Содержание

Как накачать ноги дома?

Мода на тонкие ноги, похожие на «спички», уже давно в прошлом, теперь на пике популярности подтянутый силуэт, которого можно добиться только путем регулярных тренировок. Если нет возможности ходить в спортзал, то информация, как накачать мышцы ног дома, будет актуальна и полезна. Чтобы достичь хороших результатов, рекомендуется подкорректировать рацион питания. Стоит исключить калорийные продукты, а также газированные напитки.

Как накачать ноги дома?

Есть много разных комплексов, которые можно выполнять в домашних условиях без дополнительных тренажеров. К тому же практически все упражнения прокачивают не только мышцы ног, а и ягодицы. Количество повторов можно корректировать в зависимости от собственной подготовки, но чтобы получить результат, минимальное значение должно быть 15 раз. Важно также разобраться, какие именно мышцы принимают участие в тренировке. Если задача заключается в накачивании ног, то нагрузка должна приходиться на бедра, бицепсы и на икроножные мышцы.

Советы, как быстро накачать дома ноги:

  1. Чтобы достичь поставленной цели рекомендуется составить для себя комплекс, который будет содержать 2 упражнения на все мышцы ног и по 2 упражнения для отдельных мышц.
  2. Стоит также учитывать, что многие кардиоупражнения задействуют мышцы ног, к примеру, бег, прыжки на скакалке и т.п.
  3. Если ноги не являются проблемной зоной, то тренировку стоит проводить раз в семь дней. Обусловлено это тем, что мышцы в этой части тела восстанавливаются достаточно много времени.
  4. Начинать комплекс стоит с кардиотренировки, что позволит разогреть тело. Еще нужно провести растяжку. На разминку достаточно выделить 10 мин.
Комплекс упражнений
  1. Приседания. Стопы поставьте на ширине плеч, руки поместите на поясе или же при желании можно взять штангу или гантели и положить их на плечи. Приседайте медленно до тех пор, пока в коленях не образуется прямой угол. Важно, чтобы они не заходили за стопы. Это самое легкое и эффективное упражнение, чтобы прокачать нижнюю часть тела.
  2. Выпады. Разбираясь в теме, как накачать девушке ноги дома, невозможно не вспомнить это упражнение. Ноги поставьте на ширину плеч. Правой ногой сделайте выпад вперед так, чтобы у обеих ног в коленном суставе образовался прямой угол. Вес необходимо перенести на ногу, которой делался выпад, а колено левой ноги не должно дотрагиваться до пола. Контролируйте, чтобы колено передней ноги не заходило за пальцы.
  3. Подъем на платформу. Можно использовать для этого упражнения лавочку, высокий степ или другую возвышенность. Вставьте к ней лицом, одну ногу поставьте на лавку и, опираясь на нее, поднимите другую. Первую ногу оставьте на возвышенности, а вторую опустите на пол. Во время выполнения упражнения стоит подтянуть живот и прогнуться в пояснице. Рекомендованная высота лавочки – уровень колен. Для повышения эффективности в руки нужно взять гантели.
  4. Подъем на полупальцы. Кому интересно, как накачать икры ног дома, то это упражнение специально для вас. При регулярном выполнении икры становятся более очерченными. Встаньте ровно поднимайтесь на полупальцы, опускаясь, не становитесь на пятках, в общем, в ногах должно быть постоянное напряжение. Чтобы удобно было выполнять это упражнение, рекомендуется встать на какую-то возвышенность, к примеру, на ступеньку или порог.
  5. Махи. Поставьте ноги на ширине плеч, а руками возьмитесь за какую-то опору, к примеру, за подоконник или стол. Это позволит сохранить равновесие. На выдохе поднимите ногу назад или отведите в сторону. Чтобы повысить нагрузку, можно использовать утяжелители. На вдохе ногу верните на место. Повторите тоже и другой ногой.

 

Как накачать ноги и попу за 2 недели

Вы думаете, что невозможно сделать ноги и ягодицы по-спортивному красивыми и подкачанными за короткое время? Изучите эти материалы и поймете, как сильно ошибались.

Нет такой девушки, которая не мечтала бы об объемных упругих ягодицах и красивых подтянутых ногах. Мужчины, в свою очередь, тоже мечтают именно о таких девушках. Мечты разбиваются о реальность, в которой на посещение спортивного зала хронически не хватает времени, а на домашние тренировки не находится ни сил, ни желания. Однако, взять себя в руки все-таки можно, особенно если через две недели предстоит важное мероприятие, на котором хотелось бы выглядеть идеально. Давайте разберемся, можно ли накачать бедра и ягодицы за две недели?

Расставляем приоритеты

Первое, что следует сделать, это определиться со своими приоритетами и поставить четкую цель. К примеру, если вам нужно уменьшить объемы ног и ягодиц, то следует отталкиваться именно от этого, измеряя свои успехи в сантиметрах окружности. В другой ситуации, когда объемы тела в норме, но имеется желание стать обладательницей красивого мышечного рельефа, отталкиваться и подбирать упражнения следует именно из внешнего облика.

Когда вы определились с целью и точно знаете, какой хотите увидеть себя в зеркале через две недели, следует подобрать подходящую тренировку. Нагрузка может быть нацелена на конкретную зону, к примеру, девушки с накачанными ногами работают исключительно над внешним видом ягодиц, упражнения на ноги им не нужны.

Факты из физиологии

Работа над собой – это процесс достаточно тонкий, без познаний в физиологии здесь не обойтись. Теория будет касаться строения ягодиц и ног, а также особенностей функционирования женского тела. Органы эндокринной системы у мужчин и у женщин работают по-разному, женщина не может накопить большие мышечные объемы естественным для организма путем. Эффект можно усилить применением фармакологических препаратов, усиливающих прирост мышечных тканей, но не каждая девушка пойдет на это ради красивой попы.

Сколько бы не говорили про пользу приседаний, сами по себе они не принесут впечатляющего результата, максимум, чего можно добиться – это придать мышцам небольшой тонус. Вскоре после того, как вы перестанете приседать, все снова вернется на круги своя. Придать ягодицам упругость и накачать ноги можно лишь при использовании утяжелений, она увеличивают нагрузку и направляют ее на те места, где следует увеличить объем мышц. Изменить формы своего тела, чтобы изменения были заметны, можно только таким путем.

Как накачать ягодицы за две недели

Определив свои цели и узнав о физиологии процесса прироста мышечных тканей можно переходить к непосредственным тренировкам. Проводить их можно не только в специализированном зале, но и дома. Если вы планируете заниматься в домашних условия, то следует обеспечить себя подручным оборудованием. В первую очередь потребуются гантели, можно их приобрести или заменить бутылками с водой. Если занятия проходят в зале, то лучше выбирать штангу.

За 2-2,5 часа до занятия следует отказаться от еды, как и час спустя после тренировки. Так как две недели – это достаточно короткий срок, предстоит заниматься каждый день до момента достижения цели, то есть до желанного отражения в зеркале. После того, как очертания вашей попы и ног станут такими, как вы желаете, столь напряженные тренировки можно будет прекратить, для закрепления результата будет достаточно тренироваться по 10-15 минут ежедневно.

Перед тренировкой

Нагрузка от упражнений будет направлена на мышцы, но в процессе будут участвовать также связки и суставы, которые очень легко повредить. Проведение разминки не позволит травмировать суставы, они не будут щелкать и доставлять болезненных ощущений, не станут причиной отказа от фигуры своей мечты. Перед тренировкой в зале лучше использовать велотренажер или беговую дорожку, для дома подойдет бег на месте. Для того, чтобы мышцы разогрелись, а суставы стали более подвижными, будет достаточно 5-10 минут разминки.

Какие упражнения накачают ягодицы?

Лучшим упражнением для достижения цели за две недели станут приседания, они уместны и для избавления от излишков подкожного жира, если таковые имеются. Одно и то же упражнение одновременно помогает накачать мышцы и похудеть, но, чтобы оно оказалось эффективным, приседать нужно со штангой, гантелями или другими подручными утяжелениями.

Не менее эффективным упражнением является выпад вперед, как и приседания, его следует делать с утяжелениями. Освоить технику выполнения выпада не сложно, исходное положение – стоя с прямой спиной, в руках по гантели. Одновременно вытяните руки с гантелями на уровне плеч м сделайте выпад вперед одной ногой, оставляя вторую ногу позади, шаг должен быть как можно шире. После выполнения выпада вернитесь в исходную позицию и сделайте выпад другой ногой, при этом спина должна оставаться прямой. К выпадам вперед следует подключать выпады в стороны, делайте 3-4 подхода по 15-20 выпадов для каждой ноги.

Следующее упражнение предназначено для выполнения в зале, так как для него потребуется специальный тренажер, это махи с отягощением. Их преимущество заключается в глубокой проработке мелких мышц-сгибателей. Делаются махи из положения на четвереньках с прямым положением спины, на каждую ногу надет утяжелитель, поочередно выполняются маховые движения ногами вверх, поднимайте ноги как можно выше. Если опереться не на ладони, а на локти, то нагрузка на ноги и ягодиц от смены положение увеличится. Выполнение данного упражнения в тренажере делает его безопасным. Достаточным будет выполнение двух повторов по 20-30 махов на каждую ногу.

Перечисленные выше упражнения хороши тем, что задействуют одновременно и ягодицы, и ноги. Для более четкой прорисовки рельефа необходимо добавить к комплексу несколько локальных упражнений на определенные группы мышц. Если вы занимаетесь в зале, то не обходите внимание тренаже для сгибания и разгибания ног в сидячем положении. Сядьте и закрепите ноги за гантелями, поднимайте ноги с утяжелением 20-25 раз. Выполнение упражнения отлично прорабатывает переднюю поверхность бедра и переднюю часть икроножной мышцы, можно также прокачать заднюю часть икроножной мышцы и бедра, для этого следует принять положение лежа и зафиксировать ноги таким образом, чтобы пятки упирались в гантели. Поднимайте и плавно опускайте ноги с отягощением из такого положения, для этой вариации тоже будет достаточно 20-25 повторов.

Роль степ-аэробики

Если вашей задачей является накачать ягодицы за две недели, обязательно подключите к своему комплексу упражнения на степ-платформе. Как и любая аэробная программа, эти упражнения будут выполняться в быстром темпе без перерывов между повторами и упражнениями. Каждое из упражнений на степ-платформе имитирует подъем по лестнице и спуск со ступенек, эти естественные для человека действия позволяют потратить много калорий, а также придать ягодицам и ногам красивые очертания. Заниматься степ-аэробикой можно как в зале под контролем тренера, так и в домашних условиях, заменяя степ-платформу подручными средствами. Лучше периодичностью для степ-тренировок является два и более раз в неделю, не стоит сделать упражнения менее, чем через 2 часа после еды, ближайший час после окончания тренировки от пищи тоже будет лучше отказаться.

Как накачать ягодицы и ноги за две недели дома?

Когда до отпуска всего две недели, а свободное время не позволяет посещать тренажерный зал, выход остается всего один – начать заниматься в домашних условиях. Занятия дома имеют свои минусы, и главный из них – это неумение придать себе правильный настрой, недостаточная мотивация на тренировки. Четкое видение цели не позволяет просто от нее отказаться. Для занятий дома следует использовать те же самые упражнения, что и в зале, заменив специализированное оборудование подручными средствами: гантели – бутылками с водой, специальные скамейки – обычными или даже простым стулом.

Любое занятие должно начинаться с разминки, после нее сразу же приступайте к выполнению приседаний.

Возьмите в руки утяжелители и выполняйте приседания, одновременно сгибая ноги и вытягивая руки перед собой. Пара подходов по 20-25 приседаний каждый день приблизят вас к заветной цели накачать попу за две недели. После приседаний выполняйте подъемы ног на четвереньках, поочередно для каждой ноги в согнутом положении, затем поочередно тяните прямую ногу назад.

Одно из лучших домашних упражнений для красоты ягодиц – это подъемы таза вверх из положения лежа, оно приносит быстрые результаты. При выполнении спина должна быть оставаться параллельной полу, а подбородок – смотреть на потолок. Неплохо будет подключить к домашним тренировкам ходьбу на ягодицах, для ее выполнения сядьте на пол и обхватите руками колени, двигайтесь вперед и назад, делая это не за счет усилий ног, а ягодицами.

Упрощенная программа для особо ленивых

Такая программа не поможет накачать попу за две недели, но при этом у нее будут неплохие результаты – мышцы на бедрах придут в тонус и будут смотреться более подтянутыми. Предназначены данные советы для тех, кто не хочет посещать спортивные заведения, а дома не занимается по причине лени или недостаточной организованности. Каждый день перед сном ложитесь на спину и делайте подъемы таза по 20-30 раз.

Если живете или работаете в многоэтажном здании, то хоты бы на один подъем и спуск откажитесь от лифта, проходите лестничные пролеты, пропуская по 1-2 ступени для увеличения ширины шага. Во время просмотра телевизора не просто лежите на диване, а поднимайте прямые ноги и опускайте их. Конечно, без приседаний и без утяжелителей накачать мышцы бедер и ягодиц невозможно. Данные советы предназначены скорее для того, чтобы почувствовать, как изменятся тело под воздействием физических нагрузок. Бедра и ноги станут выглядеть значительно лучше, а их обладательница скорей всего задумается о том, чтобы заняться физическими нагрузками более основательно.

Другие материалы для тех, кто мечтает об идеальном теле

Как накачать попу?

Лучшие упражнения для проработки ягодичных мышц и увеличения объема ягодиц. Техника выполнения каждого упражнения, советы по увеличению и уменьшению нагрузки. Рекомендации по составлению программы для работы над ягодицами.

Как нужно питаться, чтобы увеличить ягодицы?

Если подключить к правильным тренировкам правильное питание, то результаты будут ощутимы в самые короткие сроки. Узнайте, как следует питаться и каким продуктам отдавать предпочтения, чтобы быстро и эффективно накачать попу.

Как быстро увеличить попу в домашних условиях?

Скорей всего вы заметили, что определенное количество упражнений рассчитаны на выполнение в зале, для них нужны специальные снаряды и тренажеры. Из этого материала вы узнаете, как заменить сложные приспособления простыми подручными средствами.

Домашняя тренировка для красивых ягодиц

Пример тренировки для дома, составленной из лучших упражнений, каждое из них направлено на красоты бедер и ягодиц. Рекомендации по отслеживанию прогресса и внесению в программу тренировок в случае, если вы сам себе тренер.

Как накачать ноги девушке в домашних условиях: правильная тренировка

Чтобы придать стройность и красоту ногам, не обязательно посещать тренажерный зал. С этой задачей вполне можно справиться дома, если правильно подобрать программу тренировок и регулярно заниматься. Узнайте, как накачать ноги девушке в домашних условиях, чтобы максимально приблизить их к идеалу. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног с учетом индивидуальных особенностей телосложения.

Стройные, точеные ножки редко кому достаются от природы. Большинству девушек для достижения безупречной формы необходимы тренировки. Очень важно подобрать правильный комплекс упражнений для красивых ног, ведь некорректные физические нагрузки не только не дадут желаемого результата, но и могут усугубить имеющиеся проблемы.

Значение физических занятий для красоты ног

Женские ноги со слабо развитыми мышцами вряд ли можно назвать красивыми. Мягкие ткани бедер и голеней состоят из мышечной и жировой ткани. Если объем мышц незначительный, а слой жировых отложений существенный, то в юности это может выглядеть неплохо, но со временем жировая ткань теряет упругость, появляется целлюлит, дряблость, провисания тканей бедра.

Совсем другой вид имеют ноги с хорошо развитыми мышцами и тонкой жировой прослойкой. Они гладкие, без целлюлита. Красиво очерченные мышцы придают ногам точеный вид и «играют» при ходьбе. Кроме того, ноги с хорошо развитой мускулатурой более сильные и неутомимые, чем конечности со слабыми мышцами и большим процентом жировой ткани.

Проще всего достичь красивой формы ног, занимаясь спортом с детства. У тех, кто серьезно занимался хореографией, акробатикой, гимнастикой и многими другими видами спорта, с детства формируются красивые спортивные ноги. Но если эта возможность оказалась упущенной, не огорчайтесь. Тренировка ног для девушек поможет улучшить их форму, укрепить мускулатуру, избавиться от целлюлита и лишнего жира в любом возрасте.

Особенности тренировок для разных типов телосложения

Прежде, чем приступать к тренировкам ног, необходимо четко определить, в чем заключается проблема. Рассмотрим основные недостатки женских ног и меры, которые будет необходимо предпринять для их исправления.

Слишком тонкие ноги

Тонкие женские ноги не всегда являются недостатком. Как правило, слишком худые ноги выглядят некрасиво в двух случаях:

  • когда они контрастируют с достаточно объемным корпусом;
  • когда они имеют некрасивую форму.

Если худые ноги имеют хорошую форму – крепкие мышцы, выраженные икры, то, проблема, скорее всего, в их несоответствии крупной верхней части тела. Чаще всего такое встречается у девушек с типом фигуры «яблоко», «перевернутый треугольник». У них при наборе веса жир откладывается на плечах, спине, боках, животе, а ягодицы и ноги остаются «сухими».

В таких случаях не нужно стремиться придать больший объем ногам. Лучше сосредоточьтесь на похудении, чтобы ликвидировать несоответствие верхней и нижней частей тела. Похудеть и удерживать нормальный вес поможет правильное питание и регулярный фитнес.

Если худые ноги имеют некрасивую форму – невыраженные икры, слабо развитую внутреннюю поверхность бедер – то помогут упражнения с гантелями. С их помощью можно достичь красивой формы, нарастив в нужных местах мышечные объемы. Как накачать худые ноги девушке, читайте в разделе «Упражнения с гантелями».

Слишком объемные ноги

Многие девушки недовольны своим «тяжелым низом». Избыточный объем ног может быть обусловлен:

  • жировыми отложениями;
  • объемной ножной мускулатурой.

Часто имеют место оба этих фактора. Эта проблема характерна для девушек с типом фигуры «груша». К ее решению нужно подходить дифференцированно.

Если имеются значительные жировые накопления – целлюлит, «уши» на бедрах, «валики» над коленями, то необходимо худеть. Главная ошибка многих девушек в том, что они уверены, что жир можно сжечь локально, нагружая расположенные под ним мышцы. Это неверно. Качая мышцы ног, вы не избавитесь от покрывающего их жира, если в организме не будет дефицита килокалорий. При похудении жир равномерно сгорает по всему телу, и проблемные места, где он отложен самым толстым слоем, худеют в последнюю очередь.

Поэтому, чтобы убрать лишний жир и придать ногам точеную форму, в первую очередь необходимо худеть путем ограничений в питании и увеличении двигательной нагрузки. Ни в коем случае не прибегайте к диетам, они не эффективны. Похудеть можно:

  • отказавшись от вредных продуктов с гидрогенизированными жирами, большим количеством соли и сахара, химическими добавками;
  • резко ограничив мучное, сладкое, жирное;
  • уменьшив порции до размера кулака и увеличив число приемов пищи до 5-6 раз в день;
  • увеличив потребление чистой воды до 1,2-2 л в сутки;
  • повысив физическую активность (ежедневная быстрая ходьба плюс любой вид фитнеса 3-4 раза в неделю).

Упражнения на ноги для девушек, имеющих проблему «тяжелого низа», должны быть направлены на укрепление мышц без наращивания их объема. Они выполняются без отягощений, в многоповторном режиме – не менее 25-30 повторений. Простой и эффективный комплекс подходящих упражнений представлен в разделе «Упражнения без отягощений».

Иногда бывает, что лишний жир отсутствует, а ноги все равно слишком объемные. Это может быть обусловлено генетически, либо являться следствием высоких силовых нагрузок на нижнюю часть тела. В таких случаях решить проблему можно, прокачивая корпус и руки, чтобы привести их в соответствие с мощным низом. Параллельно с прокачкой верхней части тела, перекаченные ноги у девушек необходимо не нагружать, а «пережигать» – тренировать исключительно в многоповторном режиме (от 30 повторений) и в быстром темпе.

Упражнения с гантелями

Упражнения с отягощениями позволяют добиться не только укрепления мускулатуры, но и увеличения ее объема. Для этого необходимо правильно подобрать вес гантелей. Он должен быть таким, чтобы вы были в силах выполнить не более 8-10 повторений. Последние повторы должны даваться тяжело и сопровождаться ощущением жжения в мышцах.

Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с сухим или мокрым песком.

По мере укрепления мускулатуры вес отягощений нужно увеличивать, чтобы по-прежнему вам не удавалось выполнить более 8-10 повторов.

После тренировки с гантелями необходимо давать мышцам время на восстановление, поэтому выполняйте этот комплекс не чаще, чем через 1-2 дня.

Обязательно начинайте занятия с разминки для разогрева мышц и суставов. Лучший вариант такой разминки – суставная гимнастика, заключающаяся во вращениях в обе стороны поочередно всех крупных суставов тела.

Для роста мышц необходим строительный материал, поэтому рацион питания должен содержать достаточно животного белка – 1,5-2 г на каждый кг массы тела.

Очень важно в конце тренировки выполнять упражнения на растяжку прорабатываемых мышц. Сравните ноги футболистов и балерин, они подвергаются нагрузке аналогичной интенсивности за исключением того, что в балете огромное внимание уделяется растяжке, а в футболе в приоритете другие качества.

Девушкам с мышцами, отзывчивыми на нагрузку, нужно поменьше нагружать переднюю часть бедер – квадрицепсы. Обычно эти мышцы легко раскачиваются и могут приобрести чрезмерные объемы. Специально качать квадрицепсы не нужно, они достаточно нагружаются при выполнении упражнений на ягодицы и другие мышечные группы.

Плие с гантелью

Это упражнение для ног основательно нагружает мышцы внутренней части бедер.

Поставьте ноги как можно шире, максимально развернув стопы носками наружу. В руки возьмите гантель, гирю или любой тяжелый компактный предмет.

Приседайте, пока бедра не займут горизонтальное положение. Ниже горизонтали опускаться нельзя, это может привести к травме колен. Корпус держите прямо, плечи развернуты, вперед не наклоняйтесь. Таз назад не отводите, как бы слегка подкручивая его вперед. Следите, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась, а оставалась прямой – это обезопасит вас от получения травмы.

Опустившись в нижнюю точку, вы должны почувствовать сильное напряжение внутренних мышц бедер. Из нижнего положения оттолкнитесь пятками от пола, одновременно сжав ягодицы, и, не спеша, распрямите ноги, но не до конца. Колени должны оставаться немного согнутыми – это также одно из требований техники безопасности.

Толчок пятками от пола со сжатием ягодиц – это важный момент техники, пока не отработаете это упражнение до автоматизма, напоминайте себе в каждом повторе: «оттолкнуться, сжать».

Груз должен висеть свободно. Не напрягайте руки, стараясь его подтянуть. Его подъем должен осуществляться только лишь усилием ягодиц.

Внимательно следите за положением корпуса. Если вы будете наклоняться, отводя таз назад, то это будет уже другое упражнение – сумо, не дающее нагрузки на внутреннюю часть бедер.

Выпады с гантелями

Выпады, а также становая тяга с гантелями – самые эффективные упражнения на заднюю поверхность бедра.

Встаньте прямо, в опущенных руках гантели. Шагните вперед как можно шире. Чем дальше вы шагнете – тем лучше. Ступни не должны оказаться на одной линии. Для устойчивости между их осями должно быть небольшое расстояние, носок передней ноги развернут немного внутрь. Это исходная позиция.

Если вы шагнете недостаточно далеко, то техника выполнения нарушится. Вся нагрузка ляжет на квадрицепсы, а это совсем не то, чего мы добиваемся. К тому же в этом случае при приседании бедро с голенью образуют острый угол, что плохо отражается на коленном суставе.

Достаточна ли ширина шага, можно проверить таким способом – в нижнем положении приседа бедро должно быть параллельно полу и образовывать с голенью прямой угол. Правильность выполнения можно проконтролировать и по ощущениям – при движении должны быть максимально напряжены ягодицы и задние часть бедер, а не квадрицепсы.

Из исходного положения опускайтесь вниз, держа корпус прямым и плечи – развернутыми. На всех этапах упражнения позвоночник должен сохранять вертикальное положение, нельзя округлять спину. Задняя нога при этом должна сгибаться, ступня – подниматься на носок, колено – почти касаться пола.

При достижении бедром передней ноги горизонтального положения, отталкивайтесь пяткой, одновременно сжимая ягодицы, и возвращайтесь в исходную позицию. Ступни остаются на своих местах.

После того, как сделаете нужное число повторений, поменяйте положение ног. Один подход включает в себя проработку обеих конечностей.

Становая тяга с гантелями

Это упражнение, как и предыдущее, хорошо прорабатывает и растягивает задние поверхности бедер.

Встать прямо, ноги расставлены на ширину стопы, гантели в опущенных руках спереди, их оси на одной линии. Смотрим прямо перед собой.

Наша задача – наклоняться, опуская гантели как можно ниже. Однако имейте в виду, что цель данного упражнения – не дотянуться гантелями до пола. Округлять спину ни в коем случае нельзя. Необходимо строго соблюдать следующие требования:

  • спина остается прямой на всех этапах упражнения;
  • наклоняясь, «скользите» гантелями вдоль фронтальной части бедер;
  • при наклоне колени самую малость сгибаются, а таз по максимуму отводится назад;
  • при достижении максимально возможного наклона с прямой спиной сожмите ягодицы на пару секунд, почувствовав напряжение в задней части бедер;
  • вернитесь в прямую стойку усилием ягодиц, а не мышц спины. Толчком распрямления должно быть именно усилие ягодиц.

Проработка голеней

Идеальные женские ноги должны иметь достаточный объем икроножных мышц. Считается красивым, когда при соединении стоп икры касаются друг друга, а затем плавно сужаются к коленям. Накачать икры достаточно сложно, поскольку эти мышцы привычны к постоянным нагрузкам. Однако настойчивость и терпение обязательно дадут эффект.

Вам понадобятся гантели или другие отягощения, а также платформа толщиной 7-8 см. Это может быть любое возвышение – порог, бордюр, зафиксированный брусок.

С гантелями в опущенных руках встаньте прямо, поставив пятки на пол, а передние части стоп – на платформу. Колени на всех этапах упражнения чуть согнуты, «мягкие». Сохраняя вертикальное положение тела, медленно поднимайтесь на носки как можно выше и опускайтесь до касания пятками пола. В нижнем и верхнем положении задержитесь на пару секунд.

Соединяя пятки и разводя их в стороны, можно увеличивать нагрузку на внешние и внутренние части икроножных мышц. Если необходимо добавить объем внутренней части икр, то разворачивайте носки наружу, если внешней – соединяйте носки и разводите пятки в стороны.

Все эти упражнения с гантелями необходимо выполнять в 4-5 подходов.

Упражнения без отягощений

Привести ноги в тонус, попутно согнав лишний жир, поможет комплекс упражнений, которые можно выполнять дома, лежа на коврике.

Перекаты

  • Лягте на спину, оттянув носки и вытянув руки над головой.
  • На вдохе, напрягая ягодицы и втягивая живот, повернитесь, не меняя положения рук, на правый бок.
  • На выдохе вернитесь в исходную позицию.
  • Выполните аналогичный поворот в другую сторону, не забывая сжимать мышцы живота и ягодиц.
  • В каждую сторону необходимо выполнить по 30 поворотов.

Подъемы

  • Лечь на правый бок, правой рукой подпереть голову, левая рука упирается ладонью перед животом.
  • Живот и ягодицы напряжены. Левую ногу выносим вперед до прямого угла с корпусом, затем возвращаем назад и, не опуская ее на правую, поднимаем максимально вверх.
  • Опускаем левую ногу и опять, не кладя ее и не расслабляя пресс и ягодицы, выносим ее вперед.
  • Продолжайте выполнять поочередные подъемы вверх и вперед, постоянно держа ногу на весу. Всего одной ногой нужно выполнить 30 циклов (вперед – возврат – вверх – возврат).
  • Повернитесь на левый бок и выполните 30 аналогичных циклов для правой ноги.

Вращения

  • Исходная позиция, как в предыдущем упражнении.
  • Напрячь живот и ягодицы, поднять ногу вверх и описывать стопой круги – 30 вращений по часовой стрелке, затем – 30 вращений против часовой стрелки.
  • Повернуться на другой бок и выполнить то же самое для другой ноги.

Выполняйте эти упражнения через день, и уже через пару недель вы заметите первые положительные изменения.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке: тренировка на похудение ног

Состояние ног является показателем образа жизни человека. Поэтому многие девушки, которые по каким-либо причинам не могут посещать тренажерный зал, часто задаются вопросом, как накачать ноги в домашних условиях. Для этого потребуется лишь решимость действовать и немного свободного времени.

Не обязательно каждый день приходить в тренажёрный зал — девушкам прокачать можно и в домашних условиях

Прежде всего, необходимо подобрать эффективные упражнения для похудения ног дома для девушек. В процессе занятий не стоит пренебрегать нагрузкой для остальных групп мышц и кардио-тренировками. Это поможет гармонично и равномерно тренировать весь организм и сделать фигуру стройной и подтянутой.

Основные упражнения для тренировки мышц ног

Чтобы похудеть и накачать ноги в домашних условиях девушке, тренировка должна состоять из следующих упражнений:

  • приседания, выпады;
  • подъем таза;
  • прыжки, выпрыгивания;
  • махи ногами;
  • бег;
  • езда на велосипеде.

Упражнения для ног дома для девушек можно выполнять, используя гантели, штанги, а также специальные утяжелители, одеваемые на ноги.

Важно! Если вы стремитесь похудеть, не следует использовать слишком тяжелые гантели, лучше начать с 2-3 кг. Если ваша цель — накачать ноги, берите гантели большего веса. При этом повторений каждого вида упражнений необходимо делать меньше, чем при похудении.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
  • Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Приседания

Для тренировки ног и ягодичных мышц наиболее эффективными упражнениями являются приседания. Для похудения и придания мышцам рельефности необходимо выполнять 3-4 подхода по 15 приседаний. Для накачивания мышц их число увеличивают до 20 раз. Хороший результат дают занятия с утяжелением гантелями или штангой.

Приседания с выпрыгиванием — очень эффективное упражнение, для которого не нужны тренажеры

Приседания осуществляют в спокойном темпе. Из исходного положения ноги сгибают под прямым углом. Стопа всей нижней поверхностью прилегает к полу. Спина должна всегда оставаться ровной. Для большей эффективности приседание можно дополнить резким выпрыгиванием вверх.

Тренировка внутренних мышц бедра предполагает выполнение приседаний «сумо». Для этого широко расставляют ноги и разворачивают ступни таким образом, чтобы их внутренняя поверхность была направлена вперед. Держа руки на поясе, приседают по возможности ниже.

Прочитайте также статью о том, как накачать руки для девушки на нашем портале.

Приседания «сумо» в широкой стойке

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
  • Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Выпады

Для выполнения выпадов вперед следует встать прямо, расставить ноги на ширине плеч и расположить руки на поясе. Затем, делая шаг вперед, сгибают ногу на 90 градусов и приседают вниз. Вторая нога при этом остается прямой. Стараясь держать равновесие, максимально напрягают мышцы ног и затем возвращаются в первоначальное положение.

Анатомия мышц при выпадах вперёд

Важно! Худым девушкам, прежде чем переходить к выпадам, лучше сначала нарастить немного мышечной массы приседаниями.

Выпады в сторону схожи с предыдущим. При отведении ноги в сторону необходимо делать шаги на максимально возможное расстояние. Быстро привести в тонус мышцы ног помогут выпады назад, но они несколько сложнее предыдущих. На каждую ногу рекомендуется делать 2 повторения по 15 выпадов.

Махи ногами

Махи ногами назад в положении стоя удобнее выполнять, держась руками за поручень или спинку стула. Махи в сторону выполняют лежа на боку. Ноги вытянуты. Одну руку кладут перед собой, вторую на поясе. Расположенную сверху ногу, не сгибая, поднимают максимально высоко.

Махи ногами назад или в сторону

Махи назад выполняют, стоя на четвереньках. Согнутые в локтях руки упираются в пол. Из исходного положения слегка согнутую в колене ногу начинают медленно поднимать вверх. Задерживают ее на 2 секунды в таком положении и затем опускают.

Махи ногами помогают повысить тонус ягодиц и избавиться от «ушек» в этой области. К тому же они придают рельефность мышцам ног на внутренней стороне. Упражнения выполняют медленно, напрягая мышцы и повторяя по 20–30 раз в 2-3 подхода.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать ноги в домашних условиях без тренажёров?

Махи ногами вверх с упором на руках

Важно! Для достижения более впечатляющих результатов комплекс упражнений и последовательность их выполнения необходимо периодически менять. Это нужно, чтобы не происходило привыкание мышц.

Оптимальное время отдыха между подходами составляет около 1 минуты. Если очень устали, можно позволить себе отдохнуть максимум 5 минут. Тренировки мышц ног необходимо проводить как минимум три раза в неделю. В остальные дни рекомендуется делать упражнения на другие группы мышц.

В видео показано как накачать ноги девушке в домашних условиях

Базовые упражнения для ног дома для девушек прекрасно дополнят прыжки со скакалкой, прогулки и бег, а также езда на велосипеде. Ешьте богатую белками пищу, готовьте натуральные протеиновые напитки и сократите количество углеводов.

Зная, как накачать ноги в домашних условиях девушке, и подобрав индивидуальный комплекс упражнений, уже через месяц занятий можно добиться отличных результатов.

Как быстро накачать попу и ноги дома

Каждая из нас хочет стать обладательницей красивого и спортивного тела. К сожалению, не всякая из нас может себе это позволить и найти на это время.


Все считают, что для достижения хорошего результата обязательно заниматься с тренером в тренажерном зале. К счастью, это не так. Накачать попу и подтянуть мышцы своего тела ты сможешь, занимаясь дома. Для этого потребуется желание заниматься и минимальный инвентарь, который найдется в доме у каждого.

Необходимая информация

Каждая девушка желает иметь стройные бедра и при этом накаченные ягодицы. С помощью регулярных упражнений ты сможешь изменить свою фигуру, а твои ягодицы приобретут округлую форму. Как оказалось, почти никто не знает, какие нужно выполнять упражнения для того, чтобы прокачать ягодичные мышцы. Важно настроиться на то, что быстрого результата не будет. Нужно понимать, что для того, чтобы достичь красивых форм, потребуется выдержка и систематичность занятий. За две-три тренировки такого результата не достичь.

Все хотят знать, за какой срок появятся первые результаты. Ответить сложно. Результат будет зависеть от многих факторов, таких как:

  1. генетика;
  2. возраст;
  3. регулярность тренировок и т.п.

Приблизительно первые результаты станет видно не раньше, чем за месяц строгих и упорных тренировок. Для видимого результата в свои тренировки нужно добавить комплекс упражнений на ягодичные мышцы. Самыми эффективными тут станут приседания. Делая присед, не будем забывать, что мы при этом попутно сможем укрепить мышцы ног, так как при таком упражнении ноги задействованы не меньше.


Накачать сильные мышцы ног поможет полноценная тренировка в течение часа. При таком режиме стоит заниматься два-три раза в неделю, так как нужно дать время мышцам, им требуется отдохнуть и восстановиться. Не забывай, что более эффективными будут тренировки, состоящие из комплекса разнообразных упражнений и на ноги, и на попу.

Присед – залог красивой попы

Для хорошей прокачки ягодичных мышц лучшим упражнением считают приседы. Но тут важна правильность их выполнения. Без знаний техники желаемого результата можно так и не достичь. Видов приседаний достаточно много, назовем основные из них:

  1. сумо;
  2. присед с прыжком;
  3. присед, с использованием инвентаря и т.п.

Перед тем как перейти к выполнению такого рода приседов, тебе нужно сначала научиться выполнять классические приседания. Ниже разберем технику выполнения такого приседа:

  1. стали прямо, ноги расположены на ширине плеч, спину держим ровно;
  2. руки смыкаем в замке;
  3. присели, ноги должны сгибаться в коленях, образуя прямой угол. Копчик при этом отводи назад;
  4. встаешь и повторяешь все заново.

Все движения выполняются мягко и неторопливо. Когда ты научишься правильно выполнять обычный присед, только после этого можно дополнить его нагрузкой в виде гантелей. Если вдруг дома у тебя не найдется такого спортивного инвентаря, его можно смело заменить обычной бутылкой с водой или песком. Мало кто знает, но приседания действительно помогают избавиться от так называемой апельсиновой корки, плюс ты получаешь округлые подтянутые ягодицы.

Другие возможные упражнения для занятий дома

Занимаясь дома, стоит включить в список своих тренировок следующие упражнения.

  1. Ягодичный мост. На коврике ложись на спину, согни ноги в коленях и упрись ступнями в пол. Руки должны быть расположены вдоль тела. Потом попу отрываем от пола и поднимаем как можно выше. Для того, чтобы был результат, нужно задержаться в таком положении на несколько секунд, тем самым зафиксировать позицию, после опуститься полностью на коврик. Желательно так сделать 3 подхода по 20 раз.
  2. Классический выпад. Исходное положение: стоя ровно, руки в замке. Делаем шаг вперед и приседаем, бедро должно находиться параллельно полу. При выполнении упражнения спина всегда ровная, а мышцы пресса в напряжении. Так и пресс тоже подкачивается, при этих же выпадах.

Выпады еще можно выполнять, делая шаг назад. Ноги при этом упражнении можно чередовать, распределяя нагрузку. Делаем четыре круга по 10 раз.


Еще одним видом снаряда для домашнего фитнеса является фитбол. Для женщин он подходит идеально. При помощи мяча ты сможешь избавиться от надоевшего живота, накачать пресс, укрепить мышцы спины, ног, ягодичные мышцы. Если такой мяч использовать, делая ягодичный мостик, махи ногами, планку, ты можешь усложнить эти упражнения, увеличишь нагрузку на тело. Это поможет тебе достигнуть желаемого результата в домашних условиях, не посещая тренажерный зал.

Без правильного питания никуда

Безусловно, основой всего является питание. Правильное питание – это образ жизни, оно помогает похудеть, способствует росту мышц, без них не получиться иметь красивое рельефное тело. Важно при этом понимать, что так называемое ПП не является жесткой диетой, при которой организм только страдает. Правильное питание – это прежде всего здоровый рацион. Каждый прием пищи должен быть сбалансированным для твоего организма, нужно кушать не меньше трех раз в день. Белок – основной компонент полноценного правильного питания. Белок содержится в мясе, яйцах, рыбе, нежирной кисломолочной продукции. При этом белок хорошо сочетаем с клетчаткой, содержащейся в овощах. При таком питании нельзя убирать жиры, которые необходимы организму для его нормальной активности.


Важно не только, что ты ешь, но и как ты это приготовил. Про жаренную на масле пищу придется забыть. Полезными свойствами насыщаются блюда, приготовленные на пару или запеченные в духовке. Не забываем также исключить вредную еду из своего рациона. Сюда мы относим картофель, копченые продукты, спиртные и газированные напитки, сдобные изделия и сладости. Все эти продукты нужно заменить на более полезные – на фрукты, овощи, каши.

О чем совсем не стоит забывать

Мы поговорили про комплекс упражнений и сбалансированное питание, но не сказали о том, что же еще поможет тебе иметь тело мечты. Тут прежде всего, никак нельзя обойтись без мотивации и желания получить то, что хочешь. Должно быть что-то, что будет тебя направлять, помогать двигаться в правильном направлении. Красивое тело можно получить только в результате комплексной работы. Помимо ПП и регулярных тренировок, и конечно желания достигнуть результатов, тебе нужно будет избавиться от вредных привычек, вести активный образ жизни, приобщить себя к процедурам красоты для себя и своего тела (массаж, обертывания и т.п.).

Придерживаясь всех перечисленных выше советов, ты достаточно быстро сможешь получить желаемый результат – красивое, подтянутое тело.

Как накачать ноги в домашних условиях

Накаченные ноги без лишнего жира и следов дряблости у мужчин или женщин всегда привлекают внимание противоположного пола. Добиться красивых рельефов нижних конечностей можно без изнурительных тренировок в тренажерном зале. Для этого необходимо регулярно выполнять определенные упражнения, направленные на проработку проблемной группы мышц.

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Ноги необходимо прокачивать, в первую очередь, для того, чтобы тело выглядело пропорциональным и сбалансированным во всех частях. Для этого нужно следовать следующим рекомендациям:

  • чередовать упражнения с разной степенью интенсивности, меняя количество подходов для того, чтобы все мышечные группы были задействованы равномерно;
  • при составлении программы занятий необходимо учитывать индивидуальные особенности организма, возраст, физическую подготовку;
  • использовать комплекс, разработанный для другого спортсмена, не желательно;
  • чтобы накачать ноги в домашних условиях в тренировочную программу необходимо обязательно включать различные виды приседаний, они помогут сформировать красивые очертания и придать форму;
  • на начальном этапе рекомендуется проводить занятия не чаще раза в неделю, постепенно повышая интенсивность нагрузок;
  • при выполнении упражнений обязательным является контроль над правильной постановкой ступней (на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны), благодаря чему снижается риск получения травм.

Как быстро накачать ноги в домашних условиях мужчине

Для мужчин вопрос, как накачать ноги дома, стоит особенно остро, если они активно занимаются спортом и уделяют много внимания проработке верхней части тела. Нижняя при этом смотрится непропорциональной и мало привлекательной.

Для решения проблемы существует комплекс упражнений, как подкачать ноги в домашних условиях:

  • Приседания на одной ноге: Стоя, расставить ноги по ширине плеч. Сделать упор на одну ногу и медленно присесть, вторую конечность вытянув вперед. Упражнение повторить 5 – 10 раз.
  • Подъемы на носки: Стоя, опереться обеими руками на устойчивую опору, немного наклониться и плавно подниматься на носки. Ноги при этом можно чередовать. Повторить упражнение в 5 подходов по 20 раз в каждом. Для усиления эффекта рекомендуется использовать дополнительный груз в виде гантелей соответствующего веса.
  • Подъемы на возвышенность (низкую скамью, толстую книгу или степпер). Носками встать на возвышенность так, чтобы пятки висели в воздухе. Подниматься на носки, удерживая равновесие силой икроножных мышц. Для усиления нагрузки на внутреннюю поверхность ног рекомендуется разводить немного в стороны носки, а после 10 повторов - пятки.
  • Ходьба на носках: Пройтись по комнате на носках, совершая небольшие шаги. Ноги при этом сгибать в коленях нельзя. Упражнение будет эффективным, если в процессе его выполнения появляется чувство жжения и легкого дискомфорта в прорабатываемых группах мышц.
  • Ходьба по лестнице: Для выполнения упражнения необходимо подниматься и опускаться по лестнице на протяжении 15 – 20 минут. Для повышения результативности рекомендуется использовать утяжелители на ноги.
  • Прыжки со скакалкой: Для правильного выполнения упражнения необходимо использовать резиновую скакалку с тщательно подобранной длиной. Для того, чтобы накачать ноги дома, нужно прыгать не менее 10 минут ежедневно.
  • Прыжки с утяжелителями: Принять положение полуприседа, взяв гантели в обе руки. Совершать прыжки, распрямляя тело в верхней точке и возвращаясь в исходное положение. После 5 повторов сделать перерыв.

Как в домашних условиях накачать ноги девушке

Упражнения для прокачки ног в домашних условиях помогут подтянуть мышцы, сделав контуры более четкими и рельефными.

  • Прыжки на возвышенность. В качестве снаряда необходимо использовать скамью или книгу, которая прочно стоит на полу. Прыжки нужно совершать, отталкиваясь обеими пятками, задействуя икроножные и ягодичные мышцы. Повторить по 4 подхода в 10 повторов.
  • Прыжки из положения сидя. Стоя, ноги расставить по ширине плеч, а руки расположить на затылочной части головы в замке. Присесть до образования прямого угла в коленях, а затем резко выпрыгнуть на максимальную высоту. Повторить по 5 раз в 3 подхода.
  • Выпады вперед. Встать ровно, ноги расставить немного уже ширины плеч, руки поставить на поясе. Сделать шаг вперед одной ногой настолько широкий, чтобы колено образовало прямой угол с полом. Вернуться в изначальное положение и повторить с другой ногой. Во время выполнения важно следить, чтобы спина оставалась прямой, а подбородок поднятым. Количество повторов – 10 в 3 подхода.
  • Низкие приседания. Стоя, расставить ноги как можно шире, ступни развернуть носками наружу, а руки поставить на пояс. Сделать глубокий присест, пока бедра не образуют параллель с полом. Подняться в исходное положение и повторить еще по 10 раз в 3 подхода.
  • Мертвая тяга. Для выполнения упражнения нужно встать прямо, ноги расставить по ширине плеч, взять гантели в каждую руку и наклониться вперед, сгибая колени под небольшим углом. Не сгибая спину, плавно опуститься вниз и так же плавно подняться. Повторить по 10 раз в 4 подхода.

Для получения видимого результата просто узнать, как качать ноги в домашних условиях недостаточно. Чтобы занятия были эффективными, необходимо тренироваться не менее трех раз в неделю, четко придерживаясь инструкций.

Как быстро накачать ноги девушке в домашних условиях

Для человека, который занимается в тренажерном зале, очень важно выстроить программу тренировок таким образом, чтобы все тело развивалось пропорционально. Конечно же, женский и мужской тренинг существенно различаются. Многие тренера даже считают, что представительницам прекрасного пола гораздо сложнее похудеть, не потеряв при этом мышечную массу. Обычно девушки делают особый акцент на тренировке ног, пресса и, конечно же, главной «проблемной» зоны – ног и ягодиц. В этой статье мы расскажем о том, как сделать «низ» тела идеальным: подтянутым и рельефным.

Качаем ноги дома: быстро и эффективно

Первое, что интересует девушек - как быстро накачать ноги. Ответ на этот вопрос будет зависеть от уровня физической подготовки, стажа тренировок и генетических особенностей. К сожалению, накачать ноги и ягодицы всего за неделю – нереально. Для того, чтобы добиться желанного результата, нужно быть готовой к серьезным тренировкам, а первые позитивные изменения появятся лишь через месяц-два. В принципе, вполне возможно накачать ноги в домашних условиях. Но помните о том, что даже такие базовые упражнения, как приседания, выпады и подъемы на носочках придется выполнять с отягощением – для этого отлично подойдут гантели и гири. Правда, нужно понимать, что домашние тренировки все-таки не позволят обеспечить такую серьезную нагрузку, которую вы можете получить в спортивном зале.

За красивой попой - в тренажерный зал!

Если вы хотите добиться максимально эффективного результата, то без занятий в тренажерном зале – не обойтись. Для тех, кто хочет накачать ноги и попу, главным упражнением должны стать приседания со штангой. При соблюдении правильной техники вы сможете подтянуть заднюю поверхность бедра и укрепить ягодицы. Но при работе с большими весами желательно, чтобы кто-то вас страховал. Также обязательно следует выполнять жим ногами в станке. Чтобы упражнение было максимально эффективным, нужно использовать хорошее отягощение, но наращивать нагрузку нужно постепенно. Если вы включите эти два упражнения в свою программу, то вопрос как накачать ноги девушке быстро, отпадет сам собой.

Как подобрать нагрузку

В мужском тренинге акцент делается на то, чтобы максимально увеличить мышечную массу. А вот в женском, наоборот, все усилия направлены на избавление от лишнего жира – и минимальное наращивание мышц. Конечно же, очень многое будет зависеть от ваших целей и особенностей строения тела. Желательно, чтобы тип нагрузки (в том числе, веса для упражнений с отягощением) подбирал тренер. Таким образом, вы будете тренироваться максимально эффективно, и наращивать нагрузки без потери результативности.

10 упражнений, которые доводят ноги до изнеможения

Знаете тех парней, которые работают только над верхней частью тела - жим лежа за подходом, сгибание за сгибанием без EZ - с хилой нижней частью тела, чтобы показать это? Надеюсь, вы не один из них. Есть несколько причин, по которым это плохой план, несмотря на однобокое развитие. В частности, мышцы нижней части тела составляют наибольший процент мышечной массы на всем теле. Чем больше мышц, тем быстрее метаболизм, поэтому, наращивая крепкие ягодицы, квадрицепсы и окорок, вы сжигаете еще больше калорий в состоянии покоя.Перевод: более стройное тело сверху вниз.

Чтобы достичь этого, попробуйте эти изнурительные силовые упражнения от опытных тренеров Джесси Джонса из Basecamp Fitness в Западном Голливуде, Эрика Эмига из Evolution Fitness в Сент-Луисе и Джоша Холланда из Zoomtion Fitness в Нью-Йорке.

1. Приседания со штангой спереди

Приседания занимают верхние строчки в списке основных упражнений для нижней части тела (и действительно входят в список как Джонса, так и Эмига). Держа штангу на груди, а не на плечах, вы улучшаете осанку и с меньшей вероятностью подвергнете нижнюю часть спины нагрузке.Загрузите штангу достаточно тяжелой, чтобы вы могли сделать 12 повторений, но не намного. Сделайте приседания в течение минуты, затем отдохните и сделайте 4 подхода. Или попробуйте любимую схему Эмига 12-10-10-8 повторений в 4 подходах.

Джонс говорит: «Вы получите очень эффективную тренировку квадрицепсов, используя меньший вес по сравнению с приседаниями на спине, плюс это требует приличной техники. Если вы не можете приседать спереди, вы не можете приседать на спине ».

2. Босу-приседания с набивным мячом (-ами)

Штанга со штангой - не единственный способ усложнить приседания.Добавление некоторой нестабильности под стопой в виде босу куполом вниз заставляет задействовать гораздо больше мышц. Загрузив в него тяжелые мягкие медицинские мячи (один в медвежьих объятиях или два, по одному на каждом плече), вы повысите ставку, а также сможете безопасно выпрыгнуть, бросив мячи.

Джонс говорит: «Это упражнение обеспечивает сочетание квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, что быстро создает тонус ног. Добавьте немного веса, и вы будете вспотевать от пуль и дрожать, как лист ».

3. У стены

Фаворит Джонса, Голландии и учителей физкультуры во всем мире, занять не очень удобное сиденье у стены - отличный способ разжечь нижнюю часть тела.Встаньте на расстоянии длины бедра от стены и просто сядьте, ровно спиной, как если бы вы сидели на невидимом стуле. Удерживайте его до минуты, стараясь сделать 3–4 повторения с минутным отдыхом между ними. Поднимите изометрическую силу на ступень выше с предложением Холланда выполнять ее как воздушные приседания без стены (здесь вы можете не продержаться дольше 30 секунд за подход, и это нормально).

Джонс говорит: «Это быстрая запись четверных, которую вы можете сделать, разговаривая по телефону! Если вы думаете, что вы крутой, попробуйте поставить ноги на босу куполом вниз.”

4. Домкраты с эластичными лентами

Хотите еще один способ развить свою игру в присед? Добавьте к нему слой плюс сопротивление. Оберните небольшую петлю эспандера вокруг голеней. Стоя, расставив ноги на ширине плеч, сядьте и сделайте глубокое приседание с собственным весом, затем взорвитесь в прыжке и приземлитесь обратно в присед. Сделайте 3 подхода по 10-20 повторений с минутным отдыхом между ними.

Holland говорит: «Этот прием демонстрирует взрывную силу, координацию и расчет времени, и он наверняка утомит вас.”

5. Выпады в воздухе

Баланс и контроль - ключи к получению максимальной отдачи от этого простого и сложного движения. Начните с перпендикулярно скамейке. Сделайте выпад, прижав переднюю голень к скамье, положив руки на нее. Встаньте, балансируя на передней ноге, вытянув заднюю ногу и вытянув ее за собой, бедра прижаты к талии, а кончики пальцев все еще находятся на скамейке. Медленно согните переднее колено, чтобы вернуться в выпад, позволяя задним пальцам ног коснуться вниз в последнюю возможную секунду.Сделайте 12 повторений на одной ноге, затем поменяйте сторону. Отдохните минуту, затем сделайте еще 3 подхода по 10, 10 и 8 повторений соответственно.

Эмиг говорит: «Они действительно нацелены на квадрицепсы, особенно вокруг колен, а также позволяют отлично растягиваться с полным диапазоном движений - без необходимости использовать дополнительные веса, чтобы усложнять их».

6. Выпады со штангой

Другой стандарт, выпады бьют по трем основным верхним ногам, а также накладывают некоторую нагрузку на икры. Штанга с нагрузкой на спину добавляет вес, но также способствует равновесию, как (гораздо более тяжелая) штанга для канатоходца.Нагрузите штангу максимумом из 12 повторений. Примите положение, положив штангу на плечи. Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув оба колена и сохраняя легкий наклон через переднюю ногу. Затем отожмите себя назад, чтобы встать сквозь переднюю ногу. Вы можете выполнять их по одной стороне за раз или по примеру Эмига, которому нравится ходячая версия. Старайтесь делать 4 подхода по одной минуте или 12-10-10-8 с минутным отдыхом между каждым усилием.

Джонс говорит: «Это промежуточное силовое упражнение на одной ноге, которое прорабатывает квадрицепсы, подколенное сухожилие и ягодицы. Эти выпады великолепны, потому что они работают на подвижность бедер.”

7. Выпад в четыре стороны

Одна вещь, которую вы могли заметить или не заметить во многих, если не в большинстве, упражнениях, которые мы выполняем, - это то, что они имеют тенденцию идти вперед и назад. Это комбо-движение воздействует на мышцы ног во всех направлениях, поскольку состоит из четырех упражнений в одном. Начните, расставив ступни на ширине плеч. Сделайте обратный выпад. Используя силу передней ноги, выведите заднюю ногу вперед в передний выпад. Оттолкните переднюю ногу и отведите ее назад и в сторону от стоящей ноги, чтобы сделать реверанс.Наконец, надавите на переднюю ногу и поднимите заднюю ногу сзади и в стороны, чтобы сделать выпад в стороны. Уф, это одно повторение. Сделайте 6 с одной ведущей ногой, затем 6 с другой. Отдохни минуту. Во втором, третьем и четвертом подходах сделайте 5, 5 и 4 повторения соответственно.

Эмиг говорит: «Это чрезвычайно сложно. Сильный ожог, истощение. Сделайте это еще сложнее, удерживая пару гантелей ».

8. Выпады TRX

Вам не нужно сильно прыгать, чтобы получить огромные преимущества, как доказывает этот силовой прием TRX.Установите одну ручку TRX так, чтобы она находилась на высоте примерно 30 см над полом (вторую ручку зацепите где-нибудь так, чтобы она не мешала). Встаньте на широкий шаг перед TRX и положите верхнюю часть задней ноги на стремя TRX. Согните оба колена так, чтобы сделать выпад передней ногой. Сделайте пауэр-прыжок с этой ноги и мягко приземлитесь, прежде чем повторить снова. Выпады назад и вниз, взрываясь назад в прыжок на переднюю ногу, мягко приземлялись и опускались обратно в выпад. Сделайте по 12 повторений с каждой стороны, отдохните минуту и ​​проработайте до четырех подходов.

Эмиг говорит: «Они великолепны, потому что они прорабатывают каждую ногу независимо, создавая взрывную силу. Им также сложно сбалансировать. Хотите усложнить задачу? Делайте это, держа в руках пару 10-фунтовых гантелей ».

9. Боковые приседания с лентой сопротивления

Движение из стороны в сторону важно для обеспечения устойчивости бедер, что не только позволит вам оставаться в вертикальном положении, когда вы катаетесь на лыжах, серфинге или езде в метро, ​​не держась за руки, но и важно для безопасного движения коленями вперед.Возьмите небольшую петлю эспандера или увеличьте ее вдвое, чтобы она стала маленькой, и войдите в нее, чтобы она обернулась вокруг ваших ног чуть ниже колен. Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, и сядьте в полуприседе. Сделайте большой шаг в одну сторону и полшага, чтобы вернуть ступни на ширину бедер. Повторите это движение с другой стороны. Сделайте паузу, подпрыгните, приземлитесь и повторите последовательность. Старайтесь делать от 10 до 20 повторений с минутным отдыхом и до трех подходов.

Holland говорит: «Это один из способов по-настоящему нацелить бедра в другой плоскости движения, сосредоточив внимание на средней ягодичной мышце и отводящих мышцах.Это также увеличивает частоту сердечных сокращений, и это намного тяжелее, чем вы думаете ».

10. Входы и выходы

К настоящему времени вы знаете, что плио равняется силе, и это приседание с прыжком вперед и назад кажется достаточно простым - пока вы не выполните его в конце тренировки ног, как предлагает Эмиг. Возьмите гантель (скажем, 20 фунтов) и прижмите ее обеими руками к груди. Примите глубокие приседания, поставив ступни вместе. Подпрыгните и расставьте ноги, приземляясь в широкое глубокое приседание. Снова подпрыгните, сузьте ноги и т. Д.Сделайте 10 заходов и выходов без остановки, затем остановитесь на минуту. Сделайте еще три подхода, затем остановитесь… на день. Вы и ваши ноги готовы!

Emig говорит: «Мне они нравятся, потому что они действительно сильно воздействуют на квадрицепсы и ягодицы, создавая взрывную силу».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Посмотрим правде в глаза, нам всем не хватает тренажерного зала.Попытка добиться этих результатов во время тренировок дома стала проблемой, но это не обязательно.

Вы можете набрать мышечную массу, тренируясь дома, вам просто нужно правильно подобрать упражнения. Вы можете адаптировать свой обычный день для наращивания мышц ног, чтобы сосредоточиться на упражнениях с собственным весом и на любом оборудовании, которое есть в вашем распоряжении.

Мы собираемся познакомить вас с несколькими упражнениями и методами, которые помогут вам добиться роста ног в домашних условиях и максимизировать свое тело. Итак, приступим.

Упражнения с собственным весом:

Мы знаем, что не всегда можно попасть в тренажерный зал, но построить большие ноги без абонемента в тренажерный зал, безусловно, можно.Мы собираемся показать вам лучшие движения, чтобы накачать ноги только с вашим собственным весом. Все, что вам понадобится, - это небольшое пространство, правильный тип обучения и мотивация для достижения успеха

1. Приседания с собственным весом

Приседания - это святой Грааль упражнений для ног и неизменный элемент повседневного распорядка ног. Но то, что у вас нет штанги или стойки для приседаний, не означает, что вы исключаете их из своей домашней тренировки.

Работая преимущественно по ягодицам и квадрицепсам, приседания всегда будут использоваться при помощи окружающих мышц, если вы хотите нарастить серьезные мышцы ног.

  • Поставьте ступни на ширине плеч.
  • Корпус вертикально смотрящий вперед и плотный.
  • Каблуки прижаты, сядьте как можно глубже, прежде чем оттолкнуться до старта с места.
  • Отпустите две секунды, удерживайте две секунды и снова включите питание.

2. Выпады при ходьбе

Если вы хотите развить силу нижней части тела, выпады - одно из лучших упражнений, которые вы можете добавить к своей тренировке.Движение в выпаде при ходьбе является ключевым. Вместо того, чтобы оставаться в неподвижном состоянии, как в традиционном выпаде, вы толкаете вперед заднюю ногу и тянете вперед переднюю, создавая движение при ходьбе.

Выпады при ходьбе укрепляют мышцы ног, а также корпус, бедра и ягодицы, и их можно усложнить, добавив веса.

  • Встаньте прямо, ноги вместе, и сделайте большой выпад вперед правой ногой, опуская бедра к полу.
  • Согните оба колена под углом 90 градусов. Заднее колено должно быть обращено к полу, но не касаться пола, а переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.
  • Power из этого положения и продолжайте до тех пор, пока противоположная нога не сделает выпад вперед.
  • Держите сердечник плотно, а верхнюю часть тела устойчивой и вертикальной.
  • Положите руки на бедра или над головой для дополнительной трудности.

3. Выпады

Выпады - сложное и очень полезное упражнение, так что давайте усложним их, не так ли? Выпад с прыжком - это расширенный вариант базового упражнения с выпадом при ходьбе, в котором интенсивность повышается за счет добавления дополнительного элемента.Прыжки между каждой ногой и повторением принесут аспект взрывной силы и кардио-работы.

Плиометрический аспект включает прыжки в воздух и переключение передней ноги перед приземлением. Икры и сгибатели бедра поддерживают основные мышцы ног.

  • Начните стоять, расставив ступни, левая ступня немного впереди правой.
  • С задействованным корпусом оттолкнитесь от нижней части обеих стоп в прыжке, поменяв положение стоп в воздухе, приземляясь в базовом выпаде с правой ногой впереди.
  • Без отдыха повторить это движение, чередуя ноги. Во избежание травм убедитесь, что ваша задняя нога согнута прямо под вашим телом, а передняя нога согнута под углом 90 градусов в коленях и бедрах.
  • 3 подхода по 20 повторений подойдут.

4. Выпад в сторону

Очень многие наши повседневные движения находятся в одной плоскости движения, вперед и назад. Идете ли вы, бегаете, сидите, едете на велосипеде или поднимаетесь по лестнице, вы всегда движетесь в одном направлении.

Ориентация на квадрицепсы, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы, сгибатели бедра и подколенные сухожилия, боковые выпады - это не то, что вам следует упускать из списка упражнений.

  • Начните стоять, ноги немного шире плеч, носки направлены вперед.
  • Перенесите вес тела на одну ногу, сгибая колено, пока он не достигнет 90 градусов или как можно более близкого угла, а другая нога станет прямой. Ягодицы отжимаются позади вас.Вернитесь в центр и поменяйте сторону.
  • Затяните сердечник и держите корпус максимально вертикально.

Упражнения с оборудованием:

Включив в свой дом гантели, эспандеры и другие предметы, вы можете развить силу и подвижность, чтобы поддерживать свои повседневные движения.

1. Подъем на носки гантелей

Иногда вашим икрам можно пренебречь, если вы хотите построить большие ноги.Но кто бы не хотел хорошо развитых точеных телят? Что ж, простое поднятие икр - отличное место для начала. Вы можете выполнять подъем на носки в любом месте и в любое время - вы можете делать это, чистя зубы или ожидая, пока чайник закипит. Нет оправдания тому, что снова пропустили этих телят.

  • Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке.
  • Протолкните подушечки стопы, поднимая пятку, пока не встанете на пальцы ног.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите. Это так просто.

2. Прыжки на ящик

Прыжок на ящик - плиометрическое упражнение, которое помогает укрепить квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и ягодицы. Они помогут вам стать быстрее и сильнее, чем вы думали. Прыжки на ящик увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают калории - это важное упражнение для домашних тренировок.

Вы можете регулировать высоту прыжка в зависимости от ваших способностей.Если вы только начинаете, ваша нижняя ступенька - отличная отправная точка.

  • Начните с медленного приседания чуть выше параллели и заведите руки за бедра, чтобы добавить силы и оторваться от земли.
  • Взорвитесь, сделав сильный мах вперед рукой, и сожмите колени после того, как полностью вытянете ноги.
  • Мягко приземлитесь на ящик на той же глубине приседа, на которую вы прыгнули. Встаньте прямо, зафиксировав бедра, чтобы завершить движение.
  • Сойди и отдохни.

«Если вы хотите испытать настоящий вызов, бросайте бёрпи между каждым прыжком. Вы почувствуете ожог! "

3. Болгарские сплит-приседания

Гибкость - дополнительное преимущество этого упражнения с поднятием задней ноги. Прорабатывая те же мышцы, что и приседания, это упражнение может оказаться полезным, когда вы дома, с небольшим оборудованием или без него. Вы будете изолировать одну ногу за раз и выполнять движения, аналогичные приседаниям.

  • Поставьте одну ногу на твердую поверхность позади себя и сделайте большой шаг. Для этого отлично подойдет скамейка или стул.
  • Удерживая тело в вертикальном положении, медленно опускайтесь, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов.
  • Сделайте паузу в конце движения, затем вернитесь в исходное положение

«Ваша позиция имеет решающее значение во время этого хода. Если вы подойдете слишком близко к скамейке, у вас может возникнуть боль в коленях, но если вы окажетесь слишком далеко, вы окажете дополнительное давление на пах.Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног, и не забывайте держать корпус в вертикальном положении, а туловище - в вертикальном положении ».

Часто задаваемые вопросы

Можно ли накачать мышцы ног без веса?

Да, но это можно сделать, только напрягая мышцы до предела. Увеличивайте мышцы ног до предела и по мере продвижения усложняйте тренировки, адаптируя упражнения и их сложность. Это называется прогрессирующей перегрузкой.

Как быстро накачать мышцы ног в домашних условиях?

Быстро накачать мышцы ног дома будет немного сложнее.У вас может не быть доступа к тому уровню веса, который вы использовали бы в тренажерном зале, и ваши тренировки и упражнения потребуют адаптации, поэтому вам понадобится терпение. Убедитесь, что в вашем рационе есть небольшой избыток, чтобы добиться максимальных результатов.

Какая тренировка для ног самая лучшая?

Чтобы увеличить мышечный рост дома, вам необходимо использовать несколько методов тренировок.

Обучение обратной пирамиде:

Стиль тренировки, при котором первый подход упражнения выполняется с максимальным весом.Каждый подход, следующий за подходом, выполняется с меньшим весом, но с большим количеством повторений.

Первый рабочий подход : 4 повторения x 60 кг
Второй рабочий подход: 6 повторений x 55 кг
Третий рабочий подход: 8 повторений x 50 кг

Чередование подходов из двух разных упражнений без отдыха между ними. Например, набор приседаний и набор выпадов при ходьбе, чередующиеся, пока вы не закончите подходы.

Три-сет - это комбинация трех различных упражнений, выполняемых последовательно, обычно с небольшим отдыхом или без отдыха между упражнениями.Эти три упражнения могут работать либо на одну и ту же часть тела или группу мышц, либо на противоположные группы мышц.

Это означает «как можно больше повторений» или «как можно больше раундов». Это метод тренировки, который часто используется, чтобы довести ваше тело до предела в течение определенного периода времени (от 3 до 60 минут).

Как отрастить ноги дома?

Если у вас дома есть собственные веса, то у вас хорошее начало, но не волнуйтесь, если нет, поскольку вы можете использовать несколько методов, чтобы компенсировать это.

Если у вас есть рюкзак, вы можете использовать его, набив немного веса, и используйте его как импровизированный утяжеленный жилет. Тем не менее, используйте лестницу по максимуму, это скрытый элемент в вашем доме, и он может быть полезен.

Вам нужно набраться терпения, поскольку у вас нет доступа к весу, предлагаемому в тренажерном зале, поэтому результаты будут не такими быстрыми, но пока ваше питание поддерживает вашу тренировку с небольшим избытком, результаты будут видны.

Take Home Сообщение

Легко накачать мышцы ног дома с небольшим количеством оборудования или без него, просто изменив способ тренировки.Введение в тренировки большего количества повторений, использование суперсетов и схем HIIT помогут вам достичь ваших целей.

Попробуйте 3-5 подходов по 15-20 повторений, чтобы по-настоящему атаковать мышцы и почувствовать результат. Не тренируйте одну и ту же группу мышц каждый день, вам нужно дать мышцам отдохнуть, чтобы они выросли. Итак, планируйте свои занятия с умом.

Если вы не можете пойти в спортзал или боитесь пропустить ногу, не паникуйте. Есть простые упражнения, которые вы можете выполнять дома, которые могут быть столь же эффективными, как и обычные тренировки в тренажерном зале.Пока вы усердно тренируетесь и придерживаетесь диеты, вам будет легче накачать мышцы ног дома.

эффективных упражнений. Советы, как накачать ноги в домашних условиях мужчине.

В контакте с

одноклассниками

Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы накачать самые сильные и красивые ягодицы. При правильной загрузке в домашних условиях можно получить не худший результат. Упражнения для ягодиц и ног в домашних условиях и в свободное время помогут буквально за месяц убрать проблемные зоны с ягодиц и накачать рельефные мышцы без специального оборудования.

Чтобы с пользой накачаться в домашних условиях, предлагаем вам комплекс из пяти упражнений, которые, на наш взгляд, наиболее эффективны для укрепления ягодиц и ног, следуя которым вы в короткие сроки добьетесь желаемых бразильских форм в домашних условиях. . Этот комплекс можно менять в зависимости от тренировки ягодиц тренируемых. Для увеличения нагрузки можно делать упражнения с дополнительным весом, а количество повторений со временем увеличивать.

Горячие упражнения для ягодиц в домашних условиях

Эти же упражнения подходят женщинам всех возрастов, которые хотят накачать и подтянуть свою попу без особых усилий и затрат времени в домашних условиях.

Перед основным комплексом важно хорошо разогреться и растянуть мышцы ягодиц.

Поэтому за пять минут до тренировки делаем разминку: бег, прыжки, скручивания из стороны в сторону, махи руками и ногами. Активная разминка подготовит тело к тренировкам, сделает мышцы более податливыми, запустит работу сердечной системы, ускорит дыхание, поднимет температуру тела, чтобы мы могли плавно перейти к более интенсивной нагрузке на ягодицы в домашних условиях без вред нашему здоровью.


Есть еще психологический фактор. Во время разминки мысленно настраиваемся на занятие. После разминки можно плавно переходить к нашему комплексу ягодиц дома.

Приседания, носки на расстоянии 45 градусов

Первый шаг - выполнить серию приседаний. Они просты по технике, но интенсивны и эффективны. Приседания в домашних условиях позволяют лучше накачать задницу, если использовать дополнительные веса.

Первая версия приседаний.Упражнение позволяет накачать попу и бедра, стабилизирует позвоночник, развивает мышцы живота и спины. Подробнее о технике:

  1. Ставим ноги шире плеч, носки разводим в стороны, руки складываем на груди крест-накрест, можно вытягивать вперед.
  2. С выдохом опускаемся так, чтобы бедра опускались параллельно полу.
  3. С выдохом поднимаемся обратно.
  4. При приседании держите спину прямо.
  5. Выполняем 30 повторений.


Пятки к потолку от стойки на четвереньках

Следующее упражнение для попы выполняется на полу. Для удобства лучше всего положить на пол резиновый коврик. Встаем на четвереньки. Теперь техника выполнения:

  1. Опускаем локти к полу и втягиваем живот. В таком положении таз располагается немного выше плеч.
  2. На выдохе поднимите правую ногу как можно выше, пяткой потянитесь к потолку.
  3. На вдохе плавно опустить бедро в исходное положение.
  4. Обратите внимание, чтобы поясница не прогибалась.
  5. Положение тела должно быть идеально ровным.
  6. Сделайте 30 повторений правой пяткой.
  7. Отдохните и сделайте 30 повторений для левой ноги.

Отведение бедра в сторону из положения лежа

Следующая позиция - не что иное, как обычные махи ногами, позволяющие накачать внешнюю боковую поверхность бедер.Сведение трения - наиболее эффективное упражнение для укрепления ягодичных и ягодичных мышц. Как и в случае с любым другим упражнением, от правильного выполнения будет зависеть результат.

  1. Ложим на правый бок. Слегка приподнимаем туловище от пола, положив правую руку на локоть и зафиксировав на нем голову.
  2. С выдохом поднимите левую ногу выше.
  3. На вдохе опустите ногу вниз, но удерживайте ее на весу так, чтобы она не касалась второй ноги.
  4. Повторите упражнение еще раз.
  5. Выполняем повторы до тех пор, пока в мышцах не возникнет сильное жжение, и уже нет сил продолжать упражнение.
  6. Таким образом, у вас должно получиться не менее 25 повторений.
  7. Перевернитесь на левый бок и начните накачивать правую ногу.

Конькобежец делает выпад

Это любимое упражнение Джиллиан Майклс. Это делает попу эластичной, и нам не нужны дополнительные аксессуары, чтобы делать это дома.Выпады фигуристов - это необычная разновидность выпадов, которая улучшает координацию и позволяет накачать ягодицы и ноги, а также отлично накачивает основные мышцы. Техника исполнения:

  1. Встаем прямо, ноги сведены, руки положены на бок.
  2. На выдохе делаем специальный выпад назад с помощью правой ноги. В простом выпаде нога ставится прямо, но для выпада фигуриста нога должна быть поставлена ​​назад по диагонали.
  3. На вдохе отвести правую ногу назад.
  4. Усилия и подъемы производятся за счет передней ноги.
  5. Теперь повторяем упражнение с левой ногой.
  6. Сделайте по 20 повторений на каждую ногу.

Становая тяга

И, наконец, последнее задание. Для его выполнения в домашних условиях необходимы гантели. Если их нет, можно использовать штангу или другие веса. Можно подобрать литровую бутылку воды. Нагрузка не должна быть очень тяжелой. Начать можно с пяти килограммов.

Упражнение универсальное, прекрасно дополняет любой тренировочный комплекс.

  1. Стоим прямо, слегка согнув колени.
  2. Готовую гирю берем в обе руки.
  3. На вдохе наклонитесь вперед, чтобы спина оставалась прямой.
  4. Колени остаются согнутыми на протяжении всех повторений.
  5. С выдохом поднимаем груз, сжимая ягодицы.
  6. При подъеме сводим лопатки вместе. Таким образом расслабляются мышцы спины.
  7. Выполняем 25 повторений.


Возможны эффективные домашние тренировки для крепких ягодиц и ног.Этот фитнес-комплекс придаст вам красивую форму попы и ножки, поможет сделать их сильными и выносливыми. Несколько рекомендаций от ведущих специалистов фитнес-индустрии помогут сделать тренировку дома еще более эффективной. Поэтому, чтобы быстро увидеть результат от тренировок дома, следует соблюдать некоторые правила:

  • Регулярность. Регулярно делайте физические упражнения дома. Упражнения нужно делать не реже трех раз в неделю. Только так можно рассчитывать на результат.Занимаясь реже, попу и ляшки накачать невозможно. Не рекомендуется заниматься каждый день, тогда мышцы не успеют восстановиться. Между тренировками лучше отдыхать хотя бы день.
  • Правильное дыхание. Вам нужно правильно дышать. Усилие должно сопровождаться выдохом. В противном случае эффективность упражнения снизится.
  • Постепенность. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Освоив существующую программу, добавьте к ней еще один подход.Вместо этого можно увеличить нагрузку и накачать ягодицы и ляшки гирями.
  • Кардио. Помимо силы необходимо кардио. Если на попе есть целлюлит, или если нужно добиться похудания ягодиц, обязательно нужно совмещать силовые тренировки с кардио. Это может быть бег, прыжки со скакалкой, аэробика. Кардио следует уделять три-четыре часа в неделю.


Это все, что вам нужно для укрепления ягодиц в домашних условиях.Применяя все это на практике, вы сможете добиться отличных результатов в домашних условиях. В результате - навсегда забыть о целлюлите, дряблой коже, отсутствии рельефа. Желаем спортивных достижений!

Одними из самых проблемных мышц являются ноги, потому что ноги по праву требуют специальных упражнений. Как известно, ноги - это идеал женской и мужской красоты, различий в них практически нет.

Для мужчины ноги - твердые, тонкие, мускулистые, рельефные камни, удерживающие тело.Все начинающие мужчины хотят, чтобы мускулистые ноги, большие бедра выглядели красиво и эстетично.

Многие любители, даже профессионалы, пренебрегают накачкой ног. Они делают упор на плечи или бицепсы. И это не правильно с точки зрения эстетики, потому что если у спортсмена красивый торс, у него накачаны бицепсы, плечи, грудь, а ноги достаточно отстают, снаружи это выглядит не очень гармонично. . Занимаясь дома, вы сможете хорошо сформировать ноги в кратчайшие сроки.

Тренировки ног можно эффективно комбинировать с тренировками плеч или рук.

Упражнения для ног в домашних условиях

Домашние приседания

Первое и самое эффективное упражнение для прокачки ног дома или в тренажерном зале - это привычные приседания. В этом упражнении нет ничего сложного. Просто нужно правильно выполнять движения и систематически тренировать ноги. Это база для упражнений, проверенная экспертами и профессионалами на протяжении многих лет.

Вы можете выполнять упражнения с отягощениями, такими как гантели или гири. Исходное положение:

  • футов на ширине плеч;
  • рук за голову или грудь;
  • спина прямая;
  • плавно, медленно сделайте движение вниз;
  • голова поднята вверх;

В зависимости от вашей физической подготовки вам нужно начинать с 2 подходов по 15-25 повторений. А когда вы легко сможете выполнить это упражнение, нужно сделать 4 подхода по 25-40 приседаний.Если у вас есть гантели или гантели, вы можете приседать с таким весом, который положительно скажется на мышцах ног.

Подъем на носках для накачки ног

В этом упражнении нет ничего сложного. Подойдите к стене или облокотитесь на стул, немного приподнимите одну ногу, а другую попробуйте приподнять на носке.

Если вам трудно завершить движение, как упомянуто выше, опереться на стул или стену. Упражнение 20-25 повторений на каждую ногу, 4 подхода.Когда вы делаете подъемы на носки с полной легкостью, вам нужно взять с собой гантели или любой другой утяжелитель, это даст вам хорошую дополнительную нагрузку для роста мышц.

Выпады для накачивания ног

Хорошее и качественное упражнение для тренировки ног, где нагрузка направлена ​​на ягодичные мышцы.

  • Встаньте прямо, ступни параллельно друг другу;
  • Согните спину в пояснице;
  • Немного согните колени;
  • Сделайте большой шаг вперед, держите туловище прямо;
  • груз или центр тяжести должны быть на вытянутой ноге;

Повторите то же самое с другой ногой.Выпады - довольно легкое упражнение; чтобы усложнить задачу, можно подобрать гантели. Рекомендуемый вес гантелей 5-10 кг. Выполнять это упражнение необходимо по 4 подхода по 10-15 раз на обе ноги.

Разгрузочный ход

Ну а для того, чтобы придать мышцам ног желаемый рельеф, добавляем в вашу программу накачки ног - бег. Чтобы придать облегчение ногам, нужно бегать на большие дистанции от 1-5 км.

Для массивности ног необходимо бегать на спринтерские дистанции, то есть на большой скорости 150 - 250 метров, а также перерыв в 45 секунд.Бег значительно улучшит ваше здоровье и выносливость.

Трос разгрузочный

Отличным упражнением для накачки ног станет - скакалка, выполняя 5 подходов по 30-50 раз, она поможет быстро придать облегчение ногам.

На связи с

одноклассниками

Надутые ножки, эффектно дополняющие красивое ухоженное тело, - мечта как мужчин, так и женщин. Накачать ноги - дело необходимое, требующее большой ответственности и силы воли.

А если качаете мышцы всего тела, то качаете мышцы ног!

Всем известно, что тело красиво, а в ногах есть сила - тренироваться нужно, посещая спортивные секции.

Что делать, если нет времени? можно ли в домашних условиях накачать ноги?

Плюсы и минусы домашних тренировок

Ответ очевиден - накачать мышцы ног можно как в спортзале, так и дома, что иногда бывает удобнее, проще и дешевле.Как известно, во время различных тренировок важную роль играет правильное питание.

А пока занимаешься дома - продукты всегда под рукой.

Еще один положительный момент учебы дома - это время - оно не имеет границ. Вы можете практиковаться, когда захотите, и столько, сколько захотите.

Тренировки можно проводить по 45-60 минут каждый день. Это, вероятно, самая основная положительная сторона домашнего задания - в конце концов, не каждый сможет посвятить пару часов своего времени тренировкам (включая поездку в спортзал), три посещения в неделю.

Естественно, есть ряд недостатков:


Как видите, сделать тренировки дома эффективными несложно. Для того, чтобы приступить к тренировкам по накачке ног в домашних условиях, необходимо знать, какие упражнения являются основополагающими.

Базовый комплекс упражнений

Выполняя несложные упражнения, можно добиться накачки мышц ног в домашних условиях.

При выполнении простых упражнений, которые нужно будет выполнять довольно большое количество раз, будут накачиваться икроножные, ягодичные, четырехглавые мышцы, а также бедра.Упражнения можно выполнять без использования тренажеров.

Основное состояние - боль.

ВАЖНО! Тренируя мышцы ног, вы должны потреблять большое количество белка. Поэтому правильное питание и упражнения - действия, которые не могут быть друг без друга.

Приседания. Во время приседаний нагрузка одновременно прилагается к бедрам, а также ягодичным и четырехглавым мышцам.

Для увеличения нагрузки используйте гантели, штангу от штанги, гимнастические палки, которые нужно держать перед собой во время приседаний на согнутых руках или за головой.

Вес тоже увеличивается постепенно.

Скакалка. И мужчины, и женщины в домашних условиях добьются хорошего результата, используя веревку.


Прыжки выполняют определенный промежуток времени, постепенно увеличивая его по мере увеличения накачки мышц.

Один из видов прыжков - прыжки на максимальную высоту из положения полуприседа.

Поднимается на ногу (перед ней). Сделав опору для ног из подручных средств, так, чтобы пятки были на уровне ниже пальцев ног.Поддерживается только треть стопы.

Упражнение выполняется так: пятки приподняты, ты стоишь на носках, потом пятки можно опускать.

Количество раз зависит от состояния мышц человека. В 1-ю неделю рекомендуется начинать с 3 подходов по 10 раз, увеличивая до 5-10 подходов. Чтобы все усложнить, на помощь приходят гантели.

Бег и езда на велосипеде также являются отличными помощниками в наращивании мышц.

Тренировки с накачкой ног для мужчин и женщин немного отличаются.Мужчины обычно накачивают голень, а женщины - бедра и ягодицы.

Милым дамам

У каждой девушки хоть раз была идея, как накачать ноги! Милым дамам подойдет множество различных упражнений для ног.

Самые эффективные домашние тренировки следующие:

Упражнения без дополнительных гантелей и предметов


Упражнения с отягощением или гантелями

    Приседания

    Желательно начинать с 12-15 раз по 4 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

    Переменный выпад

    Суть такая же, как и в обычном выпаде, только в прыжке происходит смена ноги. Количество: 4 комплекта / 12 раз.

    Ноги в стороны

    Максимальное количество раз - 4 подхода.

    Плие в движении

    Упражнение эффективно для всех типов мышц ног. Упражнение: Положите руки на бедра, при этом стопы и колени должны быть повернуты на 45 °, при этом мышцы живота должны быть сильно напряжены.

    На согнутых коленях опускаемся как можно ниже. Позвоночник необходимо зафиксировать. Количество: 4 комплекта / 10-12 раз.

Уважаемые мужчины

Любому мужчине очень важно знать, как накачать ноги в домашних условиях, ведь далеко не всегда можно пойти в спортзал.

Приведенный ниже вариант тренировки разделен на два занятия в неделю.

Тренировка № 1

Тренировка как накачать ноги в домашних условиях # 2

    Базовые приседания

    При этом руки кладем за голову.Количество: 4 подхода по 20 повторений.


    Подъем на носки
    На этот раз - стоя только на одной ноге. Количество: 4 подхода по 15 раз.

    Приседания на ноге (одна!)

    Если это упражнение нелегкое, можно держаться за опору. Количество: 4 комплекта / 10-12 раз.

Если вы собираетесь тренироваться только раз в неделю, то упражнения следует комбинировать на ваше усмотрение. При этом необходимо помнить, что перерыв между повторениями не должен быть длиннее нескольких минут.

Чтобы получить максимальную отдачу от прокачки мышц ног в домашних условиях, мужчинам рекомендуется добавить веревку и пробежать 1-2 км.

Желательно планировать бег не в тренировочный день и пробегать спринтерские дистанции: максимальная скорость на 100-200 м, перерыв полминуты.

( 27 оценки, в среднем: 5,00 из 5)

Все больше мужчин под воздействием рекламы или в погоне за сердцем любимой идут в спортзал, чтобы накачать ноги! Очень часто мужчины задаются вопросом, как накачать ноги в домашних условиях? Об этом и поговорим в этой статье.

Неважно, нет ли денег или времени на «тренажер», красивые рельефные мышцы можно накачать дома.

Часть оборудования легко заменить подручными средствами. Но гораздо важнее запастись терпением и силой воли. Приступая к тренировкам, мужчины сразу же сосредотачиваются на развитии мышц рук, плеч, спины и живота. Чтобы иметь привлекательную фигуру, также нужно больше внимания уделять ногам.

Как накачать ноги в домашних условиях? Для начала нужно все продумать до мелочей

Для повышения эффективности упражнений стоит подготовить себя и свое домашнее пространство:

  • Желательно заниматься одновременно по определенному графику.
  • Помещение должно хорошо вентилироваться.
  • Ничего не должно отвлекать: домочадцев, телевизор, телефонные звонки.
  • Прием пищи не ранее, чем за 1,5–2 часа до тренировки.
  • Закончите все подходы до конца по схеме, себя не жалейте.
  • Плакаты известных футболистов или других спортсменов могут быть использованы как дополнительная мотивация.

Если вы не знаете, как накачать ноги в домашних условиях, то сделайте несколько простых упражнений.Их выполнение в сочетании и с дополнительным весом гарантированно сделает ноги заметными, мощными и сильными.

Как «разогреться» перед тренировкой в ​​домашнем спортзале?

Каждая тренировка начинается с разминки. Это может занять 10 минут или больше. Для разогрева мышц футов подойдут любые упражнения, известные со времен физкультуры. Но не стоит сразу приступать к активным махам и прыжкам, ритм должен увеличиваться постепенно.

  1. Разогрейте стыки.Выполнять круговые движения необходимо стопой, затем коленями и бедрами. 10 раз в каждую сторону.
  2. Приседания. Привычное и понятное упражнение выполняется 10-15 раз.
  3. Делается неглубокий выпад вперед и попеременно выполняются приседания на каждой ноге. По 10 выпадов на каждую ногу. Важно, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов, чтобы избежать травм и дискомфорта, а также правильно распределить нагрузку на мышцы ног.
  4. Боковые выпады. Колено также не сгибается более чем на 90 градусов. Исходное положение - ноги вместе. Затем колено поднимается вверх и, пытаясь пересечь условный забор высотой в полметра, тянется в сторону. Возвращается также с учетом «забора». Есть по 10 растяжек на каждую ногу по очереди.
  5. Теперь можно выполнить несколько прыжков. Сделать это можно с помощью веревки. Учитывая, что обучение проходит в городской квартире, нужно постараться как можно легче оторваться от пола и мягко приземлиться на носки.Достаточно будет 10-15 прыжков.
  6. Лучший способ размять ноги - это бег. Перед домашними тренировками неплохо побегать где-нибудь рядом с домом. При беге задействуются все мышцы ног и ягодиц. Физические упражнения делают их четкими и эластичными.

После разминки нужно успокоить дыхание. Для этого делаются глубокие вдохи носом, при этом необходимо немного потянуться вверх и поднять руки. Выдыхать следует ртом, как бы выталкивая его из себя.При необходимости можно наклониться.


Комплексы упражнений для ног для мужчин

Существует большое количество упражнений для ног, которые бодибилдеры и любители спорта используют в своих тренировках. Необязательно выполнять их все на каждой домашней тренировке. Напротив, чередование упражнений сделает вашу тренировку более разнообразной. Если какие-то комплексы кажутся слишком легкими, то их можно выполнять с гантелями, штангой или отягощениями для ног.

Не имея подходящих снарядов, можно сделать их самостоятельно: например, отличные гантели можно получить из пластиковых бутылок... Они залиты водой или мокрым песком. Важно, чтобы они были одинаковыми по весу. Утяжелители можно купить или сшить из штанины старых джинсов.

  1. Подъем на носки

Необходимо встать у стены, слегка наклонившись вперед. Ноги с силой поднимаются на пальцы ног и опускаются. Простое упражнение проработает все ваши мышцы, в том числе икры. Первый подход будет включать 20 подъемов стопами вместе. Далее носки разводятся в стороны, и выполняется еще 20 подъемов.Важно полностью опустить ногу на пол.

  1. Подъем на колени с отягощением

Здесь важно сохранять равновесие - для этого нужно зажать пресс и правильно дышать. Но если раскачивание не позволяет выполнить упражнение, то можно встать в дверном проеме и слегка приклеить руками.

Одна нога выдвинута вперед, носок четко смотрит вверх. На ступню кладут гантель, положение носка не позволит ей соскользнуть и упасть.Нога постепенно, но не слишком медленно, сгибается в колене и поднимается на угол 90 градусов. Затем он также плавно возвращается в исходное положение. Выполняется по 10-15 подъемов на каждую ногу.

  1. Выпады с упражнением

Во время разминки выпады выполнялись в быстром темпе, так как целью было разогреть ноги. Теперь нужно их накачать. Поэтому ставятся веса или берутся гантели. Точный вес не может быть указан. Новичку следует начинать с умеренных упражнений.Не набирайте сразу большой вес. Быстрее накачать ноги не получится, но боли и потеря интереса к продолжению тренировок гарантированы.

  • В первом подходе будут делаться неглубокие выпады, как при разминке. Но ноги не чередуются. Сначала выполняется 10-15 выпадов с одной стороны, затем столько же с другой.
  • Второй подход - глубокие выпады.
  • Третий подход - выпад ногой. В выпаде нога отрывается от пола на 5-10 см.Затем он возвращается в исходное положение.


Во время упражнения руки можно держать на поясе или опускать вдоль тела. Независимо от положения рук необходимо следить за тем, чтобы спина фиксировалась прямо. Избегайте рывков.

  1. Боковые выпады

Упражнение также разделено на три подхода с вариациями. Сначала нога просто уходит в сторону, при этом опорная нога сгибается на 90 градусов, а таз втягивается.Противоположная рука идет к пятке вытянутой ноги. Работать 10-15 раз нужно в одну сторону.

Второй этап - выпад и поворот туловища в сторону вытянутой ноги. Во время поворота носок разворачивается в потолок. Руки можно зафиксировать на поясе или, в идеале, приподнять за голову при повороте.

Третий подход идет с флудом. Отведенную ногу приподнимают над полом на 5-10 см. Затем он возвращается в исходное положение. Спина при выполнении должна быть ровной, немного наклоненной вперед.

Несмотря на то, что 2 вида выпадов схожи по технике друг с другом, они позволяют накачать ноги по-разному. Во время выпадов вперед упор делается на передние квадрицепсы. Боковые выпады стимулируют внутренние мышцы бедра.


  1. Выпады назад

Они хорошо растянуты, тонизируют суставы и сосуды. Исходное положение - ноги на ширине плеч. Сначала работает только правая нога.Он втянут, колено впереди не выдвигается, а четко фиксируется над стопой. Подход - по 10-15 раз на каждую ногу.

На второй очереди будет легкая пружина. Нога отводится назад, мышцы спрыгивают на три счета, возвращаясь в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, можно соединить руки: их можно вывести вперед, вверх или опустить на пол с нависанием.

    Накачать ноги можно, выполнив следующую последовательность: ноги расставлены на ширине плеч, руки с тяжестью заведены параллельно туловищу спины, носки выглядят прямыми, колени слегка согнуты.Затем вы прыгаете как можно выше, помогая руками. Затем следует возврат в исходное положение. Всего нужно сделать 10-15 прыжков.

    Столько же нужно сделать при повороте носков на 45 градусов в исходном положении. Это позволяет задействовать все мышцы и равномерно накачать ноги.

    1. Приседания с выпрыгиванием

    Это разновидность предыдущего домашнего комплекса, позволяющая быстро накачать все группы мышц.нижние конечности ... Он более сложный и, следовательно, более эффективный. Исходное положение - согнутые ноги на ширине плеч. Выполняется сидя, и таз уходит назад, а не вниз. Не позволяйте коленям выходить за стопу. Выпрыгивая, руки поднимаются вверх и после приземления снова уходят за спину. Если берешь вес, то быстрее накачивай проблемную зону.

    Накачивайте ноги дома: упражнения лежа

    Не имея возможности купить тренажер или посетить спортивный клуб, многие машут руками, когда их спрашивают, как накачать ноги мужчине в домашних условиях.Им кажется, что без необходимого оборудования добиться результата просто невозможно. На самом деле организовать какой-то снаряд в домашних условиях вполне реально. Докажут это следующие упражнения, благодаря которым вы сможете накачать ноги не хуже, чем в тренажерном зале.

    1. Накачать квадрицепсы

    Приготовьте стул. На нем будет удобнее заниматься, чем на стуле. В рюкзак необходимо положить гантели или другие вещи, которые будут достаточно весить и оставаться компактными.Вместо аналогичного изделия можно использовать штангу.

    Мужчина должен сесть на стул и выставить согнутые ноги вперед. Носки поднимаются вверх, а приготовленный груз фиксируется на ступнях. При прессе нужно сохранять ровное положение тела, руки можно держать перед собой или вдоль тела, слегка согнутые в локтях.

    Ноги подняты к коленям, которые втянуты внутрь. Не следует делать это рывками, резко откинувшись назад. Таким образом, есть риск травмы, и задействуются совершенно разные группы мышц.Нужно плавно поднимать и опускать ноги. Если в качестве нагрузки выбран рюкзак, то его можно слегка поддержать рукой.

    Это упражнение развивает четырехглавую мышцу - широкую переднюю мышцу ноги. Он станет более заметным, если вы выполните 10 раз по 3 подхода. Важно держать ногу в вытянутом положении и дополнительно немного напрягать мышцы.

    1. Накачать заднюю часть бедра и ноги

    Из табурета и стула можно сделать тренажер в домашних условиях.Важно выбрать оба элемента одинаковой высоты. Из них формируется опора для положения лежа. Мужчина лежит животом на табурете, ноги должны быть свободны. Они пойдут вверх. Возле ступней, примерно до середины икры, необходимо закрепить гирю. Затем ноги поднимаются вверх.

    Если все сделать правильно и дома подобрана оптимальная прибавка, то задняя поверхность будет хорошо ощущаться. Таким образом вы быстро сможете накачать бедра и избавиться от лишнего жира в этой области.Упражнение необходимо выполнять в три подхода. Каждый из них включает 10-15 раз.

    1. Накачать боковую поверхность

    Упражнение выполняется лежа на полу. В домашних условиях для этого нужно расстелить коврик. Выполняя несложные движения, можно эффективно накачать мышцы ног, сделать их подтянутыми и упругими.

    Нужно лечь на бок. Тело расположено на одной оси, рука согнута в локтевом суставе и удерживает голову. Пальцы ног подтянуты.Бедро поднимается вверх примерно на 0,5 м. Упражнение выполняется 15 раз.

    Затем нога остается в воздухе, голень подтягивается к ней. Повторяется 15 раз. Затем все то же самое нужно проделать с другой стороны.

    1. Накачать ноги в планке

    Тех, кто не умеет накачать ноги в домашних условиях, часто принимают за выполнение исключительно приседаний и прыжков. На самом деле спектр упражнений невероятно широк. Накачать мышцы нижних конечностей в домашних условиях можно на основе планки.

    Стоять нужно на вытянутых руках, как будто готовясь делать отжимания от пола. Не нужно держать ноги близко друг к другу. Каждую ногу поднимают с силой 15 раз. Какое-то время его нужно держать наверху. Норму времени каждый выбирает сам. Лимит можно постепенно увеличивать до минуты.

    Важнее не сколько времени было потрачено, а то, как была закреплена нога. Ее палец ноги должен четко указывать на пол. Максимальное напряжение на пальце ноги активизирует мышцы.Таз должен быть подтянут вверх, а пресс зажат.

    Упражнение повторяется другой ногой. Мужчина может сделать 2 и более подходов с каждой стороны.

    Накачать ноги мужчине: активные и скоростные движения. Тем, кого мучает вопрос, как накачать ноги в домашних условиях, периодически придется выходить на улицу. Обучение здесь имеет неоспоримые преимущества:

    • Свежий воздух;
    • больше свободного места;
    • широкие возможности для физических упражнений;
    • огромный энергетический заряд от природы.

    Побегать можно в ближайшем парке или на спортивной площадке. Гонки на длинные дистанции под силу далеко не всем: одни считают их скучными, неинтересными, другие говорят об их низкой эффективности по сравнению с силовыми нагрузками. Фактически, бег тренирует выносливость, укрепляет сосуды и сердце, увеличивает объем легких и, конечно же, позволяет мужчине накачать ноги, бедра и ягодицы.

    Чтобы бег приносил пользу интересующей группе мышц, необходимо выбирать забеги на короткие дистанции - 100-200 м.Здесь важно максимально разогнаться, а также как можно выше поднять колени. Чтобы такой подход не превратился в опасное напряжение для организма и не превратился в травму, вам все равно нужно предварительно разогреться.

    Домашние упражнения станут отличной базой. Но если планируется бег трусцой, как предшественник домашней тренировки, то неплохо пробежать бегом на 200-300 метров. Тогда вы можете начать с малого. Так что цель - 2-4 гонки с максимальной скоростью ... Пару недель тренировок в аналогичном темпе уже дадут основу для оценки результата.Бег позволяет за короткий промежуток времени накачать мышцы ног.

    Результаты и заключение

    Если хотите узнать действенные советы, как накачать ноги в домашних условиях, то переходите к следующим комплексам с хорошо разогретыми мышцами.

    • Ноги на ширине плеч. Вы можете вытянуть руки вперед. Пальцы ног необходимо коснуться ступнями. Руки и ноги должны быть напротив друг друга. Сначала следует выполнять упражнение только левой, затем только правой ногой, а затем поочередно.Каждый подход по 10-15 раз.
    • Пинки помогают хорошо накачать ноги. Эффективнее, если они производятся на боксерской груши, но можно и просто поразить невидимую цель. Упражнение удобно выполнять, если скрестить руки перед собой, как это делают боксеры. Есть несколько вариантов реализации. Их можно объединить в комплекс. Мужчина занимает твердую стойку, работает одна нога. Его тянет вперед с замахом и силой (как удар) и резко возвращается в исходное положение.Для удобства он может немного закручиваться за опорной ногой. Как и в предыдущем упражнении, каждая нога работает по 10-15 раз, затем чередуется.

    Подобные упражнения помогут нарастить, подтянуть и растянуть мышцы. Но, если хочется дикого облегчения, то лучше обратить внимание на важные принципы в вопросе, как накачать ноги в домашних условиях.

    • Принцип системности. Важно регулярно заниматься спортом. Тренировки ног многим кажутся скучными, поэтому они обходятся только приседаниями.Это важное упражнение, но его недостаточно, чтобы ваше накачанное тело выглядело органично с нижними конечностями.
    • Принцип постоянства. Не хватайтесь сразу за самый тяжелый вес, который можно удержать в руках и ногах. Скорее всего, это не поможет быстро накачать ноги, а только вызовет проблемы со здоровьем.
    • Накачать ноги удастся, если правильно расставить элементы тренировки: разминка, интенсивное движение, силовые комплексы. 2-3 подхода в размеренном или медленном темпе помогут быстро нарастить мышечную массу и получить облегчение.

    Откровенно говоря, накачать огромные мышцы ног - не цель многих посетителей тренажерного зала, ведь большинство людей мечтают об огромных руках и впечатляющих мускулах груди, как у железного Арни. Однако накачанный топ будет выглядеть нелепо и нелепо на фоне худых ног. Кроме того, ноги - самая большая и сильная группа мышц, развитие которой способствует увеличению силы и объема остальных мышц. И это далеко не все преимущества наращивания крупных и мощных мышц ног.Сегодня мы поговорим о как накачать ноги , какие самые лучшие и как должны выглядеть тренировки ног в спортзале и дома.

    Как накачать ноги: некоторые нюансы тренировки ног

    Как уже упоминалось выше, ноги - самая большая и сильная группа мышц. Таким образом, тренировка ног будет значительно отличаться, например, от тренировки бицепса. Во-первых, это большой объем силовой работы. Для проработки такой большой мышечной массы требуется большой тренировочный объем, то есть выполнение большого количества подходов со свободным весом.Во-вторых, это высокая интенсивность. Чтобы мышцы ног росли, нужно использовать тяжелые веса и стремиться наращивать их постепенно, так как мышцы быстро адаптируются и рост прекращается.

    Мышцы ног лучше всего реагируют на повторения от среднего до большого. Если ваша цель - накачать мышцы ног, я рекомендую делать не менее 8 повторений в каждом подходе. Оптимальный диапазон повторений для мышц ног - 10-15 повторений в подходе. Количество подходов зависит от уровня подготовки спортсмена. Чем дольше будет тренировочный стаж, тем больше потребуется рабочих подходов для проработки мышц ног.

    Лучшие упражнения для ног

    Какие упражнения для ног делать, а от каких отказаться? Давайте рассмотрим лучшие упражнения для мышц ног и ягодиц.

    Как вы уже догадались, лучшее упражнение для ног - приседания. Невозможно накачать огромные и мощные мышцы ног без приседаний со штангой. Это упражнение номер 1 не только для наращивания мышц ног, но и для увеличения мышечной массы и силы всего тела, так как во время приседаний в работу задействованы 2/3 мышц всего тела.Вот почему они обладают таким мощным анаболическим действием.

    Упражнение на ответную ногу - становая тяга со штангой на прямых ногах. Это мощное базовое упражнение, предназначенное для работы с подколенными сухожилиями. В основном, чтобы эффективно наращивать мышечную массу в ногах, достаточно выполнять только эти два супер упражнения. Я обычно так делаю. Иногда я включаю тренировки для ног и упражнения для икр.

    А теперь давайте посмотрим, какие упражнения лучше не выполнять при тренировке ног из-за их неоправданного риска травм и низкой эффективности.Поэтому я не рекомендую выполнять приседания со штангой Зерчера, приседания в тренажере Смита или разгибания ног в тренажере.

    Базовый комплекс упражнений для ног в тренажерном зале

    1. Приседания со штангой 2-3 разминки + 4-5 рабочих подходов по 8-12 повторений
    2. Становая тяга на прямых ногах 1-2 размера. + 4-5x8-10

    Расширенный комплекс упражнений для ног в тренажерном зале

    1. Приседания со штангой 2-3 размера. + 4-5x10-15
    2. Становая тяга на прямых ногах 1-2 размера. + 4x10-12
    3. Жим ногами в тренажере 1-2 размера.+ 4x10-12
    4. Сгибания ног в тренажере 1-2 размера. + 3-4x8-10
    5. Подъем на носки 4-5x20-25

    Как накачать ноги в домашних условиях

    Как накачать ноги дома, если нет возможности тренироваться в тренажерном зале? Тренировка ног в домашних условиях характеризуется в основном отсутствием или небольшим выбором спортивного инвентаря, что значительно усложняет задачу. Откровенно говоря, дома вы не добьетесь таких же результатов, как в тренажерном зале, если, конечно, у вас дома нет штанги с приличным набором блинов и стоек для приседаний.

    Однако, как говорится: «Лучше синица в руке, чем пирог в небе». Даже имея скромный инвентарь, вы можете неплохо прокачать ноги в домашних условиях, если захотите. Все, что вам нужно, это хотя бы какой-нибудь спортивный инвентарь (гантели или гантели) и комплекс упражнений для ног в домашних условиях, указанный ниже.

    Начальный комплекс упражнений для ног в домашних условиях

    1. Приседания с отягощением (гантели, гиря) ​​5х15-20
    2. Выпады вперед с отягощением в руках 3х12-15
    3. Становая тяга стоя на прямых ногах 3х12-15
    4. Подъем пальцев ног с отягощением в руках 4х20

    Расширенный комплекс упражнений для ног в домашних условиях

    1. Приседания на одной ноге 3-4х12-15
    2. Становая тяга стоя на прямых ногах 4х12-15
    3. Приседания с отягощением 4x15-20
    4. Выпады вперед с отягощением 3-4х12-15 на каждой ноге
    5. Подъем на носок с отягощением в руке 4-5х20-25.

    10 лучших упражнений на бедра для серьезно скульптурированных ног

    Кэтрин Вирсинг

    Я всегда говорю «никогда не пропускайте день ног», потому что тренировка больших групп мышц в нижней части тела помогает вам построить прочную основу, чтобы вы могли сразить тренировки и повседневную жизнь, как королева. Конечно, выполнение большого количества упражнений для ягодиц и ног поможет вам улучшить фигуру, но это также заставит вас почувствовать себя настоящим спортсменом, укрепит вашу стабильность и укрепит кора.

    Однако, когда вы выбираете упражнения для укрепления и тонуса бедер, на самом деле есть три разные группы мышц, на которых вы хотите сосредоточиться: ваши квадрицепсы (которые проходят через переднюю часть вашей верхней части ноги и состоят из четырех отдельных мышц), ваши подколенные сухожилия (которые покрывают заднюю часть бедра и задействуют три мышцы) и приводящие мышцы (также известные как внутренняя поверхность бедер).

    Тем не менее, есть несколько классических движений, которые отлично справляются с нагрузкой на все эти мышцы.Я знаю, знаю: миллион разных безумных движений рекламируются как обязательные по всему Instagram, но не стоит недооценивать силу ваших основных приседаний, тазобедренных петель и движений на одной ноге.

    Если вы действительно хотите видеть результаты, вы должны постепенно перегружать мышцы, нагружая эти упражнения для бедер большим весом от тренировки к тренировке. Это так просто. Я обещаю, что вам не ~ придется ~ пытаться приседать с пистолетом, чтобы создать себе сильные и сексуальные бедра.

    Мне нравится создавать тренировки для нижней части тела, используя следующие 10 упражнений для бедер.Они активизируют все нужные мышцы, бросят вызов вашей силе, а и заставят ваше сердце биться чаще. Вы разогреваетесь с помощью двух движений с отягощениями, развиваете силу с помощью четырех движений с отягощением и потеете через четыре бьющих сердце жгут ног.

    Время: 30 минут

    Инвентарь: лента сопротивления , комплект гантелей или гирь, ящик или ступенька (или другая прочная приподнятая поверхность)

    Подходит для: всего тела

    Инструкции: Выполнить каждое движение ниже для указанного количества подходов и повторений.Выполнив все подходы каждого движения, отдохните две минуты, а затем переходите к следующему. После того, как вы закончили все упражнения, все готово!

    Реклама - продолжить чтение ниже

    1 Полосовой мостик для ягодиц с отведением

    Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий

    Почему это качается: Это поддерживаемое шарнирное движение - феноменальный способ активировать подколенные сухожилия, ягодицы и корпус без дополнительной нагрузки на нижнюю часть спины.

    Практическое руководство. Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц, а руки по бокам прижаты к коврику. Это ваша стартовая позиция. Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Сделайте паузу в этом положении и вытяните колени наружу, чтобы растянуть ленту. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости.

    2 Боковые приседания с откидным верхом

    Проработанные мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы

    Почему это круто: Это упражнение с полосами стимулирует ваши средние ягодичные мышцы (a.к.а. боковая задница) и внешняя сторона ваших квадроциклов.

    Практическое руководство. Начните стоять с эластичной лентой, обернутой чуть ниже колен, ступни под бедрами и сцепленные руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, сядьте и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Включите ягодицы и вернитесь через пятки в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости.

    3 Приседания с кубком

    Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

    Почему это круто: Благодаря своим бесчисленным (и повседневным) преимуществам приседания являются одним из самых важных функциональных упражнений , которые должен освоить каждый.

    Практическое руководство. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, удерживая гантель перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните три подхода по 6–10 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости.

    Совет для профессионалов: Если вы можете увеличивать вес от подхода к подходу, дерзайте!

    4 Болгарские сплит-приседания с гантелями

    Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

    Почему качается: Это одностороннее (a.к.а. одностороннее) движение помогает улучшить мышечный дисбаланс, общую стабильность и силу одной ноги. Поговорим о тройном ударе.

    Практическое руководство. Начните стоять примерно на два фута перед ступенькой, держа по гирю в каждой руке. Вытяните левую ногу назад и поставьте подушечку левой стопы на ступеньку. Согните колени к нижней части тела как можно дальше (или до тех пор, пока колено не окажется прямо над землей), удерживая плечи назад и грудь вверх. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Выполните три подхода по 8–12 повторений на каждую сторону, отдыхая по мере необходимости между подходами.

    5 Становая тяга сумо

    Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий, приводящих мышц

    Почему это круто: Это популярный вариант традиционной становой тяги, потому что более широкая стойка и положение стопы нацелены на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

    Как делать: Держа две гири или гантели, начните стоять, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, носки направлены вверх.Расположите гири перед бедрами, ладони смотрят внутрь. Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, когда вы поворачиваетесь на талии и опускаете гири к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните три подхода по 6–10 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости.

    Совет для профессионалов: Если вы можете увеличивать вес от подхода к подходу, дерзайте!

    6 Румынская становая тяга с гантелями

    Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы

    Почему это круто: Это упражнение, известное как «RDL», является основным продуктом для развития силы и скорости.Он также нацелен на всю вашу заднюю цепь (также известную как заднюю часть вашего тела).

      Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, удерживая пару гантелей перед бедрами, ладони обращены к телу. Держите колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, когда вы опираетесь на бедра, и опустите гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните три подхода по 8–12 повторений на каждую сторону, отдыхая по мере необходимости между подходами.

      7 Прыжок на корточках

      Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсы

      Почему это круто: Этот взрывной вариант вашего стандартного приседания, несомненно, резко увеличит частоту сердечных сокращений и поможет вам увеличить силу и мощность нижней части тела.

        Практическое руководство: Начните приседание (ступни под плечами, пальцы ног обращены вперед, бедра параллельны полу) с вертикальным торсом и руками, сложенными перед грудью. Жим через ступни, чтобы выпрямить ноги, и подпрыгивай с пола, при этом прямые руки замахивались за туловище. Приземлитесь обратно в положение на корточках. Это одно повторение. Продолжайте 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Повторите всего четыре раунда.

        8 Гиря качели

        Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий

        Почему это круто: Свинг KB - это низкоударное, сжигающее калории движение всего тела, которое сильно воздействует на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

        Практическое руководство. Начните с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), удерживая ручку гири обеими руками, руки вытянуты прямо к полу, вес между коленями лежит на полу. Одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и вытолкните бедра вперед, одновременно перенося вес на уровень груди, держа руки прямыми и напряженным. Поменяйте движение, на этот раз поместив гирю между бедрами, когда вы поворачиваете шарнир.Это одно повторение. Продолжайте 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Повторите всего четыре раунда.

        9 Шаг вперед

        Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсы

        Почему это круто: Это движение одновременно увеличивает силу вашей одной ноги, равновесие, и стабильность.

        Практическое руководство. Начните стоять лицом к ящику или другой твердой возвышенной поверхности, положив руки на бедра.Включите корпус, затем поднимитесь левой ногой на поверхность. Надавите на левую ногу, чтобы снова выпрямить левую ногу, одновременно ведя правое колено вперед перед телом и поднимаясь на высоту бедра, сохраняя сгиб правого колена на 90 градусов и балансируя на левой ноге на вершине бокса. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Повторите всего четыре раунда.

        10 Конькобежцы

        Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсы

        Почему это качается: Это динамическое движение - отличный способ улучшить поперечную силу и стабильность, а также быстро увеличить частоту сердечных сокращений.

        Как: Начните стоять, слегка согнув колени. Прыгайте влево, заведя правую ногу за туловище и вытягивая правую руку впереди туловища по направлению к левому пальцу ноги. Прыгайте вправо, на этот раз заведя левую ногу за корпус, а левую руку перед корпусом. Грудь должна оставаться вверху, а бедра - низко на протяжении всего движения. Финишируйте сильным, выполняя этот ход в стиле табата. Работайте 20 секунд, отдохните 10 и повторите восемь раундов. Тогда все готово!

        Даниэль Уилсон, CPT Даниэль - тренер из Чикаго, специализирующийся на тренировках по производительности, спорту и функциональной силовой тренировке.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Реклама - продолжить чтение ниже

        5 упражнений для прокачки квадрицепсов

        Квадрицепсы (или квадрицепсы) - это четыре мышцы, расположенные на передней части бедра, они сокращаются вместе, чтобы помочь согнуть (или приподнять) бедро и разогнуть (или выпрямить) колено.

        Чтобы укрепить свои квадрицепсы, важно, чтобы приседания и выпады были частью программы тренировки, но будьте осторожны, чтобы не просрочить это. В то время как ваши квадрицепсы справляются с работой, ваши колени не так эластичны.

        Имея это в виду, вот четыре упражнения, которые помогут накачать квадрицепсы, не перегружая при этом колени.

        Выпады

        Выпады - это квинтэссенция упражнения, которую можно выполнять где угодно, и она может дать быстрые результаты. Однако важно выполнять выпады правильно, чтобы не подвергать суставы нежелательной нагрузке.

        Держите верхнюю часть тела прямо, плечи расслабьте и поднимите подбородок. (Вы можете выбрать точку, на которую будете смотреть перед собой, чтобы не смотреть вниз.)

        Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой, а заднее не касается пола. Держите вес на пятках, когда вы возвращаетесь в исходное положение. (shape.com)

        Обратное тяговое усилие

        В то время как легкие санки - это больше средство для поддержания физической формы, чем для наращивания мышечной массы, упражнения на тяжелых санях могут нарастить мышцы, причем в большом количестве.

        Для обратного перетаскивания салазок прикрепите ремень к одному концу салазок и несколько ремней к другому концу. Начните с ходьбы с ремнем. Дойдя до конца, развернитесь и вернитесь назад, удерживая ремни.

        Оба этих движения находятся в диапазоне 30-45 секунд под напряжением, который обычно считается идеальным диапазоном для гипертрофии. (Нация тестостерона)

        Приседания с кубком

        Держите гантель вертикально рядом с грудью, обеими руками обхватив головку гантели.(Представьте, что это тяжелый кубок.) Напрягите пресс и опустите тело как можно ниже, отводя бедра назад и сгибая колени. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. (Женское здоровье)

        Боковые выпады

        По данным Национальной академии спортивной медицины, боковые выпады предназначены для упражнений на квадрицепсы, бедра и ягодицы. Боковые выпады также могут облегчить боль, которая может возникнуть при травме колена во время обычного выпада.

        Встаньте, широко расставив ноги и поставив ступни вперед.Держа спину прямо, сделайте выпад в сторону. Ваше колено должно быть согнуто в ту сторону, в которую вы делаете выпад, в то время как другое колено должно оставаться прямым, и вы должны чувствовать растяжение в бедре.

        Удерживайте это положение несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните один подход по 10 повторений для каждой стороны. (Livestrong)

        Приседания на ящик с лентами

        Стремитесь к тому, чтобы около 40 процентов нагрузки (измеренной при максимальном натяжении) приходилось на ленты. В зависимости от того, как прикреплены ленты, леска может иметь слишком большой провисание.Если это так, оберните их вокруг того, что вы прикрепили, еще раз или два, укорачивая ремешок. (bodybuilding.com)

        Тренировок для ног дома: без оборудования. Упражнения для ног

        Мы все были там… просыпались с ощущением немотивированности, усталости и совершенно сварливости. Вчера мы сказали себе, что у нас было , чтобы пойти в спортзал, потому что сегодня день ног. В глубине души мы знаем, что упражнения придадут нам энергию и уверенность, которых мы жаждем каждый день, но простая мысль о том, чтобы встать с постели, заставляет нас отбросить цели, связанные со здоровьем и фитнесом, и начать заново завтра (или в следующем месяце).

        Хорошая новость в том, что есть много способов тренировать ноги дома. Не нужно тратить деньги на переполненный тренажерный зал, драгоценное время в машине или автобусе или энергию, таскающую с собой вонючий мешок с одеждой. Остановитесь, упадите и сделайте удобную (и эффективную!) Тренировку с собственным весом.

        Почему тренировки без оборудования работают

        Тренировки без оборудования помогают нам быть в гармонии с нашим текущим уровнем физической подготовки, позволяя нам прислушиваться к своему телу и нажимать на нужную величину. Подумайте об этом: при использовании гантелей или больших тренажеров легко увязнуть в ощущении тяжести и потерять правильную форму, что, в свою очередь, приводит к травмам.Использование собственного веса тела предлагает множество модификаций, что делает практически любое упражнение идеальным для всех уровней!

        Еще одно большое преимущество заключается в том, что тренировки с собственным весом бросают вызов не только целевой группе мышц, но и всему ядру, поскольку они стабилизируют ваше тело.

        Почему легко выполнять тренировки для ног дома

        Тренировки дома устраняют все те бесконечные отговорки, которые стоят между нами и более здоровым и счастливым образом жизни. Ниже мы покажем вам несколько упражнений для ног, которые вы можете выполнять дома без оборудования.Если у вас все еще возникают проблемы с мотивацией к их выполнению, решите, какие у вас больше энергии и сил: утром, днем ​​или вечером, и запланируйте тренировки на это время дня, чтобы начать их. Если в вашем доме царит хаос, сделайте несколько упражнений для ног в офисе, в парке или возьмите друзей и двигайтесь вместе с ними.

        Ключевые мышцы ног

        Пора поговорить об анатомии! Большинство мышц ноги длинные, что означает, что они покрывают большую площадь поверхности, чем короткие мышцы.Эти мышцы сокращаются и расслабляются, помогая нам двигать костями, чтобы мы могли приседать и выпрыгивать из сердца, в то время как меньшие мышцы помогают стабилизировать большие.

        Квадрицепс

        Четыре мышцы (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра) составляют квадрицепсы, которые являются самыми сильными мышцами нашего тела. Эти мышцы помогают выпрямить ноги.

        • Rectus femoris : Начинается от бедра и идет вниз по середине верхней части ноги, соединяясь спиной в колене

        • Vastus lateralis : Начинается на бедренной кости на внешней стороне четырехугольника и вставляется в колено

        • Vastus medialis : начинается на полпути вверх по бедренной кости на внутренней части квадрицепса и соединяется с коленом сзади

        • Vastus intermediateus : возникает из передней части бедренной кости и располагается под ней. rectus femoris

        Подколенные сухожилия

        Три мышцы подколенного сухожилия (двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мышца и полусухожильная мышца) находятся на задней стороне бедра.Они помогают согнуть колено и разогнуть бедро.

        • Двуглавая мышца бедра : нижняя внутренняя часть задней части бедра

        • Semimembranosus : середина бедра сзади

        • Semitendinosus Semitendinosus назад

        Икры

        Икры соединяются с пяткой, сгибая ступню, лодыжку и колено. Икроножная мышца известна как икроножная мышца, поддерживающая камбаловидную мышцу, подошвенную мышцу и ахиллово сухожилие (то, которое дает нам отскок при беге).

        • Gastrocnemius : спина, нижняя часть ноги

        • Soleus : нижняя задняя часть ноги, которая идет от колена до пятки

        Упражнения для ног, которые можно выполнять дома без оборудования

        От ходьбы до бега, езды на велосипеде и катания на коньках - наши ноги несут ответственность за то, чтобы перемещаться по городу. Они несут ответственность за то, чтобы брать нас во все виды приключений. С современными достижениями в области «работы» в наши дни мы сидим намного больше, чем раньше.Поскольку сидение было придумано как «новое курение», давайте поговорим о силе, которую мы можем получить с помощью упражнений для ног, которые вы можете выполнять дома без оборудования.

        Укрепляя эти сильные и мощные ноги, примите ожог, тряску и усталость. Эти упражнения для ног только сделают ваши ноги сильнее.

        Важное примечание

        Правильная форма более важна, чем количество и скорость выполнения этих упражнений. Упражнения должны казаться трудными, но прекратите их, если почувствуете боль.

        Выпады

        Нацеливаются на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икроножные мышцы, корпус и спину

        Как:

        • Держать верхнюю часть тела прямо (на картинке, пытаясь сбалансировать книгу на макушке) ), с расслабленными плечами и глазами прямо вперед, задействуйте стержень

        • Сделайте шаг вперед одной ногой, затем опустите бедра, пока колени не образуют угол 90 градусов.Держите переднее колено выше щиколотки, а другое колено не совсем касается пола

        • Поднимитесь прямо, затем повторите с другой ногой вперед

        Для большей сложности удерживайте вес (или проявите творческий подход с бутылками с водой или банки) по бокам.

        Динамические приседания

        Прорабатывает ядро, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины и брюшной пресс

        Практическое руководство:

        • Встаньте прямо, плечи выше бедер, ступни на ширине плеч, пальцы вывернуты наружу слегка

        • Быстро опускайте бедра назад и вниз параллельно, колени позади, бедра и лодыжки на одной линии, чтобы колени не сгибались внутрь

        • Придавайте вес пяткам, чтобы резко подпрыгнуть к центру и мягко приземлиться обратно, чтобы начать положение

        Если вы новичок в приседаниях или чувствуете боль в коленях, делайте стандартное приседание без прыжка.

        Конькобежец делает выпады

        Тонизирует квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия и косые мышцы бедра

        • Поставьте правую ногу за левую так, чтобы ноги были скрещены в бедрах и оставалось расстояние между каждой ступней. Пальцы задней ноги будут касаться земли

        • Выведите правую руку вперед, а левую - назад

        • Переключая руки на импульс, подпрыгните вбок, шагнув правой ногой вправо и скрестив левую ногу сзади. справа

        • Повторить с другой стороны, удерживая сердечник в зацеплении

        Скачок слишком велик? Проделайте то же движение, но без отскока.

        Подъем на икры с тремя углами

        Укрепление икроножных мышц, включая икроножную, камбаловидную и переднюю большеберцовую мышцу

        • Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки по бокам

        • Поднимите пятки до яичек ступней, опустите на пол, повторите

        • Переверните пальцы ног, чтобы создать треугольную форму со ступнями

        • Поднимите пятки, пока не окажетесь на подушечках стопы, опустите на пол, повторите

        • Соедините пятки и создайте V-образная форма

        • Поднимите пятки, пока не окажетесь на подушечках стопы, опустите на пол, повторите

        8-минутная тренировка ног, которую можно выполнять дома

        С этой 8-минутной тренировкой для ног мы собираемся сосредоточиться на подходах, а не на повторениях.Он атакует все большие мышцы ног - включая подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и икры - одновременно. Цель состоит в том, чтобы почувствовать ожог, осознавая тело и форму.

        Надень удобную обувь и одежду, включи мелодию, найди таймер и заставь ноги качаться. Выполняйте следующие четыре упражнения по кругу. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, затем переходите к следующему и делайте это в течение 30 секунд, пока не будут выполнены все четыре упражнения. Когда закончите последний, начните снова с первого, пока не истекут восемь минут.

        Установите таймер на 8 минут и нажмите «старт»!

        • Выпады - 30 секунд

        • Прыжок из приседа - 30 секунд

        • Выпады конькобежцев - 30 секунд

        • - Подъемы на икроножной кости другие быстрые тренировки ног дома через день, давая отдых ногам хотя бы один день между ними.

          Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .

          Оптимальная дневная тренировка ног для вашего домашнего спортзала

          Мы можем многому научиться у бодибилдеров. Во-первых, если вы хотите покрыться детским маслом и ходить в нижнем белье на публике, для этого найдется аудитория. Во-вторых, совсем не обязательно поднимать тяжелые веса, чтобы нарастить более крупные и сильные мышцы. И все же третий урок заключается в том, что то, как вы упорядочиваете свои упражнения, может иметь большое значение для предотвращения травм и максимального роста мышц, особенно когда вы работаете с минимальным оборудованием.

          Два следующих упражнения, любезно предоставленные тренером по трансформации из Нью-Йорка Джебом Стюартом Джонстоном (посетите его на foodonthemind.com), используют бодибилдинг подход к тренировке ног, но это не означает приседания с весом, который может согнуть штангу. На самом деле это даже не означает ходить в спортзал. Вы можете выполнять обе тренировки дома. Один требует только ленту и легкую гантель или гирю, а другой не требует всего веса.

          Как получить такой эффективный удар ногой? Пусть Джонстон проведет вас через это.

          Убийственная тренировка ног с бинтами и гантелями

          «Первая тренировка поможет вам хорошо накачать подколенные сухожилия», - говорит Джонстон. Вы будете делать сгибания ног так же, как на тренажере, но вместо этого с лентой (нам нравятся короткие легкие, доступные на elitefts.net). Их почти так же легко настроить, как и машинную версию, но они предлагают еще большее напряжение в верхней части движения, где ваши окорока наиболее сильны. Когда ваши подколенные сухожилия разогреты и полны крови, ваши колени и бедра тоже будут, и это настраивает вас на более безопасное приседание, когда вы выполняете упражнения на квадрицепсы.

          Для вашего приседания Джонстон выбирает испанское приседание, при котором вы оборачиваете ленту вокруг задней части коленей, а другой конец прикрепляете к прочному предмету. Натяжение ленты помогает удерживать вас в вертикальном положении, так что вы можете приседать вертикально и глубоко, сохраняя нагрузку прямо на квадрицепсы и не на колени. Если у вас в анамнезе боли в коленях, или вам больше 40 лет, и вы немного разбиты, возможно, вы захотите сделать это приседание основным продуктом в тренировке ног с этого момента.Это меняет правила игры.

          «После этого мы вытягиваем квадрицепсы и наполняем их кровью», - говорит Джонстон, имея в виду следующие последующие ходячие выпады. Наконец, вы сделаете доброе утро, чтобы закончить работу с ягодицами и подколенными сухожилиями. Если у вас в прошлом был плохой опыт этого движения из-за того, что вы выполняли его со штангой на спине, не бойтесь. Для этой версии требуется только повязка, и она намного удобнее для поясничного отдела позвоночника. Вы действительно сможете сосредоточиться на движении петель, растягивая ягодицы и бедра внизу и сжимая их, чтобы встать прямо.Бонусные баллы: «Как дополнительный финишер для тех мазохистов, вы можете закончить махами с гирями», - говорит Джонстон. Это увеличит частоту сердечных сокращений и сожжет немного калорий, в то время как вы направите больше крови в мышцы задней цепи.

          Направления: Выполняйте упражнения в указанном порядке. Выполните 3 подхода по 10–20 повторений в каждом (если не указано иное), отдыхая между подходами по 45–90 секунд. Стремитесь выполнять больше повторений или один дополнительный подход для каждого упражнения каждый раз, когда вы повторяете тренировку.

          Сгибание ног с 1 полосой

          Шаг 1. Прикрепите эластичную ленту для упражнений к твердому предмету и войдите в открытую петлю. Повернитесь и лягте на пол грудью вниз, обмотав лодыжками ленту. Вытяните ноги. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от точки крепления, чтобы натянуть ремешок.

          Шаг 2. Подогните таз перпендикулярно полу, опустите ребра вниз и напрягите корпус. Ваше тело должно образовывать длинную линию от головы до бедер, при этом ваш вес должен опираться на предплечья и колени.Сделайте глубокий вдох животом, расширяя грудную клетку и лопатки.

          Шаг 3. Сожмите подколенные сухожилия и согните колени, чтобы подтянуть пятки к ягодицам, пока голени не будут перпендикулярны полу. Сожмите подколенные сухожилия вверху, удерживая это положение на мгновение. Снова медленно вытяните колени.

          Испанские приседания 2

          Шаг 1. Встаньте в петлю ремешка, который вы только что использовали для сгибания ног, зацепите им заднюю часть колен и встаньте лицом к точке крепления.Сделайте шаг назад, чтобы натянуть ленту. Опустите ребра вниз и втяните таз так, чтобы он был перпендикулярен позвоночнику. Встаньте, поставив ступни между бедрами и на ширине плеч, а пальцы ног слегка развернуты наружу.

          Шаг 2. Медленно опустите тело в присед, сохраняя при этом длинную линию от головы до бедер. Разведите колени наружу и сядьте. Спуститесь как можно дальше, не теряя равновесия, позволяя ленте поддерживать ваше тело при спуске.Если вы не можете пойти туда, где ваши бедра хотя бы параллельны полу, поднимите пятки на дюйм или около того, встав на блоки или отягощения.

          Выпады с 3 ходьбой

          Шаг 1. Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой и опускайте тело до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельно полу. Держите туловище прямо.

          Шаг 2. Поднимитесь из выпада, шагнув вперед задней ногой, чтобы выполнить еще один выпад.Продолжайте делать выпады вперед как можно больше повторений.

          Доброе утро, 4 полосы

          Шаг 1. Оберните ленту вокруг шеи сзади и встаньте на свободную петлю, расставив ступни на ширине плеч. Удерживая браслет руками, выровняйте голову, позвоночник и таз, как описано выше. Сделайте глубокий вдох животом.

          Шаг 2. Согните бедра назад, перенося вес на пятки, и позвольте коленям сгибаться по мере необходимости.Продолжайте, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий. Следите за ровностью головы, позвоночника и таза. Сожмите ягодицы, поднимаясь вверх, и зафиксируйте бедра.

          5 Махи гантелями / гантелями (опционально)

          Повторов: Всего 100

          Шаг 1. Поставьте гирю (или гантель) на пол и встаньте позади нее, расставив ступни на ширине плеч. Держа голову, позвоночник и таз на одной линии, согните бедра назад, чтобы вы могли дотянуться до ручки гири обеими руками.Сведите лопатки вместе и вниз - подумайте «гордая грудь». Сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус. Сосредоточьте взгляд на точке на полу в нескольких футах перед вами.

          Шаг 2. Вытяните бедра, чтобы оторвать вес от пола, а затем снова поднимите его между ног. Когда вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий, сожмите ягодицы и измените импульс, резко выпрямляя бедра и поднимая гирю на уровень глаз. Контролируйте спуск и позвольте весу снова качаться между ног, чтобы перейти к следующему повторению.

          Выполните 100 повторений за наименьшее количество подходов. Отдыхайте по мере необходимости между подходами.

          Идеальная тренировка нижней части тела без отягощений

          Во втором варианте тренировки, учитывающем только вес тела, вы сосредоточитесь на плотности тренировки. То есть делать много работы за короткое время и стремиться сделать еще больше за тот же период на последующих тренировках. Без оборудования, которое напрягает мышцы ног, вам придется поддерживать быстрый темп и высокое количество повторений, поэтому здесь используется быстрая схема.«Если вы привыкли тренироваться с тяжелым железным шлаком, - говорит Джонстон, делая более короткие подходы и делая более длительные перерывы, - это будет сложно. Однако на этой тренировке ваши ноги будут накачаны настолько кровью, что будет казаться, что они лопаются ». А это значит, что они будут расти.

          Направления: Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого из них по очереди. Для каждого движения вы будете выполнять повторения в течение 40 секунд, затем отдыхать 20 секунд, а затем переходить к следующему упражнению.Отдохните 3 минуты в конце цикла, а затем повторите все 3 цикла цикла. Отслеживайте количество повторений и старайтесь выполнять больше за одно и то же время каждый раз, когда повторяете тренировку.

          1 Приседания с близкой опорой и поднятием пяток

          Шаг 1. Положите утяжелители или блоки на пол и поставьте на них пятки, расставив ступни на ширине плеч.

          Шаг 2. Не позволяя ступням по-настоящему двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели повернуть ее вверх - вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп.Сделайте глубокий вдох животом и согните бедра назад. Согните ноги в коленях и опустите тело вниз. При спуске выталкивайте колени наружу. Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одной линии, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

          Сгибание ног со сдвигом, 2 шт.

          Шаг 1. Лягте спиной на пол и подложите под пятки ползунки для мебели или аналогичные пластиковые диски (если у вас есть доступ к вощеному полу, подойдут и полотенца).Поставьте ступни прямо за ягодицами, согнув колени. Подложите таз, сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора. Вдавите пятки в пол, чтобы поднять бедра до полного разгибания.

          Шаг 2. Медленно вытяните ноги, пока не почувствуете, что вот-вот потеряете напряжение в подколенных сухожилиях, а затем согните ноги, сдвинув пятки назад к себе.

          3 чередующихся обратных выпада

          Шаг 1. Из положения стоя, сделайте шаг назад одной ногой и опустите тело до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельно полу.

          Шаг 2. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

          Насос с 4 лягушками

          Шаг 1. Лягте на спину на пол и согните колени на 90 градусов. Соедините ступни ног вместе, а щиколотки поставьте на пол. Опустите руки тыльной стороной к полу под углом 45 градусов к туловищу. Слегка подогните таз перпендикулярно полу и напрягите корпус.

          Шаг 2. Вытяните колени наружу, отталкиваясь от внешних краев ступней, чтобы оторвать бедра от пола. Поднимитесь, пока ягодицы полностью не сократятся.

          5 Попеременные выпады в прыжках

          Шаг 1. Опустите тело в положение выпада, заднее колено чуть выше пола, а переднее бедро параллельно полу. Взрывайтесь вверх, прыгая и меняя ноги в воздухе.

          Шаг 2. Приземлитесь, поставив противоположную ногу вперед, и сделайте еще один глубокий выпад, контролируя положение тела.Используйте эффект отскока, чтобы начать следующее повторение.

          .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *