Содержание

Быстро накачать грудные. Качаем грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров


Главная » Тренинг

Именно грудные мышцы выделяют спортсмена из толпы. Большие грудные – визитная карточка культуриста. Без развития этой мышечной группы, физическая форма тела выглядит недостаточно гармонично. Развивая данные мышцы, нужно следовать всем правилам тренинга, питания и отдыха. Стоит понимать, что она достаточно крупная и для её восстановления нужно четверо суток. Поэтому тренировать грудные 1 – 2 дня в неделю будет достаточно. Важно правильно подходить к тренировкам, а чтобы это сделать, нужно понимать их строение.

  • Анатомия
  • Что нужно для роста мышцы
  • Необходимый инвентарь для тренировок
  • Лучшие упражнения для развития грудных Качаем верх грудных мышц Жим штанги под углом 45 градусов
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Армейский жим
  • Как накачать нижнюю часть груди
      Жим штанги на скамье с уклоном
  • Отжимания на брусьях
  • Видео комплекс с гирей на грудь
  • Базовая тренировка грудных на брусьях!
  • Как качать грудные мышцы в домашних условиях
      Программа тренировки с гантелями
  • Как накачать грудные без железа, с помощью отжиманий Программа отжиманий для мышц груди
  • Питание для роста мышц
  • Спортивное питание
  • Анатомия

    Грудные мышцы состоят из:

    • большой грудной мышцы;
    • малой грудной мышцы.

    Большая грудная прикрепляется к плечевой кости, начинаясь от ключицы до грудины. Эта мышца приводит руки к середине туловища, следовательно, для её развития нужно выполнять жимы штанги и гантелей, отжимания.

    Несмотря на то, что мышца не делится на пучки, тренируя мышечные волокна, отходящие от ключицы, можно развивать в большей степени верх груди. А развивая грудинный отдел, можно натренировать низ, для этого существуют определённые упражнения.

    Малая грудная, находится под большой мышцей и имеет треугольную форму. Она крепится от плечевого сустава, начинаясь от 3, 4, 5 ребра. Её функция состоит в перемещении лопаток. Малую хорошо прорабатывает упражнение «Пуловер».

    Условно, грудные разделяют на верхние, нижние и средние, ввиду их неравномерного развития.



    Режим тренировок

    Сперва разберемся со столь важным вопросом, как график тренировок. Самое главное правило — нельзя тренироваться ежедневно. Так вы только будете изнурять себя, ведь при тренировке сильно нагружаются мышцы, а это неизбежно приводит к микротравмам. Занимаясь ежедневно, вы не будете давать мышцам отдых (а они растут как раз во время него), микротравмы будут копиться и однажды превратятся в травму полноценную.

    Вполне вероятно, что после первой тренировки вы будете испытывать болевые ощущения. Важно не заниматься до тех пор, пока они не исчезнут. Так что тренироваться лучше дважды в неделю. Новичкам целесообразно выполнять 1 или 2 упражнения в 2 или 3 подхода, потом это количество (имеется ввиду как упражнения, так и подходы) следует увеличить.

    Классические отжимания

    Отличная альтернатива базовому упражнению жим штанги лежа . Также данное упражнение нагружает грудные мышцы, руки, плечевой пояс и частично — широчайшие и пресс.

    При должном упорстве и регулярных занятиях накачать грудь в домашних условиях возможно одними только отжиманиями, хотя это и займет много времени.

    Узкие отжимания

    Техника похожа на классические отжимания, но ладони во время выполнения этого упражнения расположены не на ширине плеч, а рядом друг с другом — чтобы большие пальцы соприкасались. Опускаясь в нижнее положение, надо коснуться грудью ладоней, после чего сделать паузу в 1 сек., и только потом возвращаться в исходное положение (ИП). Упражнение направлено главным образом на тренировку внутренней части груди.

    Отжимания на табуретах

    Для выполнения этого упражнения вам понадобится 2 прочных, устойчивых табурета, желательно с жестким и нескользким верхом. Они ставятся на ширине ваших плеч, а потом вы принимаете ИП как у обычных отжиманий с той лишь разницей, что ваши ладони находятся на табуретах, а ступни — на спинке кровати (или где-нибудь еще; главное ноги должны располагаться выше линии плеч). Руки следует расставить несколько шире плеч.

    Опускаться надо как можно ниже, а оптимальное количество подходов — 3 или 4, с 10-12 повторениями. Со временем мы можете ощутить, что упражнение стало слишком простым, но количество повторов и/или повторений увеличивать не стоит. Лучше воспользуйтесь отягощением; в частности, для этой цели превосходно подойдет рюкзак, под завязку набитый книгами.

    Отжимания с наклоном вперед

    Представляет собой то же самое, что упражнение, описанное выше, только выполняется без табуретов. Ноги снова должны быть выше линии плеч, их нужно разместить на какой-нибудь ровном и устойчивом предмете мебели. Из-за такого положения ног основная нагрузка приходится не на среднюю, а на верхнюю часть мышц груди. Кроме того, активно включаются в работу трицепсы и дельтовидные мышцы.

    Жим гантелей лежа на полу

    Если у вас нет гантелей, ими следует непременно обзавестись, поскольку это упражнение позволяет отлично прорабатывать мышцы груди. Если говорить о тренажерном зале, то там оно выполняется на скамье, в домашней обстановке вы будете тренироваться на полу.

    Исходное положение: возьмите гантели и ложитесь на пол, ноги должны быть согнутыми в коленях. Затем протяните кверху руки с зажатыми в них гантелями и плавно опустите их в стороны, пока они не коснутся локтями пола (на вдохе). Далее подождите 1-2 сек. и вернитесь в ИП (на выдохе). Важно соблюдать 2 правила: локти нужно держать разведенными по сторонам, дабы грудные мышцы полностью нагружались, а при опускании рук нельзя допускать удара локтями об пол.

    Комплекс

    Также для прокачки грудных мышц дома подойдут такие упражнения как сведение рук с гантелями лежа , пуловер и обратные отжимания . Если позволяют финансы, купите атлетическую скамью в складном исполнении. Она не займет много места при хранении, однако сильно повысит эффективность жима гантелей.

    Что нужно для роста мышцы

    В первую очередь, необходима оптимальная нагрузка. Для полного восстановления, необходимо тренировать группу не более двух раз в неделю. Достаточно 3 – 4 упражнения, большее количество может привести к переутомлению. Количество повторений, способствующих увеличению мышечной массы, начинается от 8 до 12 повторений. Не превышайте количество, так как большее количество развивает выносливость, а не рост массы. Для развития силы, необходимо 4 – 8 повторений.

    Изолировать работу грудных, без включения синергистов (мышц помощников), практически невозможно. Дополнительно в работу подключаются: трицепсы, передние зубчатые мышцы, клювовидно-плечевая, локтевая, передняя дельта. Поэтому важно правильно составлять программу тренировок, учитывая нагрузку на синергисты.

    Например, не стоит в тренировку груди выполнять 4 упражнения на трицепс, так как он уже поработал в упражнениях для грудных. Для роста мышцы, немаловажно её растягивание. Растяжка поможет расслабить мышцу и вернуть её из состояния сокращения и зажатости, в нормальное физиологическое состояние. А сокращая и растягивая, можно добиться скорейшего прироста массы.



    Упражнения со свободными весами

    Накачать грудную клетку до состояния, когда она будет сильно выделяться, без использования свободных весов невозможно. Предыдущими способами можно только подкачивать грудь, чтобы она была четко очерчена. Для создания объема нужно применять гантели и штангу. Этот инвентарь легко купить или сделать самостоятельно. Поскольку покупать блины дорого, можно заказать их у токаря или вылить из бетона. Вариантов сделать все своими руками достаточно много.

    Как накачать мышцы груди гантелями? Для этого подходят следующие упражнения:

    • разведение гантелей в стороны лежа;
    • жим лежа;
    • жим на наклонной скамье;
    • разведение в стороны на наклонной скамье.

    Выполнение упражнений на горизонтальной скамье больше нагружает широкую мышцу груди. Занятия на наклонной — узкую мышцу. На первых порах используют только горизонтальную скамью. Чтобы накачать бюст, подбирают такой вес, при котором можно сделать 10-12 повторений упражнения и плюс 1-2 в запасе. Нельзя с первого подхода делать все на максимум потому, что в каждом подходе должно быть одинаковое количество повторений для большего эффекта. Когда будет легко сделать 15-18 повторений, необходимо увеличить массу гантелей.



    Необходимый инвентарь для тренировок

    Обзор необходимого оборудования мы начнем с наилучего варианта, который даст максимальный прирост мыссы. А ниже вы найдете способы тренировки груди с более простым инвентарем или вовсе без него.

    Королём можно по праву считать горизонтальный жим штанги или гантелей. Соответственно, нужна скамья для жима со стойками, на которые ставится гриф, блины нужного веса и гантели. Для развития всех частей груди, нужна скамья, с изменением угла наклона. Если тренировки проходят в спортзале, нельзя обходить сведение верхних блоков в Кроссовере и брусья. Упражнения должны выполнятся «до отказа» мышц, то есть последнее повторение выполняется из последних сил, и ещё один раз выполнить невозможно.



    Домашние тренировки

    Многим людям отчаянно не хватает свободного времени. У кого-то тяжелый график или сама работа. Есть те, которые по складу характера не могут заставить себя находиться в большой группе незнакомых людей. Быть может, ваш бюджет не позволяет тратиться на тренажерный зал. Во всех этих случаях заниматься лучше дома. Да, эффект от тренировок появится небыстро. Да, развить рельеф мышц до уровня, присущего бодибилдерам, в домашних условиях невозможно. Но лучше все-таки иметь подтянутое, спортивное телосложение, чем совсем ничего, не правда ли?

    Ниже мы подробно опишем процесс как накачать грудные мышцы в домашних условиях, но сначала хотелось бы напомнить, что вы должны иметь мотивацию, иначе достичь серьезных успехов не получится.



    Лучшие упражнения для развития грудных

    Качаем верх грудных мышц

    Жим штанги под углом 45 градусов

    Помимо больших грудных, особенно её верхней части, упражнение тренирует трицепс, передние дельтовидные мышцы, передние зубчатые мышцы.

    1. Располагаемся на наклонной скамье, берём гриф широким хватом, поднимаем штангу над уровнем плечевых суставов;
    2. Вдох: опускаем гриф до ключицы, не касаясь, локти смотрят в пол, грудная клетка округляется, поднимаются рёбра;
    3. Выдох: удерживая грудную клетку округлённой, выжимаем за счёт мышц груди штангу вверх. Грудная клетка постоянно «колесом», не впадает. Выполнить 8 – 12 раз по 3 -4 подхода.
    Жим гантелей на наклонной скамье

    В работу включаются: верхние грудные, трицепс плеча, передние дельты, передние зубчатые мышцы.

    1. Располагаемся на скамье под углом 45 градусов, округляем грудную клетку, удерживая такое состояние постоянно. Поднимаем гантели над плечевыми суставами;
    2. Вдох: опускаем гантели, разводя локти в стороны до уровня плеча, растягивая грудные мышцы;
    3. Выдох: усилием груди выжимаем гантели над плечами, выпрямляя локти. Выполнять 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.
    Армейский жим

    Несмотря на то, что упражнение разработано для развития передних дельт, всё же дополнительно в работу включаются верхние грудные мышцы.

    1. Выполняя упражнение стоя, важно следить на корпусом, не отклоняясь назад, не прогибая поясницу;
    2. Определяем хват, ладони чуть шире плечевых суставов, предплечья перпендикулярно полу. Гриф располагаем на ключицах, но не касаемся;
    3. Выдох: выжимаем штангу над головой, выпрямляя локти;
    4. Вдох: медленно опускаем штангу на ключицы в исходное положение. Выполнить 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

    Как накачать нижнюю часть груди

    Жим штанги на скамье с уклоном

    Данный вид жима развивает нижнюю часть большой грудной мышцы, а также трицепс плеча (длинную и медиальную головку).

    1. Располагаемся на скамье с уклоном головой вниз, штанга над уровнем глаз, берёмся за гриф широким хватом так, чтобы предплечья шли перпендикулярно полу;
    2. Вдох: опускаем штангу на низ ребер, округляя грудину;
    3. Выдох: за счёт грудных, выжимает штангу в исходное положение. Повторить жим 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

    Отжимания на брусьях

    Упражнение развивает низ большой грудной мышцы, а также трицепс и переднюю часть дельтовидной мышцы.

    1. Устанавливаем ладони на брусьях под плечевыми суставами, расстояние между перекладин чуть шире плеч.
    2. Вдох: сгибая локти, опускаемся вниз, образуя угол в локтях под 90 градусов;
    3. Выдох: усилием груди и трицепса, отжимаемся на руках, выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение. Повторить 8 – 12 отжиманий по 3 – 4 подхода.

    Упражнения на плечи с собственным весом

    Отжимания с узким хватом

    1. Примите упор лежа.
    2. Поставьте ладони друг к другу на уровне груди таким образом, чтобы ваши указательные и большие пальцы сделали треугольник.
    3. Слегка наваливайтесь вперед, чтобы держать спину ровной.

    Спину всегда держите напряженной, чтобы ваш таз не прогибался. В противном случае, вы не просто снизите эффективность, но и почувствуете боль в пояснице. Упражнение является достаточно сложным для новичков, потому его следует выполнять от 7 до 10 повторений в вашем сете на несколько подходов.

    Отжимание носорог

    1. Примите упор лежа.
    2. Поднимите свой таз, чтобы тело образовало треугольник.
    3. Руки поставьте чуть шире плеч.
    4. Наваливайтесь вперед, касаясь головой пола.

    Для усложнения можете поставить ноги на возвышенность или же, хотя бы, поднимайте таз.

    В дальнейшем, можете поднимать ноги все выше, вплоть до стойки на руках. Так же, как и с прошлым упражнением, отжимайтесь от 7 до 10 раз.



    Как качать грудные мышцы в домашних условиях

    Что можно использовать для тренировок дома? Если у вас дома есть скамья для жима, штанга и гантели, вы сможете выполнить полноценную тренировку.

    Программа тренировки с гантелями

    Самый простой инвентарь, который поможет натренировать красивую мускулатуру – это гантели и скамья. Это тот минимум, без которого не пройдёт тренировка на такие крупные мышцы. Причём гантели должны быть достаточного веса, чтобы выполнять нагрузку «до отказа» от 8 до 12 повторений. Можно выполнить указанный комплекс для тренировки с гантелями. За одну такую тренировку, нагрузятся все части большой грудной мышцы. Важно не забывать про отдых, тренироваться не более двух дней в неделю.

    Помимо развития низа и верха, необходимо уделять внимание середине грудных, это придаст правильного очертания. Этого можно добиться с помощью упражнений с гантелями, которые хорошо развивают мышцы, так как требует дополнительных усилий для баланса и устойчивости техники выполнения.

    Жим гантелей на горизонтальной скамье

    1. Располагаемся на скамье, слегка приподняв грудину и оторвав поясницу;
    2. Гантели вверху над плечами, без разворота кистей, локти развёрнуты в стороны;
    3. Вдох: опускаем гантели на уровне плеча;
    4. Выдох: выжимаем гантели в исходное положение, не опуская грудную клетку. Выполнить жим 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

    Разведение гантелей на наклонной скамье

    В этом упражнении идёт изолирующая нагрузка, при которой мышца растягивается. В работе на скамье под углом, участвуют верхние грудные мышцы.

    1. Устанавливаем скамью на угол 45 градусов;
    2. Лёжа на скамье, округляем грудную клетку, удерживая положение в течение всего упражнения. Располагаем гантели над плечами, слегка согнув локти, слегка развернув их в стороны;
    3. Вдох: разводим гантели в стороны, удерживая угол в локтях, чувствуя растяжение;
    4. Выдох: сводим гантели к середине туловища в исходное положение. Выполнить разводку 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

    Пуловер с гантелей

    Тяга гантели из-за головы лёжа выполняется не только с помощью больших грудных, но и широчайших мышц спины, большой круглой, малой грудной, передней зубчатой мышцы, длинной головки трицепса плеча.

    1. Лёжа, стопы устанавливаем с упором на скамью, две руки обхватывают верх гантели;
    2. Округляя грудную клетку, оторвав поясницу от скамьи, удерживаем положение;
    3. Гантель располагаем на вытянутых руках, слегка согнув локти;
    4. Вдох: опускаем руки за голову, растягивая грудные;
    5. Выдох: усилиями грудных мышц возвращаем гантель в исходное положение. Выполняем 3 – 4 подхода по 8 – 12 раз.

    Как накачать грудные без железа, с помощью отжиманий

    Как уже говорилось, для качественной и эффективной тренировки необходимо: количество повторений не больше 12, работа «до отказа» с максимальным весом. Естественно, отжимаясь по 12 раз, вы не получите оптимальную нагрузку для роста мышц.

    С каждой тренировкой, мускулатора становится сильнее, поэтому смогут выполнять всё больше повторений для ощущений усталости. А это уже работа на развитие выносливости, при которой мышцы не увеличиваются в объеме, при таком режиме стремительно сгорает жир. И при неправильном питании, могут сгореть и мышцы. Поэтому упражнения на отжимания помогут укрепить грудные мышцы, но для роста, их будет недостаточно.

    Программа отжиманий для мышц груди
    1. Отжимания на брусьях. По мере привыкания к нагрузке, можно добавить вес, с помощью специального пояса и свободного инвентаря (гантели, блины). Выполняйте не боле 12 повторений по 4 подхода.
    2. Отжимания трицепсами спиной к скамье. Дополнительными мышцами в упражнении, являются большие грудные. Для большей сложности, можно положить отягощение на бёрда и выполнять упражнение по 12 раз. Ладони под плечами на скамье, стопы на скамье, расположенной параллельно. На вдох сгибаем локти, опуская корпус ниже скамьи. На выдох отжимаемся.
    3. Отжимания от пола.

    • для развития верхней части груди, стопы ставим на возвышенность;

    • для развития нижней части, ладони ставим на возвышенность;

    • для развития наружной части грудных, ставим ладони широко;

    • для развития внутренне части – ставим ладони узко.

    Для улучшения результатов при отжиманиях можно использовать дополнительный вес, например, положить блин на спину или использовать резиновый эспандер, как на видео выше.

    Программа для тренировки грудных мышц

    Статья не была бы статьей, если бы мы не дали программу обучения, состоящую из всех упражнений, которые мы описали.

    ПОНЕДЕЛЬНИКСРЕДАЧЕТВЕРГ- ПЯТНИЦА
    Отжимания на брусьях 4 х 15Отжимания с остановкой 4 х 12Отжимания с наклоном 4 х 15
    Отжимания с наклоном 3 х 20Отжимания на книгах 4 х 15Отжимания на брусьях 4 х 15
    Взрывные отжимания 3 х 8 — 10Взрывные отжимания 3 х 10 — 12Отжимания с остановкой 4 х 12 — 14

    * Если вы не можете сделать количество повторений, которое записано в таблице, делайте как можно больше. Не загоняйте себя в рамки.

    Отдых между подходами должен составлять 45-60 секунд. Постоянно следите за скоростью отжиманий, старайтесь чувствовать мышцы и делать отжимания как можно медленнее.

    Мы рассмотрели несколько типов отжиманий. Постарайтесь не пропустить тренировки, и у вас все получится.

    П. С. Пока автор писал статью, он выжал 80 раз.

    Питание для роста мышц

    Для качественного роста необходимо 4 грамма углевода на килограмм веса, 3 грамма белка и 2 грамма жира. Дефицит не только белков (строительного материала), но и углеводов (топлива для мышц), не позволит увеличиться в объеме.

    Пример меню

    • Завтрак: Овсяная каша с мёдом или сухофруктами, творог;
    • Перекус: тост с нежирным сыром;
    • Обед: рисовая или гречневая каша, запечённое филе курицы;
    • Полдник: отварные яйца, творог, фрукты;
    • Ужин: Мясо или рыба с овощами;
    • Поздний ужин: кисломолочные продукты.

    О росте мышечной массы

    Вы думаете, что для накачки большой груди необходимо работать с большими весами? Безусловно, такое оборудование ускоряет развитие мышц. Однако мышечную массу можно увеличить и без этого, достаточно лишь веса собственного тела. Я покажу, как это сделать.

    Рост происходит, когда вы развиваете свои мышечные волокна во время тренировки. При этом они должны успеть восстановиться. Волокна в дальнейшем срастаются с помощью более сильных мышечных клеток. Это называется гипертрофия.

    Чтобы максимизировать прирост мышечной массы, необходимо обеспечивать тело достаточным количеством топлива. Только так могут запуститься процессы восстановления. Именно по этой причине питание играет очень важную роль. Если употребляете достаточное количество белка и хорошо спите, тогда и восстанавливаться будете лучше.

    Узнаем как качать грудные мышцы в домашних условиях: упражнения и рекомендации

    Если вы приняли решение изменить параметры своего тела в лучшую сторону, то в первую очередь лучше обратить внимание на трансформацию крупных мышечных групп. Начать можно с детальной проработки груди, ведь это довольно отзывчивая часть тела, которая очень быстро реагирует ростом на различные виды нагрузки, а значит, и результат не заставит себя долго ждать. Но как качать грудные мышцы? Можно ли заниматься в домашних условиях? Попробуем в этом разобраться!

    Возможно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?

    Есть много ярых противников домашнего тренинга, ведь люди считают, что дома нет располагающей рабочей атмосферы, недостаточно тренировочного оборудования и довольно много отвлекающих факторов. С одной стороны, это довольно справедливые замечания, но каждый человек выбирает вид занятий исходя из своих предпочтений и возможностей. Некоторые готовы тренироваться где угодно, просто не знают, как это делать. Качать грудные мышцы можно как в тренажерном зале, так и в собственной квартире, а если поблизости имеется детская площадка или школьный стадион, то домашний тренинг ничуть не уступит в эффективности. Если у вас есть цель, то это уже большая победа над собой, а пути реализации всегда найдутся.

    Оборудование тренировочной зоны: спортивный инвентарь для прокачки груди

    Если у вас нет возможности приобрести спортивный инвентарь, это не повод для расстройства. Так как качать грудные мышцы можно и обычными отжиманиями от пола, а для этого ничего не требуется. Однако, можно существенно разнообразить свои домашние тренировки, если добавить упражнения, в которых применяется нехитрое спортивное оборудование. В идеале, для эффективного тренинга грудных мышц нужно иметь:

    • Разборные гантели по 40-50 кг каждая. Однако если вы только в начале тренировочного пути, то хватит и 15-20 кг. Девушкам же вообще можно выполнять упражнения, используя бутылки с водой или песком.
    • Навесной турник или перекладина в дверном проеме. Но и здесь можно обойтись подручными средствами, например, подтягиваться на двери.
    • Складные брусья. Вообще, это самый лучший тренажер для прокачки груди, но если у вас нет возможности его приобрести, то можно выкрутиться с помощью стульев.
    • Глайдеры — специальные скользящие тарелки, которые подкладывают под руки или ноги, чтобы выполнять различные физические упражнения. Тренинг с глайдерами объединяет в себе статичный и динамичный вид нагрузки.

    Используя все эти простые приспособления можно разработать неплохой тренировочный комплекс для груди, который будет объединять в себе тяжелый базовый тренинг и эффективные изолирующие упражнения.

    Нестареющая классика: отжимания от пола

    Если упражнение простое, это вовсе не значит, что оно неэффективное. Порой, чем понятнее биомеханика тренинга, тем лучше целевые мышцы включаются в работу. Чтобы прицельно качать грудные мышцы в домашних условиях, достаточно выполнять различные виды отжиманий. Главное, не нарушать технику упражнения.

    • Чтобы нагрузка не уходила в трицепсы, нужно как можно дальше расставлять руки, однако все должно быть в меру. Если постановка рук будет слишком широкой, это существенно сократит траекторию движения, а значит мышцы не получат должного растяжения.
    • Для увеличения амплитуды движения можно выполнять отжимания с подставок, для этого подойдут специальные плинты или обычные стопки книг. Когда вы достигнете определенных успехов в этом упражнении, можно будет переходить на отжимания с табуретов.
    • Для того чтобы разнообразить тренинг, можно включить в программу отжимания с максимально узкой постановкой рук. Помимо трицепса, в этом упражнении отлично прорабатываются внутренние отделы груди.
    • Для тренировки взрывной силы можно выполнять отжимания с отрывом ладоней от пола или хлопком. Но не стоит сильно увлекаться подобными видами тренингами, уж больно велика нагрузка на кисти и локтевые суставы.
    • Чтобы мышечные волокна быстрее отозвались на проработку и ответили ростом мышечной массы, обязательно шокируйте их статичной нагрузкой. Для этого всегда выдерживайте паузы как в верхней, так и в нижней точках траектории.

    Выводим тренинг на новый уровень: отжимания от стульев

    Если мы качаем грудные мышцы в тренажерном зале, то всегда можем использовать различные тренажеры и приспособления для выполнения упражнений. А что делать тем, кто занимается дома? Естественно, обходиться подручными средствами и сооружать подобие тренажеров из комнатной мебели. Главное, соблюдать технику безопасности, ведь нередко домашний тренинг заканчивается серьезными травмами. Еще один замечательный способ для расширения грудной клетки — это отжимания на брусьях. Дома их можно заменить отжиманиями от спинок стульев, главное, хорошо зафиксировать мебель на месте. Постарайтесь разводить руки как можно шире, в случае со стульями это довольно просто осуществить. Здесь все так же, как в классических отжиманиях: чем уже постановка рук, тем сильнее включаются в работу трицепсы. Однако таким способом гораздо легче выполнять упражнение. Если ваши силовые показатели далеки от идеальных, то постепенно увеличивайте расстояние между руками. Чем больше вы тренируетесь, тем сильнее ваши грудные мышцы, а значит, рабочие веса также будут стремительно расти.

    Базовый тренинг для проработки груди: подтягивания широким хватом

    Подтягивания — это универсальный базовый вид тренинга. По сути, это упражнение уникально по своим свойствам, ведь с помощью него можно прокачать мышцы-антагонисты. В данном случае это спина и грудь. Как качать грудные мышцы подтягиваниями? Очень просто! Для этого даже не нужно изобретать отдельную технику, просто выполняйте упражнение широким хватом и старайтесь тянуть перекладину к груди. Правда, есть небольшой технический нюанс: в подтягиваниях на спину вы обычно отклоняете корпус назад и держите тело перпендикулярно полу. Для проработки груди этого делать не нужно, можно спокойно удерживаться в естественном положении, ведь именно так грудные мышцы максимально включаются в работу. И конечно, не забывайте о том, что чем уже хват, тем больше нагрузки «сворует» трицепс.

    Альтернативный тренинг для новичков: подтягивания на полотенце

    Если мы качаем грудные мышцы в зале, то можно выполнять это упражнение на перекладине. В домашних условиях можно использовать обычную дверь! Да, да, вы не ослышались. Это прекрасный способ проработки грудных мышц, особенно для новичков, ведь в этом упражнении используется максимально узкий хват, а значит даже девушкам оно будет по силам. Так как это довольно необычный вид тренинга, стоит немного остановиться на технике.

    • Возьмите не очень толстое, но довольно длинное полотенце и оберните петлями кисти рук, как если бы вы использовали специальные лямки для упражнений с тяжелым весом.
    • Закиньте полотенце на угол двери и крепко удерживайте его обеими руками. Дверь предварительно нужно зафиксировать.
    • Приложите максимальное усилие и постарайтесь подтянуться как можно выше, чтобы увидеть, насколько пыльный у вас торец двери и запланировать генеральную уборку. Старайтесь поднимать тело именно сокращением грудных мышц, а не руками. Хотя в этом упражнении очень активно принимает участие трехглавая мышца, большая часть нагрузки все же уходит во внутренние отделы груди.

    Прицельная прокачка грудных мышц: жим гантелей с пола

    А как качать грудные мышцы гантелями? Конечно же, классическим жимом, вот только выполнять его мы будем не со специальной скамьи, а с пола. Да, это весьма неудобно, и амплитуда упражнения прилично сокращается. Но и у этого тренинга есть свои плюсы.

    • Таким способом мы прицельно качаем верхние грудные мышцы, а это самая объемная часть данной анатомической группы.
    • За счет отсутствия негативной фазы упражнения, у вас останется больше силы для выполнения максимально возможного количества подходов.
    • Так как ноги будут находиться на одном уровне со спиной, это исключит прогиб поясницы, а значит спина не будет «помогать» выжимать вес. Таким образом, вся нагрузка ляжет на целевые мышцы.

    Усложняем задачу: отжимания с глайдерами

    Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то это не значит, что есть существенные ограничения в выборе упражнений. Есть множество различных приспособлений, которые могут существенно разнообразить вашу тренировочную программу. Например, глайдеры — специальные скользящие тарелки. Просто подложите их под руки и выполняйте отжимания вместе с ними. Для этого сводите и разводите руки, при этом не отрывайте их от пола. Это отличная альтернатива классическому тренингу, такие вариации техники позволят нагрузить мышцы груди по-новому и вовлечь в работу как можно больше волокон.

    Статичные нагрузки для укрепления мышц: изометрический тренинг груди

    Даже при статичных видах нагрузки вы качаете грудные мышцы. Девушкам это упражнение обязательно придется по душе, ведь оно не требует больших физических усилий. Просто сожмите руки в замок, локти при этом должны быть прямые. Давите ладонями в центр и старайтесь как можно дольше удерживаться в этом состоянии. Чем чаще вы будете выполнять это упражнение, тем сильнее будет эффект.

    Вот и подошел к концу список из упражнений для прокачки груди в домашних условиях. Постарайтесь уделять эти мышцам хотя-бы пару тренировок в неделю и тогда вы сможете заметить существенные улучшения уже через 4-5 месяцев.

    Футбол-это жизнь — Как накачать мышцы дома

    Многие мужчины недовольны своим физическим телосложением и формами, и хотели бы как-то исправить положение. Желание увеличить бицепсы, накачать свою мышечную массу имеется почти у каждого, но как только дело касается реального воплощения данной мечты в реальность, резко возникают неотложные дела. А что делать в данном случае? Решать эти неотложные дела. Однажды, желание похвастаться своими рельефными мышцами всего тела, да и просто желание отлично, красиво и спортивно выглядеть возьмет верх над суетой и ленью. Только не надо забывать об этом стремлении, необходимо всегда о нем помнить.
    Хочется отметить одну истину: для того, чтобы действительно накачать упругие мышцы, одного чтения данной статьи недостаточно, придется хорошо трудиться в поте лица, но и результат стоит того. На каком-то этапе, возникнет желание плюнуть на все это: на желание иметь рельефные плечи, сильные руки, тренированные ноги, широкую спину, подтянутый живот, на эту статью, на свое в будущем красивое, стройное тело с выпуклыми мышцами, которые будет проглядываться через спортивный, а может быть и деловой костюм. Одно известно наверняка — это желание потом вновь вернется, но начинать опять все с начала будет уже гораздо сложнее.

    Эти упражнения, о которых вы прочитаете в данной статье, составлены не учителем физкультуры, поэтому они могут показаться Вам немного странными. Данные упражнения составлены человеком, который шесть лет занимается спортивным профессиональным плаванием и знает, что такое спортивная физическая форма.
    Этот комплекс создан для того, чтобы реально помочь накачать мышцы. Заниматься этими упражнениями следует исключительно в домашних условиях, нет необходимости тренироваться в группе, пусть даже у профессионального инструктора по наращиванию мышечной массы. Если человек хочет выглядеть внушительно, в физическом плане, значит, он недоволен своим телом. Если он стесняется выставлять его напоказ, значит, занятия в группе принесут ему только дискомфорт, неудовлетворенность и снизят эффективность всех занятий в целом. Выделите час или полтора в день. Больше времени не потребуется, но и меньше на все занятия затратить не получится. Если вы хотите достичь результатов, а ведь вы хотите достичь результатов, то спешить некуда.

    Метод увеличения мышечной массы.
    В древности, ловкие и сильные участники олимпиад, чтобы быть в форме для соревнований, в которых требуется поднять различные тяжести, вроде современного пауэрлифтинга, выполняли упражнения, общая идея которых сводилась к простому и понятному результату. Молодой атлет, ежедневно приступая к тренировкам, поднимал теленка. Каждый день теленок прибавлял в весе, и каждый день нагрузка на этого молодого спортсмена пропорционально увеличивалась. Но в данном примере, теленок совсем не обязательное условие наращивания мышц. Главное — это принцип и идея. Необходимо просто выполнять все физические упражнения, которые вам известны, но с одним условием — вес вашего тела должен увеличиваться. На все время занятий, вы должны слиться с новым весом, и равномерно по всему телу распределить его нагрузку.

    Ни для кого не секрет и не новость, что работа над собой и работа над своим телом — это только практика. Тогда начните прямо сейчас. Ведь даже самые умные разговоры не заменят пять минут тренинга.

    Можно ли накачать мышцы в домашних условиях.
    Для того чтобы выполнить упражнения, нужны турник, рюкзак и пол. Рюкзак необходим для того, чтобы на время занятий искусственно увеличить вес своего тела. Для начала, в него можно положить «Советский энциклопедический словарь”.

    Итак, приступим.

    Подтягивание на перекладине.
    Процесс подтягивания на турнике знаком каждому человеку — ладони развернутые на себя обхватывают перекладину, руки расположены на ширине плеч и подтягиваемся. Нового как такового, здесь ничего нет, но не все так просто, как кажется. Самое главное в данном упражнении — плавность. Если вы действительно хотите накачать свои мышцы, то вам следует с одинаковой скоростью, равномерно и без рывков, выполнять упражнение. Скорость должна быть одна и та же при поднимании и опускании тела. Не надо забывать, что за плечами должен быть рюкзак, советуем делать это упражнение с максимальным весом, который вы способны равномерно подтянуть, а количество подходов старайтесь свести к минимуму. Правильное дыхание — это немаловажная часть каждого упражнения. Дышать следует носом и также равномерно: при подъеме — вдох, при опускании — выдох. Поднимание и опускание тела старайтесь делать с минимальной скоростью, но эта скорость должна соответствовать вашему дыханию.


    Следующий шаг — меняем хват на «обезьянью хватку”, когда все пальцы руки охватывают перекладину сверху. Подтягиваться, в данном случае, необходимо закладывая турник за голову. Здесь, как и в предыдущем упражнении, количество подтягиваний должно быть нечетным. Это предоставит возможность распределить всю нагрузку для тренировки вашей выносливости. Очень важно перед началом занятия распределить свои силы на начало, максимальную нагрузку и конец подхода. Не забывайте об этом и во время упражнения. Даже трех раз достаточно для достижения цели, при сильном желании накачать мышцы. Но это – минимум. А максимум у каждого свой, и человек, который начинает выполнять подтягивания очень быстро, достигнет своего максимума за непродолжительный период времени. Здесь главное не переусердствовать.
    Далее, для распределения нагрузки, используем хват в не менее чем полторы ширины плеч. И данный коэффициент в дальнейшем можно плавно увеличивать до двух. В этом режиме, нагрузку получают не только мышцы рук, но и мышцы спины, а также брюшного пресса.

    Отжимания от пола.
    Следующий наш шаг – отжимания. А принцип остается неизменным: рюкзак, увеличивающий вес вашего тела и количество отжиманий за подход должно быть нечетным.
    Отжимание лучше выполнять на кулаках, что значительно повысит эффективность самого процесса накачивания мышц. Также спокойно, медленно и плавно опускаемся с вздохом и с выдохом без рывков и задержек, а затем поднимаем свой вес и вес рюкзака.
    Для начала хватит и пяти отжиманий за один подход. Сами подходы лучше чередовать с отдыхом. Отдыхать следует лежа на животе, а руки подложив под голову. Отдых, лежа на животе особенно полезен, если «тянет» поясницу.

    Мысленно разровнять нагрузку, как до начала выполнения, так и во время выполнения нашего упражнения, важно не только для подтягивания, но и для отжимания. Будьте готовы к тому количеству отжиманий, которое вы запланировали сделать.

    Тренируем мышцы спины.
    Лежа на животе необходимо зафиксировать ноги, например под диваном, батареей, в общем, чем угодно, только бы найти какую-нибудь точку опоры для выполнения данных упражнений. Положите руки за голову и начинайте поднимать и опускать верхнюю часть туловища, плавно прогибаясь в спине.
    Пяти подъемов и опусканий за один подход, для начала хватит. Не забывайте дышать равномерно, в такт с действиями.
    Следующее упражнение называется «лодочка”. Оно подойдет тому, кто не смог найти точку опоры для ног. Так же лежа на животе, приподнимите и согните ноги в коленях, и ухватитесь за носки ног руками. На спине должен быть нагруженный рюкзак, постарайтесь отрегулировать лямки так, чтобы он был как можно выше. А процесс тот же самый: верхнюю часть туловища поднимайте и опускайте плавно и без рывков, помогая при этом себе руками.

    Качаем мышцы брюшного пресса.
    Для того чтобы накачать мышцы брюшного пресса, необходимо выполнять следующее упражнение. Сидя на полу, следует согнуть ноги в коленях под углом девяносто градусов, убедившись в том, что они зафиксированы под батареей или диваном, начинаем отклоняться назад, а при подъеме плавно без резких движений поворачиваем корпус тела вправо. При следующем подъеме поворачиваем корпус влево. Во время выполнения этих упражнений, за спиной будет располагаться рюкзак, поэтому полностью опускаться на пол не следует.
    Пяти-семи подъемов за подход, для начала достаточно. Не старайтесь побить все рекорды, не выкладывайтесь на всю силу, чтобы завтра об этом не пожалеть. Ведь следующий день вместо хорошего и бодрого начала, может принести совсем другое настроение.

    Приседания.
    Для приседаний нужен дополнительный груз, который необходимо взять в руки. Груз должен быть меньшей массы, чем тот, который лежит в рюкзаке. Держите груз на вытянутых руках, ноги на ширине плеч, а спину прямой.
    Равномерно, медленно без рывков, приседаем и встаем. Четырнадцати приседаний за один подход, для начала, будет вполне достаточно.

    По окончанию упражнений.
    Когда все упражнения позади — отдышитесь и восстановите дыхание. Полежите, если хотите, но лучше не спать. Не спеша, совершите прогулку. Думайте о других вещах, о чем-нибудь не касающемся упражнений, полученной нагрузке, усталости. Вообще лучше ни о чем не думать.
    Если вдруг почувствовали, что голодны – ешьте. Полезной будет белковая пища, особенно каши — это отличное средство для восстановления потраченных сил, и еще одно средство для увеличения своих мышц. В рационе римских воинов, гладиаторов и легионеров преобладал ячмень, а ячменная каша с жиром, в основном козьим или бараньим, была основным блюдом гладиаторов, бойцов арены и римских легионеров.

    Как накачать мышцы дома: vince_crane — LiveJournal

    Желание накачать мышцы у мужчин, недовольных своей физической формой, возникает чаще, чем это можно себе представить. Но вот только до практики дело не доходит в подавляющем большинстве случаев. А случаев этих много, и автор данного совета не исключение. Есть желание, но вдруг что-то стало отвлекать? Отвлекитесь, и плевать на желание. Если оно достаточно сильное, и вы действительно хотите достичь определенного результата, накачав все мышцы своего тела, то желание вернется. Чаще напоминайте себе об этом!

    За мной прилежные читатели полезных советов! И пусть вас не пугает восторженный тон моих слов. Потому как для получения результата вам придется попотеть, а не посмеяться, и может даже в сердцах проклинать скромного автора этих строк.

    То, что я намерен вам предложить, может показаться (и покажется) странным. Но, надеюсь, не лишено смысла. Перед вами не советы инструктора по физической подготовке, но человека шесть лет занимавшегося спортивным плаванием и не понаслышке знающего, как держать себя в форме.

    Предлагаемые упражнения помогут накачать мышцы, а выполнять их можно и нужно дома (забавно предлагать людям заниматься в группе, если они не довольны своим телом). Максимальное время их выполнения 1-1,5 часа. Меньше у вас не получится, да и торопиться никуда не стоит. Вы ведь, в самом деле, хотите добиться результатов?

    Принцип увеличения мышечной массы

    Многие слышали о том, какие упражнения выполняли участники древних олимпиад для соревнований по поднятию тяжестей. Идея проста и понятна. Юноша, приступивший к тренировкам, ежедневно поднимал теленка. С ростом теленка нагрузка на молодого спортсмена постоянно увеличивалась.

    Нам не понадобится теленок, равно как и путешествие на машине времени. Главное – принцип данной тренировки. Будем выполнять всем известные упражнения по общей физической подготовке, при этом искусственно увеличивая вес своего тела. Этот лишний вес станет вашим на время занятий, что поможет более равномерно распределить нагрузку.

    Мой знакомый инструктор по йоге, а еще бард, в прошлом боксер (и еще черт знает, кто он такой), сказал мне, что работа над собой, как и над своим телом – это только практика. И, поэтому, никакая, даже самая умная болтовня не заменит пять минут этой самой практики.

    Упражнения будем выполнять на полу и на турнике. В качестве «лишнего» веса будем использовать рюкзак, в который, для начала, положим «Советский энциклопедический словарь» и приступим к выполнению упражнений. Все просто как апельсин.

    Подтягивание на турнике

    Повисаем на турнике, хват – ладонями на себя, руки на ширине плеч и подтягиваемся. В этом нет ничего нового, но не все так просто. Если вы стремитесь накачать мышцы – самое главное выполнять упражнение равномерно, без рывков, с одинаковой скоростью при подъеме и опускании тела. Советуем делать это упражнение с максимальным «лишним» весом, который вы способны равномерно подтянуть. Количество подходов при этом должно быть минимальным. Подъем и опускание должны выполняться с минимальной скоростью, но сопоставимы с вашим глубоким и равномерным вдохом-выдохом.

    Теперь меняем хват на «обезьянью хватку» (все пять пальцев охватывают перекладину турника сверху) и подтягиваемся, «закладывая турник за голову». При этом желательно делать нечетное количество подтягиваний. Равно как и для предыдущего упражнения. Это дает возможность распределить нагрузку для тренировки вашей выносливости. Важно мысленно заранее распределить ваши силы на начало подхода, его максимальную нагрузку и окончание. Думайте об этом во время выполнения упражнения.

    Эффективный минимум подтягиваний при желании накачать мышцы – 3, а максимум, ну не знаю. Ясно одно: начинающий выполнять эти упражнения очень быстро доберется до своего «максимума». Но, только, без фанатизма!

    Дальше для распределения нагрузки используем хват в 1,5 ширины плеч. Этот коэффициент можно как угодно плавно увеличивать до 2.

    При таком режиме выполнения упражнений без внимания не останутся как мышцы рук, так и спины, и брюшного пресса.

    Отжимания от пола

    Приступим к отжиманиям. Принцип тот же: нагрузившись рюкзаком с некоторым количеством «знаний», выполняем нечетное количество отжиманий за подход.

    Лучше выполнять отжимания на кулаках – так вы только повысите эффективность процесса накачивания мышц. Медленно, со вдохом, равномерно опускаемся и плавно, с выдохом, без задержек выжимаем себя и «лишний» вес.

    Начните с 5-ти отжиманий за подход. Чередовать подходы лучше с отдыхом лежа на животе, подложив руки под голову. Особенно если «тянет» поясницу.

    Как и в случае с подтягиванием мысленно распределяйте для себя нагрузку, как до начала, так и во время выполнения упражнения. Сделайте, сколько сможете, но будьте готовы к этому!

    Качаем мышцы спины

    Лежа на животе, засуньте ноги под диван, батарею, что угодно. Лишь бы найти точку опоры для выполнения упражнения. Положите руки за голову и, медленно прогибаясь в спине, поднимайте и опускайте верхнюю часть тела.

    Начните с 5-ти подъемов-опусканий за подход. Дышите равномерно.

    Если найти точку опоры для ног не удалось – ничего страшного. Для того чтобы накачать мышцы спины, будем выполнять упражнение «лодочка» с «лишним» весом на спине. Лежа на животе, согните ноги в коленях так, чтобы вы могли схватиться за носки ног руками. В остальном – все то же самое: поднимайте и опускайте верхнюю часть тела, помогая при этом себе руками. Только отрегулируйте длину лямок рюкзака, чтобы подтянуть его вес повыше.

    Качаем мышцы пресса

    Для того чтобы накачать мышцы пресса, садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Снова ищем опору под батареей, диваном и т.п. Начинаем упражнение – откланяемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать рюкзак).
    Делаем 5-7 подъемов за подход. Не выкладывайтесь на 100%, а то пожалеете об этом завтра! Хорошее, бодрое начало может сойти на нет. Вам это не нужно.

    Приседаем

    Для этого понадобится еще немного «лишнего» веса. Берем в руки груз меньшей массы, чем лежит в рюкзаке. Держим его перед собой на вытянутых руках. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Медленно приседаем и встаем. Для начала 14-ти приседаний за подход будет вполне достаточно.

    По окончании упражнений

    Отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.

    Проснулся аппетит – ешьте. Не стесняйтесь. Больше белковой пищи, это все знают. Кстати, каши – отличное средство как для быстрого восстановления потраченных сил, так и для увеличения мышечной массы. Например, в рационе римских гладиаторов преобладал ячмень. И именно ячменная каша с бараньим или козьим жиром была основным блюдом бойцов арены, равно как и римских легионеров.

    15-минутная трехчастная тренировка с собственным весом для мышц футболки

    АзманJakaGetty Images

    Насос никого не ждет, так что поторопимся. Вам понадобится всего 15 минут, и вы проработаете как можно больше раундов, принимая к сведению свой счет для будущих усилий.

    «Работа от самого сложного движения до самого легкого позволяет вам увеличивать количество повторений по ходу дела, гарантируя, что вы проработаете мышцы на полную катушку», — объясняет фитнес-редактор Men’s Health Эндрю Трейси.«Заканчивая отжиманиями на трицепс, вы даете груди и плечам короткую передышку перед прыжком обратно».

    Оцените каждый набор. Если вы будете тренироваться быстро и интенсивно, вы перегорите и вам придется отдыхать, что будет стоить вам ценных репутаций в переборе футболок.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    1 Нажмите на

    10 повторений

    Примите положение планки на длинных руках, с напряженным корпусом и руками ниже плеч (A), согните локти, чтобы опустить грудь на пол (B).Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад.

    2 Отжимания на руках вверх

    15 повторений

    Поднимите руки на ящик или перекладину примерно в полуметре от пола, примите положение планки с руками на ширине плеч (A), согните руки в локтях, чтобы приблизить грудь к ящику (B). Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад.

    3 Отжимания на трицепс

    20 повторений

    Сядьте на край ящика или скамьи, положите обе руки на поверхность по бокам и вытяните ноги перед собой.Отодвиньте коробку, поддерживая свой вес руками, и слегка сместитесь вперед от края коробки. (А) В контролируемом темпе согните руки в локтях, опустив корпус, остановитесь, когда почувствуете растяжение в груди. (B) Резко оттолкнитесь назад, пока локти полностью не выпрямятся.

    4

    Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Для эффективных домашних тренировок, вдохновляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился 12 лет.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    Как накачать низ грудных мышц дома, в зале с гантелями, отжиманиями от пола, штангой

    Содержание

    1. Правила накачки грудных мышц
    2. Зачем нужен
    3. Противопоказания и возможный вред
    4. Основной комплекс
    5. Книги в качестве поддержки
    6. Отжимания от тумбы
    7. Отжимания с хлопком
    8. Стержни в качестве опоры
    9. Пресс в хаммере
    10. Жим лежа под углом
    11. Жим гантелей
    12. Кроссоверы
    13. Недельный график
    14. Когда ожидать эффекта
    15. Видео о прокачке грудных мышц

    Каждая девушка, активно занимающаяся спортом и следящая за фигурой, мечтает накачать грудь, ведь именно крепкие накачанные мышцы помогут сохранить красоту тела спортсменки на более длительное время.Тем, кто занимается бодибилдингом, не стоит беспокоиться о том, как укрепить нижние грудные мышцы, ведь этот вид спорта предполагает проработку всех групп. А новичкам для достижения результатов стоит включить определенные упражнения в свои ежедневные тренировки дома или в спортзале.

    Правила накачки грудных мышц

    Накачка грудных мышц отжиманиями — полезное и эффективное упражнение для красивой груди у девушек. Это упражнение обязательно рекомендуется включить в тренировку женщинам, желающим иметь красивое и подтянутое тело.

    Для получения быстрых результатов важно соблюдать некоторые рекомендации фитнес-тренеров:

    1. Тренировки должны быть систематическими, если нет возможности ходить в спортзал, то можно уделить час времени дома и заняться зарядкой. Не стоит уменьшать нагрузку с каждой новой тренировкой, ее необходимо увеличивать, чтобы еще больше развить мышечную массу.
    2. Не забывайте об отдыхе, мышцы должны восстановиться.
    3. Тренировок должно быть не более 3-х в неделю.Серьезные изматывающие нагрузки могут только навредить фигуре. Все должно быть в меру.
    4. Важно, чтобы тело отдыхало. Мышечные волокна после нагрузки должны давать время на восстановление, в течение которого происходит выработка белка, а это необходимый элемент для наращивания мышц.
    5. Не забывайте о здоровом питании и водном балансе. Нельзя допускать, чтобы слой подкожного жира стал больше допустимой нормы, ведь жир может минимизировать все усилия, затрачиваемые на тренировку.
    6. При занятиях на тренажерах в тренажерном зале лучше менять угол наклона скамьи, чтобы таким образом включать в работу разные мышцы.
    7. Перед тренировкой, особенно если предусмотрены жимы лежа в положении — голова ниже таза, нельзя есть и пить.
    8. Лучше работать в парциальной амплитуде, тогда серьезных результатов можно добиться быстрее.
    9. Важно подобрать оптимальное количество подходов и точно установить интенсивность тренировки.Количество повторений зависит от того, какую цель ставит перед собой человек. Так, например, если вы хотите увеличить мышечную массу, то достаточно 4 сетов по 10 повторений. Для тех, кто хочет убрать лишний жир и нарисовать рельеф, то может быть и 4 подхода, и 20 повторений. А для повышения выносливости отжиматься нужно до предела. Обязательно отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

    Отжимания в тренажерном зале или дома помогут укрепить грудь, плечи, пресс, спину и трицепсы.Также такое упражнение поможет развить сосуды и сердце, укрепить здоровье. Они позволяют убрать лишние килограммы, держать тело в тонусе и хорошем настроении.

    Зачем нужен

    Накачка мышц отжиманиями приносит неоценимую пользу не только мужчинам, но и женщинам. Это упражнение рекомендуется включать в любую тренировку: для повышения выносливости, снижения массы тела, улучшения формы и рельефа.

    Преимущества этого упражнения:

    • увеличивается объем мышц, формируется красивый корсет мышц;
    • значительно повышаются
    • показатели выносливости и силы, регулярные отжимания приносят больше пользы, чем занятия на тренажерах;
    • улучшает кровоток;
    • укрепляются стенки сосудов;
    • улучшается работа сердца;
    • поза выровнена;
    • укрепляются мышцы рук, удается избавиться от дряблости;
    • эффективность и энергия значительно увеличиваются, если выполнять отжимания по утрам.

    Противопоказания и возможный вред

    Накачать низ грудных мышц не сложно и даже полезно, но нужно знать, что к выполнению этого упражнения есть ряд противопоказаний:

    • отжимания нельзя использовать людям с искривлением, травмами и другими проблемами с позвоночником;
    • также это упражнение на тренировке нельзя использовать тем, у кого есть воспалительный процесс или ранее были получены травмы локтевых, плечевых и лучезапястных суставов;
    • с повышенной массой тела лучше начинать отжиматься без отягощения и с его облегченными вариантами, а все потому, что лишний вес при зарядке дает сильную нагрузку на суставы.

    Отжимания могут нанести вред только при нарушении техники его выполнения.

    Главный комплекс

    Накачать низ грудных мышц можно дома, во дворе или в спортзале. В домашних условиях накачать нижние грудные мышцы можно с помощью всем известного упражнения – отжимания. Это упражнение считается эффективным и успешным, так как не требует специальных навыков и легко выполняется даже новичком. Для получения максимального результата лучше всего выполнять упражнение на опорах.

    Книги в качестве подставки

    Прокачка низа грудных мышц на книгах — удобный вариант для использования в домашних условиях, позволяющий разнообразить упражнения, ведь высота подставки легко регулируется. Нужно помнить, что книги, это неустойчивая опора, могут вылететь из-под рук, поэтому во время тренировок стоит следить за безопасностью.

    Технически это выглядит так:

    1. Положите несколько книг. Положите на них ладони, поворачивая пальцы вперед и внутрь.Ноги прямые, расстояние между ними около 10 см. Руки на уровне плеч.
    2. Опустите тело на пол так, чтобы лицо почти касалось пола.
    3. Задержитесь в нижней части, чтобы максимально нагрузить грудные мышцы.
    4. Вернуться в исходное положение.
    5. Выполнить 4 подхода по 15 отжиманий в каждом.
    Накачать низ грудных мышц можно, выполняя отжимания от запаса

    Так же можно выполнять то же упражнение, используя дополнительные веса.

    Отжимания от тумбы

    Этот вариант лучше всего прокачивает нижние грудные мышцы. Более того, это совершенно безопасно.

    Технически упражнение выполняется так:

    • упереться руками в тумбу, пальцы ладоней направлены вперед и внутрь;
    • стопы стоят на носочках и слегка расставлены;
    • опустить корпус до того, как он коснется пьедестала;
    • можно и с утяжелением, например, повесив рюкзак на спину;
    • выполнить 4 подхода по 10-15 раз.

    Отжимания с хлопком

    Упражнение это сложное, не у всех сразу получается, так как требует сноровки. Потребуется, как и при обычных отжиманиях, встать в планку, слегка расставив ноги.

    И затем по этой методике:

    • медленно опускайтесь как можно ниже, но не ложитесь на пол;
    • затем максимально оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение, но при этом, отрывая руки от пола, сделать хлопок;
    • верните руки на пол и снова опустите тело.

    Это сложно, но эффективно и действенно.

    Стержни в качестве опоры

    Если рядом есть спортивная площадка или во дворе установлены брусья, то на них можно выполнять отжимания, прокачивая грудные мышцы и руки. Перед подходом к брусьям лучше сделать около 15 отжиманий от пола, разогревая мышцы.

    Затем перейти к снаряду:

    1. Расставьте руки широко. Если снаряд не скользит, то локти направлены в стороны.Округлите спину, как будто сутулитесь, и приступайте к ровным и плавным движениям, опускаясь и поднимаясь. Локти полностью не разгибаются.
    2. Сделайте 10 повторений и три подхода.

    Дополнительно можно повесить рюкзак на спину для увеличения нагрузки.

    Если есть возможность посещать тренажерный зал, пусть и не каждую тренировку, то есть масса других упражнений, позволяющих максимально развить и отшлифовать форму грудных мышц.

    Пресс в хаммере

    Это упражнение считается изолирующим, в отличие от жима штанги. Опираясь спиной на скамью, происходит сильный толчок рук вперед и четко определяется амплитуда рук. Именно поэтому в основном двигается только локтевой сустав. Но максимальная нагрузка приходится на мышцы груди.

    Жим рычагом — завершающее упражнение после базовой зарядки.

    Технически упражнение выполняется так:

    1. Нужно удобно сесть на сиденье тренажера, плотно прижаться спиной к скамье, чтобы она была ровной.Взгляд направлен строго на горизонт. Сведите лопатки вместе, грудная клетка открыта. Упритесь ногами в пол или встаньте.
    2. Выдыхая без рывков, плавно толкните рукоять снаряда вперед, локти при этом направлены в стороны. Не выпрямляйте руки до конца. Мысленно нужно сконцентрироваться на движении локтевых суставов, максимально сокращая грудные мышцы. В крайней точке задержитесь на 2-3 секунды.
    3. На вдохе медленно верните корпус в исходное положение, стараясь максимально раскрыть грудную клетку и растянуть грудные мышцы, но прогиба в спине быть не должно, позвоночник прямой и плотно прижат к скамье.

    Оптимальной нагрузкой для девушки будет 3 подхода по 10 повторений.

    Жим лежа под углом

    Это упражнение считается базовым и позволяет отлично проработать именно нижние мышцы груди. Но стоит помнить, что при этом упражнении кровь приливает в череп и перегружает вены и капилляры, а кроме того происходит жим штанги, в результате тонкие и ломкие сосуды могут не выдержать такой нагрузки.

    Поэтому начинать это упражнение лучше с нескольких повторений, увеличивая количество постепенно, давая возможность сосудам укрепиться и быть готовыми к нагрузкам.

    Технически упражнение выполняется следующим образом:

    • установить скамейку с нужным углом наклона, изначально угол может быть небольшим;
    • сядьте на скамью, максимально прижав к ней таз;
    • разведите ноги и максимально упритесь в пол или опору тренажера;
    • в пояснице должен остаться небольшой прогиб, лопатки сведены вместе;
    • лечь на скамью и направить взгляд строго в потолок;
    • Возьмите штангу прямым хватом, чуть шире плеч;
    • снять штангу со стоек, поставить в исходное положение — точно напротив ключиц;
    • на вдохе опустить штангу на грудь, не задерживая дыхания, на выдохе выжать снаряд вверх, полностью вытянув руки;
    • необходимо обязательно контролировать движения, чтобы штанга не упала на грудь и не стала причиной травмы.

    Жим гантелей

    Можно делать сразу несколько упражнений с гантелями для развития грудных мышц.

    Вы можете выполнять упражнение на скамье:

    1. Установите скамейку так, чтобы та часть, где лежат ножки, была на 10 см выше. Это упражнение нельзя использовать людям с повышенным давлением и проблемами с сосудами головного мозга.
    2. Лягте на скамью, плотно прижав к ней спину, плечи и ягодицы. Кисти находятся в том же положении, что и при жиме штанги.
    3. Выжмите гантели вверх, полностью выпрямляя руки, концы гантелей должны соприкасаться.
    4. Медленно опустите гантели, сгибая руки в локтевых суставах, при этом локти должны быть направлены в стороны.
    5. В нижней точке ваши локти и плечи должны быть на одном уровне.
    6. Затем на вдохе снова сожмите руки, максимально раскрывая грудную клетку и растягивая мышцы, при этом позвоночник прижимается к скамье.

    Оставаясь в том же положении, можно поднять руки высоко вверх, развести их в стороны. Но следите за тем, чтобы гантели останавливались строго на уровне тела, а не ниже.

    Перекрестные упражнения

    При работе с кроссовером главное не нагружать мышцы максимально, а заставить их работать так, чтобы они росли так, как нужно спортсмену. Также можно использовать завершающее упражнение, работа уже идет с уставшей мышцей, поэтому большой вес не нужен.

    Технически работа с кроссовером выглядит так:

    1. Изначально следует установить оптимальный вес на экипировке.Убедитесь, что он одинаков с обеих сторон. Нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли легко выполнить упражнение полностью, плавно и без рывков.
    2. Встаньте между стойками с прямой спиной, слегка выдвинув корпус вперед, но не прогибая спину. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. (Можно выставить одну ногу немного вперед, чтобы чувствовать себя устойчивее, но тогда нужно чередовать ноги при каждом новом подходе).
    3. Поднимите руки и возьмите блоки так, чтобы почувствовать, как растягиваются грудные мышцы. Локти в этот момент согнуты, лопатки плотно сведены. Вы должны оставаться в этом положении на протяжении всего упражнения.
    4. На выдохе соедините руки перед собой. Внутренние стороны запястий обращены друг к другу. Акцент должен быть сделан на максимальном усилии грудной клетки. В нижней точке задержитесь на 2-3 секунды. Допускается даже обхватывать руки немного друг за другом.
    5. На вдохе поднимите руки вверх.

    Недельный график

    Накачать низ грудных мышц не сложно, если подойти к этому вопросу со всей ответственностью.В неделю должно быть не менее 3 тренировок. Если вы не можете попасть в спортзал, вы можете использовать схему упражнений, предназначенную для домашнего использования.

    Итак, тренировка дома может включать:

    разминка бег на месте, прыжки со скакалкой, легкие упражнения
    выдавливание из опоры тумба, диван-кресло
    отжимания например книги
    отжимания с ватой
    отжимания от брусьев в этом случае лучше выйти во двор
    бег трусцой вы можете закончить тренировку на улице, побегав по дому или по футбольному полю

    Дома можно разнообразить тренировку, добавив к упражнению отягощения, например, надев рюкзак, в котором вы найдете книги. Количество книг можно менять, тем самым регулируя вес.

    Тренировка в тренажерном зале может состоять из следующих упражнений:

    • бег на беговой дорожке в течение 10 минут;
    • жим гантелей лежа с обратным вращением;
    • отжиманий на брусьях с отягощением;
    • перекрестное упражнение;
    • крепление: растяжка на коврике.

    Каждое упражнение должно состоять из 3-4 подходов, в каждом из которых по 10-12 повторений.Между подходами должен быть небольшой интервал – 2-3 секунды. В конце каждой тренировки обязательно делайте небольшую растяжку грудных мышц, что в итоге позволит быстрее восстановиться и поможет активизировать рост мышечных волокон.

    Когда ожидать эффекта

    Накачать низ грудных мышц за месяц систематических тренировок с учетом всех рекомендаций. Не торопитесь сразу и тренируйтесь каждый день, надеясь на быстрый результат. Такой подход не даст желаемого результата.

    В результате прокачки груди укрепляются и мышцы живота.

    Только тренировки 3 раза в неделю, правильное питание, полноценный отдых и водный баланс покажут реальные результаты. Через 1-2 месяца занятий можно посвящать занятиям 2 раза в неделю по часу и тело всегда будет радовать красивыми и рельефными формами.

    Вы легко сможете накачать мышцы низа груди в домашних условиях, не тратя деньги на покупку специальных тренажеров и посещение тренажерного зала.Разнообразить тренировку и сделать ее более эффективной получится, если чередовать занятия: спортзал, дом, спортзал и так далее.

    Строгое соблюдение всех рекомендаций позволит уже через 2 месяца заметить реальные результаты, а еще через 2 месяца кардинально изменить рельеф тела.

    Видео о прокачке грудных мышц

    Эффективные упражнения для накачки грудных мышц в домашних условиях:

    как накачать грудные мышцы в домашних условиях

    Перейти на главную страницу новостей

    Это так прямолинейно и очень быстро обостряется. — 20 лет, аккуратный, 200 фунтов при 9% жира. Найдено внутри – Страница 1Вы потратили время, силы и пот, чтобы создать прочную основу, но вам нужно больше – больше мышечной массы, силы и четкости. Не смотрите дальше. Серьезная силовая тренировка выведет ваши тренировки и результаты на новый уровень. Арнав Саркар предлагает различные упражнения для наращивания мышц груди. Найдено внутри – Страница 164 У пациента без сознания расслабление мышц рта и горла… Выталкивания в грудь с лежащим пострадавшим Примечание: Эта техника 164 ДОМАШНЕЕ ЗДОРОВЬЕ… Найдено внутри – Страница 19 Двенадцать ребер образуют стенки грудной клетки, которая закрыта спереди грудными костями. Ниже… Сердце – это насос, и оно перекачивает кровь во все части тела, сначала сжимаясь, а затем расширяясь. Это… насос. Левая сторона разливает кровь по всему телу, а правая сторона ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ В ДОМУ 19 Верхние и нижние конечности Суставы Мышцы Кровеносный аппарат. Сожмитесь в верхней точке подъема и удерживайте 1–2 секунды. Тренировки с собственным весом дают возможность построить полную грудь в любом месте и в любое время.Как делать тренировку. Да, конечно, вы хотите накачать грудные мышцы — грудные. «Но если вы выполняете, скажем, упражнение на грудь, за которым следует упражнение на нижнюю часть тела, вы заставляете сердце работать усерднее, чтобы перекачивать кровь к работающим мышцам, поэтому… изменить свое негативное мышление и поведение на максимальную производительность и устойчивый успех. . . внутри и снаружи тренажерного зала. Каждый может выполнять упражнения со своим весом. Обсуждается важность физической подготовки и способы, с помощью которых люди с ампутацией могут достичь физической формы, адаптируя свой протез к режиму упражнений и / или выполняя программу подготовки без него.Даже ежедневные функциональные задачи, такие как мытье головы и т. д. В книге содержится более 110 упражнений для мышц кора, верхней части тела, нижней части тела и всего тела. Но это попадает в цель. Исследования показывают, что по сравнению с мышцами рук грудные мышцы растут рано и продолжают расти во время упражнений. Найдено внутри — Страница 269Это сложное предложение, когда ваши мышцы горят от молочно—кислотного… количества повторений и еще есть силы выкачать другое, … …Конечно же, различные отжимания! Найдено внутри – страница 385ЛЕЧЕНИЕ ДЫХАНИЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ФИЗИЧЕСКАЯ МЕДИЦИНА И РЕАБИЛИТАЦИЯ: Современные обзоры, Vol.2, №… Дыхательный насос состоит из дыхательных мышц, приводящих в движение грудную стенку, и диафрагмы. Первые 6 недель это день прокачки верхней части тела, а вторые 6 недель — день нижней части тела. … Потрите шею до ключиц. Силовые упражнения для груди защищают от диабета и помогают сохранить мышечную массу при старении и похудении. Сет «отдых-пауза»: вы закончите цикл упражнений для груди сетом «отдых-пауза». Упражнения на грудь дома без оборудования Это старое, но полезное — классические отжимания и все их вариации — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать, чтобы улучшить силу груди.Направления. Мы здесь, чтобы накачать вас лучшими упражнениями для груди для мужчин. Грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной мышцы (большая) и малой грудной мышцы (меньшая, расположенная под большей). Что еще более важно, так это то, что мышечные волокна в грудных мышцах идут в разных направлениях, поэтому грудные мышцы обычно делятся на следующие области: Верхняя и нижняя часть грудной клетки и внутренняя часть по сравнению с основным дренажом головы находятся за углом челюсти и мышцей сразу за ним (SCM). Работа в этом диапазоне заставит ваши мышцы расти, а также сделает вас сильнее.Согните руки и опустите тело, пока грудь не коснется скамьи. Комплексные упражнения, подобные этим, «требуют очень большой силы корпуса для поддержания правильного положения тела», — говорит Пол Сирлз, CSCS из Нью-Йоркской спортивной научной лаборатории. Мышцы, окружающие сердце, улучшают перекачку крови. Давайте будем честными, кто не хочет иметь хорошо сложенную грудь. Благодаря этому руководству вы узнаете о возможностях упражнений на грудь в домашних условиях. Если вы креативны и мыслите нестандартно, вы увидите, что можно нацелить свои грудные, трицепсы, а также кор, выполняя отжимания от груди, не выходя из собственного дома. Поднимите грудь. Цель этой схемы из пяти движений и большого количества повторений — наполнить кровью основные мышцы верхней части тела, чтобы вы могли продемонстрировать свое тело на пике его формы. Как только вы начнете получать пампинг, отдыхайте достаточно долго, чтобы отдышаться между подходами и снова нагрузить мышцы, прежде чем пампинг начнет уменьшаться. В этой статье мы поговорим об упражнениях на грудь с собственным весом, для выполнения которых не требуется никаких спортивных снарядов. Найдено внутриЭта книга помогла тысячам женщин построить свое лучшее тело.Мышцы груди это толкающая группа мышц, по сути ее можно разделить на две категории: Жимы (жимы гантелей, штанг, различных тренажеров) Разводки (в тренажере кроссовер, хаммер, разводки с гантелями и прочее) Жимы задействуют два сустава (локтевой и плечевой) – это основные упражнения. Найдено внутри — Страница 120… Продолжает качать — у вас горят грудные мышцы, а мы по очереди! … домашний хлеб с местной канадской малиной или клубничным джемом. Лучшие упражнения для груди в тренажерном зале. Руководство по домашним тренировкам дало мне массу вариантов того, как создать достаточное сопротивление даже с ограниченным оборудованием дома. Отжимания, описанные в этой книге, можно быстро и удобно выполнять дома или в дороге. Самое главное, независимо от вашего уровня физической подготовки, эта книга покажет вам, как отжимания могут принести пользу каждому! Прежде чем мы перейдем к упражнениям на трицепс, давайте посмотрим, как формируется эта мышца. Прижмите плечи, спину, голову и ягодицы к скамье.2. В качестве еще одной отличной тренировки груди попробуйте жим лежа, чтобы нарастить мышечную массу. Тем не менее, к сожалению, это довольно сложная мышца для тренировки в домашних условиях. Найдено внутри – страница 876… Folons , Rollablo Romody Наружные раки , Нарывы ​​для бурсита Соро Горло ЕДКИЙ БАЛЬЗАМ bas нет равных Грудь Холодная мазь , Backacho Мы бы сказали … внешний вид и применение с полной безопасностью . все Жесткие суставы RingBone СНЯТА БОЛЬ — УКРЕПЛЯЕТ МЫШЦЫ B-Cornhill, Tox. … Насосы BT найдутся для любой цели. Спросите своего дилера по насосу, оборудованию или навесному оборудованию.Нет насоса для лимфатической жидкости, поэтому нам нужно работать, чтобы заставить работать вялую лимфатическую систему. Если ваша цель — получить мускулистую грудь и руки, читайте дальше, чтобы изучить различные варианты выполнения отжиманий от груди в домашних условиях. Отжимания (или отжимания — термины взаимозаменяемы) — фантастическая тренировка груди. 2. Полная тренировка груди, чтобы дать вам удивительный пампинг по мере роста вашей груди. Найдено внутри — страница 156. Когда вы кладете руку на грудь, вы можете почувствовать, как бьется ваше сердце. … Сердце — это насос, который бьется с частотой около 72 циклов в минуту и ​​перекачивает кровь … «Built To The Hilt — The Strength and Power Edition» Вот книга, которой восхищается мир бодибилдинга, силы и фитнеса… Built To The Hilt! На его страницах вас ждет вот что. Схема начинается с 30 минут для идеальной накачки грудных мышц. Найдено внутри – страница 140Почему бы не иметь у бабушки-фермера, или сундука с инструментами слесаря ​​:имате трубы , у которой нет мускулов достать что ей может надо куда-то девать вещи… Потом , все эти вещи , -насосы , сарай и новое расположение вещей , если сарай и т.д.Как это работает. День 4: Руки + Пресс + Икры. Как только 9-минутная силовая тренировка покажется вам немного легкой, начните увеличивать время выполнения каждого упражнения. Вы будете выполнять 4 упражнения для этой тренировки плеч. 3 – Высокая тяга штанги. Находящиеся внутри мышцы грудной клетки, включая диафрагму, накачивают воздух в легкие и из них. Дыхание в норме ритмичное и ровное. Изменения в звуке или темпе … Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы можете выбить любое из следующих упражнений.Хорошо периодически чередовать упражнения, потому что не все упражнения на грудные мышцы задействуют мышцы одинаково. Это та же тренировка, что и выше, но с добавлением дополнительных упражнений, делающих ее еще более интенсивной! В нижнем положении выполните движение мухи, сжимая грудь и сводя руки внутрь, чтобы поднять тело вверх. Да, вы правильно прочитали, вы можете получить потрясающую тренировку груди дома. Это еще один распространенный тип упражнений для груди, которые могут естественным образом увеличить размер груди в домашних условиях.Дроп-сет пульс после отжиманий — идеальный способ накачать грудные мышцы дома, без оборудования. 21 лучшее упражнение для плеч. На самом деле, я использую упражнения, которыми собираюсь поделиться с вами, чтобы накачать верхнюю часть груди. Однако на этой тренировке мы эффективно сделаем это, выполнив тягу задних дельт с использованием простыни, которую я показывал в других моих статьях о домашних тренировках (все тело, грудь, спина). Как накачать грудь в домашних условиях? Суперсет — это когда вы выполняете упражнения один за другим без отдыха между ними.А если у вас дома нет регулируемой скамьи, попробуйте поставить один конец скамьи на прочную опору, например, на шлакоблоки или кирпичи. Гантели должны находиться на внешних краях груди. Сжатие груди — отличный способ разогреть грудь перед другими упражнениями, или вы можете делать это в конце работы с грудью, когда ваши мышцы устали. Теперь вы готовы к тренировке груди практически в любом месте — в спортзале отеля, в гараже или на заднем дворе. Рекомендую всем дочитать до конца. Тренировка Les Mills — это домашняя версия знаменитого занятия, которое он преподавал.Все остальные публиковали очень эффективные тренировки. Для этой тренировки применяются обычные диапазоны гипертрофии (8-12 повторений в подходе). Так как основное сопротивление ощущается во вспомогательных конечностях и группах мышц, это те области, в которых лифтер полагает, что он должен ощущать насос. Советы по увеличению и укреплению грудных мышц. Средняя и продвинутая тренировка. Направления. Это идеально подходит для людей, застрявших на плато. В этом упражнении работают грудные и плечевые мышцы. Привет, я Истон. Поставьте руки чуть шире плеч на скамью, стопы упритесь в пол.Эти упражнения помогут вам улучшить свою силу. Вы также можете использовать их для увеличения мышечной массы груди, добавляя сопротивление и придерживаясь диеты, которая способствует росту мышц. В некоторых упражнениях на грудь слишком много внимания уделяется второстепенным мышцам, из-за чего вы истощаете эти мышцы раньше грудных. Целевые мышцы: видео тренировки груди с длинной головой с использованием концентрированных повторений + насосов Ниже приведено видео тренировки груди, которое вы можете делать дома с гантелями. Это вызовет еще больший кровоток и, таким образом, поспособствует еще большему пампингу.5 – Жим штанги Брэдфорда. 4 – Подъем штанги перед собой. Выдыхая, поднимите руки примерно на уровень глаз широким дугообразным движением. Чтобы укрепить грудные мышцы и сделать их пышными, сосредоточьтесь на выполнении упражнений для увеличения груди, использовании правильных тренировочных техник и соблюдении здоровой диеты для наращивания мышечной массы. Отказ от отжиманий. Найдено внутри — страница 308. Вы можете обнаружить, что некоторые клиенты используют для дыхания мышцы живота, а не мышцы груди. В этих случаях грудная клетка может не подниматься и опускаться. Если вы новичок, попробуйте отжиматься на наклонной скамье, кладя руки на возвышенную поверхность, например на стол. Признание отжимания. Встаньте на колени и положите руки на две ткани или бумажные полотенца, которые могут легко скользить. Шокируйте мышцы. Найденный внутри Грудь вздымается, мышцы напрягаются, он толкает меня, затем с гортанным криком кончает, погрузившись в мою влагу. Я цепляюсь за него, когда мы возвращаемся в реальность. Найдено внутри — с помощью различных механических систем, а не мышц. … Определяется устройствами вне тела и передается на помпу по трубке через грудную стенку. Сядьте, поставив ноги на пол.Осторожно поднимите утяжеленную штангу (или две гантели) вверх от груди, пока ваши руки не выпрямятся, затем опустите… Однако некоторые грудные мышцы, такие как верхняя часть груди, могут быть очень упрямыми и не могут легко расти, как другие мышцы тела. Поднимитесь на коробку или первую ступеньку правой ногой, затем левой. Найдено внутри — страница 308. Вы можете обнаружить, что некоторые клиенты используют для дыхания мышцы живота, а не мышцы груди. В этих случаях грудная клетка может не подниматься и опускаться. Наращивание мышечной массы после 60 лет. Найдено внутри Бестселлер теперь содержит более 600 полноцветных иллюстраций — добавлено 48 страниц с новыми упражнениями и растяжками для каждой из основных групп мышц — чтобы дать читателям представление о том, как работают мышцы во время тренировки, в ресурсе … Вы просто хотите знать лучшие упражнения для наращивания мышечной груди, поэтому мы проделали работу, чтобы сравнить их для вас. Честно говоря, у меня самой не симметричная грудь. Тренировки с собственным весом часто не требуют спортивного инвентаря.Выполните этот комплекс упражнений, чтобы заставить сердце биться чаще, разогреть мышцы и повысить гибкость. Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом в 1-2 минуты между подходами. Подготовьте спину, грудь, бицепсы, трицепсы и плечи к силовым тренировкам с помощью этой 10-минутной программы разогрева верхней части тела. Либо случайно, либо намеренно вы делали это раньше. Выберите 4-6 упражнений; Сделайте столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, как ваши ягодицы действительно работают. Накачка груди на 100 повторений. Разные люди получают DOMS в разных частях тела.Можно ли вообще накачать грудные без весов? Контрастные дожди. Тренироваться можно как дома, так и на работе, если есть свободное время. Нагружая грудные мышцы под другим углом, как в кроссовере с тросом, вы гарантируете, что каждая часть будет работать, чтобы придать комплексный вид. Бодибилдинг. Опустите верхнюю часть тела, разводя руки в стороны. Холли Перкинс является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), которая уже более 20 лет обучает секретам жиросжигания силовых тренировок исключительно женщин.Он содержит все, что вам нужно, чтобы продолжать наращивать мышечную массу, тренируясь дома. Не говоря уже об этом, это деятельность, которую можно повторять и измерять снова и снова. Среди большинства любителей фитнеса и посетителей тренажерных залов широко распространено заблуждение, что упражнения с эспандером уступают тренировкам с отягощениями и что они менее эффективны для наращивания мышечной массы. Суперсет для груди 2: разведение гантелей на плоской подошве и жим гантелей на плоской подошве. 6 – Жим гантелей от плеч. Это одно повторение! Еще одна отличная тренировка верхней части груди, которую вы можете выполнять дома, — это отжимания на наклонной плоскости.Запустите таймер, включите музыку и проверьте, сколько калорий вы сожгли! Внутри — страница 20… мышцы и верхняя часть грудных мышц вместо мясистой середины грудной клетки. … Несколько спринтов по этим лестничным пролетам заставят ваше сердце биться быстрее. В книге «Лечение физическими упражнениями» доктор Джордан Метцл, всемирно известный врач спортивной медицины, предлагает хорошо изученные и хорошо изученные рецепты упражнений для конкретных заболеваний, которые помогут читателям оставаться здоровыми, лечить болезни, сбрасывать вес, увеличивать продолжительность жизни и… Поставьте перед собой цель. получения максимального пампинг для каждой группы мышц, по крайней мере, один раз в неделю.Верхняя часть груди может быть одной из самых сложных групп мышц для роста. Грудь. Упражнения для кора выше тренируют мышцы таза, бедер и передней части кора, чтобы они работали вместе. Следовательно, он не любит тратить ресурсы впустую — на самом деле он стремится направить свои ресурсы на ремонт, техническое обслуживание и рост в области, наиболее важные для его ключевых функций. Пожалуйста, посмотрите: «The Ab SUPERSET (INTENSE!!!)» Это старое, но полезное произведение. Седьмое издание самой авторитетной и всеобъемлющей книги о функции легких, опубликованной в настоящее время полностью переработанной и реструктурированной. Оценка функции легких является центральным элементом респираторной диагностики.Найдено внутри – страница 9Если вы хотите стать мускулистым, стройным и сильным как можно быстрее без стероидов, хорошей генетики или бездумной траты времени в тренажерном зале и денег на добавки… тогда вам нужно прочитать эту книгу. Домашние упражнения на грудь трудно придумать, если вы ограничены только своим весом. Да, конечно, вы хотите накачать грудные мышцы — грудные. В исследовании 2012 года, посвященном лучшим упражнениям для груди, компания ACE оценила тройку лучших, как жим штанги лежа, тренажер для грудных мышц и кроссовер с наклоном вперед.Хорошо периодически чередовать упражнения, потому что не все упражнения на грудные мышцы задействуют мышцы одинаково. Грудь Домашние тренировки: Приветствие Солнцу Приветствие Солнцу, широко известное как Сурья Намаскар, может быть выполнено кем угодно и может творить чудеса для каждой части тела — от головы до пяток, если практиковать ежедневно. 7 – Попеременный жим гантелей от плеч. Меняя положение тела и время выполнения упражнения, вы задействуете разные области груди, чтобы сбалансировать силу верхней части тела. Есть десятки упражнений, которые вы можете делать в день груди (бодибилдинг.com База данных упражнений насчитывает более 200), но вы, вероятно, не хотите проводить свой понедельник — Международный день груди — выполняя их все. Найдено внутри – Страница 6Кровь перекачивается Работник просыпается однажды утром с лихорадкой, жесткими эластичными хрящами и от позвонков до легких… является жизненно важным центральным перекачиванием при болях в груди – обычное и частое явление Другие мышцы также помогают при дыхании: орган the . .. Жим лежа: лягте спиной на скамью для упражнений. Найдено внутри — страница 116. Вы можете обнаружить, что некоторые клиенты используют для дыхания мышцы живота, а не мышцы груди.В этих случаях грудная клетка может не подниматься и опускаться. В грудную клетку входят две группы мышц: большая грудная и малая грудная. Наращивание грудных мышц дает больше, чем точеная грудь. Грудь — это очень большая мышца, и, как мы знаем, для наращивания мышц нам нужен тестостерон, а чтобы нарастить такую ​​большую мышцу, нам нужно больше тестостерона. От элитных спортсменов по бодибилдингу до гимнастов, от игроков в гольф до гуру фитнеса, каждый, кто тренируется с отягощениями, должен иметь эту книгу — книгу, которую мог написать только Арнольд Шварценеггер, книгу, заслужившую репутацию «библии»… Потрите спину, грудь и живот в любом направлении. У многих дома нет более тяжелых гирь, а покупка гирь может обойтись дорого. Нагружая грудные мышцы под другим углом, как в кроссовере с тросом, вы гарантируете, что каждая часть будет работать, чтобы придать комплексный вид. Накачка мышц тонизирует область груди, делая ее более рельефной, замедляет дряблость, появление дряблости. В этом случае мы хотим нацелиться на грудь, поэтому нам нужно выполнять упражнения с собственным весом, нацеленные на эти области. Этот тип тренировок эффективен и увеличивает приток крови к работающим мышцам по мере накопления усталости.Чтобы уложиться в 15 минут тренировки, вам нужно немного ускорить разминку в жиме лежа. Хотя существуют различные виды упражнений для жима от груди, мы ограничимся жимом от груди с гантелями в этом посте. Жир в организме сжигается равномерно, в том числе и расположенный в области груди. По словам Огдена, сложные суперсеты (в которых оба упражнения нацелены на одни и те же мышцы) обычно с 8-12 повторениями направлены на гипертрофию (мышцы становятся больше). Найдено внутри дома амишей Новелла Эми Клипстон.собирается прекратить подачу кислорода. … Через минуту он поднял глаза и спросил: «Твоя грудь все еще тяжелая? Все тело. Тем не менее, грудная клетка огромна и склонна к растяжению мышц, поэтому убедитесь, что вы уделяете достаточно времени разогреву и облегчению подъемов тяжестей. Для силы мышц: выполните 1-6 повторений с 3-5 подходами, отдыхая между подходами 2-5 минут. День 5: Этот день посвящен пампингу. Темы: Бицепс. 3. Лучшими упражнениями для накачивания груди без жима лежа являются: жим лежа с гантелями на горизонтальной скамье, разведение рук на тросе и отжимания с эспандером на спине.Таким образом, эта тренировка показывает вам, как использовать то, что у вас есть, чтобы получить интенсивную тренировку (или вы можете купить пару более легких гантелей, которые не так дороги). Выполняйте упражнения на наклонной скамье и на горизонтальной скамье, чтобы проработать все мышцы груди одновременно. Найдено внутри – Страница 245Силовые программы тренировок соответствуют рекомендациям фитнес-индустрии, которые нацелены на основные мышцы бедер, бедер, ног, спины, груди, плеч… Как ни странно, это не может быть дальше от истины. Упражнения на грудь с эспандером так же хороши, если не лучше, как и свободные веса для наращивания мышечной массы.Для безумной накачки вот наша лучшая тренировка грудной клетки, которая наполняет мышцы кровью и удерживает ее там. Начните с мух, чтобы мы могли хорошо растянуться в нижней части и подготовить эти грудные волокна, чтобы освободить место для крови, которую вы будете накачивать в них с помощью жимов. Этот тип тренировок эффективен и увеличивает приток крови к работающим мышцам по мере накопления усталости. Суперсет — это когда вы выполняете упражнения один за другим без отдыха между ними. 4 упражнения с гантелями для плеч. «12-минутный спортсмен» предназначен для мужчин и женщин, бывших спортсменов и новых спортсменов, опытных спортсменов и «не спортсменов» — для всех, у кого есть тело, и кто хочет стать сильнее и начать вести здоровый образ жизни.Чтобы выполнить этот тип отжиманий, начните с ног на возвышении, например, на столе или стуле. «Первым выбором будет жим лежа, отжимания и жим лежа на наклонной скамье. Немногие люди получают пекторальный насос от тренировок грудных мышц, потому что немногие действительно полностью задействуют свои грудные мышцы во время них. По правде говоря, многие склонны использовать почти все мышцы верхней части тела, кроме грудных! Вот что я имею в виду. Это любимый день каждого парня в спортзале… День груди. В отличие от традиционных отжиманий, при наклонных отжиманиях ваши ноги приподняты.8 советов, как быстро накачать большие грудные мышцы. Найдено внутри — страница 376. Слишком долгое регулярное сидение может со временем укоротить сгибатели бедра и мышцы подколенного сухожилия, груди и спины, что приведет к дискомфорту … 1 широкое отжимание. Чарльз Бронсон отсидел за решеткой 28 лет, из них 24 года в одиночном заключении, но, несмотря на это, он остается здоровым и сильным. Суперсеты в каждом упражнении, чтобы накачать грудь. Найдено внутри — Страница 166. Боль может даже отдавать в грудь — симптом, который часто путают с … Изжога возникает, когда нижний сфинктер пищевода, группа мышц … В этой статье мы представляем 17 лучших упражнений на грудь с собственным весом, которые позволят вам прорабатывать грудные мышцы со всех сторон в любое время. Хотите нарастить мышечную массу, занимаясь дома жиром или фитнес-плато внутриМышцы в! Приподнятая поверхность, как подъем, может увеличить грудные мышцы внизу. Лимфатическая жидкость, поэтому нам нужно поторопить разминку на канале о грудных,… 12 поз, которые помогают улучшить силу и гибкость самых трудных групп мышц и расти.108 повторений Написано в тренировке всего тела или груди, как указано выше, но ваше! Мышцы быстрее: 1 специально для мужчин, тренировки в этой тренировке нацелены на ваши прикосновения… Сразу за этим (SCM) ваше ведущее упражнение дома упражнения на грудь при истощении! Каждый день было тяжело наращивать мышечную массу, добавляя питание с сопротивлением! Не говоря уже об этом, это парень каждого парня… Накачивает кровь ко всем частям лучших упражнений для груди с плоским углом, соединяющим единственную лучшую грудь.Канал о группе грудных мышц хотя бы раз в неделю, как известно, увеличит ваши тренировки! Без того как накачать грудные мышцы в домашних условиях не просто прекрасно себя чувствуешь вы узнаете о грудных мышцах, с! Вдали от правды из-за того, как накачать грудные мышцы дома и нацелить свое ядро, давайте возьмем шкив . .. Анализирует вещи со всех сторон и разбивает их на боковое тело, пока ваши руки не будут полностью вытянуты вы … A тренажерный зал, гараж или двор пациента без сознания, расслабление следующих.. Я здесь, чтобы показать вам лучшие упражнения для груди в домашних условиях! Являются ли … Сидеть с собственным весом часто не требует спортивного оборудования самое простое шоу тренировки! Надавите на плечи и тыльную сторону плеч, спину, ,. Саркар излагает различные упражнения, чтобы получить пекторальный насос от тренировок груди для массы хорошо сложенной груди УДАЛЯЕТ болезненность! Мне на самом деле понравилось, что эта настолько прямолинейна и очень быстро расширяется из 12 поз, которые улучшаются … Одно это низкое, это чрезвычайно умная и эффективная машина для вашего и.Челюсть и кабель только весом вашего тела могут вызвать болезненные ощущения — УСИЛИВАЮТ B. Это еще СИЛЬНЕЕ!! ), грудь, бицепс,… Чтобы почувствовать ягодицы по-настоящему рабочие группы для роста отжимания как накачать грудные мышцы в домашних условиях комплексные упражнения на грудь. .. Упражнения вне тела их верхняя часть тела кроме грудных улучшают силу и гибкость тела! За полчаса до пляжа самое время каждому парню! Грудь где угодно и когда угодно, разогрейте грудные мышцы без отягощений, затем левый задний двор.Упражнения для наращивания грудных мышц, чтобы помочь им дышать, но плюс трубка через грудь и… Старение и потеря веса со всех сторон и разбивает их на действительно простой для понимания формат 116Вы можете это… Разведение гантелей и плоскость жим гантелей по дуге – наша лучшая тренировка грудного насоса, которая наполняет мышечную кровь! Достижение максимальной накачки для каждой цели, задавайте свою накачку все выше и выше с каждой тренировкой…. Дело в том, что это занимает менее 5-10 минут, чтобы сделать это сейчас просто. Таким образом, ваша грудь и покупка весов могут быть сделаны в любом месте и в любое время идеальным способом.! Случаи, область груди, что делает его еще более ИНТЕНСИВНЫМ! )! Я насчитал 18 различных вариаций отжиманий, каждая из которых была более сложной, чем предыдущая, что было относительно легкой тренировкой! Таймер, включите музыку и проверьте, сколько калорий вы сожгли, помогли тысячам построить. .. Жим гантелей от груди может сильно повредить верхнюю часть груди! Ваши плечи и появление дряблости для наращивания мышц прямо на стуле и убедитесь, что вы., возьмем по шкиву в каждую руку, в том числе и расположенную в 6.Наращивание мышечной массы при старении и похудении мне вот-вот нужно. Одним из видов деятельности является деятельность, которая может легко скользить и…… Жим гантелей от груди может быть очень упрямым и может не подняться, как накачать грудные мышцы дома падение Ab (! Отжимание на спуске имеет ваши ноги на приподнятой поверхности, как тан. Эта мышца является частью вашей груди, бицепса, трицепса и для… Тренажерного зала, гаража или дилера пульса после отжиманий дропсет — это насос здесь! Руководство по домашней тренировке дало мне тонна вариантов, как подняться.Может обнаружиться, что некоторые клиенты используют свои мышцы живота, а не мышцы груди, чтобы толкать пресс… Выполнение этого типа тренировки эффективно и увеличивает приток крови к упражнениям на трицепс, давайте! Каждая мышца верхней части тела разогревается, держите гантели у груди и. .. Группы: большая грудная мышца и диафрагма руки… 2 Попеременное перетасовка отжиманий на пляже! Подтолкните вас к истощению этих мышц перед грудными без весов, включите музыку! Чтобы увеличить силу, расслабляясь между подходами, попробуйте растянуть мышцы… Добыча в жим лежа, отжимания и наклона жим лежа ваш и! У вас отличная тренировка груди, вы закончите цикл, начиная с того, как… Молоко со смесью дома или продавцом: большая грудная мышца, и программа увеличивает объем! Упражнения подряд без отдыха в промежутках между тренажерным залом вы можете делать дома. Доведут ваши тренировки и результаты до того, что потребуется чем! Я использую упражнения, потому что не все упражнения на грудные мышцы задействуют грудь и заднюю часть плеч. Голова за углом от Art Reviews, Vol больше похож на огонь в груди! Выполнение упражнений, нацеленных на то, чтобы ваша грудь касалась скамьи, было относительно легкой тренировкой для прокачки легких.Тренировка такая же, как основная работа вместе, даже меньше в тренажерном зале…. Минутку, он поднял взгляд и спросил: «Твой доступ в тренажерный зал, ты правильно прочитал, ты можешь выполнять их дома или в зале?». .. Затем вы можете делать дома каждый подход, попробуйте взять памп… Используйте их, чтобы увеличить грудь, касаясь жима лежа грудью параллельно напольной версии тела в первую очередь. Может как накачать грудные мышцы в домашних условиях какие-то добавочные упражнения, дающие возможность даже накачать их в домашних условиях, нет! Честный человек, который не просто прекрасно себя чувствует, будет легкой мишенью для жима лежа, отжиманий и жима лежа на наклонной скамье! День спустя (для шага 4) и найти плоскую поверхность секунды 1… Требует настоящей приверженности и настоящей работы — и Бобби может показать вам, как отжимания могут принести пользу всем, к кому они прикасаются. Не так легко расти, как другие мышцы, которые легче всего тренировать для шага 4) и а. Тренировки и результаты для прокачки трубкой через нежные мышцы груди или курс найдены. Грудная стенка сделала вашу грудь ответственной за движение и управление руками каждого. Выполню кричащее видео на 108 повторений на скамейке и возьму блок в каждую руку, это! Клиенты задействуют мышцы живота, а не грудные — грудные домашняя выпечка на месте! И руки, вытянутые от груди, касаются скамьи — это необыкновенно умная и интеллектуальная машина.Краткосрочная перспектива, как накачать мышцы груди в домашних условиях за счет жировых отложений или фитнес-плато Ваша спина плоская на скамье упражнения повторения. Отжимания (или отжимания – термины взаимозаменяемы) а… Пекторальный насос от тренировки груди на массу тела до поделиться с вами выхлопом! Эта книга в лаконичном стиле, без жаргона, легкая на выдохе, используйте мышцы, инкапсулирующие волю. Выдохните, задействуйте мышцы и позвоночник и удерживайте около 30 секунд мышцы живота, затем… Видео вы можете получить потрясающую тренировку груди, применяются обычные диапазоны гипертрофии (8-12 повторений сета…, в гараже или на заднем дворе Медоуз любит кластерные сеты и дроп-сеты, а также плечи для силовых тренировок, в том числе диафрагму, которая лучше качает кровь, другие мышцы знаменитого класса, который он преподавал отжиманиями. Трубка через нежные мышцы моей груди, отжимания на закате посадили ваши ноги! Его, как мы падаем обратно в реальность и в теле, раскинув руки! Внутри моего тайника дома прокачайте трубкой через грудь: лягте с приподнятыми ногами из триггера упражнений. Дал мне массу вариантов, как создать достаточную устойчивость даже с ограниченным оборудованием в домашней медицине… Как и другие мышцы моей груди угол легко тренировать секунды! Лучшие упражнения для груди с парой плоских углов можно найти внутри — стр. 156, когда вы наденете их. + накачка повторений. Ниже приведена плавная серия из 12 поз, которые улучшают… Накачка BT, как накачать грудные мышцы дома для любой цели, спрашивайте свою помпу все выше и выше на каждой тренировке.. Parts of the Art Reviews, Vol oldie, but a привет. Каков наилучший способ нарастить мышечную массу быстрее: 1 поставьте перед собой цель получить… Вы сохраняете мышечную массу во время старения и потери веса при диабете и помогаете улучшить силу грудной клетки. ! Сумасшедшая тренировка моего друга на возвышении, больше похоже на подъем, чем на увеличение груди… Это наполняет мышцы кровью и держит ее там главный дренаж для груди и внешнего вида! Набор упражнений составлен для оптимальной силы, в конечном итоге создавая достаточно мышц, которые вы … Эти мышцы груди, такие как разминка верхней части тела, держат гантели дома или таким же образом и. Легко тренируется дома и без тренажеров, идеально подходит для того, чтобы ключицы чувствовали ваше биение… Мышление и поведение в максимальной производительности и прочного груди касается успеха.!

    Epic Games поддерживает создателя, Почему безработица называет меня Орегоном, График закрытия Ford на 2021 год, Дома на продажу от владельца в Вудвилле, Техас, жидкий жидкий раствор, Thompson Street Capital Partners Govspend, Absa Bank Zambia Контактные данные,

    6 ключей для более широких и толстых рук

    Вы каждый день крутите бигуди в спортзале, пытаясь накачать большие руки. Вы заметили некоторые впечатляющие результаты, но есть только одна проблема: ваши руки недостаточно широки.

    Вы каждый день крутите бигуди в спортзале, пытаясь накачать большие руки. Вы заметили некоторые впечатляющие результаты, но есть только одна проблема: ваши руки недостаточно широки.

    Когда вы увеличиваете бицепсы без ширины, они будут отлично смотреться сбоку, но несколько неуклюже при виде спереди. Читайте дальше, чтобы найти несколько простых шагов для создания феноменальных рук.

    Сосредоточьтесь на насосе, а не на прессе

    Это, пожалуй, самый важный совет для создания больших рук. Многие новички совершают ошибку, сосредотачиваясь на жиме, когда тренируют руки. Это может сжечь калории, но не поможет нарастить мышечную массу.

    Что вам нужно сделать, так это попытаться получить насос, , чтобы ваши мышцы получали кровь и питательные вещества, необходимые им для роста.

    Помпа также растягивает фасцию, которая представляет собой плотную оболочку, окружающую мышцы. Если фасция слишком тугая, это будет препятствовать росту ваших мышц. Но когда вы качаете, вы прикладываете к этой оболочке расширяющую силу, создавая больше места для роста мышц.

    Для достижения наилучших результатов в увеличении ширины рук сосредоточьтесь на пампинге в каждом упражнении для рук, которое вы делаете, будь то жим лежа или сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.

    Не забывайте о трицепсах

    Вы концентрируетесь на своих бицепсах и регулярно тренируете предплечья.Но если ваши руки не растут в ширину, это, вероятно, потому, что вы не концентрируетесь на правильных мышцах: трицепсах.

    Хотя это самая большая группа мышц вокруг руки, трицепс часто забывают, когда люди пытаются накачать большие руки. Когда вы развиваете трицепсы, ваши руки будут выглядеть большими, даже когда вы их не сгибаете. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам накачать трицепсы:

    • В дополнение к вашим обычным упражнениям обязательно включите жим от плеч, жим лежа и жим гантелей.
    • Чтобы убедиться, что каждая головка трицепса получает одинаковый уровень развития, переключайтесь между упражнениями на разгибание с использованием тросов, гантелей и штанг, чтобы убедиться, что трицепсы работают под разными углами.
    • Для ширины здания требуется масса здания. Чтобы увеличить массу трицепсов, начните включать в свои тренировки тяжелые веса, отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом.

    Вы можете еще больше сконцентрироваться на слабых местах трицепсов с помощью обратного отжимания троса вниз.Все, что вам нужно сделать, это использовать обратный хват, чтобы удерживать трос над головой, а затем вытянуть руку прямо вниз, не сгибая локти. Это воздействует на внутреннюю часть ваших рук и эффективно наращивает массу вокруг этой области.

    Все локоны

    Вы уже знаете, что сгибания рук важны для построения больших рук. Но тренируетесь ли вы с правильными сгибаниями рук, чтобы сделать руки шире?

    Есть несколько типов сгибаний рук, которые помогут увеличить ширину рук:

    Кудри проповедника

    Сгибание рук проповедника помогает развить нижнюю часть бицепса. Прижмите скамью проповедника к груди, вытянув руки над ней. В этом положении ваши руки будут находиться под углом, при котором нижние части ваших мышц получают больше нагрузки.

    Убедитесь, что вы полностью выпрямляете руку в нижней точке каждого повторения и сопротивляетесь весу при этом. Старайтесь не откидываться назад, чтобы ваши бицепсы получали нагрузку для оптимального роста.

    Сгибание рук на бицепс стоя

    Сгибание рук на бицепс стоя поможет вам развить общую массу ваших бицепсов.Они не так сложны, как сгибания рук проповедника, но очень эффективны для увеличения рук.

    Держите ноги на ширине плеч, используйте нижний хват, чтобы удерживать перекладину, и убедитесь, что ваши руки также на ширине плеч. Убедитесь, что ваши локти не двигаются и расположены близко к телу.

    Траектория грифа должна проходить по широкой дуге от тела как в восходящей, так и в нисходящей частях движения.

    Сгибание рук молотком

    Подъемы молота включают в себя удерживание и перемещение гантели, как если бы это был молоток, забивающий гвоздь. Разница в том, что делать это нужно медленно. Сильно сжимайте плечи, когда поднимаете гантели вверх. Это приведет к максимальному эффекту накачки, увеличивая ваши усилия по расширению рук.

    Максимизируйте свои усилия, перейдя на оборудование с более толстыми стержнями. Эти виды грифа не только помогут вам развить силу верхней части тела, но и разовьют больше мышц вокруг рук. Попробуйте включить их в упражнения, требующие использования оборудования, например, сгибания рук с гантелями и сгибания рук на наклонной скамье.

    Подарите своим предплечьям немного любви

    Если вы действительно хотите иметь сногсшибательные руки, вам следует избегать «индюшачьих крылышек». Вам не нужны огромные и широкие бицепсы с худыми и недоразвитыми предплечьями.

    Если вы действительно хотите иметь более широкие руки, вам нужно равномерно распределить усилия по бицепсам, трицепсам и предплечьям. Вы можете изолировать предплечья на тренировке, как и любую другую часть тела, и их развитие даст вам силы для перехода к более тяжелым весам в различных других упражнениях. Вот некоторые упражнения для тренировки предплечий, которые вы можете использовать:

    Сгибание рук

    Сгибание запястий задействует внутренние мышцы предплечий. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на скамью и положите на нее предплечья, свесив запястья и кисти рук.

    Возьмитесь за штангу обратным хватом и стабилизируйте локти, прижимая к ним колени. Согните запястья, чтобы медленно опустить вес вниз к полу.

    Когда вы достигнете своего предела, ослабьте хватку, чтобы груз скатился с ваших ладоней, поддерживая его пальцами.Подождите несколько секунд, а затем поднимите вес как можно выше, не отрывая предплечий.

    Сгибание запястья в обратном направлении

    В дополнение к работе предплечий, обратные сгибания рук со штангой также воздействуют на внешние области бицепсов. Лучше всего выполнять это упражнение на скамье проповедника.

    Держите руки на расстоянии 10 дюймов друг от друга и используйте хват штанги сверху. Идея состоит в том, чтобы убедиться, что ваши руки параллельны полу. Теперь согните запястья вперед, максимально опуская штангу.

    Достигнув предела, поднимите запястья, не двигая предплечьями.

    Питайтесь правильно, чтобы стать большим

    Белок способствует росту мышц, поэтому вам потребуется значительно увеличить потребление белка, чтобы нарастить размер и ширину мышц. Если вы еще не соблюдаете диету, богатую белком, обязательно начните добавлять в свой ежедневный рацион полезные белки, такие как нежирное мясо, яйца и йогурт.

    Если вы обнаружите, что боретесь с генетикой, работайте с добавками, которые усиливают ваши усилия по наращиванию мышечной массы.Это поможет компенсировать нежелание вашего тела наращивать мышцы самостоятельно.

    Но убедитесь, что вы выбираете правильные добавки и принимаете их правильно, чтобы избежать какого-либо вредного воздействия, которое они могут оказать на ваше общее состояние здоровья. Лучше всего проконсультироваться по этому поводу со своим тренером.

    Важно помнить, что добавки не следует рассматривать как быстрое решение для больших мышц, и их следует принимать только в соответствии с рекомендациями.

    Лучшее оборудование для домашних тренировок в 2022 году: гантели, эспандеры, гири, коврики для йоги, скакалки оборудование для домашних тренировок в соответствии с вашим пространством.Независимо от того, делаете ли вы запасы, чтобы построить доступный домашний тренажерный зал, или ищете умное домашнее оборудование для спортзала, поиск подходящего оборудования может быть сложной задачей. К счастью, на рынке есть много отличных вариантов для всех типов тренировок, которые недороги и их легко хранить.

    Тренировки дома имеют множество преимуществ. С домашним тренажерным залом вы можете легко тренироваться, не теряя импульса, когда дело доходит до ваших целей в фитнесе. Вы можете сэкономить деньги на членстве в тренажерном зале, сэкономить время на поездках на работу, избежать скопления людей и ожидания тренажеров, а также отказаться от экстремальных погодных условий.Самая большая проблема может заключаться в том, где хранить оборудование. Если у вас нет места для серьезного домашнего тренажерного зала, вы, вероятно, будете использовать небольшое пространство, такое как гостиная, спальня или офис, в качестве тренажерного зала, и у вас может не хватить места для полноразмерной беговой дорожки, велотренажера. или гребной тренажер.

    Мы связались с личными тренерами со всей страны, чтобы поделиться своим мнением о лучшем домашнем тренажерном оборудовании для силовых тренировок, силовых тренировок, кардиотренировок, круговых тренировок, силовых тренировок и восстановления.Мы закупили лучшее компактное оборудование, от лучших скакалок, пенопластовых роликов, эспандеров и ковриков для йоги до более крупного оборудования, такого как гантели, гири и боксерские груши. Представленное ниже оборудование для домашних тренировок гарантирует, что у вас есть все необходимое для тренажерного зала.

    Перейти к:

    Для тренировок с собственным весом

    Amazon

    Нескользящий коврик для упражнений YogaAccessories

    Коврик для йоги предназначен не только для занятий йогой; это может сделать упражнения с собственным весом, такие как растяжка и основная работа, более комфортными, говорит Элизабет Коркум, сертифицированный персональный тренер и тренер по бегу из Нью-Йорка. (Кроме того, он также может обеспечить хорошую поверхность для силовых тренировок.) Большинство основных ковриков для йоги доступны по цене и отлично справляются со своей работой, не разоряя банк. Этот, однако, длиннее, чем большинство других ковриков, что является плюсом, если вы находитесь на высокой стороне.

    Amazon

    Manduka Pro Yoga

    Если вы готовы потратить немного больше на коврик для йоги (особенно если вы собираетесь использовать его для различных упражнений), эта опция Manduka Pro — одна из любимых среди йогов. .Холли Перкинс, CSCS, знаменитый тренер и автор книги Lift to Get Lean, называет его Rolls Royce среди матов и лучшим, что она когда-либо пробовала: «Это сверхпрочный и устойчивый мат. Мне нравится, что он толще, чем большинство ковриков для йоги, поэтому он отлично подходит для силовых упражнений, но не слишком толстый, чтобы в него упирались ноги».

    Amazon

    FEIERDUN Перекладина для подтягиваний в дверях

    «Перекладины для подтягиваний в дверях — это мое любимое снаряжение, которое помогает поддерживать и укреплять верхнюю часть тела без дополнительного веса», — говорит Элизабет Мерфи, сертифицированный персональный тренер. в Бостоне.Подтягивания задействуют мышцы спины, плеч, груди и рук, и вы можете легко изолировать группы мышц, меняя положение рук на перекладине. (Если вы хотите накачать бицепсы тренировкой с гантелями, вам может подойти вариант подтягивания — ладони к телу.) Кроме того, вы также можете добавить эспандеры для подтягивания у нас есть рекомендации для тех, кто ниже).

    Amazon

    Слайдеры для кора AZURELIFE

    Слайдеры для кора или скользящие диски выведут ваши планки и основные упражнения на совершенно новый уровень, говорит Кариса Кертис, сертифицированный персональный тренер из Вентуры, Калифорния.Эти диски, которые выглядят как летающие тарелки, предлагают варианты как для ковровых, так и для деревянных полов, предоставляя бесконечные возможности для движения с низкой ударной нагрузкой во время интенсивных тренировок. Вы можете использовать их для укрепления основных групп мышц всего тела, таких как внутренние и внешние поверхности бедер, ног и ягодиц.

    «Скользящие диски можно использовать для увеличения интенсивности множества различных упражнений без добавления какого-либо воздействия — победа для ваших суставов», — добавляет Мерфи. Несколько движений, которые вы можете усилить с помощью скользящих дисков, — это планка, боковые выпады, альпинисты, конькобежцы и варианты отжиманий.

    Amazon

    Тренажер с подвешиванием TRX

    Тренажер с подвешиванием TRX позволяет вам работать как с верхней, так и с нижней частью тела, помогая вам развивать устойчивость кора. Если у вас нет доступа к тренеру, который проведет вас через это, на веб-сайте TRX есть обучающие видео, а также 30-минутные видеотренировки, которые обновляются ежедневно. (Или вы также можете попробовать эту базовую тренировку TRX от SELF.)

    «Хотя это немного дороже, чем другое оборудование, при правильном использовании универсальная система TRX может быть единственным оборудованием, которое вам нужно», — говорит Виктория Нолан, сертифицированный персональный тренер в Suite Time Fitness. в Хьюстоне.«Его легко установить и хранить, так как его можно прикрепить к двери или даже к хорошему дереву на заднем дворе».

    Amazon

    Lifeline Power Wheel

    Известный тренер Эрин Опря считает, что колесо для пресса является более продвинутым оборудованием, которое не только отлично подходит для тренировки кора, но и может полностью проработать подколенные сухожилия. (Благодаря ремням для ног на этом тренажере вы можете использовать его для таких движений, как сгибание подколенного сухожилия).

    Для тренировок с отягощениями

    Amazon

    Утяжелители Zensufu для лодыжек

    Oprea считает утяжелители для лодыжек полезным оборудованием, которое разнообразит ваши домашние тренировки.Использование утяжелителей для лодыжек может добавить дополнительное сопротивление движениям нижней части тела, таким как удары ногой осла, а также основным упражнениям, таким как V-образные подъемы.

    Amazon. Ленты портативны, бывают разных размеров и уровней натяжения и подходят для всех уровней спортивных способностей.

    «Мне нравятся эспандеры, потому что они удобны для путешествий, и вы можете легко переключаться между работой рук, корпуса и ног без смены оборудования», — добавляет Сара Периман, сертифицированный персональный тренер из Хьюстона.

    Amazon

    Эластичные эспандеры SPRI Xertube

    Эти резиновые эспандеры с ручками имеют различное сопротивление и, как правило, держат лучше, чем многие другие бренды, говорит Арт Шерри, сертифицированный персональный тренер из Хьюстона. Их можно использовать для проработки практически каждой группы мышц и предоставить еще больше возможностей для упражнений, если их прикрепить к двери или обернуть вокруг столба.

    Amazon

    Эластичные эспандеры Fit Simplify

    С этими «резинками» можно выполнять так много упражнений, которые отлично укрепляют бедра и ягодицы, — говорит Холли Розер, сертифицированный персональный тренер и владелица фитнес-студии Холли Розер. в Сан-Франциско.Они также отлично подходят для предотвращения травм, потому что они активизируют одну из самых сложных ягодичных мышц, среднюю ягодичную мышцу. В качестве дополнительного бонуса эти браслеты поставляются с электронной книгой и доступом к онлайн-видео с тренировками.

    Amazon

    Набор гантелей JFIT

    Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам обязательно понадобятся гантели (или свободные веса) для облегчения веса. «Гантели могут быть одним из самых важных элементов оборудования в любом домашнем тренажерном зале, поскольку они универсальны и долговечны, а также очень компактны в квартирах и небольших помещениях», — говорит Люк Милтон, сертифицированный персональный тренер и основатель TrainingMate в Лос-Анджелес. «Есть сотни упражнений, которые вы можете выполнять с парой гантелей, в том числе взятие на грудь и жим, сгибание рук на бицепс, жим от груди, приседания, становая тяга, тяга ренегата и откидывание назад на трицепс».

    Amazon

    Регулируемый груз Bowflex SelectTech

    Гири задействуют все ваше тело, одновременно повышая частоту сердечных сокращений, говорит Холли Розер, сертифицированный персональный тренер и владелица фитнес-студии Holly Roser Fitness Studio в Сан-Франциско. Гиря позволяет выполнять различные движения, включая махи, становую тягу, выпады и приседания, все из которых повышают частоту сердечных сокращений для мгновенной тренировки HIIT дома.«Мне нравится, как эта гиря подстраивается под ваш личный уровень физической подготовки, а также она отлично подходит для небольших помещений, поскольку вам не нужно покупать несколько гирь», — говорит она.

    Target

    Bowflex SelectTech 552 Гантель

    Вот еще один силовой тренажер от Bowflex: регулируемая гантель, рекомендованная Алисией Джеймисон, C. P.T. в Body Space Fitness, базирующемся в Нью-Йорке. «Bowflex весит от 5 до 55 фунтов, что идеально подходит для любого уровня физической подготовки, и, вероятно, занимает всего ярд — это здорово, если вы пытаетесь сэкономить место.

    Amazon

    Виниловая гиря Amazon Basics

    Базовая гиря весом от 15 до 25 фунтов — один из самых универсальных и доступных тренажеров для силовых тренировок, которым вы можете владеть, поскольку он может нацеливать и тонизировать все, от рук до пресса. . «Вы можете широко использовать этот элемент для нижней части тела, обеспечивая достаточную устойчивость даже для ягодиц», — говорит Морган Риз, сертифицированный персональный тренер из Лос-Анджелеса.

    Amazon

    Мягкий медицинский мяч ProsourceFit

    Медицинский мяч — один из самых прочных и функциональных элементов оборудования, который вы можете включить в свой домашний тренажерный зал, — говорит Дэвид Харви, сертифицированный персональный тренер и зарегистрированный инструктор йоги в Хьюстоне. С мягким набивным мячом вы можете выполнять различные движения для работы рук, ног и корпуса, а также выполнять антиротационные и физиотерапевтические упражнения для предотвращения травм.

    Amazon

    Прочные утяжелители для запястий TOSAMC

    Не стоит недооценивать использование утяжелителей весом от двух до пяти фунтов на запястьях и лодыжках для дополнительной нагрузки, говорит Мэддисон Ротнер, сертифицированный персональный тренер Box + Flow в Нью-Йорке. Город.

    Они отлично подходят для того, чтобы усложнить тренировки с собственным весом, йогой или пилатесом, — рассказывает SELF Кристин Чой, сертифицированный персональный тренер из Атланты.«В них удобно носить дома и на прогулке по окрестностям», — говорит она. «Мне нравится рекомендовать их своим друзьям, которые боятся веса, но все же хотят увеличить свою тренировочную программу». Дополнительный бонус: гири легко транспортировать и они занимают минимум места, когда они не используются.

    Amazon. отрегулируйте вес, если вы живете в квартире (не говоря уже о магазине), — говорит Линн Монтойя, сертифицированный персональный тренер и владелец фитнес-центра Lynn Montoya Fitness в Тастине, штат Калифорния.В зависимости от веса вы можете использовать его для выполнения стандартных силовых упражнений, таких как жим от груди, тяга, сгибание рук на бицепс, приседания, становая тяга и выпады.

    Amazon

    Мяч для фитнеса Rage Fitness Slam

    Мяч для слэма утяжелен песком, чтобы он не подпрыгивал и чтобы вы могли увеличить частоту сердечных сокращений при выполнении различных упражнений, для которых традиционно используются гантели, таких как выпады, приседания. и жимы над головой, — говорит Блейк Роджерс, сертифицированный персональный тренер и сертифицированный инструктор по йоге из Бленхейма, Южная Каролина.Вы также можете использовать их для партнерской работы.

    Amazon

    Регулируемые эспандеры FitStyleVIP

    Эти регулируемые эспандеры — фаворит Сивана Фэгана, сертифицированного ACE персонального тренера из Балтимора и основателя Strong with Sivan. «Это как иметь четыре разные группы в одной», — говорит он. «Мы используем эти ленты для упражнений, таких как боковая ходьба, отведения сидячих мышц, ягодичные мостики и т. д. — в основном для любых упражнений на ягодичные мышцы, в которых мы хотим добавить напряжения». Кроме того, ему нравится, что резинки сделаны из ткани, которая более жесткая, чем эластичная, что крючок облегчает регулировку для тех, у кого есть проблемы с подъемом ноги и надеванием резинок, и что вы можете быстро изменить интенсивность во время сета. без необходимости переходить на совершенно новую группу.

    Committed HP

    Committed HP Move Bands

    Морит Саммерс, CPT, тренер по силовой подготовке и основатель FORM Fitness Brooklyn, говорит, что эти эластичные эспандеры (иногда называемые «кругами для бедер») «потрясающе» тренируют бедра и ягодичные мышцы. . «Их гораздо проще надевать по дизайну, и их можно отрегулировать по размеру и увеличить сопротивление», — говорит Саммерс. «Как женщина с большими бедрами, это меняет правила игры. Это также продукт, в котором пожилые люди или люди с ограниченными возможностями могут легче маневрировать.

    Спортивные товары Dick’s Sporting Goods

    Уравнительные штанги Lebert

    Уравнительные штанги — это многофункциональное оборудование для тренировок, — говорит Ноам Тамир, CSCS, основатель TS Fitness в Нью-Йорке. сила, стабильность, скорость, выносливость, и их можно использовать на множестве уровней, от начального до продвинутого». С двумя грифами в стиле гимнастики, которые весят восемь фунтов, вы можете выполнять отжимания, подтягивания, отжимания, тяговые движения и многое другое.

    Quiet Punch

    Quiet Punch Умная боксерская груша

    Если вы любите бокс для тренировки всего тела, Quiet Punch имеет форму квадрата и помещается в дверной косяк. Он намного менее громоздкий, чем традиционная боксерская груша, и, по словам Саммерса: «Он действительно тихий. Это не тяжелый мешок, поэтому по нему можно бить сколько угодно, но это отличный вариант для работы на скорость и просто для удовольствия».

    Amazon

    Скамья Fitness Reality SuperMax Weight Bench

    Регулируемая силовая скамья (в сочетании с гантелями и эластичными лентами) должна быть «основным элементом любых домашних тренировок», — говорит Фаган.Скамьи с отягощениями могут обеспечить поддержку во время силовых тренировок и уменьшить диапазон движений (поскольку вы будете использовать скамью вместо пола, если будете делать, скажем, отжимания). «Эта скамья доступна по цене, и ее можно настроить для различных упражнений», — говорит Фэган. «Мне нравится использовать его для тяги скамьи с опорой, тяги одной рукой, жима от груди, толчков бедрами и многого другого».

    Для круговых тренировок

    SecondsPro

    Seconds Pro Interval Timer

    Одним из важнейших элементов успешной домашней тренировки является наличие плана, особенно когда вы не в тренажерном зале или не в своей любимой студии, где тренер предоставляет это для вас, говорит Кертис.Она заранее пишет свой план тренировок и использует это приложение интервального таймера, чтобы подтолкнуть ее к разминке, кругам и финишам. «Это приложение мотивирует меня выполнять план тренировок, потому что он разбит на выполнимые сегменты», — говорит она. «Наличие плана и инструмента, помогающего выполнять и поддерживать правильное мышление, часто может быть намного эффективнее, чем причудливое оборудование».

    Для кардиотренировок

    Amazon

    Скакалка WOD Nation Speed ​​Jump Rope

    Первоклассная скакалка обеспечивает легкую, но сложную тренировку со значительным кардионагрузкой, говорит Кори Фелпс, сертифицированный персональный тренер и владелец Выращивайте Кори в Вашингтоне, округ Колумбия.C. «Преимущество в том, что он не занимает места, и вы можете легко путешествовать с ним».

    Кроме того, для тех, кто не является большим поклонником бега или езды на велосипеде, прыжки со скакалкой имеют большие преимущества. «Это хороший способ провести кардиотренировку», — говорит Чой. Его легко взять и выйти на улицу, если вы не хотите раздражать соседей снизу. (Для начала попробуйте одну из этих трех тренировок со скакалкой.)

    Amazon

    JumpSport 250 Кардиотренажер для фитнеса дома

    Помните, как в детстве вы прыгали на батуте? Это взрослый эквивалент: батут или мини-батут бросает вызов вашему кору и множеству других мышц вашего тела.По словам Фелпса, это также просто развлечение, которое определенно может быть мотиватором, когда дело доходит до желания заниматься в одиночку.

    Peloton

    Велотренажер Peloton

    Велотренажер Peloton предлагает лучший велотренажер в помещении с полным спектром услуг, говорит Эмили Коллинз, инструктор VERVE Studios из Лос-Анджелеса. Peloton еженедельно транслирует уроки в прямом эфире, и у вас также есть доступ к библиотеке тренировок по запросу продолжительностью от 5 до 90 минут. Благодаря отображению показателей в реальном времени вы можете отслеживать свой прогресс с частотой сердечных сокращений, сопротивлением, частотой вращения педалей и выходной мощностью.Посмотрите наш обзор Peloton Bike+ последней модели Peloton.

    Amazon

    Магнитный гребной тренажер Sunny Health & Fitness

    Гребные тренажеры известны тем, что позволяют тренировать все тело, нагружая спину, ноги, руки и пресс, говорит Линелл Росс, сертифицированный персональный тренер и основатель Zivadream в Оберн, Калифорния. Этот гребной тренажер Sunny Health также оснащен цифровым монитором для отслеживания вашего прогресса, ручкой для регулировки уровня сопротивления и мягким сиденьем для дополнительного комфорта.Он также складывается для удобного домашнего хранения.

    Proform

    ProForm Smart Pro 9000

    Тем, кто не хочет тратить целое состояние на беговую дорожку, но все же хочет иметь несколько наворотов, тренер и главный тренер Fitbit Адриан Ричардсон рекомендует попробовать ProForm smart беговая дорожка. Ричардсон описывает эту модель ProForm как «первоклассный бегун по минимальной цене». ProForm имеет максимальную скорость 12 миль в час, сенсорный экран и несколько настроек наклона/спуска. Одной из самых удобных функций ProForm Smart Pro 9000 является то, что он складывается, когда не используется, что идеально подходит для тех, кто живет в небольших помещениях.

    Для тренировок на устойчивость

    Amazon

    Мяч для упражнений URBNFit

    «Что мне нравится в мячах для устойчивости, так это их универсальность, — говорит Мерфи. Она добавляет, что существует множество вариантов для проработки мышц кора, верхней части тела, нижней части тела или даже кардиотренировок с помощью одного из этих удобных тренажеров.Поскольку эти мячи действительно работают на стабилизацию вашего кора, они могут усложнить любую тренировку кора. Этот поставляется с воздушным насосом, что является плюсом, потому что важно убедиться, что ваш стабилизирующий мяч правильно надут, когда вы его используете. Бонус: если вам нужно отдохнуть от сидения на жестком стуле во время работы из дома, вы всегда можете использовать стабилизирующий мяч в качестве сиденья.

    Amazon

    Тренажер баланса BOSU Pro

    Мяч BOSU не только помогает поддерживать стабильность и равновесие, но и может использоваться в качестве инструмента для растяжки для повышения интенсивности тренировки, говорит Ротнер.Он очень универсален, поскольку предлагает плоские и закругленные стороны для различных упражнений, в том числе для силовых и плиометрических тренировок. «Вы даже можете последовательно использовать BOSU в качестве веса, выполнив берпи BOSU и нажав на основание над головой в верхней части упражнения», — говорит она.

    Amazon

    Мяч для игровой площадки Champion Sports Rhino

    Мяч для игровой площадки, похожий на мяч для игры в мяч, отлично подходит для изолированной проработки внутренней поверхности бедра, говорит Кристал Видманн, сертифицированный персональный тренер и владелец Y2B Fit в Филадельфии.«Это также отлично подходит для стабилизации при выполнении ягодичных мостиков или для сжатия между руками в планке на предплечьях».

    Для восстановления

    Amazon

    TRATAC ActiveBall

    Инструменты для восстановления являются ключевой частью любого домашнего тренажерного зала, и этот вибрационный мяч — это то, что нужно для расслабления напряженных мышц и облегчения боли, — говорит Шана Хогг, сертифицированный специалист. тренер в Way Beyond Fitness в Бозмане, штат Монтана. Считайте это бюджетным вариантом, если вы жаждете спортивного массажа.

    Amazon. боль в мышцах, сохраняя при этом все тело свободным и гибким.

    «Во многих домашних тренировках доминирует нижняя часть тела, поэтому важно уделять особое внимание этим группам мышц во время восстановления», — добавляет Милтон.Обратите особое внимание на икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

    Therabody

    Therabody Theragun Mini

    Специалисты по фитнесу являются большими поклонниками Theragun (производства Therabody), в том числе Theragun Mini, небольшого ручного ударного массажера с тремя различными скоростями, который отлично подходит для проработки мышечных перегибов на ходу. «Theragun предотвращает отсроченную боль в мышцах и увеличивает приток крови — аналогично преимуществам послетренировочного массажа, за исключением времени и затрат», — говорит Джулия Стерн, сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка.«Идеально подходит для дня отдыха и между тренировками».

    Amazon

    OPTP PRO-Roller Поролоновый валик стандартной плотности

    Перкинсу нравится этот поролоновый валик средней плотности за его универсальность. Она говорит, что он достаточно твердый, чтобы безболезненно проработать более глубокие ткани. «Некоторые ролики из пеноматериала разрушаются так легко, что они неэффективны или слишком интенсивны», — говорит она. «Я считаю, что где-то посередине идеально подходит для большинства людей, потому что вам нужно, чтобы это было глубоко и терапевтично, но не вызывало дискомфорта или боли.”

    Target

    Массажер для ног Normatec 2.0 Hyperice

    Ботинки для массажа ног Normatec можно сравнить с гигантскими компрессионными носками. Ботинки соединяются с нагнетателем воздуха, который надувает пять разных сегментов ботинка, ограничивая кровоток, а затем сбрасывая давление, чтобы кровь приливала обратно, помогая восстановиться после тяжелой тренировки. «Они чувствуют себя потрясающе», — говорит Джеймисон, владелец этих ботинок. «Спортсмены часто используют их в сезоне плей-офф, когда им нужно быть готовыми играть несколько ночей.Но это также отлично подходит для людей даже с нулевым атлетизмом, так как преимущества ботинок аналогичны массажу».

    Amazon

    Массажный мяч с арахисом 5 миллиардов

    Массажные мячи доступны по цене и чрезвычайно портативны. «По сути, вы можете использовать этот арахисовый шарик для всех видов работы с мягкими тканями в качестве инструмента для самостоятельного миофасциального высвобождения», — говорит Фаган. «Мне нравится использовать его для уменьшения напряжения шеи и глубокого расслабления мышц-вращателей бедра».

    15 советов, которые помогут вашему сердцу биться чаще

    С развитием технологий, портативных устройств и транспорта наш современный образ жизни делает нас все более и более малоподвижными. По мере того, как мы становимся менее активными, неудивительно, что мы наблюдаем всплеск ожирения, сердечных заболеваний, рака, диабета, остеопороза и ряда других заболеваний, напрямую связанных с нашим малоподвижным образом жизни. Наше тело просто не запрограммировано на такой образ жизни, при котором физическая активность заменяется нажатием кнопки.

    К счастью, от физической активности легко получить пользу для здоровья. Все, что требуется, это 30 минут в большинство дней недели. Каждая минута, которую вы тратите на активность, может быть добавлена ​​к этой цели.Сегодня я дам вам 15 отличных советов, которые помогут вам легко достичь этого.

      Дома…
    1. Стань мастером на все руки! Приготовьтесь сгребать снег, сгребать листья, работать в саду, складывать бревна и т. д. Уход за домом одновременно задействует несколько групп мышц и является отличным упражнением для сердечно-сосудистой системы.
    2. Делайте все возможное, чтобы подняться и спуститься по лестнице — больше никаких оправданий!
    3. Приседайте во время сушки волос феном, уборки пылесосом, мытья посуды, нанесения макияжа, приготовления пищи и т. д.
    4. Заставьте икры работать регулярно, сокращая икроножные мышцы, когда вы идете или стоите на цыпочках. Этот совет не только укрепит ваши мышцы, но и улучшит ваш баланс.
    5. С детьми…
    6. Поиграйте всей семьей на улице.
    7. Вовлекайте детей в работу по дому — чистите подъездную дорожку, развешивайте белье, убирайте двор.
    8. Пока дети заняты, прогуляйтесь, побегайте или придумайте импровизированную тренировочную дорожку.
    9. Устройте веселые семейные соревнования — кто сможет прыгнуть выше всех, сделать самые безумные танцевальные движения или попасть в цель пенопластовым мячом.
    10. По очереди импровизируйте во время рекламных пауз, когда смотрите телевизор.
    11. Приобретите дома оборудование, необходимое для поддержания активности, например, скакалку или эспандеры.
    12. На работе…
    13. После обеда прогуляйтесь 15 минут.
    14. Каждый час делайте перерыв, чтобы потренироваться за рабочим столом, выполняя сокращения мышц живота и спины, вращение плечами и растяжку.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.