Содержание

Интуитивное питание: принципы, как начать?

Все, что с нами происходит в жизни, начинается с наших мыслей и самоощущения. Об этом твердят многие психологи, но как это можно применить на практике с пользой для себя? В последнее время большую популярность приобрело интуитивное питание, при котором очень важно разбираться в своих потребностях. Оно пришло к нам из буддизма, и его не стоит путать с диетами или интервальным голоданием — это совершенно другой подход, позволяющий без вреда для здоровья и нервной системы нормализовать вес. 

Интуитивная диета не ограничивает вас в количестве и объеме блюд. Вы можете есть когда хотите и что хотите, однако есть одно важное условие — слушать свой организм и своевременно реагировать на его сигналы. Освоив этот принцип, вы забудете о срывах и резких перепадах в весе, почувствуете себя свободным от изнуряющих диет. 

Принципы интуитивного питания

Стоит всего один раз освоить принципы интуитивного питания, и вы сможете легко перестроиться на новый образ жизни и мышления.

В первую очередь необходимо начать есть осознанно и не спеша. Это поможет немного замедлиться и отвлечься от повседневного напряженного ритма. Сначала это может быть сложно, однако попробуйте, чтобы лучше прочувствовать потребности своего организма.

Необходимо также изменить отношение к еде. Во время диеты мы контролируем объем потребляемых калорий. Если мы съедаем что-то калорийное, сразу возникает чувство недовольства собой, дискомфорт. При интуитивном питании мы сначала спрашиваем себя, хотим ли мы сейчас есть и что именно хочется. Давая организму то, что он хочет, мы получаем ощущение удовлетворенности. 

Не доедайте до конца, если чувствуете сытость. С детства нам говорили, что нельзя оставлять еду на тарелке. Во взрослой жизни это приводит к частым перееданиям. Не стоит есть через силу и испытывать вину за оставленную пищу. Лучше изначально положить небольшую порцию и по мере необходимости добавлять ещё.

Больше прислушивайтесь к своему голоду и чаще задавайте себе вопрос: “Что я сейчас хочу съесть?”

Плюсы интуитивного питания:

  • Исчезает чувство вины. Многие привыкли делить продукты на вредные и полезные. Хотя на самом деле для организма не существует однозначно плохой пищи или хорошей. Скорее здесь играет большую роль объем потребляемых блюд. Можно есть и шоколадку, и пирожное, но только тогда, когда мы этого и правда хотим.
  • Возвращается спокойствие и гармония. При интуитивном приеме пищи вы перестаете думать о текущих делах и финансовых проблемах. Это возможность отдохнуть, отвлечься от суеты и получить удовольствие от еды. При таком подходе вы начнете работать продуктивнее, получите действительно пользу от еды и полноценно зарядитесь энергией.
  • Приходит осознание собственных желаний и потребностей. В ежедневной суете мы совсем не замечаем себя. Постоянные тревоги, решение текущих задач, работа и прочее не дают услышать внутреннее “я” и понять его. Интуитивное питание научит лучше понимать себя и, соответственно, вовремя избавляться от стрессов и напряжения. Для этого можно начать медитировать, заниматься спортом или больше общаться с друзьями.
  • Улучшаются вкусовые качества. Вы заметите, как начнете разбираться в качестве блюд. Это сразу же отразится на вашем самочувствии и здоровье. Вам больше не захочется возвращаться к прежнему образу жизни.
  • Нормализуется вес. В основах интуитивного питания лежит не похудение, а понимание своих желаний. Другими словами, ваш вес может снизиться, или увеличиться, или остаться прежним. Поэтому если вы не похудеете, это не будет означать, что новый режим питания не сработал. Просто ваш нормальный вес, соответствующий физиологическим данным, не тот, к которому вы стремитесь.  

После долгих изнуряющих диет вы начинаете потреблять большое количество пищи. Это связано с тем, что организм на диетах долгое время находился в стрессовом состоянии. Он будет стремиться поглотить как можно больше вкусной пищи, потому что потом она снова будет под запретом. Однако это состояние пройдет, и вес придет в норму, когда вы осознаете, что теперь всегда можно будет есть все, что захочется. В таком случае нет необходимости поедать большие порции и организм начнет спокойнее относиться к приемам пищи.

Осознанное и интуитивное питание: в чем разница?

Кроме интуитивного питания существует также осознанное питание. Часто их путают, однако на самом деле они довольно разные. Осознанность в потреблении пищи приходит к нам с вопросом “как?”. Мы пытаемся понять, как удовлетворить свой голод, не набрав лишние килограммы, как остаться сытым и не переесть при этом. 

При интуитивном подходе мы должны задавать себе вопрос “что?”. Необходимо определить, что есть, чтобы поддерживать хорошее самочувствие. 

Понятие осознанного питания возникло еще в 1955 году и изучается на протяжении 65 лет. Оно включает определенные приемы и упражнения. Интуитивную технику приема пищи начали практиковать в 1995 году. Она основывается на глубоком погружении и осознании себя. Несложные правила интуитивного питания приводят к гармонии и новому образу жизни.  

Если вы хотите развиваться в этом направлении и совсем уйти от диет и стрессов, лучше всего совместить интуитивное и осознанное питание. Тем более что полностью разделить эти два понятия на практике бывает сложно. Первое разрешает нам есть все, что нам действительно хочется, второе постоянно заставляет нас больше думать о своем теле и жить “здесь и сейчас”.

Не зацикливайтесь на том, чтобы обязательно похудеть. Наслаждайтесь каждым мгновением и проживайте свою жизнь с удовольствием.  

Как начать питаться осознанно? 

Если вы решили перейти на новый уровень питания, необходимо ознакомиться с некоторыми рекомендациями специалистов:

  • Сначала нужно изменить свое отношение к еде. Все начинается с устранения привычных нам психологических установок. Особенно это важно для тех, кто раньше постоянно придерживался разных диет. Вы должны начать получать удовольствие от еды.
  • Важно научиться отличать физический голод от эмоционального и навязанного внешними факторами. Положите перед собой продукт и спросите у себя, действительно ли вы хотите его сейчас съесть или вам просто хочется занять время.
  • Перестаньте торопиться и требовать от себя мгновенных результатов. Интуитивное питание постепенно приводит ваше тело в норму. Лишние килограммы уходят без стресса и спешки.
  • Отнеситесь к интуитивному питанию как к новому образу жизни. Это не мода, которая пройдет через год, это неотъемлемая часть жизни, если вы хотите что-то изменить. 

 

 

 

 

 

Читайте также: 15 мифов о правильном питании

🥗 Похудение на интуитивном питании: что это и как похудеть без диеты

Суть в том, что любые нарушения в питании и процессах обмена в организме происходят при разрыве связи с ощущением настоящих потребностей тела, что происходит по причине ошибочных ментальных установок.

Это происходит еще в детстве, когда нас заставляют есть нелюбимую кашу, доедать последнюю ложку «а то будет гоняться ночью». Такое воспитание приводит к тому, что человек перестает ощущать настоящие потребности и желания своего тела, «впихивая» в него еду по расписанию.

Однако наш организм умен, если уметь его слушать и доверять инстинктам. Когда вам не хватает кальция, вам будет хотеться мела, когда вам не хватает белка, вы будете думать только о мясе, когда у вас недостаток Омега-3, из ваших мыслей не уйдет красная рыба.

Но вам нужно научиться слушать свои желания, прислушиваться к сигналам организма. Потребность определяется легко — прежде, чем что-то съесть, понюхайте пищу, представьте вкус, подумайте, нужно ли это вашему телу — и вы изнутри интуитивно ощутите, как организм откликнется либо положительным, либо отрицательным ответом.

Именно таким образом вы будете давать телу только то, что ему нужно. И именно в том количестве, которое необходимо. И тогда будет решен вопрос с обмененными процессами, ведь вы не станете «загружать» в себя лишние калории, ненужные углеводы и жиры.

Вы будете давать только то, что нужно просто для обеспечения жизнедеятельности.

Таким образом вырисовываются 5 основных принципов интуитивного питания:

  • Не контролируйте питание насильно, не садитесь на диеты и не заставляйте себя есть то, чего не хочется. Доверяйте своим ощущениям.
  • Не делите питание на здоровое и вредное — организм сам подскажет, что вам нужно. Полезно будет все, что тело само захочет. При интуитивном подходе вредное будет казаться неприятным и не станет вызывать желание.
  • Получайте удовольствие от пищи. Не нужно запихивать в себя еду просто потому, что нужно поесть. Такая еда пользы не принесет, а только дисбактериоз, жировые отложения и проблемы с ЖКТ.
  • Принятие своего тела. Как только вы перестанете бороться со своим телом — вы его «услышите». И только тогда оно подскажет что нужно, чтобы прийти в физиологическую норму, отличную от излишней худобы или полноты.

Интуитивное питание — это не диета, это — философия. Это тот образ мышления, который просто позволит вам быть здоровыми. Но это не так просто, как кажется, ведь услышать организм еще нужно суметь.

Жизнь такова, что полностью избавиться от стресса невозможно. Но мы можем научиться избегать этого, когда это возможно, и управлять им, когда это неизбежно. Узнайте больше о том, что такое хронический стресс и какие препараты для нервной системы могут помочь снять напряжение.

Низкий уровень серотонина связан с депрессией, тревожностью, нарушениями сна, увеличением веса и другими проблемами со здоровьем. По этой причине добавки 5-HTP, производящие серотонин, становятся все более популярными. Читайте все про эффективность и противопоказания добавки серотонина 5-HTP.

Узнавайте больше о здоровье на apteka24.ua.

 

Данный редакционный материал прошел проверку на достоверность диетологом Первой Мобильной клиники Украины «DobroDoc+» — Калининой Екатериной Анатольевной.

 

Источники

Relationships between intuitive eating and health indicators: literature review / PubMed

What is Intuitive Eating? / IntuitiveEating.org

Светлана Бронникова. Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде и похудеть / Книга

The Intuitive Eating Scale-2: item refinement and psychometric evaluation with college women and men / PubMed

Relationships between intuitive eating and health indicators: literature review / PubMed

A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms / PubMed

 

Отказ от ответственности

apteka24.ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.

10 принципов интуитивного питания — как точно похудеть без диет и спорта

Давайте разберемся, что такое интуитивное питание на самом деле, каковы основные принципы методики, как по ней жить, чтобы получить нужный результат.

Что такое интуитивное питание

Наше тело – это высокотехнологическая система, настроенная на саморазвитие, самопознание, самоизлечение. Исходя из этого в 90-х годах прошлого века появилась теория об интуитивном питании человека. Авторами являются знаменитые диетологи И. Трибол и Э. Реш. По их мнению, интуитивное питание – это умение слышать свое тело, понимать, чего оно хочет, отличать действительный голод от эмоционального.

Это не диета в привычном понимании термина, хотя методику часто применяют те, у кого есть проблемы с лишним весом. Ее значение и влияние на организм гораздо шире.

Суть интуитивного питания заключается в осознанном подходе: когда голодны, мы едим, но при первых признаках насыщения останавливаемся, не решаем эмоциональные проблемы с помощью пищи. 

Основные принципы интуитивного питания

Методика основана на применении десяти основных принципов.

Исключение диет и голодания

Мы принимаем решение, что никогда не будем садиться на диету и специально голодать.

Отказ от внешнего контроля за питанием способствует выработке здорового пищевого поведения. Мы едим, когда голодны, независимо от режима дня. День от дня количество приемов пищи может быть разным, потому, что мы тратим разное количество калорий.

Голодание – стресс для организма, ответная реакция может быть непредсказуема и иметь серьезные последствия. Голодать можно только, если ваш организм сам не испытывает необходимость в пище.

Отсутствие границ между «полезной» и «вредной» пищей

Есть можно все, мы не делим еду на вредную и полезную, калорийную и низкокалорийную.

Если вы любите «вредную» пищу – тортики, пирожные конфетки, не отказывайтесь от нее одномоментно. В противном случае организм испытает стресс и появится непреодолимое желание съесть неограниченное количество «вкусностей».

Методика предлагает следующую схему:

  • Купите себе еду, которая для вас максимально привлекательна.
  • Нужно, чтобы это был один вид продукта, например, конфеты одной марки и производителя.
  • Ешьте, не ограничивая себя.
  • Не допускайте того, чтобы продукт закончился, носите его везде с собой.
  • Тяга к продукту пройдет, сработает психологический эффект габитуации, т. е. чрезмерная реакция на продукт снизится.

Вы сами не заметите, как совсем от него откажетесь.

Определение чувства голода

Нужно научиться определять признаки голода.

Принимать пищу нужно не тогда, когда мы сильно проголодались, а когда появились первые признаки голода. У каждого человека они разные, нужно внимательно прислушиваться к своему организму и вовремя распознавать его сигналы.

Что это может быть:

  • появление мыслей о еде;
  • подсасывание «под ложечкой»;
  • беспокойство.

Обратите внимание, нужно научиться разделять физический и эмоциональный голод. Проявление аппетита не является указанием на то, что организм голоден. Например, у нас появляется слюноотделение при аппетитном запахе или виде пищи, хотя вы ели совсем не давно. Поэтому важно выделять признаки именно физического голода.

Взаимодействуйте с единомышленниками

При возникновении трудностей ищите поддержку у единомышленников, обращайтесь к специалистам по интуитивному питанию.

Чтобы перестроить свой организм, потребуется приложить не мало усилий, поэтому заручитесь поддержкой заинтересованных людей. Они помогут в решении проблем, избежать ошибок, дадут ответы на ваши вопросы.

Употребление пищи до насыщения

Не придерживайтесь постулатов: это надо доесть, потому что осталась одна ложка (деньги потрачены, мама готовила). Единственным мерилом является чувство насыщения.

Контролируйте свои ощущения после насыщения. Осознайте это состояние и в следующий прием пищи закончите его на таком же уровне, постепенно повышая его. В этом случае с каждым разом ваше порция будет меньше.

Не ставьте перед собой устаревшие установки: это полезная еда, а это вредная; я не буду это есть, чтобы не поправится. Ешьте то, чего хочет ваш организм в настоящий момент.

Прием пищи в любом месте

Уходя из дома, научитесь брать с собой еду, чтобы не испытывать чувство сильного голода.

Не рассчитывайте на фаст-фуды, кофейни, другие точки быстрого питания. Они помогут быстро утолить голод, но не принесут пользы организму. Лучше перекусить домашним бутербродом. Но, если еды с собой нет, лучше зайти в бистро, чем доводить голод до высокой степени.

Уважение собственных эмоций

Нужно научиться реагировать на эмоции без привлечения еды.

Еда не поможет от скуки, тревоги, злости. Она замаскирует переживание, но кроме одной проблемы у вас появится дополнительная – переедание. Научитесь заменять позывы к удовлетворению эмоционального голода приемом пищи другими способами. Это может быть прогулка, медитация, общение с близкими людьми.

Любовь и уважение к собственному телу

Любите свое тело, не критикуйте, не расстраивайтесь, что вы не идеальны.

Не стоит худеть, чтобы одеть платье, которое вам давно стало мало. По методике интуитивного питания, нужно, чтобы не мы соответствовали платью, а, чтобы платье соответствовало нам. Хвалите себя за ваши достоинства, благодарите свое тело.

Красота и прием пищи 

Прием пищи – это ритуал, который должен принести не только пищевое насыщение, но и эмоциональное удовлетворение.

Поэтому важна форма подачи блюда, сервировка стола, даже делая с собой бутерброды, они должны быть аппетитными.

Движение в удовольствие

Нужно найти для себя такой вид физической активности, который бы понравился вашему телу. 

Изнуряющие тренировки могут не принести желаемой пользы. Лучше сфокусироваться на том, что мы энергичны, сильны, здоровы. Посвятить время тихой прогулки, глубокому дыханию.

Как начать жить по новой методике

Начинать жить, применяя принципы интуитивного питания, можно в любой момент, не дожидаясь «следующего понедельника». Необходимо понимать, что это не временная диета, а смена общего понимания себя и своего тела.

Начинать нужно с анализа своих поведенческих привычек во время еды. Оценивайте чувство голода по бальной системе, ставайте из-за стола немного голодным.

Что нужно сделать в начале пути:

  • Научиться различать физический и эмоциональный голод.
  • Научиться определять момент, когда организм подает первые сигналы о физическом голоде.
  • Не допускать, чтобы тело испытывало сильный голод.
  • Перестать заедать эмоции.
  • Начать есть медленно и осознано, не отвлекаясь на внешние раздражители.
  • Забыть про диеты, «вредную» и «полезную» еду.
  • Отступить от ограничений и позволять себе все, что хочется.
  • Если вы насытились, не доедайте еду с тарелки, что потому, что так принято.

В процессе вы почувствуете, что порция еды для насыщения стала меньше, вас не тянет на поедание большого количества разных вкусностей. Еда станет приносить удовлетворение. Вы будете эмоционально спокойнее и более продуктивными.

Вы начнете разбираться в хорошей и плохой еде. Пусть вы не станете профессиональным дегустатором, вы научитесь выбирать самое ценное и лучшее для собственного организма и не будете кормить его всем подряд.

Самые распространенные ошибки в интуитивном питании

Любое начинание может сопровождаться ошибками и неудачами, поэтому важно изучать опыт людей, которые уже находятся на интуитивном питании долгое время и делятся своими знаниями с соратниками.

Самые распространенные ошибки у начинающих:

Применение одновременно всех принципов сразу.

Не научившись различать физиологический и эмоциональный голод, любой позыв мы принимаем за сигнал организма о том, что он хочет есть. Не понимая сигналы сытости, мы постоянно переедаем. В выборе еды мы выбираем не что действительно хочет тело, а наши пищевые привычки. Спустя некоторое время мы понимаем, что ничего не получается и опять пытаемся ограничивать себя в пище.

Для избегания этой ошибки сначала поставьте перед собой одну задачу – научитесь определять свои уровни голода и сытости. На это может потребоваться 10 или больше дней.

Не можем отказаться от эмоционального питания.

Это самая частая причина переедания. Еда используется не для насыщения и поддержания функций организма, а для притупления эмоциональных проблем. Эмоциональный голод часто путают с физиологическим, привычка не проходит сама собой, ее нельзя устранить просто волевым усилием.

Необходимо научиться исключать эмоциональный голод, как повод начать есть. Нужно проанализировать внутренние ощущения, что запускает процесс эмоционального переедания (усталость, скука, стремление оттянуть исполнение неприятных обязанностей) и стараться минимизировать его влияние.

Неумение определить, чего на самом деле хочет ваше тело.

Мы пытаемся довольствоваться привычными вкусовыми пристрастиями, не давая организму новых ощущений.

Нужно смотреть на продукты не как на сочетание белков, жиров, углеводов и калорий, а научиться чувствовать еду, воспринимать ее телом. Пробуйте различные продукты и их сочетания, не старайтесь придерживаться устаревших стереотипов питания.

Мифы об интуитивном питании

Наиболее распространенные мифы:

Миф

Что думают

Факты

Вседозволенность

Считается, что можно есть что угодно, в неограниченном количестве

Интуитивное питание подразумевает наличие любых продуктов в рационе, в том числе и «вредных», но только при условии, что вы прислушиваетесь к сигналам собственного тела о голоде и сытости и не пытаетесь решать свои эмоциональные проблемы с помощью еды

Ограничение по набору продуктов

Интуитивное питание – это возможность выбора только из набора низкокалорийных продуктов

Такой рацион относится к диетам и не имеет ничего общего с интуитивным питанием

Методика позволяет немного похудеть

Возможен сброс веса на 3–5 кг.

На самом деле, наш вес может уменьшиться на любое значение. Нужно научиться доверять собственному телу, и оно само будет понимать, сколько лишних «запасов» в нашем организме, и все лишние килограммы уйдут. Это серьезная работа над своим сознанием, а гармоничные внешние изменения – это приятный дополнительный бонус

Гибкий контроль

Есть можно все, но маленькими порциями, при этом следя за калорийностью

Ограничительные меры не применяются в методике интуитивного питания, нужно прислушиваться к своему телу и понимать, чего оно действительно хочет

Мнения врачей

Гастроэнтерологи чаще придерживаются традиционных способов питания. завтрак – каша, обед –- суп, ужин – салат. 

Прогрессивные медики считают, что интуитивное питание можно использовать в качестве переходного инструмента после длительного опыта ограничительных диет и изнуряющих тренировок. Однако полностью менять образ мыслей человек еще не способен, он не может доверяться только своей интуиции для получения пищи.

По их мнению, интуитивное питание принесет положительный результат, если станет осознанным питанием организма. Человек не даром имеет разум (в отличие от животных, которым присуще интуитивное питание). С помощью интеллекта мы можем создать своему организму лучшие условия для физиологической саморегуляции и управлять ими.

FAQ

Какие минусы у интуитивного питания?

Специалисты отмечают несколько минусов у методики:

  • Сложно отличить эмоциональный голод от физического, особенно на начальном этапе. Поэтому часто возникает проблема с перееданием.
  • Принцип «есть, когда голодный» может превратиться в «есть постоянно» у людей работающих, часто бывающих вне дома. Для утоления голода им приходится есть на ходу, в их рационе могут присутствовать быстрые углеводы, которые дают понять действительные потребности человека. Сахара, содержащиеся в быстрой еде, обманывают желудок. Человек будет испытывать голод постоянно.
  • Интуитивное питание несовместимо с высокими физическими нагрузками.

Почему при интуитивном питании человек наоборот набирает вес?

Это означает, что он не соблюдает основной принцип методики и не может отказаться от установления ограничений в еде. Он действительно верит, что ему нужно похудеть и должен контролировать этот процесс. Поэтому на начальной стадии он вполне может набрать вес, т. к. методика не допускает, чтобы человек голодал.

Нужно не боятся набрать вес и не стремиться похудеть, это методика изменения сознания в голове, а не в теле.

Как понять, что я все делаю правильно? 

Вы поймете это сами, когда, взглянув на себя в зеркало, увидите, что хорошо выглядите, будете довольны собой и своим телом полностью, не зависимо от того, насколько вы похудели. Вы будете находится в гармонии со своим организмом, не будете мучать его диетами и ограничениями.

Заключение

  • Интуитивное питание – это не диета и не специальная методика похудения, это образ мыслей человека.
  • Основа интуитивного питания – осознанный выбор пищи.
  • Отсутствие ограничений в еде – это не питание без ограничений, а свобода выбора. Можно есть все, что хочется в данный момент и в том количестве, которое необходимо моему организму для того, чтобы насытиться и чувствовать себя хорошо.
  • Чтобы начать применять методику интуитивного питания, нужно сначала научиться отделять эмоциональный и физиологический голод.
  • Официальная медицина считает, что человек еще не дошел до осознанного питания и применять его можно только на периодической основе.

Интуитивное питание: суть, принципы — www.wday.ru

«В интернете полно видео, где последователи этой теории объясняют причины перехода на ИП и делятся своими life hack вроде: ⠀
«Определите запас «любимой» еды и носите ее с собой всегда, чтобы в течение 2—3 минут справиться с чувством голода».

В такой момент возникает резонный вопрос: вы живете в социуме, сидите на совещаниях, возможно, ходите в театр на спектакли по 1,4 ч без антракта?

Начнем с того, что мне нравится и что отзывается в моей логике. Принцип осознанного адекватного подхода к выбору пищи. Развитие технологий и объем информации порой поглощает нас так, что мы, как дети, готовы отпустить вожжи и отдаться в руки профессионалов, не вникая в детали диагнозов, схем и подходов лечения/оздоровления/фитнеса.


Каждый организм уникален, не потому, что мы такие волшебные, а потому что у каждого человека свой набор ферментов, рецепторов и особенностей физиологических процессов. Именно поэтому то, что подходит даже вашему брату или маме, не всегда подходит вам.

Да, я согласна с тем, что:

Мы должны осознанно подходить к выбору продуктов и системы питания, слушая в первую очередь себя и наблюдая за своими реакциями, но:

1. Все мы родом из детства, причем детство большинства прошло в советское и постсоветское время где-то в области стран СНГ. Практически у каждого были какие-то ограничения по еде: ее или было нельзя по каким-то причинам (чудное слово «диатез» помните?), или просто не было в том качестве и количестве, как хотелось бы. Оттуда приходят наши пищевые привычки и у многих пищевые расстройства. Поэтому, чтобы войти в ИП, вы должны быть абсолютно «чистым» с точки зрения психолога человеком, без психологических проблем. Что уже странно. Человека без психологических проблем не беспокоит система питания, это вообще не приоритет для него.


2. Популярность данного метода сейчас сродни популярности психологических теорий вроде Лабковского, потому что гласит: «делай только то, что хочешь». Да, здорово, но для работающего по графику человека, имеющего семью и социальные амбиции, достаточно сложно выйти за рамки окружающего мира.


3. На самом деле нами в большинстве случаев управляет гормональный фон, люди могут идти на нарушение закона, будучи не в состоянии контролировать себя (маньяки). И за чувство голода отвечают отдельные гормоны, кстати, такие как грилин и лептин. Странно, но большинство адептов этого образа жизни — очень молодые девушки. Мое поколение, теперь уже тридцатилетних, лет до 25 вообще могли есть что угодно, не спать, стрессовать на экзаменах, и это никак не отражалось на внешних данных.


4. Я за доказательную медицину. Наша физиология подразумевает определенное количество калорий, макро- и микронутриенты для поддержания гомеостаза (физиологического равновесия систем организма), а значит, выбирать «правильные» продукты все же придется? Так это же уже ограничения?

И в заключение я бы посмотрела на результаты адептов (в отдаленном периоде спустя лет 10) и уже потом делала окончательные выводы.

Важное замечание: данная система противопоказана людям с болезнями ЖКТ, ССС, эндокринологической системы и точно противопоказана людям физического труда.

полезные советы и рекомендации • INMYROOM FOOD

Наука о питании не стоит на месте, предлагая нам все новые подходы к формированию рациона. Буквально несколько лет назад весь мир считал калории, мечтая о стройности. На смену этому течению пришло правильное питание, в рамках которого мы учились сочетать нутриенты — белки, жиры и углеводы.

Сейчас на первый план выходит уже не стройность или красота, а психологическое состояние, которое, безусловно, страдает из-за постоянного стресса, связанного с ограничениями в питании. Для того чтобы чувствовать себя максимально комфортно как физически, так и психологически, многие начали придерживаться интуитивного питания.

Этот подход к питанию не новый, о нем впервые заговорили еще 70-е годы прошлого века, но популярность в России он начал набирать только сейчас. И несмотря на то что этот термин встречается нам все чаще и чаще, не все понимают основы данной системы. Сегодня предлагаем выяснить, что скрывается за понятием «интуитивное питание» и насколько такая модель рациона эффективна. 

Что такое интуитивное питание?

В рамках данной системы питания нам предлагается забыть обо всех советах экспертов и питаться, следуя своим инстинктам. С одной стороны, никто не знает наш организм лучше, чем мы сами, а с другой — годы, проведенные в поисках идеальной диеты, притупили базовые инстинкты, и мы уже не можем полностью на них полагаться.

Кроме того, не стоит забывать, что зачастую мы едим не только, когда голодны, но и при стрессе, за компанию или просто от скуки. Такой подход противоречит интуитивному питанию, так как главный принцип этой системы заключается в том, чтобы есть, когда голоден. 

Главные ошибки интуитивного питания

Решив перейти на интуитивное питание, многие сталкиваются с двумя основными проблемами. Одна часть людей приравнивает эту систему к вседозволенности и начинает бесконтрольно поглощать то, что раньше было под запретом, оправдываясь тем, что этого требует организм.

Другая группа людей продолжает питаться по той же системе, которой придерживалась ранее, проявляя интуицию лишь в выборе между гречкой или рисом, брокколи или цветной капустой. И тот, и другой подход неверен. Но как же тогда питаться?  

Как питаться на интуитивном питании?

Первое, что советует сделать автор этой системы, сам похудевший больше, чем на 20 килограммов, это отказаться от всех диет. И прежде чем приступить к приему пищи, всегда задавать себе два вопроса: «действительно ли я голоден?» и «хочу ли я именно это блюдо?».

Первый вопрос поможет вам научиться контролировать чувство голода, а второй — не поддаваться влиянию рекламы или других посторонних факторов, влияющих на выбор блюда. Также важно не делить пищу на вредную и полезную, калорийную или низкокалорийную.

Если в самом начале вы еще не можете полностью контролировать свои желания, то дайте организму насытиться запретной пищей, но только тогда, когда вы действительно голодны. Оценивайте чувство голода по десятибалльной шкале и, выходя из-за стола, старайтесь не превышать отметку в 7 баллов. 

Насколько эффективно интуитивное питание?

В последние несколько лет проводится все больше исследований интуитивного питания, подтверждающих его эффективность. Данный подход помогает снизить зависимость от еды и внимательнее относиться к сигналам организма, что способствует снижению, а затем стабилизации веса.

Помимо этого, достигнув гармонии с собственным телом, большинство приверженцев интуитивного питания перестают гнаться за навязанными обществом эталонами красоты, принимая себя такими, какие они есть. А это позитивно сказывается на психологическом состоянии, что, безусловно, снижает риск переедания из-за недовольства собой.

что это такое, особенности, важные правила

Все больше людей, мечтающих похудеть, переходят на интуитивное питание. Принципы «идеальной диеты» сформулировали материально благополучные американцы. На этой системе питания не считают калории, а едят все, что хотят и когда хотят, и при этом худеют.

Принципы интуитивного питания

Первым оригинальную методику похудения опробовал и сформулировал Стивен Хоукс. Профессор страдал от избыточного веса, перепробовал кучу диет, но ни одна не дала стойкого результата. Вес неизменно возвращался.

Не работать во время еды

Разработав и опробовав собственную теорию, он сбросил 22 кг и удержал достигнутый результат. У него много последователей в США, Европе, есть сторонники интуитивного питания в России. Число людей, похудевших на «идеальной диете», увеличивается.

Теория, в которой можно есть все, что хочешь, и худеть, очень привлекательна. Ее механизм понять несложно, для этого нужно изучить и применить 10 принципов интуитивного питания.

  1. Не читать информацию о способах похудения, не обсуждать проблемы лишнего веса. Слово «диета» забыть, даже мысленно его не произносить.
  2. Не терпеть чувство голода, а по первому звонку насыщать организм белками, жирами и углеводами. Не есть за компанию, по часам. Пищу употреблять, если появились признаки биологического голода.
  3. Не считать калории. Не ругать себя за то, что съел много. Не хвалить себя за то, что съел мало. Количественный анализ съеденного должен исчезнуть из жизни навсегда.
  4. Изменить отношение к продуктам питания. Воспринимать их как поставщиков энергии, а не как источник жира. Не разделять пищу на вредную и полезную, калорийную и некалорийную, а есть все, что хочется. Не будет запрещенных блюд, не будет срывов, переедания и чувства вины. Пища, съеденная на позитиве, лучше усвоится, не будет проблем с пищеварением.
  5. Слушать сигналы своего тела. Для этого есть без спешки, не отвлекаться на телевизор, смартфон, книгу, общение. Поняв, что чувство голода удовлетворено, прекращать прием пищи, даже если на тарелке осталась еда.
  6. От любой еды получать удовольствие.
  7. Не заедать хандру, апатию, стресс. Бороться с неприятным состоянием другими способами: общением, прогулками, спортом.
  8. Полюбить свое тело, воспринимать его как данность, не выискивать недостатки.
  9. Увеличить физическую активность. Необязательно ходить в зал и тренироваться до изнеможения. Можно обойтись пешими прогулками и несложными упражнениями.
  10. Уважать свой организм. Не экономить на качестве продуктов, блюда готовить по простым, но интересным рецептам.

Ключевая идея «идеальной диеты» − осознанное отношение к еде

Десять принципов интуитивного питания кажутся легкими, но соблюдать их сложно. Переход на новую систему длится несколько месяцев, но результат того стоит. Лишний вес уходит, кожа становится чище, настроение улучшается.

Зачем нужна шкала голода

На «идеальной диете» можно есть все, но только при наличии физиологического чувства голода. Объем съеденного не зависит от калорий, соотношения белков, жиров и углеводов. Его определяет только лишь чувство насыщения.

Отказаться от совместных перекусов

Новичку трудно распознать сигналы голода и насыщения. Шкала голода из 10 уровней, которую разработал Роберт Шварц, облегчает задачу.

  1. Кружится голова, дрожат руки, в желудке спазмы, тошнит.
  2. В желудке урчит, настроение портится, внимание ухудшается.
  3. Чувство голода есть, но неприятных ощущений в области желудка нет. Эмоциональный настрой в норме.
  4. Легкое чувство голода, для устранения которого достаточно перекуса.
  5. Уровень сытости для худых от природы людей. Есть приятно, но ощущение голода исчезло.
  6. Уровень сытости для людей с избыточным весом.
  7. Желудок переполнен едой, слегка раздулся, человек ощущает легкий дискомфорт, но ест с удовольствием.
  8. В области желудка возникают неприятные ощущения, но пища еще доставляет удовольствие.
  9. Живот раздут и болит.
  10. Съедено столько, что не хочется шевелиться, а мысли о еде вызывают негатив.

Доходить до 1-2 уровня опасно, поскольку такие состояния заканчиваются перееданием

Перейдя на интуитивное питание, эту шкалу используют для правильной оценки ощущений. Приступать к еде нужно на третьем уровне шкалы голода, а заканчивать прием пищи − на 5-7.

Как помириться с едой и забыть о диетах, можно узнать из книг: «Интуитивное питание» (Элис Реш, Ивлин Трибол), «Интуитивное питание» (Светлана Бронникова), «Еда не проблема» (Джанин Рос). Для начала можно посмотреть видео, в котором Светлана Бронникова рассказывает о своей методике и объясняет, как есть все, что хочешь, и не полнеть:

Что такое интуитивное питание, какие продукты можно есть и кому оно подходит — совет врача — Здоровый образ жизни и здоровье

В интуитивном питании нет запретных продуктов, контролировать грань между голодом и насыщением человек должен сам. К чему это может привести – объяснил диетолог

Интуитивное питание подходит только тем, кто давно держит одинаковый вес и активен физически / Фото: freepik.com

Суть интуитивного питания – слушать свой организм, давая ему те продукты, которые он требует, не считать калории, а есть, как только почувствуете голод, но есть в меру. Почему для большинства людей сложно почувствовать грань между голодом и насыщением, к каким проблемам может привести интуитивное питание и можно ли питаться по такой схеме без вреда для здоровья – помог разобраться врач-диетолог, врач спортивной медицины и аллерголог, основатель Диет-центра здорового питания доктора Куща Александр Кущ.

Александр Кущ / Фото: пресс-служба

Почему людям сложно питаться интуитивно

Сторонники интуитивного питания ссылаются на природную интуицию живого организма, мол, мы так питаемся с рождения: захотел ребенок есть – поплакал, получил нужное количество еды – замолчал. Или животное: голод заставляет, например, льва искать добычу, поймать ее и съесть столько, сколько ему надо. Но у взрослого современного человека этот принцип не работает.

Потому что эволюция здесь пошла человечеству не на пользу, а интуиция в пищевом поведении может быть нарушенной или вообще не включаться. И вот почему. Центрами регуляции насыщения и аппетита у человека управляет головной мозг, вернее, его отдел – гипоталамус.

Читайте также:

Какие специи полезны для здоровья и помогут похудеть

Просто говоря, гипоталамус получает сигналы о том, сколько в организме запасов жира – в здоровом организме вырабатывается гормон лептин, который контролирует количество этих жировых запасов. Если их много, то идет сигнал в мозг, и человек начинает есть меньше.

И в чем же сложность контролировать пищевое поведение?

Увы, современная жизнь полна факторов, которые изменяют наше пищевое поведение не в лучшую сторону. Например, постоянные стрессы, которые многие из нас привыкли заедать калорийной вредной пищей. Также курение, алкоголь, употребление которых напрямую связано с тем, что человек бесконтрольно ест больше вредной калорийной еды.

Полуфабрикаты, фастфуд и сахар в питании вместо овощей, фруктов, семян и нежирного мяса ведут к метаболическому синдрому / Фото: Pexels

В итоге лептин свои функции выполняет, сигнал в гипоталамус о том, что в организме уже избыток жиров, идет. Но человек продолжает питаться по закрепившейся привычке, и, соответственно, лептина вырабатывается все больше и больше.

Чувствительность гипоталамуса к лептину снижается, вырабатывается лептинрезистентность, то есть состояние, при котором мозг перестает реагировать на сигналы о насыщении. Человек продолжает есть все, что ему хочется, набирая лишний вес, запасы жира в организме растут – а между прочим, от количества жировой ткани зависит очень многое.

Чем же так важна жировая ткань для человека?

Лептин как гормон жировой ткани был взят во внимание всего несколько десятков лет назад – жировую ткань ВОЗ признала полноценным эндокринным органом. Ранее отношение к ней было другое: лишнюю жировую ткань, которая накопилась при неправильном питании, часто удаляли с помощью пластической хирургии.

Читайте также:

Как худеть, теряя жир, а не мышечную массу. Почему это важно

Сейчас к роли жировой ткани и гормона лептина (а также инсулина и остальных важных для полноценного функционирования организма и пищевого поведения гормонов) медицина относится более серьезно. И когда один из компонентов этой системы сдает сбой, срабатывает принцип домино: «падает» один гормон – идет разлад во всей системе.

То есть полагаться на интуицию в питании вообще не стоит?

Человек, будучи голодным, может не есть, и наоборот – будучи сытым, он продолжать есть. И ориентироваться на природу здесь некорректно. Возьмите медведей, у которых уникальное пищевое поведение, продиктованное природой. Перед спячкой у них отключается чувство насыщения, они съедают от 20 до 30 тысяч калорий в день, наедая массу для зимовки.

Если налегать на выпечку и мучное вместо белков, то можно быстро поправиться даже в пост / Фото: freepik.com

Человека с ожирением можно сравнить с медведем – чувство насыщения у таких людей отключается. И чтобы похудеть или удержать ту массу тела, которую вы хотите, наоборот, нужно придерживаться определенного режима питания, следить за калорийностью рациона, исключить фастфуд, быстрые углеводы. И это весьма непросто сделать одним лишь усилием воли.

По какой причине тяжело похудеть и удержать вес?

Большинство людей, которые не могут самостоятельно наладить свое питание, корректировать свой вес, это заложники плавающего рациона. Интуитивно питаться такие люди просто не смогут. На самом деле все просто и сложно одновременно: есть поступление энергии, есть ее расход.

Поступление – это еда, расход – вся наша активность в течение дня плюс энергия, уходящая на переваривание пищи. И здесь работает закон термодинамики: ешь больше, чем тратишь, – набираешь вес; ешь меньше – худеешь, ешь и тратишь одинаково – удерживаешь вес.

Читайте также:

Как начать рационально питаться, чтобы похудеть и быть здоровым

Опять же и здесь нужен минимальный режим: не тратить слишком много энергии, не голодать, иначе организм уйдет в стресс. Тогда метаболизм просто замедляется. Так вот, человек, который решает начать питаться более здоровой пищей, привести себя в форму, похудеть и удержать вес, приходит к диетологу.

Или не приходит, но начинает есть менее калорийную пищу, исключает фастфуд и сладости, алкоголь, держится дня три или даже неделю… до первого корпоратива или выходного дня. А затем снова алкоголь, закуски, снеки, шашлыки из жирной свинины, хот-доги и так далее.

То есть эффекта от такого режима питания нет?

Потом человека мучает совесть, он начинает налегать на кефир и яблоки, то есть эти «весы» качнулись в другую сторону. Такое резкое ограничение в питании провоцирует сильное чувство голода, повышает кислотность, и человек снова срывается на жареную картошку, бургеры, колбасу.

Если вы постоянно прыгаете с жирной пищи на смузи и салаты, то эффекта похудения от такого питания не будет / Фото: unsplash.com

То же происходит с физической активностью: то «кач» в спортзале и крепатура мышц после сильной нагрузки, то пару недель простой без тренировок, и снова по кругу. Это и есть плавающий рацион. Если взять калорийность питания такого человека за месяц, то вроде бы она в среднем и в норме, но организм постоянно испытывает стресс, и эффекта нет.

Кому подходит интуитивное питание?

В идеале интуитивное питание было бы прекрасным форматом, если бы человек постоянно мог не переедать, держать баланс белков, жиров и медленных углеводов в рационе, постоянно есть овощи и правильно сочетать продукты. И речь не идет о диетах, поскольку диета – это резкое ограничение каких-либо продуктов, что вредно для организма.

Читайте также:

Как похудеть после длительного карантина: советы диетолога

Если вы хотите привести себя в форму, сбросить лишние килограммы и не поправляться, то помните: это работает по принципу «вода камень точит». То есть регулярные физические нагрузки плюс сбалансированное питание (и режим приема пищи).

Но! Самостоятельно справиться с этим, включая только свою интуицию, у большинства, увы, не получается. Поэтому люди и идут за советами к диетологам. Прийти же к интуитивному питанию и действительно извлекать из этого пользу человек может, когда у него налажен режим приема пищи (четкие завтраки, обеды, ужины и перекусы правильными продуктами, а не перебивание аппетита сигаретой с кофе, конфетами, пряниками или хот-догом).

А также когда рацион подобран правильно, человек уже несколько лет находится в одном весе и, как уже сказано, физически активен. Тогда можно послушать свою интуицию и съесть больше жирной пищи или «согрешить» – полакомиться мороженым, не боясь сорваться в обжорство или заедание стресса, не навредив здоровью. Но для людей, которые не привыкли питаться рационально, интуитивное питание не подходит.

Ранее мы писали, как понять, что пора худеть и зачем это делать.

Читайте также:

Что такое интуитивное питание?

Интуитивное питание — простая идея. Это означает, что вы миритесь со всеми видами пищи. В отличие от традиционных диет, которые ограничивают или запрещают определенные продукты, интуитивное питание требует, чтобы вы перестали рассматривать еду как «хорошую» или «плохую». Вместо этого вы прислушиваетесь к своему телу и едите то, что вам подходит.

Вы можете подумать, что это означает, что вы просто едите все, что хотите, в любое время. Это не так. Эксперты говорят, что интуитивное питание означает использование естественной способности вашего тела сообщать вам, когда вы голодны или удовлетворены.

Когда вы едите интуитивно, вы также избавляетесь от мысли, что вам нужно сбросить или набрать вес, чтобы выглядеть определенным образом. Идея состоит в том, чтобы помочь вам сосредоточиться на продуктах, которые лучше всего подходят для вашего общего физического и психического здоровья.

Как питаться интуитивно

Отказ от диет. Соблюдение строгих правил в отношении продуктов питания может не помочь вам похудеть в долгосрочной перспективе. Если диета не работает или вы не можете ее соблюдать, вы можете найти новую, лучшую диету и начать все сначала.Когда вы ограничиваете продукты, ваше тело может не получать питательные вещества, необходимые ему для оптимального функционирования. А для некоторых людей частые диеты могут привести к расстройству пищевого поведения.

Ешьте, когда голодны. Доверяйте своему телу и разрешайте себе есть, когда оно дает вам понять, что вы голодны. Ешьте разнообразную пищу, чтобы убедиться, что вы получаете необходимые питательные вещества. Не игнорируйте приступы голода, пока они не захлестнут вас. Вместо того чтобы выбирать продукты, которые улучшают ваше самочувствие, вы, скорее всего, будете есть все, что сможете достать.Вы также с большей вероятностью переедаете таким образом.

Обратите внимание на наполненность. Во время еды часто делайте паузы, чтобы проверить свое тело. Подумайте о вкусе еды и оцените уровень голода, чтобы понять, нужно ли вам еще. И найдите время, чтобы насладиться едой. Когда вы почувствуете себя удовлетворенным и счастливым, вы поймете, что с вас достаточно.

Выбирайте продукты, которые улучшают ваше самочувствие. Лишение себя определенных продуктов может вызвать серьезную тягу и даже привести к перееданию. Интуитивное питание — это выбор продуктов, которые удовлетворяют как потребности вашего здоровья, так и ваши вкусовые рецепторы. Умеренность является ключевым фактором. Один кусочек шоколада не заставит вас набрать вес за одну ночь. Но то, что и как вы едите, со временем влияет на ваше здоровье.

Уважайте свои эмоции. Прием пищи для удовлетворения таких эмоций, как тревога, одиночество, гнев или скука, не решит проблем, вызывающих эти чувства. Если вы обнаружите, что делаете это часто, поговорите с психотерапевтом, чтобы разобраться в своих чувствах.

Каковы преимущества?

Нам нужно больше исследований интуитивного питания.Но некоторые исследования показали, что, хотя те, кто постоянно питается интуитивно, могут не похудеть, они, как правило, имеют более низкий ИМТ (индекс массы тела) и лучшее психическое здоровье.

Это может быть не для всех. При некоторых состояниях здоровья, таких как диабет и высокое кровяное давление, врач может попросить вас сократить потребление определенных продуктов, чтобы справиться с вашим состоянием. Если вы планируете попробовать интуитивное питание, сначала сообщите об этом своему врачу.

Если вы не знаете, как начать питаться интуитивно, обратитесь к зарегистрированному диетологу или специалисту по питанию, чтобы составить план питания, который вам подходит.

Что такое интуитивное питание? — Журнал Heart Matters

Похудение обычно означает возвращение веса позже. Старший диетолог Виктория Тейлор представляет «интуитивное питание» — подход, который может помочь вам разорвать порочный круг.

Для многих из нас достижение и поддержание здорового веса может стать проблемой на всю жизнь. Исследования говорят нам, что из тех, кто худеет, только каждый пятый сохраняет его. Большинство людей набирают треть потерянного веса в течение первого года, а оставшуюся часть — в течение следующих трех-пяти лет.

Интуитивное питание направлено на то, чтобы разорвать цикл постоянной диеты, воссоединившись с естественными сигналами организма о голоде, сытости и удовлетворении

Это важно, потому что большинство взрослых в Великобритании имеют избыточный вес или страдают ожирением. Это проблема, которую нам необходимо решить, чтобы защитить наше здоровье в долгосрочной перспективе, в том числе снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и высокого кровяного давления.

Количество диет, многие из которых являются причудливыми, продолжает расти, но растет и уровень ожирения.

За последние пару лет менталитет диеты подвергся некоторой критике в сочетании с новым движением в сторону позитивного отношения к телу, внимательности и «заботы о себе». В результате интуитивному питанию уделяется больше внимания. Этот подход направлен на то, чтобы разорвать цикл постоянной диеты, воссоединившись с естественными сигналами тела о голоде, сытости и удовлетворении.

Что такое интуитивное питание?

Интуитивное питание направлено на то, чтобы предложить подход, не связанный с диетой, который по-прежнему принимает во внимание здоровое питание.Он был разработан в 90-х двумя американскими диетологами на основе их опыта работы с людьми с избыточным весом и растущей популярности движения за отказ от диеты.

Они стремились поощрить принятие собственного тела, но также учитывали риски для здоровья, связанные с избыточным весом или нездоровым питанием. Это важно, поскольку, хотя никто не должен расстраиваться или стыдиться своего тела, мы также знаем из исследований BHF, что ожирение увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Работает ли интуитивное питание?

С тех пор, как программа была разработана, были проведены исследования ее эффектов.Большая часть этих исследований сосредоточена на психологических преимуществах, а интуитивное питание хорошо зарекомендовало себя в борьбе с ограничительной диетой. Но исследования, изучающие выбор продуктов питания интуитивными едоками, также показали, что они с большей вероятностью будут потреблять более широкий ассортимент продуктов. Это хорошо, потому что это означает потребление более широкого спектра питательных веществ.

Интуитивное питание не сопровождается рецептами, планами питания или строгими инструкциями, поэтому начинать с

может показаться сложной задачей.

Хотя потеря веса не является целью интуитивного питания, недавний обзор около 25 исследований также показал, что люди, придерживающиеся этого подхода, обычно весят меньше, чем те, кто придерживается ограничительных диет.Это многообещающе, но все еще не окончательно, поскольку исследования, как правило, небольшие и сосредоточены на определенных группах людей, поэтому мы не знаем, применимы ли они ко всем.

Если вы хотите попробовать интуитивное питание, имейте в виду, что оно не будет сопровождаться рецептами, планами питания или строгими инструкциями, поэтому поначалу это может показаться пугающим, особенно если вы привыкли следовать ограничительным диетам. Это процесс переосмысления ваших отношений с едой, поэтому на это потребуется время.

Чтобы это сработало, важно соблюдать все 10 принципов.Это может означать, что есть некоторые пробы и ошибки, поскольку вы не только начинаете есть то, что хотите, но также распознаете голод и сытость и начинаете понимать, как сделать правильный выбор для своего тела.

Пробуете ли вы интуитивное питание или нет, стоит запомнить его первый принцип. Долгосрочное здоровье означает долгосрочный подход к здоровому питанию, а не краткосрочные диеты.

Что такое интуитивное питание? — Процветай

Интуиция — это ваша способность что-то понимать без объяснений.Вы просто «знаете», что это правда.

Способность прислушиваться к своей интуиции и понимать ее — важная часть сохранения здоровья. Ваша интуиция может помочь вам избежать опасности, получить медицинскую помощь, когда это необходимо, и даже помочь вам получить сон, физические упражнения и необходимые питательные вещества.

Итак, что происходит, когда вы используете интуицию для управления своими привычками в еде? Результатом является интуитивное питание — способ слушать и понимать сигналы и потребности вашего тела и использовать их для управления тем, как вы едите.

Как работает интуитивное питание

Интуитивное питание, которое часто называют «антидиетой», основано на том, чтобы позволить вашей интуиции направлять вас в выборе продуктов. Это означает, что никакая еда не запрещена, и нет никаких строгих правил, которым нужно следовать. Вы едите, когда голодны, и не едите, когда не голодны. Однако это не означает, что нужно поддаваться каждому желанию и импульсу. Если вы следуете интуитивным методам питания, вы будете наблюдать за своей тягой, чтобы определить, откуда она взялась и что именно может действительно понадобиться вашему телу.

Например, вы испытываете непреодолимую тягу к шоколаду. Поскольку употребление шоколада может оказать положительное влияние на ваше настроение, эта тяга может быть способом вашего тела сказать вам, что ему нужно быстро поднять настроение. Таким образом, вместо того, чтобы тянуться к плитке шоколада, которая может быть полна сахара и впоследствии может лишить вас энергии, вам может понадобиться другой стимулятор настроения — например, быстрая прогулка. Таким образом, вместо того, чтобы просто слушать свой первоначальный инстинкт, интуитивная практика питания побуждает вас копать глубже, чтобы обнаружить истинный смысл ваших мыслей и потребностей.

В целом, этот подход может предложить здоровый способ есть и наслаждаться едой. Вот еще несколько моментов, которые следует учитывать.

Понимание разницы между физическим голодом и эмоциональным перееданием

Физический голод — это физическая и биологическая реакция вашего тела на чувство голода. Это может проявляться урчанием в желудке или чувством раздражительности или усталости. После еды эти реакции исчезнут.

Эмоциональное питание — это потребность в еде, вызванная эмоциональной реакцией.Возможно, вы не голодны физически, но вы чувствуете необходимость поесть, потому что вам грустно, или вы беспокоитесь, или вам скучно. Эмоциональное питание использует пищу для удовлетворения эмоциональных потребностей.

Поскольку эмоциональное питание не обусловлено потребностью вашего организма в питательных веществах, оно может привести к перееданию и неправильному выбору питания. Вы можете избежать эмоционального переедания с осознанностью. Когда вы обнаружите, что жаждете легкой еды, остановитесь на мгновение и спросите себя, почему вы этого хотите. У вас урчит в животе или у вас был напряженный день, и вы чувствуете, что вам нужна награда? Просто задав себе вопрос, вы даете себе шанс сделать осознанный выбор для своего тела.

Ешьте, пока не насытитесь — не досыта

После того, как вы начнете есть, может пройти от 5 до 20 минут, прежде чем вы почувствуете себя сытым. Если вы не прекращаете есть, пока не почувствуете себя сытым, возможно, вы уже съели слишком много за несколько минут до того, как перестали есть. Это может привести к чрезмерному увеличению рекомендуемого дневного потребления калорий и даже вызвать боль и дискомфорт в животе.

Вместо того, чтобы торопиться с едой, ешьте медленно и наслаждайтесь едой. Найдите время, чтобы ощутить свою еду как можно большим количеством органов чувств — как она выглядит или пахнет? Вы даже можете практиковать благодарность в каждом укусе, чувствуя благодарность за еду.

Во время еды обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете. Когда вы почувствуете удовлетворение, замедлитесь или даже остановитесь. Вы всегда можете продолжить есть, если вы все еще голодны.

Здоровое питание

Несмотря на то, что интуитивное питание не включает ограничения в еде, это не означает, что вы должны выбросить все рекомендации по здоровому питанию в окно. Ваше тело по-прежнему нуждается в сбалансированной, богатой питательными веществами, здоровой пище.

Убедитесь, что вы обеспечиваете свое тело необходимыми ему продуктами, употребляя в пищу разнообразные овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные белки и полезные жиры.Ваша тарелка должна быть красочной и сбалансированной.

Это также означает, что нужно знать о потреблении слишком большого количества насыщенных и транс-жиров, добавленного сахара, алкоголя и соли.

Быть внимательным

Обратите внимание на свои привычки в еде. Вы поздно перекусываете? Вы всегда заказываете закуски в дополнение к большому блюду? Вы чувствуете необходимость съесть пакет конфет после стрессовой встречи?

Отслеживание своих привычек в еде может помочь вам понять, где вам, возможно, потребуется внести коррективы. Вы можете либо делать мысленные заметки, либо записывать свои наблюдения в дневник. Просто помните: речь идет не об отслеживании того, что именно вы съели. Вместо этого используйте свой дневник как способ исследовать свои мысли, чувства и импульсы — и ищите закономерности или триггеры эмоционального питания.

Переосмысление своих мыслей

Поскольку эмоции и еда часто переплетаются, это может помочь переформулировать негативные мысли о еде. Помните, что пища предназначена для подпитки вашего тела, чтобы у вас была энергия, необходимая для процветания.Например, съесть кекс, когда вам грустно, может быть приятно в данный момент, но позже вы не будете чувствовать себя так хорошо.

Однако, если вы съели кекс, потому что пытаетесь удовлетворить эмоциональную потребность, а потом чувствуете себя виноватой, постарайтесь максимально успокоить своего внутреннего критика. Примите тот факт, что выбор был сделан, отпустите любой стыд или разочарование и используйте этот опыт как возможность еще раз подтвердить, что вы по-прежнему привержены здоровому питанию. Кроме того, напомните себе, что наслаждаться сладким лакомством — это нормально.Как всегда, важна умеренность.

Нижняя строка

При правильном применении принципы интуитивного питания могут помочь вам сформировать здоровые привычки и получать удовольствие от еды, которую вы едите. Если вам нужны дополнительные рекомендации по здоровому питанию, ознакомьтесь с нашими онлайн-ресурсами.

 

Попробуйте интуитивное питание, чтобы разорвать цикл диеты

Диета. Изменять. Сдаться. Повторить.

Если этот цикл кажется вам знакомым, добро пожаловать в мир хронических диет. Диеты, из-за их ограничительного характера, навязывают мышление «все или ничего», что обрекает нас на неудачу.Нарушение правил диеты обычно приводит к новому циклу переедания, который, в свою очередь, приводит к очередной диете.

Джанет Поливи, в то время аспирантка, вместе с К. Питером Херманом, профессором психологии, начали изучать психологические последствия диеты в Северо-Западном университете в 1970-х годах. Их исследование было вдохновлено студенткой, которая упомянула, что ее сестры из женского общества весь день сидели на диете, но ночью «съедали все, что попадалось на глаза». Наблюдение привело к серии увлекательных экспериментов, которые выявили психологические изменения, происходящие, когда люди начинают ограничивать себя в еде.

«Люди, сидящие на диете, демонстрируют когнитивные различия в том, как они смотрят на вещи», — сказал доктор Поливи, ныне почетный профессор Университета Торонто. «Это не просто диета как таковая. Именно эти хронические сидящие на диете люди постоянно садятся на диеты и отказываются от них. Это становится частью их личности».

Первоначально исследования подвергались критике за то, что они отговаривали людей от похудения. Однако сегодня все больше ученых признают психологические последствия диеты, которые часто могут иметь неприятные последствия и заставлять людей переедать.

Эффект «какого черта»

В ходе серии экспериментов с молочными коктейлями и пудингами доктор Поливи и доктор Херман обнаружили, что люди, сидящие на диете, реагируют на продукты иначе, чем те, кто не сидит на диете. В исследованиях участники думали, что их просили попробовать и оценить разные продукты. Для начала некоторым людям раздали молочные коктейли, и всех попросили попробовать и оценить печенье, пирожные или орехи.

Выпив молочный коктейль, большинство испытуемых съели меньше.Но сидящие на диете в группе сделали противоположное. Если они сначала выпили коктейль, они фактически съели больше во время дегустации. Оказалось, что, поскольку они все равно «взорвали» свою диету, они решили, что могут просто есть больше.

В другой группе исследований участникам давали блюда с шоколадным пудингом перед дегустацией бутербродов. В одном раунде участникам сказали, что они едят: либо декадентский пудинг на 600 калорий, либо диетический пудинг на 300 калорий. В другом раунде исследователи поменяли миски, но солгали о подсчете калорий.

Опять же, сидящие на диете повели себя неожиданно. Если они ели диетический пудинг или думали, что едят его, то потом ели меньше. Но когда они съели миску на 600 калорий — или думали, что съели — они в конечном итоге съели больше бутербродов. «Они думали, что их диета нарушена, поэтому они ушли», — сказал доктор Поливи.

Исследователи назвали этот цикл диеты, нарушения диеты и последующего переедания эффектом «какого черта».

«Если вы сидите на диете, после того, как вы выпьете молочный коктейль, все ставки сняты», — говорит доктор.— сказал Поливи. «Это: «О, какого черта. Я не могу сейчас придерживаться диеты. Я уже сломал его, так что теперь я могу пойти есть все, что попадется на глаза».

Обучение интуитивному питанию

Исследования эффекта «какого черта» были одним из первых источников вдохновения для Эвелин Трайбол, дипломированного диетолога. и соавтор популярной книги «Интуитивное питание: революционный антидиетический подход», выходящей уже в четвертом издании.

«Когда они писали об эффекте «какого черта», они описывали моих пациентов», — сказала миссис Уилсон.— сказал Трибол. «Они чувствовали себя так: «Я все испортил. Я сделал что-то не так. Я собираюсь съесть все продукты».

Мисс Трибол и ее соавтор Элиз Реш разработали интуитивный подход к питанию, чтобы научить людей отказываться от диеты и вместо этого приспосабливаться к потребностям своего тела. Она отмечает, что мы прислушиваемся ко многим биологическим сигналам нашего тела, например, к полному мочевому пузырю. Но мы часто склонны игнорировать сигналы нашего тела о голоде, сытости и удовлетворении.

Интуитивное питание предлагает набор из 10 руководящих принципов, которые помогут нам лучше настроиться на эти сигналы голода и устранить внешние факторы, которые мешают нам прислушиваться к ним.«Это не правила; это не пройдено или не пройдено», — сказала г-жа Трибол. «Это путеводные столбы, которые помогут вам в пути».

Примите участие в конкурсе «Правильно питаться»

В рамках конкурса «Правильное питание» на этой неделе я попросил мисс Трибол дать нам мини-задачи, связанные с 10 принципами интуитивного питания. Она подчеркнула, что лучше не пробовать все сразу. Идите медленно и посмотрите, что может сработать для вас. «Не существует единого способа интуитивного питания», — сказала она. ((Подписчики Times могут подписаться на программу Eat Well Challenge через информационный бюллетень Well и получить дополнительные советы, отправив текстовое сообщение «Привет» на номер 917-810-3302, чтобы получить ссылку для присоединения.)

1. Откажитесь от менталитета диеты. Сыграйте в игру «Я слежу за диетической культурой». Ищите признаки диетической культуры в своей жизни. Это исходит от вашего врача? Члены вашей семьи? Сами? Избавьтесь от книг о диетах и ​​перестаньте следить за аккаунтами в социальных сетях, посвященными диетической культуре и похудению.

2. Уважайте свой голод. Подумайте о том, как вы ощущаете голод. У вас всегда урчит в животе? Ваше настроение меняется? Вы проголодались? Когда на этой неделе вы почувствуете себя очень голодным, обратите на это внимание и подумайте, почему это происходит.Вы долго не ели?

3. Помиритесь с едой. Составьте список всех продуктов, которые вы не разрешаете себе есть (исключая любые пищевые аллергии). Теперь разрешите себе съесть их. Начните с одного продукта и обратите внимание на его вкус и ощущения. Вы можете обнаружить, что вам не так нравится еда, как вы думали, или заново открыть для себя, как сильно вы любите еду, и позволить себе снова начать наслаждаться ею.

4.Бросьте вызов продовольственной полиции. Годы на диете могут научить нас тому, что мы «хорошо» едим овощи и «плохо» едим пирожные. Составьте список всех правил, которые у вас есть в отношении еды. Вы избегаете углеводов? Никогда не наслаждаетесь десертом? Целый день считать калории в голове? Что произойдет, если вы нарушите правило? Вы переедаете, а потом корите себя за это? Цель здесь состоит в том, чтобы привлечь внимание к тому, сколько места в мозгу отводится контролю за продуктами, которые вы едите, и как эти пищевые правила могут мешать осознанному питанию.

5. Откройте для себя фактор удовлетворенности. Задайте себе простой вопрос: что для вас значит сытная еда? Подумайте о компонентах этой еды и о том, что вы хотите чувствовать, когда закончите. Ваша трапеза может состоять из определенных продуктов, или это может быть пикник в парке, вечер в любимом ресторане, обед или барбекю с замечательными друзьями или членами семьи.

6. Почувствуйте свою полноту. Проверьте свое тело в середине еды или перекуса.Задайте два вопроса: Каков он на вкус? Где сейчас мой голод и сытость? Г-жа Триболе отмечает, что некоторым людям это упражнение кажется трудным, и нет правильного или неправильного способа его выполнения. «Это нормально, что это нечетко», — сказала она. «Люди хотят получить это сразу, но это не должно быть точным».

7. Справляйтесь со своими эмоциями с добротой. Проверьте свои эмоции, задав два вопроса: Что я сейчас чувствую? Что мне нужно прямо сейчас? Ответ может заключаться в том, что вам нужен перерыв, отвлечение (например, просмотр забавного видео), телефонный звонок другу, сон, прогулка. Или вы действительно можете быть голодны. Хроническое сидение на диете может создать тенденцию реагировать на эмоции едой. Цель этого упражнения — расширить свой набор инструментов для того, чтобы справляться с этими эмоциями.

8. Уважайте свое тело. Воздержитесь от телесных комментариев о себе и других. Найдите момент, чтобы подумать о телесных комментариях, которые вы делали другим, и телесных мыслях, которые у вас были о себе. Цель этого упражнения — принять свой генетический план. Вы не корите себя за размер обуви или рост.Перестаньте винить себя за размеры своего тела. Разнообразие тел — часть природы, и исследования показывают, что вес в значительной степени находится вне нашего сознательного контроля.

9. Почувствуйте разницу движений. Сосредоточьтесь на своих ощущениях, когда вы двигаетесь, будь то работа по дому, поход к почтовому ящику или тренировка. И вот еще одна хитрость: подумайте о том, что вы чувствуете, когда не двигаетесь. Отдых важен! Цель этого упражнения — перестать подсчитывать калории, которые мы можем сжечь во время упражнений и движения, и начать фокусироваться на том, как мы себя чувствуем от хорошего движения.

10. Уважайте свое здоровье щадящим питанием. Выберите овощ и найдите новый рецепт, чтобы сделать его вкусным. Диеты часто учат нас тому, что так называемая «здоровая пища» должна быть относительно безвкусной. Г-жа Триболе отмечает, что многие из ее клиентов развили неприязнь к овощам в результате диеты, включающей простые вареные овощи или салат без заправки. Она объясняет, что концепция щадящего питания сводится к следующему: «Выбирайте продукты, которые уважают ваше здоровье и вкусовые рецепторы, при этом вы чувствуете себя хорошо.

Что такое интуитивное питание? 10 основных принципов интуитивного питания

Foxys_forest_manufactureGetty Images

  • Интуитивное питание — это философия, которая отвергает традиционные диеты и призывает прислушиваться к сигналам собственного тела, чтобы решить, что, когда и сколько есть.
  • Этот подход не предназначен для снижения веса, вместо этого он рассматривает ваше психическое и физическое здоровье целостно. часов) с белком, клетчаткой и жиром.

    Следование сигналам вашего тела о голоде как способ решить, когда есть и когда остановиться, может показаться не революционным для некоторых, но для других это совершенно новая концепция. Познакомьтесь с интуитивным питанием, идеей отказаться от диетической культуры и в первую очередь связаться со своим телом, прежде чем принимать решения о еде.

    Философия десятилетней давности снова в новостях. «Последняя диетическая тенденция — это не диета», — говорится в номере The Atlantic. прикосновение предано обещаниями традиционных диет для похудения.

    Итак, что это такое и как начать? Продолжайте читать основы.

    Что такое интуитивное питание?

    Интуитивное питание началось с Эвелин Трибол, MS, RD, и Элиз Реш, MS, RDN, CEDRD, двух зарегистрированных диетологов, которые отстаивали образ жизни в 90-х. Философия отвергает традиционные диеты для похудения, которые способствуют ограничениям и лишениям любого типа, и побуждает вас по-настоящему понять, насколько вы голодны или удовлетворены в данный момент, а затем использовать эту информацию, чтобы сообщить, как, что и когда ты ешь.Он включает в себя 10 основных принципов:

    1. Откажитесь от менталитета диеты.
    2. Уважайте свой голод.
    3. Помирись с едой.
    4. Бросьте вызов продовольственной полиции.
    5. Уважайте свою полноту.
    6. Откройте для себя фактор удовлетворения.
    7. Уважайте свои чувства без еды.
    8. Уважайте свое тело.
    9. Упражнения — почувствуйте разницу.
    10. Уважайте свое здоровье.
      1. Этот подход основан на исследованиях изменений, связанных со здоровьем, не связанных с потерей веса.На самом деле, интуитивное питание полностью исключает потерю веса из уравнения — и дело не только в еде. Например, № 9 касается физической активности, которая вам действительно нравится, вместо того, чтобы садиться на велосипед, потому что вы хотите похудеть или чувствуете, что должны это сделать.

        Способствует ли интуитивное питание похудению?

        Westend61Getty Images

        На этот вопрос сложно ответить, потому что интуитивный не — повторяю, НЕ — диета любого типа, обещающая потерю веса, и не является предписывающим планом питания.Нет никаких правил, которым нужно следовать, только стратегии, призванные помочь вам сделать осознанный выбор в отношении своего личного здоровья. Для некоторых следование собственным сигналам тела может помочь вам похудеть в качестве вторичного результата, но основная цель состоит в том, чтобы помочь вам порвать с традиционной диетической культурой, которая еще не помогла вам похудеть значимым образом (то есть без лишений, ограничение и устранение).

        Хотя данные на данный момент обещают улучшить здоровье, ключевые показатели успеха, такие как принятие собственного тела и самооценка, сложнее измерить последовательным и качественным способом, чем потерянные килограммы. Тем не менее, маловероятно, что вы также наберете вес.

        Чем интуитивное питание отличается от осознанного?

        Они почти неотличимы друг от друга, но главное отличие состоит в том, что интуитивное питание отсылает к «диетической культуре» именно в своей философии, в то время как осознанное питание фокусируется только на еде. Интуитивное питание также специально изучалось при лечении расстройств пищевого поведения. Оба отвергают идею еды для похудения или упускают из виду, что вы едите для питания и удовольствия.

        Каковы преимущества интуитивного питания?

        Westend61Getty Images

        Интуитивное питание может помочь вам восстановить уверенность в своих пищевых привычках и обрести свободу от «мыслей о диете». Я знаю, как может ощущаться откровенная изоляция, когда тебя переполняют выборы в продуктовом магазине или тебя предают из-за противоречивой информации, которую ты видишь на Facebook . Большинство из нас много раз пытались исключить из рациона определенные продукты, но терпели неудачу.Интуитивное питание предназначено для того, чтобы помочь вам чувствовать себя хорошо в том, что вы делаете прямо сейчас, но это также подход, основанный на образе жизни, подобно средиземноморскому питанию. Это может помочь вам похудеть, если вы обнаружите, что едите по причинам, которые имеют мало общего с тем, насколько вы на самом деле голодны или сыты, а больше связаны с конкретными чувствами или личными триггерами.

        Кажется, у интуитивного питания нет никаких недостатков, поэтому я, безусловно, поощряю всех, кто пытается это сделать. Когда вы уберете из своей повседневной жизни несколько мощных триггеров, которые приписывают ценность еде, вы получите гораздо лучшее представление о том, что вы на самом деле чувствуете в данный момент и почему вы хотите есть и когда.

        Если бы у меня было предостережение, то оно было бы следующим: учитывайте свои личные границы, когда дело доходит до начала любого нового распорядка и языка, используемого для поддержки его арендаторов. В конечном счете, то, что вызывает у вас чувство стыда или изоляции, на самом деле не для вас.

        Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Как начать интуитивное питание?

        Джейкоб Амменторп ЛундGetty Images

        Если вы когда-либо боролись с замешательством в своих личных предпочтениях в еде, вот как применить интуитивную философию питания:

        1. Перестаньте оценивать еду как «хорошую» или «плохую». Приписывание ценности еде, которую вы едите, и, в конечном счете, тому, как вы себя чувствуете, придает еде слишком большую силу. Пришло время забыть о «хорошей» или «плохой» еде и полностью отказаться от понятия «обман». Вы едите пищу, которая составляет часть вашего дня — никакая пища сама по себе не может улучшить или разрушить ваше здоровье
        2. Ешьте постоянно Каждые 3–4 часа перекусывайте или принимайте пищу, содержащую белок, клетчатку и жир. Многие из нас не едят достаточно утром, поэтому подумайте о том, чтобы добавить к завтраку дополнительное яйцо, столовую ложку орехового масла или кусочек сыра, чтобы по-настоящему насытиться и оставаться энергичными.Мои любимые: тосты с арахисовым маслом, латте и банан; оставшиеся жареные овощи и жареное яйцо; или бар с настоящей, цельной пищей в качестве первого ингредиента, например, с миндалем.
        3. Избегайте обезвоживания . Ваши потребности могут различаться, но, по данным клиники Майо, женщины обычно должны выпивать около девяти чашек воды в день. Выберите обычную воду, газированную воду или любой несладкий напиток. Дополнительные фрукты и овощи могут помочь, поэтому не забывайте также о еде, чтобы избежать обезвоживания.
        4. Выспитесь . Получение этих семи или восьми часов в сутки может действительно повлиять на уровень вашей энергии (и, следовательно, голода). Не забывайте, что диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США для американцев рекомендуют 300-400 мг кофеина в день, что соответствует примерно 3 или 4 чашкам обычного кофе по 8 унций.
        5. Ограничить ограничение: Если бы эффект от диет для похудения сохранялся на всю жизнь, разве эти штуки не сработали бы к настоящему времени? Принцип «помириться с едой» является лучшим мышлением.Иногда вы можете захотеть, чтобы избегал определенной еды в зависимости от ситуации, например, съесть большой чизбургер прямо перед посадкой на американские горки, поэтому подумайте о том, чтобы выбирать продукты, которые вы едите, исходя из того, как вы хотите себя чувствовать — до, во время и после еды. .
          1. Жаклин Лондон, MS, RD, CDN Зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и степенью магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, Жаклин «Джеки» Лондон занималась всем контентом, тестированием и оценкой Good Housekeeping, связанным с питанием, с 2014 по 2019 год.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            Руководство по интуитивному питанию


            Как примириться с едой и другие советы

            Taylor Swope | Columbus Monthly

            Иногда кажется невозможным быть в курсе последних тенденций в области здоровья и хорошего самочувствия, особенно связанных с привычками питания.Набирает популярность антидиетическая философия под названием интуитивное питание.

            Концепция не нова. Эвелин Трибол и Элиз Реш, два зарегистрированных диетолога, опубликовали книгу «Интуитивное питание: революционный антидиетный подход» в 1995 году. Книга была предназначена для того, чтобы помочь людям создать образ здорового тела, научившись мириться с едой. В своем четвертом издании руководство охватывает 10 принципов, лежащих в основе движения за интуитивное питание. Новые выпуски посвящены культуре питания, стигматизации веса и отлучению от груди кормящих матерей.

            Как на практике выглядит интуитивное питание?

            «Это недиетический подход к еде. Это ставит под сомнение некоторые вещи, которым нас учили о диетах, здоровье и весе», — говорит Лори Чонг, зарегистрированный диетолог и сертифицированный преподаватель диабета в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо.

            Чонг говорит, что она заинтересовалась внедрением этого подхода к питанию в уходе за пациентами, потому что на собственном опыте убедилась в негативном влиянии диеты йо-йо на физическое и психическое здоровье людей.

            «Я вижу людей, которые следуют одной диете за другой, надеясь, что это будет волшебное решение», — говорит она. «Погоня за этими разными диетами приносит много эмоционального труда в чью-то жизнь». Ваше тело может получить физический вред, когда вы теряете вес, а затем быстро набираете вес. Чонг считает, что растущее движение бодипозитива сделало интуитивное питание более осознанным.

            Этот тип питания помогает людям по-другому относиться к еде, но также бросает вызов распространенному представлению о том, что упражнения нужны только для сжигания калорий. «Упражнения — это движение, потому что просто приятно двигать своим телом», — объясняет Чонг. «Вы не хотите сосредотачиваться на упражнении, которое утомляет вас».

            Интуитивное питание помогает людям примириться с едой. «Речь идет о том, чтобы дать себе безоговорочное разрешение есть», — говорит она. «Вы разрешаете себе есть определенную пищу, и нет никаких ограничений».

            Чонг говорит, что люди в конечном итоге устают от еды, за которую они раньше наказывали себя, как только они разрешают себе наслаждаться ею.Например, кто-то мог позволить себе есть картофельные чипсы каждый день. Чонг говорит, что исследования показывают, что никто не будет продолжать выбирать только эту еду каждый день. Как только люди снимают ограничения на определенные продукты, они могут быть открыты для понимания того, как различные продукты вызывают у них чувства.

            «Есть определенные виды продуктов, которые дают нам энергию, и определенные продукты, которые заряжают нас этой энергией», — добавляет Чонг. «Когда мы начинаем прислушиваться к своему телу, мы понимаем это».

            Принципы интуитивного питания

            Интуитивное питание можно свести к следующим 10 правилам:

            1. Отказ от диетического мышления.
            2. Уважайте свой голод.
            3. Помирись с едой.
            4. Бросьте вызов продовольственной полиции.
            5. Откройте для себя фактор удовлетворения.
            6. Почувствуйте свою полноту.
            7. Справляйтесь со своими эмоциями, проявляя доброту к себе.
            8. Уважайте свое тело.
            9. Движение — почувствуйте разницу.
            10. Позаботьтесь о своем здоровье с помощью мягкого питания.

            Источник: intuitiveeating.org

            10 принципов диеты с интуицией

            Прислушивайтесь к своему телу.Поймите настоящие боли от голода. Ешьте, когда вы голодны, останавливайтесь, когда вы сыты.

            Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-нибудь говорил вам такие вещи или их версию? Вероятно, они пытались заставить вас практиковать некую форму интуитивного питания.

            Эта концепция является важной точкой зрения, которую следует учитывать, начиная или продолжая свой путь к правильному питанию. Если вы тренируете клиентов, понимание концепции является обязательным.

            Что такое интуитивное питание?

            Этот термин был впервые введен в употребление в 1995 году, и его цель заключалась в том, чтобы помочь работникам здравоохранения научить людей, борющихся с контролем веса, неудовлетворенностью своим телом и неупорядоченным питанием, научиться лучше относиться к еде.

            Фундаментальный принцип интуитивного питания заключается в том, что тело точно знает, сколько пищи ему нужно ежедневно, чтобы правильно питаться и поддерживать соответствующий вес. Однако из-за определенных социальных сигналов, которые мы усваиваем, взрослея (например, убирая свою тарелку, чтобы съесть десерт), мы становимся невосприимчивыми к этим внутренним сигналам.

            Таким образом, интуитивное питание — это практика прослушивания или повторного осознания наших внутренних сигналов голода. При интуитивном питании не накладывается никаких ограничений на количество или тип пищи, которую можно потреблять, если только это не продиктовано определенными заболеваниями или аллергией.Философия отсутствия ограничений исходит из убеждения, что организм естественным образом жаждет разнообразных питательных веществ.

            Разница между интуитивным и неинтуитивным питанием

            Прежде чем мы углубимся в то, что такое интуитивное питание, давайте сначала коснемся того, чем оно не является:

            • Интуитивное питание — это не причудливая диета (или любая другая диета)
            • Интуитивное питание не является средством снижения веса или управления весом. Дело вовсе не в весе.
            • Интуитивное питание не вредит здоровью, питанию, физическим упражнениям и т. д.
            • Интуитивное питание, хотя и включает в себя части осознанного питания, это не просто осознанное питание.
            • Интуитивное питание подходит не всем. На самом деле, если у вас есть расстройство пищевого поведения, расстройство пищевого поведения или долгая история диеты, легко взять интуитивное питание и превратить его во что-то, чем оно не является. *

            Диеты просто не работают. Осознание этого вдохновило диетологов Эвелин Трибол и Элиз Реш на исследование того, что они сделали, и написание книги «Интуитивное питание, », первое издание которой было опубликовано в 1995 году.С тех пор они выпустили два новых издания и рабочую тетрадь под тем же названием.

            Так как же начать практиковать интуитивное питание? Следуя этим 10 принципам, вы можете начать свое путешествие по построению лучших отношений с едой.

            10 принципов интуитивного питания

            1. Откажитесь от менталитета диеты
            2. Уважай свой голод
            3. Помиритесь с едой
            4. Бросьте вызов «продовольственной полиции»
            5. Почувствуй свою полноту
            6. Откройте для себя фактор удовлетворенности
            7. Совладать со своими эмоциями
            8. Уважайте свое тело
            9. Упражнение
            10. Уважайте свое здоровье

            #1 Откажитесь от менталитета диеты

            Диета подразумевает что-то краткосрочное или конечное. Что делать после окончания диеты? Исследования неоднократно демонстрировали, что люди, участвующие в любой программе экстремального похудения, не поддерживают потерю веса в течение значительных периодов времени.

            Очень часто эти люди снова набирают вес (или больше), когда перестают следовать строгим правилам. Отвергая менталитет диеты, вы начинаете рассматривать изменения в питании как новые привычки образа жизни, которые вы можете поддерживать в долгосрочной перспективе.

            #2 Уважайте свой голод

            Изучение истинных сигналов голода и прием пищи, когда организм нуждается в энергии, является ключом к интуитивному питанию.Очень часто люди игнорируют эти внутренние сигналы голода, что может привести к перееданию.

            #3 Помиритесь с едой

            Философия интуитивного питания заключается в том, что вы удаляете все «плохие» ярлыки, окружающие пищу. Например, заявление о том, что любой жирный или сладкий десерт «вреден для вас». Ограничение выбора может усилить тягу, которая позже может привести к неконтролируемому перееданию. Если вы хотите потреблять определенную пищу, делайте это.

            #4 Бросьте вызов продовольственной полиции

            Это означает, что ваша внутренняя продовольственная полиция, а не друзья или семья, комментирует ваш выбор еды.Внутренние порицания за сладкое и утверждение, что оно сбило с толку всю диету на один день, не способствуют установлению лучших отношений с едой. Этот принцип заключается в том, чтобы бросить вызов негативным убеждениям, связанным с выбором еды.

            #5 Почувствуй свою полноту

            Учитесь, когда вы действительно голодны, и учитесь, когда вы сыты. Прекратите есть, когда почувствуете, что насытились.

            #6 Откройте для себя фактор удовлетворенности

            Этот принцип заключается в том, чтобы быть в моменте и создавать привлекательную, приятную атмосферу во время еды.Повышая внимательность, это может помочь увеличить удовлетворение и насыщение.

            #7 Справляйтесь со своими эмоциями

            Узнайте, как есть для вашего физического благополучия, а не для эмоционального. Суть этого принципа заключается в том, чтобы научиться справляться с эмоциями, а не использовать пищу в качестве механизма преодоления. Очень часто люди обращаются к еде, чтобы справиться со стрессом и/или беспокойством. Большинство из этих продуктов часто содержат жиры и сахара, которые могут стимулировать выработку дофамина, гормона «удовольствия».

            #8 Уважайте свое тело

            Уважение к своему телу — это принятие вашей генетической программы. Научитесь ценить свои особенности и размеры, не ставя перед собой нереалистичных целей. Например, человек ростом 5 футов 5 дюймов не может сидеть на диете или тренироваться, чтобы стать ростом 6 футов 0 дюймов. Примите свое тело и научитесь работать с ним, а не против него.

            #9 Упражнение

            Этот принцип касается не только сжигания калорий, но и движения за более здоровый образ жизни. Кроме того, этот принцип побуждает людей практиковать осознанность в движении.Если конкретное упражнение вызвало положительные эмоции, используйте эти эмоции в качестве мотивации для продолжения занятия.

            #10 Уважайте свое здоровье

            Этот последний принцип касается обеспечения вашего тела необходимыми ему питательными веществами. Хотя вы не должны ограничивать себя во всех удовольствиях, важно кормить свой организм разнообразными фруктами, овощами, белками, жирами и цельнозерновыми продуктами. Все необходимые компоненты для здорового, сбалансированного питания.

            Является ли интуитивное питание полезным инструментом для создания реальных изменений?

            Что ж, согласно исследованиям, многие исследования показали, что интуитивное питание положительно связано с более здоровым пищевым поведением, различными показателями психологического здоровья и может помочь в некоторой потере веса.Тем не менее, одно исследование показало, что интуитивное питание не способствует увеличению физической активности и не является успешным инструментом, помогающим значительно похудеть. У него был больший успех в поддержании веса в течение длительного периода.

            Итак, является ли обычное ограничение калорий более полезным, чем интуитивное питание, когда дело доходит до формирования правильных пищевых привычек?

            Для снижения массы тела необходимо затратить больше энергии по сравнению с потребляемой энергией. Таким образом, целенаправленное ограничение калорий для похудения было бы более полезным, чем следование парадигме интуитивного питания.

            Однако, с точки зрения состояния здоровья, в одном исследовании оценивались модели питания между людьми студенческого возраста, сидящими на диете, и теми, кто ел интуитивно, и не было обнаружено существенных различий в количестве фруктов и овощей, потребляемых каждый день, калориях, потребляемых из жиров, и было обнаружено, что большинство людей интуитивного едока либо потребляли свои ежедневные потребности в калориях, либо чуть меньше (4).

            Таким образом, в этом обзоре был сделан вывод о том, что интуитивное питание не влияет на маркеры состояния здоровья, когда дело доходит до выбора продуктов питания.Этот обзор, однако, был проведен на небольшой популяции студенческого возраста и не может служить полезным исследованием для сравнения с более крупной популяцией.

            Когда мы смотрим на современную диетическую культуру, мы видим огромное количество дезинформации и диетических причуд, которые обещают лишь краткосрочный успех. Они не дают долгосрочных и устойчивых советов для решения истинных проблем неудовлетворенности образом тела и плохих отношений с едой. В этом смысле интуитивное питание — отличный инструмент для лечения психологических аспектов «культуры питания».

            Большая часть исследований показала положительную корреляцию с удовлетворенностью своим телом, более низким ИМТ, меньшим количеством диет и беспорядочным питанием. Некоторые исследования даже предполагают, что интуитивное питание можно использовать в качестве инструмента для достижения положительных результатов лечения в клиниках по расстройствам пищевого поведения (5,6).

            В целом интуитивное питание, по-видимому, способствует положительным изменениям в удовлетворенности образом тела и способствует более здоровым отношениям с едой. Хотя практика интуитивного питания может быть не самым действенным решением для снижения веса, она кажется важным инструментом для достижения долгосрочного успеха в любом путешествии по снижению веса. Исследования показали, что интуитивное питание коррелирует с более низким ИМТ, более позитивным отношением к еде и лучшими результатами для здоровья, поскольку интуитивное питание нацелено на поведение и психологические изменения.

            Ссылки

            1. https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/review-article-relationships-between-intuitive-eating-and-health-indicators-literature-review/CBC03E81A54FBAAC49B2A8B2EC49631C

            2. https://books.google.com/books?hl=en&lr=&id=gPGrAJWz7Z4C&oi=fnd&pg=PR9&dq=10+principles+of+intuitive+eating+scholarly+articles&ots=TkjY848xT2&sig=-e2AJaLBb0PwBOA8MjFdl5ZpEv4#v=onepage&q=10 %20принципов%20&f=false

            3.https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666315300635

            4. https://digitalcommons.usu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1099&context=etd

            5. https: //www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10640266.2017.1279907?scroll=top&needAccess=true

            6. https://onlinelibrary.wiley.

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован.