Система тренировок «3 Возраста» | Ирина Турчинская

История появления системы тренировок «3 Возраста»

В 2013 году немецкая компания FARMAPLANT пригласила меня присоединиться к команде разработчиков линии средств для снижения веса Modelform в качестве эксперта по фитнесу, имеющего практический опыт эффективного снижения веса и моделирования фигуры на основе применения различных растительных компонентов в сочетании с физическими нагрузками.

Воодушевленная идеей не просто разработки рецептур средств для снижения веса, а целой философии стройности «18/30/40», я создала доступную для выполнения любой женщиной в домашних условиях систему тренировок, адаптированную к разным возрастным периодам.

Системная ошибка образа жизни, которая привела к лишним килограммам, должна так же системно исправляться. Изменить ситуацию сможет не чудо, а только вы сами. Чрезмерное питание и гиподинамия (недостаток движения) — вот, что лежит у истоков лишнего веса. Снизить вес естественным путем, не нанося дополнительный вред организму, можно только с помощью комплексного подхода. Исправлять следует сразу целый набор нарушений, вызванных лишним весом: перегруженную сердечно-сосудистую систему, ослабленный иммунитет, сбои в работе внутренних органов, нарушения работы гормональной системы, повышенную нагрузку на суставы, скованные, плохо работающие мышцы и, конечно же, эмоциональное неприятие и нелюбовь к собственному телу. Перевести ваш организм на новый уровень красоты и здоровья — такая задача стоит перед средствами Modelform в комплексе с новой системой питания и системой тренировок «3 Возраста».

Описание системы тренировок «3 Возраста»

Система тренировок «3 Возраста» представлена тремя комплексами упражнений, которые соответствуют трем возрастным периодам:

• «18+» — от 18 до 29 лет;
• «30+» — от 30 до 39 лет;
• «40+» — от 40 лет и старше.

Благодаря двадцатипятилетнему опыту тренерской деятельности, при разработке программы тренировок я смогла максимально учесть возрастные особенности и изменения женского организма.

Уникальность каждого комплекса упражнений состоит в гибкости режимов выполнения (от простого к сложному), включении мышц всего тела в работу, улучшении координации, повышении эластичности связок. Зная опасения многих женщин набрать при занятиях спортом мышечную массу и в то же время понимая, как важно не только беречь, но и постепенно укреплять связки и суставы, я разработала на каждый возрастной этап два вида нагрузки — динамический и статический.

Тренировка 1 — динамическая нагрузка. Необходимость и важность этого комплекса упражнений состоит в том, что только таким способом вы можете сформировать поверхностный мышечный корсет, обрести крепкую спину (а значит, и правильную осанку), подтянуть мышцы рук, пресса, ягодиц. При динамической работе мышцы тела, как эластичные жгуты, растягиваются и сокращаются. Поэтому во время тренировки 1 старайтесь смотреть «внутренним взглядом» на каждое совершаемое вами движение и делать его с максимальной амплитудой и мышечным включением. Здесь как нигде работает принцип «что посеешь, то и пожнешь» — чем больше вы вкладываетесь в каждое повторение, тем значительнее будет результат. Такой вид нагрузки вялому и ослабленному телу даст нужный тонус, увеличит расход энергии, повысит эластичность сосудов, заставит лучше работать лимфатическую систему, а значит, повысит ваш иммунитет.

Тренировка 2 — состоит преимущественно из статических упражнений. Это своеобразная современная йога. Мышцы при такой нагрузке совсем не увеличиваются в объеме, но тратят большое количество энергии и становятся очень выносливыми.

Общие рекомендации системы тренировок «3 Возраста»

Тренировки следует чередовать между собой (тренировка 1, тренировка 2, тренировка 1, тренировка 2 и т. д.). Это позволит телу постоянно поддерживать более высокий уровень обменных процессов и благотворно скажется на работе всех систем организма.

Тренироваться необходимо 3 раза в неделю (понедельник — среда — пятница или вторник — четверг — суббота).

Всего полчаса. Продолжительность одной тренировки, включая разминку, составляет не более 30 минут.

Разминка. Тренировку нужно начинать с разминки. Она едина для всех комплексов.

Каждая тренировка состоит из 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц тренировок — 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е).

Дышите правильно! При выполнении упражнений важно следить за своим дыханием.

• При динамической нагрузке (т. е. когда мышцы имеют амплитуду движения и фазы растяжения и сокращения) дышать необходимо при каждом повторении движения, причем вдох делать на фазе растяжения, а выдох — на фазе сокращения работающей мышцы. Например, при отжиманиях основную работу выполняют мышцы груди. Когда вы приближаете корпус к полу или стене, грудные мышцы растягиваются (это вдох), а на фазе отжимания — сокращаются (выдох). Работающим в таком режиме мышцам нужно много кислорода, поэтому следует дышать полноценно и глубоко.
• При статической нагрузке (т. е. когда мышцы работают без изменения амплитуды и напряжены постоянно) дыхание категорически запрещено задерживать. Дышать нужно ровно, мягко и неглубоко.

Не останавливайтесь! По достижении целевого веса рекомендуется продолжать тренироваться 2 раза в неделю по 2 круга. Это позволит мышцам оставаться в тонусе.

Смотреть видео-тренировки

turchinskaya.ru

Комплекс упражнений 18+ | Ирина Турчинская

Тренировка для похудения 18+ / Динамическая

Тренировка для похудения 18+ / Статическая

РАЗМИНКА

1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем — вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем — 30 раз вверх.

2. Махи прямыми ногами вперед поочередно до параллели с полом. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.

         

3. Сгибания ног назад в колене поочередно. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.

4. Наклоны корпуса вперед. Ноги на ширине плеч. Руки в замке подняты вверх. Наклоны прямого корпуса вперед до параллели с полом, при этом руки в замке, на одной линии с корпусом. Повторить 30 раз.

5. Круговые вращения коленями. Ноги вместе. Наклонить корпус, положить руки на колени и делать круговые вращения коленями по часовой и против часовой стрелки. Повторить 30 раз в каждом направлении.

 

ТРЕНИРОВКА 1

• Тренировка начинается с разминки.
• Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. Между упражнениями нет перерывов, а между кругами — перерыв 2 минуты.
• В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц — 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е).
• Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.

1.1. Упражнение «Раскладывания — выпрыгивания»

Исходное положение: на корточках, упор руками в пол.

Упражнение: вытолкнуть прямые ноги назад, затем вернуться в исходное положение и выпрыгнуть вверх, распрямив корпус и вытянув руки вверх. Важно выполнять на высокой скорости, не теряя темп на последних повторениях. Упражнение очень энергозатратное и включает в работу ноги, спину, пресс и руки.

Повторить: первые две недели — 5 раз, далее — 10.

1.2. Упражнение «Отжимания от пола с коленей»

Исходное положение: упор лежа, стопы и колени на полу, широкая постановка рук, ладони параллельны друг другу.

Упражнение: облегченный вариант классических отжиманий, при котором не только стопы, но и колени находятся на полу. В остальном техника не меняется: опуститься прямым корпусом максимально к полу, разведя локти в стороны, затем плавно отжаться до прямого положения в локтях. Важно выполнять упражнение с прямым корпусом, напряженным прессом, активно работать мышцами груди, плеч и рук.

Повторить: первые две недели — 5 раз, далее — 10.

1.3. Упражнение «Подъемы на стул»

Исходное положение: корпус прямо, руки на поясе, одна нога (она и является рабочей) согнута под углом 90 градусов и стоит на жестком стуле или лавочке.

Упражнение: максимально включая ягодичные мышцы, вытолкнуть корпус вверх до полного выпрямления рабочей ноги в колене (без помощи второй ноги), затем вернуться в исходное положение. Если вам тяжело сохранять равновесие, первое время можно опираться руками о стену.

Повторить: первые две недели — 10 раз на каждую ногу, далее — 20.

1.4. Упражнение «Уголок ногами»

Исходное положение: лежа на спине, руки под копчиком, прямые ноги подняты над полом под углом 45 градусов.

Упражнение: удерживать ноги усилием пресса в таком положении. Важно сохранять прямые ноги до конца выполнения упражнения и не опускать их ниже к полу.

Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.

1.5. Упражнение «Отжимания на трицепс от стула»

Исходное положение: спиной к стулу, корпус прямо, узкая постановка рук, упор в края стула, ноги вытянуты вперед (если это затруднительно, то первое время можно слегка сгибать их в коленях).

Упражнение: опустить прямой корпус вниз, сгибая руки до угла 90 градусов в локтевом суставе, затем выжать себя наверх до полного разгибания рук. Локти при выполнении упражнения направлены строго назад.

Повторить: первые две недели — 5 раз, далее — 10.

1.6. Упражнение «Прямые складывания»

Исходное положение: лежа на спине, прямые руки вытянуты назад (вдоль головы).

Упражнение: одновременно поднять ноги и корпус, сложившись как перочинный ножик (до максимально возможного положения, но поясница и таз должны остаться на полу), затем вернуться в исходное положение. При выполнении стараться минимально сгибать ноги в коленях и не отдыхать в фазе вытянутого на полу тела.

Повторить: первые две недели — 10 раз, далее — 20.

 

ТРЕНИРОВКА 2

• Тренировка начинается с разминки.
• Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц — 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е). Между кругами нет перерывов, а между упражнениями внутри каждого круга — перерывы по 30 секунд.
• Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.

2.1. Упражнение «Высокая планка на руках»

Исходное положение: как при классических отжиманиях (руки и ноги на ширине плеч, кисти рук на линии плеча, корпус и ноги идеально прямые). Немного «подкрутить» таз внутрь для большего акцента на мышцы пресса.

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.

2.2. Упражнение «Варан»

Исходное положение: лежа на животе, ноги вытянуты, руки согнуты в локтях.

Упражнение: оторвать грудь от пола как можно выше, а согнутые в локтях руки отвести максимально за спину, затылок также отвести назад. Удерживать тело, не меняя положения. Это упражнение — прекрасная статическая нагрузка на спину и ягодицы.

Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.

2.3. Упражнение «Удерживание стула»

Исходное положение: стоя прямо, взять за ножки стул (руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, не прижимать их к корпусу).

Упражнение: удерживать стул, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.

2.4. Упражнение «Оловянный солдатик»

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса, одна нога согнута в колене.

Упражнение: поднять вторую ногу над полом под углом 30 градусов, поднять таз на одну линию с ногой, оторвав от пола ягодицы и спину до лопаток. Удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: 20–30 секунд на каждую ногу.

2.5. Упражнение «Стрелка»

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты в стороны и лежат на полу ладонями вниз.

Упражнение: поднять перпендикулярно вверх одну прямую ногу, сделать ею (мысленно представляя стрелку весов) максимально широкое движение влево и вправо, почти коснувшись пола. При выполнении стараться не отрывать таз от пола.

Повторить: первые две недели — 15 раз на каждую ногу, далее — 30.

2.6. Упражнение «Хождение на руках»

Исходное положение: стоя спиной к стене, наклониться вперед и поставить руки на пол.

Упражнение: шагая руками вперед, перевести тело в горизонтальное положение. Не ложась на пол, вернуться в исходное положение, шагая руками назад.

Повторить: 10 раз.

turchinskaya.ru

Система тренировок «Стройная Мама» | Ирина Турчинская

История появления системы тренировок «Стройная мама»

В 2013 году немецкая компания FARMAPLANT пригласила меня присоединиться к команде разработчиков линии средств для снижения веса Modelform в качестве эксперта по фитнесу, имеющего практический опыт эффективного снижения веса и моделирования фигуры на основе применения различных растительных компонентов в сочетании с физическими нагрузками.

Воодушевленная идеей не просто разработки рецептур средств для снижения веса, а целой философии стройности, я создала доступную для выполнения любой женщиной в домашних условиях систему тренировок, учитывающую возрастные особенности организма.

Но в жизни женщины также есть еще один деликатный период, требующий особого подхода. Во время беременности и лактации организм женщины претерпевает ряд изменений: снижение физической активности, гормональные изменения, привычка «есть за двоих», – все это ведет к набору лишнего веса. Снизить вес естественным путем, не нанося дополнительный вред организму, можно только с помощью комплексного подхода. Перевести ваш организм на новый уровень красоты и здоровья — такая задача стоит перед средством Modelform «Стройная мама» в комплексе с новой системой питания и системой тренировок «Стройная мама».

Безусловно, колоссальной работой для вас, особенно, если малыш ещё совсем маленький, уже является сам процесс материнства. Частота физической нагрузки, которую вы сможете себе позволить в этот период, конечно, зависит от продолжительности сна вашего малыша, наличия помощников и ряда других факторов. Но важно понимать, что физическая нагрузка для организма бывает привычной и непривычной. Ежедневные, пусть и многочасовые прогулки с коляской, укачивания, купания, переодевания малыша, несомненно, будут давать вам дополнительный расход энергии, но по сути являются уже «привычными» для вашего организма, а вернуть телу прежний тонус и красивые формы можно только регулярной и НЕпривычной для него нагрузкой, например, упражнениями из системы «3 возраста», соответственно вашему возрасту, дополненной комплексом упражнений «Стройная мама». Данный комплекс позволит восстановить эластичность мышц и привести тело в гармонию.

Описание системы тренировок «Стройная мама»

Система тренировок «Стройная мама» создана в дополнение к основной системе тренировок «3 возраста». Тренировки согласно данной системе следует проводить в дни отдыха от основного комплекса упражнений из системы «3 Возраста», подходящего вам по возрасту. Это позволит телу постоянно поддерживать более высокий уровень обменных процессов и благотворно скажется на работе всех систем организма.

В систему тренировок «Стройная мама» включены 6 упражнений. Первые три упражнения выполняются в виде трисета, то есть круга из трех упражнений, которые необходимо повторить 3 раза с 1 минутой отдыха между кругами, а затем приступить к следующим трем упражнениям на растяжку; упражнения на растяжку выполняются в неторопливом, спокойном темпе, уделяя пристальное внимание нагружаемым мышцам (1 круг, без повторений).

Общие рекомендации системы тренировок «Стройная мама»

Тренировки следует проводить 3 раза в неделю – в дни отдыха от основного комплекса упражнений из системы «3 Возраста», подходящего вам по возрасту:

• понедельник — среда — пятница: упражнения из системы «З возраста»;
• вторник — четверг — суббота: упражнения из системы «Стройная мама». Или наоборот.

Всего полчаса. Продолжительность одной тренировки составляет не более 30 минут.

Дышите правильно! При выполнении упражнений важно следить за своим дыханием.

• При динамической нагрузке (т. е. когда мышцы имеют амплитуду движения и фазы растяжения и сокращения) дышать необходимо при каждом повторении движения, причем вдох делать на фазе растяжения, а выдох — на фазе сокращения работающей мышцы. Например, при отжиманиях основную работу выполняют мышцы груди. Когда вы приближаете корпус к полу или стене, грудные мышцы растягиваются (это вдох), а на фазе отжимания — сокращаются (выдох). Работающим в таком режиме мышцам нужно много кислорода, поэтому следует дышать полноценно и глубоко.
• При статической нагрузке (т. е. когда мышцы работают без изменения амплитуды и напряжены постоянно) дыхание категорически запрещено задерживать. Дышать нужно ровно, мягко и неглубоко.

Комплекс упражнений «Стройная мама»

Тренировка для похудения «Стройная мама»

1. Упражнение «Кошка-собака»

Это упражнение взято из хатха-йоги и позволит разгрузить утомленную ношением на руках малыша поясницу.

Исходное положение: на четвереньках, руки должны быть прямыми, немного шире плеч.

Упражнение: на вдохе как можно сильнее округлить спину, словно шипящая кошка, а на выдохе прогнуться в пояснице, словно играющая собака. Не нужно спешить, необходимо тянуть тело каждый раз, не забывая работать лопатками.

Повторить: 20 раз.

2. Упражнение «Прыжки в упоре»

Исходное положение: как для отжиманий, тело и ноги образуют прямую линию, прямые руки немного шире плеч.

Упражнение: удерживая корпус прямым, не опускаясь к полу и не поднимаясь слишком высоко, легкими прыжками соединять ноги вместе, а затем расставлять прямые ноги, как можно шире.

Повторить: 20 раз.

3. Упражнение «Поднимание таза от пола»

Исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч согнуты в коленях и прижаты, как у кузнечика, руками держим себя за щиколотки.

Упражнение: плавным движением поднять таз как можно выше, напрягая ягодицы и переднюю поверхность бедра.

Повторить: 20 раз.

4. Упражнение «Собака мордой вверх»

Это упражнение взято из хатха-йоги и позволит снять напряжение в трапециевидных мышцах.

Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, ноги прямо, руки согнуты в локтях, ладони под плечами.

Упражнение: плавно и глубоко вдохнув, поднять корпус на выпрямленных руках, прогнувшись в спине и отведя плечи назад. Выдохнув, невысоко оторвать ягодицы в упоре, ноги прямые. Удерживать корпус в этом положении 1 минуту, затем вернуться в исходное положение, отдохнуть 1 минуту. После выполнения этого упражнения снова поднимитесь на прямых руках, коленями оставаясь на полу. Затем, работая плечами вверх-вниз, растягивайте и сокращайте трапециевидные мышцы – плавно, но с максимальной амплитудой.

Повторить: 3 подхода по 20 раз.

5. Упражнение «Поза плуга»

Исходное положение: лежа на спине, поднять прямые соединенные ноги под углом 90 градусов, отведя руки за голову, не отрывая их от пола.

Упражнение: очень плавно, скругляя позвоночник в поясничном отделе, направить ноги к рукам, по возможности дотронувшись пальцами ног до ладоней. Если с такой амплитудой выполнять упражнение не получается, останавливаться там, где пока позволяет тело. Данное упражнение относится к технически довольно сложным, но если делать его плавно, постепенно увеличивая угол, польза от такого рода воздействия на организм будет колоссальной.

Повторить: 3 подхода по 1 минуте в позе.

6. Упражнение «Лотос»

Классическая поза лотоса – это скрещенные, лежащие одна на другой ноги. В данном случае мы будем использовать модификацию позы для растяжки внутренней поверхности бедра и улучшению кровообращения в органах малого таза.

Исходное положение: сидя на полу, соединить стопы согнутых в коленях и разведенных в разные стороны ног.

Упражнение: руками обхватить стопы, и стараться прижать колени как можно ближе к полу. Следующее движение: не меняя положения ног стараться наклониться прямым корпусом вперед.

Повторить: 1 раз. Общее время выполнения этого упражнения 5 минут.

Смотреть видео-тренировки

turchinskaya.ru

Ирина Турчинская – упражнения для похудения

Ирина Турчинская – опытный фитнес-тренер и благодаря ее методикам уже огромное количество женщин и мужчин избавилось от лишнего веса. Есть у нее программы для разных возрастов, что позволяет достигать хороших результатов всем желающим.

Комплекс упражнений от Ирины Турчинской для похудения

Рекомендуется сочетать динамическую и статическую нагрузку, что помогает получить желаемый результат. В первом случае происходит укрепление мышечного корсета, улучшение осанки, а еще увеличивается эластичность сосудов. Статическая нагрузка способствует расходу энергии, а еще она делает мышцы более выносливыми. Чтобы достигнуть цели, необходимо проводить тренировки Ирины Турчинской 3 раза в неделю, причем достаточно тратить на упражнения всего полчаса. Большое значение имеет правильное дыхание, так при растяжении нужно делать вдох, и при сокращении мышц – выдох. Упражнения повторяйте в 2-3 круга. Начинать нужно с разминки, которая включает махи руками и ногами, а также наклоны и вращательные движения коленями.

Упражнения для похудения от Ирины Турчинской:

1. Сядьте на корточки, сделав упор руками в пол (упор присев). Из этого положения в прыжке станьте в планку (упор лежа), а затем, подтяните ноги и снова сядьте на корточки. После этого выпрыгните вверх, распрямляя корпус и вытягивая руки. Продолжайте в той же последовательности.

2. В домашний комплекс Ирина Турчинская рекомендует включить упражнение – отжимание с колен. ИП – примите упор лежа, встав на колени. Руки стоит поместить на расстоянии, которое шире плеч. Задача – опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях и разводя их в стороны. Следите за тем, чтобы спина была ровной.

3. Для выполнения этого упражнения понадобится стул или любая другая возвышенность. Встаньте перед стулом, руки держите на поясе, а одну ногу согните в колене под прямым углом и поставьте ее на стул. Задача – выталкивайте корпус вверх, поднимая вторую ногу и полностью вставая на стул. После этого спускайте ногу вниз и принимайте ИП. Если сложно удерживать равновесие, тогда можно держаться руками о стену.

4. Чтобы хорошенько нагрузить мышцы пресса фитнес-тренер Ирина Турчинская предлагает делать «уголок». Расположитесь на спине, положив руки под кончик, а ноги поднимите под углом в 45 градусов. Удерживайте положение на протяжении 45 сек. и постепенно доходите до 1 мин.

5. Теперь мы перейдем к статическим упражнениям, и начнем с очень эффективной и популярной планки. Упритесь в пол руками и ногами, поставив их на ширине плеч. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцах пресса, необходимо «подкрутить» таз внутрь. Тело должно образовывать прямую линию.

6. Следующее упражнение для похудения, предлагаемое Ириной Турчинской, называется «Варан». Расположитесь на животе, согнув руки в локтях. Задача – отрывайте грудь от пола, стараясь поднять ее как можно выше. После этого руки, согнутые в локтях, необходимо отвести за спину. Удерживайте положение максимальное количество времени.

7. Расположитесь на спине, поместив руки вдоль тела и согнув одну ногу в колене. Вторую ногу поднимите над полом, примерно на 30 градусов. Поднимите таз таким образом, чтобы он вместе с ногой образовывал прямую линию. Удерживайте положение максимальное количество времени.

8. Это упражнение называется «Стрела». Расположитесь на спине, вытянув руки вдоль тела, направив их вниз. Задача – поднимите одну ногу вверх так, чтобы она с телом образовывала прямой угол. После этого, повторяя движение стрелки, совершите движение ногой сначала вправо, а затем, влево. Важно во время выполнения упражнения не отрывать таз от пола.

Ирина Турчинская рекомендует соблюдать диету, которая исключает употребление калорийных продуктов. Именно комплексный подход позволит достичь хороших результатов.

 

womanadvice.ru

Антицеллюлитный комплекс | Ирина Турчинская

Упражнение 1.
«Махи ногами»

Стоя прямо, руки в стороны, параллельны полу, ладони вниз. Делать махи назад и немного в сторону. Выполнять сначала одной ногой, потом — другой. Корпус вперед не наклонять, движение делать с максимальной амплитудой, но не рывком, а сокращением мышц ягодиц. Повторить 30 раз на каждую ногу.

Упражнение 2.
«Журавель»

Стоя прямо, руки согнуты в локтях, параллельны полу. Поднять ногу, коснувшись коленом локтя, затем опустить ногу, не касаясь при этом пола. Тело держать идеально ровным. Выполнять сначала одной ногой, потом — другой. Повторить 30 раз на каждую ногу.

Упражнение 3.
«Лодочка»

Лежа на полу на животе, лбом упереться в ладони рук. Поднять обе ноги над полом как можно выше, напрягая мышцы ягодиц, затем опустить ноги к полу, но без касания. Повторить 30 раз.

---

Упражнение 4.
«Ножницы ногами»

Лежа на спине, руки под копчиком, прямые ноги приподняты над полом под углом 45 градусов. Скрещивать ноги попеременно (сначала одна нога сверху, при повторе — другая), с максимальной амплитудой. Повторить 30 раз.

Упражнение 5.
«Ножницы руками»

Лежа на спине, упор согнутыми ногами в стену, руки вытянуты вперед. Приподнять верхнюю часть скругленной спины над полом, затем вернуться в исходное положение. Выполнять в среднем темпе. При этом все время поясница прижата к полу, руки вытянуты вперед, пресс в напряжении. Повторить 30 раз.

Упражнение 6. «Планка
на прямых руках»

Завершающая и очень важная часть комплекса — упражнение на статическое напряжение всего тела. Руки и ноги на ширине плеч, кисти рук стоят на линии плеча, корпус и ноги идеально прямые. Удерживать тело в таком положении 1–2 минуты.

turchinskaya.ru

О Модельформ «3 Возраста» | Ирина Турчинская

Немецкая фармацевтическая компания Farmaplant несколько лет занималась разработкой натурального средства для снижения веса и коррекции фигуры. К нашей команде присоединились эксперт в области диетологии Анна Белоусова и известный специалист по фитнесу Ирина Турчинская.

Мы провели обширные исследования: изучили опыт применения, содержание и эффективность всех существующих методик в области снижения веса.

Мы рады поделиться с вами результатами нашей работы. Представляем вашему вниманию MODELFORM.

MODELFORM линия натуральных средств для снижения веса и моделирования форм, которая создана высококлассными специалистами на основе самых прогрессивных разработок.

Все средства для снижения веса MODELFORM имеют удобный режим приема: всего 1 капсула в день!

Мы первые, кто применил в практике снижения веса избирательный подход «18/30/40», который учитывает возрастные особенности женского организма.

Каждое средство для снижения веса MODELFORM содержит инновационный комплекс ELEGREENALL, который усилен натуральными ингредиентами. Они подобраны в соответствии с нюансам в причинах набора веса у женщин разного возраста.

Помимо основных причин набора веса в молодом возрасте, свой существенный вклад в появление лишнего веса и формирование жировых отложений вносят злоупотребление «нездоровой» пищей (фаст-фуд, мучное, сладкое, газированные напитки) и несоблюдение режима питания.

Специально для молодых женщин от 18 лет разработано инновационное средство для снижения веса MODELFORM 18+ , которое влияет не только на классический набор причин лишнего веса, но и способствует уменьшению тяги к мучному и сладкому.

 

С возрастом в организме женщины замедляется обмен веществ, вследствие чего накапливаются «шлаки» и токсины, это становится еще одной причиной набора лишнего веса и усложняет борьбу за стройность. Специально для женщин после 30 лет было разработано инновационное средство для снижения веса MODELFORM 30+ , которое влияет не только на классический набор причин лишнего веса, но и способствует очищению организма от токсинов, поступающих извне и образующихся в процессе обмена веществ.

 

 

Женщины после сорока лет, даже несмотря на внимательное отношение к своему рациону и регулярные занятия спортом, начинают прибавлять в весе. Причина кроется в снижении уровня гормонов, что в свою очередь ведет к еще большему замедлению обменных процессов, набору лишних килограммов, а также постепенному увеличению жировых отложений в области бедер и талии.

Специально для женщин после 40 лет разработано инновационное средство для снижения веса MODELFORM 40+, которое влияет не только на классический набор причин лишнего веса, но и способствует поддержанию уровня гормонального баланса, оказывает общеукрепляющее действие на женщин в период пре- и постменопаузы.

 

В соответствии с философией MODELFORM «18/30/40» наши эксперты подготовили авторскую систему питания и комплекс упражнений, которые также адаптированы к разным возрастным периодам.

Средства MODELFORM, желание меняться, вера в победу и готовность соблюдать все наши рекомендации помогут вам обрести стройное и привлекательное тело!

Снижать вес и моделировать свои формы теперь возможно в любом возрасте!

turchinskaya.ru

Фитнес: вредные советы — www.wday.ru

Одни эксперты утверждают, что эффективны только кардионагрузки, другие – что силовые. Что в действительности помогает сжигать жир?

Ирина Турчинская:

– Если свести все эти многочисленные программы к уровню физиологии, то есть два режима обеспечения организма энергией: аэробный и анаэробный. В первом режиме расщепление энергии происходит с участием кислорода, и, как правило, жировые отложения сгорают сразу. Это длительные низко- и среднеинтенсивные занятия: бег трусцой на дорожке, ходьба в горку. Задействуется 20–30% энергетических мышечных ресурсов, организм успевает перенести в работающие ткани новые порции сил из жировой ткани. Эффект похудения чувствуется сразу, но когда тренировка заканчивается, он пропадает. Во втором режиме энергия берется из самих мышц, либо из крови или печени. Происходит интенсивная работа на пределе сил, времени на сжигания жира нет. Таким образом, во время анаэробных нагрузок мы не используем запасы жира сразу, но затем восполняем потраченные резервы за счет жировой ткани – эффект ощутим через некоторое время.

И аэробные, и анаэробные нагрузки хороши, в идеале их нужно сочетать в индивидуальной пропорции, которая зависит от целей тренировки: сжечь лишние килограммы или развить мышцы. При похудении на первом этапе лучше делать акцент на аэробных упражнениях, а потом формировать тело с помощью анаэробных.

Денис Семенихин:

– Когда человек приходит в супермаркет, то видит на полках огромное количество товаров. Так же обстоят дела и в сфере фитнеса – выбор огромен, и важно понять, что среди этого изобилия нужно именно вам. Необходимо подобрать занятия, которые соответствуют вашему темпераменту: кто-то любит заниматься в группе, ему нужен коллективный дух, кто-то предпочитает медитативные одиночные тренировки. Надо изучить все предложения, расспросить инструкторов, попробовать максимальное количество программ, которые вас заинтересовали.

В классике нужно, чтобы вы получали:

1. Силовую нагрузку (тренажеры, свободные веса)

2. Кардионагрузку (длительное время держится высокий пульс)

3. Координационно сложную нагрузку (игровые виды спорта, лыжи, сноуборд, лонгборд, серфинг – все то, что заставляет тело работать слаженно)

4. Упражнения на увеличение подвижности и амплитуды – гибкость, растяжка.

www.wday.ru