Содержание

Необычная тренировка: как накачать пресс с помощью гантелей и медбола

В этой тренировке упражнения на пресс чередуются с движениями, в которых участвуют все мышцы кора. Это позволяет исключить вынужденный отдых из-за отказа мышц, прокачать мышцы живота и кора и улучшить равновесие.

Выпад с наклоном вбок

Это упражнение прокачает бёдра и мышцы кора, которым приходится стабилизировать тело во время наклона.

Техника выполнения

Встаньте прямо, держите гантели над головой на вытянутых руках, ладони обращены друг к другу. Сделайте выпад назад, поставьте колено на пол. Наклоните корпус и руки в сторону впереди стоящей ноги. Верните прямое положение корпуса и, не опуская рук, выйдите в исходное положение.

Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте восемь повторений в каждую сторону.

Перекатывание гантели под собой

Это упражнение ощущается как удар в живот. Также нагружаются мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Поставьте на пол руки, одной ногой наступите на гриф гантели. Перекатывайте гантель под ногой дальше от рук, одновременно согните другую ногу и подведите колено к телу. Перекатывайте гантель обратно, ближе к рукам, одновременно выводя вторую ногу назад.

Выполните восемь раз и повторите с другой ноги.

Зашагивание с гантелью в одной руке

Это упражнение создаёт условия нестабильности. Гантель перевешивает вас на одну сторону, поэтому помимо бёдер включаются в работу мышцы кора.

Техника выполнения

Встаньте рядом с тумбой для прыжков. Возьмите гантель в правую руку, согните её в локте, удерживая гантель рядом с плечом. Шагните на тумбу левой ногой, одновременно вынося вперёд согнутое правое колено и выжимая гантель над головой. Спуститесь на пол, вернув гантель к плечу, и повторите.

Выполните восемь раз с каждой ноги. Когда меняете ногу, перекладывайте гантель в другую руку.

Упражнение «Дворники»

Это упражнение сильно нагружает пресс и косые мышцы живота.

Техника выполнения

Примите исходное положение: лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу, между лодыжками зажмите медбол, правую руку с гантелью вытяните перед собой, а левую положите на пол. Опустите руку с гантелью в правую сторону, а ноги — в левую. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните упражнение восемь раз и поменяйте сторону. Теперь гантель будет в левой руке, а ноги будут опускаться вправо.

Тяга гантелей в планке

Это упражнение прокачивает руки и мышцы кора, которые напрягаются, чтобы стабилизировать тело.

Техника выполнения

Встаньте в планку, поместив руки на гантели. Удерживая равновесие, выполните тягу гантели правой рукой.

Выполните восемь раз с каждой руки.

«Дровосек» с гантелью

Это упражнение часто выполняют в кроссовере или с медболом, но вы также можете сделать его с гантелями.

Техника выполнения

Поставьте ноги шире плеч, возьмите в руки гантель. Разворачивая корпус вправо, выведите гантель на вытянутых руках над правым плечом. Во время поворота левая пятка отрывается от пола, а нога прокручивается на носке, помогая вам лучше развернуть корпус. Разворачивая корпус влево, по диагонали переведите гантель к левому колену, одновременно уходя в присед.

Повторите упражнение восемь раз в каждую сторону.

«Велосипед» с гантелями

Это усложнённый вариант упражнения «Велосипед», в котором работают не только пресс и ноги, но и руки.

Техника выполнения

Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Поднимите прямые ноги и спину, руки с гантелями держите рядом с плечами. Одновременно согните в колене правую ногу и выпрямите левую руку. Затем согните левую ногу и выпрямите правую руку.

Меняйте ноги 16 раз, старайтесь держать спину прямой, насколько это возможно.

Складка с медболом

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, а за счёт медбола напрягаются мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Лягте на пол на спину, возьмите в руки медбол и держите его над головой на вытянутых руках, ноги поднимите до прямого угла с полом. Поднимите руки и верхнюю часть спины и зажмите медбол между лодыжками. Опустите ноги, чтобы медбол коснулся пола. Руки и верхняя часть спины в это время остаются поднятыми. Поднимите ноги с медболом и снова возьмите мяч в руки.

Повторите упражнение 10 раз.


Вы можете включить эти упражнения в свою тренировку, заменив обычные скручивания на пресс, или выполнять все восемь как самостоятельную тренировку для мышц кора.

Чтобы увеличить эффективность, выполняйте упражнения без отдыха как один круг. В зависимости от своих возможностей сделайте 1–3 круга.

Как накачать пресс до кубиков за 1 неделю видео

  Человеческое тело со всей его красотой и изяществом на протяжении многих лет становилось объектом восхищения скульпторов и художников. Однако если сопоставить работы известных скульпторов, мы видим красивые, подтянутые, спортивные тела женщин и мужчин с мощным торсом. Именно по этой причине большинство мужчин грезят как быстро накачать пресс до кубиков за 1 неделю, однако при этом мало кто  из них знает, как этого добиться.

  Это можно объяснить главным образом тем, что некоторые тренажеры, предназначение которых сводится исключительно к разработке мышц пресса, являются не более, чем просто хорошей игрушкой, для мальчишек и девчонок, которые хотят показать, что они качают пресс, а не действительно его накачать. Для того чтобы действительно добиться результата, нужно железо и дело совсем не в брутальности приёмов.

  К следующему материалу необходимо отнестись с особой внимательностью, поскольку будущее вашего пресса зависит именно от этого!

  Основная причина того, что вы не получаете от тренажеров реальной пользы, кроется в том, что они ни в коей мере не оказывают влияние на рост мышечный массы.

  Соответственно, может возникнуть закономерный вопрос – быстро накачать пресс, чтобы не нанести вреда здоровью? В первую очередь крайне важно необходимо в данном случае соблюдать медицинские показания к тренировкам, которые основываются на знаниях об особенностях физиологии и анатомического строения мышц.

  Начнем с небольшой справки по анатомическому строению.

 

  Понятие «передне-боковая стенка живота» включает в себя группу мышц. В эту группу входят прямая мышца живота, две косые (наружная и внутренняя) и поперечная мышцы. Они и являются основными мышцами брюшного пресса.

  В соответствии с этим существует несколько альтернативных «вариантов поведения».

 Вариант 1. Кушаем, сколько захотим.

  Пожалуй, знакомая многим история: с понедельника, с первого числа месяца, с нового года человек понимает, что его большой живот приносит дискомфорт, бросает все, ставит перед собой целью избавиться от лишних объемов и начинает качать пресс до потери пульса. Однако насколько успешны подобные попытки избавиться от живота таким способом? Откровенно говоря: крайне незначительны. Загвоздка заключается в индивидуальной физиологии, образе жизни и питании, наследственности, да и еще многих причинах.

  Тем не менее, здесь можно выявить и положительный момент – занятия несомненно укрепят ваш пресс. Не смотря на то, что его будет скрывать подкожно-жировая клетчатка передней брюшной стенки. Вы наверняка видели борцов сумо. Так вот не смотря на то, что они пузатые, они могут сесть и на шпагат, а также  выдержать любой удар в область живота, поскольку под массивными складками жира у их находятся стальные мышцы пресса.

Такой вот достойный образец для подражания.

Вариант 2. Правильное питание!

  Существует неверное мнение, что «быстро накачать пресс» можно путём выполнения каких-то определённых упражнений по определённому алгоритму, Согласно физиологии, прямая мышца живота представляет собой своего рода плоскую верёвку, которая равномерно напрягается по всей длине и поэтому напрячь в большей или меньшей степени какой-то её отдельный участок не возможно. Одни лишь тренировки не являются достаточным условием для проявления рельефа брюшного пресса: кубики» проявляются при отсутствии жира на передней брюшной стенке. Такая фактура у брюшного пресса обусловлена наличием сухожильных перемычек, а чтобы они проявились нужно удалить лишний слой жира. То есть в случае с прессом условием достижения его красивого вида является так же соблюдение правильного питания, наряду с тренировками.

Универсальный способ для создания красивого пресса, как для мужчин, так и для   женщин

youtube.com/v/CV6uo4gT_Ik&rel=0″>

6. Скручивания на пресс — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

6. Скручивания на пресс — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Мышцы живота, особенно прямые мышцы живота.

Краткое описание:

Подтяните плечи к тазу или таз к плечам.

Вступление

Прорабатывать мышцы живота необходимо не только потому, что хорошо развитый пресс смотрится красиво. Сильные и мощные мышцы живота необходимы для того, чтобы уберегать Вашу поясницу от травм. Относитесь к упражнениям на пресс очень серьёзно, иметь сильные мышцы живота — это необходимость для атлета, а не роскошь.

Скручивания на пресс бывают двух типов. Во-первых, существуют обычные скручивания-подъёмы туловища, когда плечи подтягиваются к тазу. Во-вторых, есть так называемые «обратные скручивания», где, наоборот, таз подтягивается к груди. Как правило, нужно некоторое время, прежде чем Вы научитесь делать скручивания правильно. Большинство людей в спортзалах привыкли механически «качать пресс», не особо задумываясь над тем, что те упражнения, которые они делают, на самом деле нагружают сгибатели тазобедренного сустава.

Большинство атлетов получают разочаровывающие результаты от скручиваний из-за следующих двух причин. Во-первых, они делают упражнения с плохой техникой. Во-вторых, они зацикливаются на работе в большом количестве повторений с маленьким весом. Рецепт хорошего пресса прост: отличная техника, малое количество повторений, прогрессивное наращивание нагрузки. А

увидите Вы или нет свой хорошо развитый пресс — это зависит от того, какое количество жира Вы носите в области талии.

Базовый вариант скручиваний

Лягте на пол, согните колени под правильным углом, голени необходимо положить на скамью. Не скрещивайте ноги. Непосредственно перед каждым повторением таз необходимо наклонять так, чтобы поясница прижималась к полу. Подбородок прижмите к груди и «скручивающим» движением оторвите плечи от пола. Не нужно поднимать плечи от пола слишком высоко — иначе движение превращается в сгибание тазобедренного сустава. Амплитуда в скручиваниях очень мала, а нижняя половина позвоночника не должна подниматься от пола. Никогда не поднимайтесь вверх рывком. Медленно оторвите плечи от пола, сохраняя напряжение в мышцах, затем сделайте выдох и задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на одну секунду. Медленно опустите верхнюю часть спины на пол и повторите движение вновь.


Базовый вариант скручиваний с гантелью, удерживаемой на груди.

Часто можно видеть, как люди делают скручивания, держа руки за головой. Это — распространённая ошибка. Вы будете поневоле тянуть себя за голову и можете травмировать шею. Руки лучше скрестить на груди и положить их либо на грудь, либо на плечи, либо подмышками. Если Вам нужно дополнительное отягощение, возьмите для этой цели гантель и держите её на груди так, чтобы гриф гантели был параллелен Вашим плечам. Также, Вы можете держать на груди и маленькие блины, но с большими блинами могут возникнуть сложности, т.к. они не позволят Вам выполнять движение по нужной амплитуде. Как только Вам перестанет хватать маленьких блинов, переходите на гантель. Всегда держите гантель на верхней части груди одинаковым образом, потому что нагрузка сильно зависит от того, где Вы держите гантель. Если Вы будете без конца менять положение гантели (например, на одной тренировке держать её высоко на груди, а на другой низко), то один и тот же вес будет казаться Вам то лёгким, то тяжёлым.

Скручивания с помощью верхнего блока

Встаньте на колени перед тросовым тренажёром с верхним блоком. Для этого варианта скручивания тренажёр для широчайших мышц скорее всего не подойдёт — его сиденье и упоры для ног будут Вам мешать делать движения по необходимой амплитуде (см. рис.). Воспользуйтесь лучше одним из верхних блоков, являющихся частью тренажёра-кроссовера для груди. Однако, если Вы делаете скручивания сидя (в этой книге нет иллюстрации этого варианта скручиваний), то тренажёр для широчайших может, наоборот, оказаться очень удобным с его упорами для колен.

Прикрепите рукоятку к тросу. Чтобы уменьшить нагрузку на локти в случае использования прямой рукояти, используйте обратный хват, а не прямой. Можно также пользоваться рукояткой в виде перевёрнутой буквы «V», при условии, что у неё ручки почти параллельны друг другу, а не просто чуть отклонены от горизонтали. При пользовании этой рукояти Ваши ладони должны быть практически параллельны друг другу.

Самой удобным и универсальным приспособлением для хвата является, однако, параллельный отрезок толстого каната, который в спортзалах, как правило, используется для разгибаний на трицепс на блочных тренажёрах. Если у Вас нет в распоряжении ни одного из вышеперечисленных приспособлений, то прикрепите к металлическому тросу свой собственный надёжный, но достаточно гибкий отрезок каната или используйте лямки или даже пояс от банного халата. Внизу на каждом конце Вашего каната (или то, что Вы используете вместо него) нужно будет сделать узел.

Держите рукоять так, как Вам будет удобнее всего — за или непосредственно над головой. Если Вы используете канат, то его концы можно держать по бокам шеи. Использование каната позволяет Вам легко делать упражнение, повернувшись к тросу спиной, а именно такой вариант даёт наилучший эффект.

Чем больше Вы сгибаете руки, тем большую нагрузку Вы будете ощущать в локтях. Если это упражнение начнёт приводить к ощущению дискомфорта/боли в локтевых суставах, то измените угол сгибания в них.

Сохраняйте угол в коленях менее 90 градусов. Держите таз и поясницу неподвижными. Из исходного положения, где Ваш позвоночник находится в перпендикулярной полу позиции или чуть наклонён вперёд, начните сгибать («скручивать») позвоночник до тех пор, пока верхняя часть спины не приблизится к горизонтали.

Делайте все повторения довольно медленно, чтобы постоянно сохранять напряжение в мышцах. Никогда не пытайтесь выставить на тренажёре такой вес, что Вам приходится просто налегать всем своим весом на трос, лишь бы поднять чересчур большой для Вас вес. Помните, что Вы должны именно «скручивать» позвоночник по определённой амплитуде, а не просто дёргать за трос. Сделайте выдох на скручивании, а затем задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на секунду, прежде чем вновь медленно возвратиться в верхнее положение.

Ради разнообразия и немного другого воздействия на мышцы живота, выполняйте иногда каждое повторение с вращением: правое плечо опускайте к левому колену или наоборот.

При скручиваниях на верхнем блоке, чтобы упростить технику и ещё больше сосредоточиться на мышцах передней стенки живота (при условии, что у Вас нет проблем с коленями), сядьте на лодыжки. По сравнению с другим вариантом этого упражнения, Вам, возможно, понадобится уменьшить вес отягощения. Кроме того, скорее всего, Вам нужно будет расположиться поближе к блоку.

Возможно, Вам понадобится поэкспериментировать, прежде чем Вы найдёте тот вариант скручиваний, который позволит Вам наилучшим образом сосредотачиваться на мышцах живота. И только после того, как научитесь двигаться по правильной траектории, Вы можете начать добавлять вес и приступать к действительно интенсивной работе.

При разучивании техники, делайте упражнение рядом с зеркалом, чтобы наблюдать за собой со стороны.


Два варианта скручиваний на пресс на тросовом тренажёре с верхним блоком. В обоих вариантах Вы сидите к тренажёру лицом.
Вариант ниже труднее верхнего, потому что бёдра почти касаются пяток. Если у Вас есть кусок каната, то можете попробовать сделать это упражнение, повернувшись к тренажёру спиной. Руки в этом случае держите по бокам головы.

Скручивания на тренажёре с верхним блоком могут быть опасными, если, после «скручивания», Вы позволяете весу дёргать Вас вверх. Делайте упражнение плавно и контролируйте как движение вверх, так и движение вниз. Упражнение может быть вредным для локтевых суставов, если Вы берётесь за рукоятку неудобным хватом.

Скручивания на тренажёрах

Если Вы используете для скручиваний тренажёр, то убедитесь, что Вы точно знаете, как им правильно пользоваться. Сгибание должно происходить в верхней половине позвоночника. Ваша цель не заключается в том, чтобы выставить на тренажёре как можно больший вес и затем лишь опускать весь торс вперёд.

Сгибая позвоночник, сделайте выдох и задержитесь в точке максимального напряжения.

Обратные скручивания

Это упражнение прорабатывает мышцы живота с помощью подтягиваний таза к плечам, а не плеч к тазу, как в обычных скручиваниях.

Лягте на спину на горизонтальную скамью. Крепко возьмитесь руками за скамью за головой. Полностью согните ноги и держите угол в них неизменным на протяжении всего упражнения. Бёдра держите вертикальными, а таз наклоните так, чтобы Ваша поясница оказалась прижатой к скамье. Каждое повторение (а не только первое) должно начинаться с прижимания низа спины к поверхности скамьи. Затем скручивающим движением оторвите поясницу от скамьи. Амплитуда движения в данном варианте скручиваний очень мала, самое главное здесь — это движение таза.



Обратные скручивания на горизонтальной скамье.
Обратите внимание на то, как колени перемещаются вверх.

Обратные скручивания на наклонной скамье.
Скручивания на тренажёре.

Ваши колени должны двигаться строго по вертикали, в то время как Ваши бёдра должны оставаться вертикальными — двигайте колени вверх, как бы стремясь коснуться ими потолка, двигая тазом. Не нужно колени двигать к груди, не пытайтесь оторвать от скамьи вверх спины, не дергайте ногами и не выпрямляйте их, не прибегайте к помощи инерции. Поднимайте и опускайте бёдра под полным контролем, постоянно поддерживая напряжение на передней стенке живота.

Чтобы увеличить отягощение, замените горизонтальную скамью на наклонную. В начальном положении Ваш торс должен быть выше таза. Начните со скамьи с очень малозаметным наклоном, а потом, по мере увеличения силы мышц пресса, постепенно увеличивайте наклон скамьи.

Регулярно перечитывайте главу «Критические общие факторы». Эти 16 факторов относятся ко всем упражнениями и очень важны.

Эффективные упражнения с гантелями на пресс для женщин

Брюшной пресс является самой большой группой мышц человеческого тела, которая, к тому же, с трудом поддается коррекции. Плоский живот с пресловутыми рельефными «кубиками» – результат упорных качественных тренировок и низкокалорийной диеты.

Достичь желаемой цели, а именно упругого, подтянутого живота с минимальной жировой прослойкой помогут упражнения для пресса с гантелями для женщин. Работа с утяжелением помогает не только подтянуть мышечный корсет, но и сжечь лишние калории. Тренироваться с гантелями можно в зале и в домашних условиях. О наиболее эффективных упражнениях – далее.

Тренировочный комплекс

Под понятие «брюшного пресса» подпадают:

  • Прямые;
  • Пирамидальные;
  • Косые;
  • Поперечные мышцы живота.

Каждая из вышеперечисленных мышц требует специальных упражнений для женщин на пресс:

  • Качественно проработать косые мышцы можно так: ноги расположены на ширине плеч, в одну руку следует взять гантель, другая – прижата к туловищу. Необходимо наклонить корпус в сторону опущенной верхней конечности. Количество выполнений – по двадцать раз на каждую руку.
  • Упражнение на прямые мышцы пресса с гантелями для женщин. Стартовое положение – лёжа на спине, руки с гантелей (вес утяжелителя небольшой) скрещены на груди. Следует медленно приподнимать корпус не более чем на сорок градусов, и в том же темпе опускать его на пол. Общее число повторений – 30-40. Со временем отягощение можно увеличивать.
  • Поперечные мышцы требуют такой работы: начальное положение тела – лёжа на спине, руки с отягощением – за головой. Следует одновременно поднимать корпус и ноги и медленно опускать их на пол. Для достижения желаемого результата упражнение повторяют минимум тридцать раз.
  • Тренировка для проработки пирамидальных мышц живота. Стартовое положение – лёжа на спине. При этом руки заведены за голову, между стопами зажата гантель весом не менее килограмма. Ноги поднимаются над полом буквально на несколько сантиметров, задерживаются в таком положении на пару секунд, а после – постепенно опускаются вниз. Количество повторений: два-три подхода по 20-30 раз.

Видео «Комплекс упражнений для девушек и женщин. Упражнения с гантелями»:


Эффективные упражнения на пресс

Рассмотрим другие варианты тренировок с гантелями, которые можно осуществлять в домашних условиях:

  • Диагональные скручивания. Руки с отягощением согнуты в локтях, прижаты к туловищу. Корпус необходимо невысоко приподнять и попеременно локтями касаться противоположных им коленей. Общее число повторений – от 30 до 50.
  • Подъём корпуса (в руках – утяжелители), не отрывая поясницы от пола. Необходимо выполнить три подхода по 20 раз.
  • Упражнение «Книжечка»: одновременный подъём рук с гантелями и ног так, чтобы в максимальной точке лоб доставал до коленей. Оптимальное число повторений для этого упражнения – тридцать раз.
  • Начальная позиция – стоя, ноги при этом расположены на ширине плеч, руки с гантелями плотно прижаты к корпусу. Необходимо попеременно опускать верхнюю часть туловища в стороны (делают это плавно, без рывков). Данное упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота и «делает» талию.
  • Стартовое положение – боковая планка. Гантель – в свободной руке, которая находится сверху. Нога, сгибаясь в колене, подтягивается к локтю руки с утяжелителем. Общее число повторений – десять раз для каждой стороны.

Общие рекомендации

Перед тем как приступать к работе над прессом с помощью гантелей в домашних условиях, представительницам прекрасного пола следует уяснить основные правила работы над этой проблемной зоной:

  • Тренироваться лучше натощак либо не ранее чем через два-три часа после еды;
  • Качать пресс во время месячных запрещено;
  • Нагрузку следует увеличивать постепенно. Это касается как веса гантелей, так и общего числа подходов и повторений для выполнения каждого упражнения.

Основное правило: тренироваться необходимо три-четыре раза в неделю, длительность занятий – не менее получаса, оптимальное число повторений для всех упражнений на пресс – 20 раз.


Видео «Как накачать пресс стоя. 5 эффективных упражнения с Татьяной Меломед»:


Итак, тренировки с гантелями помогают не только подтянуть мышцы пресса, сделать живот плоским и упругим, такие занятия в сочетании с правильным питанием способствуют эффективному похудению.

Предыдущая

ТренировкиУпражнения с гантелями для рук для женщин

Следующая

ТренировкиУпражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Необычная тренировка: как накачать пресс с помощью гантелей и медбола | СПОРТИВНЫЙ ГЕНИЙ

Если вам надоели обычные скручивания и хочется более разнообразных и сложных упражнений на пресс, попробуйте эти варианты с гантелями и медболом.

В этой тренировке упражнения на пресс чередуются с движениями, в которых участвуют все мышцы кора. Это позволяет исключить вынужденный отдых из-за отказа мышц, прокачать мышцы живота и кора и улучшить равновесие.

Выпад с наклоном вбок

Это упражнение прокачает бёдра и мышцы кора, которым приходится стабилизировать тело во время наклона.

Техника выполнения

Встаньте прямо, держите гантели над головой на вытянутых руках, ладони обращены друг к другу. Сделайте выпад назад, поставьте колено на пол. Наклоните корпус и руки в сторону впереди стоящей ноги. Верните прямое положение корпуса и, не опуская рук, выйдите в исходное положение.

Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте восемь повторений в каждую сторону.

Перекатывание гантели под собой

Это упражнение ощущается как удар в живот. Также нагружаются мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Поставьте на пол руки, одной ногой наступите на гриф гантели. Перекатывайте гантель под ногой дальше от рук, одновременно согните другую ногу и подведите колено к телу. Перекатывайте гантель обратно, ближе к рукам, одновременно выводя вторую ногу назад.

Выполните восемь раз и повторите с другой ноги.

Зашагивание с гантелью в одной руке

Это упражнение создаёт условия нестабильности. Гантель перевешивает вас на одну сторону, поэтому помимо бёдер включаются в работу мышцы кора.

Техника выполнения

Встаньте рядом с тумбой для прыжков. Возьмите гантель в правую руку, согните её в локте, удерживая гантель рядом с плечом. Шагните на тумбу левой ногой, одновременно вынося вперёд согнутое правое колено и выжимая гантель над головой. Спуститесь на пол, вернув гантель к плечу, и повторите.

Выполните восемь раз с каждой ноги. Когда меняете ногу, перекладывайте гантель в другую руку.

Упражнение «Дворники»

Это упражнение сильно нагружает пресс и косые мышцы живота.

Техника выполнения

Примите исходное положение: лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу, между лодыжками зажмите медбол, правую руку с гантелью вытяните перед собой, а левую положите на пол. Опустите руку с гантелью в правую сторону, а ноги — в левую. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните упражнение восемь раз и поменяйте сторону. Теперь гантель будет в левой руке, а ноги будут опускаться вправо.

Тяга гантелей в планке

Это упражнение прокачивает руки и мышцы кора, которые напрягаются, чтобы стабилизировать тело.

Техника выполнения

Встаньте в планку, поместив руки на гантели. Удерживая равновесие, выполните тягу гантели правой рукой.

Выполните восемь раз с каждой руки.

«Дровосек» с гантелью

Это упражнение часто выполняют в кроссовере или с медболом, но вы также можете сделать его с гантелями.

Техника выполнения

Поставьте ноги шире плеч, возьмите в руки гантель. Разворачивая корпус вправо, выведите гантель на вытянутых руках над правым плечом. Во время поворота левая пятка отрывается от пола, а нога прокручивается на носке, помогая вам лучше развернуть корпус. Разворачивая корпус влево, по диагонали переведите гантель к левому колену, одновременно уходя в присед.

Повторите упражнение восемь раз в каждую сторону.

«Велосипед» с гантелями

Это усложнённый вариант упражнения «Велосипед», в котором работают не только пресс и ноги, но и руки.

Техника выполнения

Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Поднимите прямые ноги и спину, руки с гантелями держите рядом с плечами. Одновременно согните в колене правую ногу и выпрямите левую руку. Затем согните левую ногу и выпрямите правую руку.

Меняйте ноги 16 раз, старайтесь держать спину прямой, насколько это возможно.

Складка с медболом

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, а за счёт медбола напрягаются мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Лягте на пол на спину, возьмите в руки медбол и держите его над головой на вытянутых руках, ноги поднимите до прямого угла с полом. Поднимите руки и верхнюю часть спины и зажмите медбол между лодыжками. Опустите ноги, чтобы медбол коснулся пола. Руки и верхняя часть спины в это время остаются поднятыми. Поднимите ноги с медболом и снова возьмите мяч в руки.

Повторите упражнение 10 раз.

Вы можете включить эти упражнения в свою тренировку, заменив обычные скручивания на пресс, или выполнять все восемь как самостоятельную тренировку для мышц кора.

Чтобы увеличить эффективность, выполняйте упражнения без отдыха как один круг. В зависимости от своих возможностей сделайте 1–3 круга.

Как накачать боковые мышцы пресса

Как накачать боковые мышцы пресса

Сразу сделаем оговорку. В некоторых источниках пресс считается одной большой мышцей. Но мы не будем спорить на эту тему, а воспользуемся старой терминологией.

Как отдельная группа мышц, мышцы пресса при занятиях бодибилдингом имеют большое значение для спортсменов. Многие хотят убрать лишние отложения с живота, а это требует серьезных усилий. Именно поэтому, кроме выполнения упражнений нужно также строгое соблюдение диеты.

Но сначала нужно разобраться, какие мышцы попадают под определение боковых мышц пресса. Прежде всего, это мышцы, находящиеся по бокам живота. В эту категорию также можно отнести и некоторую часть косых мышц пресса.

Для проработки этих мышечных групп есть много упражнений, но мы остановимся на рассмотрении только некоторых из них, которые, несмотря на свою простоту, довольно эффективны.

Упражнения для боковых мышц пресса

Сначала упражнения для боковых мышц пресса нужно выполнять без отягощений, ведь работа с весом не только уменьшит жировые отложения, а и увеличит объем мышцы.

1. Упражнение. Исходное положение: стоя, руки за головой. Выполнять наклоны в сторону попеременно в одну и другую стороны. Надо стараться, чтобы при выполнении упражнения работали в основном боковые мышцы пресса.

Как вариант можно со временем взять гантель, удерживая ее за головой. После того, как Вы провели несколько тренировок, это упражнение выполняется так: стоя, берем в одну руку гантель, и выполняем наклоны.

Подчеркиваю, в одну руку, не в две, как это часто делают «все знающие». При выполнении упражнения с двумя гантелями в двух руках не Вы тянете гантель, а получается эффект коромысла, то есть, Вы просто качаетесь с двумя гантелями в руках, и вес одной гантели уравновешивается весом другой гантели, без приложения мышечных усилий.

Так вот, удерживая гантель в одной руке, во время наклона делая выдох, так как при наклоне грудная клетка сдавливается, выдавливая воздух из легких. Во время выпрямления нужно делать вдох. Это конечно вопрос физиологии, и удобства. Но с точки зрения правильности нужно выполнять так, как описано выше. Хотя я знаю многих атлетов, делающих вдох во время наклона.

Также при выполнении упражнения нужно внимательно следить за тем, чтобы вес тела распределялся поровну на обе ноги. Таз во время выполнения упражнения должен быть неподвижен.

Выполнив положенное количество повторений в одну сторону, после короткого отдыха нужно выполнять наклоны в другую сторону. Это и будет один подход. После короткого отдыха выполнять дальше, до выполнения определенного количества подходов. Наклон выполняется в сторону руки, удерживающей гантель. Вес должен быть таким, чтобы Вы могли выполнить от 12 до 20 повторений в 3-5-и подходах.

2. Упражнение. Исходное положение: лежа на скамье боком, таким образом, чтобы верхняя половина Вашего корпуса была за скамьей, ноги нужно зафиксировать либо при помощи партнера, либо при помощи специального фиксатора в виде ремня.

Выполняем подъем корпуса вверх. Это делается на выдохе. При движении вниз нужно делать вдох. Выполнив нужное количество повторений сделать короткий отдых и выполнить упражнение в другую сторону.

3. Упражнение. Исходное положение: в висе на турнике. Выполнение вращательных движений тазом. При выполнении этого упражнения задействуются как боковые, так и некоторые части косых мышц. Количество повторений, так же как и подходов, подобрать исходя из своих индивидуальных особенностей.

Здесь дыхание произвольное. К сожалению, многие атлеты, особенно начинающие, не придают значения такой «мелочи», как дыхание. Но при правильном дыхании можно выполнить гораздо больше повторений и взять гораздо больший вес. Это относится не только к выполнению упражнений для мышц пресса, а и для выполнения всех остальных упражнений.

Как часто надо качать пресс

Прорабатывать боковые мышцы пресса нужно каждую тренировку. Только в этом случае можно добиться нужного Вам эффекта. После этого можно снизить интенсивность тренировки, то есть, выполнять упражнения через тренировку или через две.

Конечно, во многих источниках говорится о ежедневной проработке этих мышц, но говорить легко, а ведь время тренировки ограничено Вашими возможностями, а интенсивно тренироваться 2 – 3 часа просто никто не сможет.

Поэтому Вы просто физически не успеете прорабатывать эти мышцы каждый день. То есть, можно конечно, но это будет в ущерб другим группам мышц. Но качественно выполненные 3 – 4 подхода, несомненно, дадут желаемый эффект.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 26019

Пять популярных упражнений на пресс, которые не сделают ваш живот плоским

Пытаясь устранить какую-то проблему с собственным телом, многие начинающие любители фитнеса выбирают самые известные упражнения. Без тренера этого делать не надо.

Мечта многих – избавиться от некрасивого живота. В погоне за мечтой одни стараются меньше есть, другие начинают бегать по утрам, а третьи усиленно качают пресс. Однако неправы в какой-то степени все, потому что устранять проблему, которая формировалась годами, следует, применяя только комплексный подход. И обязательно условие – участие в тренировках тренера. Только он подскажет наиболее эффективные упражнения.

Однако в большинстве случаев люди полагают, что и сами справятся, и ежедневно делают самые распространенные упражнения на пресс, которые совершенно не помогают сделать живот плоским.

Скручивания на пресс. С их помощью вы только нарастите наружные мышцы живота. Нужного эффекта могут добиться с помощью этих упражнений только миниатюрные женщины: у них благодаря скручиваниям могут даже появиться «кубики».

Делать ногами «ножницы» и «велосипед». Эти упражнения знает каждый школьник. Но они вовсе не «про плоский живот». Благодаря этим упражнениям прокачиваются только наружные мышцы.

Подъем прямых ног. Махи ногами помогают обрести крепкие мышцы пресса за счет напряжения прямой мышцы живота. Но справиться с растянутой брюшной стенкой, увы, не смогут.

Наклоны в стороны с гантелями. С их помощью, косые мышцы живота обретут дополнительный объем. Но спереди живот будет все также образовывать мягкий валик.

Подъемы корпуса с пола с гантелями. Упражнение не сможет справиться со слоем жира на животе. Но мышцы накачает. В итоге объем в талии не только не уменьшится, но может и увеличиться.

Проработанных мышц, инструкции, варианты и советы — Fitness Volt

Когда дело доходит до наращивания груди или увеличения силы верхней части тела, большинство людей предпочитают жим лежа. Это популярное упражнение у бодибилдеров и пауэрлифтеров, и оно даже входит в комплекс НФЛ. Понедельник часто называют Национальным днем ​​жима лежа, и многие спортсмены любят начинать тренировочную неделю с этого классического упражнения со штангой.

Но, несмотря на очевидную эффективность жима лежа, существует множество других упражнений для груди, которые вы можете использовать для наращивания верхней части тела. Для некоторых лифтеров жим лежа на самом деле является причиной боли в плече, не говоря уже о разрыве нескольких грудных мышц.

Хорошая новость в том, что даже если вы любите жим лежа, вам не обязательно с ним жениться! Есть много не менее эффективных упражнений.

В этом руководстве мы подробно рассмотрим очень полезное, хотя и редко используемое упражнение для груди — жим гантелей узким хватом, который также известен как жим гантелей на сжатие или пресс с раздавливанием.

Мышцы проработаны

Жим гантелей узким хватом представляет собой сложное упражнение, что означает, что оно задействует несколько суставов и мышц одновременно.Основными мышцами, задействованными в жиме гантелей узким хватом, являются:

Большая грудная мышца — сокращенно грудные мышцы, это ваши основные грудные мышцы. Жим гантелей узким хватом прорабатывает всю грудную клетку с небольшим упором на внутреннюю часть груди.

Передние дельтовидные мышцы — дельтовидные мышцы — это мышцы плеча. Передние дельтовидные мышцы расположены в передней части плечевого сустава. Работая с грудными клетками, передние дельтовидные мышцы очень активны при жиме гантелей узким хватом.Активизация передних дельтовидных мышц увеличивается, если вы выполняете жим гантелей узким хватом в наклоне.

Triceps brachii — обычно сокращенно называют трицепс, эта мышца расположена на тыльной стороне плеча. Как и во всех сложных упражнениях на жим верхней части тела, в жиме гантелей узким хватом сильно задействованы трицепсы.

Вращательная манжета — собирательный термин для надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышц. Вращательная манжета отвечает за стабилизацию плечевого сустава.

Как выполнять жим гантелей узким хватом

Чтобы получить максимальную отдачу от любого упражнения, вы должны выполнять его правильно. Правильная техника выполнения упражнений не только означает, что ваша тренировка будет более продуктивной, но также снизит риск травм. Начните с легкого и найдите время, чтобы освоить жим гантелей узким хватом, прежде чем пытаться поднимать более тяжелые веса. Следуйте этим пошаговым инструкциям:

  1. Сядьте на тренажерную скамью с гантелями в каждой руке. Используя нейтральный хват, сложите и сожмите гантели вместе.Потяните плечи вниз и назад и напрягите пресс.
  2. Лягте на скамью и держите гантели на груди. Как можно сильнее надавите на гири внутрь. Опустите руки по бокам.
  3. Толкайте гантели вверх и над грудью, пока руки не выпрямятся, но не заблокируются. Сохраняйте напряжение грудных мышц, продолжая сжимать веса вместе.
  4. Опустите гантели к груди и повторите.
  5. Не ослабляйте внутреннее давление; продолжайте толкать гантели вместе в течение всего подхода.

Преимущества жима гантелей узким хватом

Что делает это упражнение таким полезным? Хороший вопрос! Основными преимуществами жима гантелей узким хватом являются:

Получите эффективную тренировку с более легкими весами — сведение гантелей вместе увеличивает активацию мышц. Это форма тренировки динамического напряжения. Поскольку вы нажимаете гири внутрь, а также вверх, вы обнаружите, что можете получить отличную тренировку, даже если используете легкие веса.Это отличное упражнение для домашних тренировок, когда у вас может не быть доступа к тяжелым гантелям.

Меньше боли в плече — по сравнению с обычным жимом штанги и гантелей, жим гантелей узким хватом намного удобнее для плеч. Если держать руки близко к бокам и не использовать такие тяжелые веса, вы снимаете большую нагрузку с плеч. Это хорошее упражнение для тех, кто считает обычные жимы штанги и гантелей неудобными.

Ударьте свои внутренние мышцы без кроссоверов — без кабельного тренажера? Или кабельные кроссоверы просто надоели? Без проблем! Работайте над внутренней грудной клеткой с помощью жима гантелей узким хватом, чтобы улучшить глубину и форму груди.

Разновидность — ваше тело скоро адаптируется и перестанет расти, если вы будете выполнять одни и те же упражнения снова и снова. Жим гантелей узким хватом — хорошее дополнение к вашему арсеналу упражнений на грудную клетку. Используйте его, чтобы ваши тренировки были свежими и продуктивными.

Большой трицепс — хотя жим гантелей узким хватом определенно является упражнением на грудь, он расширяет диапазон движений рук, что делает его также хорошим упражнением для трицепсов. Точно так же, как жим штанги узким хватом полезен для наращивания трицепсов, жим гантелей узким хватом тоже полезен.

Варианты и альтернативы жима гантелей узким хватом

Вам не обязательно придерживаться исключительно жима гантелей узким хватом; есть несколько вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать для максимального развития груди. Используйте эти проверенные временем упражнения, чтобы избежать перебоев в тренировках и плато прогресса.

1. Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье

Ударьте верхнюю и внутреннюю часть груди одновременно, выполняя жим гантелей узким хватом на наклонной скамье. Поэкспериментируйте с углами от 15 до 45 градусов.Чем круче угол, тем больше работы придется выполнять вашим дельтовидным мышцам. Вы также можете обнаружить, что в наклонной позиции вы немного слабее.

2. Жим гантелей узким хватом в наклоне

Установите наклон скамьи на 15–20 градусов, чтобы усилить активацию нижней части груди. Большинство лифтеров считают, что во время жима на наклонной плоскости они сильнее, чем в жиме на наклонной плоскости. Жим на наклонной скамье подразумевает немного меньший диапазон движений и обычно более удобен для плеч.

3. Жим гантелей с пола узким хватом

Если вы когда-нибудь застряли без скамьи, это может быть вариантом для вас.Просто лягте на пол и выполняйте жим гантелей узким хватом, как описано выше. Каждое повторение будет прерываться, когда ваши плечи коснутся пола, что уменьшит ваш диапазон движений и снимет напряжение с плеч. Однако, поскольку вы нажимаете гантели внутрь, этот вариант все равно обеспечит эффективную тренировку груди.

Подробнее о напольных прессах здесь.

4. Жим Свенд

Жим Свенд очень похож на жим гантелей узким хватом, потому что он также включает в себя сжатие двух гирь вместе.Однако вместо гантелей в этом упражнении вы используете гантели.

Как это сделать:

  1. Согнув руки, сожмите вместе перед грудью две пяти- или десятифунтовые гантели.
  2. Отодвиньте пластины от себя, пока ваши руки не станут прямыми. Одновременно сожмите руки внутрь, сжимая пластины вместе.
  3. Согните руки и потяните пластины назад к груди, и повторите необходимое количество повторений.
  4. Жим Svend можно делать стоя или лежа на скамейке или полу.Если вы делаете лежачий вариант, будьте особенно осторожны, чтобы не уронить тарелки.

5. Отжимания с набивным мячом

Отжимания с набивным мячом очень похожи на жим гантелей узким хватом, но вместо подъема гантелей вы будете поднимать собственный вес. Это также хороший баланс и основное упражнение.

Как это сделать:

  1. Положите набивной мяч на пол. Присядьте и возьмитесь руками за мяч по обе стороны от вершины.
  2. Держа руки прямыми, отведите ноги назад так, чтобы тело было прямым. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
  3. Согните руки и опустите грудь к мячу. Усердно работайте, чтобы сохранить равновесие и стабильность. Не опускайте бедра и не округляйте поясницу.
  4. Поднимитесь и повторите.
  5. Поставьте ноги на скамейку для упражнений, чтобы сделать это упражнение более сложным, или согните ноги и упритесь в колени, чтобы облегчить его.
  6. Береги себя; это упражнение может быть тяжелым для ваших запястий.

6. Алмазные отжимания

Как и жим гантелей узким хватом, алмазные отжимания являются полезным упражнением на внутреннюю грудную клетку и трицепс. Они так называются, потому что, когда ваши руки сомкнуты, большие и пальцы рук образуют ромбовидную форму.

Прочтите эту статью, чтобы узнать, как правильно выполнять алмазные отжимания.

7. Жим штанги узким хватом

Многие люди рассматривают жим узким хватом как упражнение на трицепс.Хотя они полезны для увеличения массы рук, они также являются отличным упражнением для внутренней части груди, как и жим гантелей узким хватом. Поскольку легче занять исходное положение, и вам не нужно сосредотачиваться на том, чтобы сжимать руки вместе, вы, вероятно, обнаружите, что можете использовать более тяжелые веса с этим вариантом.

Узнайте больше о жиме штанги узким хватом здесь.

8. Комбинация жима гантелей и каната

Это гибридное упражнение прорабатывает всю грудную клетку, сочетая два упражнения и методы тренировки вместе.Это немного более запутанный, чем жим гантелей узким хватом, но все же эффективный способ накачать и сформировать ваши грудные мышцы.

Как это сделать:

  1. Поместите тренажер в середину тренажера для кроссовера. Прикрепите ремни к нижним тросам и наденьте ремни на запястья. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте.
  2. Опустите гантели к плечам, а затем нажмите их вверх и внутрь. Тросы будут пытаться развести ваши руки; не позволяй им.
  3. Опустите гантели на плечи и повторите.
  4. Это непростое упражнение, которое, вероятно, лучше всего выполнять с наблюдателем под рукой. При необходимости вы можете выполнять это упражнение на плоской, наклонной или наклонной скамье.

Советы по жиму гантелей узким хватом

Получите еще больше от этого упражнения с этими полезными советами!

Сосредоточьтесь на толчке внутрь — толкание внутрь — вот что делает это упражнение таким эффективным. Удостоверьтесь, что вы сосредоточились на том, чтобы сжимать веса вместе как можно сильнее, чтобы максимизировать активацию грудных мышц.Вы можете обнаружить, что тренируетесь лучше, если используете более легкие веса. Это позволит вам сделать упор на сжатие гантелей вместе.

Используйте шестигранные гантели — в то время как вы можете делать жим гантелей узким хватом с круглыми гантелями, он лучше работает с шестигранными гантелями. Используя шестигранные гантели, вы можете прижать плоские поверхности друг к другу, чтобы гантели с меньшей вероятностью соскользнули.

Остановитесь сразу после полной локаута — держите грудные мышцы под постоянным давлением, не блокируя руки в верхней части каждого повторения.Без паузы между повторениями ваши грудные мышцы скоро начнут накачиваться. Хорошая накачка — неотъемлемая часть наращивания мышечной массы.

Лучше всего работают от среднего до большого числа повторений. — некоторые упражнения идеально подходят для тяжелых весов и малых повторений, например, приседания, жимы лежа и становая тяга. Жим гантелей узким хватом лучше всего работает с отягощениями от легких до средних и с количеством повторений от среднего до большого. Это упражнение не для малых повторений и максимального веса. Особенно хорошо работают 12-20 повторений в подходе.

Жим гантелей узким хватом — завершение

Нельзя отрицать эффективность обычных жимов штанги и гантелей лежа. В конце концов, успех оставляет ключи к разгадке, и миллионы лифтеров нарастили впечатляющие размеры и силу с помощью этих двух движений. Однако, несмотря на это, большинству людей нужно больше разнообразия в тренировках.

Жим гантелей узким хватом — очень эффективное упражнение, но многих лифтеров отталкивает идея использовать более легкий, чем нормальный, вес. Чего они не понимают, так это того, что сила этого упражнения заключается в необходимости сводить гантели вместе. Вот что делает это упражнение таким эффективным.Толчок внутрь увеличивает мышечную активацию.

Нет необходимости отказываться от обычных жимов лежа; это отличные упражнения. Но если вы ищете способ поддерживать свой прогресс, вы можете обнаружить, что добавление жимов узким хватом к тренировкам груди обеспечивает нужные вам вариации.

Почему это должно быть в вашей повседневной жизни

Если вы похожи на большинство спортивных крыс, держу пари, ваш день груди вращается вокруг жимов штанги, отжиманий и отжиманий от груди. В этих упражнениях нет ничего плохого, но если вы спросите любого специалиста по силовым тренировкам, почему люди теряют мотивацию во время тренировки, я уверен, что отсутствие разнообразия — одна из причин, которая может возникнуть.

Итог: если вы никогда не пробовали жим гантелей на наклонной скамье (также известный как жим гантелей на наклонной скамье), вы упускаете из виду.

Вот причины, по которым вам следует попробовать жим гантелей на наклонной скамье.

Но сначала, что такое жим гантелей на наклонной скамье?

Как следует из названия упражнения, жим гантелей на наклонной скамье — это разновидность традиционного жима гантелей лежа, с той разницей, что вы выполняете упражнение на наклонной или регулируемой скамье вместо плоской скамьи.

В этой связи эксперты по фитнесу говорят, что установка наклона скамьи примерно на 28,9 градуса для жима гантелей на наклонной поверхности стимулирует ключичную часть большой грудной мышцы. Другие эксперты утверждают, что нельзя выходить за пределы 45 градусов. В противном случае вы поразите мышцы плеч, а не груди.

Для достижения наилучших результатов, каждый раз при жиме гантелей наклоняйте скамью под углом от 28,9 до 45 градусов.

Какие мышцы работают при жиме гантелей на наклонной скамье?

Вот четыре группы мышц, на которые нацелен жим гантелей на наклонной скамье:

  • Большая грудная мышца: Сокращенно называемая грудной мышцей, это большая мышца верхней части грудной клетки, которая помогает в боковых, вертикальных и вращательных движениях ваших рук.Это также помогает подтянуть грудную клетку, чтобы ваши легкие могли расширяться, когда вы делаете глубокое дыхание.
  • Дельтовидные мышцы: Это основная мышца плеча, которая помогает движению руки. Дельты также стабилизируют плечевой сустав, что помогает улучшить качество движений рук.
  • Трицепс: Это задние мышцы руки, которые помогают разгибать руку в локтевом суставе. Помимо больших мышц груди, заметные мышцы рук выделяют вас и производят отличное первое впечатление.
  • Бицепс: Бицепс — это мышцы передней части предплечий. Они действуют как мышцы-стабилизаторы, когда вы выполняете жим гантелей на наклонной скамье. Их основные функции — разгибание плеч и сгибание локтей.

Почему вы должны попробовать жим гантелей на наклонной скамье?

Я даю вам шесть причин, по которым вы должны попробовать жим гантелей на наклонной скамье в следующий день груди:

  1. Укрепляет мышцы верхней части груди. Установите регулируемую скамью на 28.Каждый раз, когда вы выполняете жим гантелей на 9 градусов, эффективно воздействует на верхнюю часть груди. Другие упражнения на грудь, такие как жим штанги, отжимания на наклонной скамье и прыжки на груди с гантелями, игнорируют эту мышцу. Если вы хотите развить верхнюю часть груди, сделайте жим гантелей на наклонной скамье в качестве основного упражнения для груди.
  2. Он также прорабатывает ваши плечи и руки. Помимо впечатляющего набора грудных мышц, жим гантелей на наклонной скамье также помогает в развитии и укреплении ваших дельтовидных мышц и трицепсов.
  3. Корректирует мышечный дисбаланс: Мышечный дисбаланс возникает, когда одна группа мышц, скажем, ваш правый бицепс, чувствует себя напряженным из-за чрезмерной нагрузки, в то время как другая мышца, левый бицепс, чувствует себя слабой, потому что вы не используете ее так часто. Когда вы используете гантели, вы уделяете одинаковое внимание обеим рукам. В результате вы укрепляете обе руки и исправляете мышечный дисбаланс.
  4. Это более безопасная альтернатива жиму штанги лежа: Для многих поклонников бодибилдинга жим штанги — король.Действительно, это одно из лучших сложных упражнений, которое поможет вам нарастить мышцы и достичь ваших целей в фитнесе. Однако одно неверное движение может привести к тому, что вы застрянете под тяжестью штанги. Это не тот случай, когда вы выполняете жим гантелей на наклонной скамье. Например, если вы пытаетесь собрать все свои силы для выполнения одного последнего повторения, но не можете, вы можете просто уронить гантели на коврик. Выполнить это с тяжелой штангой сложно, если не невозможно, особенно если рядом нет корректировщика.
  5. Он обеспечивает разнообразие для грудного дня: Если ваша тренировка грудной клетки начинает казаться рутинной, то, возможно, пришло время настроить вашу программу. Жим гантелей на наклонной скамье может быть просто освежающим поворотом, который вам нужно, чтобы ваш день груди был достаточно интересным, чтобы вы могли сохранять мотивацию в тренажерном зале. Разнообразие помогает добиться отличных результатов.
  6. В нем используются базовые движения: Жим гантелей на наклонной скамье требует трех основных движений, которые новички могут легко выполнить: лечь на регулируемую скамью, поднять гантели и снова опустить их.Просто и надежно!

Жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной плоскости и наклон

В этом разделе мы рассмотрим, как жим гантелей на наклонной скамье сочетается с жимом гантелей в горизонтальной плоскости и с наклоном. Этот анализ даст вам представление о том, какое упражнение на грудь с гантелями больше соответствует вашим потребностям и предпочтениям.

Начнем с того, что жим гантелей на плоской или обычной скамье — это прямая разновидность жима штанги лежа, за исключением того, что вы используете гантели.Вам просто нужно лечь на ровную скамью и поднять гантели.

В то время как жим гантелей на наклонной скамье воздействует на мышцы верхней части груди, обычный жим гантелей стимулирует среднюю часть. Эксперты по фитнесу утверждают, что сделать первое сложнее, потому что вы поднимаете гантели под наклоном. Также труднее выполнять более тяжелые повторения, потому что наклон увеличивает сопротивление.

Жим гантелей с наклоном — вариант, в котором вы выполняете жим под углом наклона — нацелен на область грудины или нижнюю часть грудных мышц.Его также сложно выполнять, потому что угол наклона требует от вас большей силы, чтобы толкать гантели вверх. Как и в случае с наклонным аналогом, подъем тяжелых повторений в жиме гантелей на наклонной плоскости также более труден по сравнению с обычным жимом гантелей.

Что касается прорабатываемых мышц, все три варианта касаются мышц груди и трицепсов, но жим гантелей на наклонной скамье также нацелен на ваши дельтовидные мышцы. Чем дальше вы поднимаете наклон, тем сильнее вы воздействуете на мышцы плеча.После того, как вы установили регулируемую скамью на полный угол 90 градусов, вы уже готовы к жиму гантелей плечами.

Подводя итог, можно сказать, что каждый вариант жима гантелей стимулирует определенную часть мышц груди. Вы можете применить эти знания в своих интересах, включив как минимум два варианта в программу грудного дня. Таким образом вы сможете добиться более точной и развитой груди.

Эти вариации жима гантелей также имеют разную степень сложности. Опять же, вы можете использовать это в своих интересах.Если вы вышли на плато, скажем, с версией на плоской скамье, поднимите все на ступеньку выше и для разнообразия сделайте жим гантелей в наклоне или отклонении.

Как вы выполняете жим гантелей на наклонной скамье?

Это этапы выполнения жима гантелей на наклонной скамье:

  1. Возьмите две гантели и лягте на спину на регулируемую скамью, установленную под углом от 28,9 до 45 градусов. Твердо поставьте ступни на землю и все время сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
  2. Потяните плечи вниз и назад, чтобы прочно поставить их на скамью.Убедитесь, что вы держите гантели пронированным хватом (ладони смотрят вперед). Ваши плечи и предплечья должны быть перпендикулярны друг другу. Ваши трицепсы также должны быть параллельны полу. Посмотрите на потолок. Это ваша исходная позиция.
  3. На выдохе поднимите гантели вверх. Убедитесь, что они находятся на расстоянии примерно шести дюймов при полном растяжении. Не сгибайте локти, чтобы не напрягать их слишком сильно.
  4. Сделайте вдох и медленно вернитесь в исходное положение.Повторяйте до желаемого количества повторений.

Совет: вы также можете попробовать делать жимы гантелей попеременно на наклонной скамье. Достигнув шага 3, поднимите обе гантели одновременно. Еще раз убедитесь, что гантели находятся на расстоянии не менее шести дюймов друг от друга. Не сгибайте локти.

Далее опустите гантель в правой руке обратно в исходное положение и нажмите ее вверх. Проделайте то же самое с гантелью в левой руке, прежде чем переключиться на правую сторону. Повторяйте, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Заключительный вывод

Если вы хотите оживить день груди, попробуйте жим гантелей на наклонной скамье. Он должен превзойти ваши ожидания и, если все сделано правильно, позволить вам воспользоваться его многочисленными преимуществами. Ничего не может быть лучше, чем наращивать мышцы верхней части груди, стимулировать плечи и руки и исправлять мышечный дисбаланс, чем жим штанги лежа!

Жим гантелей лежа с максимальным сокращением

4x Мистер Олимпия, Джей Катлер, присоединился к нам в тренажерном зале штаб-квартиры Muscle & Strength, чтобы дать нам несколько советов о том, как добиться максимальных результатов в жиме гантелей лежа.

Возможно, вы думаете, что жим гантелей — обычное упражнение, и это так. Однако многие люди до сих пор не выполняют движения в надлежащей форме.

То, что Джей собирается показать вам, немного отличается от того, к чему вы, возможно, привыкли. Проверьте это и используйте его советы с пользой!

Жим гантелей лежа — отличный способ изолировать каждую грудную мышцу. Непропорциональные мышцы груди — обычная черта многих бодибилдеров.

Так как обычный жим штанги оказывает чрезмерное давление на суставы, горизонтальная скамья с гантелями — лучший выбор для построения большой симметричной груди.

1. Сохраняйте изгиб в пояснице: Когда дело доходит до любого упражнения на грудь, очень важно сохранять изгиб спины. Когда вы лежите на плоской скамье, ваша грудь должна быть наивысшей точкой вашего тела, чтобы вы могли сжаться сильнее всего.

2. Не сводите гантели вместе: Выполняя жим гантелей, старайтесь не касаться гантелей вместе. Это задействует больше ваших трицепсов и может ослабить сокращение груди.Вместо этого перестаньте просто соприкасаться гантелями и по-настоящему сожмите грудь.

Связано: Советы Джея Катлера по обучению — Полный список воспроизведения

Движение может быть коротким, но вы почувствуете более сильное сокращение, ведущее к лучшей накачке.

3. Придерживайтесь 8-13 повторений: Чтобы максимально использовать жим гантелей на горизонтальной скамье, вам нужно сосредоточиться на выполнении правильного диапазона повторений. Джей рекомендует делать не менее 8 повторений и не более 13 повторений.Это гарантирует, что вы удерживаете мышцу под достаточным напряжением, чтобы способствовать мышечному росту.

4. Пауза вверху: Чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу, обязательно сделайте паузу в верхней части движения. После паузы сожмите мышцу и сократите ее как можно сильнее, прежде чем снизить вес и начать следующее повторение.

Попробуйте использовать указатели Джея с гантелями на скамье в следующий день на грудь. Мы гарантируем, что вы сразу почувствуете себя лучше.Как говорит Джей: «Хотя все может быть правильным и неправильным, но это определенно правильный путь».

Лучшая тренировка с помпой плеч с Джереми Дутра

В любой тренировочный день вы можете пойти в тренажерный зал с точным планом. Вы точно знаете, сколько подходов по количеству повторений и с каким весом на каждом элементе оборудования вы планируете провести от «старта» до «финиша».

Или вы можете перейти к основной идее и структуре и разработать детали тренировки во время тренировки.Этот тип интуитивной тренировки — это то, чем любит заниматься профи IFBB Джереми Дутра, и он говорит, что это изменило правила игры в развитии его телосложения.

«Практически каждый день, я не планирую свои тренировки», — говорит он. «У меня есть представление о том, что я хочу сделать. Когда я иду в спортзал, сначала я делаю круг; я вижу, кто там, я вижу, что доступно. Затем я разрабатываю тренировку по ходу».

Нет, это не так называемая «мышечная путаница». Он более последовательный и структурированный, чем это. Подход Дутры дает его мышцам достаточно последовательных стимулов, чтобы добиться предсказуемого прогресса, и достаточно разнообразия, чтобы продолжать подталкивать их туда, куда они бы не пошли, если бы их не заставляли.

Если вы создали прочную основу с помощью структурированного обучения, это может быть именно то, что вам нужно.

Получите насос, не тратя время на планирование Плечо

Дутра включает шесть основных секций:

  1. Общая разминка плеч
  2. Вариант пресса
  3. Изоляция задней дельтовидной мышцы
  4. Движение боковой изоляции дельтовидной мышцы
  5. Изоляция передней дельтовидной мышцы
  6. Полный плечевой упор

Его подход к каждому разделу одинаковый:

  1. Выберите тип веса (тренажер, свободный вес, вес тела), который вам подходит.Доверьтесь своей интуиции!
  2. Начните с легкого, затем увеличивайте вес до тяжелого в течение 3-4 рабочих подходов.
  3. Закончите подход «когда мышца скажет» стоп «. Затем сделайте паузу, подышите и сделайте еще 1-2 повторения, частичное повторение или дроп-сет, в зависимости от того, что лучше всего подходит для движения и что вам подходит в данный момент.

Звук прикольный? Что ж, это так!

«Лучшая тренировка для вас — это та, которая дает наилучшие ощущения», — говорит Дутра.

Жим гантелей сидя

После 5 минут ходьбы на беговой дорожке и легкой разминки с подъемом плеч и вариациями подтягивания лица, Дутра любит сначала выполнять свои комплексные движения, пока он свеж и готов к работе.Сегодня он выбрал жим сидя с высоким наклоном, классический способ максимально задействовать передние дельты, одновременно задействуя задние и медиальные дельты. Но, как и в любом жиме, это будет намного эффективнее, если вы сосредоточитесь на контроле над негативом в каждом повторении и постепенно увеличиваете вес.

«Я не знаю, сколько повторений я сделал, но это не имеет значения», — говорит Дутра после предпоследнего подхода. «Я собираюсь подняться, а затем немедленно дропсет. Итак, я собираюсь нацелиться примерно на 8-10 повторений — неважно, это больше похоже на чувство — затем сброслю вес и посмотрю, смогу ли я примерно такое же количество повторений с меньшим весом.«

В итоге он сделал 7 повторений с тяжелым весом, затем только 4 и частичное с более легким весом. Но он не ругает себя и не борется с представителями в плохой форме. Он просто идет дальше.

Трос с одной рукой, задняя дельта, ряд

Дутра любит следовать за своим жимом упражнениями на задние дельты, потому что это обычно самая слабая часть плечевого комплекса — и плеч большинства лифтеров. Не будьте тем парнем, который тренирует только то, что видит в зеркале!

Его самый большой совет по форме, когда дело доходит до этого уникального движения, — это максимизировать внешнее вращение и держать локоть относительно высоким.Оба будут набирать напряжение прямо на маленькой задней головке плеча.

Вы будете удивлены, насколько напряженной может быть трос на одной руке, нацеленный на небольшую мышцу, если все сделано правильно. Дружелюбное напоминание Дутры о том, когда это начинает происходить: «Когда ваше тело хочет остановиться, вы должны сказать своему разуму, что именно тогда начинается настоящая работа». Добавьте чередующиеся дропсеты для развлечения, если осмелитесь.

Трос для подъема одной руки в сторону

Dutra потянулась к тросам для этого упражнения из-за постоянного натяжения, которое они обеспечивают.К тому же, держась за столб, он мог выполнять их, начиная с задней части тела, для растяжки.

Поднимая трос, отклонитесь от мачты, расслабьте запястье и подумайте о том, чтобы прижать тыльную сторону руки к стене. Как всегда, сожмите верх и контролируйте негатив. Название игры здесь — время под напряжением.

Dropset — это вариант после вашего последнего набора, но не единственный. Хотите, чтобы плечи стали более пряными? Вместо этого сделайте несколько частичных повторений.

Комплекс упражнений на передние дельты: подъем гантелей на наклонной скамье с подъемом на трос

Для этого первого упражнения установите скамью под углом 45 градусов. Ваша цель здесь — растянуть дельты, начав с рук прямо под плечами и удерживая гантели ладонями вниз.

Выполняйте подъемы вперед попеременно, полностью сжимаясь, пока ваша рука не достигнет угла 45 градусов. Дутра использует полный хват, а не ложный, чтобы минимизировать риск падения веса на свое тело, а затем выполняет частичные, когда полный диапазон движений больше невозможен.

Когда вы закончите с гантелями, начинается самое интересное. На блоке блока встаньте так, чтобы рукоятка находилась позади вашего тела — опять же, для увеличения диапазона движений — и лицом в сторону от низкого блока.

Поднимите руку прямо вверх до уровня лица, чувствуя резкое сокращение в передней дельте.

Dutra рекомендует начинать с того веса, который вы использовали на гантелях. Будьте удивлены, насколько это просто! Переход на тросы позволяет вам продолжать прорабатывать мышцы даже после того, как вы сделали все возможное с гантелями.

Финишер с полным плечом

Если вы смотрели «Лучшую чертову тренировку для рук» Джереми, то знаете, что он не думает, что ни одна тренировка не обходится без нелепого финишера, который заставит вас усомниться в своих решениях.

«Я просто хочу знать, что когда я выхожу за эти двери, я делал все, что мог, чтобы максимально развить эти мышцы», — говорит он.

Возьмите пару легких гантелей для выполнения следующих упражнений:

  • Разведение дельт на задних лапах сидя, 10 повторений: Сядьте на край скамьи, положив туловище и грудь на колени.Начните с вытянутых рук, затем поднимите гантели прямо и вверх, чтобы нацелить на задние дельты. Если у вас закончился бензин, сделайте частичную.
  • Подъем гантелей на себя стоя, 10 повторений: После 10 разводов на задние дельты немедленно встаньте и выполните подъемы на передние. Помните, что нельзя использовать инерцию для качания веса здесь — да, даже когда вы устали. Вместо этого делайте частичные.
  • Подъем гантелей в стороны стоя, 10 повторений: Двигайтесь вправо от подъемов вперед к подъемам в стороны.Опять же, вам не нужно использовать свое тело, чтобы правильно перемещать вес. Если нужно, немного сбросьте вес, чтобы ваша форма оставалась твердой. Если вы можете сделать хотя бы 5 повторений с одинаковым весом, делайте частичные, пока не дойдете до 10.
  • Жим стоя над головой Burnout: Если у вас что-то осталось, используйте все это, чтобы сделать как можно больше жимов над головой. По словам Дутры, это не должно быть весело. На самом деле, если вы в бреду, вы на правильном пути.

Любите дроп-сеты, суперсеты и финишеры на плече? Затем 30-дневные наплечники отважного Абеля Альбонетти.Возможно, это самая сложная программа наращивания плеч на планете.

4 суперсета сундуков для увеличения груди до колоссальных размеров

Если вы пытаетесь нарастить толстые, сбалансированные и измельченные грудные мышцы, эти тренировки груди суперсеты — верный способ быстро помочь вам. Если вы когда-нибудь исследовали, как накачать мышцы груди или как увеличить грудь, вы знаете, что есть десятки важных и эффективных упражнений, из которых можно выбрать, чтобы придать груди колоссальные размеры.Я разработал четыре суперсета с 3 упражнениями в тренажерном зале, которые вы можете использовать в качестве дневной тренировки груди, которые помогут развить ваши грудные мышцы, как ничто из того, что вы когда-либо пробовали! Если ваша цель — увеличить грудные мышцы и набрать мышечную массу, то вы должны полностью утомить грудные мышцы , со всех углов каждый раз, когда вы тренируетесь с использованием суперсетов. Давайте начнем с 4 суперсетов, чтобы увеличить грудь до колоссальных размеров.

Проверьте свое эго у двери!

«На чем вы жмете?» Это один из первых вопросов, который вам, вероятно, задали, и тот, который вас интересовал больше всего, когда вы впервые начали заниматься с весом с .Эта фиксация, несомненно, помешала вам добиться успеха с первого дня, поскольку основное внимание уделялось перемещению веса вверх и вниз, а не полностью утомлять грудную клетку или работать с полным диапазоном движений. Возможно, вы немного прибавили в силе, но действительно ли ваша грудь выросла?

Никого не волнует, с каким весом вы можете снять со стойки и сделать частичное повторение.

Ваши друзья могут притвориться, что они впечатлены, но когда вы снимаете рубашку на пляже, нет никаких шансов, что кто-то скажет, что парень с куриным сундуком, вероятно, может жать 315.

Этот протокол не предлагает вам идти налегку, но он предлагает вам использовать «соответствующий» вес, которым вы можете управлять во всем диапазоне движений. Короче говоря, вы хотите избавиться от импульса и «владеть» весом, который вы используете. Это означает, что вы сможете создать максимальное напряжение в грудных мышцах, медленно опустить вес, сделать паузу внизу, снова надавить на него и выжать сокращение вверху на целую секунду, работая в диапазоне 10-15 повторений.

Разогрейте мышцы груди с гантелями в каждой руке, сделайте 10 жимов гантелей от груди , затем 10 жимов штанги лежа и затем 10 жимов с пола.держите вес легким для разминки.

Если вы выглядите так, как будто играете в баскетбол, отскакиваете штангу от груди, заставляете наблюдателя настраивать свой вес на поясницу, снимая с вас вес, или опускаете его только на несколько дюймов за каждое повторение, пришло время переосмыслить свою стратегию в отношении тренировочного дня. Уменьшая вес, вы, возможно, не будете привлекать небольшую толпу каждый раз, когда жмете лежа, но при некоторой упорной работе и самоотверженности вы можете получить фан-страницу, где вы принимаете позу с грудью сбоку и собираете тысячи лайков!

Связь с мозгом и мышцами

Начинайте каждый подход с сокращения, а не просто переходите к движению.Например, в начале жима лежа снимите вес и сильно согните грудь в течение полной секунды перед тем, как начать первое повторение. Начав с «согнутого» или «сжатого» положения, вы активируете мышцы груди, создавая напряжение и удерживая их задействованными на протяжении всего движения. Кроме того, старайтесь делать паузы вверху и внизу каждой позиции на целую секунду при каждом повторении. Это поможет увеличить время нахождения в напряжении и в конечном итоге гарантирует, что вы используете полный диапазон движений.Если вы не достигли «полного» растяжения или «пикового» сокращения во время определенного повторения, это не считается!

Программа тренировки груди

серийно = суперсет с

4 суперсета для увеличения груди до колоссальных размеров — это серия из 4 суперсетов по 3 упражнения в каждом. В каждом суперсете 3 упражнения должны выполняться один за другим с минимальным отдыхом или без него. Чтобы полностью утомить мышцы, рекомендуется выполнить три подхода полной тренировки груди со следующим диапазоном (-ами) повторений:

  • Сет # 1 — 15 повторений до отказа
  • Сет # 2 — 12 повторений до отказа
  • Набор № 3 — 10 повторений до отказа (дополнительный набор с 1 приращением)

Superset # 1 — Праймер Mid Pec

Ориентация на середину груди (ширина).

Жим лежа на горизонтальной скамье, разводка гантелей на горизонтальной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье, узкий жим

Жим лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа на горизонтальной плоскости может быть либо лучшей, , тренировкой груди, для увеличения общей массы груди , , если выполняется правильно, либо причиной того, что ваши грудные мышцы не будут расти при неправильном выполнении. В идеальной форме ваши грудные мышцы должны работать в полном диапазоне движений, используйте медленный отрицательный темп, чтобы создать время под напряжением, сделайте паузу в сокращенном положении, чтобы действительно сжать / согнуть грудные мышцы, и работайте в диапазоне повторений, подходящем для накачивания и создания травмы в мышцы.

Положение: Лягте на ровную скамью, возьмитесь за штангу чуть шире плеч и снимите вес.

Движение: Сожмите грудные мышцы, а затем начните опускать вес, пока штанга не коснется середины груди. Верните штангу вверх до полного разгибания и прижмите внутренние локти друг к другу, чтобы усилить сокращение.

Ремешки — опционально

Добавление бандажа увеличивает натяжение во время движения, добавляя динамическую нагрузку, которая увеличивается при полном растяжении.Это позволяет лифтеру укрепить связь между мышлением и грудными клетками, увеличить время нахождения в напряжении, создать больше травм / разорвать больше микромышечных волокон и уменьшить более сильные сокращения, тем самым оптимизируя набор массы, силы и четкости.

Разводка гантелей на плоской подошве

Старайтесь держать гантели как можно дальше от себя во время эксцентрической и концентрической части движения, чтобы максимально растянуть и задействовать грудные мышечные волокна.

Положение: Лягте на ровную скамью с вытянутыми над грудью гантелями в нейтральном положении (ладони смотрят друг на друга).

Движение: Медленно опустите гантели и поверните ладони внутрь на протяжении всей отрицательной части движения так, чтобы ладони смотрели вперед внизу
(внутреннее вращение ладоней создает оптимальное растяжение грудных мышц при минимальном напряжении. на плечевом суставе). Затем верните гантели в исходное положение, повернув ладони наружу в нейтральное положение на обратном пути вверх.

Жим гантелей узкий

Многие думают, что это движение направлено только на внутреннюю грудную клетку.Тем не менее, грудные мышцы полностью сокращаются, когда плечевая кость (кость плеча) полностью разгибается и проходит через грудь, поэтому, когда гантели сжаты вместе, это упражнение для груди может создать самые интенсивные сокращения, которые у вас когда-либо были!

Положение: Лягте на ровную скамью с вытянутыми над грудью гантелями в нейтральном положении (ладони смотрят друг на друга), сжимая грудные мышцы в сильном сокращении, чтобы начать движение.

Движение: Опускайте гантели, пока они не коснутся груди, а затем снова поднимите их до полного разгибания, сжимая их вместе на протяжении всего движения.Сделайте паузу в напряженном положении на целую секунду перед тем, как начать следующее повторение.

Суперсет № 2 — Взрыв верхней части груди

Этот суперсет создает ширину и толщину в верхней части груди. Формирование хорошо развитой верхней части груди похоже на обряд посвящения грудных мышц, таким образом физически трансформируя вашу верхнюю часть тела из мальчика в мужчину.

Жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, узкий жим

Жим штанги на наклонной скамье

Положение: Лягте на скамью с наклоном 45 градусов, возьмитесь за штангу чуть шире плеч, снимите вес и напрягите верхние грудные мышцы.

Движение: Медленно опустите штангу к верхней части груди (ключицы) и полностью растяните верхнюю часть груди. Нажмите на штангу до полного разгибания и прижмите внутренние локти друг к другу, чтобы максимально сжать верхнюю часть груди. Сделайте паузу в напряженном положении перед следующим повторением.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Положение: Лягте на скамью с наклоном 45 градусов с полностью вытянутыми гантелями в нейтральном положении.

Движение: Медленно опустите гантели и поверните ладони внутрь на протяжении отрицательной части движения так, чтобы ладони смотрели вперед внизу
(внутреннее вращение ладоней создает оптимальную растяжку в верхней части грудной клетки, сводя к минимуму нагрузка на плечевой сустав). Затем верните гантели в исходное положение, повернув ладони наружу в нейтральное положение на обратном пути вверх.

Узкий жим гантелей на наклонной скамье

Положение: Лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов с вытянутыми гантелями над грудью и ладонями в нейтральном положении.Сильно сожмите грудные мышцы, чтобы начать упражнение.

Движение: Сжимая гантели вместе, медленно опустите их к верхней части груди и задержитесь в нижнем положении на полсекунды. Верните гантели вверх до полного разгибания и сделайте сильное сокращение в течение полной секунды, прежде чем начать следующее повторение.

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Практическое руководство: жим гантелей на скамье

Если вы хотите иметь красивую большую грудь, жим гантелей — обязательное упражнение, поэтому я собираюсь объяснить вам, как правильно выполнять жим лежа с гантелями.

Теперь я знаю, что большинство из вас могут поднять больший вес с помощью версии этого упражнения со штангой, но если жим гантелей не является основным в ваших тренировках с отжимом, то вы действительно упускаете много потенциальных преимуществ. Это потому, что гантели обычно имеют преимущество перед штангой, потому что они обеспечивают ПОЛНЫЙ диапазон движений (ROM) и помогают укрепить другие мышцы, окружающие область, которую вы тренируете. Это потому, что вам нужно больше КОНТРОЛЯ для выполнения движений, которыми в данном случае будут ваши плечи и трицепсы.Итак, если вы хотите добавить жим гантелей к своей текущей тренировке груди, вам нужно сосредоточиться на трех важных вещах.

# 1: Диапазон движения

Когда вы используете штангу, должно быть очевидно, что вы ограничены самой штангой в конце упражнения. Я имею в виду, что когда я опускаю штангу к груди, штанга останавливается, как только грудь мешает, и я больше не могу ее опускать. Этот ограниченный диапазон движений может быть хорош для перегрузки груди большим весом, потому что расстояние, которое должна пройти штанга, меньше, и, хотя это здорово, это определенно не оптимально, когда дело доходит до полного РАСТЯЖЕНИЯ внизу ИЛИ полного сокращения. в верхней части движения.

Кроме того, гантели не только позволяют сделать более глубокую растяжку, но также создают условия для более ЖЕСТКОГО сокращения в верхней части. Почему? Что ж, чтобы ответить на этот вопрос, мы должны помнить, что на самом деле делают мышцы груди. Конечно, их основная функция — отталкивать вес от вашего тела, но их второстепенная функция — также приводить плечевую кость. Вы можете попробовать это прямо сейчас — соедините руки вместе (как аплодисменты) и с силой прижмите одну руку к другой.Обратите внимание на то, как сильно ваша грудь уже работает, а также обратите внимание, как вы получаете насос, просто делая это без всякого веса.

Возвращаясь к гантелям, вы должны в полной мере использовать их потенциал, максимально растянув нижнюю часть движения, не останавливаясь на 90 градусах. Вместо этого вам нужно идти как можно глубже, и полная тренировка также означает обеспечение максимального сгибания или сокращения в верхней части, сводя руки вместе, когда вы толкаете гантели через грудь.

# 2: Правильное расположение лопатки (набивка плеча)

Правильная упаковка плеча сводится к двум движениям; опускайте и опускайте плечи. Таким образом, вы должны втягивать и опускать лопатки, когда готовитесь к подходу. Изучение того, как правильно делать упаковку плеч, если вы еще этого не делаете, полностью изменит вашу жизнь, когда дело доходит до выполнения жима лежа с гантелями или штангой. Эта техника гарантирует, что вы на все 100% наберете плечи перед началом каждого подхода.

Что вы собираетесь делать, так это сесть на самый край скамейки. Очевидно, что когда вы откатитесь назад, у вас останется много места, но это хорошо, вы хотите, чтобы эта комната была там. Это потому, что, как только вы вернетесь на место, вы отведете пальцы ног назад, чтобы ваши ноги были в твердом положении. Затем вы вытянете бедра в воздух, а затем используете то, как далеко вы находитесь на скамье, чтобы немного отодвинуться назад, чтобы полностью сжать плечи.Затем вы можете снова поставить ягодицы на скамью и приготовиться к повторениям.

Если вы делаете это, вы не сможете развести локти достаточно далеко, чтобы повредить плечи, потому что они слишком плотно скручены от скольжения. Когда вы поднимаете руки вверх после скольжения, они должны быть выше вашей груди, и вы заметите, что ваш ROM находится именно там, где он должен быть.

Так зачем это делать? Прежде всего, вы обнаружите, что это анатомически выгодное положение для ваших плеч, а это значит, что вы сможете толкать гораздо более тяжелые веса.Во-вторых, набивая лопатки, вы, по сути, защищаете свои плечи от серьезных травм, таких как разрывы грудной клетки, разрывы вращательной манжеты плеча и даже вывихи плеча. И, наконец, стратегически расположив грудь сверху (ваши плечи внизу, когда они набиты), вы убедитесь, что грудь будет основным двигателем, когда вы нажимаете, а НЕ передние дельты. Совершенно противоположное утверждение справедливо, когда вы выполняете подъемы плеч для передних дельт. Здесь вы ХОТИТЕ, чтобы ваши плечи были в основном вытянутыми, чтобы грудь НЕ участвовала в игре, когда вы поднимаете и опускаете руку.

# 3: Правильное расположение локтя

У вас есть 3 варианта, и вы обычно видите, что люди выбирают любой из этих вариантов.

1. Руки расширены на уровне плеч

2. Руки расположены под углом 45 градусов от туловища

3. Локти согнуты и трутся о торс при нажатии

Итак, какое расположение является наилучшим для максимально эффективного и безопасного нацеливания на сундук? Ну, это вторая форма с руками, развернутыми примерно под 45 градусов.Хотя третий вариант является лучшим, когда речь идет о защите плечевых суставов, он определенно превращает движение в жим гантелей на трицепс, аналогичный жиму лежа узким хватом. Однако, если вы в настоящее время испытываете боль в плече, выберите эту версию, чтобы обезопасить плечи и предотвратить дальнейшие травмы.

Также не удивляйтесь, когда вы увидите, что большинство людей в тренажерном зале используют первую форму с полностью раскинутыми в стороны руками. Без сомнения, это худший способ прессинга в целом.Вы не только подвергаетесь серьезному риску разрушения плечевых суставов, но также не настроены должным образом, чтобы поднимать максимальный вес, с которым вы можете справиться, чтобы перегрузить грудь для роста мышц. Итак, теперь, когда вы понимаете механику движения, давайте рассмотрим правильную форму от начала до конца.

Принятие позиции с гантелями и жим в правильной форме

Вы собираетесь начать настройку с того, что снова сядете на самый край скамьи с гантелями на коленях.Это даст вам достаточно места и времени, чтобы соскользнуть назад, но лично мне нравится начинать с того, что я уже немного сжимаю плечи, прежде чем откинуться назад. В исходном положении вы оттолкнетесь пальцами ног и вытянете руки, одновременно откинувшись назад, чтобы подтолкнуть гантели вверх. Лучше начинать с гантелей в верхней части упражнения, потому что, если они будут внизу, вам будет сложно выполнять скольжение. Лежа на скамейке, вы немного отведите ноги назад и соскользните назад, убедившись, что ваши плечи плотно прилегают к скамье, а ягодица вернулась на скамью.

Затем согните ягодицы как можно сильнее и вытолкните колени наружу, чтобы повысить устойчивость нижней части тела. С этого момента вы собираетесь спуститься до конца, поддерживая лишь легкое расклеивание локтей, вернуться к вершине, где вы будете сжимать грудь так сильно, как только сможете, и повторите для повторений. Это позволит максимально задействовать вашу грудь и снять все напряжение и все давление с ваших плеч. Это гарантирует, что когда вы делаете жим гантелей лежа, вы прорабатываете мышцу, для работы которой должно работать упражнение, а именно грудь.

Как мне применить чит и восстановление к этому упражнению?

Вы определенно можете применить мой метод «чит и восстановление» (C&R) к жиму гантелей лежа, но вам понадобится корректировщик. C&R — это перегрузка грудной клетки. Если бы вы выполняли версию этого движения со штангой, вы могли бы использовать ленты и прикрепить их к штанге для своего рода точки. Но когда дело доходит до гантелей, вы бы сделали так, чтобы ваш партнер встал позади вас и взял бы такой тяжелый вес, с которым вы могли бы справиться.Затем вы контролировали негатив, и как только вы доходили до дна, ваш наблюдатель вмешивался и толкал гантели обратно вверх. Затем корректировщик исключает себя из уравнения, чтобы вы могли использовать эксцентрический (отрицательный) результат всех 8 чит-повторений, прежде чем переходить к повторениям восстановления. Повторения для восстановления — это просто вы выполняете идеальную тренировку на всех 8 повторениях, на подъеме и спуске, без помощи наблюдателя.

Заключение

Если вы хотите добавить это упражнение к своей текущей тренировке груди, я рекомендую начинать с него и выполнять 3-4 подхода по 8-10 повторений с таким весом, который вы можете выдержать.ИЛИ, вы можете использовать мой чит и технику восстановления, если у вас есть корректировщик.

Жим от груди: самое недооцененное упражнение для груди

Жим гантелей шестигранным упускается из виду. Вы редко видите это в спортзалах, а когда видите, его часто приветствуют озадаченные взгляды прохожих, которые не знают, что это такое, черт возьми. Для тренировка груди, люди придерживаются того, что знают. Жим лежа, жим от груди и отжимания составляют основу любого распорядка.

Это нормально. Жим лежа, грудь пресс и отжимания — фантастические, чрезвычайно утомительные упражнения, которые обязательно добавят фунты мышц груди, плеч и рук. Однако они не быть всем и кончить всем: есть место для вариаций, о чем мы поговорим сегодня.

Как известно, жим штанги пресс — одна из «большой тройки» в пауэрлифтинге, наряду с приседаниями и тяга. Это также широко используется в других дисциплинах. Вы увидите это в большинстве, если не все, то программы тренировок по тяжелой атлетике, бодибилдингу и силовику.Самый его используют игроки в регби и американский футбол. Это дает много сил и масса, и настолько вездесуща, что количество, которое вы можете жать, является относительно отличительная черта вашего мастерства как лифтера.

Тем не менее, люди, которые хотят добавить небольшие вариации, могут захотеть взглянуть на шестигранный пресс.

Что такое шестигранный пресс?

Людям, которые застопорились в своем прогрессе или которые просто хотят повысить свою гипертрофию грудной клетки, следует попробовать. Людям с травмами плеча или любым другим ударом обязательно стоит использовать его, дополняя или даже полностью заменяя жим лежа.

В шестигранном прессе используется нейтральный захват, уменьшение количества внешнего вращения и общего давления на плечевые суставы. Используются две гантели, прижатые друг к другу ладонями внутрь. Из здесь он выполняется как обычный жим гантелей, просто поддерживая этот контакт и протискивайтесь сквозь гантели.

В шестиугольном жиме происходит больше активации внутренней груди и трицепсов, чем в обычном варианте жима от груди. Из-за этого обычно возникает большая гипертрофия рук и внутренней части грудной клетки.

Преимущества шестигранного пресса

У шестигранного пресса есть несколько преимуществ. От простого разнообразия до мышечной и нервно-мышечной адаптации, которую она вызывает, если вы вообще занимаетесь тренировкой груди, просто нет оправдания, чтобы ее пропустить.

Три основных преимущества включения шестигранного пресса в ваше программирование заключаются в том, что он:

  1. Использует нейтральную рукоятку : как упоминалось выше, шестигранник использует нейтральную рукоятку. Жим штанги лежа и его разновидности — это обычное явление, когда у атлета травмы плеча и проблемы с подвижностью, это часто приводит к травмам или даже невозможности их выполнения.Использование нейтрального захвата переводит плечо в более безопасное и удобное положение, свободное от внешнего вращения. Если у вас есть проблемы с плечом, это может быть хорошей заменой более традиционным жимам.
  2. Увеличьте активацию груди : шестигранный пресс усиливает давление на внутреннюю часть груди. Это означает, что от мышечных волокон требуется больше напряжения и толкающей силы. В конечном итоге это приведет как к большей гипертрофии в целевой области, так и к увеличению общей силы груди.Используйте шестигранный жим в качестве дополнения к обычным жимам, чтобы увидеть, как ваша грудь работает лучше, чем в противном случае.
  3. Дает большее напряжение трицепса. : как и в случае с грудными мышцами, шестиугольный жим оказывает большее давление на трицепс, чем обычный жим от груди. Это имеет смысл. Снятие большого давления с плеч означает, что другим задействованным мышцам придется делать больше. Ослабляя нагрузку на передние дельты, вы требуете больше от грудных и трицепсов, в результате чего оба набора мышц становятся больше и сильнее, чем раньше.

Как выполнять шестигранный пресс

Жим с шестигранной головкой — достаточно простое упражнение. Однако некоторые элементы могут быть новы для многих. В частности, изометрический контроль, необходимый для самих гантелей, может занять немного времени. привыкнуть к.

Кроме того, шестигранный жим — это упражнение, которое действительно поддается медленному выполнению под контролем.

Лучше всего начинать с веса ниже максимального (возможно, 80% от того, что может быть подходящим), пока вы привыкаете к движениям и необходимому контролю.Это будет означать, что ваши шестигранные жимы отлично справятся с созданием, пробуждением и / или укреплением связи между вашими мышцами мозга и грудными клетками. Они могут привести к ослаблению локтей, плеч и трицепсов во время движения, подготавливая вас к работе с максимальными нагрузками. Сгибание верха позволит вам по-настоящему накачать кровь в грудь, согревая все и приучая ваше тело к этим новым требованиям.

Для выполнения шестигранного пресса:

  1. Начните с установки скамейки.Вы можете использовать плоскую скамью для полного распределения грудных мышц или небольшой наклон, чтобы проработать верхнюю часть груди с большей интенсивностью.
  2. Вам понадобятся две гантели среднего веса. Лучше всего подойдут гантели в форме шестиугольника, так как они будут сжиматься более естественно и комфортно (отсюда и название «шестигранный пресс»). Поднимите их, поместите на колени и согните их в удобное положение над грудью, когда вы ложитесь.
  3. Держа гантели нейтральным хватом (ладони обращены внутрь), сожмите их вместе.Вы должны создать приличное напряжение от этого надавливающего движения.
  4. Опустите веса, опуская их к груди, полностью контролируя их. Снизу надавите на них до полного выдвижения.
  5. Повторите для желаемого диапазона повторений.

Как и где программировать шестигранный пресс

Как и любое упражнение, шестигранный жим оптимально подходит для использования в нескольких очень специфических местах вашей тренировочной программы.

Например, большие сложные веса используются раньше в ваших тренировках.Перед приседаниями вы не стали бы разгибать ноги. Вы будете тренировать приседания в качестве основного движения, а затем разгибание ног в качестве возможного дополнительного движения.

Если продолжить, вы не должны выполнять в приседаниях максимум одного повторения в каждой тренировке. Вы бы не ходили на RPE 10 каждый день. Возможно, вы будете делать это раз в пару месяцев, поигрывая и манипулируя другими, более легкими диапазонами повторений и нагрузками в преддверии.

Итак, где шестигранный пресс подходит для вашего программирования?

Шестигранный жим хорошо подходит в качестве основного упражнения как для первой, так и для второй тренировки верхней части тела / груди в неделю.Используйте его как отличное сложное движение, которое утомляет весь набор ваших прессующих мускулов. Таким образом, его можно использовать для силовых тренировок с меньшим количеством повторений или для гипертрофии и выносливости с более высоким диапазоном повторений. Начните, например, с пяти подходов по десять во время фазы гипертрофии. Затем проработайте грудь, трицепсы и плечи более легкими вспомогательными движениями.

Используйте шестигранный пресс на умеренной неделе грудной клетки. Если на прошлой неделе вы сильно упали в жиме лежа и хотите снова сделать это через неделю или две, шестигранный жим — относительно легкое упражнение, которое продолжит процесс гипертрофии и адаптации, в то же время позволяя вашим мышечным волокнам и центральная нервная система (ЦНС) для восстановления.

В качестве альтернативы вы можете использовать шестигранный жим как дополнительное движение в дни жима лежа. После отработки варианта жима лежа в течение дня возьмите пару легких шестигранных гантелей и сделайте несколько шестигранных жимов. Для этого лучше всего использовать более высокий диапазон повторений (10+), так как ваша грудь, плечи и трицепсы уже пострадали от большой нагрузки со скамьи.

Помните, когда вы только начинаете работать с шестигранным прессом, держите его легким. По мере того, как вы привыкаете к новым требованиям, вам следует избегать 3-4 повторений от отказа.

Как упоминалось выше, одна из ключевых целей шестиугольного жима — действительно задействовать связь между грудными и трицепсными интеллектуальными мышцами. Это будет стимулировать и укрепить эту связь, лучше подготовив вас к любому другому виду жима от груди. Прижимание шестигранником активирует мышечные волокна груди и трицепса, вызывая рост и адаптацию, но при этом не слишком сильно выжигает вас.

Часто задаваемые вопросы

Что работает жим гантелей от груди?

Любой жим от груди прорабатывает большую грудную мышцу, передние и боковые дельтовидные мышцы и трицепс: по сути, грудь, плечи и тыльная сторона рук.Это основные мышцы, используемые при любом разгибании рук.

Жим гантелей от груди, как шестигранный пресс, как правило, обеспечивает более естественный путь движения, чем жим штанги будет, и довольно часто может двигать мышцы, задействованные в больший диапазон движений. Все это полезно для гипертрофии, подвижности и прирост силы.

Жим гантелей лучше жима лежа?

Как и выше, довольно часто можно получить более естественный, более глубокий диапазон движений с гантелями больше, чем со штангой.Однако жим лежа позволяет использовать больший вес — стабильность штанги и тот факт, что вы вам не нужно противодействовать такому раскачиванию рук, значит, вы действительно можете поместите свой вес за штангу, чтобы толкать.

Жеребьевка между двумя мобильность, диапазон или движение и комфорт выше чистой силы нажатия. Поскольку оба дают их собственные уникальные преимущества, всегда рекомендуется включать оба типа: включая вариацию шестигранника в любой программе для верхней части тела.

Что такое Тейт-пресс?

Жим Тейта с гантелями, как и шестигранный жим, представляет собой разновидность традиционного жимового движения, которое меняет акцент на нагруженных мышцах.В этом случае он очень интенсивно прорабатывает трицепс. Он отлично работает в сочетании с шестигранным прессом для увеличения мышц рук и груди и увеличения силы нажатия.

Как увеличить грудь?

Тренируйте мышцы груди, выполняя весь их диапазон движение при различных нагрузках и интенсивности. Так вы стимулируете любые мышцы расти. Кроме того, ешьте много белка для восстановления сил. В сочетание стимула и восстановления — вот что в конечном итоге приведет к гипертрофия.

Как уже должно быть ясно, прессы являются основными упражнения для груди. К ним относятся:

  • Жим лежа, что позволяет проработать грудные мышцы, передние дельты и трицепсы с максимальной нагрузкой. нагрузки,
  • Dips, которые будут стабильность работы, а также дает вам примерно такую ​​же стимуляцию, как и ваше нажатие мышцы могут нести, а
  • гантель пресс, который, как и шестигранный пресс, позволит вам по-настоящему попасть в цель мышцы и стабильность работы и сила за счет более широкого диапазона движений и интенсивность.

Сколько упражнений я должен делать на каждую мышцу?

На этот вопрос нет однозначного ответа. Так многое зависит от ваших целей, вашей ситуации, интенсивности тренировок, диеты и образ жизни, и ваш собственный естественный порог для стимулирования и восстановления. Однако на практике мы можем сказать, что большие группы мышц, такие как грудь можно выполнять от 90 до 120 повторений в неделю, обычно разбивая их на несколько тренировки. Если вы поднимаете тяжелые веса, это будет означать больше подходов.Если вы поднимете легкий, по 8-12 повторений в подходе, очевидно, это будет означать меньшее количество подходов.

Это приблизительные цифры. Попробуйте их, поэкспериментируйте и посмотрите, что вам подходит.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы груди?

Это займет до восьми недель тяжелого веса тренировки с постоянной прогрессирующей перегрузкой, чтобы увидеть значительное количество гипертрофия в любой группе мышц. Это включает грудные клетки, основной компонент Ваша грудь.

Для силы работайте с меньшим диапазоном повторений с большим вес в этот период.Для роста работайте с меньшими весами для большего количества повторений. диапазонов, всегда в погоне за «помпой», о которой говорят бодибилдеры.

Сколько упражнений для рук я должен делать в неделю?

Как и выше, вам понадобится около 90-120 повторений. Выполняйте их с хорошей техникой, с правильной нагрузкой, несколько тренировок, и вы будете там большую часть пути. Однако для большая четкость и всесторонняя сила и эстетический баланс, диапазон стоит рассмотреть упражнения и вариации.

Каждое упражнение должно выполняться по 3-5 человек. подходы по 8-12 повторений для гипертрофии бицепса или трицепса. Это оставляет место для в среднем 2-3 различных вида упражнений.

Не забывайте о стимуляции, которую вы также будет получаться от сложных движений. Тянущие движения обычно задействуйте бицепсы, при толчке задействуйте трицепсы. Шестигранный пресс, как Например, вызовет гипертрофию и увеличение силы ваших трицепсов.

Если вы выполняете несколько подходов в этом случае делайте меньшее количество подходов к полной изоляции на трицепс.Действительно, многие лифтеры полностью отказываются от изоляции и по-прежнему наращивают большие руки, просто используя толчки и тянущие сложные движения, такие как шестигранный пресс или тяга в наклоне.

Outro

Шестигранный пресс является одним из наиболее важные вспомогательные движения грудной клетки, которые вы можете включить в свои программирование. Его способность вызывать гипертрофию наряду с отличной памп вызвать удивительный рост. Его способность улучшать связь с мышцами разума к груди приведет к большей силе нажатия в целом.Это также отличный способ без утомления продолжить прогрессирующую перегрузку в груди пресс без постоянного выгорания из-за более тяжелого, более нагружающего ЦНС такие движения, как жим лежа или отжимания.

Включите это в свой распорядок дня сегодня чтобы увидеть, что он может для вас сделать.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *