Как накачать ноги

РАСПИСАНИЕ УРОКОВ

Для того чтобы развить по-настоящему сильные квадрицепсы, тебе придется нагружать их под разными углами. Ведь разгибать ноги в коленях можно по-разному — приседать, поставив носки врозь или развернув их вовнутрь, расположить ноги уже или шире и т. д. Мы предлагаем тебе гремучую смесь из шести упражнений, среди которых есть как базовые, так и изолирующие, которые просто не позволят тебе что-то упустить или недогрузить. После того как ты выполнишь нужное количество подходов в приседаниях со штангой, выбери по одному упражнению из каждой секции: А (квадрицепсы), В (бицепсы бедра) и С (икры). Затем составь программу тренировок, пользуясь предложенной ниже таблицей. Результат в виде пары крепких ног не заставит себя ждать.

Уровень подготовки	Количество тренировок	Количество подходов	Темп	Отдых между подходами
Начальный	3 раза в неделю	10-15	3-4 с. вверх, 3-4 с. вниз	30-60 с.
Средний	2 раза в неделю	8-12	2-3 с. вверх, 2-3 с. вниз	60-120 с.
Продвинутый	2 раза в неделю	3-5	2 с. вверх, 2 с. вниз	90-240 с.

Упражнения верхнего ряда

А Жим ногами

Расположись на тренажере, ноги — на ширину плеч, слегка согнув их в коленях, носки слегка развернуты наружу Сняв вес с фиксаторов, плавно опусти его вниз, согнув ноги под углом примерно 90°. Не отрывай поясницу от скамьи тренажера. Выдыхая, мощно выпрями ноги, вернувшись в исходное положение. Колени не выпрямляй до конца!

Примечание: каждый подход ставь ноги чуть ниже. Чем ниже они расположены на платформе, тем больше трудятся квадрицепсы. Чем выше — тем больше работают ягодичные и бицепсы бедра.

В Диагональные выпады с гантелями

Взяв пару тяжелых гантелей, встань прямо, ноги на ширину плеч. Сделай левой ногой шаг вперед-влево, стопу правой ноги не отрывай от пола. Согнув левую ногу до параллели бедра с полом, плавно вернись в исходное положение. Повтори с другой ноги, сделав выпад вперед-вправо.

Примечание: для остроты ощущений после каждого повтора возвратись в исходное положение — ноги на ширине плеч — и сделай одно приседание. Затем продолжай выполнять следующий повтор выпадов.

С Подъемы на носки стоя на одной ноге

Поставь правую ногу основанием пальцев на неподвижную платформу — вьюотой сантиметров 20. В правую руку возьми тяжелую гантель. Держась свободной рукой за стену или соседний тренажер, опускайся и поднимайся вверх и вниз, удерживая свой вес на основании большого пальца рабочей ноги. Выполнив нужное количество повторов, поменяй ноги.

Примечание: попробуй встать обеими ногами на край платформы и поработать двумя ногами одновременно. Заодно потренируешь равновесие.

Упражнения нижнего ряда

А Разгибания ног на тренажере

Сядь на тренажер для разгибаний ног, плотно прижмись к спинке, низ голени заведи под валик движущейся части тренажера. На выдохе плавно разогни ноги, почти полностью выключив колени. Задержись на долю секунды и вернись в исходное положение.

Примечание: твои мускулы станут гораздо сильнее, если в продолжительных тренировках ты будешь использовать небольшие веса. Поднимай их с помощью обеих ног, а опускай — только одной.

В Выпады вперед со штангой

Положи штангу на плечи, как будто ты собрался делать приседания, ноги поставь на ширину плеч. Сохраняя спину прямой, сделай большой шаг вперед, сгибая переднюю ногу до прямого угла. Не задерживаясь, оттолкнись согнутой ногой и вернись в исходное положение. Сделай шаг другой ногой.

Примечание: попробуй скомбинировать два вида выпадов — после каждого повтора выпадов вперед делай выпад в сторону.

С Подъемы на носки сидя

Сядь на край скамьи, основание пальцев ног поставь на опору, а пару гантелей — себе на колени. Плавно поднимай и опускай пятки, напрягая мышцы голени. Сохраняй ровный ритм движения.

Примечание: варьируй положение ступней — это поможет нагружать мышцы голени под разными углами. В целях повышения эффективности попробуй также делать это упражнение без обуви, в одних носках, если, конечно, они у тебя имеют пристойный вид.

АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Приседания с гантелями

Поставь ноги на ширину плеч, возьми пару гантелей и выпрями спину. Плавно присядь до параллели бедер с полом. Выдыхая, вернись в исходное положение. Приседания с гантелями хорошо развивают не только ноги, но и силу хвата. Кроме того, приседать с гантелями проще, чем со штангой. Это упражнение хорошо для начинающих.

Фронтальные приседания

Возьми штангу на грудь, поместив ее на передние дельты, хват чуть шире плеч. Приседай как обычно, но постарайся не уронить штангу себе на ногу. Фронтальные приседания лучше нагружают переднюю поверхность бедра, ослабляя нагрузку на бицепсы бедра и ягодицы, хотя и не позволяют работать с по-настоящему большими весами.

Приседания сумо

Расставь ноги как можно шире плеч, взяв в руки тяжелую гантель. Сохраняя прямой спину, согни ноги, направив колени в сторону носков. Как только гантель коснется пола, вернись в исходное положение. Это упражнение особенно любимо женщинами, поскольку великолепно развивает внутреннюю поверхность бедер и постоянно привлекает внимание мужчин при его выполнении.

Приседания на одной ноге

Встань боком к стене или любой другой надежной опоре, обопрись о нее правой рукой, выпрямив перед собой правую ногу. Приседай на оставшейся ноге до упаду затем поменяй конечности.

mhealth.ru

Как накачать ноги без приседаний? Все тонкости и секреты!

В этой статье, поговорим о том, как накачать ноги без приседаний, и возможно ли это вообще 😀

Существует распространенное мнение, что без приседаний накачать ноги невозможно…

Я, если честно, не считаю это догмой (истиной), т.к. знаю огромное кол-во атлетов, которые вообще не выполняют какие либо приседания и у них мощные, крепкие, мускулистые мышцы ног.

Да, не спорю, присед лучшее из лучших (при правильной технике выполнения). Тем не менее есть множество других чрезвычайно мощных/эффективных упражнений, о которых, я вам сегодня расскажу.

Выполняя их технически правильно и регулярно прогрессируя в них нагрузку (при соответствующем питании и восстановление) вы сможете раскачать великолепные мускулистые мышцы ног. Обратите на это внимание (не пропустите мимо ушей):

ИДЕАЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ + ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ = иначе не будет роста. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ + ВОССТАНОВЛЕНИЕ = иначе не будет роста.

Подробнее об этом я рассказывал в основной статье: «Как правильно заниматься бодибилдингом».

А зачем вообще исключают приседания? 

По множеству причин, к примеру, травмы мышц спины, позвоночника, травмированные коленные суставы, хронический геморрой и т.п. Вообще, если по-чесноку, приседания — не самое полезное упражнение для суставов (зато одно из самых эффективных), особенно при работе с большими весами, которые могут «стирать» хрящевые поверхности суставов и приводить к болям, воспалениям.

Я знаю и тех ребят, у которых задница большая, и при приседе она ещё больше у них увеличивается (даже несмотря на нужную правильную технику), вот они и попрощались с приседом)), знаю и тех, кто боится за свою узкую талию, которая при работе с большими весами неизбежно будет увеличиваться.

Ладно, суть темы, в принципе, не в этом. Исключили, — значит есть на то причина. Ибо вряд ли кто-то с бухты-барахты просто так вот исключит одно из самых эффективных упражнений))).

Какие альтернативы, что делать, какие делать упражнение, как качать ноги ?!

Приседания в гакк-машине

Это, по-сути хоть и присед (и не считается по нашей теме), но все же может использоваться теми людьми, у которых нет проблем с коленями, а есть проблемы с позвоночником или мышцами спины (и соответственно, они исключили классический присед из-за этого).

Т.к. здесь корпус зафиксирован, нагрузка на позвоночник — минимальна, но вот единственный минус, упражнение травмоопасное для коленей, особенно при работе с большими весами или неправильной технике выполнения… Если решитесь попробовать, то моя вам рекомендация — будьте осторожны, работайте по самочувствию и не торопитесь прогрессировать нагрузку в весах. Тише едешь — дальше будешь. Слыхали ?! Вот здесь, эта поговорка — как нельзя кстати)).

Очень подробно про это упражнение я рассказывал в основой статье: «Приседания в гакк-машине».

Жим ногами

Данное упражнение №2. после приседаний (по крайней мере, на мой взгляд). Упражнение базовое, очень мощное и эффективное. Акцентированное прорабатывает мышцы ног (квадрицепсы и даже бицепсы бедер), по технике выполнение — очень простое, нагрузки на позвоночник — нет (т.к. вы лежите спиной прижаты к спинке тренажера), в общем, это все огромные плюсы (в отличие того же приседа, в котором техника сложная, почувствовать ноги тоже сложно, нагрузка на позвоночник и т.п.).

По сути, если вы не можете делать какие-либо приседания — в арсенале остается лишь это упражнение, именно оно и будет растить вам мощные мышцы ног. Про технику читайте в основной статье, единственное, хочу упомянуть об АМПЛИТУДЕ ДВИЖЕНИЯ. Если у вас когда либо были травмы коленей, не работайте в полную АМПЛИТУДУ (аж туда до конца опуская), до 90 градусов может даже 100, ниже не нужно — иначе коленки дадут о себе знать (по себе сужу) + в верхней точке не разгибайте ноги до конца (не распрямляйте колени, иначе нагрузка с мышц будет уходить ваши же колени и они будут изнашиваться).

P.s. жим ногами (на мой взгляд) лучше приседаний в гакк-машине.

Очень подробно про это упражнение я рассказывал в основой статье: «Жим ногами».

Полувыпады со штангой (более базовое) нежели с гантелями

Полувыпады и обычные выпады (разница)

Обратите внимание, не обычные выпады, а полувыпады — это когда шаг не широкий. Благодаря этому ставиться акцент на квадрицепс, и снимается часть нагрузки с задницы. Хотя, по сути, в любых выпадах нагрузка направленна на задницу, квадрицепсы, приводящие мышцы бедра и сгибатели бедер. Но, при желании можно делать акцент (по максимуму) на квадрицепс, забивая на задницу (если есть такая цель) или наоборот. Для этого нужно все нюансы, о них читайте в основой статье: «Выпады».

Разгибания ног сидя в тренажере

Очень подробно про это упражнение я рассказывал в основой статье: «Разгибания ног сидя».

Это изолирующее упражнение на квадрицепсы (переднюю часть бедра) (массу ног оно не растит, само по себе, для накачки мускулистых ног — бесполезное), как правило, используется либо в начале тренировки в качестве разминки коленных суставов, либо в конце тренировки, в качестве добивающего упражнения на те самые квадрицепсы. Также упражнение может использоваться в суперсете с каким-то базовым упражнением (например, жимом ногами).

Я использовал все три варианта (вначале тренировки, в конце, в суперсете). Когда я рекомендую делать ?!

Индивидуальный вопрос (однозначно ответа не дам, это было бы неправильно), посему рекомендации:

ВНАЧАЛЕ: тем, у кого есть проблемы с коленными суставами, прежде всего, рекомендую тщательно разминаться, походить или побегать на беговой дорожке 5-10 мин., после сделать общую разминку всего тела (особое внимание уделить коленным суставам) и первым упражнением в комплексе сделать именно разгибания ног сидя в тренажере (в качестве очередной разминки, чтобы размять коленные суставы, прогреть их и подготовить к более силовой работе в базовых упражнениях). Это обезопасит вас от травм.

Рекомендую также почитать статьи по этой теме:

P.s. можно также вначале (в качестве разминки) и в конце (в качестве добивающего), см. по ситуации.

В КОНЦЕ: ну, здесь, все, думаю понятно, в конце тренировочного комплекса, после основных базовых упражнений, добить и так уже уставшие мышцы, изолирующим упражнением (разгибанием ног сидя).

P.s. Я, если честно, очень сильно люблю (если добиваю) использовать прием ДРОП-СЕТЫ. Т.е. от большего веса к самому меньшему, без отдыха между подходами, первый подход на 10 повторений, остальные по 7. К примеру, начинаю там с 60 кг на 10 и последующие подходы по -5кг в каждом подходе на 7 повторов, и так пока не дойду до 5 кг)). Попробуйте, ощущения вообще просто «восхитительные»))).

Но, предупреждаю, прием дроп-сет — не для начинающих. Только для более средних/продвинутых. Новичкам достаточно 3-4 подхода на максимум (в качестве добивки и так уже уставших мышц).

СУПЕРСЕТ: однозначно не для новичков, только для среднего/продвинутого уровня. Как выполняется ?! Очень просто на словах, и очень тяжко на деле)). К примеру, сделали подход разгибаний в тренажере, и сразу же без какого либо отдыха пошли делать жим ногами или там фронтальный присед (если вам можно) или присед в гакк-машине (если можно). Вот, собственно и все. Ощущения будут ужасные)).

Суперсет является одним из приемов прогрессии нагрузки. А если есть прогрессия нагрузок = есть рост мышц, ведь работоспособность (+ большое усилие означает более сильное разрушение мышц (микротравм)) атлета повышается, а значит и больше отдача в плане гипертрофии!

Мертвая тяга со штангой/гантелями

Данное упражнение направлено на проработку т.н. бицепса бедра (задней поверхности бедра), ведь кто не в курсе, есть передняя (квадрицепсы) и задняя (бицепсы бедер), так вот, чтобы ноги смотрелись пропорционально (большими, мускулистыми, красивыми) нужно развивать и то и то. С одним квадрицепсом далеко не уедешь)), а ведь многие забивают на биц. бедра 🙁

В общем, мертвая тяга это основное, базовое, на мой взгляд, самое лучшее (естественно, при правильной технике выполнения) упражнение для проработки бицепсов бедер.

Очень подробно про это упражнение в основой статье: «Мертвая тяга» / «Мертвая тяга с гантелями».

Сгибания ног лежа/стоя

Второе, на мой взгляд, по эффективности упражнение направленное на проработку бицепсов бедер. Почему второе ?! Потому что оно является ИЗОЛИРУЮЩИМ, а мертвая тяга — базовым. База в большинстве случаев, для большинства людей —  лучше изоляции. Подробнее: «БАЗА vs ИЗОЛЯЦИЯ».

Очень подробно про это упражнение в основой статье: «Сгибания ног лежа».

Как может выглядеть программа тренировки мышц ног ?

Ну, если вы не используете вообще любые приседы, то схема может выглядеть так:

• Жим ногами
• Выпады со штангой (например, в Машине Смита)
• Разгибания ног сидя (добивающее упражнение)
• Мертвая тяга либо Сгибания ног лежа
• Икры стоя
• Икры сидя

Либо для опытных:

• Суперсет: разгибания ног сидя + жим ногами
• Выпады со штангой (например, в Машине Смита)
• Мертвая тяга
• Сгибания ног лежа
• Икры стоя
• Икры сидя

Рекомендую также почитать статью «Как накачать мышцы ног» (там много полезностей).

Ну, вот, как-то так. Как видите, классическим приседаниям есть множество упражнений для замены. Используйте их с умом (в целом, занимайтесь бодибилдингом с умом) — и ноги (тело) будут расти.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Как накачать ноги

Методика тренинга ног имеет свои секреты.

 

Hу-ка, спустите штаны. Да, если вы — средне-статистический любитель, можно с уверенностью сказать, что ваши ноги очень далеки от идеала. Спрашиваете, с чего начать? Да хотя бы с этих семи правил! Перед вами теоретические основы эффективной «ножной» программы.

1. Разберитесь, в чем разница между упражнениями

Для начала уясните особенности «ножной» анатомии. Ваши нижние конечности имеют три сустава — коленный. голеностопный и тазобедренный. Каждый сустав обслуживают свои мышцы, так что, если вы рассчитываете нагрузить ноги, что называется снизу доверху, вам надо выбрать упражнение, «включающее» все три сустава. Выбор тут невелик. Речь о приседаниях и их вариантах — жиме ногами и гакк-приссдах.

В разгибаниях ног работает один сустав — коленный. В сгибаниях — тоже один, коленный. Подъем на носки — это работа голеностопа. Можно думать, что односуставные упражнения «выгоднее». Допустим, в приседаниях вес штанги распыляется по всему массиву ног, а вот в разгибаниях вся нагрузка прицельно укладывается в квадрицепсы. Однако это не так.

По причинам анатомического порядка вы способны присесть с огромным весом, и в удельном исчислении на квадрицепсы ляжет нагрузка заведомо больше той, которую вы можете дать им в разгибаниях. Зачем тогда нужны разгибания?

Во-первых, за счет разгибаний вы можете избирательно добавить нагрузку квадрицепсам, если они у вас отстают. Во-вторых, разгибания формируют округло-выпуклую форму квадрицепса, чего не делают приседания. От приседаний у многих увеличивается надколенная часть квадрицепса. Другими словами, речь идет о прицельном “косметическом” воздействии на мышцу. Ну а многосуставные движения работают «на массу».

2. Делайте разминку

Мы привыкли думать, что разминка — это страховка от травм. Суставные ткани как пластилин. С повышением температуры они становятся мягче, эластичнее. Так что за счет разминки и впрямь можно понизить риск растяжений, микроразрывов и пр. С другой стороны, амплитуда «ножных» упражнений не так и велика — чего бояться? Зато с разминкой можно растерять силы, которые так нужны при накачке ног с огромными весами. Так что даже ребята со стажем стараются на разминке «экономить». Сделают пару сетов жима ногами с малым весом, и на этом достаточно. Но вот вам новое открытие спортивной медицины. Оказывается, отдача упражнений зависит от мощности нервного импульса, который получает мышца.

Не путайте мощность с силой. Сила — это когда вы пытаетесь поднять мешок с картошкой в одиночку, а мощность — это когда за тот же мешок схватятся сразу десять человек.

Так вот, мощность импульса нарастает постепенно, по своим законам. В мышце есть «генераторы», которые сначала накапливают нервную энергию, а уж потом отсылают ее дальше по нервному аксону — в глубину мышечной ткани.

Повторим, к силе мышцы все это имеет мало отношения. Сразу после пары разминочных сетов вы можете запросто пойти на рекордный вес в приседании и одолеть его. Однако в смысле последующего мышечного роста отдача таких приседаний будет минимальной. Иначе говоря, с мышцей надо поступить как с застоявшимся в гараже автомобилем. Сначала надо «погонять» ее на холостом ходу. Это активизирует нервные мышечные сети, и эффективность упражнений многократно возрастет.

Итак, как же нужно разминаться? Начните с 10-минутной аэробной разминки на велотренажере или степпере. Нагрузка должна быть такой, чтобы вы чуть-чуть вспотели. Далее проделайте пару-тройку легких упражнений на растяжку квадрицепсов, ягодиц, бицепсов бедер и икр, всякий раз оставаясь в растянутом положении (без подпружинивания) 20-30 секунд.

Многие пытаются разминаться разгибаниями ног, но данное упражнение действует, главным образом, на квадрицепсы. Предпочтительнее жим ногами, поскольку он сопровождается еще и движением в тазобедренном суставе. За счет этого разминаются мышцы таза, поясницы, ягодицы и бицепсы бедер. Проделайте три разминочных сета с небольшим весом и большим числом повторов (15-20) — ни в коем случае не до мышечного «отказа»! — и считайте, что вы готовы к серьезной работе.

 

СОВЕТ: Для накачки ног в качестве разминочного упражнения применяйте жим ногами.

3. Начинайте тренинг с «массанаборного» движения

Теперь настает черед больших весов — для этого вы, собственно говоря, и разминались. Стало быть, первое упражнение должно быть очень серьезным (разгибание ног к таковым явно не относится).

Итак, какое упражнение выбрать? Начать надо с приседаний, гакк-приседаний или жимов ногами, хотя приседания со штангой все же чуть предпочтительнее. Тут приходится удерживать равновесие, а это дополнительная нагрузка на мускулатуру. Совместно укрепляется много полезных мышц, в том числе, в области поясницы. Считается, что приседания опасны для поясницы, однако такое мнение профи Милош Сарцев считает дилетантским: «Не слушайте тех, кто называет приседания «опасным» упражнением. Опасны не приседания, а чрезмерные веса. Все, что от вас требуется, это начать с «пустого» грифа, чтобы освоить правильную технику. Ну а потом начинайте повышать веса, не допуская технических погрешностей. Приседания травмируют тех, кто еще не успел разобраться в технике, а уже пытается осилить огромный вес».

«Звезда» фитнесса Моника Брант обычно приседает в тренажере, Смита: «Я всем женщинам рекомендую этот тренажер. Разницы с приседаниями почти нет, зато удобно и безопасно. Приседания требуют страхующего партнера, а он не всегда бывает под боком. Тренажер Смита позволяет тренироваться в одиночку без потери «качества».

Приседания могут не подходить вам анатомически — по причине высокого роста или закрепощенного тазобедренного сустава. В этом случае выберите жим ногами и гакк-приседания. В любом случае начинать качать ноги вы должны с упражнения, которое заставляет работать сразу два сустава — коленный и тазобедренный.

 

Гакк-приседы — это тяжелое базовое упражнение

4. Подберите второе комплексное упражнение

Ноги — это огромный мышечный массив, и одного многосуставного упражнения для них маловато. Если, скажем, вы начали с приседаний, проделайте «вдогон» жим ногами или гакк-приседания: если первым шел жим ногами, вторым номером могут пойти гакк-приседания. Главное, чтобы вы не нарушили оптимальную последовательность упражнений: сначала движение со свободным весом, а потом в тренажере.

Упражнения со свободными весами, требующие мышечной координации, нельзя делать в состоянии физической и психологической усталости. Во-первых, повышается риск травм, а во-вторых, вы не сможете выложиться на все 100 процентов, поскольку задача поддержания равновесия станет куда более трудной. В итоге вы будете только и думать о том, чтобы не завалиться со штангой.

Выпады — это лучшее упражнение для ягодичных мышц. Не стоит делать выпады со штангой. Гантели лучше.

5. Делайте выпады

Выпады — это лучшее многосуставное упражнение для ягодиц. Вообще-то, работают те же самые мышечные группы, что и в приседаниях, однако львиная часть нагрузки приходится именно на ягодичные мышцы. В вашем распоряжении богатый выбор вариантов.

 

Самым, что ни на есть базовым (поэт сказал бы «программным») считается «стационарный» выпад. Вы расставляете ноги на манер раскрытых ножниц (одна ступня впереди, другая сзади). Ну а потом приседаете на «передней» ноге заданное число раз. Выполнив сет одной ногой, меняете положение ступней и приседаете на другой ноге.

Выпады не рекомендуют делать со штангой — слишком опасно. Лучше взять в руки по здоровой гантеле, да еще примотать каждую к кисти гимнастическим ремнем.

Вторыми по значению считаются подъемы на опору. Вы ставите ступню на поверхность скамьи и силой одной ноги поднимаетесь на скамью. Есть еще выпады в ходьбе, боковые выпады, обратные выпады. В любом случае начинайте с минимального веса, чтобы мышцы «вспомнили» движение. Да и вообще, не очень-то налегайте на веса. Делайте поправку на то, что это ваше третье по счету упражнение.

Изолирующие упражнения надо ставить в самый конец комплекса.

6. Добавьте упражнения на «изоляцию»

После «тяжелых» многосуставных упражнений самое время переходить к «односуставным» движениям. Вот теперь вы можете «изолировать» квадрицепсы с помощью разгибаний ног. Многим кажется, что фаза подъема тут самая важная. На самом деле, это не так.

 

Разгибайте ноги мощным динамичным движением, а вот опускайте вес подчеркнуто медленно. В данном случае на прокачку мышц «работает» фаза растяжения мышцы (а не сокращения, как в других упражнениях). Для ног есть еще два неплохих «тренажерных» упражнения: на приводящие мышцы, расположенные на внутренней поверхности бедер, и на отводящие мышцы, занимающие их (бедер) внешнюю поверхность.

В первом случае вы сводите колени сидя, а во втором — разводите. В этих изолированных движениях имеет смысл проделать больше повторов — тогда вы «достанете» самые глубокие слои мышечной ткани. Можете даже применить что-нибудь из «шоковой терапии», например, форсированные повторы или дроп-сеты — это только усилит эффект. Только запомните. что оба упражнения нельзя делать на одной тренировке — либо сводите колени, либо разводите. Если делать упражнения разом, они теряют свою эффективность.

7. Сколько повторов?

Оптимальным считается вес, вызывающий мышечный «отказ» где-то на 8-9 повторе. Если вы легко можете «отбарабанить» 10 повторов, а то и больше, значит, вес для вас слишком мал. Если же вы с трудом дотягиваете до 6-ого повтора, то с весом вы явно переборщили.

С другой стороны, не следует выполнять все упражнения по одной и той же стандартной схеме — три сета из 8-10 повторов: это верный путь к пресловутому «плато». Если первый сет делается в 10 повторах, то во втором надо поднять вес и снизить число повторов до 8-ми. В третьем сете стоит сбросить вес и сделать не меньше 15 повторений. И не бойтесь пробовать новое.

Многие профессиональные бодибилдеры качают ноги огромным числом повторов. Вот и вы попробуйте поэкспериментировать со схемами из 12, 15 и 25 повторов.

Ноги обычно тренируют трижды в две недели. Однако раз в год вам стоит провести программу «ножной» специализации. В течение 6-8 недель качайте ноги дважды в неделю. Третий день посвятите остальным мышцам. На каждую сделайте 2-3 сета из 8-10 повторений — не больше! Выкладываться на этой тренировке не надо, она имеет поддерживающий характер. Все свои силы бросьте в накачку ног!

---

 

 

 

Статьи по бодибилдингу

bodysportal.com