Содержание

Упражнения на плечи с гантелями. ТОП лучших.

Лучшие упражнения на плечи с гантелями.

✅ Жим гантель стоя.

Это одно из самых распространенных и базовых упражнений, которое включает в работу передний и средний пучок дельтовидных (плечевых) мышц, а так же трицепс.

Встаньте и расположите гантели немного выше уровня плеч. На выдох, сделайте жим вверх, сводя гантели в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Так же, это упражнение может выполняться сидя.

В таком варианте выполнения, вы исключаете из работы мышцы ног , и оставляете всю основную нагрузку именно на плечах. Техника выполнения аналогична.

✅ Махи с гантелями стоя 

Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений на плечи с гантелями.

В отличии от всех жимов, при выполнении махов, из работы исключен трицепс, и изолировано работает именно средняя плечевая дельта, которая отвечает за ширину. Если вы хотите накачать плечи гантелями, это упражнение обязательно должно присутствовать в вашей программе тренировок.

Техника выполнения: встаньте ровно. Ноги слегка согнуты в коленях. На выдох, разведите руки в стороны, включив в работу среднюю дельту. На вдох, вернитесь в исходное положение. Руки слегка согнуты в локтях и поднимаются примерно до параллели полу. Не поднимайте руки слишком высоко, и не тяните плечи вверх. Иначе, часть нагрузки перейдет на трапециевидную мышцу. Так же, это упражнение может выполняться сидя.

В этом варианте вы дадите еще более изолирующую нагрузку на плечевые мышцы, и прокачаете их средний пучок. Техника выполнения аналогична.

✅ Тяга гантель к подбородку.

Это еще одно упражнение для средней дельты плеча с гантелями. И оно так же изолированно включит ее в в работу.

Техника выполнения: на выдох, начиная движение с локтя, поднимите гантели до уровня параллели плеча полу. На вдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Жим Арнольда.

Это упражнение названо в честь Арнольд Шварценеггера, который успешно применял его при тренировке плеч. Движение включает в работу передний и средний пучок.   А том же трицепс.

Упражнение не является распространенным, так как слишком сильно распределяет нагрузку на разные мышцы. Тем не менее, является довольно известным.

Техника выполнения: встаньте ровно, и согнув руки в локтях, расположите гантели перед собой. На выдох, разворачивая кисти, поднимите гантели над головой, сводя их в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Как и предыдущие упражнения с гантелями, оно может выполняться сидя.

Так же как и в других случаях, выполнение упражнения сидя, дает на плечи более изолирующую нагрузку.

✅ Махи гантелями перед собой.

Это изолирующее упражнение на плечи с гантелями, которое включает в работу переднюю дельту.

Встаньте ровно и возьмите в руки гантели. На выдох поднимите гантели до уровня параллели руки с полом или немного выше. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что не нужно поднимать гантели слишком высоко. Это снимет нагрузку с мышц в верхней точке движения.

✅ Махи с гантелями в наклоне.

Это упражнение включит в работу заднюю часть плеча (заднюю дельту).

Техника выполнения: встаньте в положение наклона, и на выдох, разведите руки в стороны. На вдох, вернитесь в исходное положение. 

Все упражнения подходят и для мужчин и для женщин, и могут выполняться как в зале, так и в домашних условиях.

📝Комплекс упражнений на плечи с гантелями.

Как и все остальные мышцы, плечи должны тренироваться в определенной последовательности. Как правило, они тренируются с более крупными мышцами (ноги, грудь, спина), но иногда, для их тренировки выделяют отдельный день. 

Пример программы тренировок на плечи с гантелями:

Жим стоя

Разведение сидя

Жим Арнольда сидя

Махи перед собой

Махи в наклоне

Плечи, подъем гантелей в стороны

Упражнения на плечи с гантелями нужны для подкачки дельтовидной мышцы. Одно из самых эффективных упражнений - это махи гантелями стоя. Техника выполнения довольно проста, если ее совершать правильно.


Техника

  • • Взять две гантели в руки так, чтобы они находились горизонтально к полу. Встать, немного расставить ноги и выпрямить спину. Зафиксировать локтевой сустав в слегка согнутом состоянии;
  • • Совершить на вдохе махи гантелями в стороны, доводя локоть до уровня плеч. Делая махи поворачивайте руки так, чтобы мизинец показывал на потолок - этот нюанс поможет задействовать и переднюю, и заднюю "дельту" одновременно;
  • • Вернуть руки в исходное положение и выдохнуть.
Такую тренировку следует проводить не менее 3 подходов, начиная с 10 раз. С каждым подходом можно увеличивать количество раз.

Видео:

Махи гантелями

Основные ошибки при выполнении упражнения:

  • • Слишком большой вес гантелей - приходится его забрасывать руками, подключая корпус. Начинает качаться спина, а не дельтовидная мышца. Важно подбирать оптимальный вес снаряда;
  • • Махи гантелями производят в стороны, поднимая локти выше уровня плеч. Так делать нельзя.
  • • Важно, чтобы локтевой сустав не поднимался выше плеч.

Основная цель такой тренировки - накачать плечи, а точнее мышцу-дельту. При правильном выполнении этого упражнения другие мышцы не должны подключаться.

При любом виде упражнения необходимо следить за дыханием. На подъеме веса делать вдох, при расслаблении - выдох.

 

Дополнительные упражнения на плечи:

  • • Разведение рук и махи гантелями в наклоне корпуса;
  • • Жим гантелей;
  • • Жим гири от груди;
  • • Жим штанги из-за головы;
  • • Отжимание от пола.

Лучшие упражнения на плечи — как правильно качать – блог justfood





Широкие сильные плечи всегда считались признаком здоровья и красоты для мужчины, поэтому их тренировка также важна, как и для всех остальных групп мышц.

Натренированные плечи не только придают красивый мышечный рельеф, но и помогают расширить спину, придав всей фигуре V-образную форму. Кроме того, укреплять плечевой сустав полезно и для выполнения упражнений на другие группы мышц — подтягиваний, отжиманий, проработки бицепса и трицепса, жима штанги из разных положений и многих других.

Основную часть мышечной массы в плечевом поясе составляют дельтовидные и трапециевидные мышцы, поэтому большая часть упражнений на плечи нацелена именно на их прокачку под разными углами и разнообразными способами. Для этого прекрасно подходят упражнения с гантелями, однако при работе с плечами важно всегда помнить о безопасности и соблюдении правильной техники, так как плечевой сустав — один из самых хрупких в человеческом организме.

Тренировка для плечей

Мышцы плеча разделяются на три пучка — передний, задний и боковой. Для каждого предназначены свои упражнения, так как передняя часть среднего пучка отвечает за жим, задняя — за тягу. Самый объёмный пучок — средняя дельта, и она чаще всего становится самым активным участником тренировок на плечи. Для прокачки средней дельты используют базовые упражнения, например, жим стоя со штангой или с гантелями, а для боковых — разводят гантели в стороны.

Мышцы плеч тесно переплетаются с мускулатурой верхней части спины и трапециями. И это — ещё одна причина, по которой при тренировке плеч необходимо варьировать движения, постоянно меняя угол. Также очень важно правильно выбирать дни для тренировки этой группы мышц: необходимо, чтобы и плечи, и спина к моменту начала новой тренировки успели полностью восстановиться. Это важно не только для правильного развития мускулатуры и дальнейшего её роста, но и для безопасности и правильной техники. Переутомлённые мышцы могут не выдержать нагрузки или соблюдать нужный угол наклона будет слишком сложно. Специалисты не рекомендуют проводить более 2-х тренировок на плечи в неделю.

Качаем дельты

Вертикальный жим, или жим стоя штанги или гантелей — базовое упражнение на плечи. Если вы планируете набрать мышечную массу, то отличным дополнением к нему станет тяга штанги к подбородку, а также попеременный подъём гантелей. Эти упражнения развивают задние и средние пучки дельтовидной мышцы, что позволяет сделать спину шире. А махи и подъёмы в стороны гантелей придадут округлые формы, объём и заметный рельеф плечам.

Особое внимание необходимо уделить трапециевидным мышцам и верхней части спины. Несмотря на то, что они также довольно активно включены в работу при прокачке дельтовидной мышцы, они всё же нуждаются в специальных упражнениях. Это могут быть махи гантелями, при которых необходимо дополнительно осознанно включать в работу трапеции и сводить лопатки в верхней точке выполнения упражнения.

Соответствие упражнений мышцам плечевого пояса:

    Вертикальный жим — средний пучок дельтовидной мышцы
    Подъём гантелей в стороны — боковой пучок дельт
    Тяга гантелей или штанги к подбородку — задний и средний пучок дельтовидной мышцы
    Разведение рук назад в наклоне — трапециевидные мышцы и мышцы плеч

Теперь разберём более подробно каждое упражнение

Базовое упражнение на плечи — жим штанги стоя

Самое эффективное упражнение для проработки плечевого пояса — жим штанги стоя.

Это многосуставное упражнение, выполнение которого также очень положительно влияет на развитие мускулатуры всего тела. Обязательно соблюдать правильность техники выполнения упражнения: следите за статичным напряжением мышц пресса в процессе его выполнения для компенсации нагрузки на позвоночник, выдыхайте на подъёме и контролируйте положение трицепсов — они должны смотреть вперёд. При этом плечевой сустав не должен выворачиваться, а вы — чувствовать дискомфорт в нём.

Составляя программу для проработки плечевого пояса очень важно использовать весь инструментарий — в данном случае это будут штанга и гантели. Гантели позволяют развивать навык управления симметричной работой мышц и получить в результате равномерно развитые дельты и создать объём. Штанга же помогает увеличить мышечную массу, особенно если выполнять с ней тягу к подобородку, и визуально (и не только) сделать спину шире за счёт развития задних и средних пучков дельт. В процессе выполнения этого упражнения можно регулировать нагрузку на трапеции или на дельты: чем шире хват, тем больше нагрузки на дельты, а чем уже — тем больше в работу включаются трапеции.

Тяга штанги к подбородку по эффективности превосходит подъёмы гантелей в стороны или вперёд, но наиболее приближенным к нему может стать попеременный подъём гантелей к подбородку. Для этого нужно взять в каждую руку по гантели и тяните их к подбородку по очереди, вторую гантель используя как противовес для баланса и правильного распределения нагрузки.

Набор массы в плечах

Работать на протяжении всей тренировки только с плечами — неправильно. Лучше оставить работу над этой группой мышц на вторую половину тренинга. Таким образом вы избежите травм и растяжек, так как к подъёму гантелей подойдёте уже достаточно разогретыми, а плечевые суставы будут готовы к нагрузкам. Начинайте проработку плеч с жима к груди стоя: выполните 3-4 подхода по 7-10 повторений, не забудьте предварительно дополнительно размять суставы. Затем добавьте несколько изолирующих упражнений с гантелями — например, тяга гантелей к подобородку или разведение гантелей в стороны. На каждое из этих упражнений необходимо по 2-3 подхода с 10-15-ю повторениями, рабочий вес — средний.

Рассмотрим ещё несколько упражнений для плеч, которыми можно дополнить тренировку любой интенсивности:

Работа с гантелями даёт большую свободу в плане выбора хвата по сравнению со штангой. Это преимущество нужно использовать в полной мере, нагружая поочерёдно то одну, то другую часть мышц. Чтобы сделать это, регулируйте положение гантелей: например, если они смотрят друг на друга, нагрузка на плечевой сустав уменьшится. Также можно добавлять в процессе выполнения упражнения вращение гантелей — экспериментируйте осторожно, не забывая контролировать своё состояние, чтобы не повредить сустав или не потянуть связки.

    2. Подъем гантелей вперёд

Это упражнение позволяет проработать передний пучок дельтовидных мышц. Можно сначала отработать правильную технику, выполняя подъёмы поочерёдно, а затем увеличить нагрузку одновременным подъёмом обеих рук. Обязательно следите за тем, чтобы корпус оставался зафиксированным и не раскачивался во время выполнения подъёмов, а пресс оставался в статичном напряжении для стабилизации положения. На подъёме рука с гантелью должна занимать положение, параллельное полу — не выше и не ниже.

    3. Подъём к подбородку

Это упражнение позволяет быстро получить объём и добиться округлой формы плеч, а также включить в работу трапециевидные мышцы и верхнюю часть спины.

    4. Разведение в стороны

Это упражнение помогает проработать боковые пучки дельтовидных мышц. В процессе его выполнения следите за тем, чтобы большой палец смотрел вниз, а плечевой сустав оставался на месте.

    5. Махи в стороны

Правильная техника в процессе выполнения махов гантелями в стороны: корпус нужно слегка наклонить вперёд, а плечи опустить как можно ниже, как бы прижимая трапеции максимально близко к спине.

Супер- и дропсеты

Что такое суперсет? Это чередование разных упражнений в одном подходе. Такая стратегия позволяет увеличить и разнообразить нагрузку на мышцы одновременно, экономя время и повышая эффективность упражнений. Для плеч суперсетом может стать прокачка передних и задних пучков дельтовидных мышц или чередование разных упражнений на средние части дельты. Упражнений может быть как два, так и три — в таком случае один суперсет позволит проработать сразу всю дельту — её задние, средние и передние пучки. Это будет очень интенсивный подход, поэтому не делайте много повторов.

Дропсет — это такая стратегия тренировки, когда рабочий вес и количество повторов уменьшаются с каждым подходом на 20-25%, при этом всего делают не более 8 подходов без перерыва. Лучше оставить дропсет для завершающего этапа тренировки. Как правило, его выполняют для разных пучков дельтовидной мышцы. В свою очередь, дропсет — это уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов упражнения без перерыва. Дропсет и связанный с ним пампинг является лучшим завершением тренинга плеч. и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт.

Как накачать плечи гантелями без ошибок с лучшими упражнениями

Вы хотите, чтобы ваши плечи рельефно выглядели и хорошо работали? Эта потрясающая тренировка сформирует вашу мускулатуру и будет поддерживать целостность суставов.

Красивое накачанное тело немыслимо без рельефного плечевого пояса. В этой статье вы найдете самые эффективные упражнения для накачивания плеч, а мощная программа тренировок задаст вам жару и сделает ваши плечи еще сильнее и выразительнее!

Разогреваем плечи

Сначала разогреемся, хорошо? Вы должны делать это перед каждой тренировкой, но особенно ответственно отнеситесь к этому процессу перед тренировкой плеч. 10 минут походите по беговой дорожке, чтобы ускорить циркуляцию крови и повысить температуру тела. Не тренируйтесь до истекания потом, но и не слишком жалейте себя.

Во время разминки очистите голову от негативных мыслей. Представьте, что ваша голова лежит на вершине валунов, - именно так вы будете выглядеть после тренировки. Подумайте о том, как вы будете чувствовать себя после завершения всей тренировки, какими накачанными и большими будут казаться плечи, когда вы будете смотреть в зеркало.

  1. Выполните вращательные движения плечами, чтобы суставы и вращательные манжеты были полностью готовы к предстоящей нагрузке. Сделайте по 20 повторений вперед и назад.
  2. Далее возьмите легкие гантели. Выполните 20 внешних вращений каждым плечом, по 20 подъемов вперед, 20 подъемов в стороны, 20 вращений плечами и 20 задних подъемов.
  3. Отдохните 1 минуту. Теперь вы готовы к тренировке!

Представленные здесь упражнения - основные, но они работают. Фишка в том, что вы будете выполнять эти четыре упражнения с огромным количеством подходов. Это означает, что вы будете выполнять один подход в каждом упражнении последовательно до отдыха. Вы будете прорабатывать переднюю, боковую и заднюю головки плеча, пока не завершите тренировку трапециевидных мышц. Вся область дельтовидных мышц будет чувствовать прилив богатой питательными веществами крови. Давайте узнаем, как накачать плечи гантелями!

Примеры упражнений

Для начала разберем основные базовые упражнения на дельтовидные мышцы.

Жим гантелей сидя с наклоном

Выберите вес, который вы сможете поднимать 8-10 повторений. Возьмите гантели, сядьте на прямую скамью. Секрет упражнения в том, что перед выполнением следующего повторения вы приостанавливаетесь в нижней части движения. Это удаляет весь импульс движения, а значит, вам придется работать усерднее, чтобы вновь его получить. Вы становитесь сильнее, и в конечном итоге получите плечи вашей мечты.

Жим гантелей сидя с наклоном

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

Возьмите вес, который вы сможете поднимать 10-12 повторений с 3-х секундными остановками. Другими словами, как только вы достигнете верхней части движения, считайте до трех, пока опускаете вес: Одна тысяча один... одна тысяча два... одна тысяча три ... а теперь можно действовать!

Будьте внимательны, в упражнении есть важный нюанс: в нижней точке держите плечи параллельными полу, чтобы не включать в работу трапециевидные мышцы.  

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

Разведение гантелей сидя в наклоне

Для выполнения упражнения разведение гантелей сидя в наклоне возьмите гантели, сядьте на лавку и наклонитесь с ровной спиной к коленям. Техника исполнения в момент подъема весов аналогична упражнению разведение рук в стороны с гантелями стоя : в верхней точке хорошо сократите мышцы и задержитесь на 3 секунды.

Чувствуете жжение в плечах? Хорошо! Это то, что нужно, чтобы добиться успеха. Сделайте 12-15 повторений, прежде чем перейти к завершающему упражнению. 

Разведение гантелей сидя в наклоне

Шраги с гантелями

Возьмите гантели (используйте вес из предыдущего упражнения жим гантелей сидя с наклоном) и выполните шраги. Держите вес изо всех сил, если они еще у вас остались.

При необходимости используйте ремни. Сократите мышцы в верхней части на секунду, прежде чем опустить вес вниз. В нижней точке дайте им повисеть одну секунду, чтобы глубже растянуть трапециевидные мышцы.

Продолжайте выполнять упражнение до отказа, или до тех пор, пока не потеряете хват. А теперь пора отдохнуть!

Схема с динамическим количеством подходов

Для этой тренировки у вас должны быть только две пары гантелей: первая пара для жима и шрагов, вторая пара для подъемов. Вы будете выполнять все эти упражнения до отдыха. И у новичка, и у штангиста среднего уровня периоды отдыха не должны превышать 2 минут.

Если вы продвинутый спортсмен, отдохните 90 секунд, прежде чем сделаете следующий подход. Если вы новичок, выполните пока два таких невероятных подхода, пока не привыкните к этой тренировке.

Спортсмены со средним уровнем могут выполнять эту схему трижды. Ветеранам железа лучше пройти четыре раунда, действительно заставив себя выложиться по полной.

Эта тренировка не займет у вас слишком много времени, тем не менее вы сможете отлично накачать гантелями все головки дельтовидных, а также трапециевидных мышц.

Программы тренировок накачать плечи гантелями

Закрепим все рекомендации упражнений в вариантах базовых комплексов. 

Тренировка для накачивания плеч

Обязателен 2х минутный отдых между каждой сменой упражнения.

Новички: 2 круга

Средний уровень: 3 круга

Продвинутый уровень: 4 круга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

А для более продвинутых атлетом рекомендуем попробовать дополнительные упражнения с большей изоляцией и нагрузкой на одну руку поочередно. 

Тренировка для накачивания плеч - разминка

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок - креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа питания для широких плеч

Syntrax |  Nectar ?

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA - обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab |  Men's Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men's Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex |  BCAA Drive Black ?

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition |  Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition |  FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

  • Перед тренировкой и перед сном.
  • Категория:

    Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  • Категория:

    Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Программа предоставлена Алексеем Эрнандес Ортега (Чемпион мира по пауэрлифтингу среди юношей 2005, чемпион Европы и Мира 2006, чемпион России среди мужчин 2008)

Как накачать плечи гантелями?

Разработка плечевых мышц – непростая задача, как для новичка, так и для опытного атлета. В строении плеча выделяют три пучка дельтовидных мышц, и работать нужно с каждым с них. Для этого существует отличный набор упражнений с гантелями:

  • Жим гантелей сидя. Это упражнение задействует весь плечевой пояс и подходит как для разогрева, так и для основы тренировки. Правильное выполнение жима гантелей заключается в соблюдении техники: прямая спина, плавные движения, фиксация гантелей в верхней точке.
  • Жим Арнольда. Это упражнение – одна из разновидностей жима гантелей сидя. Отличие от предыдущего упражнения в начальном положении рук: они находятся перед собой. Плавное поднятие гантелей сопровождается разворотом ладоней на 180 градусов так, что в верхней точке они обращены в противоположную сторону.
  • Подъем гантелей в стороны. Это упражнение выполняется стоя. Ноги расставлены на ширине плеч, руки с гантелями касаются бедер. Затем следует плавно поднять руки и зафиксировать положение в верхней точке. Подъем гантелей в стороны – достаточно сложное упражнение, но его эффективность оправдывает эту сложность.
  • Развод гантелей в наклоне. Упражнение напоминает предыдущее с той лишь разницей, что начальное положение – это наклон верхней части корпуса. Руки с гантелями следует разводить плавно, фиксируя положение в верхней части.

Для эффективной тренировки плечевых мышц следует использовать гантели со съемными дисками или набор гантелей с разным весом: спустя некоторое время организм привыкает к нагрузкам, и нужно будет повышать рабочий вес.

Гантели для разработки плеч

Отличный выбор для атлета, который стремится иметь накаченные плечи, это специальные гантели. Они должны иметь съемные диски, что повышает функциональность.

Для разных упражнений требуется разный рабочий вес. Так жим гантелей в сидячем положении требует большего веса, чем жим Арнольда. Именно съемные диски для гантелей позволяют сделать их универсальным средством в разработке плечевых мышц.

Гриф гантелей должен крепко сидеть в руке и не выскальзывать из ладони. Для этого следует делать выбор в пользу гантелей с грифом, имеющим ребристую или шероховатую поверхность.

Жим гантелей сидя и стоя на плечи – техника, работа мышц и ошибки

Эффективно и качественно прокачать плечи поможет жим гантелей сидя. Это одно из основных упражнений, призванных увеличить наши дельтоиды, сделать их сильнее и объемнее.

Сила или объем?

С одной стороны, плечи должны быть сильными. С другой — очень красиво смотрятся накаченные плечи. Что лучше — сила или объем — вопрос неоднозначный.

А еще нужно, чтобы плечо было выносливым. Чтобы выполнять какую-то работу над головой, долго что-то держать и тому подобное. Только лишь силы в этом случае мало.

Сойдемся на том, что дельтоиды нужно развивать со всех сторон — чтобы они были и сильными, и объемными, и выносливыми. Для этого жим гантелей сидя мы будем выполнять по-разному.

Стратегия для развития выносливости

Подъем гантелей вверх в сидячем положении считается более щадящим упражнением, чем, например, армейский жим, который каждую тренировку делать не получится. Тут все проще — можно взять легкие гантели и «гонять кровь» хоть каждый день.

Стратегия для развития выносливости будет такой — жим гантелей над головой делается несколько раз в неделю в 5 подходах по 25 раз с весом, не вызывающим у вас сильной усталости во время работы. Например, если в силовом режиме вы жмете гантели по 25 кг, здесь можно взять вес в 15–16 кг. Работаем через жжение.

Естественно, данная схема касается только тех, кто считает, что плечи недостаточно выносливы.

Развиваем объем и силу дельтоидов

Жим гантелей сидя — второе после армейского жима упражнение, способное увеличить массу дельтоидов. Чтобы добиться роста силы и массы, мы будем выполнять это упражнение раз в неделю в 4 подходах по 8 раз. И работать нужно до отказа. Тогда вы добьетесь максимального эффекта.

Выбор веса — одна из главных задач. Какие веса брать: подберите такие гантели, чтобы на 7–8 раз жим выполнялся очень тяжело, а девятый вы уже не смогли бы сделать самостоятельно. Для девушек это не особо актуально.

Как правильно делать жим гантелей

Найдите свободную лавку, захватите с собой 2 гантели по 2–10 кг (легкий вариант — для девушек). Желательно развернуть скамью таким образом, чтобы, когда вы на нее сядете с одной из сторон, вы оказались напротив зеркала. Это очень важно, когда вы делаете жим гантелей над головой.

Техника выполнения упражнения с гантелями (GIF).

Если вы планируете работать с большим весом, можно использовать скамью со спинкой. Расположитесь на краю скамьи, ноги поставьте чуть в стороны, для более устойчивого положения.

Возьмите гантели в обе руки, разведите локти в стороны. Ваши ладони должны расположиться таким образом, будто вы держите ими гриф от штанги. Если посмотреть на вас сбоку, то локти во время упражнения будут ходить строго по вертикальной оси (ОY):

  1. Сядьте прямо, поясница прогнута чуть вперед. Лопатки сведены, плечи расправлены.
  2. Возьмите гантели с пола, разведите руки с ними как сказано выше. Гантели должны оказаться на уровне плеч. Это начальная позиция.
  3. Поднимите на выдохе гантели вверх, можно коснуться ими друг друга (сильно не бейте, все-таки не нужно портить имущество тренажерного зала).
  4. Опустите гантели до уровня ушей или чуть ниже. Здесь нюанс — когда вы опускаете вес ниже затылка — начинает работать верхняя часть трапеции. Если вы хотите ее задействовать — опускайте гантели максимально вниз. Если же вы прокачиваете именно дельтоиды (отличный вариант для девушек) — ниже затылка опускать гантель не следует.
  5. Сделайте 15 разминочных повторов.
  6. Далее, если вес будет большим (25–40 кг), можно воспользоваться атлетическим поясом.
Вариант выполнения сидя в тренажере (GIF).

Попросите тренера или более опытного атлета посмотреть за вами — важно, чтобы жим гантелей над головой выполнялся правильно.

Альтернативы — делаем стоя

Для фанатов армейского жима можем предложить жим гантелей стоя — базовый элемент, предназначенный для проработки передних и средних пучков дельтовидных мышц. Эти мускулы формируют красивый округлый объем наших плеч. Атлетический внешний вид — не единственный плюс упражнения. Другие преимущества:

  • развитие силовых характеристик;
  • укрепление малых мышц-стабилизаторов;
  • улучшение результатов в толчковых упражнениях;
  • относительная безопасность для плечевых суставов.

Техника жима гантелей стоя похожа на армейский жим и другие аналогичные упражнения, но имеет ряд нюансов. Вместо штанги, как вы уже догадались, нужно взять гантели. Рассмотрим правильное выполнение, рекомендации и частые ошибки.

Техника:

  1. Примите ровную вертикальную стойку.
  2. Возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч. Хват прямой (ладони развернуты от себя).
  3. С выдохом выжмите гантели вверх.
  4. Вдыхая, опустите снаряды в исходное положение.

Упражнение требует солидной подготовки всего тела. Чтобы вы не упали, сохранили равновесие, техника должна быть строго правильной. Некорректное выполнение опасно для новичков.

Рекомендации:

  • В верхней точке не распрямляйте руки до конца, всегда оставляйте небольшой сгиб в локтях. Это поможет сохранить напряжение в дельтовидных мышцах.
  • В нижней точке не расслабляйте руки. Это приведет к частичному спаданию полезной нагрузки и ухудшит общую эффективность элемента.
  • Выжимая снаряды вверх, слегка отводите их назад. Буквально на 3–5° от плоскости корпуса. Это позволит создать более сильное пиковое сокращение дельтоидов.
  • Вес отягощений подберите так, чтобы достигать отказа в целевой мускулатуре на 7–8 повторении. Рекомендуемое количество подходов — 3–4 за тренировку.

Ошибки:

  • резкие толчки снарядов;
  • отклонение корпуса назад при опускании гантелей;
  • сильный прогиб в поясничном отделе;
  • инерционная помощь ногами.

Рекомендуем такой подъем гантелей только для бывалых атлетов — любителей работать со свободными весами.

Вместо гантелей можно использовать гири. Техника будет абсолютно идентичной. Единственное, на что следует обратить внимание, — это расположение снарядов. Гири берутся прямым хватом (ладони развернуты от себя), основные части снарядов должны оказаться позади поднятых предплечий. Выполнение жима гирь с таким хватом считается наиболее удобным и безопасным для суставов рук.

Основные ошибки

Отсутствие разминки

В тысячу первый раз назовем самую частую ошибку новичков, когда они делают, в том числе, подъем гантелей сидя — отсутствие разминки. Перед выполнением упражнения требуется тщательно разогреть суставы и мышцы плеч.

При необходимости нужно смазывать кожу вокруг них разогревающей мазью (следуйте инструкции, чтобы не получить негативного эффекта от использования разогревающих мазей, например, сильного жжения во время выполнения упражнений). Потом надо выполнить разминочный подход с легким весом. Затем уже приступать к рабочему.

Если этого не сделать, можно получить травму и на полгода забыть о любых упражнениях на грудь и плечи. Разве что, вы не станете выполнять эти элементы здоровой рукой.

Выполнение жима одной рукой

Подъем гантелей сидя порой называют иначе — армейский жим с гантелями. В этом названии отражена вся суть — слово «гантели» используется во множественном числе. Так же, как и в названии «жим гантелей сидя».

Некоторые пытаются выполнить этот элемент одной рукой. При этом возникает травмирующая нагрузка на смежную с рабочей рукой сторону позвоночника.

Бывают случаи, когда одно плечо травмировано. Выполнить жим гантелей над головой в такой ситуации не представляется возможным. Тогда человек пытается качать только вторую, здоровую дельту. Это приводит к односторонней гипертрофии плечевой мышцы. Смотреться будет забавно, но только и всего. Не рекомендуем так делать.

Есть поочередный подъем гантелей вверх, именующийся жимом Арнольда (в честь того самого актера, исполнившего роль «Терминатора»). Но даже там упражнение выполняется двумя гантелями.

Одной рукой можно выполнять различные отведения рук.

Дыхание

При неправильном дыхании вы не сможете обеспечить стопроцентную работу мышцы плеча.

До того момента, как вы примите исходную позицию, дышите так, как вам захочется. Как только вы сели на исходную, подготовьтесь к выдоху. Поднимать вес надо именно тогда, когда вы выдыхаете воздух.

В финальной верхней точке, когда руки выпрямлены (кстати, не следует их полностью выпрямлять) выдох должен быть завершен. Как только вы начали опускать гантели — вдыхайте воздух. В нижней точке (когда рука с гантелью дойдет до плеча) снова подготовьтесь к выдоху.

Позаботьтесь о том, чтобы не было задержек дыхания. Только непрерывное, ритмичное «вдох-выдох» на время выполнения нагрузки.

Рывки, читинг, «гуляющие» локти и спина

Особенно перечисленное ниже касается новичков, так как опытные атлеты таких ошибок не делают во время выполнения жима.

Рывки происходят, когда новичок выбрал слишком тяжелый или легкий для себя вес. Если гантель тяжелая, он без рывка не может ее поднять. Если легкая — избыток сил толкает вес с более значительным усилием, чем требуется. В обоих случаях техника неправильная. Есть риск получить травму.

Если вы решили почитинговать, попросите напарника помогать вам на подъеме гантелей. Это лучше, чем вы за счет рывка будете выводить их на верхнее положение для отработки негатива.

Если вы совершаете подъем гантелей вверх с большим весом без опоры для спины, ваше тело будет чуть перемещаться вперед-назад. Зачем вам лишняя нагрузка на позвоночный столб?

 

Новички часто не понимают смысла упражнения, их локти «гуляют» в разные стороны во время выполнения. Попросите напарника проследить за тем, чтобы локти двигались строго вертикально (верная техника).

Нюанс тут такой — во время жима гантелей работают трицепсы, трапеции и дельтоиды. Если локти не фиксировать, нагрузка уходит на трицепсы (неверная техника). Это означает лишь одно — плечи будут прокачиваться намного хуже. Вы потратите время, а результата не получите.

Еще одна сторона медали — это нагрузка на сами дельтоиды. Если локти не фиксированы во время выполнения упражнения, возрастает шанс повредить пучки плечевой мышцы. Кто знает анатомию, легко объяснит это.

И еще, следите за руками, чтобы они двигались синхронно. Кстати, сядьте так, чтобы с одной из сторон (не только перед вами) было зеркало. Иногда поглядывайте вбок. В остальное время держите голову прямо.

Перетренированность

Плечевые мышцы задействуются во время выполнения жима штанги, отжиманий от пола и брусьев. Когда вы делаете подъем гантелей вверх, учитывайте это. Не следует совмещать жим гантелей сидя и жим штанги в один день. Точно так же, как и любые другие упражнения на плечевые мышцы, отжимания от брусьев, разводки гантелей и прочее. Мышцы эти хрупкие, их легко «забить» и повредить.

И напоследок еще раз напомним, что жим гантелей стоя больше подойдет для опытных атлетов. Не навредите себе!

Топ 3 упражнения на плечи с гантелями: в конце тренировки плечи горят! | Путь Спорта

Гантели универсальны. Ими можно накачать плечи без тяжелых весов. В этой статье мы рассмотрим 3 упражнения, которые обязательно нужно добавить в тренировку, если Ваша цель — большие плечи. Поехали!

Жим гантелей: 2 уровня

Легкий уровень: жим гантелей стоя

Если вы хотите накачать плечи гантелями, это упражнение отлично подойдет. Оно прорабатывает средние и передние дельты.

Жим гантелей лучше всего делать в начале тренировки.

Чтобы выполнить упражнение, возьмите гантели в руки и выставите плечи в стороны. Согните руки так, чтобы предплечья были перпендикулярно полу. Должно получиться, как на картинке.

Затем тяните руки с гантелями вверх. При этом нужно их чуть-чуть сводить, а при опускании разводить обратно. Когда Вы перемещаете руки обратно вниз, не следует уводить локти слишком низко. Они должны остановиться чуть ниже, чем перпендикулярно полу. После этого медленно повторяйте упражнения.

Количество повторений Вы должны установить сами, потому что оно индивидуально и зависит от уровня Вашей физической подготовки.

Сложный уровень: жим гантелей сидя

Это упражнение делать тяжелее. Оно выполняется сидя на табурете или стуле. Из-за того, что Ваше тело фиксируется, исключается возможность читинга. Поэтому жим гантелей сидя подойдет для продвинутых.

Чтобы выполнить жим, нужно делать те же движения, что и в предыдущем варианте, только сидя на опоре.

Важно при этом делать упражнения плавно! Если Вы будете быстро перемещать руки, то вовлекутся ненужные группы мышц и заберут нагрузку на себя!

Тяга гантелей к подбородку

При этом упражнении плечи начинают чувствоваться очень явно. Это говорит о том, что тяга гантелей к подбородку отлично прорабатывает передние и средние дельты.

Чтобы выполнить это упражнение, Вам нужно:

  • Взять гантели в руки;
  • Разверните руки тыльной стороной наружу;
  • Поднять руки к груди, разводя локти в стороны.

Должно получиться в точности, как на картинке:

При этом важно тянуть вверх не предплечья, а именно локти! Только так вы сможете нагрузить дельты и в результате накачать большие плечи.

Махи в стороны с гантелями

Махи — отличное завершающее упражнение. Оно добивает дельты, попутно прокачивая мышцы шеи.

Вот, как нужно выполнять махи в стороны:

  • Возьмите гантели в руки;
  • Разверните руки тыльной стороной наружу;
  • Немного согните руки в локтях;
  • Усилиями плеч поднимайте руки в стороны.

Важно, чтобы при разведении рук локтевые были выше предплечий! Посмотрите на фото.

Важно: если Вы хотите накачать большие плечи, то нужно обязательно делать каждое упражнение плавно! Так мышцы нагружаются достаточно сильно.

Итог

Вы усвоили правильную технику упражнений и теперь сможете нагружать плечи еще лучше! Осталось лишь применить знания на практике. Вперед, Вы сможете!

Оказалась ли статья полезной?

Подпишитесь на канал и поставьте лайк, если она того стоит.

Прокомментируйте статью, если у вас есть мнение о ней.

“Путь Спорта” желает Вам удачи на следующей тренировке!

7 фактов о Шварценеггере, которыми вы удивите знакомых: https://zen.yandex.ru/media/id/5ea5796d5653d2127462f6e1/7-faktov-o-shvarceneggere-kotorymi-vy-udivite-znakomyh-5ea82bbc451cef298cc4fc68

7 ошибок в отжиманиях, из-за которых 90% мужчин теряют прирост мышц: https://zen.yandex.ru/media/id/5ea5796d5653d2127462f6e1/7-oshibok-pri-otjimaniiah-izza-kotoryh-u-90-mujchin-ne-rastut-myshcy-5ea5cd1d8e079d5083ec5a65

Тренировка плеч с гантелями для наращивания плеч "пушечное ядро"

Чтобы построить крепкие плечи, вам нужно нацеливать их под разными углами, чтобы активировать все три головки дельтовидной мышцы. Гантели - идеальный инструмент для работы. В то время как движения со штангой часто требуют корректировщика, и большинство тренажеров фиксируют ваше движение в одной плоскости движения, гантели требуют, чтобы все ваши мышцы-стабилизаторы работали, заставляют ваше ядро ​​удерживать все вместе и обеспечивают большую универсальность при каждом упражнении.

Этот трехкомпонентный плечевой комплекс от тренера Тома Дайера дает гантелям хорошее применение для нацеливания на все три головки ваших дельтовидных мышц, помогая вам увеличивать и поддерживать напряжение в мышцах, начиная с более слабых задних дельтовидных мышц и заканчивая тем, что ударяют все три в одном. Мощный подъем, которым гордился бы даже Арнольд Шварценеггер. Сделайте десять повторений всех трех движений, не останавливаясь и не опуская веса, затем отдохните 90 секунд. Всего сделайте три раунда.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Упражнения для плеч

Обратный ход

Дайер говорит «Задние дельтовидные мышцы - самые слабые мышцы плеч, поэтому лучше начинать с них, когда у вас больше всего энергии.Стремитесь удерживать верхнюю часть подъемника в течение секунды, прежде чем опускаться ».

Держа по гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед под углом 45 ° от бедер. Держите гантели вместе под собой и держите лопатки втянутыми. Слегка согнув руки, поднимите гантели в стороны, пока они не станут параллельны полу. Медленно верните их в исходное положение.

Фиксация формы Как только вы задействуете немного дополнительной инерции ног или бедер, вы сместите напряжение с задних дельтовидных мышц и сделаете это упражнение бесполезным - уменьшите вес вместо того, чтобы оказывать дополнительную помощь мышцам.Использование гантелей, выглядящих «слабо», может заставить вас почувствовать себя немного выхолощенным, но эта мышца не была предназначена для переноса огромных весов.

Боковое поднятие

Дайер говорит «Это включает в себя аналогичное движение, но, встав вертикально, вы переключаете фокус на медиальные дельтовидные мышцы, средние мышцы плеча. Сосредоточьтесь на сохранении формы, медленно опуская вес, чтобы задействовать мышцы обеих частей подъема ».

Встаньте прямо, соедините мышцы корпуса и ноги вместе.Держите гантели вместе перед животом ладонями друг к другу. Опираясь на локти, поднимите гантели в стороны, стараясь задействовать мышцы, а не инерцию. Остановитесь на уровне плеч, затем медленно вернитесь к исходному положению.

Исправление формы Это, вероятно, самый неправильный и неправильный прием, который вы можете увидеть в тренажерном зале. Как и в случае с обратными махами, вы увидите, как люди поднимают гантели вверх, мчатся через сет и самодовольно уходят после того, как свалили гантели на пол за пять повторений.Это полностью упускает суть. Идите налегке, не торопитесь, держите тело прямо и расслабьте шею, чтобы не переносить акцент на ловушки. Чтобы по-настоящему получить максимум от этого упражнения, в верхней части движения наклоните запястья вперед, как если бы они наливались из кувшина.

Арнольд пресс

Дайер говорит «К настоящему времени ваши плечи должны кричать. Завершите свое выступление жимом Арнольда - приемом, впервые примененным австрийским дубом в дни его бодибилдинга. В нем задействованы все три головки дельтовидной мышцы, поэтому, даже когда вы устали, вы можете усерднее прорабатывать все мышцы плеча для максимального роста и увеличения силы.”

Согните гантели и поставьте их перед собой ладонями к себе. Нажимайте гантели над головой, пока руки не выпрямятся, поворачивая их на ходу так, чтобы ладони смотрели вперед. Поменяйте движение так, чтобы вес снова оказался перед вашей грудью. Это одно повторение.

Фиксация формы Как и в обоих предыдущих упражнениях, цель состоит в том, чтобы как можно дольше сохранять напряжение в мышцах плеча, чтобы они снова стали сильнее. Для этого остановитесь частично до полного разгибания в верхней части упражнения и опускайте вес только до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу.

Узнайте больше о тренере Томе Дайере на сайте ultimatecityfitness.com

Эти упражнения с гантелями должны поддерживать ваши плечи в правильной форме

Поскольку люди выполняют свои тренировки каждый день, они не должны забывать добавлять некоторые упражнения для плеч в свой ежедневный режим тренировок. Внешний вид людей можно полностью изменить, выполняя упражнения для плеч каждый день. Если люди могут формировать сильные плечи с помощью тренировок, заставляя их оставаться в надлежащей форме, это может улучшить их уровень физической подготовки в целом.Более того, выполняя различные упражнения для плеч, люди смогут улучшить свою осанку в целом.

Ниже приведены некоторые упражнения с гантелями, которые могут выполнять люди, чтобы поддерживать свои плечи в правильной форме:

1. Попеременные подъемы гантелей вперед:

Источник изображения: www.recordsetter.com

Это одно из упражнений для плеч, которое на самом деле воздействует на мышцы плеча, особенно на передние дельтовидные мышцы. Он включает только односторонние движения, и поскольку мышцы плеча очень чувствительны, необходимо тренироваться осторожно, а не идти на тяжелые тренировки.Лучше использовать легкие веса, чтобы люди могли достичь лучших результатов. Более того, дельтовидные мышцы, которые состоят из передних дельтовидных, задних дельтовидных и боковых дельтовидных мышц, требуют от вас большей концентрации внимания и адекватной тренировки этих мышц.

Требуемое оборудование:

• Пара гантелей

Как выполнять это упражнение?

• Возьмите пару гантелей и крепко держите их в руках с обеих сторон.

• Начните с поднятия гантели в левой руке, удерживая руку прямой, пока она не окажется на уровне вашего плеча.

• Теперь вы можете снова опустить руки.

• Вы выполнили одно повторение.

• Точно так же вы можете делать движение правой рукой.

Вы можете попробовать сделать как минимум 2 подхода по 6-8 повторений в каждом.

2. Жим стоя ладонями от плеча:

Источник изображения: www.bodybuilding.com

Это упражнение на плечи могут выполнять люди, которые могут помочь им укрепить свои дельтовидные мышцы и трицепсы.Более того, это также помогает в улучшении основной силы людей, поскольку люди выполняют упражнение стоя.

Требуемое оборудование:

• Пара гантелей

Как выполнять это упражнение?

• Сначала вы можете начать это упражнение, взяв пару гантелей обеими руками. Руки должны быть вытянуты ниже, а ладони направлены внутрь.

• Теперь вы должны начать медленно поднимать гантели, пока они полностью не поднимутся над вашей головой.

• Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, а затем начните опускать вес до положения для толчка под углом 90 градусов.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете попробовать сделать столько подходов и повторений, сколько вам удобно вначале, и увеличивать счет после того, как со временем накопите достаточно практики и силы.

3. Подъем гантелей на задние дельтовидные мышцы стоя:

Источник изображения: www.tomnewsham.co.uk

Это одно из упражнений на плечи, которое могут выполнять люди, чтобы улучшить силу своих дельтовидных мышц.Это упражнение в основном работает на задние дельты. Во время выполнения движений прорабатываются мышцы спины людей, в том числе выпрямители позвоночника и ромбовидные мышцы. Это также помогает активизировать ваши основные мышцы, тем самым помогая вашему телу стабилизироваться в процессе выполнения этого упражнения.

Требуемое оборудование:

• Пара гантелей

Как выполнять это упражнение?

• Начните с того, что встаньте и держите ноги на ширине плеч.

• Теперь вы должны согнуть туловище и постараться сделать верхнюю часть тела максимально параллельной.

• Вы должны поддерживать нейтральный позвоночник в течение всего периода.

• Возьмитесь по гантели каждой рукой и немного согните ноги в коленях.

• Также нужно немного согнуть руки в локтях и начать поднимать руки вверх.

• Держите руки немного согнутыми и напрягите задние дельтовидные мышцы так, чтобы вы могли поднять гантели вверх и в обе стороны.Сжав вместе лопатки, когда вы находитесь в верхней части повтора, вы можете выдохнуть.

• Теперь вы должны вернуть руки в исходное положение.

• Во время движения вы должны держать корпус напряженным.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете попробовать сделать как минимум 3 подхода по 8-10 повторений в каждом.

4. Пожатие плечами:

Источник изображения: www.skimble.com

Пожатие плечами - замечательное упражнение, которое помогает людям работать над теми мышцами, которые очень подвержены любой боли или травмам.Вы будете выполнять движение с отягощениями, которое включает поднятие плеч рядом с шеей. Это делает его одним из эффективных упражнений для наращивания силы плеч, в том числе для укрепления мышц шеи. Пожатие плечами нацелено на мышцы-ловушки, которые также известны как ловушки, которые находятся за шеей, а ловушки буквально поддерживают движение шеи и головы человека во всех направлениях. Более того, они также помогают людям в движении рук, опираясь на их плечи.

Требуемое оборудование:

• Пара гантелей

Как выполнять это упражнение?

• Вы можете начать с того, что встанете прямо и поставите ноги на ширине плеч.

• Держитесь по гантели в каждой руке, держа обе ладони обращенными к телу.

• Вы должны немного согнуть ноги в коленях и держать руки прямыми. Теперь начните поднимать плечи к ушам.

• Достигнув вершины движения, вы можете остановиться на несколько секунд и начать опускать плечи в исходное положение.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете попробовать сделать 2-3 подхода по 8-10 повторений в каждом. Вы должны не забывать использовать вес в соответствии с вашим уровнем силы, который может помочь вам оказать сопротивление во время подъема плеч вверх, в то время как ваши руки остаются прямыми.

Источник изображения: www.coolest-concepts.net

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья.Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

Тренировка плеч с гантелями для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Необходима правильная разминка плеч

Необходима правильная разминка. Вам необходимо подготовить свое тело, прежде чем вы начнете работать физически.

Сделайте несколько вращений руками, махи руками и основные движения плеч и рук в течение 2-3 минут.Полная динамическая растяжка - лучшая разминка перед тренировкой с отягощениями.

Нажмите, чтобы получить более подробную информацию о растяжке плеч после тренировки.

Правильная гидратация для тренировок

Правильная гидратация жизненно важна для хорошей производительности и адекватного восстановления после тренировки. Согласно большинству исследований, мы должны стремиться к употреблению не менее двух литров жидкости каждый день и выпивать немного до, во время и после тренировки.

Здоровая диета и правильное питание

Здоровое питание жизненно важно для наращивания мышечной массы.Обязательно ешьте много овощей, много источников белка (мясо, рыба и т. Д.) И здоровых источников углеводов в качестве топлива - риса, овса, бананов и т. Д. мышцы растут, пока мы отдыхаем. Таким образом, обеспечение достаточного отдыха имеет первостепенное значение для адекватного восстановления и оптимального роста.

Анатомия плеча

Несмотря на то, что это относительно небольшая мышца, плечо имеет три различных головки - заднюю или лопатку (задняя), боковую или акромиальную (посередине) и переднюю или ключичную (переднюю).

Каждая из трех головок имеет уникальные функции, и каждая способствует различным движениям. Например, передняя и боковая части плеча участвуют в жимовых движениях, таких как жим над головой и жим лежа. Боковая голова также участвует в таких движениях, как подъемы в стороны.

Задняя голова задействуется в упражнениях на тягу, особенно в тех, где локти приподняты в стороны. Например, на тросе на торце троса.

Достоинства домашнего обучения

Хотя многие люди смеются над идеей домашнего обучения, у него есть много преимуществ.Во-первых, вам не нужно тратить время и деньги на поездки и абонемент в спортзал. Вы также экономите время и можете отлично тренироваться, не выходя из дома.

Тренировка плеч дома с парой гантелей может быть такой же практичной, как и любая тренировка плеч в тренажерном зале. В отличие от групп мышц, таких как ноги или грудь, где полезно иметь стойку для приседаний или жим лежа, тренировкам плеч не нужно ничего другого, кроме пары гантелей, чтобы быть фантастическими.

Нажмите, чтобы увидеть больше домашних тренировок.

Упражнения с гантелями для плеч - Упражнения и тренировки с гантелями

Упражнения с гантелями для плеч нацелены на внутренние, внешние и задние дельтовидные мышцы, а также на трапециевидные мышцы.

Просмотрите различные упражнения с гантелями для плеч ниже:

Жим от плеч ладонями

  • Встаньте и возьмите две гантели на уровне плеч ладонями друг к другу.
  • Поднимите гантели прямо вверх, пока локти не приблизятся к блокировке, и опустите их обратно после короткой паузы.
  • Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.

Жим от плеч ладонями с опорой на спину

  • Сядьте на скамью (или стул) и возьмите две гантели на уровне плеч ладонями друг к другу.
  • Поднимите гантели прямо вверх, пока локти не приблизятся к блокировке, и опустите их обратно после короткой паузы.
  • Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.

Жим от плеч ладонями внутрь поочередно

  • Встаньте и возьмите две гантели, одну на уровне плеч, а другую высоко, вытянув руку, ладони смотрят друг на друга.
  • Поднимите одну гантель вверх, пока ваш локоть не приблизится к блокировке, и опустите ее после короткой паузы. Чередуйте руки.
  • Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.

Жим сидя ладонями поочередно с плеч

  • Сядьте на скамью и возьмите две гантели, одну на уровне плеч, а другую высоко, вытянув руку, ладони смотрят друг на друга.
  • Поднимите одну гантель вверх, пока ваш локоть не приблизится к блокировке, и опустите ее после короткой паузы. Чередуйте руки.
  • Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.

Жим от плеч

  • Встаньте и поднесите две гантели к плечам ладонями вперед.
  • Поднимите гантели прямо вверх, пока локти не приблизятся к блокировке, и опустите их после короткой паузы.
  • Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.

Жим от плеч сидя

  • Сядьте на скамью и возьмите две гантели на уровне плеч ладонями вперед.
  • Поднимите гантели прямо вверх, пока локти не приблизятся к блокировке, и опустите их обратно после короткой паузы.
  • Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.

Жим от плеч с опорой на спину

  • Сядьте на скамью с опорой для спины и держите две гантели на уровне плеч ладонями друг к другу.
  • Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не приблизятся к блокировке, и опустите их обратно после короткой паузы.
  • Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.

Боковой подъем

  • Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой перед бедрами ладонями друг к другу.
  • Поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не станут почти параллельны земле, и опустите их обратно после короткой паузы.
  • Постарайтесь, чтобы локти оставались согнутыми в локтях.

Подъем дельтовидной мышцы на одной руке в наклоне

  • Наклонитесь и удерживайте одну гантель одной рукой между ног, колени слегка согнуты.
  • Поднимите гантель в сторону, пока ваша рука не станет параллельна земле, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Подъем в стороны сидя

  • Сядьте на один конец скамьи и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела.
  • Поднимите обе гантели в стороны, пока ваши руки не станут параллельны земле, и медленно опустите их после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Подъем дельтовидных мышц в наклоне назад

  • Сядьте на один конец скамьи и опустите тело так, чтобы держать по одной гантели в каждой руке чуть ниже пола.
  • Поднимите обе гантели в стороны, пока ваши руки не станут почти параллельны земле, и медленно опустите их после короткой паузы.
  • Сохраняйте ту же небольшую дугу в локтях на всем протяжении.

Подъём на дельтовидную мышцу сзади

  • Лягте на высокую скамью (лицом вниз) и возьмите по одной гантели на каждую руку ниже груди, руки слегка согнуты.
  • Поднимите обе гантели в стороны, пока ваши руки не станут почти параллельны земле, и медленно опустите их после короткой паузы.
  • Сохраняйте ту же небольшую дугу в локтях на всем протяжении.

Задний дельтовидный круг

  • Лягте на грудь на скамейке и возьмите по одной гантели в каждую руку с каждой стороны бедер, руки слегка прогнуты.
  • Переместите обе гантели вперед, пока вы не увидите их одновременно, и медленно верните их назад после короткой паузы.
  • Сохраняйте ту же небольшую дугу в локтях и держите обе гантели на одинаковой высоте от пола.

Подъем дельтовидных мышц на прямую руку

  • Встаньте и возьмите по одной гантели в каждой руке перед бедрами.
  • Поднимите гантели до уровня плеч и продолжайте поднимать их на расстоянии вытянутой руки и медленно опускайте их обратно после паузы.
  • Держите руки вытянутыми.

Вертикальный ряд

  • Встаньте и возьмите по одной гантели в каждой руке перед бедрами.
  • Поднимите обе гантели, пока ваши руки не станут параллельны земле, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
  • Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.

Передний подъем

  • Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой перед бедрами ладонями к телу.
  • Поднимите гантели вперед, затем вверх, пока ваши руки не станут почти параллельны земле, и опустите их обратно после короткой паузы.
  • Держите руки вытянутыми.

Плечо плечами

  • Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой перед бедрами ладонями к телу.
  • Поднимите гантели прямо вверх, приподняв плечи, и опустите их после небольшой паузы.
  • Держите руки вытянутыми.

Толкающий пресс

  • Встаньте и держите две гантели чуть выше плеч, ладони смотрят друг на друга, колени согнуты.
  • Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши руки не приблизятся к блокировке, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
  • Выдохните при отжимании и вдохните при опускании спины.

Тяга задних дельтовидных мышц при приседании

  • Присядьте, согнув бедра и колени, и держите по одной гантели каждой рукой около колен ладонями назад.
  • Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов, и опустите их обратно после короткой паузы.
  • Постарайтесь сосредоточиться на движении только руками во время упражнения.

Показать больше упражнений для плеч

Быстрые упражнения с гантелями для плеч

Хотите улучшить свои плечи с помощью сложной тренировки, но ограничены во времени или не имеют доступа к тренажерному залу? Возьмите пару гантелей, выполните эти упражнения и полюбуйтесь результатами.

Обязательно придерживайтесь правильной формы во время упражнений и не переусердствуйте. Большинство травм плеча происходит в дельтовидных мышцах в результате неправильной техники или чрезмерного использования.

Тяга гантелей вверх

Это упражнение нацелено на трапециевидные мышцы, а также на мышцы плеча.

  • Держите две гантели впереди, руки немного шире плеч
  • Вытяните гантели вверх, чтобы локти выступали с обеих сторон
  • Подтяните гантели почти до уровня подбородка
  • Опустите гантели до пояса и повторите те же повторения (см. Ниже)

Жим гантелей от плеч
  • Сидя на скамейке, поднимите гантели рядом с плечами ладонями вперед
  • Жим гантелей над головой
  • Сделайте короткую паузу вверху, но не позволяйте гантелям касаться друг друга
  • Опустите гантели обратно на уровень плеч в контролируемом темпе и повторите все движение

Другой способ выполнения упражнения - начать с ладонями к себе и вращать запястья, когда вы отталкиваетесь от пресса, так, чтобы ладони смотрели наружу в верхней части движения.Его прозвали «Арнольд Пресс» в честь Арнольда Шварценеггера.

Подъем гантелей вперед
  • Стоя, держите две гантели, вытянув руки перед собой
  • Держа тело неподвижным, поднимите гантели вверх
  • Ладони должны быть обращены к полу при всех движениях
  • Поднимите гантели немного выше параллельно полу, затем опустите их обратно в исходное положение контролируемым образом

Другой вариант - поднимать гантели по одной, чередуя стороны.Как и при одновременных подъемах, не раскачивайтесь, чтобы поднять вес.

Боковой подъем в наклоне

Боковые подъемы в наклоне - это простой поворот по сравнению с традиционным боковым подъемом. Они акцентируют внимание на задних дельтовидных мышцах. Сведение лопаток вместе в верхней части упражнения также прорабатывает средние и нижние трапециевидные мышцы.

Вариант: Выполняя упражнение, лягте на наклонную скамью.

Подъем одной гантели вперед

Подъемы спереди с одной гантелью нацелены на передние дельтовидные мышцы.Мне нравится выполнять их в качестве завершающего движения, выполняя как можно больше повторений, чтобы завершить тренировку плеч.

Пример тренировки плеч с гантелями

Подробнее:

Фото: Bodybuilding.com

Тренировка плеч и рук с гантелями, которую нужно делать дома - мужской фитнес

23 марта 2020 года

Поддерживайте свои успехи с помощью этой быстрой домашней тренировки плеч и рук, для которой не требуется ничего, кроме пары гантелей и стула спереди комната.

1а. Жим сидя

Повторений: 12-15
Отдых: Прямо в 1b

  • Сядьте на скамью / стул с гантелями в каждой руке на уровне плеч.
  • Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

1б. Боковое поднятие

Повторений: 12-15
Отдых: Прямо в 1с

  • Встаньте прямо с легкой гантелью в каждой руке ладонями вверх.
  • Держа грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

1с. Обратный боковой подъем

Повторений: 12-15
Отдых: 60 секунд
Подходы: 4

  • Наклонитесь вперед от бедер с легкой гантелью в каждой руке ладонями вперед.
  • Согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

2а. Сгибание рук сидя

Повторений: 12-15
Отдых: Прямо на 2b

  • Сядьте на скамью, расположив гантели по бокам ладонями вперед.
  • Сжав локти, согните вес вверх, сжимая бицепсы вверху.
  • Опустите гири в исходное положение.

2б. Сгибание рук стоя

Повторений: 12-15
Отдых: Прямо в 2c

  • Держите гантели по бокам прямыми руками ладонями вперед.
  • Сжав локти, согните вес вверх, сжимая бицепсы вверху.
  • Опустите их обратно в начало.

2с. Разгибание трицепса

Повторений: 12-15
Отдых: 60 секунд
Подходы: 4

  • Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые.
  • Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.

Упражнения на плечи с гантелями | Тренировки

Чтобы получить полностью мускулистую, но при этом сбалансированную и пропорциональную фигуру, вы должны уделять время работе с каждой отдельной группой мышц.

Сегодня мы рассмотрим несколько упражнений с гантелями, которые вы можете использовать, чтобы сосредоточить свои тренировки на плечах.

Сильное и объемное плечо создает атлетический внешний вид: узкая в талии и более широкая вверху, как у перевернутого треугольника.

Помимо дополнительного преимущества визуальной привлекательности, сильное плечо помогает стабилизировать и поддерживать вашу осанку, а также руки и спину во время повседневной деятельности, которая включает в себя толчки, тяги и подъемы.

Готовы проработать мышцы плеча? Продолжайте читать, чтобы узнать пять упражнений для плеч, которые вы можете выполнять с гантелями дома или в фитнес-центре.

PS! Список упражнений на все тело с гантелями можно найти в этой статье.

5 упражнений с гантелями для мышц плеча

1. Жим гантелей плечами

Целевые группы мышц: Плечи (дельтовидные мышцы), ядро ​​(брюшной пресс), руки (трицепсы), спина , Верхняя часть груди (грудные мышцы)

Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, тренировочный коврик

Как это сделать:

  1. Встаньте на тренировочный коврик, расставив ноги на ширине плеч и спину прямо до шеи.
  2. Держите по гантели в каждой руке хватом сверху, удерживая костяшки пальцев вверх к потолку. Держите гантели на уровне плеч или чуть выше, направив локти вниз. Это ваша исходная позиция.
  3. Двигайтесь через плечи, чтобы прижать гантели к потолку. Надавливайте, пока не заблокируете руки в верхней части пресса.
  4. Держитесь за верхнюю часть плеча, прежде чем вернуть гантели на уровень плеч и вернуться в исходное положение для завершения повторения.

повторений X сетов: новичкам следует стремиться к 1-2 подходам по 8-10 повторений при выполнении жима плечами. По мере улучшения увеличивайте до 3 подходов по 10-12 повторений.

Youtube: Чтобы получить быстрый визуальный обзор того, как нужно выполнять жим гантелей плечами, щелкните здесь. Вы также можете посмотреть это видео, чтобы узнать о некоторых типичных ошибках, которых следует избегать при жиме гантелей плечами.

2. Боковое поднятие

Целевые группы мышц: Плечи (дельтовидные мышцы), спина (трапеции)

Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, коврик для упражнений

Как это сделать :

  1. Встаньте на коврик для упражнений, расставив ступни на ширине плеч и спину прямо к шее.
  2. Держите гантели ладонями вперед и внутрь к телу. Пусть руки свисают так, чтобы вы держали гантели по бокам на уровне бедер. Это ваша исходная позиция.
  3. Поднимите руки на несколько дюймов в обе стороны и сделайте паузу, чтобы задействовать дельтовидные мышцы и освободить трапециевидную мышцу от обгона движения.
  4. Продолжайте поднимать руки в стороны, пока они не станут параллельны полу, а локти не будут на одной линии с плечами.
  5. Сделайте паузу в верхней точке подъема, стараясь дышать на протяжении всего упражнения.
  6. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.

повторений X подходов: Начните с 2 подходов по 8-10 повторений бокового подъема, или, если вы ищете сложную задачу, попробуйте 3 подхода по 10-12 повторений.

Youtube: Щелкните здесь, чтобы просмотреть короткое видео о боковых подъемах, выполняемых профессиональным тренером, или щелкните здесь, чтобы просмотреть видеоролик в более длинном формате с дополнительными советами, которые помогут вам максимизировать тренировку плеч.

3. Шраги плечами

Целевые группы мышц: Плечи (дельтовидные мышцы), спина (трапеции)

Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, коврик для упражнений

Как это сделать :

  1. Встаньте на коврик для упражнений, расставив ступни на ширине плеч и спину прямо к шее.
  2. Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу. Руки опустите по бокам так, чтобы гантели были на уровне бедер.
  3. Держите мышцы кора в напряжении и позвольте коленям слегка согнуть их так, чтобы они доходили до пальцев ног. Это ваша исходная позиция.
  4. Вдохните и медленно поднимите плечи к ушам как можно выше или пока не почувствуете растяжение в плечах.
  5. Остановитесь наверху лифта.
  6. Выдохните, медленно опуская плечи и вернувшись в исходное положение, чтобы завершить повторение.

повторений X подходов: Новички должны попытаться выполнить 3 подхода по 10 повторений.По мере того, как мышцы плеч укрепляются и вам становится легче пожимать плечами, увеличьте тренировку плеч до 3 подходов по 20 повторений или 4 подходов по 15 повторений.

Youtube: Нужны быстрые наглядные пособия, которые помогут вам справиться с вашими пожатиями плечами? Кликните сюда. Или, чтобы увидеть более длинный обучающий видеоролик о том, как лучше использовать ловушки, щелкните здесь.

4. Жим Арнольда

Целевые группы мышц: Плечи (дельтовидные мышцы), спина (трапеции), сердцевина (брюшной пресс)

Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, коврик для упражнений

Как это сделать:

  1. Встаньте на коврик для упражнений, расставив ноги на ширине плеч, а спину прямо к шее.
  2. Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу, согнутыми в локтях; они должны доходить примерно до уровня плеч. Это ваша исходная позиция.
  3. Одним плавным движением разведите локти в стороны и поверните руки ладонями вперед. Оставаясь одним движением, выжмите гантели над головой, пока не заблокируете локти в верхней части пресса.
  4. Держитесь за верхнюю часть пресса.
  5. Медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

Повторений X подходов: Попробуйте сделать 2 подхода по 8-10 повторений в начале и увеличьте количество повторений до 10-12 в 3 подходах, когда станет легче.

Youtube: Щелкните здесь или щелкните здесь, чтобы посмотреть обучающее видео, которое поможет вам в работе с прессами Arnold.

5. Подъем дельтовидных мышц

Целевые группы мышц: Плечи (дельтовидные мышцы), грудь (грудные мышцы)

Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, коврик для упражнений

Как это сделать :

  1. Встаньте на коврик для упражнений, расставив ступни на ширине плеч, спина прямо к шее.
  2. Держите гантели ладонями вперед, к телу, костяшками пальцев вниз, к полу.
  3. Держите гантели на передней части бедер и держите колени слегка согнутыми. Это ваша исходная позиция.
  4. Поднимите руки прямо, пока локти не будут на одной линии с плечами.
  5. Сделайте паузу, зафиксировав локти в верхней точке подъема.
  6. Медленно опустите вес и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Повторений X сетов: Вы должны стремиться к 1-2 подходам по 8-10 повторений и постепенно увеличивать количество повторений до 2-3 подходов по 10-12 повторений по мере улучшения.

Youtube: Чтобы увидеть короткое видео о том, как должны выглядеть ваши дельтовидные подъемы менее чем за минуту, щелкните здесь. Или щелкните здесь, чтобы просмотреть обучающее видео в более длинном формате, которое поможет вам во время тренировки.

Рекомендации по гантелям

Powerblock

Для тяжеловесов, которые хотят сэкономить место и деньги с помощью регулируемого набора гантелей, вы не найдете ничего лучше, чем Powerblock.

Вот почему регулируемые гантели Powerblock стали моим выбором номер 2, когда дело доходит до рекомендаций по гантелям.

Чтобы узнать больше о регулируемых гантелях Powerblock, щелкните эту ссылку, чтобы просмотреть подробный обзор.

Bowflex

Регулируемые гантели SelectTech от Bowflex в настоящее время являются моей рекомендацией гантелей номер один.

Хотя гантели Bowflex дороже, чем некоторые из их конкурентов на рынке фитнес-оборудования, качество используемых материалов и долговечность изделий просто не имеют себе равных.

Регулируемые гантели Bowflex SelectTech идеально подходят для любителей тренировок и фитнеса, которые планируют серьезно использовать свои гантели.

Для получения дополнительной информации вы можете ознакомиться с моим полным и подробным обзором регулируемых гантелей Bowflex, щелкнув здесь.

Ironmaster

Регулируемые гантели Ironmaster дешевле, чем большинство других регулируемых гантелей, которые в настоящее время продаются населению.

Кроме того, они оснащены уникальной системой регулировки веса, которая позволяет вам удобно регулировать вес 2.5-фунтовые прибавки.

Если вы ищете прочный набор гантелей, который прослужит долгие годы регулярного использования, то регулируемые гантели от Ironmaster идеально подходят для вас.

Регулируемые гантели Ironmaster в настоящее время являются моей рекомендацией номер 3 для регулируемых гантелей.

Гантели с шестигранной головкой

Гантели с шестигранной головкой, безусловно, самый доступный вариант для домашних гантелей.

Однако они не регулируются, поставляются в ограниченном весе и в наборах и часто изготавливаются из более дешевых материалов, таких как резина или пластик.

По этой причине шестигранные гантели лучше всего подходят для тех, кто плохо знаком с работой с отягощениями или кто не хочет использовать гантели в качестве регулярной части тренировок.

Ознакомьтесь с моим обзором пяти самых доступных резиновых гантелей с шестигранной головкой, представленных в настоящее время на рынке, нажав здесь.

Итог

Вы можете стать сильнее и крупнее, не ходя в тренажерный зал и не тратя тысячи долларов на крупногабаритное спортивное оборудование.

С набором гантелей и ковриком для упражнений вы можете эффективно воздействовать на мышцы плеч практически из любого места, достаточно большого, чтобы положить коврик.

Чтобы помочь вам начать работу с плечами, попробуйте этот пример тренировки ниже, когда в следующий раз будете работать с гантелями.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *