Содержание

💙🧡»Хочу похудеть, но не знаю, с чего начать…» Это про вас? | Школа Снижения Веса

Это авторский канал диетолога-нутрициолога Инны Зориной. Здесь публикуется только проверенная практикой информация. Подписывайтесь на канал (нажмите сюда), чтобы получать достоверную информацию о здоровье и снижении веса!


Лишний вес — это как хомут на шее. Или тяжелый рюкзак. Когда у меня были лишние 20 килограммов, мне казалось, что я таскаю на своей спине рюкзак с кирпичами 😖

Один кирпич весит 3 кг, а 20 килограммов — это 7 кирпичей, только представьте!

Причем, сбросить этот рюкзак с кирпичами было невозможно ни днем, ни ночью…

Самый частый вопрос, которые мне задают желающие похудеть — С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Недаром говорят — лиха беда, начало. Ведь очень трудно взять и вот так в один день поменять свои привычки, свой режим дня, свое питание.

Существуют ли какие-то правила или рекомендации, с чего нужно начать снижение веса? Конечно!

И здесь я приведу вам несколько самых основных правил, которые помогут вам плавно, без стресса, скорректировать свое питание, чтобы вес начал уходить.

С чего начать:

1. Первое, что вам нужно сделать, начать пить с утра воду. Разумеется, воду нужно пить и в течение дня, но утренняя вода очень важна. За ночь организм теряет большое количество воды, так как ночью организм очищается от токсинов. Токсины выводятся вместе с потом, лимфой, мочой. И для этого обязательно нужна вода. Поэтому утром потраченный запас воды необходимо восполнить.

Без очищения организма похудеть будет очень сложно. Если вы пьете мало воды, организм не сможет должным образом выводить отходы, со временем будет происходить интоксикация.

Сколько в день нужно пить воды? Все, конечно, индивидуально, зависит от вашего возраста, веса и состояния здоровья. Но как минимум 1 литр чистой воды нужно пить обязательно.

2. Обязательно ешьте овощи и фрукты. Во-первых, это источник ценнейших витаминов и микроэлементов, а также антиоксидантов и — что очень важно — клетчатки! Клетчатка это пищевые волокна, которые, являясь сорбентом, помогают выводить из кишечника непереваренные частички пищи и другие отходы.

Содержать в чистоте кишечник — одно из самых важных условий снижения веса!

3. Распределяйте продукты правильно в течение дня, не смешивайте за один прием слишком большое количество ингредиентов. Иначе пища будет плохо усваиваться, ведь не все продукты хорошо сочетаются друг с другом при одновременном употреблении.

Как правильно распределять продукты в течение дня? Очень просто: углеводным продуктам отдавайте предпочтение в первой половине дня, а во второй — приоритет белковым продуктам.

В вечернее время углеводы плохо усваиваются, нагружают пищеварительную систему и негативно влияют на работу поджелудочной железы и гормональной системы.

4. Питание должно быть сбалансированным. Это значит, что в вашем рационе должно быть достаточное количество белков, жиров, углеводов. Ни в коем случае не садитесь на безуглеводную диету! Ведь углеводы — основной источник энергии.

При дефиците углеводов организм будет испытывать нехватку энергии. Энергии будет только-только хватать на основные процессы организма — дыхание, кроветворение, пищеварение (и то неполноценно). А вот на вывод токсинов и избавление от жира у организма просто не будет хватать сил. Тут уж ему не до похудения…

Вот этот 4 пункт обычно вызывает трудности у худеющих, которые пытаются снизить вес самостоятельно. Считать калории — очень скучное и почти бесполезное дело, если вы не знаете, как правильно создать баланс БЖУ в рационе.

Если у вас не получается похудеть самостоятельно, приглашаю вас на бесплатную онлайн-программу по снижению веса, которая стартует 7 июня!

Вот в этом коротком видео я подробно рассказываю об этой программе:

Для участия в онлайн-программе экспресс-похудения переходите по ссылке и добавляйтесь в группу худеющих!

Хочешь похудеть? Мотивируй, зачем тебе это нужно! – Психология – Домашний

Если вы уже разобрались с психологическими причинами лишнего веса, то следующим важным шагом для решения этой проблемы является работа с целями, или, если выражаться языком психологов – работа с мотивацией. Прежде всего, следует ответить на самый главный вопрос: «Зачем я худею?» И лучше это сделать в письменном виде.

Очень важно четко осознавать, какие положительные изменения произойдут в жизни, когда вы избавитесь от лишнего веса. Нужно ярко увидеть и почувствовать, как измениться ваш внешний вид, состояние здоровья, самооценка, отношение окружающих, активность, гардероб и в целом – качество жизни.

Считается, что мотивация будет работать и помогать добиваться результата, если человек обосновал для себя минимум семь целей, ради которых он готов сбросить лишние кило. Они должны быть конкретны и позитивны, тогда только станут своеобразной программой, которую сможет реализовать наш мозг.

Итак, вы написали несколько причин, почему хотите сбросить лишние килограммы. А теперь нужно сделать так, чтобы они стали эффективными и действительно способствовали снижению веса.

В психологии существует целое отдельное направление – психолингвистика, помогающее формулировать наши цели так, чтобы они становились реальными и достижимыми. Ниже изложены критерии, согласно которым нужно в письменной форме раскрыть ваши мотивации похудения.


1. Прежде всего, цель должна быть максимально конкретна. Так, в США в 60-х годах ХХ века провели эксперимент: собрали учеников колледжа и попросили написать, какими они видят себя через 10 лет.

И 93% написали, что они хотят быть здоровыми, красивыми, богатыми и успешными. И только около 7% написали, что хотят работать в конкретной компании с определенным заработком и т.п. И когда через 10 лет сравнили их записи с реальными достижениями, то выяснилось, что добились успеха именно эти 7 %, то есть те, кто планировал жизнь максимально конкретно.

2. Цели должны быть позитивными. Мы не планируем то, чего не будет. А четко прописываем то, что получим. Поэтому при постановке целей не стоит использовать слова «нет», «без» и создавать отрицательные, негативные образы.

3. Когда формулируем цель, тут же визуализируем ее, то есть создаем образ, причем в какой-то определенной жизненной ситуации. Обязательно на несколько мгновений как бы входим внутрь, ассоциируемся с полученным образом. Вы должны почувствовать, каково это жить, двигаться, работать, общаться с другими людьми в стройном и легком теле.

Допустим, вы поставили цель – купить красивую одежду, предназначенную для стройных. И вы начинаете представлять себя в конкретной одежде, с массой подробных деталей: куда пойдете в этом наряде, как будете себя в нем чувствовать. Или ваша цель стать «легкой», словно пушинка. И здесь вы должны представлять, в какой ситуации и как испытываете эти ощущения. Среди мотиваций просто обязаны присутствовать цели, ориентированные на отношения с противоположным полом (тоже с уточнением, о чем идет речь). Если цель о появлении новых хобби (танцы, фитнес, ролики) – подробно, когда и где начнете заниматься, как будете выглядеть и чувствовать.

И главное – не надо бояться планировать положительные изменения в жизни. Вложите в написание целей всю свою фантазию, прочувствуйте их, читая, постарайтесь ощутить все хорошее, что приобретете вместе с собственной стройностью.

Используйте упражнение для проверки эффективности своих целей: представьте, что вы дома одна. Вам стало грустно, одиноко и захотелось съесть лишний кусочек тортика (который не укладывается в суточную калорийность). Вы сможете его съесть прямо сейчас, но на миг остановитесь, возьмите написанные цели, перечитайте и спросите себя: «От какой из этих мотиваций я готова отказаться ради кусочка торта?»  Таким образом, останутся только наиболее важные для вас цели. Именно они будут помогать становиться стройной.

Задание:

Максимально четко, конкретно и позитивно напишите минимум семь целей для того, чтобы похудеть.

«Хочу похудеть»: ради чего?

Ради чего женщины отказываются от обедов и ужинов — в пользу здоровья, моды, под влиянием маркетинга или спасаясь от своей неуверенности? Эксперт называет пять ошибок, которые совершают любительницы худеть.

Светлана Бронникова, клинический психолог, руководитель Центра интуитивного питания и психотерапии расстройств пищевого поведения:

Когда девочка или женщина говорит: «Я хочу похудеть», — это может означать что угодно. Например: «Я хочу поправить здоровье», «Я хочу, чтобы меня, наконец, полюбили», «Я хочу быть более популярной среди сверстников» (если это девочка-подросток) или «Я хочу, чтобы меня принимали в обществе» (если это женщина). А может, это значит: «Я надеюсь, что с помощью похудения я легче найду новую работу» или «Я хочу худеть для того, чтобы стать более уверенной в себе, потому что сейчас я в себе не уверена, я стыжусь выходить на люди, я чувствую себя скованно на любой вечеринке».

То есть, первая ошибка — считать, что вы хотите сбросить лишний вес просто так, без скрытой, возможно, психологической причины.

И когда человек приходит с запросом «Я хочу худеть», дальнейшая задача специалиста вытащить этот истинный запрос, узнать, в чем проблема. Возможно решать эту проблему нужно не специалисту по похудению, а психологу или психоаналитику. В нашей культуре под «Я хочу похудеть» часто скрывается определённое количество не имеющих под собой серьёзного научного обоснования штампов.

Худой — значит здоровый?

Мы автоматически думаем, что снижая вес, мы становимся более здоровыми. Это следующая ошибка. Увы! Это не всегда так. Давайте рассмотрим пример: если вы снижаете свой вес (я называю абстрактные цифры) с 90 до 70 кг, то вы как бы «становитесь на 20 килограмм здоровей». Но это никак не соответствует действительности, из подтверждения Миннесотского голодного эксперимента Алана Киса мы знаем, что при снижении веса путём ограничения калорийности потребления в первую очередь происходит утрата мышечной массы. Зато, когда питание возвращается к нормальному, набирается жировая масса.

Это логично: мышцы, условно говоря, легче расщепить, а вот после голодного периода тело стремится заготовить как можно больше жировой массы. И потому, похудев этой весной на 20 кг, у вас есть все шансы будущей осенью набрать 40. О каком здоровье идет речь?

Что происходит с медицинской точки зрения при сбросе веса? Критической границей количества жировой массы, которая необходима женщине для нормального функционирования, является 14%. Меньше 14% жира у женщины быть не должно. Но при этом 14% вовсе не означают, что женщина будет здорова — ведь это минимально необходимый уровень жировой массы, тот, что необходим для адекватного функционирования внутренних органов и систем.

Жир нам необходим не только для того, чтобы согревать, защищать при падении, не только для того, чтобы думать (мозг состоит из жировой массы!), но и для того, чтобы приносить потомство.

Мадина Каирова, психотерапевт:

Кстати, мамы, не умеющие разумно подходить к изменению своего веса, часто могут принимать не самые лучшие решения для формирования правильных пищевых привычек у своих детей. Из моего опыта работы: чаще всего ребенка ограничивают в «неправильной» еде либо принуждают есть «правильную». Мотивации разные: это диетический опыт родителей, их установки делить еду на «здоровую» и «больную», их собственные страхи поправиться или потерять мышечную массу; это тревожность родителей в связи с тем, что ребенок начинает меняться — например, заметно полнеть, а такое часто встречается в предподростковом или подростковом возрасте; это консультации врачей, которые ставят ребенку диагноз «лишний вес» и рекомендуют посадить на диету.

Для выработки женского гормона эстрогена нужен жир. А что происходит, если жировая масса становится низкой (в некоторых случаях «низкой» может обозначать и 18%)? Наступает аменорея — прекращаются месячные. Женский организм приходит в стенд-бай режим и говорит: «Слушайте, этот организм настолько истощён, что он не может выносить ребёнка и выкормить его. Раз он не может его выносить и выкормить, мы не будем даже зачинать». Овуляция прекращается, и восстановить её не так-то просто. Восстановление овуляции подчас занимает не день и не два, а несколько лет, в течение которых женщине нужно расширено питаться, набирать вес и жировую массу. Что, конечно, дискомфортно женщине, которая знала себя с телом «бикини-боди» и собиралась сохранить его на многие годы.

Худой — значит красивый?

Мы привыкли думать, что только худое тело является красивым, но это не наша мысль. «Худой — значит красивый» — это маркетинговый стандарт, который мы впитываем, простите за банальность, с молоком матери.

Специалисты, занимающиеся вопросами красоты, видят, как сейчас меняются стандарты. Еще одна ошибка — худеть из-за навязанных нам стандартов.

20 лет назад худоба уже была очень популярна и актуальна, и «худой» уже означало «красивый». Тогда было популярно тело стандарта Кейт Мосс — «героиновая» или «кокаиновая красота» — намеренно истощённое очень худое тело без намёка на мышечную массу и жировую прослойку. Сейчас все изменилось.

Появился термин thin-fat — худой-жирный. И вот уже к женскому телу предъявляются требования, связанные с низким количеством жировой и высоким процентом мышечной массы.

Помните известный еврейский анекдот: «Во-первых, это красиво»… Вот и получается, что всё остальное неважно. Неважно, что нереалистичные требования совершенно не соответствуют динамике развития женского тела. Женщина рожает, выкармливает ребёнка, вынашивает его, довольно долго носит его на руках, рожает следующего… Организм меняется в связи с наступлением климактерического периода, старости.

Эту фазность мы пытаемся игнорировать, пытаемся оставаться в любом возрасте девочкам — юными и прекрасными. А ведь мало кто задумывается, что такое женское тело абсолютно дисфункционально с медицинской точки зрения: данный мышечный профиль можно получить только достигнув отметки жировой массы ниже 15%.

Мы листаем журналы, смотрим рекламу, видим глянцевые картинки, и совершенно неважно, сколько мы весим и как объективно выглядим — нам тут же хочется становиться лучше, хочется быстро меняться в какую-то правильную сторону. И мы не замечаем, что формирование идеальных образов вокруг нас — это прекрасный способ нами управлять.

Чем меньше мы будем удовлетворены своим телом, тем появится больше продуктов для того, чтобы это тело как-то улучшить, и их можно будет продать.

Это касается не только диетических программ, но и много чего еще — к примеру, спортивных программ. Вспомните, как 30 лет назад наши мамы занимались аэробикой с Джейн Фондой. Это было нереально популярно, были проданы миллионы видиокассет, на телевидении была специальная программа, все это смотрели, все это делали. Сейчас кто-нибудь занимается аэробикой? Нет, аэробика вымерла как явление.

Дальше была волна, когда у детей в группах раннего развития, в садиках и школах появилась ритмика. Потом появился шейпинг. Потом — высокоинтенсивный интервальный тренинг, пауэрлифтинг. Это неплохо, разнообразие — это хорошо. Но так или иначе, все это продукты, которые мы вынуждены покупать. Для каждого такого вида спорта есть своя отдельная специальная одежда: есть брюки для бега, есть брюки для фитнеса, есть специальные видеопрограммы, есть какие-то подписки. Кроме того, существует широкий спектр косметической продукции, которая ориентирована только на то, чтобы улучшать наше «плохое» тело.

А дальше больше — нас пугает старость. Руководствуясь нашим страхом, маркетологи вынуждают нас покупать много разных продуктов, которые улучшат наше «несовершенное» тело.

Если вы решите купить самое простое мыло — это будет трудная задача. Вообще задача мыла — смывать грязь и убивать некоторое количество бактерий. Но пойдите в магазин: есть мыло с триклозаном, есть мыло, которое улучшает (якобы) нашу кожу, есть мыло, которое смягчает кожу, есть мыло, которое придаёт нам запах (без запаха мы, видимо, слишком плохо пахнем). И это мы взглянули только на мыло. А это же касается всех продуктов. Так стоит ли вестись на поводу у маркетинга?

Диета поможет?

Есть люди, желающие снизить вес, но отчаявшиеся уже в начале пути: «Я не могу сидеть на диете, мне это тяжело, и у меня ничего не получается. Окружающие постоянно делают мне замечания насчет моей фигуры. У меня нет права выбирать, когда худеть, зато у меня есть ощущение, что я должна это сделать прямо сейчас!».

Парадокс в том, что «я не могу сидеть на диете, у меня ничего не получается» — это общий случай. У большинства людей ничего не получается на диете. И отдавать все силы только на борьбу с ночными перекусами — следующая ошибка тех, кто решил сбросить лишний вес. Одной диеты мало, нужна систематическая работа по изменению пищевого поведения, а для этого любому человеку требуется время. Можно ли снизить вес? Да, можно. Но в определенных, часто небольших, индивидуальных пределах.

И первое, о чем надо спросить: «Это вписывается в вашу жизнь? Нет ли у вас сейчас других приоритетов: ремонт, переезд, рождение ребёнка, учеба, начало собственного бизнеса?».

Если в жизни человека прямо сейчас существуют какие-то громоздкие, приоритетные вещи, то снизить вес «между делом» не получится: одно серьезное дело плохо сочетается с другим не менее серьезным делом. И так же как мы планируем рождение ребенка или переход на другую работу, мы должны выбирать период жизни, когда нам будет комфортно снижать вес и менять пищевое поведение, когда это впишется в наше жизненное расписание.

Хотите похудеть? А зачем? Точно не стоит делать это ради маркетинга, ради моды, ради вымышленной красоты, ради того, чтобы вас полюбили коллеги, ради… Да ради чего угодно еще. Хотите похудеть? Если ваша цель поставлена грамотно, если у вас есть ресурс для того, чтобы осуществить похудение, если похудение рекомендовано вам по медицинским соображениям — худейте! С чувством, с толком, с расстановкой. Но будьте готовы к тому, что счастье не зависит от количества килограммов на ваших весах, ошибка — думать так! Счастье — оно о другом.

4

1

2491

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

5 способов похудеть без диет

Соблюдать определенные схемы питания часто оказывается трудно. Но не спешите ставить крест на своей фигуре. Первым шагом на пути к стройности может стать соблюдение важнейших правил питания. Придерживаясь их, вы перестанете поправляться, а это уже достижение.

Сократите потребление жиров. Ведь именно жир ведет к увеличению вашего веса. Каждая жировая клетка может вырасти почти в десять раз, а вместе с ней ваше тело. Ешьте продукты, богатые клетчаткой: сырые овощи, фрукты, бобовые, кукурузу… Попадая в организм, она буквально впитывает в себя жир, не давая ему откладываться. Сама же клетчатка не переваривается и быстро выводится из организма вместе с жиром. Если вы привыкли есть много, значит, ваш желудок сильно растянут. Никакие диеты не помогут вам похудеть. Постарайтесь уменьшить объем желудка, перейдя на половинные порции. Половину пищи съедайте, а вторую половину оставляйте на потом. Идеальный объем пищи, который не растягивает желудок, – 300– 350 мл.

Отличным способом сжечь лишние калории после сытного обеда является физическая нагрузка. Если в течение пяти минут вы походите задом наперед, то сожжете вдвое больше энергии.

Похудеть, занимаясь спортом, невозможно. После изнурительных тренировок вы всего лишь избавляетесь от лишней жидкости, которая так же быстро возвращается в организм. Жировые запасы начинают сгорать не ранее чем через час после начала тренировки. Зато ваши кожа и мышцы станут упругими, а тело гибким.

Больше всего вашей фигуре вредят сладости. Часть углеводов, содержащихся в них, сразу попадает в кровь, вызывая чувство радости. Остальное откладывается на талии и бедрах, превращаясь в жир. Если не можете отказаться от сладкого, замените сахар и шоколад медом.

Долой мифы!
Считается, что есть после 18 часов вредно. Однако последние исследования доказали, что никакой разницы, во сколько ужинать, нет. Наоборот, если вы едите поздно, то реже страдаете голодной бессонницей и неврозами. Главное – не налегать по вечерам на жирное и сладкое. А чтобы поддерживать фигуру в тонусе, пейте отвар кукурузных рыльцев. Замочите 10 г рыльцев в стакане воды, а затем прокипятите на медленном огне полчаса. Пейте по 2 ст. ложки через каждые 3 часа.

Секрет фэн-шуй
Китайские ученые советуют не есть там, где готовится пища. Выбирать для трапезы круглый стол и керамическую посуду. Сначала поглощать холодные закуски (рыбу, овощи, зелень), а затем горячие (рисовую лапшу, супы, пироги). Каждое блюдо красиво оформлять зеленью, сладким перцем или помидором. Это создает психологическое ощущение сытости. А чтобы обеспечить себе здоровье и долголетие, заведите дома черепаху – живую или искусственную, повесьте на стену картину с изображением журавлей.

Худеем с телевизором
Во время просмотра любимых телевизионных программ ты не можешь обойтись без еды? А потом удивляешься, откуда берутся лишние килограммы? Ученые выяснили, что во время просмотра телепрограмм прибавляется около двухсот калорий в час. То есть при ежедневных сеансах за полгода можно набрать около семи килограммов. Дело в том, что во время просмотра программ наш мозг не контролирует процесс насыщения и мы продолжаем есть, даже если совсем не хочется. Поэтому, чтобы похудеть, не соблюдая диет, в первую очередь откажись от ужина перед телевизором.

Сделать это, конечно, достаточно сложно. Ученые утверждают, что, наблюдая за героями любимого сериала во время их обеда или ужина, мы сами испытываем чувство голода, даже если пятнадцать минут назад плотно пообедали. Но отказаться от еды перед телевизором все-таки можно. Для этого в первую очередь необходимо заменить привычные бутерброды с колбасой на низкокалорийные продукты. Например, рекомендуется есть фрукты во всех видах. Лучше всего есть ананасы, которые имеют способность расщеплять жиры. Если свежие ананасы покупать ежедневно проблематично, то консервированные – вполне приемлемо. Если бюджет не позволяет и этого, подойдут яблоки, груши, сливы. Одним словом, все те фрукты, которые растут в вашем саду. Чувство голода во время просмотра телевизионных программ поможет утолить и овощная нарезка. Мелко настругай капусту, морковь, порежь кубиками редиску, огурцы, помидоры, заправь все оливковым маслом и наслаждайся. И ни в коем случае не пей чай или кофе. Лучше замени их обычной питьевой водой или свежевыжатым соком. Строго запрещается употреблять во время просмотра телевизионных программ чипсы, орехи, газированные напитки, так как последние содержат фруктозу.

Еще один способ не набрать лишний вес перед телевизором – полюбить рекламу. Точнее, во время рекламных пауз лучше не щелкать пультом, а сделать небольшую гимнастику. Сделай несколько упражнений на укрепление пресса, наклонов, энергичных взмахов руками. Поначалу это делать будет трудно, однако уже через неделю это перерастет в привычку, которая поможет тебе не только не набрать лишний вес, но и сохранить свое здоровье. Ведь, согласно выводам ученых, при ежедневном трехчасовом просмотре телепрограмм атрофируются мышцы спины. Из-за этого появляются сутулость, боли в позвоночнике, недомогание и быстрая утомляемость. Все это ведет не только к ожирению, но и к возникновению других неприятных болячек, например диабета. Справиться с этим поможет только уменьшение количества проведенных перед телевизором часов.

 

Хочешь похудеть – спи? Без чего диета не может быть эффективной

https://radiosputnik.ria.ru/20210402/son-1603956578.html

Хочешь похудеть – спи? Без чего диета не может быть эффективной

Хочешь похудеть – спи? Без чего диета не может быть эффективной — Радио Sputnik, 02.04.2021

Хочешь похудеть – спи? Без чего диета не может быть эффективной

Радио Sputnik, 02.04.2021

2021-04-02T14:12

2021-04-02T14:12

2021-04-02T14:12

сказано в эфире

общество

сон

диета

здоровье

римма мойсенко

подкасты – радио sputnik

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e4/08/12/1575926241_0:322:3068:2048_1920x0_80_0_0_ed511b57d60009704d54c6f10bc2f09c.jpg

Главные мифы об ожирении: не худей, если не уверен

Ожирение приобретает размах эпидемии по всему миру и Россия — не исключение. «Это не про меня!!!» — протестуют бьюти-блогерши и рассказывают, что едят вволю и при этом не поправляются. «Про вас в том числе!» — отвечают им врачи, которые знают секрет Полишинеля: не следить за собственным питанием можно лишь до поры, а потом бороться с лишним весом станет практически невозможно. Еще одно заблуждение: «дело не в моем питании, а в том, что у меня нарушены работа эндокринной системы». В таком подходе доктора видят нарушение причинно-следственных связей и не советуют успокаивать себя с помощью заблуждений. Но самый главный вопрос, на который ответ не очевиден: как удержать нормальный вес после того, как диета закончилась? Постоянно набирающий килограммы и потом худеющий человек рискует здоровьем. Но как эти «качели» остановить? Развенчиваем мифы об ожирении и даем советы тем, кто хочет знать, как похудеть и не навредить себе. И еще рассказываем удивительные истории о снижении веса почти в два раза — в подкасте «Доктор, что со мной?».Авторы подкаста Евгений Майструк и Елизавета Павлова задают вопросы. Отвечают Олеся Гурова, к.м.н., доцент кафедры эндокринологии Сеченовского университета, врач-эндокринолог; Инна Кононенко, к.м.н., врач-диетолог, нутрициолог; Арина Скоромная, телеведущая, фитнес-тренер, диетолог, нутрициолог, а также наши герои — Марина Кашкарова и Юрий Слизников.

audio/mpeg

Перед тем, как садиться на диету, необходимо отрегулировать режим сна. В какие часы вырабатываются гормоны, без которых невозможно избавиться от лишнего веса, рассказала радио Sputnik диетолог Римма Мойсенко. Если человек спит меньше семи-девяти часов в сутки, то диета не принесет ему пользы. Для того, чтобы сбросить лишние килограммы, нужно соблюдать норму не только в еде, но и в продолжительности сна, иначе организм будет сопротивляться потере жира, отметила в интервью радио Sputnik главный врач клиники эстетической медицины «Риммарита», кандидат медицинских наук, терапевт, диетолог Римма Мойсенко. Между десятью вечера и двумя часами ночи происходит максимальное расщепление жировых клеток, продолжила диетолог.При любой диете важно также обращать внимание на обмен витаминов группы B, который, в свою очередь, взаимосвязан со сном, добавила Римма Мойсенко. Нехватка этих витаминов ведет к нарушению обмена веществ, пояснила она. Она советует в случае подобных нарушений сна обязательно сдать соответствующие анализы и понять, есть ли в организме дефицит витаминов группы В.Бессонница, как и раннее пробуждение, тоже может указывать на нарушение обмена веществ.Ложиться спать нужно не позднее одиннадцати часов вечера, заключила она.Коротко и по делу. Только отборные цитаты в нашем Телеграм-канале

https://radiosputnik.ria.ru/20210312/son-1600988261.html

Радио Sputnik

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

Радио Sputnik

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://radiosputnik.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Радио Sputnik

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/08/12/1575926241_81:0:2812:2048_1920x0_80_0_0_2492ce245e9d5cae663447faf0975d03.jpg

Радио Sputnik

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Радио Sputnik

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, сон, диета, здоровье, римма мойсенко, подкасты – радио sputnik

Перед тем, как садиться на диету, необходимо отрегулировать режим сна. В какие часы вырабатываются гормоны, без которых невозможно избавиться от лишнего веса, рассказала радио Sputnik диетолог Римма Мойсенко.

12 марта 2021, 17:43

Специалисты раскрыли залог здорового сна

Если человек спит меньше семи-девяти часов в сутки, то диета не принесет ему пользы. Для того, чтобы сбросить лишние килограммы, нужно соблюдать норму не только в еде, но и в продолжительности сна, иначе организм будет сопротивляться потере жира, отметила в интервью радио Sputnik главный врач клиники эстетической медицины «Риммарита», кандидат медицинских наук, терапевт, диетолог Римма Мойсенко.

«Существуют биологические ритмы, гормональный обмен. Поздним вечером вырабатывается гормон мелатонин, который обеспечивает нам хорошую продуктивность сна. Если мы не ложимся к этому времени, то мелатонин отчасти говорит нам «до свидания». В этом случае у человека сон будет беспокойным, он встанет с утра уставшим», – считает она.

Между десятью вечера и двумя часами ночи происходит максимальное расщепление жировых клеток, продолжила диетолог.

«Надо иметь в виду, что с десяти вечера и до двух часов ночи вырабатывается гормон молодости и в этот же промежуток времени происходит максимальное расщепление жировых клеток. Если человек позволяет себе лечь в двенадцать или в час ночи, пытаясь при этом похудеть, то он себя просто обкрадывает и лишает возможности избавиться от лишнего веса», – полагает она.

При любой диете важно также обращать внимание на обмен витаминов группы B, который, в свою очередь, взаимосвязан со сном, добавила Римма Мойсенко. Нехватка этих витаминов ведет к нарушению обмена веществ, пояснила она.

«Есть категория людей, которые ложатся спать вроде бы вовремя – в десять-одиннадцать часов вечера. Но сон, опять же, нездоровый: быстро засыпают и потом достаточно рано просыпаются – в четыре-пять часов утра. Потом длительное время крутятся, не могут уснуть. Это говорит о том, что в организме не сбалансирован обмен витаминов группы B», – уверена врач.

Она советует в случае подобных нарушений сна обязательно сдать соответствующие анализы и понять, есть ли в организме дефицит витаминов группы В.

Бессонница, как и раннее пробуждение, тоже может указывать на нарушение обмена веществ.

«Если человек не спит ночью, не может заснуть, опять же необходимо обратиться к врачу, чтобы понять, насколько правильно вырабатывается мелатонин, не перегружен ли организм кортизолом – гормоном хронического стресса. А по итогам обследования нужно получить полезные советы, как улучшить качество сна. Хочу отметить, что качество сна надо поставить в «красный угол» любого дома и понимать, что если качественного и своевременного сна не будет, то не будет здоровья в целом», – подчеркнула Римма Мойсенко.

Ложиться спать нужно не позднее одиннадцати часов вечера, заключила она.

Коротко и по делу. Только отборные цитаты в нашем Телеграм-канале

Хочу эффективно похудеть, но нет силы воли? Если очень сильно захотеть, обязательно все получится!

«Хочу похудеть, но нет силы воли» — это основная псевдопричина, которой прикрываются люди с излишним весом. Они ищут себе оправдания и идут на поводу у своей лени. И действительно, чтобы заставить себя отправиться в тренажерный зал и делать ежедневную зарядку, нужно приложить немало усилий. Но самое сложное – это отказаться от сладких, мучных вкусных, но таких вредных блюд. Однако чтобы достичь желаемого результата и сбросить ненавистные лишние килограммы, нужно собрать волю в кулак и идти к поставленной цели.

Хочу похудеть, но нет силы воли!

Итак, вы много раз пытались сесть на диету и ограничить себя в еде. Вы даже купили абонемент в тренажерный зал и несколько раз туда сходили. Но прошло совсем немного времени, энтузиазм поубавился, и вы поймали себя на том, что снова сидите на диване перед телевизором и едите вечером пирожное. Заветное похудение так и осталось несбыточной мечтой. Думаете, что все эти строгие диеты не для вас? Считаете себя слабыми и безвольными? Хочется похудеть не мучая себя, не испытывая чувство голода и не потея в спортзале? Ну что же, есть способ легкого приобретения стройной фигуры. Начните с того, что процесс похудения – это не пытки, а веселое времяпрепровождение. Прогуляйтесь по магазинам, купите себе весы и коврик для фитнеса. Можно еще приобрести нарядный спортивный костюм. Не замыкайтесь на своей проблеме. Четко формулируйте свои желания, например: «Хочу, чтобы моя талия была 70 см» или «Мне 15 лет, хочу похудеть, чтобы на мне красиво сидел купальник». Но цель должна быть реальной. Также стоит забыть о жестких диетах и голодании — это прямой путь к нарушениям пищеварения и нервным срывам. Для начала просто нормализуйте свой режим дня, ограничьте себя в сладком и мучной и прогуливайтесь перед сном хотя бы неделю. Пусть это войдет в привычку. Измерьте вес в начале недели и в конце, и повесьте результат на видном месте, например, на дверцу холодильника. Пусть это будет даже пара сотен грамм, но это начало процесса. Дальше результат будет лучше.

Самовнушение и правильная мотивация

Если у вас не выходит сбросить даже пару лишних килограмм, и вас постоянно терзает навязчивая мысль: «Хочу похудеть, но не получается», то нужно прибегнуть к обычному самовнушению. Существует множество специальных аффирмаций, повторяя ежедневно которые вы настроите себя на достижение положительного результата. Главное, поверить в то, что похудение — это не мечта, а простая цель, которой несложно добиться. Также нужно настроиться на позитивный лад и найти правильную мотивацию. Ну а что помогает женщине поднять настроение? Ну конечно, обновление гардероба. Но идя в магазин, купите себе, например, новое платье или джинсы, но на один размер меньше. Зачем? Для того чтобы раз в неделю примерять их и видеть свой результат. Теперь вашей целью будет сделать так, чтобы новая вещь стала вам в пору. Это и есть мотивация.

Устанавливаем правильный режим питания

Нельзя просто так сидеть, сложа руки и повторять: «Хочу похудеть, но нет силы воли». Начните с того, что отрегулируйте свой режим питания. Исключите в первую очередь жирное и мучное. Уберите подальше сладкое. Сделайте над собой маленькое усилие. Если вы сели на диету, не ешьте после 19 часов вечера. Если становится тяжело и одолевает голод, отведайте кислого яблочка или выпейте стакан кефира. Возьмите за привычку плотно есть на завтрак. Не пропускайте приемы пищи. У вас должен быть строго и обед, и полдник, и ужин. Но забудьте о перекусах, никаких шоколадок и пирожных. Идя с работы домой голодными, проходите мимо тех мест, где торгуют фаст-фудом. Это не для вас!

Худеем на легких диетах

Для начала нужно поставить перед собой небольшую цель, например: «Хочу похудеть на 5 кг». Теперь нужно решить, как ее добиться. Очень многие диетологи рекомендуют считать калории употребляемых продуктов. Так сразу решается проблема переедания. Можно обойтись и без ежедневной арифметики. Тогда нужно просто составить перечень продуктов и блюд, которые есть можно. Кроме того, необходимо изменить само приготовление еды. Исключите все жареное. Так в организм будет попадать минимум ненужных ему жиров. Самая полезная пища — это та, что приготовлена на пару. Если для вас такие блюда слишком пресные, то есть один выход – запекайте пищу в духовке. Очень вкусное мясо и рыба, приготовленные в фольге. Ну а что говорить о различных запеканках. Кстати, можно в ограниченном количестве кушать даже пирожки, но с условием, что их начинка будет, например, капуста.

Скажем «нет» полуфабрикатам!

Если вы каждую ночь засыпаете с одной мыслью: «Хочу похудеть, но нет силы воли», тогда есть еще одно решение. Забудьте о полуфабрикатах. Скажите «нет!» сосискам, пицце, гамбургерам, копченой колбасе. В этих продуктах слишком много жира и практически нет белков. Не нужно садиться на жесткую диету, просто начните готовить самостоятельно. Хотите котлет, тогда не покупайте уже готовые. Лучше приобретите мясной фарш и запеките их в духовке. Возможно, вы не знаете, но многие блюда активно помогают бороться с лишним весом в организме. Так что ешьте больше мюслей с вишней, запеченной с творогом картошки, кофейного йогурта и фруктового салата из черники, малины и клубники.

Углеводы и белки против жиров

Итак, вы все еще не нашли ответ на свой вопрос: «Хочу похудеть, что делать?» Тогда вот вам еще несколько рекомендаций. Не устраивайте из похудения паранойю. Достаточно разобраться, какая пища богата белками и углеводами, а какая напичкана жирами. Возьмите любую из популярных диет. Как правило, их меню основано либо на белках, либо на углеводах. Но только избегайте тех, что подразумевают употребление одного продукта. Монодиеты нам ни к чему. Также помните, что самый хороший союзник против голода – протеин. Он быстро вызывает ощущение сытости. Поэтому держите при себе всегда пакетик с сырым арахисом или фундуком. Так вы освободите себя от мучительного голода.

Лень идти в спортзал

Многие спортсмены очень любят рекомендовать своим друзьям, страдающим от лишнего веса, приходить в спортзал и заниматься на беговых дорожках. Что же, это очень полезный совет тем, кто поставил для себя цель: «Хочу похудеть на 30 кг». Как показывает практика, даже небольшая физическая нагрузка может дать неожиданно превосходные результаты. Но что делать, если нет возможности регулярно посещать спортзал? Это не страшно, главное, не сидеть на месте. Даже дома можно задать себе нужную нагрузку. Что для этого можно сделать? Первый способ – скакалка и обруч. Эти занятия равноценны аэробике. Они помогают улучшить кровообращение и нормализуют обмен веществ. Способ второй – домашняя уборка. Тут будут и наклоны с тряпкой, и повороты с пылесосом. Главное при этом — не отвлекаться на компьютер и телевизор.

Худеем вместе

Как часто от человека можно услышать: «Хочу сильно похудеть, помогите». И действительно, давно замечено, что лучшего результата добиваются те, кто занимается в маленьких группах. Худеть можно с подругой, соседкой, коллегой по работе. В компании всегда веселей. Есть мотивация, да и просто будет стыдно подводить подругу и показывать себя слабохарактерной. К тому же всегда можно кому-то рассказать о своих результатах, при этом твердо знать, что тебя поддержат и похвалят. А это очень важно. Заведите себе дневник, который так и назовите «Мое похудение, или Как я избавлялась от лишних килограммов». Записывайте в него свои успехи, вклеивайте фотографии. Отслеживайте прогресс. Делитесь наблюдениями с близкими.

Несколько важных советов, помогающих похудеть

Любая женщина, которая пыталась похудеть, знает, что путь к красивой фигуре всегда состоит из жестких правил и ограничений. Да, большое их количество выполнять затруднительно, но соблюдать их надо. Итак, если вы поставили перед собой задачу: «Хочу срочно похудеть», то будьте готовы к тому, что придется собрать волю в кулак и стоически выполнять следующие рекомендации:

  • Всегда и везде поднимайтесь по лестницам пешком, забудьте о существовании лифта. Его создали и установили не для вас! Постоянные подъемы и спуски помогут сжигать калории, а если вы еще и будете перешагивать через одну ступеньку, то, как дополнение, укрепите мышцы бедер и ног.
  • Откажитесь от всех спиртных напитков. Они очень калорийны и вызывают сильный аппетит. Если вы в гостях или на торжестве, всегда есть альтернатива. Пейте соки и коктейли.
  • Пересмотрите все продукты, которые вы употребляете в пищу. Исключите те, в которых много жиров и мало белков.
  • Замените конфеты, сдобные булочки, пирожные курагой, черносливом и изюмом.
  • В процессе приема пищи накладывайте маленькие порции, ешьте медленно и тщательно пережевывайте. Забудьте о добавках!
  • Если решили скушать курочку или другую птицу, то берите только филе, но не трогайте жирную шкурку.
  • Больше двигайтесь, ходите на прогулки. Если ваша работа находится недалеко от дома, то идите пешком.
  • В свободное время танцуйте под ритмичную музыку. Это и поможет поднять настроение, и сжечь калории.
  • Выработайте режим сна. Сон должен занимать не менее 8 часов. Когда вы спите, организм работает, он переваривает остатки пищи и сжигает оставшиеся калории. И к тому же во сне совсем не хочется покушать.

Научись говорить себе «нет!»

И наконец, научитесь говорить самой себе твердое «нет». Приводите веские доводы и аргументы. Напоминайте себе, что жирная пища – это лишние килограммы, некрасивая фигура, постоянные одышки, проблемы с пищеварением, сосудами и сердцем. Если так хочется сладкого пирожного, рассчитайте в уме, сколько в нем калорий, как долго потом придется крутить обруч или бегать по лестницам, чтобы их сжечь. Вспомните про красиво платье, в которое вы должны влезть. Будьте решительней, проявляйте настойчивость. Это непременно приведет к успеху. Воля не дается человеку при рождении, ее нужно вырабатывать и укреплять в себе. Скажите один раз твердое «нет»! И будьте верны своему слову!

Хочешь похудеть? Спроси себя… — What Sonia eats — LiveJournal

   В процессе обсуждения правила «не есть после шести», меня спросили, с чего начать, чтобы похудеть. Лично я считаю, что в первую очередь стоит задать несколько вопросов себе.

Исключительно важно понимать,  зачем это вам нужно и нужно ли вообще.  Стать стройнее не означает по определению стать счастливее. В большинстве случаев для того, чтобы сбросить килограммы и удержать новый, неестественный для конкретного организма вес, потребуется кардинальное изменение всего образа жизни. Придется пожертвовать многим, и эти жертвы должны быть оправданными именно для вас. Другими словами, придется заплатить немалую цену, и субъективная полезность приобретенного должна ей соответствовать в каждом конкретном случае. Поэтому бессмысленно худеть ради мужчины, общественного мнения или навязанных идеалов. Только внутреннее собственное убеждение в том, что именно такая ты себя удовлетворяешь, дает необходимые силы и мотивацию.

Я не могу быть полной и счастливой. Это не поддается рациональному объяснению и не должно ему поддаваться. Но принятие мной этого факта гарантирует, что не разожрусь.

Колебания веса туда-обратно, что так часто бывает у недостаточно мотивированных и целеустремленных людей, просто убийственно для организма. С каждым кругом набирается все больше жира, а сжигается мышц, кожа становится дряблой, метаболизм существенно замедляется. Поэтому подумайте трижды перед тем, как ступить на этот путь.

Любой план, похудения в том числе, начинается с постановки целей – основной и промежуточных. Метод изложения и корректность их формулировки существенным образом влияют на результат. Хорошо, когда четкие, яркие, с положительным настроем цели записаны.

Чаще всего хотят избавиться от некоего количества килограмм, но это не лучший пример.

Важно понимать, что сама цифра на весах — категория совершенно относительная, имеющая значение для контроля динамики,  и лишь условно может быть принята за цель и то не основную. Более значимые количественные показатели — объемы и процент жира. Именно они определяют внешний вид. Все эти факторы имеют зависимость, но не прямолинейную. И совсем нет связи с аналогичными показателями подружек.

Само слово «худеть» несет в значительной мере негативный смысл, и его стоит избегать, заменяя на «быть стройной, изящной». При этом цель не может заключаться просто в стройности, должна передавать, что конкретно очень ценное и уникальное она даст:

  • здоровье;
  • самоудовлетворение, самоуверенность;
  • возможность покупать и носить красивые вещи;
  • быть легкой и звонкой;
  • быть примером для детей, чтобы они могли гордиться своей самой прекрасной в мире мамой;
  • . .

При формулировании промежуточных целей или задач, которые обеспечат достижение основной, стоит учесть:

— Питание влияет на параметры тела, их динамику/стабильность и его общее состояние.  То есть важно не только и не столько, какое количество кг можно сбросить за неделю на конкретной диете, к примеру.

— Недостаток жировой прослойки и общей массы, как и их избыток, крайне негативно отражаются на здоровье.

— Все получить невозможно, поэтому придется расставить приоритеты, в частности быстрые темпы похудения крайне сложно совместить с легкостью удержания полученного результата, да и вообще удовлетворительным внешним и внутренним состоянием организма.

После определения, к чему стремиться, придется решить, как это сделать. Сжигание жира упирается в дефицит калорий. При этом важно знать свой базовый уровень их потребления и понимать, что эта цифра нестабильна. То есть он не только у каждого свой, но и изменяется в зависимости от качественного состава и количества потребляемых продуктов, гормонального фона, выработки различных ферментов, состава микрофлоры кишечника, общего веса, физических нагрузок, объема и соотношения жировой и мышечной тканей, а также явно чего-то еще.

Чем точнее известны эти параметры, тем больше возможностей разработать верную стратегию достижения целей (хотя очевидно, что полной информации не будет никогда). А при некоторой доли везения вполне реально попасть пальцем в небо.

В любом случае необходимо, чтобы получение нужного результата было максимально комфортным в процессе. В частности потому, что «результат» — тоже процесс и гораздо более длительный, фактически на всю жизнь. Бессмысленно худеть, мучаясь голодом и отвращением на зеленом салате, а потом с утроенным энтузиазмом вернуться к ежедневным тортам.

Имеет смысл:

— потреблять максимум, при котором возможна именно для вас потеря веса: двигаться от большего и не опускаться ниже  субъективно достаточного  и объективно необходимого уровня;

— опытным путем определить, какие продукты вас насыщают на длительное время, а какие провоцируют съедать больше;

— изменять набор продуктов, если что-либо вас не устраивает;

— подобрать максимально комфортный и подходящий вам режим.

Это может быть самостоятельно или с помощью диетолога составленная индивидуальная программа, интуитивная импровизация, существующая диета или их комбинация во времени и пространстве. Успех применения каких-либо методов другими людьми ни разу не гарантируют такой же результат у вас. Более того, приемы, которые срабатывали раньше на вас, так же могут стать не эффективными. Ориентируйтесь на собственные текущие ощущения и достижения.

         Слушайте себя, любите себя и будьте счастливы в каждый момент своей жизни!



Итак, вы хотите похудеть и не набрать вес

Это не приукрашивание: сбросить вес и удержать его сложно. Часто диеты терпят неудачу; Согласно исследованию Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, даже среди людей, которые «успешно» сбрасывают вес, две трети из них набирают его снова, а затем и некоторые в течение нескольких лет.

И это еще не все: согласно обзору 2017 года, в котором было рассмотрено и проанализировано более 70 исследований, в которых приняли участие более одного миллиона человек, 42 процента взрослых сообщили, что пытались похудеть какое-то время в течение предыдущих 12 месяцев. Таким образом, многие люди пытаются сбросить вес, и многие люди снова набирают его. Но мы также все знаем кого-то (или нескольких человек), которые похудели и сохранили свой вес. Итак, что дает?

На самом деле бесконечный список факторов, включая (да) питание и физические упражнения, а также сон, управление стрессом, гормональное здоровье, самооценку, вес в прошлом и эту надоедливую генетику, влияет как на потерю веса, так и на Вес, к которому ваше тело естественным образом стремится в данный момент вашей жизни, Эбби Лангер, Р.Д., диетолог и консультант по питанию из Торонто, рассказывает SELF. Конечно, поддержание дефицита калорий способствует снижению веса, но для успешной потери веса требуется гораздо больше, чем математика калорий и калорий.

«Женщины так часто плохо относятся к себе и думают, что их прошлые неспособности похудеть — это их вина, — говорит Лангер. «Они думают так, потому что индустрия похудения снова и снова говорит, что для того, чтобы похудеть, вам просто нужно «меньше есть и больше двигаться». Это так оскорбительно. И это просто неправда».

Здесь много всего. Итак, чтобы демистифицировать то, как выглядит устойчивая потеря веса, мы не только углубились в исследование, но и обратились к экспертам, которые помогают людям сбросить вес, заниматься спортом и исследовать их отношение к еде, чтобы спросить их, что на самом деле работает. Вот что они рассказали нам о здоровом, эффективном и устойчивом похудении.

1. Решите, является ли похудение вашей здоровой целью.

Но прежде чем мы перейдем к тому, как похудеть, подумайте вот о чем: потеря веса не является здоровой целью для всех, Сьюзан Альберс, Psy.Д., психолог из Кливлендской клиники, специализирующийся на образе тела и проблемах питания, рассказывает SELF. «Я работаю в медицинском учреждении, — говорит она. «У меня есть доступ к анализам крови людей. Вы можете быть здоровым или нездоровым в любом размере».

Фактически, исследование, опубликованное в 2016 году в International Journal of Obesity, рассмотрело метаболические маркеры здоровья более чем 40 000 взрослых и обнаружило, что почти половина людей с избыточным весом и 29 процентов людей, страдающих ожирением, были кардиометаболически здоровы. Также было обнаружено, что более 30 процентов людей с так называемым «здоровым весом» имели плохое кардиометаболическое здоровье, которое может включать гипертонию, высокий уровень холестерина, воспаление и резистентность к инсулину.

Кроме того, усилия по снижению веса могут привести к эмоциональным потерям. «Это может разрушить ваши отношения с едой. Это может привести к одержимости и разочарованию», — объясняет Альберс. Для некоторых людей отказаться от диеты лучше и полезнее, чем продолжать попытки похудеть. И какой бы ни была цель человека похудеть, приоритетом должно быть прежде всего здоровье.«Питание для здоровья освобождает вас эмоционально и основано на улучшении вашего тела, а не на отказе от него», — говорит она.

2. Поймите, что изменение диеты — не единственное, что способствует снижению веса. Есть и другие факторы, которые мы в меньшей степени можем контролировать.

Когда дела идут плохо (а это, вероятно, будет время от времени на любом пути к снижению веса), важно понимать, что множество непищевых факторов могут затруднить похудение, объясняет сертифицированный специалист по лечению ожирения Спенсер Надольски. , Д.О., дипломат Американского совета по лечению ожирения и автор книги «Рецепт для похудения». По его словам, гормоны, генетика и, в конечном счете, обмен веществ — это три больших фактора.

Когда нужно есть, если вы хотите похудеть

Время чтения: 6 минут

Существует так много аспектов приема пищи для похудения. Что есть — это один аспект. То, как организм перерабатывает пищу, также невероятно важно. Но когда вы едите, это часто упускаемый из виду и критический компонент успешного похудения.

Недавно я писал о том, как ваше тело перерабатывает калории в зависимости от вашего метаболизма, и как диеты и длительное ограничение калорий могут разрушить ваш метаболизм, делая практически невозможным похудение. Это приводит многих людей (особенно женщин) к разрушительной нисходящей спирали: они меньше едят и больше делают в попытке сбросить упрямые килограммы. Если вы хотите быть подтянутым и стройным, то важно потреблять достаточное количество калорий, чтобы ваше тело находилось в режиме сжигания, а не в режиме накопления.

Конечно, нельзя просто есть. Действительно важно что вы едите и в какой комбинации. Все, что мы едим, вызывает гормональный/химический эффект в нашем организме. Например, то, как наш организм реагирует на углеводы, можно изменить, добавив в него белки и жиры. Прием пищи в этой комбинации резко снижает выработку инсулина, что затем уменьшает сигнал вашего тела откладывать жир.

Это краткое изложение что есть и как организм справляется с тем, что мы едим. Теперь поговорим о , когда нужно есть для успешного похудения. Потому что время решает все.

Этот мексиканский куриный салат — сытное и питательное блюдо, которое я часто ем.

1. Ешьте регулярно

Один из ключей к похудению и удержанию веса — постоянно кормить свое тело . Я твердо верю, что если ваше тело знает, что оно всегда получает необходимое количество калорий, оно будет использовать топливо, которое вы ему даете, для получения энергии, а не для ее хранения. Если тело угадывает, когда его будут кормить в следующий раз, оно, скорее всего, будет накапливать. Так что не заставляйте свое тело гадать. Постоянство – вот что нужно здоровому организму.

Я рекомендую есть каждые три часа, даже если это просто перекус . Если вы пропускаете приемы пищи или не едите достаточное количество правильных продуктов, ваши гормоны стресса, такие как инсулин и кортизол, остаются повышенными, потому что ваше тело думает, что испытывает голод. Вместо того, чтобы использовать потребляемые калории, ваше тело будет хранить их в виде жира.

Регулярный прием пищи увеличивает скорость метаболизма . Это означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя, потому что выполняет все свои биологические функции на оптимальном уровне. Думайте о своем теле как о печи. Чем больше топлива вы ему подадите (при условии, что это правильный тип топлива), тем больше топлива он сожжет и тем мощнее будет выходная мощность.

Я подпитываю свои тренировки и свои мышцы постоянным питанием.

2. Ешьте в течение часа после пробуждения

Ваш первый прием пищи устанавливает точку отсчета скорости, с которой ваше тело будет сжигать топливо в течение дня.Вот почему вы, возможно, слышали, что завтрак — самый важный прием пищи в течение дня. Это действительно так. По личному опыту могу сказать, что из всех моих клиентов тем, кто не завтракает, тяжелее всего худеть.

Я рекомендую есть по утрам в течение часа после пробуждения. Съешьте хоть немного. Это запустит ваш метаболизм и позволит вашему телу получать калории, необходимые ему в течение дня, чтобы работать в лучшем виде.

Если вы бодрствовали в течение нескольких часов и еще не ели, вы, по сути, говорите своему телу, что оно не собирается насыщаться. Это означает, что в следующий раз, когда вы едите, ваше тело (которое сейчас находится в состоянии стресса) будет пытаться сохранить пищу, а не сжигать ее.

Это простое блюдо — одно из моих любимых. Нажмите здесь, чтобы узнать, как его приготовить.

3. Перестаньте есть, когда вы сыты

Один из самых простых способов набрать вес — переедать за один прием пищи. Если ваше тело не может использовать калории в это время, оно будет их накапливать.

  • Избыток белка выводится в виде мочевины, а также превращается в сахар и/или откладывается в виде жира в организме посредством сложного (и нежелательного) процесса.
  • Углеводы откладываются в мышцах и печени в виде гликогена, а затем в виде жира.
  • Излишние жиры, которые вы едите, расщепляются и реструктурируются, чтобы откладываться в виде жира.

Чтобы еда, которую вы едите, с большей вероятностью использовалась для получения энергии, а не для накопления жира, съедайте меньшие порции.Если вы в ресторане, прекратите есть, когда почувствуете себя сытым, а на остальное возьмите коробку с собой.

Уделяя внимание питанию и физическим упражнениям, я поддерживаю себя в форме.

4. Ешьте углеводы во время тренировок

Углеводы, безусловно, являются предпочтительным источником энергии для вашего тела. Организм очень легко превращает углеводы в АТФ для использования в качестве энергии. Обратной стороной этого является то, что неиспользованные углеводы также можно легко хранить.

Я рекомендую есть сложные углеводы с медленным высвобождением утром, когда у вас есть день, чтобы сжечь их, а затем распределять остальные углеводы вокруг упражнений .Ешьте сложные углеводы, такие как овсянка или сладкий картофель, примерно за час до тренировки, чтобы получить заряд энергии. Затем съешьте небольшое количество углеводов, скажем, кусочек фрукта, вскоре после тренировки, когда ваши запасы гликогена (энергия в мышцах) истощаются и их нужно восполнять.

Я не рекомендую садиться за большую тарелку макарон поздно вечером когда у вашего тела нет возможности утилизировать эти калории. Это, скорее всего, в конечном итоге будет сохранено и пойдет прямо к вашим бедрам и бедрам.

Мое пюре из сладкого картофеля с беконом — один из моих любимых способов получать здоровые углеводы.

Основы того, когда есть, чтобы похудеть

Как видите, когда есть так же важно, как что вы едите. В целом, чтобы поесть для похудения или для поддержания стройного тела:

  • Регулярное питание важно для обеспечения того, чтобы ваше тело использовало потребляемые вами калории, а также для поддержания повышенного метаболизма.
  • Прием пищи небольшими порциями чаще гарантирует, что ваше тело будет использовать калории, а не накапливать лишние калории, потребленные за один большой присест.
  • Завтрак — самый важный прием пищи за день . Старайтесь есть в течение часа после пробуждения, чтобы сигнализировать своему телу, что оно получит топливо, необходимое для оптимального функционирования в течение дня.
  • Наконец, попробуйте есть углеводы в начале дня и сосредоточиться на тренировках.

Сосредоточение внимания на этих простых элементах , когда есть для похудения, должно приблизить вас к вашим целям и помочь выработать привычки здорового питания на всю жизнь.

 

София — спортсменка, тренер, тренер и мама. Ее внимание сосредоточено на женском здоровье и фитнесе, а также на тренировках и питании во время беременности и после родов. Ее новая электронная книга «От весны к лету » предлагает семидневный план питания с более чем тридцатью рецептами.

София также предлагает персонализированные программы диеты и тренировок на своем веб-сайте, серьезную электронную книгу о питании и бесплатный еженедельный информационный бюллетень, полный советов по здоровью и фитнесу. София путешествует по миру, проводит семинары и предлагает лагеря Lifestyle в Лас-Вегасе.

Ее спортивная карьера началась, когда ей было четыре года, когда она стала балериной джазового балета. В одиннадцать лет она начала заниматься гимнастикой и почти десять лет тренировалась в элитной команде. В 2002 году она начала заниматься бразильским джиу-джитсу (BJJ) и получила черный пояс в 2010 году, что сделало ее первой австралийкой, получившей черный пояс в этом виде спорта.

София участвовала в национальных и международных соревнованиях, заработав несколько титулов штата, страны, Пан-Тихоокеанского региона и Пан-Америки, а также несколько титулов чемпиона мира по но-ги и титул чемпиона мира.В настоящее время она живет в Лас-Вегасе, штат Невада, и участвует в фигурных шоу. Она имеет звание абсолютного неограниченного чемпиона в дивизионе фигурок федерации NPC.

София получила квалификацию тренера по гимнастике и сертификаты III и IV по персональным тренировкам. Более десяти лет она работала личным тренером, специализируясь на функциональной подготовке спортсменов и питании. София путешествует по миру, чтобы преподавать БЖЖ, женскую самооборону и семинары по питанию.Она также ведет женскую тренировочную программу в Лас-Вегасе.

Привычки здорового образа жизни, которые нужно завести в 20 лет

Кто-то когда-то сказал, что молодость тратится на молодых. Как зарегистрированный диетолог, я слышу это утверждение от многих моих пациентов старше 40 лет, которые пытаются похудеть. «Если бы мне снова было 20, я бы сбросил пять фунтов за выходные», — говорят они на наших сеансах похудения.

В этом, конечно, есть доля правды. Наши 20-летние личности имеют естественно более высокий метаболизм, больше мышц и, как правило, более активны, чем наши 40-летние версии.Мы теряем мышцы с каждым десятилетием жизни, начиная с 20-летнего возраста.

Но мгновенное похудение не гарантируется. Многие из моих пациентов в возрасте 20 лет все еще борются с потерей и удержанием лишних килограммов. В конце концов, ваше третье десятилетие жизни наполнено большим количеством изменений, чем большинство других. Уход из дома, независимость, первая работа и, возможно, брак и дети. Изменения часто могут привести к нарушению и отказу от здорового поведения. Вот некоторые тактики похудения, которых следует придерживаться (и которых следует избегать) для борьбы с лишним весом в возрасте 20 лет и старше:

1.

Исключите жидкие калории.

20 лет — время экспериментов. Часть процесса открытия может означать больше социальных возможностей и дополнительную помощь в алкогольном отделе. Помимо некоторых очевидных причин, по которым следует избегать чрезмерного употребления алкоголя, ваш вес также должен быть мотивирующим основанием для того, чтобы сделать перерыв в алкоголе.

Алкоголь дает много пустых калорий и может способствовать невозможности похудеть. Этот чай со льдом Лонг-Айленда, эти фруктовые мартини и ночь неизменной водки с клюквой могут составить дополнительное топливо, которое ваше тело просто не может сжечь.Вы найдете аналогичные проблемы с колой, соками и энергетическими напитками, поскольку большинство из них содержат либо настоящий сахар, либо поддельные альтернативы. Оба варианта могут стать смертельным поцелуем для любого, кто серьезно относится к похудению.

2. Исключите слово на букву «д» из своего лексикона.

Сейчас самое время отказаться от диеты, и когда я говорю «диета», я имею в виду ту, которая приравнивается к лишениям, голоду и полному провалу.

Похожие

Несколько исследований показывают, что диеты не работают; тем не менее, молодые люди являются одними из его худших жертв.Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что диеты и пропуски приемов пищи на самом деле делают молодых людей толще, а не стройнее. Кроме того, рандомизированное контролируемое исследование 2017 года показало, что перерывы в диете на самом деле привели к большему успеху в потере веса. Авторы исследования назвали концепцию «адаптивного термогенеза» причиной того, почему диеты в конечном итоге терпят неудачу. Ограничение калорий снижает скорость метаболизма более резко, чем считалось ранее, что затрудняет фактическое снижение веса. Чем больше вы сидите на диете, тем сильнее может быть негативное влияние на ваш метаболизм.

Сопутствующие

3. Выбросьте весы.

У многих моих пациентов отношения любви и ненависти со своими весами. Я часто предлагаю решить эту проблему, полностью избавившись от отношений и выбросив весы в мусорное ведро. И вот почему: шкала дает число, оценку всех «вещей» в вас. Мышцы, жир, вода — все. Однако это может быть не очень хорошей оценкой того, как вы работаете в отделе здравоохранения.

Одно исследование показало, что молодые люди чаще были одержимы цифрой «идеального веса», чем стремлением достичь здорового веса.Кроме того, число, которое молодые люди имели в виду, часто было далеко от того, что было реальным.

Лучший вариант? Сэкономьте деньги и купите рулетку. Исследования показали, что размер талии является лучшим предиктором здоровья и риска ожирения, чем ИМТ (сродни этому числу на шкале).

Связанные

4. Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве.

Наряду с избавлением от той идеальной цифры, которую вы хотите видеть на весах, пришло время отказаться от ежедневного подсчета калорий. Подсчет калорий для похудения не работает — и этому есть множество исследований.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на количестве, сейчас самое время сосредоточиться на качестве.

Исследование, проведенное в JAMA в 2018 году, показало, что люди добились наибольшего успеха в похудении, когда перестали считать калории и вместо этого сосредоточились на диете из цельных продуктов. Все калории неодинаковы — усвойте этот урок молодым, и ваши шансы поддерживать здоровый вес на протяжении всей жизни возрастут.

Сопутствующие

5. Установите намерение физической активности.

Хотя упражнения сами по себе не помогут сбросить вес, добавление их в план похудения вместе со здоровой сбалансированной диетой может иметь большое значение.Кроме того, если вы сделаете регулярную физическую активность частью своего распорядка дня, когда вы молоды, это может помочь превратить привычку в намерение на всю жизнь.

Связанное

В 20 лет ваше тело наиболее снисходительно, что дает вам возможность подтолкнуть себя, не беспокоясь о болях, которые могут прийти позже (и часто мешают нашим упражнениям).

6. Думайте о долгосрочной перспективе.

В 2012 году было проведено знаменательное исследование, которое открыло нам то, что мы, скорее всего, уже знали: модель питания, которую вы выбрали в свои 20 лет, оказала огромное влияние на риск заболевания, когда вы достигли среднего возраста.Большинство 20-летних не думают о сердечно-сосудистых заболеваниях, высоком кровяном давлении, раке или диабете 2 типа. Но, возможно, если бы они это сделали, они бы больше сосредоточились на защите своего здоровья, когда их клетки больше всего в этом нуждаются.

Ешьте овощи, потребляйте нежирные белки, полезные жиры и цельнозерновые продукты. Полегче с алкоголем и больше стойте, чем сидите. Хорошие привычки сегодня, скорее всего, будут вознаграждены завтра.

Тридцатые годы не за горами, а вместе с ними и новые вызовы.Воспользуйтесь всеми преимуществами этого более быстрого метаболизма сейчас, чтобы вы могли получить преимущество в следующем десятилетии.

Кристин Киркпатрик, магистр медицины, доктор медицинских наук, менеджер службы оздоровительного питания в Институте здоровья Кливлендской клиники в Кливленде, штат Огайо, и автор книги «Тощая печень». Подпишитесь на нее в Твиттере @KristinKirkpat.

Как похудеть без усилий

Потеря веса требует много пота и дисциплины, но даже если вы не выполняете интервальную тренировку на беговой дорожке или не считаете калории, есть много более простых способов увидеть, как ваши килограммы падают на весах.Ежедневное использование этих 10 маленьких хитростей поможет вам похудеть без тренажерного зала или диеты.

  1. Всегда начинайте прием пищи со стакана воды: Вы всегда будете чувствовать себя более сытым и избавитесь от обезвоживания, что поможет вам не переедать.
  2. Делайте несколько простых замен при каждом приеме пищи: Использование винегрета вместо соуса «Зеленая богиня» на обед сэкономит вам 80 калорий, а выбор свежих фруктов вместо сушеных также сэкономит десятки калорий.Получите список простых замен для экономии калорий здесь.
  3. Кусочек темного шоколада на десерт: Вместо печенья в комнате отдыха утолите свою тягу к сладкому с кусочком темного шоколада. Первые несколько раз это может показаться не таким удовлетворительным, но когда вы избавитесь от своей сахарной зависимости, вы будете рады, что экономите калории, получая при этом здоровое, но декадентское лакомство.
  4. Усердно контролируйте порции: Если вы хотите похудеть, очень важно придерживаться правильных порций при каждом приеме пищи.Отмеряйте закуски заранее, а не ешьте из пакета, используйте тарелки меньшего размера, чтобы визуально показать, что ваша еда вас удовлетворит, и уберите остатки, чтобы у вас не возникло соблазна вернуться на несколько секунд.
  5. Больше двигайтесь: Даже если вы не посвящаете тренировке целый кусок времени, вы можете сжечь несколько дополнительных калорий, постаравшись немного больше двигаться в течение дня. Делать перерывы, чтобы прогуляться по офису, выбирать лестницу вместо эскалатора и парковаться немного дальше от входа в офис — все это простые способы увеличить сжигание калорий.
  6. Не выпивайте свои калории: Это частая причина, по которой вы не видите результатов — эти пустые калории от ежедневной газировки, утреннего сока или большого бокала вина за ужином могут действительно накапливаться. Придерживайтесь воды со свежими ингредиентами, такими как огурец, лимон или мята, чтобы сэкономить важные калории.
  7. Не голодайте слишком долго: Небольшой голод может быть полезен для вас, но морить себя голодом весь день, чтобы «разориться» на десерт ночью, вредно для здоровья и саботирует диету.Ешьте своевременные приемы пищи и перекусывайте, чтобы избежать низкого уровня сахара в крови, который может привести к упадку сил.
  8. Перекус продуктами с высоким содержанием белка и клетчатки: Когда придет время перекусить, пусть еда работает на вас. Держитесь подальше от пустых, высококалорийных продуктов, таких как чипсы и крекеры, и выбирайте продукты, богатые белком и клетчаткой, которые приятны на вкус и при этом насыщают. Вы сможете потреблять меньше калорий, но при этом чувствовать себя сытым. Одна из этих 150-калорийных закусок наверняка придется вам по вкусу.
  9. Легкий ранний ужин. Старайтесь, чтобы ваш ужин составлял около 25 процентов от вашей дневной нормы калорий, и ешьте его по крайней мере за два-три часа до сна. Слишком много еды слишком поздно может вызвать проблемы с пищеварением и сном, из-за чего трудно придерживаться здорового режима.
  10. Выспитесь. Недостаток сна может привести к тому, что вы съедите больше в течение дня и у вас не будет достаточно энергии для тренировок, поэтому старайтесь спать от семи до девяти часов каждую ночь. Это простой и эффективный способ не сбиться с пути к цели по снижению веса.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / THEM TOO

простых советов по снижению веса, которым вы можете следовать прямо сейчас

Как тренер по здоровому образу жизни я обнаружил, что многие клиенты чувствуют себя неловко, говоря, что хотели бы похудеть, как будто это материалистично или неправильно. Они предваряют цель похудеть на 15 фунтов фразой: «Я знаю, что вес не имеет значения, но…». С другой стороны, другие клиенты считают, что они должны предположительно хотеть похудеть, даже если они чувствуют себя прекрасно, как . так оно и есть, потому что потеря веса и культура питания так нормализованы.Когда я спрашиваю, почему похудение является целью, они отвечают: «Я не знаю, разве это не здорово?» (Короткий ответ: нет, это не так. «Здоровый» — это делать то, что заставляет вас чувствовать себя лучше)

Итак, вот мое предисловие: вместо того, чтобы стыдить себя за любую цель, которую вы ставите или не ставите, прислушайтесь к своему телу, уважайте цели других женщин в отношении здоровья и знайте, что то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо в своем теле, будет отличаться от любого другого. еще. Теперь, когда у нас есть это из виду, если потеря веса является целью, которая, как вы знаете, поможет вам чувствовать себя энергичным, уверенным и здоровым, вот 11 простых советов по снижению веса, которым вы можете следовать, чтобы достичь этого.

 

1. Прежде всего, расслабьтесь

Будь то праздники, когда мы едим больше сахарного печенья, или после 2020 года, когда мы ничего не делали, кроме как ждали выхода нового шоу Netflix, достойного выпивки, колебания веса — это нормально. Прибавка в весе ничего не значит, кроме того, что вы набрали вес. Это не значит, что вы менее привлекательны, сильны или привлекательны. Это просто означает, что ваше тело приспосабливается к изменяющейся рутине, и это нормально. Ваш распорядок дня, образ жизни и потребности должны меняться от недели к неделе, от сезона к сезону и от года к году, как и ваше тело.Стресс из-за увеличения веса хуже для вашего тела, чем пакет картофельных чипсов или коробка мороженого, поэтому постарайтесь не чувствовать вины, стыда или стресса. Вместо этого знайте, что ваше тело делает то, что должно. Если вы хотите похудеть, потому что чувствуете себя менее связанным со своим телом и в целом менее здоровым, то я хвалю вас за то, что вы достаточно хорошо знаете свое тело, чтобы определить, что ему нужно. Но отдайте предпочтение избавлению от стыда, связанного с набором веса, прежде чем похудеть.

 

2. Не игнорируйте пристрастия

Тяга — это не способ вашего тела саботировать потерю веса или цели в области здоровья. Тяга на самом деле является одним из ключевых способов, которыми наши тела сообщают нам о том, что им нужно. Кроме того, если у нас есть сильная тяга к вкусным тако и вместо этого мы заставляем себя есть другой скучный салат, это может привести к перееданию, ограничению в еде и нездоровым отношениям с едой. Теперь , что будет саботировать ваши цели в области здравоохранения.

Вместо этого найдите альтернативу питательным цельным продуктам, чтобы питать свой организм. Например, если вы сладкоежка, возьмите после ужина плитку темного шоколада.Если вы жаждете чипсов или картофеля фри, сладкого картофеля фри, сделанного своими руками, или если вы больше предпочитаете еду для комфорта, попробуйте пиццу с корочкой из цветной капусты или тыквенные спагетти, чтобы добавить немного овощей. Для любой другой тяги, проверьте эти рецепты, чтобы найти более здоровую альтернативу. Итог: уважайте тягу вашего тела таким образом, чтобы вместить как можно больше питательных веществ.

  

 

3.

Сделайте перерыв в работе с движением

Вы знаете, когда вы бездумно тянетесь к своему телефону, чтобы прокрутить Instagram или Tiktok после завершения важной задачи, над которой вы работали в течение нескольких часов? Несмотря на то, что это бессмысленная привычка, на самом деле есть причина, по которой мы тянемся к нашим телефонам в течение рабочего дня: либо вашему мозгу нужен перерыв, либо вам нужно несколько минут «отдохнуть», чтобы перейти к следующей задаче.Чтобы избавиться от привычки (и помочь вам похудеть), нужно не упорствовать и продолжать работать. Уважайте свое тело и дайте ему то, что ему нужно: передышку. Но вместо того, чтобы тянуться к телефону, встаньте и двигайтесь. Сделайте растяжку, пройдите курс йоги или сделайте 10 прыжков. Движение не только поможет вам перефокусироваться и зарядиться энергией лучше, чем прокрутка в Instagram, но это также простой способ вписаться в большее количество движений и мотивировать себя делать лучший выбор в оставшуюся часть дня. Может показаться, что от 10 до 60 секунд движения не так много, но все это в сумме дает огромную разницу.

 

4. Пейте больше воды

Питьевая вода — это сказка стара как мир, но есть причина, по которой это самый простой и универсальный способ оздоровления в книге. Я выпиваю большой стакан воды первым делом после пробуждения, потягиваю через многоразовую соломинку в течение дня (я неравнодушен к этим симпатичным золотым соломинкам) и выпиваю три глотка за раз для достижения оптимального увлажнения (например, лимонная вода). и зеленый сок с моим кофе) радикально изменили самочувствие моего тела.Если я проголодался вскоре после еды, я выпиваю большой стакан воды, а не иду прямо в кладовую, чтобы бездумно перекусить (подробнее об этом ниже!). Конечно, если после этого я все еще голоден, я съем что-нибудь питательное (тело знает, что ему нужно), но я также узнал, что многие сигналы голода на самом деле связаны с жаждой. Попробуйте пить больше воды каждый день и просто наблюдайте, насколько лучше себя чувствует ваше тело.

 

  

5. Ходите на прогулку каждый день

Интенсивные планы тренировок не всегда помогают нам достичь целей в области здоровья, как мы ожидаем, и часто это происходит потому, что чем сложнее (или менее приятнее) программа, тем меньше вероятность, что мы будем постоянны.Если ваше представление о полезной тренировке — это 60-минутный интенсивный сеанс HIIT, вы, скорее всего, полностью откажетесь от упражнений в те дни, когда у вас нет времени или вы слишком устали, чтобы найти мотивацию. Вместо этого переключите свое внимание на менее сидячий образ жизни и чаще двигайтесь. Являются ли тренировки частью вашего распорядка дня или вы не тренировались со времен физкультуры? в старшей школе, поставьте перед собой цель каждый день ходить на прогулки. Возьмите свою собаку на прогулку утром, отправляйтесь на прогулку, слушая подкаст в перерыве на работе, или возьмите вторую половинку на прогулку вечером и наверстайте упущенное.Потеря веса не обязательно должна происходить из-за потных тренировок или часов, проведенных в тренажерном зале. Вместо этого секрет заключается в постоянстве и более частых движениях тела так, как вам удобнее.

  

6. Интересуйтесь своими привычками в еде

Да, тяга может сказать нам, что нужно нашему телу, но это не всегда касается еды. Чаще всего всякий раз, когда мы бездумно перекусываем (например, перекусываем во время работы или просмотра телевизора), это происходит потому, что нашему телу не хватает чего-то еще, будь то перерыв, волнение, комфорт или радость.Каждый раз, когда вы подсознательно тянетесь к пакету чипсов или Cheez-It, спросите себя, голодны вы или нет. Если да, то отлично! Вы слушаете сигналы своего тела. Приступайте к перекусу или приготовьте перекус, который может быть более сытным и сытным.

Если вы не голодны, спросите себя, какую пустоту пытается заполнить ваше тело. Вы испытываете стресс, и ваше тело говорит вам сделать перерыв в работе, или вы ищете способ утешить себя, потому что в последнее время вы чувствуете себя очень беспокойно? Может быть, это отсутствие чего-то захватывающего, чего можно было бы с нетерпением ждать, поэтому вы добавляете сырные, вкусные закуски, которые пытаются заполнить пустоту (но на самом деле это не так!). Если вы считаете, что это эмоциональные перекусы, попробуйте подкормить свое тело другими способами: сделайте перерыв в работе и прогуляйтесь, запланируйте веселый вечер кино с соседом по комнате или просто подарите себе немного больше любви.

  

 

7. Перестаньте взвешиваться

PSA: Вы увидите самые радикальные изменения, когда будете наслаждаться здоровыми привычками как для ума, так и для тела, а не думать, что у вас есть для похудения. Вы перестанете ненавидеть себя, когда весы двигаются недостаточно быстро, и вместо этого будете естественным образом выглядеть, чувствовать себя и становиться лучше, если проявите терпение, доверие и любовь к себе, необходимые для достижения целей в области здоровья.Это не какой-то глупый совет по самопомощи — быть здоровым для таких преимуществ, как психическое здоровье и энергия, — вот что привело к самым радикальным изменениям в моем теле (о, и это было на самом деле устойчивым). Когда вы сосредоточены на цифре на весах, вы, естественно, чувствуете себя более напряженным, ограниченным и разочарованным. Вместо этого сосредоточьтесь на том, как вы чувствуете , чтобы определить, где вы находитесь. Не полагайтесь на объективное число, чтобы сказать вам, как вы должны себя чувствовать.

  

8. Превратите тренировки в социальную активность 

Тренировки не обязательно должны быть еще одной обязанностью в вашем списке дел или чем-то, что вы должны заставлять себя выполнять.На самом деле, вы можете переосмыслить упражнения так, чтобы они были такими же веселыми, как «счастливый час» с друзьями, и чем-то, чего вы с нетерпением ждете, например, догоняя сестру. Особенно, если у вас есть проблемы с выполнением упражнений, тренировка с другом поможет вам быть ответственным и, возможно, даже заставит вас работать усерднее, если вы конкурентоспособны. Предложите пойти в поход с другом вместо того, чтобы встречаться за чашечкой кофе, начните ходить в спортзал перед работой с женой или пригласите друзей на любимую тренировку.Мало того, что вы почувствуете себя счастливее с большей социальной связью и превратите упражнения в нечто, чего вы с нетерпением ждете, вы также с большей вероятностью будете тренироваться, поскольку у вас будет друг, который будет нести за вас ответственность.

 

9. Ешьте больше овощей с каждым приемом пищи

Одно из самых эффективных изменений, которые вы могли бы внести, — это узнать о продуктах питания и их воздействии на организм. Когда вы узнаете о питательных веществах и пользе цельных продуктов, вы начнете рассматривать их как лекарство и топливо, а не как категории «хороших» или «плохих» продуктов, которые вы либо должны есть, либо не должны есть. есть (и так же, как плохие мальчики и банка с печеньем, мы хотим больше, когда это запрещено).

Употребление в пищу еще овощей может не только помочь вам чувствовать себя лучше и вызвать тягу к фруктам и овощам (серьезно), но также может подсознательно вытеснить обработанные и сладкие продукты (полностью без чувства вины). Вы обычно едите яйца на завтрак? Не нужно менять то, к чему вы привыкли или что вам нравится. Вместо этого добавьте в омлет немного шпината или положите сверху немного авокадо. А макароны вам по вкусу? Добавьте немного капусты и спаржи, и вы никогда не почувствуете себя обделенными, и вы будете снабжать свой организм питательными веществами, которые поддерживают его здоровье, и вытеснять продукты, которые не доставляют вам удовольствия.

 

 

10. Инвестируйте в свое здоровье

Есть причина, по которой дорогие тренажерные залы и диетические программы работают (даже если это временно): когда люди вкладывают деньги, они с большей вероятностью придут. Если ваш план тренировок включает в себя видеоролики на YouTube или занятия йогой, и вы обнаружите, что никогда не находите времени для упражнений, это может быть связано с тем, что у вас ничего нет на кону. Попробуйте приобрести онлайн-подписку, абонемент в тренажерный зал, красивый коврик для йоги или пару гантелей.Точно так же инвестируйте в здоровые продукты. Поскольку свежие продукты портятся намного быстрее, чем коробка макарон с сыром или замороженная пицца, вы, скорее всего, пойдете на еду, включающую фрукты и овощи, если только по той причине, что вам не нужны ваши деньги. пропадать. Нет ничего более достойного времени и денег, чем ваше самое энергичное, счастливое и здоровое «я», так что начните тратить так, как оно есть.

 

11.

Спросите себя «почему»

Вы уже знаете, что постановка целей (например, «больше тренироваться», «здоровее питаться» и да, «похудеть») важна, поэтому вы знаете, к чему стремиться.Но  почему вы хотите достичь этой цели? Почему ты хочешь похудеть? Чтобы чувствовать себя более уверенно, чувствовать себя менее вялым или излечивать симптомы? Основная причина, по которой вы хотите достичь своих целей, гораздо более мотивирует, чем сама цель. Как бы сильно вы ни чувствовали, что хотите похудеть или больше тренироваться, чувство уверенности или осознание того, что вы инвестируете в свое будущее для долгой и здоровой жизни, гораздо больше мотивирует.

Кроме того, размышление о том, почему вы хотите достичь своих целей, поможет вам яснее понять, как их достичь (и действительно ли вы хотите их достичь).Например, если ваша цель — стать более уверенным в себе, действительно ли вам поможет похудение? Если вы знаете, что так и будет, над чем еще вы можете поработать, одновременно пытаясь похудеть, чтобы повысить свою уверенность? Вы поймете, что любая цель в отношении здоровья (включая потерю веса) — это целостный процесс, который касается не только диеты или физических упражнений, но и всех аспектов вашей жизни.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.