Содержание

Это я не ем! — Евромед клиника

Давайте поговорим о наиболее популярных идеях.
Наш консультант: кандидат медицинских наук, гастроэнтеролог «ЕвроМед клиники» Елена Евгеньевна МОИСЕНКО

ОТКАЗ ОТ ГЛЮТЕНА


Это очень модное направление! Глютену приписывают самые ужасные свойства – от влияния на общее самочувствие до провоцирования онкологии! Многие голливудские звезды отказываются от глютена, в частности об этом публично заявляли Гвинет Пэлтроу, Миранда Керр, Джессика Альба, Майли Сайрус, Виктория Бекхэм и др.

Что такое глютен?

Глютен – это белок (клейковина), содержащийся в злаковых растениях: ржи, пшенице и ячмене и, соответственно, в продуктах из них. То есть под запрет попадают хлебобулочные и макаронные изделия, некоторые каши, напитки, изготовленные на основе этих культур (квас, пиво, виски, водка и др.). Важно понимать, что многие продукты содержат скрытый глютен в виде пшеничного крахмала, который используется в качестве загустителя в йогуртах, мороженом, в шоколаде, во многих соусах, в частности, в майонезе, кетчупе, соевом соусе, в сосисках, колбасе, крабовых палочках… Не содержат глютен молоко, яйца, мясо, рыба, морепродукты, фрукты, овощи, мед, кукурузная, гречневая, рисовая крупы.

В общем, если задаться целью исключить глютен из своего рациона, сделать это не так просто. И главный вопрос, по-прежнему, в целесообразности. Существует заболевание, при котором у пациентов наблюдается врожденная непереносимость глютена, — целиакия.

Непереносимость глютена.


Целиакия (coeliac disease) – это наследственное хроническое заболевание, возникающее вследствие непереносимости глютена с развитием атрофии слизистой тонкой кишки и ее восстановлением после полного удаления его из пищи.
Впервые целиакия может проявиться еще в детском возрасте. При появлении в пище ребенка глютена (манная каша, молочные смеси с толокном и др.) через 1–6 месяцев (иногда скрытый период длится несколько лет!) малыш останавливается в весе, в животе появляются боли, вздутие, стул учащается, увеличивается в объеме, становится жирным. Аппетит может снижаться до полного его отсутствия или повышаться. Отставание в росте чаще наблюдается у детей после 3 лет, но может быть и в более раннем возрасте.
Как правило, педиатры хорошо знают проявления целиакии и вовремя ее выявляют.

  У взрослых же диагностировать целиакию сложнее. Типичные проявления в виде нарушенного всасывания: частый жидкий, жирный, обильный стул, похудение — встречаются только у 15–25% пациентов. Соответственно, на 1 случай типичной целиакии приходится 6 случаев атипичного и скрытого течения болезни. Целиакию назвали «Великим Мимом» за умение успешно скрываться под маской множества других заболеваний: единой картины заболевания просто нет! При целиакии часты типичные гастроэнтерологические проблемы: хроническая диарея, боли в животе, повышенное газообразование и т. д.

Нарушение процессов всасывания в тонкой кишке приводит к снижению в крови уровня микроэлементов, белков и витаминов с соответствующими клиническими проявлениями. Именно эти симптомы и заболевания являются показаниями для обследования на целиакию: остеопороз, повышенная ломкость ногтей, кариес зубов, как следствие нарушения всасываемости кальция и фосфора; частые ОРВИ, быстрая утомляемость, повышенная кровоточивость (частые носовые кровотечения, кровотечения другой локализации, в том числе маточные, легкость появления синяков на коже), выраженная сухость кожи до «ихтиоза», частые афтозные стоматиты, «заеды» в углах рта, фурункулезы, все рецидивирующие заболевания кожи, аллергические реакции, аутизм, эпилепсия, шизофрения и др.
Прогрессирование заболевания может привести к развитию аутоиммунных процессов в организме, бесплодию, онкологическим заболеваниям.

Назначить исследование и поставить диагноз сможет только врач, который имеет опыт работы именно с этим заболеванием. Таких специалистов в Новосибирске – единицы. Гастроэнтеролог «ЕвроМед клиники», кандидат медицинских наук Елена Евгеньевна МОИСЕЕНКО уже много лет занимается проблемами взрослых, больных целиакией. Проверьте – не находитесь ли вы в группе риска по этому заболеванию! Елена Евгеньевна поможет вам выбрать наиболее оптимальный способ диагностики, адаптированный к вашим материальным и физическим возможностям.
Если же гастроэнтеролог не подтвердил диагноз «Целиакия», то исключать из еды глютен нет никакого смысла, так как это только снизит пищевую ценность продуктов. Если же вы решили соблюдать безглютеновую диету с целью снижения массы тела, то это ошибочное решение: компенсация отсутствия клейковины (глютена) происходит за счет увеличения количества жиров и углеводов, что только повышает калорийность пищи.

ОТКАЗ ОТ МОЛОКА


Приверженцы теории отказа от молока и молочных продуктов утверждают, что молоко и его производные не несут совершенно никакой пользы для человеческого организма. Более того, Интернет пестрит статьями, авторы которых утверждают, что молочные продукты вызывают проблемы в работе желудочно-кишечного тракта, ухудшают состояние кожи (приводят к появлению акне и дерматитов), нарушают гормональный фон, снижают иммунитет и прочее.
Это мнение в корне неверно, ведь молочные продукты являются основным источником кальция и фосфора, а также содержат другие ценные микроэлементы и витамины. Кисломолочные продукты полезны для работы желудочно-кишечного тракта, улучшают пищеварение, заселяют кишечник полезными бактериями. Отказ от молока и молочных продуктов может привести к дефициту кальция, следствием чего может быть развитие остеопороза (хрупкости костей), кариеса зубов, ухудшения состояния кожи, ногтей и волос.
Отказ от молока и молочных продуктов может быть обоснован медицинскими причинами — наличием у человека аллергии на молочный белок или недостаточностью фермента для его эффективного всасывания (лактазной недостаточностью).

Лактоза – это сахар, который содержится в молоке. Фермент, расщепляющий лактозу, называется лактазой. Лактазная недостаточность – это состояние, при котором лактаза не работает в достаточной мере, не справляется с расщеплением лактозы. Это приводит к появлению неприятных симптомов после употребления молочных продуктов: кишечным расстройствам (диарее, метеоризму), болям в животе, вздутию, тошноте. Важно понимать, что лактоза содержится не только в молоке, но ее могут добавлять и в другие продукты питания: в мясные, колбасные, кондитерские изделия, в выпечку, в десерты и пр. Кроме того, лактозу в качестве вспомогательного вещества нередко используют в фармацевтической промышленности.

Нередко пациенты самостоятельно ставят себе или своему ребенку диагноз «лактазная недостаточность» и исключают ценные продукты из рациона. Врожденная лактазная недостаточность встречается у детей до 2 лет исключительно редко. В связи с этим у детей младше 2–3 лет любые симптомы, которые обычно приписывают лактазной недостаточности, скорее всего, являются симптомом или следствием какой-то другой болезни или состояния. Таким образом, когда ребенку поставлен диагноз лактазной недостаточности, необходимо установить причину, которая нарушила способность кишечника переваривать молочный сахар, так как только устранение этой причины поможет эффективно решить проблему.

  У взрослых симптомы лактазной недостаточности могут быть спутаны с симптомами других заболеваний: аллергией на белок коровьего молока, целиакией, синдромом раздраженного кишечника, болезнью Крона и др.

Если вы подозреваете у себя лактазную недостаточность, не надо самостоятельно ставить себе диагноз и назначать диету! Обязательно обратитесь к врачу для проведения эффективной и достоверной диагностики.

ОТКАЗ ОТ ЛЕКТИНОВ


Относительно новое поветрие в питании – отказ от продуктов, содержащих лектины.

Лектины – (от лат. legere — собирать) — это белки и гликопротеины, способные связывать остатки углеводов на поверхности клеток. Появилось мнение, что лектины мешают похудению, а также провоцируют развитие воспалительных процессов в кишечнике.
Лектины содержатся в помидорах, картофеле, перце, баклажанах, бобовых, орехах, цельной пшенице, яйцах, молоке. Очевидно, что исключение вышеперечисленных продуктов из рациона сделает его достаточно скудным и несбалансированным. Так на самом деле, влияют ли лектины на состояние кишечника и похудение?

Меган Росси (Megan Rossi), официальный представитель Британской диетической ассоциации (British Dietetic Association) дает по этому поводу такой комментарий: «Неумеренное потребление лектинов действительно может нанести вред организму, но потребление «вредного» количества лектинов — довольно сложная задача. И пока пища, которую вы едите, приготовлена должным образом, лектины не являются для вас проблемой. Более того, польза для здоровья, связанная с продуктами, содержащими лектины, которые нормализуют работу желудка и кишечника и богаты антиоксидантами, во много раз превосходит негативные их последствия для подавляющего большинства людей» (med.vesti.ru). Стоит отметить, что одной из самых здоровых систем питания считается средиземноморская, в которой содержится большое количество овощей, фруктов, орехов, молочных и цельнозерновых продуктов – то есть как раз тех, что лидируют по содержанию лектинов.

Лектины действительно могут быть опасны для людей, имеющих хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, в связи с тем, что оболочка кишечника становится более чувствительной (при паразитозах, болезни Крона, целиакии и др.). Но поставить диагноз и назначить диету с учетом минимизации в рационе лектинов может только врач!

Полезно знать о МОЛОЧНОЙ АЛЛЕРГИИ (melk)

МОЛОЧНАЯ АЛЛЕРГИЯ 

Полезная информация о молочной аллергии – Информационный лист Норвежского союза астматиков и аллергиков

Что такое аллергия на молоко?

­­При аллергии на протеин коровьего молока сильная реакция иммунной системы организма может заключаться в производстве антител (IgE), или активизации воспалительных клеток. При каждом принятии пищи, содержащей молочные протеины, наблюдается аллергическая реакция иммунной системы в виде выработки медиаторов, как например гистамин, или  Т-клеточной воспалительной реакции. Гистамин вырабатывается в нескольких местах организма и приводит к таким симптомам как понос, тошнота, боли в животе или поражение кожи (крапивница, экзема).

В коровьем молоке содержится свыше 25 различных протеинов, способных вызвать реакцию у  «молочных» аллергиков. У большинства аллергическая реакция может быть вызвана несколькими типами протеина. Молоко других парнокопытных, таких как коза, лошадь и буйвол, содержит много тех же самых протеинов. Поэтому аллергикам вообще не следует употреблять молоко парнокопытных животных.

Если кормящая мать сама употребляет в пищу коровье молоко, некоторые протеины могут быть перенесены вместе с материнским молоком в организм ребёнка и привести к негативным последствиям. Поэтому, кормящая мать должна придерживаться безмолочной диеты.

Аллергия на коровье молоко – это не то же самое, что непереносимость лактозы. Последняя возникает вследствие пониженной способности организма переваривать молочный сахар (лактозу). Непереносимость лактозы приводит к болям в желудке и диарее как следствия принятия большого количество молочных продуктов с высоким уровнем содержания лактозы (сладкое молоко, коричневый (козий) сыр, мороженое и крем).

Симптомы

Симптомы молочной аллергии являются весьма индивидуальными. У одних они незначительны и безопасны, а у других может возникнуть сильная аллергическая реакция, даже при употреблении небольшого количества молока. Обычным является расстройство желудочно-кишечного тракта. Не так часто возникает зуд в полости рта и горле, отёк слизистой оболочки и проблемы с дыханием, что  особенно характерно для маленьких детей. Для них обычным является также развитие экземы и крапивницы на коже.

Кто подвержен?

Молочная аллергия является наиболее распространённым видом аллергии у маленьких детей, что находит своё объяснение в раннем включении коровьего молока в рацион питания грудных детей (например в кашах или в заменителе материнского молока). Около 2-5% норвежских малышей (0-3 года) страдают этим видом аллергии.

Диагностика

Для того, чтобы определить наличие молочной аллергии, врач должен ознакомиться с историей болезни пациента, а также взять анализ крови на наличие аллергических антител и пробу Пирке. Не у всех аллергиков на молоко проявятся позитивные результаты данных тестов. В особенности это касается грудных детей с такими симптомами, как рвота, диарея или кровь в кале. Единственным надёжным способом выяснить то, вызывает ли молоко данные симптомы, является исключение молока из рациона питания на некоторый период времени. При сомнении, следует ввести его обратно в рацион и проверить, вернутся ли симптомы. В отношении детей, какое-то время не получавших молоко из-за аллергии, следует провести контрольный тест с применением коровьего молока для того, чтобы убедиться в отсутствии аллергической реакции.

Прогнозы

Обычно, аллергия на коровье молоко имеет достаточно хорошие прогнозы. Большинство из детей избавляются от неё до достижения школьного возраста. Грудным детям, у которых были негативные результаты анализов, часто разрешается возобновление приёма молока по истечению срока в пол-года или год. Неизвестно сколько взрослых людей страдают от молочной аллергии, но предполагается, что это число не составляет больше одного процента населения.

Где содержится молочный протеин?

Молоко содержится во многих полуфабрикатах и готовых продуктах питания промышленного изготовления. Поэтому при покупке продукта важно ознакомиться с перечнем содержащихся в нём веществ. В декларации на товары должны указываться все ингредиенты, содержащие молоко. Определённая группа слов, применяемых в таких перечнях, указывает на содержание в продукте молочного протеина:

Крем-фреш, сливки, мороженое, казеин, казеинат, брынза, лакталбумин, маргарин, сыворотка, сывороточный порошок, сыр, сырный порошок, сметана, масло, йогурт, йогуртный порошок.

Какао-масло, молочные кислоты и вещества группы Е не содержат молочного протеина.

Рацион

Молоко является важным источником питательных веществ в норвежском рационе. 25 % протеина, получаемого детьми, 70 % йода и около 70 % кальция получаются из молочных продуктов. Именно поэтому, в случаях исключения молочных продуктов из рациона, следует заменять эти продукты другими, которые будут обеспечивать приём указанных выше питательных веществ. В качестве альтернативы можно использовать специально разработанные добавки.

Чем заменить молоко?

– Напитки: Маленьким детям рекомендуется гипоаллергенный заменитель молока, который можно приобрести в аптеке. Эти продукты можно купить в аптеке или получить по «синему рецепту» (льготному рецепту). Из-за того, что детей более старшего возраста может быть сложно приучить к данным заменителям молока вследствие их вкуса, рекомендуется начинать использование заменителей как можно в более раннем возрасте, например ещё в период грудного вскармливания. Молодёжь и взрослые могут употреблять такие заменители молока, как рисовое, овсяное молоко и т.п. Содержащееся в данных продуктах количество кальция соответствуют содержания кальция в коровьем молоке, однако эти напитки чаще всего содержат меньшее количество протеинов и питательных веществ.

– Приготовление пищи: Заменители молока, приобретаемые в аптеке, можно использовать в приготовлении большинства блюд. В зависимости от того, что Вы готовите, можно применять соевое, рисовое или кокосовое молоко.

– Прочие заменители: следующие продукты, выпускаются в варианте, не содержащем молока – маргарин, сметана, йогурт, мороженое и заменители сливок, основанные на сое, рисе или овсе.

Инсульт грозит всем, кто параллельно принимает витамин D и кальций?

Витамин D и кальций очень важны для организма человека, поскольку они помогают сохранить кости здоровыми и крепкими. В случае дефицита этих двух веществ кости станут ломкими. Чтобы восполнять ежедневную норму минералов, следует есть больше растительной пищи и молочных продуктов. В некоторых случаях, когда нет возможности получать дозу витамина D и кальция из пищи, медики рекомендуют принимать специальные добавки. Однако результаты нового исследования показали, что параллельное употребление кальция и витамина D может спровоцировать инсульт.
Зачем организму нужен кальций?
Он участвует в строительстве костей и защите их от повреждений. Кроме того, кальций способствует нормальной свертываемости крови, сердцебиению и сокращению мышц. Некоторое количество кальция ежедневно выводится из организма через нашу кожу, волосы, ногти, а также с потом, мочой и фекалиями. Таким образом, важно каждый день пополнять его запасы. Лучше всего потреблять его вместе с пищей. Больше всего кальция содержится в молочных продуктах, зеленых овощах, соевом молоке и миндале.
Зачем организму нужен витамин D?
Как и кальций, витамин D защищает кости и поддерживает нормальную работу мышц. Более того без витамина D сам кальций будет плохо усваиваться. Лучший источник витамина D — солнечный свет. Но содержится он и в некоторой пище, такой как шпинат, бамия, соя.
Можно ли совмещать потребление кальция и витамина D?
Недавно группа ученых решила выяснить как различные пищевые добавки и их сочетания влияют на сердце здорового человека. Конечный результат показал, что совместное употребление кальция и витамина D увеличивает риск инсульта на 17%. До этого специалисты обнаружили, что эти два минерала в сочетании друг с другом способны привести еще и к атеросклерозу — состоянию, при котором артерии сужаются из-за накопления на их стенках жиров, холестерина и других веществ. При этом ряд других специалистов скептически отнеслись к результатам научного эксперимента, поскольку в своей практике не сталкивались с подобными побочными эффектами. Как правило, витамин D и добавки кальция даются вместе пациенту, так как кальций всегда нуждается в витамине D для абсорбции.
Однако чтобы лишний раз не рисковать своим здоровьем, старайтесь получать витамин D и кальций из природных источников. Прежде чем начать принимать добавки обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

#нацпроектдемография89

Как получить свою норму кальция и помочь организму его правильно усвоить?

Кальций содержится во многих продуктах. Но просто съесть их, чтобы обогатить организм кальцием, недостаточно. Этот макроэлимент довольно капризный. Он трудно усваивается, требуя для этого особых условий. Если мы выполним их, то получим и крепкие кости, и здоровые зубы и прекрасные волосы.

Кальций — совсем не одиночка. Для того, чтобы он усвоился в организме, ему нужны компаньоны. Наилучшим образом подойдет магний и фосфор. Если этих веществ будет достаточно (что кстати редкость), то и кальций усвоится. Но если магний, к примеру, будет в дефиците, то кальций напротив будет усиленно выводится из организма. Чтобы не допустить такого развития сюжета, стоит чаще есть творог. В нем содержатся все участники этой игры: и кальций, и фосфор, и магний. В качестве альтернативы подойдут яйца, свежая зелень и определенные сорта рыб.

Бобовые — тоже хороший вариант для получения своей нормы кальция. Супы из гороха или нута, фасоль и тофу содержат кальций, магний и фосфор в необходимых пропорциях. Получить дополнительный магний также можно и из цельнозернового хлеба или какао.

Выбор продуктов

В молоке и молочных продуктах кальций содержится в виде лактата. Он легко усваивается и практически полностью выполняет свое предназначение. Немного хуже, процентов на 80, усваивается цитрат и подобные соединения кальция из брокколи, листовой капусты и зелени (кроме шпината), миндаля, репы и рыбы. Зато в кунжуте полно легкоусвояемого кальция. Съев 100 г, можно снабдить свой организм суточной нормой.

Но это не значит, что отныне кунжут нужно есть ложками. Можно добавлять его в салаты из листовой зелени и брокколи с творогом или выпивать по утрам столовую ложку кунжутного масла натощак. А в качестве десерта съедать инжир и миндаль.

Не менее богаты кальцием и семена чиа. В 100 граммах содержится около 600 мг важного макроэлемента. Семена чиа удобно добавлять в смузи, десерты или йогурт.

Кстати, в больших количествах кальций содержится и в растительном молоке, особенно в овсяном. На 100 мл приходится 120 мг кальция. Его можно добавлять в горячие и холодные напитки, использовать в качестве основы для смузи или сварить на нем кашу.

Не допустить потери

Правильный выбор продуктов, богатых кальцием, — только полдела. Вместе с этим из рациона лучше исключить продукты, которые способствуют его потере. Макроэлемент вымывается под воздействием кофеина, соли и гидрогенизированных жиров. В связи с этим лучше отказаться от употребления в пищу маргарина, сливочных спредов и консервированных соусов. Что касается кофе, пить его, конечно, можно, но не более 3 чашек в день. Если уложиться в такое количество не получается, то хотя бы компенсируйте потери дополнительным молоком.

Свекла, шпинат, щавель и ревень, а точнее содержащиеся в них кислоты, будут мешать кальцию усваиваться. Их нужно употреблять в умеренных количествах. А вот курагу, напротив, следует добавить в рацион. В ней содержится калий, который будет препятствовать потери важного макроэлемента.

Проводники для кальция

Повысить усвояемость кальция возможно. Например, если употреблять его вместе с витамином D. Он не только повышает усвояемость микроэлемента на 30–40%, но и нормализует его баланс с фосфором. Кроме того, витамин D активно участвует в кальциевом обмене.

Наиболее высокое содержание витамина D в печени, яйцах и морепродуктах. Таких, как креветки, лангусты, крабы, сельдь, лосось, сардины и макрель. Но все такие основное его количество мы получаем благодаря ультрафиолетовым лучам. Поэтому в солнечный денек обязательно прогуляйтесь на свежем воздухе хотя бы четверть часа.

Физическая активность

Кальций будет усваиваться гораздо лучше, если в нашей жизни достаточно физической активности. Если заниматься бегом или ходьбой, выполнять упражнения со штангой или гантелями, то костная ткань будет расти.

Причем не стоит даже потеть до седьмого пота. Потому что с потом потеря кальция только усиливается. Достаточно терять во время занятия 400-450 ккал. Как правило, для этого хватит стандартного силового сета и тридцати минут кардио. Не стоит злоупотреблять сауной. А если все-таки пропотели, то восполните потери стаканом кефира или овсяного молока с добавлением семян чиа.

Добавки для спорта и не только

Даже если вы не занимаетесь спортом профессионально, обратите внимание на изолят сывороточного белка. В нем содержатся не только незаменимые аминокислоты, но и биодоступный кальций.

Считается, что после 25 лет следует употреблять 800 мг кальция в сутки. А после 50 и того больше — 1200 -1500 мг, также как для беременных и кормящих. Кроме того, американские ученые советуют также добавлять в свой ежедневный рацион 100 мг витамина В6 и 400 мг окиси магния. Это улучшает настроение и помогает выводить лишнюю воду из организма.

Минимум стресса

Когда мы нервничаем, в нашем организме вырабатывается гормон стресса — кортизол. Он негативно влияет на всасывание кальция в кишечнике и способствует его выведению с мочой. Поэтому, чем сильнее стресс мы испытываем, тем больше кальция теряем.

Помните об этом и старайтесь избегать излишних переживаний. Позволяйте себе полноценно отдыхать и хорошо питаться. И не лишайте себя радостей в виде кусочка горького шоколада. В нем содержатся антиоксиданты, витамины А, С, Е, а также селен, магний, железо, калий и кальций, конечно же.

Требования к кальцию / витамину D, рекомендуемые продукты и добавки


Кальций и витамин D необходимы для построения крепких и плотных костей в молодом возрасте и для сохранения их крепкими и здоровыми с возрастом. Информация, представленная здесь, поможет вам узнать все о кальции и витамине D — двух наиболее важных питательных веществах для здоровья костей.

Что такое кальций и для чего он нужен?

Диета, богатая кальцием (включая молочные продукты, орехи, листовую зелень и рыбу), помогает укрепить и защитить ваши кости.

Кальций — минерал, необходимый для жизни. Кальций не только укрепляет кости и поддерживает их здоровье, но и способствует свертыванию крови, сокращению мускулов и сердцебиению. Около 99% кальция в нашем организме находится в наших костях и зубах.

Каждый день мы теряем кальций через кожу, ногти, волосы, пот, мочу и кал. Наше тело не может производить собственный кальций. Вот почему так важно получать достаточно кальция из пищи, которую мы едим. Когда мы не получаем необходимый нашему организму кальций, он забирается из наших костей.Время от времени это нормально, но если это происходит слишком часто, кости слабеют и их легче сломать.

Слишком много американцев не получают необходимого им ежедневно количества кальция, что может привести к потере костной массы, низкой плотности костей и даже переломам костей.

Сколько кальция вам нужно?

Ежедневное количество кальция зависит от вашего возраста и пола.

Женщины
Возраст 50 и моложе 1000 мг * в день
Возраст 51 и старше 1200 мг * в день

Мужчины
Возраст 70 лет и младше 1000 мг * в день
Возраст 71 и старше 1200 мг * в день

* Это включает общее количество кальция, которое вы получаете с пищей и добавками.

Сколько кальция вы едите?

Воспользуйтесь калькулятором кальция Международного фонда остеопороза.

Источники кальция

Источники пищи, богатые кальцием

Еда — лучший источник кальция. Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, богаты кальцием. Некоторые зеленые овощи и другие продукты содержат кальций в меньших количествах. Некоторые соки, продукты для завтрака, соевое молоко, хлопья, закуски, хлеб и вода в бутылках содержат кальций.Если вы пьете соевое молоко или другую жидкость, обогащенную кальцием, не забудьте хорошо встряхнуть емкость, так как кальций может осесть на дно.

Простой способ добавить кальций во многие продукты — добавить одну столовую ложку обезжиренного сухого молока, которое содержит около 50 мг кальция. Практически в любой рецепт легко добавить несколько столовых ложек.

Чтение этикеток на продуктах питания — сколько кальция я получаю?

Чтобы определить, сколько кальция содержится в конкретном продукте, проверьте дневную норму (DV) на панели фактов о питании.На этикетках продуктов питания кальций указан в процентах от дневной нормы. Это количество основано на 1000 мг кальция в день. Например:

  • 30% суточной нормы кальция равняется 300 мг кальция.
  • 20% суточной нормы кальция равняется 200 мг кальция.
  • 15% дневной нормы кальция равняется 150 мг кальция.

Кальциевые добавки

Необходимое количество кальция в добавке зависит от того, сколько вы получаете с пищей. Старайтесь получать рекомендованное дневное количество из пищи и только при необходимости добавлять добавки, чтобы восполнить дефицит.В общем, вам не следует принимать добавки, которые вам не нужны. Если вы получаете достаточно кальция из продуктов, не принимайте добавки. Нет никакой дополнительной пользы от приема большего количества кальция, чем вам нужно. Это может даже повлечь за собой определенные риски.

Кальциевые добавки доступны без рецепта в широком диапазоне препаратов (включая жевательные и жидкие) и в различных количествах. Лучшая добавка — это та, которая соответствует вашим потребностям по удобству, цене и доступности. При выборе добавки помните следующее:

  • Выбирайте фирменные добавки с проверенной надежностью. Ищите этикетки с надписью «очищено» или с символом USP (Фармакопея США). Отметка «Проверено USP» на этикетке добавки означает, что USP проверил и установил, что добавка кальция соответствует ее стандартам чистоты и качества.
  • Внимательно прочтите этикетку продукта, чтобы определить количество элементарного кальция , которое представляет собой фактическое количество кальция в добавке, а также количество доз или таблеток, которые вы должны принять. Читая этикетку, обратите особое внимание на «количество на порцию» и «размер порции».”
  • Кальций лучше всего усваивается при приеме в количестве 500-600 мг или меньше. Это касается как пищевых продуктов, так и добавок. Старайтесь получать продукты, богатые кальцием, и / или добавки в небольших количествах в течение дня, желательно во время еды. Хотя это не рекомендуется, лучше принимать кальций сразу, чем не принимать его вообще.
  • Принимайте (большую часть) кальциевых добавок во время еды. Прием пищи производит желудочную кислоту, которая помогает организму усваивать большинство добавок кальция.Единственным исключением из правил является цитрат кальция, который хорошо усваивается при приеме с пищей или без нее.
  • Начиная новую кальциевую добавку, начните с меньшего количества, чтобы лучше переносить ее. При смене добавок попробуйте начинать с 200–300 мг каждый день в течение недели и выпивать с ним дополнительные 6–8 унций воды. Затем постепенно добавляйте больше кальция каждую неделю.
  • Могут возникнуть побочные эффекты от добавок кальция, такие как газы или запор. Если увеличение количества жидкости в вашем рационе не решает проблему, попробуйте другой тип или марку кальция.Чтобы найти подходящую добавку, может потребоваться метод проб и ошибок, но, к счастью, есть много вариантов.
  • Поговорите со своим врачом или фармацевтом о возможных взаимодействиях между рецептурными или безрецептурными лекарствами и добавками кальция.

Что такое витамин D и для чего он нужен?

Витамин D играет важную роль в защите ваших костей, помогая организму усваивать кальций и поддерживая мышцы, необходимые для предотвращения падений.Детям витамин D необходим для укрепления костей, а взрослым он нужен для того, чтобы их кости оставались крепкими и здоровыми. Если вы не получаете достаточно витамина D, с возрастом у вас больше шансов сломать кости.

Сколько витамина D вам нужно?

Мужчины и женщины
Моложе 50 400-800 международных единиц (МЕ) ежедневно **
Возраст 50 и старше 800-1000 МЕ ежедневно **

** Некоторым людям нужно больше витамина D.По данным Института медицины (IOM), безопасный верхний предел витамина D составляет 4000 МЕ в день для большинства взрослых.

Источники витамина D

Есть три способа получить витамин D:

  • Солнечный свет
  • Еда
  • Дополнения

Солнечный свет

Ваша кожа вырабатывает витамин D в ответ на солнечный свет и откладывает его в жире для дальнейшего использования. Количество витамина D, которое может вырабатывать ваша кожа, зависит от времени суток, сезона, широты, пигментации кожи, возраста и других факторов.

Есть много причин, по которым людям не хватает витамина D. С возрастом наша кожа теряет способность вырабатывать витамин D. Люди, которые живут в городах или в учреждениях, таких как дома престарелых, проводят слишком мало времени на открытом воздухе. Даже люди, которые проводят время на открытом воздухе, часто используют солнцезащитный крем для предотвращения рака кожи. Солнцезащитный крем с SPF всего 8 снижает выработку витамина D на 95 процентов.

Витамин D в продуктах питания

Витамин D содержится в очень небольшом количестве продуктов. Источники включают жирную рыбу, такую ​​как выловленная в дикой природе скумбрия, лосось и тунец.Витамин D добавляют в молоко и другие молочные продукты, апельсиновый сок, соевое молоко и обогащенные злаки.

Проверьте этикетку продукта, чтобы узнать, добавлен ли витамин D в конкретный продукт. Одна порция молока объемом восемь унций обычно содержит 25% дневной нормы (DV) витамина D. DV основывается на общем дневном потреблении 400 МЕ витамина D. Таким образом, порция молока с 25% дневной нормы. витамина D содержит 100 МЕ.

Очень сложно получить весь необходимый вам витамин D только из пищи.Большинство людей должны принимать добавки витамина D, чтобы получить достаточно витамина для поддержания здоровья костей.

Добавки с витамином D

Если вы не получаете достаточного количества витамина D из солнечного света и еды, подумайте о приеме добавок. Перед добавлением добавки с витамином D проверьте, содержат ли какие-либо другие добавки, поливитамины или лекарства, которые вы принимаете, витамин D. Многие добавки с кальцием также содержат витамин D.

Есть два типа добавок витамина D. Это витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол).Оба типа хороши для здоровья костей.

Добавки витамина D можно принимать с пищей или без нее, причем всю дозу можно принимать за один раз. Хотя вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция, вам не нужно принимать витамин D одновременно с кальциевой добавкой. Если вам нужна помощь в выборе добавки с витамином D, попросите своего врача или фармацевта порекомендовать ее.

Сколько витамина D следует принимать?

Чтобы определить, сколько витамина D вам нужно из добавки, вычтите общее количество витамина D, которое вы получаете каждый день, из рекомендуемой общей суточной нормы для вашего возраста.Например, 55-летняя женщина, которая получает 400 МЕ витамина D из своей кальциевой добавки, должна дополнительно принимать от 400 до 600 МЕ витамина D, чтобы соответствовать рекомендованным для ее возраста 800 — 1000 МЕ.

Дефицит витамина D: вы в опасности?

Дефицит витамина D возникает, когда вы не получаете рекомендуемый уровень витамина D с течением времени. Некоторые люди подвержены более высокому риску дефицита витамина D, в том числе:

  • Людям, которые мало времени проводят на солнце или которые регулярно укрываются на улице;
  • Люди, живущие в домах престарелых или других учреждениях или не привязанные к дому;
  • Люди с определенными заболеваниями, такими как целиакия и воспалительные заболевания кишечника;
  • Люди, принимающие лекарства, влияющие на уровень витамина D, такие как некоторые противосудорожные препараты;
  • Люди с очень смуглой кожей;
  • Полные или очень полные люди; и
  • Пожилые люди с определенными факторами риска.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо из этих факторов риска. Если у вас остеопороз, а также дефицит витамина D, ваш лечащий врач может временно назначить высокую дозу витамина D, чтобы вывести вас на здоровый уровень.

Справочник по продуктам, богатым кальцием

Все мы знаем, что молоко является отличным источником кальция, но вы можете быть удивлены разнообразием продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы достичь рекомендуемого суточного количества кальция.Используйте приведенное ниже руководство, чтобы получить идеи о дополнительных продуктах, богатых кальцием, которые можно добавить в свой еженедельный список покупок.

Производство Размер порции Расчетный кальций *
Зелень капусты замороженная 8 унций 360 мг
Брокколи рабе 8 унций 200 мг
Капуста замороженная 8 унций 180 мг
Соевые бобы, зеленые, вареные 8 унций 175 мг
Бок Чой, вареный, вареный 8 унций 160 мг
Инжир сушеный 2 инжира 65 мг
Брокколи, свежая, приготовленная 8 унций 60 мг
Апельсины 1 целое 55 мг
Морепродукты Размер порции Расчетное количество кальция *
Сардины, консервированные с костями 3 унции 325 мг
Лосось, консервированный с костями 3 унции 180 мг
Креветки консервированные 3 унции 125 мг
Молочные продукты Размер порции Расчетное количество кальция *
Рикотта, частично обезжиренная 4 унции335 мг
Йогурт, простой, нежирный 6 унций 310 мг
Молоко, обезжиренное, обезжиренное, цельное 8 унций 300 мг
Йогурт с фруктами, нежирный 6 унций 260 мг
Моцарелла, частично обезжиренная 1 унция 210 мг
Чеддер 1 унция205 мг
Йогурт, греческий 6 унций 200 мг
Американский сыр 1 унция 195 мг
Сыр фета 4 унции140 мг
Творог, 2% 4 унции105 мг
Замороженный йогурт, ваниль 8 унций105 мг
Мороженое, ваниль 8 унций 85 мг
Пармезан 1 столовая ложка 55 мг
Обогащенные продукты Размер порции Расчетное количество кальция *
Миндальное, рисовое или соевое молоко, обогащенное 8 унций 300 мг
Апельсиновый сок и другие фруктовые соки, обогащенные 8 унций 300 мг
Тофу, приготовленный с кальцием 4 унции 205 мг
Вафли замороженные, крепленые 2 штуки 200 мг
Овсянка, обогащенная 1 пакет140 мг
Английский кекс, крепленый 1 кекс100 мг
Зерновые, обогащенные 35 8 унций 100-1000 мг
Другое Размер порции Расчетный кальций *
Мак и сыр замороженные 1 упаковка 325 мг
Пицца, сыр, замороженный 1 порция 115 мг
Пудинг шоколадный, приготовленный из 2% молока 4 унции 160 мг
Фасоль, запеченная, консервированная 4 унции 160 мг

* Содержание кальция, указанное для большинства продуктов питания, является оценочным и может варьироваться в зависимости от множества факторов. Проверьте этикетку на продукте, чтобы определить, сколько кальция содержится в том или ином продукте.

Последняя редакция 26.02.2018

Непереносимость лактозы (для подростков) — Nemours Kidshealth

Что такое непереносимость лактозы?

Непереносимость лактозы — это когда у кого-то возникают проблемы с перевариванием лактозы , типа сахара, содержащегося в молоке и других молочных продуктах.

Если люди с непереносимостью лактозы едят молочные продукты, лактоза из этих продуктов попадает в их кишечник, что может привести к газам, судорогам, вздутию живота и диарее.

Некоторые люди могут есть небольшое количество молочных продуктов без проблем. У других много проблем с желудком, и им нужно избегать всех молочных продуктов. Многие продукты, напитки и пищеварительные добавки помогают справиться с непереносимостью лактозы.

Что происходит при непереносимости лактозы?

Обычно, когда мы едим что-нибудь, содержащее лактозу, фермент в тонком кишечнике, называемый лактаза , расщепляет его на более простые формы сахара, называемые глюкозой и галактозой . Эти простые сахара затем всасываются в кровоток и превращаются в энергию.

При непереносимости лактозы организм не вырабатывает достаточно лактазы для расщепления лактозы. Вместо этого непереваренная лактоза находится в кишечнике и расщепляется бактериями, вызывая газы, вздутие живота, желудочные спазмы и диарею.

Непереносимость лактозы — довольно распространенное явление. Дети и подростки реже болеют ею, но у многих людей в конечном итоге становится непереносимость лактозы в зрелом возрасте. Некоторые медицинские работники рассматривают непереносимость лактозы как нормальное состояние человека, а не болезнь или серьезную проблему со здоровьем.

Помимо возраста, у людей может развиться непереносимость лактозы из-за:

  • Этническое происхождение. Люди азиатского, африканского, индейского и латиноамериканского происхождения с большей вероятностью разовьют непереносимость лактозы в молодом возрасте.
  • Другие проблемы с пищеварительным трактом. Люди с воспалением верхнего отдела тонкой кишки, например целиакией или болезнью Крона, имеют меньше фермента лактазы.
  • Лекарства. Некоторые антибиотики могут вызвать временную непереносимость лактозы, поскольку они влияют на выработку лактазы в кишечнике.
  • Заражение. После приступа инфекционной диареи у некоторых людей может развиться временная непереносимость лактозы, которая обычно улучшается через несколько дней или недель.

Каковы признаки и симптомы непереносимости лактозы?

Непереносимость лактозы может вызывать множество симптомов. Все зависит от того, сколько молочных продуктов или продуктов, содержащих молоко, люди потребляют и как мало лактазы вырабатывает их организм.

Обычно в течение от 30 минут до 2 часов после еды у человека с непереносимостью лактозы будет:

  • тошнота
  • Спазмы желудка
  • вздутие живота
  • газ
  • понос

Как диагностируется непереносимость лактозы?

Если у вас непереносимость лактозы, врач спросит у вас симптомы и диету. Они могут проверить дыхание на уровень водорода до и после того, как вы выпьете лактозу. Обычно в дыхании обнаруживается очень мало газообразного водорода.Но непереваренная лактоза в толстой кишке расщепляется и выделяет различные газы, в том числе водород.

Если у вас есть водородный дыхательный тест, вы подуйте в трубку для начальной пробы. Затем вы проглотите напиток с лактозой, немного подождите и снова вдохнете через трубку. Вы будете дуть в трубку каждые полчаса в течение 2 часов, чтобы измерить уровень водорода. Если у вас непереносимость лактозы, уровень должен со временем повыситься.

Врачи также могут узнать, может ли кто-нибудь переваривать лактозу, проверив наличие лактазы с помощью эндоскопии .Во время этой процедуры врачи осматривают кишечник изнутри, вставляя в рот длинную трубку со светом и крошечную камеру на конце.

Затем врач может взять образцы тканей и сделать снимки внутренней части кишечника. Количество фермента лактазы можно измерить в одном из этих образцов ткани.

Как лечится непереносимость лактозы?

Люди могут справиться с непереносимостью лактозы, не употребляя много молока и употребляя меньше молочных продуктов. Большинство может съесть небольшое количество молочных продуктов.Но им нужно есть его с другими продуктами, не содержащими лактозы, и не есть сразу слишком много молочных продуктов.

Вы можете обнаружить, что другие молочные продукты, такие как йогурт и сыры, усваиваются легче, чем молоко. Безлактозное молоко также является отличным способом без проблем получить кальций из своего рациона. Также полезно вести дневник питания, чтобы узнать, какие продукты вы можете или не можете переносить.

Добавка фермента лактазы тоже может помочь. Принимая это перед употреблением продуктов, содержащих молочные продукты, ваш организм переваривает лактозу, содержащийся в молочных продуктах, и предотвращает боль, спазмы, вздутие живота, газы и диарею.

А как насчет кальция?

Молочные продукты — лучший источник кальция , минерала, важного для роста костей. Поскольку подросткам необходимо около 1300 миллиграммов (мг) кальция каждый день, эксперты рекомендуют, чтобы даже люди с непереносимостью лактозы включали в свой рацион немного молочных продуктов.

Вы также можете есть немолочные продукты, например:

  • Обогащенный кальцием сок или соевое молоко
  • зеленые листовые овощи, такие как брокколи, листовая капуста, капуста и зелень репы
  • фасоль
  • лосось
  • миндаль
  • соевые бобы
  • сухофрукты
  • тофу

Хорошая идея — поговорить с дипломированным диетологом.Они обучены правильному питанию, и можете ли вы придумать альтернативы еде и разработать хорошо сбалансированную диету, которая обеспечивает много кальция для развития крепких костей. Некоторым подросткам могут потребоваться добавки с кальцием и витамином D.

Что еще мне нужно знать?

Вот несколько советов по борьбе с непереносимостью лактозы:

  • Выберите молоко с пониженным содержанием лактозы или без лактозы.
  • Примите добавку фермента лактазы (например, Lactaid) непосредственно перед употреблением молочных продуктов.Их можно принимать в виде капель или таблеток и даже добавлять прямо в молоко.
  • Когда вы пьете молоко или едите продукты, содержащие лактозу, ешьте во время приема пищи другие продукты, не содержащие лактозы, чтобы замедлить пищеварение и избежать проблем. (Например, если вы собираетесь съесть молочный коктейль, не пейте его отдельно. Возьмите с собой что-нибудь еще, например, полезный бутерброд.)
  • Пейте соки, обогащенные кальцием.
  • Ешьте разнообразные безмолочные продукты, богатые кальцием, например брокколи, бобы, тофу или соевое молоко.Рассмотрите твердые сыры, такие как чеддер, с низким содержанием лактозы.
  • Йогурты, содержащие активные культуры, легче усваиваются и с меньшей вероятностью вызывают проблемы с лактозой.
  • Научитесь читать этикетки на продуктах питания. Лактоза добавляется в некоторые упакованные, консервированные, замороженные и готовые продукты, такие как хлеб, хлопья, обеды, заправки для салатов, смеси для тортов и печенья, а также сливки для кофе. Помните о некоторых словах, которые могут означать, что в пище содержится лактоза: например, масло, сыр, сливки, сухое молоко, сухое молоко, сухое молоко и сыворотка.

Основные научные достижения в области молочных продуктов в области питания и здоровья

https://doi.org/10.3168/jds.S0022-0302(06)72190-7Получить права и контент

Открытый архив в партнерстве с Американской ассоциацией молочной науки (ADSA)

открытый архив

Реферат

Большое количество научных данных, собранных за последние десятилетия, демонстрирует, что адекватное потребление кальция и других питательных веществ из молочных продуктов снижает риск остеопороза за счет увеличения количества костной ткани во время роста, замедляя возрастную потерю костной массы. и уменьшение остеопоротических переломов.Эти результаты достигли высшей точки в новых (2005 г.) Диетических рекомендациях для американцев, которые теперь рекомендуют 3 порции молочных продуктов в день, чтобы снизить риск низкой костной массы и внести большое количество многих питательных веществ, которые могут иметь дополнительные свойства здоровья помимо здоровья костей. Ряд исследований на животных, наблюдений и клинических исследований показали, что потребление молочной пищи может помочь снизить риск гипертонии. Клинические испытания показывают, что потребление рекомендуемых уровней молочных продуктов в рамках здорового питания может способствовать снижению артериального давления у людей с нормальным и повышенным артериальным давлением.Новые данные также показывают, что определенные пептиды, связанные с казеином и белками сыворотки, могут значительно снизить кровяное давление. Кроме того, все больше данных подтверждают положительное влияние молочных продуктов на массу тела и потерю жира. Клинические исследования показали, что во время ограничения калорийности масса тела и потеря жира в организме происходит, когда адекватное количество кальция обеспечивается добавками, и что этот эффект дополнительно усиливается за счет эквивалентного количества кальция, поступающего из молочных продуктов.Несколько исследований подтверждают роль кальция, витамина D и молочных продуктов в борьбе с раком толстой кишки. Кроме того, конъюгированная линолевая кислота, жирная кислота, встречающаяся в естественных условиях в молочном жире, дает широкий спектр антиканцерогенных свойств в экспериментальных моделях на животных и особенно подходит для защиты от рака груди.

Ключевые слова

молочные продукты

питание

здоровье

хронические заболевания

Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)

Copyright © 2006 American Dairy Science Association.Опубликовано Elsevier Inc. Все права защищены.

Рекомендуемые статьи

Ссылки на статьи

Коровье молоко и заменители молока | Питание

Вашему растущему ребенку необходимы витамины и минералы, такие как витамин D и кальций, для укрепления костей. Пастеризованное коровье молоко (простое цельное молоко) и соевые напитки, обогащенные витамином D, содержат витамин D. Большая часть коровьего молока, продаваемого в магазинах США, обогащена витамином D. Коровье молоко и обогащенные соевые напитки являются хорошими источниками как витамина D, так и кальция. .Выбирайте те, которые не содержат ароматизаторов или простые. В ароматизированное коровье молоко и обогащенные соевые напитки может быть добавлен сахар. Вашему ребенку не нужно добавлять сахар.

Когда я должен познакомить моего ребенка с коровьим молоком?

В 12 месяцев (но не раньше) вашего ребенка можно приучить к коровьему молоку. До того, как вашему ребенку исполнится 12 месяцев, коровье молоко может подвергнуть его или ее риску кишечного кровотечения. В нем также содержится слишком много белков и минералов, которые не могут быть обработаны почками вашего ребенка, и не содержится необходимого количества питательных веществ, необходимых вашему ребенку.

Сколько и как часто?

Коровье молоко или обогащенные соевые напитки могут быть частью сбалансированной и разнообразной диеты ребенка, но не только. Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют детям в возрасте от 12 до 23 месяцев получать 1⅔–2 стакана молочных продуктов в день, включая коровье молоко, йогурт, сыр, обогащенные соевые напитки и йогурт на основе сои. Если ваш ребенок пьет слишком много коровьего молока, он может не захотеть есть другие продукты с важными питательными веществами. Некоторые эксперты говорят, что употребление слишком большого количества коровьего молока может затруднить усвоение телом ребенка необходимого ему железа из пищи.

Продолжайте следовать указаниям вашего ребенка, чтобы решить, голоден он или она. Поговорите с лечащим врачом или медсестрой вашего ребенка, чтобы получить дополнительные вопросы о добавлении коровьего молока или обогащенных соевых напитков в его или ее рацион.

Цельное коровье молоко или коровье молоко с пониженным содержанием жира?

Дети могут пить простое цельное коровье молоко. Цельное коровье молоко аналогично коровьему молоку с низким содержанием жира, за исключением того, что оно более жирное. Детям младшего возраста важно, чтобы их диета была жирной для здорового роста и развития.Если у вашего ребенка чрезмерная прибавка в весе, семейная история ожирения, высокого уровня холестерина или триглицеридов или сердечно-сосудистые заболевания, поговорите с врачом или медсестрой вашего ребенка о типе коровьего молока.

Сырое молоко

Сырое молоко и сырые молочные продукты от коров, коз и овец могут переносить вредные бактерии и другие микробы, которые могут вызвать у вашего ребенка сильное заболевание и быть опасными для жизни. Сырое молоко также можно назвать непастеризованным. Не давайте ребенку сырое или непастеризованное молоко.

Альтернативное молоко

Альтернативы молоку могут включать напитки, приготовленные из растений, таких как соя, овес, рис, кокос, кешью и миндаль.

Если вы выберете альтернативу молоку, помните:

  • Альтернативы молоку нельзя давать раньше, чем через 12 месяцев.
  • Обогащенные соевые напитки — единственная альтернатива молоку, которая помогает удовлетворить рекомендованные ребенку потребности в молочных продуктах.
  • Выберите тот, который не содержит ароматизаторов и сахара.Вашему ребенку не нужно добавлять сахар.
  • Выберите тот, который обогащен витамином D и кальцием. Проверяйте этикетки, так как содержание питательных веществ может варьироваться в зависимости от марки.
  • Поговорите с врачом или медсестрой вашего ребенка об альтернативе молоку, которую вы используете, потому что витамины и минералы в этих типах молока отличаются от коровьего молока.

Посетите раздел «Витамины и минералы», чтобы узнать больше о витаминах и минералах, в которых нуждается ваш ребенок.

Молоко

Молоко

Молочное молоко содержит необходимые питательные вещества и способствует хорошему здоровью.


Молоко — это цельный продукт, содержащий 13 основных питательных веществ, которые играют важную роль в росте и развитии. И взрослым, и детям полезно употреблять молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, как часть здорового питания. Несмотря на многочисленные преимущества молочных продуктов, популярные заблуждения способствуют недостаточному потреблению основных питательных веществ, содержащихся в этих продуктах. Комбинация питательных веществ с их уникальным взаимодействием с молоком, йогуртом и сыром улучшает качество питания и способствует оптимальному здоровью.

Питательные вещества в молоке


Молоко содержит кальций, витамин D и калий — три из четырех питательных веществ, которые Министерство сельского хозяйства США считает недостаточными для большинства американцев. В Руководстве по питанию для американцев рекомендуется, чтобы люди в возрасте от 9 лет и старше потребляли три порции молока, сыра или йогурта каждый день; дети от 4 до 8 лет должны потреблять 2½ стакана каждый день. Кроме того, молоко и вода должны быть основными напитками для детей в возрасте от 1 до 5 лет.

Молоко признано за его важную роль в построении и поддержании крепких костей. Человеческое тело не работает с одним питательным веществом за раз; скорее, сочетание питательных веществ, работающих вместе, положительно влияет на здоровье и системы организма. Молоко и молочные продукты содержат необходимое количество питательных веществ, способствующих укреплению костей, в частности кальция, витамина D, белка, фосфора, магния, калия, витамина B12 и цинка.

Молоко без лактозы


Питьевое молоко может быть проблемой для людей с непереносимостью лактозы.Молоко обычно переваривается с помощью пищеварительного фермента, называемого лактазой, который расщепляет молекулу лактозы на две более мелкие части — глюкозу и галактозу. Если лактоза не расщепляется, люди могут испытывать неприятные симптомы после употребления молочных продуктов.

Диагноз непереносимости лактозы может привести к ограничению или исключению молочных продуктов. Тем не менее, недостаточное потребление молочных продуктов часто приводит к дефициту витамина D и кальция, которые связаны с низкой минеральной плотностью костей и повышенным риском переломов костей и остеопороза.

К счастью, люди могут ощутить пользу для здоровья от молочных продуктов, потребляя молоко без лактозы. Безлактозное молоко отличается от молока двумя характеристиками: в молоко добавляется фермент лактаза, а молекулы лактозы в молоке расщепляются до более простой формы. Оба эти процесса помогают пищеварению. Безлактозное молоко — отличный способ для людей с непереносимостью лактозы насладиться вкусом и преимуществами употребления молока без дискомфорта.

Молоко и добавленные сахара


Сахар не добавляют в обезжиренное, нежирное, обезжиренное или цельное молоко.Сахар, указанный на этикетке, относится к натуральным сахарам (в первую очередь, лактозе), содержащимся в простом молоке.

По содержанию питательных веществ шоколад и молоко с другими ароматизаторами сходны с содержанием питательных веществ в простом молоке, но с добавлением сахара или заменителя сахара. Потребители должны смотреть на этикетку продукта, чтобы определить количество граммов добавленного сахара в ароматизированном молоке.

Польза молока для здоровья


Питательные вещества, содержащиеся в молоке, делают его важным дополнением к здоровому питанию.Молоко является компонентом диеты DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией), предназначенной для снижения риска высокого кровяного давления. Эта диета, которая включает три порции в день нежирного и обезжиренного молока, йогурта и сыра и от восьми до 10 порций фруктов и овощей в день, также снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Молоко, производимое в Калифорнии, соответствует более высоким стандартам питания, превышающим федеральные стандарты по белку, кальцию и другим питательным веществам.Производители молока в Калифорнии добиваются этого, обогащая молоко обезжиренными сухими веществами молока, которые улучшают вкус и добавляют питательные свойства. Обогащение имеет решающее значение для восполнения нехватки обычных питательных веществ, особенно кальция, что особенно важно для детей и подростков.

×

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ДЕПАРТАМЕНТ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ И ЛЮДСКИХ УСЛУГ США; ДЕПАРТАМЕНТ СЕЛЬСКОГО ХОЗЯЙСТВА США.
ДИЕТИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ДЛЯ АМЕРИКАНЦЕВ на 2015-2020 гг. 8-Е ИЗД. ВАШИНГТОН, округ Колумбия: ОТДЕЛЕНИЕ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ И ЛЮДСКИХ УСЛУГ США; 2015. HTTPS://HEALTH.GOV/DIETARYGUIDELINES/2015/GUIDELINES/. ПОСТУПЛЕН 4 НОЯБРЯ 2019 г.
РОДИТЕЛИ И ОПЕРАТОРЫ. ЗДОРОВЫЕ НАПИТКИ, ВЕБ-САЙТ ДЛЯ ЗДОРОВЫХ ДЕТЕЙ, ПРОЕКТ ИССЛЕДОВАНИЯ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ. HTTPS://HEALTHYDRINKSHEALTHYKIDS.ORG/PARENTS/. ПОСТУПЛЕН 4 НОЯБРЯ 2019 г.

РЕЗЮМЕ НАУКИ: НЕТЕРПИМОСТЬ МОЛОЧНОЙ И ЛАКТОЗЫ. ВЕБ-САЙТ НАЦИОНАЛЬНОГО МОЛОЧНОГО СОВЕТА. HTTPS: // WWW.NATIONALDAIRYCOUNCIL.ORG/CONTENT/2019/DAIRY-AND-LACTOSE-INTOLERANCE-SCIENCE-SUMMARY. ОПУБЛИКОВАНО 21 ИЮНЯ 2019 ГОДА. ДОСТУПЕН 11 НОЯБРЯ 2019 ГОДА.

УПРАВЛЕНИЕ АРТЕРИАЛЬНЫМ ДАВЛЕНИЕМ С ПОМОЩЬЮ ЗДОРОВОЙ ДИЕТЫ. ВЕБ-САЙТ АМЕРИКАНСКОЙ АССОЦИАЦИИ СЕРДЦА. HTTPS://WWW.HEART.ORG/EN/HEALTH-TOPICS/HIGH-BLOOD-PRESSURE/CHANGES-YOU-CAN-MAKE-TO-MANAGE-HIGH-BLOOD-PRESSURE/MANAGING-BLOOD-PRESSURE-WITH-A- СЕРДЦЕ-ЗДОРОВЬЕ-ДИЕТА. ПЕРЕСМОТРЕНО 31 ОКТЯБРЯ 2016 г. ДОСТУПНО 4 НОЯБРЯ 2019 г.

ОТЧЕТ ГЕНЕРАЛЬНОГО ХИРУРГА О ЗДОРОВЬЕ КОСТЕЙ И ОСТЕОПОРОЗЕ: ЧТО ЭТО ЗНАЧИТ ДЛЯ ВАС.ВЕБ-САЙТ НАЦИОНАЛЬНЫХ ИНСТИТУТОВ ЗДОРОВЬЯ. HTTP://WWW.NIAMS.NIH.GOV/HEALTH_INFO/BONE/SGR/SURGEON_GENERALS_REPORT.ASP. ПЕРЕСМОТРЕНО ФЕВРАЛЬ 2017. ДОСТУПНО 15 ОКТЯБРЯ 2019 ГОДА.

заменителей молочной пищи — предел безграничности

Август 2012 Выпуск

Заменители молочной пищи — предел неба
Джулиан Шеффер
Диетолог сегодня
Том.14 № 8 стр. 38

Клиенты, придерживающиеся безмолочной диеты, могут выбирать из множества продуктов, которые позволят им получить большую часть необходимых им питательных веществ, не жертвуя вкусовыми качествами.

Будь то аллергия, веганская диета или другая проблема со здоровьем, многие люди решают отказаться от молочных продуктов — от коровьего молока, в котором пропитывается миска хлопьев, до масла, которым покрывается кусок тоста.

Аллергия и непереносимость являются основными причинами отказа от молочных продуктов, особенно учитывая статистику Инициативы по пищевой аллергии, согласно которой аллергия на коровье молоко занимает первое место.1 пищевая аллергия у младенцев и детей. Тем не менее, есть и другие факторы, влияющие на решение клиента отказаться от молочных продуктов. В этой статье мы обсудим эти вопросы и предложим широкий выбор самых полезных для здоровья немолочных продуктов, которые клиенты могут съесть, чтобы получить необходимые им питательные вещества.

Отказ от молочных продуктов
«Некоторые люди отказываются от молочных продуктов, потому что читали, что безмолочная диета может помочь облегчить определенные проблемы, включая расстройство пищеварения, неспособность похудеть, прыщи и синдром раздраженного кишечника», — говорит Рания Батайнех , Магистр здравоохранения, владелец Essential Nutrition For You.

Другие могут исключить молочные продукты из своего рациона из-за веганского образа жизни. А третьи отказываются от молочных продуктов, чтобы избежать приема антибиотиков и гормонов, которые часто назначают крупному рогатому скоту, — говорит Ребекка Дорити, магистр медицины, доктора медицинских наук, LD, CDE, инструктор кафедры диетологии Техасского христианского университета.

Какие бы факторы ни повлияли на то, почему кто-то живет без молочных продуктов, важно убедиться, что клиенты по-прежнему получают необходимые им питательные вещества, содержащиеся в молочных продуктах.«Молочные продукты содержат несколько важных питательных веществ, включая белок, витамин D и минералы, такие как кальций и фосфор», — говорит Марк Леви, доктор философии, старший научный сотрудник USANA Health Sciences. «Фактически, молоко может быть основным источником витамина D, кальция и фосфора в рационе американцев. Для потребителей, которые не едят молочные продукты, жизненно важно, чтобы они получали эти питательные вещества из других пищевых источников.

«Например, поскольку молочный белок является полноценным белком, который обеспечивает все незаменимые аминокислоты, необходимые для хорошего здоровья, источник или источники белка должны использоваться для обеспечения адекватного белкового питания потребителей, не употребляющих молочные продукты», — продолжает он. «В этом отношении соевый белок является отличным источником белка, поскольку он также содержит все незаменимые аминокислоты. Белок риса часто используется в качестве источника белка для потребителей, не употребляющих молочные продукты ».

В целом, Батайне предлагает клиентам стремиться получать как можно больше питательных веществ из цельных продуктов, а не из обработанных и обогащенных продуктов. «Питательные вещества, содержащиеся в цельных продуктах, легче усваиваются нашим организмом; они идеально упакованы с другими ферментами и питательными веществами для максимального усвоения.”

Немолочные источники кальция включают листовую зелень и брокколи, — говорит Батайнех. Семена чиа, льняное семя и семена кунжута, а также лебеда также являются богатыми источниками.

Что касается калия, который обычно содержится в молочных продуктах, клиенты могут попробовать сладкий картофель, зелень свеклы и помидоры. «А грибы — лучший вегетарианский источник витамина D», — добавляет она.

Что касается витамина B12, который обычно содержится в мясе и молочных продуктах, Batayneh направляет клиентов на обогащенные злаки, обогащенное соевое молоко, заменители мяса, капусту и пищевые дрожжи.

Однако Батайне говорит, что получить все питательные вещества, обычно содержащиеся в молочных продуктах, из цельных продуктов может быть сложно. Например, «вам нужно съесть 3 стакана зелени капусты, чтобы соответствовать рекомендуемой суточной норме потребления кальция», — говорит Батайнех. По этой причине обогащенные продукты, такие как соевое молоко, могут быть полезны в качестве дополнения к рациону. Это особенно актуально для витамина B12, который обычно содержится в продуктах животного происхождения.

«Одним из преимуществ обогащенных продуктов является то, что, поскольку многие витамины жирорастворимы, такие как витамин A и витамин D, употребление их с пищей на самом деле максимизирует их усвоение», — говорит она.

Помимо цельных продуктов, сегодня доступно множество безмолочных продуктов: от безмолочного молока и сметаны до сыра и мороженого. И ваши клиенты будут рады отметить, что многие молочные альтернативы близки к имитации свойств молочных продуктов по питкости, вкусу и текстуре. Однако это не обязательно означает, что у них одинаковый профиль питания, говорит Дорити. «Хотя некоторые виды безмолочного молока имеют такой же пищевой профиль, что и молочное молоко, некоторые из них не такие.Людям, которые не употребляют молочные продукты, необходимо читать этикетки, чтобы сравнивать продукты ».

Так что попросите клиентов прочитать этикетки с пищевыми продуктами и обратиться к нашему обзору безмолочных продуктов, чтобы получить краткое описание того, что доступно в качестве альтернативных молочных продуктов, и узнать, как каждая из них складывается по содержанию питательных веществ, вкусу и доступности.

Обзор безмолочных продуктов

Молоко
Соевое молоко: Из всех безмолочных альтернатив молоку соевое молоко, вероятно, является наиболее узнаваемым для ваших клиентов, а также наиболее широко доступным сегодня в продуктовых магазинах.

«Как и рисовое молоко, соевое молоко технически не является молоком; это жидкий экстракт соевых бобов, — объясняет Леви. «Поскольку соевое молоко не содержит лактозы, оно часто используется в качестве заменителя для людей с непереносимостью лактозы. А поскольку он получен из растительного сырья, он также является популярным заменителем коровьего молока ».

Соевое молоко также получает хорошие оценки за полезность, особенно за содержание белка. «Соевое молоко содержит больше всего белка из всех немолочных альтернатив, от [6 до] 10 г на чашку», — говорит Батайнех.«Он также содержит омега-3 жирные кислоты и клетчатку. И большинство из них обогащено кальцием, рибофлавином и витаминами A, D и B12 ».

«Примечательно, что соевые продукты являются единственным полноценным источником белка растительного происхождения и поэтому являются предпочтительным заменителем молочных продуктов», и они подходят для веганов, — добавляет Леви, отмечая, что соевое молоко также является хорошим источником марганца и магния.

Различные бренды соевого молока доступны в продуктовых сетях и магазинах здорового питания по всей стране, причем двумя популярными вариантами являются Silk и Earth Balance.Если клиенты хотят сэкономить, попросите их обратить внимание на бренды сетей продуктовых магазинов, например Trader Joe’s или Whole Foods Market.

Соевое молоко, как и большинство других видов безмолочного молока, бывает несладких и подслащенных, но Батайне предлагает выбрать «несладкую версию для меньшего количества сахара».

Рисовое молоко: Рисовое молоко, приготовленное из вареного риса, сиропа коричневого риса и крахмала коричневого риса, является еще одной популярной альтернативой для клиентов, страдающих непереносимостью лактозы, говорит Леви.«Рисовое молоко обычно слаще коровьего из-за добавления подсластителей и ванили, чтобы сделать его вкус более похожим на коровье молоко», — говорит он.

По сравнению с молочным молоком, этот сорт риса содержит значительно меньше белка (всего 1 г) и очень небольшое количество природного кальция, хотя большинство брендов обогащены кальцием и витаминами A, D и B12. «В нем также намного больше углеводов — 24 г», — говорит Батайнех. «С другой стороны, это, вероятно, самая гипоаллергенная альтернатива молочным продуктам.”

Рисовое молоко бывает простого, ванильного и шоколадного, и его можно найти в большинстве крупных продуктовых магазинов и магазинов здоровой пищи, особенно в магазинах органических продуктов, хотя Леви предупреждает о более высокой цене.

Попросите клиентов тестировать бренды, пока они не найдут тот, который имеет вкус и текстуру, которые они предпочитают, хотя Дорити говорит, что Rice Dream, как правило, является популярным и коммерчески доступным брендом.

Картофельное молоко: Картофельное молоко — одна из новейших альтернатив безмолочного молока, поэтому его труднее найти на рынке, чем рис или соевое молоко, — говорит Дорити.«Похоже, что чаще всего он продается в виде порошка», — говорит она.

Как и рисовое молоко, картофельное молоко содержит много углеводов, но мало белка, хотя обычно оно обогащено кальцием и витаминами. Он также не содержит глютена и казеина. «Сделанный только из картофеля и воды, он подходит для тех, кто соблюдает безглютеновую диету», — говорит Батайнех.

Так как это новый ребенок в блоке безмолочных продуктов, Батайне предлагает клиентам искать его в Интернете (в основном он доступен через веб-сайты), хотя она отмечает, что это, как правило, дорогое удовольствие.

Миндальное молоко: Миндальное молоко, еще одна альтернатива, производится из молотого миндаля, воды и небольшого количества подсластителя. И хотя его можно приготовить так, чтобы его вкус и текстура напоминали коровье молоко, Леви говорит, что ему не хватает многих питательных качеств.

«Миндальное молоко намного менее калорийно, обычно оно содержит только около трети калорийности 2% коровьего молока», — говорит он. «Более того, в нем очень мало белка, а в миндальном молоке нет большинства витаминов группы В, не хватает многих необходимых микроэлементов, включая цинк и медь, и мало, если вообще есть, незаменимых жирных кислот.”

Из-за этого, Леви говорит, что его следует использовать соответствующим образом, отмечая, что он может не подходить для родителей, покупающих заменитель молока для детских смесей.

Тем не менее, Батайнех говорит, что многие из ее клиентов находят вкус миндального молока более приятным, чем другие заменители, и его можно найти в большинстве продуктовых магазинов и магазинов здорового питания в отделениях с охлаждением и без охлаждения.

«Уникальным аспектом профиля питания миндального молока является то, что 1 чашка миндального молока может содержать примерно 50% дневной нормы витамина Е», — говорит Дорити, отмечая, что Almond Breeze является одним из популярных и коммерчески доступных брендов. .

Овсяное, конопляное и кокосовое молоко: Овсяное молоко, которое производится из овсяной крупы, воды и, возможно, других зерен и бобов, таких как тритикале, ячмень, коричневый рис и соевые бобы, имеет мягкий вкус и немного сладкий, что делает его хорошим заменителем нежирного или обезжиренного молока, по словам Дорити. Он с низким содержанием калорий, холестерина и насыщенных жиров, высоким содержанием клетчатки и железа, а также витамином Е и фолиевой кислотой, говорит Батайнех, который предостерегает от его использования клиентами с чувствительностью к глютену.

Конопляное молоко, обычно приготовленное из очищенных от шелухи семян конопли, воды и подсластителя, содержит большее количество белка и жирных кислот омега-3, но не содержит кальция. «Это хорошая альтернатива для людей, страдающих аллергией на глютен, орехи и сою», — говорит Батайне, хотя она и не является широко доступной.

«Кокосовое молоко более калорийно и жирно, чем большинство молока или заменителей молока, и оно содержит клетчатку и железо, два заметных отличия в пищевом составе по сравнению с коровьим молоком», — говорит Дорити, предупреждая, что его сильный вкус может ограничить его использование. для некоторых клиентов.

«Кокосовое молоко содержит 5 г насыщенных жиров на порцию, но исследования показали, что определенные насыщенные жиры в кокосовом масле действительно могут быть полезными», — говорит Батайнех.

Для клиентов без молочных продуктов, которые любят готовить, Батайне говорит, что миндальное и кокосовое молоко, как правило, лучше всего подходят для выпечки, «потому что их ореховый вкус хорошо сочетается со сладостью при выпечке». Она рекомендует соевое молоко для пикантных блюд, «особенно азиатских, потому что оно может оставлять легкий привкус».Она предостерегает от использования рисового молока в рецептах из-за его водянистой текстуры.

Сыры
Сливочный сыр: На рынке представлено множество соевых сливочных сыров, которые, как правило, являются наиболее популярными безмолочными версиями, в том числе производимые Tofutti, Galaxy Nutritional Foods и Trader Joe’s.

По словам Батайне, эти сорта на основе сои имеют вкус и текстуру, аналогичные обычному сливочному сыру, поэтому они нравятся потребителям, но они также могут быть более обработанными, поскольку многие из них содержат загустители, такие как мальтодекстрин.

«Существуют рецепты домашних версий, таких как миндальный сливочный сыр», — говорит она, — для клиентов, у которых есть время и инициатива, чтобы попробовать сделать свои собственные сорта.

Сметана: Сметана на основе сои — наиболее широко доступная безмолочная альтернатива сметане, хотя покупателям, скорее всего, придется пойти в магазин по продаже диетических продуктов, чтобы найти их.

Батайне говорит, что Tofutti, Galaxy Nutritional Foods и Moonomor производят кислые кремы на основе сои.Дорити нравится версия Тофутти из-за ее вкуса и текстуры. «Другие варианты найти сложнее, но есть много рецептов домашней безмолочной сметаны, и большинство из них основано на кешью».

Обычный сыр: «Из-за различных сенсорных характеристик, связанных с сыром, похоже, что сыр без молока является наиболее трудной заменой», — говорит Дорити, добавляя, что сыры без молока часто не имитируют ощущение во рту. вкус и плавкость молочных сыров.

Соевые сыры, как правило, являются наиболее распространенными и широко доступными. «Такие бренды, как Teese, Sheese и Vegan Gourmet, являются популярным выбором и получили хорошие отзывы», — говорит Батайне.

Клиентам с другой пищевой аллергией она рекомендует сыры Дайя. «Daiya делает самые разные сыры, от чеддера и перца до моцареллы и хаварти. Сыры Daiya не содержат сои, молочных продуктов, глютена и орехов, что делает их отличным выбором для людей, страдающих аллергией ».

Для другой альтернативы Dr.Корова делает ореховые сыры с использованием кешью и орехов макадамия. «Их можно найти в магазинах здорового питания и некоторых крупных продуктовых магазинах, а также купить в Интернете», — говорит Батайнех.

Десерты
Мороженое: Дорити говорит, что мороженое на рисовой основе является популярной альтернативой из-за своей сладости, отмечая, что Rice Dream — популярный бренд. «Мороженое на основе сои также легко найти в магазинах», — говорит она.

Выбор Батайне для немолочного сладкого угощения — NadaMoo! «Он сделан из кокосового молока и агавы», — говорит она.Помимо того, что этот бренд не содержит молочных продуктов, он также является экологически чистым, без глютена, веганом и действует по принципам справедливой торговли. «По сравнению с другими сортами NadaMoo! в одной порции меньше калорий и граммов сахара ».

So Delicious предлагает мороженое на основе соевого, миндального и кокосового молока, доступное с различными вкусами, а также мороженое в шоколаде и батончики (в мини-версии с меньшим количеством калорий). Те, кто придерживается безмолочной диеты, также могут насладиться большинством сорбетов и ледяных лакомств на фруктовой основе, которые, естественно, не содержат молочных продуктов.

Взбитые сливки: Батайне говорит, что рынок взбитых сливок без молока относительно невелик, поэтому покупателям придется обращаться в магазины здорового питания, чтобы их найти. Она говорит Сояту! Whip Topping — популярный сорт на основе сои и риса, а крем для взбивания MimicCreme Healthy Top Whipping Cream — хорошая альтернатива на основе орехов. Немолочная топпинг Rich Whip — еще одна альтернатива взбитым сливкам для клиентов, отказывающихся от молочных продуктов.

Однако то, что они не содержат молочных продуктов, не означает, что они обязательно являются лучшим вариантом для клиентов.«Все эти варианты относительно переработаны, а Rich Whip содержит кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и частично гидрогенизированное масло», — говорит Батайнех.

Для получения менее обработанной начинки для кусочка летнего персикового пирога предложите клиентам приготовить их самостоятельно. «Популярной альтернативой является приготовление домашних взбитых сливок из кокосового молока», — говорит Дорити, которая отсылает клиентов в Интернет за рецептами взбитых сливок на основе кокоса, миндаля или кешью.

Чизкейк и другие сладости: Чизкейки без молока трудно найти в магазинах, говорит Батайне, поэтому она направляет клиентов в специализированные пекарни, где они с большей вероятностью принесут их.Есть также несколько интернет-магазинов, предлагающих чизкейки без молока, в том числе The Raw Vegan и Vegan Essentials.

«Earth Café, которое продается на Whole Foods Market и Vitamin Cottage, а также в нескольких других магазинах натуральной здоровой пищи, помимо других десертов также производит линейку веганских сырников без глютена», — добавляет Батайнех.

Есть множество специализированных пекарен, которые делают веганские и безмолочные сладости, и многие доставляют их по всей стране.Isabella’s Cookie Company — одна из таких пекарен, которая предлагает варианты веганского печенья.

Закуски
Йогурты: Йогурты на основе сои, кокоса и орехов можно найти в крупных продуктовых магазинах и магазинах здорового питания, причем наиболее доступными являются версии на основе сои.

Любимые сорта Батайне включают WholeSoy & Co, который, по ее словам, имеет 12 вкусов и вкусов, похожих на обычный йогурт. «Он также содержит веганские пробиотики», — говорит она.Ей также нравится йогурт Nu Lait, не содержащий молочных продуктов, на основе кокоса или миндаля, без сои, глютена и аллергенов.

Смузи: Крупные бренды смузи, включая Odwalla и Naked, продают безмолочные продукты, поэтому Батайне советует клиентам искать смузи Odwalla Smoothie Refreshers и Naked Oat Smoothies, чтобы утолить жажду без молочных продуктов. Обычно их можно найти в продуктовых магазинах и магазинах здорового питания по всей стране.

Для домашних смузи Дорити говорит, что рисовое молоко имеет естественную (или добавленную) сладость, которая, как правило, дополняет другие ингредиенты смузи.«В зависимости от дополнительных ингредиентов кокосовое и миндальное молоко может дать уникальный аромат.

Спреды
Масло: Для безмолочных сливочных спредов доступны различные варианты на основе сои. Батайне говорит, что Earth Balance, вероятно, наиболее известна и широко доступна. «Они предлагают разнообразные спреды, в том числе оригинальные, оливковое масло, без сои, соевые грядки и взбитые. Все они веганские, не содержат глютена, трансжиров, не содержат ГМО и сделаны с использованием масел, отжатых методом экспеллерного отжима.”

Тем, кому нравится вкус Earth Balance, могут понравиться его масляные палочки, которые особенно полезны для выпечки.

«Smart Balance также производит пастообразные масла, приготовленные из« смеси натуральных масел »из пальмовых фруктов, рапса, соевых бобов и оливкового масла», — говорит Батайнех. «Продукты Smart Balance содержат омега-3 жирные кислоты, витамины А и Е и не содержат трансжиров и глютена».
Для клиентов, которым нужна текстура, похожая на настоящее масло, и которые не возражают против слегка орехового оттенка, масло из кокоса и кешью, например, произведенное Nutiva и Artisana, может быть хорошим выбором.

Маргарины: Доступны различные виды безмолочных маргаринов, но не все они имеют одинаковую пищевую ценность. «Материнский маргарин» и «Свет Флейшмана» — это два варианта, но Батайнех предупреждает, что некоторые безмолочные маргарины могут содержать трансжиры, поэтому убедитесь, что клиенты читают этикетки продуктов, прежде чем покупать их. Один сорт, не содержащий трансжиров, — это органический кокосовый спред от Earth Balance, который, по словам Батайне, по вкусу похож на маргарин, а также не содержит сои.

— Джулиан Шеффер — младший редактор издательства Great Valley Publishing Company и частый автор статьи Today’s Dietitian .

Черничные булочки без глютена

6 т теплой воды
2 т льняной муки
2 стакана универсальной муки Jules без глютена, плюс дополнительное средство для опудривания рабочей поверхности
1/4 стакана сахарного песка
2 ч.л. безглютеновой выпечки порошка
1 чайная ложка пищевой соды
1 чайная ложка молотой корицы
4 тонны кокосового спреда Earth Balance, очень холодный
3/4 стакана кокосового йогурта с ванильным вкусом
1/2 стакана свежей или замороженной черники
2 тонны гранулированного тростникового сахара для начинки
1 чайная ложка молотой корицы для заправки

Проезд
1.Разогрейте духовку до 400˚F. Застелить противень пергаментной бумагой.

2. Смешайте воду и льняную муку в небольшой миске; дать постоять 10 минут.

3. Взбейте вместе муку, сахар, разрыхлитель, пищевую соду и корицу в большой миске, кухонном комбайне или миксере.

4. Разрезать кокосовый орех Earth Balance Намазать сухие ингредиенты с помощью кондитерской, кухонного комбайна или лопастной насадки для настольного миксера.

5.Добавьте смесь муки из льняного семени и йогурт, пока не перемешайте. Аккуратно всыпать ягоды.

6. Выложите тесто на присыпанную мукой поверхность и сформируйте прямоугольник толщиной 3/4 дюйма.

7. Нарежьте треугольники большим ножом или скребком.

8. Выложите лепешки на противень. Смешайте сахар и корицу и посыпьте вершинами лепешек.

9. Выпекайте 8–10 минут, пока не подрумянится. Будьте осторожны, чтобы не перепечь.

Примечание : Мы приготовили веганские булочки без глютена с легким заменителем яиц из 1 т льняной муки, смешанной с 3 т теплой воды на необходимое яйцо. Просто дайте смеси постоять 10 минут, пока она не загустеет. Это хорошо подходит для большинства хлебобулочных изделий, включая торты, печенье и кексы.

Анализ питательных веществ на порцию (1 лепешка): калорий: 123; Белки: 2 г; Всего жиров: 4 г; Жир: 1 г; Углеводы: 22 г; Холестерин: 0 мг; Натрий: 39 мг; Клетчатка: 3 г; Сахар: 7 г

— Рецепт и фото любезно предоставлены Earth Balance

Холодный суп из авокадо с томатной сальсой

Обслуживает 4

Состав

Суп
2 спелых авокадо
1/4 стакана нарезанного зеленого лука
1 1/2 стакана шелкового несладкого соевого молока
1/4 стакана Silk Original Creamer
1/2 стакана ледяной воды
1/4 стакана свежего сока лайма
1 соль
Свежемолотый черный перец по вкусу
Щепотка кайенского перца, по желанию

Сальса
1 маленький перец халапеньо, очищенный от семян и измельченный
2 ч. Нарезанной свежей кинзы
1-2 ч. Свежего сока лайма
1/4 стакана измельченного зеленого лука
1 большой помидор, нарезанный кубиками
1/4 чайной ложки соли

Проезд
1.Для супа разделите авокадо пополам и удалите мякоть ложкой.

2. В блендере измельчите авокадо, зеленый лук, соевое молоко, сливки для шелка, ледяную воду, сок лайма и соль.

3. Приправить по вкусу черным перцем и кайенским перцем.

4. При желании разбавить соевым молоком.

5. Для сальсы смешайте все ингредиенты в небольшой миске.

6. Подавать в качестве гарнира к супу из авокадо или с чипсами из тортильи в качестве закуски.

Анализ питательных веществ на порцию: калорий: 181; Белки: 5 г; Углеводы: 14 г; Жиры: 13 г; Насыщенные жиры: 2 г; Холестерин: 0 мг; Натрий: 779 мг; Клетчатка: 6 г

— Рецепт любезно предоставлен Silk

богатых кальцием альтернатив для крепких зубов и костей: Шалин Яни, DMD: Стоматология

Кальций — важный минерал, необходимый для развития и поддержания крепких зубов и костей.FDA рекомендует получать от 1000 до 1200 мг кальция каждый день в зависимости от вашего возраста и уровня активности. В прошлом коровье молоко рекламировалось как единственный и конечный способ получить необходимый организму кальций. Но что делать людям с непереносимостью лактозы, веганам и людям, которые следят за своим весом, когда молочные продукты больше не доступны? К счастью, есть много других (и иногда более здоровых) вариантов.

Вот 6 немолочных продуктов, которые помогут сохранить свои кости крепкими и здоровыми:

Фасоль — Фасоль, излюбленный заменитель мяса, с высоким содержанием белка и клетчатки, а также невероятно богатый кальцием пунш.

Костный бульон — В то время как этот вариант недоступен для веганов, костный бульон — удивительный и вкусный способ получить кальций. Варка и тушение костей курицы, баранины, говядины или рыбы в течение длительного времени позволяет кальцию и другим минералам растворяться в воде. Костный бульон также богат аминокислотами пролином и глицином, которые важны для здоровья кожи, нервной системы, пищеварения и клеточного обмена.

Продукты, обогащенные кальцием — В наши дни хлопья, апельсиновый сок, соевое молоко и энергетические батончики поставляются с добавлением кальция.Обязательно проверьте этикетку, потому что эти продукты также могут быть подвергнуты высокой переработке и могут содержать добавленные сахара и жиры.

Семена — Многие семена не только содержат белок, клетчатку и полезные жиры, но и такие семена, как чиа, кунжут и мак, также содержат много кальция. Посыпать салаты или добавить в утренний смузи семена — отличный способ добавить кальций в свой рацион.

Рыбные консервы — Консервы сардины и другая рыба — отличный способ увеличить потребление кальция, но убедитесь, что ваши рыбные консервы содержат кости, потому что именно там находится большая часть кальция.Соленый, соленый, ореховый вкус анчоусов может стать отличным дополнением ко многим рецептам вместо того, чтобы добавлять больше соли.

Капуста — Капуста и другая темно-листовая зелень не только богаты кальцием, но и настолько универсальны, что их есть никогда не надоест. Капуста, капуста и шпинат, и многие другие, также богаты клетчаткой, чтобы насытить, не добавляя лишних калорий в свой рацион.

Этот краткий список лишь поверхностно описывает удивительные богатые кальцием альтернативы молочным продуктам.Даже если вы все же едите сыр и иногда пьете стакан молока, вышеуказанные варианты — отличный способ добавить разнообразия и вкуса в свой рацион, при этом ваши зубы и кости останутся крепкими и здоровыми на всю жизнь.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *