Йога для новичков. Начальный курс йоги в СПб. YENGAR YOGA SCHOOL
Нередко приходится слышать, что йога — это обычная физкультура, выполняемая под ритмичную музыку. Между тем основная цель этой системы – телесное, ментальное, эмоциональное и духовное самосовершенствование через выполнение разнообразных асан, т.е. здесь тесно переплетена философия (теория) и практика, причем одно без другого делает процесс абсолютно бесполезным.
Начальный курс йоги, который предлагается в нашей школе, подразумевает методическую проработку основных поз и положений, упражнений, которые выполняются в определенной последовательности, постепенное овладение навыками контроля и управления собственным телом, как основным органом нашего мышления.
Что мы предлагаем в начальном классе
Йога для новичков в СПб доступна во многих учебно-тренинговых центрах, однако в нашей школе взят за основу классический подход Айенгара, который подходит для людей разных возрастов и с различным уровнем физической и психологической подготовки.
Мастера, работающие в нашей школе, прошли обучение в Индии в центре Б.К.С. Айенгара. Это значит, что они способны донести в понятной и без искажений форме суть этой удивительной науки, даже можно смело сказать – философии жизни, направленной на улучшение всех сфер, и, конечно же, восстановление и укрепление тела.
С тем, чтобы начальная йога была понятна каждому человеку, вначале на занятиях показываются базовые асаны, даются подробные объяснения, для чего нужны начальные упражнения йоги, как подготовить ум к равновесному состоянию, концентрации на внутренних ощущениях, научиться получать радость и удовольствие от жизни.
Еще одной целью занятий является очистка тела на клеточном уровне путем нормализации циркуляции крови и лимфы, восстановления работы центральной и периферической нервной системы. Начальная йога для начинающих — прекрасная возможность понять и лично убедиться в том, что можно жить на качественно ином уровне, испытывая положительные эмоции, оставаясь в гармонии с собой и миром.
Почему именно школа йоги Айенгара
Начальный уровень йоги это своего рода старт, путь в новую жизнь. Люди, длительное время практикующие йогу не испытывают дискомфорта ни наедине с самим собой, ни в социуме, они становятся более успешными, уверенными, раскрепощенными, гармоничными, а значит, и более реализованными.
Также вы можете освоить начальные позы для йоги и затем продолжить практики в домашних условиях. Помимо занятий йогой для начинающих в нашей школе есть классы базового и основного уровня, а также специализированные классы для людей, страдающих проблемами с опорно-двигательным аппаратом.
Так же: Йога для продвинутых
простые эффективные упражнения. Кулинарные статьи и лайфхаки
По популярности йога обходит многие модные фитнес-направления.
Йога хороша тем, что заниматься ею можно дома или на природе. Все, что для этого нужно, — удобная не сковывающая движения одежда и коврик для тренировок. И даже если у вас нет особой физической подготовки, ничего страшного. Предлагаем несколько ключевых асан, которые с легкостью освоит любой новичок.
Бидаласана — поза кошки
Шаг 1. Встаньте на четвереньки, ладони находятся под плечевыми суставами, колени — под тазобедренными. Спина параллельна полу.
Шаг 2. Плавно выгните спину дугой максимально высоко, как это делает кошка. Одновременно сделайте медленный глубокий вдох.
Шаг 3. Опустите голову вниз и следите за тем, чтобы плечи и шея были полностью расслаблены. Задержитесь в таком положении на 3–4 секунды.
Шаг 4. Также плавно и не спеша вернитесь в исходное положение, а затем максимально прогнитесь в спине. Одновременно с этим выполняется глубокий медленный выдох.
Шаг 5. Поднимите голову, но ни в коем случае не запрокидывайте назад. Вы должны ощутить максимальное растяжение мышц всего тела.
Но только без перенапряжения. Снова задержитесь в таком положении на 3–4 секунды и вернитесь в исходное.
Вирабхадрасама — поза воина
Шаг 1. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Спина и колени прямые.
Шаг 2. Сделайте глубокий вдох и поставьте ноги на ширине 120–130 см. Также можно принять данное положение прыжком.
Шаг 3. Руки поднимите через стороны так, чтобы они образовали прямую линию на уровне плеч. Тыльные стороны ладоней развернуты вниз.
Шаг 4. Правую ступню поверните на 90°, левую ступню немного разверните по направлению к правой. Вытяните левую ногу, чтобы ощутить небольшое напряжение под коленом.
Шаг 5. Согните правую ногу в колене, чтобы бедро стало параллельно полу, а голень — перпендикулярно.
Шаг 6. Прямые руки тяните в разные стороны. Поверните голову вправо и сфокусируйте взгляд на правой ладони.
Шаг 7. Продолжайте держать левую ногу вытянутой и напрягите мышцы. Оставайтесь в таком положение в течение 20–30 секунд.
Держите равновесие, дышите глубоко и спокойно.
Шаг 8. Плавно вернитесь в положение, описанное в шаге 2. Соблюдая тот же алгоритм, выполните асану в другую сторону.
Ананда Баласана — поза ребенка
Шаг 1. Встаньте на колени, стопы и колени сведены, большие пальцы ног соприкасаются друг с другом. Опустите таз на пятки и сделайте вдох.
Шаг 2. На выдохе положите торс на колени, а лоб на пол.
Шаг 3. Руки можно расположить двумя способами, как вам больше удобно. В первом случае прямые руки вытянуты вперед за головой, ладони лежат на полу. Во втором случае прямые руки вытянуты вдоль бедер, кисти лежат возле пяток ладонями вверх.
Шаг 4. В таком положении подтяните копчик к пяткам, прижмитесь всей поверхностью груди к бедрам. Шея и руки при этом полностью расслаблены и лежат на полу.
Шаг 5. Оставайтесь в таком положении, сделайте 5–6 медленных глубоких вдохов и выдохов.
Шаг 6. Сделайте еще один вдох, переместите ладони к бедрам и, опираясь на них, медленно поднимите голову, выполняя выдох.
Регулярные занятия йогой улучшают растяжку и пластику, позволяют разработать ключевые группы мышц, хорошо стимулируют кровообращение и поддерживают в тонусе все системы организма. А еще это лучший способ снять физическое и нервное напряжение в конце сложного дня. Это решит проблему с беспокойным сном или бессонницей.
Йога для начинающих занятия в центре Минска: расписание, цена, отзывы
Йога для начинающих – самый оптимальный вариант для тех, кто решил, что йога должна появиться в его жизни. Эта практика дарит сосредоточенность, расслабление и вместе с тем прилив сил. Специальная программа для начинающих оберегает от травм и повреждений, увеличение нагрузки проходит мягко и последовательно.
Йога: с чего начать?
Перед занятиями начинающим следует обратить внимание на следующие моменты:
- Необходимо приобрести удобную одежду, позволяющую выполнять различные упражнения на растяжку.
- За 2-3 часа перед занятиями не стоит обильно есть, но перед самой практикой допускается съесть фрукт.
- Во время занятий не рекомендуется пить воду, так как она охлаждает организм.
- Утолить жажду желательно после занятий.
- Практиковать следует босиком, так как йога предполагает единство с землей.
- Перед первым занятием следует предупредить преподавателя о наличии у Вас каких-либо хронических заболеваний.
- Не следует перетруждаться на первых занятиях. Чувствуете усталость – передохните.
- Не рекомендуется также выполнять асаны, доставляющие болезненные ощущения.
- Во время занятий следует отвлечься от внешних проблем и сконцентрироваться на собственных ощущениях.
- Не следует практиковать при повышенной температуре тела.
Чего ожидать от йоги для начинающих?
Курс для начинающих предполагает знакомство с основными разогревающими и динамическими упражнениями йоги, базовые дыхательные практики, асаны в стоячем положении, а также наклоны и прогибы, асаны для позвоночника, повернутые положения и искусство расслабления.
На следующий день после первых занятий йогой можно почувствовать легкую боль в мышцах – это нормально. Но если Вы испытываете дискомфорт в позвоночнике или суставах — значит, упражнения выполнены неправильно и следует обратить внимание на технику выполнения асан.
После окончания курса для начинающих можно перейти на следующий, более сложный уровень и выбрать приемлемое для Вас направление йоги.
Занятия йогой для начинающих не практикуются еще в Yoga Tut Studio. Пока идет изучение спроса данной разновидности йоги. Мы еще не готовы к сотрудничеству, но возможны изменения – следите за новостями.
Йога для начинающих
Йога — удивительное сочетание мировоззрения, парадоксальных философских взглядов и непривычного для нас подхода к организму и здоровью человека. Эта сложная для европейца восточная философия способна эффективно объединить физическое и психологическое начало, научить понимать и «слышать» свое тело, управлять своим организмом только силой собственной мысли.
И это не сказки! Современная медицина признает эффективность древнеиндийской системы и даже задействует множество ее компонентов в своей практике.
Асаны – гимнастика с глубоким смыслом
Йога для начинающих включает начальные физические упражнения и не акцентирует внимания на изучении восточных философских догм. Но, даже на первоначальном этапе у всех занимающихся отмечается нормализация артериального давления, укрепление нервной системы, улучшение сна, повышение общей бодрости и энергии, улучшение самочувствия. Ради этих достижений стоит уделить немного времени на постижение простых, но эффективных асан — статических упражнений, составляющих основу для дальнейшего совершенствования йоги.
Асаны – набор особых статических упражнений и поз, помогающих человеку научиться сосредотачиваться и медитировать. Если ограничиться одними только ими – то польза от йоги будет ровно такая же, как польза от обычной школьной физкультуры.
Основная ценность асан заключается в единении мысленных и физических усилий для постижения своих скрытых возможностей и способностей.
Удобство занятий йогой в современном урбанистическом мире – неоспоримо: если для занятий спортом требуется выделенное место и экипировка, то для занятий йогой достаточно небольшого коврика и простых подручных приспособлений.
Что такое йога?
Если говорить откровенно – полноценная йога предусматривает полную смену образа жизни, философских и мировоззренческих взглядов с целью достигнуть полного просветления разума и вознестись над материальным. Занятия йогой несут в себе отпечаток этой цели. Поэтому они, в любом случае, ведут к некоторым изменениям образа жизни, отказа от части благ цивилизации и ограничений в излишествах. В этом смысле йога очень перекликается с православным аскетизмом и мусульманским суфизмом.
В тоже время, взамен добровольных ограничений, человек получает наслаждение от полного владения своим телом, поддерживания его на вершине жизненных сил.
На самом деле отказ от излишеств – это отказ от вредных пристрастий и зависимостей, которые свойственны нашим современникам. Начальные занятия йогой помогают это понять и почувствовать.
Студии йоги. Йога центры в СПб
Что ВсёДень снятия блокадыФильмы в прокатеСпектакли в театрах23 февраля8 мартаАвтособытияАкцииБалБалет, операБлаготворительностьВечеринки и дискотекиВыставкиВыступления DJДень влюбленныхДень ПобедыКинопоказыКонференцииКонцертыКрасота и модаЛекции, семинары и тренингиЛитератураМасленицаМероприятия в ресторанахМероприятия ВОВОбластные событияОбщественные акцииОнлайн трансляцииПасхаПраздники и мероприятияПрезентации и открытияПремииРазвлекательные событияРазвлечения для детейРеконструкцииРелигияРождество и Новый годРождество и Новый Год в ресторанахСобытия на улицеСпектаклиСпортивные события Творческие вечераФестивалиФК ЗенитШкольные каникулыЭкологические событияЭкскурсииЯрмарки
Где ВездеАдминистрации р-новКреативные art заведенияПарки аттракционов, детские развлекательные центрыКлубы воздухоплаванияБазы, пансионаты, центры загородного отдыхаСауны и баниБарыБассейны и школы плаванияЧитальные залы и библиотекиМеста, где играть в бильярдБоулингМагазины, бутики, шоу-румы одеждыВерёвочные городки и паркиВодопады и гейзерыКомплексы и залы для выставокГей и лесби клубыГоры, скалы и высотыОтели ГостиницыДворцыДворы-колодцы, подъездыЛагеря для отдыха и развития детейПрочие места отдыха и развлеченийЗаброшки — здания, лагеря, отели и заводыВетеринарные клиники, питомники, зоогостиницыЗалы для выступлений, аренда залов для выступленийЗалы для переговоров, аренда залов для переговоровЗалы и помещения для вечеринок, аренда залов и помещений для вечеринокЗалы и помещения для мероприятий, аренда залов и помещений для мероприятийЗалы и помещения для праздников, аренда залов и помещений для праздниковЗалы и помещения для празднования дня рождения, аренда залов и помещений для празднования дня рожденияЗалы и помещения для проведения корпоративов, аренда залов и помещений для проведения корпоративовЗалы и помещения для проведения семинаров, аренда залов и помещений для проведения семинаровЗалы и помещения для тренингов, аренда залов и помещений для тренинговЗалы со сценой, аренда залов со сценойКонтактные зоопарки и парки с животнымиТуристические инфоцентрыСтудии йогиКараоке клубы и барыКартинг центрыЛедовые катки и горкиРестораны, бары, кафеКвесты в реальности для детей и взрослыхПлощадки для игры в кёрлингКиноцентры и кинотеатрыМогилы и некрополиВодное поло.
байдарки, яхтинг, парусные клубыКоворкинг центрыКонференц-залы и помещения для проведения конференций, аренда конференц-залов и помещений для проведения конференцийКонные прогулки на лошадяхКрепости и замкиЛофты для вечеринок, аренда лофтов для вечеринокЛофты для дней рождения, аренда лофта для дней рожденияЛофты для праздников, аренда лофта для праздниковЛофты для свадьбы, аренда лофтов для свадьбыМагазины одежды и продуктов питанияМаяки и фортыМед клиники и поликлиникиДетские места отдыхаРазводный, вантовые, исторические мостыМузеиГосударственные музеи-заповедники (ГМЗ)Креативные и прикольные домаНочные бары и клубыПляжи, реки и озераПамятники и скульптурыПарки, сады и скверы, лесопарки и лесаПейнтбол и ЛазертагКатакомбы и подземные гротыПлощадиПлощадки для мастер-классов, аренда площадкок для мастер-классовПомещения и конференц залы для событий, конференций, тренинговЗалы для концертовПристани, причалы, порты, стоянкиПриюты и фонды помощиПрокат спортивного инвентаряСтудии красоты и парикмахерскиеОткрытые видовые крыши и площадкиКомплексы, арены, стадионыМужской и женский стриптиз девушекЗалы и помещения для онлайн-мероприятий, аренда залов и помещений для онлайн-мероприятийШколы танцевГипер и супермаркетыДК и театрыЭкскурсионные теплоходы по Неве, Лагоде и Финскому ЗаливуТоргово-развлекательные центры, комплексы и торговые центры, бизнес центрыУниверситеты, институты, академии, колледжиФитнес центры, спортивные клубы и оздоровительные центрыПространства для фотосессий и фотосъемкиСоборы, храмы и церкви
Когда Любое времясегодня Ср, 26 январязавтра Чт, 27 январяпятница, 28 январясуббота, 29 январявоскресенье, 30 январяпонедельник, 31 январявторник, 1 февралясреда, 2 февралячетверг, 3 февраляпятница, 4 февраля
сколько раз в неделю и как часто?
Если новичок желает заняться йогой и начнет искать информацию, то он наткнется на массу статей о различных видах практики.
В начале занятий возникает вопрос, сколько раз в неделю нужно заниматься йогой?
Что такое йога?
Йога – это комплекс упражнений по воздействию на психические, физические, биологические, химические, энергетические процессы тела. Заранее нужно осмыслить цели, которых желательно достичь в процессе занятий. Это может быть расслабление, похудение, желание укрепить здоровье.
Внимание! Если было принято решение заниматься йогой, то делать это нужно регулярно, а не от случая к случаю.
С чего начать?
На первых этапах занятия йогой нужно набраться терпения. Все выбранные позы нужно выполнять качественно, неспешно. Часто последовательность поз выстроена таким образом, что предыдущая поза подготавливает тело для последующей. Часто асаны пропускаются из-за спешки или недостатка времени, чего допускать не следует.
Когда лучше заниматься?
Время для занятий, их режим и темп каждый выбирает сам.
Предпочтение нужно отдать наименее загруженной части дня, когда ничего не будет мешать, отвлекать от занятий. Чем удобнее выбранное время для занятий, тем лучше они проходят. Снижается вероятность забросить йогу через 2-3 занятия.
Специалисты советуют заниматься йогой в утренние часы. Практика подарит заряд бодрости, хорошего настроения на весь день, поможет справиться с проблемами на работе, негативными эмоциями.
Вечерняя йога поможет настроиться на отдых, забыть о неурядицах прошедшего дня, успокоиться, вернуть душе покой, гармонию.
Внимание! Если не получается выбрать одинаковое время для занятий, то вечерние и утренние практики можно чередовать.
Во время выполнения упражнений важно ориентироваться на свои внутренние ощущения.
Сколько раз в неделю нужно заниматься?
Для укрепления своего здоровья и нервной системы нужно заниматься 3-4 раза в неделю.
Если снизить количество занятий до двух, то ничего страшного не произойдет, но результатов придется ждать дольше. Если посвящать занятиям 1 день в неделю и свести их к минимуму, то назвать это практикой нельзя из-за отсутствия регулярности и нагрузки. Результатов достичь можно, но они будут скромными, неустойчивыми.
Внимание! Заниматься йогой можно до 6 раз в неделю, обязательно оставляя один день для отдыха.
Когда йога прочно войдет в жизнь, то заниматься можно дважды в день, при этом следя за своим состоянием, внутренними ощущениями. Доводить себя до усталости или истощения нельзя, так как йога подразумевает легкость, удовольствие от выполнения упражнений, дыхательных практик.
Каких результатов можно достичь, занимаясь йогой регулярно?
Практики дают следующие результаты:
- Тело станет гибче, стройнее, изящнее, снизится недовольство собственной внешностью.
- Решатся проблемы со спиной, уйдет боль.
- Нормализуется питание, начнут уходить вредные привычки, в том числе пищевые.
- Наладится процесс принятия себя, самопознания, осознания собственных чувств и их первопричин.
- Появятся силы для решения сложных физических, жизненных, нравственных задач.
- Нормализуется баланс между работой и отдыхом.
- Снизится выработка гормонов, отвечающих за стресс, плохое настроение, тревожность, агрессию, отрицательные эмоции, гнев, злость.
- Уйдет чувство бессилия, опустошения.
Внимание! Йога не терпит принуждения, ограничения. Это вид физической активности, где можно выбрать наиболее удобный график, ритм и время занятий.
ежедневных занятий йогой для начинающих от Yoga 2 Hear | Аудиокнига
Ежедневные занятия йогой для начинающих включает следующие аудиокниги: Ежедневная йога для начинающих , Йога для начинающих AM-PM и Легкая йога для снятия стресса .
Ежедневная йога для начинающих состоит из пяти несложных 15-минутных занятий йогой, предназначенных для использования по одному в день по очереди. Эти занятия идеально подходят для тех, у кого мало или совсем нет опыта йоги. Они позволяют вам заниматься йогой ежедневно, чтобы вы могли испытать многие преимущества регулярной практики йоги, не занимая слишком много времени.
Пять различных сессий содержат простые и эффективные позы, которые помогут вам расслабиться, освежиться и восстановить силы. Четыре из них включают различные удерживаемые позы, а пятая сессия связывает эти позы вместе, образуя плавную последовательность, известную как йога-виньяса. Все пять сеансов заканчиваются секцией релаксации.
Йога для начинающих AM-PM Yoga состоит из двух простых 30-минутных занятий, подходящих для тех, у кого практически нет опыта йоги.В обеих сессиях каждая поза представлена с использованием четких, простых для понимания инструкций в сочетании с расслабляющей фоновой музыкой, которая создает идеальное настроение и темп.
Утренняя сессия может быть использована для того, чтобы дать толчок вашему дню. Она включает в себя мягкую последовательность йога-виньясы с использованием поз ребенка, собаки мордой вниз и воина 1 и 2. Эти эффективные позы зарядят энергией ваше тело и разум и будут способствовать потоку энергии по всему телу.
Вечерняя сессия использует простые удерживаемые позы на полу, включая скручивание позвоночника, расслабление нижней части спины и растяжку ног в сочетании с расслаблением сканирования тела, чтобы обеспечить успокаивающую и восстанавливающую практику, которая глубоко расслабит и расслабит ваше тело и разум.
Easy Yoga for Stress — это 35-минутное занятие с гидом, подходящее для всех уровней. Он содержит подборку простых для выполнения поз йоги и других техник, специально отобранных для поощрения и улучшения глубокого физического и умственного расслабления, в том числе тех, которые помогут рассеять физический стресс за счет ритмичных движений тела и придания подвижности областям тела.
где обычно накапливается стресс. Сеанс очистит и успокоит разум, одновременно развивая и стимулируя плавный устойчивый поток дыхания, чтобы помочь естественным образом уменьшить и противодействовать воздействию стресса на ваше тело и разум, оставляя вас чувствовать себя глубоко расслабленным и обновленным.
ПОЖАЛУЙСТА, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: при покупке этого названия прилагаемый PDF-файл будет доступен в вашей библиотеке Audible вместе со звуком.
Йога для начинающих II — Присоединяйтесь к курсу — BodyMind RI
Йога для начинающих Уровень 2 систематически углубляет базовую рутину для начинающих. Постепенно добавляйте вариации, которые мягко приглашают вас задействовать свой уровень гибкости и силы. Углубите свои навыки и практические знания с помощью вариаций релаксационных и дыхательных практик.
- Через Zoom*
- Даты и время Будет определено** для курса, открытого для широкой публики
- или Организовано вами в вашем месте*** (Даты, время и место согласовываются, если организовано вами)
- 4 сеанса в неделю
- Размер группы: (минимум) 8–15 (максимум)
* Если курс проходит через Zoom, вы можете быть дома, и вам нужен только ваш компьютер или телефон, чтобы присутствовать на занятии.
Примерно за неделю до начала программы вы получите электронное письмо, содержащее как материалы занятия, так и код, необходимый для входа на портал для занятия.
** Не пропустите нужный класс! Сообщите нам, какие дни и время будут наиболее удобными для вас. (401) 369-8115
*** Если курс встречается у вас, значит, это будет частная программа. Вы и Лакшян назначите даты, и вы берете на себя ответственность за место проведения (дом, бизнес, студия или в цифровом виде) и за сбор других студентов.Программа, которую вы организуете, может преподаваться Лакшяном лично в вашем физическом месте или через его систему Zoom, поэтому друзья, которых вы собираете, могут находиться в своих местах, когда они посещают. Хочешь узнать больше? Пожалуйста, свяжитесь с Лакшяном здесь. (Контакты@bodymindri.com и (401) 369-8115).
«Йога — это путь Вечного и свобода от рабства. На этом пути не пропущен ни один шаг, и нет изобилия опасностей. Даже небольшой прогресс дает свободу от страха».
– Бхагавад-гита
«Внутри этого тела, смертного, всего шесть футов в длину, находится начало мира, прекращение мира и путь, ведущий к освобождению.» — Гаутама Будда
Йога для начинающих|Последовательность йоги для начинающих|Советы по йоге для начинающих
ПРЕДПОЛОЖЕНИЕ
Положение стоя
Положение сидя
Положение на спине
Положение лежа
ДВИЖЕНИЕ ШЕИ
ДВИЖЕНИЕ ШЕИ — 1
Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц шеи.
Меры предосторожности — Людям с проблемами шеи, такими как спондилит, следует избегать наклонов вперед.
Процедура — Сядьте в позу Ваджрасана, держите шею прямо, затем медленно, но без рывков, начните вращать шею по часовой стрелке от левого плеча назад, затем к правому плечу и вперед. Повторите это против часовой стрелки, начиная с правого плеча.
ДВИЖЕНИЕ ШЕИ — 2
Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц шеи.
Меры предосторожности — Людям с проблемами шеи, такими как спондилит, следует избегать наклонов вперед.
Процедура — Сядьте в позу Ваджрасана, держите шею прямо, затем медленно, но без рывков, начните вращать шею по часовой стрелке от левого плеча назад, затем к правому плечу и вперед. Повторите это против часовой стрелки, начиная с правого плеча.
ДВИЖЕНИЕ ПЛЕЧА
ПЛЕЧЕВОЕ ДВИЖЕНИЕ — 1
Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц шеи.
Меры предосторожности — Особых мер предосторожности нет.
Процедура — Сядьте в позу Ваджрасаны, держите тело прямо, руки вдоль.
Затем медленно, но без рывка поднимите оба плеча вверх как можно ближе к ушам, вернувшись в нормальное положение.
ПЛЕЧЕВОЕ ДВИЖЕНИЕ — 2
Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц плеч и спины.
Процедура — Сядьте в позу Ваджрасаны, держите тело прямо, сложите руки и положите левый кулак на левое плечо, а правый кулак на правое плечо, сведите оба локтя вместе возле груди, затем медленно, но без рывков вращайте обеими руками в противоположном направлении (левая рука против часовой стрелки и правая рука по часовой стрелке) Повторите это в противоположном направлении (правая рука против часовой стрелки и левая рука по часовой стрелке).
Преимущества — Эта поза полезна для людей с проблемами спины.
РУЧНОЙ МЕХАНИЗМ
РУЧНОЙ МЕХАНИЗМ — 1
Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц рук и плеч.
Меры предосторожности — Если вы чувствуете напряжение, когда поднимаете руки над землей, сделайте это, положив руки на землю.
Процедура — Расслабьтесь в позе Шавасана, держите руки на расстоянии 6 дюймов от тела, ноги расставьте на расстоянии 12 дюймов, поднимите руки 1 к 1.5 дюймов над землей и медленно поверните их к голове, не сгибая локтей, держите руки параллельно земле, пока обе ладони не сойдутся, положите левую ладонь на правую ладонь и вытяните руки вверх и ноги вниз в течение 5-10 секунд, затем медленно, но без рывком поверните обе руки обратно в нормальное положение по той же траектории.
Преимущества — Эта поза полезна для увеличения силы шеи и плеч, а растяжка помогает сохранить нормальную осанку.
РУЧНОЙ МЕХАНИЗМ — 2
Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц рук и плеч.
Меры предосторожности — при этом не сгибать локти.
Процедура — Расслабьтесь в позе Шавасана, держите руки на расстоянии 6 дюймов от тела, ноги разведены на расстоянии 12 дюймов между ними, поднимите руки над землей и медленно поднимите их к голове, не сгибая локтей, положите обе руки на землю , вытяните руки вверх и ноги вниз в течение 5-10 секунд.Затем медленно, но без рывка верните обе руки в нормальное положение тем же путем.
Преимущества — Эта поза полезна для увеличения силы шеи, плеч и рук, растяжка помогает сохранить нормальную осанку.
РУЧНОЙ МЕХАНИЗМ — 3
Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц рук и плеч.
Меры предосторожности — при этом не сгибать локти.
Процедура — Расслабьтесь в позе Шавасана, держите руки на расстоянии 6 дюймов от тела, ноги разведены на расстоянии 12 дюймов между ними, поднимите руки над землей и медленно поднимите их к голове, не сгибая локтей, положите обе руки на землю , вытяните руки вверх и ноги вниз в течение 5-10 секунд.
Затем медленно, но без рывка верните обе руки в нормальное положение тем же путем.
Преимущества — Эта поза полезна для увеличения силы шеи, плеч и рук, растяжка помогает сохранить нормальную осанку.
РУЧНОЙ МЕХАНИЗМ — 4
Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц рук и плеч.
Меры предосторожности — Если вы чувствуете напряжение, когда поднимаете руки над землей, сделайте это, положив руки на землю. Движения должны быть медленными и непрерывными.
Процедура — Расслабьтесь в позе Шавасана, держите руки на расстоянии 6 дюймов от тела, ноги расставьте на расстоянии 12 дюймов, поднимите руки 1 к 1.5 дюймов над землей и медленно поворачивайте их к голове, не сгибая локтей, держите руки параллельно земле, пока оба предплечья не пересекутся, в том же перекрестном положении поднимите руки выше и на животе, затем медленно верните обе руки обратно в исходное положение.
нормальное положение.
Преимущества — Эта поза полезна для увеличения силы шеи и плеч, а растяжка помогает сохранить нормальную осанку.
ДВИЖЕНИЕ НОГ
ДВИЖЕНИЕ НОГ — 1
Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц ног и бедер.
Меры предосторожности — Движения должны быть медленными и непрерывными.
Процедура — Расслабьтесь в положении лежа на спине, держите руки вокруг головы, поворачивая их в стороны, затем поднимите левую ногу и поднесите ее к бедру, повторите эту процедуру для правой ноги. Затем медленно верните обе руки в нормальное положение
.Преимущества — Помогает развитию мышц ног и тазобедренных суставов.
ДВИЖЕНИЕ НОГ — 2
Цель — Повышение гибкости и силы мышц ног и бедер.
Меры предосторожности — Движения должны быть медленными и непрерывными. Не сгибайте колени.
Процедура — Расслабьтесь в положении лежа на спине, держите руки близко к телу, затем поднимите левую ногу на 30-40 градусов над уровнем земли и поверните ее по часовой стрелке, не сгибая колени, повторите эту процедуру для правой ноги.
Преимущества — Помогает мышцам ног и тазобедренным суставам.
ДВИЖЕНИЕ НОГ — 3
Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц ног и бедер
Меры предосторожности — Движения должны быть медленными и непрерывными. Не сгибайте колени.
Процедура — Расслабьтесь в положении лежа на спине. Пошевелите руками и поместите их на уровне плеч параллельно земле, затем поднимите левую ногу и поверните ее вправо, насколько это возможно, касаясь земли.
Повторите эту процедуру для правой ноги. Затем медленно верните обе руки в нормальное положение.
Преимущества — Помогает мышцам ног и тазобедренным суставам.
ДВИЖЕНИЕ КОЛЕН
Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц шеи.
Меры предосторожности — Людям с проблемами шеи, такими как спондилит, следует избегать наклонов вперед.
Процедура — Сядьте в позу Ваджрасана, держите шею прямо, затем медленно, но без рывков, начните вращать шею по часовой стрелке от левого плеча назад, затем к правому плечу и вперед.Повторите это против часовой стрелки, начиная с правого плеча.
Преимущества — Помогает коленным и тазобедренным суставам.
5 поз йоги для 2-х новичков, хотите ли вы танцевать с Бэ или со своей лучшей подругой
Вы, наверное, видели множество фотографий партнеров по йоге, разбросанных по всей вашей ленте в Instagram.
Эти акробатические позы впечатляют AF, но они также выглядят сдержанно и безумно пугающе.Поверьте мне, вам не обязательно быть следующей звездой Cirque Du Soleil, чтобы хорошо заниматься парной йогой. Все, что вам действительно нужно, — это несколько простых поз йоги для двух новичков, чтобы вы начали свое путешествие по веселью и изгибу со своей второй половинкой, лучшей подругой или даже совершенно незнакомым человеком (я здесь только для того, чтобы сообщить, а не судить ).
Забавный факт: йога на санскрите означает «союз», и именно поэтому древняя практика может помочь вам ощутить такую связь со своим разумом, телом и окружающей средой.
Когда вы добавляете к уравнению еще одного человека, связь и энергия, которые вы формируете с помощью асан, действительно сделают его уникальным потрясающим опытом, культивируя доверие, общение и самосознание.
И если вы думаете, что вам нужно быть в отношениях, чтобы принять эти позы, подумайте еще раз. Честно говоря, попытка попозировать в лодке вместе с вашим лучшим другом может оказаться самым забавным за весь год.
Итак, расстелите пару ковриков и положите телефон на подставку, чтобы записать все испытание (поверьте мне, ляпы будут бесценны).Вот пять поз для начинающих в йоге для двоих, которые обязательно сблизят вас и вашего партнера.
Повороты помогают очистить и вывести токсины из организма, так что если вы и ваш партнер по йоге выпили слишком много рюмок текилы прошлой ночью, эта поза просто создана для вас.
Даже если похмелье не берет над вами верх, эта поза все равно будет омолаживать и позволит вам соединиться с другом или любимой, почувствовав, как их дыхание входит в ритм вашего собственного.
Сядьте спиной друг к другу и начните глубоко вдыхать и выдыхать. Обязательно повторите поворот с обеих сторон для приятного, сочного чувства баланса.
Если вы какое-то время занимаетесь йогой, вам может показаться, что нисходящая собака становится немного скучной. Добавление партнера в этот микс — верный способ оживить ситуацию и поощрить all удлинение и укрепление позвоночника.
Ключевое значение в этой веселой и дружелюбной позе имеет общение, поэтому убедитесь, что вы говорите со своим партнером о том, что вам удобно, а что нет.Кроме того, всегда не забывайте подавать сигнал, когда вы готовы выйти из позы. Как бы это ни было весело, вы, ребята, не можете так прохлаждаться весь чертов день, понимаете?
Поза Лодки Бадди — это игривый поворот в и без того потрясающем скульпторе ядра. Этот плохой мальчик полностью растянет подколенные сухожилия вас и вашего партнера, в то же время поощряя поддержку и силу в целом.
Возможно, вы не сможете полностью выпрямить ноги в этой позе, но это совершенно нормально. На самом деле, вы можете использовать это как стимул продолжать работать над этой асаной с вашим партнером, пока ваши ноги полностью не выпрямятся.
Справедливое предупреждение: может потребоваться некоторое время, чтобы полностью понять, как балансировать и дышать в этой позе друг с другом, но это, несомненно, научит вас обоих смеяться, когда вы выпадаете из нее, и всегда получать встаньте и попробуйте еще раз, независимо от того, сколько раз потребуется, чтобы прибить позу.
Иногда балансирующие позы чертовски сложны. Но когда у вас есть приятель, на которого можно опереться, это полностью меняет правила игры, и вы чувствуете, что можете честно стоять на одной ноге дней при поддержке вашего партнера.Вместе вы почувствуете себя неудержимым AF.
Не забывайте дышать ровно и последовательно, когда вы оба укоренитесь в земле. Сосредоточьтесь на ощущении присутствия и благодарности за те тела, которые у вас есть.
Для дополнительного испытания попробуйте закрыть глаза. Но если вы свалитесь друг на друга, не говорите, что я вас не предупреждал.
Выполнение позы танцора с партнером, вероятно, потребует некоторой гибкости, баланса и большой концентрации.
Поначалу будет сложно держаться за руки и балансировать на наушниках, но как только вы по-настоящему пообщаетесь друг с другом и внушите чувство доверия, вы обнаружите, что справитесь с этой позой как профессионалы.
После того, как вы снимете эту позу партнера, обязательно найдите стороннего фотографа, потому что этот момент действительно будет выглядеть мило и изящно.
Советы по йоге для начинающих дома
Если вы новичок в онлайн-йоге, у нас есть несколько советов, которые помогут вам начать с правильной ноги…
Недавно мы спросили некоторых экспертов по йоге, что они могут посоветовать новичкам, которые хотят попробовать заниматься йогой дома.
Наши лидеры Bulldog Online обладают особым опытом, когда дело доходит до тренировок дома.Их советы по фитнесу помогут вам получить максимальную отдачу от занятий йогой для начинающих, независимо от того, где вы их делаете.
Мы также собрали большую библиотеку наиболее распространенных поз, которые вы увидите на онлайн-занятиях йогой Bulldog, и способов их выполнения.
Совет 1 –
«Решите, подходит ли это вам»Если вы проводите свои тренировки по йоге в Интернете, у вас может возникнуть искушение оставить вещи свободными и неструктурированными.В конце концов, если вы можете получить доступ к видео о йоге для начинающих, не выходя из собственной семейной комнаты, или пробежаться по кварталу, зачем планировать заранее… верно?
Неправильно — по крайней мере, по словам онлайн-лидера Bulldog Тессы Дженкинс, которая рекомендует планировать тренировки (даже дома!), внося их в свой календарь и устанавливая напоминания на телефоне.
Нет ничего лучше раздражающего оповещения по телефону, чтобы держать вас в курсе ваших планов попробовать йогу для начинающих.
Совет 2 —
«Выберите онлайн-занятия йогой, предназначенные для начинающих»По данным Медицинского центра Университета Рочестера:
«Доказано, что йога облегчает все: от высокого кровяного давления и головных болей до артрита и остеопороза.Это также может улучшить ваше психическое здоровье, уменьшая тревогу, депрессию и стресс».
Если вы новичок в йоге, вы можете начать с размышлений о том, что вы больше всего хотите получить от занятий йогой. Это облегчит вам выбор класса йоги для начинающих, который лучше всего подходит для вас.
Совет 3 —
«Подготовьте все необходимое, прежде чем начать тренировку йоги для начинающих» Прежде чем приступить к онлайн-занятию йогой, убедитесь, что ваш коврик, многоразовая бутылка для воды и полотенце находятся на расстоянии вытянутой руки от вашей тренировочной зоны.
Зная, что у вас есть все, что вам нужно, вы сможете более спокойно и уверенно погрузиться в свой фитнес-поток.
Совет 4 –
«Сведите к минимуму отвлекающие факторы»Спрячьте свои устройства, прежде чем приступить к следующему видео о йоге для начинающих. Мы не хотим, чтобы у вас возникало искушение пролистать Instagram или проверить электронную почту, когда ваши тренировки усложняются.
Помните: все эти предупреждения будут ждать вас, когда вы закончите занятия йогой.
Йога для начинающих | Выбор йоги
Изучите основы йоги под руководством экспертов в курсе «Йога для начинающих». Этот курс является дополнением к остальной части программы Yoga Selection для начинающих. Этот курс, разработанный, чтобы помочь вам закрепить то, что вы узнали на базовых курсах для начинающих и для начинающих, является частью наиболее полной и структурированной программы йоги для начинающих, доступной в Интернете. Создайте стабильную базу, на которой вы сможете продолжать расширять свою практику йоги и получать пользу на долгие годы, не посещая студию йоги.
После того, как вы завершили всю серию для начинающих, плавно переходите к классам среднего уровня Yoga Selection.
Для кого этот курс?
- Лица, плохо знакомые с йогой
- Те, кто плохо знаком с йогой Айенгара
- Любой, кому нужно повторно посетить основные принципы йоги
Если это вы, начните свое путешествие по выбору йоги здесь!
Как мне поможет изучение йоги?
Люди занимаются йогой по разным причинам.Возможно, вы ищете облегчение боли в спине или какого-либо другого дискомфорта. Возможно, вы интересуетесь спортом и хотите улучшить свои результаты или свести к минимуму риск получения травмы. Возможно, вам нужен инструмент для управления стрессом. Все это веские причины, чтобы попробовать йогу.
Во время прохождения этого курса вы почувствуете, как ваше тело работает так, как никогда раньше. После этого вы заметите чувство спокойствия. Это часть положительного эффекта, который йога оказывает на ваш разум.
Продолжайте практиковаться, и вы начнете замечать, как вы меняетесь.Вы можете начать замечать, что чувствуете себя сильнее, гибче, энергичнее и менее подвержены стрессу. Ваша концентрация может быть более устойчивой. Приготовьтесь начать чувствовать себя более сбалансированной и здоровой версией себя!
Чтобы узнать больше об обучении йоге Айенгара онлайн для новичков, ознакомьтесь со статьей нашего блога .
Что я получу от этого курса?
- Всестороннее и структурированное введение в йогу с использованием метода Айенгара
- Четко изложенные основные принципы и ключевые принципы помогут вам продвинуться дальше в вашем путешествии по йоге
- Пошаговое отслеживание прохождения курса
- Напоминания по электронной почте, которые помогут вам сохранять мотивацию и не сбиться с пути
- Поддержка по электронной почте от вашего учителя
20-минутная йога-программа, которая нужна каждому новичку + бесплатный PDF
Этот пост может содержать партнерские ссылки.
Пожалуйста, прочитайте наше раскрытие для получения дополнительной информации.
Если вы хотите заняться йогой, но не знаете, с чего начать, эта программа йоги для начинающих станет идеальным решением.
Эта 20-минутная программа йоги для начинающих включает в себя некоторые из самых основных поз йоги для растяжки, успокоения и тонуса всего тела.
Независимо от того, с какой целью вы начали заниматься йогой, я рад, что вы начали заниматься йогой, и рад отправиться с вами в путешествие, чтобы показать вам, насколько удивительной может быть йога.
Эта программа йоги для начинающих состоит из 16 поз . Попробуйте задержать каждое на 15 секунд (или пять медленных вдохов). Пройдите последовательность до шага 13 (Собака вниз), затем повторите последовательность еще раз с другой стороны, прежде чем перейти к позам для заминки. Позы для этой 20-минутной тренировки йоги:
- Кошка-Корова – 3 патрона
- Собака мордой вниз – 5 вдохов
- Сгибание вперед из положения стоя – 5 вдохов
- Гора – 5 вдохов
- Прогиб стоя – 5 вдохов
- Воин II – 5 вдохов
- Треугольник – 5 вдохов
- Удлиненный боковой угол – 5 вдохов
- Кресло – 5 вдохов
- Сгибание вперед из положения стоя – 5 вдохов
- Посох на четырех конечностях – 5 вдохов
- Кобра – 5 вдохов
- Собака мордой вниз – 5 вдохов
- Голубь – 5 вдохов
- Сгибание ног вперед сидя – 5 вдохов
- Шавасана – 1-2 минуты
Эта последовательность идеально подходит для создания фундамента , тонирования , и улучшения гибкости.
16 поз поначалу могут показаться сложными для запоминания, поэтому мы создали бесплатную печатную версию , которую вы можете загрузить, подписавшись на нашу бесплатную библиотеку ресурсов ниже!
Хотите БЕСПЛАТНУЮ распечатку этой программы йоги для начинающих в формате PDF?Он есть в нашей БЕСПЛАТНОЙ библиотеке ресурсов! Если у вас еще нет пароля, зарегистрируйтесь, указав свой адрес электронной почты ниже, чтобы получить мгновенный доступ к БЕСПЛАТНОМУ PDF + МНОГО БОЛЬШЕ:
Зарегистрировавшись, вы также будете подписаны на нашу еженедельную рассылку новостей.Никакого спама, только бесплатные лайфхаки по йоге, фитнесу и здоровому образу жизни специально для вас!
Делайте это так медленно, как хотите, и делайте то, что подходит вам и вашему телу. Если вы не готовы удерживать их в течение 15 секунд, ничего страшного! Это ваша практика. Все, что имеет значение, это то, что вы двигаетесь, растете и учитесь!
Некоторые из этих поз на первый взгляд могут показаться вам слишком сложными.
Все позы в этой последовательности йоги удобны для начинающих, то есть вы можете легко изменить их в соответствии со своим уровнем.Я выбрал эти позы, потому что они динамичны и являются базовыми позами, которые вам понадобятся при построении вашей практики йоги.
Для модификаций я предлагаю иметь пару блоков для йоги и ремешок — вы можете проверить нашу страницу инструментов для йоги для получения рекомендаций.
Сколько калорий сжигает 20-минутная йога для начинающих?Многие люди занимаются йогой, чтобы похудеть, так как теперь есть гораздо больше информации, подтверждающей эффективность йоги в снижении веса. Одним из ключевых компонентов похудения является сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, что означает включение упражнений в ваш распорядок дня для сжигания дополнительной энергии.
Я уверен, что вам интересно, сколько именно калорий сжигается за 20 минут занятий йогой.
Если вы воспользуетесь простым онлайн-калькулятором калорий , вы увидите, что человек весом 150 фунтов сжигает около 62 калорий, занимаясь хатха-йогой в течение 20 минут . Тип йоги и то, насколько интенсивно вы ее выполняете, имеют огромное значение в количестве сожженных калорий за сеанс.
По сравнению с хатхой, виньяса-йога сжигает 198 калорий за 20 минут . Это огромная разница ! Это связано с тем, что виньяса-йога гораздо более интенсивна и заставляет ваше сердцебиение учащаться намного сильнее, чем хатха-йога, которая фокусируется на основном выравнивании и позах.
Изучение различных видов йоги и высказываний о йоге — отличный способ начать работу для новичков.
Эта следующая последовательность предназначена для плавной последовательности, что и является виньяса-йогой, но вы можете контролировать, насколько интенсивно вы ее делаете.
Начните медленно, а затем, как только вы научитесь правильно выполнять каждую позу и включите дыхание, увеличьте скорость и круги, которые вы делаете с каждой стороны, чтобы действительно начать сжигать немного жира.
Является ли йога хорошей тренировкой?
«Хорошая» тренировка — это не только сжигание калорий. Да, с научной точки зрения, чтобы похудеть, вам нужно больше калорий на выходе, чем на приеме, но ежедневные чрезмерные кардиотренировки не принесут долгосрочных результатов и не облегчат достижение цели.
Одной из самых важных вещей для сжигания жира является наращивание мышечной массы, и, к счастью, йога отлично подходит для наращивания мышечной массы ! Как объяснялось выше, вам нужно выбрать правильный вид йоги для наращивания мышечной массы, а также правильные позы.
Позы, такие как поза ребенка и поза голубя , являются отличными позами для расслабления и улучшения гибкости, но вы на самом деле не создаете никакого сопротивления своим телом, поэтому вы не нарастите мышцы с помощью этих поз.
Но такие позы, как чатуранга и воин III, отлично подходят для активации вашего корпуса и бросают вызов вашему телу, поэтому с помощью этих поз вы нарастите мышцы.
Но почему наращивание мышечной массы так важно?Мышцы требуют больше энергии, чем жир, поэтому чем больше мышц вы наращиваете, тем больше калорий вы естественным образом сжигаете, а это означает, что ваш метаболизм ускоряется.
И я не имею в виду наращивание огромных, громоздких мышц — йога поможет вам нарастить сухую мышечную массу с помощью силовых поз.Таким образом, вы будете одновременно наращивать мышечную массу, улучшать свою силу и сжигать жир — я не думаю, что это станет намного лучше.
Итак, теперь, когда вы знаете основы, давайте приступим!
1. Кошка и Корова (Марджариасана и Битиласана) Это комбинация двух поз , которая создает «поток». Они отлично подходят для разогрева позвоночника и ощупывания, чтобы увидеть, где находятся ваши более напряженные участки.
- Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, колени на расстоянии бедер.Вы можете держать пальцы ног прижатыми или расправленными, как вам удобнее.
- На следующем вдохе опустите живот, выгните спину и поднимите грудь. Позвольте вашему взгляду течь вверх. Это корова.
- Теперь, на следующем выдохе, начните медленно округлять спину, втягивать таз и направлять взгляд на грудь. Это кот.
- Найдите минутку и постарайтесь полностью синхронизировать свое тело и дыхание. Оставайтесь здесь 15 секунд, меняя положение на медленном вдохе и выдохе.
Совет: Чтобы еще больше разогреть позвоночник, попробуйте выполнить несколько динамичных движений «кошка-корова», медленно двигая всеми частями спины по часовой стрелке и против часовой стрелки, вместо того, чтобы просто выгибать и округлять спину. Это может помочь вам почувствовать любые узкие места, которые вы, возможно, пропустили!
2.
Собака мордой вниз (Адхо мукха шванасана) - Подойдите к нейтральному позвоночнику , все еще на четвереньках.Сожмите пальцы ног и толкайте бедра вверх и назад, выпрямляя ноги и прижимая пятки к земле.
- Заземлите руки и широко расставьте пальцы. Соедините руки и опустите уши с плеч.
- Напрягите мышцы кора и подтяните пупок к позвоночнику. Продолжайте активно направлять бедра вверх и назад, пытаясь направить пятки к земле.
- Ничего страшного, если ваши ноги не касаются земли. Вы также можете «крутить педали», сгибая одну ногу за раз, выпрямляя другую.Это поможет ослабить напряжение в подколенных сухожилиях.
Совет: Убедитесь, что все ваше тело задействовано в этой позе, чтобы весь вес не приходился на верхнюю часть тела. Если эта поза кажется вам слишком сложной, не волнуйтесь, есть множество модификаций пуховой собаки , которые вы можете сделать.
3.
Сгибание вперед из положения стоя (Уттанасана) - Держа руки на месте, начните медленно приближать ноги к рукам, держа их как можно более прямыми, пока не войдете в сгиб вперед .
- Соприкоснитесь ступнями и дотянитесь руками до земли или схватите лодыжки или ноги, чтобы с каждым выдохом больше сгибаться.
- Удостоверьтесь, что ваша грудь не проваливается здесь, и по-прежнему задействуете все свое тело.
Совет: Если вы чувствуете себя слишком туго, чтобы схватиться за ноги или лодыжки или полностью согнуться вперед, попробуйте использовать два блока для йоги и отрегулируйте высоту по своему усмотрению. Вы также можете взяться за противоположные локти и раскачиваться из стороны в сторону в позе рэгдолла .
4. Прогиб назад стоя (Анувиттасана)
- На следующем вдохе, удерживая ноги на земле, поднимите руки вверх, чтобы подняться над головой в молитвенном положении, и слегка выгните спину, когда вы направляете молитву назад, ваш взгляд следует за вами.
- Это может быть настолько мягко, насколько вы хотите, обязательно прислушивайтесь к своему телу и делайте только то, что необходимо для вас . Это лучший способ открыть сундук, и вы сможете углубиться в него с практикой.
- Дышите здесь 15 секунд.
Совет: Если вам слишком сложно поднять руки прямо вверх, поставьте их в стойку ворот, согнув руки под углом 90 градусов в обе стороны. Прежде чем начать медленно наклоняться назад, убедитесь, что ваша спина полностью прямая.
5. Гора (Тадасана)- Из стоячего прогиба медленно вернитесь в нейтральное положение позвоночника.
- Поднимите руки по бокам ладонями вперед и руками.
- Прижмите ступни к полу и активируйте ноги так, чтобы ваши коленные чашечки слегка приподнялись.
- Поднимите грудь и опустите плечи. Дышите здесь 15 вдохов.
Подсказка: Ваше тело должно оставаться активным во время этой позы, даже если она кажется простой позой! Ваш корпус должен быть полностью задействован, грудь вперед, и вы должны активно упираться всеми четырьмя углами стоп в землю.
6. Воин II (Вирабхадрасана II)
- Шагните левой ногой назад, чтобы создать широкую стойку на расстоянии около 3-4 футов друг от друга, достаточной, чтобы обе ноги все еще были на земле.
- Держите правую ногу повернутой вперед и поверните пальцы задней ноги под углом 45 градусов так, чтобы они смотрели влево, заземляясь через внешний край задней ноги.
- Теперь ваше тело будет обращено к левой стороне комнаты. Начинайте сгибать переднюю ногу так сильно, как только можете, под углом 90 градусов, когда вы разворачиваете руки в стороны так, чтобы они были вытянуты по обеим сторонам комнаты.Держите взгляд на кончиках передних пальцев.
- Не забудьте задействовать заднюю пятку и держите правую ногу согнутой. Задействуйте руки и убедитесь, что они находятся на одной линии с вашими плечами.
Совет: Следите за тем, чтобы колено не выдвигалось вперед больше, чем передний палец во избежание травм.
7. Треугольник (Триконасана)
Triangle — это простой и увлекательный переход от Warrior II, а также отличный способ попрактиковаться в выравнивании и улучшить подвижность.
- Из Воина II, удерживая ноги на месте, выпрямите переднюю ногу.
- Медленно начните наклонять корпус вперед и поднесите правую руку к внутренней стороне правой стопы. Если вы еще не можете коснуться земли, ничего страшного! Вы также можете схватиться за лодыжку или голень.
- Когда ваша правая рука опускается, ваша левая рука парит в воздухе, а ваш взгляд следует за ней.
- Не стесняйтесь использовать блок вместо того, чтобы тянуться к голени. Если вы не такой гибкий, это на самом деле поможет вам достичь лучшего выравнивания и позволит вам больше открыть грудь.
Совет: Ваше тело должно быть в состоянии поместиться между двумя стенами в позе, вы должны быть полностью линейны. Поэтому убедитесь, что ваша грудь приподнята, пятки выровнены, а плечи и бедра находятся на одной линии друг с другом.
8. Вытянутый боковой угол (Уттхита Паршваконасана)
- Из треугольника, сохраняя те же ноги, начните сгибать переднюю ногу так же, как вы делали это в Warrior II,
- Помните, что ваша задняя нога должна быть полностью плоской на земле и под углом, как в Warrior II.
- Ваше правое колено находится под углом 90 градусов , а ваша рука лежит на земле. Используйте блоки здесь, если они вам нужны!
- Держите левую руку поднятой и вытяните ее к передней части комнаты, образуя прямую линию энергии до левой пятки.
- Вдохните и оставайтесь здесь в течение 15 секунд, вы почти закончили последовательность!
Совет: Не сворачивайтесь в эту позу, активно поднимайте грудь, чтобы получить хорошее боковое растяжение тела.
9. Стул (Уткатасана)
- Чтобы перейти в кресло, сначала ненадолго вернитесь в Воина II на один вдох.
- Держите правую ногу согнутой, а затем медленно поднесите левую ступню к правой, повернув туловище к передней части комнаты и подняв обе руки за уши.
- Ваши ступни должны быть вместе, большая часть веса приходится на пятки, до такой степени, что вы можете свободно двигать всеми десятью пальцами ног.
- Погружайтесь глубже с каждым выдохом , и поднимитесь через грудь.
- Задержитесь на 5 вдохов, затем выпрямите ноги, чтобы войти в наклон вперед из положения стоя.
Совет: Если эта поза кажется вам слишком сложной, попробуйте сложить руки в позу молитвы у сердца или даже слегка развести ноги друг от друга.
10. Посох на четырех конечностях (Чатуранга Дандасана) или колени-грудь-подбородок
- Поставьте обе руки на землю рядом с вашими ногами, делая шаг назад на одну ногу в позицию планки .
- Плотно прижмите локти к телу, согните их и медленно опуститесь, чтобы зависнуть над землей. Задержитесь здесь на 15 секунд.
- Вы должны задействовать ноги и зависнуть на кончиках пальцев ног, а также задействовать корпус. Обязательно сохраняйте нейтральный позвоночник и не позволяйте ягодицам подниматься в воздух.
Задержитесь здесь на 15 секунд. Если вам не хватает силы верхней части тела, как было у меня в начале пути, не мучайте себя. Опустите колени на пол для половины Чатуранги или выберите Колени-Грудь-Подбородок, опуская колени, затем грудь, затем подбородок на пол, используя ядро (все еще сложно!). Или, в приведенном ниже видеоуроке, Лизетт покажет вам как правильно использовать блоки для йоги , чтобы помочь вам с вашей Чатурангой .
Важно построить прочный фундамент. Вот почему я до сих пор рекомендую эту позу даже в программе йоги для начинающих .
Я делал это, когда только начинал, и меня очень расстраивало количество силы верхней части тела, которой мне не хватало, но постоянная практика привела к тому, что я смог сделать это через несколько недель, и этот существенно повысил мою уверенность.
Постановка целей для вашей практики и их достижение — это лучшее чувство в мире, которое заставит вас хотеть продолжать и продолжать совершенствоваться.
Но с учетом сказанного, слушайте свое тело, и если вы еще не в полной Чатуранге, ничего страшного! Может быть, попробуйте удерживать его в течение короткого промежутка времени в своем последнем подходе, прежде чем упасть на колени и начать оттуда.
Совет: Не стесняйтесь делать модификации для этой позы, такие как колени-грудь-подбородок.
11. Кобра (Бхуджангасана)
- Из Чатуранга медленно опуститесь на пол. Держите руки на месте, прижав их к телу.
- Полностью приземлитесь ногами и ступнями на землю. Прикоснитесь лбом к земле, затем на следующем выдохе поднимите грудь и живот от земли.
- Оставайтесь здесь в течение 5 вдохов, затем направьте бедра вверх и назад в Собаку мордой вниз.
Совет: Если у вас узкая поясница, расставьте ноги немного шире бедер, чтобы снять напряжение.
** Из положения «Собака мордой вниз» вернитесь к шагу 3 (Сгибание стоя вперед) и повторите последовательность действий с другой стороны
12. Голубь (Капотасана)
- Из собаки, обращенной мордой вниз, вытяните правую ногу в воздух, затем подведите ее под себя так, чтобы правая лодыжка оказалась позади правого запястья.
- Теперь внешняя часть правой голени должна быть на полу. Позвольте левой ноге коснуться земли и направьте пальцы ног так, чтобы верхняя часть стопы коснулась земли.
- Опуститесь в позу и отрегулируйте бедра, убедившись, что вы не опираетесь на одно больше, чем на другое.
- Чем больше вы сгибаете переднее колено в этой позе, тем меньше напряжения вы почувствуете , поэтому, если вы чувствуете, что это слишком интенсивно для вас, попробуйте немного больше согнуть переднюю ногу, пока не почувствуете необходимое количество комфорта для ты.
- Если вы обнаружите, что слишком сильно опираетесь на правые бедра, попробуйте поместить блок под него, чтобы обеспечить равновесие.
- Поднимите грудь и поднимите руки вверх. Вы можете остаться здесь на 15 секунд или согнуть правое бедро.
- Вдохните через напряжение здесь на 5 вдохов.
Совет: Существует множество вариантов позы голубя , если она покажется вам слишком сложной.Для этого варианта вы можете попробовать подложить блок под согнутую ногу, чтобы снять напряжение при растяжке.
* Отсюда вернитесь в Собаку мордой вниз, чтобы повторить на другой стороне!
13. Сгибание вперед сидя (Пашчимоттанасана)
- Если вы решили сложить голубя, вернитесь в вертикальное положение. Аккуратно поверните левую ногу к передней части тела и выпрямите обе ноги перед собой.
- Встряхните их здесь ненадолго, если хотите. Затем, убедившись, что ноги вместе, согните обе стопы и вытяните позвоночник.
- Поднимите обе руки вверх и, используя корпус, медленно согните обе ноги.
- Вы можете использовать блок , чтобы ухватиться за него, чтобы глубже погрузиться в растяжку, или, если вы еще не можете дотянуться до пальцев ног, ухватиться за голени или лодыжки, или использовать ремень , если он у вас есть.
- Не позволяй своей груди рухнуть.Держите спину прямо и прогибайтесь глубже с каждым выдохом.
- Оставайтесь здесь 5 секунд медленного дыхания.
Затем, убедившись, что ноги вместе, согните обе стопы и вытяните позвоночник.Совет: Держите ноги согнутыми и тянитесь назад к телу на протяжении всей позы, чтобы получить более глубокое растяжение и улучшить гибкость.
Помните, старайтесь удерживать каждую позу в течение 15 секунд и дышать в течение этих 15 секунд . Это обычное дело, когда вы впервые начинаете теряться в своем уме из-за дискомфорта.
Позвольте своему дыханию вернуть вас к центру.
Повторите эту последовательность четыре раза , и каждый раз меняйте сторону . Поэтому, если ваша левая нога была впереди во всех позах, которые это позволяли, убедитесь, что правая находится впереди в следующий раз, а затем поменяйтесь местами. Это обеспечивает баланс тела и предотвращает нагрузку на одну сторону больше, чем на другую.
Не забывайте отдыхать одну минуту между подходами и одну минуту после , предпочтительно в Шавасане , известной как Поза трупа .Это идеальная поза для отдыха, и на самом деле она намного сложнее, чем кажется на первый взгляд!
Попрактиковавшись в этом распорядке в течение следующих нескольких недель, вы, в конце концов, захотите изменить его. Мы настоятельно рекомендуем практиковать позы партнера по йоге , чтобы получить интересный и увлекательный опыт.
Поза покоя: поза трупа (шавасана)
Хотите сохранить эту процедуру на потом? Закрепите полную программу йоги для начинающих ниже!
Часто задаваемые вопросы Ниже приведены вопросы, которые мы обычно получаем от новичков, желающих заняться йогой, которые начинают с этой процедуры.
Если вы только начинаете, возможно, вы сами задавали один или несколько из этих вопросов (я знаю, что задавали), поэтому мы решили разместить ответы здесь для всех.
Сколько дней в неделю нужно заниматься йогой?
Хорошей отправной точкой является три дня в неделю в одно и то же время. Они НЕ должны быть часовыми сеансами — вы можете наращивать их по ходу дела! Просто начав с 20-минутного сеанса (как этот), вы сможете увидеть результаты, если будете последовательны. Если вы изо всех сил пытаетесь соблюдать расписание, ознакомьтесь с этим постом о том, как создать привычку из практики йоги .
Когда лучше всего заниматься йогой?
Это зависит от вашего графика, но в начале рекомендуется практиковать примерно в одно и то же время, особенно если вы практикуете йогу дома , поэтому вы начинаете определять это время как свою практику, чтобы помочь вам построить ее в привычка.
Многим нравится тренироваться сразу после пробуждения утром, так как они предпочитают заниматься йогой натощак , а другим нравится заниматься вечером, чтобы расслабиться.
Все зависит от вас и ваших целей — как правило, если ваша цель — похудеть, утренняя тренировка натощак лучше всего подходит для сжигания жира, но если это НЕ ваша цель, я думаю, в любое время, когда вы получаете больше удовольствия от практики. и возвращаться к ней снова и снова – лучший выбор. 🙂
Нужно ли разогреваться перед занятиями йогой?
Да! Никогда не приступайте к какой-либо физической активности без разогрева. Хотя в этом упражнении есть несколько поз, которые можно изменить для разогрева, вы должны убедиться, что делаете несколько мягких поз, которые разбудят все ваше тело, чтобы избежать травм и привести вас в правильное мышление.
У нас есть статья о том, почему разминка перед йогой так важна.
Вам нужны дни отдыха от йоги?
Если вы чувствуете боль после занятий йогой или любой другой тренировки в этом отношении, я думаю, что разумно устроить себе день отдыха, но это не означает, что вы будете сидеть на диване весь день — это может сделать вас еще более болезненным из-за отсутствие движения.
Короче говоря, у вас болит от накопления молочной кислоты.Чтобы расщепить молочную кислоту, вы должны двигаться и растягиваться, но не перенапрягать свое тело. Вместо этого попробуйте пойти на прогулку или заняться расслабляющей йогой .
Связанные статьи о йоге для начинающих :
Я надеюсь, что вы нашли этот пост информативным и полезным, и это станет одним из ваших новых любимых упражнений! Если вы боретесь с трудностями в первый раз, просто держитесь и оставайтесь последовательными — я знаю, вы справитесь.Пройти через начало — самая сложная часть.
Не забудьте загрузить печатную форму из нашей БЕСПЛАТНОЙ библиотеки ресурсов , где вы получите доступ к множеству других бесплатных печатных материалов о здоровье и йоге!
Если у вас есть другие вопросы, пожалуйста, не стесняйтесь комментировать ниже!
Элли вместе со своим женихом Виктором является соучредителем Yoga Rove.