Содержание

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК — эффективная тренировка и укрепление мышц рук

Внешняя привлекательность любит гармонию, и стройное спортивное тело — невозможно без подтянутых рельефных рук. Но многие мужчины и женщины забывают об этом, предпочитая концентрировать усилия на отдельных зонах. 

Нужно укрепить дряблые и подкачать тонкие руки? Тогда эта статья BlogPokuponTeam — именно для вас. Мы расскажем как добится крутых, упругих бицепсов и трицепсов любому мужчине, и подтянутых, изящных рельефных рук  девушкам. Подберем самые эффективные упражнения и подкинем скидки от Pokupon до 80% на занятия в тренажерном зале и фитнес-клубе, а также кэшбэк до 15% на спортивный инвентарь для тех, кто тренируется дома.  

Читайте:

Новичкам на заметку

Прежде, чем приступать к упражнениям, возьмите на заметку несколько полезных рекомендаций, которые помогут сделать тренировки эффективнее.

  • Начинайте тренировку с разминки — для разогрева мышц во избежание травм и растяжений.
     
  • Соблюдайте питьевой режим — 2,7 л для женщин 3,7 л для мужчин  — необходимая суточная норма жидкости для активации метаболических процессов в организме. Важно пить качественную очищенную бутилированную воду — заказывайте со скидкой от Покупона до 50%. 
  • Питайтесь правильно — откажитесь от сладостей, выпечки, продуктов быстрого перекуса, фастфуда, копченого и жареного. Вместо них добавьте в рацион побольше белковой пищи, злаковых, овощей и фруктов — необходимый стройматериал для мышц. Если вам надо помочь составить программу питания согласно вашим целям и индивидуальным предпочтениям — обратитесь к профессиональному диетологу или тренеру.

Наконец, вооружитесь терпением! Результат в спорте — это систематический труд над собой, требующий времени. Не ждите быстрого эффекта особенно, если раньше не делали физические нагрузки. Только через 2-3 недели тело начнет свое чудесное преображение. А чтобы бицепсы и трицепсы засияли рельефностью и силой, потребуется до трех и более месяцев упорных тренировок.

Читайте также: 
Что есть до и после тренировки 
Правильно питание 

Как качать руки в спортзале

В спортзале лучше всего тренироваться, ведь тут есть весь необходимый инвентарь для самых эффективных упражнений, чтобы хорошенько укрепить худые руки. А также тренер, готовый и технику подправить, и программу составить для прицельной проработки бицепсов и трицепсов. Пользуйтесь скидками от Покупона и экономьте до 80%.

Подтягивание обратным хватом

Отличное комплексное упражнение и мужчинам, и женщинам. Задействует все мышцы рук, делает их более сильными, рельефными, устраняя дряблость. А бонусом еще и спину укрепите, ведь в нем также участвуют широчайшие, которые на жаргоне про-спортсменов называются «крылья». 

Турник для подтягиванией обязателен в любой качалке и на общественных спортивных площадках во дворе или в парке. При желании можно купить и удобный турничок для дома в каталоге Покупона с доставкой до дверей дома от Новой почты и кэшбеком до 15%.

Запрыгните на турник обратным хватом (ладоням к себе). Для акцента именно на бицепсе расстояние между руками должно быть по ширине плеч. Ноги можно скрестить либо немного согнуть в коленях. Плавно потянитесь вверх, закинув подбородок над перекладиной, затем вернитесь в исходное положение. Важно держать четкую вертикальную амплитуду движения — без рывков и раскачиваний. 3-4 подхода — по 4-6 раз для новичков или 8-12 раз для профи.    

Читайте также: Как правильно выполнять подтягивания

Отжимания на брусьях

Тоже универсальное упражнение для всех без исключения. Но девушек и женщин особенно порадуют его полезные свойства, ведь они направлены на трицепс, помогая устранить провисание задней части предплечья. Ваши руки будут выглядеть подтянуто и спортивно.

Запрыгните на брусья на прямые руки. Ноги можно присогнуть в коленях или скрестить. На вдохе опуститесь вниз как можно ниже, чтобы угол в локтях составил 90 градусов и меньше (сами локти должны все время смотреть назад и прижимаются к корпусу), и на выдохе возвращаемся в исходное положение.  

Опытные атлеты часто удерживают небольшой угол в локтевых суставах на верхней точке движения — не давая таким образом мышцам расслабляться. Однако новичкам рекомендуют полностью разгибать руки, чтобы дать трицепсам небольшую передышку. Делайте 3-4 подхода по 8-15 раз.

Подробнее о технике выполнения упражнения и ошибках — в видео: 

Сгибание рук в кроссовере

Основная прицельная нагрузка в этом упражнении приходится именно на бицепсы и плечелучевую мышцу. А необходимый блочный тренажер есть в каждом спортзале.

Исходная позиция — корпус держим прямо, локти прижаты к телу. Беремся за рукоятку, прикрепленной к нижнему блоку тренажера, и на выдохе тянем на себя, сгибая руки в локтях. Корпус сохраняем неподвижным. Затем на выдохе плавно опускаем рукоятку вниз, полностью выпрямляя руки. Выполняем 3-4 подхода по 8-10 раз, постепенно увеличивая вес до 65%-75% от максимального в этом упражнении.

Жим штанги узким хватом

Идеальное упражнение для мужчин, чтобы накачать худые руки, сделав их мощнее, мускулистее и сильнее. Жим штанги узким хватом прекрасно прорабатывает трицепсы и нижнюю грудь, делает их более рельефными и заметными.

Ложимся на скамью, беремся за гриф узким хватом и снимает штангу со стоек. Удерживая гриф на прямых руках над грудной клеткой, на вдохе опускаем снаряд в зону солнечного сплетения и на выдохе выжимаем обратно. Очень важно, чтобы локти не расходились в стороны, а двигались вдоль корпуса. 4 подхода по 10-12 раз будет достаточно для качественной прокачки мышц.      

Важно! Выкладываясь по максимуму на предельных весах, обязательно попросите кого-нибудь в зале вас подстраховать.

Подъем штанги на бицепс сидя

Также незаменимое упражнение в программе тренировок для мужчин, мечтающих о мощных и рельефных руках-молотках. Это упражнение выполняется на скамье Скотта с фигурной-штангой.

Сядьте на скамью Скотта, предварительно выставив на штанге рабочий вес. Выпрямьте корпус и возьмите гриф в руки обратным хватом. На выдохе притяните ее к себе, упираясь локтями о тренажер, а на выдохе медленно опустите назад. Делайте 4 подхода по 8-12 раз.

Читайте также: Как правильно заниматься в тренажерном зале 

Тренируем руки в домашних условиях

Если времени или желания ходить в спортивный зал нет, но дряблые, худые руки повергают вас в депрессию — не отчаивайтесь! «Долой уныние», — как рекомендовал один известный видео-мем в начале 2000-х, и вперед к тренировкам дома. Но для некоторых упражнений потребуются — фитнес-коврик, гантели, и прочий спортивный инвентарь. 

Заказывая товары на Покупоне онлайн, вы получаете кэшбэк до 15%, который можно потратить на покупку любых акций на сайте.

Отжимания с узкой постановкой рук

Это упражнение поможет сделать трицепсы крепче и рельефнее: как мужчинам, так и женщинам.

При помощи него также хорошо убирается жир из подмышечной области, благодаря чему уходит дряблость со внутренней стороны рук.

Исходное положение – упор лежа. Ноги ставим прямо на одной линии с корпусом, носками упираемся в пол, а руки — чуть уже ширины плеч и четко под грудной клеткой. На вдохе плавно опускаемся вниз к полу, на выдохе возвращаемся обратно. При этом стараемся не разводить локти в разные стороны. Делаем 3-4 подхода по 10-15 раз, и через пару недель наслаждаемся первыми результатами:)

Жим гантелями на бицепс

Простое силовое упражнение, которое поможет прокачать бицепсы и сделать обвисшие руки более рельефными в домашних условиях. А заодно прибавит вам силы и выносливости?.

Стоя или сидя на стуле, берем в каждую руку по гантеле с рабочим весом. На вдохе сгибаем руки в локтях, подтягивая снаряд к верху груди. Спину держим ровно, не прогибая в пояснице, руки вдоль корпуса. Выполнять упражнение можно как на обе руки одновременно, так и поочередно на каждую повтор за повтором.

3-4 подхода по 10-15 раз будет достаточно, чтобы жарко прокачать себе бицепс.

Изометрическое сжимание рук

Данное упражнение особенно популярно среди женщин, ведь оно укрепляет не только бицепс и трицепс, но и подтягивает форму груди. Тренировка такого типа не относится к числу супер-сложных, а значит, доступна даже абсолютным новичкам в спорте.

Поднимаем руки и соединяем ладони на уровне груди таким образом, чтобы согнутые локти под прямым углом смотрели в разные стороны. В таком положении начинаем изо всех сил сдавливать ладони в течение 1-2 минут, затем делаем перерыв — 10 секунд. Можно использовать небольшой резиновый мяч — так упражнение станет еще эффективнее. От 5 до 10 подходов будет достаточно. 

Подробнее как выполнять упражнение смотрите в видео:

Поднятие гантелей лежа на спине

Несложное упражнение для развития силы и красивого рельефа рук, трицепса в частности. При регулярном выполнении дает прекрасный результат.

Ложимся спиной на пол, сгибаем колени, ступни держим прямо. Берем гантели в руки и поднимаем на прямые руки вверх. Отрывать ноги от пола или разводить колени в стороны — нельзя! Повторяем 8-16 раз на каждую руку. 

Сгибание рук в наклоне

Идеальное упражнение для прокачки трицепса и тренировки спинных мышц, ведь вам придется не просто работать руками, но и удерживать корпус в наклонном положении. И, на самом деле, это не так сложно, как может показаться 🙂

Исходное положение — стоя. Берем по гантеле в каждую руку, наклоняем спину вперед не прогибаясь в пояснице (чтобы торс был почти полностью параллелен полу) и слегка сгибаем колени. Голову приподнимите вверх, смотрите прямо перед собой. Из этого положения начинаем делать упражнение. Согните руки в локтях перед корпусом и на выдохе выпрямите отводя назад. После небольшой паузы возвращаемся обратно. Выполняйте упражнение 3-4 подхода по 10-15 раз.

Читайте також:
Как накачать ноги в домашних условиях
Как перестать сутулится

А какие упражнения входят в вашу программу тренировки рук дома или в спортзале? Делитесь с нами в комментариях:)

Как накачать худые руки?

Сегодня на электронную почту я получил любопытный вопрос от одного нашего читателя: Евгений (19 лет) из Калуги жалуется, что у него очень тощие руки, и спрашивает нас, как можно решить эту проблему эффективно и предельно быстро? Что ж, я думаю, это – типичный частозадаваемый вопрос каждого новичка подростка, едва перешагнувшего порог тренажерного зала. А, следовательно, нам просто необходимо на него дать ответ. Итак, тема обозначена. Дочитав эту статейку до конца, Вы узнаете, как накачать худые руки, насколько это реально, и что для этого требуется делать и в каком объеме, а еще мы затронем некоторые анатомические особенности человеческого тела…

Первое, на что хочу заострить Ваше внимание это вот что: если у Вас тощие ручонки, рискну предположить, что и все остальное у Вас тоже тощее, угадал? То есть Вы – по своей сути худощавы. Этот факт нам нужен для обретения понимания происходящих в Вашем организме процессов…

Обретение спортивной формы в любом возрасте требует больших усилий, особенно если от природы организм не наделен необходимыми данными. Многие подростки не знают, как начать свои худенькие ручонки, отсутствие эффекта может вызвать потерю интереса к тренировкам.

Изначально важно чётко для себя понять: руки невозможно прокачать изолированно от остальных мышц, которые также, как ни крути, придется тренировать! Да Вы сами задумайтесь и представьте: вот станут они у Вас большими, а остальное как? Останется худым, как и было? Громадные бицепсы и трицепсы на дохлом тельце и щупленьких ножках? – так не бывает! Ваш организм просто в принципе не даст это сделать. Почему? – да потому что наше тело всегда стремится к гармонии. А следовательно, и мускулатура будет равномерно гармонично развиваться целиком, или не будет развиваться вообще…

Для понимания того, как исправить худые конечности, необходимо знать механизм выделения гормонов роста мышечной массы. Отвечающие за усвоение питательных веществ гормоны равномерно расположены по всему телу. Для накачки тощих рук Вам фактически придется качать все тело, — потребуется выполнение базовой тренировки, включающей приседания, жим лежа и становую. Нагрузка в данном случае должна составлять 70 % от максимальной, ежедневная норма включает приседания по 8-12 повторов, становая тяга и жим лежа – 5-8. Все упражнения выполняются в 4-5 подходов.

Базовые упражнения обеспечивают напряжение большого количества мышц, в результате чего в мозг отправляется сигнал о необходимости организма перестроиться к повышенным нагрузкам. В гипоталамусе выделяется серия гормонов, по достижении которых у работающих мышц, происходит их увеличение за счет повышенного кровоснабжения и гипертрофии мышечных волокон.

Базовые упражнения, таким образом, обеспечивают выделение собственных гормонов роста. И этот процесс приводит наш организм к активному мышечному росту. Вот как нужно тренироваться новичку! Делайте базу, а не качайте Вы этот свой несчастный бицепс. Ибо качая бицепс, Вы так ничего в принципе и не накачаете, Ваш организм Вам это просто не позволит.

Тем более что бицепс – это только 40% мускулатуры плеча. Остальные 60% — приходится на трицепс. Поэтому, если Вы уже добились какого-то первоначального результата, и уже созрели для того, чтобы тренировать отдельные части тела, — то лучше акцентируйтесь именно на трицепсе. За двухглавую не бойтесь – она обязательно подтянется за трехглавой, и Ваши руки обязательно станут объемнее…

И вообще для наработки объема верхнего плечевого пояса следует отдавать предпочтение упражнениям с тяжелыми и свободными весами — подтягивание с утяжелением, подъём штанги, отжимания на брусьях и прочие…

Накачать общую мышечную массу всего тела а следовательно и поправить худые руки поможет прием спортивного питания, выбор которого лучше обсудить с опытным тренером. Обычно желающим набрать массу нужно принимать креатин, протеин и гейнер – эти препараты спортивного питания помогут Вам добиться желаемого успеха в предельно короткие сроки. Помимо спортивного питания достижению эффекта способствует правильный рацион повседневной пищи, баланс жиров, белков и углеводов, полезны крупы. Очень важно также правильно и рационально подбирать время на восстановление сил между тренировками. Ведь мускулатура растет: не когда мы тренируемся, она растет в часы отдыха и сна. Так что не забывайте про это…

В общем, какой вывод можно сформулировать из всего вышесказанного? — только комплексный подход способен изменить Ваш наружный облик в лучшую сторону. Так что, меняйте свои привычки, живите спортом, и да прибудет с Вами удалая силушка богатырская!

Тонкие руки у мужчины


Худые руки у мужчин: почему они слишком тонкие и что делать, чтобы накачать тощие руки парню и сделать их немного толще, какие упражнения помогут?

Сегодня мы затронем наболевшую для многих начинающих, да и не только начинающих качат тему.

Это тема тонких веточек, то есть твоих худых ручонок. Итак, тема болезненная, но очень важная — очень тонкие и худые руки у мужчин.

Если у тебя нет накачанных рук, то считай, что ты живешь зря. Я еще не видел ни одного фильма, где какой-то красавчик эффектно вылезал из бассейна, при этом на весь экран показывалась бы его бицуха размером с голодающего мышонка и по ней в замедленной съемке стекала бы капля воды и все девочки вокруг падали бы в обморок при виде этого восьмого чуда света.

Если хочешь покорить публику, то нужно иметь здоровенные руки. А как накачать худые руки, я расскажу ниже.

Причины тонких рук

Для того, чтобы понять, почему у тебя тонкие руки, нужно ответить самому себе на простой вопрос: у тебя худые только руки или ты сам весишь не больше мешка картошки?

Отстают только руки

Если ты амбал размером со шкаф-купе, но ручки у тебя как у шестнадцатилетней девочки, то причины могут быть такими:

  • тебе не повезло с генетикой;
  • что-то пошло не так с тренировками.

Прежде чем читать дальше, убедись, что у тебя отстают только руки, а остальные части тела выглядят пропорционально.

Генетика – это вообще штука страшная. Иногда мне кажется, что генетика как-то связана с кармой. Вот, например, в прошлой жизни разрушал ты муравейники, отбирал хлеб у голубей. А теперь на твои руки без слез не взглянешь, несмотря на то, что ты тренируешь их, не зная ни боли, ни усталости.

Если в прошлой жизни ты был лапочка и котятам молоко приносил, но размер твоих рук все равно вызывает смех у окружающих, значит что-то пошло не так в твоих тренировках. Либо ты выбрал для себя не те упражнения, в которых не чувствуешь целевую мышцу и просто гоняешь веса туда-сюда, либо просто тренировочный принцип тебе не подходит.

Весь худой

Если же ты худой целиком и полностью, но при этом первым делом гуглишь, как накачать худые руки, а не, например, ноги или спину, то у меня для тебя плохие новости.

Ты делаешь в корне неправильно и тебе следует пересмотреть свое отношение к жизни.

Очень худые руки — это очевидный признак того, что ты весь худой. В этом случае, если накачать худые руки, проблема не решится. Тебе нужно пропорционально развивать все тело.

Ты, конечно, сможешь накачать огромные руки с бицепсом размером с Эверест, на который, по твоему скромному мнению, захочет совершить восхождение миллион красоток. Но беда в том, что, имея тело заключенного концлагеря, а руки Геракла, ты привлечешь еще меньше самочек, чем твой оппонент с усредненными показателями тела в целом и рук в частности.

Когда ты за одну тренировку делаешь сотни разнообразных подъемов гантелей, штанг, лавочек, бутылок, людей на бицепс, окружающие смотрят на тебя далеко не восхищенными взглядами, как тебе могло показаться на первый взгляд. И девочки фотографируют тебя совсем не для того, чтобы распечатать и повесить твой плакат над кроватью.

Вся эта бессистемная возня в зале с сотнями упражнений приводит к тому, что ты остаешься один на один с чуть более жилистыми, но все равно худенькими ручонками, и продолжаешь сотрясать интернет вопросом, почему руки худые.

Поэтому перестань долбить руки от заката до рассвета и удели хоть каплю своего драгоценного времени другим частям тела. И мозг в данном случае не исключение.

Если ты все же решишься на это, то почитай статью о том, как набрать вес худому парню.

Как накачать худые руки мужчине?

Чтобы накачать худые руки, а особенно бицепс и трицепс, нужно:

  • регулярно тренироваться;
  • правильно и достаточно кушать;
  • уделять время отдыху.

Если у тебя очень слабые руки, то прежде чем их качать, их нужно укрепить. Как это сделать, я рассказывал здесь. А еще научись отжиматься.

Упражнения

Если твои руки слишком худые, нужно уделить достаточно времени упражнениям на мышцы рук.

Тренировать руки можно по-разному, например, самым популярным способом является включение упражнений на бицепс в тренировку спины, а упражнений на трицепс в тренировку грудных мышц или дельт.

Для этого достаточно добавить 2-3 упражнения, преимущественно базовых.

Например, для бицепса это подъем штанги или гантелей на бицепс.

Для трицепса:

  • французский жим;
  • жим штанги узким хватом;
  • разгибание рук с гантелей над головой.

В данном случае бицепс утомляется при выполнении упражнений на спину, а трицепс во время упражнений на грудь или дельты. Дальше мы уже просто выжимаем из него все оставшиеся соки.

Можно сделать полностью наоборот, то есть бицепс делаем с грудью или дельтами, а трицепс со спиной. В данном случае в день спины наш трицепс, а в день дельты или груди бицепс хранят верность до конца тренировки упражнениям, предназначенным именно для них.

Также можно вынести руки в отдельный день. Вот это вообще моя любимая тема. Но подойдет она только тем, кто может тренироваться больше трех раз в неделю.

Выносить руки в отдельный день в ущерб спине, ногам или груди – это просто кощунство и в средние века тебя бы за это сожгли на костре.

Тренировочных принципов тоже достаточно много, можно делать как в многоповторном режиме с небольшими весами, так и в низкоповторном с огромными, нечеловеческими весами. Главное – чувствовать мышцы.

В варианте с вынесением рук в отдельный день можно вообще извращаться, как твоей душе угодно. Можно, например, по ходу тренировки чередовать упражнения, сначала сделать 3 подхода на бицепс, потом 3 подхода на трицепс, потом снова перейти к тренировке бицепса.

Можно вообще делать суперсеты, тогда руки сильно напампятся, станут огромными и можно смело доставать телефон и делать селфи для новой аватарки.

Но я бы посоветовал для начала попробовать самый простой вариант: бицепс в день спины и трицепс в день груди. Делать при этом 8-12 повторений и отдыхать около 1 минуты. Если такая тема не работает, то экспериментируй.

Питание

Как я уже много раз говорил, чтобы набрать вес, нужно есть много.

Так много, чтобы ориентировки с твоим лицом за хищение гречки в особо крупных размерах висели во всех супермаркетах города.

Если ты будешь есть как воробушек, то и бицепс у тебя будет размером с воробушка. Это простая закономерность.

Чтобы знать, как есть правильно, читай статью про питание для набора массы худому парню.

Спортивные добавки

Если твоя сила воли не настолько сильна, чтобы поглощать еду тоннами и тебе стало тяжело (ты же принцесса и не можешь столько есть), то можешь добирать углеводы, белки и калории в целом с помощью гейнера или протеина.

Это вариант для ленивых или занятых. Выпить вкусный коктейль намного проще, чем навернуть тарелку гречи с курой.

Заключение

Ты можешь бесконечно оправдываться, говорить, что сейчас просто холодно, поэтому руки такие маленькие, или говорить, что главное не размер бицепса, а то, какой вес ты можешь им поднять.

Но факт остается фактом, маленькие руки нравятся девушкам намного меньше, чем большие. Поэтому сожми наконец всю волю в свой маленький детский кулачок и начни менять свое тело.

vzale.net

Ответы@Mail.Ru: У МЕНЯ ОЧЕНЬ ТоНКИЕ РУКИ

это потму что ты ими ничего не делаешь. полезного. вот в тело ешь и потому оно нормальное. подумай над тем чтобы что о сделать ими, а не только по клавишам тыркать. построить дом, вспахать огород (хм, не под сезон). ну думаю мысль ты понял

и кожа шелушится? ты умираешь

генетика, блин! ходи в тренажёрный зал, качай бицы!

))) Ну ты насмешил! Протеинчику попей и мышцы покачай! Может потолстеют руки! А у меня вот кстати наоборот все тело нормальное, а руки толстые! Гы! Давай махнемся?!

по моему это красиво. ..все кто спорит- завистники))))

жирать надо и качатся

попробуй для предплечий Эспандер

tut pomozet tolko trenagernii zal ili doma zanimaisja

ахахах, тонкие руки. тока без обид))), просто ходи в спорт зал, сходи к врачу, может он выпишит тебе какие-то генные препараты, витамины, ну хз

Да ты просто Хрюндель из Масяни.. 🙂

Купи гантели, качай бицепсы и трицепсы.Через несколько недель все изменится

Носи широкие рукава-в глаза не будет бросаться!

Это твой комплекс, не переживай всё О К! У меня есть кент, худой и кашляет когда пристынет, но, старые советские пятачки через фигушку гнёт, а потом дожимает пальцами.

на майле-ответах никогда ничего толкового никто не отвечал. Но я постараюсь ответить, так как сам имею очень тонкие руки, при том что лет шесть занимался не только в платных спортивных кружках, но и дома ежедневно отжимался, чуть ни до потери сознания. Потом ещё пытался работать грузчиком, надорвался, грыжа вправилась. Но суть в том, что слабость мышц связана с генами и гормонами. Далеко не всякий человек может иметь спортивные мышцы. Где-то была статья по поводу Шварцнегера и других качков, там как раз говорилось о генетической предрасположенности и гормональной составляющей. Если такиой предрасположенности и составляющей нет, либо если они находятся в инфантильном состоянии, то нормальных мышц у тебя никогда не будет. Кроме того, если будешь заниматься спортом и перенапрягаться, как я, то может быть летальный исход. Тренеры по физкультуре часто описывают неожиданные происшествия, когда дети на занятиях умирают от физических упражнений (у когото сердце; у когото ещё что-нибудь не выдерживает). Так что, занятия физкультурой и даже правильное дорогостоящее питание не поможет — хоть из кожи вон вылезь! Однако врачи её рекомендуют по-старинке. Рекомендуют врачи, которые не знакомы с новыми научными открытиями в области нейрогенетики и эндокринологии.

touch.otvet.mail.ru

5 мужских секретов, о которых расскажут его руки

Проявив немного женской наблюдательности и внимания, о характере мужчины можно узнать многое еще до первого свидания. О чем же расскажут руки мужчины?

Оказывается, не только форма губ или бровей может многое рассказать о темпераменте и повадках конкретного человека, руки тоже содержат массу информации о своем владельце. Пальцы, цвет кожи, форма ногтей — о каких секретах вам расскажут мужские руки?

Рукопожатие. Рукопожатие выдает все скрытые черты характера человека. К примеру, слишком сильное рукопожатие говорит о том, что человек стремится произвести впечатление уверенного в себе и сильного человека, на самом деле таковым не являясь.

Вялое рукопожатие говорит о слабоволии и нерешительности человека, он не уверен в себе и сильно избалован.

Мужчины, которые склонны обманывать, никогда не подадут руку первым, они вообще склонны прятать свои ладони от посторонних глаз.

Высокомерного мужчину также выдаст его рукопожатие, они никогда не подают руку ладонью вверх, исключительно ладонью вниз.

Узоры на ладонях. Если у мужчины на ладонях не много линий, то скорее всего это спокойный мужчина, в общении с которым вряд ли возникнет много сложностей и проблем.

Чем больше линий на ладонях, тем более человек подвержен стрессу, он нервный, вспыльчивый и чересчур эмоциональный.

У людей, которые страдают определенными патологиями нервной системы и психики, линии на ладонях практически симметричны, поэтому при случае, не забудьте взглянуть на его ладони, перед тем как думать о серьезных отношениях.

Пальцы.Чем ровнее у мужчины пальцы, тем более спокойный и покладистый у него характер. Если же пальцы слегка искривлены или имеют легкий наклон друг к другу, это означает, что мужчина часто подвержен стрессу и в целом очень неспокойная холеричная натура.

Частой особенностью у мужчин является наклон среднего пальца в сторону безымянного — это говорит о том, что человек очень напряженно работает и переживает, обычно эти переживания касаются финансов и деловых взаимоотношений.

При случае,обратите внимание на мизинец, если он прямой — перед вами открытый жизнерадостный человек, если же искривлен — то это человек крайне недоверчив и с ним нужно быть аккуратнее в общении.

Чем сильнее отличаются размеры указательного и безымянного пальцев, тем более агрессивен мужчина, психологи утверждают, что это связано с количеством мужского гормона — тестостерона, чем его меньше — тем агрессивнее мужчина ведет себя по отношению к женщине.

Ногти. Мужчина с длинными ногтями спокоен и сдержан, не теряет голову даже в стрессовых ситуациях, всегда остается при своем мнении, хотя никогда не вступает в спор и не стремится настоять на своем.

Короткие ногти выдают в мужчине любовь к порядку, дисциплине и желание руководить окружающими Мужчина с короткими толстыми ногтями имеет очень сварливый и неуживчивый характер, а вот длинные, широкие и слегка закругленные ногти говорят о том, что перед вами практичный и здравомыслящий человек.

Широкие квадратные ногти также характеризуют мужчину положительно: это очень искренние и простые люди, оптимисты и весельчаки по жизни

Цвет рук.У мужчины с прекрасным здоровьем и добрым покладистым характером рука слегка коричневая со слабым розоватым оттенком.

Красные руки говорят о раздражительности и импульсивности своего обладателя, а также о плохом здоровье.

Руки темно-красного, почти лилового цвета выдают крайне ленивого человека, который привык жить за счет других.

Прозрачно-белые руки часто у мужчин со скверным неприятным характером, они озлоблены и агрессивны, лучше от таких держаться подальше.

Розовый цвет кожи с просвечивающимися венками является признаком доброты и ума, такие мужчины крайне заботливые и любящие мужья.

test.temaretik.com

10 Недостатков мужского тела, которые ненавидят женщины

?

morena_morana (morena_morana) wrote, 2015-03-28 21:00:00 morena_morana morena_morana 2015-03-28 21:00:00 Category: Что там говорят о женщинах? То грудь у них маловата, то попа велика и недостаточно упруга, то ноги коротки, а то ушки на бедрах? Как насчет того, чтобы по-секрету обсудить наших мужиков? Опишу-ка я те недостатки мужского тела, которые так не любят женщины…Вы даже не догадываетесь… 1. Общий дефицит веса. Часто мужики с такой комплекцией говорят — ем сколько хочу, а вес не набираю. Всегда сух и поджар. Или еще выдумывают какую-то глупость.  Самые отъявленные хвастуны демонстрируют даже кубики пресса. Но увы, это не самый любимый женщинами вариант. Однако, из всякого правила есть исключения. Например, я.

2. Избыток веса.

Прибавив со времен студенчества килограммов этак 30 сала, мужики начинают считать себя заматеревшими созданиями. Они поощрительно хлопают друг друга по толстым местам и чувствуют себя еще более привлекательными. А как же! Раньше то вот дрищем был, а теперь — матерый кабанище!3. ЖивотЧаще всего лишний вес откладывается в области живота — так уж мужики устроены. Причем мужчина с таким типом фигуры вовсе не чувствует себя пузатиком. Много раз джентльмены именно такой  наружности называли женщин свиноматками. Ах так, да. Ну тогда вы, вы… свинопапки!4. Сиськи. Скажу честно, я все могу простить мужикам. Экономические промахи, лень и общую неустроенность. Криминальное прошлое и даже измену.  Но не сиськи. Сиськи это мое личное фу. Когда начинают появляться сиськи — срочно пора худеть! Ну не нравится мне, когда у кого-то сиськи больше, чем у меня!5. Большая жопа. Часто в придачу к сиськам у мужчин прилагается еще и большая жопа. И нужно сказать, что сама по себе такая жопа не появляется! Обычно этому предшествует сидение на ней годами и десятилетиями. Зато ее наличие говорит о таком уровне женских гормонов, который уже невозможно игнорировать!6. Впалая грудная клеткаЭто конечно, не самое страшное, что может случиться в жизни, но и не самое приятное. Все-таки сильный торс — главное украшение настоящего мачо. И потом, если ты все-таки перед встречей наврал о занятиях спортом, последнее из который состоялось прямо перед выпускным, а от второго ты чуть не умер, впалая грудь выдаст тебя на раз.7. Тонкие руки.Тонкие руки хорошо выглядят только у мальчиков ЭМО. У всех остальных они хорошо выглядеть не могут. И вызывают ассоциации со слабостью. Ну как такими руками можно валить мамонтов? Носить любимую на руках? Дать в морду хулигану… Да уж…8. Тонкие ноги.Худые ноги у парня, если они все-таки худые, должны, в идеале, выглядеть вот так. Иначе они стремно смотрятся в шортах и создают проблему в выборе одежды. И да, на тонких ногах сложно убежать от мамонта.9. Маленький рост. С этим уж ничего не поделать. Глупо упрекать человека за то, что нельзя изменить. Однако, факт остается фактом. Большинство стриптизеров, моделей, актеров и прочих глянцевых персонажей имеют рост выше среднего. Остальным остается компенсировать недостаток в других областях10. Хотите десятый пункт? Ну не буду, не буду…

Ничего лишнего не написала, ничего не забыла? А?

Tags: ВНЕШНОСТЬ, мужчина, тело, фото

morena-morana.livejournal.com

Ответы@Mail.Ru: очень тонкие пальцы на руках, как увеличить в толщине?

У кого какие комплексы, читаю — диву даюсь! Молодой человек, расслабьтесь! У некоторых вообще нет пальцев! А у вас они есть и в здравии! Используйте это себе во благо — играйте на фортепиано, на музыкальном инструменте, рисуйте! Человек, занятый любимым делом, пусть не Бредд Пит конечно, но смотрится вполне на ровне! Найдется девушка, которой вы понравитесь и с пальцами, и с волосами, и с глазами. . . а если нет, то для кого стараетесь?

толщина пальцев вообще ни на что не влияет нигде. . кроме как в носу поковырять. Бывают и гитаристы крутые с пальцами-огурцами. К 30 будете покоренастее (желательно физкультурку делать регулярно) , а так — пальцы это ж — кости, сухожилия и кожа. Мышц тама нету. Лучше уверенностью в себе займитесь.

Пальцы твердеют и толстеют от тяжелой работы руками, конкретной тренировки нет, это во все времена считалось признаком чернорабочего и никак не уважалось, тем более среди женского пола. Мерянье печатками с друзьями не решает ни единой проблемы в вашей жизни, это необоснованные предрассудки, забейте

устройся на сталелитейный или на стройку чонить тягать, и будут пальцы как ты хотел

Че за бред? Чем тоньше пальцы, тем лучше!

надо много нагрузки на пальцы давать и продолжительное время, тогда они станут толще, можно сделать целую методику, и результат не заставит себя ждать

touch.otvet.mail.ru

Что делать если у вас худые руки

Подтянутое и крепкое тело всегда является предметом гордости, оно притягивает взгляды людей, с таким телом приятнее и легче жить, ведь оно отличается силой, здоровьем и энергией. Несмотря на это, современный мир и общественное развитие привело человечество к тому моменту, когда чрезмерный комфорт для жизни и отсутствие видимой необходимости для выполнения физических нагрузок оказывает пагубное влияние на состояние внешности и здоровья человека.

Руки – это та часть тела, которая нередко находится на виду, особенно в теплое время года, когда хочется носить всевозможные вещи с коротким рукавом или без рукава вовсе. Именно желание носить свободную и открытую одежду обычно остается нереализованным из-за внешнего вида рук. К примеру, руки нередко поправляются у плечевой части, нарушая все летние планы.

Так, конечно, происходит не всегда, некоторые люди страдают от полноты рук и спины, а другие – от объемных боков и живота. При этом полные руки скрыть намного сложнее, чем располневший живот, их нельзя втянуть или спрятать под одеждой, они сразу выдают истинный вес человека.

Худые руки

Проблемы тонкости рук

Но есть вариант даже хуже этого – бесформенные и тонкие руки. Нередко они смотрятся на фоне нормального тела человека даже хуже, чем руки с излишней полнотой. А вот рельефные очертания мышц на руках всегда будут выгодно подчеркивать вашу внешность, показывая вас как человека, дружного со спортом и правильным питанием. Главное в накачивании худых рук – не перестараться. Руки должны быть нормальными, не слишком тонкими и не слишком большими.

Один из наиболее простых вариантов – занятия в спортивном зале, где опытный инструктор или тренер с собственной системой упражнений поможет вам добиться успеха в любом спортивном начинании. Конечно, имеется более простой и менее дорогостоящий вариант, он сэкономит финансы и личное время. Под ним подразумевается домашняя прокачка худых рук.

В основном именно женские руки без проблем поддаются красивой проработке, дополняющейся красивым рельефом укрепленных и развитых мышц, в отличие от прочих частей тела, проработать которые представительницам прекрасного пола намного сложнее, чем мужчинам. Помните: без мотивации и упорства руки тоже особо не прокачаешь, поэтому важно начать и обеспечить себе правильный подход и интерес к дальнейшей работе над внешним видом и рельефом рук.

Девушкам с избыточным весом для начала необходимо похудеть, ведь без этого даже при постоянной и прилежной работе над областью рук рельефность мышц буде скрыта под слоем жира, и ваши занятия дадут результаты, но внешне они не будут заметны вам и другим людям.

Присмотритесь к плаванию, аэробным нагрузкам, бегу, пересмотрите собственный рацион питания. Будьте настойчивы, терпеливы и непоколебимы, и вскоре заметите результаты.

Если вы переживаете по поводу того, что в процессе накачивания мышц рук и плеч можете обзавестись «мужественностью», не свойственной девушкам, то это неправда. Добиться чрезмерного накачивания мышц, конечно, можно, но это очень сложно, да и не требуется. Кроме того, «перекачать» женское тело можно лишь с помощью приема гормона тестостерона, без этого женская мускулатура растет, но довольно сдержанно и равномерно, без излишеств.

Упражнения на руки

Девушкам с избыточным весом для начала необходимо похудеть, ведь без этого даже при постоянной и прилежной работе над областью рук рельефность мышц буде скрыта под слоем жира.

Вещи, необходимые для домашней прокачки худых рук

Для того чтобы упражнения для области рук на дому приносили успех, следует заранее к ним подготовиться:

  • Выделите для себя определенные часы для выполнения домашних тренировок, достаточно будет 30-40 минут, главное, чтобы им было уделено внимание;

  • Приобретите пару гантелей весом от 1 до 2,5 килограммов, именно этот вес поможет образованию изящного рельефа рук без излишеств. Если вы со спортом дружны никогда не были, достаточно веса в 1 килограмм с последующим увеличением до 2-2,5 килограммов. Занимаясь с гантелями, ориентируйтесь на то, что эффективнее большее число повторений упражнения, чем большой вес утяжелителей или гантелей;

  • До начала выполнения комплекса упражнений обязательно выполняйте разминку в течение 10 минут, в которую должны входит различные упражнения для проработки шейного отдела, плечевого комплекса, спины и ног. Данная процедура убережет вас от травм, растяжений и разрывов связок, она прекрасно настраивает тело на спорт;

  • После окончания тренировки можно выполнить растяжку. Если вы считаете, что вам требуются ежедневные изнуряющие тренировки, то это неправда. Иногда достаточно 3-4 тренировок в неделю, но можно заполнять «свободные» дни несложными упражнениями для разгрузки спины, ведь именно на нее идет нагрузка во время работы с гантелями.

Упражнения на руки

Упражнения для коррекции худых рук

Все упражнения для рук, за исключением отжиманий, выполняются в 2-3 подхода по 15-20 раз. Когда такого количества станет недостаточно, увеличиваем количество повторений до 30-40 раз.

  1. Сгибания и разгибания в локтевом суставе: становимся прямо, берем в каждую руку по гантели, ноги немного сгибаем в коленях, область таза выводим слегка вперед, спина должна быть ровной, а взгляд – направленным вперед, лучше в зеркало. Руки следует прижать к туловищу, так нагрузка на мышцы увеличится. Начинаем по очереди сгибать руки в локтях, каждый раз стараясь довести ладонь с гантелью до уровня груди. В нижней точке руки необходимо почти полностью разгибать, но не до конца, иначе можно нанести травму локтевому суставу. Другим вариантом упражнения является одновременное сгибание рук – оно прекрасно прорабатывает руки, особенно область бицепсов;

  2. Отведение рук. Упражнение формирует изящную линию плечевого сустава: ноги располагаются на ширине плеч, корпус наклоняется вперед, пока плечи не станут параллельными к полу. Выдыхаем, одновременно опуская вниз руки, вдыхаем, медленно заводя их назад;

  3. Упражнения на перекладине или турнике. Позволяют накачать руки за несколько месяцев, подтягивают мышцы. Кроме этого, такие упражнения прорабатывают мышцы пресса и спину, давая вашему тело дополнительное укрепление. Для начала достаточно будет просто висеть на турнике, это тренирует уровень выносливости ваших рук и вытягивает позвоночник. Одно из самых эффективных упражнений с турником – это подтягивание, но выполнять его могут только спортсмены с опытом и проработанными руками: можно начинать с 3-5 подтягиваний, постепенно доводя их количество до 7-10 раз;

  4. Отжимание, одно из наиболее распространенных упражнений, знакомых даже школьникам. Оно крайне эффективно для проработки мышц рук, груди и спины, придавая телу изящные очертания и подтянутость, а мышцам – выраженный рельеф: упражнение выполняется из положения «планка», локти необходимо сгибать до 90 градусов. Живот должен находиться в постоянном напряжении и втянутом состоянии, спина не должна образовывать холм, а линия таза не должна подниматься выше уровня спины. Количество повторов и подходов определяется в соответствии с вашим самочувствием и силами.

Главное в накачивании худых рук – не перестараться.

После долгой и кропотливой диеты со спортивными нагрузками, ежедневными прогулками и правильным питание вместо складок жира зачастую появляются не менее … Читать далее >>

Полезная статья?

Сохрани, чтобы не потерять!

www.biokrasota.ru

Ответы@Mail.Ru: Худые запястья!

Дружище! У меня от природы тоже тонкие кости, и соответственно запастья худые! Я их могу обхватить пальцами другой руки. Но я не огорчаюсь, потому что дело не в запастьях, а в мышцах! Они могут закрыть тонкие кости. Достоинства тонких костей: — Жир набирается тяжело — Бег дается на столько легко, что по кардио спорту ты можешь делать рекорды))

как ты себе представляешь, потолстеть в запястиях? ! ничего глупее НЕслышала!…

можно в запястьях не потолстеть, а укрепить. а это все упражнения, связанные с запястьями (отжимания, гири и т. д.)

такие вопросы в пору задавать маме и папе….

Думаю, что никак-астеник по телосложению-что уж тут поделаешь-генетика! а то, что спортом занимаешься-это молодец!! ! И не стыдись перед девушками-вот мне всегда худенькие парни нравились с тонкими запятьями!! =) и таких, думаю, немало;)

Потому что на запястьях костей нет. Зря комплексуешь — это очень красиво, когда тонкая кость. Аристократичность, даже у мужчин. Мне всегда нравились мужчины жилистые и худые — это красиво и эстетично.

Мне нравятся худые парни, а худые запястья это же красиво и очень эстетично

touch.otvet.mail.ru

Быстрый ответ: как сделать руки сильнее

Усилитель захвата Возьмите мягкий мяч в ладонь и сожмите его как можно сильнее. Задержитесь на несколько секунд и отпустите. Повторите от 10 до 15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю, но между занятиями дайте отдых рукам 48 часов. Не выполняйте это упражнение, если поврежден сустав большого пальца.

Как сделать руку сильнее?

5 способов укрепить хватку Перестаньте поощрять слабости. Используя такие инструменты, как браслеты и другие приспособления для захвата в тренажерном зале, наложите пластырь на слабый захват. Часто тренируйте хват. Хватка — это то, что вы можете и должны тренировать каждый день. Поднимать тяжелые. Используйте конструкторы для захвата. Сожмите штангу.

Как я могу укрепить руки и запястья?

Сядьте удобно, положив руку на колени. Держите гирю ладонями вниз и свешивайте запястье над коленом. Поднимите руку как можно выше, а затем опустите как можно дальше медленными и контролируемыми движениями. Сделайте подход из 10, затем повторите.

Почему у меня такие тонкие запястья?

Первоначальный ответ: Если у вас очень тонкие запястья, можете ли вы их накачать? Вы можете наращивать силу, но размер запястья в основном зависит от размера костей / генетики. Если вы посмотрите на диаграмму мышц человека, то увидите, что вокруг запястья не так много мышечных волокон, это в основном сухожилия.

Что такое раздавливание сцеплением?

Сдавливающий захват — это то, что чаще всего называют «хватом». Он включает в себя захват типа рукопожатия, когда захватываемый объект плотно опирается на ладонь и все пальцы. Сильный раздавливающий хват полезен при рукопожатии, сокрушающем кости, или при надавливании на предметы.

Почему я теряю силу в руках и ладонях?

Обычные причины слабости руки включают травму или инфицирование руки; мышечное истощение, например, из-за определенных мышечных расстройств или из-за отсутствия активности; повреждение нерва или сдавление позвоночника; или определенные наследственные условия.

Почему моя хватка такая слабая?

«Слабый захват может быть признаком многих факторов, включая артрит, защемление нерва или повреждение нерва, среди других состояний», — говорит ДеЛука. «Оценка силы захвата, наряду с историей болезни пациента и другими имеющимися симптомами, может многое рассказать нам об общем состоянии здоровья человека.

Как мне получить красивые руки?

Лучшие советы ручной модели о том, как получить идеальные руки Никогда не обрезайте кутикулу. Увлажняйте в нужное время. Подумайте также о том, что вы вкладываете в свое тело. Следите за висячими гвоздями. Никогда не мыть посуду без перчаток. Будьте осторожны при приготовлении. Избегайте всего, что может повредить ногти. Регулярно принимайте витамин D, но берегите себя.

Почему ты не можешь сжать руку утром?

Когда вы просыпаетесь, требуется некоторое время, чтобы электролиты снова прошли через мышцы ваших рук. Вот почему вы не сможете сжать кулак сразу после пробуждения. Этот эффект более выражен, если вы не просыпаетесь естественным путем.

Захваты для рук наращивают мышцы?

Ручные захваты изначально созданы для улучшения силы захвата, а не для увеличения размера предплечья, но они по-прежнему помогают в развитии более сильных и крупных предплечий. Захваты для рук помогут вам укрепить плечелучевую мышцу и сгибатели, чтобы увеличить размер предплечья.

Как мне сделать руки короче?

Изменения образа жизни, такие как отказ от продуктов с высоким содержанием натрия и употребление большого количества воды, также могут помочь вашим пальцам выглядеть тоньше. Вы можете использовать упражнения, которые нацелены на мышцы рук, чтобы привести их в тонус при снижении веса в целом.

Какие упражнения лучше всего подходят для увеличения силы хвата?

Теперь давайте приступим к семи упражнениям на укрепление хвата, которые повысят ваши спортивные результаты. Прогулки фермера с толстыми хватками. Тяга саней с полотенцем. Подтягивания в висах с полотенцем или толстыми хватами. Обратные сгибания рук с упором на верхнюю половину повторений. Становая тяга Изо с бинтами. Брик Бросьте и поймайте.

Почему я теряю хватку в руке?

Слабость рук может возникать из-за различных состояний, таких как синдром запястного канала, артрит, периферическая невропатия и ганглиозные кисты. Ослабленная рука или хватка могут значительно затруднить выполнение повседневных задач.

Маски для рук работают?

Но по-настоящему эффективная маска для рук или ног делает гораздо больше, чем успокаивает кожу — она ​​также обеспечивает дозу интенсивного увлажнения. Сохранение увлажненной кожи означает, что она с меньшей вероятностью потрескается и расколется в следующий раз, когда вы выйдете на сухой и резкий воздух.

Укрепляют ли захваты мышцы?

Захваты для рук наращивают мышцы? Усилители захвата не нарастают мышцы так же, как поднятие тяжестей или тренировки. Однако они улучшают работу и силу мышц рук, запястий и предплечий. Вам не обязательно набирать вес с этими инструментами, но вы можете увидеть значительную выгоду.

Что произойдет, если вы потеряете чувствительность в руке?

Онемение руки может быть вызвано повреждением, раздражением или сдавлением одного из нервов или ветви одного из нервов в руке и запястье. Заболевания, поражающие периферические нервы, такие как диабет, также могут вызывать онемение, хотя при диабете подобные симптомы обычно сначала возникают на ногах.

Когда следует беспокоиться о онемении рук?

Хотя маловероятно, что онемение руки может быть признаком инсульта. Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если вы также столкнулись с одним из следующих симптомов: внезапной слабостью или онемением в руке или ноге, особенно если они находятся только на одной стороне тела. проблемы с речью или пониманием других.

Отходит ли запястный канал?

В большинстве случаев синдром запястного канала излечивается и не возвращается. В тяжелом случае может помочь операция, но симптомы могут не исчезнуть полностью.

Как получить честные руки в одночасье?

Итак, следите за обновлениями, чтобы узнать несколько простых советов и уловок, чтобы держать руки чопорными и правильными. Ломтики сырого картофеля: Скраб из сушеной апельсиновой корки: Миндальная паста: Листья мяты: Лимонный сок: Замачивание рук в молоке: порошок сандалового дерева и томатный сок.

Как накачать дряблые руки дома— 5 простых упражнений. Читайте на UKR.NET

Красивые руки нужны не для того, чтобы поднимать тяжелые хозяйственные сумки, а для того чтобы носить открытые легкие платья в летний сезон и майки с тонкими бретельками (под свитерами) и обтягивающие водолазки — в зимний. Хочешь добиться привлекательного рельефа, но сохранить женственность? Можешь даже не записываться в фитнес-клуб, сейчас мы всё покажем! Страх перекачать руки есть почти у каждой девушки. Но бояться не стоит: как правило, верхняя часть тела у женщин более слабая, чем у мужчин, и для того чтобы руки увеличились в размере, необходимо работать с большим весом в течение очень долгого времени.Однако мы предлагаем другой подход! Комплекс из 5 доступных упражнений с весом собственного тела займет 15-20 минут твоего времени. Выполняй их дома или в спортзале; можешь отдельно, а можешь включить в тренировку. Помимо тонуса рук упражнения также прокачают мышцы живота и спины. Поехали!РукоходИсходная позиция – стоя перед матом. Выполни приседание с касанием руками мата. Затем маленькими шагами пройди вперед до положения планки. Задержись на пару секунд и так же вернись в исходную позицию. Перед тем как подняться из позиции приседа, обязательно проконтролируй спину – она должна быть прямой. Динамическая планкаВыполнив первое упражнение 7-10 раз, останься в позиции «планка». Поставь ноги на ширине плеч, напряги мышцы живота и опустись на предплечья, затем снова поднимись на прямые руки. Обязательно чередуй стороны! Один раз опускаешься и поднимаешься с правой руки, второй – с левой. Выполни 8-12 повторений (обязательно четное количество). Во время выполнения упражнения держи в напряжении живот и ягодицы и стремись к тому, чтобы тело не раскачивалось.Отведение рук в планкеИсходная позиция – планка с коленей. Соедини предплечья вертикально друг с другом (узкая постановка). Поочередно отводи руки в сторону – до параллели с полом, направляя большой палец вверх. Следи за тем, чтобы шея оставалась вытянутой, и не давай плечам подниматься вверх. В этом упражнении хорошо включается в работу задняя поверхность плеча, которая поможет тебе раскрыть плечевой пояс и держать спину ровнее. Необходимо 8-10 повторений. Отжимания на трицепсИсходная позиция — планка на коленях. Поставь ладони чуть вперед на ширине плеч. Сохраняя в напряжении живот и ягодицы, опустись на предплечья и затем поднимись наверх. Если такой вариант сложный, можешь поочередно опускать то правую, то левую руку. Главное – не забывай о четном количестве повторов, чтобы нагрузка была симметричной!Отжимания «дзюдо»Исходная позиция – планка на прямых руках. Из этой позиции перейди в позицию «собака мордой вниз». Чуть согни ноги в коленях, удерживая естественный изгиб в пояснице. Затем представь, что ты ныряешь, опустись вниз, коснись предплечьями мата и вынырни в позицию «собака мордой вверх». Это сложное, но очень эффективное упражнение, поэтому будет достаточно 5-8 повторений.Составляя план тренировок, помни о том, что тело должно быть гармоничным. Часто в погоне за идеальными ягодицами и прессом мы почти забываем о руках. Выполняй этот комплекс и включай фантазию — меняй последовательность, добавляй новые упражнения, увеличивай количество повторов… Руки станут твоим украшением!

Эта тренировка из 3 подходов предназначена для наращивания мышечной массы на тощих руках

Переключите свое внимание с бицепсов на реальные результаты. «Ваши трицепсы составляют от 60 до 70 процентов мышц ваших рук, поэтому, если вы ограничиваете себя сгибанием рук, вы упускаете большой потенциал для роста», — говорит физиотерапевт Майкл Дженнингс.

Чтобы вы ничего не пропустили, мы объединили тренировку бицепса с двумя суперсетами на трицепс. Каждое упражнение начинается с многосуставного сложного движения, чтобы гарантировать максимальное вовлечение мышц; затем вы выполните односуставное изолирующее движение, чтобы утомить мышцы и добиться дополнительной четкости.Проработайте раунды каждого суперсета, прежде чем приступить к следующему динамическому дуэту и гонитесь за пампом.

1А: Жим узких гантелей: 3 подхода по 8-10 повторений

Лягте на скамью, в каждой руке по гантели. Сдвиньте гири вместе к груди, чтобы напряжение переключилось на грудные мышцы и мышцы рук. Удерживая гантели вместе, вытяните руки в локтях, чтобы вытолкнуть их вверх. Сильно напрягитесь в верхней точке. Опустите под контролем и повторите.

1B: Сгибание черепа с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений, 90 секунд отдыха

Закончив жим, держите гантели поднятыми.Разделите веса в воздухе на ширину плеч. Согните руки в локтях, опуская гантели, пока они не окажутся прямо за головой. Развернитесь и разогните локоть, чтобы снова поднять вес. Контракт, пауза, повтор.

2A: Подтягивания нейтральным хватом: 3 подхода по 8-10 повторений

Теперь суперсет на бицепс. Возьмитесь за перекладины ладонями внутрь и свободно повисните. Убедитесь, что вы сохраняете напряжение в коре и ягодицах, чтобы избежать раскачивания, и подтяните грудь к перекладине.Стремитесь поднять подбородок выше рук. Задержитесь на секунду в верхней точке, прежде чем опуститься вниз. (Не можете подтягиваться дома? Попробуйте этот простой обходной путь)

2B: Тяга обратным хватом с супинацией: 3 подхода по 10-12 повторений

Переключитесь на установку штанги (достаточно стула или стола). Лягте под нее и возьмитесь за перекладину обратным хватом, вытянув руки. Держите тело напряженным, а бедра приподнятыми, когда вы пытаетесь ударить руками по голове, поднимая грудь к перекладине или столу.Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать бицепсы, затем опустите.

Регулируемая гантель 32,5 кг

Функционально-фитнес-тренировка бывшего снайпера Королевской морской пехоты Альдо Кейна

Поскольку Альдо постоянно находится в движении в экстремальных условиях, ему необходимо подготовить свое тело и тренироваться для получения максимальной пользы за минимальное время. Его тренировки должны быть быстрыми, функциональными и жесткими. Здесь он проведет вас через свои движения, используя d-ball, гантели, турник для подтягиваний и лыжный эргометр.

3A: Тяга вниз с лентой: 3 подхода по 10-12 повторений

Завершите упражнение сильнее, закрепив эспандер вокруг перекладины над головой. Держите нейтральным хватом, локти согнуты, руки перед грудью. Сосредоточьтесь на своих трицепсах и потяните вниз, разводя руки в стороны, чтобы полностью задействовать целевые мышцы. Завершите комплекс – вы почувствуете прилив.

3B: Diamond Press-Up: 3 подхода по 8-10 повторений

Спрыгнуть с перекладины и перевернуться.Займите положение для жима вверх и соедините руки под собой, пока ваши большие и остальные пальцы не соединятся, образуя ромбовидную форму. Медленно опускайтесь, крепко согнув локти, пока грудь не окажется в нескольких дюймах от пола. Нажмите вверх и повторите.

Подписаться на Men’s Health UK

Чтобы получать эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как нарастить мышечную массу, если у вас худые руки

Сосредоточьтесь на поднятии тяжестей, чтобы помочь нарастить мышцы рук.

Изображение предоставлено: Нуттасет Ванчайчана/iStock/GettyImages

Нет ничего плохого в том, чтобы иметь тощие руки — на самом деле, некоторые люди были бы в восторге от них.Но если вы обнаружите, что думаете: «Мои руки слишком худые», небольшое наращивание мышц может придать им гладкую, четкую форму. И если вы хотите нарастить большие мышцы, вы тоже можете это сделать, используя те же упражнения. Единственное, что вам нужно изменить, это то, как вы организуете свои подходы и повторения.

Совет

Если вы чувствуете, что ваши руки слишком худые, более крупные мышцы находятся всего в нескольких десятках упражнений на трицепс и бицепс.

Познакомьтесь с мышцами рук

Тощие вы или нет, у вас есть две относительно большие мышцы, которые придают вашим рукам большую часть формы: двуглавая мышца плеча на передней части руки и трехглавая мышца плеча на задней части руки.

Ни одна из ваших мышц не работает изолированно, но у каждой из этих мышц есть движение — или движения — за которые они в основном отвечают, и знание того, какая мышца что делает, поможет вам выбрать правильные упражнения для их проработки.

  • Если вы сгибаете (сгибаете) руку в локте, ваша бицепс выполняет большую часть работы. Это также помогает при некоторых движениях предплечий и плеч.
  • Если вы разгибаете (выпрямляете) руку в локте, ваш трицепс выполняет большую часть работы.Это также помогает при некоторых движениях плеча.

Люди иногда по умолчанию думают о двуглавой мышце руки как о единственной мышце руки, которая им нужна для работы — вероятно, потому, что это единственная мышца руки, которую вы видите, когда смотрите прямо в зеркало. Но чтобы построить по-настоящему сильные, здоровые мышцы рук, вам необходимо развивать сбалансированную силу как бицепсов, так и трицепсов.

Есть буквально десятки упражнений, из которых вы можете выбрать для работы свои бицепсы и трицепсы, используя различное оборудование.Не беспокойтесь о выборе упражнений, как бодибилдер; силовые тренировки всего тела важны для вашего здоровья, поэтому нет необходимости тратить весь день на работу только этих двух мышц. Вместо этого выберите два-три упражнения для каждой мышцы, которые вам нравятся, а затем включите их в свою обычную программу силовых тренировок.

1. Упражнения на бицепсы рук

Чтобы проработать бицепс, вы всегда будете делать сгибания рук в той или иной форме, но вы можете варьировать свой выбор инструмента сопротивления.

Упражнение 1: Сгибание рук с гантелями на бицепс

  1. Держите по гантели в каждой руке и сядьте или встаньте так, чтобы обе руки могли свободно свисать вдоль тела ладонями вперед.
  2. Стабилизируйте корпус и плечи, сгибая каждую руку в локте, подтягивая гантели к плечам.
  3. Опустите гантели в исходное положение; это составляет одно повторение.

Упражнение 2: Сгибания рук со штангой на бицепс

  1. Держите штангу обеими руками ладонями вверх (или, другими словами, большими пальцами наружу).Вы можете использовать прямую штангу или гриф для сгибания рук (иногда его называют EZ-грифом).
  2. Стабилизируйте корпус и плечи, как и раньше, сгибая руки и поднимая штангу к плечам.
  3. Выпрямите руки, опустив штангу, чтобы завершить повторение.

Упражнение 3: Сгибания рук на бицепс с лентой сопротивления

  1. Держите один конец или рукоятку эспандера в каждой руке, позволяя ленте свободно свисать.
  2. Используйте одну или обе ноги, чтобы прикрепить середину ленты к полу.Удостоверьтесь, что лента хорошо и надежно закреплена под подушечкой вашей стопы/ступней, чтобы она не отскочила от вас.
  3. Как и раньше, стабилизируйте корпус и плечи, сгибая руки и поворачивая рукоятки эспандера к себе.
  4. Плавно расслабьтесь, опуская рукоятки, пока руки не выпрямятся. На этом повторение завершено.

2. Упражнения для рук на трицепс

Как и в случае с бицепсами, вы можете варьировать механизм сопротивления для проработки трицепсов.Вы также можете немного варьировать положение тела при работе с этой мышцей.

Упражнение 1: Разгибания на трицепс над головой

  1. Возьмите одну гантель обеими руками либо за рукоятку, либо обеими руками обхватите «колокольчик» с одного конца.
  2. Расположите гантель над головой — это исходное положение. Если вы держите гирю за один конец, другой конец должен свисать под руками, а не торчать над ними.
  3. Держите руки близко к голове, локти направлены вперед, когда вы сгибаете руки, чтобы опустить вес за голову.
  4. Выпрямите руки, поднимая вес над головой, чтобы завершить повторение.

Движение 2: Лежа на спине «Головоломка»

  1. Лягте лицом вверх на силовую скамью, подойдет коврик для йоги или даже ваша кровать. Держите по гантели в каждой руке или по одной штанге в обеих руках ладонями от себя.
  2. Вытяните обе руки вверх так, чтобы вес находился над головой.
  3. Старайтесь держать локти в стабильном положении, когда сгибаете руки в локтях, опуская вес ко лбу, но немного выше (над ним).Вес никогда не должен касаться вашей головы.
  4. Выпрямите руки, поднимая вес и возвращаясь в исходное положение. На этом завершается одно повторение.

Упражнение 3: Отжимания на трицепс

  1. Поместите веревочную рукоятку, V-образную рукоятку или даже прямую рукоятку на высокий шкив канатной машины.
  2. Встаньте рядом со шкивом, лицом к нему, возьмитесь обеими руками за рукоятку. Руки должны быть согнуты, локти направлены вниз, с натяжением троса, когда вы держитесь за рукоять примерно на уровне лица.
  3. Напрягите пресс, чтобы стабилизировать тело, выпрямляя руки и нажимая на рукоятку перед собой.
  4. Завершите повторение, вернув рукоятку в исходное положение плавным контролируемым движением.

Подробнее: 10 упражнений с эспандером для тонуса и подтяжки

От худых рук к мышцам

После того, как вы выбрали пару упражнений, направленных на проработку мышц рук, вам нужно применить их на практике.Если вы новичок в тяжелой атлетике, достаточно сделать один подход из восьми-двенадцати повторений в каждом упражнении, чтобы начать наращивать силу. Поскольку худоба означает, что у вас относительно мало жира, чтобы скрыть мышцы, которые вы развиваете, вы довольно быстро начнете видеть плоды своего труда.

Ваше тело быстро адаптируется к выбранным вами упражнениям. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы продолжали развиваться, вам нужно продолжать ставить перед ними новые задачи. Один из способов сделать это — просто увеличить вес, который вы поднимаете; выполнение этого последнего повторения в хорошей форме всегда должно быть на пределе ваших возможностей.

Подробнее: 16 упражнений от лучших тренеров мира

Если у вас есть время и мотивация, вы также можете увеличить количество подходов, которые вы выполняете. Мета-анализ, опубликованный в июльском выпуске Journal of Sports Sciences , показал, что по мере увеличения объема силовых тренировок в течение недели увеличивается и размер ваших мышц. Просто убедитесь, что вы всегда оставляете хотя бы один полный день между тренировками для любой данной группы мышц.Поэтому, если вы тренируете все тело, это означает, что вы должны заниматься силовыми тренировками только два или три дня в неделю.

Как сделать руки худыми без наращивания мышечной массы

НЕВОЗМОЖНО сжечь жир только на руках. Что вы

можете сделать, так это составить план упражнений, который сжигает жир ПО ВСЕМУ ТЕЛУ, и дополнить его упражнениями, предназначенными для тонуса мышц рук.

Таким образом, когда вы начнете худеть здоровым и контролируемым образом, под ним будут находиться подтянутые мышцы рук.

А в этой статье мы расскажем как это сделать 🔥

Сжигание жира на руках

Если вы спрашиваете себя, можно ли просто сжечь жир на руках, позвольте нам мягко сообщить вам об этом…

Нет никоим образом сжигать жир только на руках.

Было бы здорово, правда? Чтобы тренировать область вашего тела и сжигать жир в этой области одновременно.

Эта идея, называемая точечным сокращением , весьма распространена.Но грустная правда в том, что это миф . И вот почему 👇

В отличие от тонизирования мышц, когда вы можете нацеливаться на определенные области, сжигание жира влияет на все тело сразу. Это связано с тем, как ваше тело использует жир: лишний жир хранится по всему телу в виде пучков, называемых триглицеридами. Затем, когда вашим мышцам нужна энергия, они сжигают жирные кислоты, хранящиеся в этих отложениях триглицеридов.

Мышцы используют запасы триглицеридов для получения энергии.

Может показаться заманчивым думать, что мышца использует жирные кислоты из ближайшего хранилища триглицеридов, но это не так.Когда вам нужна энергия, жирные кислоты берутся из отложений триглицеридов по всему телу. Они попадают в кровоток, откуда их получают мышцы.

Если вы нам не верите, несколько научных исследований доказали ошибочность точечной обработки:

  • Одно исследование показало, что у теннисистов на руках столько же жира, сколько и на остальном теле (1). Если бы точечная редукция работала, у них были бы более тонкие руки.
  • В одном исследовании участников просили тренировать только одну ногу, и между ними не было обнаружено никакой разницы в уровне жира (2).
  • Одно исследование заставило людей делать массу отжиманий: опять же, не было обнаружено никакой разницы между соотношением абдоминального жира и другими факторами.

Как сжечь жир на руках

Однако не расстраивайтесь.

Вы можете по-прежнему сжигать жир на руках,

Но вам просто придется иметь дело с сжиганием его на других участках тела одновременно.

Комбинируя упражнения для сжигания жира с упражнениями для тонуса мышц, вы получите великолепные руки.

Давайте посмотрим на оба…

Упражнения для тонуса рук

Теперь мы знаем, что вы не можете нацеливаться на определенные области для похудения, у нас есть больше вариантов упражнений для работы.

Сердечно-сосудистые упражнения — или просто кардио — являются фаворитом для сжигания жира. Это увеличивает ваш ежедневный расход энергии, и вы можете увеличивать или уменьшать интенсивность по своему усмотрению.

Любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений, можно считать кардиотренировкой, так что у вас есть много вариантов.Например:

  • Бег трусцой
  • Бег
  • Езда на велосипеде
  • Альпинизм
  • Гребля
  • Кикбоксинг
  • Скакалка

Каждую неделю вы должны сжигать достаточно жира на кардиотренировках. Делая это, вы заметите, что все области тела становятся более аккуратными, включая руки.

Как привести руки в тонус без наращивания мышечной массы

Мы упомянули и о тонировке.

Это важно для того, чтобы ваши похудевшие руки выглядели сильными и подтянутыми.

И не волнуйтесь: мы не собираемся рекомендовать упражнения, которые помогут вам накачать большие, мускулистые бицепсы.

Требуется больше усилий, чем вы думаете, чтобы построить огромные мышцы рук, а для достижения телосложения бодибилдера требуются специальные и интенсивные режимы упражнений.

Из-за эстрогена в вашей крови (любой мужчина читает: это явно не относится к вам), вам будет трудно «случайно» нарастить большие мышцы.

Вместо этого вы стремитесь к мягкому тонусу мышц, чтобы ваши руки выдавались.

Исследование подтвердило положительную взаимосвязь между кардио и упражнениями с отягощениями: «упражнения с отягощениями могут принести пользу людям, сидящим на диете, помогая сохранить мышечную массу и скорость метаболизма в условиях постоянно отрицательного баланса калорий» (4).

Имея это в виду, вот несколько упражнений на сопротивление для рук:

1. Сгибание рук на бицепс

Это нацелит ваши бицепсы.

Выберите вес, который вы можете с комфортом поднять 15-20 раз.Вы можете использовать молочную бутылку, полную воды, если у вас нет гирь.

Держите вес и опустите руки по бокам. Ваши локти должны быть прямыми, а ладони направлены внутрь.

Медленно поднимите одну руку, поворачивая ее при подъеме. В верхней точке подъема ладонь должна быть обращена к бицепсу.

Опустите руку, затем таким же образом поднимите противоположную руку.

Старайтесь делать 15-20 подъемов на каждую руку. Получается полный комплект.

Стремитесь к трем подходам с минутным перерывом между каждым.

2. Трицепс назад

Это нацелит ваши трицепсы.

Выбирайте веса с теми же критериями, что и раньше: достаточно тяжелые, чтобы быть сложными, но такие, чтобы вы могли поднять их 15-20 раз.

Держите по гире в каждой руке, по бокам и ладонями внутрь.

Слегка согните ноги в коленях, держите спину прямо и наклонитесь вперед в пояснице. Стремитесь к параллели с землей.

Плечи должны быть параллельны земле, а предплечья, удерживающие гири, должны быть под прямым углом к ​​полу.

Вытяните руку так, чтобы предплечье стало параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите это 15-20 раз для каждой стороны, затем поменяйтесь местами.

3. Боковые подъемы

Это нацелит ваши мышцы плеча.

Держите по гире в каждой руке, руки по бокам, затем просто поднимите обе руки, пока они не будут параллельны полу. Вы будете в форме буквы Т.

Повторить 10-12 раз. Звучит просто, но это удивительно сложно!

Вы можете найти больше упражнений для рук в другой статье, которую мы написали: Тренировки в тренажерном зале, которые тонизируют ваши руки.

Следуйте им, и когда жир действительно спадет, под ним будут ждать сухие мышцы.

Рекомендации по питанию для сжигания жира на руках

Важно худеть здоровым и контролируемым образом.

Сочетая упражнения с безопасным дефицитом калорий, вы увидите уменьшение жира во всех областях вашего тела.

Но вам все равно нужно потреблять достаточно калорий, чтобы подпитывать ваш метаболизм.

Ваш рацион должен включать все пять групп продуктов, а также большое количество свежих фруктов и овощей.Если вы работаете над своими мышцами, вам нужно уделять особое внимание белку в своем рационе.

Лучше всего усваивать питательные вещества примерно через полчаса после тренировки, поэтому протеиновый перекус поможет вашему телу восстановить мышцы.

Вам не нужно тратиться на дорогие протеиновые закуски. Вместо этого вы можете есть такие вещи, как:

  • Вяленое мясо
  • Смесь Trail
  • Тунец и яйцо вкрутую
  • Арахисовое масло (намажьте его на палочки сельдерея для интересной закуски)

Также старайтесь избегать употребления слишком большого количества вредных жиров. Нет особого смысла в дополнительных упражнениях для сжигания жира, если вы все еще придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, поэтому откажитесь от нездоровой пищи с высоким содержанием насыщенных жиров. Вместо этого отдавайте предпочтение авокадо, яйцам и другим продуктам, содержащим полезные жиры.

Не верьте нам на слово. В одном исследовании, которое мы читали, подчеркивалась «крайняя важность питания с низким содержанием жиров, если физические упражнения должны оказывать оптимальное влияние на запасы жира» (4).

В заключение…

Точечное сокращение — это миф: вы не можете целенаправленно сжигать жир на определенных участках.

Но вы можете составить план упражнений и режим питания, которые помогут вам сжигать жир по всему телу .

Это та же проверенная временем комбинация, которая поможет вам привести в порядок руки: безопасный дефицит калорий, здоровое питание и правильный режим тренировок.

Отказ от ответственности: информация в блоге Leanbean не является медицинской консультацией и не должна использоваться как таковая. Если вы хотите узнать больше о своих диетических потребностях и связанных с ними аспектах вашего здоровья, поговорите с зарегистрированным медицинским работником.

Как получить большие руки, если вы худощавый парень

Вечно неуловимое шоу оружия. Иногда я не могу решить, что больше нравится большинству парней: большая грудь или большие руки. Это то, что выглядывает из вашего рукава, чтобы заинтриговать дам (по крайней мере, так мы говорим себе). Некоторые считают, что это одна мышца, когда вы одеты, и люди сразу замечают, делает ли она вас большим или нет. В любом случае, все всегда гонятся за тем, что, по иронии судьбы, является самой маленькой группой мышц, обычно работающих в спортзале.

Вот мои рекомендации по созданию рук. Я буду создавать целую серию статей для каждой группы мышц, так что следите за другими статьями.

Частота: Следует пытаться стимулировать бицепсы и трицепсы 2-3 раза в неделю, всего 10-12 еженедельных подходов, чтобы поддерживать максимальный сигнал наращивания мышечной массы, создаваемый силовыми упражнениями для этой конкретной мышцы (сигнал падает после 24 -48 часов, поэтому вам нужно воссоздавать этот сигнал каждый раз, что объясняет увеличение частоты по сравнению с традиционным разделением частей тела).Каждые 4-6 недель вы можете менять упражнение, если обнаружите, что больше не делаете прогресса, не чувствуете, что оно работает с мышцами, или вам нужно смешивать упражнения.

Интенсивность (подходы/повторения):

Всего 8-10 подходов (на каждую мышцу) в неделю, равномерно распределенных между 2-3 тренировками, включающими руки. Они используются в большинстве больших подъемников, поэтому они не требуют дополнительной работы.

Каждые 3-4 недели вы должны менять схему повторений или увеличивать вес, чтобы создать новый стимул, который поможет дальнейшему прогрессу, когда вы освоитесь с подъемом, и вес начнет увеличиваться все меньше и меньше в неделю.

Недели 1-4 — 6-8 повторений (более интенсивная фаза, ориентированная на силу)

Примечание: Вы можете увеличить количество повторений для более изолированных движений, так как они, вероятно, не должны быть в таком низком диапазоне повторений и могут вызвать больший риск травмы.

Недели 5-8 — 10-12 повторений

Недели 9-12 — 12-15 повторений (скорее накопительная фаза, ориентированная на объем)

Для более продвинутых лифтеров (3-4+ года надлежащего подъема): Если вы обнаружите, что бицепсы или трицепсы отстают, вы также можете увеличить общее количество еженедельных подходов на 1-2 подхода каждую неделю, ДО ТОГО, КАК ДОЛГО вы правильно восстанавливаются.Это поможет обеспечить непрерывный прогресс во время фазы большого объема, поскольку ваше тело адаптируется к минимальной эффективной дозе для конкретной группы мышц и работает над достижением этого максимального восстанавливаемого объема. Опять же, следует делать только 1-2 группы мышц в цикле, а не все.

Нет импульса!

Руки, к счастью, не требуют ТАКОГО большого внимания к форме, как, скажем, приседания или становая тяга, но, как и любая другая мышца, вы должны убедиться, что вы задействуете предполагаемую мышцу.Например, когда вы делаете тяжелые сгибания рук со штангой, вы просто крутите колеса, если фокусируетесь исключительно на весе, и обнаруживаете, что используете импульс в плечах, чтобы поднять штангу вверх. Простое эмпирическое правило: если вы не чувствуете, как работает мышца, значит, она не получает максимальной стимуляции. Для такой маленькой группы мышц я считаю это правило еще более важным, потому что его так легко забыть.

Сосредоточьтесь на том, чтобы достичь максимального сокращения в каждом упражнении. Поэкспериментируйте с НЕБОЛЬШИМИ изменениями угла, чтобы увидеть, чувствуете ли вы лучшее сокращение в разных областях.Будучи небольшой мышечной группой, вы можете выполнять эти упражнения и повторения до отказа. Это не так утомительно для нервной системы, поэтому, пока вы обнаружите, что восстанавливаетесь и прогрессируете неделю за неделей, вы должны, по крайней мере, оставлять в запасе только 1-2 повторения.

Выбор упражнений

Будучи небольшой группой мышц, бицепсы и трицепсы отличаются от других мышц тем, что в них нет многосуставных упражнений. Когда вы выполняете отжимания или сгибания рук, вы на самом деле не нацелены ни на что другое, кроме как на трицепс или бицепс.Я всегда рассматривал все упражнения для рук как изолирующую работу. Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, это даже не входит в вашу программу, кроме как вспомогательная работа с вашими основными упражнениями.

Лучше смотреть на них так, как это делает пауэрлифтер. Бицепс рассматривается скорее как второстепенный двигатель во всех тяговых упражнениях (становая тяга, подтягивания, тяга и т. д.). Трицепсы являются второстепенными движителями во всех жимовых упражнениях (жим лежа, жим над головой и т. д.). С этой точки зрения пауэрлифтер будет увеличивать работу рук только в том случае, если он чувствует, что это вредит его прогрессу в больших движениях.Если это так, добавьте пару подходов, чтобы помочь поднять ту мышцу, которая отстает.

Также имейте в виду, поскольку это уже второстепенный элемент во многих больших многосуставных упражнениях, вам НЕ нужно почти столько же упражнений, сколько для груди, ног и спины. Вы по-прежнему получаете от них стимул, когда они помогают более крупным движениям. Я говорю это потому, что руки, наверное, самая «перегруженная» мышца. Под этим я подразумеваю, что лифтеры-новички будут ставить большие и большие объемные нагрузки на руки в ТОП всех сложных сложных упражнений.Они не обращают внимания на то, что их количество в изолирующих движениях не растет, и предполагают, что следующим шагом будет еще больше. Делай МЕНЬШЕ! Может быть, 8-10 полных еженедельных подходов на каждую мышцу для начала. Если вы не сильно отстаете в какой-либо мышце, вам, вероятно, не потребуется намного больше.

Упражнения на бицепс: сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями, сгибание рук проповедника, сосредоточенное сгибание рук, сгибание рук с тросом, сгибание рук в форме молота, сгибание рук с EZ-грифом, сгибание рук обратным хватом и т. д.

Упражнения на трицепс: Отжимания со скакалкой, скамья узким хватом, отжимания от прямого грифа, разгибания над головой, дробилки черепа, отжимания на брусьях, отжимания назад и т. д.

Как накачать руки, не нагружая их

Многие девушки спрашивают меня, как избавиться от жира на руках и как привести их в тонус, не увеличивая объемы. Я собираюсь ответить на эти вопросы в этом блоге.

ПРЕВРАТИТ ЛИ ЖИР В МЫШЦЫ ПОДЪЕМ ТЯЖЕЛЫХ?

Прежде всего, вы не можете уменьшить жир на руках. Я вижу много девушек, выполняющих упражнения на трицепс, чтобы избавиться от жира на тыльной стороне рук, но, к сожалению, это не работает.

Поднятие тяжестей не превратит жир в мышцы. Вам нужно избавиться от жира (подробнее об этом ниже) и тренироваться с отягощениями, чтобы привести мышцы в тонус. Одно не переходит в другое.

НУЖНО ДЕЛАТЬ КАРДИО, ЧТОБЫ ПОТЕРЯТЬ ЖИР НА РУКАХ? – ХОДЬБА И БЕГ ТАКЖЕ ПОМОГАЮТ ВАШИМ РУКАМ!

Единственный способ избавиться от лишнего жира на руках — это уменьшить общее количество жира в организме.

Но есть и хорошая новость: когда вы начнете терять жир, вы, скорее всего, заметите, что в первую очередь жир начнет уходить с рук.Женщины обычно сначала начинают замечать результаты в верхней части тела, поэтому вы можете избавиться от жира на руках быстрее, чем на ногах или животе.

Один из лучших способов похудеть — это эффективное кардио.

Когда вы делаете кардио, ваше тело использует накопленный жир, запасенный гликоген (углеводы) и иногда белок для производства энергии.

Я рекомендую вам ходить или бегать (и то, и другое отлично подходит для сжигания жира). По моему опыту, бег действительно помогает похудеть в верхней части тела из-за большого количества сжигаемых калорий.

Убедитесь, что вы придерживаетесь этого по крайней мере четыре недели. Вашему телу может потребоваться время, чтобы приспособиться к новому распорядку, поэтому вы не сразу увидите результаты. Важно не сдаваться!

СКОЛЬКО КАРДИО МНЕ НУЖНО, ЧТОБЫ НАЧАТЬ ПОТЕРЯТЬ РУКИ ЖИР?

Сколько кардио мне нужно? Это зависит от вашего типа телосложения.

Например, женщинам, которые от природы очень худые, не нужно делать столько кардио, как тем, кто изо всех сил пытается похудеть.

Существует три типа телосложения: эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы. Каждый должен тренироваться и питаться по-разному, чтобы увидеть наилучшие результаты!

Пройди мой бесплатный тест по типу телосложения, чтобы узнать, как подобрать программу упражнений и диету для своего тела.

ПОДХОДИТ ЛИ БОКС ДЛЯ ПОДТЯЖКИ РУКИ? – Бокс – отличная тренировка для верхней части тела  

Я люблю бокс, потому что он помогает мне сжигать много калорий, а также тонизирует руки и даже корпус.Я обычно быстро замечаю результаты в своих руках и прессе с боксом.

И он отлично подходит для тонизирования рук без увеличения объема. Вот почему так поступают многие модели Victoria’s Secret. Адриана Лима и Джиджи Хадид — большие фанаты бокса.

НУЖНО ЛИ МНЕ ПРОВОДИТЬ ТРЕНИРОВКИ С ОТНОШЕНИЕМ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ТОНИЧЕСКИЕ РУКИ?

Как я уже сказал, поднятие тяжестей не просто волшебным образом превратит ваш жир в мышцы. Но это не значит, что вы должны полностью отказаться от тренировок с отягощениями.

Сопротивление или силовые тренировки чрезвычайно важны, если вы хотите быть в тонусе.И это также отлично подходит для уменьшения общего жира в организме.

Видите ли, вы не сможете набрать тонус, если не нарастите мышечную массу. И вы не сможете нарастить мышечную массу, если будете пропускать тренировки с отягощениями.

Это может быть любое упражнение для наращивания мышц. Некоторые люди тренируются с отягощениями с тяжелыми весами, в то время как другие используют более легкие.

Я предпочитаю тренироваться с собственным весом или работать с более легкими весами/эспандерами с большим количеством повторений. Я просто считаю, что это делает меня более стройным и поджарым.Это просто вопрос личных предпочтений 🙂

КАК ПРОВОДИТЬ ТРЕНИРОВКИ С ОТВЕТСТВЕННОСТЬЮ ДЛЯ ТОНИЗАЦИИ РУКОВ БЕЗ НАБОРА

Я предлагаю придерживаться собственного веса или небольшого веса, тренируясь с большим количеством повторений.

Я мезоморфный тип телосложения (это означает, что я могу быстро нарастить мышечную массу), поэтому обычно предпочитаю тренировки с собственным весом или тренировки с очень небольшим весом.

Я пробовал поднимать тяжести, но после того, как моя спина стала слишком широкой и громоздкой, на мой вкус, я остановился.И многие женщины, с которыми я разговаривала, говорили, что им не нравится то, что тяжелая атлетика делает с их телом, особенно с плечами и ногами.

Так что, если тяжелые веса делают ваши руки слишком мускулистыми, на ваш взгляд, знайте, что вам не нужно делать это, чтобы привести себя в тонус.

Если вы хотите сделать руки стройными и подтянутыми, но не увеличивая их, лучший способ сделать это — тренироваться с собственным весом или выполнять легкие веса с большим количеством повторений.

Мне нравится объединять некоторые из этих упражнений в полноценную тренировку: 

  • Pushument UPS
  • TriceP Dips
  • Стоящие строки
  • Стоящая грудь
  • Бокольни
  • Handstands
  • бокс
  • Boxing
  • Boxing
  • Контроль для тренировок для тонизированных вооружений

    Вот несколько упражнений для верхней части тела, которые мне нравятся и которые не добавляют объема: 

    Тренировка худых рук

    Тренировка рук и спины в тонусе

    Тренировка рук Victoria’s Secret (здесь я также рассказываю о том, как построить собственную схему верхней части тела)

    Обычно я выполняю упражнения с отягощениями по своей программе, но также люблю заниматься пилатесом, йогой и боксом.

    Но это еще не все. Чтобы похудеть и привести руки в тонус, вам также необходимо следить за своим питанием, что подводит меня к следующему пункту.

    СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ: КАК ПОТЕРЯТЬ ВЕС ОТ УПРЯБЫХ ОБЛАСТЕЙ

    ДОСТАТОЧНО ЛИ УПРАЖНЕНИЙ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ РУКИ?

    Упражнения очень важны, и они изменят ваши руки. Но вам будет очень трудно избавиться от жира на руках, если вы не будете правильно питаться.

    НЕ ЕШЬТЕ СЛИШКОМ МНОГО ИЛИ СЛИШКОМ МАЛЕНЬКО

    Если вы хотите похудеть, вам следует питаться с небольшим дефицитом калорий.Но вы также не хотите есть слишком мало.

    Узнайте, сколько калорий вам нужно ежедневно, из этого поста в блоге.

    Обычно для сжигания жира у вас должен быть дефицит калорий около 200-500 калорий.

    Постоянно подсчитывать калории может быть очень долго и утомительно, но я советую вам делать это в течение недели или двух. Лучше всего делать это достаточно долго, чтобы понять, сколько калорий вы обычно потребляете каждый день.

    БЕЛКОВЫЕ ВОПРОСЫ

    Если вы хотите похудеть, вам нужно есть достаточно белка.В этом сообщении блога я говорил о том, почему белок важен для похудения, но вот основные моменты: 

    • Белок помогает дольше чувствовать себя сытым, поэтому у вас меньше соблазна переесть.
    • Протеин помогает восстановиться после тренировки.
    • Белок ускоряет обмен веществ.

    Если вы не знаете, сколько белка вы едите каждый день, вы можете узнать, как рассчитать свои макроэлементы здесь.

    ЧТО ЕЩЕ МОГУ СДЕЛАТЬ?

    Правильное питание — это большая проблема, и я написал больше о своем ежедневном рационе, чтобы вы могли получить представление о том, как здоровое питание выглядит в реальной жизни.

    Если вы хотите похудеть, я предлагаю сделать несколько вещей, чтобы повысить ваши усилия. Хорошие тренировки и диета имеют значение, но эти вещи помогут вам еще больше: 

    • Исключить алкоголь.
    • Вырезать обработанные продукты.
    • Пейте много воды (2 л в день!).

    ЗАКЛЮЧЕНИЕ

    Если вы хотите подтянуть руки и не стать громоздкими, убедитесь, что вы:

    • Не отказывайтесь от кардиотренировок
    • Выполняйте правильные упражнения с отягощениями (бокс отлично подходит для тонизирования рук без набора массы!) Я упоминал ранее, что очень важно выяснить, какой у вас тип телосложения: эктоморф, мезоморф или эндоморф.Затем убедитесь, что вы тренируетесь и питаетесь в соответствии с вашим телом. Если вы сделаете это, вы не должны чувствовать себя громоздкими. 🙂

      Если вы обнаружите, что у вас руки крупнее и мускулистее, чем вам хотелось бы, прочтите этот пост в блоге, чтобы узнать, как их похудеть.

      Вот так, милые! У вас могут быть подтянутые руки, если вы делаете кардио, хорошо питаетесь и включаете некоторые виды тренировок с отягощениями. Я надеюсь, что это поможет ответить на все ваши вопросы! 🙂

      Я публикую новые сообщения в блоге каждый понедельник и среду, поэтому, если вам понравился этот пост, подпишитесь на меня в Instagram, чтобы увидеть мой новый блог (я связываю их там).Или вы можете подписаться на мою рассылку (я рассылаю их раз в неделю) 🙂

      Любовь Рэйчел хх

      Рэйчел — сертифицированный персональный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра наук.

      После многих лет попыток найти программу упражнений и диеты, адаптированную для женщин, стремящихся к стройному и подтянутому телу, она разработала свою программу «Стройные ноги». Эта программа адаптирована для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутое, но женственное тело, не становясь при этом громоздкими.

      Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

      5 способов накачать большие руки за 2 недели

      Вы наверняка сможете сбить с ног девушку своей мечты своим обаянием; но если вы можете поднять ее на руки супергероя, которые обещают ей ловить каждый раз, когда она падает, то вы прибыли.

      Устали от тощих рук? Пора набраться сил — и это тоже всего за пару недель! Читайте дальше, чтобы нарастить большие руки и мгновенно заслужить уважение.

      Посвятить день оружию

      Изображение предоставлено Thinkstock

      .

      Специалисты по фитнесу со всего мира согласны с тем, что ничто, повторяем, ничто не поможет вам быстрее накачать большие руки, чем тренировка бицепсов, трицепсов и предплечий вместе в один день. Когда вы свежи и ваши запасы гликогена заполнены, это лучшее время для тренировки рук, так как это приведет к гораздо более интенсивной тренировке рук, что приведет к лучшим результатам. Части тела, которые тренируются в первую очередь, всегда будут совершенствоваться быстрее, чем в конце тренировки, когда вы устали.

      Всегда тренируйте руки с толстым грифом

      Изображение предоставлено Shutterstock

      Чтобы развить максимальный размер и силу мышц, всегда используйте гриф с толстой ручкой. Это помогает в развитии больших рук и уровней силовой силы верхней части тела до такой степени, что это непостижимо для тех, кто тренируется только с обычными грифами.

      Тренируйте предплечья

      Изображение предоставлено Shutterstock

      Не только ваши бицепсы помогут произвести впечатление на окружающих, но и тренировка предплечий должна стать важной частью вашей цели.Если у вас предплечья-палки, то не имеет значения, насколько велики ваши бицепсы или трицепсы, потому что у вас все равно будут маленькие руки.

      Станьте стройнее и берегите свои локти

      Изображение предоставлено Thinkstock

      .

      Да, это две вещи и две очень важные вещи. Во-первых, ваши руки всегда будут выглядеть больше и лучше, когда вы сможете увидеть четкость и венозность (вены), которые бывают только у худощавых. Во-вторых, вы всегда должны уважать свои локти, так как очень важно избегать травм, потому что, если вы травмируете себя в локтях, ваши руки будут атрофироваться (уменьшаться), а не гипертрофироваться (расти).

      Используйте больше упражнений

      Если кто-то попытается убедить вас в том, что есть одно лучшее упражнение или лучшая программа для любой части тела, знайте, что это проблема. У всех разные точки прикрепления мышц, длина мышечного брюшка и состав мышечных волокон. Так что все по разному реагируют. Идея состоит в том, чтобы использовать различные упражнения, чтобы найти те, которые лучше всего подходят для вас.

      Вам также может понравиться:

      повседневных привычки, которые помогут вам набрать 6 кубиков пресса

      Как накачать мышцы, не посещая тренажерный зал?

      Простые способы избавиться от жира в руках

      Развить руки вокруг локтя

      Автор Джек Бордман


      Развивайте руки вокруг локтя


      Бодибилдинг часто может быть вопросом работы над симметрией как для начинающих, так и для опытных тяжелоатлетов.Одним из многих положительных моментов тяжелой атлетики, бодибилдинга, здоровья и фитнеса является то, что если вы обнаружите проблему со здоровьем или слабость, вы можете активно решить ее, приняв немедленные меры. Часто возникает вопрос, как увеличить область вокруг локтя. С небольшим рельефом мышц на худой руке локоть может казаться особенно узловатым. Но даже у более опытных тяжелоатлетов область вокруг локтя может быть недоразвитой или ниже локтя, а предплечьям может не хватать симметрии, если у вас хорошо сложены плечи и плечи.

       

      Чтобы развить общую область, вам нужно сосредоточиться на нескольких разных мышцах, расположенных на тыльной стороне руки, передней части и предплечье. Это может показаться очевидным, но если вы не уверены, какие мышцы работают в каких упражнениях, возможно, вы проводите время в тренажерном зале и упускаете из виду ту область, к которой стремитесь.

       

      Для развития предплечий круглый пронатор — это мышца на нижней стороне предплечья, которая поворачивает руку ладонью вниз.Чтобы выполнить это, вы должны сосредоточиться на сгибании запястья, локоть неподвижен и ладонь обращена вверх.



      Плечелучевая мышца покрывает верхнюю и внешнюю часть предплечья и сгибает руку в локтевом суставе. Чтобы упражняться в этом, сделайте противоположное круглому пронатору, выполняя сгибание запястья ладонью вниз. Локтевой сгибатель запястья и локтевой разгибатель запястья также составляют предплечье.

       

      Длинная головка трицепса является самой большой частью трицепса и проходит по тыльной стороне руки.Большая часть мышц тыльной стороны руки находится ближе к плечу. Многие рекомендуют для развития нижней части руки уделять особое внимание длинной головке трицепса, которая, в отличие от медиальной и латеральной головок, прикрепляется над плечом. Длинная голова растягивается, когда ваша рука поднята над головой.

       

      Один из советов — обратить внимание на плечевую и плечелучевую мышцы. Ваша плечевая мышца расположена в верхней части руки и сгибает локтевой сустав.Двуглавая мышца плеча — не самый сильный сгибатель предплечья. Здесь на помощь приходит брахиалис, так как он расположен ближе к оси сустава и лежит глубже, чем двуглавая мышца плеча.

       

      Для развития плечевой мышцы следует выполнять сгибания рук ладонью вниз. Хорошее место для начала — отрегулировать ширину хвата и угол подъема при сгибании рук. При выполнении сгибаний рук со штангой используйте более широкий хват, если не хватает внутренней части руки.



      Вот список рекомендуемых упражнений для развития области вокруг локтей:

       

      ? Крушители черепов

      ? Отжимания

      ? Добавлены взвешенные отжимания

      ? Накладные надставки

      ? Скамья узким хватом

      ? Кабельный удлинитель

      ? Меньше повторений

      ? Жим узким хватом и разгибания

      ? Сгибание запястий с гантелями.

      ? Сгибание/разгибание запястья.


       

      .
  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *