Содержание

Как правильно ПРИСЕДАТЬ, чтобы накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Такое упражнение, как приседание является базовым при тренировках, направленных на накачивание разных частей тела, в том числе, и попы. Красивая, подтянутая, она смотрится эстетично и привлекательно – этим и объясняется повышенный интерес к проработке этих мышц. Но не все представляют, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Можно сказать одно – путь к совершенству долог, требует целеустремлённости и большого терпения, но увеличить объём и округлость пятой точки вполне реально, именно с помощью приседов.

Приседания для ягодичной мускулатуры: основные правила

Приседы просты по своей технике, но способны сделать женскую попу образцом совершенства, если серьёзно подойти к занятиям. Кроме проработки в тренажёрных центрах, девушки могут с успехом выполнять такие упражнения дома, для этого существуют различные варианты, могут применяться утяжелители в виде гантелей и других снарядов.

Главная польза этих движений – активная нагрузка на мышцы таза и ног. Благодаря тому, что, таким образом, улучшается кровообращение и обмен веществ, попутно происходит заметное укрепление мускулов пресса, голеностопа, спины. Ноги и попа становятся не только более подтянутыми, но и красиво очерченными. Одновременно с этим повышается общая физическая подготовка организма, вырабатывается выносливость и сила.

Самое главное, выработать план занятий, определить их продолжительность, каждую тренировку начинать с лёгкой разминки для суставов, дабы избежать ненужных повреждений и боли.

Необходимо твёрдо уяснить, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги. Когда соблюдаются установленные, технические требования, результаты не заставят себя ждать, а организм значительно оздоровится.

Правила выполнения приседов:

  1. Первое и очень важное правило – при занятиях всегда следить за своей осанкой. Спина не должна прогибаться или округляться – она должна быть прямой и ровной, а лопатки – сведёнными.
  2. Поскольку основная задача – дать нагрузку на попу, колени следует держать перпендикулярно пяткам и не выходить за эту линию. В противном случае, нагружаться будут бёдра. Пятки, при этом, должны быть основательно прижаты к полу.
  3. Чтобы не задействовать в процессе проработки суставы коленей, они не должны быть сведены и смотреть внутрь. К тому же, такое положение опасно повреждениями.
  4. В течение занятия голова и лицо должны быть слегка приподняты и смотреть немного вверх. Опущенное лицо – это неправильная поза.
  5. Важно, чтобы приседания были достаточно низкими, только, когда ягодицы достигают коленей, нагрузка на эту часть считается оптимальной. Нежелательно делать приседы ниже, так как в этом случае увеличивается давление на суставы.
  6. Ещё один немаловажный пункт – при подъёме выпрямлять ноги до конца нельзя – так могут пострадать колени и позвоночный столб.
  7. По мере тренировок необходимо планомерно увеличивать нагрузку на мышцы попы, то есть, увеличивать вес с помощью утяжелителей – без этого можно не ждать ощутимого результата.
  8. Большое значение имеет правильно заданный темп – медленный присед и сильный подъём вверх. Дыхание также подчинено этому ритму – вдох во время приседания и выдох, более короткий и мощный при толчке вверх.

Тем, кто только начинает тренироваться, можно порекомендовать не приседать ниже уровня бёдер. В дальнейшем опускаться можно будет гораздо глубже, но не стоит этого делать на первых занятиях.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке

Вариантов приседаний огромное число, но какие бы из них не использовались, важна регулярность занятий. Каждое упражнение должно прорабатываться, минимум, в три подхода и повторяться не менее 10 раз. Когда удаётся сделать это 12 раз и больше, нужно увеличивать нагрузку. Это ответ на вопрос – как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке.

Виды упражнения:

  1. » Плие » – данный тип упражнения подходит для того, чтобы тренироваться дома. Движение начинается с выпрямления спины, которая слегка прогнута. Стопы развёрнуты от туловища, ноги расставлены по ширине плеч. Приседание делается вместе с медленным глубоким вздохом, подъём чуть короче – на выдохе. Упражнение прорабатывает ягодицы, наружные и внутренние мускулы бёдер.
  2. Приседы «Сумо» – ноги расположены широко и выходят далеко за границу плеч, носки развёрнуты от тела. Руки допускается сцепить в замок. Такой вариант выполняется без дополнительной нагрузки, идеально подходит новичкам.
  3. Приседания при узкой постановке стоп. Ноги расположены рядом, спина выпрямленная, делается медленный вдох, во время которого ягодицы отводятся назад, а ноги полусогнуты в коленном суставе. При выдохе ноги выпрямляются, но не полностью. Данные движения помогают активно прорабатывать большую мышцу.
  4. Приседы для активации спящих мышц таза. Делаются, когда ноги скрещены, таз отведён, а коленные сочленения согнуты на 90 градусов. Фиксировать нагрузку требуется на задней ноге. В то же время пятка второй ноги оторвана от пола.
  5. Вариант с повышенной нагрузкой на пятую точку. Ноги располагаются по ширине тазовых костей. Следует приподнять пятку одной ноги, а носок оставить на полу. В таком положения во время вдоха отводятся ягодицы, и весь вес приходится на ногу, полностью прижатую к полу.
  6. Упражнение с использованием стула. Нагружает ягодицы, спинные мускулы, заднюю часть бёдер. Выполняется следующим образом:
  • руками нужно опереться на спинку стула;
  • стоя на одной ноге, вторую выдвинуть вперёд, согнуть в колене и держать в приподнятом состоянии;
  • приседать на одной ноге, подавшись корпусом вперёд, вторую ногу отвести за себя.

Это движение делается при уже продвинутой физической подготовке.

  1. Приседы на одной ноге. Это вид упражнений отличается низким опусканием, при котором необходимо сохранять равновесие.

Алгоритм следующий:

  • для удобства можно прислониться плечом к стене, повернувшись к ней боком;
  • расстановка ног определяется по ширине плеч;
  • происходит сгиб одной ноги и её подъём со сдвигом вперёд;
  • присед низкий, со свободной ноги с её последующим выпрямлением, допускается лёгкая подача корпуса вперёд.

При этом хорошо прорабатываются все мышцы попы.

  1. Занятия с применением дополнительного веса. В этих целях можно использовать гантели и гири. Такое оснащение делает упражнения более эффективными, но пользоваться им можно тогда, когда девушка продолжительное время тренировалась без снарядов и может качественно исполнять большое количество повторов.

Утяжелители (гантели) берутся в каждую руку (начинать можно с одной), ориентировка ног по уровню плеч, стопы плотно прилегают к поверхности пола. Важно, чтобы снаряды весили одинаково, приседания проводятся с опущенными руками и, для усложнения, поднятыми перед собой. Гирю берут двумя руками, согнув их в локтях и прижав к бокам. В остальном техника не отличается от стандартного приседания.

Если девушка физически сильна и хорошо подготовлена, можно проводить тренировку со штангой. На первых порах это лучше делать под руководством инструктора.

Главные положения:

  • ноги расставлены на ширину плеч, носки разведены;
  • позвоночник ровный, голова слегка опущена вниз;
  • штанга кладётся на кости лопаток, и закрепляется запястьями рук сверху;
  • при подъёме следует, в первую очередь, поднимать плечи, потом спину и колени.

Важно помнить – чтобы не повредить суставы коленей и позвоночник, приседать слишком низко нельзя.

Тренажёр Смита

Используется это оборудование, когда вес повышен максимально, а это довольно опасно, поскольку большую нагрузку контролировать гораздо сложнее.

Работа с тренажёром повышает шансы на более быстрый и качественный результат, благодаря тому, что техника помогает воздействовать, конкретно, на ягодицы. Кроме того, это безопасно и получить травму, если соблюдать все правила, фактически, невозможно.

В применении тренажёра нет ничего сложного.

Порядок действий следующий:

  • выбирается и устанавливается необходимый вес;
  • штатив размещается на плечах, а руки расположены чуть шире;
  • требуется разблокировать приспособление, ноги поставить на уровне плеч;
  • приседать нужно медленно, но не ниже прямого угла, колени должны оставаться на одном уровне с пятками;
  • после приседания при выдохе следует оттолкнуться от земли пятками.

С помощью этого сооружения можно приседать в разных позициях – стоя на коленях, с ногами, вынесенными вперёд, стоящими вместе или широко расставленными, как при упражнении «сумо».

Тем, кто впервые собирается использовать этот полезный инструмент, следует знать, чего делать нежелательно:

  • направлять коленные сочленения внутрь;
  • при подъёме целиком разгибать коленки;
  • делать неглубокие приседы – это неэффективно;
  • сутулиться – позвоночник всегда прямой, чуть-чуть прогнутый в поясничном отделе.
  • пятки не рекомендуется отрывать от поверхности, при отсутствии нужной растяжки разрешается подкладывание специальных блинов.

Упражнения на тренажёре также требуют многократных повторений, не меньше 12 раз за один подход.

Если знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке, не придётся учиться на собственных ошибках и терять время. Процесс этот продолжительный, поэтому лучше с первых упражнений учиться точным движениям. При серьёзном подходе, результаты могут быть потрясающими, но также важно помочь организму изнутри – питаться рационально, отбросить вредные привычки, жить активной, здоровой жизнью.

Как правильно приседать девушке дома чтобы подтянуть попу: видео

Как правильно приседать 🍑🔥 | invme

Кто любит приседания также сильно, как тот, кто рассказывает об их пользе? А кто знает, как приседать правильно? Кажется, дело нехитрое. А столько нюансов!

Энтузиасты делают за раз по 100 приседаний, начинающие робко пробуют с 10. Но ведь вся суть не в том сколько, а в том – как. Правильная формула приседаний в этой статье. Но, прежде всего, для приседаний важна энергия. Тренирующиеся люди берут ее из правильных углеводов – из каши. Мы писали про самую полезную кашу – выберите крупу по вкусу и пользе.

Самое главное в приседаниях - правильная техника

О пользе приседаний

Если вы хотите сбросить лишний вес, при этом подтянуть все группы мышц – эта статья для вас. Ведь всё, что вам нужно – это приседания. Приседание – это любимое упражнение многих поклонников спорта. Почему? Потому что они действительно работают. Поэтому приседаем, приседаем и еще раз приседаем. Например, трехкратный чемпион Рич Фронинг абсолютно убежден в том, что приседание – это самое важное упражнение. При приседаниях работают не только ноги, но и все мышцы тела. Для того, чтобы удержать штангу или гантели, которые активно используют для приседа, каждая мышца включается в процесс.

То, что приседания позитивно влияют на рельеф, красоту ног и круглую попу – это не новость. Но вот то, что приседания – это катализатор для роста всех остальных мышц известно немногим. Иначе это упражнение не пропускал бы никто. Приседания стимулируют выработку гормонов. Повышают уровень тестостерона и гормона роста, которые принимают непосредственное участие в формировании мышц. И это лишь малая часть пользы от приседаний.

Расскажите посетителям сайта invme о пользе приседаний, создайте событие и занимайтесь вместе на свежем воздухе. А мы подготовили главные причины, почему нужно приседать, чтобы от вашего предложения точно никто не отказался.

Приседания – это катализатор для роста всех мышц

Главные причины найти время для приседаний
  • Простота техники. Приседания не требуют особого инструктажа. Дополнительного оборудования и лишних затрат тоже не нужно. Нужен спортсмен, его желание и настроение для занятий.
  • Это более, чем естественно. Не нужно изобретать велосипед и делать сложные манипуляции. Ведь это то, чем мы занимаемся в течение всего дня – постоянно куда-то приседаем. Будь то диван или рабочее место. Риск получить травму сводится к минимуму.
  • Укрепляют мышцы кора. Приседания работают с нижней частью спины и пресса. Приседания нужны не только для ног и ягодиц. Это универсальное упражнение затронет гораздо больше мышц, чем кажется.

  • Улучшают гибкость. Глубокие приседания улучшают подвижность тазобедренных суставов. Многие из-за неправильной осанки испытывают большую нагрузку на бедра. Развитие гибкости в тазобедренных суставах поможет исправить осанку и избавиться от дискомфорта.
  • Не вредят коленям. Для коленей вредны не приседания, а неправильная их техника. Но после этой статьи проблем с техникой точно не возникнет.
  • Сжигают жиры. Если вашей благородной целью является снижение веса, не нужно пренебрегать приседаниями. Приседания будут активным помощником в сжигании жиров за счет стимуляции роста мышц.
  • Весьма функциональны. Старые добрые приседания – фактически синоним функциональности. Раньше приседаниям отдавали предпочтения профессиональные атлеты, сегодня – это упражнение для каждого.
  • Положительно влияют на координацию. Координация и пластичность идут рука об руку с приседаниями. Это упражнение может стать хорошим стартом для успешного выполнения более сложной спортивной программы. Наклоны с гантелями, мертвая тяга – теперь вам всё по плечу!
  • Помогут быстрее добиться результата. Универсальность – что может быть лучше? Приседания высоко ценят не только за эффективное сжигание жиров, но и за функцию катализатора. Приседания повышают выносливость. Вы стали бегать на пару километров больше? Ходить дольше? Прыгать дальше? Нет, не магия – приседания.
Приседания положительно влияют на координацию и выносливость
  • Лучшие друзья суставов. Если вы знаете, как приседать правильно и используете это на практике, то окажете большую услугу своим суставам. Все дело в слаженной компании, которую представляют собой тазобедренный сустав, колени и голеностоп. При приседаниях они работают сообща. Нагрузка по суставам распределяется равномерно. Правильная техника приседаний укрепит суставы и поможет избежать травм.
  • Пресс «кубиками» вызывали? Приседания тренируют не только мышц ног и ягодиц. Поклонники стального пресса, не проходите мимо. При приседаниях задействованы мышцы брюшной зоны. Более того, при приседе мышцы пресса напрягаются даже больше, чем при знаменитых скручиваниях.
  • Практичность – наше все. За что любят приседания? Это упражнение можно выполнять везде! И это отнюдь не преувеличение. В комнате, на улице, в спортзале, на кухне в ожидании обеда. Вам не нужны абонементы или дорогое оборудование.

  • Проверка формы. Если вы уже добились хорошего результата и считаете себя гуру спорта – сделайте глубокий присед. Присесть прямо до конца, да. Получилось? Вы готовы к лету!
  • Разные способы выполнения. Приседания – это то упражнение, которое никогда вам не надоест. Ведь к выполнению можно подойти по-разному и с фантазией. Вместо гантелей использовать литровые бутылки, добавлять фитнес-резинки.


Правильная техника приседаний

Давайте остановимся подробнее на том, как правильно приседать девушке.

Как часто мы гуглим эту фразу? В поиске полезной информации, мы просматриваем ролики на ютуб, мониторим странички фитнес-инструкторов в Инстаграме. Представляем те самые красивые ягодицы, которые, как будто, являются счастливым лотерейным билетом. В сети обещают красивые ягодицы уже за 30 дней, но чуда не происходит. Надо с этим что-то делать, правда?

Итак, все советы от тех, кому те самые ягодицы все-таки удалось заполучить. Как правильно приседать для красивых ягодиц?

Техника у девушек и парней может быть разной, так как цели могут быть тоже разные

Конечно, генетика и наследственность – не последние ингредиенты для коктейля «красивые ягодицы». Замечали, что некоторые не изнуряют себя тренировками, а на звание «мисс ягодицы» претендовать могут запросто. Но, всё же, большая часть и основная работа зависит от вас.

Многие испуганно смотрят в сторону гантелей и больших весов. Мол, ноги как у Халка в планы совсем не входят. Спешим заверить: раскачать ноги до такой степени в домашних условиях невозможно. Поэтому смело берите в руки гантели. Начинать можно с небольшого веса – от нескольких килограммов. Но не стоит сильно беречь ягодицы. Увеличивайте веса и помните, что ваше тело сильнее и выносливее, чем вы думаете.

Если для вас ягодицы – вовсе не подарок судьбы, эти рекомендации для вас.

Как правильно приседать в домашних условиях:

  • Помните, спина и пресс – союзники. И должны все время находиться в напряжении. Спина ровная и прямая.
  • Не задерживайте дыхание во время приседания. Кислородное голодание и быстрое утомление ни к чему.
  • Основной упор делайте на пятки.
  • Колени не должны выходить за носок стопы. Их привычное положение – под стопами.

Совет: если вы новичок – начинайте манипуляции с приседаниями перед зеркалом. Так вы сможете контролировать правильное положение своего тела.


Начнем изучать правильную технику для приседания с гантелями. Включите бодрые мотивы, визуализируйте красивые ягодицы и вперед, к высоким целям!

Главное перед упражнением – это разминка. Попрыгайте на месте пару минут, помассируйте колени. Расставьте ноги на ширине плеч. Так как наша основная мишень – ягодицы, носки должны смотреть в разные стороны. Важно: само движение приседа начинается с отведения ягодиц назад, а не со сгибания коленей.

Следите за дыханием: вдыхайте – опускаясь, выдыхайте – поднимаясь. Приседайте глубоко – ниже параллели с полом. Если у вас болят мышцы после тренировки, то прочтите нашу статью и узнайте – нормально ли это и как избавиться от болезненных ощущений.

А как же правильно приседать мужчине?

Главное отличие приседаний у прекрасного пола и сильного – это цели. Девушки стремятся к красивым ягодицам, мужчины рьяно трудятся над приседом во имя квадрицепса бедра.

Конечно, техника будет зависеть от расставленных приоритетов. Если девушкам рекомендуется приседать глубоко, то мужчинам – до прямого угла в ногах. Как раз для сильного напряжения ног. Мужчинам, чтобы добиться красивых ягодиц, придется обратиться к штанге и не бояться больших весов.

Мужчины приседают не столько ради ягодиц, сколько ради квадрицепса бедра

Итак, исходное положение – ноги на ширине плеч. Спина прямо. Руки либо на поясе, либо за головой. Напрягая мышцы пресса, сгибайте ноги в коленях. При этом опирайтесь на всю стопу. Чтобы помочь себе, руки можно вытянуть перед собой или сгибать в такт приседанию.

Если хотите сделать акцент на икроножные мышцы, делайте упор не на всю стопу, а только на пальцы ног. А уж если ваша задача – укрепить внутреннюю поверхность бедра, не жалейте сил и приседайте глубже, расставив ноги шире.

Советуем не выпрямлять ноги до конца – так эффект будет еще лучше.

Как правильно приседать мужчине со штангой?

Со штангой рекомендуют только глубокие приседания – так эффективность возрастет в разы. Приседания выполнять до параллельного положения бедер с полом. Когда поднимаетесь, представляйте, будто отталкивайтесь пятками от земли.

А что насчет дыхания? Главное, не забывать дышать. И делать это только через нос. Чаще всего именно от правильного дыхания зависит, сколько подходов вы сможете осилить.

Если работаете с большим весом, выдох может быть шумным. Не нужно вдыхать «про запас». Лишнему воздуху легкие во время упражнения будут не рады. Выдох должен совпасть с самым напряженным моментом – в нижней точке.

Интересные факты

Расскажем о людях, которые «наприседали» славу и восторженные крики публики. Приседание – это не просто популярный элемент тренировок профессиональных спортсменов и любителей. Это соревновательное движение, которое числится в арсенале силового троеборья. Любопытно, что самые большие веса, которые брали чемпионы, были именно в приседаниях, а не в становой тяге.

  1. Мировой рекорд с экипировкой установил израильский спортсмен Влад Алхазов. Отметку в 567 килограммов еще никто не победил.
  2. Абсолютный рекорд с весом 423,5 кг без экипировки был зафиксирован в 1975 году. Имя силача – американский атлет Дон Рейнходт.
  3. А вам слабо присесть 212 раз за 25 минут? Добавьте к этому условию штангу в 100 кг. Сергею Рачинскому это точно под силу.

Давайте начнем с нескольких подходов. Вместе с количеством приседаний будет расти желание не бросать начатое. Верим, что простые советы для правильной техники приседаний пробудили в вас желание срочно этим заняться. Удачи!

Как приседать, чтобы накачать попу? — Рамблер/женский

Способностью ходить и даже просто поддерживать свое тело в вертикальном положении человек обязан ягодичным мышцам. Поэтому работа над ягодицами – это не только формирование красивого силуэта, но и повышение работоспособности опорно-двигательного аппарата. Многие задаются вопросом, как накачать попу в домашних условиях, и получают ответ – нужно приседать.

Приседание – это на самом деле лучшее упражнение для попы, но чтобы оно подействовало, нужно научиться приседать правильно.

Приседания задействуют не только ягодичные мышцы, но и ноги, и мужчин это полностью устраивает, но женщинам не хотелось бы иметь накачанные ноги. Важно понять, как накачать попу девушке, чтобы не увеличился объем ног. Изучив анатомию ягодиц, становится понятно, что они не не являются изолированными мышцами, поэтому их нельзя заставить работать автономно от других мышц. При этом можно выбрать правильную технику приседания, чтобы наибольшая часть нагрузки пошла именно на попу, а не на квадрицепсы ног.

Тренировка не должна состоять из одних приседаний, также необходимо выполнять выпады, тяги и гиперэкстензию, но при этом приседания составят базовую часть занятия. Другие упражнения будут направлены на придание ягодицам красивой формы, но только приседание заставит мышцы увеличиться в объеме.

Как нужно приседать, чтобы накачать попу?

Еще перед первой тренировкой нужно настроить себя на то, что увеличение ягодиц – это долгий процесс. Попытки посильнее нагрузить себя на первом же занятии не помогут форсировать события, такое проявление энтузиазма приведет к перенапряжению и травме. Нагрузки должны усиливаться постепенно, по этой причине новичкам нельзя сразу переходить к приседаниям со штангой, в первую очередь нужно освоить технику приседания.

Исходная позиция должны быть устойчивой, для этого следует поставить ноги на ширине плеч или немного шире. Стопы должны быть слегка вывернутыми наружу, это усилит устойчивость положения, для равновесия лопатки и плечи должны быть расправленными, а спина – сохранять свои естественные изгибы;

Для выполнения приседания нужно согнуть колени и начать отводить таз назад, как будто ты хочешь сесть на стул. Спина от копчика до шеи должна оставаться прямой, это важнейшее правило техники безопасности, искривление спины приводит к травмам, особенно если приседать со штангой;

Сгибать колени нужно до того момента, пока бедра не станут параллельными полу, пятки должны плотно прижиматься к полу, не меняя своего исходного положения. Когда бедра окажутся в параллели с полом, нужно сохранить положение на секунду, а затем начать разгибать колени, не отрывая стопы от пола;

Опускаться в приседание нужно на вдохе, подниматься из приседа – на выдохе. Самый сложный момент – это подъем в исходное положение, важно одновременно контролировать прямое положение спины, неотрывное расположение стоп на полу, а также положение колен. Для того, чтобы нагрузка шла именно на ягодицы, колени не должны заваливаться внутрь или слишком сильно выдвигаться вперед. Мысленно нарисуй линию между носками и не позволяй коленям перейти через нее;

Возвращаясь в исходное положение, не нужно полностью разгибать колени, они должны оставаться слегка согнутыми, из такого положения выполняется следующий повтор. В подходе должно быть 10-15 повторов.

Блок похожие статьи

Выполняя приседания, важно прислушиваться к своему телу, постепенно ты начнешь понимать, какие именно мышцы работают в тот или иной момент. Приседать нужно осознанно и медленно, направляя нагрузку именно на ягодицы, тогда тренировки принесут максимальную эффективность. После того, как будет освоена техника, нужно перейти с приседаний с собственным весом на приседания с утяжелением.

Другие материалы по теме:

Какую обувь выбрать для фитнеса?

7 причин накачать попу

10 причин приседать со штангой

Как правильно приседать для ягодиц в домашних

Как правильно приседать для ягодиц в домашних

Тэги: Домашние грядки клубника в коробке, купить Как правильно приседать для ягодиц в домашних, Как выращивать домашнюю ягодницу.

Как правильно приседать для ягодиц в домашних

Подкачка ягодиц в домашних условиях, Коробка ягодница голландская клубника, Клубника чудо ягодница, Прокачка ягодиц в домашних условиях, Как подтянуть ягодицы в домашних условиях видео

Домашняя ягодница подробная инструкция

Прокачка ягодиц в домашних условиях Правильные приседания для ягодиц — техника выполнения упражнения дома. Чтобы понять, как правильно делать приседания для ягодиц в домашних. Приседаем плавно, сгибаем ногу в коленях. Вес тела удерживаем на передней ноге. Медленно возвращаемся в исходную позицию. 7. С использованием. Можно ли накачать ягодицы с помощью приседаний? Присед – это по праву самый эффективный метод сделать упругие округлые. Домашний пресс от. Молодова (3 видео). Как накачать нижний пресс видео. Упражнения для пресса в домашних условиях (видео). Смотреть все ролики. 2012 2018 YesPress.ru Все. Виды приседаний для ягодиц в домашних условиях, для быстрого увеличения попы. Ниже вы найдете советы и рекомендации, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке без помощи тренера даже у себя дома без тренажеров. Мы описали технику выполнения каждого. Классические. Приседания в домашних условиях для ягодиц могут показаться очень простыми, однако это базовое упражнение требует тщательного. Чем отличаются мужские приседания от женских? Как правильно приседать, не травмируя колени и спину? Правильная техника женских приседаний. Правильная техника. Если приседать правильно, знать, какие еще упражнения позволяют. 6 Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней. Какие приседания помогают быстро и эффективно увеличить объем попы в домашних условиях? Приседания для ягодиц: техника, видео. Содержание. Как обеспечить безопасность приседаний в домашних условиях. Техника приседаний: как правильно? Классический вариант. Научиться правильно приседать можно и в домашних условиях без отягощений. Разомнитесь и сделайте растяжку, уделив. Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Лучшие виды приседаний для тренировки ягодичных мышц в домашних условиях и в тренажерном зале без тренажеров и со штангой и гантелями. Как правильно выполнять приседания для ягодиц в домашних условиях и в зале?. Приседания – базовое упражнение для развития ягодичных мышц и бедер. Изолировать работу ягодиц этим упражнением невозможно. Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не мышцы ног?. Примерный план занятий. Первоначально, для ягодиц в домашних условиях, достаточно делать по 1215 упражнений дважды в день. Как подтянуть ягодицы в домашних условиях видео Домашняя ягодница купить в минске Альбион земляника

Изолированные упражнения на ягодицы в домашних условиях Домашняя ягодница подробная инструкция Накачать ягодицы в домашних условиях отзывы Домашние грядки клубника в коробке Как выращивать домашнюю ягодницу Подкачка ягодиц в домашних условиях Коробка ягодница голландская клубника Клубника чудо ягодница

Сказочный сбор использую несколько месяцев. Полученным результатом довольна. Плоды растут и созревают быстро. За один раз собираю около 4 кг. На вид красивые, на вкус сладкие и сочные! Чудо-ягодница Сказочный сбор – это удобное и простое получение клубники круглый год. Ремонтантный вид-новинка Альбион плодоносит весь год, причём объём урожая не зависим от длины светового дня. Он приносит плоды волнами – надо только срывать их по мере созревания. Этому способствует особый состав почвы со стимулятором роста. Грунт содержит все нужные компоненты, имеет средний уровень рН, рыхлый, в него легко проникает воздух и вода. За счёт этого корни кустов отдают надземной части растения влагу и витамины. Растет в 2–3 раза быстрее, чем на открытой грядке или в теплице, парнике, даёт на 50–80% больше. При этом ягоды сочные, сладкие, содержат много сахара и сока. Сказочный сбор использую несколько месяцев. Полученным результатом довольна. Плоды растут и созревают быстро. За один раз собираю около 4 кг. На вид красивые, на вкус сладкие и сочные! Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего за месяц. Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне таза и отвечает за поддержание нашего таза в стабильном положении при ходьбе. Малая мышца расположена ниже средней ягодичной мышцы. Главная Для женщин Как накачать ягодицы в домашних условиях?. Домашние тренировки — распространенное явление, т.к. у многих девушек / женщин банально нет времени посещать тренажерные залы, изза семьи, работы, семейных дел и т.д. Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали! Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Наверное, все представительницы прекрасной половины человечества хотят хвастать перед своими подружками своей накаченной попой, притягивая внимание противоположного пола. Качаем ягодицы в домашних условиях: дополнительные простые действия. Домашняя степходьба помогает накачать ягодицы. Вместо специальной подставки можно использовать невысокую табуретку. Принципы тренировки ягодичных мышц. Как накачать ягодицы дома с помощью приседаний, выпадов, подъемов таза и других упражнений. Как быстро накачать упругие ягодицы в домашних условиях? Накачать ягодицы и придать им соблазнительную форму – мечта каждой девушки. Даже в домашних условиях можно добиться впечатляющих. Конечно, пешие прогулки держат в тонусе весь организм, но ягодичные мышцы требуют большего. Успех зависит от соблюдения трех основных факторов. Красивые ягодицы – это та часть тела, которая приковывает особо пристальное внимание мужчин и женщин. Если для когото это секрет, то женщины тоже пялятся на мужские задницы и как раз ягодицы – та часть тела.

Как правильно приседать для ягодиц в домашних

Накачать ягодицы в домашних условиях отзывы

Люди, которые рискнули купить Сказочный сбор и попробовать самостоятельно вырастить ягоды, сообщают, что он соответствует всем заявлениям производителя. Кусты растения растут быстро, жатву можно собирать уже через 21-28 дней. Причем за один раз можно собрать до 3 до 5 кг, затрачивая на уход минимум усилий. Упражнение выпады для ягодиц в домашних условиях является одним из лучших в своем роде, уступая, разве что приседаниям с гантелями. При выполнении выпадов работает передняя часть бедра и ягодичные мышцы. Данное упражнение придаёт желаемый рельеф, что является заветной. Польза выпадов для фигуры. Как правильно делать выпады для ягодиц. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, если в квартире достаточно места и имеется необходимый инвентарь. Если знать, как правильно делать выпады для ягодиц в домашних условиях, можно добиться отличных результатов. Базовая техника позволяет укрепить ягодичные мышцы, повысить общий тонус и добиться красивой формы. В домашних условиях выпады для ягодиц выполняются следующим образом: На вдохе шагнуть одной ногой вперёд, при этом тело нужно держать перпендикулярно полу. Вес тела перенести на ногу, которой шагнули вперёд, опираясь на всю её. Выпады активно задействую ягодичные мышцы и мышцы нижних конечностей. Преимущества и польза упражнения. Видео как правильно выполнять классические и обратные выпады, упражнение можно выполнять и в домашних условиях. Варианты выполнения выпадов, какие лучше? Как и у многих других. Упражнение выпады для ягодиц используется для укрепления ягодиц и бедер. Его выполняли даже древние римляне, которым было полезно. Выполняются выпады с гантелями для попы в домашних условиях или в зале – эффект будет одинаковым. Нужно сделать несколько повторов за один сет, количество. Выпады — второе упражнение после приседаний, одно из самых эффективных акцентированных и незаменимых упражнений для ягодиц. Выпады акцентировано бомбят именно ту область, которая так сильно интересует девушек/женщин (т.е. попу) упражнение из ряда лучших из лучших, которое ни в коем. Выпад – это классическое упражнение для мышц ног и ягодиц, которое используется в силовых, аэробных. Предлагаем вам основные типы выпадов, которые можно включить в свою тренировку в зале или в домашних условиях. На картинках продемонстрировано выполнение выпадов без инвентаря. Даже в домашних условиях можно скорректировать свою фигуру, придать ей заветный рельеф и подтянутость. Серебряное место на пьедестале занимают выпады для ягодиц в домашних условиях. В чем же эффективность этого упражнения? Выпады помогают тщательно проработать большую. Как правильно приседать для ягодиц в домашних. Домашняя ягодница купить в минске. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Экоягодница Домашние грядки. Распакуйте ягодницу при получении. Поставьте на подоконник (или любое другое место в комнате,где. Я купила 2 ягодницы для своих детей. Клубника это лучше, чем витамины из аптеки. Гораздо полезнее. Клубничная ягодница Домашние грядки отличный вариант получения вкусных ягод. Интернетмагазин Optomnado.ru предлагает купить клубничную ягодницу Домашние грядки оптом от производителя. Цены и магазины ограждений для грядок Домодедово. Чтобы узнать, как купить ограждение для грядки в Домодедово по доступной цене, воспользуйтесь нашим сервисом. Вы найдете дешевые товары и самые выгодные предложения с описанием, фото, отзывами и адресами. Цены и магазины недорогих. Купить грядкиклумбы садовые можно непосредственно с сайта, заполнив соответствующую форму, или заказать по указанным телефонам, в стоимость входит цена изделия в разобранном виде в упаковке. Доставим выбранные изделия по Московской и прилегающим областям, стоимость доставки 30 руб\км. Недорогие оцинкованные грядки и грядки с цветным полимерным покрытием по ценам производителя с оперативной доставкой. Цена оцинкованных грядок в Домодедово совсем невысока, а если учесть длительный срок эксплуатации, удобство, повышение урожайности, то вы поймете — такое приобретение. Домашняя грядка. Продажа, поиск, поставщики и магазины, цены в России. / Домашняя грядка: найдено 130 наименованийДомашняя грядка: найдено 130. Клубничная ягодница Домашняя грядка. Купить. Оцинкованные грядки в Домодедово из прочного металла толщиной 0,7 мм. Грядки с ребрами жесткости и мощными колышками. Компания Санмодуль осуществляет поставку грядок в город Домодедово. Вы можете купить оцинкованные грядки.

Как я перешел от приседаний со 175 до 350+ за 16 недель

Я люблю приседания — и вам тоже следует.

Приседания сделали меня лучшим спортсменом. Приседания сделали меня сильнее, стройнее и взрывным. Приседания сделали меня более выносливым и устойчивым к травмам.

Учитывая все эти преимущества, вы можете спросить: «Как я могу больше приседать?»

Что ж, я не самый сильный парень в тренажерном зале, судя по всему, — когда я рос, самой широкой частью моих ног были колени, — я стал намного сильнее благодаря постоянным тренировкам.

Фактически, за 4 месяца я удвоил свои приседания с жалких 175 фунтов до более 350 фунтов. Если вы хотите узнать, как больше приседать, в этой статье я поделюсь всеми подробностями о моем прогрессе, включая мои тренировки, диету и график тренировок.

Читайте и поднимайте тяжести, друг мой.

Сила моей ноги, когда я начал

Весной 2010 года я вернулся в Соединенные Штаты, прожив несколько месяцев в Шотландии. Мой график поездок был сумасшедшим: 12 стран менее чем за 14 недель, включая особенно безумный промежуток из 6 стран за 12 дней.

Это было прекрасное время для моей фотографии, но я не очень часто бывал в спортзале. Отжимания и другие упражнения с собственным весом были примерно такими. Я взял на себя обязательство вернуться к нормальному режиму тяжелой атлетики, как только вернусь домой.

В первый же день в Огайо я позвонил Марку Каннелле, главному тренеру Columbus Weightlifting. (Марк сейчас мой хороший друг и был олимпийским тренером по тяжелой атлетике на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне.) Мы назначили для меня время, когда я приеду на следующий день.

Я ходил в тот первый день, весил 196 фунтов и приседал, сделав 5 подходов по 2 повторения с 176 фунтами (80 кг). Четыре месяца спустя я сделал 2 повторения с 353 фунтами (160 кг).

Теперь я буду первым, кто признаю, что мог бы сделать больше в тот первый день, но не намного больше. Эти 5 подходов по 2 повторения, вероятно, были примерно на 50 фунтов ниже моего истинного максимума. (Я , возможно, смог бы сделать настоящий двухповторный максимум с 225 фунтами.) Я расскажу больше о том, почему я начал ниже своего истинного максимума чуть позже, поскольку я думаю, что это сыграло важную роль в моей длинной тренировке. –Срочный рост.

Независимо от того, каким был мой истинный максимум в тот первый день, мы можем с уверенностью сказать, что я увеличил свой присед на , по крайней мере, на 100 фунтов за следующие 16 недель. Я думаю, что при правильном сочетании тренировок, диеты и восстановления вы сможете добиться такого же роста.

Вот как…

Как приседать Подробнее

Прежде всего, я решил, что приседания — моя цель номер один. Все остальное было второстепенным. Звучит просто, но как часто люди на самом деле строят свои тренировки вокруг одной цели?

Когда я ходил в спортзал в течение тех 16 недель, я делал приседания на каждой тренировке.(Я занимался подъемом 3 раза в неделю.) Приседания также были первым упражнением, которое я выполнял на каждой тренировке. Я хотел убедиться, что работаю над своей самой важной целью, когда моя энергия и концентрация находятся на максимальном уровне.

Сравните эту стратегию с тем, как работает большинство людей: они выполняют широкий спектр упражнений и часто меняют их. Я не говорю, что в целом это плохо — во многих случаях это имеет большой смысл — но это не способствует достижению конкретной цели. В то время я делал другие упражнения (обычно рывок, толчок и подтягивания), но приседания всегда были на первом месте.

И это первый урок: поставьте четкую цель и знайте, что для вас наиболее важно. Если вы хотите больше приседать, сделайте это своей целью номер один. Выполняйте его целенаправленно и целенаправленно, а не распределяйте энергию между различными упражнениями.

На самом деле, я бы сказал, что тот же принцип верен для большинства вещей в жизни. Если что-то для вас важно, сделайте это в первую очередь. Направляйте всю свою энергию на то, что для вас наиболее важно.

Как выглядели мои тренировки приседаний

Моя программа приседаний была максимально простой.

Я только что сделал базовую прогрессивную перегрузку. Другими словами, я приседал, основываясь на том, что я чувствовал в тот день, и каждую неделю я пытался сделать немного больше, чем неделей ранее. Ни причудливой схемы периодизации, ни сумасшедшего болгарского протокола приседаний, ни программы приседаний на 20 повторений.

Я также чередовал приседания со штангой спереди и приседания со спиной на каждой тренировке. Приседания на спине в понедельник, приседания на груди в среду, приседания на спину в пятницу и т. Д.

Пример 1: Примерно в середине программы у меня была тренировка, на которой я набрал 120 кг (264 фунта) за 4 подхода по 2 повторения.На следующей тренировке я сделал 120 кг за 4 подхода по 4 повторения. И я просто продолжал делать такие небольшие прибавки — в зависимости от того, как мое тело чувствовал себя каждую неделю — в течение следующих 16 недель.

Пример 2: Если я начинал тренировку и мне не было слишком жарко, то я немного отказывался от нее.

За одну серию из трех тренировок я сделал следующее…

  • 4 подхода по 5 повторений с 110 кг
  • 4 подхода по 3 повторения с 120 кг (это было сложно, поэтому я отказался от него на следующей тренировке)
  • 5 подходов по 5 повторений с 110 кг

Раньше я был так сосредоточен на достижении своих целей в программе.Я был одержим следованием детальной программе или сложной схеме повторений, которая никогда не была разработана с учетом моего тела.

На этот раз я просто сказал себе: «Сделай сегодня немного больше, чем в прошлый раз».

Вот в чем дело: вы никогда не станете сильнее, если не будете больше стимулировать свое тело (больше повторений, или больше подходов, или больше веса), но бесполезно заставлять себя выполнять это на каждой тренировке. Если вы будете следовать только этому основному принципу, вы добьетесь успеха.

Отслеживание тренировок приседаний

Хотите узнать больше? Конечно, вы делаете.

Ниже я привел график каждой тренировки приседаний с 1 апреля по 14 июля.

Я сделал это в электронной таблице Google, где отслеживаю все свои тренировки, включая приседания.

Это подводит меня к следующему пункту: я отслеживаю все свои тренировки.

Почему?

Потому что, если вы хотите добиться прогресса в определенной области, вы должны его измерить. Опять же, это звучит просто, но сколько вещей, которые вы говорите, являются важными для вас, не отслеживая их?

Например…

  • Люди, которые «хотят питаться здоровее», но не следят за своим питанием и калориями.
  • Люди, которые «хотят, чтобы у них было больше времени», но не отслеживают, где они его проводят каждый день.
  • Люди, которые «хотят больше денег», но не отслеживают, на что они их тратят.

Я не говорю, что вы должны отслеживать все в своей жизни, но если вы серьезно настроены улучшить что-то, вы должны это измерить.

Кроме того, запись тренировок избавляет от эмоций. Бывают дни, когда тебе не хочется появляться. Когда наступают эти дни, вы можете просто открыть свою книгу или таблицу, посмотреть на свои прошлые тренировки, доказать себе, что вы все еще прогрессируете, и получить небольшой толчок, который вам нужен, чтобы попасть под планку.

Подробнее об этом читайте в статье о том, как получить мотивацию.

Важно: наращивать объем до интенсивности

Как я уже упоминал ранее, я делал небольшие постепенные увеличения на протяжении всей этой программы. Другой способ размышления о моем подходе заключался в том, что я ставил объем выше интенсивности.

На мой взгляд, это самая большая ошибка, которую делают люди, когда дело касается силовых тренировок: они пытаются делать слишком много, слишком быстро. И поверьте мне, я был там. Раньше я слышал об удивительных успехах, достигнутых товарищами по команде, или читал статью о сверхинтенсивной программе тренировок, и сразу же вдохновлялся на большее.В следующий раз, когда я буду в тренажерном зале, я буду очень стараться.

Эта стратегия может длиться пару тренировок, но это не лучший способ добиться роста в долгосрочной перспективе. (По правде говоря, это даже не так полезно в краткосрочной перспективе. Менталитет «подтолкнуть себя к крайнему» редко возможен дольше недели или двух.)

Ваши первые тренировки должны быть легкими. Когда я начал эту программу приседаний, я начал с наращивания объема. Помните ту первую тренировку, которую я сделал? 5 подходов по 2 повторения с 176 фунтами.Это, вероятно, было на 50 фунтов ниже моего истинного максимума в то время. Это хорошо. Я думаю, что большинству людей следует начинать медленно и легко. Такой подход позволяет вам управлять интенсивностью позже.

Сначала постройте фундамент. Будет достаточно сложно, достаточно быстро. Так всегда бывает.

Моя диета

Проще говоря, я ел все, что попадалось мне в руки.

К счастью, я не был полным мусором, занимающимся плохой едой. В общем, ела довольно здорово. Много курицы и нежирного мяса каждый день.Я люблю фрукты, поэтому яблоки, клубника и бананы всегда были основным продуктом питания. Я ел сладкий картофель почти каждый вечер на ужин и бутерброд с тунцом почти на каждый обед. И от 6 до 10 яиц на завтрак каждое утро (обычно около 4 цельных яиц и 4 яичных белка).

В целом моя стратегия заключалась в том, чтобы есть как можно больше цельных необработанных продуктов. Тем не менее, если бы мне пришлось делать это снова, я бы добавил в смесь больше овощей.

Хороший сон и снижение стресса

Приседания помогут заснуть как младенец.К 10 часам вечера я был настолько измучен, что постоянно замечал сон.

Кроме того, мое расписание позволяло мне спать примерно до 8 утра каждое утро. Я бы сказал, что в среднем я спал от 9 до 10 часов в день в течение этих 16 недель. Это было критически важно, потому что это дало моему телу много времени на рост и восстановление. Восстановление — это область, о которой часто забывают, и я думаю, что это огромная возможность для увеличения силы и роста мышц для многих из нас.

Я также реализовал крошечную привычку перед сном, которая помогает мне набирать мышцы и расти.Я выпил чашку арахисового масла, овса и меда и запил ее протеиновым коктейлем. Потом почистил зубы и лег спать. (Примечание: у меня нет научных доказательств того, что эта закуска перед сном помогла мне стать больше и сильнее. Я просто знаю, что это была одна из многих маленьких вещей, которые я сделал во время этого эксперимента, и что в течение этих 16 недель я набирал мышцы, как я никогда раньше не было.)

Возможно, что еще более важно, я вел мало стрессовый образ жизни. Это был мой последний семестр в аспирантуре, поэтому нагрузка у меня была низкой.Я даже взял отпуск и провел «выходные», путешествуя по Альпам в Швейцарии. Эта неделя была хорошим психологическим перерывом, но также было приятно иметь несколько дней для восстановления физического здоровья.

Если вы чувствуете себя излишне напряженным или обремененным, вам будет сложно добиться желаемых результатов. Найдите способ справиться с этим — дыхательные упражнения, медитацию, ходьбу. Если вы хотите добиться успеха в тренажерном зале, вам нужно снизить напряжение, которое вы носите с собой в течение всего дня.

Дополнения

Я не большой поклонник пищевых добавок.Большинство из них опирается на много маркетинга и очень мало науки — плохая комбинация.

Сегодня я даже меньше фанат, чем когда проводил этот эксперимент. Если бы мне пришлось делать это снова и снова, моими единственными добавками были бы сывороточный протеин и рыбий жир.

Тем не менее, я хочу быть полностью открытым и прозрачным в отношении всего этого эксперимента, поэтому вот список того, что я принимал в течение этих 16 недель: рыбий жир, сывороточный протеин, печеночные таблетки (которые в основном представляют собой таблетки протеина), B– витаминный комплекс и поливитаминный комплекс.

Я обычно брал их в следующем порядке…

  • Завтрак — рыбий жир, печеночные таблетки, поливитамины
  • Обед — рыбий жир, печеночные таблетки, поливитамины, витаминный комплекс B
  • Посттренировочный коктейль
  • Ужин — рыбий жир, печеночные таблетки, поливитамины
  • Перед сном — протеиновый коктейль

Хотя я думаю, что добавки действительно помогли моему прогрессу, было слишком много других факторов, чтобы я мог сказать наверняка.

Как я уже упоминал, я никогда не пропускал тренировок, я отлично спал, ел все, что мог найти, и я вел мало стрессовый образ жизни.Слишком много других замечательных вещей происходило одновременно, чтобы я мог сказать, имеют ли добавки какое-то значение.

Итог: если бы я выбирал разные области, на которых нужно сосредоточиться (тренировки, диета, восстановление, добавки и т. Д.), Добавки были бы в конце строки.

Помните, стратегии работают только тогда, когда они выполняются

Когда вы втираете 16 недель в одну статью, легко сделать так, чтобы мой прогресс выглядел как мгновенный успех. По правде говоря, это была больше утомительная и некрасивая работа, чем что-либо еще.Я медленно и последовательно вносил небольшие изменения, которые в конечном итоге привели к большим успехам.

Большинство жизненных целей, включая сидение на корточках, сводятся к выполнению.

В этой статье нет никаких «уникальных» или «секретных» идей. Для меня разница заключалась не в том, что я нашел новую программу тренировок или сложную систему приседаний, а просто в воплощении идей, которые, как я уже знал, работали.

Независимо от целей, над которыми вы работаете, я уверен, что вы уже знаете несколько вещей, которые вы могли бы сделать, чтобы стать лучше.И все же, когда все идет не так, как мы хотим, что нам делать? Мы прыгаем в Интернет и ищем «новую» программу тренировок, или ищем новейшие добавки, или читаем очередную статью нашего любимого эксперта.

По моему опыту, ваш успех обычно зависит от вашей способности последовательно делать то, что вы уже знаете, что должны делать .

Это все, что я сделал, когда пролетел через крышу. Я сосредоточился на практической реализации уже известных мне решений.Вам не нужна новая система, лучшая идея или революционное открытие. Вам просто нужно сделать работу.

Извлеченных уроков

Если вы хотите научиться больше приседать, я думаю, что эти уроки являются ключевыми. Я также считаю, что это применимо ко многим другим целям в жизни.

  1. Решите, какова ваша самая важная цель, и сосредоточьтесь на ней. Все остальное вторично.
  2. Если что-то для вас важно, измеряйте это и отслеживайте свой прогресс.
  3. Сначала создайте объем, чтобы потом можно было справиться с интенсивностью.
  4. Спите спокойно и найдите способы уменьшить стресс в своей жизни.
  5. Лучше использовать идеи, которые у вас есть, чем тратить все свое время на поиск лучших идей.

Какими бы ни были ваши фитнес-цели, я надеюсь, что вы нашли полезное обсуждение того, как больше приседать.

Сказав это, я дам вам простой совет на всю жизнь: чаще улыбайтесь, путешествуйте далеко и приседайте тяжело.

5 причин, по которым женщинам нужно больше приседать

Несмотря на снегопад на прошлой неделе, у нас все еще были бесстрашные девушки, пришедшие на семинар по верхней части тела «Женщины и гантели».На этой неделе мы отработали механику приседаний и отработали множество прогрессий и вариаций приседаний. Однако у нас не было достаточно времени, чтобы охватить все причины, по которым женщинам нужно приседать. Да, правильно, нам нужно приседать. По совпадению, в тот же день, когда мы рассматривали приседания, эта запись появилась в моей ленте новостей, и я почувствовал вдохновение, чтобы составить свой собственный список. Итак, без лишних слов, вот мой список причин, почему приседания так важны:

  1. Это самый важный фундаментальный подъемник. — Вы когда-нибудь замечали, как часто младенцы и маленькие дети приседают? Это много.Люди все время приседали. Приходилось пользоваться туалетом, есть и спускаться на землю. Наш современный образ жизни больше не требует обильных приседаний. Где-то по пути мы начали носить обувь, все время сидеть на стульях, в туалетах, в машинах и на диванах, и перестали сидеть на корточках. Здесь действует принцип «используй или потеряй». Чем меньше мы приседаем, тем труднее становится приседать. Улучшение приседаний улучшает все аспекты движения и производительности.Вы будете прыгать выше, быстрее бегать и поднимать более тяжелые предметы. Он помогает пожилым людям более эффективно вставать из сидячего положения и улучшает равновесие. Улучшайте приседания, и все остальные упражнения станут лучше.

  1. Общий тонус тела — Конечно, после множества приседаний вам может понадобиться помощь, чтобы подняться и спуститься по лестнице или спуститься в унитаз, но ваши ноги — не единственное, что задействовано в приседаниях. Ваш корпус также выполняет массу работы, и когда вы держитесь за вес, ваша верхняя часть тела тоже работает.Одновременное задействование такого количества мышц имеет удивительную силу и пользу для сердечно-сосудистой системы, помогая сжигать больше калорий и повышать тонус во всем, а не только в нижней части тела.

  1. Ускорьте метаболизм и сбросьте жир — Помните, мы не можем заметить сокращение, и у женщин больше силовых возможностей в нижней части тела. Приседания помогают женщинам развить больше общей мышечной массы. Больше мышечной массы означает более высокий метаболизм, а более высокий метаболизм означает большую способность сжигать жир.Когда вы делаете кардио, вы сжигаете калории только во время тренировки, но с силовыми тренировками вы развиваете больше мышц, что позволяет сжигать калории даже после окончания тренировки.

  1. Укрепление тазового дна — На первой неделе «Женщины и веса» мы обсуждали ядро ​​и важность тазового дна для задействования ядра и защиты позвоночника во время подъема тяжестей. К сожалению, у женщин часто встречается дисфункция тазового дна.Роды, слабые ягодичные мышцы и малоподвижный образ жизни — факторы, способствующие этому. Кегеля обычно назначают упражнения для укрепления тазового дна, но приседания — еще один чрезвычайно эффективный метод укрепления тазового дна.

  1. Профилактика травм — Как говорит физиотерапевт и гуру мобильности Келли Старретт в своей книге «Стать гибким леопардом»: «Приседание и ходьба. Если есть два движения, которые вы не должны воспринимать как должное, это то, как приседать и как ходить.Примите лучшее решение. Овладейте обоими движениями ». Подумайте, сколько раз вы садились и вставали в течение дня. Если вы делаете это с помощью дрянной механики, ежедневно, в течение многих лет, неудивительно, что ваши колени и спина болят от хронической боли. Для долголетия, повышения качества жизни и предотвращения травм вам необходимо изучить правильную механику приседаний. Приседания не только укрепят ваши мышцы, но и укрепят суставы, кости, сухожилия и связки, а также улучшат ваш общий баланс и гибкость.Все эти факторы способствуют меньшему количеству травм и более полной, более активной и менее болезненной жизни.

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья, — это изучить правильную механику приседаний и практиковаться, практиковаться, практиковаться. Мои участники «Женщины и вес» отлично поработали на этой неделе и будут пожинать плоды на долгие годы. Я совершенно уверен, что смогу помочь вам улучшить и ваши приседания. Запишитесь на прием, узнайте, как улучшить приседания, и сами воспользуйтесь преимуществами! На следующей неделе в разделе «Женщины и вес» мы обсудим шарнирные движения бедра, такие как становая тяга.Это еще один важный паттерн движения и удивительное упражнение для укрепления всего тела. Вы не хотите его пропустить.

Джоанна Мид (см. Биографию) — сертифицированный персональный тренер NSCA и тренер уровня 1 по кроссфиту в спортивном клубе Downtown Athletic Club. С ней можно связаться в клубе Merritt Athletic Clubs Downtown Club по телефону 410-332-0906.

Средний прирост силы у женщин за шесть месяцев

Я решил создать этот график, чтобы женщины, личные тренеры и силовые тренеры могли оценивать свой прогресс в силовых упражнениях на нижнюю часть тела и определять свои ожидания, цели и ориентиры.График ниже представляет гипотетический средний прирост силы нижней части тела для женщины, которая тренируется со мной два раза в неделю.

Мой клиент Сэмми после 6 месяцев обучения со мной

Позвольте мне внести некоторые пояснения перед публикацией графика.

  • Я на самом деле не рассчитывал средние значения; это гипотетически.
  • Эти уровни силы находятся в диапазоне от 3 до 8 повторений.
  • Очевидно, тот, кто тренируется со мной, будет прогрессировать намного быстрее, чем тот, кто тренируется самостоятельно или тренируется с никудышным тренером.Развитие максимальной силы — это искусство и наука, и большинство людей этого просто не понимают.
  • Очевидно, это просто средние значения. В то время как становая тяга и тяга бедра более последовательны, приседания сильно различаются, в основном из-за антропометрии, начального уровня физической подготовки и возраста. Рассматриваемые случаи:
  • Моя подруга Диана (весит около 120 фунтов) приседала 225 в течение 6 месяцев тренировок со мной, но она уже была в хорошей физической форме после скалолазания, и у нее также есть хорошее телосложение для приседаний.Несколько лет назад я тренировал клиентку, которой потребовалось несколько месяцев только для того, чтобы из-за возраста (ей было около 50), слабой подвижности и слабой силы в коленях и задней части цепи, чтобы выполнить присед с низким весом собственного тела. Мне пришлось начать ее с сверхвысоких приседаний на ящик, где она почти не приседала, но через шесть месяцев она выполняла кубковые приседания с гантелями весом 30 фунтов в 10 повторениях.
  • Моя клиентка Сэмми (весит около 125 фунтов) подтолкнула бедро к толчкам 385 в течение 6 месяцев тренировок со мной, но она уже была в хорошей физической форме после тренировки, и она естественна в толкании бедра.Клиенты старшего возраста могут просто достичь 135 после 6 месяцев обучения со мной, поскольку они будут прогрессировать немного медленнее, чем клиенты более молодого возраста.
  • Моя клиентка Карли (весит около 125 фунтов) сделала тягу 275 фунтов за 2 месяца тренировок со мной, но она уже была в хорошей физической форме после тренировки, и она естественна в становой тяге. Старшие клиенты могли поднимать становую тягу 135-155 фунтов только после 6 месяцев тренировок со мной.
  • Очевидно, что более тяжелые люди будут иметь абсолютное преимущество в силе по сравнению с более легкими людьми; этот график предполагает диапазон веса от 120 до 150 фунтов.
  • Не каждый может приседать или выполнять обычную становую тягу должным образом из-за анатомических ограничений подвижности или ранее полученных травм. Большинство из них могут со временем приседать до параллели, и большинство из них могут безопасно выполнять приседания на ящик. Точно так же большинство со временем может выполнять тягу со штангой ниже колен, а большинство может безопасно выполнять становую тягу со штангой.
  • Это средние значения для людей, которые тренируются со мной два раза в неделю. Если бы они тренировались чаще, их прогресс значительно ускорился бы. На самом деле, если бы они тренировались 4 раза в неделю, я полагаю, что их прогресс удвоился бы.
  • На этом графике предполагается, что начальная точка составляет 0 фунтов (только собственный вес) для приседаний и толчков бедрами и 45 фунтов (только штанга) для становой тяги. Это типичная отправная точка для новичка, который имеет хорошее здоровье, но плохо знаком с силовыми тренировками. Диана, Сэмми и Карли начали с более тяжелыми весами из-за хорошей физической подготовки.
  • Этот график также принимает правильный вид. Очевидно, вы могли бы просто «научить кого-то лучше сосать», добавив веса к его грязным движениям, но нужно время, чтобы развить правильные модели приседаний и бедер-шарниров.Однако моделирование тазобедренных движений не так сложно, поскольку не требует такой подвижности, устойчивости или координации.

Как видите, графики, отображающие средние значения, могут быть полезны, но они не дают полной картины. Тем не менее, надеюсь, этот график даст вам некоторое представление.

Вот что вы можете заметить:

  • Женщины, как правило, наиболее сильны в толчке бедра, затем в становой тяге, а затем в приседаниях, при условии, что все три упражнения выполняются правильно.
  • После целого месяца тренировок здоровые новички, как правило, используют около 65 фунтов на 3-8 повторений для приседаний, 95 фунтов на 3-8 повторений в становой тяге и 135 фунтов на 3-8 повторений в тяге бедрами. .
  • Прирост силы самый быстрый в первый месяц и заметно замедлился к шестимесячной отметке.

И последнее: в развитии хороших ягодиц существует огромный генетический компонент (нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать о генетике ягодичных мышц, и нажмите ЗДЕСЬ, чтобы прочитать о генетике бодибилдинга в целом).Многие удачливые женщины могут развить потрясающие ягодичные мышцы, не становясь слишком тяжелыми, просто сосредоточившись на их активации и используя контролируемый темп с большим количеством времени под напряжением. Например, у Наталии Мело одни из лучших ягодиц в мире, и она не использует очень тяжелые веса. Тем не менее, она сильно активизирует ягодичные мышцы и выполняет большой объем. И наоборот, есть много незадачливых женщин, которые набирают огромную силу, но все еще не обладают большими ягодицами. Таким образом, вы всегда должны быть уверены, что ваша сила приобретается за счет отличной формы и правильной активации ягодичных мышц.Тем не менее, каждый действительно может улучшить свои ягодичные мышцы, и вы просто делаете все, что в ваших силах, с тем, что дала вам мать-природа!

Надеюсь, этот график был вам полезен!

Diana 135 фунтов приседания

Карли Становая тяга сумо 225 фунтов

Sammie, тяга бедра, 335 фунтов

насколько глубоко вы должны приседать для наращивания мышечной массы?

Техника приседания «задница на траву» признана некоторыми тренерами лучшей. Приседать как можно ниже и определенно выше точки, в которой бедра параллельны земле, — это единственный способ приседать.

Как вы действительно получаете максимальную отдачу от приседаний? Что ж, исследование совершенно противоположное.

Хороши ли глубокие приседания для ягодиц?

Исследование 2002 года из журнала Journal of Strength and Conditioning показало, что активация ягодиц увеличивается с увеличением глубины приседаний. По сути, чем ниже вы опускаетесь, тем больше работают ваши ягодицы. При частичном приседании на мышцы приходилось 17% нагрузки, при параллельном приседании — 28%, а при полной глубине на ягодицы приходилось 35% веса.Это означает, что приседания с меньшим весом могут построить более крупные и сильные ягодицы по сравнению с другими мышцами.

Тем не менее, некоторые исследователи оспаривают научные данные, стоящие за этим исследованием, основываясь на хорошо установленном факте, что сгибание колена увеличивает активацию квадрицепсов. Чем ниже вы опускаетесь в приседе, тем сильнее сгибаются колени. Таким образом, ваши квадрицепсы активизируются больше, и приседания в основном превращаются в упражнение на квадрицепсы.

Более поздние исследования, такие как исследование 2016 года из Journal of Sports Medicine , показывают, что параллельные приседания на самом деле вызывают наибольшую активацию мышц квадрицепсов, в то время как ягодичные мышцы были наиболее активны либо в неглубоких, либо в глубоких приседаниях (когда колени были изогнуты на 20 ° и 140 °).Это может означать, что небольшой или большой сгибание — лучший способ задействовать ягодицы.

Какая самая лучшая глубина приседаний?

Понятно, сбивает с толку. Все сводится к вашим целям и росту мышц, который вы хотите стимулировать. Но в целом кажется, что 90 ° — лучшее место для приседаний. В статье 2016 года сделан вывод, что в целом параллельные приседания стимулируют максимальную активацию каждой мышцы ноги. В статье 1996 г. из журнала «Медицина и наука в спорте и упражнениях» исследователи пришли к выводу, что у людей, которые уже хорошо тренировались, нет разницы между параллельными и полными приседаниями.Исследователи из статьи 2007 года из журнала Strength and Conditioning Journal также отметили, что приседания на полную глубину более эффективны только в том случае, если вы можете поддерживать правильную форму позвоночника.

Что важнее глубины приседа?

У некоторых людей есть проблемы с биомеханикой или подвижностью, из-за которых приседать «задница к траве» невозможно. Хотя хорошая новость заключается в том, что параллель, вероятно, не менее хорош, приседания — это нечто большее, чем просто глубина погружения. Статья 2009 года из журнала Journal of Strength and Conditioning была сосредоточена на акте «откидывания назад» в приседаниях для оптимального набора мышц и силы.Они отметили, что сидение на спине позволяет разгибать бедра, что позволяет ягодицам «немедленно стать частью подъема, особенно увеличивая активацию при более глубоком приседании. Для людей с болью в коленях это может сразу изменить их способность выполнять подъем. Для спортсменов, у которых в настоящее время нет проблем с коленями, это может быть способом избежать проблем из-за перегрузки в будущем ».

Самое главное, что лучший способ приседать — это чувствовать себя в безопасности. Если вы чувствуете жжение в ягодицах, когда опускаетесь ниже, вы, вероятно, собираетесь их задействовать.Точно так же, если вы чувствуете себя комфортно и ваши мышцы напряжены, когда вы находитесь в параллельном положении, придерживайтесь этого положения.

Это то, что приседания делают с вашим телом, согласно науке — ешьте это не то, что

В среднем, типичный взрослый американец проводит около шести с половиной часов каждый день сидя. Очевидно, это нехорошо. По данным Всемирной организации здравоохранения, малоподвижный образ жизни удваивает риск развития сердечных заболеваний. Более того, больше бездельничать и меньше заниматься спортом — это, пожалуй, самый короткий и верный путь к увеличению веса, преодолению боли в спине и плечах и, согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Sciences, плохому психическому здоровью, которое может перерасти в депрессию.

Но если есть прекрасное противоядие от упражнений для сидения, то можно сказать, что это приседание.

Одно интересное исследование прошлого года, проведенное Университетом Южной Калифорнии и опубликованное в Трудах Национальной академии наук, показало, что племя охотников-собирателей, живущее в Танзании, отдыхает каждый день в течение длительного времени (9-10 часов), но практически не проявляют признаков хронических заболеваний, связанных с малоподвижным поведением, которые так распространены на Западе.Что они делают по-другому? Вместо того, чтобы сидеть весь день, члены племени часами сидят на корточках или преклоняют колени.

Более того, исследователи старейших из ныне живущих людей заметили, что у них есть привычка сидеть на полу, что приводит к увеличению числа приседаний с каждым днем. «Самые долгоживущие женщины в истории мира жили на Окинаве, и я знаю из личного опыта, что они сидели на полу», — недавно объяснил Well + Good исследователь и журналист Дэн Бюттнер.«Я провел два дня с 103-летней женщиной и видел, как она поднималась и опускалась с пола 30 или 40 раз, так что это примерно 30 или 40 приседаний в день».

Если вы все еще не уверены в преимуществах ежедневного приседания, читайте дальше, потому что здесь мы объясняем все, что происходит с вашим телом, когда вы делаете приседания обычным делом. А чтобы получить еще один полезный совет по упражнениям, не пропустите Секретный трюк с упражнениями для плоского пресса после 40 лет.

Shutterstock

Приседания могут заставить вас задуматься о своих ягодицах, но твердый режим приседаний работает больше, чем просто дерриер.Приседания также работают и тонизируют пресс, косые мышцы живота, мышцы, окружающие позвоночник, и поперечные мышцы живота (глубокие мышцы кора). В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Human Kinetics , сообщается, что приседания активируют мышцы, выпрямляющие позвоночник, в четыре раза больше, чем планка. Эти мышцы также играют большую роль в стоянии, поэтому приседания также могут помочь улучшить осанку. Помимо частей верхней части тела, приседания по существу укрепляют каждую мышцу, необходимую для борьбы с гравитацией. Чтобы узнать о других отличных упражнениях, которые вы можете выполнять, см. Эти 5-минутные упражнения для голодания с плоским животом.

Shutterstock

Положительное влияние упражнений на мозг хорошо задокументировано. Недавние исследования показывают, что всего лишь быстрая получасовая прогулка улучшает приток крови к мозгу и улучшает память у пожилых людей. Интересно, что, по мнению ведущих экспертов, приседания особенно эффективны для предотвращения снижения когнитивных функций.

Дамиан М. Бейли, доктор философии, профессор физиологии и биохимии отделения нейроваскулярных исследований Университета Южного Уэльса Великобритании и советник Европейского космического агентства недавно выступил в подкасте BBC Radio 4 «Just One Thing».«В эфире он сказал, что приседания необходимы всем, кто обеспокоен здоровьем своего мозга.

«Приседания периодически заставляют мозг увеличивать и уменьшать кровоток», — пояснил он. «Мы определили, что трех-пяти минутные приседания три раза в неделю даже более эффективны с точки зрения того, как мозг адаптируется и реагирует на это упражнение, чем упражнения в устойчивом состоянии». Чтобы узнать больше об этом, ознакомьтесь с «Упражнением, которое лучше всего подходит для борьбы с болезнью Альцгеймера».

Некоторые люди — прирожденные спортсмены, в то время как остальным из нас нужно приложить гораздо больше усилий, чтобы добиться таких же спортивных результатов. Регулярные приседания могут не превратить вас в Майкла Джордана, но они могут помочь улучшить взрывную силу, скорость и общие спортивные результаты. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Science & Medicine , показало, что приседания с прыжком всего за восемь недель помогли группе спортсменов улучшить время спринта, взрывную силу и другие «спортивные задачи».«

Shutterstock

Мы установили, что приседания полезны для ряда групп мышц, но как насчет ваших костей? Конечно, приседания также могут помочь укрепить кости и повысить их плотность, особенно в пожилом возрасте.

В одном исследовательском проекте группа женщин в постменопаузе, страдающих остеопорозом, в течение 12 недель приседала. К концу режима плотность костной ткани в шее и позвоночнике увеличилась на 2,9% и 4,9% соответственно.

«Люди могут быть физически активными, и во многих случаях люди знают, что им необходимо заниматься спортом, чтобы предотвратить ожирение, сердечные заболевания или диабет», — говорит Памела Хинтон, доктор философии.D., доцент кафедры физиологии питания и физических упражнений Университета Миссури-Колумбия. «Однако вам также действительно необходимо выполнять специальные упражнения, чтобы защитить здоровье ваших костей». Доктор Хинтон является соавтором другого исследования, в котором сделан вывод о том, что упражнения с весовой нагрузкой, такие как приседания, способствуют формированию костей у мужчин.

А чтобы научиться правильно приседать, просто прочтите «Секретный трюк, который делает каждое упражнение лучше», — говорит ведущий тренер.

Когда доходит до ума, приседания — это подарок, который не перестает дарить.В исследовании, опубликованном в журнале Frontiers in Neuroscience , сообщается, что приседания и упражнения для ног в целом необходимы для правильного функционирования мозга и нервной системы.

Когда мы думаем о мышцах, мы обычно думаем о бицепсах или грудных мышцах, но самые большие мышцы тела находятся в ногах. Итак, упражнения для ног с отягощением посылают в мозг сигналы о создании все новых и новых нервных клеток, которые помогают нам учиться, справляться со стрессом и адаптироваться.

«Это не случайно, что мы должны быть активными: ходить, бегать, приседать, чтобы сидеть, и задействовать мышцы ног, чтобы поднимать предметы», — говорит соавтор исследования д-р.Раффаэлла Адами из Миланского студенческого университета, Италия. «Неврологическое здоровье — это не улица с односторонним движением, когда мозг говорит мускулам« подниматься »,« ходить »и так далее». А чтобы узнать больше о упражнениях, которые вы можете использовать, прочтите статью «Одно упражнение при ходьбе, которое может предсказать ваш смертельный риск», — говорится в исследовании.

Приседания с весом 103 фунта 462 фунта

facebook.com/thisisfemalepowerlifting

Думаете, вы большой и сильный? Чэнь Вэй-Лин, которая весит чуть больше 100 фунтов, недавно показала миру, что «сила» — это все относительно, когда она приседала более чем в четыре с половиной раза больше своего собственного веса.

Во время открытых соревнований по пауэрлифтингу Международной федерации пауэрлифтинга в 2016 году 34-летняя спортсменка из Тайваня взяла на плечо эквивалент двух холодильников на своей 103-фунтовой раме, вынесла 462-ю штангу и встала вместе с ней, ноги и тело заметно дрожали. чистое усилие просто стоять прямо. Затем она присела на корточки.

Этот контент импортирован из Facebook. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы раскрасить, насколько это потрясающе впечатляет, мы поговорили с Пэтом Дэвидсоном, доктором философии, физиологом из Нью-Йорка.

«Это первый раз, когда женщина приседает в 4,5 раза больше собственного веса», — говорит Дэвидсон.

(Хотите обрести лучшую форму в своей жизни? Ознакомьтесь с новейшей системой тренировок от Men’s Health , METASHRED EXTREME. Вы будете работать усерднее, чем когда-либо прежде — для достижения экстремальных результатов.)

Вэй-Лин — бывший бронзовый призер Олимпийских игр по тяжелой атлетике — совершенно другому виду спорта, чем пауэрлифтинг.По словам Дэвидсона, тот факт, что она была на вершине или близко к вершине среди всех людей на земле в двух разных силовых видах спорта, безумие.

Действительно, это так. На летних Олимпийских играх 2008 года в Пекине Вэй-Лин схватил, толкнул и толкнул в общей сложности 431 фунт в весовой категории 105 фунтов.

Связано: Безопасны ли приседания на спине?

Чтобы понять, насколько впечатляет Вэй-Лин, вам нужно знать разницу между относительной и абсолютной силой.

Относительная сила — это количество вашей силы, пропорциональное вашему размеру тела; По словам Дэвидсона, это «фунт за фунт силы».”

Абсолютная сила — это то, сколько вы можете поднять, точка — независимо от вашего роста.

Например, 100-фунтовый человек, который может поднять 200 фунтов — в два раза больше своего собственного веса — относительно сильнее, чем 200-фунтовый человек, который может поднять 300 фунтов — в полтора раза больше своего собственного веса, — но у более тяжелого парня больше абсолютного веса. сила.

Присед

Вэй-Лин не может быть таким впечатляющим в абсолютном выражении. Действительно, самый тяжелый женский присед с весом 661 фунт, выполненный Самантой Коулман.

Связано: 5 упражнений, которые должен освоить каждый парень

Но Коулман поднимается в весовой категории более 198 фунтов. В относительном выражении ее приседания примерно в три раза больше ее веса. Ей нужно было приседать около 900 фунтов, чтобы соответствовать относительной силе Вэй-Лин.

Неудивительно, что Вэй-Лей — королева относительной силы: меньшие оправы часто лучше для этого, говорит Дэвидсон, в то время как большие оправы лучше для абсолютной прочности.

Несмотря на науку, «Люди делают удивительные вещи», — говорит Дэвидсон.«Когда вы думаете, что кое-что выяснили, вы, вероятно, не понимаете. Думаю, именно поэтому почти никто не может устанавливать или побивать мировые рекорды … это кажется невозможным, и в основном это так, пока кто-то не сделает невозможное ».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Дорис Хофер — девушка на корточках

Рецепты

Домашние протеиновые батончики Coco-Choco

Эти протеиновые батончики — отличная закуска до или после тренировки.

Бьюти-хаки

Домашние средства от растяжек

Тот, у кого они есть, больше всего их ненавидит.Попробуйте эти средства, они заставят их побледнеть …

Мои Татуировки

Дорис Хофер: Мои татуировки

Каждая татуировка имеет для меня особое значение, и поэтому она должна иметь значение и для вас.

Красота

Мой бодрящий секрет красоты

Я определенно не верю в дорогие кремы и никого не допустила бы…

Фитнес

Похудейте икры

Есть несколько причин, по которым у вас могут быть толстые икры, и тогда это действительно так…

Фитнес

Немного Кроссфита

Вам действительно стоит найти свой собственный стиль тренировки, который подходит именно вам.Вы можете включить …

Тренировки

Лучшая тренировка по лестнице

Вам нравится находиться на улице больше, чем сидеть в тренажерном зале? Тогда это веселая тренировка…

Рецепты

Рецепт Здорового Торта На День Рождения

Какой же день рождения без торта, правда? Неважно, сколько тебе лет…

Путешествие

Лучшее время для посещения Японии

Япония — такая другая страна, вам обязательно стоит ее посетить.Упаковка фруктов в …

Рецепты

Вкусные шарики Bliss Balls из фисташкового шоколада

Шары блаженства потрясающие, потому что они идеальны для получения энергии перед тренировкой и…

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.