Содержание

Узнаем как быстро накачать бицепс в домашних условиях

Сильных рук и рельефных мышц может добиться каждый, просто необходимо поставить себе цель и идти к ней. Ведь на самом деле любой человек может без проблем узнать, как быстро накачать бицепс, заняться собой и добиться прекрасных результатов. Для этого не обязательно посещать тренажерный зал или заниматься с персональным тренером — тренироваться можно и в домашних условиях.

Основные упражнения

В первую очередь, если вы хотите узнать, как быстро накачать бицепс, вам нужно ознакомиться с упражнениями, которые вам предстоит выполнять. Существует базовый комплекс, из инвентаря для его выполнения вам понадобятся только гантели, так что серьезных затрат не потребуется. Усвоить основы того, как накачать бицепс быстро гантелями, можно очень просто, так как основных упражнений только три. Два из них выполняются стоя, а одно — сидя. В первом от вас требуется сгибать руки с гантелями полностью, во втором — только наполовину. Для выполнения третьего упражнения вам нужно будет сесть на стул, поставить локоть на колено и сгибать руку, в которой вы держите гантель. В комплексе эти упражнения дадут довольно быстрый эффект, так что через 2-3 месяца вы обнаружите, что ваши бицепсы стали гораздо больше и мощнее.

Ускорение процесса

Однако три месяца — это довольно большой срок, так что вы можете захотеть узнать, как быстро накачать бицепс в сжатые сроки. Естественно, выход есть, однако от вас потребуется больше усилий и дополнительные материальные затраты. В первую очередь вам нужно будет раскошелиться на приобретение штанги. Этот снаряд намного более эффективен в вопросе о том, как быстро можно накачать бицепс. Но можно обойтись и без него — в таком случае вам нужно будет постепенно наращивать нагрузку, увеличивая количество упражнений в день. Начать лучше с трех раз в неделю по три подхода в день, постепенно перебравшись к оптимальной нагрузке — шесть раз в неделю. Не стоит забывать и о питании — правильный подбор продуктов поможет вам быстрей накачать мускулы. Если вы будете заниматься спортом, но при этом продолжите есть привычную вам вредную пищу, то эффекта будет гораздо сложнее добиться. Если же вы будете соблюдать диету, то упражнения будут приносить намного больше пользы. В итоге вы сможете достичь значительных результатов не через три месяца, а уже через три недели.

Занятия без снаряжения

Существует мнение, что рельефной мускулатуры рук можно добиться и без использования снаряжения. Но как быстро накачать бицепс, если под рукой нет штанги и гантелей? Многие считают: собственного веса достаточно, чтобы мускулатура рук начала расти. Они практикуют отжимания и подтягивания, но этот подход в корне неверен. Эти упражнения могут служить дополнительной нагрузкой, которая ускорит рост мышц, но базой для того, чтобы накачать бицепсы, они выступать не могут. Более того, существуют различные виды отжиманий и подтягиваний, которые работают для конкретных групп мышц, так что нельзя просто запрыгнуть на перекладину и начать подтягиваться в надежде на то, что бицепсы вырастут. Вполне возможно, что с таким подходом вы начнете качать совсем другую группу мышц. Так что перед тем, как начать заниматься, лучше проконсультируйтесь со специалистом.

Как мне удалось увеличить руки на 6 см за 2 месяца, без применения «химии»: подробный отчет | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Такой результат возможен только для новичка, или для человека который никогда не тренировал руки по силовой схеме. Впрочем 90% посетителей фитнес клубов мучают руки бесполезной «многоповторкой» и «пампингом», а их руки не растут. Поэтому, вероятно что результативность данного методика приятно вас удивит!

Занимаясь натуральным бодибилдингом, я допустил ряд ошибок, и на протяжении добрых 7 лет мне не удавалось накачать руки, более чем до 36 сантиметров. Ребята в качалке мне сказали, что менее 40 см это несерьезно, и со мной никто даже разговаривать не будет в спортзале пока я не решу вопрос со своими постыдными «спичками».

После это они мне предложили «метаху», они сказали, что «с одной пачки я наберу 2 см»! Но, я подумал, что должен достигнуть этой цели самостоятельно и начал свои поиски натурального прогресса. В общем я делал все чтобы мои руки не выросли, то есть допускал все те же ошибки что происходят в каждом зале, и по сей день.

Как накачать руки

Как накачать руки

Когда я устранил эти ошибки произошло чудо! Мои руки стали стремительно расти и стали 42 см в окружности, примерно при 10-11% жира в организме. К сожалению, через два месяца рост стал уже не таким стремительным.

Руки росли все медленнее, и я дошел до 46 см при 12-13% жира, только через 2 года. Когда стаж моего натурального тренинга составлял уже 11 лет, я попробовал несколько лет «покурсить», но так и не смог достичь объема 50 или более сантиметров как у талантливых бодибилдеров.

Видимо мой потенциал роста был уже исчерпан, еще в период натурального тренинга. С другой стороны, так я смог достигнуть окружности руки 43 см, при 5% жира в организме, а при натуральных тренировках составило бы всего лишь около 40 см. Значит эффект от периода пребывания на темной стороне все-таки был.

Как увеличить руки

Как увеличить руки

Давайте я перечислю вам все причины, которые мешали мне увеличить руки. Устранив эти препятствия из своего тренинга, вы сможете прибавить 5-7 сантиметров в окружности своих «банок», при условии, что эти ошибки в ваших тренировках вообще присутствуют. Если же вы с самого начала все делаете правильно, то эффекта от моей методики не будет, а вы уже и так обладаете руками как минимум по 40 см!

Ошибки, устранив которые можно увеличить прогресс в росте бицепса и трицепса:

1. Зацикленность на «горении» и «наполнении» мышц.

Забудь про жжение и накачку! Тебя вообще не должны волновать ощущения в бицепсе или трицепсе, это должно стать второстепенным аспектом твоих тренировок.

2. Непонимание важности прогрессии нагрузок.

Думай только о рабочих весах, о том, как прибавить 1 повторение, а еще лучше 1 кг к весу вашей штанги.

3. Базовые упражнения вместо целенаправленных упражнений для бицепса и трицепса.

Как накачать бицепс

Как накачать бицепс

Базовые упражнения для рук:

Отжимания на брусьях, жим узким хватом, подтягивания узким обратным хватом.

Изолирующие упражнения для рук:

Сгибания рук со штангой или гантелями и на тренажерах. Разгибания рук со штангой и гантелями и на тренажерах.

Тренируйте руки изолированно! Базовые упражнения работают больше для грудных мышц, спины и ног. Дельты и руки плохо растут от комплексных упражнений, потому что нагрузка «съедается» большими мышцами.

Сгибания рук и французский жим в 100 раз эффективнее чем отжимания на брусьях и подтягивания для ваших бицепсов и трицепсов. Можно приспособить брусья и подтягивания и для тренировки рук, но для этого нужно сильно адаптировать технику, а большинство тренирующихся не умеют это делать.

4. Слишком частые тренировки.

Перестаньте мучить руки три раза в неделю или каждый день! Выполняйте одну тяжелую тренировку в неделю, дополняя ее одной «средней» тренировкой с умеренной нагрузкой.

5. Слишком высокое количество повторений.

Тренируйте руки точно так же, как если бы вы хотели увеличить жим лежа. 12-15 повторений не позволят вам повысить рабочие веса. Нужно выполнять 3-4 рабочие сета по 6-8 повторений максимум. Помните, что ваша цель не накачка, а подъем на бицепс хотя бы половины вашего собственного веса в строгой технике, на 8 повторений!

Тренировка рук

Тренировка рук

6. Недостаток питательных веществ в рационе питания.

Вам нужно кормить ваши руки чтобы они начали стремительно расти! Иногда приходится даже набрать немного жира, чтобы сдвинуть процесс с мертвой точки. Вы натуральный бодибилдер, и химические препараты не помогут вам расти и прогрессировать! Следовательно, вам нужен источник натуральной энергии – а это только обычная пища. Чудес не бывает, руки не будут расти, впитывая космическую энергию.

Белки, углеводы и калории, то природный секрет натурального роста! В период прибавки шести заветных сантиметров за два месяца, я употреблял не менее 3.5 – 4 тысяч калорий в сутки, причем на 70% это были углеводы. Около 1000 калорий из углеводов я старался употребить сразу после тренировки рук, и каждая тяжелая тренировка давала от 5 до 10 миллиметров дополнительного прироста «банок».

Мне незачем вас обманывать, я честно рассказываю в какие периоды моей жизни тренировался натурально, а в какие с помощью «фармы». Моя цель просто поделиться опытом, чтобы люди могли получить прогресс, не повторяя чужие ошибки.

В этой статье я ничего вам не предлагаю и не продаю, и у меня просто нет смысла вас обманывать. Обязательно попробуйте мои советы на практике, и уже в течение четырех недель вы сможете убедиться в 100% искренности моих слов и полной работоспособности моих методик.

Ниже я размещаю видео о тренировке рук, чтобы вы ничего не упустили из виду, и точно прибавили в бицепсе и трицепсе, за следующие шесть недель!

Моя статья: как накачать бицепс подтягиваниями

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, мои онлайн тренировки.

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

10 способов быстро накачать бицепс

Многие считают, что накачать бицепсы, занимаясь дома, невозможно. В большинстве случаев для этого и правда используется штанга. Однако даже в домашних условиях этой цели можно достичь при помощи гантелей или подручных средств.

Сгибание рук со штангой

Самый быстрый и эффективный способ накачивания бицепсов — штанга. Главными упражнениями здесь будут сгибания рук со штангой стоя и на скамье Скотта. Первое упражнение призвано увеличивать двуглавую мышцу в толщину, второе — придавать более острую округлость при напряжении руки. Если штанги нет, не беда: вместо нее можно использовать гантели.

Алгоритм выполнения упражнений по сгибанию рук следующий:

  • Встаньте прямо и прижмитесь спиной к опоре силовой рамы. Использовать вместо рамы стену нельзя. Таз, затылок и пятки должны касаться опоры. Штанга лежит на полу перед вами.
  • Наклонитесь, поднимите штангу, прижав локти к корпусу, если нужно. Прижмите их к прессу, выставив руки локтями перед собой.Сгибайте руки со штангой до груди или шеи и медленно опускайте обратно.
    На подъеме штанги выдыхайте, во время опускания — делайте глубокий вдох.
  • Необходимо сделать 4 подхода по 6 раз.

Подъемы на скамье Скотта

Перед тем, как приступать к выполнению данного упражнения, необходимо отрегулировать высоту подставки скамьи под себя. Если вы сидите на скамье, ваши плечи должны свободно лежать на подставке, а подмышки — упираться в край скамьи.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

  • Корпус наклонить вперед, взять штангу. Спина при этом остается прямой.
  • На выдохе поднять руки к плечам, замереть на несколько секунд в точке максимального сгибания рук.
  • На вдохе опустить штангу вниз, не меняя положения локтей.

После окончания выполнения упражнения штангу нужно вернуть в исходное положение. Основные ошибки при выполнении данного упражнения чаще всего бывают следующими:

  • Атлет отрывает руки от опоры, в случае, если он не рассчитал, и вес слишком большой.
  • Происходит разгибание рук в нижней точке. Атлет стремится из «мертвой точки» вытащить вес.
  • Локти смещаются внутрь во время сгибания. Это также означает, что вес штанги был выбран неверно.

Выполнять данное упражнение можно не только со штангой, но и с гантелями. Штанга экономит время и позволяет брать больший вес, а гантели способствуют гармоничному развитию бицепсов на обеих руках.

 

Упражнения с гантелями

Выполнение «молота», сгибание и разгибание рук с гантелями — отличный способ получить рельефный бицепс. Сгибания рук с гантелями отлично приводят в порядок бицепсы с внутренней стороны. А «молот» — самый верный способ в короткий срок получить рельефный бицепс.

Алгоритм выполнения «молота» следующий:

  • Прежде всего, необходимо занять исходную позицию, сидя на скамье.
  • Нужно взять в руки гантели — таким образом, как будто вы держите молотки (грифы гантелей должны быть перпендикулярны полу).
  • Локти во время выполнения упражнения нужно прижать к корпусу. Положение их должно быть зафиксировано.
  • Руки следует сгибать в локтях, поднимая вес до уровня плеч.
  • На 1,5 – 2 секунды необходимо зафиксировать вес в высшей точке подъема, после чего медленно опустить руки.

 

 

При выполнении данного упражнения необходимо следить, чтобы руки не выпрямлялись полностью: это будет способствовать получению лучшего результата.

Концентрированные подъемы

Это упражнение направлено на придание бицепсу выпуклости, что достигается за счет максимальных растяжений и сокращений мышц.

Концентрированные подъемы в согнутом положении часто выполняет Арнольд Шварценеггер. Последовательность действий следующая:

  • Наклониться вперед таким образом, чтобы рука с зажатой гантелью висела свободно перпендикулярно полу.
  • Сгибать руку с весом, не меняя положения. Для устойчивости рекомендуется упереться другой рукой в бедро.

Сгибание рук с гантелями

Эффективнее всего считается выполнение упражнений с гантелями в лежачем положении на наклонной скамье.

Алгоритм действий будет следующим:

  • Прежде всего, необходимо сделать так, чтобы угол наклона скамьи составлял 45 градусов.
  • Взяв в каждую руку по гантели, нужно опустить их по обе стороны от скамьи.
  • Для достижения максимального эффекта лучше всего выполнять упражнение каждой рукой поочередно. Сначала поднять одну гантель, опустить, но не до исходного положения (не разгибать до конца локтевой сустав). Потом повторить с другой рукой.

Внимание: сгибать руку с гантелью необходимо полностью!

Сгибание бицепса с использованием подручных средств

Одно из самых простых и эффективных упражнений для накачивания бицепса выполняется следующим образом:

  • Встаньте ровно.
  • Руки расположите по бокам.
  • Возьмите в каждую руку гантель (или подручное средство, например, бутылку с водой).
  • Поднимите гантель или бутылку в правой руке так, чтобы она оказалась перед вами.
  • Подтяните правую руку к правому плечу.
  • Когда правая рука окажется вплотную прижатой к правому плечу, зафиксируйте ее в таком положении на несколько секунд.
  • На выдохе опустите руку с гантелью до исходного положения.
  • Повторите все то же самое с другой рукой.

Подтягивания обратным хватом

Еще один проверенный способ ускорения процесса накачивания бицепсов — подтягивание на турнике с использованием техники обратного хвата: ладони при подтягивании должны быть развернуты к вам. Ширина хвата — на уровне плеч.

 

 

Разворачивание ладоней к себе поможет создать акцент именно на бицепсы. Если ладони развернуты от себя, акцент будет делаться на мышцы спины.

EZ‑штанга

Еще один проверенный способ ускорения накачивания бицепса — подъем EZ-штанги. Изогнутая штанга способствует максимальному задействованию в работе внутренней части бицепса.

Выполняется упражнение следующим образом:

  • Прежде всего необходимо принять исходное положение: расставить ноги на ширину плеч, слегка согнуть колени, выпрямить спину, напрячь пресс.
  • На выдохе начать сгибать руки, поднимая штангу чуть ниже уровня плеч.
  • Задержаться в верхней точке на 3-4 счета.
  • Вернуть снаряд в исходное положение.

Отжимания с гантелями

Отжимания от пола с гантелями — еще один эффективный способ накачивания бицепсов. Выполнять их нужно аналогично классически, за одной лишь разницей: кисти должны быть направлены назад, а руки прижаты к телу. Если этого не сделать, большую часть нагрузки будет забирать трицепс.

 

Подъем тяжестей

Даже находясь дома, можно успешно тренироваться и качать бицепсы, поднимая тяжести. Это могут быть книги, пластиковые бутыли с водой, мешки с рисом или мукой, консервы из кладовки и т. п.

Вес, который вам нужно поднимать, зависит от количества повторов, которые вы сможете с ним выполнить. Идеальным весом считается тот, с которым вы первые несколько повторений можете выполнить легко, а потом каждое следующее будет даваться вам уже с трудом.

Обязательно прочитайте об этом

Как накачать бицепс быстро и правильно

24 января 2017      Силовые упражнения для рук Загрузка…

   Сегодняшняя публикация включает в себя руководство- описание упражнений о том, как накачать бицепс быстро и правильно.

Эти мышцы рук чаще всего бывают на виду, поэтому любой мужчина не отказался бы их накачать.

Занимаясь силовыми упражнениями для рук можно сделать так, что твои накаченные бицепсы сделают твои руки настолько сильными, что ты сможешь разорвать телефонный справочник.

Как накачать бицепс в тренажерном зале

Мышцы: Бицепсы, пресс.
Выполнение:
1. Исходное положение (ИП) — ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Ладони развернуты вперед.
2. Согни руки в локтях, поднимая гантели к плечам.
3. Напряги бицепсы в конце движения, затем медленно опусти гантели в исходное положение. Вариант. Хаммер сидя
Сядь на скамью для силовых тренировок. Выполни движение, как описано выше.

Сгибание рук с фигурным грифом

Вот тебе надежное средство от рук-макаронин. Это упражнение поможет тебе выиграть следующий матч по армрестлингу так быстро, что толпа даже не успеет заорать в твою поддержку. Конструкция фигурного грифа позволяет поворачиваться твоим запястьям и дать больше нагрузки на бицепсы.

Мышцы: Бицепсы.
Выполнение:
1. ИП: ноги на ширине плеч; возьми фигурный гриф хватом снизу.
2. Согни руки в локтях, поднимая штангу к плечам.
3. Задержись на 1 секунду, затем за 2—3 секунды опусти вес в исходное положение.

Подтягивание хватом снизу

Кое-кто из тренеров считает, что можно даже не браться за сгибания рук с гантелями, если ты способен подтянуться хотя бы 6 раз. Тебе вовсе не обязательно их слушаться. На тот случай, если вдруг встретишь кого-то из них, научись делать вот что.

Мышцы: Широчайшая, бицепсы, предплечья, пресс.
Выполнение:
1. Возьмись за перекладину хватом снизу, руки на ширине плеч.

Повисни с прямыми руками.
2. Согни локти, подтягивая грудь к перекладине.
3. Секунду смотри поверх перекладины, затем медленно опустись в исходное положение. ПРИМЕЧАНИЕ. Следи за тем, чтобы не раскачиваться взад-вперед. Удерживай тело вертикально, подключив пресс.

Тяга на блоке

Скоро рукава твоей футболки затрещат.
Мышцы: Бицепсы.
Выполнение:
1. Встань перед блочным устройством, ноги на ширине плеч. Прицепи мягкую тягу-канат к нижнему блоку. Возьми по одному концу в каждую руку и выпрями руки.
2. Согни локти, подтягивая канат к плечам.
3. В течение 2—3 секунд опускай руки в исходное положение — и скоро сможешь без напряжения открыть самую тугую крышку на банке с джемом.

Сгибание рук со штангой

Этим приемом качали бицепсы еще в доисторические времена, прославленные черно-белыми комиксами. Попробуй кое-что из арсенала качков старой школы.

Мышцы: Бицепсы.
Выполнение:
1. ИП: ноги на ширине плеч, штангу держи хватом снизу.


2. Держа локти прижатыми к бокам, а лопатки сведенными, сгибай руки в локтях, пока не поднимешь штангу к плечам.
3. Напрягая бицепсы, медленно опусти штангу в исходное положение.

Подбрасывание грифа

Играя грифом подобным образом, ты сможешь серьезно развить руки.

Мышцы: Бицепсы.
Выполнение:
1. ИП: ноги на ширине плеч, гриф держи хватом снизу.
2. Держа локти прижатыми к бокам, а лопатки сведенными, рывком потяни гриф вверх и подбрось, а затем поймай его.
3. Медленно вернись в исходное положение, затем повтори.

Теперь вы узнали, как накачать бицепс быстро и правильно. Увеличивать мышечную массу рук можно не только в тренажерном зале но и в домашних условиях.

В следующей публикации мы расскажем Вам, как накачать другие мышцы рук- трицепс.

Как быстро накачать бицепсы и трицепсы | Джеймс Томас

Если вы хотите знать, как быстро накачать большие бицепсы и трицепсы или как накачать большие руки, то в этом посте я поделюсь лучшими советами о том, как быстро и быстрее накачать большие бицепсы и трицепсы. Многие новички не знают, как накачать большие бицепсы и трицепсы, и начинают делать тренировки и упражнения, даже не задумываясь о том, вырастут ли от этого руки или нет. Чтобы быстро нарастить бицепсы и трицепсы, вы должны выполнять правильные упражнения и лучшие тренировочные программы, и только тогда вы сможете увидеть, как растут мышцы рук.Однако увеличение бицепсов и трицепсов — это не высшая математика, просто вам нужно выбрать правильные упражнения и правильные программы тренировок, и все будет хорошо. Итак, в этом посте я поделюсь безошибочными способами быстро накачать большие бицепсы и трицепсы.

Если вы хотите быстро накачать бицепсы и трицепсы, то самое первое, что вам нужно сделать, это правильно тренироваться и выбрать правильные упражнения, которые будут развивать ваши бицепсы и трицепсы. Я видел, как многие новички тренируются в тренажерном зале и начинают жаловаться, что их руки не растут, но они не смотрят на упражнения, которые они делают.

Чтобы накачать большие бицепсы и трицепсы, вам нужно выбрать хорошие упражнения для трицепсов и бицепсов и увеличить приток крови к этим мышцам. Чем более целенаправленными будут упражнения, тем больший эффект вы заметите. Поэтому, если вы тоже попадаете в эту категорию и решите тренироваться, даже не зная, какие упражнения на бицепс и трицепс являются лучшими, прекратите это делать, потому что, в конце концов, вы не сможете увидеть хороших результатов.

Секрет наращивания больших бицепсов и трицепсов заключается в выполнении прогрессивных упражнений. Что? Прогрессивные упражнения означают, что вы будете продолжать увеличивать вес во время тренировки и на каждой тренировке рук.Например, если вы делаете сгибания рук с гантелями весом 20 фунтов. в следующем подходе немного увеличьте вес, и это усилит нагрузку на ваши бицепсы, что увеличит ваши мышечные волокна, и в конечном итоге ваши бицепсы будут расти быстрее, и то же правило применимо и к вашим трицепсам.

В каждом подходе вы должны стараться делать тренировки как можно более интенсивными, чтобы ваши руки становились сильнее и мускулистее, и я считаю, что это лучший способ накачать ваши бицепсы и трицепсы. Допустим, если вы можете сделать 10 повторений с 10-фунтовой гантелью, то на следующей тренировке увеличьте вес, и это секретная формула быстрого увеличения рук.

Как вы думаете, для того, чтобы нарастить бицепсы и трицепсы, вам нужно делать много повторений или мало повторений? Я думаю, что многие пойдут на большое количество повторений, потому что это звучит более выгодно, так как выполнение большего количества повторений даст вам больше мышц, но, к сожалению, чтобы нарастить мышцы быстро, вам нужно выполнять упражнения с меньшим количеством повторений и большим весом.Это позволяет вашему телу набирать больший вес, и ваше тело не истощается, а формула наращивания мышечной массы проста:

Больше веса + высокоинтенсивная тренировка = больше мышц.

Мы все поняли? Да, понял

Я также видел, что многие мужчины, когда они тренируют руки, не полностью сосредотачиваются на своих упражнениях, вместо этого их больше интересуют женщины, которые бегают на беговой дорожке, но это не лучшая практика, и вы должен избегать этого. Я читал, что Арнольд Шварценеггер советовал чувствовать вес при выполнении повторений, и это лучший способ быстрее нарастить большие бицепсы и трицепсы.

Как я уже говорил, вам нужно поднимать больше весов, чтобы нарастить больше мышц, но это не значит, что вы должны поднимать все веса в тренажерном зале и делать сгибания рук со штангой. Это не выход и это повысит шансы на разрыв бицепсов и трехглавых мышц. И что еще более важно, вы не сможете быстро отрастить руки. Поэтому лучший способ — поднимать вес, с которым вам комфортно и вы можете правильно выполнять подходы и повторения.Потому что ключом к тому, чтобы получить большие руки, является правильное выполнение упражнений.

Еще одна ошибка, которую я вижу у большинства новичков, заключается в том, что они смотрят на фотографии Ронни Коулмана, Джея Катлера или Фила Хита и слепо следуют их тренировочным программам, но знаете ли вы, что эти ребята используют сок (извините, Ронни, Джей и Фил I я ваш самый большой поклонник) но правда есть правда и я должен сказать это моим преданным читателям. Так что, если вы верите, что тоже сможете накачать такого монстра и огромные трицепсы и бицепсы, то вам тоже стоит начать принимать то же самое (чего я никому никогда не порекомендую).

Ребята, создание огромных бицепсов и трицепсов — это не ракетостроение, это просто использование вашего здравого смысла и выполнение правильных тренировок и упражнений, и я уверен, что вы сможете заставить свои руки расти очень быстро. Я видел многих мужчин, которые просто правильно тренировались и смогли накачать большие руки.

Как быстро накачать бицепс с помощью раздельных повторений | Live Healthy

Максимальное развитие силы бицепсов является результатом правильного питания и постоянных упражнений.Создание новой силы рук требует достаточного потребления углеводов и белков. Мышечные волокна нуждаются в топливе, чтобы расти. Сложные углеводы помогают организму вырабатывать энергию, необходимую для выполнения сплит-тренировок. Белок восстанавливает разорванные мышечные волокна и делает их сильнее. Наращивание бицепсов для увеличения рельефности и размера не происходит в одночасье, но эффективная программа тренировок может помочь вам быстро достичь своих целей.

Составьте эффективную программу тренировок для наращивания мышечной массы.Бицепс состоит из двух мышц: плечевой и плечевой. Плечевая мышца — самая большая мышца бицепса, и ее можно тренировать, выполняя стандартные сгибания рук. Брахилис — это внешняя мышца, окружающая плечевой сустав, и на нее лучше всего воздействуют молотообразные сгибания. Внешней мышцей бицепса обычно пренебрегают, что не позволяет достичь максимального размера мышц. Важно включить такие упражнения, как сгибание рук в молоток, в тренировку с разделением повторений, чтобы тренировать обе мышцы бицепса.

Выполняйте движения, нацеленные на обе мышцы бицепса.Это наиболее эффективно для наращивания новых мышц. Men’s Health описывает шесть различных упражнений для наращивания мышечной массы, которые концентрируются на бицепсах: сгибание молотка в положении отжимания, сгибание одной рукой стоя на коленях, сгибание рук с расщеплением, молоток домкрата, сосредоточенное сгибание рук в приседе и эксцентрическое сгибание рук. Men’s Health утверждает, что бицепсы выполняют две функции: сгибание рук в локтях и супинация предплечий. По данным Американского совета по физическим упражнениям, сосредоточение тренировочной деятельности на упражнениях с большим весом и малым числом повторений приведет к быстрым результатам.Однако вам следует использовать более легкие веса, если вы не знакомы с определенным упражнением.

Выполняйте тренировку бицепсов два раза в неделю, чтобы максимизировать развитие силы. Наращивание мышечной массы — простой принцип. Он требует постоянного разрушения мышечных волокон за счет поднятия тяжестей, достаточного времени отдыха и правильного питания. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выполнять от трех до шести подходов в каждом упражнении и не более 12 повторений. Кроме того, рекомендуется как минимум два дня отдыха между тренировками для максимального восстановления и достижения оптимальной силы.Очень важно разработать план тренировок, отвечающий требованиям для наращивания мышечной массы. Включение сплит-повторений между упражнениями также может подпитывать процесс наращивания мышечной массы, поскольку оказывает перегрузочное воздействие на работающие мышцы.

Ежедневно потребляйте не менее 1 грамма белка на каждый фунт массы тела, чтобы улучшить восстановление мышц и увеличить силу бицепсов. Будьте в форме, будьте здоровы! упоминает различные типы мышечных сокращений, такие как изотоническое и эксцентрическое, которые необходимы для наращивания новой мышечной массы.Постоянное движение при выполнении упражнений на бицепс влияет на уровень производительности, что увеличивает потребность в белке. Ваша программа тренировок будет вызывать постоянное напряжение в бицепсах, особенно при включении различных упражнений. Регулярные упражнения в конечном итоге со временем увеличат мышечную силу ваших бицепсов.

Как быстро накачать большие руки

Джеймс — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

После массивной груди одно из самых желанных желаний тех, кто хочет накачать мышцы, как увеличить руки.

Многие новички тратят свое время на длительные и изнурительные тренировки бицепсов, чтобы добиться таких больших рук, но в большинстве случаев результат просто не приходит. Они совершают огромную ошибку, думая, что «чем больше я тренирую руки, тем больше они будут». В этом посте вы поймете, что ключевым фактором является качество, а не количество.

Вот факты и предложения, которые вам нужно понять, как лучше всего быстро получить большие руки. Под инфографикой вы можете найти способы увеличить свои руки.

Как увеличить руки?

 

Факты и советы о том, как накачать руки

1. Гены. Если повезет, будет проще

Во-первых, все мы разные, у нас разное наследие. У некоторых из нас широкие плечи, а у других массивная грудь. У других тонкие ноги или руки.

Например, генетически у меня большие бицепсы и трицепсы, поэтому для меня никогда не было так тяжело тренировать руки. С другой стороны, мои ноги довольно тонкие, как у моего отца, поэтому я должен уделять им больше времени.

Если у вас слабые трицепсы и бицепсы, вам придется уделять им больше внимания. Это не всегда означает, что вы должны тратить больше времени на тренировку рук, а не более разумно. Вы должны делать упражнения, которые будут наращивать массу.

2. Ваша рука – это не только бицепс

Одна из самых больших ошибок новичков состоит в том, что они думают, что тренировка бицепса – это ключ к тому, чтобы сделать руки больше и сильнее. 70% размера вашего плеча зависит от мышц трицепса.Поэтому вам нужно уделять внимание своим трицепсам больше, чем бицепсам.

Кроме того, многие забывают о предплечье. На мой взгляд, массивное предплечье — это мужественно. Вы не должны пренебрегать этой частью тела, которая задействована почти во всех видах упражнений. Поскольку я уделяю им внимание, я вижу отличное развитие в некоторых других упражнениях, таких как подтягивания, подтягивания и так далее.

3. Поднимайте большие веса, чтобы увеличить силу и размер ваших мышц

Это факт, что для увеличения мышечной массы необходимо использовать более тяжелые веса. Конечно, то же самое и с тренировкой рук. Вам нужно часто увеличивать сопротивление, чтобы стимулировать рост мышц.

4. Выполняйте правильные упражнения для рук

Лучшим оборудованием для наращивания мышечной массы являются свободные веса или собственный вес.

Как видно из инфографики выше, наиболее рекомендуемыми упражнениями на бицепс являются сгибания рук с гантелями или штангой и подтягивания. Я согласен! Эти движения позволяют вам поднимать действительно тяжелые веса, которые эффективно стимулируют мышечную массу бицепса.Штанги и гантели — необходимые инструменты для увеличения силы и лучший способ накачать бицепсы.

Связано: Как накачать бицепс без отягощений

Для трицепса, отжимания с собственным весом или с отягощением, жим лежа узким хватом и пуловер — самые эффективные упражнения, если вы хотите накачать большие руки. Однако, поскольку ваш трицепс состоит из большего количества мышц, вам нужно атаковать его дополнительными тренировками, например, с кабелем.

Связано: Упражнения на трицепс с собственным весом

Наконец, о тренировке предплечий.80% моих тренировок — это тренировки с собственным весом, и я с большим успехом использую упражнения для предплечий, упомянутые ниже. В большинстве случаев это вариации подтягиваний. Кроме того, я делаю обратное скручивание. Также подумываю приобрести какой-нибудь тренажёр для прокачки рук и разнообразить свою программу.

5. Делайте движения правильно

Я видел так много людей, которые плохо делают сгибания рук, что не только не так эффективно, но и опасно и может привести к серьезным травмам.Крайне важно научиться правильно выполнять движение. Не беритесь за большие веса, пока не освоитесь с упражнением и не выполняйте упражнения с полной амплитудой движений.

6. Правильные повторения и подходы

Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, количество повторений должно быть от 6 до 12, оптимально около 8. Если вы можете сделать больше повторений с выбранным вами весом, вам следует увеличьте количество, так как мы хотим нарастить массу мышц рук. Тем не менее, вы должны проверить, какое количество повторений и подходов работает лучше всего.

7. Растяжка и восстановление

Выполнение упражнений на растяжку до и после тренировки не только помогает избежать травм, но и положительно влияет на рост силы и мышц. Потратьте не менее 5 минут на растяжку.

Также следует дать отдых мышцам. Никогда не забывайте, волокна растут, когда они отдыхают.

8. Будь хитрым

Форма бицепса также влияет на то, выглядит твоя рука большой или нет. Есть несколько упражнений, которые помогут сделать ваши бицепсы шире, длиннее или выше.Подробнее о том, как накачать бицепс, можно прочитать здесь.

9. Правильное питание

Самая важная часть бодибилдинга – это ваше питание. Вам нужно потреблять правильный тип продуктов, чтобы дать вашему телу полное топливо, которое поддерживает рост мышц. Это огромная тема для обсуждения здесь, но вам следует увеличить потребление белка с помощью пищевых добавок или продуктов, богатых белком.

10. Наберитесь терпения

Я обычно читаю на различных дискуссионных форумах вопросы типа « как получить бафф оружия за 2 недели?» ».За 2 недели?! Вы думаете, что эти огромные руки в спортзале нарастят такие мышцы за такое короткое время?

Хорошие результаты требуют времени и упорства. Никогда не сдавайся! Если вы будете следовать своей программе тренировок и тестированию, вы достигнете своих целей.

11. Используйте свое воображение

Один из моих любимых советов Арнольда Шварценеггера: «Представьте, что у вас огромные мышцы». Всякий раз, когда он тренировался, он видел себя в зеркале, становившимся все больше и больше. Я рекомендую вам сделать то же самое.Невероятно, насколько силен наш разум.

В целом, это самые важные вещи, которые вы должны иметь в виду, если хотите построить большие руки. Если вы будете следовать этим советам, вы сможете достичь своих целей быстрее, чем вы думаете.

Еще несколько советов о том, как быстро накачать большие мышцы рук.

 

Часто задаваемые вопросы

Как увеличить размер мышц рук без отягощений?

Существует множество упражнений с собственным весом, которые развивают руку.Вы можете найти информацию о них в категории гимнастика, где вы найдете тренировки на бицепс и трицепс дома без веса.

Какие упражнения с гантелями лучше всего подходят для трицепсов?

Я посвятил целый пост тому, как набрать массу на руках с гантелями, посмотрите лучшие упражнения на трицепс с БД.

Можете ли вы предложить мне программу тренировки больших рук?

Это моя любимая программа тренировок на сайте bodybuilding.com. Он включает в себя все самые полезные упражнения и нужное количество повторений и подходов.

Как накачать большие мышцы рук в домашних условиях?

Вы можете тренировать руки дома без отягощений, выполняя упражнения с собственным весом. Просто ознакомьтесь с первым пунктом часто задаваемых вопросов. Но если вы все же предпочитаете использовать утяжелители, то я рекомендую вам обзавестись парой регулируемых гантелей, с которыми вы сможете выполнять множество упражнений. Следовательно, вы можете создать несовершенную программу тренировки рук с гантелями для дома.

Как быстро накачать большие руки худым парням?

Что ж, если вы стройны, вам следует обратить внимание на свой рацион, чтобы обеспечить организм питательными веществами, необходимыми для роста мышц.Итак, потребляйте больше белка, но не забывайте также о полезных жирах и углеводах. Вы можете накачать мышцы, только если увеличите потребление калорий.

Связанные темы:

Вам понравился этот пост о том, как сделать руки сильнее и больше? Поделись с друзьями!

Как быстро накачать бицепс — советы от Рохита Хатри

Хорошие мускулистые бицепсы – это то, что хотели бы иметь все любители фитнеса. Здесь я перечислил пять советов, как быстро накачать бицепс.Эти советы дает фитнес-тренер Рохит Хатри. Комплекс упражнений поможет получить максимальный результат от тренировки бицепса за меньшее время. Возможно, вы и раньше следовали рутине, но эти советы помогут нарастить массу бицепсов за меньшее время и сделают вас лучше.

Советы по наращиванию бицепсов от фитнес-эксперта Рохита Хатри:

Вы должны использовать зигзагообразный стержень. Одна важная вещь, прежде чем вы начнете эту тренировку, заключается в том, что вы должны использовать средний вес и не очень тяжелый.Итак, главное здесь то, что при поднятии веса вверх он не должен подниматься полностью до плеч, а при опускании веса не должен опускаться до ног.

Рекомендуемый пост

Секрет в том, чтобы поднимать вес чуть ниже уровня плеч и при опускании не опускаться ниже колен. При этом мышцы бицепса будут находиться в напряжении в течение длительного времени, что лучше для наращивания бицепса.

Изображение предоставлено:- www.shapefit.com

 

  • Концентрированное сгибание рук с гантелями

Обычный способ концентрированного сгибания рук с гантелями состоит в том, чтобы поднимать и опускать их, держа руки прямо. Для улучшения бицепса вам нужно сделать небольшое изменение, поэтому, когда гантель поднимается, а не держите ее прямо, слегка поверните гантель. Это увеличит продолжительность, в течение которой бицепсы испытывают мышечное напряжение.

 

Изображение предоставлено: www.xtremefitness.org

Сгибание рук с гантелями под наклоном обеспечивает максимальное напряжение бицепсов. Причина в том, что когда вы ложитесь на наклонный стул, спина и ступни отдыхают, поэтому вся нагрузка ложится на руки, поэтому бицепсы работают должным образом. Так что это лучше, чем обычные сгибания рук с гантелями

.

Изображение предоставлено: www. burnthefatinnercircle.com

Люди, которые занимаются спортом, обычно игнорируют подтягивания на бицепс и считают их менее полезными, но подтягивания могут быть очень полезными для наращивания хороших бицепсов.Ключевым моментом является выполнение подтягиваний после тренировки бицепсов, что увеличит время напряжения бицепсов. Подтягивания на бицепс не будут очень полезными, если выполнять их после тренировки, отличной от тренировки бицепса. Это хороший способ завершить тренировку бицепса.

Изображение предоставлено:-www.barbend.com

Молоток можно делать сидя на скамейке и используя обе руки. Ключевым фактором здесь является выполнение двойного молотка, а не одинарного, что обеспечит максимальную проработку бицепсов.

Изображение предоставлено:- www.bodywizard.com

Эти тренировки обязательно помогут добиться максимальных результатов. Упражнения помогут вам нарастить массу бицепсов за меньшее время. Так что начните сегодня и щеголяйте своими мускулистыми, сильными бицепсами.

Как быстро накачать бицепсы

Накачать бицепсы можно, выполняя несколько очень простых упражнений каждый день всего по 14 минут. Эти упражнения включают в себя сгибание рук со штангой, сгибание рук с тросом, сгибание рук со штангой проповедника, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и сгибание рук с гантелями в форме молота.

Дроп-сеттинг — это техника, используемая для наращивания самых невероятных бицепсов. Если вы хотите иметь выпуклые руки, вам следует изучить эту технику. Дроп-сет можно выполнить, поднимая вес, который вы едва можете поднять, в повторениях от 10 до 20. Когда вы закончите последнее повторение, сбросьте вес, который вы поднимаете, на 5-10 фунтов, а затем сделайте еще один подход из 10-20 повторений. . Когда этот подход будет завершен, вы сбросите вес и сделаете это снова. Выполняя каждое упражнение, вы не будете отдыхать между подходами во время 14-минутной тренировки.

Первое упражнение, которое поможет вам нарастить накачанные бицепсы, — это сгибание рук со штангой. В этом упражнении ваши ладони будут направлены вверх, а руки должны быть на ширине плеч. Вы также должны выстроить ноги на той же ширине, что и плечи. Ваши локти должны оставаться твердыми и по бокам, и вы будете медленно поднимать штангу, поднимая предплечья. Вы медленно опустите штангу обратно в нижнее положение и повторите упражнение. Это очень хорошо проработает ваши руки.

Следующее упражнение, которое вы будете делать, — это еще одно упражнение на сгибание рук, называемое сгибанием рук с прямым грифом лежа. Это упражнение требует от вас лечь на спину. Вы будете использовать стержень троса, прикрепленный к шкиву. Когда вы лежите на спине, возьмитесь за перекладину обратным хватом. Перекладина должна быть достаточно низкой, чтобы за нее можно было ухватиться. Ваши ноги должны быть прямыми, а ступни должны удобно опираться на раму шкива. Вы положите штангу на бедра и слегка согните руки.Медленно подтягивайте штангу к груди, напрягая бицепсы. Как только вы поднесете штангу к груди, медленно отпустите штангу в исходное положение, а затем повторите упражнение. Важно помнить, что ваши ноги должны оставаться прямыми, а голова должна оставаться опущенной на протяжении каждого повторения.

Еще одно упражнение, полезное для наращивания самых больших бицепсов, называется сгибаниями проповедника со штангой. Это упражнение требует, чтобы вы сидели за скамьей проповедника.Вам нужно будет положить подмышки на верхнюю часть подушки, в то время как тыльная сторона рук плотно прилегает к подлокотнику. Руки должны быть на ширине плеч, а ладони направлены вверх. Вы будете держать штангу в руках и сгибать ее, пока предплечье почти не коснется плеча. Вы медленно отпустите штангу в исходное положение, а затем повторите.

Следующий сгибания рук называется сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Это упражнение требует, чтобы вы сидели под углом от 45 до 60 градусов.Это сгибание будет выполняться на наклонной скамье. Вы позволите своим рукам свисать прямо вниз, пока вы держите по гантели в каждой руке. Опять же, ваши ладони будут направлены наружу и в сторону от вашего тела. Ваши локти должны быть плотно прижаты к бокам, пока вы одновременно медленно поднимаете гантели к плечам. Сожмите мышцы на счет, а затем верните гантели в исходное положение. Затем вы должны повторить упражнение еще до 30 повторений.

Молотковые сгибания рук с гантелями можно выполнять стоя или сидя.Это упражнение напомнит вам сгибание рук с гантелями, но в этом упражнении вы не будете сгибать запястья. Вы будете держать по гантели в каждой руке, снова медленно поднимая их вместе, как будто пытаетесь коснуться своих плеч. Сожмите мышцы на счет, а затем повторите упражнение.

Делая пять различных типов сгибания с многочисленными повторениями, вы можете получить выпуклые локоны, которые будут выглядеть совершенно потрясающе. Вы можете тренироваться по 14 минут каждый день, выполняя сгибания рук, которые сделают ваши руки совершенно потрясающими.Сгибания рук, которые вы можете делать, включают в себя штанги, прямые тросы грифа, проповедники, наклонные гантели и гантели-молот. Не забывайте делать перерывы между повторениями и следуйте инструкциям. Всего через несколько недель вы начнете замечать разницу в росте мышц бицепсов.

Как быстро накачать большие бицепсы, 3 упражнения на большие бицепсы

Все хотят знать как накачать бицепсы Вы спросите у 100 человек в тренажерном зале, какую часть тела они любят тренировать больше всего, и вы обнаружите, что это бицепсы. Бицепс — это «показная мышца». Как часто вас просили «Покажи нам свою мускулатуру»?

Но из-за его популярности большинство людей в спортзале перетренируют бицепсы. Вы должны помнить, что бицепс — это относительно небольшая мышца по сравнению с мышцами ног, спины и груди, поэтому необходимо использовать другой подход к тренировкам.

Если вы ищете, как быстро накачать бицепс, вам нужно принять следующую комбинацию из 3 упражнений

1) Сгибание рук со штангой

Это, безусловно, одно из лучших упражнений для наращивания массы бицепса.Используйте хват на ширине плеч, напрягите бицепс в верхней точке движения и сопротивляйтесь, опуская штангу. Не поддавайтесь искушению использовать EZ-гриф, потому что он ограничивает полное сокращение бицепса. Иногда можно схитрить в последних двух повторениях.

2) Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя

Возьмите две гантели средней тяжести, исходное положение — руки опущены по бокам, ладони обращены к бедрам. Поднимите гантели, удерживая локти прижатыми к бокам, и, когда вы поднимаетесь выше средней точки, поверните запястье так, чтобы ваши ладони смотрели вверх, и сильно сжимайте их в верхней точке.Опустите и с сопротивлением вернитесь в исходное положение.

3) Подтягивания на бицепс

Последнее упражнение на увеличение массы бицепса – это подтягивания. Вы обнаружите, что будете прилагать значительные усилия, чтобы просто стабилизировать свое тело, чтобы оно не раскачивалось вперед-назад. Именно это делает подтягивания таким отличным средством для набора массы. Это сложное упражнение, но оно действительно сильно нагружает бицепс.

Чтобы максимально быстро накачать бицепсы в сочетании с приведенными выше упражнениями, попробуйте Extreme NO.Эта новая формула развития мышц увеличивает силу и стимулирует рост новых мышц. | Мышечная сила

В этой серии мы говорили о том, как уделить больше внимания различным частям тела, чтобы помочь им больше расти, и сегодня пришло время рассказать о БИЦЕПСАХ!

Единственный «секрет» набора мышечной массы — прогрессивная перегрузка. Мы все это знаем. Но есть много способов добиться прогрессивной перегрузки при работе с бицепсами.Вот что хорошо в упражнениях и фитнесе.

Существует несколько способов достижения одного и того же результата. И если один способ не работает для вас, возможно, пришло время попробовать что-то другое. Итак, позвольте мне показать вам кое-что другое, что вы можете применить ко всем упражнениям на бицепс на следующей тренировке!

 

Техника

Ребята, я заметил, что когда большинство тренеров дают советы по тренировке бицепса, они, как правило, сосредотачиваются на концентрической части диапазона движения.Это был бы путь наверх, верно?

Но я хочу подчеркнуть важность эксцентричного или негативного, хорошо?

Повторения с паузой, полуповторение, повторение с остановкой и повторением — все это хорошие техники. Но происходит то, что мы слишком сосредотачиваемся на положительном диапазоне движения и забываем о том, что именно во время НЕГАТИВНОЙ фазы мы получаем больше мышечного распада. Фактически, вы всегда будете на 40% сильнее в эксцентрической фазе.

И лучший способ подчеркнуть эту эксцентрическую фазу — мой метод Cheat & Recover.

По сути, если вы не знакомы с C&R, это когда вы делаете 8 повторений CHEAT с большим весом, чем вы можете выдержать, а затем снижаете вес и выполняете еще 8 повторений с абсолютным контролем. Однако важно отметить, что первые 8 повторений не бесполезны. Возможно, вы обманываете положительное, но все еще пытаетесь контролировать отрицательное, и поэтому это эффективно для наращивания мышечной массы.

Теперь я научу тебя этому варианту, хорошо?

 

Обман и восстановление (Вариация)

Вместо того, чтобы делать 8 чит-повторений и 8 чистых повторений, я хочу, чтобы вы выполнили 70% своих повторений с чистой техникой, а затем использовали некоторый импульс, чтобы завершить оставшуюся часть вашего подхода, будь то еще 2, 3 или 4 повторения.

Итак, опять же, предположим, что вы стремитесь выполнить 10 повторений. Я хочу, чтобы первые 7 повторений были с правильной техникой, а последние 3 — с перегрузкой, используя немного импульса. Поэтому вам нужно немного увеличить этот вес!

Выполните первые 7 повторений, а затем, когда вы не сможете сделать больше повторений с чистой техникой, поднимите вес наверх, используя импульс, и СРАЖАЙТЕСЬ, опускаясь вниз. Делайте это максимально медленно и контролируемо.

 

Заключение

Попробуйте эту технику, и вы обнаружите новое ощущение вовлечения бицепсов, потому что большинство техник прогрессивной перегрузки, которые вы пробовали, основаны на концентрической части ПЗУ.Теперь вашим мышцам придется справляться с новым стимулом, основанным на эксцентрической фазе.

Логично, правда?

И помните. Обучение — это путешествие. Получайте удовольствие!

 

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.