Содержание

Как быстро накачать Дельты и Плечи. Эффект за 14 дней ! | Fitness Secrets

Как накачать плечи?

Прокачка дельтовидных мышц плеч — не такая простая задача, какой ее представляют новички. Несмотря на то, что существует огромное количество различных упражнений на плечи, большинство из них повторяют друг друга. Кроме этого, непрофессиональные атлеты существенно недооценивают возможные риски для плечевого сустава и важность правильной техники упражнений.

Необходимо всегда помнить, что даже небольшая травма плеча приведет к запрету на выполнение любых упражнений, связанных с подъемом веса с помощью рук — начиная от отжиманий, жима штанги и подтягиваний, заканчивая становой тягой и любыми упражнениями на бицепс и трицепс. Именно поэтому тренировка мышц плеч (особенно с гантелями) должна проводиться с особой аккуратностью.

Базовое упражнение на плечи

Наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей дельтовидных мышц является жим штанги стоя. Отметим, что данное упражнение входит в пятерку базовых многосуставных упражнений, важных для комплексного и гармоничного развития мускулатуры всего тела. Его вариацией является такое упражнение на плечи, как жим гантелей стоя.

Однако мускулатура плечевого пояса включаются в работу не только при жиме штанги стоя, но и во всех других базовых упражнениях. По сути, мышцы плеч активизируют мускулатуру корпуса, помогая стабилизировать неподвижное положение тела. Даже при выполнении приседаний со штангой дельтовидные мышцы плеч косвенно вовлечены в работу, помогая поддерживать вес.

Жим штанги на плечи стоя — при движении веса вверх сустав должен постоянно находиться в суставной сумке, а трицепсы должны смотреть вперед.

Упражнения на плечи с гантелями

Главным плюсом упражнений на плечи с гантелями является возможность акцентировать внимание как на симметрии мышц и равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и прорабатывать мускулатуру плечевого пояса под различными углами. Кроме этого, многие упражнения на плечи с гантелями зачастую не имеют аналогов выполнения в тренажерах, на блоках или со штангой.

Выбор лучшего упражнения на плечи для каждого человека всегда индивидуален и во многом зависит от строения плечевого сустава и уровня развития мышц дельт. Говоря простыми словами, кто-то любит подтягиваться и уже имеет сильные плечи (им рекомендуется переходить к прокачке трапеций и задних пучков плеч), а для кого-то подъем гантелей в стороны кажется тяжелым упражнением.

Программа тренировок для плеч

Проработку мышц плеч лучше оставлять на вторую половину тренировки в тренажерном зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят плечевой сустав к предстоящим нагрузкам. Сама тренировка плеч должна состоять из базового жима штанги стоя и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов в каждом с обязательной предварительной разминкой суставов и полноценным отдыхом между сетами. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч допускается проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

Тренировка плеч на массу

Упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы мышц плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, это упражнение быстро делает спину визуально шире. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты — поэкспериментируйте и выберите тот хват, который вам наиболее подходит.

По сути, эффективность тяги штанги к подбородку превышает различные подъемы гантелей перед собой и в стороны. Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом и противовесом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

Тяга штанги к подбородку — упражнение развивает трапециевидные и дельтовидные мышцы, заставляя плечи увеличиваться в размере.

Упражнения на плечи в зале

Самым простым способом накачать плечи в тренажерном зале является использование вертикальных жимов с различными снарядами — со штангой, с гантелями и на блоках. Упражнения могут выполняться как стоя, так сидя на скамье или даже сидя на фитболе (это поможет вовлечь в работу мышцы-стабилизаторы корпуса). Главное, как мы уже упоминали выше, — это полный контроль за техникой.

Жим гантелей стоя. Отсутствие грифа штанги позволяет опускать гантели по линии центра корпуса не задевая голову, усиленно воздействуя на средние пучки дельт. Не говоря о том, что за счет усложнения траектории движения в работу включается существенно больше мышечных волокон.

Жим гантелей параллельно сидя. Данное упражнение с гантелями рекомендуется либо новичкам, либо тем, у кого прежде случалась травма плечевого сустава. Выполняется аналогично обычному жиму гантелей, однако ладони во время движения смотрят вовнутрь. Рабочий вес — средний.

Махи и разведения гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны стоя — упражнение для проработки мышц плеч продвиного уровня.

Главным секретом техники разведения гантелей в стороны является то, что большой палец должен смотреть вниз, а плечевая кость должна надежно находиться в плечевом суставе (другими словами, вы не должны выламывать руку). Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, словно трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

Однако помните о том, что разведения гантелей и упражнения, подобные махам с гантелями подходят исключительно атлетам с продвинутым уровнем подготовки, умеющим чувствовать уровень нагрузки на плечевой сустав. Новичкам они могут нанести больше вреда, чем пользы — нарастить массу плеч подобные упражнения с гантелями не помогут, однако создадут серьезный риск травмы.

Спасибо за просмотр, подпишись и поставь лайк)

Как быстро накачать большие плечи — В мире спорта

Многие тренируются по одинаковым схемам, одинаково питаются, но только единицы из них выглядят шикарно, имея красивые атлетические тела. В чем же дело? Как быстро накачать большие плечи?

Если проанализировать несколько первых попавшихся в руки книг по бодибилдингу, то можно заметить одну важную закономерность. Все они утверждают одно и то же самое, они рассказывают очень похожие методики тренировок, говорят об одинаковом количестве повторений и т.д.

То же самое можно сказать о различных тренерах и гуру бодибилдинга — они как сговорились рассказывать стандартные вещи.

Но зайдите в любой спортивный зал, посмотрите на занимающихся парней и мужчин. Они также тренируются по одинаковым схемам, одинаково питаются, но только единицы из них выглядят шикарно, имея красивые атлетические тела.

В чем же дело?

А причина довольно проста — каждый человек индивидуальность, он индивидуален отпечатками пальцев, сетчаткой глаз, формой ух и т.

д. Именно по этой причине не всем подходят схемы тренировок и не все от них получат результат.

Большинству нужно подходить нестандартно к занятиям в зале с отягощениями, им нужно прислушиваться к своему организму, чувствовать что он отвечает на нагрузку. Большинству не по пути со всеми, с большинством, им не нужно тренироваться как они.

Конечно, это касается не всех, вот пример — Михаил Романов, который длительное время не мог увеличить до нужных размеров мышечную массу своих плеч. Он тренировался как все длительное время, а его плечи при этом не росли.

Но как только он начал использовать нестандартный подход к тренировке дельт, они начали увеличиваться как на дрожжах.

Что же он предпринял? Да он начал использовать систему Юрия Спасокукоцкого, которая предусматривает использование большого веса и малого количества повторений для тренировки мышц.

Используя взрывную технику подъема гантелей Михаил смог добиться результатов, он смог накачать большие дельты.

Более подробно на видео:

Естественно, методика Юрия Спасокукоцкого подходит не всем, но можно говорить о том, что при правильном ее применении, при сохранении и использовании всех принципов методики, она дает позитивный результат большому количеству атлетов.

Как быстро накачать большие плечи

Автор: Юрий Спасокукоций

Мужской журнал MENSBY.COM

КАК НАКАЧАТЬ СУПЕР ПЛЕЧИ?! Денис Гусев


Похожие новости:

Как накачать огромные, большие, широкие плечи дома, как быстро и правильно накачать плечи на турнике, гантелями за месяц

В моду снова входит спорт и непросто элементарные упражнения, которые поддержат тело в тонусе. Сейчас многие приобщились к бодибилдингу, а строительство собственного тела является хобби у каждого второго юноши. Но даже человек, который вообще не дружит со спортом, знает, что первые тренировки следует проводить с тренером, так как накачать большие плечи, ягодицы, пресс или грудь можно только следуя советам опытного человека.

Особенное внимание прокачке плечевого пояса уделяют мужская часть, женщинам забывать про эти мышцы тоже не стоит. Для представителей обоих полов на ознакомительной тренировке тренер обязан рассказать о строении плечевого пояса и о том, как накачать широкие плечи.

Травмоопасная анатомия

Так, следует знать что в плечах спрятано три раздела: передний, средний и задний. В каждом упражнении эти мышцы включаются одновременно, и меняя угол наклона или траекторию движения, можно накачать огромные плечи. Как говорят многие профессионалы, плечевые дельты относятся к упрямым мышцам. Это значит, что на получение результата у вас уйдет достаточно много времени, так как быстро накачать плечи невозможно.

К тому же, дельты очень восприимчивы к нагрузкам и быстро к ним привыкают. Поэтому, чтобы прокачать плечи, следует постоянно менять тренировочную программу. Также сложности заключаются и в анатомическом строении. Передний и средний участки имеют большой размер, и именно они формируют ширину. Средний пучок – это именно та мышца, которая включается во всех упражнениях. Задняя дельта, в свою очередь, самая проблемная, ведь нагрузить их достаточно сложно. Но именно эта мышца отвечает за формирование округлой формы плеч.

Ещё одна анатомическая особенность, которую должен знать каждый атлет, прежде чем интересоваться, как накачать плечи дома или в качалке – это хрупкость сустава, на который крепятся пучки. Именно поэтому нельзя выполнять однотипные упражнения с тяжелым отягощением на плечи. Такой тренинг грозит серьёзной травмой, после которой сложно восстановиться.

Лучше всего в ходе тренировок подобрать упражнения, которые будет комфортно выполнять. Чтобы не мучиться с проблемой, как накачать плечи в домашних условиях, в спортивном зале, подобрать свою тренировочную программу, следует знать, что тренировать их лучше всего отдельно друг от друга. Выполнение одних только жимов не сделает плечи красивыми и пропорциональными.

Помимо базовых упражнений, нужно делать изолирующие упражнения, которые будут нагружать отдельные пучки. Также стоит помнить о неестественности траектории движений при выполнении некоторых жимов. Анатомически это движение неправильное и может очень сильно травмировать плечо.

Именно поэтому, чтобы обезопасить плечевые суставы и здоровье тела в целом, стоит правильно подбирать веса, работать над грамотной техникой выполнения и «удивлять» дельтовидные мышцы новыми упражнениями в ходе каждого занятия.

Классическая база для прокачки дельтовидных мышц

Итак, всем известно, что основным упражнением, которое знает, как накачать плечи в ширину – это жим. Хотя это упражнение и очень травматичное, но с его помощью можно набрать общие объемы, а также увеличить силу. Жим можно выполнять с разным снарядами в сидячей или стоячей позиции. Подходит оно и для женской, и для мужской тренировки.

Чтобы избежать травмы, классический жим штанги или гантелей требует технически правильного выполнения. Это упражнение эффективно подключает все три дельты, но с акцентом на средний пучок. Для достижения максимального эффекта захват должен быть прямой, а движение локтей – строго вертикальным. При обратном захвате и изменении траектории движения локтей работать начинают передние пучки. Но делать это необязательно, поскольку эти мышцы и так активно включаются во всех упражнениях.

Помимо того, что жим можно проделивать из любой позиции, еще жать возможно также из-за головы или с груди. Второй вариант при использовании большого веса может спровоцировать травму. Также жим – это движение с большой затратой энергии, поэтому требует особой концентрации. Чтобы немного снизить нагрузку на поясницу, выполнение жима можно в качестве разнообразия делать сидя.

Многие онлайн-тренинги советуют, как накачать мышцы плеч при помощи машины Смитта. Жим штанги на этом тренажёре позволяет снизить риск возникновения травмы и сосредоточиться на проработке плечевого пояса. Происходит это за счёт отключения работы мышц-стабилизаторов. Для новичков, только пришедших в зал, Смитт является отличной альтернативой обычной штанги, поскольку позволяет наработать правильную технику.

Это упражнение лучше ставить завершающим, поскольку оно позволяет максимально нагрузить дельты. Также оно идеально и благодаря тому, что не позволяет работать мелким стабилизирующим мышцам, которые при работе со свободным весом устают быстрее, чем целевая группа.

Многие спортсмены часто интересуются, как правильно накачать плечи с помощью жима гантелей. Вопрос неслучаен, поскольку этот вариант аналогичен работе со штангой. Но  у этого способа есть недостаток, а именно – невозможность повышения рабочего веса. Из этого минуса возникает два естественных плюса: более глубокая проработка дельтовидной мускулатуры и возможность усовершенствования траектории движения.

Ещё одним базовым упражнением является плечевая протяжка. В отличие от всех предыдущих упражнений здесь активнее всего работают задние пучки. Это очень важно, ведь в обычной жизни человек практически не задействует задние дельты в движениях.

Изолированные тренировки плечевого пояса

Как говорилось выше, для разнообразия тренировок обязательно нужно использовать не только базу, но и изолирующие тренировки. Они позволяют проработать отдельно каждую мышцу. Так как накачать плечи гантелями в изолированных упражнениях не получится, то их нужно комбинировать с классическими жимами.

К тому же, выполнять изолированные упражнения нужно с маленьким весом и следить за качеством движений. Технические особенности необходимо исполнять в полном объеме. Следует отслеживать напряжение, которое должно сопровождать тренируемые мышцы всё занятие.

Самое распространенное упражнение – это разведение гантелей из различных положений (перед собой, стоя или в наклоне). Исходное положение зависит лишь от того, какую часть плеча следует проработать особо тщательно. Так, боковая дельта работает при разводке в позиции стоя. При этом не нужно работать по инерции и рывками поднимать гантели.

Прорабатывать передние пучки следует подниманием гантелей перед собой. Необходимо  обратить что использовать нужно внушительный вес. Акцент делается на работе мышц. При выполнении движения спортсмен должен ощущать сокращение дельты.

Задние дельты включаются в работу при разводе гантелей в наклоне. Особенностью техники является выполнение упражнения с прямыми руками. При этом спину необходимо держать параллельно полу. Для устойчивости можно упереться лбом в скамью. Это упражнение должно быть приоритетным в тренировке заднего пучка.

Те, кто тренируется дома, часто спрашивают, как накачать плечи на турнике. Ответом является выполнение подтягиваний. Они задействуют множество мускулов, кроме прочих, и плечи. Но при выполнении подтягиваний больше всего работают трапециевидные мышцы, которые входят в строение плечевого пояса.

Новички часто спрашивают, как накачать плечи за месяц, на что большинство тренеров отвечает, что это нереально. Плечевой пояс требует выработки идеальной техники, регулярных тренировок и разнообразия. Также чтобы получить красивые широкие плечи, нет потребности использовать большой вес. В данном случае они не помогут.

Ознакомившись с представленным выше материалом, вы теперь знаете, как накачать плечи. Оказывается, это не настолько сложно.

Дельтовидные мышцы — как накачать плечи

Дельтовидные мышцы — как накачать плечи

Проработка дельтовидных мышц

Подробности
Просмотров: 11207

Подробнее…

Подъем гантелей перед собой

Подробности
Просмотров: 7258

Подробнее…

Подъем гантелей через стороны

Подробности
Просмотров: 8257

Подробнее…

Разведение гантелей в наклоне

Подробности
Просмотров: 7314

Подробнее…

Подъем штанги перед собой на прямых руках

Подробности
Просмотров: 10307

Подробнее. ..

Жим штанги из-за головы

Подробности
Просмотров: 10810

Подробнее…

Тяга штанги к груди

Подробности
Просмотров: 6531

Подробнее…

Подъем гантели через сторону лежа

Подробности
Просмотров: 5308

Подробнее…

Подъем гантели через сторону из-за спины

Подробности
Просмотров: 3746

Подробнее…

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Подробности
Просмотров: 5710

Подробнее…

Подъем плеч с гантелями в руках

Подробности
Просмотров: 4390

Подробнее.

..

Жим штанги стоя с груди

Подробности
Просмотров: 6693

Подробнее…

Избегайте этих ошибок при тренировке плеч

Чтобы узнать, к чему стремятся мужчины, просто узнайте, что нравится женщинам!

Многочисленные исследования (1, 2 и 3) показали, что женщины считают широкие плечи одной из самых привлекательных черт мужского телосложения.

Неудивительно, что более широкие плечи — одна из самых желанных черт тела, к которым стремятся мужчины.

И помимо этого биологического обоснования, широкие плечи имеют множество преимуществ, улучшающих внешний вид.

Например, широкие плечи не только подчеркивают и улучшают верхнюю часть тела; создавая образ мощного человека…


….но большие плечи также создают иллюзию узкой талии.

Хотите узнать, как правильно (и эффективно) проработать каждую группу мышц, помимо плеч? Не волнуйтесь.

Я тебя понял. Я разработал каждую свою программу как комплексный, научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

Как же сделать плечи шире?

Что ж, хотя генетика и будет играть определенную роль в том, насколько широкими будут казаться ваши плечи, вы определенно можете сделать их еще шире, нацелившись на определенную часть плеча; боковые дельты .


Учитывая, что боковые дельтовидные мышцы составляют среднюю часть ваших плеч, увеличение их размера создаст эффект более широких плеч.

Однако, несмотря на важность этой мышцы и выполнение упражнений для правого плеча, большинство людей просто не тренируют ее так эффективно, как могли бы, и вместо этого допускают несколько тренировочных ошибок, которые, в свою очередь, ограничивают развитие этой мышцы.

В этой статье будет указано, в чем именно заключаются эти тренировочные ошибки и, что более важно, как их исправить, чтобы как можно быстрее сделать плечи шире и шире.

1 — без изменения кривых сопротивления

Большинство людей используют для проработки боковых дельтовидных мышц подъемы гантелей в стороны.

Это хороший вариант, так как исследования, подобные этому, неизменно показывают, что они вызывают самую высокую активность боковых дельтовидных мышц по сравнению с другими распространенными упражнениями на плечи.

Однако, хотя подъемы гантелей в стороны обеспечивают превосходную ЭМГ-активацию целевой мышцы, у них есть ключевой недостаток.Это видно при анализе кривой сопротивления движения.

При заданном траектории движения веса и силе тяжести при выполнении бокового подъема высокая степень напряжения оказывается на среднюю

верхнюю половину движения:


Напротив, в нижняя половина движения, на плечи приходится очень мало напряжения.

Значит, заниматься исключительно гантелями — не лучший способ максимально развить эту мышцу.

Решение: использование боковых подъемов кабеля

Боковые подъемы на блоке могут помочь решить эту проблему, обеспечивая более постоянное напряжение боковых дельтовидных мышц.

Причина этого в том, что сопротивление направлено в сторону, а не прямо вверх и вниз.

Это приводит к натяжению на протяжении всего подъема:


А если у вас нет доступа к кабелям, используйте эспандеры, которые также могут обеспечить поперечное натяжение.

Бонусный совет — откиньтесь!

Чтобы сделать версии с тросом и гантелями еще более эффективными, вы можете слегка наклониться в направлении подъема , повиснув на шесте одной рукой, выполняя движение другой рукой.

Недавнее исследование показало, что надостная мышца (мышца-вращатель манжеты плеча) наиболее активна в начале бокового подъема:


Дельтовидные мышцы становятся более активными только в середине движения и остаются достаточно активными до конца диапазона движения:

Таким образом, отклоняясь в сторону, вы можете эффективно перенести большую часть напряжения на дельтовидные мышцы, а не на надостную мышцу:

реализовать соответственно.

Таким образом, чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений и обеспечить оптимальное развитие боковых дельтовидных мышц, вам нужно выполнять подъемы рук в стороны как с гантелями, так и с блоком.

Это можно сделать, чередуя их в своей еженедельной программе и/или выполняя их оба в тренировке плеч:


Хороший вариант, например, если вы выполняете 4 подхода подъемов в стороны в своей тренировке, это посвятить 2 для боковых подъемов гантелей и 2 для боковых подъемов кабеля.Это позволит вам воспользоваться преимуществами каждого упражнения.

2 — Ведение руками

Еще одна распространенная ошибка при выполнении подъемов в стороны – это движение руками и поднятие рук выше уровня локтей:


Это несколько противоречит цели упражнения.

Почему?

Потому что это смещает часть напряжения от плеч и вместо этого к вращательным мышцам манжеты плеча. Это связано с тем, что выполнение движения таким образом теперь включает в себя большее внешнее вращение, чем отведение — основную роль играют боковые дельтовидные мышцы.

Часто неправильное выполнение упражнения таким образом также сокращает диапазон движения.

…так что вы должны сделать, чтобы исправить это?

Простой. Просто убедитесь, что ваши руки находятся на одной линии с локтями, когда вы их поднимаете:


И, выполняя каждое повторение, вы должны думать о том, чтобы опережать локти, а не поднимать вес руками.

Выполнение боковых подъемов, сознательно поднимая локти вверх, увеличивает диапазон движения, благодаря которому вы можете укрепить дельтовидные мышцы, и помогает максимизировать отведение плеч.

Однако, если вы все еще боретесь с этим, я настоятельно рекомендую включить подъемы гири в стороны.

Выполнение боковых подъемов с гирями может лучше позволить вам сознательно вести локти. Это связано с тем, как сила тяжести действует на гири, когда вы их поднимаете.

Кроме того, использование гири может быть хорошим способом внести немного разнообразия. Так что смело экспериментируйте и меняйте гантели, тросы и гири для боковых подъемов.

Никогда не уверены, правильно ли вы выполняете упражнения для плеч — и оптимально ли для роста мышц в тренажерном зале? Не волнуйтесь. Наша программа коучинга 3-на-1 может помочь. Моя команда экспертов в BWS – и я – всегда найду время, чтобы объяснить, что можно и чего нельзя делать при выполнении каждого упражнения в вашей индивидуальной программе тренировок.Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты, ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

3 — Пожимание плечами во время рейза

Еще одна распространенная ошибка заключается в том, что вы позволяете трапециям выполнять упражнения, которые вы делаете для укрепления дельтовидной мышцы. Наличие широких плеч и сильных боковых дельтовидных мышц зависит от того, не позволите ли вы позволить своим трапециям взять верх над упражнениями, которые вы выполняете.

Плохая осанка и непреднамеренное пожимание плечами в повседневной деятельности вызывают чрезмерную активацию группы трапециевидных мышц, которая в результате напрягается.

Эта чрезмерная активность означает, что верхние трапеции берут на себя многие упражнения для плеч, такие как жим над головой или подъем в стороны.

Добавьте к этому непосредственную близость двух групп мышц, и вы поймете, почему трапециевидные мышцы могут стать такой проблемой при выполнении упражнений на плечи:


Это проблематично, потому что для оптимальной активации средней дельтовидной мышцы во время бокового подъема, плечевой пояс и верхние трапеции должны оставаться вдавленными.Вы хотите избежать чрезмерного подъема плечевого пояса.

Меньше ловушек = больше плеч!

Чтобы свести к минимуму участие верхних трапеций, активно тяните плечи вниз и держите верхние трапеции как можно более расслабленными до и во время движения:


Верхние трапеции стремятся участвовать в упражнении, особенно когда вы поднимаете руку вверх. Чтобы бороться с этим, просто фокусируйтесь в каждом повторении на удержании плечевого пояса в опущенном состоянии и расслаблении верхних трапеций.

Еще один полезный совет — используйте «хват без пальцев», когда выполняете подъемы гантелей и/или троса в стороны. Кажется, это помогает лучше активировать плечи и свести к минимуму участие верхней трапеции.

Вы также должны активно думать о том, чтобы выталкивать тыльную сторону ладони в каждом повторении, а не сосредотачиваться только на поднятии веса вверх:


И, наконец, если вы все еще боретесь, попробуйте это:
  • Ощупайте верхние ловушки одной рукой. Убедитесь, что он остается расслабленным, пока вы выполняете боковой подъем другой рукой
  • .
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи опущенными и не напрягайте верхние трапеции, когда поднимаете руку
  • Вы можете попробовать это упражнение без веса, чтобы лучше понять, каким должен быть подъем без активации трапециевидной мышцы

После того, как вы освоите это упражнение, вы сможете постепенно добавлять вес на практике, а затем, в конце концов, применять его в рабочих подходах разведения рук в стороны.

Краткий обзор того, как сделать плечи шире

Итак, чтобы подвести итог этой статье и сделать плечи более широкими как можно быстрее, вот основные моменты, о которых следует помнить:


Эти рекомендации необходимы для максимальной активации боковых дельтовидных мышц и создания видимости более широких плеч.

И, как вы узнали из этой статьи, если вы хотите увидеть наилучшие результаты, жизненно важно не только выбирать правильные упражнения и варианты.Еще более важно, чтобы вы правильно применяли и выполняли их в своей программе.

И используя подход, подкрепленный наукой, и просто зная,   , что вы действительно максимизируете свои усилия в спортзале…

…вы можете наращивать мышечную массу (и терять жир) настолько быстро, насколько это вообще возможно.

Проверенный, основанный на фактических данных, подробный подход — это то, что позволит вам прогрессировать с максимальной скоростью, и это то, как тысячи участников трансформируют свое тело быстрее, чем когда-либо, с помощью программ #BuiltWithScience.

В рамках моих программ у вас будет доступ к еженедельным тренировкам, мощному программному обеспечению по питанию, видеоурокам упражнений, планам питания, частной группе Facebook и многому другому.

Чтобы начать преображение уже сегодня, просто пройдите мой начальный тест ниже, чтобы определить, какая программа лучше всего подходит для вас:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:


В любом случае, как всегда, спасибо за постоянную поддержку! Мне всегда нравится реализовывать ваши предложения и читать вопросы, которые вы разместили в разделе комментариев! Пожалуйста, следите за мной в Instagram и Facebook, и подпишитесь на мой Youtube канал , где я буду продолжать часто публиковать видео на различные темы фитнеса!

5 надежных способов накачать мускулистые плечи

Ваши плечи говорят о вас все — от офисного служащего среднего звена, сидящего в своем кабинете с 9 по 5 с округлыми плечами, до влиятельного руководителя высокого уровня, стоящего прямо во время совещаний — ваши плечи определяют, как другие воспринимают вас .

Из-за крошечных узких плеч ты выглядишь слабым и робким, как Бэмби.

Массивные широкие плечи заставляют вас выглядеть сильным и уверенным, как Супермен.

Если вы это читаете, мы с вами знаем две вещи:

Ваши плечи говорят о вас все — от офисного служащего среднего звена, сидящего в своем кабинете с 9 по 5 с округлыми плечами, до влиятельного руководителя высокого уровня, стоящего прямо во время совещаний — ваши плечи определяют, как другие воспринимают вас .

Из-за крошечных узких плеч ты выглядишь слабым и робким, как Бэмби.

Массивные широкие плечи заставляют вас выглядеть сильным и уверенным, как Супермен.

Если вы это читаете, мы с вами знаем две вещи:

  1. Вы устали от того, как выглядит ваше тело после того, как вы медленно встаете с постели и смотрите на себя в зеркало каждое утро перед долгим рабочим днем.
  2. Вы не знаете, как усердно тренироваться и справляться с болями, развившимися вокруг ваших скрипучих ноющих плеч.

Независимо от того, носите ли вы дорогой костюм или обтягивающую футболку, вам нужны массивные сногсшибательные плечи, которые говорят людям, что вы вызываете уважение. Представьте, что вы доминируете на каждой встрече и общественном мероприятии, потому что вы приняли решение увеличить силу и объем своих плеч .

Звучит хорошо? Да?

Отлично. Давайте начнем с того, что раскроем пять способов, с помощью которых вы сможете ускорить свои тренировки, чтобы сделать ваши плечи здоровыми и красивыми.

Совет 1. Исправьте соотношение тяги и толчка

Я знаю, что вы рады получить массивные плечи, которые заставят вас почувствовать себя супергероем .Черт, я рад за тебя. Вы, вероятно, планируете пойти сегодня в спортзал, взять первую попавшуюся штангу и сделать 10 подходов жима над головой. Стоп . Это не то, что вы должны делать.

Если вы хотите иметь массивные сногсшибательные плечи, исправление соотношения тяги и толчка — это ключ, который открывает дверь, и вы выглядите как уверенный в себе гвоздик.

Вот почему:

В вашем теле в два раза больше внутренних вращателей плеча, чем внешних.Когда внутренние вращатели, такие как грудные мышцы и передняя часть плеча, постоянно сгибаются из-за навязчивого жима над головой, они естественным образом становятся сильнее.

Это может звучать великолепно, но такое печальное положение вещей в конечном итоге приведет к округлости плеч, также известной как кифотическая осанка. Это тип осанки, который вы видите у людей, которые выглядят кроткими и неуверенными в себе.

Вы хотите, чтобы другие люди воспринимали вас именно так? Надеюсь нет.

Как это исправить? По словам сенсации R&B 90-х Монтелла Джордана: «Вот как мы это делаем…»

Ваше плечо имеет три разные головки: переднюю (переднюю), медиальную (боковую) и заднюю (заднюю) дельтовидные (дельты).Такие упражнения, как жим от плеч и подъемы рук вперед, сильно нагружают передние дельтовидные мышцы. Вам не нужна тонна вариаций и объемов, чтобы они выглядели феноменально. Для хорошо округлых, набитых мышцами плеч вам нужно чаще уделять больше внимания медиальной и задней дельтам .

Ваши задние дельты жизненно важны для здоровья и внешнего вида плеч. Они вносят основной вклад в то, чтобы вернуть ваши плечи назад, чтобы придать вам этот мощный уверенный вид, а также устранить ноющую боль в плече.Вы должны построить их.

С помощью трехсторонней последовательности тяги с лентой врозь вы сконцентрируетесь на стимуляции мышечных волокон задних дельт, нажимая на них под тремя разными углами: высоким, средним и низким .

В каждом подходе выполняйте 8 повторений каждого варианта с нулевым отдыхом между ними.

Когда вы изолируете одну мышцу, сосредоточьтесь на мышечном отказе и даже преодолевайте его .

После того, как вы выполнили серию подъемов в стороны, не останавливайтесь на достигнутом. Продолжайте, добавляя частичные повторения, чтобы стимулировать рост мышц. Иди за дополнительным насосом! Для частичных повторений поднимите гантели наполовину. Ваши медиальные дельты должны чувствовать, что они горят в конце каждого подхода.

Выполните 3 x 12-15 плюс 8 частичных повторений.

Далее вы будете использовать тот же метод, что и с боковыми подъемами.

Введите диапазон движений . Ваша цель — проработать задние дельты, и больше ничего. Подтягивая вес вверх, остановите движение, достигнув туловища.Если вы превысите это, то будут задействованы другие мышцы, и вы не получите полной пользы от упражнения. Кроме того, используйте супинированный (обратный) хват с гантелями, чтобы увеличить внешнее вращение плеч.

Опять же, выполните 3 x 12-15 плюс 8 частичных повторений, чтобы стимулировать рост мышц и получить дополнительный пампинг.

Совет 2: смените хват

Испытываете ли вы ноющую, ноющую боль в плече при выполнении жима штанги над головой?

Представьте, что вы можете построить сильные плечи, не усугубляя их в процессе .

Звучит хорошо? Да? Обратите особое внимание на следующую часть.

Жим штанги над головой — отличное упражнение. Это заставляет вас чувствовать, что вы Годзилла держите над головой здание, собирающееся бросить его на 10 миль, но это не обязательно для массивных мощных плеч.

Переход со штанги на гантели для наращивания массивных плеч позволяет вам опускать и поднимать вес по естественной для плечевого сустава траектории.

Избавьте себя от мучительной боли в плече на годы, используя нейтральный хват.Вместо жима штанги над головой используйте жим гантелей стоя нейтральным хватом над головой.

Для увеличения силы контролируйте вес в эксцентрической (фазе опускания) движения. Как только гантели снова окажутся у ваших ушей, резко выжмите их вверх.

Для мощного прироста силы выполняйте 5 x 5.

Некоторые лифтеры, как и вы, с больными плечами в основном используют гантели для упражнений на жим над головой. Отсутствие боли приведет к лучшей консистенции и результатам.

Совет 3: контролируйте свой темп и доминируйте над каждым плечом

Если вы хотите накачать максимально возможное количество мышц, уделяйте больше внимания эксцентрическим упражнениям и держите плечо в постоянном напряжении во время каждого подхода . У вас есть больший потенциал для роста мышц, когда вы концентрируетесь на эксцентрической части. Здесь вы собираетесь изолировать каждое плечо и подвергать их огромному стрессу в течение большого количества времени.

Используйте жим гантелей сидя 2-1-1 от плеч.

Выжмите гирю над головой обеими руками. Затем опускайте гантели по одной стороне за раз под контролем, сжимая плечи так сильно, как это возможно, преодолевая сопротивление.

Я уверен, что вы хотите, чтобы ваши плечи были такими же сильными, верно? Конечно, вы делаете.

Вот совет: сначала опустите более сильную сторону, затем опустите более слабую сторону. Более слабому плечу нужно больше времени под напряжением, чтобы оно могло догнать первое. Одно только это может обеспечить развитие плеч, которое вы искали все это время.

Выполните 4 x 8-10, и ваши плечи задрожат.

Совет 4: добавляйте половину повторения перед каждым полным повторением

Хочешь, чтобы к твоим плечам прилила дополнительная кровь? Кто нет!

Используйте Z-жим гантелей 1,5.

Техника 1,5 повторения заставляет вас выполнять двойное сокращение целевой мышцы . Вместо того, чтобы один раз ударить себя по плечу, вы можете раздавить его дважды одним и тем же движением.

Выжмите вес до упора для полного повторения, делайте это медленно и опустите вес наполовину.Затем сделайте паузу на секунду, а затем снова выжмите гантели вверх для своего полуповторения. Наконец, завершите движение, полностью опустив вес. Это ваши 1,5 повторения.

Если вы хотите получить максимальную пользу от упражнения, убедитесь, что на полуповторение требуется столько же времени, сколько и на полное повторение при снижении веса.

Если ваши плечи выдержат, выполните 4 х 6-8.

Совет 5: Доминируйте над каждым мышечным волокном

Если вы любите много и быстро тренироваться, эта часть для вас.

Плотность тренировок — это объем работы, выполненной за определенный период. Вы можете выполнить больше работы за установленный период или больше работы за меньшее время. Увеличение плотности тренировок делает несколько вещей:

  1. Увеличивает расход калорий, что приводит к большей потере жира.
  2. Тренирует вашу сердечно-сосудистую систему без использования беговой дорожки.
  3. Позволяет сосредоточиться и не тратить время в тренажерном зале.

Я знаю, это звучит потрясающе, но как вы используете эту информацию? У меня есть ответ прямо здесь.

Используйте тройной набор, чтобы нацелиться на каждую голову плеч. Обычно вы выполняете три упражнения самостоятельно. Включая периоды отдыха, это может занять у вас 20 минут во время тренировки. Во время тройного сета вы выполняете три последовательных упражнения без отдыха между каждым. Итак, то, что обычно занимает у вас 20 минут, быстро превращается в 10 минут.

Уничтожьте свои дельты, выполнив следующие три подхода:

  • Жим гантелей сидя нейтральным хватом от плеч – 8-10 повторений, без отдыха.
  • Подъем гантелей в стороны сидя – максимальное количество повторений, без отдыха.
  • Подъем задних дельт сидя – максимальное количество повторений, отдых 2 минуты.

Еда на вынос

Нет необходимости все усложнять — набрать мышечную массу для сильных и здоровых плеч может быть просто. Просто следуйте приведенным выше советам.

Если вы будете тренировать каждый сантиметр своих плеч, подвергать их различным видам нагрузки и разнообразить упражнения, вы сможете доминировать в тренажерном зале и чувствовать себя Суперменом, пока не решите снять плащ.(Чего не должно быть в ближайшее время!)

5 упражнений на дельтовидные мышцы для укрепления и формирования плеч

Если вы хотите накачать плечи, вам нужно выполнять правильные упражнения на дельты. Начните делать некоторые из них, чтобы резко увеличить свои результаты!

Но эти упражнения на дельтовидные мышцы совершенно бессмысленны, если вы не знаете свой тип телосложения! Как только вы узнаете свой тип телосложения, вы ускорите результаты во всем, что делаете в тренажерном зале или на кухне. Если вы хотите узнать, какой у вас тип телосложения, пройдите наш бесплатный тест, прежде чем делать что-либо еще!

Чтобы ваши плечи выглядели так, как вы хотите, начните с упражнений для правой части плеча.

На самом деле есть 3 основных области, когда речь идет о «плечевой мышце».

Отвечают за создание «трехмерного» вида спереди. Кроме того, они помогают создать хорошее разделение между плечом и грудной мышцей.

Они отвечают за то, чтобы ваши плечи выглядели шире, потому что они находятся вне «внешней» головы. Это король, который делает ваши плечи лучше!

Они отвечают не только за осанку, оттягивая плечи назад. Но они также отлично подходят для придания ровного вида мышцам плеч сзади или сбоку.

Но сегодня мы сосредоточимся на упражнениях на боковые дельты, потому что мы собираемся расширить плечи!

5 упражнений на дельты для широких плеч

Боковые подъемы гантелей

Это самые распространенные упражнения на дельтовидные, но на то есть веские причины! Здесь вы начнете с набора легкого веса гантелей. Оттуда вы встанете прямо, возьмете руки и разведите их в стороны. Сосредоточившись на том, чтобы поднять локти чуть выше рук, вы будете поднимать руки, пока они не окажутся на уровне плеч. Затем вы опустите их обратно на бок.

Подъем на 45 градусов

Они аналогичны боковым подъемам. Но вместо того, чтобы поднимать руки в стороны, вы собираетесь поднять их и вперед под углом 45 градусов. Это позволит вам использовать немного более тяжелые веса и действительно хорошо нацелить внешнюю часть головы с этим дополнительным весом.Не забывайте вести локти, чтобы случайно не обмануть другую группу мышц.

Боковой подъем троса наклона

Опять же, аналогично подъемам гантелей в стороны, потому что большинство упражнений на дельтовидные мышцы имеют какое-то отношение к поднятию веса в стороны. Но вы опустите тросовый шкив на дно, ухватитесь за штангу и отклонитесь в сторону. Вы хотите, чтобы ваше тело было под углом к ​​шкиву. Оттуда вы будете толкать руку вниз и от себя, а не поднимать ее прямо вверх. Выталкивая его от себя, вы задействуете больше дельтовидных мышц, чем трапеций. Как только вы подняли руку чуть ниже параллели с землей, вы опустите руку обратно вниз до перпендикуляра к земле. НЕ ВСЁ! Это позволит постоянно напрягать мышцы.

Боковые подъемы лежа

С противоположным наклоном подъемов троса вы окажетесь на наклонной скамье. Оттуда вы снова будете водить рукой вниз и в стороны, поднимая вес в сторону.Как только ваша рука окажется на одной линии с плечами, опустите ее обратно на бок. Но не кладите его на свое тело. Не забывайте поддерживать максимальное напряжение на протяжении всего упражнения.

EZ Стойки для штанги

Наконец, у нас есть еще один распространенный вариант упражнений для дельтовидных мышц, но опять же по уважительной причине. Здесь вы захотите начать с захвата EZ-бара. Возьмите его за внешние ручки или за то, что вам наиболее удобно. Затем отведите локти, и под небольшим углом вперед выведите их в стороны, поднимая вес вверх. Как только локти окажутся на уровне плеч, опустите вес обратно в исходное положение.

Вот 5 отличных упражнений для дельтовидных мышц, которые помогут быстро накачать плечи! Если вам нравятся эти упражнения, не забудьте поделиться ими с другом, чтобы он тоже мог узнать об этом!

Также дайте нам знать, какие ваши любимые упражнения на дельтовидные мышцы!

Связанные

Тренировка плеч пушечного ядра — Упражнения на дельтовидные мышцы для увеличения плеч

Обладание большими широкими плечами является общей целью для многих мужчин и бодибилдеров любого пола с намерением увеличить контраст между талией и плечами, чтобы придать еще больше желаемого V-образного торса.Получение этой формы «V» частично достигается за счет работы с широчайшими мышцами спины (мышцами, которые проходят по спине и вниз по бокам грудной клетки), но с работой с дельтовидными мышцами (мышцы, которые покрывают внешнюю сторону плеча и плеча). это лучший способ увеличить размер вашей естественной фигуры, убедившись, что вы выглядите как буква «V», а не «U».

Несмотря на то, что широко распространенной целью являются широкие плечи, я очень редко вижу комплексный подход к тренировке дельтовидных мышц. Большинство людей склонны уделять слишком много внимания передней и средней части дельтовидных мышц (как правило, более сильным областям с большим диапазоном движений) и почти никогда не сосредотачиваются на задней дельтовидной мышце.Я также часто вижу людей, выполняющих то, что они считают упражнением для задних дельтовидных мышц, но чаще всего они не поворачивают свое плечо в правильном направлении, чтобы воздействовать только на заднюю часть этой мышцы.

По вышеуказанным и многим другим причинам я разработал комплексную тренировку плеч, которая в первую очередь нацелена на дельтовидную (и другие вспомогательные мышцы) в нескольких положениях, при этом каждое вращение плеча позволяет задействовать каждый последний дюйм дельтовидной мышцы, чтобы убедиться, что вы строите плечи, которые действительно выглядят как плечи с пушечным ядром, а не как передняя тяжелая капля.

Перед тем, как начать эту тренировку, чтобы накачать плечи как пушечное ядро, нужно знать пару вещей; сначала есть четыре упражнения, каждое из которых состоит из одного набора в четыре разных вращения, а это означает, что эта программа очень быстро сожжет ваши плечи. Из-за этого вы можете выполнять всю рутину сразу, как я, или вы можете разделить ее на два дня (или разные части дня), если хотите. Во-вторых, многие движения в этой программе будут очень сложными, поэтому имейте в виду, что вам придется переключаться между весами от упражнения к упражнению и от одного вращения к другому.Особенно в первый раз уменьшите вес как минимум до половины или четверти от того, который вы обычно используете для знакомых вам упражнений. В-третьих, многие из этих положений требуют сильной вращательной манжеты плеча, поэтому, если вы знаете, что ваша вращательная манжета не на должном уровне, обязательно сбрасывайте вес еще больше, пока не узнаете, как движения повлияют на вас.

Тренировка плеч пушечного ядра

План тренировки

  • Выполните по одному подходу каждого упражнения в каждом из четырех различных вращений плеча; большие пальцы назад, внутрь, вперед и наружу, соединяя два упражнения вместе и перемещаясь между ними вперед и назад.
  • Вращение плеча контролируется рукой и направлением, на которое указывает большой палец. Примите положение «большой палец вверх» и положите руки по бокам. Направление, в котором вы хотите, чтобы ваш большой палец указывал, указано ниже.


Подъем дельтовидной мышцы в наклоне
10 повторений – большие пальцы направлены назад
10 повторений – большие пальцы направлены к бедрам
10 повторений – большие пальцы смотрят вперед
10 повторений – большие пальцы смотрят в разные стороны

Подъемы в стороны
10 повторений – большие пальцы направлены назад
10 повторений – большие пальцы направлены к бедрам
10 повторений – большие пальцы смотрят вперед
10 повторений – большие пальцы направлены в противоположные стороны

Обратные махи сидя
10 повторений – большие пальцы направлены назад
10 повторений – большие пальцы направлены к бедрам
10 повторений – большие пальцы смотрят вперед
10 повторений – большие пальцы смотрят в разные стороны

Подъем живота
10 повторений – большие пальцы направлены назад
10 повторений – большие пальцы направлены к бедрам
10 повторений – большие пальцы смотрят вперед
10 повторений — большие пальцы направлены в противоположные стороны

Жим от плеч, выгорание — опционально
# Повторения – традиционный жим от плеч сидя или стоя

В этом видео мы используем регулируемые гантели PowerBlock.

3 лучших упражнения для пресса, чтобы быстро уменьшить жир на животе, говорит тренер

Если вашим главным приоритетом в фитнесе является быстрое сжигание жира, то вы обратились по адресу. Мы собрали некоторые из лучших движений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома, чтобы сжечь калории и достичь своих целей в кратчайшие сроки. Мэтт Лори, MS, BS, ACSM-Cpt, Precision Nutrition Lvl. 1 рассказывает нам о трех лучших упражнениях для пресса, чтобы быстро уменьшить жир на животе, и мы внимательно слушаем.Лори является персональным тренером Fyt, крупнейшей в стране службы персональных тренировок, которая делает занятия фитнесом под профессиональным руководством личного (или виртуального) сертифицированного специалиста по фитнесу удобным и доступным для всех.

Если вам интересно узнать об этих упражнениях для быстрого уменьшения жира на животе, ознакомьтесь с ними ниже и следуйте инструкциям Лори о том, как правильно их выполнять. А затем обязательно прочитайте «6 лучших упражнений для сильных и подтянутых рук в 2022 году», — говорит тренер.

Shutterstock

Лори объясняет, что модифицированный V-приседание — доступное упражнение для многих любителей фитнеса. Чтобы выполнить это, Лори говорит, что вы начнете на спине. Ваши руки должны быть на земле, и ваши ноги также должны быть на земле или в воздухе в нескольких дюймах над землей (что является более сложным из двух). «Затем оторвите верхнюю часть тела от пола (руки помогают в движении). Одновременно поднимите [оба] колени вверх и к груди. Держите корпус напряженным и пресс напряженным, ненадолго задержитесь в финишной позиции и вернитесь в исходное положение. пол с контролем.Ваш пресс начнет гореть после нескольких повторений!»

Связанный: Тренировка пресса Кейт Бекинсейл включает в себя скручивания, подвешенные к потолку

Shutterstock

В мире, где многие фанатики фитнеса стремятся к прессу как стиральная доска и эффективным, но безопасным упражнениям на изоляцию кора, Лори говорит, что вы не можете превзойти использование стабилизирующего мяча. Он продолжает: «Выполнение концентрированных скручиваний брюшного пресса на стабилизирующем мяче дает нижней части спины мягкую поверхность, на которую можно надавить во время скручиваний, заставляя корпус стабилизироваться, чтобы вы не упали с мяча. Держите плечи отведенными назад, мяч устойчиво под вами, а корпус напряжен, [и] поднимите плечи к потолку на несколько дюймов (или до 45 градусов по отношению к ногам), затем опуститесь в исходное положение. В этом упражнении скрытно и жестко!»

Связанный: 3 лучших силовых тренировочных упражнения для быстрого уменьшения жира на животе, говорит тренер

Shutterstock

Выполняя активные планки на постоянной основе, вы получите множество преимуществ для тела, включая сильный корпус, подтянутый живот и облегчение болей в пояснице.Если вам интересно, в чем разница между классической планкой на предплечьях и активной планкой, Лори отмечает, что это «сильное сжатие ягодиц». Он продолжает объяснять: «Сжимая ягодицы, сохраняя устойчивость тела в планке, вы мгновенно вращаете таз и активируете нижнюю часть пресса. Начните с 30-секундных задержек и продвигайтесь вверх!» Shutterstock

Чтобы узнать больше о душе и теле, ознакомьтесь с разделом «Быстро нарастите грудные мышцы с помощью этой трехэтапной программы упражнений», — говорит тренер, и «3 тонких красных флажка» — ваша силовая тренировка неэффективна

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.