Содержание

Если есть только одна 32-ка и хочется немного подкачаться | Тренировки для тебя

Еще тот культурист замученный рывком😂🤣😂

Еще тот культурист замученный рывком😂🤣😂

Друзья, нет особого желания читать мою писанину? ГИФ-ки с упражнениями чуть ниже.

Для начала немного правды

Хотя гиря – это в первую очередь отличный инструмент для работы на силу и выносливость, а также для развития координационных способностей нашего тела, ее, конечно же, можно использовать и в качестве того, чтобы немного подкачаться в домашних условиях.

👉Особенно это актуально, если у Вас дома имеется всего лишь одна гиря, и она пока что для Вас слишком тяжела, чтобы выполнять с ней многоповторный рывок или какие-то сложнокоординационные движения.

☝Однако если в Ваши планы входит накачать огромные мышцы как у бодибилдера, то с гирей, тем более с одной у Вас вряд ли это получится (для этого существует тренажерный зал). Максимум на что Вы можете рассчитывать от подобных домашних тренировок – это подтянутое атлетичное тело с крепкими мускулистыми руками и отличное самочувствие.

Но есть и хорошие новости

  1. Подобные тренировки могут послужить для Вас отличным вариантом знакомства с гирей и подготовки связок и мышц для какой-то более сложной циклической или силовой работы с этим универсальным снарядом.
  2. Если Вы новичок, то любая анаэробная нагрузка, в том числе и с одной гирей, в первые месяцы тренировок будет по любому плодотворно влиять на Вашу мышечную гипертрофию💪, т. е. давать Вам желанный результат (при условии соблюдения правильного питания и режима).

👉Поэтому если в Вашем арсенале имеется всего лишь одна и пока что относительно тяжелая для Вас гиря, и Вы уперто хотите использовать ее именно для того чтобы немного подкачаться, предлагаю Вам начать с нехитрого комплекса из 10 самых простых упражнений.

Вариантов построить подобный комплекс с гирей масса. Предлагаю сделать это по системе Full body (прокачивать основные мышечные группы за одну тренировку)!

Главные условия при работе новичка с тяжелой гирей
  1. Все упражнения выполняются двумя руками🙌, дабы Вы получили возможность освоить технику без растяжений, уронов гири на ногу и прочих травм, а также смогли постепенно привыкнуть к весу Вашей тяжелой гири и новым для Вас физ. нагрузкам.
  2. Количество кругов: от 2 до 3 (для начала будет больше, чем достаточно). Далее можно либо усложнить комплекс, либо добавить еще пару кругов.
  3. Количество повторений во всех упражнениях (как в круговом тренинге может быть одинаковым, либо на большие группы мышц можно увеличить каждое движение, например, на 5 раз). Сколько повторений конкретно делать именно Вам? Тут все индивидуально. Протестируйте свои физ. возможности на первых тренировках, и все сами поймете.
  4. Частота тренировок: 2-3 раза в неделю (для новичков вполне достаточно).

Ну что, приступим?

Комплекс

Full body с тяжелой гирей «10 упражнений»

1. Жим гири стоя

В данном случае стараемся выжимать гирю без помощи ног, исключительно за счет силы рук.

В данном случае стараемся выжимать гирю без помощи ног, исключительно за счет силы рук.

2. Протяжка гири до подбородка

Неизменное правило этого упражнений – при движении вверх сначала идут локти, потом кисти.

Неизменное правило этого упражнений – при движении вверх сначала идут локти, потом кисти.

3. Тяга гири в наклоне к поясу

Старайтесь, чтобы большую часть работы выполняла именно спина. Если в самой верхней точке тяги вы чувствуете, что ваши лопатки максимально сведены, все Ок. Дайте мышцам спины несколько тренировок привыкнуть к нагрузке и добавьте небольшую паузу вверху каждого подъема гири к поясу.

Старайтесь, чтобы большую часть работы выполняла именно спина. Если в самой верхней точке тяги вы чувствуете, что ваши лопатки максимально сведены, все Ок. Дайте мышцам спины несколько тренировок привыкнуть к нагрузке и добавьте небольшую паузу вверху каждого подъема гири к поясу.

4. Отжимания от ядра гири (одинаковое количество на каждую сторону)

Чтобы больше работали именно грудные мышцы (а не дельты), при занятии положения упора подайте корпус немного вперед (когда вы стоите на выпрямленных руках, ядро гири должно находиться на одной линии с нижней частью груди). Если у Вас недостаточно эластичные плечи, на первое время замените это упражнение простыми отжиманиями.

Чтобы больше работали именно грудные мышцы (а не дельты), при занятии положения упора подайте корпус немного вперед (когда вы стоите на выпрямленных руках, ядро гири должно находиться на одной линии с нижней частью груди). Если у Вас недостаточно эластичные плечи, на первое время замените это упражнение простыми отжиманиями.

5. Сгибание рук с гирей держась по бокам ушек

В идеале упереться локтями о корпус и делать сгибания рук наиболее изолированными. В дальнейшем (при свободном выполнении данного упражнения более 10 раз) можно замедлить фазу подъема или опускания снаряда.

В идеале упереться локтями о корпус и делать сгибания рук наиболее изолированными. В дальнейшем (при свободном выполнении данного упражнения более 10 раз) можно замедлить фазу подъема или опускания снаряда.

6. Жим гири лежа

Гиря опускается чуть ниже уровня солнечного сплетения, локти при движении в стороны не отводятся. Как освоите базовый вариант упражнения, начинайте выжимать гирю не только вверх, но и немного от себя (так, чтобы в конечной верхней точке выпрямленные руки со снарядом оказались не перпендикулярно туловищу, а немного под наклоном в сторону головы).

Гиря опускается чуть ниже уровня солнечного сплетения, локти при движении в стороны не отводятся. Как освоите базовый вариант упражнения, начинайте выжимать гирю не только вверх, но и немного от себя (так, чтобы в конечной верхней точке выпрямленные руки со снарядом оказались не перпендикулярно туловищу, а немного под наклоном в сторону головы).

7. Приседания с гирей на спине

Предлагаю использовать именно такое высокое положение локтей, поскольку так лучше контролируется наличие выпрямленной спины и лучше раскрыта диафрагма. Подробнее о технике приседания Вы можете почитать в другой моей статье. Ссылка в конце данного материала.

Предлагаю использовать именно такое высокое положение локтей, поскольку так лучше контролируется наличие выпрямленной спины и лучше раскрыта диафрагма. Подробнее о технике приседания Вы можете почитать в другой моей статье. Ссылка в конце данного материала.

8. Подъем колена с гирей у стенки (одинаковое количество на каждую сторону)

Это упражнение можно выполнять и без стенки. Но лучше на первых порах все же воспользоваться доп. опорой. И еще, не выпрямляйте до конца опорную ногу в коленном суставе, а также для лучшей устойчивости разверните колено и стопу чуть от себя.

Это упражнение можно выполнять и без стенки. Но лучше на первых порах все же воспользоваться доп. опорой. И еще, не выпрямляйте до конца опорную ногу в коленном суставе, а также для лучшей устойчивости разверните колено и стопу чуть от себя.

9. Наклоны вперед с гирей в опущенных руках

Делайте наклоны за счет отведения таза назад, спину держите ровной, немного прогнутой в поясничном отделе. Для дополнительного воздействия на бицепсы бедра, при наклоне старайтесь сильно не сгибать ноги в коленях (на сколько позволяет растяжка) и делать упор на пятки. !!!Но на 100 % держать выпрямленными коленные суставы тоже не нужно.

Делайте наклоны за счет отведения таза назад, спину держите ровной, немного прогнутой в поясничном отделе. Для дополнительного воздействия на бицепсы бедра, при наклоне старайтесь сильно не сгибать ноги в коленях (на сколько позволяет растяжка) и делать упор на пятки. !!!Но на 100 % держать выпрямленными коленные суставы тоже не нужно.

10. Подъемы на носки

В данном упражнении так же не стоит до конца разгибать колени. В дальнейшем под переднюю часть стоп можно подставлять широкую доску (домашний вариант) для лучшего растяжения икроножных мышц при касании пятками пола. Разворотом стоп можно регулировать нагрузку (чем больше внутрь, тем лучше прорабатывается внешняя часть икроножных, чем больше наружу, тем сильнее включается в работу внутренняя).

В данном упражнении так же не стоит до конца разгибать колени. В дальнейшем под переднюю часть стоп можно подставлять широкую доску (домашний вариант) для лучшего растяжения икроножных мышц при касании пятками пола. Разворотом стоп можно регулировать нагрузку (чем больше внутрь, тем лучше прорабатывается внешняя часть икроножных, чем больше наружу, тем сильнее включается в работу внутренняя).

В завершение тренировки обязательно сделайте несколько подходов на пресс. Можно чередовать через день различные подъемы ног и скручивания, можно использовать статику (планка, уголок и т. д.).

Ссылка на обещанную статью «О приседаниях без вреда для коленей + вспомогательное упражнение».

Удачных Вам тренировок и богатырского здоровья!

Ссылка для подписки

Тренировки с Гирей: ТОП-21 Cамых Эффективных Упражнений


Сила и выносливость считаются исконно мужскими качествами. Потому силовые тренировки среди представителей сильного пола очень популярны. Но как быть, если привычные гантели, штанга надоели? Хорошей альтернативой могут стать упражнения с гирями в домашних условиях. Это вполне доступный, компактный инвентарь, заниматься с которым может любой желающий.

Подготовительный этап для упражнений с гирей 16 кг

Такой тип упражнений предназначен для качественной проработки практически всех групп мышц. Они комплексно развивают выносливость, функциональную силу, ловкость. При этом гири дадут не только силовую, но и кардионагрузку. Этот нехитрый снаряд значительно укрепит мускулы, поможет выстроить красивый рельеф, а еще сжечь избыток жира.

Нельзя путать гиревой спорт с упражнениями на наращивание мышечной массы. Такие тренировки направлены более на движение, силу, гибкость, а не на постройку мускулов. Потому ожидать роста не приходится. Зато значительно «прорисовать» рельеф гири точно помогут.

Укрепляем руки

Без предварительной подготовки лучше не пытаться выполнять комплексы с гирями, в особенности тяжелыми. Слабые руки, кисти, предплечья и ненадежный хват могут привести к непредвиденным травмам сухожилий, разрывам мускулов и связок. В бытовых условиях хорошо укрепляют руки такие простые занятия, как колка дров, ручная стирка, работа двуручной пилой, труд с лопатой, граблями, вилами и ломом. Кроме того, другие виды спорта затрагивают подходящие мышцы.

  • Академическая гребля.
  • Борьба.
  • Фехтование.
  • Спортивная гимнастика.
  • Биатлон.
  • Акробатика.
  • Воркаут.
  • Скалолазание и альпинизм.
  • Армрестлинг.

Если вы раньше занимались чем-то подобным, то скорее всего подготовка не потребуется. Но если нет, стоит предварительно заняться отжиманиями, подтягиваниями, становой тягой, чтобы укрепить нужные мускулы.

Общие советы

  • Существует два вида гирь: цельнолитые и сборные. Первые уже загодя имеют определенный вес, а во втором случае можно самостоятельно его регулировать, снимая или добавляя части снаряда.
  • Чтобы не травмироваться, начинать надо с небольших весов. Выберите гирю в 4, 6 или 8 килограммов. Потренируйтесь с ними. Когда поймете принцип и изучите технику, можно будет переходить к более серьезным весам.
  • Учтите негласное правило: чем больше мышц охватывает выбранное вами упражнение, тем тяжелее снаряд можно применять для его выполнения.
  • Всегда начинайте тренировку с качественной разминки упражнений на растяжку.

Любой комплекс упражнений с гирей значительно тяжелее, интенсивнее, чем какие-либо упражнения со штангой или гантелями. Потому разогреваться перед тренировкой нужно боле тщательно, вдумчиво и внимательно.

Еще не обзавелся снарядом? Самое время!



Гиря: для чего нужна и эффективность

Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела.

Тренировки с гирей развивают силу, выносливость, ловкость и равновесие, бросая серьезный вызов как мышцам, так и аэробной выносливости. Рождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, в испанском языке гиря так и называется «pesa rusa» (дословно – «русский вес»). В английском языке гиря называется kettlebell, потому что по форме напоминает чайник (kettle – чайник).

Сейчас гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особенно он популярен в США. Гири используются американскими спортсменам как в игровых, так и в олимпийских видах спорта. Нередко гиревые упражнения встречаются в кроссфитах и других ультра-интенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке ко съемкам в фильме Тор.

Особенности гиревого тренинга

Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:

  • высокоинтенсивный интервальный тренинг
  • кардио-тренировки
  • кроссфит
  • табата-тренировки
  • игровые виды спорта

Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности. Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях.

Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет. Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги. Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки — это тренировка всего тела.

Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работатьмышцы-стабилизаторы, воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.

Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:

  • мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы)
  • мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)
  • мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы)
  • мышцы плечевого пояса

Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног. Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук.

Эффективны ли гири для похудения и роста мышц?

В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц, а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.

Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира. Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.

А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.

Преимущества тренировок с гирями:

  1. Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку, а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.
  2. Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.
  3. Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.
  4. Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров, например.
  5. Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.
  6. Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.
  7. Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.
  8. Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в кроссфите и игровых видах спорта.
  9. Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки, делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.
  10. Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.

Недостатки тренировок с гирями:

  1. Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.
  2. Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
  3. Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.
  4. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.

Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.



«Священная шестерка»: базовые упражнения с гирей

Для начала надо изучить, довести до совершенства тренировочный комплекс упражнений с гирями для начинающих. Существует ряд основных движений, которые считаются базовыми. Не освоив их, нет смысла переходить дальше. Рассмотрим только варианты для инвентаря весом 16 килограммов.

Свинги

Новичок в гиревом тренинге, по мнению многих специалистов, должен начинать занятия с махов и раскачиваний. Это два вида свингов, которые можно делать всем. Ведь свинги не подразумевают поднятия гирь выше головы. Они задействуют постуральные мышечные слои и охватывают практически все группы мускулов, ввиду смещения центра тяжести. Однако основная нагрузка ложится на спину, плечи и ноги. Некоторые выполняют их для разминки, перед силовым комплексом на тренажерах.

Техника исполнения
  • Установите ноги чуть дальше, чем ширина плеч. Гиря при этом должна стоять перед ступнями в 5-10 сантиметрах.
  • Присядьте, слегка наклонившись вперед, обхватите ручку закрытым хватом.
  • Приподнимитесь, при этом оставив спину наклоненной.
  • Оторвав гирю о пола, нужно слегка последовать за ней назад, куда она уйдет по инерции.
  • В крайней точке, плавно разогните спину, качнув гирю вперед.
  • Поднимайте гирю, слегка придавая ей ускорение, до уровня груди.
  • Прежде чем снаряд уйдет вниз, нужно перехватить ее свободной рукой и повторить все те же движения.

*Если перехватывать инвентарь в висе на первых порах тяжело, то можно выполнять свинги одной рукой, а потом ставить ее на место. После этого, берите его другой рукой и повторяйте упражнение.

Кубковые приседания (гоблет)

Такие упражнения с гирей 16 кг. В первую очередь направлены на развитие мышц нижней части тела. Прорабатывается передняя часть бедра (квадрицепс), задняя часть, большие ягодичные мускулы, икроножные мышцы и поясница. Кроме того, бицепсы и плечи испытывают статичное напряжение за счет того, что снаряд удерживается перед собой.

Техника исполнения
  • Встаньте ровно, стопы установите чуть шире плеч, носки разверните слегка наружу.
  • Удобнее сразу взять гирю двумя руками закрытым хватом по бокам дужки. Держать ее нужно прямо перед грудью согнув локти, недалеко от тела.
  • На выдохе присядьте, держа спину ровно с естественным прогибом.
  • На выдохе поднимитесь, упираясь пятками в пол.

*Глубину приседа рекомендуется четко контролировать очень тщательно. Новичкам, без серьезной подготовки, лучше приседать не глубже параллели с полом. Глубокие приседы можно делать только подготовленным атлетам, чтобы не получить травму коленных суставов.

Турецкий подъем

Это достаточно сложное упражнение, но выучить его не помешает. Оно поможет сделать суставы более подвижными, а связки эластичными. Укрепляются в первую очередь мышцы рук, но задействованы будут также мускулы спины и ног. Оно позволит сжигать много энергии, что помогает в похудении. Так можно научиться держать равновесие и баланс.

Техника исполнения
  • Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, опорная нога согнута в колене, гиря стоит за плечом с той же стороны, как на картинке.
  • Слегка поверните корпус к гире, возьмитесь за дужку обеими руками, притяните к себе. Выжмите руку со снарядом вертикально вверх. Взгляд направьте на гирю.
  • Не опуская инвентарь, опритесь на свободную руку и приподнимитесь.
  • Выровняйте опорную руку и приподнимитесь за счет пресса, чтобы таз был в воздухе.
  • Свободную ногу подогните под корпус и привстаньте, после чего поднимитесь в полный рост, не опуская руку с гирей.
  • Произведите все движения в обратном направлении.

Жим

Это упражнение попроще, чем предыдущее, но все равно потребует предварительной подготовки. Направлено оно на проработку бицепсов и дельтовидных мышц. Задействуются и другие группы. По сути, это обычный жим стоя, но с утяжелением гирей, которая имеет смещенный центр тяжести. Движение можно существенно разнообразить, выполняя одной рукой, сразу двумя руками или поочередно.

Техника исполнения
  • Встаньте прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу.
  • Выполните подъем снаряд на грудь.
  • Выполняя жим, нужно слегка проворачивать кисть, чтобы в верхней точке он была направлена вперед.
  • Опуская снаряд на выдохе, нужно слегка наклониться вперед и спружинить коленями. Чтобы не спровоцировать травму позвоночника, надо опускать гирю не на плечо, а на грудь.

*Изучайте это упражнение только после того, как научитесь делать подъемы снаряда на грудь.

Подъем (взятие) на грудь

Это подготовительное, базовое движение, относящееся к упражнениям с гирей на все группы мышц. Его можно, наряду со свингами выполнять в первые дни тренировок. Главную нагрузку при этом берут на себя бицепсы, дельты, но заодно работают ноги, спина, плечи, пресс.

Техника исполнения
  • Поставьте стопы на ширине плеч, носки разверните наружу, держите спину прямой, с естественным изгибом, гиря между ногами, как при свингах.
  • Наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Захватите снаряд рабочей рукой, приподнимите, дайте инерции отвести ее назад.
  • Когда маятник вашей руки качнется вперед, придайте снаряду некоторое ускорение.
  • Слегка провернув кисть в верхней точке, чтобы гиря направилась как-бы к предплечью и притяните руку к груди.
  • Опуская гирю, не забудьте снов слегка провернуть кисть руки, чтобы гиря приняла исходное положение.

*Менять руки в висе необязательно, можно ставить снаряд на пол для упрощения. Новичкам рекомендуется всегда начинать с более слабой руки.

Рывок гири двумя руками

При помощи такого упражнения качественно прорабатывается поясничный отдел спины, укрепляются бицепсы бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы, а также дельты. При этом в статическом напряжении держаться мускулы брюшного пресса и разгибателей позвоночника.

Техника исполнения
  • Встаньте в обычную стойку: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, упор на пятки, спина ровная.
  • Наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и захватите гирю обеими руками закрытым хватом.
  • Приподняв гирю, слегка добавляем усилие к инерции, при движении гири назад, а потом вперед.
  • При движении гири вперед выпрямляем колени, доводя снаряд до уровня груди.
  • Опустите инвентарь вниз, мждц3 ног и повторите движение.

*Обычно гиря движется по инерции вверх приблизительно до уровня солнечного сплетения. Новичкам достаточно придать ей ускорения, чтобы поднять до груди. Более опытные атлеты могут поднимать ее до плеч или подбородка.



Описание программы

Этот популярный челлендж включает в себя выполнение «русских» махов гирей для сжигания жира и улучшения фигуры, а также тренировки упорства и твердости характера.
Десятки тысяч людей опробовали эту программу и в результате отмечали рост мышечной массы и увеличение силовой выносливости.

Суть челленджа: за четыре недели нужно выполнить 10 тысяч махов гирей двумя руками, и на это затратить 20 тренировок, то есть 500 раз за тренировку. Между маховыми подходами выполняется одно из следующих упражнений: подтягивание обратным хватом на перекладине, кубковые (гоблет) приседания, обратные отжимания или жим гири одной рукой (поочередно). Технику выполнения «русских» махов гирей можно освоить очень быстро — это сгибание и разгибание в тазобедренных суставах с прямой спиной и мягко согнутыми коленями. На что нужно обратить внимание: руки не должны подниматься выше плеч, а движение в коленных суставах должно быть минимальным.



Готовые планы занятий с гирей: простая программа

Если вы собираетесь работать не только с гирями, повышая силу и выносливость, но и наращивать мышечную массу, то лучше делать не больше 10-15 повторений с гирей в 16 килограммов. В иных случаях можно повысить количество повторов до 12-20.

При условии работы с таким снарядом один раз в неделю, чередуя с иными тренировками, можно выполнять предложенный ниже комплекс за раз, с одним подходом. При условии разбивки на комплексы и выполнении их в разные дни, сделайте по 2-3 подхода.

Для верхней части тела

  • Вращение гири.
  • Жим.
  • Тяга.
  • Заброс.
  • Подтягивание к груди.
  • Отжимание.
  • Пуловер на трицепс.

Для нижней части тела

  • Приседание с гирей.
  • Приседание с разведением ног.
  • Становая тяга на одной ноге.
  • Выпады назад с пробросом.
  • Приседы с выпрыгиванием.
  • Комбинированные приседы.

На пресс

  • Мельница.
  • Русский твист.
  • Горизонтальный бег.
  • Вращение гири вокруг туловища.
  • Подъем корпуса.
  • Турецкий подъем.

Для всего тела

  • Приседание с поднятой гирей.
  • Толчок одной рукой.
  • Становая тяга.
  • Свинг.
  • Боковой выпад с жимом.
  • Приседания + подъем на бицепс.
  • Турецкий подъем.

Рекомендации по безопасности

Не забывайте выполнять разминку перед работой с гирями, а также заминку после их выполнения.

  • Всегда подбирайте вес гири, учитывая свою подготовку. Не стоит прыгать выше головы, это может привести к травмам и растяжениям. Для мужчин можно увеличить вес снаряда до 24 килограммов, а вот женщинам лучше остановиться на шестнадцати.
  • Еще раз повторимся, что спина всегда должна быть ровной, допускается только естественный прогиб.
  • Делайте все движения медленно, не спешите. Это позволит полностью контролировать как свое тело, так и инвентарь.

Допустимо выполнять упражнения двумя гирями сразу. Однако они должны быть одного размера и веса, чтобы избежать дисбаланса в развитии мускулатуры.

Как выбрать вес гири

Следует серьёзно отнестись к весу гири. Выбрав большой вес можно надорвать спину или повредить другую часть тела. А при меньшем весе есть риск, что эффективности от занятий будет мало. Есть простой способ определить рабочий вес снаряда:

  • нужно поднять его пять раз над своей головой.

Принцип прост:

  • При наличии больших нагрузок в последних двух подъёмах следует выбрать вес по меньше.
  • Если же подход дался легко, выбирать нужно вес по больше.

При возникновении сомнении выбирать следует снаряд с наименьшим весом. Это обезопасит организм от травм. Чтобы сделать тренировку более эффективной, потребуется лишь добавить несколько дополнительных повторений.

На рынке спортивных товаров пользуются спросом гири весом 8, 10, 16 и 24 кг. Наиболее тяжёлый снаряд весом в 32кг выбирают только опытные профессионалы. Начинающим атлетам следует выбирать между 10 и 16 кг. Если веса стало недостаточно, его можно увеличить, пользуясь дополнительными утяжелителями.

Встретить можно и пустые гири. Их изнутри набивают песком, чтобы была возможность увеличивать или уменьшать рабочий вес, в зависимости от опыта.

Если вес в 8кг кажется тяжёлым, рекомендуется сначала тренировать тело гантелями, и только потом перейти к гире.

Программа тренировок от Павла Цацулина: Полное Напряжение

Данный комплекс выполняется двумя гирями. По словам автора, данный комплекс упражнений заставит вас открыть по-новому свое тело, да и нарастить массы в процессе.

Всего нужно будет повторять четыре упражнения с парой гирей:

Подъем на грудь – Жим – Приседание – Тяга ренегата
(English: Clean – Press – Squat – Renegade Row)


Техника безопасности
Сначала рассмотрим эти четыре упражнения. Поскольку данная программа выполняется двумя гирями, то она требует бОльшей координации мышц и усилий, а также уровня подготовленности. Иными словами, если вы новичок и за вашей спиной только полгода осваивания основных упражнений, то повремените еще полгодика с переходом к этому комплексу. Всему свое время. Если же вы считаете, что вы готовы, но с двумя гирями еще не работали, то ознакомтесь с 5 советами по тренировкам с двумя гирями.

И так, 4 упражнения:

На последнем упражнении остановлюсь поподробнее:
Поставьте две одинаковые гири перед собой, возьмитесь за ручки и примите упор лежа на гирях (как при отжиманиях). Напрягите свое тело полностью. Одной рукой твердо упритесь в гирю, будто вы хотите вдавить её в землю. Когда вы перенесли весь свой вес на одну руку, то другой рукой медленно выполните тягу. Локоть держите близко к спине.
Не позволяйте своему телу скручиваться, искривляться или отрывать для баланса ногу от земли. У вас всего одна попытка, так делайте её максимально правильно. Потом повторите всё для второй руки.

В обязательном порядке следует внимательно просмотреть видео от StrongFirst, где еще раз очень подробно показываются первые три нас интересующие упражнения: подъем на грудь, жим, присед (рывок двумя нам не понадобится в этой программе).

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=l5qB0nILpko

И так, с техникой мы разобрались. Теперь переходим к самой программе.
В понедельник берем пару гирь, с которыми вы способны сделать жим двумя 6-8 раз после одного подъема на грудь, и пирамидкой поднимаемся в жиме, делая остальные упражнения по 1 разу в каждом сете. Пример:
А
1 подъем на грудь + 1 жим + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 2 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 3 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 4 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 5 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 4 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 3 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 2 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата
100 свингов (20х5).
В конце добиваем себя сотней свингов, разбитых по 10-20 повторений за подход. Например, 20 повторений за 5 подходов.

В жиме поднимаемся максимально высоко, чтобы найти то число, выше которого вы просто не в силах выжать. В примере виртуального гирьевика сверху, он сделал максимум 5 жимов, а потом стал опускаться.

В среду возвращаемся к нашей тренировке, но на этот раз пирамидкой пойдут приседания:
Б
1 подъем на грудь + 1 жим + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 2 приседания + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 3 приседания + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 4 приседания + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 5 приседаний + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 6 приседаний + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 5 приседаний + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 4 приседания + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 3 приседания + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 2 приседания + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 1 приседание + 1 тяга ренегата
5 минутный рывок.

Опять же, это только пример. Делаете столько приседаний, сколько вам по зубам. Стремитесь выполнить 5 минутный рывок. Автор перевода менял каждые 10 раз руку. И вы уже должны были смекнуть, что взять вес для рывка надо поменьше рабочего. Именно такой, который вам позволит долго делать рывки. Если сначала не получается в пять минут, то не вешайте нос, продолжайте толкать себя до пяти минут.

Отдых

Отдыхать между подходами можете столько, сколько сами посчитаете нужным. Неплохой ориентир — восстановление дыхания. Между тренировками отдых один день.

План тренировок
Тренируйтесь по понедельникам, средам и пятницам, меняя очередность пирамиды жима и приседаний.

Понедельник – А / жим
Среда – Б / приседания
Пятница – А / жим

Понедельник – Б / приседания
Среда – А / жим
Пятница – Б / приседания

Вы будете выполнять одно и то же количество повторений для «закрепления» в пирамидах на протяжении трех тренировок. В тренировке приведенной выше, наш гиревик выполняет 5 жимов и 5 приседаний. Он будет продолжать это делать еще две тренировки (всего 2 недели).

Понедельник – 5х жим
Среда – 5х приседания
Пятница – 5х жим

Затем, на четвертой тренировке на пресс на жим, вы пытаетесь забраться еще выше на пирамиду. Скорее всего, вместо 5 жимов у вас будет 6 или 7 повторений. И снова остаетесь работать с этими повторами на 3 тренировки или 2 недели:

Понедельник – 7х жим
Среда – 7х приседания
Пятница –7х жим

Затем, наступает третья и финальная фаза. Возможно, у вас будет выйдет нечто следующее:

Понедельник – 8х жим
Среда – 8х приседания
Пятница – 8х жим

Вот и всё. За шесть недель вы сами увидите прирост в мясе, а также почувствуете свое тело по-новому. Разгрузите себя неделькой веселой и легкой тренировкой и вы готовы к тренировкам на силу, где используется лесенка (1, 2, 3).

Такие шестинедельные тренировки можно распланировать на несколько раз в году. Помните, что нужно хорошо и сбалансированно кушать, чтобы был прирост в массе.

Удачных тренировок!


Tony Massimo

Возьмите гирю тяжелее : republicommando — LiveJournal


source

Многие считают, что для гиревых тренировок достаточно снаряда малого или среднего веса, например, 24 кг для мужчин и 12 кг для женщин. Это прекрасная точка зрения, позволяющая упустить все преимущества от работы с тяжелыми гирями.

Лично мне тренироваться с полуторапудовками уже скучно, и если б я остановился на них в своем развитии, то не набрал той массы, силы, мощности и выносливости, которыми обладаю сегодня. Более того, даже мои клиенты не достигли бы своих результатов, замкнувшись на тренировках с легкими гирями.

Допустим, вас не интересует масса и мощь, а нужна выносливость. Так почему не развивать ее, прибавляя повторы с весом побольше? Неужели вы думаете, что махи с гирями по 40 кг не помогут? Или подъемы на грудь и жимы — как вы считаете, от чего больше пользы: от 12 повторений с двухпудовыми гирями или 30 с полуторапудовыми?

Если вы можете выжать снаряд 30 раз, то он для вас уже слишком легок и мало что дает. Чем больше вес, с которым вы работаете на выносливость, тем лучше вы становитесь во всех отношениях. Возьмем для примера тяжелую атлетику: один штангист делает 5 подъемов на грудь со 140 кг, а другой — 15 подъемов с 60 кг. Первый не только развивает более высокую мощность (взрывную силу), но и сможет сделать больше повторов с 60 кг, если захочет.

Зачем вообще тратить время на упражнения с легкими снарядами (за исключением разгрузочной недели)? Двухпудовки — самые маленькие гири, которые у меня есть, и я использую их только для отработки техники и иногда для многоповторных приседаний. Недавно меня спросили, сколько рывков с 24 кг я могу сделать за 10 минут. Понятия не имею, никогда не пробовал выяснить. При всем уважении к этому тесту и к выдающимся гиревикам, которые его проходят, меня это совершенно не интересует. Я предпочитаю прибавлять вес, а не повторы, поэтому рву гири по 40 и 48 кг. Думаете, это чересчур? Пока я дошел до 17 рывков с трехпудовкой, хотя далеко не чемпион: не был спортсменом в школе и колледже, а потом, когда начал тренироваться и попробовал жим лежа, немыслимые 40 кг придавили меня к скамье. Если даже я добрался до этих гирь, одаренные спортсмены способны на большее.

Несколько месяцев назад я попробовал рывки с 24 кг и сразу сделал по 50 каждой рукой. Это вовсе не рекорд, но хочу отметить один момент: в моих тренировках редко бывают многоповторные подходы (более десяти повторений), т.е. я не работаю на выносливость, но 100 рывков с полуторапудовкой сделал без проблем. Потому что сила, которую я развиваю тяжелыми гирями, положительно переносится на упражнения с легкими. А рассмотрите обратную ситуацию: если человек тренируется только с 24 кг, выполняя по 50 рывков каждой рукой, сколько раз он рванет 48 кг? Очень мало. Смело предположу, что вообще ни разу.

Как только вы отработаете технику, повышайте интенсивность. Тяжелые гири дадут вам не только больше мощности, но улучшат другие физические качества, что поможет в любом виде спорта. Вы получите и больше массы, и больше силовой выносливости. Поймите меня правильно, я вовсе не хочу сказать, что надо отказаться от объемных тренировок, занимаясь исключительно силовыми с малым числом повторов. Разумеется, для выносливости вам нужно работать дольше, увеличивать тренировочный объем или частоту. Но лучше это делать с более тяжелыми гирями.

Насколько тяжелыми? Такими, чтобы сначала получалось мало повторений — 2-4 в подходе. Приучайте тело к большему весу постепенно, например, если вы можете выжать 24 кг 10 раз, то с 32 кг сперва делайте подходы по 2. Но каждый повтор старайтесь выполнить идеально. Когда движение станет уверенным, плавно наращивайте объем. И, дойдя до 10 жимов двухпудовки, начинайте все заново с 40 кг.

Важно отметить, что более тяжелые гири требуют определенных изменений в технике. Например, подъем двух гирь на плечи с жимом: пока снаряды весят мало, вы можете выполнять упражнение расслабленно и не прерывать дыхание, но жать при этом чисто. Когда вы берете тяжелые гири, всему телу придется потрудиться. Чтобы поднять их на плечи, надо садиться глубже и отводить таз дальше назад. Подняв же, вы должны будете напрячь все стабилизирующие мышцы и немного задержать дыхание, чтобы весь корпус был собран и жим вообще получился.

То же самое с рывком: с трехпудовой гирей он выглядит совсем не так, как с двухпудовой. Я сажусь ниже и больше подрываю ногами, потом, когда гиря поднимается выше головы, опять подсаживаюсь, чтобы мягче поймать и зафиксировать ее. Опуская гирю вниз по дуге, подтягиваю ее ближе к телу, чтобы лучше контролировать движение, а также придерживаю в замахе, чтобы не улетала слишком далеко назад. Короче говоря, рывки легкой и тяжелой гири — два разных упражнения.

И обычный жим одной рукой. При моем собственном весе 88 кг я спокойно жму двухпудовую, стоя ровно. Когда жму 40 кг, то слегка отклоняюсь. Но чтобы выжать 48 кг, приходится заметно отклоняться и переносить вес, иначе ничего не получится. Корпус уходит в сторону от гири и немного вперед, пока рука разгибается; больше включаются мышцы спины для стабилизации. Когда гиря поднимается над головой, я постепенно выпрямляюсь обратно.

Однажды я смотрел, как Стив Коттер жмет трехпудовую гирю, и у него это выглядело как другое упражнение — мельница. Начинает он движение от подбородка, как в обычном жиме, но сразу же, отклоняясь вперед, перемещает гирю за плечо. Вы можете решить, что это читинг. Но если вы думаете, что 48 кг одной рукой мoжно выжать без отклона в сторону, то вы или весите намного больше Стива, или просто никогда не пробовали. Работая с большими весами, надо уметь переносить вес и выставлять свои рычаги максимально эффективно. Именно этому и учатся многие спортсмены, например, в борьбе и дзюдо, чтобы лучше захватывать и бросать противника. Даже в регби вы врезаетесь в игрока другой команды не как попало, а определенным образом, чтобы снести его.

И это одно из главных преимуществ тренировок с тяжелой гирей: поднимая ее, вы должны уметь контролировать снаряд в любой точке. Сейчас я учусь жать две гири по 48 кг. Для этого нужна не только сила — нужно оптимально распределять вес и выстраивать рычаги, о чем я и не задумывался, когда жал гири по 40 кг. Но я обязательно научусь, это только вопрос времени. Сам процесс освоения радует, я люблю тренироваться ради достижения определенной цели. И само собой, когда гири по 48 кг мне покорятся, в жимах с 32 и 40 кг я смогу сделать намного больше повторов.

Закончу вот каким предложением. Пусть вам не нужна максимальная сила, и у вас иная цель — рекорд в числе повторений с определенным весом. Просто попробуйте выполнить то же упражнение с гирей побольше. 40-килограммовые гири всегда казались мне тяжелыми — но только до тех пор, пока я не взялся за тренировки с 48 кг. Теперь гири по 40 кг стали заметно легче. А двухпудовые полегчали настолько, что, начав вчера подъемы на грудь и жимы с ними, я незаметно для самого себя перешел на рывки!


[рывок гири 56 кг, после статьи прошла пара лет]

Тренировка: программа-минимум с гирей от Павла Цацулина

Теги: на все тело, домашние тренировки, гири

Предисловие об авторе программы

Павел Цацулин – мастер спорта СССР, родился 23 августа 1969 в Минске, бывший инструктор по физической подготовке советского спецназа, ныне проживающий в США.

В 1998 году Павел опубликовал свою первую статью “Водка, огуречный рассол, гиревой спорт и другие русские развлечения” в MILO – журнале для интересующихся силовым спортом.

В 2001 году вышла книга Павла “Русский гиревой вызов”, а Павел стал ведущим инструктором по гиревому спорту в США. Несколько лет спустя была издана книга “Введение в гиревой фитнес”, а немного позже – “Возвращение к гирям!”. В США его называют “Королем гирь”.

Павел работал инструктором морской пехоты США, секретной службы США и “морских котиков”.

Тренировочная стратегия и построение тренировки

В своей книге Simple & Sinister Павел разбирает всего два движения, которые необходимо освоить начинающему адепту гирь: турецкий подъем и махи. Именно эти два упражнения, по мнению Цацулина, строят сильное и выносливое тело, готовое к увеличению нагрузки и другим упражнениям с гирями.

Давайте немного разберем каждое движение.

Махи

По мере возрастания сложности упражнения Павел выделяет три вида махов:

1. Махи двумя руками.
2. Махи одной рукой с перехватом.
3. Махи одной рукой без перехвата.

Начинающим гиревикам Павел советует начинать с 5 подходов по 10 махов двумя руками и постепенно перейти к 10 подходам по 10 раз одноручных махов (т.е. по 5 раз каждой рукой).

Если все ваши 100 махов укладываются в 5 минут (а такое возможно), переходите к следующему снаряду, большего веса. Можно вторую и третью пару махов делать следующей гирей, а остальные обычной.

Раз в месяц можно попробовать работать без остановки, в идеале — выполнить 100 махов подряд.

Турецкий подъём

Выполняйте 5 пар турецких подъёмов, по одному на каждую руку. Не делайте их один за одним, отдыхайте между подходами.

Если ваши 5 пар турецких подъемов, по времени укладываются в 10 минут – попробуйте взять следующую гирю.

Стандартное занятие с гирей выглядит так:

1. Разминка: кубковые приседания с гирей, ягодичный мостик, гало.
2. Махи гирей
3. Турецкий подъём
4. Растяжка

Техника упражнений

Кубковые приседания:

Гало:


Турецкий подъем:

Объем занятий

Если кроме гиревых тренировок больше активности у вас нет – занимайтесь 5-6 раз в неделю. Цацулин считает что тренировки пропускать нельзя, и если вы устали, или у вас просто нет настроения – занимайтесь с гирями меньшего веса.

Если вы занимаетесь в спортзале помимо гиревых тренировок, или у вас есть другие тренировки, а гири вам нужны как один из способов стать сильнее – тренируйтесь два раза в неделю.

Комментарии к программе

Программа рассчитана в первую очередь на начинающих гиревиков, и людей, стремящихся с помощью гирь улучшить свои физические возможности.

Опытным атлетам лучше использовать более сложные программы тренировок с гирями.

Внимательно следите за техникой выполнения упражнений, уделяйте достаточно времени разминке и растяжке – это очень важно!

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

 

важных факторов для силовых тренировок!

Б.

С. Физиология упражнений
A.C.E. Сертифицированный персональный тренер
Соревновательный бодибилдер

ФОРМА

Вам нужна правильная форма, чтобы получить наилучшие результаты/преимущества. Никогда не жертвуйте техникой ради поднятия большего веса. Это может привести к травме, и вы, вероятно, не будете работать с конкретными мышцами. Выполняя движение правильно, вы добьетесь большего, чем просто бросая вес.

ЛУЧШИЕ/БАЗОВЫЕ МЕХАНИЗМЫ

Приседания или жим ногами: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
Жим лежа: Грудь, передние дельты и трицепсы
Сгибание рук со штангой: Бицепсы и предплечья
Подтягивания или широчайшие. Потяните вниз: Спина и бицепс
Жим от плеч: Все три дельты и трицепсы
Трицепс Жим вниз: Трицепс
Вспомогательные упражнения: Разгибание ног, сгибание ног, разведение гантелей, сгибание рук с гантелями, тяга гантелей, боковые разведения

Более подробно некоторые из этих упражнений будут рассмотрены в моей следующей статье.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ (ВРЕМЯ)

30 минут занятие для новичка. Вы можете тренироваться дольше с отягощениями, но не перетренируйте мышцы, достаточно трех упражнений на группу мышц (продвинутый уровень). Если вы тренируетесь с отягощениями более 60 минут, вы, вероятно, делаете одно из двух: перетренируетесь или слишком много говорите.

ЧАСТОТА И ОТДЫХ

Что касается частоты, я полагаю, что многие тяжелоатлеты запутались. Есть так много людей, которые поднимают тяжести слишком часто или недостаточно часто.Для начинающих 2 раза в неделю нормально, 3 раза в неделю идеально. Помните, что нельзя тренировать одну и ту же группу мышц два дня подряд, но вы можете поднимать тяжести два дня подряд. Если вам нравится тренироваться с отягощениями более трех дней в неделю, было бы лучше разделить разные группы мышц на разные дни. (Показано в расширенных программах)

Фактический рост мышечной ткани происходит во время восстановления или отдыха. В зависимости от человека, 24-48 часов — это временной диапазон восстановления сил. В это время у нас будут мышечные боли.Это когда наши тела восстанавливают микроразрывы в натренированных мышцах. Постарайтесь хорошо выспаться, потому что в этот период в организме повышается уровень гормонов, чтобы компенсировать стресс от тренировок с отягощениями. Никогда не работайте над одной и той же группой мышц два дня подряд, позвольте двум дням пройти, прежде чем тренировать одни и те же мышцы.

КАК ДОЛГО ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ СЕТАМИ

Ответ на этот вопрос зависит от того, чего человек хочет достичь с помощью своего телосложения.Вполне логично, что чем дольше период отдыха, тем больше ваши мышцы будут отдохнувшими для выполнения следующего подхода.

Непосредственному источнику энергии (АТФ) в мышцах требуется не менее 30 секунд, чтобы восстановиться и подготовиться к следующей нагрузке.

Поэтому вы бы подумали о 30-секундном отдыхе. Хотя это время может показаться оптимальным, большинство людей не следуют этой концепции.

Например, сильный тяжелоатлет может отдохнуть до трех минут, прежде чем приступать к следующему подходу. С другой стороны, некоторые люди могут поднимать тяжести только 30 минут за раз, поэтому их период отдыха может составлять всего 10 секунд. Эти примеры — две крайности, но они оба служат определенной цели. Тяжелоатлетам с тяжелым кором требуется более длительный период отдыха, потому что они тренируются с большим весом и выполняют дополнительные упражнения.

Человек, который не может провести час в тренажерном зале и уделяет минимальное количество времени отдыху, задействует свою аэробную систему. Эти люди не увидят такого же увеличения силы и размера, как тяжелоатлеты, но они получат пользу для здоровья от поднятия тяжестей.Для людей, у которых есть выбор и которые не знают, как долго отдыхать между подходами, идеальное время составляет около 60 секунд для увеличения силы.

ИНТЕНСИВНОСТЬ (СКОЛЬКО ВЕС И ДИАПАЗОН ЧСС)

Для новичков важно использование легкого веса для обретения правильной формы и баланса, но через несколько недель начинайте бросать себе вызов.

Например, последнее повторение сета должно быть самым трудным. Отсюда вы будете знать, что работаете мышцами до изнеможения (отказа).Ваша целевая частота сердечных сокращений (THR) должна составлять от 50 до 60 % от максимальной частоты сердечных сокращений (MHR).

T Формула Карвоннена является более продвинутой, поскольку она также учитывает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Это частота сердечных сокращений в состоянии полного покоя. Чтобы определить это, измерьте свой пульс за 60 секунд непосредственно перед тем, как встать с постели… или измерьте его за 30 секунд и умножьте на 2.

Например, для человека 25 лет 220-25 лет. = 195, что является его максимальной частотой сердечных сокращений. Умножьте 195 х .60, что соответствует 117 ударам в минуту. Если бы у этого человека была более высокая частота сердечных сокращений, он бы тренировался слишком быстро и использовал свою аэробную систему (с кислородом), а не анаэробную систему (без кислорода).

Помните, силовые тренировки предназначены не для сжигания калорий во время тренировки, а для наращивания мышечной массы.

ВЕДИТЕ ЖУРНАЛ ТРЕНИРОВОК

Это единственный способ убедиться, что ваш текущий метод обучения действительно работает. Точные записи подскажут вам, тратите ли вы свое время на конкретный метод обучения или же делаете успехи.Журнал покажет вам, увеличились или уменьшились ваши повторения.

Он сообщит вам, когда ваш вес увеличится. Такая документация гарантирует, что прогресс будет идти небольшими, но измеримыми шагами. Лично я веду журнал двух основных движений: жима лежа и приседаний. Эти два упражнения являются основными факторами, определяющими общую силу тела. Я могу оглянуться на последние четыре года в свой бортовой журнал и увидеть, как я увеличил вес или преодолел точки преткновения.

ТРАВМЫ

Несмотря на лучшие советы врачей, есть определенные травмы, которые бодибилдеры могут «обойти».Это может быть не очень хорошей идеей, но мы понимаем, насколько велика жертва, связанная с отпуском на несколько недель. Однако есть просто некоторые травмы, которые нельзя обойти. Травмы колена и плеча следует лечить осторожно и терапевтически. Так что обратитесь к врачу, потому что вы никогда не станете большими, если не сможете правильно выполнять приседания, жим ногами или жим лежа.

Если у вас есть вопросы или комментарии, посетите сайт www.FitFranco.com

Руководство для начинающих по силовым тренировкам дома + план на 4 недели

Что такое силовые тренировки?

Силовая тренировка — это практика использования сопротивления для тренировки ваших скелетных мышц, чтобы стать сильнее за счет повышения их выносливости, силы или размера (или всех трех).

Существует множество способов силовых тренировок и различных целей. Например, можно тренировать мышечную взрывную силу с помощью плиометрических движений или мышечную выносливость с большим количеством повторений и меньшими весами. Вы можете тренироваться на гипертрофию (увеличение размера мышц) или на предельную силу (как пауэрлифтер). Все это феноменальные способы укрепить тело, и, в зависимости от ваших личных целей, вы можете решить больше тренироваться одним или двумя способами.

В этой серии мы будем использовать упражнения со свободными весами (также известные как гантели), а также упражнения с собственным весом, направленные на гипертрофию.Традиционно для достижения гипертрофии тренеры предлагают диапазон от 8 до 12 повторений, при этом недавние исследования показывают, что вы можете достичь цели гипертрофии с более широким диапазоном повторений.

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Преимущества силовых тренировок дома:

Улучшение регулирования уровня сахара в крови

Помимо печени, скелетные мышцы являются отложениями глюкозы (сахара в крови).С помощью гормона инсулина глюкоза переносится из крови и втягивается в клетки мышц. Это помогает организму использовать меньше инсулина в целом для снижения уровня сахара в крови и способствует повышению чувствительности к инсулину, по данным Американского общества физиологии . Хронически высокий уровень сахара в крови и дисрегуляция уровня сахара в крови могут иметь множество пагубных последствий для здоровья.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Улучшение костной ткани

В то время как ваши кости постоянно разрушаются и восстанавливаются, Национальный институт здравоохранения по остеопорозу и связанным с ним заболеваниям костей выступает за силовые тренировки, которые помогают формировать кости и замедляют скорость потери костной массы с возрастом. Активность наших мышц, когда мы тренируемся, усиливает активность остеобластов (клеток, строящих костную ткань).

Метаболическая поддержка здоровья

Новые исследования, проведенные за последние несколько десятилетий, показали, что сокращения скелетных мышц влияют на секрецию миокинов — особых пептидов скелетных мышц, которые способны взаимодействовать с другими органами и тканями. Исследование, опубликованное в Frontiers in Physiology , предполагает, что миокины обладают способностью предотвращать или улучшать метаболические заболевания.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Повышение уверенности в себе и повышение качества жизни

Силовые тренировки помогают повысить физическую работоспособность. Независимо от того, пытаетесь ли вы положить свою набитую ручную кладь на верхнюю полку или поднять белье на четыре лестничных пролета, с увеличением силы повседневные задачи будут казаться менее трудоемкими.

Доступность и удобство

Возможно, вы чувствуете себя некомфортно в комнате, полной незнакомцев, во время пандемии, у вас дома есть новорожденный, или у вас просто нет ресурсов, чтобы регулярно ходить в спортзал— Выделив немного места и времени для себя дома, вы сможете пройти через любой этап жизни, в котором вы сейчас находитесь. Тренировки дома могут быть столь же эффективными, как и тренировки в коммерческом тренажерном зале, и, возможно, они намного удобнее.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Что нужно для начала.

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, знайте, что иногда вы можете чувствовать себя немного смущенным или неуверенным — и это часть процесса. Считайте это пожизненной практикой обучения и совершенствования. Даже у сильнейших спортсменов есть тренеры на протяжении всей их профессиональной карьеры.

Я также призываю вас быть бесстрашными, а не безрассудными. Знайте, что ваша форма, вероятно, будет нарушена, когда вы будете учиться, но это не разрушит ваше тело, даже если на следующий день вы немного побалуете в «неправильных» мышцах. Это все часть кривой обучения. Однако обратите внимание, если вы чувствуете щемящую, скрежещущую или стреляющую боль (особенно в суставах) — примите это как знак, чтобы как можно скорее внести коррективы.

Для этой предстоящей серии вам понадобится несколько наборов гантелей — гири тоже подойдут — разного веса, желательно с разницей между ними более нескольких фунтов.Вам также понадобится прочный стул или скамья и коврик или мягкая поверхность, на которой вам будет удобно лежать. Не стесняйтесь делать эти тренировки босиком (если вам это удобно) — на самом деле, я лично рекомендую ходить без обуви для тренировок нижней части тела.

Основные советы и рекомендации.

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Распространенные ошибки:

Самая распространенная ошибка, которую я вижу при обучении, это непонимание цели упражнения.Хотя вам, возможно, и не нужно знать все названия мышц верхней части спины, знание того, что вы должны задействовать мышцы верхней части спины, например, помогает создать эту нервно-мышечную связь и, таким образом, помогает вам быстрее найти свою силу. . Знание того, что упражнение должно работать, также поможет вам понять, нужно ли вам повысить сложность или снизить ее.

Еще одна распространенная ошибка — использовать вес, который вам не подходит. Если у вас есть возможность попробовать разные нагрузки, сделайте это.Я часто вижу, как кто-то использует одинаковую нагрузку для упражнений на руки и ноги. Почему это проблема? Как правило, ноги большинства людей могут выдерживать больший вес, чем верхняя часть. Так что, если вы приседаете с тем же весом, что и на бицепс, скорее всего, вы не будете напрягать нижнюю часть тела.

Повышение уровня вашей тренировки:

Так как же безопасно повышать уровень сложности ваших домашних тренировок?   Мне нравится использовать уровень воспринимаемой нагрузки в качестве барометра.Обратите внимание, если упражнение на неделе 1 кажется испытанием на 8/10, а на следующей неделе — на 6. Поздравляем! Это означает, что вы становитесь сильнее, и пришло время повышать ставки.

Всегда помните, что есть и другие способы повысить уровень сложности, помимо простого увеличения количества повторений или использования более тяжелых гантелей: попробуйте сделать паузу в верхней части упражнения, добавьте четверть повторения к каждому, используйте больший диапазон движения, когда это необходимо , сократите интервалы отдыха и т. д.

Поиск правильной формы:

Хотя каждое упражнение будет иметь свою особую форму, напрягая или задействуя корпус, в девяти случаях из 10 движение будет более четким благодаря сохранению уровня поддержки. через свой багажник.

При движениях с большим диапазоном движений, таких как выпады или приседания, попробуйте настроить дыхание в верхней точке. Например, при выполнении приседания вдох , задержка дыхания, приседание, вставание, выдох . Это поможет вам поддерживать внутрибрюшное давление, что поможет вам чувствовать себя более стабильно.

План силовых тренировок, состоящий из 4 частей

Готовы применить эти знания на практике? Ниже я изложил план из четырех частей, который не оказывает сильного воздействия и идеально подходит для выполнения в безопасности и уединении вашей гостиной.

Если вы впервые работаете с отягощениями, не стесняйтесь продвигаться по плану тренировки в более медленном темпе. Считайте каждую «неделю» отдельной «фазой» или «этапом»: потратьте две недели (или больше), чтобы перейти на следующий уровень. Самое главное – слушать свое тело и соответственно прогрессировать.

Вы заметите, что я не указал определенные дни недели. Это потому, что я хочу, чтобы это сработало для вас и вашего графика. Запланируйте эти тренировки на любой день, который вы сочтете нужным — просто старайтесь придерживаться указанного количества дней отдыха (например, на неделе 1 между тренировками есть два дня отдыха).

неделя 1

неделя 1

  • день 1: оружия / сундук
  • день 4: ноги

неделя 2

  • день 1: оружия / сундук
  • день 3: ноги
  • день 6: CORE

неделя 3

    • день 1: оружия / сундук
    • день 3: Глейды
    • день 5: Back
    • день 7: CORE

    неделя 4

    • день 1: оружия / сундук
    • День 2: Ягодицы
    • День 4: Спина
    • День 6: Корпус
    • День 7: Ноги

      Каждый понедельник этого месяца я буду выпускать новую тренировку, которая идеально вписывается в этот план тренировок (руки/грудь, ягодицы, спина, корпус и ноги).

      Кроме того, вот некоторые тренировки, которые вы также сможете также подлезать подразделения:

      5 рук / грудь:

      Глевы:

      Назад:

      Core:

      Ноги:

      Как безопасно тренироваться дома

      Одобренные экспертами способы тренировки с отягощениями дома без корректировщика

      Редакционная команда AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и товары первой необходимости.AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.


      Фотографии товаров с сайтов розничных продавцов.


      Введите «жим лежа не удалось» в выбранной вами поисковой системе, и вам не придется прокручивать слишком далеко, прежде чем вы наткнетесь на видео, на котором какого-то парня раздавило после попытки поднять слишком тяжелый вес.

      СВЯЗАННЫЕ: Упражнения для наращивания мышечной массы

      Понять, почему вы не хотите тренироваться так, чтобы случайно стать звездой вирусного комедийного клипа, довольно просто. С другой стороны, знать, как обойти эту ловушку и при этом получить отличные результаты, немного сложнее.

      Ваша первая задача, по словам доктора Адама Фейта, руководителя отдела силовой и спортивной психологии в Precision Nutrition, состоит в том, чтобы оценить разницу между тренировками в зале и домашними тренировками. Как только вы это сделаете, вы можете начать строить режим, который сделает вас больше, стройнее и сильнее, чем когда-либо.


      Различия между тренировками дома и в спортзале


      По словам Фейта, есть несколько различий между тренировками в спортзале и дома.

      Меньше места, инструментов и общения: «Первый — отсутствие выделенного места. Пространство в вашем доме может быть ограничено или, может быть, оно есть, но вы просто не смотрели на него с этой точки зрения», — говорит он. «Ваша первая задача: где я буду [тренироваться]? Во-вторых, у вас разный доступ к оборудованию. Многие посетители тренажерного зала привыкли иметь первоклассное оборудование и множество различных типов оборудования. Итак, теперь нам нужно подумать, если у меня не будет этого предмета экипировки, что я буду делать? В-третьих, это ответственность и общительность, которые приходят во время тренировок с другими в тренажерном зале.

      Возможность тренировать места, которые вы не видите: Легко думать, что домашние тренировки хуже, чем занятия в тренажерном зале, но это не обязательно так. Вы даже можете рассматривать это как возможность заняться теми аспектами вашего обучения, которые вы откладывали. «Я вижу много парней в зале, тренирующихся с зеркальным мышлением», — говорит Фейт. «Они тренируют пресс, грудные, бицепсы и квадрицепсы. Но это возможность тренировать заднюю цепь [мышцы задней части тела, которые вы не видите в зеркале] и прорабатывать слабые места и группы мышц, которыми вы, возможно, пренебрегали в прошлом, например, прямую ягодицу. работа, работа с задними плечами и работа с нижней частью спины.”

      Постройте более прочный фундамент: Если этот достойный материал для силовых тренировок не нравится, подумайте об этом так: «Пирамида настолько высока, насколько ее основание», — говорит Фейт. «Чем сильнее вы сможете сделать базу, которую вы отжимаете, тем сильнее вы будете. Поэтому, если вы потратите время на тренировку мышц спины, у вас будет возможность больше жать, потому что у вас будет более сильная спина, на которую можно будет нажимать, когда вы выполняете жим лежа. Тренируя заднюю цепь, вы делаете закулисную работу, чтобы в долгосрочной перспективе стать больше, сильнее и здоровее.”

      Безопасность: Конечно, еще одно различие между тренировками дома и в тренажерном зале — это безопасность. Поскольку у вас может не быть друга или партнера, который мог бы вас заметить, а ваше оборудование может иметь разные замки и функции безопасности, вам нужно быть особенно осторожным при силовых тренировках дома. К счастью, это экспертное руководство поможет вам оставаться в безопасности и при этом становиться сильнее.


      СВЯЗАННЫЕ: Хитрости для наращивания мышечной массы


      Работай жестко, но не тяжело


      Если у вас нет завидно хорошо оборудованного домашнего тренажерного зала, сейчас не время пробовать новый одноповторный жим лежа. «Если у вас нет корректировщика, я бы избегал тренировок с малым числом повторений и тяжелым весом», — говорит фитнес-тренер Дэниел Вентура. «Если мы думаем о жиме лежа, вы не должны поднимать ничего, что в случае неудачного повторения заставит вас застрять под штангой».

      Фейт соглашается и рассматривает время, проведенное дома, как возможность изучить новые упражнения. «Я бы выбрал движения, которые позволят вам тренироваться в одиночку эффективно, безопасно и результативно», — говорит он. «Потому что, в конце концов, кто будет твоим новым партнером по тренировкам? Мой новый партнер по тренировкам — мой восьмилетний сын.Я не рассчитываю на его место, поэтому я знаю, что мне нужно быть умным с выбором веса и упражнений, которые я выбираю. Если, например, вы привыкли делать приседания со штангой на спине с защитной опорой, возможно, сейчас самое время переключиться на приседания со штангой на груди или кубковые приседания. Если у вас есть гири, вы можете использовать их для вариаций упражнений на одной ноге, таких как зашагивания и выпады». Его основное послание: «Будь умнее и подумай про себя: «Как я буду тренироваться, чтобы прожить еще один день?» 


      Управление переменными


      Вес — это всего лишь один из способов утомить мышцы и заставить их становиться больше и сильнее.Когда вы снижаете вес, вам нужно скорректировать другие тренировочные переменные. «Для любого типа силы или роста мышц вам нужна прогрессивная перегрузка, поэтому вам нужно исследовать различные возможности, которые позволят вам это сделать», — говорит Фейт.

      «Если у меня нет тяжелых весов, ну, вес — это только часть уравнения, так как же я могу отрегулировать свой объем [общий вес, поднятый за сессию]? Это может означать большее количество подходов или большее количество повторений. Я мог бы сократить периоды отдыха или добавить движение к другому движению, которое я делаю.Например, я мог бы добавить шаг вверх к раздельному приседанию или, может быть, добавить обратный выпад, чтобы увеличить время работы мышц под напряжением».

      Так как же это может работать в сеансе? «Допустим, вы обычно делаете три подхода по 10 повторений с весом 120 фунтов в жиме лежа», — говорит Вентура. «Если у вас есть только пара гантелей, каждая из которых весит 25 фунтов, выполнение трех подходов по 10 не приведет к достаточной усталости ваших мышц. Таким образом, вы можете сделать три подхода по 15 повторений или 5 подходов по 10 повторений. Вы также можете замедлить фазу опускания каждого повторения, чтобы каждое повторение длилось на две секунды дольше, чем обычно.Все эти вещи дадут вам аналогичный тренировочный эффект с меньшим весом».


      Думай творчески


      Вместо того, чтобы делать те же упражнения, которые вы всегда делали, пришло время освежить ситуацию. «Как тренеру домашние тренировки позволили мне изучить возможности развития группы мышц или модели движения с ограниченным оборудованием», — говорит Фейт. «Это позволило мне работать в большем темпе, исследовать разные позиции и менять диапазон движений в упражнениях. Я также изучил, как я могу комбинировать различные упражнения. Возможно, я не смогу перегрузить тяжелый жим лежа, но что я могу сделать с отжиманиями, эспандерами и гибридными движениями?»

      Однако это не приглашение объединить старые упражнения. Вы можете подумать, что ваш жим гантелей одной рукой с тягой эспандера во время приседаний на мяче BOSU выглядит круто, но на самом деле вы тренируете свое воображение, а не мышцы. «Должна быть причина для объединения двух или более упражнений», — говорит Вентура.«Если вы хотите увеличить мышечную силу и размер, вам также необходимо создать достаточное напряжение в целевой мышце. Итак, вы чувствуете, что ваши мышцы действительно работают? Вы чувствуете ожог ближе к концу сета? Если нет, то, вероятно, это не дает того эффекта, которого вы хотите».


      Домашнее улучшение (тренировка)


      У вас дома нет тонны силовых тренажеров? Тогда импровизируйте и сделайте свой собственный. «Я бы предложил вам подумать, как вы можете использовать пространство вокруг себя», — говорит Фейт. «Если у вас есть доступ к гипсокартону или дополнительной стене, можете ли вы вставить несколько анкерных отверстий в анкерные ленты или карабины, чтобы вы могли использовать систему обучения подвеске? Вы можете купить тренажер с кабелем или подвеской или создать свой собственный с помощью нескольких простых предметов из Home Depot».

      Если вы не настолько практичны или живете в съемной квартире с несимпатичным арендодателем, есть и более простые домашние варианты. «У меня не было тяжелых гантелей для фермерских прогулок [упражнение, при котором вы несете большой вес во время ходьбы], поэтому я наполнил две большие емкости водой и ходил, держа по одной в каждой руке», — говорит Джо Уорнер, основатель New Body. Строить планы.


      Основы силовых тренировок дома


      Постройте свой идеальный домашний спортзал, следуя советам тренера по трансформации Джо Уорнера.

      Гантели

      «Вероятно, первое, что я куплю, — это пара гантелей, — говорит Уорнер. «Они не занимают много места и невероятно универсальны. Они позволяют вам нацеливаться на любую часть тела как с комплексными (многосуставными), так и с изолированными (односуставными) упражнениями. Вам нужен набор, по крайней мере, около 25 фунтов на каждую сторону, и если вы можете получить регулируемую пару, это облегчит вашу жизнь и сэкономит время в середине тренировки.

      Наш выбор: регулируемая гантель Hhusali, $102,75 на Amazon.com

      Гиря

      «Гири — отличная альтернатива гантелям, позволяющая сэкономить место, или дополнение к ним, — говорит Уорнер. «Они позволяют вам работать очень функционально, что находит отражение в реальных и спортивных движениях. Упражнения, такие как махи гирями, отлично подходят для проработки задней цепи и создания отличной силовой базы. Если вы новичок или атлет среднего уровня, берите 35 или 40 фунтов.

      Наш выбор: порошковое покрытие Rogue Kettlebell (варианты варьируются от 13 до 88 фунтов), от 35 долларов США на RogueFitness.
      com

      Силовая скамья

      «Скамья позволяет выполнять самые разные упражнения для груди, такие как жим от груди и разведение рук», — говорит Уорнер. «Если у вас есть тренажер с наклоном, вы также можете выполнять полезные упражнения для спины, такие как тяга лежа и разведение рук. Главное, чего вы ищете, — это стабильность».

      Наш выбор: многопозиционная скамья для тренировок Marcy, 157 долларов.99 на Amazon.com

      Штанга

      «Штанга позволит вам поднять серьезный вес и развить настоящую силу», — говорит Уорнер. «Если вы серьезно относитесь к тренировкам, стоит инвестировать в олимпийский гриф и пластины, потому что они хорошо двигаются и позволяют вам подготовиться к таким упражнениям, как варианты становой тяги».

      Наш выбор: набор олимпийских гирь Body-Solid весом 300 фунтов, 688 долларов США на Americanfitness.com

      Стойки для приседаний

      «Это отличный вариант, если вы хотите делать приседания и жимы над головой, не занимая при этом всю комнату. Без подставок вы ограничены тем, что можете безопасно поднять с пола на спину. С подставками вы можете легче войти и занять позицию. Вы также можете использовать скамью для жима штанги лежа. Просто не берите слишком много веса, потому что у вас нет защитных стержней, которые защитят вас, если вы потерпите неудачу».

      Наш выбор: Rogue Echo Squat Stand 2.0, $275 на RogueFitness.com

      Блок питания

      «Если вы строите серьезный гаражный спортзал, это позволит вам поднимать тяжести и безопасно самостоятельно», — говорит Уорнер.«Защитные стержни в клетке можно расположить так, что даже в случае неудачного повторения вы не попадете под стержень. Обычно в них также добавляются функции подтягиваний и подтягиваний, так что вы можете добавить эти движения и в свои тренировки».

      Наш выбор: Fitness Reality 810XLT Super Max Power Cage, $257,16 на Amazon.com

      Вы также можете копать:


      AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, пожалуйста, прочитайте наш полный Условия эксплуатации.

      Силовые тренировки без отягощений: как нарастить мышечную массу

      Ничего страшного, если вы бегун или любите HIIT. Но если вы имеете в виду силовые цели, вы можете спросить, как вы можете продолжать наращивать мышечную массу без комплекта.

      Хорошей новостью является то, что вы абсолютно точно можете стать сильнее, не выходя из дома — никаких весов не требуется. Опытные тренеры Кэролайн Брэгг и Тесс Глинн-Джонс объясняют, как это сделать.

      КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ БЕЗ ГРУЗОВ?

      «Чтобы действительно прогрессировать в тренировках, вам нужно перегрузить мышцы», — объясняет Кэролайн.Это означает работать с ними до отказа — или вы не можете больше — и увеличивать количество повторений и сопротивление с течением времени. Новичкам будет сложно использовать собственный вес для приседаний и отжиманий. Когда вы заметите, что эти движения становятся легче, вы можете добавить дополнительное сопротивление. «Работайте на разных уровнях, например, поднимая ноги на платформу для отжиманий», — предлагает Кэролайн.

      «Я бы порекомендовала взять что-нибудь довольно тяжелое, например, пакет из-под молока, чтобы добавить немного сопротивления, когда будете готовы», — объясняет Тесс.«Еще один способ увеличить сложность — замедлить движения, что увеличивает время нахождения под напряжением и интенсивность без добавления нагрузки».

      КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ?

      «Ключевым преимуществом является то, что вы действительно можете отрабатывать модели движений без риска получения травмы, потому что вы не подвергаете себя слишком большой нагрузке слишком рано», — говорит Тесс. «Когда вы затем добавите веса, вы, вероятно, добьетесь лучших результатов, так как ваша форма будет идеальной.

      Как правило, «вы по-прежнему получаете пользу от тренировок с отягощениями, включая увеличение плотности костей и предотвращение травм», — добавляет Тесс.

      Самое главное, что это можно сделать где угодно — даже во время пандемии. «Это доступно и бесплатно», — отмечает Кэролайн.

      Шарлотта Карлсен, Unsplash

      МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ БЕЗ ТЯЖЕЛОВ?

      «Вы можете наращивать мышцы, используя вес собственного тела, поскольку он по-прежнему использует сопротивление для разрыва мышечных волокон», — говорит Кэролайн. «Однако есть ограничения.Если вы тренировались какое-то время, вы, возможно, достигли плато, и вам может быть трудно продолжать улучшать свою силу без какого-либо комплекта».

      Кроме того, сложнее изолировать определенные группы мышц без использования гантелей или эспандеров. «Если вы хотите, например, укрепить свои бицепсы, вам придется потрудиться», — добавляет Кэролайн.

      «Я бы сказала, что использование отягощений, безусловно, является наиболее эффективным способом наращивания мышечной массы, но вы все равно можете добиться результатов без них», — говорит Тесс.

      ПОПРОБУЙТЕ НАШ ПЛАН СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ БЕГУНИЦ В КЛУБЕ ДЛЯ СИЛЬНЫХ ЖЕНЩИН

      Внимание всем бегунам, бегунам и труженикам: начните 14-дневную бесплатную пробную версию в Тренировочном клубе сильных женщин и присоединяйтесь к нам на четырехнедельной силовой тренировке для бегунов! В ходе выполнения плана вы укрепите ключевые беговые мышцы, улучшите контроль кора и поработаете над любым дисбалансом, который может привести к травмам. Все это ориентировано на вес тела, поэтому не беспокойтесь о покупке какого-либо оборудования. Если вы решите, что это не для вас, вы можете отменить через 14 дней, не потратив ни копейки. Приготовьтесь бежать сильнее!

      Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

      Изображения: Unsplash

      Можете ли вы поднимать тяжести и тренироваться для марафона?

      Силовые тренировки дополняют вашу программу подготовки к марафону.

      Изображение предоставлено: Purestock/Purestock/Getty Images

      Программа подготовки к марафону предназначена для подготовки вашего разума и тела к соревновательному дню и включает в себя различные беговые тренировки. Эти тренировки варьируются от длинных, медленных дистанций, восстановительных пробежек, темповых пробежек и скоростных тренировок. Однако компонентом подготовки к марафону обычно упускают из виду тяжелую атлетику или силовые тренировки. Хотя это и не обязательно, вы можете дополнить свою программу подготовки к марафону тренировками по поднятию тяжестей, чтобы улучшить общий уровень физической подготовки.

      Преимущества

      Добавление тяжелой атлетики к вашей программе подготовки к марафону имеет множество преимуществ для здоровья и фитнеса. Основным преимуществом является повышенная сила, связанная с повышенной уверенностью. Повышенная прочность позволяет поддерживать правильную технику бега со стабилизацией средней линии во время длительного бега или тренировки на треке, предотвращая усталость и повышая выносливость. Ваша средняя линия — это ваш позвоночник; и его стабильность зависит от сильного корпуса, ног, бедер и ягодиц.Силовые тренировки также обеспечивают повышенную устойчивость суставов; чтобы ваши колени, лодыжки, бедра и спина лучше выдерживали удары при беге на марафонскую дистанцию.

      Частота

      Тренировки по бегу проводятся от трех до шести дней в неделю, в зависимости от уровня ваших способностей и индивидуальной программы тренировок. Частота тренировок по тяжелой атлетике должна дополнять вашу общую программу тренировок. Например, если вы бегаете только три дня в неделю, вы можете увеличить количество тренировок по тяжелой атлетике до трех или четырех в неделю.Увеличение количества беговых тренировок до пяти-шести дней приводит к сокращению тренировок по тяжелой атлетике до одного-трех раз в неделю.

      Интенсивность

      Тренировки по тяжелой атлетике должны быть ограничены 30-45 минутами и включать от пяти до шести упражнений. Используйте комбинацию функциональных упражнений для всего тела, таких как становая тяга, приседания, жимы, подтягивания, отжимания и отжимания, а также высокоинтенсивные упражнения, такие как плиометрика и махи гирями. Общее правило для сетов и повторений — два сета по 12 повторений в упражнении.

      Безопасность

      Добавление тренировки по поднятию тяжестей к вашей программе подготовки к марафону может улучшить силу и физическую форму, но также увеличивает вероятность перетренированности. Перетренированность может в конечном итоге привести к травмам, которые снизят производительность. Поэтому регулируйте интенсивность и частоту тренировок по поднятию тяжестей в соответствии со своим самочувствием. Например, если ваши ноги болят или устали после интенсивной беговой тренировки, скорректируйте тренировку по поднятию тяжестей, включив в нее упражнения для верхней части тела, или уменьшите общую интенсивность тренировки.

      Отдохните от весов: как тренироваться интуитивно

      У нас большие перемены в фитнесе. Растет отход от упражнений, как мы их традиционно представляли: беговые дорожки, велосипеды и стойки для приседаний. С ростом популярности MovNat, паркура и кроссфита мы видим больше силовых тренировок, больше движений животных и больше вещей, которые заставят типичного посетителя спортзала почесать голову по сравнению с традиционной простотой беговых дорожек, велосипедов. и стойка для приседаний.

      Эти сложные движения имеют огромную спортивную ценность, но многие из нас задаются вопросом: «Как, черт возьми, мне запрограммировать ползание медведя на тренировку?»

      Давайте упростим процесс, который я называю интуитивным программированием . Целью интуитивного программирования является баланс между количественным миром подходов, повторений и времени и качественным ощущением исследовательского движения. Этот подход помогает упростить большой и пугающий мир программирования движений, давая вам спортивную базу полного спектра с минимальной головной болью.

      Кроме того, сеансы интуитивных движений дают нам долгожданную передышку, чтобы изучить новые движения , немного повеселиться и, возможно, выявить слабые места в наших обычных программах.

      Начни с вдоха

      Дыхание происходит независимо от того, думаем мы об этом или нет. Нас должно волновать качество нашего дыхания. Без этого мы, по сути, топчемся на месте. Карел Левит, основатель Пражской школы мануальной медицины и реабилитации, сказал об этом лучше всего: «Если вы не владеете дыханием, вы не владеете движением.«Равномерное дыхание — это не только зеленый свет для движения, но и снижение окислительного стресса, вызванного физическими упражнениями. 1

      Сделайте это:

      1. В течение 5 минут полежите в конструктивной позе отдыха (на фото), осознавая свое тело и дыхание.
      2. Вы чувствуете, как ваше тело двигается при дыхании? Где?
      3. Обратите внимание на области напряжения, где вы чувствуете свой вес и так далее.

      Конструктивное положение покоя

      С помощью этой практики мы строим проприоцептивную карту.Обогащение нашей ментальной карты тела оказывает сильное влияние на нервно-мышечную функцию, регулируя сенсомоторные системы тела. 4   Подумайте об этом так: когда мы знаем, с чем именно работаем, легче выполнить поставленную задачу.

      Детализация карты

      Теперь мы настроим нервную систему на оптимальное функционирование с помощью медленных, плавных движений. Здесь, вероятно, будут закатывать глаза, но потерпите меня. Медленное движение приводит к лучшему восприятию движения и улучшенной механике. Это благодаря малоизвестному принципу, называемому правилом Вебера-Фехнера. 2 По сути, это сводится к следующему: величина стимула обратно пропорциональна способности мозга ощущать различия в величине.

       «Замедление и упрощение наших движений дает нам богатую сенсомоторную площадку[.]»

      Практик Фельденкрайза и Рольфер Тодд Харгроув привел полезный пример в своей статье Почему медленное движение улучшает координацию . Представьте, что вы находитесь в темной комнате с одной горящей свечой. Вы можете легко сказать, когда горит секунда, верно? Теперь представьте, что есть 200 свечей. 201-е освещение не так легко различить, не так ли?

      Мы знаем это интуитивно, но никогда не применяем на практике. Замедление и упрощение наших движений дает нам богатую сенсорно-моторную площадку и позволяет лучше понять, что происходит с нашим телом в движении. Как любит говорить основатель MovNat Эрван ЛеКорр: «Скорость маскирует неэффективность.

      Сделайте это:

      • Возьмите основное тренировочное движение (приседания, становая тяга) и выполняйте его очень медленно. Подумайте о шестидесятисекундной становой тяге. Используйте ПВХ, а не штангу.
      • Настройтесь на то, какие мышцы срабатывают и когда. Есть ли заминки в вашем контроле? Эффективное движение происходит от осознания движения.

      3 учебных блока

      После того, как мы подготовили нервную систему к эффективному функционированию, пришло время привести тело в движение. Для простоты мы разобьем наши интуитивные движения на части передвижения и манипуляции. Двигайтесь сами, затем двигайте что-то еще.

      Блок 1 – Передвижение

      Цель 10-15 минут.

      Передвижение охватывает все наши самые ранние движения. Кататься, ползать, ходить, бегать. Вы даже можете включить прыжки и скалолазание. Это время, чтобы исследовать, как вы перемещаете свое тело в пространстве.

      Вы можете начать с легких плиометрических упражнений, таких как прыжки на скакалке или ящик.После этого работайте над прогрессией ползания и лазания. Не обязательно тренироваться до отказа. Помните, это нормально — получать удовольствие от своих движений.

      Блок 2 – Манипуляции

      Цель на 15-20 минут

      Манипуляция — это то, как мы воздействуем своим телом на окружающую среду. Здесь вступают в игру более знакомые укрепляющие движения. Для сеансов интуитивного движения я рекомендую одно тянущее движение верхней части тела, одно движение нижней части тела и одно толкающее движение верхней части тела.

      Вы можете выбрать подтягивание, становую тягу и L-приседание в стойку на руках. Выполняйте эти движения по 5 повторений каждое (сохраняя их «добродетельными»). Опять же, ключевым фактором является качество движения. Дайте себе передышку по мере необходимости. Вы получите качественное представление о своей тренировке и количественные показатели прогресса. Беспроигрышный, если вы спросите меня.

      Блок 3 – Кондиционирование

      Цель на 15-20 минут

      Для подготовки вы можете вернуться к своей двигательной практике.Спринт — отличный финишер, или вы можете попробовать мой любимый двигательный комплекс: ползание в сочетании со спринтом. Взрывная сила в сочетании с измельчением вызывает мощный шок в системе.

      Завершение

      Когда вы закончите сеанс интуитивного движения, проверьте свое тело. Какие отличия вы заметили? Ваше дыхание, вероятно, изменилось, и ваш пульс участился. Вы больше осведомлены об определенных частях тела?

      Этот стиль программирования обеспечивает как отличную разгрузку, так и самостоятельную практику. Упрощая широкое поле движений, мы делаем его доступным и придаем ему столь необходимую структуру, не лишая практики присущего ей удовольствия. Продолжайте двигаться!

      Ознакомьтесь со следующими статьями по теме:

      Каталожные номера:

      1. Мартарелли Д. и соавт. «Диафрагмальное дыхание снижает окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями», Доказательная дополнительная и альтернативная медицина. 2011 г. https://dx.doi.org/10.1093/ecam/nep169

      2.Хехт, Селиг. «Визуальное распознавание интенсивности и закон Вебера-Фехнера», Журнал общей физиологии . 1924 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2140693/pdf/235.pdf

      3. Ма, Х. и Тромбли, К. А. «Влияние сложности задачи на время реакции и кинематику движений у пожилых людей», Американский журнал профессиональной терапии . 2004 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15068150/

      .

      4. Пейн П. и др. «Соматические переживания: использование интероцепции и проприоцепции в качестве основных элементов терапии травм», Frontiers of Psychology .2015. https://dx.doi.org/10.3389/fpsyg.2015.00093

      Фотографии предоставлены Breaking Muscle.

      3 причины, по которым женщины должны тренироваться с отягощениями

      Возможно, вы не поднимаете тяжести, потому что боитесь стать фанатом Арнольда Шварценеггера. Не будь. Одна из основных причин, по которой мужчины могут так сильно набрать массу с помощью силовых тренировок, — это тестостерон. У женщин гораздо меньше тестостерона, поэтому нам не нужно беспокоиться о том, чтобы выглядеть как Рокки (вымышленный боец ​​​​призов для тех, кто моложе женщин определенного возраста).Итак, теперь, когда все заботы развеяны, давайте сосредоточимся на веских причинах заняться силовыми тренировками.

      Сжигайте больше жира

      Cardio отлично подходит для похудения и сжигания жира, но, к сожалению, вы также потеряете часть мышц. Добавьте силовые тренировки в свой режим фитнеса, чтобы похудеть за счет наращивания мышечной массы и сжигания жира. Мышцы, которые вы нарастите, помогут вашему метаболизму ускориться, чтобы ваше тело сжигало калории более эффективно, даже когда вы не тренируетесь.Хотите еще лучших новостей? Тренировки с отягощениями — очень эффективный способ сжечь жир на животе. Жир на животе, или висцеральный жир, тесно связан с повышенным риском возникновения проблем со здоровьем, таких как диабет, инсульт, болезни сердца и высокое кровяное давление. Так что, если вы хотите улучшить свое общее состояние здоровья и, наконец, избавиться от этой булочки, поднимите гирю и выбросите этот неприглядный пуф.

      Повышение плотности костной ткани

      Тренировки с отягощениями помогают укрепить кости. С возрастом у женщин увеличивается риск переломов или остеопороза.Вы можете минимизировать этот риск, поднимая тяжести. Женщины начинают терять мышечную массу примерно в 30 лет. Потеря костной массы ускоряется с наступлением менопаузы. Без вмешательства в среднем к 70 годам у нас остается только около 55% мышечной массы. Вы можете обратить это снижение вспять с помощью тренировок с отягощениями.

      Выиграть, чтобы проиграть

      Основная причина, по которой многие женщины тренируются с отягощениями, заключается в том, что им нравится то, что они видят и как они себя чувствуют. Это потому, что регулярные силовые тренировки могут помочь вам обрести уверенность, а также сбросить пару размеров платья. Несмотря на то, что мышцы весят больше, в отличие от жира они компактны и компактны, поэтому вы потеряете сантиметры и будете выглядеть стройнее в одежде.

      Страх падения может лишить женщин уверенности и независимости с возрастом. Будьте активны в силовых тренировках. Начните с того места, где вы находитесь, даже если вы поднимаете сидя. Вам не обязательно быть в состоянии поднимать большие веса, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок. На самом деле, выполнение большего количества повторений с меньшим весом так же эффективно для наращивания мышечной массы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.