Содержание

тренировки и специальные диеты в период сушки – Medaboutme.ru

Сушка тела — это программа жиросжигания, которую практикуют бодибилдеры для лучшей прорисовки мышц. Она включает в себя тренировки и специальную диету. Избавиться от лишнего жира и при этом сберечь наработанную мышечную массу — непростая задача. Об этом хорошо известно профессиональным бодибилдерам, которые периодически участвуют в соревнованиях на подиуме. Они уделяют процедуре сушки много сил, стремясь получить идеально сухие, жесткие и четко прорисованные мышцы. Из опыта профи новички-любители могут почерпнуть для себя много полезного.

Как сушатся бодибилдеры-профессионалы?

Обычным посетителям спортзалов следует иметь в виду, что после сушки они вряд ли будут выглядеть так же, как соревнующиеся бодибилдеры на подиуме. Без применения фармакологических препаратов добиться идеальной сухости и жесткости мышц, как у атлетов-профи, невозможно. Об этом стоит помнить, чтобы впоследствии избежать разочарований.

Но обычная сушка тоже далеко не бесполезна. Грамотно тренируясь и соблюдая специальную диету, можно значительно улучшить мышечный рельеф.

У профессионала, который готовится к соревнованиям, сушка делится на два этапа: сжигание жира и подводка. Любителя, если он хочет позаимствовать опыт профи, должно интересовать только жиросжигание, потому что подводка — это комплекс специфических мероприятий, предпринимаемых непосредственно перед соревнованием и дающих кратковременный эффект. В основном они направлены на максимальное выведение жидкости из организма.

Тренировки в период сушки

Наиболее эффективно сжигают жир физические нагрузки аэробного характера. Это может быть длительная работа на кардиотренажерах, продолжительные занятия бегом, ходьбой, плаванием, танцами. Тренироваться нужно в течение 40-60 минут без передышки. Обычно аэробные тренинги проводятся в дни, свободные от силовых упражнений. Чтобы ускорить процесс похудения, можно добавить занятия аэробикой с утра вместо зарядки.

Нагрузки высокой мощности, при которых в единицу времени расходуется большое количество энергии, обеспечиваются, прежде всего, углеводами (глюкоза, гликоген). Чтобы расходовались жиры, работу нужно выполнять на уровне не выше аэробного порога: частота сердечных сокращений должна оставаться в пределах 60-70% от максимальной ЧСС. Для получения max ЧСС нужно из 220 вычесть свой возраст.

В течение тренировки нужно постоянно мониторить работу сердца, чтобы случайно не выйти за пределы аэробной зоны. Но даже без пульсометра можно понять, что мощность нагрузки превысила допустимый порог. Если стало тяжело дышать, возникло ощущение нехватки воздуха, а в мышцах чувствуется жжение, значит, нагрузка идет на уровне анаэробного порога или выше, и процесс окисления жиров остановился.

Многие бодибилдеры выполняют аэробные упражнения на протяжении всего тренировочного процесса, чтобы держать под контролем уровень жира в организме. На аэробные тренировки выделяют 1-2 часа в неделю.

Перед соревнованиями объем аэробной нагрузки значительно повышают. Иногда проводят до шести тренингов в неделю — по 2 часа каждый. Тренируясь таким образом, можно в короткие сроки сжечь большое количество жира. Конечно, жиросжигающим тренировкам должна сопутствовать соответствующая диета.

Сушка мышц: силовые упражнения


Набору сухой мышечной массы способствует выполнение упражнений суперсетами. Это сочетание двух упражнений в одном подходе. Упражнения выполняются подряд, без отдыха (по 8-15 повторений в каждом). Использование этого приема позволяет повысить интенсивность тренировки и увеличить расход калорий. Суперсеты обычно состоят из упражнений на мышцы-антагонисты. Примеры:

  • жим лежа — подтягивания широким хватом;
  • жим ногами — сгибания ног лежа;
  • отжимания на брусьях — подъем штанги на бицепс;
  • гиперэкстензия — скручивания на римской скамье.

Но также возможно сочетание двух упражнений на одну и ту же группу мышц. В этом случае первое часто бывает базовым, а второе изолирующим. Достаточно сделать 3-4 суперсета за тренировку. Вес отягощения не должен быть максимальным. Каждый суперсет выполняется в 4 подхода. Между подходами делаются паузы для отдыха продолжительностью 2-2,5 минуты.

Диета для сушки тела

Атлетам, которые планируют проводить сушку тела, нужно быть предельно внимательными при составлении стратегии питания. Стандартные диеты для похудения использовать нельзя. Действовать нужно таким образом, чтобы сжигание жировых отложений происходило с минимальной потерей мышечной массы. Поэтому уменьшать калорийность рациона нужно постепенно — не больше чем на 500 ккал в сутки. В итоге дневная норма должна составить 2000 ккал. Эту норму нужно распределить таким образом, чтобы в течение дня не возникало чувство голода. Лучше поделить дневной рацион на 8-10 небольших порций и принимать пищу каждые 2 часа.

Диета в период сушки должна покрывать все потребности организма в питательных веществах. Основные нутриенты — это белки, жиры и углеводы. Необходимо рассчитать их долю в общей калорийности рациона. Допустим, суточная норма составляет 2500 ккал. Тогда на долю углеводов будет приходиться 750 ккал (30% от 2500 ккал), на долю белков — 1250 ккал (50%), на долю жиров — 500 ккал (20%). Далее конвертируем калории в граммы. В 1 грамме углеводов содержится 4 ккал. Делим 750 на 4 и получаем округленно 187 грамм. Точно так же находим количество жиров и белков: жиры (9 ккал в 1 грамме) — примерно 55 грамм, белки (4 ккал в 1 грамме) — округленно 312 грамм.

Спортивное питание


В период сушки целесообразно использовать жиросжигатели, витамины, предтренировочные комплексы, протеины. Если человек активно тренируется, даже разнообразное и полноценное питание не всегда покрывает потребность в витаминах и минеральных веществах. Поэтому рекомендуется дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы или делать инъекции витаминов.

Жиросжигатели нужно использовать только как дополнение к питанию, без правильной диеты они неэффективны. Это целая группа спортивных добавок, различающихся своими свойствами и механизмом действия. Одни жиросжигатели подавляют аппетит, другие ускоряют метаболизм, третьи затрудняют всасывание веществ из пищеварительного тракта. Помимо жиросжигающего эффекта, такие добавки могут оказывать стимулирующее действие, если в их состав входит кофеин, гуарана, экстракт зеленого чая.

Предтренировочные комплексы — это спортивное питание, которое повышает продуктивность тренировки, ускоряет рост мышц и способствует быстрому восстановлению после физических нагрузок. В состав предтренировочных комплексов могут входить витамины, минеральные вещества, различные аминокислоты, креатин и некоторые другие компоненты. Поскольку одни и те же ингредиенты могут встречаться в разных типах добавок, их нужно грамотно сочетать. Кофеин, например, может присутствовать и в жиросжигателях, и в предтренировочных комплексах, а значит, при одновременном их употреблении возможна передозировка.

Необходимую суточную дозу белка можно получить не только из продуктов питания. В концентрированном виде белки содержатся в протеиновых добавках. Коктейль из протеинового порошка можно быстро приготовить, взять с собой в шейкере на тренировку или на работу и употребить вместо одного из приемов пищи. Днем лучше пить сывороточный протеин — он быстро усваивается. Для вечернего употребления больше подходит протеин на основе казеина. Он усваивается долго, питая организм белками на протяжении ночи.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Сколько воды нужно пить во время тренировки. Читайте на UKR.NET

Вода для человека буквально источник живительной силы и здоровья. О том, сколько воды в день в идеале нужно выпивать каждому из нас, можно говорить бесконечно долго: вопрос спорный и крайне индивидуальный. Поэтому мы решили сузить тему и разузнать у олимпийской чемпионки по фигурному катанию Екатерины Бобровой об особенностях питьевого режима во время занятия спортом. Спросили, а теперь рассказываем, как и какую воду следует пить любителям спорта, чтобы поддерживать свой уровень водного баланса в норме. Сколько воды пьют чемпионы? «В профессиональном спорте количество выпитой воды спортсменами завит от многих факторов, в том числе и от вида спорта. Одни чемпионы пьют воду литрами, другие — сильно меньше. В фигурном катании нет идеальной нормы потребляемой воды во время тренировки, все индивидуально и зависит от особенностей спортсмена. Случается, что после стакана воды перед выходом на лед у меня возникают неприятные ощущения в боку, которые мешают полноценно тренироваться. Поэтому если я чувствую жажду, то перед занятием делаю не больше пары глотков воды или чая с лимоном», — утверждает Екатерина. Олимпийская чемпионка советует в первую очередь прислушиваться к своему организму, не спешить слепо подражать режиму спортсменов, подруг, близких людей. Сперва оцените свои возможности: например, если вы новичок в спорте, то не стоит мучить себя в зале литрами воды в перерывах между подходами, «больше» не значит «лучше». Проконсультируйтесь с диетологом и составьте свой индивидуальный питьевой режим. Что если тренер советует не пить воду? «Бывает и такое. Если тренер рекомендует вам не пить воду во время тренировки, то не спешите следовать его совету, сперва подробно обсудите причину такой рекомендации», — считает эксперт. Без воды активность организма снижается, вы теряете силы и выносливость. Не забывайте, как много жидкости вы теряете вместе с потом на тренировках. Есть спортсмены, которые не пьют воду во время интенсивных тренировок, чтобы согнать вес перед соревнованиями. Например, бодибилдеры. Они «сушатся», чтобы сделать тело более рельефным. Но это исключительный случай: такой питьевой режим ведется строго под наблюдением врача. «Однажды во время сборов я увидела, как фигуристки, выходя с интенсивной двухчасовой тренировки, делали глоток воды, полоскали горло и выплевывали воду в раковину. Они объясняли это тем, что на взвешивании буквально каждый грамм на счету. Безусловно, такой подход может в дальнейшем сказаться на здоровье спортсмена, но, повторюсь, речь идет о профессиональном спорте», — комментирует Екатерина Боброва. Старайтесь отказаться от поздних тренировок по ряду причин: во-первых, после физической активности вам будет сложно заснуть, во-вторых, из-за выпитой на тренировке воды наутро вы можете столкнуться с излишней отечностью лица. Тренировки должны быть не позже чем за три часа до сна. Что пить на тренировках? Простую воду. Не заменяйте ее тонизирующими напитками: некоторые из них содержат витамины и минералы, равно как и сахар, который негативно влияет на здоровье. «Спортсменам лучше выбирать минеральную воду, чтобы восполнять запасы полезных веществ в организме, которые уходят вместе с потом во время физических нагрузок. Либо живую родниковую воду, которую сегодня тоже можно найти в магазине», — Екатерина Боброва. Elle

что такое сушка тела и кому она подходит

Из мира профессионального бодибилдинга в обиход обычных людей, увлекающихся спортом от случая к случаю, переходит все больше новых терминов, например, «прокачка», «читинг», «пампинг» и другие. И если во время занятий с тренером в спортзале значения этих слов становятся более понятными, то со сленгом правильного питания разобраться сложнее. Читмил, рефид, сушка, масса… Терминов много — и все относятся к разному типу питания.

Ранее ФАН разобрался, что читмил и рефид — это психологическая разгрузка организма. Если коротко, то это контролируемые срывы на вкусняшки. Но в бодибилдинге есть еще один подход к похудению и приведению тела в идеальное состояние — сушка. Что это за система питания, какой результат она дает и подойдет ли такой метод обычному человеку — в материале ФАН.

Что такое сушка

Избавление тела от жировой прослойки, или сушка — это особый комплекс, который в основном используют бодибилдеры перед соревнованиями. Это делается для того, чтобы мышцы спортсмена выглядели максимально рельефными и четкими. Сушка — довольно длительный процесс, да и сил отнимает достаточно, ведь помимо строгой диеты бодибилдер должен сохранять достаточно высокую физическую активность и не сбавлять нагрузку.

Суть диеты в том, чтобы максимально снизить в рационе количество углеводов, особенно простых. Это как рефид, только наоборот и гораздо дольше. В упражнениях основной упор делается на кардионагрузки.

Как организм «сушится»

Обычному человеку, который не планирует стать фитнес-моделью, сушка, скорее всего, не подойдет. Тем, кто не занимается в спортзале и не наращивает мышечную массу, такой метод тоже лучше не использовать, иначе человек будет выглядеть, как скелет, обтянутый кожей.

Перед тем как сесть на низкоуглеводную диету, стоит обязательно посетить диетолога и гастроэнтеролога. «Сушиться», если у вас есть проблемы с органами пищеварения, гормональный дисбаланс или психологические проблемы, скорее всего, доктор отговорит.

А для тех, кому не противопоказана сушка, существует несколько правил.

  1. Углеводы в рационе сокращаются постепенно.
  2. Основную часть дневной нормы калорий употребляют до 18 часов.
  3. Сушка — не исключение воды, наоборот, в течение дня нужно обязательно пить чистую воду.
  4. Питаться лучше дробно — маленькими порциями.
  5. Для тренировок лучше подойдет интервальная нагрузка по несколько сетов.
  6. Каждые три дня надо взвешиваться и фиксировать данные, чтобы отслеживать прогресс.

Сушка — довольно тяжелый метод избавления от жира — может подойти не всем. Перед началом такой диеты нужно посоветоваться с врачом, а также самому примерно оценить свои возможности и моральную готовность. Есть и другие способы снижения веса, более щадящие, например, ежедневный подсчет шагов и сбалансированное питание.

Сушка тела — определение. Методика для бодибилдеров

Все еще ищете «волшебную таблетку», которая позволит с минимальными усилиями построить тело мечты? Так вот, то, что есть, – таблетка горькая, тошнотворная и для большинства людей непригодная. Сушка тела — что это? Теоретически это избавление от максимального количества жира при сохранении мышечной массы. Методика создана бодибилдерами и для бодибилдеров. Девушки из Victoria Secret ее не практикуют.

Осторожно!

Если вы мужчина и обладаете объемной мускулатурой, то сушка может вам помочь прорисовать рельеф. Но это игра на грани: здоровье можно погубить, не получив того результата, который хочется иметь. В чем дело? Тут та же ситуация, что и в похудении: надо сжигать жир. А сколько ошибок допускают худеющие! Не повторяйте их. Итак, сушка тела — что это?

Суть метода

Первое, что нужно для сушки, – резкое снижение калорийности и постепенное снижение количества углеводов в пище. Второе – аэробные тренировки. Первые две недели углеводов просто мало – до 50 г в сутки, через несколько недель их количество уменьшается до минимально допустимого (например, некоторое количество их есть в молочных продуктах и протеиновых смесях). Это запускает процесс жиросжигания. Но он опасен. Дело в том, что от продуктов неполного распада жиров начинается кетоз – состояние повышенной кислотности, когда в крови «плавают» вещества, похожие на ацетон. Второе – аэробные тренировки.

Без закисления

Можно ли изменить состав тела без сильно выраженного кетоза? Да, жир еще может полноценно «есть» мышца без разложения его до кетоновых тел. Но для этого ваши мускулы должны быть подготовлены. Через 2-3 месяца тренинга на выносливость в мышцах увеличивается кровоснабжение и количество митохондрий, в результате чего повышается способность мускулатуры питаться жиром.

Сахар как табу

Недостаток процесса: гликогеновые депо мышц становятся меньше, поэтому простые углеводы скорее будут перерабатываться в жир. Тело привыкает к нему как к основному метаболиту. Обмен веществ человека со сформированным преобладанием «жироядных» мышц изменяется. Вес начинает более стремительно меняться в обе стороны, чем у нетренированного человека, чьи мышцы явно предпочитают сахар.

Белка много? Это нездорово

У тех же, кто сушится, рассчитывая только на диету, начинают страдать почки. Это вызвано особенностями питания. Диеты для сушки тела предполагают употребление экстремально больших количеств белка в попытке сохранить мышечную массу. Тонкие механизмы, которые направляют это вещество на починку мышц, а не на выработку энергии или наоборот, не изучены вообще.

Поэтому не стоит рассчитывать на науку, описывающую явление «сушка тела». Что это значит? То, что ваш организм на программу чемпионов отреагирует по-своему, и скорее всего, вам эта реакция не понравится. Сушка тела — это форсированное сжигание жира. А оно зависит от исходных данных и уровня тренированности.

Если вы не спортсмен, который готовится к соревнованиям по бодибилдингу, для похудения ограничьтесь долгим аэробным тренингом, исключением простых углеводов и силовыми упражнениями для тонуса. Вам не нужна сушка тела. Что это такое, вы теперь знаете. Регулярные длительные тренировки позволят сделать ваш жировой обмен более активным.

Вопрос: Как правильно сушиться в бодибилдинге? — Здоровье

Как построить идеальное тело на основе анализов крови мужчине → https://clck.

ru/LmESk.
⭐Как построить идеальное тело на основе анализов крови женщине → https://clck.ru/LmEcN.

Мастер-класс «Построение тела на основе анализов крови» с помощью фармакологии → https://clck.ru/LmEjw.

.

Как вы наверняка знаете, чтобы сформировать идеальное, накаченное тело с низким уровнем жира, нужно чередовать периоды массонабора и сушки..
Поскольку набор массы – это тема отдельного видео, то сегодня мы поговорим про питание во время жиросжигания..
.

==========================================

Подписывайтесь на нас в соцсетях. Там много материала по питанию, тренировкам, БАДам, фармакологии:

.

Сайт школы ► https://my.like-body.ru.

Ждем вас в Instagram ► https://www.instagram.com/bodylike.school/.

Будьте с нами Вконтакте ► https://vk.com/bodylikeschool.

.

Миронов Сергей – https://www.instagram.com/mironovserge/.

Бойков Александр – https://www.instagram.com/boykov_alex/.

Таранухо Сергей – https://www. instagram.com/taranuho.pro/.

Наваррская Дарья – https://www.instagram.com/dasha.navarra/.

.

Подписывайтесь на наш канал ► https://clck.ru/JgZR6.

.

#похудение #идеальноетело #диета #BodyLike.

.

Если видео было полезным, поставьте лайк и поделитесь им со своими друзьями. Давайте вместе сделаем этот мир круче. .

.

==========================================

.

Смотрите еще больше видео:

.

Как похудеть https://clck.ru/Jj6ua.

Про БАДы https://clck.ru/Jj6w6.

Про питание https://clck.ru/Jj6xU.

Добавки в спорте. Как нас развели? https://clck.ru/Jj7Q4.

Все про тренировки https://clck.ru/Jnu5g.

Про анализ крови https://clck.ru/Jnu6u.

.

Немного о нас:

.

«BodyLike» – онлайн-школа фитнеса, появилась в 2018 году и стала первой успешной онлайн-школой в теме построения тела на основе анализов крови..

Миссия нашей школы – помогать людям быть здоровыми, красивыми, энергичными без глупых диет и без употребления бесполезных добавок. .

.

#дядяСережа #Бойков

Сухой жареный арахис и бодибилдинг

Богатый полезными жирами, витаминами и минералами, арахис может дать энергию для занятий тяжелой атлетикой.

Изображение предоставлено: Nenov/Moment Open/Getty Images

Типичная диета для бодибилдеров рассчитана на увеличение мышечной массы и силы; белки, углеводы и жиры тщательно сбалансированы, а обработанные и жареные продукты сведены к минимуму. При умеренном употреблении жареный арахис можно использовать в качестве дополнения к диете для бодибилдеров.Удобная закуска, арахис может помочь успокоить голод, а также обеспечить необходимым белком и полезными жирами. Употребление несоленого жареного арахиса может помочь вам избежать потребления ненужного натрия.

Основы

В чашке 213 калорий, примерно столько же калорий, сколько в 16 унциях. банка недиетической газировки, сухой жареный арахис не содержит холестерина и транс-жиров и содержит 8,6 г белка, 7,9 г углеводов и около 3 г пищевых волокон. Хотя жирность высокая на 18.1 г, всего 2,5 г это нежелательные насыщенные жиры; остальное — полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, необходимые для правильного функционирования суставов и питания растущих мышц. Арахис также полезен из-за высокого содержания клетчатки, которая может создать приятное чувство сытости и предотвратить переедание нездоровой пищей. Согласно Bodybuilding.com, исследования показали, что люди, которые ежедневно перекусывают арахисом, как правило, не превышают рекомендуемую дневную норму калорий.

Минералы

Из-за высокого содержания разнообразных незаменимых минералов жареный арахис является особенно хорошей закуской для бодибилдеров.Чашка арахиса обеспечивает почти 20 мг кальция, необходимого для роста и развития костей, а также 64,2 г магния, который играет ключевую роль в производстве как аэробной, так и анаэробной энергии. Bodybuilding.com отмечает, что даже небольшой дефицит магния может снизить эффективность метаболизма во время тренировок. Та же чашка арахиса также богата калием, предлагая солидные 240,2 миллиграмма. Это примерно две трети количества, обеспечиваемого маленьким бананом; бананы славятся высоким содержанием калия.По данным 24 Hour Fitness, спортсмены, которые интенсивно тренируются и сильно потеют, могут иметь большую потребность в калии; этот важный минерал необходим для поддержания здорового кровяного давления.

Цинк

Чашка арахиса также содержит 1,2 мг цинка, или примерно 10 процентов рекомендуемой суточной нормы. В дополнение к поддержке правильной функции иммунной системы, цинк жизненно важен для построения белков, создания ДНК и запуска ферментов. Однако слишком много цинка может повысить уровень разрушительных свободных радикалов, вырабатываемых в вашем организме.Вы можете обеспечить безопасное получение достаточного количества цинка, получая его из пищевых источников, таких как арахис. 24 Hour Fitness отмечает, что 100 г (примерно три щедрые горсти) жареного арахиса обеспечивают 22 процента рекомендуемой дневной нормы цинка.

Ниацин

Чашка жареного арахиса содержит около 5 мг ниацина или витамина B-3. Этот водорастворимый витамин группы В необходим для более чем 50 процессов в организме, включая высвобождение энергии из углеводов и жиров.Он также играет ключевую роль в метаболизме белка, выработке гормонов, формировании эритроцитов и контроле уровня холестерина. Наиболее важным соображением для бодибилдеров является то, что ниацин, контролирующий уровень сахара в крови, необходим для выработки энергии, необходимой для напряженных тренировок.

Лучшие закуски для бодибилдинга на ходу

2. Орехи

В качестве закусок для бодибилдеров используются различные орехи, в том числе миндаль, грецкие орехи и кешью. Орехи являются отличным источником незаменимых жирных кислот и белка.Миндаль больше всего подходит для них, так как он богат белком и клетчаткой. Кроме того, содержание мононенасыщенных жиров, витамина Е и магния в миндале способствует здоровью сердца. Арахис также является одной из лучших закусок для бодибилдеров, поскольку он является отличным источником мононенасыщенных жиров, которые могут поддерживать уровень тестостерона. Грецкие орехи — единственный орех, содержащий здоровое количество альфа-линоленовой кислоты, растительной формы жирных кислот омега-3. Кешью содержат больше углеводов по сравнению с большинством других орехов, и только один грамм на унцию приходится на клетчатку по сравнению с вышеупомянутыми орехами.

3. Закусочные

Если вы ищете здоровые закуски для набора мышечной массы, закусочные – это то, что вам нужно. К рекомендуемым относятся протеиновые батончики, фруктово-ореховые батончики, мюсли и натуральные фруктовые батончики. Однако, с точки зрения закусок для бодибилдеров, выбор протеиновых батончиков может быть сложным и зависит от того, на каком этапе тренировки вы находитесь. Лучшим закусочным батончиком для бодибилдеров будет тот, в котором мало сахара и много белка.

4. Сухофрукты

Сухофрукты являются лучшими закусками для бодибилдеров, поскольку они могут увеличить потребление клетчатки и питательных веществ и снабдить ваш организм значительным количеством антиоксидантов. Тем не менее, они могут вызвать проблемы при употреблении в избытке из-за высокого содержания сахара и калорий. По этой причине сухофрукты следует есть только в небольших количествах. Финики, например, очень сладкие, но они являются отличным источником клетчатки, калия, железа и некоторых других соединений растительного происхождения. Финики считаются здоровой закуской для бодибилдеров из-за их богатого источника антиоксидантов, которые способствуют уменьшению окислительного повреждения в организме.

Другими вариантами сухофруктов, которые являются полезными перекусами для набора мышечной массы, являются апельсины, инжир, шелковица и клюква.При выборе сухофруктов иногда к горьким фруктам, например клюкве, может быть добавлен искусственный подсластитель. Итак, ищите версии, подслащенные натуральным фруктовым соком, чтобы получить идеальную закуску для бодибилдинга.

5. Попкорн

Что касается лучших закусок для бодибилдеров, то попкорн — это цельнозерновая, богатая клетчаткой пища, которая позволяет медленно и равномерно переваривать углеводы. Кроме того, он содержит антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами, и триптофан, аминокислоту, которая важна для наращивания мышечной массы.Попкорн — отличная низкокалорийная закуска, так как в одной чашке всего 30 калорий. Попкорн с маслом содержит 35 калорий на чашку, тогда как одна чашка попкорна с небольшим количеством масла содержит около 80 калорий.

6. Семена

Существует множество семян, которые действуют как здоровая закуска для набора мышечной массы, например, семена тыквы, чиа и подсолнуха. Эти белковые кластеры поставляются в небольших пакетах, спрессованных в батончики, и являются отличной закуской для бодибилдеров на ходу. Добавление этих удобных для путешествий семян в свой рацион может помочь вам сжечь жир, что поставит их на первое место в списке здоровых закусок для наращивания мышечной массы.

¼ чашки тыквенных семечек содержит около 16% суточной потребности в железе, а также 5 граммов клетчатки, которая содержит больше клетчатки, чем большинство орехов. Кроме того, тыквенные семечки являются отличным источником аминокислот, белка и омега-3, а также минералов, таких как цинк и магний, что делает их одной из лучших закусок для бодибилдеров.

Семечки подсолнуха широко используются в смесях, многозерновом хлебе и питательных батончиках, а также в качестве перекусов прямо из пакета. Они богаты полезными жирами (поли- и мононенасыщенными жирами), полезными растительными соединениями, а также несколькими витаминами и минералами, что делает их полезным перекусом для наращивания мышечной массы.Здоровая доза жира из семян подсолнечника может помочь поддерживать хороший уровень холестерина, поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Как и в случае с большинством пищевых продуктов, семечки следует употреблять в умеренных количествах из-за их более высокой калорийности. Обеспечивая небольшое количество добавок натрия или соли в пакете с семенами, вы можете защитить свое сердце и почки, а также съесть здоровую закуску для бодибилдинга. Жир в семечках необходим для усвоения витаминов, правильного роста, поддержания клеточных мембран и набора мышечной массы.

7. Смесь Trail

Смесь

Trail представляет собой комбинацию мюсли, сухофруктов, семян, орехов и иногда шоколада и считается одной из самых популярных и лучших закусок для бодибилдеров. На рынке доступны различные типы комбинаций смесей, и некоторые из ингредиентов могут состоять из ржаных чипсов, банановых чипсов, тертого кокоса и имбиря. Иногда смесь состоит из бобовых, таких как печеные соевые бобы, которые представляют собой высокобелковую закуску для бодибилдеров.

8. Закуска с арахисовым маслом

Для многих любителей фитнеса снеки с арахисовым маслом являются любимым высокобелковым перекусом для бодибилдеров. Их высокая калорийность позволяет легко увеличить потребление калорий и ненасыщенных жиров одновременно. Как и в любом ореховом масле, белок в арахисе необходим для наращивания и восстановления мышц. Закуски из арахисовых шариков, смешанные с гранолой, — отличный вариант для бодибилдинга на ходу. Иногда бывает полезно взять с собой во время путешествия пакетики соуса с арахисовым маслом, и их можно есть или намазывать на другие закуски, включая нарезанные овощи или фрукты.Примерами овощей или фруктов, которые можно есть арахисовым маслом в качестве закуски, являются сельдерей, яблоки, морковь, бананы и клубника. Арахисовое масло на цельнозерновых крекерах или сэндвич с арахисовым маслом и желе удобно брать с собой в дорогу, и оба являются полезными закусками для набора мышечной массы.

Хотите узнать больше?

Вы фитнес-тренер или энтузиаст бодибилдинга, заинтересованный в получении дополнительной информации о спорте и спортивном питании? Вам интересно узнать о пищевых потребностях бодибилдеров и других спортсменов, их энергетическом обмене и других аспектах питания? Академия Шоу предлагает два онлайн-курса, в том числе профессиональный диплом в области спорта и спортивного питания и профессиональный диплом в области питания, которые охватывают все эти темы и многое другое.

Хотите улучшить свои знания в области питания? Присоединяйтесь к нашему лучшему профессиональному диплому в области питания сегодня!

Макросы, еда и многое другое — Nuts.com

В отличие от тренировок с отягощениями, которые включают поднятие тяжестей для улучшения общего состояния здоровья и набора сухой мышечной массы, бодибилдинг специально направлен на массовый рост мышц с упором на внешний вид, а не на производительность.

Этот акцент требует, чтобы спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, сохраняли стройное тело, демонстрирующее четкость их мышц.Для этого их диета должна способствовать метаболизму жиров.

Ну, подождите, это значит, что бодибилдинг требует одновременного достижения двух противоположных целей: и увеличения, и уменьшения массы тела . Чтобы достичь обеих целей, тренировку обычно разбивают на две фазы: набор массы и сушка.

Но подождите одну минутку — всем нам знакомо чувство, когда ты застреваешь в колеи. Трудно сбросить жир, и масса не просто волшебным образом превращается в мышечную массу.Ну, если вы находите строгую дихотомию объема и покроя немного подозрительной, то вы движетесь в правильном направлении.

Закуски для бодибилдеров

Замена «Bulk & Cut» решением, которое работает

Здоровая диета для бодибилдеров более тонкая, чем просто чередование периодов избытка калорий и дефицита калорий. Вместо этого культуристы должны сосредоточиться на использовании периодического голодания и специализированного питания для достижения своих целей.

Прямо сейчас вы, вероятно, ломаете голову над тем, как голодание может помочь вам построить мускулистое телосложение. Что ж, я знаю, о чем вы думаете, — разве пропуск еды не заставляет ваше тело цепляться за ваши калории в виде жира? Не затруднит ли голодание наращивание мышечной массы и потерю жира?

Подумайте еще раз.

Большинство тех, кто пытался нарастить мышечную массу, знают, что вашим мышцам требуется отдых между тренировками. В то время как некоторые предпочитают чередовать группы мышц, другие проводят день между тренировками по поднятию тяжестей, чтобы работать над кардио и основными тренировками.Мы рекомендуем последнее.

Причина? Определенные периоды «отдыха» позволяют вашему телу войти в ритм, который поддерживает цели бодибилдинга. Голодание в эти периоды сердечно-сосудистых тренировок приучает организм полагаться на жировые запасы для получения энергии.

На самом деле, исследования показывают, что голодание через день приводит к потере веса у людей, не страдающих ожирением. Более того, эта потеря веса соответствует повышенному окислению жиров и уменьшению жировой массы в организме (Heilbronn, Smith, Martin, Anton & Ravussin, 2005).

Но как бодибилдерам нарастить мышечную массу с меньшим количеством калорий?

Короткий ответ: нет. Как уже говорилось, бодибилдеры должны использовать периодическое голодание и специализированное питание . В дни, посвященные наращиванию мышечной массы, важно обеспечить свое тело надлежащим топливом, что означает потребление большего количества калорий, чем сжигает тело (Lambert, 2004).

Основной целью большинства тренировок по бодибилдингу является стимулирование роста мышц. Есть два компонента мышечного роста: стимуляция и восстановление, оба из которых могут быть поддержаны и усилены правильным питанием.

Стимуляция происходит во время тренировки в тренажерном зале; многократное сокращение мышц при значительной весовой нагрузке приводит к повреждению мышечных волокон. Во время фазы восстановления ткань подвергается заживлению, что в конечном итоге вызывает гипертрофию или рост мышц (Schoenfeld, 2010).

Восстановление мышц зависит от наличия аминокислот, которые являются строительными блоками белка. Когда вы едите белок, ваше тело расщепляет его на компоненты, аминокислоты. Эти аминокислоты перестраиваются и встраиваются в новые белки, которые увеличивают мышечную ткань. В результате белок является проблемой номер один для бодибилдеров, стремящихся увеличить мышечную массу.

Конкретные рекомендации по диете для бодибилдеров включают от 55 до 60% калорий из углеводов, от 25 до 30% из белков и от 15 до 20% из жиров (Lambert, 2004). Имейте в виду, что, поскольку жиры содержат больше калорий, для достижения этого баланса требуется относительно меньше продуктов с высоким содержанием жиров.

Эта диета должна оставаться неизменной на протяжении всей тренировки с днями прерывистого голодания, поддерживая постоянный состав диеты при одновременном снижении потребления калорий.Другими словами, в дни отдыха ешьте ту же пищу, но меньше.

Итак, какие продукты лучше всего включить в успешную диету бодибилдера?

Академия питания и диетологии рекомендует бодибилдерам потреблять от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм массы тела каждый день (Caspero, 2014). Например, бодибилдер весом 190 фунтов (86 кг) должен потреблять от 103 до 147 граммов белка в день. Лучше всего подходит постный белок, так как он содержит относительно меньше насыщенных жиров. Рассмотрите следующие источники белка для здоровой диеты бодибилдера (расширение Университета штата Юта):

  • Куриные грудки (без кожи)
  • Говяжий фарш
  • Фарш из индейки
  • Желтоперый тунец
  • Палтус
  • Лосось
  • Консервированный тунец
  • Творог

В дополнение к нежирному белку углеводы составляют важнейший компонент диеты бодибилдера.Углеводы особенно полезны сразу после тренировки (Helms et al., 2014). Это связано с тем, что во время анаэробной силовой тренировки организм использует запасы гликогена для подпитки тренировки. Употребление углеводов после тренировки заменяет эту форму хранения глюкозы, способствуя восстановлению. Эффективные формы углеводов включают фрукты, овсянку, макароны, сладкий картофель, кукурузу, горох или цельнозерновой хлеб.

Эффективная диета бодибилдера обычно включает по крайней мере пять или шесть небольших, богатых питательными веществами приемов пищи в течение дня (Helms et al. , 2014). Это помогает поддерживать высокий уровень энергии и позволяет организму получать достаточно питательных веществ для восстановления поврежденных мышечных тканей.

Для эффективного голодания мы рекомендуем последний прием пищи за несколько часов до сна и пропускать первый прием пищи до завершения кардиотренировки. Помните, что для того, чтобы голодание было эффективной стратегией, этот прием пищи нельзя заменить большим количеством приемов пищи или большими порциями позже в течение дня.

Подождите! Оставайтесь в безопасности при наращивании мышечной массы, обеспечивая адекватность питания

Хотя бодибилдерская диета может быть здоровой, многие спортсмены сосредотачиваются на росте мышц, исключая другие факторы здоровья.Несколько исследований показали, что соревнующиеся бодибилдеры страдают от дефицита питательных веществ, плохой гидратации и признаков физиологического стресса (Kleiner et al., 1990; Too et al., 1998).

Вы не можете соревноваться, если вы нездоровы, и никогда нельзя жертвовать своим здоровьем ради своей внешности. Итак, независимо от ваших целей, помните, что сосредоточение внимания на диетических потребностях, характерных для бодибилдинга, не затмевает важность здоровой и в целом хорошо сбалансированной диеты.

Рецепты бодибилдинга

Приготовление блюд, поддерживающих стройное телосложение, похвально, но сложно, если их преподнести безоговорочно.Эти рецепты содержат смесь полезных ингредиентов и были выбраны, чтобы поддержать ваше стремление питаться здоровой пищей, оставаться стройным и наращивать мышечную массу.

Рецепт овсянки с морингой

Начните день бодро с пикантного источника питательных веществ, необходимых вашему организму. Идеально подходит для тех, кто откладывает тренировку на потом, эта еда содержит обильное количество витаминов и минералов в дополнение к крахмалу, клетчатке и белку для хорошо сбалансированной еды с божественным вкусом.
Ингредиенты: Овсяные хлопья без глютена, миндальное молоко, сироп агавы или клена, экстракт ванили, порошок моринги, фисташки, сушеная шелковица, неподслащенный тертый кокос, семена чиа.
Общее время: 10 минут | Выход: 4 порции

Рецепт белкового детокс-смузи {веганский}

Иногда стандартный протеиновый коктейль просто не помогает после особенно изнурительной тренировки.Наш детокс-смузи сочетает в себе органический порошок конопляного протеина с другими восстанавливающими питательными веществами, которые оживляют вас и способствуют вашему стремлению к действительно великолепному телосложению.
Ингредиенты: Миндальное молоко, замороженный банан, спирулина, порошок конопляного протеина (по желанию), свежая мята, семена чиа, сердцевина конопли.
Общее время: 5 минут | Выход: 2 порции

Рецепт салата с брокколи и киноа {без глютена}

Оставаться стройным и при этом наращивать мышечную массу — задача не из легких, но прекрасная смесь брокколи и киноа — отличный способ получить необходимые организму витамины, не добавляя в рацион чрезмерное количество калорий и вредных жиров. Кроме того, этот салат предлагает ощутимо мощные 22 грамма белка в каждой порции, а также витамин С и железо.
Ингредиенты: Свежая брокколи, лебеда, огурец, помидоры черри, сырые тыквенные семечки, морская соль, черный перец, дижонская горчица (по желанию), уксус, оливковое масло холодного отжима, кленовый сироп.
Общее время: 1 час | Выход: 8 порций

Рецепт миндальных трюфелей {без глютена, веганский}

Даже бодибилдеры нуждаются в сладком лакомстве каждый раз в голубую луну, так почему бы не выбрать натуральную смесь полезных ингредиентов, которая приведет к созданию полностью полезной амброзии? Эти миндальные трюфели содержат мало жира и калорий и содержат 3 грамма клетчатки на порцию.
Ингредиенты: Финики без косточек, миндальная мука, миндальное масло, вода, мука из льняного семени, сублимированная малина, несладкая тертая кокосовая стружка.
Общее время: 15 минут | Выход: 14–16 трюфелей

Рекомендуемые закуски для бодибилдеров

Правильный перекус содержит некоторое количество белка, но лучшие из них также содержат большое количество питательных веществ, необходимых для сбалансированного питания.Эти продукты были выбраны не только из-за их богатого содержания белка, но и из-за их полезного состава и вклада в ваши общие диетические потребности.

Миндальное масло (жареное, гладкое)
13,99 $

Превосходный спред для добавления белка к любой закуске, это восхитительное масло сделано из миндаля, чтобы обеспечить ощутимо мощное обеспечение белком. Одна мерная ложка этого вещества содержит почти 6 граммов белка и 3 грамма клетчатки. Попробуйте посыпать свои любимые несоленые вегетарианские чипсы или крекеры, чтобы получить по-настоящему вкусное лакомство!

Укусы мюсли с сырым миндалем и клюквой
7 долларов.99

Миндаль является источником белка, а добавление клюквы добавляет в смесь полезные антиоксиданты. Эти кусочки составлены таким образом, чтобы создать легкую закуску, которую можно взять с собой в спортзал или в любое другое место, где вам может понадобиться заряд энергии. Они содержат смесь полезных ненасыщенных жиров, 5 граммов клетчатки, 8 граммов белка и смесь сахара и крахмала.

Вегетарианская белковая смесь
$7,99/фунт

Для бодибилдера-вегетарианца здоровая закуска, которая обеспечивает тот перевес белка, который вам нужен после тренировки, может быть немного трудно найти, но эта смесь орехов и бобовых — превосходное начало с 10 граммами белка на порцию.Смесь также предлагает 5 граммов клетчатки, чтобы насытить вас до следующего приема пищи для наращивания мышечной массы.

Сырой миндаль (без скорлупы)
$9,99/фунт

Есть несколько закусок, которые сравнимы по питательности с этим сырым миндалем; особенно, не с их сердечным обеспечением белком.Каждая унция содержит более 6 граммов белков, и хотя это лишь немного превышает содержание углеводов, более половины содержащихся в нем углеводов — это пищевые волокна, которые насыщают и поддерживают здоровье пищеварительной системы.

CB&J Микс
org/Offer»> 9 долларов.99/фунт

Еще одна полезная смесь орехов и ягод — идиллическая закуска, которая удовлетворит ваши пристрастия к сладкому. Восстановитесь после длительной тренировки с помощью этого восполняющего запаса сложных углеводов, а его запас натуральных сахаров дает внезапный прилив энергии, чтобы выдержать остаток дня после изнурительной утренней тренировки.

Жареный белый нут (несоленый)
$5,99/фунт

Нут содержит впечатляющие 5 граммов белка в одной унции. В дополнение к тому, что они легко переносятся, эти кусочки также содержат большое количество углеводов, что делает их идеальным кандидатом на перекус после тренировки, который вы можете взять с собой в спортзал.

Органические тыквенные семечки (без скорлупы)
7 долларов.99/фунт

Пепиты — это вкусная закуска, которую можно использовать для заправки вашего любимого салата или есть прямо из упаковки. Каждая унция семян содержит впечатляющие 9 граммов белка, 3 грамма клетчатки и 15% дневной нормы железа.

Существует три макроэлемента, необходимых организму для получения энергии: белок, углеводы и жир.Бодибилдеры нуждаются во всех трех питательных веществах в различных количествах для достижения своих целей в фитнесе. Белки и углеводы содержат 4 калории на грамм, а жиры содержат 9 калорий на грамм.

Сухофрукты хороши для бодибилдинга? — Tactical Elite Fitness

Сухофрукты по-прежнему хорошо зарекомендовали себя как полезный ингредиент для сбалансированных, ориентированных на здоровье блюд. Но они также получили немного плохой рэп. При этом, подходят ли сухофрукты для специфических блюд бодибилдинга?

 

Чем хороши сухофрукты

Сухофрукты могут быть жевательными, но их нельзя пропустить.Есть так много минералов, витаминов, углеводов и сахаров, которые нельзя пропустить. Сахара на самом деле хороши, потому что они натуральные. И они дадут вам тот заряд энергии, в котором вы так остро нуждаетесь.

Почему сухофрукты могут быть вредными

Итак, откажитесь от энергетических напитков с искусственным сахаром и возьмите вместо этого горсть сухофруктов. Также сделайте это. Убедитесь, что вы взяли упаковку, в которой также есть орехи без соли. Таким образом, вы также можете дать своему телу дополнительный, естественный заряд белка.

Сохранение пищевой ценности всех фруктов

Сохранение основных ингредиентов исходных фруктов гарантирует, что сухофрукты могут действовать как хороший источник антиоксидантов. В случае кураги и персиков источники каротиноидов позволяют организму обогащаться витамином А.

Минералы

Источники железа обычно содержатся в красном мясе и других мясных продуктах. Но веганы все еще могут получить его из абрикосов, изюма и чернослива.Также обратите внимание, что такие фрукты и многое другое являются хорошими источниками необходимой клетчатки. Финики, по-видимому, являются самым высоким источником клетчатки – восемь граммов. Это всего от четверти чашки. Но тогда вам придется опасаться высокого количества сахара.

Витамины

Но если вы пока можете переваривать высокое содержание сахара и пытаетесь сжечь его во время тренировки, вы можете дополнительно побаловать себя финиками из-за их богатого источника калия и железа, а также ряда растительных соединений.

Натуральные сахара

Также обратите внимание, что финики, как и другие ароматизаторы сухофруктов, также богаты антиоксидантами, которые, конечно же, всегда будут полезны для предотвращения окислительного повреждения организма после длительных тренировок. Кроме того, если вы хотите избежать искусственных подсластителей, добавляемых в сухофрукты промышленного производства, вам следует искать органические альтернативы, приготовленные из настоящих фруктовых соков, которые, конечно же, содержат натуральные сахара.

Польза сухофруктов
  • Сухофрукты — более здоровая альтернатива перекусу до и после тренировки, чем, скажем, энергетические напитки или батончики.
  • Сухофрукты обеспечивают полный запас полезных углеводов, дающих энергию.
  • Плоды являются богатым источником антиоксидантов и богаты клетчаткой.
  • Сухофрукты экономичны в использовании, потому что при правильном приготовлении их можно хранить месяцами.
  • В основном, как источник углеводов и энергии, сухофрукты также могут неплохо дополнять белковые блюда.

Это включает как овсянку на завтрак, так и мясное рагу на ужин.

Разбавители из сухофруктов

Бодибилдерам следует с осторожностью употреблять сухофрукты в избытке из-за высокого содержания сахара и калорий. Бодибилдеры-сладкоежки или просто любители сладкого также будут в шоке, потому что некоторые сухофрукты очень сладкие.

Идеальный завтрак

Также обратите внимание, что если вы покупаете сухофрукты промышленного производства, в них могут быть добавлены искусственные подсластители. Так что лучше всего оставаться органичным.И вы можете иметь органический завтрак вдвоем. Просто посыпьте кусочками органических сухофруктов, органическими орехами без соли и добавьте ложку сырого меда в органическую сухую или приготовленную овсянку.

Перекус между приемами пищи и тренировками

Это хорошее занятие по бодибилдингу будет продолжаться, но, учитывая вышесказанное, вам захочется ограничиться небольшими порциями. И вам не нужно есть фрукты каждый день, потому что у вас все еще есть много других белков и углеводов для перекуса.

Ингредиент для хорошего смузи

Если вы не используете фрукты без косточек, сухофрукты идеально подходят для приготовления смузи, потому что у вас есть возможность обеспечить себя естественным противоядием от ожидаемого сахарного пика после тренировки.

Сухофрукты и нарезка

Сухие фрукты могут хорошо работать, если количество обработанного сахара сведено к минимуму или исключено. Сухофрукты без косточек хорошо сочетаются с обезжиренным греческим йогуртом, который также действует как хороший стимулятор потери веса.

Сухофрукты и наполнители

Сухофрукты хорошо подходят для увеличения объема пищи. Обычно большое количество калорий не имело бы большого значения. Но именно содержание сахара может взволновать мужчин и женщин. Тем не менее сухофрукты идеально подходят для обильных приемов пищи, от завтрака до ужина. Остается только свести к минимуму содержание коммерческого сахара.

Заключение

Одна последняя мысль. Не всем нравится есть сухофрукты в чистом виде.Так что просто помните, что вы, конечно, можете смешивать и сочетать фрукты с другими приемами пищи или даже в качестве небольшого перекуса до или после тренировки.

Когда следует рассматривать терапию сухими банками: Интегрированное тело и медицина: Интегрированная медицинская клиника

Хотя баночная терапия кажется относительно новой тенденцией в Соединенных Штатах (спасибо спортсменам-олимпийцам за популяризацию этой техники), в странах Востока она веками была традиционным лечебным методом.

Наши эксперты из Integrated Body and Medicine в Хаммонде, штат Индиана, являются поклонниками, в частности, сухой баночной терапии, формы баночной терапии, которая абсолютно неинвазивна и доступна для всех, кто хочет ее попробовать.

Если вам интересно, подходит ли вам терапия сухими банками, вот четыре сценария, в которых терапия сухими банками может стать идеальным дополнением к вашей рутине здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия.

1. Вы усердно тренируетесь в спортзале

Независимо от того, тренируетесь ли вы на отдыхе или на соревнованиях (например, бодибилдеры и кроссфитеры), интенсивные занятия в тренажерном зале негативно сказываются на ваших мышцах, суставах и нервной системе.Увеличение притока крови к работающим мышцам — один из лучших способов ускорить восстановление мышц после тренировки.

Терапия сухими банками может сократить время восстановления и оптимизировать план тренировок, доставляя необходимые питательные вещества и кислород к тяжело работающим мышцам.

В этом случае вы можете думать о терапии сухими банками как о форме локальной интенсивной компрессионной терапии: банки оказывают давление на небольшой участок вашего тела, быстро увеличивая приток крови к этому участку.

2. Вы спортсмен

Терапия сухими банками поднялась из рядов и стала одной из лучших тактик восстановления для спортсменов — и на то есть веские причины. Терапия сухими банками, по сути, представляет собой форму манипуляции с мягкими тканями, сравнимую с массажной терапией, перкуссионной терапией и техникой Грастона.

Все эти методы имеют одну и ту же цель: разрушить спайки в мышечной ткани, стимулировать приток крови к определенным тканям и ускорить заживление мышц (именно то, что нужно спортсменам, чтобы изо дня в день показывать свои лучшие результаты).

Риски также чрезвычайно низки, поэтому спортсмены могут наслаждаться душевным спокойствием во время сеансов сухой баночной терапии.

3. У вас есть работа, требующая ручного труда

Мы видим всех вас, работяг. Если вы работаете в сфере строительства, ландшафтного дизайна, нефтедобычи, ремонта автомобилей или другой отрасли ручного труда, мы были бы удивлены, услышав, что у вас нет никаких болей.

Даже те, кто работает на работах, которые не обязательно связаны с физическим трудом, но связаны с большой активностью (например, кормление грудью и сервировка столов), могут получить пользу от терапии сухими банками.Если вы хорошо используете свои руки, ступни, руки и ноги для работы, спросите нашу команду, как терапия сухими банками может поддерживать вас на 100%.

4. У вас хроническая слабовыраженная боль

Хроническая боль любой степени выраженности – повод для обращения к врачу. В частности, слабая хроническая боль, такая как надоедливые мышечные боли, может принести огромную пользу от терапии сухими банками.

Помимо восстановления мышц после тренировок или соревнований, хроническая боль, вероятно, является одной из наиболее распространенных причин, по которой люди обращаются за терапией сухими банками из-за успокаивающего массажного эффекта терапии.

Чтобы узнать больше о терапии сухими банками и ее преимуществах, приходите на консультацию, чтобы узнать, подходит ли она вам. Назначьте встречу с нами в Integrated Body and Medicine сегодня, позвонив в наш офис в Хаммонде, штат Индиана, или записавшись на прием через нашу онлайн-систему.

Диета бодибилдера | Здоровье34

Health34 получил следующее от обычного пользователя относительно того, что они едят для наращивания мышечной массы.

Комментарии пользователей:

Я занимаюсь бодибилдингом, поэтому подумал, что было бы интересно поделиться тем, что я ем за день.

Блюдо 1: Протеиновый коктейль (40 г белка)
Блюдо 2: 4 взбитых яичных белка, 200 г овса (сухих перед приготовлением), 10 мл масла омега 3-6-9, поливитамины, 500 мг витамина С
9 Блюдо 3: 150 г куриного филе, 100 г картофеля
Блюдо 4: 300 г куриного филе, 500 г жареных овощей
Блюдо 5: Протеиновый коктейль (80 г протеина)
Блюдо 6: 30 г декстрозы (жидкость ) , 6 яичных белков
Блюдо 7: 300 г куриного филе, 250 г овощной смеси, 150 г коричневого риса
Блюдо 8: Протеиновый коктейль (40 г белка), 10 мл масла омега 3-6-9, 500 мг витамина С

Я 1. Рост 85 м, вес 95 кг. В настоящее время процент жира в моем организме составляет примерно 12%.

Я использую режим «Распылитель и готовка», только когда жарю еду, яйца и курицу. Готовлю картошку и овощи на пару. Я использую очень мало соли и без сахара.

Читать: Насколько легко достать стероиды в Южной Африке?

Комментарии нашего эксперта:

1. В настоящее время вы придерживаетесь диеты с очень высоким содержанием белка, низким или средним содержанием углеводов и очень низким содержанием жиров.Вам следует избегать полного исключения определенной группы продуктов, так как это почти неизбежно приведет к дисбалансу питательных веществ.

Текущие приемлемые рекомендации по потреблению белка составляют 1-2,2 г/кг массы тела или 15-25% от общей калорийности рациона. Потребность в жирах может составлять всего 20% от общего потребления, а углеводы составляют баланс. Так что вам нужно небольшое количество здорового жира. Попробуйте включить это в свой рацион (груши авокадо, рапсовое или оливковое масло, орехи и семена, арахисовое масло).

2. Что касается потребления белка и наращивания мышечной массы, то теперь мы знаем, что ваши мышцы могут использовать только ограниченное количество белка для роста, если имеется достаточное количество углеводов для подпитки силовых тренировок, необходимых для наращивания мышц. . Любой избыток белка (аминокислоты) расщепляется и либо откладывается в виде жира, либо позже используется в качестве источника энергии.

Расщепление аминокислот требует выделения воды, поэтому чрезмерное потребление белка способствует дисбалансу жидкости в организме.Со временем это может ускорить потерю кальция, привести к проблемам с почками и подагре.

Даже после тренировки, когда вам нужен дополнительный белок для анаболических процессов/наращивания мышечной массы и восстановления, белок всегда следует употреблять в сочетании с углеводами. Убедитесь, что вы едите достаточное количество углеводов для количества белка, который вы едите. Слишком мало углеводов также приведет к низкому уровню энергии, что затруднит вам тренировки и достижение лучших результатов.

Порции продуктов, содержащие 10 г белка (взято из книги Шелли Мельтцер и Сесили Фуллер «Питание для спорта»):

  • 50 г жареной/вареной рыбы телятина, дичь (приготовленная)
  • 40 г курица, индейка (без кожи, приготовленная)
  • 50 г страус (приготовленный)
  • 2 маленьких или 1 большое куриное яйцо
  • Белки 3 больших яиц
  • 70 г творога (нежирного/ обезжиренное)
  • 30 г обезжиренного сыра
  • 200 мл (¾ чашки) обезжиренного фруктового йогурта
  • 300 мл (1 ¼ чашки) обезжиренного молока
  • 30 мл (2 ст. заменитель (с обезжиренным молоком или водой)
  • 160 мл (? чашки) вареной чечевицы
  • 125 мл (½ чашки) вареных соевых бобов
  • 200 мл (¾ чашки) печеных бобов
  • 40 мл (31/2 ст. л.) орехов
  • 60 мл

    (5 столовых ложек) семян кунжута
  • 200 мл (¾ чашки) c приготовленный соевый фарш
  • 120 г сырого тофу
  • 125 мл (½ стакана) хумуса

3 . Я обеспокоен тем, что в целом вы слишком мало употребляете фруктов . Вы должны стремиться к 5 фруктам и овощам в день, чтобы обеспечить оптимальное потребление различных витаминов и минералов. Витаминные добавки, которые вы принимаете, должны быть именно такими – добавками к пище, которую вы едите, чтобы дополнить ваш общий рацион.

4. Что касается жировых отложений , у всех нас есть накопленный жир (в жировой ткани под кожей) и необходимый жир (в органах). Незаменимый жир необходим для нормального физиологического функционирования.Приемлемые диапазоны общего содержания жира в организме, связанные с оптимальным здоровьем, составляют 8–24 % у мужчин и 21–35 % у женщин.

Низкий уровень жира в организме является явным преимуществом в видах спорта с набором веса, поскольку он улучшает отношение мощности к весу, а также помогает увеличить скорость ускорения спортсмена. Однако уровень жира в организме ниже 3-5% у мужчин и 12-14% у женщин считается опасно низким и связан с плохим здоровьем и плохой работоспособностью.

Ваш ИМТ составляет 27,7 кг/м2, что, как вы, вероятно, знаете, будет классифицироваться как избыточный вес у человека, не занимающегося бодибилдингом.

Рассчитайте свой ИМТ

Хотя я не знаю, как вы выглядите, вы ни в коем случае не имеете избыточного веса с текущим процентным содержанием жира в организме. Помните, что ИМТ — это всего лишь скрининговый инструмент для оценки состояния питания человека.

Состав вашего тела не принимается во внимание, а поскольку мышцы весят больше, чем жир, мускулистые люди (бодибилдеры), скорее всего, будут иметь более высокий ИМТ.

Читайте:  Ваш путеводитель по запрещенным веществам

5. Неясно, сколько воды вы пьете .

Обезвоживание на 3-5% массы тела снижает физическую силу и работоспособность и является основной причиной теплового истощения. Оценить потребность в воде или жидкости непросто, и индивидуальные потребности сильно различаются в зависимости от человека, а также от таких факторов, как активность, влажность, климат, температура тела и состав тела, потребление белка.

В качестве ориентира, рекомендуемое адекватное потребление (AI) жидкости для мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни (в возрасте 19-50 лет), составляет 3.71 литр (12 стаканов по 250 мл) в день, из которых не менее 6 стаканов (250 мл) должны быть водой.

Для различных видов спорта существуют специальные рекомендации по потреблению жидкости, чтобы обеспечить достаточное потребление жидкости до, во время и после напряженной тренировки. Вы должны убедиться, что вы всегда заменяете жидкость после тренировки.

Во время длительных интенсивных упражнений лучше всего употреблять спортивный напиток, содержащий натрий, так как это поможет восполнить потерю натрия с потом, обеспечит глюкозу для предотвращения усталости и снизит риск развития гипонатриемии, которая может быть опасной для жизни когда это происходит.

Ниже я привожу некоторые рекомендации для занятий спортом с набором веса:

  • Восстановление жидкости, потерянной в результате обезвоживания, может занять 24-48 часов.
  • Пейте со всеми продуктами, принимаемыми перед тренировкой.
  • Возьмите с собой на тренировку достаточное количество бутылок с напитками и держите их легко доступными (или используйте удобные контейнеры для напитков, которые можно носить). Если возможно, делайте перерывы на питье каждые 15–20 минут — оптимальным является употребление небольшого количества жидкости через равные промежутки времени во время тренировки.
  • Полная регидратация после тренировки, ориентируясь на предтренировочный вес.
  • Спортивные напитки (концентрация 5–7 %) являются хорошим вариантом, поскольку они быстро выводятся из желудка и восполняют потери натрия, не вызывая желудочных спазмов (может возникнуть при концентрации 10 %). Однако в вашем случае выбор напитка может зависеть от ваших целей по снижению веса, особенно если вы участвуете в соревнованиях. Если вы желаете похудеть, разбавляйте спортивные напитки. Спортивная вода (нужны электролиты, а не калории) или обычная вода могут быть предпочтительнее с твердой пищей, обеспечивающей ваши углеводы.

6. Следите за количеством пищи, которую вы едите. Это также должно быть практичным и применимым в других условиях вне дома. Я включил руководство по визуализации различных порций:

  • 90 г красного мяса/птицы/рыбы = колода игральных карт
  • 30 г сыра = 1 спичечный коробок
  • 1 булочка/рулет = кулак
  • 1 ч.л. сливочного масла = 1 кончик большого пальца
  • 125 мл (½ чашки) пасты/риса/овощей = теннисный мяч
  • 125 мл (½ чашки) мороженого = теннисный мяч
  • 30 г (2 ст. 1 печенье = пробка для ванны
  • 250 мл (1 чашка) хлопьев = кулак
  • Среднее яблоко/груша/апельсин = теннисный мяч

Читать:  Наращивание мышечной массы: как накачать худые

7. Когда накрываете тарелку, визуализируйте следующее:

  • Продукты, богатые углеводами (хлеб, макароны, рис, миели, фрукты, овощи), должны составлять примерно одну треть вашей тарелки.
  • Остальное должно быть зарезервировано для продуктов, богатых белком (яйца, рыба, нежирное мясо/курица, бобовые, такие как фасоль, горох, нут, чечевица, обезжиренные молочные продукты, соя и тофу).
  • Жира должно быть минимальное количество (сливочное масло, маргарин, майонез, заправка для салатов, арахисовое масло, сливки, масло).

8. Предлагаю вам включить в свой рацион больше рыбы – в идеале 2-3 раза в неделю. Рыба является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые являются незаменимыми жирами, а это означает, что наш организм не может их производить, и поэтому их необходимо получать из внешних источников (пища и добавки).

Жиры омега-3 недавно привлекли большое внимание, и было показано, что они защищают от сердечных заболеваний, поддерживают здоровый профиль холестерина в крови и улучшают работу мозга и концентрацию.Жир также участвует в лечении СДВГ и потенциально минимизирует последствия экземы и пищевой аллергии.

Спросите у диетолога или нашего биокинетика дополнительную информацию о питании и спорте.

Подробнее:

Что нужно женщине-бодибилдеру

Что такое глютамин и действует ли он?

Диуретики в бодибилдинге: хорошие, плохие

Опубликовано

 

Спортсмены, готовящиеся к соревнованиям по бодибилдингу, стремятся выглядеть как можно более мускулистым и крепким.

Это включает в себя несколько месяцев или лет наращивания мышечной массы, за которыми следуют несколько недель ограниченной диеты и сердечно-сосудистых тренировок, чтобы уменьшить жировые отложения до минимально возможного уровня, чтобы выявить все определение мышц.

Судьи ищут самого крупного, самого крепкого и сухого бодибилдера с лучшей формой. В последнюю неделю подготовки перед соревнованиями бодибилдеры стремятся наполнить свои мышцы углеводами и в то же время уменьшить количество жидкости в организме между мышцами и кожей, чтобы создать максимально полный и сухой вид.

Несмотря на то, что эти спортсмены кажутся на самом высоком уровне физической подготовки и здоровья на сцене, на самом деле они часто находятся на грани очень серьезных проблем со здоровьем из-за недостатка жидкости и электролитного дисбаланса, вызванного недостатком жидкости в организме.

Все они могут быть в определенной степени опасны, поскольку они стремятся нарушить естественный гомеостаз организма водно-электролитного баланса и могут нарушить многие процессы в организме. Однако тело умеет держать себя в разумном равновесии.В большинстве случаев он может приспособиться к этому, регулируя баланс электролитов и удерживая достаточное количество жидкости, чтобы поддерживать нормальное функционирование. Однако мочегонные препараты достаточно сильны, чтобы подавить защитные силы организма и создать хаос.

Высыхание

Уменьшению количества воды в организме при подготовке к соревнованиям можно помочь множеством способов. Часто используются большинство или все эти методы. Среди них

  • Кардиотренировки в тяжелой одежде
  • Исключение натрия из рациона
  • Чрезмерное потребление воды с последующим внезапным и резким сокращением потребления воды
  • Питьевая дистиллированная вода без минералов и электролитов
  • Травы и натуральные вещества, уменьшающие количество воды
  • Лекарственные рецептурные диуретики .

БОДИБИЛДЕР РЕДКО ВЫИГРАЕТ В СОРЕВНОВАНИЯХ, ЕСЛИ ОН НЕ САМЫЙ ТВЕРДЫЙ И СУХОЙ, ДАЖЕ ЕСЛИ ИХ ФОРМА И РАЗМЕР ПРЕВОСХОДЯТ, ЧТОБЫ ДРУГИЕ СПОРТСМЕНЫ. ЧЕМ МЕНЬШЕ ВОДЫ ВЫ НОСИТЕ НА СЦЕНЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ ВЫ ЗАНИМАЕТЕСЬ.

Трагический

На протяжении всей истории бодибилдинга, к сожалению, было несколько случаев смерти и множественных госпитализаций из-за подготовки к соревнованиям и стандартных практик бодибилдинга. Эти госпитализации и смерти редко связаны с приемом стероидов и других гормонов, травмами при поднятии тяжестей, мощными жиросжигателями на основе стимуляторов или строго ограничительными диетами. На самом деле нет прямых доказательств, связывающих употребление анаболических стероидов со смертью какого-либо спортсмена, только косвенные или косвенные улики. Скорее, большинство госпитализаций и смертей на самом деле в подавляющем большинстве случаев связаны с употреблением и злоупотреблением мочегонными добавками . Некоторые из самых известных экземпляров включают в себя:

В 1988 году профессиональный бодибилдер Альберт Беклз потерял сознание во время выступления на сцене. Впоследствии парамедики реанимировали его, и выяснилось, что он страдает от обезвоживания, вызванного мочегонными средствами.

В 1992 году профессиональный бодибилдер Мохаммед Беназиза умер после участия в соревнованиях в Европе. Вскрытие показало, что он был сильно обезвожен и имел сердечно-сосудистую недостаточность. Ему было 33 года. Для шоу он использовал комбинацию диуретиков.

В 1994 году профессиональный бодибилдер Пол Диллетт испытывает судороги на сцене во время позирования на Arnold Classic. Его увозят со сцены. И снова проблема заключалась в крайнем обезвоживании и электролитном дисбалансе, вызванном использованием Полом лазикса. Пол выжил.

Был также случай 1996 года с Андреасом Мюнцером, известным своей причудливой физической подготовкой, который умер после отказа печени и почек. Вскрытие показало, что его электролиты полностью вышли из равновесия.

Это лишь самые громкие случаи; многочисленные другие смерти и госпитализации вообще не получили никакой огласки.

Чтобы понять, почему они так вредны, мы должны сначала кратко разобраться в диуретиках.

Типы диуретиков

Существует три основных типа диуретиков; калийсберегающие, осмотические и петлевые диуретики:

Осмотические диуретики

Это инъекционные препараты, которые воздействуют на почки, по существу приказывая почкам высвобождать все, что попадает внутрь.Осмотические диуретики недискриминационны, то есть удаляют всю воду, поступающую в почки, независимо от надлежащего электролитного баланса. Эти препараты подавляют функцию почек и могут вызывать почечную (почечную) недостаточность. Осмотические диуретики не слишком распространены в бодибилдинге.

Калийсберегающие диуретики

Это мягкие диуретики, однако они сами по себе создают проблемы. Они уменьшают реабсорбцию натрия и воды через почки и вымывают их из организма.Однако они различаются тем, что не вымывают калий (К) из системы. Хотя они действуют медленнее и более переносимы, они могут вызывать избыток калия в организме, поскольку не позволяют ему очищаться и поддерживать баланс электролитов неповрежденным. В крайних случаях это может вызвать сердечную аритмию (нерегулярное сердцебиение) и даже внезапную смерть в самых крайних случаях.

Петлевые диуретики

Это, безусловно, наиболее часто используемые диуретики в бодибилдинге и виновники подавляющего большинства госпитализаций и смертей в бодибилдинге.Фуросимид (торговая марка Lasix) является наиболее широко используемым петлевым диуретиком, он дешев и легко доступен. Петлевые диуретики используются в медицине для лечения высокого кровяного давления и отеков; а в случаях заражения крови используются для очистки крови от токсинов и чужеродных агентов. Петлевые диуретики действуют непосредственно на почки и являются еще одним недискриминационным диуретиком, поскольку они удаляют любую жидкость, поступающую через почки. Они оказывают сильное влияние на электролитный баланс, поскольку буквально вымывают калий, натрий и кальций из организма с любой поступающей жидкостью.Побочные эффекты включают падение артериального давления, сгущение крови (из-за нехватки жидкости), обмороки, почечную недостаточность, сильные судороги из-за дисбаланса электролитов и смерть (из-за мышечных спазмов сердца). Препарат чрезвычайно мощный, и, в сочетании с другими методами уменьшения количества воды, используемыми бодибилдерами при подготовке к соревнованиям, не нужно много лазикса, чтобы вызвать чрезвычайно пагубные последствия для здоровья.

Натуральные травяные растворы

Совсем недавно в результате научных исследований и исследований значительно улучшились травяные и естественные системы потери воды. Вода теперь может быть уменьшена до желаемого уровня, не подвергая опасности свое здоровье или жизнь.

Передовой, новинкой 2011 года, примером этих продуктов является Hydradry  полностью натуральный мочегонный препарат для бодибилдинга . Hydradry — это 14-дневная система потери воды с естественными мочегонными свойствами, разработанная специально для похудения перед соревнованиями. В нем используется трехступенчатая система удаления воды с девятью отдельными мощными растительными экстрактами, включая две формы тараксакума, извлеченного из растения одуванчика.Потеря воды с помощью Hydradry происходит быстро и эффективно; сравнимо с комбинацией нескольких других методов. Кроме того, Hydradry обогащен научно сбалансированной смесью B6, кальция, магния и калия, чтобы поддерживать эти уровни в организме стабильными. Это делает Hydradry одним из лучших диуретиков для бодибилдинга.

Опасность диуретиков в бодибилдинге  в целом не нужна для подготовки к соревнованиям.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.