Содержание

Стойка на руках. Краткий ликбез

Это еще не ТА САМАЯ статья про стойку на руках, но такой себе важный черновик.

Сейчас модно учиться стоять на руках. Если вы йог, то вы тоже наверное потихоньку учитесь стоять на руках. И все вы стоите вот так:

А некоторые качки умудряются  стоять так какое-то время даже не касаясь стены! Чем, конечно, очень горядтся и считают что научились стоять на руках. Я тоже когда-то была уверена, что ты на руках или стоишь или не стоишь и если ты на них стоишь, то ты не можешь стоять неправильно — ведь ты уже стоишь:)))

(фото: http://sporter.md/)

Но дело в том, что… эта загогулина увы, не стойка.  Если вы не правильно отстроили свое тело, то у вас будут изнашиваться лучезапятсные суставы, локти и плечи. Кроме этого, оно неполезно в принципе.  Вот сутулиться тоже неполезно — так и тут. Да и если вы не качок — все равно так не простоите дольше времени, которое требуется для совершения четкого снимка в инстаграм. А если вы качок, то вы стоите «на силе» пыхтите, багоровеете и чувствуете  как будто бы это вы держите руками всю землю, а не она вас:)))

А профессиональные акробаты, гимнасты и люди, которым по долгу службы нужно стоять на руках, говорят, что для них, вообще-то, нет особой разницы на чем стоять — на руках или на ногах. Они стоят себе спокойно, ловят пальцами равновесие, болтают и все дела. Или могут стоять в руках партнера, на большой высоте, куда их буквально подкидывают. Как у них это получается? Потому что техника и потому что они подкачаны в нужных местах — они стоят ровно, как влитые.
Наша Фрося занимается только год, но в стоечных вопросах она обошла (далеко обошла я бы сказала) подавляющее большинство йога-тичеров (которые, по иронии, как раз стойку на руках считают верхом своего мастерства и часто используют фото в Адхо Мукха Врикшасане для рекламы своих не самых дешевых семинаров и эксклюзивных ретритов и … короче, вы все сами знаете:))))

 Как же нам учиться правильно стоять на руках?

План освоения стойки на руках по версии мамыОли 1. 01 сокращенная версия

1. Нужно забыть, искоренить, удалить из своей жизни раз и навсегда стойку «бананом» у стены (см фото 1). Вы будете стоять так годами и ничему не научитесь. Стоять «бананом» у стены — тупая трата времени. А потом говорите такие «я уже десять лет занимаюсь, все стало получаться, а вот стойка на руках — не идет вообще». Давайте устроим перекличку сколько нас таких тут?;)))

2. Нужно подготовить свое тело по двум базовым направлениям. Если у вас тут будет что-то не готово — нормальная стойка не получится.
— укрепляем пресс, спину и плечевой пояс. Это тот панцирь, который позволит вам стоять как оловянному солдатику, а не как тряпичной кукле;
— добиваемся нормальной растяжки: складка к ногам, продольный и поперечный шпагаты.

Одно тянет за собой другое. Отсутствие чего-то одного стопорит прогресс чего-то другого.
Не спешим переходить к практике стойки на руках не подготовив тело по базовым направлениям.

Если у вас нет складки к ногам, то как вы будете выходить в стойку? Если вы не сможете достаточно близко подойти ногами к рукам — вам будет очень трудно сохранять равновесие!

Можно, конечно, выходить в стойку на руках махом. Но тогда желаетельно одну ногу уже выпрямить там наверху. А это — продольный шпагат.

 Стоять на руках с ногами вместе — очень трудно. А проще всего, кстати, в поперечном шпагате! Когда вы ловите равновесие, стоя на ногах, что вы делаете — растопыриваете руки. Потому вполне логично, что ловя равновесие на руках, вам придется на первых порах растопыривать ноги. Так что без хорошей растяжки в этом деле — никак:)

3. Осваиваем стойку на руках со стойки в группировке. Именно с этого положения, а не с прямыми ногами мы начинаем учиться стоять на руках. Прямые ноги — это самое сложное с точки зрения равновесия положение тела. А самое первое, которое даже не имея растяжки, мы можем принять — это стойка в группировке. И стена нам тут поможет. Потому что первым делом мы учимся не просто стоять вниз головой, прислонившись к чему-то. А мы пытаемся вставить плечи!
Вот тут плечи не вставлены и нам реально нужен партнер, который дружелюбно, но требовательно надавит и даст понять что именно должно происходить там.

вот по истечению месяца практики у мамыОли получилась уже более-менее правильная стойка в группировке:

следующий шаг — попытки зависнуть в группировке без стены. И поймать равновесие. Когда вы начнете это делать, то тут же станет ясно — зачем пресс, зачем отжимания и зачем встречная складка.

Параллельно осваиваем подъем прямых ног из стойки на голове и пробуем, очень осторожно, стойку на предплечьях.

Итак, суммируем.
Базовые упражнения для освоения стойки на руках с нуля:

Пресс
Встечная складка с прямыми ногами (ноги и руки опускаются) — 30 раз
Встречная складка в группировке (ноги согнуты) -30 раз
встречная складка к прямым ногам (ноги остаются на месте) — 30 раз
Статика — держим «уголок» 30 счетов
«лодочка» — прямые  руки и ноги и на силе пресса качаемся туда сюда

Спина:
динамическая макарасана — 30 раз
динамическая макарасана с поворотами в стороны — по 15 на каждую сторону
динамическая шалабхасана — 30 раз
держим статику — ноги и плечи с прямыми руками подняты — 30 сек

Плечевой пояс:
обычные отжимания — 30 раз
отжимания узким хватом — 30 раз
отжимания широким хватом — 30 раз
отжимания с хлопком — 30 раз
статика: или чатуранга или низкий упор с максимально уведенными вперед руками — 30 сек

Да, это все никто не может — так вот смочь это наша цель. И если к ней не двигаться и не пытаться мочь — ничего не получится.

Также важные упражнения начального этапа:

-уголок ноги вместе
-уголок ноги врозь
-лоласана

поднятие ног в положении сидя на попе, руки перед собой, ноги по сторонам.

И еще, важно помним про мерзкий перетрен!
После тренировки «в хлам» обязательно дайте себе разгрузочный день! Сосуд должен наполниться. Но простоев дольше ДВУХ дней быть не должно в принципе!

Учимся стоять на руках

Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Йога — видео > Комплексы йоги — видео >
Учимся стоять на руках

Хороший учебный видео ролик (на английском языке, но все понятно и без слов) по освоению стойки на руках

youtube.com/v/TCxugyBBZgI?version=3&hl=ru_RU»/>

Кажущиеся сложности:

Человек боится высоты. Он боится ее до тех пор, пока не поймет, что в акробатике она является лучшим спасителем. 
Вставая на руки, новичок сознательно старается поставить тело сверху на опору рук, а бессознательно пытается не поднимать тело высоко, ибо там, наверху, страшно. В результате получается вот такая загогулина: руки расставлены широко и согнуты; плечи выпячиваются вперед, а живот, соотвтественно, назад, чтобы хоть как-то удерживать центр тяжести над опорой. Ноги сгибаются и болтаются где-то над головой, но это видно только со стороны, потому что человек вообще не осознает, что происходит с его ногами.&nbsp

 

 


Такая фигура может стоять, конечно. Но для этого ей необходима мощная и чувствительная мускулатура, чтобы, удерживая сочленения в согнутом состоянии под большим напряжением, в то же время ощущать на фоне этого напряжения слабые отклонения от равновесия.

А иногда руки просто-напросто не имеют достаточной силы, чтобы удержать всю эту болтающуюся конструкцию в стойке. Плюс страх высоты равно ватные сгибающиеся руки, которые роняют тело об пол, загоняя в голову мысль: «Стойка на руках — это физически тяжело :(«

Человек подходит ко мне, например, и говорит: «Подержи меня, пожалуйста.» А толку? Начинает вставать в ту же самую загогулину, болтая ногами так, что начинаешь уворачиваться, чтобы не схлопотать по лбу. И ты видишь, что, вставая на руки, он даже не заваливает центр тяжести достаточно вперед, чтобы тот оказался над руками! Хватаешь его за ноги, а он начинает падать обратно. Его руки не выдерживают, всё тело вихляется, как двуручная пила, и ничего, конечно же, не получается. Нет, ребята, давайте-ка сами! 


Во-первых, нужно осознать, что стойка возможна только тогда, когда центр тяжести фигуры находится над опорой. Можно стоять вертикально «свечкой», можно прогнутым, можно согнутым в уголок. Но центр тяжести (ЦТ) должен находиться над опорой.

Чисто физически стоять «Свечкой» гораздо легче, чем в каких-бы то ни было прогнуто-согнутых положениях. Так вот, давайте и танцевать от «Свечки». 

Правильно ставим руки. Убираем плечи, втягиваем живот и учимся падать: 

Сначала о постановке рук. На пол их нужно ставить не широко: не шире ширины плеч (вот такая мощная тавтология). А лучше еще уже.

Вставание. Можно, сидя на корточках и упираясь руками в пол, толкнуться ногами и «кинуть» их вверх. 
Можно из положения стоя нагнуться вперед, поставить руки на пол и, толкаясь левой ногой, сделать мах за голову правой. Ноги при этом стараемся не сгибать. Правая нога поднимается вверх, а левая, после толчка, догоняет ее.

 

 

Уже в процессе вставания на руки стараемся не выпячивать плечи вперед (угол B должен быть равен 180o). А еще стараемся не сгибать руки. Чем они прямее, тем лучше на них опора.


Падение. У вас не получится достигнуть хоть каких-то результатов в стойке на руках до тех пор, пока вы не научитесь падать вперед (по ходу вставания на руки). Почему? А потому что равновесие стойки на руках — это неустойчивое положение, которое существует между двумя падениями: вперед и назад. Новички чаще всего боятся кинуть ноги посильнее вверх, поэтому сразу же падают обратно. Они хотят обмануть ВСЕХ: и до равновесия дотянуться, и вперед не свалиться. В результате теряют время.

В видео-уроке я специально сделал всё на твёрдом полу, чтобы было видно, как всё просто. УЧИТЕСЬ ПАДАТЬ ВПЕРЕД! Если вы еще только учитесь стоять на руках, то не надо предпринимать каких-то действий против падения. Не надо делать шаги руками. Не надо втыкаться лбом в пол. Не надо ложиться на локти, перегружая позвоночник… Как только почуяли, что «повело», расслабьтесь и спокойно падайте! С той стороны у тела есть мягкая задница, мягкие икры, мягкие мышцы на лопатках (даже если их минимум)…

Совсем мягко можно упасть, если:

1) Подогнуть ноги, натянув стопы на себя, и встретить пол пятками. 
2) Просто кувыркнуться. Причем, кувыркаться можно даже в самый последний момент, когда тело уже почти упало до горизонтального положения.  
3) Прогнуться в спине и совсем мягко встать в мостик, даже если он потом «свалится» на пол…

Так что, просто попробуйте упасть так несколько раз и поймите, что ничего страшного в этом нет.


Но, самое-то главное: вы обнаружите, что равновесие в стойке на руках находится где-то ближе к началу падения на спину. Глупо ожидать успеха, если вы еще не приблизились к этому положению

Живот и плечи. Ну, еще разок: вставая на руки, старайтесь сохранять тело вытянутым в одну линию. Ощутите, как виртуальная сила надавливает вам на плечи и на живот, убирая эти выпуклости с глаз долой.

Стойка «на костях»:

И снова я повторяюсь. Но, думаю, не лишним будет явным образом сказать, что стойка на руках в виде «свечки» под силу любому слабаку. Если вытянуться в струнку, получается, что кость упирается в кость, суставы не съезжают в стороны, и вся конструкция стоит без всяких заметных мышечных усилий. Лёгкие напряжения требуются только для отлова мелких отклонений.

Поэтому с самого начала стремитесь к вытянутой и лёгкой стойке «на костях». Стойка на руках — это легко. Необходимо только научиться «слушать» собственное тело. Об отклонениях от равновесия в первую очередь нужно узнавать по ощущениям в мышцах. Эти мелкие отклонения нужно отлавливать в момент их зарождения и устранять такими же мелкими напряжениями.

Конечно же, потребуется некоторая практика. Но не такая уж долгая, в сравнении с попытками взять стойку на руках ломовой силой. Нужно только уметь фокусироваться на собственном теле, сохраняя лёгкость стойки.

А стоит ли, вообще, сгибать ноги?

Да, стоит. Когда вы будете изучать стойку «Свечкой», она не сразу поддастся. Но не нужно делать полу-Свечку. Старайтесь делать правильно: ставить руки узко, выпрямлять их, убирать плечи и живот (вместе с прогибом в спине), выпрямлять ноги… Конечно, будет много падений. Но эти падения не травматичны. Зато, развивают координацию… Вот, когда у вас начнет получаться неустойчивая, но хорошая, вытянутая «Свечка», тогда можно начинать серьезную работу над балансом.


А работу над балансом предлагаю начинать как раз с согнутых ног. Начинаем выход в стойку на руках, как обычно, но потом сгибаем ноги в коленях, свешивая их за головой. Для сохранения устойчивости тело придется отклонить в противоположную ногам сторону.

Стойка с согнутыми ногами позволяет убить сразу четырёх зайцев:

1) Центр тяжести опускается ниже, поэтому наш перевернутый вверх ногами маятник-тело становится короче, а значит — устойчивее. 
2) Всё тело становится компактнее, что также способствует обретению контроля над ним. 
3) В работу над балансом включаются ноги: отклонение их туда-сюда помогают удерживать равновесие.
4) Легче и спокойнее падать: ноги уже ближе к земле и уже согнуты в падательном приветствии.

Старайтесь только не выпячивать плечи……..

С согнутыми ногами удобнее отжиматься в стойке на руках. Удобнее ходить. Легче концентрироваться на ощущениях в теле, потому что тело предстаёт в более компактном виде: то есть не надо расплываться мыслью на далекие дистанции.

Ментальные техники для баланса:

Сила в стойке на руках будет нарабатываться сама собой. Падения, попытки удержаться, лишние движения — всё это будет приводить к развитию мускулатуры и приучать тело к экономии энергии. Ну, а мы продолжаем работу над балансом. Вот три установки, которые позволяют делать хороший прогресс:

1) Центр тяжести и опора. Думаем только о том где находится центр тяжести и как бы ему не потерять опору. То есть, осознанно фиксируем внимание всего на двух точках: положении ЦТ и положении опоры. А всё тело начинает само, автоматически, неосознанно, подстраиваться в нужную форму. Осознать суть этой техники можно, прогуливаясь, по бордюрам: центр тяжести где-то в центре живота, опора — это узкий бордюр. Если думать только о ЦТ и опоре, тело само начинает менять походку, вилять бёдрами в нужные стороны, махать руками… Пробуйте. 
2) «Большие стопы». Встаем в «Свечку» и фокусируемся на стопах. Представляем их как бы основным органом тела.

Думаем о том, где они, о том, как они покачиваются в стойке на руках. При этом всё тело для мозга становится компактнее: ведь, мы как бы «притянули» самую далёкую от мозга точку, направив на нее всё внимание. Ну, а компактное тело, конечно же, легче контролировать. (Где-то мне довелось увидеть иллюстрацию того, как мозг воспринимает разные части тела. Там была изображена огромная голова, с огромным носом и губами, огромные ладони с гипертрофированными пальцами, а всё остальное тело было очень мелким. Это значит, что мозг мало «думает» о поведении «маленьких» частей тело. Ноги ходят сами по себе, тело тоже вихляется, как спинной мозг скомандует… Поэтому и надо направлять своё внимание на «неизученные» части тела, чтобы уметь осознанно ими управлять.) 
3) Поддержка Мира. Представляем себе, что в стойке на руках не мы переворачиваемся вверх ногами, а весь Мир переворачивается и встает нам на руки сверху. Задача: удержать этот тяжелый плоский ящик.

Можно, наверное, еще много сочинять.

Смысл в том, чтобы заставить тело работать по какой-то понятной ему схеме. Подчинить мозгу всё многообразие мышечных волокон тела нереально! Поэтому необходимо уметь находить самые главные «рычаги».

Обострение чувства баланса:

Теперь добавляем к чисто ментальным настройкам еще и физическое принуждение. Например так: встаем «Свечкой» (или с согнутыми ногами) и опускаем голову. То есть не смотрим в пол. Или даже нагибаем голову к груди, чтобы видеть потолок…

Сначала это кажется издевательством, и стойка на руках не получается абсолютно: сразу заваливается. Однако, здесь необходимо приучить себя к отсутствию визуального контроля пола. Для этого направляем внимание в тело, а не в окружающее пространство. Тело само будет подсказывать, где у него начинается «завал». Привыкаешь к этому достаточно быстро — главное понимать, к чему надо привыкнуть

Можно так же просто-напросто закрыть глаза. Это покажется еще более сложной задачкой. Решается она двумя способами: 
1) Либо учимся концентрировать своё внимание на ощущениях в теле, постепенно приучаясь к значениям этих сигналов-ощущений.  
2) Либо (что является более простым способом) «фотографируем» окружающее пространство, а потом, когда глаза закрыты, пытаемся ориентироваться по «фотографии» в памяти. Получается, между прочим, очень даже неплохо.

Пытаться ловить баланс с закрытыми глазами можно для начала попробовать просто стоя на одной ноге. Тоже оказывается «задачкой»..!

 Три хитрости для поддержания баланса 

источник статьи http://www.street-training.ru/index.php/silovie-trenirovki/235-kak-naychitsya-st

Стойка на руках

Подводящее 1: Ласточка


Это подводящее нужно для улучшения координации и баланса в момент захода в стойку на руках

  1. Стоя ровно, вы поднимаете руки высоко вверх
  2. Из этого положения вы делаете выпад. Маховая нога находится позади
  3. Спина прямая, лопатки соединены, а взгляд направлен вперед
  4. Плавно переносите вес тела на опорную ногу и поднимайте натянутую маховую ногу
  5. Ваше тело напоминает весы и опорная нога согнута в колене
    Всё тело натянуто и образует прямую линию
  6. Удерживайте такое положение 10- 15 сек и возвращайтесь в исходное положение в обратной последовательности


Основные ошибки:


1. Прямая опорная нога
В дальнейшем, в заходе в стойку на руках вам нужна согнутая опорная нога. Лучше сразу приучаться делать везде одинаково.


2. Расслабленная маховая нога
Из-за расслабленной ноги вы не сможете себя легко контролировать и вам будет сложнее устоять. Максимально натягивайте носок и выпрямляйте колено.


3. Вы не можете устоять
Вам просто нужно больше практики и пробуйте заходить в это положение более плавно.


4. Сутулая спина
Так вам будет сложнее удержать баланс и вас будет косить в сторону.


5. Расслабленные руки.
В таком положении вы теряете больше контроля и вам сложнее поймать баланс. Натягивайте руки.


6. Зажатое тело.
Чем больше вы зажимаетесь, тем сложнее стоять и контролировать тело. Вытягивайтесь и концентрируйтесь на теле


Подводящее 2: Стойка в положении треугольника


Это упражнение позволяет вам правильно понять, как жестко упираться руками и как напрягать плечи
1. Вы садитесь в упор присев. Из этого положения вытягиваете руки вперед на ширине плеч
2. Поднимая таз вверх, вы прогибаете спину. Ваши ноги чуть согнуты
3. Движение напоминает треугольник, а вы смотрите на свои ноги.
4. Корпус и руки образуют прямую линию без углов
5. В этом положении для проверки жесткости вы можете попрыгать одновременно, отталкиваясь руками и ногами. Тело прыгает ровно.


Основные ошибки:


1. Угол в плечах
Ваша голова находиться не между рук и из – за этого у вас угол в плечах. В таком положении вы очень неустойчивы и быстро устаёте. Прячьте голову между рук и соединяйте лопатки
 
2. Большое расстояние между ногами и руками
Так у вас не будет четкой опоры на руки, и вы не почувствуете, как стоять на руках в следующем упражнении
3. Маленькое расстояние между ногами и руками
Слишком маленькое расстояние будет вызывать сутулость в плечах, и вы не сможете упираться руками в стойке
4. Округлая спина в стойке
Округлая спина не дает жесткости в стойке треугольника и в дальнейшем в стойке на руках. Ставьте руки дальше
 


Подводящее 3: Мах ногой в положении треугольника

 


Это упражнение дает понимание как делать мах одной ногой и толкаться другой для захода в стойку
1. Вы стоите в положении треугольника
2. Маховая нога полностью выпрямляется и находится внизу
3. Опорная остается согнутой
4. Вам нужно сделать мах прямой ногой и толчок опорной так, чтобы ваш корпус поднялся вверх
5. Повторите упражнение 10 раз

 


Основные ошибки:

 
1. Маховая нога согнутая
Из-за этого вы можете прогибать спину, а в дальнейшем потерять контроль в стойке на руках.
2. Прогибание спины
Расслабленные ягодицы и живот вызывают прогиб в спине. Вам нужно их напрягать во время исполнения этого движения.
3. Сильный угол в плечах
Из-за такого положения вы теряете контроль и не можете устоять на руках. Ставьте руки дальше и соединяйте лопатки
4. Опорная нога прямая
Из-за прямой ноги вы не можете хорошо поднять своё тело в момент захода в стойку. Сгибая ногу, вы упрощаете движение
5. Движение телом назад
В момент маха и отталкивания вы всем телом уходите слишком назад. Движение должно быть направлено больше вверх.
6. Согнутые руки
Сгибая руки, вы теряете жесткость. При таком исполнении вам будет очень трудно поймать баланс.


Подводящее 4: заход в стойку через ласточку в разножку


Теперь вы, по сути, совмещаете два предыдущих подводящих и отрабатываете базовый заход в стойку.
1. Вы встаёте в положение выпада и плавно заходите в ласточку
2. Вы тянитесь как можно больше вперед с ровной спиной и прямой  маховой ногой
3. Ставя плавно руки, вы делаете одновременно мах одной ногой и толчок другой ногой
4. Держите всегда разножку, чтобы не упасть на спину и плавно вернитесь назад


 
Основные ошибки:


1. Удар руками
Вы слишком резко опускаете корпус. Корпус должен плавно ложится на опорную ногу, а руки тянуться вперед.
2. Сгибание маховой ноги
Из-за этого вы либо прогибаетесь, либо падаете назад. В любом случае-это потеря контроля.
3. Соединение ног
На ранних этапах изучение соединения ног может вызвать падение на спину или сильную потерю контроля. Делайте в разножку, пока не будете себя уверенно чувствовать.
4. Ножницы ногами
В момент захода в стойку вы перемахиваете ногами и есть риск удариться ногами друг об друга. Не делайте лишние перемахивания в стойке.
5. Широкая постановка рук
При такой постановке сложнее контролировать стойку и в дальнейшем делать более сложные вариации. К примеру переворот вперед или рондат
6. Неправильная постановка большого пальца
Ставя таким образом палец вы рискуете его выбить или сильно травмировать. Прижимайте большой палец всегда к ладони.

 


Подводящее 5: Ровная стойка с напарником

 

Теперь мы научимся ровно стоять на руках и очень плавно поймем, как самим держать баланс практически без напарника.


1. Ваш напарник стоит сбоку максимально близко и страхует вас, широко расставив руки
2. Вы делаете плавный заход в стойку на руках через ласточку и соединяете ноги
3. В этом положении ваши пальцы широко расставлены, и вы смотрите на руки
4. Тело прямое, ягодицы и пресс максимально напряжены
5. Напарник страхует сначала очень сильно, держа вас за голень
6. Если вы стоите более уверенно, то он может придерживать вас совсем немного, не давая уходить назад или вперед
7. И самый самостоятельный вариант, когда напарник чуть подстраховывает пальцами, чтобы вы стояли на руках

 


Основные ошибки

 


1. Заход под себя
Перед началом элемента вы переносите вес на маховую ногу, а опорная уходит под себя. Тем самым движение идет внутрь. Плавно заходите в стойку с продвижением вперед.


2. Прогибание назад перед заходом в стойку
Замах назад не даст вам скорости и только ухудшит контроль над телом в стойке на руках. Плавно опускайтесь в стойку на руках


3. Сильный прогиб в спине
Ваша поясница сильно прогнута. Вам нужно втянуть максимально живот и напрячь ягодицы


4. Резкое расслабление рук
В момент стойки на руках ваши руки не выдерживают, и вы падаете. Предупреждай напарника, что вы не можете долго стоять.


5. Стойка уголком
Вы расслабляете поясницу и ваше тело стоит в положении угла. Немного прогните спину.


6. Расслабленные ноги
Они не дадут вам возможность самостоятельно стоять и легко находить баланс. Напрягайте по максимуму ноги


7.Угол в плечах
Вам будет крайне сложно поймать баланс из-за угла в плечах. Соединяйте лопатки.


8. Носки не натянуты

Натянутый носок позволит вам легче контролировать стойку.


 
Стойка на руках без напарника

 

Теперь мы перейдем к изучению самой стойки на руках. Скорее всего, сразу встать в стойку вам не удастся и придется делать очень много попыток, чтобы поймать баланс.

Движение делается точно так же, как и в прошлом подводящем, ничего не меняется.
Ваша основная задача-понять по ощущениям, что происходит с вашим телом и как оно реагирует на стойку. Снимайте себя на камеру, чтобы понять, как делать этот элемент.

 


Основные ошибки:

 


1. Слабый мах ногой
Из-за слабого маха ногой вы не сможете зайти в стойку. По мере практики по чуть-чуть увеличивайте мах для нахождения баланса.

 

2.Удар ногами на приземлении
Опускаясь таким образом, вы лишний раз портите себе технику. Завершение элемента должно быть точно такое же, как и его начало. Делайте разножку и возвращайтесь назад.

 

3.Высоко поднятая голова
Вы пытаетесь смотреть на пол, слишком сильно задирая голову.  Из-за этого ваше тело чуть прогнуто и вы не можете зайти в стойку на руках.


4.Перед заходом в стойку сутулая спина
Заходя в стойку с округлой спиной, очень трудно вставить плечи и встать ровно. Обязательно выпрямляйте спину, держите руки высоко и соединяйте лопатки


Маленькие хитрости: Небольшая разножка
Бывает очень трудно поймать баланс сразу и есть небольшая хитрость. В момент захода не спешите сразу соединять ноги, а сделайте небольшую разножку в самой стойке на руках.
Так у вас будет больше пространства для баланса и потом вы можете медленно соединить ноги и держать ровную стойку.

Как научиться делать стойку на руках: пошаговая подготовка

Стойка на руках является фундаментальным навыком в спортивной гимнастике. Это не только важное умение само по себе, но также шаг к разблокировке других, более продвинутых маневров, таких как ходунки и пружины. Есть много различных способов оказаться в стойке на руках, но гимнасты почти всегда входят в эту позицию с опоры на ноги. Сделайте короткий шаг вперед и закиньте заднюю ногу за спину, чтобы перенести вес с ног на руки. Оказавшись в таком положении, сведите обе ноги вместе, используя небольшие движения пальцами и пятками, чтобы сохранить равновесие.

Начните с положения стоя

Начните с положения стоя, поставив одну ногу перед другой. Пошатнитесь, как будто вы на полпути. Обе ноги при этом должны касаться пола. Оставайтесь в равновесии на ступнях, чтобы подготовиться к прыжку и перенести свой вес на руки. Держите ноги на удобном расстоянии друг от друга.

Расположив их слишком узко или, наоборот, широко, вы можете сделать неестественное движение. Не имеет значения, какая нога впереди, а какая сзади.

Тем не менее, многие гимнасты предпочитают держать свою более сильную ногу впереди, чтобы обеспечить большую мощность и стабильность на своем пути.

Поднимите руки

Поднимите руки прямо над головой. Направьте пальцы к потолку так, чтобы ваши бицепсы были рядом с ушами.

Выпрямите руки как можно лучше, не сгибая локти, слегка сожмите плечи, чтобы задействовать мышцы и верхнюю часть груди. Если ваши руки будут слишком сильно согнуты, когда вы входите в перевернутое положение, вам будет намного труднее удерживать себя.

Потянитесь к полу

Потянитесь вниз к полу обеими руками, поднимая заднюю ногу. Держа руки и спину прямыми, согнитесь в талии и положите ладони на пол. В то же время перенесите свой вес на переднюю ногу и поднимите заднюю. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию. Разведите пальцы рук широко, чтобы создать более стабильную опору.

Встаньте на руки

С силой встаньте на руки и сведите обе ноги вместе над собой. Отведите одну из них немного назад, как будто вы пытаетесь ударить по потолку, позволяя другой конечности естественно следовать за первой. Также после того, как ваша передняя нога оторвется от пола, поднимите ее вверх, чтобы она встретилась с вашей второй конечностью, и держите их обе плотно вместе, чтобы завершить стойку на руках.

Делайте все возможное, чтобы ваши ноги соприкасались все время, пока вы находитесь в этом положении. Таким образом вы сможете избежать разделения или ветряной мельницы, которая способна выбить вас из равновесия. Процесс обучения может занять некоторое время, чтобы точно настроить свою позу и научиться оценивать, сколько сил вам нужно, чтобы перевернуться, не падая вперед или назад. Будьте терпеливы — это одна из самых сложных частей гимнастики.

Совет: как только вы перевернетесь, представьте, что ваши ноги — это единое целое, как будто они склеены вместе.

Держите тело прямо

Держите свое тело как можно более прямым и сконцентрированным. Как только вы нашли точку равновесия, напрягитесь и держите себя устойчиво. Идея состоит в том, чтобы ваши запястья, локти, плечи, бедра, колени и лодыжки парили над одной точкой. Гимнасты олимпийского уровня выглядят как статуи, когда они входят в стойки на руках.

Обязательно выпрямите все согнутые или провисшие точки. Если какая-то часть вашего тела выйдет из равновесия, вы разрушите стойку на руках и вам придется бороться, чтобы восстановить контроль.

Когда вы впервые будете держать такую позицию, у вас может возникнуть соблазн посмотреть на свои руки, и это нормально. Однако в правильной стойке ваша голова должна быть на одной линии с остальной частью тела. Взгляд при этом надо устремить куда-то вперед.

Совершенствование техники: метод первый

Сделайте микрорегулировки руками, чтобы сохранить равновесие. Если вы чувствуете, что наклоняетесь вперед, прижмите пальцы к полу, чтобы мягко перенести вес назад. Если вы начинаете заваливаться назад, прижмите пальцы рук к полу в противоположном направлении. Продолжайте использовать эти небольшие движения и оставаться в вертикальном положении.

Если стандартный толчок ладонью не работает, слегка согните локти, чтобы поставить тело в более наклонное положение и сохранить стойку на руках. Пока вы держите ноги вместе, вам не придется слишком беспокоиться о падении в разные стороны. Совет: если вы вдруг обнаружите, что падаете вперед, подтяните подбородок и скатитесь на ягодицы, чтобы избежать приземления на спину.

Опускайте ноги по одной

Опускайте ноги по одной, когда вы будете готовы выйти из стойки на руках. Спускаться вниз — это то же самое, что подниматься вверх, только наоборот. Вытяните одну ногу и осторожно опустите ее, перенося вес тела на ладони. Коснитесь стопой, затем опустите другую ногу. Как только вы твердо поставите обе конечности на пол, поднимите руки, встаньте прямо и отдайте честь судьям.

Держите стойку длительно

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать стойку на руках на протяжении длительного периода. Приложите усилия, чтобы оставаться перевернутым в течение, по крайней мере, пяти секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее и более комфортно поддерживаете равновесие, старайтесь постоянно увеличивать время нахождения в данной позиции. Это вовсе не редкость для элитного гимнаста держать стойку на руках до полной минуты. Не расстраивайтесь, если у вас получается через раз. Это совершенно нормально. Ваши успехи начнут становиться более регулярными, поскольку вы продолжаете совершенствовать свою технику.

Практика безопасной стройки на руках

Выберите безопасное место, чтобы практиковать данную позицию. Ваши первые попытки было бы неплохо начать на мягкой поверхности, такой как раскладной коврик или участок травы. Ковровое покрытие пола в вашем доме также может помочь, чтобы вы не навредили себе. Если возможно, найдите область, которая предлагает вам пространство, равное всей длине вашего тела. Убедитесь, что в непосредственной близости от вас нет предметов, о которые вы могли бы удариться, когда будете подниматься или падать.

Растягивайтесь

Растягивайтесь перед каждым сеансом, чтобы уменьшить риск получения травмы. После непродолжительной разминки расслабьте мышцы запястий и плеч, разрабатывая руки, двигая плечами вперед и назад в обоих направлениях по двадцать секунд за раз. Также могут помочь несколько простых растяжек для ваших ног, бедер и верхней части груди, такие как шпагат, выпады, изгибы спины и прикосновения пальцев ног.

Основные приемы йоги, такие как поза ребенка, планка, собака, лодка и стоячий раскол также могут быть полезны для подготовки ваших мышц к тренировке. Мало того, что растяжка поможет вам не навредить себе, она также увеличит диапазон движений.

Тренируйтесь у стены

Тренируйтесь у стены, пока ваши сила и уверенность не улучшатся. Найдите хорошую крепкую стену перед мягкой, открытой частью пола и встаньте на четвереньки спиной к ней. Медленно начните ходить ногами по поверхности, двигая руками к основанию, пока вы не достигнете вертикального положения. Попробуйте походить вверх и вниз по стене пять раз, прежде чем отдохнуть. Чем больше повторений вы делаете, тем быстрее увеличите свою силу и стабильность. Совет: положите сложенный коврик для йоги или подушку, чтобы смягчить жесткий пол и сделать его более безопасным для тренировки.

Попросите помощи

Если это ваш первый раз, когда вы входите в стойку на руках, попросите кого-нибудь встать прямо перед вами, чтобы держать ваши ноги, как только вы перевернетесь. Таким образом вы сможете сосредоточиться на своей форме и привыкнуть к ощущению поддержки своего веса, используя только собственные руки. Наличие корректировщика может облегчить выполнение упражнения.

С помощью этих рекомендаций вы быстро научитесь делать стойку на руках.

4 техники мгновенного улучшения вашей стойки на руках в свободном положении

Вы уже некоторое время работаете над стойкой на руках. Вы потратили бессчетное количество часов на линейные упражнения, полые тела и подвижность плеч. Большинство ваших тренировок состоят из большого количества времени, проведенного вверх ногами, прижавшись носом к стене. Вы уверены, что пришло время сделать следующий шаг.

«Вы вздрагиваете и принимаете позу, но как ни старайтесь, кажется, что вы просто не можете удержаться в стойке на руках дольше нескольких секунд.

Вы набрались смелости, чтобы отойти от безопасной стены и бросить вызов самостоятельной стойке на руках. Вы вскакиваете и занимаете позицию, но как бы вы ни старались, вы просто не можете удержаться в стойке на руках дольше нескольких секунд.

У вас есть сила, у вас есть подвижность и у вас есть стабильность. Так что же не так?

От стены до свободной стойки на руках

Не волнуйтесь, нет ничего плохого в тяжелой работе, которую вы проделали за последние несколько месяцев.Стена отлично подходила для повышения силы, выносливости и укрепления линии. Но на самом деле вы не «стоите на руках», когда опираетесь на стену. Точно так же, как вы держались за диван, когда учились стоять в детстве, вы использовали стену, чтобы вам было удобно стоять на руках.

Стена отлично подходит для повышения силы, выносливости и укрепления линии.

И так же, как отпустить диван, чтобы балансировать на ногах, переход от стены к свободной стойке на руках — это совершенно другое животное. Вы буквально учитесь стоять на руках. Это требует техники, баланса и осознания тела, которые вы приобретете с практикой.

Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы мгновенно улучшить свою стойку на руках в свободном положении. Практикуйте их усердно, и ваше время, потраченное на балансировку вверх ногами, будет увеличиваться с каждым сеансом.

1. Сожмите бедра вместе

Не сжимать ноги и бедра вместе — распространенная ошибка новичков . Когда вы находитесь вверх ногами, сделайте свое тело максимально жестким . Сжимая бедра вместе, вы создаете большее напряжение в туловище и коре.

«Чем больше напряжения вы создадите, тем прочнее будет ваша стойка на руках и тем меньше усилий вы приложите для сохранения равновесия».

Объедините это с вытягиванием носков и сжатием ягодичных мышц, и вы создадите массу напряжения. Чем больше напряжения вы создадите, тем прочнее будет ваша стойка на руках и тем меньше усилий вы приложите для сохранения равновесия.

2. Играйте на пианино и относитесь к рукам как к ногам

Нет, на самом деле вам не нужно идти и учиться играть на пианино. Вам также не нужно учиться играть ногами. (Хотя это было бы впечатляюще!) Я говорю о расстоянии между пальцами и о том, где должны быть точки давления на ваших руках.

Ваши пальцы должны быть разведены в стороны, как будто вы играете на пианино. Это создает более широкое основание и обеспечивает немного большую устойчивость. Думайте о своих пальцах как о пальцах ног. Здоровые стопы имеют раздвинутые пальцы, что обеспечивает больший баланс и чувствительность. Когда вы стоите на ногах, давление распространяется на пальцы ног, свод стопы и пятку.

«Ваши пальцы должны быть разведены в стороны, как будто вы играете на пианино. Это создает более широкое основание и обеспечивает немного большую устойчивость».

Во время стойки на руках точки давления на руки будут такими же, как и на стопы.В конце концов, мы фактически заставляем ваши руки вести себя как ваши ноги. Давление следует оказывать на кончики пальцев, под первыми суставами рук и на основание ладоней . Вторые костяшки должны быть подняты и не касаться земли. Теперь у нас есть широкая база с прочными точками соприкосновения.

Давление должно оказываться на кончики пальцев, под первыми суставами кистей рук и на основание ладоней.

Когда ваш вес смещается слишком далеко вперед, заставляя вас чувствовать, что вы вот-вот упадете на спину, вы надавите на кончики пальцев, возвращая свое тело в равновесие. Когда ваш вес отклонится назад, и вы почувствуете, что вот-вот приземлитесь на ноги, вы надавите на пятки рук, балансируя свою стойку на руках.

Чтобы лучше понять концепцию, попробуйте, стоя на ногах . Встаньте прямо, зафиксируйте колени и примите жесткую позу.Теперь наклонитесь вперед, только опираясь на лодыжки. Ваши пальцы ног будут вонзаться в землю, пытаясь не дать вам опрокинуться и вернуть равновесие. Откиньтесь назад, и ваши пятки будут давить на вас, возвращая вас в вертикальное положение. Когда вы балансируете в стойке на руках, мы пытаемся заставить ваши руки делать то же самое.

3. Дотянуться до неба (или сквозь землю)

Еще одним слабым звеном в стойке на руках могут быть неактивные плечи. Расслабление плеч во время стойки на руках оказывает большее давление на грудную клетку, повышает вероятность выгибания спины и требует приложения большего усилия для удержания стойки на руках.Объедините их, и вы получите рецепт одной уродливой и утомительной стойки на руках.

«Чтобы привести в порядок стойку на руках, зафиксируйте плечи на месте и активно задействуйте их. Этого можно достичь, «достигнув неба».

Помните, что во время стойки на руках жесткая форма — ваш друг, и ваше тело должно вращаться только на запястьях. Чтобы привести в порядок стойку на руках, зафиксируйте плечи и задействуйте их активно. Этого можно достичь, «достигнув неба».

Когда вы находитесь вверх ногами, подумайте о том, чтобы протянуть руки сквозь землю. Если вы сделаете это правильно, ваши плечи поднимутся и обхватят уши, а лопатки приподнимутся. Делая это, вы создадите стабильность через плечевой пояс и сможете с большей легкостью балансировать в стойке на руках.

В перевернутом положении я думаю о том, чтобы протянуть руки сквозь землю.

4. Улучшите свою концентрацию

Выбор точки фокусировки, когда вы находитесь вверх ногами, поможет вам сохранить равновесие. Я предлагаю смотреть верхними глазами в точку между ладонями и на одной линии с запястьями, но не вытягивать шею. Цель состоит в том, чтобы смотреть в точку, вообще не двигая глазами.

Сосредоточив внимание на этом моменте, может быть удобно просмотреть в уме контрольный список других методов, используемых для улучшения вашей стойки на руках:

  1. Сожмите ноги вместе
  2. Направьте пальцы ног
  3. Сожми свою задницу
  4. Пожать плечами
  5. Растопырить пальцы
  6. Дышите естественно

Простое упражнение для улучшения концентрации внимания можно выполнять стоя. Выберите предмет в комнате, что-нибудь маленькое, и смотрите на него в течение шестидесяти секунд, не отводя взгляда и не отвлекаясь. Это поможет улучшить вашу способность концентрироваться, не усложняя балансировку вверх ногами.

«Я предлагаю смотреть верхними глазами в точку между ладонями и на одной линии с запястьями, но не вытягивать шею».

Резюме

Поначалу может показаться немного пугающим, что нужно помнить так много всего, особенно когда пытаешься не упасть.Не волнуйтесь, со временем вам не придется думать об этих техниках, и они будут происходить естественным образом. Продолжая практиковаться и обращая внимание на мелкие детали, вы будете на пути к тому, чтобы стать ниндзя стойки на руках.

Ознакомьтесь со следующими статьями и видео по теме: 

Фото 1 предоставлено CrossFit Empirical.

Основы упражнений с собственным весом: стойка на руках

Примечание редактора. Ниже приводится выдержка из книги Стивена Лоу «Преодоление силы тяжести: систематический подход к гимнастике и силе собственного веса».

Несколько книг можно написать только в стойке на руках. Информация, представленная здесь, сжата и сосредоточена только на наиболее важных моментах каждой техники. Многие мелкие детали настолько физические, настолько индивидуальны, настолько связаны с движением или равновесием, что их невозможно понять просто с помощью письменных слов. Хороший тренер с практическим опытом превыше всего.

Важно соблюдать правильную технику при выполнении любого типа стойки на руках, а не только для эстетики.Правильная техника стойки на руках выравнивает все ваши суставы и снижает количество мышечных усилий, необходимых для выполнения движения. Это значительно упрощает стойку на руках, а также улучшает восприятие тела и позиционирование для других навыков, которым вы научитесь на тренировках с собственным весом.

Точно так же, как приседания являются основой движений человека, стойка на руках является одной из основных позиций в тренировках с собственным весом. Если вам не хватает выполнения приседаний без веса или воздушных приседаний, вы, вероятно, не сможете выполнять техники с нагрузкой, такие как приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине, приседания над головой и олимпийские подъемы.Без прочной основы в приседаниях все остальные ваши упражнения не будут развиваться правильно. Правильная стойка на руках имеет тот же эффект, что и многие другие техники тренировки с собственным весом.

Стойка на руках — это навык, который следует тренировать почти каждый день, если вы хотите стать опытным в тренировках с собственным весом. Некоторые вариации, такие как стойка на руках у стены, позволяют очень легко регистрировать качественную отработку навыков, не ставя под угрозу отдых и восстановление. Постоянная практика и совершенствование техники стойки на руках принесут стабильные результаты в будущем.

Обратите внимание, что выполнение движений, основанных на навыках, обычно попадает в кривую нормального распределения, основанную на постоянстве и прогрессии. Например, когда вы начинаете практиковать стойку на руках, вы обычно все время терпите неудачу — затем, по мере улучшения, вы начнете достигать двухсекундных задержек здесь и там. Дальнейшее улучшение приведет к постоянным двухсекундным задержкам, а также случайным задержкам около девяти секунд. Из этого мы можем сделать два вывода:

  1. Продолжительность задержек приходится на середину кривой нормального распределения, где находится ваша наиболее стабильная производительность. Это означает, что ваши способности лучше всего суммируются вашими последовательными попытками. Медиана или среднее значение ваших задержек определяет вашу способность.
  2. Есть случаи, когда вы работаете лучше или хуже, чем обычно.

Не фокусируйтесь на выбросах. Когда дело доходит до отработки навыков, ключ в том, чтобы сделать их последовательными. Повышайте постоянство своих приемов, стремясь постоянно хорошо выполнять этот навык. В пробной группе из десяти удержаний в стойке на руках вы можете выполнить ноль секунд один раз, две секунды один раз, четыре секунды шесть раз, восемь секунд один раз и десять секунд один раз.Ваша цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на последовательном достижении четырехсекундного диапазона, а затем улучшать его, а не стремиться все время к десяти секундам со смешанными результатами. Человеческое состояние состоит в том, чтобы сосредоточиться на лучшем (и размещать видео с этим на YouTube или в Instagram) и выбросить из головы худшее. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы стать последовательным. Последовательность является ключом к развитию большего статического и динамического осознания тела. Если вы чувствуете усталость и непостоянство в своих приемах, сделайте перерыв. Не переусердствуйте с этой десятисекундной задержкой, потому что это не так важно, как общая последовательность.

Кроме того, крайне важно свести к минимуму перекат или падение в пируэте при выходе из стойки на руках. Падение в любой стойке на руках способствует закреплению вредных привычек. Он говорит вашему телу: «Когда я достигну точки, когда не могу удерживать устойчивую стойку на руках, мне нужно выпрыгнуть». Вместо этого вы должны бороться за каждый дюйм и каждую позицию, особенно когда вы учитесь. Вы, очевидно, хотите подчеркнуть форму, но если вы не научитесь бороться за стойку на руках, вы (1) не создадите силу-стабильность в своих мышцах, чтобы бороться за нее, и (2) вы приучите себя к вредным привычкам.

Подводя итог, вот основные концепции стойки на руках:

  • По возможности работайте над стойкой на руках почти каждый день.
  • Постоянно подчеркивайте правильное положение тела.
  • Сосредоточьтесь на общей согласованности.
  • Форма является приоритетом, но всегда боритесь за стойку на руках, а не прыгайте.
  • Практика не делает совершенным; совершенная практика делает совершенным.

Вы можете столкнуться с психологическими проблемами при сохранении концентрации или борьбе с разочарованием, если ваши захваты не там, где вам хотелось бы.Если это произойдет, сделайте шаг назад, отдохните и успокойтесь, практикуя глубокое дыхание (вдох через нос, выдох через рот). Это уменьшит частоту сердечных сокращений и повысит концентрацию. Найдите время, чтобы визуализировать движение в уме, прежде чем пытаться повторить его снова, как только вы успокоитесь и отдохнете. Эту практику можно использовать для любого типа работы над навыками, а не только для стойки на руках.

Чтобы развить способность последовательно выполнять полные стойки на руках отдельно, вы должны развивать свою технику на каждом из следующих уровней:

Стойка на руках у стены — уровни 1–4

категория для всех первых четырех уровней сложности. Стойки на руках у стены следует выполнять с учетом следующих технических указаний:

  • Руки на ширине плеч. Это важно в долгосрочной перспективе для отжиманий в стойке на руках, поэтому не привыкайте широко расставлять руки в начале.
  • Живот к стене.
  • Руки как можно ближе к стене без опрокидывания. Ваши запястья обычно находятся на расстоянии от двух до шести дюймов от стены, в зависимости от ширины вашего тела.
  • Руки выпрямлены.
  • Выдвинут максимально высоко.Плечи должны быть отведены как можно дальше от рук, лопатки приподняты. (Ваши плечи должны быть наушниками, а подмышки должны быть направлены как можно дальше.)
  • Грудной отдел позвоночника полностью выпрямлен. Ваша грудь должна быть вертикальной, что должно создавать некоторое напряжение в брюшном прессе.
  • Таз слегка повернут назад. В то время как ваша нижняя часть спины естественным образом изогнута, когда вы стоите, это должно быть слегка изменено, когда вы находитесь в положении стойки на руках. Чтобы выполнить это движение, слегка сожмите ягодицы и одновременно сохраняйте напряжение в брюшном прессе (пытаясь вернуть пупок к позвоночнику). Это должно помочь устранить арку, распространенную ошибку, наблюдаемую в практике стойки на руках.
  • Ноги ориентированы нейтрально, так что они находятся на одной линии с остальным телом со всех сторон. Здесь есть небольшая свобода действий; нашим бедрам, возможно, придется согнуться, чтобы ваши пальцы ног коснулись стены. Чем ближе к стене поставлены руки, тем реже это будет происходить.
  • Колени выпрямлены, носки направлены, чтобы держать тело напряженным. Вы можете свести ноги вместе, чтобы создать напряжение и сохранить правильную осанку в стойке на руках.
  • Лопатки должны быть полностью приподняты. На высоте подъема слегка втяните их, чтобы стабилизировать.

Все эти сигналы тела обобщают идеальное положение для стойки на руках: прямая линия без каких-либо изгибов тела. Поскольку ваше тело будет жестким, как деревянная доска, небольшие движения будут контролировать ту его часть, которая находится в воздухе. Ваши предплечья и кисти (которые находятся на полу) будут выполнять все эти небольшие движения. Чтобы обеспечить максимальный контроль, растопырьте пальцы как можно шире и надавите кончиками пальцев, чтобы сохранить равновесие. Положение рук относительно пола будет дополнительно рассмотрено в разделе о хвате.

Как вы понимаете, использовать только запястья для управления стойкой на руках поначалу будет сложно. Новые спортсмены, изучающие стойку на руках, часто используют свои плечи и бедра, чтобы изменить форму тела и сбалансировать стойку на руках.Это приведет к тому, что их плечи сместятся с головы и остальной части тела, а их ноги будут много двигаться в воздухе. Не поддавайтесь этому искушению — оно привьет вредные привычки, от которых трудно избавиться. Правильная стойка на руках в течение минуты или дольше должна в первую очередь работать на предплечьях (если у вас есть необходимая сила). Остальная часть вашего тела должна быть относительно неиспользованной, за исключением, может быть, небольшого ожога выносливости в плечах.

Приведенная выше последовательность иллюстрирует технику перехода в стойку на руках живот к стене.Начните с позиции отжимания и медленно поднимайте ноги вверх по стене, одновременно приближая руки к стене. Держите тело прямо и не выгибайте спину (это заставит вас выйти из положения с помощью кувырка вперед или пируэта). Если вы новичок в стойке на руках у стены, возможно, вы не готовы выполнять ее до такой степени, что ваш живот прижат к стене. Идите только так далеко, как вам удобно. Если вы новичок, вы должны касаться стены только кончиками пальцев ног.Со временем вы почувствуете себя более непринужденно при выполнении этого упражнения и сможете победить свои страхи, приблизив живот к стене.

Как только вы освоите стойку на руках у стены, придет время, когда вы будете едва отрывать пальцы ног от стены. Вы будете использовать свои запястья, чтобы исправить дисбаланс, опуская пальцы. Это убережет вас от опрокидывания. Старайтесь не выгибать поясницу, чтобы компенсировать отталкивание пальцев ног. Любые корректировки должны производиться запястьями.

Вы также можете отталкиваться из стойки на руках с разведенными ногами (показано выше). Для этого начните со сбалансированной стойки на руках и разведите ноги в стороны, оставив одну ногу на стене. Затем медленно отодвиньте оставшуюся ногу от стены, сводя обе ноги вместе, сохраняя равновесие. Удерживайте это положение как можно дольше.

Когда вы станете более опытным в этом, вы сможете балансировать обеими ногами на расстоянии от стены все дольше и дольше.Когда вы сможете удерживать это положение в течение пятнадцати-двадцати секунд, разделите тренировку стойки на руках на две части: 1) поднимите ноги в стойку на руках и 2) продолжайте работать над балансом в стойке на руках у стены. Как только вы сможете постоянно удерживать положение в течение тридцати секунд или более (при этом сохраняя правильный баланс с прямым телом), пришло время сосредоточиться исключительно на переходе от удара ноги в стойку к стойке на руках.

Выкатывание и пируэты

Существуют две основные техники внезапного завершения стойки на руках: выкатывание и пируэты.Выкатывание — лучший метод, если вы работаете у стены — это лучше коррелирует с сохранением положения тела. Использование пируэта для выхода из стойки на руках новичком может привести к развитию вредных привычек. Придерживайтесь раската.

Сначала попрактикуйтесь в кувырках вперед на земле.

Выкатывание из стойки на руках является продолжением кувырка вперед по земле. Если вы не умеете делать кувырок вперед, вам следует сначала потренироваться на мягком коврике или траве.Надавите руками так, чтобы, прижав подбородок к груди, вы могли перенести свой вес на затылок и плавно перекатиться из движения.

Работая в стойке на руках, медленно согните руки, чтобы контролируемо опуститься к земле. Оттуда прижмите подбородок к шее и сверните свое тело в позу эмбриона, позволяя гравитации перемещать вас через кувырок. Выше приведены некоторые последовательности, которые вы можете практиковать, чтобы стать более опытным в развертывании.

Если вы не знаете, как правильно это сделать, или боитесь выкатиться из стойки на руках, есть два варианта. Первый вариант, который предпочтительнее, — обратиться за помощью к корректировщику. Они могут удерживать ваши ноги или лодыжки и помогать выполнять перекат в замедленном темпе, пока вы не почувствуете себя более комфортно. Другой вариант — научиться делать пируэт из движения, скручивая тело.

Подъем

Выпад в стойку на руках (показан выше) часто выполняется неправильно.Чтобы получить представление о том, какая сила требуется для перехода в стойку на руках, начните с тренировки у стены спиной к стене. Следите за тем, чтобы движения были максимально последовательными. Механически, вот набор инструкций, которым должны следовать новички:

  • Во-первых, вам нужно принять стойку на руках прямо: прямое положение тела с руками над головой. Это делает переход в стойку на руках намного проще, потому что вы держите свое тело на одной линии на протяжении всего движения. Без этой установки ваше тело не будет напряжено и, следовательно, не будет контролироваться во время выполнения движения. Вы должны начать движение, ноги вместе, руки над головой, плечи «в» ушах, грудь поднята, а корпус и плечи напряжены.
  • Во время движения ногой в стойку на руках единственная часть установки, которая изменится, это то, что вы сделаете выпад ногой — это шарнир, на котором ваше тело будет вращаться, оставаясь прямым. Причина, по которой вы смещаете ногу для выпада, заключается в том, что вы не ставите под угрозу прямое положение тела с руками над головой, которое вы установили ранее.
  • Поставьте выпадающую ногу примерно на половину своего роста перед собой. Перенесите свой вес на эту ногу, когда вы начнете наклонять верхнюю часть тела вниз для удара в стойку на руках. Ваши руки должны вести за собой. Обязательно держите колено выпадающей ноги как можно более прямым, чтобы поддерживать правильное напряжение в подколенных сухожилиях. Как только ваши руки коснутся земли, упирайтесь кончиками пальцев, чтобы стабилизировать стойку на руках во время отталкивания. Используйте напряжение в подколенных сухожилиях, чтобы поднять выпадающую ногу.
  • В этот момент ваши ноги должны быть вместе — в воздухе, над вами — в идеальном прямом положении. Если что-то вышло из строя во время движения (например, ваши ноги разошлись), потребуется соответствующая компенсация. Такие вещи будут происходить во время вашего обучения. Один из способов определить, что вы сделали неправильно, — это снять видео, на котором вы выполняете движение, или вы можете попросить кого-то, кто освоил его, посмотреть на вас и научить вас правильному направлению.

Если вы можете правильно выполнить выпад в стойку на руках, вы в хорошей форме.Оттуда все, что вам нужно сделать, это приложить силу, необходимую для попадания в правильное положение во время удара ногой, и обязательно приложить давление кончиками пальцев. Возможно, вам будет полезно сначала использовать стену, чтобы выяснить, какой силы должен быть ваш удар. Как только вы научитесь подниматься ногой, вы должны чувствовать, что можете зафиксироваться в идеальной стойке на руках в верхней точке движения, не раскачиваясь.

Обратите внимание, что стойка на руках спиной к стене — это техника, которую можно использовать для обучения правильной стойке на руках.Это особенно полезно, если вам не хватает силы или техники, чтобы выйти из стойки на руках животом к стене. Если вы используете эту технику, постарайтесь отказаться от нее как можно скорее.

Хват

Существует несколько различных способов захвата земли: плоской рукой, изогнутой рукой или изогнутой рукой. Нет ничего плохого в плоском и прогнутом положении рук, но если вы работаете над движениями стойки на руках высокого уровня, вам следует использовать прогнутое положение рук.Это положение руки позволяет создавать большее напряжение в руке, обеспечивая более сильные и точные исправления, полезные для продвинутых движений.

  • Захват плоской кистью довольно прост — ваша рука полностью прижата к земле. С таким хватом может быть трудно сбалансировать стойку на руках, так как вы делаете это ладонями и кончиками пальцев.
  • Изогнутая кисть (или куполообразная кисть) обеспечивает контакт с землей только кончиками пальцев и основанием ладони. Это значительно упрощает полный баланс в стойке на руках.
  • Рукоятка с изогнутой рукояткой немного отличается. Вы начинаете с того, что касаетесь ладонью земли, а затем сгибаете кончики пальцев таким образом, что создается купол, но только из кончиков пальцев, так как вся ваша ладонь остается в контакте с землей. Этот захват дает вашей руке три точки контакта с землей: кончики пальцев, верхнюю часть ладони и основание ладони. Для отличного анализа этого захвата посетите веб-сайт физиотерапевта Шона Гросса.

Если вы падаете вперед, упритесь кончиками пальцев в землю.Если вы падаете назад, распределите свой вес на ладони. Дополнительный контроль от изогнутой рукоятки может помочь тем из вас, у кого есть проблемы с балансом в этом навыке. Обратите внимание, что привыкание к новому положению может потребовать некоторой практики.

Свободная стойка на руках — Уровень 5

Свободная стойка на руках (сокращенно Free HS) — это, по сути, стойка на руках у стены без стены. Применяются все те же приемы, что и при выполнении стойки на руках у стены.Поскольку стойка на руках у стены проще, большинство начинающих спортсменов начинают с нее и доходят до стойки на руках отдельно.

Расположение лопаток: Лопатки должны быть полностью приподняты. На высоте подъема слегка втяните их для устойчивости.

Если вы войдете в любой гимнастический зал и скажете каждому присутствующему подняться в стойку на руках и удержать ее, вы увидите следующее: наименее квалифицированный в целом.Стойка на руках — одно из самых основных движений в гимнастике, а также в тренировках с собственным весом. Крайне важно овладеть ими, так как это значительно облегчит выполнение переворотов, скручиваний и других движений тела, которые происходят между вертикальным и перевернутым положением. Они дают представление о проприоцептивном и кинестетическом осознавании спортсмена в перевернутом положении, что противоречит нормальному положению тела. Одним словом: они являются важным навыком для приобретения.

Выработайте свободную стойку на руках на полу, затем переходите к параллелям и кольцам по мере того, как вы становитесь более опытным.Стойки на руках на кольцах и на одной руке станут настоящим испытанием ваших способностей в стойке на руках в долгосрочной перспективе. На самом деле легче выполнять стойку на руках на параллелях (потому что легче добиться лучшего хвата), но безопаснее начинать с пола, особенно если вы только что перешли от стойки на руках у стены к стойке на руках отдельно. Если вам все еще нужно поработать над отталкиванием, техникой рывков и/или хватом, прочтите предыдущие разделы.

Вы должны стремиться уменьшить колебания как в динамическом, так и в статическом смысле.Для динамичного движения вам нужно иметь возможность оттолкнуться прямо в стойку на руках, не раскачиваясь. Требуется много практики, чтобы научиться правильному контролю, так как силу отталкивания трудно регулировать. Вы не хотите терять равновесие и возвращаться вниз; вы также не хотите перебалансировать и быть вынуждены компенсировать это, выгибая спину или ходя на руках. Для статического движения займите прочную стойку на руках, чтобы вам нужно было лишь немного поправить запястья. Этот уровень превосходного контроля будет хорошо смотреться любым наблюдателям, и он требует гораздо меньше энергии, чем раскачивание вперед и назад.

После того, как вы освоите эту позицию с помощью упражнений в стойке на руках у стены и освоите ее, все, что вам нужно для достижения самостоятельной стойки на руках, — это последовательная практика. Практикуйтесь каждый день, если можете. Если вам нужна дополнительная информация или дополнительная визуализация, вот некоторые дополнительные ресурсы:

__________________

Стивен Лоу, автор книги Преодоление гравитации: систематический подход к гимнастике и силе собственного веса , бывший гимнаст и старший тренер для сертификации прогрессивной художественной гимнастики Dragon Door (PCC).Помимо получения степени доктора физиотерапии, он также провел тысячи часов, самостоятельно изучая научные основы здоровья, фитнеса и питания, и может дать много информации о практическом лечении травм. Его собственные тренировки разнообразны и интенсивны с упором на гимнастику, паркур, скалолазание и спринт.

Теги: Упражнения

Переверни свою тренировку с ног на голову с помощью отжиманий в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках (HSPU) — это сложное движение с собственным весом, используемое во многих программах гимнастики, функционального фитнеса и тренировок с собственным весом.Хотя спортсмены, ищущие острых ощущений, обычно выполняются с собственным весом, они могут надеть утяжеленный жилет или увеличить диапазон движений для дополнительной нагрузки. При этом HSPU известен тем, что сам по себе достаточно сложен.

В этом руководстве по упражнениям мы изложили все, что вам нужно знать об отжиманиях в стойке на руках, чтобы вдохновить вас на то, чтобы воспользоваться этим преимуществом веса собственного тела.

Как делать отжимания в стойке на руках

Профессиональные гимнасты или приверженцы кроссфита делают перевернутую работу легкой. Однако есть чему поучиться, работая над своим первым HSPU. Ниже приведено пошаговое руководство о том, как правильно настроиться и выполнять отжимания в стойке на руках.

Шаг 1. Подготовка

Ключевым моментом является правильная настройка себя. Начните с того, что положите руки примерно в шести дюймах от стены, чуть шире плеч. Вы можете использовать подушку и поместить ее между руками, немного ближе к стене, если хотите, чтобы смягчить голову.

Совет тренера: Голова должна располагаться ближе к стене, чем руки, чтобы создать треугольное основание поддержки.

Шаг 2 — Инвертируйте

Предоставлено: RASA08 / Shutterstock

. Упираясь ладонями и пальцами в пол, подтолкните одну ногу вверх к стене, а задняя нога следует за ней. Задняя часть ваших ступней должна слегка касаться стены, а ваши ноги должны быть зафиксированы и напряжены, как только вы установите контакт. Напрягите мышцы кора, как если бы вы занимались полой задержкой или позой планки.

Совет тренера : Когда вы переворачиваетесь, не смотрите в пол. Вместо этого позвольте вашей голове и линии взгляда перемещаться вместе с нижней частью тела, чтобы в конечном итоге вы смотрели туда, откуда начали.

Шаг 3 — Опускание кузова

Фото: Сергей Кэш / Shutterstock

Начиная с верхнего положения, опуститесь вниз так, чтобы голова двигалась к подушке или стене, следя за тем, чтобы локти были направлены внутрь под углом 30–45 градусов.

Совет тренера: Не позволяйте локтям растопыриваться, так как это может резко увеличить нестабильность и ограничить ваш баланс.

Шаг 5 — Продавить пол

Из нижнего положения держите ноги прижатыми друг к другу, а корпус напряженным, и выжмите себя вверх.Сосредоточьтесь на поддержании линии предплечий, чтобы предотвратить расхождение локтей.

Совет тренера: Если вы начали с вершины момента, именно так вы будете подталкивать себя вверх со дна.

Преимущества отжиманий в стойке на руках

Помимо того, что отжимания в стойке на руках выглядят стильно в тренажерном зале, они предлагают некоторые заманчивые преимущества. Ниже приведены четыре преимущества отжиманий в стойке на руках, на которые могут рассчитывать тренеры и спортсмены, занимающиеся силовыми и физическими упражнениями, при включении HSPU в тренировочный режим.

Увеличение силы верхней части тела

HSPU — отличное движение, которое можно использовать для наращивания силы плеч и трицепсов, особенно во время выполнения других упражнений над головой. Он обладает многими из тех же преимуществ, что и более популярные или традиционные жимовые движения над головой, такие как армейский жим штанги или жим гантелей от плеч.

Кредит: Lunamarina / Shutterstock

HSPU может использоваться большинством лифтеров для увеличения общей силы над головой и мышечной массы без необходимости использования внешнего оборудования.

Улучшенная стабильность плеча

В отличие от штанги и гантелей, HSPU является формой художественной гимнастики, что означает, что лифтер должен не только перемещать собственный вес в жиме, но и поддерживать правильный баланс и стабильность туловища и ног при выполнении упражнений. так. Оказавшись над головой, атлет должен сохранять надлежащую стабилизацию с головы до ног при каждом повторении.

Больше мышц верхней части тела

Подобно развитию силы, HSPU можно использовать для увеличения мышечной гипертрофии плеч и трицепсов, если тренировочный объем и требования достаточно высоки.Упражнения с собственным весом действительно требуют некоторых корректировок программы по сравнению с традиционными движениями с внешней нагрузкой, но это не значит, что они неэффективны для набора мышечной массы.

Мышцы, работающие при отжиманиях в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках требуют, чтобы вы двигали несколькими суставами, и поэтому они задействуют более одной мышцы. Эти мышцы:

Плечи

Плечи (дельтовидные мышцы) являются одной из основных групп мышц, на которые нацелены HSPU. По мере увеличения диапазона движений (например, при дефиците HSPU) возрастают требования к сгибанию и разгибанию плеча.

Трицепс

Трицепс разгибает локоть, что делает его ключевым игроком в HSPU. Видя, что стандартная HSPU очень похожа на строгий жим с частичной амплитудой движения, трицепсы активно участвуют в выполнении движения от начала до конца.

Трапеция

Трапециевидные мышцы, особенно верхние трапециевидные мышцы, обеспечивают стабильность и силу в положении над головой HSPU. Эти мышцы в основном действуют изометрически, чтобы помочь плечам и трицепсам в жиме, обеспечивая стабильную опору для плечевого пояса и облегчая выходную силу.

Верхний сундук

Верхняя грудная мышца, или малая грудная мышца, действует как вторичный движитель плеч и трицепсов в HSPU. Малая грудная мышца часто задействована в более глубоких диапазонах движения, например, в повторениях, выполняемых с дефицитом, и помогает в общем жимовом движении.

Кто должен делать отжимания в стойке на руках

Несмотря на то, что жим над головой, жим лежа и другие тяжелые жимовые упражнения являются ключевыми, HSPU по-прежнему могут быть отличным упражнением для разминки, дней активного восстановления или даже силовых дней. Однако очень важно освоить правильное положение тела в HPSU, чтобы не создавать ненужной нагрузки на запястья, локти и плечи.

Спортсмены-силовики

HSPU

— отличное упражнение для силовых и силовых спортсменов, которое можно встроить в разминку над головой или вспомогательные блоки, поскольку они точно имитируют положение, в котором находятся тяжелоатлеты при выполнении рывков или толчков. HSPU также можно использовать для увеличения тренировочного объема без чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Спортсмены функционального фитнеса

Помимо того факта, что HSPU являются необходимым навыком и движением, которые спортсмены CrossFit регулярно выполняют на занятиях и соревнованиях, они также могут помочь увеличить силу над головой и мышечную массу, что имеет значение в большинстве аспектов их тренировочных режимов.

Регулярные посетители тренажерного зала

HSPU — это более продвинутое движение с собственным весом, которое можно развить при правильной технике, развитии навыков и приобретении силы. Способность выполнять надлежащее строгое HSPU также может использоваться в качестве общего маркера силовых возможностей верхней части тела, осознания тела и кора, а также перехода к более сложным движениям над головой. Это делает его подходящей мишенью для средней крысы спортзала, которая хочет поднять свои тренировки на ступеньку выше.

Наборы отжиманий в стойке на руках, повторения и рекомендации по программе

Если вы считаете, что отжимания в стойке на руках подходят вам, вот несколько заметок по программированию, которые вы можете использовать, чтобы включить их в свои тренировки.Ниже приведены рекомендации по трем подходам, повторениям и интенсивности для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать отжимания в стойке на руках в зависимости от тренировочной цели.

Предоставлено: Standret / Shutterstock

Обратите внимание, что приведенные ниже рекомендации предназначены для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию, и это не единственный способ их программирования.

Для улучшения техники

При обучении отжиманиям в стойке на руках или совершенствованию техники их можно выполнять с помощью блоков и мягких полов.Блоки помогут ограничить диапазон движений, а мягкий пол защитит вас от травм, если вы упадете или потеряете равновесие.

Начните с выполнения от трех до четырех подходов до пяти повторений, отдыхая между подходами две-три минуты, чтобы обеспечить полное восстановление.

Наращивание силы

Для наращивания силы выполняйте меньший диапазон повторений для большего количества подходов. Если вам нужно больше сопротивления для достижения прогресса с течением времени, увеличение диапазона движения или надевание утяжеляющего жилета может быть подходящим методом для перегрузки движения.

Начните с выполнения от трех до пяти подходов по три-пять повторений с отдыхом до трех минут между подходами для полного восстановления. Жми с дефицита или используй утяжеляющий жилет, чтобы усложнить свою работу.

Чтобы набрать мышечную массу и размер

Использовать тренировку с собственным весом для гипертрофии может быть непросто, но возможно. Ключевым элементом является накопление большого тренировочного объема, упор на эксцентрические движения и упорные тренировки без достижения уровня усталости, который мешает вашей работе в последующих подходах.

Начните с двух-трех подходов, останавливаясь за три повторения до предполагаемого отказа. Со временем делайте упор на более короткий отдых между подходами, более медленные эксцентрические движения и большее количество подходов, выполняемых за тренировку.

Вариации отжиманий в стойке на руках

Внесение разнообразия в тренировку отжиманий в стойке на руках может помочь вам укрепить позиции, решить проблемы с техникой или изменить тренировки по мере необходимости. Ниже приведены три варианта HSPU, которые могут использовать тренеры и спортсмены, чтобы тренировки были разнообразными и прогрессивными.

Отжимания в стойке на руках с дефицитом

Дефицит HSPU можно выполнять с помощью параллелей, уложенных друг на друга пластин или любых других средств, позволяющих вначале расположить руки ближе к плечам. При этом вы увеличиваете диапазон движения и силу нажатия, необходимые в этом более глубоком диапазоне движения, делая отжимания в стойке на руках более сложными.

Темповые отжимания в стойке на руках

Темповые отжимания в стойке на руках можно выполнять, чтобы увеличить время нахождения в состоянии напряжения и усилить силовые тенденции в определенных диапазонах движения.При использовании темпа во время HSPU требуется больше силы и контроля на протяжении всей эксцентрической фазы движения. Более медленная эксцентрика приведет к большей уверенности в производительности и, надеюсь, к дополнительной силе в качестве бонуса.

Отжимания в стойке на руках с киппингом

Движение разгибом часто встречается в гимнастике и упражнениях функционального фитнеса, когда спортсмен либо (1) пытается двигаться более эффективно, используя импульс, либо (2) помогает ему выполнять движение, используя импульс, который иначе он не смог бы выполнить. делать с чистой концентрической силой.

Разгибания HSPU, как и большинство движений разгибаниями (например, отжимания на кольцах разгибания), воздействуют на те же группы мышц и дают возможность увеличить тренировочный объем (способность делать больше подходов и повторений за счет использования импульса), что может увеличить мышечную массу. гипертрофия и выносливость.

Альтернативы отжиманиям в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках могут быть очень сложными как с технической точки зрения, так и с учетом огромной силы верхней части тела, необходимой для выполнения нескольких повторений.Попробуйте эти альтернативы отжиманиям в стойке на руках, чтобы получить аналогичные преимущества в силе и наращивании мышечной массы, если HSPU недоступны.

Прогулки по стенам

Прогулка по стене — отличное движение, которое можно использовать в качестве разминки или помочь начинающим лифтерам увеличить силу над головой и устойчивость менее требовательным способом, но при этом обеспечить отличную тренировку кора и верхней части тела.

Постепенно переходя от положения для отжиманий к стойке на руках, вы можете динамически тренировать корпус, развивать изометрическую силу над головой, повышать контроль над телом и помогать развивать собственное осознание, необходимое для перехода к отжиманиям в стойке на руках с течением времени.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье можно выполнять на разной высоте с возможностью переноса акцента напряжения на верхнюю часть тела. По мере того, как высота скамьи или ящика становится выше, вы можете даже согнуть колени и перевернуться так, чтобы бедра были намного выше плеч, чтобы действительно увеличить силу верхней части тела и возможности жима.

Z Пресс

Жим Z — это жимовое движение, которое можно выполнять со штангой, гантелями, гирями или любым другим видом нагрузки, которое можно выполнять для увеличения силы жима над головой, формирования надлежащего осознания жима над головой и повышения стабильности корпуса, необходимой для HSPU. .

Многие люди, которые борются с выполнением HSPU, могут извлечь пользу из выполнения Z Press, чтобы укрепить плечи, мышцы верхней части спины и удвоить силу корпуса.

Последнее слово

Отжимания в стойке на руках — это классическое упражнение для увеличения массы и силы верхней части тела, предназначенное для энтузиастов силовых тренировок, воинов домашнего спортзала и гимнастов. В то время как отжимания в стойке на руках могут быть очень сложными для многих пожизненных людей, они могут быть регрессированы и модифицированы для большинства людей в соответствии с их потребностями.

Если вы ищете упражнение для верхней части тела, которое позволит серьезно развить жимовую силу, увеличить мышечную массу и повысить осознанность тела, обратите внимание на отжимания в стойке на руках.

Часто задаваемые вопросы

Когда вы делаете отжимания в стойке на руках, следует ли вам стоять лицом к стене или от стены?

Положение лицом к стене во время отжиманий в стойке на руках увеличивает потребность в балансировке рук и силе верхней части тела, поскольку вы не можете отклоняться назад и использовать стену в качестве опоры.

Если вы новичок, отвернуться от стены может быть проще, однако будьте осторожны и не слишком полагайтесь на стену в вопросах баланса и силы.

Вредно ли для вашей шеи подпрыгивание во время отжиманий в стойке на руках?

Неконтролируемые движения, когда вы приземляетесь на позвоночник и голову, скорее всего, не самые лучшие для вашей шеи, и это одна из причин, по которой некоторые люди могут получить травму во время быстрых баллистических отжиманий в стойке на руках.

Если вы выполняете киппинг, не используйте голову и шею/позвоночник для того, чтобы «отскакивать» от пола, чтобы помочь подняться.

Избранное изображение: Зоряна Зайцева / Shutterstock

 

7 распространенных проблем со стойкой на руках и способы их устранения

Я давно собирался написать эту статью, так как это одна из самых частых проблем, о которых мне задают вопросы. Несмотря на то, что так много спортсменов высокого уровня делают их легкими, стойка на руках на самом деле является сверхсложным навыком со многими движущимися частями. Есть довольно много причин, по которым кто-то может или не может демонстрировать великолепную стойку на руках с правильным выравниванием, контролем и способностью входить и выходить из нее во время отработки навыков.

Прежде чем я разберу вещи и предложу несколько видео, имейте в виду, что вы можете загрузить мое новое 18-страничное руководство в формате PDF, в котором предлагается пошаговое описание проблем, способы их проверки и способы их устранения. Я рассмотрю некоторые из них ниже, но PDF-файл гораздо более «удобен для пользователя». Это действительно удобно иметь в спортзале или клинике, когда пытаешься помочь спортсменам.

Просто введите свое имя и адрес электронной почты, и он будет доставлен на ваш почтовый ящик!

Загрузить мой новый PDF-файл

«7 наиболее распространенных проблем со стойкой на руках
и способы их устранения»

  • — Узнайте о 7 наиболее распространенных проблемах со стойкой на руках и о том, как их исправить
  • — Поймите, почему возникают эти проблемы и как их выявить
  •  — полные видеоссылки на каждое упражнение, указанное для конкретных задач 

Перейдем к основной части этой статьи. Самое важное, что нужно помнить, это то, что из всех распространенных проблем обычно существует конкретная причина, по которой они возникают, способ их выявления и некоторые идеи или упражнения, которые могут помочь.

 

Проблема 1 – Ограниченная подвижность мягких тканей над головой

Почему?

Гимнастика (и многие другие занятия, такие как цирковые или общие фитнес-тренировки) требует тонны повторяющихся «замыканий» плечевого угла. Подумайте о закрытии рук для изменения формы или для создания перевернутой формы.Гимнастика также часто требует большого количества висящих и раскачивающихся движений, например, во время гигантских махов или движений на перекладине. Чем более продвинуты навыки, тем больше силы или мощи требуется для их выполнения.

Основными мышцами, ответственными за выполнение движений плеча, являются широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца и большая/малая грудные мышцы. Есть и другие небольшие внутренние ротаторы, такие как подлопаточная и другие вспомогательные мышцы, но, как правило, большая часть работы приходится на первые три. Если их не контролировать без регулярного ухода за мягкими тканями, растяжки и поддерживающего ухода, эти мышцы могут стать чрезмерно жесткими и не дать плечам полностью раскрыться в линию стойки на руках.

Это, безусловно, самая распространенная проблема, которую я вижу у спортсменов, особенно когда они от природы гипермобильны и могут «обмануть» движение с помощью слабости связок или компенсировать это другими областями, такими как выгибание нижней части спины. Слишком часто в эстетических видах спорта, таких как гимнастика или танцы, тип растяжки, выполняемый для улучшения подвижности плеча, не зависит от анатомии плечевого сустава.Растягиваться над головой с вращением рук внутрь или просто пассивно тянуть чьи-то плечи, не задумываясь критически о том, где они должны ощущать растяжение, не только немного опасно, но и непродуктивно. Во время растяжки спортсмен должен чувствовать растяжение под мышками в области больших широчайших/круглых мышц, а не в верхней части плечевого сустава. Вы можете прочитать обо всем этом в популярной статье, которую я написал под названием «Гимнастика, пожалуйста, прекратите делать эти растяжки»

.

Как проверить

Сидящий экран с палкой над головой с ладонями вниз, вверх и вместе — я поделился этим экраном раньше, но я по-прежнему рекомендую рассматривать это как проблему.Не каждый является медицинским работником, который может проводить практическую оценку, поэтому, на мой взгляд, это следующий лучший вариант.

Попросите человека сесть к стене, сомкнув бедра и соприкоснувшись головой (естественный прогиб в нижней части спины допустим), а затем, держа палку ладонями вниз, поднимите руки вверх, чтобы коснуться стены. После этого повторите тест с поднятыми вверх ладонями под хватом и сомкните руки в узком хвате. Эти последние два положения ладонями вверх и узким хватом требуют большей нагрузки на широчайшие, грудные и большие круглые мышцы, потому что это положение с поворотом наружу.Если они не могут коснуться стены, мягкие ткани плеч и подмышек могут быть проблемой, требующей внимания.

Как исправить

Прочитав больше исследований и изучив науку о гибкости, я в значительной степени отказался от статической или пассивной растяжки. Я обнаружил гораздо более эффективные и долговременные изменения при использовании кругового подхода, включающего уход за мягкими тканями, растяжку с учетом анатомических особенностей, силовую работу и контрольную работу.Сначала вы можете посмотреть обучающее видео, затем ниже приведен еще один пример схемы.

Проблема 2 – Ограниченная подвижность грудного отдела позвоночника

Почему?

Как и в предыдущем пункте, многие гимнастические навыки и навыки акробатики требовали полой формы верхней части тела, чтобы создать хорошее напряжение и подбрасывающее движение. Когда это сочетается с естественным смещением грудного отдела позвоночника в нашу повседневную жизнь (компьютеры, вождение, школа, работа и т. д.), это может быстро создать ситуацию, когда грудной отдел позвоночника теряет свою естественную способность вытягиваться и вращаться.

Эта способность к разгибанию и вращению необходима для хорошей линии стойки на руках, поскольку полное разгибание грудного отдела позвоночника позволяет лопаткам полностью скользить должным образом (в частности, вращаться наружу и вращаться вверх). «Гнездо» шаровидного плечевого пояса находится на лопатке, поэтому полная подвижность плеча над головой зависит от разгибания грудного отдела позвоночника и вращательного движения.

Восстановив подвижность грудного отдела позвоночника, мы можем обеспечить полное движение лопатки и, как следствие, плечевого сустава.Теперь это позволяет только полный угол раскрытия плеч, а также позволяет мышцам верхней части тела оптимально работать в линиях стойки на руках, что приводит к следующему пункту.

Как проверить

Не существует идеальных способов проведения скрининга для этого, но наиболее часто используемым является выполнение скрининга поворота грудной клетки назад, которому я научился в системе SFMA. Для этого посадите спортсмена бедрами на ноги, поставьте один локоть между коленями для стандартизации, а другую руку поперек груди.Затем спортсмен поворачивается к руке, лежащей на его груди. Цель состоит в том, чтобы повернуться далеко за пределы 45 градусов (у гимнасток я ищу 55 градусов).

Вы также можете выполнять это упражнение сидя, скрестив руки на груди и слегка зажав мяч между коленями, чтобы предотвратить движение бедер.

Как исправить

Мой первый подход к подвижности грудной клетки основан на базовых дыхательных упражнениях. Ребра прикрепляются к грудному отделу позвоночника, которые двигаются каждый раз, когда вы делаете вдох.Принимая определенные позы и концентрируясь на глубоком дыхании, движение легких может помочь мобилизовать реберные суставы и грудной отдел позвоночника. Вот некоторые из них, которые я нашел действительно полезными.

Мне также очень нравится использовать активные движения, похожие на экран, каждый день, чтобы подготовить доступный диапазон движений в верхней части спины. Эти «ниточки в иголки» тоже очень полезны.

Задача 3 – Ограниченная подвижность разгибания запястья

Почему?

Хотя об этом обычно не думают, запястья являются очень важной частью стойки на руках, потому что они служат основным интерфейсом между землей и человеком, выполняющим стойку на руках.Точно так же, как подвижность тыльного сгибания голеностопного сустава важна для правильной глубины приседания или бегового шага, подвижность разгибания запястья важна для правильной линии стойки на руках.

Если мышцы, обеспечивающие сильный захват (сгибатели и пронаторы), чрезмерно нагружены или если сам лучезапястный сустав раздражается, могут быстро возникнуть проблемы с подвижностью. Обычно это приводит к тому, что спортсмен не может достаточно согнуть запястье назад во время стойки на руках, и тогда центр масс тела не может полностью расположиться над рукой.Чтобы сбалансировать стойку на руках, может произойти множество компенсаций, таких как закрытые углы плеч или чрезмерно вытянутая нижняя часть спины.

Как проверить

Я уже говорил об этом раньше, но сейчас я делаю тест на раскачивание рук и коленей. Поскольку стойка на руках требует прямых локтей, выполнение версии на руках и коленях позволяет рукам быть прямыми, а плечо опираться на ладонь. Попросите спортсмена поместить пальцы на расстоянии около 5 дюймов от края угла, затем, не поднимая ладонь вверх и не вращая руку, посмотрите, сможет ли спортсмен достичь 100+ градусов разгибания запястья, не ограничиваясь болью. Повторите с другой стороны.

 

Иногда могут возникать проблемы, связанные с самим суставом, которые можно выявить, выполнив «молитвенный» тест. Это когда локти согнуты, а ладони/кисти собраны вместе перед телом, чтобы найти один и тот же угол. Это может немного сбивать с толку в отношении того, почему существуют ограничения (например, анатомия костей и других мягких тканей), но это также хорошо иметь в виду. Я обычно оставляю их для медицинских работников, которые работают со спортсменами, поскольку боль обычно является проблемой, если проблема связана с самим суставом.

Как исправить

Я рекомендую людям сначала начать с ежедневного ухода за мягкими тканями и растяжки, чтобы увидеть, можно ли изменить подвижность. Я считаю, что это лучше всего делать, когда мяч для лакросса катится к внутренней стороне предплечья, предплечье и растяжка пальцев. Затем можно выполнять любые упражнения в стойке на руках, требующие разгибания запястья, например, ползание медведя или стойку на руках со щукой.

Проблема 4 – Дефицит силы верхней части спины и дельтовидной мышцы

Почему?

Эта проблема часто возникает из-за того, что во время традиционных спортивных тренировок часто упускается из виду мускулатура верхней части спины и лопаток.Эти группы мышц включают ромбовидные мышцы, средние трапеции, нижние трапеции и ротаторную манжету плеча. Их не так весело и эффектно тренировать, как грудные, широчайшие и дельтовидные мышцы, упомянутые выше. Но они имеют решающее значение для правильной стойки на руках и функции плеч. Наряду с этим сама дельтовидная мышца также нуждается в большой силе, чтобы удерживать вес тела и сохранять равновесие.

Для тех, кто занимается навыками стойки на руках, способность поддерживать полный угол наклона плеч в стойке на руках и способность «отталкиваться» в пол, закрывая уши, зависит от синергии между всеми мышцами плечевого пояса.

Если одна группа значительно сильнее других, скажем, широчайшие и передняя часть груди по сравнению с лопатками и верхней частью спины, могут возникнуть проблемы с правильными линиями, контролем и способностью манипулировать формой стойки на руках.

Как проверить

Существуют очень специфические способы проверки этой силы, например, использование ручного динамометра, но это далеко за пределами того, что может сделать большинство людей на практике. Поэтому вместо этого для укрепления верхней части спины я рекомендую людям взглянуть на соотношение между тем, сколько горизонтальных толчков и тяговых упражнений может сделать спортсмен. Если спортсмен может легко выполнить 30-50 отжиманий, но едва может выполнить 10 идеальных горизонтальных тяг на приподнятых ногах, у вас могут быть проблемы.

Для самих дельтовидных мышц хорошей отправной точкой является способность спортсмена выполнять некоторые вариации отжиманий в стойке на руках с модифицированным собственным весом. Если спортсмен действительно изо всех сил пытается сделать базовые отжимания в стойке на руках на ящике с высоким качеством или выполнять упражнения с ходьбой на пресс, ему может потребоваться больше силы в плечах. Я специально включил это первое видео, потому что оно немного показывает эту слабость.Спортсмен должен расположить голову дальше от рук, чтобы получился равносторонний треугольник. Но из-за некоторых ограниченных сил она не может этого сделать и требует внешнего споттинга.

Как исправить

Для дельтовидных мышц я использую описанную выше последовательность отжиманий в стойке на руках на ящике для развития силы. Я начинаю людей с группировки на ящике, затем перехожу к щучке, затем одна нога прямо над головой, затем, наконец, пятнистые отжимания в стойке на руках или отжимания лицом к стене.Обычно достаточно начинать с 3-4 подходов по 5 повторений, а затем в течение нескольких недель они могут прогрессировать до 8-10 повторений. Это феноменальное видео от моего приятеля Дейва Дюранте, если вы хотите более глубоко изучить эти концепции.

Чтобы развить верхнюю часть спины и лопатки, я начинаю с того, что два раза в неделю предлагаю людям запрограммировать 3–4 подхода по 8–12 повторений некоторых горизонтальных упражнений на тягу в силовых программах. Первые 3 предназначены для этого, а последнее видео — это некоторые упражнения, поддерживаемые исследованиями, которые мы пытаемся выполнять 2 раза в неделю.

Проблема 5 – Проблемы с основной силой/контролем

Почему?

По большей части люди, которые тренируют такие навыки с собственным весом, как стойка на руках, знают о важности основной работы. В некоторых случаях может потребоваться более прямая сила ядра. Если это так, то обычно это должно быть больше в виде растяжки и работы всего корпуса (формирование пустоты, доски, движения с нагрузкой, как у фермера), а не только прямые сгибающие движения, такие как подъемы ног или скручивания.

Однако, по моему опыту, люди обычно теряют связь с основным управлением. Основной контроль сильно отличается от грубой силы. Контроль больше связан с возможностью активировать всю основную «контейнерку» в глобальной скобе и сохранять нейтралитет при высоком уровне напряжения. Именно этот аспект контроля использует силу во время таких навыков, как стойка на руках, особенно когда вы можете овладеть дыханием и задействованием кора. Этот навык лучше всего осваивается сначала с помощью основных базовых упражнений, а затем его можно перенести и отработать в конкретных упражнениях типа стойки на руках.

Как проверить

Для этого хорошо сравнить чью-то базовую линию на земле с линией в стойке на руках. Если у кого-то очень плотное телосложение, он может стать плоским с полной подвижностью плеч и имеет хорошее напряжение тела на полу, но затем он полностью разваливается в нижней части спины из-за дуги во время стойки на руках, это может быть проблемой. . Иногда добавление инверсии и силы тяжести мешает спортсменам сохранять контроль, и их линия начинает сгибаться в чрезмерно прогнутом положении.Они должны быть в состоянии поддерживать жесткость кора при дыхании в течение не менее 10 секунд на полу, а затем постоянно демонстрировать это во время упражнений и прогрессии.

Как исправить

Если спортсмены действительно слабы в коре, что, по моему мнению, не так распространено, как базовая стойка на руках, им может просто понадобиться больше времени и поработать над формированием или силой кора. Я собрал тонну силовых упражнений для тела в плейлисте YouTube для тех, кто заинтересован. Чтобы найти это, нажмите здесь.Или посмотрите некоторые из моих любимых ниже.

Другим достаточно сильным спортсменам может просто понадобиться больше знаний о том, как задействовать и поддерживать правильное положение кора. Я считаю, что это лучше всего делать в базовой форме лежа на крюке, затем в упражнениях с мертвым жуком/собакой-птицей, затем больше плиометрических ударов, а затем в специальных упражнениях для стойки на руках.

Проблема 6 – Ограничения разгибания бедра

Почему?

По мере продвижения вниз по списку, это то, что обычно не является самой заметной проблемой, но определенно может быть ограничивающим фактором для мастерства стойки на руках. Если бедра не могут полностью раскрыться, а также если спортсмен не знает, как полностью задействовать свои ягодичные мышцы в разгибании бедра, может появиться заостренный угол бедра и сбить его с толку.

Иногда это связано с хорошей подвижностью сгибателей бедра, квадрицепсов и приводящих мышц, но это также связано с силой и контролем ягодичных мышц, как уже упоминалось. Эти мышцы пересекают переднюю и внутреннюю часть бедра, и, если они напряжены, это может помешать возможности полностью раскрыть бедра. Подобно первому пункту о мягких тканях плеча, эти мышцы обычно переутомляются во время бега, прыжков и поддержания хорошей формы в гимнастике (ноги вместе, ноги прямые, носки вытянуты).Они могут легко переутомляться и становиться слишком жесткими, ограничивая подвижность бедер.

Как проверить

Для этого мне нравятся два экрана. Одним из них является тест Томаса, который исследует сгибатели бедра, квадрицепсы и внешнюю мускулатуру бедра. Попросите спортсмена сесть близко к краю блока, прижать оба колена к груди, а затем опустить одну ногу вниз. Если бедро не ровное по отношению к блоку, это предполагает жесткие сгибатели бедра. Если колено не может полностью согнуться более чем на 90 градусов, это говорит о тугоподвижности квадрицепсов.И если нога смещается в сторону, это предполагает, возможно, жесткие мышцы TFL.

Другим тестом, который я использую для оценки подвижности внутренней поверхности бедра, являются тесты FABER, что означает сгибание, отведение и внешнее вращение. Я буду первым, кто скажет, что этот тест не является окончательным только для внутренней тугоподвижности, так как проблемы могут возникнуть при патологии тазобедренного сустава и чрезмерном прогибании позвоночника. Но ради стоек на руках мы будем упрощать.

Для этого спортсмен должен лечь на спину, а затем скрестить ступню одной ноги с бедром другой, чтобы выполнить выравнивание по рисунку 4.Обязательно держите противоположное бедро, которое не тестируется, внизу, чтобы нижняя часть спины не вращалась и не давала ложноположительный результат.

https://en.wikipedia.org/wiki/Patrick%27s_test

У большинства людей колено должно опускаться параллельно блоку (на одной линии с другой ногой). Если нет, это может означать, что подвижность внутренней поверхности бедра может быть проблемой. Однако, как я уже сказал, относитесь к этому с недоверием, потому что проблемы с тазобедренным суставом, слабость связок и положение кора тоже могут иметь значение.Если вы действительно считаете, что это главная проблема, я бы посоветовал обратиться к врачу, чтобы убедиться в основных причинах проблемы.

Как исправить

Хотя я использую это в основном для шпагата, многие из этих комплексов также основаны на подвижности разгибания бедра. Я считаю, что это очень эффективно, если делать это каждый день перед тренировкой.

 

Задача 7 – Проблемы техники

Почему?

Ничего не поделаешь, стойка на руках очень сложная! Даже при большой подвижности, силе и балансе требуется безумное количество работы и терпения, чтобы действительно развить навык до высокого уровня. Лучшие гимнасты и балансировщики рук в мире тратят часы и часы в неделю на все элементы, необходимые для поддержания своей линии, контроля над ней и использования ее с более сложными навыками. Это может занять намного больше времени, чем люди сейчас тратят.

Как проверить

Подобно силе верхней части спины, здесь может быть немного сложнее. Я предлагаю, чтобы люди сравнивали основы спортсмена и формирование во время упражнений с реальными навыками. Если их основы, гибкость и базовая сила в порядке, но затем, когда они на самом деле владеют навыками, все разваливается, это может указывать на то, что требуется дополнительная работа над техникой.Иногда страх, недостаточная практика или недостаточное количество повторений могут ограничивать «залипание» вещей во время работы над навыками, в которой есть доставка стойки на руках.

Как исправить

Для этого решение простое и часто скучное. Это возвращение к базовым формам, упражнениям и пошаговому прогрессу каждый день. Это не тот ответ, который большинство людей хотят услышать, но это то, что им нужно услышать. Ничто не заменит овладение основами и медленное развитие. Вот некоторые из моих фаворитов от моего приятеля Дейва Дюранте на Power Monkey

.

Задача 8 (Бонус) – Усталость

Почему?

Я хотел удостовериться, что добавил это, так как об этом мало кто задумывается.Часто бывает, что кто-то из новичков имеет отличную линию и хороший контроль, но по мере того, как продолжается практика или продолжается длинная тренировочная неделя, это выглядит не очень хорошо.

Это ситуации, когда вам нужно критически подумать о разнице между началом и окончанием тренировки, а также убедиться, что вы не связываете проблемы с мобильностью ошибочно. Особенно с молодыми спортсменами легко перегореть во время длительной практики и увидеть, как правильные основы становятся неаккуратными.

Как проверить

Для этого я бы посмотрел, как выглядит чья-то линия стойки на руках в начале и в конце тренировки, тренировки или тренировочной недели. Если все начинается хорошо, то колеса отваливаются, когда наступает усталость, это может быть больше связано с выносливостью, чем с силой или подвижностью. Это часто упускается из виду, но, на мой взгляд, это одна из самых важных вещей, о которых следует помнить. Это больше о том, чтобы присутствовать со спортсменами и действительно наблюдать за тем, как они реагируют на предписанную тренировку.

Как исправить

Если проблема заключается в усталости во время одной тренировки, ключевым моментом может быть наращивание анаэробной способности. Способность противостоять кислой среде и поддерживать мышечную функцию очень важна для гимнастов, особенно для верхней части тела. Если проблема сводится к практике или уровню еженедельных тренировок, может потребоваться гораздо более серьезный разговор о соотношении работы и отдыха, планировании периодизации, питании, гидратации и методах восстановления. Это будет гораздо больше в каждом конкретном случае, но разговор об этом — это первое, с чего нужно начать.

Если вы ищете идеи для кардио-тренировок, обязательно ознакомьтесь с этой статьей в блоге о кардиотренировках, которую я написал, а если вам нужен потрясающий подкаст-интервью с Крисом Хиншоу о тренировках энергетических систем, посмотрите его здесь!

 

Заключение

Вот и закончилась чудовищная статья о стойке на руках! Имейте в виду, что может быть не одна единственная проблема, связанная с ограничителем скорости, а скорее комбинация факторов, влияющих на нее. Я обнаружил, что иногда у людей возникают проблемы с подвижностью плеч и проблемами с контролем кора, которые идут рука об руку.Лучшее, что я могу посоветовать, это уделить время тщательному анализу всего, составить конкретную программу, нацеленную на то, что нужно спортсменам, и выполнять ее каждый день в течение как минимум 2 недель. Затем вы можете вернуться и перепроверить все и посмотреть, был ли достигнут прогресс.

Как и в большинстве случаев, я также настоятельно рекомендую сотрудничать с поставщиками медицинских услуг как можно раньше. Как правило, у них больше опыта в этих тестах, и они могут быстро пройти их. У них также есть много других идей и конкретных практических оценок, которые можно провести, чтобы сузить круг вещей, не упомянутых здесь.На данный момент, я надеюсь, что это было полезно! Удачи,

– Дэйв

Д-р Дэйв Тилли DPT, SCS, CSCS
Генеральный директор/основатель SHIFT Movement Science

Как делать стойку на руках: преимущества + вещи, о которых следует помнить

Одной из современных тенденций в мире фитнеса является переход от тренажерного оборудования и тренажеров к занятиям, в большей степени вовлекающим человеческое тело. Упражнения с собственным весом в настоящее время становятся все более популярными среди любителей фитнеса.Это не только сложно, но и очень увлекательно. Тренировка с собственным весом, вероятно, лучший способ тренировать все тело — вы полностью контролируете себя и можете исследовать пределы своего тела. Это поразит и взволновает вас, заставляя вас хотеть бросить вызов себе дальше. Когда вы выступаете против себя, вы буквально соревнуетесь со своими недостатками, такими как отсутствие гибкости, равновесия, слабости в мышцах и т.д.

Сегодня мы поговорим об упражнении с собственным весом, которое больше всего желает освоить.Встать в стойку на руках сложно. Больше, чем что-либо другое, именно страх и подавленность, связанные с выполнением упражнения, удерживают многих людей от того, чтобы попробовать его и довести до совершенства. Прежде чем мы продолжим разговор о преимуществах стойки на руках и о том, как сделать ее безопасно, вы должны помнить о том, что любая поза, которая требует, чтобы ваше тело было в перевернутом или перевернутом состоянии, потребует балансировки. Это изменит кровоток в вашем теле, поэтому людям, страдающим травмами головного мозга, проблемами с позвоночником и высоким кровяным давлением, не следует пытаться делать стойку на руках или какие-либо перевернутые позы, такие как стойка на плечах или на голове.

Как сделать стойку на руках

1. Вы должны опереться на дерево или стену.

2. Убедитесь, что вы делаете это в просторном помещении.

3. Никогда не делайте это без присмотра или надзора.

4. Встаньте на колени и руки.

5. Приблизьтесь к стене лицом в противоположную сторону.

6. Теперь медленно начните ползти обратно по стене, пока ваше тело не станет прямой линией.

Вначале вы поймете, что вам нужна поддержка стены. Вы можете попросить друга или инструктора постепенно начать отрывать ноги от стены и помочь вам достичь самостоятельной стойки на руках. Пытаясь встать в независимую стойку на руках, помните о следующем:

Начните с опоры на стену

На что следует обратить внимание
  • Сосредоточьтесь на своем теле и постарайтесь сбалансировать все тело . Без балансировки вы будете продолжать бороться за правильную стойку на руках.
  • Старайтесь держать ступни и ноги вместе. Разделение их потребует от вашего ума большей концентрации и затруднит балансировку.
  • Всегда используйте силу корпуса, чтобы сохранять равновесие.
  • Никогда не спускайтесь сразу, это может привести к травмам.
  • Не тренируйтесь на полный желудок.
  • Лягте и расслабьтесь столько же времени, сколько вы удерживали позу.
  • Не садитесь и не вставайте сразу.
  • Расслабься, это не дается легко, держись, у тебя все получится.
(Также прочтите: Основной вопрос: почему скручивания не сделают ваш живот более плоским)
 

Преимущества стойки на руках

  • Поза меняет направление кровоснабжения, что способствует очистке крови.
  • Повышает концентрацию и внимание. Улучшает баланс.
  • Расслабляет нервную систему.
  • Укрепляет иммунитет.
  • Улучшает перистальтику кишечника.
  • Проверяет одышку.
  • Улучшает состояние кожи.

«Стойка на голове отлично лечит мозг.Если практиковать регулярно, это может помочь предотвратить риск большинства неизлечимых психических расстройств, таких как болезнь Альцгеймера. Пока вы находитесь в позе, активируется гипофиз, расположенный в средней части мозга. Он также активирует секрецию двух важнейших гормонов — серотонина и мелатонина — один из них выделяется только в состоянии сна. Эта поза оказывает медитативное и расслабляющее воздействие как на тело, так и на ум», — говорит Йоги Ануп из Chaitanya Foundation, Mediyoga.Важно расслабиться после выхода из позы.

Основы, Основы, Основы!!!—Тренировка стойки на руках.

Одна из проблем, которая больше всего меня расстраивает, когда я наблюдаю за тем, как люди тренируются в спорте, — это отсутствие работы над основами. Я знаю, что на это есть много причин. Очевидно, что есть тренеры, которые просто ленивы. Большинство из них в любом случае не будут читать блог о гимнастике, поэтому я сейчас с ними не разговариваю.Я думаю, что существует очень большая группа коучей, которые действительно хотят, чтобы поступали правильно, когда речь заходит об обучении основам, но просто не имеют практического опыта в этих основах, чтобы, в свою очередь, доверять процесса достаточно, чтобы действительно потратить на них нужное количество времени. Другими словами, эти тренеры наполовину застряли в мире «Если мой гимнаст собирается соревноваться в гипертингамаджигги, то мне нужно, чтобы они делали больше гипертингамаджигги». Это понятно, поскольку это кажется здравым смыслом.Я думаю, что во всех видах спорта существует мнение, что при стремлении к величию лучший план – делать то, что вы хотите, чтобы стать великим в 9 миллионов раз. Я думаю, что большинство людей, которые будут это читать, осознают, что это не так, и что истинный успех заключается в «ломке» этих сложных навыков и, более того, в попутной подготовке к этим навыкам.

Эта идея важна вплоть до самых простых реальных навыков. Я хотел бы сначала обсудить стойку на руках , а затем перейти к другим навыкам в ближайшие недели.Я надеюсь, что это поможет всем вам. Я знаю, что это довольно длинно, но я хотел подробно рассказать о моих прогрессах для этого «самого важного из всех навыков».  

На первый взгляд стойка на руках кажется довольно простым навыком. Но я бы сказал, что даже стойка на руках является сложным навыком с точки зрения всех вещей, которые должны произойти, чтобы создать идеальную (или настолько совершенную, насколько позволяет конкретное тело) стойку на руках, и, следовательно, сильных навыка Дорога, включающая стойку на руках (а мы все знаем, что таких много). Некоторые ключевые моменты стойки на руках:

  • Он должен быть максимально прямым
  • Уши должны быть почти или полностью закрыты, позволяя гимнастке видеть свои руки, но не кончики пальцев
  • Вес должен приходиться больше на кончики пальцев, чем на ладонь (или, по крайней мере, ощущаться так)
  • Плечи должны быть расправлены (подняты)
  • Во всем теле должно быть напряжение мышц, чтобы, если бы тренер попытался вытолкнуть часть тела за линию, это было бы трудно сделать

Итак, как видите, в этом «простом» навыке есть много чего сделать. Ничто из этого не включает даже выпад или рычаг в стойку на руках или из нее. Если мы добавим эти вещи, вы, вероятно, согласитесь, что маловероятно, чтобы человек мог сосредоточиться на всех этих вещах за одну попытку сделать стойку на руках. Из-за этого нам нужно разбить этот навык, чтобы мы могли упростить выполнение одного или двух из этих действий за раз , прежде чем переходить к другим исправлениям в стойке на руках.

Я чаще всего подхожу к стойке на руках, выполняя два-три разных упражнения в сочетании друг с другом, чтобы достичь наилучшей возможной стойки на руках.

Выпад – – – Мы работаем над множеством выпадов! В этой позиции:

  • Колено должно находиться над пальцами ног
  • Ножки должны немного вывернуться
  • Бедра должны быть прямыми, подчеркнув гимнастке, что она сжимает бедро (квадрицепс) задней ноги по направлению к подколенному сухожилию передней ноги
  • Руки должны быть подняты и закрывать уши (но сначала я предлагаю им сделать выпад, положив руки на бедра, чтобы просто сосредоточиться на ногах)
  • Головка должна быть нейтральной   
  • Ребра должны быть внутри, чтобы нижняя часть спины не прогибалась
  • Животик должен быть подтянут  

Одна из вещей, которые вы можете сделать с выпадом, – это сделать один, уперев передние пальцы ног в стену, а затем прижать колено к стене, или сделать то же самое со стопкой пит-блоков. Также хорошей идеей будет ходить и нажимать на руки или ладони гимнастов, чтобы увидеть, не поддаются ли их ядра. Просто не давите слишком сильно, пока не убедитесь, что они задействуют эти мышцы.

Напряжение тела – – – Один из первых и  лучших  способов создать лучшее напряжение тела у гимнаста – это заставить его лечь на спину, а затем тренер поднимает его ноги. Когда ее ноги поднимаются, она должна научиться сжимать ягодицы, чтобы ее тело было прямым, когда тренер держит ее ноги примерно под углом 45 градусов.Сначала мы должны научить спортсменку выжиматься в этом положении после того, как мы подняли ее ноги. По мере того, как мы продвигаемся в этом, она должна научиться сжиматься, прежде чем мы поднимем ее, чтобы напряжение тела было с самого начала. Это отличный способ заставить их понять, насколько плотно они должны быть в стойке на руках . Еще одно упражнение на растяжение тела заключается в том, чтобы гимнастка лежала на промежутке между матами (двухпанельные маты прекрасно работают), так что ее плечи находились на одном мате, а пятки — на другом.Затем она сжимает свой зад и напрягает тело так, что образует прямую линию над этой щелью. Мы должны следить за тем, чтобы убедиться, что она не выгибается и не поднимает бедра слишком высоко за пределы прямого положения. Есть много способов добиться этого напряжения тела, так что будьте изобретательны!

Стойка на руках у стены – – – Я начинаю их с так называемых «ходоков по стене» , а затем продолжаю. «Хождение по стене» выполняется, когда гимнастка прислоняется спиной к стене, а затем наклоняется, чтобы положить руки на пол.Затем она поднимает ноги вверх по стене, чтобы перейти в стойку на руках. В этот момент она должна приблизить руки немного ближе к стене, чтобы стать как можно ближе к вертикали, не упав. Цель здесь состоит в том, чтобы она сама удерживала это положение, а затем тренер толкал и тянул ее, чтобы она использовала напряжение своего тела, чтобы удерживать стойку на руках. В идеале стены должны касаться только пальцы ног и, возможно, подбородок. В этот момент я всегда подчеркиваю, что гимнастка должна вырасти как можно выше, или, как говорит мой друг : «Вырасти еще на дюйм».  В этом упражнении есть множество вариаций, в том числе поворот вокруг и отталкивание вверх так, чтобы спина оказалась у стены, или выполнение стойки на руках под перекладиной, так что гимнастка должна «вырасти», просто чтобы коснуться пальцами ног передней стороны. бара, чтобы быть в состоянии сбалансировать себя там. Опять же, будьте изобретательны.

Мосты, мостики и другая гибкость плеч – – – Помните, что идеальная стойка на руках – это идеально прямая . Невозможно выровнять тело гимнастки, если она не гибка в плечах.Работа должна быть проделана, чтобы создать эту гибкость плеча, чтобы у нее была возможность выровнять свое тело по прямой линии. Один простой способ сделать это — попросить гимнастку сделать мостик и попытаться вывести плечи за пределы рук. Я почти всегда заставляю гимнастку делать это, ставя ноги на что-то что не менее чем на выше ее плеч, когда она находится в мосту . Это снимает нагрузку с нижней части спины и переносит ее туда, где она должна быть: на плечи. Мы также кладем коврик или блок или что-то еще перед грудью гимнастки, чтобы она могла оттолкнуться от него, чтобы растянуть плечи.По мере того, как она становится более опытной в этом, мы отодвигаем это немного дальше.

Развивайте силу в нужных местах – – – Я твердо верю в то, что гимнаст может развить достаточную силу, просто выполняя стойку на руках и повторяя ее. Однако потенциальная проблема заключается в том, что гимнаст может наращивать силу в неправильных местах, если эта стойка на руках повторяется снова и снова в неправильном положении. Мне вспоминается одна из любимых цитат меня самого и нескольких тренеров, которых я очень уважаю: «Практика не делает совершенным… Практика делает постоянным.«Если гимнастка повторяет что-то снова и снова, она станет невероятной, ЧТО бы она ни тренировала. Если она отработает плохую стойку на руках и сделает это триллион раз, она сможет удерживать самую неприятную стойку на руках дольше, чем кто-либо другой  (и у всех нас была эта гимнастка). Я уверен, что вы согласитесь, что заставить эту гимнастку решить эту проблему после стольких повторений — одна из самых трудных задач. Это потому, что она развила силу в неправильных местах для правильной стойки на руках.Итак, каждый раз, когда гимнастка делает стойку на руках, я думаю про себя: «Какую силу она создает прямо сейчас? Должен ли я замедлить ее и дать ей выполнить стойку на руках с точкой или у стены и т. д., чтобы убедиться, что она выполняет правильную силовую работу в этой стойке на руках?» Это помогает мне быть более усердным в правильном силовом тренинге для стойки на руках.

Стойка на одной ноге – – – Это мое любимое упражнение для стойки на руках, потому что я думаю, что оно наиболее эффективно для правильного положения гимнастки на кончиках пальцев .У меня гимнасты, выполняя стойки на руках из выпада, делают это почти исключительно тогда, когда они не делают их с места. Если гимнастка может «подтянуться» к шпагатной (небольшой шпагатной) стойке на руках и удерживать ее, то сводить ноги вместе и удерживать ее будет намного проще. Моя цель с ними состоит в том, чтобы гимнаст заставил заднюю ногу подняться чуть выше вертикали, а затем попытался сбалансировать это. Мы очень усердно работаем, чтобы поддерживать квадратные бедра на протяжении всего упражнения, напрягая те же мышцы, что и во время выпада.Это упражнение важно еще и потому, что слишком часто гимнасты пытаются сложить свои 90 003 футов слишком рано и, следовательно, никогда не достигают 90 004 вертикали. Выполнение раздельной стойки на руках помогает гарантировать, что задняя нога сначала пройдет вертикально. Я продолжаю делать это на всем протяжении нашей системы (в качестве разминки), в том числе с моими уровнями 9 и 10. На мой взгляд, нет смысла переходить к стойкам на руках со сведенными вместе ногами, пока они не освоят это, и удерживать ее в течение 3-5 секунд почти каждый раз, когда они пытаются это сделать.После того, как они освоят это, я попрошу их удерживать разделенную стойку на руках в течение 1-2 секунд, прежде чем соединить ноги в стойке на руках. Я использовал эти прогрессии в прошлом для бревна , а также. Я уверен, что все мы испытывали страдания, пытаясь заставить гимнаста подняться до стойки на руках на бревне. Вероятно, немного наивно думать, что они будут делать это, если они даже не научились сначала становиться полностью в вертикальную стойку на руках.Мы должны помнить, я думаю, что сведение ног вместе есть, по существу, конец продвижения к вертикали . Как только они сведут ноги вместе, они вряд ли поднимутся выше до полной вертикали. На тот момент это то, что есть.

Позже …Поработав некоторое время над этими упражнениями, когда я перехожу к стойке на руках с ногами вместе, у меня есть еще одна техника, которую я использую, чтобы помочь им научиться переносить свой вес на кончики пальцев.Это включает в себя привычку заставлять стойку на руках падать в направлении, противоположном предыдущему повороту, если стойка на руках не удерживается в течение как минимум 5 секунд. Другими словами, если гимнастка отталкивается и сводит ноги вместе, а затем возвращается к выпаду, прежде чем удерживать стойку на руках в течение 5 секунд, я убеждаюсь, что она понимает, что следующая должна перейти к кувырку или мосту, и наоборот. Если она продолжит тренироваться с таким настроем, то в конце концов «найдет» свою точку равновесия и добьется большего успеха в удержании этой стойки на руках.

Это упражнение, которое я выполнял с нашими гимнастками 5-го уровня:

Итак, вот мои идеи для тренировки стойки на руках. Пожалуйста, дайте мне знать, что вы делаете, чтобы помочь своим гимнасткам в этом навыке, или задайте любые вопросы обо всем, что я написал. Я обещаю вам, что все, что я делаю, — это рассказываю о том, что я узнал на этом пути от тренеров, которые были достаточно любезны, чтобы поделиться со мной своим опытом. Я надеюсь передать эту традицию через этот блог. Спасибо за ваше время в чтении этого.

 

Нравится:

Нравится Загрузка…

Родственные

Исследуйте сообщения в тех же категориях: Балансир, Вольные упражнения, Тренировка

Эта запись была опубликована 14 января 2010 г. в 19:57 и размещена в рубриках Балансир, Вольные упражнения, Тренировка. Вы можете подписаться через канал RSS 2.0 на комментарии к этому сообщению.

Теги: Балансир, основы, пол, стойки на руках, рычаг, ходьба с рычагом, выпады, акробатика, настенные ходунки

Вы можете прокомментировать ниже или дать ссылку на этот постоянный URL с вашего собственного сайта.

Стойка на руках — Калистеника — Caliathletics.com

Стойка на руках [ОБУЧЕНИЕ]

Способность выполнять стойку на руках является явным доказательством развития силы тела и контроля (особенно рук) на очень высоком уровне.

Есть ли что-то особенное в упражнениях со стойкой на руках? Я так не думаю. Тем не менее, есть много преимуществ от включения их в регулярную тренировку. Кроме того, стойка на руках дает навыки, которые могут быть недоступны для других упражнений.

Из статьи вы узнаете, как правильно делать стойку на руках, плюсы и минусы, лучшие практики и еще много интересных фактов об упражнении. Конечно, статья не будет охватывать все подробности о стойке на руках, но она будет отличным источником базовых знаний.

Неважно, хотите ли вы научиться делать стойку на руках или просто улучшить свою технику, пост предоставит необходимые знания и инструменты для достижения обеих целей.

Стойка на руках каким-либо образом улучшает ваше тело

Придает ли стойка на руках форму тела по моделям фитнес-журналов за один день? Конечно нет.Тем не менее, стойка на руках — отличное упражнение для увеличения силы и контроля над телом, и, более того, очень трудно найти какое-либо другое упражнение, способное превзойти их в этом.

Если вы искали дополнительную информацию о стойке на руках, то наверняка заметили, что существует множество вариаций этого упражнения. Действительно, у них есть свои преимущества, но новичкам мы всегда рекомендуем начинать с прямой стойки на руках. Причина в том, что прямая стойка на руках дает вам определенные навыки, необходимые для выполнения других упражнений.

Несмотря на сильные ноги и ягодицы, прямая стойка на руках раскрывает плечи, укрепляет, подтягивает корпус и защищает спину.

Как видите, если вы решите включить прямую стойку на руках в свою ежедневную тренировку, вы можете ожидать, что выполнение любых других упражнений в целом будет лучше.

Стойка на руках не про стойку на руках

Мы сотрудничаем со многими опытными и просто замечательными практиками в тренировках на баланс, такими как Дарек Вос, Маттиа Сампаоли.

Тренеры с таким опытом и навыками развивают стойку на руках в основном для улучшения техники стойки на руках. Если вы обычный человек, который просто хочет улучшить свое физическое состояние и фигуру в целом, преимущества стойки на руках гораздо шире. Вы можете трансформировать полученные навыки в другие упражнения.

Изо дня в день мы пытаемся передать эту философию нашим ученикам художественной гимнастики.

Основная причина выполнения стойки на руках заключается не только в том, чтобы сделать стойку на руках лучше, но и в любых других упражнениях. Мы хотим, чтобы вы чувствовали себя лучше и улучшили свое состояние за счет развития навыков на более высоком уровне.

В приведенном ниже тексте мы подготовили пошаговое руководство, как правильно и эффективно делать стойку на руках, помогая вам улучшить свои навыки и форму тела.


Шаг первый: подготовьте свое тело

Если вы впервые соприкасаетесь со стойкой на руках, мы рекомендуем как следует подготовить свое тело. Худшее, что вы можете сделать, это начать стойку на руках без каких-либо предыдущих, более простых упражнений.

Части вашего тела, на которых нам нужно сосредоточиться в первую очередь, это запястья и плечи. Объяснение на самом деле простое: эти части не обучены и не привыкли к давлению, которое вы собираетесь на них оказывать. Более того, из нашего опыта следует, что не существует подобных упражнений, которые могли бы подготовить вас к нагрузке всего тела на плечи и запястья. Вот почему мы должны убедиться, что стратегические части тела готовы к предстоящим упражнениям.

Подготовьте запястье

Перед стойкой на руках всегда начинайте с обычных разминочных упражнений, чтобы убедиться, что тело готово к следующей стойке на руках.Этот вид подготовки возник благодаря многолетнему опыту, и, на мой взгляд, это отличный способ иметь гибкие, сильные запястья и руки, необходимые для правильной стойки на руках.

На видео вы видите упражнения, такие как:

  1. Палец импульсы
  2. Пальческие импульсы
  3. сторона в боковых ладони
  4. сторона на боковом наручке натягивает
  5. )
  6. Вращения локтей лицом назад

Мы рекомендуем делать 10-30 повторений в каждом упражнении, чтобы убедиться, что ваши запястья хорошо разогреты.

Подготовьте плечи

Для правильной стойки на руках в первую очередь нужны крепкие запястья, но разогретые плечи также важны, особенно при выполнении стойки на руках по прямой линии. Поэтому в состав подготовки тела входят упражнения, позволяющие раскрыть плечи и поднять их как можно выше.

В следующем видео вы найдете два упражнения, идеально подходящие для стойки на руках. Благодаря им вы приобретете более сильные и гибкие плечи, что необходимо в следующем упражнении.

Как вы, наверное, заметили, мы показали два упражнения лицом от стены. Если вы хотите поработать над подвижностью лопаток, в следующем видео мы покажем вам идеальное упражнение, которое поможет вам улучшить подвижность и силу лопаток.

Независимо от того, являетесь ли вы опытным профессиональным тренером или обычным новичком, начинать стойку на руках до разогрева плеч будет плохой идеей.

Помните о положении тела

Самое главное в стойке на руках – это правильное положение тела.Ошибочно поставленные руки и отсутствие контроля над телом могут превратить идеальную прямую стойку на руках в серьезную гибель.

Хорошее понимание того, что каждая из частей вашего тела должна находиться в прямой стойке на руках, является ключом к тому, чтобы центр тяжести находился точно над руками. Благодаря этому сделать идеальную стойку на руках будет проще.

Первые попытки наладить хоть какое-то осознание и контроль над телом будут действительно довольно сложными, но нужно время, когда вы дойдете до полного контроля до такого уровня, вы точно будете решать, где должен быть центр тяжести.Хорошая новость в том, что после пары тренировок это будет проще простого.

Сила корпуса и контроль – положение тела с ядром

Тело с ядром – это гайка прямой стойки на руках. Относитесь к полу не только как к помощи в укреплении вашего тела, но и как к вашей опоре в свободе достижения положения, которое вы предполагаете иметь во время стойки на руках. Прежде чем начать, потратьте некоторое время на ознакомление с упражнением, и вы увидите множество преимуществ в будущем.

В видео ниже вы увидите несколько вариантов сердечника.

Не откусывайте больше, чем можете прожевать, и адаптируйте уровень тренировки к своему.

Положение рук

Расставьте пальцы широко и положите руки на ширину плеч на землю. По моему опыту, многие практикующие забывают о раздвоении пальцев и держат их суженными, что затрудняет удержание необходимого баланса.

Наша главная задача — увеличить опору, которую можно получить от рук, поэтому нужно максимально сильно прижимать ладони к полу.

Расположение локтей

Поверните локти внутрь, чтобы убедиться, что их части, называемые локтевыми ямками, расположены напротив друг друга. Первая попытка, вероятно, не увенчается успехом, но вам нужно продолжать практиковаться, чтобы в будущем без усилий ставить их в такое положение.

Прямое положение локтей помогает привести плечи в правильное положение и, более того, вашему телу не нужно прилагать таких усилий, чтобы удерживать тело, как при согнутых локтях.

Положение плеч

Если вы хотите привести плечи в идеальное положение, постарайтесь поднять их как можно выше. При этом попробуйте сделать вид, что хотите обнять уши за плечи.

Может быть полезно положить руки на силовую часть доски или трубки и поднять руки над головой, держа плечи ближе к голове.

От практики к практике, возможно, вы будете уделять больше внимания более детальным аспектам прямой стойки на руках.Также вы узнаете, насколько важны правильно повернутые локти в положении плеч.

Скажем, если ваши локти расставлены слишком широко по сравнению с плечами, лопатки, естественно, будут пытаться сблизиться, а не подниматься к ушам, как предполагается.

Положение головы в стойке на руках

Если вы хотите получить правильную прямую линию, вам нужно помнить о правильном положении головы.

По нашему опыту, новички не уделяют особого внимания положению головы.Вместо этого они придумывают удобное положение вверх ногами. При этом кружатся головы, что на самом деле оказывает большое влияние на баланс тела.

Из видео ниже вы узнаете, что мы рекомендуем в этом отношении:

Как видите, если вы хотите сделать стойку на руках по прямой линии, постарайтесь расположить голову в естественном положении.

Опускание тела

Обычно новички не обращают особого внимания на опускание тела и по моему опыту, большинство из них вообще не видят большей вовлеченности в прямую стойку на руках.

Правда в том, что они ошибаются. Стойка на руках требует в какой-то момент сильного давления на плечи и руки. Тогда вы понимаете, насколько важно иметь правильное положение рук.

Когда вы уверены, что расставили руки по ширине (с раздвоенными пальцами), все, что вам нужно сделать, это опускать и опускать… и опускать :-)!

В этот самый момент нужно вспомнить об остроконечных, соединенных ступнях и правильно сжатых ногах настолько сильно, насколько это возможно. Также старайтесь держать ягодицы напряженными и держите ноги так, чтобы вы могли дотянуться ими до крыши.

Дыхание в стойке на руках

Помимо положения тела, способность правильно дышать также очень важна для выполнения идеальной стойки на руках.

Теория говорит, нужно попробовать дышать так же, как обычно. Действительно, это действительно легко сказать, но труднее сделать.

После лекции статьи, вы знаете, должны подготовить свое тело и разум, чтобы сделать прямую стойку на руках.Самое лучшее впереди. Давайте посмотрим, какие прогрессии вы можете делать в свободной стойке на руках.

4 Отдельные прогрессии – шаг за шагом.

Все мы разные. Некоторые тренирующиеся имеют солидный опыт в плане силы тела и контроля, но другие только делают первые шаги в стойке на руках в свободной стойке. Вот почему некоторые из нас могут быстро продвигаться по каждой прогрессии, а другим требуется больше времени, чтобы преодолеть первую прогрессию. Помните, что самое главное – адаптировать темп к своим навыкам и знаниям.Таким образом, вы успешно приобретете дополнительные навыки.

Название прогрессии: Ходьба Поднимайтесь

Детали:

  • Положите руки на пол таким образом, чтобы вы могли поставить обе ноги на ближайшую стену.
  • Постарайтесь сдвинуть руки как можно ближе к стене (на пару дюймов)
  • Держите колени прямо и разверните лодыжки под углом 90 градусов до момента, когда пальцы ног коснутся стены.
  • Примите положение корпуса (мы тренировались ранее) и прижмите подбородок к груди, чтобы вы могли видеть стену позади себя.
  • После того, как вы дошли до 6-8 повторений с задержкой на 30 секунд, переместите пальцы ног таким образом, чтобы верхняя часть пальцев ног находилась на стене, одновременно сохраняя то же положение.

Название прогрессии: Удар ногой по стене

Детали:

  • В прогрессии Удар ногой по стене вы поворачиваетесь лицом к стене.Положите руки рядом со стеной пальцами, прижатыми к стене.
  • Старайтесь как можно сильнее прижиматься к полу, прижимайте одну ногу к стене, одновременно позволяя другой ноге следовать за ней. Научиться писать гораздо сложнее, но только регулярная практика поможет вам в этом!
  • Когда вы стоите на стене, старайтесь удерживать положение с сердцевиной, как и раньше. Постарайтесь максимально напрячь все тело.
  • Упирайтесь руками в пол, расправляйте плечи и, что важно, следите за тем, чтобы все части тела располагались вместе со всеми заданными сигналами.
  • Прежде чем перейти к следующей прогрессии, сделайте 3 подхода по 8 повторений (каждый по 30 секунд)

Название прогрессии: Плывет от стены

Детали:

  • Важная часть, прежде чем ваши пальцы ног оторвутся от стены. Относитесь к прогрессии как к последней части прогрессии «Удар ногой по стене».
  • В тот момент, когда вы почувствуете себя комфортно, переместите свое тело в правильное положение и постарайтесь прижать пол так сильно, как только сможете.
  • Постарайтесь, чтобы ваши ноги действительно оторвались от стены (не заставляя их самостоятельно), упираясь руками в пол и расширяясь через плечи.
  • Сделайте 3-4 повторения по 30 секунд на каждой стене. Когда вы сможете это сделать, вы будете готовы делать самостоятельные подъемы.

Название прогрессии: Подъем ногой в свободном положении

Детали:

  • Сосредоточьтесь на поднятии только одной ноги. Вот увидишь, вторая нога последует за первой.
  • Сделайте пару повторений, собирая ноги вместе.
  • Когда вы достигнете баланса, удерживая ноги вместе, в будущем вы сможете улучшить отведение ног в свободном положении.

Как видите, в конце видео я показал вам различные позы в свободном положении, которые завершаются стойкой на руках по прямой линии.

Первый поможет вам укрепить свое тело. Лично я предпочитаю эту позу, потому что она оказывает большое влияние на другие навыки тела.

Правильная стойка на руках так же важна, как и владение знаниями о том, как преобразить свое тело, если вы хотите хорошо завершить свое выступление. Когда вы чувствуете, что вот-вот упадете, лучше всего поставить ноги в виде колеса, как показано на видео ниже:

Видео скоро будет загружено.

Практика – время и частота

Очень сложно рекомендовать, как часто и как долго вы предполагаете делать стойку на руках. Причина в том, что все люди разные и отличаются с точки зрения опыта и навыков тела. Кроме того, каждый из нас сталкивается с различными проблемами и имеет свой собственный способ их победить.

Как и в любой спортивной дисциплине, основное правило всегда лучше тренироваться больше, чем меньше, даже если это всего 10 минут в день.

Хороший прием — поставить будильник на 30 минут. В это время делайте стойку на руках и подготовьтесь, пока вы в состоянии делать их правильно, не переутомляясь. В зависимости от вашего уровня мастерства и силы тела, попробуйте делать паузы во время упражнений вместо того, чтобы тренироваться 30 минут подряд.

Спасибо за такой подход, вы сможете тренироваться дольше с хорошим настроем и производительностью.

ТОП5 упражнений для успешной стойки на руках

  • Перед началом упражнения разогрейте плечи, руки и запястья.Всегда.
  • Помните о правильном дыхании и положении тела.
  • Упражнения со стеной поначалу могут быть непростыми. Сначала попробуйте выполнить базовые упражнения в стойке на руках.
  • Если вы чувствуете себя комфортно в свободном положении, начните с катапультирования.
  • Адаптируйте тренировку к своему опыту и уровню навыков — не торопитесь.

Обучение стойке на руках – следующий уровень

Прежде чем думать о более продвинутых, зависимых вариантах, вы должны знать, что вам придется потратить некоторое время на такие основы, как прямая стойка на руках. В зависимости от человека это может занять пару месяцев, а иногда даже пару лет. Вот почему так важно набраться терпения и не ставить временные рамки для отработки вариантов из следующих разделов.

В другом случае, если у вас есть некоторый опыт и необходимые навыки для выполнения стойки на руках, вам может быть интересно, какие вариации вы сможете практиковать в будущем.

Вариации написанные ниже — это какие-то пули, в какую сторону можно идти со стойкой на руках.Относитесь к ним как к предложениям, требующим дополнительных исследований. Как я уже говорил ранее, главная причина в том, чтобы показать вам основы стойки на руках и то, как подготовить свое тело к упражнению.

Стрэддл

Удивительно, но перейти в стойку на руках гораздо сложнее, чем сделать конкретный вариант. Чтобы расставить ноги в воздухе, требуется развитый контроль над телом и сила. Вам нужно много времени, чтобы освоить необходимые навыки.

группировка

Если вы преодолели базовую прямую стойку на руках, стойка на руках группировка будет хорошим следующим шагом. Упражнение поможет вам сохранить линию от копчика до плеч и усилит контроль над телом и устойчивость.

Отжимания

Люди со спокойными расширенными знаниями и навыками стандартной стойки на руках часто воспринимали отжимания в стойке на руках как следующий шаг. Более того, если вы хорошо понимаете, как их правильно и эффективно делать, способ выполнения отжиманий в стойке на руках кажется не короче, а вернее.

Сплит

Помимо хорошо развитой силы и контроля тела для стандартной стойки на руках, чтобы выполнить идеальную сплит-стойку на руках, вам необходимо тренировать гибкость на продвинутом уровне.

Без навыка делать тот же шпагат на полу, то же самое в воздухе будет практически невозможно, поэтому вначале не рекомендую вариации. Чтобы подготовить свое тело к упражнению, просмотрите наши упражнения для улучшения гибкости и силы бедер (скоро будут загружены).

Одна рука

Данная вариация подходит только для действительно продвинутых сточников, которые в совершенстве преодолевают стандартную стойку на руках с возможностью выполнять ее около 60 секунд и более.

Стойка на одной руке, безусловно, довольно красивая и впечатляющая вариация, доступная только для опытных исполнителей. Если это ваша цель, вам нужно пройти долгий путь, прежде чем вы сможете ее достичь. Стоит ли оно того? Да, действительно, и кроме того, это откроет перед вашим телом гораздо более интересные возможности для тренировок вашего тела не только в спортивном плане.

Возможности стойки на руках

Интерес вызывают люди, которые действительно могут выполнить впечатляющую стойку на руках.Помимо тяжелой работы и пота, стойка на руках доставляет еще и большое удовольствие. Кроме того, умение делать стойку на руках дает вам совершенно новые возможности с точки зрения силы тела, контроля и баланса.

Все-таки стойки на руках во всех вариациях — это нечто куда более чистое развлечение.

В целом, выполнение упражнений позволяет вашему телу двигаться по-новому, необычно и просто поддерживает вас в хорошей форме. Как вы, наверное, уже поняли, стойки на руках позволяют вашим рукам, ягодицам, кору и плечам соответствующим образом тренироваться и, более того, развивают ваши навыки контроля и баланса.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.