Содержание

Программа тренировок в домашних условиях

Комплекс тренировок в домашних условиях подобрать не так сложно, как кажется на первый взгляд. На сегодняшний день намного удобнее заниматься дома, чем идти в тренажерный зал и тратить деньги и время на дорогу.

Достичь высот Олимпа, если правильно будет составлена и выдержана программа тренировок в домашних условиях элементарно. Начнем с простого. Мы должны качать все тело за тренировку, выполняя нужное количество упражнений до полного мышечного отказа. Режим тренировок в домашних условиях не должен превышать 60-80 минут, при этом тренировки должны быть примерно три-четыре раза в неделю.

Программа занятий в домашних условиях

Перед началом тренировок уберите технику и хрупкие предметы подальше, выключите телевизор и приступайте к созданию красивого тела. Постарайтесь проветривать комнату до, во время и после занятий, ведь свежий воздух помогает тренироваться более эффективно. Каждая система тренировок в домашних условиях начинается с небольшой растяжки и разминки. Побегать в доме не получится, но разогреть суставы, мышцы и связки не станет для вас трудной задачей.

После того как вы размялись, приступайте к тренировкам мышц пресса. Для этого лучше использовать колесо, которое максимально эффективно будет тренировать всю область прямой мышцы. В идеале выполняется 3-5 подходов на 15-20 раз.

Силовая тренировка в домашних условиях – это основа нашего комплекса. Начинается она с отжимания от пола на упорах, расположив их, широко друг от друга. Этим упражнением хорошо прорабатывается грудные мышцы, плечи и трицепс. Опускайтесь как можно ниже, чтобы по максимуму расширить грудную клетку и растянуть мышцы груди. Выполнять лучше по 5 подходов до полного мышечного отказа.

Далее идут приседания на одной ноге. Очень тяжелое упражнение для прокачки мышц ног. Но чем тяжелее упражнение, тем эффективнее оно влияет на ваши мышцы, что стимулирует рост мышц. Для того чтобы выполнить упражнение, согните одну ногу в колене и начинайте медленно приседать, при этом держите равновесие и выполняйте как можно больше повторений. Это упражнение хорошо прорабатывает ягодицы и всю поверхность ног, при этом отлично стимулирует работу сердечно-сосудистой системы. Выполняйте по три подхода до полного мышечного отказа. Если вам слишком тяжело – приседайте на двух ногах в 4-5 подходах.

Программа упражнений в домашних условиях не может состоять без упражнений на мышцы рук. Возьмите в руки утяжелители, ладони направьте вверх, локти прижмите к корпусу. Медленно поднимите две руки по направлению к груди и быстро опустите вниз, не задерживаясь в верхней точке. Упражнение следует выполнять по пять подходов до полного мышечного отказа.

Следующий комплекс — тяга гантелей к поясу в наклоне. Немного наклонитесь вперед, упритесь свободной рукой и возьмите в другую руку гантелю. Держа прямую спину, плавно тяните гантелю к животу при помощи мышц спины, а в верхней точке сводите лопатки вместе. Данное упражнение отлично прорабатывает спину, придавая форму и расширяя её. Выполнять лучше по четыре подхода.

Программа в домашних условиях

Если вы будете придерживаться этой программы тренировок, то уже в течение месяца вы преобразите свое тело мускулами и рельефом. Но прежде чем приступить к домашним тренировкам помните, что психологически они намного сложнее тренировок в фитнес залах. Ведь всегда есть соблазн лечь на диван и посмотреть ТВ, либо открыть холодильник, либо поиграть в любимую компьютерную игрушку. Накачать мышцы дома возможно лишь для сильного духом, который идет к своей цели, несмотря ни на что.

Более простой вариант силовой тренировки вы можете увидеть на видео ниже:

 

Статьи по теме:

Как научиться делать сальто?

Кто не мечтает уметь делать сальто? Но многих останавливает страх. Они думают, что у них ничего не получится. Надеемся вы не из робкого десятка и готовы к тренировкам, ведь именно они являются залогом успеха. О том, как их правильно проводить и о том, как избежать травм рассказывается в этой статье.

Как научиться стоять на руках?

Стойка на руках – основа многих трюков и упражнений в гимнастике, спорте и некоторых видах танцев. Если вы освоите эту технику, вы легко научитесь делать сальто, ходить на руках или делать колесо. В этой статье подробно описана техника стойки вверх ногами, прочитав которую вы обязательно научитесь вставать на руки.

Как научиться ходить на руках?

Научиться ходить на руках мечтают многие люди. Это не просто забавно, но и очень полезно, так как развивает координацию и мышцы рук. В этой статье подробно описана инструкция обучения ходьбе на руках и некоторые советы по улучшению техники балансировки. Научитесь и вы делать этот забавный трюк!

Пилатес: комплекс упражнений

Пилатес – прекрасный комплекс упражнений, направленный на укрепление и оздоровление организма. Заниматься им можно посещая спортивный зал, но можно и дома, главное – желание.

Предлагаем несколько простых, но эффективных упражнений для домашнего пилатеса.

Как составить программу тренировок для дома: инструкция из 8 шагов

Автор: Анастасия Юрьева


Казалось бы, в период карантина у многих из нас должно появиться больше времени. Увы, это не всегда так. И даже если свободного времени становится больше, в домашней обстановке не так легко заставить себя что-то сделать.

Вы думали, что за время самоизоляции пройдете кучу онлайн-курсов, начнете учить новый язык, заведете блог, начнете регулярно заниматься спортом? Однако вместо этого смотрите фильмы, сериалы, забавные видео или читаете новости про коронавирус?

Пора что-то с этим делать. В этой статье мы научим вас, как составить программу тренировок для дома и придерживаться ее каждый день.

Шаг первый. Расставьте дела по полочкам

Прежде чем планировать новое дело, сначала разберитесь в том, что уже на повестке. Заведите календарь и ведите его каждый день – в этом может помочь обычный ежедневник или электронный календарь. Я пользуюсь Google Calendar, он привязан к почте и никуда не потеряется.

Записывайте в календарь всё, что вам нужно сделать, — от времени пробуждения и приемов пищи до просмотров фильмов, созвона с друзьями, мытья посуды и так далее. Поскольку график дня теперь в ваших руках, не забудьте про перерывы на отдых! Зная, что скоро перерыв, вы сможете меньше отвлекаться во время работы/обучения.

Шаг второй. Будьте реалистичны

Это относится ко всем делам, которые окажутся в вашем календаре. Однако сейчас мы будем говорить о спорте.

Вам трудно вставать по утрам? Не планируйте тренировку на 6 утра! Лучше вообще поставить ее на другое время, а утром порадуйте себя чем-то другим. В противном случае вероятность того, что вы проспите и всё пойдет насмарку, очень велика. А рушить свой график с самого утра – последнее, что вам нужно.

Ну и наоборот. Если после работы вам не хочется ничего, кроме как лежать на диване и смотреть любимый сериал, не пытайтесь засунуть туда тренировку. Занятия спортом должны быть в радость.

Шаг третий. Поставьте цель

Для чего вы хотите заниматься спортом?

Ваша цель – похудеть? Тогда вам подойдут кардио-тренировки, такие как бег, прыжки через скакалку, упражнения с собственным весом и т.д.

Хотите, наоборот, набрать мышечную массу? Тут помогут силовые тренировки.

Желаете стать более выносливым и сильным? Комбинируйте кардио и упражнения с весом. Наращивайте интенсивность постепенно, но настойчиво!

Постановка цели не только определит тип тренировок, но и поможет отслеживать результаты. Главное – не ожидайте от тренировок слишком многого. Похудеть на 5 кг за две недели – нереалистичная цель. Попробуйте скинуть полкило за неделю – и удвойте результат через две!

Шаг четвертый. Выберите место

Решите, где вы будете тренироваться – всегда в одном месте? Или в разных? Мне, например, приятнее каждый раз заниматься в разных комнатах. Но если такой возможности нет, лучше отвести для тренировок одно место и хранить там всё свое оборудование (даже если это один коврик и пара гантель). Это будет постоянно напоминать вам о предстоящей тренировке.

Шаг пятый. Начните с простых упражнений

Начните с тренировок по 15-20 минут хотя бы трижды в неделю. Составьте программу из упражнений, которые вам хорошо знакомы: приседания, отжимания, скручивания для пресса, наклоны вперед, выпады и т.д. Если вы будете искать программы тренировок в интернете, лучше начать с упражнений на всё тело.

Через неделю можно добавить парочку новых упражнений, а также слегка увеличить количество подходов. Если у вас есть спортивные снаряды, обязательно включайте их в свои тренировки.

Шаг шестой. Подберите оборудование

Вы выдержали две недели тренировок? Самое время сделать их интереснее и чуть сложнее, чтобы не потерять мотивацию. В этом вам помогут разнообразные снаряды. Конечно, придется немного потратиться, — но куда меньше, чем на поход в спортзал.

Из компактных тренажеров для дома отлично подойдут эластичные ленты, гантели и гири, набивные мячи, скакалки, балансборды, фитболы и т.д. Ни в коем случае не забудьте про коврик для фитнеса!

Если у вас есть место, можно подумать о приобретении беговой дорожки, эллипсоида или велотренажера.

Прежде чем принять решение о покупке, почитайте, для чего нужен каждый из тренажеров. Посмотрите, какие упражнения с ними вы можете найти.

Шаг седьмой. Поддерживайте разнообразие

Не повторяйте одну и ту же программу тренировок в течение нескольких дней. Пусть понедельник станет днем тренировки всех мышц, среда – днем кардио, пятница – укрепления рук и ног! Это поможет вам не заскучать, а вашим мышцам – каждый раз адаптироваться к новой нагрузке.

Шаг восьмой и последний. Соблюдайте правила

Если вы просто будете делать упражнения, не соблюдая прочих правил, это сильно не поможет. Не забывайте делать перерывы между тренировками в один-два дня, чтобы мышцы успели восстановиться и укрепиться.

Пейте воду – для мышц нет ничего страшнее, чем обезвоживание! И наконец, питайтесь здоровой пищей и ешьте побольше белковых продуктов, а также не забывайте спать достаточно.

Вам может показаться, что всё это сложно реализовать. Попробуйте придерживаться описанных принципов в течение недели – и делитесь своим опытом в комментариях!

Придерживайтесь своей программы упражнений

Упражнениями нельзя заниматься только тогда, когда вы хотите сбросить 10 лишних килограммов или подготовиться к благотворительному 10-километровому забегу. Чтобы добиться успеха, вы должны делать это так же регулярно, как есть, спать и принимать утренний душ. Это может быть сложно, как вы, возможно, уже знаете. Приведенная ниже информация может помочь вам не сбиться с курса, когда ваша мотивация начинает слабеть. Помните, результат стоит затраченных усилий.

Ценность программы упражнений стала очевидной, когда результаты исследования здоровья выпускников Гарвардского университета были опубликованы в Медицинский журнал Новой Англии . Мужчины, которые были умеренно активны, но позже стали малоподвижными, имели на 15% более высокий риск смерти, чем их коллеги, которые никогда не были активными. С другой стороны, у тех, кто начал и продолжал заниматься спортом, риск смерти был на 23% ниже, что приближается к снижению риска на 29% у мужчин, которые всегда были активны. Но знание преимуществ упражнений на протяжении всей жизни или даже составление личного плана упражнений будет бесполезным, если вы не будете придерживаться своей программы. Планируя программу упражнений, вам необходимо подготовиться к ожидающим вас испытаниям, чтобы не сбиться с пути.

Сделайте это личным. Ваш первый шаг на пути к здоровой физической активности — определить, что вам подходит. Подумайте, какие виды деятельности подходят вашему стилю жизни, временным ограничениям, бюджету и физическому состоянию. Не забывайте учитывать ваши симпатии и антипатии.

Подгонка. Являются ли нехватка времени большой проблемой? Начните планировать тренировки, составив подробное расписание на неделю. Ищите способы, которыми вы можете работать в блоках упражнений. Можете ли вы каждое утро вставать на полчаса раньше, чтобы прогуляться? Значит ли это, что нужно ложиться спать раньше? Быть реалистичным. Не планируйте тренировку после ужина, если вы знаете, что в это время вам всегда нужно помогать детям с домашним заданием, если только вы не думаете, что всей семье будет полезен перерыв и быстрая прогулка. Ищите способы добавить немного активности и развлекательных упражнений в запланированное время — дополнительный круг по торговому центру, когда вы ходите по магазинам, подъем по лестнице или велосипедная прогулка в субботу утром. После первой недели скорректируйте слабые места вашего графика. Хорошие новости? Когда вы станете более подготовленными, вы сможете увеличить интенсивность упражнений, не прилагая дополнительных усилий. Это означает, что вы сможете больше уложиться в отведенное вам время; например, пройти 4 мили за время, которое раньше занимало 3.

Поставьте несколько целей. В одночасье перейти от сидячего образа жизни к любителю физических упражнений не по карману большинству людей. Более того, нереалистичные ожидания приведут вас к разочарованию и неудаче. Лучший подход — поставить долгосрочную цель, например, ходить по 30 минут пять дней в неделю, и разбить ее на ежемесячные цели. В течение первого месяца сосредоточьтесь на ходьбе три дня в неделю по крайней мере по 10 минут или дольше каждый раз. В течение второго месяца гуляйте дополнительный день в неделю (чтобы вы могли ходить четыре дня в неделю). Добавьте еще один день в третьем месяце. Затем каждые две недели продлевайте каждый сеанс ходьбы на пять минут, пока не достигнете своей цели.

Отметьте свой прогресс. После того, как вы поставили перед собой цель, начните измерять свою эффективность. Записывайте количество минут ходьбы каждый день в ежедневнике или составьте простую диаграмму, которую можно повесить на холодильник. В любом случае, ведите письменный отчет о том, чего вы достигли. Вы можете создать аналогичные диаграммы для своих программ силовых тренировок, растяжки и баланса.

Вознаградите ваши усилия. Достижение целей тренировок, даже краткосрочных, — повод для радости. Это отражает ваше стремление улучшить свое здоровье. Найдите способы похлопать себя по спине. Независимо от того, является ли ваша награда маленькой или большой, убедитесь, что это что-то значимое и приятное. Избегайте поощрений, о которых вы можете вскоре пожалеть, таких как рожок мороженого, если ваша конечная цель — похудеть. Лучшим выбором может быть новый компакт-диск для прослушивания во время прогулки.

Даже самые преданные спортсмены иногда сбиваются с пути. Почти что угодно может сбить вас с пути: сильная простуда, поездка за город или плохая погода. Вот почему так важно научиться восстанавливать свою рутину. Если вы пропустили тренировки, оцените свой текущий уровень физической подготовки и установите соответствующие цели. Если вы отсутствовали в своей рутине в течение двух или более недель, не ожидайте, что вы начнете с того места, на котором остановились. Сократите тренировку вдвое в первые несколько дней, чтобы дать организму время перестроиться.

Более серьезной проблемой может стать возвращение к тренировочному настроению. Постарайтесь сохранить уверенность в себе, когда вы срываетесь. Вместо того, чтобы тратить энергию на чувство вины и поражения, сосредоточьтесь на том, что нужно, чтобы начать все сначала. Как только вы возобновите свою программу, вы будете поражены тем, как быстро она начнет казаться вам естественной. Вот несколько приемов, которые вы можете попробовать, чтобы возродить свою мотивацию:

  • Представьте, что вы тренируетесь. Вспомните, какие упражнения вам нравятся больше всего.
  • Придумайте дразнящую награду, которую вы получите, когда достигнете своей первой цели после возобновления программы.
  • Собери себе напарников для следующих прогулок.
  • Если выполнение всей программы упражнений кажется вам непосильной задачей, мысленно разделите ее на более мелкие части и дайте себе возможность останавливаться в конце каждой из них. Однако, когда вы достигаете контрольной точки, побуждайте себя перейти к следующей вместо того, чтобы сдаваться.
  • Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, почему вы не хотите тренироваться, сосредоточьтесь на том, как хорошо вы себя чувствуете после тренировки.

История одной женщины

Банни Хайатт, успешный и энергичный риелтор из Флориды, обнаруживает, что работает и чувствует себя лучше, когда ее день начинается активно. «Я всегда делала упражнения частью своей жизни, — говорит она.

Когда она еще училась в школе, софтбол и группа поддержки заставляли ее двигаться. После рождения первого ребенка в 27 лет Хайатт узнала, что ее местная YWCA наряду с уходом за ребенком предлагала занятия физкультурой, что облегчило ей посещение занятий несколько раз в неделю. «Это было действительно, когда я впервые начала тренироваться», — говорит она. «Я заметил огромные изменения в своем теле и в том, как я себя чувствовал мысленно».

На протяжении многих лет Хайатт адаптировала свои тренировки по мере необходимости. Она переключилась с аэробики с высокой ударной нагрузкой на более благоприятную для суставов аэробику с низкой нагрузкой. Она пробовала плавать и заниматься в бассейне, чтобы укрепить спину — слабое место с тех пор, как несколько десятилетий назад сильно вывихнула ее и сломала копчик при падении, — но решила, что ей не очень нравятся эти занятия. Уроки степа, настоящая любовь, уступили место более мягким занятиям после того, как полтора года назад она порвала мениск в колене. В течение нескольких месяцев после этого Хайатт было сказано держаться подальше от этого колена, чтобы позволить ему зажить, замедление, которое ей не нравилось. «Я обнаружила, что становлюсь очень сварливой. Я очень беспокоилась. Я плохо спала по ночам», — вспоминает она.

Постепенно Хайатт смог снова начать ходить. Первое время даже короткие прогулки причиняли боль, хотя помогали пакеты со льдом и обезболивающие. Теперь она присоединилась к новому тренажерному залу, где занимается на эллиптических тренажерах или тренируется с отягощениями и упражнениями, которые раньше не пробовала. Йога оказалась намного лучше, чем она ожидала; это было щадяще для ее суставов, что было неоспоримым плюсом после травмы колена, и помогло успокоить ее спину. Более того, как она узнала, йога улучшила ее равновесие, умственную активность и способность сохранять спокойствие на напряженной и энергичной работе.

«Я думаю, вам должно нравиться то, что вы делаете, иначе вы не сможете продолжать в том же духе», — говорит Хайатт. Она обнаружила, что ранние утренние тренировки освобождают ее до конца дня, так что ничто — ни неотложные рабочие встречи, ни повседневные дела, ни обед или ужин — не мешает занятиям спортом позже. «Сейчас мне 59, и занятия спортом по-прежнему составляют большую часть моей жизни», — говорит она. «И я надеюсь, что так будет всегда».

Эта статья была впервые напечатана в Специальном отчете о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы . Для получения дополнительной информации о упражнениях или для заказа копии «Начало упражнений» перейдите по телефону www.health.harvard.ed/E

 

30-дневный план тренировок для начинающих (+ Easy Free Printable)

Вы получаете бесплатную иллюстрированную печатную версию вместе с этим планом тренировки для начинающих!

Также все тренировки рассчитаны именно на плотный график.

Если у вас есть только 10-15 минут на упражнения, это будет идеально для вас.

Примечание редактора: также получите

10-дневный план тренировок
План тренировок для тонкой талии
Простой и проверенный план похудения (бесплатная глава)

Для начинающих: станьте лучше за 30 дней!

Загрузите ЛУЧШУЮ главу 30-дневного испытания — бесплатно!

Введите адрес электронной почты

Подождите

Пожалуйста, проверьте свою электронную почту, чтобы получить бесплатную главу прямо сейчас

Зачем использовать план тренировок для начинающих?

С помощью хорошего плана тренировок вам будет легче

  • Похудеть
  • Тонизировать любые проблемные места и
  • Увеличьте силу, выносливость и гибкость

По сути, план тренировок делает все в 10 раз проще.

Вам больше не придется думать о физических упражнениях.

Вы буквально всегда будете знать, что делать!

Никаких догадок.

И если вы правильно питаетесь, вы увидите результаты быстрее.

Примечание редактора. Посмотрите этот вкусный и полезный рецепт.

Видишь? Здоровый образ жизни может быть приятным!

Мой личный опыт с планами тренировок

Именно с помощью плана тренировок я похудел на 30 фунтов за 6 месяцев.

Вот почему я так хочу поделиться этой информацией с вами!

К тому времени, как я сбросил весь вес, у меня уже выработалась привычка тренироваться, и я продолжал заниматься.

Это ключ.

Как только вы начнете тренироваться последовательно, вам будет намного легче просто продолжать.

Этот план тренировок рассчитан на 30 дней.

Когда вы закончите все 30 дней, у вас выработается привычка тренироваться.

Это хорошо.

Когда у вас появится привычка тренироваться, вы сможете

  • Тренируйтесь больше, если хотите
  • Сократите время тренировки, если хотите
  • Ознакомьтесь с другими упражнениями, которые соответствуют вашему образу жизни

Упражнения совсем не должны быть скучными!

Посмотрите все веселые видео о тренировках, которые вы можете сделать здесь.

Оттуда нет предела только небу!

Вы готовы принять вызов?

Ты можешь это сделать? (Я бы сказал, что ответ ДА ​​и ДА!)

Я могу продолжать говорить о важности плана тренировок, но думаю, вы поняли суть 🙂

Тренироваться без плана тренировок — все равно, что водить машину без карты.

Возможно, в конце концов вы доберетесь туда, куда направляетесь, но гораздо проще определить направление!

Впрочем, хватит тявкать.

Давайте перейдем к фактическому плану тренировки.

Вы можете скачать бесплатную распечатку этого плана тренировок здесь

План тренировок для начинающих: лучший 30-дневный план

1. День ног
• Выпады
• Приседания
• Медленные скалолазы 12 повторений, 4 подхода, 2 минуты отдыха между подходами
2. Сжигание жира
• 25 прыжков с прыжком
• 25 прыжков с высоким коленом
• 25 прыжком с прыжком с высоким коленом
• 25 с высоким коленом 5 подходов, 2 минуты отдыха между подходами
3. ОТДЫХ 4. День пресса
• Скручивания
• Русские скручивания
• Удары ногами ножницами 12 повторений, 4 подхода, 1 минута отдыха между подходами
5. ОТДЫХ 6. День ног
• Приседания
• Подъемы ног в стороны
• Удары ногами осликом 15 повторений, 4 подхода, 2 минуты отдыха между подходами
7. День рук
• 12 отжиманий на трицепс
• 3 отжимания
• 12 отжиманий на трицепс
• 3 отжимания
• 12 отжиманий на трицепс 4 подхода, 2 мин.
8. ОСТАЛЬНЫЕ 9. Сжигание жира
• 2 мин ходьбы
• 1 мин бега, 1 мин ходьбы
• 2 мин бега, 2 мин ходьбы
• 3 мин бега, 3 мин ходьбы
• 4 мин бега, 4 мин ходьбы
• 3 мин ходьбы
10. ОСТАЛЬНЫЕ 11. Ягодицы и пресс
•Подъемы ног
•Ножницы
•Скручивания
•Ягодичный мостик 15 повторений, 4 подхода, 2 минуты отдыха между подходами
12. Сжигание жира
• 20-минутная пробежка или бег
13. ОСТАЛЬНЫЕ 14. День ног
• Реверанс
• Приседания с прыжком
•Подъемы ног в стороны 20 повторений, 4 подхода, 2 минуты отдыха между подходами
15. ОСТАЛЬНАЯ 16. Пресс и кор
•30 секунд планка на локтях
•15 секунд правая планка
•15 секунд левая планка
•30 секунд планка на локтях 5 подходов, 2 минуты отдыха между подходами
17. День рук
• 15 отжиманий на трицепс
• 4 отжимания
• 15 отжиманий на трицепс
• 4 отжимания
• 15 отжиманий на трицепс 5 подходов, 2 минуты отдыха между подходами
18. ОСТАЛЬНЫЕ
19. Сжигание жира
•Джампинг
•Планк
•Бёрпи 20 повторений, 5 подходов, 2 минуты отдыха между подходами
20. ОСТАЛЬНЫЕ 21. День ног
• Выпады
• Приседания
• Медленные альпинисты 20 повторений, 5 подходов, 2 минуты отдыха между подходами
22. День пресса
• Скручивания
• Русские скручивания
• Удары ногами ножницами 20 повторений, 5 подходов, 2 минуты отдыха между подходами
23. ОТДЫХ 24. Силовой день
• Приседания
• Планка на локтях
• Полое удержание туловища 30 секунд, 3 подхода, 2 минуты отдыха между подходами
25. ОСТАЛЬНЫЕ 26. День рук
• 20 отжиманий на трицепс
• 5 отжиманий
• 20 отжиманий на трицепс
• 5 отжиманий
• 20 отжиманий на трицепс 5 подходов, 2 минуты отдыха между подходами
27. Сжигание жира
•30 минут бега трусцой или бегом
28. ОСТАЛЬНЫЕ 29. Ягодицы и пресс
•Подъемы ног
•Ножницы
•Скручивания
•Ягодичный мостик 20 повторений, 5 подходов, 2 минуты отдыха между подходами
30. Растяжка
• Касание пальцев ног
• Растяжка ягодичных мышц
• Растяжка подколенного сухожилия
• Растяжка трицепса
• Растяжка икроножных мышц 1 мин. ПОЗДРАВЛЯЕМ!

Вы можете скачать бесплатную распечатку этого плана тренировок здесь

Видео тренировки всего тела с моего канала YouTube

Нажмите здесь, чтобы подписаться на мой канал YouTube – бесплатно!

10 советов, как получить максимальную отдачу от этого плана тренировок для начинающих

Я всегда ищу способы сделать свои тренировки максимально эффективными и результативными.

Думаю, ты такой же!

Мы все так заняты в эти дни, почему бы не извлечь максимум пользы из каждого момента?

Вот мои лучшие советы, как получить максимальную отдачу от этого плана тренировок.

1. Начните соревнование на Facebook

Если вы состоите в какой-либо группе по фитнесу/здоровью на Facebook, расскажите им об этом плане тренировок и примите участие в соревновании. У меня есть друг, который делает это, и это отлично работает, чтобы мотивировать всех!

2. Начните челлендж в Instagram

Я также видел, как некоторые дамы использовали мой 10-дневный план тренировок, чтобы начать челлендж в Instagram. Очень интересно следить за их прогрессом. Вы можете сделать то же самое и помочь своим подписчикам.

PS: подписывайтесь на Koboko Fitness в Instagram!

3. Делайте это с другом

WhatsApp ваша группа подруг и узнайте, хочет ли кто-нибудь из них присоединиться к вам в этом 30-дневном плане тренировки. Легче придерживаться плана, когда вы знаете, что кто-то напишет вам в 23:58 и спросит, приседали ли вы за день! ха-ха

4. Отслеживайте свой прогресс

Вы сделали на одно отжимание больше, чем в прошлый раз? Ты похудел на полкило? Отслеживайте, отслеживайте, отслеживайте все это!

5. Отмечайте свой прогресс

Слушайте. Каждый шаг к цели вашего тела — это позитивных шагов в правильном направлении. Отмечайте каждую веху. Каждый потерянный фунт. Каждое скручивание, приседание и приседание, потому что знаете что? Ты сделал это! Вы сделали это для вас, и вы на своем пути! Пожалуйста, не пропускайте этот шаг. Это так важно.

6. Ставьте вдохновляющие, но достижимые цели

Это одна из основных вещей, которые я советую в своем простом и проверенном руководстве по снижению веса. Цели будут мотивировать вас, вдохновлять вас и подталкивать вас дальше и дольше, чем что-либо еще.

7. Медленно и стабильно

Некоторые люди пытаются перейти от того, чтобы никогда не тренироваться, к тому, чтобы тренироваться 6 дней в неделю. И именно поэтому они не справляются со своими тренировками. Не рекомендуется переходить от 0 до 100 в любой из областей жизни. Медленно и устойчиво это название игры.

8. Порадуйте себя

Единственная плохая тренировка — это та, которую вы не сделали. Так что, если конкретный тренировочный день был для вас тяжелым, не переживайте. Помните, что завтра будет другой день, и будьте добры к себе.

9. Наградите себя

Каждый раз, когда вы достигаете цели, награждайте себя чем-нибудь приятным. Я награждала себя всем, от милых леггинсов до бюстгальтеров для тренировок. Что бы ни плавало на вашей лодке, это хорошо! Просто убедитесь, что вы не вознаграждаете себя едой, которая сведет на нет весь ваш прогресс! 🙂

10. Поощряйте кого-то еще

Знаете самый верный путь к счастью? Помогая другим! Всякий раз, когда вы чувствуете себя подавленным или обескураженным, протяните руку помощи кому-то другому. Я гарантирую, что это возродит вашу искру жизни.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *