Содержание

тренд для тех, у кого нет времени на тренировки

Несмотря на то что ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), он же HIIT (high intensive interval training), был придуман десятки лет назад, именно в последние годы он вновь начал пользоваться невероятной популярностью (номер три в топе фитнес-трендов по данным 2019 года американского колледжа спортивной медицины). SPLETNIK.RU проконсультировался с фитнес-экспертами и узнал о всех преимуществах этого метода.

HIIT (high intensive interval training — высокоинтенсивные интервальные тренировки) — это вид кардиотренировки, в которой активно включается сердечная мышца за счет последовательного чередования высокой и низкой интенсивности.

Это один из моих любимых способов быть в форме. Да, тренировка тяжелая, но поскольку вы напрягаетесь только в течение короткого периода времени, она пролетает довольно быстро. Даже если некоторые из упражнений кажутся вам слишком сложными, не отчаивайтесь. HITT задействует каждую мышцу тела, увеличивает аэробную нагрузку и выносливость.

Как только вы освоите тренировки HITT, все остальное покажется элементарным!— говорит Анна Кайзер, основательница AKT in Motion и тренер Шакиры.

Проще всего объяснить суть тренировок HIIT на примере велотренажера. Вся тренировка делится на циклы: 60 секунд максимально быстро крутите педали, 75 секунд — медленно. Всего выполняется от 6 до 12 циклов, подряд и без перерыва. Это может быть и силовая тренировка, при которой нужно поднимать штангу в быстром темпе 20 секунд, а 10 секунд отдыхать, при кардио — 15-20 секунд спринтерского бега и небольшая передышка.

Евгений Туркин, тренер направления Functional студии персональных тренировок Elastic

Эти тренировки лучше всего повышают выносливость, улучшают работу дыхательных путей и кровеносной системы. Но в первую очередь их рекомендуют тем, кто хочет сбросить лишний вес и в кратчайшие сроки привести фигуру в порядок.

Суть в том, что нужно выкладываться по полной, делать упражнения с максимальной интенсивностью, но выполнять при этом меньшее количество повторов. Одно из главных преимуществ в том, что такие тренировки можно выполнять дома. Но нужно быть предельно аккуратными: новичкам эксперты рекомендуют проводить их под четким руководством персонального тренера — он должен следить за частотой пульса и общим самочувствием, а также за правильной техникой выполнения упражнений. Она важна для того, чтобы не получить травму.

Считается, что эти тренировки подходят всем. Тем не менее уровень подготовки у всех разный, все люди обладают разной гибкостью и силой. Врач-ортопед из Нью-Джерси Джозеф Ипполито предупреждает о возможных травмах, таких как растяжение и деформации коленного и голеностопного суставов. Главная рекомендация — проконсультироваться с врачом перед началом тренировок HIIT, чтобы выяснить, подходит ли этот вид фитнеса именно вам, и лучше понять, какие меры предосторожности следует предпринять.

Преимущества

1. Можно получить максимум пользы за минимальное время. Тренировка обычно длится от 10 до 20 минут, но по сути она может быть даже эффективнее, чем часовая кардиотренировка.

Обычные кардиотренировки позволяют сжигать жиры прямо в процессе занятий, но такая тренировка должна идти более 40 минут. Во время HIIT большая часть калорий расходуется уже после тренировки. Происходит процесс так называемого «избыточного посттренировочного потребления кислорода» (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC) или «дожигания» калорий. Суть в том, что наше тело использует больше кислорода после тренировки, чем до нее, поэтому мы сжигаем больше калорий во время восстановления, чем сжигали до начала тренировки.

2. Это эффективный способ сжигания жира и формирования красивого рельефа

Во время высокоинтенсивной интервальной тренировки основным источником энергии для быстрых мышечных волокон становятся глюкоза и гликоген, то есть запасы углеводов организма. Необходимость организма постоянно переключаться с активной нагрузки на более спокойную и обратно обеспечивает максимальное ускорение метаболизма и эффективную просушку мышц, то есть жиросжигание.

С чего начать?

Если вы раньше почти не занимались фитнесом или занимались спокойными видами спорта, такими как йога или пилатес, лучше начать с аэробных тренировок или бега средней интенсивности два-три раза в неделю в течение двух недель. Постепенно, когда вы научитесь выдерживать активную 30-минутную тренировку или пробежку, вы можете начать вводить HIIT.

Всегда выполняйте HIIT отдельно от других силовых занятий, поскольку принцип работы у них один и тот же. Занятие лучше начать с разминки — она разогреет мышцы, а это необходимо, чтобы избежать травм,— советует Евгений Туркин.

Далее можно чередовать: 15 секунд высокой и 45 секунд средней/низкой активности. В это время необходимо внимательно следить за пульсом — он не должен превышать ваш максимально допустимый пульс. Чтобы вычислить его, вычтите из 220 ваш возраст. При интенсивных интервальных тренировках пульс не должен опускаться ниже 60 процентов от вашего максимально допустимого показателя. Например, если ваш максимум 180 ударов в минуту, то в течение тренировки пульс может держаться в диапазоне 120-180.

Во время одной тренировки выполняется от 5 до 15 циклов, их количество можно варьировать в зависимости от уровня подготовки и времени, которое у вас есть для тренировки. По мере повышения выносливости можно увеличивать время высокой активности и сокращайть время низкой активности.

Закончить тренировку стоит «заминкой» — она «выведет» ваш организм из состояния стресса и поможет выровнять пульс. Чаще всего под «заминкой» понимают плавное снижение скорости бега с переходом на ходьбу. Ей нужно уделять всего-навсего 5-10 минут в конце тренировки. Многие тренеры в качестве «заминки» предлагают вис на турнике.

А для того, чтобы мышцы не забивались, лучше в конце сделать растяжку. Между HIIT обязательно нужно давать себе день отдыха, а еще лучше чередовать с другими видами тренировок, чтобы организм не привыкал к одинаковым видам нагрузок.

Что такое интервальная тренировка — Здоровая Россия

Интервальные тренировки сжигают больше калорий, чем обычные. Как тренироваться по такой схеме?

Интервальная тренировка – это такой вид фитнес-тренировки, в котором промежутки интенсивной физической нагрузки чередуются с фазами восстановления в рамках одного занятия.

Зачем нужны интервальные тренировки?

Подобное чередование используют для повышения эффективности тренировки, поскольку оно позволяет заниматься с большей интенсивностью до наступления усталости. Кроме того, в процессе интервальных тренировок сжигается больше калорий, что приводит к уверенной потере веса.

Как сжигаются жиры?

Существует масса мифов о быстром избавлении от лишнего жира. Узнайте, как на самом деле сжигаются жиры.

Правила безопасности

Прежде, чем начать тренироваться в интервальном режиме, обязательно посоветуйтесь с врачом. Вы можете пройти исследование в Центре здоровья, чтобы определить состояние сердечно-сосудистой системы. Помните, что нагрузки высокой интенсивности могут быть опасны для тех, у кого есть заболевания сердца. Кроме того, чтобы приступить к интервальным тренировкам, нужно иметь неплохую физическую подготовку. Начните занятия с кардиотренировок, постепенно увеличивая их продолжительность. Начинайте интервальные тренировки осторожно. Периоды интенсивной нагрузки должны быть короткими (менее 30 секунд), периоды легкой – продолжительными. Больше отдыхайте между тренировками.

Золотые правила фитнеса

Записались в спортивный зал или планируете заниматься дома? Внимательно прочитайте статью о том, как правильно заниматься фитнесом.

Как начать?

— Обязательно начните занятие с разминки, старайтесь хорошо разогреться. — В качестве первой интервальной тренировки выберите чередование прогулки и пробежки. — Тщательно контролируйте свой пульс. В фазе восстановления он не должен превышать показатель 100-110 ударов в минуту. — Не увеличивайте продолжительность интервала интенсивной нагрузки в течение одного занятия. Пользуйтесь правилом десяти процентов – увеличивайте нагрузку на десять процентов в неделю. — При первых признаках боли или перегрузки сердечно-сосудистой системы немедленно остановите тренировку.

Как выбрать продолжительность интервала активной нагрузки?

Короткие интервалы интенсивной физической нагрузки обычно длятся от шести до 30 секунд. За это время мышцы производят умеренное количество молочной кислоты, тратят не очень много энергии и достаточно редко повреждаются. Короткие интервалы хорошо подходят для начинающих и рекомендуются для любительского спорта. Длинные интервалы интенсивной нагрузки могут длиться до трех минут. В это время мышцы очень требовательны к ресурсам – кислороду и гликогену – и могут легко повреждаться. Подобная продолжительность интенсивных физических нагрузок в интервальной тренировке рекомендуется профессиональным спортсменам и категорически не рекомендуется новичкам.

Как выбрать продолжительность интервала восстановления?

Чем короче интервал интенсивной нагрузки, тем короче должен быть и интервал восстановления. Если вы активно двигаетесь в течение

десяти секунд, оптимальное время для восстановления – минута. Тем не менее, продолжительность фазы восстановления для всех индивидуальна. Ориентируйтесь на собственные ощущения: за время умеренной нагрузки ритм дыхания должен успокоиться, пульс снизиться до 50-60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), а ощущение усталости и напряжения в мышцах – исчезнуть. Никогда не начинайте интервал интенсивной нагрузки, если в мышцах сохраняется дискомфорт или болезненные ощущения. Если они сохраняются, несмотря на увеличение интервала восстановления – заканчивайте тренировку.

Сколько интервалов сделать?

Количество повторений интервалов зависит от вашей физической подготовки. Если во время занятия появились мышечная боль, чрезмерное напряжение, сильная одышка или сердцебиение – тренировку пора прекращать. Ни в коем случае не пытайтесь перетерпеть это состояние. Усталость снижает эффективность тренировки, поскольку вместе с ростом утомления снижается производительность мышечной и сердечно-сосудистой систем.

Как часто тренироваться?

Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью – мышечные волокна повреждаются. Время восстановления обычно составляет не менее 48 часов. На следующий день после интервальной тренировки выполните упражнения, требующие небольшой кардионагрузки. Внимательно следите, не появились ли у вас признаки перетренированности: повышение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя на следующий день после тренировки, болезненности в мышцах или ощущения сильной усталости даже после продолжительного отдыха. Рекомендуется проводить не более двух интервальных тренировок в неделю.

Пример планирования интервальной тренировки для начинающих

— Тщательно разомнитесь в течение пяти-десяти минут: быстро пройдитесь или пробегитесь трусцой, сделайте несколько наклонов или приседаний. — В течение десяти секунд бегите со скоростью примерно наполовину меньше вашей максимальной. Этот промежуток времени организм использует для усиления движения крови в мышцах, необходимого для повышения нагрузки. Когда почувствуете тепло в мышцах – вы готовы приступить к основной тренировке. — Вернитесь к бегу трусцой в течение минуты. — В течение шести секунд пробегите с максимальной скоростью. Для удобства контроля времени отсчитывайте про себя трехзначные цифры, например: «Шестьсот шестьдесят шесть, шестьсот шестьдесят пять, шестьсот шестьдесят четрые…» — Вернитесь к бегу трусцой или быстрой ходьбе, но только не останавливайтесь совсем. Продолжайте отдыхать до тех пор, пока ваше дыхание придет в норму, а пульс составит около 60 процентов МЧСС. — Повторите шестисекундный интервал интенсивного бега. — Выполните от десяти до 20 подобных интервалов. Завершите тренировку раньше, если мышцы начали болеть и стали слишком напряжёнными. — Закончите тренировку десятью минутами быстрого шага.

Самое важное

Интервальная тренировка позволяет интенсивнее сжигать жиры и более эффективно тренироваться. Начинать подобные тренировки нужно постепенно, осторожно увеличивая нагрузку, и только после консультации с врачом.

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

7 причин попробовать интервальную тренировку высокой интенсивности

Преимущества HIIT: 7 причин попробовать высокоинтенсивную интервальную тренировку
Питание

Грант Тинсли, доктор философии, CSCS, *D, CISSN и Тайлер Рид, бакалавр наук, CPT — медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT — обновлено 20 декабря 2021 г.

Хотя большинство людей знают, что физическая активность полезна для здоровья, по оценкам, около 20% людей во всем мире не получают ее в достаточном количестве каждый день (1).

Фактически, только в Соединенных Штатах это число больше похоже на 80% (2).

Если у вас нет работы, требующей физических усилий, лучшим способом стать активным будет специальная программа фитнеса.

Однако многие люди считают, что у них недостаточно времени для занятий спортом (3).

Если это про вас, возможно, пришло время попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

«ВИИТ» — это общий термин для тренировок, которые включают короткие периоды интенсивных упражнений, чередующихся с периодами восстановления.

Одним из самых больших преимуществ HIIT является то, что вы можете получить максимальную пользу для здоровья за минимальное время.

В этой статье объясняется, что такое ВИИТ, и исследуются 7 ее главных преимуществ для здоровья.

HIIT включает в себя короткие серии интенсивных упражнений, чередующихся с периодами восстановления низкой интенсивности. Интересно, что это, пожалуй, самый эффективный способ тренировки (4, 5).

Обычно тренировка HIIT длится 10–30 минут.

Несмотря на то, насколько короткая тренировка, она может принести пользу для здоровья, аналогичную удвоенной нагрузке на упражнения средней интенсивности (6, 7).

Фактические выполняемые действия различаются, но могут включать спринт, езду на велосипеде, прыжки со скакалкой или другие упражнения с собственным весом.

Например, HIIT-тренировка на велотренажере может состоять из 30 секунд максимально быстрой езды на велосипеде с высоким сопротивлением, за которыми следуют несколько минут медленной легкой езды на велосипеде с низким сопротивлением.

Это будет считаться одним «раундом» или «повторением» HIIT, и вы обычно выполняете 4–6 повторений за одну тренировку.

Конкретное количество времени, в течение которого вы тренируетесь и восстанавливаетесь, зависит от выбранной вами деятельности и ее интенсивности.

Независимо от того, как вы реализуете эту стратегию, интервалы высокой интенсивности должны включать короткие периоды энергичных упражнений, которые ускоряют частоту сердечных сокращений.

HIIT не только обеспечивает преимущества более длительных упражнений за гораздо более короткий промежуток времени, но также может обеспечить некоторые уникальные преимущества для здоровья.

1. ВИИТ позволяет сжечь много калорий за короткое время

Вы можете быстро сжечь калории с помощью ВИИТ (8, 9).

В одном исследовании сравнивали количество сожженных калорий в течение 30 минут при выполнении высокоинтенсивных интервальных тренировок, силовых тренировок, бега и езды на велосипеде.

Исследователи обнаружили, что ВИИТ сжигает на 25–30 % больше калорий, чем другие формы упражнений (8).

В этом исследовании повторение HIIT состояло из 20 секунд максимальных усилий, за которыми следовали 40 секунд отдыха.

Это означает, что участники на самом деле тренировались только одну треть времени, которое занимали беговые и велосипедные группы.

Несмотря на то, что в этом исследовании каждая тренировка длилась 30 минут, обычно тренировки HIIT намного короче, чем традиционные тренировки.

Это потому, что HIIT позволяет сжигать примерно такое же количество калорий, но тратить меньше времени на упражнения.

Резюме

ВИИТ может помочь вам сжечь больше калорий, чем традиционные упражнения, или сжечь такое же количество калорий за более короткий промежуток времени.

2. Скорость метаболизма повышается в течение нескольких часов после HIIT-тренировки

Одним из способов, которым HIIT помогает вам сжигать калории, является после того, как вы закончили тренировку.

Несколько исследований продемонстрировали впечатляющую способность ВИИТ повышать скорость метаболизма в течение нескольких часов после тренировки (10, 11, 12).

Некоторые исследователи даже обнаружили, что HIIT увеличивает ваш метаболизм после тренировки в большей степени, чем бег трусцой или силовые тренировки (10).

В том же исследовании также было обнаружено, что HIIT может сместить метаболизм организма в сторону использования жира для получения энергии, а не углеводов.

Резюме

Из-за интенсивности тренировки HIIT может повысить ваш метаболизм в течение нескольких часов после тренировки. Это приводит к сжиганию дополнительных калорий даже после того, как вы закончили тренировку.

3. ВИИТ может помочь вам похудеть

Исследования показали, что ВИИТ может помочь вам похудеть.

В одном обзоре рассматривались 13 экспериментов и 424 взрослых с избыточным весом или ожирением.

Интересно, что как HIIT, так и традиционные упражнения средней интенсивности могут уменьшить жировые отложения и окружность талии (13).

Ряд других исследований также показывает, что HIIT может уменьшить жировые отложения, несмотря на относительно короткое время выполнения (14, 15, 16).

Однако, как и другие формы упражнений, HIIT может быть наиболее эффективным средством для сжигания жира у людей с избыточным весом или ожирением (17, 18).

Резюме

Интервалы высокой интенсивности могут привести к такой же потере жира, как и традиционные упражнения на выносливость, даже при гораздо меньших временных затратах. Они также могут уменьшить окружность талии.

4. Вы можете нарастить мышечную массу с помощью HIIT

Помимо потери жира, HIIT может помочь увеличить мышечную массу у некоторых людей (18, 19, 20).

Однако прирост мышечной массы происходит в первую очередь за счет мышц, которые используются больше всего, часто мышц туловища и ног (18).

Кроме того, увеличение мышечной массы чаще происходит у людей, которые изначально были менее активны (21).

Некоторые исследования активных людей не показали увеличения мышечной массы после программ HIIT (22).

Тренировки с отягощениями продолжают оставаться золотым стандартом упражнений для увеличения мышечной массы, но интервалы высокой интенсивности могут поддерживать небольшой рост мышц (21).

Резюме

Если вы не очень активны, вы можете нарастить мышечную массу, начав ВИИТ, но не так сильно, как если бы занимались силовыми тренировками.

5.

ВИИТ может улучшить потребление кислорода

Потребление кислорода — это способность ваших мышц использовать кислород. Тренировки на выносливость обычно используются для улучшения потребления кислорода.

Традиционно это продолжительные сеансы непрерывного бега или езды на велосипеде с постоянной скоростью.

Однако оказывается, что HIIT может дать те же преимущества за более короткий промежуток времени (17, 18, 23).

Одно исследование показало, что участники, выполнявшие 20-минутные высокоинтенсивные тренировки 4 дня в неделю в течение 5 недель, улучшили потребление кислорода на 9% (6).

Это было почти идентично улучшению потребления кислорода в другой группе исследования, которая непрерывно занималась на велосипеде по 40 минут в день, 4 дня в неделю.

Другое исследование показало, что 8 недель занятий на велотренажере с использованием традиционных упражнений или высокоинтенсивных интервальных тренировок увеличивают потребление кислорода примерно на 25% (7).

Опять же, общее время, затрачиваемое на тренировки, сильно отличалось между группами: 120 минут в неделю при традиционных упражнениях против всего 60 минут в неделю при HIIT.

Дополнительные исследования также показывают, что HIIT может улучшить потребление кислорода (22, 24).

Резюме

Интервальные высокоинтенсивные тренировки могут улучшить потребление кислорода так же, как и традиционные тренировки на выносливость, даже если вы тренируетесь вдвое меньше.

6. ВИИТ может снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление

ВИИТ также может иметь важные преимущества для здоровья.

Большое количество исследований показывает, что он может снижать частоту сердечных сокращений и артериальное давление у людей с избыточным весом и ожирением, среди которых распространено высокое кровяное давление (17).

Одно исследование показало, что 8-недельные высокоинтенсивные интервальные тренировки на велотренажере снижают кровяное давление так же, как и традиционные непрерывные тренировки на выносливость у взрослых с высоким кровяным давлением (7).

В этом исследовании группа, тренировавшаяся на выносливость, занималась 4 раза в неделю по 30 минут в день, а группа HIIT тренировалась только 3 раза в неделю по 20 минут в день.

Некоторые исследователи обнаружили, что HIIT может даже снизить артериальное давление в большей степени, чем часто рекомендуемые упражнения средней интенсивности (25).

Однако оказывается, что упражнения высокой интенсивности обычно не изменяют артериальное давление у людей с «нормальным» диапазоном ИМТ и нормальным артериальным давлением (17).

Резюме

ВИИТ может снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, в первую очередь у людей с избыточным весом или ожирением, которые также имеют высокое кровяное давление.

7. ВИИТ может снизить уровень сахара в крови

Программы ВИИТ продолжительностью менее 12 недель могут снизить уровень сахара в крови (17, 26).

Сводка 50 исследований показала, что HIIT не только снижает уровень сахара в крови, но и улучшает резистентность к инсулину в большей степени, чем традиционные непрерывные упражнения (27).

На основании этой информации возможно, что упражнения высокой интенсивности особенно полезны для людей с риском развития диабета 2 типа.

На самом деле, некоторые эксперименты на людях с диабетом 2 типа продемонстрировали эффективность ВИИТ для повышения уровня сахара в крови (28).

Тем не менее, исследования на здоровых людях показывают, что HIIT может улучшить резистентность к инсулину даже в большей степени, чем традиционные непрерывные упражнения (23).

Резюме

Высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть особенно полезны для тех, кому необходимо снизить уровень сахара в крови и резистентность к инсулину. Исследования показали эти улучшения у людей с диабетом и без него.

8. ВИИТ улучшает аэробную и анаэробную производительность

Хотя польза для здоровья очень важна, ВИИТ также улучшает производительность как в анаэробных, так и в аэробных упражнениях (29).

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или воином выходного дня, или просто любите бегать со своими детьми, тренировка HIIT улучшит вашу производительность при выполнении этих задач всего за несколько коротких занятий в неделю.

Есть много способов добавить высокоинтенсивные интервалы в свои тренировки, так что начать несложно.

Для начала вам просто нужно выбрать занятие (бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой и т.д.).

Затем вы можете поэкспериментировать с различной продолжительностью упражнений и восстановления, а также с тем, как долго вы выполняете интенсивные упражнения и как долго вы восстанавливаетесь.

Советы

Следующие советы помогут вам создать свою собственную убийственную программу HIIT:

  • Выберите модальность, с которой вы знакомы, при меньшей интенсивности. Например, не бросайтесь изо всех сил на бег, если вы не бегали трусцой в последнее время.
  • Если вы боретесь с болью в суставах, начните с менее интенсивной нагрузки, такой как езда на велосипеде или плавание.
  • Отдыхайте достаточно долго. Вы можете поддерживать достаточную интенсивность для HIIT, только если вы берете периоды отдыха, равные или превышающие периоды работы.
  • Сократите рабочие периоды до 30 секунд. Рабочие периоды продолжительностью более 30 секунд будет трудно поддерживать с интенсивностью, необходимой для HIIT.
  • Начните с нескольких циклов два раза в неделю. ВИИТ-тренировки очень требовательны, особенно при выполнении высокоинтенсивных упражнений. Адекватное восстановление между тренировками является обязательным условием, чтобы избежать травм.

Примеры

Вот несколько простых примеров тренировок HIIT:

  • Используя велотренажер, крутите педали как можно сильнее и быстрее в течение 30 секунд. Затем крутите педали в медленном легком темпе в течение 2–4 минут. Повторяйте эту схему в течение 15–30 минут.
  • После пробежки для разминки бегите со всей возможной скоростью в течение 15 секунд. Затем пройдитесь или побегайте трусцой в медленном темпе в течение 1–2 минут. Повторяйте эту схему в течение 10–20 минут.
  • Выполняйте приседания как можно быстрее в течение 30–90 секунд. Затем встаньте или пройдитесь в течение 30–90 секунд. Повторяйте эту схему в течение 10–20 минут.

Хотя эти примеры помогут вам начать работу, вы можете изменить свою программу в соответствии со своими предпочтениями.

Резюме

Есть много способов включить ВИИТ в ваши тренировки. Поэкспериментируйте, чтобы определить, какая рутина лучше всего подходит для вас.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — это очень эффективный способ упражнений, который может помочь вам сжечь больше калорий, чем при других видах упражнений.

Часть калорий, сожженных в результате высокоинтенсивных интервальных тренировок, связана с более высоким метаболизмом, который длится в течение нескольких часов после тренировки.

В целом, HIIT дает те же преимущества для здоровья, что и другие формы упражнений, за более короткий промежуток времени.

Эти преимущества включают уменьшение жировых отложений, частоты сердечных сокращений и кровяного давления. HIIT также может помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину.

Итак, если у вас мало времени и вы хотите заниматься спортом, подумайте о том, чтобы попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Последнее медицинское рассмотрение от 20 декабря 2021 г.

Как мы проверяли эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

20 декабря 2021 г.

Проверено врачом

Danielle Hildreth, RN, CPT

2 июня 2017 г. Чтение, BSc, CPT

Под редакцией

Саралин Уорд

Копия отредактирована

Джилл Кэмпбелл

Поделитесь этой статьей , CPT — Обновлено 20 декабря 2021 г.

Читать дальше

  • Ползучесть кортизола: HIIT вызывает у вас стресс?

    Медицинский осмотр Джейка Типейна, CPT

    Высокоинтенсивные интервальные тренировки могут дать потрясающие результаты. Но, как и все, лучше в меру.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Исследователи разработали тренировку HIIT для здоровья сердца, которая занимает всего 10 минут новый…

    ПОДРОБНЕЕ

  • В чем разница между аэробным и анаэробным?

    Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Комбинация аэробных и анаэробных упражнений может обеспечить наибольшую пользу для здоровья многих людей, но в чем разница между аэробными и…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 5 вкусных продуктов, которыми можно подзарядиться после тренировки HIIT

    Медицинское заключение Кэтрин Маренго LDN, R.D. , важно сочетать его с правильным питанием…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Лучшие приложения для пеших прогулок, которые можно загрузить в 2022 году

    Являетесь ли вы опытным туристом или просто хотите отправиться в поход со своим щенком или детьми, эти приложения доставят вас туда.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 10 лучших кроссовок 2022 года

    Мы выбрали обувь и бренды, которые стоит надеть, чтобы выбрать лучшую беговую обувь года, подходит ли вам широкая стопа, нужна ли вам амортизация или…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Let It Flow: лучшие подарки для фитнеса, которые можно подарить (и получить) в 2022 году

    От блоков для йоги и свободных весов до высокотехнологичных фитнес-трекеров и студийных велосипедов — вот наша подборка из 15 лучших подарков для фитнеса на этот праздник…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Нужна мотивация для тренировок? Найдите приятеля по тренировкам

    Исследователи утверждают, что занятия с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности Бубнис, М. С., NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Гипертрофия увеличивает размер ваших мышц. Силовые тренировки увеличивают силу ваших мышц. Узнайте больше о каждом из них.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Все, что нужно знать о VO₂ Max

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    VO₂ max является хорошим ориентиром для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить и как его тренировать…

    ПОДРОБНЕЕ

Что такое HIIT-тренировка? Преимущества и программы тренировок дома

Вы, вероятно, слышали о тренировках HIIT, но вы можете не знать точно, что они из себя представляют и как включить их в свой распорядок дня.

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки и является одной из самых популярных форм упражнений, отчасти из-за ее высокой эффективности за короткий промежуток времени. Как сертифицированный персональный тренер и частный тренер по снижению веса для женщин, я сосредотачиваюсь на тренировках, которые можно выполнять быстро и эффективно. Это одна из многих причин, почему я люблю рекомендовать тренировки HIIT своим клиентам.

Что такое ВИИТ?

Высокоинтенсивная интервальная тренировка — это сложная тренировка, выполняемая на интенсивном уровне. Интервальная тренировка означает, что упражнения выполняются сериями с короткими периодами восстановления между ними. Они могут начинать медленно и становиться быстрее от одного упражнения к другому. Как правило, кардио и силовые тренировки объединяются, чтобы создать всестороннюю высокоинтенсивную интервальную тренировку.

Ваш сердечный ритм участится, ваши мышцы могут устать, и вы почувствуете усталость. Сочетая высокоинтенсивные кардио-всплески, короткие отдыхи и круговые силовые тренировки, вы заставляете свое тело гадать. Таким образом, HIIT-тренировки стратегически разработаны, чтобы помочь вам добиться больших физических результатов за короткий промежуток времени.

СВЯЗАННЫЕ: Я хочу похудеть. Должен ли я совершить долгую прогулку или сделать короткую тренировку HIIT?

Преимущества тренировок HIIT

ВИИТ позволяет значительно сжечь калории, ускорить обмен веществ, помочь сбросить вес и нарастить силу и мышечную массу. Поскольку в тренировке HIIT почти нет пауз, вы можете воспользоваться этими преимуществами менее чем за половину времени, затрачиваемого на стационарные упражнения.

Другие преимущества HIIT включают увеличение мышечной массы, лучшее потребление кислорода, снижение уровня сахара в крови и улучшение артериального давления.

Исследования также показывают, что интервальные тренировки, такие как HIIT, лучше всего подходят для сжигания жира. ВИИТ-тренировка не только увеличивает ваш метаболизм во время тренировки, но и остается повышенным после завершения тренировки, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя.

Кому следует заниматься HIIT-тренировками?

HIIT подходит для большинства людей, включая мужчин и женщин любого возраста. ВИИТ очень эффективен и позволяет людям пожинать плоды упражнений за меньшее время, что облегчает их выполнение на постоянной основе.

Я всегда рекомендую своим клиентам изменять ВИИТ в зависимости от их уровня физической подготовки и целей. Например, если вы испытываете стресс и у вас повышенный уровень кортизола, то полноценная HIIT-тренировка может быть не лучшим вариантом для вас. Если вы прилагаете максимальные усилия во время кардио-всплесков, это создает стресс для организма, а повышенный уровень кортизола может препятствовать снижению веса. Так что вместо того, чтобы делать полный спринт или сверхинтенсивную кардионагрузку, просто добавьте немного кардио с меньшей интенсивностью, вместо того, чтобы выкладываться на максимум.

Вы также должны знать о любых физических ограничениях. Важно отметить, что высокая интенсивность не обязательно означает сильное воздействие. Если вы страдаете от проблем с суставами или от боли, вам следует включить упражнения с малой ударной нагрузкой, но высокой интенсивностью, такие как скоростные приседания, альпинизм и марш на месте. Если у вас нет проблем с суставами или болей, вы можете смело экспериментировать с упражнениями с более высокой ударной нагрузкой, такими как высокие колени, прыжки и берпи. Как всегда, вы должны проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

Как выглядит тренировка HIIT?

Любую форму движения можно выполнять в стиле HIIT, независимо от того, делаете ли вы чистое кардио, например, ходьбу или бег трусцой, или выполняете силовые упражнения.

Добавление интервалов к кардиотренировкам — это простой способ начать экспериментировать с HIIT-тренировками. Если вы делаете стационарное кардио, например ходьбу, добавьте интервалы, играя со скоростью. Например, ходьба в медленном темпе в течение одной минуты, а затем в быстром темпе в течение одной минуты.

Еще один способ включить HIIT в свою тренировку — чередовать силовые упражнения и кардио. Это может выглядеть как силовое упражнение (например, приседания) в течение одной минуты, затем одноминутное кардио-упражнение (например, высокие колени) и чередование кардио и силы на протяжении всей тренировки.

HIIT-тренировки для начинающих

Вы можете легко превратить прогулку или силовую тренировку в HIIT-тренировку. Вот два примера тренировок, которые стоит попробовать.

Если вы занимаетесь ходьбой, следуйте этой программе HIIT:

  • 3 минуты: идите в обычном темпе, чтобы разогреться.
  • 1 минута: идите быстрым шагом. (Вы также можете измерять расстояние. Например: Пройдите один квартал или четверть мили в более быстром темпе.)
  • 1 минута: Пройдите в более медленном темпе.

 Так чередуйте на протяжении всей прогулки.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, следуйте этой программе HIIT:

  • 3 минуты: разогревайтесь устойчивыми кардиотренировками, такими как ходьба или марш на месте.
  • 1 минута: Выполните 3 силовых упражнения по 10 повторений каждое. Вы можете сделать 10 приседаний, 10 отжиманий и 10 подъемов на бицепс.
  • 1 минута. Выполните кардиотренировку, например, бег на месте, прыжки с приседаниями или быстрое движение на эллиптическом тренажере.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *