Как накачать икры — Лайфхакер

Обычно люди делятся на три типа: те, у кого икроножные мышцы среднего размера, те, у кого они гипертрофированны (сильно выделяются без особых физических усилий), и те, у кого они тонкие и звонкие. Я, к сожалению, отношусь к последнему типу, и для того, чтобы увеличить объём икр, на тренировках по акробатике мне, 13-летней, сажали на плечи 6-летнего ребёнка и заставляли делать подъёмы на носки, держась за шведскую стенку для опоры.

Кроме этого не совсем гуманного, как я тогда считала, способа, существует много других, не менее действенных упражнений.

Так как икры довольно быстро восстанавливаются, для работы над ними идеально подходит вариант высокочастотных тренировок. 

Высокочастотная тренировка — это выполнение определённого упражнения или движения три раза в неделю и более.

Подъёмы на носки

Вы можете вставать на оба носка сразу, а можете чередовать ноги. Слишком просто? Возьмите в руки гантели и/или выполняйте упражнение, стоя на ступеньке, степе или любом возвышении. В этом случае пятки будут опускаться ниже и для подъёма нужно будет прилагать больше усилий.

Подъёмы на оба носка

Подъёмы на один носок

Работа над икрами на специальных тренажёрах от Виктора Симкина и YougiftedBB

Для работы над икрами можно и даже нужно использовать тренажёры! Как делать это правильно, рассказывает и показывает Виктор Симкин, мастер спорта по бодибилдингу.

Прыжки на одной ноге

Вы можете просто прыгать на одной ноге. Можете прыгать вперёд, назад, вбок или по определённой траектории. Можете прыгать через скакалку. Вариантов для выполнения этого простого и действенного упражнения масса, поэтому их можно чередовать. Скучно никогда не будет! Главное не торопиться и сохранять равновесие. 😉

Видео 1. Прыжки вперёд, назад и вбок

Видео 2. Прыжки по контуру звезды

Этот вариант не только прорабатывает ваши икры, но и развивает чувство равновесия. А если станет скучно, можете попробовать пропрыгать по точкам с закрытыми глазами.

Видео 3. Прыжки на коробку

Видео 4. Прыжки через скакалку

Комплексные упражнения для икр

Эти комплексы сделают так, что ваши икры будут гореть огнём не один день!

Видео 1

Видео 2

Прежде чем брать большую нагрузку, выполните пробные упражнения: если до этого вы специально не работали над икрами, послевкусие в виде адской боли в мышцах будет обеспечено. К тому же, постепенно увеличивая нагрузку и пробуя новые виды упражнений, вы избежите травм!

lifehacker.ru

Качай икры | Качай железо

Цель программы: 

Уровень подготовки: 

Специализация: 

Начнём с того, что байка об особом характере мышечной ткани у таких мышц, как икры и предплечья, опровергнута наукой. Да, эти мышцы выполняют за день гигантскую работу, однако «медленных» волокон, отвечающих за выносливость, в них не больше, чем у всех прочих мышц.

Так что, если у вас невзрачные икры, значит, вы либо качаете их слишком мало, либо истощили чрезмерным объёмом тренировочных нагрузок. Между тем, есть и третья причина: вы качаете икры неверно.

В случае с икрами, и вправду, частенько подводит плохое знание анатомии. Мышечная группа, называемая икрами, включает поверхностную икроножную мышцу и лежащую под ней камбаловидную мышцу. Последняя скрыта от наших глаз. Между тем, на неё приходится 75% мышечного объёма икр.

Обе мышцы выполняют одинаковую функцию — разгибают ступню. Проще говоря, помогают нам подняться на носки. Как вы понимаете, приподнять вес тела, пусть и на 8-10 сантиметров, мышцам небольшого объёма крайне нелегко. Природа нашла решение в виде хитроумного раздельного прикрепления верхних сухожилий обоих мышц. В результате, икроножная мышца проявляет максимальную мощность при распрямлённом коленном суставе, а камбаловидная — при согнутом. Благодаря такой находке, ваша ступня остаётся одинаково сильной при беге, когда коленный сустав то и дело сгибается. Каждая из мышц икр, выполнив свою часть работы, перебрасывает нагрузку другой мышце, словно бегуны эстафетную палочку.

Культуристы-любители слабо осведомлены об анатомических тонкостях, а потому качают икры упражнениями в положении стоя. Тем самым, они прицельно развивают икроножные мышцы. удельный вес которых в композиции икр, как вы уже знаете, составляет всего лишь 25%. Выходит, они выполняют только четверть положенной тренировочной работы. Стоит ли тогда удивляться невзрачному виду «любительских» икр?

Другая ошибка методики объясняется уже упомянутым заблуждением на счёт «исключительности» икр. Поскольку икры, мол, сокращаются за день тысячи раз (при каждом шаге), то и качать их нужно в изматывающем многоповторном режиме.

На самом деле, всё обстоит с точностью до наоборот. Сами сравните икры спринтеров и марафонцев. Ну и какой режим тренинга растит икры лучше?

Тренировать икры следует дважды в неделю, не чаще. При этом нужно учитывать сопутствующую нагрузку. Икры здорово нагружают тяжелые приседания. Так что, если вы увлечённо качаете квадрицепсы, нагрузку на икры стоит понизить.

Негативную роль может сыграть и кардио-тренинг. Обычно силовики приступают к аэробике после тренинга с «железом». В случае с икрами такой порядок недопустим. Дав икрам солидную силовую нагрузку, вы, получается, начинаете их мочалить. Шанс на последующий рост икр будет перечёркнут.

Аэробику вам следует перенести на начало тренировки. Ваши икры расценят её, как полезную глубокую разминку.

Чтобы заставить икры расти, вам следует применить известный базовый режим тренинга. Делайте в сете не больше 3-8 повторов. Боритесь с весом! Ставьте рекорды! Применяйте тяжелейшие негативные повторы!

Базовый стиль тренинга, как известно, не требует большого разнообразия упражнения. Главным стимулом тут является неуклонный рост рабочих весов. Но и парой однотипных упражнений отделаться не получится. Как вы уже поняли, тренировать икроножную и камбаловидную мышцы нужно раздельно.

Причём, упор следует делать на камбаловидную мышцу по простой причине: эта мышца больше.

Икроножная мышца требует нагрузки в положении стоя. Упражнения для камбаловидной мышцы выполняются сидя.

Ну а что насчёт положения ступней? Стоит ли сводить носки и разворачивать их наружу?

Если вы раскроете анатомический атлас, то увидите, что икроножная мышца состоит из двух пучков. Если свести носки, больше нагрузки примут на себя внешние пучки икр, если развести — то внутренние. Однако при выполнении экстремально тяжёлых подъёмов ступни лучше ставить нейтрально. Такое устойчивое положение надёжно застрахует вас от травмы сухожилий икроножных мышц — растяжения, а то и разрыва.

Прицельный тренинг за счёт разного положения стоп рекомендуют лишь тем, кто имеет явный дисбаланс в развитии пучков икроножных мышц.

Попытки накачать икры дома бесконечными подъемами на носки на толстой книге или ступеньке, увы, не дадут отдачи даже при избытке тренировочного энтузиазма. Качайте икры так же тяжело, как грудь и спину. Это и есть главный секрет их роста.

Камбаловидная мышца

Икроножная мышца

Икры стоит качать в конце тренинга ног. Если поменять порядок на обратный, уставшие икры не обеспечат нужной стабилизации телу при выполнении приседаний. Упражнение вполне может закончиться опрокидыванием на спину в приседе или падением вперёд. Икры следует тренировать вместе с большими мышцами ног. Прицельный тренинг икр малопродуктивен. Применяйте ударную нагрузку в рамках специализированных тренировок ног дважды в неделю.

pumpiron.ru

Как накачать икры? Секреты стройных ног для каждой женщины

Красивые ноги — заветное желание не только спортсменов, но и простых женщин.

Мужчины пусть мечтают дальше, а мы с вами откроем 3 секрета.

1. Как накачать икры девушкам.
2. Какие упражнения эффективнее всего.
3. Какое удовольствие вы получите.

Главное, не лениться и уделять этому 30–40 минут в день. И не думайте, что только генетическая предрасположенность позволяет женщине иметь изящные ножки. Упорство, знания, воля!

Программа тренировки: как накачать и улучшить рельеф икр

1. Начинать тренировку следует с растяжки икроножных мышц.

Разминка убережет их от травм и простимулирует дальнейший рост. Также можете использовать специальный согревающий крем. Такие средства продаются в спец. магазинах и аптеках.

2. Подъём на носки — самое доступное и оптимальное упражнение.

Выполняя подъёмы стоя, вы работаете напрямую на развитие голени. Если исходное положение — сидя, нагружается нижняя часть, что тоже важно.
Выполняйте его ежедневно и фиксируйте на 1.5 секунды в верхней точке. Хотите усилить эффект? Подберите небольшую платформу, похожую на диск или книгу, и поставьте ступни так, чтобы пятки свисали вниз.

3. Как накачать икры другим способом? Легко!

Присядьте на край стула, ноги вместе, колени согнуты (90 град.). Слегка наклоните корпус вперёд. Между коленями и животом положите отягощение и отрывайте пальцы ног от пола. Тяните мышцы максимально вверх. Зафиксируйте до 3-х секунд и вернитесь обратно.
Достаточно 6–8х3–4 (повторения/подходы), постепенно увеличивая нагрузку.

4. Скакалка в помощь

Петель Шульман, доктор медицины из штата Коннектикут (США) утверждает, что прыжки со скакалкой укрепляют торс и способствуют сжиганию калорий в кратчайшие сроки. Кроме того, такие тренировки добавляют «пикантности» и разнообразия в тренировочный процесс.
Учитывайте свой максимальный пульс: 220 — ваш возраст. 85% от результата — это ваше число. Например, если вам 40, тогда max. — 180, подходящий — от 126 до 153.

5. Лёгкий бег

Публикации Гарвардского Медицинского Университета свидетельствуют о том, что лёгкие пробежки снижают риск развития рака молочной железы. А вот Американская Ассоциация Беременных точно знает, как накачать икры, сбросить вес, минимизировать уровень стресса и улучшить здоровье. Также они отмечают, что бегать лучше не более часа.
Секреты раскрыты, весь пляж в шоке, сотни мужчин падают к вашим ногам. Разве это не успех?

1 320

wefit.ru

Как уменьшить или накачать икры в домашних условиях (ФОТО) :: «ЖИВИ!»

© Shutterstock.com

Икры, то есть икроножные мышцы, — это двуглавые мышцы задней поверхности голени. Их задача — обеспечивать движение стоп и стабилизировать положение тела. Внешний вид икр во многом зависит от генетики — у кого-то они от природы крупные, у кого-то тонкие. Именно поэтому некоторые завсегдатаи тренажерного зала отлично прокачивают все тело, но не могут накачать икры, а некоторые девушки переживают из-за слишком объемных икр, хотя в целом довольны своей фигурой. Так что давайте разбирать две разные цели — как уменьшить и как накачать икры.

Цель — уменьшить икры

Икры могут быть слишком крупными из-за отеков, лишнего веса или чрезмерной силовой нагрузки. Чтобы исключить отечность ног, ограничьте потребление жирной и соленой пищи. А также откажитесь от мочегонных средств: в режиме нехватки воды организм пытается ее запасти и в результате появляются отеки.

Если все дело в лишнем весе, то для уменьшения икр нужно подсушиться с помощью специального рациона питания. Перекачали икры? Сосредоточьтесь на упражнениях на растяжку для этой зоны (например, лежа на спине вытягивайте прямую ногу вверх и тяните носок на себя).

Есть еще один способ решить проблему: вы можете попытаться перетренировать эти мышцы, не давая им восстанавливаться. Тогда мышечная масса немного уйдет. Для этого подойдет бег, аэробика, упражнения на мышцы голени. Кардиотренинг должен быть длительным, не менее часа, а количество повторов в упражнениях — не меньше 25. И обязательно растягивайте эту мышцу, выполняя каждое движение на растяжку не менее 30 секунд.

Однако тренироваться таким образом нужно с осторожностью и желательно под наблюдением тренера. Для начала сосредоточьтесь на питании и посмотрите на результаты.

Цель — накачать икры

Если вы хотите, наоборот, накачать икры, это будет менее сложно. Ваша задача — регулярно, по три раза в неделю, выполнять упражнения с отягощениями в режиме 3-4 подхода по 15-17 повторений. В упражнениях, которые я покажу, нужно не опускать пятки на пол до конца, а оставлять небольшой зазор (0,5-1 см), чтобы не терять напряжение.

Упражнения для икр ног:

1. Сядьте на край стула и поставьте на колени отягощение (например, бутылки с водой). Отрывайте пятки от пола, поднимая их как можно выше. Не отклоняйте корпус назад.

2. Повторите предыдущее упражнение на одну ногу: в исходном положении закиньте пятку свободной ноги на колено рабочей, дополнительно ее прижимая. Выполняйте подъемы пятки, затем повторите на другую ногу.

3. Встаньте лицом к спинке стула и, опираясь на нее руками, слегка наклоните корпус вперед. Выполняйте подъемы на полупальцы. Чтобы прибавить нагрузки, можете также использовать утяжелители для ног.

4. Повторите предыдущее упражнение, выполняя подъемы на одной ноге. Повторите упражнение на другую ногу.

Хотите заниматься фитнесом с Ильей Мизгирёвым дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете курс «Проблемные зоны с Оксаной Яшанькиной и Ильей Мизгирёвым».

www.jv.ru

Накачать сексуальные икры к лету

Убедитесь, что ваши ноги готовы к летнему сезону! Юбка и каблуки или шорты и сандалии – со стройными икрами вы всегда будете выглядеть сексуально! Узнайте, как накачать икры ног к лету!

Узнайте, как накачать икры ног девушке в короткие сроки. Начните действовать немедленно, ведь великолепные икры как нельзя лучше подходят к любому летнему наряду!

Лето и тёплая погода предполагают юбки, короткие шорты и сексуальные каблучки. А это, в свою очередь, означает, что ваши ножки окажутся на виду у всех – и в особенности голени! Когда ты проходишь мимо, каждый парень должен осознавать, что он пропускает что-то очень интересное. Благодаря этой тренировке вы узнаете, как накачать девушке такие икры, которые поразят всех.

Не уходите из зала после последнего подхода выпад с гантелями вперед; поработайте ещё немного над икрами! Конечно, девушкам не следует накачивать икры до размеров икр футболистов. Эта тренировка предназначена для создания формы, а не для наращивания мышц.

Анатомия ваших накачанных икр

Икры состоят из двух основных мышц: икроножной и камбаловидной.

Икроножная мышца — главная. Её отчётливо видно, особенно когда стоите на носках. Камбаловидная мышца находится под икроножной, вы можете увидеть её сбоку.

Функция икроножной мышцы – подъём пяток в положении стоя. Икроножная мышца относительно небольшая по сравнению с камбаловидной: она составляет около 40% от общего объема икры и состоит, в основном, из быстросокращающихся мышечных волокон.

Камбаловидная мышца поднимает стопу, когда вы сидите. Она сокращается медленно и составляет 60% от общего объема икры. Из-за своего размера камбаловидная мышца быстрее поддаётся росту, обеспечивая вас необходимым тонусом. Думайте о камбаловидной мышце как о душе своих прекрасных икр!

Упражнения для накачивания икр девушке

Раз добраться до камбаловидной мышцы легче всего сидя, упражнения на икры ног тоже будут выполняться в положении сидя. Чтобы накачать икры, делайте упражнение подъем на носки в тренажере стоя как обеими ногами сразу, так и по одной.

Чтобы лучше проработать икроножные мышцы, выполните подъем на носки в тренажере стоя каждой ногой или обеими сразу. Вы можете выполнять подъемы их либо на ровной поверхности, либо на небольшом возвышении для дополнительной нагрузки.

Сколько нужно подходов и повторений, чтобы накачать икры?

Так как камбаловидные мышцы состоят из медленно сокращающихся волокон, лучше дольше выполнять медленные повторения. Не спеша сделайте 12-20 повторений. Не бойтесь веса: икры быстро восстанавливаются и могут выдерживать тяжести. Так что не жалейте себя.

Икроножные мышцы, наоборот, состоят из быстро сокращающихся волокон, поэтому выбирайте упражнения с тяжелым весом и динамичный темп.

Совет: качайте икры после других упражнений на ноги. Напряжённые, уставшие икры помешают глубоким приседам и румынской тяге.

Накачали икры – сделайте растяжку

Икры имеют склонность к перенапряжению и судорогам, особенно, когда их качают. Несколько минут растяжки во время и в конце тренировки помогут справиться в этой проблемой.

Лучший способ – поставить стопу к стене и опереться на неё. Или выполните растяжку икроножных мышц, упираясь ладонями в стену: отойдите от стены на шаг и позвольте весу тела тянуть вас вперёд к земле. Задержитесь в каждом положении на 20-30 секунд. Еще больше упражнений на растяжку вы можете найти здесь.

Кардио для накачивания крутых икр девушке

Ходьба на носочках или бег помогут девушкам накачать сексуальные икры ног. Кроме того оба упражнения отлично сжигают лишний жир.

Ходьба по лестнице или на степпере в тренажерном зале — это не только отличная кардионагрузка, но и повышение тонуса икроножных мышц.

Чтобы лучше задействовать икры, отталкивайтесь пальцами, а не пятками. Если хотите большего, то прыгайте по ступенькам на каждой ноге по очереди. Вы почувствуете, как горят мышцы!

Программа тренировок, чтобы накачать игры ног девушке

Вы можете выполнить 20 минут кардиоупражнений после любой тренировки с сопротивлением, а также после непосредственной работы на икры.

Полная тренировка икр

bodymaster.ru

Как правильно качать икры

Как правильно качать икры — Фитнес, бодибилдинг

Есть такие группы мышц, которые несмотря на свои не очень-то большие размеры крайне неохотно поддаются раскачке. Причем у разных людей это разные мышцы. Так у некоторых ни в какую не растут предплечья или задние дельты, а у кого-то проблемы с икроножными мышцами. И на последних мы сегодня и остановимся и расскажем как правильно качать икры.

Как правильно качать икры

Суть проблем лежит на уровне волокон этих мышц. Они имеют достаточно высокую степень выносливости и при этом крайне неохотно растут. Это чисто анатомическая особенность любого человека. И это хорошо, потому что в противном случае нам бы было сложно оставаться на ногах длительное время.

По факту мы нагружаем и тренируем нашу голень постоянно. И состоит она поэтому из медленных волокон. Поэтому и растут они крайне медленно. Так что же с этим делать?

Больше подходов и повторений

Здесь принцип стандартный на наращивание мышечной массы. Чем больше повторений и подходов мы сделаем, тем сильнее запустится процесс роста. Но, учитывая строение голени, подходов и повторений должно быть больше, чем обычно. То есть вам нужно сделать где-то 5-6 подходов по 20-35 повторений. К последнему повторению мышцы должны «гореть».

Если делать вам их скучно (что не удивительно), то можно загрузить по максимум одним подходом, сделать как можно больше повторений в нем в самом начале тренировки. А далее они будут пассивно качаться в других упражнениях.

Тренируем камбаловидную и икроножную мышцу

Если обратиться к анатомии мышц голени, то видно, что помимо икроножных мышц там присутствует ещё и камбаловидная. Она находится под икроножными, но также влияет на формирование объема голени. Это как брахиалис в бицепсе. Он находится под головками, но именно его объем формирует нижнюю часть бицепса.

Чтобы задействовать именно камбаловидную мышцу, нужно работать сидя. То есть подъем на носки сидя в тренажере или подъем на носки со штангой сидя тренируют её. Если же вы выполняете эти же упражнения стоя, то работает икроножная мышца.

Поэтому, нужно чередовать упражнения сидя и стоя, чтобы добиться максимального объема голени.

Часто и густо

По вышеописанным причинам и высокой выносливости нужно тренировать икры минимум 3 раза в неделю. Восстанавливаются они достаточно быстро, поэтому перетренированности не будет. Не забывайте чередовать упражнения сидя и стоя.

Специальные упражнения

Помимо общих упражнений нужно также использовать и специальные. Вспомните у кого хорошо прокачанные икры? У баскетболистов. Все дело в прыжках.

Для работы в спортзале они также подходят. Чтобы хорошо нагрузить голень лучше делать выпрыгивания со штангой. Причем не нужно сильно приседать. Достаточно чуть согнуть колени, чтобы просто вытолкнуть себя вверх за счет икроножных мышц. Так забить голень вам удастся быстрее.

Прыжок должен быть резким и максимально высоким. Вес нужен не большой. Если говорить более точно, возьмите вес где-то в 30% от веса собственного тела. В подходе не менее 10 повторений.

Обратите Внимание!

Внимательно следите за техникой, чтобы не нанести вред позвоночнику. Если вы только пришли в зал и ещё новичок в этом деле, то не стоит использовать пока что это упражнение.

Ещё одно специальное упражнение называется «ослик». Выглядит оно как обычный подъем на носки стоя, но корпус наклонен вперед. Прелесть такого положения в том, что сильнее растягиваются фасции икроножных мышц. А чем они эластичнее, тем быстрее растет объем мышцы.

Источник: https://fitness4lady.ru/2017/12/30/kak-pravilno-kachat-ikry/

Качаем икры. Советы и рекомендации

Ну что, поговорим о наболевшем. Об икрах. А точнее о том как набрать массу самых трудно растущих мышц…

Качайте икры не жалея их. Качайте постоянно. Качайте 6 раз в неделю, не бойтесь перетренированности. Эти мышцы очень быстро восстанавливаются, так как за целый день они делают более десятка тысяч повторений.

Каким же образом лучше качать икры, предстоит выбрать вам самостоятельно. У одних рост икр идет от увеличения весов, а у других от количества повторений. Так что поэкспериментируйте.

Голень состоит из икроножной и камбаловидной мышц. Икроножная работает только тогда когда нога распрямлена поэтому и качаем икры в основном стоя. Чтобы заставить работать камбаловидную, нужно согнуть ногу под углом 90 градусов. Главное упражнение для камбаловидной подъём на носки сидя. Понятно что качая икры вы должны прокачивать обе эти мышцы. 

Давайте рассмотрим несколько вариантов тренировочных программ дл икроножных мышц:

Новичкам можно посоветовать делать 4 подхода подъема на носки сидя и 3 подхода подъемов на носки стоя. Выполнять 15-30 повторений в подходе.

Не пытайтесь выйти на запредельные веса, ваша задача подготовка связок для дальнейшей серьезной нагрузки. Вначале вес должен быть минимальным чтобы вы смогли выполнять 25-30 повторений.

Ну а через 2-3 месяца можно переходить к большим весам на 15 повторений.

Через год регулярных тренировок начинайте экспериментировать с весами, добавляя вес и уменьшая количество повторений до 6 в подходе. Если результатов нет, то малое количество повторений не для вас. Увеличивайте количество повторений но постарайтесь не сильно уменьшать веса. Увеличивайте количество тренировок до 5 раз в неделю.

Многие и сейчас спорят какая должна быть амплитуда движения. Я считаю что максимальная. В верхней точке нужно задержаться на 3 секунды. Для икроножных мышц пиковое напряжения является очень важным.

Правила, которых должны придерживаться все спортсмены при тренировке икроножных мышц:

• 1. Растягивайте икры между подходами.
• 2. В каждом подходе добиватесь сильного жжения.
• 3. Не забывайте менять положения стоп, для большего вовлечения мышечных волокон.
• 4. И вернемся к началу, не жалейте икры, чем больше тем лучше!

Варианты и технику выполнения упражнений для икроножных мышц смотрите здесь — «Подъем на носки»

Источник: https://JustSport.info/bodybuilding-man/item/191-kachaem-ikry-sovety-i-rekomendatsii

Как накачать икры

Икры считаются самой сложной мышцей в плане её тренировки, и увеличения размеров. Чтобы понять как правильно качать икры, для начала нужно ознакомиться с анатомией.

Анатомия икроножной мышцы

Голень состоит из двух основных частей. Мышцы камбаловидной и икроножной мышц. Камбаловидная мышца-широкая и плоская, расположенная на большеберцовой и малоберцовой кости. Икроножная мышца-большая мышца, расположенная ближе к середине и идет к верхней части малоберцовой кости и большеберцовой кости.

Икроножная мышца разбивается на две меньшие группы, известные как медиальная головка (внутренняя кальве), а латеральная головка (внешняя кальве).

Тренировка икр

Первым кто правильно донес идею правильной тренировки икроножных мыщц, был легенда бодибилдинга Арнольд Шварцнегер. Именно он, высказал довольно таки простую истину: «каждый день при ходьбе, мы даём нагрузку на свои икры, и мышцы давно адаптировались, и чтобы правильно их тренировать нужно брать рабочий вес, больше вашего собственного.

Упражнения для тренировки икр

Как было сказано выше, что мышцы икр, тяжело поддаются тренировке, и очень медленно растут. Но приведем несколько примеров взрывных упражнений, которые заставят расти упрямые мышцы.

Упражнение «Осел»

Упражнение «Осел»

Просто нагнитесь и встаньте на скамейку, ваш партнер по тренировкам, ложится вам на спину, затем поднимите ваши пятки с пола, и сделайте паузу в верхней части мышцы, затем верните пятки вниз, почти касаясь пола, и повторите. Это упражнение делает акцент как раз на икроножной группе мышц.

Упражнение «подъем на носки с весом»

Упражнение «подъем на носки с весом»

В данном упражнении, вам нужно взять штангу на плечи, изначально попробовав выполнение с небольшим весом. После того как взяли рабочий вес, становитесь на носки, и обратно на полную ногу. При эффективном выполнении, казалось бы просто упражнения, главное нужно фокусироваться на нагрузку мышц икр. Вы должны чувствовать как работает ваша икроножная мышца.

Упражнение «подъем на носки в тренажере»

Упражнение «подъем на носки в тренажере»

Данное упражнение выполняется в положении сидя в тренажере. Вы выбираете нужный вес в тренажере и так же становитесь на носки. Как указано на рисунке.

Общие советы к тренировкам икр

1. Используйте кардио упражнения. Бег отлично поможет вам укрепить мышцы икр. Так же он поможет вам потерять лишний вес, что касаемо икр то придаст рельефную форму. Так же можете использовать утяжелители для максимально эффекта.
2. На тренировке используйте большие веса. Как говорилось ранее, из-за природной особенности, мышцы икр адаптируются к постоянным нагрузкам под собственным весом тела. Чтобы шокировать мышцы и стимулировать рост, вам потребуется увеличить свой рабочий вес на штанге когда вы качаете ноги.
3. Используйте разные системы тренировок. Делайте пирамиды, дроп сеты, супер-сеты и т. д. Это все часть плана. Смешивайте разные упражнения, серии и повторения. Разнообразие является ключевым фактором для роста мышц. Никогда не позволяйте вашему телу слишком привыкнуть к тренировке. Вы должны шокировать икры.

Так что наберитесь терпения и удачи на тренировках.

Источник: http://fitnessbaza.com/uprazhneniya/kak-nakachat-ikry/

Как накачать огромные икры?

Практически каждый посетитель тренажерного зала мечтает накачать бицепсы, грудные мышцы и пресс. Однако, мало кто задает вопрос о том, как накачать икры.

Большинство даже не включают упражнения для икроножных мышц в свою программу тренировок. Именно поэтому, икры чаще всего являются отстающей мышечной группой. Тем не менее, бывает так что тренируешь мышцы икр, а они не растут.

Возникает резонный вопрос, как накачать икры? Об этом и пойдет речь далее.

Почему не растут икры?

Бытует мнение, что икроножные мышцы по своей природе являются очень выносливыми, так как практически полностью состоят из красных мышечных волокон. Поэтому, их очень сложно шокировать нагрузкой, чтобы дать стимул к последующему росту.

Тем не менее, как показывают научные исследования, мышцы голени мало чем отличаются от других мышечных групп. Поэтому, я глубоко убежден в том, что главная причина отставания икроножных мышц это в первую очередь отсутствие должного внимания.

Как говорится, «без труда не выловишь и рыбку из пруда».

Много любителей сваливают все свои неудачи на плохую генетику. Конечно же, генетика играет весьма важную роль в телостроительстве. У некоторых от природы очень развитые икроножные мышцы.

Самое Важное!

Другим же даже с помощью тренировок не удается сильно накачать икры ног. Тем не менее, не стоит всё возлагать на генетическую не одаренность.

При правильном подходе к тренировке икроножных мышц вы гарантированно добьетесь впечатляющих результатов. Все в ваших руках, поэтому никогда их не опускайте!

Лучшие упражнения для мышц голени

Как известно, трехглавая мышца голени состоит из трех головок, две из которых образуют поверхностную икроножную мышцу голени, а третья камбаловидную мышцу, которая проходит глубоко под икроножной. Все три головки переходят в одно ахиллово сухожилие.

Икроножные мышцы активно работают при подъемах но носок в положении стоя, а камбаловидная мышца при подъеме на носок в положении сидя, когда ноги согнуты в коленных суставах. Чтобы максимально развить заднюю группу мышц голени необходимо прорабатывать как икроножные мышцы, так и камбаловидные мышцы голени.

Поэтому, тренировка мышц голени должна включать одно упражнение для икр и одно для камболовидных мышц.

Лучшие упражнения для икроножных мышц:

• подъем на носки стоя в тренажере
• подъем на носки со штангой на плечах
• подъем на носки в тренажере Смита
• подъем на носок одной ногой с гантелей в руке

Лучшие упражнения для камбаловидных мышц:

• подъем на носки сидя
• жим носками, согнув ноги в коленях

Как накачать икры в тренажерном зале

Лучше всего прорабатывать икроножные мышцы после тренировки ног, так как во время приседаний они также получают большую нагрузку и стимул к росту. Отстающие мышцы голени нужно тренировать дважды в неделю, не чаще, чтобы избежать перетренированности. Если у вас икроножные мышцы не являются отстающей мышечной группой, тогда тренируйте их один раз в неделю в день тренировки ног.

https://www.youtube.com/watch?v=5l3Hzae_YNg

Избегайте монотонных многоповторных изнуряющих тренировок. Тренировка икроножных мышц должна быть такой же как и тренировка ног, спины или грудных мышц.

То есть, если вы хотите накачать икры ног, вы обязаны выполнять тяжелые подходы с большими весами на 6-12 повторений.

В любом случае, тренировка белых «быстрых» мышечных волокон даст вам гораздо больше, чем тренировка красных «медленных» мышечных волокон. Просто сравните мышцы спринтера и марафонца.

После тренировки мышц ног выполните два упражнения для мышц голени. Первое упражнение для икроножных мышц это подъемы на носки стоя. Второе упражнение для камбаловидных мышц это подъемы на носки сидя.

1. Подъем на носки стоя 4-5х6-12

Источник: http://fit4gym.ru/kak-nakachat-ikry/

Как хорошо накачать икры на ногах? Правильное построение тренировок

> Тренировки > Как хорошо накачать икры на ногах? Правильное построение тренировок

Красивые икроножные мышцы — это признак того, что девушка следит за своей внешностью. Каждый мужчина скажет, что ему нравятся подтянутые икры на женских ногах.

Помимо этого, этим мышцам бодибилдеры должны также уделять внимание. Ведь некрасиво смотрится, если у мужчины мускулистый торс и узенькие икры.

Как вы уже могли догадаться, в данной статье мы с вами поговорим о проработке икроножных мышц.

Упражнения для икроножных мышц для женщин

Для проработки икроножных мышц существует довольно много упражнений. Их можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Если ваша задача состоит только в том, чтобы проработать икры, то вполне хватит тренировок в домашних условиях.

Если же вы постоянно занимаетесь в тренажерном зале, то добавьте к своей программе тренировок упражнения для икр. В хороших тренажерных залах есть три варианта выполнения упражнения на икроножные мышцы:

1. Подъём на носочки со штангой на плечах. Это довольно простое упражнение. Не нужно брать слишком большой вес. Лучше взять вес поменьше, и сделать чуть больше повторений, чем получить травму. За один подход нужно сделать 15–20 повторений. Во время выполнения этого упражнения поясница должна быть прогнута.
2. На тренажёре в положении сидя. Здесь вам понадобятся блины от штанги. Их необходимо надеть на тренажёр. После этого сесть на скамью, и положить груз к себе на колени. Суть этого упражнения заключается в том, что вы поднимаетесь на носочки, напрягая икроножные мышцы. И тем самым толкаете вверх груз, который лежит на коленях. Такой вариант выполнения упражнений более безопасный, так как здесь нет риска повредить спину. Плюс ко всему, когда вы сидите на скамье, ваша спина плотно прижата к её спинке.
3. На тренажёре в положении стоя. Вначале необходимо установить вес, который вам подходит. После этого отрегулировать высоту тренажёра. Далее нужно встать носочками на специальную платформу, которая находится на расстоянии 5–10 сантиметров от пола. К себе на плечи вы кладёте груз и начинаете привставать на носочки.

Выполнять эти упражнения необходимо в 2–3 подходах по 15–20 повторений. Икроножные мышцы практически не устают, в отличие от других. Во время выполнения подхода вы будете чувствовать жжение, но спустя 10 секунд после завершения подхода, оно пройдёт. Поэтому не стоит делать слишком много подходов. Если перетренировать икроножные мышцы, то на следующий день не сможете нормально ходить.

Тренировку икр достаточно проводить 2 раза в неделю. Больше не нужно, так как это может привести к перетренированности.

Как девушке сделать икры более худыми

Мы можем быть вполне недовольно той фигурой, которую подарила нам природа. У некоторых девушек икры немного больше, чем должны быть. В этой ситуации нужно сделать икры более худыми.

Если у вас такая ситуация, — не спешите расстраиваться. Это проблема решается очень легко и быстро. Буквально за 3–4 месяца тренировок вы сможете получить икроножные мышцы вашей мечты. Для этого необходимо делать следующие упражнения:

1. Бег. Помимо икроножных мышц, вы улучшите форму других мышц ваших ног. Более того, сбросите лишние килограммы и полностью приведёте своё тело в порядок. Проработка икроножных мышц является здесь лишь побочным эффектом от пробежек. Вы никогда не задумывались, почему у футболистов точёные и крепкие икры? Да потому что они очень много бегают. Выходите на пробежку трижды в неделю и через 3 месяца вы заметите первые результаты!
2. Прыжки на скакалке. Многие спортсмены пренебрегают этим упражнением. И это большая ошибка! Именно прыжки на скакалке придают вашим икрам форму. Это упражнение обязательно к выполнению, если вы хотите сделать ваши икры более худыми. Прыжки на скакалке разгоняют застойные процессы в коленных суставах, и удаляют жировые отложения в области икроножных мышц. Начинать нужно с малого. Например, с пятидесяти прыжков в день. Занимайтесь скакалкой 3 раза в неделю. Каждый тренировочный день прибавляйте по 20–30 прыжков. Когда дойдёте до 500 прыжков, то просто сделайте прыжки на скакалке своей привычкой. У вас на это будет уходить буквально 5–10 минут с утра. Зато вы будете в бодром состоянии духа, а ваши икры в прекрасной форме.
3. Ходьба на степпере. Этот тренажёр имитирует ходьбу по лестнице. Именно ходьба по лестнице очень хорошо накачивает икроножные мышцы, а также сжигает лишний жир, накопившийся в ногах. Для того чтобы сделать икры более худыми, достаточно позаниматься 3–4 месяца на этом тренажёре. Заниматься нужно трижды в неделю по 15–20 минут.

Чтобы эти упражнения дали максимальный результат, их необходимо комбинировать. Например:

1. В понедельник с утра можно побегать в медленном темпе, а вечером попрыгать на скакалке.
2. В среду с утра вы прыгаете на скакалке, а вечером ходите на степпере.
3. В пятницу с тура вы бегаете в средней темпе, а вечером ходите на степпере.

А также помимо этих упражнений, необходимо много ходить. Возможно, что причина такой формы ваших икроножных мышц заключается в малоподвижном образе жизни. Движение — жизнь! Больше ходите и постоянная работа станет для ваших икроножных мышц нормой.

Как накачать икры в домашних условиях

Качать икры в домашних условиях очень просто. Упражнение здесь одно — подъёмы на носочки. Для женщин, хорошо развитых физически, это упражнение будет слишком лёгким. Поэтому им можно выполнять те же самые подъёмы на носочки, только на одной ноге. А ещё можно взять в руки гантель, которая будет увеличивать эффективность вашей тренировки.

При тренировке икроножных мышц важно помнить про пиковое сокращение. То есть, когда вы находитесь в верхней точке (стоите на носочках), необходимо максимально напрячь икроножные мышцы и прочувствовать их. В верхней точке необходимо задерживаться на 3 секунды.

Такие тренировки являются для девушек очень эффективными. Привести свои икры в порядок можно за 3 месяца.

Полезный Совет!

Кстати, есть ещё одно упражнение для дома, имитирующее подъёмы на носки в тренажёре. Для этого нужно попросить вашу подругу, младшую сестру, или ребёнка запрыгнуть вас на спину.

То есть, помощник должен держаться руками за вашу шею и опереться на вашу спину. А вы должны придерживать его руками сзади. Далее вы можете начинать подниматься на носки.

Такой вариант упражнения будет самым эффективным, потому что масса, которой обладает ваш помощник, является очень хорошим отягощением для вас.

Дополнительные рекомендации

Теперь вы знаете, как накачать икры ног девушке. Выполняя упражнения, предложенные в статье, вы сможете добиться впечатляющих результатов.

И тогда вашими ножками будут восхищаться мужчины и вы сами.

Источник: https://nasporte.guru/trenirovki/kak-horosho-nakachat-ikry-na-nogah-pravilnoe-postroenie-trenirovok.html

fitnesru.com

Как накачать икры девушке? Тренировочная программа.

Икроножные мышцы относятся к тем группам мышц, которые мало кто качает отдельно. А зря. Ведь красивый вид ног начинается именно с этих мышц, поскольку эта часть ног у девушек может быть открыта и зимой, и летом. В данной статье мы разберем правильную методику тренировки икр для женщин.

Особенности тренировки икроножных мышц для девушек

В отличие от мужчин, девушкам не нужны внушительные объемы мышечной массы, а также чрезмерная гипертрофия мышц. Именно поэтому программы тренировок икр для девушек будут существенно отличаться от мужских интенсивных программ. И главным отличием здесь выступает характер нагрузки.

Для мужских тренировок, целью которых является рост мышц, оптимальной считается интенсивная нагрузка, основанная на выполнении тяжелых базовых упражнений с большим рабочим весом и средним числом повторений (6-8).

Для женских тренировок, целью которых является укрепление, тонус и эстетический внешний вид мышц, оптимальными считаются объемными тренировки с более простыми и легкими упражнениями в большом количестве повторений (15-20). Такая нагрузка не приводит к чрезмерному росту мышц, однако отлично тренирует их и придает красивый вид. Именно на такой нагрузку и будет основываться наша программа.

Лучшие упражнения на икры для девушек

Прежде чем построить тренировочную программы на икры, необходимо выбрать перечень оптимальных упражнений из общего числа лучших упражнений для икроножных мышц. Нам потребуются: 1 базовое и пара вспомогательных изолированных упражнений.


Я выбрал следующие:

Далее на их основе составим тренировочную программу.

Программа тренировки икр для девушек

Основные параметры программы:

• Выполняйте данную программу на икры в дни тренировки ног (квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер) или в отдельный день.
• Оптимальная частота тренировок икр – 1 раз в неделю.
• Общая продолжительность программы – 6-8 недель. После этого необходимо сменить комплекс на другой.
• После выполнения программы выполняйте растяжку икроножных мышц.

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем на носки стоя со штангой на плечах (или с гантелями в руках)	3	15
Подъем на носки стоя (в тренажере)	3	20
Подъем на носки сидя в тренажере	3	20
Растяжка икр	3-4 мин

Ещё статьи на тему тренировки икр:

iron-health.ru