Содержание

Румынская (мёртвая) тяга с гантелями — Свободные веса

Просмотров: 2027, Комментарии: 0

 

Целевые мышцы

  • Разгибатели бедра – большая ягодичная м., двуглавая мышца бедра (её длинная головка), полусухожильная и полуперепончатые мышцы, большая приводящая м.,
  • Дополнительные стабилизаторы положения: мышцы – разгибатели позвоночника.

Двусуставные мышцы – разгибатели бедра – длинная головка двуглавой мышцы бедра, полусухожильная и полуперепончатая большой нагрузки не несут, участвуя в этом упражнении в основном в обеспечении стабильности коленного сустава (удерживают сустав от передне-заднего смещения).

Румынка, она же румынская тяга, она же мёртвая тяга, она же тяга на прямых ногах – много названий, смысл един – формообразующее упражнение для ягодиц, повышающее за компанию силовые показатели в приседаниях.

Мышцы спины, работая в качестве стабилизаторов положения, оказываются под существенной нагрузкой, что делает это упражнение сложным и часто недоступным новичкам.

Достаточно сложное упражнение, хотя таковым не выглядит. Вот точно вам скажу, начните делать и покажите себя мне)) я сто пудово найду у вас пару роковых ошибок.

 

Анатомия упражнения


Выполнение румынской тяги

  1. Исходное положение. Встаём, ноги на ширине таза (таза!!! а не плеч), стопы параллельны друг другу, спина прямая, плечи провернули по кругу назад и вниз (отвели от ушей), гантели удерживаются прямым хватом на прямых руках.
  2. Отводим таз максимально назад и, чуть сгибая колени, выполняем наклон вперёд, следя за тем, чтобы поясница была прогнута. Доводим корпус до параллели с полом, смотрим вперёд. Следим за тем, чтобы гантели скользили по ноге.
  3. Зафиксировались внизу на 1-2 секунды (ориентир – гантели на середине голени).
  4. Выходим наверх, сохраняя прогиб в пояснице.

 

Фокусы внимания

  • Ноги на ширине таза, всегда.
  • Стопы параллельны друг другу.
  • Спина прогнута в пояснице.
  • Взгляд направлен в верхний угол противоположной стены.
  • Движение идёт от таза, сначала уходит назад таз, затем за ним идёт наклон.
  • Ноги выпрямлены или немного согнуты в коленном суставе.
  • Плечи развёрнуты, лопатки сведены.
  • Гантели движутся вдоль ноги (как вверх, так и вниз). Они практически касаются её.
  • Наклон вперёд до того положения, пока спина остаётся идеально прямой.
  • Максимальный наклон – до середины голени.
  • Движение вниз и обратно подконтрольное.
  • Дыхание: вниз идём на вдохе, обратно – на выдохе.

 

Дополнительный комментарий

  1. Если держать штангу не в руках, а положить её на верхние пучки трапециевидной мышцы, то упражнение получит название «Доброе утро». Всё бы ничего, если бы не повышенная опасность получения травмы при работе с большим весом.
  2. При работе со штангой, вес будет разгоняться на более высокие цифры. Так, например, штанга весом 100 кг будет примерно равна гантелям на 60 кг. И делать упражнение с гантелями будет сложнее (хоть и физиологичнее).
  3. Никаких разнохватов (или обратных хватов) мы не используем, только прямой хват.
  4. Очень часто человек не способен сам понять, прямая у него спина или уже сгорбленная. В связи с этим начинаем разучивание около зеркала или поставьте рядом контролёра, который точно скажет вам, удерживаете вы прямую спину или нет.

Причин сгорбленной спины может быть несколько

  • Недостаточная сила мышц разгибателей позвоночника.
  • Недостаточная растяжимость подколенных сухожилий.

В обоих случаях необходимо снизить вес отягощения и отрабатывать технику движения. Также хорошо будет, если вы дополнительно добавите в свою практику упражнения для укрепления мышц позвоночника. Кроме того, начните работать над гибкостью мышц задней поверхности бедра.

 

Видео по теме
Даю их опять много.
На первом Линдовер расскажет собственно о тяге с гантелями. Не самая удачная объяснялка, но зато видно движение. Кроме того, обратите внимание на положение гантелей – так тоже можно. Хотя лично я держу гантели так, как держат штангу. И то и другое положение верно.

Второе видео – это как раз удачная объяснялка. Но на штанге. Объяснялка хорошая, верная, качественная, подробнее некуда. Но модель… это тихий ужас. В общем, смотрите на то, как не надо делать. Девушка, конечно, старается, но делает упражнение верно всего один или два раза в самом конце видео. Моё мнение: такие вещи показывать нужно в очень хорошем качестве, а не на абы ком. Резюме: смотреть обязательно и осознавать, что хоть движение и кажется простым, на самом деле оно далеко не простое.

Ну и третье, Денис Борисов – добавит пару мелких штришков. Там на видео, где-то в середине, он советует экспериментировать с положением стоп и шириной постановки ног. А потом добавляет, что я, мол, делаю так, я в таком положении лучше чувствую рабочие мышцы  – и показывает классику, описанную выше. Ну, ясень пень, что это будет самым лучшим вариантом, классику же не зря проговаривают. Было бы странно, если бы он лучше чувствовал при других разворотах стоп и постановке ног. В общем, если вы в курсе темы – можете поржать над советами «поэкспериментировать».

 

 

 

Понравился материал? Покажи друзьям!

Россия напала на Украину!

Россия напала на Украину!

Мы, украинцы, надеемся, что вы уже знаете об этом.

Ради ваших детей и какой-либо надежды на свет в конце этого ада –  пожалуйста, дочитайте наше письмо .

Всем нам, украинцам, россиянам и всему миру правительство России врало последние два месяца. Нам говорили, что войска на границе “проходят учения”, что “Россия никого не собирается захватывать”, “их уже отводят”, а мирное население Украины “просто смотрит пропаганду”. Мы очень хотели верить вам.

Но в ночь на 24-ое февраля Россия напала на Украину, и все самые худшие предсказания  стали нашей реальностью .

Киев, ул. Кошица 7а. 25.02.2022

 Это не 1941, это сегодня. Это сейчас. 
Больше 5 000русских солдат убито в не своей и никому не нужной войне
Более 300мирных украинских жителей погибли
Более 2 000мирных людей ранено

Под Киевом горит нефтебаза – утро 27 февраля, 2022.

Нам искренне больно от ваших постов в соцсетях о том, что это “все сняли заранее” и “нарисовали”, но мы, к сожалению, вас понимаем.

Неделю назад никто из нас не поверил бы, что такое может произойти в 2022.

Метро Киева, Украина — с 25 февраля по сей день

Мы вряд ли найдем хоть одного человека на Земле, которому станет от нее лучше. Три тысячи ваших солдат, чьих-то детей, уже погибли за эти три дня. Мы не хотим этих смертей, но не можем не оборонять свою страну.

И мы все еще хотим верить, что вам так же жутко от этого безумия, которое остановило всю нашу жизнь.

Нам очень нужен ваш голос и смелость, потому что сейчас эту войну можете остановить только вы. Это страшно, но единственное, что будет иметь значение после – кто остался человеком.

ул. Лобановского 6а, Киев, Украина. 26.02.2022

Это дом в центре Киева, а не фото 11-го сентября. Еще неделю назад здесь была кофейня, отделение почты и курсы английского, и люди в этом доме жили свою обычную жизнь, как живете ее вы.

P.S. К сожалению, это не “фотошоп от Пентагона”, как вам говорят. И да, в этих квартирах находились люди.

«Это не война, а только спец. операция.»

Это война.

Война – это вооруженный конфликт, цель которого – навязать свою волю: свергнуть правительство, заставить никогда не вступить в НАТО, отобрать часть территории, и другие. Обо всем этом открыто заявляет Владимир Путин в каждом своем обращении.

«Россия хочет только защитить ЛНР и ДНР.»

Это не так.

Все это время идет обстрел городов во всех областях Украины, вторые сутки украинские военные борются за Киев.

На карте Украины вы легко увидите, что Львов, Ивано-Франковск или Луцк – это больше 1,000 км от ЛНР и ДНР. Это другой конец страны. 25 февраля, 2022 – места попадания ракет

25 февраля, 2022 – места попадания ракет «Мирных жителей это не коснется. «

Уже коснулось.

Касается каждого из нас, каждую секунду. С ночи четверга никто из украинцев не может спать, потому что вокруг сирены и взрывы. Тысячи семей должны были бросить свои родные города.
Снаряды попадают в наши жилые дома.

Больше 1,200 мирных людей ранены или погибли. Среди них много детей.
Под обстрелы уже попадали в детские садики и больницы.

Мы вынуждены ночевать на станциях метро, боясь обвалов наших домов.
Наши жены рожают здесь детей. Наши питомцы пугаются взрывов.

«У российских войск нет потерь.»

Ваши соотечественники гибнут тысячами.

Нет более мотивированной армии чем та, что сражается за свою землю.
Мы на своей земле, и мы даем жесткий отпор каждому, кто приходит к нам с оружием.

«В Украине – геноцид русскоязычного народа, а Россия его спасает. «

Большинство из тех, кто сейчас пишет вам это письмо, всю жизнь говорят на русском, живя в Украине.

Говорят в семье, с друзьями и на работе. Нас никогда и никак не притесняли.

Единственное, из-за чего мы хотим перестать говорить на русском сейчас – это то, что на русском лжецы в вашем правительстве приказали разрушить и захватить нашу любимую страну.

«Украина во власти нацистов и их нужно уничтожить.»

Сейчас у власти президент, за которого проголосовало три четверти населения Украины на свободных выборах в 2019 году. Как у любой власти, у нас есть оппозиция. Но мы не избавляемся от неугодных, убивая их или пришивая им уголовные дела.

У нас нет места диктатуре, и мы показали это всему миру в 2013 году. Мы не боимся говорить вслух, и нам точно не нужна ваша помощь в этом вопросе.

Украинские семьи потеряли больше 1,377,000 родных, борясь с нацизмом во время Второй мировой. Мы никогда не выберем нацизм, фашизм или национализм, как наш путь. И нам не верится, что вы сами можете всерьез так думать.

«Украинцы это заслужили.»

Мы у себя дома, на своей земле.

Украина никогда за всю историю не нападала на Россию и не хотела вам зла. Ваши войска напали на наши мирные города. Если вы действительно считаете, что для этого есть оправдание – нам жаль.

Мы не хотим ни минуты этой войны и ни одной бессмысленной смерти. Но мы не отдадим вам наш дом и не простим молчания, с которым вы смотрите на этот ночной кошмар.

Искренне ваш, Народ Украины

Румынская тяга со штангой: особенности, отличия, техника выполнения

Привет! Продолжаем разбирать технические стороны бодибилдинга и сегодня обсудим как делается румынская тяга со штангой, в чём её отличия от других видов, зачем вообще её делать и т.д.

Почему называется “румынская”?

Это название данное упражнение получило благодаря румынскому тяжелоатлету Нику Владу. Оно было перенято у него в 1990-м году и с тех пор стало широко известно.

Сам Niku Vlad был призёров олимпийских игр в 84-м, 88-м и 96-м годах прошлого века. Это упражнение спортсмен делал с целью подготовить спину к рывку. Он поднимал 250 кг по 3 раза в подходе.

Очень вероятно, что эта методика выполнения становой тяги использовалась уже несколько десятилетий до 90-х. В то время румынская тяжелая атлетика была на пике популярности и развития.

Сама по себе тренировка тяжелой атлетики сильно отличается от тренировки бодибилдера. Её основная задача — делать только то, что приносит конкретный силовой результат.

Поэтому те, кто практикуют её — не выполняют много упражнений за одну тренировку. Тренировочный объем значительно меньше.

Какие мышцы прорабатывает?

ПРИЦЕЛЬНОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ. Румынская становая тяга воздействует на двуглавую мышцу бедра (бицепс бедра) и ягодицы. При безошибочной технике в меньшей степени затрагивает нижнюю часть спины.

КОСВЕННОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ. Когда держите штангу — работают предплечья, развивается сила хвата. Частично активируются мышцы верхней части спины, трапеции, и совсем немного — икры.

Польза выполнения упражнения

Ввиду того, что данное упражнение является базовым для бицепса бедра и значительно его укрепляет — для нас в этом плюс как минимум по нескольким причинам.

  • Наши коленные суставы обретают дополнительную защиту от травм, особенно когда речь идёт о больших весах.
  • Сильные бицепсы бедра снимают излишнюю нагрузку на квадрицепсы во время приседов со штангой, потому что выполняют стабилизирующую функцию.
  • Повышаются показатели в приседаниях, повышается устойчивость стойки атлета.
  • Эстетическая составляющая данного упражнения заключается в том, что задняя поверхность бедра приобретает округлую форму, выводит из застоя бицепсы бёдер при сидячей работе. Румынская тяга для девушек — идеально упражнения для мощной и красивой попы. От нё классно растут ягодицы, поэтому дамам стоит поставить это упражнение в приоритет, хотя заменять все остальные виды становой одной “румынкой”, естественно — не стоит.
  • Также как и другая база — румынская становая воздействует на эндокринную систему, давая сигнал к выработке анаболических гормонов (testosteron, somatotropin и т.д.) И хотя такой “впрыск” в кровь является временным и не стабильным — такое воздействие оставляет свой след (как и в случае с приседаниями).

Это упражнение успешно используют для разогрева, начиная с пустого грифа и постепенно повышая вес в на 10-20 кг. За счёт участия в нём больших мышечных групп — ускоряется циркуляция крови.

Отличия румынской тяги от “мёртвой” (и классики)

Многие тренирующиеся часто путают “мёртвую” тягу (та, что на прямых ногах) с румынской. Кто-то уверен что это различные клички одного и того же упражнения.

Такое происходит потому что внешне они действительно сильно похожи и если не знать деталей техники — разницы можно не заметить. Но отличия есть и они позволяют выделить румынскую становую в отдельное упражнение, отличное от всех остальных.

Я постараюсь вам объяснить самые ключевые отличия в пунктах ниже:

  1. В “румынском” стиле при подъёме штанги ягодицы и таз подаются вперёд, при опускании снаряда — назад. В “мёртвом” стиле пятая точка менее подвижна (практически статична).
  2. В “румынке” штанга близка к ногам, в “мёртвой” — более отдалена и сам характер наклона напоминает “нависание”. Эта разница хорошо видна на картинке ниже.
  3. В “румынской” хват всегда прямой сверху, тогда как “мертвая” тяга допускает разнохват при тяжелой штанге. Кстати этот хват образует вращательное движение в позвоночном столбе, что в румынской тяге неприемлемо.
  4. В РТ штанга может вовсе не касаться пола. Её могут опускать до середины икроножных мышц или тут же поднимать едва снаряд коснётся поверхности. Колени слегка сгибаются чтобы можно было опустить снаряд хотя бы на середину голеней. В МТ — нижний предел наклона зависит от вашей индивидуальной гибкости.
  5. Учитывая характер движения и распределение нагрузки, можно сделать вывод что румынская тяга прицельно нагружает ягодицы и бицепс бедра, тогда как МТ является базовой для нижнего отдела спины.

По причине привыкания мышц к любой нагрузке — рекомендовано чередовать мёртвую и румынскую тяги между собой, для предотвращения застоя мышц-разгибателей спины.

На картинке ниже вы можете увидеть разницу между РТ и классической:

Кстати обязательно посмотрите статьи по классической становой для мужчин и для женщин.

Техника выполнения РТ

  • Встаньте рядом со штангой. Размещение ваших стоп неважно. Ноги на ширине плеч или чуть шире.
  • Сведите лопатки друг к другу и выгните спину, подав чуть вперед вашу грудь.
  • В момент взятия штанги чуть больше подайте грудь вперед и прогните спину.
  • Затем нужно опустить штангу немного ниже колен (вдох). При этом колени должны быть слегка присогнуты (в таком положении они должны быть всегда). Не забывайте сохранять прогиб в спине и сведенные лопатки.
  • Движение штанги проходит по строго вертикальной траектории в максимальной близости от ног (поднимаем на выдох).
  • Важный момент: во время подъёма отталкивайтесь ногами от пола и сконцентрируйтесь на этом ощущении. Делайте плавно, без рывков, равномерно, но с мощью. Таз подавайте вперед.
  • Никогда не округляйте область поясницы — это крайне травмоопасно, поэтому отрабатывайте технику лёгкими весами.
  • Верхнюю часть туловища также удерживайте статичной. Не крутим шеей, не смотрим вниз.
  • Если всё делаете как надо — ваша задница и задняя поверхность бедра будет утомляться гораздо раньше, чем нижняя часть спины. Пусть это будет для вас неким мерилом правильной техники.
  • Да, и не сгибайте руки в локтях — ваша задача лишь удерживать снаряд, но не подтягивать его к себе.

Если от природы кисти у вас слабые (как у меня) и с удержанием проблемы, либо если вес слишком «крут» — применяйте лямки или “тяги”. Купить их не проблема.

Некоторые тренера дают совет новичкам для быстрого освоения техники. Он заключается в том, чтобы стать спиной к стене, отойти от неё на полшага и в самой нижней точке упражнения — касаться ягодицами стены. Если вы новичок — попробуйте. В мыслях представляйте что вы тащите кого-то из ямы, опираясь при этом на пятки — помогает понять как правильно двигаться.

Обувь должна быть на широкой и плоской подошве. Допустимо иметь каблук не более 1 см. Если он будет слишком большой — есть риск травмы нижнего отдела спины.

Не забывайте и про атлетические пояса, которые будут фиксировать спину во время наклонов! Максимально берегите себя от травм.

Время выполнения, подходы, повторения

Румынскую становую тягу желательно выполнять в день ног, после приседов. Если же у вас становая делается в день тренировки спины и вы планируете выполнять её с “лайтовыми” весами — тогда после классической становой. “Румынка” будет шикарным завершающим аккордом во всей этой “тяговой” истории.

Если же веса будут близки к максимальным и вы настроены сегодня вообще “забить” на обычную становую — делайте её в первую очередь в день спины.

3-5 подходов по 10-15 повторений признаны идеальными для этого упражнения с точки зрения развития массы! Для развития силы делают 5-6 повторов.

Виды румынской тяги

С ГАНТЕЛЯМИ ИЛИ ГИРЯМИ. Всё делается также, как и со штангой, только здесь сложнее держать вес близко к ногам. Читайте об этом в отдельной статье.

НА ОДНОЙ НОГЕ. Нерабочую ногу отводим слегка назад. Гантель берётся в противоположную руку от свободной ноги. То есть если вы опираетесь на правую ногу — гантель берёте в левую руку. В таком случае правая нога должна быть присогнута. Плавно наклонитесь вперёд чтобы туловище оказалось параллельным относительно пола. Повторите для другой ноги.

Этот вид тяги используют скорее для тренировки равновесия и устойчивости (развиваем вестибулярный аппарат), но не для роста мышц!

Есть ещё вариации в кроссовере, румынская тяга в Смите, с резинками (когда тянешь резину вместо штанги или гантелей), в общем кто во что горазд. А ещё есть румынская тяга на прямых ногах.

Существование этого вида ещё сильнее запутывает новичков в попытке разобраться в чём же отличия от “мёртвой” становой. Всё то же самое, как в классической румынской, только ноги прямые.

Итак, в этой статье мы узнали как делать румынскую тягу и уверен — вы смогли понять в чём её отличие от других видов.

В следующих статьях мы коснёмся более детального обсуждения и «мёртвой» и классической становой, и даже такого вида, как «сумо». Следите за обновлениями! Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Как делать румынскую становую тягу

Румынская становая тяга (RDL) представляет собой разновидность обычной становой тяги, в которой вес не опускается обратно на землю, что приводит к постоянному напряжению мышц, участвующих в движении. Этот вариант становой тяги считается вспомогательным упражнением и используется как отличный инструмент для гипертрофии подколенных сухожилий, а не для достижения максимальной силы при выполнении обычных становых тяг.

RDL можно использовать в качестве инструмента для большинства клиентов, занимающихся фитнесом, после того как они освоят движение в тазобедренном суставе. Самый большой риск при любом варианте становой тяги — это неспособность стабилизировать позвоночник. Нестабильный и нагруженный позвоночник — верный путь к травмам.

Акцент на мышцах

В первую очередь в этом упражнении напрягаются подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, верхняя часть трапециевидной мышцы и, в частности, мышцы, выпрямляющие позвоночник. Второстепенными мышцами, подвергаемыми нагрузке, являются мышцы живота, плечи, икроножные мышцы и предплечья.

Выполнение румынской становой тяги

Исходное положение

Как и в обычной становой тяге на прямых ногах, начните с утяжеленной штанги, расположенной прямо над передней частью стопы, стойка на ширине плеч.Дотянитесь до перекладины с ровной спиной, согнув бедра и согнув колени так, чтобы предметы были параллельны полу. Возьмитесь за перекладину перекрестным хватом, одна ладонь вверх, другая ладонь вниз. Поднимите штангу над полом, двигаясь через бедра, пока штанга не упрется в верхнюю часть бедер, руки вытянуты, плечи отведены назад.

Как вариант, начните с штанги на стойке. Это положение стоя является исходным положением для RDL.

 

Движение

  • Держите спину прямо, а штангу как можно ближе к ногам, когда опускаете штангу.
  • Остановитесь, когда штанга окажется чуть ниже колен. Вы не возвращаете вес на землю . Это основное различие между обычной становой тягой и румынской становой тягой.

Советы по обучению

  • Обратный блокирующий хват при каждом выполненном подходе
  • Используйте меньший вес, чем в обычной становой тяге и даже в становой тяге на прямых ногах. Старайтесь выполнять от трех до пяти подходов по шесть-десять повторений или от 12 до 15 повторений с более скромным весом в двух-трех подходах.

Вариации

RDL на одной ноге — популярное упражнение для баланса и активации ягодичных мышц. Когда клиент наклоняется вперед с одной ногой на земле и одной ногой прямо в воздухе позади него, это может помочь создать мышечную память, необходимую для двустороннего движения тазобедренного сустава, то есть для становой тяги на двух ногах!

 

Румынская становая тяга – Ваши инструменты для фитнеса

Основная группа мышц: Erector Spinae (опущенная спина), трапеции, широчайшие
Вторичная группа мышц: Пресс, приводящие мышцы, предплечья, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Необходимое оборудование: Штанга, блины, стойка для приседаний
Добавить упражнение в план тренировки

Преимущества Румынская становая тяга

Румынская становая тяга нацелена на нижнюю часть спины, верхнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы, а также на ядро. Это популярное вспомогательное движение для становой тяги, а также упражнение для наращивания мышц подколенного сухожилия.
Румынская становая тяга (RDL) — это традиционная тяга со штангой, используемая для развития силы мышц задней цепи, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы. При правильном выполнении RDL является эффективным упражнением, которое помогает укрепить как корпус, так и нижнюю часть тела одним движением. В отличие от традиционной становой тяги со штангой и других упражнений с преобладанием квадрицепсов, таких как жим ногами, которые создают значительную нагрузку на переднюю часть коленей, RDL фокусирует большую часть физической работы на мышцах, ответственных за разгибание бедра и колена от задней части. .

Некоторые ключевые преимущества румынской становой тяги:
Растягивает и задействует подколенные сухожилия и нижнюю часть спины в большей степени, чем положение с согнутыми коленями.
Также косвенно работают икры, квадрицепсы и предплечья.
Вариант со штангой допускает большую нагрузку, чем с гантелями.
Можно использовать ремни, если сцепление является ограничением.

Если вы ищете другие упражнения, которые лучше всего подходят для наращивания мышечной массы или хотите избавиться от жира, вам следует ознакомиться с нашим бесплатным планом тренировок или нашими планами тренировок с коучингом, где вы найдете профессионально разработанные планы тренировок, эффективность которых доказана.


Риски выполнения Румынская становая тяга

Вполне возможно, что румынская становая тяга заставит вас выработать вредные привычки для других упражнений. Вы не используете весь диапазон движения, как в традиционной становой тяге, и поэтому это может поставить под угрозу нижнюю часть спины, подвергая вас риску получения травмы.


Как сделать Румынская становая тяга

1. Расположите штангу поверх шнурков и примите стойку на ширине бедер.
2. Возьмите двойной хват сверху чуть за пределами ширины бедер и становой тяги в верхнем положении с заблокированными бедрами и коленями.
3. Начните RDL, отводя бедра назад и наклоняясь вперед, пока гриф не окажется чуть ниже уровня колен.
4. Оттолкнитесь всей стопой и сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуть пол.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.

Для идеальной техники

Убедитесь, что локти остаются заблокированными. Не сгибайте трицепс активно, но следите за тем, чтобы локоть не вышел из нейтрального положения, так как это потенциально может подвергнуть вас риску разрыва бицепса при максимальных весах.
Диапазон движения в подъеме будет в значительной степени определяться подвижностью человека, а также его способностью поддерживать нейтральное положение позвоночника. Стоять на ящике или скамье, скорее всего, контрпродуктивно, так как у большинства из них не будет мобильности, чтобы эффективно контролировать такой широкий диапазон движений.
Обычно рекомендуется использовать лямки или хват крюком, когда вы работаете с чрезмерным весом, если хват является ограничивающим фактором, так как вы можете столкнуться с проблемами со смещением грифа при использовании смешанного хвата.


Вариации

После того, как вы освоите упражнение «Румынская становая тяга», вы можете попробовать альтернативные упражнения, нацеленные на аналогичные группы мышц, такие как;

Как делать жим от плеч в машине Смита
1.Возьмитесь за перекладину хватом немного шире ширины плеч, руки от себя.
2. Повесьте полностью вниз.
3. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, и сделайте паузу на секунду.
4. Медленно опуститесь до упора в исходное положение.

Как выполнять тягу широчайших
1. Прикрепите широкую рукоятку к тренажеру для тяги верхнего блока и примите сидячее положение.
2. Возьмитесь за рукоять пронированным хватом (двойной хват сверху) и начните движение, нажимая на лопатку и затем сгибая локоть, одновременно разгибая плечо.
3. Потяните рукоятку к телу, пока локти не окажутся на одной линии с туловищем, а затем медленно опустите рукоятку обратно в исходное положение под контролем.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Румынская становая тяга (RDL) – Работающие мышцы, практические рекомендации, преимущества и вариации – Fitness VoltБодибилдеры используют их, чтобы накачать ягодичные и подколенные сухожилия, а пауэрлифтеры используют RD для увеличения производительности в становой тяге. RDL должен быть первым в вашем списке обязательных упражнений!

Легенда гласит, что RDL получил свое название, когда американские олимпийские тренеры по тяжелой атлетике увидели румынских спортсменов, выполняющих это упражнение со штангой. В то время Румыния была доминирующей силой в спорте, и американцы думали, что нашли причину!

Правда это или нет, но название помогает отличить RDL от становой тяги на прямых ногах, которая является немного другим упражнением.

В этой статье мы расскажем, зачем и как выполнять RDL, а также лучшие альтернативы этому мощному упражнению для задней цепи.

РДЛ – Проработанные мышцы

 

РДЛ – это комплексное упражнение. Это означает, что в нем участвуют несколько суставов и мышц, работающих вместе. RDL задействуют так много групп мышц, что фактически являются упражнением для всего тела. Тем не менее, основными мышцами, тренируемыми во время RDL, являются:

Подколенные сухожилия — ваши подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная) являются двусуставными мышцами, что означает, что они пересекают два сустава; бедра и колени.Подколенные сухожилия, расположенные на задней части бедер, разгибают бедра и сгибают колени. Однако в RDL подколенные сухожилия в основном работают как разгибатели бедра.

Большая ягодичная мышца  – сокращенно известная как ягодичные, это самая большая мышца в теле человека. Его основной функцией является разгибание бедра, хотя он также играет роль в отведении и вращении бедра.

Выпрямитель позвоночника  — это собирательный термин для трех мышц (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная), которые проходят вверх по обеим сторонам позвоночника.Их основная функция — разгибание позвоночника. Но во время RDL они сокращаются изометрически или статически, чтобы предотвратить нежелательное сгибание поясницы.

Ядро  – это собирательный термин для мышц средней части тела , включая прямые, косые и поперечные мышцы живота. Эти мышцы сокращаются внутрь, создавая внутрибрюшное давление и стабилизируя позвоночник во время RDL. Недостаток силы кора может означать, что ваш поясничный отдел позвоночника округляется во время RDL, что является основной причиной травм нижней части спины. Подготовьте свое ядро, чтобы избежать этой проблемы.

Трапециевидные и ромбовидные мышцы – расположенные в верхней части спины и между лопатками, трапециевидные и ромбовидные мышцы сокращаются и тянут плечи вниз и назад для стабилизации плечевого пояса.

Предплечья  — RDL требуют сильного хвата, особенно если вы тренируетесь с большими весами. Таким образом, а также ваша задняя цепь и кор, выполнение RDL укрепит ваши предплечья и увеличит силу рук.

Как выполнять RDL

Получите больше от RDL, сведя к минимуму риск получения травмы, следуя этим рекомендациям:

  1. Держите штангу на ширине плеч, прямым или смешанным хватом.Если вы используете тяжелые веса, может потребоваться использование подъемных ремней, чтобы ваш хват не вышел из строя преждевременно.
  2. Встаньте, ноги на ширине бедер. Потяните плечи вниз и назад, напрягите корпус и слегка согните колени.
  3. Не сгибая больше ног, отведите ягодицы назад и наклонитесь вперед от бедер, стараясь не округлить поясницу. Опустите штангу на переднюю часть ног.
  4. Держите шею на одном уровне с остальной частью позвоночника, когда наклоняетесь.
  5. Спускайтесь так далеко, насколько позволяет ваша гибкость. Вес не должен касаться пола.
  6. Снова подайте бедра вперед и встаньте прямо.
  7. Не откидывайтесь назад в верхней точке движения.
  8. Повторите желаемое количество повторений.

Румынская становая тяга (RDL) Преимущества и недостатки

Не уверены, что RDL заслуживают того, чтобы быть частью вашей тренировки? Учтите следующие преимущества:

RDL — одно из лучших упражнений для задней цепи — если вам нужны более сильные и мускулистые ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, RDL — одно из лучших упражнений.Эти мышцы играют решающую роль в вашем внешнем виде и имеют решающее значение для лучших спортивных результатов. Если вы хотите усилить заднюю цепь, RDL — отличный выбор.

Для них не нужен специальный гриф – для РДЛ подойдет любая старая штанга. Поскольку каждое повторение начинается с верхней точки движения, размер ваших блинов также не имеет значения. Таким образом, для большинства лифтеров RDL являются очень доступным упражнением.

Научитесь делать тазобедренные суставы  – тазобедренные суставы являются важным функциональным движением и неотъемлемой частью многих упражнений.RDL помогают развивать этот навык в среде с относительно низким уровнем риска. Новички могут выполнять RDL с пустым грифом/легким весом, чтобы освоить тазобедренный шарнир, прежде чем переходить к таким упражнениям, как обычные становая тяга, силовые взятия на грудь и махи гирями.

Хорошее вспомогательное упражнение для обычной становой тяги  – если во время обычной становой тяги вы сильно отрываетесь от пола, но затем гриф останавливается примерно на уровне колена, могут помочь RDL. РДЛ нацелены на верхнюю половину движения обычной становой тяги.Из-за этого они являются отличным вспомогательным упражнением для всех, кто тренируется в становой тяге с большим весом.

В то время как RDL являются в основном полезным упражнением, есть также несколько недостатков, которые следует учитывать: наклонитесь очень далеко вперед, не округляя поясницу. Более короткий диапазон движения может сделать это упражнение менее эффективным.В идеале вы должны быть в состоянии опустить штангу как минимум ниже колен.

Риск травмы нижней части спины  – исходя из пункта выше, некоторые атлеты с напряженными подколенными сухожилиями могут попытаться увеличить диапазон движений, скруглив нижнюю часть спины. Или они могут округлить спину, потому что не знают, что делать дальше, или не осознают, что делают это.

Независимо от причины, округлая нижняя часть спины — это слабая поясница. При округлении поясничного отдела позвоночника нагрузка, которая была на мышцы, выпрямляющие позвоночник, направляется на межпозвонковые диски и остистые связки.Эти структуры легко повреждаются и медленно заживают. Избегайте болей в пояснице, не округляя поясничный отдел позвоночника во время RDL, даже если это означает, что вы не наклоняетесь слишком далеко.

9 Варианты и альтернативы RDL

RDL — очень эффективное упражнение для задней цепи, но это не значит, что вам нужно выполнять его постоянно. Есть несколько вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными:

1. РДЛ с гантелями

Без штанги? Без проблем! Вы можете получить все преимущества RDL со штангой, используя пару гантелей или гирь.Некоторые лифтеры считают этот вариант более удобным и удобным для поясницы, чем вариант со штангой. Использование гантелей означает, что вы можете держать вес ближе к ногам, уменьшая расстояние между весом и точкой опоры, то есть бедрами.

Как это сделать:

  1. Держите по гантели в каждой руке по бокам. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, колени слегка согнуты. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад. Смотреть прямо вперед.
  2. Не сгибая колени дальше, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, опуская гири вниз с внешней стороны ног. Опускайтесь как можно ниже, не округляя поясницу.
  3. Направьте бедра вперед, встаньте прямо и повторите.

2. RDL в раме

Там, где обычные RDL начинаются сверху, RDL в стойке начинаются в нижнем положении, когда штанга опирается на предохранительные перекладины силовой рамы или на блоки. Это имеет несколько эффектов, в том числе:

  • Прерывание цикла эксцентрической/концентрической растяжки, поэтому начинать каждое повторение становится сложнее между повторениями

Начало РДЛ с мертвой точки также заставляет вас начинать каждое повторение более взрывно, что означает, что этот вариант является эффективным силовым упражнением.

Сначала используйте меньший вес, чем для обычных RDL. Начиная каждое повторение с полной остановки, это упражнение значительно усложняется. Однако по мере того, как вы приспосабливаетесь к этой новой технике, вскоре вы вернетесь к использованию такого же веса, как и с обычными RDL.

Как это сделать:

  1. Установите штифты силовой рамы в нижнюю часть вашего обычного диапазона движения RDL. В этом положении вы должны быть в состоянии держать поясницу слегка прогнутой, а не округленной.
  2. Встаньте за перекладиной, ноги на ширине бедер. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, чтобы удержать перекладину. Используйте прямой или смешанный хват по желанию.
  3. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс и напрягитесь, убирая слабину грифа.
  4. Переместите бедра вперед и, делая большую часть движения от бедер, встаньте прямо.
  5. Под контролем опустите штангу обратно на штифты, дайте штанге осесть на секунду или две, а затем повторите.Никаких подпрыгиваний!

3. RDL на одной ноге

 

RDL на одной ноге позволяют выявлять и исправлять любые подъемы, чтобы исправить расхождения в силе и улучшить баланс. Кроме того, балансирование на одной ноге действительно активизирует ваши ягодичные мышцы, особенно малую и среднюю, которые должны работать очень усердно, чтобы стабилизировать бедро.

РДЛ на одной ноге обычно выполняются с использованием одной или двух гантелей или гирь. Но это не значит, что вы не можете делать это одностороннее упражнение со штангой.

Как это делать:

  1. Держите штангу перед бедрами прямыми руками и хватом сверху на ширине плеч.
  2. Перенесите вес на одну ногу, немного отодвинув ногу, не нагруженную на вес.
  3. Слегка согните опорное колено для равновесия. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
  4. Наклонитесь вперед от бедер и опустите штангу на переднюю часть опорной ноги. Вытяните противоположную ногу за собой для равновесия.Не округляйте поясницу.
  5. Встаньте и повторите.
  6. По завершении немного отдохните, поменяйте ноги местами и сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.
  7. Вы также можете выполнять это упражнение с одной или двумя гантелями или гирями.

4. RDL в раздельной стойке

Если вы когда-либо теряли равновесие во время RDL на одной ноге, вы, вероятно, оцените преимущества этого варианта. По сути, это полуупражнение на одной ноге. Таким образом, пока вы сосредотачиваете большую часть своего внимания на одной ноге, вы используете другую для дополнительного баланса и поддержки.Это хороший компромисс между обычными RDL и «настоящей» одноногой вариацией.

Как это сделать:

  1. Используйте гантели или штангу по желанию. Держите гири перед бедрами. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
  2. Сделайте шаг назад и примите шпагатную стойку, приподняв самую заднюю пятку. Слегка согните переднюю ногу и держите ее неподвижной на протяжении всего подхода.
  3. Не округляя поясницу, наклонитесь вперед от бедер и опустите вес(а) вниз на переднюю часть ноги, насколько позволяет ваша гибкость.
  4. Встаньте прямо и повторите.
  5. По завершении немного отдохните и поменяйте ноги.

Вы также можете выполнять ходьбу, чередуя повторения с ногами.

 

5. Zercher RDL

Термин Zercher относится к удержанию штанги на сгибе локтей. Вы можете использовать хват Зерхера для приседаний, выпадов, переноски с отягощением и RDL.

RDL от Zercher увеличивают активность верхней части спины и бицепсов, обеспечивая при этом желанный хват.Однако по мере того, как вы переходите к более тяжелым весам, вам может понадобиться смягчить штангу, чтобы избежать боли в локте. Используйте подушку для приседаний или наденьте пару налокотников.

Как это сделать:

  1. Поместите штангу в стойку для приседаний на уровне талии. Зацепитесь локтями за гриф, сцепите руки перед грудью и снимите гриф.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  3. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, насколько позволяет ваша гибкость.Не округляйте поясницу.
  4. Встаньте и повторите.

 

6. Good Mornings

RDL и Good Mornings включают очень похожие движения. Однако, поскольку вес лежит на ваших плечах, а не в ваших руках, более длинный рычаг означает, что ваша нижняя часть спины должна работать больше во время гуд-морнинга. Доброе утро получило свое название, потому что, когда вы его произносите, создается впечатление, что вы выполняете вежливый поклон. Но не позволяйте этому благородному имени обмануть вас; Доброе утро все еще может быть жестоким!

Как это делать:

  1. Поместите штангу в приседания или силовую раму, установленную чуть ниже уровня плеч.Прогнитесь под перекладиной и положите ее на верхние трапеции. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч. Потяните штангу вниз к спине, чтобы убедиться, что она не сдвинется.
  2. Снимите штангу со стоек и сделайте 1-2 шага назад, чтобы было место наклониться вперед. Встаньте, расставив ноги от бедра до ширины плеч. Слегка согните колени и напрягите корпус.
  3. Согнув бедра, отведите ягодицы назад и наклонитесь вперед, насколько позволяет гибкость подколенного сухожилия. НЕ округляйте поясницу.
  4. Подайте бедра вперед и встаньте.

7. Тяга троса

RDL — очень эффективное упражнение для задней цепи, но оно может быть тяжелым для нижней части спины. Если вы держите тяжелую штангу в руках, ваш позвоночник сжимается, что на самом деле может сделать вас короче, хотя и временно.

Протягивание кабелей в основном представляет собой RDL, выполняемые с использованием канатной машины или ленты сопротивления. Это делает их более удобными для нижней части спины. Дополнительным преимуществом тяги является постоянное напряжение целевых мышц, что делает их потенциально более эффективными для гипертрофии и физической подготовки.

Узнайте все о кабельных вводах здесь.

8. Махи гири

Махи гири и RDL очень похожи. Основное отличие заключается в скорости, так как замахи выполняются гораздо более взрывоопасно. Это делает их лучшими для улучшения мышечной силы, то есть вашей способности быстро генерировать силу.

Однако эта скорость — палка о двух концах. Быстрые движения усиливают любые технические ошибки, такие как округление поясничного отдела позвоночника. Делайте махи только в том случае, если вы освоили медленный и контролируемый шарнир бедра.

Как это сделать: 

  1. Держите гирю перед бедрами хватом сверху. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
  2. Слегка согните колени, наклонитесь вперед от бедер, отведите ягодицы назад и опустите гирю между коленями.
  3. Направьте бедра вперед и поднимите гирю до уровня плеч. Держите руки прямо.
  4. Используя пресс и широчайшие, верните гирю вниз и снова поверните ее к бедрам.
  5. Немедленный переход к другому респ.

Вы также можете начать сет махов с гирей, опираясь на пол перед вашими ногами. Возьмитесь за рукоятку, напрягите пресс, а затем «поднимите» ее между ног, как футбольный мяч. Попробуйте оба метода, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас.

9. Гиперэкстензии

Гиперэкстензии, также известные как разгибания назад, могут и не очень походить на RDL, но если вы потратите немного времени на анализ движения, вы скоро увидите, что они очень похожи. Вы можете делать гиперэкстензии с отягощением или без него, и при правильном выполнении это очень благоприятное упражнение для позвоночника.

Подробнее о гиперэкстензиях читайте здесь.

RDL – Завершение

Существует очень мало движений нижней части тела , которые не задействуют вашу заднюю цепь. Спортсмены считают эту группу мышц своим «машинным отделением», поскольку она жизненно важна для выработки силы при беге, прыжках, ударах ногами и бросках.

Если вы хотите улучшить свои результаты или выглядеть лучше, вам нужно поработать над задней цепью — и точка!

Существует множество упражнений, которые прорабатывают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, но RDL, пожалуй, одно из лучших.Используйте RDL , а также варианты и альтернативы, описанные в этой статье, чтобы построить максимально сильную и мускулистую заднюю цепь!

Как делать румынскую становую тягу

Силовые тренировки могут помочь нарастить мышечную массу в различных частях тела. Одним из упражнений, направленных на укрепление нижней части тела, является румынская становая тяга.

Румынская становая тяга, также известная как RDL, представляет собой упражнение с преобладанием бедер, нацеленное на ягодичные и подколенные сухожилия. Он включает в себя схему «тазобедренный шарнир», которая включает в себя сгибание бедер, а не нижней части спины.

«При правильном выполнении и понимании паттерна «тазо-шарнирный сустав» вы сможете больше узнать о задней цепи и ее участии в движении», — говорит специалист по повышению производительности Джован Ортега.

Задняя цепь включает подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, трапециевидные мышцы, наружные косые мышцы живота и икры. Укрепление этой группы мышц может оптимизировать движения.

Румынская становая тяга со штангой — отличное дополнение к вашей тренировке. Давайте рассмотрим важные шаги, которые следует помнить при заполнении RDL.

Упражнение «Румынская становая тяга» может выполняться с использованием трубы из ПВХ или штанги с утяжелением.

Давайте рассмотрим важные шаги, которые следует помнить при выполнении упражнения.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ РУМЫНСКУЮ СТАЛОВУЮ ТЯГУ

Перед тем, как взять штангу с отягощением, убедитесь, что вы заняли правильное положение. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите глаза обращенными вперед.

Поднимите гриф, удерживая его горизонтально обеими руками на уровне бедер. Крепко держите груз руками сверху, а не снизу.Держите ладони плотно на перекладине, ладонями вниз. Ваши колени должны быть слегка согнуты.

Затем согните талию, одновременно отводя бедра назад. Когда вы отводите бедра назад, нагрузка будет немного ниже колен. Завершите движение, вернувшись в исходное положение, прежде чем сделать еще одно повторение.

Упражнение «Румынская становая тяга» также может быть изменено несколькими способами. Замените штангу трубой из ПВХ или любым другим утяжелителем.В качестве альтернативы попробуйте румынскую становую тягу с гирей.

Хотите знать, в чем разница между румынской становой тягой и обычной становой тягой? Ознакомьтесь с этими советами для профессионалов, чтобы узнать, как правильно выполнять становую тягу.

Как делать румынскую становую тягу ОСТАНОВИСЬ, пока не научишься делать ЭТО

Привет всем, сегодня я хочу поговорить с вами о том, что, как я вижу, многие люди не могут сделать во время становой тяги, и это, вероятно, самая важная часть правильного выполнения становой тяги.

ПРЕКРАТИТЕ становую тягу, пока не научитесь делать ЭТО

Становая тяга пользуется плохой репутацией у многих людей, и большинство людей, которые дают ей плохую репутацию, обычно делают это неправильно. Они скажут: «Просто наклонись и подними», «Убедись, что ты приседаешь очень низко и используешь как можно больше движения ногами». в то время как становая тяга может выглядеть как простое движение, на самом деле в

входит совсем немного

правильно его выполняя. Если вы часто травмируете спину во время становой тяги, если вам не удается поддерживать нейтральное положение позвоночника, даже когда вы поднимаете меньше максимального веса, или если вы постоянно испытываете изнурительную боль в пояснице после становой тяги, скорее всего, вы не в состоянии сделайте самый важный шаг в правильном выполнении становой тяги.

При становой тяге вы должны знать, как:

  • нагрузка на подколенные сухожилия
  • включить заднюю цепь и
  • петля на бедрах

Задействовать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы во время становой тяги полезно по ряду причин. Вот парочка..

Целью тренировок должно быть укрепление мышц и/или увеличение их размера. Становая тяга — одно из лучших упражнений для развития сильной задней цепи. Если вы не задействуете подколенные сухожилия и ягодичные мышцы во время становой тяги, вы не развиваете их так, как могли бы.Вы полностью упускаете пользу от становой тяги.

«Эй, чувак, так зачем ты вообще делаешь становую тягу?»

«Э-э… потому что так сказала моя программа?»

Для меня становая тяга без работы подколенного сухожилия или ягодичных мышц подобна приседанию без работы ногами: вы, вероятно, делаете что-то не так .

Причина № 2: ВСЕ РАБОТУ делает ваша бедная нижняя часть спины!

Если ваши ягодицы и подколенные сухожилия не выполняют никакой работы, нижняя часть спины вынуждена выполнять всю работу. Узнайте, как задействовать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, и вы заметите, что вес станет легче, потому что у вас есть больше основных двигателей, выполняющих свою работу. Нижняя часть спины, спасибо. Таким образом, понимать, что вам нужно задействовать новые подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, — это одно, а на самом деле знать, как это сделать, — другое.

Итак… Как «задействовать подколенные сухожилия?»

Я учу кого-то, как нагружать подколенные сухожилия, выполняя румынскую становую тягу. Начните со штанги на высоте бедра.Сохраняя позвоночник в нейтральном положении (не нужно преувеличивать и чрезмерно растягиваться), отведите бедра назад и сдвиньте штангу вниз по бедрам. Это то, что я имею в виду, когда говорю о шарнирах на бедрах. Позвольте очень легко согнуть колени, не блокируйте их. Продолжайте отводить бедра назад и скользить штангой вниз по телу. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины была напряжена — почувствуйте растяжение в подколенных сухожилиях. Это хорошо — опускайтесь как можно ниже, пока не достигнете предела гибкости подколенного сухожилия.Вы поймете, что находитесь в этой точке, когда почувствуете, что нижняя часть спины начинает сгибаться или округляться – НЕ ДОСТИГАЙТЕ ЭТОЙ ТОЧКИ ! Если ваша нижняя часть спины начинает округляться, вы зашли слишком далеко.

Я не могу не подчеркнуть: НЕ позволяйте поясничному отделу позвоночника изгибаться или округляться. Как далеко вы можете опустить барвелл, не имеет значения. Важно зайти достаточно далеко, чтобы растянуть и нагрузить подколенные сухожилия. Если у вас очень тугие подколенные сухожилия, и вы можете опустить штангу только чуть выше колен — ничего страшного! Не пытайтесь идти дальше, потому что вам кажется, что вам нужно опустить штангу до середины голени.

Итак, как только вы достигли предела гибкости подколенного сухожилия и почувствовали растяжение подколенного сухожилия, значит, вы правильно нагрузили подколенное сухожилие. Сделайте обратное движение, потянув подколенные сухожилия, и сведите бедра, сжав вместе ягодицы. Не путайте это с простым наклоном назад. Думай «бедрами, а не откидывайся назад»

Сожмите ягодицы вместе!

Представьте, что вы находитесь в тюрьме, и пытаетесь отправить сообщение о том, что вы закрыты для бизнеса!

Переход с румынской становой тяги на обычную становую тягу

Итак, очевидно, что вы не собираетесь начинать становую тягу сверху вниз, так как вы нагружаете подколенные сухожилия, когда штанга находится на полу? Я бы посоветовал установить штангу прямо над серединой стопы и выполнить румынскую становую тягу вниз к штанге.Сохраняйте напряжение в подколенных сухожилиях, потяните, затем протяните бедра. Теперь выполните контролируемый негатив, выполнив румынскую становую тягу. Как только штанга пройдет колени, опустите штангу на середину стопы — постоянно сохраняйте напряжение в подколенных сухожилиях. Повторить.

Если вы все еще чувствуете, что поясница округляется в нижней части или она округляется, как только вы тянете, возможно, у вас напряженные или слабые подколенные сухожилия. Ваше подколенное сухожилие соединяется под ягодицей и в задней части колена. Если они тугие, они будут наклонять ваш таз назад, и ваши ягодицы будут поджиматься под вас.Это затрудняет или делает невозможным сохранение нейтрального поясничного отдела позвоночника в начале позиции становой тяги. Чтобы исправить это, продолжайте делать румынскую становую тягу. Это отличный способ растянуть подколенные сухожилия. Сделайте несколько подходов по 10 раз в качестве разминки. Вы также должны статически растягивать подколенные сухожилия, но убедитесь, что вы форсируете наклон таза вперед. Не наклоняйтесь вперед и не позволяйте ягодицам подвернуться, это то, чего мы пытаемся избежать. Вы также можете заметить, что ваша нижняя часть спины округляется, как только вы начинаете тянуть, и это может быть вызвано слабыми подколенными сухожилиями.Ваши подколенные сухожилия могут быть недостаточно сильными, чтобы выдержать нагрузку на гриф, и как только гриф отрывается от земли, они бегут и прячутся. Чтобы исправить это, я бы посоветовал продолжать делать румынскую становую тягу.

Итак, резюмируем

Изучение того, как нагружать подколенные сухожилия, задействовать заднюю цепь и шарниры на бедрах, гарантирует, что вы укрепите нужные мышцы, и это окажет столь необходимую помощь вашей бедной нижней части спины. Так вот, ребята! Надеюсь, это поможет.

Всегда помните, ПОЕЗД НЕПРИКОСНОВЕН!

Румынская становая тяга

рывковым хватом (RDL) — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений  >  Общие упражнения по тяжелой атлетике  >  Румынская становая тяга рывковым хватом (RDL) Румынская становая тяга рывковым хватом (RDL)

Румынская становая тяга рывковым хватом — это просто вариант RDL с более широким хватом, который обеспечивает больший диапазон движений и изменяет нагрузку на спину и плечи, удерживая штангу близко к телу.


Исполнение

Поставив ноги в положение тяги и удерживая штангу рывковым хватом, напрягите спину в полный прогиб. Слегка согните колени и сохраняйте этот небольшой угол сгиба на протяжении всего упражнения. Согнитесь в бедрах, насколько сможете, не теряя прогиба в спине, затем верните туловище в вертикальное положение. Держите штангу как можно ближе к ногам, не царапая ее во время движения.


Назначение

РДЛ рывковым хватом служит тем же целям, что и стандартная РДЛ — укрепляет арку спины вместе с ягодичными и подколенными сухожилиями, а также укрепляет широчайшие и плечи из-за усилия удерживать штангу близко к ногам, а плечи — перед собой. бар.Когда колени остаются согнутыми на протяжении всего движения, а не выпрямляются каждый раз в верхней точке, RDL нагружает ягодицы немного больше, чем SLDL. Рывковый хват обеспечивает большую амплитуду движений для гибких спортсменов, но также изменяет нагрузку на спину и плечи и то, как гриф взаимодействует с ногами, чтобы лучше подходить для подготовки к рывку.


Программирование

Наиболее распространены подходы из 3-6 повторений. Вес обычно начинается примерно с 50% от лучшего приседания атлета и может быть намного тяжелее.


Вариации

RDL рывковым хватом можно выполнять с большим сгибанием коленей, чтобы иметь возможность выдерживать больший вес и укреплять свод спины. Его также можно выполнять без подъемных лямок для большей силы хвата или стоя на ящике, дисках и т.п., чтобы обеспечить больший диапазон движения для чрезвычайно гибких спортсменов.

Упражнение румынской становой тяги | Форма и распространенные ошибки

Румынская становая тяга (также известная как RDL) нацелена на разгибатели бедра (ягодицы) и сгибатели колена (подколенные сухожилия).Это один из самых эффективных способов нагрузить подколенные сухожилия, поэтому, если ваша цель — увеличение мышечной массы, силы или спортивных результатов, RDL может помочь защитить ваши подколенные сухожилия.

В этой статье:

Преимущества румынской становой тяги

Подобно обычной становой тяге, румынская становая тяга (РДТ) задействует много мышечной массы и является одним из лучших упражнений при нагрузке на движение тазобедренного сустава. В этом разделе мы рассмотрим некоторые из основных причин, по которым вам следует включать RDL в свои тренировки.

Прочность задней цепи

RDL нагружает все мышцы задней цепи — ягодичные и подколенные сухожилия являются основными двигателями, в то время как верхняя и нижняя части спины должны сохранять напряжение на протяжении всего подъема, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника. Поскольку движение задействует очень много мышц, можно добиться серьезного увеличения силы задней цепи за счет прогрессивной перегрузки, если выполнять его правильно и последовательно.

Некоторые варианты, которые могут предоставить аналогичные преимущества:

Спортивное развитие

Основное движение, необходимое для правильного выполнения RDL, — это разгибание бедра. Это движение является основополагающим во многих спортивных движениях, поскольку мощное разгибание бедра приводит к более мощному прыжку и более быстрому бегу. RDL также значительно нагружает подколенные сухожилия, отвечающие за сгибание колена, что является еще одним ключевым движением, необходимым для спортивных результатов. По сути, это может помочь вам стать быстрее и сильнее в вашем виде спорта.

Предотвращение травм

Подколенные сухожилия обычно страдают от деформации, возникающей в результате перегрузки во время эксцентрической фазы упражнения.Хорошим примером являются напряжения во время спринта, когда подколенные сухожилия слишком слабы, чтобы выдерживать возложенную на них нагрузку. Упражнения, такие как RDL, которые предпочтительно нагружают подколенные сухожилия за счет широкого диапазона движений, могут значительно снизить этот риск травмы за счет укрепления тканей, чтобы они могли выдерживать более высокие нагрузки.

Техника румынской становой тяги

Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, держите спину прямо, смотрите вперед и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.Вы можете браться за перекладину, используя хват сверху, смешанный хват, хват крюком или лямки — это зависит от личных предпочтений и от того, что вам больше подходит.

Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, сохраняя равновесие на середине стопы. Вам нужно будет либо поднять груз в исходное положение (т. е. в то место, где вы стоите прямо), либо снять штангу со стойки в исходное положение.

Слегка согните колено в суставе и сведите лопатки вместе.Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, медленно опустите штангу, сгибая только бедро.

Держите штангу над средней частью стопы на протяжении всего подъема, удерживая штангу в тесном контакте с ногами. Держите штангу близко и сводите к минимуму любое сгибание в коленях, что приведет к тому, что бедра будут отодвинуты назад, когда штанга будет опущена – это должно привести к ощущению напряжения/нагрузки на ваши подколенные сухожилия.

Когда вы окажетесь в нижней точке движения и почувствуете глубокое растяжение подколенных сухожилий, концентрически напрягите подколенные сухожилия, сохраняя нейтральное положение позвоночника, пока не достигнете исходного положения, прежде чем приступить к следующему повторению.

Упражнение румынской становой тяги: распространенные ошибки

Как и в любом упражнении, плохая форма ограничит ваш прогресс, а также повысит риск получения травмы. Мы описали некоторые из наиболее распространенных ошибок при выполнении RDL, а также несколько простых рекомендаций по их устранению.

Округление спины

Многие физиотерапевты утверждают, что округление спины при поднятии тяжестей по своей сути не является причиной для беспокойства (например, это один из основных элементов, участвующих в правильном выполнении сгибания рук Джефферсона), и считают, что проблема заключается в переносимости нагрузки. Проблема в том, что многие люди просто не в состоянии переносить повышенные нагрузки с согнутым позвоночником, не чувствуя при этом какого-то дискомфорта или боли. Решение этой проблемы состоит в том, чтобы просто поддерживать «нейтральное» положение позвоночника при подъеме, сводя к минимуму риск боли и помогая в процессе укрепить заднюю цепь.

Лучший способ добиться этого — правильно растянуться, управлять нагрузкой (используя нагрузки, которые вы способны выдержать) и подсказками, такими как сведение лопаток вместе.

Не использовать полный диапазон движения

Время под напряжением и полная амплитуда движений являются двумя ключевыми движущими факторами увеличения мышечной массы.Ограничивая их, вы замедляете прогресс в тренировках и тратите свое время на неэффективные тренировки. Для достижения оптимальных результатов убедитесь, что вы используете полный диапазон движений — во время RDL вы должны чувствовать значительное растяжение подколенных сухожилий в нижнем положении, но это зависит от вашей гибкости.

Несоблюдение правильных позиций

Несоблюдение правильного положения при выполнении подъема снизит эффективность упражнения. При выполнении RDL к этим ошибкам относятся:

Более сильное сгибание коленей при выполнении подъема.Позволяя коленному суставу сгибаться, вы эффективно укорачиваете подколенные сухожилия, сводя к минимуму их растяжение и минимизируя количество управляемой нагрузки. В совокупности эти факторы делают упражнение менее эффективным.

Штанга (или любой другой снаряд, который вы используете) должна оставаться в тесном контакте с ногами на протяжении всего подъема — это приведет к тому, что бедра будут отведены назад, но вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий. Многие люди позволяют нагрузке смещаться от ног, а это означает, что нижняя часть спины вынуждена справляться с нагрузкой, уменьшая нагрузку на подколенные сухожилия.

Дополнительные упражнения для подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия имеют ключевое значение для всестороннего телосложения и спортивных результатов. Хотя RDL — отличное упражнение для эффективной тренировки подколенных сухожилий и движения тазобедренного сустава, ниже мы предложили несколько эффективных альтернатив для достижения аналогичных результатов.

Мосты со штангой

Это упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или даже просто как упражнение с собственным весом. Поскольку в этом упражнении преобладают бедра, оно, как правило, больше нагружает ягодичные мышцы, и, хотя диапазон движения подколенных сухожилий не такой большой, оно все же может быть эффективным для тренировки подколенных сухожилий.

Подъем ягодичных мышц подколенного сухожилия

Для выполнения этого упражнения требуется оборудование, называемое тренажером для ягодичных мышц (GHD). Вы можете нагрузить это упражнение весовыми пластинами, гантелями или даже просто выполнять его как упражнение с собственным весом. Техническое мастерство важно для этого упражнения, так как оно может легко стать упражнением для нижней части спины, если выполнять его с другой техникой.

Сгибание мышц бедра

В то время как RDL обеспечивает значительные стимулы для подколенных сухожилий, это также движение с преобладанием бедра, а это означает, что ягодицы являются одним из основных двигателей.Сгибания мышц задней поверхности бедра можно выполнять сидя, лежа или стоя, в зависимости от используемого снаряда, и они представляют собой отличную альтернативу, поскольку нагружают исключительно подколенные сухожилия.

Обычная становая тяга

Это упражнение чаще всего выполняется со штангой с пластинами, но его также можно эффективно выполнять с гантелями, эспандерами или тросами. Поскольку во время этого упражнения задействуется большее количество мышечных групп и, следовательно, больший объем мышечной массы, вы, как правило, сможете использовать большую нагрузку во время этого упражнения.Это упражнение не только для подколенного сухожилия, но может быть очень эффективным для развития силы задней цепи.

Повышение квалификации

Как сделать становую тягу » вики полезно Техника и вариации

Это один подъем, который вы хотите убедиться, что вы делаете правильно.

2021-03-19 13:24:22 • Крис Эпплтон

Возьми домой сообщение

RDL — фантастическое упражнение, когда речь идет о развитии силы задней цепи, хотя вам может потребоваться более высокий уровень гибкости, чтобы получить от него максимальную отдачу.Если вы хотите улучшить свой атлетизм или развить более разностороннее телосложение, RDL для вас!

 

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.