедра имеют достаточную подвижность и стабильность при полном диапазоне движений. Если ваши колени кажутся вам более слабым местом, сосредоточьтесь на таких упражнениях, как подъемы голени, подъемы икр, обратные подъемы на шаг, скандинавские подколенные сухожилия и обратные скандинавские движения, чтобы укрепить мышцы вокруг колена.

Этап 6: Приподнятый пистолет 5×2 э/с. Но убрав вес и добавив приподнятую поверхность, вы не будете так сильно напрягать сгибатели бедра на приподнятой ноге.Обычно это является ограничивающим фактором в достижении глубины приседаний «пистолет», особенно у мужчин. Поднимите блок или поверхность достаточно высоко, чтобы вытянутая нога могла опускаться ниже линии ведущей ноги. Почувствуйте себя комфортно, находясь в нижней части движения и выжимаясь из него.

Шаг 7: Полное приседание «пистолет». Мы сделали это. Традиционно последние два этапа перед полным приседанием — это то, где большинство людей борются или сдаются. Если вы будете упорствовать в шагах 5 и 6 достаточно долго, полный пистолет обычно дается относительно легко.Обязательно сохраняйте напряжение на протяжении всего движения.

Почему я так люблю присед-пистолет? Это идеальное выражение стабильности и силы, которое может быть достигнуто с минимальным оборудованием или вообще без него, и имеет удивительные преимущества для бегунов и других спортсменов, занимающихся полевыми видами спорта, поскольку красивый пистолет обычно означает большую подвижность и стабильность лодыжек, коленей, бедер и стабильность туловища, которая передает к лучшей производительности.

Не забудьте посмотреть полное пошаговое руководство, поставить лайк и подписаться на мой канал на Youtube.

Как сделать свой первый присед-пистолет

Приседания «пистолет» — одно из лучших упражнений для развития сильных, гибких и выносливых ног, но оно также требует навыков, практики и последовательности. Когда я начал заниматься стрельбой из пистолета в 2005 году, у меня не было дорожной карты или четкого прогресса, я просто продолжал тренироваться, пока не стало легче. Когда я привык к тренировочным пистолетам, я заметил несколько вещей. Во-первых, сила моей нижней части тела зашкаливала. Во-вторых, моя общая гибкость нижней части тела значительно улучшилась.В-третьих, в целом у меня было меньше подергиваний и приступов боли. Я просто чувствую себя сильнее и выносливее, когда тренируюсь с пистолетами. Этот учебник является результатом многолетнего обучения в сочетании с некоторыми удивительными прогрессами, которые я усвоил, когда прошел сертификацию инструктора по собственному весу StrongFirst.

ЧАСТЬ 1: Подглядывание и перенос веса

Прежде чем мы начнем, вам нужно подготовить свое тело к пистолету. Это не то упражнение, к которому большинство людей может сразу приступить. Скорее всего, вам понадобится сочетание подвижности лодыжек, подвижности бедер и специальных упражнений для пистолета.

Я настоятельно рекомендую использовать гири весом от 8 до 12 кг при выполнении описанных ниже упражнений в качестве вспомогательного средства для поддержания баланса. Приседания с выпирающим кубком — очень мощное упражнение, а также одно из основных упражнений в программе StrongFirst SFB.

Шаг №1 — приседания с поднятием кубка

  • Возьмите легкую гирю и сделайте глубокий присед.
  • Поместите локти на VMO (внутри коленей) и оттолкнитесь наружу, пытаясь создать пространство в тазобедренных суставах.Вы также можете поворачиваться из стороны в сторону, чтобы создать еще больше места в бедрах.
  • Держите коленную чашечку над центром стопы, когда поддеваете.
  • Как только вы окажетесь в глубоком приседе, перенесите вес на правую стопу/лодыжку и проведите коленом через центр стопы как можно дальше, чтобы улучшить подвижность голеностопного сустава. Обязательно держите пятку приклеенной к полу, а затем повторите с левой стороны.
  • Сосредоточьтесь на подглядывании/перемещении веса в течение 30–45 секунд с каждой стороны, уделяя особое внимание общей подвижности бедра и лодыжки.Если у вас есть некоторые недостатки в подвижности, вы можете повторить этот процесс два или три раза.

Шаг №2 — Перенос веса и использование гири в качестве противовеса

  • Переместите вес тела на пальцы ног, а затем на пятки. Когда вы делаете это, убедитесь, что ваши ноги остаются приклеенными к полу.
  • Отталкивая гирю от тела, вы заметите, что можете сохранять более вертикальное положение. Когда гиря движется к вашей груди, вы заметите, что ваша осанка становится менее вертикальной и немного более согнутой/округлой.

Шаг №3 — Глубокий присед со скрещенными ногами

  • Используйте тот же подход к приседаниям, что и ранее, но теперь медленно двигайте колени друг к другу. Ваши локти в конечном итоге окажутся за пределами колен.
  • Как только вы научитесь выполнять глубокие приседания со сведенными вместе ногами, вы можете сосредоточиться на перемещении веса вперед и назад. Это сверло является неотъемлемой частью сертификации SFB и дает фантастические результаты.
  • Когда вы переносите вес вперед, поднимите гирю примерно на высоту голени. При этом вы почувствуете, как активируются мышцы передней части голени.
  • Когда вы переносите вес назад, поднимите гирю примерно до уровня груди, согнув локти.

ЧАСТЬ 2: Остальная часть головоломки с пистолетом

Шаг № 4 — Сдвиньте одну ногу вперед в глубоком приседе (нижняя часть пистолета)

После того, как вы овладели нижней позицией глубокого приседания с ногами вместе, пришло время сосредоточиться на нижней части пистолета.

  • Начните с глубокого приседания, поставив ноги вместе.
  • Сместите вес назад и поднимите гирю примерно до уровня плеч. Это тонкое смещение веса даст вам достаточно места, чтобы прострелить ногу и начать развивать нижнюю часть пистолета.
  • Когда вы пробьете ногу, сожмите рукоятку гири, вдохните немного воздуха, чтобы напрячь мышцы брюшного пресса, а затем сдвиньте ногу вперед. Повторите несколько раз, чередуя левую и правую сторону.
  • Между подходами выполняйте несколько быстрых и свободных упражнений, чтобы снять напряжение.
  • Ключевым компонентом этого является время. Когда вы поднимаете гирю примерно до уровня плеч и одновременно переносите вес назад, самое время сдвинуть ногу вперед. Вы можете несколько раз упасть на задницу, прежде чем овладеете нижней позицией, но это часть обучения.

Шаг № 5 — Разработка пистолета сверху вниз

Вы только что потратили кучу времени на владение пистолетом в нижнем положении.Теперь вы собираетесь сменить передачу и начать практиковать сверху вниз, а не снизу вверх. Первый шаг — выполнять все эти упражнения в двусторонней стойке, а когда вы освоитесь, переходите к односторонней стойке. Одно небольшое замечание: не тратьте слишком много времени, удерживая эту позу на одной ноге, ее очень сложно поддерживать, и она потенциально может утомить вас до такой степени, что вы не сможете закончить остальные упражнения.

  • Начните с того, что возьмите ту же легкую гирю, которую вы использовали раньше.Прижмите локти к бокам, прижмите гирю к животу и сделайте глубокий шарнир.
  • Представьте, что вы скручиваетесь в клубок. Постарайтесь сделать себя как можно более «маленьким».
  • В дополнение к тому, чтобы сделать себя «маленьким», не забывайте использовать всю подвижность лодыжки. Старайтесь удерживать пятку (пятки) приклеенными к полу, а колено (колена) проведите через середину стопы (ступней).
  • Наконец, убедитесь, что вы используете достаточное напряжение брюшного пресса, чтобы зафиксировать позвоночник на месте.Сохранение этого положения позвоночника во время стрельбы из пистолета жизненно важно для напряжения брюшного пресса и безопасности.

Повторите все эти шаги для одной ноги и перейдите к следующему шагу.

Шаг №6 — Работа над эксцентриковой частью пистолета

Как только вы примете это «маленькое» положение на одной ноге, пора заняться эксцентричной частью пистолета.

При спуске вы будете отталкивать гирю от тела, используя ее в качестве противовеса, одновременно пробивая одну ногу.Время здесь очень важно. Скорость, с которой вы толкаете гирю вперед, — это та же скорость, с которой вы проталкиваете ногу. Как только вы доберетесь до нижнего положения, вам, возможно, придется изменить положение гири, чтобы убедиться, что вы находитесь в центре и не падаете назад.

Шаг №7 — Работа над концентрической частью пистолета

Теперь, когда вы находитесь в нижнем положении приседания-пистолета, пришло время завершить концентрическую часть движения.Нижняя позиция требует значительной силы нижней части тела и напряжения брюшного пресса. Вам нужно поддерживать это напряжение и создать немного больше, прежде чем подняться на верхнюю позицию.

Когда вы будете готовы подняться в верхнее положение, сожмите ручку гири, вдохните немного воздуха, чтобы создать большее напряжение в брюшной полости, слегка крякните, чтобы начать движение, и поддерживайте давление в брюшной полости, пока не встанете. Повторяйте по мере необходимости, но держите низкий уровень громкости.

Рекомендации по программированию

После того, как вы освоите свой первый присед-пистолет, самое время поговорить о программировании.Для начала я бы держал громкость на очень низком уровне. Я бы посоветовал начать с двух-трех дней в неделю. Вот несколько примеров подходов/повторений:

  • день # 1
    • 2-3 лестницы 3,2,1 повторения на стороне
  • день # 2
    • 5-8 наборов из двух повторений на стороне
  • день № 3
    • 8-10 подходов одиночных повторений на каждую сторону

Заключение

Если вы хотите построить сильные, прочные и подвижные ноги, приседания-пистолеты — один из лучших вариантов.Не торопитесь и не торопите процесс. Если вы действительно хотите освоить стрельбу из пистолета, я настоятельно рекомендую вам пройти сертификацию SFB, чтобы поднять свои тренировки с собственным весом на новый уровень.

Посмотрите видео ниже с полным инструктажем по пистолету:

Майк является основателем и владельцем Skill of Strength, учебного центра, ориентированного на результат, расположенного в Челмсфорде, Массачусетс. За двенадцать с лишним лет работы личным тренером и тренером по силовой и физической подготовке он тренировал клиентов всех возрастов и способностей, включая нескольких университетских и профессиональных спортсменов в MLS, NFL, MLB, UFC, Bellator MMA и различных организациях смешанных единоборств. в Новой Англии.

Майк начал свою карьеру в медицинском учебном центре, где тесно сотрудничал с физиотерапевтами, сертифицированными спортивными тренерами (ATC), иглотерапевтами и хиропрактиками.

Майк имеет следующие сертификаты: сертифицированный персональный тренер Национальной ассоциации по силовой и физической подготовке, сертифицированный старший инструктор StrongFirst, элитный инструктор StrongFirst, тренер по тяжелой атлетике в США, тренер по легкой атлетике 1-го уровня в США, сертифицированный функциональный экран движения и сертифицированный гиревой спорт Специалист по функциональному экрану движения.Кроме того, Майк работает помощником инструктора по системам функциональных движений.

Руководство по приседаниям «пистолет» для начинающих

«Если они не освоили приседания на одной ноге, я не понимаю, почему они переносят вес на спину. Если вы не позаботились о первых вещах, о чем вы думаете?»

 – Тренер Соммерс (Источник)

Приседания-пистолет: волшебное упражнение с собственным весом, которое одновременно увеличивает баланс, силу и гибкость!

Смогу ли я когда-нибудь делать полные пистолеты только с коробочными пистолетами?

Скорее всего.Я обнаружил, что этот подход «сверху вниз» был лучшим способом приблизиться к приседанию «пистолет», сохраняя при этом правильную форму. Когда я тренировался, я смог опуститься ниже, и я понял, что мои лодыжки тоже стали свободнее, благодаря одному только упражнению.

Почему зажатые лодыжки и икры влияют на присед-пистолет?

Когда вы впервые пытаетесь выполнить присед-пистолет, если ваши колени не могут опережать пальцы ног, вы не сможете полностью опуститься, а если попытаетесь, то просто упадете обратно на твоя задница.Или ваша пятка поднимется, чтобы компенсировать отсутствие тыльного сгибания. Это та же самая причина, по которой ваши пятки отрываются от земли в узком глубоком приседе: ваши икры и ахиллово сухожилие, которые прикрепляются к пятке, напряжены.

Чтобы пятки не отрывались от земли, работайте над тыльным сгибанием голеностопного сустава (поднимая ноги вверх).

Вместо того, чтобы просто сосредоточиться на опускании ягодиц, попробуйте активно сгибать лодыжки, и это будет лучший пистолет, который вы когда-либо делали.

Активно подтягивайте пальцы ног к голеням и задействуйте мышцы вдоль голеней.

Одна нога намного слабее другой! Как я могу сделать их равными?

Это очень распространено, и приседания с пистолетом сделают эти различия очень очевидными. Хорошая новость заключается в том, что приседания-пистолет также идеально подходят для устранения этих различий! Просто делайте больше подходов более слабой ногой и меньше — более сильной, чтобы выровнять нагрузку.

Например: я бы рекомендовал 2 подхода для слабой ноги, 1 подход для сильной ноги, так что слабая нога наверстывает упущенное в течение нескольких недель.

Другие советы

Когда вы начнете пытаться сделать это без коробки, используйте противовес, чтобы помочь вам!

На данный момент я на самом деле не могу сделать полный присед пистолет без противовеса! Я знаю, это звучит нелогично (вес обычно усложняет задачу!), но в этом особом случае дополнительный вес не дает вам упасть назад в нижнем положении!

Я держу гантели, потому что они действительно помогают мне!

Как увеличить гибкость голеностопного сустава и тыльное сгибание?

Многие люди из стран первого мира не умеют сгибать спину из-за той обуви, которую мы носим (толстые каблуки). Подвижность голеностопного сустава очень важна, когда дело доходит до пистолетов.

Что-то, что не упоминается в видео выше, это то, что приседания с бокс-пистолетом автоматически увеличивают гибкость голеностопного сустава. Я приписываю большую гибкость моей лодыжки уменьшению платформы, на которой я делал приседания-пистолеты в течение нескольких месяцев. Однако не помешает попробовать и другие вещи, например…

  • Опуститесь в обычный глубокий присед («присед 3-го мира») перед шестом, просто держите шест и тяните его на себя, чтобы он помог раскрыть икры и лодыжки.Поставьте перед собой цель оставаться в этом положении по 30 секунд за раз. Со временем вы можете обнаружить, что вам не нужен шест. Поэкспериментируйте с разной шириной. Если вы высокий человек, не сравнивайте себя с невысокими людьми, которые могут делать глубокие приседания, поставив ноги вместе, у всех нас разные анатомические соотношения!
  • Чтобы ваши приседания стали потрясающими, следуйте инструкциям Ido Portals Squat Clinic.
  • Попробуйте растянуть икры на дереве.

Для проверки и отслеживания дорсифлексии

Поместите большой палец ноги на расстоянии нескольких дюймов от стены, держите пятку внизу и попытайтесь согнуть колено и коснуться стены.Относитесь к этому как к методу отслеживания вашей гибкости и растяжке. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите по 3 раза в каждую сторону.

Измерьте максимальное расстояние между стеной и носком (линия d), при котором колено еще может касаться стены.

Итак, эти коробчатые пистолеты — это подход «сверху вниз», а как насчет прогрессии снизу вверх?

Я считаю, что для большинства людей самым безопасным способом добраться до сути будет использование коробочных пистолетов. Однако, когда вы чувствуете, что исчерпали это упражнение, вы можете улучшить свои приседания-пистолет, просто удерживая нижнюю часть приседания-пистолета в течение времени (скажем, как 30-секундные подходы).Вы также можете начать работать над пистолетами снизу вверх с переката в присед, но я помню, когда я пробовал это в первые дни, я не мог удерживать правильное положение колена. Я не рекомендую их, пока вы не исчерпали коробочные пистолеты, потому что может быть невозможно удерживать правильную форму.

Надеюсь, это поможет! Благодаря приседаниям-пистолетам мои способности балансировать зашкаливали не только на земле, но и на слэклайне! И я заметил гораздо большую мощность во время моих велосипедных приключений!

Упражнения Freeletics: Приседания-пистолет

Приседания-пистолет дают несколько преимуществ для тела.Они идеально подходят для повышения подвижности лодыжки, потому что лодыжка должна достаточно сгибаться, чтобы колено вышло вперед над пальцами ног. Это позволит вам правильно распределить вес на ногу, которая будет вашей основной опорой.

Что такое приседания-пистолетки?

При выполнении приседания-пистолета подколенное сухожилие несущей ноги приседающей ноги должно быть опущено вниз, пока оно не коснется голени, в то время как ваша не приседающая нога находится прямо перед вами и парит над землей.

Какие мышцы прорабатываются приседаниями-пистолетами?

Приседания «пистолет» — отличное упражнение, которое трудно освоить, и оно задействует почти все мышцы ног, включая квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия. Они даже задействуют вспомогательные мышцы, включая брюшной пресс.

Как правильно выполнять приседания-пистолетки?

Чтобы освоить движение и выполнить его правильно, начните с полного вертикального положения, стараясь не касаться руками тела и земли.

Согните одно колено, чтобы опуститься вниз, удерживая противоположную ногу прямо и от земли, приседайте, пока бедра не окажутся ниже колена.В вертикальном положении чередуйте приседающую ногу и считайте одно повторение, когда возвращаетесь в положение стоя, при этом одна сторона считается за одно повторение.

Помните, что вы всегда можете просмотреть обучающие видеоролики в приложении Freeletics, чтобы увидеть, как приседания-пистолетки демонстрируются на полной скорости, на половине скорости и под разными углами.

Что еще нужно помнить при обучении

Этот присед-пистолет в основном выполняется для большого количества повторений для развития силы и выносливости. Но это также отличное упражнение для развития гибкости из-за подвижности бедер и лодыжек, необходимой в приседаниях-пистолетах, в сочетании с выполнением этого движения с использованием все большей и большей массы тела на одной ноге.

Для некоторых наиболее сложными факторами в приседаниях-пистолетах может быть ваша гибкость и/или подвижность, в то время как для других это сила ваших ягодичных мышц (или ее отсутствие).

Если у вас проблемы с подвижностью, попробуйте выполнить присед-пистолет, удерживая 5-килограммовый груз прямо перед собой. Если вам не хватает силы ног, попробуйте эти варианты приседаний-пистолетов:

Приседания «пистолет с помощником»

Приседания «пистолет» — это сложное движение, поэтому новичкам рекомендуется попробовать версии с поддержкой, держась за устойчивый объект, например скамью или стену, чтобы стабилизировать себя и разгрузить часть веса тела, чтобы облегчить упражнение.

По мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в движении, немного уменьшите количество использования стабильного объекта для помощи.

Казачьи приседания

 Казачий присед – это разновидность приседа, при которой вы опускаетесь, перенеся большую часть своего веса на одну ногу, а другую ногу держите прямо и в стороне. Таким образом, пятка другой стопы обычно находится на земле, а остальная часть стопы находится в воздухе.

Профессиональный наконечник

Если вы еще не освоились с приседаниями-пистолетами, сначала используйте скамью, диван или устойчивый прочный предмет, на который можно сесть.Это отличный способ научить себя движению приседаний-пистолетов, прежде чем пытаться сделать это без посторонней помощи слишком быстро.

Используя то же движение, что и при обычном приседании «пистолет», поместите скамью или прочный предмет позади себя, чтобы вы могли безопасно контролировать опускание. Затем вы можете постепенно использовать более низкий объект по мере того, как будете чувствовать себя более уверенно в движении.

Резюме

Приседания-пистолет эффективны, когда речь идет о тонизировании и наращивании ягодичных мышц и мышц ног, поскольку и те, и другие должны быть достаточно сильными, чтобы поддерживать ваше тело, когда вы опускаетесь к земле.Вам также понадобятся сильные мышцы бедер и бедер, чтобы стабилизировать колени, корпус и позвоночник, чтобы вы не опрокидывались.

Обзор упражнений Дэвида Вайнера, специалиста по тренировкам и питанию

Как правильно и безопасно делать приседания на одной ноге/пистолет [Видео и часто задаваемые вопросы]

Тренировка одной ноги

— это одна из «Большой шестерки» функциональных упражнений, которые вам необходимо тренировать. Он имеет один из самых высоких показателей переноса в реальное приложение, поскольку мы проводим большую часть дня на одной ноге.Приседания на одной ноге — это сложно!

Не волнуйтесь, мы покажем вам несколько простых продвижений, которые вы сможете начать прямо сейчас, независимо от вашего опыта.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть.Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.



ПИСТОЛЕТ ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ НА ОДНОЙ НОГЕ ВИДЕО

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИСЕДА ПИСТОЛЕТОМ НА ОДНОЙ НОГЕ
  • Создает симметрию между обеими ногами
  • Легко масштабируется, чтобы усложнить задачу менее опытным атлетам
  • Улучшает подвижность бедер, коленей и лодыжек
  • Требует минимальных Оборудование
  • улучшает баланс и координацию
    4

мышцы, работающие во время приседания пистолета
  • аддуктора
  • аддукторы
  • клей
    4

Выполнение приседания пистолета с надлежащей техникой
  • получить высокую коробку, которая примерно 2/3 высоты вашей ноги и легкая гантель в качестве противовеса
  • Встаньте на 6 дюймов перед ящиком и поднимите гантель к груди в положении кубка (удерживая гантель за одну сторону в вертикальной ориентации ладонью ладонями вверх)
  • Сделайте вдох, соберитесь корпус и поднимите нерабочую ногу в воздух
  • Начните приседание, одновременно согнув бедро и колено рабочей ноги
  • Сядьте на ящик, пока полностью не сядете на ящик
  • Держите корпус напрягитесь и убедитесь, что колено находится на одной линии с пальцами ног
  • После 1 счета упритесь ногой в землю, чтобы вытянуться в бедрах и одновременно
  • Сожмите ягодичные мышцы, чтобы закончить подъем

ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ
  • Когда это упражнение станет легче, начните использовать коробку все меньше и меньше приседайте до упора
  • Как только вы освоите это упражнение, выполняйте приседания «пистолет» снизу вверх – удобно держитесь за низ m position
  • Как только вы это освоите, вы будете готовы действовать самостоятельно!

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ

ПРОГНОЗ КОЛЕНА ВНУТРЬ (ТРАК ВНУТРИ КОЛЕН)

Это приводит к чрезмерной нагрузке на бедра и колени. Держите ягодицы в напряжении и сосредоточьтесь на том, чтобы колени оставались внутри или снаружи коленей.

ПОЗВОНОЧНИК КРУГЛЫЙ

Во время выполнения этого упражнения позвоночник легко сгибается. Делайте все возможное, чтобы держать корпус в напряжении, а позвоночник в нейтральном положении, особенно на ранних стадиях.

БЕЗ РАЗМИНКИ

Вы можете очень легко потянуть мышцу или вызвать растяжение суставов, если вы недостаточно разогреты. Всегда сначала выполняйте специальную разминку!

КАК Я МОГУ ВКЛЮЧИТЬ ПРИСЕДАНИЯ-ПИСТОЛЕТ В СВОИ ТРЕНИРОВКИ?

Ознакомьтесь с шаблоном лучших тренировок WCT для занятых профессионалов, чтобы найти простой способ добавить приседания-пистолеты и другие замечательные упражнения в свою программу.

ВАРИАНТЫ ПРИСЕДАНИЙ НА ОДНОЙ НОГЕ/ПИСТОЛЕТАХ

Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, предназначенного для улучшения здоровья и физической формы занятых профессионалов с использованием эффективных по времени стратегий.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.