Как набрать мышечную массу дома за месяц? — Рамблер/женский

Базовые правила для набора мышечной массы

Набрать массу без соответствующего питания невозможно. Нагрузки направляют калории в необходимые места, делают процесс переработки поступающих продуктов сбалансированным. Без нужного количества питательных элементов, эффект от физических упражнений будет минимальным, а организм переходит на другой режим метаболического обмена.

Базовое правило питания при наборе мышечной массы – потреблять больше калорий, чем организм может сжечь. Питание разделяют на небольшие, но частые приемы, в среднем 5-6 раз за день. Такая концепция позволит мышцам получать необходимое питание на протяжении дня. Кроме того, частое питание препятствует возникновению жировых отложений, потому что организм успевает перерабатывать поступающие небольшие порции.

Вести подсчет калорий также важно, ведь продукты с малым содержанием калорий гораздо медленнее усваиваются, дают недостаточную энергетическую отдачу. Следующее соотношение питательных веществ, считают базовым:

Углеводы — 50–60%.

Правило не входит в разряд обязательных, стоит прислушиваться к внутренним ощущениям и тогда получится найти личное соотношение для набора мышечной массы, обеспечивающее стабильность прироста клеток.

Выполняя упражнения, стоит следить за правильностью техники выполнения. Допускается снижение числа повторов, но техника – это основа. По достижении правильной техники выполнения упражнений, соблюдение количественных рекомендаций возобновляется. При этом рекомендуемое число повторений с каждой новой неделей растет.

Такой режим выполнения позволит активизировать мышцы, ввести в необходимое состояние для роста клеток. Если чувствуется усталость, приходит осознание, что мышцы отказываются работать, прекратите подход вовсе. Работа на износ не принесет положительного результата, поскольку тогда запускаются катаболические процессы и организм использует для получения энергии мышечную ткань.

Правила тренировок для набора массы

Программа строится по принципу сплит-тренинга. Этот метод подразумевает разбиение тренировочного процесса на части, каждая из которых уделяет внимание конкретной мышечной группе. В программе, из спортивного инвентаря, задействованы только гантели, что делает методику доступной для использования дома. Основа тренинга – принцип высокоинтенсивных занятий, что создает условия для ускоренного роста мышечной массы.

Блок похожие статьи

Тренироваться по такому принципу легко, стоит только понять структуру. В каждое занятие включено 6 упражнений, которые разделены на 3 суперсета по 2 упражнения. Выполнение происходит последовательно без перерыва на отдых, только по завершению подходов суперсета переходят к следующему. Обозначение суперсетов сформулировано в последовательность: А1+В1, А2+В2, А3+В3.

Поддержание фиксированного роста мышц – базовая задача занимающегося. Для этого неукоснительно соблюдают режим питания и тренинга. Комплекс составлен, с целью загрузить мышцы тела каждый раз по новому, что ведет к активизации восстановительных процессов мышечных волокон, росту и утолщению тканей.

Важно придерживаться назначенного темпа выполнения упражнений программы. В среднем на эксцентрическую фазу (момент растяжения мышцы), затрачивается 2 секунды, фаза концентрическая (сокращение мышцы), занимает секунду, на остановку вверху и внизу пауза не предусмотрена. Последовательность выполнения упражнений за тренировочный период такова:

Таким образом, каждая последующая неделя тренировок будет характеризоваться увеличением интенсивности для формирования оптимизированной нагрузки, приводящей к усиленному росту мышечной ткани.

Программа тренировок

Дальше следует детальное описание программы силовых упражнений на месяц с применением гантелей.

Тренировка №1

В процессе происходит проработка верхней части туловища, задействованы грудь и спина.

А1. Жим гантелей лежа.

В1. Тяга «молот» с наклоном.

А2. Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук.

В2. Разведение снарядов в стороны наклонясь.

А3. Отжимание с гантелями постановкой рук на ширине плеч.

В3. Тяга снаряда лежа.

Каждую последующую неделю интенсивность увеличивается согласно рекомендации выше.

После выполнения каждого второго упражнения делают минутный отдых.

Тренировка №2

В работу включены руки, в роли снаряда также используются гантели. Алгоритм выполнения следующий:

А1. Подъем на бицепс.

В1. Разгибание руки из-за головы.

А2. Подъем хватом «молот».

В2. Отведение рук назад наклонясь.

А3. Сгибание прямых рук присев.

В.3. Отжимание с узкой постановкой рук.

Следим за техникой выполнения упражнений, не забываем увеличивать интенсивность каждую неделю.

Тренировка №3

Включаем в работу нижнюю часть туловища, задействуются ноги и пресс. Следим за дыханием, не забываем отдыхать после каждого второго упражнения.

А1. Приседания с гантелями.

В1. Упражнение дровосек.

А2. Выпады вперед со снарядом.

В2. Вращение гантели над головой.

А3. Приседания техникой «Гоблет».

В3. Скручивания.

Помним о увеличении интенсивности, относительно недели занятий. Также не стоит работать на износ – это не строит, а разрушает мышцы.

Тренировка №4

В данную тренировку вводим плечи. Проработка идет по тому же принципу, учитывая интенсивность, технику дыхания, корректность выполнения каждого упражнения.

А1. Жим над головой.

В1. Разведение гантелей в стороны стоя.

А2. Жим Арнольда.

В2. Тяга к подбородку.

А3. Подъем гантелей прямыми руками перед собой.

В3. Подъем плеч.

Крайне внимательно стоит относиться к весу снаряда. Не стоит сразу хвататься за максимальный, стоит подобрать вес таким образом, что бы было возможно повторять рекомендованное число повторений до конца занятий.

Программа разработана с учетом среднестатистической физической подготовки занимающегося. Если уровень подготовки атлета оценивается как начальный, следует для начала поработать над увеличением выносливости, усовершенствовать общие физические показатели организма. Как только придет ощущение того, что программа не дает той нагрузки, которую требуют мышцы, модернизируйте ее, увеличив рабочий вес или количество повторений в подходе. Замените некоторые упражнения, что позволит мышцам работать с большей продуктивностью.

Домашние физические нагрузки с гантелями подойдут занятым людям, желающим привести в порядок тело, нарастить мышечную массу. За непродолжительный период времени изменится рельеф, мышцы увеличатся и будут больше выделяться. В погоне за интенсивной физической нагрузкой не стоит пренебрегать правилами питания, ведь даже корректно выполненные упражнения не дадут желаемого эффекта без подкрепления энергией. При возникновении сложностей с употреблением необходимого количества калорий, не возбраняется обратиться за помощью к спортивным добавкам, специальному питанию.

Такая программа тренировок подходит для девушек. В этом случае рабочий вес снижают до приемлемого. Количество повторений также уменьшаем на 2 пункта, т.е. с 10 до 8 и с 12 до 10 соответственно. Правила питания, соблюдения техники выполнения упражнений и дыхания для девушек остаются неизменными.

Другие материалы по теме:

Жиросжигание и укрепление мышц с помощью гирь в домашних условиях

Эффективный способ накачать пресс на фитболе

6 упражнений, которые помогут убрать жир с колен

10 советов как набрать мышечную массу девушке за 2 месяца | Журнал «ПознавайТреньЕшьХудей»

Просто начните это делать

Просто начните это делать

Девушкам позаботиться о наборе мышечной массы нужно заранее. Именно чистая мышечная масса позволяет замедлить набор лишнего веса. А двигательная активность позволяет поддерживать метаболические процессы на должном уровне максимально длительное время.

Накачать мышцы, как у мужчины не получится, а вот построить подтянутое и даже атлетичное тело вполне реально без применения анаболических препаратов. За рост мышц отвечает тестостерон, который у женщин вырабатывается в очень маленьком количестве. И чтобы спровоцировать его выработку женщине необходимо регулярно упражняться в силовых упражнениях.

При натуральном тренинге женщина перекачаться просто физиологически не сможет, но улучшить свое тело и повысить рейтинг среди других женщин очень даже сможет. Для этого нужно просто следовать моим советам.

Совет 1.

Делайте регулярные силовые тренировки. Подберите для себя наиболее подходящие тренировочный комплекс и выполняйте его минимум 5 раз в 10 дней. Вы можете чередовать силовые упражнения дома с тренировками в тренажерном зале.

Тренировка для дома

1. Глубокие приседания с паузой внизу.

Это укрепит Ваши колени

Это укрепит Ваши колени

2. Отжимания с колен.

Это усилит Ваш плечевой пояс

Это усилит Ваш плечевой пояс

3. Боковые скручивания лежа.

Не бойтесь, талия шире не будет

Не бойтесь, талия шире не будет

Тренировка в тренажерном зале

1. Приседания с гирей в руках.

Не расслабляйте мышцы

Не расслабляйте мышцы

2. Подтягивания в гравитроне.

Хороший аналог подтягиваний

Хороший аналог подтягиваний

3. Жим штанги стоя.

Не разводите локти в стороны

Не разводите локти в стороны

4. Румынка с гантелями.

Лучшее упражнения на заднюю поверхность бедра

Лучшее упражнения на заднюю поверхность бедра

5. Подъемы ног в висе.

Упражнение сложно, но дополнительно укрепит Вашу силу хвата

Упражнение сложно, но дополнительно укрепит Вашу силу хвата

Количество повторений определяется очень многими индивидуальными факторами, именно по этой причине не стану указывать классические 3 по 15.

И помните результат дает комплексная работа, а не разнообразие хитроумных комплексов.

Совет 2.

Испытывайте себя не реже 1 раза в месяц. Выберите несколько силовых упражнений, в которых вы будете регулярно устанавливать свой маленький личный рекорд.

Первое время делайте с напарником или тренером

Первое время делайте с напарником или тренером

Совет 3.

Сразу же адаптируйте питание под свои тренировки. Уметь контролировать КБЖУ недостаточно. Еще важнее определить какое количество макро и микронутриентов вам необходимо во время подготовки и как быть с этим всем во время отдыха. Не менее важно подобрать себе питание до и после тренировки. Сбалансировать ваше питание вам поможет приложение «fat secret». Цифры, с которых следует начинать, это 1-1.2 грамма белка и около 1 грамма жиров на каждый килограмм веса тела, по мере подготовки цифры будут меняться. Углеводы подбираются индивидуально.

Контролируйте и анализируйте не реже 1-го раза в неделю

Контролируйте и анализируйте не реже 1-го раза в неделю

Совет 4.

Используйте спортивное питание только тогда, когда это действительно необходимо. Спортпит это не волшебная таблетка, а всего лишь небольшой вспомогательный инструмент в достижении цели.

Используйте грамотно

Используйте грамотно

Совет 5.

Откажитесь от алкоголя. Не так страшны «пустые» калории, страшнее, что горячительные напитки замедлят не только вас, но и ваш прогресс в целом.

Лучше сделайте это

Лучше сделайте это

Совет 6.

Связан с советом 5. Измените образ жизни. Научитесь правильно отдыхать и спать больше, чем 5 часов в день. Не делайте тяжелых тренировок каждый день.

Восстановление один из этапов набора мышечной массы

Восстановление один из этапов набора мышечной массы

Совет 7.

Просыпайтесь рано утром. Так у вас будет больше времени на дела и вы сможете потренировать утром и лечь спать пораньше.

Сон это главная составляющая восстановления

Сон это главная составляющая восстановления

Совет 8.

Следите за сном постоянно. Хронический недосып может спровоцировать набор лишнего веса. Спите минимум 7 часов в сутки.

Совет 9.

Освойте медитацию. Достаточно всего 1-2 техник, которые помогут сформировать в вас дисциплину и сфокусированность на цели. Постепенно вы сможете перенести это на все сферы жизнедеятельности.

А вы думали, что спорт это про красивое тело? но это не так.

А вы думали, что спорт это про красивое тело? но это не так.

Совет 10.

Окружите себя позитивными и положительными людьми и научитесь отражать негативные явления. Неважно будь то злые люди или ваши собственные мысли, всегда гоните их прочь. И конечно же консультируйтесь с экспертами, более того, они почти всегда очень приятные и позитивные люди.

Если эмоции, то только положительные)))

Если эмоции, то только положительные)))

Используйте эти 10 советов и поделитесь своими в комментариях

И конечно же поддержать меня вы можете в моих социальных сетях, там я заостряю внимание именно на правильной технике выполнения тех или иных упражнений.

⬇️Подписывайтесь

Telegram-канал

Instagram

YouTube

Twitter

С уважением, ваш «Dobrynia Fit»

Сколько мышечной массы можно набрать

Мы все хотим больше мышц, но достичь этого не так просто, как кажется. Узнайте, сколько мышц вы можете получить!

Один из самых часто задаваемых вопросов большинству инструкторов в тренажерном зале, в интернете и различных журналах, имеет прямое отношение к увеличению мышечной массы. Многие из нас слышали от местного гуру тренажерного зала или от сообщества фитнес-экспертов, которые хвастаются, сколько мышечной массы он/она набрал(а) за месяц или за год или как один из их клиентов нарастил 5 килограмм за месяц.

Когда кто-то слышит такие высказывания, свет ослепляет его разум и в голове проносятся мысли, которые в дальнейшем вырастают в нереалистические цели. Вне зависимости от того, из чьих уст это исходит, будь то авторитетный тренер или бодибилдер, физиологически невозможно достичь такого прогресса в наборе мышц!

Часто люди, делающие подобные заявление имеют ошибочное понимание того, как работает организм, либо просто супер-оптимистичны.

Конечно, это вина не только тех людей, которые распространяют этот миф, это можно найти и в журналах и на полках книжных магазинов. Индустрия культуризма в наше время процветает на людях, которые голодны для быстрых изменений.

Они готовы поверить в чудесные изменения, потому что им предлагают посмотреть на невероятные сравнения «до и после». Часто это новичок, который свидетельствует о поразительном подвиге: набирать 15 килограмм в течение нескольких месяцев.

Это, несомненно, большое достижение, но покупатели были обмануты полагая, что все это мышечная ткань, тогда как большинство из килограммов состоят из запасов гликогена, жира и воды.

Это не намерение стереть ваши надежды или сокрушить ваши мечты. Важно чтобы вы знали, что тело просто не может адаптироваться на такой скорости.

Так что будьте уверены, что в вашем стремлении изменить или превратить себя в копию Ронни Колемана преобразование займет больше, чем несколько месяцев. Наши тела оснащены системами, которые необходимо адаптировать в течение определенного периода времени.

Это то, что вы должны помнить во время работы над более мускулистым телосложением.

Так сколько мышц вы можете нарастить?

Иногда мы являемся нашим злейшим врагом, когда речь заходит о наборе мышц. Девять раз из десяти, большинство из нас проваливаются на стадии посвящения. То, что начинается как тщательно спланированная и рассчитанная программа, заканчивается после испытания нескольких ударов.

Однако, даже если мы преданы делу (некоторые могут даже назвать себя одержимым) и усердно питаемся, с надлежащей подготовкой и восстановлением, мы все равно не смогли бы добавить более 500 грамм мышечной ткани в неделю. Правильно, только 500 грамм в неделю и это предполагает, что у вас была чертовски хорошая неделя и внутри и вне тренажерного зала!

Гипертрофия

Увеличение или гипертрофия мышц за счет увеличения размера клеток. Увеличение тренировок приведет к увеличению размера клеток, в то время как количество клеток остается прежним.

Часто люди, которые употребляют пищи 3500 калорий сверх нормы в течение недели успешно будут двигаться не к росту мышц. Однако, старая поговорка гласит, что 500 грамм, получаемые из 3500 калорий, отложатся в жир, а не в мышцы. Если вы хотите лишние жировые отложения, то можете питаться, увеличив рацион на лишние 3500 калорий в неделю.

В организме множество систем и все сложно доступны: если одна система не прошла надлежащую адаптацию, то результаты окажутся в виде неспособности произвести оптимальную гипертрофию мышечного комплекса. Например, если мы посмотрим на некоторые мягкие ткани, участвующие в процессе гипертрофии мышечного комплекса, мы увидим, что мышца, как правило, адаптируется к нагрузке в течение нескольких дней.

Исследования показали, что в отличие от сухожилий и связок мышца реагирует, адаптируясь после нескольких недель или даже месяцев прогрессивной нагрузки.

Это ясно показывает, что даже если есть склонность к приросту веса тела, организм будет способен вместить определенное количество грамм в виде мышц, иначе мышцы станут жертвами травмирования в период адаптации для различных других тканей.

Те, кто посмеивается над этим и продолжают верить, что они приобрели супер размер в течение такого короткого периода, забывают, что большая часть набранной массы в основном состоит из жировых отложений, гликогена и воды.

Гипертрофия мышечного комплекса контролируется так называемым оборотом белка (разрушение поврежденных мышечных белков и создание новых и более сильных). Этот процесс требует времени. Как многие живые организмы вокруг нас в природе требуют времени, чтобы расти, так же и наши мышцы. В наших энзимах скорость белкового оборота происходит примерно каждые 7-10 минут. В печени и плазме, каждые 10 дней.

А в гемоглобине — каждые 120 дней. В мышцах скорость оборота протеина происходит примерно каждые 180 дней (6 месяцев). Это дает еще больше поддержки факту о том, что оборачиваемость ограничивает физиологию тела (конечно если он не использует допинги) при быстром наращивании мышц.

В эксперименте, проведенном опытными диетологами, большинству людей удалось набрать за год около 8 килограмм мышечной массы. Из-за предельной скорости оборота в мышечных клетках невозможно расти больше, чем на 30 грамм новых мышц в день.

Не вдаваясь в математические расчеты, это эквивалентно примерно 11 килограмм в год! Имейте в виду, что предметами этих исследований являлись спортсмены высокого уровня.

Подведем итог

Теперь вы можете обернуться и посмотреть на ваши тренировки, графики питания и тактику восстановления. Не нужно бить себя, если вы смогли получить 500 грамм мышц в неделю за последние 6 недель. И если ваши жировые отложения были сохранены в прежнем количестве, то вероятно, вы на правильном пути.

Когда дело доходит до увеличения мышц, нет такой техники, чтобы нарастить максимум мышц естественным образом. Лучше оставаться сосредоточенным и реалистичным, тренировочный процесс дается с трудом, питаясь тщательно и затрачивая время, чтобы восстановить силы должным образом, так вы добьетесь более мускулистого телосложения. Имейте в виду, что физиологически невозможно получить более 500 грамм чистой мышечной массы в неделю.

Для большинства набирающих массу атлетов 200 грамм в неделю будет еще более реалистичная цель, потому что они достигают своего генетического предела. Помните, что приобретение мышечной массы является долгосрочным процессом и не может быть просто включено. Если вы преданы и усердны в своих усилиях, вы не будете разочарованы!

Читайте нашу не менее интересную статью Растительный протеин, мифы и реальность.

Гейнер для набора веса худым

Если некоторые годами не могут похудеть, то для других становится проблемой набрать вес и избавиться от чрезмерной худобы. Просто заниматься в тренажерном зале недостаточно: для набора мышечной массы и увеличения веса необходимо обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ. В этом помогут гейнеры – это специальные биодобавки, которые дают организму требуемое количество энергии. Если сочетать их употребление с правильным режимом тренировок, можно достаточно быстро набрать вес и обрести стройную, подтянутую фигуру.

Что такое гейнер? Особенности состава и свойства

Назначение гейнера понятно из его названия: оно происходит от английского слова «gain», то есть развитие. Это эффективный источник энергии для спортсменов, он также способствует наращиванию мускулатуры и обеспечивает необходимый прилив сил для тренировок. В составе такой биодобавки присутствуют следующие компоненты:

• Белок – основной строительный материал, из аминокислот организм выстраивает собственную мышечную ткань, Белок помогает восстановить недостаток аминокислот в обычном повседневном рационе.
• Быстрые углеводы – источник необходимой энергии для работы организма. По концентрации в большинстве добавок углеводов присутствует примерно в 2-3 раза больше, чем белковых компонентов.
• Креатин. Это азотосодержащая карбоновая кислота, которая в организме играет важную роль в энергетическом обмене.
• Витамины, минеральные вещества, пищеварительные энзимы – все это способствует правильному обмену веществ и повышает результативность употребления гейнеров.

Такие пищевые добавки, в отличие от простых протеиновых коктейлей, не просто снабжают организм белком, но и обеспечивают его необходимыми углеводами – незаменимым источником энергии. В результате соблюдаются все требования к правильному питанию и создаются необходимые условия для наращивания мускулатуры.

Что дает регулярное употребление данного препарата в пищу?

Без регулярных тренировок с правильно рассчитанной нагрузкой гейнеры становятся малополезными. Это источник необходимых питательных веществ, благодаря которому организм лучше справляется с нагрузками. Прием гейнеров обеспечивает следующие результаты:

• Увеличение выносливости. Благодаря получению запаса необходимой энергии спортсмен может тренироваться дольше и правильно выполнять весь комплекс упражнений. Это положительно отражается на результатах: наращивать мышцы становится значительно проще.
• Ускоренное восстановление после тренировок. Большие нагрузки неизбежно приводят к появлению микроповреждений – в результате возникает боль в мышцах.
  Прием специальных добавок поможет простимулировать регенерацию клеток, поэтому восстановление даже после существенных нагрузок будет занимать намного меньше времени.
• Антикатаболическое действие. Затормаживается распад белков, снижается стресс от нагрузок во время тренировок и соревнований. Это также оказывает положительное действие на организм спортсмена.

Таким образом, регулярное употребление гейнеров помогает не только нарастить вес, но и сделать тренировки более результативными. В итоге это поможет получить красивую рельефную мускулатуру, которая станет гордостью каждого спортсмена.

Польза гейнеров для худых мужчин и женщин

Такая пищевая добавка просто необходима людям с худощавым телосложением, которое еще называют эктоморфным. Для них набрать вес – большая проблема, чтобы избавиться от болезненной на вид худобы, приходится прикладывать значительные усилия. Прием гейнеров дает следующие результаты:

• Худым мужчинам биодобавка помогает создать более гармоничные пропорции тела, увеличить общий объем мускулов. Она обеспечивает организм необходимым запасом питательных веществ, без которых даже эффективные тренировки не позволяют получить нужный результат.
• Девушкам с низкой массой тела гейнеры помогают обеспечить стройную фигуру и аппетитные формы. При этом не стоит бояться растолстеть: если сочетать прием биодобавок с тренировками, не возникнет избыточных жировых отложений.

Можно ли пить гейнеры и при этом не тренироваться? Такие биодобавки представляют собой достаточно калорийные пищевые коктейли, и, если не расходовать полученную энергию, она непременно отложится в виде жира. В результате вместо красивого тела вы получите совсем иной результат в виде неприятного животика или жировых отложений на бедрах. Во всем необходим разумный подход: даже умеренные тренировки по графику помогут получить положительный результат.

Также необходимо позаботиться об общем режиме дня. Важными условиями для получения результата являются полноценный сон продолжительностью не меньше 7 часов, правильное питание, соблюдение режима нагрузок и отдыха. На результатах негативно отражаются постоянные стрессы и физические перегрузки, поэтому не стоит сразу ставить перед собой нереальные цели. Ни похудение, ни набор веса не должны причинять вред здоровью.

Как правильно принимать? Расчет дозировки

Пищевая биодобавка представляет собой порошок, который перед употреблением нужно растворить в воде, фруктовом соке или нежирном молоке. Нельзя растворять его в чае или других горячих напитках: кипячение вызывает сворачивание белка, в результате польза от его употребления значительно уменьшится. Также можно использовать напитки-гейнеры для совместного употребления с другими полезными продуктами, например, с овсянкой.

Суточная доза гейнера зависит от стартового веса и питания. Если он, например, составляет 60 кг, при трехразовом питании потребуется около 110 г гейнера в сутки. Также норма зависит от пола: для девушек норма употребления меньше на 1-2 г на каждые 10 кг веса. То есть девушке с весом 50 кг потребуется 75 г гейнера в сутки.

Нежелательно принимать пищевую биодобавку непосредственно перед тренировкой – быстрые углеводы спровоцируют резкий подъем уровня сахара в крови. Впоследствии организм будет вырабатывать увеличенное количество инсулина, из-за этого замедляется выработка гормона роста. В результате наращивание мышечной массы будет идти намного медленнее.

Оптимальное время приема гейнера – за полчаса перед тренировкой. Это позволит насытить организм необходимыми питательными веществами и избежать любы негативных последствий для здоровья. Уточную дозировку можно разделить на несколько приемов в соответствии с дневным режимом активностей – это поможет постоянно чувствовать себя в отличной форме и добиваться хороших результатов.

Важно помнить: гейнер – это только пищевая добавка, но не замена обычного повседневного рациона. Чтобы набрать вес и обеспечить нормальную работу всех органов и систем, организм должен получать все необходимые питательные вещества, в том числе жиры, витамины, микроэлементы, клетчатку. Питательный коктейль просто восполняет необходимое количество энергии, но не заменяет полностью ее традиционные источники.

Приготовление домашних энергетических коктейлей

Не необходимости покупать фабричные биодобавки, если есть возможность приготовить питательные коктейли в домашних условиях. Они имеют короткий срок хранения, а приготовление требует времени, однако вы сможете подобрать оптимальный состав с приятным вкусом. Такой напиток будет нравиться вам, а это важное условие регулярного и результативного приема.

Основное требование к оптимальному составу домашнего гейнера – правильное соотношение белков и углеводов. Источников энергии должно быть в три раза больше по концентрации, чем белковых компонентов. Для приготовления коктейлей можно использовать следующие ингредиенты:

• Обезжиренное молоко – источник белка, а также кальция и целого ряда полезных микроэлементов. При этом оно не будет излишне калорийным. Основной минус – не подходит для людей, имеющих аллергию на лактозу, им приходится делать коктейль на основе воды или сока.
• Фрукты или фруктовый сок. Подойдут бананы, апельсины, другие сладкие фрукты. При желании их можно заменить фруктозой – это источник быстрых углеводов, которые сразу насыщают ткани энергией.
• Любые ягоды – смородина, черника и т.д. Их можно приобрести в замороженном виде.
• Овсяные хлопья – источник углеводов и клетчатки. К ним дополнительно можно добавлять отруби.
• Натуральный мед. Помните, что он является сильным аллергеном, поэтому подходит далеко не всем.
• Арахис или орехи. Они содержат большое количество протеина и микроэлементов.

Компоненты можно комбинировать между собой, важно только соблюдать белково-углеводный баланс. Ингредиенты измельчаются в блендере, для приготовления жидкого коктейля основой станет вода, сок или молоко. Полученный напиток можно взять с собой на тренировку, на велопрогулку и т.д. Готовить коктейли лучше небольшими порциями, так как они хранятся очень ограниченный промежуток времени.

Популярные готовые добавки

Не всегда есть время и возможность приготовить белково-углеводный коктейль в домашних условиях, тем более, делать это приходится постоянно. Из-за этого большинство спортсменов предпочитают сразу приобретать готовые порошкообразные смеси для приготовления коктейлей – в них уже присутствует сбалансированный состав всех необходимых компонентов.

Популярностью среди спортсменов пользуется продукция следующих марок:

• «Serious Mass» от производителя Optimum Nutrition. Благодаря тщательно сбалансированному составу с его помощью удается поднять вес на 6 кг за месяц. Однако важно принимать коктейль со строгим соблюдением инструкции.
• «Hyper Mass 5000» от Biotech – хороший вариант для тех, кто предпочитает усиленные тренировки. Было немало примеров набора до 10 кг массы за месяц при соблюдении всех требований режима. Особенностью является специфический вкус, который нравится не всем.
• «Gain fast 3100» от Universal Nutrition – удобный в употреблении коктейль, позволяющий набрать до 5 кг веса при регулярных тренировках за месяц. Основным минусом спортсмены называют слишком сладкий вкус, поэтому гейнер подходит не каждому.
• Еще один популярный вариант — «King Mass XL» от производителя Ronnie Coleman, получивший широкую популярность среди бодибилдеров. Его отличает приятный вкус, к тому же напиток легко усваивается, не вызывая никаких побочных симптомов в системе пищеварения.

Это только некоторые популярные биодобавки, выбор для спортсменов намного шире. Перед началом употребления рекомендуется посоветоваться с тренером – он подскажет оптимальную дозировку с учетом стартового веса и особенностей тела. Результативность приема также во многом зависит от условий тренировок, продолжительности и полноценности сна, отсутствия стрессов.

Могут ли добавки причинить вред?

Один из вопросов, волнующих новичков – могут ли белково-углеводные коктейли оказаться вредными или опасными для здоровья. В первое время после начала приема они могут вызывать повышенное газообразование в кишечнике из-за присутствия большого количества клетчатки в составе. Через некоторое время неприятные симптомы полностью исчезнет, организм адаптируется к новым особенностям питания.

Гейнеры обладают высокой калорийностью, поэтому их нельзя пить без регулярных спортивных тренировок. В этом случае они приведут к набору веса не за счет мышц, а за счет увеличения жировой массы, и добиться желанной стройности будет намного сложнее. Также не следует пытаться полностью заменить такими напитками обычный рацион питания.

Чтобы гейнеры оказались максимально полезными для организма, используйте их в соответствии с рекомендациями производителя и обязательно соблюдайте режим тренировок. В этом случае коктейли станут источниками полезных для организма веществ и помогут быстрее добиться поставленной цели. Большой выбор продуктов популярных производителей поможет подобрать подходящий вариант для каждого спортсмена.  

«Восстановить 10 кг за сутки – нормально». Как в единоборствах решили реформировать взвешивания

«Восстановить 10 кг за сутки – нормально». Как в единоборствах решили реформировать взвешивания

Matchtv.ru выясняет, для чего понадобилось пересматривать процедуру взвешивания в ММА. Александр Сарнавский и Мурад Мачаев ее уже прошли. Прямая трансляция боя Fight Nights 44 – в 22:00 на «Матч ТВ».

Если вам случилось посмотреть бой в ММА или боксе, то вы должны понимать, что, допустим, под вывеской «бой в категории до 84 кг» выходят драться люди с весом 90–95 кг. Весовая категория в современных профессиональных единоборствах означает не вес спортсмена в бою, а способность этот вес показать за сутки до боя – на взвешивании.

На фото Люк Рокхольд. Его весовая категория 84 кг, а рост 191 см.

Это Бенсон Хендеросн и он здесь весит 70 кг при росте 175. Согласитесь, оба выглядят внушительно. Сойдя с весов, они выпьют воды и оставшееся время проведут, увеличивая массу тела соответственно. «84-килограммовый» Рокхольд в бою будет 92–93 кг, и это не самое большее, на что способен спортсмен.

Альберт Дураев начинает поход к категории 77 кг с 98. Диета, плюс полный отказ от воды перед взвешиванием – все это довольно изнурительно, зато после взвешивания организм Альберта готов принять столько воды и питательных веществ, чтобы в бою Дураев был под 90 кг.

В эти выходные на турнире UFC будет драться Энтони Джонсон. Он выступит в полутяжах, но именно он был бы чемпионом по умению гонять вес.

На фото слева Джонсон весит 77 кг. После неудач в этой категории боец забирался в тяжелый вес и был 104 в бою против Андрея Орловского. Сейчас он укладывается в 93 и счастлив по этому поводу.

Китайский спортсмен Жианбинг Янг пытался уложиться в 56 кг и умер в больнице, куда его доставили прямо с процедуры взвешивания. После этого организация One Championship объявила, что процесс попадания в весовую категорию будет реформирован. Если коротко, бойца будут взвешивать несколько раз в течение двух месяцев перед боем и всякий раз будет установлена норма его веса в процентах от заявленной им категории. Для примера боец, собирающийся драться в 84 кг, за 8 недель до боя должен быть 92.4, за 4 недели – 88,2 кг и т.д.

Александр Шлеменко, боец ММА, экс-чемпион Bellator, тренер чемпиона Bellator в категории 77 кг Андрея Корешкова:

— В весогонке все индивидуально. Усредненных показателей нет. У каждого свой уровень. Тем более, что все происходит постепенно, никто сразу не начинает гонять по 15 кг. У меня и моих учеников нет больших показателей в сгонке. Максимум мы сбрасываем по шесть килограммов. Бойцам с большой мышечной массой гонять вес легче. Мышцы – как губка. Они сначала отдают воду, потом ее впитывают. Человеку с небольшой мышечной массой будет сложнее.

— В One Championship боец за два месяца до боя не должен быть тяжелее, чем на 15 процентов от весовой категории. Насколько это оправдано?

— Сложно сказать. Нужно различать природный и боевой вес. Некоторые люди не тренируются, и их природный вес становится сто килограммов.  Начинает набирать форму, вес опускается до 80. Я не думаю, что это нововведение будет пользоваться популярностью. Как это все будет происходить, кто будет за этим следить за каждым бойцом?

— Если в бою соперник тяжелее на восемь-десять килограммов, это большое преимущество?

— Конечно, особенно в борьбе. Чувствуются даже один-два килограмма. Для многих бойцов скинуть как можно больше становится целью. Если он сбросил 20 килограммов, то успеет вернуть десять за сутки, и это будет преимуществом.

— Сейчас все бойцы понимают, как правильно восстанавливаться?

— Даже те, у кого раньше получалось восстановиться, не факт, что смогут в следующий раз. Организм реагирует по-разному. Кто-то может попробовать что-то новое, и это ему не подойдет. Я попробовал вегетарианство, но оно мне не подошло. Но я знал, на что иду.

— Можно ли говорить, что сгонка лишает бои зрелищности, потому что бойцы выходят уставшими?

— Может быть, но факторов много. У меня такого не было. Я большую часть карьеры бился с недовесом. Многие считают, что я и сейчас дерусь не в своей весовой категории. Если захотеть, можно драться и в 77 кг. Но я много не сбрасываю, и поэтому проблем нет ни с весогонкой, ни с восстановлением. Андрей Корешков (выступает в 77 кг) за неделю до боя весит от 80 до 81. Александр Сарнавский (категория – 70 кг) – 73–74 кг. Получается, больше всех из нашей команды я гоняю.

— Весогонка – это обязательно вред для здоровья?

— Для обычного человека сбросить и набрать 10 килограммов будет экстремально, для тренированного – нормально.

Владислав Куршев, главный врач «Клиники спортивной медицины» на базе «ОК Лужники»:

‑ Не так давно WBC (Всемирный боксерский совет) проводил целый медицинский семинар по поводу проблем сгонки веса. И в Федерации профессионального бокса России про это знают, сейчас прорабатывают новый медицинский регламент, где будет оговорено, что любому боксеру необходимо будет взвешиваться за месяц до процедуры взвешивания. Будут определенные показатели в процентном соотношении, на сколько можно или нельзя сгонять вес. Основная проблема ведь заключается в потере электролитов и микроэлементов вместе с водой.

Часто основным препаратом при сгонке веса является фуросемид. Он вымывает из организма не только жидкости, но и все полезные микроэлементы. Идет ишемия миокарда и, так скажем, клеточных элементов, что приводит непосредственно к сгущению крови, в ней происходят необратимые изменения.

‑ Фуросемид же запрещен и антидопинговые агентства ловят, если не обманывают?

‑ Ловят, но я не сказал, что применяют везде, случаи есть: и Гильермо Джонс попал, хотя прекрасно понимал, что это титульный бой. Но тем не менее…

Нужны профилактические мероприятия при сгонке веса и четкий регламент его потери, нужны замеры антропометрических данных по ходу подготовки.

‑ Спортсмен, который гоняет 10 кг, потом набирает их за оставшиеся сутки, чем рискует?

‑ Одновременно страдают и сердце (из-за того, что меняется содержание электролитов в организме), и почки (они ведь рассчитаны на определенную функцию, на некий объем работы).

— Можно говорить, что если за карьеру пройти через многокилограммовую сгонку несколько раз, придут проблемы в будущем?

‑ Есть понятие «спортивное сердце», вы знаете о нем. Думаю, что все эти вещи могут усугублять проблемы сердечнососудистой системы. Резких нежелательных эффектов, может, и не произойдет, но надо говорить о соматических заболеваниях, которые появляются с возрастом, просто они проявляются в более выраженной форме, могут чуть острее протекать или чуть раньше, чем положено. Теоретически сгонка может привести к хронической почечной недостаточности, но мне не известны такие исследования, хотя, думаю, это вполне может иметь место.

Василий Волков, специалист Центра спортивной медицины и физиологии «Гераклион Мед», тренер по физической подготовке:

‑ Процедура взвешивания и интрига уложится ли боец в вес – это часть шоу. Зрителям это нравится.

Не могу сказать, что я отношусь к сгонке веса негативно. Сделать нужный вес без потерь в функциональном состоянии – это почти искусство. И соревнование бойцов и команд начинается уже на этом этапе. Умелая сгонка веса и правильное его восстановление может дать определенное преимущество, если команда и боец сработали грамотно.

В данном контексте мне нравится сравнение с работой техперсонала в гоночной команде, допустим в «Формуле 1». Там инженеры большой объем работы проделывают до старта, настраивая болид, и заочно уже соревнуются с другими командами. Там задача выпустить пилота на трек на автомобиле с лучшими характеристиками, а здесь – вывести бойца в ринг в оптимальном физическом состоянии и нужном весе. Это сложная работа.

— Многие говорят, что весогонка убивает бойцов функционально.

— Логика подсказывает, что манипуляции с весом, с точки зрения физического и психологического состояния, бесследно пройти не могут. Да и многие бойцы это подтверждают. Но данное явление требует научного изучения. Пока здесь практика значительно опережает теорию. Мне недавно попадалась заметка в интернете, где американские доктора и физиологи делали эксперимент. Замеряя работоспособность до сгонки, после нее и после возврата веса. Якобы там получилось, что сначала работоспособность просела и потом вернулась. Но это на одном человеке, плюс возникают вопросы к процедуре тестирования. В перспективе мы сами хотим сделать такое исследование, так как вопрос более чем актуален.

Мы все понимаем, что в боях большие требования предъявляются к выносливости, к аэробным возможностям. Основа аэробной выносливости – это адекватное кровоснабжение работающих мышц. Когда ты пытаешься срочно согнать вес, это можно сделать только с помощью вывода воды и ограничения еды, так как жир так быстро не горит.

Из-за вывода воды страдает доставка кислорода через кровь, так как развивается состояние гиповолемии – уменьшение объема циркулирующей крови, и как следствие снижение аэробной работоспособности.

Плюс данное мероприятие сопровождается, как правило, безуглеводной диетой (поскольку углеводы задерживают воду и тоже накапливаются в организме). Таким образом, у спортсмена мало не только воды, но и питательных веществ. В такой момент ни о какой высокой работоспособности речи идти не может.

Далее у спортсмена после взвешивания остаются 24 часа, чтобы «оплатить все долги» перед своим организмом.

Что касается меня, то я не сторонник таких экстремальных манипуляций с весом. По мне так лучше за месяц до боя начать следить за питанием, чем за день до взвешивания часами сидеть в сауне.

Конор Макгрегор не испытывает проблем, чтобы быть несколько минут в году в весе 66 кг. Но следующий бой проведет в 70.

— В One Championship с новой реформой боец за два месяца до боя не должен быть тяжелее, чем на 15 процентов от весовой категории. Что думаете про такой подход?

— Пока ничего не могу сказать – надо пробовать. Повторюсь, с одной стороны, «делание веса» – это целое событие, соревнование, интрига, часть шоу. Если этого не будет, мне кажется, количество зрелища и эмоций будет меньше.

С другой стороны, для меня как для специалиста работа над весом – это лишняя головная боль. Моя задача сделать бойца сильным и выносливым, а мне перед самым боем приходится ограничивать ему потребляемые калории и воду. Я уже говорил – это может отразиться на физической форме.

— Давайте тогда проговорим еще одну точку зрения. Если всех спортсменов так или иначе избавят от необходимости делать вес, могут быть более зрелищные поединки, потому что все будут к ним подходить более выносливыми, без весогонки за плечами?

— Сложно сказать. Да, весогонка – это дополнительный стресс. Но, так как наука не всегда сопровождает спортсменов, никто не может точно сказать, насколько падает работоспособность и падает ли она вообще. Никто этого не мерил.

Например, съездил боец на дорогой сбор, оплатили тренера, прибавили 20 процентов в выносливости. А потом в сауне гоняли вес и выносливость упала на 30%. И возникает вопрос: «Зачем мы ездили на сборы?». Если бы у тренера и спортсмена были все эти цифры, то у них была бы возможность своевременно вносить коррективы в тренировки. По крайней мере – это серьезная информация к размышлению. Отсюда вывод – чем больше научных данных, тем легче работать тренеру и тем эффективнее и безопаснее тренировочный процесс.

Текст: Вадим Тихомиров

Фото: ufc.com; wsof.com; gettyimages.com

Набор массы и сушка одновременно

© chaoss — depositphotos.com

В новом материале мы коснемся важнейшего вопроса современного атлетизма, а именно: возможен ли набор массы и сушка одновременно? Мнения эндокринологов, диетологов и тренеров в этом плане расходятся. Есть как удачные примеры одновременной сушки и набора мышечной массы, так и неудачные. Копнём поглубже, чтобы разобраться в этой теме максимально подробно.

Ответ на вопрос

Прежде чем читать весь последующий материал, дадим сразу ответ: одновременный набор мышечной массы и сушки в принципе невозможен по одной простой причине, что это противоположные процессы.

Набор мышечной массы – это повышение анаболического фона, которое стимулирует в организме супервосстановление. В то время как сушка, в особенности та ее составляющая, которая отвечает за жиросжигание, – это процесс оптимизационно катаболический, в большинстве случаев для спортсменов принудительный.

НО это вовсе не значит, что нельзя комбинировать эти процессы. Для всех этих ухищрений существует такой термин, как макро- и микропериодизация.

Еще один рабочий вариант разобран на видео:

Макропериодизация и микропериодизация

Всё зависит от построения диетологических и тренировочных комплексов. Обычный цикл включает в себя макропериодизацию. В чем её суть? Все довольно просто – шаг вперед, шаг назад. Затем два шага вперед – шаг назад. Сначала все мы набираем мышечную массу, параллельно идет набор запасов гликогена и, увы, жировой прослойки.

При правильном тренинге и планировании питания набор идет следующим образом:

1. 200-300 г мышечной массы. Набор зависит от уровня метаболизма и уровня гормона тестостерона – прямого стимулятора синтеза мышечных белков.
2. 500-1000 г гликогена. Здесь все ограничивается размером гликогенового депо. Так, опытные атлеты могут набирать до 3-х кг гликогена за цикл.
3. 1-3 л воды. Так как вода – основной транспорт для всех видов веществ в нашем организме, то 3 литра воды в цикл – планомерная норма.
4. 1-2 кг жировой ткани.

На чистую мышечную массу приходится порядка 10% от общего набора, а то и меньше. Далее у атлетов после нескольких силовых и массонаборных циклов начинается период сушки.

В процессе сушки (в особенности интенсивной), происходит следующий расход:

• 50-70 г мышечной массы.
• 100-300 г гликогена.
• 2-4 л воды.
• 2-5 кг жировой ткани.

Примечание: выше рассмотрены так называемые вакуумные ситуации – т.е. при идеальном соблюдении режима дня, правильном питании и тренировках, направленных на целевое жиросжигание.

Сделав несколько шагов вперед, атлет делает шаг назад. В классическом бодибилдинге периодизация позволяет сохранить максимальное количество мышечной массы, при этом потеряв как можно жировой прослойки. В среднем, используя классическую систему – 9 месяцев массонабора против 3-х месяцев сушки – атлет получает совокупный прирост до 3-х кг чистой мышечной массы, и до 20 кг гликогена (все зависит исключительно от особенностей организма и периода).

Нередко жировая прослойка становится меньше, чем до начала интенсивных занятий.

При такой периодизации одновременный набор мышечной массы и сушка возможны только внутри тренировки, когда организм усиленно теряет излишнюю жидкость, а процессы супервосстановления продолжают стимулировать рост белковых тканей. Однако в сумме прирост будет несущественным даже при масштабировании этого процесса на 1 месяц.

Вывод: любой классический атлет, не пользующийся анаболическими стероидами, скажет, что сушиться и набирать мышечную массу одновременно нельзя.

Теперь перейдем к микропериодизации. Такой подход используют атлеты, которые занимаются боевыми единоборствами. Ведь им нужно все время увеличивать скоростно-силовые показатели, но при этом сохранять одну и ту же массу на протяжении всего года.

Принципы микропериодизации практически идентичны макропериодизации – меняется только период:

1. На протяжении 3-х недель вы усиленно набираете мышечную массу и гликогеновые запасы, стараясь выстроить метаболические процессы таким образом, чтобы в совокупности прирост жировой прослойки был минимален.
2. После чего на 4-ой неделе вы начинаете резкий вход на углеводное чередование или любую другую периодизационную диету Находясь в её пределе, вы растрачиваете огромное количество жировой прослойки.
3. На выходе к концу месяца вы получаете сохранение жировой массы на прежнем уровне (небольшой прирост или потеря будут статистической погрешностью), которая компенсируется набором чистой мышечной массы.

Будет ли заметен такой результат в краткосрочном периоде? Нет! Будет ли он заметен в долгосрочном периоде? Да!

Считать ли это одновременной сушкой и набором мышечной массы – это уже другой вопрос. Если рассматривать каждый период отдельно, то говорить о одновременных процессах все нельзя. Но если рассматривать в рамках макропериодизации, ответ очевиден… Вы потеряли жировую прослойку и набрали мышечную массу.

© shevtsovy — depositphotos.com

Биохимические процессы

Теперь поговорим о рационализации микропериодизации. Наш метаболизм устроен по принципу весов и стремится к равновесию. Любое воздействие на него, будь то изменение способа питания или плана тренировок – это стресс, которому наше тело противится.

Когда мы воздействуем на организм, мы стремимся противопоставить внутренним весам внешние факторы. Так мы постепенно разгоняем метаболизм. С каждым разом все сильнее и сильнее мы запускаем принципы супер-восстановления и расширяем при этом гликогеновое депо. Все это ведет к постоянному росту силовых показателей. Перенастроив весы, мы практически не встречаем противовеса со стороны организма. Благодаря чему рост становится феноменально быстрым.

Особенно это хорошо заметно в первый год тренировок, когда человек после второго месяца занятий начинает резкий прирост всех показателей.

То же происходит и во время сушки – сначала наш организм сопротивляется и стремится запустить оптимизационные процессы, но каждый раз, поддаваясь на уловку, он все быстрее и быстрее сжигает жировые и гликогеновые запасы.

Организм не успевает привыкнуть к текущему темпу нагрузок и диете. Фактически, он не знает, что будет дальше – супервосстановление или предельный катаболизм. Поэтому на микропериодизации – после 2-3 месяцев, прогресс полностью останавливается. Организм привыкает к типу нагрузок и к самой периодизации, соблюдая один и тот же баланс. Следовательно, скорость роста замедляется.

Рассмотрим на цифрах, указанных ранее

Используя классическую систему: 9 месяцев массонабора против 3-х месяцев сушки, атлет получает совокупный прирост до 3 кг чистой мышечной массы и до 20 кг гликогена.

В случае микропериодизации атлет, даже максимально грамотно соблюдающий все основы в диетологии и тренировочных процессов, наберет максимум кг мышечной массы и 5-6 кг гликогена. Да, это будет сразу сухая масса, которая не будет требовать дополнительной сушки, но:

• Сухая масса сильно подвержена влиянию диеты. В случае нарушения режима легко слить весь результат за месяц. В то же время при наличии больших гликогеновых запасов и правильно разогнанном метаболизме потери при нарушении будут составлять какие-то крохи.
• Совокупный прирост значительно ниже.
• Микропериодизация намного сложнее в соблюдении чем макропериодизация.
• Возможна полная остановка роста на всех видах показателей, что повлечет за собой адаптацию. Это сильный психологический барьер. Любое плато – мощный стресс для атлета и нередко приводит его к мысли о прекращении занятий.

И самое главное: ходить все время сухим опасно для здоровья. Есть немало примеров того, когда здоровые и сухие атлеты просто умирали из-за дестабилизации всех процессов в организме.

А теперь, если вы все еще не передумали, мы рассмотрим, как эффективно набирать массу и сушиться одновременно в рамках микропериодизации.

Планирование диеты

Рассмтрим классическую систему микропериодизации для одновременного набора и жиросжигания:

Фаза	Время фазы	План питания
Массонабор	3 недели	Умеренный разгон метаболизма – 4-х разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2-х г. Преимущественно медленные углеводы.
Поддержание	1 неделя	Замедление метаболизма – 2-разовое питание. Прирост калорийности – 1-3% переизбытка. Количество белка – 0.5 г на кг тела.
Сушка	5-7 дней	Умеренный разгон метаболизма – 6-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 20% дефицита. Количество белка на кг чистого веса – порядка 4 г. Возможна периодизация внутри недельного цикла по принципу углеводного чередования.
Массонабор	3 недели	Умеренный разгон метаболизма – 4-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2 г. Преимущественно медленные углеводы.
Поддержание	1 неделя	Замедление метаболизма – 2-разовое питание. Прирост калорийности – 1-3% переизбытка. Количество белка – 0.5 г на кг тела.
Сушка	5-7 дней	Умеренный разгон метаболизма – 6-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 20% дефицита. Количество белка на кг чистого веса – порядка 4 г. Возможна периодизация внутри недельного цикла по принципу углеводного чередования.
Массонабор	2 недели	Умеренный разгон метаболизма – 4-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2 г. Преимущественно медленные углеводы.
Поддержание	2 неделя	Замедление метаболизма – 2-разовое питание. Прирост калорийности – 1-3% переизбытка. Количество белка – 0.5 г на кг веса.
Сушка	7-10 дней	Умеренный разгон метаболизма – 6-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 20% дефицита. Количество белка на кг чистого веса – порядка 4 г. Возможна периодизация внутри недельного цикла по принципу углеводного чередования.
Массонабор	3 недели	Умеренный разгон метаболизма – 4-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2 г. Преимущественно медленные углеводы.

Цикл рассчитан на эктоморфа весом от 70 кг с жировой прослойкой до 16%. Он не учитывает индивидуальные особенности тренировок, питания, изначальной скорости метаболизма, уровня тестостерона и пр. В то же время в качестве примера периодизации в рамках микроизменений цикла показывает, что нужно вести дневник питания и четко разделять диету на периоды.

Период поддержания нужен, чтобы при разогнанном метаболизме после массонабора не слить мышцы, перейдя на сушку моментально. Оптимальным решением будет дополнительная добавка в виде поддерживающего цикла на протяжении перехода между сушкой и массонабором. Да, результативность такой диеты будет минимальной – проценты жира, как и мышечной массы будут расти незначительно, взамен вы получите то, зачем пришли – набор идеальной сухой мышечной массы с параллельным просушиванием организма.

Мы умышленно не рассматриваем вопрос расхода воды и её потребления, как и лайфхаки с выведением излишних солей, так как считаем, что в долгосрочной перспективе это нанесет больше вреда, чем принесет пользы – в особенности для сердечной мышцы.

Планирование тренировок

После составления диеты приступайте к микропериодизации тренировочных комплексов. Здесь все несколько сложнее: тренировки хотя и имеют меньшую важность, чем диета, без них невозможен массонабор, определяющий фактор в процессе микропериодизации.

Фаза	Время фазы	Тренировки
Массонабор	3 недели	Тяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов.
Поддержание	1 неделя	Преимущественно сплит. Для наибольшего замедления метаболизма рекомендуется на время отказаться от базовых комплексов. Прорабатываем небольшие мышечные группы. Полностью отказываемся от кардионагрузок, в том числе и разминочных. Для разминки лучше использовать стретчинг-комплексы. Это идеальное время, чтобы поработать над прессом.
Сушка	5-7 дней	Исключительно кардионагрузки. Тренировочный цикл должен представлять собой двухдневный сплит с проработкой половины тела за тренировку с базовыми упражнениями в пампинг-режиме для сигнатуризации крови и купировании гликогена. Исключить любые тяжелые упражнения. После каждого базового упражнения выполнять по 2-3 изолирующих. Общее время тренировки, включая кардионагрузку, должно составлять порядка 120-150 минут. Рекомендовано использовать 4-6 тренировок в неделю для достижения оптимальных уровней жиросжигания.
Массонабор	3 недели	Тяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов.
Поддержание	1 неделя	Преимущественно сплит. Для наибольшего замедления метаболизма рекомендуется на время отказаться от базовых комплексов. Прорабатываем небольшие мышечные группы. Полностью отказываемся от кардионагрузок, в том числе и разминочных. Для разминки лучше использовать стретчинг-комплексы. Это идеальное время, чтобы поработать над прессом.
Сушка	5-7 дней	Исключительно кардионагрузки. Тренировочный цикл должен представлять собой двухдневный сплит с проработкой половины тела за тренировку с базовыми упражнениями в пампинг-режиме для сигнатуризации крови и купировании гликогена. Исключить любые тяжелые упражнения. После каждого базового упражнения выполнять по 2-3 изолирующих. Общее время тренировки, включая кардионагрузку, должно составлять порядка 120-150 минут. Рекомендовано использовать 4-6 тренировок в неделю для достижения оптимальных уровней жиросжигания.
Массонабор	2 недели	Тяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов.
Поддержание	2 неделя	Преимущественно сплит. Для наибольшего замедления метаболизма рекомендуется на время отказаться от базовых комплексов. Прорабатываем небольшие мышечные группы. Полностью отказываемся от кардионагрузок, в том числе и разминочных. Для разминки лучше использовать стретчинг-комплексы. Это идеальное время, чтобы поработать над прессом.
Сушка	7-10 дней	Исключительно кардионагрузки. Тренировочный цикл должен представлять собой двухдневный сплит с проработкой половины тела за тренировку с базовыми упражнениями в пампинг-режиме для сигнатуризации крови и купировании гликогена. Исключить любые тяжелые упражнения. После каждого базового упражнения выполнять по 2-3 изолирующих. Общее время тренировки, включая кардионагрузку, должно составлять порядка 120-150 минут. Рекомендовано использовать 4-6 тренировок в неделю для достижения оптимальных уровней жиросжигания.
Массонабор	3 недели	Тяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов.

Проработка в этот период отличается такими же серьезными изменениями в периодизации, как и во время питания.

Нельзя забывать и о таких важных аспектах, как:

• Постоянное шокирование мышц. Не используйте одинаковые тренировочные упражнения при смене комплексов. Пример: если на первом цикле массонабора вы использовали становую тягу и присед со штангой за спиной, то во втором цикле массонабора используйте румынскую тягу с трэп-грифом, дополняя её приседом со штангой на груди.
• Не используйте более 50% от разового подхода в периоды сушки.
• Не используйте интервальное кардио – оно может пожечь много мышц, если вы не сможете уследить за пульсовой зоной.
• В период поддержки можно полностью отказаться от базовых упражнений. Не тренируйтесь чаще 3-х раз в неделю, время тренировки должно составлять порядка 30 минут.

Спортпит

Что же касается спортивных добавок к питанию, которые подходят для одновременного набора мышечной массы и сушки в пределах микропериодизации, то здесь нет абсолютно никаких секретов.

1. В период массонабора используйте спортивное питание для набора массы.
2. В период сушки используйте спортивное питание для сушки.
3. В период поддержания используйте исключительно сывороточный белок. Переходной период нужен, чтобы вывести излишки креатин фосфата (на случай, если вы загружаетесь им) и подготовить организм к смене курса препаратов.

Есть общие рекомендации, которые редакция советует на случай, если вы все таки решаетесь на такой серьезный эксперимент:

1. Поливитамины – на протяжении всего периода. Не бойтесь получить гипервитаминоз – за время интенсивной сушки вы, скорее всего, снизите объем необходимых микронутриентов в разы.
2. BCAA – на постоянной основе.
3. Полиминеральные комплексы. Смотрите на содержание магния и цинка, которые наиболее важны в вашем случае.
4. Не исключайте натрий полностью на сушке – оставляйте минимальное количество для более планомерного входа и выхода.

© pogotskyihk — depositphotos.com

Реально действующие средство

Примечание: дальнейший раздел представлен исключительно в ознакомительных целях. Редакция не несет ответственности за возможный ущерб вашему организму и не пропагандирует использование ААС и других серьезных допинг факторов для достижения результатов.

Конечно, на самом деле всё это время вас все обманывают, включая нас! Ведь фитнес-инструктор из соседнего тренажерного зала ходит сухим круглый год, при этом постоянно наращивая огромное количество мышечной массы. Он точно знает рабочую методику и за сдельную плату готов посоветовать вам специальное средство. Это средство называется анаболические стероиды. Только с ними можно одновременно наращивать мышечную массу и сушится. И даже с ними этот процесс будет не особо эффективен.

Как это происходит? Все дело в том, что если правильно подобрать курс (из препаратов не заливающих водой), можно увеличивать синтез белка даже на сушке.

Этому помогут следующие препараты и курсы:

• Станазол инъекционный + винстрол в таблетках. Оба препарата имеют низкую конвертацию в эстроген и практически не заливают водой. Их часто используют на сушке для сохранения мышечной массы. Но при постоянном использовании отмечают, что они оказывают антикатаболическое действие и обладают несильным жиросжигающим эффектом.
• Оксандролон + тестостерон пропионат. Первый отвечает за набор сухой массы, второй поддерживает интенсивность тренировок во время цикла сушки.

Отмечаем сразу: при работе с гормональными препаратами используются абсолютно другие виды тренировочных комплексов и диет. Принцип работы этих препаратов основан на том, что они принудительно заставляют организм синтезировать белок (при наличии строительных материалов) даже в условиях внешне-катаболических процессов.

Экстремалы могут добавить гормон роста. Он вызовет гиперплазию, что в свою очередь увеличит количество мышечных волокон. Это никоим образом не отразится на силовых показателях, зато позволит набирать мышечную массу даже при следовании самым экстремальным и вредным монодиетам.

Важно: Если вы решили использовать ААС в своих тренировках – не забывайте про эффект привыкания, а самое главное, не забывайте про плавный вход и выход из курса с заблаговременным использованием препаратов после-курсовой терапии. Только в этом случае вы обезопасите себя от появления гинекомастии, вирилизации или маскулинизации (для девушек).

А что девушки?

Набор мышечной массы и сушка для девушек – вопрос, заслуживающий отдельного внимания. Естественный уровень природного тестостерона у женщин в несколько раз ниже. А значит, микропериодизация работать не будет вовсе. Максимум, что можно заработать в этом случае, – это проблемы с эндокринной системой и нарушение обмена веществ, которое потом придется лечить отдельно.

© [email protected] — depositphotos.com

Лучше используйте классическую макропериодизацию. Если вам важно оставаться худенькой и стройной в течение всего года, используйте цикл: месяц массонабора против 3-х месяцев неинтенсивной сушки. Только в этом случае вы сможете поддерживать «фитоформу» круглогодично, пускай и без больших достижений в спорте.

Итог

Несмотря на все ухищрения, набор мышечной массы с параллельной сушкой – сложнейшее мероприятие, которое практически не приносит результатов. Его используют крайне редко, и единственная ситуация, когда это оправдано – сезон выступлений у профессиональных атлетов. В этот период для них действительно важна микропериодизация, которая позволяет оставаться сухим без серьезных потерь в мясе на протяжении всех 3 месяцев.

Для остальных скажем: без использования анаболического тестостерона и гормона роста одновременный набор мышц и похудение в любом виде просто невозможны, что бы вам ни говорили, о каких бы волшебных диетах и тренировочных комплексах не рассказывали. Микропериодизация – это всего лишь ухищрение, но даже в этом случае вы сменяете циклы массонабора циклами жиросжигания. А самое главное – все это просто нерационально. Даже атлеты, круглогодично сидящие на оксандралоне, используют макропериоды, так как даже с приемом анаболических стероидов эффективнее использовать отдельные периоды массонабора. Это позволяет набрать больше мышечной массы и сжечь больше жира в период жиросжигания.

Помните: профессионалы не ограничиваются приемом спортпита и стероидов, для их экстремальной сушки в ход идет огромное количество более опасных препаратов, начиная от инсулина и заканчивая совмещением лекарства от астмы с мощными диуретиками. Все это не проходит бесследно для организма и актуально только в том случае, если спорт, в частности профессиональный бодибилдинг/пляжный фитнес, приносит вам большие деньги. В противном случае вы просто не сможете окупить дальнейшее лечение, которое будет необходимо после таких экспериментов над организмом.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как набрать вес за 1 месяц? (30 дней) Вот ваш ответ!

Можно ли набрать вес за 1 месяц? Да, конечно! Для большинства людей это так же сложно, как похудеть. Для людей, которые хотят похудеть, набрать вес кажется несложным. Есть много людей, у которых худощавое тело, как у палки, и которые не уклоняются от еды. Большинство из нас завидуют, потому что они совсем не прибавили в весе. Тем не менее, они также хотят иметь изгиб в хорошем тонусе, но при этом пышный, в остальном мускулистый.Ваша личность подобна зеркалу, которое рассказывает о вас все. Поэтому, если вы худощавый человек, то эта статья поможет вам набрать вес за 30 дней.

Если вы будете следовать некоторым простым методам, вы действительно сможете набрать вес за один месяц, какой захотите. Хорошо, вам нужно увеличить калорийность еды; однако это не означает, что вы можете потреблять или создавать неправильный выбор продуктов. Основное внимание уделяется потреблению правильного периода. Правильная диета, а также точные упражнения очень помогают набрать вес за один месяц.Любой человек может накачать свое тело обычным способом, приняв как калорийную, так и здоровую диету. Взаимосвязь насыщенной и вкусной еды через набор массы очень давняя.

Вы должны знать, что люди, которые считают, что масса тела меньше идеальной, могут оказаться в опасности из-за серьезных проблем со здоровьем, например, недоедания или слабой сопротивляемости. По мнению таких людей, диета для увеличения веса необходима для увеличения мышечной массы в хорошей форме.

План диеты для набора веса за 1 месяц:

Питание на 1 неделю	Продукты питания
Завтрак	2-3 яйца + 1 миска полного молока с хлопьями + 2 тоста.
Полдник или перекус	Фруктовый сок ИЛИ йогурт можно добавить мюсли + 1 фрукт + орехи. ИЛИ смузи.
Обед:	1 миска бобовых (дал) + 2-3 роти + 1 порция рыбы, курицы или яйца + овощи OR 1 миска риса + миска панира или йогурта OR Non-Veg / Veg. Паста с оливковым маслом / красным или белым соусом / заправкой.
Вечерний перекус:	Молочный коктейль ИЛИ невегетарианский / овощной.бутерброд с сыром или майонезом
Ночной ужин:	Запеченная рыба с картофелем OR Овощной сэндвич / гриль вегетарианский бургер (картофель / панир) OR 2 тоста с жареным / жареным цыпленком
Ночная закуска	Стакан молока перед сном

Питание на 2 недели	Продукты питания
Завтрак	Смешайте 2 цельных яйца + 4 яичных белка с 1/2 стакана сальсы, 1 стаканом нарезанного кубиками перца и 1/2 стакана обезжиренного перечного сыра.Обжарить яйца и добавить к 4 лепешкам из цельнозерновой муки; сверху сальсой.
Полдник или перекус	Чаша сладкого творога
Обед:	2-3 чапати / цельнозерновой хлеб с топленым маслом + небольшая миска риса + миска, полная дал (крупы) + тарелка салата (хорошее количество помидоров, огурцов, маслин и тертой капусты)
Вечерний перекус:	Арахисовое масло + банан + сэндвич с медом
Ночной ужин:	1-2 чапати с топленым маслом + отварной картофель + порция куриной грудки
Ночная закуска	Стакан молока перед сном
Питание 3 недели	Продукты питания
Завтрак	Смесь вафель из овсяных отрубей, обезжиренного молока и сывороточного протеина.Сделайте половину порции смеси для вафель, следуя инструкциям на упаковке, и добавьте 2 ложки чистого сывороточного протеина. Готовьте на сковороде, как блины.
Полдник или перекус	Молочный коктейль с авокадо
Обед:	Панир сэндвич / курица гриль + салат с картофелем + вареное яйцо
Вечерний перекус:	Консервированный сэндвич с тунцом и сырной пастой + сок / кофе / чай
Ночной ужин:	Свежий садовый салат с тремя столовыми ложками заправки для салата + филе лосося на шесть унций + одна чашка приготовленного шпината + полчашки картофельного пюре с маслом или маргарином + один стакан вина (или молока или 100-процентного фруктового сока) + один обеденный булочка из цельной пшеницы
Ночная закуска	Стакан молока перед сном
Питание 4 недели	Продукты питания
Завтрак	Блины (2 порции) + молоко (2 стакана)
Полдник или перекус	30 г ореховой смеси
Обед:	2 ломтика 12-зернового хлеба + 4 унции нарезанной ветчины + 1 тонкий ломтик нежирного швейцарского сыра на 2 унции + салат + помидор + горчица.
Вечерний перекус:	Добавьте семь крекеров из цельной пшеницы + протеиновый коктейль ИЛИ невегетарианский / овощной. бутерброд с сыром или майонезом
Ночной ужин:	Стейк из тунца + паста (цельнозерновая, с 1 стаканом любимого маринованного соуса + смесь с брокколи на пару) + молоко (нежирное)
Ночная закуска	Заменитель еды (2 стакана нежирного молока и 2 стакана замороженных фруктов плюс 1 столовая ложка льняного масла.Добавьте воду до желаемой толщины)

[Подробнее: Таблица диеты для набора веса]

Лучшие методы набора веса за 1 месяц естественным путем:

Ниже приведен список некоторых важных методов, которые помогут вам набрать вес за 30 дней. Они следующие:

1. Придерживайтесь здоровой диеты:

Если вы хотите набрать вес за 30 дней, вам необходимо точное количество белков, жиров и углеводов. Добавьте орехи к молочным продуктам.Белок — это ответ на строительство мышц; это поможет вам набрать вес. Имейте достаточно сильных жиров. Употребляйте яичные желтки, кокосовое масло, мясо с животными жирами и особо крепкие жиры. Увеличьте калорийность здорового питания. Углеводы дают организму энергию для правильного функционирования. Ежедневное потребление белков, жиров и углеводов должно быть разделено на все приемы пищи.

2. Проверьте свой вес:

Следите за своими улучшениями, часто взвешиваясь каждую неделю.Посетите частного врача до и после месяца набора веса, чтобы проверить уровни холестерина ЛПНП и ЛПВП, а также артериальное давление. Удостовериться; вы намеренно набираете вес, а также набираете массу, в основном за счет обычной еды, чтобы ваше здоровье не ухудшалось.

3. Прирост здорового веса:

Медленный набор веса желателен навсегда. Повышение на 500 ккал в день может повлиять на увеличение массы тела на 0,5 кг в неделю. Цель должна состоять в том, чтобы восстановить приемлемый вес или идеальную массу тела в зависимости от пола, возраста и роста.На пути к восстановлению тканей тела, поддержанию хорошего диетического статуса и поддержанию идеальной массы тела — это лишь немногие причины, по которым здоровое увеличение веса имеет жизненно важное значение.

4. Подсчитайте количество калорий:

Следите за своими диетическими привычками и анализируйте количество калорий, которые вы потребляете каждый день, с помощью счетчика калорий. Подсчитайте свое нынешнее количество калорий, кроме того, добавьте 500-750 калорий в свою порцию высококалорийной и здоровой пищи, например, авокадо, коричневого риса, цельнозернового хлеба и цельнозерновых макаронных изделий.

[Подробнее: добавки для набора веса]

5. Вес подъемника:

Вы знаете, как увеличить вес за 1 месяц с помощью тяжелой атлетики? Поднятие тяжестей играет важную роль в увеличении веса за один месяц. Основу вашего расписания должны составлять большие сложные упражнения, такие как становая тяга, приседания, подтягивания, жим лежа плюс над головой, тяги, рывки, отжимания, толчки и силовой толчок. Они соединяют многочисленные мышцы и запускают вашу гормональную ответную систему.Каждый день вовлекайте себя в справедливое сочетание кардиотренировок, тренировок на гибкость и силовых тренировок.

6. Обеспечьте себе место для роста:

Создание больших изменений — это все о небольших дополнительных улучшениях. Для этого вы должны попытаться сделать невероятное в пользу небольшого времени, понаблюдать, как это работает, плюс, если вам нужно, создать небольшую модификацию и повторить шаги снова. После этого вы также можете добавить калории для достижения своей цели.

7. Пищевые привычки для набора веса:

Причиной увеличения веса являются как нездоровые, так и здоровые пищевые привычки.

• Измельчите пищу правильно, чтобы улучшить пищеварение. Избегайте чрезмерного употребления напитков, например чая и кофе, а также сразу после еды, потому что это препятствует усвоению минералов, подобных железу.
• Пойдите по пути увеличения веса, поскольку это необходимо; он пригоден для увеличения массы примерно на 5-6 кг в месяц.
• Есть как в машине, так и перед телевизором.
• Не пропускайте завтрак, а также приемы пищи.
• Завершение всего на вашей тарелке плюс давление со стороны сверстников.
• Продовольственный канал, потребляя то же самое в день в плюсе, а также потребляя больше калорий, чем обычно, потому что это самый простой способ увеличить дополнительные килограммы.
• Одна из самых важных пищевых команд для увеличения веса — это потреблять меньшие по размеру дополнительные обычные приемы пищи в течение дня вместо трех обильных приемов пищи.

8. Добавьте весовые закуски и утяжеляющие протеиновые смузи:

Блюда, наполненные протеином, могут помочь вам очень быстро набрать вес.Если вы уже едите нежирное мясо, лосось и другие подобные продукты, чтобы набрать вес, и если это вам не подходит, то пора сделать и закуски источником белка.

Все любят смузи. Если смузи наполнены протеиновым порошком или аналогичными элементами, обеспечивающими протеин, то можно сказать, что они действительно эффективны для обеспечения вашего организма хорошим количеством протеина. Эти блюда также включают протеиновые чипсы, например протеиновые кусочки. Они также содержат большое количество углеводов, которые также обеспечат ваше тело большим количеством белка.Знаете вы это или нет, но белок — один из лучших способов прибавить в весе вашему телу, и если вы хотите сделать это в течение 30 дней, то эти приемы пищи потребуются.

Еще один простой способ набрать вес — это добавить немного молока в коктейли, что также даст вам возможность сделать их вкусными и в то же время сделать их более полезными для вас. Если вы заказываете смузи на улице, просто сообщите сотрудникам магазина о необходимом количестве молока.Еще одна хитрость, которую вы можете сделать со своим смузи, заключается в том, что вы можете добавить в него немного сухого молочного белка, чтобы получить дополнительные витамины из молока, которые помогут вам набрать вес.

[Подробнее: Протеиновый порошок для набора веса]

9. Нездоровая пища для набора веса:

Это может показаться неудобным, но иногда мусор действительно может оказаться полезным. Нездоровая пища содержит дополнительное количество масла, которое вы обычно должны есть, а некоторые из них содержат большое количество сыра и масла, которые на самом деле хороши для увеличения веса вашего тела.Эти нездоровые блюда могут быть действительно полезны, если вы хотите быстро набрать вес. Ешьте как можно больше нездоровой пищи, поскольку она будет служить вам наилучшим образом в это время. Нежелательная пища обеспечит ваше тело одновременно большим количеством калорий и углеводов.

Ваша общая диета должна состоять из продуктов, которые сохраняют ваше здоровье, таких как хлеб, яйца, лосось, мясо и т. Д. Нежелательная пища идет со всем этим вместе с некоторыми дополнительными жирными веществами, такими как избыточное масло, и, как правило, никто не использует оливковое масло или любое обезжиренное масло при приготовлении таких продуктов.Можно сказать, что это один из лучших способов добавить лишний вес к вашему телу самым вкусным способом. Если вы хотите набрать вес за один месяц, то этот процесс будет для вас чрезвычайно полезен.

Наряду с нездоровой пищей вы также можете добавить в свой рацион некоторые виды здоровой пищи. Это могут быть некоторые блюда после нездоровой пищи. Это не обязательно должна быть твердая пища. Иногда вы можете просто съесть некоторое количество протеиновых коктейлей после нездоровой пищи, такой как гамбургеры. Это один из лучших способов улучшить процесс набора веса за счет сочетания двух вкусных продуктов.Наконец-то настал момент, когда никто не попросит не есть пиццу.

10. Спокойной ночи:

Перестаньте пропускать часы сна и хорошо выспитесь после плотной еды. У индийцев есть отличная техника для быстрого набора веса. Это можно назвать ленивой техникой, но она, несомненно, эффективна. Индийцы обычно едят за обедом огромное количество риса и после обильного обеда, как правило, быстро засыпают. Это позволяет им сжигать очень мало калорий и довольно быстро набирать вес.Вы можете попробовать это. Так вы можете набрать вес за 30 дней естественным путем. Следует иметь в виду, что сон — лучший элемент для набора веса. Правильный сон позволит элементам пищи правильно расщепляться и перемещаться в различные камеры для кормления в организме, что еще больше способствует увеличению веса.

Набрать вес можно одновременно и легко, и сложно. Он будет отличаться от человека к человеку в зависимости от их пищевых привычек. Как правило, люди, которые едят обильно, довольно быстро набирают вес.Но лучший способ питаться с умом, а не есть много. Наполняйте каждый прием пищи достаточным количеством углеводов и также считайте калории. Это позволит вам набирать вес естественным путем.

Один из лучших способов набрать вес за 4 недели — это обильно поесть и наполнить ее хорошей пропорцией белка и основных элементов, которые позволят вам набрать вес.

ЧТО ПОМНИТЬ

• В заключение, не считайте только калории.
• Ешьте чаще, чем раньше, и планируйте небольшие, но многочисленные приемы пищи.
• Сознательно выбрал ненасыщенные жиры и полезные углеводы.
• Никогда не подходите к напитку с сахаром. Вместо этого съешьте протеиновые коктейли и смузи.
• Не забывайте про силовые тренировки. Поднятие тяжестей в конечном итоге поможет создать и поддерживать ту фигуру, которую вы так хотите!

Настоящий ответ на вопрос веса — это разница между калориями и количеством калорий. Однако не ограничивайте свой путь набора веса только подсчетом калорий. Набор здоровой и сухой массы тела — медленный процесс.Тем не менее, ожидание того стоит. Здоровый вес — это решение не только уверенности; это также ответ на устрашающую анемию, вероятность остеопороза, задержку роста и снижение иммунитета. Итак, идея состоит не в том, чтобы переедать, а в увеличении количества порций.

[Подробнее: Йога для набора веса]

Часто задаваемые вопросы и ответы:

1. Ограничивает ли случайный режим питания мой прогресс в прибавке в весе?

Ответ: Да, в организме есть биологические часы, и они лучше всего работают, когда мы следуем ритму.Правильный сон способствует обмену веществ и общему здоровью.

2. Как мне сохранять концентрацию, чтобы набрать вес естественным путем?

Ответ: Попробуйте создать доску визуализации, на которой вы будете видеть ее в течение дня. Добавьте формулировки и изображения тех целей по весу, которых вы хотите достичь.

3. Могу ли я иметь индийскую альтернативу завтраку?

Ответ: У вас может быть упма, фаршированная паратха, поха с арахисом или любой южно-индийский завтрак.

Увеличение веса: Этот парень набрал целых 20 килограммов всего за 3 месяца! Вот КАК он это сделал

Когда люди думают о наборе веса, они чувствуют, что могут съесть что угодно, и это сойдет с рук. К сожалению, это не так. Несмотря на то, что это не так сложно, как похудание, путь к увеличению веса нелегок. Если вы ищете вдохновения для набора веса, позвольте путешествию Химаншу дать вам столь необходимую мотивацию.Его путь от худощавого парня, который весил всего 45 кг, до скульптурного консультанта по питанию, служит мотивацией для всех, кто пытается поправиться здоровым образом.
Имя: Химаншу Вьяс

Профессия: Консультант по питанию
Возраст: 23 года

Самый низкий зарегистрированный вес: 45 кг

Прибавка в весе: 20 кг

Продолжительность набора веса : 3 месяца

Переломный момент: Я был очень худым и худым во время учебы в колледже.Только когда знакомый спросил меня о моем весе, я понял, что мне серьезно нужно что-то делать со своим здоровьем. Это был день, когда я начал свой путь в фитнесе, и с тех пор я не оглядывался назад.

Мой завтрак: У меня есть яичные белки или творог с зелеными овощами, приготовленные на кокосовом масле. Я гарантирую, что у меня есть только хорошие источники жира, включая топленое масло дези и оливковое масло.

Обед : Я ем белый рис, картофель, фасоль, 1 миску творога, 1 миску даала и немного салата.

Вечерний перекус: Я предпочитаю чашку черного кофе и немного куриной грудки / яичных белков.

Ужин : На ужин у меня есть белый рис, творог, фасоль и кусочки сои.

Я балуюсь: Я зарезервировал свои читмилы только по воскресеньям, когда я обычно выпиваю одну доса или 1 чашку чая с небольшим количеством печенья.

Моя тренировка: Я тренируюсь 6 дней в неделю и в основном это интенсивные тренировки с отягощениями.

Секреты фитнеса, которые я раскрыл: Я стараюсь питаться в соответствии с моим типом телосложения. Я не ем чапати и предпочитаю белый рис, так как у меня непереносимость глютена. Я также понял, что не все подходят всем. Поэтому я избегаю обработанных и упакованных продуктов и стараюсь хорошо пить. Я также стараюсь удовлетворить свои ежедневные потребности в белке.

Как сохранить мотивацию? Я люблю фитнес, и, будучи консультантом по питанию, я должен оставаться в форме и быть здоровым.Моя мама играет решающую роль в поддержании меня на правильном пути к фитнесу, мотивируя меня готовить ежедневную еду, чтобы убедиться, что я выполнил свой прием макросов.

Как убедиться, что вы не теряете концентрацию? Мой распорядок дня позволяет мне сосредоточиться и мотивировать. Я знаю, что, если я не буду придерживаться своего графика, я могу поскользнуться и вернуться к тому, с чего начал.

Что самое сложное в худой / худой? Одежды моего размера буквально не было, поэтому я не мог носить свою любимую одежду или одежду, которая мне нравилась.Кроме того, все парни в моем классе называли меня худым, что меня очень обескураживало.

Какие изменения в образе жизни вы внесли? Раньше я просыпался довольно поздно. Когда я решил, что мне нужно изменить свое телосложение и здоровье, я начал просыпаться в 4 часа утра. Одно время я любил есть фаст-фуд, но мне пришлось бросить его, чтобы иметь только здоровый жир. Я научился искусству умеренности.

Каким вы видите себя через 10 лет? Через 10 лет я хочу стать лучше и лучше себя.

Какая для вас самая низкая точка? К счастью, я никогда не падал до минимума, потому что считаю, что если у вас непоколебимая преданность делу, вы никогда не сможете потерпеть неудачу. Я стараюсь и стремлюсь к успеху.

Уроки, извлеченные из набора веса: Самое важное, что нужно помнить, — это то, что фитнес — это не краткосрочная цель. Вы должны сделать это частью своего образа жизни

Если у вас тоже есть история набора веса, отправьте ее нам по адресу toihealth2 @ gmail.com

ОК. Вы набрали вес. Эти 5 советов вернут вас на правильный путь | Похудение

«Я набрала 15 фунтов и НЕ МОГУ перестать есть!»

Это сообщение, которое я недавно получил от друга. Она сказала мне, что другая подруга спросила — чисто из доброты и беспокойства — не случилось ли что-то ужасное, потому что они заметили, что она недавно прибавила в весе. Эта прибавка составила после осмотра , когда ее врач сказал, что ей нужно сбросить около 20 фунтов.Ура!

Это был тревожный звонок, который ей был нужен.

Она была подавлена, и хотя она знала, что ситуация вышла из-под контроля, идея попытаться сбросить в общей сложности 35 фунтов казалась недосягаемой. Бывшая спортсменка первого дивизиона, она не могла поверить, что находится на этом месте в 30 лет.

Я знал, что она чувствовала; Я был там (несколько раз) … ну, не в роли спортсмена.

В колледже я порвал ACL и мениск. Одна операция превратилась в две, а третья — всего за год.Я набрала по крайней мере 40 фунтов за несколько месяцев. Мой рост 5 футов 6 дюймов, и я весил около 200 фунтов (нет, это не был вес мышц). Это был тяжелый момент. Я не могу вспомнить точное число на шкале в студенческом поликлинике в тот день. Я знал, что это проблема, и не чувствовал себя вместе ни физически, ни эмоционально.

---

«Я чувствовал себя безнадежным. Я сдался. Я взял тележку для гольфа, чтобы добраться до класса ».

---

Хотя это может показаться не очень большим числом, для меня это был «кризисный груз».До операции я был активен, ежедневно тренировался и много ездил на велосипеде, я весил 150 фунтов и думал, что мне нужно сбросить 5 фунтов (ха!). После операции мой целевой вес казался таким далеким — я был бы благодарен, если бы ударил 160 — мой подход был такой: «какой смысл пытаться ?!»

Я чувствовал себя безнадежным. Я сдался. Я взял тележку для гольфа, чтобы добраться до класса. Я не делал кардио. Я выбрал In N Out, а затем пошел прямо к Krispy Kreme, чтобы завершить это. Я ел свои эмоции.

Я говорю это, чтобы проиллюстрировать, что я не понаслышке знаю, как вес может вращаться по спирали. Быстро.

Чтобы выйти из этого спада, потребовались годы и сочетание того, чтобы записывать свои блюда, делать более здоровый выбор, ставить реалистичные цели, заботиться о своем теле и улучшать режим тренировок. Я обнаружил, что у меня больше энергии, и я чувствую себя лучше, что придает мне сил. Пока я не почувствовал себя лучше, я не осознавал, что забыл, что такое здоровье.

Хорошо, вернемся к моему другу. Я прислушивался к ее тревогам. Она выпала. Мы смеялись. Мы были близки к слезам. Затем мы приступили к устранению неполадок.

Начинаете ли вы свое путешествие по снижению веса, находитесь ли вы в центре борьбы или работаете над поддержанием здоровья, вот несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути:

Вы прибавили в весе … это облом, но вы не можете говорить об этом: двигайтесь вперед. Перестаньте говорить: «Завтра я начну». Как только вы начнете, вы приблизитесь к завершению. Большинству людей нравится послетренировочный кайф, но самое сложное — это начать тренировку. В дни, когда я не хочу тренироваться, я говорю себе просто сделать небольшое кардио.Я сажусь на эллиптический тренажер, продвигаюсь к 5-минутной отметке и знаю, что уже на полпути. Поскольку я уже в тренажерном зале и вспотел, мне тоже легче уговорить себя на 10 минут силовых упражнений. В некоторые дни достаточно 20–30 минут.

Применяйте ту же философию к еде и постановке целей. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на 80 фунтах, которые вы хотите сбросить, направьте свою энергию на пять фунтов, которые вы реально можете сбросить в апреле.

Самая захватывающая часть заключается в том, что если вы полностью упали с повозки, несколько небольших шагов обычно приводят к довольно быстрым изменениям.

Легко почувствовать стыд, вину и смущение, если вы набрали или вернули вес. Прибавка в весе происходит, поэтому переключите внимание с прошлого и сосредоточьтесь на конкретных действиях, которые вы можете предпринять, чтобы двигаться вперед.

Так что перестаньте ругать себя за чашку мороженого, которую вы ели вчера поздно вечером, вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы собираетесь делать сегодня вечером. Возьмите под рукой банан, греческий йогурт или нить сыра на случай, если снова проголодается ночной голод.

Ставьте достижимые цели и празднуйте себя, когда вы их достигли — стремитесь к прогрессу, а не к совершенству.Если вы боретесь с сильным чувством стыда и вины, следующий совет может быть особенно полезным.

Будь то личный тренер, диетолог, врач или терапевт, может быть полезно, если кто-то привлечет вас к ответственности. В зависимости от вашей ситуации, вам также может помочь сесть с профессионалом, чтобы распаковать , почему вы, возможно, вообще набрали вес, и что вы должны делать, чтобы изменения, которые прижились. Если у вас уже есть какие-либо заболевания, вы пытаетесь сбросить более 100 фунтов или имеете ИМТ 40 или выше, консультация врача гарантирует, что вы приступаете к плану, который лучше всего подходит для вашего здоровья.

Для меня, чтобы вернуться в нормальное русло после операции, я должен был проконсультироваться с физиотерапевтом и хирургом по поводу моего плана на игру. Было важно узнать, какие упражнения были запрещены на данный момент, а какие мне нужно было изменить или избегать в долгосрочной перспективе (в ближайшее время я не буду бегать марафоны или выполнять приседания с глубоким прыжком, и это нормально).

Всегда полезно планировать свое питание, когда вы только начинаете, чтобы не допустить возврата к старым вредным привычкам. Лично я люблю готовить (к тому же приготовление пищи дома экономит деньги) и добавляю как можно больше овощей в каждый прием пищи (даже завтрак).Если ваше расписание не способствует планированию еды и покупке продуктов заранее, попробуйте службу доставки еды. Моя подруга подписалась на службу доставки еды в палео, чтобы начать свой план похудания.

Расскажите своей семье и друзьям, что вы работаете над своей целью похудеть. Они могут захотеть присоединиться к вам и даже вместе выполнить задание. Ваша семья также может создать среду, более благоприятную для ваших целей, убирая нездоровую пищу из поля зрения или, что еще лучше, вообще не принося нездоровую пищу в дом.Иногда просто помогает кому-то дать выход.

Сегодня я вешу около 165 фунтов, у меня приличное количество мускулов, и я лучше, чем когда-либо, чувствую, где находится мое тело и на что оно способно! Я доволен этим весом, что странно, потому что, согласно диаграммам, у меня избыточный вес (с ИМТ 26,6), но вес и ИМТ могут сказать только очень многое. Итак, я высвободил силу, которая держала меня в этом числе. Было бы здорово сбросить пару фунтов только для того, чтобы сохранить здоровье колена на долгое время, но я больше не зацикливаюсь на цифрах и принимаю себя такой, какая есть.Мой вес все еще колеблется (я набрал и похудел на бесчисленное количество фунтов), но я больше сосредоточен на том, что я на самом деле чувствую и как далеко я продвинулся. Я даже использовал прозвище «спортсмен», что сделало мои тренировки более эффективными.

Набирает вес, и похудание — это тяжелая работа, поэтому не сдавайтесь и не чувствуйте себя побежденным, если вы боретесь: у вас есть это, и вы не одиноки.

Мне не терпится получить известие от вас. Вы когда-нибудь смотрели вверх, и внезапно прибавлял в весе больше, чем вы ожидали? Что было для вас тревожным звонком? Что ты сделал? И каковы ваши советы, чтобы не сбиться с пути?

Диета для набора веса, чтобы набрать 2 фунта в неделю | Здоровое питание

Автор: Джоди Браверман Обновлено 6 декабря 2018 г.

Обычно большинство людей пытаются потерять ожидание, поэтому желание получить его кажется завидной роскошью.Но правда в том, что люди с определенными типами телосложения или заболеваниями изо всех сил пытаются набрать вес и сохранить его, как и другие борются за его потерю. Ключ к набору веса — есть больше и чаще. Также важно заниматься спортом, чтобы набрать сухую мышечную массу, а не жир.

Худые — прибавка в весе

Некоторые люди худые от природы. Их метаболизм быстрый, и они могут есть все, что хотят, не набирая веса — мечта человека, сидящего на диете. Если это ваша проблема, возможно, вы недостаточно едите.Чтобы набрать вес, вам нужно создать избыток калорий, потребляя больше, чем нужно вашему организму для повседневной жизни. Дополнительные калории сохраняются для использования в будущем, а затем преобразуются в жир или мышечную массу, что приводит к увеличению веса.

Здоровый темп набора веса

Перед тем, как начать есть пиццу и картофель фри, вы должны знать, что слишком быстрый набор веса может привести к ожирению. Если вы не тренируетесь интенсивно, эти калории сразу же превращаются в жир.Попытки набрать 2 фунта в неделю — это выход за рамки. Более разумная норма прибавки в весе составляет от 1/2 до 1 фунта в неделю или от 2 до 4 фунтов в месяц.

Определение ваших потребностей в калориях

Стремление набрать 1 фунт в неделю означало бы добавить примерно 500 калорий к суточной потребности в калориях для поддержания веса, которую ваш врач или диетолог могут помочь вам выяснить. Он включает в себя сложение вашей основной скорости метаболизма (калорий, которые ваше тело сжигает только для поддержания вашего физиологического функционирования), калорий, которые вам необходимы для повседневной деятельности, и калорий, необходимых для поддержки физических упражнений.Когда у вас есть это число, у вас есть базовый уровень, с которым можно работать. Оттуда вы можете начать добавлять калории и наблюдать за эффектами, регулируя количество потребляемых калорий по мере необходимости для достижения ваших целей.

Качество против количества

Заполнить кухню шоколадным тортом и мороженым — соблазнительная, но не лучшая стратегия для набора веса. Для достижения наилучших результатов и здорового набора веса в виде сухой мышечной массы выбирайте питательные высококалорийные продукты. Некоторые из лучших продуктов, которые вы можете есть для набора веса, включают:

• Крахмалистые продукты, такие как овес, коричневый рис, киноа, сладкий картофель, цельнозерновые макаронные изделия и хлеб
  
• Фрукты и овощи с высоким содержанием углеводов, такие как бананы, манго, ананас, авокадо, брокколи, цветная капуста и свекла
  
• Орехи, семена и ореховое масло
• Обычный цельномолочный йогурт
• Полезные масла, такие как оливковое и авокадо
• Постное мясо и рыба

Если вам трудно есть Достаточно калорий при трехразовом питании, ешьте пять или шесть небольших приемов пищи.Вы также можете пить питательные коктейли или есть закуски, такие как орехи, хумус или цельнозерновой хлеб с ореховым маслом, чтобы добавить калорий между приемами пищи.

Упражнения для наращивания мышц

Толстый жир никому не идет. Регулярно выполняйте упражнения, чтобы убедиться, что дополнительные калории, которые вы потребляете, превращаются в сухие мышцы, а не в жир. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег трусцой и езда на велосипеде, важны для вашего здоровья, но слишком много их будет препятствовать вашим усилиям по набору веса. Придерживайтесь трех умеренно интенсивных 30-минутных кардио-занятий в неделю.

Силовые тренировки должны быть в центре ваших тренировок. Поднимайте тяжести или выполняйте упражнения с собственным весом, нацеленные на все основные группы мышц, два-три раза в неделю. Использование более тяжелых весов и выполнение меньшего количества повторений поможет вам набрать массу, а выполнение большего количества повторений с меньшим весом сохранит вашу стройность.

Имейте в виду, что если вы не увеличите количество потребляемых калорий, чтобы приспособиться к повышенной активности, вы можете потерять еще больше веса.

Хотите набрать 12 кг примерно за 1 месяц — на самом деле я слишком худой

На самом деле я слишком худой и ем 4-5 дней за раз, но набираю вес и тренируюсь каждый день.. но ничего не происходит, поэтому есть ли у них какие-либо лекарства или что-то, что может помочь мне набрать вес на 10-12 кг. Я хочу стать толстым, пожалуйста, скажите мне какой-нибудь лекарственный сироп или что-нибудь, что может сделать меня толстым

1436 Просмотры v Привет, обязательно тебе помогу.Понимаете, есть много причин не набирать вес. . Эндрокринные проблемы . СРК . Диетическая проблема . Проблема с печенью . Туберкулез . Недостаток витаминов и минералов . GI (пищеварительная) проблема . Неправильный сон . Стресс И многое другое КАК МЫ ЛЕЧИТЬ недостаток веса с помощью ДИЕТЫ . Найдите основную причину и недостаток, которые вызывают снижение веса . ЛЕЧИТЕ причину в первую очередь. . Поднимите аппетит . Уменьшить дефицит, возникающий в организме с помощью диеты . И наконец вы легко наберете вес без особых усилий.Так что лучше проконсультироваться по ссылке ниже, чтобы мы могли подробно обсудить и предложить вам соответствующие.

Следующие шаги

Ответил

Сообщите другим, был ли этот ответ полезным

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Не нашли нужного ответа?

Поговорите с опытным диетологом онлайн и получите ответы на свои вопросы о здоровье всего за 5 минут.

Проконсультируйтесь с диетологом

Сейчас на сайте

Вам необходимо соблюдать диету с высоким содержанием белка. Принимайте пищу часто и небольшими порциями через равные промежутки времени. Спросите меня напрямую о индивидуальном плане диеты для вас

Ответил

Сообщите другим, был ли этот ответ полезным

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Какой у вас рост и вес? Свяжитесь со мной через практическую прямую консультацию для получения дополнительной информации

Ответил

1/1 человек нашел это полезным

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Отказ от ответственности: содержание не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.

Отказ от ответственности: содержание не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.

Я прибавил в весе, но мой образ жизни не изменился. Как мне его потерять?

• Вряд ли ваш образ жизни не изменился во время пандемии коронавируса, а небольшие изменения могут привести к увеличению веса.
• Не ругайте себя за это: это были тяжелые времена для всех, так что не забывайте об этом.
• Если вы хотите контролировать свой вес, это выполнимо; вам просто нужно убедиться, что у вас дефицит калорий.
• Не беспокойтесь о том, чтобы тренироваться «правильно» — самый важный фактор — быть активным так, как вам нравится.
• Подробнее «Как это работает» здесь.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

Дорогая Рэйчел,

Я набрала около 30 фунтов за последние шесть месяцев. Я веду довольно активный образ жизни, еженедельно хожу в походы, скалолазание или кататься на велосипеде. Я придерживаюсь хорошо сбалансированной диеты, но знаю, что могу употреблять больше овощей.За последние несколько месяцев я не изменил ни то, что я ем, ни свой образ жизни. Кажется, я не могу сбросить этот недавно набранный вес, как бы я ни старался.

Я начал заниматься поднятием тяжестей после прочтения некоторых ваших статей, но боюсь, что этого недостаточно. Я ростом около 5 футов 4 дюйма и вешу 160 фунтов, и это число постоянно растет. Вес в основном увеличивался в области живота, когда раньше у меня был довольно плоский живот. Буду признателен за любой ваш совет!

— Недоумение

Уважаемый озадаченный,

Во-первых, не паникуйте.Важно сделать шаг назад и сохранить некоторую перспективу.

Мы все переживаем пандемию, и если вы немного прибавили в весе, это действительно не самое худшее в мире.

Однако я понимаю вашу тревогу из-за того, что вы чувствуете себя не лучшим образом — и чувствуете, что это вышло из-под вашего контроля.

Хорошая новость в том, что это не так. Если вы хотите сбросить часть этого веса, вы можете, и вам не следует за это стыдиться.

Но в то же время будьте добры к себе. Набор веса не делает вас плохим человеком или менее достойным.

Образ жизни всех изменился во время пандемии

Одно существенное изменение в моем образе жизни заключается в том, что мой счетчик шагов упал со скалы после работы из дома — в то время как я обычно ходил пешком (и почти везде, куда я ходил), я » м сейчас большую часть времени дома, поэтому мне приходится прилагать сознательные усилия, чтобы каждый день приходить домой.

Тем не менее, мое ежедневное количество шагов составляет примерно треть от того, что было раньше.

Для некоторых людей работа из дома означает больше перекусов, даже не осознавая этого. Для других меньшее питание вне дома означало более легкую пищу.

Я хочу сказать, что даже если вы все еще делаете то же количество формальных упражнений, что и до изоляции, ваш образ жизни, вероятно, изменился так, как вы этого не заметили. И эти небольшие различия могут повлиять на состав вашего тела.

Хейли Мэдиган — личный тренер в Портсмуте, Англия.Хейли Мэдиган

«Набирать вес можно постепенно в течение определенного периода времени, не осознавая и даже не осознавая каких-либо изменений в своей диете и уровнях активности», — сказала Insider личный тренер Хейли Мэдиган.

«Поскольку мы все еще находимся в условиях глобальной пандемии, пройдя через изоляцию и в большинстве мест по-прежнему изолируя и помещая в карантин, наши ежедневные передвижения резко уменьшатся, не осознавая этого, и это повлияет на количество энергии, которое мы сжигаем каждый день.

«Когда мы объединяем это с тем же количеством, которое мы привыкли, со временем мы будем давать нашему телу больше калорий, чем оно расходует, и, следовательно, вы будете набирать вес / жировые отложения».

«Это не то, что нужно расстраиваться из-за того, что вы потерпели неудачу, и не чувствуете себя так, как будто весь мир переживает пандемию, которая кардинально изменила наш образ жизни ».

Посмотрите на размер своей порции

В конце концов, похудение сводится к испытываете дефицит энергии: потребляете меньше, чем потребляете.

Итак, изменился ли ваш образ жизни или нет, если вы хотите сбросить немного жира, лучший способ сделать это — меньше есть (важно поддерживать активность, но формальные упражнения составляют лишь от 5% до 10% дневных затрат калорий. ).

«Если вы хотите снова почувствовать себя уверенным в себе, это нормально, и я бы посоветовал начать отслеживать свои калории, чтобы знать, сколько вы потребляете», — сказал Мэдиган.

Она добавила: «Помните, важно, чтобы вы не резко снижали калорийность до слишком низкого уровня, чтобы вы могли поддерживать это, чувствуя себя энергичным и оставаясь здоровым с сильной иммунной системой.

« Отслеживание количества калорий может помочь вам сделать больше. осознанные решения о выборе продуктов питания при одновременном увеличении потребления овощей, фруктов, белков и клетчатки также помогут в этом ».

Если вы не знаете, с чего начать отслеживание калорий, прочтите предыдущий столбец, в котором объясняется все, что вам нужно знать.

Я рекомендую методику тренера по похуданию Джордана Сиатта для определения дневной нормы калорий: возьмите целевую массу тела в фунтах и ​​просто умножьте ее на 12. Так что для вас это может означать около 1560 калорий в день.

Попробуйте такое приложение, как MyFitnessPal, для регистрации вашего питания — оно мне очень помогло, когда в прошлом году я похудел на 35 фунтов.

Но если отслеживание калорий не для вас и вы чувствуете это стрессом, это нормально.Вам не нужно считать калории до худеть , как я уже объяснял.

Тренируйтесь так, как вам нравится

Приятно слышать, что вы активны, и я надеюсь, что вы занимаетесь любимым делом, потому что это действительно самое важное.

Ни один фитнес-режим никогда не будет устойчивым, если он вам не понравится.

Да, силовые тренировки оптимальны при дефиците калорий, так как они помогут вам сбросить жир и удержать мышцы, одновременно увеличивая базальную скорость метаболизма (то есть вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя), но если вы ненавидите это, не делайте этого. я заставляю себя.

Этого определенно «достаточно», потому что потеря веса действительно происходит за счет диеты.

«Тренировки с отягощениями — это блестящий способ улучшить общую силу и здоровье тела, поэтому продолжайте делать это, но старайтесь не использовать упражнения как способ сжигания калорий и другой способ улучшить свое здоровье и физическую форму», — Мэдиган сказал.

И помните, вы не можете избавиться от жира точечно — принято держать вес на животе и это должно быть последней областью, в которой вес может сдвинуться с места, так что просто наберитесь терпения и не попадитесь в ловушку мыслей о бесконечных скручиваниях. растопит жир.

Посмотрите на картину в целом и немного расслабьтесь.

Зарегистрированный диетолог Элинг Цай предлагает сделать шаг назад, чтобы оценить вашу связь с движением и питанием как частью вашего общего состояния здоровья.

Посмотрите на свой сон, уровень стресса и привычки, благодаря которым вы чувствуете себя хорошо, полны энергии и счастливы. Включите в свою жизнь больше таких вещей.

Точно так же попробуйте сместить акцент с похудания на благополучие — отказ от эстетики может сделать здоровые привычки более устойчивыми.

Элинг Цай — диетолог из Нью-Йорка.Элинг Цай

«Вы упомянули, что ешьте больше овощей — я бы спросил, что вызывает эту мысль?» Цай сказал Insider.

«Больше овощей может означать более комфортные и регулярные привычки в ванной или более сбалансированный уровень сахара в крови и устойчивую энергию между приемами пищи.

« Поиск других причин, помимо потери веса, для внесения этих изменений может помочь укрепить позитивные отношения со сбалансированным питанием.»

Цай указывает, что тела развиваются, и тот факт, что ваше тело меняет размер или форму, не означает, что вы нездоровы.

Не ругайте себя за прибавку в весе. Но также нормально хотеть снова почувствовать себя собой — просто убедитесь, что вы делаете это по правильным причинам.

Желаю вам всего наилучшего,

Рэйчел

Как старший репортер по образу жизни в Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса с сертифицированным курсом питания Association for Nutrition, Рэйчел Хози погружена в мир здорового образа жизни и здесь, чтобы ответьте на все ваши животрепещущие вопросы.Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь относительно легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго говоря, без каких-либо модных диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и благополучия, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты.Она регулярно общается с некоторыми из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, гарантируя, что всегда в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопросы? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.

Мой ребенок не набирает вес

Ваш ребенок будет взвешиваться при рождении и на определенных этапах его первых недель и месяцев (NHS Choices, 2017a).Это потому, что увеличение веса может быть важным показателем того, насколько они здоровы и здоровы.

В течение первых двух недель вашего ребенка будут взвешивать, чтобы убедиться, что он снова набирает вес при рождении.

После первых двух недель вашего ребенка следует взвесить:

• один раз в месяц до шести месяцев
• каждые два месяца от шести до 12 месяцев
• каждые три месяца старше одного года.

(Выбор NHS, 2017a)

Обычно вашего ребенка взвешивают чаще, если вы просите об этом или если медицинские работники обеспокоены его здоровьем или ростом.

Набор веса ребенка

Чего ожидать

В первые несколько дней после рождения ваш ребенок, вероятно, немного похудеет, поскольку избавится от мочи и мекония (NHS Choices, 2017a). Большинство детей вернулись к своему весу при рождении к трем неделям (NICE, 2017).

Младенцы не должны терять более 10% своего веса с момента рождения (NICE, 2017). Если ваш ребенок теряет больше этого или не возвращается к нему к трем неделям, медицинский работник оценит его (NICE, 2017).

Оценка

Обследование будет искать признаки болезни, например обезвоживания. Медицинский работник спросит подробности о том, как ваш ребенок кормил. Медицинский работник также может попросить посмотреть, как ваш ребенок кормит. Это может помочь им оказать вам некоторую поддержку при кормлении (NICE, 2017).

Вы также можете попросить акушерку, патронажную сестру или консультанта по грудному вскармливанию понаблюдать за тем, как вы кормите ребенка. Они могут проверить ваше положение и эффективность потребления молока вашим ребенком (NHS Choices, 2017a).Они также могут помочь увидеть, хорошо ли ваш ребенок приложен к вашей груди, и могут ли заметить узду языка (NHS Choices, 2017a).

Если медицинские работники обеспокоены потерей веса вашего ребенка, они будут продолжать поддерживать вас. Ваш ребенок должен повторно взвешиваться через подходящие промежутки времени в зависимости от уровня беспокойства. Затем вашего ребенка могут направить в педиатрическую службу, если у него появляются признаки болезни, очевидная потеря веса или если он не реагирует на поддержку кормления.

Что делать, если мой ребенок не набирает вес?

Если ваш ребенок не набрал вес при рождении и вы кормите грудью, возможно, вам придется предложить ему больше грудного вскармливания.На освоение грудного вскармливания может потребоваться время, но есть много поддержки.

Узнайте в местном отделении NCT, какие услуги по поддержке грудного вскармливания доступны в вашем районе. Консультант NCT по грудному вскармливанию может быть на месте, чтобы навестить вас дома. Вы можете спросить консультанта по грудному вскармливанию, как увеличить потребление грудного молока вашим ребенком.

У вас также может быть местный сеанс поддержки грудного вскармливания, на котором вы можете встретиться с другими мамами и их младенцами.Такая поддержка со стороны коллег может быть действительно полезной.

Как регистрируется вес моего ребенка?

После того, как вашему ребенку исполнится две недели, его вес будет записан в центильной таблице в его красной книге (Королевский колледж педиатрии и детского здоровья, 2016). Диаграммы центилей отслеживают средний вес и прибавку в росте для всех младенцев, независимо от того, получают ли они грудное молоко или молочную смесь.

Младенец 25-го центиля тяжелее 24% детей того же возраста и легче 74% детей того же возраста.Большинство младенцев примерно следуют той же линии роста на графике по мере взросления, в то время как другие отклоняются от этой линии или находят «новую» линию (NHS Choices, 2017a).

Причины для беспокойства

Вы можете беспокоиться о росте вашего ребенка, если:

• имеет место падение в одном или нескольких центилях веса, если их масса тела при рождении была ниже девятого центиля
• имеет место падение в двух или более центилях веса, если их масса тела при рождении находилась между девятым и 91-м центилями
• имеет место падение через три или более центиля веса, если их масса тела при рождении была выше 91-го центиля
• их текущий вес ниже второго центиля для возраста, независимо от их веса при рождении.

(НИЦЦА, 2017)

Если есть опасения по поводу роста вашего ребенка, врач может:

• выполнить клиническую оценку, оценку развития и социальную ценность
• составьте подробную историю кормления или приема пищи
• соблюдать время кормления или приема пищи
• проверить на инфекции мочевыводящих путей и целиакию, если в рацион включены продукты, содержащие глютен
• при необходимости проведет дальнейшие исследования на основе клинической оценки.

(НИЦЦА, 2017)

Когда вашего ребенка взвешивают, вы должны быть уверены, что это сделано точно. Ваш ребенок должен каждый раз быть голым. Проверьте, сколько веса вы читаете, и как он записан в ваших записях, чтобы избежать ошибок.

Что делать, если мой ребенок прибавляет в весе медленнее, чем ожидалось?

Большинство детей, которые набирают вес медленнее, чем ожидалось, здоровы и не имеют каких-либо заболеваний или трудностей. Они могут просто медленно набирать вес (NHS Choices, 2017a).

Вы и ваш патронажный врач можете обсудить вес вашего ребенка. Если есть опасения, но нет срочных медицинских рекомендаций, первым делом постарайтесь увеличить потребление молока вашим ребенком. Вы можете:

• Старайтесь чаще кормить грудью днем ​​и ночью.
• Предлагайте как минимум обе груди при каждом кормлении. Попробуйте «поменять кормление», когда вы пытаетесь использовать каждую грудь по несколько раз при каждом кормлении.
• Попробуйте сжать грудь.
• Держите ребенка ближе к себе, по возможности, кожа к коже, так как это обычно помогает ребенку чаще кормить.Это может быть что-то, что вы можете интенсивно попробовать в течение нескольких дней, это иногда называют «младенческим месяцем».

(Выбор NHS, 2016a)

Как насчет того, чтобы давать моему ребенку сцеженное грудное молоко?

Сцеживание и предложение сцеженного грудного молока в дополнение к непосредственному кормлению грудью — еще одна возможность. Если ваш ребенок хорошо кормит грудью, дополнительное прямое кормление — более простой вариант. Чем больше ваш ребенок кормит грудью, тем больше молока будет вырабатывать ваше тело.

А как насчет донорского молока?

Донорское молоко — это грудное молоко от других матерей. Его можно купить в молочном банке при больнице. Но в основном молочные банки дают молоко уязвимым, недоношенным или больным детям, которые все еще находятся на стационарном лечении. Донорское молоко также доступно через частные системы донорства молока.

Что такое дополнительная медсестринская система?

Некоторые женщины, у которых есть проблемы с грудным вскармливанием, пользуются системой дополнительного кормления (SNS). Это устройство позволяет ребенку получать дополнительное молоко из груди, а не из бутылочки.

Это емкость с молоком, подключенная к трубке для кормления у груди. Ребенок кормит грудью, а также получает дополнительное молоко из системы дополнительного грудного вскармливания. В этой системе можно использовать сцеженное грудное молоко, донорское молоко или молочную смесь.

Нужна ли моему ребенку смесь?

Использование смеси может быть необходимым с медицинской точки зрения, чтобы помочь вашему ребенку расти, если его вес все еще вызывает беспокойство. Это может произойти, если дополнительные кормления грудью не имеют достаточного значения или вы не можете получить донорское молоко (NHS Choices, 2017b).

Кормление ребенка молочной смесью не означает, что вы должны прекратить грудное вскармливание, если вы этого не хотите — вы можете сделать и то, и другое. Это также не означает, что преимущества грудного вскармливания сводятся на нет (NHS Choices, 2017b).

Если вы по-прежнему хотите кормить грудью, вы можете ограничить количество смеси и, возможно, отказаться от нее, когда вес вашего ребенка станет нормальным, если вы так предпочитаете. Обсудите это с консультантом по грудному вскармливанию или медицинским работником.

Следует ли моему ребенку есть твердую пищу?

Младенцы в возрасте до шести месяцев обычно не получают никакой другой пищи, кроме грудного молока или молочной смеси.Твердые продукты могут не увеличивать потребление калорий ребенком и даже могут означать, что ребенок потребляет меньше молока, чем раньше. Так что это может быть неэффективным способом решения проблемы низкого веса (NHS Choices, 2015).

Это то, что вы можете обсудить со своим патронажным врачом или терапевтом (NHS Choices, 2015).

Большинство младенцев, которые медленно набирают вес, в конечном итоге наверстают упущенное, и большинство из них здоровы и не имеют никаких заболеваний или трудностей. Вес — это только один из аспектов здоровья и развития вашего ребенка (NHS Choices, 2017a).Доверьтесь своим инстинктам и обратитесь к своему терапевту, если вы беспокоитесь о своем ребенке, особенно если вы думаете, что он может обезвоживаться, что может быть серьезным для маленьких детей.

Последнее обновление этой страницы: январь 2018 г.

Дополнительная информация

NCT поддерживает всех родителей, как бы они ни кормили своего ребенка. Если у вас есть вопросы, проблемы или вам нужна поддержка, вы можете поговорить с консультантом по грудному вскармливанию, позвонив на нашу горячую линию по телефону 0300 330 0700, независимо от того, кормите ли вы исключительно грудью или используете молочную смесь.Консультанты по грудному вскармливанию прошли обширную подготовку, выслушают, не осуждая и не критикуя, и предложат соответствующую информацию и предложения.

Прочтите наш список контактных лиц по вопросам грудного вскармливания, чтобы помочь вам получить поддержку, если она вам понадобится.

Узнайте в вашем местном отделении NCT, какие услуги по поддержке грудного вскармливания доступны в вашем регионе.

Если вы серьезно беспокоитесь о своем ребенке или беспокоитесь, что он обезвоживается, обратитесь к терапевту или 111.

.