10 способов восстановиться после нагрузок

После больших физических нагрузок необходимо давать мышцам отдых, чтобы они успели восстановиться. От этого напрямую зависит как эффективность тренировок, так и общее состояние здоровья. К сожалению, практика показывает, что многие люди не уделяют серьезного внимания правильному восстановлению мышц, особенно после упражнений с отягощениями. Ведь мышцам после большой нагрузки необходимо от 24 до 48 часов отдыха, иначе они могут травмироваться. Вот основные 10 правил, которые следует соблюдать:

1. Резкое снижение активности после тренировки.

Когда тренировка завершена, сведите физическую активность к минимуму хотя бы в течение 5 – 10 минут. Спокойно полежите или посидите. В крайнем случае, двигайтесь в очень медленном темпе. Это снизит уровень молочной кислоты в мышцах, благодаря чему уменьшится боль и вероятность травм.

2. Восполнение потерянной жидкости.

При больших физических нагрузках организм теряет много жидкости, поэтому после окончания тренировки нужно выпить какое-то количество воды, чтобы не только утолить жажду, но и поддержать водный баланс, обмен веществ.

3. Правильное питание.

«Белок – строительный материал для клеток». Это каждый человек наверняка слышал еще в школе на уроках биологии. Для спортсмена, особенно занимающегося с отягощениями, необходимо не только сытное, но и полноценное питание, богатое белками и углеводами (источником энергии). Рекомендуется поесть в течение 60 минут после окончания физических нагрузок. Очень желательно, чтобы белки были легкоусвояемые (куриное мясо, обезжиренный творог, специальные протеиновые комплексы и т.п.)

4. После большой нагрузки – несколько упражнений на растяжку.

Когда тренировка с отягощениями завершена, очень полезно сделать несколько упражнений на растяжку, они помогут перенапряженным мышцам «восстановиться».

5. Необходим полноценный отдых.

Серьезную ошибку совершают те спортсмены, которые тренируются слишком часто, не давая организму полноценно восстановиться после больших нагрузок. Не зря опытные профессионалы рекомендуют не делать упражнений с отягощениями для одних и тех же групп мышц чаще, чем 1 раз в 3 дня. Помните, что отдых – отличное средство для снятия напряжения в мышцах и их естественного восстановления.

6. Полезны легкие физические упражнения, особенно при боли в мышцах.

Если перенапряженные мышцы сильно болят после тренировки, можно выполнить несколько легких упражнений (без отягощений). Это улучшит обмен веществ, уменьшит застойные явления. Как следствие, мышцы быстрее восстановятся.

 7. Очень полезен массаж.

О чудодейственной силе этой простой, но очень эффективной процедуры знали еще в глубокой древности. Хорошо выполненный массаж заметно уменьшит болевые ощущения, улучшит обмен веществ.

8. Часто хорошо помогает прохладная ванна или контрастный душ.

Такие процедуры также уменьшают боль и ускоряют восстановление мышц. Полезно также прикладывать к болезненным местам кусок льда, завернутый в полиэтиленовый пакет. Резкий контраст температур заставляет кровеносные сосуды периодически сужаться и расширяться, что способствует удалению накопившихся «шлаков».

9. Совершенно необходим полноценный сон.

После тренировок, особенно тяжелых, необходимо хорошо высыпаться. Это очень важное условие для восстановления организма.

10. Не допускайте чрезмерных нагрузок.

Многие спортсмены, особенно новички, стремясь к быстрому успеху, слишком сильно нагружают свой организм, выполняют слишком много повторов с большими весами. В результате, вместо набора мышечной массы и улучшения фигуры, здоровью может быть нанесен сильный вред. Не форсируйте, помните, что успех в таком деле достигается долгим кропотливым трудом, а не быстрым «наскоком». Следите за самочувствием, не допускайте слишком больших нагрузок.

А как Вы восстанавливаетесь после тренировок? Будем рады узнать Ваши методы. Делимся опытом.

 

Понравилась статья? Поделись в соцсетях и подпишись на рассылку. Полезные статьи 1 раз в неделю.

Восстановление после физических нагрузок

---

Что такое восстановление организма и почему важно восстанавливаться правильно

Восстановление организма — это возвращение физических параметров организма в норму, а также повышение адаптационных возможностей после выполнения физической работы. Выделяют четыре основные фазы восстановления:

1. Быстрое восстановление — это первые 30 минут после тренировки. За этот период происходит существенная перестройка метаболизма, организм стремится восстановить гомеостаз.
2. Замедленное восстановление начинается по достижении метаболического равновесия. Из пищеварительной системы быстро усваиваются питательные вещества, которые идут на построение и репарацию поврежденных клеток.
3. Суперкомпенсация начинается через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней. Во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, но прирост характеристик организма в эту фазу превышает исходный уровень. Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка!
4. Отсроченное восстановление — возвращение к дотренировочному уровню всех физических параметров при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение третьей фазы.

При разработке плана силовых тренировок учтите, что два дня подряд не должны работать одни и те же группы мышц

---

Средства восстановления после физических нагрузок

Каждому спортсмену требуются уникальные восстановительные мероприятия в зависимости от его тренировки. Тем не менее, есть общие универсальные средства, которые подходят всем, их мы и перечислим.

Восстановление воды в организме. Вода сопровождает все метаболические процессы и участвует в переносе питательных веществ, поэтому воды в организме должно быть достаточно. Особенно важно восстановление жидкости в тренировках на выносливость, в которых с потом выводится огромное ее количество.

Пейте больше воды, в том числе минеральной

Водные процедуры: душ, баня, сауна. Воздействие высокой температуры улучшает кровоснабжение в мышцах, из них быстрее выводятся продукты распада (молочная кислота). Банные процедуры благотворно воздействуют на суставы, увеличивая их подвижность и повышая эластичность соединительной ткани. Хорошо подходит баня для профилактики травм и реабилитации после них: ушибы и растяжения лучше и быстрее всего лечатся в парной. Регулярные посещения сауны (спортсменам от 2 до 7 раз в неделю) позволяют также уменьшить период усталости.

Контрастный душ закаляет организм и усиливает кровоток. Специалисты советуют принимать контрастный душ по следующей схеме: 30 сек. горячая вода, 30 сек. холодная вода (повторить цикл несколько раз).

Регулярно посещайте баню/сауну, особенно сразу после тренировок. Принимайте контрастный душ

Правильное питание. В процессе нагрузок истощаются запасы энергии, поэтому необходимо их восполнить, чтобы тело могло восстановить поврежденные мышцы, ткани, стать сильнее и быть готовым к следующему испытанию. Это очень важно для людей, которые занимаются спортом на выносливость, а также для тех, кто стремится увеличить мышечную массу. Приведем несколько важных рекомендаций по питанию:

• за час до тренировки полезен протеиновый коктейль;
• через полчаса после тренировки нужно восполнить запасы белков и углеводов;
• нужно пить больше воды, в том числе минеральной;
• белки должны присутствовать в каждом завтраке и в небольшом количестве на ночь;
• нужно избегать мучного и сладостей;
• в рационе должно быть достаточно зелени (фруктов, овощей), сухофруктов;
• если сна недостаточно, нужно повысить калорийность пищи.

Питайтесь полноценно и вовремя

Массаж и хороший сон. Массаж — приятная процедура, которая снимает усталость в мышцах, стимулирует кровообращение и позволяет полностью расслабиться. Незаменимым средством в любой тренировке является сон, во время которого в организме происходят естественные процессы восстановления. Сон по праву считается одним из лучших лекарств от всех болезней. Рекомендуется спать не менее 8 часов в день, вдобавок хорошо немного поспать после обеда.

Высыпайтесь. Спите минимум 8 часов в день. Старайтесь немного поспать после обеда

Заминка и растяжка. Заминка — это легкие упражнения в конце тренировки (как правило, 10 минут), позволяющие организму перейти в состояние покоя постепенно. В качестве заминки подойдет небыстрый бег, переходящий в ходьбу. После каждой тренировки хорошо выполнить растяжку. Это простой и быстрый способ помочь мышцам начать восстановление.

После тренировки выполняйте заминку и растяжку

Активное восстановление — это тренировка продолжительностью и активностью в 30-50% от обычной. Легкие тренировки позволяют восстановить и поддержать энергетический потенциал мышц и быстрее удалить накопившиеся в них токсины. Кроме того, выполнение несложных упражнений с большим количеством повторений разбудит в мышцах «голод» и они запросят дополнительное питание для роста.

В промежутках между тренировками выполняйте несложные упражнения, бегайте, плавайте, больше ходите пешком

Позитивный настрой и аутотренинги помогают многим спортсменам лучше настраиваться на тренировку или соревнования и справляться со стрессом. Визуализация помогает отработать какое-то конкретное движение или представить определенную ситуацию в мельчайших подробностях. Такие ментальные тренировки позволяют избавиться от страха и тревожности, повысить концентрацию в определенные моменты тренировки или соревнований. Путём самовнушения обеспечивается спокойствие, невозмутимость, хладнокровие и выдержка благодаря общей психической стабилизации.

Настраивайте себя на успех ежедневно

11 продуктов, подвергшихся глубокой обработке, которых следует избегать, и 22 более здоровых замены

Узнайте, как отличить продукты и какие продукты можно заменить.

Когда дело доходит до продуктового магазина, ряды с полуфабрикатами почти синонимичны фразе «пропустить эту зону». И поскольку вы, вероятно, слышали, что вам следует ограничить потребление этих продуктов, скорее всего, нет необходимости повторять, почему это рекомендуется.

Однако в последнее время вы, возможно, видели новый термин в новостях о питании: «ультраобработанные продукты».

Эта категория продуктов питания попала в заголовки газет, поскольку недавние исследования связывают ее с серьезными рисками для здоровья.

По определению, переработанный пищевой продукт — это просто продукт, измененный по сравнению с его первоначальной формой. Международный совет по информации о пищевых продуктах определяет переработку как «любое преднамеренное изменение пищи, которое происходит до того, как она будет готова для употребления».

Подогрев, пастеризация, консервирование и сушка считаются формами переработки. Некоторые определения даже включают в смесь охлаждение.

Итак, если мы не срываем яблоки прямо с дерева или не пьем коровье молоко, подавляющее большинство продуктов, которые мы едим, технически обработаны.

Но базовые методы приготовления и консервирования определенно не превращают полезные продукты (например, цельнозерновые продукты и замороженные овощи) в «мусор». То, что что-то прошло через процесс, не означает, что это вредно для здоровья.

Возможно, пришло время переосмыслить наше отношение к переработанным продуктам и уделить больше внимания так называемым ультраобработанным продуктам. В конце концов, своевременные исследования показывают, что ультрапереработанные продукты могут вызывать проблемы со здоровьем, включая повышенный риск ожирения и рака.

Но параметры сверхобработанных продуктов менее ясны, чем параметры обработанных продуктов в целом. То, к чему именно относится этот термин, зависит от того, кого спрашивают.

Идея ультрапереработанных продуктов была впервые представлена ​​бразильским исследователем питания Карлосом А. Монтейро в статье 2009 года. Затем, в 2010 году, Монтейро и группа бразильских исследователей пошли еще дальше и разбили обработанные пищевые продукты на классификационную систему, которая теперь называется NOVA.

На одном конце спектра NOVA находятся необработанные или минимально обработанные продукты, такие как свежие фрукты, овощи и яйца — продукты, которые вы можете увидеть в рамках диеты Whole30 или средиземноморской диеты.

С другой стороны, ультрапереработанные пищевые продукты, определяемые как «промышленные рецептуры с пятью или более ингредиентами».

После этого исследования 2018 года в других исследованиях воздействия ультра-обработанных пищевых продуктов использовались другие их определения. Похоже, единого общепринятого набора критериев не существует.

«Я хотел бы сказать, что существует консенсус в отношении определений обработанных и ультрапереработанных пищевых продуктов, — говорит Кэрри Габриэль, зарегистрированный диетолог-диетолог, — но я видела множество споров о том, что считать одним или другим. ”

По сути, определение точной природы ультрапереработанной пищи все еще находится в процессе.

Согласно большинству определений, изменения, которые превращают «обычный» обработанный пищевой продукт в ультраобработанный, происходят на заключительном этапе производства пищевых продуктов, называемом третичной обработкой.

Обычная обработка пищевых продуктов происходит в несколько этапов. Понимание этих стадий может помочь вам самостоятельно определить, насколько обработана пища и каковы ваши стандарты.

Первичный этап включает основные приготовления, такие как удаление несъедобных частей зерна, очистка зерна и пропаривание.

Вторичная обработка включает запекание, замораживание, ферментацию и жарку. Третий этап превращает зерна в съедобные продукты.

Короче говоря, ультраобработанные продукты — это, вероятно, то, что многие из нас уже считают просто обработанными продуктами — эти блестящие, упакованные, не имеющие ничего общего с природой продукты, которые можно найти в ресторанах быстрого питания и мини-маркетах на автозаправочных станциях. .

Как и в системе классификации NOVA, многие специалисты согласны с тем, что длинный список ингредиентов является основным показателем ультрапереработанной пищи.

Исследование 2016 года, посвященное изучению того, насколько они распространены в американской диете, назвало их составами, которые «помимо соли, сахара, масел и жиров включают вещества, не используемые в кулинарии».

Авторы исследования продолжили включать все, что использовало добавки для имитации качеств «настоящих» продуктов.

«Мне нравится такое определение, как добавление сахара, соли, масел и жиров для улучшения вкуса и сохранения», — говорит Габриэль.

Хотя они могут добавить вкус и текстуру, все эти «добавки», вероятно, увеличат наш риск для здоровья. Известно, что избыток сахара, соли и масел в рационе играет роль в развитии многочисленных заболеваний.

Понимание того, как продукты становятся сверхпереработанными, может быть полезным шагом к тому, чтобы не забывать минимизировать потребление этих продуктов. Внимательное чтение этикеток также может помочь вам выбрать продукты с меньшим количеством ингредиентов.

Домашнее приготовление пищи имеет большое значение для сокращения потребления продуктов, подвергшихся глубокой обработке. Рестораны (особенно рестораны быстрого питания) печально известны тем, что изменяют свои рецепты для достижения определенного вкуса, что может включать использование ингредиентов с меньшей плотностью питательных веществ.

Однако в некоторых случаях получить необработанные цельные продукты не так просто, будь то вопрос доступности, наличия или наличия.

Тем не менее, вы, вероятно, можете внести небольшие изменения, чтобы увеличить количество продуктов, подвергшихся глубокой обработке, в своем рационе. Вот таблица, которая поможет вам поменять местами питательные вещества:

Благодаря многолетнему знакомству с диетической культурой мы уже читали о том, какие продукты в обществе считаются «плохими» и «хорошими». Но это действительно не так просто. Прикрепление положительных или отрицательных ярлыков к продуктам не обязательно изменило то, что мы потребляем.

Еда — это больше, чем топливо и наполнитель — это отношения. Итак, в следующий раз, когда вы отправитесь в продуктовый магазин, помните, что не все «обработанные» продукты обязательно вредны для вас. Сосредоточьтесь на потреблении большего количества фруктов и овощей, будь то свежие, замороженные или консервированные.

Читайте этикетки и добавляйте в корзину продукты, в которых есть списки ингредиентов, которые вы знаете. Ограничьте продукты с высоким содержанием добавленного сахара и натрия.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует мужчинам потреблять не более 9чайных ложек добавленного сахара, или 36 граммов, в день, а женщины стремятся не более 6 чайных ложек, или 25 граммов, в день.

И ультра-обработанные продукты? Когда вы уже знаете, что они не самые лучшие для вас, речь пойдет о количестве, а не о качестве, и о комфорте, а не о здоровье. Лучший шаг — проверить свой разум и интуицию, прежде чем положить что-то в корзину.

Сара Гароне, NDTR, диетолог, внештатный автор статей о здоровье и кулинарный блогер. Она живет с мужем и тремя детьми в Месе, штат Аризона. Найдите ее, которая делится практичной информацией о здоровье и питании и (в основном) полезными рецептами на A Love Letter to Food 9.0076 .

17 научно доказанных способов ускорить процесс

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Независимо от того, являетесь ли вы случайным бегуном или любителем тренажерного зала, восстановление после тренировки может быть очень неудобным. Но не бойтесь, подходит FAM. Есть много продуктивных способов помочь вам прийти в норму.

Вот 18 научно обоснованных советов, которые помогут вашему телу быстрее почувствовать себя лучше.

Прежде чем мы углубимся в детали, вот краткий список из 18 лучших способов ускорить восстановление после тренировки:

1. Больше спать
2. Вздремнуть днем ​​
3. Слушать музыку
4. Снижать уровень стресса
5. Ешьте белок утром
6. Выпей протеина перед сном
7. Съешь немного протеина перед тренировкой
8. Съешь что-нибудь белковое после тренировки
9. Пей шоколадное молоко
10. Откажись от выпивки
11. Попробуйте терпкий вишневый сок
12. Пейте много воды
13. Отдохните мышцам
14. Примите противовоспалительное лекарство
15. Попробуйте компрессионное белье
16. Используйте пенопластовый валик
17. Примите холодную ванну
5 5
18. Сходите на массаж
19. больше сна

    TBH, точная связь между сном и физическими упражнениями до сих пор неясна. Тем не менее, исследования показывают, что недостаточное количество сна может негативно сказаться на работоспособности и восстановлении.

    В конце концов, сон влияет на все ваше тело и все его системы, включая мозг, сердце и легкие. Он также играет важную роль в обмене веществ, иммунной функции, настроении и устойчивости к болезням. Таким образом, получение дополнительных Zzz после тяжелой тренировки может сделать больше, чем вы думаете, для ускорения восстановления вашего тела.

    Вздремнуть днем ​​

    Повод вздремнуть? Подпишите нас.

    Вздремнуть после тренировки поможет ускорить восстановление мышц. Когда вы спите, ваш гипофиз вырабатывает гормон роста, который помогает строить и восстанавливать ткани. Это не только важно для роста мышц, но также может помочь ускорить восстановление.

    Слушайте музыку

    Музыка может помочь нам справиться с тяжелой тренировкой или, по крайней мере, отвлечь нас от мысли «Мои ноги горят!» ощущение 🔥. Но есть также шанс, что прослушивание расслабляющих мелодий может помочь в восстановлении после тренировки.

    Песни в медленном темпе могут помочь снизить частоту сердечных сокращений быстрее и вернуть уровень лактата в крови — вещество, которое в первую очередь вызывает боль — к уровню покоя после тренировки.

    Снижение уровня стресса

    Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело также не может отдавать приоритет восстановлению мышц. Фактически, исследователи в исследовании 2014 года обнаружили, что периоды сильного стресса связаны с более медленным временем восстановления. Между тем, более низкие уровни стресса были связаны с более быстрым временем восстановления.

    Не всегда кажется возможным уменьшить количество стресса в вашей жизни. Многие люди считают, что упражнения на осознанность, такие как йога, медитация и дыхательные упражнения, помогают справиться со стрессом, но это не значит, что вы должны их пробовать или что они всегда будут работать. Вы можете выбрать любую активность (или ее отсутствие), которая поможет вам расслабиться.

    Ешьте протеин по утрам

    После тяжелой тренировки и хорошего ночного отдыха ваше тело может использовать некоторые питательные вещества для перезарядки.

    Завтраки с высоким содержанием белка способствуют быстрому восстановлению мышц. Они также могут уменьшить тягу к сладкому в конце дня и положить конец вечерним перекусам.

    Выпейте немного белка перед сном

    Ваше тело использует белок для восстановления крошечных разрывов в мышцах, которые появляются во время тренировки.

    Если вы серьезно не страдаете лунатизмом, вы, вероятно, обычно не потребляете много белка во время сна. Вот почему было бы неплохо перекусить перед сном легким белковым перекусом. Исследования показывают, что это может помочь вам лучше восстановиться после тренировки.

    В одном исследовании участники принимали 40 граммов казеинового протеина за 30 минут до сна после тренировки с отягощениями. Исследователи обнаружили, что белок увеличивает уровень аминокислот и синтез белка в организме, улучшая белковый баланс. Все это положительно сказалось на восстановлении мышц.

    Съешьте немного белка перед тренировкой

    Исследования показывают, что употребление небольшого количества белка может ускорить восстановление. Это связано с тем, что белок содержит аминокислоты — строительные блоки тканей, которые помогают восстанавливать разрывы, вызванные тренировкой. Ага, наука!

    Here are some foods that are solid sources of amino acids:

    • soy
    • fish
    • beef
    • dairy
    • eggs
    • beans
    • quinoa
    • poultry
    • mushrooms
    • cottage cheese

    Eat кое-что с протеином после тренировки

    Чувствуете тенденцию? В то время как белок помогает вашему телу выполнять восстановительную работу, есть что-то, содержащее как углеводы, так и белок, является хорошей идеей сразу после тренировки.

    Употребление молока, йогурта или бутерброда с арахисовым маслом в течение 2 часов после тренировки может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановить утраченный гликоген.

    Напиток с шоколадным молоком

    Ищете удобный и вкусный перекус после тренировки на ходу? Выпей немного шоколадного молока.

    Содержащийся в нем белок ускорит восстановление мышц. Кроме того, фактические исследования показали, что эти шоколадные углеводы могут уменьшить болезненность мышц и количество времени, которое требуется организму, чтобы подготовиться к следующему испытанию.

    Откажитесь от выпивки

    Те из нас, кто любит счастливые часы после тренировки, должны быть осторожны, чтобы не выпить слишком много.

    По данным Национальной ассоциации силы и физической подготовки, все, что содержит 4 или более процентов алкоголя, может увеличить количество мочи. Это может задержать регидратацию после тренировки, что может привести к судорогам и задержке восстановления.

    Попробуйте терпкий вишневый сок

    Жесткий, как доска после вчерашнего занятия по велоспорту или тяжелой атлетике? Терпкий вишневый сок или добавки могут помочь уменьшить опухоль, возникающую при повреждении мышц, позволяя вашему телу восстанавливаться быстрее и с меньшей болью.

    Обзор исследований, посвященных пользе пищевых добавок с терпкой вишней для спортсменов, показал, что они уменьшают воспаление после тренировки.

    Кстати, куркумин, активное соединение в куркуме, может оказывать аналогичное противовоспалительное действие.

    Пейте много воды

    Лучшее выздоровление может быть достигнуто всего за стаканом (или двумя, или тремя… ) стаканами. Помимо множества других функций, H ₂ O помогает удалять метаболические отходы, образующиеся при тяжелых тренировках.

    В жару можно потерять до 4 литров — или почти 9фунтов — жидкости в час. Это много жидкости.

    По данным Американского совета по физическим упражнениям, вы должны выпивать 8 унций воды через 30 минут после тренировки плюс от 16 до 24 унций на каждый фунт массы тела, потерянный во время тренировки.

    Дайте мышцам отдых

    Многие исследователи предлагают делать двухдневные перерывы между тренировками, задействующими одну и ту же группу мышц, но универсального решения для времени восстановления не существует. Такие факторы, как возраст и уровень физической подготовки, важны для определения того, сколько отдыха нам действительно нужно между занятиями тяжелой атлетикой.

    Запланируйте несколько дополнительных дней отдыха, если заметите, что ваша работоспособность ухудшается от тренировки к тренировке.

    Принимать противовоспалительные препараты

    Было обнаружено, что противовоспалительные препараты ускоряют восстановление мышц и уменьшают болезненность, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Но они могут не очень хорошо подходить для развития мышц с течением времени.

    Небольшое исследование 2018 года предполагает, что высокие дозы нестероидных противовоспалительных препаратов (таких как ибупрофен и аспирин) могут препятствовать способности физических упражнений увеличивать мышечную силу. Поэтому вместо этого вы можете выбрать натуральные противовоспалительные средства (например, куркуму и кору ивы).

    Попробуйте компрессионное белье

    Для многих спортсменов важно быстро восстановить энергию (и силу воли) для бега, прыжков или метания. Исследования показывают, что ношение компрессионного белья может помочь сократить время восстановления мышц, особенно восстановления силы, между интенсивными упражнениями.

    Используйте ролик из пеноматериала, ваш друг

    Большинство болезненных ощущений, сопровождающих физические упражнения, возникают, когда наши мышцы и фасции — соединительная ткань, проходящая по всему телу — становятся «узлами».

    Раскатывание мышц поролоновыми или полужесткими валиками может помочь удалить эти узлы (так называемые миофасциальные спайки). Это также может предотвратить формирование мышечного дисбаланса. Несмотря на то, что ролики из пенопласта не совсем удобны, преимущества того стоят.

    Примите холодную ванну

    Хотя это может быть пугающей перспективой, среди некоторых спортсменов распространено мнение, что освежение всего тела после тренировки может значительно уменьшить болезненность и воспаление.

    Тем не менее, исследования показывают, что, хотя погружение в холодную воду может помочь уменьшить воспаление мышц после тренировки с отягощениями, оно не более эффективно, чем активное восстановление (в данном случае езда на велосипеде с низкой интенсивностью).

    Сходить на массаж

    Восстановительный массаж спины, кто-нибудь? Как будто нам действительно нужны рандомизированные контролируемые исследования, чтобы сказать нам, исследования показывают, что массаж помогает уменьшить болезненность мышц после тренировки.

    Ароматические свечи и расслабляющие мелодии по желанию.

    Если ваша цель — большие бицепсы, небольшая болезненность может быть частью процесса. Но есть много эффективных способов быстро прийти в норму. Убедитесь, что вы даете своему телу достаточно времени для восстановления после каждой тренировки, особенно если вы действительно довели свои мышцы до предела.

    Вы также можете попробовать такие стратегии, как принятие холодной ванны, прием противовоспалительных средств или употребление большего количества белка.