Как накачать мышцы рук в домашних условиях: Как накачать кисти рук и пальцы в домашних условиях

Содержание

Как накачать мышцы рук в домашних условиях?

Для похудения и для проработки красивого рельефа тела важно уделять внимание всем группам мышц. Часто руки остаются без внимания, и тогда тело не будет выглядеть красивым и пропорциональным. Для этой цели следует разобраться, как можно накачать мышцы на руках. В комплекс должны входить упражнения, нагружающие бицепс и трицепс.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях?

Есть несколько основных рекомендаций, которые важно учитывать, чтобы тренировки принесли результаты:

Поскольку цель занятий – увеличение мышечного объема, тогда выполнять упражнения необходимо медленно, что позволит сохранять нагрузку на мышцах максимально долго.
Выполнять упражнения важно с максимальной амплитудой, что заставит мышцы работать с полной отдачей, а значит, результат будет максимальным.
Выясняя, как быстро накачать мышцы рук дома, важно уделить внимание и правильному дыханию. Перед тем, как начать движение, выполняется вдох, а затем, на положительной фазе делается выдох и вдох на отрицательной.

Составляя график тренировки, необходимо учитывать, что мышцам нужен отдых, поэтому заниматься каждый день нельзя. Между занятиями должно пройти 1-2 дня. Через каждые полтора месяца рекомендуется отдыхать неделю.
Важно постепенно повышать нагрузку и это можно делать благодаря количеству повторений или используемому весу. Вес следует изначально выбрать так, чтобы получилось сделать 10 повторений. Когда уже будет получаться 12 раз, то вес важно повысить.
Чтобы достичь результатов, каждое упражнение важно выполнять в несколько подходов обычно это 3-4 круга. Рекомендуется делать между подходами минимальные перерывы.

Продолжая разбираться, как правильно накачать мышцы рук, перейдем к самому важному – упражнениям.

Сгибание рук перед собой. Это упражнение дает нагрузку на бицепс и для его выполнения необходимо подготовить гантели. Встаньте прямо, так чтобы ноги были на ширине плеч. Возьмите гантели и опустите руки вниз, развернув ладони к себе. Прижав локти к корпусу, начинайте поочередно сгибать руки, поднимая гантель к груди.

Отжимания. Говоря о том, как накачать мышцы рук дома, нельзя обойтись без этого упражнения, поскольку оно является базовым и дает хорошую нагрузку. Для выполнения классических отжиманий примите упор лежа, поставив руки на ширине плеч. Опускайтесь вниз за счет сгибания локтей, которые необходимо держать возле тела. Если сложно отжиматься, тогда, можно сделать упор на колени.
Обратные отжимания. У многих женщин есть такая проблема, как обвисшие мышцы под рукой, так вот от них поможет избавиться это упражнение. Выполнять его необходимо от какой-либо возвышенности, например, скамейки, дивана и т.д. Главное, чтобы выбранная поверхность была прочной. Встаньте к нему спиной, заведите руки назад и упритесь в край руками. Локти должны быть направлены назад. Ноги вытяните вперед и держите таз возле опоры. Выполняйте отжимания, сгибая локти до прямого угла, но не разводите их в стороны, а держите возле корпуса. Вернитесь в ИП, после того, как положение будет зафиксировано.

Французский жим с гантелей стоя. Говоря о том, как накачать мышцы рук девушке, стоит обязательно упомянуть это упражнение, которое эффективно прорабатывает трицепс. Встаньте прямо, возьмите одну гантель обеими руками и держите ее над головой. Правильный хват гантели посмотрите на рисунке. Часть руки от плеча до локтя должна быть перпендикулярна полу и находиться на голове. Вдыхая, опускайте гантель за голову, двигаясь по полукруглой траектории. Важно, чтобы плечи находились в неподвижном состоянии. Выдыхая, выпрямляйте руки до ИП.

Как правильно качать руки гантелями?

Те, кто ставит перед собой задачу накачать руки, сразу собираются идти в тренажёрный зал. Люди думают, что только там возможно накачать классные бицепсы, но на самом деле даже в домашних условиях это реально. Сегодня разберёмся, как правильно качать руки в домашних условиях. Для того, чтобы приступить к тренировкам, купите гантели. Они являются неотъемлемой частью спортивного занятия. Правильно качать руки в домашних условиях следует именно с гантелями. Во время тренировок на руки мы прокачиваем трицепсы и бицепсы. Ниже разберём, как это сделать.

Содержание:

Советы для правильной тренировки.

Нагрузка на руки позволит прокачать мышцы, но не забывайте, что чрезмерные усилия могут повредить их. Поэтому, чтобы понять, как правильно качать руки в домашних условиях, ознакомьтесь с советами ниже:

Разминка. Прежде чем тренироваться, сделайте разминку. Мышцы требуют разогрева перед нагрузкой. Даже после разминки не следует сразу поднимать тяжёлые гантели, начните с лёгкого веса.
Спортсмены обычно качают не только руки, в их программе различные виды тренировок. Чтобы мышцы не уставали, не стоит их переутомлять. Качайте руки раз в 5-7 дней, чтобы избежать перегрузки. Обычно спортсмены делают до 10 подходов по 10-12 повторов.

Изучите базовые упражнения с гантелями. Если вы думаете, как правильно качать руки в домашних условиях, то следует обратить внимание на техники выполнения упражнений. Необходимо не только запомнить тренировку, но и отточить технику.
Для прокачки рук посвящайте отдельную тренировку. Делайте упражнения на бицепс и трицепс отдельно от других спортивных занятий.

Теперь вы готовы начинать тренировку.

Упражнения с гантелями для прокачки бицепса.

Подъём на бицепс.

Возьмите гантели и примите положение стоя.
Руки опустите.
Поднимайте снаряды вверх на вдохе, не отрывая локти от корпуса. На выдохе опускайте гантели.
Во время выполнения упражнения сгибайте руки в локтевых суставах, не сгибая при этом кисти. Поднимайте гантели плавно.

Концентрированные подъёмы.

Примите положение сидя и опритесь локтем на внутреннюю сторону бедра.
Приводите гантель к груди и опускайте к полу. Тело держите неподвижно.

Поменяйте руку.

Тренировка на наклонной скамье.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится наклонная скамья. Установите её под острым углом.
Сядьте на скамью, возьмите гантели в обе руки.
Сгибайте руки в локтевом суставе.
Сделайте несколько подходов.

Молоток.

Примите положение стоя.
Возьмите гантели и расположите руки вдоль корпуса.
Поднимайте две гантели одновременно, удерживая их в верхней точке 2 секунды.
Не забывайте следить за дыханием и придерживаться темпа.

Упражнение на прокачку трицепса.

Чтобы качать руки правильно, следует выполнять упражнения и на бицепс, и на трицепс. Поэтому переходим к прокачке трицепса.

Жим лёжа.

Примите положение лёжа.
Согните руки в локтях, опираясь о пол и поднимайте их в верх, держа гантели.
Делайте тренировку без остановок. Сразу поднимайте гантели и опускайте их.

Французский жим лежа.

Для выполнения французского жима лягте на скамью или пол. Лучше всего для занятий подойдёт скамья, таким образом вы сможете сделать упор на ноги.
Поднимайте снаряды вверх, а после заводите их за голову до того момента, пока локти не будут расположены перпендикулярно полу.
Тело остаётся неподвижно, вес снаряда поднимается благодаря силе трицепса.

Для эффективной тренировки придерживайтесь такого режима: выполняйте каждое упражнение со снарядами в 3-4 подхода. В каждом подходе осуществляйте 8-12 повторов. Например, вы делаете упражнение «молоток». Повторите движения 8-12 раз, отдохните 2 минуты и повторите его ещё 2-3 раза также по 8-12 раз. Не забывайте о перерыве между подходами.

Этот материал поможет вам понять, как правильно качать руки в домашних условиях. Помните, что во время занятий не стоит спешить, выполняйте движения плавно, следите за дыханием и делайте 2-х минутные перерывы между подходами. Уделяйте время комплексной тренировке на прокачку трицепсов и бицепсов раз в неделю, чтобы получить результат. Не забудьте сделать разминку перед тренировкой для разогрева мышц.

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как накачать мышцы рук женщинам: советы и упражнения

Многие стройные женщины жалуются на то, что их руки выглядят очень худыми. Претензии к рукам есть и у полных женщин – кожа на руках выглядит дряблой. Поэтому таким женщинам для улучшения внешнего вида требуется накачать мышцы. Кроме того, полезно подкачать мышцы на руках и тем, кто быстро худеет, чтобы кожа подтянулась. Тем более, что правильный рельеф рук – это красиво.

С чего начать?

В отличие от мужского организма, пресыщенного тестостероном, в женском теле преобладают эстрогены, дающие отложения жиров про запас. Поэтому накачать мышцы до рельефа культуристок крайне сложно. Да и редкая женщина захочет иметь подобного рода руки, если не является мастером спорта по бодибилдингу.

Основной задачей для большинства женщин становится подкачивание мышц для придания рукам рельефности и более привлекательной формы. А если руки худые, помимо тренировок, включите в свой рацион белковую пищу и углеводы из круп.

Какие мышцы качаем?

На руках мышечных групп немного, однако важно знать, с какими именно мышцами вы работаете. В зоне плеча находится бицепс, он сгибает руку в локте, и трицепс, который ее разгибает. В зоне предплечья мышцы помогают работать пальцам и запястью, совершать махи и вращение ладонью.

Важно!

Каждое упражнение направлено на преимущественную тренировку определенной мышечной группы. Это нужно учитывать при составлении сетов упражнений, рассчитывая количество подходов и степень тяжести снарядов, чтобы не перетренировать мышцы.

Любые усилия по сгибанию руки (во всех вариантах тренировок) тренируют преимущественно бицепс.
Любые упражнения на разгибание будут напрягать преимущественно трицепс.
Удержание снарядов в различных положениях, вращение кисти, сжимание и разжимание кулака, хваты в разных положениях тренируют мышцы предплечья.

Упражнения для рук

Чтобы тело выглядело гармонично, необходимо равномерно развивать мышцы самих рук, а также плечевого пояса, спины и груди.

SportSeller. Спорттовары. ⋆ Тренировки в домашних условиях

Наверняка, каждый мужчина мечтает иметь фигуру, как у Аполлона. Ведь подтянутое тело и накачанные мышцы притягивают внимание прекрасного пола.

Но далеко не каждый готов усердно трудиться над созданием рельефа, и дальше мечтаний дело не доходит. А ведь мускулатура – это результат тяжелого труда, не ограничивающегося редкими походами в тренажерный зал после очередного перекуса фастфудом.

Правильное питание как основа рельефной фигуры

Какими бы усиленными не были домашние тренировки, без правильных продуктов накачать мышцы не получится. Для быстрого результата нужно уделить внимание еде, которая не только будет насыщать желудок, но и станет «строительным элементом» бицепсов и трицепсов. Обратим внимание на основные правила здорового спортивного питания:

Планируйте тренировки таким образом, чтобы между занятиями спортом и приемом пищи был двухчасовой перерыв. Занятия сразу после еды могут спровоцировать появление дискомфорта, а на голодный желудок может ощущаться недостаток энергии. В обеих ситуациях говорить о продуктивной работе над рельефностью тела крайне сложно.
Главный строительный элемент мышечной ткани – белок. Поэтому в рационе в обязательном порядке должны присутствовать такие продукты, как творог, молоко, яйца и рыба.
Для того чтобы хватало энергии для тренировок, включите в рационе углеводы: макароны из пшеницы твердых сортов, разные виды круп и овощи. Легко усваиваемые углеводы, которые содержатся в шоколаде и других сладких блюдах для этой цели не подойдут.
Что касается жиров, чтобы быстро накачать руки, как оказалось, они не нужны. Поэтому их потребление следует ограничить.
Готовить блюда рекомендуется на пару или отваривать. Фрукты и овощи рекомендуется употреблять только в свежем виде.

Внимание! Интенсивные занятия в домашних условиях и голодание несовместимы. При необходимости одновременно накачать мышцы и сбросить вес, просто уменьшите калорийность суточного рациона до 1300-1500 ккал.

Рука состоит из нескольких групп мышц, среди которых бицепс, трицепс и мышцы предплечья. И чтобы правильно качать руки, необходимо составить программу тренировки, направленную на отработку каждой части в отдельности. Только такой комплексный подход может обеспечить максимально быстрый эффект.

Уделите внимание правильности выполнения упражнений (темп, дыхание, распределение нагрузки). Скорость достижения результата будет зависеть от грамотного подхода к тренировкам, а не от того, какой вес вы поднимаете.
Каждая тренировка должна начинаться с разминки и растяжки, не приступайте к упражнениям на не разогретые мышцы. Это поможет избежать травм, растяжений и разрывов мышечной ткани.
Заминка в конце тренировки – это именно тот пазл общей картинки «как накачать в домашних условиях мышцы рук», которого так не достает эффективным силовым нагрузкам. Упражнения на заминку помогают мышцам сократиться, восстановиться и начать расти.
Никогда не тренируйтесь до потери сознания. Любая тренировка – это чередование труда и отдыха. Если не хватает сил выполнить положенное количество повторов, сделайте перерыв, после чего организуйте еще один подход.
Делайте тренировки разнообразными, чередуя комплексы различных движений и добавляя новые упражнения. Конечно, даже однообразные элементы и одинаковые нагрузки дадут определенный результат. Но большего спортивного роста, вы не добьетесь.
Активный рост мышц наблюдается в период их восстановления. Поэтому чтобы получить накачанные руки, заниматься необходимо трижды в неделю, делая перерывы между тренировками.

Чтобы правильно накачать руки дома следует неукоснительно соблюдать эти правила. И даже в этом случае не стоит рассчитывать на мгновенный результат. Видимые изменения в рельефности мышц вы начнете отмечать уже за месяц регулярных занятий. А теперь, подробнее о самих упражнениях.

Прорабатываем бицепс

Главный вопрос любого мужчины – как накачать бицепс в домашних условиях? Отжимания, гантели и турник – вот то трио для крепких мускулов, которое вы ищете. Именно эти виды упражнений рекомендованы, если вы хотите быстро накачаться в домашних условиях. Рассмотрим подробнее каждый вид тренировок.

Упражнения на турнике

Начнем с самого популярного упражнения на бицепс – подтягивания. Работа с собственным весом помогает нагрузить все мышцы рук, но именно на бицуху приходится больше всего нагрузки. Если дома нет шведской стенки или перекладины, можно отправиться на ближайшую спортивную площадку и там приступить к тренировке.
Чтобы накачать руки на турнике, важно выполнять упражнение строго вертикально, без рывков и раскачиваний. Для вас главное результат, а не собственные амбиции. Полноценные несколько подходов по 5-10 раз будут гораздо эффективнее 25 подтягиваний с подпрыгиваниями и качаниями. Количество подъемов за один подход следует увеличивать постепенно. Как только почувствуете, что предыдущий результат дался слишком легко, накиньте пару раз. Рекомендованный результат – 3 подхода по 15-20 раз.
Не гоняйте свои мышцы в холостую. Если видите, что подтягивание на бицепс дается легко, увеличивайте не количество подъемов, а вес. Для этого наденьте на пояс любой утяжелитель весом 5-10 кг.
Интересно! Проработать мышцы рук и накачать предплечья помогут не только вертикальные, но и горизонтальные подтягивания.

Гантели и гири

Чтобы прокачать бицепс на массу, вам потребуются гантели или гири. Без гантелей получить большие руки и желаемый рельеф будет непросто. А так, первые результаты вы сможете увидеть всего за неделю тренировок. Комплексы упражнений на бицепс в домашних условиях с гирей или гантелями могут выполняться, как стоя, так и сидя.

Возьмите в руки вес и выполняйте подъем гантелей с разворотом вовнутрь. Делать сгибы необходимо поочередно правой и левой рукой. Стремитесь к результату 4 подхода по 12 раз.
В положении сидя ладонью одной руки упритесь в ногу, а вторую согните и зафиксируйте локоть в области колена сбоку. Медленно поднимайте гантель, фиксируя в верхнем положении на несколько секунд. Работать нужно неспешно, концентрируя нагрузку на бицепсе. Выполните 3-4 подхода по 12 повторов.

Отжимания

Отжимания – один из важнейших элементов прокачки мышц не только рук, но и спины, пресса. Но для отжиманий на бицепс необходимо применять особую технику, заключающуюся в смене положения рук в процессе выполнения упражнения.
Чтобы быстро накачать бицепс, займите классическое положение — ладони рук на ширине плеч. Теперь разверните ладони вовнутрь. И уже в такой позе приступайте к выполнению упражнения. Количество повторов выбирайте самостоятельно, работая в правильной технике до отказа. Выполните 4 повтора.

Формируем трицепс

Следующий вопрос – как накачать трицепс в домашних условиях. Эта мышца самая большая в руке, так что элементы на ее проработку должны присутствовать в каждом комплексе упражнений.
Отжимания от стула или скамьи
Этот вид упражнений для рук вполне подходит для выполнения в домашних условиях. Если скамьи нет, то для его выполнения вполне подойдет табурет. Расположите стул за спиной, и упритесь в него руками. Медленно сгибайте руки в локтях, опускаясь на максимально возможный уровень. После этого займите исходное положение.

Гантели для трицепса

Существует несколько видов упражнений на трицепс с гантелями. Рассмотрим два самых эффективных из них, которые вполне можно сделать дома.

В упоре лежа на спине, возьмите в одну руку гантель, развернув ладонью от себя. Медленно поднимайте руку с грузом вверх, придерживая второй рукой локоть в правильном положении. Сделайте 10-15 повторов на каждую руку.
В положении сидя или стоя, возьмите в руки груз и заведите за голову, согнув в локтях. В ходе упражнения медленно разгибайте руки с гантелей из-за головы. Следите, чтобы спина оставалась прямой.

Мышцы предплечье

Упражнений для проработки мышц предплечья в домашних условиях немного. Но если периодически включать их в общий комплекс, этого будет достаточно для их развития. Тот же вис с дополнительным грузом на перекладине поможет добиться желаемого результат. Роме того, чтобы накачать дома руки, рекомендуется приобрести кистевой эспандер. Этот простой тренажер всегда должен быть при вас. Используйте его каждый раз, когда выдастся свободная минутка.
Принимая решение заниматься в домашних условиях, важно понимать, что от вас потребуется тщательный контроль и полная самоотдача. Это в тренажерном зале за выполнением упражнений на бицепс и трицепс будет следить инструктор или, как минимум, окружающие люди. А здесь вы будете предоставлены сами себе, и только от силы вашего желания и стремления будет зависеть результат. Так что воспитывайте себя и не допускайте ошибок в технике. Только тогда вы сможете оценить, насколько увеличился объем рук и, как эффектно это смотрится.

Как быстро накачать руки в домашних условиях с гантелями и на турнике

Если вы хотите иметь красивое и пропорционально развитое тело, то должны уделять внимание всем группам мышц. Нельзя тренировать только спину или только ноги. Конечно, какой-то зоне вы будете уделять больше внимания – все зависит от ваших личных целей. Но и об остальных мышцах забывать не следует. В этой статье мы поговорим о том, как накачать руки – этот вопрос особенно волнует начинающих спортсменов.

Как добиться быстрого результата?

Один из главных вопросов, которым задаются начинающие спортсмены, — это как накачать руки быстро. Всегда хочется добиться максимального результата в короткие сроки. Конечно, ожидать глобальных изменений за неделю не стоит. Но все-таки мышцы рук накачать удастся гораздо быстрее, нежели «вырастить» внушительную спину. Если вас интересует, как быстро накачать мышцы рук, следует запомнить несколько основных правил. Во-первых, нужно заниматься регулярно. Во-вторых – при выполнении упражнений использовать отягощение. И, в-третьих – программа тренировок должна быть разнообразной и включать как базовые, так и изолированные упражнения.

Лучший помощник — гантели

Как уже было сказано выше, для лучшего результата нужно использовать отягощение. Кстати, вы легко сможете накачать руки в домашних условиях при помощи пары обычных гантелей. Чтобы накачать руки гантелями, начинать нужно с небольших весов, постепенно мышцы будут привыкать к регулярной нагрузке. Постарайтесь увеличивать вес – хотя бы минимально – но каждую неделю. При покупке инвентаря обратите внимание на так называемые наборные гантели: вы сможете легко регулировать их вес, таким образом, уменьшая или увеличивая необходимую нагрузку. Кстати, подобные гантели вы сможете использовать и для тренировки ног: делать приседания, подъемы на икрах, выпады – с отягощением.

Без турника не обойтись

Профессиональные спортсмены считают, что гораздо сложнее накачать руки на турнике, но результат будет гораздо заметнее. Дело в том, что все упражнения, которые выполняются с весом собственного тела, дают очень большую нагрузку. Подтягивание на турнике – отличное упражнение, которое поможет накачать руки, спину и даже пресс. Чередуйте подтягивания узким и широким хватом – таким образом, вы сможете хорошенько проработать бицепс. Старайтесь выполнять не менее 6-8 подтягиваний – но при этом очень важно следить за техникой. Если вам тяжело подтягиваться, делайте меньшее количество упражнений, но – в несколько подходов. А после тренировки уделите несколько минут тому, чтобы просто повисеть на турнике – это поможет расслабить мышцы после напряжение. И не забывайте: тренировать одну и ту же группы мышц нужно хотя бы через день.

Как накачать кисти рук в домашних условиях – лучшие упражнения

Как укрепить кисти рук – вопрос очень интересный и важный для каждого мужчины. Ведь силу хвата он демонстрирует не только при выполнении спортивных задач, но и каждый день, когда здоровается с коллегами, друзьями или знакомыми.

Из чего складывается сильная кисть

Сила нашего хвата формируется за счет суммарной деятельности мышц кисти и предплечья. Если вы сожмете что-нибудь в своей руке, то увидите, какие мышцы в это время напрягаются.

Возьмите в руку стакан и попробуйте его слегка сжать – обратите внимание, что напрягается не только кисть, но и мышцы от запястья до локтя – предплечья.

Это означает, что для развития наших кистей, для их укрепления, нужно целенаправленно делать упражнения на все эти мышцы. Одним только сжиманием кольцевого эспандера здесь не обойдешься.

И чем более комплексным будет подход к решению этого вопроса, тем лучший результат вы получите.

Представим, что у вас на носу соревнования по хвату. Будем тренироваться!

Упражнения для развития кистей

Не переживайте насчет того, как накачать кисти рук в домашних условиях – именно дома этим вполне удобно заниматься. Упражнения для рук и кистей не требуют специальных тренажеров. Если вы посещаете тренажерный зал – прекрасно, но без него вполне можно обойтись в данной ситуации.

Сжимание и разжимание ладони

Итак, давайте узнаем, как накачать кисти рук.

Самое первое и простое упражнение, которое выполняется, в том числе, в качестве реабилитации после серьезных травм, связанных с разрывом мышц и нервов, это обычное сжимание руки в кулак.

Делается оно так:

В любом положении (стоя, сидя, лежа) сожмите кулаки как можно сильнее. Держите напряжение 5-7 секунд.
Разожмите ладонь, стараясь распрямить пальцы как можно сильнее.

Вы не поверите, но это упражнение некоторым дается с трудом. После сложных операций человек заново учится двигать пальцами. Именно с таких упражнений и начинается реабилитация.

Если руки у вас вполне здоровы и травм вы не получали – работайте с кистевым эспандером. На первом этапе можно использовать резиновый кольцевой, а далее переходить на пружинный металлический.

Как только у вас получится выполнить 50 сжатий выбранного кистевого эспандера – переходите на более жесткий. Нагрузка должна постоянно увеличиваться.

Различные виды эспандеров позволяют выполнять точечные упражнения для кистей рук.

Выбирайте эспандер по душе – есть круглые-кольцевые, V-образные, со смещенным центром тяжести, различные мячики, с динамометром. Последний вариант представляет интерес, так как вы сможете следить за ростом силы вашего хвата.

Это самый простой вариант, позволяющий качать руки в домашних условиях.

Турник

Вы не думали, что хват качается на турнике? Почему тогда с каждым разом на нем висеть все легче. Помните, когда вы впервые пришли на турник, сколько вы смогли там провисеть, сложно ли это было сделать? Да. А теперь вы просто хватаетесь за перекладину и висите.

Чтобы накачать запястья рук нужно систематически висеть на турнике по 60–90 секунд. Это полезно и для позвоночника – он растягивается, за счет чего уменьшается сдавливающее действие на корешки спинного мозга. Попробуйте висеть так через день или каждый день.

Кстати, если вы повесите на турник полотенце, схватитесь за него обеими руками и будете тренировать вис в таком положении, вы сможете накачать кисть еще лучше. Эта техника используется борцами, так как для них хват очень важен.

Становая тяга и другие упражнения

У тех, кто ходит в тренажерный зал и занимается без атлетических перчаток, на руках появляются мозоли. Неспроста это все происходит – кисти рук получают мощную нагрузку. Самую пиковую нагрузку руки получают от таких упражнений, как шраги и становая тяга. Особенно последнее упражнение, когда оно делается с приличными весами, существенно укрепляет хват.

Чтобы хват укреплялся максимально эффективно, не берите гриф разным хватом, когда руки повернуты в разные стороны. Это заметно снижает нагрузку на пальцы и ладонь.

Кто успешно делает становую тягу, редко интересуется, как укрепить кисти рук – как правило, они и так получают достаточную нагрузку. Впрочем, увеличение силы хвата помогает достигать лучших результатов в таких упражнениях.

Укрепление пальцев

Бывает так, что хват в целом хороший, а пальцы слабые и тонкие. Встает вопрос, как накачать пальцы. Если вы обратите внимание на анатомию пальцев, то увидите, что там практически нет мышц, одни сухожилия. Поэтому толще ваши пальцы вряд ли станут (да это и не нужно), так как сухожилия растут очень медленно и неохотно. Основные мышцы сосредоточены на ладони и между большим и указательным пальцем. Вот они растут хорошо, делая вашу ладонь более внушительной.

Сухожилия от прогрессирующей нагрузки так же, как и мышцы укрепляются. Значит, нужно делать упражнения для пальцев рук.

Самое простое, что приходит на ум, это отжимания на пальцах. Однако, сразу не вставайте на пол на пальцы, ведь мы еще не знаем, насколько ваши пальцы сильны. В худшем случае, можно сломать один из пальцев.

Чтобы себя обезопасить, подойдите к столу. Поставьте на него пальцы так, будто вы собираетесь на них встать. Давите сверху корпусом, пока не почувствуете боль. Если вам нужно прилично навалиться сверху до появления болевых ощущений – значит, можно пробовать постоять на пальцах на полу.

Встаньте в позу для отжиманий. Поставьте одно колено на пол и перенесите на него центр тяжести.
Встаньте на пальцы. Постепенно убирайте колено. Нагрузка на пальцы будет возрастать. Если у вас получилось встать на пальцы, попробуйте простоять так 5–10 секунд.
Следите за тем, чтобы пальцы не прогибались в обратном направлении!

При любом дискомфорте не следует себя преодолевать, прекращайте упражнение.

Если у вас сильные пальцы, и вы спокойно стоите на них в позе для отжиманий, попробуйте напрячь ладонь. Ваше тело чуть-чуть поднимется.

Следующим уровнем будет выполнение отжиманий на пальцах.

Это упражнение тоже поможет накачать кисти рук. Если вам его больно делать – не беда, есть много других вариантов!

Например, решить вопрос, как накачать пальцы рук, можно с помощью кольцевого эспандера. Можно брать его кончиками пальцев и сжимать, если у вас это получится. При работе с эспандером нагружается вся ладонь, в том числе и пальцы.

Сгибание и разгибания рук со штангой

Тренировка кистей может осуществляться штангой. Нужно положить руки с грифом на колени, зафиксировав локти и плечи, то есть все, что выше запястья.

Далее, делать сгибания с и разгибания рук в запястьях. На самом деле и в то, и в другом случае получатся сгибания. Просто одно упражнение делается обратным хватом, а второе – прямым.

Это хорошее упражнение на кисти, когда вы чувствуете, что в некоторых упражнениях (например, становой тяге), силы хвата недостаточно.

Кстати, при работе на бицепсы прямым хватом тоже часто возникает проблема: как укрепить запястья. Вот как раз для такого случая данное упражнение на кисти очень пригодится.

Как комбинировать упражнения

Выполнять какое-то одно упражнения не имеет смысла. Бесполезно накачивать кисти одним только резиновым «бубликом». Даже для мышц кулака нужен комплексный подход.

Перечень упражнений для тренировки может выглядеть, например, так:

Вис на турнике.
Сгибания кистей со штангой.
Эспандер.

Можете поменять любой элемент на тот, что вам больше по душе.

Теперь вы знаете, как накачать запястья, используя простые и понятные упражнения. Тренируйтесь, достигайте успехов, делитесь своими результатами!

Как быстро накачать руки в домашних условиях или в спортзале?

Многие начинающие культуристы в первую очередь стараются узнать, как накачать руки в домашних условиях или спортзале. Накачанные рельефные бицепсы играют важную роль в образе. Именно они придают мужественности, брутальности, привлекают внимание представительниц прекрасного пола. Мужчина с накаченными предплечьями, двуглавыми мышцами, плечами производит неотразимое впечатление. Женщины видят в нем надежную опору, настоящего защитника, с которым не страшны никакие трудности. В тренировке мышечной системы верхних конечностей используется много различных упражнений. Для того чтобы понять, как накачать руки с учетом индивидуальных особенностей, поставленных целей, нужно изучить их анатомическое строение.

Строение бицепса, его тренировка

За сгибание рук, развороты ладоней отвечают двуглавые мышцы. Название обусловлено их строением. У мышц 2 головки: внутренняя и наружная. Внешнюю зону занимает длинная составляющая, короткая находится на внутренней стороне руки. Головки объединяются в единое сухожилие, находящееся в зоне сустава локтя. В проработке внешней составляющей двуглавой мышцы используется максимальное отведение руки за спину. Движение конечности вперед напрягает внутреннюю головку. В накачивании бицепсов важно не только положение рук, но и виды хвата при работе со штангой. Небольшое расстояние между руками помогает качественно прорабатывать внутреннюю часть мышцы. Широкие хваты предназначены для тренировки внешней головки. Желающим знать, как накачать руки, следует учесть, что накачивать нужно не только бицепсы. В выполнении силовых упражнений основную нагрузку испытывают брахиалисы. Это мышцы плечевой зоны, которым также требуется качественная тренировка. В проработке двуглавой мышцы главными упражнениями являются подъемы штанги в положении стоя, в том числе и в обратном хвате с развернутыми кистями. В комплекс включаются и упражнения с гантелями в положении лежа с вращением рук.

Строение трицепса, особенности его тренировки

В формировании идеальных накачанных рук важную роль играет тренировка трицепсов. В их структуре три головки. Кроме латеральной внешней части, длинной внутренней составляющей в системе есть средняя медиальная мышца. Они тесно взаимодействуют друг с другом, при проработке трицепса тренируются все головки. Степень нагрузки на каждую часть зависит от техники выполнения упражнения, вида снаряда. В категории силовых упражнений есть подходящие варианты для тех, кому нужно знать, как накачать руки в домашних условиях или спортзале в зоне трицепсов:

поднятие штанги в положении лежа с узким хватом;
отжимания, выполняемые на брусьях с небольшим расстоянием между руками;
поднятие штанги в положении лежа на узкой скамье;
разгибание рук, выполняемое в вертикальном блоке.

Выполнение этого комплекса позволит быстро накачать красивые рельефные трицепсы.

Как накачать руки в зоне предплечий в домашних условиях или спортзале?

Нередко спортсмены, решающие, как накачать руки, уделяют внимание только трицепсам и бицепсам, считая, что предплечья специально тренировать необязательно. Мышечные системы этой зоны задействуются при выполнении всех упражнений. Но и им необходимо уделить отдельное внимание, если целью тренировок являются безупречные формы рук. Атлетам, которым важно набрать максимальные объемы мускулатуры, достаточно выполнять общие комплексы для тренировки груди, спины. Культуристам, уделяющим внимание не только мышечной массе, но и красоте рельефов, следует выполнять упражнения, позволяющие быстро придать идеальные формы предплечьям. К ним относятся:

стандартные жимы штанги для бицепсов;
обратные жимы снаряда;
сгибания кистей в запястьях с гантелями или штангой.

Регулярные тренировки предплечий позволяют не только придать мышцам рук идеальные линии, но и обеспечивать правильную нагрузку во время выполнения сложных упражнений с большой нагрузкой.

Как накачать руки в домашних условиях или спортзале по индивидуальной программе?

Перед тем, как накачать руки, нужно разработать индивидуальную программу занятий. Опытные бодибилдеры используют три варианта:

чередование тренировок бицепс+спина/трицепс+грудь;
чередование тренировок трицепс+спина/бицепс+грудь;
совмещение тренировок бицепса и трицепса.

Эффективность первого способа обеспечивается качественной проработкой системы спинных мышц, обеих головок бицепсов на первой тренировке, грудных мышц и трицепсов на втором занятии. Минусом этой методики является усталость маленьких групп, снижение их эффективности. Второй способ часто используют атлеты, которым приходится тренироваться в домашних условиях. В этом случае бицепсы можно тренировать с использованием гантелей, грудную систему мышц развивать жимом штанги в положении лежа. Положительным моментом такой технологии тренировок является возможность одновременно прорабатывать мышцы, которые не связаны между собой: двуглавые и грудные. Однако есть у нее и существенный минус. В первой и второй части занятий работают мышцы бицепсов. Создается риск перетренировки этих групп. Если вы хотите знать, как накачать руки наиболее эффективно, стоит воспользоваться третьим вариантом. В нем предусматривается одновременная проработка бицепсов и трицепсов. Комплекс упражнений для данных групп мышц может выполняться как со штангой, так и с гантелями. Поэтому техника приемлема для оборудованных спортзалов и для домашних условий. Регулярные занятия гарантируют эффективную проработку, придание рукам идеальных форм.

Распространенные ошибки спортсменов

Иногда даже зная теоретически, как накачать руки в домашних условиях или спортзале, спортсмены не могут добиться желаемых результатов. Это результат неправильного подхода к тренировкам. К самым распространенным ошибкам начинающих культуристов относятся:

неправильное выполнение упражнений;
стабильность уровня нагрузки;
отсутствие комплексной проработки мышц.

Нужно не только узнать, как накачать руки, но и внимательно изучить технику выполнения упражнений. Любая ошибка приводит к неправильному распределению нагрузок, не позволяющему качественно тренировать нужные мышцы. Эффективность тренировок напрямую зависит от уровня нагрузки. Для получения требуемых показателей его нужно постоянно повышать. В среднем в течение месяца вес гантелей должен увеличиваться на два-три килограмма. Это обеспечит качественную проработку мышц, рост их объемов. При разработке индивидуальной программы тренировок нужно учесть, что мышцы могут качественно развиваться только комплексно. Нельзя ограничиваться проработкой бицепсов и трицепсов. Даже если вам нужно знать только, как накачать руки в домашних условиях или спортзале, тренировке ног, спинных и грудных мышц необходимо уделять внимание. Это позволит сформировать безупречный силуэт.

Лучшая тренировка рук в домашних условиях: 10 упражнений на верхнюю часть тела

Лучшие тренировки рук нацелены на все основные мышцы руки, такие как трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы.
Одними из лучших упражнений для рук являются отжимания на трицепс, отжимания, планка с похлопыванием плеч и бёрпи.
Чтобы накачать мышцы рук, тренируйте верхнюю часть тела два-три раза в неделю в разные дни.
Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.

Идет загрузка.

Тренировка мышц рук не только делает их более подтянутыми и подтянутыми, но и приносит пользу вашему здоровью, поскольку помогает наращивать мышцы, сжигать жир и укреплять суставы и кости.

Вот все, что вам нужно знать об укреплении мышц рук и о том, какие упражнения рекомендуют физиотерапевты и личные тренеры.

Что такое мышцы рук

Ваша рука состоит из 24 различных мышц, — говорит Кэтрин Миллис, сертифицированный физиотерапевт и владелица Excelerate Physical Therapy. Эти мышцы можно разделить на две категории: верхняя часть руки и нижняя часть руки.

Мышцы плеча — это мышцы выше локтя и включают:

Бицепс , , которые помогают сгибать руку
Трицепс , , которые помогают выпрямить руку
Дельтовидные мышцы , которые помогают поднимите руку над головой

Между тем, нижняя часть руки состоит из мышц под локтем, также известных как предплечье. Эта область состоит из 20 мышц, которые можно разделить на следующие категории:

Мышцы-сгибатели помогают выполнять сгибательные движения, такие как сгибание бицепса.
Мышцы-разгибатели помогают при движениях от тела, например при выпрямлении руки, чтобы что-то схватить.

Марианна Аяла / Инсайдер

Вот 10 тренировок рук в домашних условиях, рекомендованные Одри Спрингер, личным тренером и владелицей Audrey Bowman Fitness.Эти упражнения следует выполнять два-три раза в неделю в непоследовательные дни. Выполните по три набора каждого.

1. Дюймовые черви Держите кора задействованным во время «дюймовых червей».Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

Начните с вертикального положения, а затем согнитесь в талии, чтобы положить руки на землю.
Поднимите руки вперед до положения высокой планки, положив руки под плечи, и задействуйте корпус и ягодицы.
Пауза в этом положении от трех до пяти секунд.
Вернитесь руками к ступням и вернитесь в исходное положение.
Повторить движение 10 раз.

Целевые мышцы: дельтовидные мышцы , широчайшие, ядро, ягодицы

Совет: Чтобы усилить это движение, добавьте отжимание в положении планки, которое будет нацелено на дельтовидные мышцы, широчайшие, трицепсы, мышцы кора

2. Планка предплечья до отжимания «дельфин»

Это упражнение проработает силу и подвижность плеч.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

Начните с планки на предплечьях, при этом локти лежат на земле, а плечи — прямо над локтями.
Оттолкнитесь плечами и поднимите бедра вверх, создав позу «V». телом так, чтобы голова находилась между плечами.
Пауза в этом положении от трех до пяти секунд.
Вернитесь в положение планки.
Повторить 10 раз.

Целевые мышцы: дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, грудные мышцы, кора, широчайшие мышцы

3. Берпи

Чтобы повысить интенсивность бёрпи, добавьте отжимание после положения планки.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Присядьте на корточки и положите руки на землю перед собой.
Прыгайте ногами обратно на высокую планку, стараясь задействовать мышцы кора.
Согните руки в локтях, чтобы выполнить отжимание.
Верните ноги в положение для приседа, затем продолжайте подпрыгивать в воздух, подняв руки над головой.
Повторить упражнение 10 раз.

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, грудные мышцы, трицепсы, кора, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Подсказка: Если это движение слишком сложное, измените его, убрав отжимания или сделав шаг в высокую планку вместо прыжки ног назад. Или вы можете усилить движение, держа по гантели в каждой руке, когда поднимаетесь.

4. Отжимания приседающего тигра

Завершите движение планкой.Кристал Кокс / Getty Images

Как это сделать:

Начните с высокой планки, руки немного шире плеч.
Опустите грудь так, чтобы вы парили над землей.
Согните ноги в коленях и поднимите бедра в воздух так, чтобы бедра находились над коленями.
Приведите пупок к позвоночнику и вернитесь в исходное положение.
Повторить движения 10 раз.

Целевые мышцы: Трицепсы, дельтовидные мышцы, ядро

5. Метчик для плеч

Во время этого движения держите корпус подтянутым к пупку.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это делать:

Начните с высокой планки, руки под плечами, мышцы кора и ягодицы задействованы, ступни на ширине плеч.
Прижмите левую руку к правому плечу, держа бедра на одном уровне и избегая раскачивания из стороны в сторону.
Повторите движение правой рукой к левому плечу.
Повторить по 10 раз на каждую сторону, всего 20 повторений.

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, широчайшие, ядро

Совет: Поставьте колени на землю или раздвиньте ступни, чтобы обеспечить более прочную основу, если движение и так слишком сложно.

6. Подъем на доску

Обязательно чередуйте руки.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это делать:

Начните с планки на предплечьях, поставив локти на землю прямо под плечами.
Удерживая бедра в устойчивом положении, поместите левую руку под левое плечо, затем правую руку под правое плечо, чтобы подняться на высокую доску.
Обратное движение, чтобы вернуться в планку для предплечий.
Повторить, чередуя стартовые руки.
Повторить по 10 раз на каждую сторону, всего 20 повторений.

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, широчайшие, трицепсы, ядро

Подсказка: Чтобы уменьшить интенсивность, поставьте колени на землю.

7. Отжимания

Это упражнение нацелено на мышцы груди.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

Начните с высокой планки с руками чуть шире плеч.
Медленно опустите тело к полу, сгибая руки в локтях, чтобы образовать угол 45 градусов по отношению к вашему телу.
Выдохните и вернитесь в исходное положение планки.
Повторить 10 раз.

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, широчайшие, трицепсы, ядро

Подсказка: Уменьшите интенсивность, поставив колени на землю или отжимаясь от твердого стола. И наоборот, вы можете усилить это движение, поставив ноги на возвышенность.

8. Доска с чередованием голеней

Возвращайтесь к доске после каждого нажатия.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это делать:

Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, а ступни на ширине плеч.
Оторвите правую руку от земли и, когда ваши бедра опускаются вниз, постучите левой голенью или пальцами ноги.
Вернитесь к высокой доске и положите руку на землю.
Повторить другой рукой.
Повторите упражнение 10 раз на каждую руку, всего 20 повторений.

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепс, ядро

9. Доска обрезная

Перемещайте тело вперед и назад.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

Старт из положения планки предплечья.
Толкайте свое тело вперед и назад «пильными» движениями.
Повторить 10 раз.

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепс, ядро

10.Отжимания на трицепс

Вы также можете использовать скамейку, стол или столешницу для этого движения. Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

Начните с того, что положите руки на землю или возвышающуюся поверхность, указав пальцами в сторону ног.
Ваши ноги можно вытянуть или согнуть, поставив ступни на землю, и ваш взгляд должен быть направлен прямо вперед.
Выпрямите руки так, чтобы ваше тело было приподнято, затем продолжайте сгибать руки в локтях прямо за спиной, когда вы опускаетесь.
Остановитесь при зависании над землей.
Протолкните ладони, чтобы выпрямить руки, и вернитесь в исходное положение.
Повторить движение 10 раз.

Целевые мышцы: Трицепсы, грудные мышцы, дельтовидные мышцы

Выводы инсайдера

В верхней и нижней части руки есть несколько мышц, которые помогают выполнять такие движения, как сгибание, разгибание и размахивание руками.

Для достижения наилучших результатов тренируйте руки два-три раза в неделю в разные дни. Например, вы можете тренироваться каждую неделю по понедельникам, средам и пятницам.

Если вы новичок в силовых тренировках, начните с тренировки с личным тренером или, если вы травмированы, физиотерапевтом, который поможет вам безопасно достичь ваших целей в фитнесе, советует Миллис.

Джои Турман

Медицинский обозреватель

Эти тренировки для рук сделают ваши руки крупнее, не ходя в тренажерный зал

Когда ты новый папа, большие руки — необходимость.Подумайте, сколько раз в следующие пять или шесть лет вы будете поднимать и нести извивающийся, полный энтузиазма, пучок (и) энергии. Подумайте о том, сколько пакетов с продуктами вы будете покупать, колясок, которые вы будете толкать, и детских кроваток, которые вы будете собирать и разбирать. Упражнения на трицепс, тренировки на бицепс и просто более сильные руки — в порядке вещей.

Теперь создание полировальных ручек в домашних условиях, без машин и утяжелителей, требует немного творчества. Эти 10 движений здесь прорабатывают ряд основных мышц рук и плеч, включая трицепсы, бицепсы, дельтовидные, ромбовидные и грудные мышцы.Они также проработают второстепенные мышцы (в первую очередь, нижнюю часть спины и ядро) для поддержки, улучшая вашу осанку.

Начните здесь.

Отжимания

Что это работает: трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы

Как: нам действительно не нужно это повторять, не так ли? Плоская спина, расслабленная шея, руки ниже плеч. Два подхода по 10.

Отжимания

Что это работает: Трицепсы, ромбовидные мышцы, грудные мышцы

Как: Сядьте на край стула, руки обращены вперед и возьмитесь за край сиденья стула.Сдвиньте бедра вперед, пока ягодица не оторвется от стула, а руки не будут поддерживать ваш вес. Согните руки в локтях, опустите сиденье к полу и вернитесь назад. Два подхода по 10.

Перевернутый ряд

Что это работает: Бицепс, ядро

Как: Лягте на спину под обеденным столом (или эквивалентным по прочности и высоте). Сядьте так, чтобы ваши плечи выровнялись прямо под краем стола. Поднимитесь и возьмитесь за край стола. Согните руки в локтях и вытяните тело по прямой линии как можно выше.Опустить обратно вниз. Два подхода по 10.

Переключение одной руки в высокую планку

Что это работает: бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, кора

Как: из положения расширенных отжиманий (руки прямые) поднимите левую руку с пола и постучите правым плечом, стабилизируя тело правой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Два набора по 10 метчиков.

Скалолазы

Что это работает: бицепсы, трицепсы, грудные мышцы, дельтовидные мышцы

Как: из положения для отжиманий согните правый локоть в положение на полу и опустите правый бок, чтобы следовать за ним.Быстро согните и опустите левый локоть, чтобы ваше тело приняло положение планки. Перенесите вес на левую сторону, снова выпрямляя правый локоть, а затем левый локоть, чтобы вы вернулись в исходное положение для вытянутых отжиманий. Завершите 10 таких «коробок» движений в одном направлении. Отдыхать. Поменяйте направление и сделайте еще 10.

Круги руками

Как это работает: бицепсы, дельтовидные мышцы

Практическое руководство. Вы можете выполнять это движение без веса, но вы получите лучшую отдачу на свой пресловутый доллар, если возьмете объект средней тяжести ( бутылки содовой, суповые банки, кувшины для воды) в каждой руке.Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите обе руки прямо в стороны. Сделайте небольшие круговые движения — 10 раз в одну сторону, затем 10 раз в другую за один комплект. Два набора.

Толкание стеной

Принцип действия: Грудные мышцы, трицепсы

Как: встать на расстоянии вытянутой руки от стены, правым плечом лицом к стене. Прислоните правую руку к стене на уровне плеч. Держа туловище на прямой линии, согните правый локоть и как можно глубже прислонитесь к стене.Оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону. Два набора.

Боковые планки

Принцип работы: дельтовидные мышцы, трицепсы

Как выполнять: начать в положении планки (лицом вниз, локти согнуты, ноги прямые). Перенесите вес на правую сторону и поднимите левую руку к потолку, пока ваше тело вращается, пока оно не станет перпендикулярно полу. Ноги держите прямо, а тело — на прямой. Задержитесь на 60 секунд. Повторите с левой стороны.

Сгибания рук на бицепс

Как это работает: Бицепсы (очевидно)

Как: использовать эластичную ленту или длинную веревку, если у вас есть.В противном случае возьмите полноразмерное банное полотенце или простыню и скрутите его, пока не получится нечто, напоминающее толстую веревку. Встаньте, ноги вместе, держа в каждой руке по одному концу веревки / полотенца / простыни. Поставьте правую ногу в центр «веревки». Используя правую ногу для сопротивления (позвольте ей сгибаться по мере необходимости), согните руки в локтях и поднимите руки к груди. Выпускать. Два подхода по 10.

Подъем на дельтовидную мышцу сзади

Как это работает: сделайте безумное предположение.

Как: Возьмите предметы средней тяжести (бутылки из-под газировки, консервные банки, кувшины с водой) в каждую руку.Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы туловище было параллельно полу, позволяя рукам упасть на пол перед вами. Напрягите мышцы живота и поднимите руки прямо в стороны, сжимая лопатки вместе. Отпустите и повторите 10 раз. Два набора.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

7 лучших тренировок для рук для женщин (включая домашние альтернативы)

Эта статья является частью серии «Тонизирование тела».» Нажмите сюда, чтобы узнать больше.

Когда мы исследуем лучшие тренировки рук для женщин, важно сначала понять, что мужчины и женщины реагируют на упражнения почти одинаково с точки зрения увеличения мышечной силы, общей безжировой массы тела, выходной силы и расхода энергии. За исключением нескольких крайних случаев, наша анатомия и физиология опорно-двигательного аппарата не различаются. Очевидные различия заключаются в том, что у мужчин больше естественного тестостерона, чрезвычайно анаболического гормона, который способствует более быстрому росту мышц.Идея о том, что женщины станут «большими и громоздкими» от тренировок с отягощениями, ошибочна. Напротив, отсутствие такого количества тестостерона в организме в сочетании с тренировками с отягощениями сделает мышцы более упругими и подтянутыми (1). Чем больше мышц вы нарастите, тем выше будет ваш метаболизм и тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя, что, в свою очередь, помогает поддерживать мышцы, которые вы накапливаете.

Другое заблуждение состоит в том, что мы должны болеть, чтобы добиться прогресса, или даже что вы должны проводить много времени в тренажерном зале в день, чтобы увидеть какие-либо результаты.Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и стимуляции мышц, нет заметной разницы между низкочастотными тренировками и высокочастотными тренировками, выполняемыми в том же объеме (2). Например, вы можете выполнить 9 подходов упражнений на плечи за один день или вы можете выполнять 3 подхода упражнений на плечи 3 раза в неделю и получить аналогичные результаты. Это фантастическое открытие, которое может помочь вам поддерживать гибкий график занятий в тренажерном зале, чтобы поддерживать ваши цели в фитнесе и укреплять плечи, когда жизнь переворачивает ваш график с ног на голову.

Максимум результатов

Обычно, когда мы думаем о мышцах руки, мы думаем о бицепсах, трицепсах и дельтовидных мышцах. Хотя это основные группы мышц, важно отметить, что большая грудная мышца и широчайшая мышца спины также играют огромную роль, когда вы пытаетесь улучшить свои навыки. Почему? Они оба пересекают плечевой сустав в областях, где обычно накапливается жировая ткань, особенно с возрастом (под руками и в области ямок передней / задней руки).

Учитывая все обстоятельства, вы хотите видеть результаты.Тебе повезло! Не все упражнения одинаковы; просто изменив положение рук во время тренировки, вы сможете максимально увеличить объем возникающей мышечной стимуляции. Чем больше мышц мы стимулируем, тем сильнее тонизируем и формируем целевые группы мышц. Поэтому выполняйте упражнения, которые не только стимулируют целевую мышцу с максимальной скоростью, но и одновременно воздействуют на как можно больше групп мышц, обеспечивая лучшие результаты. Например, одно исследование показывает, что упражнение «Жим штанги узким хватом» вызывает самую высокую активацию трицепсов из всех, что связано с узким хватом, модальностью штанги и разгибанием локтей в сочетании с положением сгибания плеча на 90 градусов (3).

Другое исследование, проведенное Американским советом по упражнениям, показало, что из 7 упражнений, нацеленных на бицепс, наибольшая активация была получена от концентрирующих сгибаний (4). Согласно исследованию, это упражнение выполняется, когда тыльная сторона плеча стабилизируется внутренней частью бедра — это не позволяет компенсировать это, а визуальный сигнал, связанный с наблюдением за сокращением бицепса, дает этому упражнению дополнительное преимущество перед другими.

Ниже представлены 7 лучших тренировок для рук , которые вы можете выполнять, чтобы отлично выглядеть в предстоящие летние месяцы! Если у вас нет оборудования, не беспокойтесь! Есть несколько, которые вы можете выполнять без оборудования дома:

Хотите заниматься спортом, не выходя из дома? Загрузите нашу бесплатную шпаргалку по упражнениям с собственным весом, никакого оборудования не требуется!

1.Жим штанги узким хватом на скамье: большая грудная мышца, трицепс, дельтовидные мышцы

Инструкции:

Лягте на скамью лицом вверх. Держите гриф руками примерно на два больших пальца друг от друга, ладони смотрят в сторону от головы.
Начните с вытянутых рук над грудью.
Опускайтесь с контролем, пока штанга не коснется груди. Держите локти прижатыми к телу.
Удерживая ягодицы, спину и голову в контакте со скамьей, верните штангу в исходное положение.

1a — Жим штанги узким хватом

1b — Жим штанги узким хватом

2. Жим штанги стоя: дельтовидные мышцы, трицепсы

Инструкции:

Встаньте, ноги на ширине плеч, живот осторожно втяните и потяните плечи вниз и назад.
Возьмите штангу на уровне плеч ладонями от себя. Ваши руки должны быть примерно в 1 ½ ширины плеч.
Удерживая мышцы кора и тело в вертикальном положении, поднимитесь над плечами в положение прямой руки.
Опустить с контролем в исходное положение.

2a — Жим штанги плечом стоя

2b — Жим штанги стоя

3. Жим гантелей: бицепс, дельтовидная мышца, трицепс

Инструкции:

Начните в положении стоя с гантелями в каждой руке. .
Руки должны свисать по бокам ладонями друг к другу.
Смотрите прямо вперед, держа грудь вверх, а ступни на ширине плеч.Это будет ваша исходная позиция.
Начните движение, согнув руки в локтях, чтобы поднести гантели к плечам.

3a — Жим гантелей

3b — Жим гантелей на сгибание

3c — Жим гантелей

4. Подтягивания: широчайшие мышцы спины, бицепсы, дельтовидные мышцы

Инструкции:

Удерживайте гриф обеими руками лицом к себе и на ширине плеч.
Сведите лопатки друг к другу и опустите к ягодицам.
Поднимитесь в верхнее положение. Ваш подбородок должен быть выше ваших рук, а грудь выпячена.
Из верхнего положения полностью опустите себя с контролем.

4a — Подтягивания

4b — Подтягивания

5. Отводы назад с гантелями: трицепс, широчайшие мышцы спины

Инструкции:

Возьмите по гантели в каждую руку.
Наклоните верхнюю часть тела вперед так, чтобы туловище было почти параллельно полу, и встаньте, мягкие колени.
Держа руки по бокам, отведите гантели назад так, чтобы руки выпрямились за спиной.
Расслабьте руки назад так, чтобы кулаки возвращались к груди. Это одно повторение.

5a — Отводы гантелей назад

5b — Отводы гантелей назад

6. Концентрированные сгибания рук: бицепсы

Инструкции:

6 — Концентрационные сгибания рук
Сядьте на ровную скамью с одной гантелью впереди. тебя между ног.Ноги должны быть расставлены, колени согнуты, ступни поставлены на пол.
Возьмите гантель правой рукой. Положите тыльную сторону правого плеча на внутреннюю поверхность правого бедра. Поверните ладонь руки так, чтобы она смотрела вперед от бедра.
Удерживая плечо в неподвижном положении, сгибайте вес вперед, сокращая бицепсы на выдохе. Только предплечья должны двигаться. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.
Повторите рекомендуемое количество повторений. Затем повторите движение левой рукой.

7. Фермерские переноски: Deltoids

Инструкции:

Существуют различные орудия, которые можно использовать для прогулки фермеров. Начните с того, что встаньте между орудиями.
Взявшись за ручки, поднимите их, двигая пятками, удерживая спину прямо, а голову поднятой.
Ходите короткими быстрыми шагами и не забывайте дышать.

7 — Фермер носит

Альтернативы дома

1. Отжимания узким хватом: большая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца

Инструкции:

Отжимания узким хватом
руки и ноги на полу.
Расставьте руки на ширине плеч.
Расположите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от пяток до головы.
Осторожно втяните живот.
Согните руки в локтях и опустите корпус к земле. Держите локти в пределах 10 градусов по бокам от тела.
Вы должны опуститься так, чтобы грудь находилась между руками.
Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не окажется на расстоянии небольшого кулака от земли, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Отжимания от скамьи: трицепсы, дельтовидные мышцы, большая грудная мышца

Инструкции:

Сядьте, положив ладони на край скамьи.
Опустите спину, согнув локти в локтях.
Снова вытяните руки.

2a — Отжимания от скамьи

2b — Отжимания от скамьи

3. Отжимания руками: дельтовидные мышцы, трицепсы, большая грудная мышца

Инструкции:

Из положения стоя положите руки на землю перед собой. пальцы ног.
Постепенно продвигайте руки вперед, минуя положение для отжимания, насколько вы можете растянуться.
Медленно верните их в исходное положение.
Втяните пресс и удерживайте мышцы кора на протяжении всего движения.
Ходьба взад и вперед считается одним повторением.

3a — Прогулки руками

3b — Прогулки руками

4. Скрещивания ног: бицепсы, широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы

Инструкции:

Лягте на спину, вытянув одну ногу прямо по направлению к потолок и другая квартира на земле, но также расширенная.
Обеими руками по очереди поднимите руки вверх по ноге, подтягивая ее и поднимая туловище от пола, пока не коснетесь пальцев ног.
Коснувшись пальцами ног, таким же образом проведите руками по ноге и повторите.

Ползание на ногах

5. Лежа W — Y: широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы

Инструкции:

Лягте лицом вниз на коврик и слегка приподнимите грудь от земли.
Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поверните руки от плеч так, чтобы руки были как можно выше.
Максимально согните руки в локтях и опустите плечи назад и вниз. Теперь ваши руки и голова должны образовать W-образную форму.
Отводя плечи назад и вниз, выпрямите руки над головой, держа руки высоко. Теперь ваши руки и тело должны образовать Y-образную форму.
Вернитесь в положение W, выставив грудь наружу, а лопатки назад и вниз.

5a — Лежа W — Y

5b — Лежа W — Y

Заключение

Как видите, есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать (проработка различных групп мышц), поэтому нет причин для Считайте упражнения скучными или повторяющимися! На самом деле, я определенно рекомендую смешивать его, чтобы одни мышцы отдыхали и росли, а другие тренировались.Самое главное, независимо от ваших конечных или эстетических целей, помните, что подобные мышечные тренировки необходимы для развития здорового и подтянутого тела. Так что продолжайте в том же духе, прислушивайтесь к своему телу, и результаты придут!

Вот несколько отобранных статей, которые вы можете прочитать дальше:

Ссылки

Br J Sports Med . 2006 сен; 40 (9): 742–748. Опубликовано в Интернете 19 июля 2006 г.. Doi: 1136 / bjsm.2004.016709
Int J Exerc Sci .2016; 9 (2): 159–167. Опубликовано онлайн 1 апреля 2016 г.
Леман, Дж. Дж., Макмиллан, Б., Макинтайр, И., Чиверс, М., и Флтер, М. (2006). ЭМГ-активность плечевых мышц во время отжиманий со швейцарским мячом и без него. Dynamic Medicine , 5 (1), 7.
Скотт Янг, MS, Джон П. Поркари, доктор философии, Клейтон Камик, доктор философии, Аттила Ковач, доктор философии, и Карл Фостер , Кандидат наук. (2014). Исследование ACE выявило лучшие упражнения на бицепс. Pro Source Magazine.

7 эффективных упражнений для девочек, чтобы подтянуть руки в домашних условиях

Джеймс — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Как тонизировать оружие в домашних условиях

У тебя немного толстые руки? Или просто хотите, чтобы они выглядели лучше, немного их тонировав? Однако вы не хотите ходить в спортзал?

Что ж, у меня для вас хорошие новости, потому что есть много упражнений, которые вы можете выполнять дома с собственным весом или просто с дешевым оборудованием, таким как гантели.

Здесь я покажу вам семь упражнений для рук для девочек, которые укрепят и тонизируют ваши руки. Если у вас вообще нет оборудования, просто осмотритесь в своем доме и найдите, чем поработать.Например, вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.

Лучшие упражнения для рук в домашних условиях для девочек

1. Отжимание на трицепс

Приобретите стул или что-нибудь устойчивое для выполнения этого упражнения с собственным весом. Отжимание — отличное упражнение для ваших трицепсов, но оно также прорабатывает и ваши плечи. Чтобы добиться максимального результата при выполнении глубоких упражнений, держите поясницу и ягодицы как можно ближе к стулу. Очевидно, что чем глубже вы войдете, тем тяжелее будут упражнения.Это одно из лучших упражнений на тонус рук для женщин без веса.

2. Отжимания

Отжимания — лучшее упражнение для верхней части тела без веса. Это прорабатывает ваши трицепсы, грудь, плечи и даже пресс. В случае, если вы пока не можете делать полноценные отжимания, сначала сделайте это на коленях.

Кроме того, вы можете выполнять разные вариации, чтобы больше сосредоточиться на одной конкретной группе мышц. Если ваша рука расположена широко, она больше прорабатывает вашу грудь. В то время как более узкая рука дает больше ваших трицепсов.Коленный вариант — одно из лучших упражнений для рук без отягощения для начинающих.

Рекомендуется: Придайте форму рукам с помощью тренировок отжиманий

3. Сгибания рук на бицепс двумя руками

Сгибание рук — лучшее упражнение для формирования бицепсов и укрепления предплечий. Не волнуйтесь, если у вас дома нет гантелей. Возьмите бутылку воды, консервы или ребенка.

Единственное, на что нужно обращать внимание, — это держать локти близко к телу и не использовать инерцию.Это одно из лучших упражнений на бицепс для девушек.

4. Ответный удар на трицепс

Снова возьмитесь за гантели и наклонитесь стоя. Колени тоже должны быть немного согнуты, но спина должна быть прямой. Локти поставьте как можно ближе к туловищу. Поднимите руки к потолку, не отводя локтей от тела. Не используйте импульс снова. Делайте движения контролируемыми и сосредоточьтесь на мышцах трицепса. Вы можете делать это двумя руками или одной рукой.

5. Жим от плеч

Как следует из названия, это упражнение предназначено для плеч, но оно также прорабатывает ваши трицепсы. Вы можете делать это стоя или сидя.

Делая движение, опустите локти немного ниже плеч. Когда вы жмете гантели, они должны находиться перед вашим лбом, а не за головой.

6. Вверх вниз

Это упражнение очень похоже на упражнение «планка», но не статично.Тонизирует грудь, плечи, руки и пресс. Итак, это комплексная тренировка для верхней части тела. Кроме того, поскольку многие мышцы работают вместе, сжигается довольно много калорий.

7. Тяга в наклоне, широкий

Хотя это упражнение в основном сосредоточено на задних дельтах, тыльной стороне плеч, оно должно входить в тренировку ваших рук. Из положения стоя наклонитесь вперед, но держите спину прямой. При выполнении движения ваши локти должны быть под углом 90 градусов.

FAQ

Почему так много движений для трицепса, а не для бицепса?

Бицепс намного меньше трицепса.Следовательно, им нужно больше внимания. Кроме того, в большинстве случаев жир накапливается на тыльной стороне плеч, а не в области бицепса.

Зачем тренировать и плечи?

Во-первых, сильные плечи необходимы практически для всех упражнений, которые приходят вам в голову. Кроме того, поскольку они находятся «наверху» ваших плеч, они также должны быть в тонусе.

Не могли бы вы посоветовать мне домашнюю тренировку рук?

Конечно.Выберите 3-4 из приведенных выше упражнений и сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений или по одной минуте. Конечно, время и количество повторений зависят от веса, который вы используете. Кроме того, вы можете комбинировать с другими частями тела, например, с основной тренировкой.

Где купить гантели для девочек дешево?

Посмотрите вокруг. Я уверен, что вы получите пару, которая вам подойдет и недорого.

Как похудеть без утяжелителей?

Если у вас жир на руках, это признак высокого уровня жира в организме.Поэтому его нужно сжечь, а для этого лучше всего кардиотренировки в сочетании с силовыми тренировками. Найдите здесь HIIT-тренировки для сжигания жира.

Заключение

Как вы видели, нет необходимости ходить в спортзал, чтобы привести руки в тонус и избавиться от этого дрожащего жира на оружии. Делайте эти упражнения 2-3 раза в неделю. Кроме того, если у вас есть несколько лишних килограммов, вы сможете добиться результатов быстрее, если будете выполнять кардио-тренировки для сжигания жира дома.

Связанный:

Последнее обновление 25.08.2021 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

построить форму, размер и прочность!

День рук постоянно называют любимым днем каждого парня в тренажерном зале, возможно, вторым после тренировки груди.Однако, как давний профессиональный бодибилдер, я думаю, что большинство парней виновны в перетренировании своих рук — давая им гораздо больше объема, чем им нужно для роста — и столько же женщин недотренировали свои руки.

Это прискорбно! Многие женщины зациклены на том, как избавиться от жира на руках, вместо того, чтобы строить руки, которые им нужны, с помощью хорошо продуманных стратегических тренировок. Instagram может убедить вас сделать упор на тренировках только нижней части тела и пресса, но общее развитие мышц имеет важное значение! И если вы годами боролись, чтобы сделать это первое подтягивание, тренировка рук определенно может сыграть определенную роль в этом.

Привлекли ваше внимание? Тогда давайте серьезно займемся тренировками на бицепс и трицепс для женщин!

Вооружитесь образованием

Двуглавая мышца: Двуглавая мышца плеча и плечевая мышца — две большие мышцы передней части плеча. Название происходит от латинского «biceps», что означает «две головы», и «brachii», что означает «рука». Эти две головки обычно известны как длинная головка и короткая головка бицепса.

Двуглавая мышца плеча выполняет две функции.Во-первых, согните или «согните» локоть, как в позе бицепса. Второй — это вращение предплечья, поэтому тренеры часто дают команду вращать вес, когда вы его сгибаете.

Плечевая мышца находится глубоко между трицепсом и бицепсом и предназначена для классических упражнений для рук, таких как сгибания молоточков и обратные сгибания. В развитом состоянии плечевая мышца может раздвигать трицепсы и бицепсы, делая руку больше. Когда он поднимает бицепс выше, он может увеличить пик мускулатуры.

Тренироваться дома? Вооружите свой тренажерный зал полным набором гантелей и ежедневно извлекайте пользу.

Трицепс: Три головки трицепса — это длинная головка, боковая головка и медиальная (глубокая) головка. По мере того как женщины стареют, мы склонны накапливать больше жира в этой области, поэтому с возрастом развитие трицепсов становится все более приоритетной задачей.

Длинная головка трицепса находится прямо в этой проблемной задней части плеча. Итак, в то время как парни могут сосредоточиться на форме подковы и толщине, которые развивают боковую часть головы, женщины могут отдать приоритет упражнениям с длинной головой.

При этом важно помнить, что разгибание плеч идеально подходит для активации длинной головы. Это означает любое упражнение, в котором рука идет за корпус, например, при оттоке на трицепс или отжимании на тросе одной рукой. Это также означает, что ваша форма должна быть как можно более совершенной на любом изгибе над головой или на падении.

Нужен ли мне день руки?

Как правило, в первый год серьезных занятий спортом лучше выполнять упражнения для рук с большей группой мышц. Это могут быть полноценные тренировки верхней части тела или классические пары, такие как спина и бицепс, грудь и трицепс или плечи и трицепсы.Эти подходы популярны, потому что они работают! Они дают вам достаточный стимул для роста, не переусердствуя и не рискуя получить травму сухожилия, которая требует много времени для заживления и является обычным проклятием для начинающих лифтеров.

Покажи оружие, которое ты строишь, на новом танке!

Тренировки для формирования рук

Тренировка рук для начинающих для женщин

Используйте эту тренировку сразу после тренировки большой группы мышц, например спины или груди.Соблюдайте строгую форму!

Распечатать

EZ-Bar Curl