Содержание

Как лучше тренировать плечи. Как накачать себе крутые плечи гантелями — самые эффективные упражнения. Жим гантелей прямым хватом стоя или сидя

Издавна широкие плечи считаются признаком мужества. Конечно, внешний вид не является единственным показателем оценки человека, и часто бывает обманчивым. Тем не менее «встречают по одежке», а в нашем случае — по телосложению. Чем шире плечи, тем уже талия, и тем спортивнее выглядит человек. Поэтому мужчины любят прорабатывать свои плечевые мускулы, несмотря на то что их тренировка связана с рядом трудностей.

Тренировка данной группы мышц затрудняется тем, что они быстро привыкают к нагрузкам, имеют анатомически сложное строение и сильно подвержены травмам. Поэтому, чтобы сделать свои плечи действительно большими, нужно подойти к процессу тренировки очень серьезно. Сегодня мы узнаем, какие особенности имеет проработка плеч, и разберемся, как правильно качать плечи. А помогут нам в этом советы опытных бодибилдеров.

Анатомия

Прежде чем узнать, как правильно и быстро нужно понять строение данной мышечной группы и принцип ее работы.

Итак, которую также часто называют дельтовидной, состоит из трех отделов (пучков): передний, средний (он же боковой) и задний. Каждый из пучков выполняет отдельную функцию и задействуется в отдельном движении. Следовательно, для каждого отдела существуют определенные упражнения, которые прорабатывают только его. Передний отдел поднимает руку перед собой, средний — вверх через сторону, а задний — отводит руку назад. Таким образом, один мускул получает весьма разноплановую нагрузку.

Многие новички, не разобравшись со строением плеча, думают, что оно представляет собой один мускул шарообразной формы, который нужно накачивать тяжелыми снарядами, поднимая их вверх (жим штанги стоя, жим гири и т. д.). Такой подход заведомо обречен на провал. Более того, он не только малоэффективен, но и травмоопасен.

Располагается на весьма хрупком Поэтому очень важно сохранять аккуратность и размеренность в тренировках, а также не перегружать ее. Тот факт, что она состоит из трех отделов, свидетельствует о том, что базовых упражнений для нормального роста мускула будет недостаточно.

Особенности тренировки

Исходя из того факта, что дельта состоит из трех пучков, логично будет предположить, что прорабатывать необходимо каждый из них отдельно. Уникальность мускула состоит даже не в том, что он делится на три отдела, а в том, что эти отделы отвечают за совершенно разные движения. К примеру, у трицепса тоже три пучка (за что он получил название «трехглавая мышца»), однако вектор нагрузки на них мало отличается. В случае с плечевым мускулом все гораздо сложнее.

Поэтому тяжелые жимы, которыми часто увлекаются новички, без изолирующих упражнений малоэффективны. Стоит также помнить о том, что тяжелые базовые упражнения при неграмотном подходе могут принести серьезные травмы. Особенно это касается жима штанги из-за головы, траектория которого неестественна для плеча с точки зрения анатомии. Поэтому для начала лучше выбрать в качестве базового упражнения жим штанги с груди.

Чтобы дали результат и не принесли неприятных последствий, стоит грамотно подбирать веса, следить за идеальной техникой движения и разумно составлять тренировочную программу. Теперь давайте узнаем, как правильно качать плечи. Фото поможет нам быстрее разобраться в этом вопросе.

Базовые упражнения

Базовыми называют упражнения, в которых задействуется сразу несколько суставов, и, кроме целевого мускула, в движении участвует ряд вспомогательных мышц. Такие упражнения опаснее, чем изолирующие, но они позволяют эффективно набрать массу и повысить силу. Без этих будет малоэффективной и неполной.

Жим штанги стоя или сидя

Это наиболее распространенное базовое упражнение на дельты. Поэтому оно считается классикой бодибилдинга. Благодаря жиму штанги можно задействовать все пучки плеча, однако акцент будет ложиться на средний отдел. Если немного изменить положение локтей, а прямой хват заменить обратным, то нагрузка сместится на передние дельты.

Но этого делать не рекомендуется, так как передние пучки и так достаточно активно участвуют во всех жимовых упражнениях. Как уже говорилось, жим можно делать как с груди, так и из-за головы. Второй вариант более опасен, поэтому он не подойдет для новичков.

С жимов рекомендуется начинать Так как это многосуставные упражнения, они требует полной концентрации и отнимают много сил. Поэтому, оставив их напоследок, уставший от других упражнений спортсмен рискует получить серьезную травму.

Сидячий вариант жима штанги снимает нагрузку с поясницы и имеет более изолирующий характер. Рекомендуется практиковать оба варианта упражнения.

Жим штанги на тренажере Смита

Это упражнение выполняет ту же функцию, что и предыдущее, однако оно гораздо безопаснее. Еще одно отличие — исключение из работы мышц, стабилизирующих положение тела и рук. Тренажер Смита позволяет полностью сосредоточиться на проработке целевой мышечной группы. Упражнение отлично подойдет для новичков, которым нужно освоить технику.

Более опытным спортсменам рекомендуется использовать данное упражнение для «добивки» плеч после выполнения простого жима. Дело в том, что в классическом жиме участвует ряд мышц-стабилизаторов, которые устают быстрее целевого мускула. Их усталость приводит к тому, что спортсмену становится тяжело удерживать снаряд и он подвергает себя риску. Жим в тренажере Смита позволяет максимально нагрузить плечи, даже если стабилизаторы устали.

Жим гантелей

Мы уже знаем, как правильно качать плечи штангой, теперь перейдем к более доступному тренажеру — гантелям. С точки зрения техники данное упражнение аналогично двум предыдущим. Однако у него есть свои плюсы и минусы. Из минусов стоит выделить тот факт, что рабочий вес гантелей меньше, нежели вес штанги. Но большая амплитуда компенсирует этот недостаток и позволяет проработать мышцы глубже, что, безусловно, является плюсом. Кроме того, когда в каждой руке отдельный снаряд, в большей степени задействованы мышцы-стабилизаторы. Они задают рукам более естественную с точки зрения анатомии амплитуду, чем при жиме штанги.

Следовательно, данное упражнение подойдет для тех, кто ищет ответа на вопрос: «Как правильно качать плечи с гантелями в домашних условиях?» Ведь гантели может себе позволить почти каждый, в отличие от громоздкой и дорогой штанги. Конечно, это не последнее упражнение с данным видом отягощения, но оно единственное из базовых.

Плечевая протяжка (тяга штанги к подбородку)

Еще одно полезное базовое упражнение, без которого сделать плечи большими весьма сложно. Как и предыдущие упражнения, плечевая протяжка задействует все пучки дельты. При этом основная нагрузка ложится на задний пучок, что очень важно. Во-первых, этот отдел всегда отстает в развитии, так как его анатомическая функция используется человеком редко. Во-вторых, этот пучок довольно объемен, поэтому он придает плечам завершенный внушительный вид.

Изолирующие упражнения

Обсуждая вопрос о том, как правильно качать плечи, переходим ко второму классу упражнений. Изолирующие упражнения направлены на то, чтобы конкретный мускул максимально качественно прокачался. Они сами по себе не приносят особого эффекта в плане развития силы и массы, но вместе с базовым тренингом позволяют достичь отличного результата. Кроме того, именно благодаря изолирующим упражнениям появляется возможность проработать тот или иной отдел мышцы, не затрагивая другие.

Выполняя эти упражнения вслед за базовыми, можно максимально нагрузить плечи. Тяжелые веса в данном виде тренировке не нужны. Здесь на первом месте стоит идеальная техника. Спортсмен должен чувствовать, как нагружается мускул на протяжении всего движения. Итак, давайте узнаем, как правильно качать плечи гантелями с помощью изолирующих упражнений.

Разведение гантелей

Пожалуй, это самое распространенное упражнение для проработки среднего (бокового) пучка дельтовидной мышцы. Как правильно качать плечи с его помощью? Данное упражнение, как и другие изолирующие упражнения, требует от спортсмена максимальной концентрации. Старайтесь поднимать гантели именно за счет среднего пучка дельт. Для этого руки должны быть ровными и параллельными телу. Рывки недопустимы, так как они значительно снижают эффективность тренировки и снимают с целевого мускула нагрузку. В нижней и верхней точке амплитуды желательно делать небольшие паузы. Рекомендуется подъем делать быстрее (но не стоит пользоваться инерцией), а опускание медленнее. Во время опускания вы должны чувствовать жжение в области среднего пучка дельты. Выполнять упражнение можно как двумя руками сразу, так и отдельно или попеременно. Главное, следить за идеальной техникой.

Подъем гантелей перед собой

Здесь работает тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только теперь целевым мускулом является передний пучок дельт. Он придает плечам завершенный гармоничный вид. Так как данное упражнение весьма неудобное для мускулов, для сохранения правильной техники рекомендуется брать небольшие гантели. Поднимать руки можно любым хватом, но наиболее эффективен нейтральный — когда ладони повернуты к телу.

Разведение гантелей в наклоне

Третье упражнение с гантелями основано на том же принципе, что и два предыдущих. Теперь в работу вступает задний пучок плечевого мускула. Исходное положение в данном случае отличается тем, что корпус нужно наклонить так, чтобы он был практически параллелен полу. Для того чтобы улучшить ментальную связь мозга с плечом, можно упереться головой в вертикальную скамью. Руки стоит поднимать плавно, но стремительно, а опускать — максимально медленно. Для пущего эффекта можно слегка согнуть их в локтях.

Обратные разведения

Здесь происходит то же движение, что и в предыдущем упражнение, только тело сохраняет свое ровное положение благодаря специальному тренажеру. Данное упражнение не только дает заднему пучку дельт акцентированную нагрузку, но и укрепляет мелкие мышцы-вращатели плеча, которые помогают главному мускулу едва ли не во всех упражнениях. Рекомендуется выполнять обратные разведения в самом начале комплекса на плечи, с небольшим весом.

Как правильно качать плечи: тренировочный план

Рассмотрев основные упражнения, которые помогут нам в проработке плеч, разберемся, как грамотно составить тренировочную программу, чтобы они произвели максимальный эффект.

Итак, начинать проработку плеч стоит с базовых упражнений, а заканчивать — изолирующими. Чтобы плечи были большими и сильными, им нужен не сверхбольшой вес, а большое количество повторений. Поэтому базовые упражнения стоит делать до 15 раз за подход, а изолирующие — до 20 раз. Прогрессия нагрузок здесь также имеет место. Прогрессия в контексте бодибилдинга — регулярное увеличение нагрузки, которое делается для того, чтобы мышцы не привыкали и постоянно развивались.

И еще один принципиально важный момент состоит в том, что плечи любят разнообразие. Как уже говорилось, плечи имеют весьма сложное строение и довольно широкие анатомические функции. При этом плечевой сустав не отличается особой силой. Поэтому дельты быстро реагируют на прикладываемую к ним нагрузку и привыкают как к постоянным весам, так и к однотипным упражнениям. А значит, отвечая на вопрос о том, как правильно качать плечи в зале, нельзя не упомянуть о разнообразии в тренировочном плане. К примеру, одно занятие нужно открывать жимом штанги, следующее — жимом гантелей, затем жимом в тренажере Скотта и так далее.

Изолирующих упражнений не так много, поэтому особого выбора здесь нет. Зато можно менять их последовательность. К примеру, если сегодня первым был то в следующий раз начать стоит с разведения рук с гантелями, ну и так далее. Ниже будут приведены варианты тренировок, которые просто можно чередовать. Начать занятие стоит с пары разминочных подходов с легким весом.

Как правильно качать мышцы плеч: комплекс упражнений

Базовые упражнения делаются в 4 подхода, а изолирующие — в три. О количестве повторений для базовых и изолирующих упражнений, было сказано выше.

Первый вариант:

  1. Жим штанги на тренажере Смита.
  2. Разведения рук в тренажере.
  3. Разведение гантелей.
  4. Подъем гантелей перед собой.

Второй вариант:

  1. Жим штанги стоя.
  2. Подъем гантелей перед собой.

Третий вариант:

  1. Жим гантелей сидя.
  2. Разведение гантелей стоя.
  3. Разведение гантелей в наклоне.
  4. Подъем гантелей перед собой.

Таких программ можно составить множество. Рекомендуется со временем добавлять второе базовое упражнение для увеличения нагрузки.

Многие задают вопросы типа: «Как правильно качать спину и плечи?» Этот вопрос некорректен. Равно, как и вопрос «Как правильно качать руки и плечи?». Дело в том, что, составляя тренировочный план, нужно следить за тем, чтобы мышцы-антагонисты не прорабатывались в один день.

Следовательно, мышцы, помогающие друг другу в работе, должны качаться вместе, чтобы на следующий день они хорошо отдохнули, пока работать будут их антагонисты. Обычно плечи прорабатывают с грудью и трицепсом, так как эти мышцы во многих упражнениях страхуют друг друга, в то время как бицепс, спина и пресс в этом совершенно не участвуют. Следовательно, нельзя тренировать одновременно плечо и бицепс или плечо и спину, так как на следующий день при тренировке груди и трицепса болеть будет все тело.

Суперсеты

Хорошим вариантом изолирующего тренинга являются суперсеты — несколько упражнений на разные отделы мускула без передышки. Таким образом, суперсет для плечевых мышц с гантелями может выглядеть примерно таким образом: разведение рук + подъемы рук + разведение рук в наклоне. Затем идет отдых, и все повторяется вновь. Этот комплекс хорош тем, что, несмотря на проработку разных пучков, мускул находится в напряжении большее количество времени, что приводит к его стремительному росту.

Заключение

Сегодня мы с вами узнали, как правильно качать плечи в домашних условиях и тренажерном зале. Данный мускул является довольно специфичным. С одной стороны, он горячо любим мужчинами, ведь придает фигуре атлетическое очертание. Многие начинающие атлеты в этой связи только и думают о том, как накачать плечи и руки, что совсем неправильно, ведь развиваться нужно комплексно.

А с другой стороны, плечо довольно сложно прорабатывается и является весьма чувствительным к травмам. Поэтому, чтобы оно развивалось, нужно постараться и следить за идеальным соблюдением техники. Тренировка плеча также хороша тем, что ее при желании можно осуществить в домашних условиях с помощью простых гантелей. Как правильно качать плечи гантелями, мы уже знаем. И никаких особых тренажеров здесь не нужно.

Эге-гей честной народ, рад всех видеть в добром здравии! Сегодня нас ждет статья из серии “to be continued…” а точнее мы осветим практическую сторону вопроса – как накачать плечи? По прочтении Вы узнаете, какие упражнения являются самыми эффективными для плеч и какие программы тренировок можно использовать для их раскачки.

Итак, сидайте, мои уважаемые, начинаем.

Как накачать плечи? Практическая сторона вопроса.

Ну а начнем мы, как обычно, с теории…шутка, всю теорию мы уже разобрали в первой части заметки, поэтому крайне рекомендую освежить в памяти то, о чем мы там гутарили, сделать это можно перейдя по ссылке . Прежде чем переходить к сути — небольшое лирическое отступление. Все, что будет приведено ниже, относится к представителям обоих полов, поэтому дамы, изучив эту информацию, смогут построить сексуальные плечи. Не знаю, как считает Ваш молодой человек, но летом в платьях/сарафанах на бретельках это смотрится весьма и весьма желанно и радует глаз нашего брата, поэтому, дамы, Вы также можете взять на вооружение всю представленную информацию.

Ну, собственно, хватит лить воду, приступим-с к сутевой части.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на плечи. Самый полный список.
Не мудрствуя лукаво, для начала я приведу список всех возможных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Находясь у Вас перед глазами, он поможет разнообразить тренировки дельт и каждый раз по-новому воздействовать на них.

Итак, список упражнений таков:

  • жим штанги за голову;
  • жим штанги с груди – армейский жим;
  • жим гантелей вверх сидя/стоя;
  • поочередный жим гантелей вверх;
  • разведение гантелей стоя в наклоне;
  • отведение руки у нижнего блока кроссовера;
  • подъем одной гантели двумя руками перед собой;
  • поочередный подъем гантелей перед собой;
  • тяга штанги к груди/подбородку — протяжка штанги;
  • разведение рук на заднюю дельту в тренажере бабочка;
  • подъем рук перед собой с нижнего блока кроссовера D-рукоять.

В картинном варианте сборный атлас наплечных упражнений выглядит так.

Топ лучших упражнений на плечи: результаты исследований.

Кому хочется выполнять в зале обычные упражнения? Да никому:). Человек всегда хочет самое лучшее и ищет это в любой сфере. Ученые, зная о такой человеческой особенности, выявили самые-самые наплечные упражнения, и сейчас мы с ними познакомимся.

Эксперимент по выявлению проводился в университете физиологии Висконсин, в нем принимали участие 10 волонтеров мужского пола в возрасте от 18 до 30 лет, которые выполняли 10 наиболее распространенных упражнений на плечи. На каждом пучке дельт были размещены электроды, которые фиксировали ЭМГ-активность мышц.

Результаты исследований по всем 10 упражнениям были сведены в таблицы.

Таким образом, был сделан вывод, что лучшими упражнениями по пучкам дельт являются (изображение кликабельно) :

  1. передний пучок – жим гантелей вверх стоя, 74% MVC;
  2. средний пучок — разведение под углом 45 градусов лицом к скамье, 84% MVC;
  3. задняя дельта – разведение с гантелями в стороны сидя, 73% MVC.

Выявленные максимальные произвольные сокращения (MVC) при выполнении различных упражнений позволяют построить свои наплечные тренировки наиболее оптимальным образом, помогая атлету всесторонне развить дельтовидные мышцы.

Еще одно интересное исследование подобного направления было проведено независимым атлетом-исследователем Бретом Контрерасом (США) .

На самом деле, если Вы спросите разных людей в зале насчет того, какие упражнения они считают лучшими для накачки плеч, то, скорее всего, получите разные ответы. Поэтому было бы некорректно говорить о лучших упражнениях Пети Васечкина или Лены Косолаповой. Наиболее правильным и подходящим большинству в качестве best of the best упражнений является метод определения таковых с помощью электромиографии – измерении электрической мышечной активности при выполнении движений. Повышенная активность ЭМГ свидетельствует о попытке нервной системы производить больше мышечной силы. Измеряемым параметром является MVC – величина максимального произвольного сокращения, показатель того, насколько трудно мышцы могут сокращаться изометрически.

В ходе эксперимента были взяты 10 различных плечевых упражнений, измерены значения ЭМГ и выявлены лучшие из лучших. Вот какие данные (изображение кликабельно) были получены (два значения указывают на среднюю и пиковую активацию ЭМГ в ходе выполнения упражнений) .

С точки зрения средней и пиковой активности для каждой мышечной части (головок плеча) , исследования выявили три самых лучших упражнения.

  1. Передняя дельта:
    • среднее значение ЭМГ: жим штанги за голову сидя, армейский жим штанги сидя, жим под углом вверх;
    • пиковое значение ЭМГ: жим штанги за голову сидя, армейский жим гантелей стоя, жим под углом вверх.
  2. Средняя дельта:
    • среднее значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей в стороны стоя, жим штанги за голову сидя;
    • пиковое значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей в стороны стоя, отведение рук в сторону на блоке.
  3. Задняя дельта:
    • среднее значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей сидя в наклоне, разведение гантелей в стороны в наклоне пронированным хватом;
    • пиковое значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей сидя в наклоне, подтягивание рук к грифу лежа под углом в тренажере Смита.

Выводы: лучшими упражнениями на передние дельты являются вариации армейского жима, на средние/задние – канатная тяга и вариации разведений в стороны. Несколько интересно видеть, что не классический жим с груди, а за голову, лучше нагружает передние дельты, кроме того, тяга канатной рукояти к лицу оказалась весьма действенным упражнением как для среднего, так и заднего пучка дельт.

На основании результатов экспериментов была составлена всесторонне-развивающая программа на дельты и трапеции, которая выглядит так:

  • жим штанги за голову;
  • канатная тяга у блока к лицу;
  • отведение рук в сторону на блоке;
  • шраги со штангой.

Собственно переходим к самому тренировочному процессу и теперь рассмотрим…

Топ-3 программ тренировки плеч

Тренировочных программ для плеч существует туева хуча:), мы не будем все их разбирать…выдохнули, мы пройдемся по 3 программам разной направленности, вернее для разных категорий трудящихся, в частности.

Программа тренировок плеч №1. “Безопасность”.

Рассчитана на тех представителей, которые имеют определенные проблемы с плечами (плохая подвижность суставов, боли при выполнении стандартных упражнений, травмы в прошлом и тп) . Это именно не массанаборная, а тонирующе-поддерживающая программа тренировок дельтоидов.

Технические параметры:

  • тренировка 1 раз в неделю;
  • перед каждым упражнением выполняется разминка 1 сет на 8 повторений с 50% веса отягощения;
  • упражнения выполняются в суперсете – одно за другим без отдыха м/у ними;
  • отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд;
  • в скобках/отдельной графе указаны темпы работы со снарядом в секундах (например, 4-1-2 означает, 4 секунды занимает опускание снаряда, 1 секунда паузы и 2 секунды подъем) .

В картинном так.

Следующая программа предназначена специально для массовиков-затейников:), т.е. желающих тотально увеличить свои плечи.

Программа тренировок плеч №2. “Массанаборная на плечи”.

Основная цель программы — развитие всех трех пучков дельт и построение больших, шарообразных дельтоидов.

Технические параметры:

  • тренировки 2 раза в неделю с отстоянием друг от друга 3-4 дня;
  • 45 секунд;
  • перед каждым упражнением выполняется разминка, состоящая из 2 -х подводящих подходов (с минимальным, минимальным +25% весом отягощения) на 8-10 повторений.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Ну и на сладкое, специально для прекрасной половины человечества.

Программа тренировок плеч №3. “Сексуальные плечики”.

Основная цель программы – придание плечам мышечного тонуса, выразительности и некоторой округлости.

Технические параметры:

  • тренировки 1 раз в неделю;
  • отдых м/у подходами составляет 60 секунд;
  • перед началом комплекса выполняется общая плечевая разминка.

В табличном варианте программа выглядит так.

В картинном так.

Ну, вот, кажется и все, о чем хотелось бы доложиться, будем полегоньку закругляться.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с тем, как накачать плечи? Теперь у Вас есть совершенно полное теоретическое и практическое руководства, осталось только одно – действовать! Поэтому дуем в зал и воплощаем теорию на практике, вперед!

PS. а какие секреты в накачке плеч знаете Вы, делимся в комментариях.

PPS. Внимание! 21.06 стала доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Упражнения для мышц плеч характерны различными жимовыми, маховыми и отводящими движениями, целью которых является всесторонняя качественная проработка данной группы мышц под разными углами. Мышцы плеч это одна из визитных карточек атлетического телосложения, придающая спортивной фигуре ширины и объема как при виде спереди, как при взгляде со спины. Без ее развития представить себе пропорционально развитый торс просто невозможно.

Плечи – относительно небольшая и довольно хрупкая группа мышц. Наравне с узкой талией и широкой спиной, хорошо развитые плечи создают спортивный силуэт и делают форму атлетичной. Плечо состоит из трех частей: переднего, среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы. Соответственно, тренировки плеч также делят по пучкам, нагружая их в той или иной последовательности.

Упражнения для переднего пучка дельт представляют собой различные жимы. Средний пучок дельт прорабатывают как правило различными махами. Задний пучок дельт развивают всевозможными отведениями и тягами. Стоит так же помнить, что сам по себе плечевой сустав очень хрупкий и чрезмерная нагрузка может запросто привести к травме, поэтому в тренировке плеч стоит помнить, что огромные веса далеко не всегда ведут к успеху. В этом и заключается особенность тренировки данной группы мышц. В этой статье будут приведены самые эффективные упражнения для мышц плеч, которые позволят вам как наращивать массу, так и очерчивать рельеф.

Жим штанги стоя

Данное упражнение для мышц плеч задействует передние и средние пучки дельт, а также мышцы-вращатели плеча. Упражнение базовое, применяется для наращивания массы и силы плеч. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в самом начале тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Установите штангу на стойки на уровне груди и соберите на ней нужный вес. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. 2. Подойдите к грифу впритык, до касания его ключицами. Разверните локти вниз, чтобы ладони, удерживающие гриф смотрели вверх, снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. 3. В исходной позиции грудь расправлена, спина сохраняет естественный изгиб, ноги на ширине бедер, ступни параллельны. Штанга лежит на ладонях и касается ключиц. 4. Делайте вдох и задержав дыхание, жмите штангу вверх. В верхней точке руки полностью выпрямлены, но не до блокировки в локтевых суставах. 5. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке не задерживайтесь и сразу же, не спеша возвращайте штангу в исходное положение.

Советы по технике выполнения

  • На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении. Это поможет сохранить равновесие и держать естественный изгиб позвоночника.
  • Не подымайте голову вверх. Чтобы гриф не задевал подбородок во время движения, выгните грудь колесом, а голову отведите назад. Иначе вы можете просто упасть навзничь.
  • Чтобы уберечь локти от чрезмерной перегрузки и получения травм, в верхней точке амплитуды не блокируйте руки в локтевых суставах.
  • Обе фазы упражнения – позитивную (подъем) и негативную (опускание) выполняйте в умеренном темпе. Не пружиньте и не бросайте штангу, это может привести к травме.
  • Во время выполнения упражнения локти рекомендуется держать направленными в стороны. Это поможет удержать устойчивое положение корпуса.
  • Возможна вариация выполнения упражнения под названием «Армейский жим», при которой хват берется на ширине или уже плеч, а локти развернуты вперед.
  • Возможна вариация жима штанги за голову. Это позволяет перенести нагрузку на средние дельты и надостную мышцу. Однако такой вариант довольно травмоопасен.

Жим штанги сидя

Данное упражнение для мышц плеч задействует передние и средние пучки дельт, а также мышцы-вращатели плеча. Упражнение базовое, применяется для наращивания объема и оттачивания формы плеч. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в начале тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Отрегулируйте спинку скамьи до вертикального положения. Установите штангу на стойки на уровне груди и соберите на ней нужный вес. Сядьте на скамью и возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. 2. Наклонитесь к грифу впритык, до касания его верхней частью груди. Разверните локти вниз, чтобы ладони, удерживающие гриф смотрели вверх, снимите штангу со стоек и облокотитесь спиной о спинку скамьи. 3. В исходной позиции грудь расправлена, спина сохраняет естественный изгиб, ноги расставлены, носки смотрят в стороны. Штанга лежит на ладонях и касается верха груди. 4. Делайте вдох и задержав дыхание, жмите штангу вверх. В верхней точке руки полностью выпрямлены, но не до блокировки в локтевых суставах. 5. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке не задерживайтесь и сразу же, не спеша возвращайте штангу в исходное положение.

Советы по технике выполнения

  • Скамью от вертикальных стоек необходимо располагать на таком расстоянии, которое во время движения штанги позволит грифу не касаться их упоров.
  • Не отодвигайте скамью слишком далеко, иначе для того, чтобы снять штангу со стоек вам придется слишком сильно наклоняться и чрезмерно перегружать плечи.
  • Во время выполнения упражнения не делайте резких движений. Отпружинивая штангу вверх или бросая ее вниз, вы тем самым травмируете позвоночник.
  • Вариация выполнения упражнения стоя – менее травмоопасная, так как любые резкие движения штанги можно амортизировать сгибанием колен.
  • Задержка дыхание в упражнении крайне важна. Она помогает не только стабилизировать положение корпуса, но и развивать значительно большее усилие во время жима.
  • Слишком тяжелый вес в упражнении не желателен. Он во-первых может травмировать плечевые суставы, во-вторых, потянуть вас назад и спровоцировать падение.
  • Максимального сокращения дельтовидных мышц можно добиться только выполняя движение в полной амплитуде – до полного выпрямления рук, но не до блокировки в локтях.
  • Вариация жима штанги с груди держит локти развернутыми вперед, что позволяет прокачать передние пучки дельт, верх груди и клювовидно-плечевую мышцу.
  • Вариация жима штанги из-за головы держит локти развернутыми в стороны, что позволяет прокачать средние пучки дельт и надостные мышцы.

Жим гантелей сидя

Данное упражнение для мышц плеч с гантелями задействует средние и передние пучки дельт, а также мышцы-вращатели плеча. Упражнение базовое, применяется для наращивания массы передних и средних дельт. Рекомендовано всем, от новичка до опытного, в середине тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Берите в руки гантели, ставьте их на колени, затем подтолкнув коленями, подымайте до уровня плеч. 2. В исходном положении плечи расправлены, спина прямая, ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны. Гантели на уровне ушей, руки чуть шире плеч. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, жмите гантели по широкой дуге вверх. В верхней точке они должны чуть соприкоснуться. 4. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды, затем не спеша, опускайте гантели в исходное положение.

Советы по технике выполнения

  • Не задерживайтесь ни в нижней ни в верхней точке упражнения. Выполняйте все повторения в умеренном темпе, не спеша.
  • Во время выполнения упражнения не делайте резких движений. Отпружинивая гантели вверх или бросая их вниз, вы тем самым травмируете позвоночник.
  • Задерживая дыхание вы не только повышаете устойчивость корпуса на скамье, но и развиваете значительно большее усилие во время жима.
  • Не используйте слишком тяжелые гантели. Они ограничивают амплитуду, могут перевесить вас назад и могут травмировать плечевой сустав.
  • Возможна вариация упражнения нейтральным хватом, когда ладони смотрят друга на друга. Это повысит нагрузку на передние дельты, а также на верх груди.

Жим Арнольда

Данное упражнение для мышц плеч с гантелями задействует передние и средние пучки дельт, а также мышцы-вращатели плеча. Упражнение формирующее, уплотняет и детализирует дельтовидные. Рекомендовано продвинутым и опытным атлетам в середине тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Берите в руки гантели, ставьте их на колени, затем подтолкнув коленями, подымайте их до уровня шеи. 2. В исходном положении плечи расправлены, спина держит естественный изгиб, ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны. Гантели перед собой. 3. Локти должны быть в одной плоскости с телом, в вертикальном положении. Руки в запястьях повернуты ладонями к себе. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, жмите гантели вверх. Начинайте разворачивать кисти как только начнете движение. В верхней точке ладони должны смотреть от себя. 5. Разворот должен быть распределен по всей амплитуде, от нижней до верхней точки. Вверху, руки должны быть полностью выпрямлены, а гантели чуть касаются друг друга. 6. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. 7. Без остановки, не спеша верните гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь. В нижней точке ладони снова должны быть направлены на себя.

Советы по технике выполнения

  • Поскольку данное упражнение предполагает разворот рук, начинать разучивать его рекомендуется с относительно легкими весами, чтобы не травмировать плечевые суставы.
  • Техника в упражнении играет ключевую роль. От самой нижней точки, движение вверх и разворот гантелей должны сопровождаться разворотом локтей.
  • Задержка дыхания в данном упражнении особенно важна. Она помогает стабилизировать положение корпуса и развивать большее усилие во время жима.
  • Выполняйте упражнение без рывков и толчков. Любое резкое движение провоцирует перенос нагрузки на позвоночник, что может быть чревато получением травмы.
  • Максимального сокращения среднего и переднего пучков дельт можно добиться только сведя гантели над головой в одной точке, до их касания между собой.

Подъем гантелей через стороны

Данное упражнение для дельтовидных мышц задействует средние их пучки, а также надостную мышцу и трапеции. Упражнение формирующее, расширяет плечи и придает им отчетливую форму. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в середине тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Ставьте ноги на ширине плеч и держите спину ровно. Руки чуть согнуты и зафиксированы в локтях, ладони повернуты на себя, гантели почти касаются ног. 2. Делайте вдох и задержав дыхание, поднимайте руки через стороны по широкой дуге над головой. В верхней точке они должны коснуться друг друга. 3. На всей амплитуде движения, от нижней до верхней точки, подъем рук должен сопровождаться разворотом ладоней. В верхней точке ладони смотрят друг на друга. 4. В верхней точке не задерживайтесь. Как только достигнете ее, сразу же, не спеша возвращайте гантели в исходное положение, так же равномерно разворачивая кисти.

Советы по технике выполнения

  • Данное упражнение нельзя заменить обычными разведениями гантелей стоя. Именно в этом упражнении полная амплитуда позволяет сокращать дельты по максимуму.
  • Разведения гантелей стоя это упрощенная версия данного упражнения. В них руки работают в пол амплитуды, что перегружает плечевой сустав и не дает максимально сокращать дельты.
  • В данном упражнении пиковая эффективность для средних пучков дельт достигается в момент подъема гантелей на 45 градусов выше горизонтального положения рук.
  • Используйте в упражнении только вес, который позволяет технически правильно выполнять его в полной амплитуде. Слишком большой вес нарушает технику выполнения.
  • Дыхание нужно задерживать на всей амплитуде подъема. А слишком ранний выдох приведет к расслаблению мышц спины и корпуса, что не даст вам держать устойчивое положение.
  • Возможна вариация упражнения в кроссовере с нижних блоков. Однако конструкция тренажера значительно снижает нагрузку на плечи в верхней фазе движения рук.

Разведения гантелей стоя

Данное упражнение для мышц плеч задействует средние пучки дельт, надостную мышцу и трапеции. Упражнение формирующее, придает форму, рельеф и ширину плечам. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в середине тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Ставьте ноги на ширине плеч и держите спину ровно. Руки чуть согнуты и зафиксированы в локтях, ладони повернуты на себя, гантели почти касаются ног. 2. Делайте вдох и задержав дыхание, поднимайте руки в стороны. В верхней точке они должны быть на уровне плеч или чуть выше. 3. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. 4. В верхней точке не задерживайтесь. Как только достигнете ее, сразу же, не спеша возвращайте гантели в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться также не стоит. Как только гантели опустятся к ногам, тут же, не спеша начинайте движение вверх.

Советы по технике выполнения

  • Начинайте разучивать упражнение с небольших гантелей, поднимая их выше уровня затылка. Повышайте рабочие веса только когда выполняете упражнение технически правильно.
  • Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Он не даст вам подымать руки достаточно высоко, не сгибая их в локтях. Согнув локти, вы снизите нагрузку не дельты.
  • Добиться максимального сокращения средних пучков дельт, можно поднимая гантели на 45 градусов выше горизонтального положения рук.
  • Задержка дыхания в данном упражнении не только позволяет стабилизировать положение корпуса, но также дает возможность развивать более мощное усилие во время маха.
  • Возможна вариация упражнения в частичной амплитуде. Вы опускаете руки не до самого конца, а примерно до угла в 30 градусов, что позволяет держать мышцы в напряжении.
  • Возможна вариация упражнения в кроссовере с нижних блоков. Для этого необходимо выставить в тренажере вес, прикрепить рукоятки, взяться за них крест-накрест и делать махи.
  • Возможна вариация упражнения стоя одной рукой. В одну руку берется гантель, другой рукой беретесь за опору. Такой вариант позволяет выключить из работы подостную мышцу.
  • Возможна вариация упражнения лежа одной рукой. Для этого необходимо лечь на бок, опершись на локоть одной руки, а в другую взять гантель и выполнять ей махи.

Подъемы гантелей перед собой

Данное упражнение для мышц плеч задействует передние пучки дельт и фронтальную половину средних дельт. Упражнение формирующее, применяется для придания формы и рельефа передним дельтам. Рекомендовано всем, от новичка до мастера в середине тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Ставьте ноги на ширине плеч и держите спину ровно. Руки чуть согнуты и зафиксированы в локтях, ладони повернуты на себя, гантели почти касаются ног. 2. Делайте вдох и задержав дыхание, поднимайте одну руку перед собой. В верхней точке гантель должна быть на уровне плеч или чуть выше. 3. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. 4. В верхней точке не задерживайтесь. Как только достигнете ее, сразу же, не спеша возвращайте гантель в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться также не стоит. Как только гантель опустится к ногам, тут же, не спеша начинайте движение вверх второй рукой.

Советы по технике выполнения

  • Добиться максимального сокращения передних дельт можно взяв гантели параллельным хватом. Разворачивая локоть к низу, вы выключаете из работы средний пучок дельт.
  • Добиться максимального сокращения передних и средних пучков дельт, можно поднимая гантель на 45 градусов выше горизонтального положения рук, используя прямой хват.
  • В данном упражнении подымать руки выше 45 градусов выше плеч не стоит. Так нагрузка смещается с дельт на трапеции и переднюю зубчатую мышцу.
  • На протяжении всего подхода держите спину ровно. Не наклоняйте корпус вперед и не откидывайте назад, помогая себе поднять вес. Этим вы снижаете эффективность упражнения.
  • Возможны вариации упражнения с параллельным хватом, когда в нижней точке ладони смотрят друг на друга и хватом сверху, когда ладони повернуты к ногам.
  • Возможны вариации упражнения с попеременным или одновременным подъемом рук. С гантелями, гирей, штангой, или в тренажере с нижнего блока.

Разведения гантелей в наклоне

Данное упражнение для развития мышц плеч задействует задние пучки дельт, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Упражнение формирующее, прорабатывает форму и рельеф задних дельт. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите относительно легкие гантели параллельным хватом. Наклонитесь вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Спина ровная, ноги вместе, носки смотрят вперед. 2. В исходном положении гантели свободно свисают на выпрямленных руках. Локти развернуты в стороны и на протяжении всего подхода остаются неподвижными. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, не спеша разводите гантели по широкой дуге в стороны. Старайтесь поднять их как можно выше. Это верхняя точка упражнения. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем не спеша, плавно опустите гантели в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться тоже не стоит. Как только гантели опустится к нижней точке, сразу же меняйте направление движения и выполняйте следующее повторение.

Советы по технике выполнения

  • Всегда следите за тем, чтобы спина на протяжении всего подхода оставалась прямой. Округление спины в этом упражнении чревато получением травмы.
  • Если держать спину ровной вам сложно, можно чуть согнуть колени или воспользоваться горизонтальной скамьей, сев на нее. Так вы исключите все лишние движения корпусом.
  • Задерживая дыхание, вы не только стабилизируете положение корпуса, но и можете развивать значительно большее усилие во время маха.
  • Для максимального сокращения заднего пучка дельт, в верхней точке амплитуды старайтесь поднять локти как можно выше, не сводя при этом лопатки.
  • Для максимального сокращения средних трапеций и ромбовидной мышцы, в верхней точке амплитуды старайтесь сводить лопатки вместе.
  • Слишком тяжелые гантели в упражнении ни к чему. Они не дадут вам возможности максимально поднять локти, что снизит эффективность упражнения.
  • Старайтесь держать фиксированный угол в локтях. Они должны быть чуть согнуты. Чем сильнее согнуты руки, тем короче амплитуда и тем меньше нагрузки получают дельты.
  • Возможна вариация упражнения в частичной амплитуде. Вы опускаете руки не до самого конца, а примерно до угла в 30 градусов, что позволяет держать дельты в напряжении.
  • Возможна вариация упражнения в кроссовере с нижних блоков. Однако такая вариация не даст вам поднять локти выше плеч по причине перекрещивающихся тросов.
  • Возможна вариация упражнения лежа грудью на наклонной скамье. Это позволяет исключить лишние движения ног и корпуса и изолировать работу задних дельт.

Обратные разведения в тренажере «Бабочка»

Данное упражнение для мышц плеч задействует задние пучки дельт, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Упражнение изолирующее, применяется для детализации плеч и верха спины. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам, под завершение тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Высоту сиденья и положение рукояток тренажера отрегулируйте так, чтобы в исходном положении расстояние между рукоятками было равно ширине плеч. 2. В исходном положении грудь прижата к подушке, спина ровная. Кисть, локоть и плечо находятся на одном уровне. Немного разведите рукоятки, чтобы груз поднялся с упоров. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, разводите рукоятки максимально назад так, чтобы локти оказались за уровнем спины. Это конечная точка упражнения. 4. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем без остановки, не спеша, возвращайте рукоятки в исходное положение. 5. Вернувшись к начальной точке упражнения, держите груз приподнятым с упоров. Здесь не задерживайтесь и сразу начинайте следующее повторение.

Советы по технике выполнения

  • Старайтесь выполнять тянущее движение именно локтями, а не усилием кистей. Так вы добьетесь максимального сокращения заднего пучка дельт.
  • На протяжении всего подхода держите корпус неподвижным. Исключив лишние движения, вы максимизируете эффективность упражнения.
  • Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволяет не только стабилизировать положение корпуса на тренажере, но и развить значительно более мощное усилие.
  • Добиться максимального сокращения заднего пучка дельт, средних трапеций и ромбовидной мышцы, можно лишь заводя локти максимально за спину.
  • Слишком тяжелые веса в упражнении ни к чему. Они не дадут вам разводить руки по максимальной амплитуде, что значительно снизит эффективность упражнения.
  • Секрет успеха обратных разведений кроется именно в технике выполнения упражнения. Повышайте веса только тогда, когда чувствуете, что ваша техника идеальна.
  • Возможна вариация упражнения обратным хватом, когда большой палец смотрит вниз. Это разворачивает локоть к верху и максимально изолирует задние дельты.

Тяга штанги к подбородку

Данное упражнение для развития мышц плеч прорабатывает средние пучки дельт, верх и середину трапеций. Упражнение формирующее, применяется для отделения трапеций от дельт. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите на штанге нужный вес. Возьмите гриф таким образом, чтобы расстояние между ладонями было чуть меньше ширины плеч. 2. В исходном положении ноги на ширине бедер, спина ровная, плечи расправлены, руки выпрямлены. Гриф штанги находится на уровне бедер. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, разворачивайте локти к верху и тяните их вдоль корпуса до тех пор, пока в верхней точке гриф не окажется на уровне подбородка. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, без остановки возвращайте штангу в исходное положение. 5. Как только штанга опустится к нижней точке, также без задержки, сразу же меняйте направление движения и подымайте ее обратно к подбородку.

Советы по технике выполнения

  • Для максимального сокращения дельт, нужно стараться, чтобы в верхней точке амплитуды локти были подняты максимально вверх.
  • Поднять локти максимально высоко позволит хват чуть уже плеч. Слишком узкий хват заставит выводить плечи вперед, что уменьшит амплитуду движения.
  • Слишком тяжелый вес в упражнении ни к чему. Он не позволит вам поднять локти максимально высоко, что снизит эффективность упражнения.
  • На протяжении всего подхода держите спину ровной. Ее округление вынудит вас выдвинуть плечи вперед во время подъема локтей, что ослабит нагрузку на трапеции и средние дельты.
  • Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволит как стабилизировать положение корпуса, так и развивать значительно большее усилие во время подъема штанги.

Послесловие

Еще в начале статьи мы задавались целью описать комплекс упражнений для мышц плеч. И уже сейчас, мы с уверенностью можем сказать, что в данной статье мы рассмотрели, пожалуй самые эффективные упражнения для мышц плеч в тренажерном зале. Приведенный здесь перечень упражнений можно было бы назвать наиболее полным, если бы он не дополнялся постоянно новыми, с иным инвентарем, с измененной техникой выполнения упражнений и не только. Приведенных здесь упражнений для развития мышц плеч более чем достаточно для постоянной смены тренировочных программ и внесения разнообразия в тренировочный процесс в не зависимости от поставленных целей.

Заключение

Техника выполнения упражнений, это та область знания, которая для персонального тренера является обязательной к изучению и овладению. Без этих знаний тренер не может приступать к непосредственному выполнению своих обязанностей. Учите технику, совершенствуйте ее и помните также, что буквально в каждое упражнение можно вносить определенные незначительные коррективы, будь то смена постановки ног, положения корпуса, рабочего инвентаря и не только. Приведенный здесь комплекс упражнений для мышц плеч дает вам возможность овладеть базовыми знаниями, чтобы в будущем наслаивать на них более сложные упражнения и их вариации.

Антон Симонов

Здоровье гораздо более зависит от наших привычек и питания, чем от врачебного искусства.

Один из основных показателей красивой мужской фигуры, которая способна притягивать внимание девушек – широкие плечи. Тренировать этот сегмент тела очень сложно. В его формировании принимает участие дельтовидная мышца, состоящая из трех отдельных пучков (переднего, заднего и среднего). Равномерному развитию этих элементов помогут тренажеры.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Для того, чтобы прокачать дельту в спортзале, необходимо разработать программу занятий. Лучший выход – спросить совета тренера, который должен присутствовать в каждом спорткомплексе. Предпочтительно начать с базовой программы на плечевые мышцы, помогающей сформировать все пучки дельты одновременно. Тренировки для мужчин и женщин отличаются только нагрузкой.

Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале для мужчин

Упражнения на плечи в зале должны выполняться так, чтобы существовала возможность выполнить примерно десять подъемов снарядов за один сет. Таким способом заметно увеличится дельта (объем и масса). Если задача заключается в увеличении силы, то вес необходимо подобрать немного больший, например, 5 сетов по 7 повторений. По мере выполнения упражнений в тренажерном зале на плечи можно использовать изолирующие (отдельные) занятия для прокачки одного из пучков. Все зависит от того, какие мышцы требуют дополнительной нагрузки для равномерного развития.

Как накачать плечи в зале женщинам

Упражнения для плеч в тренажерном зале для девушек не отличаются от мужских. Строение мышц дельты у разного пола одинаковое. Единственное, что нужно учесть – нагрузку. Соответствующий вес снарядов и количество сетов поможет подобрать квалифицированный тренер. Если цель – похудение и стройное тело, то накачать выделяющуюся дельту у девушек не получится.

Создать выдающуюся дельту смогут те дамы, которые целенаправленно и профессионально занимаются бодибилдингом. Они ежедневно уделяют тренировкам с огромными весами немалое количество времени, питаются продуктами с избыточным содержанием калорий, а также употребляют препараты, которые повышают уровень тестостерона в организме. Девушкам и новичкам рекомендуется выполнять несколько выбранных выжимов без передышки (суперсеты), добавляя новые задания. Увеличить нагрузки можно постепенно.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Среди заданий, которые будут помогать накачивать дельты, существует несколько основных и вспомогательных (для прокачки отдельных пучков дельтовидной мышцы). Основными снарядами для занятий являются штанга и гантели. Тренировка плеч в тренажерном зале должна состоять из комплекса упражнений. Например, базовый жим штанги может выполняться как в стоячем положении, так и в сидячем. Прокачка мышц гантелями тоже состоит из нескольких заданий, которые приведены ниже.

Жим штанги

Одним из базовых упражнений для тренировки дельты является работа со штангой. Такие занятия напрягают в основном средний пучок, однако два оставшихся работают не менее продуктивно. Для того, чтобы выполнить жим штанги стоя, примите начальное положение:

  • возьмите снаряд прямым верхним хватом;
  • поднимите штангу на уровень груди.

Правильная техника выполнения тренировки:

  1. Вдохните воздух полной грудью.
  2. Поднимите снаряд наверх.
  3. В финале подъема произведите выдох.
  4. Вдыхая, медленно опустите штангу обратно к груди.
  5. Сделайте нужное количество повторов.

Развить весь плечевой пояс поможет подобное основное занятие, выполняемое сидя – жим штанги сидя. Примите исходное положение:

  • сядьте на скамью для тренинга;
  • слегка прогните спину;
  • возьмите штангу широким хватом.

Выполнение занятия:

  1. На выдохе медленно поднимите спортивный снаряд над собой.
  2. Руки должны выпрямиться полностью по ширине тела.
  3. Опустите за голову штангу на вдохе.
  4. Повторите.

Выполнение жима Арнольда

Одним из популярных классических заданий, применяемых при прокачке дельты, является жим Арнольда. Занятие получило имя в честь выдающегося культуриста А. Шварценеггера. Данный тренинг напоминает жим гантелей над головой, но с одним отличием – начальная позиция локтей и кистей находится перед собой, а не по сторонам. Исходное положение:

  • расположитесь на скамье, которая имеет вертикальный спинной упор;
  • согните ноги под прямым углом;
  • поднимите гантели на уровень шеи;
  • старайтесь держать локти под прямым углом, а кисти развернуть ладонями внутрь.

Как выполнять упражнения в тренажерном зале на плечи:

  1. Выжмите снаряды вверх на выдохе, разворачивая кисти ладонями вперед.
  2. Задержитесь на несколько секунд.
  3. Выполните обратное действие.
  4. Повторите занятие.

Упражнения для плеч с гантелями

Стандартные упражнения в тренажерном зале на плечи можно выполнять, используя гантели. Задание несложное и быстрое. Первый тренинг – жим гантелей сидя. Начальное положение:

  • расположитесь ровно на скамье с упором для спины;
  • подбородок держите параллельно земле;
  • локти должны быть развернуты по сторонам;

Выполните тренировку:

  1. Выдыхая, вытолкните плавно гантели так, чтобы они сошлись вверху.
  2. Сделайте паузу.
  3. Вдыхая воздух, опустите снаряды.
  4. Совершите требуемое количество повторов.

Занятие №2 – подъемы гантелей по сторонам:

  1. Слегка пригнувшись, возьмите гантели на вытянутых руках.
  2. Разведите гантели по разным сторонам.
  3. Не спеша опустите гантели.
  4. Сделайте нужное количество раз.

Прокачка плеч при помощи тренажера

Прокачать плечевой пояс можно с помощью специального эффективного тренажера, который должен находиться в каждом современном спортзале – «бабочка». Выполнение:

  1. Расположитесь на тренажере.
  2. Сделайте упор корпусом на спинку и сидение.
  3. Схватитесь за поручни и выполните рывок вверх.
  4. Держите руки на одной плоскости.
  5. Разгибая локти, делайте выдох, сгибая – вдох.
  6. Повторите, согласно условиям тренинга.

Упражнения на плечи с гирей

Использование гири тоже поможет прокачать дельту. Все тренинги идентичны занятиям с гантелями. Подъем над головой, развод в стороны, поднятие к груди (положения стоя/сидя) – все эти занятия помогут укрепить дельту. Гиря зачастую применяется в домашних условиях, но если бодибилдеру удобнее использовать этот снаряд во время тренинга, то каждый приличный спортзал должен быть ими укомплектован.

Видео: как правильно качать плечи

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Широкие плечи – один из главных признаков спортивности фигуры. И если тренированность некоторых мышц, например, рельефность пресса можно определить, только когда человек без одежды на пляже, то широта плеч не останется незамеченной даже при беглом взгляде на одетого атлета.

Косую сажень в плечах, как говорили в старину, помогут создать упражнения в тренажёрном зале для плеч, которыми многие атлеты незаслуженно пренебрегают, делая упор на накачке рук и груди.

Невниманием к плечам атлет рискует создать из своего тела не подобие мощного дуба, а что-то вроде новогодней ёлки. Чтобы плечи не были покатыми, для них нужны специализированные упражнения. А какие? Рассмотрим далее в статье.

Как накачать плечи в зале?

Тренажёрный зал даёт возможность разнообразить занятия для плеч множеством видов отягощений, приспособлений и тренажеров. Любая мышца лучше реагирует на тренинг ростом, подвергаясь воздействию разнообразно – так она не успевает привыкнуть к нагрузкам.

Максимальное разнообразие упражнений и отягощений сложно осуществить в домашних условиях, но легко обеспечить, посещая тренажёрный зал.

Для достижения максимальной вариативности нагрузки нужно:

  • Сочетать штангу с гантелями.
  • Чередовать несколько упражнений для одного мускула на разных тренировках.

Тренажёрный зал позволяет заниматься с тренировочным партнёром и при необходимости попросить его подать штангу для выполнения подхода или доделать последнюю пару повторений. Такие повторения с посторонней помощью называются форсированными и могут применяться только опытными атлетами, тренирующимися несколько месяцев.

Количество повторений в подходе должно составлять 10–12 в 3–5 подходах. Увеличение веса снарядов для снижения числа повторов чревато травмой. При накачке плеч, главное – не максимальные веса, а идеальная техника выполнения и максимальное истощение мышц средним количеством повторений.

Как правильно качать плечи?

Плечевые суставы одни из самых сложных, а значит, обладают высокой травмоопасностью. Плечевая кость в суставе способна вращаться в различных направлениях, за это отвечает множество связок и мускулов, участвующих в этих движениях.

Из-за высокой амплитуды движения в суставе, связки и мелкая мускулатура могут легко травмироваться при отсутствии хорошей разминки и растяжки перед занятиями.

Когда говорят о тренировке плеч, то, как правило, имеют в виду упражнения для дельтовидных мышц. Упрощённо эти мускулы называют дельтоидами или дельтами.

Нижняя часть мышцы присоединяется к плечевой кости, а сверху мускул разделяется на три пучка:

  • Передний.
  • Средний.
  • Задний.

В верхней части пучки мышцы присоединены к двум костям: задний и средний – к разным участкам лопатки, а передний – к ключице.

Плечевой сустав работает благодаря и мелким мышцам, которые при плохой их разминке и большой нагрузке подвергаются высокому риску травмы. К таким мускулам относятся надостные мышцы, которые активно участвуют в жимах стоя и сидя. Особенно травмоопасен для них жим штанги из-за головы, поэтому перед упражнением помимо общей разминки нужно сделать пару разминочных подходов для надостных мышц.

Это разминочное движение заключается в поднимании через сторону прямой руки с гантелей в положении лёжа на боку. Отягощение не должно быть слишком тяжёлым, нужно сделать 2 подхода по 15–20 повторений.

Общая разминка плеч перед тренировкой может заключаться в таких движениях:

  • Плавное вращение рук в плечевых суставах с максимальной амплитудой в обоих направлениях – 3 подхода по 10 раз.
  • Вращение предплечий в локтевых суставах в обе стороны – 3 подхода по 10 раз;
  • Вращение и сгибание запястий в разных направлениях.
  • Поднятие лёгких гантелей прямыми руками в стороны стоя – 2 подхода по 15–20 повторений.

После разминки нужно сделать растяжку:

  • Для передних пучков дельт – взяться прямой рукой за любой устойчивый предмет на уровне груди и плавно податься вперёд, почувствовав растяжение передних дельт и грудных мускулов.
  • Для задних пучков – прямую руку попытаться плавно прижать к противоположному плечу, помогая другой рукой.
  • Для развития общей гибкости в плечевом суставе – поднятую над головой согнутую руку попытаться плавно отвести за спину, надавливая на неё другой рукой.

Все приёмы растяжки нужно сделать для обеих рук по несколько подходов. Нельзя допускать рывков и возникновения боли! После занятия с отягощениями для плеч нужно сделать заминку и растяжку.

Препарат Мангустин поможет нормализовать нарушенный метаболизм, ускорить обмен веществ и способствовать сжиганию жиров. Благодаря своему содержимому, контролирует чувство голода, а значит Вы будете меньше съедать.

Натуральный состав и большое количество витаминов сделали продукты для похудения на основе сиропа мангустина такими популярными и эффективными.

Как часто делать упражнения на плечи?

Тренировать дельтовидные мышцы в среднем нужно 1 раз в 4 дня. Это значит что между тренировками отдых для этой мышечной группы должен быть 3 дня. Исходя из индивидуальных особенностей организма, интервал между тренировками может быть уменьшен или увеличен, но составляет, как правило, от 2 дней до недели.

Программа тренировок для плеч

Дельтоиды работают в жимах стоя или сидя. Вспомогательно плечи работают во время движений с участием мышц груди и трицепсов. Поэтому есть смысл объединять на одной тренировке упражнения для этих жмущих групп мышц.

При таком сплите все жмущие мускулы будут восстанавливаться одинаковое время в одни и те же дни. Каждая группа в таком варианте прокачивается один раз в неделю. Шестидневный интервал между целевыми тренировками на каждую мышцу оптимален для большинства людей. Если атлет готовится к соревнованиям и ему мало трёх тренировок за неделю, то можно сократить количество дней отдыха, оставив ту же программу упражнений.

Для мужчин

Поскольку важным признаком маскулинности фигуры являются широкие плечи, то мужчинам, следующим такой эстетике, тренировке дельт нужно уделять особое внимание.

На практике это означает максимальное разнообразие упражнений, меняющихся от тренировки к тренировке – так мышцы не будут приспосабливаться к нагрузкам и переставать расти.

Жим штанги стоя можно заменять любым другим жимом примерно через каждые 3 тренировки для плеч. Жим гантелей нужно чередовать с жимом Арнольда, в тяге штанги к подбородку менять узкий хват на широкий через занятие – все эти ухищрения не дадут мускулам перестать откликаться на нагрузки.

Для девушек

Если женщина занимается бодибилдингом профессионально, то никакой разницы с мужскими программами тренировок нет.

Когда девушка посещает тренажёрный зал не для участия в соревнованиях, а ради здоровья и создания подтянутой грациозной фигуры, то особый упор на тренировках плеч делать необязательно, а достаточно одного наименее безопасного базового движения и по одному изолированному на каждый пучок дельтоида за тренировку.

Организация тренировок

При совмещении занятий для дельт и груди, первой нужно тренировать грудную мускулатуру, а затем плечи. Это нужно по причине большей силы у мускулов груди, которые требуют большего веса.

После грудных, приступая к прокачке плеч, нужно в первую очередь сделать базовые многосуставные упражнения, такие как:

  • Жимы.
  • Тяга к подбородку.

Затем переходить к изолированным движениям. После тренировки плеч будет логично закончить занятие изолированными движениями для трицепсов по причине их активного участия в жимах.

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела — идеально подходит для домашних занятий.

Он поможет Вам:

  • Накачать ягодицы
  • Сжигать калории
  • Сделать стройные ножки
  • Накачать руки и плечи
  • Заменить фитнес зал

Самые эффективные упражнения на плечи

Ниже рассмотрим список самых популярных и наиболее эффективных упражнений на плечи.

Жим штанги стоя

Другое название – армейский жим. Это базовое многосуставное движение прорабатывает средние и передние пучки дельтоидов, верхние пучки грудных мускулов, трицепсы и верхнюю часть трапеции.

Для большего комфорта и эффективности, чтобы не совершать лишних усилий на поднятие отягощения с пола при каждом подходе, упражнение лучше делать в силовой раме когда штанга уже лежит на уровне груди.

В этом упражнении происходит максимальное растяжение и амплитуда работы дельт, так как локти в нижней точке находятся максимально низко. При жиме из-за головы амплитуда движения меньше.

Техника выполнения:

  • Взять штангу за гриф верхним хватом, кисти примерно на ширине плеч.
  • Поставить ступни на ширину плеч, носки не разводить.
  • Если штанга на стойках, то нужно подсесть под неё и взять на грудь.
  • С пола штангу нужно поднимать с помощью становой тяги. Затем рывком руками закинуть отягощение на грудь либо попросить партнёров по тренировке помочь закинуть снаряд в исходное положение.
  • В стартовом положении локти направлены вниз, взгляд устремлён вперёд, спина выпрямлена.
  • Плавно выжать штангу над головой.
  • Так же плавно опустить отягощение в исходное положение на грудь.
  • Поднимая снаряд, нужно делать выдох, опуская – вдох.
  • Выполнив необходимое количество повторов, вернуть штангу на стойки или опустить на пол, не наклоняясь, а приседая ногами.

Жим штанги из-за головы


Жим из-за головы требует идеальной техники выполнения. Для этого нужны гибкие плечевые суставы и сильные надостные мышцы. Обязательно также использовать правильный вес штанги. При выполнении этих условий риск травмы будет минимальным.

При плохой гибкости суставов есть смысл отказаться от жима из-за головы в пользу жима с груди, тем более что второй обладает большей амплитудой движения и при этом меньшей травмоопасностью.

Жим гантелей сидя

В отличие от штанги, гантели дают возможность каждой руке работать независимо друг от друга, что дополнительно включает в работу мышцы-стабилизаторы, помогающие удерживать вес в равновесии.

Это самое безопасное из базовых многосуставных упражнений для дельт по причине естественности и свободы движения.

В стартовой нижней точке руки с гантелями могут быть повёрнуты сжатыми пальцами как вперёд, так и друг к другу, кисти находятся над плечами, а локти направлены вниз. Во время движения веса вверх локти двигаются через стороны. Без рывков выжать отягощения над головой и плавно вернуть в исходную позицию.

Жим Арнольда

Назван в честь его изобретателя Арнольда Шварценеггера.

Упражнение похоже на предыдущее, но есть два отличия:


Такая техника позволяет в одном упражнении нагрузить передние и средние волокна дельтоидов. В нижней части амплитуды больше нагрузки приходится на передние пучки, а в верхнем отрезке движения – на средние.

Тяга штанги к подбородку

  • Базовое многосуставное упражнение нагружает в основном средние и передние волокна дельт, а также верхние зоны трапециевидных мышц и немного сгибатели рук.
  • Используя хват за гриф с широкой постановкой рук, нагрузка больше придётся на дельты, а при узком хвате – больше нагружаются трапеции.

Подъёмы гантелей через стороны

Является изолированным упражнением для средних пучков дельт.

Последовательность действий:


Подъёмы гантелей через стороны в наклоне

Изолированное движение на задние пучки дельтоидов. Спина должна быть прямой и находиться примерно параллельно полу. Для разнообразия угол наклона спины можно менять до 45° по отношению к полу.

Это может быть востребовано по двум причинам:

  • Из-за индивидуальных особенностей анатомии дельтовидных мышц атлета.
  • Для перераспределения нагрузки с задних пучков на задние области средних пучков – это позволяет варьировать нагрузку для гармоничного и разностороннего развития мышц.

Базовые упражнения на плечи

Комплекс базовых многосуставных движений нужно делать в начале тренировки для дельтоидов. Затем уже выполнять изолированные упражнения.

Обратный порядок — это порядок, при котором сначала делаются изолированные, а потом базовые многосуставные движения подходит только для очень опытных атлетов и называется этот приём принципом предварительного утомления. Для начинающих этот принцип не только не эффективен, но и может быть причиной травмы.

Подъём гантелей перед собой


Отжимания

  • Любые виды отжиманий являются базовыми многосуставными упражнениями.
  • Они могут использоваться как разминочные движения перед атлетическими занятиями с отягощениями или как гимнастические упражнения для увеличения силы, локальной мышечной выносливости и рельефа мускулатуры.
  • В отжиманиях можно использовать не только собственный вес тела, но и навешивать на себя дополнительные отягощения. В этом случае отжимания превращаются в полноценные упражнения для увеличения силы и массы.

Передние и средние пучки дельтоидов работают в отжиманиях всех вариаций:

  • Отжимания от пола с постановкой ног на полу.
  • Отжимания от пола с положением ног на возвышенности.
  • Вертикальные отжимания у стены.
  • Отжимания на брусьях.
  • Отжимания от скамьи, находящейся за спиной.

Вместе с дельтами в отжиманиях участвуют:

  • Мускулатура груди.
  • Трицепсы.
  • Бицепсы.
  • Различные мышцы корпуса.

Истории наших читателей!
«Мангустин – это фрукт, который растет в Таиланде. У сиропа очень приятный вкус. В нем содержатся витамины, он хорошо блокирует голод, я наедалась даже маленькими порциями. Сироп послужил мне прекрасным толчком на путь красоты и стройности.

Сироп послужил мне прекрасным толчком на путь красоты и стройности. Принимала его ровно месяц, похудела на 6,5 кг. С приемом сиропа нормализовалось пищеварение, нет тяжести в животе и хороший стул, никаких запоров. Всем рекомендую!»

  • Жим стоя возможно делать сидя, но возрастёт риск вредной нагрузки на позвоночник в силу специфической траектории движения снаряда и распределения его веса немного вперёд. Если есть желание исключить возможность читтинга ногами, то лучше сесть на скамью со спинкой, надёжно уперевшись на неё прямой спиной;
  • Поднимать гантели через стороны в наклоне, можно упираясь лбом в скамью или другой устойчивый предмет , для снятия вредной нагрузки с поясницы;
  • При выполнении подъёмов гантелей через стороны , если немного развернуть кулаки мизинцем вверх, то акцент нагрузки ещё больше переместится на средние пучки;
  • Для правильного выполнения техники упражнений важно контролировать свои движения с помощью зеркала;
  • Подъёмы перед собой для передних пучков излишне делать на каждой тренировке для дельт , так как эти волокна интенсивно работают больше остальных во всех жимах, и изолированная их прокачка на каждой тренировке будет перебором. Оптимально качать передние дельты через тренировку.

Упражнения для плеч с гантелями

Привет, ребята! Сегодня затронем тему накачки плеч с помощью гантелей. Одним вам известна причина, по которой выбор пал именно на гантели. Возможно штанга вам не подходит, потому что вы хотите прокачать свои дельты дома, может быть ваша спина не позволяет работать с большим весом штанги. Может что-то ещё.

Что бы там ни было — информации на этот счёт предостаточно! Я попытался собрать самую актуальную инфу на эту «гантельно-плечевую» тему. Рассмотрим конкретные  упражнения для плеч с гантелями, затронем анатомию.

Красивые, широкие мышцы плеч делают фигуру более привлекательной и гармоничной, поэтому многие бодибилдеры пытаются максимально проработать именно эту зону. Но плечевой пояс – один из самых сложных для прокачки, а мышцы здесь очень легко травмируются.

Например я однажды столкнулся с мини-травном средней дельты. Причём я выполнял узкий жим штанги от груди. Болело долго и мешало выполнять многие упражнения. Особых рывков не было, но травма произошла, так что с плечиками нужно быть действительно осторожными. Но мы  начинаем…

Анатомия мышц плеча

Прежде, чем разработать программу тренировок, следует изучить и понять анатомию необходимой зоны. Мышца плеча называется дельтовидная и имеет форму треугольника. Она берет свое начало от латеральной части ключицы, оси лопатки и акромиона (латерального конца лопаточной кости), прикрепляясь к дельтовидной бугристости кости плеча.

Дельта состоит из трех основных частей – пучков (еще называют головки), имеющих свои функции. Они направлены к вершине треугольника, направленного вниз, в виде веера.

  1. ПЕРЕДНИЕ ИЛИ ФРОНТАЛЬНЫЕ. Они отвечают за подъем рук (локтей) перед собой, за сгиб плеча, поворачивая его внутрь. Принимают участие в жимах для мышц грудной клетки и плечевого пояса.
  2. СРЕДНИЕ ИЛИ БОКОВЫЕ. Отвечает за отвод рук в стороны. Активно участвуют в жиме штанги сидя.
  3. ЗАДНИЕ. Отвечает за поднятие рук, разгиб плеча, поворачивая его наружу. Участвуют в тяговых упражнениях для спины.

Есть отличная статья по теме накачки задних дельт — рекомендую.

Помимо придания симметричности фигуры и красоты силуэту, развитые мышцы плеч также помогают избежать травм, при работе с большими рабочими весами.

Особенности тренировок

Главная ошибка многих бодибилдеров – это проработка только передних дельт. Необходимо составить систему тренингов, включающую все пучки.

Нельзя сказать что гантели это самый лучший инвентарь, подходящий для мышц плеча. Но их однозначное преимущество – это возможность выполнения в домашних условиях. Штанга то не у всех есть.

Тренироваться необходимо не менее двух раз в неделю, желательно в комплексе с мышцами грудной клетки. Для начала обязательно необходимо разогреть и подготовить мускулатуру, ведь дельты очень легко повредить без предварительной подготовки. Также рекомендуется начинать с более тяжелых базовых комплексов, и заканчивать изолирующими.

Количество повторений должно быть до 15 раз в три-четыре подхода, и во время каждого из них необходимо уменьшать рабочий вес.

Все упражнения одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин. Женщинам не следует переживать из-за того, что они вдруг накачают себе огромные плечи и будут похожи на мужиков. Нет, дамы — этого не случится. В вашем организме совсем другой гормональный фон и он не позволит вам растить мышцы так быстро, как это делают мужчины. И гантельки для вас — самое оно.

4 базовых упражнения

Под базовыми подразумевают упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов, включая вспомогательные, а не только целевые. Без их выполнения очень сложно добиться результатов. Самые результативные упражнения на плечи дома:

1) «ЖИМ АРНОЛЬДА». Этот тренинг можно прорабатывать стоя или сидя, техника для обоих вариантов одинаковая. Для положения сидя необходимо поднять скамью примерно на 75-80 градусов.

Устроившись поудобней, поднимите руки с гантелями до линии плеч, образовав в локтевом суставе прямой угол. Кисти направленны к лицу. Ступни широко расставлены и упираются в пол. Выжимайте вверх обе гантели, поворачивая кисти в обратную сторону. Следовательно, тыльная сторона ладошки будет повернута к вашему лицу. Сохраняйте небольшой сгиб руки в локте. Задержитесь вверху и очень медленно опустите руки.

Рекомендация по выполнению: начиная упражнение, всегда держите локти на одной линии с плечевым поясом. Это будет держать в напряжении целевые мышцы. Для эффективности не обязательно использовать большие веса, лучше начинать с минимальных, и постепенно их увеличивать. Поэкспериментируйте и видоизмените тренинг – при поднятии вверх, выворачивайте гантели навстречу друг другу, сведя в точку над головой.

2) АРМЕЙСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ. Одно из наиболее популярных упражнений в многих программах, так как помогает проработать плечевой пояс, грудь, трицепсы и необходимые нам дельты. И хотя классический вариант выполняется со штангой и стоя, но вариант с гантелями, сидя, также эффективен, при этом снижается риск травмы поясного отдела.

Для выполнения необходимо сесть на край скамьи, ноги будут служить опорой. Спину не сгибать. Возьмите гантели и выжимайте их к плечам, согнув локти. Кисти не проворачивайте и держите в фиксированном положении. Задерживайтесь в положении наверху на несколько секунд и медленно опустите руки. Можно делать стоя.

Рекомендация по выполнению: нельзя нарушать траекторию движения, подъем должен быть строго по прямой лини снизу-вверх. Желательно на первых порах иметь рядом тренера или партнера, помогающего контролировать правильность выполнения для плечей. Также выдыхать нужно во время подъема, а вдыхать, опуская инвентарь.

3) ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ. Отлично развивает дельтовидную мышцу, руки, грудную клетку и верх спины. Сядьте на край устойчивой, твердой поверхности, например, стул, упритесь ступнями. Взяв гантели, поднимите их до линии плеч, согнув локти. Кисти расположите нейтральным хватом, то есть ладонями друг к другу. Но можете пробовать и прямой хват, как на картинке ниже:

На выдохе совершайте поднятие правой рукой, затем опускайте гантелю и тут же поднимайте левой рукой. Не задерживайтесь в верхней точке, опускайтесь сразу, делая вдох. Выполняйте упражнение в среднем темпе, хотя здесь будет искушение делать быстро. Это упражнение задает динамику.

Рекомендации по выполнению: не делайте резких движений, выполняйте плавно. Не меняйте исходное положение в течении всего упражнения, ладони не разворачивайте. Выполняйте так, как будто держите штангу. Не опускайте локти ниже уровня плеч, и не выдвигайте их вперед.

4) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ ВДОЛЬ ТУЛОВИЩА. Активно прорабатывает фронтальные и боковые пучки, и немного меньше задние, а также трапециевидную мышцу. Для выполнения необходимо стать, расположив ноги на уровне плеч.

Возьмите гантели и опускайте их вниз, немного сгибая локтевой сустав и повернув кисти навстречу одна другой. Корпус держать прямым. Сильно вдохнув и задержав дыхание, поднимите инвентарь вверх, на одну линию с плечевым поясом. В верхней точке необходимо застыть и на выдохе опустить руки.

Для более активной проработки задних дельт, комплекс следует видоизменить и прорабатывать с наклона корпуса под углом 90 градусов. Руки необходимо расположить, опущенными вниз, и разводить их по вышеуказанной технике.

Рекомендация по выполнению: в этом тренинге главную роль играет корректное дыхание и правильная его задержка. Если при работе, вы чувствуете, что напряжение идет не на дельты, а мышцы груди или спины, следует снизить вес гантелей. Для выполнения тренинга в наклоне, рекомендуется упереться головой в стену, тем самым сняв нагрузку со спины.

3 изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения помогают проработать одну группу мышц и задействует один сустав. Изучите следующие из них, если вы хотите узнать, как накачать плечи гантелями:

1) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ. Помогает в развитии передней дельты. Станьте, поставив ноги на уровне плеч. Корпус держите ровно. Руки с инвентарем опущены по бокам, локти слега согнуты. Вдохнув и задержав дыхание поднимайте прямые руки перед собой чуть выше плеч на 45°. Задержитесь в верхней точке и опуститесь вниз.

Рекомендации по выполнению: для увеличения эффекта гантели следует брать верхним хватом. Не следует нарушать амплитуду движения и поднимать руки выше указанного угла, иначе будут прорабатываться совершенно иные мышцы.

Также попробуйте выполнять каждой рукой отдельно, это поможет лучше прочувствовать напряжение целевой мышцы и проконтролировать технику выполнения. Нельзя раскачиваться и подавать корпус вперёд. Если вам не удается выполнять упражнения по четкой технике, снизьте рабочий вес.

2) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ. Помогает в развитие среднего пучка. Исходная позиция – ноги на уровне плеч, ступни немного в стороны. Инвентарь возьмите ладонями внутрь на слегка согнутых в локтях руках. Глубоко вдохните и задержите дыхание, подняв руки вверх, слегка согнув в локтевом суставе. Подъем должен быть до высоты на уровне плеч.

Задержавшись на мгновение в максимальной точке, медленно опуститься в изначальную позицию и выдохните. Не помогайте себе раскачиваниями, держите туловище ровно.

Рекомендации по выполнению: не стоит брать слишком тяжелые гантели, это перенесет нагрузку на спину, и вы будете постоянно бороться со сгибанием локтей, а это и вовсе приведет результативность выполнения к нулю. Ваши руки должны находится строго по параллели полу, не стоит поднимать гантели вверх, перпендикулярно полу, это будет прокачивать трапециевидную мышцу.

Вы можете включать подобный вариант в тренировку, но не делайте его целевым. Очень важным остается соблюдения правильного дыхание, ведь оно помогает сохранить равновесие, соблюдая технику, а также снизить нагрузку на позвоночник.

3) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ. Отличная проработка задних дельт. Для начала станьте, расставив ноги на уровень плеч, возьмите инвентарь и наклоните туловище вперед под прямым углом. Слегка согнув локти, поднимайте руки вверх за спину на максимально возможную высоту. Задержитесь на верху и медленно вернитесь в исходную позицию.

Рекомендации по выполнению: этот вариант лучше всего выполнять в конце тренировки на прокачку плеч, максимально прочувствовав напряжение задних пучков. Спину можно округлить, но нельзя делать резких движений и покачиваний корпуса.

Вот вы и узнали самые лучшие упражнения на плечи с гантелями. Их можно выполнять дома и в спортзале. Если есть возможность подключить штангу — будет вообще круто!

На этом у меня всё — надеюсь я ответил на ваш вопрос и вы нашли нужную информацию. Пока-пока!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

6 эффективных упражнений — Как накачать плечи гантелями в домашних условиях | StoreProFit

Как накачать плечи гантелями в домашних условиях расскажем в этой статье. Сначала будут основные принципы, которые позволят сделать тренировки эффективными. Затем лучшие упражнения для плеч.

Основы как накачать плечи гантелями в домашних условиях

Сначала необходимо выбрать оптимальные гантели. Лучше всего для тренировок в домашних условиях подойдут разборные. Так можно подстроить оптимальный рабочий вес для себя. И по мере нарастания мышц увеличивать его.

Как определить оптимальный вес для рук?

Начните выполнять одно из упражнений ниже. На 7-8 раз должны быть на 85% силы. Чтобы всего можно было выполнить 8-10 повторений. При этом техника должна быть выполнена точно. Это и будет оптимальным весом для вас. По мере увеличения мышечной массы просто увеличивайте его. Поэтому разборные гантели очень кстати в этом случае.

Учитывайте, что в каждом упражнении работают разные мышцы. Поэтому вес необходимо подбирать под каждое из них свой. Если сомневаетесь, лучше взять меньший вес.

Также следует помнить следующие нюансы

  • Каждое упражнение выполняем 8-10 раз.
  • Важно заниматься регулярно. 2-3 раза в неделю будут способствовать поддержанию формы. 3-4 раза – увеличению мышц.
  • Примерное время тренировки – 45-60 минут.
  • Все упражнения должны выполняться в правильной технике. Это важно во избежание травм.
  • Подберите питание, которое обеспечит прирост мышечной массы.

Упражнения как накачать плечи в домашних условиях

Упражнения ниже позволят понять, как накачать плечи в домашних условиях. Хотя одного понимания мало. Необходимы постоянные тренировки. Причем делая каждое из них необходимо, чтобы работали именно мышцы плеч. Дельтовидные мышцы. Задержитесь в каждом движении на пару секунд. Работа мышц должна чувствоваться. Если не чувствуете работу именно этих мышц, еще раз проверьте свою технику.

Армейский жим – лучшее упражнение как накачать плечи в домашних условиях

6 эффективных упражнений — Как накачать плечи гантелями в домашних условиях

Фото: Designed by bristekjegor / Freepik

Как выполнять:

  1. Встаем ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Локти в стороны. Плечи параллельно полу. Снаряды чуть ниже уровня глаз.
  3. Медленно выталкиваем снаряды вверх, немного сводя их вместе.
  4. Медленно возвращаем в исходное положение.

Противопоказания:

  • травмы поясницы,
  • слабая спина.

Варианты и нюансы: можно делать сидя. Особенно, если спина пока слабая. Или есть неуверенность. Вес должен быть посильным. В начале тренировок лучше взять меньше. Если делаете упражнения для спины, они должны быть после этого жима.

Какие мышцы задействованы: дельтовидный, трицепс, грудные, спинные,

Махи вперед и в стороны

6 эффективных упражнений — Как накачать плечи гантелями в домашних условиях

People фото создан(а) bristekjegor – ru.freepik.com

Как выполнять:

  1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки внизу
  2. Без рывков начинаем поднимать руки в стороны
  3. Доводим до параллели с полом. Задерживаем на 1-2 секунды.
  4. Медленно опускаем их вниз

Также упражнение можно выполнять сидя. Спина при этом должна быть на опоре.

Противопоказания: Слабая спина, травмы поясницы.

Мышцы: средние дельтовидные мышцы

6 эффективных упражнений — Как накачать плечи гантелями в домашних условиях

Background фото создан(а) freepic.diller – ru.freepik.com

Как выполнять:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч
  2. Без рывков поднимаем поочередно руки до параллели с полом. Кисть на уровне плеча. Задержка – 1-2 секунды.
  3. Медленно опускаем.

Мышцы: передние пучки дельтовидной мышцы, в меньшей степени бицепс.

Разведение рук в наклоне

6 эффективных упражнений — Как накачать плечи гантелями в домашних условиях

People фото создан(а) Racool_studio – ru.freepik.com

Как выполнять:

  1. Гантели берем легкие, так как работать будет в основном одна маленькая мышца.
  2. Ноги на ширине плеч. Корпус наклоняем как можно ниже. Но не ниже параллели с полом. Спина при этом максимально прямая.
  3. Медленно поднимаем руки в стороны. Локти слегка согнуты в локтях.
  4. Выводим до параллели с полом. Задерживаем на 3-5 сек.
  5. Плечи не тянем к ушам.
  6. Медленно опускаем.

Нюансы: важно, чтобы движение было только в плечевом суставе.

Мышцы: задний пучок дельтовидной мышцы, трапецевидная, ромбовидная, подостная, малая круглая.

Жим из-за головы

6 эффективных упражнений — Как накачать плечи гантелями в домашних условиях

City фото создан(а) freepik – ru.freepik.com

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо. Руки вверху над головой.
  2. Уводим гантели за голову за счет сгибания локтя. Остальные мышцы зафиксированы.
  3. Жмемвес вверх в исходное положение.

Необходимо сначала попробовать с небольшим весом, чтобы понять саму технику. Можно выполнять с одной или с двумя гантелями.

Мышцы: трицепс

На бицепс

6 эффективных упражнений — Как накачать плечи гантелями в домашних условиях

Woman фото создан(а) freepic.diller – ru.freepik.com

Как выполнять:

  1. Встаньте ровно ноги на ширине бедер. Руки с весом внизу.
  2. Тяните вес к плечу, сгибая локти.
  3. Движение должно быть плавным, без рывков.
  4. Также плавно верните вес в исходную позицию.

Можно выполнять тягу как обоими руками одновременно, так и по очереди. Можно поворачивать запястье или держать вес изначально ладонью вперед.

Мышцы: бицепс.

Меры предосторожности как накачать плечи в домашних условиях

Все указанные упражнения рассчитаны на здоровых людей без травм и хронических заболеваний. Лучше перед применением получить консультацию тренера. Занимаясь самостоятельно. Отнеситесь очень внимательно к подбору рабочего веса для каждого упражнения. И прислушивайтесь к ощущениям. Максимальная нагрузка не должна превышать 80-85% силы.

Больше информации о фитнесе, йоге, питании и похудении в нашем блоге: https://storeprofit.ru/kak-nakachat-plechi-gantelyami-v-domashnih-usloviyah/

Как накачать плечи | Как накачать

В этой статье будет рассказано о красивой мужской фигуре, а именно что касается широких плеч. Рассмотрим упражнения, позволяющие держать ваши мышцы в тонусе. Их можно выполнять в домашних условиях или же в тренажерном зале.

Содержание

Упражнения для накачивания плеч в домашних условиях

Для того, чтобы накачать бицепсы дома, понадобиться приложить немало усилий, однако вы будете вознаграждены сполна. Рассмотрим несколько упражнений. Применяя их, вы со временем сможете добиться хороших результатов и накачаете долгожданные широкие плечи. Думаю, потом и ваши друзья начнут качаться вместе с Вами.

Упражнение 1 – Разведение гантелей в стороны.

Является очень продуктивным упражнением. Выполнять лучше сидя. В этом упражнении главное это техника. То есть медленное и плавное движение по всей амплитуде. Будьте очень внимательны с подбором рабочего веса. Рабочий вес на то и называется рабочим, чтобы с ним было реально работать, а не перемещать из точки А в точку Б. Подберите гантели, с которыми вы сможете идеально наработать рабочую технику, и лишь потом переходите на большие веса. Заняв исходную позицию стоя или сидя, выпрямите спину, ноги расставьте на ширине плеч. Вся ступня должна быть на полу, никаких приподнятых пяток. Гантели возьмите прямым хватом, при котором ладони смотрят на вас. Слегка согните руки в локтях. Далее, мощным движением поднимите гантели чуть выше линии параллельной полу, однако делайте это без рывков. Поднятие должно быть контролируемым и плавным. В верхней точки траектории задержитесь на 1 секунду и медленно опустите гантели. Очень важно следить за медленным опусканием гантелей, от этого зависит вся продуктивность упражнения.

Упражнение 2 – Жим Арнольда

Очень мощное упражнение на плечевой пояс, требующее хорошей техники выполнения. Не стоит выполнять данное упражнение, если вы не можете осилить правильную технику. Взгляните на иллюстрацию правильной техники выполнения жима Арнольда. Как вы видите, движения совершаются по необычной траектории. В исходной позиции гантели практически перед вами, далее они словно при жиме гантелей, ну а под конец это имитация армейского жима с гантелями. Жим Арнольда будет давать вам отдачу, только при идеально правильной технике. Также важно придать упор спине, и не выгибаться во время выполнения упражнения. Так как упражнения является гибридом вышеперечисленных упражнений, то техника здесь та же самая. Не торопитесь, хорошо контролируйте поднятие и опускание гантелей. Рабочий вес по началу будет очень маленьким, пусть вас это не пугает. Огромным плюсом данного упражнения является мощная нагрузка всех трех дельтовидных мышц. Это своего рода упражнение-исключение.

Упражнения для накачивания плеч в тренажерном зале

Упражнение 3 – Жим штанги из-за головы стоя или сидя

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Так же подрабатывает трицепс. Все  тяжелые жимы из-за головы потенциально опасны для суставов. Не советую делать это упражнение на плечи первым.

Исходное положение: В положении сидя возьмитесь за штангу прямым хватом так, чтобы ваши предплечья были точно параллельны друг другу и строго перпендикулярны полу. Держите голову прямо; ни в коем случае не наклоняйте ее вперед. Выпрямив корпус и слегка прогнувшись в пояснице, опустите гриф штанги на верхнюю часть трапециевидных мышц.

Упражнение: Подконтрольным движением поднимите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение.

 

Упражнение 4 – Разведение рук с гантелями в наклоне стоя

Цель упражнения на плечи: Изоляция и разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее. Старайтесь медленно делать это упражнение с обязательной секундной задержкой в верхней точке.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или больше, вытянув руки с гантелями перед собой. (2) Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца (не позволяйте гантелям “сваливаться” за плечи).  Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление.  Это же упражнение можно выполнять сидя.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать плечи

  • Новичкам рекомендуется выполнять два упражнения – жим штанги стоя или сидя, и еще одно на выбор. Программа продвинутого тренирующегося может состоять из четырех упражнений, в зависимости от особенности развития мышц.
  • Выполняйте 3-4 сета, не более 8-10 повторений в каждом – это оптимальное число для роста мышц. Если же вы хотите увеличить силу, а не массу, то количество повторений рекомендуется уменьшить до 5 – 8.

Советы новичкам


  • Главные правила, позволяющие избежать травмы во время тренировки: адекватные веса, правильная техника и предварительная разминка. Перед тем, как переходить к серьезным весам, обязательно отработайте технику.
  • Держите голову прямо, смотрите ровно перед собой, не следя глазами за штангой; не фиксируйте локти в крайних точках движения; не опускайте штангу ниже уровня конца шеи; держите запястья на одной линии с предплечьями
  • По окончании упражнений отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.
  • Вести дневник тренировок. Сама система ведения дневника устроена так, что она помогает вам прогрессировать в упражнениях гораздо быстрее.

Про частые ошибки начинающих заниматься  спортом можете прочитать в статье.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать плечи

Сергей Агунович: «плеч много не бывает!»

Как накачать плечи. Базовые упражнения

Как правильно накачать огромные плечи. Или это ДЕЛЬТЫ, детка!

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Лучшие упражнения на плечи — Национальный олимпийский комитет Узбекистана

Эффективность этих упражнений для тренировки плеч доказана учёными и профессиональными тренерами.

Форму плеч задаёт дельтовидная мышца – поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Она состоит из трёх головок: передней, средней и задней. Все упражнения, которые мы вам приведем, направлены на максимальное вовлечение в работу дельтовидной мышцы.

Почему эти упражнения лучшие?

Потому что всем они со свободными весами и на тренажёрах были протестированы учёными. В ходе исследования  даже использовалась электромиография: специальные датчики измеряли электрическую активность в мышцах при выполнении того или иного упражнения.

А для людей, занимающихся дома, мы дополнили список упражнениями от Джеффа Кавальера – известного бодибилдера  и физиотерапевта.

Как заниматься

В процессе тренировки дельтовидных мышц очень важно, чтобы равномерно прокачивались все три пучка. Именно это защитит вас от травм.

Пучки дельтовидной мышцы выполняют различные функции, поэтому нагрузить их все в ходе выполнения одного упражнения не удастся. Придётся включить в тренировку как минимум три движения.

Мы разделили все упражнения на три группы: для прокачки переднего, среднего и заднего пучков. Выбрав по одному из каждой категории, добавьте их в свои ежедневные тренировки.

Вес следует взять такой, чтобы последние повторения в подходе давались непросто, но в то же время без ущерба технике.

Какие упражнения выполнять

Качаем передние дельты

Жим гантелей вверх стоя

Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, развернув ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и отведите немного за голову,  затем опустите их в исходное положение и повторите.

Выполните от трех до пяти подходов по 10–12 раз.

Жим штанги с груди стоя

Возьмите снаряд на грудь, выведя локти вперёд.  Напрягите мышцы пресса, ягодиц, ног. Поднимите штангу вверх, опустите обратно и повторите.

Когда гриф оказывается возле вашего лица, не поднимайте подбородок вверх, а вожмите его в себя: так штанга пройдёт по оптимальной траектории.

Если в верхней точке снаряд оказывается перед телом, а не над ним, повышается нагрузка на поясницу. Поэтому важно уводить штангу за голову.

Сделайте три-пять подходов по шесть-восемь повторений.

Отжимание в стойке на руках

Данное  упражнение не тестировали с помощью электромиографии, зато само это движение повторяет жим штанги вверх в сокращённом диапазоне.

Нужно встать в стойку на руках, оперевшись о стену стопами. Затем согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Когда будете касаться головой пола, будьте внимательны: при неосторожных движениях вы можете повредить шею.

Чтобы выполнять упражнение было проще, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое одеяло или несколько толстых книг. Чтобы, наоборот, сделать его более сложным, подставьте твёрдую опору под руки.

За один подход следует выполнить столько, сколько сможете. Сделайте 3–5 подходов, в зависимости от самочувствия.

Качаем средние дельты

Тяга гантелей на наклонной скамье

Поставьте  скамью под наклоном 45 градусов и лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных руках, запястья при этом разверните тыльной стороной вперёд.

Сведя лопатки вместе, направьте плечи назад, сгибая при этом локти  под прямым углом. Плечи должны находиться на одном уровне с телом, а плечи — перпендикулярны и направлены к полу. Медленно возвращайтесь в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Благодаря такому стартовому положению вы обеспечите максимальное вовлечение средних дельт.

Поднимите штангу до уровня ключиц, локти при этом тяните вверх. Затем опустите штангу и повторите.

Выполните три-пять подходов по восемь повторений.

Разводка гантелей в стороны с разворотом

Встаньте прямо, взяв гантели и направив запястья пальцами друг к другу. Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Вернитесь  в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Выход в боковую планку на предплечье

Встаньте в упор лёжа, поставив одну руку на предплечье. Ладонь другой руки положите на противоположное плечо. Из этого положения поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в начальную позицию.

Выполняйте столько раз за один подход, сколько сможете. Затем поменяйте руки и повторите. Выполните три подхода с каждой руки.

Качаем задние дельты

Разводка гантелей в наклоне сидя

Сядьте на скамью, наклонив корпус с прямой спиной настолько, насколько позволяет ваша гибкость.  Опустив руки, держите гантели. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Затем медленно опустите гантели в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Обратная бабочка

Это упражнение лучше выполнять на тренажёре, с эспандером или гантелями. Главное правило — необходимо разводить руки в стороны с разворотом наружу так, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.

Если  вы хотите выполнять упражнение с гантелями, поставьте скамью на два бокса, лягте на неё животом и разводите руки с весом в стороны.

Выполните три-пять подходов по 10–12 раз.

Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, раскинув руки крестом. Опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь при этом оторвать лопатки от пола. Упражнение будет эффективнее, если по минимуму будут задействованы мышцы пресса.  Старайтесь поэтому подниматься только за счёт рук.

Зафиксировав положение в верхней точке,  опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз за один подход, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

«Как накачать плечи в домашних условиях?»

Под эффективным наращиванием мышечной массы подразумевают не менее 3-х занятий в неделю и при этом рациональное питание. Правильное питание — это наличие в вашем ежедневном рационе достаточного количества животных белков, ведь они являются строительным материалом для мускулов. В статье будет рассматриваться вопрос, как накачать плечи в домашних условиях.

Плечи участвуют во всех движениях рук. Мышца плеча называется дельтовидной или дельтой, она по ходу своих волокон делится на три зоны – переднюю, среднюю (боковую) и заднюю. Дельта имеет форму треугольника и напоминает соответствующую букву греческого алфавита. Если вы находитесь на первоначальной стадии, вам подойдут физические занятия с большими весами, ведь дельта «любит» хороший груз.

Как накачать плечи в домашних условиях? Очень просто. Существует несколько способов – это упражнения с гантелями, штангой либо на турнике. Основными упражнениями для увеличения силы или массы дельтовидных мышц – это различные жимы вверх.

Как накачать плечи гантелями? Упражнений на дельту с гантелями очень много, но я хочу представить наиболее эффективный комплекс упражнений на плечи, который состоит всего из трех упражнений.

Упражнение №1 – Жим вверх сидя. Во время его выполнения локти нужно развести в стороны, предплечья при этом должны быть строго вертикально, с такой позиции руки с гантелями нужно выпрямлять вверх. Сначала нужно выполнить минимум два-три подхода с легким весом для разминки, затем еще два подхода (8-10 раз) с максимальной нагрузкой. Перерыв между подходами – 2 минуты.

Упражнение №2 – Поочередное подымание гантелей перед собой. Гантели попеременно поднимают до уровня глаз и так же по очереди опускают. При подъеме не нужно делать рывков, работать надо за счет силы рук. Руки нужно держать почти прямыми, локти можно согнуть лишь на несколько градусов. Выполните два или три подхода (8-10), при этом перерыв не должен превышать 2 минуты.

Упражнение №3 – Разводка гантелей в стороны в положении стоя. Это упражнение требует разведения рук точно в стороны, при этом гантели нужно поднимать немного выше уровня плеч. Локти согнуты на несколько градусов, руки поднимайте горизонтально, мизинец старайтесь тянуть выше. Выполните три подхода с минимальным количеством повторов.

По этой программе нужно работать три-четыре раза на протяжении недели. Делайте данные упражнения перед зеркалом, чтобы исправлять свою технику. Для того, чтоб мышцы набирали массу и становились сильнее, нужно постепенно увеличивать вес гантелей.

Как накачать плечи в домашних условиях с помощью штанги? Если у вас дома есть штанга, то она так же прекрасно подойдет для наращивания дельтовидных мышц, как и гантели. В таком случае рекомендуются следующие упражнения: жим штанги из-за головы, сидя на специальной скамье (с упором для спины) и аналогичный жим от груди.

Как накачать плечи в домашних условиях с помощью турника? Если у вас дома есть еще и турник, то и он станет прекрасным помощником, поскольку упражнения на нем являются основной базой для верхней части туловища. Они приводят в действие сразу несколько групп мышц. При подтягивании на турнике дельты берут на себя роль «вспомогательных» мышцы, так как помимо плеч работают руки и спина. Для дельты эффективно подтягивание прямым средним хватом и частичное подтягивание.

Перед тренировкой для разминки этих мышц прекрасно подходит упражнение, которое заключается в быстром пожимании плечами.

При неправильном выполнении большинство упражнений для дельты могут привести к серьезному травмированию мышц. Наиболее травмоопасными считаются жим стоя либо жим сидя, а также разводка гантелей в стороны. Для исключения травмы, необходимо заниматься с рабочими весами, соблюдать правильную технику и предварительно разминаться. Поэтому при переходе на более серьезный вес технику нужно обязательно отработать.

Как накачать плечи гантелями

Вы никогда не задумывались над тем, что лучше делать жимы или маховые упражнения с гантелями. И как накачать плечи гантелями или при помощи штанги. Как видите, есть варианты и давайте разбираться вместе.

Для развития дельт лучше всего использовать тяжелые жимы. Секрет этого упражнения заключается в том, что на штанге проще подобрать нужную нагрузку и вообще, это движение относится к базовому упражнению и позволяет нагрузить дельту на полную мощность. Работа с гантелями относится к изолирующему упражнению и чтобы использовать их как штанга, понадобится иметь целую линейку этих снарядов с небольшой градацией по весу. Как видите, проще иметь несколько гантелей разных весов и ими добивать усталые дельты.

Попробуем еще раз напомнить основной принцип тренировок. Он заключается в том, что со временем надо будет постепенно увеличивать нагрузку, чтобы не дать телу адаптироваться и постоянно заставлять его искать резервы и увеличивать мышечную массу. Пока организм в начале тренировки свежий, ему проще выполнять тяжелую работу, включая большие мышечные группы.

Вот и получается, что став сильнее во время выполнения движения жим штанги, стоя или сидя, проще будет переходить на махи с более тяжелыми весами. А это дает гарантию, что дельты начнут расти. Но, если вы начнете делать маховые упражнения с большими весами сразу, то такого эффекта не получите и вот почему.

Махи с гантелями — повышенный риск травматизма

  • Устройство нашего плеча довольно сложное и требуется осторожность во время поднятия тяжести за счет маха. Сломать этот тонкий механизм ничего не стоит. А вот запчасти купить практически будет негде, придется долгое время посвятить лечению, а потом и реабилитации. И это только из-за спешки, быстрее и проще накачать себе плечи гантелями.
  • Травма плеча бывает чаще, чем выход из строя грудных мышц. Если сравнить, то при выполнении упражнения с максимальным весом, какой выдерживают грудные мышцы, нагрузить им дельты, то они выйдут из строя со сто процентной гарантией. Шансов ничего там не сломать будет ноль.
  • Дельта может и тянуть и толкать нагрузку. Во многих случаях именно такую нагрузку во время жима или тяги выполняют дельты. Кроме того, основную часть стабилизации движения, когда сидя толкаете или жмете штангу лежа, берут на себя дельты, не давая суставу развалиться на части. Поэтому надо их немного все же щадить и не перегружать во время тренировок.

Гораздо проще всегда использовать в начале базовые упражнения, как принято сейчас у всех, кто занимается строительством своего тела, а после при помощи небольших нагрузок добивать все, что вам хочется.

Как жать гантели, стоя или сидя

Жать можно все, что попадет под руку, в том числе и гантели тоже. Работать с гантелями намного проще и интересней, потому что не мешает движению рук гриф, сам груз во время отказа не принесет травму, и во время выполнения упражнения включаются в работу очень многие мышцы, для того, чтобы стабилизировать движение. Есть положительные стороны, во время жима гантелей сидя, и нельзя сбрасывать со счетов полезные свойства, которые дает жим гантелей стоя.

Еще один спорный момент

Дельта состоит из трех пучков, это напоминание для тех, кто забыл или не знает. В основном все культуристы стараются в первую очередь накачать себе срединный пучок. Увеличиваясь в размерах, она придает плечам их ширину. Тренируется это за счет махов с гантелями стоя или сидя. Эти упражнения и делают в первую очередь, а после удивляются, почему у них получилась такая сутулая фигура. А это происходит от того, что отстают в развитии передние и задние пучки дельты.

Но есть еще одно из самых продвинутых и самых, самых упражнений – это тяга к подбородку. Этим упражнением нагружаются другие отделы дельты. Штангу можете взять хватом, равным ширине плеч или чуть большим, в зависимости от того, с какой амплитудой движения будете поднимать. Наклоните корпус к штанге. Немного поищите удобное для себя положение хвата и наклона. Потом его будете все время использовать.

Поднимая штангу до подбородка, можете увеличивать ее вес до максимального значения. Во всяком случае, травм не будет. С гантелями делается это упражнение так же само. Но можно и разнообразить его за счет попеременного поднимания своих рук. Это упражнение намного лучше и безопасней, чем маховые движения с гантелями.

  • Чтобы понять, как накачать плечи гантелями делайте тягу до подбородка.
  • Чтобы увеличить только силу делайте жим штанги стоя.
  • Если хотите получить и силу и большие мышцы, то включите в комплекс тренировочных упражнений жим штанги, стоя и тягу к подбородку. Эти два упражнения заменяют по своей эффективной нагрузке любые махи.

Так все же махать гантелями или нет

От маховых упражнений уйти не удастся, если стоит задача проработать ваши дельты. В первый год тренировок можно не забивать себе голову как это делается, и обойтись без махов. И только продвинувшись немного, стоит включать эти упражнения в арсенал своего комплекса.

Махи бывают:
– Передние
– Средние
– Задние

  • Во время подъема гантели перед собой работают передние дельты. Но уделять этому упражнению много времени и сил не стоит, потому что эти мышцы получают свое удовольствие по полной программе во время любого жима. Но, если все же решились на выполнение этого упражнения, то работайте с маленьким весом и нагружайте мышцы за счет большого количества повторений. Или используйте одну, но тяжелую гантель, поднимая ее двумя руками, как штангу.
  • Выполняя махи с гантелями через стороны, вы нагружаете средние пучки дельты. Чтобы выключить трапецию старайтесь наклонять плечи вниз. Тогда она как бы размажется по спине. Средняя дельта работает с еще большим напряжением, когда махи делаются не на прямых руках, а на чуть изогнутых. Причем, локти должны быть немного выше, чем запястья, а рука как бы держит чайник, чтобы налить чай в чашку.
  • Задний пучок тренируют за счет выполнения махов в стороны, но с развернутыми локтями. Здесь опасно гоняться за весом. И еще одно отличие от предыдущего упражнения. Наклоняться придется немного глубже.

Задние дельты выполняют тяговое усилие. Значит, и грузить их надо за счет тяг. Попробуйте тягу к подбородку, только наклон вперед должен быть большим. Следующий вариант это тяга штанги сзади. Мешать будет пятая точка, но если руки немного согнуть в суставе, то это решаемо. Считается такое упражнение базовым. С гантелямитакой проблемы просто не существует.

Теперь, когда немного стало понятно, как накачать плечи гантелями, можем приступить к практическим занятиям.

Начинать надо с разогрева тела

  • Разминка это хорошая вещь. Без нее ничего не делайте. Особенно, если хотите иметь красивые плечи. Походите быстрым шагом по беговой дорожке, примерно, минут десять. Только не доводите себя на ней до пота. В среднем темпе вполне будет достаточно.
  • Настройте себя на изнуряющую тренировку. В качестве приза можете представить, каким вы будете потом красивым смотреться в зеркале, когда все закончится.
  • После психологического тренинга начните делать вращение плечами по 20 раз вперед и столько же назад. За это время суставы подготовятся к предстоящим нагрузкам.
  • Чтобы окончательно все проснулось в плечевом суставе, возьмите легкие гантели и сделайте 20 упражнений на каждое плечо во время которых выполните подъем вперед и вращение плечом. Такое же количество движений сделайте во время подъема гантелей в стороны и вращения плечами.

Через 1 минуту отдыха приступайте к следующему упражнению.

Выполнение основных упражнений

  1. Вначале немного поэкспериментируйте с весом гантелей и подберите такие, чтобы смогли поднять 8-10 раз, сидя на прямой скамье. Делается упражнение немного с наклоном корпуса и в нижней точке движения должно быть небольшое его замедление, чтобы еще больше нагрузить мышцу, за счет снятия импульса.
  2. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо. Разведите руки в стороны. В конце движения, в верхней его точке, сделайте на 3 секунды остановку, прежде чем опустить руки. За одну секунду можно принять счет раз и, затем два и, три и. Повторений должно быть 10-12. В нижней точке, во время опускания рук, плечи должны быть параллельными относительно плоскости пола. Это исключит работу трапециевидной мышцы.
  3. Сядьте на прямую лавку без наклона. Немного согните прямой корпус вперед. Также как и во втором упражнении разводите руки в сторону итакже, делайте в конце их движения трехсекундную паузу. После 12-15 повторений должны почувствовать жжение в мышцах. Это очень хороший знак, значит, все вы сделали правильно и теперь поняли, как накачать плечи гантелями.
  4. Выполните шраги с гантелями. Вес не меняйте, используйте те же снаряды, что и в предыдущих упражнениях. В этом упражнении надо использовать все оставшиеся силы и делать его до тех пор, пока руки держат. Если пальцы слабые, а силы еще есть, то некоторые спортсмены просто приматывают гантели к рукам, чтобы не тратить силы на их удержание.

После этого упражнения отдых. Обратите внимание, все эти четыре упражнения – это один подход. Больше делать ничего не надо. У вас должны будут со временем прорабатываться задняя головка плеча, передняя и боковая.

Чтобы выполнять эти упражнения нужно иметь всего две пары гантелей. Одну будете использовать для шрагов и жимов, а вторую для их подъемов. Отдых между упражнениями не должен быть больше 2 минут. Тем, кто давно занимается и считает себя продвинутым спортсменом время отдыха можно сократить на 30 секунд.

Новички могут выполнять такое количество повторов, сколько смогут, пока не привыкнут к нагрузке. Более опытные спортсмены должны выполнить 2-3 подхода, а еще лучше 4 раунда. Тогда точно выложиться можно полностью.

Как нарастить хорошо закругленные плечи

Некоторым молодым бодибилдерам, когда они впервые учатся тренироваться с отягощениями, доступна помощь экспертов — например, опытного партнера по тренировкам или квалифицированного личного тренера. Это большое преимущество, если задействованный «эксперт» действительно хорошо осведомлен. Однако в мире полно людей, которые заявляют, что квалификации, которой у них нет на самом деле, так что всегда бывает, что покупатель остерегается.

Но в конечном итоге каждый культурист несет ответственность за то, чтобы узнать, как лучше всего тренироваться и соблюдать диету, чтобы максимально использовать свой генетический потенциал.И один из самых важных аспектов в становлении экспертом в тренировках — это понимание того, что делают мышцы, как работает тело, и овладение механикой каждого упражнения.

Возьмем, к примеру, плечи. Плечевой сустав является наиболее подвижным (и наиболее уязвимым) суставом в теле, способным поворачивать руку на полные 360 градусов. Движение этого сустава контролируется дельтовидными мышцами, из которых три мышцы — передняя (передняя), боковая (средняя) и задняя (задняя) дельтовидные мышцы или дельты.Эти мышцы, работающие по отдельности и в сочетании, выполняют одну основную функцию: они поднимают руку.

Каждое прогрессивное упражнение с отягощением плеч включает подъем руки. Но хотя в результате рука поднимается, на самом деле происходит вращение плечевого сустава. За некоторыми исключениями, все движения являются результатом вращательных движений одного или нескольких суставов. Когда вы узнаете, какие суставы задействованы и что они делают, вы сможете понять механику отдельных упражнений и понять, как их правильно выполнять.

В случае плеч есть два основных типа движений:

  1. Жимы — , в которых руки поднимаются с помощью комбинации плечевого и локтевого суставов.
  2. Подъемы — , при котором руки поднимаются в сторону, используя только движение самого плечевого сустава.

Прессы

Жимы являются «сложными» упражнениями, поскольку в них задействовано более одного сустава — трицепс, а также дельтовидные мышцы. Вы можете использовать больший вес при жимах, потому что у вас есть преимущество в рычагах и задействовано больше мышц, поэтому они, как правило, лучше подходят для набора максимальной массы и силы.

Повышает

Подъемы, или «боковые», являются изолирующими упражнениями, так как они задействуют только плечевой сустав и не задействуют никакие другие мышцы, кроме дельтовидных. Боковые движения отлично подходят для проработки и формирования отдельных головок дельтовидных мышц и могут выполняться (более или менее) спереди, сбоку и сзади, чтобы напрячь определенные области мышц плеча.

Ниже приведены некоторые примеры различных видов упражнений на плечи и советы по их наиболее эффективному выполнению.Есть дополнительные альтернативы, но эти описания охватывают основы. Просто помните, независимо от конкретного движения, старайтесь осознавать, что делает плечевой сустав, сосредотачивайтесь на ощущении задействованного вращения и выполняйте упражнения механически правильными, чтобы не ограничивать эффективность тренировки плеч. Требуется определенное количество навыков, чтобы изолировать дельтовидные мышцы как группу, и даже больше техники, чтобы нацеливаться на отдельные головы дельтовидных мышц.

павел итьялл / M + F Magazine

Павел Итхялл

Прессы

Жимы можно делать со штангой, гантелями или на различных тренажерах.Во всех случаях вы начинаете с того, что удерживаете гирю на уровне плеч, ладони смотрят вперед, локти снизу для поддержки. Упражнение выполняется путем подъема прямо над головой, паузы наверху, затем опускания веса обратно под контролем в исходное положение.

При выполнении жима со штангой или тренажером руки зафиксированы на месте. Это несколько ограничивает вращение плечевого сустава по сравнению с жимом гантелей. В зависимости от используемого снаряжения вы можете расположить руки дальше друг от друга или ближе друг к другу, чтобы ударить по плечам под разными углами.В общем, чем ближе друг к другу руки расположены, тем сильнее задействованы трицепсы; чем дальше расставлены руки, тем меньше задействовано трицепс.

Другой способ взглянуть на это — подумать о локтевом суставе. Чем больше диапазон движений локтя, тем больше он сгибается и выпрямляется, а значит, тем больше трицепс становится частью упражнения. Когда локти задействованы меньше, трицепсы тоже.

Жим штанги

Жим штанги можно делать вперед (военный жим) или со штангой за шеей (жим из-за шеи).

Военная пресса

Из положения стоя «очистите» вес (подняв его с помощью обратного сгибания рук) или снимите штангу со стойки, удерживая ее ладонями вперед, и удерживайте ее поперек верхней части груди. Нажмите на штангу вверх, зафиксировав локти сверху, а затем опустите вес под контролем обратно в исходное положение.

Жим из-за шеи

Расположите штангу на затылке, держа ее ладонями вперед. Нажмите на штангу вверх, зафиксировав локти сверху, а затем опустите контролируемый вес обратно в исходное положение.Это можно делать сидя или стоя.

Жим гантелей

Жим гантелей можно выполнять стоя, сидя на ровной скамье или на скамье, обеспечивающей поддержку спины. «Очистите» гантели и держите их на уровне плеч с каждой стороны ладонями вперед. Самый распространенный способ выполнить это упражнение — вытянуть гантели прямо над головой, не блокируя локти, а затем опустить контролируемые гантели обратно в исходное положение.

Но есть более эффективный способ выполнения этого движения.Помня, что действие плеч — это вращение, попробуйте удерживать гантели в стороны, а затем поднимать их по дуге, где гантели сходятся вместе вверху, затем опускайте их по такой же дуге в исходное положение. . Использование гантелей вместо штанги означает, что ваши руки не зафиксированы в нужном положении, а поднятие их по дуге (аналогично тому, которое вы используете для грудных упражнений при взмахах гантелей), позволяет расширить диапазон движений в упражнении.

Машинные прессы

Независимо от того, какой тренажер вы используете, основная техника нажатия на вес или сопротивление над головой, разгибания трицепсов во время движения, одинакова.Сосредоточение внимания на том, сколько вращения вы получаете от плечевого сустава во время движения и насколько задействован локоть, даст вам хорошее представление о том, какие именно движения тренажер позволяет вам делать.

Помните, что в большинстве случаев тренажеры не позволяют нарастить такую ​​массу и силу, но часто позволяют вам выполнять более строгие движения, а в некоторых случаях работать с большим диапазоном движений. Одним из отрицательных аспектов машинных жимов является то, что они не позволяют укрепить всю поддерживающую ткань вокруг сустава в той степени, в которой это возможно со свободными весами.

Per Bernal / M + F Magazine

Пер Бернал

Боковые

Боковые движения включают поднятие рук вверх и в стороны, при этом руки должны оставаться более или менее прямыми, чтобы не было вовлечения локтевого сустава или трицепса. Вы можете выполнять боковые движения спереди, сбоку или сзади, хотя для каждого типа движения используются определенные техники (которые будут описаны ниже). Боковые упражнения можно выполнять с помощью гантелей, тросов и различных тренажеров.

Боковые стороны

Встаньте, держа по гантели в каждой руке, свесив ее по бокам, ладонями внутрь. Поднимите руки в стороны, слегка согнув локти, пока вес не будет на уровне макушки. Сделайте паузу вверху, затем опустите контролируемые веса обратно в исходное положение.

Вы увидите, как бодибилдеры начинают с отягощениями, соединенными перед собой, используют довольно тяжелые гантели, а затем «раскачивают» их в обе стороны, чтобы импульс помогал при подъеме.Этот вид «жульничества» может быть полезен для продвинутых бодибилдеров, но он может легко выйти из-под контроля и уменьшить, а не увеличить интенсивность. Так что будьте осторожны при использовании этой техники.

Боковые передние

Встаньте с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки перед собой ладонями назад. Поднимите одну руку вперед и вверх и потяните к середине, оставив ладонь вниз. Причина переноса веса к середине — помочь изолировать переднюю дельтовидную мышцу. Вы можете пронировать руку, слегка повернув большой палец вниз, чтобы изолировать эту мышцу.Поднимите гантель так, чтобы она оказалась прямо перед вами и немного выше нашей макушки, сделайте паузу на мгновение вверху, затем опустите ее обратно в исходное положение. Повторите то же самое с другой гантелью. Это движение обычно выполняется чередованием рук, но также можно поднимать обе гантели одновременно.

Боковые задние

Наклонитесь в пояснице, держа по гантели в каждой руке, вытяните руки ниже себя, ладони смотрят внутрь. Удерживая тело устойчивым, поднимите гантели в стороны и в стороны и (это важно) немного вперед, чтобы вес оказался рядом с вашими ушами, а не спиной к вашим плечам.Это помогает перенести нагрузку на задние дельты, а не на боковые. Поднимите вес, слегка повернув большие пальцы вниз. Поднимитесь как можно выше, сделайте паузу вверху, затем опустите контролируемые веса обратно в исходное положение.

Боковые кабели

Три основных типа боковых сторон могут быть выполнены с использованием троса и ручки, прикрепленной к низкому шкиву, и в некоторых случаях двух таких тросов и ручек.

  • Для боковых отводов кабеля , вы можете делать боковые движения в сторону со шкивом рядом с вами и подъемником, идущим прямо вверх, или с тросом с другой стороны, с перекрещивающимся тросом перед вашим телом, как вы это делаете. лифт.
  • Для передних боковых тросов , проделайте боковое движение вперед со шкивом, расположенным позади вас. Вы можете использовать отдельные ручки для этого движения или обе руки вместе, удерживая короткую перекладину.
  • Для задних боковых сторон троса , наклонитесь и возьмитесь за ручку со шкивом, расположенным на противоположной стороне руки, которую вы используете, или вы можете использовать два шкива, по одному с каждой стороны, выполняя боковые движения назад обеими руками в то же время.

Вертикальные ряды

Тяга в вертикальном положении включает подъем штанги или ручки, прикрепленной к тросу, и нижний блок перед собой, чтобы воздействовать на передние дельтовидные мышцы.

Встаньте, удерживая гриф на расстоянии вытянутой руки перед собой, руки на расстоянии одного или двух футов. Поднимите штангу, удерживая ее близко к телу, до положения чуть ниже подбородка. Сделайте паузу на мгновение вверху, затем опустите управляемую планку в исходное положение.

Боковые части машины

Существует множество тренажеров, позволяющих выполнять боковые боковые упражнения, и несколько тренажеров, с помощью которых можно нацеливаться на задние дельты. Базовые движения должны быть одинаковыми, независимо от используемого оборудования, если вы собираетесь тренировать целевые мышцы.Для получения дополнительной информации прочтите инструкции, размещенные на отдельных тренажерах, или обратитесь к работнику спортзала.

Лучшие упражнения с гантелями для плеч, спины и рук

Лучшие упражнения на плечи с гантелями

Выполнить тренировку плеч с гантелями довольно просто. В отличие от упражнений для спины существует несколько способов накачать плечи с гантелями . Упражнения, которые вы можете выполнять дома, разнообразны и нацелены на каждую часть дельтовидной мышцы (переднюю, заднюю и боковую).

Вот подборка упражнений на плечи с гантелями , которые вы можете попробовать:

Пресс с нейтральным хватом

Это упражнение идеально подходит для использования дома или в переполненном тренажерном зале. Он занимает очень мало места, требует только набор шестигранных гантелей и может сжечь много калорий.

  • Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч. Используйте нейтральный хват так, чтобы ладони смотрели друг на друга.Ноги должны быть на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, а затем поднимите гантели вверх, выпрямляя ноги. Сделайте паузу вверху, а затем верните гантели в исходное положение. Толкающий жим позволяет вам поднимать более тяжелый вес, поскольку он включает вашу нижнюю часть тела в движение, создавая импульс. Он также воздействует на все тело, поэтому вы сжигаете больше калорий.

Разгибание дельт с наклоном назад

Задние дельты расположены позади плеча и имеют решающее значение для правильной осанки и предотвращения травм .Сгибание задних дельт — отличный способ защитить вас от мышечного дисбаланса и действительно может помочь улучшить стабильность в других ваших упражнениях.

  • Возьмите легкие гантели в каждую руку, поставьте ступни на ширину плеч и затем согните ноги в коленях. Вытолкните грудь и сведите лопатки вместе. Затем наклонитесь вперед, пока ваша грудь не окажется под углом 45 градусов к полу. Держите гантели слегка согнутыми руками так, чтобы они свисали ниже груди. Затем, все еще согнутые руки, разведите руки в стороны, останавливаясь, как только почувствуете растяжение в задней части плеча.Сделайте паузу, а затем верните руки в исходное положение.

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч — это одно из самых эффективных упражнений для плеч около . Вы можете выполнять его стоя или сидя на скамейке . В этом описании мы остановимся на сидячем варианте (вертикальный вариант практически идентичен жиму толчком, но без согнутых колен).

  • Сядьте на скамью, положив гантели на каждое колено, поднимите колено и используйте импульс, чтобы поднять гантель на высоту плеч.Вытяните локти в стороны, ладони смотрят вперед (при этом плотно удерживая гантели). Это ваша исходная позиция. Сделайте глубокий вдох, а затем (на выдохе) поднимите гантели вверх по дуге так, чтобы они вместе закончились прямо над вашей головой. Сделайте паузу, а затем снова опустите вес до уровня плеч.

Подъемы в стороны

Подъем гантелей в стороны — отличный выбор для укрепления боковой дельтовидной мышцы. Как и в случае с согнутыми задними дельтами, используйте легкий вес и сосредоточьтесь на технике.

  • Встаньте прямо с набором шестигранных гантелей, по одной в каждой руке. Вытолкните грудь и сведите лопатки вместе. Держите гири рядом. Сделайте глубокий вдох и затем поднимите гантели в стороны, пока они не станут параллельны земле. На этом этапе вы должны напомнить заглавную букву T. Сделайте паузу, а затем медленно опустите гири обратно вниз.

20-минутная тренировка Келси Уэллс с гантелями для спины и плеч

Если у вас мало оборудования и времени, вероятно, вам нужны тренировки, которые были бы эффективными и результативными.Если так, мы вас прикрыли. Келси Уэллс, сертифицированная NASM, тренер SWEAT и создательница программ тренировок PWR, только что расширила свою программу и запустила PWR At Home 3.0, и она отлично подходит для тех, кто ищет способы тренироваться дома.

Если вы не знакомы с программами Уэллса, PWR — это обучение силовым тренировкам и помощь в становлении сильнее и наращивании мышц. С добавлением программы 3.0 у людей теперь есть доступ к 40 неделям домашних тренировок! Если вы хотите почувствовать стиль тренировок Уэллса, она создала эту 20-минутную тренировку для плеч и спины, и мы думаем, вам она понравится.

«Эта целенаправленная тренировка спины и плеч включает комбинацию комплексной и изолированной работы для полноценной тренировки спины и плеч», — сказал Уэллс POPSUGAR. Ее 20-минутная тренировка поможет вам укрепить спину и плечи и даже улучшить осанку. Независимо от вашего уровня физической подготовки Уэллс посоветовал всегда сосредотачиваться на своей технике и контролировать скорость движения.

20-минутная тренировка плеч и гантелей Келси Уэллс

Необходимое оборудование: коврик для йоги и две гантели легкой и средней тяжести.Вот руководство о том, как правильно выбрать вес.

Указания: Перед тем, как начать, Уэллс сказал, что нужно несколько минут, чтобы разогреть свое тело. Она рекомендует заниматься кардио-упражнениями от трех до пяти минут, например бегать трусцой на месте или делать скакалки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы. Если возможно, Уэллс также рекомендует выполнять кардио-упражнения с динамической растяжкой, такой как махи ногами, круги руками и повороты туловища, чтобы увеличить диапазон движений и уменьшить травмы.

Эту тренировку следует выполнять по схеме, то есть вы выполните один цикл следующих упражнений, практически не отдыхая между ними. Закончив один раунд, отдохните одну минуту, а затем повторите три раунда. Если вам нужна вода, не стесняйтесь делать несколько глотков между упражнениями или во время отдыха. Если вам нужно отдохнуть дольше одной минуты, не стесняйтесь делать это.

После того, как вы закончите тренировку, охладитесь за три-пять минут ходьбы, чтобы снизить частоту сердечных сокращений до уровня покоя.Уэллс также рекомендует выполнить несколько статических растяжек, чтобы удлинить мышцы и увеличить гибкость и диапазон движений.

  • YTW: восемь повторений
  • Тяга в наклоне: 12 повторений
  • Сгибание рук и жим: 10 повторений
  • Подъем из стороны в сторону: 10 повторений
  • Чередование жима от плеч: 20 повторений (по 10 повторений на каждую руку)
  • Муха назад в наклоне: 12 повторений

Тренировка плеч для улучшения осанки

Предоставлено Чарли Аткинс

Для построения сильных рук отлично подходят упражнения на бицепсы и трицепсы, но у большинства из нас слабые плечи, благодаря многолетним наклонам над столом, мобильному телефону (womp, womp) и сутулости за руль.

Хорошая новость в том, что все, что нужно, это несколько силовых упражнений на верхнюю часть тела, чтобы вернуть их в правильное положение, улучшить осанку и уменьшить боль в шее.

Не говоря уже о том, что почти все движения верхней части тела — как при выполнении упражнений, так и во время повседневной деятельности — так или иначе связаны с вашим плечом. Это означает, что работа с этими мышцами позволит вам выполнять задания и упражнения с большим весом без травм.

[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]

Чтобы помочь вам начать работу, мы собрали несколько основных упражнений для плеч с гантелями, которые вы можете выполнять где угодно. Все, что вам нужно, это набор гантелей, чтобы начать тренировку. (Примечание: выберите вес, который кажется серьезным испытанием во время последних двух повторений.)

Как использовать эту тренировку: Каждое движение ниже демонстрирует Чарли Аткинс, сертифицированный персональный тренер и основатель Le Sweat. Выполните три подхода по 10-12 повторений в каждом, отдыхая между подходами по мере необходимости.Затем переходите к следующему ходу. Ниже вы найдете подробное описание каждого упражнения.


Жим штанги над головой

Начните стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, держа по гантели в каждой руке, руки согнуты под углом 90 градусов, локти широко и на одной линии с плечами, ладони смотрят вперед. Поднимите гантели вверх, пока руки не окажутся прямо над головой. Задержитесь на одну секунду, затем потратьте три секунды, чтобы опустить гантели обратно, чтобы начать. Это одно повторение.Повторить.


Hammer Shoulder Press

Начните стоять, ноги под плечами, мягкие сгибания в коленях, удерживая пару гантелей на уровне подбородка, руки сужены перед телом и согнуты, ладони обращены внутрь. Поднимите гантели над головой до тех пор, пока бицепс не встанет лицом. Задержитесь на одну секунду, затем потратьте три секунды, чтобы опустить гантели обратно, чтобы начать. Это одно повторение. Повторить.


Подъем вперед ладонями вниз

Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, руки прямые, ладони обращены к телу, гантели опираются на квадрицепсы.Держа локти прямыми, поднимите руки до уровня плеч. Затем медленно опуститесь обратно. Это одно повторение. Повторить.


Подъем вперед ладонями вверх

Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, руки прямые, ладони смотрят вверх, гантели опираются на квадрицепсы. Поднимите руки до уровня плеч. Затем медленно опуститесь обратно. Это одно повторение. Повторить.


Cuban Rotation

Начните с положения с гантелями в каждой руке, согнутыми локтями на 90 градусов на уровне плеч и поднятыми гантелями на высоту головы.Не двигая руками, поверните предплечья вниз, пока они не станут параллельны полу. Поднимите гантели обратно в исходную точку. Это одно повторение. Повторить.


Боковое поднятие

Начните стоя, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, ладони смотрят на тело, руки по бокам. Поднимите руки вверх, пока они не станут параллельны полу на уровне плеч. Медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Повторить.


Arnold Press

Начните стоять, ноги под плечами, мягкий сгиб в коленях, удерживая пару гантелей на уровне подбородка, руки узкие и согнутые перед телом, ладони обращены к телу.Широко разведите локти в стороны, пока внутренние руки не будут направлены вперед, а затем нажмите на гантели над головой, поворачивая ладони в сторону от тела. Вернуться к началу. Это одно повторение. Повторить.


Тяга в вертикальном положении

Начните, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, ладони смотрят к телу, гантели касаются квадрицепсов. Вытяните локти вверх и широко, чтобы поднять гантели к груди. Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Повторить.


Круг рук

Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони обращены к полу.Сделайте небольшие круги руками по часовой стрелке, начиная движение от плечевого / плечевого сустава, а не от запястья. Одно вращение — одно повторение. Повторить.


Плечи плечами

Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, руки по бокам. Поднимите плечи к ушам, затем для начала медленно опустите обратно. Это одно повторение. Повторить.


[СМОТРЕТЬ] Попробуйте эти тренировки Далее:

Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка плеч с гантелями сидя

Возьмите пару гантелей и присядьте.

Кредит изображения: Inti St Clair / Tetra images / GettyImages

Слишком долгое сидение может ухудшить вашу осанку.(Опущенные плечи, мы говорим с вами!) Но вы можете значительно укрепить эти усталые, скованные плечи, не вставая со стула. На самом деле, упражнения на плечи сидя — более эффективный способ расширить ваши возможности, поскольку вы не можете полагаться на инерцию, как когда стоите.

Эту простую, но эффективную тренировку плеч сидя можно выполнять на скамейке в парке, за рабочим столом или в гостиной. В принципе, все, что вам нужно, это стул и набор гантелей.

Подробнее: Лучшие упражнения для плеч: сколько повторений и подходов?

Все, что вам нужно, это стул и набор гантелей, чтобы улучшить осанку и укрепить плечи.

Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative

Попробуйте это сидя Тренировка плеч с гантелями

Возьмите пару утяжелителей и приклейте попу к сиденью. Эта сидячая тренировка плеч была разработана Ови Вильянуэва, сертифицированным инструктором по групповому фитнесу в Shred415 в Чикаго. Но помните: то, что вы сидите, не означает, что вы можете лениться. Включите свое ядро ​​и сосредоточьтесь на форме.

Разогреть

Do: От трех до пяти минут легких кардио (ходьба, прыжки, высокие колени и т. Д.)) и динамические растяжки.

Тренировка

Выполните: От 10 до 12 повторений каждого упражнения ниже и повторите четыре подхода. Отдыхайте от 20 до 30 секунд между подходами.

Движение 1: Жим сидя над головой

  1. Сядьте прямо, прислонившись спиной к скамейке или спинке стула.
  2. Возьмите по одной гантели в каждую руку на уровне плеч ладонями вперед.
  3. Толкайте гантели прямо вверх, пока руки не выпрямятся и гантели почти не коснутся друг друга над головой.
  4. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Подробнее: Оптимальные тренировки для спины и плеч

Движение 2: Подъем в стороны сидя

  1. Сядьте прямо на краю скамейки.
  2. Возьмите по одной гантели в каждую руку, руки по бокам и ладони смотрят внутрь.
  3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки на высоту плеч (параллельно земле).
  4. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Движение 3: одна рука сидя В вертикальном положении Тяга

  1. Сядьте на край скамьи, ноги чуть шире плеч.
  2. Держите одну гантель между ног ладонью к телу.
  3. Положите свободную руку на колено, чтобы обеспечить поддержку и избежать рывков.
  4. Вытяните гантель к передней части плеча, направив локоть в сторону.
  5. Медленно опустите гантель в исходное положение.
  6. Обязательно сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Движение 4: Подъем вперед сидя

  1. Сядьте прямо на краю скамейки.
  2. Поставьте ноги чуть ближе, чем на ширине плеч.
  3. Возьмите по одной гантели в каждую руку, руки по бокам и ладони смотрят внутрь.
  4. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимите гантели перед собой, пока они не достигнут уровня плеч, одновременно сгибая ладони вниз для нацеливания на переднюю дельтовидную мышцу.
  5. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Подробнее: Джиллиан Майклс делится своими тренировками для плеч

Остыть

Do: От пяти до 10 минут ходьбы и статической растяжки, удерживая каждую растяжку в течение 30 секунд.

7 простых способов накачать мышцы плеч

Нет ничего более сексуального, чем иметь эти четко очерченные мышцы правильной формы и размера. Мы можем часами сидеть в тренажерном зале, тренируя все свое тело до изнеможения, но если мы не уделим каждой группе мышц должного внимания, скорее всего, мы останемся недовольны результатами.И чтобы получить желаемые результаты, нам нужно понимать лучшие методы, позволяющие получить от тренировки максимум удовольствия.

Простые небольшие изменения в тренировочном режиме могут творить чудеса с вашими мышцами, и, как говорят в The Gym Lifestyle, все дело в правильном питании, усердных тренировках и получении удовольствия от жизни. И, честно говоря, если мы говорим об обязательных сексуальных мышцах, нельзя упускать из виду плечи. Итак, если вы искали простые способы продемонстрировать всему миру свои лучшие и самые разорванные плечи, вы попали в нужное место!

Подробный взгляд на мышцы плеча

Лучший способ начать тренировку с плеч — это понять анатомию плеч и то, как они работают.Плечо — это в основном два набора мышечных слоев: нижняя вращательная манжета и верхние дельтовидные мышцы.

Ротаторная манжета — это то, что позволяет вращать плечевой сустав во всех направлениях, а его мышцы играют решающую роль в стабилизации движения плечевого сустава. Вращательная манжета состоит из четырех мышц:

  • Infraspinatus: позволяет поднимать и опускать плечо
  • Supraspinatus: помогает поднимать руку от тела
  • Teres Minor: помогает вращать плечо наружу
  • Subscapularis: помогает вращать плечевую кость (верхнюю кость руки).

Все эти мышцы берут начало от лопатки и вставляются в кончик плечевой кости.Возможно, они не те, которыми вы будете хвастаться в конце тренировки, но сохранять их сильными и здоровыми необходимо, чтобы избежать травм и правильно тренировать дельты.

Внешний набор мышц — это дельтовидные мышцы, и именно на них вы обычно сосредотачиваетесь при тренировке. Это самые большие мышцы плеча, и они отвечают за основные движения плеча, силу и сексуальность. Дельты состоят из трех мышц:

  • Передняя (или передняя) дельта: сокращает переднюю сторону плеча, что приводит к движению руки вперед, как, например, бросание мяча снизу.
  • Боковая (или средняя) дельта : при сокращении отводит руки от тела в сторону
  • Задняя (или задняя) дельта: и эта мышца позволяет вам двигать рукой назад

7 простых способов нарастить мышцы плеча

Теперь, когда вы понять анатомию мышц плеча и функцию каждой из них, пора разобраться, как сделать их сильными и большими.Мы рассмотрим лучшие упражнения для плеч для каждой мышцы, но сначала мы рассмотрим лучшие методы, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свое упражнение для достижения наилучших, самых простых и быстрых результатов. Все эти техники можно использовать в обычных упражнениях для плеч, однако они создают большую нагрузку на тренировку плеч, поэтому лучше выполнять только одну или две техники за тренировку два раза в неделю.

1. Время под напряжением

Обычно, когда мы поднимаем тяжести, мы сосредотачиваемся только на количестве выполненных повторений.Иногда мы даже идем быстрее, чтобы их можно было сделать быстрее. Но когда мы делаем это, мы упускаем из виду важную технику максимизации эффективности тренировки для наращивания мышечной массы и силы: продление времени нахождения под напряжением.

Время под напряжением — это время, в течение которого ваши мышцы сокращаются против внешней силы или сопротивления. Когда это время увеличивается, мышцы подвергаются более сильному механическому повреждению и метаболической усталости. Другими словами, их способность расти и становиться сильнее удваивается или даже умножается.

Вы можете добиться большего количества времени под напряжением, выполняя медленные повторения. Так что, если вы делаете военный жим, вместо того, чтобы делать повторение за 1-2 секунды, попробуйте увеличить его до 4-6 секунд. Другой способ увеличить время нахождения в напряжении — взять относительно легкий вес и удерживать его в течение определенного периода времени, сохраняя при этом полное сокращение. Повторите это под разными углами и в разных точках пути упражнения. Поэтому, если вы делаете подъем в стороны, начните с небольшого подъема веса, затем задержите его, поднимите выше, удерживайте и повторяйте, пока не достигнете полного диапазона движения.И сделайте то же самое по пути вниз.

2. Дроп-сеты

Все мы знаем об увеличении интенсивности веса после каждого подхода, но большинство из нас на самом деле не слышали о дроп-сетах. Напротив увеличения интенсивности в каждом последующем подходе, вы начнете с более тяжелых весов, с которыми вы сможете выполнять полные повторения. Сразу после сета, не отдыхая, вы переключитесь на более легкий вес, сбросив от 10 до 20 фунтов в случае комплексного упражнения и на 5-10 фунтов в случае изолированного.

Этот метод очень эффективен при достижении мышечного отказа и метаболической усталости, поскольку вы достигаете мышечного отказа дважды: используя тяжелый и легкий вес. Он также задействует разный набор мышечных волокон в обоих наборах, что еще больше стимулирует рост мышц.

3. Эксцентрические упражнения

Эксцентрические упражнения, также известные как негативные, — еще одна удивительная техника, которой часто пренебрегают. Большая часть наших тренировок сосредоточена на концентрических тренировках, при которых мышечные волокна укорачиваются во время сокращения.Эксцентрическое сокращение — это когда волокна мышц удлиняются во время сокращения. Итак, если мы говорим о боковом подъеме, боковая дельтовидная мышца укорачивается, когда вы поднимаете вес до длины плеч, и удлиняется, когда вы его опускаете. Хитрость здесь в том, чтобы дать мощный толчок или мах (используя бедра, а не поясницу), чтобы поднять гантели на уровень плеч. Затем, когда вы начинаете опускаться ниже, вы делаете это как можно медленнее и с максимальной напряженностью. Это как если бы вы сопротивлялись весам против силы тяжести, останавливая их чистым сокращением мышц.

Эта техника творит чудеса как с силой плеч, так и с мышечной массой. Опять же, это связано с привлечением большего количества мышечных волокон, которые стимулируют еще больший рост. Он также отлично подходит для обретения гибкости по мере того, как вы становитесь сильнее, ускоряет метаболизм и снижает риск травм плеча. Однако будьте осторожны, эксцентрическая тренировка является основной причиной отсроченной болезненности мышц, поэтому не упустите возможность попробовать ее в первый раз.

4. Наборы перед утомлением

Техника предварительного утомления работает так же, как и предполагает его название: вы утомляете группу мышц, над которой работаете, прямо перед тем, как использовать ее снова.Это работает путем изоляции ваших целевых мышц, в данном случае плеч, и проработки их изолированно до точки мышечной усталости. Сразу после этого вы выполняете комплексное упражнение, которое задействует плечи вместе с другими группами мышц, что вызывает неврологическое утомление поверх мышечной. Это также помогает восстановить связь между мозгом и мышцами плеч. Все это веские причины для задействования большего количества мышечных волокон и достаточного шока для мышц плеча, чтобы получить быстрый и значительный прирост.

Итак, когда дело доходит до ваших боковых дельт, вы можете начать с их изоляции суперсетом бокового подъема гантелей на наклонной скамье с подъемом гантелей в стороны стоя, выполняя 3 подхода. Сначала вы сделаете полные 12 повторений, а затем следующие два подхода вы отработаете до отказа. Вы можете сосредоточиться на дельтовидной мышце, которую хотите нарастить, и предварительно утомить ее перед комплексным упражнением.

5. Суперсеты

Суперсеты работают, выполняя два упражнения подряд без перерыва между ними.Эти два упражнения могут быть нацелены на одну и ту же группу мышц, например, выполнение фронтального подъема, затем подъема в стороны, или разные группы мышц, например, выполнение армейского жима и приседания. Он отлично подходит для сжигания большего количества калорий, поэтому вы можете использовать его, чтобы быстро разорваться. Упражнения с суперсетами для одной и той же группы мышц также могут быстро утомить ваши мышцы, а это именно то, что вам нужно. Всегда лучше начинать с упражнений, которые кажутся вам более сложными, а затем переходить к более легким.

6. Принудительные подходы

Принудительные повторения — лучшее приложение для цитаты «Делай все, что в твоих силах, а потом делай еще немного».Вам, вероятно, понадобится корректировщик или партнер, чтобы правильно выполнять форсированные подходы, которые проходят следующим образом: когда вы достигаете мышечного отказа, вместо отдыха вы делаете от 2 до 4 дополнительных форсированных подходов. Наблюдатель помогает вам преодолеть точку преткновения, поднимая вес, и вы продолжаете делать дополнительные повторения. Итак, если вы делаете жим штанги над головой, вы сделаете 4 подхода по 8 повторений в каждом. Последние 2-4 повторения — форсированные подходы.

Причина, по которой форсированные подходы так популярны, заключается в том, что они стимулируют повышение уровня гормона роста, анаболического гормона, который творит чудеса с ростом ваших мышц.Это выходит за рамки того, что сжигает жиры и заставляет всех вас разорваться.

7. Изменение интенсивности

Это требует концепции периодизации, в которой вы периодически меняете интенсивность и объем. Это важно, потому что ваше тело действительно умное и всегда старается адаптироваться к выполняемым вами упражнениям. Если вы продолжите выполнять один и тот же комплекс упражнений, используя ту же интенсивность и в результате с тем же объемом, вы выйдете на плато в своем прогрессе раньше, чем позже.

Один из хороших приемов — следовать сетам пауз отдыха. Вы поднимаете тяжелый вес, с помощью которого вы можете достичь мышечного отказа в 5 повторениях, делая паузу на 15 секунд после 3 или 4 повторений, затем выполняя еще 3-4 повторения и до полного набора. Это позволяет вам выполнять больший общий объем, используя более тяжелый вес, по сравнению с выполнением только пяти полных повторений. Вы также можете чередовать тяжелые и легкие веса, чтобы стимулировать механические повреждения во время более тяжелых повторений с меньшим количеством повторений и метаболическую усталость во время легких и большего количества повторений.

Упражнения для верхних плеч

Изолированные упражнения для плеч:

Независимо от того, является ли ваша цель укрепить определенную мышцу, предварительно утомить дельтовидные мышцы или вы просто хотите почувствовать накачку плеч, изолирующие упражнения работают лучше всего. Однако дельтовидные мышцы — это очень сложные и интегрированные мышцы, поэтому полностью изолировать какую-либо из них практически невозможно. Вы можете выполнять упражнения, которые задействуют больше мышечных волокон определенной мышцы, следующим образом:

Передняя дельтовидная мышца
  1. Подъем штанги или гантелей вперед
  2. Жим штанги лежа над головой
  3. Подъем гантелей вперед
  4. Подъем штанги вперед на наклонной скамье
Боковой Дельтовидная
  1. Жим гантелей над головой сидя
  2. Тяга гантелей в вертикальном положении
  3. Подъем гантелей в стороны
Задняя дельтовидная мышца
  1. Тяга гантелей на наклонной скамье
  2. Тренажер Задняя дельта-дельта
  3. Подъем дельты в наклоне сидя
  4. Multi-
9050 Мышечные упражнения:
  1. Жим от плеч со штангой или гантелями (работает на передние, боковые и задние дельты)
  2. Жим Арнольда (работает как на передние, так и на средние дельтовидные мышцы)
  3. Подъем от боковых сторон к передней (работает с передними и средними дельтами)

Комплексные упражнения для плеч:

Есть много упражнений, которые требуют ваши плечи, не обязательно изолирующие плечи.Это называется сложными движениями, и они отлично подходят для координации более чем одной группы мышц и достижения неврологического утомления. Вот некоторые из лучших комплексных упражнений:

  1. Жим штанги: отлично подходит для тренировки всего тела
  2. Военный жим стоя (с гантелями или штангой)
  3. Отжимания: прорабатывают передние дельты, клевки и трицепсы
  4. Подтягивания: отлично подходят для общей тренировки верхней части тела

Повторения, интенсивность и цели тренировки

Мы уже некоторое время говорим о грамотных тренировках, поэтому имеет смысл продолжить этот разговор.Сколько повторений вы должны сделать в подходе? Насколько тяжелый или легкий вес? Какой вес является оптимальным для ваших тренировочных целей?

Все сводится к вашим тренировочным целям:

  • Силовая тренировка: 1-6 повторений в подходе с тяжелыми весами, без достижения мышечного отказа
  • Наращивание мышечной массы (гипертрофия): 6-12 повторений с тяжелым весом, с которым вы может достичь мышечного отказа в этом диапазоне.
  • Выносливость мышц: 12-16 повторений в подходе

Создание сексуальных плеч

Мы все знаем, как поднимать тяжести, но главное в мире — то, как мы это делаем.Итак, когда дело доходит до плеч, первым делом нужно знать три плечевые мышцы, над которыми вы будете работать, и функции каждой из них. А затем вы начинаете изучать различные упражнения, которые можно выполнять для каждой мышцы, а также для сложных упражнений. Затем появляются факторы, которые различают тех, кто усердно тренируется с медленным прогрессом и много потраченных впустую усилий, и тех, кто умеет тренироваться с умом. Внеся небольшие изменения в способ выполнения движений, веса, паузы для отдыха и количество повторений, вы можете получить совершенно разные результаты — и ваши плечи будут вам за них благодарны.

10 лучших упражнений с гантелями для плеч

Плечи — важная часть хорошо сложенного телосложения. Ваши руки выглядят великолепно, когда ваши дельтовидные мышцы выглядят сильнее. А построить округлое плечо не так просто, как нарастить бицепс или трицепс. Но упражнения с гантелями помогут вам добиться более сильных и больших плеч.

Тренировки плеч с гантелями — отличный способ стабилизировать дельты и плечевые упоры. Чтобы укрепить плечи, вы можете выполнять несколько упражнений с гантелями, например, жим гантелей над головой, подъем гантелей вперед, подъем в стороны и т. Д.В этой статье я поделилась 10 упражнениями для плеч с гантелями, которые действительно эффективны для всех.

Если вы новичок и хотите накачать измельченные дельты, вы должны тренировать плечи с гантелями.

Прежде чем перейти к списку упражнений на плечи с гантелями, давайте быстро узнаем, как воздействовать на различные мышцы плеча с помощью правильного упражнения с гантелями.

Нацеливание на правильные мышцы с помощью правильных упражнений может помочь вам достичь желаемого результата.Вот почему я поделился некоторыми базовыми знаниями анатомии плеча для бодибилдинга.


Какие мышцы вам следует задействовать для развития растрепанных плеч?

  • Мышцы шеи
  • Грудь и дельтовидная мышца
  • Мышцы вращающей манжеты
Рис: Анатомия мышц плеча и шеи (Источник: OpenStax / CC BY)

Чтобы тренировать плечо, нужно сосредоточиться на дельтовидных мышцах, трапеции и мышцы вращающей манжеты.


Дельтовидная мышца состоит из 3 частей

  • Передняя дельтовидная мышца: Передняя дельтовидная мышца расположена на передней части плеча, и основная функция этой мышцы — сгибание плеча.Это означает поднять руки вверх, например, над шеей и головой.
  • Боковая или средняя дельтовидная мышца: Боковая дельтовидная мышца — это основная дельтовидная мышца, расположенная с внешней стороны плеча. Основная функция этой мышцы — «отведение плеча». Это значит поднять руки по бокам тела.
  • Задняя дельтовидная или задняя дельтовидная мышца: Эта мышца расположена на тыльной стороне плеча. Его основная функция — разгибание плеч. Это означает оттягивание плеч назад на уровне груди до средней линии тела.

Мышцы вращающей манжеты в основном представляют собой небольшую и сложную часть анатомии плеча. Эти мышцы так же важны, как и дельтовидные мышцы. Функции этих мышц заключаются в обеспечении гибкости плеча для выполнения широкого диапазона движений.


Трапеция или трапеция мышцы стабилизируют плечо и верхнюю часть спины. Это длинная мышца, начинающаяся от шеи до верхней части спины. Чтобы выглядеть мускулистой, важно строить более сильные ловушки.

Теперь я собираюсь перечислить 10 лучших упражнений для плеч, которые вы можете выполнять с гантелями, а также упомянул, какие упражнения нацелены на какие мышцы. Так что продолжайте читать это.


Полное упражнение для плеч с гантелями


1. Жим гантелей над плечом

Жим гантелей над головой — одно из лучших упражнений с гантелями для плеч, которое вы никогда не должны пропускать. В основном он работает на передних и боковых дельтовидных мышцах.

Как делать жим гантелей над головой
  • Встаньте прямо ногами или сядьте на скамью.Возьмите по одной гантели обеими руками ладонями вверх.
  • Держите локти согнутыми по бокам тела и держите гантели близко к плечу.
  • Держите спину прямо и грудь вверх.
  • Поднимите гантели к потолку так, чтобы руки выпрямились.
  • Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
  • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
  • Направленная мышца: Передняя дельтовидная мышца

2.Подъем гантелей вперед

Еще одно лучшее упражнение с гантелями для плеч, которое особенно подходит для передних дельтовидных мышц. Чтобы накачать плечи, вы должны включить их в свою общую программу тренировки плеч.

Как делать жим гантелей над головой
  • Встаньте прямо, поставив ступни, и возьмите по одной гантели обеими руками ладонями к бедру.
  • Держите руки прямо и держите гантели горизонтально на бедре.
  • Держите спину прямо и грудь вверх.
  • Поднимите гантели вверх на уровне груди, пока руки не станут параллельны полу.
  • Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
  • Если вы делаете подъем вперед одной рукой, то поднимайте руку по очереди. Когда вы выполните обе стороны, это будет одно повторение!
  • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
  • Направленная мышца: Передняя дельтовидная мышца

3.Боковой подъем гантелей в стороны

Как выполнять боковые подъемы гантелей в стороны
  • Встаньте прямо, поставив ступни, и возьмите по одной гантели обеими руками, ладони обращены к бедру.
  • Держите руки прямо и держите гантели по бокам бедра.
  • Держите спину прямо и грудь вверх.
  • Поднимите гантели по бокам тела до уровня плеч.
  • Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.Это одно повторение!
  • Вы также можете выполнить подъем гантелей сидя в стороны таким же образом.
  • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
  • Направленная мышца: Боковая или средняя дельтовидная мышца

4.

Жим гантелей

Жим гантелей
Как выполнять жим гантелей
  • Встаньте ногами и держите гантели обеими руками чуть выше плеча, согнув локти и ладони друг к другу.
  • Слегка согните ноги в коленях и подтолкните гантели к потолку, одновременно разгибая бедра и ноги.
  • Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
  • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
  • Целевые мышцы: Передняя дельтовидная мышца

Связано: 5 лучших упражнений для наращивания груди с гантелями


5. Подъем гантелей в стороны в наклоне

Наклонение в стороны — одно из лучших упражнений с гантелями для плеч колени.
  • Слегка согните колени и держите спину прямо с небольшим прогибом.
  • Держите локти слегка согнутыми, руки должны свисать ниже плеч.
  • Поднимите гантели в стороны, пока ваши локти не достигнут уровня плеч.
  • Медленно опустите их в исходное положение. Это одно повторение!
  • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
  • Целевые мышцы: Задние дельтовидные мышцы, трапеции и вращательная манжета.

  • 6. Разгибание плеча с гантелями лежа


    Источник фото: Everkinetic / CC BY-SA (отредактировано)
    Как выполнять разгибание плеч с гантелями лежа
    • Лежа на скамейке на вашем грудь и живот, держа по одной гантели обеими руками.
    • Слегка согните ноги в коленях и держите спину прямо.
    • Держите локти слегка согнутыми, руки должны свисать ниже плеч.
    • Поднимите гантели в стороны, пока ваши локти не достигнут уровня плеч.
    • Медленно опустите их в исходное положение. Это одно повторение!
    • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
    • Целевые мышцы: Задние дельтовидные мышцы, трапеции и вращательная манжета.

    Как выполнять гантель лежа на одной руке, разгибание плеч:
    • Лежа на скамейке на груди и животе, держа гантель в одной руке. Другой рукой возьмитесь за опору скамьи, чтобы зафиксироваться на ней.
    • Слегка согните ноги в коленях и держите спину прямо.
    • Держите локти слегка согнутыми, рука должна быть ниже плеч.
    • Поднимите гантель в сторону, пока ваши локти не достигнут уровня плеч.
    • Медленно опустите их в исходное положение. Это одно повторение!
    • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
    • Целевые мышцы: Задние дельтовидные мышцы, трапеции и вращательная манжета.

    7.Тяга гантелей к плечу в вертикальном положении

    Как выполнять тягу с гантелями на плече:
    • Встаньте прямо и держите пару гантелей перед бедрами. ладони обращены к телу.
    • Держите гантели как можно ближе к бедрам.
    • Держите спину прямо и грудь вверх.
    • Подтяните гантели к груди, а колени — к шее.
    • Задержитесь на секунду, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
    • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
    • Направленная мышца: Ловушки и задняя дельтовидная мышца.

    Также проверьте: Полное руководство к упражнению со свободными весами


    8. Подъем одной руки в наклоне в стороны

    Подъем одной руки в наклоне в стороны
    Как выполнять подъем одной руки в стороны в наклоне
    • Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель в одной руке между ног
    • Слегка согните ноги в коленях и держите спину прямо с небольшим прогибом.
    • Держите локоть немного согнутым, рука должна свисать ниже плеча.
    • Поднимите гантель в сторону, пока ваша рука не окажется чуть выше плеча.
    • Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.
    • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
    • Целевая мышца: Боковая дельтовидная мышца, трапеция и вращательная манжета.

    9. Подъем гантелей с прямой рукой на переднюю дельтовидную мышцу стоя

    Подъем гантелей с прямой рукой на передние дельтовидные мышцы руки ладонями к бедру.
  • Держите руки прямо и держите гантели перед бедрами.
  • Держите спину прямо и грудь вверх.
  • Поднимите гантели над головой к потолку, слегка согнув руки в локтях.
  • Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
  • Если вы делаете альтернативный подъем передних дельт с прямой рукой, то в качестве альтернативы поднимите руки. Когда вы выполните обе стороны, это будет одно повторение!
  • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
  • Целевые мышцы: Передние дельтовидные и трапециевидные мышцы.

  • 10. Шраги плечами с гантелями

    Как выполнять Шраги плечами с гантелями
    • Встаньте прямо и держите пару гантелей по бокам бедер. ладони обращены к телу.
    • Держите гантели как можно ближе к бедрам.
    • Держите спину прямо и грудь вверх.
    • Поднимите гантели, медленно поднимая плечи в движении.
    • Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.
    • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
    • Целевые мышцы: Трапеции

    Заключительные слова

    Многие упражнения на плечи выполняются с гантелями. Потому что гантели позволяют выполнять полный диапазон движений, что помогает задействовать определенные мышцы.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *