Содержание

Утренняя зарядка: как делать её правильно?

Утренняя зарядка: в СССР с неё начинался день каждого человека

Во времена существования Советского Союза утренняя зарядка была неотъемлемой частью жизни каждого гражданина страны. Уже на этапе создания нового государства руководство понимало, что построить его смогут только сильные здоровые люди, воспринимающие физическую культуру как образ жизни, поэтому не просто пропагандировало спорт, но и активно внедряло его. Разработкой методик и подбором комплексов упражнений занимались ученые по заданию руководства страны. В результате такой работы занятия спортом быстро стали популярными в СССР, и даже утреннюю гимнастику, которую стали транслировать по радио и телевидению, никто не считал принудительной и не нужной.

Как это было

В те времена утро начиналось со звуков бодрой музыки, которые доносились из транслятора, подключенного к радиоточке в каждой советской квартире. Голос диктора приветствовал всю страну словами «Доброе утро, товарищи! Начинаем утреннюю гимнастику».

К этому времени многие уже успевали проснуться по будильнику, потянуться, даже заправить постель — и слышали этот общий сбор. За 10 минут человек успевал сделать несколько разных упражнений на все основные группы мышц, которые приводили в тонус весь организм. Комплексы упражнений включали в себя действия из положения стоя, сидя и лёжа на полу. 

Кроме этого, практически на всех предприятиях и производствах утренняя зарядка являлась обязательной в начале рабочего дня, и взбодрить свой организм появлялась возможность даже у самых отъявленных лентяев. Комплексы утренней гимнастики для производства включали в себя упражнения, которые можно было выполнять из положения стоя или сидя на стуле. Это были всевозможные движения головой, руками, плечами, а также наклоны и повороты туловища. Зарядка на производстве не предполагала интенсивного темпа упражнений с большой амплитудой, поскольку проводилась прямо на рабочем месте с ограниченным пространством и имела другие задачи: здесь было важно настроить весь коллектив на рабочий день, а такие общие действия сплочали и дисциплинировали людей.

 

В школах перед началом смены также проводились утренние разминки и физкультминутки, задачей которых было не только тонизировать организм, но и сконцентрировать внимание на предстоящем учебном процессе. А летние пионерские и трудовые лагеря для школьников вообще невозможно было представить без коллективного утреннего построения на спортивной площадке.

В чём польза короткой утренней зарядки

Многие ошибочно считают, что ежедневные занятия в фитнес-зале делают необязательной утреннюю зарядку. Но занятия в спортивном зале и утренняя гимнастика преследуют совершенно разные цели:

  1.       1.  Интенсивные занятия фитнесом и силовые упражнения направлены на формирование тела и его поддержку в хорошем состоянии. Они требуют усилий и подготовки: от хорошей разминки и прогрева мышц до специальной экипировки, условий и спортивного оборудования.
  2.       2.  Утренняя зарядка объясняет свое назначение уже в самом названии. Несложные комплексы общеукрепляющих упражнений рассчитаны на пробуждение человеческого организма после сна. Любая двигательная активность насыщает кислородом мышцы и кровь. Это способствует укреплению всей мышечной системы, а также улучшает работу кровеносной и дыхательной систем, которые доставляют кислород в мозг. Тем самым повышается работоспособность мозга, улучшается концентрация внимания, память, зрение и другие процессы. 

За несколько минут утренней разминки можно «разбудить» суставы и все жизненные системы человеческого организма и подготовить их к активной деятельности в течение всего дня.

Какие упражнения рекомендованы для утренней зарядки

Комплексы для утренней гимнастики не брались «с потолка». При их разработке и оптимизации учитывали массу нюансов, вплоть до правильного способа и темпа дыхания. Комплексы упражнений менялись с регулярностью 1 раз в 2 недели при неизменной структуре: разминка в виде ходьбы, упражнения на основные группы мышц, заключительные прыжки и ходьба. 

Стандартный комплекс для утренней зарядки состоял из следующих упражнений:

  1.        1.   Ходьба на месте с высоким подниманием колена и энергичными движениями руками. 
  2.        2.  Упражнения для головы: наклоны вперёд-назад и вправо-влево, повороты.
  3.        3.  Упражнения для плечевого пояса: сгибание и разгибание рук, горизонтальные и вертикальные рывки руками, вращение рук и плечевых суставов, сгибание и разгибание плеч, а также движения вверх-вниз.
  4.        4.  Упражнения для мышц спины и пресса: наклоны туловища вперед-назад и в стороны, повороты туловища вправо-влево с разными положениями рук. 
  5.        5.  Упражнения для ног: махи, приседания, выпады.
  6.        6.  В заключительной части — прыжки, легкий бег, успокаивающая ходьба для восстановления дыхания. 

В ежедневной радиотрансляции диктор задавал темп, подсказывал момент вдоха и выдоха для правильного дыхания. Такие четкие команды-подсказки помогали не сбиться с темпа и выполнить упражнение правильно, т. е. с максимальной пользой для организма. Для разнообразия комплексов использовались мячи, обручи и гимнастические палки.

Как правильно делать утреннюю зарядку

Чтобы утренняя гимнастика не просто ежедневно пробуждала человека, а оказывала действительно общеукрепляющее воздействие на организм даже без посещения спортзалов, рекомендуется соблюдать несколько простых правил, которые в системе дают отличный результат:

  •       ●  надевайте удобную одежду, не стесняющую движения; 
  •       ●  подбирайте комплекс из 7-10 упражнений, где задействуются все группы мышц;
  •       ●  повторяйте каждое упражнение 10-12 раз;
  •       ●  делайте зарядку в спокойном темпе, не перегружая мышцы: это не интенсивная тренировка, «сонные мышцы и суставы» еще не готовы к нагрузкам;
  •       ●  выполняйте упражнения при открытом окне в любую погоду: помещение должно быть хорошо проветрено, чтобы в организм поступал чистый кислород, а не отработанный углекислый газ;
  •       ●  утренняя гимнастика не должна вызывать усталость, только прилив энергии и пробуждение организма;
  •       ●  оздоровительный эффект от зарядки будет заметен только при регулярном, ежедневном выполнении.

Как известно, всё новое — это хорошо забытое старое. Современные методики и комплексы физических упражнений, конечно, дополнены новыми видами и техниками, но их принципы лежат в старых разработках советских специалистов, которые до сих пор способствуют укреплению и оздоровлению общества.

Что дает утренняя зарядка для организма. Как приучить себя делать утреннюю зарядку: комплексы упражнений

Чтобы окончательно проснуться утром, вам обязательно поможет утренняя зарядка . Выполнив необходимый комплекс упражнений, вы будете целый день ощущать заряд энергии, бодрости и хорошего настроения.

Если выполнять зарядку каждое утро, улучшится здоровье, потому что нормализуется кровообращение и ускоряется метаболизм, организм будет в тонусе и даже появится возможность похудеть. Далее будет подробно рассмотрены вопросы, как делать физзарядку, чтобы заметно улучшить работу своего организма. Зарядка проводится с разминки и уже более сложного комплекса, который выполнять следует по мере возможности.

По утрам следует делать спокойный без нагрузок комплекс упражнений. Главная цель проведения утренней зарядки – это размять тело и насытить его клетки кислородом. Тяжелые нагрузки по утрам нарушают работу сердечно-сосудистой системы, а теперь мы разберем всё более подробно.

Комплекс упражнений по утрам включает в себя разминку и основные упражнения. Утренняя разминка – требуется для разогрева мышц, для большей гибкости связок, для улучшения притока крови к ним, подъема тонуса и предотвращения растяжения. Длительность разминки зарядки должна быть 5 минут.

Практический совет: Перед началом утренней гимнастики рекомендуется выпить стакан чистой воды, во время тренировки ровно и глубоко дышать.

Основные упражнения комплекса – это когда обязательно прорабатываются все группы мышц, упражнения выполняются более интенсивно. Продолжительность данного блока тренировок – 10-15 минут, в дальнейшем можно увеличивать нагрузку.

Утренняя разминка перед зарядкой

Упражнения для разминки направлены на нормализацию функций суставов. Поэтому весь комплекс представленной части зарядки основан на наклонах, вращениях и сгибании. Быстрая разминка начинается с ходьбы на месте, которая дополняется движениями кистями рук. Далее идет разминка для отдельных частей тела.

Шея

Первым делом нужно выполнять наклоны головы в разные стороны, а также вперед и назад. Далее необходимы наклоны вперед и запрокидывание головы назад.

Руки и плечи

Разогрев суставов рук требуется с выполнением вращательных движений кистями со сжатыми кулаками или сомкнув их в «замок». Затем также вращать плечами, вместе или по отдельности. Вытянуть руки и в той же последовательности вращать ими, а затем перейти на участок предплечья. После всего положить кисти на плечи и в таком положении выполнить вращательные движения.

Корпус тела

Первым делом необходимо сделать наклоны вперед, стоя на полу и ноги поставить на ширину плеч. Руками следует касаться пола, правильно будет – ладонями. После этого поместить руки на поясницу и делать вращательные движения тазом. Затем идут наклоны, одну руку оставить на пояснице, а другую выбрасывать по ходу наклона.

Ноги

Сначала идут махи ногами вперед и назад. Затем делать махи в стороны поочередно. После нужно сделать круговые движения коленями. Завершающим этапом выполнить приседания, следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.

Сделав утреннюю разминку по представленному комплексу, вы уже ощутите прилив бодрости и энергии. Ежедневная зарядка по утрам способствует продвижению по карьерной лестнице, потому что укрепляет здоровье и дает заряд энергии на выполнение работы безупречно.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

Все упражнения и движения, описанные в статье, являются исключительно важными способами не только поддержания нормального веса, но и нормального жизненного тонуса. Более того, как показывают исследования, лица, регулярно выполняющие утреннюю гимнастику по собственной воле, имеют на 20% меньший риск развития сердечно-сосудистых катастроф – инфаркта или инсульта. Это связано не только с одним лишь волшебным влиянием зарядки, а еще и с тем фактом, что дисциплинированные зарядкой пациенты по-другому относятся к своему собственному здоровью. Человек, занимающийся зарядкой, не будет пить и курить, не будет запускать хронические заболевания, а будет своевременно лечить их. Как показывает практика, люди, своевременно выполняющие зарядку, не откладывают свой поход к врачу, в лабораторию, и следят не только за своим весом, но и за показателями сахара и холестерина. Зарядка не только помогает оздоровиться, она ещё и дисциплинирует.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Следом за разминкой необходимо выполнить основной комплекс упражнений для утренней зарядки. Разработано несколько программ, направленных на тренировки для детей, девушек, мечтающих похудеть или подтянуть некоторые провисшие участки кожи, для поднятия общего тонуса. Утренняя зарядка для девушек отличается от мужской – она дополнительно имеет цель похудения.

Во время тренировки следует выполнять следующие физические упражнения:

  • Ходьба на одном месте с высоко поднятыми коленями.
  • Поочередные прогибы на каждой ноге. Сцепить ладони в «замок» и положить их на колено, а другую ногу выставить вперед, делая прогиб.
  • Руки закинуть назад, а туловище наклонять вперед, как можно ниже к полу.
  • Стоя на полу, расставить ноги на ширину плеч, руку поместить на поясницу, а другую на затылок. Начинать наклоны в одну из сторон, при этом рука с поясницы должна плавно скользить вниз по бедру.
  • Руки положить на поясницу и делать наклоны головы в стороны поочередно.
  • Выполнить вращения прямыми руками.
  • Сделать приседания – эта физическая нагрузка выполняется по мере возможности. Не рекомендуется включать в комплекс приседания, если есть проблемы с коленными суставами.
  • Прислонившись плотнее к стене, совершить подтягивание коленей к груди.
  • Лежа на полу, согнуть колени и делать упражнения на пресс. Сначала немного приподнять корпус, а затем поднимать колени.
  • Встать на колени и руки поместить на пол. В таком положении следует произвести отжимания. Если физическая подготовка позволяет, можно увеличить нагрузку, выполняя их с прямым туловищем.

Это важно: Все упражнения из комплекса выполнять по 8-13 подходов. Если нагрузка для вас небольшая, то в заключение утренней зарядки можно попрыгать на скакалке.

Для восстановления дыхания после зарядки необходимо произвести подтягивания: стать прямо, выпрямить осанку, потянуться вверх и на вдохе встать на носки, делая выдох требуется опуститься на стопу.

Распространенные ошибки при выполнении зарядки

Чтобы утренняя гимнастика приносила пользу, необходимо соблюдать определенные правила при выполнении упражнений, и не делать ошибок:

  • Физическая нагрузка должна быть регулярной. Что касается утренней зарядки, то ее необязательно делать каждый день, но не реже 4-5 раз за неделю.
  • Если нагрузка слишком велика, то необходимо снизить количество повторов. Когда подготовка хорошая, то можно повторы увеличить. Но не нужно переутомлять свой организм, зарядка должна бодрить, а не отнимать силы.
  • По окончанию тренировки, обязательно проверяйте пульс: при количестве ударов более 120 следует снизить нагрузку.

После проведения утренней зарядки требуется помыться под душем и позавтракать, желательно включив в меню омлет или кашу.

Упражнения зарядки для начинающих

Человеку без подготовки тяжело выполнить весь комплекс упражнений, поэтому для начинающих разработана программа из несложных упражнений:

  • Разминка. Начальное положение – спина прямая, руки опущены, дыхание ровное. Одну минуту нужно походить на месте.
  • Делать вращения руками и поднимать их вверх, при этом вставать на носки на вдохе, на выдохе опускаться на пол и руки ставить в исходное положение.
  • Руки поместить на пояс, и делать наклоны головой, касаясь попеременно уха.
  • Выполнять наклоны, при этом одну руку держать на поясе, а вторую выбрасывать вперед по ходу наклона.
  • Делать движения, как у пропеллера вертолета: расставить руки и вращать туловище в разные стороны.
  • Кисти рук держать на пояснице, выполнять наклоны вперед и назад.
  • Делать махи в разные стороны, держась за спинку стула.
  • Сидя на полу, расставить нешироко ноги с прямыми коленями и пытаться пальцами дотянуться до стопы.
  • Стоя на четвереньках, делать прогибы спиной.
  • Приседания с прямой спиной и не отрывая пятки от пола.
  • Прыжки на одной ноге или обеих.
  • Бег на месте.

Все упражнения представленного комплекса утренней зарядки выполнять по 5-10 подходов. Делая утреннюю зарядку дома, важно помнить, что при возможном утомлении, следует упражнения прекратить, принять душ и позавтракать. Эффективная и лучшая зарядка по утрам – это та, которая бодрит, а не отнимает силы. Следует выбрать для себя те упражнения для утренних упражнений, от которых не наступает физическая усталость, а ощущается бодрость и поднимается настроение. И всегда находить время на выполнение зарядки, а не жаловаться, что нет ни одной свободной минуты.

Существует множество способов, которые позволяют улучшить физическую подготовку или просто поддерживать организм в тонусе. Одним из таких методов является ежедневная утренняя зарядка, благодаря которой можно отлично снимать усталость и чувствовать себя бодрым в течение всего дня. У вас не уйдет много времени на выполнение физических упражнений. А если вы будете весь день пребывать в добром расположении духа, то без труда выполните поставленные перед собой цели и задачи. Делать небольшую пробежку и зарядку рекомендуется еще до завтрака.

Простая зарядка по утрам включает в себя легкие пробежки и несложные упражнения , которые способствуют улучшению кровообращения. Благодаря этому ткани вашего организма насыщаются питательными элементами и кислородом, что, в свою очередь, благоприятно сказывается на состоянии здоровья. Ежедневные физические упражнения также приводят к ускорению мыслительных процессов, усилению концентрации внимания и улучшению памяти. Польза женщинам и мужчинам от утренних тренировок раскроется лишь в том случае, если весь комплекс будет выполняться регулярно.

Если вы привыкнете к ежедневной утренней зарядке, то в скором времени станете более активным, перестанете испытывать чрезмерную усталость и сонливость в течение рабочего дня. Зарядка также способствует тому, что у вас улучшается настроение . Она помогает телу проснуться, увеличивая приток кислорода, который поступает в различные группы мышц. Также при учащении дыхания из легких и бронхов будет выводиться мокрота, скапливающаяся в них за время сна, однако выполнение упражнений должно быть правильным. Занятия физкультурой помогают увеличить физические силы и улучшают общий тонус мышц.

Правильное выполнение упражнений

Утренняя зарядка — это комплекс сравнительно простых упражнений, способствующих стимулированию кровотока, что, в свою очередь, положительно сказывается на работе органов дыхания и головного мозга. Если вы сможете перебороть лень и сделать зарядку ежедневной полезной привычкой, то будете чувствовать себя здоровым даже в глубокой старости. Рекомендуется выполнять пятиминутную физическую разминку перед каждой работой. Кроме того, важно придерживаться некоторых правил во время выполнения утренней разминки:

  • Лучше всего выполнять разминку на свежем воздухе или в хорошо проветриваемой комнате.
  • Одежду для физкультуры следует выбрать удобную, которая не будет сковывать движения.
  • Следите за тем, чтобы дыхание было ровным и правильным.
  • Зарядка будет приносить пользу только в том случае, если выполнять ее систематически.
  • Не нужно спешить, лучше всего проводить тренировку в спокойном темпе.
  • Программа должна включать не меньше 5, желательно 10 физических упражнений, выполнять которые необходимо в среднем по 10 раз.
  • Не стоит приступать к зарядке сразу после пробуждения, лучше подождать от 10 до 15 минут для того, чтобы организм полностью отошел ото сна.

Если вы будете следовать этим простым правилам каждый день, то будете полны сил до самого вечера, что положительно скажется на вашей продуктивности и настроении.

Комплекс упражнений

Утренняя разминка принесет вам массу пользы, если вы выберите подходящий вам комплекс упражнений. Очень важно делать разминку суставов и растяжку мышц перед тяжелыми упражнениями, чтобы не получить травму в процессе. Старайтесь подбирать самые простые упражнения, чтобы не чувствовать себя уставшим, а наоборот, получить заряд энергии.

Продолжительность физических упражнений по утрам должна в среднем составлять 4-5 минуты. Рекомендуется включать в программу много наклонов и поворотов головы, туловища, вращательных движений рук, а также ходьбы на носочках. Основной же комплекс спортивных тренировок включает в себя силовые упражнения в виде отжиманий, махи ногами, всевозможные вращения и приседания.

Выполнение разминки

Перед тем как приступать к более тяжелым упражнениям, следует обязательно провести небольшую разминку для разогрева мышц и их подготовки к основной программе. Начать разминать тело можно с обычного потягивания еще в постели. Выбирайте для тренировок подходящую музыку и начинайте выполнять вращения головой по 10 раз в каждую сторону, после чего переключайтесь на плечи, корпус и кисти. Когда разминка будет выполнена, можно пройти все туалетные процедуры. Если вы не имеете личных предпочтений, то можете обратиться к нашему разминочному комплексу (упражнения выполняются по 8-10 раз):

  1. Наклоняем поочередно в стороны голову, выполняем плавные повороты туловища.
  2. Сцепляем руки в «замок», после чего поворачиваем кисти на себя и от себя.
  3. Сгибаем локти, прикасаясь при этом пальцами к плечам, медленно вращаем руками.
  4. Выполняем наклоны вперед, стараясь при этом коснуться пальцами пола.
  5. Поднимаем левую руку вверх, а кисть правой руки кладем на талию, после чего наклоняем корпус вправо. Меняем положения рук через пару наклонов и повторяем движения.
  6. Приставляем руки на талию и начинаем вращать бедрами поочередно вправо и влево.
  7. Делаем махи ногами, после чего выпады вперед — приседаем как можно глубже.

Наклоны головы

Для поднятия общего тонуса не выходя из дома и улучшению работоспособности организма следует с большой ответственностью подойти к выполнению каждого упражнения. Делаем примерно по 10 поворотов головы вправо и влево, после чего наклоны назад и вперед. Затем начинаем выполнять медленные круговые вращения. В том случае, если у вас есть проблемы с вестибулярным аппаратом, вам не стоит закрывать при поворотах глаза, дабы не допустить ухудшения самочувствия. На такие упражнения должно уходить не больше 2-3 минут.

Вращения плечами

Для улучшения кровообращения и повышения тонуса организма при помощи утренней разминки стоит уделить большое внимание вращению плеч. Если вы будете неправильно выполнять разминочные движения, то запросто получите травму плечевого сустава, поэтому вращения плечами следует выполнять правильным образом :

  1. Встаем прямо, выпрямляем спину, руки при этом должны быть опущены вдоль туловища.
  2. Одновременно поднимаем оба плеча вверх.
  3. Сильными круговыми движениями направляем их назад.
  4. Делаем приблизительно по пять вращений плечевых суставов в каждую сторону.

Махи руками

Одним из самых эффективных упражнений, которые рекомендуется делать во время утренней зарядки, являются махи руками. Они способствуют быстрому отхождению тела ото сна и приливу энергии. Главное — выполнять такую разминку регулярно. Вам не потребуется тратить силы для повышения физической активности с помощью различных тяжелых упражнений.

  1. Производим движения руками вверх, затем вниз. После этого одну руку поднимаем, а вторую оставляем в состоянии покоя. Выполняем упражнение, после чего меняем конечности.
  2. Делаем махи руками перед туловищем — вправо и влево.
  3. Можно также выполнить от 8 до 16 махов назад и вперед в наклонном положении, при этом не следует напрягать плечи и шею.

Вращения кистями

Чтобы утренняя зарядка была полноценной, необходимо разминать не только руки, но и кисти. Для этого сплетаем пальцы рук в ладонях и выполняем последовательные вращательные движения в обе стороны. Длительность таких движений не должна превышать одной минуты. Выполнять движения следует без рывков, очень плавно, поскольку резкий переход организма после сна в стадию физической активности чреват для него стрессом.

Наклоны туловища в разные стороны

Для того чтобы тело после сна пришло в хорошую физическую форму, а здоровье всегда оставалось на высоком уровне, следует ежедневно выполнять наклоны туловища из стороны в сторону. Для этого занимаем исходное положение : стопы на ширине плеч, руки на пояс.

Для сжигания жира в области живота необходимо выполнять данное упражнение 3-4 раза за время утренней разминки и не менее 20 повторений в каждую сторону, чередуя наклоны по два раза сначала влево, затем вправо. Еще одним отличным упражнением считаются наклоны туловища вниз. Следует выполнять такую гимнастику максимально правильно, стараясь достать руками до пола, особенно если вы планируете затем приступить к более тяжелым физическим нагрузкам.

  1. На счет раз наклоняемся к правой ноге, на счет два — к левой.
  2. Выпрямляем тело на третий счет.
  3. Далее выпрямляем ноги вместе и стараемся коснуться колен лбом, если вам позволяет это сделать ваша растяжка. Если у вас получилось это сделать, задерживаем такое положение в течение нескольких секунд, после чего выпрямляем корпус. Такое упражнение необходимо делать до 40 раз, в противном случае вы рискуете перегрузить свой организм с утра.

Вращения тазом

Замечательным упражнением для того чтобы пробудить мышцы всего корпуса, являются вращательные движения таза по кругу. Для выполнения такого упражнения необходимо поставить руки на пояс, после чего приступить к вращениям. Движения ни в коем случае не должны вызывать боль в пояснице и защемлять мышцы. Делайте около 10 круговых вращений в левую и правую сторону. Тренировка отлично способствует всесторонней разработке вашего позвоночника, тонизированию ранее неактивных групп мышц и улучшению кровоснабжения. При регулярном выполнении такой разминки можно заметить существенное уменьшение боли в мышцах спины.

Махи ногами

При выполнении махов ногами вы постепенно делаете ваши конечности более сильными и подвижными, избавляя их от избыточных жировых отложений, что положительным образом сказывается на общем состоянии вашего организма. Кроме того, ножные махи способствуют восстановлению кровообращения и нормального функционирования мышц в ногах. Порядок выполнения таких тренировок должен быть следующим:

  1. Встаем прямо, поставив ноги при этом на ширине плеч, а руки у груди, опускаем локти вниз.
  2. Делаем махи прямой левой ногой, причем рекомендуется стараться поднять ее как можно выше над корпусом, задержать на долю секунды и вернуть в исходное положение. Далее меняем ногу и повторяем движения. Также необходимо во время подъема ноги делать выдох или задерживать дыхание.
  3. Сделайте примерно по 10-15 махов каждой ногой.
  4. При выполнении махов прямой ногой назад следует держать ступню пяткой вверх. Выполняйте от 5 до 15 повторений каждой конечностью в зависимости от вашей физической подготовки.

Приседания: правила

Приседания помогут сделать ваше тело более накаченным, а если вы будете упорно тренировать ваши ноги каждый день, то в скором времени ваше тело станет похожим на тело моделей с плакатов, висящих в спортзале. Если вы решили все же приобщиться к ежедневной утренней зарядке, то не забудьте дополнить ваш комплекс упражнений приседаниями. С их помощью можно запросто развить мышцы на поясе и на бедрах.

Сперва попробуйте присесть 10 раз. При этом держите спину ровной, колени сгибайте на тот угол, на который способны согнуться ваши суставы и мышцы. Если у вас не будут наблюдаться на следующий день мышечные боли, то необходимо увеличить серию приседаний до 2-3 подходов, доведя количество повторений до 20 или 30 раз.

Упражнения для пресса

Одним из самых эффективных упражнений для пресса считается подъем туловища из положения лежа. С помощью такой зарядки можно проработать весь комплекс мышц на животе, однако наибольшую нагрузку получит участок прямой мышцы сверху. Делать такие подъемы рекомендуется именно в утреннее время суток, когда ваш желудок еще пустой. Приступая к упражнению, следует подготовить специальный коврик и выбрать ту комнату, где нет сильных сквозняков.

  • Ложимся на спину, прижав поясницу к полу, кладем руки за голову или на грудь.
  • Сгибание туловища следует начинаться с головы, пытаясь коснуться подбородком груди. Можно попытаться дотянуться дальше, но при этом спина оторвется от пола.
  • Дотянувшись до максимальной точки, возвращаемся в исходное положение. Количество повторений стоит делать, исходя из вашей физической подготовки (от 10 до 50 раз).

Как видите, утренняя зарядка помогает не только пробудиться организму, но и привести в форму ваше красивое тело. Главное, чтобы комплекс упражнений выполнялся ежедневно, а при наличии серьёзных заболеваний суставов необходима консультация специалиста.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Чтобы иметь красивую, подтянутую фигуру, необходимо заниматься спортом как минимум через день. В идеале нужны каждодневные тренировки. Бешеный ритм жизни, рабочие моменты и семейные заботы не всегда позволяют современному мужчине найти в своем расписании час для посещения тренажерного зала. Выход есть всегда! Если встать на полчаса раньше можно уделить это время физическому развитию. Утренняя зарядка для мужчин зарядит бодростью на весь день и позволит телу всегда оставаться в тонусе!

В чем польза от утренней тренировки?

Физические нагрузки необходимы каждому мужчине. Причем речь идет не об изнуряющих тренировках, направленных на снижение массы тела или наращивании мышечной массы. Речь идет об обычном поддержании тела и духа в здоровом состоянии. И в этом помогут упражнения для зарядки по утрам для мужчин. Почему по утрам? Потому что именно утром воздействие на суставы и мышцы наиболее эффективно. Они еще мягкие и легко поддаются тренировке. К тому же утренняя физкультура настроит весь организм на правильную работу. Эффект усилит контрастный душ после тренировки: он окажет благотворное влияние не только на тело, но и на внутренние системы органов.

Зарядка по утрам для мужчин принесет следующую пользу:

  • сохранит правильную осанку;
  • укрепит мышечный корсет;
  • нормализует кровоток;
  • снизит риск развития сердечно сосудистых заболеваний;
  • нормализует гормональный фон;
  • снизит лишний вес и не допустит повторного его набора;
  • сделает тело красивым и подтянутым;
  • поднимет настроение и работоспособность на целый день.

Как мотивировать себя на занятия?

Мотивировать на зарядку по утрам для мужчин могут следующие факторы.

Фактор В чем суть
ЭкономическийУтренняя зарядка в домашних условиях сэкономит как деньги, так и время. Она не требует покупки специальной спортивной одежды или абонемента в спортклуб. Не нужно тратить деньги и время, чтобы добраться до места занятий.
ОздоровительныйЗарядка по утрам для мужчин оздоровит все системы организма, предотвратит досрочное их старение, избавит от «пивного животика», подарит привлекательную фигуру. Кроме того, утро считается самым лучшим временем для физической активности. Самая высокая работоспособность приходится на пять-шесть часов утра. Артериальное давление повышается, усиливается работа сердца.

Как правильно делать мужчине зарядку утром?

Потягивания, расслабленные движения рук и головы, не вставая с постели, не являются полноценной утренней зарядкой. Правильная зарядка по утрам для мужчин заключается в соблюдении следующих принципов:

  1. Приступать к упражнениям нужно сразу после пробуждения, желательно в одно и то же время.
  2. Перед комплексом нельзя есть и пить, а чтобы взбодриться, нужно просто умыться прохладной водой и при необходимости прополоскать рот.
  3. Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. В противном случае держите открытой форточку.
  4. Выбирайте для занятий комфортную одежду. Она не должна сковывать движения и не быть слишком свободной. Тело должно дышать. Идеальны для тренировки просто шорты.
  5. Уделяйте внимание дыханию. Дышать нужно в ритм упражнений и строго через нос. При интенсивных элементах можно делать короткие выдохи через рот, сложенный трубочкой.
  6. Начинайте с простых упражнений, постепенно увеличивая их сложность. То же самое относится и к числу повторений: начинайте с минимального их значения, постепенно доведя до максимума.
  7. Помните, что утренняя зарядка для мужчин – это всего лишь зарядка, а не полноценная тренировка. Не нужно с утра нагружать себя по полной – это чревато избыточной нагрузкой на сердце.
  8. Начинайте зарядку с разминки и только потом переходите к основной части.
  9. Включите ритмичную музыку, чтобы настроить организм на работу.


Утренняя разминка

Лучшая зарядка по утрам для мужчин начинается с комплекса разминочных упражнений. Тело нужно подготовить после сна к основной нагрузке. Причем начинать можно прямо в кровати.

Итак, приступаем:

  1. Растягиваемся всем телом, запрокидывая руки за голову.
  2. В течение минуты делаем .
  3. Делаем несколько маховых движений руками.
  4. Садимся и пытаемся дотянуться пальцами до ступней.

Далее встаем с кровати и ходим по квартире: организм должен окончательно проснуться и настроиться на работу. В ходе «прогулки» открываем форточку и умываемся. Все, тело готово к следующей части разминки. Да-да, пока еще разминки: прежде, чем приступать к основному комплексу упражнений, нужно активизировать маленькие мышечные группы. Для этого:

  1. Вращаем кистями – сначала каждой по отдельности, потом обеими, сцепляя для этого их в замок.
  2. Вращаем локтями – вытягиваем руки перед собой и вращаем предплечьями от себя и к себе.
  3. Вращаем плечевыми суставами – для этого руки сгибаем в локтях, а пальцы укладываем на плечи.
  4. Делаем круговые движения головой в разные стороны.
  5. Вращаем тазом — расставив ноги на ширине плеч, делаем круговые движения тазом в разные стороны.
  6. Делаем наклоны тела вперед, стараясь достать руками пол, и в разные стороны.
  7. Выполняем – сводим руки, согнутые в локтях, перед грудью и делаем повороты в стороны на возможную максимальную точку. Таз и ноги при этом не двигаются.

На этом разминка заканчивается. Если ваша цель – пробуждение организма и придание ему бодрости – на этом можно закончить. Но если вы хотите держать тело в тонусе, то переходите к основному комплексу упражнений.

Комплекс упражнений

В домашних условиях мужчине можно заниматься не менее замечательно и эффективно, чем в тренажерном зале. Причем можно спланировать утреннюю зарядку таким образом, чтобы в течение получаса проработать все группы мышц. Зарядка с утра для мужчин, включающая комплекс упражнений, который хорошо подготовлен и проработан, способна улучшить общее состояние, зарядить бодростью и подтянуть тело.

Общий комплекс упражнений

Составьте для себя план занятий таким образом, чтобы из одного элемента плавно выходил второй. Упражнения даже могут быть похожими друг на друга, главное, чтобы в них были задействованы разные группы мышц. К примеру, комплекс элементов может быть следующим:

  1. Встаем на ноги, положив руки на пояс, а ступни ног вместе. Поднимаем руки, одновременно поворачивая тело сначала в одну, потом в другую сторону.
  2. Аналогичное упражнение, только с подъемом рук отводим одну ногу назад на носок. А опуская руки, делаем мах ногой вперед. Повторяем на вторую конечность.
  3. Расставляем ноги широко. Отводим одну ногу в сторону, поднимая одновременно обе руки. Повторяем на другую ногу.
  4. Ноги остаются на ширине плеч. Приподнимаясь на носки, поднимаем руки и делаем наклон вперед, касаясь пальцами руки ступни противоположной ноги.
  5. Остаемся в том же положении и делаем глубокие приседания. Руки при этом находятся на коленях. Далее встаем, не выпрямляясь и пытаясь коснуться ладонями пол. Задержавшись в этой позе несколько секунд, полностью выпрямляемся.
  6. Прыгаем в течение полуминуты на месте, затем переходим на ходьбу с высоко поднятыми коленями.

Для мужчин большое значение имеют красивые руки, сильный пресс и хорошо развитые грудные мышцы. Поэтому желательно если гимнастику дополнит силовая зарядка по утрам для мужчин. Достаточно всего нескольких элементов на ту или иную часть тела, чтобы поддерживать ее в форме.

Комплекс упражнений на грудь

Чтобы накачать мышцы груди, можно воспользоваться дополнительными приспособлениями, например, гантелями, резиновым жгутом или эспандером.

  1. Ложимся на спину, разводим руки с гантелями в стороны. Начинаем медленное сведение прямых, а затем согнутых в локтях рук.
  2. К стене за крючок прикрепляем эспандер и ложимся на спину, головой к нему. На выдохе растягиваем эспандер вдоль тела, на вдохе ослабляем хватку.
  3. Встаем на ноги, берем резиновый жгут и складываем его вдвое. Одну руку помещаем на сгиб жгута, второй берем его ручки. Повторяем движение лучника, когда тот пытается выстрелить.

Если никаких приспособлений нет, можно выполнять обычные отжимания, которые одновременно проработают мышцы рук.

Упражнения на руки

Для рук отлично подойдут любые отжимания:

  • от пола с колен или с прямых ног;
  • аналогично, но от дивана;
  • все то же самое, но приподнимая то одну, то другую ногу;
  • отжимания с хлопком рук.


Прорабатываем пресс

Классическим упражнением на пресс является скрутка во всех ее вариациях:

  1. Прямая скрутка – ложимся на спину, сгибая ноги в коленях, а руки укладывая за головой бабочкой – начинаем подъемы верхней части тела.
  2. Боковая скрутка – делаем все то же самое, но выполняя наклоны к одному и другому колену, соответствующую руку при этом можно выпрямлять и тянуть к носку ноги.
  3. Обратная скрутка – из этого же положения поднимаем не верхнюю часть тела, а нижнюю, ноги при этом отрываем от пола, а колени притягиваем к груди.
Дополнительные упражнения

К дополнительным упражнениям можно отнести элементы на растяжку и релаксацию, которыми и закончим нашу утреннюю зарядку для мужчин.

  1. Ставим ноги врозь, поднимаемся на носочки и на вдохе разводим руки в стороны. На выдохе делаем наклон, скрестив руки и чуть согнув колени.
  2. Садимся на пол и делаем наклоны к прямым ногам.
  3. Ложимся на спину и полностью расслабляемся. Можно даже прикрыть глаза и полежать так пару минут.

Возможные трудности

Основной трудностью в утренней зарядке может быть ранний подъем. Не каждому удается заставить себя встать на полчаса-час раньше, чтобы уделить время зарядке. Многие предпочтут это время посвятить сну. Здесь главное мотивация. Подумайте, что вам даст утренняя зарядка, и какую пользу принесет для организма. Постарайтесь ложиться на полчаса — час раньше, особенно на первых порах, чтобы организм не чувствовал недостаток во сне. А еще лучше – превратите мужскую утреннюю гимнастику в семейную. Совместная деятельность сближает и приносит еще большую пользу!


Задумайтесь над тем, для чего вам нужна утренняя зарядка. Если только для того, чтобы проснуться и настроить организм на новый день, то можно просто выполнить основной комплекс упражнений в расслабленном состоянии. Никуда не спешите, а медленно дайте в движении проснуться каждой клеточке вашего тела.

Если времени на дополнительные занятия кроме утренней гимнастики у вас нет, то лучше уделить ей больше внимания, особенно в силовой части. Глубже прорабатывайте пресс, делайте упражнения на руки, грудь и ноги.

Можно разминочный комплекс делать каждый день, а основной добавлять через день. Так мышцы восстановятся от основной нагрузки, но не забудут вкус движения.

Многим с детства внушали: утренняя зарядка – это полезно для здоровья. Но почему? Попробуем разобраться: правда ли, что физическая нагрузка с самого утра положительно воздействует на организм.

Существует много противоречивых мнений на этот счёт – видимо, это следствия вечного спора между «жаворонками» , которым не терпится начать день активно и «совами» , которым дорога лишняя минута утреннего сна.

Несмотря на это, имеется приличное количество факторов, свидетельствующих в пользу утренней гимнастики.

Крепче сердце

Начнём с того, что гимнастка по утрам укрепляет сердечную мышцу .

Главная задача зарядки именно с самого утра – перевести организм человека из «спящего» режима в активный.

Ведь в ночное время все системы функционируют медленно.

А после зарядки происходит понижение артериального давления, а циркуляция крови улучшается , повышая тем самым и уровень «полезного» холестерина.

Следовательно

у людей, которые регулярно занимаются спортом и по утрам существенно снижается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Лучше соображаешь!

Ещё один приятный бонус такой гимнастики:

если ускоряются все системы в теле и кровь течёт быстрее – значит она и лучше снабжает полушария головного мозга.

Поэтому человеку легче включиться в активную работу с самого утра.

Долой лишнее

Согласно исследованиям учёных, у тех, кто регулярно начинает свой день с физической активности, наблюдается .

Да и обмен веществ работает лучше. Плюс спортивные упражнения просто полезны. Именно поэтому любителем утренних зарядок не доставляет проблем лишний вес.

Психологический момент

Встать с утра и начать делать зарядку — для этого нужна концентрация .

А это – приятное чувство гордости за себя и осознание того, что бодро и активно начинаешь свой день и можешь свернуть горы.

При физической активности в кровь выделяются эндорфины (гормоны счастья). Они помогают справляться с хандрой и депрессией.

Как известно психическое здоровье тесно связано с физическим. И если человек бодр и доволен жизнью, то, по предположениям учёных, снижается риск развития онкологических заболеваний. К тому же, умение концентрироваться и делать запланированное – полезный навык , который всегда пригодится.

Легче планировать

Большинство людей заняты на работе весь день, и свободное время появляется только вечером. Признайтесь себе честно: вы ведь не захотите делать зарядку уставшим после трудового дня. Это время лучше посвятить отдыху и социальной активности.

Нехватка времени, усталость и занятость – это всего лишь оправдания , а не реальные причины. Если до сих пор не делаете утреннюю зарядку, то настоящая причина – только лень.

Ещё один момент:

не путайте зарядку с тренировкой, ведь чрезмерные нагрузки утром не нужны. Более того, это даже вредно.

А начинать упражнения можно прямо в лёжа постели – потягиваясь и напрягая мышцы.

Таким образом, небольшая зарядка и полезный питательный завтрак – и ваш день начался превосходно !

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

  • Сколько воды нужно выпивать в день?
  • Первая программа тренировок
  • Как накачать мышцы в домашних условиях
  • Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
  • Как накачать нижний пресс
  • Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Все знают, что физические упражнения очень полезны для человеческого организма. Физическая активность, как правило, ассоциируется со здоровым образом жизни. ЗОЖ, в свою очередь, начинается с утренней зарядки. Что это за ритуал? В чем его преимущества и недостатки? Эти и другие вопросы будут разобраны в данной статье.

Главная цель утренней зарядки

Сразу после подъема наш организм заторможен, потому что все еще находится в состоянии покоя. Полное пробуждение наступает только через три часа. Умывание прохладной водой и чашка бодрящего кофе немного помогают организму проснуться, однако пока суставы не работают, тело находится в сонном состоянии, в полудреме. Именно на пробуждение мышц и суставов направлена зарядка по утрам.

Не стоит превращать зарядку в полноценную силовую тренировку, ее цель другая. Она так называется потому, что должна заряжать энергией организм на весь предстоящий день, а не изматывать его. Силовой тренинг отнимает много сил, после него хочется покоя. А это ведь совсем не то, чего хочется утром, верно?

Что дает гимнастика по утрам?

Главной целью упражнений, как было уже сказано, является пробуждение. Во сне наш организм отдыхает, в это время пульс замедляется, кровь густеет, снижается артериальное давление. После того как мы проснулись, организму нужно время на восстановление всех его функций и переход в бодрствование. Зарядка помогает телу быстрее взбодриться, ускорить циркуляцию крови, восстановить дыхание и давление. Таким способом мы физически подготовимся к предстоящему дню.

Для стройнеющих людей зарядка утром обязательна, так как она ускоряет метаболизм, следовательно, увеличивается количество сжигаемых калорий. А как известно, если калорий сожжено больше, чем употреблено, то вес снижается. Со временем тело привыкает к режиму потери массы: оно заранее готовится к предстоящим нагрузкам, поэтому и просыпаться станет легче.


Особенности утренней зарядки

Если вы выбираете бег вместо упражнений для зарядки по утрам, следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • Исключите кардионагрузку сразу после пробуждения. Организм в это время еще не отошел ото сна, резкое повышение пульса и давления отрицательно отразится на работе сердца.
  • Бег на пустой желудок повышает вероятность подхватить инфекцию. Это связано с тем, что с утра в человеческом организме понижена сопротивляемость иммунитета. Лучше всего позавтракать, а часа через два или три совершить пробежку на дистанцию 3 километра. Этого будет достаточно, чтобы получить заряд бодрости.

Как приучить организм к утренней гимнастике

  • В первую очередь нужно понимать головой, что утренние упражнения нужны для улучшения вашего здоровья, и ни в коем случае не заставлять себя заниматься.
  • Спите по 7-9 часов, тогда пробуждение будет легким.
  • Перестаньте лениться. Те минуты, которые вы спите после выключения будильника, можно потратить на выполнение упражнений.
  • Хорошее настроение – залог успеха.
  • Начните зарядку прямо в постели, выполняя различные потягивания, постепенно добавляйте обычные упражнения.

Достоинства физической активности по утрам

Рассмотрим плюсы зарядки:

  • Зарядка помогает организму отойти ото сна и взбодриться. Улучшается кровообращение, тело получает мощный стимул для работы.
  • Утренняя гимнастика плодотворно сказывается на росте мышц. Это связано с тем, что во время выполнения легких упражнений мышцы наполняются кровью и активными компонентами.
  • Многие фитнес-инструкторы сходятся во мнении, что утренние тренировки активнее помогают бороться с лишними килограммами. Утром до еды у организма не хватает питательных веществ. Следовательно, чтобы выдержать упражнения, он возьмет недостающую энергию из своих жиров.
  • В зимнее время утренняя физическая активность чрезвычайно полезна. По утрам на улицах полно закутанных и сонных людей, а если сделать несколько упражнений и выпить чашечку бодрящего кофе, то тогда вы выйдете на улицу в приподнятом настроении и бодром состоянии. Зарядка дает прилив крови в мышечные ткани. Человек быстрее разогревается, и ему не страшен никакой мороз.

Недостатки физической активности по утрам

Зарядка, к сожалению, подойдет не всем. Разберемся, почему:

  • Зарядка негативно влияет на сердечно-сосудистую систему. Ночью организм находится в состоянии покоя, сердце стучит в замедленном ритме. Физическая нагрузка резко увеличит давление и частоту сердечных сокращений. Сердцу может стать трудно перекачивать большой объем крови, что может привести к инфаркту.
  • Тренировка, проведенная на пустой желудок, плохо сказывается на работе органов.
  • После занятий на пустой желудок вы, скорее всего, почувствуете сильное желание покушать. Это может спровоцировать в дальнейшем переедание.

Можно сделать вывод, что зарядка по утрам подходит не всем, а только людям с отличным здоровьем.

Основные правила

Чтобы зарядка прошла эффективно, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Нагрузка потребует от организма больше кислорода, поэтому занимайтесь с открытым окном или на свежем воздухе.
  • Одевайтесь «по погоде». В помещении или на улице тепло — подойдут шорты, футболка или майка. Если прохладно – трикотажная кофта и спортивные штаны.
  • Берите упражнения, которые соответствуют вашему уровню подготовки. Не стоит садиться на шпагат, если до этого вы садились в шестилетнем возрасте.
  • Уровень нагрузок изо дня в день должен быть примерно одинаковым.
  • Приступайте к упражнениям через 15-20 минут после пробуждения, чтобы организм успел отойти ото сна.

Упражнения для гимнастики

Наверняка каждый считает, что он знает, как делать зарядку по утрам. Но не все знают, что вскочить, сделать упражнения и дальше бежать по своим делам – это неправильно. Вся тренировка должна состоять из нескольких блоков: разминка и заминка длительностью по 2-3 минуты и основная зарядка. В разминку можно включить плавные потягивания и наклоны туловища, повороты головы, вращательные движения рук, подъем на носочки.


Существует очень много упражнений, которые можно включить в зарядку утром. Комплекс (приблизительный) может выглядеть следующим образом:

  • Исходное положение стоя. Поднять руки, сцепить их в замок ладонями наружу, потянуться вверх за руками. Выполнять 2-3 минуты.
  • Выполнить круговые движения головой, пытаясь коснуться плеча. Вращайте головой только по переднему полукругу во избежание травм.
  • Поднимайтесь на носочках сначала одновременно на двух ногах, потом попеременно.
  • Наклоны туловища в стороны. Выполняя это упражнение, вы почувствуете натяжение косых мышц живота.
  • Лягте на спину, выпрямите ноги. Согните правую ногу и притяните ее к себе. Задержите ее в таком положении на несколько секунд. Потом повторите то же самое с левой ногой.

Хорошо подойдут всевозможные круговые вращения суставами, наклоны, махи. После завершения упражнений потянитесь.

Особенности зарядки утром для детей

Легкие физические упражнения для маленьких играют важную роль в формировании иммунной системы и опорно-двигательного аппарата. Выполняя их под музыку, малыши зарядятся энергией и хорошим настроением на весь день. Существуют рекомендации, выполняя которые, можно повысить эффективность гимнастики:

  1. Помещение должно быть хорошо проветрено. Летом зарядку лучше проводить на улице.
  2. Приступать к занятиям следует после умывания и чистки зубов, но до завтрака.
  3. Длительность не должна превышать 10-15 минут. За это время малыш не устанет и получит максимум пользы от занятий.
  4. Занятия рекомендуется проводить под детские песенки или во время прочтения стихотворения, чтобы не было скучно.
  5. Маме или папе обязательно стоит контролировать дыхание их чада. Вдох должен осуществляться через нос, выдох – через рот.

Все упражнения старайтесь делать в игровой форме. Можно представить, что вы – сказочные персонажи или животные. Вот несколько примеров, как можно обыграть скучные упражнения:

  • «Солнышко». Исходное положение стоя. Поднять ручки вверх и потянуться к солнышку. Можно в верхней точке поприветствовать облака.
  • «Зайчик». Прыгайте, словно вы – этот ушастый зверек. Для разнообразия можно показать, где у него лапки, глазки и так далее.
  • «Цапля». Высоко поднимайте колени и вышагивайте, словно цапля. Потом можно постоять на одной ноге.
  • «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине. Ноги поднять вверх и совершать ими движения, имитирующие езду на велосипеде. Это упражнение является одним из самых любимых для детей.

Окончить зарядку следует циклом дыхания.

Зарядка по утрам для мужчин

Гимнастика для мужского пола является не только способом держать на уровне свое физическое здоровье, но и поддерживать хорошее самочувствие на протяжении всего дня. Кроме того, упражнения помогут сохранить мышцы в тонусе. Для этого достаточно купить гантели и выделять по утрам 15-20 минут.

От зарядки польза неоспоримая:

  • Укрепление мышечного корсета.
  • Снижение процента жира в организме.
  • Улучшение телосложения.
  • Увеличение продуктивности в течение дня.

Как видно, получить красивый силуэт можно дома, выполняя сбалансированную зарядку утром. Комплекс упражнений для мужчин должен состоять из упражнений, направленных на проработку разных групп мышц. Вот примерный блок того, что подойдет любому парню:

  • Глубокие приседания (3 подхода по 20 раз).
  • Французский жим лежа – 20 раз.
  • Становая тяга с гантелями – 20 раз.
  • Отжимания от пола – 30 раз.
  • Упражнение планка.

Зарядку завершить несколькими циклами дыхания, после нее принять контрастный душ.


Правила эффективной зарядки для мужчин

Чтобы не навредить здоровью, лицам мужского пола следует придерживаться нижеследующих рекомендаций:

  • Подготовку начните с вечера. Определитесь, какие группы мышц будете тренировать, какие упражнения для этого подойдут.
  • Во избежание травм обязательно делайте разминку в начале и заминку в конце тренировки.
  • Не долбите одну мышцу несколькими упражнениями подряд. Так она «забьется».
  • Под каждое упражнение берите разный вес гантелей.
  • Делайте зарядку утром дома в спокойном темпе, не перегружайте сердце.
  • Уровень нагрузки учитывайте в соответствии с возрастом. Человеку взрослых лет рекомендуется снизить нагрузку на 15 %.

Как видно, гимнастика подходит практически всем. Здоровый образ жизни состоит не только из физической нагрузки. Сбалансированное питание, здоровый сон, закаливание и отказ от вредных привычек также являются его неотъемлемой частью. Если же вы начали внедрение ЗОЖ с физической активности, то помните, что лучшая зарядка по утрам – это та, которая сделана по собственному желанию.

Утренняя зарядка


1. ходьба на месте (20-30 сек.)
2. из исходного положения ноги вместе, руки опущены поднимают руки, одновременно отводя назад ногу, и возвращаются в исходное положение, зятем то же, отводя назад ногу (3- 4 раза)
3. руки в стороны, ноги на ширине плеч, приподнимаясь на носках, делают взмах правой ногой в левую сторону, одновременно отводя левую руку в противоположную сторону, возвращаются в исходное положение, затем то же левой ногой в правую сторону и т. д. (6-8 раз в каждую сторону)
4. из исходного положения ноги вместе, руки опущены поднимают руки вверх, затем приседают, отводя руки назад, и возвращаются в исходное положение (4-6 раз)
5. из исходного положения ноги вместе, руки опущены наклоняют туловище в сторону, одновременно отводя ногу в сторону наклона и поднимая вверх противоположную руку. Другую руку заводят за спину, затем возвращаются в исходное положение (3- 6 раз в каждую сторону)
6. из исходного положения ноги широко расставлены, руки опущены вдоль тела наклоняют туловище вперед, одновременно разводя руки в стороны, затем возвращаются в исходное положение (4-6 раз)
7. из исходного положения руки в стороны, ноги вместе приседают отводя ногу в сторону, затем возвращаются в исходное положение (4-6 раз в каждую сторону)
8. из исходного положения ноги вместе, руки на поясе поворачивают туловище в сторону, одновременно поднимая руки вверх, затем возвращаются и исходное положение (4-6 раз в каждую сторону)
9. из исходного положения ноги в стороны, руки опущены вдоль тела отводят ногу в сторону, одновременно поднимая руки в стороны-вверх, затем возвращаются в исходное положение (4-6 раз в каждую сторону)
10. приседают, положив руки на колени, затем, выпрямив ноги, стараются коснуться руками пола (6-8 раз)
11. из исходного положения ноги вместе, руки опущены поднимают руки вверх, одновременно отводя ногу назад, затем, опуская руки и отводя их назад, выносят вперед ногу (4-6 раз каждой ногой)
12. из исходного положения ноги в сторона руки опущены приподнимаются на носках, руки поднимают вверх, затем, наклонившись вперед, стараются коснуться рукой носка противоположной ноги, другая рука заводится за спину (6-8 раз каждой рукой)
13. из исходного положения ноги врозь, руки опушены вдоль тела производят отводящие движения руками: одной рукой — вверх и назад, другой — вниз и назад, затем меняют положение рук (6-8 раз)
14. прыжки на месте (20-30 сек.), постепенно переходящие в ходьбу (10-20 сек.)
15. приподнявшись на носки и разведя руки и стороны, наклоняются вперед, одновременно согнув колени и скрестив руки (3-4 раза)

Как подойти к утренней зарядке с умом?

Системный администратор ЯГСХА Валерий Готовцев – настоящий фанат гимнастических упражнений. Это – его хобби. Ему уже 50 лет, но он запросто может совершить кульбит, закрутить сальто, сделать очень сложное даже для действующих спортсменов упражнение «крокодил». Это когда отжимаются от пола и держат туловище прямо, параллельно полу, касаясь его только руками. В общем, Валерий Иванович – ходячая реклама здорового образа жизни.

Зимой проводит секцию во Дворце спорта «50 лет Победы», а весной и летом проводит массовые утренние зарядки на площади Дружбы. У него есть постоянный контингент занимающихся. Сейчас уже можно сказать, что он разработал собственную оздоровительную систему. В эту систему тщательно подобраны и чуточку переделаны для возможностей и менталитета северянина упражнения из ушу, цигун, йоги и так называемой шведско-немецкой системы гимнастики.

Это интервью в какой-то степени нестандартное, так как целиком посвящено его системе, взглядам и жизненной философии. Его мысли и рассуждения могут быть полезны не только приверженцам оздоровительных систем, но и действующим спортсменам. Физик по образованию и системный администратор по профессии, Валерий Иванович смотрит на физическую культуру немножко под другим углом.

– Валерий, давайте начнем нашу беседу с азов. Обычно новички начинают заниматься с большим энтузиазмом, но вскоре остывают, так как начинают болеть и ныть мышцы, наваливается чувство усталости.

– Новички должны постепенно наращивать нагрузки. А у нетренированного обязательно будут болеть мышцы, так как организм начинает перестраиваться. В этот момент люди, особенно возрастные, начинают опасаться: «Ой, оказывается, занятия плохо отражаются на моих суставах, позвоночнике…» Поэтому тут очень важна постепенность. И обязательно нужно прислушиваться к своему организму. Как он реагирует на те или иные нагрузки? Раз организм начинает перестраиваться, то он обязательно отреагирует болью в мышцах. Какая-то старая травма может дать о себе знать. Это нормально, так и должно быть.

В таких случаях не надо делать резких и сильных движений. Нужно переходить к более легким упражнениям, увеличив их интенсивность. Если болевые ощущения очень острые, то заниматься не стоит. Живой организм по любому будет реагировать на резкое изменение образа жизни. Здесь важно прочувствовать тонкую грань: изменения происходят в лучшую или худшую сторону? Если организм меняется в лучшую сторону, тот тут, как говорится, нужно сразу поймать птицу за хвост и постепенно наращивать нагрузки. «Движение – жизнь», это известная аксиома, поэтому при обдуманном подходе обязательно будут изменения в лучшую сторону.

– У тебя множество своеобразных фишек, чтобы пробудить интерес к занятиям. Например, проводя занятия, ты часто спрашиваешь у людей: «Кто самый лучший тренер?»

– Да, занимающийся должен отталкиваться от своего самочувствия, состояния здоровья на данный момент. Инструктор знает о твоем самочувствии только с твоих слов, поэтому самым лучшим тренером является сам занимающийся. Если он варьирует занятия исходя из своего физического состояния, то все будет нормально.

– В последнее время, если вопрос касается утренней гимнастики, то часто слышим о пользе суставной гимнастики.

– Человеческое тело не нужно рассматривать по частям. Это единое целое. И 80% нашего организма состоит из воды. Если ты начинаешь усердно разрабатывать суставы, то положительные изменения произойдут во всем организме. Организм начинает вырабатывать полезные гормоны. И это, поверьте, намного эффективнее и полезнее, чем пить таблетки, пользоваться разными мазями.

Китайская медицина при любой болезни не делает упор на лечении какой-то одной части тела, одного органа, рассматривая человека как одно целое. Суставы, например, болят из-за нарушения обмена веществ. А как улучшить обмен веществ? Нужно, чтобы правильно функционировала кровеносная система. Для этого нужно делать очень интенсивные и эффективные физические упражнения. Никакие лекарства не заставят правильно функционировать кровеносную систему, разве что изменится состав крови.

– Чтобы начать регулярно заниматься физкультурой, нужен сильный настрой. А то бесконечное количество раз можно говорить: «Начну с понедельника (с лета, после праздников)». 

– Да, важно обуздать свои мысли. «Скверные мысли себе во вред», – гласит народная пословица. Скажем, человек найдет себе сто оправданий, чтобы не делать утреннюю зарядку: «О, зачем так по утрам мучиться, и так на работе очень устаю, да и суставы у меня побаливают». Все, человек себя настроил соответствующим образом.

– В одной популярной российской газете я прочел: «Никакой утренней гимнастики! И где вы видели животное, которое, проснувшись рано утром, вскочило и начало бы бегать как сумасшедшее? Оно проснулось, потянулось, упало, полежало, опять встало, подползло к миске, полакало, опять упало. Примерно так же должен вести себя и человек».

– Зарядка зарядке рознь. Мы на то и «хомо сапиенс», чтобы подойти к вопросу утренней зарядки с умом. Утреннюю зарядку нужно начать именно с потягиваний и растягиваний. И в максимально возможном объеме нужно стараться двигаться медленно. В этом случае происходит так называемая протяжка мышц, улучшается кровообращение и питание всех тканей.

В моих утренних занятиях никто не начинает с ходу энергично прыгать и интенсивно махать всеми конечностями. Сначала все разминаем пальцы рук, чтобы через нервные окончания пальцев разбудить мозг. А с мозга идут рефлексивные сигналы на внутренние органы. Всё: организм уже настроен на утреннюю зарядку. На человека, систематически делающего утреннюю зарядку, это действует как щелчок электрического включателя. И он готов к соответствующей нагрузке.

Главное в утренней зарядке – постепенность действий. После разминания пальцев рук постепенно переходим к разработке суставов. Разминаем все суставы без исключения. Потом специально акцентирую внимание на потягивания и растягивания. Люди делают эти упражнения с большим удовольствием. 

– Ты рассказывал, что на твои утренние занятия иногда приходят случайные люди. На лице ухмылка: «Ах, зарядочка…»  Но вскоре эта ухмылка слетает, так как видят, что бабушки делают сложные для них упражнения намного легче и качественнее.

– На занятия приходят разные люди. Есть у меня, например, упражнение на равновесие, которое я назвал «упражнением доброй феи». Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужны сильные мышцы, координация и хороший вестибулярный аппарат. Нетренированному человеку с ходу это упражнение никак не осилить.

Если человек системно, шаг за шагом делает физические упражнения, то он постепенно начинает прогрессировать. Проходит месяц, другой, и он очень легко делает упражнение, которое раньше ему не удавалось.

– Сейчас большинство людей к сорока, пятидесяти годам задумываются о своем здоровье. Курильщики бросают курить, баловавшиеся спиртными напитками люди резко завязывают с этим делом, мол, своя доля цистерны уже выпита. А кто-то старается все свести к шутке и прибаутке: «Вы не курите и не пьете, так здоровенькими помрете?».

– Ну, во-первых, здоровые люди не умирают. А во-вторых, есть стереотип мышления. Человеку, например, стукнуло столько-то лет. И он думает: «О, все уже, молодость прошла, теперь я буду сдавать с каждым годом». И все, в организме запущена соответствующая программа, и человек, действительно, начинает заметно сдавать.

Зачем себя так настраивать? Мы же не враги сами себе. Есть люди, которые и в 70, и в 80 чувствуют себя хорошо. Естественно, не надо себя запускать, заниматься физкультурой и пересмотреть свой рацион питания. А в 40-50 лет, при соответствующем образе жизни, можно дать фору молодым на 100 очков вперед.

К занятиям физкультурой нужно подходить творчески. Я, например, собственный вес использую как природный тренажер. Если делаешь приседание, то нужно одолеть собственный вес. Если одну ногу закидываю вверх как можно выше, то нужно иметь хорошее равновесие. Так я все упражнения делаю скоординированно. Все это я и называю природным тренажером. Если все время стараться выполнять очень сложные упражнения, то идет соответствующая физическая нагрузка. Эти нагрузки можно варьировать, исходя из своего состояния.

– Помню твои главные принципы – постоянность, постепенность, посильность.

– Да, это очень понятные и действенные принципы. Нужно выбрать подходящее упражнение. Оно для тебя не должно быть слишком легким или, наоборот, слишком сложным. Если какое-то упражнение для меня слишком легкое, то я увеличиваю интенсивность или амплитуду. Так можно усложнить или, если так можно выразиться, подогнать под себя то или иное упражнение.

И не нужно слишком долго делать одни и те же движения. В среднем я делаю 15-20 упражнений. Для меня нормально, когда каждое упражнение делаю на пределе сил и после окончания всего комплекса чувствую усталость. А если нет, то для меня это потерянное время.

– Многие молодые люди просто идут в тренажерный зал и работают до изнеможения.

– Здесь у меня свое представление о человеческом организме. Для меня весь человеческий организм, начиная с кончиков пальцев ног и кончая теменью, – это условная длинная веревка. У этой «веревки» не должно быть утолщений.

Да, люди в тренажерках занимаются до седьмого пота. И они усиленно разрабатывают то бицепс, то трицепс, то квадрицепс…. В результате, эта наша условная «веревка» в каких-то определенных местах утолщается до определенных размеров. А ведь народная мудрость гласит: «Где тонко – там и рвется». То есть если они получают травмы, то в «тонких», неразработанных местах. Мне все это не по душе. Если мы говорим физическая культура, то это должна быть, прежде всего, гармоничная физическая культура. Образцами здесь могут послужить античные скульптуры. И часто бывает такая картина: рельефно мускулистый, накачанный, широкоплечий человек не может поднять ногу на определенную высоту.

(Продолжение следует).

Федор РАХЛЕЕВ.

Эти 8-минутные тренировки перед завтраком помогут вам стать стройнее, говорит тренер — Ешьте это, а не то

Как сертифицированный тренер, я большой сторонник утренней зарядки. (Да, даже если вы ненавидите просыпаться с солнцем.)

Почему? Прежде всего, утренняя тренировка гарантирует, что вы сделаете это в первую очередь, прежде чем жизненные требования (рабочие встречи, поездки на работу, покупка продуктов и т. д.) встанут у вас на пути. Для многих людей чем длиннее их день, тем меньше вероятность, что они смогут потренироваться из-за времени, расписания и недостатка умственной энергии или мотивации. И это не совсем совместимо с достижением ваших целей в фитнесе, особенно если вы хотите похудеть.

Кроме того, упражнения перед завтраком очень полезны для здоровья и фитнеса. Тренировки натощак (т. е. перед едой) могут помочь повысить ваш метаболизм и потенциально могут сжечь больше жира. Вы также можете получить лучшие результаты от тренировок, так как некоторые исследования показывают, что аэробная выносливость людей выше по утрам. Опять же, все замечательные вещи, если вы хотите стать стройнее и стройнее.

Тем не менее, утро часто кажется самым загруженным временем дня: вам нужно приготовить завтрак, упаковать обед, найти ключи, выпить кофе и многое другое, прежде чем вы выйдете за дверь или войдете в свой рабочий компьютер. . Где в этот напряженный период времени у кого-то есть время, чтобы потренироваться?

Я понял. Вот почему я сделал две быстрые и легкие утренние тренировки для начинающих, которые помогут вам сжечь жир, нарастить мышечную массу и стать стройнее всего за восемь минут. Наверняка у вас есть меньше 10 минут утром, чтобы немного потренироваться?

Первая тренировка ориентирована на движения собственного веса и не требует никакого оборудования.Для второго упражнения требуются две гантели. Не переусердствуйте с тем, сколько вы поднимаете, если выполняете упражнения с гантелями. С ранними утренними тренировками вы хотите, чтобы ваши нагрузки были немного легче. Ваш позвоночник более подвижен и менее стабилен по утрам и, следовательно, может быть немного более подвержен травмам. (И никто не хочет начинать свой день с боли в пояснице.)

Хотите попробовать сами? Установите таймер на восемь минут и выполняйте каждое упражнение одно за другим без отдыха. Если ваша цель — стать стройнее с помощью эффективных по времени тренировок, попробуйте эти упражнения, как только встанете.И чтобы узнать больше о других отличных тренировках, не пропустите: Это 5 лучших упражнений для тонизирования пресса, говорит тренер.

Тим Лю

Удерживая туловище в вертикальном положении и напряженным, сядьте на пятки и бедра, пока они не станут параллельны земле. Затем вернитесь, напрягая ягодицы и квадрицепсы в верхней точке. Это одно повторение; выполните 15 повторений, прежде чем переходить к следующему движению. К вашему сведению: согласно науке, это то, что приседания делают с вашим телом.

Тим Лю

Встаньте в планку так, чтобы тело образовало прямую линию.Начните движение, поставив ноги вместе и плечи на одной линии с запястьями. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, опускайтесь (с контролем) до тех пор, пока грудь не коснется пола, прежде чем снова подняться. Сделайте 10 отжиманий, прежде чем переходить к следующему движению. Если вы новичок в отжиманиях, не забудьте прочитать: «Грубые ошибки, которых не следует делать при выполнении отжиманий, — говорит лучший тренер».

Тим Лю

Держите грудь прямо и напрягите корпус, поднимите одну ногу и сделайте шаг назад. Твердо поставьте заднюю ногу, затем опуститесь, пока заднее колено мягко не коснется пола.Как только колено коснется пола, оттолкнитесь пяткой передней пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.

Тим Лю

Лягте на пол, прижавшись поясницей к земле. Удерживая корпус напряженным, поднимите ноги назад к телу, сильно напрягая пресс. Медленно опустите ноги, сохраняя напряжение в коре, прежде чем выполнить еще одно повторение. После 10 повторений вы закончили!

Хочешь немного повысить ставки? Продолжайте прокручивать для легкой утренней тренировки с гантелями.(Не волнуйтесь, оно также длится всего восемь минут.) А если вы пропустили его, ознакомьтесь с «Убийственным упражнением для развития силы и стабильности».

Тим Лю

Начните с того, что встаньте прямо и прижмите гантель к груди. Удерживая корпус напряженным, отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны земле. Проведите через пятки и бедра, чтобы встать, согнув квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить. Выполните 12 повторений, прежде чем переходить к следующему подходу.

Тим Лю

В положении стоя держите две гантели рядом с плечами. Ваши ладони должны быть обращены к вам. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, поверните гантели наружу и одновременно выжмите гантели вверх, сгибая плечи и трицепсы в верхней точке. Опустите вес под контролем, прежде чем выполнять еще одно повторение. Выполните 10 повторений, прежде чем переходить к следующему подходу.

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните упражнение, держа пару гантелей и делая шаг вперед одной ногой. Плотно поставьте ногу, затем опуститесь, пока заднее колено мягко не коснется пола.Как только колено коснется пола, сделайте шаг другой ногой и повторите. Повторите, убедившись, что вы выполнили по 10 повторений на каждую ногу. Чтобы узнать больше о тренировках, ознакомьтесь с: Эти тренировки при ходьбе помогут вам стать стройнее.

Тим Лю

Возьмите пару гантелей и примите положение отжимания с широкой постановкой ног. Напрягая корпус и сжимая ягодицы, подтяните одну гантель к бедру, напрягая широчайшие в конце. Опускайте вес с устойчивым контролем, затем гребите в другую сторону. Повторите по 6 повторений на каждую руку.Все сделано! Чтобы получить больше советов по тренировкам для стройного тела, обязательно прочитайте «Упражнения, которые помогут вам похудеть быстрее», — говорит тренер.

8 самых важных утренних упражнений, которые вы должны сделать, как только встанете с постели

Вы знаете эту фразу: «Делайте самое важное первым делом утром»? Это не означает, что нужно проверять электронную почту или пролистывать Twitter и Instagram. Это значит делать утреннюю гимнастику. Учитывая тот факт, что ваш день в основном будет проводиться сидя перед экраном, лучшее, что вы можете сделать, когда откроете глаза, — это заставить кровь течь.

 

Стоит ли завтракать до или после тренировки?

 

Это не означает, что вам нужно выкладываться на всю тренировку (особенно если вы больше занимаетесь вечерними тренировками), но активация определенных мышц утром может снизить риск получения травмы, когда вы посещаете тренажерный зал. Более того, если вы чувствуете напряжение в бедрах и ногах или боль в нижней части спины, когда просыпаетесь, эти упражнения помогут облегчить боль и повысить гибкость.

Попробуйте медленно выполнить несколько из этих утренних упражнений еще до того, как почистите зубы.

 

1. Bird Dog

 

Почему вы должны это делать: «Выполнение этого простого упражнения первым делом с утра активизирует все ваше тело, с акцентом на туловище и мышцы, выпрямляющие позвоночник [мышцы и сухожилия, работающие вдоль позвоночника], что помогает улучшить осанку», — объясняет Лесли Белл, сертифицированный NASM персональный тренер из Санта-Моники, Калифорния. Это также увеличивает стабилизацию нижней части тела в течение дня, делая подъем по лестнице и даже просто ходьбу легче и эффективнее.

Как это сделать: Старт на четвереньках. Сожмите ягодицы, втяните живот, опустите лопатки и держите голову на одной линии с позвоночником. Удерживая положение, поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы они были выпрямлены. Согните правую руку и левую ногу, поставив правый локоть на левое колено. Задержитесь на три секунды, затем растяните и повторите. Сделайте 10 повторений, затем повторите в другую сторону.

 

2. Кошка-Корова

 

Почему вы должны это делать: Если вы когда-либо посещали занятия йогой, вы знаете, как приятно это упражнение.«Утром это упражнение — отличный способ разбудить каждую часть позвоночника, чтобы он был готов к действиям, которые вы будете выполнять в течение дня», — говорит Тим ​​Хэмптон, сертифицированный NASM личный тренер в Elevate Health & Performance в Филадельфия, Пенсильвания.

Как это делать: Начните с рук и коленей, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Вдохните, опуская грудь и возвращая бедра и лопатки в положение коровы. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите вперед.Для кошки выдыхайте, подтягивая пупок к позвоночнику и округляя спину к потолку, как кошка. Сделайте 10 повторений.

 

3. Y Держите в наручниках

 

Почему вы должны это делать: «Большинство парней страдают от зажатых, укороченных грудных мышц и слабой верхней части спины», — объясняет Адам Розанте, тренер из Нью-Йорка и автор 30-секундное тело . Звучит знакомо? «Это движение помогает мобилизовать ткани в передней части тела и активировать постуральные мышцы в верхней части спины», чтобы вы могли стоять прямо весь день.

Как это сделать: Лягте лицом вниз на землю, руки над головой в положении Y, большие пальцы вверх. Напрягите мышцы верхней части спины, чтобы поднять руки и грудь от пола. Задержитесь на 10–15 секунд, затем проведите руками вниз и за поясницу (как будто на вас надели наручники). Обхватите одной рукой противоположное запястье и сведите лопатки вместе на 1 секунду. Это 1 повтор. Сделайте 3–5 повторений, чередуя рукопожатия.

 

4. Ягодичный мостик

 

Почему вы должны это делать: Благодаря сегодняшнему распространению сидячей работы «у большинства людей слабая задняя цепь (подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижняя часть спины)», — говорит Белл. «Прямая активация этих мышц может помочь предотвратить распространенные заболевания, такие как боль в пояснице, растяжение подколенного сухожилия и плохая осанка, а также поможет раскрыть напряженные сгибатели бедра, чтобы они не сидели весь день».

Как это делать: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч рядом с ягодицами. Упирайтесь пятками в землю, одновременно отрывая бедра от земли. В верхней точке напрягите ягодицы и держите брюшной пресс напряженным, чтобы предотвратить прогиб в нижней части спины.Убедитесь, что голени находятся в вертикальном положении, затем опустите бедра в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

СМОТРЕТЬ: Как сделать ягодичный мостик

5. Deadbug

 

Почему вам следует это делать: Ваш корпус буквально отвечает за то, чтобы держать вас в вертикальном положении весь день. Точно так же, как мобилизация позвоночника подготавливает ваше тело к движению, активация вашего кора первым делом утром может помочь уменьшить боль и травмы от повседневной деятельности, говорит Хэмптон.

Как это делать: Начните с положения лежа на спине, бедра и колени согнуты под углом 90 градусов.Поднимите руки к потолку. Напрягите пресс и прижмите нижнюю часть спины к полу. Вытяните одну руку за голову, одновременно вытягивая противоположную ногу, позволяя ей парить над полом. Обратное движение и повторите на противоположной стороне. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

 

6. Вращение на четвереньках

 

Почему вы должны это делать: «Это действительно простое движение, чтобы раскрыть грудной отдел позвоночника», — говорит Розанте. Это особенно важно для улучшения осанки, уменьшения боли и устранения некоторых последствий сидения за столом в течение всего дня.

Как это делать: Начните с рук и коленей, руки прямо под плечами, колени прямо под бедрами, позвоночник в нейтральном положении. Слегка положите одну руку на верхнюю часть спины или затылок и начните вращаться как можно дальше к руке, лежащей на полу. Задним ходом, вращаясь вверх, насколько это возможно. Вернитесь в центр. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

 

Безболезненные ВИИТ-тренировки, которые сжигают жир, наращивают мышцы и сохраняют ваши суставы переехать.«Удерживание этого положения активирует все ваши основные мышцы, которые необходимы для сильной осанки», — говорит Белл. «Это, в свою очередь, поможет снять нагрузку с позвоночника и бедер в течение дня».

Как это сделать: Старт на четвереньках. Положите руки прямо под плечи и отведите ноги назад. Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки головы, глядя вниз на пол и немного перед собой. Напрягите пресс, квадрицепсы и ягодицы.Задержитесь хотя бы на целую минуту.

 

8. Обратные выпады с поворотом туловища

 

Зачем это делать: Напряженные бедра и лодыжки — еще одна распространенная проблема, — говорит Розанте. «Этот вариант выпада помогает мобилизовать и то, и другое, а также пробуждает схему вращательного движения тела», — объясняет он. «Общее намерение состоит в том, чтобы мобилизоваться и активироваться, настроив свое тело на день лучшего движения».

Как это делать: Из положения стоя сделайте обратный выпад, пока колено почти не коснется пола.В нижней точке поднимите руки к небу и поверните туловище к передней ноге. Вернитесь в центр, прежде чем проехать через пятку, чтобы оттолкнуться, чтобы встать. Повторите на противоположной стороне. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Эта статья была впервые опубликована здесь

Когда лучше всего заниматься спортом?

Утренняя зарядка оказывает совсем другое влияние на обмен веществ, чем такая же тренировка в конце дня, согласно амбициозному новому исследованию времени упражнений на животных. Исследование, в котором участвовали здоровые лабораторные мыши, бегающие на крошечных беговых дорожках, выявило сотни различий в количестве и активности молекул и генов в телах грызунов, в зависимости от того, бегут ли они первым делом утром или глубже вечером.

Многие из этих изменений связаны со сжиганием жира и другими аспектами метаболизма животных. Со временем такие изменения могут существенно повлиять на риск их заболеваний и самочувствие. И хотя в исследовании участвовали грызуны, его результаты, вероятно, имеют отношение к любому из нас, кто задается вопросом, лучше ли тренироваться перед работой, и можем ли мы получить столько же — или больше — пользы для здоровья от упражнений в нерабочее время.

Как известно каждому, у кого есть тело, наша внутренняя деятельность и деятельность почти всех живых существ подчиняются хорошо спланированному и всепроникающему 24-часовому циркадному ритму.Недавние исследования на животных и людях показывают, что почти каждая клетка нашего тела содержит версию молекулярных часов, которая координируется с более широкой системой синхронизации всего тела для управления большинством биологических операций. Благодаря этим внутренним часам температура нашего тела, уровень сахара в крови, кровяное давление, чувство голода, частота сердечных сокращений, уровень гормонов, сонливость, деление клеток, расход энергии и многие другие процессы то усиливаются, то замедляются, повторяясь в течение дня.

Эти внутренние ритмы, хотя и предсказуемы, также податливы.Исследования показывают, что наши внутренние часы могут перекалибровывать себя, основываясь на сложных сигналах изнутри и снаружи нас. В частности, они реагируют на свет и темноту, но также на них влияют наши привычки сна и время приема пищи.

Недавние исследования показывают, что время дня, когда мы тренируемся, также настраивает наши внутренние часы. В прошлых исследованиях на мышах бег в разное время влиял на температуру тела животных, работу сердца и расход энергии в течение дня, а также на активность генов, связанных с циркадным ритмом и старением.

Однако результаты у людей противоречивы. Например, в небольшом исследовании 2019 года, посвященном мужчинам, которые присоединились к программе упражнений для похудения, те, кто тренировался утром, сбросили больше килограммов, чем те, кто тренировался в конце дня, даже если все выполняли одинаковую программу упражнений. Но в исследовании 2020 года у мужчин с высоким риском развития диабета 2 типа, которые начали заниматься спортом три раза в неделю, улучшилась чувствительность к инсулину и контроль уровня сахара в крови, если они тренировались днем, а не утром. Эти результаты перекликаются с аналогичными результатами 2019 года, когда мужчины с диабетом 2 типа, которые интенсивно тренировались первым делом с утра, демонстрировали неожиданные и нежелательные скачки уровня сахара в крови после тренировки, в то время как те же тренировки во второй половине дня улучшали их кровь. контроль сахара.

Тем не менее, немногие из этих исследований заходили глубоко под поверхность, чтобы изучить молекулярные изменения, влияющие на здоровье и циркадные результаты, что могло бы помочь объяснить некоторые расхождения от одного исследования к другому.Те эксперименты, которые действительно изучали эффекты физических упражнений на микроскопическом уровне, обычно на мышах, имели тенденцию концентрироваться на одной ткани, такой как кровь или мышца. Но ученые, изучающие физическую активность, метаболизм и хронобиологию, подозревали, что влияние времени выполнения упражнений распространяется на многие другие части тела и включает сложное взаимодействие между несколькими клетками и органами.

Итак, для нового исследования, опубликованного в этом месяце в качестве обложки журнала Cell Metabolism, международный консорциум исследователей решил попытаться количественно оценить почти все молекулярные изменения, связанные с метаболизмом, которые происходят во время упражнений в разное время суток.Используя здоровых мышей-самцов, некоторые из них умеренно бегали на колесах в течение часа в начале дня, а другие — столько же вечером. Дополнительная группа мышей сидела на заблокированных колесах в течение часа в то же самое время и служила контрольной группой, сидящей сидя.

Примерно через час после тренировки исследователи брали повторные образцы из мышц, печени, сердца, гипоталамуса, белого жира, бурого жира и крови каждого животного и использовали сложное оборудование для идентификации и подсчета почти каждой молекулы в этих тканях, связанных с использованием энергии. .Они также проверили маркеры активности генов, связанных с метаболизмом. Затем они подсчитали итоги между тканями и между группами мышей.

Появились интересные узоры. Поскольку мыши ведут ночной образ жизни, они просыпаются и активизируются вечером, а утром готовятся ко сну — график, противоположный нашему (если только мы не вампиры или подростки). Когда мыши бегали трусцой в начале своего активного времени — что для нас эквивалентно утру — исследователи подсчитывали сотни молекул, количество которых увеличивалось или уменьшалось после тренировки, и это отличалось от уровней, наблюдаемых у мышей, бегающих ближе к сну или не тренирующихся. вообще.

Кроме того, некоторые из этих изменений происходили почти одинаково в разных частях тела, что позволило исследователям предположить, что различные органы и ткани, по сути, сообщались друг с другом. Мышцы и печень грызунов, например, претерпели много общих молекулярных изменений, когда животные бегали утром, но меньше, когда они бегали трусцой незадолго до сна.

«Было весьма примечательно» наблюдать, как сильно время упражнений влияет на уровни и активность столь многих молекул в телах животных, — сказала Джулин Зират, профессор клинической интегративной физиологии в Каролинском институте в Стокгольме, Швеция, и исполнительный директор. директор Центра фундаментальных метаболических исследований Фонда Ново Нордиск в Копенгагенском университете, который руководил новым исследованием.

В целом, различия в молекулярных профилях между утренними тренировками (в терминах мыши) и более поздними тренировками, как правило, сигнализируют о большей зависимости от жира, чем от сахара в крови, для подпитки ранних упражнений. Противоположное происходило, когда мыши бегали вечером. Если бы эти закономерности были справедливы для людей, можно было бы предположить, что утренние упражнения больше способствуют потере жира, тогда как тренировки в конце дня могут быть лучше для контроля уровня сахара в крови.

Но мыши не люди, и мы пока не знаем, справедливы ли в нас молекулярные закономерности.Исследователи исследования работают над сопоставимым экспериментом с участием людей, сказал доктор Зират.

Это исследование также было ограничено по объему, поскольку изучалось одно занятие умеренными аэробными упражнениями у самцов мышей. Он не показывает, как другие виды упражнений утром или вечером влияют на внутреннюю работу мышей или людей. Он также не говорит нам, играют ли на эти эффекты то, что мы едим, или время дня, и играет ли роль хронотип — склонны ли мы быть утренними или вечерними людьми, или имеет ли значение принадлежность к женскому полу.

Но даже с его ограничениями «это очень важное исследование», — сказала доктор Лиза Чоу, профессор медицины и эндокринологии в Университете Миннесоты, которая не участвовала в этом исследовании. Это подчеркивает эффективность упражнений в любое время суток.

Это также предполагает, что по мере того, как дополнительные исследования основываются на результатах этого исследования, мы можем лучше планировать наши тренировки для достижения конкретных целей в отношении здоровья. Последующие исследования, вероятно, скажут нам, например, может ли вечерняя велопрогулка или пробежка предотвратить диабет более эффективно, чем утренняя быстрая прогулка или плавание.

Но пока, по словам доктора Чоу, «лучшее время для физических упражнений — это когда у них есть возможность заниматься спортом».

Лучшая утренняя зарядка и энергетическая программа Бена Гринфилда

Есть старая книга, изданная в 1939 году, под названием  Око Откровения .

Это одно из тех интригующих названий, в которых задолго до появления рецензируемых двойных слепых клинических исследований на людях искатели приключений, археологи и военнослужащие наткнулись бы на какую-то второстепенную практику у местного племени или дальневосточного населения, и вернуть на родину проверенные веками принципы…

…в данном случае так называемый «Фонтан молодости».

В книге автор Питер Келдер утверждает, что, находясь в Индии, офицер британской армии полковник Брэдфорд услышал историю о группе лам (не о пушистом плюющемся животном, а скорее об учителе Дхармы в тибетском буддизме), которые, по-видимому, открыли «Фонтан молодости». «Блуждающие туземцы», как он их называл, рассказали ему о стариках, которые необъяснимым образом стали здоровыми, сильными и полными «силы и мужества» после проживания в определенном ламаистском монастыре (где, естественно, живут ламы).Выйдя на пенсию, полковник Брэдфорд открыл для себя ламаистский монастырь и даже какое-то время жил с ламами. За это время они обучили полковника Брэдфорда пяти специальным упражнениям, которым, как сообщается, более 2500 лет, которые они назвали своими «ритуалами». Согласно книге, ламы описали семь вращающихся «психических вихрей внутри тела: два в мозгу, один у основания горла, один на правой стороне тела возле печени, один в репродуктивных органах и по одному в каждое колено.Они утверждали, что по мере того, как мы становимся старше, скорость вращения этих вихрей уменьшается, что приводит к «плохому здоровью».

Однако…барабанная дробь, пожалуйста…

… скорость вращения этих «вихрей», по-видимому, может быть восстановлена ​​путем выполнения специальных Пяти тибетских ритуалов долголетия (также иногда называемых «Пять ритуалов», «Пять тибетцев» и «Пять ритуалов»). омоложения») ежедневно, что приводит к улучшению здоровья.

Так вот, я ненадолго столкнулся с подобными принципами, в частности, когда брал интервью у доктора Блэка.Стивен Кабрал и доктор Барри Моргеулан, оба описывают очень похожие обряды, которые они обнаружили в своих собственных исследованиях восточной медицины. Но я так и не систематизировал их, не применил на практике и не вплел в свою повседневную жизнь.

До сих пор. В энергетическом упражнении и видео ниже я собираюсь показать вам, как я вплел эти движения в свою собственную утреннюю «растяжку», хотя и с несколькими другими упражнениями, заимствованными из таких практик, как тайцзи и цигун, и также можно найти на страницах превосходной книги «Революция реальности » автора Брайана Скотта, которого я только что пригласил в свой подкаст, чтобы обсудить множество других практик перепрограммирования подсознания, энергии и энергетических потоков, которые он описывает в книге.Я также записал для вас полную программу потока энергии, которую вы можете скачать здесь, чтобы вы могли ссылаться на нее снова и снова, когда будете включать движения в свое утро.

Лучшая утренняя энергетическая рутина: утренняя зарядка Бена Гринфилда для открытия «фонтана молодости».

Видео выше, конечно, будет очень полезно для вас, чтобы делать заметки и применять этот распорядок для своего собственного утра, но ниже есть несколько других полезных заметок, которые, я думаю, могут ускорить ваш процесс обучения и/или улучшить этот распорядок для ты.В конце примечаний, на последних страницах этого документа, у меня записана вся программа вместе с несколькими «дополнительными» упражнениями, которые я иногда добавляю. pdf-версию, которой вы можете следовать во время тренировки здесь.

— Тибетские обряды:

Во-первых, для вращающегося дервиша (вращающегося с вытянутыми руками) некоторые версии тибетских обрядов поощряют вращение только в направлении по часовой стрелке, слева направо.Я попробовал это, но на самом деле почувствовал больше энергии, вращаясь в обоих направлениях. Вам решать. Если вы отрастите странный третий, зеленый светящийся глаз, выходящий из макушки, вращаясь в обоих направлениях, возможно, вам следует следовать точным правилам.

Далее, есть ряд мантр, часто используемых при выполнении Ритуалов — мантры, которые вы либо тихо повторяете, либо даже думаете при выполнении каждой из них. Они следующие…

Пять тибетских упражнений на долголетие Мантры:

-Вращение = Энергия (Я полон энергии)

-Поднятие ног = Воздух (Мой разум ясен и спокоен)

— Прогибание назад на коленях = Вода (я гибкий и восприимчивый)

— Столешница = Земля (я сильный и уравновешенный)

— Собака вверх/вниз = Огонь (Я позитивен и мотивирован)

Далее технически идет шестой обряд. Это называется уддияна бандха , и это популярное дыхательное упражнение йоги, пошаговые инструкции для которого вы можете получить здесь. Замок, или бандха , в йоге — это движение, при котором сегмент тела каким-либо образом запечатывается, изолируется или сужается. Одним из самых мощных из этих замков является уддияна бандха , которую также называют восходящим замком в полете или подъемом живота, при котором вы втягиваете и поднимаете брюшную стенку в конце выдоха, задерживая дыхание. .Все органы брюшной полости поднимаются в более высокое, чем обычно, положение в туловище за счет частичного вакуума в грудной полости, затем рекомендуется наклониться и удерживать этот вакуум. На самом деле я не включаю это как часть утренней энергетической рутины, а скорее перед или даже во время того, как я иду в ванную, поскольку я обнаружил, что это довольно эффективно для стимуляции дефекации.

Наконец, на веб-сайте T5T.com есть замечательные образовательные ресурсы для изучения всего, что вы когда-либо хотели знать об этих Ритуалах.

– Дверь Жизни (также известная как Ming Men Скручивание из стороны в сторону): 

Это происходит из цигун, и в своей книге Революция реальности автор Брайан Скотт описывает его следующим образом:

«В этом вы начнете с того, что встанете, поставив ноги на ширине плеч, затем начнете медленное поворотное движение от бедер и талии. Держите плечи, руки и верхнюю часть спины расслабленными — позвольте инерции из центра тела двигать руками, как бы качаясь.По мере того, как вы продолжаете, позвольте инерции продолжать поднимать ваши руки, пока они не постучат мягко по нижней части спины. Это стимулирует точку давления на позвоночнике непосредственно за пупком, называемую Дверью Жизни или Минмэнь. Эта точка давления повышает вашу общую жизненную силу и заряжает центральную нервную систему. Это простое упражнение, которое вы можете повторять, поворачиваясь туда-сюда двадцать один раз или так, как вам кажется естественным. Дышите на протяжении всего упражнения».

— Разгибания в кроль-позиции на противоположных сторонах и/или подъем коленей на противоположные локти стоя

Это «добавка», которую я добавляю (как и любой из них, вы можете увидеть, как я демонстрирую это в видео).Вы можете сделать 10–21 повторение одного (например, ползания или стоя) или любого из них, но идея состоит в том, что, двигая левую и правую стороны одновременно, вы «пробуждаете» активность левого и правого полушарий мозга, что приводит к лучшей координации. и творчество.

– Расслабленные кулаки при массаже нижней части спины:

В своей книге Брайан Скотт указывает:

«Сделайте ци-массаж нижней части спины. Для этого положите руки на поясницу и помассируйте ее расслабленными кулаками, постукивая по пояснице.Начните так высоко, как вам удобно, и опускайтесь так низко, как вам удобно. Это пробуждает надпочечники и стимулирует точку давления «Дверь Жизни». Это также заряжает почки и улучшает кровообращение в нижней части спины».

— Постукивание ногами вверх-вниз и удары в грудь:

Для этого Брайан Скотт говорит:

«Теперь двигайтесь вниз к внешней стороне ног и шлепайте по ним ладонями до самых ступней, а затем снова вверх по внутренней стороне ног.Поднимитесь к бедрам, все еще мягко шлепая себя по ногам, вплоть до ударов в грудь в стиле Тарзана. Это стимулирует ваши легкие, сердце и вилочковую железу. Он омолаживает до такой степени, что, как говорят, замедляет старение. Проделайте весь этот круг три раза, а в конце встряхните свое тело. Вы могли видеть, как спортсмены делают это перед баскетбольным матчем. Игроки нервничают, у них много лишней энергии, они трясут телом. Вы будете делать то же самое, но вытряхивать негативную энергию.

— Изгиб и подъем тигра:

Это очень просто. Представьте, что вы берете энергию из земли, тянете ее вверх к сердцу, затем поднимаете руки в воздух, вытягиваясь вверх, когда вы тянете энергию вверх, а затем тянете ее обратно вниз.

-Дзен Качели из стороны в сторону:

Начните с положения стоя, слегка согнув колени. Держите тело свободным и расслабленным, мягко покачивая бедрами, туловищем и руками вперед и назад.(Если вы играете в гольф, это похоже на ваш замах.) Когда ваше тело отклоняется назад, большая часть вашего веса должна приходиться на заднюю ногу. Затем, не останавливаясь в верхней точке, наклонитесь вперед, пока большая часть веса не переместится на переднюю ногу. Повторяйте это движение столько, сколько хотите, позволяя рукам двигаться естественно и меняя угол наклона, чтобы получить доступ к различным частям позвоночника.

– Три удара:

Вот ссылка на полезный бесплатный файл .pdf, в котором вы найдете еще больше подробностей об этом.PDF-файл на самом деле описывает четыре точки, но я как бы объединяю точки два и три вместе и двигаю руками, постукивая и ударяя. Возможно, это заставит меня умереть раньше времени от какой-нибудь ужасной болезни, связанной с меридиональным энергетическим потоком, но лично я считаю, что это экономит лишь немного времени, так что в любом случае все это может оказаться пустяком.

– Встряхивание Тай Чи:

Это один из моих любимых финишеров. В видео это довольно хорошо изложено, но это такое бодрящее упражнение, что я также часто вплетаю его (а иногда и некоторые другие упражнения выше) в свою повседневную энергетическую программу, особенно во время коротких перерывов, которые я часто делаю в течение рабочего дня.Он, как и «шестой» тибетский ритуал, чертовски хорошо стимулирует утреннюю дефекацию, особенно если у вас нет чего-то вроде мини-батута.

Резюме

Вот и все: простая 15-минутная утренняя энергетическая рутина, которая работает как гангстеры. Не вините меня, если вы читаете это в 78 лет и внезапно развиваете силу, энергию и жизненную силу шестнадцатилетнего. Или, по крайней мере, заметный всплеск вашей энергии в течение дня, если это работает на вас так же, как и на меня.

Несколько последних замечаний, прежде чем я закончу.

Во-первых, этот веб-сайт является фантастическим ресурсом для получения дополнительной информации о тибетских ритуалах, а также для загрузки электронных книг и настенных плакатов, которые помогут вам изучить эти упражнения еще более подробно, чем то, что я описываю ниже.

Во-вторых, у меня есть около полудюжины подобных «перекусов для движения» и упражнений на утренние/перерывы в работе/самолет/путешествия, подробно описанные в главе «Красота и симметрия» моей книги «Безграничные ».Если вы относитесь к тому типу людей, которые копаются в своем заднем кармане, чтобы использовать их в течение дня для увеличения энергии, это также будет хорошим ресурсом для вас.

В-третьих, посмотрите мой подкаст «Почему то, как вы думаете о времени, может быть неправильным, Взлом вашего подсознания, Идеальная утренняя энергетическая рутина и многое другое: Революция реальности с Брайаном Скоттом». для подробного обсуждения с Брайаном Скоттом потока энергии, 5 тибетских ритуалов, постановки намерений и многого другого.

Наконец, для вашего удобства вы также можете скачать это удобное руководство, в котором подробно описывается моя утренняя практика потока энергии.Кроме того, ниже я изложил полную программу, включающую все упражнения, которые я показываю в видео, и несколько других любимых упражнений.

  1. Упражнение «Благодарность сердца»: подумайте о чем-то, за что вы благодарны, и потратьте 1-2 минуты, вдыхая это в свой сердечный центр (подробнее об этом упражнении на согласованность здесь)
  2. Пять тибетских ритуалов: 10-21 повторение каждого

Вращение = Энергия (Я полон энергии) — только налево

Поднятие ноги = Воздух (Мой разум ясен и спокоен)

Прогибание назад на коленях = Вода (Я гибкий и восприимчивый)

Столешница = Земля (Я сильный и сбалансированный)

Собака вверх/вниз = Огонь (Я позитивен и мотивирован)

  1. Дверь Жизни: 10–21 повторение на каждую сторону поворотов/шлепков/дыхания
  2. Прикосновения коленом к локтю: 10-21 повторение на каждую сторону в положении ползком/стоя (для активации левого/правого полушария мозга)
  3. Расслабленный массаж спины кулаками: 30 секунд
  4. Коснитесь ног вверх и вниз: 30 секунд
  5. Удары в грудь Тарзана: 30 секунд
  6. Тигр наклоняется и поднимается к небу: 10-21 повторение
  7. Дзен-махи из стороны в сторону: 10–21 повторение на каждую сторону
  8. Три удара: по 10–21 удару по щеке (живот), скрещенным ладоням/ключице (тимус/почки) и верхней части ребер (селезенка)
  9. Встряхивание Тай Чи: 30-60 секунд с глубоким дыханием
  10. Энергия Кундалини «Налет»: 60-120 секунд с глубоким дыханием (этот шаг вплоть до шага 17 продемонстрирован в бесплатной утренней тренировке Boundless здесь)
  11. Йога Приветствие Солнцу: 1-3 повторения
  12. Энергетические удары Кундалини: 60-120 секунд
  13. Йога Приветствие Солнцу: 1-3 повторения
  14. Сверхмедленные сеты: один сет из 10 повторений супермедленных приседаний, супермедленных выпадов и супермедленных отжиманий с 1-3 приветствиями солнцу для восстановления между каждым (стреляйте в течение 10-30 секунд вниз и 10-30 секунд вверх). за каждое упражнение)
  15. Если время, 2-минутное завершение упражнения приседания/вставания
  16. Дыхания Вима Хофа: 40, лежа на спине, с намерением настроиться на день, задержав последний выдох
  17. 1-2 минуты тихой релаксации после вдоха (по-прежнему лежа на спине) на 4 счета на вдох/8 на выдох

У вас есть утренняя энергетическая программа? Вы заинтересованы в том, чтобы попробовать этот вид двигательной практики? Оставляйте свои комментарии, вопросы и отзывы ниже.Я хотел бы услышать от вас. Вы также можете скачать полную письменную программу потока энергии в бесплатной загружаемой версии в формате pdf, которой вы можете следовать во время тренировки здесь.

Задать Бену вопрос о подкасте


Упражнение «Доброе утро» — это масштабируемое движение, необходимое для разминки

Когда вы думаете о добром утре, вы, вероятно, вспоминаете дни до COVID-19, когда мы не сидели дома на карантине, а новости становились все более мрачными. Но сегодня мы говорим об утренней гимнастике — она может быть эффективной частью вашей программы разминки или силовой тренировки, в зависимости от ваших целей.Это универсальное движение, которое можно выполнять практически где угодно, и оно не требует отягощений (хотя вы можете добавить их, если хотите). Вот все, что вам нужно знать об утренней зарядке.

«Гудморнинг — это движение на тазобедренном суставе, которое помогает укрепить ягодицы и ноги, задействовав подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и приводящие мышцы», — говорит Джош Гальегос, соучредитель онлайн-программы функционального фитнеса Deadboys Fitness. Это, по-видимому, получило свое название, потому что это похоже на то, когда вы встаете с постели утром, чтобы потянуться, но мне это кажется чем-то вроде um , потянуться.Вы можете сделать собственное суждение после прочтения следующего раздела.

Как сделать утреннюю зарядку?

Гальегос рассказывает, как сделать доброе утро:

1. Встаньте, поставив ноги прямо под бедра (на ширине бедер).

2. Поместите кончики пальцев за уши.

3. Слегка согните ноги в коленях.

Related Stories

4. Удерживая спину ровной и напряженной, отведите бедра назад (представьте, что вы толкаете ягодицы к стене), опуская туловище до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях.

5. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Это версия приветствия с собственным весом, но есть и другие варианты, которые вы можете выполнять. Гальегос говорит, что размещение трубы из ПВХ на спине (как если бы вы готовились к приседаниям на спине) может помочь вам сохранить ровную спину. «Гудморнинг с отягощением действительно помогает укрепить мышцы задней поверхности бедра», — говорит Гальегос. «Если вы добавляете вес, вам нужно быть уверенным, что вы все еще держите спину ровной, а среднюю линию натянутой (держите корпус напряженным).»

Уровень сложности зависит от того, какой вариант гудморнинга вы выполняете. Гальегос говорит, что практически каждый может выполнить гудморнинг с собственным весом. Чтобы сделать движение более сложным, вы добавляете вес, как со штангой. «Я бы порекомендовал всем, у кого есть проблемы с поддержанием ровной спины во время выполнения гудморнинга, быть осторожным с увеличением веса, потому что это может привести к травме. Лучше всего начать с того, что заведите руки за уши или используйте трубу из ПВХ за спиной», — говорит он.

Прямая спина является ключом к хорошей технике этого движения. Круглая спина «позволяет округлить плечи, что ухудшает осанку и может привести к проблемам с поясницей», — говорит он. Еще одна ошибка, которую видит Гальегос, заключается в том, что люди приседают вместо того, чтобы отводить бедра назад. «Это больше фокусируется на ваших квадрицепсах, а не на работе правильных мышц», — говорит он. «Забавная подсказка, которую я даю своим клиентам, чтобы заставить их отодвинуть бедра назад, — это представить, что их руки полны продуктов, и попытаться закрыть дверь автомобиля задницей.Почти каждый может это понять!» Тем более теперь, когда никто не хочет прикасаться к дверным ручкам.

Кому следует делать гудморнинги?

«Гудмонинги с собственным весом безопасны для всех, и их можно делать практически где угодно», — говорит Гальегос. Сохраняйте правильную форму и технику, и вы станете золотыми». Таким образом, всем (за исключением тех, у кого нет разрешения на тренировку в документах) может быть полезно делать гудморинги. которые можно использовать в разминке или более жесткой тренировке.Они важны для развития силы подколенного сухожилия и могут служить альтернативой становой тяге или сгибаниям подколенного сухожилия», — говорит Гальегос. Это движение можно использовать в качестве разминки или нет. «В качестве общей разминки три подхода по 10 повторений с собственным весом — отличный способ разогреть и активизировать подколенные сухожилия», — говорит Гальегос. программа для более сильных подколенных сухожилий, говорит он.

Какие преимущества?

Помимо укрепления ягодиц и подколенных сухожилий, гудморнинг также является отличной разминкой. «Я всегда использую гудморинги с собственным весом со своими клиентами, потому что это отличный способ разогреть подколенные сухожилия. Важно, чтобы они были теплыми для любого движения с тазобедренным шарниром, например, становой тяги или махов гирями», — говорит Гальегос. «Подколенные сухожилия влияют на ягодицы, приводящие мышцы и нижнюю часть спины, поэтому я всегда хочу убедиться, что мои клиенты разогреты, чтобы избежать травм.»

Упражнение «Доброе утро» является отличным дополнением к вашей разминке перед выполнением тяжелых упражнений на подколенные сухожилия и/или ягодицы, таких как становая тяга, или в качестве дополнительной работы после тренировки для укрепления вышеупомянутых мышц. Упражнение можно включить в силовую программу. Программа тренировок. Это универсальное движение, которое можно выполнять с отягощением или без него, и его можно выполнять дома без оборудования. Когда оно выполняется с хорошей техникой, это безопасное движение, которое практически любой может добавить в свою тренировочную программу.

Хотите комплексную тренировку нижней части тела? Попробуйте эту тренировку со слайдами:

8 лучших утренних упражнений, которые вы можете делать после того, как встанете с постели

Чтобы привыкнуть к утренней тренировке, начните с нежных движений, которые принесут большие результаты. Выполняйте движения, которые укрепляют и растягивают все ваше тело, одновременно стимулируя кровообращение, но менее интенсивные. Если вы чувствуете напряжение в бедрах и ногах или боль в нижней части спины, когда просыпаетесь, эти упражнения помогут облегчить боль и повысить гибкость.Попробуйте медленно выполнить несколько из этих утренних упражнений, прежде чем даже почистить зубы.

1. Птица

Почему вы должны это делать: «Выполнение этого простого упражнения первым делом с утра активизирует все ваше тело, уделяя особое внимание туловищу и мышцам, выпрямляющим позвоночник [мышцам и сухожилиям, проходящим вдоль позвоночника], что помогает улучшить осанку. », — объясняет Лесли Белл, сертифицированный NASM личный тренер из Санта-Моники, Калифорния. Это также увеличивает стабилизацию нижней части тела в течение дня, делая подъем по лестнице и даже просто ходьбу легче и эффективнее.

Как это сделать: Старт на четвереньках. Сожмите ягодицы, втяните живот, опустите лопатки и держите голову на одной линии с позвоночником. Удерживая положение, поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы они были выпрямлены. Согните правую руку и левую ногу, поставив правый локоть на левое колено. Задержитесь на три секунды, затем растяните и повторите. Сделайте 10 повторений, затем повторите в другую сторону.

2. Кошка-Корова

Почему вы должны это делать: Если вы когда-нибудь посещали уроки йоги, вы знаете, насколько приятно это движение.«Утром это упражнение — отличный способ разбудить каждую часть позвоночника, чтобы он был готов к действиям, которые вы будете выполнять в течение дня», — говорит Тим ​​Хэмптон, сертифицированный NASM личный тренер в Elevate Health & Performance в Филадельфия, Пенсильвания. Показать больше >>>

Наука, Упражнение, Тренировки, Еда, Еда и столовая, Фитнес, Упражнения, Бодибилдинг, Кроссфит, Женщины, Наука, Упражнение, Тренировки, Еда, Еда и столовая, Фитнес, Упражнения, Бодибилдинг, Кроссфит, Женщины, Наука, Упражнение , Тренировки, Еда, Еда и столовая, Фитнес, Упражнения, Бодибилдинг, Кроссфит, Женщины, Наука, Упражнение, Тренировки, Еда, Еда и столовая, Фитнес, Упражнения, Бодибилдинг, Кроссфит, Женщины, Наука, Упражнение, Тренировки, Еда , Еда и столовая, Фитнес, Упражнения, Бодибилдинг, Кроссфит, Женщины, Наука, Упражнения, Тренировки, Еда, Еда и столовая, Фитнес, Упражнения, Бодибилдинг, Кроссфит, Женщины, Наука, Упражнения, Тренировки, Еда, Еда и столовая , Фитнес, Упражнения, Бодибилдинг, Кроссфит, Женщины, Наука, Упражнение, Тренировки, Еда, Еда и столовая, Фитнес, Упражнения, Бодибилдинг, Кроссфит, Женщины, Наука, Упражнение, Тренировки, Еда, Еда и столовая, Фитнес, Упражнение Наука, Бодибилдинг, Кроссфит, Женщины cise, Тренировки, Еда, Еда и столовая, Фитнес, Упражнение, Бодибилдинг, Кроссфит, Женщины, Наука, Упражнение, Тренировки, Еда, Еда и столовая, Фитнес, Упражнение, Бодибилдинг, Кроссфит, Женщины, Наука, Упражнение, Тренировки, Еда, Еда и столовая, Фитнес, Упражнения, Бодибилдинг, Кроссфит, Женщины, Наука, Упражнения, Тренировки, Еда, Еда и столовая, Фитнес, Упражнения, Бодибилдинг, Кроссфит, Женщины, Наука, Упражнения, Тренировки, Еда, Еда и Столовая, Фитнес, Упражнения, Бодибилдинг, Кроссфит, Женщины, Наука, Упражнение, Тренировки, Еда, Еда и столовая, Фитнес, Упражнения, Бодибилдинг, Кроссфит, Женщины, Наука, Упражнение, Тренировки, Еда, Еда и столовая, Фитнес, Упражнения, Бодибилдинг, Кроссфит, Женщины, Наука, Упражнение, Тренировки, Еда, Еда и столовая, Фитнес, Упражнения, Бодибилдинг, Кроссфит, Женщины, Наука, Упражнение, Тренировки, Еда, Еда и столовая, Фитнес, Упражнения, Бодибилдинг , Кроссфит, Женщины, Наука, Упражнения, Тренировки, Foo d, Еда и столовая, Фитнес, Упражнения, Бодибилдинг, Кроссфит, Женщины, Наука, Упражнения, Тренировки, Еда, Еда и столовая, Фитнес, Упражнения, Бодибилдинг, Кроссфит, Женщины, Наука, Упражнения, Тренировки, Еда, Еда и Столовая, Фитнес, Упражнения, Бодибилдинг, Кроссфит, Женщины, Наука, Упражнение, Тренировки, Еда, Еда и столовая, Фитнес, Упражнения, Бодибилдинг, Кроссфит, Женщины, Наука, Упражнение, Тренировки, Еда, Еда и столовая, Фитнес, Упражнения, Бодибилдинг, Кроссфит, Женщины, Наука, Упражнение, Тренировки, Еда, Еда и столовая, Фитнес, Упражнения, Бодибилдинг, Кроссфит, Женщины, Наука, Упражнение, Тренировки, Еда, Еда и столовая, Фитнес, Упражнения, Бодибилдинг , Кроссфит, Женщины, Наука, Упражнение, Тренировки, Еда, Еда и столовая, Фитнес, Упражнения, Бодибилдинг, Кроссфит, Женщины, Наука, Упражнение, Тренировки, Еда, Еда и столовая, Фитнес, Упражнения, Бодибилдинг, Кроссфит, Женщины , Наука, Упражнения, Тренировки, Еда, Еда и столовая, Фитнес, Упражнение, Бодибилдинг, Кроссфит, Женщины, Наука, Упражнение, Тренировки, Еда, Еда и столовая, Фитнес, Упражнение, Бодибилдинг, Кроссфит, Женщины, Наука, Упражнение, Тренировки, Еда, Еда и столовая, Фитнес, Упражнение , Бодибилдинг, Кроссфит, Женщины, Наука, Упражнение, Тренировки, Еда, Еда и столовая, Фитнес, Упражнения, Бодибилдинг, Кроссфит, Женщины, Наука, Упражнение, Тренировки, Еда, Еда и столовая, Фитнес, Упражнения, Бодибилдинг, Кроссфит , Женщины, Наука, Упражнение, Тренировки, Еда, Еда и столовая, Фитнес, Упражнения, Бодибилдинг, Кроссфит, Женщины, Наука, Упражнение, Тренировки, Еда, Еда и столовая, Фитнес, Упражнения, Бодибилдинг, Кроссфит, Женщины, Наука , Упражнение, Тренировки, Еда, Еда и столовая, Фитнес, Упражнения, Бодибилдинг, Кроссфит, Женщины,

10 способов подготовиться к утренней тренировке

Конечно, есть те немногие избранные, которые могут пробежать всего пару часов сна и при этом умудриться проделать утреннюю зарядку перед работой, но даже в этом случае вы можете делать это только до тех пор, пока ваше тело не начнет закрываться. вниз.Тебе нужно поспать!

Но чтобы по-настоящему подготовиться к утренней тренировке, вы уже должны думать об этом за день до . На самом деле, это отличный момент для начала этой статьи…

1. Подготовьтесь мысленно накануне доброе утро зарядка

Если вы никогда не пробовали это раньше, вы многое упускаете! Все, что требуется, это потратить немного времени накануне или даже накануне вечером (когда вы в постели), чтобы сознательно напомнить себе, что ВЫ ПРОБУДИТЕ рано, чтобы потренироваться, и выполните в уме упражнения, которые вы планируете делать. для этого отдельного сеанса.

Пройдите тренировку мысленно и несите с собой чувства энтузиазма и энергии. Это очень важные факторы, которые нельзя упускать из виду.

2. Ешьте «умную» пищу, содержащую макронутриенты накануне вечером

Попробуйте приготовить свой последний прием пищи, богатый сложными углеводами и белками, чтобы получить заряд энергии для утренней зарядки. Как и большинство людей, некоторые просто пропускают ужин или едят, а затем ложатся спать через 4-5 часов.

Я не говорю, что вы захотите лечь спать сразу после того, как поели, но в то же время вы не хотите ждать слишком долго, потому что, если вы собираетесь проснуться очень рано, шансы на то, что вы выиграете не хватает времени, чтобы переварить большой углеводный плотный завтрак утром.

Итак, если вы слишком долго не ложитесь спать после того, как поели, вы, вероятно, будете голодать утром. Но не волнуйтесь, мы поговорим о том, что есть утром, чуть позже.

3. Выспитесь ! Не лишайте себя сна непреднамеренно!

Итак, вы почти у цели.Уже почти пора спать, когда вы замечаете, что начинается ночной марафон вашего любимого шоу. Ваши глаза становятся больше, и ваше сердце начинает биться быстрее. Затем вы нерешительно смотрите на часы, чтобы узнать, какой будет ваша судьба… Уже 10 вечера, а вставать нужно в 5!

Вы уже проспали рекомендуемые 8 часов сна. Ну так что ты делаешь? Видеорегистратор это конечно. Но давайте представим, что у вас этого нет. Если это так, то вы должны просто или, может быть, не так просто решить, что из них значит для вас больше.Какое действие сделает вас более удовлетворенным в целом по большому счету. Надеюсь, вы понимаете, к чему я клоню.

4. Поставьте будильник через всю комнату. Заставлять вас буквально вставать с постели когда она отключается

Я думаю, что могу говорить за всех, когда скажу, что мы все опоздали или даже полностью пропустили мероприятие или рабочую смену в какой-то момент и время из-за того, что пару раз нажали кнопку повтора, а затем просто проспали.

Даже если вы никогда не сталкивались с этим раньше, многократное нажатие повтора только подтверждает, что вы, скорее всего, в конечном итоге будете вяло возиться с постели без энтузиазма по поводу чего-либо впереди вас, особенно интенсивной утренней тренировки.

Мысленная подготовка накануне вечером и хороший ночной сон не обязательно заставят вас вскакивать с кровати от радости, как только сработает будильник на другом конце комнаты, но, по крайней мере, у вас должно быть это «Готов взяться за дело». отношение дня.

Процесс вашей психологической адаптации можно сделать еще проще, установив собственный тренажерный зал по месту жительства. Чтобы избежать проволочек и отговорок (таких как «о нет, опять идет дождь»), подумайте о том, чтобы инвестировать в оборудование для кроссфита для дома или другие спортивные тренажеры и сделать свой тренажерный зал настолько близким, насколько вы можете себе представить.

5. Встали с постели? А теперь прыгай в душ !

Возможно, для большинства из вас это не будет сюрпризом, но я не могу пропустить это из-за простой ясности.Принятие душа по утрам — это фантастический способ разбудить свое тело и почувствовать себя свежим и готовым выйти из дома! Это не обязательно должен быть холодный душ, как некоторые люди могут порекомендовать.

Цель здесь не в том, чтобы мучить себя наяву. Мы просто хотим, чтобы тело двигалось и чувствовало себя хорошо, в любом случае, именно так вы должны себя чувствовать после хорошего душа.

6. Теперь, что есть ? Хм…

Ну, как я уже говорил, если вы правильно рассчитали время приема пищи накануне вечером, вы не должны голодать.Однако, конечно, вы все еще можете быть немного голодны. Таким образом, в зависимости от того, когда вы планируете есть и когда вы планируете тренироваться, вы, скорее всего, захотите съесть относительно небольшую постную пищу.

Сделайте это преимущественно углеводами с небольшим количеством белка, конечно. Греческий йогурт — хороший выбор для быстрого утреннего завтрака перед тренировкой. Как вы можете себе представить, вам не нужно что-то, что будет слишком тяжелым для вашего желудка.

7. Предтренировочный комплекс любой ?

Я не большой любитель добавок, но если вы их принимаете, то не забудьте! Когда я принимал их, я не могу сказать вам, сколько раз я подтягивался в спортзал, а потом меня просто осенило, что я забыл принять предтренировочный комплекс, тьфу.По крайней мере, это определенно сдует вас несколько мысленно.

Итак, убедитесь, что вы не позволите этому случиться! Кроме того, нет ничего плохого в том, чтобы просто выпить чашку или две кофе перед тренировкой. Кофеин есть кофеин, верно? Затем вы начинаете со своей доброй утренней гимнастики.

8. Чтобы все прошло гладко, составьте контрольный список , прежде чем отправиться в путь

Утром, особенно если у вас мало времени и вы спешите, вы, как правило, забываете вещи гораздо легче, чем если бы вы не были так ограничены во времени и, ну, в общем, вялым.Таким образом, наличие письменного контрольного списка может быть чрезвычайно полезным для вас, особенно если вы забывчивый человек. Ваш контрольный список может быть таким простым:

  • Музыка (iPod, mp3 и т. д.)
  • Фитбит
  • Наушники
  • Полотенце
  • Вода
  • Коктейль после тренировки
  • Блокнот для тренировок

9. Накачайте себя по дороге в спортзал

Сделай себе одолжение и не совершай ошибку, идя в спортзал в тишине, потому что ты все еще немного сонный.Это прекрасная возможность для вас оживить свою психику и набраться сил для спортзала!

Некоторые люди любят включать музыку погромче, как только встают с постели. Это тоже отличный вариант. Тем не менее, продолжайте и включите свою любимую музыку для спортзала, чтобы подготовиться к утренней тренировке, чтобы вы могли выступать на самом высоком уровне!

Мы рекомендуем ознакомиться с нашим полным руководством о том, как начать приключение с йоги, которая для многих является лучшим типом тренировки с медленным утренним потоком.Вот пример короткого, но мощного комплекса упражнений «Доброе утро».

 

10. Что еще можно сказать? Входите туда и ВЫ !

Все, что вам осталось сделать, это попасть в свою зону и показать все, на что вы способны! Вы сделали практически все, что могли, чтобы морально и физически подготовить себя к успешной утренней тренировке в спортзале.

Итак, напоследок, вспомните, зачем вы здесь вообще.Вспомните, почему вы даже проявляли такую ​​дисциплину, чтобы добраться туда, где вы сейчас находитесь.

Представление о желаемом конечном продукте, к которому вы стремитесь, — это фитнес-мотивация 101. Помните о своей цели и отлично тренируйтесь. Вы зашли так далеко!

11. Нет тренажерного зала, нет проблем — эффективные способы тренировок без абонемента

Несмотря на то, что дневная доза тренировок в тренажерном зале звучит захватывающе, есть несколько других эффективных способов оставаться в форме и оставаться активными. Что вы можете забыть, так это то, что сохранение здоровья — это вопрос приверженности и использования того, что у вас есть, включая утреннюю зарядку.Следуйте этим советам и тренировкам, чтобы регулярно заниматься фитнесом без абонемента в спортзал.

От оплаты членского взноса, соблюдения хорошей диеты для бодибилдеров до покупки одежды и снаряжения для тренировок, пребывания в общественном месте и проведения часов после работы в тренажерном зале — абонемент в тренажерный зал привлекает не всех. Если вы хотите избавить себя от этих аспектов, вот лучшие альтернативы тренировкам в общественном спортзале.

Построить домашний спортзал

Если вы хотите атмосферу спортзала без Если вам нужно поделиться своим оборудованием с другими, вы всегда можете занять место в свой гараж, гостиную или спальню, чтобы сделать индивидуальное пространство для тренировок.С ковриком для йоги, стабилизирующим мячом и легкие гантели, все готово для занятий в тренажерном зале, даже не покидая комфорт вашего дома!

Если купить спортивный инвентарь нецелесообразно, вы может быть творческим в том, что вы используете. Например, используйте две пятилитровые бутылки из-под вода как гантели. Если предмет домашнего обихода весит более одного фунта и легко держать, вы можете использовать его в качестве альтернативы.

Вы также можете использовать мебель в качестве упражнений оборудование. Вы можете выполнять степ-ап или приседания на ящик на стульях.Затем включите другие упражнения, такие как отжимания, боковые выпады, прыжки с трамплина и ягодичные мышцы мосты.

Участие в мероприятиях на свежем воздухе

Пробовать активный отдых на свежем воздухе — это здорово способ сделать тренировку. Даже без членства вы можете присоединяться к группам на горный поход. Тропа, скорее всего, побудит вас идти, бегать или даже плавать.

Так же можно поучаствовать в роке скалолазание, стрельба из лука, командные упражнения или гребля на каноэ. Четное хотя некоторые из этих мероприятий могут требовать оплаты за сеанс, они не требуют, чтобы вы обновили членство, как в тренажерных залах.Лучшая часть — вы можете сгореть до 355 калорий за 30-минутный сеанс.

Обшивка

Иногда самые простые движения часто приводят к наибольшему улучшению вашей физической формы стремления. Но с упражнением на доске такая жатва более чем выполнение!

Доски феноменальная тренировка и нетребовательная к тому. Они укрепляют ваш стержень, одновременно задействовать несколько групп мышц, улучшить осанку, гибкости и баланса и, в конечном счете, улучшит ваше настроение в долгосрочной перспективе.

И если сможешь собрать правильную дозу дисциплины и воли, которые требуются этим упражнения, рассматривайте эту тренировку как своего рода находку.

Доски могут конечно выглядеть просто, почти слишком легко, если вы спросите и посмотрите вокруг. И пока что влечет за собой обман, если нужно, дисциплина, которая приходит с ним, одновременно прямо и несложно. Именно удержание позиции будет прилагать много усилий от вас. И если вы здесь, чтобы преодолеть этот вызов, вы собираюсь дать вашему прессу, спине и кору услугу, которую вы вскоре должны пожинать с похвалами.

Подтянутый живот, ты сказать? Считайте доски своим новым союзником!

Вот как выполнять базовое упражнение планки:

·         Держите локти под плечами напрямую. Затем поместите запястья рядом с локтями.

·         Убедитесь, что ваше тело приподнято в верхнюю часть спины, держа подбородок возле шеи. Представьте, что вы кладете яйцо, используя область между горлом и подбородком.

·         В этом положении ваши мышцы живота должен быть закреплен таким образом, чтобы область ожидала удара.Пока ты дышите нормально, убедитесь, что копчик и мышцы бедер напряжены. сжимаются одновременно.

·         Удерживать это положение не менее 20 секунды. Впоследствии вы можете увеличить эти 30 и так далее. Обратите внимание, что когда правильная форма — это практика, не так уж важно, чтобы вы удерживали позицию в течение Так долго. Отдохните около минуты, затем повторите этот шаг еще три-пять раз. раз.

·         Если хотите добавить еще немного бросьте вызов этому упражнению, вы можете начать делать его, используя пальцы ног и локти. вместо.Вы также можете улучшить это упражнение, выполняя более высокую планку.

Присоединяйтесь к бесплатному фитнес-сообществу Группы

Если вы хотите избежать сборов, некоторые сообщества предлагают бесплатные групповые занятия фитнесом, особенно в выходные дни. Все что тебе нужно это чтобы зарегистрироваться и появляться на каждой встрече.

Например, вы можете вступить в прогулочный клуб, где вы можете найти партнеров по прогулке. Это отличный способ сжечь калории, особенно если вы любите иметь компанию. Кроме того, наличие приятелей по тренировкам помогает мотивировать вас. оставаться приверженным и достигать своих целей тренировки.

Займитесь самообороной или боевыми искусствами Классы

Запись на занятия боевыми искусствами может вложить немного денег в покупку надлежащей одежды и снаряжения. Однако это отличный шанс потренироваться, изучая различные методы физической защищая себя.

Дисциплина — одна из основных ценностей боевых искусств, а тренировки укрепляют вас физически, эмоционально и умственно. Каратэ и дзюдо позволяют сжигать от 300 до 444 калорий каждые 30 минут.Таким образом, вы не только научитесь защищать себя, но и поможете своему телу похудеть.

Займись спортом

Один один из самых простых способов заниматься спортом даже без абонемента в спортзал — играть в спорт. Это не означает, что вы должны попробовать себя в местной команде; что вам нужно, это заниматься рекреационными видами спорта, которые менее напряжены и более увлекательны.

В зависимости где вы живете, вы можете попробовать покататься на скейтборде в парке и сжечь от 150 до 222 калории каждые полчаса.Если рядом есть корт, можно потренироваться баскетбол или волейбол. Возможно, в вашем городе есть база отдыха, где вы можно плавать или играть в боулинг.

Выбор вид спорта, который послужит отличным упражнением для всего тела. Это поможет развивать выносливость, мышечную силу и сердечно-сосудистую систему во время сжигания жир одновременно. Например, плавание может сжечь от 180 до 266 калорий за 30 минут.

Используйте бесплатные видео и приложения для тренировок

Получите всю необходимую информацию всего за нажмите! В Интернете есть несколько видеороликов о фитнесе и тренировках. которые вы можете смотреть бесплатно.Вы можете сохранить или скачать некоторые из них, чтобы может следить за движениями, где бы вы ни находились.

Кроме того, вы можете искать мобильные фитнес-приложения, которые соответствуют вашим предпочтениям в тренировках. Вам нужно приложение, которое будет помочь вам отслеживать ваши часы упражнений? Может быть, вам нужно приложение, которое может дать у вас разные рутины каждый день?

Существуют приложения, которые могут контролировать потребление пищи и предложить питательные блюда для приготовления. С другой стороны, некоторые приложения позволяют вводить цели по весу и рекомендовать режим или рацион питания для вас достичь их.

Запишитесь на занятия танцевальным фитнесом

Упражнения в одиночку означают отсутствие наставника чтобы направлять или поддерживать вас. Если вы предпочитаете иметь инструктора, почему не попробовать что-то новое и вместо этого выбрать уроки танцев? Танцы — это сложный, но энергичный способ улучшить координацию тела, выносливость и ловкость.

Посещение уроков танцев является эффективным тренировка всего тела, где вы можете делать растяжку, тонизирование, кардио и мышцы укрепление. Если вы хотите повысить уверенность в себе, попробуйте что-нибудь смелое, например полюс танцы.Это отличная тренировка для всего тела, которая вдохновляет тело. позитив для мужчин и женщин.

Бальные танцы и танцы в стиле диско позволяют сжечь от 165 до 244 калорий за 60 минут. Тем временем, медленные танцы, такие как фокстрот или вальс, могут сжигать от 90 до 133 калорий каждые 30 минут. минут. А теперь возьми с собой своего лучшего друга и принеси свои танцевальные туфли!

Повторное использование детских игрушек

Помните, когда вы и ваши друзья делали ставки кто может дольше играть на хулахупе? Совершите путешествие по переулку памяти и выведите ваши детские игрушки, такие как батут, обруч и скакалка.

Использование хотя бы одного из них может служить кардиотренировка, которая укрепляет мышцы, руки, колени и спину. Когда вы делаете завершить тренировку, используя три, вы также улучшите свое дыхание и выносливость.

Рассмотрим стоячий стол

Бывают моменты, когда вам не хочется утренняя прогулка или посещение танцевального класса в выходные дни. Его понятно и нормально иметь простои. Если вам нравится что-то попроще, в некоторых офисах есть столы для стоя, где вы можете переключаться между стоячим и сидит.

Если вы работаете дома, вы также можете поставить один в вашем домашнем офисе. Использование стоячего стола укрепляет ваши ноги и фиксирует ваша поза. Более того, он поддерживает вашу бдительность, побуждая вас оставаться сосредоточенным на ваши задачи.

Изменить свой маршрут

Добавление тренировки к поездке на работу занимает некоторое время. планирование и дополнительные усилия, но это имеет свои преимущества. Начните с езды на велосипеде до офисе не реже двух раз в неделю. Точно так же вы можете идти пешком по дороге домой. 20-минутной поездки на автобусе или поезде.

Некоторые компании предоставляют душевые принадлежности, а это хорошая возможность для вас попробовать бегать вместо того, чтобы брать такси до Работа. Когда вам нужно привезти машину, припаркуйте ее в месте, где вы все равно нужно пройти не менее 10 минут до входа в здание.

Если у вас еще есть время, выберите лестницу вместо использования лифта. Это может стать неожиданностью, но подъем по лестнице требует в восемь-девять раз больше энергии, чем бег трусцой. В результате вы можете сжигать примерно в семь раз больше калорий, чем при подъеме.

Идите по старой школе со своей семьей Хозяйственные работы

Выполнение работы по дому иногда может затягивать, но хорошо, это не то, чего вы можете избежать в течение длительного времени. Займись своими делами веселее, играя музыку во время подметания пола или мытья посуды. Ты может даже выполнять некоторые танцевальные движения, держа в руках швабру или метлу.

Еще одна идея — сочетать то, что вам нравится. с деятельностью, которую вы находите скучной. Например, вы можете закончить прослушивание подкаста или аудиокниги за один час.Возьми свою уборку материалов и слушать любимую аудиокнигу или подкаст, делая работа.

Создайте расписание, используя свой Интересы

Отсутствие интереса — вот что иногда толкает людей на прекратить заниматься своими тренировками. Одна из важнейших вещей, которую вам нужно Учитывайте то, что поддерживает вашу активность, даже когда вы не в тренажерном зале.

Вы интересуетесь отдыхом? спорта, а в вашей семье есть переносной набор для игры в бадминтон? Возьмите эти ракетки и начните практиковать свои подачи и удары после работы.Возможно, вам поручили выгуливать семейную собаку каждый день; воспользоваться этой возможностью, чтобы идти или бежать вместе со своим домашний питомец.

Возможно, вам нравятся бесплатные занятия йогой в вашей сообщества каждые выходные, не забудьте включить его в свой график выходных дней.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *