Изолированные упражнения на ягодицы для дома и тренажерного зала

Прокачка попы – это одна из основных целей тренинга для девушек. Более того, даже мужчинам нередко приходится качать ягодичные, так как от силы этой крупной мышцы зависит производительность во многих базовых движениях. Изолирующие упражнения на ягодицы – это один из наиболее эффективных способов укрепления целевой области, с минимальным вовлечением других мышц.

Содержание

Топ упражнений для дома

Выполнение многих движений на целевую мышцу доступно даже в домашних условиях. Тем не менее, потенциальным минусом может считаться сложность в прогрессии нагрузки. Если в зале вы можете добавить вес на тренажеры и сделать подход более тяжелым, в условиях дома подобное можно реализовать лишь с помощью тренировочных жгутов.

1. Ягодичный мостик

Самое универсальное упражнение, которое можно делать как в зале, так и дома. Легко дополняется любыми отягощениями, от гантели до бутылки с водой.

Техника:

1. Ложитесь на пол, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Затылок должен соприкасаться с полом.
2. Отрывайте таз от пола и поднимайте его так, чтобы тело формировало прямую линию от плеч до коленей.
3. В пиковой точке максимально напрягите ягодичные мышцы и удерживайте напряжение 3-5 секунд.
4. Опустите таз вниз не касаясь пола и повторите движение.

Чтобы сделать выполнение более сложным, разместите под стопами любой предмет, чтобы они в начальной точке находились выше уровня пола. Это еще больше смесит нагрузку на ягодичные.

2. Отведение ноги назад

Одно из немногих движений, которое может считаться по-настоящему изолированным для мышц попы. Хорошо прорабатывает большую и среднюю ягодичные.

Техника:

1. Примите упор на прямые руки и колени. Спина прямая, поясница слегка прогнута. Ноги согнуты в колене под прямым углом.
2. Отводите ногу назад, не меняя угол изгиба в колене. Поднимайте ногу как можно выше или до уровня, когда бедро будет параллельно полу.
3. Для усиления нагрузки сделайте задержку на 1-2 секунды в верхней точке.

3. Статическое удержание в позиции приседа

Упражнение приводит мышцы ягодиц в тонус и обеспечивает растягивающую нагрузку. Единственный минус заключается в отсутствии динамического сокращения мышц. То есть в накачке ягодиц для девушек оно не сильно поможет, если речь идет о гипертрофии.

Техника:

1. Встаньте прямо, руки сведены на груди, ноги на ширине плеч (можно чуть шире для устойчивости).
2. Делайте глубокое приседание и удерживайте позицию.
3. Если спина круглится или тяжело удерживать равновесие, можно прижаться спиной к стене, как в упражнении «стульчик».

Топ упражнения для тренажерного зала

В тренажерном зале доступен полный арсенал упражнений, потому можно чередовать разные упражнения, меняя их по неделям. Это позволит создать максимально разнообразную нагрузку на мышцы.

4. Махи назад в нижнем блоке

Для упражнения может использоваться кроссовер или любой нижний блок с петельной рукоятью. Отведения ноги считаются наиболее изолирующим упражнения для ягодиц.

Техника:

1. Наденьте петельную рукоять на уровне щиколотки и отойдите на шаг назад так, чтобы в стартовой позиции ощущалось напряжение. Возьмитесь руками за опоры.
2. Отводите прямую ногу назад как можно дальше, не меняя положение корпуса.
3. Для усиления нагрузки можно добавлять паузу в пиковой точке на 1 секунду.

5. Гиперэкстензия для ягодиц

Несмотря на то, что гиперэкстензию принято считать движением для спины, это изоляционное упражнение, которое мощно нагружает ягодицы. Тем не менее, сместить нагрузку на попу можно только в случае правильного выполнения. Стандартная техника гиперэкстензии не подойдет для данных целей.

Техника:

1. Перейдите на тренажер, в котором ноги закрепляются под углом (или переключите тренажер в нужный режим. Если ноги будут находится в горизонтальном положении, нагрузка на ягодицы будет гораздо меньше).
2. Зафиксируйте ноги, после чего начинайте медленно опускаться вниз.
3. В отличие от классической гиперэкстензии, для переключения нагрузки на ягодицы необходимо округлять спину.
4. Возвращайтесь в исходное положение, но не выполняйте полное разгибание (корпус должен быть слегка наклонён вниз, чтобы ощущалось напряжение в ягодицах и бицепсе бедра).

Движение также можно выполнять с блином или гантелью, но только при отсутствии проблем с поясницей.

6. Ягодичный мостик со штангой

Это самое мощное движение, которое можно делать в спортзале среди изоляции для ягодичных. В нем можно использовать максимальный вес, не боясь травмироваться. Вовлечение почти всех мышечных волокон в работу обеспечивает не только объем, но и повышение силы и выносливости.

Техника:

1. Сядьте на скамью, разместите вес на верхней части бедер. Сползайте вниз так, чтобы упираться лопатками в скамью. В верхней точке тело формирует прямую линию от головы до колен. Стопы плотно «вдавлены» в пол.
2. Начинайте опускать таз вниз, должно ощущаться сильное растяжение в мышцах.
3. Без паузы вернитесь в начальное положение и повторите движение.

Важной особенностью является положение шеи и головы. Затылок не должен быть «пригвожден» к скамье все время, иначе это исказит технику. В начальной точке голова лежит на скамье, но по мере опускания таза в низ и изменения угла корпуса, шея поднимется вместе с движением тела.

Рекомендации по внедрению

• Изолирующие движения так же эффективно прорабатывают ягодицы, как и мощные базовые упражнения вроде приседаний. Тем не менее, если в «базе» нагрузка распыляется на большое количество мышц, изоляция позволяет эффективнее фокусировать напряжение на конкретной области.
• Изоляцию принято делать после тяжелой базы. Старайтесь работать в режиме 3-4 сетов по 8-12 повторений для каждого движения. При работе с легкими весами работайте в режиме от 12 до 20 повторений.

Изолирующие упражнения для ягодиц для девушек в видео формате

Изолирующие упражнения для ягодиц: эффективный комплекс

Здравствуйте, уважаемые читатели! Каждая девушка мечтает, чтобы ее вид сзади был красивым и привлекательным, как и вид спереди. Некоторые представительницы слабого пола часами качают свою “пятую точку” в спортивных комплексах.

Хотите сделать попу красивой? Попробуйте применить изолирующие упражнения на ягодицы, возможно вам понравится.

Какие упражнения бывают

Люди, которые серьезно занимаются спортом, знают, что все упражнения делятся на два вида — базовые и изолированные. Для начала предлагаю разобраться, в чем заключается разница между этими понятиями.

Базовые

Как уже ясно из названия, упражнения — это база, то есть основа любого тренинга. Во время занятий задействуются несколько групп мышц. Такие упражнения помогают нарастить мышечную массу, увеличить выносливость и сжечь больше калорий благодаря их повышенной энергоемкости.

Чтобы вам было более понятно, я приведу пример: приседание со штангой. Здесь напрямую задействуются ягодичные мышцы, мышцы ног, а также коленный и тазобедренный суставы.

Изолированные

Такие упражнения задействуют одну мышечную группу или сустав. Они предназначены для проработки конкретной мышцы, которая зачастую отстает в своем развитии по отношению к другим. Упражнения укрепляют ее и делают тело рельефным.

Устройство ягодичных мышц

Несомненно, каждая женщина хочет иметь красивое тело. В тренажерном зале я встречал много девушек, которые стремятся накачать свои ягодицы. Не спорю, красивые ягодицы очень привлекательны. Но есть один печальный момент: быстро проработать эту зону не получится.

Дело в том, что женские ягодичные мышцы слабо поддаются корректировке (в отличие от мужских). Поэтому нужно приложить максимум усилий: хорошо и регулярно тренироваться и, конечно же, правильно питаться.

Давайте разберемся, как устроены ягодицы. Есть большая, средняя, малая, грушевидная ягодичные мышцы. Если человек регулярно тренируется, то эти мышцы находятся в тонусе.

А вот за объем в ответе только одна мышцы — большая ягодичная. Именно на ее проработку нацелены тренировки на ягодицы для девушек.

Изолирующий тренинг

Прежде чем переходить к непосредственному описанию упражнений, предлагаю для начала разобраться в методике выполнения упражнений. Эти правила помогут вам достичь максимального эффекта во время тренинга.

Принципы

Важный момент — необходимо применять ту нагрузку, при которой не будет “хромать” техника выполнения упражнения.

Нужно снабдить хорошим кровообращением тренировочную группу мышц. Максимальный эффект от тренировки будет обеспечен только при использовании комфортной нагрузки.

Упражнения на изоляцию должны быть максимально интенсивны. Каждый подход нужно выполнять добросовестно — до отказа. Это будет способствовать хорошему приросту мышц.

Упражнения можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Преимущество зала — наличие тренера, который покажет и проконтролирует технику выполнения упражнения.

Упражнения в домашних условиях

Согласитесь, что не у всех есть возможность посещать спортивный комплекс. Одним там заниматься не нравится, другим — слишком далеко от дома, третьи — найдут иную причину. Одно могу сказать с уверенностью: накачать красивые ягодицы можно и дома.

Махи ногами

Здесь потребуются коврик и утяжелители для ног. Делать упражнение можно у опоры или без нее (при условии, что у вас хорошая координация). Спину держим ровно, ноги не сгибать.

При махе ноги назад необходимо тянуть носочек и стараться держать мышцы ягодиц в напряжении. Упражнение выполняется интенсивно, по 20-25 раз на каждую ногу.

Приседания

Есть несколько вариантов приседаний. Выполнять их можно как с утяжелением (например, гантели, утяжелители для ног или вообще с ребенком на руках), так и без.

Неполный присед. Ноги ставим на ширину плеч, начинаем приседать и доводим таз до уровня коленных суставов. Затем выполняем подъем в исходное положение. Делать 15-20 приседаний.

Полный присед. Ноги расставлены шире плеч, колени смотрят в разные стороны. Приседание делается глубже — ниже уровня колен. Туловище нужно немного наклонить вперед.

Приседание “плие”. Ноги расставлены очень широко, а носки разведены в разные стороны. Делаем приседание до уровня колен, немного задержимся в такое положении и возвращаемся обратно.

Выпады

Делаем широкий шаг вперед, приседаем и возвращаемся обратно. Повторяем 10-15 раз, затем меняем ногу. Выпад можно делать и назад. Техника выполнения такая же.

Ягодичный мостик

Это упражнение можно выполнять как с утяжелением (например, гантеля или блин), так и без.

Ложимся на коврик на спину, руки вытянуть вдоль тела. Сгибаем ноги в коленях, начинаем поднимать таз и поясницу максимально вверх. Необходимо держать ягодичные мышцы в напряжении. Немного задерживаемся в максимальной точке и возвращаемся в исходное положение. Делаем 20-25 раз.

Важно: попу на пол не опускаем. Также недопустимо при выполнении упражнения отрывать плечи от пола.

Упражнения для тренажерного зала

Бесспорно, изолирующие упражнения в специально оборудованных спортивных комплексах позволят добиться нужного результата немного быстрее. В этом помогут различный спортивный инвентарь: специальные тренажеры, штанга, степ-платформа и т.д.

Более подробно я об этом писал в своей статье «Крепкий орешек: лучшие упражнения для ягодиц»

Я нашел для вас видео, где тренер рассказывает и показывает несколько популярных упражнений для ягодиц.

Что запомнить

Все эти упражнения помогут вам подкорректировать фигуру, проработав проблемные зоны.

Прокачка ягодичной мышцы занимает достаточно много времени. Физиологически у женщин эта мышца прокачивается хуже, чем у мужчин. Поэтому необходимы терпение и труд для достижения результатов.

Только регулярные тренировки и сбалансированное питание помогут вам обрести фигуру мечты.

На этом у меня все и я прощаюсь с вами до следующей публикации!

Изолированные упражнения на ягодицы для девушек в тренажерном зале и дома

Каждый человек, который серьезно занимается спортом, знает, что все возможные упражнения делятся на базовые и изолированные. Для начала нужно разобраться, в чем же разница между этими понятиями.

Из названия понятно, что такие упражнения являются базой, основой любой тренировки. Они задействуют все мышцы человеческого тела, поэтому требуют от спортсмена высоких затрат сил и энергии. Если человек поставил себе цель нарастить массу или увеличить выносливость, базовые упражнения – то, с чего необходимо начать. К примеру, приседания со штангой – самое распространенное базовое упражнение, благодаря которому задействуются коленный, тазобедренный суставы, ягодичные мышцы.

Изолированные упражнения

Если база нужна для того, чтобы нарастить, накачать мышцы, то изолированные упражнения укрепят их, сделают тело рельефным. Вполне очевидно, что прорабатывается какая-то конкретная зона, к примеру, изолированные упражнения на ягодицы или бицепс, и т. д. Важно понимать, что даже если вы хотите отработать одну зону, тренировка не может быть основана на единственном виде упражнений. Любой грамотный тренер скажет, что целесообразно совмещать базовые и изолированные упражнения. Обычно расчет таков: на каждые 2 базовых – 1 изолированное.

Как устроены ягодичные мышцы?

Любая девушка мечтает иметь красивое тело. Многие ходят в тренажерные залы с основной целью – накачать ягодицы. Бесспорно, красивые ягодицы всегда выглядят привлекательно, но так сложилось, что быстро проработать эту зону не получится. К сожалению, у женщин, в отличие от мужчин, эта мышца сложнее поддается корректировке. Поэтому придется хорошо постараться.

Для начала нужно понять, как устроены ягодицы. Существует большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также грушевидная. При постоянных физических нагрузках тонус можно восстановить быстро. Но вот за объем отвечает только большая ягодичная мышца. Вот почему именно на ее проработку и нацелены изолирующие упражнения на ягодицы для девушек.

Существует целый ряд по-настоящему действенных упражнений. Примечательно то, что заниматься можно и дома, и в тренажерном зале. Изолированные упражнения на ягодицы, как и любые другие, стоит выполнять, постепенно увеличивая нагрузку, оставляя время для отдыха между подходами.

Изолирующие упражнения на ягодицы дома

Не всегда есть возможность ходить в тренажерные залы. Кому-то там заниматься просто не нравится, для кого-то дорого и очень далеко от дома. В любом случае, в домашних условиях сделать красивые ягодицы тоже можно. Рассмотрим самые известные и результативные упражнения.

Махи ногами

Упражнение очень простое, каждый его знает. Выполнять его можно у любой опоры или же без нее (при хорошей координации). Спина должна быть ровной, ноги не согнуты. При выполнении маха ноги в сторону нужно тянуть носок и при этом стараться напрягать ягодицы. Вначале махи могут быть невысокими, не страшно. Главное, постепенно старайтесь увеличивать амплитуду. Делать упражнения нужно очень активно, примерно по 15-20 махов каждой ногой.

Один из вариантов выполнения махов ногами – это маятник. Принцип точно такой же, только ноги должны уходить не в сторону, а назад. Помимо ягодиц, здесь еще будут задействованы мышцы спины и шеи. За ними, кстати, нужно внимательно следить, не прогибая, не уводя в сторону. Упражнение можно усложнить, пытаясь задержать ногу в поднятом состоянии несколько секунд, а потом снова вернуться в исходное положение.

Приседаем

Если рассматривать базовые изолирующие упражнения для ягодиц, приседания, пожалуй, самые популярные. Есть несколько их видов. Поговорим сначала о неполных приседаниях. Делать их можно с любым утяжелителем (с гантелями, с бутылками, наполненными водой, или, к примеру, с маленьким ребенком на руках, как вариант для молодых мамочек). Ноги ставятся на ширине плеч, делается приседание, и как только таз опускается до уровня коленей, поднимаемся обратно. Выполняя упражнение, можно поднимать руки или держать их перед собой. Оптимально, делать 15 приседаний за подход.

Полные приседания выполняются практически так же, только ноги ставятся шире, колени смотрят в разные стороны, а не друг на друга, и сам присед делается глубже. Тело чуть наклонено вперед. Представьте, что сзади стоит воображаемый стульчик, на который вам необходимо сесть. Ягодицы максимально отведены назад. Замечательно, если присев, вам удастся задержаться в этом положении на несколько секунд.

Приседания-плие выполняются очень похоже, только ноги ставят еще шире, носки разводят в разные стороны. Опускаем попу до уровня колен, фиксируем себя в этом положении и медленно поднимаемся. Такие изолированные упражнения на ягодицы очень эффективны с гантелями.

Поочередные выпады

Прекрасное упражнение для проработки большой ягодичной мышцы. Делается широкий шаг вперед с приседанием, затем возвращение. Шаг можно делать и назад, поочередно меняя ноги. Существует еще один вид выпадов – болгарский. Одна нога, которая будет находиться сзади, ставится на специальную платформу (дома тоже можно придумать какой-то аналог) и делается присед.

Ягодичный мостик

Эффективное и очень простое упражнение. Нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища, согнуть ноги в коленях и поднять таз и поясницу вверх настолько, насколько это возможно. При этом необходимо максимально напрячь мышцы ягодиц (вы должны чувствовать боль от напряжения). Затем вернуться в исходное положение. Повторять желательно 10-15 раз. Очень важно при выполнении мостика не отрывать от пола плечи! Если упражнение кажется легким, на нижнюю часть живота можно положить гантель.

Занятия в тренажерном зале

Изолированные упражнения на ягодицы в тренажерном зале позволят добиться желаемых форм гораздо быстрее. Занятия на тренажерах способствуют лучшей проработке мышц. Начнем с тех же самых приседаний. Только вот в зале их можно выполнять со штангой, регулировать и увеличивать постепенно вес. Эффективны выпады со штангой на плечах. Рассматриваемые болгарские выпады можно выполнять с помощью специальной степ-платформы, а махи – на специальном тренажере с утяжелением для ног.

Разведение и сведение ног

Разводя ноги, упор делается на работу средней ягодичной мышцы. Эффект – более округлые формы. Упражнения выполняются сидя на тренажере. Спина прямая, а все движение ногами делаются за счет усилий бедер.

Жим лежа на платформе Гакка

При неправильном или слишком усердном выполнении может болеть спина, поэтому будьте аккуратны! В положении полулежа, выбрав необходимую нагрузку, производится жим ногами. Можно делать поочередно, так получится более результативно.

Сгибаем и разгибаем ноги

Лежа на животе и держась за специальные поручни, на вдохе ноги поднимаем, на выдохе опускаем. Мышцы ягодиц находятся в постоянном напряжении.

Это самые основные изолирующие упражнения на ягодицы в тренажерном зале. Выполняя их в комплексе с базовыми, можно добиться желаемых результатов. Однако не забывайте, что форма ягодиц определена генетикой, и полностью изменить ее никак не удастся. Но регулярно выполняя комплекс представленных упражнений, подкорректировать форму все же возможно.

Изолированные упражнения на ягодицы подойдут как женщинам, так и мужчинам. Но если сильный пол может уделить им внимания ровно столько же, сколько и базовым, девушки себе такого позволить не могут. Основа любой женской тренировки – это комплекс, в котором базовые упражнения все-таки преобладают.

Базовые и изолирующие упражнения в женской тренировке. Какому виду отдать предпочтение? — Фитнесомания для каждого!

Что такое базовые и изолирующие упражнения? Девушки, которые только пришли заниматься в тренажерный зал, не понимают с чего им начать, они теряются от разнообразия тренажеров, а еще больше от незнания, как ими пользоваться. Многие наверняка слышали от своих знакомых и друзей, занимающихся в зале, такие понятия, как базовые упражнения и изолированные упражнения. Но что они означают, понимает далеко не каждая девушка. Здесь существует несколько вариантов решения этой проблемы:

1. Взять себе в помощники профессионального тренера, и ни о чем не думать, за вас будет думать он.
2. Разобраться, что такое базовые и изолирующие упражнения самостоятельно, а потом при желании еще и взять себе личного тренера для достижения более быстрого результата.
3. Разобраться во всем самим и самостоятельно идти к достижению вашей цели.

Как по мне, второй вариант – идеальный, но если вы по каким-либо причинам не можете взять персонального тренера, то третий вариант – тоже вполне подойдет. В любом случае разобраться в вопросе придется однозначно.

Слово «база» или словосочетание «базовые упражнения» ни в коем случае не должны пугать представительниц прекрасного пола. Хоть и звучит это довольно грубо, зато польза от таких упражнений невероятно огромная. Итак, что же такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это такие упражнения, во время которых задействуются несколько групп мышц. Еще их называют многосуставными, так как при их выполнении задействуются два и больше суставов.

Базовые упражнения помогают нарастить мышечную массу, при этом сжечь большое количество калорий за счет их высокой энергоемкости.

Мужские тренировки в большей степени на 80-85% состоят из базовых упражнений, а все потому, что большинство мужчин хочет нарастить мышечную массу. Что качается женских тренировок, то тут не все так однозначно: есть девушки, которые хотят похудеть в зале, а есть и такие, кто хочет нарастить мышечную массу. В зависимости от целей и процент базовых упражнения у них будет разный.

Для худеющих – это 55-70%

Для наращивающих мышечную массу – это 70-85%.

Остальные недостающие проценты будут занимать изолирующие упражнения и конечно кардио.

Чтобы понять, какие же упражнения называются базовыми, я приведу вам наглядные примеры:

Мышцы груди, спины и рук

— Жим штанги/гантелей (все виды)

Жим штанги лежа Жим гантелей сидя

— Тяга штанги/гантелей к подбородку

Тяга штанги к подбородку Тяга гантелей к подбородку

— Подъем на бицепс штанги/гантелей

Подъем на бицепс гантелей сидя Подъем штанги на бицепс стоя
— Отжимания от пола/на брусьях

 

Отжимания на брусьях Отжимания от пола
— Подтягивания

 

Подтягивания с противовесом Обычные подтягивания
— Тяга штаги/гантелей в наклоне

 

Тяга гантелей в наклоне Тяга штанги в наклоне

Ноги и ягодицы

— Приседания со штангой

— Выпады со штангой/гантелями

Выпады с гантелями Выпады со штангой

— Становая тяга

— Жим ногами

Это не все базовые упражнения, а только самые распространенные, от них еще существует много производных вариантов.

Девушки не должны пренебрегать базовыми упражнениями в тренажерном зале, они помогают не только накачать мышцы, но и потратить за тренировку вдвое больше калорий, нежели

изолированные упражнения, к которым мы прямо сейчас и переходим.

Изолированные упражнения

Если основная задача базы – это прирост мышечной массы, то основная задача изоляции – это  «шлифовка» проблемных мест и придание телу красивого рельефа.

Изолированные упражнения задействуют только одну группу мышц и один сустав. С помощью изолирующих упражнений вы сможете хорошо проработать какую-то конкретную мышцу и ускорить эффект жиросжигания в определенной зоне.

Выступающие спортсменки в своих тренировках во время периода сушки увеличивают процент изолирующих упражнений и снижают количество базовых. Это необходимо для достижения нужного рельефа мышц.

Вот наглядные примеры некоторых изолирующих упражнений:

-Разводка гантелей всех видов

Разводка гантелей стоя Разводка гантелей в наклоне Разводка гантелей сидя

-Французкй жим лежа

— Концентрированные подъемы на бицепс

— Разгибание рук на блоке из-за головы

— Разгибание рук стоя

— Разгибание ног в тренажере сидя

— Сгибание ног лежа

— Отведение ноги назад 

Отведение ноги назад, стоя на колене Отведение ноги назад стоя

 — Ягодичный мостик

— Зашагивание на платформу/степ

Все эти упражнения помогут вам исправить некоторые несовершенства в вашей фигуре, так сказать «отшлифовать» проблемные зоны.

Итак, теперь вы знаете, что такое базовые и изолирующие упражнения, и какое их предназначение. А чтобы вы наверняка хорошо усвоили и запомнили весь изложенный материал, я повторю:

Базовые и изолирующие упражнения – это взаимодополняемые друг друга упражнения. Если ваша цель, например, нарастить ягодицы – это говорит о том, что процент базовых упражнений должен быть выше, чем изолированных, например, в соотношении 80% и 20% соответственно.

Если же ваша цель уменьшить бедра, то в процентном соотношении ваша тренировка должна выглядеть примерно так: 60% — база, 40% — изоляция + кардио в конце тренировки.

Так что, дорогие девушки, как вы видите, ничего сложного в понимании этих двух важных понятий из мира бодибилдинга, нет. Нужно только немного изучить вопрос (что мы с вами и сделали только что) и определить свои цели, а дальше самим решить, какому виду упражнений, базовым или изолированным, вам стоить больше уделить времени и сил на своей тренировке.

А с вами была ваш тренер, ЯнаелияСкрипник!

P.S. Если эта статья вам была полезна, ставьте лайк и делитесь ею со своими друзьями) До новых встреч!

Изолированные упражнения для ягодичных мышц. Тренировка ягодиц. Самые эффективные упражнения для девушек

Так распорядилась природа, что бёдра и ягодицы – это традиционная «проблемная зона». Особенно для женщин. Именно здесь первым делом оседают лишние килограммы. И уходят все эти последствия нашего образа жизни с неохотой. Но хорошая новость в том, что всё-таки с ними можно успешно бороться. О том, как это сделать расскажем сегодня.

Cодержание

Ягодичные мышцы (анатомия)

Форма ягодиц — генетическая данность точно такая же, как разрез глаз или длина ног, но её можно корректировать упражнениями.

Так, по версии пластических хирургов, есть 4 общепринятые формы ягодичных мышц:

1) «А-образная» форма («перевёрнутое сердечко», «овальные») – эталон формы: соотношение талии к бедрам составляет 0,7. Верхняя часть у таких ягодиц — небольшая, нижняя – больше, закругление от основания ног до поясницы – резкое, складки и боковые наплывы отсутствуют.

2) «Круглые» — ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом выпуклые, выдающиеся. Как правило, это те самые «тяжёлые» ягодицы.

3) «V-образная» форма — ягодицы «наполнены» в верхней части, но сужаются по направлению вниз «воронкой».

4) «Квадратные» — ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом плоские.

Важно понимать: даже если природа наградила идеальной формой ягодиц, над ней всё равно нужно работать.

Любые ягодицы могут «провисать», обрастать целлюлитом, быть не в тонусе.

На что действительно можно и даже нужно обратить внимание – так это на толщину жирового слоя и состояние мышц. Толщину жира нужно корректировать правильным питанием и грамотными кардио-нагрузками, а состояние мышц — упражнениями с железом.

Алиса Родионова показывает упражнения девушкам для ног и ягодиц, также говорим о приседаниях. Упражнения на пресс бонусом.

Качаем попу в домашних условиях

Во-первых, запомните: приседая, вы не «наращиваете» попу, вы просто приводите в тонус свои ягодичные мышцы. Если у вас «квадратная» ягодичная мышца, то от приседаний со штангой ваши бёдра станут ещё более тяжеловесными, а попа так и останется «квадратной».

Именно поэтому так важно грамотно подбирать упражнения!

Когда вы начинаете тренировать ягодицы с весом, первое, на что вы должны обратить внимание – это ширина талии и обхват бедра.

Самые простые физические упражнения — самые эффективные. Об этом говорят фитнес-тренеры, формирующие программы занятий для решения проблем коррекции тела. И банальные приседания, знакомые нам с детства, могут здорово помочь изменить форму ягодиц.

Важно лишь выполнять их правильно, чтобы накачать попу и ягодицы с незначительными затратами времени.

Чем полезны приседания

Форма нашей попы зависит от 3 факторов: формы тазовой кости, развитости мышечного корсета и объема жировой ткани. Сделать что-то с первым невозможно, но к счастью, на упругость «пятой точки» габариты костей не влияют. Основную роль здесь играет именно состояние мышц.

Особенностью работы с этой частью тела является ее отзывчивость на тренировки. Даже если на попе нарос жирок, упражнения помогут постепенно избавиться от него. Также приседания станут прекрасным ответом на вопрос, можно ли накачать ягодицы, если они плоские, и в них нет ни намека на женственность.

• Во время выполнения приседаний активируется работа большой группы мышц. Задействуется большая ягодичная мышца, «корсет» бедер и позвоночника.
• Обеспечивается воздействие на суставы, в том числе тазобедренные, коленные, голеностопные.
• Увеличивается нагрузка на сухожилия, улучшается их состояние.
• Дополнительно обеспечивается нагрузка на сердце, формируется здоровый сердечный ритм.

Поэтому приседания позволяют не только накачать ноги и ягодицы дома, но и как улучшить состояние здоровья.

Правильная техника приседаний

Однако упражнения нужно делать правильно. Если вы не разберётесь изначально, как приседать, чтобы накачать ягодицы, вы можете нанести вред своему организму.

И ещё знайте, что никакие приседания и другие упражнения не совершат чудо и не станут удивительным средством, как быстро накачать ягодицы. Тренировки — это процесс постоянный, наращивание мышечной массы происходит медленно.

Обычно на вопрос, за сколько можно накачать ягодицы, тренеры отвечают: от двух месяцев. В течение этого периода ваша «пятая точка» приобретет желанную форму и упругость.

Запомните и 5 важных правил

1. Напрягайте пресс: мышцы живота должны формировать плотный корсет вокруг талии и таким образом фиксировать позвоночник.
2. Держите спину прямой: не выгибайтесь, не сутультесь.
3. Держите колени над стопами: это правильное нижнее положение.
4. Пятки фиксируйте на полу.
5. Дышите ровно, в такт движениям.

Работа в таком режиме позволяет уяснить, как подкачать ягодицы и не допустить излишней нагрузки на суставы, растяжения мышц.

Комплекс упражнений

Когда вы знаете, помогают ли приседания накачать ягодицы, и зачем их выполнять, можете приступать к ежедневным тренировкам. Каждое упражнение делайте 15 раз.

Обычное приседание

Улучшает состояние мышц ног.

1. Встаньте ровно, стопы на ширине таза.
2. Вдохните, отведите попу назад, ноги согните в коленях.
3. Выдохните, распрямите ноги.

Плие

Влияет на ягодичную мышцу, внешние и внутренние мышцы бедер.

1. Встаньте ровно, ноги расставьте шире плеч, носки — в стороны.
2. На вдохе опуститесь вниз, на выдохе выпрямитесь.

Узкая постановка стоп

Акцент на большую ягодичную мышцу.

1. Стопы поставьте вместе.
2. Выполните приседания аналогично упражнению 1.

Реверанс

Упражнение на развитие ягодичных мышц.

1. Скрестите ноги.
2. Вдохните, отведите таз назад. Ноги согните до прямого угла в коленях. Сформируйте вес туловища на ноге, стоящей спереди. Вторая нога не должна касаться пола пяткой.

1. Поставьте ноги на ширину таза. Поднимите вверх одну пятку.
2. Вдохните, отведите таз назад, ноги согните. Сформируйте вес тела на полностью стоящей на полу ноге.
3. Выдохните, вернитесь в начальную позу, повторите со второй ногой.

Ласточка

Значительное повышение нагрузки, ее распределение на ягодицы, заднюю поверхность бедер и мышцы спины.

1. Обопритесь руками о стул. Станьте на 1 ногу. Вторую отведите вперед, согните в колене и держите на весу.
2. Вдохните, присядьте на одной ноге. Одновременно переместите торс вперед, а свободную ногу назад.
3. Выдохните, вернитесь в начальную позу.

Также полезны прыжки с приседаниями и разведением ног врозь. Они тренируют сердце и выносливость. Данный комплекс поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях.

Тренировка для ягодиц в тренажёрном зале

Для накачки ягодиц в зале, вам потребуется примерно 1 месяц добросовестной и регулярной работы в зале. Помните, что это нужно не кому-то, а только вам. Выполняя специальные силовые упражнения, вы увеличите мышечную массу на ягодицах и, соответственно, избавитесь от лишних жировых отложений в этой проблемной зоне.

Не начинайте выполнять упражнения без предварительной разминки, которая поможет хорошо разогреть все группы мышц. Для этого можно применить легкий бег или быструю ходьбу с обязательным присутствием элементов маха рук. Не забывайте о правильном дыхании.

Практически все базовые упражнения, направленные на формирование и рост ягодичных мышц, в идеале должны выполняться с помощью свободных весов. Для достижения гипертрофии ягодиц попробуйте воспользоваться так называемым правилом «золотого стандарта тренировки ягодиц» – к приседаниям и становой тяге плюсуются выпады и махи ногами с отягощением.

1. Приседания

На самом деле, такие упражнения являются одними из самых сложных и на первых порах выполнять их стоит под наблюдением тренера и с учетом всех далее приведенных рекомендаций. Так, при опускании в присед, помните, что стопа ноги должна полностью упереться в пол. Глубокие приседания, которые пересекают параллель с полом, не рекомендованы, так как особой эффективности для мышц не приносят, а лишь могут серьёзно навредить суставам.

Подъём из приседа должен выполняться не с помощью передней поверхности бедра, которая также именуется квадрицепсом, а в результате сильного напряжения больших ягодичных мышц. Желающим набрать вес в области ягодиц можно посоветовать выполнять такие приседы через день в 5-6 подходов, каждый из которых будет содержать 8-10 повторений.

2. Становая тяга

Начинающим полезно использовать гантели при выполнении становой тяги. Нужно взять гантели, свести лопатки и, с чуть отведенной назад попой, наклоняться вперед, глядя при этом перед собой до тех пор, пока в задней поверхности (бицепсе) бедра не почувствуется растяжение. Выпрямляться нужно при помощи усилия ягодиц.

Выполнять упражнение пару раз в неделю примерно в 4-5 подходов с 10 повторениями в каждом. Для сохранения достигнутого результата достаточно тренироваться всего 1 раз в неделю, выполняя 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

3. Выпады

Воспользуйтесь степом или другим возвышением 15-20 см в высоту. Перед Повернитесь к нему спиной и делайте выпады назад. При этом носок ноги должен становиться на платформу. После достижения такого положения следует опускание в присед до уровня в 90 градусов в колене ноги, которая находится спереди. При помощи усилия ягодичных мышц поднимайтесь из приседа, а затем опять опускайтесь. Не следует возвращать в исходное положение ногу, которая находится на платформе. Именно поэтому такие выпады и называют статическими.

Данное упражнение выполняется через день в 2-3 подхода по 12-15 повторов в каждом.

4. Махи с использованием отягощения

Для проработки мелких мышц-сгибателей ягодиц нужно выполнять упражнения на специальных устройствах, которые зачастую имеются в наличии в тренажёрных залах.

Выполнять его следует несколько раз в неделю в 2 подхода по 20-25 повторений для каждой ноги.

5. Разведение ног в стороны

Упражнение является изолирующим, так как включает в работу только тазобедренный сустав. Основная нагрузка приходиться на малую и большую ягодичную мышцу. Для выполнения упражнения следует присесть на специальный тренажёр до полного касания таза и сидения. Присутствие опоры для спины дает возможность облокотиться и зафиксировать свою позицию.

Наружную поверхность бедер следует прижать к специальным упорам и путем мощного изолированного усилия ягодичных мышц развести ноги в стороны. Достигнув критической точки, сделайте отчетливую паузу без прерывания силой инерции и задержитесь в таком положении несколько секунд. Затем подконтрольно возвращайтесь в исходное положение.

Не отдыхая, выполняйте следующее повторение. При этом коленный и голеностопный сустав не должны включаться в работу, поскольку, следует задействовать исключительно ягодичные мышцы.

Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 20 повторений в каждом.

6. Сведение ног в тренажёре

Для таких упражнений используется тренажер, внешне схожий с предыдущим, но различный по функциональности и проработке групп мышц – в этом случае задействованы приводящие мышцы бедра.

Присядьте на тренажёр, выпрямив при этом спину и расправив грудную клетку. Позицию постарайтесь зафиксировать. Внутреннюю поверхность бедер уприте в специальные подушки, а центр тяжести перенесите на седалищные кости. Сведите ноги вместе изолирующим усилием приводящих мышц. Достигнув критической точки, задержитесь и создайте пик сокращения. Выдержите несколько секунд такого напряжения и медленным движением возвращайтесь в исходное положение, не позволяя при этом работать силе инерции.

Не делая пауз, приступайте к выполнению нового повторения. Упражнение должно содержать 3-4 сета по 15-20 повторов в каждом.

На видео представлены более сложные упражнения для проработки пресса, ягодиц и рук. Любители фитнеса с опытом могут разнообразить свою программу с их помощью.

4 факта о мышцах ягодиц

Если бы журналы о фитнесе писали правду, то им бы следовало сказать что:

1) Форму мышц изменить нельзя.

2) Лишний жир убирается с ягодиц правильным питанием и кардио.

3) Силовые тренировки на ягодичные мышцы нужно составлять, учитывая обхват талии и бедра. Если пропорции идеальны, можно экспериментировать с количеством повторов в подходах. Это не даёт изменения формы ягодиц, а лишь «удивляет» организм, не давая ему привыкнуть к какому-то определённому режиму тренинга.

4) Все упражнения работают и дают отличный результат, если выполнять их без нарушений техники, систематически и без проблем с питанием.

В доказательство приводим 4 простых упражнения, которые помогут вам чувствовать себя уверенно и гордиться своим «видом сзади»:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Обращала внимание, что упругая попка привлекает мужские взгляды больше, чем грудь? Даже если не обращала, то знай — по статистическим данным это действительно так. А значит, пришло время всерьёз заняться своей «пятой точкой», сделать её крепкой, как орешек, и максимально аппетитной. Берись за работу!

Как сделать попу привлекательной

При лишнем весе :
Контроль питания. Необходимо пересмотреть свой рацион в сторону уменьшения калорийности, возможно, сесть на диету.
Интервальные кардио тренировки для общего похудения.
Силовые тренировки для ягодичных мышц до двух раз в неделю с обязательным перерывом на отдых.

При недоборе веса :
Увеличить калорийность пищи, включить в рацион спортивные добавки (протеин).
«Налечь» на силовые тренировки.

Есть и другие способы добиться привлекательности :

• липолифтинг — липоскульптурирование целевого места (пересадка собственного жира из абдомиальной зоны и бёдер в область ягодиц). Известно, что к данной процедуре прибегали в своё время Игги Азалия, Кайли Дженнер и Дженифер Селтер.
• импланты — операция, аналогичная увеличению груди, но технически немного более сложная и «новая». Самые известные «силиконовые попы»: Ники Минаж, Ким Кардашьян и др.
• утягивающее бельё или бельё с накладками в ягодичной области. Самый простой способ сделать формы идеальными:)

Если тебя устраивает какой-либо из этих трёх способов, то дальше можно не читать. А тем, кто «за» натуральное и долговечное, предлагаем проследовать ниже.

Немного анатомии

Допускаем, что тебе хочется скорее перейти к основной теме статьи — упражнениям для ягодиц , но не поленись прочесть и о ягодичных мышц и их морфологических особенностях. Анатомически, женские ягодицы более выпуклые, чем мужские, и это не только из-за большего жироотложения в этой части организма. Девичий таз несколько наклонён вперёд, а поясничный лордоз (прогиб) выражен сильнее, и это можно считать бонусом от природы.
То, что мы называем общим определением «ягодицы» — это совокупность трёх мышц: большой, средней и малой ягодичной мышцы. Рассмотрим вкратце эти мышцы:

Большая ягодичная мышца (m. gluteus maximus ) — наиболее заметная мышца группы, мышца-гигант, одна из мощнейших во всём теле. Выполняет функцию фиксации туловища, разгибания и поворота бедра.

Средняя ягодичная мышца (m. gluteus medius ) — некрупная мышца, которая становится заметна при взгляде сбоку или сзади. Расположена латерально поверх большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, вращении бедра вовнутрь и наружу.

Малая ягодичная мышца (m. gluteus minimus ) — небольшая мышца, залегающая латерально под большой ягодичной мышцей. Увидеть её невозможно. поэтому не видна вообще. Функционально схожа со средней ягодичной мышцей.

Техника (отведение ноги в кроссовере) :

• надень на ногу манжетку, зацепись к блоку за карабин.
• встань и возьмись руками за тренажёр, это поможет сохранить равновесие.
• корпус слегка наклони вперёд и не выпрямляй, пока не закончишь упражнение.
• на выдохе, усилием ягодичной мышцы, отведи ногу назад.
• на вдохе, без рывков, верни ногу в исходное положение.
• сделай таким образом необходимое число повторений, затем поменяй ногу.

Кроме кроссовера, отведение ноги назад можно делать в других тренажёрах (в «маятнике», например), а также с различного рода утяжелителями или без них.

После тренировки не забудь сделать заминку! Успехов тебе!

Следуй этим пяти правилам для того, чтобы получить крепкие, подтянутые ягодицы. Ваша постоянно ноющая спина, упругие бедра и тонкие обтягивающие джинсы скажут вам спасибо! В этой статье вы узнаете как накачать ягодицы.

Крепкие, округлые ягодицы являются основой красивого тела. К сожалению, у большинства из нас ягодицы вовсе не такие, и это потому, что мы проводим большую часть дня сидя. Ну а если уж не распространяться о эстетике красивой пятой точки, а поговорить о здоровье, то слабые ягодицы могут привести к последующим проблемам и неприятным, болезненным физическим ощущениям. Более того, слабые ягодичные мышцы усложнят выполнение таких упражнений как тяга штанги на прямых ногах и приседания. Поэтому вперед к тренировкам ягодичных мышц и красивой фигуре!

Чтобы восстановить форму и подтянутость ваших ягодиц, необходимо сделать эту цель своим приоритетом. Иначе у вас так и будут шикарные, подтянутые бедра и вялые, плоские ягодицы.

Спасите свою попу от постоянного состояния депрессии этими пятью советами. Они помогут вам стать сильней и активней. И, конечно, они придадут вам великолепные, привлекательные очертания.

Но сначала разберемся в анатомическом строении ягодиц, чтобы понимать из каких именно мышц состоят ягодицы, как они работают. Следовательно, мы поймем как их максимально нагрузить и включить в работу максимальное количество мышечных волокон ягодиц, чтобы укрепить попу.

Анатомия ягодиц

Сейчас мы рассмотрим строение и функции ягодиц. Особое внимание обратите именно на функции, которые выполняют мышцы попы. Именно эти упражнения будут максимально эффективным в тренировке ягодичных мышц.

Ягодицы состоя из трех мышц, называемых большой, средней и малой ягодичными мышцами. Они помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с нею и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и . Если вы опустились в на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц.

Большая ягодичная мышца — наиболее крупная из трёх ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощенную форму. Разгибает и поворачивает несколько кнаружи бедро, выпрямляет и фиксирует туловище. Начинается в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, по латеральной поверхности крестца и копчика, прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции бедра. Между ягодичной бугристостью и мышцей располагается вертельная сумка большой ягодичной мышцы.

Средняя ягодичная мышца расположена под большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Передние пучки мышцы вращают бедро кнутри, задние — кнаружи. Начинается от наружной поверхности крыла, гребня подвздошной кости и широкой фасции бедра, прикрепляется к большому вертелу бедренной кости. В области прикрепления имеется вертельная сумка средней ягодичной мышцы.

Малая ягодичная мышца , самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища. Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями, прикрепляется к переднему краю большого вертела бедренной кости.

Вносите разнообразие в тренировку ягодичных мышц

Если вы тренируетесь, используя лишь одно упражнение для ягодиц раз в неделю, то пора бы начать кое-что менять в своих планах. Ягодицы адаптируются к регулярности и частоте – чем больше вы тренируете их, тем быстрее они растут в размере и крепнут. Если вы регулярно используете лишь одно упражнение для прокачки пятой точки, добавьте к нему еще одно для увеличения мускульной массы в ягодицах.

Попробуйте это: поднимание ягодиц из положения лежа, упражнения с дополнительным утяжелением для бедер, экстензии боков, экстензии бедер и спины.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Усложните упражнения по растяжке бедер

Экстензии (растяжение) бедер важно для тазовой стабильности и повседневного активного движения. Ходьба, бег, прямое положение стоя и положение сидя с правильной осанкой начинаются с здоровых ягодиц.

В современном мире, захваченном электроникой и компьютерами, люди проводят большую часть своего времени с согнутыми бедрами (в положении сидя). При этом серьезно ослабляются поясничная мышца и разгибатели бедер, а главное — большая ягодичная мышца.

Чтобы облегчить эти симптомы и поставить себя на прямой путь к роскошному заду, будет целесообразным активировать мышцы-разгибатели бедер регулярно. Экстензия бедер происходит, когда бедра и таз двигаются назад. Наиболее распространенные упражнения для расширения тазобедренного сустава это приседания и становая тяга. Эти два упражнения обязательно должны участвовать в графике ваших тренировок, если вам действительно нужна красивая, подтянутая попа.

Попробуйте это: Используйте становую тягу и приседания как основные упражнения и добавьте еще парочку для усложнения каждого из них. В итоге получаются такие упражнения как Румынская становая тяга, Румынская становая тяга на одной ноге, поднимание ягодиц из положения лежа, мост для ягодиц, экстензии для боков и спины, гиберэкстензии, прыжок с колен на руки и с рук на колени.

Чуть больше отведите бедра в стороны

Ваши бедра могут двигаться по разному, но не всякое движение вызывает необходимое растяжение бедер. Мышцы в ваших бедрах могут двигаться и при сгибании ноги, и при медиальном и латеральном вращении, и при приведении и отведении ноги в сторону. А если вы будете совершать бедрами круговые движения, вы поймете о чем это все. Наряду с растяжением бедер существует еще один важный момент в процессе приобретения красивых ягодиц – отведение бедер в стороны.

Ягодичная мышца – главный участник процесса отведения бедер в сторону от срединной линии туловища. Ее внешние ткани помогают поворачивать бедро внутрь, а внутренние ткани помогают разворачивать бедра наружу. Крепкая ягодичная мышца будет контролировать любые нежелательные движения вашей попы. Например, если ваша левое бедро подрагивает, когда вы стоите на правой ноге, то, вероятней всего, ваша ягодичная мышцы слабая. Если ваша ягодичная мышца совсем не развита, то это может привести к таким состояниям как синдром илиотибального тракта и пателлофеморальный синдром. Ни то ни другое не вызывает особого удовольствия.

Попробуйте так: Чтобы укрепить ягодичную мышцу добавьте два подхода по десять повторений упражнения для мышц — разгибателей тазобедренных суставов (отведения бедра в сторону) в положении стоя и столько же в положении сидя в свою тренировочную еженедельную активность.

Упражнения для увеличения ягодиц и их упругости

Следите за активностью ягодичных мышц

Если вы весь день просиживаете ягодицы, то они будут становиться все слабее и слабее с каждым днем. Эту слабость может прогрессировать если при выполнении упражнений другим мышцам придется напрягаться, чтобы поднять тот или иной снаряд – в итоге, ягодичная мышца будет расслабляться все больше и больше. Избавьтесь от слабых ягодиц, выполняя серии однообразных, но действенных упражнений хотя бы по 10 минут в день. Тренировка ягодичных мышц значительно увеличит продуктивность вашей тренировки.

Попробуйте так: Выполняйте по 10 повторений каждого упражнения 1 раз в день.

Ягодичный мостик на одной ноге

Упражнение «Пожарный гидрант» на среднюю ягодичную мышцу

Упражнение Bird Dog

Поочередное вытягивание противоположной руки и ноги положения стоя на вытянутых руках и коленях.

Сжимание ягодиц в положении стоя

Следите за постоянным напряжением в ягодицах

Механическое напряжение для роста мышц идеально. Механическое напряжение возникает при пассивном растягивании и сокращении мышц. Пассивное напряжение, например, возникает в мышцах задней поверхности бедра при самой низкой позиции в упражнении Румынская тяга. А активное напряжение, это примерно то, что чувствуют ваши бицепсы при подъеме гантели одной рукой. Оба вида напряжения играют ключевую роль в росте мускулатуры и оба не менее важны при развитии ягодичных мышц.

При выполнении упражнений в полном диапазоне движений ваши мускулы подвергаются одновременно и активному и пассивному напряжению. Например, в позиции сидя во время приседаний ваши ягодичные мышцы растягиваются (это пассивное напряжение), а вот в верхней позиции выполнения упражнения ягодичные мышцы сжимаются (это активное напряжение).

Постараетесь поддерживать постоянный уровень напряжения в полном диапазоне движений. Это поможет добиться оптимальных результатов. Для того, чтобы это сделать, возьмите под контроль количество повторений, поддерживайте стабильный ритм при выполнении упражнения. И главное — не надейтесь на то, что у вас все получится, если вы будете выполнять упражнение бездумно, лишь бы закончить.

Попробуйте так: Чтобы увеличить механическое напряжение, используйте определенный темп при выполнении упражнений. Темп выражается в трех или четырех ритмичных повторениях по системе 2 – 2 – 2. Первое число – это количество секунд, за которое выполняется движение вниз, второе число – это пауза, а третье – количество секунд для выполнения движения вверх (при подъеме из нижней позиции).

Вы можете видоизменить и упростить темп выполнения упражнения до 2 – 2, или 3 – 3. Вы можете устранить паузу в середине, или даже увеличить или уменьшить ее, или, например, добавить времени на выполнение движения вниз. Только помните – добавление темпа в выполнение упражнения не всегда дает возможность выполнить его в полном диапазоне движений.

Ох уж эта «госпожа» природа! Порой она так несправедлива к некоторым представительницам женского пола, лишая их округлых форм ягодиц и груди. Но не стоит отчаиваться, эта ситуация не безнадёжна, исправить её можно легко при помощи физических упражнений, которые придадут женским формам новую красоту и аппетитность. Главное — желание и сила воли!

Что поможет увеличить ягодицы?

1. Вес . Главным помощником при увеличении ягодиц считается весовая нагрузка, то есть штанга, которую используют при приседании. Приседания без штанги не , а наоборот – уменьшают. Дополнительная нагрузка, действуя на большую мышцу ягодицы, только при правильно выполненных приседаниях, увеличивает её объёмы;

2. Скорость . Ещё одним важным фактором упражнений для уменьшения или увеличения объёма ягодиц есть скорость выполнения;

Для наращивания мышц, упражнения выполняются медленно, по 2 минуты. Обязательно нужно делать передышки между подходами, выполняя их по 6 за один раз. Для уменьшения или только укрепления – быстро и отдыхи делаем короткие, максимум по 30 секунд.

Начинаем делать упражнения на ягодицы

Перед тем как начать упражнения для увеличения ягодиц, обязательно следует сделать растяжку, которая хорошо разогреет мышцы и подготовит их к предстоящей тренировке.

Для этого нужно сесть на пол, сгибая левую ногу в колене и отвести её назад, при этом внутренняя сторона бедра на полу. А правую ногу сгибаем в колене, положа на пол наружной стороной бедра.

Прижимаем правую стопу к левому бедру к передней его стороне. Принимаем исходное положение, начиная медленно наклоняться вперёд через правую ногу. Таким способом мы растягиваем правую ягодичную мышцу, а когда ноги поменяем, то – левую. Повторяем столько, сколько хватает сил, стараемся при этом наклоняться все ниже и ниже вперёд.

Эффективные упражнения для бёдер и ягодиц

«Выпады с гантелями и штангой»:

Они предназначены для увеличения и накачивания квадрицепсов и большой ягодичной мышцы.

1. Стаём прямо, слегка расставив ноги. Штангу помещаем за шеей, как во время выполнения приседания со штангой;

2. Делаем вдох и шаг вперёд, туловище держим прямо. В это время бедро, перемещаемое вперёд, должно стабилизироваться горизонтально или чуточку выше. При выпаде вперёд переносим всю тяжесть своего тела на выставленную ногу вперёд.

«Выпады с гантелями»:

Это упражнение для ягодиц предназначено для укрепления мышц бедра и ягодичной мышцы.

1. Стаём прямо, слегка расставив ноги. Гантели опущены по бокам в руках;

2. Делаем вдох и широкий шаг вперёд, держа туловище как можно прямее;

3. Когда бедро, выставляемое вперёд, принимает горизонтальное положение, возвращаем его энергичным усилием в исходное положение;

4. И делаем выдох, когда заканчиваем движения.

Чем шире ваш шаг, тем сильнее задействована ягодичная мышца и сильнее напряжены поясничные мышцы и мышцы бедра. Когда выполняется такой комплекс, в определённый момент нога несёт дополнительную нагрузку, испытывая всю тяжесть веса, потому, во избежание травм, эти занятия нужно начинать с лёгкими штангами или нетяжелыми гантелями.

«Махи ногой назад с нижнего блока»:

Эти эффективные упражнения предназначены для увеличения мышц ягодиц, они вовлекают в работу большую мышцу и седалищно-большеберцовую мышцу, чем позволяют усовершенствовать задний контур вашей ноги.

1. Стаём лицом к тренажёру, взявшись за поручень, наклоняя туловище вперёд;

2. Одну ногу ставим на пол, а к другой закрепляем манжет от тренажёра;

3. Делаем вдох и отводим бедро назад, затем возвращаемся в исходное положение;

4. Делаем выдох, когда заканчиваем движения.

«Махи ногой назад»:

Эти упражнения для ягодиц и бёдер отлично подходят для их укрепления и накачивания.

1. Подходим к тренажёру, взявшись за его ручки;

2. Наклоняемся немного вперёд, при этом одну ногу ставим на подставку, а другую помещаем за мягким валиком, расположенным на уровне коленных суставов и лодыжек;

3. Делаем вдох и начинаем двигать бедром назад, задерживаем тазобедренный сустав в таком положении на 3 секунды;

4. Становимся в исходное положение и выдыхаем.

«Махи на полу ногой назад»:

Укрепляют большою ягодичную и седалищно-подколенную мышцы.

1. Становимся на одно колено, оперевшись на локти и предплечья. Заводим колено работающей ноги под грудь;

2. Вдыхаем и отводим согнутую под грудью ногу назад, так, чтобы полностью распрямилось бедро.

«Мостик лёжа»:

Данные упражнения накачивают и укрепляют ягодицы в домашних условиях.

1. Ложимся спиной на пол;

2. Руки расположив вдоль туловища и выпрямив их, ладонями на полу;

3. Сгибаем колени;

4. Вдыхаем, поднимая ягодицы над полом, упираемся стопами твёрдо в пол;

5. Задерживаемся в таком положении на 2 секунды и опускаем таз, но не касаемся ягодицами пола и выдыхаем.

«Махи ногой в сторону»:

1. Стаём боком к тренажёру;

2. Выпрямляем туловище, взявшись рукой за поручень;

3. Одну ногу ставим ближе к тренажёру, а к другой ноге прикрепляем манжет тренажёра;

4. Делаем вдох и отводим ногу в сторону, чем повыше;

5. Становимся в исходное положение, выдыхаем.

«Махи в сторону с рычагом тренажёра»:

1. Подходим к тренажёру, выпрямляемся;

2. Одна нога на подставке, а вторая упираться с внешней стороны в валик, который находится ниже коленного сустава;

3. Вдыхаем и отводим ногу в сторону, двигаем валик вверх всё выше;

4. Медленно становимся в исходное положение и выдыхаем.

«Махи лёжа на боку»:

1. Ложимся боком на пол, голову подпираем согнутой ладонью;

2. На вдох поднимаем ногу от пола вверх, сохраняем при этом выпрямленным колено. Угол отведения 70 градусов;

3. Принимаем исходное положение.

«Разведение ног на тренажёре»:

Идеально подходит женщинам, потому что повышенный тонус бёдер, при занятии, придаёт округлость им, выделяет талию, делая её визуально тоньше. Данные упражнения для ног и ягодиц предназначены для их укрепления.

1. Садимся на тренажёр;

2. На вдохе разводим бедра с максимальной амплитудой;

3. При спинке тренажёра назад – напрягаются средние мышцы ягодиц, а если спинка вертикальна, то вся нагрузка направлена на верхний отдел больших ягодичных мышц.

Универсального рецепта добиться идеальной формы не бывает, только правильно подобранные и регулярные занятия приводят в порядок фигуру, главное не ленитесь и искренне желайте изменить себя!

1. А-образные ягодицы (верхняя часть намного меньше нижней, «сердечко»).
2. Ягодицы круглой формы (выпуклые).
3. V-образные ягодицы (сужаются к низу).
4. Ягодицы квадратной формы (плоские).

Не стоит расслабляться, если природа наградила вас красивыми формами. Даже самые подтянутые ягодицы со временем могут пострадать и потерять былой облик. Выполняя упражнения для ягодиц регулярно, вы сможете решить такие наиболее распространенные проблемы этой части тела:

• подтянуть обвисшую попу;
• придать объем плоским ягодицам;
• убрать «галифе» на бедрах.

Изменить само строение мышц практически нереально, но подкорректировать форму и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Очень важно на начальном этапе тренировок определить вид недостатка, поскольку от этого зависит будет тренировочная программа включать упражнения для похудения ягодиц или же, наоборот, для массонабора.

Через несколько месяцев после начала занятий вы устраните некоторые распространённые проблемы. Нужно учесть, что чем запущеннее состояние на первой тренировке, тем больше нужно будет потратить времени на прокачку целевой группы мышц. Занятия помогут убрать лишние жировые отложения, улучшить форму обвисшей попы, а также увеличить ее мышечный объем.

Упражнений для домашних тренировок

Есть определённые категории людей, которые не имеют возможности посещать спортклубы, но хотят поддерживать хорошую физическую форму, поэтому интересуются, как накачать ягодицы в домашних условиях. Для таких спортсменов мы подобрали несколько эффективных упражнений для ягодиц, благодаря которым можно добиться определенного результата, а также подготовить целевую группу мышц к более тяжелой нагрузке. Регулярно выполняйте описанные ниже упражнения, чтобы накачать ягодицы и придать им красивую форму.

Приседания

Это отличное базовое упражнение, которое поможет вам проработать сразу несколько мышечных групп. Для того, чтобы знать, как правильно накачать ягодицы при помощи приседаний, вы должны знать как правильно осуществлять все движения пошагово. Используйте специальный мяч.

1. Расставьте ноги на ширину плеч, зажмите ими мяч.
2. Выпрямите положение спины.
3. Медленно начните опускаться вниз, не горбьтесь.
4. Колени не должны выступать за носки.
5. Сделайте несколько повторений приседаний.

При помощи гимнастического мяча положение тела атлета во время движения будет более естественным. Такие приседания должны выполнять начинающие атлеты. Упражнение очень полезное, присед помогает проработать все мышцы ягодиц. Очень важно держать спину ровной, руки можно скрестить на груди. Выполняйте все движения в медленном темпе. Также приседания с гимнастическим мячом помогут проработать мышцы бедра.

Это еще одно очень полезное упражнение. Делая выпады регулярно, вы поймете, как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях. Движение часто выполняют и девушки. В нагрузке принимают участие мышцы ног, а также бедра. Можно использовать специальные утяжелители. Дома вы можете взять в руки полную бутылку с водой или песком.

1. Выпрямите спину, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Корпус держите ровно. Смещение торса вперед будет способствовать прокачке квадрицепса, а не ягодиц.
3. Сделайте шаг вперед правой ногой, вторую ступню отставьте назад.
4. Во время движения необходимо перенести центр тяжести.

Работая без утяжелителей, вы сможете проработать верную технику выполнения движений. Шаг должен быть достаточно широким. Атлету необходимо сохранять устойчивое положение тела. Поработайте над координацией движений тела дополнительно.

Это еще одно неплохое базовое движение, которое часто выполняют многие мужчины и девушки дома. В работе принимают участие не только мышцы ягодиц, но и пресс. Упражняйтесь медленно, вы должны прочувствовать напряжение целевой группы мышц.

1. Примите упор лежа.
2. Руки все время должны быть выпрямленными, тело держите ровно, как будто в планке. Лицо должно быть опущено вниз.
3. Поочередно поднимайте правую и левую ногу вверх.
4. Сделайте примерно 10 повторений подъемов каждой ноги.

Количество повторов зависит от вашего тренировочного опыта. Занимайтесь в комфортном ритме. Старайтесь держать равновесие.

Это отличное изолирующее упражнение, при помощи которого спортсмен сможет хорошо проработать все мышцы ягодиц. На начальном этапе вы можете работать без утяжелителей.

1. Встаньте на колени, обопритесь руками об пол.
2. Держите спину ровно и медленно разгибайте правую ногу.
3. Левую ступню зафиксируйте, она должна оставаться в статическом положении.
4. Отведите правую ступню назад и вверх.
5. Опустите ее на пол.
6. Выполните несколько повторений упражнения.

Это движение также можно выполнять и в тренажерном зале. Работайте в медленном темпе. Можете выполнять отведение ног назад до отказа.

Мостик

А теперь ещё один хороший совет, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, — делайте мостик. Но обычный, а ягодичный. Для того, чтобы проработать целевую группу мышц, упражнение можно усложнить, сделав мостик на плечах с поднятыми руками.

1. Ложитесь на спину, колени при этом нужно согнуть.
2. Выпрямите руки вверх.
3. Начните движение при помощи усилий в тазобедренном суставе.
4. Напрягите мышцы ягодиц.
5. Поднимите таз как можно выше.
6. Сделайте несколько повторений мостика.

Это упражнение также идеально подходит для реабилитации повреждений в районе позвоночника, вы должны прочувствовать напряжение в мышцах ягодичной зоны.

Большинство движений помогают проработать сразу несколько отделов целевой группы мышц, но существует несколько особенностей. Приседания и выпады лучше всего подходят для прокачки большой ягодичной мышцы. Средние и малые пучки культуристы задействуют во время разнообразных маховых движений ногами.

Для того, чтобы эффективно проработать ягодицы дома, вам будет достаточно одного-двух занятий в неделю. Лучше всего тренировать эту мышечную группу в один день с ногами. На одном занятии делайте по 2-3 упражнения. Вы можете выполнять любые доступные упражнения. Важно комплексно прокачать большие и малые ягодичные зоны.

Тренировка в тренажерном зале

Тренироваться дома можно только на первом этапе проработки мышцы. Если же вы хотите получить более серьезный результат, необходимо идти в спортклуб. Итак, как накачать ягодицы мужчине в тренажерном зале? Очень просто — необходимо заниматься с использованием специальных спортивных снарядов. Это поможет добиться необходимого результата намного быстрее. Далее расскажем, как накачать ягодицы в тренажерном зале.

Существует огромное количество полезных упражнений, которые помогут достигнуть цели в кратчайшие сроки. Это могут быть как базовые, так и изолирующие движения.

Упражнения для ягодиц с отягощением

Почти во всех современных тренажерных залах можно найти стойку с гантелями и несколько грифов с блинами. Специальные утяжелители предназначены для того, чтобы задействовать большое количество отделов тела. Также упражнения со штангой часто выполняют и девушки. Женщины работают со снарядами меньшего веса.

Выпады с гантелями вперед

Это базовое движение часто делают не только в зале для занятий кроссфитом, но и в любой качалке. Для того, чтобы выполнить , вы должны подобрать спортивный снаряд подходящего веса. Новички работают по системе линейной прогрессии нагрузок — с каждым новым подходом необходимо увеличивать нагрузку. Этот метод даст спортсмену определить свой рабочий вес. Алгоритм выполнения упражнения таков:

1. Выпрямите спину, возьмите в руки пару гантель.
2. Корпус держите ровным.
3. Сделайте выпад правой ногой вперед.
4. Зафиксируйте положения тела на несколько секунд.
5. Возвращайтесь в исходное положение.
6. Выполните выпад на другую ногу.

Работайте только с комфортным весом. Эти упражнения для ягодиц следует выполнять, как в начале тренировки, так и в конце. Таким образом, можно эффективно прокачать целевую мышечную зону. В движении участвуют большая и средняя ягодичные мышцы.

Присед – очень популярное базовое движение. Благодаря ему, спортсмен может проработать не только большие ягодичные мышцы, но и квадрицепсы. Выполняйте движения достаточно медленно. Узнать, к ак правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, вы сможете у профессионального тренера. Также он подкорректирует вашу технику выполнения движений, поскольку могут быть травмоопасны.

1. Крепко встаньте на ноги.
2. Поместите спортивный снаряд на трапециевидные мышцы. Возьмитесь за гриф обеими руками.
3. Выпрямите спину. Не допускайте прогиб в пояснице.
4. Вдох – опускаемся вниз, выдох – возвращаемся в начальную позицию.
5. Выполните 10-12 повторений этого движения.

Данное движение очень травмоопасное. Вам необходимо выполнять все правильно. Не отрывайте пятки от пола. Во время приседа напрягите мышцы ягодиц.

Приседания плие с гантелей

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале? Ответ таков — выполнять разнообразные приседания, вариаций которых не счесть. Одно из них — движение в стиле «Рlie». Это упражнение даст возможность целенаправленно проработать ягодицы. Спортсмен может одним махом прокачать среднюю, малую и большую ягодичную мышцу. Приседания «Плие» можно выполнять при помощи гантели, гири, а также грифа штанги. Новичкам рекомендуется начинать занятия без специальных утяжелителей.

1. Широко расставьте ноги. Поместите штангу на плечи (гантель или гирю возьмите в руки и держите опущенной по центру между ног).
2. Максимально разверните ступни наружу.
3. Начните медленно опускаться.
4. Угол сгибания в коленях должен приравниваться 90 градусам.
5. Поднимите корпус вверх.
6. Выполните несколько повторов движения.

Первое время упражняйтесь со спортивными снарядами, которые имеют легкий вес, пока не научитесь делать все движения с идеальной техникой. Женщины чаще всего выполняют упражнение с гантелей.

Подъем ног лежа на боку с утяжелителями

Это упражнение позволяет атлету целенаправленно проработать средние, а также малые ягодичные мышцы. Изолирующее движение можно выполнять при помощи специальных утяжелителей, которые необходимо крепить на ноги.

1. Закрепите утяжелители на щиколотках. Ложитесь на бок. Выпрямите ноги, а также руку, которая находится снизу.
2. Синхронно поднимите вверх обе ноги.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните несколько повторений этого упражнения.

Вы время движений вам необходимо напрячь ягодицы. Работайте в медленном темпе. Частые выполнения этого движения в тренажерном зале позволяют повысить тонус мышц бедра.

Упражнения на тренажерах

Как накачать нижние ягодицы? А также как накачать верхнюю часть ягодиц? Зачастую атлеты заниматься при помощи разнообразных тренажеров. Упражнение на тренажерах подходят тем атлетам, которые заниматься в спортивном зале на протяжении длительного времени.

Это отличное базовое упражнение, которое поможет проработать квадрицепс бедра, а также ягодичные мышцы. Жим ногами выполняют почти все атлеты. Во время движения культурист не нагружает спину и пресс. Работать в этом тренажере рекомендуется тем спортсменам, которые имеют проблемы с поясницей.

1. Ложитесь на специальное сиденье в тренажере.
2. Обопритесь ногами об платформу.
3. Чтобы эффективно проработать ягодицы, ступни нужно расположить достаточно далеко друг от друга.
4. Начните сгибать и разгибать ваши колени.
5. Выполните несколько повторений жима ногами.

Выполняйте все движения при помощи усилий мышц, не используйте силу инерции. Амплитуда выполнения жима должна быть полной. Следите за положением коленей, им нельзя выходить за носки.

Это отличное изолированное движение, которое позволяет атлету качественно проработать средние и малые ягодичные мышцы. Для того, чтобы упражнение было более эффективным, закрепите на ногах специальные утяжелители.

1. Ложитесь на скамью животом к низу.
2. Ноги должны оставаться на весу, держите их параллельно полу.
3. Находитесь в этом положении несколько секунд, а затем опустите ноги вниз.
4. Выполните несколько повторений данного упражнения.

Лучше всего работать в медленном темпе. Корпус тела должен находиться в статическом положении. Подъемы ног лежа не рекомендуется выполнять атлетам, которые имеют проблемы с поясницей.

Данное изолирующее упражнение необходимо выполнять при помощи блочного тренажера. Культурист может целенаправленно проработать среднюю и малую ягодичную мышцу. Осуществляйте тяговое движение на каждой тренировке.

1. Разместите на вашей ноге манжетку, после чего зацепите ее к блоку.
2. Крепко возьмите руками стойку тренажера (для стабилизации положения корпуса).
3. Начните отводить ногу назад.
4. Вернитесь в начальное положение.
5. Сделайте несколько повторов упражнения.

Во время движения спортсмен должен напрячь мышцы ягодиц. Нога и таз не должны разворачиваться в сторону. Стопу не нужно отводить слишком далеко от блока. Работа осуществляется за счет воздействия малых и средних пучков ягодичных мышц. Спину держите в статическом положении.

Это отличное вспомогательное движение, которое также направлено на проработку средней и малой ягодичной мышцы. Упражнение имеет толчковый характер, оно односуставное. Для того чтобы выполнить движение, вам понадобиться специальный тренажер для разведения ног.

1. Займите удобное положение на специальном сидении.
2. Бедра должны плотно касаться подушек.
3. Начните разводить бедра в стороны.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Выполните несколько повторений разведения ног.

Выполняйте работу в медленном темпе. Корпус тела атлета должен находиться в статическом положении. Количество повторений в упражнении зависит от цели занятий, а также от тренировочного опыта. Для проработки рельефа выполняйте упражнение более интенсивно. Для того чтобы нарастить мышечный объем вам нужно заниматься с экстремально тяжелой нагрузкой.

В том случае, если вы начинающий, обратитесь за помощью к опытному тренеру. Он поможет подкорректировать вашу технику движений. Таким образом, вы сможете избежать многих распространенных травм. Если у вас нет возможности работать под присмотром наставника, предварительно посмотрите специальное видео о том, как накачать ягодицы.

Программа тренировок в зале

Существует огромное количество тренировочных программ, чтобы проработать целевую группу мышц. Какие упражнения делать, чтобы накачать ягодицы, решать только вам. Но помните, что на одном занятии вы должны прорабатывать все мышечные отделы ягодиц.

Составить качественную программу тренировок вам поможет опытный тренер. Таким образом, наставник подберет те движения, которые будут полезными именно для вас. Также он расскажет вам о том, какими упражнениями накачать ягодицы нельзя.

Существуют общеизвестные правила занятий. В таблице указана качественная программа тренировок для прокачки мышц ягодиц. Она подойдет как мужчинам, так и женщинам.

Вы должны выполнять все упражнения правильно, иначе не будет желаемого эффекта. Количество подходов индивидуально. Чаще всего спортсмены работают в диапазоне 3-4 сетов. Сделав все эти упражнения правильно, вы хорошо проработаете целевую группу мышц.

Правила питания

Питание – это очень важный элемент в каждой программе тренировок. После изнурительных занятий в спортивном зале, атлет должен качественно поесть. На начальном уровне занятий вы должны определить цель тренировок.

Сушка

В том случае если у вас есть проблемы с целлюлитом на ягодицах, а также с лишними жировыми отложениями по бокам (так называемое «галифе»), вам, помимо выполнения упражнений, следует сбросить вес. Для этого за день вы должны употреблять меньшее количество калорий, чем сжигаете. Но при этом очень важно не голодать, поскольку после интенсивных тренировок вам необходимо обеспечить организм нужной энергией.

Старайтесь меньше употреблять жирных продуктов, а также быстрых углеводов. Таким образом, через некоторое время ягодицы станут подтянутыми и стройными.

Массонабор

Обладатели и обладательницы плоских ягодиц наоборот должны позаботиться о наборе веса. Нужно сжигать меньшее количество калорий, чем употреблять. Кушайте много и часто. Львиная доля ежедневного рациона питания должна состоять со сложных углеводов (макароны, рис, гречка, перловка). Во время массонабора атлеты часто используют различную продукцию спортивных добавок. Быстрее достигнуть цели поможет гейнер и протеин.

Также существуют общепринятые правила качественного питания:

• Употребляйте пищу часто, но маленькими порциями.
• Пейте много воды.
• Не ешьте за час до занятия. У вас могут возникнуть головокружение и тошнота.
• Хорошо подкрепитесь сразу после занятий.
• Не наедайтесь на ночь. Вечером лучше всего съест нежирный творог или овощной салат.
• Минимизируйте употребление жиров, а также быстрых углеводов. Сладкие булки, торты и шоколад будут способствовать увеличению жировой массы, а не мышечной.

Питайтесь только качественной едой. Нормализуйте процесс приема пищи. Таким образом, вы сможете достичь результата намного быстрее. Употребляйте много продуктов, с большим количеством белка. Вам отлично подойдет куриное мясо, морепродукты и бобы. Используйте программу питания, разработанную для , которой активно пользуются все кроссфитеры.

Определиться, какое упражнение самое эффективное, помогают отзывы о том, как накачать ягодицы. В частности, отзывы известных спортсменов. например таких, как Арнольд Шварценеггер Он, будучи семикратным победителем турнира под названием «Мистер Олимпия», всегда говорил о том, что разнообразные приседания – это лучшие упражнения для ягодиц. Абсолютно все спортсменки из фитнесс-индустрии, особенно — участвующие в разных атлетических состязаниях и конкурсах, уделяют особое количество времени тренингу этой мышечной группы. Фотографии известных моделей, а также их персональные тренировочные программы можно легко найти в их социальных сетях.

Начинающие не должны пытаться сразу повторить программу тренировок профессиональных культуристов. Это очень тяжелая нагрузка, которая в итоге приведет к эффекту перетренированности. Лучше всего составить собственный план занятий, который идеально подойдет именно вам и будет учитывать индивидуальные особенности.

что это такое и в чем отличия от базовых

© nd3000 — stock.adobe.com

Что потребуется

Изолирующие упражнения имеют место быть в тренировочном плане атлета на любом этапе тренинга. В этой статье мы разберемся, зачем они нужны, в чем отличия базовых упражнений от изолирующих и как правильно их выполнять.

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это те, в которых нагрузка, в отличие от базовых упражнений, носит строго локальный характер – вы нагружаете только одну мышечную группу (или ее отдельный участок), при этом происходит сгибание/разгибание только одного сустава.

Подобная нагрузка намного легче воспринимается организмом. Выполнять изолирующие упражнения проще как физически, так и психологически. Они не вызывают серьезного пост-тренировочного стресса, поэтому сами по себе не являются факторами роста, смысл их выполнения состоит несколько в другом.

Роль изолирующих упражнений в тренировочном процессе

Изолирующие упражнения нужны для:

• Более сильного пампинга (кровенаполнения) рабочих мышц, если выполнять их в конце тренировки. Это также называют “добивкой” мышечной группы.
• Улучшения нейромышечной связи и предварительного утомления мышц, если выполнять их в начале тренировки.
• Улучшения рельефа и пропорциональности мышц.
• Полноценного тренинга без перегрузки суставно-связочного аппарата и ЦНС, например, при восстановлении после травм или болезней.

Лучшие изолирующие упражнения для разных групп мышц

Ниже будет приведен список самых популярных изолирующих упражнений, которые мы рекомендуем использовать на своих тренировках.

Изолирующие упражнения для ног

1. Разгибания ног в тренажере. Это упражнение выполняется для локальной проработки квадрицепса. Делать его следует с небольшим весом, стараясь максимально прожимать мышцы в верхней точке. Выполняя его в начале тренировки, вы подготавливаете свои колени к тяжелым приседаниям и жимам, а выполняя в конце занятия, вы сможете окончательно «добить» мышцы ног.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

2. Сведения/разведения ног в тренажере. Сведения используются для того, чтобы привести в форму внутреннюю часть бедра. Для проработки внешней части бедра и ягодичных мышц делают разведения. Рекомендуется выполнять их в конце тренировки в большом диапазоне повторений – от 15 и выше.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   
   

   © alfa27 — stock.adobe.com

3. Сгибания ног лежа/сидя/стоя в тренажере. С помощью этих упражнений вы сможете проработать бицепс бедра. Добавьте к ним становую тягу на прямых ногах первым упражнением и получите полноценную тренировку. Важно делать небольшую секундную паузу в точке пикового сокращения, это помогает еще сильнее нагрузить заднюю поверхность бедра. Также не забывайте о подконтрольном и медленном опускании ног.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

4. Ягодичный мостик. Это упражнение часто выполняют девушки в домашних условиях для приведения ягодичных мышц в тонус. Здесь главное следить за дыханием и темпом выполнения, никаких резких движений быть не должно, при необходимости используйте дополнительное отягощение – штангу или гантель. Также данное упражнение можно выполнять в некоторых тренажерах для разгибания ног.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   
   

   © ANR Production — stock.adobe.com

5. Махи ногами. Могут выполняться на нижнем блоке кроссовера или просто на полу, в этом случае гантель можно положить на сгиб рабочей ноги. Также хорошо нагружают ягодичные мышцы.
   

   © Africa Studio — stock.adobe.com

   
   

   © egyjanek — stock.adobe.com

6. Подъемы на носки стоя и сидя. Это упражнения для проработки икроножных (при выполнении стоя) и камбаловидных (сидя) мышц. Важно расположить ступни на платформе тренажера так, чтобы вы могли максимально низко опустить пятку в нижней точке. Так вы сможете лучше растянуть мышцы и усилить приток крови.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   
   

   © Minerva Studio — stock.adobe.com

Изолирующие упражнения для спины

1. Пуловер. Существует несколько разновидностей этого движения – с гантелью на скамье или поперек нее и на верхнем блоке. Само упражнение используется для растяжения широчайших, зубчатых и межреберных мышц. На блоке выполнять его можно с любой рукояткой, главное – проходить негативную фазу движения в 2-3 раза медленнее, чем позитивную.
   

   © Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

   
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

2. Шраги. Этим упражнением вы сможете накачать трапеции. Выполняйте его с гантелями или штангой, главное – работайте в полную амплитуду, как будто стараетесь плечами достать до ушей, только тогда трапециевидные мышцы будут включаться в полную силу.
   
   
3. Гиперэкстензия. Это разминочное упражнение, которое поможет подготовить разгибатели позвоночника к более тяжелой работе. В рамках силового цикла делайте гиперэкстензии с дополнительным весом. Это здорово помогает прибавить в максимальных весах в становой тяге и приседаниях со штангой.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

Изолирующие упражнения для груди

1. Сведения рук в кроссовере/бабочке. Это изолированное упражнение для проработки груди. Здесь важно максимально концентрироваться на негативной фазе движения и стараться дополнительно статически прожимать грудь в точке пикового сокращения – такой прием поможет улучшить рельеф на этапе сушки. При выполнении в кроссовере можно варьировать акцент нагрузки на различные участки грудных мышц: в случае использования нижних ручек прорабатывается верхняя часть груди, в случае верхних ручек – нижняя и средняя части.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   
   

   © khwaneigq — stock.adobe.com

2. Разведение гантелей лежа. Обычно это упражнение выполняют ближе к концу тренировки, чтобы сильнее растянуть грудные мышцы. Выполняя разводку гантелей, старайтесь опускать их как можно ниже, насколько вам позволяет это сделать растяжка ваших плечевых суставов, но не делайте через боль. Последнюю верхнюю четверть движения проходить необязательно, здесь сильнее работают передние дельты. Движение можно выполнять на горизонтальной и на наклонной скамье, в первом случае работает средний отдел груди, во втором – верхний (если уклон положительный) и нижний (при отрицательном наклоне).
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   
   

   © blackday — stock.adobe.com

   
   

Изолирующие упражнения для рук

1. Сгибания рук со штангой или гантелями стоя. Как и почти все движения на бицепс (кроме подтягивания обратным хватом), подъемы стоя относятся к изолированным упражнениям. В случае выполнения со штангой их можно делать прямым и изогнутым грифом, тут разница лишь в удобстве для запястий. В случае гантелей упражнение можно выполнять как с супинацией, поднимая по одной руке поочередно, так и двумя руками сразу, при этом гантели изначально развернуты от корпуса (как при выполнении со штангой). Не раскачивайте корпус и не выводите сильно вперед локти – так нагрузка уходит в спину и плечи.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   
   
2. Сгибания рук с гантелями сидя. Это упражнение считается одним из лучших для проработки бицепса. При его выполнении на наклонной скамье мышца растянута даже в исходной позиции. Можно делать как сразу обеими руками, так и поочередно.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

3. Сгибания рук на скамье Скотта. Основное преимущество скамьи Скотта – фиксация локтей. Это позволяет полностью исключить читинг и работать в строго фиксированной траектории, так бицепс нагружается намного сильнее. Сгибать руки можно как со штангой, так и с гантелей.
   

   © Denys Kurbatov — stock.adobe.com

   
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

4. Сгибания рук в тренажере. Тренажеры бывают разной конструкции, но обычно они являются альтернативой скамье Скотта, они аналогично фиксируют локти и имеют удобную рукоятку.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

5. Сгибания на бицепс в кроссовере. Устройство блочного тренажера позволяет держать бицепс в напряжении в течение всего подхода, за счет чего он получает больше нагрузки. Это и отличает подъем с нижнего блока от обычного подъема штанги на бицепс. Сгибать руки с нижнего блока можно как с прямой рукояткой, так и поочередно. При выполнении с верхнего блока берутся руками за противоположные рукоятки и сгибают руки, поднятые на уровень плеча.
   

   © antondotsenko — stock.adobe.com

   
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

6. Концентрированные сгибания с гантелей. Выполняются в позиции сидя, одной рукой. Локоть рабочей руки упирается в бедро для фиксации. Большой вес здесь не нужен.
   

   © Maksim Toome — stock.adobe.com

7. Сгибания рук нейтральным хватом, “молоток”. Данная разновидность прорабатывает плечевую и плечелучевую мышцы, они же брахиалис и брахирадиалис. Брахиалис расположен под бицепсом и при его успешной накачке как бы “выталкивает” двуглавую мышцу плеча, за счет чего руки значительно прибавляют в объеме. Можно выполнять как стоя, так и сидя.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

8. Сгибания рук со штангой обратным хватом. Это упражнение также направлено на плечевую и плечелучевую мышцы. Выполняется аналогично сгибаниям прямым хватом.
   
9. Французский жим. Имеет массу вариаций: стоя, сидя, лежа, со штангой, с гантелями, с нижнего блока с канатной рукоятью. В этом упражнении вы можете акцентировать нагрузку на медиальной головке трицепса – именно она формирует визуальный объем руки. Для этого нужно делать секундную паузу в нижней точке, чтобы как следует растянуть трицепс. Традиционный вариант выполнения – лежа со штангой – травмоопасен для локтевых суставов при большом рабочем весе. Поэтому ставьте это упражнение ближе к концу тренировки, когда трицепс уже забит, и выполняйте его в диапазоне 12-15 повторений.
   
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

10. Разгибания рук с верхнего блока. В этом упражнении вся нагрузка ложится на латеральный пучок трицепса. Рабочий вес здесь абсолютно не важен, на силу ваших рук это упражнение никак не влияет. Здесь важно поймать комфортную амплитуду и правильно подобрать рабочий вес, тогда пампинг будет ошеломляющим. Существует несколько разновидностей данного упражнения: выполнять его можно с прямой ручкой, с канатной и даже одной рукой обратным хватом. Рекомендуется чередовать данные варианты для полноценной проработки трицепса.
    

    © blackday — stock.adobe.com

    
    

    © Jale Ibrak — stock.adobe.com

    
    

    © zamuruev — stock.adobe.com

11. Кик-бэки. Разгибания рук в наклоне не так часто увидишь в тренажерных залах, но это эффективное упражнение для проработки длинной головки трицепса. Главное здесь – не обманывать себя, пытаясь поднять гантель всем телом, а включать в работу только трицепс. Также кик-бэки можно выполнять на нижнем блоке кроссовера.
    

    © Yakov — stock.adobe.com

    
    
12. Разгибания из-за головы с гантелей. Альтернатива французскому жиму. Могут выполняться как одной гантелью двумя руками, так и поочередной каждой рукой. Упражнение удобнее выполнять сидя.
    

    © Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

    
    

    © bertys30 — stock.adobe.com

Изолирующие упражнения для плеч

1. Махи гантелями в стороны. Именно это упражнение делает ваши плечи шарообразными. При правильном выполнении вся нагрузка перейдет в среднюю дельту. Для этого старайтесь при подъеме держать мизинец выше уровня большого пальца и не поднимать гантели слишком высоко, иначе вся нагрузка перейдет в трапеции. Также не используйте инерцию, выполняйте подъемы и опускания подконтрольно.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

2. Махи гантелями или штангой перед собой. Передняя дельта – довольно важная мышца для всех любителей жима лежа. Тренировать ее лучше всего махами гантелей (реже штангой) перед собой. Чтобы работать более «чисто» и не включать в работу мышцы спины и ног, прислонитесь спиной к стене – из этого положения у вас не будет иного выбора, кроме как поднять снаряд перед собой усилием плеч.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

3. Махи на заднюю дельту. Задний пучок дельтовидных мышц – самый крупный по объему, поэтому тренировать его нужно интенсивно. Махи могут выполняться в наклоне (нужно опуститься до параллели с полом), сидя в наклоне, лежа животом на наклонной скамье (угол должен быть примерно 30 градусов). Старайтесь не помогать себе мышцами спины. Если вы делаете разведения в тренажере, постарайтесь увести плечи немного вперед, так вам будет проще поймать сокращение задних дельт.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

4. Махи в стороны, перед собой или в наклоне в кроссовере. Данные вариации аналогичны махам с гантелями, но выполняются в кроссовере, что позволяет немного увеличить амплитуду в некоторых случаях и держать целевую мышечную группу под напряжением в течение всего подхода.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

5. Отведения на заднюю дельту в тренажере бабочка. Выполняется сидя лицом к тренажеру. Ручки должны находиться на уровне плеч. Также важно стараться как можно меньше задействовать мышцы спины.
   

   © fizkes — stock.adobe.com

Изолирующие упражнения для пресса

Технически, все упражнения на пресс можно отнести к базовым, так как при их выполнении либо происходит сгибание/разгибание позвоночника и тазобедренных суставов (в скручиваниях), либо задействовано несколько мышечных групп – пресс и ноги (при подъемах ног).

Однако в данном случае это не важно – при тренировке пресса не стоит задумываться о базовых и изолирующих упражнениях, выполняйте те движения, в которых вы хорошо чувствуете именно прямую мышцу живота.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Можно ли «накачать только попу»? Будет ли прогресс, если делать изолированные упражнения?

Фитнес-инструкторы устали отвечать на этот вопрос. Попробуем мы.

Довольно часто начинающие спортсмены приходят в фитнес-центр с какой-то определенной целью – например, развить ягодичные мышцы или накачать большой бицепс, и не понимают, почему вместо того, чтобы работать столь желанной группой мышц, тренер предлагает им стандартную программу новичка, предполагающую постепенную проработку всего тела. Объясняем, почему по-другому нельзя.

Короткий ответ: наши мышцы практически не работают изолированно, и упражнений, которые прорабатывают «только ягодицы» или «только бицепс», совсем немного. Если делать только их, тело быстро адаптируется, а прогресс остановится. 

Упражнений, изолирующих определенную группу мышц – не так много

В обычной жизни мышцы почти всегда работают в симбиозе: мы почти не совершаем движений, которые задействуют только одну их группу. В зале все происходит точно также: упражнений для развития, например, только ягодичных мышц совсем немного. А если вы будете повторять их от тренировки к тренировке, прогресс очень быстро остановится. Мышцы адаптируются к нагрузке и перестанут расти. Чтобы этого не случилось, нужно время от времени менять набор упражнений, задействовать разные тренажеры и новые техники, а для этого – развивать все группы мышц. 

Например, одно из самых эффективных упражнений для развития ягодиц – становая тяга: да, основная нагрузка при его выполнении ложится на спину и ягодицы, но в той или иной степени упражнение задействует почти три четверти мышечных групп.

Все это, конечно, не означает, что для того, чтобы иметь развитые ягодицы, вам необходимо сначала накачать плечи, как у Сталлоне. Делая основной упор на нужную вам группу мышц, и уделяя ей больше времени и внимания, нужно параллельно развивать и остальные. 

Дополнительная опасность: перетренированность и травмы

Если вы будете приходить в зал три раза в неделю только, чтобы выполнить серию приседаний со штангой, у ваших мышц просто не будет времени для восстановления. Это может привести к перетренированности и даже травмам. В свою очередь, занятия с большими перерывами просто не дадут нужного результата. 

Оптимальный вариант – когда проработка ключевой мышечной группы чередуется с другими упражнениями, которые в меньшей степени задействуют эту группу мышц, но тем не менее активизируют ее в период восстановления.

 

Источник: sports.ru

9 интенсивных упражнений на изоляцию ягодиц для более сильной и подтянутой ягодицы!

Что такое ягодичные мышцы?

Ягодичные мышцы составляют наши ягодицы. Наши ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, средней и малой.

Большая ягодичная мышца — одна из самых сильных мышц тела. Как видите, это самая большая из трех ягодичных мышц.

Большая ягодичная мышца обеспечивает большую часть формы, силы и взрывной способности ягодиц и в основном отвечает за движение бедер и бедер.

Однако все три ягодичные мышцы играют важную роль в движении. Средняя ягодичная мышца помогает вращению и стабилизации бедра, а малая ягодичная мышца помогает разгибать бедра.

Преимущества упражнений на изоляцию ягодиц

Упражнения на изоляцию специально предназначены для одной конкретной группы мышц. Это позволяет нам укрепить ягодичные мышцы, не воздействуя одновременно на другие мышцы, такие как квадрицепсы или подколенные сухожилия.

Специальная тренировка ягодиц может быть разумным методом тренировки по следующим причинам:

1.Профилактика травм

Ягодичные мышцы — это относительно большие мышцы человеческого тела. Они отвечают за движение наших бедер и бедер, а также за обеспечение устойчивости тазовой области. Когда мы недостаточно тренируем ягодичные мышцы, мы рискуем получить травму коленей, подколенных сухожилий, бедер и поясницы.

Например, слабые ягодичные мышцы — основная причина округления поясницы во время становой тяги. Это верный способ повредить спину. Когда мы выполняем упражнения на изоляцию ягодичных мышц, мы гарантируем, что наши ягодицы достаточно сильны, чтобы поддерживать наше тело во время интенсивных упражнений.

2. Улучшение спортивных результатов

Укрепление ягодичных мышц не только помогает нам лучше выполнять такие упражнения, как становая тяга или приседания. Сильные ягодицы необходимы практически для любого спортивного движения — бег, прыжки и выпады — все это зависит от крепких ягодичных мышц, которые обеспечивают взрывную силу и стабильность.

Если мы пренебрегаем ягодицами, мы только ограничиваем наш спортивный потенциал!

‍

3. Улучшенная эстетика

Посмотрим правде в глаза. Почти все из нас предпочли бы иметь рельефную и подтянутую задницу.Хотя сокращение жировых отложений во многом зависит от нашего диетического выбора, мы также можем нарастить мышцы ягодиц, чтобы улучшить внешний вид нашей ягодицы.

Хорошие новости: изолирующие упражнения — это лучших упражнений для достижения этой цели.

9 интенсивных упражнений на изоляцию ягодиц

1. Вытягивание бедра с вытянутой ногой

Вытягивание бедра с вытянутой ногой — это мощное упражнение на изоляцию ягодиц с собственным весом.

Подготовка:

а) Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам и ладони смотрят вниз.

Действие:

а) Выпрямите одну ногу и сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра к потолку.

б) Сделайте паузу вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

в) Поменяйте ноги и повторите!

2. Повышенная тяга бедра назад

Для этого варианта тяги бедра вам понадобится скамья, кушетка или другая приподнятая поверхность.

Подготовка:

а) Расположите верхнюю часть спины на возвышении и поставьте ступни на землю.

Действие:

а) Напрягите пресс и ягодицы, чтобы толкать вверх, пока ваше тело не станет примерно параллельно земле.

б) Сильно сожмите ягодицы сверху и медленно вернитесь в исходное положение.

в) Повторить!

3. Пинки осла

Пинки осла можно выполнять практически где угодно.

Подготовка:

а) Примите исходное положение на четвереньках, положив руки прямо под плечи.

Действие:

a) Согните пресс и вытяните одну ногу назад как можно дальше.

б) Сожмите ягодицы и медленно вернитесь в исходное положение.

в) Поменяйте ноги и повторите!

4. Пожарные гидранты

Пожарные гидранты — это простое упражнение на изоляцию ягодичных мышц с собственным весом, которое в основном нацелено на среднюю ягодичную мышцу.

Подготовка:

а) Примите исходное положение на четвереньках, положив руки прямо под плечи.

Действие:

а) Удерживая ногу согнутой, поднимите одну ногу в сторону, остановившись на уровне бедер.

б) Сожмите среднюю ягодичную мышцу и вернитесь в исходное положение.

в) Повторить!

5. Ягодичные откаты

Ягодичные откаты можно использовать для тренировки каждой стороны ваших ягодиц в одностороннем порядке.

Настройка:

a) Установите шкив в самое нижнее положение.

b) Закрепите лодыжку на месте и примите положение стоя перед канатной машиной.

Действие:

a) Держась за тренажер для устойчивости, напрягите ягодицы, чтобы отвести ногу как можно дальше назад.

б) Сильно сожмите ягодицы в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.

в) Повторить!

6. Бедренный мостик

Бедренный мостик — это важное упражнение для ягодиц с собственным весом, которое каждый должен добавить в свой репертуар.

Подготовка:

a) Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ладони смотрят вниз.

Действие:

а) Напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра от пола как можно выше.

б) Сильно сожмите ягодицы сверху, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

в) Повторить!

7. Импульсы ног назад и носки вниз

Как и удары осла, пульсации ног полезны, потому что они не требуют оборудования и относительно просты в исполнении.

Подготовка:

а) Примите исходное положение на четвереньках, положив руки прямо под плечи.

Действие:

a) Вытяните одну ногу прямо за собой, пальцы ног смотрят вниз.

б) Сожмите ягодицы, чтобы пульсировать ногу и вверх вниз.

c) Повторите необходимое количество повторений и поменяйте ноги!

8. Отведение бедра в положении лежа

Отведение бедра в положении лежа в основном нацелено на среднюю и малую ягодичные мышцы.

Подготовка:

а) Лягте на бок, ноги прямые, верхняя часть тела поддерживается предплечьями.

Действие:

а) Сожмите ягодицы, чтобы поднять верхнюю ногу как можно выше.

б) Сделайте паузу вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите необходимое количество повторений и поменяйте ноги!

9. Круги наружу ногой

Круговой круг наружу ноги может показаться простым, но вы определенно почувствуете жжение во время этого упражнения на изоляцию ягодиц.

Подготовка:

а) Примите исходное положение на четвереньках, положив руки прямо под плечи.

Действие:

a) Вытяните одну ногу прямо в сторону пальцами ног вперед.

б) Сожмите ягодицы, чтобы ступня двигалась круговыми движениями.

c) Заставьте sue менять направление круга и менять ноги!

Ищете полную тренировку ягодичных мышц?

Продолжайте эту интенсивную 5-минутную домашнюю тренировку бедер и ягодиц!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

7 упражнений на изоляцию ягодиц для увеличения массы

Немногие группы мышц имеют такое же значение, как ягодицы.Их расположение в центре тела делает их необходимыми для движения нижней части тела и поддержки верхней части тела. Практически любое движение, связанное с вашими ногами, бедрами или бедрами, основано на силе ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы — это такая ключевая группа мышц для движения тела, что практически нет упражнений, которые бы их полностью изолировали. При этом существует множество отличных упражнений для ягодиц, которые в первую очередь нацелены на ягодицы и снижают активацию близлежащих мышц, которые могут снять некоторую нагрузку с ягодиц.

Пытаетесь ли вы нарастить мышечную массу ягодиц, чтобы иметь красивую заднюю часть, или хотите большей функциональной силы для занятий спортом и сложных подъемов, вы можете использовать 7 упражнений из этого руководства, чтобы получить отличную попу.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки помогли вам улучшить тонус и укрепить ягодичные мышцы? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Анатомия группы ягодичных мышц

Со стороны кажется, что на каждой ноге есть только одна большая ягодичная мышца.На самом деле есть три мышцы, которые ведут себя немного по-разному, и вам нужно проработать их все, если вы хотите максимальной силы и красивой попы. Ягодичные мышцы состоят из следующих мышц:

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца, самая большая из ягодичных мышц и одна из самых сильных в организме, получила высшее признание и обеспечивает наибольшую форму и мощность из всех ягодичных мышц. Если вам нужна круглая попка и взрывная энергия при движении бедер и бедер, вам нужно нацеливаться на большую ягодичную мышцу.

Средняя ягодичная мышца

Немного меньше, чем большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца отвечает за движение бедра вперед и назад, а также за его вращение, главным образом за счет приложения силы к бедренной кости, самой длинной кости в вашем теле, расположенной в бедре. Когда вы бежите, средняя ягодичная мышца замедляет работу бедренной кости во второй половине шага.

Ягодичная мышца минимальная

Вместе со средней ягодичной мышцей, малая ягодичная мышца помогает отвести бедро от тела в процессе, называемом отведением бедра.Это также предотвращает слишком большое движение в обратном направлении.

Аддукция, или движение к средней линии тела, может повредить тазобедренный сустав, если довести его до крайности. И минимальная, и средняя часть помогают усилить разгибание и вращение бедра во время ходьбы и бега, а также стабилизируют бедра во время резких поворотов в разных направлениях.

Полезный совет: Быстро укрепите ягодицы с помощью нашего 30-дневного плана Booty Sculpt Fitplan!

Преимущества сильных ягодиц

Помимо специфических функций отдельных мышц, из которых состоят ягодицы, эта ключевая группа мышц играет и другие роли.Увеличение массы и силы в ваших ягодицах помогает им лучше выполнять свою работу, что дает множество преимуществ для фитнеса и повседневной жизни.

Ягодичные мышцы поддерживают верхнюю часть тела, особенно спину. Если вы страдаете от регулярных болей в спине и не испытали какой-либо конкретной травмы, которая могла бы ее вызвать, основной причиной могут быть слабые ягодицы.

Современные технологии и растущее использование удаленных платформ для работы, учебы и развлечений заставили людей тратить больше времени, чем когда-либо прежде, чем сидеть.Непрерывный малоподвижный образ жизни на работе, в машине или перед телевизором и компьютером коррелирует с повышенным риском преждевременной смерти.

Если вам приходится много времени сидеть и вести малоподвижный образ жизни, вы можете хотя бы прервать самые продолжительные периоды некоторой физической активностью, чтобы смягчить наихудшие последствия малоподвижного образа жизни. В это время очень важны изолирующие упражнения для ягодиц, потому что длительные периоды сидения ослабляют ваши ягодицы и близлежащие мышцы.

Ягодицы не только поддерживают верхнюю и нижнюю часть спины, но и обеспечивают устойчивость таза. Если вы страдаете от боли в коленях, более сильные ягодицы также могут уменьшить ее. Когда у них будет достаточно силы, ваши ягодицы не позволят вашей ноге высовываться слишком далеко внутрь или наружу, помогая вашим коленям оставаться прямыми.

Упражнения на изоляцию ягодиц по сравнению с комплексными упражнениями

Хорошо, ягодичные мышцы действительно важны, но действительно ли необходимо специально на них ориентироваться? В некоторых ситуациях да.В частности, если вы обнаружите, что из-за малоподвижного образа жизни или периода бездействия у вас ослаблены разгибатели бедра или ягодицы, вы можете добавить некоторые из этих упражнений на изоляцию ягодиц в свой план тренировок.

Другие упражнения для мышц рук, плеч, верхней части спины и нижней части тела, такие как квадрицепсы и подколенные сухожилия, также важны для общего здоровья и хорошей физической формы. Сложные упражнения, вызывающие активацию большого количества мышц, часто представляют собой более сложную задачу и являются более разумным способом быстро тренироваться и максимально использовать время в тренажерном зале, но если вы хотите сосредоточиться на своих ягодицах, лучше использовать изолирующие упражнения.

Например, при жиме ногами положение стопы влияет на то, какие мышцы задействованы во время упражнения. Если ваша левая и правая ступня находятся высоко на платформе, вы больше воздействуете на ягодичные и подколенные сухожилия, а более низкое положение стопы снимает давление с подколенных сухожилий и ягодиц и увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

Полезный совет: Расставьте приоритеты по увеличению попой и похуданию с помощью нашего второго плана Strong & Lean Fitplan!

7 лучших упражнений для ягодичных мышц

Когда вам нужна тренировка ягодичных мышц, сосредоточьтесь на этих изолирующих упражнениях, чтобы убедиться, что ваши квадрицепсы и икры не перегружают и не лишают вас желаемого прироста силы ягодиц.

Выполнение выпадов с дефицитом нагрузки на ягодицы намного сильнее, чем при выполнении обычных выпадов.

1. Выпады с обратным дефицитом

Если вы когда-либо составляли план тренировки для ног накануне, вы, вероятно, уже знакомы с выпадом. Выпады давно считаются одними из лучших упражнений для увеличения гипертрофии большой ягодичной мышцы.

Движение выпадом очень просто. Приобрести форму традиционного выпада важно, потому что многие вариации выпада отлично подходят для развития ягодичных мышц, а также квадрицепсов и подколенных сухожилий.

Традиционные выпады — это, как правило, упражнение с собственным весом, но вы можете добавить гантели или эспандеры, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы. Чтобы сделать выпад, начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.

Сделайте шаг вперед правой ногой. Убедитесь, что он немного длиннее вашего обычного шага. Опустите туловище, чтобы приспособиться к движению, и продолжайте опускаться, пока ваше правое бедро не станет параллельно земле. Ваше левое колено должно почти касаться пола.Вернитесь в исходное положение, надавив на правую пятку.

Если вы хотите изолировать и активировать ягодичные мышцы, попробуйте выполнить обратный выпад с дефицитом. В этом движении нужно встать на приподнятую платформу и сделать шаг назад одной ногой. Опуститесь в то же положение, что и при традиционном приседании, и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

2. Ягодичный мостик на одной ноге

Сосредоточьтесь на большой и средней ягодичных мышцах с помощью этой вариации ягодичного моста.Добавив движения на одной ноге, вы можете дать каждой ноге больше тренировки. Это может стоить вам больше времени во время вашего плана тренировки, но это упражнение с собственным весом настолько простое, что вы можете добавить его в домашний распорядок, чтобы не тратить драгоценное время в тренажерном зале.

Приводящие мышцы бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и основные мышцы будут активированы во время этого движения, хотя основное внимание уделяется двум более крупным ягодичным мышцам. Если вы хотите усложнить задачу, оберните эластичную ленту вокруг ног выше колена.

Чтобы занять исходное положение, лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни ног могли плотно прилегать к земле. Вы можете оставить руки ладонями вниз по бокам. Поднимите в воздух правую или левую ногу, выпрямив колено.

Затем сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока не появится прямая линия, идущая от шеи к нижнему колену. Задержитесь в этой позе на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.Как и во всех упражнениях на одну ногу, убедитесь, что вы переключаетесь на другую ногу, чтобы равномерно проработать обе стороны тела.

Полезный совет: Подчеркните свою фигуру с помощью нашего плана Fitplanpted Curves!

И тросовый, и ленточный варианты отдачи ягодичных мышц активируют все три ягодичные мышцы.

3. Откидывание ягодиц

Еще одно упражнение на одну ногу, ягодичный откат, можно выполнять либо с помощью тренажера, либо с помощью эспандера, который надежно прикреплен к точке крепления.Если вы работаете дома или на работе, тяжелый стол или стол идеально подходят для удержания одного конца ленты сопротивления.

Отдача вызывает активацию ягодичных мышц всех трех мышц. Если вы используете шкив, поместите штифт в желаемое место на весовых пластинах и закрепите ремешок на липучке вокруг правой лодыжки. Наклонитесь вперед и положите руки на вертикальную перекладину тренажера для устойчивости.

Когда вы наклоняетесь вперед, убедитесь, что бедра опираются на шарниры, а не округляют спину.Ваше тело не будет образовывать угол в 90 градусов, но ваш торс должен быть достаточно близок к параллельности земле. Ставьте ноги на ширине плеч.

Теперь, когда вы в исходном положении, поднимите правую ногу позади себя. Продолжайте, пока правая нога не станет параллельна вашему туловищу. Некоторые люди могут подняться немного выше, но прямая линия — это то, к чему вы здесь стремитесь.

Удерживайте правую ногу в самой высокой точке на 1-2 секунды, а затем верните ее в исходное положение.Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений с каждой стороны тела.

4. Тяга бедра

Тяга бедра очень похожа на ягодичный мостик, который мы уже обсуждали ранее в этом руководстве по упражнениям. И ягодичный мостик, и тазобедренный сустав требуют поднятия бедер с использованием силы ягодичных мышц, но толчок бедра выполняется с приподнятой поверхностью, в то время как ягодичный мост выполняется с плечами, опирающимися на пол. Дополнительный подъем тазобедренного сустава дает вашим ягодицам пространство для более широкого диапазона движений.

Для этого упражнения подойдет прочная скамья, стул или стол, если они не слишком высоко от земли. Вы должны иметь возможность положить затылок на возвышающуюся поверхность и удерживать ягодицы прямо над землей, при этом ступни ног должны быть плоскими. Если скамья или стул будут слишком высокими, вы лишите себя значительной части этого упражнения, так как ваши ягодицы не смогут опускаться так далеко.

Сядьте прямо перед выбранной возвышенностью и положите на нее затылок.Поставьте ступни на землю на ширине плеч и слегка оторвите ягодицы от земли, чтобы занять исходное положение. Чтобы выполнить движение, задействуйте корпус и ягодицы, чтобы приподнять бедра, пока туловище не станет плоским.

Сожмите ягодицы в верхней части упражнения, а затем вернитесь в исходное положение. Для дополнительной сложности возьмите штангу на коленях.

Ослиные удары тренируют плечи и ягодицы одновременно.

5. Пинки осла

Одно из лучших упражнений для ягодиц для людей, которые любят заниматься дома, на работе или где-нибудь еще, удары ногами также являются одним из наиболее распространенных упражнений с собственным весом, которые можно сочетать с эспандером.Вы можете найти исходное положение немного неудобным, но оно не сильно отличается от стандартного отжимания.

Люди с проблемами колен могут захотеть достать коврик для йоги или другую мягкую поверхность, если они собираются сохранить ослиные удары ногами в рамках своего обычного плана тренировок. Этот прием можно использовать как часть разминки или восстановления, но вы также можете использовать его в основной части тренировки с собственным весом.

Поддерживайте верхнюю часть тела ладонями на земле прямо под плечами.В отличие от отжиманий, нижняя часть тела будет опираться на колени. Убедитесь, что колени согнуты под углом 90 градусов.

Сожмите ягодицы и отведите любую ногу назад, выпрямляя колено. В верхней части движения у вас должна быть прямая линия от пятки активной ноги до макушки. Вернитесь в исходное положение и продолжайте выполнять все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую ногу.

Удары осла могут показаться не такими уж большими, но они отлично подходят для развития силы в большой ягодичной мышце и стабильности в целом.В качестве бонуса ваши плечи и корпус также получат небольшую тренировку.

Полезный совет: Узнайте больше об эффективных упражнениях, не требующих дополнительного оборудования, с нашим планом сжигания веса тела Fitplan!

6. Пожарный гидрант

Это упражнение может показаться странным по названию, но, повторив движение несколько раз, вы, вероятно, поймете собачье происхождение названия. Это похоже на удары осла, но требует более бокового движения, что хорошо для средней ягодичной мышцы.Благодаря этому упражнению ваша способность выполнять движения из стороны в сторону улучшается.

Исходное положение такое же, как и при ударе осла. Встаньте на четвереньки и убедитесь, что руки находятся прямо под плечами, а колени находятся под углом 90 градусов. Этот угол более важен при движении пожарного гидранта, чем при ударах осла.

Приняв исходное положение, поднимите правую ногу в сторону, не теряя угла в 90 градусов в правом колене.Поначалу движение может показаться странным, поэтому не пытайтесь поднять правую ногу выше, если чувствуете боль. Вы не стремитесь сделать ногу параллельной туловищу, как в некоторых других упражнениях, просто поднимите ее как можно выше.

Опустите правую ногу и выполните все повторения с правой стороны, прежде чем переключиться на левую. Включите это упражнение в свой план тренировки вместе с ударами ослицы, и вы будете наращивать силу как вперед, так и в стороны в ягодицах.

7.Отведение бедра лежа на боку

Хотя они могут быть не такими эффективными, как сложные упражнения, такие как румынская становая тяга или болгарское сплит-приседание, отведение бедра, тем не менее, является отличным приемом для целенаправленной работы с ягодицами. Они просты в выполнении и обеспечивают активную работу средней и малой ягодичных мышц.

Чтобы выполнить традиционное упражнение на отведение бедра, лягте на бок, вытянув обе ноги. Одна нога должна быть поверх другой. Вы можете держать руки втянутыми или при необходимости поддерживать верхнюю часть тела локтем.

Поднимите верхнюю ногу как можно выше, а затем снова опустите. Выполните все повторения на этой стороне, прежде чем переключиться на другую. Это часто рассматривается как разминка или движение для новичков, но люди все равно все время портят его, двигаясь слишком быстро или позволяя своему телу выйти из равновесия.

Полезный совет: Создайте красивую заднюю часть с помощью нашего плана Booty Perfection Fitplan!

Вывод:

Формирование сильных ягодиц жизненно важно для круглой попы, функциональной силы и предотвращения травм в некоторых из самых чувствительных суставов вашего тела.Ягодицы поддерживают верхнюю часть тела и стабилизируют колени и бедра. Тренировки для ягодиц особенно важны, если вы много времени проводите сидя, поскольку сидячий образ жизни может привести к их атрофии.

Комплексные упражнения, такие как становая тяга, прорабатывают всю заднюю цепь, и они отлично подходят для того, чтобы максимально использовать время в тренажерном зале. Но если вы хотите сконцентрироваться на своих ягодицах без необходимости наращивать силу становой тяги, упражнения на изоляцию ягодиц в этом руководстве — лучший способ сделать это.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки помогли вам улучшить тонус и укрепить ягодичные мышцы? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

10 упражнений на изоляцию ягодичных мышц для тренировки полного сжигания ягодиц

Изоляция и усиление активации наших ягодичных мышц имеет несколько основных преимуществ.

Во-первых, исследования показали, что повышенная активация ягодичных мышц может уменьшить травмы других мышц и суставов, особенно защищая от травм колена.Кроме того, сильные ягодицы улучшают осанку и помогают защитить от лордоза в пояснице.

Упражнения в этом списке взяты из исследований, которые показали наибольшую активацию мышечных волокон в ягодичных мышцах. Такие движения, как приседания на одной ноге и боковой мост, а также становая тяга на одной ноге и отведение бедра на боку, вызвали наибольшую реакцию этих мышц бедра.

1. Подъем вперед

Первое упражнение для ягодиц, которое мы предлагаем вам, было показано в нескольких исследованиях, чтобы задействовать максимальную мышечную активацию ягодичной мышцы, ответственной за разгибание бедра — большой ягодичной мышцы.В отличие от традиционного выпада, подъем вперед приводит к более сильным ягодицам из-за увеличения сгибания бедра в нижней части движения. Попробуйте выполнить это упражнение с собственным весом или прибавьте вес с гантелями для большего сопротивления.

Инструкции:

• Примите исходное положение, стоя одной ногой на ступеньке или коробке, в идеале с согнутыми бедрами и коленями не менее 90 градусов.
• Используя это упражнение в качестве упражнения на активацию ягодиц на одной ноге, сознательно задействуйте комплекс ягодиц, прежде чем делать шаг и переходить в полностью выпрямленное положение.
• Медленно опуститесь до самого старта и выполните все повторения с одной стороны, прежде чем сменить ногу.

2. Становая тяга на одной ноге

Хотя румынская становая тяга — одно из любимых упражнений на ягодичные мышцы, мы можем добиться еще большего развития ягодичных мышц, взяв его на одну ногу. Волокна ягодичных мышц активизируются гораздо сильнее при одной позе стопы, что является более спортивным положением. Это может быть сделано либо как фокусировка на балансе веса тела, либо как становая тяга с гантелями для увеличения силы и массы ягодичных мышц.

Инструкции:

• Встаньте, слегка оторвав одну ногу от земли, держа по гантели в каждой руке, по обе стороны от опорной ноги.
• Используя основные мышцы и мышцы подколенного сухожилия для стабилизации, сосредоточьтесь на задействовании ягодичных мышц для опускания вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение.
• Сосредоточьтесь на сильных ягодицах, когда вы возвращаетесь в исходное положение, повторяя все повторения, удерживая ступни на земле.

3. Приседания на одной ноге

Еще одно популярное упражнение для ягодиц — традиционные приседания.Но если вы хотите более полной активации ягодичных мышц, версия для одной ноги оказалась более эффективным упражнением на массу ягодиц. Многие люди считают эту альтернативу приседаниям трудной, но ее можно легко изменить, установив более высокий ящик, увеличивая диапазон движений по мере того, как вы становитесь сильнее в движении.

Инструкции:

• Встаньте лицом в сторону от коробки или скамьи подходящего размера.
• Сохраняя нейтральное положение позвоночника и узкую позицию стопы, вытяните одну ногу вперед и сядьте назад, просто касаясь ящика задницей.
• Держите грудную клетку прямо, когда вы поднимаетесь через большую ягодичную мышцу.
• Вернитесь в исходное положение и повторите столько повторений, сколько сможете в хорошей форме.

4. Сидение у стены

Это отличное упражнение для тренировки ягодичных мышц в изометрическом положении. Если у вас плохие колени, возможно, вы сможете найти здесь хорошее сокращение ягодичных мышц, не усугубляя травму. Тренировка в статических положениях имеет уникальные преимущества для наращивания ягодиц, поэтому используйте связь между мозгом и мышцами, чтобы превратить это упражнение в отличное упражнение на изоляцию ягодиц.

Инструкции:

• Прижав верхнюю часть тела к стене, присядьте на корточки, пока ваши колени и бедра не будут согнуты на 90 градусов.
• Для более сильного ожога разгибателей бедра опустите бедра немного ниже колен.
• Используя изоляцию ягодиц с собственным весом, удерживайте это положение как можно дольше.
• Основным фактором активации ягодичных мышц здесь является сосредоточение на сильном сжатии мышцы, не позволяя другим мышцам действовать.

5.Bird-Dogs

Это отличное упражнение похоже на отдачу ягодиц, только на четвереньках на коврике для йоги. За счет включения верхней части тела это упражнение заставляет ягодицы усиленно работать против силы тяжести, оставаясь при этом стабильными. Вы можете добавить эспандер для дополнительной работы с тазобедренным суставом.

Инструкции:

• Исходное положение — положение четвероногих на полу или на коврике для дополнительной подкладки для людей с проблемами с коленями.
• Сохраняя нейтральное положение позвоночника, поднимите противоположную руку и ногу параллельно земле.
• Используйте силу корпуса, а также ягодичные мышцы, чтобы задержаться на пару секунд, затем опускайтесь в исходное положение.
• Чтобы получить дополнительный ожог ягодиц, попробуйте небольшое круговое движение ступнями на уровне плеч.

6. Боковая планка

Боковая планка — популярное упражнение для увеличения силы корпуса, но большинство людей не осознают, что это еще и потрясающее упражнение для ягодиц с собственным весом. Средняя ягодичная мышца — это основная мышца, которая удерживает бедра сбоку, а боковая планка — идеальный способ получить ощущение выгорания ягодичных мышц.

Инструкции:

• Лежа на боку так, чтобы нижний локоть находился прямо под плечом, сожмите ягодицы и поднимите вверх так, чтобы от головы до ног была прямая линия.
• Задержитесь на нужное время и медленно опустите в исходное положение.
• Если выполнять это упражнение с ног слишком сложно, его можно выполнять с колен, согнув их.

7. Тазовые капли

Это следующее упражнение, возможно, не то, что вы видели раньше в тренажерном зале, но ему определенно есть место в этом списке.Поскольку одна из основных функций ягодичных мышц — поддерживать уровень тазобедренного сустава во время ходьбы, это упражнение помогает активировать ягодичные мышцы из положения стоя на одной ноге.

Инструкции:

• Встаньте на край ступеньки или коробки, свесив одну ногу за край.
• Удерживая колени прямыми, медленно опустите бедро висящей ноги.
• Затем сожмите ягодицы стоящей ноги, чтобы поднять бедро в исходное положение.
• Выполняйте повторения до тех пор, пока усталость не сделает их трудными при хорошей технике.

8. Отведение бедра на боку

Это упражнение отлично подходит для новичков или тех, кто хочет проработать ягодицы без нагрузки. Вы можете использовать утяжелители для лодыжек или эластичную ленту, чтобы увеличить напряжение, или проявите творческий подход к различным схемам движений стопы для дополнительного ожога.

Инструкции:

• Лягте на бок, поддерживая голову рукой.
• Держа ноги прямо, а туловище слегка наклонено вперед, задействуйте ягодичные мышцы верхней ноги, прежде чем поднимать ступню.
• Контролируйте движение с помощью мышц, а не раскачивайтесь вверх и вниз, и избегайте поворачивания пальцев ног вверх или отклонения назад, чтобы помочь имитировать движение.

9. Поперечный выпад

Хотя традиционный боковой выпад также является отличным упражнением для ягодиц, поперечный выпад фактически стимулирует большую активацию ягодиц. Посмотрите видео ниже, если вы раньше не видели это упражнение, и обязательно добавьте его в свою тренировку для ягодиц!

Инструкции:

• Встаньте с гантелями в каждой руке или держите гантель на уровне груди.
• Из стойки на ширине плеч сделайте шаг назад на одну ногу, повернувшись в ту же сторону.
• Держите верхнюю часть тела на одной линии с шагающей ногой, когда вы приседаете, прежде чем отжиматься и поворачиваться назад вперед.
• Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую ногу.

10. Зажимы

Это упражнение уникально в этом списке, поскольку оно фокусируется на внешнем вращении бедра, а не на разгибании или отведении. Одним из основных двигателей этого движения является малая ягодичная мышца, меньшая ягодичная мышца, лежащая в основе более крупных.Хотя это упражнение на первый взгляд кажется простым, при правильном выполнении оно сжигает мышцы ягодиц, как ничто другое!

Инструкции:

• Лягте на бок в том же положении, что и при подъеме ног лежа на боку, но согнув колени на 30 градусов.
• Удерживая пятки вместе, а туловище слегка повернуто вперед, поднимите верхнее колено вверх.
• Опускайтесь с контролем, удерживая ягодичные мышцы активными в течение всего подхода.

Заключение

Мы надеемся, что эта статья дала вам несколько хороших идей для упражнений на ягодицы, которые можно добавить к тренировке ног! С этими движениями в вашем репертуаре у вас будет сильная, подтянутая ягодица в кратчайшие сроки.

Часто задаваемые вопросы

Как часто нужно тренировать ягодичные мышцы?

Тренировка ягодичных мышц может выполняться с разной частотой в зависимости от ваших целей. Для предотвращения травм и стабилизации бедер некоторые упражнения можно выполнять ежедневно. Если ваша цель — увеличить силу ягодиц как часть сильной задней цепи, два-три раза в неделю с более высокой нагрузкой и объемом могут быть более оптимальными. Для наращивания массы ягодиц можно использовать немного меньший вес, но большее количество повторений и подходов.

Что такое активация ягодичных мышц?

Активация ягодичных мышц — это способность независимо задействовать ягодичные мышцы во всем диапазоне их движений. Люди со слабыми ягодицами могут выполнять комплексные упражнения, но больше полагаются на другие мышцы. Упражнения в этой статье будут нацелены на ягодичные мышцы, но все же важно сосредоточиться на их постоянном задействовании.

Следует ли включать выпады в тренировку ягодиц?

Совершенно верно! Хотя это не совсем изолирующее упражнение, потому что они прорабатывают мышцы нескольких суставов, выпады — одно из моих любимых упражнений для активации ягодиц.Они также обеспечивают отличную растяжку ягодиц, когда выполняются за счет большого диапазона движений. Не забывайте также прыгать в нескольких направлениях. Выпады вперед будут больше сосредотачиваться на большой ягодичной мышце, а боковые выпады активируют среднюю ягодичную мышцу.

Упражнения по изоляции ягодиц | SportsRec

Ваша ягодица состоит из группы мышц, которые вместе называются ягодицами. Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой ягодичной мышцы, самой большой мышцы ягодиц; средняя ягодичная мышца — стабилизирующая мышца, которая помогает сделать ваши ягодицы более круглыми; и малая ягодичная мышца, самая маленькая мышца, которая помогает вам вращать и отводить бедро.Изоляционные упражнения подтянут и приведут в тонус каждую ягодичную мышцу, чтобы ягодицы стали более упругими и округлыми. Включите отдельные упражнения для ягодиц в свой фитнес-распорядок три раза в неделю.

Отдача ягодиц

Отдача ягодиц изолирует и тренирует все ваши ягодичные мышцы. Встаньте на четвереньки на землю, руки должны быть на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами. Активируйте мышцы брюшного пресса, подтянув пупок к позвоночнику — вам нужно будет держать туловище в устойчивом положении на протяжении всего упражнения, чтобы задействовать ягодичные мышцы.Поднимите правое колено и поверните ногу на несколько дюймов назад, сохраняя колено согнутым. Это исходное положение. Сожмите ягодицы и толкайте ногу назад и вверх, пока ваша нога не выпрямится и не поднимется как можно выше, сохраняя при этом туловище устойчиво. Задержитесь в этом положении на секунду, затем верните ногу к телу, сгибая колено, пока не вернетесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните три подхода по 20 повторений, затем повторите с другой стороной.

Отжимания для ягодиц на одной ноге

Отжимания для ягодиц на одной ноге.Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, руки по бокам. Включите пресс, подтянув пупок к позвоночнику и прижав поясницу к полу. Скрестите правую ногу над левой так, чтобы правая лодыжка касалась левого колена. Это исходное положение. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от коврика, используя пресс для поддержки позвоночника. Поднимите бедра до тех пор, пока туловище не будет на одной линии с бедрами, затем медленно опускайтесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.Выполните три подхода по 20 повторений, затем повторите, скрестив левую ногу с правой.

Полукруг ягодиц

Полукруг ягодиц изолирует и тренирует ваши ягодицы под разными углами, чтобы действительно подтянуть ягодицы. Встаньте на четвереньки, положив плечи на руки, а бедра на колени. Напрягите пресс, чтобы туловище оставалось устойчивым, и вытяните правую ногу за собой, пока она не станет прямой и на одной линии с туловищем. Опустите правую ногу к внешней стороне тела, так, чтобы носок правой ноги едва касался земли за пределами вашего тела.Это исходное положение. Сожмите ягодицы, поднимая правую ногу, и подтяните ногу к средней линии тела. Представьте себе, что вы проводите пальцем ноги по полукругу в воздухе, перемещая ногу влево. Опустите правую ногу, пока ваш правый палец не коснется земли за левым бедром, затем проведите пальцем другой полукруг, чтобы вернуться в исходное положение и выполнить одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений, затем повторите с другой стороной.

Вот почему упражнения на изоляцию ягодиц имеют решающее значение, плюс 6 попыток

Почему ягодичные изолирующие упражнения — конечно же лучше попробовать проработать максимальное количество мышц сразу, не так ли? Не совсем.Упражнения, требующие задействования нескольких мышц и суставов (например, становая тяга и приседания), часто могут означать, что мышцы сильнее и больше.

Например, у некоторых людей преобладают квадрицепсы, что означает, что их квадрицепсы принимают на себя большую часть нагрузки, когда они поднимают тяжелые предметы. У других (в данном случае удачливых) преобладают ягодичные мышцы. Все это зависит.

Суть в том, что изолирующие упражнения на ягодичные мышцы могут быть прекрасным инструментом для использования вместе с более крупными комплексными упражнениями.Они могут помочь нарастить мышечную массу, улучшить силу и увеличить мощность, которую вы можете использовать во время сложных силовых тренировок.

Прочтите все, что вам нужно знать о упражнениях на изоляцию ягодиц, а также о том, как их правильно выполнять.

Что такое ягодичные мышцы?

Ягодичные мышцы — также известные как ваша задняя часть — это обычно используемое название группы для трех мышц, составляющих вашу ягодицу:

• большая ягодичная мышца;
• средняя ягодичная мышца;
• малая ягодичная мышца.

Что такое упражнения на изоляцию ягодиц?

Термин «изоляция ягодиц» часто используется без особых объяснений по поводу , почему упражнения, которые вы выполняете, нацелены на вашу ягодицу. Вместо того, чтобы оставаться в недоумении по поводу упражнений для увеличения ягодиц, мы попросили экспертов разъяснить все, что вам нужно знать об упражнениях на изоляцию ягодиц.

«Изолирующие упражнения — это упражнения, нацеленные на одну группу мышц и задействующие движение одного сустава.И наоборот, комплексные упражнения нацелены на несколько групп мышц и включают движение нескольких суставов. Изоляционные упражнения на ягодичные мышцы — это упражнения, которые нацелены только на ваши ягодицы и включают движение тазобедренного сустава », — объясняет личный тренер и терапевт доктор Фолуша Олуваджана. (Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших изолирующих упражнениях доктора Олуваджаны.)

Каковы преимущества выполнения упражнений на изоляцию ягодиц?

• Активировать и задействовать более мелкие и «сонные» мышцы
• Укрепляет мышечную массу
• Может помочь избежать чрезмерных травм других мышц
• Сильные ягодицы могут улучшить осанку
• Повышает производительность при выполнении сложных упражнений

‘Изоляционные упражнения для ягодиц может помочь активизировать ваши ягодичные мышцы и разбудить их, чтобы они эффективно работали, прежде чем вы начнете свои более сложные комплексные упражнения », — говорит д-р Олуаваджана.

«Это особенно важно для наших ягодиц, поскольку мы часто проводим долгие периоды времени сидя. Это отключает ваши ягодичные мышцы (они не нужны), и это повлияет на то, насколько эффективно вы сможете задействовать их во время тренировки. Это также может привести к тому, что другие мышцы, такие как нижняя часть спины или квадрицепсы, будут принимать на себя большую нагрузку ».


По словам эксперта по фитнесу Nature Health’s Box Тома Дженейна, они не только помогут вам стать сильнее и стабильнее.«Выполнение этих упражнений поможет улучшить гибкость и подвижность в этой области, что важно для подъема и переноски вещей, а также для улучшения осанки», — говорит он. Хорошо знать.

Нужно ли вам делать упражнения на изоляцию ягодичных мышц, чтобы нарастить мышцы ягодиц?

«Вам понадобятся ягодицы для эффективной активации для наращивания мышечной массы, поэтому программа, которая нацелена на них с помощью множества различных движений, является ключевой», — объясняет личный тренер и основательница MAMAWELL Рози Стокли.

‘Прогрессивная перегрузка — использование большего веса, большего количества повторений, увеличенной скорости (среди прочего) — лучший способ увеличить плотность и силу мышц. Сочетание целевых упражнений для ягодиц с отягощенными движениями всего тела (которые по-прежнему включают ягодичные, такие как румынская становая тяга, выпады и приседания) было бы способом сделать вашу тренировку более разнообразной и функциональной для повседневной жизни ».

£ 18.99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26 фунтов стерлингов.99

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

3 упражнения на изоляцию ягодиц




Итак, теперь вы знаете науку, давайте познакомим вас с тем, что и как. Следуйте за доктором Олуваджаной, пока она демонстрирует — если вы не знакомы с этим приемом, сначала попробуйте его медленно.Здесь нет первого места, люди.

Ягодичный мостик на одной ноге

а) Начните лежать, поставив ступни на пол, колени согнуты, руки на полу по бокам.

б) Поднимите одну ногу с пола.

c) Проедьте другой ногой, продвигаясь через пятку, чтобы оторвать бедра от пола, образуя прямую линию от плеча до колена. Напрягите туловище и держите таз втянутым.

г) Опуститесь в исходное положение с контролем.

Гиперэкстензия обратная

а) Начните лежать лицом вниз на скамейке или возвышении.

б) Ваши бедра должны быть на краю скамейки, а ноги свисать с края.

c) Согните колени под углом 90 градусов или держите их вытянутыми, если у вас достаточно места.

г) Сожмите ягодицы, чтобы поднять ноги вверх и образовать прямую линию с телом.

e) Опустите рычагом обратно в исходное положение.

Отдача 30 °

a) Начните стоять с лентой сопротивления выше колен или щиколоток.

b) Слегка наклонитесь вперед и упритесь в стену или другой объект.

c) Сожмите ягодичные мышцы и вытолкните ногу под углом 30 градусов от средней линии.

г) Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении и не выгибайте поясницу.

д) Опустите ногу обратно, но сохраните некоторое напряжение в полосе сопротивления. Повторить.


Раскладушка с подъемом бедра

а) Начните лежать на боку, опираясь верхней частью тела на нижнее предплечье, а ноги поставьте друг на друга.

б) Согните колени под углом 90 градусов и согните бедра так, чтобы бедра находились под углом примерно 30-45 градусов перед вашим телом. Укрепите свое ядро.

c) Поднимите бедра от пола как можно дальше и вытолкните их вперед, чтобы вытянуть бедра. Одновременно поднимите верхнюю ногу от нижней, держа колено согнутым.

г) Сожмите ягодицы в верхней части движения, затем опустите вниз, контролируя их.

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнения для ягодичных мышц, которые быстро наращивают мышцы

Какими бы ни были ваши цели, упражнения для ягодиц должны быть в вашем списке на первом месте. Потому что хорошая тренировка ягодиц будет полезна как с эстетической, так и с практической точки зрения.

Хотя наращиванию ягодиц уделяется много внимания с эстетической точки зрения, следует отметить, что ваши ягодицы — одна из самых больших и мощных групп мышц. Это означает, что их построение будет иметь большое значение для питания нижней части тела в целом. Это, в свою очередь, сделает вас сильнее и, конечно же, улучшит вашу общую производительность при выполнении других упражнений.

Когда дело доходит до наращивания ягодиц, вам следует сосредоточиться на сочетании различных упражнений на ягодицы, каждое из которых будет иметь свое время и место в вашей общей тренировке ягодиц.

Для достижения наилучших результатов вы должны комбинировать комплексные и изолирующие упражнения с дополнительным упором на изолирующие упражнения. Тем не менее, ваши тренировки должны включать комплексные упражнения. И они также должны включать вспомогательные упражнения, которые нужно выполнять на последних нескольких повторениях роста.

Прежде чем мы начнем, имейте в виду, что пресс может быть построен на кухне, но ягодицы, без сомнения, созданы в тренажерном зале. Итак, сначала давайте поговорим о том, как можно строить с помощью изолирующих упражнений…

Изолирующие упражнения

Стоит отметить, что изолирующие ягодичные упражнения не всегда необходимы для достижения физических результатов. Некоторые женщины могут накачать ягодицы только с помощью приседаний. Если вы не та женщина, не волнуйтесь, эта статья поможет вам. А если вы та женщина, то представьте, насколько сильнее могли бы стать ваши ягодицы, если бы вы их изолировали?

Если вы не знакомы с термином «изоляция»: изоляционное упражнение — это упражнение, при котором задействуется сконцентрированная мышца или группа, обычно с использованием только одного движения сустава.

Ниже приведены некоторые примеры упражнений на изоляцию ягодиц. Все эти упражнения можно и нужно выполнять с тяжелым весом.

Упражнения для ягодичных мышц на изоляцию

А теперь задумайтесь. Потому что, прежде чем изолировать ягодичные мышцы, вы должны выполнить комплексные упражнения для ягодиц.

Сложные упражнения задействуют несколько групп мышц и в лучшем случае требуют наибольшего количества энергии. Вот почему вы должны сделать их в первую очередь.

Не каждый может достичь достаточной нагрузки на ягодичные мышцы при выполнении сложных упражнений.Не волнуйтесь, если это похоже на вас, ваша изоляция и вспомогательные упражнения помогут вам.

С учетом сказанного, все же стоит добавить несколько сложных упражнений к тренировкам для ягодиц. Вы можете использовать это как возможность поработать над связью с мышцами мозга. См. Подборку сложных упражнений для ягодиц ниже …

Составные упражнения для ягодиц

Наконец, давайте посмотрим на упражнения для ягодичных мышц с ассистентом.

Упражнения с помощником следует использовать в качестве завершающих (выполняемых в конце тренировки).Это комбинация изолирующих и сложных упражнений. Что отличает их от вышеперечисленного, так это то, что они выполняются на машине, которая помогает вам управлять нагрузкой. Единственное исключение — степпер, который технически является кардио, но в равной степени является отличным финишером для ягодичных мышц.

Все эти упражнения следует выполнять с тяжелым весом. Обычно говорят, что рост происходит в последние несколько повторений, поэтому на этом этапе не расслабляйтесь!

Упражнения для ягодиц с ассистентом

Упражнения для ягодиц в одном месте

Секрет быстрого наращивания мышечной массы

На самом деле это довольно просто: подходы с большим объемом / малым количеством повторений приведут вас к быстрому росту.Однако для получения сбалансированных результатов вы должны сочетать это с большим количеством повторений с 60-70% вашего максимального веса. Если вы не уверены в своем максимуме, воспользуйтесь нашим калькулятором максимума на одно повторение.

Также помните, что рост мышц происходит быстрее, когда у вас избыток калорий. См. Наш калькулятор макросов для ежедневной разбивки макросов.

Некоторые из ваших упражнений на ягодицы в действии

Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой, несомненно, является одним из лучших строителей ягодиц. Если вы еще этого не сделали, вам обязательно стоит добавить их к тренировке для ягодиц.

Ягодичный мостик со штангой

Далее идет ягодичный мостик со штангой. Это не слишком отличается от толчка бедром, и в большинстве случаев его можно нагружать для достижения тех же результатов.

Откаты кабеля

В-третьих, откаты кабеля; весьма вероятно, что вы уже видели их или их разновидности. Однако в этом случае, добавив тросы, вы можете увеличить вес, что, в свою очередь, сделает его намного более эффективным!

Приседания сумо с гантелями

Не секрет, что приседания — отличное комплексное упражнение, предназначенное для нижней части тела.Точно так же, приняв стойку сумо и добавив вес с передней нагрузкой, вы в конечном итоге превратите это приседание в идеальную тренировку для ягодиц. Если вам сложно задействовать ягодичные мышцы в приседаниях, используйте этот вариант.

Подводя итог

Самое важное, что нужно помнить, это то, что тренировка ягодиц не должна быть сложной. Что ему действительно нужно, прежде всего, так это быть загруженным.

Кроме того; чем менее сложны ваши тренировки, тем лучше. Сосредоточьтесь на нескольких ключевых движениях и увеличивайте их вес.

Наконец; не забывайте, что вы можете и должны добавить больше упражнений и веса с опытом.

17 упражнений с гантелями, которые прорабатывают ягодицы

• Начните с рук и коленей. Поместите гантель за левое колено и обхватите ее ногой, чтобы удерживать на месте. Это исходное положение.
• С задействованным корпусом и ровной спиной поднимите левую ногу к потолку, указывая пальцем на ногу и сжимая ягодицу. Остановитесь, когда ваше колено окажется на уровне бедра, или опустите, если вы почувствуете, что спина выгибается раньше.Вы хотите чувствовать работу в ягодицах, а не в пояснице, даже если это означает, что вы не поднимаете так высоко.
• Медленно верните ногу в исходное положение. Это 1 повторение.
• Сделайте все повторения на левый бок, затем поменяйте ноги и повторите.

Нацелен на большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и корпус.

---

Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон. Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита.Стилисты: Рика Ватанабе.

Gifs 1, 6, 9, 12: Модель Cookie Janee носит бюстгальтер Alala Cross Back Bra, 85 долларов, alalastyle.com; Алала Харли Тайт, 135 долларов, alalastyle.com; и кроссовки Adidas x Stella McCartney Ultraboost, 161 доллар, adidas.com.

Gifs 2, 4, 5, 7: Модель Рэйчел Денис носит укороченный топ Outdoor Voice Athena Crop Top, 45 долларов, outdoorvoices.com; Леггинсы GapFit, аналогичные фасоны на gap.com; и кроссовки APL Techloom Pro, 140 долларов, Athleticpropulsionlabs.com.

Gif 3: Модель Куки Джейни носит спортивный бюстгальтер Vaara Cloe, стоимость которого составляет примерно 113 долларов (90 фунтов стерлингов).com; Леггинсы Tory Sport Chevron, 125 долларов, nordstrom.com; и кроссовки Nike Metcon 4 Champagne, 130 долларов, nike.com.

Gifs 8, 10, 11, 16, 17: Модель Аманда Уиллер носит бюстгальтер Vaara Cloe Sports, примерно 113 долларов (90 фунтов стерлингов), vaara.