Содержание

КАК НАКАЧАТЬСЯ ЗА 4 НЕДЕЛИ? ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК | Iron Gym

Люди которые только начали заниматься своим телом,зачастую задаются вопросом — насколько и возможно ли изменить свое тело за 4 недели? Ответ,однозначно можно,и на столько насколько вам хватит сил,желания и терпения. 

Данная программа тренировок разработана с целью как можно интенсивнее нагрузить верхнюю часть тела (грудь,руки и спину) ,тем самым сжечь подкожный жир и прибавить в мышечных объёмах,чтобы в конце получить красивое и атлетичное телосложение.

Как программа тренировок на месяц изменит мое тело?

Особенность данной программы тренировок заключается в том что такие мышечные группы как спина,грудь и руки будут получать двойную нагрузку каждую неделю. Многие скажут что таким образом можно перетренироваться и тем самым не достигать никаких результатов,то это не правда,дело в том что в обычных программах не хватает фокусировки на эти группы мышц,зачастую многие рекомендуют тренировать из один либо два раза в неделю,но это недостаточно чтобы добиться максимального роста и прибавку в силу. Не нужно также боятся что ваши ноги не получат недрстаточно нагрузки,потому что каждую неделю низ вашего тела будет тренироваться достаточно чтобы расти и становится сильнее.

Каждая неделя будет состоять из 4 тренировочных дней:

  • Первая тренировка будет сфокусированна на грудные мышцы и трицепс
  • Вторая тренировка — спина и бицепс
  •  Третья — ноги и грудь 
  • Четвёртая — спина и плечи 

Прежде чем приступить к выполнению тренировки из данной программе,либо иной тренировки,рекомендуем хорошо разогреваться: Уделяйте 5-10 минут для общего разогрева тела,потом пересмотрите список упражнений и перед выполнением каждого,разогрейте ваши мышцы и суставы выполняя те упражнения без дополнительного веса или с очень маленьким весом,таким образом вы обезопасите себя от различных травм а также подготовьте мышцы к работе.

Первая тренировка : (Грудные мышцы и трицепс)

#1 Жим штанги лежа — 5 сетов по 10 повторений (отдых между подходами 60 секунд)

#2 Отжимания на брусьях либо на кольцах — 5 сетов по 6-12 повторений (отдых между подходами 60 сек)

#3 Жим гантелей на наклонной скамье — 3 сетов по 12-16 повторений (отдых между подходами 60 сек)

#4 Разводка гантелей лежа на наклонной скамье — 3 сетов по 12-16 повторений (отдых 60 сек) 

#5 Французский жим гантелей — 3 сетов по 12-16 повторений 

Вторая тренировка : (Спина и бицепс)

#1 Подтягивая на перекладине — 5 сетов по 6-10 повторений 

#2 Тяга штанги в наклоне к поясу — 5 сетов по 10-12 повторений 

#3 Подтягивания на перекладине с обратным хватом — 3 сетов по 8 — 12 повторений 

#4 Подъем гантелей на бицепс — 3 сетов по 12-15 повторений 

#5 Подъем гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье — 3 сетов по 12-15 повторений 

Третья тренировка : (Ноги и грудь)

#1 Приседания со штангой — 5 сетов по 10 повторений 

#2 Наклоны со штангой на плечах — 5 сетов по 10 повторений 

#3 Подъем таза со штангой лежа на скамье — 3 сетов по 12-15 повторений 

#4 Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 3 сетов по 12-15 повторений 

#5 Разводка гантелей лежа на наклонной скамье — 3 сета по 12-15 повторений 

Четвёртая тренировка : (Спина и плечи)

#1 Жим штанги над головой стоя — 5 сетов по 10-12 повторений 

#2 Становая тяга — 5 сетов по 10-12 повторений 

#3 жим гантелей над головой сидя  — 3 сетов по 12-15 повторений 

#4 Махи с гантелями стоя — 3 сетов по 12-15 повторений 

#5 Махи с гантелями в наклоне — 3 сетов по 12-15 повторений 

Упражнения на прокачку пресса: подтягиваем живот за неделю

Как накачать пресс за неделю: очерченные контуры

Самое главное, чего требует быстрая прокачка — это изменение рациона. Поскольку необходимо ускорить метаболизм, стоит начать питаться чаще — около шести раз за день, но потреблять при этом гораздо меньшие по размерам порции, причем только здоровой пищи.

Так как накачивание пресса за 1 неделю представляет собой ускоренную программу приведения себя в форму, особенно важно разминаться и разогреваться перед выполнением упражнений

Периодичность и продолжительность тренировок

Желая получить пресс кубиками за неделю, лучше тренироваться ежедневно, прибегая к повторению каждого упражнения 15-20 раз. Со временем — в данном случае в идеале каждый день — почувствовав в себе силы, можно увеличить это количество.

СОВЕТ: Если ежедневные тренировки даются слишком тяжело, стоит увеличить предполагаемый период и задуматься, как накачать пресс за 2 недели вместо одной.

Упражнения на верхний и нижний пресс

Как уже было отмечено, важно для начала разогреться — можно выполнить несколько наклонов, попрыгать на месте и позаниматься простой аэробикой.

Для разминки будет достаточно пяти—десяти минут

Далее можно приступать к основному комплексу упражнений:

  • Лечь на пол, руки завести за голову, но не сцеплять замком на затылке, а ноги прижать к полу. При этом ногами лучше упереться в какую-то твердую поверхность. В несколько подходов поднимать верхнюю часть туловища так, чтобы она отрывалась от пола только до лопаток.

Прокачка пресса представляет собой энергичные упражнения, однако не стоит делать слишком резкие движения, иначе травм не избежать

  • Лечь на пол и согнуть ноги, скрестив ступни. Плавно поднимать ноги до достижения прямого угла, затем так же, без резких движений, опускать. После этого без передышки нужно приступить к следующему упражнению на прокачку пресса.
  • Лечь на пол, выпрямить ноги. Поднимать их на полуметровый уровень над полом, ненадолго задерживать, потом опускать.

Если все упражнения на подъем ног выполняются правильно, по истечении недели они начнут занимать небольшое количество времени — до трех минут

  • Чтобы задействовать и другие мышцы пресса, нужно лечь на пол, согнув колени, и начать выполнять сгибания со скручиванием — касанием локтем заведенной за голову руки колена с противоположной стороны.

Ранее мы уже писали про гимнастический ролик для пресса и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

ВАЖНО: Чтобы добиться эффекта от данного упражнения, нужно согнуть ноги не более чем на 90 градусов.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Как накачать пресс за две недели: заметный рельеф

Занимаясь ежедневно в течение недели, можно увидеть явный результат, но если станет понятно, что желаемый рельеф не достигнут, необходимо продолжить формирование идеального пресса.

После недели тренировок можно увеличивать нагрузку и переходить к занятиям на наклонной скамье и на турнике. Также можно использовать утяжелители

Одно из дополнительных упражнений потребует посещение спортзала, другое же можно выполнять и дома.

  • Поскольку подъем корпуса является одним из самых эффективных способов накачать пресс, можно просто усложнить его. Для этого вместо пола нужно ложиться на наклонную скамью и во время подходов не опускаться на нее полностью. Так мышцы будут оставаться в постоянном тонусе.

Отыскав турник, можно разнообразить занятия. Для этого нужно взяться за него по ширине плеч, расслабить все мышцы и начать поднимать и опускать вытянутые ноги. Между каждым подходом можно спрыгивать и давать рукам отдохнуть.

ВАЖНО: Ответственный подход ко всем описанным выше рекомендациям позволит увидеть желаемый пресс за две недели. Однако стоит помнить, что полный эффект дает прокачка пресса за 3 недели.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале
  • Простейшие упражнения на укрепление мышц живота

Как накачать пресс за 3 недели: наилучший результат

Комплексный подход является самым правильным решением, но требует большого количества времени. Чтобы кубики пресса, которые формировались неделями тренировок, не остались закрытыми жировым слоем, необходимо изменить свой рацион и привычки.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать верхний пресс в домашних условиях.

Кардиотренировки или тренировки высокой интенсивности помогают убрать лишний жир, укрепить сосуды и никак не мешают основной прокачке пресса

  • Получасовой бег по утрам на голодный желудок является лучшим средством избавиться от лишнего жира. При этом необязательно выходить на пробежку каждое утро — достаточно 3-4-х раз в неделю. Бег можно заменить катанием на велосипеде и различными кардиотренировками.
  • Главным правилом в изменении рациона будет уменьшение потребления углеводов и увеличение количества белка. Совсем отказываться от углеводов не стоит, но лучше отдать предпочтение медленным.

Прочитайте также статью «Как быстро и эффективно накачать пресс в тренажерном зале?» на нашем портале.

На видео показано как накачать пресс за неделю

Таким образом, ответ на вопрос, можно ли накачать пресс за неделю: да, можно! Отдав предпочтение недельной тренировке или полноценному комплексу мер по приведению пресса к желаемому виду, можно получить желаемый результат: от подтянутого живота до явных кубиков пресса.

Как накачать мышцы за неделю

Тренировки — Упражнения

Такой интересный вопрос – как накачать мышцы за неделю? Приходится слышать довольно часто, причины для его постановки бывают разные, кому то требуется произвести впечатление на свою девушку, кто то хочет блеснуть на пляже. Сразу хочу огорчить нетерпеливых читателей, добиться желанного результата за столь короткий срок невозможно, но можно заметно поднять тонус мышц и сделать их более заметными. Единственное условие для достижения результата, это особенности фигуры, а именно отсутствие жировых отложений на мышцах. В ином случае эффект просто не будет заметен.

Первое с чего следует начать это план тренировок, вам потребуется проработать все основные группы мышц в течении всего одной недели, сделать это вполне реально, причем два раза. Грузить следует только основные группы мышц, такие как – грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи и бедра.

И так комплекс упражнений для форсированных занятий на неделю.

День первый грудь – спина.

1. Жим от груди – простое упражнение, которое выполнит любой новичок, выполняем широким хватом в дух вариантах. Первые три подхода делаем на горизонтальной скамье, следующие три на наклонной с углом наклона в 45 градусов.

Выполняем 6 подходов по 12 повторений.

2. Тяга штанги к животу – главное в этом упражнении идеально ровная спина, мышцы поясницы должны быть напряжены и фиксировать позвоночник. Упражнение делам максимально чисто с доступным для этого весом.

Выполняем 4 подхода по 12 повторений.

3. Упражнение бабочка – выполняется на специальном блоке, суть его состоит в сведении предплечьев вместе. Позволяет выделить внутреннею часть грудных мышц.

Выполняем 4 подхода по 12 повторений.

День второй бицепс – трицепс.

1. Сгибание рук со штангой стоя, для выполнения лучше использовать W – образный гриф, правильно подберите вес, что бы при выполнении у вас работали только руки и вы не помогали корпусом.

Выполняем 4 подхода по 12 повторений.

2. Загибание рук с гантелью на наклонной скамье или на специальном угле, это упражнение поможет выделить нижнюю часть бицепса, сделает его резче. Делается поочередно каждой рукой.

Выполняем 4 подхода по 12 повторений.

3. Французский жим на трицепс – штанга берется узким хватом и выполняем жим из-за головы, загибая и разгибая руки в локтях, при этом работает только трицепс.

4. Выполняем 6 подходов по 10 повторений.

День третий плечи – бедра.

1. Жим штанги широким хватом из-за головы, в положении сидя, для этого упражнения желательно использовать специальные стойки для штанги. Хват подбираем такой, что бы штанга двигалась по максимально возможной амплитуде.

Делаем 4 подхода по 10 повторений.

2. Тяга штанги к подбородку узким хватом, отлично развивает переднюю часть дельтовидных мышц и трапецию, при выполнении старайтесь делать тягу с помощи дельтовидных мышц.

Делаем 4 подхода по 12 повторений.

3. Приседания со штангой на плечах, выберите такое положение но, что бы вы чувствовали себя максимально комфортно и легко сохраняли равновесие.

Выполняем 5 подходов по 12 повторений.

Комплекс делается без перерыва три дня подряд, после один день отдыха и снова повторяем все сначала. Более подробное описание выполнения перечисленных упражнений вы найдете в разделе «Упражнения».

Идет загрузка…

Как убрать живот: Как накачать пресс за 7 дней — живот, пресс, фигура, похудение, упражнения, советы

Реально ли подтянуть животик всего за 7 дней? Вполне!

Правильный комплекс упражнений и сбалансированное питание станут правильным ответом на вопрос, как накачать пресс за 1 неделю.

Техника быстрого укрепления мышц живота действительно эффективна. Но следует помнить, что в течение 1 недели можно добиться лишь повышения тонуса брюшины. Живот станет меньше, уйдут чрезмерные объемы, пресс будет заметен, пишет Woman365.

Однако появления кубиков ожидать не следует: они являются результатом многодневных тренировок. И начинают привлекательно выступать на животике недели через 3 регулярных занятий.

Видео дня

Советы по организации тренировок

Чтобы накачать пресс быстро и эффективно, следует придерживаться следующих правил.

Занимайтесь утром. Время перед завтраком самое предпочтительное с точки зрения укрепления мышц. Ваш желудок пуст, а значит, ничего не будет мешать прессу в работе. Можно выпить стакан теплой воды, это поможет запустить систему пищеварения и, если есть трудности с опорожнением кишечника, избавит от них.

Работайте дома. Нередко считается, чтобы накачать рельефный пресс, необходимо посещение тренажерного зала. Это не так. Вы не менее эффективно сможете качать пресс в домашних условиях. Более того, для укрепления брюшных мышц не нужны никакие тренажеры.

Тренируйтесь регулярно. Как правильно накачать пресс? Тренеры говорят: занимайтесь чаще. В данном случае под словом «чаще» подразумевается 3 раза в неделю, то есть через день. Более плотный график не нужен, так как мышцам следует давать отдых. Реже — нет смысла, вернее результат не будет столь уж впечатляющим.

Выбирайте темп. В работе над прессом вы уделяете внимание целой группе мышц: прямой, наружной, косым и внутренним. В период занятий следует проработать каждую из них, так как прямая, например, отвечает за те самые «кубики» на животе, а косые формируют талию. Однако ритм работы должен соответствовать вашим требованиям. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно выполнять упражнения медленно, размеренно, задерживаться в требуемой позе минимум на 3 секунды. Для упругого плоского живота нужен быстрый темп. Поэтому если девушке нужно быстро накачать пресс, рекомендуют интенсивные тренировки без дополнительной нагрузки в виде гантелей или штанги.

Делайте разминку. Максимально отзывчивыми будут лишь разогретые мышцы. Поэтому перед тренировкой попрыгайте на скакалке пару минут, побегайте на месте, потанцуйте, если есть настроение.

Упражнения для быстрого пресса

Вис на турнике. По степени эффективности в 3 раза опережает классические скручивания. Требует поднятия ног в положении виса выше уровня таза. Ноги могут быть прямыми (для увеличения нагрузки) или согнутыми в коленях (так проще работать на начальном этапе). Если хотите укрепить одновременно боковые мышцы, согнутые в коленях ноги поднимайте и поворачивайте в стороны. Не переживайте, как накачать пресс на турнике дома, если турника в квартире нет. Достаточно прикрутить прочную планку к дверному проему и можно заниматься.

Велосипед. Результативность упражнения в 2,9 раз больше классических скручиваний. Как эффективно накачать пресс с помощью «велосипеда» знает каждый: лежа на спине, подтягивайте к противоположному локтю поочередно левую и правую ноги. Когда согнутая нога касается локтя, другая должна быть идеально ровной и находиться примерно на 10 см от пола.

Подъем ног для нижнего пресса. Лежа на полу, поднимайте ноги примерно на 45° от пола и кладите обратно. Выполните 9 раз, на десятый задержите ножки в воздухе на 10 секунд.

Подъем торса для верхнего пресса. Поднимайте туловище из положения лежа и ложитесь обратно.

Подъем торса для упругого живота. Из положения лежа сделайте серию быстрых подъемов-рывков туловища к ногам. Колени при этом согнуты.

Диагональные скручивания для косых мышц. Лежа на полу, слегка согните в коленях ноги, руки заведите за голову. Выполните серию частых подъемов торса, стараясь поочередно дотягиваться локтем до противоположного колена.

Боковые скручивания для косых мышц. Лежа на боку, хорошо сожмите ноги. Руку подложите под голову. Поднимайте торс вверх с помощью боковых мышц. Старайтесь подняться выше.

Каждое упражнение выполняйте 15 раз. Желательно делать 3 подхода, но на первых порах это крайне сложно. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Как повысить продуктивность тренировок

Растяжка после основного комплекса. Она повышает эластичность и податливость мускулатуры и особенно хороша при разогретых мышцах. Станьте на колени и отклоняйтесь назад как можно дальше. Выполняйте медленно, также в замедленном темпе вернитесь в начальную позицию. Попробуйте сделать мостик с колен. Не получилось? Через пару недель вы сможете!

Обильное питье. Жидкость необходима для нормализации обмена веществ. Благодаря ей вы будете терять жировые отложения в бешеном темпе. Пейте не менее 1,5 литров воды в сутки.

Правильное питание. Мы не призываем забыть о сладком, как раз наоборот, глюкоза очень нужна мышцам и мозгу. Однако булочки, жирное мясо и жареную картошку оставьте в прошлом.

Включите в рацион овощи, фрукты, нежирную птицу, творог, яйца. И ешьте их с пользой для здоровья!

Напомним, ранее «Обозреватель» сообщал, почему растет живот и как с этим бороться.

Как гарантированно накачаться за неделю

Как гарантированно накачаться за неделю[May. 24th, 2017|10:51 am]

BrotherFlame


Письмо из лички разберу.
Проблематика следующая.
Парень выходит на МЖ рынок и начинает осваивать правила игры. И тут же замечает, что накачанные парни при прочих равных без вариантов выигрывают конкуренцию за женское внимание.
Прежде чем писать про качалку, напомню первое начало термодинамики соблазнения.
Работа над собой делается в первую очередь для того, чтобы нравиться себе, а не другим.
Если не нравишься себе, девушкам не понравишься тем более. Поэтому начинать надо с этого.
Ориентироваться нужно на это ощущение, чужие стандарты и оценки в начале можно вообще игнорировать. Иначе можно начать себя сравнивать с Криштиану Роналду, видеть бесконечную пропасть и демотивироваться. Стандарт мужской привлекательности: высокий красивый миллионер.
Если ты — не он, не значит, что все безнадежно. Но придется немного поработать, чтобы хоть как-то улучшить свои позиции. И в первую очередь на кухне. И в зале.


1. Что обязательно из теории
Dorian Yates «Blood and Guts»
Дориан Ятс «Потом и Кровью»
Видео на ютуб. 5 эпизодов, 4 описывают как тренироваться и один — Советы Дориана. Этот нужно смотреть особенно внимательно. В сумме все видео — час времени. Такая система тренировок потребуется новичку уже очень скоро, ну может месяцев через 6-8 после первого похода в зал.

Если вы совсем новичок, тренинг должен быть немного другой. Делайте сначала базу: жим, присед, становая, подтягивания. И все. Не отвлекайтесь вообще на чушь типа пресса и бицепса, это не путь к нормальным мышцам. Все эти упражнения, за исключением подтягиваний — травмоопасны, поэтому вначале в любом случае потребуется тренер, чтобы поставить технику. Но тренер должен быть толковым.
Определить просто. Если он говорит, что надо делать базу — он толковый. Если пресс и бицепс дает — это или
а) вы его это просили и ему пофиг на вас или
б) он бестолковый или
в) он вас разводит
Не сообщайте такому тренеру о важности базы, просто найдите другого молча, который заставит вас сразу делать базу. С таким тренером вы продвинетесь гораздо лучше, чем с бестолочью или разводилой на пресс и бицепс. Постепенно к этим базовым упражнениям можно добавлять изолированные.

По теории мышечного роста можно почитать Виктора Селуянова «Особенности построения силовой тренировки». Там несколько страниц текста.

Если очень грубо, то мышечный рост — это реакция организма на стресс. Стресс — это исчерпание энергоресурсов мышцы. Тренируйтесь в отказ (кроме приседа и становой). Делайте мало рабочих подходов один, максимум два в диапазоне 6-10 повторений. И не более минуты отдыха между подходами и упражнениями. Другие тренировочные конфигурации не позволят эффективно исчерпать энергоресурсы.
Если тренировка занимает больше 40-50 минут, что-то делается неправильно.

Ну и питание особо важно, если косячить в нем в сторону дефицита — все зря, можно вообще не тренироваться. Если есть слишком много, с мышцами придет много жира(мой случай).
Рекомендация тут простая. Еще перед тем, как идти в зал, потратьте недели две на то, чтобы приучить себя заботиться о питание самостоятельно, не полагаясь на маму или жену или макдоналдс или столовку на работе. Есть придется минимум 5 раз в день, пока этот пункт не будет поставлен на надежные рельсы привычки, делать в зале нечего.
Вот пример того, как может выглядеть питание:
Завтрак. Делаем с вечера или утром жратвы примерно на 2-3 раза на работу — это будет основная сложность, многие не справляются именно в этом моменте. Таким образом получается уже 4 приема пищи. Можно и столовку разок посетить, для разнообразия. Вечером — ужин. После тренировки — сывороточный протеин. Перед сном — казеин. Так легко получается 7 приемов пищи в день. И основной навык тут — это научиться регулярно готовить себе еду на работу. Обычное 2-3 разовое питание никуда не годится.
Теорию всю не уместить в паре абзацев, каждый из столпов качалки: еда, тренировки, восстановление, дисциплина в один пост не запихать даже коротко.

2. Дальше в письме идет интересный риторический вопрос.
Есть ли у меня шансы в тренажерке, если я
1) сплю 5-6 часов
2) нет мотивации
3) не люблю зал
4) рост такой-то, вес такой-то, сколько бы ни жрал, ничего не мняется
5) забеги 15-20км, велик, скалолазанье, движуха
6) впахивал 1.5 года, перестал, набранное уходит
7) за сколько можно накачаться?

Сразу говорю — с таким настроем шансов нет. Ну и по каждому пункту отдельно.

1) сплю 5-6 часов.
Это плохо, но не критично.

2) нет мотивации
Это не мешает. Мешает дебильное убеждение, что мотивация нужна. Чтобы заниматься никакая мотивация не нужна извне. Нужна самодисциплина. Решил заниматься и прогрессировать, набросал план питания и тренировок и пошел его выполнять. Те, кто ждут мотивации так и остаются дрищами. Потому что мотивация — это результат уже проделанной пахоты и полученного результата. До этого ее не будет. И взять негде. Вот такая засада. Учитесь заниматься без мотивации

3)не люблю зал
Наши тела эволюционировали для того, чтобы убивать мамонтов. Неважно, что сейчас все сидят по офисам. По эволюционным меркам тут еще ни кванта эволюции не могло случиться за это время. А предыдущий этап — это охотники и собиратели. Наши тела предназначены для применения физической силы, в частности, для совершения баллистических движений (метнуть копье), что требует достаточно большой физической силы. Надо перестать срать себе в мозг этой «нелюбовью» пойти в зал, поднять что-нибудь тяжелое и прислушаться к своему животному началу. Оно будет очень не против такой активности.
Девочкам куда сложнее найти эту мотивацию, и ничего, ходят, занимаются. Парням говорить про тонкости души, ранимой штангой и гантелями, ну просто неприлично.

4) жру как ни в себя, ничего не меняется
Тут у всех дрыщей два момента, плохой и хороший.
Плохой — пищевые привычки. Едят с гулькин хрен, а думают, что как ни в себя. Исключений не видел. Все едят очень мало. Потому что если бы ели много, излишки уходили бы в жир, ну или еда пролетала в первозданном виде. Т.е. сьел картофан и высрал его же. Но подозреваю, что срут дрыщи вполне обычным нормальным говном, а не бургерами или картошкой фри, имеют вполне обычную температуру тела около 36.6, а значит имеет место закон сохранения энергии. Если есть профицит ккал — он идет в жир. Если есть дефицит — горят мышцы и жир. Хороший момент в том, что они мало едят и это не позволяет им ожиреть. Профицит ккал без силовых тренировок преобразуется в жир.
Убрать иллюзии насчет питания очень просто. Нужно записывать и считать на калькуляторе потребление ккал и состав бжу и сравнивать с расходом.

5) забеги 15-20км
Это нужно убрать совсем, это сжигание мышц и раздрочка суставов.
Если хочешь тренировать сердце, бегай 3, максимум 5км интервально. С ускорениями. Можно прекрасно заменить на эллипс, он гуманней к суставам. 30 минут интервального кардио вполне достаточно. Можно по лестнице бегать вверх вниз или в горку.
Я пробегал 3км за 12 минут. При этом жирный и вешу 100кг. Для спортивных разрядов это 4-й детский, а для офп — вполне ок. Многие дрыщи пробегут медленнее.
А вот с полумарафонами лучше завязывать совсем.

6) впахивал, перестал, ушло
Мышцы энергетически дороги организму. Если они не используются, он постепенно избавится от них. Накачаться раз и навсегда невозможно.

7) прирост похож на граффик логарифма. В начале хорошо прет, потом замедляется. В тренажерке это называется «бонус новичка». Первые +10 кг без проблем можно нарастить за первый год — полтора. Если с дисциплиной нет проблем. Этого уже хватит, чтобы не узнать себя в зеркале. Дальше прогресс неизбежно замедлится.

В общем, если решили пойти в зал для галочки, «я сделал все что мог, но видимо генетика не та, мотивация не пришла, геополитическая обстановка не способствует» — это одно. А если за результатом — легкой прогулки не получится.

Comments:

(Deleted comment)

Даже не вижу проблемы для обсуждения.
Для бээнве тоже самое. Лучше когда есть, чем когда нет.
Сравнивать, что лучше бээнве или хороший имидж — бред. Разные вещи, взаимодополняющие.

Про «прочие равные» я дописал, специально. И каждый раз буду писать про каждый параметр.

Edited at 2017-05-24 08:10 am (UTC)

(Deleted comment)

(Deleted comment)

(Deleted comment)

(Deleted comment)

(Deleted comment)

Насчет мотивации и психологии добавлю от себя такое: ты абсолютно прав, что незачем ждать мотивации извне. Лично мне кажется, что и такие вот продуманные планы можно строить потом, а прямо сейчас нужно взять и пойти в зал. Там окажется, что половина отмазок и сомнений отпадут сами собой. Ну и можно подключать голову, чтобы добиться результатов о которых ты пишешь.

Максимум после месяца регулярных занятий будет офигенный приток энергии и уверенности в себе. Тут главное корону не словить. То есть внешне ты пока тот же дрищ, но энергии в разы больше. И в голове многое меняется, всякая дурь уходит. А это уже большое дело.

Что значит я абсолютно прав? У себя в блоге я всегда прав, те, кто был не согласен давно забанены 🙂
Так что прошу, с оценочными суждениями аккуратней.

Вообще-то, тут такой неочевидный момент есть. Чтобы заставить себя делать что-то, нужно преодолеть встроенную программу экономии энергии организмом при помощи силы воли. Но т.к. сила воли, это по сути стартер, уехать на нейнельзя, а вот запустить двигатель привычки вполне можно. Когда пишут про то, что это так ужасно, пожизненно вешать себе на шею такое ярмо, представляют, что сейчас трудно и ломает и надо напрягать волю и что так будет пожизненно. Не будет. Привычка включится — пересиливать себя не придется.

В гугле не забанили но всегда интерено почитать человека который в этом разбирался: «сывороточный протеин. Перед сном — казеин. » почему именно так и в каких объемах?

Сывороточный — потому что быстро усваивается. Уже во время тренировки появляетсятпотребность в белке. Очевидно, жрать и качаться одновременно не получится, но сразу же после трени лучше выпить.
Я два черпака всегда кладу. Если брать потребность в белке как 2гр на кг сухого веса, в моем случае получается потребность суточная минимум 160гр белка. Два черпака — это больше 40гр белка, или 25% Уже неплохо и не нужно давиться лишним куском вареной курогрудки. Но основное это скорость. Можно взять с собой и жахнуть сразу после трени. И быстро усваивается.
Казеин. Дольше усваивается, поэтому на ночь.

А что думаешь про норму 2г на кило веса?
Я как-то гооврил с одним опытным (я так думаю) доктором, тот утверждал что более полутора грамм на кило не имеет практического смысла для несоревнующегося любителя.

Каково влияние алкоголя на кач? По моему очень актуальный вопрос для 90% людей

Оно есть. Особенно пиво

> Теорию всю не уместить в паре абзацев, каждый из столпов качалки: еда, тренировки, восстановление, дисциплина в один пост не запихать даже коротко.
Но ты попытался!

Вопрос. Имею 174 см роста и соответственно примерно 74 кг нормального веса. Имею 2 работы. Одну сидячую, а вот вторая связана с хорошей физической нагрузкой на организм. В сумме до 100 рабочих часов в неделю. Не считая всяких других неизбежных дел. После достижения тридцатилетнего возраста стал мало-помалу набирать вес. И совсем не тот, что мышечная масса, увы. На спортзал нет времени вообще. Ну не если ходить туда вместо сна.
Стараюсь загружать себя по принципу один день подъем в 6 утра и гантели, второй-упражения на пресс, ролики и им подобное. Ну и еду стараюсь контролировать, хотя опять же из-за графика времени часто хватает только на завтрак и ужин. Ужин вынужденный, поскольку днем на норм приём пищи иногда нет и времени и возможностей. То есть вопрос в первую очередь в контроле веса, во вторую уже в наборе массы или просто приведении себя в порядок.
Что я могу в таких условиях сделать ещё? Что я могу в таких условиях сделать лучше?

Инь и Янь мышечного роста два процесса антагониста: катаболизм и анаболизм.
Чтобы понять, что сделать лучше, нужно обратить внимание на тот факт, что жиронабор или жиросжигание идет параллельно. Если первые два процесса грубо говоря, взаимоисключительны (идут оба, но всегда перевешивает один какой-то), то жиросжиг живет отдельно и очень простой жизнью — это всегда дефицит ккал. И все. Поэтому чтобы не жиреть, считаем примерно расход и потребление на калькуляторе и создаем 10% дефицит.
А вот как на этом дефиците не потерять мышцы, если они есть — вот в этом вся сложность.
Сохранение мышечной массы 100% несовместимо с большим дефицитом ккал и бегом на длинные дистанции, а так смотреть надо, что за нагрузки.
Мышечный рост — это гормоны, а значит, стресс. Без стресса нет гормонов, и нет роста. Поэтому накачаться при помощи простой физкультуры или турника не получится. Стресс — это или тяжелые силовые упражнения становая, присед, жим или работа в отказ в среднем диапазоне повторений (6-10).

Поэтому улучшить всегда можно. Меняем ролики, пресс и прочие бесполезные вещи на тяжелый присед.
Еще раз обращу внимание, что если есть время на пресс, бицепс, ролики и гантели, то на зал тоже есть, тренировка занимает минут 30, если все поавильно делать. Мешает не время, а нежелание испытывать стресс. Физкультура, ролики и пробежки никакого стресса организму не наносят, поэтому так привлекательны для большинства. Но и бесполезны так же .
Если худеть — тоже это все не нужно, следить, чтобы дефицит ккал был и все.

Спасибо за подобный ответ. Пару дней думал и, кажется, нашёл время для зала. Ну не совсем зала, но штанга да гири больше того веса, к которому я привык, там найдутся. Что уже неплохо. Насчёт именно зала — не знаю есть ли в округе такие, что открыты в 6 утра. Другого времени, к сожалению, у меня нет.
Но буду очень благодарен, если ответите ещё на пару вопросов. Во первых у меня травмированы оба колена и видимо присед и ему подобное для меня невозможны? По крайней мере, когда-то имевшие место быть, попытки нагружать ноги в зале заканчивались нехорошо. Поэтому, если нетрудно, расскажите немного подробнее о работе в отказ.
И второе, те самые нагрузки на работе, на которые надо смотреть: ну это тяжёлая физическая работа, зачастую ненормированная. Я могу провести на ней 10-12 часов, и состояние мышц потом, да и на следующий день, не очень хорошее. Причём такой режим может длится месяцами. Как при этом нагружать мышцы? НЯП, растут они в период отдыха, а тут получается сплошная работа.

Пиковая неделя Лэйна Нортона: присутствие на сцене

ГЛАВНАЯ | ПИТАНИЕ | ПОДДЕРЖКА | ВОДА И НАТРИЙ | ОБУЧЕНИЕ И КАРДИО | ПОЗИЦИЯ | ПРИСУТСТВИЕ СТАДИИ

Хорошо, это большой день — день шоу. Вы сделали это … ну, почти.

Вы сделали все, что вам нужно сделать до сих пор, но вы все равно можете тонуть или плавать в зависимости от того, что произойдет дальше.

Пришло время перейти к мелочам. В этом видео рассказывается о нескольких мелких вещах, которые вам нужно сделать в день шоу, чтобы выглядеть на все сто.Просто нажмите на видео ниже и приготовьтесь сиять на сцене.

10 лучших советов для участников конкурса

Убедитесь, что вы застегнули все эти детали, чтобы не помешать вашему успеху:

  1. По возможности нанесите бронзер и все остальное на солнце. Воздействие солнца и тепла улучшит кровообращение.
  2. Возьмите полотенце с собой на спектакль. Поверьте, вам это понадобится.
  3. Возьмите с собой небольшой обогреватель. На большинстве площадок есть розетки, и обогреватель поможет вам согреться и разогреться перед выходом на сцену.
  4. Не надевайте светлые плавки для позирования. Если на них попадет бронзер, вы будете выглядеть, ну, глупо.
  5. Надевайте темный мешковатый свитер и спортивные штаны на встречу участников утром в день шоу. Это согреет вас и улучшит кровообращение. Темная одежда также не даст ему выглядеть так, как будто вы только что боролись с грязью инспектором по канализации, если на нем появится Dream Tan.
  6. При накачке перед началом выступления выполняйте упражнения по кругу, начиная с дельтовидных мышц, затем груди, затем спины, затем бицепсов, затем повторите.Делайте больше повторений (10-15) с меньшими весами. Темп: умеренный. Приседания с собственным весом тоже работают хорошо.
  7. Не «перекачивать» часть тела. Это может привести к тому, что эта часть тела станет менее выраженной. Также может быть труднее согнуть.
  8. Если тепло, накачать на улице.
  9. На сцене расслабься. Выглядите уверенно. Если вы выглядите так, будто думаете, что должны выиграть шоу, судьи могут с вами согласиться.
  10. Наслаждайтесь впечатлениями. Все закончится раньше, чем вы это узнаете.

ГЛАВНАЯ | ПИТАНИЕ | ПОДДЕРЖКА | ВОДА И НАТРИЙ | ОБУЧЕНИЕ И КАРДИО | ПОЗИЦИЯ | ПРИСУТСТВИЕ СТАДИИ

Хотите насос с длительным сроком службы? Попробуйте эту зеркальную тренировку для мышц!

Краткое содержание статьи:
  • Целью этой тренировки является достижение максимального пикового сокращения при каждом упражнении.
  • Идеальная накачка мышц после этой тренировки обычно длится от 2 до 3 часов.
  • Мое вдохновение для этой тренировки пришло из книги Майка Ментцера «Тренировка высокой интенсивности».

Идея разработать эту тренировку пришла ко мне, когда я тренировал клиента, который хотел, чтобы тренировка «заставляла его выглядеть накачанным перед выходом на улицу». С тех пор я прошел эту тренировку со многими клиентами, а также делал ее сам, и поверьте мне — это работает!

Я вижу невероятную улыбку на лицах клиентов после этой тренировки.Они могут видеть накачку, как никогда раньше, в мышцах, о которых они даже не подозревали! Думаю, я наконец-то овладел искусством заставлять кого-то выглядеть разорванным и, что более важно, оставаться таким.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Они могут видеть накачку, как никогда раньше,
В мышцах, о которых они даже не подозревали!

Цель этой тренировки

Целью этой тренировки является достижение максимального пикового сокращения при каждом упражнении.При создании этой программы я сосредоточился на сочетании сложных и изолирующих упражнений. Это гарантирует, что мышцы постоянно получают новый стимул для достижения огромной накачки.

Структура тренировки была создана намеренно — выполнение упражнений, противоположное предварительному истощению, чтобы обеспечить утомление мышцы перед тем, как ее изолировать. Это увеличивает анаболическое состояние мышц, работая в диапазоне 8-10 или 12-15 повторений.

Как следует из названия, эта тренировка буквально нацелена на ваши зеркальные мышцы — те, которые заставляют людей поворачивать голову, когда вы проходите мимо.Верхняя часть тела проходит через бицепсы, трицепсы, грудь, широчайшие и плечи.

Цель этого, как упоминалось ранее, состоит в том, чтобы полностью перевернуть предварительную тренировку с ног на голову; сначала выполняйте комплексные упражнения, а затем — изолированные. Сложные упражнения позволяют проработать большинство волокон, что увеличивает приток крови к этой области. Затем следуют изолирующие упражнения, нацеленные на быстро сокращающиеся волокна, поэтому это нужно делать в более быстром темпе.

Таким образом, он позволяет использовать 60% мышц более эффективно, чем на обычной тренировке, помогая достичь желаемого разорванного внешнего вида! Тепло, генерируемое во время этой тренировки в мышцах, также заставляет обычно желаемые вены выскакивать, чтобы действительно создать образ культуриста.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Цель этой тренировки — достичь максимального пикового сокращения
при каждом упражнении.

Накачайте мышцы

Цель состоит в том, чтобы добиться максимального сокращения в верхней части каждого повторения. Это также известно как саркоплазматическая гипертрофия и, как было доказано, удерживает мышцы в анаболическом состоянии в течение более длительных периодов времени; это то, что обеспечивает этот долговечный насос.

Например, при выполнении жима лежа (компаунд) по-настоящему сожмите грудь в верхней части повторения, чтобы получить полный эффект.Это позволяет мышцам становиться сильнее, поэтому к концу — поверьте мне, когда я вам скажу — зеркальный насос мышц, который вы желаете, лишит вас дара речи.

Моя идея связана с «закулисным бодибилдингом», где они используют этот метод перед соревнованиями, чтобы получить общее физическое преимущество над своим противником. Перед каждым «Мистером Олимпия», если бы вы были за кулисами, вы бы увидели, как Джей Катлер и Ронни Колеман тренируются одинаково по той же причине. Ощущение мышцы, как будто она хочет взорваться, и это мгновенное изменение размера мышц — вот что такое бодибилдинг.

Идеальная накачка мышц после этой тренировки будет длиться 2-3 часа, при этом мышцы будут находиться в постоянном анаболическом состоянии. Чтобы помочь в этом, вы должны принимать постоянное увлажнение. Каждые 20 минут во время помпы вам необходимо выпивать 100 мл воды. Это будет поддерживать этот насос за счет гидратации мышц и сосудов.

Эта тренировка должна длиться не более 1 часа. Фаза восстановления между каждым комплексным упражнением будет составлять около 90 секунд, тогда как между каждым изолирующим упражнением вы должны отдыхать в течение 60 секунд.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Зеркальная мышечная накачка для вас
Desire оставит вас безмолвными.


Тренировка

ЧТЕНИЕ ЭТОГО ЖУРНАЛА ТРЕНИРОВКИ
Сложные и изолирующие — Сложные движения задействуют более одной группы мышц, тогда как изолирующие движения задействуют только одну группу мышц.

1 Rep Max — вес, который позволяет человеку достичь отказа после одного повторения.

Разминка:

Динамическое растяжение всех прорабатываемых мышц. Обратите внимание, как я намеренно написал динамический, а не статический. Доказано, что статическое растяжение ослабляет мышцы за счет удлинения мышечных волокон, что может отрицательно сказаться на производительности, особенно во время таких тренировок с тяжелыми весами, как эта.

Выполните 15-20 повторений каждого упражнения без веса.Это позволит телу ознакомиться с движениями, которые вы будете выполнять.

Динамическая растяжка:
В динамических упражнениях на разминку задействуются движущиеся части тела и постепенно увеличиваются досягаемость, скорость движения или и то, и другое. Динамическая растяжка состоит из контролируемых движений ног и рук, которые плавно и постепенно перемещают вас в пределах вашего диапазона движений.


Сундук:

  • Жим гантелей лежа (сложный): 80% от 1ПМ на 10 повторений
  • Разводки гантелей на наклонной скамье (изоляция): 65-70% от 1ПМ на 16 повторений
  • Жим лежа (сложный): 85% от 1ПМ на 8 повторений
  • Разводки гантелей на наклонной скамье (изоляция): 70% от 1ПМ на 14 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье (сложный): 80% от 1ПМ на 10 повторений
  • Разводки гантелей на наклонной скамье (изоляция): 80% от 1ПМ на 10 повторений

Бицепс:

  • Подтягивания (компаунд): 10 повторений
  • Сгибание рук проповедника (изоляция): 65-70% от 1ПМ на 16 повторений
  • Подтягивания (комплекс): 12 повторений
  • Сгибание рук проповедника (изоляция): 65-70% от 1ПМ на 16 повторений

Плечи:

  • Военный жим (сложный): 80% от 1ПМ на 10 повторений
  • Подъемы в стороны (изоляция): 65-70% от 1ПМ по 16 повторений
  • Военный жим (сложный): 80% от 1ПМ на 10 повторений
  • Подъемы гантелей спереди (изоляция): 70% от 1ПМ на 14 повторений

Трицепс:

  • Отжимания (комплекс): 10 повторений
  • Жим на трицепс лежа (изоляция): 65-70% от 1ПМ на 16 повторений
  • Жим лежа узким хватом (сложный): 85% от 1ПМ на 8 повторений
  • Отжимания на трицепс (изоляция): 70% от 1ПМ по 14 повторений
  • Жим лежа узким хватом (сложный): 75% от 1ПМ на 13 повторений
  • Жим на трицепс лежа (изоляция): 75% от 1ПМ на 13 повторений

Латы:

  • Подтягивания (комплексные): 10 повторений
  • Тяга вниз на прямой руке (изоляция): 65-70% от 1ПМ на 16 повторений
  • Подтягивания (комплексные): 8 повторений
  • Тяга вниз на прямой руке (изоляция): 70% от 1ПМ на 14 повторений

Охлаждение:

  • 15 минут на кросс-тренажере для постепенного снижения интенсивности
  • Статическая растяжка — сохраняет мышечный баланс и сохраняет хорошую осанку после тренировки!

Заключение

Мое вдохновение при разработке этой тренировки пришло из книги Майка Ментцера «Тренировка высокой интенсивности».Его теория высокоинтенсивной работы с мышцами за ограниченное время — это то, что позволило ему стать одним из величайших за все время!

Что еще более важно, эта тренировка позволяет избежать перетренированности. Перетренированность — распространенный фактор в фитнес-индустрии, где люди считают, что чем дольше они остаются в тренажерном зале, тем лучше. Это далеко от истины. Попробуйте эту тренировку, и я уверен, что вы тоже согласитесь.

Рекомендуемые статьи:

Забудьте о своих мышцах с помощью этих четырех мощных и проверенных техник HIIT.Попробуйте прямо сейчас!

Мой новый партнер по тренировкам познакомил меня со стилем тренировок, который я назову «Тренинг от большого количества повторений до Hugeness».

Для людей, которые ищут дополнительную силу и рост размеров … Вам нужно больше интенсивности!

Трёхнедельная тренировка, чтобы накачать грудь

По сей день я не уверен, что кто-то мог сопоставить размер, форму и пропорции грудных мышц Арнольда.

Когда он ударял боком о грудь или самую мускулистую фигуру на сцене, публика задыхалась от чистой плотности, отображаемой его грудными клетками, а также от этих полос — четко вырезанных щелей от грудины до подмышек!

Арнольд объединил базовые движения, используя тяжелые веса, с накачивающими суперсетами (задействуя все механизмы роста), чтобы создать самую толстую грудь, которую когда-либо видел бодибилдинг — определенно человек, опередивший свое время!

Вы тоже хотите впечатляющие грудные мышцы?

Ниже представлена ​​трехнедельная программа раздавливания груди, которая поможет начать серьезный набор массы.

В нем используются несколько моих всемирно известных тренировочных систем, каждая из которых предназначена для стимуляции гипертрофии с помощью уникальных путей. Так что, если вы пытаетесь построить сундук, похожий на Арнольда, это обязательно заставит вас двигаться в этом направлении!

, неделя 1: метод SPEC ™ (растяжение / пиковое сокращение / эксцентрический / концентрический упор)

Этот тренировочный протокол использует четыре различных повтора (по одному для каждого движения), каждое из которых подчеркивает разные «участки» диапазона движений.Это заставляет мышцу выдерживать уникальную форму напряжения при каждом упражнении, позволяя задействовать несколько путей роста.

Неделя 2: Метод FTX2 ™ (Экспоненциальная функция быстрого сокращения)

Этот тренировочный протокол помогает настроить максимально быстрое сокращение мышечных волокон за счет использования большого количества повторений (для истощения медленных сокращающихся волокон) и тяжелых взрывных подъемов (для возбуждения центральной нервной системы).

, неделя 3: метод PRRS ™ (гибридный)

В этом тренировочном протоколе используются различные «интенсивные техники», которые потрясут мышцы и воспламеняют ЦНС, и оба комбинируются для облегчения роста новых мышц.

Важные примечания:

1. Tempo — это термин, используемый для описания того, как быстро вы опускаетесь, поднимаете и делаете паузу с весом на каждой фазе повторения. Он выражается в секундах и начинается с отрицательной (опускающейся) части упражнения, затем средней (растягивающей) части, затем положительной (подъемной) части, и если используется четвертое число, это будет пиковое сокращение (сжатие). ) часть.

2. Многие люди не понимают, что построить большой сундук не так просто, как лечь на скамейку…сцепить гриф … и толкнуть его из точки А в точку Б. Нет! Каждое движение груди, будь то жим лежа, жим на наклонной скамье, отжимание, взлет или кроссовер, требует, чтобы упражнение начиналось до того, как произойдет какое-либо фактическое движение.

До тех пор, пока правильное положение тела не будет осознано и правильно выполнено, вы никогда не достигнете генетического потенциала своей груди… особенно верхней части груди. Вот что вам нужно сделать перед началом любого упражнения на грудную клетку:

  1. Лягте на скамью и твердо поставьте ступни на пол.
  2. Слегка прогните поясницу.
  3. Поднимите высоко грудную клетку.
  4. Сожмите лопатки вместе.
  5. Потяните плечи вниз и прижмите их к скамейке.

* Эти же принципы применимы к отжиманиям, кроссоверам, а также к жиму сидя и на флайт-тренажерах, даже если скамья не участвует в движении.

Теперь вы можете добиться максимального задействования грудных мышц с гораздо меньшим вмешательством дельт и трицепсов.

Ключ, однако, заключается в том, чтобы удерживать ваше тело в этом положении на протяжении всего подхода.Недостаточно начать так, а затем постепенно возвращаться к вредным привычкам по мере развития набора. Вы должны научиться «фиксировать» свое тело в этом положении и оставаться в нем от первого до последнего повторения!

сцеживание молока — La Leche League GB

сцеживание молока вручную или с помощью насоса поможет вам наладить и поддерживать выработку молока , если вы разлучены со своим ребенком или если он плохо кормит грудью. И , если у вас низкая выработка молока , сцеживание может помочь увеличить его , а также дать ребенку больше молока.

Когда ребенок не может кормить грудью
Возврат к работе или отделение

Когда ребенок не может кормить грудью

Грудное молоко особенно важно для нездоровых младенцев . А если ваш ребенок не может кормить грудью из-за недоношенности, он получит пользу от каждой капли грудного молока, которую вы ему дадите.У некоторых детей есть условия, которые означают, что они не могут кормиться грудью, они все еще могут получать ваше молоко. Если вашему доношенному ребенку нужно время, чтобы научиться кормить грудью, сцеживание защищает вашу молочную продуктивность и дает вам обоим время попрактиковаться.

Перспектива сцеживания поначалу может показаться пугающей, но вы можете дать молоко, и это действительно повлияет на здоровье вашего ребенка в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Возврат к работе или увольнение

Когда вы не можете находиться с ребенком, сцеживание поддерживает выработку молока и помогает избежать набухания груди во время разлучения.Это также означает, что ваш ребенок может продолжать пить привычное молоко, когда вас нет дома.

См. Раздел «Работа и кормление грудью» и «Когда мама не может быть рядом».

Производство молока

Вы приучаете свою грудь производить больше молока, удаляя молоко. Полная грудь сигнализирует вашему телу о замедлении выработки молока, поэтому не ждите, пока грудь «наполнится» перед сцеживанием, так как со временем это будет означать снижение выработки молока. Чем тщательнее и чаще вы удаляете молоко из груди, особенно в первые дни и недели, тем больше молока вы производите и тем больше польза от вашего длительного запаса.Если вы делаете сцеживание, чтобы наладить выработку молока, приготовление дополнительного количества молока в первые дни может облегчить выработку большего количества молока позже, чтобы не отставать от потребностей вашего ребенка. Молоко всегда можно заморозить и использовать позже.

Если вы делаете сцеживание для увеличения выработки молока , помните, что ребенок с хорошим прикладыванием молока намного эффективнее, чем любой сцеживатель , поэтому обращайтесь за помощью, чтобы улучшить положение и прикладывание, чтобы ваш ребенок мог более эффективно кормить грудью.

См. Как увеличить количество молока.

Хранение грудного молока

Антибактериальные свойства грудного молока помогают ему оставаться свежим, поэтому его можно безопасно хранить при комнатной температуре до 4 часов и в холодильнике до недели. Если вы находитесь вдали от дома, вы можете использовать сумку-холодильник со льдом. На нашей странице «Хранение молока» содержится подробная информация о безопасных периодах хранения сцеженного молока для здоровых младенцев. Если ваш ребенок нездоров или недоношен, следуйте указаниям больницы. Свежее грудное молоко принесет ребенку больше пользы, чем замороженное, потому что его жизненные свойства помогут ему бороться с возможными инфекциями.

Насосы

Вы можете просто сцеживать молоко руками, а можете купить или арендовать помпу. Ваш выбор помпы будет зависеть от причин сцеживания и ваших обстоятельств.

Если ваш ребенок еще не может кормиться непосредственно из груди или если вам нужно значительно увеличить выработку молока , подумайте о двойной электрической помпе для больниц. Такой насос позволяет регулировать скорость всасывания и откачки (цикличность) и рассчитан на длительное использование. Во многих больницах есть эти насосы для использования в палатах.У некоторых есть насосы, которые вы можете взять напрокат и забрать домой на ночь, или вы можете арендовать их у производителя насосов.
Даже если вы арендуете медицинскую помпу, вы также можете найти портативную помпу меньшего размера, которая пригодится, когда вы в пути.

Для сцеживания на работе популярны мини-электронасосы. Обычно они поставляются в футляре для переноски.

Для периодической откачки может быть достаточно меньшего электрического или ручного насоса.Или вы можете просто выразить это вручную.

Двойной насосный агрегат: насосы для найма и некоторые мини-электрические насосы поставляются с двумя насосными агрегатами. Двойное сцеживание (сцеживание из обеих грудей одновременно) улучшает поток молока и экономит время.

Проверка посадки: убедитесь, что фланец насоса и туннель для ниппеля подходят вам удобно. Если слишком большая часть вашей ареолы втянется в туннель во время сцеживания, это может вызвать трение и болезненность. Если туннель слишком узкий, это может препятствовать потоку молока. Размер варьируется в зависимости от производителя и модели, некоторые из них доступны в различных размерах.Вам может потребоваться разный размер для каждой груди.

Элементы управления всасыванием и цикличностью: ищите насос с отдельными элементами управления для всасывания и цикличности (скорости), чтобы вы могли изменять их по своему усмотрению.

Очистка оборудования:

Всегда мойте руки перед сцеживанием молока.
Если вы сцеживаете недоношенного или больного ребенка , который все еще находится в больнице, вам нужно будет следовать больничным процедурам по очистке и стерилизации деталей помпы.
Если ваш ребенок здоров , производители помп обычно рекомендуют мыть его горячей мыльной водой. Как и ваше молоко, насосное оборудование можно безопасно оставлять при комнатной температуре на короткое время и хранить в холодильнике в чистом контейнере или сумке на более длительное время, что дает вам больше времени для вашего ребенка.

Советы по самовыражению

Расслабьтесь!
Успешное выражение во многом зависит от ваших эмоций и того, как вы себя чувствуете. Гормон окситоцин вызывает выделение молока в груди.Окситоцин высвобождается, когда вы чувствуете себя счастливым и расслабленным. Может быть трудно расслабиться, если ваш ребенок очень болен и находится в больнице, или если вы чувствуете спешку или испытываете давление. Сделайте сознательное усилие, чтобы успокоить свой ум и использовать свои чувства, чтобы вызвать выделение молока. Подержите ребенка или сядьте рядом с ним, или посмотрите его фотографию или видео, послушайте звукозапись или подержите и понюхайте его одежду. Расслабьте плечи и сделайте глубокий вдох, чтобы успокоиться, прежде чем начать. Старайтесь не думать о том, сколько молока вы производите, — вместо этого попробуйте отвлечься чтением, прослушиванием музыки или расслабляющего компакт-диска, просмотром телевизора или даже разговором по телефону.Некоторые матери, которые долго сцеживают молоко, создают ритуал перед сцеживанием, который «побуждает» их грудь выделять молоко.

Используйте свои руки
При ручном сцеживании контакт кожа к коже помогает стимулировать рефлекс расслабления. И ваши руки могут удалить молоко из частей груди, которых не может сделать молокоотсос. Он также идеально подходит в течение первых нескольких дней после рождения, когда маленькие капельки драгоценного молозива, которые вы производите, можно собрать в чистой чайной ложке.

Сочетание ручного сцеживания с сцеживанием
Это поможет вам удалить молоко более тщательно, чем при сцеживании в одиночку.
Каждый раз, когда вы сцеживаете, начинайте с выражения руками, чтобы стимулировать расслабление. Затем чередуйте сцеживание (если возможно, двойное) и массаж / сцеживание руками, пока поток не замедлится. Завершите сцеживание вручную во фланец помпы или однократное сцеживание с интенсивным сжатием груди, переключаясь между грудями, пока вы не почувствуете, что молоко больше не удаляется.

Скорость всасывания и цикла
При использовании насоса настройте силу всасывания так, чтобы он чувствовал себя комфортно. Стремитесь к самой низкой силе всасывания, которая позволяет эффективно производить молоко; более высокие настройки могут повредить и не обязательно произведут больше молока.Поощряйте многократные выделения молока, имитируя естественный способ сосания ребенка. Увеличивайте скорость цикла, когда поток молока замедляется, и используйте меньшую скорость, когда поток снова увеличивается. Стремитесь к минимуму 3–5 молочных выделений во время сеанса. При однократном сцеживании переключение между грудями несколько раз может способствовать выделению молока.

Как часто?

Если вам необходимо наладить производство молока, не кормя грудью новорожденного, стремитесь к сцеживанию 8–12 раз в сутки , в том числе хотя бы один раз в течение ночи , чтобы имитировать естественный режим грудного вскармливания ребенка.Это может помочь спланировать время сцеживания в течение дня (например, при пробуждении, после завтрака, в середине утра, после обеда, в середине дня, ранним вечером, дважды в течение вечера и один раз ночью).

  • Как только у вас налаживается выработка молока, вы можете обнаружить, что сможете поддерживать выработку молока за счет меньшего количества сеансов сцеживания.
  • Вам не нужно выражать свои мысли через равные промежутки времени — небольшие и часто могут быть более эффективными, чем длительные сеансы.
  • Сцеживайте до тех пор, пока поток молока не прекратится, затем сделайте небольшой перерыв и вернитесь к нему — даже несколько дополнительных капель молока или сцеживание в течение нескольких минут кое-где имеют значение.
  • Многократное сцеживание (кластерное сцеживание) в вечернее время может помочь вам увеличить количество откачиваний молока в день, тем самым увеличивая выработку молока.
  • Если вы сцеживаете молоко, чтобы увеличить производство молока, или если ваш ребенок еще плохо сосет грудь, делайте это после кормления или между кормлениями, чтобы грудь оставалась хорошо опорожненной. Это будет стимулировать их быстрее вырабатывать молоко.
  • Если у вас есть сцеживание на работе или вы на короткое время разлучаетесь с ребенком, ознакомьтесь с полезными советами на нашей странице Практика рабочего дня.
Выражение когда выхожу и около

Вы можете кормить ребенка грудью очень осторожно, но при сцеживании вы можете чувствовать себя более незащищенным. В общественном месте вы можете воспользоваться запирающимся шкафом для пеленания или попросить воспользоваться раздевалкой в ​​магазине одежды. В этих ситуациях может пригодиться аккумулятор или ручной насос. Некоторые мамы выражаются в машине, создавая уединение с помощью штор на окнах и / или кардигана или шарфа. Посещая людей, вы можете чувствовать себя более комфортно и расслабленно в отдельной комнате.Дома вам поможет, если вы сможете привыкнуть к самовыражению в кругу семьи, поскольку уход в отдельную комнату может снизить частоту этого. Но некоторым женщинам проще в уединенном месте.

Поддержка и поощрение

Сцеживать молоко иногда сложно, но оно всегда имеет смысл, независимо от того, начинаете ли вы кормление грудью, производите молоко для ребенка, который не может кормить грудью, увеличиваете количество молока или возвращаетесь к работе. Ищите поддержки у людей, которые понимают и ценят то, что вы делаете, и игнорируйте комментарии тех, кто этого не делает.Ваш местный руководитель LLL и группа смогут оказать вам поддержку и поддержку. Чтобы найти их, загляните на наш сайт.

Кормление ребенка молоком

Информацию о способах кормления вашего ребенка сцеженным молоком см. В разделе «Дополнительная литература» и «Ресурсы» ниже.

Написано матерями LLLGB. Фотографии любезно предоставлены Лоис Роулендс и Рэй Вашер Лоу.

Дополнительная литература

Как увеличить количество молока
Набухшая грудь — как избежать и лечить
Сцеживание грудного молока руками
Моему ребенку нужно больше молока
Мой ребенок не будет кормить грудью
Когда мама не может быть там
Комфортное кормление грудью
Сонный ребенок — Почему и что to Do
Хранение молока
Бутылки и другие инструменты

Другие сайты
Ручное выражение:

Увеличение производства молока при сцеживании:

Книги
Женское искусство грудного вскармливания.LLLI. Лондон: Пинтер и Мартин, 2010.
Решения для грудного вскармливания. Mohrbacher, N. New Harbinger Publications, Inc., 2013 г.
Exclusively Pumping Breastmilk, Second edition. Casemore, S. Gray Lion Publishing, 2014

Ссылки:
Грудное вскармливание: простые ответы. Морбахер, Н. Амарилло, Техас: Hale Publishing, 2010.

Эту информацию можно приобрести в распечатанном виде в нашем магазине.

Авторские права LLLGB 2016

Выкачивание грудного молока 101: грудное вскармливание и сцеживание

Собираетесь ли вы на вечер, собираетесь на работу или просто хотите отдохнуть от грудного вскармливания, в какой-то момент большинство молодых мам полагаются на молокоотсос.Удобное приспособление может сделать гораздо больше, чем просто наполнить бутылку грудным молоком. Молокоотсос также удобен для хранения накопившегося молока в морозильной камере, помогая поддерживать поток молока и предотвращать набухание. Но для молодых мам процесс сцеживания грудного молока может показаться пугающим. Когда следует начинать сцеживать грудное молоко, как часто следует сцеживать молоко и как это делать на самом деле? У нас есть ваши ответы.

Когда начинать сцеживать грудное молоко

Когда начинать сцеживать грудное молоко, «очень сильно зависит от опыта матери и ребенка», — говорит Дженни Томас, доктор медицины, IBCLC, педиатр в Aurora Health Care в Милуоки и член исполнительного комитета Американской академии медицинских наук. Секция педиатрии (AAP) по грудному вскармливанию.Но если грудное вскармливание идет хорошо и маме не нужно немедленно возвращаться к работе, эксперты не рекомендуют сцеживать грудное молоко в течение первых четырех-восьми недель. «У ребенка естественный ритм [сосания], который может помочь увеличить количество молока, которого нет у помпы», — говорит Томас. «К тому же помпа не откачивает столько молока, как младенцы».

Однако есть определенные обстоятельства, при которых мама должна начать сцеживать грудное молоко раньше, говорит Лори Дж. Изенштадт, IBCLC, RLC, консультант по грудному вскармливанию и владелица All About Breastfeeding, консультационной службы по грудному вскармливанию в Пеории, Аризона.Наиболее частые причины:

Видео по теме

Если ребенок родился преждевременно или у него проблемы со здоровьем. «Причина № 1, по которой я бы посоветовал новой маме начать сцеживание грудного молока, заключается в том, что ребенок не может кормить грудью, родился недоношенным, имеет проблемы со здоровьем, находится в отделении интенсивной терапии или по иным причинам должен быть разлучен с мамой», — Изенштадт. говорит.

Если ребенок слишком сильно теряет в весе. Если ребенок не может получать достаточно молока от грудного вскармливания, «сцеживание позволит маме кормить ребенка грудным молоком из бутылочки, чтобы предотвратить дальнейшую потерю веса», — говорит она.

Если маме нужно вернуться на работу. «Я предлагаю маме начать сцеживать и накапливать грудное молоко примерно за три недели до того, как она вернется на работу», — говорит Изенштадт. «Это даст ей время, необходимое для того, чтобы накопить достаточно молока для ее первых нескольких дней на работе».

Чтобы обеспечить бесперебойную выработку молока, общее практическое правило — сцеживать молоко всякий раз, когда ребенка кормят из бутылочки, чтобы ваше тело по-прежнему получало сигнал о выработке большего количества молока.

Если вы собираетесь вернуться к работе, начинайте сцеживать грудное молоко примерно два раза в день, — говорит Изенштадт.«Всегда сцеживайте молоко вскоре после того, как ребенок покормил грудью», — говорит Изенштадт. «Если вы будете сцеживать молоко слишком близко к следующему кормлению, ребенок, скорее всего, будет разочарован низким объемом, что приведет к неудачному сеансу кормления».

Вернувшись на работу, попробуйте сцеживать грудное молоко примерно каждые три часа. Если ребенок берет три бутылочки, пока вы на работе, сцедите три раза, когда вас нет дома. Если ребенок берет четыре бутылочки, когда вас нет, откачайте четыре раза в течение рабочей смены.

Сколько молока нужно сцеживать?

Сколько молока вы должны сцеживать, во многом зависит от количества молока, а также возраста и веса ребенка.«Мамы обычно вырабатывают достаточно молока для удовлетворения ежедневных потребностей ребенка, которое составляет около литра в день», — говорит Лори Фельдман-Винтер, доктор медицины, магистр здравоохранения, руководитель отдела подростковой медицины в больнице Университета Купера и профессор педиатрии в Медицинской школе Купера Университета Роуэн. в Камдене, штат Нью-Джерси. «Но это действительно зависит от матери. Некоторые могут только накачать еще 3-6 унций сверх того, что они уже производят, чтобы накормить ребенка. Другие могут хранить то, что кормят ребенка ».

Конечно, кормите ли вы ребенка грудью или только сцеживаете молоко, это поможет определить, сколько молока вам следует сцеживать.«Перед тем, как вернуться к работе, если вы сцеживаете молоко вскоре после кормления грудью, вы можете сцеживать только 0,5–1 унции или около того за сеанс. Сумма зависит от вашего общего объема », — говорит Изенштадт. «Когда вы вернетесь на работу и помпа полностью заменит грудное вскармливание, вы должны откачивать примерно столько же, сколько ребенок получает от каждого кормления из бутылочки. Если вы накачаете больше, это прекрасно ».

Что касается того, как долго сцеживать молоко, после того, как молоко полностью поступило, вы должны стремиться сцеживать молоко до тех пор, пока грудь не станет мягкой и не опорожненной, или примерно через две минуты после последней капли молока, чтобы убедиться, что вы получите все это.В зависимости от количества молока и типа используемого молокоотсоса сеансы сцеживания могут длиться от 15 до 30 минут.

Есть множество способов сцеживать грудное молоко. Но прежде чем вы перейдете к сцеживанию молока, рекомендуется научиться сцеживать собственное молоко вручную. «Мамам полезно чувствовать себя комфортно, используя свои руки в выражении лица», — говорит Фельдман-Винтер.

Кроме ручного сцеживания, сцеживание грудного молока можно производить с помощью электрического или ручного насоса. То, как именно сцеживать грудное молоко, зависит от типа молокоотсоса, который вы используете.«Насосы немного отличаются от ручных, одинарных электрических (одна грудь за раз), двойных электрических (обе груди одновременно), свободных рук и так далее, поэтому нет одного набора конкретных указаний, которые были бы актуальны. для всех мам », — говорит Изенштадт. Тем не менее, есть несколько общих инструкций по сцеживанию грудного молока:

Шаг 1: Начните с чистых рук и чистого оборудования для бутылок.

Шаг 2: Поместите фланцы на ткань груди, убедившись, что отверстие фланца расположено по центру вокруг соска.

Шаг 3: Прижмите детали к груди, положив большой палец на верхнюю часть фланца, а оставшиеся пальцы прижаты к нижней части фланца. Будьте осторожны, чтобы не надавливать на ткань груди так сильно, что это не оставит следов на коже.

Шаг 4: Следуйте инструкциям помпы по настройке шкал. Обычно вы начинаете с низкого всасывания и высокой скорости. Когда у вас будет устойчивый поток, который обычно занимает от одной до трех минут, вы можете снизить скорость и увеличить всасывание.

Шаг 5: Чтобы завершить полный сеанс сцеживания, вам потребуется около 15–20 минут.

Шаг 6: После того, как вы закончите сцеживание, осторожно сломайте всасывающие фланцы и снимите их с груди. Осторожно снимите детскую бутылочку с каждого из фланцев (если вы используете двойной молокоотсос) и поставьте на ровную поверхность. Отключите помпу, накройте каждую бутылку крышкой и держите в холоде.

Шаг 7: Очистите помпу, следуя инструкциям производителя индивидуальной помпы.

Имейте в виду, что сцеживание никогда не должно быть болезненным. «Если сцеживать грудное молоко больно, значит, что-то не так с настройкой аппарата», — говорит Томас. «Либо у вас фланцы неправильного размера, либо уровень всасывания слишком высок. Если после внесения поправок все еще болит, обратитесь к консультанту по грудному вскармливанию и принесите помпу, чтобы она могла помочь вам подобрать нужную форму ».

Чтобы сделать процесс как можно более плавным и успешным, помните следующие советы по сцеживанию груди:

Инвестируйте с умом. При покупке молокоотсоса оцените свои приоритеты, такие как бюджет, портативность и потребности ребенка (например, есть молокоотсосы, специально разработанные для мам с недоношенными детьми), а затем спросите их мнение у друзей и экспертов. Если вы не хотите его покупать, многие родильные дома берут в аренду качественные молокоотсосы, а большинство офисов по делам женщин, младенцев и детей (WIC) могут предоставить помпы взаймы, в зависимости от потребностей мам. Вы даже можете получить бесплатный молокоотсос через свою страховку. Примечание. Не покупайте и не одалживайте подержанный насос из-за риска перекрестного загрязнения.(Аренда больничного класса построена с защитными барьерами и одобрена FDA для нескольких пользователей.)

Всегда используйте для молокоотсоса подходящие фланцы. Это может быть не так очевидно, как кажется. Многие молокоотсосы поставляются с регулируемыми фланцами или с различными размерами. Признак того, что они подходят: вокруг соска осталось немного места, позволяющее ему свободно перемещаться по фланцу. Вы не хотите, чтобы ареола трулась о боковые стороны фланцев или втягивалась в туннель фланца во время накачки.«Эксперт по грудному вскармливанию может помочь вам найти то, что вам подходит», — говорит Лаура Мария Грубер, IBCLC, консультант по грудному вскармливанию и основательница Breastfeeding Housecalls, клиники по грудному вскармливанию недалеко от Сан-Антонио.

Поднимите настроение перед накачкой. «Все, что вызывает стресс, не способствует увеличению количества молока, поэтому будьте в хорошем настроении, когда собираетесь начать сцеживать грудное молоко», — говорит Томас. «Как вы это сделаете, зависит от вас. Некоторые люди приносят фотографии своих детей, а некоторые насосы позволяют записывать саундтрек к вашему ребенку, чтобы, когда вы начинаете качать, вы могли слышать его воркование.”

Купите бюстгальтер без рук. «Это позволяет удерживать фланцы бюстгальтером, — говорит Изенштадт, — чтобы маме не приходилось самой поднимать фланцы, позволяя ей делать что-то еще руками, пока она сцеживает грудное молоко».

Не пропускайте ночные откачки. Некоторые женщины, стремящиеся выспаться, выкачивают дополнительное количество молока перед сном, а затем их партнер предлагает ребенку бутылочку, когда она просыпается посреди ночи. Но будьте осторожны — пока ребенок все еще ест, ваше тело воспринимает это как пропущенное кормление.Если делать это слишком часто, это влияет на количество молока », — говорит Томас.

Подожди. «По иронии судьбы, лучший совет по сцеживанию, который я могу дать, — это откладывать молоко до тех пор, пока это необходимо, чтобы у мамы было время нарастить молоко в зависимости от уровня груди и потребности ребенка», — говорит Грубер. «Мамы, которые сцеживают слишком рано, могут иногда вызывать переизбыток молока, что сопровождается собственными проблемами, такими как закупорка протоков, мастит и сильное истощение», когда слишком много молока выходит слишком быстро.

Как долго остается грудное молоко после сцеживания?

Срок хранения грудного молока после сцеживания зависит от способа хранения.Грудное молоко может храниться до шести-восьми часов на столешнице, пять дней в холодильнике и около шести месяцев в морозильной камере с отдельной дверцей. Обязательно храните его в задней части морозильной камеры, а не на дверце, которая обычно бывает теплее.

«Чем свежее грудное молоко, тем лучше», — говорит Томас. «Молоко должно переходить от груди к ребенку. Каждый раз, когда возникает перерыв, он меняет компоненты молока, но не настолько, чтобы сделать его менее качественным, чем смесь. При охлаждении компоненты меняются не так сильно, как при замораживании.«Когда грудное молоко нагреется до комнатной температуры, его нельзя повторно охлаждать или замораживать.

Лучшим вариантом хранения грудного молока для мам, которые только начинают сцеживать молоко, являются твердые емкости с плотно закрывающимися крышками, такие как бутылочки с завинчивающейся крышкой или жесткие пластиковые стаканчики с плотной крышкой, поскольку пакеты с грудным молоком могут сломаться. «Когда мамы чувствуют себя комфортно, они могут рискнуть использовать сумки», — говорит Грубер. «Если положить пакеты для хранения грудного молока горизонтально, это значительно облегчит оттаивание, поскольку оно замерзнет на тонком листе льда, который легко тает в горячей воде.Помните, что молоко расширяется при замерзании, поэтому не забудьте оставить немного больше места при запечатывании пакета.

Грудное молоко с сильным сцеживанием

Сильное сцеживание — или сцеживание через частые промежутки времени в течение дня — вызывает много шума как простой способ для мам увеличить количество молока. Существуют разные способы накачивания грудного молока, но популярный подход состоит в том, чтобы ежедневно выделять час на сцеживание грудного молока, сцеживание в течение первых 20 минут, отдых в течение 10 минут, а затем продолжайте чередовать сцеживание и отдых каждые 10 минут для кормления грудью. остальное время.

«Теоретически он имитирует спрос и предложение ребенка, переживающего скачок роста. Считается, что он стимулирует выработку пролактина, гормона, вырабатывающего молоко », — говорит Томас. «Но это во многом основано на теории, и я не знаю ни одного исследования, которое [поддерживает это утверждение]. Я никогда не рекомендовал это; Думаю, это будет очень сложно сделать ».

Фельдман-Винтер соглашается, говоря: «Этот метод не подтвержден лучшими доказательствами и может быть полезен для некоторых женщин, но не для всех.«Как и все остальное, когда дело касается сцеживания, просто прислушивайтесь к своему телу.

Базовая книга и программа тренировок Pump Up — Lee Likes Bikes


НАСОСИТЕ БАЗУ:


Качните тренажер этой зимой.
Прокатитесь по трассам этим летом.

12-недельный план:
• Совершенствовать навыки и мощность педалирования
• Ездить быстрее и проще по бездорожью
• Тренироваться быстро и эффективно

«Это действительно здорово! Программа хорошо читается и имеет смысл.Тренировка спринта передаст силовые результаты, полученные в тренажерном зале, на велосипед, и улучшение навыков педалирования не менее важно. Я думаю, Ли это удалось! »
— Коди Уэйт, профессиональный тренер по триатлону и выносливости Xterra, www.epcmultisport.com

«В основном« свободное время »есть на все трассы. И Ли поможет тебе его найти. Эффективное нажатие на педали — это очень мощно, но не все это делают. Зима идеально подходит, чтобы отточить этот навык и получить огромную выгоду летом. Спасибо, Ли! »
— Джуди Фриман, профессиональный гонщик по пересеченной местности, Judyfreeman.blogspot.com

Ли, я бы хотел, чтобы вы знали, насколько хорошо ваше преподавание переносится на велокросс. Без подвески и даже с меньшим сцеплением с велосипедом плохая управляемость тратит впустую больше скорости и энергии, чем можно преодолеть при любой физической нагрузке. А потом крутите педали, чтобы выиграть, но низкая частота вращения педалей и высокий крутящий момент также очень важны. Я могу постоянно измерять разницу в мощности между моим старым ходом педали и тем, что вы описываете. 15 долларов за Pump Up The Base — это абсолютная кража.
— Кристофер Келли, клиент навыков leelikesbikes, Pump Up the Baser и угроза подиума в циклокроссе класса A

«У меня долгая история гонок и езды, охватывающая более 30 лет. За это время я заложил прочный фундамент навыков езды на велосипеде. Когда я наткнулся на Ли МакКормака, я заметил, как он раскрыл концепцию каждого навыка. Он смог превратить это в науку, понятную каждому. Объясните это так, чтобы было понятно. В конце концов, то, что я думал, что делаю правильно в течение десятилетий, было доведено до моего внимания, что я не совсем правильно поступал.Я был близок к этому, но, читая его книги, я видел недостатки, которые мешали мне перейти на следующий уровень. Ли смог объяснить в своих книгах, как совершаются движения и как тело и велосипед работают вместе. Ли вы новичок или опытный профессионал, Ли — тот человек, который поможет вам достичь следующего более высокого уровня. Каждый может извлечь выгоду из его обучения ».
— Ян «WingNutt» Кук, mybikestand.com

Сведения

• 14,99 доллара за электронную книгу
• 8.5 x 11 дюймов
• 33 страницы со схемами и цветными фотографиями
• Электронная версия представляет собой PDF-файл, защищенный паролем. Он будет отправлен вам по электронной почте в течение 24 часов (скорее всего, намного быстрее). Вы можете распечатать книгу, но, пожалуйста, не делитесь ею.
• Версия для печати будет скоро доступна.

Получить копию

Используя эту кнопку Paypal, вы можете платить с баланса Paypal, кредитной карты или банковского счета. Учетная запись Paypal не требуется.

Чтобы расплатиться кредитной картой по телефону, отправьте электронное письмо по адресу lee @ leelikesbikes.com.

Образцы


Что вы будете делать. Интервалы наилучшего восприятия и спринты, вот что.

Как крутить педали. Это изменит вашу ездовую жизнь.

Эта программа предназначена для тренеров в помещении, но вы можете качать интервалы на улице. Если вы можете проделать некоторые из них на помповой дорожке, это будет лишним удовольствием.

Программа использует простой, понятный графический стиль.

Содержание

ПОЧЕМУ МЫ ЭТО ДЕЛАЕМ?

МИССИЯ

ЧЕМ ВЫ БУДЕТЕ ДЕЛАЙТЕ
• Тренировка в зоне наилучшего восприятия
• Спринт — полностью закреплен
• Разминка
• Отдых
• Восстановление

КАК ЭТО ПОДХОДИТ В ОСТАВЛЕННУЮ ПРОГРАММУ?

НЕОБХОДИМЫЕ МАТЕРИАЛЫ
• Требуется
• Приятно иметь
• Давайте поговорим о педалях

КАК ПЕДАЛИ
• Наша цель
• Обращайте внимание на осанку
• Базовое педалирование сидя
• Сила и восстановление
• Вперед-назад
• Вращение педалей из седла
• Практикуйтесь безупречно
• Расширьте диапазон мощности

КАК СОБЛЮДАТЬ ДАННУЮ ПРОГРАММУ
• Дисциплина (или нет)
• Последовательность!
• Оставайтесь в зоне наилучшего восприятия
• Я действительно должен ездить на тренере?
• Сидение vs.стоя
• Спринт

ИНТЕРВАЛЫ

СДЕЛАЙТЕ ЭТО НАСТОЯЩИМ С ФОКУСИРОВАННЫМИ СВЕРЛАМИ
• Сидение
• Восхождение
• Лестница
• Super D
• Mixmaster

ДВЕ ТРЕНИРОВКИ В ОДНОЙ
• Тренировка A
• Тренировка B

ПРОГРАММА
• Тренировка A
• Тренировка B
• Накачивание базы: еженедельные тренировки

Вступительный текст из книги

Почему мы это делаем?

Катание на горных велосипедах — это круто, и чем ты лучше, тем лучше.В основном у нас есть два способа улучшить нашу производительность (и развлечься) на велосипеде:

1) Улучшение навыков. См. Книги «Освоение навыков горного велосипеда», «Обучение навыкам горного велосипеда», «Навыки профессионального BMX» и «Добро пожаловать в Pump Track Nation» или возьмите со мной клинику.

2) Фитнес улучшился. Фитнес на горных велосипедах охватывает множество различных областей, в том числе:

• Стабильность
• Ловкость
• Сила
• Мощность (эти четыре основных элемента следует развивать вне велосипеда)
• Долговременная емкость и выносливость (как быстро вы можете ездить в течение часа?)
• Кратковременная емкость и выносливость (как быстро вы можете ехать несколько минут?)
• Полная мощность (как быстро вы можете ехать несколько секунд?)

В то время как вы должны работать над своими навыками верховой езды и физическими способностями вне велосипеда, педалирование — это наш хлеб с маслом.Это то, как мы передвигаемся, и преимущества для сердечно-сосудистой системы отражаются на других аспектах нашей игры в верховой езде (например, на прокачке местности).

Эта программа фокусируется на мощности педалирования и общей переносимости нагрузки. В частности, это поможет вам поддерживать более высокую мощность в течение более длительных периодов времени и научит вас достигать более высоких максимумов.

Чем отличается этот подход?

Эта программа направлена ​​на то, чтобы помочь вам развить навыки езды на велосипеде И навыки, которые не учитываются в большинстве программ.Вы не просто хомяк в колесе. Вы всадник — спортсмен, и я хочу, чтобы каждая минута, которую вы проводите с тренером, помогала вам справляться с рипом.

Миссия

Pump Up the Base — это простая и эффективная программа для тренировок на велосипеде зимой («межсезонье»).

Зима и ранняя весна — идеальное время для начала этого приключения. В идеале вы должны накачивать базу два дня в неделю, работать со стабильностью / ловкостью / силой / мощностью вне велосипеда два дня в неделю, а в остальном заниматься веселыми делами и восстанавливаться.Когда вы закончите эту программу, вы будете готовы натренировать своих друзей или начать более интенсивную интервальную работу и сокрушить гонки. В любом случае вы станете сильнее и быстрее, чем раньше.

В частности, когда вы накачаете базу, вы получите:

• Повышение аэробной способности, нервно-мышечной силы и нервно-мышечной координации
• Уметь ездить тяжелее и дольше
• Научиться крутить педали более плавно и мощно как в седле, так и вне его
• Увеличьте максимальную частоту вращения педалей
• Увеличьте максимальную мощность
• Расширьте диапазон мощности
• Напрягите свое тело достаточно, чтобы улучшить себя, но не побить вас
• Используйте свое время очень эффективно
• Не сходите с ума этой зимой

Эти тренировки увлекательны и эффективны в любое время года, но зима — прекрасное время, чтобы укрепить свой аэробный двигатель и развить новые навыки педалирования.

Оцените это действие:

Об авторе

Привет, я Ли, и мне нравятся велосипеды. Кое-что я сделал:

• Написал книги «Освоение навыков горного велосипеда», «Обучение навыкам горного велосипеда», «Профессиональные навыки BMX» и «Добро пожаловать в нацию Pump Track».

• Как директор по развитию навыков NICA, национальной лиги горных велосипедов среди старшеклассников, я создаю учебную программу и преподаю ее райдерам, тренерам и тренерам, которые учат тренеров обучать райдеров.

• Я работаю с гонщиками всех стилей и уровней, от новичков до чемпионов мира.

• В предыдущей карьере я был частью команды, выигравшей Пулитцеровскую премию 1997 года за государственную службу. Я оттачивал свои навыки инфографики в ежедневной газете.

• Между интервалами и тренировками я разрабатываю технические и бизнес-системы. Все дело в ясности, дружище.

Получить копию

Используя эту кнопку Paypal, вы можете платить с баланса Paypal, кредитной карты или банковского счета. Учетная запись Paypal не требуется.

Чтобы расплатиться кредитной картой по телефону, отправьте электронное письмо по адресу lee @ leelikesbikes.com.


Семь способов повысить вашу производительность — Станция 5th Street

Быстрый поиск в Интернете о том, как повысить продуктивность, дает более 36 миллионов (да, миллионов!) Статей. Независимо от того, являетесь ли вы работающим профессионалом или студентом колледжа, выяснение того, как быть более продуктивным в ограниченные часы, которые у вас есть каждый день, может показаться вам постоянной работой. Хотя существует множество непродовольственных стратегий, которые могут привести к успеху, упор на здоровье и хорошее самочувствие может помочь вам ориентироваться в списке дел больше, чем вы думаете.То, как вы относитесь к своему телу — от его подпитки до движения и отдыха — может играть большую роль в уровне вашей продуктивности каждый день. Позаботьтесь о своем теле и повысьте продуктивность с помощью следующих стратегий.

  1. Начните день с завтрака. Вашему мозгу требуется постоянное количество топлива для правильного функционирования, и после ночи голодания, пока вы спали, его необходимо пополнить. Старайтесь что-нибудь съесть в течение часа после пробуждения. У вас мало времени по утрам или вы постоянно пропускаете часы работы в кафе или столовой? Приготовьте завтрак накануне вечером (см. № 5).
  2. Регулярно ешьте пищу, содержащую белок, жир и клетчатку. Поддержание стабильного уровня сахара в крови за счет регулярного питания и включения этих питательных веществ в свой рацион является ключом к лучшему функционированию вашего мозга. Старайтесь есть или перекусывать каждые 3-4 часа. У всех разные потребности, поэтому обратите внимание на уровень голода и не позволяйте себе доходить до чувства голода.
  3. Употребляйте пищу, стимулирующую мозг, , например, лосось, грецкие орехи и чернику.Чтобы узнать больше о мозговых укусах, читайте здесь.
  4. Пригодность для упражнений. Ваш день полностью забит делами, но выделение времени всего на 15-20 минут для упражнений (даже просто быстрая прогулка) может помочь вам быстрее перемещаться по этому списку. Кратковременные упражнения связаны с улучшением памяти и когнитивных способностей.
  5. Сделайте здоровый выбор легким . Готовьтесь заранее, чтобы вам не приходилось принимать решения, когда вы голодны, а это рецепт выбора менее полезного для здоровья варианта.Проверьте обеденное меню своего кафе на сайте cafebonappetit.com, прежде чем отправиться на обед. Для еды или закусок самостоятельно приготовьте еду или ингредиенты на неделю в воскресенье, чтобы упростить время на завтрак или ужин.
  6. Выключение в конце дня . Отдых и восстановление так же важны для вашей продуктивности, как и расстановка приоритетов в течение дня и хорошая подпитка. Хотя может показаться нелогичным делать перерыв, когда ваш список дел никогда не заканчивается, дать вашему мозгу отдохнуть и хорошо выспаться ночью сделает следующий день более эффективным.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *