Содержание

Интервальный бег для сжигания жира! | infa 100

На улице наконец — то наступили тёплые деньки. Это позволяет нам перенести свои тренировки на свежий воздух, тем самым обогащая свой организм кислородом в большем объеме. Кто — то играет в командные виды спорта, кто-то отдает предпочтение велопрогулкам, а большинство занимается пробежками в парках. Но что делать, если вам наскучили долгие монотонные пробежки продолжительность 30-60 минут? Выход есть: интервальный бег.

Как можно понять из названия, данный вид кардиотренировок представляет собой смену активности в определенные промежутки времени, идущие друг за другом кругами.

Интервальный бег для похудения.

При обычной беговой тренировке ее продолжительность должна быть приближена к часу — полутора, потому что в начале организм расходует гликоген — запасы сахара в клетках, а уже потом запасы всеми ненавистного нами жира. Если же вы хотите ускорить процесс, на помощь придет интервальный бег.

Чем интенсивнее ваша тренировка, тем быстрее расходуется гликоген, а вслед за ним жир. «Фишка» в том, что после промежутка с высокой интенсивностью, когда вы уже снизили темп, организм не успевает перестроиться и думает, что мы работаем интенсивно, тем самым метаболизм работает гораздо быстрее и процесс сжигания жира происходит гораздо эффективнее.

В результате, менее, чем за полчаса интервального бега, можно сжечь столько же энергии, сколько за более чем часовую обычную пробежку трусцой.

Условно интервальный бег можно разделить на 3 вида:

  • Повторный бег — это бег в полную силу на достаточно длинной дистанции (1-4 км). Вы бежите до полного утомления, затем снижаете скорость и восстанавливаете дыхание, после этого снова повторяете забег. Количество повторных пробежек вам подскажет ваш организм. Когда он привыкнет к подобным нагрузкам, попробуйте увеличить скорость или дистанцию. Повторный бег приучает организм использовать во время тренировки максимальное количество кислорода.
  • Интервальный спринт — это бег с чередованием быстрого и медленного темпов на небольших участках. Вы преодолеваете «быстрые» участки, выкладываясь в полную силу, а затем переходите на бег трусцой, чтобы отдышаться и восстановиться для последующей скоростной дистанции. Интервальный спринт поможет вам не только быстро похудеть, но и стать гораздо выносливее.
  • Темповый бег — пожалуй, это самый непростой и наиболее эффективный для похудения вид интервального бега. Он подразумевает прохождение нескольких участков с максимальной скоростью, возрастающей с каждым новым этапом. Такая изнуряющая тренировка помогает быстро сжечь жир и натренировать мышцы.

Основные правила интервального бега:

  • подготовьте себя к нагрузками несколькими днями обычного бега
  • разминка: обязательно разогрейте мышцы перед пробежкой
  • правильное питание: часто и небольшими порциями
  • соблюдение режима сна и отдыха: не менее 8 часов сна каждый день в одно и то же время
  • лучше избегать асфальта: это лишняя нагрузка для суставов, позвоночника.
  • меняйте интервалы и длину дистанций — не дайте организму приспособиться

Бегайте на свежем воздухе, наслаждайтесь погодой. Во время пробежек часто приходят новые идеи и креативные мысли. Самое главное — начать.

Фитнес-клуб «NEMO» | Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Основная часть людей хочет похудеть с помощью бега.

Если брать обычный бег трусцой, то для того, чтобы похудеть, нужно учесть одну вещь:
Нужно бегать более 40 минут подряд. Только после 40 минут непрерывного бега начинается процесс сжигания лишнего жира. До этого времени жир тоже сжигается, но в очень малом количестве, но основная часть энергии берется из гликогена.

В идеале нужно бегать один час. За это время вы полностью активируете процесс расщепления жиров.

Но, конечно, сразу целый час Вы бегать не сможете.Начните с двух-трех минут, а потом постепенно прибавляйте время бега.

Если Вы не хотите долго бегать, но хотите похудеть, то представляю Вам еще один способ — интервальный бег для похудения.

Суть этого способа заключается в том, что Вам нужно чередовать бег трусцой с интервалами быстрого спринтерского бега на короткие дистанции.

То есть, Вы бежите две минуты трусцой, не останавливаясь начинаете бежать спринт 10-15 секунд, не останавливаясь продолжаете бежать трусцой две минуты, потом опять 10-15 секунд спринт.
Так Вам нужно бегать в течении 10-15 минут. Можно делать небольшой отдых, проходя пешком по 2-3 минуты, и восстанавливаясь.

Не нужно так много бегать сразу . Бегайте понемногу. Попробуйте для начала пробежать так пять минут, потом прибавляйте время.

Вся прелесть этого способа заключается в том, что на него Вы будете тратить не больше 15 минут, но зато жир будет сжигаться в несколько раз активней.
И самое главное: процесс сжигания жира будет длиться еще в течение нескольких часов после пробежки.

Как бегать, чтобы не потерять мышечную массу?

Многие спортсмены боятся потерять свою мышечную массу во время бега. Почему это происходит и как этого избежать?

После длительного бега (час и больше) организму начинает не хватать гликогена и жира, и он начинает забирать энергию из мышц, тем самым уменьшая их в размерах.

Все это идет постепенно, и, конечно, на глаз этого сразу не заметишь.

В итоге что получается: человек много бегал, похудел, сбросил лишний вес, а заодно и пару килограмм мышц. Для спортсмена это страшный сон.

Чтобы не потерять мышечную массу существует такой способ бега, как спринт.

Очень быстрый бег на короткие дистанции помогает не только избавиться от лишнего жира, но и сохранить драгоценные мышцы.
Поэтому, если Вы хотите «подсушиться», то пробегайте спринтерские дистанции.

Статью подготовил инструктор тренажерного зала, персональные тренер фитнес-клуба «Nemo» — Сергей Карнаухов.

Какой бег самый эффективный для похудения. Как нужно правильно бегать, чтобы заставить жир гореть?

Многие знают, что кардио тренировки помогают бороться с лишним весом, но не все догадываются, что не все виды бега эффективны для похудения.

В данной статье я расскажу вам не просто, как бегать, но как правильно и эффективно  бегать, чтобы похудеть.

Бег – очень давний и популярный метод для тех, кто хочет похудеть и выглядеть красиво. Когда еще и в помине не было тренажерных залов с кучей современного оборудования, фитнес клубов с профессиональным составом тренеров, наши предки находили альтернативный способ заняться своей фигурой, а именно – использовали бег для похудения.

Сегодня к бегу особое отношение. Он уже давно вышел за рамки обычного кардио, которым пользовались наши деды. Нет, конечно, тот бег никуда не делся, и он существует, причем также пользуется популярностью среди многих девушек и парней. Некоторые бегают по утрам, другие предпочитают бегать в тренажерном зале на беговой дорожке, а некоторые особенно любят бегать зимой при морозной погоде.

Также появились и другие, более новые варианты бега, которые все больше и больше привлекают внимание молодых спортсменов и спортсменок. Я говорю об интервальном беге. Но давайте начнем по порядку. Что же такое бег?

Бег – это перемещение человека на разные дистанции за определенный отрезок времени. Такое определение дает нам интернет. Но нам нужно понять, что такое правильный бег для похудения, и как же все-таки правильно нужно бегать, чтобы похудеть? На эти вопросы я и дам вам развернутые ответы.

Бег трусцой. Эффективен ли он для похудения?

Бег трусцой для похудения – это один из разновидностей бега, при нем организм в первые 40 минут получает энергию из гликогена, который находится в мышцах и печени (гликоген – это легкоусвояемый сахар). И только спустя продолжительно время, когда организм перестает вырабатывать достаточное количество гликогена, он начинает брать энергию из жировых запасов. Научно это обосновывается так: приток крови к жировым клеткам увеличивается, соответственно возрастает количество кислорода в крови, за счет чего и происходит окисление и сжигание жиров. Но весь этот радостный процесс

при беге трусцой запускается всего лишь после 40-50 минут монотонного бега. То есть, чтобы организм начал питаться жирами, обеспечивая себя энергией, нужно бегать еще 10-20 минут спустя 40-минутной разминки. Не очень утешительная новость… Но есть еще кое-что

При беге трусцой более одного часа организм тратит весь свой запас гликогена, а скорость расщепления жиров очень низкая, чтобы поддерживать энергетические запросы вашего организма столь продолжительное время, поэтому он нашел прекрасный способ, откуда можно черпать дополнительную энергию. И этот супер-ресурс – ваши собственные мышцы! Да-да, вы правильно все поняли. Ваш организм настолько умен, что находит решение, казалось бы, на первый взгляд, не разрешимых задач. Когда энергетический канал в виде гликогена истощен, а другой (энергия от расщепления жиров) не дает достаточно энергии, ваш организм принимается перерабатывать собственный мышечный белок. Он то и служит той палочкой-выручалочкой, которая помогает вам двигаться вперед со скоростью 9-12 км/час. Вот такая цена ваших пробежек трусцой. Вместо того, чтобы худеть, вы тратите драгоценную мышечную массу, которая и является вашим союзником в похудении.

А если плюс ко всему этому вы потратили не один месяц тренировок, чтоб нарастить эти мышцы, то выходит вдвойне обидней. Так что, как видите сами, бег для похудения трусцой не самый лучший вариант. «Но как бегать эффективно и худеть?» — спросите вы. Ответ на этот вопрос читайте далее.

 Интервальный бег – лучшее решение для сжигания жира

Преимуществом интервального бега перед обычным бегом трусцой является, во-первых, его непродолжительность по времени (всего 20-30 минут), а во-вторых, большая эффективность в сжигании жира и одновременно сохранении красивого рельефа вашего тела. Что же такое интервальный бег? И что происходит в организме во время такого бега?

Интервальный бег для похудения – это бег интервалами. Он является одной из самых эффективных интервальных тренировок  для сжигания жира и похудения. Время  интервалов и их количество вы можете выбирать самостоятельно, как будет вашей душе угодно. Но главный принцип один: вы бежите очень быстро, на максимуме ваших усилий*, потом сбавляете темп и бежите медленно (тот же бег трусцой), потом снова быстро и т.д. Ниже представляю вам самый простой пример программы для интервального бега:

100 м – спринт (бег на вашей максимальной скорости)

100 м – ходьба (5-6 кмчас)

100 м – бег трусцой (9-12 кмчас)

*«Максимальное усилие» – это то, при котором ваш пульс равен 80-95% от максимальной ЧСС (220 — ваш возраст).

Или такой вариант:

60 секунд – спринт

60 секунд – легкий бег (или ходьба)

В первом варианте, как вы заметили, 3 интервала по 100 метров каждый, а во втором примере – 2 интервала по одной минуте. Какой бы вариант интервального бега вы не выбрали для себя, он будет эффективен. Главное держать интенсивность на протяжении всей тренировки.

А теперь давайте разберемся, что же происходит внутри вашего организма, когда вы даете ему такую нагрузку.

Интервальный бег для похудения – это стресс для организма, как и любая физическая нагрузка. Во время интенсивного бега моментально начинается расщепляться гликоген, чтобы организм мог обеспечить необходимой ему энергией. Но как вы уже знаете, запасы гликогена быстро заканчиваются, и тогда им на смену приходят жировые запасы. Ниже на схеме хорошо видно, как меняется уровень содержания гликогена и глюкозы в крови от начала тренировки:

Но вот какой интересный факт: наш метаболизм отличается своеобразной инертностью. Что это значит? А это значит то, что он не замечает смену скоростей при коротких интервалах. Когда вы бежите очень быстро, а потом снижаете скорость, то ваш организм не успевает улавливать эту непродолжительную смену интенсивности вашего бега, и он продолжает думать, что вы бежите так же очень быстро, и вам требуется больше и больше энергии. Ваши высокие показатели пульса, дыхания, давления говорят о повышенном метаболизме,  и ваша задача, это продолжать поддерживать его таковым путем интенсивного бега. Обо всем остальном позаботится ваш собственный организм

Итак, мы выяснили, что непродолжительный интервальный бег для похудения  намного эффективнее, чем утомительный и монотонный бег трусцой по утрам либо вечерам.

 Причем ваши мышцы получают большую нагрузку, что делает их сильнее и выносливее в разы.

Я надеюсь, данная статья расставила все точки над И, и теперь вы знаете, как правильно и эффективно  бегать, чтобы похудеть, а также понимаете, какие виды бега самые эффективные для похудения. А значит я спокойна, что у вас не возникнет даже мысли побегать трусцой с утра.

Ну вот, пожалуй, и все. Хотя нет, не все.

Когда мы говорим о тренировках, и о беге в том числе (какой бы вы вариант бега не выбрали), нужно помнить о питании. Это 70-80% успеха!!! Я не устаю об этом говорить и повторять снова и снова. Только при сбалансированном дробном питании вы сможете добиться всех поставленных целей!

Про питание до тренировки и питание после тренировки вы можете узнать, перейдя по этим ссылкам.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

 P.S. Бегайте с удовольствием и на здоровье!

Интервальные тренировки — что это такое и кому подойдут — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Интервальные тренировки — это чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. Эти интервалы можно измерять по-разному: периодами времени или расстояния. Популярность интервальные тренировки получили в 1960-х годах у профессиональных спортсменов, свою актуальность они сохраняют и сейчас, в том числе среди любителей фитнеса. «MyFitness» расскажет, что собой представляют интервальные тренировки, для чего нужны и кому подойдут. Давайте разбираться.

Почему интервальные тренировки популярны как среди профи, так и любителей? Эти занятия помогают работать в зале на максимуме возможностей и экономить время. К примеру, за 6 недель кардио можно достичь такого же результата, как при 12-недельном равномерном беге. График такого тренинга отличается от обычного бега чередованием ускоренного и спокойного темпов.

Основным показателем нагрузки является пульс. Организм начинает сжигать жир только при частоте сердечных сокращений 65-75% от максимального значения. Среднее время занятия — около часа, так как при таких тренировках требуется от 20 до 40 минут, чтобы запустить механизм сжигания жира. Другой принцип используют в интервальном тренинге. Частота пульса в таком случае должна достигать 95% от максимального значения. Тогда тело будет сжигать 90% углеводов, 1% белков и 10% жира.

Итак, основные принципы организации интервальных тренировок теперь вам известны. Как это работает? Рассмотрим на примере двух видов — протокола Табата и метода Гершлера.

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:

Согласно протоколу Табата, время под нагрузкой составляет 4 минуты, при этом чередуются тяжелая и легкая нагрузка. По сути, вы получаете эффективную персональную тренировку. После первого 4-минутного подхода – небольшой отдых. Такой режим работы приводит к сумасшедшему расходу калорий. Сначала идет период высокоинтенсивного тренинга: один период длится 20 секунд, за это время нужно сделать около 30 повторений во взрывной манере. Затем следует период отдыха, он длится 10 секунд, за это время вы сможете немного перевести дыхание и сконцентрироваться на выполнении упражнения. Повторяем все это в течение 4 минут, в итоге получится 8 подходов. После можно полноценно отдохнуть и восстановить силы. Для тренинга подойдут как легкие упражнения вроде отжиманий от пола или приседаний с собственным весом, так и тяжелые базовые упражнения со штангой или гантелями. Отлично подойдут жим лежа, становая тяга, махи гирей двумя руками или толчковый швунг штанги. Здесь все зависит от уровня спортсмена.

Метод Гершлера подойдет для любителей бега. С его помощью можно легко увеличить свой рекорд в беге на короткие дистанции. Для полноценного применения метода на практике бегуну нужно знать свое рекордное время в стометровке. Тренировки проходят с пульсометром. Сначала спортсмен должен пробежать 100 метров, сознательно показав результат на 3 секунды меньше максимального. Затем делается двухминутный перерыв. В это время нужно полностью расслабиться, чтобы частота сердечных сокращений упала до 120 ударов в минуту. Далее забег опять повторяется. Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться до 120 ударов в минуту в течение двухминутного отдыха. Как правило, время такого занятия не превышает 20-30 минут.

Протокол Табата и метод Гершлера – далеко не единственные варианты интервальных тренировок. Все ограничивается лишь вашей фантазией, знаниями тренера и уровнем физической подготовки. Можно придумать тысячи интервальных персональных тренировок, сочетая аэробную и анаэробную нагрузку. Специалисты «MyFitness» имеют большой опыт проведения таких занятий и готовы предложить вам большой выбор занятий в зале, который избавят вас от рутины и монотонности процесса.

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:

Что можно и нужно делать в зале, если вы ставите цели жиросжигания и поддержку мышц в условиях дефицита калорий? В неделю мы бы рекомендовали проводить 4 тренировки – по 2 кардио и силовых. Первой идет силовая, затем кардио. Чередовать в рамках тренировки можно большое количество упражнений. Тут будут и прыжки со скакалкой, ходьба, бег разной интенсивности, велотренажер, работа со штангой, гирями. В любом случае, мы подберем то, что будет необходимо именно вам, а персональный тренер проконтролирует правильную технику выполнения – и у вас обязательно все получится!

Главное в интервальных тренировках – делать перерывы и менять высокоинтенсивную нагрузку на более спокойную, чтобы сердце и мышцы могли немного успокоиться. В дальнейшем для повышения нагрузки вы можете увеличивать периоды высокоинтенсивной нагрузки или количество кругов и подходов, уменьшать периоды отдыха, брать больший вес. Интервальные тренировки не только приводят тело в порядок, но и помогают предотвратить болезни сердца. Чем больше вы будете выкладываться в зале, тем больше принесете пользы своему здоровью. Так что во время таких занятий вы будете не только худеть.

Интервальные тренировки очень полезны для сердца, но перед тем, как начать работать в зале в таком режиме, нужно пройти обследование у доктора. Если все в порядке – ждем вас на первом занятии! Тренеры «MyFitness» разработают эффективную и при этом не вредную для здоровья программу.

‎App Store: Беговой трекер — тренер бега

«Беговой трекер» — это мощный трекер активности, отслеживающий расстояние, скорость, продолжительность ваших фитнес-тренировок, а также количество сожженных калорий. Кроме того беговой трекер отслеживает ваши маршруты на карте по GPS. Подробную информацию о вашей активности можно получать в реальном времени.

Приложение направлено на похудение. Сочетание ходьбы, бега трусцой, обычного бега и спринта помогает эффективно сжигать жир и худеть. Оно подходит новичкам и всем пользователям с разным уровнем подготовки и фитнес-задачами.

Планы тренировок для разных целей и уровней подготовки:
* Интервальная ходьба
Низкоинтенсивный план тренировок для похудения для тех, кто редко занимается. Помогает улучшить здоровье и физическую форму.
* Бег для новичков
План тренировок для начинающих бегать или бегунов с небольшим опытом. Помогает выработать здоровые беговые привычки, используя научные методы.
* Забег на 5 км
План беговой тренировки на 5 км для новичков, улучшает вашу беговую форму и сжигает больше калорий и жира.
* Забег на 10 км
Более сложный план беговой тренировки для опытных бегунов. Следуя этому плану, вы сможете пробегать больше 10 км за раз и стать сильнее!

Бегайте с удовольствием
Вы только начинаете бегать? Бег кажется скучным? Сложно выработать привычку бегать? Не волнуйтесь! Попробуйте планы интервальных тренировок с нашим приложением, и вы начнете бегать и худеть с удовольствием.

Детальное отслеживание тренировок
— Ваши беговые маршруты на карте
— Автоматическое отслеживание прогресса в тренировках
— Подсчет калорий, расстояния, времени и темпа в реальном времени
— Подсчет общей дистанции и среднего темпа
— Отслеживание веса на графике
— Настраиваемые напоминания о тренировках
— Настраиваемые вручную данные о тренировках на беговой дорожке
— Синхронизировать данные с Apple Health

Мощная функция воспроизведения музыки
— Поддержка всех видов музыкальных приложений
— Воспроизведение любимых песен из ваших плейлистов
— Возможность переключения песен во время упражнений
— Тренировка с музыкой повышает мотивацию на 35%

Мотивация для вас
— Голосовые подсказки сопровождают ваши тренировки, делая их эффективнее
— Озвучивание данных (расстояние, скорость, калории и т. д.) для каждой записанной по GPS тренировки
— Возможность делиться достижениями и маршрутами в социальных сетях
— Масса полезной информации о сжигании жиров, похудении и сбалансированной диете

Обращаем ваше внимание:
●Постоянная работа системы GPS в фоновом режиме может сильно разряжать аккумулятор.
●Перед началом любых программ упражнений консультируйтесь с врачом.

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 529 р. в месяц, 2 350 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Политика конфиденциальности: http://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/running.html

Как выполнять бег на месте, чтоб сжечь большей калорий

Можно ли заменить бегом на месте обычную пробежку

Бег на месте сильно отличается от обычного бега. На дорожке вы тоже, по сути, остаётесь на одном месте, но при этом под вами движется полотно, что обеспечивает сходную биомеханику движений и энергозатраты.

Нам не удалось найти исследований, сравнивающих нагрузку на мышцы в беге на месте и в обычном беге. Однако можно сделать некоторые предположения, исходя из особенностей движения.

Во время бега на месте снижается нагрузка на ноги — особенно на ягодицы и мышцы задней группы бедра. Ведь им не нужно сильно разгибать бедро в конце фазы опоры, как это происходит при беге вперёд.

Кроме того, в беге на месте корпус практически не двигается, поэтому прямая и косые мышцы живота испытывают меньше нагрузки, ровно как и остальные мышцы верхней части тела — рук и спины.

Если вы бегаете с высоким подниманием бедра — а именно так чаще всего и выполняют это упражнение — больше нагрузки получают прямая (головка квадрицепса) и подвздошно‑поясничные мышцы.

Из‑за разной работы мышц и биомеханики движений упражнение вряд ли поможет вам улучшить технику бега. И вы потратите гораздо меньше калорий, чем во время того же кардио.

Более энергозатратный бег с высоким подниманием коленей быстро забьёт икры и сгибатели бедра, так что выполнять это движение в качестве замены долгому спокойному бегу тоже не выйдет.

Но при этом упражнение всё же достойно места в вашем тренировочном режиме. Особенно если вы предпочитаете заниматься дома.

Зачем выполнять бег на месте

Это упражнение прекрасно подходит для двух целей.

Для разминки

Бег на месте можно использовать для разогрева тех же мышц, что участвуют во время обычного бега: передней и задней сторон бедра, икр и стоп.

Если вы разминаетесь в помещении, можете чередовать спокойный бег на месте и вариант с высоким подниманием бедра, а также сочетать их с прыжками Jumping Jacks, динамической растяжкой и другими активными движениями.

Для ВИИТ и кардиосессий в помещении

Бежать на месте можно очень интенсивно, чтобы в короткое время поднять пульс до 75–80% от максимального значения. Это пригодится для домашних интервальных комплексов, призванных прокачать выносливость и потратить больше калорий за короткое время.

В то же время спокойный бег на месте можно использовать для периодов активного отдыха, чтобы пульс не сильно опустился, но вы успели перевести дух для следующего интенсивного интервала.

Как можно выполнять бег на месте

В спокойном темпе

Этот вариант пригодится вам для активного отдыха в интервальных комплексах. Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, мягко согните колени и чуть оторвите пятки от пола. Согните локти под прямым углом, расправьте и опустите плечи.

Легко бегите на месте, не опуская пятки на пол. Не сутультесь, держите живот напряжённым, а руками двигайте расслабленно, без лишнего напряжения в плечах.

С высоким подниманием бедра

Это довольно энергозатратный и сложный вариант с хорошей нагрузкой на сгибатели бедра и икроножные мышцы. Вы можете регулировать нагрузку, ориентируясь на свои физические возможности.

Бегите на месте на полупальцах, не опуская пятки на пол. Старайтесь поднимать колени до прямого угла в тазобедренном суставе. Вы можете сопровождать движение руками, как при обычном беге, или вытянуть предплечья вперёд ладонями вниз на уровне пояса.

В этом варианте ваши ладони будут служить мерой для высоты подъёма коленей — каждый раз старайтесь дотронуться коленом до руки.

С захлёстом

Бег на месте с захлёстом увеличивает нагрузку на заднюю поверхность бедра — мышцы, ответственные за сгибание коленей. Вы можете чередовать его с предыдущим упражнением для их равномерной активации.

 

Бегите на месте на подушечках стоп, старайтесь каждый раз достать пятками до попы. Руки можете держать на поясе или убрать их назад, положив тыльную сторону ладоней на ягодицы.

Hot feet

Кажется, что это упражнение очень простое, но уже после 30–40 секунд интенсивного выполнения бёдра просто горят.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и держите по сторонам или перед телом. Приподнимите пятки от пола, чуть согните колени и очень быстро перебирайте ногами, как будто поверхность стала очень горячей.

Чем быстрее вы делаете упражнение, тем лучше нагрузите бёдра.

Как добавить бег на месте в свои тренировки

Мы предложим несколько интервальных комплексов для разных целей.

В составе разминки

Этот пятиминутный комплекс упражнений подойдёт для разогрева перед любой тренировкой.

Для начала сделайте суставную гимнастику: разомните шею с помощью кивков и поворотов, покрутите конечностями во всех крупных суставах по 10 раз в каждую сторону, выполните наклоны и повороты корпуса.

Затем приступайте к комплексу, состоящему из следующих упражнений:

  1. Jumping Jacks.
  2. Бег с высоким подниманием бедра.
  3. Упражнение «червь».
  4. Бег с захлёстом.
  5. Упражнение «скалолаз».

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, остаток от минуты спокойно бегите на месте.

Jumping Jacks

Как и в случае с бегом на месте, в этом упражнении вы не опускаете пятки на пол — прыгаете на подушечках стоп.

Упражнение «червь»

Можете не отжиматься в конце, если не умеете. Просто доходите до упора лёжа и возвращайтесь обратно.

Упражнение «скалолаз»

Вы можете менять ноги не прыжками, а шагами: по очереди подносить колени к груди и возвращать обратно.

В домашних кардиосессиях

Чтобы составить кардиотренировку, выберите 5–10 движений из статьи ниже и выполняйте их в спокойном темпе по минуте каждое, чередуя с бегом на месте.

Добавляйте в закладки 🧐

Например, получасовая тренировка может выглядеть так (описание и видео всех упражнений из списка вы найдёте по ссылке выше):

  1. Бег на месте.
  2. «Под забором» + хайкик.
  3. Бег на месте.
  4. Лягушачьи прыжки.
  5. Бег на месте.
  6. Мостик (подъём таза в обратной планке).
  7. Бег на месте.
  8. Бёрпи.
  9. Бег на месте.
  10. Упражнение «скалолаз».

Повторите комплекс три раза, и вы получите прекрасную кардиосессию, которая не только прокачает выносливость и сожжёт несколько сотен калорий, но и укрепит мышцы всего тела (если вы не занимаетесь силовыми тренировками).

В высокоинтенсивных тренировках

Для ВИИТ подходят вариации с высоким подниманием бедра и hot feet. Сочетайте их с другими упражнениями и выполняйте короткими интервалами с отдыхом.

Например, работайте 20 секунд изо всех сил, а 10 секунд отдыхайте. Или выполняйте 40 секунд очень интенсивной работы, а оставшиеся от минуты 20 секунд переводите дух или делайте очень спокойный бег на месте.

Вот пример интервальной тренировки на 8 минут. Делайте упражнения следующим образом: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, 4 круга. И помните, что разминка перед комплексом обязательна.

  1. Бег с высоким подниманием бедра.
  2. Бёрпи.
  3. Прыжки на бокс.
  4. Упражнение «велосипед».

Составьте свою интервальную тренировку с бегом на месте или попробуйте наши.

Найдите интервальную тренировку с бегом на месте 🧐

Правильный бег для похудения: что нужно знать

Бег  отличный способ похудеть и улучшить эффект любой диеты. Но как бегать так, чтобы худеть, укреплять здоровье и получать удовольствие? HOCHU.UA делится своими секретами бега.

На первый взгляд бег кажется очень простым занятием: стоит надеть спортивный костюм, кроссовки — и дело в шляпе. На самом деле, это не так. Ведь многим знакомо чувство, когда через 3 минуты занятий начинаешь задыхаться, а еще через 3 минуты о себе дает знать колющая боль в боку. Чтобы бег приносил только пользу и помогал сбрасывать ненавистные килограммы, нужно знать ряд правил. Но для начала давайте узнаем, что думают ученые о таком способе похудения, а также разберемся с выбором спортивной экипировки.

Поможет ли бег похудеть: научные данные

Давайте сосредоточимся на том, как бег может помочь вам поддерживать дефицит калорий, позволяя есть больше, но продолжать терять килограммы без чувства голода. Главное правило: сжигать больше, чем вы потребляете, поэтому здесь не обойтись без специальных подсчетов. Исследователи говорят: для того, чтобы терять около 500 г в неделю, нужно поддерживать дефицит в 3500 калорий. Это означает, что в день дефицит должен составлять 500 калорий.

Математика вызвала у вас головную боль? На самом деле, все не так сложно! Уровень метаболизма в состоянии покоя, иногда называемый уровнем основного обмена или базальным метаболизмом (BMR), представляет собой количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности и автоматического функционирования вашего организма. Верьте или нет, но дыхание и кровообращение тоже требуют энергии (то есть калорий), а необходимое количество зависит от вашего возраста, веса и роста.

Сравните ваш BMR с калориями, сожженными за день. Учитывайте не только упражнения, которые вы выполняете для похудения, но также и образ жизни, который ведете и повседневные задачи: подъем по ступенькам, сидение или стояние на работе и другое.

Сопоставьте результат с количеством потребляемых калорий в день. Опираясь на эти данные, вы сможете составить программу для похудения, которая поможет вам сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Можно ли с помощью бега избавиться от «животика»?

Если отвечать коротко, то да. Качая пресс, вы не избавитесь от жира на животе. Чтобы тонизировать эту область, вам нужно снизить общий ИМТ (индекс массы тела —измерение жира в организме на основе вашего роста и веса), и бег — лучший способ сделать это.

Национальная лаборатория им. Лоуренса в Беркли подтверждает это своим исследованием за 2012 год, сообщая, что бегуны худели быстрее и легче, чем те, кто выполнял эквивалентное количество упражнений любого другого типа.

Какая экипировка потребуется?

Прежде всего, вам понадобится пара кроссовок с хорошей амортизацией, специально разработанных для комфортного и безопасного бега. В дополнение можете воспользоваться аксессуарами, которые помогут отследить и улучшить ваш прогресс:

  • Шагомер. Если вы любите заранее составлять карту своих маршрутов, то шагомер будет измерять количество километров.
  • Монитор сердечного ритма. Повышенный сердечный ритм даст вам знать, сколько калорий вы сжигаете. Отслеживание этого параметра имеет первостепенное значение для дефицита калорий, поэтому мы рекомендуем вести журнал активности для записи ваших данных.
  • Мобильные приложения для бега. Вместо того, чтобы измерять расстояние и отслеживать калории самостоятельно, воспользуйтесь одним из специальных приложений, которые сделают всю работу за вас. После установки приложения для бега и похудения, не забудьте ввести некоторые данные, касающиеся вашего роста, веса и возраста.

Лучшие виды бега для похудения

Обратите внимание на следующие виды беговых тренировок:

  • Базовый бег. Забег в комфортном темпе на короткие или умеренные отрезки. Пример: 8 км в комфортном для вас темпе.
  • Прогрессивный бег. Все просто: начинаете в комфортном темпе, а заканчиваете немного быстрее. Пример: 8 км в комфортном для вас темпе, 1,5 км в более быстром темпе.
  • Бег на длинные дистанции. По мере развития выносливости, вы увеличиваете дистанцию. Сначала может быть трудно, но помните, что изменения начинаются там, где заканчивается ваша зона комфорта. Пример: 15 км в комфортном для вас темпе.
  • Интервальный бег. Чтобы бег помогал сгонять жир, применяйте интервальную систему тренировок. Это значит, что 50 метров вы идете быстрым шагом, затем 50 метров пробегаете трусцой и еще 50 метров бежите так быстро, как у вас получается. Идеальное время тренировки: 30-40 минут. Такую систему вводите через 2 недели пробежек трусцой.
  • Темповый бег. Это неидеальная тренировка с точки зрения похудения для начинающих, так как она подразумевает самый быстрый темп, который вы можете выдержать в течение максимально длительного времени. Пример: 5 км бега в самом быстром темпе. Тем не менее, чем быстрее вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете. В то время как 155-килограммовый человек сжигает 298 калорий во время 30-минутного пробега со скоростью 8 км в час, тот же человек может сжечь 372 калории во время 30-минутного пробега со скоростью 10 км в час.
  • Бег в гору. Как следует из названия, эта тренировка включает бег в гору с интервалами. Пример: 10 подходов по 45 секунд бега в гору с интервалом отдыха 1-2 минуты.

Сколько килограммов можно сбросить, если бегать по 3 километра в день?

На этот вопрос нет конкретного ответа, так как все зависит от множества разных факторов. Если вы улучшите свою диету, начнете есть больше листовой зелени и пить больше воды, то результаты будут более заметными. Если вы будете бегать в более быстром темпе, сможете сжигать больше калорий, что также отразится на результате. Если ваше питание останется без изменений в лучшую сторону, вам может понадобиться около 18 дней, чтобы сбросить полкилограмма. И, наоборот, убрав из рациона 300 калорий и выполняя ежедневные трехкилометровые пробежки, вы сможете потерять полкилограмма всего за неделю.

Дополнительные советы

  • Записывайте свой прогресс. Следите за километрами, чтобы постепенно увеличивать дистанцию.
  • Силовые тренировки. Силовые тренировки могут ускорить похудение, увеличивая выносливость во время пробежки.
  • Растяжка. Сведите к минимуму вероятность травмы, растягиваясь до и после каждой пробежки.
  • Обувь для бега. Убедитесь, что вы носите обувь, предназначенную для бега, с учетом вашей формы стопы.

Также тебе будет интересно: Как похудеть и не потерять грудь

People photo created by jcomp — www. freepik.com

Материалы по теме:

Как интервально бегать, чтобы похудеть

Спринт увеличивает частоту сердечных сокращений, поэтому вы сжигаете больше калорий за более короткий промежуток времени.

Изображение предоставлено: Никада/E+/GettyImages

Устали от однообразной беговой рутины? Смешайте это со спринтерскими интервалами. Интервальный бег не только избавляет от скуки, но и сжигает большое количество калорий, что делает его идеальной тренировкой для похудения. Это то, что вы называете беспроигрышным.

Кроме того, никакого специального оборудования не требуется — только вы и открытая дорога.Зашнуруйте обувь и позвольте ногам сделать все остальное.

Как спринтерские интервалы помогают похудеть?

Спринт увеличивает частоту сердечных сокращений и выталкивает энергетические системы вашего тела на максимум, что приводит к EPOC (избыточному потреблению кислорода после тренировки), — говорит Мег Такач, тренер Performix House и создатель приложения #RunWithMeg и программы Free 30-Day. Фитнес-программа на карантине. «Это означает, что вы сжигаете большое количество калорий и после тренировки».

И это также более эффективно во время тренировки.В то время как человек весом 155 фунтов сожжет около 500 калорий за 60-минутную пробежку, он может сжечь это количество за 30-минутную спринтерскую тренировку, чередуя тотальные спринты и восстановление.

Интересно, сколько именно калорий вы сжигаете во время тренировок? Загрузите приложение MyPlate для более точной и индивидуальной оценки.

Затем идут мускульные преимущества. «Когда вы выполняете спринтерские интервалы, вы не только задействуете больше мышц (особенно подколенных сухожилий), что сжигает больше калорий, но также создаете больше микроразрывов в мышечной ткани», — говорит Такач.

Это означает, что ваше тело продолжает использовать калории для восстановления этих микроразрывов и наращивания новых мышц после тренировки, что является хорошей новостью для будущего сжигания жира. Это потому, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий ваше тело сжигает в состоянии покоя, чтобы поддерживать их.

Планирование интервалов спринта

Так как интервальные пробежки интенсивны и тяжелы для тела, вам не следует выполнять их каждый день. Старайтесь тренироваться через день и используйте разные интервалы для каждой тренировки.Например, по понедельникам вы можете бегать в гору, а по средам — выполнять интервальную тренировку пирамиды на ровной поверхности.

Для пробежек на свежем воздухе у вас не будет такой роскоши, как беговая дорожка для отслеживания времени и скорости. Чтобы измерить вашу интенсивность, Такач рекомендует работать с воспринимаемыми усилиями. По мере того, как вы увеличиваете свою скорость и мощность с каждым интервалом, вам будет тяжелее. По шкале от 1 до 10 спринты должны быть от 7 до 9, а восстановление должно ощущаться как 3 или 4.

Вы также можете использовать свои часы, чтобы помочь вам сделать это.Например, если ваш первый 200-метровый спринт длился 45 секунд, стремитесь к тому, чтобы каждый последующий спринт был быстрее.

20-минутная интервальная тренировка на открытом воздухе

Разработанная Takacs, эта плоская и быстрая интервальная спринтерская последовательность сжигает уйму калорий всего за 20 минут. Все, что вам нужно, это дорожка или ровный участок земли, чтобы начать шлифовать. Для настоящего испытания старайтесь увеличивать дистанцию ​​с каждым последующим интервалом.

  • 5-минутный бег в среднем темп

Часть 2: Интервалы спринта

  • 90-секундный спринт
  • 60-секундная прогулка
  • Повторить 6 раз
  • Бег трусцой на 1 милю в среднем темпе
Совет

Убедитесь, что у вас есть удобная обувь для бега, чтобы снизить риск растяжения связок лодыжки, особенно при интервальных тренировках.

Как быстро сжечь калории с помощью интервальных тренировок

Если у вас мало времени, но вы все еще хотите получить приличную тренировку, сжигающую калории, интервальные тренировки — ваш лучший вариант. Исследования показывают, что интервальные тренировки — тренировки, в которых вы чередуете периоды высокоинтенсивных упражнений с периодами восстановления низкой интенсивности — улучшают физическую форму и сжигают больше калорий за короткий период времени, чем стационарное кардио (выполнение одного и того же на протяжении всей тренировки). время).

Итак, как получить максимальную отдачу от интервальных тренировок и как долго должны длиться каждый толчок и восстановление? Одна из многих замечательных особенностей интервалов заключается в том, что не существует единого жесткого правила. Разная продолжительность работы и восстановления приносят разную пользу — и все они хороши.

Подробнее : Рассчитайте свою потребность в калориях.

Начните со следующих трех планов интервальных тренировок. Хорошей новостью является то, что на каждой тренировке есть вариант кросс-тренинга на случай, если вы не хотите бегать в этот день.Прежде чем начать, имейте в виду: интервальные тренировки сложны, поэтому, если вы только начинаете тренироваться, потратьте от нескольких недель до одного месяца на повышение выносливости с помощью кардиотренировок, прежде чем добавлять интервальные тренировки в свой распорядок дня. Добавляйте эти планы интервальных тренировок в свои тренировки в тренажерном зале один раз в неделю, чтобы сжигать больше калорий, укреплять физическую форму и быстрее выходить из тренажерного зала.

Подробнее: Как увеличить эффективность сжигания калорий при беге

Cardio Blaster

Эта кардио-тренировка — одна из лучших тренировок для улучшения физической формы.Он сжигает много калорий за короткое время.

Как это делать: Начните с 15-минутной разминки, затем бегайте, ездите на велосипеде или гребите в течение трех минут при частоте сердечных сокращений 90–95 % от максимальной (должно ощущаться от 8,5 до 9 по шкале 1). до 10). Потратьте три минуты на активное восстановление и повторите еще 3-4 раза. Закончите с 10-минутным кулдауном.

Дополнительный бонус: Эта тренировка подобна силовой тренировке для вашего сердца — она укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему, что улучшает ваше здоровье.

Подробнее: 5-минутная высокоинтенсивная круговая тренировка для бегунов

Скоростная игра

Нет ничего лучше бега на короткие дистанции, чтобы напрячь и подтянуть ноги, ягодицы и корпус. Спринт увеличивает вашу мышечную силу, что помогает вам прилагать больше усилий во всем, что вы делаете. Это облегчает ваши другие тренировки, поэтому вы можете бросить себе вызов и сжечь еще больше калорий.

Как это делать: Начните с 15-минутной разминки, добавив в конце несколько 20-секундных подходов для подготовки к тренировке.Затем бегите, ездите на велосипеде или гребите в течение 30 секунд с почти полным усилием. Потратьте три минуты на активное восстановление и повторите еще 5-6 раз. Закончите с 10-минутным кулдауном.

Бонус: Из-за очень высокой интенсивности эта тренировка очень короткая.

Дополнительно: получайте больше от высокоинтенсивных тренировок, делая меньше

Кардио-спринт-пирамида

Эта тренировка сочетает в себе кардио-тренировки и спринтерские тренировки для веселой тренировки, которую вы никогда не забудете.

Как это делать: Начните с 15-минутной разминки, добавив в конце несколько 20-секундных подходов для подготовки к тренировке. Затем бегите, ездите на велосипеде или гребите в течение 30 секунд, 1 минуты, 2 минут, 4 минут, 2 минут, 1 минуты и 30 секунд со скоростью воспринимаемой нагрузки от 8 до 10 (регулируя усилие с длиной сегмента). Следуйте за каждым жестким сегментом с активным интервалом восстановления, равным тому же количеству времени. Закончите с 10-минутным кулдауном.

Дополнительный бонус: Эта мощная сжигающая калории тренировка дает вам лучшее из обоих миров — высокооктановое кардио и спринтерский спринт для наращивания мышц.

Подробнее: Как быстро привести себя в форму менее чем за 3 часа в неделю

Запишитесь на следующую гонку .

Интервальный бег для похудения: Краткое руководство

Полезны ли интервальные пробежки для похудения? Бег — это упражнение, которое предлагает наибольшую пользу, но при этом является самым простым в выполнении. Это можно сделать в любом месте, в любое время и это бесплатно!

На самом деле бег — лучший способ похудеть. Интервальная тренировка для похудения — это разумный способ сжечь больше калорий без дополнительных затрат времени.Два 10-минутных интервала быстрого бега могут сжечь 300 калорий за 30 минут, тогда как неторопливый 45-минутный бег сожжет только 240 калорий.

Препятствия для худеющих при начале интервального бега:

Вот некоторые из наиболее распространенных причин, по которым люди отказываются от интервального бега для похудения:

  1. Нехватка времени
  2. Интервальный бег — это скучно! Даже если вы бегаете 10-минутными интервалами, это все равно может показаться слишком трудоемким и может отбить у вас желание продолжать (ищите более легкую форму упражнений, чем бег).
  3. Вы не знаете свой целевой вес или сколько калорий вы должны сжигать, чтобы похудеть и поддерживать потерю веса.
  4. Вы новичок в беге и не знаете, с чего начать.
  5. Вы нервничаете из-за возможных травм, особенно если вы новичок в беге на длинные дистанции.
  6. Вы не знаете свой темп или расстояние, которое вы должны пробежать.
  7. Вы начинаете слишком быстро и рано заканчиваете. Не забудьте начать медленно и коротко.
  8. Вы понятия не имеете, как выполнять интервальный бег, или делаете неправильную тренировку.
  9. Вы слишком напряжены из-за детей, работы, бизнеса и общественной жизни.
  10. Вам становится скучно или вы теряете мотивацию выполнять обычную беговую программу.

Формула интервального бега на каждый день:

Вот упрощенная формула ежедневного интервального бега для похудения:

  1. Выберите удобное для вас время каждый день недели, когда вы будете ТОЛЬКО бегать и больше ничего не делать
  2. Найдите устойчивый и безопасный для вас темп и придерживайтесь его, чтобы завершить время. Например, 1 минута ходьбы и 30 секунд бега.
  3. Убедитесь, что вы пьете много воды, по возможности избегайте стимуляции аппетита (углеводы)
  4. Убедитесь, что вы бегаете в одно и то же время каждый день, не слишком рано или поздно, чтобы это не создавало стрессовой рутины
  5. Планируйте погодные условия и бегайте в одежде, в которой вам будет удобно и которая позволяет испаряться поту
  6. Бегите по одной и той же дорожке каждый день недели (если возможно)
  7. Бегайте на одну и ту же дистанцию ​​каждый день.При необходимости увеличивайте дистанцию ​​по мере того, как вы становитесь более последовательным в своем темпе.
  8. Используйте разные интервалы бега на каждой ежедневной тренировке (т. е. не выполняйте 1-минутные интервалы бега три дня подряд, постарайтесь улучшить их).
  9. Если вам лень или вы не хотите бегать, просто начните ходить. Возможно, вы передумаете позже.

Простейшая формула: 1 минута ходьбы, 15 секунд бега. Попробуйте сделать столько кругов, сколько сможете.

Руководство для начинающих по интервальному бегу для похудения

Легко настроить расстояние и продолжительность интервалов в зависимости от вашего уровня физической подготовки.На самом деле, 10-минутного интервала, состоящего из разминки бегом трусцой и последующего 10-минутного бега вокруг квартала (половина дистанции в одну сторону, а затем обратно), будет достаточно, чтобы похудеть.

Чтобы похудеть, в идеале вам следует практиковать интервальный бег не менее 20 минут. Если возможно, попробуйте также сделать 10-минутную разминку и заминку до и после 20-минутного интервала.

Почувствуй (после) сожжение

Первый набор интервалов будет выполняться с минимальной интенсивностью.Так что бега трусцой и бега в медленном темпе будет достаточно. Начните с 10-минутных интервалов (или примерно 1/3 30-минутного времени бега).

Стремитесь завершить пробежку менее чем за 25 минут, но не менее чем за 20 минут. Поскольку вы устанете, важно остановиться, как только почувствуете усталость, и закончить тренировку как можно быстрее.

5 элементов интервальной тренировки

  1. Разминка: бег в медленном темпе в течение 1 минуты
  2. Тренировка №1: бег с высокой интенсивностью в течение 2 минут
  3. Отдых: ходьба в медленном темпе в течение 1 минуты
  4. Тренировка №2: бег с большей интенсивностью в течение 3 минут
  5. Заминка: бег в медленном темпе в течение 1 минуты

Если вы обнаружите, что ваша форма не оптимальна при беге с интенсивностью выше обычной, разбейте интервалы на два отдельных сеанса бега и ходьбы. Например, для тренировки № 1 в приведенном выше графике попробуйте бегать в течение 30 секунд с интенсивностью от умеренной до высокой в ​​один интервальный день, а затем ходить в течение 30 секунд в другой интервальный день.

График интервального бега

Если у вас более сложный или расширенный график, вы можете использовать нашу программу, чтобы дать себе больше разнообразия и целей, соответствующих вашим целям.

Вы также можете скачать это расписание и настроить его под свой уровень и цели.

Расписание 7-дневных интервальных тренировок:

Неделя 1

  • День №1 — бег средней интенсивности (т.е. менее тяжелого) в течение 2 минут
  • День № 2 – Ходьба в умеренном темпе в течение 1 минуты
  • День № 3 – Бег в течение 2 минут
  • День № 4 – Ходьба в течение 1 минуты
  • День № 5 – Бег в умеренной интенсивности (т.е. менее интенсивной) в течение 2 минут

Неделя 2

  • День № 1 — бег в легком темпе (т. е. ходьба в течение 10 минут) в течение 10 минут
  • День № 2 — прогулка в легком темпе (т. е. ходьба в течение 10 минут) в течение 10 минут легкий темп (т.е. ходьба в течение 5 минут) и плавание 4 круга равняется 1 миле
  • День №4 – Прогулка в легком темпе (т.е. ходьба в течение 5 минут) в течение 10 минут
  • День №5 – Бег в легком темпе (т.е. ходьба в течение 5 минут) ) и проплыть 4 круга равно 1 миле

Неделя 3

  • День № 1. Бег в легком темпе (т. е. ходьба в течение 15 минут) в течение 15 минут
  • День № 2. Прогулка в легком темпе (т. е. ходьба в течение 15 минут) в течение 10 минут. от умеренной до высокой интенсивности (т.е. легкий бег трусцой) в течение 40 минут.
  • День № 4. Прогулка в течение 15 минут
  • День № 5. Бег в легком темпе (т. е. ходьба в течение 5 минут) и плавание 4 круга равны 1 миле


Неделя 4

  • День № 1 — Бег с умеренной или высокой интенсивностью (т. е. бег трусцой в легком темпе) в течение 20 минут
  • День № 2 — Ходьба с интенсивностью от умеренной до высокой (т. е. бег трусцой в легком темпе) в течение 10 минут
  • День № 3 — Бег с интенсивностью от умеренной до высокой (т. е. бег трусцой в легком темпе) в течение 40 минут
  • День № 4 — Ходьба в течение 15 минут
  • День № 5 — Бег с интенсивностью от умеренной до высокой (т.е. бег трусцой в легком темпе) в течение 5 минут и плавание 4 круга равно 1 миле

Неделя 5

  • День № 1. Бег с умеренной интенсивностью (т. е. менее интенсивной) в течение 3 минут
  • День № 2. Ходьба в умеренном темпе в течение 1 мин. ) в течение 3 минут
  • День № 4 — Ходьба в умеренном темпе в течение 1 минуты
  • День № 5 — Бег с умеренной интенсивностью (т.е. менее интенсивной) в течение 3 минут и плавание 4 круга равно 1 миле

Неделя 6

  • День №1 — бег в легком темпе (т. е. ходьба в течение 15 минут) в течение 15 минут
  • День № 2 — Прогулка в легком темпе (т. е. ходьба в течение 15 минут) в течение 10 минут
  • День № 3 — Бег в легком темпе (т. е. ходьба в течение 5 минут) и плавание 4 круги равны 1 миле
  • День 4 – Прогулка в легком темпе (т.е. ходьба в течение 5 минут) в течение 10 минут
  • День №5 – Бег в легком темпе (т.е. ходьба в течение 5 минут) и плавание 4 круга равны 1 миле

Неделя 7

  • День №1 — бег в легком темпе (т.е. ходьба в течение 10 минут) в течение 10 минут
  • День № 2 — ходьба в легком темпе (т. е. ходьба в течение 10 минут) в течение 7 минут
  • День № 3 — бег с умеренной интенсивностью (т. е. менее интенсивной) в течение 30 минут
  • День № 4. Ходьба в умеренном или интенсивном темпе (т. е. бег трусцой в легком темпе) в течение 30 минут
  • День № 5. Бег в легком темпе (т. е. ходьба в течение 5 минут) и плавание 4 круга равны 1 миле

Обучение поддерживать правильную форму при беге может быть сложно, особенно в начале. Помедленней. Достаточно медленно, чтобы не чувствовать боли, но при этом бежать в удобном для вас темпе. Большинство людей слишком много используют руки во время бега, и это может привести к напряжению в верхней части спины и плечевой области тела.

Советы по быстрой потере веса

Суть в том, чтобы поддерживать постоянную интенсивность на протяжении всей интервальной тренировки. Вы должны стараться избегать медленного бега в начале, а затем быстрого бега, потому что это приведет к напрасной трате времени на более медленных скоростях.Это означает, что если вы начнете пробежку слишком быстро, вы не сможете восстановиться и поддерживать свою скорость по ходу интервала.

Всегда давайте себе достаточно времени, чтобы разогреться и остыть до и после интервальной тренировки. Дайте мышцам немного разогреться перед началом, а затем медленно остыньте в конце. Это поможет предотвратить травмы и обеспечит более быстрое восстановление между тренировками.

Как часто следует заниматься интервальным бегом?

В начале рекомендуется заниматься интервальным бегом два раза в неделю.

Максимальное количество интервальных сеансов — три в неделю, но мы не рекомендуем этого делать.

Интервальный бег — это очень напряженная деятельность, и если вы слишком сильно напрягаетесь и тренируетесь слишком часто, вы не только получите травму, но и перегорите и потеряете мотивацию.

Победи скуку, взорви жир

Важно убедиться, что вы тренируетесь в умеренном темпе, а не в интенсивном. Это поможет предотвратить перетренированность и обеспечит выполнение целей графика тренировок.

Вы также должны стараться, чтобы интервалы отдыха между каждой интервальной сессией были достаточно короткими, чтобы они не успели стать скучными или монотонными.

Это означает, что вы должны запускать интервалы на 30 секунд в начале каждого интервального сеанса и затем на 15 секунд в конце каждого интервального сеанса.

Вам также следует попробовать варьировать интервалы бега в течение определенного тренировочного периода.

Почему интервальный бег помогает похудеть?

Интервальный бег очень эффективен для того, чтобы заставить ваше тело сжигать калории со скоростью, которая намного выше, чем когда вы просто бегаете трусцой или идете в постоянном темпе.

Это связано с тем, что интервальный бег позволяет вашему телу больше использовать жир вместо кислорода в качестве топлива; другими словами, это меняет способ, которым ваше тело усваивает накопленный жир для получения энергии.

Как сохранять мотивацию при интервальном беге?

Самая большая мотивация для людей, когда дело доходит до интервального бега, — это возможность увидеть и измерить результаты своей тренировки.

Вот почему важно вести хорошие журналы тренировок и записи, которые отслеживают ваш прогресс, потерю веса и другие показатели физической формы.

Также может быть полезно попытаться найти партнера по тренировкам или энтузиаста интервального бега, который будет поддерживать вашу мотивацию.

Купите часы Garmin и подключите их к своей учетной записи Strava, чтобы встречаться с другими бегунами, такими как вы.

Будьте готовы! Попробуйте надеть носки и одежду перед сном.

Осознание!

Шестерни для бега

  1. Кроссовки Adidas Ultraboost
    Это еще один удобный вариант, который поможет вам тренироваться на ходу. Он изготовлен из дышащей эластичной ткани и обеспечивает комфорт и поддержку во время бега.
  2. Часы Garmin
    Это необходимо, если вы хотите отслеживать свои успехи и контролировать частоту сердечных сокращений.
  3. Хороший беговой пояс
    Это отличный способ носить с собой все самое необходимое во время бега. Он держит все в целости и сохранности, не подпрыгивая.
  4. Пакет для гидратации для бега
    И последнее, но не менее важное: пакеты для гидратации — еще один удобный вариант для бегунов, нуждающихся в воде или спортивных напитках на ходу.
  5. Рубашки для бегунов
    В этой категории есть множество вариантов, но мы рекомендуем беговые рубашки, которые обеспечат вам полную свободу движений, чтобы вы могли в полной мере насладиться бегом.
  6. Шорты для бегунов
    Шорты обеспечивают комфорт во время бега. Это хорошая идея, чтобы подобрать пару шорт в будущем, чтобы иметь их, когда на улице станет жарко.
  7. Спортивные шапки для бегунов
    Бег на открытом воздухе может быть очень жарким, поэтому вы должны носить шляпу или кепку, чтобы сохранять прохладу, когда становится жарко. Одними из лучших вариантов являются охлаждающие шапки, которые идеально подходят для ношения в жаркие летние дни, когда вы планируете покататься по тротуару для вечерней пробежки или тренировки на свежем воздухе.
  8. Ветровка для бега
    Бегаете ли вы в помещении или на улице, ветровка поможет защитить вас от непогоды, пока вы потеете.
  9. Наушники Bluetooth
    Прослушивание музыки поможет вам погрузиться в тренировку и сохранить мотивацию во время пробежки на свежем воздухе. Если вы хотите сохранить свой телефон или устройство в безопасности, но при этом иметь легкий доступ к элементам управления, наушники Bluetooth — это то, что вам нужно.Вы можете подключить наушники Bluetooth к любому устройству с поддержкой Bluetooth и оставить свой телефон или устройство в безопасном месте.
  10. Батончики с энергетическим гелем
    Наличие батончиков с энергетическим гелем под рукой — отличный способ повысить выносливость и энергию. Возьмите несколько из них, чтобы поддерживать постоянную энергию после каждой тренировки или пробежки.

Питание для интервального бега

Существует множество продуктов, которые действительно помогают сжигать жир, а также способствуют восстановлению и росту мышц.

Самое приятное то, что все эти продукты очень доступны по цене и могут быть добавлены в ваш обычный рацион без больших затрат.

Для достижения максимальных результатов по снижению веса от интервальных тренировок вам следует соблюдать здоровую диету, состоящую из следующего:

Продукты с высоким содержанием белка . Весь белок, необходимый для восполнения повреждений и роста мышц, будет поступать из вашего рациона во время интервальных тренировок.

Это означает, что вы должны есть много нежирных белков, таких как курица, рыба, индейка, яйца или любой другой питательный продукт с высоким содержанием белка.

Например, одна чашка нарезанного красного мяса содержит примерно 25 граммов белка. То же количество рубленого белого мяса составляет всего 13 граммов, а цельного молока около 22 граммов.

Продукты с высоким содержанием клетчатки – необходимы для правильного пищеварения, а также помогают дольше сохранять чувство сытости. Клетчатка из пищи также способствует росту мышц и восстановлению во время тренировок.

В среднем мужчины должны потреблять около 25–30 граммов клетчатки в день, а женщины — около 20–25 граммов.

Старайтесь потреблять около пяти порций цельнозерновых продуктов в день, не менее четырех порций овощей в день, двух порций фруктов в день и одной порции бобов в день.

Продукты с высоким содержанием полезных жиров – Употребление в пищу полезных жиров, таких как те, что содержатся в оливковом масле, авокадо и орехах, поможет сохранить кожу здоровой, а также обеспечит ваш организм незаменимым жиром, необходимым для роста здоровых волос, ногтей и костей. упражнения.

Он также помогает дольше чувствовать себя сытым, предотвращая переедание во время других приемов пищи и закусок в течение дня.

Здоровая низкокалорийная пища . Во время интервальных тренировок вам следует избегать обработанных и сладких продуктов, поскольку они могут фактически препятствовать вашему прогрессу, заставляя вас сдерживаться и замедлять темп тренировок.

Вместо этого ищите свежие и полезные продукты: от фруктов, таких как бананы, апельсины и яблоки, до овощей, таких как брокколи и цветная капуста.

Вы также можете добавить в свой рацион полезные продукты, такие как птица или нежирное мясо, например, курицу, чтобы получить дополнительный белок.

7 высокоинтенсивных тренировок на беговой дорожке для серьезной потери жира — советы и рекомендации

Делиться заботой!

(Этот пост, вероятно, содержит партнерские ссылки. Я бесплатно получаю небольшую комиссию за ссылки, размещенные на этом веб-сайте, чтобы информация, которую я предоставляю вам, оставалась бесплатной)

Я понимаю: беговые дорожки не всегда подходят для самых захватывающих тренировок.

Но если вы ищете тренировку на беговой дорожке, которая не утомит вас до слез, но предлагает серьезный потенциал для сжигания жира, эти стратегически разработанные тренировки HIIT на беговой дорожке помогут вам сжечь жир и калории независимо от ваших временных ограничений!

Интернет полон «тренировок HIIT на беговой дорожке для сжигания жира», но многие из них не имеют стратегического соотношения работы и отдыха, чтобы действительно максимизировать потенциал сжигания жира вашего тела.

HIIT-тренировки на беговой дорожке предлагают непревзойденных преимуществ в фитнесе и снижении веса , которые намного превышают возможности стационарного кардио.

Ходьба или бег в постоянном темпе — не лучший способ сжечь жир, поэтому HIIT-тренировки дают лучшие результаты за меньшее время .

В этом блоге вы найдете 7 HIIT-тренировок на беговой дорожке для начинающих, которые помогут сжечь жир вне зависимости от временных ограничений!

Что такое высокоинтенсивная интервальная тренировка?

HIIT расшифровывается как высокоинтенсивная интервальная тренировка , что означает, что вы чередуете интенсивные всплески тотальных усилий с периодами восстановления.

Эти тренировки предназначены для повышения частоты сердечных сокращений, что означает, что вы сожжете больше калорий как во время, так и после тренировки, чем если бы вы выполняли стационарные кардиоупражнения, такие как ходьба по беговой дорожке.

Чередуя все усилия с периодами отдыха, вы создаете больший дефицит кислорода в своем теле, что требует больше калорий, чтобы вернуть тело в его естественное состояние даже после окончания тренировки.

Ваше тело также должно работать усерднее, чтобы поддерживать интенсивность тренировки, и поэтому вы развиваете силу и выносливость, что поможет вашему телу сжигать больше калорий как во время, так и после тренировки.

Цель состоит в том, чтобы подтолкнуть ваше тело к выходу из зоны комфорта, после чего следует короткий отдых, чтобы ваше тело подготовилось к следующему комплексу упражнений. Это сокращает время, необходимое для сжигания калорий, и обеспечивает максимальный результат от каждой интервальной тренировки.

Как тренировки HIIT на беговой дорожке могут сжигать жир? Тренировки

HIIT намного превосходят стационарное кардио , потому что интервалы увеличивают частоту сердечных сокращений и потребление организмом кислорода, так что вы можете сжигать больше калорий как во время, так и после тренировки.

Делая это, вы максимизируете результаты каждой интервальной тренировки, одновременно сокращая количество времени, затрачиваемого на тренировки каждую неделю!

Из-за интенсивности тренировок HIIT вы можете сжечь до 450 калорий за 30 минут, в то время как кардио-тренировка в стабильном режиме может дать только 200-250 калорий.

Объедините HIIT с правильным питанием, и это неизбежно приведет к потере жира!

Связанный: сжигайте жир с помощью этой 15-минутной высокоинтенсивной тренировки дома

Почему вам нужна HIIT в ваших тренировках

Добавление тренировок HIIT к вашей программе может быть разницей между получением результатов или их отсутствием.

Включив несколько более быстрых интервалов, вы можете улучшить способность вашего тела поглощать и использовать кислород во время тренировки, что приводит к большему сжиганию калорий.

Тренировки

HIIT также не позволяют вашему телу адаптироваться к вашим тренировкам, что может привести к замедлению результатов по снижению веса.

Например, когда вы впервые начинаете беговую тренировку, вы можете бегать со скоростью 5 миль в час только в течение 15 минут.

Но со временем ваше тело становится сильнее и адаптируется к такой скорости тренировки.

Как только эта скорость станет легче, ваше тело станет более эффективным и будет сжигать меньше калорий, а ваши цели по снижению веса и фитнесу могут достичь плато.

Тренировки

HIIT помогают преодолеть плато и тренируют вашу сердечно-сосудистую систему, чтобы она стала сильнее, а также наращивает и сохраняет мышечную массу.

Каковы преимущества тренировок HIIT на беговой дорожке?

Исследования показывают, что тренировок HIIT эффективны, потому что они:

  • Time Efficient — При правильном выполнении HIIT-тренировки могут сжечь такое же количество калорий за 30 минут, как и 60 минут стационарной тренировки.
  • Не скучно . Если вы не любите бегать, интервальные тренировки на беговой дорожке развеют скуку и помогут вам оставаться в форме.
  • Идеально подходит для любого уровня физической подготовки — Если вы новичок в тренировках HIIT, беговая дорожка — отличный инструмент, который поможет вам начать. Вы можете легко настроить интенсивность в соответствии со своим уровнем физической подготовки и продолжить регулировку по мере необходимости.
  • Улучшение постоянства — Одной из лучших частей интервальных тренировок, особенно HIIT, является чувство выполненного долга после каждого интервала.Выполнить 10 спринтов гораздо приятнее, чем пытаться убедить себя не умереть от скуки во время 20-минутной пробежки.
  • Увеличьте потерю веса за меньшее время — Чередование спринтов с периодами восстановления поможет вам сжечь больше калорий быстрее, чем одно кардио.
  • Сфокусирует ваше внимание на лазере- Когда люди прыгают на беговую дорожку, они могут не сфокусироваться на поставленной задаче, и это может серьезно повлиять на результаты.Тренировка HIIT заставляет вас сосредоточиться на тренировке, что означает меньше стресса, когда вы думаете о своем бесконечном списке дел!
  • «Время без чувства вины» — преимущество, о котором вы, возможно, даже не задумывались, когда дело доходит до тренировок? Позвольте себе немного времени на себя, не чувствуя вины за то, что вы слишком много времени уделяете своей семье.

Сколько времени должна длиться высокоинтенсивная тренировка на беговой дорожке?

Продолжительность и интенсивность тренировки HIIT на беговой дорожке зависит как от уровня вашей физической подготовки, так и от того, сколько времени у вас есть на тренировки.

Хорошая сбалансированная тренировка HIIT на беговой дорожке может длиться от 4 до 30 минут.

Эта продолжительность примерно эквивалентна тому, что большинство людей может выдержать до того, как их мышцы начнут чувствовать усталость, и им потребуется несколько более длительных периодов отдыха между спринтами.

Я обнаружил, что если вы можете легко тренироваться дольше 30 минут, вы, вероятно, недостаточно напрягаетесь.

Помните, что на тренировках HIIT вы обмениваете время на интенсивность.

Чем усерднее вы работаете, тем короче тренировочный комплекс.

Как часто нужно выполнять высокоинтенсивные тренировки на беговой дорожке для сжигания жира?

Если вы просто хотите сохранить свой вес или новичок в тренировках HIIT, я предлагаю начать с 1-2 тренировок HIIT на беговой дорожке в неделю, чтобы ваше тело могло приспособиться.

Однако, если вы чувствуете, что ваше тело хорошо переносит высокоинтенсивные тренировки, я предлагаю 2-3, но не более 4 дней в неделю, в зависимости от того, сколько времени у вас есть.

Поскольку тренировки HIIT гораздо более требовательны к телу, важно дать ему достаточно времени для восстановления и восстановления.

Можно ли выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые тренировки в один и тот же день?

Да!

Мне нравится добавлять HIIT-тренировки на беговой дорожке в конце занятий по поднятию тяжестей, чтобы не чувствовать себя слишком измотанным до конца тренировки.

Если вы решили выполнять высокоинтенсивные тренировки на беговой дорожке в тот же день, что и силовые тренировки, я рекомендую выполнять их ПОСЛЕ тренировки, чтобы отдать приоритет силовым тренировкам.

Например, если вы выполняете силовую тренировку верхней части тела, мне нравится заканчивать тренировку 20-минутными высокоинтенсивными интервалами на беговой дорожке.

Пример еженедельного расписания тренировок с HIIT-тренировкой

Насколько «интенсивными» должны быть тренировки HIIT?

HIIT-тренировки на беговой дорожке являются одним из наиболее эффективных и действенных способов сжигания жира , но найти правильную интенсивность можно путем проб и ошибок.

Независимо от того, являетесь ли вы обычным бегуном или спортсменом, вам захочется поэкспериментировать с настройками скорости и наклона, чтобы найти правильный баланс между сложностью и эффективностью.

Я предлагаю использовать показатель воспринимаемой нагрузки для определения уровня интенсивности.

Это поможет вам определить уровень интенсивности, а также научит вас настраиваться и слушать свое тело.

Рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE) Борга также является отличным инструментом для беременных мам!

Шкала RPE используется для измерения интенсивности тренировок.

Цифры ниже (0-10) относятся к тому, насколько легко или трудно вы себя чувствуете во время различных действий на весах.

0 = Никаких усилий, сижу в постели и смотрю телевизор.

10 = Очень больно и больше не может продолжаться.

Для людей в очень хорошей физической форме я рекомендую снимать интервалы работы, которые достигают уровня 9-10.

Если вы новичок в HIIT или менее подготовленный человек, я рекомендую стремиться к RPE 6-7.

Если вы более подготовленный спортсмен, выбирайте интервалы работы, которые поднимут их до уровня 9-10.

Как только вы станете сильнее и выносливее, вы заметите, что вам нужно будет увеличить скорость или угол наклона, чтобы продолжать бросать вызов своему телу.

Это означает, что вы становитесь сильнее, быстрее и сжигаете больше калорий!

Как добиться максимальной потери веса с помощью высокоинтенсивных тренировок на беговой дорожке

Если вы запрыгнете на беговую дорожку и будете постоянно выполнять одну и ту же тренировку с одинаковой интенсивностью, вы в конечном итоге достигнете плато, и можете перестать видеть результаты .

Вот несколько советов, как не выйти на плато в фитнесе и продолжать работать над достижением своих целей в фитнесе:

  • Меняйте скорость во время тренировки: Не бойтесь увеличивать скорость по мере прохождения интервалов, чтобы выкладываться достаточно сильно.
  • Добавьте разнообразия в свою тренировку на беговой дорожке, меняя скорость, наклон и время, затрачиваемое на каждом максимальном уровне. Это поможет вашему телу стать сильнее и предотвратит достижение плато, которое может замедлить ваш прогресс.
  • Не делайте ВИИТ каждый день — Люди часто недооценивают важность отдыха. Дни отдыха дают вашему телу возможность восстановиться и стать сильнее.
  • Испытайте себя — Большинству людей трудно заставить себя достаточно усердно работать, чтобы интервальные тренировки были эффективными. Не бойтесь выходить за пределы своей зоны комфорта. Со временем ваше тело лучше адаптируется к тренировкам.
  • Увеличивайте скорость (интенсивность), наклон или продолжительность интервалов по мере того, как вы становитесь сильнее.
  • Не пренебрегайте периодами отдыха- Это даст вашему телу время на восстановление и позволит вам создать необходимые запасы энергии, необходимые ему для следующего усилия.

Меры предосторожности при высокоинтенсивных тренировках на беговой дорожке

Если вы впервые занимаетесь спортом, лечите заболевание или возвращаетесь к тренировкам после беременности или травмы, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Возможно, вам придется следовать индивидуальным рекомендациям по упражнениям, и ваш врач может дать вам советы по безопасности.

Всегда разогревайтесь в течение пяти минут перед тем, как начать тренировку на беговой дорожке.

Это позволит избежать травм от внезапных изменений скорости и наклона, которые могут произойти во время тренировок HIIT.

В течение первых нескольких недель тренировок HIIT старайтесь поддерживать интенсивность на уровне 5–7 по шкале воспринимаемой нагрузки.

Разница между HIIT и интервальной тренировкой

Интервальная тренировка — это тип тренировки, в котором чередуются периоды тяжелой работы с легким или спокойным восстановлением, однако интервалы, как правило, не предполагают максимальных усилий.

В отличие от этого, тренировки HIIT представляют собой короткие всплески тотальных высокоинтенсивных упражнений, за которыми следуют периоды низкой активности или ее отсутствия в структурированных соотношениях.

Ключевое различие между интервальной тренировкой и HIIT заключается в том, что HIIT фокусируется на максимальных взрывных (чрезвычайно интенсивных) рабочих периодах, в то время как интервальная тренировка может включать в себя интенсивность от низкой до умеренной.

Лучшие тренировки на беговой дорожке для сжигания жира — это тренировки с определенным соотношением работы и отдыха для достижения максимальных результатов.

Это не значит, что вы не можете сжечь жир и тонну калорий с помощью интервальных тренировок на беговой дорожке.Но ради статьи мы собираемся придерживаться конкретных соотношений беговой дорожки HIIT для сжигания жира.

Hoit Training Интервал Обучение
Стратегическая работа на промежуток времени для отдыха для максимизации потенциала сжигания жира Переменные периоды высших интенсивных упражнений с тренировками более низкой интенсивности
могут быть поддержаны только для относительно короткого период времени Можно продолжать в течение более длительного периода времени
Интервалы предполагают максимальное усилие Интервалы, как правило, не включают все усилия
Высокая и низкая интенсивность Могут включать высокую, умеренную и низкую интенсивность.

Как проводить высокоинтенсивные тренировки на беговой дорожке для сжигания жира

Для начала вам необходимо ознакомиться с этими терминами:

  • Рабочий набор . Для каждого «рабочего набора» вам необходимо увеличить интенсивность, отрегулировав настройки на вашем тренажере. Вы можете сделать это, регулируя скорость и/или наклон беговой дорожки. Во время этого набора вы хотите действительно бросить себе вызов.
  • Набор для отдыха — Для каждого «набора для отдыха» уменьшите те же настройки или замедлите темп, пока частота сердечных сокращений не замедлится.
  • Интервальный таймер- Я использую на своем телефоне интервальное приложение под названием «Gymboss Timer».

Заранее задайте интервалы поможет вам не сбиться с пути во время тренировки, независимо от временных ограничений.

Если ваши подходы для отдыха относительно короткие, вы можете просто «спрыгнуть» с беговой дорожки после спринтерского подхода.

Для этого возьмитесь за руль и просто прыгните ногами в сторону беговой дорожки.

Это позволит вашей беговой дорожке продолжать работать с той же скоростью и не повлияет на ваш следующий интервал спринта.

Какие упражнения на беговой дорожке лучше всего подходят для сжигания жира?

Эти высокоинтенсивные тренировки на беговой дорожке для похудения помогут вам стать сильнее, что поможет вашему телу более эффективно сжигать калории для похудения.

Тренировка на беговой дорожке для сжигания жира для начинающих

Эти три тренировки имеют соотношение работы 1:3 или 1:2.

Это означает, что интервал отдыха в 2-3 раза больше рабочего интервала.

Для этих соотношений я рекомендую практиковать прыжки в сторону беговой дорожки, чтобы отдохнуть, а не менять скорость.

Вы потеряете импульс во время тренировки, если вам придется ждать, пока беговая дорожка вернется к нужной вам скорости.

20-минутный набор выносливости

Установите интервальный таймер следующим образом:

4 Time
Набор работ
9-5 минут 3-5 минут
Sprint 20 секунд
REST (прогулка) 1 минута 1 минута
ПОВТОРИТЬ 15 РАЗ Общее время: 24 минуты
24-минутная силовая тренировка

Установите интервальный таймер следующим образом:

0

Набор работ
  • 4
  • 3-5 минут
    Sprint 30 секунд
    Отдых (прогулка) 1 минута
    ПОВТОРИТЬ 16 РАЗ Общее время: 20 минут
    16-минутное выгорание

    Установите интервальный таймер следующим образом:

    Набор работ Time
    9-5 минут 3-5 минут
    Sprint 40 секунд
    Read (Walk) 1:20 Секунды
    ПОВТОР 8 РАЗ Общее время: 16 минут

    Тренировки на беговой дорожке HIIT для сжигания жира среднего уровня

    Эти две тренировки имеют соотношение работы 1:1. Это означает, что набор работ и набор остальных равны, что делает их немного более сложными.

    Опять же, рекомендую прыгать в стороны беговой дорожки в конце интервала, чтобы не снизить скорость и не потерять импульс.

    24-минутный звериный режим

    Установите интервальный таймер следующим образом:

    Набор рабочих мест
    3-5 минут 3-5 минут
    Sprint 1 минута
    Отдых (прогулка) 1 минута
    ПОВТОРИТЬ 12 РАЗ Общее время: 24 минуты
    20 минут «Все или ничего»

    Это один из моих любимых протоколов!

    Установите время следующим образом:

    Набор работ 4 Time
    3-5 минут 3-5 минут
    Sprint 30 секунд
    REST (прогулка) 30 секунд
    ПОВТОРИТЬ 20 РАЗ Общее время: 20 минут

    Продвинутые высокоинтенсивные тренировки на беговой дорожке для сжигания жира

    Эти три тренировки имеют соотношение работы и отдыха 2:1, где рабочий подход в два раза длиннее, чем подход для отдыха.

    16-минутная тренировка без перерыва

    Эта интервальная тренировка называется «Табата-тренировка».

    Табата-тренировка — это форма HIIT, которая длится всего четыре минуты , но обладает огромным потенциалом сжигания жира.

    Инструкции: выполнить 3 раунда следующей тренировки с 1-минутным отдыхом между раундами

    Установите интервальный таймер следующим образом:

    Набор работ
  • 4
  • 3-5 минут
    Sprint 20 секунд
    Read (Walk) 10 секунд 10 секунды
    ПОВТОРИТЬ 8 РАЗ Общее время: 4 минуты
    12-минутная сильная тренировка мамы

    Это то же соотношение, что и в 16-минутной тренировке «Не бросай», за исключением того, что интервалы в два раза длиннее.

    Вот это да, мама! Подталкивая себя, вы почувствуете себя сильным, уверенным и энергичным.

    Установите интервальный таймер следующим образом :

    Набор работ
  • 4
  • 3-5 минут
    Sprint 20 секунд
    Read (Walk) 10 секунд 10 секунды
    ПОВТОРИТЬ 8 РАЗ Общее время: 4 минуты

    Заключительные мысли о высокоинтенсивных тренировках на беговой дорожке для сжигания жира

    Как занятой маме, вам нужна ВИИТ в вашей жизни, потому что это не должно отнимать много времени или скучно, и вы можете быстрее достичь своих целей.

    Беговая дорожка может даже оказаться полезной для эффективной тренировки HIIT, которая будет сложной и приятной.

    Эта статья показала вам, как легко включить этот тип упражнений в свой распорядок дня без необходимости проводить часы в спортзале и не отрываться от своих обязанностей матери/жены/работника.

    Так что вперед! Начните выполнять эти простые, но очень полезные упражнения уже сегодня!

    Вы заслуживаете чувства выполненного долга, которое они обеспечивают, наряду с невероятными преимуществами для здоровья, такими как повышение уровня энергии, снижение стресса и улучшение качества сна — это лишь малая часть того, что вас ждет, если вы попробуете их.

    Источники

    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23846165/

    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129784/

    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26243014/

    Шкала оцениваемой воспринимаемой нагрузки (RPE). (2019). Клиника Кливленда. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17450-rated-perceived-exertion-rpe-scale

    Брук является сертифицированным специалистом по дородовым и послеродовым упражнениям со степенью бакалавра наук в области кинезиологии и физических упражнений. Она также является мамой 3 девочек с более чем 15-летним опытом работы в области здоровья и фитнеса. Цель Брук в Struggles of a Fit Mom — помочь мотивировать, обучить и вдохновить других занятых мам, которые изо всех сил пытаются найти время, энергию и мотивацию, чтобы позаботиться о себе в хаосе материнства.

    Belly Fat Burner HIIT — высокоинтенсивная интервальная тренировка без оборудования

    Если вы ищете невероятно эффективную тренировку для сжигания жира, вы попали по адресу.

    Высокоинтенсивные интервальные тренировки не только являются одним из самых быстрых способов избавиться от жира и повысить выносливость, но и дают ускорение метаболизма на срок до 24-48 часов после окончания тренировки (некоторые исследования предполагают, что даже дольше). В качестве дополнительного бонуса, это видео тренировки HIIT достаточно короткое, чтобы вы могли легко добавить любую из наших силовых тренировок в начало или конец, чтобы получить еще более значительное ускорение метаболизма, а также сжечь много лишнего. калорий за одно занятие.

    Если вы когда-либо слышали, как мы говорим о потере жира, вы должны знать, что мы пытаемся разрушить миф о том, что вы можете определить уменьшение потери жира, что, как мы понимаем, немного отличается от этого названия. Мы назвали его «сжигателем жира на животе» по нескольким причинам: во-первых, HIIT отлично подходит для сжигания жира (в том числе и, возможно, особенно, жира на животе). Во-вторых, сейчас у нас в сети почти 400 полнометражных видеороликов с тренировками, и нам нужно творчески подходить к названиям, иначе наш веб-сайт может быть оштрафован за дублированный контент, плюс вам, ребята, может надоесть видеть одни и те же вещи снова и снова — без особых усилий. Если добавить к заголовкам мужество, то это будет называться «HIIT Workout #115», что звучит немного пресно! Помните, что для сжигания жира на животе требуется комбинация HIIT и различных других форм кардио, общей силовой тренировки и здорового питания.

    Структура для тренировок
    Мы будем делать короткие, интенсивные серии из десяти различных упражнений с собственным весом; все это упражнения для всего тела, которые не требуют единого оборудования. На полпути есть короткий перерыв в воде, и вы должны знать, что можно остановиться в любое время, когда вам нужно; постарайтесь найти баланс между подталкиванием себя, уважением сигналов вашего тела и дополнительным отдыхом, когда это необходимо. Интервальная структура: 20 повторений, 10 повторений, по три раза в каждом упражнении.В этом конкретном видео тренировки Fitness Blender нет ни разминки, ни заминки, поэтому убедитесь, что вы выбрали по одному из них, чтобы получить всестороннюю и безопасную тренировку.

    Вот несколько советов для разминки и заминки:
    Разминка:
    5-минутная разминка всего тела с Даниэлем
    Двигайся! Легкая 5-минутная кардио-разминка для сжигания калорий с Kelli

    Заминки:
    Заминка на озере Йога-тренировка
    15-минутная расслабляющая йога-пилатесная смесь

    HIIT-тренировка для печати
    20 включенных, 10 выключенных по 3 шт.
    1 х берпи
    2 2 прыжка в высоту + 4 прыжка с высоким коленом
    3 приседания с флаттеркиком
    4 Эван Берпи
    5 прыжков в шпагат
    6 прикладом Kickers
    7 выпадов в реверансе
    8 подъемных домкратов
    9 Статические приседания
    10 3,2,1 Выпады

    Слишком сложно?
    ВИИТ должен быть тяжелым — по определению, это не должно быть упражнением или интенсивностью, которую вы можете поддерживать гораздо дольше, чем указанные короткие активные интервалы. Если это покажется вам слишком сложным, возможно, вам просто нужно выбрать более легкую начальную точку и перейти к такому виду тренировок. Вы можете искать среди сотен бесплатных видеороликов о тренировках Fitness Blender по времени, уровню сложности, типу тренировки, сожженным калориям, задействованным мышцам и многому другому. Если это кажется или кажется слишком сложным, попробуйте использовать инструмент поиска для поиска тренировок с рейтингом сложности 1-3 (из 5) и попробуйте выполнить поиск по низкой нагрузке, растяжке, кардио и силовым тренировкам, и вы найдете более безопасное, менее разрушительное место для начала.

    Слишком просто?
    Если вы выполняете эту тренировку, и она кажется вам слишком легкой, весьма вероятно, что вы просто недостаточно напрягаетесь или используете неправильную технику. Проверьте оба; убедитесь, что вы все время сокращаете мышцы и двигаетесь настолько быстро и чисто, насколько это возможно. Проверьте свою форму, убедившись, что вы не «мошенничаете», используя ограниченный диапазон движений, или что вы не полностью задействуете свои мышцы во время упражнения. HIIT — это форма тренировки, в которой вы сами определяете темп и сложность — легко приложить половину усилий и сказать, что что-то было «слишком легко»; Я призываю вас сохранять самосознание на протяжении всей тренировки — подталкивайте себя и упорно работайте все время.

    Вам понравилось это видео тренировки? Какая группа упражнений, по вашему мнению, была самой сложной? Я знаю, что мои мышцы нижней части тела кричали во время всех вариаций Бёрпи!

    Попробуйте нашу программу высокоинтенсивных интервальных тренировок на беговой дорожке для сверхэффективной жиросжигающей тренировки

    Усердно работайте или идите домой.Это в значительной степени девиз HIIT — высокоинтенсивных интервальных тренировок. Эта сверхэффективная тренировочная техника сжигает калории, ускоряет обмен веществ, улучшает здоровье сердца и представляет собой очень сложную тренировку — и все это в течение 30 минут.

    Что такое ВИИТ?

    Вам не нужно часами заниматься в спортзале, чтобы получить эти летние шесть кубиков. На самом деле, вы можете провести жиросжигающую высокоинтенсивную тренировку во время обеденного перерыва.

    HIIT — это форма интервальной тренировки, при которой вы выкладываетесь на максимум в течение быстрых периодов интенсивных всплесков, за которыми следуют короткие периоды «восстановления».Чередование периодов быстрых анаэробных упражнений с менее интенсивными периодами восстановления имеет свои преимущества.


    Преимущества ВИИТ

    Одним из самых больших преимуществ высокоинтенсивных тренировок является то, что вы можете получить максимальную пользу для здоровья за минимальное время. Тренировки обычно длятся не более 30 минут, а преимущества включают в себя:

    1. Сжигает много калорий за короткое время
    2. Требуется небольшое оборудование
    3. Повышает выносливость
    4. Вы можете делать это практически где угодно
    5. Улучшает здоровье сердца
    6. Сжигает калории даже после окончания тренировки
    7. Быстро и удобно
    8. Увеличивает ваш метаболизм

    Использование беговой дорожки для высокоинтенсивных тренировок

    Возможно, вы еще не чувствуете себя комфортно или не готовы к разработке и проведению собственной тренировки HIIT. Это нормально! Вы можете выполнять полноценную высокоинтенсивную тренировку в тренажерном зале EDGE, используя наши беговые дорожки, и при этом пользоваться всеми ее преимуществами.

    Мы разработали высокоинтенсивную тренировку, чтобы вы могли начать. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете изменить это упражнение, сделав его более или менее сложным. Так что берите наушники, запрыгивайте на беговую дорожку и приготовьтесь тренироваться!


    Базовая высокоинтенсивная тренировка на беговой дорожке

    Разминка: Быстрая ходьба или бег трусцой в удобном темпе в течение 5 минут.

    1. Установите очень высокую скорость.Мы рекомендуем от 7 до 11 миль в час. Бегите изо всех сил в течение 30 секунд.
    2. Снизьте скорость до 3,5-4 миль в час и идите одну минуту. Это ваш восстановительный период. Не оставляйте беговую дорожку включенной на более высокой скорости и отключайтесь на время отдыха!
    3. Повторите цикл еще 7 раз, всего 8 циклов.

    Охлаждение: Идите со скоростью восстановления в течение пяти минут, чтобы остыть.

    Сделайте эту высокоинтенсивную тренировку еще более интенсивной, добавив наклон на беговой дорожке.Вы можете установить наклон от 1,0 до 4,0, чтобы по-настоящему включиться с помощью этой HIIT!

    Преимущества HIIT сохранятся даже после того, как вы покинете тренажерный зал. Вы не только почувствуете себя рок-звездой, выйдя за пределы своих возможностей, но и продолжите сжигать калории еще долго после того, как выключите беговую дорожку.

    Жиросжигающая беговая тренировка, вдохновленная 30-дневным перерывом

    Мы любим бегать, потому что это бесплатно, доступно и для этого вам не нужно никакого оборудования.Нам также нравится, что есть так много способов выполнять беговые тренировки. Вы можете бегать, делать интервалы или бегать на длинные дистанции — и все это улучшит ваше общее состояние здоровья!

    Идалис Веласкес, сертифицированный NASM тренер и создатель первой беговой программы Beachbody, 30 Day Breakaway, придумал эту короткую и эффективную интервальную/лестничную тренировку, которая улучшит вашу скорость, поможет снизить процентное содержание жира в организме и даже может способствовать снижению веса. «Лестницы — это форма интервальных тренировок, которые разделены на сегменты бега и отдыха», — сказал Веласкес.

    Нам больше всего нравится в этой тренировке то, что ее можно масштабировать для всех уровней, поскольку вы контролируете темп. Наденьте свои любимые кроссовки и возьмите немного воды, потому что пора работать!

    23-минутная жиросжигающая беговая тренировка Идалис Веласкес

    Как добраться: Прежде чем начать, Веласкес посоветовал разогреть мышцы динамической разминкой, а затем совершить легкую трехминутную быструю прогулку или пробежку. Выполните в общей сложности три подхода из следующих трех интервалов по 30, 60 и 90 секунд соответственно.

    Первый подход должен выполняться со скоростью от 50 до 60 процентов от вашей максимальной скорости, второй подход должен выполняться со скоростью от 60 до 70 процентов от вашей максимальной скорости, а третий подход должен выполняться со скоростью от 70 до 80 процентов от вашей максимальной скорости. Делайте одну минуту активного отдыха между каждым интервалом, бегая в разговорном темпе. Если вы новичок или только возвращаетесь к физической активности, Веласкес сказал, что можно ходить между интервалами.

    После того, как вы завершили все интервалы, выполните заминку с помощью двухминутной пипетки, уменьшая скорость бега трусцой до темпа ходьбы за двухминутный период.Мы также рекомендуем уделить время роликам из пеноматериала и/или выполнять упражнения на растяжку.

    Интервалы Темп
    Разминка 3 минуты быстрой ходьбы или бега трусцой
    Комплект 1, интервал 1 30 секунд в темпе от 50 до 60 процентов от вашего максимального темпа
    Остальное 1 минута легкой пробежки или ходьбы
    Комплект 1, интервал 2 60 секунд со скоростью от 50 до 60 процентов от вашего максимального темпа
    Остальное 1 минута легкой пробежки или ходьбы
    Комплект 1, интервал 3 90 секунд со скоростью от 50 до 60 процентов от вашего максимального темпа
    Остальное 1 минута легкой пробежки или ходьбы
    Комплект 2, интервал 1 30 секунд в темпе от 60 до 70 процентов от вашего максимального темпа
    Остальное 1 минута легкой пробежки или ходьбы
    Комплект 2, интервал 2 60 секунд со скоростью от 60 до 70 процентов от вашего максимального темпа
    Остальное 1 минута легкой пробежки или ходьбы
    Комплект 2, интервал 3 90 секунд в темпе от 60 до 70 процентов от вашего максимального темпа
    Остальное 1 минута легкой пробежки или ходьбы
    Набор 3, интервал 1 30 секунд в темпе от 70 до 80 процентов от вашего максимального темпа
    Остальное 1 минута легкой пробежки или ходьбы
    Комплект 3, интервал 2 60 секунд в темпе от 70 до 80 процентов от вашего максимального темпа
    Остальное 1 минута легкой пробежки или ходьбы
    Набор 3, интервал 3 90 секунд в темпе от 70 до 80 процентов от вашего максимального темпа
    Перезарядка 2-х минутная пипетка; уменьшайте скорость, пока не станете легко ходить


    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.