Содержание

Крупа состав, калорийность, гликемический индекс и витамины.

Вещество% дневной дозыВ ТОП % продуктов ЗначениеСравнение
N/A 35% 17.24g В 3.1 раз(а) меньше чем Шоколад
Белки 8% 68% 3.38g В 1.2 раз(а) больше чем Брокколи
Жиры 1% 79% 0.62g В 53.7 раз(а) меньше чем Сыр
Углеводы 7% 35% 19. 94g В 1.4 раз(а) меньше чем Рис
Калорийность 5% 75% 92kcal В 2 раз(а) больше чем Апельсин
Фруктоза 0% 92% 0.1g В 59 раз(а) меньше чем Яблоко
Сахар N/A 67% 0.9g В 10 раз(а) меньше чем Кока-Кола
Клетчатка 11% 29% 2. 7g В 1.1 раз(а) больше чем Апельсин
Кальций 1% 85% 7mg В 17.9 раз(а) меньше чем Молоко
Железо 10% 67% 0.8mg В 3.3 раз(а) меньше чем Говядина
Магний 12% 22% 51mg В 2.7 раз(а) меньше чем Миндаль
Фосфор 10% 72% 70mg В 2. 6 раз(а) меньше чем Курятина
Калий 3% 85% 88mg В 1.7 раз(а) меньше чем Огурец
Натрий 0% 92% 4mg В 122.5 раз(а) меньше чем Белый Хлеб
Цинк 6% 64% 0.61mg В 10.3 раз(а) меньше чем Говядина
Медь 16% 38% 0. 15mg Столькое же сколько и в Шитаки
Витамин E 1% 87% 0.09mg В 16.2 раз(а)
меньше
чем Киви
Витамин D 0% 100% 0µg N/A
Витамин C 0% 100% 0mg N/A
Витамин B1 3% 78% 0.04mg В 6.7 раз(а) меньше чем Горох посевной
Витамин B2 3% 85% 0.
04mg
В 3.3 раз(а) меньше чем Авокадо
Витамин B3 6% 70% 0.94mg В 10.2 раз(а) меньше чем Индейка
Витамин B5 7% 68% 0.36mg В 3.1 раз(а) меньше чем Семя подсолнечника
Витамин B6 6% 70% 0.08mg В 1.5 раз(а) меньше чем Овёс посевной
Витамин B9, общий
4%
54% 14µg В 4. 4 раз(а) меньше чем Брюссельская капуста
Витамин B12 0% 100% 0µg N/A
Витамин K 2% 66% 1.9µg В 53.5 раз(а) меньше чем Брокколи
Триптофан 0% 86% 0.05mg В 6.2 раз(а)
меньше
чем Курятина
Треонин 0% 88% 0.13mg В 5. 6 раз(а) меньше чем Говядина
Изолейцин 0% 89% 0.13mg В 7.2 раз(а) меньше чем Лосось
Лейцин 0% 89% 0.21mg В 11.5 раз(а) меньше чем Тунец
Лизин
0%
87% 0.17mg В 2.6 раз(а) меньше чем Тофу
Метионин 0% 89% 0. 04mg В 2.2 раз(а) меньше чем Киноа
Фенилаланин 0% 89% 0.13mg В 5 раз(а) меньше чем Яйцо
Валин 0% 88% 0.17mg В 11.7 раз(а) меньше чем Соя
Гистидин 0% 88% 0.08mg В 9.5 раз(а) меньше чем Индейка
Холестерин 0% 100% 0mg N/A
Насыщенные жиры 1% 80% 0. 13g В 44 раз(а) меньше чем Говядина
Мононенасыщенные жиры N/A 78% 0.19g В 52.1 раз(а) меньше чем Авокадо
Полиненасыщенные жиры N/A 79% 0.19g В 250.9 раз(а) меньше чем Грецкий орех

Продукты с низким ГИ при похудении | Calorizator.ru

Гликемический индекс (ГИ) представляет собой меру того, насколько высоко повышается уровень глюкозы в крови в ответ на углеводную пищу. Еда с высоким ГИ заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин, задача которого нормализовать уровень глюкозы. При большом всплеске инсулина уровень сахара опускается ниже нормы, что заставляет вновь почувствовать непреодолимую тягу к пище. Не переработанный сахар инсулин отправляет в места хранения – жировое депо. Поэтому высокий ГИ продуктов считают предвестником набора лишнего веса и причиной трудности контроля аппетита.

https://calorizator.ru/article/body/gi-foods

https://calorizator.ru/article/body/gi-foods

Теория Гликемического индекса

ГИ – это способ оценки, который был выведен опытным путем. В разных исследованиях контрольным продуктом выступал сахар или белый хлеб. Участники съедали определенное количество одинаковой пищи. Чтобы измерить уровень сахара в крови исследователи ориентировались на 50 г усваиваемых углеводов, а не объем самой пищи. Например, 280 г картофеля и 80 г гречневой крупы содержат по 50 г усваиваемых углеводов без учета клетчатки. После этого у испытуемых измеряли глюкозу в крови и сравнивали, насколько высоко поднялся её уровень по отношению к сахару. Это легло в основу гликемического индекса.

Более поздние исследования ввели понятие Гликемической нагрузки , которая наиболее точно отображает воздействие на организм определенной еды. В отличие от индекса, она позволяет оценить конкретную порцию, а не ориентируется на абстрактные 50 г.

https://calorizator.ru/article/body/gi-foods

https://calorizator.ru/article/body/gi-foods

ГИ и насыщение

Проводившиеся уже в 2000-х годах исследования показали, что ГИ в меньшей степени влияет на чувство сытости, чем предполагалось ранее. В числе факторов насыщения были: белки, жиры, клетчатка и энергетическая плотность пищи.

Белки долго перевариваются, что позволяет сохранить комфортное ощущение наполненности. Жиры замедляют всасывание питательных веществ и помогают поддерживать длительное чувство сытости. Клетчатка создает объем, а механическое растяжение желудка является фактором насыщения.

Что касается энергетической плотности, то сравните 40 г овсяного печенья и 50 г овсяной крупы . Их калорийность одинакова, но количество калорий на один грамм продукта и объем – разный. Аналогично 200 г винограда и 50 г изюма имеют одинаковое количество калорий, но разную энергетическую плотность, соответственно насыщают по-разному.

Об инсулине и гликемическом индексе целесообразно помнить при больших промежутках времени без пищи. Низкий уровень глюкозы в крови замедляет наступление насыщения, поэтому люди склонны переедать после периода голода, и поэтому для контроля аппетита рекомендуют питаться дробно и не пропускать приемы пищи.

https://calorizator.ru/article/body/gi-foods

https://calorizator.ru/article/body/gi-foods

Инсулин и ГИ чрезвычайно важны людям, страдающим ожирением и диабетом . Ожирение снижает чувствительность к инсулину. Если вы хотите снизить вес, то придется не только контролировать чувство сытости , но и уровень сахара в крови – выбирать продукты с низким ГИ.

Способы управления ГИ

На гликемический индекс продуктов можно влиять. Вы уже знаете, что белки, жиры и клетчатка замедляют всасывание питательных веществ – они также способны снижать или повышать ГИ. Мороженое повышает сахар в крови в меньшей степени, чем хлеб, поскольку в его составе присутствуют жиры, а не только углеводы.

У цельнозерновых продуктов и сохранивших оболочку круп ГИ меньше, чем у изделий из белой муки и очищенных зерен. Покупайте цельнозерновой хлеб, хлебцы, макароны твёрдых сортов, овсяную крупу вместо овсяных хлопьев, неочищенный рис вместо белого.

ГИ свежих овощей и фруктов ниже, чем у приготовленных, из-за клетчатки. Когда вы измельчаете овощи, термически их обрабатываете или пюрируете, то разрушаете пищевые волокна – ГИ повышается. Поэтому индекс отварной моркови почти такой же, как у белого хлеба, а у картошки пюре намного выше, чем у запеченного картофеля в кожуре .

Белки перевариваются дольше других компонентов питания, поэтому диетологи рекомендуют есть белки и углеводы вместе . Это позволяет не только контролировать аппетит, но и снизить гликемический индекс углеводов.

Если вы оставили в рационе умеренное количество сладостей, то съедайте их не на голодный желудок, а вместе со своим сбалансированным приемом пищи . Его компоненты замедлят переваривание, снизят ГИ и обеспечат чувство сытости.

https://calorizator.ru/article/body/gi-foods

https://calorizator.ru/article/body/gi-foods

Гликемический индекс не так важен здоровым людям с нормальным весом и чувствительностью к инсулину, как контроль аппетита во время диеты. Его стоит принимать во внимание людям, страдающим ожирением и диабетом, поскольку при таких заболеваниях одним контролем насыщения не обойтись. Для абсолютно всех таблицы ГИ станут хорошей шпаргалкой для выбора продуктов, но важно понимать, что переедание могут спровоцировать даже самые правильные продукты.

В продолжение вышла статья: «Разница гликемического индекса продуктов в зависимости от метода приготовления», в которой разбираем понятным языком как ГИ влияет на инсулинорезистентность, чем свежие продукты отличаются от термически обработанных.

Очень советуем ознакомиться, получилось интересно!
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось. Подпишитесь на наш канал , чтобы узнавать первыми еще больше полезной информации от Calorizator.ru

Канал о правильном (здоровом) питании, относится к экосистеме сайта CALORIZATOR

На сайте можно пользоваться совершенно бесплатно:

🍳 Анализатор продуктов | https://calorizator.ru/analyzer/products

🍳 Анализатор рецептов | https://calorizator.ru/analyzer/recipe

🏃 Анализатор расхода калорий | https://calorizator.ru/analyzer/calories

🔐 Личный кабинет | https://calorizator.ru/cabinet

👫 Живой форум | https://forum.calorizator.ru

#гликемический индекс #гликемическая нагрузка #ГИ #диабет #таблица продуктов #calorizator #польза и вред продуктов

Самые низкокалорийные крупы.

Список круп

Крупа является продуктом питания уже много веков. Крупяная и зерновая культура была и есть популярным способом утоления голода благодаря богатому полезному составу, основная часть которого натуральный углевод. Клетчатка и комплексный минеральный состав – это то, благодаря чему каши являются ценным и жизненно необходимым продуктом в рационе человека любого возраста.


Пищевая ценность и гликемический индекс каш

Постоянно употребляя крупы, можно сделать лучше работу ЖКТ, избавиться от шлаков и токсинов, а также наполнить его БЖУ, клетчаткой, витаминами. Гликемический индекс в совокупности с пищевой ценностью позволяет подобрать для себя именно те продукты, которые подойдут к индивидуальному похудению. Гликемическим индексом называют тот показатель, что способен определить повышение уровня кровяного сахара во время приема в пищу конкретного продукта. Углеводы, данный показатель которых низкий, способствуют равномерному преобразованию энергии, какую человек успевает тратить, поэтому такие каши стоит кушать для похудений. При высоком гликемическом индексе углеводы быстро усваиваются, частично происходит преобразование энергии, а оставшаяся доля запасается в виде жира.

Гликемический индекс круп имеет следующие значения:

  • вареный рис – 65;
  • сырые овсяные хлопья – 40;
  • молочная ячневая каша – 50;
  • пшено на воде – 70;
  • перловая крупа на воде – 22;
  • гречка на воде – 50;
  • манная крупа на молоке – 65.

Таблица пищевой ценности каш на сто граммов продукта:

Данный белок является частью не только некоторых круп, но и алкогольных напитков, хлебобулочных изделий, кетчупов, полуфабрикатов и мясных изделий. Процентное содержание глютена в крупах является следующим:

  • манная – 50;
  • пшеничная – 50;
  • овсяная – 12.




А также белок имеется в ячневой и перловой крупе, булгуре. Но существуют каши, которые не содержат в своем составе данного компонента, поэтому считаются абсолютно безопасными, а именно:

  • пшенная;
  • рисовая;
  • гречневая;
  • кукурузная.

Среди круп, которые малоизвестны потребителю, есть такие, что рекомендовано употреблять людям с непереносимостью глютена. К ним можно отнести киноа, амарант, сорго, саго.


Список самых калорийных вариантов

Каша – это традиционное блюдо российской кухни, ее варят на воде, молоке. Этот продукт не только считается очень полезным, поскольку обогащен витаминами и макроэлементами, но и вкусным, довольно сытным. Благодаря высококалорийной каше можно набрать необходимый вес, при этом не причиняя вреда организму перегрузками и тяжелой пищей. Крупы способствуют улучшению метаболизма, они легко усваиваются и способствуют прекрасному самочувствию человека. Стоит выделить самые высококалорийные крупы.

Пшено

Приготовленная из данного злака каша является вкусной, ее можно употреблять как сладкой, варенной на молоке, так и в качестве гарнира. Пшенная каша – это отличный продукт для набора веса, ее часто дают детям, которые отстают от нормы по этому показателю. В ста граммах блюда из пшена содержится триста тридцать сорок восемь килокалорий. А также в ней есть четыре процента жира, чего не скажешь о других крупах.

Употребление полезного блюда не только даст возможность прибавить килограммы, но и наполнит организм силами и энергией. А также к достоинствам пшена можно отнести его способность укреплять сердечную и сосудистую систему.


Кукуруза

Калорийность данного продукта составляет 337 ккал на сто граммов. Крупа представляет собой измельченные кукурузные зерна, что содержат большое количество витаминов группы А, В, С, Е, К. Благодаря такому составу каша является отличным антиоксидантом, способна ускорять мозговую деятельность, насыщать кровь гемоглобином, укреплять нервную систему. Этот продукт питания относится к слабоаллергенным, поэтому детям после года можно вводить его в рацион без опасений.


Рис

Блюда из риса употребляются в пищу много веков. Калорийность ста граммов данного продукта составляет триста сорок четыре килокалории. В этой каше имеются сложные углеводы, которые играют важную роль в организме, поддерживая энергетический баланс. А также эта крупа способна нормализовать деятельность в желудке и кишечнике. В рисовой каше имеется большой процент витаминов В, Е, Н, РР, в совокупности с калием, кальцием, магнием, цинком, железом и фосфором. Наличие калия в этой высококалорийной крупе способствует улучшению водно-солевого баланса, выведению солей, а также защищает от их отложений.


Манка

Эта крупа является разновидностью пшеничной, она имеет калорийность триста двадцать восемь ккал на сто граммов. В состав продукта входит большое содержание витаминов, а также важных для жизни макроэлементов. Так как количество клетчатки в каше небольшое, ее часто используют для послеоперационных восстановительных диет. А также она восстанавливает силы после сильных нервных расстройств. С помощью манной крупы можно приготовить молочную кашу или на воде, а также запеканку, манник или пудинг.


Рейтинг низкокалорийных круп

Во время диеты без низкокалорийных каш никак не обойтись. Благодаря данным продуктам организм наполняется недостающими витаминами и элементами. Для того чтобы составить правильное питание, что поможет сбросить вес, потребуется знать калорийность каждого продукта. Стоит рассмотреть полезные низкокалорийные каши.

Овсянка

Калорийность данной каши, сваренной на воде, составляет восемьдесят восемь калорий на сто граммов. Этот продукт имеет богатый витаминный и минеральный состав, который так необходим для нормального функционирования организма. Благодаря овсяному пищевому волокну нормализуется функциональность желудка и кишечника, убираются со стенок органов опасные накопления. Каша на воде – это значимая помощь при заболевании ЖКТ, а также при гастрите и желудочной язве.

Овсянка – это путь для снижения холестерина в крови, а также для стабилизации деятельности сердечно-сосудистой системы. Данный продукт, приготовленный на воде – это поставщик природного белка, который легко усваивается. А наличие в нем крахмала – это заряд сил надолго.


Гречневая

Гречневая крупа сегодня является участком диет, направленных на снижение веса. Его калорийность при приготовлении на воде – сто тридцать две ккал, что немного относительно иных продуктов питания. Кроме того, что крупа способствует похудению и является активным участником правильного питания, она имеет богатый витаминный и минеральный состав. Процентное содержание железа, калия, кальция, фосфора, йода и цинка, а также аминокислот и углеводов делает ее очень полезной и необходимой в рационе.

Наличие флавоноидов в гречке – это способ уменьшить количество заболеваний раком и тромбозами. Отсутствие сахара в крупе делает возможным ее употребление людьми, что страдают на сахарный диабет.

Минеральное и витаминное содержание крупы способствует уменьшению веса человека, не принося при этом вред организму.


Ячневая

Эту кашу готовят из ячневой крупы. Калорийность этого исконно русского блюда, что приготовлено на воде, составляет семьдесят шесть ккал на сто граммов. Содержание сложных углеводов в ячневой каше надолго насыщает организм и придает ему массу сил и энергии. Наличие грубых пищевых волокон в продукте – это избавление кишечника от шлаков и токсинов. Это блюдо рекомендуется людям, у которых часто проявляются запоры и высокий уровень холестерина в крови.

Льняная

Льняная каша – это полезный диетический продукт с лечебными возможностями. Даже термическая обработка не убивает уникальных свойств в крупе. Регулярно ее употребляя, можно насытить организм витаминным комплексом, полезными элементами, антиоксидантами, а также вывести шлаки и токсины. Составные данного вида – это витамины групп А, Е, В, полинасыщенные жирные кислоты. Благодаря наличию растительных гормонов льняная каша является гипоаллергенным продуктом.

Сто граммов блюда, приготовленного без добавок и сахара, составляет восемьдесят две ккал. Каша изо льна очень полезна, так как обеспечивает профилактику и лечение болезней, стимуляцию желез и органов внутренней секреции.

Уменьшение холестерина, отхаркивающее воздействие, предотвращение развития заболеваний сердца и сосудов, нормализация работы ЖКТ – это последствия приема в пищу льняных каш.


Калорийность в зависимости от способов приготовлений

Калорийность каш позволяет им становиться активным участником диетического питания. В сухом виде, приготовленные на воде и молоке данные продукты питания имеют неодинаковое количество калорий. Блюдо, приготовленное на воде – низкое по калорийности, поскольку не содержит жиров. К тому же содержащиеся в нем углеводы могут долго усваиваться.

Стоит обратить внимание на таблицу калорийности каш в сухом виде, отварном на воде, молоке (в ккал на 100 граммов продукта):

Название крупы

В сухом виде

Вареная на воде

Вареная на молоке

Гречневая

Кукурузная

Пшеничная

Информация в таблице свидетельствует о том, что наибольшую калорийность крупа имеет в сухом состоянии. Но так как мы употребляем ее в пищу в готовом виде, нужно знать число калорий, что в ней содержатся.

А также данный показатель увеличивается при варке на молоке, в отличие от приготовлений на воде. Этот факт стоит учитывать при разработке рациона, чтобы похудеть или, наоборот, прибавить в весе.


Способы подсчета калорий

В последнее время многие люди озабочены проблемой лишнего веса, поэтому ищут пути сделать свою фигуру лучше. Самым эффективным способом, по словам диетологов, считается метод подсчета калорий в ежедневном рационе. Правильно высчитывая энергетическую ценность пищи, можно не только сбросить в весе, но и избежать нанесения вреда организму. Преимущества теории подсчета калорий заключаются в следующем:

  • результат диеты заметен уже через месяц;
  • разнообразные продукты в меню;
  • естественный сброс лишних килограммов;
  • длительное сохранение результата, так как употребление правильно высчитанных калорий быстро входит в привычку.


Из трудностей, которые возникают на пути к заданной цели, можно выделить трудоемкий процесс высчитывания калорий. Чтобы составить график питания с посчитанными калориями, нужно пользоваться таблицей калорийности продуктов, а также знаниями суточных норм для человека. Для женщин существуют следующие потребности:

  • девушки возрастом 14–17 лет – 2760 ккал;
  • беременные – 3200 ккал;
  • кормящие мамы – 3500 ккал;
  • студенты – 2800 ккал.

А также существуют следующие нормы количества калорий, напрямую зависящие от деятельности человека:

  • усиленный умственный труд, малоподвижный образ жизни: до сорока лет – 2600 ккал, от сорока до шестидесяти – 2400 ккал;
  • работники сервиса: до сорока лет – 2750 ккал, от сорока до шестидесяти лет – 2550 ккал;
  • с тяжелыми физическими нагрузками: до сорока лет – 2900 ккал, от сорока до шестидесяти – 2700 ккал;
  • пенсионеры: до семидесяти лет – 2200 кал, от семидесяти – 2000 ккал.


Для определения количества калорий в конкретном случае стоит воспользоваться следующей формулой:

  • женщинам – 650+9,6*вес+1,8*рост–4,7*возраст;
  • мужчинам – 60+13,7*вес+5*рост–6,8*возраст.

После этого результаты нужно умножить на следующий коэффициент:

  • 1,3 – при малой подвижности в образе жизни;
  • 1,4 – при занятии спортом четыре часа за неделю;
  • 1,5 – при большом количестве движений и занятием спортивными упражнениями в течение шести часов в неделю;
  • 1,7 – для спортсменов, что уделяют занятиям двенадцать часов в неделю.


Эффективные диеты на крупах

Диеты на основе круп не только эффективные, но и безопасные. Людям, что питаются таким способом свойственно терять вес, при этом не будучи голодными. Стоит подробнее рассмотреть гречневую диету, что чередуется с другими крупами. Для эффективности данной диеты необходимо правильное приготовление каши. Процесс варки должен происходить без добавки соли, сахара и специй. Крупу нужно заварить кипятком, настоять в течение двадцати минут, после снова поставить на огонь. После закипания каша проваривается пять минут, затем снимается с огня, укутывается и жидкость сливается.

В этой диете возможно чередование круп: пшенной, гречневой, рисовой, перловой, овсяной. Помимо каш, в меню могут входить овощи и фрукты в сыром или вареном виде в количестве половины килограмма, а также кефир.


Употребление приготовленных на воде или молоке каш – это хороший способ очистить организм, укрепить его, насытить витаминами, а также похудеть.

О пользе и вреде различных круп смотрите в следующем видео.

Почти у каждого человека еще с детства осталось негативное отношение к кашам. Многие не включают в свое меню различные крупы, а очень зря. Каша является крайне полезным и питательным продуктом.

Давайте рассмотрим калорийность круп.

Смеси, сваренные на воде или на молоке, различаются по количеству калорий на порцию. Люди, следящие за своим весом, должны учитывать этот факт.

Вот таблица, в которой указана энергетическая ценность всех круп в сыром виде:

Таблица калорийности круп в вареном виде (на воде):

Таблица калорийности круп, сваренных на молоке:

Каждая таблица наглядно показала питательную ценность всех видов крупы.

Опираясь на их данные, можно определить каши с самой низкой и самой высокой калорийностью:

  • круглозернистый рис – это самая калорийная и питательная крупа;
  • пшенка и рис золотистый по количеству калорий на сто грамм стоят на втором месте;
  • овсяная крупа и гречка являются самыми низкокалорийными в сравнении со всеми представленными;
  • среди каш, сваренных на воде, наиболее диетическими будут ячневая и рисовая, а гречневая наоборот – самая калорийная;
  • из молочных смесей больше всех калорий содержит перловая, меньше – манная и рисовая.

Энергетическая ценность той или иной крупы напрямую зависит от того, какие ингредиенты будут в составе готового блюда. Каша очень часто служит гарниром к мясу, а значит, ее употребляют с жирной подливой, что значительно добавит количество калорий в порцию.

Если крупы используют в диете, нужно готовить их только на воде без различных добавок в виде масла, соли или сахара. Только в этом случае каши могут стать помощником в борьбе с лишним весом.

Калорийность и польза круп

Многие могут задать вопрос – почему же энергетическая ценность крупы выше калорийности уже приготовленной каши, сваренной на воде? Не нужно забывать, что в процессе варки крупа впитывает в себя воду, тем самым увеличивая свою массу. Вода не содержит калории, а вот калорийность всех добавок к каше (сахар, масло, фрукты или ягоды) нужно прибавлять к общему результату. Если смесь варится на молоке, к полученной цифре прибавляется еще и калорийность молока.

Каши – крайне полезный продукт. Следует обязательно включать их в диету, даже несмотря на то, что в некоторых из них много калорий. К примеру, гречка содержит в себе очень много железа, а еще кальция и витамина B. Эта каша отлично влияет на работу сердца и пищеварения, а также приводит в норму работу печени. Гречка содержит в себе кверцетин, который помогает в профилактике раковых заболеваний.

Кукурузная каша считается самой «стройной». В 100 граммах содержится всего 78 килокалорий. Кукурузная каша отлично очищает организм, содержит много кремния, а еще обогащена витаминами. Главное ее достоинство – нормализация в крови холестерина. Кукурузная каша очень популярна в Италии (там ее называют полентой), она является национальным блюдом у молдаван и румын.

Манная смесь подойдет для людей, имеющих заболевания желудка. В качестве прикорма для детей она не подходит, потому что содержит в себе глютен, а значит эта каша достаточно аллергенна.

Овсяная каша очень полезна для пищеварения. Эту крупу любят англичане. Овсянку нужно кушать при болезнях ЖКТ, а также при язве и гастрите.

Перловая каша содержит в себе витамин B. Она набирает популярность, ведь с ее помощью можно бороться с аллергическими реакциями и лишними килограммами. Употребление этой смеси способствует профилактике малокровия.

Ячневая каша в наше время не пользуется большой популярностью, а зря. В ней содержится немало витаминов, она очень эффективно избавляет организм от токсинов и шлаков, а также снижает холестерин.

Пшеничная смесь станет прекрасным завтраком, ведь она очень сытная и надолго зарядит организм энергией. Однако пшеничная каша не рекомендуется беременным женщинам и людям, имеющим проблемы с пищеварением, так как она может вызывать метеоризм.

Злаковая диета

Диетологи разработали специальную диету на злаках, ведь в них содержится огромное количество полезных и питательных элементов. Такая диета очищает организм и позволяет лишиться нескольких лишних килограмм.

Во время нее следует придерживаться правила – все каши нужно варить только на воде и без добавок. Допускается добавить в утреннюю порцию ложечку меда. Есть два варианта этой диеты. В первом можно кушать различные каши, во втором нужно выбрать всего две крупы и в течении всей недели питаться только ими. Будет совсем нелишним добавить в распорядок дня немного упражнений.

Для такой диеты подойдут: гречка, пшенка, рис (коричневый или черный), чечевица красная и овес (но только не хлопья). Калорийность круп минимальная, но зато они содержат больше клетчатки, витаминов и питательных веществ. А вот перловая, манная, ячневая, пшеничная и овсяная каша не подойдут для составления меню, ведь их калорийность достаточно высока.

Все крупы совершенно необходимы в рационе человека. Они содержат микроэлементы, огромное количество витаминов и углеводы, без которых не обходится обмен веществ. Крупы достаточно калорийны для того, чтобы зарядить организм энергией на весь день.

Кушать их стоит только на завтрак или на обед, из вечернего меню их лучше исключить. При правильном составлении рациона и готовке на воде каши помогают эффективно и без вреда для здоровья сбросить лишние килограммы за короткое время.

Калорийность круп в таблице продуктов питания лишь на один порядок выше, чем у фруктов. К кашам претензий нет, за исключением каши из пшена. И самое главное, нельзя забывать, что крупы — тоже продукт растительного происхождения, а значит, по определению в них сдержится витаминов не меньше, чем в овощах или фруктах.

Некоторые считают каши слишком калорийным продуктом, по этой причине ограничивая их потребление, забывая, что в варёном виде крупы увеличиваются в объёме в 2-3 раза. То есть, на 1/3 часть — каша представляет собой питательный продукт, а остальные 2/3 части — это всего лишь вода.

Полезные свойства круп

Как уже было сказано, крупы богаты витаминами и минеральными веществами. С точки зрения диетического питания они имеют особую ценность. В состав круп входят медленные углеводы.

Что это такое? Дело в том, что, в отличие, от быстрых углеводов, содержащихся, например, в бутерброде с колбасой, медленные углеводы попадают в организм постепенно, снабжая его энергией. Медленные углеводы, содержащиеся в крупах, не откладываются в организме в виде жиров, а полностью усваиваются, поддерживая ощущение сытости и энергетический баланс. Вот почему крупы — ценный диетический продукт.

Калорийный состав

Сколько видов круп входит в рацион современной семьи? Ответ на этот вопрос угадать не сложно: рис (его разновидности), овсянка, гречневая крупа, манка. Это печальный факт: четыре вида круп мы используем постоянно, а ещё два-три вида попадают в рацион периодически, для экзотики. В крупах содержится большое количество калорий, и это правда. Но только в сырых крупах. В варёном виде крупы значительно теряют калорийность.

Рассмотрим содержание калорий в тех крупах, которые мы наиболее часто употребляем в варёном виде:

Таблица калорийности круп в сыром и вареном виде

Ккал сырых в 100 г

Как надо готовить кашу

Чтобы каша приносила пользу организму, а не лишние килограммы, её нужно правильно готовить и употреблять.

Если крупы используются для диеты, то готовить кашу нужно на воде. а не на молоке.

Не употреблять каши с мясными продуктами.

В диетические каши не нужно добавлять соль и сахар.



Учитывая, что крупы являются источником медленных углеводов, то употреблять их надо на завтрак. Кашу можно есть и на обед, а на ужин лучше приготовить овощной салат или съесть фрукты.

Придерживаясь этих правил, можно не только без труда сохранить стройную фигуру, но и, не испытывая дискомфорта от изнуряющих диет, всегда быть в отличной форме.

Энергетическая ценность различных видов круп

Опираясь на их данные, можно определить каши с самой низкой и самой высокой калорийностью:

  • круглозернистый рис — это самая калорийная и питательная крупа;
  • пшенка и рис золотистый по количеству калорий на сто грамм стоят на втором месте;
  • овсяная крупа и гречка являются самыми низкокалорийными в сравнении со всеми представленными;
  • среди каш, сваренных на воде, наиболее диетическими будут ячневая и рисовая, а гречневая наоборот — самая калорийная;
  • из молочных смесей больше всех калорий содержит перловая, меньше — манная и рисовая.

Энергетическая ценность той или иной крупы напрямую зависит от того, какие ингредиенты будут в составе готового блюда. Каша очень часто служит гарниром к мясу, а значит, ее употребляют с жирной подливой, что значительно добавит количество калорий в порцию.

Если крупы используют в диете, нужно готовить их только на воде без различных добавок в виде масла, соли или сахара. Только в этом случае каши могут стать помощником в борьбе с лишним весом.

Калорийность и польза круп

Многие могут задать вопрос — почему же энергетическая ценность крупы выше калорийности уже приготовленной каши, сваренной на воде? Не нужно забывать, что в процессе варки крупа впитывает в себя воду, тем самым увеличивая свою массу. Вода не содержит калории, а вот калорийность всех добавок к каше (сахар, масло, фрукты или ягоды) нужно прибавлять к общему результату. Если смесь варится на молоке, к полученной цифре прибавляется еще и калорийность молока.

Каши — крайне полезный продукт. Следует обязательно включать их в диету, даже несмотря на то, что в некоторых из них много калорий. К примеру, гречка содержит в себе очень много железа, а еще кальция и витамина B. Эта каша отлично влияет на работу сердца и пищеварения, а также приводит в норму работу печени. Гречка содержит в себе кверцетин, который помогает в профилактике раковых заболеваний.


Кукурузная каша считается самой «стройной». В 100 граммах содержится всего 78 килокалорий. Кукурузная каша отлично очищает организм, содержит много кремния, а еще обогащена витаминами. Главное ее достоинство — нормализация в крови холестерина. Кукурузная каша очень популярна в Италии (там ее называют полентой), она является национальным блюдом у молдаван и румын.

Манная смесь подойдет для людей, имеющих заболевания желудка. В качестве прикорма для детей она не подходит, потому что содержит в себе глютен, а значит эта каша достаточно аллергенна.

Овсяная каша очень полезна для пищеварения. Эту крупу любят англичане. Овсянку нужно кушать при болезнях ЖКТ, а также при язве и гастрите.

Перловая каша содержит в себе витамин B. Она набирает популярность, ведь с ее помощью можно бороться с аллергическими реакциями и лишними килограммами. Употребление этой смеси способствует профилактике малокровия.

Ячневая каша в наше время не пользуется большой популярностью, а зря. В ней содержится немало витаминов, она очень эффективно избавляет организм от токсинов и шлаков, а также снижает холестерин.


Пшеничная смесь станет прекрасным завтраком, ведь она очень сытная и надолго зарядит организм энергией. Однако пшеничная каша не рекомендуется беременным женщинам и людям, имеющим проблемы с пищеварением, так как она может вызывать метеоризм.

Злаковая диета

Диетологи разработали специальную диету на злаках, ведь в них содержится огромное количество полезных и питательных элементов. Такая диета очищает организм и позволяет лишиться нескольких лишних килограмм.

Во время нее следует придерживаться правила — все каши нужно варить только на воде и без добавок. Допускается добавить в утреннюю порцию ложечку меда. Есть два варианта этой диеты. В первом можно кушать различные каши, во втором нужно выбрать всего две крупы и в течении всей недели питаться только ими. Будет совсем нелишним добавить в распорядок дня немного упражнений.

Для такой диеты подойдут: гречка, пшенка, рис (коричневый или черный), чечевица красная и овес (но только не хлопья). Калорийность круп минимальная, но зато они содержат больше клетчатки, витаминов и питательных веществ. А вот перловая, манная, ячневая, пшеничная и овсяная каша не подойдут для составления меню, ведь их калорийность достаточно высока.

Все крупы совершенно необходимы в рационе человека. Они содержат микроэлементы, огромное количество витаминов и углеводы, без которых не обходится обмен веществ. Крупы достаточно калорийны для того, чтобы зарядить организм энергией на весь день.

Кушать их стоит только на завтрак или на обед, из вечернего меню их лучше исключить. При правильном составлении рациона и готовке на воде каши помогают эффективно и без вреда для здоровья сбросить лишние килограммы за короткое время.

Калорийность каш (круп): на воде, в вареном виде, на молоке (таблица)

«Ложечку за маму, ложечку за папу» #8212; все мы это помним. Наверное, именно тогда, еще в самом раннем детстве, у многих появляется необъяснимая ненависть к кашам и нежелание их включать в свой ежедневный рацион. Однако кашу кушать нужно обязательно каждому человеку! Почему? Все очень просто!



Польза каш и круп

Каши для организма — это огромный источник многих полезных веществ, например, клетчатки, как нерастворимой, которая очищает наш организм путем выведения из него шлаков, так и бета-глюконат, понижающего уровень холестерина в крови.

Если хотите проблем с обменом веществ и сердечно-сосудистой системой — перестаньте есть кашу. Также каши богаты на витамин В, важный для внешней красоты человека (состояние ногтей, волос, кожи), и витаминов Е, повышающих стрессоустойчивость, положительно влияющих на работу мозга. Поэтому каши — это и вкусно, и полезно!

Сейчас, наверное, большинство модниц опровергнет тезу о важности каши в питании человека, подкрепив это аргументами о том, что от подобного блюда можно легко поправиться. Да, конечно, каши — не самые низкокалорийные продукты. но и не рекордсмены в обратном показателе.

Определяем калории

Конечно же, калорийность каш на воде и на молоке отличается, и этот факт должен быть принят во внимание всеми теми, кто желает похудеть. Разобраться с подсчетом килокалорий вам поможет наша таблица калорийности круп и каш:



Составляем рацион правильно
  • Самой калорийной крупой, согласно таблице, является рис круглозернистый шлифованный;
  • Не на много от него отстает крупа пшенная и риса золотистого. Калорийность круп в готовом виде составляет 350, 348 и 349 ккал соответственно.
  • Среди самой низкокалорийных крупы — овсянка и гречка (303 и 306 ккал). В целом таблица калорийности круп показывает нам небольшую разницу соотношения калорийности круп в готовом виде.
  • Самая высококалорийная каша на воде — гречка (132 ккал), среди самых легких в этом отношении — рис и ячневая крупа (78 и 76 ккал соответственно).
  • Самой калорийной кашей на молоке считается перловка (150 ккал), ее антипод по калорийности — рисовая и манная каши (97 и 98 ккал).

Почему же такая разница в цифрах калорийности круп и каши на воде, и как рассчитать калорийность каши? Как известно, вода не имеет калорий. Во время готовки крупа впитывает воду, вследствие чего ее масса увеличивается. Влияет на калорийность добавление масла, сахара, что тоже необходимо добавлять к общей цифре.

Подсчеты лучше делать именно в соотношении съеденной каши ко всей приготовленной.

Калорийность каш на молоке включает в себя не только, собственно, калорийность самой крупы, но и молока.

Однако соотношение того, сколько калорий в кашах, и сколько от них пользы заставляет все-таки задуматься о том, чтобы включить их в свою диету. Например, гречневая каша. одна из самых калорийных, но в то же время богатая на железо, кальций, витамин В. Положительно влияет на работу сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, нормализует работу печени. А содержание кверцетина делает ее еще и отличным помощником в профилактике рака.

Кукурузная каша способствует хорошей работе кишечника, а также укрепляет состояние зубов.

Манная каша. знакомая всем нам с детства — не очень полезное начало прикорма ребенка. Нет, вам не послышалось, это именно так. Манная каша довольно-таки аллергенна из-за содержания в своем составе растительного белка глютена. К тому же, она вымывает кальций из организма. Несмотря на это, людям, страдающим от болезней желудка, врачи рекомендуют есть манную кашу.

Овсянка, так любима англичанами, полезна для пищеварения. Ее часто включают в диету людям, страдающим от гастритов, язв, заболеваний двенадцатиперстной кишки, поскольку, благодаря своему «обволакивающему» эффекту, она положительно влияет на работу этих органов.

Перловая каша. которая становиться все более популярной в последнее время, способствует похудению и хороша для борьбы с аллергией и профилактики малокровия. Также перловка богата на витамин В.

Пшенная каша помогает вывести из организма лишние соли, это хороший жиросжигатель. Она богата на витамин А, кальций, магний, что способствует работе сердца, сосудов, регенерации кожи. Единственный ее минус — маленький срок годности пшена.

Рисовая каша, содержащая растительные протеины и крахмал, легко усваивается организмом, и самая низкокалорийная.

Поэтому, смотря на таблицу калорийности каш, необходимо также учитывать их пользу для организма, и уже, исходя из этого соотношения, думать, нужна ли каша в ежедневном рационе.

Источники:

Крупы — древнейший продукт питания, который присутствует в рационе человека уже более 10 тысячелетий. Наши предки активно занимались их выращиванием, так как знали об их полезных свойствах. Популярность крупяных и зерновых культур обусловлена богатыми питательными веществами, входящими в их состав. Более 70% в составе большинства круп занимают углеводы — натуральный источник энергии. Также в них присутствует клетчатка и комплекс минеральных веществ, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность организма человека. Из круп перемалывают муку для выпечки, отваривают кисели и готовят каши и гарниры к мясным блюдам.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

Таблица калорийности сухих круп

Каши на воде и молоке: КБЖУ

В таблице приводится энергетическая и пищевая ценность (БЖУ) круп в вареном виде без добавления сахара, соли и сливочного масла.

Название крупы Способ приготовления каши Белки Жиры Углеводы Калорийность
РисоваяНа воде1,60,117,480
На молоке2,7316101
МаннаяНа воде2,60,216,382
На молоке3,43,515,2110
ГречневаяНа воде4,21,321108
На молоке5,6328113
ПшеничнаяНа воде3,50,821,2107
На молоке4419,8137
ПшеннаяНа воде3,20,719105
На молоке4,34,416,3123
ОвсянаяНа воде3,22,116,599
На молоке3,84,316,2114
ГеркулесоваяНа воде2,9215,998
На молоке1,6312111
ЯчневаяНа воде2,70,316,578
На молоке3,8219110

Рисовая каша — калорийность и БЖУ, польза и вред для здоровья

Польза для организма

Каждая крупа обладает уникальным составом, поэтому их употребление желательно чередовать между собой. Не стоит ограничиваться только одним сортом зерновых, это приведет к быстрому пресыщению. Норма употребления круп рассчитывается исходя из возраста, веса и рода деятельности человека. Спортсменам и людям, профессия которых связана с физическими нагрузками, врачи рекомендуют повысить калорийность своего рациона.

Суточная норма потребления крупы для ребенка школьного возраста — 40 грамм, для взрослого человека — 50-60 грамм.

Людям, которые хотят избавиться от лишнего веса, диетологи рекомендуют есть злаки без добавления сахара и сливочного масла, так как они повышают калорийность каш. Чтобы улучшить вкус каши, в нее можно добавить сухофрукты, творог или обезжиренный йогурт, а также свежие фрукты и ягоды, например: тыкву, яблоки, клубнику или чернику.

Полезные свойства готовых каш из различных круп отражены в таблице.

Название каши Польза для здоровья человека
Рисовая
  • Источник витамина D, группы В, кальция, железа и клетчатки.
  • Восстанавливает аппетит после перенесенной болезни или длительного голодания.
  • Является профилактикой болезни Альцгеймера.
  • Выводит соли из организма
Манная
  • Легко усваивается, насыщая организм энергией и обеспечивая поступление глюкозы в кровь.
  • Обволакивает стенки желудка, уменьшая болевые ощущения при язве желудка и гастрите.
  • Отличительная особенность манки — пониженное содержание клетчатки в составе, поэтому ее можно есть людям с заболеваниями ЖКТ.
  • Входит в меню многих белковых диет, направленных на безопасное снижение веса
Гречневая
  • Питательная каша, надолго утоляющая чувство голода.
  • Гречка содержит более 18 аминокислот, 8 из которых незаменимы для организма человека.
  • Снижает кровяное давление.
  • Очищает кишечник от скоплений токсинов, избыток которых приводит к заболеваниям внутренних органов и провоцирует образование целлюлита на теле
Пшенная
  • Насыщает организм энергией.
  • Улучшает обмен веществ.
  • Укрепляет сердечную мышцу.
  • Является профилактикой атеросклероза.
  • Способствует усвоению витамина D
Пшеничная
  • Способствует укреплению иммунитета человека.
  • Поддерживает прочность волос, ногтей и зубов.
  • Холин в составе пшеничной крупы нормализует жировой обмен.
  • Восстанавливает организм после длительного приема антибиотиков
Овсяная
  • Является профилактикой запоров.
  • Ускоряет метаболизм.
  • При регулярном употреблении повышает активность мозга.
  • Утоляет чувство голода, придает ощущение сытости на 3-4 часа
Геркулесовая
  • Ускоряет переваривание пищи, способствуя похудению.
  • При регулярном употреблении улучшает состояние кожи.
  • Обладает антиоксидантными свойствами
Ячневая
  • Блюдо богато витаминами группы В, никотиновой кислотой и клетчаткой.
  • Ускоряет метаболические процессы.
  • Улучшает состояние кожи.
  • Способствует росту и укреплению организма за счет высокого содержания нутриентов

Противопоказания

Противопоказания к употреблению молочных каш и круп, приготовленных на воде:

  1. 1. Манка содержит в своем составе глютен, поэтому ее нельзя есть людям с целиакией — невосприимчивостью глютена, а также детям в возрасте до 8 месяцев.
  2. 2. Перловая каша противопоказана при заболеваниях ЖКТ и метеоризме. Также ее нежелательно есть беременным женщинам, так как глютен в составе перловки может навредить ребенку.
  3. 3. Пшено содержит вещества, которые препятствуют усвоению йода, поэтому каши из него нельзя есть при заболеваниях щитовидной железы.
  4. 4. Гречневую кашу врачи рекомендуют умеренно употреблять при заболеваниях ЖКТ и почечной недостаточности.
  5. 5. Овсянку в отварном виде желательно исключить из рациона при почечной недостаточности и пищевой аллергии.
  6. 6. Чрезмерное употребление риса вызывает запоры. Также белый рис врачи рекомендуют умеренно употреблять в пищу при гипертонии, атеросклерозе, мочекаменной болезни.

Если учитывать имеющиеся противопоказания, каши принесут только пользу организму.

заранее извиняюсь за столь глупый вопрос — не поняла всех тонкостей подсчета баллов на гормональной диете. баллы считаются как в кремлевской диете — т.е. на 1 балл на 100г продукта? Или это баллы за всю порцию? И вот еще: завтрак 4 балла — это только один продукт или многокомпонентный? Всех заранее благодарю)))

Недавно заинтересовалась диетой Миримановой » Минус 60″ в целом все очень не плохо, и вкусности с утра и практически раздельное питание в обед и ужин. Не голодная в общем диета, не 3 капустных листика на день. Но вот один момент меня все же смущает, не есть после 18. Насколько это возможно, например я ужинаю в 17, потому что у меня тренировка в 18, а потом чай пустой пить или водичку?

Может все же в 20. 00 что-то легкое съесть

отсидела на питьевой диете неделю, результат минус 2.5 кг. Ожидала большего, но и и этому рада. Не хочу останавливаться, но и питьевая как долгосрочный вариант тоже -невариант))). Рассматривала 90 дневную систему раздельного питания, в которой дни чередуются по видам пищи — белковый, углеводный, крахмальный, витаминный. Хочу совместить эти две диеты: чередовать дни из раздельного питания с питьевыми. Думаю, такой режим и более разнообразный и гуманный с точки зрения здоровья и результат будет быстрым

Отправляемся всей семьей в Турцию, довольны до безобразия. Но боюсь, об ограничениях там никто из нас думать не будет. Как доберемся до вкусностей, так и не отлипнем от стола. Как правильно питаться на отдыхе, чтобы потом не было мучительно страшно и обидно? На какие излишества лучше не смотреть в ресторане и на пляжах?

диета «6 лепестков» для меня идеально подходит, переношу легко, практиковала уже 2 раза. Все отлично, за исключением творожного дня — ненавижу творог. Планирую с понедельника еще один курс, спрашиваю заранее — чем можно заменить творог? И вообще можно ли менять? И влияет ли замена как -то на результат? Всех заранее благодарю за подсказки))

Девочки, требуется ваша поддержка, советы и опыт. Уже 11-й день диеты Дюкана и результата нет!!! Все правила соблюдаю строго, но отвеса нет даже и 100г!!! Что я делаю не так? В чем может быть причина отсутствия результата? Всем буду очень благодарна за советы и мнения

Вопрос в заголовке. Кто сидел на жесткой белковой диете с отсутствием углеводов, поделитесь опытом. По отзывам у нее отличные результаты по потере веса, но насколько отсутствие углеводов безопасно для здоровья? Были ли у вас какие-то негативные последствия?

Добрый день. Решила попробовать диету Протасова — такие хорошие о ней отзывы. Нужно несколько советов практиковавших. Шерстила интернет в поисках подробностей и тонкостей. Не совсем поняла про молочные продукты — много противоречий: кто-то говорит кефир нельзя, кто-то что только 3. 2%, где-то пишут молочка только 5% жирности, можно ли молоко?.. Как правильно?

каши для набора массы. Диеты на кашах

Крупа является продуктом питания уже много веков. Крупяная и зерновая культура была и есть популярным способом утоления голода благодаря богатому полезному составу, основная часть которого натуральный углевод. Клетчатка и комплексный минеральный состав – это то, благодаря чему каши являются ценным и жизненно необходимым продуктом в рационе человека любого возраста.


Пищевая ценность и гликемический индекс каш

Постоянно употребляя крупы, можно сделать лучше работу ЖКТ, избавиться от шлаков и токсинов, а также наполнить его БЖУ, клетчаткой, витаминами. Гликемический индекс в совокупности с пищевой ценностью позволяет подобрать для себя именно те продукты, которые подойдут к индивидуальному похудению. Гликемическим индексом называют тот показатель, что способен определить повышение уровня кровяного сахара во время приема в пищу конкретного продукта. Углеводы, данный показатель которых низкий, способствуют равномерному преобразованию энергии, какую человек успевает тратить, поэтому такие каши стоит кушать для похудений. При высоком гликемическом индексе углеводы быстро усваиваются, частично происходит преобразование энергии, а оставшаяся доля запасается в виде жира.

Гликемический индекс круп имеет следующие значения:

  • вареный рис – 65;
  • сырые овсяные хлопья – 40;
  • молочная ячневая каша – 50;
  • пшено на воде – 70;
  • перловая крупа на воде – 22;
  • гречка на воде – 50;
  • манная крупа на молоке – 65.

Таблица пищевой ценности каш на сто граммов продукта:

Данный белок является частью не только некоторых круп, но и алкогольных напитков, хлебобулочных изделий, кетчупов, полуфабрикатов и мясных изделий. Процентное содержание глютена в крупах является следующим:

  • манная – 50;
  • пшеничная – 50;
  • овсяная – 12.




А также белок имеется в ячневой и перловой крупе, булгуре. Но существуют каши, которые не содержат в своем составе данного компонента, поэтому считаются абсолютно безопасными, а именно:

  • пшенная;
  • рисовая;
  • гречневая;
  • кукурузная.

Среди круп, которые малоизвестны потребителю, есть такие, что рекомендовано употреблять людям с непереносимостью глютена. К ним можно отнести киноа, амарант, сорго, саго.


Список самых калорийных вариантов

Каша – это традиционное блюдо российской кухни, ее варят на воде, молоке. Этот продукт не только считается очень полезным, поскольку обогащен витаминами и макроэлементами, но и вкусным, довольно сытным. Благодаря высококалорийной каше можно набрать необходимый вес, при этом не причиняя вреда организму перегрузками и тяжелой пищей. Крупы способствуют улучшению метаболизма, они легко усваиваются и способствуют прекрасному самочувствию человека. Стоит выделить самые высококалорийные крупы.

Пшено

Приготовленная из данного злака каша является вкусной, ее можно употреблять как сладкой, варенной на молоке, так и в качестве гарнира. Пшенная каша – это отличный продукт для набора веса, ее часто дают детям, которые отстают от нормы по этому показателю. В ста граммах блюда из пшена содержится триста тридцать сорок восемь килокалорий. А также в ней есть четыре процента жира, чего не скажешь о других крупах.

Употребление полезного блюда не только даст возможность прибавить килограммы, но и наполнит организм силами и энергией. А также к достоинствам пшена можно отнести его способность укреплять сердечную и сосудистую систему.


Кукуруза

Калорийность данного продукта составляет 337 ккал на сто граммов. Крупа представляет собой измельченные кукурузные зерна, что содержат большое количество витаминов группы А, В, С, Е, К. Благодаря такому составу каша является отличным антиоксидантом, способна ускорять мозговую деятельность, насыщать кровь гемоглобином, укреплять нервную систему. Этот продукт питания относится к слабоаллергенным, поэтому детям после года можно вводить его в рацион без опасений.


Рис

Блюда из риса употребляются в пищу много веков. Калорийность ста граммов данного продукта составляет триста сорок четыре килокалории. В этой каше имеются сложные углеводы, которые играют важную роль в организме, поддерживая энергетический баланс. А также эта крупа способна нормализовать деятельность в желудке и кишечнике. В рисовой каше имеется большой процент витаминов В, Е, Н, РР, в совокупности с калием, кальцием, магнием, цинком, железом и фосфором. Наличие калия в этой высококалорийной крупе способствует улучшению водно-солевого баланса, выведению солей, а также защищает от их отложений.


Манка

Эта крупа является разновидностью пшеничной, она имеет калорийность триста двадцать восемь ккал на сто граммов. В состав продукта входит большое содержание витаминов, а также важных для жизни макроэлементов. Так как количество клетчатки в каше небольшое, ее часто используют для послеоперационных восстановительных диет. А также она восстанавливает силы после сильных нервных расстройств. С помощью манной крупы можно приготовить молочную кашу или на воде, а также запеканку, манник или пудинг.


Рейтинг низкокалорийных круп

Во время диеты без низкокалорийных каш никак не обойтись. Благодаря данным продуктам организм наполняется недостающими витаминами и элементами. Для того чтобы составить правильное питание, что поможет сбросить вес, потребуется знать калорийность каждого продукта. Стоит рассмотреть полезные низкокалорийные каши.

Овсянка

Калорийность данной каши, сваренной на воде, составляет восемьдесят восемь калорий на сто граммов. Этот продукт имеет богатый витаминный и минеральный состав, который так необходим для нормального функционирования организма. Благодаря овсяному пищевому волокну нормализуется функциональность желудка и кишечника, убираются со стенок органов опасные накопления. Каша на воде – это значимая помощь при заболевании ЖКТ, а также при гастрите и желудочной язве.

Овсянка – это путь для снижения холестерина в крови, а также для стабилизации деятельности сердечно-сосудистой системы. Данный продукт, приготовленный на воде – это поставщик природного белка, который легко усваивается. А наличие в нем крахмала – это заряд сил надолго.


Гречневая

Гречневая крупа сегодня является участком диет, направленных на снижение веса. Его калорийность при приготовлении на воде – сто тридцать две ккал, что немного относительно иных продуктов питания. Кроме того, что крупа способствует похудению и является активным участником правильного питания, она имеет богатый витаминный и минеральный состав. Процентное содержание железа, калия, кальция, фосфора, йода и цинка, а также аминокислот и углеводов делает ее очень полезной и необходимой в рационе.

Наличие флавоноидов в гречке – это способ уменьшить количество заболеваний раком и тромбозами. Отсутствие сахара в крупе делает возможным ее употребление людьми, что страдают на сахарный диабет.

Минеральное и витаминное содержание крупы способствует уменьшению веса человека, не принося при этом вред организму.


Ячневая

Эту кашу готовят из ячневой крупы. Калорийность этого исконно русского блюда, что приготовлено на воде, составляет семьдесят шесть ккал на сто граммов. Содержание сложных углеводов в ячневой каше надолго насыщает организм и придает ему массу сил и энергии. Наличие грубых пищевых волокон в продукте – это избавление кишечника от шлаков и токсинов. Это блюдо рекомендуется людям, у которых часто проявляются запоры и высокий уровень холестерина в крови.

Льняная

Льняная каша – это полезный диетический продукт с лечебными возможностями. Даже термическая обработка не убивает уникальных свойств в крупе. Регулярно ее употребляя, можно насытить организм витаминным комплексом, полезными элементами, антиоксидантами, а также вывести шлаки и токсины. Составные данного вида – это витамины групп А, Е, В, полинасыщенные жирные кислоты. Благодаря наличию растительных гормонов льняная каша является гипоаллергенным продуктом.

Сто граммов блюда, приготовленного без добавок и сахара, составляет восемьдесят две ккал. Каша изо льна очень полезна, так как обеспечивает профилактику и лечение болезней, стимуляцию желез и органов внутренней секреции.

Уменьшение холестерина, отхаркивающее воздействие, предотвращение развития заболеваний сердца и сосудов, нормализация работы ЖКТ – это последствия приема в пищу льняных каш.


Калорийность в зависимости от способов приготовлений

Калорийность каш позволяет им становиться активным участником диетического питания. В сухом виде, приготовленные на воде и молоке данные продукты питания имеют неодинаковое количество калорий. Блюдо, приготовленное на воде – низкое по калорийности, поскольку не содержит жиров. К тому же содержащиеся в нем углеводы могут долго усваиваться.

Стоит обратить внимание на таблицу калорийности каш в сухом виде, отварном на воде, молоке (в ккал на 100 граммов продукта):

Название крупы

В сухом виде

Вареная на воде

Вареная на молоке

Гречневая

Кукурузная

Пшеничная

Информация в таблице свидетельствует о том, что наибольшую калорийность крупа имеет в сухом состоянии. Но так как мы употребляем ее в пищу в готовом виде, нужно знать число калорий, что в ней содержатся.

А также данный показатель увеличивается при варке на молоке, в отличие от приготовлений на воде. Этот факт стоит учитывать при разработке рациона, чтобы похудеть или, наоборот, прибавить в весе.


Способы подсчета калорий

В последнее время многие люди озабочены проблемой лишнего веса, поэтому ищут пути сделать свою фигуру лучше. Самым эффективным способом, по словам диетологов, считается метод подсчета калорий в ежедневном рационе. Правильно высчитывая энергетическую ценность пищи, можно не только сбросить в весе, но и избежать нанесения вреда организму. Преимущества теории подсчета калорий заключаются в следующем:

  • результат диеты заметен уже через месяц;
  • разнообразные продукты в меню;
  • естественный сброс лишних килограммов;
  • длительное сохранение результата, так как употребление правильно высчитанных калорий быстро входит в привычку.


Из трудностей, которые возникают на пути к заданной цели, можно выделить трудоемкий процесс высчитывания калорий. Чтобы составить график питания с посчитанными калориями, нужно пользоваться таблицей калорийности продуктов, а также знаниями суточных норм для человека. Для женщин существуют следующие потребности:

  • девушки возрастом 14–17 лет – 2760 ккал;
  • беременные – 3200 ккал;
  • кормящие мамы – 3500 ккал;
  • студенты – 2800 ккал.

А также существуют следующие нормы количества калорий, напрямую зависящие от деятельности человека:

  • усиленный умственный труд, малоподвижный образ жизни: до сорока лет – 2600 ккал, от сорока до шестидесяти – 2400 ккал;
  • работники сервиса: до сорока лет – 2750 ккал, от сорока до шестидесяти лет – 2550 ккал;
  • с тяжелыми физическими нагрузками: до сорока лет – 2900 ккал, от сорока до шестидесяти – 2700 ккал;
  • пенсионеры: до семидесяти лет – 2200 кал, от семидесяти – 2000 ккал.


Для определения количества калорий в конкретном случае стоит воспользоваться следующей формулой:

  • женщинам – 650+9,6*вес+1,8*рост–4,7*возраст;
  • мужчинам – 60+13,7*вес+5*рост–6,8*возраст.

После этого результаты нужно умножить на следующий коэффициент:

  • 1,3 – при малой подвижности в образе жизни;
  • 1,4 – при занятии спортом четыре часа за неделю;
  • 1,5 – при большом количестве движений и занятием спортивными упражнениями в течение шести часов в неделю;
  • 1,7 – для спортсменов, что уделяют занятиям двенадцать часов в неделю.


Эффективные диеты на крупах

Диеты на основе круп не только эффективные, но и безопасные. Людям, что питаются таким способом свойственно терять вес, при этом не будучи голодными. Стоит подробнее рассмотреть гречневую диету, что чередуется с другими крупами. Для эффективности данной диеты необходимо правильное приготовление каши. Процесс варки должен происходить без добавки соли, сахара и специй. Крупу нужно заварить кипятком, настоять в течение двадцати минут, после снова поставить на огонь. После закипания каша проваривается пять минут, затем снимается с огня, укутывается и жидкость сливается.

В этой диете возможно чередование круп: пшенной, гречневой, рисовой, перловой, овсяной. Помимо каш, в меню могут входить овощи и фрукты в сыром или вареном виде в количестве половины килограмма, а также кефир.


Употребление приготовленных на воде или молоке каш – это хороший способ очистить организм, укрепить его, насытить витаминами, а также похудеть.

О пользе и вреде различных круп смотрите в следующем видео.

Калорийность каш не единственный показатель, с помощью которого следует оценивать блюда данной группы. Крупяные и зерновые культуры традиционно почитаются как русской кухней, так и остальными кухнями мира.

Калорийность каш в зависимости от способа приготовления

Вопреки распространенному заблуждению, каши не способствуют набору веса. Исходя из того, что рацион среднестатистической женщины должен состоять из 1400 ккал, а средняя порция каши примерно 300-400 г, калорийность каш вполне позволяет диетологам считать эти блюда идеальным завтраком.

Из расчета на 100 г готового продукта калорийность каш на воде, которые особенно популярны у наших соотечественников, выглядит следующим образом:

  • Рисовая– 120 ккал;
  • Пшеничная – 170 ккал;
  • Пшеничная с тыквой – 100 ккал;
  • Овсяная – 140 ккал;
  • Манная – 100 ккал;
  • Кукурузная – 86 ккал;
  • Ячневая – 130 ккал;
  • Перловая – 160 ккал.

Калорийность каш на молоке и имеющих вязкую консистенцию, на 100 г готового продукта имеет такие значения:

  • Рисовая (в том числе и с тыквой) – 140 ккал;
  • Пшеничная – 210 ккал;
  • Овсяная – 160 ккал;
  • Манная – 120 ккал;
  • Пшеничная с тыквой – 210 ккал.

Очевидно, что калорийность каш на воде достаточно низкая. Кроме того в них отсутствуют жиры, а собственно углеводы усваиваются в течение продолжительного периода времени. Следует также понимать, что калорийность каш на молоке с добавлением сахара и сливочного масла с точки зрения правильного питания целесообразны в детском рационе и не вполне пригодны для питания взрослых городских жителей.

Любимые каши – калорийность и другие плюсы

Овсяная каша любима гурманами, диетологами и адептами здорового образа жизни во всем мире. Овсяная крупа является источником селена – природного антиоксиданта, а также витаминов группы В и грубых пищевых волокон. Доказано, что овсянка способствует нормализации уровня «плохого» холестерина в организме человека, благотворно влияет на состояние кожи и слизистых. Калорийность овсяной каши составляет 140 ккал. Невысокая калорийность овсяной каши делает ее незаменимой в питании людей, страдающих от избыточной массы тела, при этом наиболее полезной считают именно крупу, а не хлопья, мюсли и другие продукты быстрого приготовления.

Каша манная, популярная у наших соотечественников в недавнем прошлом, заслужила не столь высокую оценку диетологов. Более того, на сегодняшний день ее роль даже в детском питании весьма сомнительна. Калорийность манной каши, сваренной на молоке, составляет 120 ккал. Несмотря на невысокую калорийность манной каши, она представляет собой так называемые быстрые углеводы, то есть пустые калории и не имеет какой- либо питательной ценности.

Пшено богато марганцем, медью и цинком. Жителям современных мегаполисов пшенную кашу рекомендуют включать в свой рацион в качестве природного адсорбента, так как она имеет свойство выводить из организма избыточное количество вредных веществ.

Хранить пшено следует в сухом темном месте и не превышать рекомендованных изготовителем сроков. В противном случае содержащиеся в крупе жиры могут прогоркнуть и утратить нежный вкус и ценные характеристики. Калорийность пшенной каши на воде составляет 109 ккал, а калорийность пшенной каши на молоке – 130 ккал. При этом она надолго и в полной мере придает ощущение сытости. Считается, что пшенную кашу следует включать в меню людей, имеющих различные сердечные патологии с целью укрепления сердечной мышцы. Кроме этого она обладает определенным антихолестериновым эффектом.

Каша гречневая является символом русской кухни. Гречневая крупа богата железом, витамином В2, магнием и прочими ценными элементами. В ней также содержится большое количество грубого неперевариваемого волокна и растительного белка. При многих хронических заболеваниях гречка рекомендуется в рамках диетического питания. В странах средиземноморья гречку можно приобрети в аптеках.

Наибольшую ценность представляет собой гречневая каша из крупы-ядрицы, сваренная на воде или на пару. Калорийность каши – 329 ккал.

Для жителей нашей страны каши являются традиционными блюдами. Наши предки, употребляя их, были сильными и выносливыми. Сегодня мы ушли от традиционного питания. Да и круп для приготовления каш используем куда меньше.

Но, если вы хотите перейти с вредной пищи, которая сегодня занимает наш рацион все больше, то обратит внимание на крупы. Эти натуральные продукты позволят сделать ваш рацион вкусным и полезным.

Калорийность гречки

В магазине гречневую крупу можно купить двух видов: ядрицу и продел. Крупа ядрица представляет собой цельное ядро. Продел, это расколотые ядра этого злака. Полезны оба вида гречки. Ядрица варится в 2 раза дольше, чем продел. Также в магазине можно купить гречневые хлопья. Их не нужно варить. Достаточно просто залить кипятком.

Гречка — это богатый источник многих полезных элементов и аминокислот. Гречку не зря называют царицей круп. В ней в большом количестве содержатся фосфор, железо, йод, витамины группы B, PP и E. Кроме того, гречка богата клетчаткой и незаменимыми аминокислотами. Вот почему эту крупу считают лучшим заменителем мяса в вегетарианстве.

Калорийность гречневой каши (100 г): 132 ккал

Калорийность пшена

Пшено еще один вид крупы, которая является богатым источником многих полезных соединений

Растительные жиры, белки и витамины из пшена окажут организму неоценимую услугу. А клетчатка, очистит кишечник от токсинов и шлаков. Эта крупа особенно полезна людям страдающим расстройством желудочно-кишечного тракта и заболеваний печени.

Пищевая ценность пшена высока. В ней содержится очень много белка. По этому показателю пшено даст фору рису и ячменю. Причем, белок пшена имеет уникальный аминокислотный состав и легко усваивается организмом.

Калорийность пшенной каши на воде (100 г): 90 кКал.

Калорийность риса



Белый рис, который продается в наших продуктовых магазинах, это рис прошедший многоступенчатую очистку и обработку (шлифовку)

Этот злак подразделяется на длиннозерный, среднезерный и круглозерный. Шлифованный рис содержит меньше полезных веществ, чем пропаренный.

В отличие от более полезных видов риса дикого и коричневого, белый рис это самый употребляемый злак в мире. Его преимуществами является широкий ореол культивирования, приятный вкус и превосходный внешний вид.

Калорийность рисовой каши на молоко (100 г): 97 кКал.

Калорийность черного (дикого) риса



Хоть этот злак и называют рисом, к своему белому «собрату» он никакого отношения не имеет

Хоть и является его очень дальним родственником. Черный рис — это злак цицании водяной. В составе этого продукта очень много тиамина – защитника клеток от окисления.

Еще одним соединением, которым «гордится» дикий рис является фолиевая кислота. В одном стакане этого злака дневная норма этого полезного вещества.

Калорийность дикого вареного риса (100 г): 100 кКал.

Калорийность коричневого риса



В состав коричневого сорта риса входят многие полезные для человека соединения:

тиамин, рибофлавин, ниацин и витамин B6. В белковый состав этого злака входят восемь аминокислот, в том числе и три незаменимые для организма.

В отличие от других злаков, в коричневом рисе нет глютена. У некоторых людей этот белок может вызвать аллергические реакции.

Калорийность бурого риса вареного (100 г): 89 кКал.

Калорийность перловки



Перловая крупа является одним из самых полезных для организма продуктов

В ее состав входят многие витамины и минералы. Перловку полезно употреблять в пищу из-за ее богатого аминокислотного состава. В этой крупе содержится лизин. Аминокислота, которая предотвращает преждевременное старение клеток и борется с герпесом.

Также в составе перловки очень много селена – мощного антиоксиданта. Если хотите продлить молодость, то обязательно включите перловку в свой рацион.

Калорийность перловой каши с тыквой (100 г): 63 кКал.

Калорийность ячневой крупы



Как и перловка, ячневая крупа изготавливается из ячменя

Но, в отличие от последней, в изготовлении этой крупы не используют метод шлифовки и полировки. А значит, в этой крупе после обработки остается множество полезных веществ.

Ячневая крупа по достоинству оценена диетологами. Она занимает высокое второе место по содержанию полезных для организма биологически активных веществ. И уступает по этому показателю только гречке.

Калорийность ячневой каши на воде (100 г): 76 кКал.

Калорийность пшеницы



Клетчатка, которой богата пшеница, является мощным стимулятором работы кишечника

Такие соединения уменьшают развитие гнилостных процессов в организме, абсорбируя вредные вещества.

В составе пшеницы очень много калия и магния. Элементов, которые участвуют в организме человека в процессах формирования костной ткани и поддерживают работу сердечно-сосудистой системы. Похлебка из жареной пшеничной муки одно из лучших средств для восстановления лактации.

Калорийность каши из пшеницы (100 г): 107 кКал.

Калорийность овсянки



Наверное, все слышали расхожее мнение, что лучше всего начинать свой день с овсяной каши

С ее помощью можно поднять тонус, вывести из организма шлаки и другие вредные соединения. По мнению именитых диетологов, овсянка усваивается организмом лучше, чем остальные продукты. С помощью этой крупы можно нормализовать работу печени, почек, щитовидной железы.

Очень полезна овсяная каша при беременности. Она является источником фолиевой кислоты. Главного элемента для правильного формирования плода.

Калорийность овсяной каши на молоке (100 г): 102 кКал.

Калорийность манки



В манной крупе очень много калия

Этот жизненно важный микроэлемент обеспечивает нормальную работу сердца. Кроме того, в манке очень много железа. С его помощью можно обновить красные кровяные тельца в составе крови. Важно употреблять манную кашу еще и для того, чтобы обеспечить нервную систему необходимыми для нее витаминами группы B.

Малое количество клетчатки в манной каше сделали этот продукт лучшим в составе диеты направленной на лечение заболеваний ЖКТ.

Калорийность манной каши на молоке (100 г): 98 кКал.

Калорийность геркулеса



Геркулесовые хлопья изготавливают из овса

Этот злак знаменит своим сбалансированным составом. В него входит 11-20% белка, 4-8% растительного жира и около 65% углеводов. Кроме того, геркулесовые хлопья — это ценный источник многих необходимых для человека полезных соединений, витаминов и минералов. Этот продукт идеально подходит для детского питания, так как приводит к полноценному развитию растущего организма.

В геркулесе содержится очень много «медленных» углеводов. Благодаря им дольше сохраняется чувство сытости. Именно поэтому геркулес идеально подходит в качестве основы диетического питания. Также включать в рацион этот продукт нужно при заболевании диабетом. Геркулес способен нормализовать уровень сахара в крови.

Калорийность геркулесовой каши на молоке (100 г): 135.8 кКал.

Калорийность киноа



Крупа киноа относится к так называемой «суперпище»

По своему воздействию она не сравнится ни с одним другим злаком. Киноа — это ценный источник растительного белка. В некоторых сортах этого злака содержится до 20% легкоусвояемого белка.

Белок киноа обладает уникальным аминокислотным составом. В него входит несколько незаменимых для человеческого организма соединений. В том числе и лизин, соединение благодаря которому усваивается кальций. Именно поэтому киноа показана людям страдающим артритом, артрозом и другими похожими заболеваниями.

Калорийность каши из киноа (100 г): 120 кКал.

Калорийность чечевицы



Плоды этого растения семейства бобовых уникальны

В процессе роста чечевица не накапливает токсины и нитраты. Что делает ее очень экологически чистым продуктом. Больше того, чечевица сама может выводить шлаки и токсины из организма. А ее изофлавоны способны снизить уровень раковых клеток в организме.

Чечевица считается одним из лидеров по содержанию железа и фолиевой кислоты среди всех растительных продуктов. Кроме того, в ней очень много клетчатки и витаминов группы B. Чечевица является богатым источником растительного белка.

Калорийность чечевицы варёной (100 г): 111 кКал.

Калорийность гороха



Горох, как и все бобовые, содержит очень большое количество легкоусвояемого растительного белка

Также, достоинством этой культуры является наличие в его аминокислотном составе лизина. А пиридоксин, которым также богат горох, помогает улучшить структуру кожи и снизить риск развития судорог.

Богат горох и селеном. Этот минерал обладает антиканцерогенным действием и помогает вывести из организма радиоактивные металлы. Раньше с помощью измельченных зерен гороха лечили изжогу, а с помощью гороховой муки – сахарный диабет.

Калорийность постной гороховой каши (100 г): 89.4 кКал.

Калорийность фасоли



Фасоль еще один крайне полезный бобовый продукт для человеческого организма

По своим питательным ценностям, белок фасоли приравнивается к белку мяса. Очень много в этом продукте железа, поэтому фасоль используют в диетах против анемии. Также много в фасоли цинка, магния и кальция.

Мочегонное свойство фасоли используется для очистки почек. Этот продукт показан при переутомлениях, нервных истощениях и занятиях спортом. Антибактериальные свойства фасоли используются для лечения заболеваний полости рта.

Калорийность вареной красной фасоли (100 г): 93 кКал.

Калорийность кукурузы



Кукуруза обладает высокой биологической и пищевой активностью

С помощью этого продукта можно активировать метаболические процессы в организме. Благодаря чему можно повысить жизненный тонус, самочувствие и работу иммунной системы. Полезна кукуруза и при лишнем весе.

В составе кукурузы большое количество полезных соединений, которые способны оказать антистрессовое и успокаивающее для нервной системы действие. В 150 граммах кукурузы содержится дневная норма витамина B1.

Калорийность вареной кукурузы (100 г): 123 кКал.

Калорийность бобов



Бобы, попадая в организм, обволакивают стенки желудка и продлевают чувство насыщения

Не стоит забывать и о том, что в бобах содержится очень много растительного белка обладающего уникальным аминокислотным составом.

Бобы обладают желчегонным свойством. Что позволяет с их помощью вывести излишки холестерина и нормализовать уровень сахара в крови. Пюре из бобов используют и в косметических целях, в качестве противовоспалительной маски.

Калорийность зеленых вареных бобов (100 г): 36.54 кКал.

Калорийность сои



Соя, как и бобы используется в антихолестериновой диете

По данным Комитета питания Американской ассоциации сердца, употребляя всего 50 г сои в день можно снизить уровень холестерина в крови на 20%.

В состав сои входят полиненасыщенные жиры, клетчатка, минералы и витамины. Но, не это делают сою, как и киноа, самым полезным продуктом в мире. Все дело в уникальном белковом составе сои. Благодаря ему, этим продуктом можно заменить мясо.

Калорийность соевого мяса (100 г): 296 кКал.

Сводная таблица


Калорийность продуктов (100 г):
Гречневая крупа330 ккал
Пшенная крупа342 кКал
Рис303 кКал
Черный (дикий) рис101 кКал
362 кКал
Перловая крупа315 кКал
Ячневая крупа313 кКал
305 кКал
88 кКал
Манная крупа333 кКал
352 кКал
120 кКал
295 кКал
298 кКал
298 кКал
Кукуруза96 кКал
Бобы56. 8 кКал
Соя364 кКал

Ольга. Очень люблю кашу из киноа. Много пользы несет этот продукт. Да и калорийность небольшая. Варю в мультиварке. Получается очень вкусно.

Виктор. А я гречку люблю. Отличный продукт. Питательный и полезный. Да и при моем диабете лучше каши не придумаешь.

Калорийность различных продуктов и готовых блюд является основным показателем для тех, кто следит за своим здоровьем и придерживается правильного питания. Каши, сваренные на воде, помогают похудеть и оказывают благотворное влияние на весь организм, ведь крупы богаты витаминами и минералами. Разумеется, запомнить энергетическую ценность всех блюд невозможно, поэтому вы всегда можете посмотреть точную калорийность каш на воде в таблице.

Гречневая крупа — самая полезная для человеческого организма, поэтому многие желающие похудеть предпочитают гречневую монодиету. Диетологами установлено, что регулярно употребляя гречку, можно избавиться от отложений жира в самых проблемных зонах — бедрах и животе. Калорийность гречки, сваренной на воде, составляет около 120 ккал в 100 г. Так как в ней довольно много белка, гречневая каша способна заменить в ежедневном меню мясо. Гречневая крупа богата медленными углеводами, именно поэтому после порции гречки в течение долгого времени не хочется есть. А обилие клетчатки не позволяет уровню сахара резко повышаться.

Калорийность других каш на воде

Калорийность рисовой каши на воде немного выше, чем гречневой, и равняется 144 ккал/100 г. При регулярном употреблении в пищу правильно приготовленного риса можно быстро избавиться от лишнего веса. А клетчатка, содержащаяся в рисе, положительно воздействует на пищеварительную систему. Однако чрезмерное употребление риса может уменьшить уровень калия в организме.

Овсяная каша на воде помогает не только похудеть, но и поддерживать красоту лица и тела. Калорийность ее всего 88 ккал. Овсянка нормализует работу желудочно-кишечного тракта, помогает вывести из организма вредные вещества и улучшает состояние кожи.

Кукурузная каша, сваренная на воде, имеет даже более низкую калорийность, чем овсяная, — 86 ккал (на стограммовую порцию). Она выводит из организма лишний жир и полезна для кишечника и зубов.

Желающим очистить свой организм и улучшить работу кишечника стоит остановить свой выбор на пшенной каше, калорийность которой составляет 89 ккал.

Самой калорийной (320 ккал) кашей на воде является пшеничная, поэтому регулярно употреблять ее в пищу не стоит. Но иногда полакомиться этим вкусным блюдом можно.

заранее извиняюсь за столь глупый вопрос — не поняла всех тонкостей подсчета баллов на гормональной диете. баллы считаются как в кремлевской диете — т.е. на 1 балл на 100г продукта? Или это баллы за всю порцию? И вот еще: завтрак 4 балла — это только один продукт или многокомпонентный? Всех заранее благодарю)))

Недавно заинтересовалась диетой Миримановой » Минус 60″ в целом все очень не плохо, и вкусности с утра и практически раздельное питание в обед и ужин. Не голодная в общем диета, не 3 капустных листика на день. Но вот один момент меня все же смущает, не есть после 18. Насколько это возможно, например я ужинаю в 17, потому что у меня тренировка в 18, а потом чай пустой пить или водичку?

Может все же в 20.00 что-то легкое съесть

отсидела на питьевой диете неделю, результат минус 2.5 кг. Ожидала большего, но и и этому рада. Не хочу останавливаться, но и питьевая как долгосрочный вариант тоже -невариант))). Рассматривала 90 дневную систему раздельного питания, в которой дни чередуются по видам пищи — белковый, углеводный, крахмальный, витаминный. Хочу совместить эти две диеты: чередовать дни из раздельного питания с питьевыми. Думаю, такой режим и более разнообразный и гуманный с точки зрения здоровья и результат будет быстрым

Отправляемся всей семьей в Турцию, довольны до безобразия. Но боюсь, об ограничениях там никто из нас думать не будет. Как доберемся до вкусностей, так и не отлипнем от стола. Как правильно питаться на отдыхе, чтобы потом не было мучительно страшно и обидно? На какие излишества лучше не смотреть в ресторане и на пляжах?

диета «6 лепестков» для меня идеально подходит, переношу легко, практиковала уже 2 раза. Все отлично, за исключением творожного дня — ненавижу творог. Планирую с понедельника еще один курс, спрашиваю заранее — чем можно заменить творог? И вообще можно ли менять? И влияет ли замена как -то на результат? Всех заранее благодарю за подсказки))

Девочки, требуется ваша поддержка, советы и опыт. Уже 11-й день диеты Дюкана и результата нет!!! Все правила соблюдаю строго, но отвеса нет даже и 100г!!! Что я делаю не так? В чем может быть причина отсутствия результата? Всем буду очень благодарна за советы и мнения

Вопрос в заголовке. Кто сидел на жесткой белковой диете с отсутствием углеводов, поделитесь опытом. По отзывам у нее отличные результаты по потере веса, но насколько отсутствие углеводов безопасно для здоровья? Были ли у вас какие-то негативные последствия?

Добрый день. Решила попробовать диету Протасова — такие хорошие о ней отзывы. Нужно несколько советов практиковавших. Шерстила интернет в поисках подробностей и тонкостей. Не совсем поняла про молочные продукты — много противоречий: кто-то говорит кефир нельзя, кто-то что только 3. 2%, где-то пишут молочка только 5% жирности, можно ли молоко?.. Как правильно?

Гликемический индекс каш

Гликемический индекс – это значение, отражающее влияние того или иного вещества на уровень сахара в крови. Чем выше этот показатель, тем быстрее растет уровень сахара и, соответственно, выше его пиковое значение. Большое количество сахара ведет к выбросу инсулина, который понижает его количество в крови.

Часть глюкозы тратится на энергию для организма, а излишек откладывается в виде жиров. За уровень в 100 единиц принимается гликемический индекс глюкозы. Индекс остальным продуктам присваивается пропорционально этому значению.

Значение гликемического индекса продуктов важно знать людям, соблюдающим определенную диету, например диабетикам. Большинству людей не рекомендуется употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, т.к. они ведут к появлению излишнего веса. Исключением можно назвать спортсменов, для которых продукты, поднимающие уровень сахара в крови, могут стать отличным источником для восполнения недостатка питательных веществ во время или сразу после тяжелых физических нагрузок.

Гликемический индекс круп считается сравнительно невысоким. В среднем он составляет значение от 20 до 50 единиц.

Остановимся поподробнее на каждом из видов круп. Перловая каша обладает самым низким гликемическим индексом из всех. Для нее это значение равно 22. Сразу стоит оговориться, этот индекс верен для каши, приготовленной на воде. Если варить любую кашу на молоке, ее индекс можно смело увеличивать на 40 – 50 единиц. Также на индекс может влиять густота каши и помол.

Чем гуще каша и чем меньше помол, тем выше индекс. Благодаря низкому значению гликемического индекса перловая каша отлично подходит для диет. Этот продукт не обладает таким полезных веществ, как другие виды круп, но содержит все витамины группы В, способствует пищеварению. Перловкой не следует кормить маленьких детей, поскольку она слишком тяжела для их желудка.

Гликемический индекс овсяных хлопьев составляет порядка 40 единиц. Однако если хлопья содержатся в составе мюсли, этот показатель будет значительно выше, что обусловлено содержанием большого количества сахара во фруктах, входящих в состав мюсли. Овсяная каша богата ферментами, способствующими разложению жировых клеток, кроме того в ней содержится большое количество белков, аминокислот и биотина (витамина Н).

Гликемический индекс гречневой каши, приготовленной на воде, составляет около 50 единиц. Эта крупа очень полезна при диабете, т.к. помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови. Также эта каша выводит из организма вредные токсины, помогает при отравлении, предотвращает развитие сердечнососудистых заболеваний. В гречке содержится большое количество витаминов группы В, а также многие микроэлементы, например железо, фосфор, магний и т.д.

Для белого риса гликемический индекс равен 65. Для бурого риса этот показатель колеблется в районе 40 — 50 единиц. Рисовая каша имеет очень полезное свойство – способствует укреплению нервной системы. Кроме того рис помогает выводить токсины из организма, содержит большое количество клетчатки, аминокислот, витаминов группы В.

Гликемический индекс пшенной каши один из самых высоких. Он может достигать значения до 70 единиц. Однако полезные свойства этой крупы могут быть весомее данного недостатка. Пшено способствует креплению сердечнососудистой системы, благодаря высокому содержанию калия. Вдобавок в этой крупе содержится большое количество меди, цинка, никотиновой кислоты и марганца.

Пшенная каша препятствует образованию жировых отложений, поэтому может входить в состав диет. Кроме того в данной крупе содержится большое количество веществ, способствующих росту и правильному развитию молодого организма, в связи с чем, рацион питания детей в обязательном порядке должен содержать пшенную кашу.

У кукурузной каши гликемический индеек может достигать значений в 85 единиц, поэтому употребление данного продукта не рекомендуется диабетикам. В кукурузе содержится большое количество витаминов, в особенности А, С, Е, минералов и белков. В порции кукурузной каши содержится до 20% суточной нормы клетчатки. Кроме того кукуруза помогает бороться с заболеваниями сердца, помогает выводить вредные вещества из организма.

Каротиноиды, содержащиеся в данном продукте предотвращают развитие раковых заболеваний, а большое содержание фолиевой кислоты способствует нормальному развитию нервной системы. Необходимо отметить, что содержащиеся в кукурузе белки не могут сравниться по качеству с белками животного происхождения и усваиваются значительно хуже.

Гликемический индекс манной каши составляет приблизительно 60 – 70 единиц. Эта каша является источником большого количества витаминов группы В и Е, содержит большое количество железа, фосфора, кальция, цинка, магния и т.д.

Манная каша не является калорийным продуктом, способствует похудению и может входить в состав диет. Этот продукт полезен при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, гастритах и язвах, поскольку обладает свойством обволакивать желудок и уменьшать боли и спазмы. Содержащийся в манной крупе фитин помогает укреплению зубов и костей, что может быть очень полезно в период восстановления организма после операции.

В заключение хотелось бы отметить, что недаром различные каши являлись любимой едой наших предков. Издревле известны полезные свойства этих продуктов. Каждый вид крупы хорош по-своему. Знание полезных свойств и уровня гликемического индекса каждой крупы может помочь в составлении грамотной диеты, способствующей похудению, нормализации уровня сахара в крови и оздоровлению организма.

Гликемический индекс: как его использовать

Углеводная химия

Все углеводы разные, но в организме они расщепляются и преобразуются в глюкозу
— основной источник энергии для всего тела. За процесс переработки отвечает
инсулин
, вырабатывающийся в поджелудочной железе. Он приступает к работе сразу же после попадания пищи в организм, и углеводы перерабатываются первыми.

Гликемический индекс

Говорит о том, насколько быстро растет концентрация глюкозы в крови после потребления продукта в сравнении с эталоном, за который обычно берут показатели после потребления чистой глюкозы. Интересно? Прочтите справочную статью о гликемическом индексе.

В зависимости от того, с какой скоростью происходит превращение углеводов в глюкозу, их можно отнести к так называемым
медленным
или
быстрым
.

Готового блюда, вареного на воде

ГИ вареного булгура составляет 35 ед. Для приготовления блюда необходимо предварительно замочить крупу в воде. Такая манипуляция поможет дополнительно снизить значение индекса. Так как отварной булгур — гипогликемический продукт (имеет низкое значение ГИ), то его употребление не вызовет резкого скачка сахара и инсулина, обеспечит длительное чувство сытости даже от употребления маленькой порции, поможет запустить обменный процесс в организме.

Рекомендуем ознакомиться Гликемический индекс мяса

Наличие медленных углеводов и грубых волокон стимулирует активную работу кишечника, улучшает состояние кожи. Также крупа богата белком, витаминами группы В, К, фолиевой кислотой, кальцием, магнием, фосфором, марганцем и калием.

Булгур используется как в качестве основного блюда, так и в виде гарнира или добавки к мясному фаршу. На основе крупы готовятся десерты и детские пюре. Рекомендуется включать в рацион булгур не реже 1 раза в неделю.

Марафонцы и спринтеры

Быстрые углеводы
усваиваются не просто хорошо, а практически моментально, вызывая резкий подъем сахара в крови. И, как только энергия пошла в дело, уровень сахара резко падает, вызывая приступ голода и желание забросить «в топку» еще порцию топлива. Правда, экономному организму гораздо проще пускать на получение энергии только быстрые углеводы, поэтому все остальные источники — например, жиры — уходят в запасы на боках. Конечно, человек мог бы питаться только сахаром-рафинадом, в котором ничего, кроме быстрых углеводов, нет, если бы при этом не страдала поджелудочная железа. Она вынуждена за короткое время производить огромное количество инсулина, а потом замирать до следующей порции быстрых углеводов. При работе в таком режиме ее клетки быстро изнашиваются, перестают работать и могут даже переродиться в раковые. Кроме того, от колебаний уровня сахара в крови зависит и выработка гормона хорошего настроения — серотонина. Правда, настроение снова ухудшится, как только переваривание быстрых углеводов подойдет к концу.

Противопоказания

Как и любой продукт питания киноа противопоказана при индивидуальной непереносимости. Т к киноа содержит сапонины — ядовитые высокоактивные вещества, то вводить крупу в рацион следует постепенно, не допускать чрезмерного употребления данного продукта. Не рекомендуется давать этот продукт и детям до 2 лет.

Людям с заболеваниями почек и мочевыводящих путей, заболеваниями поджелудочной железы, а так же тем у кого есть в анамнезе такие заболевания как панкреатит, холецистит перед введением в рацион киноа следует проконсультироваться со своим доктором. С особой осторожностью следует употреблять при беременности и кормлении грудью.

Каждый диабетик должен знать, что при определенных заболеваниях или реакциях организма использование ячневой каши окажется невозможным. Говоря о таких случаях, имеют ввиду:

  1. врожденную аномалию, которая заключается в отсутствии ферментов, обеспечивающих расщепление специфического белка. Речь идет об энтеропатии;
  2. любой из этапов беременности, потому что, по оценкам специалистов, в значительной мере увеличивается вероятность преждевременных родов;
  3. аллергические реакции, которые встречаются достаточно редко, но, тем не менее, возможны.

Для того, чтобы на 100% обезопасить себя и свести вероятность развития отрицательного влияния от каши и крупы к минимуму, настоятельно рекомендуется отказаться от ее употребления совместно с яичным белком. В таком случае применение ячневой крупы при диабете окажется полезным и безопасным даже при использовании некоторых дополнительных рецептов.

Проиндексируем

На основании скорости, с которой тот или иной углевод способен поднимать уровень сахара в крови, ему присвоен гликемический индекс
(ГИ). Чем он выше — тем углевод «быстрее». Знакомое зло — сахар-рафинад — находится отнюдь не на лидирующих позициях. Гораздо лучше него усваивается пиво (и алкоголь вообще), белый хлеб, мед и все содержащие большое количество крахмала овощи — картофель, очищенный рис, кукуруза и даже отварная морковь. Причем сладкие фрукты вроде яблок или персиков находятся чуть ли не в самом конце списка по гликемической опасности.

Шкала для диабетиков

Этот параметр появился в науке о питании (и не только в ней) после того, когда специалисты по диабету стали подозревать, что не все продукты, содержащие сахар, с одинаковой скоростью повышают уровень глюкозы в крови. Собственно, до 1980-х годов никто и не проверял. А вот в 1980-1981 годах канадский профессор Дэвид Дженкинс, как раз и занимавшийся диабетом, решил проверить незыблемые истины на практике.
Гликемический индекс: как его использовать

Все ли углеводы обязательно откладываются на талии? Ничего подобного — просто надо научиться их правильно выбирать.

Выяснилось, что, скажем, мороженое, в котором довольно много сахара, гораздо слабее поднимает тот самый важный для диабетиков уровень глюкозы в крови, чем простой хлеб. В итоге пришлось заниматься измерениями в больших количествах и придумать,
как же сравнивать продукты и их опасность
для диабетиков.

Углеводная безопасность

Конечно, ходить по магазину или сидеть в ресторане с таблицей гликемического индекса неудобно. Но инсулинопасные продукты достаточно легко различить или максимально снизить вред. Например, изобилуют быстрыми углеводами
все очень сладкие на вкус продукты — конфеты, печенье, десерты и газировка. Повышается ГИ и в овощах, переживших термическую обработку и фруктах, прошедших консервацию. В первых появился легко усваиваемый
крахмал
, а вторые обогатились легко превращающимся в глюкозу сахаром. По той же причине опасен для поджелудочной железы и
любой фаст-фуд
, в котором много крахмала, добавленного сахара, рафинированных продуктов и жира — он первым отложится про запас. Зато
низкий ГИ
у продуктов, содержащих много клетчатки — сырых овощей и фруктов и цельнозерновых продуктов. Кстати, гликемический индекс поднимается при термической обработке — у сырых овощей и фруктов он значительно ниже, чем у вареных. Поэтому не переваривайте крахмалистые продукты. Картошку стоит готовить в мундире, а каши просто запаривать кипятком и оставлять настаиваться на несколько часов в теплом месте. Кстати, если продукты с высоким гликемическим индексом употреблять
вместе с белками
— животными или молочными — выделение глюкозы пойдет значительно медленнее, и совсем отказываться от продуктов с высоким ГИ не придется.

Теги:

  • Сахар
  • Углеводы
  • Сложные углеводы
  • Клетчатка

2 комментария • Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

  • hitopadesha Автор имеет скудные познания в современной физиологии человека. Особенно добила фраза : «Правда, экономному организму гораздо проще пускать на получение энергии только быстрые углеводы, поэтому все остальные источники — например, жиры — уходят в запасы на боках. »
  • chirok сахароза совместно с белковой пищей, в кишечнике тварит чудесные вещи, от которых сначало можно получить нарушение обмена веществ, потом лишний вес, а от сюда и до гепертонии пол шага осталось!

Режим питания и технология приготовления блюд

Специалистами была разработана особая каша «Стоп Диабет» при диабете 2 типа. Положительный эффект от возможного употребления обеспечивают следующие компоненты:

  • Льняная каша.
  • Листья амаранта.
  • Смесь ячневой крупы, овсянки и гречки (невероятно полезные крупы).
  • Земляная груша.
  • Лук.
  • Топинамбур.

Такие диабетические составляющие были выбраны не случайно. Все они дополняют друг друга, обеспечивая долговременный оздоровительный эффект, если кушать блюдо ежедневно. Льняная каша содержит Омега 3, благодаря чему мышцы и ткани более восприимчивы к инсулину. Поджелудочная железа будет нормально функционировать с помощью минералов, которые находятся в составе в большом количестве.

Диабет требует и особого приготовления данной каши. Рецепт прост: 15-30 г содержимого упаковки заливают 100-150 г тёплого молока – лучше использовать его, а не воду. Тщательно размешайте, оставьте на 10 минут до второго периода готовки, чтобы хлопья достаточно набухли.

Режим питания должен быть 5–6-разовым с интервалом между приемами пищи в 2–3 часа и последним приемом пищи за 1,5–2 часа до сна.

  1. Завтрак желательно начинать с каш с добавлением в этот объем или 1 яйцо или 2 яиц в виде омлета. Объем каш составляет около 250–300 мл. Среди напитков на завтрак можно использовать чай с молоком, кофе с молоком, какао с молоком, цикорий с молоком. Если добавлять молоко в эти напитки не нравится, можно сочетать их с твердым сыром 45 % жирности или творогом.
  2. На второй завтрак рекомендовано сделать фруктово-ягодно-йогуртовый коктейль, можно с добавлением орехов и сухофруктов или применить овощные салаты вроде греческого или шопского или другими аналогичными салатами.
  3. На обед следует использовать первые блюда (красный борщ, зеленый суп, куриный суп, различные бульоны, супы и т. д.) в объеме 250-300 мл/день. На второе рекомендуется куриная грудинка, курица (перед термической обработкой снять кожу с курицы), говядина, телятина, нежирная свинина (в виде фрикаделек, котлет, бризолей) без добавления в фарш яйца. Так как белок авидин, находящийся в яйце, блокирует всасывание железа, содержащегося в мясе, не рекомендуется сочетать его с овощами в один прием пищи. Для приготовления фарша рекомендовано очистить мясо от фасций и сухожилий, прокрутить 2 раза на мясорубке с добавлением лука и соли. Желательно мясные компоненты употреблять с кашами или цельнозерновыми макаронами. Интервал между мясными блюдами и овощными желательно продлевать до 1–1,5 часа.
  4. Среди напитков рекомендуется компоты из сухофруктов или отвар шиповника, или кисели фруктово-ягодные, или фреш, разбавленные бутилированной питьевой водой.
  5. На полдник можно использовать творожно-фруктовый салат или фруктовый салат, или салат из овощей объемом 150 г/день.
  6. Ужин рекомендовано начинать с рыбных блюд с добавлением овощного гарнира. Из напитков: чай, какао или цикорий с добавлением молока. На ночь можно выпить стакан биокефира или съесть йогурт. Воду желательно пить в объеме, рассчитанном по формуле: 20-30 мл жидкости на килограмм массы тела. Небольшая поправка: в летний период берется показатель 30 мл, в весенне-осенний период – по 25 мл, а в зимний – 20 мл. Эта жидкость употребляется с учетом всей выпиваемой жидкости (напитки и первые блюда).

Технология приготовления блюд основывается на том, что все продукты питания желательно приготавливать без добавления жиров. Растительные жиры (оливковое, кукурузное масло) следует добавлять в пищу уже перед самой подачей блюда на стол, т. к. в результате нагревания растительного масла образуются олифа и канцерогенные вещества, которые пагубно влияют на стенки сосудов и провоцирует не только развитие сердечно-сосудистой патологии у человека, но и онкологическую патологию. Виды приготовления блюд: на пару, отваривание, тушение, запекание.

Гликемический индекс продуктов

При определении гликемического индекса продуктов за основу берётся индекс белого хлеба – 100. Те продукты, у которых ГИ более 70 считаются углеводами с высоким гликемическим индексом, от 55 до 69 – считается средним, ниже 55 – низким.

В таблицах ниже приводим ГИ самых популярных продуктов.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Наименование продуктаГИНаименование продуктаГИ
Белый хлеб (пшеничный)100Картофельные чипсы81
Пиво110Крекеры, печенья80
Брюква99Манная крупа78
Кускус99Шоколадный батончик78
Сдобные булочки94Тыква, кабачки (приготовленные)75
Рисовая лапша91Фруктовые соки75
Абрикосы консервированные90Банан76
Блины90Арбуз75
Каши быстрого приготовления90Дыня70
Мёд90Пицца70
Джем, варенье90Кукуруза варёная70
Картофельное пюре90Конфеты70
Рис белый89Шоколад молочный70
Кукурузные хлопья87Макароны белые70
Мороженое85Кукурузная крупа70
Поп-корн84Сладкие газированные напитки70
Морковь отварная84Мука пшеничная71
Картофель варёный83Пельмени70

Продукты с низким гликемическим индексом

Наименование продуктовГИНаименование продуктовГИ
Овсяные хлопья (геркулес)54Чеснок30
Рис бурый50Чечевица отварная25
Хурма54Малина29
Киви51Черешня26
Финики50Брусника26
Хлеб, блины из гречневой муки50Ежевика25
Макароны коричневые цельнозерновые50Земляника25
Рис бурый, дикий50Слива23
Горох вареный45Вишня23
Хлеб цельнозерновой, с отрубями40-45Грейпфрут22
Клюква44Лимон20
Черника43Абрикосы20
Голубика42Огурец19
Мандарин42Капуста квашеная или тушеная16
Апельсин42Цветная капуста тушеная15
Чернослив40Брюссельская капуста15
Фасоль вареная40Лук-порей15
Овсяная крупа40Орехи (миндаль, фундук, кешью, грецкий)15
Зеленый горошек свежий40Арахис15
Крыжовник39Смородина чёрная15
Нектарин35Болгарский перец14
Гранат35Редис14
Курага35Шпинат13
Инжир35Спаржа13
Морковь сырая35Укроп13
Молоко35Помидор11
Гречневая35Салат листовой10
Груша34Лук репчатый сырой10
Клубника31Брокколи10
Смородина красная30Капуста свежая10
Персик30Баклажаны10
Яблоки30Авокадо10
Шоколад чёрный горький30Грибы9

Гликемический индекс круп

Кускус99
Рис белый90
Манная крупа78
Кукурузная крупа70
Булгур65
Пшено56
Овсяные хлопья (геркулес)54
Рис бурый50
Овсяная крупа40
Гречневая35
Ячневая33
Перловка22

Гликемический индекс овощей

Морковь отварная85
Свёкла вареная65
Горох вареный45
Фасоль вареная40
Зеленый горошек свежий40
Морковь сырая35
Чеснок30
Чечевица отварная25
Огурец свежий20
Капуста квашеная или тушеная16
Цветная капуста тушеная15
Брюссельская капуста15
Лук-порей15
Болгарский перец14
Редис14
Шпинат13
Спаржа13
Укроп13
Помидор11
Салат листовой10
Лук репчатый сырой10
Брокколи10
Капуста свежая10
Баклажаны10
Авокадо10
Грибы9

Гликемический индекс фруктов

Банан76
Тыква и кабачки в приготовленном виде75
Арбуз75
Дыня70
Ананас70
Изюм65
Манго55
Хурма54
Киви51
Финики50
Виноград50
Клюква44
Черника43
Голубика42
Мандарин42
Апельсин42
Чернослив40
Крыжовник39
Нектарин35
Гранат35
Курага35
Инжир35
Груша34
Клубника31
Смородина красная30
Персик30
Яблоки30
Малина29
Черешня26
Брусника26
Ежевика25
Земляника25
Слива23
Вишня23
Грейпфрут22
Лимон20
Абрикосы20
Смородина чёрная15

Как определить ГИ

В результате долгих научных исследований, продукты питания были разделены на группы по уровню выделения глюкозы: продукты с низким ГИ – до 30, со средним – до 70 и высоким ГИ – от 70 до 100. Но сразу можно отметить, что показатели Гликемического Индекса никак не связаны с калорийностью продукта.

Также немаловажно определение Гликемической Нагрузки (ГН) продукта, которая определяет сколько инсулина организму потребуется выработать на усвоение конкретного продукта. Его показатели можно рассчитать по формуле:

(PDF) Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки 2021: систематический обзор

Издание 2021 г. таблиц ГИ 7

двойных концепций ГИ и ГН. Услуги по тестированию в настоящее время доступны в Сиднее, Торонто, Сингапуре, Пекине, Швеции, Южной

Африке и Великобритании, а некоторые предлагают обучение и

аккредитацию. В идеале пищевые продукты, указанные только в дополнительной таблице 2

, должны пройти повторные испытания в соответствии со стандартом ISO.Точно так же продукты

в категориях с высоким процентом продуктов с высоким ГИ

могут быть изменены и вскоре могут стать доступными в версиях с более низким

ГИ. В настоящее время в таблицах обобщаются продукты, которые обычно тестировались, а не продукты, которые обычно потребляются.

Таким образом,

необходим более тщательный надзор за рынком и тестирование с участием потребителей, чтобы можно было определить, существуют ли

истинные региональные различия в основных продуктах, таких как хлеб, рис и картофель.Кроме того,

таблицы помогут производителям пищевых продуктов увеличить

ассортимент обработанных пищевых продуктов с низким

информацией о различиях в значениях ГИ, связанных с

различными ингредиентами и методами обработки пищевых продуктов.

В обязанности авторов входило следующее: FSA и JG: поиск литературы по

, оценка качества данных и составление таблиц; и

все авторы: задумали исследование, внесли свой вклад в интерпретацию результатов

, внесли свой вклад в написание итоговой статьи, а также прочитали и одобрили окончательную рукопись

.

Раскрытие информации об авторах: FSA, KF-P и JCB-M являются соавторами книг о

гликемическом индексе (GI) и здоровье и получают гонорары от Hachette

Australia. FSA и JCB-M курируют службу тестирования желудочно-кишечного тракта в Университете

Сиднея и являются неисполнительными директорами Glycemic Index Foundation Ltd.

JCB-M и AEB являются членами Международного консорциума по углеводам.

AEB является членом Целевой группы по углеводам ILSI Europe.JCB-M обслуживает

в Научном консультативном совете Novo Foundation и Zoe Global, а

получает гонорары от Сиднейского университета. Другой автор сообщает №

о конфликте интересов.

Доступность данных

Данные, описанные в рукописи, будут доступны по запросу

после подачи заявки соответствующему автору и

при условии, что данные не будут использоваться в коммерческих целях.

Ссылки

1.Людвиг Д.С., Ху Ф.Б., Таппи Л., Бранд-Миллер Дж. Пищевые углеводы:

роль качества и количества при хронических заболеваниях. БМЖ 2018;361:k2340.

2. Зееви Д., Корем Т., Змора Н., Исраэли Д., Ротшильд Д., Вайнбергер

А, Бен-Яков О. , Ладор Д., Авнит-Саги Т., Лотан-Помпан М. и др.

Персонализированное питание путем прогнозирования гликемических реакций. Моб.

2015;163(5):1079–94.

3. Франц М. Гликемический индекс: не самая эффективная диетотерапия

вмешательства.Diabetes Care 2003;26(8):2466–8.

4. Уолевер Т. Гликемический индекс: порка дохлой лошади? Diabetes Care

1997;20(3):452–6.

5. Вишванатан М., Вайдья Р., Раджагопал Г., Мукамбика Рамья Б.,

Васудеван С., Ранджит Мохан А., Раджендра П. Замедление диабета

эпидемия в регионе Юго-Восточной Азии Всемирной организации здравоохранения:

роль диеты и физической активности. ВОЗ Юго-Восточная Азия J Public

Health 2016;5(1):5–16.

6.Greenwood DC, Threapleton DE, Evans CEL, Cleghorn CL, Nykjaer

C, Woodhead C, Burley VJ. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка,

углеводов и диабет 2 типа. Diabetes Care 2013;36(12):4166.

7. Evert AB, Dennison M, Gardner CD, Garvey WT, Lau KHK, MacLeod

J, Mitri J, Pereira RF, Rawlings K, Robinson S, et al. Нутритивная терапия

для взрослых с диабетом или преддиабетом: согласованный отчет. Диабет

Care 2019;42(5):731.

8.Диабет-Великобритания. Гликемический индекс и сахарный диабет. Актуальная версия

24 января 2021 г. [Интернет]. Лондон: Британская диабетическая ассоциация

; 2021. [По состоянию на 3 июня 2021 г.]. Доступно по адресу:

https://wwwdiabetesorguk/guide-to-diabetes/enjoy-food/carbohyd

rate-and-diabetes/glycaemic-index-and-diabetes.

9. Диабет-Канада. Образовательный портал гликемического индекса. Актуальная версия 23

, январь 2021 г. [Интернет]. Торонто (Канада): Канадская диабетическая ассоциация

; 2021.[По состоянию на 3 июня 2021 г.]]. Доступно по адресу:

https://wwwdiabetesca/managing-my-diabetes/tools-resources/gly

cemic-index-education-portal.

10. Международная организация по стандартизации. ИСО 26642-2010. Пищевые продукты –

определение гликемического индекса (ГИ) и рекомендации по классификации пищевых продуктов

. [Интернет]. Женева (Швейцария): Международная организация по стандартизации

; 2010. [По состоянию на 24 января 2021 г.].

Доступно по ссылке: https://wwwisoorg/standard/43633html.

11. Wolever TMS, Meynier A, Jenkins AL, Brand-Miller JC, Atkinson FS,

Gendre D, Leuillet S, Cazaubiel M, Housez B, Vinoy S. Гликемический индекс

и инсулинемический индекс пищевых продуктов: межлабораторный исследование по методу ISO

2010. Питательные вещества 2019;11(9):2218.

12. Wolever T, Yang M, Zeng X, Atkinson F, Brand-Miller J. Food

гликемический индекс, указанный в таблицах гликемических индексов, является важным

детерминантом гликемических реакций, вызываемых составным завтраком

блюда.Ам Дж. Клин Нутр 2006; 83 (6): 1306–12.

13. Wolever TM, Bhaskaran K. Использование гликемического индекса для оценки гликемического ответа на смешанную пищу. Am J Clin Nutr 2012; 95 (1): 256–7; автор

ответ 7–8.

14. Аткинсон Ф., Фостер-Пауэлл К., Бранд-Миллер Дж. Международные таблицы

значений гликемического индекса и гликемической нагрузки, 2008 г. Diabetes Care

2008;31(12):2281–3

15. Salmeron J, Manson J, Stampfer M, Colditz G, Wing A, Willett W.

Пищевые волокна, гликемическая нагрузка и риск инсулиннезависимого диабета

Сахарный диабет у женщин.JAMA 1997;277(6):472–7.

16. Сиднейский университет. Гликемический индекс продуктов. Доступная для поиска

онлайн-база данных. Актуальная версия на 24 января 2021 г. [Интернет]. Сидней

(Австралия): Сиднейский университет; 2021. [По состоянию на 3 июня 2021 г.].

Доступно по адресу: https://glycemicindexcom/foodSearch.php.

17. Liu S, Willett W, Stampfer M, Hu F, Franz M, Sampson L,

Hennekens C, Manson J. Проспективное исследование диетической гликемической нагрузки,

потребления углеводов и риска ишемической болезни сердца у женщины США.

Am J Clin Nutr 2000;71(6):1455–61.

18. Goletzke J, Buyken AE, Joslowski G, Bolzenius K, Remer T,

Carstensen M, Egert S, Nöthlings U, Rathmann W, Roden M, et al.

Повышенное потребление углеводов из источников с более высоким гликемическим

индексом и более низкое потребление цельного зерна в период полового созревания

проспективно связаны с более высокими концентрациями IL-6 в молодом

взрослом возрасте среди здоровых людей. Дж. Нутр 2014; 144 (10): 1586–93.

19. Луи Дж.С.И., Флад В.М., Аткинсон Ф.С., Барклай А.В., Бранд-Миллер Дж.К.

Методология присвоения соответствующих значений гликемического индекса

Австралийской базе данных о составе пищевых продуктов. J Food Comp Anal 2015; 38:1–

6.

20. Волевер Т., Гиббс А., Мелинг С., Чиассон Дж., Коннелли П., Хоссе Р.,

Лейтер Л., Маэ П., Рабаса-Лхоре Р., Роджер Н и др. Канадское

исследование углеводов при диабете (CCD), однолетнее контролируемое исследование диетических углеводов с низким

гликемическим индексом при диабете 2 типа: не влияет на

гликированный гемоглобин, но снижает уровень С-реактивного белка. Am J Clin

Nutr 2008;87(1):114–25.

21. Gilbertson HR, Brand-Miller JC, Thorburn AW, Evans S, Chondros

P, Werther GA. Влияние диеты с гибким низким гликемическим индексом

по сравнению с диетой с измеряемым углеводным обменом на контроль гликемии

у детей с диабетом 1 типа. Diabetes Care 2001;24(7):

1137–43.

22. Генри CJ, Quek RYC, Kaur B, Shyam S, Singh HKG. Список гликемических индексов

незападных продуктов.Нутр Диабет 2021;11:2.

23. Флинт А., Моллер Б., Рабен А., Педерсен Д., Тетенс И., Холст Дж., Аструп А. Использование таблиц гликемического индекса

для прогнозирования гликемического индекса составных

сухих завтраков. Бр Дж. Нутр 2004; 91 (6): 979–89.

24. Вега-Лопес С., Аусман Л., Грифт Дж., Лихтенштейн А. Индивидуальная

изменчивость и внутрииндивидуальная воспроизводимость значений гликемического индекса

для белого хлеба коммерческого назначения. Diabetes Care 2007;30(6):1412–7.

25. Sterne JAC, Savovi’

c J, Page MJ, Elbers RG, Blencowe NS, Boutron I,

Cates CJ, Cheng H-Y, Corbett MS, Eldridge SM, et al. RoB 2: пересмотренный инструмент

для оценки риска систематической ошибки в рандомизированных исследованиях. БМЖ 2019;366:

l4898.

26. Livesey G, Taylor R, Livesey HF, Buyken AE, Jenkins DJA, Augustin

LSA, Sievenpiper JL, Barclay AW, Liu S, Wolever TMS, et al.

Пищевой гликемический индекс и нагрузка и риск диабета 2 типа: систематический обзор

и обновленный метаанализ проспективных когортных

исследований.Питательные вещества 2019;11(6):1280.

27. Livesey G, Taylor R, Livesey HF, Buyken AE, Jenkins DJA, Augustin

LSA, Sievenpiper JL, Barclay AW, Liu S, Wolever TMS, et al. Диета

Загружено с https://academic.oup.com/ajcn/advance-article/doi/10.1093/ajcn/nqab233/6320814 пользователем Университетской библиотеки Падерборна 15 июля 2021 г.

База данных гликемических индексов — GI of Список продуктов: гликемический индекс хлопьев для завтрака

Пересмотренная Международная таблица гликемии Индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL) — 2002
GI = гликемический Индекс по сравнению с глюкозой — гр/с = грамм/порция — GL = гликемическая нагрузка на порцию
Завтрак Зерновые и сопутствующие товары    ГУ г/с ГЛ
151 All-Bran TM (с высоким содержанием клетчатки, экструдированный каша из пшеничных отрубей)
All-Bran TM (Kellogg’s, Pagewood, NSW, Австралия) 1 30 30 4
All-Bran TM (Kellogg’s, Battle Creek, Мичиган, США) 38 30 9
ТМ All-Bran (Kellogg’s Inc. , Этобико, Канада) 50 30 9
Торговая марка All-Bran (Kellogg’s Inc., Канада) 51±5 30 9
среднее из четырех исследований 42±5
152 All-Bran Fruit ‘n Oats TM (Kellogg’s, Австралия) 39 30 7
153 All-Bran Soy ‘n Fiber TM (Kellogg’s, Австралия) 33±3 30 4
154 Амарант (Amaranthus esculentum) лопнул, 97±19 30 18
едят с молоком и некалорийными подсластитель (Индия)
Перловая каша
155 Каша из цельнозерновой ячменной муки (100% обычный ячмень) 68 50 (сухой) 23
(мука:вода = 1:3), вареная 2. 5 мин (Швеция)
156 Цельнозерновая каша из ячменной муки с высоким содержанием клетчатки 55 50 (сухой) 8
(50% обычной ячменной муки: 50% с высоким содержанием клетчатки ячменная мука) (Швеция)
157 Перловая каша из пропаренной жижи Ячменные хлопья очищенные (0,5 мм) (Швеция) 62 50 (сухой) 17
158 Перловая каша из пропаренной гущи (1.0 мм) лущеные ячменные хлопья (Швеция) 65 50 (сухой) 18
159 Bran Buds TM (Kellogg’s Inc., Канада) 2 58 30 7
160 Почки отрубей с псиллиумом (Kellogg’s Inc., Канада) 2 47 30 6
161 Bran Chex TM (Nabisco Brands Ltd. , Торонто, Канада) 2 58 30 11
162 Хлопья с отрубями ТМ (Kellogg’s, Австралия) 74 30 13
163 Cheerios TM (General Mills Inc., Этобико, Канада) 2 74 30 15
164 Chocapic TM (Nestlé, Франция) 84±9 30 21
165 Coco Pops ТМ (воздушные со вкусом какао) рис)
Coco Pops TM (Kellogg’s, Австралия) 77±8
Coco Pops TM (Kellogg’s, Австралия) 77±3
среднее значение двух исследований 77 30 20
166 Кукурузные отруби ТМ (Quaker Oats Co. из Канада, Питерборо, Канада)2 75 30 15
167 Corn Chex TM (Nabisco Brands Ltd., Канада) 2 83 30 21
168 Кукурузные хлопья ТМ
Кукурузные хлопья ТМ (Kellogg’s, Окленд, Нью-Йорк) Зеландия) 72±16 30 18
Кукурузные хлопья ТМ (Kellogg’s, Австралия) 77 30 20
Кукурузные хлопья ТМ (Kellogg’s Inc., Канада) 80±6 30 21
Кукурузные хлопья ТМ (Kellogg’s Inc., Канада) 86 30 22
Кукурузные хлопья ТМ (Kellogg’s, США) 3 92 30 24
среднее из пяти исследований 81±3 30 21
169 Кукурузные хлопья с высоким содержанием клетчатки (выбор президента, ООО «Санфреш». , Торонто, Канада) 2 74 30 17
170 Кукурузные хлопья Crunchy Nut TM (Kellogg’s, Австралия) 72±4 30 17
171 Кукурузные палочки ТМ (Kellogg’s, Австралия) 80±4 30 21
172 Пшеничная каша ТМ (Nabisco Brands Ltd., Канада) 2 66 250 17
173 Пшеничная манная каша ТМ, растворимая (бренды Nabisco ООО, Канада) 2 74 250 22
174 Crispix TM (Kellogg’s Inc., Канада) 2 87 30 22
175 Energy Mix ТМ (Quaker, Франция) 80±7 30 19
176 Froot Loops TM (Kellogg’s, Австралия) 69±9 30 18
177 Frosties ТМ, хлопья кукурузные в сахарной глазури (Келлогс, Австралия) 55 30 15
178 Fruitful Lite TM (Хаббардс, Окленд, Нью-Йорк) Зеландия) 61±20 30 12
179 Fruity-Bix ТМ, ягодный (Санаторий, Окленд, Новая Зеландия) 113±10 30 25
180 Golden Grahams TM (General Mills Inc. , Канада) 2 71 30 18
181 Golden Wheats TM (Kellogg’s, Австралия) 71±8 30 16
182 Виноград ТМ
Grapenuts TM (Пост, Kraft General Foods Inc., Торонто, Канада) 2 67 30 13
Grapenuts TM (Kraft Foods Inc., Порт Честер, штат Нью-Йорк, США) 75±6 30 16
среднее значение двух исследований 71±4 30 15
183 Хлопья ТМ Grapenuts (Пост, Крафт) General Foods Inc., Канада) 2 80 30 17
184 Guardian TM (Kellogg’s, Австралия) 37±9 30 5
185 Healthwise TM для здоровья кишечника (дядя Toby’s, Wahgunyah, Vic, Australia) 66±9 30 12
186 Healthwise TM для здоровья сердца (Дядя Тоби, Австралия) 48±5 30 9
187 Honey Rice Bubbles TM (Kellogg’s, Австралия) 77±4 30 20
188 Honey Smacks TM (Kellogg’s, Австралия) 71±10 30 16
189 Горячие хлопья, яблоко и корица (Con Agra Инк. , США) 37±6 30 8
190 Острые хлопья без вкусовых добавок (Con Agra Inc., США) 25±5 30 5
191 Just Right TM (Kellogg’s, Австралия) 60±15 30 13
192 Just Right Just Grains TM (Kellogg’s, Австралия) 62±11 30 14
193 Komplete TM (Kellogg’s, Австралия) 48±5 30 10
194 Life TM (Quaker Oats Co., Канада) 2 66 30 16
195 Mini Wheats ТМ, цельнозерновая (Kellogg’s, Австралия) 58±8 30 12
196 Mini Wheats TM, черная смородина (Kellogg’s, Австралия) 72±10 30 15
Мюсли
197 Мюсли, NS (Канада) 66±9 30 16
198 Альпийские мюсли (Wheetabix, Франция) 55±10 30 10
199 Мюсли без глютена (Freedom Foods, Челтнем, Вик, Австралия) с 1. Молоко 5% жирности 39±6 30 7
200 Мюсли, Лайт (Санаторий, Новый Зеландия) 54±12 30 10
201 Мюсли, натуральные (санаторий, новые Зеландия) 57±9 30 11
202 Мюсли, натуральные (санаторий, Австралия) 40±6 30 8
среднее значение двух исследований 49±9 30 10
203 Мюсли без названия (Sunfresh Ltd., Торонто, Канада) 2 60 30 11
204 Мюсли, швейцарская формула (дядюшка Тоби, Австралия) 56±8 30 9
205 Мюсли, поджаренные (Purina, Сидней, Новый Южный Уэльс, Австралия) 43+4 30 7
206 Nutrigrain TM (Kellogg’s, Австралия) 66±12 30 10
207 Oat ‘n Honey Bake TM (Kellogg’s, Австралия) 77±11 30 13
208 Овсяные отруби
Овсяные отруби, сырые (Quaker Oats Co. , Канада) 2 50 10 2
Овсяные отруби, сырые 59 10 3
среднее значение двух исследований 55±5 10 3
209 Каша из овсяных хлопьев
Овсяная каша (Uncle Toby’s, Австралия) 1 42 250 9
Каша (Канада) 4 49±8 250 11
Традиционная овсяная каша (Lowan Whole Foods, Бокс-Хилл, Вик, Австралия) 51±8 250 11
Каша (Хаббардс, Нью-Йорк) Зеландия) 58±9 250 12
Каша (Австралия) 58±4 250 12
Каша (Канада) 62 250 14
Каша (Канада) 69 250 16
Каша (США) 5 75 250 17
среднее из восьми исследований 58±4 250 13
210 Каша из цельнозерновой овсяной муки (мука:вода = 1:3), вареная 2. 5 мин (Швеция) 74 50 (сухой) 24
211 Овсяная каша из толстого (1,0 мм) овсяные хлопья очищенные (Швеция) 55 250 15
212 Овсяная каша из обжаренной жижи (0,5 мм) овсяные хлопья очищенные (Швеция) 69 250 19
213 Овсяная каша из обжаренной густой (1,0 мм) овсяные хлопья очищенные (Швеция) 50 250 14
214 Овсяная каша из жареных и приготовленных на пару тонкий (0.5 мм) овсяные хлопья очищенные (Швеция) 80 250 22
215 Каша овсяная из запаренной густой (1,0 мм) овсяные хлопья очищенные (Швеция) 53 250 14
216 Каша быстрого приготовления
Quick Oats (Quaker Oats Co. , Канада) 65
One Minute Oats (Quaker Oats Co., Канада) 2 66
среднее значение двух исследований 66±1 250 17
217 Pop Tarts TM, Двойной шоколад (Келлогс, Австралия) 70±2 50 25
218 Pro Stars TM (General Mills Inc., Канада) 2 71 30 17
219 Воздушная пшеница
Воздушная пшеница (Quaker Oats Co., Канада) 2 67 30 13
Воздушная пшеница (Санаторий, Австралия) 80±11 30 17
среднее значение двух исследований 74±7 30 16
220 Изюмные отруби ТМ (Kellogg’s, США) 61±5 30 12
221 Зерновые культуры Ред-Ривер (Maple Leaf Mills, Торонто, Канада) 49 30 11
222 Рисовые отруби, экструдированные (Рисоводы Кооператив ООО, Литон, Новый Южный Уэльс, Австралия) 19±3 30 2
223 Rice Bubbles TM (воздушный рис)
Rice Bubbles TM (Kellogg’s, Австралия) 1 81
Rice Bubbles TM (Kellogg’s, Австралия) 85±3
Rice Bubbles TM (Kellogg’s, Австралия) 95
среднее из трех исследований 87±4 30 22
224 Rice Chex TM (Nabisco Brands Ltd. , Канада) 2 89 30 23
225 Rice Krispies TM (Kellogg’s Inc., Канада) 2 82 30 21
226 Измельченная пшеница 30 22
Измельченная пшеница (Канада) 67±10 30 13
Измельченная пшеница ТМ (Nabisco Brands Ltd., Канада) 2 83 30 17
среднее значение двух исследований 75±8 30 15
Special K TM — рецептура этого злаки различаются в разных странах
227 Special KTM (Kellogg’s, Австралия) 54±4 30 11
228 Special KTM (Kellogg’s, США) 69±5 30 14
229 Special KTM (Kellogg’s, Франция) 84±12 30 20
230 Soy Tasty ТМ (хлопья, орехи соевые, сухофрукты) (санаторий, Австралия) 60±5 30 12
231 Сойтана ТМ, Vogel’s, соевый и льняной отруби с изюмом (20. 1 г клетчатки на 100 г), 49±3 45 12
(Особые злаки, гора Куринг-гай, Новый Южный Уэльс, Австралия)
232 Sultana Bran TM (Kellogg’s, Австралия) 73±13 ​​ 30 14
233 Sustain TM (Kellogg’s, Австралия) 1 68 30 15
234 Team TM (Nabisco Brands Ltd., Канада) 2 82 30 17
235 Слава Богу ТМ (Hubbards, New Зеландия) 65±18 30 15
236 Total TM (General Mills Inc., Канада) 2 76 30 17
237 Ультра-отруби ТМ, Vogel’s, соевые и льняные экструдированные хлопья из пшеничных отрубей (30,2 г клетчатки на 100 г) 41±4 30 5
(Особые злаки, Австралия)
238 Пшеничные укусы ТМ (Дядюшка Тоби, г. Австралия) 72±11 30 18
239 Пшеничное печенье (простые пшеничные хлопья)
Vita-Brits TM (Uncle Toby’s, Австралия) 1 61 30 12
Вита-Британс ТМ (Дядюшка Тоби, Австралия) 68±6 30 13
Weet-Bix ТМ (Санаторий, Австралия) 69 30 12
Weet-Bix ТМ (Санаторий, Австралия) 69±4 30 12
Weetabix TM (Weetabix of Canada Ltd., Торнхилл, Канада) 2 74 30 16
Weetabix TM (Weetabix of Canada Ltd.) 75±10 30 16
Цельнозерновая ТМ Goldies (Kellogg’s, Австралия) 70±4 30 14
среднее из семи исследований 70±2 30 13
Печенье пшеничное (пшеничные хлопья) с дополнительные ингредиенты
240 Good Start ТМ, мюсли пшеничное печенье (санаторий, Австралия) 68±4 30 14
241 Hi-Bran Weet-Bix TM, печенье пшеничное с экстра пшеничные отруби (санаторий, Австралия) 61±4 30 10
242 Hi-Bran Weet-Bix TM с соевым и льняным семенем (санаторий, Австралия) 57±3 30 9
243 Honey Goldies ТМ (Kellogg’s Австралия) 72±3 30 15
244 Lite-Bix TM, без добавления сахара (санаторий, Австралия) 70±3 30 14
245 Овсяные отруби Weet-Bix ТМ (Санаторий, Австралия) 57±4 30 11
246 ТМ Султана Голдис (Kellogg’s Австралия) 65±6 30 13
Сноски:
    1-Значения основаны на 0. 5 г углеводов/кг массы тела.
    2-ГИ с поправкой на добавленное молоко и скорректировано с учетом 50 г углеводов размер порции.
    3-Низкий ГИ можно объяснить включением в рецепт овсяных хлопьев.
    4-Изготовлено из сырого овса, приготовленного в течение 20 мин.
    5-Порции тестируемого продукта и эталонного продукта содержали 25 г углевод.

%PDF-1.4 % 531 0 объект > эндообъект внешняя ссылка 531 87 0000000016 00000 н 0000002878 00000 н 0000003025 00000 н 0000004039 00000 н 0000004466 00000 н 0000005194 00000 н 0000005375 00000 н 0000005562 00000 н 0000005749 00000 н 0000005930 00000 н 0000005978 00000 н 0000006092 00000 н 0000006204 00000 н 0000006678 00000 н 0000007260 00000 н 0000007633 00000 н 0000008071 00000 н 0000009195 00000 н 0000010339 00000 н 0000011674 00000 н 0000012755 00000 н 0000013927 00000 н 0000015365 00000 н 0000016612 00000 н 0000017771 00000 н 0000022432 00000 н 0000024768 00000 н 0000024823 00000 н 0000040360 00000 н 0000061504 00000 н 0000102454 00000 н 0000143404 00000 н 0000175701 00000 н 0000175781 00000 н 0000175878 00000 н 0000176024 00000 н 0000176170 00000 н 0000176198 00000 н 0000176323 00000 н 0000176446 00000 н 0000176566 00000 н 0000176744 00000 н 0000176870 00000 н 0000176996 00000 н 0000177116 00000 н 0000177312 00000 н 0000177437 00000 н 0000177557 00000 н 0000177726 00000 н 0000177922 00000 н 0000178026 00000 н 0000178123 00000 н 0000178319 00000 н 0000178465 00000 н 0000178611 00000 н 0000178640 00000 н 0000178776 00000 н 0000178873 00000 н 0000179019 00000 н 0000179155 00000 н 0000179252 00000 н 0000179398 00000 н 0000179809 00000 н 0000180056 00000 н 0000180177 00000 н 0000180323 00000 н 0000180566 00000 н 0000180932 00000 н 0000181054 00000 н 0000181200 00000 н 0000181590 00000 н 0000181712 00000 н 0000181858 00000 н 00001 00000 н 0000206150 00000 н 0000207918 00000 н 0000359769 00000 н 0000360414 00000 н 0000374699 00000 н 0000389530 00000 н 0000404708 00000 н 0000419596 00000 н 0000433146 00000 н 0000445254 00000 н 0000455922 00000 н 0000002690 00000 н 0000002036 00000 н трейлер ]/Предыдущая 1598541/XRefStm 2690>> startxref 0 %%EOF 617 0 объект >поток hb«`b`tf`[email protected](a

Таблица гликемических индексов – Antiaging Atlanta

ФРУКТЫ И ФРУКТОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Яблоки, сырые
Apple, NS (Дания) 7″> 28 120 4
Apple, Брэберн (Новая Зеландия) 32±4 120 4
Apple, NS (Канада) 34 120 5
Яблоко, Голден Делишес (Канада) 39±3 120 6
Apple, NS(США) 40 120 6
Apple, NS (Италия) 44 120 8651999999999997″ x:fmla=»=(13.33*44)/100″> 6
среднее из шести исследований 38±2 120 6
Яблочный сок
Яблочный сок, несладкий, восстановленный (Berrivale Orchards Ltd, Берри, ЮАР, Австралия) 39±5 250 10
Яблочный сок, несладкий (США) 40 250 12
Яблочный сок, несладкий (Allens, Торонто, Канада) 41 250 136000000000001″ x:fmla=»=(29.6*41)/100″> 12
среднее из трех исследований 40±1 250 11
Яблоко сушеное (Австралия) 29±5 60 10
Абрикосы
Абрикосы, сырые, NS (Италия) 57 120 5
Абрикосы, консервированные в легком сиропе (Ривьера, Aliments Caneast Foods, Монреаль, Канада) 64 120 81*64)/100″> 12
Абрикосы сушеные (Австралия) 30±7 60 8
Абрикосы сушеные (Wasco food, Монреаль, Канада) 32 60 10
среднее двух исследований 31±1 60 9
Абрикосовый фруктовый батончик, пюре из сушеных абрикосов с цельнозерновой мукой выпечка 50±8 50 17
(Мать-Земля, Окленд, Новая Зеландия)
Абрикосовая паста, уменьшенная сахар (Glen Ewin Jams, Para Hills, SA, Австралия) 55±7 30 1120499999999991″ x:fmla=»=(12.931*55)/100″> 7
Apricot Fruity Bitz™, витамин и обогащенная минералами закуска из сухофруктов 42±3 15 5
 (Blackmores Ltd., Балговла, Новый Южный Уэльс, Австралия)
Банан, сырой
Банан (Канада) 46 120 12
Банан (Италия) 58 120 13
Банан (Канада) 58 120 636880000000001″ x:fmla=»=(25.236*58)/100″> 15
Банан (Канада) 62±9 120 16
Банан (Южная Африка) 70±5 120 16
Банан, спелый (весь желтый) (США) 51 120 13
Банан, недозрелый (Дания) 30 120 6
Банан слегка недозрелый (желтый с зелеными секциями) (США) 42 120 599120000000001″ x:fmla=»=(25.236*42)/100″> 11
Банан, переспелый (с желтыми крапинками) с коричневым) (США) 48 120 12
Банан перезрелый (Дания) 52 120 11
среднее из 10 исследований 52±4 120 12
Клюквенный сок
Коктейль с клюквенным соком (Океан Спрей, Мельбурн, Вик, Австралия) 52±3 250 067999999999998″ x:fmla=»=(30.9*52)/100″> 16
Коктейль с клюквенным соком (Океан Спрей Инк., Лейквилл-Мидлборо, Массачусетс, США) 68±3 250 24
Напиток из клюквенного сока, Ocean Spray® (Gerber Ltd., Бриджуотер, Сомерсет, Великобритания) 56±4 250 16
Заварной крем, сырой, только мякоть (Австралия) 54±2 120 10
Финики сушеные (Австралия) 103±21 60 42
Инжир, сушеный, размягченный Десерт Бренд Maid (Ernest Hall & Sons, Сидней, Новый Южный Уэльс, Австралия) 61±6 60 738″ x:fmla=»=(25.8*61)/100″> 16
Фруктовый коктейль, консервированный (Delmonte Канадские Каннеры Лтд., Гамильтон, Канада) 55 120 9
Грейпфрут, сырой (Канада) 25 120 3
Сок грейпфрутовый несладкий (Санпак, Торонто, Канада) 48 250 9
Виноград, сырой
Виноград, NS (Канада) 43 120 2111000000000001″ x:fmla=»=(16.77*43)/100″> 7
Виноград, NS (Италия) 49 120 9
среднее двух исследований 46±3 120 8
Виноград, черный, Waltham Cross (Австралия) 59 120 11
Киви, сырой
Киви, Хейворд (Новая Зеландия) 47±4 120 5
Киви (Австралия) 58±7 120 7813599999999994″ x:fmla=»=(11.692*58)/100″> 7
среднее двух исследований 53±6 120 6
Личи, консервированные в сиропе и осушенные, Бренд «Нарцисс» (Китай) 79±8 120 16
Манго, сырой
Манго (Mangifera indica) (Филиппины) 41 120 8
Манго (Mangifera indica) (Австралия) 51±3 120 6913099999999996″ x:fmla=»=(15.081*51)/100″> 8
Манго спелый (Mangifera indica) (Индия) 60±16 120 9
среднее из трех исследований 51±5 120 Манго, замороженный фруктовый десерт с низким содержанием жира, Frutia™ (Weis Frozen Foods, Тувонг, Квинсленд, Австралия) 42±3 100 10
Мармелад, апельсин (Австралия) 48±9 30 6154*48)/100″> 9
Апельсины, сырые
Апельсины, NS (Дания) 31 120 3
Апельсины, NS (Южная Африка) 33±6 120 3
Апельсины, Новая Каролина (Канада) 40±3 120 4
Апельсины, NS (Италия) 48 120 5
Апельсины (Санкист, Ван Найс, Калифорния, США) 48 120 3856000000000002″ x:fmla=»=(11.22*48)/100″> 5
Апельсины NS (Канада) 51 120 6
среднее из шести исследований 42±3 120 5
Апельсиновый сок
Апельсиновый сок (Канада) 46±6 250 12
Апельсиновый сок, несладкий, восстановленный концентрат марки Quelch (Berri Ltd., Австралия) 53±6 250 79*53)/100″> 9
Апельсиновый сок, восстановленный из замороженный концентрат (США) 57±6 250 15
среднее из трех исследований 52±3 250 12
Лапа/папайя, сырая
Папайя (Carica papaya) (Австралия) 6 56±6 120 5
Азимина (папайя), спелая (Индия) 11 60±16 120 0323*60)/100″> 17
Папайя (Carica papaya) (Филиппины) 6 60 120 9
среднее из трех исследований 59±1 120 10
Персики
Персик, сырой (Канада) 28 120 4
Персик, сырой (Италия) 56 120 5
среднее двух исследований 42±14 120 5505740000000001″ x:fmla=»=(10.8347*42)/100″> 5
Персик, консервированный в натуральном соке (Долина Гоулберн, Ardmona Foods, Муррупна, Вик, Австралия) 30±4 120 3
Персик, консервированный в натуральном соке (ООО СПЦ., Шеппартон, Вик, Австралия) 45±6 120 5
среднее двух исследований 38±8 120 4
Персик, консервированный в густом сиропе (Letona Foods, Хоторн-Ист, Вик, Австралия) 58±11 120 6733200000000004″ x:fmla=»=(14.954*58)/100″> 9
Персик, консервированный в легком сиропе (Delmonte, Канадские Каннеры Лтд.) 52 120 9
Персик, консервированный с пониженным содержанием сахара сироп SPC Lite (SPC Ltd., Австралия) 62±9 120 11
Груши
Груша, сырая, NS (Канада) 33 120 120 07524″ x:fmla=»=(11.986*34)/100″> 4
Груша Бартлетт, сырая (Канада) 41 120 3
Груша, сырая, NS (Италия) 42 120 4
среднее из четырех исследований 38±2 120 4
Половинки груш, консервированные с пониженным содержанием сахара сироп, СПЦ Лайт (SPC Ltd., Австралия) 25±6 120 4
Половинки груш, консервированные в натуральном сок (SPC Ltd. , Австралия) 43±15 120 5
Груша, консервированная в грушевом соке, Bartlett (Дельмонте, Canadian Canners Ltd.) 44 120 5
Ананас
Ананас, сырой (Австралия) 66±7 120 6
Ананас (Ananas comosus), сырье (Филиппины) 51 120 8
среднее двух исследований 59±8 120 4340000000000002″ x:fmla=»=(12.6*59)/100″> 7
Ананасовый сок, несладкий (Dole Packaged Foods, Toronto, Канада) 46 250 15
Сливы
Слива, сырая, NS (Канада) 24 120 3
Слива, сырая, NS (Италия) 53 120 6
среднее двух исследований 39±15 120 7789039999999998″ x:fmla=»=(12.2536*39)/100″> 5
Чернослив без косточек (Sunsweet Growers Инк., Юба-Сити, Калифорния, США) 29±4 60 10
Изюм (Канада) 64±11 60 28
Дыня/мускусная дыня, сырая (Австралия) 65±9 120 4
Клубника, свежая, сырая (Сидней, Новый Южный Уэльс, Австралия) 40±7 120 1
Клубничный джем 51±10 30 2980781″ x:fmla=»=(20.19231*51)/100″> 10
Фруктовые батончики из переработанной клубники, Настоящие фруктовые батончики (Uncle Toby’s, Австралия) 90±12 30 23
Султанас 56±11 60 25
Томатный сок без добавления сахара (Berri ООО, Берри, ЮАР, Австралия) 38±4 250 4
Vitari, лесные ягоды, немолочные, десерт из замороженных фруктов (Nestlé, Сидней, Новый Южный Уэльс, Австралия) 59±8 100 93*59)/100″> 12
Арбуз, сырой (Австралия) 72±13 120 4
Wild Berry Fruity Bitz™, витамин и обогащенная минералами закуска из сухофруктов 35±4 15 4
(Блэкморс Лтд., Австралия)
РЕБЕНОК КОРМЫ И КОРМЫ ДЛЯ ПРИЕМА
Формула
Infasoy™, на основе сои, без молока (Wyeth Nutritionals, Baulkham Hills, Новый Южный Уэльс, Австралия) 55±6 100 мл 7812000000000001″ x:fmla=»=(6.9*54.8)/100″> 4
Стартовая формула Karicare™ Gold с маслами omega plsu LCP (Nutricia, Окленд, Новая Зеландия) 35±5 100 мл 2
Детская смесь Nan-1™ с железом (Нестле, Сидней, Новый Южный Уэльс, Австралия) 30±6 100 мл 2
Детская смесь S-26™ (Wyeth Nutritionals, Австралия) 36±6 100 мл 3
Продукты для прикорма
Детский рис Farex™ (Heinz Wattie’s ООО, Малверн, Вик, Австралия) 95±13 87 7″ x:fmla=»=(6*95)/100″> 6
Робинзоны Первые вкусы от 4 месяцев (Нутриция, Уэллс, Великобритания)
Хлопья из яблок, абрикосов и бананов 56±8 75 7
Каша со сливками 59±8 75 5
Рисовый пудинг 59±6 75 6
Heinz для малышей с 4 месяцев (Heinz ООО Уотти., Австралия)
Курица и лапша с овощами, напряженный 67±11 120 8240000000000007″ x:fmla=»=(7.2*67)/100″> 5
Сахарная кукуруза и рис 65±13 120 10
БОБОВЫЕ И ОРЕХИ
Печеная фасоль
Запеченная фасоль, консервированная (Канада) 40±3
Запеченная фасоль, консервированная фасоль/морская фасоль в томатном соусе 56
(Либби, Макнейл и Либби, Чатем, Канада)
среднее двух исследований 48±8 150 4227200000000009″ x:fmla=»=(15.464*48)/100″> 7
Фасоль сушеная, вареная
Фасоль сушеная, тип NS (Италия) 36 150 11
Фасоль сушеная, тип NS (Италия) 20 150 6
среднее двух исследований 29±9 150 9
Фасоль/горох черноглазый (Вигна), вареный
Черная фасоль (Канада) 50 150 227499999999999″ x:fmla=»=(30.455*50)/100″> 15
Черная фасоль (Канада) 33±4 150 10
среднее двух исследований 42±9 150 13
Масляная фасоль
Масляные бобы (Южная Африка) 28±7 150 5
Масляная фасоль, сушеная, приготовленная 1.25 h (Южная Африка) 29±8 150 6
Масляная фасоль (Канада) 36±4 150 0376399999999997″ x:fmla=»=(19.549*36)/100″> 7
среднее из трех исследований 31±3 150 6
Масляная фасоль, сушеная, вареная + 5 г сахарозы (Южная Африка) 30±2 150 6
Масляная фасоль, сушеная, вареная + 10г сахарозы (ЮАР) 31±2 150 6
Масляная фасоль, сушеная, вареная + 15 г сахарозы (ЮАР) 54±4 150 55646″ x:fmla=»=(19.549*54)/100″> 11
Нут (фасоль нут, бенгальский грамм), вареный 
Нут (Cicer arietinum Linn), сушеный, замоченный, вареный 35 мин (Филиппины) 10 150 3
Нут, сушеный, вареный (Канада) 31 150 9
Нут (Канада) 33 150 10
Нут (Канада) 36±5 150 6974″ x:fmla=»=(29.715*36)/100″> 11
среднее из четырех исследований 28±6 150 8
Нут, консервированный в рассоле (Lancia-Bravo ООО «Фудс», Торонто, Канада) 42 150 9
Нут, карри, консервированный (Каназия Foods Ltd., Скарборо, Канада) 41 150 7
Фасоль/Фасоль
Фасоль/фасоль, приготовленная под давлением при 15 фунтов на кв. дюйм в течение 25 мин (King Grains, Торонто, Канада) 29 150 9
Фасоль/фасоль, сушеная, вареная (Канада) 30 150 9
Фасоль/фасоль, вареная (Канада) 31±6 150 9
Фасоль/темно-синяя фасоль (King Grains, Канада) 39 150 12
Фасоль/фасоль, приготовленная под давлением при 15 фунтов на кв. дюйм в течение 25 мин. (Кинг Грейнс, Канада) 59 150 19
среднее из пяти исследований 38±6 150 12
Фасоль
Почки/белая фасоль (Phaseolus vulgaris Linn), замоченные, вареные 17 мин (Филиппины) 13 150 3
Фасоль обыкновенная (Phaseolus vulgaris) (Индия) 19 150 5
Фасоль (США) 23 150 6
Фасоль, сушеная, вареная (Франция) 23±1 150 6
Фасоль обыкновенная (Phaseolus vulgaris L.), красный, вымачивать 20 мин, варить 70 мин (Швеция) 25 150 6
Фасоль (Канада) 29±8 150 7
Фасоль, сушеная, вареная (Канада) 42 150 10
Фасоль (Канада) 46 150 11
среднее из восьми исследований 28±4 150 7
Фасоль обыкновенная (Phaseolus vulgaris L.) — автоклавированный 34 150 8
Фасоль консервированная (Lancia-Bravo Foods Ltd., Канада) 52 150 9
Фасоль сушеная, замоченная 12 ч, во влажном состоянии 24 ч, на пару 1 ч (Индия) 70±11 150 17
Черная фасоль (Phaseolus vulgaris Linn), замоченная на ночь, приготовленная 45 мин (Филиппины) 20 150 5
Чечевица, тип NS
Чечевица, тип NS (США) 28
Чечевица, тип NS (Канада) 29±3
среднее двух исследований 29±1 150 5
Чечевица, зеленая
Чечевица зеленая, сушеная, вареная (Канада) 22 150 4
Чечевица зеленая, сушеная, вареная (Франция) 30±15 150 6
Чечевица зеленая, сушеная, вареная (Австралия) 37±3 150 5
среднее из трех исследований 30±4 150 5
Чечевица зеленая, консервированная в рассоле (Ланча-Браво Фудз Лтд., Канада) 52 150 9
Чечевица красная
Чечевица, красная, сушеная, вареная (Канада) 18 150 3
Чечевица, красная, сушеная, вареная (Канада) 21 150 4
Чечевица, красная, сушеная, вареная (Канада) 31 150 6
Чечевица, красная, сушеная, вареная (Канада) 32 150 6
среднее из четырех исследований 26±4 150 5
Лимская фасоль, бэби, замороженная, подогретая в микроволновой печи (Йорк, Канада Packers, Торонто, Канада) 32 150 10
Горох кабачковый
Горох кабачковый, сушеный, вареный (США) 31
Горох кабачковый, сушеный, вареный (Канада) 47±3
среднее двух исследований 39±8 150 7
Бобы мунг
Фасоль мунг (Phaseolus areus Roxb), замоченная, вареная 20 мин (Филиппины) 31 150 5
Фасоль мунг, жареная (Австралия) 53±8
Фасоль мунг, пророщенная (Австралия) 25±4 150 4
Фасоль мунг, приготовленная под давлением (Австралия) 42±5 150 7
Горох сушеный, вареный (Австралия) 22 150 2
Голубиный горошек (Cajanus cajan Linn.Huth.), вымоченный, вареный 45 мин (Филиппины) 22 150 4
Фасоль пинто
Фасоль пинто, сушеная, вареная (Канада) 39 150 10
Фасоль пинто, консервированная в рассоле (Lancia-Bravo ООО «Фудс», Канада) 45 150 10
Фасоль романо (Канада) 46 150 8
Соевые бобы
Соевые бобы, сушеные, вареные (Канада) 15±5 150 1
Соевые бобы, сушеные, вареные (Австралия) 20±3 150 1
среднее двух исследований 18±3 150 1
Соевые бобы, консервированные (Канада) 14±2 150 1
Горох колотый, желтый, вареный 20 мин (Нупак, Миссиссога, Канада) 32 150

ПОЧЕМУ «ЦЕЛЬНЫЕ ЗЕРНА» МОЖЕТ БЫТЬ НЕ ТАК ПОЛЕЗНЫМ ДЛЯ ВАС, КАК ВЫ ДУМАЕТЕ | ЧАСТЬ 3: ПОНИМАНИЕ ГЛИКЕМИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ

Наша серия зерновых продолжается сегодня обсуждением гликемического индекса, гликемической нагрузки и того, что все это означает по отношению к потреблению зерна.Прежде чем перейти к сегодняшней статье, вы можете прочитать вступительный пост нашей серии «Почему цельнозерновые продукты могут быть не такими полезными для вас, как вы думаете» и часть 2: это так же просто, как сахар.

Понимание гликемической нагрузки

Ни одна серия статей об отказе от зерновых не будет полной без обсуждения гликемической нагрузки (ГН). Когда я остановился на  последнем посте, я дал базовое объяснение ценности углеводов в зернах и объяснил, что сахара в конечном итоге были серьезной причиной, по которой можно сократить или исключить зерновые из своего рациона.Как уже объяснялось, углеводы (сахара) вызывают скачки уровня сахара в крови и инсулиновые реакции, которые со временем наносят ущерб организму. Благодаря этому процессу интерес к гликемическому индексу (ГИ) резко возрос! Кажется, что каждый, кто заинтересован в стабилизации уровня сахара в крови, ориентируется на этот показатель при выборе продуктов питания. Таким образом, мы наблюдаем всплеск людей, которые едят мед или нектар агавы, думая, что это «полезно» для них, поскольку ГИ у них ниже, чем у сахара. И мы видим, что люди пренебрегают бананами или морковью, потому что у них высокий рейтинг индекса GI! Как вы, вероятно, можете сказать, такой способ питания означает, что некоторые люди избегают здоровой, питательной пищи и едят продукты, которые являются просто «более мягкими» альтернативами столовому сахару!

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС – базовое понимание

Прежде чем мы сможем понять разницу между гликемическим индексом (ГИ) и гликемической нагрузкой (ГН) (и почему я думаю, что гликемический индекс имеет гораздо большее практическое значение), важно понять гликемический индекс.Проще говоря, ГИ ранжирует углеводы по шкале от 1 до 100, основываясь на степени того, как 50 граммов этой пищи влияют на уровень сахара в крови (т. е. насколько быстро они перевариваются и усваиваются, что влияет на колебания уровня сахара в крови). Продукты с низким ГИ перевариваются медленно и требуют лишь постепенного повышения уровня сахара и инсулина в крови. Продукты с высоким ГИ быстро перевариваются и вызывают быстрое повышение уровня сахара и инсулина в крови. ГИ от 1 до 55 считается низким, от 56 до 69 — средним, а от 70 до 100 — высоким. 50 граммов глюкозы занимают 100 место.Есть много опубликованных таблиц, которые дают вам ГИ для обычных углеводов. На этой диаграмме дана информация о гликемическом индексе самых разных продуктов, а на этой – информация о зерне и крупах.

Однако ГИ

не является мерой того, «сколько» этой пищи вы едите. После определения ГИ все тестируемые продукты даются в одинаковых количествах (50 грамм). Таким образом, если вы съели лишь небольшое количество пищи с «высоким» гликемическим индексом, фактическое влияние на уровень сахара в крови может быть не таким значительным, как большое количество пищи со средним гликемическим индексом.Например, если вы пришли домой очень голодным, вы можете съесть большую тарелку макарон (у которых высокий индекс ГИ). Тем не менее, вы, вероятно, не стали бы баловаться тарелкой ананаса или свеклы того же размера (у которых высокий индекс индекса GI). Обычно мы едим эти виды продуктов в меньших количествах.

Знакомство с гликемической нагрузкой

Этот практический факт привел к разработке еще одного показателя влияния уровня сахара в крови под названием «Гликемическая нагрузка». ГН рассчитывается путем умножения ГИ на количество углеводов (сахара и крахмала), содержащихся в порции стандартного размера.Затем это количество делится на 100. Проще говоря, гликемическая нагрузка расскажет вам о влиянии на уровень сахара в крови на основе обычного размера порции этой пищи. GL 10 или ниже — низкий, 20 или ниже — средний, а более 20 — высокий. Например, ГИ арбуза равен 72 (высокий). Тем не менее, его гликемическая нагрузка, основанная на размере порции в 1 чашку, составляет всего 8 (НИЗКИЙ). Равная 1 чашка порции «здорового» цельнозернового коричневого риса имеет ГИ 55 (средний) и GL 23 (высокий).

Суть в том, что обе меры хороши, но гликемическая нагрузка даст вам больше данных о влиянии этой пищи на основе количества, которое вы фактически съедите, по сравнению с количеством, которое вы съедите.влияние, основанное на фиксированном количестве каждого продукта питания в индексе. Если бы мы смотрели только на ГИ при выборе продуктов, мы бы даже не стали есть морковь, например, поскольку у нее относительно высокий индекс! Тем не менее, в действительности небольшое количество, которое мы едим, окажет номинальное влияние на уровень сахара в крови, но сильное влияние, основанное на содержащихся в нем питательных веществах. Глядя только на ГИ, мы можем даже оправдать выбор арахиса M-N-M, который имеет более низкий (33) рейтинг индекса GI по сравнению со многими здоровыми, богатыми питательными веществами продуктами! Думаю, мы все согласимся, что конфеты не лучший выбор.

Что все это значит для зерна

Когда дело доходит до зерна, мы можем видеть из диаграмм GI и GL, что зерно просто является выбором от среднего до высокого GI и GL. Все продукты, приготовленные из переработанного зерна (хлеб, макаронные изделия, крупы, выпечка и т. д.), имеют высокое содержание, и мы, как правило, чрезмерно балуемся, увеличивая размер порции (и нагрузку GL). Но даже если мы посмотрим на само зерно (1 чашка коричневого риса, ячменя, гречихи, проса, булгара, кукурузы) вы можете видеть, что ГИ и ГН все еще находятся на среднем или высоком уровне.Итог — регулярное употребление в пищу зерновых, к сожалению, окажет пагубное влияние на уровень сахара в крови, описанное в предыдущем посте.

Прочитать остальную часть этой серии:

Почему цельнозерновые продукты могут быть не такими полезными для вас, как вы думаете: введение в серию

Часть 2: Это так же просто, как сахар

Часть 3: Понимание гликемической нагрузки

Часть 4: Антипитательные вещества в цельнозерновых продуктах

Часть 5: лектины

Часть 6: глютен

международных таблиц гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008 г. | Лечение диабета

Мы провели поиск литературы в базе данных MEDLINE с января 1981 г. по декабрь 2007 г., используя термины «глика(а)емический индекс» и «глик(а)емическая нагрузка».«Мы ограничили поиск исследованиями на людях, опубликованными на английском языке, с использованием стандартизированной методологии. Мы выполнили ручной поиск релевантных цитат и связались с экспертами в этой области. Были включены неопубликованные значения из нашей лаборатории и других источников. Значения, перечисленные в предыдущих таблицах (6,7), не вводились автоматически, а сначала проверялись. Окончательные данные были разделены на два списка. В первый список были включены значения, полученные от групп из восьми и более здоровых людей. Во второй список были включены данные, полученные в результате тестирования лиц с диабетом или нарушением метаболизма глюкозы, из исследований с участием слишком малого числа субъектов ( n ≤ 5) или с широкой вариабельностью (SEM > 15).Некоторые продукты были протестированы только на шести или семи нормальных субъектах, но в остальном оказались надежными и были включены в первый список. Были созданы две колонки значений ГИ, поскольку и глюкоза, и белый хлеб продолжают использоваться в качестве эталонных продуктов. Коэффициент пересчета 100/70 или 70/100 использовался для преобразования из одной шкалы в другую. В случаях, когда использовались другие эталонные продукты (например, рис), это принималось при условии, что был установлен коэффициент пересчета на шкалу глюкозы. Во избежание путаницы для окончательного отчета рекомендуется использовать шкалу глюкозы.Значения GL были рассчитаны как произведение количества доступных углеводов в порции определенного размера и значения GI (с использованием глюкозы в качестве эталонного продукта), деленное на 100. Содержание углеводов было получено из справочного документа или таблиц состава пищевых продуктов (8). . Взаимосвязь между значениями ГИ, определенными у нормальных субъектов, по сравнению с субъектами, страдающими диабетом, была протестирована с помощью линейной регрессии. Для этого анализа использовались обычные продукты ( n = 20), включая белый хлеб, кукурузные хлопья, рис, апельсины, кукурузу, яблочный сок, сахарозу и молоко.

Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, сердечно-сосудистые заболевания и смертность

Дизайн исследования и участники

Дизайн и методы настоящего исследования были описаны ранее, 13–15 , как подробно описано в разделе «Методы» и в таблицах S1–S7. в Дополнительном приложении (доступно с полным текстом этой статьи на NEJM.org). Вкратце, в нашем исследовании приняли участие 137 851 участник в возрасте от 35 до 70 лет из 20 стран на пяти континентах.В число стран вошли 4 страны с высоким уровнем дохода (Канада, Швеция, Саудовская Аравия и Объединенные Арабские Эмираты), 11 стран со средним уровнем дохода (Аргентина, Бразилия, Чили, Китай, Колумбия, Иран, Малайзия, палестинская территория, Польша, Южная Африка). и Турция) и 5 ​​стран с низким уровнем дохода (Бангладеш, Индия, Пакистан, Танзания и Зимбабве). Обозначения доходов были основаны на валовом национальном доходе на душу населения по классификации Всемирного банка за 2006 год, когда было начато исследование. Далее участники были классифицированы по семи этнокультурным регионам: Европа и Северная Америка, Южная Америка, Африка, Ближний Восток, Южная Азия, Юго-Восточная Азия и Китай.Стратегии выборки и набора, которые мы использовали, подробно описаны в предыдущих статьях 13-15 и в дополнительном приложении.

Процедуры

Мы использовали стандартные анкеты для сбора информации о демографических факторах, социально-экономическом статусе (образование, доход и занятость), образе жизни (курение, физическая активность и употребление алкоголя), истории болезни и приеме лекарств. Физические оценки включали вес, рост, окружность талии и бедер и артериальное давление.Для регистрации данных об основных сердечно-сосудистых событиях и смерти во время наблюдения использовались стандартные формы отчетов о случаях заболевания, результаты которых выносились централизованно в каждой стране с использованием стандартных определений. 16,17 В окончательный анализ мы включили все исходы событий, которые произошли по состоянию на 30 июня 2019 г. Данные были доступны для более чем 98% участников в отношении жизненного статуса и для 95% в отношении сердечно-сосудистых заболеваний.

Опросники частоты приема пищи

На исходном уровне мы записывали данные о привычном потреблении пищи участниками (т.е., частота приема пищи) с использованием 28 вопросников, в том числе 19, специфичных для отдельных стран, и 9, специфичных для регионов Индии. Анкеты по частоте пищевых продуктов охватили в общей сложности 3200 продуктов питания с диапазоном от 98 до 220 наименований на анкету.

Для каждого продукта была указана обычно используемая единица или размер порции. Участников спросили, как часто в среднем в течение предыдущего года они потребляли эту единицу пищи. Возможны девять ответов, от «никогда» до «шесть и более раз в день».Мы рассчитали ежедневное потребление пищевых продуктов и 45 питательных веществ, умножив частоту потребления каждой единицы пищи на содержание питательных веществ, используя как базу данных о пищевых продуктах Министерства сельского хозяйства США (выпуски 18 и 21), так и культурно-специфические пищевые составы. столики для местных блюд. Подробная информация о разработке и оценке вопросника частоты пищевых продуктов для каждой страны представлена ​​в тексте в Дополнительном приложении и в таблицах S4 и S5. Участников исключали из исследования, если их исходное потребление энергии, указанное в опроснике частоты приема пищи, считалось неправдоподобным (<800 или >4200 ккал в день для мужчин или <500 или >3500 ккал в день для женщин). 8

Исходы

Первичным исходом была комбинация большого сердечно-сосудистого события (сердечно-сосудистая смерть, несмертельный инфаркт миокарда, инсульт или сердечная недостаточность) или смерть от любой причины. Вторичными исходами были каждый из компонентов комбинированного исхода плюс смерть от несердечно-сосудистых причин, как было установлено в предыдущих исследованиях (см. раздел «Дополнительные методы» и таблицу S3). 16 При первичном анализе участники были разделены на категории в зависимости от наличия или отсутствия ранее существовавшего сердечно-сосудистого заболевания и были сгруппированы по квинтилям гликемического индекса и гликемической нагрузки (рис.С1).

Оценка гликемического индекса и гликемической нагрузки

Мы получили гликемический индекс для углеводных продуктов, которые были определены в 28 опросниках по частоте пищевых продуктов, из международных таблиц гликемических индексов и из баз данных по некоторым тропическим продуктам. 18 Значения гликемического индекса были присвоены всем продуктам питания, которые встречались четыре или более раз, как указано в опросниках по частоте пищевых продуктов (таблица S8). Там, где это было возможно, мы использовали среднее значение более чем двух исследований одного и того же продукта.Мы использовали так называемую хлебную шкалу, основанную на гликемическом индексе белого хлеба, равном 100 (по сравнению со шкалой глюкозы, на которой 100 указывает гликемический индекс глюкозы). Если данные не были найдены, использовалось значение гликемического индекса аналогичного продукта. Каждой из семи категорий углеводосодержащих продуктов был присвоен гликемический индекс: бобовые – 42; небобовые крахмалистые продукты, 93; некрахмалистые овощи, 54; фрукты, 69; фруктовый сок, 68; молочная, 38; и подслащенные сахаром напитки — 87 (таблица S8).Эти значения были получены для отдельных пищевых продуктов в этой категории, которые были рассчитаны как средневзвешенное значение в соответствии с частотой их появления в опросниках по частоте пищевых продуктов (таблицы S9 и S10). Затем гликемические индексы семи категорий углеводов были взвешены в соответствии с чистыми углеводами, потребляемыми в каждой категории продуктов, чтобы получить средний гликемический индекс участника.

Гликемическая нагрузка участника была рассчитана путем умножения среднего чистого потребления углеводов (измеряемого в граммах в день) на гликемический индекс, а затем деления на 100. 19 Ранее мы сравнили наш подход к расчету гликемического индекса, основанный на категориях пищевых продуктов, с традиционным подходом, основанным на индивидуальных пищевых продуктах, с использованием 204 записей о пищевых продуктах за 7 дней из ранее опубликованного клинического исследования. 20 Средний гликемический индекс, рассчитанный традиционным методом, составил 77 по сравнению с гликемическим индексом 81, рассчитанным нашим методом (r=0,69). Подход из семи категорий охватывал 92,5% чистых углеводов в рационе участников.

Статистический анализ

Непрерывные переменные выражаются как средние значения (±SD), а категориальные переменные — как проценты.Методы классификации образования, статуса курения, статуса физической активности и других ковариатов представлены в дополнительном приложении. Мы использовали ограниченные графики кубического сплайна с тремя узлами, чтобы изучить форму связи между гликемическим индексом и риском основного сложного исхода (смерть или серьезные сердечно-сосудистые события). 21 Мы использовали многопараметрическую модель слабости Кокса для расчета коэффициентов риска; оценки отношения рисков и 95% доверительные интервалы представлены для каждого квинтиля гликемического индекса и гликемической нагрузки.Минимально скорректированные модели были скорректированы по возрасту, полу и исследовательскому центру как случайный эффект. Максимально скорректированные модели были дополнительно скорректированы с учетом городского или сельского местоположения, категории дохода страны (экономический регион), уровня образования, статуса курения, физической активности, соотношения талии и бедер, диабета в анамнезе, использования статинов, использования лекарств от артериального давления, общее ежедневное потребление энергии, потребление пищевых волокон и потребление цельнозерновых злаков (граммов в день). Мы проверили предположение о пропорциональных опасностях модели Кокса путем визуальной оценки линейности графиков логарифма отрицательного логарифма предполагаемой функции выживания в зависимости от логарифма времени.

При анализе подгрупп мы оценили связь между гликемическим индексом и первичным комбинированным исходом в зависимости от экономического региона, географического региона (азиатские или неазиатские страны), пола, индекса массы тела (ИМТ, ​​веса в килограммах, деленного на квадрат роста в метрах <25 или ≥25), а также курение и физическая активность.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.