Содержание

Узнаем как набрать вес женщине эффективно? Диета девушкам для набора веса

Как набрать вес женщине быстро и максимально эффективно? Удивительно, но такой вопрос интересует довольно большое количество представительниц прекрасного пола. Ведь абсолютно все девушки мечтают не только о стройности, но и об аппетитных формах, которые так привлекают современных мужчин.

Мнение диетологов

О том, как набрать вес худой девушке без вреда для ее здоровья, знают только опытные специалисты. Ведь именно диетологи способны правильно разработать такую индивидуальную программу, которая позволит женщинам стать обладательницами роскошного тела. О том, какие продукты следует употреблять, чтобы округлить свои формы быстро и легко, вы можете узнать из материалов данной статьи.

Изменить режим питания

Любая диета для быстрого набора веса должна включать в себя высококалорийные продукты. Кроме того, если вы хотите поправиться в максимально короткие сроки, то вам следует питаться не менее четырех раз в сутки, а то и больше. Для этого между основными приемами пищи, а именно завтраком, обедом и ужином, необходимо добавлять еще несколько плотных перекусов. Идеальным вариантом для такой еды послужат различные сухофрукты, орехи, мюсли с жирным йогуртом, молочные продукты, а также сладкие фрукты и пр. Но при этом нежелательно сильно наедаться за один прием, ведь так вы можете навредить собственному здоровью, а не приобрести аппетитные формы.

Как набрать вес женщине быстро? Для этого в свое меню представительницам слабого пола следует включать такие ингредиенты, как мясо, морепродукты, яйца, рыбу, жирный творог и различные овощи. Во время обеда рекомендуется в первую очередь съедать самое большое блюдо. Для этого целесообразно поменять местами первое и второе. Кстати, супы для худышек желательно варить только на жирном мясном или рыбном бульоне, а также использовать всевозможные приправы и специи для возбуждения аппетита.

Какой должна быть порция пищи?

Чтобы понять, как набрать вес женщине, следует вспомнить, что практически все толстушки из предложенных им блюд выбирают только самую большую порцию. И если это их беда, то для худышек такой вариант просто необходим. Ведь только так девушка сможет поправиться в короткие сроки.

Таким образом, женщине, мечтающей об аппетитных формах, следует обязательно плотно завтракать. Такая трапеза должна состоять из каши на жирном молоке, а также сладкого чая, бутерброда с маслом и кусочком сыра. Вполне возможно, что в первое время от объемных завтраков, обедов и ужинов у вас будет возникать чувство дискомфорта, ведь худые люди привыкли питаться очень маленькими порциями. Со временем эти неприятные ощущения исчезнут, и вы научитесь есть ровно столько, сколько нужно для получения красивой и стройной фигуры.

Больше калорий

Если по каким-либо причинам вы не можете каждые 3-4 часа плотно обедать, то диетологи рекомендует дополнительно употреблять такие калорийные, но полезные продукты, как жирное молоко, сладкие йогурты, творожки, сыры и пр. Следует отметить, что названные ингредиенты способны не только насытить, но и «подарить» вашему организму пару лишних килограммов за небольшой промежуток времени.

Физические нагрузки

Задумываясь над тем, как набрать вес женщине быстро, не следует делать акцент лишь на обильном и калорийном питании. Разумеется, от этого девушка способна поправиться, но только не в тех местах, где нужно. В связи с этим представительницам прекрасного пола рекомендуется 3 или 4 раза в неделю посещать тренажерный зал или заниматься спортом в домашних условиях.

Следует отметить, что физические нагрузки крайне необходимы худым женщинам. Ведь во время набора веса жир может осесть в области талии и бедрах, что сделает вашу фигуру непропорциональной и несексуальной. Для этого фитнес-тренеры советуют активно заниматься гимнастикой или аэробикой. Кроме того, для наращивания мышечной массы рекомендуется обратиться за помощью к силовым нагрузкам (то есть поднимать гантели, штанги, использовать всевозможные тренажеры и пр.).

О том, как набрать вес женщине при помощи физических нагрузок, сможет рассказать только опытный фитнес-тренер, который способен разработать индивидуальную программу и спрогнозировать нагрузку так, чтобы все ваши занятия проходили без проблем со здоровьем и прочих травм.

Спортивное питание

Диета для набора веса девушке может включать в себя не только калорийные и жирные продукты, но и специальные сухие быстрорастворимые коктейли с различными вкусами, которые можно приобрести в магазинах спортивного питания. Стоит отметить, что они предназначены не только для мужчин, но и для женщин, стремящихся набрать вес и увеличить свою мышечную массу. Как известно, такие коктейли хорошо сбалансированы и содержат в себе необходимый белок, клетчатку и витамины. Приобретать данный продукт желательно только после консультации с вашим спортивным тренером, ведь только опытные специалисты смогут сделать правильный выбор.

Отказаться от всех имеющихся вредных привычек

Существуют такие факторы, которые препятствуют набору лишнего веса. В первую очередь к ним следует отнести вредные привычки. Ведь именно табакокурение и распитие спиртных напитков отрицательно влияют на обмен веществ. В связи с этим диетологи практически всегда настаивают на том, чтобы полностью отказаться от сигарет и алкоголя.

Спокойствие, только спокойствие…

Как набрать вес быстро худышке? Для начала следует оградить себя от стрессов, негативных эмоций и переживаний. Ведь в состоянии сильной возбужденности человек теряет приличное количество калорий. Ведь не случайно говорят, что люди худощавого телосложения являются злыми, а полные – самыми добрыми в мире. Если вам приходится все время испытывать отрицательные эмоции (дома или на работе), то навряд ли вышепредставленные советы помогут вам набрать вес.

Стоит также отметить, что во время стрессов, а особенно при глубочайшей депрессии, любой человек напрочь теряет аппетит. Это еще одно свидетельство того, что негативная возбужденность поможет потерять вес, но никак не набрать его. Таким образом, для получения округлых женственных форм вам следует избегать любых конфликтных ситуаций, а также встреч с теми людьми, которые вам крайне неприятны и вызывают у вас только негативные эмоции.

Подведем итоги

Теперь вам известно, как набрать вес женщине и при этом избежать проблем со здоровьем. Стоит отметить, что многие девушки, обладающие утонченной фигурой, и вовсе не стремятся к полноте. Более того, употребляя большое количество калорийной и вредной еды, они могут сохранять свой вес на прежнем уровне. Разумеется, такое положение дел вызывает только зависть у тех, кто отказывается от кусочка торта, боясь поправиться на несколько килограммов. Однако специалисты утверждают, что это свойство присуще лишь тем организмам, в которых нарушен обмен веществ. Кроме того, в будущем таким девушкам будет крайне сложно забеременеть и выносить здорового малыша. Именно поэтому, если на протяжении долгого времени вы никак не можете набрать нормальный вес, то следует обязательно обратиться к врачу. Ведь сегодня подобные проблемы решаются довольно быстро и эффективно.

Как похудеть чтоб не набрать вес. Как худеть правильно и эффективно, чтобы вес не возвращался снова. Мотивационные просчеты. Психология похудения

Немногие знают, но огромное число сбросивших вес (90-95% по некоторым публикациям диетологов) вскоре возвращаются к изначальному показателю на весах. Почему потерянный вес набирается вновь? Как живут те, кто похудел? Татьяна Лебедева нашла четырех героев, которым удалось сбросить вес и удерживать результат в течение более чем двух лет. Рассмотрим удачные истории и способы, к которым прибегают эти счастливчики.

Татьяна Лебедева, выпускница FPA (Ассоциация Профессионалов Фитнеса), сертифицированный персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу, член европейского сообщества здоровья и фитнеса EuropeActive Standards. Инструктор направления Mind Body студии йоги «Воздух» .

Громкие истории похудения всегда вызывают ажиотаж и поддержку у аудитории, дают мотивацию для собственных достижений, а также приводят к… депрессивным состояниям. Все неоднозначно.

В диетологии существует звучный термин «set рoint». Это как в компьютерной игре: прошёл ваш персонаж уровень, сохранился (читай — набрал вес), и теперь навсегда организм сохранил новое значение веса, а именно жирового компонента, как некую константу, к которой он будет стремиться всегда.

Эдакая точка невозврата. Поэтому самое лучшее — не поправляться, иначе ваша жизнь обречена на вечную борьбу с лишним весом. Идея о том, что «вот сейчас можно расслабиться, а похудею потом» чревата. Просто потому, что у нас нет средств поменять обратно наши биологические установки и начать игру заново.

Чтобы стать стройным, нужно в корне изменить поведение. Причем навсегда. Необходимо время, чтобы выработать полезные привычки, помогающие сохранять нормальный вес в дальнейшем. И продолжать следовать им после достижения желаемой формы. Поэтому жёсткие диеты не работают в длительной перспективе. Организм не дурак (в отличие от вечно желающих похудеть, да побыстрее), и всеми правдами и неправдами стремится избежать длительного стресса, иначе он рискует не просто здоровьем, а своим существованием. Некоторые психологи, занимающиеся темой актуального сейчас РПП (расстройство пищевого поведения), утверждают: лучше быть толстым и живым, чем худым и мертвым.

Ну а теперь подробнее о тех, кто дал лишнему весу решительный отпор, продолжает бороться и побеждает.

Роман , 28 лет. Почти три года назад он стал победителем проекта «Худеть просто». Максимальный вес составлял 147 кг, похудел за 9 месяцев до 93 кг, на данный момент — 100 кг.


Количество тренировок в неделю — 4. Занятия включают как кардио, так и силовые упражнения. Длительность тренировок — 1,5 часа. Питание — правильное.
«После проекта какое-то время не занимался и ел как придётся. В связи с семейными обстоятельствами времени не хватало, набрал немного, к прежнему весу не вернулся. Сейчас наверстываю, но не всегда получается регулярно тренироваться и питаться правильно».

Наталья , 28 лет, рост 1,56 м. Максимальный вес — 62 кг.


«В начале 2011 года постройнела (худеть — от слова «худо», мысли должны быть настроены на положительный лад) на 14 кг за 4 месяца до 48 кг. Правда, не надолго. В течение 2-х недель вес подрос до отметки 50-51 кг и стабилизировался.
На протяжении 7 лет мне удается сохранять вес на отметке 50-52 кг, благодаря:
— спортивным занятиям. Для меня это йога, практикую каждый день.
— соблюдению основных православных постов (Великий, Петров, Успенский, Рождественский). Интересно, что религиозная составляющая меня здесь не беспокоит, воспринимаю такие периоды веганского питания исключительно в оздоровительных целях и для поддержания фигуры».

Максим, 37 лет, рост 1,82, вес на данный момент — 92 кг. В 2013 году весил 123,5 кг. За 2 года похудел до 95 кг.

Анамнез на сегодняшний день: 5 тренировок в неделю. Из них 40-60 минут кардио — бег или лыжи, функциональный тренинг 30 минут — упражнения на все группы мышц. В итоге 1,2-2 часа общее время тренировки. Питание в основном правильное, много белка в рационе, но бывают незначительные отклонения. «Избавление от каждого килограмма избыточного веса — это мини-победа над собой. ДА ПРЕБУДЕТ С ВАМИ СИЛА!»

И последняя героиня — я.

Татьяна , 28 лет, рост 1,68, вес 67 кг. Максимальный вес — 77 кг. Похудела за 3 месяца до 62 кг в 2013 г.

«Количество тренировок в неделю — 3-6, длительность тренировки — 40 минут — 1 час: короткая разминка, упражнения с весами от лёгких до предельных, заминка в виде растяжки. Кардиотренировки отдельно, нерегулярные и вне тренажерного зала: велосипед, плаванье, лыжи. Питание обычное, порции небольшие.

Залог хорошего самочувствия и стабильного веса: разнообразное сбалансированное питание в умеренных количествах, регулярные тренировки с отягощениями, обязательный 8-часовой сон, на который я ничего не променяю. Считаю важным слушать своё тело, любить его».

Опрашивая своих героев и просто людей из тренажерного зала, я сделала один единственный вывод: для того, что бы похудеть и впоследствии держать вес, нужно ЧТО-ТО делать. Сам способ не так важен, дело не столько в кардио или силовых, сколько в ограничении суточной нормы калорий. Ваше тело будет выглядеть красиво, подкачано и гармонично при использовании упражнений с отягощениями. Зато, занимаясь кардио, вы получите невероятную выносливость, бодрость и будете прыгать, как молодые кузнечики.

Не устану повторять, что главное — мера. Будьте здоровы!

Диета для многих — единственный вариант сбросить лишние кило, но довольно часто, добившись желаемого результата и перестав ограничивать себя в еде, многие начинают снова набирать вес, притом очень быстро и в большем количестве.

Остаётся вопрос, как похудеть и не набрать лишний вес снова? В чём же причина и как сделать, чтобы вновь не поправиться, отвечает диетолог медицинского факультета Фрибургского университета — Сирена Капурсо.

Как похудеть и не набрать лишний вес снова

  1. Не переключайтесь с одной диеты на другую! Довольно часто женщины, сидящие на определённой диете и не видящие желаемого результата, переходят на другую, затем на третью, четвёртую диету, тем самым постоянно подвергая свой организм стрессу. Он «боится» очередного испытания и начинает набирать килограммы про запас. Напрашивается вывод, что важнее проявить терпение и придерживаться следующей тактики: чем тише едешь, тем дальше будешь.
  2. Не пропускайте очередной приём пищи. Если вы привыкли есть определённое количество раз в день, то не стоит ради похудения пропускать привычное время для употребления еды. Пропуск имеет тот же эффект, что и строгая диета: обеспечивает восстановление потерянного веса, потому что заставляет голодать до следующего приёма пищи, подталкивая кушать ещё больше.
  3. Не голодайте. Отказываться от еды ради похудения — глупо, так как организм воспринимает голод, как опасную ситуацию и переходит в режим «тревоги»: после стольких часов без пищи, чтобы не растратить свои энергетические запасы, он замедляет метаболические функции и готовится в следующий раз накопить побольше жира.
  4. Перекусывайте. Перекусы между основными приёмами пищи помогают регулировать её потребление, чтобы спокойно дождаться обеда или ужина, не испытывая острого чувства голода. Но одно условие — перекусывать можно только здоровой пищей.
  5. Не отказывайтесь от завтрака. Завтрак — самая важная еда, так как она обеспечивает энергию организму, чтобы начать день весело и радостно. Тот, кто не любит утренние приёмы пищи, пусть не удивляется, что в течение дня съест намного больше, чем завтракающий человек, что тут же негативно отразится на фигуре.
  6. Иногда ешьте вредную пищу. Если полностью отказаться от запрещённых продуктов, то есть риск заполучить чувство неудовлетворённости, подталкивающее к отказу от диеты и желанию начать кушать ещё больше. Поэтому надо хотя бы иногда позволять себе съесть шоколадку или жареную картошечку, но при этом не казнить себя за такие «изыски». Это очень важно!
  7. Перестаньте есть по ночам. Самая вредная привычка — это устраивать ночные перекусы, так как они тяжело перевариваются, соответственно, хочется ещё больше есть и желательно нездоровую пищу. Такое питание может привести не только к увеличению веса, но и к диабету второго типа.
  8. Не стоит взвешиваться каждый день. Наш вес непостоянен, так женщины перед наступлением критических дней могут набрать до 2 кг и выше из-за скапливаемой в организме жидкости. Одержимость меняющимся весом может породить беспокойство и нервозность, которые вызовут нервный голод и приведут к увеличению веса. Лучше взвешиваться раз в неделю сразу же после сна, идеально, в одно и то же время.
  9. Не ходите в магазин голодными. Покупки натощак побуждают делать выбор в пользу нездоровой пищи — обычно покупается высококалорийная еда. Желательно перед походом в продуктовый перекусить.
  10. Спать не менее 7-8 часов. Длительный и качественный сон имеет огромное значение для нашего организма — снижает артериальное давление, укрепляет иммунитет, улучшает память, а также помогает похудеть. Последнее можно объяснить на уровне гормонов: фактически восьмичасовой сон позволяет контролировать голод, так как снижает желание употреблять много еды.

Итак, если вы хотите не просто похудеть, но и не набрать лишний вес снова и держать его в норме, то важно пожизненно придерживаться вышеприведённых правил. Тогда про лишние килограммы можно будет забыть навсегда.

Привет, друзья. Сегодня мы с вами поговорим о вопросе, которым задаются все люди, которые когда-либо приводили своё тело в форму, а именно: как после похудения не набрать вес.

Те люди, которые смогли добиться красивого телосложения рано или поздно начинают задаваться вопросом, как не растолстеть после того, как похудел.

И действительно, ведь всех нормальных людей волнует не временный результат, а ПОСТОЯННЫЙ.

Меня часто спрашивают, как правильно «выходить с диеты», чтобы опять не набрать вес. Я решил сегодняшней статьёй закрыть этот вопрос.

Ошибки, вновь ведущие к ожирению

Есть множество ошибок людей, в результате которых организм опять начинает набирать лишний жир, но я для вас решил выделить самые основные:

  1. Ошибочное мнение, что вы уже всё знаете о правильном питании и похудении.
  2. Желание набрать мышечную массу без контроля калорийности.
  3. Усталость от постоянного контроля.
  4. Снижение физической активности, при возросшей калорийности.
  5. Прекращение диеты и переход на беспорядочный режим питания.

Я считаю, это пять основных ошибок. Какие-то более мелкие мог упустить, не сердитесь)

  • Ошибочное мнение, что вы уже всё знаете о правильном питании и похудении.

Когда человек один раз похудел, он начинает думать, что уже всё знает о правильном питании, похудении и здоровом образе жизни, хотя, в большинстве случаев, это не так.

Многие просто увеличили случайным образом физическую активность, исключили сладкое и мучное, не едят после шести часов вечера и всё, немного похудели, но уже стремятся раздавать советы направо и налево.

А многие ведутся на это со словами: «Вон смотри, Зинка не ест после шести и как похудела! Надо и мне не есть…».

Хотя, любой из моих читателей понимает, КАКОЙ ЖЕ ЭТО БРЕД! Какое не есть после шести, вы чего?

Главную роль играют:

  1. ОБЩЕСУТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА.
  2. ПЛАВНОЕ СНИЖЕНИЕ КАЛОРИЙНОСТИ.
  3. УВЕЛИЧЕНИЕ ЗАТРАТ ЭНЕРГИИ.

Вот, собственно, и всё, если совсем кратко. Но начинаются какие-то непонятные, хаотичные действия со своим организмом.

В итоге, когда Зинка (я образно говорю, конечно) случайным образом увеличивает калорийность рациона за счёт, например, фруктов (ведь она считает, что они полезны), то её калорийность начинает превышать её точку отсчёта, что в свою очередь начинает увеличивать её массу тела.

Когда нет чёткого фундамента и понимания, что нужно делать в той или иной ситуации, очень сложно управлять своим весом.

Поэтому, друзья, обучайтесь и не считайте себя самыми умными, будьте открыты к получению новой информации и постоянно пробуйте.

  • Желание набрать мышечную массу без контроля калорийности.

Следующая очень распространённая ошибка.

Когда человек похудел (особенно, если он особо не тренировался) наружу начинают виднеться дряблые, слабые мышцы. Я говорю о тех, друзья, кто похудел только с помощью диеты.

Выглядит это, мягко скажем, не очень.

Тут ему на глаза может попасться идея, что надо постоянно прогрессировать нагрузку и увеличивать калорийность рациона.

Он начинает усиленно тренироваться и БЕСКОНТРОЛЬНО поедать всё на своём пути .

Думаю, вы понимаете, что все примеры я привожу очень приближённо, может ситуация другая, но суть та же.

Сильное превышение калорийности рациона от точки отсчёта ведёт к увеличению жировой массы тела, а отсюда все вытекающие отсюда последствия:

  1. Чувствительность к инсулину.
  2. Больше ЛЕПТИНА.
  3. Больше ЭСТРОГЕНОВ.
  4. Меньше СИНТЕЗ БЕЛКА.

Другими словами, ПОХУДЕТЬ ВНОВЬ СТАНОВИТСЯ СЛОЖНЕЕ!!!

Главное не увеличение массы тела, когда вы набираете, а увеличение МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ТЕЛА без приростов жировой.

К сожалению, большинство этого не понимает.

Я раньше совершал эту ошибку.

  • Усталость от постоянного контроля.

Почти все люди, которые тренируются в зале, рано или поздно устают постоянно контролировать своё питание и ходить на тренировки.

Застои случаются у каждого, за редким исключением.

Часто, причина кроется в ОТНОШЕНИИ К ПРОЦЕССУ ФОРМИРОВАНИЯ И ПОДДЕРЖАНИЯ КРАСИВОГО ТЕЛА.

Многие относятся к этому, как к испытанию. Неудивительно, что эти люди сдаются.

Невозможно находиться в постоянном напряжении и, вдобавок, не получать удовольствия от процесса.

Мой совет, концентрируйтесь не на ограничениях, а на том результате, который дают эти ограничения .

Мы же ограничиваем калорийность НЕ ДЛЯ ТОГО, чтобы похудеть, если посмотреть глубже.

Мы делаем все эти манипуляции с углеводами, тренируемся в спортзале, терпим ограничения для достижения и получения какого-либо ВОЗНАГРАЖДЕНИЯ.

Для кого-то – это отсутствие одышки.

Для кого-то – это познакомиться с девушкой/парнем для создания отношений, а может, и семьи.

Кто-то идёт на всё это, чтобы получить одобрение от окружающих его людей.

Каждый из нас контролирует себя, качается, худеет лишь для того, чтобы получить что-то.

Вы должны понять, что абсолютно всем людям хотелось бы, чтобы все эти классные результаты появлялись просто по мановению волшебной палочки.

Чтобы красивое тело было бы обычным атрибутом жизни без приложения усилий.

Но такого быть не может.

Потому что тогда красивое тело НЕ БЫЛО БЫ МАРКЕРОМ ВЫСОКОГО СТАТУСА ЧЕЛОВЕКА!

Это значит, что, если бы такое телосложение было у всех, тогда бы это не ценилось в обществе.

Тогда бы это не вызывало восхищения и зависть других.

Перенесите фокус своего внимания в другую сторону, когда вам начинает казаться, что вы устали от постоянного контроля.

Ну, а если, всё-таки нарушили режим, то не надо дальше уходить во все тяжкие, лучше почитайте . Из неё вы узнаете об одном крутом приёме, который поможет оставаться в режиме.

  • Снижение физической активности, при возросшей калорийности.

Следующая ошибка. Даже две.

Человек сразу же усугубляет ситуацию в обе стороны.

Другими словами, начинает ЕСТЬ БОЛЬШЕ, а ДВИГАТЬСЯ МЕНЬШЕ.

Всё это, естественно, ведёт к тому, что организм после долгого дефицита калорий начинает охотно запасать питательные вещества.

Отсюда сначала постепенное смещение точки отсчёта в большую сторону, а затем излишние накопления жира.

  • Прекращение диеты и переход на беспорядочный режим питания.

Случай очень похожий на предыдущий, однако, при сохранении прежней физической активности.

Человек добился желаемого результата, подержал его чуть-чуть (например, летом), а затем начал резко питаться непонятно как.

Это является достаточно распространённой ошибкой.

В итоге, человек пару месяцев в году находится в отличной форме, а остальное время в ожиревшем телосложении.

В итоге, всё это приводит к тому, что у организма смещается точка отсчёта, что сильно усложняет похудение в дальнейшем.

Все эти качели нам с вами ни к чему.

Точка равновесия и инерционность организма

Наш организм ВСЕГДА стремится к равновесию (гомеостазу).

Состояние организма, когда вы не худеете и не толстеете называется ГОМЕОСТАЗОМ.

Этот самый гомеостаз и является вашей точкой равновесия.

  • Если вы увеличите потребление калорий, то начнёте толстеть.
  • Если уменьшите потребление калорий, то будете худеть.

То же самое и с физической активностью. Больше двигаемся = худеем. Меньше двигаемся = толстеем.

Если вы долгое время находились в одном состоянии, то организм смещает вашу точку равновесия в эту сторону.

Если вы уже несколько месяцев или лет находитесь в одном телосложении, например, ожиревшем, то организм ЗАКРЕПИЛ ЭТО СОСТОЯНИЕ.

Похудеть вам становится сложнее. Почему?

Мы плавно подобрались к следующему понятию – ИНЕРЦИОННОСТЬ.

Помните из школьного курса физики, такое понятие, как ИНЕРЦИЯ?

Инерция – это свойство тел сохранять состояние движения или покоя, пока внешняя сила не изменит этого состояния.

Суть в том, что наш организм инерционен, он сохраняет и поддерживает точку равновесия какое-то определённое время, пока нарушение равновесия не станет регулярным.

Проще говоря, если вы находитесь в прекрасном телосложении, то от того, что вы один раз наедитесь от пуза, ничего не случится. Организм держит точку отсчёта.

Тоже самое, если вы разжиревший, и начнёте есть меньше, то вы не похудеете моментально! Вы будете какое-то время находиться в том же телосложении.

С этим разобрались.

Вывод: Ваше похудение не начнётся моментально, если вы долгое время были с лишним весом.

Почему наш организм не худеет сразу?

Вся проблема в том, что так сложилось эволюционно.

Поскольку раньше нашим предкам было очень тяжело добывать еду, то часто случалось так, что пищи не хватало.

Наш организм был вынужден придумать множество адаптационных механизмов, чтобы каким-то образом увеличить наши шансы на выживание.

Одним из таких механизмов является ИНЕРЦИОННОСТЬ , о которой мы с вами поговорили. Организм поддерживает прежнее состояние тела, чтобы увеличить наши шансы на выживание.

Следующим механизмом является ЗАМЕДЛЕНИЕ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ .

Если мы резко сокращаем количество потребляемых калорий, то организм СНИЖАЕТ ЭНЕРГОПОТРЕБЛЕНИЕ и замедляет обмен веществ, чтобы тратить меньше энергии. Поэтому худеть мы перестаём.

Почему организм стремится накопить именно жир?

Потому что жировая клетка – самая энергоёмкая, и в голодные времена наш организм может использовать жир в качестве энергии.

Раньше это было выгодно, потому что увеличивало шансы на выживание.

Но что не так сейчас?

Сейчас у нас с вами ПИЩЕВОЕ ИЗОБИЛИЕ! В магазинах полным-полно продуктов, которые могут легко восполнить энергетический дефицит.

Но организм не убирает моментально механизмы адаптации, которые были успешными на протяжении сотен тысяч лет, поэтому для нас до сих пор действуют те же «правила», что и раньше.

Закрепление результата после диеты

Разобравшись с понятиями точки отсчёта и инерционности нашего организма, мы начинаем плавно подбираться к теме нашей статьи.

Что нам нужно сделать первым, после того, как мы с вами похудели и приобрели красивое телосложение?

ЗАКРЕПИТЬ ИМЕЮЩИЙСЯ РЕЗУЛЬТАТ , чтобы сместить точку отсчёта.

Организм должен привыкнуть к новому для него состоянию.

Как только точка равновесия сместится на новый уровень нам будет проще находиться в имеющемся для нас весе.

Сколько времени нам нужно удерживать новую точку равновесия?

По разным данным от 6 до 12 месяцев, чтобы организм сместил точку равновесия на новую планку.

Вывод: Не спешите обжираться после того, как достигнете идеальной формы. Необходимо поддерживать данную форму на протяжении 6-8 месяцев, чтобы закрепить новую точку равновесия.

Как удерживать нужную форму

В общем-то, ничего сложного нет.

Чтобы поддерживать существующую форму, нам нужно создать РАВНОВЕСИЕ в нашем организме. РАСХОД энергии должен быть равен ПРИХОДУ.

Всё идёт от калорийности рациона и вашей физической активности.

Допустим, когда вы худели, то вы постепенно снижали вашу планку по калорийности на 50-100 ккал в неделю.

Сначала, допустим, у вас была калорийность 2000 ккал, через неделю 1900, затем, 1800, затем 1700 и т. д. До достижения нужного результата.

Когда вы уже достигли нужной вам формы НИЧЕГО НЕ МЕНЯЙТЕ! Организм итак испытывает стресс во время дефицита калорий и траты энергии (тренировок). Слишком сильное снижение калорийности нам ни к чему.

Т.е. мы с вами останавливаемся на той калорийности, какая у вас есть, когда вы достигли результата.

После этого, мы придерживаемся данной калорийности 6-12 месяцев, чтобы организм закрепил результат.

Например, у девушки было 30% жира в организме, после чего она похудела и процент жира в её организме стал 15%.

Она находилась в данном красивом телосложении 6 месяцев, после чего, её точка равновесия сместилась с 30% жира на 15% жира.

После этого её точка равновесия начинает РАБОТАТЬ НА НЕЁ!

В том смысле, что если она будет себе позволять иногда «кишкоблудить» (кушать сладкое, чизкейки и булочки), то она не будет так быстро набирать вес, как до этого при 30% жира .

В этом прелесть бодибилдинга и красивого тела. Ваши энергозатраты организма становятся выше, точка равновесия ниже, поэтому вы при атлетичном телосложении сможете себе позволять больше. Круто? Ещё бы.

Такое не совсем приятное правило для людей с лишним весом.

Атлетичные люди позволяют себе чуть больше, при этом остаются атлетичными, а жирные люди позволяют себе меньше, но остаются с лишним весом.

Подытожим:

  1. После достижения результата ОСТАЁМСЯ НА ТОЙ ЖЕ КАЛОРИЙНОСТИ.
  2. Держим результат 6-12 месяцев.
  3. Далее смещается точка равновесия, но это не значит, что надо заниматься обжорством.

Как выйти с БУЧ или КЕТО диеты

На этот вопрос у меня очень часто спрашивают ответ и, к сожалению, данного ответа нет нигде.

Ни одного адекватного ответа я не нашёл на просторах интернета.

Итак, если вы придерживались или , то выход с диеты будет напоминать наш предыдущий вариант, но с некоторыми корректировками.

Суть БУЧ диеты в том, что мы чередуем безуглеводные дни с углеводной загрузкой.

Я, кстати, сейчас сам использую эту диету. Моя любимая диета на сушке.

Итак, после того, как мы с вами добились нужного результата, мы с вами должны зафиксировать ту калорийность, которая была у нас с вами В БЕЛКОВЫЕ ДНИ!

Допустим, в белковые дни у нас была калорийность 70% белка и 30% жира.

Т.е. у нас 1400 ккал было получено из белков, а 600 ккал из жира.

Мы добавляем с вами 10% углеводов в рацион.

Теперь у нас с вами 70% белка, 10% белков и 20% жира.

Т.е. мы получаем те же 1400 ккал из белка, 200 ккал из углеводов и 400 ккал из жира. Понимаете?

С самого начала мы НЕ ТРОГАЕМ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА, а убавляем количестве жира.

В следующую неделю мы уже начинаем убавлять белок.

60% белка, 20% углеводов, 20% жира. Напоминаю, что КАЛОРИЙНОСТЬ У НАС ОСТАЛАСЬ ПРЕЖНЕЙ – 2000 ККАЛ!

Т.е. с точки зрения энергетической ценности нашего рациона у нас ничего не поменялось, но с точки зрения пропорции БЖУ поменялось сильно!

В итоге, мы с вами должны плавно прийти к пропорции БЖУ в:

Вот, собственно, и всё. Очень просто.

С КЕТО диетой тоже самое.

Убавляем количество жира, добавляя количество углеводов при ТОЙ ЖЕ КАЛОРИЙНОСТИ!

Подытожим весь алгоритм выхода из БУЧ или КЕТО диет:

Как после похудения не набрать вес

Итак, друзья, сегодня мы с вами рассмотрели очень важную информацию про то, как после похудения вновь не набрать вес.

На самом деле, при кажущейся простоте выхода из диеты 99% людей никогда не делают этого правильно.

Я показал вам самый лучший и рациональный путь, если вы хотите быть постоянно при красивом телосложении и хорошем настроении от ваших достижений.

Надеюсь, информация из данной статьи была для вас полезной.

Всего вам самого доброго!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Существует сегодня, и все равно многим женщинам не удается похудеть. Почему? Специалисты объясняют это следующим образом: оказывается, существует так называемый эффект «йо-йо» – когда после похудения вес возвращается или даже становится еще большим. То есть, вы то худеете (в результате соблюдения диеты), то снова поправляетесь (когда диета закончена). А ведь хочется остаться стройной навсегда. Что же делать? Перед вами несколько простых истин, которые помогут вам справиться с проблемой повторного набора веса.

Похудеть навсегда: 7 правил


Правило №1: Не переедать

Четыре-шесть приемов пищи небольшими порциями в день через каждые 2-3 часа не позволят вам быть голодной, не дадут повода сорваться. Каждая порция должна содержать не более 300 калорий (1200-1800 в день) – это то, что нужно, чтобы вес не вернулся. Но самое главное – как только голод утолен, нужно прекратить прием пищи.

Правило №2: Употребление большого количества фруктов и овощей

Кроме таких полезных для организма витаминов и минералов, в фруктах и овощах содержится много клетчатки, что позволяет быстро наполнить желудок, снять ощущение голода и не дать таким образом шанса объеданию, набору веса и проявлению того самого эффекта «йо-йо».

Правило №3: Отказ от затяжных тренировок

Уделяйте не больше часа для тренировок в день, и всего 3-5 занятий в неделю – этого вполне достаточно, чтобы поддерживать фигуру в форме. Во время тренировок обязательно делайте перерывы. Проводите 10-40 минутные занятия 1-2 раза в день. Первое занятие начинайте рано утром, что помогает быстрее похудеть и навсегда.

Правило №4: Не бояться силовых упражнений

Силовые упражнения (поднятие веса) не сделают вас мужеподобными. Поэтому не бойтесь их. Кроме того, растущие мышцы не только делают фигуру красивой, но и, ускоряя в организме обменные процессы, позволяют вам оставаться стройной.

Правило №5: Отдавать предпочтение общей диете

Чтобы вес не вернулся, не обязательно искать сложные диеты или изнурять себя монодиетами. Правильное питание основано на простой диете. Есть можно все, кроме сладостей, газировки и других вредных продуктов нашего времени. Но это не означает, что нужно запрещать себе съесть кусочек торта в кафе или на вечеринке, боясь, что похудеть навсегда не удастся. Секрет состоит в том, что вы можете позволить себе сладости, но не так часто, как другие женщины, не следящие за своей фигурой.

Правило №6: Не бороться со стрессами с помощью пищи

Стрессы «заедать» нельзя. Так эффект «йо-йо» может вас преследовать всю жизнь. Вместо этого, лучше займитесь спортом, проводя время с родными и друзьями, посещая различные мероприятия и активно проводя выходные и отпуск.

Правило №7: Пить больше воды

Чем больше вы , тем меньше жира накапливается в организме, тем легче похудеть навсегда. К тому же, с лишним жиром никак ни справиться, если не употреблять достаточного количества жидкости. Это, пожалуй, самое легко выполнимое для нас, простых женщин, задание – всего лишь нужно заменить нашу любимую сладкую газировку минеральной или родниковой водой и выпивать ее по 1,5-2 литра в день, чтобы вес не вернулся.

«Ох, для меня ли все это?», – спросите вы. Ведь нужно столько поменять в своих привычках! Эта статься написана для женщин, ценящих жизнь, красоту и все такое. А мы уверены, что вы таковыми и являетесь. Дерзайте! Похудеть навсегда – реальная цель. Сложно только начать.

Проблемы с лишним весом у меня были с раннего детства. С 6 лет мама начала водить по детским эндокринологам, с 8 — начались диеты. Тем не менее к 9‑му классу я весила 90 кг. Врачи разводили руками: серьезных нарушений обмена веществ нет, но есть сильная склонность к полноте.

Я никогда не прекращала бороться с лишним весом. Были и диеты, больше похожие на голодание, и курсы похудательных чаев, которые провоцировали сильнейшее расстройство желудка, и пищевые добавки, вкус которых до сих пор вызывает тошноту. Все это давало определенный результат, но сброшенные килограммы всегда быстро возвращались и зачастую в большем количестве. К своим 29 годам я весила 108 кг. А затем пришлось сменить работу. Новая должность оказалась очень стрессовой, было в прямом смысле слова не до еды. В итоге за 1,5 месяца я потеряла 7 килограммов, а потом постепенно еще 11.

Затем прежний аппетит стал снова заявлять о себе. Но к тому моменту гардероб нужно было менять полностью — все вещи стали велики, стрелка на весах колебалась на отметках 88-90 кг. А еще я вспомнила слова одного из врачей, к которому ходила раньше, что при моем росте (172 см) мне нужно похудеть хотя бы до 90 кг — это вес, не несущий серьезных проблем со здоровьем. Я твердо решила, что не допущу, чтобы потерянные килограммы вернулись.

Плюсы новой фигуры

Конечно, я не достигла модельных параметров. Но похудение даже до 90 кг серьезно улучшило мою жизнь.

Полностью восстановился менструальный цикл. Раньше задержки на 2-3 месяца были обычным делом, а сейчас организм работает как часы. Кроме того, менструации стали менее болезненными.

Я стала меньше уставать. Моя работа и сейчас стрессовая, но я чувствую, что теперь нагрузки даются легче.

У меня ощутимо уменьшился желудок. Сейчас я ем значительно меньше, чем раньше, и наедаюсь быстрее.

Ну и, конечно, много положительных эмоций дают комплименты окружающих и приятные хлопоты, сопровождавшие смену гардероба. И, хотя я не одинока, внимание мужчин ко мне возросло в разы.

Правила жизни

Сейчас я не худею, но уже три года вес остается прежним. Для меня это огромное завоевание, и я точно знаю: все благодаря тому, что я сознательно внесла в свою жизнь ряд изменений.

Я полностью исключила из рациона сливочное масло, белый хлеб, картошку, майонез. По вкусовым предпочтениям я мясоед, но теперь не ем колбас, сосисок, жирного мяса, выбираю постную говядину, курицу, индейку и рыбу. Молочные продукты — неотъемлемая часть моего рациона, но жирность творога не превышает 5%, кефир пью однопроцентный, а молоко не более 1,5%-ной жирности. Я избегаю йогуртов и других кисломолочных продуктов с добавлением сахара. Чай и кофе пью тоже без сахара.

А еще я сформулировала несколько правил, которые помогают мне чувствовать себя гораздо легче и счастливее. Может, они помогут и другим.

Найдите вид спорта, который подходит лично вам. «Тягание железа» в тренажерке или групповые занятия фитнесом всегда вызывали у меня ужас. Выходом стал пилатес. Один-два раза в неделю я посещаю занятия. Так как пилатес направлен на формирование мышечного корсета, у меня сильно уменьшился живот.

Скажите лифту «нет». Почти в каждой кабине есть надпись: «Лифт сохраняет ваше здоровье». Но я с этим в корне не согласна. Наоборот, сохранять здоровье помогает отказ от лифта. Теперь я хожу по лестнице пешком. Если вы живете на высоком этаже и подниматься пешком кажется невыполнимой задачей, начните со спуска, пусть это войдет в привычку.

Забудьте о правиле «до 12 часов дня можно есть все, что угодно». Не знаю, откуда появилось это расхожее мнение, но почти каждая моя знакомая женщина уверена, что кусок торта или сдобная булка, съеденная на завтрак, не принесет лишнего жира. Мой опыт подсказывает обратное: если злоупотреблять сладкой или жирной пищей, пусть и с утра, очень скоро цифры на весах станут увеличиваться.

Все сказанное не значит, что я никогда не ем сладкой или очевидно «вредной» еды. Каждый раз, испытывая соблазн съесть что-то такое, я стараюсь принять сознательное решение — отказаться. А если отказаться не получается (хочется съесть за компанию с подругой), я ограничиваюсь одним куском. И при этом понимаю: каждое пирожное, которое я не съела, приносит мне пользу.

8 советов для похудения — Zira.uz

С приближением летнего сезона у многих людей возникает вопрос: как быстро похудеть и привести тело в красивую форму? На самом деле, существует огромное количество способов, которые можно использовать для эффективной потери веса.

Самое главное — это похудение без вреда для здоровья. Сегодня мы поделимся с вами несколькими советами, которые вам в этом помогут.

Занимайтесь спортом с утра 

Сразу после пробуждения вашему организму требуется стакан воды, чтобы восполнить водно-солевой баланс. После чего, ваш организм будет готов для выполнения упражнений. Выполнение зарядки с утра насыщает ваши мышцы кислородом так как с утра вы не употребляли пищи, вам будет легче сжечь жировые отложения. Для того, чтобы ваши упражнения были эффективными следует выполнять планку, отжимания, выпады и приседы. Эти упражнения ускоряют обмен веществ и запускают метаболизм. 

Период потребления пищи должен быть от 10-12 часов

Это означает, что если вы проснулись в 7 утра, то ваш последний прием пищи должен быть максимум в 21:00. Такой хитрый прием улучшает метаболизм и способствует быстрому сжиганию жиров. Важно отметить, что питаясь так каждый день, к утру вы можете прилично проголодаться и ваш завтрак должен быть довольно плотным и содержащим витамины. 

Употреблять больше клетчатки

У большинства людей диета ассоциируется с ограничениями и строгими правилами. Однако в настоящее время становится все легче придерживаться здорового образа жизни при помощи диет и активной жизнедеятельности. Клетчатка способствует ускоренному движению жира в стенках кишечника, что впоследствии предотвращает образования жировых отложений. Она активно стимулирует работу кишечника и выступает в качестве “щетки”, которая очищает наш организм.

Нормализовать режим сна 

Сон отвечает за многие процессы, происходящие в нашем организме. Так же сон непосредственно влияет на сброс веса. Всеми известный гормон- мелатонин, который вырабатывается во время сна, влияет на похудение. Недостаточное количество сна, приводит к меньшему выделению мелатонина и, впоследствии набору веса. Постарайтесь ложиться спать в одно и то же время независимо от дня недели. Это поможет вам выработать свой режим. 

Все же всегда возникает вопрос: Какие блюда употреблять в пищу, чтобы похудеть?

Употребляйте детокс смузи 

Для того чтобы облегчить работу организма и избавиться от всех вредных веществ, содержащихся в нем стоит употреблять детокс смузи. Детокс смузи эффективно очищают организм от шлаков и токсинов и не позволяют жиру откладываться на стенках желудка. Более подходящим временем для таких смузи может стать время после тренировки. Рецепт зеленого смузи, который представлен на нашем сайте, превосходно подойдет для замены ужина. 

Включите в свой рацион специи и пряности 

Копсаицин — волшебное вещество, которое способствует сжиганию калорий. Именно оно содержится в черном молотом перце и перце чили. Специи не только придают изысканный вкус вашему блюду, но и ускоряют обмен веществ. Но всегда помните, что не стоит злоупотреблять острые специи, за счет того, что они могут повредить желудок. Специи и пряности могут стать приятным дополнением соусов и закусок.

Выпивайте стакан воды за 20 минут до приема пищи 

Этот метод отлично подходит для тех, кто боится переесть за трапезой. Выпив стакан воды, вы заполняете свой желудок жидкостью и есть хочется уже меньше. Это позволяет сбросить вес без кардинальных изменений.

Выберите подходящую вам диету

Сейчас существует огромное количество диет: китайская, северная, средиземноморская. Огромной популярностью пользуется средиземноморская диета, которая включает в себя употребление растительной пищи. В ежедневное меню входят: овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновой хлеб. Как вы можете наблюдать, нет строгих ограничений в разнообразии продуктов, что позволяет легче переносить период сброса веса. Старайтесь, чтобы такие диеты стали вашим образом жизни и входили в ежедневный рацион. Соблюдая эти правила, вы забудете про лишний вес.

Диетологи не советуют худеть больше чем на 1 килограмм в неделю. Подобрав подходящий для себя режим питания, вы можете обеспечить себе здоровый организм и красивое, стройное тело. 

8 044

10 полезных продуктов, которые помогут вам эффективно набрать вес

В то время как некоторым людям трудно сбросить лишний вес, другим людям в равной степени трудно нарастить мышечную массу и набрать еще немного веса. Так же, как тренировки сами по себе не помогают сбросить вес, они сами по себе не помогают и с набором веса. Есть определенные продукты, которые должны быть частью вашего ежедневного рациона, если ваша цель — набрать вес и нарастить мышечную массу.

Вот 10 лучших здоровых продуктов, которые помогут вам эффективно набрать вес —

Молоко

Богатое белком молоко известно как один из самых полезных напитков для набора мышечной массы. Он также имеет прекрасную смесь углеводов, жиров и кальция. Исследования показывают, что употребление молока в сочетании с упражнениями по поднятию тяжестей дает желаемые результаты в плане набора веса. Попробуйте выпивать один или два стакана молока с легкой пищей в качестве перекуса перед тренировкой или после нее для достижения эффективных результатов.

Протеиновые коктейли

Когда мы говорим о протеиновых смузи, мы не имеем в виду коммерческие смузи, которые вы получаете в ресторанах, потому что в них отсутствуют необходимые питательные вещества, а также много свободных сахаров.Если вашей целью является здоровое увеличение веса, выбирайте домашние смузи, которые не только вкусны, но и полезны. Мало того, вы также можете выбрать желаемый вкус! Некоторые из самых полезных домашних протеиновых смузи включают карамельно-яблочный коктейль, смузи из авокадо и шпината, шоколадно-бананово-ореховый коктейль и многое другое.

Рис

Рис содержит довольно много калорий и является здоровым и недорогим источником углеводов, который поможет вам достичь целей по увеличению веса. Вы можете съесть тарелку риса с добавлением белков в виде яиц и бобовых.

Красное мясо

Чтобы добавить новую мышечную ткань, ваше тело должно стимулировать этот процесс, называемый синтезом мышечного белка. Красное мясо в этом случае творит чудеса. Выбирайте более калорийные куски красного мяса, а не постные, чтобы быстрее набирать вес. Вы также должны проконсультироваться с диетологом, чтобы получить четкий индивидуальный план для ваших целей по увеличению веса.

Крахмалистые продукты

Крахмалистые продукты содержат крахмалистые углеводы, которые представляют собой удивительный экономичный способ набрать вес здоровым способом! Некоторые из легкодоступных крахмалистых продуктов, которые вы можете регулярно есть, включают картофель, кукурузу, кабачки, овес, лебеду, гречку, фасоль и бобовые, а также зимние корнеплоды, такие как морковь, репа и т. д.

Мясо рыбы

Мясо рыбы, такой как лосось, содержит необходимое количество белков и полезных жиров. Они не только способствуют здоровому набору веса, но и обеспечивают вас необходимыми питательными веществами, включая омега-3 жирные кислоты.

Сухофрукты

Сухофрукты, такие как грецкие орехи, фисташки, миндаль и кешью, являются идеальной высококалорийной закуской, которая может эффективно способствовать набору веса. Их очень легко есть, и вы можете хранить их в любом удобном месте, будь то ящик вашего офиса или сумочка.Они также содержат список питательных микроэлементов, клетчатки и антиоксидантов, так что они являются настоящей электростанцией карманного размера, когда речь идет о пользе для здоровья.

Цельнозерновой хлеб

Это отличный источник полезных углеводов. Идеальный способ есть цельнозерновой хлеб — сочетать его с хорошими источниками белков, такими как яйца, сыр, молоко и немного мяса.

Полезные злаки

Когда вы выбираете правильные хлопья, вы получаете идеальное сочетание углеводов, калорий и питательных веществ. При поиске хлопьев старайтесь выбирать те, которые созданы на основе зерна. Вы даже можете употреблять овес, так как он содержит антиоксиданты и клетчатку, которые очень полезны для здоровья. Некоторые из лучших вариантов здоровых злаков включают мюсли, мультизерновые, овес, эзекиль и отруби.

Авокадо

Авокадо — отличный источник полезных жиров. Это один из тех редких цельных фруктов, которые богаты калориями, а также витаминами и минералами. Вы можете добавлять авокадо в свои повседневные основные блюда или использовать его в качестве гарнира к таким закускам, как бутерброды и омлеты.

Теперь, когда вы знаете некоторые из самых полезных продуктов для увеличения веса, мы надеемся, что вы приблизитесь к своей цели по увеличению веса.

Если вам нужна индивидуальная таблица диеты для увеличения или снижения веса, теперь вы можете проконсультироваться с лучшими диетологами онлайн в приложении mfine.

Хотите набрать вес или мышцы? Вот список необходимых продуктов питания

Набрать вес или нарастить мышечную массу так же сложно, как и похудеть. Однако, добавляя определенные продукты в свой ежедневный рацион, вы можете эффективно набирать вес здоровым способом.Вот список лучших продуктов питания, которые помогут вам набрать вес или здорово нарастить мышечную массу.

Домашние протеиновые коктейли. Домашние протеиновые коктейли — это быстрый способ эффективно набрать вес. Смузи содержат около 600 калорий и содержат большое количество белка, минералов и витаминов.

Рис. Рис легко готовить, он легко усваивается и является недорогим источником углеводов, помогающим набрать вес. Около 158 граммов приготовленного белого риса содержат 204 калории и 44 грамма углеводов.

Орехи и ореховое масло: около 1/4 стакана миндаля содержит 170 калорий, 6 граммов белка, 4 грамма клетчатки и 15 граммов полезных жиров. Они могут сыграть жизненно важную роль, помогая вам набрать вес, и их легко добавлять во многие рецепты.

Красное мясо: Красное мясо считается одним из лучших доступных продуктов для наращивания мышечной массы. Он насыщен лейцином. Аминокислота, присутствующая в красном мясе, помогает стимулировать синтез мышечного белка.

Картофель и крахмал: Картофель и другие крахмалистые продукты — это простой и экономичный способ увеличить калорийность рациона.Ежедневное потребление здоровых крахмалов — эффективный способ увеличить потребление питательных веществ и клетчатки. Это увеличивает потребление калорий и увеличивает запасы гликогена в мышцах.

Сыр: Сыр богат белками и полезными жирами. Добавление сыра в пищу улучшит вкус, но обеспечит необходимые калории.

Полножирный йогурт и молоко: нет ничего лучше, чем употребление жирного греческого йогурта и молока. Йогурт и молоко имеют отличный питательный профиль, включая хорошо сбалансированную смесь белков, полезных жиров и углеводов.

Чтобы набрать вес, также важно постоянно потреблять больше калорий, чем сжигать при ежедневной активности. Тем не менее, поднятие тяжестей также важно для наращивания мышечной массы, а не просто для набора жира в тело.

Читайте все последние новости, экстренные новости и новости о коронавирусе здесь

Как быстро и безопасно набрать вес?

Врачи обычно рекомендуют набрать вес людям, которые постоянно весят слишком мало, что может вызвать ряд проблем со здоровьем. Бодибилдеры и другие спортсмены также могут надеяться набрать вес за счет наращивания мышечной массы.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) в США, число взрослых с недостаточным весом в возрасте от 20 до 39 лет в стране снизилось с 3 процентов до 1,9 процента в период с 1988 по 2008 год.

У человека с недостаточным весом могут возникнуть проблемы со здоровьем, в том числе:

  • бесплодие
  • задержка развития
  • ослабленная иммунная система
  • остеопороз
  • повышенный риск осложнений во время операции
  • недоедание

Хотя набрать вес может быть нелегко, следующие продукты могут помочь.Они также могут увеличить мышечную массу и улучшить общее состояние здоровья.

 

Продукты для быстрого набора веса

1- Молоко

Протеиновые коктейли являются хорошими продуктами для набора веса

Протеиновые коктейли могут помочь людям легко набрать вес и наиболее эффективны, если их пить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

 

Это также отличный источник витаминов и минералов, включая кальций.

 

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, пытающихся нарастить мышечную массу.

 

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями обезжиренное молоко помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукт на основе сои.

 

Аналогичное исследование с участием женщин, тренирующихся с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

 

Для тех, кто хочет набрать вес, молоко можно добавлять в рацион в течение дня.

2- Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес. Коктейль наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его пить вскоре после тренировки.

3- Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют набору веса. Многим людям легко включать рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4- Красное мясо

Доказано, что ограничение потребления красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк

содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, что способствует увеличению веса.

Несмотря на то, что человеку рекомендуется ограничить его потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление нежирного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5- Орехи и ореховое масло

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Сырые или сухие жареные орехи имеют наибольшую пользу для здоровья.

Ореховые масла

, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел, также могут помочь.Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

6- Хлеб из цельного зерна

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

7- Другие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов стимулировать рост мышц и увеличение веса. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

8- Белковые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют белковые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

9- Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, а лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит много питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

10- Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, а четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

11- Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12- Темный шоколад

Темный шоколад — это продукт с высоким содержанием жира и калорий. Он также содержит антиоксиданты.

13- Злаковые батончики

Зерновые батончики

содержат витамины и минералы злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельное зерно, орехи и фрукты.

14- Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Их следует избегать.

Вместо этого выбирайте каши, содержащие цельное зерно и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15 яиц

Яйца являются хорошим источником белка, полезных жиров и других питательных веществ. Самый нутри

В желтке содержится

нт.

16- Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, богаты калориями и полезными для сердца ненасыщенными жирами. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17- Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, стремящийся набрать вес, должен выбирать жирные сыры.

18- Йогурт

Полножирный йогурт также может обеспечить организм белком и питательными веществами. Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, так как они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть приправить свой йогурт фруктами или орехами.

19- Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийный и богатый углеводами путь к здоровому увеличению веса.

Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте те, которые сделаны из цельного зерна.

Как составить план диеты для похудения

Помимо постоянных упражнений, для стабильной потери веса также требуется простая и эффективная диета.

Идея состоит в том, чтобы создать тип диеты, которой вы сможете придерживаться в течение длительного времени.Жизнь слишком коротка, чтобы ограничиваться безрадостными приемами пищи, которые кажутся наказанием. С другой стороны, в здоровом питании должны отсутствовать вредные, обычно вкусные продукты. Есть ли способ насладиться лучшим из обоих миров?

Узнайте, прочитав о том, как составить план диеты, который поможет вам сбросить лишние килограммы. Информация делает еще один шаг вперед, помогая вам составить план диеты, который поможет снизить вес.

 

Общие сведения о наборе и снижении веса

В идеале организм должен сжигать столько же калорий, сколько вы потребляете.Это предотвращает накопление жира, который организм никогда не сжигает. Этот баланс между калориями, которые вы потребляете, и калориями, которые вы сжигаете, поддерживает ваш вес на определенном уровне. Другими словами, баланс означает, что вы не набираете вес, но и не теряете его.

Напротив, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, организм отложит излишки в виде жира, и вы наберете вес. Если вам удастся сжечь больше калорий, чем вы съедите, вы начнете терять  вес.Есть два способа сжечь больше калорий, чем вы потребляете: диета и физические упражнения.

Мы уделяем особое внимание диете, потому что правильное питание выходит далеко за рамки веса. Правильные продукты не только помогут снизить вес, но и укрепят вашу иммунную систему и стимулируют заживление. Они вымывают вредные токсины из вашей системы, выполняя множество других домашних дел. По этим причинам мы подходим к идеальному плану диеты для похудения как к замене определенных видов продуктов более здоровыми альтернативами.Дело не в подсчете калорий.

 

Составление диеты для похудения, которой можно придерживаться

Давайте начнем со списка групп продуктов, которые сытны и питательны, без кучи пустых калорий:

  • Сложные углеводы : они обеспечивают готовое топливо, необходимое вам в течение дня. Организм превращает углеводы, которые вы принимаете, в сахар в крови. Он хранит излишки в виде готового к употреблению гликогена и жира.
  • Жиры : Тело нуждается в хороших, здоровых жирах для выполнения определенных эндокринных и мозговых функций. Вы, наверное, слышали, что такие жиры, как омега-3, являются отличной пищей для мозга. Тело также будет использовать жир в качестве топлива при правильных условиях.
  • Белки : Тело нуждается в белке для восстановления различных видов тканей по всему телу.
  • Клетчатка :    Клетчатка подавляет чувство голода во время диеты, а также регулирует уровень сахара в крови.
  • Витамины : укрепляют иммунную систему и помогают очистить организм.

Разработанный вами план диеты должен охватывать все элементы из списка выше. Когда вы включаете эти питательные элементы в свой рацион, избегайте подсчета калорий. Количество калорий на единицу веса зависит от конкретного продукта, который вы едите. Это затрудняет поддержание калорийности от одного приема пищи к другому.

Вместо подсчета калорий используйте контроль порций. С учетом этого, вот советы, которые помогут вам разработать план диеты, который вы можете превратить в здоровый и полноценный образ жизни.

 

1) Баланс питательных веществ

Планируйте свое питание таким образом, чтобы создать дефицит калорий в организме. Хорошее эмпирическое правило: 40 процентов белков, 35 процентов полезных жиров и 25 процентов сложных углеводов. Вы можете использовать это соотношение, когда кладете еду на тарелку. Помните, что контроль порций жизненно важен. Вы должны есть достаточно, чтобы питать свое тело, и не более того.

Консультация с диетологом, чтобы определить идеальные порции, которые вам необходимо принимать; по отношению к массе тела — отличная идея.

 

2) Поиск продуктов, которые вам нравятся

Следующим шагом будет поиск продуктов, соответствующих пяти принципам, которые мы перечислили в предыдущих разделах. К счастью для вас, в каждой категории есть широкий выбор продуктов.

В качестве белка вы можете выбрать нежирное мясо, рыбу и яйца. Более того, вы избалованы выбором растительных белков, богатых питательными веществами. Например, вы можете сварить пикантный суп из чечевицы, в котором содержится белок и клетчатка.

Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых и злаковых продуктах. Цельная пшеница, овес, просо и другие древние злаки служат источником клетчатки и энергии. Вы можете получить витамины из фруктов, овощей и травяных чаев. Чаи без сахара и фруктовые соки — полезная и полезная замена безалкогольным напиткам.

 

3) Получите вкусные рецепты

Существует заблуждение, что диеты для похудения должны иметь вкус картона. На самом деле добавление страданий к вашему плану диеты для похудения — отличный способ гарантировать, что вы не будете придерживаться диеты надолго. Помните, что здоровая пища может быть вкусной. Все, что вам нужно сделать, это избегать жира, обработанного сахара, избытка соли и молочных продуктов.

 

4) Время приема пищи

Избегайте обеспечения вашего тела постоянным запасом сахара в крови. Не поддавайтесь желанию перекусить всякий раз, когда эта идея приходит вам в голову. Вместо этого распределяйте приемы пищи таким образом, чтобы ваше тело сжигало накопленные калории.Это форма прерывистого голодания, которая побуждает организм сжигать жир.

Например, вы можете начать свой день с плотного завтрака, включающего белок, клетчатку и небольшое количество углеводов. Через три-четыре часа можно перекусывать фруктами и/или орехами. Вы можете избежать обезвоживания с помощью воды или чая без сахара.

Вы можете пообедать всеми основными группами продуктов, а через несколько часов перекусить здоровой пищей. Закончите день ужином не менее чем за 90 минут до сна.Ложитесь спать пораньше, чтобы преодолеть желание перекусить поздно ночью.

 

Мы разрабатываем индивидуальные планы снижения веса, которые вписываются в ваш распорядок дня

Специалист по питанию и фитнесу может помочь вам составить индивидуальную диету, включающую здоровую пищу, доступную вам. Добавление тренировок по боевым искусствам в ваши фитнес-планы также может помочь избавиться от лишних очков.

 

Вам также может понравиться:

5 практических советов, как подавить тягу к вредной еде

Evolve Mixed Martial Arts® — ведущий бренд чемпионатов Азии по боевым искусствам.Здесь есть настоящие чемпионы мира по тайскому боксу, бразильскому джиу-джитсу, смешанным единоборствам, боксу, борьбе и борьбе без ги. CNN назвала Yahoo! организацией боевых искусств №1 в Азии. Sports, FOX Sports, ESPN StarSports, Tokyo Times и многих других ведущих авторитетов, Evolve MMA стремится предоставить лучшее обучение боевым искусствам, доступное в любой точке планеты.

Набираете вес от бега? Вот 4 причины, почему вы не худеете

Вероятно, вы не ожидали (или надеялись) набрать вес от бега, когда начали заниматься спортом.

Если вы похожи на большинство бегунов, значит, вы полюбили бег и ищете способ похудеть и получать удовольствие от любимого дела.

Многие люди начинают бегать, чтобы похудеть. Это правда, что вы можете сжигать много калорий и сжигать жир (в зависимости от вашей техники бега). Хотя и то, и другое часто приводит к потере веса, результат не является гарантией .

В этой статье мы рассмотрим . ..

  • различные факторы, которые могут вызывать увеличение веса, когда вы начинаете бег
  • Что с этим делать и почему продолжать бегать обычно лучше всего.

Готов?

Давайте прыгать!

4 причины, почему вы бегаете, но не теряете вес

1. Возможно, вы слишком много едите, компенсируя это

Вы, наверное, слышали фразу « пресса делаются на кухне », что означает, что упражнения и диета идут рука об руку, когда речь идет о похудении или тонусе.

Это НЕ означает, что вы должны придерживаться одной из самых модных диет.На самом деле это означает, что похудение происходит из-за дефицита калорий.

Если вы набираете вес от бега, возможно, это связано с тем, что вы начали потреблять дополнительные калории, чтобы подпитывать пробежку, но переусердствуете.

Если вы хотите похудеть, вам придется сжигать больше калорий, чем потреблять.

Бег обычно является отличным способом сделать это, потому что вы можете сжечь так много калорий, бегая на короткие дистанции или на длинные дистанции.

Но с другой стороны… от всех этих упражнений хочется есть!

Поскольку вы сжигаете так много калорий, вам приходится компенсировать разницу, съедая больше, чем обычно, что может привести к набору веса.

Экспериментируйте с различными источниками топлива и режимами питания : Обычно я рекомендую перекусить углеводами за час или два до пробежки.

Кроме того, придерживайтесь натуральных продуктов питания и источников топлива. – энергетические батончики могут показаться быстрым решением, но они часто содержат много калорий, сахара и обработанных ингредиентов, с которыми ваш организм борется.

2. Вы набираете мышечную массу

Когда вы спросите, Можно ли набрать вес от бега? ответ — да.Но это не всегда плохо.

Если вы выполняете много упражнений в стиле HIIT, таких как бег в гору или дополнительные силовые упражнения, вы будете наращивать мышцы наряду с кардиотренировками, которые вы получаете от бега.

Поскольку мышцы тяжелее жира , увеличение веса может быть связано с наращиванием мышечной массы.

Лучший способ узнать разницу — это то, как выглядит и ощущается ваше тело. Если оно тверже, чем обычно, это связано с мышцами.Если ваши брюки становятся теснее или отказываются застегиваться, это, скорее всего, связано с перееданием.

Вот почему ваша метрика идеального тела никогда не должна основываться на числе на весах. В конечном счете, лучший тест, чтобы определить, «работает» ли бег, — это ваше самочувствие.

Если вы получаете здоровые результаты, вы почувствуете себя более энергичным и сильным, и, скорее всего, у вас будет более позитивное настроение.

Если вы набираете жир вместо мышечной массы, вы, скорее всего, будете чувствовать себя вялым, вялым и иметь симптомы депрессии.

Когда дело доходит до набора веса от бега за счет наращивания мышечной массы, это хорошо! Продолжайте делать то, что вы делаете – ваше тело становится здоровее и сильнее.

3. Вы можете испытывать отек после тяжелой тренировки

Когда вы начинаете любую программу упражнений (особенно если вы готовитесь к забегу на длинные дистанции!), ваше тело совершенно нормально претерпевает некоторые изменения.

Когда упражнения создают нагрузку на мышечные волокна, это вызывает микроразрывы, которые затем могут вызвать воспаление.

Организм немедленно работает над заживлением этих микроразрывов (часть процесса укрепления мышц). Для этого он направляет избыток воды в эту область, чтобы помочь процессу заживления, что затем может проявляться в виде увеличения веса воды.

Если вы немного шокированы, когда смотрите на весы, имейте в виду, что это может быть просто естественной частью восстановления организма.

В этом случае все, что вам нужно сделать, это убедиться, что вы правильно питаетесь, давая своему телу достаточно времени для восстановления между пробежками, и продолжать и придерживаться своего плана.

4. Поликистоз яичников может быть причиной увеличения веса — не бег

Синдром поликистозных яичников — это состояние, которым страдают от 6% до 12% женщин. У большинства женщин диагноз ставится, когда они пытаются забеременеть и испытывают трудности, поскольку дисбаланс гормонов при СПКЯ обычно вызывает непредсказуемые менструальные циклы.

Но еще одним побочным эффектом СПКЯ является резистентность к инсулину, что означает, что организм может вырабатывать инсулин, но не может использовать его должным образом.

Многие женщины с СПКЯ имеют избыточный вес из-за резистентности к инсулину.

Нормально обратиться к бегу как к очевидному способу избавиться от лишнего веса, а затем расстроиться из-за того, что вы все еще набираете вес, несмотря на то, что придерживаетесь плана тренировок и здорового питания.

Если у вас СПКЯ, вы можете подумать, что бег вызывает увеличение веса; на самом деле, это, скорее всего, просто симптом болезни.

Доктор Кимберли Гекси, акушер-гинеколог женской больницы UH MacDonald в Кливленде, штат Огайо, рассказала журналу Outside Magazine, что бег и физические упражнения по-прежнему являются отличным способом лечения симптомов СПКЯ (включая увеличение веса).

Вы просто должны придерживаться другой диеты, чем другие бегуны.

Вместо того, чтобы подпитывать бег углеводами, сосредоточьтесь на белках и жирах (таких как орехи, авокадо и рыба). Это, в сочетании с возможными гормональными добавками, такими как противозачаточные средства, может помочь вам сбросить лишний вес.

Но то, что вы обнаружили, что переедаете, чтобы компенсировать дефицит калорий, не означает, что вам нужно отказаться от бега.

Здоровые способы сбросить вес от бега

Мы уже упоминали, что дефицит калорий является важным аспектом похудения.Но вот что это НЕ означает: Это не означает, что вам нужно есть меньше, чем вы чувствуете, что вам нужно, или отказывать своему телу в возможности есть, когда вы чувствуете голод.

Последствия голодания из-за дефицита калорий серьезны, но особенно опасны для бегунов.

Если вы не получаете питания, необходимого для бега, у вас может закружиться голова или вы даже потеряете сознание во время бега.

Ваши мышцы не будут развиваться должным образом, так как им необходимо здоровое количество углеводов и жиров для использования в качестве энергии. Когда вы выходите за эти здоровые пределы, вы в конечном итоге получаете травмы на всю жизнь.

Вот два способа получить дефицит калорий и похудеть с помощью бега.

1. Нарастить мышцы

Многие бегуны сразу берутся за план тренировок и бегают на средние и длинные дистанции 5-6 раз в неделю. Но это не обязательно для достижения ваших целей по расстоянию или скорости; это также не нужно для похудения.

Лучший способ бежать дальше, быстрее и похудеть — включить силовые тренировки в свою программу бега. Когда вы наращиваете мышечную массу, вы сжигаете жир, который, в свою очередь, приводит ваше тело в тонус и делает вас более подтянутым.  

Как я упоминал выше, наращивание мышечной массы может привести к набору веса, но концентрация на цифрах на весах никогда не должна быть самым важным показателем.

Если вы хотите похудеть, чтобы стать здоровее или выглядеть определенным образом, вы добьетесь и того, и другого, нарастив мышечную массу.

См. наше руководство по тяжелой атлетике для бегунов — это рекомендуемый нами подход к эффективным силовым тренировкам.

2. Ешьте столько, сколько вам нужно… но

ешьте лучше.  

Имейте в виду, что причина, по которой вы голодны как бегун, заключается в том, что ваше тело просит у вас больше топлива . Когда вы думаете о еде как о топливе для бега, вы, вероятно, сделаете другой выбор в меню.

Что мы подразумеваем под топливом? Это различные ресурсы, которые тело использует для создания уровня энергии, необходимого для бега.

Связанный: Ходьба для похудения

3 здоровых продукта, которые помогут бегунам контролировать свой вес

Вы уже знаете, что если хотите похудеть, вам следует есть больше овощей, сокращать потребление сахара и полуфабрикатов, а также есть нежирное мясо, а не красное.

Но важно помнить о еде для топлива/похудения – это качество ваших калорий, а не их количество.

Употребление 1400 калорий, наполненных питательными веществами, которые ваше тело может усвоить для следующей пробежки, гораздо эффективнее для похудения, чем потребление такого же количества калорий, наполненных пустыми углеводами, которых не будет, когда они понадобятся вашему телу.

  1. Коричневый рис: Замена белого риса коричневым — всего лишь небольшое изменение в вашем рационе, но с самого начала вы получите больше сложных углеводов.(Если вы сомневаетесь в важности сложных углеводов, прочтите эту статью.)
  1. Лосось: Это не только один из лучших источников белка для бегунов, он также богат омега-3 жирными кислотами. кислоты, которые улучшают работу сердца, легких, костей… и ускоряют обмен веществ.
  1. Сладкий картофель: Замена белого картофеля на батат добавит в организм больше питательных веществ, которые он сможет сохранить на потом. Сладкий картофель богат витамином А, витамином С, бета-каротином и менганцем.Все это поддерживает вашу иммунную систему, зрение, предотвращает респираторные инфекции и поддерживает здоровый уровень сахара в крови.

Вы можете прочитать больше о лучшем топливе для бегунов здесь, но вам нужно помнить одну вещь, когда речь идет о наборе веса во время бега, а не о контроле или похудении во время бега;

Если вы подходите к процессу с точки зрения «бросания» (пример: Мне нужно бросить есть сахар или бросить есть стейк … и т. д.), вы обречены на ошибку..а потом сдаться.

Но когда вы подходите к процессу с точки зрения замены одной вещи чем-то лучшим, вы увидите гораздо лучшие результаты. Вместо мне нужно перестать есть картошку фри , попробуйте я съем запеченный картофель фри и приправлю его чем-нибудь вкусненьким.  

Это настраивает вас на более позитивный лад, так что даже если вы ошибетесь (в конце концов, вы всего лишь человек), у вас будет гораздо больше шансов вернуться и продолжить на следующий день.

Это то, что в конечном итоге поможет вам перестать набирать вес от бега — и поможет вам наслаждаться здоровой пищей, а не бояться ее!

Миа Керчер — туристка, велосипедистка и бегунья. Закончив свой первый марафон в 2013 году, она продолжила заниматься спортом, но нашла новую страсть в трейлраннинге. Сейчас она исследует великолепные горы в Портленде, штат Орегон, где работает соучредителем Evoke.

Как набрать вес / Упражнения для набора веса

Чтобы рассчитать ИМТ, разделите вес в килограммах на квадрат роста.Или попробуйте использовать онлайн-калькуляторы ИМТ, доступные на разных сайтах. Нормальный ИМТ колеблется от 18,5 до 24,9.

Упражнения или тренировки могут определенно помочь в наборе веса за счет увеличения мышечной массы, так как мышцы тяжелее жира.

Поднятие тяжестей

В программе набора веса следует сосредоточиться на упражнениях со свободными весами, нацеленных на большие группы мышц. И хорошая новость в том, что для них не нужны какие-то причудливые тренажеры.

Свободные веса создают нагрузку на мышцы и стимулируют максимальное количество мышечных волокон, заставляя их увеличиваться в размерах.Лучшими силовыми упражнениями для наращивания мышечной массы являются силовые упражнения, такие как становая тяга, приседания, тяга штанги, жим лежа, отжимания на брусьях и подтягивания.

Цель состоит в том, чтобы воздействовать на более крупные мышцы тела и способствовать их росту, чтобы увеличить мышечную массу. Для увеличения веса верхней части тела отлично подходят отжимания, тогда как приседания и выпады лучше всего работают для мышц бедра. Подъемы на пятки из положения стоя эффективны для прокачки икр, скручиваний — для пресса и подтягиваний — для рук и спины.

Анаэробные упражнения и аэробные упражнения

Термин «анаэробные» означает «без кислорода». Анаэробные упражнения задействуют мышцы с высокой интенсивностью в короткие промежутки времени.

Тренировки с отягощениями — это анаэробные упражнения, поэтому они так эффективны для набора мышечной массы. Для снижения веса рекомендуется больше аэробных упражнений, таких как бег, езда на велосипеде, ходьба и другие упражнения для сжигания калорий.

Диета

Уравнение очень простое: чтобы набрать вес, съедайте больше калорий, чем ваше тело может сжечь.Мышцы нуждаются в высококалорийном топливе и упражнениях, чтобы расти и становиться больше. Этого можно достичь с помощью правильной диеты для увеличения веса и упражнений, направленных на увеличение мышечной массы. Если правильное питание не планируется, упражнения будут только сжигать калории, а не наращивать мышцы.

С помощью диетолога узнайте, сколько калорий необходимо для достижения желаемого веса, а затем отслеживайте ежедневное потребление калорий. Ешьте около шести раз в день, один раз в три часа. Увеличьте потребление белка и сократите количество простых углеводов, так как белки играют важную роль в построении мышц.

Правильно спланированная диета чрезвычайно важна в сочетании с силовыми тренировками для наращивания мышечной массы.

Белковая диета

Считается, что белки животного происхождения лучше всего подходят для набора веса, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты. Распространенными и легкодоступными источниками хорошего белка являются красное мясо, рыба, птица и яйца. Молоко также является богатым, легкодоступным и дешевым источником белка.

Если вы хотите добавить мускулов своему телу, побалуйте себя сочными стейками, тунцом, куриной грудкой и яйцами.

Протеиновые добавки или сывороточные порошки легко доступны в большинстве спортзалов в наши дни в виде протеиновых коктейлей и батончиков.

Возможные побочные эффекты чрезмерной тренировки

Физические риски могут быть многочисленными. Обезвоживание является наиболее распространенным и наиболее частым. Чрезмерные физические нагрузки также могут привести к бессоннице, усталости, а иногда даже к депрессии.

Помимо перечисленных, некоторые другие физические побочные эффекты могут включать мышечные и скелетные травмы, такие как раскол голени, артрит, переломы костей или повреждение связок и хрящей.

Помните:

  1. Эти упражнения следует выполнять под наблюдением.
  2. Распределяйте тренировки для лучших и эффективных результатов.
  3. Если BMR высок, необходимы короткие всплески интенсивных упражнений, а не длительные периоды низкой стрессовой активности.
  4. Будьте последовательны. Иногда требуется довольно много времени, чтобы показать вес. Некоторые люди становятся нетерпеливыми и рано бросают.

Недостаточный вес — Я давно не вешу… Пожалуйста

Я уже давно не вешу… Пожалуйста, помогите… Я много чего пробовала, чтобы набрать вес, но все впустую

52 просмотра в

Ответил

Дайте другим знать, если этот ответ был полезен

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Не нашли ответ, который искали?

Поговорите с опытным диетологом онлайн и получите ответы на свои вопросы о здоровье всего за 5 минут.

Проконсультируйтесь с диетологом

Сейчас на сайте

Уважаемый пользователь, надеюсь, у вас все хорошо. Необходимо скорректировать режим питания и увеличить размер порции в рационе здоровым образом. Для набора мышечной массы нужна правильная стратегия. У нас есть программа управления весом, основанная на индивидуальной диете и клинической пригодности, чтобы не было побочных эффектов.

Следующие шаги

Советы по здоровью

Всего наилучшего

Ответил

Дайте другим знать, если этот ответ был полезен

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Привет пользователь, Если не лечить причину недостаточного веса, вы не наберете вес. Есть много причин недостаточного веса . Неправильные функции печени . Эндокринный дисбаланс (диабет/щитовидная железа) . СРК . Туберкулез . Неправильный диетический рацион . Дефицит витаминов и минералов .Расстройства пищевого поведения . Неправильный сон .Стресс . Медикамент Многое другое КАК МЫ ЛЕЧИМ НЕДОСТАТОЧНЫЙ ВЕС С ПОМОЩЬЮ ДИЕТЫ . Выявление и устранение причины недостаточного веса . Лечение дефицита и симптомов, вызванных недостаточным весом . Диета для достижения идеального веса Прежде чем прописывать что-либо, нам нужна некоторая медицинская информация, такая как Жизненные показатели, параметры здоровья, физическая активность, семейный анамнез, профессия, распорядок дня и многое другое.Итак, если вы хотите связаться, пожалуйста, свяжитесь с нами по ссылке ниже.

Следующие шаги

Ответил

Дайте другим знать, если этот ответ был полезен

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Чтобы набрать вес, следуйте здоровому питанию, занимайтесь спортом и гуляйте утром и вечером, что ускоряет обмен веществ. Не пропускайте завтрак, который повышает аппетит. Включайте в свой рацион высококалорийные и богатые белком продукты. Добавьте много воды. Добавьте в свой рацион хорошие жиры и орехи. Избегайте нездоровой пищи и жирной пищи.

Следующие шаги

Свяжитесь со мной для индивидуального плана диеты посредством прямой практической консультации

Ответил

Дайте другим знать, если этот ответ был полезен

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Вам необходимо перейти на диету с высоким содержанием белка. Спросите меня напрямую  о индивидуальном плане диеты для вас.

Ответил

Дайте другим знать, если этот ответ был полезен

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Соблюдайте диету с высоким содержанием белка и сбалансированное питание, выполняйте упражнения. Проконсультируйтесь со мной напрямую через практическую прямую консультацию для получения дополнительной информации, безусловно, поможет вам.

Ответил

Дайте другим знать, если этот ответ был полезен

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Для увеличения веса вы должны начать свой день с упражнений и прогулок рано утром и вечером, которые ускорят ваш метаболизм. Упражнения помогают увеличить сухую массу и предотвратить накопление жира. Включите в свой рацион высококалорийные и богатые белком продукты. Добавьте немного хорошего жира и орехов в свои орехи. Возьмите много воды, Избегайте нездоровой и жареной пищи.

Ответил

Дайте другим знать, если этот ответ был полезен

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

привет Я не могу спланировать вашу диету, не зная вашего расписания, графика диеты и истории болезни. Вы должны встретиться со мной или любым другим диетологом для индивидуального плана диеты и обсуждения вышеперечисленных вещей. Какое-то время можно следовать следующим советам: > Ешьте больше калорий, чем сжигает ваше тело > Ешьте много белка > Наполнитесь большим количеством углеводов и жиров и ешьте не менее 3 раз в день > Не пейте воду перед едой. Это может заполнить ваш желудок и затруднить получение достаточного количества калорий. > Ешьте чаще. При любой возможности добавляйте дополнительный прием пищи или перекусы, например, перед сном.> Пить молоко. Цельное молоко для утоления жажды — это простой способ получить больше высококачественного белка и калорий. >Используйте большие тарелки. Обязательно используйте большие тарелки, если вы пытаетесь получить больше калорий, так как маленькие тарелки автоматически заставляют людей есть меньше. > Качественный сон. Правильный сон очень важен для роста мышц. ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Если у вас есть какие-либо другие проблемы со здоровьем, в этом случае советы будут изменены.

Следующие шаги

Познакомьтесь с диетологом/диетологом для составления индивидуального плана питания.

Советы по здоровью

Ешьте на здоровье!! Оставаться здоровым !! Потому что это тело, в котором ты должен жить!

Ответил

Дайте другим знать, если этот ответ был полезен

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Привет — причин очень много. .например, это наследственное/если есть сильный стресс/гипертиреоз/СРК .. и т.д. — 1ST  мне нужно выяснить основную причину, по которой вы набираете вес — тогда я могу планировать диету соответственно. — что вас устроит и вы наберете вес — и 2-я вещь для плана диеты. Мне нужно взять. ваш отзыв о диете / образ жизни / что вы работаете или не работаете

Следующие шаги

Свяжитесь напрямую через практический аккаунт для лучшего результата и индивидуального плана диеты

Советы по здоровью

найдите меня на практике и в контакте.. Диетолог / нутрициолог — Нагпур Анджали Канпхаде

Ответил

Дайте другим знать, если этот ответ был полезен

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Чтобы набрать вес, важно есть не только правильную пищу, но и в правильных количествах. Упражнения также должны быть в той степени, чтобы помочь с аппетитом, а также усвоение питательных веществ. В зависимости от вашего роста, вы можете набрать около 10 кг, чтобы оставаться в здоровом диапазоне веса. Пожалуйста, свяжитесь со мной, если вы хотите составить индивидуальный план диеты, который гарантированно даст результаты.

Следующие шаги

Ешьте около 1800-2000 калорий в день.Упражнения по 30-40 минут в день. Подойдет простая ходьба, бег трусцой или даже танцы.

Советы по здоровью

Каждый день съедайте горсть орехов, таких как миндаль и грецкие. Ешьте богатые калориями и питательными веществами продукты, такие как яйца, молоко, панир, творог, греческий йогурт и т. д. Спать около 7-8 часов в сутки.

Ответил

Дайте другим знать, если этот ответ был полезен

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Отказ от ответственности: содержание не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.