Содержание

12 упражнений при артрозе коленного сустава. Инструкция с фото

Если у вас были травмы колена или вы страдаете артрозом коленного сустава, вы можете бояться давать больному костному сочленению нагрузку. И это — самая большая ошибка, которую только может допустить человек, имеющий проблемы с суставами.

И после травм, и при артрозах, и при артритах, и при других суставных недугах, колену обязательно надо давать физическую нагрузку. Другое дело, что делать это следует правильно. Ниже приведены 12 безопасных упражнений для укрепления, как здорового, так и больного, коленного сустава.

Разработка коленного сустава

Это – самое простое упражнение, которое должны выполнять даже люди с серьезными поражениями сустава.

  • Сядьте на стул. Ноги стоят на полу. Руки покоятся на коленях или опущены по бокам тела.
  • Медленно поднимите одну ногу, разогнув ее в колене.
  • Держите позу 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите по 10-15 раз для каждой ноги.

Напряжение подколенного сухожилия

  • Встаньте прямо. Можете придерживаться за стену или стул. Однако будет лучше, если вы выполните упражнение без опоры. Это позволит не только дать нагрузку на сухожилие, но и улучшить работу вестибулярного аппарата.
  • Медленно согните одну ногу в колене, отведя стопу назад.
  • Повторите 20 раз для каждой ноги.


Если у вас нет никаких серьезных проблем с коленями, дайте им дополнительную нагрузку. Для этого поднимайте не свободную ногу, а тяните ею резинку или эспандер.

Растяжка голени

  • Встаньте лицом к стене, положив на нее ладони.
  • Правую ногу отведите назад, а левую выставите вперед и согните в колене, перенеся на него всю массу тела. При этом колено правой ноги должно оставаться выпрямленным, а стопы обеих ног – прижатыми к полу.
  • Держите позу 30 секунд.
  • Повторите для второй ноги.

Боковой подъем бедра

  • Лягте на пол на левый бок.
  • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Оторвите от пола левое бедро, приняв боковую позу планка.
  • Держать позу долго не надо. Можете сразу опускаться назад.
  • Сделайте по 30 повторов для каждой стороны тела.

Боковой подъем ноги

  • Лягте на пол на левый бок.
  • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Поднимите вверх правую ногу, стараясь не сгибать ее в колене. Поднимайте так высоко, как вы это только можете.
  • Сделайте по 30 повторов для каждой ноги.

Прямой подъем ноги

  • Лягте на спину. Руки параллельны туловищу и прижаты кистями к полу.
  • Одну ногу согните в колене, а вторую поднимите вверх. Нога должна остаться прямой и образовать с туловищем угол в 90 градусов. Не отрывайте от пола ни поясницы, ни рук.
  • Повторите по 10-12 раз для каждой ноги.

Подъем ноги, лежа ничком

  • Лягте на живот.
  • Поднимите одну ногу вверх, не сгибая ее в колене, так высоко, как это только возможно.
  • Держите позу 3-5 секунд.
  • Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Поза храма

  • Встаньте прямо, разведя ноги на 1.2-1.4 метра.
  • Руки сложите перед грудью.
  • Медленно сгибайте ноги в коленях. В идеале ваши бедра должны стать параллельны полу. Но если это невозможно, просто сгибайте ноги до той степени, до какой это позволяет ваше физическая подготовка.
  • Держите спину прямо, а колени – разведенными в сторону (вам может хотеться свести их, но не поддавайтесь этому желанию).
  • Держите позу на протяжении 15 циклов дыхания, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.

Частичный присед

  • Встаньте прямо.
  • Медленно присаживайтесь так, чтобы образовался угол в 45 градусов (колени не должны выйти за пальцы ног).
  • Зафиксируете позу на несколько секунд. Чтобы не упасть, страхуйте себя сзади стулом.
  • Повторите 10-15 раз.

Подъем по лестнице

  • Встаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку.
  • Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.
  • Повторите для каждой ноги по 20 раз.


Для увеличения нагрузки возьмите гантели.

Растяжка икроножных мышц на лестнице

  • Встаньте на ступеньку лестницы так, чтобы пятки не имели опоры.
  • Приподнимитесь на мыски.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите три подхода по 10-15 раз каждый.


Для усложнения упражнения можно выполнять его на одной ноге. Для упрощения – делать не на ступеньке, а просто на полу.

Тренировка четырехглавой мышцы

  • Сядьте на пол.
  • Вытяните правую ногу вперед, положив под колено полотенце, свернутое в рулон. Вторую ногу согните в колене, а руки разместите немного позади тела.
  • Напрягите бедро правой ноги и с силой вдавливайте рулон внутренней стороной колена в пол.
  • Держите позу 5 секунд.
  • Повторите по 10 раз для каждой ноги.


Важно помнить, что упражнения для укрепления коленного сустава не должны приводить к усилению болевого синдрома в суставе. От них, как и от любого другого фитнеса, могут болеть мышцы. Но суставу хуже становиться не должно. Если возникают или усиливаются боли именно в суставе, тренировки следует прекратить и немедленно проконсультироваться с врачом.

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

Похожие материалы

naturemed.ru

Упражнения для коленного сустава – укрепляем колени

Специальные упражнения для коленей – часть реабилитационной программы после травм, переломов, при артритах для восстановления подвижности и силовых качеств мышц, обеспечивающих сгибание и разгибание ног в колене. В этой статье мы не будем рассказывать, как что-то накачать, потому что она посвящается именно реабилитационным вопросам.

Чем грозит травма колена

Обычно к травматологу с болью в колене приходят спортсмены, повредившие мениск, связки. Оставшаяся часть обращается к специалисту после сложных переломов. Иногда перелом нельзя просто загипсовать, особенно в колене. Обычный гипс может навсегда обездвижить ногу.

Чтобы этого избежать, хирурги правильно собирают поломанную кость, вставляют специальные протезы, штифты, чтобы все срослось правильно и быстро.

После снятия гипса нога теряет подвижность. Особенно после перелома колена, двигать ногой не представляется возможным – это больно. Связки потеряли эластичность, гибкость. А человек не может согнуть ногу даже на 90 градусов. Тут и приходит на помощь комплекс лечебных упражнений, который позволит укрепить мышечный аппарат и связки выздоравливающей ноги.

Если пренебречь восстановительными процедурами, травма колена может привести к полной неподвижности ног и, в тяжелых случаях, к инвалидному креслу. Это является обоснованием необходимости в реабилитационных мероприятиях.

Все упражнения для суставов можно выполнять дома, подстелив коврик для фитнеса. Убедитесь, что в комнате нет сквозняков. Колени нельзя подвергать даже кратковременному переохлаждению.

Упражнения и техника выполнения

Как мы уже сказали, вы можете делать все дома. Рекомендуем приобрести обычный детский мяч, а также фитбол. Если у вас проблемы с финансами, достаточно будет детского мяча диаметром 15–20 см, который можно купить в любом детском магазине. Мяч должен быть легким и иметь среднюю жесткость (откроем секрет, вы будете использовать его во время некоторых упражнений). Этого будет достаточно, чтобы восстановить физические характеристики ног.

Реабилитация – процесс многогранный и сложный. Как и сам коленный сустав.

Некоторые элементы, входящие в комплекс, помогают укрепить все мышцы ног, другие же изолированно разрабатывают сустав. Мы разделим упражнения на те, которые восстанавливают тонус мышц, и те, что увеличивают подвижность самого сустава. Что-то одно делать нельзя, ведь движение обеспечивается суммарными качествами коленного сустава, связок и мышц ноги.

Отметим, если у вас не было травм, но начали хрустеть колени, или вы испытываете боль в них, то вам следует перед тренировками или с утра, после пробуждения, уделять особое внимание разминке. Начнем с нее.

Утренняя гимнастика для коленей

Ниже приведен комплекс упражнений для восстановления подвижности коленного сустава после травм и профилактики возрастных изменений.

Этап 1
  1. Как только вы проснулись, поднимите одну ногу чуть вверх, согните ее в колене, чтобы не было тяжело держать ее в воздухе. Согните ногу до максимально малого угла, выпрямите ее. Носок тянем на себя, чтобы напрягалась икроножная мышца. Сделайте такое упражнение для каждой ноги по 10 раз.
  2. Теперь из того же положения попробуйте нарисовать носком ноги круг. Старайтесь, чтобы круг был правильный. Внимательно следите глазами за тем, что рисует ваша нога. При этом подвижность должна быть только в колене. Голеностоп не трогаем. Носок тянем вперед, будто перед вами невидимый лист бумаги, и вы рисуете на нем большим пальцем ноги. Нарисуйте 5 кругов по часовой стрелке и 5 против. Повторите все то же самое для второй ноги.

Итак, теперь вы готовы вставать. Приступим к следующей части.

Этап 2

Встаем около кровати, ноги на ширине плеч. Ставим правую ногу на носок, центр тяжести переносим на другую ногу. Отрываем носок от пола, чтобы он свободно повис в воздухе. Выполняем сгибание и разгибание ноги в колене. Максимально сгибаем, касаясь пяткой ягодиц или задней части бедра. Разгибаем до обычного состояния, чтобы не травмировать коленную чашечку. Для каждой ноги повторяем упражнение по 10 раз (движение назад-вперед считается одним разом). Если стоя делать упражнение тяжело, можно сесть на стул или край кровати.

Далее, опускаем ногу на пол. Ноги вместе, наклоняем корпус и беремся двумя руками за колени спереди, упираясь в них ладошками. Теперь ваша задача нарисовать круг коленным суставом при помощи рук. Рисуем 10 кругов в одну сторону и 10 обратно.

И третье упражнение – рисуем круг носком на полу. Для этого нужно чуть приподнять ногу, чтобы носок (а он тянется вниз) свободно висел над полом. Рисуем 5 кругов по часовой стрелке и 5 против нее. Делаем то же самое для другой ноги.

Приведенный комплекс – это мера профилактики возрастного ограничения подвижности колен.

К примеру, в суставе может отложиться соль (нерастворимая) или там может не хватать суставной жидкости. Да и связки со временем уплотняются, теряют эластичность, как и сухожилия. Поэтому такая утренняя разминка позволит вам сохранить колени в нормальном состоянии.

Эти же упражнения вы можете использовать и при восстановлении подвижности.

Мы сказали, что накачать мышцы ног такими упражнениями в обычном смысле невозможно. Но для тех, кто долгое время был без движения, слово «накачать» подходит больше всего, вместе со словом «укрепить». Теперь рассмотрим комплекс упражнений для укрепления мышц и связок коленного сустава.

Лечебный комплекс для восстановления и укрепления коленей

Комплекс содержит упражнения, относящиеся к реабилитационной программе после артроза и травм колен, и помогает укрепить их.

Стелем коврик, ложимся на него спиной:

  1. Вытягиваем руки вверх за голову, ладони развернуты к потолку, носки тянутся в противоположную сторону. На вдохе носки тянем на себя и начинаем поочередно тянуться каждой пяткой вниз (параллельно полу). В это время немного двигается таз – это нормально. На выдохе носки снова опускаем вниз. Не задерживайте дыхание, просто запомните, когда вдыхать, а когда выдыхать.
  2. Руки опускаем вниз параллельно корпусу. Поднимаем правую ногу и тянемся носком вверх. На вдохе тянем ее на себя, на выдохе от себя. Делаем так 5 раз для каждой ноги, чувствуя растяжение в колене.
  3. Из того же положения начинаем делать «велосипед» – поочередно каждой ногой по 10 вращательных движений.
  4. Затем «велосипед» делается сразу двумя ногами – 20 кругов. Не забываем тянуть носок от себя.
  5. Теперь опустите ноги, согните их в коленях на 100 градусов (больше прямого угла), колени разведите в стороны. Стопы вместе. Это упражнение называется «бабочка». Разводим колени и сводим их – делаем так 10 раз.
  6. Из положения лежа тянем колено двумя руками к животу. Прижимаем его и тянемся лицом к колену. Делаем 5 тянущихся движений таким образом.
  7. Затем обхватываем руками оба колена и делаем то же самое.
  8. Согнули ноги на острый угол, стопы на ширине плеч. Правую ногу ставим ступней на левое колено и разворачиваем колено правой ноги в сторону и обратно. Делаем по 5–10 тянущихся движений. Затем делаем то же самое для второй ноги.
  9. Теперь сложнее: когда одна нога на колене другой – силой последней поднимите обе ноги, коснувшись первым коленом груди.
  10. Стопы на ширине плеч, опускаем правое колено вовнутрь (в левую сторону), касаясь им пола. Повторяем 10 раз для каждой ноги.
  11. Теперь нам понадобится мяч (или валик). Садимся на стул, мяч помещаем под стопу. Катаем его вперед и назад, вправо-влево за счет движения коленного сустава. Каждой ногой сделайте по 10 движений во все 4 стороны.
  12. Садимся на пол, делаем «бабочку» из положения сидя. Руками не помогаем, они расположены между ног и удерживают стопы.

Перечисленные упражнения для коленей можно делать как поочередно для каждой ноги, так и связкой, прогоняя по 3–4 упражнения для каждой ноги подряд.

Рекомендации

Напоследок ряд рекомендаций:

  1. Упражнения при артрозе коленного сустава – те же самые.
  2. Мы отметили, что это комплекс реабилитации. Естественно, что в нем задействованы не только колени, но и все мышцы ног. Поэтому, кроме приведенных упражнений, есть еще разные варианты сведения-разведения ног, «ножницы» и т. д. Коленного сустава они не касаются, поэтому мы их намеренно опустили.
  3. Вместо мяча можно использовать валик и делать его перекаты не на стуле, а лежа.
  4. Упражнения для суставов не обязательны. Они нужны лишь при наличии проблем с коленями. Когда вы почувствуете, что колени начинают приносить вам хлопоты, пора вспомнить этот комплекс.

Понятие «накачать» подразумевает тяжелую нагрузку. Здесь же об этом не может быть и речи. Накачать ноги можно будет тогда, когда пройдут проблемы с коленями – поэтому старайтесь, если эти проблемы у вас уже есть.

fitnavigator.ru

Как сберечь и укрепить колени: тренировки и рекомендации

ОТВЕТ MEN'S HEALTH: Очень похоже на то. Хороший тренер всегда, перед тем как запланировать нагрузки своего спортсмена, оценивает состояние его опорно-двигательного аппарата, в твоем случае — коленей. Стань тренером самому себе и протестируй мышцы, сухожилия и связки коленного сустава.

Проделай простой тест: встань на одну ногу босым и посмотри, что происходит. Если тебе неудобно и приходится размахивать руками, чтобы удержать равновесие, это значит, что мышцы, окружающие коленный сустав, не успевают вовремя реагировать на изменяющиеся условия. А в этом случае получить травму колена во время бега или игры в футбол (при резком изменении направления движения, например) очень высок. Чтобы избежать травм, делай эти упражнения. Только сначала полностью освой первый комплекс, а уж затем потом приступай ко второму!


Первый комплекс

1. Стойка на одной ноге

Встань на одну ногу и постарайся стоять прямо, без движений (А). На всякий случай поставь рядом с собой стул. На него можно будет иногда опираться для легкой коррекции равновесия (это лучше, чем поставить поднятую ногу на пол). Меняй ноги каждый раз, когда начинаешь все сильнее терять равновесие. Как только сможешь стоять по 30 секунд (Б), не раскачиваясь и не касаясь стула, хватай подушку и двигайся к следующему упражнению.


2. Стойка на нестабильной поверхности

Попытка удержать равновесие на нестабильной поверхности усилит нагрузку на компоненты коленного сустава и укрепит его еще сильнее. Поскольку на обычном полу ты уже прекрасно стоишь, кидай на пол подушку и вставай на нее. Замри и держи равновесие (А). Как только сможешь простоять так 30 секунд, сверни подушку вдвое — это увеличит сложность (Б).


3. Стойка вслепую

Пни подушку в сторону и закрой глаза ладонью. Большая часть работы над удержанием равновесия связана со зрением. Если твое тело начинает отклоняться от устойчивой позиции в ту или иную сторону, глаза замечают это и посылают импульс в мозг для коррекции положения тела в пространстве. Со временно отсутствующим зрением телу придется полагаться исключительно на проприо­рецепторы, что улучшит реакцию мышц бедра на изменения в положении тела. Встань рядом со стеной, чтобы можно было опереться на нее в случае внезапной потери равновесия (А). Постарайся простоять так 30 секунд подряд, после чего смени ногу (Б). Все три упражнения получаются легко? Тогда смело переходи ко второму комплексу.

Нет причин для беспокойства

Колено — сустав сложный, и иногда процессы, происходящие в нем, могут пугать. Знай, чего стоит бояться, а на что можно и рукой махнуть.

1. Щелчки

В большей части случаев это нормально и не опасно. Однако если щелчки появились недавно и сопровождаются болевыми ощущениями, стоит провериться у специалиста, ибо это может служить признаком повреждения сустава.

2. Треск

Обычно, если треск в коленях у тебя давно и не причиняет боли, то вероятность, что об этом стоит переживать, близка к нулю.

3. Ограничение подвижности

Если тебе сложно выпрямить ноги в коленях после продолжительного сидения на корточках или пятках, когда колено максимально согнуто, то это тоже ложная тревога. Такой эффект вполне нормален и не является симптомом травмы.

4. Замыкание

Если ты вдруг не можешь согнуть или выпрямить ногу в колене — это уже серьезно. Возможно, тут повреждения менисков или даже надрыв передней крестообразной связки. Дуй к врачу немедленно!

5. Боль

Боль вещь полезная, ибо является объективным индикатором того, что в твоем организме что-то не в порядке. Когда колено серьезно и/или давно болит, не стоит терпеть, лучше сразу обратиться к травматологу.

Второй комплекс

Для стабильности колена не менее важно, что у него со сгибанием. Пройди простой тест, после чего исправь недочеты, если они есть.

Тест: встань лицом к зеркалу на одну ногу и аккуратно согни ее в колене, примерно на одну треть амплитуды. Посмотри, куда будет двигаться колено. В идеале оно должно двигаться вперед — тогда тебе ничего не грозит. Если же колено смещается вправо или влево, риск получить травму достаточно высок.

1. Прыжки на одной ноге

Стоя на одной ноге, руки в стороны, аккуратно подпрыгни всего на 1 см. Постарайся очень мягко приземлиться и не повторяй прыжок до тех пор, пока полностью не восстановишь баланс. Сделай 3–5 сетов по 10 повторов на каждую ногу.


2. Прыжки по стрелке

Освоив первое упражнение, добавь в тренировки немного динамики. Представь (или нарисуй) на земле квадрат 20 на 20 сантиметров. Представил? Теперь прыгай по часовой стрелке вокруг него. Сделай полных 5 оборотов по часовой стрелке и 5 — против часовой. Чувствуешь, что слишком легко, — увеличь диаметр воображаемого (или нет) квадрата.


3. Прыжки по диагонали

Встань на левый ближний угол воображаемого квадрата (1). Прыжком сместись вперед и вправо (2), затем строго влево, затем назад, после чего в исходное положение. Сделай 3 таких дорожки, после чего смени ногу и повтори. Отдохнув, повтори все это еще 2-3 раза.

mhealth.ru

Как накачать ноги при больных коленях, упражнения...

Колено представляет собой шарнирное соединение, которое перемещает нижнюю часть ноги вперед и назад. Эти движения называются сгибанием и разгибанием; они вызваны сокращением нескольких мышц ног. Квадрицепсы — это большие мышцы на передней части бедра, которые в основном отвечают за расширение, а подколенные сухожилия — это мышцы, обнаруженные на задней части бедра, в основном отвечающие за сгибание. Когда у вас болит колено, важно построить эти мышцы вместе с другими стабилизаторами, чтобы помочь снять стресс с суставов. Лучший способ сделать это — корректирующие упражнения, которые можно сделать прямо, не выходя из вашего дома. В этой статье рассмотрим как накачать ноги при больных коленях. Преимущества ходьбы.

Как накачать ноги при больных коленях

Шаг 1.

Выполнение частичного приседания с помощью стены. Встаньте спиной к стене, ваши руки по бокам. Шаг вперед ногами и раздвиньте их на ширину плеч. Скользите вниз по стене, пока ноги не согнутся примерно на 30 градусов. Вернитесь обратно. Повторите от 10 до 12 повторений.

Шаг 2.

Прикрепите утяжелитель к лодыжке для разгибания ног. Сядьте на стул, положив ноги на пол. Протяните правую ногу перед своим телом до тех пор, пока она не станет блокироваться. Удерживайте в течение 5-10 секунд и опустите ее на полпути. Удерживайте снова в течение 5-10 секунд и поднимите ее обратно в верхнюю точку. Продолжайте движение от высокой точки к средней точке от четырех до пяти раз.

Шаг 3.

Ложитесь на спину, чтобы поднять ноги. Согните правую ногу и положите ногу на пол. Поднимите левую ногу до высоты вашего правого колена; удерживайте ее в течение трех — пяти секунд. Опустите ногу назад. Сделайте несколько вдохов и повторите 10-12 раз. Поменяйте ногу и повторите. Одевайте дополнительные веса на лодыжки для дополнительного сопротивления. Какие упражнения делать при коленном артрозе?

Шаг 4.

Качайте ногу позади своего тела. Встаньте, ноги вместе и держитесь за неподвижный объект для равновесия. Поднимите правую ногу с пола позади вас в дуговом движении. Медленно опустите ее вниз, пока она не окажется прямо над полом. Повторение. Выполните от 10 до 12 повторений и меняйте ноги. Одевайте дополнительные веса на лодыжки для дополнительного сопротивления.

Шаг 5.

Обопритесь передней частью бедер в стену, чтобы поднимать ноги сзади. Держите левую ногу на полу, когда вы поднимаете правую ногу с пола. Поднимите свою пяту к ягодицам, согнув колено. Удерживайте в течение 5-10 секунд. Опустите ногу назад и повторите от 10 до 12 раз. Смените ногу. Одевайте дополнительные веса на лодыжки для дополнительного сопротивления.

Шаг 6.

Как накачать ноги при больных коленях. Сожмите шар между ног, чтобы работать с вашими аддукторами (приводящая мышца). Аддукторы стабилизируют мышцы, находящиеся на внутренней поверхности бедер. Сядьте в кресле и положите мяч между бедер прямо над коленями. Приложите силу в мяч и удерживайте ее в течение 5-10 секунд.

Шаг 7.

Поднимите ногу боком, чтобы работать с вашими абдукторами (отводящими мышцами). Это стабилизирующие мышцы, находящиеся на внешней стороне бедер. Лежите на левой стороне, левая нога согнута и позади вас. Выпрямите правую ногу. Поднимите ее в воздух. Удерживайте в течение 5-10 секунд. Опустите ее обратно. Повторите от 10 до 12 раз. Смените ногу. Одевайте дополнительные веса на лодыжки для дополнительного сопротивления. Упражнения при радикулите поясничного отдела.

Упражнения для лечения атрофии мышц и боли в колене

Найдите персонального тренера: вам может быть сложно выполнить многие из интенсивных физических упражнений, необходимых для увеличения мышечной массы. Именно здесь вам поможет помощь личный тренер, улучшающий ваши шансы обратить вспять эффекты атрофии мышц. Персональный тренер может помочь вам в различных упражнениях, как накачать ноги при больных коленях и обеспечить мотивацию, сделать все возможное, чтобы вы не смогли получить травму.

Начните легко: важно помнить, что, хотя ваш ум все еще может поверить, что вы сильны, ваши ослабленные и атрофированные мышцы скажут вам об ином. Медленный запуск не предотвратит травму перенапрягая себя.

Начните с водных упражнений: эта форма упражнений может помочь при ноющей боли в мышцах, быстро восстанавливать атрофированные мышцы, мышечную память и расслаблять больные мышцы. Водные упражнения также будут легче для ваших суставов.

Прогулка по бассейну: используя сопротивление, вызванное водой, вы можете помочь выработать нижнюю часть вашего тела при гораздо меньшем риске причинения травмы. Начните с ходьбы в течение 10 минут в воде на высоте талии. По мере продвижения вы можете добавить водяные штанги или весла для дополнительного сопротивления.

Сделайте подъемы коленей в бассейне: расположите себя напротив стены бассейна, поставьте обе ноги на дно. Теперь поднимите колени в походном порядке. Один за другим, поднимайте колени до бедра (или как сможете). Сделайте это для 10 повторений на каждой ноге, затем переключитесь. Добавьте больше повторений и наборов по своему усмотрению.

Упражнения для тела: эта форма упражнений имеет преимущество, не требующее взвешенного оборудования. Ниже приведены некоторые из лучших упражнений на вес тела, которые можно выполнить в своем собственном темпе и помочь построить мышцы:

Приседания: выполняется сначала стоя и сидя на корточках, как будто стоя на воображаемом стуле. Это также может быть полезным, чтобы положить обе руки прямолинейно поддерживая баланс. Удерживайте это положение пару секунд, прежде чем снова встать, а затем повторите.

Выпады: Начните с того, что положите руки на бедра, а затем сделайте большой шаг вперед одной ногой и держите другую неподвижно. Держите это положение пару секунд, удерживая оба колена согнутыми на 90 градусов. Затем оттолкните переднюю ногу, чтобы вернуть себя в исходное положение. Теперь повторяйте на противоположной стороне. Это еще один способ как накачать ноги при больных коленях. Велосипед при артрозе коленного сустава.

Страдание от мышечной атрофии может быть тяжелым состоянием, особенно у пожилых людей. Однако это может также затронуть молодых людей, страдающих определенным типом генетических заболеваний. Если вы обеспокоены тем, что вы страдаете от мышечной атрофии или нуждаетесь в некоторой помощи при выполнении упражнений, поиск врача или обученного физиотерапевта может помочь вам найти лучшие методы лечения для вашего конкретного состояния.

Преимущества упражнений на коленях

Вместе, растяжки, упражнения на укрепление и аэробные тренировки с низким уровнем воздействия могут обеспечить множество преимуществ, в том числе:

Уменьшает боль. Упражнения укрепляют мышцы и укрепляют более сильные мышцы, что обеспечивает лучшую поддержку суставов. Усиливая мышцы, окружающие колено, в том числе квадрицепы и мышцы бедер, колено становится более стабильным, а кости более защищены от удара, что, в свою очередь, уменьшает боль. Упражнения также выпускают эндорфины, естественные болеутоляющие средства организма. Причины боли в ноге выше колена.

Увеличивает диапазон движения и функции. Боль может препятствовать тому, чтобы человек был активным, тем самым усугубляя проблему боли в суставах с жесткостью, что в дополнение приводит к боли. Регулярное упражнение поможет сохранить суставы коленного сустава и окружающие мышцы, чтобы они были более гибкими, тем самым увеличивая функцию колена.

Поддерживает здоровый хрящ. Хрящ сустава нуждается в движении и здоровом количестве стресса, чтобы оставаться здоровым. Синовиальная жидкость хранится в хряще, как вода в губке. При использовании суставе, синовиальная жидкость выделяется из сустава и доставляет питательные вещества и смазка для сустава. Считается, что синовиальная жидкость способствует заживлению сустава, тем самым снижая воспаление и поддерживая здоровую функцию сустава.

Помогает с потерей веса. Упражнения в сочетании с питательной диетой с низким содержанием жира могут помочь сбросить вес, тем самым уменьшив давление на коленный сустав. 

Помогает поддерживать функцию. Хроническая боль в колене может помешать человеку выполнять повседневные действия или участвовать в спортивных и развлекательных мероприятиях. Упражнение — наряду с возможными физическими изменениями и скорректированными ожиданиями — может помочь страдающим артритом вернуться к любимым занятиям и заняться повседневной деятельностью. Как накачать ноги при больных коленях смотрите выше.

Смотрите также: Болит колено при подъеме по лестнице.

zdorsustav.ru

12 упражнений для здоровых коленей

Силовые упражнения для мышц, влияющих на сустав

Перед началом упражнений обязательно разогрейтесь: походите 5–10 минут и сделайте суставную разминку и динамическую растяжку. Например, так.

1. Приседания

Три подхода по 20 раз.

Разверните стопы на 15–20 градусов, чтобы во время приседания колени смотрели наружу. Приседайте до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу, или чуть выше. При этом колени не должны выходить за стопы.

Чтобы разнообразить тренировку, попробуйте разные варианты приседаний.

Для продвинутых: сплит-присед на одной ноге

Это более сложное упражнение, которое помогает лучше прокачать мышцы, окружающие сустав.

Поместите одну ногу на возвышение и приседайте, следя за тем, чтобы колено не заваливалось внутрь.

Для продвинутых: приседания на одной ноге с сопротивлением

Упражнение эффективно прорабатывает мышцы, однако требует хорошей подготовки. Вам нужно приседать, преодолевая сопротивление резиновой ленты-эспандера.

Накиньте петлю эспандера на бедро, отойдите, натягивая резину, и приседайте на одной ноге.

2. Статичный присед у стены

10 подходов по 10–30 секунд.

Прижмитесь спиной к стене, присядьте и задержитесь в нижней точке на 10–30 секунд. Угол в колене — 90 градусов. Постепенно увеличивайте время, проведённое в позе.

3. Подъём голени с сопротивлением

Три подхода по 10 раз для каждой ноги.

Зацепите эспандер за лодыжку и поднимайте голень до 90 градусов.

4. Подъём на носочки

Три подхода по 30–50 раз.

Это упражнение прокачивает икроножные мышцы. Можете держаться за стену, чтобы не потерять равновесие.

Для продвинутых: подъём на носочки на блине

Встаньте так, чтобы носки находились на блине, а пятки — на полу. Поднимайтесь на носочки на блине и опускайтесь, растягивая икроножные мышцы.

5. Зашагивания на возвышенность

Три подхода по 10–30 раз для каждой ноги.

Когда вы поднимаетесь на возвышенность, колено должно располагаться точно над стопой, не заворачиваться внутрь. В качестве возвышенности можно использовать степ, устойчивый стул, специальную тумбу.

Количество подъёмов зависит от высоты: чем выше, тем меньше раз нужно сделать.

6. Выпады

Три подхода по 20 раз для каждой ноги.

Если вы не можете удержать равновесие, делайте выпады назад (как на фото). Следите, чтобы колено сгибалось под углом 90 градусов и располагалось точно над стопой.

7. Разведение ног лёжа

Три подхода по 20 раз.

Это упражнение поможет прокачать аддукторы. Разводите ноги быстро, а сводите как можно медленнее.

Упражнения для растяжки

Важно не только укреплять, но и растягивать мышцы. Ограничения подвижности тазобедренного и голеностопного суставов вызывают нестабильность в коленном: он компенсирует зажатость и становится более мобильным. Поэтому в нашем комплексе будут упражнения и на растяжку мышц.

Они делаются после силовых. В каждой позе надо задержаться на 60–90 секунд. Углубляя растяжку, можно слегка покачиваться.

1. Растяжка напрягателя широкой фасции бедра

Часто боли в коленном суставе вызваны большой нагрузкой на напрягатель широкой фасции бедра.

Скрестите ноги так, чтобы левая оказалась спереди. Правую руку поставьте на пояс, левую опустите вдоль тела. Наклонитесь влево, растягивая правое бедро. Ещё лучше держать руки над головой или наклоняться вперёд.

Повторите растяжку в обе стороны.

2. Растяжка икроножных мышц

Пятка стоящей сзади ноги не должна отрываться от пола. Чем дальше вы поставите ногу, тем лучше растянутся икроножные мышцы.

3. Растяжка бицепса бедра

На фото — два разных упражнения на растяжку бицепса бедра. Во время выполнения старайтесь держать спину и колени прямыми.

4. Растяжка аддукторов

Сядьте на пол, разведите ноги в стороны, насколько позволяет растяжка. Тянитесь вперёд, стараясь коснуться пола животом.

5. Растяжка квадрицепса

Если в этой позе квадрицепс не тянется, напрягайте ягодицы: это поможет увеличить нагрузку.


Сочетайте силовые упражнения с растяжкой, избегайте ударных нагрузок: бега по твёрдой поверхности, прыжков с большой высоты, — и ваши колени будут стабильными и здоровыми.

lifehacker.ru

Как убрать жир с коленей? Комплекс упражнений

Проблема появления жира на коленях волнует многих, особенно представителей женского пола.

Большинство специалистов объясняют это физиологическими особенностями самого человека, которые для каждого индивидуальны.

Убрать жир можно, если предлагаемый комплекс упражнений удет выполняться на регулярной основе.

Меры, направленные на сжигание жира в коленных суставах

Чтобы убрать жировые отложения с колен нужно применять целый комплекс мер, который включает в себя:

  • правильное питание;
  • физические упражнения;
  • маски.

Питание

Чтобы избавиться от жира на коленях, в первую очередь, необходимо позаботиться о правильном питании. Предпочтение стоит отдавать более легкой пище, такой как овсяная каша, йогурты и соки, фрукты и овощи. Нужно избегать чрезмерного употребления острой, соленой и жирной еды.

Необходимо стараться питаться по определенному нормированному графику. При этом плюсом будет употребление пищи в небольших количествах.

Комплекс физических упражнений

Не нужно пренебрегать любыми физическими упражнениями, которые направлены на похудение. Они все рассчитаны на сжигание жира по всему телу, в том числе на животе, ногах, в коленных суставах.

Идеальным решением для сжигания жировых отложений в области колен будет скандинавская ходьба.

Она подразумевает быстрое перешагивание без лыж, но с лыжными палками. Плюсом подобного упражнения будет тот факт, что выполняется оно на свежем воздухе, где организм сжигает большее количество энергии, чем в закрытом помещении.

Далее, рассмотрим небольшой ряд упражнений, направленных на сжигание жира в коленях, которые можно выполнять дома в любое удобное для вас время.

Упражнение 1.

Массу тела необходимо перенести на одну ногу, а вторую немного приподнять над уровнем пола и начать выполнять ей круговые вращения в коленном суставе, после каждых 10-15 вращений сменяя направление.

Упражнение 2.

Занять следующую позицию: ноги сдвинуть вместе, руки расположить на поясе. Делая выдох, левая нога выпадает вперед, делая вдох – нога занимает исходное положение. Подобные действия повторяются и с правой ногой. Упражнение выполняется 15-20 раз обеими ногами.
Упражнение 3.

Руки располагаются на поясе, правую ногу нужно поднять, чтобы колено находилось на уровне таза. Наружная часть стопы ставится перед собой, носок натягивается внутрь. Теперь нужно постараться скрутить ногу в обратную сторону, чтобы перед собой оказалась внутренняя часть стопы. Подобные скручивания проделываются поочередно в разные стороны по 10 раз каждой ногой.

Упражнение 4.

Нужно расположить ноги на ширине плеч, ладони на бедрах. Сделав выдох, сгибается правое колено и переносится на правую ногу масса тела. Далее, выполняются пружинистые наклоны на правой ноге в течение 10-15 секунд. Сделав глубокий вдох, нужно вернуться в исходное положение. Последующий выдох должен сопровождаться сгибанием правой ноги и повторением описанного упражнения. Пружинистые сгибания повторяются 10-15 раз для каждой ноги.

Упражнение 5.

Руки располагаются в области пояса, ноги сводятся вместе. Делая выдох, правая нога сгибается в колене, направляется к себе носок, она максимально возможно выпрямляется. На вдохе ногу нужно вернуть в обратное положение. Подобный подъем нужно выполнить каждой ногой около 20 раз.

Упражнение 6.

Нужно раздвинуть ноги чуть больше, чем на ширине плеч, развернуть стопы вовнутрь и выдвинуть перед собой руки. Далее на вдохе необходимо присесть, на выдохе встать. Упражнение выполняется от 15 до 20 раз.

Упражнение 7.

Ноги располагаются на ширине плеч, руки вытягиваются перед грудной клеткой, сцепив в замке пальцы. Делая выдох, нужно присесть до уровня, когда бедра расположатся параллельно полу. Данную позицию нужно сохранять в течении 15-20 секунд. На вдохе требуется привстать и отдохнуть в течении 5 секунд. Упражнение выполняется 10-15 раз.

Упражнение 8.

Необходимо лечь набок. Нижняя нога располагается на полу перед верхней в согнутом состоянии в колене. Второй ногой нужно выполнить 10-15 вертикальных подъемов.

Маски для колен

Чтобы комплекс мер был по-настоящему полон, рекомендуется готовить и накладывать специальные маски. Если времени катастрофически не хватает, можно воспользоваться готовыми средствами, продаваемыми в аптеках.

Одним из самых распространенных рецептов маски является состав, основанный на капусте. Молодую капусту нужно мелко нарезать, добавить в нее сметаны или кефира. Далее масса тщательно перемешивается, намазывается на колено и накрывается пленкой или хлопчатобумажной тканью на 20-25 минут.

Действенным способом от жира является нанесение составов из меда. Обертывание выполняется по описанному выше принципу. До принятия душа рекомендуется сделать массаж с применением косметических кремов.

Эффективным средством против жира на коленях является компресс из голубой глины. Глина смешивается с водой и тщательно размешивается, чтобы образовалась густая консистенция. Смесь наносится на коленный сустав и оборачивается тонкой клеенчатой пленкой. Затем надеваются теплые подштанники, компресс не снимается на протяжении 2-3 часов.

Вывод

Описанные выше рекомендации необходимо выполнять регулярно, стараться не запускать, так как наработанный эффект может быстро утратиться. Физические упражнения нужно проделывать каждый день по 20-30 минут, постепенно увеличивая нагрузки. Когда организм войдет в ритм, они не будут большой оабузой и станут привычным делом.

В дополнение можно заняться в свободное время танцами или пилатесом, ездой на велосипеде, соблюдая различные диеты. Не нужно лениться, отдав предпочтение небольшой прогулке по пути с работы. По возможности упражнения выполняются на свежем воздухе.

ВИДЕО

Шестерненко Александр Юрьевич

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.


stroy-telo.com

Как тренироваться с больными коленями и не навредить

Как тренироваться с больными коленями и не навредить

Колени нужно беречь, особенно повреждённые, но это не значит, что вам срочно нужно отказаться от спорта и фитнеса. Обычная лёгкая пробежка по асфальту в кроссовках на тонкой подошве может привести к появлению боли, важно не перевести её в статус хронической. Одними мазями, которые посоветовали в аптеке, не обойтись – например, растяжка и йога хорошо готовят и предупреждают растяжения, положительно влияют на здоровье суставов.

Хорошо применять именно все средства сразу: регулярно уделяйте время разминке, заминке, растяжке. Если боли в коленном суставе избежать всё-таки не удалось, стоит немного изменить привычные упражнения – модифицированная (облегчённая) тренировка стабилизирует колено, поскольку именно стабильность необходима этой зоне риска больше всего.

Упражнения со штангой

Самые распространённые травмы колена – это повреждения менисков, разрывы связок, укрепляющих коленный сустав и переломы костей, которые его формируют. Чаще всего они появляются из-за недоразвитости мышц вокруг и сильной ударной нагрузки.

Существует миф о том, что для здоровья колен нужно забыть о приседаниях со штангой. На просторах Интернета также встречаются рекомендации заменить упражнение на жим и сделать упор на развитие квадрицепса (большой четырёхглавой мышце на передней поверхности бедра). Опытные фитнес-тренеры советуют не доверять слухам: упор на тренировку квадрицепса может только навредить.

Дело в том, что эта мышца может усиливать нагрузку на переднюю крестообразную связку, тогда как она страдает при травмах колена чаще всего. Другая частотная травма – растяжение: очевидно, что растягивать растянутое не совсем полезно. Важнее тренировать заднюю поверхность бедра, это снизит нагрузку на повреждённые участки.

Если присед связан с болезненными ощущениями, замените его на становую тягу

Не снижайте амплитуду упражнений, лучше совсем перестаньте их выполнять. Возьмём тот же присед как наиболее болезненное упражнение при болях в колене – соратники-бодибилдеры посоветуют вам не до конца сгибать колени. Не слушайте их, даже если выполнять приседания вам покажется проще.

Приседая не на полную глубину, мы существенно меньше устаём. В этом случае есть шанс начать делать упражнения с большим весом, чем могут выдержать ваши колени. Кроме того, угол в 90 градусов для коленного сустава является самым нестабильным – части сустава очень легко двигаются относительно друг друга.

Не подвергайте связки дополнительным нагрузкам, вместо этого продолжайте приседать до конца, но со значительно меньшим весом. А знаете, лучше вообще забудьте о «полуприседе» – найдите профессионального тренера, пусть он вам покажет правильную технику глубокого приседа с нужным положением таза и бёдер. Не заметите, как с лёгких весов перейдёте на неподъёмные, при этом колени только укрепятся.

Используйте лестницу или степ. Упражнение – классический боковой подъём, просто плавно вставайте на ступеньку/степ по одной ноге, полностью выпрямляйте ногу в колене, так же медленно спускайтесь. Используйте утяжелители – возьмите в каждую руку по гантели с небольшим одинаковым весом.

Для больных коленей также хороши изометрические упражнения из положения лёжа. Например, мостик с одной опорой: ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, руки положите на пол и удерживайте ими равновесие. Отрывайте ягодицы от пола так, чтобы бёдра и туловище составили прямую линию. Разогните одну ногу в колене, сделав голень продолжением линии туловище-бедро. Задержитесь на несколько секунд, повторите упражнение на другую сторону.

Делайте вариант «мёртвой» тяги с гантелями или грифом на одной ноге: встаньте ровно, одну ногу согните в колене и начинайте наклоняться вперёд, отводя согнутую ногу назад и вверх. Опорную ногу согните на угол не более 10 градусов, не держите её прямой. Задержитесь в этом положении, выпрямитесь и плавно поменяйте ноги.

Аэробные занятия

Пока боль не утихнет (то есть не пройдёт воспаление), некоторые кардионагрузки придётся отложить. Не только очевидный бег и прыжки, но и активные танцы, в том числе сальсу, зумбу и прочие, а также классическую аэробику со степом. Батуты тоже – мягкие приземления не отвечают требованиям стабильности сустава.

Вода – один из лучших способов не терять форму и беречь ноги. Аквааэробика, любой вид плавания и активность в бассейне – ваши лучшие друзья. Можно попробовать и лечебную аквааэробику, и обычную, без терапевтического эффекта.

Ходьба, скандинавская ходьба, велосипед, сайкл и эллиптический тренажёр тоже одновременно и обеспечивают достаточно высокий уровень активности, укрепляют мышцы вокруг коленного сустава и разгружают его. Скандинавские палочки передадут часть нагрузки на руки. А вот на лыжи лучше не вставать: хотя здесь тоже есть разгрузка ног, колени окажутся слишком мобильными.

От чего ещё стоит отказаться в зале?

От любых видов фитнеса и упражнений, которые могут способствовать смещению сустава. Это всевозможные скрутки, повороты корпуса на прямых ногах, а также занятия на подвижных и нестабильных платформах и поверхностях. Так, исключите тренажёры босу, фитбол, мячи и подобные снаряды.

Выпады вперёд следует делать с осторожностью, поскольку идеальной техники добиться сложно. Лучше делать выпады назад, это гораздо более полезный вариант. Регенерация связок происходит активнее во время увеличения кровообращения, разогревайте суставы многократными щадящими повторениями, не доходя до болевого порога. Согревающие гели и мази также не будут лишними в качестве помощника.

sportpriority.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *